Таблица кальция в продуктах питания

ПРОДУКТЫ ПИТАНИЯ	Кальций в 100 г продукта
СЫРЫ
Сыры (швейцарский, грюйер, швейц. сыр из козьего молока, чеддер нежирный, моцарелла)	792-1012
Сыр швейцарский	890,15
Сыр пармезан, тертый	853,00
Сыр проволоне	756,06
Сыр мюнстер	716,67
Сыр чеддер	709,85
Сыр моцарелла с низким содержанием влаги	696,97
Сыр мексиканский Кесо Чихуахуа	650,76
Сыры голубые	529,10
Сыр моцарелла из цельного молока	505,36
Сыр фета	493,33
Сыр камамбер	388,01
Сыр рикотта из обезжиренного молока	271,77
Сыр рикотта из цельного молока	207,26
Сыр нёшатель	116,40
Сыр коттедж (зерненый творог), жирность 2%	110,62
ЙОГУРТ
ПРОДУКТЫ ПИТАНИЯ	Кальций в 100 г продукта
Йогурт, простой, низкое содержание жира, 12 г белка на 227 грамм	182,94
Йогурт с фруктами, низкое содержание жира, 11 г белка на 227 грамм	168,82
Йогурт с фруктами, низкое содержание жира, 9 г белка на 227 грамм	138,24
Йогурт из цельного молока, 8 г белка на 227 г	121,18
Йогурт греческий	58,4-106
МОЛОКО
ПРОДУКТЫ ПИТАНИЯ	Кальций в 100 г продукта
Молоко сухое, обезжиренное	1 256,67
Молоко жирностью 2%, обогащенное белком, витамином А и Д	143,09
Молоко обезжиренное, обогащенное белком, витамином А и Д	143,09
Молоко жирностью 1%, обогащенное белком, витамином А и Д	141,87
Молоко цельное жирностью 1-2%	116,4-126,4
Молоко жирностью 3,7%	118,85
Молоко овечье	193,06
Молоко козье	138,00
ДРУГИЕ МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ
ПРОДУКТЫ ПИТАНИЯ	Кальций в 100 г продукта
Пахта сухая	1 183,33
Сыворотка сладкая, сухая	795,86
Изолят сывороточного протеина	697,67
Пахта	146,80
Кефир	106,80
СЛАДОСТИ НА ОСНОВЕ МОЛОЧНОЙ ПРОДУКЦИИ
ПРОДУКТЫ ПИТАНИЯ	Кальций в 100 г продукта
Молоко сгущенное, консервированное	282,72
Мороженое ванильное, без добавления сахара	135,29
Пудинг или заварной крем с молоком	113,60
Молоко шоколадное, цельное, с добавлением витаминов А и Д	112,00
Молоко шоколадное, пониженная жирность, с добавлением витамина А и Д	108,80
ОРЕХИ, СЕМЕНА
ПРОДУКТЫ ПИТАНИЯ	Кальций в 100 г продукта
Семена кунжута, сушеные	975,00
Тахини (кунжутная паста)	433,33
Миндальное масло с добавлением соли	350,00
Миндаль жареный	268,12
Миндальное молоко с ароматом ванили	187,92
Кунжутная мука, низкое содержание жира	148,15
Фундук или лесной орех	113,91
РЫБА, МОРЕПРОДУКТЫ
ПРОДУКТЫ ПИТАНИЯ	Кальций в 100 г продукта
Корюшка вяленая	1 600,00
Сардина атлантическая, консервированная в масле, с костями	381,33
Лосось розовый, консервированный, без жидкости, с костями	283,53
Скумбрия, консервированная	241,33
Сардина тихоокеанская, консервированная в томатном соусе, с костями	240,00
Анчоусы, консервированные	232,00
Лосось розовый, консервированный, без соли, с костями и жидкостью	212,94
Креветки, консервированные	147,06
ХЛЕБ
ПРОДУКТЫ ПИТАНИЯ	Кальций в 100 г продукта
Хлеб пшеничный, обогащенный	685,71
Хлеб цельнозерновой	162,50
Хлеб пшеничный для тостов	119,93
Хлеб овсяный с пониженной калорийностью	116,40
ОВОЩИ, РАСТЕНИЯ, ТРАВЫ, СОКИ
ПРОДУКТЫ ПИТАНИЯ	Кальций в 100 г продукта
Тимьян, сушеный	1 900,00
Листовая капуста коллард, замороженная, нарезанная, сырая	201,05
Чеснок, сырой	180,88
Зелень репы, замороженная, отварная	151,83
Листовая капуста коллард, замороженная, приготовленная	151,20
Капуста кале, сырая	150,00
Зелень репы, отварная без соли	136,81
Капуста кале, замороженная, сырая	136,17
Зелень репы и репа — замороженные, отварные с солью	128,22
Зелень свеклы, сырая	115,79
Брокколи рааб (рапини)	107,50
Шпинат, приготовленный	103,20
Шпинат, сырой	100,00
Сок апельсиновый, полученный из концентрата, с добавлением кальция	140,16
Сок апельсиновый, полученный из концентрата, с добавлением кальция и витамина Д	140,16
МЯСО
ПРОДУКТЫ ПИТАНИЯ	Кальций в 100 г продукта
Колбасные изделия из курицы, говядины, свинины — копченые	100,00
ЗАКУСКИ
Картофельные чипсы со вкусом сыра	109,35
СПИРТНОЕ
Энгог	129,92

Топ-10 продуктов с высоким содержанием кальция (ЗОЖ)

Кальций – важный элемент для нормального функционирования организма. Во взрослом человеке содержится от 2 кг кальция, но он нуждается в постоянной поддержке и пополнении.

Средняя суточная норма кальция у человека в возрасте от 18 до 50 лет, не страдающего никакими серьезными заболеваниями, около 1000 мг. При этом подросткам, детям, пожилым и беременным женщинам этот элемент нужен в гораздо больших количествах.

Для чего нужен кальций:

• укрепление костей, сухожилий и хрящей
• здоровая кожа
• крепкие ногти и сильные волосы
• стабильная работа эндокринной системы
• укрепление стенок сосудов, стабилизация сердечного ритма
• укрепление нервной системы (оказывает успокаивающее воздействие)
• питание нервных импульсов для улучшения функции памяти
• укрепление зубов, минимизация риска кариеса

Топ-10 продуктов, богатых кальцием

Рассмотрим продукты с высоким содержанием кальция, которые обязательно стоит включить в свой рацион, если вы хотите сохранить свои зубы, волосы, кожу, кости, суставы, сухожилия и сосуды в отличном состоянии.

1. Сыр и молочные продукты

Практически все сорта сыра содержат большое количество кальция, но наибольший его процент в твердых сортах. В 100 г сыра пармезан, чеддер, эмменталь, голландский содержится около 1000 мг кальция. Значительно меньше кальция в мягких сырах: адыгейский, фета, камамбер содержат около 500 мг кальция. Надо учитывать, что сыр – это достаточно калорийный продукт, поэтому его чрезмерное употребление провоцирует набор веса. Кроме того, в нем может быть высокое содержание жира или липопротеидов. Если вы худеете, то не стоит употреблять более 50 г жирных сыров в день.

Хороший сыр богат витамином В. В1 восполняет запас энергии, повышает работоспособность. В2 особенно важен для детей, поскольку его недостаток может привести к замедленному развитию. В12 задействован в процессе создания кровяных клеток, которые переносят кислород и обеспечивают организм энергией.

Много кальция содержится и в других молочных продуктах. В 100 г молока содержится 120 мг кальция, а в 100 г творога – 165 г кальция. Сухое молоко содержит 1000 мг кальция на 100 г продукта, поэтому также является отличным поставщиком этого полезного микроэлемента в организм.

Сколько нужно съесть: 50 г голландского сыра в день, 300 г творога или 500 г молока обеспечат 50% суточной нормы кальция.

2. Кунжут

Именно неочищенный кунжут содержит большое количество кальция (1000 мг на 100 г продукта). Очищенный кунжут теряет значительную часть минерала (60 мг на 100 г продукта), но все еще остается продуктом, богатым кальцием. Неочищенный кунжут можно купить в отделах здорового питания, лучше брать коричневый или черный продукт. Кунжут станет отличным дополнением утренней каши, но можно добавлять его также в салаты и выпечку.

Кунжут содержит фитостерин, который укрепляет иммунитет, поэтому кунжут будет полезен детям, подверженным агрессивной окружающей среде. Он особенно полезен для женщин, поскольку оказывает позитивное воздействие на мочеполовую систему и в целом повышает либидо. Кунжут важен для похудения, поскольку в нем содержится сезамин – вещество, которое ускоряет метаболизм и снижает вредный холестерин в крови.

Сколько нужно съесть: 30 г черного или коричневого кунжута обеспечат 30% суточной нормы кальция.

3. Сардины

Кальций содержится не в мясе сардин, а в их костях, поэтому рекомендуется есть качественные сардины в масле или хорошо пропекать рыбу в собственном соку, чтобы кости были мягкими. Сардины в масле очень жирные, поэтому не рекомендуется есть его людям, желающим сбросить вес, а вот для всех остальных сардины – важный продукт с высоким содержанием кальция. 4 рыбы средних размеров содержат в себе примерно 200 мг кальция, что составляет около 20% суточной нормы. Разумеется, не стоит восполнять норму дня одними только сардинами.

Сардины перенасыщены витамином В12, а также содержат очень много полезного белка и медленных углеводов. Благодаря такому составу организм получит от продукта максимум долгосрочной энергии. Это удобно перед тренировками или трудной работой, поскольку можно будет на долгое время забыть о чувстве голода. Также сардины богаты жирными кислотами омега-3, которые укрепляет сердечно-сосудистую систему и оказывает профилактику заболеваниям сердца.

Сколько нужно съесть: 4 сардины в день обеспечат 20% суточной нормы кальция.

4. Миндаль

Это продукт с высоким содержанием кальция: в 100 г свежего миндаля около 269 мг кальция. Миндаль не стоит есть в больших количествах, поскольку он может оказать негативное воздействие на организм в таком количестве. Кроме того, орехи является очень калорийным продуктом. Однако миндаль содержит медленные углеводы – небольшой горсти достаточно, чтобы получить энергию для работы на час или даже больше.

Но горсть миндаля восполнит весомую часть не только кальция в организме. Вместе с кальцием поддержкой кожи, волос и ногтей занимается витамин А, который также укрепляет кости и содержится в миндале в большом количестве. Также миндаль содержит витамины В1, В2, В3, В5, В6, В9, которые в целом повышают работоспособность, увеличивают выносливость и дают много энергии организму. Миндаль богат калием, который ускоряет работу мозга, стабилизирует кислотно-щелочной баланс, что благотворно сказывается на общем внешнем виде и самочувствии.

Сколько нужно съесть: 30 г миндаля в день обеспечат 10% суточной нормы кальция.

5. Куриные яйца

Куриное яйцо, а именно его желток – это продукт богатый кальцием. На самом деле, наибольшее содержание кальция в его скорлупе, поэтому некоторые рекомендуют толочь ее в ступке и употреблять с пищей. Но мы рассмотрим более съедобный вариант.

В 100 г желтка содержится 136 мг кальция. Он же является наиболее питательным элементом яйца (54 ккал), в котором содержится масса других полезных веществ. К тому же желток – это полезные жиры, без которых не может обходиться организм. В желтке также содержится витамин D, который восполняет солнечную недостаточность в организме без вреда для него. Поэтому желток важен для людей, которые редко бывают на солнце. Также в нем содержится большой процент витамина К, который обеспечивает нормальную свертываемость крови и способствует правильному усвоению белка.

Вместе с тем, белок куриного яйца содержит всю линейку аминокислот, необходимых нашему организму для строительства мышц. Рекомендуем съедать хотя бы одно яйцо в день, чтобы получить набор важных для человека микроэлементов.

Сколько нужно съесть: 4 целых яйца обеспечат 10% суточной нормы кальция.

6. Соя

Соя – это продукт богатый кальцием. В 100 г вареных соевых бобов содержится 100-200 мг кальция, но это не предел возможностей сои. Больше кальция находится в соевом тофу (283 мг/100 г), а еще больше – в соевом протеине, что отлично подходит для спортсменов, набирающих массу (363 мг). Но даже в чистом виде в тарелке сои будет 20% от суточной нормы кальция, поэтому есть ее рекомендуется каждый день хотя бы 200 г. Это рекордсмен среди бобовых по содержанию кальция.

Углеводы сои являются питанием для бифидобактерий, которые, в свою очередь, препятствуют возникновению раковых клеток. Соя богата клетчаткой (особенно в чистом, минимально обработанном виде), а также это очень низкокалорийный продукт. Поэтому соя подходит как для людей, набирающих массу, так и для снижающих вес. Сою причисляют к «суперфудам» – продуктам, богатым всевозможными полезными элементами, ведь в сое также рекордное количество магния, калия и фосфора.

Сколько нужно съесть: 100 г тофу или 300 г сои в день обеспечат 30% суточной нормы кальция.

7. Ревень

В 100 г этого растения содержится 86 мг кальция. Ревень – очень полезный продукт с высоким содержанием кальция, который многие упускают из виду. Как и капуста, он не теряет своих свойств при термической обработке. Особенно он полезен для детей и подростков, которые находятся в стадии роста, и их организм требует кальций в большом количестве. В 100 г ревеня находится всего 21 ккал и при этом 4,5 г углеводов, что делает продукт безопасным для фигуры, но невероятно питательным.

Витамин К, который активизирует работу мозга, составляет 25% суточной нормы в 100 г ревеня. Также ревень улучшает функцию памяти, оказывает профилактику болезни Альцгеймера. В нем много витамина А, который замедляет процессы отмирания клеток. Это означает, что достаточное количество этого витамина замедлит процесс старения. Также регулярное употребление витамина А снижает риск раковых заболеваний.

Сколько нужно съесть: 200 г ревеня обеспечат 15% суточной нормы кальция.

8. Лобстеры (омары)

Ракообразные (креветки, крабы, раки) – продукты, богатые кальцием благодаря своим хитиновым панцирям. Нежное мясо насыщается полезным микроэлементом, и на 100 г лобстера приходится 96 мг кальция (в остальных ракообразных незначительно меньше). Это некалорийный продукт, который содержит мало углеводов, но очень много белка, поэтому считается диетическим.

Лобстеры богаты разнообразными полезными элементами, в них очень много витаминов, в том числе РР, К, Е, А. Этот продукт укрепляет стенки сосудов, снижает давление, способствует нормальному пищеварению. Он хорошо влияет на репродуктивную систему женщин и способствует выработке тестостерона у мужчин. Хитин лобстера часто используется в косметологии для замедления процессов старения.

