Киноа: польза и приготовление

Сегодня, когда здоровый образ жизни вошел в моду, люди все чаще задумываются о правильном питании. Полезная еда становится постоянным гостем на повседневном столе. В числе таких «суперфудов» и уникальная по своим свойствам злаковая культура киноа, которую также именуют квиноа и квинея. Она входит в ТОП-10 мирового рейтинга полезнейших продуктов. Какова же причина востребованности киноа? Поговорим подробнее.

Состав и полезные вещества

Об удивительных свойствах киноа давно говорят диетологи всего мира. Основным местом обитания этого уникального злака являются склоны гор. Киноа растет в достаточно суровых климатических условиях. Культивировать эту крупу первыми начали еще древние индейцы. Они использовали ее исключительно для выпечки хлеба, но постепенно эта крупа перекочевала в кулинарию других народов и применение ее стало гораздо более обширным.

Цветовая гамма киноа варьируется от нежно-желтой (самая известная) до насыщенно коричневой.

Поэтому одни улавливают внешнее сходство этой злаковой культуры с кукурузной крупой, другие – с гречневой. Если говорить о вкусовых качествах квиноа, то вкус ее схож с неочищенным рисом.

Киноа – продукт, который в наше время найти в магазине несложно. Ажиотаж вокруг этого злака растет ежедневно, так как о пользе крупы уже ходят легенды. Все дело в том, что это заморское и непривычное для наших широт растение обладает поразительным составом. В нем идеально сбалансированы белки, жиры и углеводы. Кроме этого, крупа богата клетчаткой, целым спектром витаминов (группы В, А, С, Е, холин) и невероятным количеством минералов и полезных микроэлементов, таких как железо, цинк, фосфор т.д.

Конечно, можно возразить, что все эти полезные составляющие есть и в других продуктах. Но в супер-крупе содержание этих веществ просто зашкаливает. К примеру, в крупинках квиноа фолиевой кислоты, клетчатки и рибофлавина в разы больше, чем в рисовой, ячменной и пшеничной крупах вместе взятых, а содержание цельного растительного белка в киноа на порядок выше, нежели в популярной ныне гречке.

Также приятной особенностью этой крупы является тот факт, что продукт отлично воспринимается организмом, переваривается и усваивается практически полностью.

Киноа рекомендуют в качестве дополнительного питания спортсменов, включать ее можно также в детский или диабетический рацион, употреблять ее можно даже беременным. Киноа легко может занять место в рационе тех, кто стремится снизить вес – если отваривать крупу и готовить ее без использования жирных соусов, организму она пойдет только на пользу.

Киноа в кулинарии: приготовление

Приготовить эту крупу не сложнее, чем любую другую известную нам. Из ее семян можно делать муку и использовать ее для выпечки хлебобулочных изделий или изготовления макарон. Также если немного муки киноа добавить в стакан холодной воды и слегка подсластить эту смесь, то получится очень вкусный и питательный прохладительный напиток.

Но чаще всего киноа употребляют как цельнозерновой продукт. Ее не нужно замачивать. Достаточно перед приготовлением хорошенько промыть крупинки холодной водой. Это делается для того, чтобы в последствии блюдо, приготовленное из квиноа, не горчило, так как внешняя оболочка зерен без обработки может давать специфический горьковатый привкус.

Необходимо знать, что крупа эта имеет свойство впитывать огромное количество влаги. В процессе готовки зерна увеличиваются в объемах почти в 4 раза.

Варится квиноа очень быстро, не дольше 15 минут. Из нее можно готовить совершенно разные блюда – на нашем сайте вы найдете такие рецепты, как суп с киноа, салат с киноа и тыквой и многие другие. Правила варки такие же, как при приготовлении риса.

Кроме того, киноа используют в качестве одного из ингредиентов витаминных салатиков и для варки супов. Из нее даже готовят котлетки. При помощи этой универсальной злаковой культуры нередко фаршируют овощи.

Киноа великолепна и как самостоятельное блюдо, и в качестве гарнира, например, к рыбе. Также в пищу употребляют пророщенную квиноа.

Квиноа к тому же может стать питательным и полезным завтраком.

Калорийность киноа составляет 368 ккал на 100 грамм продукта. Энергетическая ценность киноа, то есть соотношение белков, жиров и углеводов следующая:

• Белки 14,12 г. (56 ккал)
• Жиры 6,07 г. (55 ккал)
• Углеводы 57,16 г. (229 ккал)
• Энергетическое соотношение (БЖУ): 15%/15%/62%

Необходимо учитывать, что при комнатной температуре эта крупа не хранится слишком долго – горечь в продукте усиливается, поэтому хранить крупу лучше в холодильнике, а идеально – в морозильной камере.

Полезные свойства киноа

Зерна квиноа обладают всем набором полезных веществ, необходимых для полноценного развития организма. Эта злаковая культура при регулярном употреблении:

• воздействует на организм общеукрепляюще;
• регулирует холестериновый уровень (избавляет от «плохого» холестерина и помогает образованию «хорошего»), выводит вредные токсические вещества и шлаки;
• понижает содержание глюкозы в крови;
• благодаря высокому уровню железа препятствует развитию анемии;
• укрепляет сердечно-сосудистую и нервную системы, действует, как природное успокоительное;
• эффективно борется с головной болью;
• обладает ранозаживляющим действием и помогает организму быстрее восстановиться после травм благодаря удивительному веществу – лизину;
• нормализует обменные процессы в организме, ускоряет метаболизм, поэтому рекомендована тем, кто желает избавиться от лишнего веса и оздоровиться;
• укрепляет кости.

Крупу рекомендуют употреблять диабетикам, тем, кто страдает артритом, постоянными мигренями. Неоценимую пользу этот злак принесет и организму беременной женщины, который в период вынашивания ребенка нуждается в дополнительной подпитке энергией.

Еще квиноа – незаменимая еда для тех, кто в питании придерживается вегетарианских принципов, так как она способна восполнить недостаток белка в организме и заменить собой мясо.

В квиноа содержатся такие витамины, как витамин B1 — 0,107 мг, B2 — 0,11 мг, B6 — 0,123 мг, B9 — 42 мкг, E — 0,63 мг, PP — 0,412 мг.

Также эта крупа богата минералами, такими как кальций — 17 мг, магний — 64 мг, натрий — 7 мг, калий — 172 мг, фосфор — 152 мг, железо — 1,49 мг, цинк — 1,09 мг, медь — 192 мкг, марганец — 0,631 мг, селен — 2,8 мкг.

Для того чтобы ощутить полезное воздействие киноа, необходимо употреблять этот продукт не реже одного раза в неделю.

Противопоказания к употреблению

Как таковых, противопоказаний к употреблению киноа не существует: эта крупа безопасна и полезна абсолютно всем. Но все же стоит отметить некоторые нюансы.

Киноа, как и любой другой продукт, может индивидуально не переноситься организмом. Конечно, в этом случае следует отказаться от употребления квиноа даже в малых количествах и не мучить себя.

Также с осторожностью киноа следует кушать кормящим матерям, так как через грудное молоко все вещества, поступившие в организм мамочки, передаются и ребенку. Добавляйте в рацион экзотическую крупу постепенно и внимательно следите за реакцией малыша. Если ничего особенного не произойдет, и ребенок после кормления будет чувствовать себя хорошо, можно смело продолжать насыщать себя суперполезной крупой.

Кроме того, известно, что квиноа включает в свой состав невероятную дозу белка, поэтому перед тем, как съесть этот продукт, следует проконсультироваться с врачом тем, у кого есть заболевания почек.

Больным подагрой также необходима консультация специалиста.

Имейте в виду, что даже если вы ощущаете себя абсолютно здоровыми, все равно вводить эту крупу в рацион следует постепенно, малыми дозами, так как этот заморский продукт совсем незнаком нашим широтам, поэтому реакция организма на него может быть неоднозначной. Хотя нужно отметить, что зерна киноа лишены глютена – того вещества, которое часто провоцирует аллергию. Поэтому аллергикам не стоит опасаться данной злаковой культуры.

Конечно, киноа – продукт относительно новый, ее свойства не до конца изучены, поэтому начиная употреблять киноа, необходимо учесть свои индивидуальные особенности и сопоставить все риски.

Итак, теперь вам известно, что такое киноа и “с чем ее едят”. Не приходится сомневаться в том, что этот уникальный, здоровый и полезный продукт очень скоро войдет в каждый дом и будет желанным гостем в рационе как взрослых, так и детей.

Рецепты с киноа

Если вы еще не пробовали готовить квиноа, предлагаем вам простой рецепт, с которым вы справитесь без труда.

Рецепт лепешек из киноа

Вам понадобится:

• Стакан киноа
• Яйца – 2 шт. (или их заменитель в количестве одной порции)
• Обычный или соевый йогурт – 100 г
• Половина стакана кукурузной или пшеничной муки.

Отварите киноа, добавьте в нее йогурт и измельчите получившуюся массу в блендере. Если вы хотите, чтобы масса была без зерновых оболочек, то сначала можно протереть ее через сито, но с ними в лепешках будет больше клетчатки. Вбейте в массу яйца, добавьте муку и хорошо перемешайте. Если хотите более жидкое тесто, то добавьте немного молока или воды. Разогрейте духовку до 180 С. Застелите противаень пергаментной бумагой и поместите на него по одной столовой ложки смеси, придайте форму. Запекайте в духовке в течение 30 минут.

Также предлагаем вам видео-рецепт салата с Киноа и семенами Чиа – это просто кладезь витаминов!

Круп, гречка, манка, рис, киноа, пшено, овсянка, булгур, перловка

Гречка — одна из наших любимых круп. Она полезная, очень вкусная, быстро готовится и недорого стоит. Гречневая крупа-ядрица — это цельное зерно гречихи с огромным количеством полезных свойств. Она содержит 18 незаменимых аминокислот, железо, калий, кальций, фосфор, медь, йод, цинк, фтор, кобальт, а также витамины В1, В2, В9 (фолиевая кислота), витамин Е. По содержанию лизина и метионина белки гречихи превосходят все крупяные культуры, для них характерна высокая усвояемость — до 80%. Гречка не боится сорняков, поэтому при её выращивании не используют пестициды.

Пшеница — основная зерновая культура, выращиваемая на земле. Она бывает различных видов и сортов, и из неё делают сразу несколько видов круп. Следует помнить, что все крупы из пшеницы содержат глютен.

Это крупно смолотое шлифованное зерно твёрдой пшеницы (дурума). Цвет крупы может быть жёлтым (из яровой пшеницы) или сероватым (из озимой пшеницы). Полезные свойства пшеничной крупы разнообразны: она содержит клетчатку, различные сахара, крахмал и минеральные вещества, такие как магний, цинк, йод, калий, серебро, бор, кальций, кремний, фосфор и молибден. Благодаря большому количеству витаминов пшеничная крупа укрепляет организм, снижает давление, выводит тяжёлые металлы и улучшает пищеварение.

Это та же самая пшеничная крупа, только более высокой степени очистки. Манная каша хорошо знакома нам ещё с детского сада. Наиболее полезная манная крупа — из твёрдых сортов пшеницы, но в России встречается в основном манка из мягких сортов. Манная крупа содержит большое количество крахмалов и в ней почти нет клетчатки. В манке много белка, калия, витамина Е и В1, при этом она быстро готовится, что позволяет сохранить максимум витаминов.

Кускус — национальное блюдо стран Северной Африки. Крупу производят из того же обработанного и очищенного зерна пшеницы, и она обладает всеми свойствами пшеничной крупы. Кускус быстро готовится и подходит для полезного обеда или перекуса.

Для получения булгура пшеничное зерно обрабатывают паром, высушивают и измельчают. Благодаря такой обработке булгур готовится очень быстро. В нём содержатся такие витамины, как В1, В2, В3, В4, В5, В6, В9 и бета-каротин. Булгур нормализует обмен веществ, улучшает работу нервной системы и кишечника. Полезен при высокой нагрузке, так как легко усваивается организмом.

