Трикотажная одежда для дома и отдыха для мужчин и женщин, в интернет магазине Ирис — домашний трикотаж!

Домашний трикотаж от производителя в Иваново, в интернет-магазине «Ирис — домашний трикотаж» Трикотаж дешево, купить ночные сорочки, купить туники, купить трикотаж

Разное

Калорийность фруктов и овощей таблица по убыванию: Калорийность фруктов, овощей и ягод. Где смотреть таблицу по убыванию?

Содержание

Калорийность фруктов и ягод таблица по убыванию. Калорийность овощей и фруктов

Фрукты и ягоды — неизменные составляющие здорового питания человека. Употреблять их нужно регулярно, каждый день. Некоторые сорта плодов способны дарить здоровье и молодость.

Фрукты — практически один из самых важных продуктов во всем рационе. От них не стоит отказываться даже в период похудания, так как они полны витаминов. клетчатки и других полезных веществ. Конечно же, чтобы получить от фруктов максимальную пользу нужно соблюдать определенные правила их употребления. Эти правила н сложны и их легко запомнить:

  • Калорийные фрукты лучше всего употреблять в утреннее время или в первой половине дня. Если к вечеру очень хочется фруктов можно позволить себе не сладкие сорта яблок или грушу, а так же некоторые цитрусовые
  • Часто съеденный фрукт только делает чувство голода больше. Избежать этого можно, совместив фрукт с хлебом из муки грубого помола и с отрубями. Такой хлеб очень полезен и не благоприятствует полноте
  • Есть фрукты, которые можно употреблять только в строго ограниченном количестве при заболеваниях или при похудении.
    Это относится к бананам и винограду
  • Есть современные фруктовые диеты, придерживание которых позволяет сбросить вес быстро и приятно. Однако врачи не очень любят такие радикальные методы и советуют заменить диеты разгрузочными днями
  • Для разнообразия рациона можно делать фреши и смузи из разнообразных ягод и фруктов. Стакан такого напитка очень полезно выпивать каждый день
  • Считается, что если заменить обычные сладости сухофруктами, можно добиться не только улучшения здоровья, но и похудения
  • Ежедневное употребления ягод и фруктов нормализуют стул и устраняют запоры
  • Дополнить свой рацион полезными микроэлементами и витаминами поможет пол килограмма свежих фруктов и ягод каждый день
польза фруктов для каждого

Конечно же находясь на диете или просто следя за своими формами, нужно тщательно изучить калорийность каждого фрукта. Это поможет не набрать лишнего веса.

Таблица калорийности фруктов в размере на 100 граммов:

Название фрукта Белки Жиры Углеводы Количество калорий на 100 грамм (ккал)
апельсин 0,9 0,2 8,3 38
виноград 0,6 0,2 16 64
груша 0,4 0,3 9,5 42
яблоко 0,4 0,4 9,8 44
дыня 0,6 9,1 39
грейпфрут 0,7 0,2 6,5 35
мандарин 0,8 0,3 8,1 38
банан 1,5 0,1 21
91
манго 0,5 0,3 13,5 67
гранат 0,9 13 52
чернослив 2,3 58,4 242
курага 5,2 55 240
изюм 1,8 66 271
хурма 0,5 13,2 55
финик 2 0,5 72,3 306
ананас 0,5 0,2 11,6
49
абрикос 0,9 0,1 9 40
инжир 3,1 0,8 57,9 257
персик 0,9 0,1 9,5 42
киви 0,4 0,2 11,5 49
авокадо 2 20 7,4 208
айва 0,6 0,5 9,8 40
папайя 0,6 0,3 9,2 48
слива 0,8 0,2 9,6 43
помело
0,6 0,2 6,7 32
лимон 0,9 0,1 3,3 16

Видео: «Фрукты.

Польза и вред»

Польза цитрусовых: апельсин, мандарин, лимон, грейпфрут

Цитрусовые — самые уникальные фрукты. в этих плодах содержится:

  • сахар (глюкоза)
  • пектиновые вещества
  • минералы
  • витамин А
  • витамины группы В
  • много витамина С
  • витамин Р и РР

В цитрусовых можно употреблять не только мякоть, но и кожуру, она так же полна микроэлементов. Эфирное масло из цитрусовых очень полезно и ароматно. Цитрусовые способны укреплять иммунитет и даже бороться с простудой. Цитрусовые содержат мало калорий и именно поэтому являются прекрасным продуктом для худеющих.

Апельсин богат витамином С. Он содержит большое количество антиоксидантов, благоприятно влияющих на человеческий организм. Он незаменим для тех, кто хочет улучшить стул, понизить артериальное давление и даже поднять настроение.


польза апельсина

Другой известный цитрусовый фрукт — лимон. Его не редко употребляют для борьбы с простудными и вирусными заболеваниями из-за высокого содержания витамина С. Лимон способен утолять чувство голода и снимать жажду даже в самый жаркий день.


польза лимона

Грейпфрут — фрукт дарующий молодость и здоровье. Это кладезь антиоксидантов и полезных кислот. Фрукт прекрасно блокирует чувство голода, нормализирует работу кишечника, ускоряет обмен веществ и налаживает метаболизм. Благодаря этим процессам происходит качественное похудение.


польза грейпфрута

Мандарин — всеми любимый фрукт, способный восстанавливать уровень витаминов в организме человека в осенне-зимний период. В мандарине много полезных веществ, благоприятно влияющих на процесс пищеварения. Фрукт помогает бороться с сезонными заболеваниями.

польза мандарина

Видео: «Цитрусовые фрукты: особенности цитрусовых; вред и польза от употребления цитрусовых»

Польза экзотических фруктов для человека

Экзотические фрукты — это интересно и вкусно. Часто необычные плоды обладают массой полезных веществ и не редко становятся причиной аллергической реакции. Есть такое фрукты нужно с осторожностью и в меру.

Авокадо — один из самых калорийных фруктов. На вкус этот плод не сладкий и его часто совмещают с другими продуктами в салатах и закусках. Он содержит большое количество жирных кислот и оказывает положительное действие н ЖКТ и состояние кожи человека.

Манго

— один из самых полезных плодов. В нем очень много витаминов, которые так не обходимы человеку. Манго прекрасно улучшает работу иммунной системы и даже способен улучшать настроение за счет высокого содержания витамина С. Манго очень полезен для женского здоровья, еще одно свойство плода — повышать либидо.


польза манго

Уникальными свойствами владеет и папайя , в которой содержится множество полезных микроэлементов, благоприятно влияющих на работу сердца и сосудов. Более того, фрукт рекомендован во время борьбы с лишним весом.


польза папайи

Инжир — уникальный своими полезными свойствами. Он достаточно калориен, но способен благоприятно влиять на желудочно-кишечный тракт человека, налаживая пищеварение, устраняя запоры и даже излечивая воспалительные кишечные заболевания.

Инжир «тормозит» деление раковых клеток, а значит препятствует раковым заболеваниям.


польза инжира

Видео: «Польза и вред экзотических фруктов»

Чем полезны сухофрукты?

Еще с самых давних времен народные лекари регулярно использовали сухофрукты для того, чтобы дарить людям здоровье, долголетие и красоту. Эти лакомства полны важных микроэлементов и витамин. Именно поэтому становятся такими полезными для человека. Почему сухофрукты имеют полезные вещества? — Все заключается в способе их засушивания. Ведь по сути, сухофрукт — это концентрат свежего плода.

В не сезон, а именно зимой, сухофрукты — неизменная часть рациона питания. Во время сушки фрукты полностью сохраняют свои вещества, а порой и удваивают их и именно поэтому являются актуальными и нужными для сбалансированного питания.

Сухофрукты не только полезные, но и очень вкусные! В них содержится множество биологически активных веществ:

  • калий
  • натрий
  • магний
  • кальций
  • железо

Данных веществ в сухофруктах намного больше, чем в обычных свежих фруктах. Кроме того, они способны положительно влиять на работу:

  • желудка
  • кишечника

Поэтому они способны выводить токсины и шлаки, чем оздоравливают и омолаживают организм. Калий, которого много в сухофруктах, положительно влияет на сердечный орган, укрепляя его стенки, а магний на состояние и работу сосудов. Так же не всем известно, что регулярное употребление сухофруктов вперемешку с орехами и медом, дарит женское здоровье и даже замедляет рост раковых клеток и препятствуя онкологии.


сухофрукты

Тем, кто хочет избавиться от лишнего веса, врачи рекомендуют употреблять сухофрукты каждый день. Норма — 100 грамм разных сухофруктов. в них мало сахара и много клетчатки.

Видео: «Польза и вред сухофруктов»

Калорийность ягод. Таблица калорийности на 100 граммов

С первым появлением ягод человеку так и хочется их попробовать и это не случайно. Все потому, что за холодный период организм истощается и требует полезных микроэлементов, которых очень много в разнообразных ягодах. Это не только полезное, но и невероятно вкусное угощение. Ягоды пользуются невероятной популярностью в свежем виде, а в некоторых и в сушеном.

  • витаминов
  • клетчатки
  • антиоксидантов
  • минералов

Уникальность влияния ягод на человеческий организм в том, что они способны снижать все процессы окисления. Именно жданные процессы разрушают человеческое тело изнашивая его и заставляя стареть. Ягоды дарят молодость и «свежесть».

Ягоды обязательно должны являться важной составляющей рациона человека. Кушать их полезно исключительно в свежем виде, а сушеные некоторые ягоды — прекрасный заменитель десертам. Прекрасно сочетаются ягоды с кисломолочными продуктами, а еще в фруктовых салатах и в сочетании с гранолой.


польза ягод

Конечно же самыми вкусными можно назвать ягоды только-только сорванные с куста. Не редко ягоды замораживаются, чтобы лакомиться ими круглый год. Замороженная ягода тоже вкусная, однако теряет половину своих полезных свойств.

Как уже говорилось, ягоды — самые настоящие антиоксиданты. И все это благодаря наличию в их составе:

  • витамина С — отвечает за выработку коллагена
  • антоцианин — уменьшает воспалительные процессы
  • кверцитин — замедляет процесс старения

Существует секрет, позволяющий узнать насколько много полезных веществ и антиоксидантов в ягоде — это ее окрас. Чем ярче ягода — тем насыщеннее ее вкус и витаминный состав.

Таблица калорийности ягод на 100 граммов:

Название ягоды Белки Жиры Углеводы Калорийность на 100 грамм
Арбуз 0,7 0,2 8,8 40
Вишня 0,8 0,5 10,3 49
Клубника 0,8 0,4 6,3 32
Малина 0,8 0,3 8,3 39
Смородина 1 0,2 7,3 35
Черника 1,1 0,6 8,4 41
Черешня 1,2 0,4 10,6 50
Крыжовник 0,7 0,2 9,1 41
Клюква 0,5 6,3 34
Голубика 1 0,1 7,7 34
Облепиха 0,9 5 52
Рябина 1. 4 8,6 46
Шиповник 1,6 24 101
кизил 0,9 0,1 46 209
1 10 43
Земляника 1 11 34
Ежевика 2 6 31
Шелковица 1 14 52

Ягоды — источник фолиевой кислоты, такой необходимой для женского здоровья. Кроме того, она заботится о сердечно-сосудистой системе человека. Клетчатка, которой много в ягодах, налаживает стул и улучшает работу ЖКТ. А еще, фолиевая кислота — это то, что отвечает за выработку серотонина в организме — гормона «счастья». Регулярное употребление ягод препятствует появлению депрессии.

Видео: «Польза ягод для здоровья»

Как правильно есть ягоды? Ягоды для похудения: кизил, брусника

В борьбе за стройную фигуру хороши все средства, которые приносят пользу. Это касается и ягод. Дело в том, что ягоды способны регулировать в человеческом организме процессы пищеварения, а так же контролировать отложение жиров. Кроме того,ягоды — злейший враг целлюлита.

К набору веса часто приводят такие факторы, как:

  • замедленный метаболизм
  • плохой обмен веществ
  • нехватка в организме витаминов

Ягоды способны нормализовать все эти процессы, а значит привести организм к правильному и качественному похудению.


кизил

Конечно же для употребления и похудения полезны все ягоды, однако некоторые стоит есть с осторожностью. Наверное,каждый слышал о пользе для фигуры ягоды годжи, но не каждый сможет найти эту «диковинку» на полках магазина. Заменителем годжи может послужить кизил. Кизил — вкусная диетическая ягода, полезная как в свежем, так и в сушеном виде. Кизил принято есть:

  • отдельно как перекус
  • добавлять в йогурт
  • добавлять в кашу
  • добавлять во фруктовые салаты

Норма кизила в день — это около сорока-пятидесяти грамм (жменя) ягод. Не редко из кизила делают настой и даже добавляют во вторые блюда. Не стоит есть кизил в большом количестве, так как его избыток провоцирует сильный аппетит.

Еще одна уникальная ягода — брусника. Это обязательный элемент меню худеющих. Ягода настолько полезна и содержит огромное количество полезных микроэлементов, что подобной ей в природе просто нет! Ягоды обладают слабительным эффектом и способны выводить все шлаки и токсины, годами накопившиеся в человеческом организме. Замечено, что даже при отсутствии физической нагрузки, ягоды «забирают» лишние килограммы и дарят здоровье.


брусника

На ряду с кизилом и брусникой, каждая ягода обладает своими неповторимыми свойствами. Ягоды:

  • улучшают состояние кожи
  • улучшают состояние волос
  • улучшают зрение
  • устраняют воспалительные процессы в организме
  • налаживают аппетит и пищеварение

Лучше всего употреблять ягоды в первой половине дня: на обед и на завтрак. Добавляя ягоды в овсяную кашу по утрам, вы удваиваете пользу от завтрака. Так же совмещайте ягоды с орехами, медом и йогуртом. Это не только полезно, но и невероятно вкусно!

Видео: «Ягоды годжи это кизил»

Все мы любим фрукты, ведь они не только вкусны, но еще и невероятно полезны. В них содержится масса витаминов и полезных веществ, они обладают противовирусными, иммуностимулирующими и противоаллергическими свойствами.

Сторонники здорового питания утверждают, что, съедая в день по яблоку, можно забыть о врачах. Но как быть тем, кто тщательно следит за своей фигурой и считает каждую калорию? Ведь многие фрукты довольно калорийны.

Калорийность фруктов обусловлена большим содержанием углеводов , дубильных веществ, органических кислот, эфирных масел, витаминов и минералов. Из углеводов в них чаще всего содержится фруктоза, глюкоза и сахароза — безопасные заменители сахара.

Калорийность фруктов может быть довольно разной. Она может отличаться не только в различных фруктах, но и среди разных сортов и отдельных плодов одного вида. Самыми калорийными являются бананы, в 100 г которых содержится 90 калорий. За ними следует виноград (70 ккал), манго (67 ккал), хурма (62 ккал). Самыми «безобидными» для фигуры являются яблоки (45 ккал), абрикосы (41 ккал), апельсины (37 ккал), грейпфруты (35 ккал). Ну а лидером по содержанию калорий является авокадо (183 ккал). Впрочем, мало кто считает его фруктом, да и лакомиться им в больших количествах уж точно не захочется.