Сколько нужно съесть: 200 г лобстеров в день обеспечат 20% суточной нормы кальция.

9. Капуста (белокочанная)

На 100 г капусты приходится 48 мг кальция, что очень много, учитывая низкокалорийность продукта. При этом кальций не «вымывается» из капусты при термической обработке, поэтому тушеная, вареная, запечённая капуста – по-прежнему продукт богатый кальцием. Ее можно есть в большом количестве, поскольку она содержит только медленные углеводы и полезные растительные белки.

Капуста – это суперфуд. Она богата калием и магнием и содержит тартроновую кислоту, которая редко встречается в обычных продуктах: эта кислота препятствует превращению углеводов в жиры. В капусте содержится редкий витамин U, который полезен при воспалительных процессах желудочно-кишечного тракта. Например, ее полезно употреблять при гастрите и язве, поскольку капуста снижает кислотность в желудке.

Сколько нужно съесть: 200 г капусты в день обеспечит 10% суточной нормы кальция.

10. Инжир 

На 100 г инжира приходится 35 мг кальция. Инжир также причисляют к суперфудам, поскольку он богат всевозможными полезными компонентами, в том числе является продуктом с высоким содержанием кальция. Он не теряет полезных свойств даже в сушеном виде. В 100 г продукта всего 54 ккал, но 12 г углеводов, что делает инжир очень питательным, сытным продуктом. Инжир полезен для старта похудения, поскольку он оказывает слабительное действие и вымывает из организма застоявшиеся в нем вредные компоненты. Поэтому инжир часто входит в состав всевозможных препаратов для похудения.

Также в инжире много воды (83 г) и калия (190 мг), что делает его не менее полезным. Как изюм и грецкие орехи, он благоприятно воздействует на мозг, улучшает функции памяти и общую работоспособность. Благодаря калию он снижает риск заболевания сердца и сосудов, оказывает профилактику образования тромбов.

Сколько нужно съесть: 5 плодов инжира обеспечат 10% суточной нормы кальция.

Читайте также:

таблицы и советы на Royal Forest

Роль и содержание в организме человека

Кальций играет важную роль при построении костей, зубов и стенок сосудов. Наряду с кальцием, фосфор так же присутствует в тканях зубов и костей. Это соединение отвечает за образование в организме белков и ферментов, а также способствует нормальной мышечной деятельности. Согласно мнению медиков и ученых, оптимальное соотношение двух рассматриваемых элементов в организме представляет собой пропорцию 2 к 1, при этом кальция должно больше. Нарушение пропорции приводит к переизбытку или дефициту одного или другого вещества в организме.

Дефицит фосфора

Это вещество участвует практически во всех обменных процессах в организме, и его нехватка может привести к серьезным последствиям:

• Боли в костях;
• Дрожь в конечностях;
• Истощение нервной системы;
• Слабость и недомогание;
• Потеря аппетита.

Также наблюдается снижение концентрации внимания и расстройства нервной системы разного характера: от бессонницы до начальных форм депрессии. Для того, чтобы избежать последствий дефицита, следует пересмотреть свой рацион питания и следить за своим здоровьем.

Дефицит кальция

Нехватка этого вещества в человеческом организме может привести к следующим последствиям:

• Ухудшение состояния зубов;
• Повышенная хрупкость костей;
• Истончение стенок сосудов и рост риска проникновения инфекций;
• Развитие остеопороза.

Восполнить недостаток кальция можно с помощью некоторых продуктов питания, к примеру, употребляя тофу, шпинат, кинзу или миндаль.

Также сбалансированный рацион можно подкрепить аптечным витаминным комплексом и соблюдением трех правил:

• Сократить потребление соли;
• Сократить потребление кофе;
• Сократить потребление животных белков.

Дело в том, что эти продукты способствуют вымыванию кальция из организма.

Переизбыток фосфора

К сожалению, неправильный образ жизни может быстро привести к заболеваниям, связанным с переизбытком фосфора в организме. Нарушение обмена веществ и злоупотребление белковой пищей низкого качества может привести к развитию профицита фосфора.

Слишком высокое содержание этого элемента в организме может привести к негативным последствиям:

• Судороги;
• Печеночная недостаточность;
• Развитие остеопороза;
• Нарушение функций ЖКТ.

Переизбыток кальция

Профицит этого вещества в организме может привести к не менее драматичным последствиям:

• Отложение кальциевых солей в костях, сосудах и внутренних органах;
• Остеохондроз;
• Развитие мочекаменной болезни;
• Мышечная слабость;
• Почечная недостаточность;
• Снижение концентрации внимания.

Выявить точные причины гиперкальциемии и подобрать оптимальный способ лечения позволяет анализ крови и консультация с врачом-специалистом.

	Суточная норма потребления
	Фосфора	Кальция
Для мужчин	1-2 грамма, при интенсивных физических нагрузках 2-4 грамма	450-800 мг, при интенсивных физических нагрузках 1200 мг
Для женщин	1-2 грамма, при беременности 3-3,5 грамма	450-800 мг, при беременности 1500 мг
Для детей от 1 года	800-1450 мг	600-800 мг

Подобрать сбалансированный рацион гораздо проще, если знать уровень содержания тех или иных веществ в пище. Содержание фосфора и кальция в продуктах питания наглядно демонстрирует таблица.

Таблица содержания фосфора в продуктах питания

Наименование продукта	Количество фосфора, мг. на 100г.
Мясо и птица
Печень свиная	347
Печень говяжья	314
Баранина	202
Курица	157
Рыба и морепродукты
Икра осетровая	590
Камбала	400
Сардина	280
Тунец	280
Краб	260
Кальмар	250
Мойва	240
Минтай	240
Креветки	225
Треска	210
Молочные и яйцепродукты
Цельное сухое молоко	790
Плавленый сыр	600
Сыр российский	539
Сыр голландский	539
Яичный желток	485
Брынза	375
Творог	220
Яйца	170
Бобовые
Соевые бобы	700
Фасоль	500
Крупы
Овес	521
Гречиха	422
Рис	323
Орехи
Кешью	593
Кедровый орех	572
Грецкий орех	558
Фисташки	490
Миндаль	483
Фундук	220
Овощи
Зеленый горошек	157
Брокколи	65
Цветная капуста	43
Свекла	40
Помидоры	30
Морковь	24
Баклажаны	24
Фрукты и ягоды
Изюм	114
Киви	34
Бананы	22
Слива	16
Клюква	14
Яблоки	11
Зелень
Чеснок	152
Шпинат	40
Сельдерей	23
Семена и семечки
Семена тыквы	1233
Зародыши пшеницы	1100
Мак	900
Подсолнечник	660

Таблица содержания кальция в продуктах питания

Наименование продукта	Количество кальция, мг на 100г
Мясо и птица
Печень свиная	5
Печень говяжья	10
Телятина	26
Курица	10
Рыба и морепродукты
Анчоусы	82
Устрицы	82
Сардина	380
Карп	50
Краб	100
Щука	20
Лосось	10
Форель	19
Креветки	90
Треска	25
Молочные и яйцепродукты
Цельное сухое молоко	1155
Плавленый сыр	700
Сыр российский	880
Сыр голландский	1000
Яичный желток	136
Брынза	630
Творог	164
Бобовые
Фасоль	150
Крупы
Овес	56
Гречиха	70
Рис	8
Орехи
Кешью	47
Кедровый орех	16
Грецкий орех	89
Фисташки	105
Миндаль	273
Фундук	188
Овощи
Зеленый горошек	89
Репа	49
Цветная капуста	26
Свекла	37
Помидоры	14
Морковь	27
Баклажаны	15
Фрукты и ягоды
Изюм	80
Киви	40
Бананы	8
Слива	20
Хурма	127
Инжир	144
Зелень
Чеснок	180
Шпинат	106
Базилик	177
Петрушка	245
Укроп	223
Семена и семечки
Подсолнечник	367
Кунжут	1474

Фосфор в консервах

Наименование продукта	Содержание фосфора, мг на 100 г
Консервированный зеленый горошек	53
Консервированная кукуруза	50
Икра из баклажанов	71
Шпроты	300
Сардины	380
Томат-паста	68
Консервированная говядина в соку	202
Консервированная тушена говядина	178

Фосфор и кальций для беременных и кормящих

Потребность будущей мамы в фосфоре увеличивается в 2-3 раза. Присутствие этого элемента в крови матери жизненно необходимо для малыша: достаточное количество фосфора отвечает за нормальное развитие костной и нервной систем будущего человека. То же самое можно сказать и про кальций: присутствие этого элемента в крови беременной женщины особенно важно в третьем триместре беременности. При участии кальции формируется не только костная система малыша, но и все другие его органы. Важность двух рассматриваемых элементов для кормящих женщин невозможно переоценить: с молоком матери ребенок должен получать весь необходимый баланс витаминов и микроэлементов, в том числе кальция и фосфора. Для выполнения этих необходимых условий следует придерживаться сбалансированной диеты и следить за составом крови.

Ногти при недостатке кальция в организме – внешний вид и причины нехватки.

Кроме того, на поверхности ногтей могут наблюдаться белые пятна и полоски. Такие симптомы, в сочетании с вышеперечисленными, говорят о существенном недостатке кальция и витаминов в организме.

Как исправить положение?

Компенсировать недостаток кальция и улучшить состояние ногтей можно двумя способами: нормализацией питания или при помощи специальных препаратов. Однако восполнить суточную потребность в данном веществе, только правильно питаясь, довольно сложно.

Этот процесс имеет ряд особенностей:

• Одинаковые продукты питания (например, творог) могут иметь разное содержание кальция в зависимости от того, какой производитель их выпустил. Поэтому достаточно трудно определить, поступило ли в организм достаточное количество этого минерала или нет.
• Для того, чтобы в полной мере удовлетворить потребность в кальции, необходимо употреблять довольно много даже тех продуктов, содержание в которых его очень велико. К примеру, нужно ежедневно выпивать литр молока или съедать килограмм творога. Такой режим питания подойдет не каждому.
• В еде присутствует множество других веществ, которые могут оказывать на организм различные (иногда нежелательные) эффекты. Например, пармезан является одним из основных источников кальция, но в то же время содержит большое количество насыщенных жиров. Употребляя 150 г этого продукта каждый день, можно восполнить дефицит кальция. Но при этом значительно возрастет и риск развития атеросклероза.

Также нужно принять во внимание факт распространения аллергии на молочные продукты. Компенсация недостатка кальция исключительно растительной пищей — задача еще более непростая. А в случае одновременного употребления продуктов, которые содержат щавелевую и фитиновую кислоты (например, шпинат), может и вовсе нарушиться всасывание минералов в кишечнике. Поэтому зачастую гораздо более эффективным, безопасным и практичным способом получить необходимый кальций для укрепления ногтей является прием лекарственных средств.

 

Роль и место препаратов кальция и витамина d для профилактики и лечения остеопороза | Луценко

ВВЕДЕНИЕ

Костная ткань состоит из неорганических компонентов и органического матрикса. Последний состоит из коллагеновых белков (90%), преимущественно – из коллагена I типа, а также неколлагеновых белков [1]. Неорганические вещества кости представлены главным образом фосфатами и кальцием, однако, в значительном количестве также присутствуют бикарбонаты, натрий, калий, цитрат, магний, карбонат, фосфор, цинк, барий и стронций [2]. Кальций и фосфор формируют кристаллы гидроксиапатитов, имеющих формулу Ca10(PO4)6(OH)2. Коллагеновые и неколлагеновые белки формируют каркас для отложения гидроксиапатитов. Такое взаимодействие и обеспечивает прочность и упругость костной ткани [3].

Кальций – один из основных макроэлементов организма человека. 99% кальция находится в костной ткани, остальной содержится во внеклеточной жидкости и в других тканях. Кальций поступает в организм при потреблении продуктов питания, наибольшее его количество содержится в молочных продуктах. Выведение кальция происходит через кишечник, почки и кожу, в связи с чем необходимо поддерживать его поступление извне. Всасывание кальция из кишечника – процесс, на который влияет множество факторов: состав пищи, возраст, уровень витамина D в крови, генотип рецептора витамина D. Пищевые волокна и оксалаты (соли и эфиры щавелевой кислоты) снижают всасывание кальция, а белки (ароматические аминокислоты) и глюкоза – увеличивают. Поваренная соль и кофеин увеличивают экскрецию кальция с мочой, как и высокое потребление белка вследствие увеличенной кишечной абсорбции [4].

Для нормального всасывания кальция в кишечнике необходим достаточный уровень витамина D в крови. Гиповитаминоз D широко распространён в мире, он ассоциирован не только с отрицательным кальциевым балансом и снижением минерализации костной ткани, но и с мышечной слабостью, приводящей к высокому риску падений, что может приводить к возникновению переломов, особенно у лиц, страдающих остеопорозом [5].

В данной статье описана роль кальция и витамина D в поддержании минеральной плотности костной ткани (МПК), а также в профилактике и лечении остеопороза, приведены данные исследований по потреблению кальция и витамина D и основные подходы к коррекции недостаточного потребления кальция и дефицита витамина D.

КАЛЬЦИЙ

Достаточное потребление кальция является одним из многих факторов, необходимых для достижения необходимого пика костной массы, а также для дальнейшего её поддержания в течение жизни. В подростковом возрасте оптимальное потребление кальция – около 1100 мг/сут [6]. Пик костной массы достигается к 25–30 годам, после чего процесс метаболизма костной ткани стабилизируется, и это равновесие сохраняется до 45–50 лет у женщин и до 55–60 лет у мужчин [7]. Недостаток кальция приводит к стимуляции резорбции костной ткани. Следствием длительного недостатка кальция почти всегда является снижение минеральной плотности кости (МПК), что может способствовать повышению риска развития остеопороза в пожилом возрасте [8].

У женщин потребность в кальции физиологически увеличивается во время беременности и лактации для обеспечения внутриутробного развития плода, минерализации скелета и роста ребенка во время кормления грудью [9]. За время внутриутробного развития костная ткань плода аккумулирует примерно 30 г. кальция. Наиболее активно этот процесс идёт в третьем триместре беременности. Во время лактации из организма матери c молоком ежедневно выделяется 280–400 мг кальция [10]. Согласно проспективным исследованиям, у здоровых беременных и кормящих женщин костная масса быстро снижается, а после прекращения кормления грудью – восстанавливается [11–13].