Это дикий вид пшеницы, который культивировали на земле в давние времена. Сейчас полба не выращивается в промышленных масштабах, однако её можно увидеть на полках магазинов здорового питания. Благодаря тому что полба не подвергается селекции, можно с уверенностью говорить о её пользе и отсутствии генной модификации (в отличие от обычной пшеницы). В составе полбы очень много белков (27–37%), содержащих 18 незаменимых аминокислот. Железа и витаминов группы B в полбе больше, чем в большинстве сортов современной пшеницы, а вот клейковины, наоборот, меньше.

Не популярные, но очень полезные. 5 каш, которые вы вряд ли часто едите

Киноа – источник белка

Киноа, как и греча, – рекордсмен среди каш по содержанию белка, говорит нутрициолог Алена Ли. Также эта крупа богата витаминами (А, Е, В1, В2, В3, В5, В6, В9) и минералами. Каша из киноа очень питательна, она отлично подойдет для завтрака. Ее можно сварить на кедровом молоке и заправить ягодами – получится не только полезно и сытно, но еще и очень вкусно.

Киноа часто используют в качестве основы для салатов и поке. Разберем крупу на белки, жиры и углеводы. Пищевая ценность каши – 120 ккал на 100 г продукта. В 100 граммах готового продукта содержится 4,4 г белка, 1,9 г жира, 18,5 г углеводов и 2,8 г пищевых волокон.

Важно: киноа может вызвать индивидуальную непереносимость, также эту крупу надо есть с осторожностью тем, у кого язва, гастрит, панкреатит и другие болезни ЖКТ.

— Иногда киноа может спровоцировать образование камней, но это произойдет только в том случае, если плохо промывать крупу и есть ее в большом количестве. В современных условиях это странно представить, — говорит диетолог Ольга Кузнецова. — Также в очень редких случаях возможна аллергия. Связано это с сапонинами, которые входят в состав киноа. Это вещество защищает крупу от вредителей и придает горьковатый привкус, но в то же время содержит токсины, которые могут вызвать раздражение ЖКТ. По большому счету эту проблему можно решить, если перед приготовлением замочить крупу на полчаса и как следует промыть.

Амарант против сердечно-сосудистых заболеваний и ожирения

Амарант используют в косметологии, медицине и кулинарии. Амарантовые семена ценят за полезный состав, в них много белка, из них делают масло, супы, каши и чаи.

— Так же, как и киноа, амарант обладает антиоксидантными и противовоспалительными свойствами. Кашу из амаранта стоит добавить в свой рацион для снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и ожирения. Кроме того, киноа и амарант не содержат глютен, эти крупы — прекрасная альтернатива всеми любимым овсянке, манке, пшеничной и ячневой каше, — говорит Алёна Ли.

Эта крупа богата такими минеральными веществами как кальций, магний, калий и кремний. Метионин, содержащийся в амаранте, не только улучшает пищеварение, но и нормализует метаболизм.

Пищевая ценность амаранта – 102 ккал на 100 г. В 100 граммах крупы содержится 3,8 г белка, 1,6 г жиров, 16, 6 г углеводов и 2,1 г – это пищевые волокна.

Как и с киноа, у некоторых может быть индивидуальная непереносимость амаранта. Чтобы удостоверится, что на крупу нет аллергии, врачи советуют в первый раз съесть небольшую порцию. Есть и противопоказания — панкреатит, холецистит, мочекаменная и желчнокаменная болезни.

Полба – крупа для тех, кто хочет похудеть

Полба – это разновидность пшеницы, крупа неприхотлива и устойчива к грибковым заболеваниям. Полба отличается высоким содержанием клетчатки, в ней больше, чем в пшенице различных белков, жиров и углеводов.

— Считается, что в полбе меньше глютена, но ее никак нельзя назвать полноценной альтернативой привычной нам пшенице. При целиакии, чувствительности к глютену и аллергии на глютен полба и продукты из нее будут так же противопоказаны, как и продукты из обычной твердой пшеницы, — говорит Алёна Ли.

Эта крупа отличный вариант для тех, кто хочет скорректировать вес. Так, на 100 граммов полбы приходится 115-117 ккал. И это при том, что полба считается высокобелковым продуктом, а гликемический индекс цельнозерновой полбы составляет 45 единиц — это низкий показатель, продукты с ГИ ниже 50 рекомендуют пациентам с сахарным диабетом.

На 100 граммов полбы приходится 5,5 г белка, 0,9 г жира, 22,5 г углеводов, 3,9 – это пищевые волокна.

Клетчатка, содержащаяся в полбе, помогает улучшить перистальтику кишечника. Не стоит злоупотреблять полбой тем, у кого наблюдаются расстройства пищеварения.

Кускус – природный источник селена

Изначально кускус делали из проса, а теперь эта крупа – результат смеси манной крупы и муки, изготовленной из твердых сортов пшеницы.

Кускус – популярная крупа в Алжире, Тунисе, Ливии и Марокко. По словам нутрициолога Алены Ли, эту крупу нельзя включить в список продуктов для здорового питания, хотя на Востоке ей приписывают много полезных свойств.

У кускуса есть свои преимущества над другими крупами: он богат витамином В5 и селеном.

— В одной порции этой крупы содержится 60% рекомендуемой дозы селена. Это мощный антиоксидант, он снижает воспаления и риск сердечно-сосудистых заболеваний, повышает иммунитет и нормализует уровень холестерина, — объясняет врач-диетолог Ирина Торопыгина.

На 100 граммов крупы приходится 112 ккал, в кускусе содержится: 3,8 г белка, 0,2 г жира, 21,8 г углеводов и 1,4 г пищевых волокон.

Булгур для здорового сердца и красивой кожи

Эта крупа по внешнему виду многим напоминает перловку, но на самом деле делают ее из твердых сортов пшеницы. Булгур – это ее пропаренные, высушенные и раздробленные зерна.

Крупа богата витаминами В1, В2, В4, В5 и различными минеральными веществами, такими как калий, кальций, магний, железо, фосфор. У этой крупы относительно низкий гликемический индекс (45-48 единиц), который зависит от степени помола. Чем грубее помол, тем ниже ГИ.

Булгур улучшает пищеварения, так как богат клетчаткой – она необходима для полноценной работы кишечника. Защищает сердечно-сосудистую систему, помогает снизить уровень холестерина в крови. Крупа богата калием и магнием, эти минеральные вещества полезны для сосудов.

Булгур – крупа для тех, кто хочет сбросить вес, она улучшает метаболизм, помогает надолго сохранить чувство сытости. Крупа улучшает состояние кожи, волос и ногтей.

Калорийность порции в 100 г составляет 342 ккал. В ней 12,29 г белков, 1,33 грамма жиров, 63,37 – углеводов.

С осторожностью включать в рацион булгур нужно тем, у кого есть какие-либо заболевания почек. Также крупа не рекомендуется людям с гастритом или колитом.

9 редких круп Которые стоит начать есть прямо сейчас!

Если вы еще не добавили в свой рацион крупы, то стоит начать прямо сейчас! Это тот самый случай, когда невкусная, на первый взгляд, еда может стать настоящим шедевром – как в виде блюда, так и пользы для здоровья. Редкие, но очень полезные злаки: зачем их есть и что из них приготовить?

Спельта

Спельта(spelt), macha или полба – крупа из сказки, которая на самом деле, не что иное, как разновидность древней пшеницы с легким ореховым привкусом и воздушной структурой, а также основа здорового средиземноморского типа питания уже не одну сотню лет.

В ней много белка, цинка, марганца, железа и меди, редкого витамина В3 (самый нужный витамин для красивых волос и метаболизма!).

Несмотря на то, что в полбе есть глютен (до 80%), он не генномодифицированный. Этот злак не выращивают в промышленных масштабах, так как он очень хрупкий и не переносит никаких удобрений.

Из спельтовой муки получается очень нежное и воздушное тесто для фокаччи и пиццы

Есть спельту – отичный способ включать в рацион цельные злаки, так как ее оболочка неотделима от зерна. Не так страшен и глютен в этом злаке. Он очень «нежный» из-за наличия растворимой клетчатки и легко усваивается, поэтому продукты из нее считаются очень полезными: полба может заменить пшеничную муку практически в любых блюдах.

Попробуйте добавить воздушную и мягкую спельтовую муку в блинчики, печенье, пироги, испечь на ее основе хлеб или приготовить из спельты пасту.

Спельта не разваривается, поэтому хорошо «смотрится» в овощных и зеленых салатах.

Полба также хорошая альтернатива рису. Ее цельные зерна совсем не развариваются и отлично подходят для рецептов сытных салатов, ризотто, супов, здоровых перекусов – батончиков и хлебцев.

Полба – идеальный вариант для тех, кто любит выпечку, но следит за питанием: она не провоцирует резких скачков инсулина, как пшеница, и не приводит к быстрому набору веса.

Фарро

Этот древнейший сорт дикой пшеницы собирали и готовили еще начале бронзового века, 10 тыс. лет назад!

Фарро или эйнкорн никогда не был модифицирован, поэтому зерно максимально чистое и содержит глютен типа А, а не D, как в современной пшенице.

В странах, в которых эта крупа и сегодня основа многих блюд (Ближний Восток, Средиземноморье, Балканы), проживает наибольшее число долгожителей.

Все дело в богатом составе фарро с большим количеством фосфора, калия и бетакаротина.

Включая ее в рацион, можно так и не дождаться болезней глаз, диабета и аллергии!

Фарро хорошо сочетается как с морепродуктами и овощами, так и ягодами.

По размеру крупа эйнкорна меньше, чем у полбы, пшеницы или камута, а по вкусу более яркая, ореховая.

Мукой из фарро можно заменить пшеничную, а цельную крупу приготовить в паре с тыквой, травами, овощами и грибами, сделать на ее основе ризотто, рагу или суп.

В Италии и Франции из фарро делают быстрые завтраки и хлопья.

Есть версия, что фарро выращивали еще в начале бронзового века 10 тыс. лет назад, а сегодня в странах, где фарро едят каждый день (Ближний Восток, Средиземноморье, Балканы), проживает наибольшее число долгожителей.

Киноа

Ее родственники – свекла, шпинат и водоросли, и по сути, это совсем крупа, а псевдо-злак (лебеда), но который называют зерном из-за высокой питательной ценности.

Удивительная новость, но киноа вполне может заменить мясо! Она содержит полноценный и уникальный растительный белок из всех 9 аминокислот. А всего три небольшие порции киноа (120 г) в день насытят организм необходимыми минералами – дневной нормой витаминов группы В и кальция, третью нормы марганца, фосфора, магния и железа.

Какую киноа выбрать? В белой – больше жира, красная – более хрустящая и лучше подходит для салатов, черная – сладковатая по вкусу и содержит много железа.

Также как и полба, киноа – одна из самых чистых круп, в ее оболочке есть вещество сапонин, который отпугивает насекомых, поэтому при выращивании не используют пестициды.

Крупу привозят к нам из Боливии и Перу, где ее культивировали еще 5000 лет назад андские инки, считавшие маленькие бежевые зернышки священным растением. Они утверждали, что киноа может заменить молоко, яйцо, картофель и хлеб в одном блюде.

Киноа отлично сочетается с любыми овощами, которые оттеняют ее чуть горьковатый вкус.

Мягкий орехово-сливочный вкус злака сравнивают со вкусом нешлифованного риса, есть и небольшая травяная нотка, отлично сочетающаяся с овощами, авокадо и зеленью.

Киноа можно добавить в зеленые салаты, гарниры, смузи, вегетарианские котлеты, питательные супы, использовать для выпечки полезных хлеба, блинчиков, вафель, десертов.

Амарант

Амарант, который считается уникальным зерном ацтеков, – единственное в мире, которое содержит витамин С!

Хотя, на самом деле, кремовые крупинки амаранта – это не зерно, а семена растения африканского или индийского шпината (его листья также употребляют в пищу).

Амарант – древнейшая культура, которую ацтеки выращивали еще 8000 лет назад, но и сегодня она – основа рациона в Южной Америке.