Можно ли есть фрукты тем, у кого каждая калория на счету? На самом деле диетологи советуют обязательно включать фрукты в свой рацион, а также советуют попробовать фруктовую диету и разгрузочные дни. Питаясь одними лишь фруктами, вы можете легко похудеть. Конечно, при условии, что вы не будете есть килограммами калорийные бананы и заправлять фруктовые десерты взбитыми сливками.

В целях похудения лучше всего употреблять цитрусовые. Они имеют небольшую калорийность и улучшают обмен веществ в организме, который часто становится причиной лишнего веса. Флавоноиды, содержащиеся в грейпфрутах, лимонах, мандаринах и апельсинах прекрасно сжигают жир и насыщают организм витаминами. Также «злостными врагами» лишнего жира являются арбузы и дыни, которые способствуют очищению организма.

Не забывайте, что фрукт фрукту рознь. Некоторые из них, наоборот, способствуют накоплению жира из-за большого количества фруктозы. Это касается бананов, винограда и сухофруктов. Если вы стремитесь похудеть, от них лучше отказаться.

Диетологи советуют дважды в неделю устраивать разгрузочные дни, в течение которых следует питаться только низкокалорийными фруктами. В день необходимо съедать не более 1200-1500 калорий, это позволит сбросить до 5 кг в неделю. Можно устроить себе яблочные, грушевые, апельсиновые, ананасовые или другие фруктовые дни, выбрав низкокалорийные фрукты на свой вкус. Самое главное, не ешьте консервированные фрукты и сухофрукты, они слишком калорийны.

При выборе фруктов, опирайтесь на их калорийность:

Калорийность фрукта ккал на 100 г
АРБУЗ 25
ЛИМОН 31
КЛЮКВА 32
ГРЕЙПФРУТ 32
ДЫНЯ 38
КЛУБНИКА 36
АПЕЛЬСИНЫ 38
МАНДАРИНЫ 38
ЗЕМЛЯНИКА, КЛУБНИКА 39
МАЛИНА 40
БРУСНИКА 43
СМОРОДИНА ЧЕРНАЯ 43
ГРУША 44
МАЛИНА 44
СМОРОДИНА КРАСНАЯ 44
КРАСНАЯ СМОРОДИНА 45
МАНДАРИНЫ 45
ЯБЛОКИ СВЕЖИЕ 46
ПЕРСИКИ 47
СЛИВА СВЕЖАЯ 47
ЗЕМЛЯНИКА 48
КРЫЖОВНИК 48
ЕЖЕВИКА 48
АБРИКОСЫ 49
ЧЕРЕШНЯ 52
ВИШНЯ 52
АБРИКОСЫ 54
АНАНАС 57
ЧЕРНАЯ СМОРОДИНА 57
ЧЕРНИКА 62
МАНГО 63
ВИШНЯ 64
КИВИ 66
ВИНОГРАД СВЕЖИЙ 70
ЯБЛОКО, 1 ШТ. = 150 Г 78
РЯБИНА 81
АПЕЛЬСИН, 1 ШТ. = 150 Г 81
ГРУША, 1 ШТ. = 150 Г 89
БАНАНЫ 91
БАНАН, 1 ШТ. = 150 Г 148
ЧЕРНИКА, С.З., 300 Г 168
АВОКАДО 204
ЧЕРНОСЛИВ 227
ЯБЛОКИ СУШЕНЫЕ 273
ИЗЮМ 289
УРЮК 297
КУРАГА 297
МАНДАРИНЫ, КОНС., 315 МЛ 315
ВИШНЯ, КОНС., 720 МЛ 598
ГРУШИ, КОНС., 850 МЛ 646
АБРИКОСЫ, КОНС. , 850 МЛ 782
АНАНАСЫ, КОНС., 850 МЛ 807

Ягоды – это не только очень вкусно, но и крайне полезно. В них содержится очень много веществ, приносящих нашему организму пользу – витаминов, органических кислот, микроэлементов, аминокислот, углеводов, клетчатки и т.д. При этом содержание в ягодах калорий довольно низкое за счет высокого содержания клетчатки и воды в них . Высокая питательная и полезная ценность, а также низкая калорийность ягод, делают их идеальным продуктом для диетического питания. Эффективность ягод для похудения объясняется их способностью очищать и оздоравливать организм, регулировать обмен веществ и способствовать расщеплению жировой ткани, а также низкой калорийностью ягод, их способностью притуплять аппетит.

Основной источник содержащихся в ягодах калорий – быстрые углеводы, такие, как фруктоза и глюкоза. Они практически полностью усваиваются в организме и быстро перерабатываются, при этом они не вызывают резкого изменения уровня сахара в крови и, следовательно, менее опасны для фигуры, чем, например, сахароза. Другие источники калорий – белки и жирные кислоты – в ягодах присутствуют в незначительном количестве.

Низкая калорийность фруктов и ягод и высокое содержание в них полезных веществ делает эти продукты очень подходящими для борьбы с лишним весом . Они насыщают организм человека полезными веществами, тонизируют и заряжают его энергией, способствуют хорошему обмену веществ, укрепляют здоровье и предотвращают образование жировой ткани. Именно поэтому в последнее время стали так популярны фруктовые и ягодные диеты, которые, благодаря низкой калорийности ягод и фруктов и их пользе, помогают избавиться от лишних килограммов и при этом укрепить здоровье.

Наиболее подходящее время для ягодной диеты – это летний и осенний периоды, то есть тогда, когда натуральные, свежие плоды созревают на наших дачных участках. Зимой и весной ягоды, продающиеся в магазинах, содержат больше нитратов и других химикатов, чем полезных веществ, поэтому есть их не рекомендуется. Ягод для похудения необходимо съедать не менее 500 г в день, это позволит сбросить до 8 кг за месяц . Содержащиеся в них органические кислоты способствуют активному расщеплению липидов – жировых клеток организма, а также препятствуют образованию новых, а низкая калорийность фруктов и ягод при их употреблении приводит к снижению общей калорийности дневного рациона.

Калорийность ягод

Как было сказано выше, калорийность ягод очень низкая, при этом они довольно вкусные и сладкие – поэтому ягоды с успехом могут заменить привычные десерты и сладости во время диеты. В ягодах калорий содержится меньше, а полезных веществ – больше, чем в конфетах или пирожных, поэтому, заменив привычные сладости ягодами, вы не только сохраните свою фигуру, но и принесете пользу своему организму и здоровью. В среднем, калорийность фруктов и ягод составляет от 20 до 60 ккал на 100 г – чем слаще ягода, тем больше в ней калорий.

Более подробную информацию о калорийности ягод и фруктов вы можете почерпнуть из таблиц ниже.

Калории в ягодах

В данной таблице указано содержание в ягодах калорий (на 100 г продукта).

Калорийность ягод составляет:

  • морошка – 28 ккал;
  • клюква — 29 ккал;
  • айва – 30 ккал;
  • ежевика – 31 ккал;
  • земляника – 34 ккал;
  • голубика – 35 ккал;
  • алыча – 38 ккал;
  • белая смородина — 38 ккал;
  • красная смородина — 39 ккал;
  • кизил – 41 ккал;
  • малина – 42 ккал;
  • черная смородина — 42 ккал;
  • брусника – 43 ккал;
  • крыжовник – 43 ккал;
  • слива – 44 ккал;
  • черника — 44 ккал;
  • свежий шиповник — 51 ккал;
  • облепиха – 52 ккал;
  • вишня – 53 ккал;
  • черешня – 53 ккал;
  • виноград – 65 ккал.

Как видно, самой низкой является калорийность ягоды морошки, а самой высокой – винограда. Для похудения, как правило, употребляются обладающие невысокой калорийностью ягоды – смородина, малина, клубника и т.д.

Калорийность фруктов и цитрусовых

Таблица содержит информацию о калорийности некоторых фруктов (на 100 г продукта):

  • лимон – 21 ккал;
  • арбуз – 38 ккал;
  • дыня – 39 ккал;
  • ананас – 40 ккал;
  • мандарин – 41 ккал;
  • апельсин – 41 ккал;
  • груша – 42 ккал;
  • абрикос – 44 ккал;
  • персик – 44 ккал;
  • яблоко – 44 ккал;
  • киви – 50 ккал;
  • гранат – 52 ккал;
  • банан – 60 ккал;
  • манго – 70 ккал;
  • авокадо – 100 ккал.

Цитрусовые обладают меньшей калорийностью, чем другие фрукты, поэтому во время диет они лучше всего подходят для питания человека.

Как употреблять ягоды для похудения

Как было сказано выше, благодаря низкой калорийности ягод и большому содержанию в них полезных и питательных веществ их широко используют во время диет для снижения веса. Летний сезон – самое подходящее время для употребления ягод для похудения. Ежедневно съедайте до 500 г любых свежих ягод – их можно есть в качестве перекуса между основными приемами пищи и заменять ими ужин, к ним можно добавлять молоко или кефир, творог, йогурт, сметану. Всего 3-4 стакана ягод в день помогут вам сбросить за месяц от 4 до 8 кг. Ягодная диета – это отказ от вредных сладостей и кондитерских изделий и замена их ягодами.

Ягодная диета имеет один очень приятный побочный эффект – повышение либидо. Ягоды и многие фрукты являются мощными афродизиаками, и регулярное их употребление повышает ваше сексуальное влечение. Также ягоды снижают утомляемость и повышают работоспособность, регулируют обмен веществ, очищают организм от токсинов и шлаков, укрепляют сосуды и сердце, тонизируют, улучшают настроение и повышают стрессоустойчивость, улучшают пищеварение, благоприятно воздействуют на почки, зрение, нормализуют уровень сахара и холестерина в крови, борются с запорами.

Однако, несмотря на большую пользу и низкую калорийность, ягоды для похудения можно употреблять далеко не всем . Они противопоказаны людям, страдающим острыми заболеваниями желудка и кишечника, с повышенной кислотностью желудочного сока, язвой желудка или двенадцатиперстной кишки.

Ягоды Асаи для похудения

В последнее время Интернет пестрит объявлениями и рекламой, предлагающими новый, революционный способ снижения веса – ягоды Асаи для похудения.

Эта бразильская ягода была открыта в 2004 году, она обладает такими свойствами, как способности тонизировать, выводить из организма токсины, эффективно сжигать жир и ускорять метаболизм, а также подавлять аппетит. Несмотря на то, что калорийность ягод Асаи достаточно высокая – 165-180 ккал на 100 г плодов – они помогают организму быстро терять вес. В них содержится много полезных углеводов и белков, и они очень сытные – даже небольшая горсть этих плодов утоляет голод на несколько часов. Эти ягоды предотвращают развитие рака, укрепляют иммунитет, положительно сказываются на работе всех систем организма, очищают кровь и улучшают ее состав, а также замедляют процесс старения и помогают сохранить молодость и красоту.

Сенсационное открытие полезных свойств этих ягод вызвало настоящий бум на рынке средств для снижения веса. Свежие или сушеные ягоды Асаи в натуральном виде не продаются – как правило, аптеки и магазины продают БАДы, содержащие экстракты этих ягод. При всей эффективности ягод Асаи для похудения, существует опасность при покупке средств на их основе попасть на удочку мошенников , продающих «пустышки» или обычные слабительные средства под видом этих ягод.


Если вам понравилась эта статья, пожалуйста, проголосуйте за нее: (23 Голосов)

С детства сначала мамы, потом бабушки внушали нам, что фрукты — это хорошо.

Это лучше, чем конфеты и печенюшки. От них не толстеют, а пользы сколько!

Упаковка витаминов в каждой груше, или мандаринке. Это действительно так — фрукты невероятно полезны и важны в диетическом питании.

При этом калорийность их зачастую запредельно высока, тоже, а содержание сахара вызывает печальный вздох.

Стоит ли отказываться от тарелки фруктов во время похудения и оставить их на период набора массы?

Конечно, нет. Есть нужно все, но разумеется, в меру.

В этой статье мы приготовили таблицу калорийности фруктов, соотношения БЖУ ( , жиров и углеводов), а также несколько полезных рекомендаций, как правильно составлять фруктовое меню.


От чего зависит калорийность фруктов

На этот показатель напрямую влияет содержание жидкости и сахара в плодах и ягодах.

Именно поэтому, если вы внимательно изучите таблицу калорийности фруктов на 100 грамм, которую мы приготовили ниже, то увидите, что наибольшим количеством калорий наделены именно высушенные плоды.

В процессе дегидратации они потеряли почти всю влагу, а вот калораж значительно приумножили.

Вы можете съесть тарелку свежей вишни, но в случае с сушеной придется ограничиться небольшой горстью.

Важно понимать, что в данном случае мы говорим исключительно о свежих, сухих либо замороженных плодах.

Консервированные, к примеру, ананасы, которые мы так любим, в процессе термической обработки не только теряют часть полезных веществ, но и приобретают дополнительный сахар за счет сладких сиропов.


Чем больше сахара, тем больше калорий

Именно поэтому, если ваша задача, найти в таблице калорийности фруктов и ягод идеальные плоды для похудения, стоит обращать внимания не только на ГИ и количество единиц, но и на тот факт, что кушать фрукты нужно в свежем/замороженном виде.

Горсть сухофруктов оставляем для перекуса. Консервированные компоты на период потери веса исключаем из рациона полностью.

Таблица калорийности фруктов по возрастанию на 100 г или 1 штуку Таблица калорийности фруктов по возрастанию

Как правильно есть фрукты

«Как десерт», — скажете вы. И это главная ошибка. Помимо полезных микроэлементов и , большинство плодов имеют углеводный состав.

А если добавить добрую порцию углеводов к традиционным кашам, супам, овощам и другим блюдам из нашего рациона, гарантированы и лишние сантиметры на , и проблемы с пищеварением.

В отличие от белковых продуктов, фрукты и ягоды перевариваются в двенадцатиперстной кишке, а не в желудке.

После плотного многосоставного обеда организм просто не способен переработать одновременно несколько несовместимых продуктов.

По этой причине идеальное время для употребления полезных вкусняшек:
  1. Натощак
  2. За час до еды
  3. В качестве самостоятельного приема пищи

Лучше употреблять фрукты как самостоятельную трапезу

Употребляйте фрукты в небольших количествах, ограничившись 1-2 плодами либо порцией до 300 грамм.

Так вы гарантированно получите массу питательных веществ и не обрастёте лишними сантиметрами.

ТОП-5 фруктов для похудения
Яблоко, 52 калории

Если съесть яблоко сырым, фруктовые кислоты спровоцируют выработку соляной, а это закончится позывом наесться до отвала.

Выход в том, чтобы есть яблоки . Так они дадут ощущение сытости и не будут раздражать слизистую.


Без печеных яблок никуда
Апельсин, 47 калорий

Как и цитрусовый собрат грейпфрут, содержит много пищевых волокон и мало .