ПОТРЕБЛЕНИЕ КАЛЬЦИЯ В РОССИИ И В МИРЕ

По данным исследований, проведенных в Российской Федерации, население нашей страны потребляет недостаточное количество кальция с продуктами питания. В исследовании ФГБУН «ФИЦ питания и биотехнологии» продемонстрировано, что среднее потребление кальция среди людей возрастной категории 18 лет и старше составило 510–560 мг/сут. Наиболее низкие значения отмечались у женщин 18–30 лет, наиболее высокие – у мужчин 45–55 лет. Среди всех возрастных групп, у мужчин потребление кальция было выше, чем у женщин [14]. В исследовании в рамках программы «Остеоскрининг Россия» у населения 6 регионов среднее потребление кальция среди женщин составило 683 мг, среди мужчин – 635 мг в день. У большей части людей потребление кальция составляло ≤50% от суточной потребности, а необходимое количество кальция получали только 9% женщин и 6% мужчин [15]. Сходные данные получены в исследовании, в котором проводилось анкетирование медицинских работников 16 регионов Российской Федерации, в возрасте от 20 до 72 лет: среднее потребление кальция составило 529 мг в день, 90% участников исследования имели выраженный недостаток потребления кальция с продуктами питания [16].

В Соединенных Штатах более 50% женщин в возрасте 51–70 лет, а также мужчин и женщин в возрасте старше 70 лет получали недостаточное количество кальция с пищей, причем женщины потребляли меньше кальция, чем  мужчины [17]. По результатам исследования Novaković R. et al., в котором исследовалось потребление кальция в странах Центральной и Восточной Европы, среднее потребление кальция составило 869 мг/сут, самое низкое также отмечалось среди женщин. Из 8033 обследованных, 5813 дополнительно получали кальцийсодержащие препараты, однако среди них только у 73% такая комбинация позволяла достичь адекватного поступления кальция [18]. Согласно систематическому обзору, посвященному потреблению кальция в мире, наименьшее его потребление отмечается в Нигерии (288 мг/сут), наибольшее – в Нидерландах (1151 мг/сут) [19].

ПОТРЕБЛЕНИЕ КАЛЬЦИЯ И МОЧЕКАМЕННАЯ БОЛЕЗНЬ

При адекватном потреблении кальция с пищей, риск образования камней в почках снижается. Это может объясняться тем, что кальций связывается с оксалатами в кишечнике, что снижает их абсорбцию и уменьшает экскрецию с мочой. В 2013 году опубликованы результаты трех проспективных когортных исследований, в котором приняло участие более 226 тыс. человек: в рамках данных исследований каждые 4 года оценивались потребление кальция с продуктами питания и в виде добавок и частота развития симптоматического нефролитиаза. Продолжительность наблюдения двух исследований составила 20 лет, в одном – 16 лет. Всего зафиксировано 5270 случаев возникновения манифестной мочекаменной болезни. Обнаружено, что более высокое потребление кальция (как из молочных, так и других продуктов) ассоциировалось с более низким риском развития камней в почках. Риск возникновения мочекаменной болезни не зависел от уровня потребления витамина D и оксалатов [20].

ДОБАВКИ КАЛЬЦИЯ И СЕРДЕЧНО-СОСУДИСТЫЕ ЗАБОЛЕВАНИЯ

Bostick et al. проведено исследование среди 34,486 тыс. женщин в постменопаузе, в возрасте 55–69 лет: среди женщин, потреблявших более 1,425 мг кальция в сутки смертность от ишемической болезни сердца была ниже на 33%, по сравнению с женщинами, потреблявшими менее 696 мг в сутки [21]. В качестве возможной причины предлагались различные положительные эффекты кальция на сердечно-сосудистую систему: снижение артериального давления, влияние на концентрацию липидов в крови, на массу тела. Однако, результаты систематического обзора свидетельствуют о некоторой противоречивости данных, что не позволяет сделать однозначного вывода [22]. Согласно мета-анализу, проведённому Bolland MJ et al. в 2011 году, применение добавок кальция (но не комбинированных препаратов с витамином D) ассоциировалось с повышенным риском инфаркта миокарда [23]. В обзоре Tankeu и соавт. (2017) приведены данные 28 исследований (опубликованных с  2003 по 2015 г.) по по оценке кардиоваскулярного риска при применении солей кальция как отдельно, так и с витамином D, а также при увеличении потребления пищевого кальция с длительностью наблюдений больших когорт от 3 до 13 лет. В 7 из 28 работ отмечены повышенные риски при приеме препаратов Са с витамином D или только соли кальция в отношении инфаркта миокарда или инсульта или сердечной недостаточности [24]. Учитывая имеющиеся данные о возможном негативном воздействии добавок солей кальция на сердечно-сосудистую систему, необходимо строго дозированное назначение препаратов кальция пациентам по показаниям, и в комбинации с витамином D.

ПРЕПАРАТЫ КАЛЬЦИЯ И ОСТЕОПОРОЗ

Достаточное потребление кальция важно для профилактики и лечения остеопороза, так как способствует поддержанию МПК, снижению риска переломов бедра, особенно в пожилом возрасте, и потенцирует антирезорбтивный эффект эстрогенов на костную ткань. Однако, согласно нескольким мета-анализам, данные о снижении риска переломов при потреблении кальция только с продуктами питания не подтвердились [25–27]. В первые 5 лет после наступления менопаузы кальций не предохраняет от быстрой потери МПК. В то же время, женщины, получавшие менее 400 мг/сут кальция с продуктами питания, имели бόльшую пользу от дополнительного приема 500–600 мг кальция в виде фармакологических добавок, чем лица с более высоким потреблением пищевого кальция [4].

Увеличение потребления кальция является основным подходом к профилактике костных потерь, и, когда адекватное его поступление с пищей не может быть достигнуто за счет продуктов питания, должны использоваться добавки кальция в виде фармакологических препаратов [28]. В общей сложности (за счет продуктов питания и фармакологических добавок) максимально допустимая суточная доза кальция составляет 2000 мг. Такая доза не приводила к нежелательным явлениям и поэтому в настоящее время не требует пересмотра в сторону уменьшения [29] , хотя, вероятно, следует учитывать данные исследований по сердечно-сосудистым рискам и в реальной клинической практике не превышать дозу кальция в препаратах 1000 мг..

ВИТАМИН D

Витамин D – жирорастворимый витамин, играющий важную роль в гомеостазе кальция, поддержании здоровья костной ткани и снижении риска падений и переломов [30]. Для оценки статуса витамина D рекомендуется оценивать концентрацию его метаболита – 25(ОН)D – в крови. Недостаточность витамина D – снижение уровня 25(ОН)D менее 30 нг/мл, дефицит – менее 20 нг/мл. Преимущественное расположение Российской Федерации в северных широтах является одной из причин снижения уровня 25(ОН)D – с ноября по март кожа практически не синтезирует витамин D [31]. Кроме того, количество пищевых продуктов, в которых содержится достаточное количество витамина, сильно ограничено, в основном, это мясо рыб: лосось, сардины, тунец; также печень трески и грибы, подвергавшиеся воздействию солнечного света [32]. Помимо этого, причиной дефицита может выступать снижение биодоступности витамина из пищи у больных с мальабсорбцией или ожирением. Снижение синтеза активных метаболитов витамина D при печеночной недостаточности, хроническая болезнь почек, рахит, онкогенная остеомаляция, Х-сцепленная гипофосфатемия, аутосомно-доминантная гипофосфатемия также сопровождаются дефицитом витамина D [33].

Беременность и лактация нередко сопровождаются дефицитом витамина D. В большинстве случаев, у беременных женщин выявляются сниженные концентрации 25(ОН)D, свидетельствующие о недостаточности или дефиците витамина D. Определена взаимосвязь между дефицитом витамина D у матери и развитием различных заболеваний у ребенка [34, 35]. В некоторых случаях низкий уровень 25(OH)D у беременных сохранялся невысоким несмотря на прием препаратов витамина D [36].

У пожилых людей с дефицитом витамина D повышен риск падений за счёт развития миопатии. Клинические особенности миопатии при дефиците витамина D включают «утиную» походку, уменьшение массы или атрофию мышц с сохранением чувствительности и глубоких сухожильных рефлексов, при этом в ряде случаев миопатия может не иметь каких-элибо специфических проявлений. В биоптатах мышц отмечается атрофия преимущественно мышечных волокон II типа, которые относятся к волокнам быстрой реакции – они активируются первыми при необходимости предотвращения падения [37]. Этот факт объясняет повышенную склонность к падениям среди пожилых людей с недостаточностью витамина D [38].

РАСПРОСТРАНЁННОСТЬ ДЕФИЦИТА ВИТАМИНА D В РОССИИ И В МИРЕ

Гиповитаминоз и дефицит витамина D широко распространены в мире: согласно расчётам, количество людей с дефицитом или недостаточность витамина D – около 1 млрд [39]. Географическое особенности территории РФ во многом определяют высокую распространенность дефицита витамина D. Среди московских женшин в постменопаузе, только у 3,2% отмечались нормальные показатели витамина D в крови, а у 70,3% определялся его дефицит. Кроме того, в этом исследовании продемонстрированы сезонные колебания этого показателя [40]. Однако, в работе, проведенной в Северо-Западном регионе РФ сезонной зависимости среди лиц 18–70 лет не выявлено; гиповитаминоз и дефицит обнаружен у 82% обследованных [41].

В мире наибольшая распространенность дефицита и недостаточности витамина D отмечается среди женщин, проживающих в странах Среднего Востока (81%), Азии (71,4%) и в Австралии (60,3%). В странах Европы этот показатель составил 57,7%, в Латинской Америке – 53,4%. Показано, что у лиц европеоидной расы на каждый градус широты севернее или южнее от экватора уровень 25(ОН)D в крови ниже на 0,69 нмоль/л [42].

ВИТАМИН D И ОСТЕОПОРОЗ

По данным систематических обзоров и мета-анализов имеется связь дефицита витамина D с повышением риска остеопороза, остеопоротических переломов, падений, мышечной слабости, общей и сердечно-сосудистой смертности и низкой физической активностью людей старшего возраста [43, 44]. Так, выраженное снижение уровня витамина D повышает относительный риск переломов бедра в 2,1 раза с поправкой на возраст и массу тела [45], а у пожилых женщин в постменопаузе при снижении концентрации витамина 25(OH)D ≤20 нг/мл увеличивались потери костной массы [33].

ПОДХОДЫ К КОРРЕКЦИИ ДЕФИЦИТА ВИТАМИНА D

В рекомендациях Российской ассоциации эндокринологов и в рекомендациях Российской ассоциации по остеопорозу по остеопорозу представлены дозы нативного витамина D для профилактического назначения в различных возрастных группах населения [31]:

• для людей в возрасте 18–50 лет профилактическая доза витамина D составляет 600–800 МЕ/сут;
• в возрасте старше 50 лет – 800–1000 МЕ/сут;
• во время беременности и лактации рекомендуется получать витамин D в дозе 800–1200 МЕ/сут;
• при заболеваниях/состояниях, которые сопровождаются нарушением всасывания или метаболизма витамина D, рекомендуется прием витамина D в дозах в 2–3 раза превышающих суточную потребность возрастной группы (перенесшие рахит, остеомаляцию; остеопороз, хронические заболевания почек, печеночная недостаточность, синдром мальабсорбции, гиперпаратиреоз; пациенты, принимающие противосудорожные, противогрибковые препараты, глюкокортикоиды, антиретровирусную терапию, холестирамин).

Лечить дефицит витамина D рекомендуется колекальциферолом в насыщающей дозировке. Наиболее распространённые схемы лечения: 50000 МЕ еженедельно внутрь в течение 8 недель или 7000 МЕ в день в течение 8 недель. При недостаточности витамина D приём насыщающих дозировок в течение 4 недель. Для поддержания оптимальных уровней рекомендуется принимать 1000–2000 МЕ ежедневно [31].

При хорошей комплаентности пациента, длительное применение витамина D в качестве монотерапии или в комбинации с кальцием способствует снижению риска внепозвоночных переломов, включая переломы шейки бедра. Кроме того, систематический обзор выполненный на основании анализа 159 рандомизированных клинических исследований, показал, что регулярный прием витамина D снижал смертность среди людей пожилого возраста [46].

Согласно консенсусу экспертов Европейского общества клинических и экономических аспектов остеопороза, остеоартрита и мышечно-скелетных заболеваний, и Международного Фонда по Остеопорозу, назначение препаратов кальция в сочетании с витамином D рекомендуется людям с высоким риском недостаточного потребления кальция и дефицита витамина D, а также тем, кто получает лечение по поводу остеопороза [47].

КОМБИНАЦИЯ ПРЕПАРАТОВ КАЛЬЦИЯ И ВИТАМИНА D

Если необходимо назначить препараты и витамина D, и кальция, то предпочтительно использование комбинированных препаратов, так как это позволяет улучшить комплаентность пациентов. В настоящее время, для профилактики и лечения остеопороза (в составе комплексного лечения), широко применяются комбинированные препараты нативного витамина D и кальция –они различаются как по дозам колекальциферола и кальция, так и по содержащейся в них соли кальция. Данные по некоторым препаратам кальция, применяемым в Российской Федерации, представлены в табл. 1.

Таблица 1. Лекарственные препараты, содержащие различные соли и дозы кальция, а также витамина D, рекомендуемые в РФ для профилактики и лечения остеопороза (в порядке возрастания доз колекальциферола в одной таблетке)

Название препарата	Состав 1 таблетки
Кальцемин Байер ХелсКэр АГ (Германия)	кальций (в форме цитрата и карбоната) 250 мг колекальциферол (вит. D3) -50 МЕ медь (в форме оксида) -500 мкг цинк (в форме оксида)2 мг марганец (в форме сульфата)500 мкг бор (в форме натрия бората) 50 мкг
Кальцемин Адванс Байер ХелсКэр АГ (Германия)	кальций (в форме цитрата и карбоната) 500 мг колекальциферол (вит. D3) 200 МЕ магний (в форме оксида) 40 мг медь (в форме оксида) 1 мг цинк (в форме оксида) 7.5 мг марганец (в форме сульфата) 1.8 мг бор (в форме натрия бората) 250 мкг
Кальций-Д3 Никомед (жевательные таблетки) Представительство: ТАКЕДА (Япония)	кальций карбонат 1250 мг, что соответствует 500 мг элементарного кальция колекальциферол 200 МЕ
Кальций + Витамин Д3 Витрум® Unipharm, Inc. (США)	кальций 500 мг витамин D3 (колекальциферол) 200 МЕ
Кальций-Д3 Никомед Форте (жевательные таблетки) Представительство: ТАКЕДА (Япония)	кальций карбонат 1250 мг, что соответствует 500 мг элементарного кальция колекальциферол 400 МЕ
Компливит® Кальций Д3 Форте (жевательные таблетки) Фармстандарт-Уфавита, ОАО (Россия)	кальций карбонат 1250 мг, что соответствует 500 мг элементарного кальция колекальциферол 400 МЕ
Натекаль Д3 Италфармако С.п.А. (Италия)	кальция карбонат 1500 мг (что соответствует 600 мг кальция) колекальциферол (витамин D3) 400 МЕ
Натемилле Италфармако С.п.А. (Италия)	кальция карбонат 1500 мг (эквивалентно кальцию 600 мг) колекальциферол 1000 ME

В связи с тем, что в настоящее время пересмотрены рекомендуемые дозы кальция (в сторону уменьшения) и витамина D (в сторону увеличения), появился новый комбинированный препарат Натемилле (Италфармако С.п.А., Италия), который представляет собой диспергируемые в полости рта таблетки, что позволяет не запивать их водой, принимаемый 1 раз в сутки. Они содержат 1,5 г кальция карбоната, эквивалентного 600 мг элементарного кальция, и 1000 МЕ колекальциферола. Данная лекарственная форма значительно повышает усвояемость кальция. Микрокристаллические таблетки Натемилле, диспергируемые в ротовой полости за счет длительного контакта со слюной, способствуют более быстрому и эффективному ее насыщению лекарственным средством, что повышает абсорбцию препарата и ускоряет его поступление в системный кровоток [48].