Амарантовая крупа невероятно полезна – съедая всего одну порцию (ок. 190 г), человек получает норму магния –120%, марганца – 322%, фосфора – 108% и 82% – железа: витамины можно выбросить!

Затрак из амаранта насытит организм марганцем и витамином С.

Вкус амаранта хорошо оттеняют кленовый сироп, кокосовые сливки, мед, корица и ваниль.

Амарант полезен всем, кто занимается спортом – большое количество марганца делает суставы и кости крепкими, а цинк из зерна укрепляет иммунитет.

В ореховом привкусе амаранта иногда «слышат» землистый оттенок, что многим не нравится. Попробуйте приготовить амарант как древние ацтеки, сделав из него «попкорн», – ложка масла, горячая сковорода и пару минут, пока зернышки не начнут «стрелять».

Табуле с амарантом – хороший вариант сытного и полезного обеда.

С амарантом можно сварить кашу, его вкус хорошо комбинируется со сладкими фруктами и ягодами – клубникой, малиной, манго, инжиром, сделать пудинг с изюмом и кокосовым молоком, поленту с сыром и зеленью или грибами.

Амарантовая крупа подходит для выпечки хлеба и в качестве гарнира. Из нее делают пасту и готовые злаковые завтраки. Хорошо оттеняют вкус зерна кленовый сироп, кокосовые сливки, мед, корица и ваниль.

Полента из амаранта получается очень вкусной и сытной: достаточно добавить грибы, томаты, баранину или любое другое мясо.

Если амарант слегка обжарить перед приготовлением, его вкус станет более мягким и приятным.

Тефф

Этот эфиопский суперфуд все зож-иконы давно включили в свой рацион (Гвинет Пэлтроу, Виктория Бэкхем)!

Тефф пришел к нам из Эфиопии, где это зерно – основа рациона, и ценится за невероятное количество кальция (180 мг – в 100 г зерна), железа и карамельный вкус, напоминающий патоку.

Местные, которые ежедневно едят тефф, практически не страдают анемией и заболеваниями костей.

Но тефф – еще и самое мелкое зерно на планете, его размер меньше, чем у макового зернышка.

По составу тефф считается более ценным, чем киноа.

wholesome-coock.com

В отличие от многих других злаков, тефф имеет очень приятный орехово-карамельный вкус (именно коричневый, белый менее сладкий), поэтому ничем маскировать его не нужно.

Во время варки крупа приобретает мягкую, сливочную консистенцию, достаточно добавить свежих ягод или сухофруктов – и готов отличный завтрак.

Мука из теффа, несмотря на отсутствие глютена, хорошо подходит для выпечки хлеба, булочек, маффинов.

В Эфиопии лепешки из теффа начиняют картофелем, морковью или мясом.

Мука из теффа, несмотря на отсутствие глютена, хорошо подходит для выпечки хлеба, булочек, маффинов, печенья.

Тефф считается первой одомашненной зерновой культурой на планете: ее выращивали за тысячи лет до киноа и пшеницы.

Чумиза

Крупа со странным названием «чумиза» – любимый злак в Китае, Индии и странах Азии. Ценность его состоит в «умении» адсорбировать соли тяжелых металлов и радионуклеиды, поэтому чумизу можно назвать природным сорбентом и идеальным продуктом для детокса.

По вкусу она напоминает манную крупу, а визуально похожа на булгур, и хорошо сочетается как со сладким, так и соленым вкусом.

70% зерна – это медленные углеводы, но в составе много селена, витаминов группы В и полезного для крови рутина.

По вкусу чумиза напоминает манную крупу, а визуально похожа на булгур, и хорошо сочетается как со сладким, так и соленым вкусом.

Теплолюбивую культуру выращивают на Дальнем Востоке, в странах Азии, Казахстане. В Грузии из нее готовят национальное блюдо «гоми», которое подают к харчо и сациви.

Из чумизной муки (обычно ее смешивают с пшеничной) можно испечь пресные лепешки, блинчики, приготовить пудинг или быстрый завтрак.

В Китае чумизу очень ценят и считают, что она повышает работоспособность и способствует быстрому выздоровлению.

Фрике

Фрике, наряду с полбой, – еще один древний «родственник» пшеницы.

Хотя «фрике» – это даже не столько вид, сколько процесс приготовления: после сбора пшеницу кладут сушиться на солнце и поджигают, солома и шелуха сгорают, а влажное зерно пропитывается дымным, слегка копченым духом.

Дополнительно ее потом прокаливают на солнце с одновременным перетиранием зерен: так получается жареная пшеница фрике, которую никто не жарил.

Пшеница фрике содержит рекордное количество витамина А, лютеина и зеаксантина, которые необходимы для хорошего зрения.

На Ближнем Востоке, откуда она родом, фрике ценят за высокое содержание витамина А, лютеина и зеаксантина – настоящая «аптека» для зрения.

Этот необычный злак имеет еще одну особенность – в нем есть пребиотики для пищеварения, а также много железа, кальция и цинка для иммунитета.

Фрике – одна из тех круп, которые с мясом и овощами вкуснее, чем в сладком варианте.

Египтяне и сирийцы готовят фрике с цыпленком, луком и помидорами или фаршируют злаком перцы, птицу, кладут в плов с бараниной и фасолью.

Камут

Есть легенда, что зерна хорасана (восточной пшеницы) нашли в египетской пирамиде. Американский летчик привез их в подарок своему отцу фермеру, который посадил культуру и дал ей новую жизнь.

Название крупа получила новое «камут», но богатый маслянистый ореховый вкус, любимый египтянами и сирийцами, остался.

Зерно камута в два раза больше пшеничного, и в несколько раз богаче витаминами и минералами – марганцем, магнием, фосфором, селеном, никотиновой кислотой.

Есть камут – отличный способ стать умнее!

Его называют «высокоэнергетическим зерном», которое дает длительное ощущение сытости и не вызывает скачков инсулина.

Из-за высокого содержания марганца камут нужно есть всем, кому необходимо поддерживать здоровье костей.

Крупа очень быстро готовится и хорошо сочетается с овощами, травами и специями.

Самый лучший способ есть камут – это приготовить из нее табуле и плов, или добавить в рагу к цыпленку с куркумой.

В Италии очень популярна паста из камута. Она чуть более серо-бежевого оттенка, чем из обычной пшеницы.

Камут – стойкая культура, поэтому при ее выращивании не используют удобрения и пестициды.

Черный рис

Злак черного с примесью пурпурного цвета называют черным или диким рисом, но на самом деле, это совсем не рис, а болотное (злаковое) растение, близкий родственник риса.

Пару тысяч лет назад черный или запретный рис стоил так дорого, что был доступен лишь членами китайской императорской семьи.

Высокая стоимость продукта (и сегодня) оправдывается не только его уникальными свойствами, но и трудоемким сбором.

Как и 1000 лет назад, сборщик черного риса подплывает на каноэ, наклоняет стебли и выбивает зерна палкой на дно лодки. Получить большой урожай таким образом невозможно, что и делает зерно редким и ценным.

Сегодня этот цельный злак с оболочкой удивительного оттенка считают более полезным, чем… черника!

Сравнение крупы с ягодами не случайно. Черный рис содержит большое количество нужного для сердца и сосудов антиоксиданта антоционина, который в избытке есть также в бруснике, клюкве и малине.

Черный рис пурпурно-черного оттенка считают более полезным, чем черника!

Чтобы сократить время варки черного риса, его стоит замочить на 20 мин.

Из черного риса можно приготовить теплый салат с запеченной тыквой и зеленью, добавить его в мясное рагу, суп-пюре, сделать гарнир с зеленью и овощами.

10 самых полезных круп :: Здоровье :: РБК Стиль

1. Гречневая крупа

Гречка содержит протеины, ненасыщенные жирные кислоты, кальций и цинк, а также витамины групп А, В, Е и РР. Различают два вида гречневой крупы: ядрица (цельные зерна) и продел (мелкая фракция зерна). Гречку часто советуют диетологи: в ней на 12% белков приходится всего около 3% жиров, а в 100 граммах продукта содержится 313 Ккал.

Благодаря высокому содержанию фенольных соединений крупа обладает антиоксидантными свойствами. По данным Национального центра информации по биотехнологии (Мэриленд, США) [1], гречневая крупа стимулирует перистальтику кишечника, помогает снизить холестерин, риск развития диабета и гипертонии. Хранится гречка дольше других круп и не плесневеет даже при высокой влажности.

2. Овсяная крупа

Овсяную крупу делают из неочищенных и состоящих из зародышей и отрубей зерен овса. Они содержат витамины А, В, Е, калий, магний, цинк и бета-глюкан. Исследования, приведенные в статье British Journal of Nutrition в 2016 году [2], показывают, что бета-глюкан очищает кровь от избыточного холестерина.

Цельнозерновой овес — иммуномодулятор, улучшающий состояние кожи и волос; крупа регулирует уровень сахара в крови и ускоряет пищеварение. Второй вид крупы — очищенные от верхнего слоя, пропаренные и прессованные овсяные хлопья. При такой обработке теряется часть полезных веществ, но каша остается диетическим продуктом и положительно влияет на ЖКТ. Третий вид — каши быстрого приготовления, от которых больше вреда, чем пользы, так как в их составе часто много сахара и вкусовых добавок.

3. Булгур

Эта крупа не так распространена в рационе современных людей, как две предыдущие, но не менее полезна. Булгур — молодая пшеница, зерна которой высушены и очищены, при этом содержат 12,3 грамма белка на 100 грамм продукта. В них сохраняются витамины В, Е, К и бета-каротин, магний, медь, кальций, калий и железо.

Крупа отличается большим количеством пищевых волокон, хорошо очищает кишечник, ускоряет процессы всасывания витаминов и повышает метаболизм. Булгур способствует оттоку желчи, что хорошо сказывается на работе печени.

4. Ячменная крупа

Знакомая с детства крупа является основой ячневой каши и делается из дробленых нешлифованных ячменных ядер. Ячмень отличается большим количеством клетчатки, содержит витамины А, Е, В, РР, железо, йод, калий и фосфор.

Ячневая каша обладает противовоспалительным и мочегонным действиями, очищает организм от токсинов. Обратите внимание, что при всех полезных свойствах не стоит включать ячмень в рацион детей до двух лет, так как это сложный для переваривания продукт.

5. Ржаная крупа

Ржаная крупа — это недробленая крупа из зерен ржи. В кулинарии ржаную крупу добавляют в хлеб. Рожь — традиционный злак, близкий по свойствам к пшенице, но для построения здорового рациона она подходит значительно больше. По данным Всероссийского Научно-Исследовательского Института Зерна и продуктов его переработки (ВНИИЗ) [3], в этой культуре оптимально сбалансированы аминокислоты и больше пищевых волокон, что помогает укрепить иммунитет и снизить риск болезней крови. В отличие от пшеницы в зернах ржи меньше клейковины.

Ржаные крупы и мука содержат витамины Е, А и РР, фосфор, кальций, магний и железо. Ржаной хлеб можно использовать как легкое слабительное средство, при этом отвар из ржаной крупы оказывает противоположный эффект.

6. Кукурузная крупа

Чаще всего в кулинарии используют консервированную кукурузу или варят початки. Но не менее полезна и кукурузная каша: в ней содержатся антиоксиданты и она способствует восстановлению правильной микрофлоры кишечника, мягко очищая организм благодаря клетчатке. В кукурузной крупе нет глютена, зато есть витамины В, Е, А, Н, триптофан и лизин, железо, кальций, магний и фосфор. Блюда из кукурузной крупы снижают уровень холестерина и риск болезней желудка, желчного пузыря и печени. Кстати, кукуруза и кукурузная крупа сохраняют максимум полезных свойств даже при высоких температурах.

7. Киноа

Киноа — крупа из растения семейства амарантовых. Она содержит до 14% белков и 64% полезных углеводов. В крупе есть витамины группы В, фолиевая кислота, фосфор, марганец, калий, натрий, селен и магний. По информации 2018 года, размещенной на сайте Организации Объединенных Наций по вопросам Продовольствия и сельского хозяйства [4], киноа — это высококачественный белок и источник пищевых волокон, обладающий антиоксидантным и противовоспалительным действием. Крупу можно готовить как отдельный гарнир, добавлять в салаты и супы.