Чтобы некалорийный перекус был еще и здоровым, апельсины лучше есть в качестве самостоятельного приема пищи.

Грейпфрут, 42 калории

Не только низкокалориен, но и имеет один из самых низких гликемических индексов среди фруктов. Сахар из цитрусового очень медленно усваивается, плод содержит много клетчатки.

Диетологи советуют оставлять его на тот страшный для каждого худеющего случай, когда вечером очень хочется умять половину холодильника.


Жиросжигающие грейпфруты
Малина, 40 калорий

Ягоды не только богаты , кальцием, фолиевой кислотой и витамином С, но и обладают способностью укреплять стенки сосудов, а значит, делать тренировки более эффективными.

Плюс малина отлично расщепляет жиры.

Арбуз, 38 калорий

Еще одна неповторимая летняя ягода на 80% состоит из воды. Арбуз очищает печень и почки, заботится о нашей мочеполовой системе.

Благодаря ликопену, замедляет процессы старения.


Летний арбуз

ТОП-5 калорийности фруктов для набора массы

Казалось бы, проще всего посмотреть в таблице калорийности фруктов самые калорийные и начать на них активно налегать, если ты эктоморф (тот, кому от природы ).

Но задача в том, чтобы нарастить именно мышцы, а не прикрыть кости жировой прослойкой.

Именно поэтому фрукты для набора массы тоже нужно выбирать с умом.

Идеальные, по мнению диетологов, варианты для роста мышц:
Папайя, 43 калории

Да-да, мы знаем, что экзотика, и где ее отыщешь в нашей серой яблочной действительности.


Экзотическая папайя

Но! Папайя содержит вещество с почти одноименным названием «папаин», которое способствует расщеплению потребляемых с пищей белков.

Если у вас нет возможности вдоволь наестся ею где-нибудь в гостеприимной Паттайе, купите замороженную в супермаркете.

Совет: кстати, калорийность замороженных фруктов гораздо ниже свежих, т. к. в них больше процент воды.

Ананас, 50 калорий

Цитрусовый содержит львиную д озу бромелайна, вещества улучшающего процесс переваривания пищи.

Это значит, что ананас способствует уменьшению болей и способствует скорейшему усвоению белка мышцами.


Незаменимый ананас
Ягоды, средняя калорийность 60

Во всех ягодах содержатся антоцианы и эллаговая кислота — антиоксиданты, препятствующие воспалениям и боли в суставах.

Дополнительный плюс — всех их виды снижают скорость производства жировых клеток.

Киви, 61 калория

Что хорошего в киви, помимо способности укреплять иммунитет?

Витамины A, D, E, стимулирующие метаболические процессы и поддерживающие , что особенно актуально для спортсменов, страдающих близорукостью или дальнозоркостью.


Такой привычный киви

Совет: в кожуре киви больше антиоксидантов, чем в мякоти поэтому идеальный вариант — хорошо промыть плоды, перебить в блендере и, не очищая, и съесть.

Банан, 89 калорий

Во-первых, — это источник энергии и легкоусвояемого сахара.

Они богаты калием и, несмотря на относительно высокую калорийность, имеют умеренный гликемический индекс.

Углеводы из бананов усваиваются медленно, а значит, ограждают от резких скачков глюкозы.

Идеальное время для бананов при наборе мышечной массы — сразу после тренировки.

Авокадо, 160 калорий

Одним из наиболее калорийных фруктов в таблице по возрастанию является авокадо — целых 160 единиц.


Универсальный авокадо

Но добавлять его в — один из главных моментов правильного питания.

Источник калия, мононенасыщенных и масляных жирных кислот, способствующих борьбе с лишним жиром.

Плюс — он помогает лучше усваиваться полезным составляющим других продуктов.

Поэтому не забывайте разнообразить им салаты и при похудении, и при наращивании мышц.

Что думают диетологи о таблице калорийности фруктов

Известные американские диетологи и специалисты по здоровому питанию Энди Беллатти и Джен Брунинг считают, что две чашки фруктов — идеальная норма в день для любого человека.

При этом важно употреблять в пищу множество самых разнообразных видов — от цитрусовых и ягод до бананов, потому что они все приносят пользу.

Также важно пробовать что-то новое — вы наверняка пополните список своих вкусовых предпочтений.


Пробуйте разные виды фруктов

Энди и Джен говорят, что плоды не только содержат фитохимические вещества, обладающие антиоксидантными свойствами, но и улучшают человека.

Согласно американскому исследованию 2017 года, употребление фруктов напрямую связано с увеличением психологического благополучия у молодых людей.

Однако потребление слишком большого количества фруктов способно привести к проблемам со здоровьем.

Хотя и может показаться, что дорога к хорошему самочувствию вымощена ягодами годжи, важно помнить, фрукты — это еще не все, что нужно для питания.

Как отметил Беллатти, они не являются богатым источником железа или цинка. Переедание фруктами также может вызвать расстройство желудка.

Отдельно стоит составлять рацион тем, кто страдает , и не злоупотреблять свежевыжатыми соками:

  1. «Фруктовый сок не содержит клетчатку и многие антиоксиданты, являющиеся ее производными , — поясняет Беллатти. — В нем зачастую слишком много сахара. Хорошей альтернативой свежевыжатым сокам являются , сохраняющие все части плодов и одновременно обеспечивающие ощущение сытости».

Меньше соков, больше смузи

Как видите, залог здоровья нашего организма и правильного питания заключается в поддержании баланса.

Не отказывайтесь от нескольких фиников только потому, что они кажутся вам слишком калорийными, но и не забывайте, что 10 штук за раз — уже чересчур.

Несколько полезных советов о таблице калорийности фруктов вы почерпнете из этого видео:

В ежедневном рационе должны содержаться свежие фрукты, которые способны заменить десерт. Определяя калорийность фруктов, соблюдающие диету люди должны знать не нанесут ли они вреда фигуре, какое окажут влияние на организм. Опытные диетологи дают несколько рекомендаций – дыня не должна смешиваться с другими фруктами, груша и абрикос запрещены к употреблению на пустой желудок, яблоки нужно кушать с утра, ведь они активизируют аппетит. Что еще необходимо знать о фруктах?

От чего зависит калорийность свежих фруктов?

Фрукты обладают разной степенью калорийности, которая зависит от содержания жидкости и сахара. Например, в отличие от свежих, сухофрукты отличаются более высоким числом калорий. Во время процесса сушки они начинают терять влагу, поэтому превращаются в концентрированный источник энергии – изюм (1/4 стакана) обладает таким же количеством калорий, как виноград (1 стакан).

Разной будет и калорийность консервированных и замороженных продуктов, которая зависит от того, был ли добавлен во время приготовления сахар или сироп. Максимально низкая калорийность содержится в свежих фруктах, чем большее количество жидкости входит в состав фруктов, тем меньшее число калорий. Так , яблоке, апельсине или винограде? Чтобы определить диетические продукты, не обязательно пользоваться специальной таблицей.­

Высоко и низкокалорийные фрукты

К числу фруктов, содержащих минимальное количество калорий, относятся:

  • малина – 100 г содержит около 40 Ккал. Эти нежные ягоды не только вкусные, но и полезные, поставляют в организм калий, магний, витамин С и фолиевую кислоту. Способствуют укреплению сосудов, улучшают процесс кровообращения, очищают кровь, положительно влияют на цвет кожи;
  • арбуз – 100 г содержит 38 Ккал. Этот фрукт состоит на 80% из воды, поэтому прекрасно утоляет жажду, способствует очищению почек и печени, улучшает работу мочеполовой системы. Содержит фолиевую кислоту, ликопен, замедляющий процессы старения;
  • грейпфрут – 100 г содержит 35 Ккал. Выводит из организма лишнюю жидкость, уменьшает аппетит, ускоряет процесс расщепления жиров, активизирует работу печени, организм очищает от шлаков, повышает эластичность кожи;
  • дыня – 100 г содержит 33 Ккал. Не только вкус, но и полезные свойства этой бахчевой культуры делают ее незаменимой для здоровья – положительно влияет на процесс пищеварения, расщепляет и выводит токсины. Фолиевая кислота, кремний позитивно воздействуют на нервную систему, волосы, кожу;
  • клюква – 100 г содержит 26 Ккал. Это натуральный кладезь мощных антиоксидантов, помогает при простуде, хроническом воспалении мочеполовой системы, анемии, улучшает обмен веществ, снимает головные боли, из организма выводит тяжелые металлы, повышает пластичность сосудов, предотвращает развитие онкозаболеваний.

Высокий показатель калорийности в авокадо, инжире, винограде, банане, во всех видах сухофруктов. Их стоит избегать тем, кто старается следить за фигурой. Компот из сухофруктов – полезный для организма напиток, содержащий меньшее количество калорий и предотвращающий резкий набор веса.

Сколько калорий в сухофруктах?

Сухофрукты сохраняют все калории, поэтому не рекомендуется употреблять их в большом количестве. 100 г продукта содержит около 150-300 Ккал, а это в 5 раз больше, чем в свежих фруктах. Во время диеты сухофрукты приносят пользу, ведь в состав входит глюкоза, но употреблять их стоит небольшими порциями. Поэтому из ежедневного рациона полностью исключается сахар – сухофрукты его прекрасный заменитель.

Определенная категория диетологов утверждает, что сухофрукты необходимы при соблюдении диеты, поскольку в их состав входит недостаточное количество калорий для стремительного набора массы, и они прекрасно утоляют чувство голода. Если знать, сколько калорий содержат продукты, появляется возможность самостоятельно контролировать их количество, употребляемое в пищу.

Таблица калорийности свежих фруктов по убыванию

Название

Ккал

мандарин

виноград

апельсин

абрикосы

грейпфрут

брусника

голубика

клубника

крыжовник

облепиха

смородина

шиповник свежий

Калорийность фруктов таблица по убыванию. Калорийность овощей и фруктов

Нас часто спрашивают, сколько калорий содержится во фруктах. Количество калорий между разными фруктами меняется, но по сравнению с овощами, в целом, фрукты содержат больше калорий, потому что в них содержится фруктоза.

Фрукты хороший источник энергии с высоким содержанием клетчатки. Мы должны есть от 1 до 3 плодов каждый день, чтобы поддерживать здоровую диету. Большинство фруктов содержат очень мало жиров, что подходит для здоровой диеты. (Исключениями являются авокадо и кокос.)

Ешьте больше фруктов, это настоящий дар богов.

Таблица калорийности фруктов

Если вы сидите на диете с малым количеством калорий, то данная таблица будет отличным источником информации. Фрукты содержат калории, и если вы хотите сохранить или сбросить вес, то должны учитывать количество калорий во фруктах.

Фрукты и овощи должны составлять более 2/3 вашего суточного рациона. Выбор фруктов настолько велик, что найдется такой фрукт, который понравится каждому.

Фрукты содержат много витаминов, минералов и клетчатки, что так необходимо для здоровой пищи, которая так нужна для нашего образа жизни. Добавьте фрукты в свою диету, и ваше тело скажет вам «спасибо», и вы будете чувствовать себя здоровее.

В таблице ниже приведены самые популярные фрукты, для которых показано относительное количество калорий и килоджоулей содержащихся в фруктах. Мы пренебрегли некоторыми редкими и экзотическими фруктами для простоты публикации на сайте.

В данной таблице калории приведены для свежих фруктов и имеющих среднее количество калорий. Информацию о консервированных фруктах можно узнать прочитав их на этикетке.

Виды фруктов

Количество

Калории

Килоджоули

Яблоки (все сорта)

1 средний
1 большой

65
100

270
420

Абрикос

1 большой

Авокадо 1 средний 255 1065
Банан 1 большой 100 420
«Дамский пальчик» 1 средний 50 210
Черника 1 чашка 50 210
Ежевика 1 чашка 50 210
Хлебное дерево 100 грамм 100 420
Мускусная дыня 1 чашка нарезанная кубиками 40 165
Карамбола 1 средняя 55 230
Вишня 1 средний 5 20
Кокос 100 грамм 270 1130
Кокосовая вода 250 мл 50 210
Дикие яблоки 1 cup sliced 90 380
Клюква 1/2 чашка 20 85
Кумкваты 6 больших 50 210
Смородина 1/2 чашка 35 140
Кремовое яблоко 1 средний 200 840
Финик 3 only 160 670
Инжир 1 средний 50 210
Фруктовый салат (свежий средний) 1 чашка 120 500
Грейпфрут

1 средний

20 85
Виноград 1 большая гроздь 310 1300
Джекфрут 1 средний 320 1345
Киви 1 средний 40 165
Лимон 1 средний 25 105
Лайм 1 небольшой 10 40
Личи 1 средний 10 40
Мандарин 1 средний 35 145
Манго 1 средний 100 420
Шелковица 1 чашка 60 250
Нектарин 1 средний 30 135
Оливки (все виды) 1 средний 10 42
Апельсины (все сорта) 1 средний 80 335
Папайя 1 небольшой 80 335
Маракуйя 1 средний 15 65
Персики 1 средний 40 165
Груши 1 средний 75 315
Ананас 1 чашка нарезанная кубиками 55 230
Сливы 1 средний 35 150
Гранат 1/2 среднего 75 315
Айва 100 грамм 50 210
Малина 100 грамм 25 105
Ревень 1 чашка нарезанная кубиками 25 105
Мускусная дыня 1 чашка нарезанная кубиками 40 165
Сапота 1 средний 140 590
Клубника 1 большой 10 42
Танжерин 1 небольшой 35 150
Помидор 1 средний 20 85
Арбуз 1 толстый ломтик 70 300

Фрукты полны витаминами и минералами, которые являются источником клетчатки, необходимой для здоровья кишечника.

Вы должны помнить, сколько калорий во фруктах, когда смотрите на свой вес. Польза фруктов настолько велика, что вы должны включить хотя бы один фрукт в день в свой ежедневный рацион.

Помните старую поговорку: «Кто яблоко в день съедает, у того доктор не бывает».

Фрукты и ягоды — неизменные составляющие здорового питания человека. Употреблять их нужно регулярно, каждый день. Некоторые сорта плодов способны дарить здоровье и молодость.

Фрукты — практически один из самых важных продуктов во всем рационе. От них не стоит отказываться даже в период похудания, так как они полны витаминов. клетчатки и других полезных веществ. Конечно же, чтобы получить от фруктов максимальную пользу нужно соблюдать определенные правила их употребления. Эти правила н сложны и их легко запомнить:

  • Калорийные фрукты лучше всего употреблять в утреннее время или в первой половине дня. Если к вечеру очень хочется фруктов можно позволить себе не сладкие сорта яблок или грушу, а так же некоторые цитрусовые
  • Часто съеденный фрукт только делает чувство голода больше. Избежать этого можно, совместив фрукт с хлебом из муки грубого помола и с отрубями. Такой хлеб очень полезен и не благоприятствует полноте
  • Есть фрукты, которые можно употреблять только в строго ограниченном количестве при заболеваниях или при похудении. Это относится к бананам и винограду
  • Есть современные фруктовые диеты, придерживание которых позволяет сбросить вес быстро и приятно. Однако врачи не очень любят такие радикальные методы и советуют заменить диеты разгрузочными днями
  • Для разнообразия рациона можно делать фреши и смузи из разнообразных ягод и фруктов. Стакан такого напитка очень полезно выпивать каждый день
  • Считается, что если заменить обычные сладости сухофруктами, можно добиться не только улучшения здоровья, но и похудения
  • Ежедневное употребления ягод и фруктов нормализуют стул и устраняют запоры
  • Дополнить свой рацион полезными микроэлементами и витаминами поможет пол килограмма свежих фруктов и ягод каждый день
польза фруктов для каждого

Конечно же находясь на диете или просто следя за своими формами, нужно тщательно изучить калорийность каждого фрукта. Это поможет не набрать лишнего веса.