Поскольку среднее потребление кальция с продуктами питания в России – немногим более 600 мг, применение данного препарата позволяет достичь рекомендованной ежедневной нормы его приема у большинства людей, на фоне достаточной дозы нативного витамина D. Помимо этого, в существующих клинических рекомендациях указано, что для лучшего усвоения однократная доза кальция не должна превышать 600 мг, что и обеспечивается при приеме нового препарата Натемилле. Проведенное ранее исследование показало, что прием кальция и витамина D в виде комбинированного препарата 1 раз в день предпочитают большее число пациентов, чем двукратный прием [49].

Если пациенты, которым назначается лечение остеопороза, перед началом лечения не получали добавок витамина D или невозможно определение его уровня, рекомендуется назначать умеренную нагрузочную дозу нативного витамина D, 50 000 МЕ однократно. После этого пациент переходит на обычную поддерживающую дозу [31, 50]. Препаратом выбора может служить Натемилле, 1 таблетка в день. Более физиологично принимать препараты кальция вечером, после ужина.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Кальций и витамин D – важные компоненты терапии для поддержания здоровья костей, что доказано многочисленными исследованиями. Недостаток их потребления ведет к прогрессированию многих заболеваний, в том числе различных метаболических заболеваний скелета. Они являются эффективными средствами для снижения риска переломов (при установленном остеопорозе в комбинации с антиостеопоротическими препаратами), падений и смертности пожилых людей. Повсеместный недостаток потребления кальция с продуктами питания и высокая распространенность недостаточного уровня витамина D диктуют необходимость их дополнительного приёма в виде фармакологических препаратов в качестве профилактики остеопороза и переломов во всех возрастных группах, а также в комбинации с патогенетическими средствами для лечения остеопороза.

ДОПОЛНИТЕЛЬНАЯ ИНФОРМАЦИЯ

Источник финансирования. Поисково-аналитическая работа проведена при поддержке ФГБУ «НМИЦ эндокринологии» Минздрава России

Конфликт интересов. Авторы декларируют отсутствие явных и потенциальных конфликтов интересов, связанных с публикацией настоящей статьи.

1. Aszódi A, F. Bateman J, Gustafsson E, et al. Mammalian Skeletogenesis and Extracellular Matrix. What can We Learn from Knockout Mice? Cell Struct Funct. 2000;25(2):746-514. doi: 10.1247/csf.25.73.

2. Downey PA, Siegel MI. Bone Biology and the Clinical Implications for Osteoporosis. Phys Ther. 2006;86(1):77-91. doi: 10.1093/ptj/86.1.77.

3. Datta HK, Ng WF, Walker JA, et al. The cell biology of bone metabolism. J Clin Pathol. 2008;61(5):577-587. doi: 10.1136/jcp.2007.048868.

4. Dawson-Hughes B. The role of calcium in bone growth and preservation. World Congress on Osteoporosis, Osteoarthritis and Musculoskeletal Diseases (WCO-IOF-ESCEO 2017): Non-sponsored Symposia Abstracts. Osteoporos Int. 2017;28(S1):99-126. doi: 10.1007/s00198-017-3943-1.

5. Carmeliet G, Dermauw V, Bouillon R. Vitamin D signaling in calcium and bone homeostasis: A delicate balance. Best Practice & Research Clinical Endocrinology & Metabolism. 2015;29(4):621-631. doi: 10.1016/j.beem.2015.06.001.

6. de Assumpção D, Dias MRMG, de Azevedo Barros MB, et al. Calcium intake by adolescents: a population-based health survey. J Pediatr (Rio J). 2016;92(3):251-259. doi: 10.1016/j.jped.2015.09.004.

7. Беневоленская Л.И. Руководство по остеопорозу. М.: Бином, 2003. [Benevolenskaya LI. Rukovodstvo po osteoporozu. Moscow: Binom; 2003 (In Russ)].

8. Wilczynski C, Camacho P. Calcium Use in the Management of Osteoporosis: Continuing Questions and Controversies. Current Osteoporosis Reports. 2014;12(4):396-402. doi: 10.1007/s11914-014-0234-z.

9. Hacker AN, Fung EB, King JC. Role of calcium during pregnancy: maternal and fetal needs. Nutr Rev. 2012;70(7):397-409. doi: 10.1111/j.1753-4887.2012.00491.x.

10. Kovacs CS. Calcium and Bone Metabolism in Pregnancy and Lactation*. J Clin Endocr Metab. 2001;86(6):2344-2348. doi: 10.1210/jcem.86.6.7575.

11. Cross NA, Hillman LS, Allen SH, et al. Calcium homeostasis and bone metabolism during pregnancy, lactation, and postweaning: a longitudinal study. Am J Clin Nutr. 1995;61(3):514-523.

12. Kalkwarf HJ, Specker BL, Bianchi DC, et al. The Effect of Calcium Supplementation on Bone Density during Lactation and after Weaning. N Engl J Med. 1997;337(8):523-528. doi: 10.1056/nejm199708213370803.

13. Chan SM, Nelson EAS, Leung SSF, Cheng JCY. Bone mineral density and calcium metabolism of Hong Kong Chinese postpartum women—a 1-y longitudinal study. Eur J Clin Nutr. 2005;59(7):868-876. doi: 10.1038/sj.ejcn.1602148.

14. Батурин А.К. Состояние питания и пути его оптимизации. Федеральные и региональные аспекты. / Всероссийская научно-практическая конференция «Здоровое питание – здоровая нация»; Сентябрь 16-19, 2009; Москва. [Baturin AK. Sostoyanie pitaniya i puti ego optimizatsii. Federal’nye i regional’nye aspekty. (Conference proceedings) Vserossiyskaya nauchno-prakticheskaya konferentsiya «Zdorovoe pitanie – zdorovaya natsiya»; 2009 sep 16-19; Moscow. (In Russ.)]

15. Никитинская О.А., Торопцова Н.В. Социальная программа «Остеоскрининг Россия» в действии. // Фарматека. – 2012. – №6. – С. 90-93. [Nikitinskaya OA, Toroptsova NV. Social program «Osteoscreening Russia» at work. Farmateka. 2012;(6):90- 93. (In Russ.)]

16. Шилин Д.Е. Дефицит кальция и другие факторы риска остеопоротических переломов по критериям FRAX (ВОЗ, 2008) у населения России и Казахстана: предварительные результаты международного пилотного проекта. // Терапевтический вестник. – 2010. – №2. – С. 40-41. [Shilin DE. Defitsit kal’tsiya i drugie faktory riska osteoporoticheskikh perelomov po kriteriyam FRAX (VOZ, 2008) u naseleniya Rossii i Kazakhstana: predvaritel’nye rezul’taty mezhdunarodnogo pilotnogo proekta. Terapevticheskiy vestnik. 2010;(2):40-41 (In Russ.)]

17. Bailey RL, Dodd KW, Goldman JA, et al. Estimation of Total Usual Calcium and Vitamin D Intakes in the United States. J Nutr. 2010;140(4):817-822. doi: 10.3945/jn.109.118539.

18. Novaković R, Cavelaars AEJM, Bekkering GE, et al. Micronutrient intake and status in Central and Eastern Europe compared with other European countries, results from the EURRECA network. Public Health Nutr. 2012;16(05):824-840. doi: 10.1017/s1368980012004077.

19. Balk E., Adam G., Langberg V., Earley A. Evidence to support a global map of dietary calcium intake by country and subgroup. World Congress on Osteoporosis, Osteoarthritis and Musculoskeletal Diseases (WCO-IOF-ESCEO 2017): Non-sponsored Symposia Abstracts. Osteoporos Int.2017;28(S1):99-126. doi: 10.1007/s00198-017-3943-1.

20. Taylor EN, Curhan GC. Dietary Calcium from Dairy and Nondairy Sources, and Risk of Symptomatic Kidney Stones. The Journal of Urology. 2013;190(4):1255-1259. doi: 10.1016/j.juro.2013.03.074.

21. Bostick RM, Kushi LH, Wu Y, Meyer KA, Sellers TA, Folsom AR. Relation of calcium, vitamin D, and dairy food intake to ischemic heart disease mortality among postmenopausal women. American journal of epidemiology. 1999;149(2):151-161.

22. Chung M, Balk EM, Brendel M, et al. Vitamin D and calcium: a systematic review of health outcomes. Evidence report/technology assessment. 2009(183):1-420.

23. Bolland MJ, Avenell A, Baron JA, et al. Effect of calcium supplements on risk of myocardial infarction and cardiovascular events: meta-analysis. Bmj. 2010;341(jul29 1):c3691-c3691. doi: 10.1136/bmj.c3691.

24. Tankeu AT, Ndip Agbor V, Noubiap JJ. Calcium supplementation and cardiovascular risk: A rising concern. J Clin Hypert. 2017;19(6):640-646. doi: 10.1111/jch.13010.

25. Kanis JA, Johansson H, Oden A, et al. A meta-analysis of milk intake and fracture risk: low utility for case finding. Osteoporos Int. 2004;16(7):799-804. doi: 10.1007/s00198-004-1755-6.

26. Bischoff-Ferrari HA, Dawson-Hughes B, Baron JA, et al. Calcium intake and hip fracture risk in men and women: a meta-analysis of prospective cohort studies and randomized controlled trials. The American Journal of Clinical Nutrition. 2007;86(6):1780-1790.

27. Bischoff-Ferrari HA, Dawson-Hughes B, Baron JA, et al. Milk intake and risk of hip fracture in men and women: A meta-analysis of prospective cohort studies. J Bone Miner Res. 2011;26(4):8346-5139. doi: 10.1002/jbmr.279.

28. Cosman F, de Beur SJ, LeBoff MS, et al. Clinician’s Guide to Prevention and Treatment of Osteoporosis. Osteoporos Int. 2014;25(10):2359-2381. doi: 10.1007/s00198-014-2794-2.

29. Scientific Opinion on the Tolerable Upper Intake Level of calcium. EFSA Journal. 2012;10(7). doi: 10.2903/j.efsa.2012.2814.

30. Palacios C, Gonzalez L. Is vitamin D deficiency a major global public health problem? The Journal of Steroid Biochemistry and Molecular Biology. 2014;144:138-1э45. doi: 10.1016/j.jsbmb.2013.11.003.

31. Пигарова Е.А., Рожинская Л.Я., Белая Ж.Е., и др. Клинические рекомендации Российской ассоциации эндокринологов по диагностике, лечению и профилактике дефицита витамина D у взрослых // Проблемы Эндокринологии. – 2016. – Т. 62. – №4. – C. 60-84. [Pigarova EA, Rozhinskaya LY, Belaya JE, et al. Russian Association of Endocrinologists recommendations for diagnosis, treatment and prevention of vitamin D deficiency in adults. Problems of Endocrinology. 2016;62(4):60. (In Russ.)] doi: 10.14341/probl201662460-84

32. Holick MF. Vitamin D Deficiency. N Engl J Med. 2007;357(3):266-281. doi: 10.1056/NEJMra070553.

33. Rizzoli R, Boonen S, Brandi ML, et al. Vitamin D supplementation in elderly or postmenopausal women: a 2013 update of the 2008 recommendations from the European Society for Clinical and Economic Aspects of Osteoporosis and Osteoarthritis (ESCEO). Curr Med Res Opin. 2013;29(4):305-313. doi: 10.1185/03007995.2013.766162.

34. Canadian Paediatric Society Vitamin D supplementation: recommendations for Canadian mothers and infants. Paediatr Child Health. 2007;12(7):583-598.

35. Bischoff-Ferrari HA. Vitamin D – Role in Pregnancy and Early Childhood. Ann Nutr Metab. 2011;59(1):17-21. doi: 10.1159/000332069.

36. Thomson K, Morley R, Grover SR, Zacharin MR. Postnatal evaluation of vitamin D and bone health in women who were vitamin D-deficient in pregnancy, and in their infants. Med J Aust. 2004;181(9):486-488.

37. Janssen HC, Samson MM, Verhaar HJ. Vitamin D deficiency, muscle function, and falls in elderly people. Am J Clin Nutr. 2002;75(4):611-615.

38. Yoshikawa S, Nakamura T, Tanabe H, Imamura T. Osteomalacic Myopathy. Endocrinol Jpn. 1979;26(Supplement):65-72. doi: 10.1507/endocrj1954.26.Supplement_65.

39. Holick MF, Binkley NC, Bischoff-Ferrari HA, et al. Guidelines for Preventing and Treating Vitamin D Deficiency and Insufficiency Revisited. J Clin Endocr Metab. 2012;97(4):1153-1158. doi: 10.1210/jc.2011-2601.

40. Торопцова Н.В., Никитинская О.А., Беневоленская Л.И. Профилактика первичного остеопороза с помощью различных препаратов кальция. // Научно-практическая ревматология. – 2005. – Т. 43. – №. 1. – C. 36-39. [Toroptsova NV, Nikitinskaya OA, Benevolenskaya LI. Primary osteoporosis prophylaxis with different calcium preparations. Rheumatology Science and Practice. 2005;43(1):36-39 (In Russ.)] doi: 10.14412/1995-4484-2005-554.