8. Коричневый рис

Коричневый — это неочищенный рис. В отрубях риса сконцентрирован максимум полезных веществ: фосфор, магний, антиоксиданты и витамины группы В и РР, положительно влияющие на нервную систему. Коричневый рис улучшает пищеварение, выводит радионуклиды из организма, помогает справиться с нейроциркуляторной дистонией. Рис надолго насыщает и помогает сохранить молодость и красоту кожи, укрепить иммунитет и снизить риск артритов, дерматитов и артрозов.

9. Фрике

Крупу производят из обжаренной молодой пшеницы с еще мягкими семенами. В соответствии с информацией Министерства сельского хозяйства Соединенных Штатов [5] фрике (она же фарик) содержит до 12% белков и 72% углеводов. В желудке фрике действует как пробиотик, помогает росту здоровых бактерий. Крупа отличается низким гликемическим индексом и высокой питательной ценностью. Фрике богата железом, натрием и кальцием, витаминами С, В, А, Е.

10. Кускус

Кускус сделан из измельченных твердых сортов пшеницы и по пищевой ценности близок скорее к макаронам, только макароны варят, а кускус готовят на пару или просто заливают кипятком и дают настояться. Как и другие крупы из цельного зерна, кускус уменьшает возможность развития хронических болезней сердца, а также диабета и рака, об этом пишет Джоанн Славин, автор статьи «Цельные зерна и здоровье человека», опубликованной в Cambridge University Press [6]. Эта крупа содержит большое количество селена, что делает ее сильным антиоксидантом. К тому же кускус укрепляет иммунитет и нормализует гормональный баланс. 

Диетические крупы для здоровья и похудения – 4fresh блог

Какие виды каш нам известны? Гречка, манка, овсянка, рис, пшенка… Вот и все, наверное. Между тем, количество зерновых культур, которые мы можем использовать в своем рационе, невероятно широко! Какие крупы самые полезные для организма? Какая крупа самая полезная для похудения? Каждая из них обладает своими уникальными полезными свойствами, а сколько интересных блюд мы можем из них приготовить, и это не только каши — супы, котлеты, салаты, даже десерты. Осталось только познакомиться с ними и попробовать подружиться!

Особенно это касается всех, кто занимается спортом, а также для вегетарианцев, веганов и сыроедов — ведь крупы из зерновых культур должны составлять большую часть рациона питания всех тех, кто принял решение отказаться от мяса и/или яиц и молока, то есть белка животного происхождения.

Пошли знакомиться с самыми полезными крупами?

Начнем мы с тех диетических круп, который не так широко известны, однако являются одними из самых полезных и незаменимых

Чем полезна крупа киноа

Киноа (или квиноа) — это богатейший источник белка, что особенно актуально для тех, кто придерживается вегетарианского образа питания или активно занимается спортом.

Кроме того, крупа киноа — это продукт gluten-free, а значит безопасна для тех, кто страдает аллергией на глютен.

В киноа содержится аж 20 типов аминокислот, многие из которых — незаменимые. Мы особенно любим киноа за легкоусвояемый белок, ценные вещества и витамины, которые она нам дарит, витамин А, в изобилии витамины группы В, калий, магний, селен, железо и другие. Так же это уникальный источник клечатки. Бывает красой, белой и черной, эти виды незначительно отличаются лишь вкусом, черная варится чуть дольше белой. Перед приготовлением киноа рекомендуется промыть водой, варить ее нужно минут 15-20 в пропорции на 1 часть киноа 2 части воды, после чего дать немного настояться. Хорошо сочетается с овощным салатом Вкус — приятный, ореховый — а, впрочем, попробуйте сами, и узнаете. :)

Калории: 368 Белки: 14.1 Жиры: 6.1 Углеводы: 57.2

[:товар:NATA0025:]

[:товар:ecor0025:]

[:товар:ecor0026:]

Полезные свойства полбы

Полба богата клетчаткой, витаминами и микроэлементами, например, витаминами группы В, фолиевой и никотиновой кислотой, кальцием, цинком, железом, фосфором и другими, а еще это ценный кладезь белка.

Считается, что полба помогает укрепить иммунитет, защищает от сердечно-сосудистых заболеваний и помогает предотвратить диабет. Также из полбы делают нежную муку, которая помогает улучшить обмен веществ, очистить организм от загрязнений и подарить чувство сытости на долгое время. Каша из полбы на молоке — это замечательный сытный завтрак, который надолго обеспечит энергией.

Калории: 337 Белки: 14.7 Жиры: 2.2 Углеводы: 61.2

[:товар:ariv0011:]

[:товар:cher0003:]

[:товар:cher0011:]

Спельта

Спельту часто путают с полбой, но эти две культуры, хоть и принадлежат одному семейству, все-таки не одно и то же. Спельта также богата растительным белком, клетчаткой и, в отличие от пшеницы, содержит в себе намного меньшее количество глютена. Из спельты получаются нежные традиционные каши, щедрые на многие полезные элементы — витамин А, витамины группы В, кальций, железо, натрий и другие.

Калории: 338 Белки: 15 Жиры: 2,4 Углеводы: 70

[:товар:zlap0008:]

[:товар:nata0009:]

Ячмень

Чем полезна ячневая крупа? Отличительная особенность ячменя — высокое количество клетчатки, поэтому этот злак часто рекомендуется людям с нарушенной работой ЖКТ. Он помогает замедлить подъем уровня сахара в крови и полезен при ожирении. Ячмень помогает очистить организм от загрязнений, а взамен готов предложить множество полезных элементов — фосфор, которым он особенно богат, кремний, медь, железо, селен и многое другое.

Калории: 324 Белки: 10 Жиры: 1,3 Углеводы: 71,7

[:товар:cher0007:]

[:товар:cher0008:]

[:товар:ariv0002:]

А вот еще несколько диетических круп, которые не так просто найти на полках магазинов, но которые так полезны для нашего организма.

Булгур

[:товар:ecor0028:]

На самом деле, булгур — это крупа из обработанных зерен пшеницы. Крупа булгур помогает восстановить и наладить обмен веществ, нормализует работу нервной системы, и способствует общему оздоровлению организма — улучшению состояния кожи, волос и ногтей. Булгур содержит в себе большое количество полезных элементов — витамины группы В, фолиевую и никотиновую кислоту, медь, марганец, фосфор и другие. А еще это уникальный источник большого количества клетчатки. Калории: 342 Белки: 12,3 Жиры: 1,3 Углеводы: 75,9

Камут

Камут, еще один предок пшеницы, имеет невероятно красивую историю. В Древнем Египте, где его культивировали, этот злак называли «душой земли». Спустя много-много лет, в 40х годах XX века археологи нашли несколько зернышек камута и он возродился вновь. Камут содержит большое количество растительных белков и аминокислот, а также богат многими полезными элементами, в особенности селеном и марганцем. В нем содержится большое количество витамина B, витамина Е, магний, фосфор, цинк и другие. Калории: 337 Белки: 14,7 Жиры: 2,2 Углеводы: 61,3

[:товар:nata0005:]

Кус-кус

[:товар:ecor0029:]

Кус-кус — это любимая крупа народов Ближнего Востока, и сколько блюд можно приготовить из нее! Отметим, что кус-кус — это обработанная пшеничная крупа, поэтому этот продукт сохранил в себе все полезные свойства пшеницы. Кус-кус полезно употреблять людям с нарушением работы ЖКТ. Самая главная особенность этой крупы — это высокое содержание меди, которая, например, помогает повысить уровень гемоглобина. Также в кус-кусе вы найдете витамины группы В, железо, фосфор, натрий и другие полезные вещества. Калории: 376 Белки:12,7 Жиры: 0,7 Углеводы: 72,4

Амарант

Амарант был запрещен к употреблению в 16 веке из-за использования этой крупы в магических целях. Заинтригованы? Мы тоже. Какая крупа самая полезная для здоровья? Кажется, не зря маги и волшебники обратили свой взор в его сторону. Амарант — это уникальный источник огромного количества белков и аминокислот, его даже рекомендуют кушать женщинам во время беременности. Еще одна уникальная особенность амаранта — это наличие сквалена, редкого элемента, который замедляет процессы старения и дарит нашему телу здоровье и красоту. В этой крупе вы найдете такие полезные вещества, как железо, фосфор, медь, селен, витамины группы В, витамин С и Е. Калории: 371 Белки: 13,7 Жиры: 7 Углеводы: 59

[:товар:ecor0022:]

А теперь перейдем к более привычным для нас крупам и расскажем, какие из них подойдут для диетического питания.

Полезные свойства геркулеса

Наверное, не осталось в мире людей, которые не знают о полезных свойствах овсяной каши. Какими полезными свойствами обладает крупа геркулес? Конечно, в первую очередь, она богата клетчаткой, которая стимулирует работу ЖКТ и помогает очищать организм от загрязнений и вредных веществ. Помимо этого, овсянка — это кладезь антиоксидантов. В ней спрятаны витамины группы В, железо, кальций, цинк и многие другие элементы. Блюда из овсяной крупы помогают укрепить иммунитет, а еще предупреждают многие сердечные заболевания. Что полезнее — овсяные хлопья или овсяная крупа? Одинаково, если хлопья сделаны из цельных зерен.

Калории: 342 Белки: 12,3 Жиры: 6,1 Углеводы: 59,5

[:товар:ariv0005:]

[:товар:ecor0019:]

[:товар:nata0006:]

Гречневая крупа

Гречка относится к разряду диетических круп для похудения. Знаете ли вы, что на самом деле она имеет зеленый цвет? А коричневой гречка становится после предварительной термической обработки. Конечно, именно зеленая непропаренная гречка наиболее полезной из всех, хотя бы потому что она сохранила в себе все свои целебные свойства. Именно такая гречка является источником медленных углеводов. А ведь гречневая крупа — это кладезь белков и большого количества аминокислот, что придется по душе вегетарианцам и веганам, источник витаминов группы В, никотиновой кислоты, меди, селена, железа и других элементов. Также она отличается высоким содержанием клетчатки.

Калории: 343 Белки: 13,3 Жиры: 3,4 Углеводы: 61,5

[:товар:ariv0004:]

[:товар:ecor0024:]

Чем полезна кукурузная крупа?

Из кукурузной крупы на севере Италии изготавливают известное местное блюдо — поленту. Чем полезна кукурузная крупа для организма человека? Это кладезь полезных элементов — витаминов группы В, витамина Е, никотиновой кислоты, а также хрома, бора, железа и других. Кукурузная крупа сохраняет свои свойства даже после термической обработки. Это прекрасны очищающий продукт, который помогает вывести из организма вредные вещества и токсины.

Подходит людям, подверженным аллергии.

Калории: 328 Белки: 8.3 Жиры: 1.2 Углеводы: 71

[:товар:zlap0005:]

[:товар:ecor0055:]

Чем полезна пшеничная крупа?

Хлеб да каша — еда наша, гласит известная поговорка. И как можно заметить, и то, и то сделано из зерен пшеницы.

[:товар:cher0018:]

Пшеничная каша — это традиционное русское угощение, которое готовилось на молоке с добавлением маленького кусочка масла. Пшеница — это богатый источник белка и витаминов группы В. Она помогает укрепить иммунную систему, избавляет от мышечной усталости и в целом питает организм многими полезными веществами — железом, кальцием, фосфором, магнием и другими. Калории: 339 Белки: 13,7 Жиры: 2,5 Углеводы: 71,1

Итак, какие крупы самые полезные для человека? Каждая из перечисленных круп свои уникальные свойства. Вы можете прекрасно разнообразить свой рацион, если включите их в свое питание.

Если вам понравилась эта статья, не пропустите:

Чем заменить сахар при правильном питании?

