Калорийность продуктов это: Калорийность продуктов питания
Как считают калорийность продуктов? – «Еда»
Владимир Бессонов, заведующий лабораторией химии пищевых продуктов ФГБУН «Федеральный исследовательский центр питания, биотехнологии и безопасности пищи»:
«Откуда взята калорийность? В принципе, любое органическое вещество горит. И вообще процесс жизни — это процесс медленного горения, который должен быть обеспечен определенным топливом, то есть пищей. В процессе своей жизнедеятельности мы выделяем определенные твердые отходы, а также воду и углекислый газ. Соответственно, можно разделить пищу на составные части — белки, жиры и углеводы — и вычислить, какое количество энергии они выделяют при сгорании.
Ее можно вычислить с помощью калориметра, который определяет количество выделенного тепла после полного сжигания органического вещества. Но чаще используется химический метод: выясняется, сколько в веществе воды и минеральных несгораемых остатков, а также сколько в нем содержится белков, углеводов и жиров, чья калорийность известна: у жира это 9 ккал на 1 грамм, а у белка и углеводов — 4 ккал на 1 грамм.
Берется продукт или блюдо или даже суточный рацион — и все это с помощью гомогенизатора гомогенизируется, то есть превращается в некую кашу. Из нее можно последовательно извлекать все то, о чем я говорил, а можно разделить пробу на несколько частей и узнать содержание веществ по отдельности. Из одной части, допустим, экстрагируются и взвешиваются жиры. Во второй части методом Кьельдаля узнается, сколько в пище белков: определяется количество азота и по коэффициентам высчитывается белок (в жирах и углеводах азота нет). Затем, после высушивания и сжигания, высчитывается количество воды и зольных остатков. А количество углеводов — это разница между общей массой и количеством воды, золы, белков и жиров.
Но это только первое приближение. Дело в том, что, например, к углеводам относятся пищевые волокна: среди них есть как усвояемые и неусвояемые, но средняя калорийность их в два с лишним раза меньше, чем у обычных углеводов — примерно 1,4–2 ккал на 1 г. Так что вроде бы у каких-нибудь отрубей — чисто углеводных продуктов — должна быть одна калорийность, а на самом деле она почти в два раза ниже. А у чистого этанола, например, она составляет 7 ккал на 1 грамм. Поэтому сначала грубо определяется количество углеводов по разности, а потом начинаются уточнения, и чем лучше уточнения, тем точнее данные по калорийности пищевого продукта».
Что такое калорийность продуктов и готовых блюд
На каждой этикетке товара в магазине вы можете самостоятельно найти содержание беков, жиров и углеводов, которые говорят об энергетической ценности.
Калорийность продуктов – это светофор, который указывает на то, пойдет ли вам эта еда на пользу или нет.
При понимании, что такое калории, ка кони влияют на ваш организм и фигуру, вы сможете правильно составить свой рацион питания. Калорийность – ключ к здоровому весу вашего тела.
Что такое калории в продуктах
Данный термин является внесистемной единицей энергии и количества работы, которая равняется количеству тепла, необходимого для нагрева 1 г воды на 1 К при давлении атмосферы 101, 325 кПа. Поступают они в организм человека вместе с пищей, у разных видов продуктов этот показатель разный. Куда идут далее полученные калории:
Аминокислоты из белков направлены на формирование новых клеток, как правило, это мышечная ткань.
Глюкоза из углеводов (после разложение на простые сахара) необходима для питания клеток. Организм может «складировать» запасы в печени, мышечных тканях.
Жиры используются организмом в роли «горючего». Часть из них попадают в печень и превращаются в холестерин. Если поступление жиров превышает их потребление в качестве энергии, то они скапливаются под кожей, что и становится причиной лишнего веса и некрасивой фигуры.
Роль продуктов в клеточном дыхании
Пища сначала проходит механическое измельчения, попадания в пищеварительный тракт, после переработки в желудке еда распадается на жирные кислоты, глюкозы, аминокислоты, глицерин. Эти компоненты всасываются из кишечника в кровь и принимают участие в сложной цепи биохимических реакций. Все эти процессы называются клеточным дыханием, во время которого происходят следующие изменения:
- жирные кислоты, глюкоза, глицерин распадаются на воду и углекислый газ;
- аминокислоты после переработки оставляют мочевину;
- во время процессов распада выделяется энергия, которая приемлема для организма;
- используется энергетический запас для поддержания мышления, повседневной активности, жизнедеятельности;
- невостребованные компоненты используются для создания ферментов новых клеток, производство гормонов или запасаются в виде жировой ткани, гликогена.
Пищевая и энергетическая ценность
Термин калории начали использовать во второй половине XIX века. Предложил название «calor» для обозначения теплоты сгорания французский термохимик Фавру Зильберман. В этом же веке в 90-х годах биохимик Вильбур Этуотер «разложил» продукты питания на углеводы, жиры, белки (БЖУ). Каждая пищевая группа после этого стала измеряться в энергоценности. Эти показатели стали главным оружием всех желающих похудеть в XX веке, при их помощи рассчитывается количество калорий в рационе питания.
Здоровое питание преследует не только цель сбросить лишние килограммы, первой задачей является укрепление иммунитета, обретение бодрости духа, повышение общего тонуса тела, настроения. Рацион человека должен быть полноценным, сбалансированным и содержать все оптимальное количество калорий. Количество энергии, которое необходимо для полноценного функционирования организма рассчитывается индивидуально. Калорийность пищи рассчитывается из расчета полученной энергии после усвоения определенного продукта или блюда.
Для обозначения энергетической ценности принято использовать ккал (килокалории), которая содержит 1000 калорий. На упаковках с продуктами, как правило, указывается энергетическая ценность в ккал. Любая пища задержит в себе жиры, углеводы, белки. Диетологи подсчитали, что в 1 г продукта может содержаться:
- углеводов – 4, 1 ккал;
- жиров – 9,3 ккал;
- белков – 4, 1 ккал.
Чем отличаются калории от килокалорий
С этими терминами сталкивается каждый, кто начал следить за своим весом и фигурой. Калории и килокалории по сути описывают одну и ту же единицу энергии, но имеют некоторые важные отличия:
В 1 килокалории содержится 1000 калорий, по аналогии с 1 кг = 1 000 грамм.
На продуктах в качестве показателя энергоценности должны быть указаны ккал, использование слова калории является показателем неграмотности производителя.
Когда в спортклубах идет речь о сжигании калорий, то правильнее тоже использовать термин килокалории.
При подсчете энергетической составляющей продукта во внимание берется содержание на 100 г продукта БЖУ. К примеру, популярным в диетологии блюдом является овсянка, которая на 100 г содержит:
- 12 г белка – 48 ккал;
- 51 г углеводов = 204 ккал;
- 6 г жиров – 54 ккал.
- общая ценность — 306 ккал.
Оптимальное соотношение калорийности продуктов
Сами калории не влияют на набор или снижение веса, это просто единица измерения. Связь в диетологии все же присутствует, но суть процесса намного проще – человек получает вместе с едой определенное количество энергии. Жиры содержат килокалорий больше, чем углеводы, поэтому жирная пища чаще приводит к росту лишней массы. Но истинной причиной становится тот факт, что человек не расходует ту энергию, которая поступает в организм и последний начинает ее накапливать в виде жировой прослойки.
Главным правилом оптимальной калорийности является необходимость израсходовать столько ккал, сколько поступило вместе с едой. При одинаковой калорийности блюда человек с активным физическим трудом будет сжигать энергии больше, чем офисный сотрудник. В некоторых таблицах заметно несоответствие показателя калорий для одного итого де продукта. Это связано с разным химическим составом, который отличается из-за условий выращивания ил производства компонентов. Ученые доказали, что при высоком урожае каждая его единица обладает меньшей калорийностью.
Для поддержания оптимального веса
- углеводы – до 65%;
- жиры – до 20%;
- белки – до 15%.
Источник: sovetnika.net
Фото: из открытых источников.
Следите за самым важным и интересным в Telegram-канале Татмедиа
Что такое калорийность (энергетическая ценность продуктов)?
Привет, Друзья!
Сегодня поговорим о том, что такое калорийность! Это количество энергии, получаемой организмом в результате усвоения продуктов питания. Единицы измерения калорийности, или по-другому энергетической ценности продуктов – калории (ккал).
Энергетическая ценность нутриентов (белков, жиров и углеводов), о которых мы говорили ранее, следующая. 1 грамм жиров при усвоении нашим организмом выделяет 9 ккал, т.е. его калорийность равна 9 ккал. Калорийность 1 грамма углеводов и 1 грамма белков – 4 ккал.
Таким образом, зная количество белков, жиров и углеводов продукта мы может рассчитать его калорийность. А зная энергетическую ценность отдельных продуктов – можно легко выяснить калорийность составного блюда.
Для примера давайте рассчитаем калорийность овсяной каши на молоке без сахара. Для ее приготовления мы используем 70 грамм овсяных хлопьев и 150 грамм молока жирностью 0.5%.