41. Каронова Т.Л., Гринева Е.Н., Никитина И.Л., и др. Распространенность дефицита витамина D в Северо-западном регионе РФ среди жителей г. Санкт-Петербурга и г. Петрозаводска // Остеопороз и остеопатии. – 2013. – Т. 16. – №3. – C. 3-7. [Karonova TL, Grinyova EN, Nikitina IL, et al. The prevalence of vitamin D deficiency in the Northwestern region of the Russian Federation among the residents of St. Petersburg and Petrozavodsk. Osteoporosis and Bone Diseases. 2013;16(3):3-7. (In Russ.)] doi: 10.14341/osteo201333-7.

42. Hagenau T, Vest R, Gissel TN, et al. Global vitamin D levels in relation to age, gender, skin pigmentation and latitude: an ecologic meta-regression analysis. Osteoporos Int. 2008;20(1):133-140. doi: 10.1007/s00198-008-0626-y.

43. Adams JS, Hewison M. Update in Vitamin D. J Clin Endocr Metab. 2010;95(2):471-478. doi: 10.1210/jc.2009-1773.

44. Bischoff-Ferrari HA, Willett WC, Wong JB, et al. Prevention of Nonvertebral Fractures With Oral Vitamin D and Dose Dependency. Arch Intern Med. 2009;169(6):551. doi: 10.1001/archinternmed.2008.600.

45. Stone K, Bauer DC, Black DM, et al. Hormonal Predictors of Bone Loss in Elderly Women: A Prospective Study. J Bone Miner Res. 1998;13(7):1167-1174. doi: 10.1359/jbmr.1998.13.7.1167.

46. Bjelakovic G, Gluud LL, Nikolova D, et al. Vitamin D supplementation for prevention of mortality in adults. Cochrane Database of Systematic Reviews. 2014(1). doi: 10.1002/14651858.CD007470.pub3.

47. Harvey NC, Biver E, Kaufman J-M, et al. The role of calcium supplementation in healthy musculoskeletal ageing. Osteoporos Int. 2017;28(2):447-462. doi: 10.1007/s00198-016-3773-6.

48. Saha P, Verma S, Das PS. Sublingual Drug Delivery: An Indication of Potential Alternative Route. International Journal of Current Pharmaceutical Research. 2017;9(6):5. doi: 10.22159/ijcpr.2017v9i6.23436.

49. Добровольская О.В., Сафонова Ю.А., Торопцова Н.В., Зоткин Е.Г. Приверженность терапии комбинированным препаратом кальция и витамина D при разных режимах дозирования. // Фарматека. – 2011. – №. 10. – C. 75-79. [Dobrovolskaya OV, Safonova YuA, Toroptsova NV, Zotkin YeG. Adherence to therapy with coformulated drug consisting of calcium and vitamin D in different dosage. Pharmateca. 2011;(10):75-79 (In Russ.)]

50. Лесняк О. М. Никитинская О.А., Торопцова Н.В., и др. Профилактика, диагностика и лечение дефицита витамина D и кальция у взрослого населения России и пациентов с остеопорозом (по материалам подготовленных клинических рекомендаций) // Научно-практическая ревматология. – 2015. – Т. 53. – №. 4. – С. 403-408. [Lesnyak OM, Nikitinskaya OA, Toroptsova NV, et al. The prevention, diagnosis, and treatment of vitamin D and calcium deficiencies in the adult population of Russia and in patients with osteoporosis (according to the materials of prepared clinical recommendations). Rheumatology Science and Practice. 2015;53(4):403–408 (In Russ.).] doi: 10.14412/1995-4484-2015-403-408.

Роль минеральных веществ в обменных процессах и их влияние на здоровье человека

Минеральные вещества оказывают многообразное воздействие на жизнедеятельность организма. Они входят в состав ферментов и гормонов, участвуют во всех видах обмена веществ, активизируют действие витаминов, используются в качестве пластического материала в опорных тканях (костях, хрящах, зубах), участвуют в процессах кроветворения и свертывания крови, в регуляции вводно-солевого обмена, обеспечивают нормальное функционирование мышечной, сердечно-сосудистой и пищеварительной систем.

Минеральные вещества, встречающиеся в пищевых продуктах, можно разделить на две группы.

      Макроэлементы — минеральные вещества, содержащиеся в пище­вых продуктах в значительных количествах. Основными макроэле­ментами в продуктах питания человека являются кальций, фосфор, магний, натрий, хлор, калий, сера.

Микроэлементы — минеральные вещества, содержащиеся в пище­вых продуктах в очень малых количествах. К ним относятся: железо, кобальт, медь, йод, фтор, цинк, марганец, бром, алюминий, силиций, хром, никель, литий и др.

Высокое содержание в продуктах кальция, калия и натрия опреде­ляет их щелочную ориентацию (молочные продукты, овощи, фрукты, ягоды, бобовые), а мясо, рыба, яйца, хлеб, крупы, содержащие фосфор, серу и хлор -кислую.

В зависимости от содержания минеральных веществ в организме человека и потребности в них также различают микроэлементы и мак­роэлементы. За исключением кальция, фосфора, железа и йода организм человека не располагает запасами минеральных элементов. Эти элементы незаменимы, так как не образуются в организме.

Каждый из минеральных элементов имеет определенное функцио­нальное значение. 

Макроэлементы

Кальций входит в состав минерального компонента костной ткани — оксиапатита, микрокристаллы которого образуют жесткую структуру костной ткани, выполняющей защитно-опорную функцию. Кальций придает стабильность клеточным мембранам — наружной обо­лочке клеток; обеспечивает прочность межклеточных связей. Кальций необходим для нормальной возбудимости нервной сис­темы и сократимости мышц, является важнейшим компонентом свертывающей системы крови.

Всасывание кальция происходит в тонкой кишке с участием особых транспортных механизмов, обеспечивающих возможность его переноса из просвета кишечника в кровоток. При этом всасывание кальция зави­сит от обеспеченности организма витамином D, который необходим для нормального функционирования систем транспорта кальция в тонкой кишке.

Кальций относится к трудноусвояемым минеральным элементам, что обусловлено его содержанием в пищевых продуктах совместно с другими минеральными компонентами — фосфором, магнием, а также с белками и жирами. Всасыванию кальция способствуют белки пищи, ли­монная кислота и лактоза (молочный сахар). К факторам, затрудняющим всасывание кальция и способным нарушить его утилизацию, относится избыточное содержание в пище фитиновой кис­лоты (ею богаты рожь, пшеница, овес и пищевые продукты, полученные из этих злаков), фосфатов (продукты с очень высоким содержанием фос­фора: шоколад, икра, мясо, рыба морская), жиров, щавелевой кислоты (некоторые овощи, фрукты).

Основными источниками кальция являются молоко и молочные продукты, яичные желтки, овощи, фрукты.

Фосфор участвует в построении всех клеточных элементов орга­низма человека, особенно костной и мозговой тканей, участвует в процессах обмена белков, жиров и углеводов. Фосфор незаменим в деятельности мозга, скелетной и сердечной муску­латуры, в образовании ряда гормонов и ферментов.

Основными источниками фосфора служат молочные продукты, особенно сыры, а также яйца, рыба, мясо, бобовые.

Магний принимает участие в процессах углеводного, белкового и фосфорного обмена. Соединения магния обладают антиспастическими и сосудорасширяющими свойствами, понижают возбудимость централь­ной нервной системы, а также усиливают желчеотделение и моторную деятельность кишечника.

Основными источниками магния в питании являются хлеб (особенно грубого помола), крупы, бобовые.

Натрий необходим для протекания процессов внутриклеточного и межклеточного обмена, для обеспечения электролитного и кислотно-ще­лочного равновесия. Известно, что увеличение содержания в пище хло­ристого натрия (поваренной соли) ведет к задержке воды в организме и отекам. Пищевые продукты, особенно растительные, бедны натрием. Поступление натрия в организм в основном осуществляется за счет поваренной соли, добавляемой к пище.

Хлор играет важную роль в жизнедеятельности человеческого ор­ганизма, особенно в регуляции водного обмена. Хлориды являются ис­точником образования железами желудка соляной кислоты. В пищевых продуктах, особенно растительных, хлор содержится в незначительных количествах. У человека потребность в хлоридах удовлетворяется в ос­новном за счет поваренной соли, добавляемой к пище.

Калий участвует в ферментативных процессах организма. Калий является преимущественно внутриклеточным ионом. Взаимодействие его с внекле­точными ионами натрия имеет большое значение в регуляции водного обмена. Организм очень чувствителен к уменьшению концентрации калия в крови (гипокалиемия). Оно вызывает сонливость, мышечную слабость, потерю аппетита, тошноту, рвоту, уменьшение мочеотделения, расширение сердца, нарушение сердечного ритма, снижение кровяного давления и другие изменения. Источником калия в пище являются в основном продукты растительного происхождения: хлеб, бобовые, картофель, ка­пуста, морковь, фрукты. Максимальное содержание калия — в конди­терских изделиях, какао, миндале, земляных орехах (арахисе), изюме, кураге, черносливе.

Сера входит в состав некоторых аминокислот — основного струк­турного материала для синтеза белков, ферментов, гормонов (инсулина), витаминов (В1). Она играет важную роль в процессах окисления и вос­становления, а также в обезвреживании токсических продуктов обмена путем образования с ними в печени неядовитых химических соединений. Источником серы в пище служат мясо, рыба, сыры, яйца, бобо­вые, хлеб, крупы.

Микроэлементы

Железо является составной частью гемоглобина, сложных железо-белковых комплексов и ряда ферментов, усиливающих процессы дыха­ния в клетках. Железо стимулирует кроветворение.

Основным источником железа служат зерновые продукты, бобовые, яйца, творог, печень. В овощах, фруктах, ягодах железа сравнительно мало, но они служат ценным источником этого минерала, так как содер­жащееся в них железо легко усваивается организмом человека.

Всасыванию железа из пищевых продуктов способствуют лимонная и аскорбиновая кислоты и фруктоза, которые содержатся во фруктах, ягодах, соках. Так, при питье фруктового сока увеличивается усвоение железа из яиц и хлеба. В зерновых и бобовых продуктах и некоторых ово­щах содержатся фосфаты, фитины и щавелевая кислота, препятствующие всасыванию железа. При добавлении мяса или рыбы к этим продуктам усвоение железа улучшается, при добавлении молочных продуктов — не меняется, при добавлении яиц — ухудшается. Подавляет усвоение железа крепкий чай.

Кобальт — неизменная составляющая растительных и животных ор­ганизмов. Он оказывает существенное влияние на процессы кроветворе­ния. Это воздействие кобальта наиболее ярко выражено при достаточно высоком содержании в организме железа и меди. Кобальт активирует ряд ферментов, усиливает синтез белков, учас­твует в выработке витамина В12 и в образовании инсулина. Содержание кобальта в различных пищевых продуктах незначи­тельно. Однако обычно смешанные пищевые рационы вполне удовлет­воряют потребность организма в кобальте. Кобальт содержится в не­значительных количествах в мясе, рыбе, яйцах, молочных продуктах, картофеле, воде. Более богаты кобальтом печень, почки, свекла, горох, земляника, клубника.

Медь входит в состав окислительных ферментов, участвующих в тканевом дыхании, в обмене белков, жиров и углеводов. Она влияет на функциональное состояние печени, щитовидной и других эндокринных желез, на иммунные процессы.

Йод участвует в образовании гормона щитовидной железы — тирок­сина. При недоста­точном поступлении в организм йода нарушаются функции щитовидной железы, а впоследствии меняется и ее структура — вплоть до развития так называемого эндемического зоба. В организм йод поступает с пищей, водой и воздухом, однако он присутствует в них в очень неболь­ших количествах. Больше всего йода содержится в морской воде, в растительных и животных продуктах моря.

Фтор – участвует в костеобразовании, формировании твердых тканей зубов и зубной эмали. Фтор поступает в организм человека в ос­новном с питьевой водой. Оптимальной концентрацией фтора в питьевой воде является 0,5-1,2 мг на литр. При значительном снижении его уровня в воде (менее 0,5 мг на литр) развиваются явления недостаточности фтора, выражающиеся в резком учащении заболеваний зубным кариесом. В целях профилактики в соответствующих случаях фторирование питье­вой воды с доведением содержания в ней фтора до 0,7-1,2мг на литр.

Цинк содержится во всех органах и тканях человека. Наибольшая его концентрация выявлена в клетках поджелудочной железы, вырабатываю­щих гормон инсулин. Цинк участвует также в жировом, белковом и витаминном обмене, в процессах кроветворения и синтезе ряда гормонов.

Обычный набор пищевых продуктов, включающий достаточное количес­тво овощей, фруктов, хлеба и молока, удовлетворяет потребности орга­низма человека во всех необходимых ему минеральных веществах.

Витамин Д в продуктах питания: где больше всего содержится

Известно, что примерно 90% витамина D синтезируется в коже под действием ультрафиолета. К сожалению, загорать целое лето, чтобы накопить его достаточное количество получается не у всех, да и врачи предупреждают о вреде длительного пребывания на солнце из-за риска рака кожи. Таким образом, для предупреждения дефицита «солнечного» витамина остается два варианта: ввести в рацион питания продукты, богатые этим нутриентом, или принимать диетические добавки в разной форме. Итак рассмотрим, в каких продуктах питания содержится больше всего витамина D.

Рыбий жир

Известный и нелюбимый многими с детства рыбий жир содержит самое большое количество витаминов D2 и D3: в 100 г продукта — 250 мкг или 2500% суточной нормы, а в чайной ложке (5 мл) жира из печени трески его содержится 56%. Кроме того, этот продукт является одним из лучших источников ретинола — витамина роста для детей, а также омега-3 жирных кислот – важного нутриента для здоровья сердца, сосудов и мозга. Рыбий жир можно купить в разной форме выпуска, а также с различными вкусовыми и ароматическими добавками. Однако вследствие высокой токсичности витамина А принимать рыбий жир в больших количествах не рекомендуется. 

Жирные сорта рыб

В рейтинге топ-продуктов, богатых витамином D – рыба, а первое место занимает лосось. Количество D2 и D3 очень зависит от среды обитания животных: концентрация в дикой особи намного выше, чем в искусственно выращенной. Так, в 100- граммовом кусочке рыбы, выловленной в естественных условиях, содержится 247% суточной нормы, а в «фермерской» — только 32%.  

В какой еще рыбе имеется больше всего витамина Д? Интересно, что самые обычные селедка, сардины и скумбрия также являются его отличным источником, причем, независимо от варианта приготовления. В 100 г свежей атлантической сельди «солнечного» витамина 1600 МЕ, что почти в 4 раза выше суточной нормы, в консервированной рыбе — 22%, а в маринованной -14%. В большом количестве кальциферол имеется в других сортах жирной рыбы: кете, горбуше, палтусе, а также в консервированном тунце (34% СН в 100 г). Минусом рыбных консервов является наличие натрия и вредного токсина – метилртути, что ограничивает их употребление.