Диетическое тесто для выпечки: делимся полезными рецептами

Для чего нужна клетчатка и чем она полезна при диете?

Можно ли есть макароны без вреда для фигуры?

Крупа киноа: полезные и опасные свойства продукта, энергетическая и пищевая ценность, применение

Зерновая культура под названием киноа — это однолетнее растение из семейства маревые, растущее преимущественно в наиболее тёплых районах Южной Америки, например, таких как склоны гор Анд. Растение обладает довольно коротким сроком жизни, однако, в высоту может достигать размеров в 2 метра и даже больше. Чаще всего растение располагается на больших высотах начиная от 3 тыс. метров над уровнем моря и выше. Светло-зелёные круглые листья располагаются на высоком стебле киноа. По форме зёрна напоминают гречку, а плоды образуют большие грозди.

Полезные свойства продукта

Существуют несколько видов крупы киноа:

• чёрная,
• красная,
• бежевая.

Широкую известность растение получило уже очень давно и входит в рацион индейцев Южной Америки. В тех краях крупа киноа заменяет собой рис или хлеб, особенно в периоды плохих урожаев. А также в древности инки применяли крупу наряду с кукурузой или картофелем в обычных, повседневных блюдах. Кухня ацтеков и инков насчитывает свыше сотни различных рецептов с использованием киноа. Всё это обусловлено высокой питательностью, мягким вкусом и распространённостью крупы. В тех местах её нередко используют в качестве гарнира, заменяя многие продукты.

В настоящее время растение киноа используют, как правило, при создании особенных национальных блюд, которых также существует великое множество. Например, в Италии к киноа любят добавлять специи, томаты и оливковое масло, а зёрна растения применяют в отваренном виде. А, к примеру, в Испании зёрна этой крупы используют вместо риса для приготовления местного широко известного национального блюда, которое называется паэлья.

И также, помимо всего прочего, киноа часто используется во всех странах мира для фарширования птиц, добавляется к салатам или первым блюдам, а выпечка, сделанная из муки зёрен этого растения, обладает крайне приятной текстурой и обладает некой особой пышностью.

Преимущества и польза для организма

По праву растение киноа считается одним из наиболее полезных злаков во всём мире. Примечательно, что изначально лечебные свойства растения были открыты людьми, в рационе которых продукт присутствовал постоянно, то есть они употребляли его в пищу ежедневно. Со временем стало заметно благоприятное воздействие культуры на работу сердечно-сосудистой системы, а также — эффективное снятие мигрени. Всё это благодаря магнию, содержащемуся в растении, который, собственно, и помогает в снятии напряжения сосудов организма человека.

Нередко врачи советуют употреблять растение киноа в пищу для тех, кому необходима общая поддержка организма. Например, людям в послеоперационный период или тем, кто борется со сложным заболеванием. А также ничуть не менее полезным применять в пищу крупу будет тем, кто каждый день тратит очень много энергии и сил на тяжёлой физической или интеллектуальной работе с высокими нагрузками.

Киноа прекрасно подходит для поддержания здоровья в абсолютно любом возрасте. Детям помогает в стимулировании роста костей, а пожилым людям позволяет избавиться от такого заболевания, как артрит. Главное, употреблять продукт в пищу регулярно и тогда станет заметно благоприятное воздействие на организм. Помимо этого, регулярное использование растения в качестве пищи поддержит стабильный, нужный уровень сахара в крови, а это, в свою очередь, крайне полезно, например, при диабете. Препятствуется развитие заболеваний сердечно-сосудистой системы, а также продукт оказывает поддержку организму при борьбе с анемией.

Крупа киноа крайне полезной может оказаться и для тех людей, у которых наблюдается повышенное давление или прочие заболевания, связанные с работой сердечно-сосудистой системы. Кроме всего вышеперечисленного, в растении содержится довольно большое количество вещества, называемого триптофан. Это вещество стимулирует выработку гормона радости. Это означает что крупа может помочь вам в поднятии настроения, а отсутствие глютена позволяет использовать в рационе киноа даже тем людям, которые страдают от аллергии.

Главное преимущество растения перед другими известными злаками в том, что в нём содержится гораздо больше всевозможных полезных веществ, витаминов и минералов. Киноа легко и практически полностью усваивается, и получается, что она даже полезнее, чем пшеница, рис или иные крупы. В составе растения присутствуют особые вещества (сапонины), которые при регулярном их употреблении начинают помогать нормальному функционированию поджелудочной железы, а также позволяют контролировать уровень холестерина в крови. Однако, при поступлении в организм через кровь сапонины являются ядовитыми, но в пищеварительном тракте оказывают пользу организму и довольно легко усваиваются.

Противопоказания к употреблению

Несмотря на все свои полезные качества, как и у любого другого продукта, у растения киноа существуют также и противопоказания. За счёт того, что в продукте содержится довольно большое количество оксалатов и белка, киноа не рекомендуется людям с заболеваниями почек. Именно поэтому, если у вас имеются какие-либо проблемы с почками, то перед употреблением в пищу киноа следует проконсультироваться с лечащим врачом.

И также следует с осторожностью применять растение, если речь идёт о диете кормящей женщины или ребёнка. Вводить в рацион злак необходимо достаточно осторожно чтобы не нанести серьёзный вред организму как малыша, так и взрослого человека. Имейте в виду, что перед началом активного использования в качестве пищи этого полезного продукта, необходимо провести консультацию с лечащим врачом или начинать употребление с маленьких порций растения.

Химический состав и калорийность

Примерно около 120 килокалорий приходится на 100 граммов готового блюда, приготовленного из киноа. Гликемический индекс у продукта довольно низкий. Именно поэтому многие диетологи считают растение идеально подходящим для людей, желающих похудеть или поддержать здоровый образ жизни. Дело в том, что польза киноа заключается в большом количестве содержащегося в нём легко и быстро усваиваемого растительного белка. По этим причинам зёрна охотно используют в кулинарии вегетарианцы во множестве блюд, не говоря уже о том, что продукт рекомендован людям, чья работа связана с повышенной интеллектуальной или физической деятельностью.

Химический состав киноа и содержание БЖУ (белков, жиров и углеводов):

• Белки — 14,1 гр.
• Жиры — 6,07 гр.
• Углеводы — 57,16 гр.
• Вода — 13,28 гр.
• Киноа (крупа) — калорийность — 368−370 ккал.

Помимо этого, в состав растения также входят: витамин В9, холин, магний, калий, медь и фосфор. За счёт высокой концентрации лизина организм может начать лучше усваивать кальций. И кроме того, лизин помогает при формировании костей, а также стимулирует заживление ран.

Большое содержание клетчатки в продукте позволяет помочь организму в борьбе с вредными веществами и токсинами: выводится вредный холестерин и стимулируется кровообращение. Принято считать, что ежедневное употребление клетчатки существенно снижает риск развития различных онкологических заболеваний, а большой процент содержания фосфора может помочь заменить множество видов рыб при приготовлении вкусных блюд.

Имейте также в виду, что после тепловой обработки значения БЖУ продукта несколько изменяются. Калорийность варёной киноа гораздо ниже, как и содержание углеводов и жиров. Поэтому готовые блюда из продукта советуют употреблять в пищу для диетического питания детям и людям, желающим сбросить вес.

Самостоятельное проращивание

Для того чтобы усилить полезные качества растения и повысить его полезные свойства, можно попробовать его прорастить самому. За счёт этого повысится содержание довольно полезных витаминов, а также это будет способствовать улучшению работы органов пищеварительного тракта. Удивительно, но в отличие от других похожих круп, на проращивание киноа можно потратить всего 2−4 часа. Затем можно будет использовать пророщенную крупу в салатах или кашах.

Для полноценного же проращивания необходимо взять не более 110 граммов зерна и выполнить следующий порядок действий:

1. Тщательно промойте, а затем просушите все зёрна. Это позволит удалить их горьковатый привкус. Затем необходимо полностью залить зёрна водой и оставить их в таком состоянии примерно на полчаса. После этого воду нужно будет слить и оставить зёрна подсохнуть, после чего процедуру повторяют и промывают продукт каждые 8 часов на протяжении 48 часов.
2. Когда всё будет сделано, нужно выложить зёрна тонким слоем на противень и оставить их так в тёмном месте, предварительно накрыв тканью во избежание попадания пыли или грязи. Температура в помещении, где они будут храниться, должна быть умеренной: не слишком высокой, но и ни в коем случае не низкой. Оставить киноа в таком помещении следует примерно на 12 часов.
3. После процесса просушки ростки следует хранить в холодильнике желательно в стеклянной закрытой посуде.
4. Использовать полученные ростки следует в течение 2 недель, поскольку затем они начнут быстро портиться и, как следствие, начнут терять свои полезные свойства.

Области применения растения

Киноа нашла своё применение во многих сферах.

В кулинарии

Несмотря на низкое количество содержащихся в крупе калорий, особенно в варёном виде, киноа обладает хорошей пищевой и энергетической ценностью и сочетает в себе отличный набор полезных витаминов и минералов. Готовить киноа также совсем нетрудно. Не сложнее, чем приготовить, например, отварной рис. Однако, для того чтобы научится правильно делать блюда с использованием вышеупомянутого растения, следует помнить несколько довольно важных правил:

1. Тщательно промывайте продукт во избежание появления горьковатого привкуса.
2. Крайне внимательно следите за временем при варке. Переваренное киноа может быстро скиснуть.
3. Готовую кашу тщательно размешайте, чтобы она не начала слипаться.

И действительно, если крупа под названием киноа обретает варёный вид, то она больше всего похожа на обычный неочищенный рис. Соответственно, и правила приготовления у этих двух продуктов необычайно сходны: на 2 части воды насыпайте 1 часть крупы киноа. Варить необходимо на слабом огне примерно 20 минут до тех пор, пока влага полностью не впитается в крупу.

В готовом виде растение широко используется в качестве гарнира, прекрасно сочетается с мясом, птицей, рыбой или овощами. Некоторые используют крупу при создании сладостей, сочетая различные фрукты и мёд, а из её семян можно получить масло, слегка похожее на ореховое. И также муку, получающуюся из зёрен, применяют для выпечки абсолютно любых изделий, в том числе макарон.

Существует очень простой совет относительно правильного подбора блюд с использованием растения киноа: в том случае, если в предлагаемом блюде вам подошёл бы обычный рис, значит, подойдёт и этот продукт.

В косметологии

Находится применение для растения киноа и в современной косметологии. Нередко косметологи советуют использовать перемолотые семена продукта при создании масок для лица или скрабов от целлюлита. Перемолотые семена позволяют обновить кожу, сделать её нежной и мягкой.

Помимо всего прочего, вытяжки и экстракты из растения нередко используют и в профессиональной косметике, поскольку принято считать, что продукт обладает явно выраженным лифтинговым эффектом.

При похудении

Растение широко применяют и в целях похудения. Дело в том, что несмотря на высокую калорийность продукта, его зёрна невероятно долго перевариваются, благодаря чему обеспечивается довольно длительный эффект сытости, и поэтому диета становится гораздо более безболезненной и простой для человека. Киноа — это отличный способ устроить себе полезный и вместе с тем довольно сытный завтрак, обед или ужин.

Нередко применяют растение и в особой, давно зарекомендовавшей себя безглютеновой диете. Такая диета улучшает пищеварение и нормализует работу организма в целом.

Загрузка…

5 фактов о киноа, которые вы, вероятно, не знали

Международный год квиноа, возможно, подходит к концу, но квиноа, как одна из самых здоровых продуктов всех времен, несомненно, сохранится в 2014 году и далее.

Если вы только недавно ухватились за подножку (это KEEN-wah , а не kwin-OH-ah ), вероятно, есть кое-что об этом древнем зерне, о котором вы еще не знаете.

Квиноа на самом деле вовсе не зерно

Мы готовим и едим киноа, как и многие другие злаки, но с ботанической точки зрения это родственник шпината, свеклы и мангольда.На самом деле мы едим семена, приготовленные как рис, поэтому квиноа не содержит глютена. Вы даже можете есть листья!