- 70 грамм овсяных хлопьев содержат около 10 грамм белка, 5 грамм жира и 40 грамм углеводов. Калорийность овсянки составит 10*4 + 5*9 + 40*4 = 40 + 45 + 160 = 245 ккал.
- 150 грамм обезжиренного молока содержит порядка 4 грамм белка, 1 грамма жира и 7.5 грамм углеводов. Калорийность молока составит 4*4 + 1*9 + 7.5*4 = 16 + 9 + 30 = 55 ккал.
Таким образом, общая калорийность каши составит 245 + 55 = 300 ккал.
С помощью таблицы калорийности продуктов вы сможете выяснять не только содержание нутриентов, но и энергетическую ценность продуктов и, соответственно, различных блюд из вашего рациона (калорийность продуктов в таблице приведена на 100 грамм веса).
Расчет калорийности блюд с помощью этой таблицы осуществляется еще проще, давайте проделаем это для той же каши на молоке без сахара.
Калорийность 100 грамм овсяных хлопьев составляет 350 ккал, а энергетическая ценность 100 грамм обезжиренного молока — 37 ккал. Соответственно, калорийность каши составит 350 * 0.7 + 37 * 1.5 = 245 + 56 = 301 ккал.
Как видите, результаты 2-ух приведенных вариантов расчета калорийности каши совпали, и оба способа имеют право на существование. Вы можете использовать более удобный с вашей точки зрения.
ПОДПИСКА НА ОРИГИНАЛЬНЫЕ РЕЦЕПТЫ И СОВЕТЫ О ПИТАНИИ
Как правильно считать калорийность продуктов для похудения
В этой статье речь пойдёт не о том, кому нужно считать калорийность, а кому нет. Этот материал для тех, кто уже начал это делать и просто не знает как считать калории правильно. Поэтому начнём с самых базовых вещей.
Что такое калорийность
Калорийность – это то количество энергии, которое организм получает из определённого продукта питания. Соответственно, калорийность готового блюда – это сумма калорийности всех продуктов, входящих в состав это блюда. Может Вам покажется такое разъяснение совсем банальной вещью, но именно из-за непонимания этой базовой информации, как правило, возникают ошибки в расчётах.
Так как мы говорим об энергии, то по-другому калорийность называют энергетической ценностью продукта. Этот показатель измеряется в двух единицах: калориях (к) и джоулях (Дж).
Математически 1 к = 4,2 Дж. Но на самом деле, как калория, так и джоуль – это очень маленькое количество энергии. Поэтому обычно измерения происходят в килокалориях (ккал) и килоджоулях (КДж), но в обыденной речи, как правило, просто не говорят «кило».
На этикетках продуктов в последнее время всё чаще и чаще можно увидеть двойную информацию о составе и калорийности: в калориях и в джоулях. Однако на территории СНГ обычно употребляется исчисление именно в калориях, поэтому я тоже буду опираться на эту единицу измерения.
Как правильно считать калорийность и БЖУ продуктов
В этом случае всё просто. На упаковке каждого продукта всегда написаны данные о его энергетической ценности и содержании нутриентов . Поэтому если Вы хотите узнать, например, какова калорийность и БЖУ пачки творога, то просто смотрите на упаковку. Но не забывайте, что данные там приведены в расчёте на 100 г продукта. Соответственно, если Вы скушали пачку в 250 г, значит данные нужно умножить на 2,5.
А что делать, если у продукта нет упаковки? ? Ну, например, пусть это будет морковь. Для того, чтобы узнать её калорийность и содержание БЖУ, нужно воспользоваться таблицами калорийности продуктов. Таких таблиц огромное количество в интернете. Но проще всего просто скачать приложение для подсчёта калорий на телефон. Во многих из них, есть даже возможность находить продукт по штрих-коду.
Главное, что Вы должны запомнить – любые данные об энергетической ценности продуктов будут очень приблизительными. Те, кто уже пробовал считать калорийность блюд , наверняка, заметили, что в разных источниках может быть дана абсолютно разная информация об одном и том же продукте. Причина в том, что калорийность и БЖУ может зависеть от сорта, степени спелости, состава продукта, вида тепловой обработки и т.д. И чтобы узнать, сколько точно калорий содержится в одной конкретной моркови, необходимо проводить лабораторные эксперименты по определению количества выделяемого тепла. Но делать это, конечно, никто не будет. Поэтому мы просто используем приблизительные данные из готовых таблиц.
Так же калорийность блюда можно узнать, если известно сколько в нём содержится БЖУ. Дело в том, что нутриенты не одинаковы по своей энергетической ценности. Так, если округлить до целых, 1 г жира даёт 9 ккал, а 1 г белков и углеводов по 4 ккал. Т.е. если мы знаем, количество белков, жиров и углеводов, то энергетическую ценность продукта можно рассчитать по формуле:
Калорийность продукта (блюда) = Б * 4 + Ж * 9 + У * 4
Как считать калорийность и БЖУ каш
Кашу можно сварить абсолютно по-разному. В одном случае она будет достаточно «жидкой», а в другом рассыпчатой и сухой. А значит, количество воды в ней будет влиять на вес и мы не сможем точно определить сколько именно крупы содержится в данном количестве каши. Поэтому нужно считать калорийность круп в сыром виде. Т.е. необходимо взвесить то количество крупы, которое Вы собираетесь отварить, найти данные о её калорийности и БЖУ (именно крупы, а не готовой каши) и провести расчёты. И тогда количество воды, которое впитает крупа при варке, не будет мешать получить верные данные. Соответственно, БЖУ каш тоже рассчитывается для сухой крупы.
Калорийность и БЖУ приготовленных продуктов
Во время приготовления энергетическая ценность и соотношение белков, жиров и углеводов продукта меняется. Так, всё та же морковь в сыром виде будет менее калорийна и содержать меньше углеводов, чем отварная. Поэтому, если во время приготовления Вы не использовали дополнительные ингредиенты, кроме специй, то можно вести расчёты исходя из информации о приготовленном продукте. Тогда Вы должны взвесить продукт после варки (или другого вида тепловой обработки).
Например, Вы хотите сварить куриную грудку. Сначала нужно её приготовить, потом взвесить и найти информацию о калорийности для отварной куриной грудки. Преимущество взвешивания приготовленного продукта в том, что мы точно знаем вес. Ведь как известно, большинство продуктов увариваются/ужариваются.
Можно так же взвешивать еду до приготовления и рассчитывать калорийность и БЖУ для данного продукта в «сыром» виде. Этот вариант удобно использовать, когда Вы что-то жарите с добавлением масла. В таком случае, нужно ещё помнить, что калорийность продукта станет больше, потому что в него впитается какая-то часть масла. Сколько именно? Точно никто не знает. Но примерно можно сказать, что при жарке рыбы и мяса впитывается около 25% масла, которое Вы добавите на сковороду. А если речь об овощах, то они могут абсорбировать абсолютно всё масло. Минусом такого способа будет то, что мы не знаем, насколько изменится вес продукта после приготовления. Но для приблизительных расчётов такой алгоритм вполне подходит.
Как считать калорийность и БЖУ готовых блюд
Сложность подсчёта в данном случае состоит в том, что в готовом блюде может содержаться большое количество ингредиентов. Поэтому единственный правильный вариант — рассчитать энергетическую ценность и количество белков, жиров и углеводов, каждого продукта, который Вы будете использовать с учётом его веса. Потом нужно просто суммировать эти значения.
Отдельно нужно упомянуть вариант, когда при приготовлении блюда используется большое количество воды. Самый наглядный пример – супы. Вода имеет нулевую калорийность и не содержит БЖУ. Тем не менее, при приготовлении супа она значительно увеличивает вес готового блюда.
Рассмотрим на примере. Допустим, для приготовления овощного бульона потребовался килограмм овощей, совокупная калорийность которых составила 320 ккал, а количество БЖУ соответственно 13/1/69. При приготовлении бульона Вы добавили какое-то количество воды. Часть её в процессе варки испарится, поэтому нужно взвесить уже готовый бульон. Допустим, это будет 2кг. Калорийность бульона не изменилась, она всё так же равна сумме калорийностей овощей. Но весит блюдо теперь не 1 кг (как исходное количество продуктов), а 2 кг. В данном случае лучше сначала рассчитать калорийность и БЖУ на 100 г продукта. В соответствии с нашим примером получится: калорийность – 16 ккал; белки – 0,65 г; жиры – 0,05 г; углеводы – 3,45 г. Теперь, зная данные для 100 г готового блюда, Вам не составит труда произвести расчёты с учётом веса порции.