Из морепродуктов витамином Д богаты устрицы. Эта пища гурманов содержит совсем немного калорий, но множество важных нутриентов, в том числе до 80%  суточной нормы кальциферола всего лишь в двух моллюсках.

Лесные грибы

Для тех, кто не любит рыбу, щедрая природа предлагает альтернативный вариант – лесные грибы, которые являются прекрасным источником витамина Д. Интересно, что они как люди, способны синтезировать микронутриент под воздействием солнечных лучей, но в отличие от нас, грибы производят менее эффективный кальциферол (витамин D2). Некоторые виды лесных грибов содержат его до 2300 МЕ на 100 граммов, что является почти в три раза больше дневной нормы. Коммерческие грибы, выращиваемые в темноте, содержат очень мало этого нутриента, однако при обработке УФ-излучением могут обеспечить до 450 МЕ витамина D2 на 100 граммов.

Цельные яйца

Яйца — отличный источник витамина Д3. В одном яичном желтке его содержится 37 МЕ или 5% дневной нормы. При этом количество напрямую зависит от пребывания на солнце курицы и содержания витамина в курином корме. По аналогии с грибами, домашние несушки, гуляющие на воле, дают яйца с содержанием витамина Д в 3–4 раза выше, чем те, которые выращиваются в тесных и закрытых помещениях.

Растительные продукты

Несмотря на то, что овощи и фрукты почти не содержат кальциферол, некоторые производители выпускают соки, обогащенные этим микронутриентом. Такая пища особенно подходит для людей с непереносимостью лактозы или с аллергией на молоко. Например, стакан обогащенного апельсинового сока может содержать 100 МЕ эргокальциферола или 12% дневной нормы.

Витамин Д можно найти также в другой растительной пище: обогащенных крупах, соевом, миндальном, кокосовом или рисовом молоке. Полстакана обогащенной овсянки обеспечивает до 17% дневной нормы микронутриента, 100 г крепленого тофу – 13%, а чашка соевого молока – до 30%, что является неплохим способом  увеличить его ежедневное потребление. Небольшое количество витамина D содержат картофель, петрушка, а также некоторые травы: люцерна, одуванчик, крапива и хвощ.

Таблица 1. Продукты с высоким содержанием витамина D (Д3 и Д2)

Название продукта	Содержание витамина D в 100 г	Процент суточной потребности
Рыбий жир (из печени трески)	250 мкг	2500%
Сельдь жирная	30 мкг	300%
Кета	16.3 мкг	163%
Скумбрия	16.1 мкг	161%
Лосось атлантический (сёмга)	11 мкг	110%
Горбуша	10.9 мкг	109%
Икра чёрная зернистая	8 мкг	80%
Желток куриного яйца	7.7 мкг	77%
Тунец	5.7 мкг	57%
Грибы лисички	5.3 мкг	53%
Гриб сморчок	5.1 мкг	51%
Яичный порошок	5 мкг	50%
Окунь речной	3 мкг	30%
Икра красная зернистая	2.9 мкг	29%
Камбала	2.8 мкг	28%
Щука	2.5 мкг	25%
Окунь морской	2.3 мкг	23%
Яйцо куриное	2.2 мкг	22%
Масло топлёное	1.8 мкг	18%
Масло сладко-сливочное несолёное	1.5 мкг	15%
Яйцо перепелиное	1.4 мкг	14%
Масло сливочное	1.3 мкг	13%
Молоко козье	1.3 мкг	13%
Минтай	1 мкг	10%
Сыр «Чеддер» 50%	1 мкг	10%
Сыр «Швейцарский» 50%	1 мкг	10%

Диетические добавки

Витамин Д можно получать тремя путями: инсоляцией, через пищевые источники и с помощью диетических добавок. Последний вариант удобный и доступный, поэтому является сегодня очень популярным способом профилактики «солнечного» витамина. 

Витамин D выпускается в разной дозировке и форме:

• масляная
• водная
• рыбий жир в темном стекле или капсулах
• лекарственные растворы 
• жевательные таблетки
• обычные таблетки.

Жирорастворимая (масляная) форма очень популярна для многих витаминов, в которой действующее вещество растворено в масле. Однако биодоступность такого витамина Д напрямую зависит от состояния желудочно-кишечного тракта человека, который его принимает. Например, хроническое заболевание поджелудочной железы значительно снижает усвояемость микронутриента.

Альтернативой масляной форме является водная. Это готовый мицеллярный раствор витамина D, который легко усваивается в кишечнике и является более предпочтительным в плане затрат ресурсов и энергии.

Кальций и биодоступность | Молочное питание

Вернуться к кальцию

Биодоступность — это степень усвоения и использования питательного вещества организмом.

Биодоступность кальция относится к потенциально абсорбируемой фракции пищевого кальция и включению абсорбированного кальция в кость.

Чтобы соответствовать рекомендациям по кальцию, биодоступность кальция является важным фактором, который следует учитывать помимо простого содержания кальция в продуктах питания.

На биодоступность кальция могут влиять различные диетические факторы. Некоторые пищевые компоненты действуют синергетически, способствуя усвоению кальция. В их число входят: ^1,2

• витамин D,
• лактоза,
• фосфопептидов казеина в молоке.

Коровье молоко имеет хорошую биодоступность кальция (от 30 до 35%).Подсчитано, что без молока и молочных продуктов в рационе будет удовлетворено менее половины потребности в кальции. Фактически, подростки в Канаде, которые придерживаются западного типа диеты, вряд ли соблюдают их рекомендации по кальцию, если они не потребляют молоко или молочные продукты. ³

Растительные продукты содержат много витаминов и минералов, которые важны для сбалансированного питания и могут быть источником кальция. Однако, вообще говоря, растительная пища содержит значительное количество ингибирующих веществ, таких как оксалаты и фитаты.Они связываются с кальцием и образуют нерастворимые солевые комплексы, снижая, таким образом, всасывание кальция. ³ Например, приготовленный шпинат содержит 115 мг кальция на порцию (125 мл или ½ стакана), но фактически усваивается лишь около 5% (6 мг в абсолютном значении). Это очень мало по сравнению с 32% (то есть 101 мг) усвоенного кальция в молоке. Следовательно, чтобы получить такое же количество доступного кальция, которое содержится в 1 чашке молока, нужно потреблять около 8 чашек шпината (см. Таблицу ниже).

Биодоступность кальция некоторых обогащенных продуктов сравнима с биодоступностью молока, но эти продукты не всегда обеспечивают одинаковое общее содержание кальция на порцию. Исследования обогащенных напитков, включая соевые напитки и апельсиновый сок, показали, что фортификант имеет тенденцию оседать на дно картонной коробки, и даже сильного встряхивания может быть недостаточно для повторного суспендирования солей кальция. ⁵

Узнайте больше о биодоступности кальция в соевых напитках _.

Хотя можно достичь адекватного потребления кальция и удовлетворить потребности в кальции с помощью западной растительной диеты, легче и практичнее удовлетворить эти потребности, когда в рационе присутствуют молоко и молочные продукты. Кроме того, вклад молока и молочных продуктов в потребление кальция важен и полезен с точки зрения питания. Было показано, что замена молока и молочных продуктов продуктами, эквивалентными кальцию, пагубно сказывается на общем пищевом составе, включая потребление других важных питательных веществ, таких как белок, магний, фосфор и витамины A, D, B ₂ ( рибофлавин) и B ₁₂ . ^6,7

В таблице ниже показано содержание кальция в выбранных источниках пищи, процент, усваиваемый организмом, и количество порций, необходимых для равного усвоения кальция из одной чашки молока.

Биодоступность кальция в обычных продуктах питания

Продукты питания	Размер порции	Среднее содержание кальция (мг) 8	Расчетное поглощение (%) 9-11	Абсорбированный кальций (мг)	Количество порций, равное 250 мл (1 чашке) молока
Молочные продукты
Молоко (цельное, 2%, 1%, обезжиренное)	250 мл (1 чашка)	310	32.1	99,5	1
Сыр Чеддер	50 г (1,5 унции)	337	32,1	108,2	1
Йогурт	175 мл (3/4 стакана)	272	32,1	87,3	1
Овощи (приготовленные)
Бок-чой	125 мл (1/2 стакана)	84	53,8	45,2	2.25
Кале	125 мл (1/2 стакана)	49	49,3	24,2	4
Брокколи	125 мл (1/2 стакана)	33	61,3	20,2	5
Шпинат	125 мл (1/2 стакана)	129	5,1	6,6	15,25
Орехи и семена
Миндаль	60 мл (1/4 стакана)	97	21.2	20,6	4,75
Семена кунжута	60 мл (1/4 стакана)	23	20,8	4,8	20,75
Бобовые (приготовленные)
Белая фасоль	125 мл (1/2 стакана)	85	21,8	18,5	5,5
Фасоль пинто	125 мл (1/2 стакана)	42	26,7	11.2	9
Красная фасоль	125 мл (1/2 стакана)	26	24,4	6,3	15,75
Хлеб и крупы
Цельнозерновой хлеб	35 г (1 ломтик)	26	82	21,3	4,75
Отруби пшеничные	27 г	19	38	7,2	13.75
Обогащенные продукты
Апельсиновый сок с кальцием	125 мл (1/2 стакана)	155	36,3	56,3	1,75
Тофу, обычный, твердый или особо твердый, сырой (приготовленный с сульфатом кальция)	85 г	171 *	31	53	2
Соевый напиток с трикальцийфосфатом	250 мл (1 чашка)	319	24	76.6	1,25 **

* Содержание кальция в тофу варьируется в зависимости от марки и типа тофу.

** Исследования показывают, что до 40% кальция, добавленного в обогащенные растительные напитки, такие как соевые напитки, может оседать на дне емкости даже при встряхивании. ¹² Указанная здесь величина абсорбированного кальция не учитывает эту проблему.

Ищете основную доказательную информацию о здоровье костей, кальции и молочных продуктах? Откройте для себя наш информационный бюллетень для специалистов в области здравоохранения.

Ключевые слова: кальций , биодоступность

12,22 Биодоступность кальция | Питание Flexbook

Биодоступность кальция сильно варьируется от продукта к продукту, как показано в таблице ниже. В этой таблице указаны размер порции, содержание кальция в этой пище и процент усвоения.Содержание кальция умножается на процент абсорбции для расчета предполагаемого абсорбированного кальция. Наконец, он показывает количество порций каждого продукта, необходимое для того, чтобы рассчитать кальций, усвоенный из 1 порции молока.

Таблица 12.221 Биодоступность кальция из различных пищевых источников ^1-3

Продукты питания	Размер порции (г)	Содержание кальция (мг)	Поглощение (%)	Расчетное усвоение кальция	Количество порций, равное 240 мл молока
Молоко коровье	240	300	32.1	96,3	1,0
Миндаль сухой обжарки	28	80	21,2	17,0	5,7
Фасоль пинто	86	44,7	26,7	11,9	8,1
Фасоль красная	172	40,5	24,4	9,9	9,7
Фасоль белая	110	113	21.8	24,7	3,9
Бок Чой	85	79	53,8	42,5	2,3
Брокколи	71	35	61,3	21,5	4,5
Брюссельская капуста	78	19	63,8	12,1	8,0
Капуста китайская	85	79	53.8	42,5	2,3
Капуста зеленая	75	25	64,9	16,2	5,9
Цветная капуста	62	17	68,6	11,7	8,2
Сыр Чеддер	42	303	32,1	97,2	1,0
Зелень китайской горчицы	85	212	40.2	85,3	1,1
Китайский шпинат	85	347	8,36	29	3,3
Фруктовый пунш (CCM)	240	300	52	156	0,6
Кале	85	61	49,3	30,1	3,2
Кольраби	82	20	67.0	13,4	7,2
Зелень горчицы	72	64	57,8	37,0	2,6
Апельсиновый сок (CCM)	240	300	36,3	109	0,8
Редис	50	14	74,4	10,4	9,2
Ревень	120	174	8.54	10,1	9,5
Брюква	85	36	61,4	22,1	4,4
Семена кунжута без шелухи	28	37	20,8	7,7	12,2
Соевое молоко (трикальцийфосфат)	240	300	24,0	72,0	1,3
Соевое молоко (карбонат кальция)	240	300	21.1	66,3	1,0
Шпинат	85	115	5,1	5,9	16,3
Сладкий картофель	164	44	22,2	9,8	9,8
Тофу с Ca	126	258	31,0	80,0	1,2
Зелень репы	72	99	51.6	51,1	1,9
Кресс-салат	17	20	67,0	13,4	7,2
Йогурт	240	300	32,1	96,3	1,0

Обратите внимание, что продукты с высоким содержанием оксалатов, такие как шпинат, ревень, сладкий картофель и сушеные бобы, плохо усваиваются. Но помимо молока есть еще ряд источников кальция.

Две наиболее распространенные формы кальция, содержащиеся в пищевых добавках, — это карбонат кальция и цитрат кальция. Как вы можете видеть на рисунке ниже, они различаются количеством содержащегося в них элементарного кальция. Это показывает, какая часть молекулярной массы соединения составляет кальций.

Рисунок 12.221 Процент добавок кальция, который является элементарным кальцием ⁴

Чем выше процент элементарного кальция, тем большее количество кальция вы получите на данный вес этого соединения по сравнению с соединением, которое имеет более низкий процент элементарного кальция.И карбонатная, и цитратная формы хорошо усваиваются, но люди с низким содержанием кислоты в желудке усваивают цитрат лучше. Кроме того, карбонат лучше всего усваивается при приеме с пищей, тогда как цитрат также хорошо усваивается при приеме отдельно ⁴ .

Более ранние исследования показали, что малат цитрата кальция более биодоступен, чем другие источники кальция. Однако более недавнее клиническое исследование не обнаружило разницы в биодоступности кальция из цитрата малата кальция в апельсиновом соке, обезжиренном молоке или добавках карбоната кальция ⁵ .Есть некоторые свидетельства того, что, хотя биодоступность у этих различных форм одинакова, они не могут быть одинаково эффективны для улучшения показателей костной ткани ⁶ .

Ссылки и ссылки

1. Weaver CM, Plawecki KL. (1994) Диетический кальций: адекватность вегетарианской диеты. Am J Clin Nutr 59 (5 дополнений): 1238S-1241S.

2. Weaver CM, Proulx WR, Heaney R. (1999) Выбор для достижения адекватного диетического кальция с помощью вегетарианской диеты. Am J Clin Nutr 70 (3 приложения): 543S-548S.