Квиноа — полноценный белок
Газета 1955 года назвала квиноа суперзвездой задолго до того, как публикации 21-го века стали рекламировать ее за ее питательные свойства. Авторы книги «Пищевая ценность сельскохозяйственных культур, содержание питательных веществ и качество протеина в квиноа и канихуа, съедобные семенные продукты горных Анд» написали:

Хотя ни одна пища не может обеспечить все необходимые питательные вещества для поддержания жизни, квиноа настолько близка к этому. любой другой в царстве растений или животных.

Это потому, что киноа — это так называемый полноценный белок, то есть он содержит все девять незаменимых аминокислот, которые не могут быть произведены организмом и, следовательно, должны поступать с пищей.

Существует более 100 видов квиноа

По данным Совета по цельнозерновым продуктам, существует около 120 известных разновидностей квиноа. Наиболее распространенными видами являются белая, красная и черная киноа. Белая киноа наиболее широко доступна в магазинах. Красную киноа чаще используют в таких блюдах, как салаты, поскольку она лучше сохраняет форму после приготовления.Черная киноа имеет более «землистый и сладкий» вкус. Вы также можете найти хлопья из киноа и муку.

Вероятно, вам следует промыть лебеду
Эти высушенные семена покрыты составом, который был бы довольно горьким на вкус, если бы вы сначала не смыли его. Тем не менее, большинство современных упакованных квиноа подвергается ополаскиванию (так называемой переработке), пишет на своем веб-сайте Шерил Форберг, диетолог, специалист по питанию «Самый неудачник» и автор книги Cooking With Quinoa For Dummies . Тем не менее, пишет она, вероятно, лучше всего на всякий случай ополоснуть себя перед тем, как наслаждаться.

Что с этой строкой ?!

В процессе приготовления высвобождается то, что выглядит как фигурный «хвост», исходящий из семян. На самом деле это зародыш семени, согласно сайту Форберга, который немного отделяется, когда ваша киноа готова.

Как приготовить воздушную киноа в домашних условиях

Одна из основных культур региона Анд, квиноа, недавно начала производить фурор в мировом масштабе. Его популярность во всем мире обусловлена ​​прекрасным вкусом и очень питательными свойствами.Необычайно полный запас протеина можно сравнить с такими зерновыми, как пшеница и рис. Не говоря уже о том, что он также богат аминокислотами лизином, железом и другими питательными веществами.

Популярность

Quinoa позволила легко найти ее в местных магазинах. Благодаря легкому доступу к этим питательным универсальным псевдозернам, эксперименты по превращению их в полезную закуску также стали широко распространены. Настолько, что воздушная квиноа сразу звонит в колокольчик, когда вы слышите слово квиноа.

Что такое киноа?

Все говорят о лебеде-суперпродукте: почти везде есть салат из киноа, жареный рис из киноа, а теперь даже протеиновые коктейли из киноа.Но что такое киноа и действительно ли это суперпродукт?

Совет по цельному зерну определяет киноа как не содержащий глютена, цельнозерновой углевод и цельный белок — да, квиноа содержит все девять незаменимых аминокислот. Тем не менее, многие люди до сих пор не понимают, цельнозерновые это или нет, так что давайте разберемся.

Технически, квиноа, которую мы все обожаем, на самом деле является семенем растения Chenopodium quinoa. Следовательно, киноа — это не зерно. Цельные зерна, такие как овес и ячмень, получают из злаков, а не растений.

Однако процесс употребления киноа похож на то, как мы едим цельнозерновые. Следовательно, мир питания рассматривает его как единое целое.

Мы также можем углубиться в технические детали и назвать это «псевдозерновым». Продукты, приготовленные и съеденные как цельнозерновые, но являющиеся ботаническими отходами от трав, называются таковыми. Хотя это может быть немного неверно, лучше и проще называть это в просторечии целым зерном.

Полезна ли киноа?

Пищевая ценность квиноа не такая, как у риса.Если вы посмотрите на таблицу ниже, то увидите, насколько он лучше риса по питательной ценности.

	Киноа	Коричневый рис
калорий	222	200
Углеводы	39	43
Белок	8	4
Жир	6	3
Волокно	5	3
Сахар	1	0

Несмотря на то, что квиноа очень важна, она, несомненно, содержит больше клетчатки и белка.Таким образом, лебеда — лучший выбор.

Кроме того, квиноа также считается безопасным продуктом из цельного зерна без глютена для людей, страдающих глютеновой болезнью — заболеванием, при котором ваше тело не может смириться с глютеном. Он не просто идеален для людей, придерживающихся безглютеновой диеты, так как это полноценный белок; он также лучше всего подходит для вегетарианцев и веганов.

Как приготовить воздушную киноа

Один из самых простых способов превратить киноа в идеальную закуску — это тот же способ, которым мы превращаем целые зерна кукурузы в попкорн — взбитые или воздушные, чтобы облегчить их текстуру.Воздушная лебеда не превратится в большие воздушные зерна, которые мы видим в рекламе зерновых, но воздушная квиноа позволяет ей получить ту иную текстуру.

Попробуйте этот невероятно полезный рецепт киноа дома и ощутите то же самое, что и киноа.

Что вам понадобится:

• ½ стакана киноа
• 1 столовая ложка кокосового масла

Процедура:

Шаг 1. Промывание киноа

• Лебеда имеет естественное покрытие для борьбы с вредителями, называемое сапонинами, которое придает ей горький вкус, который может вызвать раздражение желудка.Обязательно тщательно промойте сырое, чтобы удалить этот налет.
• Процедите промытую киноа. Выложите их на противень.
• Высушите киноа, поместив ее в духовку с температурой 200 градусов. Этот процесс сушки может занять от 10 до 20 минут или до тех пор, пока из киноа не испарится влага.

Шаг 2. Надувание лебеды

• Поместите столовую ложку кокосового масла в тяжелый чугун или Le Creuset и дайте ему расплавиться.
• Добавьте в сковороду высушенную и промытую киноа.
• Продолжайте перемещать сковороду с закрытой крышкой, пока лопание не станет медленным — совсем как попкорн! Этот шаг займет от 10 до 15 минут. Только убедитесь, что он не горит.

Один из лучших способов использовать воздушную киноа — это сбрызнуть растопленным маслом и чесноком, чтобы добавить пикантности. Немного карамели и шоколадной стружки тоже могут подыграть! Есть много способов превратить простую воздушную киноа в веселую, но полезную закуску.

Я начал есть киноа для похудения и закончил с нарушением пищеварительной системы

Киноа, которую рекламируют как здоровую и полезную для похудания, на самом деле может вызвать проблемы с пищеварением.Вот почему

Через месяц после того, как общенациональная изоляция была объявлена ​​в качестве превентивной меры против быстро распространяющейся пандемии covid-19, одно из моих посещений супермаркета за покупками предметов первой необходимости оказалось поворотным моментом в моей диете для похудания.

Не найдя в проходе с едой Далию (кашу), я чуть не разочарованно повернулся спиной, когда коробка буквально упала с верхней полки прилавка и приземлилась прямо в мою тележку.Посланный Богом ангел был не кем иным, как киноа. Меня не волнует, считаете ли вы, что это драматическое описание того, как я добыл свою первую упаковку киноа, но это правдивая история.

Прочитав о его пользе для здоровья, учитывая его богатую питательную ценность, а также о его преимуществах, способствующих снижению веса, я воспринял его как знак Вселенной и принес домой. Я открыл пакет с киноа, замочил его в воде на час и бросил в скороварку вместе с несколькими овощами и некоторыми специями для вкуса.

Несмотря на то, что квиноа — это семя, а не крупа, похожая на кашу, я ожидал, что на моей тарелке после 4-х свистков скороварки будет что-то похожее на кашу. К счастью, это именно то, что я получил!

В чем тогда была проблема?
Вкус тоже был чем-то похожим, чуть горьковатым. Но это казалось приемлемым недостатком, потому что квиноа обещала моему телу высокую дозу белка и клетчатки, а также сохраняла чувство насыщения в течение длительного времени, тем самым обуздывая мой аппетит.

После третьего укуса я почти «приобрел» вкус к киноа, а к пятому я был убежден, что хочу сделать его регулярным в моем рационе из-за его дополнительной хрусткости. Однако через час моя уверенность пошатнулась, как и опорожнение кишечника.

Далия могла бы быть лучшим вариантом. Изображение предоставлено: Shutterstock

«Киноа не содержит глютена. Так что, вероятно, мой свободный желудок и это чувство кислоты — это просто результат суперсильного кофе, который я пил сегодня сегодня », — подумал я про себя.

Утро состояло из борьбы со вздутием живота, а ночь состояла из нескольких посещений туалета. Поэтому я решил отказаться от еды и в течение следующих двух дней придерживался кичди вместе с творогом.

Почувствовав, что я поправился, я вернулся к лебеде — на этот раз на обед. Все «облегчение», которое я получил после нескольких порций кичди и целой ночи в туалете, пошло насмарку — точно так же, как и многие другие вещи, которые вышли из моего желудка после того рокового обеда.

Вероятность 7 к 8 и чрезвычайно ужасное здоровье пищеварительной системы позже, я понял, что квиноа — это не тот ангел-богослужение, о котором я думал, а демон, вызывающий хаос в моем желудочно-кишечном тракте.

Почему это произошло?
Было неудачей осознать, что из-за неспособности моего организма переваривать киноа мне пришлось отказаться от безглютеновой, высокопротеиновой и богатой клетчаткой пищи, благоприятной для похудания. Итак, я решил разобраться в этом и связался с доктором Нехой Патаниа, диетологом из больницы Парас, Гургаон, чтобы узнать, чем я заслужил гнев квиноа.

«Квиноа, которую часто называют суперпродуктом, может вызвать множество побочных эффектов для вашей пищеварительной системы. Многие люди в прошлом посещали нашу больницу из-за сильной боли в животе. Дальнейшее исследование показало, что в последний раз перед появлением боли пациент ел киноа. Следовательно, употребление киноа может привести к диарее, вздутию живота, пищевой аллергии и дискомфорту в желудке у многих людей », — отметила она.

Конечно, было облегчением узнать, что я не одинока в этом. Но почему это происходило с такими людьми, как я? Это было то, на что я хотел получить ответ.

Д-р Патания объяснил:

Киноа содержит большое количество клетчатки. Следовательно, если вы внезапно начнете потреблять слишком много клетчатки, ваша пищеварительная система не сможет ее переварить.

Она добавила, что у киноа есть естественная оболочка из сапонина, химического вещества, которое помогает отталкивать микробы, пока семена киноа находятся на стадии роста.

«Сапонины могут вызывать кислотность, вздутие живота и газы, особенно если киноа не промывается должным образом перед употреблением. Сапонины также могут сделать вкус киноа горьким и мыльным », — отметила она.

Так стоит ли добавлять киноа в свой рацион?
То, что это превратило мою жизнь в ад, не значит, что у вас все будет так же. Так что вы определенно можете попробовать. Тем не менее, помните эти советы, предложенные доктором Патанией, прежде чем включать киноа в свой рацион:

1.Тщательно промойте киноа перед приготовлением, чтобы избавиться от сапонина, который мог остаться на ее поверхности. Это избавит вас от ужаса, связанного с подвижностью в дальнейшем.

2. Из-за высокого содержания клетчатки киноа следует есть в дневное время, то есть во время завтрака или обеда. Наш метаболизм имеет тенденцию замедляться с течением дня. Таким образом, организм не может переваривать пищу с высоким содержанием клетчатки к концу дня.Употребление киноа при улучшенном обмене веществ — хороший способ обеспечить правильное пищеварение.

Ешьте киноа в умеренных количествах, чтобы улучшить здоровье кишечника. Изображение предоставлено: Shutterstock

3. Не переедайте квиноа. Одна миска в день вполне подойдет.

4. Если вы впервые едите киноа, вам следует начать с небольшого количества, а затем постепенно увеличивать количество, если оно вам подходит.