Таблица калорийности фруктов в размере на 100 граммов:

Название фрукта Белки Жиры Углеводы Количество калорий на 100 грамм (ккал)
апельсин 0,9 0,2 8,3 38
виноград 0,6 0,2 16 64
груша 0,4 0,3 9,5 42
яблоко 0,4 0,4 9,8 44
дыня 0,6 9,1 39
грейпфрут 0,7 0,2 6,5 35
мандарин 0,8 0,3 8,1 38
банан 1,5 0,1 21 91
манго 0,5 0,3 13,5 67
гранат 0,9 13 52
чернослив 2,3 58,4 242
курага 5,2 55 240
изюм 1,8 66 271
хурма 0,5 13,2 55
финик 2 0,5 72,3 306
ананас 0,5 0,2 11,6 49
абрикос 0,9 0,1 9 40
инжир 3,1 0,8 57,9 257
персик 0,9 0,1 9,5 42
киви 0,4 0,2 11,5 49
авокадо 2 20 7,4 208
айва 0,6 0,5 9,8 40
папайя 0,6 0,3 9,2 48
слива 0,8 0,2 9,6 43
помело 0,6 0,2 6,7 32
лимон 0,9 0,1 3,3 16

Видео: «Фрукты. Польза и вред»

Польза цитрусовых: апельсин, мандарин, лимон, грейпфрут

Цитрусовые — самые уникальные фрукты. в этих плодах содержится:

  • сахар (глюкоза)
  • пектиновые вещества
  • минералы
  • витамин А
  • витамины группы В
  • много витамина С
  • витамин Р и РР

В цитрусовых можно употреблять не только мякоть, но и кожуру, она так же полна микроэлементов. Эфирное масло из цитрусовых очень полезно и ароматно. Цитрусовые способны укреплять иммунитет и даже бороться с простудой. Цитрусовые содержат мало калорий и именно поэтому являются прекрасным продуктом для худеющих.

Апельсин богат витамином С. Он содержит большое количество антиоксидантов, благоприятно влияющих на человеческий организм. Он незаменим для тех, кто хочет улучшить стул, понизить артериальное давление и даже поднять настроение.


польза апельсина

Другой известный цитрусовый фрукт — лимон. Его не редко употребляют для борьбы с простудными и вирусными заболеваниями из-за высокого содержания витамина С. Лимон способен утолять чувство голода и снимать жажду даже в самый жаркий день.


польза лимона

Грейпфрут — фрукт дарующий молодость и здоровье. Это кладезь антиоксидантов и полезных кислот. Фрукт прекрасно блокирует чувство голода, нормализирует работу кишечника, ускоряет обмен веществ и налаживает метаболизм. Благодаря этим процессам происходит качественное похудение.


польза грейпфрута

Мандарин — всеми любимый фрукт, способный восстанавливать уровень витаминов в организме человека в осенне-зимний период. В мандарине много полезных веществ, благоприятно влияющих на процесс пищеварения. Фрукт помогает бороться с сезонными заболеваниями.

польза мандарина

Видео: «Цитрусовые фрукты: особенности цитрусовых; вред и польза от употребления цитрусовых»

Польза экзотических фруктов для человека

Экзотические фрукты — это интересно и вкусно. Часто необычные плоды обладают массой полезных веществ и не редко становятся причиной аллергической реакции. Есть такое фрукты нужно с осторожностью и в меру.

Авокадо — один из самых калорийных фруктов. На вкус этот плод не сладкий и его часто совмещают с другими продуктами в салатах и закусках. Он содержит большое количество жирных кислот и оказывает положительное действие н ЖКТ и состояние кожи человека.

Манго — один из самых полезных плодов. В нем очень много витаминов, которые так не обходимы человеку. Манго прекрасно улучшает работу иммунной системы и даже способен улучшать настроение за счет высокого содержания витамина С. Манго очень полезен для женского здоровья, еще одно свойство плода — повышать либидо.


польза манго

Уникальными свойствами владеет и папайя , в которой содержится множество полезных микроэлементов, благоприятно влияющих на работу сердца и сосудов. Более того, фрукт рекомендован во время борьбы с лишним весом.


польза папайи

Инжир — уникальный своими полезными свойствами. Он достаточно калориен, но способен благоприятно влиять на желудочно-кишечный тракт человека, налаживая пищеварение, устраняя запоры и даже излечивая воспалительные кишечные заболевания. Инжир «тормозит» деление раковых клеток, а значит препятствует раковым заболеваниям.


польза инжира

Видео: «Польза и вред экзотических фруктов»

Чем полезны сухофрукты?

Еще с самых давних времен народные лекари регулярно использовали сухофрукты для того, чтобы дарить людям здоровье, долголетие и красоту. Эти лакомства полны важных микроэлементов и витамин. Именно поэтому становятся такими полезными для человека. Почему сухофрукты имеют полезные вещества? — Все заключается в способе их засушивания. Ведь по сути, сухофрукт — это концентрат свежего плода.

В не сезон, а именно зимой, сухофрукты — неизменная часть рациона питания. Во время сушки фрукты полностью сохраняют свои вещества, а порой и удваивают их и именно поэтому являются актуальными и нужными для сбалансированного питания.

Сухофрукты не только полезные, но и очень вкусные! В них содержится множество биологически активных веществ:

  • калий
  • натрий
  • магний
  • кальций
  • железо

Данных веществ в сухофруктах намного больше, чем в обычных свежих фруктах. Кроме того, они способны положительно влиять на работу:

  • желудка
  • кишечника

Поэтому они способны выводить токсины и шлаки, чем оздоравливают и омолаживают организм. Калий, которого много в сухофруктах, положительно влияет на сердечный орган, укрепляя его стенки, а магний на состояние и работу сосудов. Так же не всем известно, что регулярное употребление сухофруктов вперемешку с орехами и медом, дарит женское здоровье и даже замедляет рост раковых клеток и препятствуя онкологии.


сухофрукты

Тем, кто хочет избавиться от лишнего веса, врачи рекомендуют употреблять сухофрукты каждый день. Норма — 100 грамм разных сухофруктов. в них мало сахара и много клетчатки.

Видео: «Польза и вред сухофруктов»

Калорийность ягод. Таблица калорийности на 100 граммов

С первым появлением ягод человеку так и хочется их попробовать и это не случайно. Все потому, что за холодный период организм истощается и требует полезных микроэлементов, которых очень много в разнообразных ягодах. Это не только полезное, но и невероятно вкусное угощение. Ягоды пользуются невероятной популярностью в свежем виде, а в некоторых и в сушеном.

  • витаминов
  • клетчатки
  • антиоксидантов
  • минералов

Уникальность влияния ягод на человеческий организм в том, что они способны снижать все процессы окисления. Именно жданные процессы разрушают человеческое тело изнашивая его и заставляя стареть. Ягоды дарят молодость и «свежесть».

Ягоды обязательно должны являться важной составляющей рациона человека. Кушать их полезно исключительно в свежем виде, а сушеные некоторые ягоды — прекрасный заменитель десертам. Прекрасно сочетаются ягоды с кисломолочными продуктами, а еще в фруктовых салатах и в сочетании с гранолой.


польза ягод

Конечно же самыми вкусными можно назвать ягоды только-только сорванные с куста. Не редко ягоды замораживаются, чтобы лакомиться ими круглый год. Замороженная ягода тоже вкусная, однако теряет половину своих полезных свойств.

Как уже говорилось, ягоды — самые настоящие антиоксиданты. И все это благодаря наличию в их составе:

  • витамина С — отвечает за выработку коллагена
  • антоцианин — уменьшает воспалительные процессы
  • кверцитин — замедляет процесс старения

Существует секрет, позволяющий узнать насколько много полезных веществ и антиоксидантов в ягоде — это ее окрас. Чем ярче ягода — тем насыщеннее ее вкус и витаминный состав.

Таблица калорийности ягод на 100 граммов:

Название ягоды Белки Жиры Углеводы Калорийность на 100 грамм
Арбуз 0,7 0,2 8,8 40
Вишня 0,8 0,5 10,3 49
Клубника 0,8 0,4 6,3 32
Малина 0,8 0,3 8,3 39
Смородина 1 0,2 7,3 35
Черника 1,1 0,6 8,4 41
Черешня 1,2 0,4 10,6 50
Крыжовник 0,7 0,2 9,1 41
Клюква 0,5 6,3 34
Голубика 1 0,1 7,7 34
Облепиха 0,9 5 52
Рябина 1.4 8,6 46
Шиповник 1,6 24 101
кизил 0,9 0,1 46 209
1 10 43
Земляника 1 11 34
Ежевика 2 6 31
Шелковица 1 14 52

Ягоды — источник фолиевой кислоты, такой необходимой для женского здоровья. Кроме того, она заботится о сердечно-сосудистой системе человека. Клетчатка, которой много в ягодах, налаживает стул и улучшает работу ЖКТ. А еще, фолиевая кислота — это то, что отвечает за выработку серотонина в организме — гормона «счастья». Регулярное употребление ягод препятствует появлению депрессии.

Видео: «Польза ягод для здоровья»

Как правильно есть ягоды? Ягоды для похудения: кизил, брусника

В борьбе за стройную фигуру хороши все средства, которые приносят пользу. Это касается и ягод. Дело в том, что ягоды способны регулировать в человеческом организме процессы пищеварения, а так же контролировать отложение жиров. Кроме того,ягоды — злейший враг целлюлита.

К набору веса часто приводят такие факторы, как:

  • замедленный метаболизм
  • плохой обмен веществ
  • нехватка в организме витаминов

Ягоды способны нормализовать все эти процессы, а значит привести организм к правильному и качественному похудению.


кизил

Конечно же для употребления и похудения полезны все ягоды, однако некоторые стоит есть с осторожностью. Наверное,каждый слышал о пользе для фигуры ягоды годжи, но не каждый сможет найти эту «диковинку» на полках магазина. Заменителем годжи может послужить кизил. Кизил — вкусная диетическая ягода, полезная как в свежем, так и в сушеном виде. Кизил принято есть:

  • отдельно как перекус
  • добавлять в йогурт
  • добавлять в кашу
  • добавлять во фруктовые салаты

Норма кизила в день — это около сорока-пятидесяти грамм (жменя) ягод. Не редко из кизила делают настой и даже добавляют во вторые блюда. Не стоит есть кизил в большом количестве, так как его избыток провоцирует сильный аппетит.

Еще одна уникальная ягода — брусника. Это обязательный элемент меню худеющих. Ягода настолько полезна и содержит огромное количество полезных микроэлементов, что подобной ей в природе просто нет! Ягоды обладают слабительным эффектом и способны выводить все шлаки и токсины, годами накопившиеся в человеческом организме. Замечено, что даже при отсутствии физической нагрузки, ягоды «забирают» лишние килограммы и дарят здоровье.


брусника

На ряду с кизилом и брусникой, каждая ягода обладает своими неповторимыми свойствами. Ягоды:

  • улучшают состояние кожи
  • улучшают состояние волос
  • улучшают зрение
  • устраняют воспалительные процессы в организме
  • налаживают аппетит и пищеварение

Лучше всего употреблять ягоды в первой половине дня: на обед и на завтрак. Добавляя ягоды в овсяную кашу по утрам, вы удваиваете пользу от завтрака. Так же совмещайте ягоды с орехами, медом и йогуртом. Это не только полезно, но и невероятно вкусно!

Видео: «Ягоды годжи это кизил»

Многие в погоне за идеальными внешними формами и весом начинают придерживаться диетического питания, практически полностью посвящая своей рацион питания фруктам. Надо сказать, это беспроигрышный способ избавления от лишних килограммов. Однако даже фрукты имеют свою питательную ценность. Их калорийность, с которой можно ознакомиться в таблице ниже, обуславливается содержанием в них определенных компонентов. Поговорим об этом подробнее.

От чего зависит калорийность?

Для фруктов характерна разная степень калорийности, о чем можно узнать из таблицы, расположенной ниже, зависящая от наличия в них жидкости и сахара. К примеру, в сухофруктах содержится большее количество калорий, чем в свежих плодах . Это обуславливается потерей влаги в процессе сушки, что превращает их в источник энергии в концентрированном виде: всего четверть стакана изюма по калорийности равна стакану свежего винограда.

Также различается калорийность фруктов, подверженных замораживанию или консервированию. В данном случае показатель питательной ценности определяется добавлением в процессе приготовления сахара или сиропа. Свежие фрукты содержат наиболее низкую степень калорийности, поскольку состоят из большого количества жидкости.

Фрукты с высокой и низкой калорийностью

В зависимости от степени калорийности бывают фрукты, способные содержать минимальное и максимальное количество калорий. Фрукты с минимальным содержанием калорийности представлены:

  • Малиной. В 100 граммах этой ягоды имеется 40 Ккал. При этом плоды полезны своим составом, который обогащает человеческий организм калием, магнием, витамином С и фолиевой кислотой. Данные компоненты способствуют укреплению сосудов, улучшению кровяной циркуляции, очищению крови, а также положительным образом влияют на цвет кожного покрова.
  • Арбузом. 100 граммов самой большой ягоды содержит 38 Ккал. Арбуз на 80% состоит из воды, по причине чего хорошо утоляет жажду, способствуя очищению почек, печени, а также нормализуя работу мочеполовой системы. В состав входят фолиевая кислота и ликопен, который замедляет процесс старения.
  • Грейпфрутом. 100 граммов содержит 35 Ккал. Горький цитрус также очищает организм от излишков воды, способствует уменьшению аппетита, а также ускоряет процесс расщепления жиров, повышая эластичность кожи.
  • Дыней. В 100 граммах содержится 33 Ккал. Входящий в состав дыни кремний положительно влияют на нервную систему, волосы и состояние кожи.
  • Клюквой. В 100 граммах клюквы содержится 228 Ккал. Ягода является сильным антиоксидантом природного происхождения. Облегчает состояние при простуде, хронических болезнях, недостатке железа. Также эффективно избавляет от болей в голове.

Высокой калорийностью могут похвастаться:

  • инжир
  • авокадо
  • виноград
  • банан
  • все виды сухофруктов

Следовательно, желающим сбросить лишний вес данные продукты противопоказаны к применению. Из них можно приготовить компот, который содержит гораздо меньшее количество калорий и предотвратит резких набор массы тела.