Считая калории в блюдах, нельзя брать данные из таблиц. Они абсолютно не информативны, несмотря на то, что таких таблиц огромное количество. Ведь никто не знает какие именно ингредиенты входят в состав блюда. В одной из таблиц я увидела информацию для курицы, тушеной с овощами. С какими овощами? С картофелем, с помидором, с чем? Абсолютно не понятно, добавляли ли в него масло или что-то ещё. Эти данные не обладают абсолютно никакой ценностью. Ещё белее абсурдный вариант, когда значения приведены для порции блюда и не указано сколько эта порция весит.
В заключение хочу сказать, раз уж Вы решили считать калории, то нужно сначала определить какой примерно калорийности рациона Вам стоит придерживаться. Как это сделать, подробно описано в этом материале. Но нужно помнить, что калории могут выглядеть по-разному. Овощной салат и шоколадный батончик вполне могут иметь одинаковую калорийность (хотя размер порции будет значительно отличаться), но полезность этой еды абсолютно разная. Поэтому не забывайте, что намного важнее обращать внимание на качество еды, т.е. на содержание белков, жиров, углеводов и их соотношение.
А чтобы получать больше полезной информации каждый день, подпишитесь на наш instagram.
#жиросжигание#калории#похудение
Расчет энергетической ценности
Энергетическая ценность — это количество энергии, которая образуется при биологическом окислении жиров, белков и углеводов, содержащихся в продуктах. Она выражается в килокалориях (ккал) или килоджоулях (кДж)Энергия, выделяемая при окислении 1г жиров, равна 9,0 ккал, 1г углеводов — 3,75 ккал, 1г белков — 4,0 ккал, 1 г органических кислот — 3,0 ккал/г, 1 г этилового спирта — 7,0 ккал/г. Для получения энергетической ценности в единицах системы СИ, надо использовать коэффициент пересчета: 1 ккал = 4,184 кДж. Энергетическая ценность продуктов рассчитывается на 100 г съедобной части. Для определения теоретической калорийности необходимо калорийность питательных веществ умножить на процентное содержание соответствующих питательных веществ. Сумма полученных произведений является теоретическую калорийность 100 г продукта. Зная калорийность 100 г продукта, можно определить калорийность любого его количества (300 г, 1 кг и т.д.). Зная теоретическую калорийность, можно найти практическую (фактическую) калорийность путем умножения результата теоретической калорийности на усвояемость в процентах и деления произведения на 100. Пример Определите теоретическую калорийность 1 стакана (200 г) молока коровьего. По таблице химического состава или по учебнику товароведения находим средний химический состав коровьего молока (в %): жира — 3,2; белков — 3,5; молочного сахара — 4,7; золы — 0,7. Решение. 1. Калорийность жиров в 100 г молока: 9 • 3,2 = 28,8 ккал. 2. Калорийность белков в 100 г молока: 4 • 3,5 = 14,0 ккал. 3. Калорийность углеводов в 100 г молока: 3,75 • 4,7 = 17,6 ккал. 4. Теоретическая калорийность 100 г молока будет равна: 28,8 ккал + 14,0 ккал + 17,6 ккал = 60,4 ккал 5. Теоретическая калорийность 1 стакана (200 г) будет равна: 60,4 • 2 = 120,8 ккал = 505,4 кДж 6. Фактическая калорийность 100 г молока составляет: (28,8•94) : 100 + (14,0•84,5) : 100 + (17,6•95,6) : 100 = 54,73 ккал = 229 кДжВычисление энергетической ценности продуктов питания
Количество энергии, которое будет указано в списке, должно быть рассчитано с использованием следующих коэффициентов пересчета (табл.).
Информация об энергетической ценности должна быть выражена в кДж (ккал) на 100 г, на 100 мл или на упаковку, если упаковка содержит только одну порцию. Информация о количестве белка, углеводов и жиров должна быть выражена в граммах на 100 г, на 100 мл или на упаковку, если упаковка содержит только одну порцию. Числовая информация о витаминах и минералах должна быть выражена в метрических единицах или как процент от рекомендуемой пищевой ценности.
Руководство по использованию заявлений о пищевой ценности приводится в стандарте Codex, CAC/GL 23 (1997).
Сравнительное заявление — утверждение, которое сравнивает питательные уровни двух или более продуктов, например: «уменьшенный»; «меньше чем»; «меньшее количество»; «увеличенный»; «больше чем».
Заявление о содержании питательных веществ — это утверждение, которое характеризует уровень питательных веществ, например: «источник кальция»; «много волокна и мало жира».
Заявление о пищевой функции — это утверждение, которое описывает физиологическую роль питательных компонентов в росте, развитии и нормальном функционировании организма. Например: «кальций помогает в укреплении костей и зубов»; «белки помогают строить и восстанавливать ткани тела»; «железо является фактором формирования красных кровяных клеток»; «витамин Е защищает жир в тканях тела от окисления»
|
Компонент |
Утверждение |
Условия |
|
Энергия |
Низко |
40 килокалорий (170 кДж) на 100 г (твердого |
|
вещества) или 20 килокалорий (80 кДж) | ||
|
на 100 мл (жидкости) | ||
|
Свободно |
4 килокалории на 100 мл (жидкости) | |
|
Жир |
Низко |
3 г на 100 г (твердого вещества) 1,5 г |
|
на 100 мл (жидкости) | ||
|
Свободно |
0,5 г на 100 г (твердого вещества) или 100 мл | |
|
(жидкости) | ||
|
Насыщенный |
Низко |
1,5 г на 100 г (твердого вещества) 0,75 г |
|
жир |
на 100 мл (жидкости) и 10% энергии | |
|
Свободно |
0,1 г на 100 г (твердого вещества) 0,1 г | |
|
на 100 мл (жидкости) | ||
|
Холестерин |
Низко |
0,02 г на 100 г (твердого вещества) 0,01 г |
|
на 100 мл (жидкости) | ||
|
Свободно |
0,005 г на 100 г (твердого вещества) | |
|
0,005 г на 100 мл (жидкости) | ||
|
и, для обоих требований, меньше чем: | ||
|
1,5 г насыщенного жира на 100 г | ||
|
(твердого вещества) | ||
|
0,75 г насыщенного жира на 100 мл | ||
|
(жидкости) | ||
|
и 10% энергии насыщенного жира | ||
|
Сахар |
Свободно |
0,5 г на 100 г (твердого вещества) |
|
0,5 г на 100 мл (жидкости) | ||
|
Натрий |
Низко |
0,12 г на 100 г |
|
Очень низко |
0,04 г на 100 г | |
|
Свободно |
0,005 г на 100 г | |
|
не меньше чем | ||
|
Белок |
Источник |
10% NRV на 100 г (твердого вещества) |
|
5% NRV на 100 мл (жидкости) | ||
|
или 5% NRV на 100 килокалорий (12% NRV | ||
|
на 1 МДж) | ||
|
или 10% NRVHa порцию | ||
|
Высоко |
в 2 раза больше, чем указано для «источника» | |
|
Витамины |
Источник |
15% NRV на 100 г (твердого вещества) |
|
и минералы |
7,5% NRV на 100 мл (жидкости) | |
|
или 5% NRV на 100 килокалорий (12% NRV | ||
|
на 1 МДж) | ||
|
или 15% NRV на порцию | ||
|
Высоко |
в 2 раза больше, чем указано для «источника» |
В расчетах должны использоваться следующие ссылочные данные (Nutrient Reference Values — NRV) (табл.).
Таблица. Ссылочные значения пищевой ценности отдельных компонентов
|
Белок |
г |
50 |
|
Витамин А |
мг |
800 |
|
Витамин D |
мг |
5 |
|
Витамин С |
мг |
60 |
|
Тиамин |
мг |
1,4 |
|
Рибофлавин |
мг |
1,6 |
|
Ниацин |
мг |
18 |
|
Витамин В6 |
мг |
2 |
|
Фолиевая кислота |
мг |
200 |
|
Витамин В12 |
мг |
1 |
|
Кальций |
мг |
800 |
|
Магний |
мг |
300 |
|
Железо |
мг |
14 |
|
Цинк |
мг |
15 |
|
Иод |
мг |
150 |
Сравнительные заявления должны подчиняться следующим условиям:
Сравниваемые пищевые продукты должны быть различными версиями одного и того же продукта и ясно идентифицированы. Сравнение должно быть основано на относительном различии, по крайней мере, в 25% по энергетической ценности или по содержанию питательных веществ (за исключением микроэлементов, где приемлемым считается различие в 10% по NRV).
Слово «легкий» должно применяться при тех же условиях, что и слово «уменьшенный» и сопровождаться указанием на характеристики, которые делают продукт «легким».
Объектом функциональных заявлений должны быть только те питательные вещества, для которых был установлен показатель Nutrient Reference Value (NRV), а продукт должен быть существенным источником питательного вещества в диете. Заявление должно быть основано на научном согласии, которое поддержано компетентной властью. Заявление не должно подразумевать, что питательное вещество могло бы служить для лечения или профилактики болезни. Допускаются утверждения, которые касаются диетических принципов или «оздоровительных диет», если они имеют отношение к диетическим столам, признанным национальной властью.