3. Уивер К. (2009) Устранение разрыва между потреблением кальция и потребностями. J Am Diet Assoc 109 (5): 812-813.

4. http://www.ahs6.com/liquidcalcium/absorb.php

5. Мартини Л., Вуд Р. (2002) Относительная биодоступность богатых кальцием пищевых источников у пожилых людей. Am J Clin Nutr 76 (6): 1345-1350.

6. Уивер К., Жанле Э., Мартин Б., Браун С., Гайден Х и др. (2009) Молочные продукты по сравнению с карбонатом кальция в обеспечении максимальной костной массы и поддержании костей во время последующего дефицита кальция.Журнал исследований костей и минералов 24 (8): 1411-1419.

Немолочный кальций: таблица безмолочного кальция

Кальций содержится во многих продуктах питания, не только в молоке. В приведенной ниже таблице безмолочного кальция подробно описывается немолочный кальций, который содержится примерно в 100 продуктах питания! Обновленная версия этой информации также доступна в Go Dairy Free: The Guide and Cookbook .

Таблица безмолочного кальция

* Содержание кальция в миллиграммах *

9039 1 38 900do Миндальное масло 9 0391 144 Семена горчицы 900ash, Summer S 9039 1 Меласса, черная полоса

СОЕВЫЕ ПРОДУКТЫ		ФРУКТЫ И СОКИ
Размер порции:	1 чашка	если не указано иное)	1 Средняя
Соевые бобы, приготовленные	261	Ежевика (1 стакан)	46
Соевая мука обезжиренная	241	Инжир сушеный (10 средних)	269 ​​
Соевое молоко	93	Киви	46
Соевое молоко, обогащенное кальцием	368	Апельсин	56
Апельсиновый сок	184	Tempeh	300
Тофу, твердый, с кальцием	516	Папайя, сырая	72
Тофу, Средняя твердость, набор с кальцием	260	Изюм, золотой (2/3 чашки)	53
ЗЕРНА		SEAFOOD
Размер порции:	1 чашка	Размер порции : (если не указано иное)	3 унции
Мука из амаранта	160	Голубой краб, консервированный	86
Мука из рожкового дерева	336	Моллюски, консервированные	78
вареная	116	Ocean Perch Atlantic, приготовленная	116
Квиноа, приготовленная	31	Устрицы, сушеные (3 средних)	45
Радужная форель, приготовленная	73
ФАСОЛИ		Сардины, консервированные, сушеные	317
Размер порции:	1 чашка, приготовленная	Креветки p, сушеные мелкие (1 унция)	167
Запеченная фасоль	128
Черная черепаха фасоль	103	САЛАТНАЯ ЗЕЛЕНЬ
Большая северная фасоль	121	Размер порции :	1 чашка
Фасоль мунг	56	Бурачник, сырой	83
Фасоль военно-морская	128	Зелень цикория, сырая	180
Жареная фасоль		Зеленая капуста, вареная	226
Белая фасоль	161	Зеленая капуста, сырая	103
Крылатая фасоль	244	Капуста вареная	94
110	Ягнята, вареные	464
Салат-латук, сырой
ДРУГИЕ ОВОЩИ		Вареная горчица	104
Размер порции: (если не указано иное)	1 чашка, приготовленная	Горчичная зелень, замороженная	152
Желудь Кабачок	90	Зелень горчицы, сырая	58
Артишок (1 средний)	54	Петрушка, сырая	78
Спаржа	36	Репа	вареная 19839
Бок Чой	158	Зелень репы, сырая	105
Брокколи	72	Кресс-салат, сырой	40
Брюссельская капуста		56	61	ОРЕХИ И СЕМЕНА
Мускатный орех	84	Servi Размер: (если не указано иное)	1 унция
Зеленая капуста	50	Жареный миндаль	80
Капуста красная	56	Бразильские орехи	45
Морковь	48	Семена кунжута, целые, жареные	280
Маниока, сырая	33	Миндальное масло (1 столовая ложка)	43
Цветная капуста	34	Столовая ложка)	64
Сельдерей, сырой	44
Китайская брокколи	88	СПЕЦИЙ
Фасоль / Фасоль Вертс	111	Размер порции 1:
Зеленая фасоль	58	Молотый базилик	85
Келп, сырые	Корица	74
Кольраби	40	Гвоздика	39
Окра	100	Семена укропа		91
Горох съедобный	58
Тыква консервированная	64	Орегано	48
Редис, сырой, нарезанный	29	Розмарин	38
Рутабага, кубики39	Тимьян	76
Морские водоросли, агар, сушеные (1 столовая ложка)	50
Морские водоросли, хиджики, сушеные (1 столовая ложка)	80	МОЛАССЫ
49	Размер порции:	1 столовая ложка
Сладкий картофель, нарезанный кубиками	76	172
Репа, кубическая	51	Меласса, светлая	33
Меласса, средняя	58

Несколько примечаний к нашей диаграмме кальция

: 9088
• Большинство фруктов, овощей, семян и орехов содержат некоторое количество кальция, но мы ограничили наш выбор лидерами классов.
• Шпинат, ревень, свекла и мангольд очень богаты кальцием. Однако из-за их очень низкой степени абсорбции (примерно 5%) мы исключили их из нашего списка.
• За исключением фасоли мунг, сушеная фасоль имеет довольно низкую степень абсорбции (примерно 17%), поэтому мы ограничили наш выбор теми, которые содержат более 100 мг кальция.
• Для сравнения, в 1 стакане 2% коровьего молока содержится 297 мг кальция.

Для получения дополнительных рекомендаций по безмолочной продукции, получите

Go Dairy Free !

Служба охраны здоровья семьи — {page_title}

Удовлетворение ваших потребностей в кальции

(Опубликовано 09/2017) (перепечатано 04/2018)

Ешьте 1-2 порции молока и альтернативных продуктов и каждый день выбирайте больше продуктов, богатых кальцием.Если вы не можете пить молоко или молочные продукты, вы можете заменить молоко соевым молоком с низким содержанием сахара, обогащенным кальцием.

Одна порция молока и заменителей эквивалентна

• 1 стакан (240 мл) молока или
• 1 упаковка (около 240 мл) соевого молока, обогащенного кальцием, или
• 1 банка (150 мл) йогурта или
• 2 ломтика сыра

Продукты, богатые кальцием

• Фирменный тофу, соевые продукты, сушеные бобы и бобовые
• Темно-зеленые овощи e.грамм. чой сум, китайская капуста, бамия
• Кунжут и орехи
• Рыба или морепродукты, употребляемые в пищу с костями или ракушками, например: сушеные анчоусы, сушеные креветки, консервированные сардины
• Продукты и напитки, обогащенные кальцием, например хлеб, напитки из риса или орехов

Каковы функции кальция в нашем организме?

• Кальций — один из строительных блоков ваших костей. 99% кальция в вашем теле хранится в костях и зубах.Оставшийся 1% находится в крови и других тканях и помогает в передаче нервных сигналов, сокращении мышц и свертывании крови.
• Наши кости служат резервуаром кальция в нашем организме, чтобы регулировать уровень кальция в крови.

Что происходит, если в вашем рационе мало кальция?

• У вас не будет никаких симптомов, если вам не хватит кальция в течение короткого периода времени. Ваше тело будет саморегулироваться, высвобождая кальций из костей в кровь, чтобы поддерживать стабильный уровень кальция для нормальных физиологических функций.
• Если вам не хватает кальция в вашем рационе в течение длительного времени, ваши кости будут терять его быстрее. У молодых людей и детей нормальное развитие костей не может быть достигнуто. У взрослых он увеличивает потерю костной массы, что приводит к остеопорозу и остеопении.

Сколько кальция нам нужно?

• Взрослые: 1000 мг
• Беременная женщина и кормящая мать: 1000 мг *
• Взрослые 50 лет и старше: 1000-1300 мг

* Со ссылкой на рекомендации Всемирной организации здравоохранения и Китайского общества питания. Содержание кальция (мг) Молоко и молочные продукты цельное молоко 1 чашка (240 мл) 271 нежирное молоко 1 чашка (240 мл) 288–338 обезжиренное молоко с высоким содержанием кальция 1 чашка (240 мл) 490 сыр (сыр Чеддер) Размер спичечной коробки на 1 (25 г) 104–238 сыр плавленый 2 ломтика (40 г) 222–326 йогурт без добавок 1 банка (150 мл) 278 Соевые бобы и продукты из него соевое молоко, обогащенное кальцием 1 коробка (около 240 мл) 220–400 обычное соевое молоко 1 чашка (240 мл) 14–72 твердый тофу ½ блока (200 г) 232–402 соевый творог десертный 1 миска (302 г) 260 соевый творог 3 штуки (около 100 г) 308 цыпленок соевый # 1 кусок (110 г) 351 Овощи колларды 100 г 145 Капуста китайская 1 миска, вареная (160 г) (стебель) 110 — (лист) 336 шпинат 1 миска, вареная (160 г) 158–276 бок-чой 1 миска, вареная (160 г) 140–224 чой сум 1 миска, вареная (160 г) 112–176 окра 1 миска, вареная (160 г) 72–154 ярд бобов 1 миска, вареная (160 г) 70–80 соя зеленая (Эдамаме) 1 миска, вареная (160 г) 216–232 Сушеные бобы или фасоль соевые бобы ½ стакана, вареные (86 г) 65 — 88 фасоль пинто ½ стакана, вареные (85г) 39 горох ½ стакана, отварные (82 г) 40 Морепродукты сушеные анчоусы 1 столовая ложка (10 г) 59 сушеные мелкие креветки 1 столовая ложка (10 г) 40–56 сардины консервированные с косточкой 3 штуки (160 г) 294 Орехи и семена миндаль 1 столовая ложка (около 15 г) 32–44 сладкий суп с черным кунжутом 1 чаша (289 г) 214 кунжут (черный или белый, целиком) 1 столовая ложка (около 9 г) 56–89 Фрукты оранжевый 1 штука, средний 60 сушеный инжир 40г (около 3-4 штук) 65–80

Источник ： Система запросов информации о питательных веществах, Центр безопасности пищевых продуктов.1 чаша = 250-300мл; 1 чашка = 240 мл; 1 столовая ложка = 15 мл.

# Соевый цыпленок с высоким содержанием натрия. Избегайте слишком частого приема.

Советы по выбору тофу

Тофу, обычно доступный на влажном рынке, состоит из гипсового порошка (сульфата кальция), поэтому он богат кальцием.

Для фасованных:

кальцийсодержащий укрепляющий агент используется в продукте, если список ингредиентов включает E516 (сульфат кальция), E509 (хлорид кальция) или E578 (глюконат кальция).

Включите в свой ежедневный рацион продукты, богатые кальцием

• Подавать в закуску молоко, йогурт или сыр
• Замените сладкие напитки на молоко с низким содержанием жира или соевое молоко, обогащенное кальцием
• Добавьте молоко в омлет, вареный яичный крем, сливочный соус, овсяные хлопья или суп и т. Д.
• Используйте простой йогурт в качестве заправки, например зеленый салат с лимонным соком и йогуртом, сэндвич с тунцом и майонезом (на йогурте)
• Приготовьте смузи из йогурта и фруктов.Подавать йогурт с фруктовым ассорти
• Выбирайте темно-зеленые овощи в основные блюда, например, обжарить чой-сам с курицей, обжарить брокколи с рыбным филе, обжарить китайскую капусту с говядиной и т. д.
• Добавляйте сушеную фасоль или бобовые в суп и основные блюда
• Замените мясо бобовым творогом и соевыми продуктами (например, твердым тофу, соевым творогом, вегетарианской курицей и т. Д.) В кулинарии, чтобы получить больше кальция
• Сверху к основным блюдам добавьте сушеные анчоусы, сушеные маленькие креветки или креветки, например.грамм. яйцо на пару с сушеными анчоусами, тушеная тыква с сушеными маленькими креветками и нитками маш / вермишель
• При подаче посыпать рис или макароны черным кунжутом
• Включите черный кунжут или орехи в свой рецепт домашнего соевого молока

План питания с высоким содержанием кальция

	Пример 1	Пример 2
Завтрак	овсянка, приготовленная на нежирном молоке (используйте 1 стакан нежирного молока)	обогащенный кальцием с низким содержанием сахара соевое молоко 1 упаковка булочка на пару
Обед	жареный чой-сам с курицей (миски чой-сам) рис (посыпанный черным кунжутом)	вермишель рисовая с говядиной отварная китайская капуста в бульоне (1 тарелка) (без масла)
Закуска	оранжевый простой нежирный йогурт (1 банка)	нежирный сыр на тосте (используйте 1 ломтик нежирного сыра)
Ужин	помидор, твердый тофу и суп из рыбных хвостов (есть блока тофу) обжарить брокколи с рыбным филе (есть миска брокколи) рис	жаркое из орка с нарезанным мясом (миски орки) яйцо на пару с молоком и сушеные анчоусы рис

Здоровый образ жизни для здоровья костей

Чаще выходите на улицу

подвергайте лицо и руки воздействию солнечного света.Это позволяет вашему организму вырабатывать больше витамина D, который помогает усваивать кальций в кишечнике.

Регулярно занимайтесь спортом

упражнений с весовой нагрузкой, таких как бег трусцой, ходьба, подъем по лестнице, быстрая ходьба, помогают поддерживать плотность костей. Выходи на улицу! Когда вы тренируетесь, вы будете получать солнечный свет.

Соблюдайте сбалансированную диету с низким содержанием соли

, употребление слишком большого количества мяса и соли в еде увеличивает выведение кальция с мочой.

Избегайте чрезмерного употребления кофеина

увеличивает выведение кальция с мочой.

Избегайте алкоголя и не курите

чрезмерное употребление алкоголя может привести к неправильному питанию и может привести к недоеданию, включая недостаточное потребление кальция.

Кальциевая добавка

Если вы не можете получить достаточное количество кальция с пищей, вам может потребоваться добавка кальция.Слишком много кальция может навредить вашему здоровью. Принимая пищу и пищевые добавки вместе, нельзя потреблять более 2000 мг * кальция в день. Если вы планируете принимать добавки с кальцием, сначала проконсультируйтесь со своим врачом.

* Со ссылкой на рекомендации Всемирной организации здравоохранения и Китайского общества питания.

Таблица

продуктов с высоким содержанием кальция — Руководство для родителей по поиску продуктов с самым высоким содержанием кальция для детей

Таблица идей продуктов, богатых кальцием,

Молочные продукты богаты кальцием и витамином D.Но есть много других источников кальция, которые вы можете добавлять в ежедневную пищу вашего ребенка!