Калорийность сухофруктов

Высушенные фрукты сохраняют все калории. В 100 граммах продукта содержится 150-300 Ккал. При следовании диетическому питанию сухофрукты достаточно полезны, поскольку содержат глюкозу, но употреблять их следует в небольших количествах и при условии полного отказа от сахара: глюкоза полностью заменяет его.

Таблица калорийности

Для ускорения и более эффективного процесса похудения целесообразно высчитывать потребляемое количество калорий. Следующая таблица поможет определить калорийность отдельных фруктовых продуктов из расчета на 100 грамм:

Фрукты Калории Белки Углеводы Жиры
Абрикос 45 1 Отсутствуют 10
Клюква 25 0,2 Отсутствуют 5
Ананас 51 0,5 Отсутствуют 12
Авокадо 200 1,7 20 6
Банан 95 1 0,3 22
Черная смородина 60 1 Отсутствуют 14
Черешня 77 1 Отсутствуют 17
Каштан 211 14 3 42
Лимон 40 1 Отсутствуют 9
Клементин 40 0,8 Отсутствуют 9
Кокосовый орех 371 4 35 10
Инжир 80 1 Отсутствуют 19
Клубника 36 1 Отсутствуют 7
Малина 40 1 Отсутствуют 8
Маракуя 100 3 Отсутствуют 22
Гуава 60 0,7 Отсутствуют 25
Гранат 64 Отсутствуют Отсутствуют 16
Смородина 30 1 Отсутствуют 6
Хурма 63 0,5 Отсутствуют 15
Киви 53 1,6 0,3 11
Личи 68 0,7 Отсутствуют 16
Мандарин 40 1 Отсутствуют 9
Манго 62 0,4 Отсутствуют 15
Дыня 31 0,5 Отсутствуют 6,5
Ежевика 57 1 Отсутствуют 12
Черника 16 0,5 Отсутствуют 2,5
Апельсин 40 1 Отсутствуют 8,9
Папайя 44 0,6 Отсутствуют 10
Арбуз 30 0,4 Отсутствуют 7
Персик 47 0,5 Отсутствуют 11
Груша 61 0,4 Отсутствуют 14
Яблоко 52 0,3 Отсутствуют 12
Виноград 83 1 1 17
Грейпфрут 40 1 Отсутствуют 9
Фрукты (компот) 100 Отсутствуют Отсутствуют 25
Авокадо (1 шт.) 425 3,6 42 13

Вы — поклонник правильного здорового питания? А может, Вы стремитесь к стройному телу, но мысль о строжайших диетах вгоняет в тоску? В таком случае, эта статья для Вас. Можно вкусно и сытно разнообразить свой рацион всевозможными растительными плодами, не нанеся вреда собственной фигуре, и оставаться при этом бодрым, подвижным и полным энергии.

Общие моменты

Овощи и фрукты должны быть в каждодневном меню и в немалом количестве. Это важный источник многих витаминов, микроэлементов и клетчатки, играющей важную роль в очищении организма от излишков воды и шлаков. Также благодаря этим продуктам нормализуется и поддерживается бесперебойная работа кишечника, улучшается работа сосудов и сердечной мышцы. Однако, помните о том, что растительные плоды при всей своей пользе бывают очень калорийны! Этот момент особенно важен для желающих быстро и без вреда похудеть. Абсолютные низкокалорийные чемпионы — всевозможные зеленые фрукты и овощи.

Важно! Фрукты содержат гораздо больше углеводов, чем овощи, потому рекомендуется употреблять их исключительно в начале дня, когда Вы расходуете максимальное количество энергии.

Расчет калорий, приведенный в таблицах, указан для свежих плодов. Калорийность свежих овощей ниже, чем у обработанных. Примите это во внимание при планировании своего питания на день и старайтесь отдавать предпочтение свежим культурам — полезные микроэлементы и витамины не уничтожены термообработкой.

Поговорим о зелени

Обычная зелень — петрушка, базилик, зеленый лук, листья салата, кинза, укроп содержат наименьшее число калорий. Это же относится и к травам-приправам — мелиссе и мяте. Все эти продукты сделают ваше блюдо вкуснее и ароматнее, но при этом не нанесут фигуре никакого вреда. Напротив! Они способствуют активной работе иммунитета, положительно сказываются на нервной системе и, что немаловажно, снижают чувство голода.

Энергетическая ценность овощей

В топе некалорийных овощей: брокколи, морковь, редис, томаты, кабачки. Но бесспорными лидерами остаются пекинская капуста и огурцы. Пекинская капуста, помимо своей низкокалорийности (13 ккал на 100 г плода) ещё и настоящий клад по части витаминов и незаменимой аминокислоты — лизина. Она способствует очищению крови и уменьшает риски появления прогрессивного атеросклероза. Огурцы, в свою очередь, на 100 г продукта содержат 14 ккал и богаты калием, йодом, витаминами и фолиевой кислотой. Весь этот комплекс крайне положительно сказывается на ферментативной функции щитовидной железы, работе ЖКТ и нервной системы.

Консервированные и квашенные овощи

Всё консервированные продукты крайне калорийны. Максимальная пищевая ценность у оливок — 175 ккал/100 г. Далее — икра из кабачков или баклажанов, 121 и 149 ккал, маслины – 117 ккал и томатная паста – 102.

Гораздо меньше килокалорий содержится в зеленом горошке — 41 ккал, шпинате и стручковой фасоли — 18 ккал.

Среди квашенных овощей «калорийного» первенства заслуживает свёкла – 35 ккал, после неё морковь – 24 и белокочанная капуста – 23. Калорийные маринованные плоды венчает сладкий красный перец – 23 ккал, а последнем месте — помидоры и огурцы – от 13 до 18 калорий.

Важно! Маринованные и квашенные овощи полезнее консервированных, но при этом более калорийны.

Продукт Килокалории (ккал)
Редис 18
Помидоры 22
Кабачки 26
Брокколи 32
Морковь 34
Брюква 38
Баклажаны 23
Зеленый горошек 70
Капуста белокочанная 29
Капуста краснокочанная 32
Капуста цветная 29
Картофель 84
Зеленый лук 22
Лук репчатый 44
Огурцы грунтовые 15
Огурцы парниковые 10
Перец зеленый 21
Перец красный 28
Редька 35
Репа 27
Салат 13
Зеленая фасоль 32
Хрен 72
Черемша 34
Чеснок 107
Шпинат 21
Щавель 29
Топинамбур 61
Артишок 29
Корнишон 30
Тыква 22,5
Патиссон 20
Пекинская капуста 13
Бобы 58
Фасоль белая 102
Фасоль красная 92
Чечевица (ростки) 118
Кукуруза в початках 115
Соя (ростки) 145

Энергетическая ценность фруктов и ягод

В топе самых энергетически ценных заморских фруктов: авокадо, финики, курага, чернослив. Авокадо, кстати, полезен еще и содержанием множества жирных кислот. Курага и чернослив легко могут заменить конфеты сладкоежкам.

Среди более привычных нам продуктах первенство держат виноград, черника, вишня, хотя их калорийность в разы ниже, чем у экзотических плодов.
Самым калорийным фруктом и, соответственно, популярным полезным перекусом является банан. И не зря, он имеет довольно высокий гликемический индекс и в среднем 90 ккал на 100 г продукта. Несмотря на высокую энергетическую ценность, бананы — необходимый продукт даже во время диеты. Питательность, умноженная на полный набор полезных микроэлементов. Хотя и увлекаться ими не стоит.

Вкусно, полезно, низкокалорийно

Поговорим о том, какими фруктами можно приглушить голод, да так, чтобы с пользой фигуре.

  • Бесспорный чемпион в этом списке — грейпфрут. Всего два небольших плода в день и ненужные кг исчезнут в разы быстрее. На 100 г в этом плоде приходится всего лишь 35 ккал. Кроме того, грейпфрут обладает мочегонными свойствами и избавит организм от токсинов и застоявшейся в клетках воды.
  • Почетное второе место принадлежит дыне — 39 ккал на 100 г. Будет особенно полезна женщинам, ведь фолиевая кислота, которой в дыне очень много, оказывает благоприятное действие на цвет и эластичность кожи и придает блеск тусклым волосам. Ещё дыня богата клетчаткой, так что этот фрукт идеален при проблемах с ЖКТ.
  • И, наконец, бронза. Ее забирают яблоко и ананас. Яблоко — 46 ккал, и также ваш помощник в борьбе за стройную фигуру. Отличный выбор перекуса на время разгрузочных дней и достойная замена заварному эклеру. Ананас — 48 ккал, превосходно расщепляет жиры и притупляет голод.

Любителям лакомиться сладким — облепиха, морошка, клюква, калина. Их пищевая ценность колеблется между 20 и 30 ккал.

Продукт Килокалории (ккал)
Арбуз 26
Лимон 32
Клюква 29
Грейпфрут 35
Дыня 39
Клубника 39
Апельсины 40
Мандарины 40
Земляника 41
Малина 42
Брусника 42
Смородина чёрная 43
Груша 44
Смородина красная 45
Яблоки 46
Персики 47
Слива 47
Крыжовник 48
Ежевика 49
Абрикосы 50
Черешня 53
Вишня 53
Ананас 58
Черника 61
Манго 63
Киви 67
Виноград 70
Бананы 93
Авокадо 205
Чернослив 227
Курага 301
Яблоки сушёные 274
Изюм 289
Лайм 53
Вишня консерв., 750 мл 603
Груши консерв., 800 мл 647
Абрикосы консерв., 800 мл 784
Ананасы консерв., 850 мл 809
Хурма 53

В заключение

Обратите внимание, что магазинные заправки к блюдам, майонез, кетчуп и масляные соусы очень вредны в первую очередь для организма, а потом уже и для фигуры. Они не добавляют блюду сочности и вкуса, это настоящий самообман. Гораздо полезнее (и получится вкуснее, поверьте!) сделать соус самостоятельно. Используйте для этого мякоть фруктов или ягод, измельченную вручную или в блендере/миксером, добавьте немного лимонного сока, красного или белого вина, и качественная заправка к салату, мясному, рыбному или вегетарианскому блюду готова! Также овощами можно заменить всеми любимый фастфуд — пиццу. Вместо калорийного теста — рисовые листы, а для начинки использовать все, что захочется: перец, грибы, фасоль, цукини, помидоры, оливки. Для сытности можно добавить нежирный сыр. На десерт — вкуснейшие коктейли из обезжиренного молока и абсолютно любых фруктов и ягод. Ну и свежие плоды, разумеется.

Составляйте меню с пониманием того, что как минимум треть — это фрукты и овощи. Самая простая яичница превратится в полезное и сытное блюдо, если добавить к яйцам ломтики помидора, кусочки моркови, баклажана или полоски кабачков. Также можно разнообразить утреннюю овсяную кашу свежими ягодами или фруктами — выйдет очень вкусно. Экспериментируйте — главное, чтобы без вреда организму!

В ежедневном рационе должны содержаться свежие фрукты, которые способны заменить десерт. Определяя калорийность фруктов, соблюдающие диету люди должны знать не нанесут ли они вреда фигуре, какое окажут влияние на организм. Опытные диетологи дают несколько рекомендаций – дыня не должна смешиваться с другими фруктами, груша и абрикос запрещены к употреблению на пустой желудок, яблоки нужно кушать с утра, ведь они активизируют аппетит. Что еще необходимо знать о фруктах?

От чего зависит калорийность свежих фруктов?

Фрукты обладают разной степенью калорийности, которая зависит от содержания жидкости и сахара. Например, в отличие от свежих, сухофрукты отличаются более высоким числом калорий. Во время процесса сушки они начинают терять влагу, поэтому превращаются в концентрированный источник энергии – изюм (1/4 стакана) обладает таким же количеством калорий, как виноград (1 стакан).

Разной будет и калорийность консервированных и замороженных продуктов, которая зависит от того, был ли добавлен во время приготовления сахар или сироп. Максимально низкая калорийность содержится в свежих фруктах, чем большее количество жидкости входит в состав фруктов, тем меньшее число калорий. Так , яблоке, апельсине или винограде? Чтобы определить диетические продукты, не обязательно пользоваться специальной таблицей.­

Высоко и низкокалорийные фрукты

К числу фруктов, содержащих минимальное количество калорий, относятся:

  • малина – 100 г содержит около 40 Ккал. Эти нежные ягоды не только вкусные, но и полезные, поставляют в организм калий, магний, витамин С и фолиевую кислоту. Способствуют укреплению сосудов, улучшают процесс кровообращения, очищают кровь, положительно влияют на цвет кожи;
  • арбуз – 100 г содержит 38 Ккал. Этот фрукт состоит на 80% из воды, поэтому прекрасно утоляет жажду, способствует очищению почек и печени, улучшает работу мочеполовой системы. Содержит фолиевую кислоту, ликопен, замедляющий процессы старения;
  • грейпфрут – 100 г содержит 35 Ккал. Выводит из организма лишнюю жидкость, уменьшает аппетит, ускоряет процесс расщепления жиров, активизирует работу печени, организм очищает от шлаков, повышает эластичность кожи;
  • дыня – 100 г содержит 33 Ккал. Не только вкус, но и полезные свойства этой бахчевой культуры делают ее незаменимой для здоровья – положительно влияет на процесс пищеварения, расщепляет и выводит токсины. Фолиевая кислота, кремний позитивно воздействуют на нервную систему, волосы, кожу;
  • клюква – 100 г содержит 26 Ккал. Это натуральный кладезь мощных антиоксидантов, помогает при простуде, хроническом воспалении мочеполовой системы, анемии, улучшает обмен веществ, снимает головные боли, из организма выводит тяжелые металлы, повышает пластичность сосудов, предотвращает развитие онкозаболеваний.

Высокий показатель калорийности в авокадо, инжире, винограде, банане, во всех видах сухофруктов. Их стоит избегать тем, кто старается следить за фигурой. Компот из сухофруктов – полезный для организма напиток, содержащий меньшее количество калорий и предотвращающий резкий набор веса.

Сколько калорий в сухофруктах?

Сухофрукты сохраняют все калории, поэтому не рекомендуется употреблять их в большом количестве. 100 г продукта содержит около 150-300 Ккал, а это в 5 раз больше, чем в свежих фруктах. Во время диеты сухофрукты приносят пользу, ведь в состав входит глюкоза, но употреблять их стоит небольшими порциями. Поэтому из ежедневного рациона полностью исключается сахар – сухофрукты его прекрасный заменитель.

Определенная категория диетологов утверждает, что сухофрукты необходимы при соблюдении диеты, поскольку в их состав входит недостаточное количество калорий для стремительного набора массы, и они прекрасно утоляют чувство голода. Если знать, сколько калорий содержат продукты, появляется возможность самостоятельно контролировать их количество, употребляемое в пищу.