5. Вы можете рассчитывать на альтернативные источники клетчатки, такие как молоко, овес и цельнозерновые продукты, такие как далия и раги, поскольку они содержат растворимые и нерастворимые волокна, которые полезны для вашего здоровья.

Итак, все, что преподносится как дар божьего, может не иметь одинакового эффекта для всех. Следовательно, будьте осторожны с выбором еды!

Какие преимущества киноа для низкоуглеводных и безопасных для желудочно-кишечного тракта диет?

Квиноа — это семя с высоким содержанием растительного белка и клетчатки. В нем есть все девять незаменимых аминокислот, которые нужны вашему организму, но которые вы получаете только из своего рациона. Это делает киноа одним из лучших источников полноценного белка неживотного происхождения.

Квиноа также является источником питательных веществ, богатых марганцем, медью и другими витаминами и минералами.

Киноа и углеводы

Это не еда с низким содержанием углеводов. Чашка приготовленной киноа содержит более 39 граммов углеводов. Это на 50% больше, чем в том же количестве коричневого риса и почти столько же углеводов, сколько в белом рисе.

Если у вас диабет 2 типа или другие заболевания, вы можете следить за тем, сколько углеводов вы едите. Но не все углеводы одинаковы. Квиноа считается цельнозерновой, что для вас лучше, чем очищенные зерна, такие как белая мука.

Киноа имеет гликемический индекс 53, который является мерой того, насколько быстро она повысит уровень сахара в крови. По этим показателям квиноа находится в среднем диапазоне между «хорошими» и «плохими» углеводами.

Квиноа относительно богата белком — намного больше, чем цельнозерновые аналоги, такие как ячмень или гречка.

Белок дольше сохраняет чувство насыщения, поэтому вы едите меньше. Поддержание здорового веса — ключевая часть борьбы с диабетом 2 типа.

Киноа и проблемы с желудочно-кишечным трактом

Квиноа — не настоящий злак.Таким образом, он не содержит глютена — белка, содержащегося в зернах, таких как пшеница, ячмень и рожь.

Глютен может повредить тонкую кишку, если у вас редкое заболевание, называемое глютеновой болезнью. Одно исследование показало, что люди с глютеновой болезнью, которые ели около четверти стакана киноа каждый день в течение 6 недель, хорошо переносили ее.

Но даже если у вас нет целиакии, отказ от глютена может помочь при чувствительном кишечнике. Сюда входят люди с воспалительными заболеваниями кишечника, такими как болезнь Крона и язвенный колит.Некоторые исследователи считают, что квиноа может помочь, изменяя кишечные бактерии.

Вы можете попробовать перейти на хлеб из киноа или макароны вместо пшеницы, чтобы увидеть, облегчит ли это симптомы со стороны желудочно-кишечного тракта.

Способы насладиться киноа

Киноа может быть универсальным продуктом кладовой. Готовится быстро и широко продается. Приготовленная на пару киноа во многих рецептах может заменить кускус или булгур. Его можно готовить на пару, запекать и жарить. Вы также можете:

Ешьте как хлопья для завтрака. Добавьте небольшое количество свежих фруктов или орехов.Немного корицы также может усилить вкус.

Заменить рис на рис. Приготовьте плов из киноа в качестве гарнира.

Добавляйте в супы и салаты. Это может повысить содержание белка и клетчатки.

Ешьте как перекус. Киноа можно приготовить как попкорн.

Замени на макароны. Можно использовать вместо пасты в салате из макарон.

Поговорите со своим врачом, если вы думаете о добавлении киноа в свой рацион. Они сообщат вам, если это нормально, и помогут сообразить, сколько нужно съесть.

Пищевая ценность и польза киноа для здоровья

Квиноа, произрастающая в Андах в Боливии и Перу, похожа на зерно, но на самом деле это семя, которое является родственником швейцарского мангольда, шпината и свеклы. Квиноа богата питательной комбинацией витаминов, минералов, клетчатки, белка и жирных кислот. Его популяризировали в вегетарианских планах питания, но вам не нужно соблюдать специальную диету, чтобы включить это зерно в меню. Киноа может принести пользу любому.

Пищевая ценность квиноа

Следующая информация о пищевой ценности предоставлена ​​Министерством сельского хозяйства США для 1 чашки (185 г) вареной киноа без добавления соли или жира.

• калорий : 222
• Жир : 4 г
• Натрий : 13 мг
• Углеводы : 39 г
• Волокно : 5 г
• Сахар : 2 г
• Белок : 8 г

Углеводы

Одна чашка приготовленной киноа содержит 39 граммов сложных углеводов, которые могут служить хорошим источником энергии.

Гликемический индекс киноа оценивается ниже 55, что делает его пищей с низким гликемическим индексом.Белок и клетчатка в киноа помогают снизить его влияние на уровень сахара в крови.

Жиры

В киноа есть небольшое количество жира, но большая его часть — это полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры, которые считаются полезными для здоровья жирами. Мы потребляем съедобные семена квиноа, которые содержат полезные для сердца жирные кислоты.

Белок

Киноа представляет собой полноценный белок, в отличие от многих белков растительного происхождения. Полноценные белки содержат все девять незаменимых аминокислот.

Витамины и минералы

Киноа — хороший источник железа и магния. Квиноа также содержит витамин Е и калий. Магний является частью многих метаболических процессов в организме, в том числе некоторых, которые помогают регулировать уровень сахара в крови.

Железо — важный минерал, который помогает транспортировать кислород по телу, а витамин Е — жирорастворимый витамин, который действует как антиоксидант, помогая бороться со свободными радикалами в организме. Наконец, калий помогает регулировать содержание натрия в крови. для снижения артериального давления.

Польза для здоровья

Квиноа от природы содержит мало натрия и богата клетчаткой и белком, что делает ее сытной и питательной заменой очищенного зерна. В нем значительно больше кальция, железа и белка, чем в других злаках.

Снижает воспаление

Сапонины, беталаины и полифенолы в киноа (и других растениях) обладают антиоксидантными свойствами, что означает, что они могут восстанавливать клетки, поврежденные из-за окислительного стресса, и уменьшать воспаление.

помогает контролировать уровень сахара в крови

Клетчатка — это неперевариваемая часть углеводов, которая помогает сытости, предотвращает и облегчает запоры, а также играет важную роль в поддержании стабильности сахара в крови за счет более медленного всасывания в кровоток из кишечника.

Исследования также показывают, что риск диабета 2 типа ниже у людей, которые придерживаются диеты, богатой цельнозерновыми продуктами. Несмотря на то, что киноа — это семя, а не зерно, она может действовать как цельное зерно.

снижает уровень холестерина

Клетчатка благотворно влияет на холестерин, как и растительные соединения, называемые фитостеринами. Квиноа содержит несколько разных фитостеринов.

Без глютена и с низким содержанием FODMAP

Чистая киноа — это безглютеновый вариант для людей с глютеновой болезнью или нечувствительностью к глютену.Однако продукты, приготовленные из киноа и содержащие другие ингредиенты, также могут содержать глютен или иметь перекрестное загрязнение, поэтому внимательно читайте этикетки.

Киноа также подходит для диеты с низким содержанием FODMAP. В нем от природы мало ферментируемых олиго-, ди-, моносахаридов и полиолов, углеводов, которые могут вызывать вздутие живота и чувствительность у людей с синдромом раздраженного кишечника (СРК) и болезнью Крона.

Аллергия

Есть несколько ограниченных сообщений об аллергических реакциях на киноа.Большинство источников называют виновником сапонин.Сапонины — это соединения, обнаруженные во многих растениях, включая семена амаранта, соевые бобы, нут и другие бобовые. Считается, что эти вещества в природе отпугивают птиц и насекомых.

Одно небольшое исследование, опубликованное в 2018 году, также обнаружило связь между чувствительностью к киноа и яблокам. Если вы подозреваете аллергию или испытываете симптомы после употребления киноа, проконсультируйтесь со своим врачом.

Побочные эффекты

Если вы не привыкли потреблять много клетчатки, при употреблении киноа у вас могут возникнуть проблемы с пищеварением.Постепенно добавляйте в свой рацион продукты, богатые клетчаткой, чтобы предотвратить эти симптомы.

Сорта

Наиболее распространенные виды киноа, встречающиеся в Соединенных Штатах, включают белую, красную и черную квиноа. Помимо уникальности цвета, различные разновидности лебеды обладают отличительным вкусом и текстурой, но имеют схожие пищевые профили. Наиболее распространена белая киноа с более гладкой текстурой. Красную киноа лучше всего добавлять в холодные салаты. Черная киноа немного землистее и слаще, чем мягкий вкус белой киноа.

Вы можете найти киноа в продуктовом магазине или магазине здоровой пищи. Ищите его рядом с зернами, такими как рис и кус-кус. Его также перемалывают в муку, которую можно использовать для приготовления пищи и выпечки, или в таких продуктах, как корочки для пиццы и лапша для спагетти. Вы также можете найти мюсли, хлопья, поленту и другие продукты, приготовленные из киноа.

Хранение и безопасность пищевых продуктов

Сухая киноа имеет длительный срок хранения и может храниться в кладовой в оригинальной упаковке или герметичном контейнере.Поскольку это семя, у него обычно есть срок годности, но его можно безопасно использовать после этой даты. После приготовления квиноа хранится в холодильнике в свежем виде от 6 до 7 дней. Вы узнаете, что он начинает портиться, когда становится твердым и на нем образуется плесень. Вы можете дольше хранить сухую или приготовленную киноа в морозильной камере в герметичном морозильном контейнере.

Как подготовить

Методика приготовления киноа аналогична приготовлению риса. Многие бренды рекомендуют замачивать и / или ополаскивать киноа перед использованием, чтобы удалить естественные сапонины, которые могут добавить мыльный привкус.Поместите сырые высушенные семена киноа в мелкое ситечко и промойте.

После ополаскивания сушеной киноа готовьте ее в соответствии с инструкциями на упаковке — обычно помещая ее в кастрюлю с двумя стаканами воды (или овощного или куриного бульона с низким содержанием натрия) на каждую чашку киноа. Доведите его до кипения, затем убавьте огонь до минимума, накройте крышкой и тушите, пока семя не впитает всю воду, примерно 20 минут или дольше. Готовое изделие должно быть пышным и легким.

Киноа — отличный заменитель переработанных рафинированных углеводов, таких как белый рис и макаронные изделия.Используйте киноа для вкусных гарниров и отложите остатки на горячий завтрак. Или добавьте белки вместо панировочных сухарей.

Рецепты

Рецепты здоровой киноа, которые стоит попробовать

Не содержит ли квиноа глютена? | BeyondCeliac.org

Да, киноа не содержит глютена. Киноа (произносится как кин-вау) не содержит глютена и является отличной альтернативой злакам, содержащим глютен. Это питательное цельное зерно, которое дает больше антиоксидантов, чем другие обычные зерна, употребляемые при безглютеновой диете.Это также один из немногих растительных продуктов, который считается полноценным белком. Это означает, что он содержит девять аминокислот, необходимых для того, чтобы считаться белком.

Квиноа содержит много витаминов и минералов, что делает ее отличным диетическим выбором. Киноа имеет:

• Утюг
• Витамины группы B
• Магний
• Калий
• Кальций
• Витамин E
• Волокно

Узнайте больше о питательных свойствах киноа из Medical News Today.

Что нужно помнить при употреблении киноа

Несмотря на то, что квиноа не содержит глютена, она по-прежнему считается ингредиентом «высокого риска». Это потому, что киноа и другие зерновые, не содержащие глютен, часто выращивают и собирают вместе с пшеницей, ячменем и рожью. Из-за этого может произойти перекрестный контакт, что делает зерно без глютена более небезопасным для человека с глютеновой болезнью. По возможности покупайте киноа, маркированную или сертифицированную как безглютеновую. Не покупайте киноа из оптовых ящиков в продуктовом магазине, так как перекрестный контакт может легко произойти, если другие покупатели поделятся ложками из разных ящиков.