Вот еще одна таблица, показывающая, какие продукты являются хорошими источниками кальция:

Еда	Количество порций	Содержание кальция (может отличаться)
Молоко обезжиренное или обезжиренное	1 чашка	300 мг
Соевое или рисовое молоко, обогащенное кальцием	1 чашка	300 мг
Сыр Чеддер	1.5 унций	300 мг
Йогурт обезжиренный	8 унций	200 мг
Апельсиновый сок, обогащенный кальцием	½ стакана	175 мг
Йогурт замороженный	½ стакана	100 мг
Пицца сырная	1 ломтик	100 мг
Тофу фирменный с добавлением кальция	4 унции	100 мг
Овсянка быстрого приготовления	1 чашка	100 мг
Миндаль	¼ чашка	90 мг
Творог	½ стакана	70 мг
Брокколи, приготовленная	1 чашка	7 мг
Запеченная фасоль	½ стакана	70 мг
Кале	½ стакана	50 мг
Апельсин, средний	1	45 мг
Сладкий картофель, пюре	½ стакана	45 мг

Приобретая продукты питания, имейте в виду, что дневная норма кальция указывается не по весу, а в процентах от веса дневной нормы для взрослых.Для кальция дневная норма для взрослых составляет 1000 мг. Это означает, что если на этикетке указано 20%, этот продукт содержит 200 мг (1000 мг x 0,20). Несмотря на то, что вашему 9-летнему ребенку требуется 1300 мг, вы все равно можете использовать% дневной нормы, чтобы направлять вас и сравнивать продукты.

Здоровое питание

Здоровый ребенок

См. Все наши статьи о питании

По сценарию Мэгги Лабарбера • Написано 12 мая 2012 г. • Последнее обновление: 8 мая 2013 г.

Продукты с высоким содержанием кальция — Сводные данные Вона

. Высокая Calcium Foods Сводная таблица
USDA NDB Арт. #	Продукты питания	Из базы данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США
		Кальций на мера мг.	Вес дюйм граммы	Общая мера
—	. МОЛОЧНЫЙ	—	—	—
1095	Молоко консервированное, сгущенное, подслащенный	869	306	1 стакан
1164	Сырный соус, приготовленный из рецепт	756	243	1 стакан
1097	Молоко, консервированное, сгущенное, обезжиренный	742	256	1 стакан
1037	Сыр, рикотта, частично обезжиренный молоко	669	246	1 стакан
1096	Молоко, консервированное, сгущенное, без добавления витамина А	658	252	1 стакан
1036	Сыр, рикотта, цельный молоко	509	246	1 стакан
1111	Молочные коктейли густые ваниль	457	313	11 жидких унций
1118	Йогурт, без добавок, обезжиренное молоко, 13 грамм белка на 8 унций	452	227	8 унций.
1117	Йогурт, простой, обезжиренный, 12 грамм белок на 8 унций	415	227	8 унций.
1110	Молочные коктейли густые шоколад	396	300	10,6 жидких унций.
14316	Солодовая смесь со вкусом молока, шоколад, добавленные питательные вещества, порошок, приготовленный с молоко	384	265	1 стакан
14310	Солодовая смесь со вкусом молока, натуральная, с добавлением питательных веществ, порошок, приготовленный с молоком	371	265	1 стакан
1121	Йогурт, фруктовый, обезжиренный, 10 грамм белок на 8 унций	345	227	8 унций.
1057	Яичный моголь	330	254	1 стакан
1085	Молоко обезжиренное жидкое с добавками витамин А (обезжиренный или обезжиренный)	301	245	1 стакан
14177	Смесь для напитков со вкусом шоколада, порошок, приготовленный на молоке	301	266	1 стакан
1082	Молоко, нежирное, жидкое, 1% молочного жира, с добавлением витамина А	300	244	1 стакан
1079	Молоко с пониженным содержанием жира, жидкость, 2% жирности, с добавлением витаминов. А	298	244	1 стакан
6166	Соус домашний, белый, средний	295	250	1 стакан
1077	Молоко жидкое, 3.25% молочного жира	290	244	1 стакан
1104	Молоко, шоколад, жидкость, коммерческое, с низким содержанием жира	288	250	1 стакан
1103	Молоко, шоколад, жидкое, коммерческое, с пониженным содержанием жира	285	250	1 стакан
1088	Молоко, пахта, жидкое, кисломолочное, с низким содержанием жира	284	245	1 стакан
1092	Молоко, сухое, обезжиренное, растворимое, с добавлением витамина А	283	23	1/3 стакана
1102	Молоко, шоколад, жидкость, коммерческое,	280	250	1 стакан
1116	Йогурт, простой, цельное молоко, 8 г белка на 8 унций	275	227	8 унций.
1040	Сыр швейцарский	272	28,35	1 унция.
1044	Сыр, пастеризованный, швейцарский, с ди натрием фосфат	219	28.35 год	1 унция.
1035	Сыр проволоне	214	28,35	1 унция.
1029	Сыр, моцарелла, частично обезжиренное молоко, с низким содержанием влаги	207	28.35 год	1 унция.
1009	Сыр, чеддер	204	28,35	1 унция.
1030	Сыр мюнстерский	203	28.35 год	1 унция.
—	. ЗЕРНА
20025	Кукурузная мука, самоподнимающаяся, обезжиренная, обогащенный, желтый	483	138	1 стакан
20082	Мука пшеничная белая универсальная, самоподъемный, обогащенный	423	125	1 стакан
18031	Хлеб индийский (навахо) жарить	373	160	хлеб 10-1 / 2 дюйма
8262	Злаки готовые к употреблению, ОБЩИЕ МЕЛЬНИЦЫ, ОСНОВНЫЕ 4	310	55	1 стакан
8077	Злаки готовые к употреблению, ОБЩИЕ ЗАВОДЫ, ИТОГО	258	30	3/4 стакана
8247	Злаки, готовые к употреблению, ОБЩИЕ МЕЛЬНИЦЫ, ВСЕГО, Изюм Отруби	238	55	1 стакан
18016	Бисквиты без добавок или пахта, приготовленные по рецепту	237	10	1 4-дюймовый бисквит
8246	Злаки, готовые к употреблению, ОБЩИЕ МЕЛЬНИЦЫ, ВСЕГО кукурузных хлопьев	237	30	1-1 / 3 стакана
18031	Хлеб индийский (навахо) жареный	210	90	хлеб 5 дюймов
—	. ОВОЩИ
11164	Колларды замороженные, нарезанные, вареные, отварные, сушеные, без соли	357	170	1 стакан
9310	Ревень, замороженный, вареный, с добавлением сахар	348	240	1 стакан
11373	Картофель в панировке, домашний по рецепту с использованием масло	292	245	1 стакан
11464	Шпинат замороженный, нарезанный или листовой, вареный, вареный, осушенный, без соли	277	190	1 стакан
11461	Шпинат консервированный, сушеные твердые вещества	272	214	1 стакан
11451	Соя зеленая, вареная, вареная, сушеная, без соли	261	180	1 стакан
11575	Зелень репы замороженная, вареная, вареная, сушеная, без поваренная соль	249	164	1 стакан
11458	Шпинат, вареный, отварной, сушеный, без соли	245	180	1 стакан
11658	Шпинатное суфле, домашнее	230	136	1 стакан
11162	Капуста вареная, вареная, сушеная, без соли	226	190	1 стакан
11192	Воровой горох (Blackeyes), незрелые семена, вареные, вареные, осушенный, без соли	211	165	1 стакан
11385	Картофель, запеканка, сухая смесь, приготовленная на воде, целиком молоко и масло	203	245	1 стакан
—	. БЫСТРЫЕ ЕДА
14347	Шейк, фастфуд, ваниль	406	333	16 жидких унций
14346	Шейк, фастфуд, шоколад	376	333	16 жидких унций
21082	Фаст-фуд, тако, говядина	339	263	1 большой
18370	Разрыхлители, разрыхлитель, двойного действия, прямой фосфат	339	4.6	1 чайная ложка
19087	Сладости, конфеты кондитерские покрытие, белый	338	170	1 стакан
21074	Фастфуд энчилада с сыр	324	163	1 энчилада
1078	Фастфуд, начос, с сыром	272	113	6-8 начос
21092	Фастфуд, чизбургер, обычный, двойной котлет, простой 1	233	55	1 бутерброд
21094	Фаст-фуд, чизбургер, обычный, двойной котлет и булочка, простой	224	160	1 бутерброд
21082	Фастфуд, тако, говядина	221	171	1 малая
21088	Тостада с гуакамоле	211	130.5	1 тостада
21033	Фаст-фуд, мороженое с фруктами, горячая помадка	207	158	1 мороженое
21098	Фаст-фуд, чизбургер, большой, односекционный, с приправы и овощи	206	219	1 бутерброд
—	. РЫБА
15088	Финфиш, сардина, Атлантика, консервированные в масле, твердые осушенные с косточкой	325	85,05	3 унции.
—	. ДРУГОЕ
18369	Разрыхлитель, разрыхлитель, двойного действия, натрий сульфат алюминия	270	4.6	1 ч.
18371	Разрыхлители, разрыхлитель, с низким содержанием натрия	217	5	1 ч.
	Это список «основных продуктов питания». Источник: База данных питательных веществ Министерства сельского хозяйства США для стандартной справки, Выпуск 16	—
50	240–450	45	45	70

Calcium Nutrition — Продукты с высоким содержанием кальция

Кальций — важный минерал для здоровья человека.Рекомендуемая диета составляет от 1000 до 1300 мг в день.

Зона данных

Классификация:	Кальций — важный минерал
Рекомендуемая диета (RDA):
71+ лет:	1200 мг
Мужчины 51-70 лет:	1000 мг
Женщины 51-70 лет:	1200 мг
Мужчины 19-50 лет:	1000 мг
Женщины 19-50 лет:	1000 мг
9-18 лет:	1300 мг
4-8 лет:	1000 мг
Лучшая еда:	молоко, йогурт, сардины
Переносимый верхний взрослый (19-50 лет) Уровень потребления кальция:	2500 мг
Кальциевые добавки доступны под артикулом:	цитрат кальция и карбонат кальция

Сыры — хороший источник кальция.

Пищевая ценность кальция

Доктор Дуг Стюарт

Кальций — важный минерал для здоровья человека.

Это самый распространенный минерал в нашем организме; в среднем человек содержит около 1 килограмма (2 фунта) кальция.

99 процентов нашего кальция хранится в наших костях и зубах. Это важно для формирования костей, которое происходит на протяжении всей нашей жизни.

Для взрослых рекомендуемая доза кальция составляет 1000 мг. Полная таблица диетических добавок для всех возрастов показана в Зоне данных.

Кальций необходим для работы мышц, нервной передачи и активации различных ферментов. Он также необходим для заживления ран, так как играет важную роль в свертывании крови.

Наша способность усваивать кальций из пищи улучшается за счет приема витамина D. Другими полезными питательными веществами, способствующими усвоению, являются витамин К, магний и фосфор.

Кальций всасывается в наш организм через тонкий кишечник. Избыток кальция выводится с мочой, калом и потом.

В качестве добавки кальций доступен в различных формах, таких как цитрат кальция, карбонат кальция и фосфат кальция.

Чтобы увидеть список продуктов с высоким содержанием кальция и обычных продуктов с полезным количеством кальция, прокрутите эту страницу немного вниз.

Некоторые антациды также содержат кальций. Очень высокие дозы кальция могут вызвать запор и камни в почках.

Продукты с высоким содержанием кальция

Продукты питания	мг кальция на порцию	процентов дневной нормы в обслуживании
Йогурт, простой, обезжиренный, 8 унций	415 мг	42%
Апельсиновый сок, обогащенный кальцием, 6 унций	375 мг	38%
Йогурт, фруктовый, с низким содержанием жира, 8 унций	338-384 мг	34% — 38%
Моцарелла, частично обезжиренная, 1.5 унций	333 мг	33%
Сардины, консервированные в масле, с костями, 3 унции	325 мг	33%
Фаст-фуд, энчилада, с сыром, 1 энчилада	324 мг	32%
Сыр Чеддер, 1,5 унции	307 мг	31%
Молоко обезжиренное, 8 унций	299 мг	30%
Сыр, швейцарский, 1 унция	224 мг	22%
Молоко с пониженным содержанием жира (2% молочного жира), 8 унций	293 мг	21%
Молоко цельное (3.25% молочного жира), 8 унций	276 мг	28%
Тофу, твердый, с сульфатом кальция, ½ стакана	253 мг	25%
Лосось, розовый, консервированный, твердые вещества с костью, 3 унции	181 мг	18%
Меласса, черная полоска, 1 столовая ложка	172 мг	17%
Шпинат, замороженный, нарезанный или листовой, вареный, вареный, сушеный, без соли, ½ стакана	146 мг	15%
Сыр фета, 1 унция	140 мг	14%
Творог 1% молочного жира, 1 стакан	138 мг	14%
Мягкий тофу с сульфатом кальция, ½ стакана	138 мг	14%
Соя зеленая, вареная, вареная, сушеная, без соли	130 мг	13%
Сыр, камамбер, 1 долька (1 унция)	109 мг	11%
Растворимый напиток для завтрака, различных вкусов и брендов, порошок, приготовленный на воде, 8 унций	105 мг +	10% +
Замороженный йогурт, ваниль, мягкая подача, ½ стакана	103 мг	10%
Зелень репы, свежая, вареная, ½ стакана	99 мг	10%
Капуста, свежая, приготовленная, 1 стакан	94 мг	9%
Помидоры, красные, спелые, консервированные, тушеные, 1 стакан	87 мг	9%
Мороженое, ваниль, ½ стакана	84 мг	8%
Хлеб, белый, 1 ломтик	73 мг	7%
кунжутное масло, тахини, 1 столовая ложка	64 мг	6%
Инжир сушеный, сырой, 2 инжира	62 мг	6%
Пудинг шоколадный, готовый к употреблению, охлажденный, 4 унции	55 мг	6%
Тортилья, кукуруза, готовая к выпечке / жарке, одна 6 ″ диаметром	46 мг	5%
Сметана обезжиренная, кисломолочная, 2 столовые ложки	31 мг	3%
Брокколи, вареная, вареная, сушеная, без соли, ½ стакана	31 мг	3%
Орехи, миндаль, 6 орехов	18 мг	2%

Список литературы

1. Управление пищевых добавок — кальций
2. Национальная база данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США — Кальций
3. Медицинский центр Университета Мэриленда — кальций

Цитируйте эту страницу

Чтобы процитировать эту страницу в академическом документе, используйте следующую ссылку, соответствующую требованиям MLA:

 "Продукты с высоким содержанием кальция.