Описания пищевых продуктов как части здоровой диеты, здорового баланса не должны основываться только на одном или нескольких компонентах. Пищевые продукты не должны представляться в манере, которая подразумевает, что пища сама по себе принесет здоровье.
КАЛОРИЙНОСТЬ ПИЩЕВЫХ ПРОДУКТОВ. Фитнес-спорт: учебник для студентов
КАЛОРИЙНОСТЬ ПИЩЕВЫХ ПРОДУКТОВ
Калорийность продуктов (энергетическая ценность) – количество энергии, содержащейся в пищевых продуктах. Эта энергия заключена в химических связях молекул углеводов, жиров и белков. Для спортсменов представляет интерес энергия, усваиваемая организмом, – она меньше теплоты сгорания веществ пищи и составляет в среднем углеводов и белков 4 ккал/г или, соответственно, 16,72 и 37,62 кдж/г. Калорийностью обладают также алкоголь (7 ккал/г, или – 29,26 кдж/г), ксилит, сорбит, используемые иногда в сладостях, и органические кислоты.
Продукты разделены на 3 группы. В каждой группе выделены продукты – источники белка, жиров, углеводов, что является более удобным при составлении дневного рациона. В первую группу отнесены продукты, необходимые для сохранения хорошей физической внешности и здоровья. Ко второй группе относятся «промежуточные» продукты. К третьей группе – продукты, которые нежелательно включать в рацион.
КОЛИЧЕСТВО КИЛОКАЛОРИЙ В 100 ГРАММАХ ПИЩЕВЫХ ПРОДУКТОВ
Первая группа
Источники белков (наиболее предпочтительные продукты)
Рыба отварная или припущенная:
Источники жиров:
Источники углеводов:
Вторая группа
Источники белков
Источники жиров
Источники углеводов
Третья группа
Источники белков (наименее предпочтительные продукты)
Рыба горячего копчения:
Источники жиров
Источники углеводов
Напитки:
Сведения о некоторых сырых продуктах, необходимых для получения 100 г. готового продукта
Мясо. Говядина
Для варки – 135 г.
Для жарения – 140 г.
Для запекания – 120 г.
Для котлет – 100 г.
Для рыбы запеченной – 120–140 г.
Цыпленок – 1/4 тушки.
Курица – 1/5 тушки.
Гарниры
Картофель – 250–300 г. Овощи – 150 г.
Рис – 50–60 г.
Бобовые – 40 г.
Масса пищевых продуктов в наиболее употребляемых мерах объема
Объемы емкостей в мл:
Стакан чайный – 250
Столовая ложка – 18.
Чайная ложка – 5.
Масса продуктов в стакане приведена при заполнении его до верхней кромки, масса в ложках – с «верхом», за исключением жидких продуктов.
Содержание продуктов в мерных емкостях
С древнейших времен человека интересовало все, что связано с пищей и питанием. Вначале главным для древних людей было добывание любой пищи, затем люди стали расширять источники питания, развивая сельское хозяйство, а заодно и совершенствовали способы приготовления различных блюд, доводя приготовление пищи до подлинного искусства (французская или китайская кулинария). Лишь в середине прошлого века, с началом промышленной и научной революции, возникла наука о питании, которую называют диетология или нутрициология.
Как любое топливо, пищевые продукты, сгорая в топке организма, выделяют энергию. Следовательно, пища имеет определенную энергетическую ценность, которую можно количественно измерить в калориях или джоулях. Поэтому другое название энергетической ценности пищевых продуктов – калорийность. На упаковке купленных продуктов в магазине можно увидеть указанное содержание белков, жиров и углеводов, а также калорийность 100 граммов продукта. Зная эту величину, каждый человек может посчитать, сколько энергии получит его организм после употребления определенного количества продукта.
Данный текст является ознакомительным фрагментом.
Продолжение на ЛитРесОтрицательная калорийность: миф или лайфхак?
Есть и не толстеть – еще половина победы. Вот есть и худеть – это триумф.
Ну кто из нас не мечтал о существовании таких продуктов, которые можно было бы есть вообще без ограничений. И тут, на сцену выходят они – продукты с отрицательной калорийностью.
Как это возможно?Согласно распространенному мнению, некоторые продукты содержат меньше энергии, чем организм затрачивает на их переваривание. Условно говоря, поужинали на 100 ккал, а потратили на переваривание 150 ккал, итого -50 ккал! Как правило, в список продуктов с отрицательной калорийностью включают огурцы, сельдерей, брокколи, редис, шпинат и многие-многие другие овощи.
Звучит, как сказка, правда?Потому что это, к сожалению, и есть сказка. Легенда, построенная на огромном желании тех, кто следит за фигурой, хоть в чем-то себя не ограничивать.
Реальная же ситуация такова: организм не тратит на переваривание пищи какое-то определенное количество калорий, каждый раз это зависит от качества и количества съеденного.
Что бы вы ни съели, на усвоение пищи уйдет всего лишь от 5 до 30 % ее калорийности.
Пример:
Вы можете съесть бургер калорийностью 400 ккал и затратить на переваривание 30% от его калорийности – и это будет 120 ккал. Остальное пойдет в плюс.
А можете съесть тарелку вареной брокколи на 70 ккал и тоже затратить 30%, то есть всего 21 калорию. А остальное тоже пойдет в плюс.
Таким образом, продуктов с отрицательной калорийностью не существует, а все перечисленные в таких списках овощи не помогают похудеть и не сжигают жир.
От жировой прослойки помогают избавиться кардио-тренировки, а худеем мы исключительно на дефиците калорий.
Но стоит помнить, что пища это не только калории, это еще и БЖУ, и микроэлементы, и различные витамины. И если вы собираетесь быть не только худым, но и здоровым, то рацион должен быть сбалансированным.
В наше время уже не обязательно самому тратить время на подбор рецептов и вычисление калорий – можно просто заказать готовый рацион. Останется только подогреть!
Как производители продуктов питания рассчитывают количество калорий в упакованных продуктах?
Чтобы ответить на этот вопрос, нужно определить калорийность. Калория — это единица измерения энергии. Калория, которую вы видите на упаковке с продуктами, на самом деле составляет килокалорию, или 1000 калорий. Калория (ккал) — это количество энергии, необходимое для повышения температуры 1 килограмма воды на 1 градус Цельсия. Иногда энергетическая ценность пищи выражается в килоджоулях (кДж) — метрической единице. Один ккал равен 4.184 кДж. Таким образом, калорийность продуктовой упаковки в 1000 раз больше, чем калорий, используемых в химии и физике.
Первоначальный метод, используемый для определения количества килокалорий в данной пище, напрямую измерял производимую ею энергию. Пищу помещали в герметичный контейнер, окруженный водой — прибор, известный как калориметр бомбы. Пища полностью сгорела, и было измерено повышение температуры воды. Сегодня этот метод используется нечасто.
Закон 1990 года о маркировке пищевых продуктов и образовании (NLEA) в настоящее время определяет, какая информация должна быть представлена на этикетках пищевых продуктов.NLEA требует, чтобы уровень калорийности упакованного продукта питания рассчитывался на основе компонентов продукта. По данным Национальной лаборатории данных (NDL), большинство значений калорийности в таблицах пищевых продуктов Министерства сельского хозяйства США и в отраслевых таблицах основаны на косвенной оценке калорийности, сделанной с использованием так называемой системы Atwater. В этой системе калории не определяются непосредственно сжиганием продуктов. Вместо этого общая калорийность рассчитывается путем сложения калорий, обеспечиваемых энергосодержащими питательными веществами: белками, углеводами, жирами и алкоголем.Поскольку углеводы содержат некоторую клетчатку, которая не переваривается и не используется организмом, компонент клетчатки обычно вычитается из общего количества углеводов перед подсчетом калорий.
Система Atwater использует средние значения 4 ккал / г для белка, 4 ккал / г для углеводов и 9 ккал / г для жира. Алкоголь рассчитывается из расчета 7 Ккал / г. (Эти числа были первоначально определены путем сжигания, а затем усреднения.) Таким образом, этикетка на энергетической шкале, содержащей 10 г белка, 20 г углеводов и 9 г жира, будет содержать 201 ккал или калорию.Полное обсуждение этого вопроса и калорий, содержащихся в более чем 6000 пищевых продуктах, можно найти на веб-сайте Национальной лаборатории данных по адресу http://www.nal.usda.gov/fnic/foodcomp/. На этом сайте вы также можете загрузить базу данных о продуктах питания на портативный компьютер. Еще один онлайн-инструмент, который позволяет пользователю подсчитать калорийность нескольких продуктов, — это инструмент анализа питания по адресу http://www.nat.uiuc.edu.