Таблица калорийности свежих фруктов по убыванию

Название

Ккал

мандарин

виноград

апельсин

абрикосы

грейпфрут

брусника

голубика

клубника

крыжовник

облепиха

смородина

шиповник свежий

Таблица калорийности продуктов. Великолепная фигура за 20 минут в день. Осуществи свою мечту!

Читайте также

Таблица усилий

Таблица усилий Для пользования таблицей усилий спортсмену необходимо в качестве исходного момента взять средний из шести своих лучших результатов на излюбленной дистанции. Делать это нужно без обмана, так как единственным, кто останется в дураках, в этом случае будет

Таблицы калорийности продуктов

Таблицы калорийности продуктов Хлеб и выпечка Крупы Мясо, птица Колбасы Консервы и полуфабрикаты Рыба и морепродукты Икра Яйца Овощи Жиры и масла Молочные продукты Фрукты и

Таблица соответствия аббревиатур

Таблица соответствия аббревиатур В случае если вы решите тренироваться через Интернет с американским тренером, вам может пригодиться нижеприведенная таблица соответствия английских и русских аббревиатур для обозначения фаз силовых тренировок и видов

Таблица 2. Пример подготовки проблемной карты

Таблица 2. Пример подготовки проблемной карты МОИ ПРОБЛЕМЫ на «__»____________________200__ г. ДАТА / КОНТРОЛЬНЫЙ РЕЗУЛЬТАТ Я ХОЧУ ИМЕТЬ БОЛЬШОЙ ВЕС: 87 кг ВЕС 75 кг БОЛЬШОЙ ЖИВОТ: ОБЪЁМ: 150 см ОБЪЁМ: 80 см ТОЛСТЫЕ РУКИ: ОБЪЁМ: 40 см ОБЪЁМ: 25 см ВЫСОКОЕ АРТЕРИАЛЬНОЕ ДАВЛЕНИЕ: 180/140 мм ДАВЛЕНИЕ:

Таблица 3. Пример заполнения проблемной карты

Таблица 3. Пример заполнения проблемной карты МОИ ПРОБЛЕМЫ на «__»____________________200__ г. ДАТА / КОНТРОЛЬНЫЙ РЕЗУЛЬТАТ Я ХОЧУ ИМЕТЬ 5.09.04 14.09.04 БОЛЬШОЙ ВЕС: 87 кг 84 кг 80 кг ВЕС 75 кг БОЛЬШОЙ ЖИВОТ: ОБЪЁМ: 150 см 143 см 136 см ОБЪЁМ: 80 см … … МЫШЦЫ СЛАБЫЕ 42 бал. 35 бал. … … Подумайте о проблемах, не

Сравнительная таблица тактики на боевых дистанциях

Сравнительная таблица тактики на боевых дистанциях Массовый бой1. Никто не будет оспаривать необходимости артиллерии для дальнего обстрела неприятеля с 6-10 верст.2. Огонь пехоты необходим при расстоянии передних линий на 0,5-1,5 версты.3. На те же дистанции пулемет дает

2.15 Выводы по соответствию калорийности продуктов числам естественного ряда

2.15 Выводы по соответствию калорийности продуктов числам естественного ряда Всего было проверено на соответствие 196 продуктов.Один продукт – орех кедровый 270 килокалорий не попадает никуда. Один продукт – хлеб ржаной попадает относительно плохо. 21 продукт попадают в

4.4 Распределение калорийности пищи между белками, жирами и углеводами и числа естественного ряда

4.4 Распределение калорийности пищи между белками, жирами и углеводами и числа естественного ряда Сравним рекомендуемое распределение энергетических составляющих питания и числа естественного ряда Распределение калорийности по группам, %.Как мы видим, числа

5.2 Таблица химических элементов, волновой вид

5.2 Таблица химических элементов, волновой вид Таблица химических элементов, волновой вид.Микроэлементы, которые мы изучили выше, дружно заняли позиции транспарентности, гармонии и стабильности. Наша книга не имеет отношения к классической медицине, поэтому автор

Таблица характеристики продуктов

Таблица характеристики продуктов

Таблица дистанционно-временных показателей в беге

Таблица дистанционно-временных показателей в беге Я разработал следующую таблицу дистанционно-временных показателей, чтобы прогнозировать, сколько времени потребуется, чтобы преодолеть то или иное расстояние.Засеките, за какое время вы пробегаете 400 метров