Трисия Томпсон, магистр медицины, доктор медицинских наук из отдела контроля без глютена изучала загрязнение глютеном в зернах, не содержащих глютен от природы. Узнайте больше о Watchdog без глютена:

Заказывая в ресторане блюда с киноа, обязательно спросите, как они готовятся. Если он готовится на сковороде с приготовленными злаками, содержащими глютен, вероятно возникновение перекрестного контакта. Киноа часто можно приготовить на курином бульоне вместо воды, которая может содержать глютен. Обязательно спросите, что используется при приготовлении киноа.Чтобы узнать больше о том, как есть безглютеновые продукты в ресторанах, скачайте бесплатную брошюру Beyond Celiac Dining Tips Sheet.

Симптомы целиакии после употребления киноа

Если у вас появились симптомы после употребления киноа, дважды проверьте этикетку ингредиентов, чтобы убедиться, что в них не добавлены ингредиенты, содержащие глютен. Ищите этикетку без глютена на упаковке. Если таковых нет, возможно, перекрестный контакт произошел в процессе выращивания и производства. Если вам нужна помощь в чтении этикеток с ингредиентами, перейдите сюда.

Также узнайте, как готовили киноа. Был ли добавлен ингредиент, содержащий глютен, например куриный бульон? Произошел ли перекрестный контакт?

Некоторые люди с глютеновой болезнью чувствительны к зерновым в целом, даже к тем, которые не содержат глютен. В этом вам поможет врач или диетолог, специализирующийся на глютеновой болезни.

<< См. Другие часто задаваемые вопросы о безглютеновой диете

12 простых рецептов киноа — пара поваров

Ознакомьтесь с нашими любимыми вкусными и легкими рецептами из киноа, от энчилада до рецептов салата из киноа и веганского перца чили.Вы обязательно найдете любимого!

Всего за несколько лет квиноа стала очень популярной едой. Когда мы с Алексом впервые начали A Couple Cooks восемь лет назад, квиноа была относительно новым продуктом. Этот супергерой теперь является основным продуктом в наших еженедельных блюдах, и к тому же он очень вкусный. За прошедшие годы мы создали всевозможные рецепты киноа. Поэтому мы подумали, что поделимся с вами нашими 10 лучшими рецептами из киноа! Все эти блюда и блюда из киноа стали любимыми семейными блюдами в нашем доме, и мы надеемся, что они станут и в вашем доме!

Киноа (KEEN-wah) — один из самых совершенных продуктов в мире (по мнению некоторых) из-за высокого содержания питательных веществ.На самом деле это семя, а не зерно, что делает его, естественно, без глютена. По сравнению с другими овощами, квиноа богата белком, кальцием, витамином B и железом. Интересный факт: очевидно, инки считали его священным, потому что регулярное употребление его в пищу обеспечивает долгую и здоровую жизнь. Благодаря всем этим преимуществам мы любим готовить рецепты киноа!

А теперь… 10 лучших рецептов лебеды!

Независимо от того, любишь ли ты или ненавидишь, верно одно.Лебеда прямо из кастрюли довольно безвкусная. У вас должно быть несколько хитростей в рукаве, чтобы он был восхитительным на вкус. Вот наш лучший рецепт киноа, чтобы превратить ее в идеально приправленный гарнир. Всего несколько простых ингредиентов превратят его из мягкого в насыщенный! Даже ненавистники киноа захотят откусить еще раз… обещаю.

Получить рецепт

Вот рецепт квиноа, который прекрасно свеж и отлично подходит для еды в течение недели: салат из квиноа из капусты! Он полон полезных ингредиентов: киноа, капуста, перец, морковь, а затем покрыт восхитительной острой заправкой! Это , так что ароматный и сохраняет этот аромат от 3 до 4 дней в холодильнике.Обеды стали еще интереснее! Он также работает как гарнир для здорового ужина.

Получить рецепт

Эти загруженные тако из киноа — один из наших самых изобретательных способов съесть киноа! Это восхитительный вегетарианский рецепт тако, с начинкой из тако со специями из киноа, сладким перцем, острой сметаной (или веганской сметаной) и сыром фета! И на их приготовление уходит всего 30 минут, что ставит их на первое место в нашем списке простых рецептов киноа.

Получить рецепт

Еще один фантастический салат из киноа … Quinoa Tabbouleh! В сочетании травянистой петрушки, яркого лимона, хрустящих помидоров и огурца есть что-то волшебное. Традиционный ближневосточный табуле готовится из цельнозерновой пшеницы булгур, быстро готовящейся. Но увидеть, что киноа — это главное… почему бы не попробовать ее с киноа? Оказывается, он отлично работает, превращая этот классический салат в восхитительный вкус без глютена.

Получить рецепт

Следующим в нашем списке простых рецептов киноа является жареный рис с киноа! Этот уникальный вариант жареного риса сделан из киноа вместо риса и наполнен молодой зеленью: шпинатом, мангольдом и капустой. Мы с Алексом постоянно готовим жареный рис с киноа без рецепта в качестве легкой еды в будние дни. Сделав этот рецепт несколько раз, вы сможете освоить его и настроить, чтобы израсходовать овощи в холодильнике. Это одно из наших любимых блюд из киноа: особенно для того, чтобы израсходовать остатки, поскольку оно сделано из холодной киноа!

Получить рецепт

Эти восхитительные вегетарианские энчилады с начинкой из артишоков и киноа! Это вегетарианский рецепт начинки, который идеально подходит для кормления толпы.Когда Алекс впервые попробовал этот рецепт киноа, он сказал, что мясистость начинки напомнила ему курицу, что является большой похвалой рецепту без мяса. О, и они тоже выглядят великолепно! Прекрасные фиолетовые круги, увенчанные тонко нарезанными кольцами красного лука, контрастируют с ярким сыром Monterrey jack, свежей кинзой и раскрошенной фреской queso.

Получить рецепт

Этот рецепт фаршированного перцем киноа — красочный и вкусный здоровый ужин, полный средиземноморских вкусов, таких как лимон, петрушка и фета.Жарить перец довольно просто: это займет всего 30 минут, и вы можете сделать это, пока готовите оставшуюся часть рецепта. Чтобы приготовить начинку из киноа, обжарьте лук-шалот и чеснок, затем добавьте киноа, мелко нарезанные фисташки, петрушку, перец, орегано и лимон. Затем добавьте начинку в перец и посыпьте все здоровой дозой сыра фета (или не используйте для веганов).

Получить рецепт

Следующим в нашем списке идет один из наших любимых веганских рецептов киноа: эти миски с тропическим манго! На их приготовление уходит всего 30 минут, и они полны пикантного вкуса.Чаши из киноа включают свежее манго, красный перец, краснокочанную капусту, авокадо, свежую зелень, кинзу и кешью. Добавьте веганский цитрусовый кешью, смесь кешью, апельсинового сока и сока лайма, а также свежий имбирь. Это так, так вкусно, и на то, чтобы собрать его, потребовались часы! Это рецепт салата из киноа, который можно использовать как основное блюдо.

Получить рецепт

Этот протеиновый перец чили из киноа — фаворит фанатов! Он простой и ароматный, легкий на порошке чили, поэтому другие ароматы могут сиять.Секретные ингредиенты — это немного соуса адобо из банки перца чили чипотле в адобо (доступного в большинстве продуктовых рядов с этническими продуктами) и немного белого винного уксуса, добавленного в конце для придания блеска. Он получил восторженные отзывы в течение многих лет!

Получить рецепт

Средиземноморский салат из киноа с зеленью, сыром фета, оливками каламата и смесью софрито из киноа и томатов. Это копия салата из киноа Panera, который мы приготовили по просьбе читателей! Софрито — это соус, который используется в качестве основы в испанской, итальянской, португальской и латиноамериканской кухне.В испанской кухне это чеснок, лук, перец и помидоры, приготовленные на оливковом масле. Смесь софрито из киноа и томатов имеет почти мясную текстуру, что делает его сытным и сытным салатом для основного блюда.

Получить рецепт

На приготовление этого рецепта киноа уходит немного времени, но оно того стоит! Эти ароматные гамбургеры из киноа легко приготовить и хранить в холодильнике несколько дней. Вы можете съесть их с булочкой или положить на подушку из зелени, чтобы не было глютена.Сверху посыпьте хумусом и авокадо и закапывайтесь!

Получить рецепт

И последнее в наших блюдах из киноа: пиалы из киноа! В наши дни блюда в миске так популярны, и часто они лежат на нашем столе, потому что это один из самых простых способов превратить случайные ингредиенты в полезный ужин! Но вот в чем дело: нельзя что-нибудь просто бросить в миску. Хорошая чаша для зерна должна быть хорошо выдержанной и подчеркивать контраст цвета, текстуры и вкуса.Этот ресторан вдохновлен греческими блюдами и украшен легким консервированием нута с приправленной киноа, яркими овощами и соусом тахини.

Получить рецепт

Как приготовить киноа

Есть несколько способов приготовить киноа. За эти годы мы с Алексом много раз испортили киноа: готовили ее слишком быстро, чтобы она была твердой и хрустящей, или переваривали, чтобы она стала мягкой. Скажу, как приготовить киноа — дело непростое! У нас есть два метода приготовления киноа:

1. Идеальная киноа на плите Это наш главный рецепт приготовления киноа на плите при правильном соотношении киноа и воды.Это занимает от 25 до 30 минут и требует присмотра за детьми, чтобы убедиться, что жидкость готовится равномерно, но в основном это происходит вручную.
2. Киноа быстрого приготовления (скороварка) Если у вас есть скороварка, вы можете использовать ее для приготовления киноа! Это займет около 16 минут и почти полностью отключено! Это метод, который мы начали использовать чаще, так как у нас есть Instant Pot. Get it: 6 квартов Instant Pot

Quinoa food

И последнее: полезна ли киноа? Да, этот суперпродукт очень полезен для здоровья! Вот разбивка (источник данных : Quinoa Nutrition ):

• Квиноа — источник растительного белка .В 1 чашке киноа содержится 8 граммов белка, что составляет около 16% от дневной нормы.
• Наполнен волокном . В 1 чашке киноа содержится 5 граммов клетчатки, что составляет около 20% от дневной нормы.
• Квиноа — хороший источник антиоксидантов и минералов . Он содержит больше магния, железа и цинка, чем многие обычные зерна.

Чем отличается киноа от риса? См. Киноа против риса: что лучше?

Распечатать часы значок часов

Описание

Вот базовый рецепт квиноа, приправленный так, что вкус неповторимый! Этот рецепт убедит даже ненавистников киноа откусить еще раз.

---

• 1 чашка сухой киноа (или 3 чашки приготовленной, пропуская шаги 1 и 2) *
• 1 столовая ложка сливочного масла (оливковое или кокосовое масло для веганов)
• ½ чайной ложки сушеного орегано
• ¼ чайная ложка чесночного порошка
• ½ чайной ложки кошерной соли
• Дополнительно: ¼ стакана мелко нарезанных свежих трав, таких как чеснок, базилик, укроп, орегано, тимьян, кинза или итальянская петрушка, ¼ стакана крошки сыра фета

---

1. Промойте киноа с помощью мелкоячеистого сита, затем полностью слейте воду.Положите киноа в кастрюлю с 2 стаканами воды. Доведите до кипения, затем убавьте огонь до минимума. Накройте кастрюлю и варите на медленном огне в течение 15-17 минут, пока вода не впитается полностью. Проверьте, вытащив лебеду вилкой, чтобы увидеть, осталась ли вода.
2. Выключите огонь и оставьте с закрытой крышкой на пару в течение 5 минут, затем взбейте киноа вилкой.
3. Добавьте масло, сушеный орегано, чесночный порошок и кошерную соль. Если вы используете свежие травы, добавьте травы (и сыр фета, если используете).Попробовать и при необходимости посолить.

• Категория: гарнир
• Метод: плита
• Кухня: американская

Ключевые слова: рецепты киноа, киноа, простые рецепты киноа

Ищете более простые рецепты киноа?

Помимо этих блюд из киноа, вот еще несколько блюд из киноа, которые нам нравятся:

Последнее обновление: сентябрь 2020 г.