Ответ был первоначально опубликован 19 мая 2003 г.
| Распечатано с https: // www.Nutritionvalue.org | ||||||||||||
| Ценные инструменты доступны зарегистрированным пользователям | ||||||||||||
| ||||||||||||
Цитаты зарегистрированных пользователей Это замечательный веб-сайт, абсолютно лучший из имеющихся, и мне очень нравится им пользоваться! Это как раз то, что я искал… Это потрясающий сайт. Использую ежедневно. | ||||||||||||
| Пожалуйста, дайте нам знать, если у вас есть любые предложения о том, как сделать этот сайт лучше. | ||||||||||||
| Авторизоваться
Дневные значения основаны на диете в 2000 калорий и весе 155 фунтов.
масса тела (изменение).
Фактические ежедневные потребности в питательных веществах могут отличаться в зависимости от вашего возраста, пола, уровня физической активности, истории болезни и других факторов.Все данные, представленные на этом сайте, предназначены только для общих информационных целей и не должны рассматриваться как замена консультации врача.
Пожалуйста, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем вносить какие-либо изменения в свой рацион.
Этикетки с питанием, представленные на этом сайте, предназначены только для иллюстрации.
На изображениях продуктов питания может быть изображен аналогичный или родственный продукт, и они не предназначены для использования для идентификации продуктов питания.
Пищевая ценность приготовленного продукта указана для данного веса приготовленной пищи.
Эта страница может содержать партнерские ссылки на продукты, с помощью которых мы получаем комиссию, используемую для поддержки разработки и работы этого веб-сайта.Данные из национальной базы данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США. | ||||||||||||
| Сделайте вклад в этот сайт | Связаться с веб-мастером | ||||||||||||
| NutritionValue.Org — факты о питании | ||||||||||||
| | | ||||||||||||
| Copyright 2021 NutritionValue.org Все права защищены | ||||||||||||
Этикетка с основными сведениями о питании
Марк Боуден / iStock / Thinkstock
Ниже приводится краткое руководство по чтению этикетки с информацией о пищевой ценности.
Шаг 1. Начните с размера порции
- Посмотрите здесь как размер порции (количество, которое люди обычно едят за один раз), так и количество порций в упаковке.
- Сравните размер вашей порции (фактически съеденное количество) с размером порции, указанным на панели. Факты о питании относятся к размеру порции, поэтому, если размер порции составляет одну чашку, а вы съедаете две чашки, вы получаете вдвое больше калорий, жира и других питательных веществ, чем указано на этикетке.
Шаг 2. Проверьте общее количество калорий
- Узнайте, сколько калорий в одной порции.
Шаг 3. Пусть процентные дневные значения будут ориентиром
- Используйте процентные дневные значения (DV), чтобы оценить, насколько конкретный продукт вписывается в ваш ежедневный план питания. Процент DV за весь день, а не только один прием пищи или перекус. Дневная норма — это средний уровень питательных веществ для человека, потребляющего 2000 калорий в день. Пищевой продукт с 5% суточной нормы жира обеспечивает 5% общего количества жиров, которые должен съесть человек, потребляющий 2000 калорий в день.
- Вам может потребоваться больше или меньше 2000 калорий в день. Для некоторых питательных веществ вам может потребоваться более или менее 100% суточной нормы.
- Low — 5% или меньше. Стремитесь к низкому содержанию насыщенных жиров, трансжиров, холестерина и натрия.
- High — 20% или больше. Стремитесь к большему количеству витаминов, минералов и клетчатки.
Шаг 4. Ознакомьтесь с условиями питания
- Низкокалорийный: 40 или менее калорий на порцию.
- Низкий уровень холестерина: 20 миллиграммов или меньше и 2 грамма или меньше насыщенных жиров на порцию.
- Сниженный: как минимум на 25% меньше указанного питательного вещества или калорий, чем в обычном продукте.
- Хороший источник: Обеспечивает от 10 до 19% дневной нормы определенного витамина или питательного вещества на порцию.
- Отличный источник: Обеспечивает не менее 20% или более дневной нормы определенного витамина или питательного вещества на порцию.
- Без калорий: менее пяти калорий на порцию.
- Без жира / без сахара: менее ½ грамма жира или сахара на порцию.
- Низкое содержание натрия: 140 миллиграммов или меньше натрия на порцию.
- Высокое содержание: Обеспечивает 20% или более дневной нормы указанного питательного вещества на порцию.
Шаг 5: Выберите с низким содержанием насыщенных жиров, добавленных сахаров и натрия
- Употребление в пищу меньшего количества насыщенных жиров, добавленных сахаров и натрия может помочь снизить риск хронических заболеваний.
- Насыщенные жиры и трансжиры связаны с повышенным риском сердечных заболеваний.
- Употребление слишком большого количества добавленного сахара затрудняет удовлетворение потребностей в питательных веществах в пределах вашей потребности в калориях.
- Высокий уровень натрия может привести к повышению артериального давления.
- Не забудьте стремиться к низкому процентному содержанию дневной нормы этих питательных веществ.
Шаг 6. Получите достаточно витаминов, минералов и клетчатки
- Ешьте больше клетчатки, калия, витамина D, кальция и железа, чтобы поддерживать хорошее здоровье и снизить риск определенных проблем со здоровьем, таких как остеопороз и анемия.
- Выберите больше фруктов и овощей, чтобы получить больше этих питательных веществ.
- Не забывайте стремиться к высокому процентному содержанию DV этих питательных веществ.
Шаг 7. Рассмотрите дополнительные питательные вещества
Вы знаете о калориях, но также важно знать о дополнительных питательных веществах, указанных на этикетке Nutrition Facts.
- Белок: На этикетке не требуется указывать дневную норму белка в процентах. Ешьте умеренные порции нежирного мяса, птицы, рыбы, яиц, нежирного молока, йогурта и сыра, а также бобов и гороха, арахисового масла, семян и соевых продуктов.
- Углеводы: Есть три типа углеводов: сахар, крахмал и клетчатка. Ешьте цельнозерновой хлеб, крупы, рис и макароны, а также фрукты и овощи.
- Сахар: простые углеводы или сахара естественным образом встречаются в таких продуктах, как фрукты (фруктоза) и молоко (лактоза), или происходят из очищенных источников, таких как столовый сахар (сахароза) или кукурузный сироп. Добавленные сахара указаны на обновленной этикетке «Пищевая ценность». 2020-2025 Диетические рекомендации для американцев рекомендует потреблять не более 10% дневных калорий из добавленных сахаров.
Продукты, содержащие более одного ингредиента, должны иметь список ингредиентов на этикетке. Ингредиенты перечислены в порядке убывания веса. В первую очередь перечислены те, которые имеют наибольшие суммы. Эта информация особенно полезна для людей с пищевой чувствительностью, тех, кто хочет избегать свинины или моллюсков, ограничить добавление сахара или людей, которые предпочитают вегетарианское питание.
С 1 января 2021 года на всех пищевых продуктах появится новая этикетка Nutrition Facts. Чтобы узнать больше о новых этикетках, посетите веб-сайт FDA.
Разница и рекомендуемое потребление
Обзор
В чем разница между жиром и калориями?
Жир — одно из шести питательных веществ, необходимых вашему организму для поддержания здоровья. Остальные пять питательных веществ:
- Углеводы (содержатся во фруктах, овощах, макаронах, рисе, зернах, горохе, фасоли и других бобовых)
- Белки (содержатся в мясе, птице, молочных продуктах, яйцах и бобах)
- Минералы (например, калий, кальций и железо)
- Витамины (например, витамины A, D, E и K)
- Вода
Из этих шести питательных веществ углеводы, белки и жиры содержат калории.Каждый грамм углеводов и белков дает 4 калории на грамм. Каждый грамм жира дает 9 калорий.
Калория — это единица измерения, такая же как чайная ложка или дюйм. Калории — это количество энергии, выделяемое, когда ваше тело расщепляет (переваривает и поглощает) пищу. Чем больше калорий в пище, тем больше энергии она может дать вашему организму. Когда вы едите больше калорий, чем нужно, ваше тело откладывает лишние калории в виде жира. Даже обезжиренная пища может содержать много калорий. Избыточные калории в любой форме могут откладываться в виде жира.
Почему жиру уделяется много внимания?
Жиру уделяется много внимания по многим веским причинам. Рассмотрим эти факты:
- Насыщенные жиры и трансжиры могут повышать уровень холестерина липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) (известного как «плохой холестерин») в крови. Высокий общий холестерин или высокий уровень холестерина ЛПНП — ведущий фактор риска сердечных заболеваний.
- Некоторые жирные продукты (например, бекон, колбаса и картофельные чипсы) часто содержат больше калорий и меньше витаминов и минералов, чем другие продукты с низким содержанием жира.(Примечание: источники белка, особенно красное мясо и молочные продукты, содержат насыщенные жиры. Хорошие источники белка с низким содержанием жира включают нежирное мясо, рыбу, птицу без кожи, бобы, чечевицу, тофу, обезжиренный или обезжиренный йогурт, молоко и творог.)
- Жир содержит в два раза больше калорий на грамм, чем углеводы и белки. Грамм жира содержит около 9 калорий, а грамм углеводов или белков — около 4 калорий. Другими словами, вы можете съесть в два раза больше углеводов или белков, чем жиров, на такое же количество калорий.