калорийность фруктов и ягод таблица по убыванию — 2 рекомендаций на Babyblog.ru

Запрещаются крахмалосодержащие овощи: картофель, рис, кукуруза, горох, фасоль, чечевица, бобы. Не следует забывать о том, что авокадо не входит в список зеленых овощей и является фруктом с весьма маслянистой текстурой.
„Используйте следующую схему чередования белковых и белково-овощных дней: 1/1. Психологически он более комфортный, чем 5/5“ Артишоков и козлобородника (испанский козелец, сладкий корень), которые занимают промежуточное положение между зелеными и крахмалосодержащими овощами, также следует избегать. КАК ГОТОВИТЬ ОВОЩИ В сыром виде Если ваш желудок (кишечник) переносит сырые овощи, всегда лучше употреблять в пищу свежие овощи без предварительной термической обработки, чтобы получить больше витаминов. Проблема заправки салатов. Несмотря на свой невинный внешний вид, салатная заправка, включающая растительное масло, является одной из самых больших проблем в рамках диеты для похудения. Действительно, для многих сырые овощи и салаты, бедные калориями и богатые клетчаткой и витаминами, составляют основу диеты. Легко согласиться с этим замечательным сочетанием качеств. Рассмотрим простой пример: в салатнице, содержащей салат-латук или пару эндивий и 2 столовые ложки растительного масла, 20 калорий поставляются салатом и 280 оставшихся — растительным маслом, что и объясняет провал многих диет, основывающихся на свежих салатах. В данном контексте будет целесообразным развеять некоторые заблуждения, связанные с оливковым маслом. Этот овеянный мифами продукт, символ средиземноморской цивилизации, был единогласно признан покровителем сердечно-сосудистой системы, но это качество ни в коей мере не делает его беднее калориями, чем другие виды растительных масел. ! ПО ВСЕМ ВЫШЕПЕРЕЧИСЛЕННЫМ ПРИЧИНАМ НА ЭТАПАХ «АТАКА» «ЧЕРЕДОВАНИЕ» ОЧЕНЬ ВАЖНО НЕ ДОБАВЛЯТЬ НИКАКОГО МАСЛА В ВАШИ САЛАТЫ. Заправка для салатов на основе парафинового масла — это лучшее решение, при условии, что у вас нет предрассудков насчет парафинового масла и вас не беспокоит хронический понос. Парафиновое масло имеет два основных преимущества: оно не содержит никаких калорий и облегчает кишечный транзит. Не обращайте внимания на то, что вы слышали о нем ранее, — его использование, даже продолжительное, не создаст вам проблем. Единственный недостаток — слабительный эффект. Будьте осторожны с дозой! Чтобы разбавить его консистенцию, немного более плотную, чем у растительного масла, готовьте соус для салата следующим образом: • 1 кофейная ложка парафинового масла; • 1 столовая ложка газированной воды; • 1 столовая ложка горчицы; • 5 столовых ложек бальзамического уксуса. Если вы любитель чеснока, добавьте зубчик чеснока и 7–8 листочков свежего базилика. Отдавайте предпочтение газированной воде, которая хорошо разбавляет парафиновую эмульсию. Досадно, если вы не любитебальзамический уксус, так как он наиболее богат вкусом. Вы с успехом можете использовать другой уксус, но сократите порцию до 4 столовых ложек для винного, малинового или уксуса типа херес, а также до 3 столовых ложек спиртового уксуса. Вы должны знать, что выбор уксуса для салатной заправки может сыграть важную роль в процессе похудения. Как известно, человек может распознавать 4 вкуса: сладкий, соленый, горький и кислый; и уксус — это один из редких продуктов, дающих человеку кислый привкус. „Введение овощей после этапа чистых белков вносит свежесть и разнообразие в диету, а благодаря оригинальным вкусовым сочетаниям облегчает соблюдение диеты и делает ее более приятной“ С другой стороны, последние исследования показали его огромное значение для насыщения. Сегодня всем известно, что некоторые пряности и специи очень богаты вкусом: гвоздика, имбирь, женьшень, бадьян (анис звездчатый), кардамон, дают мощные вкусовые ощущения, которые регистрируются в гипоталамусе — мозговом центре, ответственном за ощущение сытости. Очень важно использовать максимально широкий круг пряностей, желательно в начале еды, и попытаться привыкнуть к ним, даже если вы не являетесь их поклонником.Соус из йогурта или жидкого творога. Тем, кто не решается использовать парафиновое масло, можно готовить другой вкусный соус из натуральных обезжиренных молочных продуктов. Выберите натуральный йогурт с минимальным содержанием жиров, не обезжиренный, но низкокалорийный. Добавьте столовую ложку горчицы и перемешайте, взбивая, как майонез, до получения однородной массы. В конце добавьте немного уксуса, соли и перца. Вареные овощи Сейчас самое время использовать спаржевую фасоль, шпинат, лук-порей, все виды капусты, грибы, сельдерей. Эти овощи можно варить или, что лучше, готовить на пару, сохраняя максимальное количество витаминов. Вы можетезапекать овощи в духовке, в мясном или рыбном бульоне — например, приготовить следующие блюда: окунь с укропом, дорада с помидорами или капуста, фаршированная говядиной. Наконец, запекание мяса и рыбы в фольге позволяет сохранить аромат и питательную ценность, особенно это касается рыбы. Например, если протушить лосось на слое лука-порея или баклажанной икры, то он останется нежным и сочным. Введение овощей на смешанном этапе очень уместно и после этапа чистых белков вносит свежесть и разнообразие в диету, а благодаря оригинальным вкусовым сочетаниям облегчает соблюдение диеты и делает ее более приятной. Отныне вы можете начинать вашу трапезу с салата, насыщенного разными цветами и вкусами, а вечером или в зимний период баловать себя супом, перед тем как переключиться на мясное или рыбное блюдо с тушеными и ароматными овощами. „Замените растительное масло на парафиновое, но помните о его слабительном эффекте“ ДОПУСТИМОЕ КОЛИЧЕСТВО ОВОЩЕЙ В целом количество овощей не ограничено. Однако я рекомендую не выходить за рамки здравого смысла только потому, что я не устанавливаю ограничений. Я знаю пациентов, которые удобно устраивались перед тазиком с чудовищным количеством листового салата и, не будучи голодными, просто жевали его, как жевательную резинку. Остерегайтесь этого соблазна. ! ОВОЩИ НЕ ТАК БЕЗОБИДНЫ, КАК ВАМ КАЖЕТСЯ, — ЕШЬТЕ ИХ, ПОКА НЕ УДОВЛЕТВОРИТЕ ЧУВСТВО ГОЛОДА, НО НЕ БОЛЕЕ ТОГО. Это предупреждение не влияет на принцип неограниченного количества, лежащего в основе моей диеты. Даже злоупотребляя салатом и овощами, вы продолжите терять вес, но в более медленном темпе. В связи с этим я должен предупредить вас об одной закономерной реакции организма, которая развивается к моменту перехода от чистобелкового этапа к белково-овощному. Очень часто в ходе первого этапа пациенты бывают приятно удивлены столь головокружительной потерей веса, а вот с введением на втором этапе овощей стрелка весов как будто застывает, или даже иногда может немного переместиться вперед. Не беспокойтесь, вы на правильном пути. Но вам, наверное, интересно узнать, почему же так происходит. Этап атаки, ограничивающийся лишь чистыми белками, дает мощный гидрофобный эффект, не только сжигая жиры, но и удаляя запасы застоявшейся в организме воды. Именно это двойное действие объясняет значительное снижение веса. Однако с добавлением к белкам овощей искусственно потерянные запасы воды снова насыщают ткани, тем самым объясняя непонятный застой веса в начале этапа. Правда, остается потеря веса, связанная со сжиганием жиров, хотя и она сокращается с введением овощей. Проявите немного терпения — когда вы вернетесь к чистому белку, вода снова будет выведена из организма и вы увидите свой истинный вес. Знайте, что на этом этапе, который будет продолжаться до тех пор, пока вы не достигнете желаемого веса, главная роль всегда принадлежит чистобелковому этапу. Так что не удивляйтесь, заметив, что ваш вес падает с переходом на чистые белки и останавливается, как только вы переключаетесь на белково-овощные дни. ! ОВСЯНЫЕ ОТРУБИ ВО ВРЕМЯ ВТОРОГО ЭТАПА ОВСЯНЫЕ ОТРУБИ ДОЛЖНЫ ИСПОЛЬЗОВАТЬСЯ В ДОЗЕ 2 СТОЛОВЫЕ ЛОЖКИ В ДЕНЬ И СТАТЬ ЧАСТЬЮ КАК БЕЛКОВЫХ, ТАК И БЕЛКОВО-ОВОЩНЫХ ДНЕЙ. КАКОЙ РИТМ ЧЕРЕДОВАНИЯ ВЫБРАТЬ После сильного первоначального импульса, заданного чистобелковым этапом, ответственность за достижение желаемого веса лежит на втором этапе «Чередование». Введение в рацион овощей значительно снижает похудательный эффект чистого белка и придает второму этапу прерывистую структуру в плане организации питания и достижения результатов. Действительно, во время белковых дней вес будет уменьшаться, так как организм не может противостоять силе чистых белков, а в белково-овощные дни тело будет стремиться восстановить контроль над ситуацией, и вы заметите его сопротивление, выражаемое в замедлении процесса потери веса. В результате этап «Чередование» будет состоять из серий передышек и побед, но все они, вместе взятые, приведут вас к вашей основной цели — потере веса. Так каким же должно быть чередование? Я уже упоминал 2 варианта чередования, напомню их: • наиболее эффективным и в наибольшей мере соответствующим психологии толстого человека является ритм 5/5, то есть 5 белковых дней и 5 — белково-овощной диеты. Это не самое простое решение, но характерное для темперамента толстого человека, который любит самые парадоксальные трудности. Правда, такой ритм может оказаться утомительным; • еще одним решением является ритм 1/1, то есть 1 белковый день, сменяемый одним белково-овощным днем. Этот ритм является наиболее подходящим для человека, страдающего избыточным весом. Даже если он не такой эффективный в начале, после 20-дневного применения ему удается догнать по эффективности ритм 5/5. К тому же он более легок в применении и соблюдении и помогает избежать ощущения лишения. Но существуют и другие эффективные модели: • третье решение идеально подходит для минимального излишнего веса, это ритм 2/7. Речь идет о двух белковых днях в неделю (понедельник и четверг) и пяти белково-овощных днях; • вариант 2/0, то есть 2 белковых дня (понедельник и четверг) в неделю и 5 обычных дней без всякой диеты, но с умеренным питанием без излишеств. Это ритм лучше всего подходит женщинам, предрасположенным к целлюлиту, часто худым в верхней части тела, бюсте, плечах, лице, но с пышными бедрами. Этот ритм идеален в сочетании с мезотерапией (лечение инъекциями в мезодерму) с использованием препарата «цинтелла азиатская» (южно-азиатское растение, экстракт которого оказывает антиоксидантное, противовоспалительное, регенерирующее действие, стимулирует кровообращение, укрепляет стенки капилляров и поэтому является незаменимым в мезотерапии целлюлита) в достаточных дозах. Можно получить неплохие результаты, щадя верхнюю часть тела. ! ФИЗИЧЕСКАЯ ДЕЯТЕЛЬНОСТЬ «СЕЙЧАС ВАМ УЖЕ ТРЕБУЕТСЯ 30 МИНУТ ХОДЬБЫ КАЖДЫЙ ДЕНЬ. ВО ВРЕМЯ ОСТАНОВКИ ПОТЕРИ ВЕСА ПЕРЕЙДИТЕ НА 60 МИНУТ ХОДЬБЫ КАЖДЫЙ ДЕНЬ В ТЕЧЕНИЕ 4 ДНЕЙ. КАКУЮ ПОТЕРЮ ВЕСА МОЖНО ОЖИДАТЬ Если избыточный вес является очень высоким — 20 кг и более, не так легко определить, сколько килограммов уходит за одну неделю, но мой опыт показывает, что в среднем потери составляют 1 кг в неделю. ! В ПЕРВОЙ ПОЛОВИНЕ ЭТАПА «ЧЕРЕДОВАНИЕ» ПОТЕРЯ ВЕСА ДОСТИГАЕТ 1 КГ И ВЫШЕ ЗА НЕДЕЛЮ, ТАК ЧТО ПЕРВЫЕ 10 КГ УХОДЯТ ЧУТЬ МЕНЬШЕ, ЧЕМ ЗА 2 МЕСЯЦА. Спустя 2 месяца вес теряется очень медленно из-за защитных метаболических процессов, которые будут подробно описаны в главе о третьем этапе диеты. В течение некоторого времени темп потери веса 1 кг в неделю сохраняется, а затем из-за психологического барьера снижается в моменты отклонения от диеты или у женщин во время предменструального синдрома. Необходимо знать, что тело без особого сопротивления принимает потерю первых килограммов, но бьет тревогу, когда запасы ресурсов начинают истощаться. Теоретически создается благоприятная обстановка для дальнейшего следования диете. Но на практике часто бывает наоборот. Длительное подавление желаний и соблазнов, настойчивые приглашения на праздничные обеды и ужины — даже железная воля может дать осечку. Однако реальная угроза исходит извне. Потеря первых 10 кг приводит к очевидному улучшению общего состояния: улучшается внешний вид, восстанавливается гибкость, исчезает одышка, коллеги и друзья начинают делать комплименты и к тому же становится возможным носить ранее запрещенную одежду. Все это, наряду с классическим аргументом «только разок», приводит к неоднократным отклонениям от диеты и повторным возвращениям к ней, что создает хаотическую и весьма опасную ситуацию для желающего похудеть. Именно в таких условиях человек, уже потерявший свои лишние килограммы, может почить на лаврах и, наконец, сдаться. Вы должны знать, что в середине дороги, еле живой от усталости и волнения, довольный самим собой и первыми успешно достигнутыми результатами, каждый второй человек, достаточно долго сидящий на диете, попадает в эту ловушку. В таком случае существуют три возможных способа действия: • отвергнуть диету и предаться гастрономическим удовольствиям, но с глубоким чувством неудачи, ведь это приведет к очень быстрому возврату веса и даже превышению его первоначальных показателей; •взять себя в руки и, приобретя второе дыхание, с твердостью вернуться к диете, пока вы не достигнете своей цели; • вы сочтете себя неспособным продолжать диету и начнете делать все возможное, чтобы по крайней мере сохранить плоды своих усилий. С этой целью вам следует прервать второй этап и сразу перейти на третий этап плана — более разнообразный в плане питания, продолжительность которого легко определяется (10 дней на закрепление каждого потерянного килограмма). И наконец, вы окажетесь на последнем этапе окончательной стабилизации, который позволяет вам есть все, что вы хотите, при условии одного белкового дня в неделю. КАК ДОЛГО ДОЛЖЕН ДЛИТЬСЯ ЭТАП «ЧЕРЕДОВАНИЕ»? Этап «Чередование» — основа моей диеты. Именно этот стратегический этап приведет вас к правильному весу. В случае выраженного ожирения и избыточного веса, превышающего 20 кг, можно, при отсутствии препятствующих факторов, потерять лишние килограммы в течение 20 недель. В следующих, более тяжелых случаях, потеря лишнего веса замедляется и требует специальных мер: • попсихологическим причинам — слабая воля, отсутствие мотивации; • пофизиологическим причинам — генетическая предрасположенность к ожирению; • по причинам, связанным с многочисленными «диетными» неудачами в прошлом; • у девушек-подростков в период полового созревания с появлением труднопереносящихся и нерегулярных менструаций, женщин во время беременности, пременопаузы и менопаузы и особенно женщин, начинающих гормональную терапию. Между тем даже в этих трудных случаях первый этап диеты остается таким же эффективным: преодолевая сопротивление организма в течение первых 2–3 недель, можно потерять от 4 до 5 кг. На втором этапе нужно особо опасаться возвращения к старым гастрономическим привычкам, которые сведут на нет все достигнутые результаты. Люди с сильной предрасположенностью к ожирению будут терять примерно 1 кг в неделю, поддерживая темп потери в 3 кг в месяц, и так — на протяжении 2–3 месяцев, что приведет к общей потере 15 кг, если учитывать первоначальную потерю во время этапа атаки. После 2–3 месяцев применения этапа «Чередование» ежемесячные потери веса будут сокращаться и в дальнейшем будут составлять 1,5–2 кг в месяц. Возникает очень простой вопрос: а стоят ли они того? Чаще всего ответ будет отрицательным. За исключением особых случаев — в случае тяжелого заболевания диабетом или артритом или по какой-нибудь другой серьезной личной причине — желательно не упорствовать из опасения подорвать достигнутые результаты. Я рекомендую в таких случаях перейти к третьему этапу — закреплению веса и ждать лучших времен, пока организм успокоится и будет готов к продолжению смешанного этапа. Итог ваших стараний будет не таким уж и незаметным: 15 кг за 4 месяца второго этапа. Недостаточно мотивированные или слабовольные пациенты тоже находятся не в легкой ситуации. Они могут потерять до 4–5 кг, но соблазны и желание отклониться от соблюдения диеты сделают свое дело. В лучшем случае, при поддержке близких и главным образом благодаря помощи врача, они могут надеяться на дальнейшие потери веса, достигающие 5 кг за 5 недель. После достижения этой цели они должны немедленно перейти на третий этап — закрепление веса, а после — на этап окончательной стабилизации, не забывая об одном белковом дне в неделю до конца жизни. Перспективы, открывающиеся перед такой категорией пациентов: 10 кг за 2,5 месяца соблюдения второго этапа диеты. „На этапе чередования ежедневно употребляйте уже 2 столовые ложки овсяных отрубей“ Те, кто уже привык к соблюдению диет, не всегда удачно выбранных и правильно соблюдаемых, могут найти в моем плане диеты именно то, что они так долго искали. На этапе атаки, подобно движению бульдозера, их организм не встретит никакого сопротивления для потери веса. И через 3 недели такие пациенты будут радоваться первым потерям в 5 кг. А строго придерживаясь принципов моего плана и его 4 основных звеньев, последовательно связанных между собой, они продолжат худеть дальше и могут потерять 20 кг за 6 месяцев следования этапу «Чередование». Эти показатели почти не отличаются от показателей потери веса в самых легких случаях, так как выработавшаяся привычка к диетам касается только второго белково-овощного этапа, но ни в коем случае — этапа чистого белка «Атака». Женщины в период менопаузы. Они последовательно проходят период пременопаузы, затем саму менопаузу, таким образом, попадая в период своей жизни, когда им больше всего угрожает избыточный вес, особенно если до этого женщина уже была предрасположена к излишнему весу. Проходя этот длинный туннель, который может иногда длиться десяток лет — от 42 до 52, ее организм подвергается чрезмерному гормональному воздействию, которое иногда гаснет под внезапной лавиной приступов жара — «приливов». „Продолжайте ходить каждый день, но увеличьте свои ежедневные занятия до 30 минут в день“ Парадоксально, но именно среди таких женщин, утомленных в физиологическом смысле этого слова, встречаются самые решительные, отважные и примерные в соблюдении диеты пациентки, о которых с уверенностью можно сказать, что они пойдут до конца и ни при каких обстоятельствах не отступятся от своего начинания. Женщины с гормональными проблемами, упомянутые выше, находятся в наиболее неблагоприятной ситуации. Получается так, что даже первый вес на этапе атаки им не так уж легко потерять. Так что для них крайне важно до начала этапа атаки навести порядок в своем гормональном статусе. А это уже является задачей врачей — гинеколога и терапевта. Во всяком случае, они должны знать, что увеличение веса во время менопаузы не является фатальным. Это просто сложный период, который длится только от 6 месяцев до 1 года. При этом гормональное лечение, если оно осуществляется в правильных дозах, часто является лучшим средством для эффективного похудения. Из всего вышесказанного можно сделать такой вывод: при отсутствии специализированной помощи для достижения гормонального баланса потеря 20 кг может растянуться на целый год, а жить, соблюдая диету круглый год, не очень легко, хотя, надо признать, есть женщины, которым это удается. ! С ПОМОЩЬЮ СПЕЦИАЛИСТОВ, ТЩАТЕЛЬНО ПОДБИРАЯ ПРИРОДНЫЕ ГОРМОНЫ И ИНОГДА ИСПОЛЬЗУЯ АНТИАЛЬДОСТЕРОН, КОТОРЫЙ ВЫВОДИТ ИЗ ОРГАНИЗМА ВРЕДНЫЕ ВЕЩЕСТВА, 20 КГ МОЖНО ПОТЕРЯТЬ В ТЕЧЕНИЕ 6–7 МЕСЯЦЕВ ЭТАПА «ЧЕРЕДОВАНИЕ». РЕЗЮМЕ. Памятка этапа «Чередование» 1) Сохраните в своем рационе все те же продукты, что и на этапе атаки, но добавьте сырые или вареные овощи, которые можно будет есть в неограниченном количестве в любое время дня, по отдельности и смешивая их каким угодно образом: помидоры, огурцы, редис, шпинат, спаржа, лук-порей, зеленая фасоль, капуста, грибы, сельдерей, все виды листовых салатов, в том числе эндивий, баклажаны, кабачки, перец и даже морковь и свеклу (при условии не употреблять их при каждом приеме пищи). 