Смогу ли я похудеть, если буду есть нежирную пищу?
Это правда, что диета с высоким содержанием жиров может привести к увеличению веса. Но для похудения нужно нечто большее, чем просто ограничение продуктов с высоким содержанием жиров. Вы также должны следить за тем, сколько калорий вы потребляете. Помните, что лишние калории даже из обезжиренных и нежирных продуктов могут откладываться в организме в виде жира. Выбор продуктов с низким содержанием жиров — хорошая идея, чтобы помочь снизить общее потребление калорий, но также обратите внимание на калорийность углеводов и белков.Кроме того, замена жира продуктами, богатыми углеводами, и сахарами с высокой степенью переработки — это нездоровый компромисс; некоторые продукты с маркировкой «с низким содержанием жира», «с пониженным содержанием жира» или «обезжиренные» содержат больше сахара.
Чтобы похудеть, нужен дефицит калорий. Один из способов добиться этого — есть меньше жира и калорий, а также заниматься спортом. Упражнения сжигают калории. (Проконсультируйтесь со своим лечащим врачом перед тем, как начать тренировку или диету.)
Сколько жиров мне нужно есть?
Диета с умеренным содержанием жиров важна для поддержания здорового веса и предотвращения сердечных заболеваний и инсульта, обеспечивая при этом достаточное количество необходимых питательных веществ.Институт медицины и Американская кардиологическая ассоциация рекомендуют общее потребление жиров на уровне 25-35 процентов от калорий. Это около 80 граммов жира или меньше в день, если вы потребляете 2000 калорий в день.
Как я могу узнать, сколько жиров я ем?
- Прочтите этикетки с пищевыми продуктами на пищевых упаковках. На этикетках с питанием указано количество граммов жира на порцию. Сравните это число с вашим «запланированным» количеством жира на день. На этикетках продуктов также указано дневное процентное содержание жира в каждой порции.Другими словами, если дневной процент жира на порцию составляет 18%, каждая порция обеспечивает 18% общего количества жира, которое вы должны есть в течение дня. Ешьте продукты с высоким содержанием жиров в умеренных количествах, чтобы контролировать потребление калорий, если вы пытаетесь похудеть.
- Содержание жира в продуктах питания можно узнать в Интернете и с помощью приложений, а также в книгах по подсчету жиров и калорий. Выбирая информацию, ищите тех, кто использует базы данных о составе пищевых продуктов Министерства сельского хозяйства США.
Сколько граммов жира я должен съедать каждый день (из расчета 35% калорий из жира)?
- Если вы едите столько калорий в день: 1,200 ; Не ешьте больше, чем это количество граммов жира в день: 47
- Если вы едите столько калорий в день: 1,500 ; Не ешьте больше этого количества жира в день: 58
- Если вы едите столько калорий в день: 1,800 ; Не ешьте больше этого количества жира в день: 70
- Если вы едите столько калорий в день: 2,000 ; Не ешьте больше этого количества жира в день: 78
- Если вы едите столько калорий в день: 2,200 ; Не ешьте больше этого количества жира в день: 86
- Если вы едите столько калорий в день: 2,500 ; Не ешьте больше этого количества жира в день: 97
Претензия на этикетке
На некоторых этикетках продуктов питания указано, что они «с низким содержанием холестерина» или «с низким содержанием жира».»Эти утверждения могут использоваться только в том случае, если продукт соответствует строгим правительственным определениям. Вот некоторые значения:
- Претензия на этикетке : Без жира или сахара; Определение (на размер порции): менее 0,5 грамма жира или сахара
- Претензия на этикетке : Обезжиренный; Определение (на размер порции): 3 грамма или меньше жира
- Претензия на этикетке : с пониженным содержанием жира или сахара; Определение (на размер порции): минимум на 25% жира или сахара
- Претензия на этикетке : Не содержит холестерина; Определение (на размер порции): Менее 2 миллиграммов холестерина и 2 грамма или меньше насыщенных жиров
- Претензия на этикетке : Пониженный холестерин; Определение (на размер порции): минимум на 25% меньше холестерина и 2 грамма или меньше насыщенных жиров
- Претензия на этикетке : Не содержит калорий; Определение (на размер порции): менее 5 калорий
- Претензия на этикетке : Низкокалорийный; Определение (на размер порции): 40 калорий или меньше
- Претензия на этикетке : Легкая или облегченная; Определение (на размер порции): на одну треть меньше калорий или на 50% меньше жира; если более половины калорий приходится на жиры, жирность необходимо снизить на 50% или более.
Ресурсы
Где я могу узнать больше о жирах и калориях?Определение этикеток на пищевых продуктах (для родителей)
Было доказано, что сбалансированная и питательная диета снижает риск ишемической болезни сердца, инсульта, некоторых видов рака и остеопороза.А на полках продуктовых магазинов полно продуктов, и упаковка обещает помочь в этом.
Но важно внимательно изучить — помимо обещаний — пищевую ценность, ингредиенты и количество калорий в продуктах, которые вы покупаете, и понять, как они влияют на здоровое питание вашей семьи.
Этикеткисодержат эту информацию и позволяют сделать правильный выбор, чтобы удовлетворить потребности вашей семьи в питании.
Что на этикетках продуктов питания?
The U.Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) и Министерство сельского хозяйства США (USDA) требуют наличия этикеток почти на всех упакованных пищевых продуктах. Этикетки должны содержать информацию о пищевой ценности в удобочитаемом виде. Информация обычно находится на обратной стороне упаковки под заголовком «Пищевая ценность». Он также отображается в продуктовых магазинах рядом со свежими продуктами, такими как фрукты, овощи и рыба.
Этикетка с указанием пищевой ценности включает:
- информационный столбец «% дневной нормы», который показывает, какую часть ежедневного рекомендуемого количества питательных веществ обеспечивает продукт, исходя из диеты на 2000 калорий
- Информация об общем количестве жиров, насыщенных жирах, транс-жирах, холестерине, клетчатке и других питательных веществах
- размер порции
Другая информация на этикетке продукта:
- заявления о содержании, такие как «легкие» или «с низким содержанием жира», которые должны соответствовать строгим правительственным определениям, чтобы они были точными и последовательными для разных продуктов питания
- заявления о пользе для здоровья, например: «Хотя многие факторы влияют на болезни сердца, диеты с низким содержанием насыщенных жиров и холестерина могут снизить риск этого заболевания», что должно соответствовать требованиям правительства для утверждения.
- список ингредиентов
Чтобы сделать здоровый и осознанный выбор продуктов питания, важно понимать: требования к продуктам на этикетках; размеры порций; потребность в калориях; процентные дневные значения; и важные питательные вещества, витамины и минералы.
Заявления на этикетке пищевых продуктов
Производители часто заявляют о полезности продукта на передней стороне упаковки — например, «обезжирены» или «без холестерина». FDA требует, чтобы производители продуктов питания предоставили научные доказательства, чтобы делать такие заявления. Тем не менее, рекомендуется внимательно прочитать заявления и понять, что они означают:
- С пониженным содержанием жира означает, что продукт содержит на 25% меньше жира, чем продукт той же обычной марки.
- Light означает, что продукт содержит на 50% меньше жира, чем такой же обычный продукт.
- С низким содержанием жира означает, что продукт содержит менее 3 граммов жира на порцию.
Даже если пища с низким содержанием жира, она может быть не калорийной или питательной. Даже в нежирной пище может быть много сахара. Пищевые компании также могут заявлять, что «не содержит холестерина», но это не обязательно означает, что продукт с низким содержанием жира.
Размер порции и количество порций в упаковке
Вверху каждой этикетки продукта указано количество, соответствующее размеру порции. Они определяются производителем продуктов питания и основаны на количестве, которое обычно едят люди.Вся информация о пищевой ценности на этикетке основана на размере порции. Таким образом, если размер порции составляет 2 крекера, а вы съели 4 крекера, то есть две порции, вам необходимо вдвое увеличить всю информацию о питании.
Количество порций в контейнере показывает, сколько размеров порций находится во всей упаковке. Итак, если одна порция составляет 1 чашку, а во всей упаковке 5 чашек, в каждой упаковке будет пять порций.
калорий
Калория — это единица энергии, которая измеряет, сколько энергии пища дает организму.Количество калорий, указанное на этикетке продукта, указывает, сколько калорий содержится в одной порции.
калорий из жиров
Второе число, калории из жира, показывает общее количество калорий в одной порции, полученных из жира. На этикетке указан жир, чтобы люди могли следить за количеством жира в своем рационе.
Диетологи обычно рекомендуют:
- Взрослые получают не более 30% калорий из жиров. (Если вы придерживаетесь диеты, состоящей из 2000 калорий в день, не более 600 из них должны поступать из жиров.)
- Дети 1–3 лет должны получать 30–40% калорий из жиров.
- Дети и подростки 4–18 лет должны получать 25–30% калорий из жиров.
п.
Процент дневных значений
Процентные дневные значения указаны в правом столбце в процентах. Они говорят, сколько питательных веществ получит человек, съев одну порцию этой пищи. Если в одной порции содержится 18% железа, то эта пища обеспечивает 18% вашей дневной потребности в железе из расчета 2000 калорий в день.
Процент дневной нормы наиболее полезен для определения того, является ли еда высоким или низким содержанием питательных веществ:
- Пища с 5% или менее питательного вещества считается с низким содержанием этого питательного вещества.
- Корм, содержащий 10–19% питательных веществ, считается хорошим источником этих питательных веществ.
- Корм, содержащий 20% или более питательных веществ, считается богатым этим питательным веществом.
Информация на этикетках продуктов питания основана на среднем рационе из 2000 калорий в день, но фактическое количество калорий и питательных веществ, необходимых детям, будет варьироваться в зависимости от их возраста, веса, пола и уровня физической активности.(Для получения дополнительной информации ознакомьтесь с MyPlate Министерства сельского хозяйства США.)
Так что используйте этикетки продуктов в качестве ориентира, но не беспокойтесь о подсчете питательных веществ с точностью до унций, если ваши дети здоровы. Если у вас есть опасения, поговорите со своим врачом.
Всего жиров
Это число указывает, сколько жира содержится в одной порции пищи, и обычно измеряется в граммах. Хотя употребление слишком большого количества жира может привести к ожирению и связанным с ним проблемам со здоровьем, наш организм нуждается в жирах каждый день.
Жиры являются важным источником энергии — они содержат в два раза больше энергии на грамм, чем углеводы или белки. Жиры обеспечивают изоляцию и амортизацию кожи, костей и внутренних органов. Жир также содержит и помогает накапливать определенные витамины (A, D, E и K).
Но поскольку употребление слишком большого количества жиров может привести к проблемам со здоровьем, в том числе к сердечным заболеваниям, взрослые и дети старше 4 лет должны получать около 30% дневной нормы калорий из жиров. Дети от 1 до 3 лет должны получать 30–40% калорий из жиров.
Насыщенные жиры и трансжиры
Количество насыщенных жиров отображается ниже общего жира. FDA также требует, чтобы производители пищевых продуктов указывали трансжиры отдельно на этикетке.
Насыщенные жиры и трансжиры часто называют «плохими жирами», потому что они повышают уровень холестерина и повышают риск развития сердечных заболеваний. И насыщенные, и транс-жиры остаются твердыми при комнатной температуре (представьте, как они закупоривают артерии!).
Насыщенные жиры обычно получают из продуктов животного происхождения, таких как масло, сыр, цельное молоко, мороженое и мясо.Трансжиры также естественным образом содержатся в этих продуктах. Но они также находятся в растительных маслах, которые были специально обработаны или гидрогенизированы, чтобы они оставались твердыми при комнатной температуре — например, жиры в маргарине и шортенинге. Некоторое печенье, крекеры, жареные продукты, закуски и полуфабрикаты также содержат трансжиры.
Насыщенные жиры должны составлять менее 10% калорий, которые дети едят каждый день, а количество потребляемых ими трансжиров должно быть как можно меньшим (менее 1% от общего количества калорий).
Ненасыщенные жиры
Ненасыщенные жиры также включены в список общих жиров. Это жиры, жидкие при комнатной температуре. Продукты с высоким содержанием ненасыщенных жиров — это растительные масла, орехи и рыба. Ненасыщенные жиры часто называют «хорошими жирами», потому что они не повышают уровень холестерина, как насыщенные жиры. Большинство жиров должны поступать из ненасыщенных жиров.
с.
Холестерин
Холестерин, обычно измеряемый в миллиграммах, указан под информацией о содержании жира.Холестерин играет важную роль в производстве витамина D, некоторых гормонов и в создании многих других важных веществ в организме.
Однако холестерин может стать проблемой, если его количество в крови слишком велико, что может увеличить риск развития атеросклероза, закупорки и затвердевания артерий, что может привести к сердечному приступу или инсульту.
Большая часть необходимого человеку холестерина вырабатывается печенью. Однако диетические источники, такие как мясо и птица, яйца и цельномолочные молочные продукты, также способствуют повышению уровня холестерина.
Натрий
Натрий, компонент соли, указан на этикетке «Пищевая ценность» в миллиграммах. Небольшое количество натрия необходимо для поддержания баланса жидкости в организме, но слишком большое его количество может способствовать повышению артериального давления. Почти все продукты естественным образом содержат небольшое количество натрия, но многие обработанные продукты содержат большее количество.
Всего углеводов
Это число, указанное в граммах, объединяет несколько типов углеводов: пищевые волокна, сахар и другие углеводы.Углеводы — самый богатый источник калорий. До 60% калорий ребенка должно приходиться на углеводы. Лучшие источники — фрукты, овощи и цельнозерновые продукты.
Пищевые волокна
Пищевые волокна, внесенные в список общих углеводов, сами по себе не содержат калорий и являются необходимой частью здорового питания. Диета с высоким содержанием клетчатки способствует регулярному опорожнению кишечника, может помочь снизить риск рака толстой кишки и помочь снизить уровень холестерина.
Сахар
Сахар, который также указан на этикетке в категории «Общие углеводы», содержится в большинстве продуктов.Фрукты, естественно, содержат простые сахара, но также содержат клетчатку, воду и витамины, что делает их здоровым выбором.
С другой стороны, закуски, конфеты и газированные напитки часто содержат большое количество добавленных сахаров. Хотя углеводы содержат всего 4 калории на грамм, высокое содержание сахара в безалкогольных напитках и закусках означает, что калории могут быстро накапливаться, и эти «пустые калории» обычно содержат мало других питательных веществ.
Белок
В этом списке указано, сколько белка содержится в одной порции пищи, и обычно оно измеряется в граммах.Большая часть тела, включая мышцы, кожу и иммунную систему, состоит из белка. Если организм не получает достаточно жиров и углеводов, он может использовать белок для получения энергии.
К продуктам с высоким содержанием белка относятся яйца, мясо, птица, рыба, молоко, сыр, йогурт, орехи, соевые бобы и сушеные бобы. От 10% до 20% калорий, которые дети потребляют каждый день, должно поступать из белков.
Витамин A и витамин C
Витамины A и C — два важных витамина, поэтому они должны быть указаны на этикетке Nutrition Facts.Количество каждого витамина на порцию измеряется в процентах от дневной нормы, поэтому употребление пищи с процентной дневной нормой 80% витамина С дает вам 80% рекомендуемой дневной нормы витамина С на основе диеты с 2000 калориями.
Витамин А, который обычно появляется первым в списке витаминов и минералов на этикетках пищевых продуктов, важен для хорошего зрения и помогает поддерживать здоровье кожи. Он содержится в оранжевых овощах, таких как морковь и кабачки, а также в темно-зеленых листовых овощах.
Витамин С помогает организму строить и поддерживать соединительные ткани, заживлять раны и бороться с инфекциями.Он содержится в цитрусовых и других фруктах, а также в некоторых овощах.
Пищевые компании также могут указать количество других витаминов.
Кальций и железо
Процентное содержание этих двух важных минералов требуется на этикетках и измеряется в процентах от дневных значений. Пищевые компании также могут указать количество других минералов.
Кальций широко используется в организме, но наиболее известен своей ролью в формировании здоровых костей и зубов. Молоко и другие молочные продукты — отличные источники кальция.Детям от 1 до 3 лет требуется 700 миллиграммов кальция в день, а детям от 4 до 8 лет — 1000 миллиграммов.
Потребность в кальции для детей и подростков от 9 до 18 лет возрастает до 1300 миллиграммов в день, что эквивалентно 4 стаканам (около 1 литра) молока. Легко понять, почему большинство подростков в Соединенных Штатах не получают достаточно кальция. Но кальций также содержится в других продуктах, таких как обогащенный апельсиновый сок, йогурт, сыр и зеленые листовые овощи.
Железо помогает организму вырабатывать новые здоровые эритроциты.Красные кровяные тельца переносят кислород, поэтому важно получать достаточно железа. Девочки-подростки и женщины нуждаются в дополнительном количестве железа, чтобы компенсировать его потерю с кровью во время менструации. Мясо — лучший источник железа, но оно также содержится в обогащенных железом злаках, тофу, сушеных бобах и темно-зеленых листовых овощах.
с.
Списки этикеток для предотвращения аллергии
На этикетках пищевых продуктов также должны быть указаны ингредиенты, входящие в состав продукта, в зависимости от того, сколько ингредиентов содержится в продукте.
Чтение списка ингредиентов особенно важно, если в вашей семье есть пищевая аллергия. С 2006 года производители продуктов питания должны четко указывать на этикетках пищевых продуктов (после или рядом со списком ингредиентов), содержат ли продукты общие пищевые аллергены.
В некоторых случаях легко определить, что можно есть, проверив перечисленные ингредиенты на этикетке. Однако некоторые ингредиенты, которые могут вызвать аллергическую реакцию, могут быть указаны под незнакомым названием.Диетолог может посоветовать, каких продуктов следует избегать и каких скрытых ингредиентов следует опасаться.
Используйте умные этикетки на пищевых продуктах, чтобы составить здоровую, сбалансированную диету. Сначала это может показаться сложным, но это может помочь вам сделать правильный выбор при покупке для вашей семьи.
Как определяется калорийность пищи? | Office for Science and Society
Очень хороший вопрос, потому что многие люди не имеют хорошего представления о калориях.Во-первых, калория — это не вещь, поэтому она не может быть полной или пустой. Вы не можете положить калории в бутылку. Калория — это единица измерения энергии. В частности, это количество энергии, необходимое для повышения температуры одного миллилитра (который также составляет один грамм) воды на один градус Цельсия. Если вы действительно хотите быть приверженным к деталям, это энергия, необходимая для повышения температуры с 14,5 до 15,5 градусов C. Слово калория на самом деле было придумано великим французским химиком Антуаном Лавуазье, который использовал его для обозначения внутреннего тепла тела. .
Пищевая калория — это на самом деле «килокалория». Другими словами, это количество энергии, необходимое для повышения температуры одного литра воды на один градус. Первоначально калорийность пищи измерялась калориметром. Известное количество пищи, содержание воды в которой испарилось, было помещено в контейнер, окруженный известным количеством воды. Контейнер был запечатан, в него поступил кислород, и еда загорелась. По повышению температуры воды рассчитывалась калорийность пищи.
Однако были проблемы с таким определением калорий. Пища может содержать такие компоненты, как клетчатка, которая будет гореть в калориметре, но не всасывается в кровоток и, следовательно, не приносит калорий. Сегодня производители используют «непрямую систему Atwater» для подсчета калорий путем суммирования калорий, полученных с помощью энергосодержащих питательных веществ: белков, углеводов, жиров и алкоголя. Поскольку углеводы содержат некоторую клетчатку, которая не переваривается и не используется организмом, компонент клетчатки обычно вычитается из общего количества углеводов перед подсчетом калорий.
Система Atwater использует средние значения 4 ккал / г для белка, 4 ккал / г для углеводов, 9 ккал / г для жира и 7 ккал / г для алкоголя, которые были определены путем сжигания этих веществ в калориметре. (Есть некоторое округление, потому что простые сахара дают несколько меньше, а полисахариды — несколько больше 4 ккал / г). Таким образом, на этикетке 45-граммового KitKat, содержащего 3 г белка, 29 г углеводов (22 грамма из которых составляют простые сахара) и 12 г жира, будет указано 230 калорий.
В результате таких расчетов появляются некоторые интересные данные. По калорийности пончик около 450 ккал близок к калорийности динамитной шашки. Разница, конечно же, в том, что энергия динамита высвобождается мгновенно при воспламенении, в то время как пончик высвобождает свою энергетическую ценность в теле медленнее. Так что от пончика не взорвешься. Во всяком случае, не буквально.
Заявления о содержании питательных веществ— FDA Reader
Заявления о содержаниикалорий (т.е. «Без калорий» «низкокалорийный»)
Вы можете делать заявления о содержании питательных веществ в отношении калорийности пищи.
Заявления «без калорий»
Для таких терминов, как «без калорий», без калорий «с нулевыми калориями»,
Продукты должны содержать менее 5 калорий на типичную порцию.
Если еда естественно соответствует этому условию без какой-либо специальной обработки, то это должно быть описано. Например, «яблочный уксус, бескалорийная пища»
Для терминов «низкокалорийный» «несколько калорий »или« низкокалорийный источник »,
Пища должна иметь размер порции> 30 грамм и содержать менее 40 калорий на порцию. Причина здесь в том, что вы не можете уменьшить размер порции и затем заявить, что продукт имеет «низкое количество калорий на порцию».
Если пищевые продукты естественно соответствуют этому условию без какой-либо специальной обработки, это необходимо описать. Например, «сельдерей, низкокалорийная пища»
«Пониженная калорийность» утверждает
Для терминов «пониженная калорийность», «меньшее количество калорий» или «низкокалорийная пища»,
Пища должна содержать: как минимум на 25% меньше калорий, чем эталонный продукт (это относительное заявление)
Это утверждение не может быть сделано, если упомянутый продукт соответствует определению «низкокалорийный»
Заявления о содержании сахара
Использование терминов «без сахара» «без сахара» «без сахара» допускается, если:
Продукт содержит менее 0.5 г сахара на порцию
Продукт не содержит ингредиентов, которые являются сахаром или содержат сахара, если это не объясняется в разделе ингредиентов
Он либо помечен как «низкокалорийный» / «низкокалорийный», либо « не низкокалорийная пища »/« не для контроля веса ». Обоснование здесь состоит в том, что потребители ожидают, что продукты без сахара будут низкокалорийными, поэтому это необходимо указать.
Претензии «без добавления сахара»
Претензии «без добавления сахара» допускаются, если:
Сахар не добавлялся при переработке или производстве.
Никакие ингредиенты не содержат добавленных сахаров (например, джем или фруктовый сок)
Пища, на которую он похож и которую заменяет в качестве «альтернативы без добавления сахара», обычно содержит добавленный сахар.
В продукте содержится заявление о том, что продукт не является «низкокалорийным» или «низкокалорийным» или «пониженным», если продукт не соответствует этим требованиям. быть низкокалорийным, поэтому это необходимо уточнить, если это неправда.
Заявления о «пониженном содержании сахара» «Низкое содержание сахара»
Заявления о содержании клетчатки
Если вы делаете заявление о клетчатке, вы также должны раскрывать уровень жира в порции, если продукт не соответствует определению низкого жирная пища (см. ниже)
См. дополнительную информацию в подразделе A — 101.54 (d)
«Низкое» или «бесплатное» Заявление:
См. подраздел A 101.13 (e)
«Высокое» или «богатое» Заявления:
Вы можете использовать эти термины, если пища содержит 20% или более от рекомендуемой суточной нормы (DRV) в количестве, которое обычно потребляется.
Если продукт является «продуктом питания», содержащим несколько продуктов, то вы должны указать , какой продукт является предметом данного заявления (т. Е. Цветная капуста в этом продукте содержит много витамина C)
См. Подчасть A — — 101.54 (b) для получения более подробной информации
«Хороший источник» или «Содержит» или «Предоставляет» Заявления
Вы можете использовать термины «хороший источник», «содержит» или «обеспечивает», если продукт питания содержит 10-19% рекомендуемое дневное значение (DRV) в количестве, которое обычно потребляется.
Если продукт является «продуктом питания», содержащим несколько продуктов, то вы должны указать , какой продукт является предметом этой претензии (т. Е. Порция батата в этом продукте является «хорошим источником» клетчатки)
См. Подраздел A — 101.54 (c) для получения дополнительных сведений
«Дополнительные» или «Добавленные» или «Дополнительные» претензии
Сопутствующие претензии, содержащие слова «больше», «усиленный», «обогащенный», «добавленный», » extra «и» плюс «могут использоваться для описания следующего:
Продукт, указанный в заявке, должен иметь на> 10% больше рекомендуемой нормы потребления, чем указанный в заявке продукт.Применяются все остальные требования для относительных претензий (см. Выше).
См. Подраздел A — 101.54 (e)
Заявления о «высокой эффективности»
При использовании для описания витаминов и минералов: Это заявление может использоваться для описания витаминов и минералов , если продукт содержит 100% или более рекомендуемой суточной дозы этого витамина или минерала.
Например, «Содержит растительный Х с витамином С высокой активности»)
При использовании для описания продукта: Заявления о «высокой эффективности» могут использоваться для описания продукта, если он содержит 100% или более дневной нормы. для 2/3 витаминов и минералов, перечисленных в РСНП, которые присутствуют в продукте в количестве 2% или более.
См. Подраздел A — 101.54 (f)
«Легкие» или «облегченные» претензии
Эти претензии могут быть предъявлены, если выполняется один из следующих критериев:
Пища получает 50% или более своей калорий из жира и его содержание жира снижено на 50% или более по сравнению с аналогичным эталонным продуктом (см. относительные утверждения).
OR
Пища содержит менее 50% калорий из жира, а количество калорий уменьшается на 1/3 по сравнению с эталонным продуктом (см. Относительные утверждения).
OR
Содержание жира в пище снижено на 50% или более по сравнению с упомянутым продуктом (см. Относительные утверждения).
См. Подраздел A — 101.56
Заявления об «антиоксидантах»
Вы можете подать заявление об антиоксидантных питательных веществах, присутствующих в пище, в следующих случаях:
Рекомендуемая суточная доза (RDI) была установлена для каждого из питательные вещества, являющиеся основанием для утверждения.