2) Не забывайте, что на смешанном этапе нужно чередовать белковые дни с белково-овощными, пока не достигнете желаемого веса. ! ВНИМАНИЕ! ЕСЛИ, СЛЕДУЙ МОИМ УКАЗАНИЯМ, ВЫ ДОШЛИ ДО ЭТОГО ПЕРЕЛОМНОГО МОМЕНТА ДИЕТЫ И ДОСТИГЛИ ЖЕЛАЕМОГО ВЕСА — БРАВО! ЗНАЙТЕ, ЧТО СЕЙЧАС НАСТУПАЕТ РЕШАЮЩИЙ МОМЕНТ ДЛЯ ВАШЕГО БУДУЩЕГО ВЕСА. 3) Опираясь на данные моей статистики, я должен вам сообщить, что: • 50 % читателей останавливаются именно здесь, так как считают, что достигли своей цели. Они забывают о двух других этапах, которые закрепляют и стабилизируют вес на длительный — даже на очень длительный — срок. Все эти нетерпеливые пациенты, без исключения, повторно поправляются или снова начинают с этапа атаки, но соблюдают его уже более хаотично, что, естественно, может закончиться только провалом. Я вас предупредил, поэтому будьте бдительны; • другая половина читателей не останавливается, а переходит на третий этап закрепления веса. 85 % из них доходят до конца и получают желаемый закрепленный вес. Это уже лучше, но, к сожалению, этого не достаточно. Только те, кто заканчивает четвертый этап стабилизации, достигает поставленной цели «вылечиться от избыточного веса». Я от всего сердца надеюсь, читатель, что вы не остановитесь на половине пройденного пути и пойдете до конца. Иначе моя диета ничем не отличалась бы от других, известных уже 60 лет и которые можно сравнить с безответственным проводником, оставляющим путешественников одних на пути в оазис. Глава 6 ЭТАП «ЗАКРЕПЛЕНИЕ»: НЕОБХОДИМОЕ ЗВЕНО ДЛЯ ПЕРЕХОДА К НОРМАЛЬНОМУ ПИТАНИЮ На этом этапе вы уже достигли идеального веса или того, который был высчитан и точно определен в начале диеты, или же компромиссного веса, к которому вы пришли после двух предыдущих этапов, понимая, что если бы вы продолжили, то рисковали поставить под угрозу весь достигнутый успех. Время огромных усилий и ограничений прошло, и вы, наконец, на нейтральной территории. Ваш организм и вы сами приложили много стараний, и, конечно же, вы вознаграждены, но будьте осторожны, ведь перед вами еще одна немалая опасность — слишком большая уверенность в успехе и переоценка собственных сил. Теперь вы весите столько, сколько хотите, но этот вес еще не принадлежит вам. Отныне вас можно сравнить с путешественником, поезд которого сделал короткую остановку в незнакомом городе. Даже если путешественнику понравится город, и он решит там обосноваться, то наверняка это будет не так уж легко: ведь нужно будет вытащить из поезда чемоданы, найти в этом городе дом, работу и друзей. То же самое с весом, который вы только что приобрели. Он станет действительно вашим, только если вы потратите время, чтобы привыкнуть к нему, и приложите хотя бы минимум усилий для его сохранения. ! НЕ ВВОДИТЕ СЕБЯ В ЗАБЛУЖДЕНИЕ, ДУМАЯ, ЧТО ОТНЫНЕ ВЫ НАКОНЕЦ ИЗБАВИЛИСЬ ОТ ПРОБЛЕМ С ЛИШНИМ ВЕСОМ И МОЖЕТЕ СПОКОЙНО ВЕРНУТЬСЯ К СВОИМ СТАРЫМ ПРИВЫЧКАМ. Возврат к старым привычкам будет иметь катастрофические последствия. В скором времени все ваши килограммы снова вернутся. Но успокойтесь, речь не идет о точно таком же питании, как на протяжении первых двух этапов. Ни один, даже самый ярый, последователь моей диеты не согласится на это. В любом случае, увеличение веса, которое и привело вас к знакомству с моим планом похудения, не произошло само по себе, случайно. Неважно, чем лишний вес был вызван, генетикой или какой-либо другой причиной, бороться с ним будет проблематично. Поэтому в будущем вам придется найти какое-то средство, которое вы включите в ваш повседневный образ жизни, для борьбы с тенденцией к полноте и повторному набору веса. В этом смысл четвертого этапа моей диеты — этапа окончательной стабилизации. Но вы еще не на четвертом этапе, поэтому ваш организм продолжает находиться под воздействием рациона, который вы соблюдали в последние месяцы. На этой стадии кандидаты на похудение еще более предрасположены к набору веса, так как их организм, лишенный запасов, включает двойную защиту. ! ПОЭТОМУ ВНАЧАЛЕ НЕОБХОДИМО НАЙТИ СОГЛАСИЕ СО СВОИМ СОБСТВЕННЫМ ОРГАНИЗМОМ, КОТОРЫЙ ТОЛЬКО И ЖДЕТ БЛАГОПРИЯТНОГО СЛУЧАЯ, ЧТОБЫ ПОПОЛНИТЬ СВОИ ЗАПАСЫ. Именно с этой целью я ввел третий этап закрепления достигнутого веса, в конце которого открывается дверь в мечту любого желающего похудеть — окончательную стабилизацию веса. Но об этом в следующей главе. Для успешного перехода к третьему этапу вы должны сначала понять, почему вы так уязвимы в этот момент, почему ваш организм так раздражен, подвержен «эффекту йо-йо» и не может сразу перейти на этап окончательной стабилизации. После необходимых теоретических объяснений мы в деталях увидим, как на практике закрепить свой вес, какие новые продукты можно есть и как долго будет длиться этот этап. «ЭФФЕКТ ЙО-ЙО» Когда вы потеряли достаточное количество лишних килограммов, ваш организм еще находится под воздействием эффективной диеты, и, как следствие этого, наблюдается ряд реакций, направленных на компенсацию этой потери. Чтобы разобраться в них, мы должны сначала понять, что значит для нормального организма формирование жировых запасов. Если в рационе накапливается больше жиров, а соответственно, больше энергии, чем нужно затратить на переваривание пищи, организм сохраняет определенное количество калорий, не нужных в данный момент, которые впоследствии послужат нам, когда пищевые источники будут исчерпаны. „Третий этап самый сложный с психологической точки зрения, так как многие, достигнув желаемого веса, расслабляются и забывают, что килограммы могут вернуться“ Это самый простой способ, изобретенный природой для поддержания и хранения энергии в ее наиболее концентрированной форме (9 калорий / 1 грамм). В современном мире, где еда стала легкодоступной, мы можем задаться вопросом, почему такие механизмы до сих пор работают. Они были созданы в тот момент, когда доступ к продовольствию был случайным и всегда результатом напряженной работы или ожесточенного сражения. Лишние жиры, которые так раздражают нас сегодня, представляли собой ценный инструмент для выживания первобытного человека. Иными словами, наш организм, биологическая программа которого не изменилась, вырабатывает защитные меры, если покушаются на его запасы. Организм человека, сидящего на диете, рискует оказаться полностью беззащитным перед любым сбоем в рационе питания. Это его нормальная биологическая реакция, следовательно, все действия нашего организма будут направлены только на одну цель: как можно быстрее вернуть жировые запасы, которых его лишили. Для этого у него есть три высокоэффективных защитных механизма: • первый состоит в обострении чувства голода, что и создает столь сильное ощущение потребности в еде во время диеты; • второй заключается в том, что организм стремится ограничить расход энергии. Это совершенно нормальная реакция. Так, например, при снижении зарплаты служащий практически незаметно для себя станет тратить меньше на повседневные расходы. Такая же реакция наблюдается и на уровне организма. Например, многие пациенты, соблюдающие диету, жалуются на появившуюся чувствительность к холоду. Это нормальное следствие сокращения расходов организма на обогрев тела. То же самое касается усталости — ощущения, которое направлено на то, чтобы заставить нас отказаться от ненужных усилий. Таким образом, любая деятельность, требующая усилий, становится трудной и замедленной. Усталость влияет на память и умственный труд, которые являются крупными потребителями энергии. Обостряется необходимость во сне и отдыхе — способах экономии энергии. Замедляется рост волос и ногтей. То есть во время длительного процесса похудения организм пытается сберечь максимум энергии, погружаясь в состояние, напоминающее зимнюю спячку; • Наконец, третий, наиболее опасный для желающего похудеть, защитный механизм — это способность использовать максимальное количество калорий из принимаемой во время диеты пищи. Человеческий организм, который обычно извлекает 100 калорий из маленькой булочки, в конце диеты сможет извлечь из нее от 120 до 130 калорий. Он будет буквально выжимать максимум из каждого приема пищи. Извлечение калорий происходит в тонком кишечнике, который является посредником между внешней средой и кровью. ! УСИЛЕНИЕ АППЕТИТА, СНИЖЕНИЕ ПОТРЕБЛЕНИЯ ЭНЕРГИИ И УДИВИТЕЛЬНАЯ СПОСОБНОСТЬ ИЗВЛЕКАТЬ МАКСИМАЛЬНОЕ КОЛИЧЕСТВО КАЛОРИЙ ИЗ ПОТРЕБЛЯЕМОЙ ПИЩИ — ВСЕ ЭТИ 3 ЗАЩИТНЫХ МЕХАНИЗМА ОБЪЕДИНЯЮТСЯ, ЧТОБЫ СДЕЛАТЬ ИЗ ЧЕЛОВЕЧЕСКОГО ОРГАНИЗМА НЕЧТО ВРОДЕ ГУБКИ, ХОРОШО ВПИТЫВАЮЩЕЙ КАЛОРИИ. Обычно на этом этапе диеты человек доволен результатами и решает, что можно наконец опустить руки и предаться своим старым привычкам. Это самая естественная и наиболее распространенная причина быстрого восстановления первоначальной массы тела. Поэтому именно после успешного достижения желаемого веса надо быть особенно осторожным. Это самое подходящее время для проявления «эффекта йо-йо». Сколько может длиться «эффект йо-йо»? В настоящее время нет никакого способа противостоять этому эффекту. Лучший способ защититься от него — знать, сколько времени он будет длиться, и в течение этого периода применять адекватное питание. Я долго и терпеливо наблюдал за проявлением «эффекта йо-йо» у многих моих пациентов и обнаружил, что высокий риск прибавки в весе составляет около 10 дней для одного потерянного килограмма, 1 месяц для 3 кг и 3 месяца для 9-10 кг. Следует придавать большое значение этому правилу, поскольку ситуация неопределенности и отсутствия информации на этот счет может привести похудевшего к повторному набору веса. Знание риска и его продолжительности может существенно помочь вам пройти через этот переходный период, без особых усилии преодолеть трудности оказаться полностью и избежать повторного набора веса. „Организм человека, сидящего на диете, рискует оказаться полностью беззащитным перед любым сбоем в рационе“ Время позволяет успокоить взбудораженный и слишком реактивный организм после диеты. Однако не беспокойтесь: вскоре в бушующем море настанет мертвый штиль, вместе с наступлением последующего этапа, то есть окончательной стабилизации веса, включающей в себя один день белковой диеты в неделю. Между тем вы должны перейти на следующий этап, который уже не приводит к потере веса, поскольку это уже не является для нас существенным вопросом. На этом этапе речь еще не идет о полной свободе в выборе продуктов питания. Его целью является контроль над чрезмерными реакциями организма, потерявшего килограммы, и предотвращение повторного набора веса. КАК ПРАВИЛЬНО ВЫБРАТЬ СООТВЕТСТВУЮЩИЙ ВЕС ДЛЯ ЗАКРЕПЛЕНИЯ Трудно похудеть и затем поддерживать ваш новый вес, особенно если у вас нет четкого представления о том, какой вес для вас является правильным. Я считаю своим долгом поделиться с вами своим мнением, потому что я слишком часто в своей практике был свидетелем того, как мои пациенты выбирали неправильный вес для закрепления, и это было основной причиной их провала. Есть много формул для определения идеального веса по росту, возрасту, полу и костной структуре. Все они теоретически применимы, но я не стал бы им доверять, потому что они ссылаются на статистику, а не на ваши реальные данные. Кроме того, они не учитывают основной особенности человека, страдающего ожирением, а именно его склонности к набору веса. Так что лучше заменить этот теоретический идеальный вес более адекватным понятиемстабилизируемого веса. Лучший способ определить свой стабилизируемый вес — это просто задать себе вопрос; сколько килограммов мне нужно потерять, чтобы хорошо себя чувствовать? Это нужно сделать по двум причинам: • прежде всего, каждый человек, страдающий ожирением, заметил, что есть вес, до которого ему достаточно легко добраться; вес, к которому он подходит более медленными темпами; и наконец, вес, которого ему просто не достичь, какую бы диету он ни соблюдал. По своему опыту он знает, что в этом вопросе для него существует такое понятие, как «предельный уровень», и он не сможет достичь веса, который находится за его пределами. А если он и достигнет этой планки, усилия, которые ему понадобятся, чтобы его сохранить, будут несоизмеримы с результатом; • кроме того, в случае хронического избыточного веса я лично придаю гораздо большее значение комфорту пациента, а не какой-нибудь символической абстрактной численной величине, которая служит показателем «нормального» веса. Люди, предрасположенные к ожирению, отличаются от всех остальных. Не беспокойтесь, в моем высказывании нет ничего уничижительного. Это означает, что такому пациенту всего-навсего нужно рекомендовать вес, соответствующий его природе. Этот вес должен позволить ему нормально жить и комфортно себя чувстввовать. Закрепление и поддержание такого веса уже является немалым достижением. Наконец, полный человек, сидевший на многочисленных диетах, должен всегда помнить свой максимальный и минимальный вес. Его максимальный вес, независимо от того, как долго он его сохранял, навсегда останется занесенным в память его организма. Рассмотрим конкретный пример. Представьте себе женщину ростом 1 м 60 см, которая хотя бы один день в своей жизни весила 100 кг. Для нее не имеет никакого смысла надеяться на вес 52 кг, рекомендуемый некоторыми теоретическими таблицами, так как биологическая память ее организма навсегда сохранила память о ее максимальном весе. Поэтому такой пациентке следует предложить для достижения и поддержания вес не менее 70 кг, что кажется гораздо более реалистичным, при условии, что она будет комфортно чувствовать себя с этим весом. Наконец, еще одно совершенно неправильное и достаточно часто встречающееся мнение, от которого надо избавиться. Большинство людей, страдающих ожирением, вбивают себе в голову мысль о том, что им будет легче сохранить вес, если вначале они потеряют на 2–3 кг больше желаемого веса, оставляя, таким образом несколько килограммов в запасе. Например, вы хотите сохранить постоянный вес 70 кг, но похудели до 60 кг. В этом и заключается ваша ошибка, потому что в начале третьего этапа по закреплению веса вы ощутите, как вам будет жестоко не хватать тех сил, которые вы затратили на втором этапе. Главным образом ваш ослабленный и более чувствительный организм будет стараться накопить как можно больше килограммов, и третий этап будет намного менее эффективным. „Человеческий организм, который обычно извлекает 100 калорий из маленькой булочки, в конце диеты сможет извлечь из нее от 120 до 130 калорий“ Наконец, необходимо выбрать тот вес, который будет достижимым для вас, вполне реальным для закрепления и удовлетворяющим пациента, чтобы только одна мысль о его закреплении приводила его в восторг. Я назвал этот вес правильным. Он отличается от обычного ИМТ (индекса массы тела), который оценивает только соответствие массы человека и его роста и интересен лишь для выявления группы риска среди населения, он не может быть достаточным для подсчета индивидуального веса и составлять цель диеты. Как определить свой правильный вес Правильный вес индивидуален для каждого, и чтобы правильно его подсчитать, необходимо учитывать пол и возраст. Так как мужчина и женщина обладают разными морфотипами, то их правильный вес будет разным. Что же касается возраста, известно, что каждые 10 лет вес должен увеличиваться на 800 г у женщины и на 1200 г у мужчины. Кроме того, нельзя забывать о различии между потребностями и главным образом возможностями похудеть в 20 и 50 лет. В поисках правильного веса также надо учитывать наследственность. Так, например, просить женщину, в роду которой преобладают полные люди, стремиться к тому же весу что и женщину, в семейной линии которой доминируют люди щуплого телосложения, совершенно неуместно. Более того, необходимо учесть причину избыточного веса человека, когда, как и откуда возник этот сбой: в детстве, в юности при приеме первых противозачаточных средств, во время беременности, пременопаузного периода, стресса, медикаментозном лечении, депрессии? Каждый случай индивидуален и должен учитываться при определении правильного веса. „Эффект йо-йо у многих длится около 10 дней для каждого потерянного килограмма, 1 месяц для 3 кг и 3 месяца для 9-10 кг“ Нельзя также оставить без внимания и то, что я назвал «шкалой колебаний веса», то есть расхождение между минимальным весом после 20 лет и максимальным весом, не учитывая вес во время беременностей. Вес, уже занесенный в биологическую память организма, навсегда останется в ней. То же самое распространяется и на бесчисленное количество безрезультативных диет, среди которых есть и такие, от которых организм никогда не оправится. Речь идет о диетах, которые противоречат человеческой природе. Наиболее известной среди них является порошковая диета. Человек не приспособлен питаться порошками. Если он практикует такую диету слишком долго то может быть, он и похудеет, но у него может также развиться типичная в таких случаях реакция отвращения к еде, что сделает его невосприимчивым к другим, более естественным методам похудения. Голодание, смысл которого заключается в употреблении только одной воды, — настоящая катастрофа для мышц. При голодании организм стремится всеми способами найти белки, необходимые для его существования. Но голодание естественнее порошкового питания, так как иногда в отсутствие добычи даже хищным животным приходится голодать в течение нескольких дней. Вы сами убедились, что существуют многочисленные параметры расчета правильного для человека веса, знание которых необходимо для того, чтобы выработать индивидуальные показатели веса. Их чересчур много, чтобы вычисление сводилось к примитивным подсчетам с помощью карандаша и бумаги. Я рекомендую вам зайти на сайты www.dukan.ru иwww.regimedukan.com или www.livredemonpoids.com, и на любом из них вы найдете бесплатную анкету с 11 вопросами. Заполните ее, и вы незамедлительно получите ваш правильный вес. Тогда вы будете точно знать, на какой цели вам надо сосредоточиться. Таким образом, вам станет известно расстояние, которое вам нужно преодолеть, а я, в свою очередь, вручу вам стрелу и лук, и у вас будут все шансы, чтобы точно попасть в мишень. „Длительность этапа закрепления=10 дней х 1 потерянный килограмм“ ЕЖЕДНЕВНАЯ ПРАКТИКА ТРЕТЬЕГО ПЕРЕХОДНОГО ЭТАПА «ЗАКРЕПЛЕНИЕ» Вы только что закончили последний день этапа «Чередование» моей диеты, в течение которого белковые дни чередовались с белково-овощными днями. И вот, наконец, весы в первый раз показывают, что вы достигли вашего желаемого веса или веса, установленного до начала применения плана диеты. Как и многим другим, вам, воодушевленным этим достижением, захочется пойти дальше и потерять еще несколько запасных килограммов. Но дело сделано, вы достигли веса, который хотели изначально. Теперь вы должны приложить все свои силы чтобы сохранить его. И это не простая формальность — каждому второму, кто следует моей диете, это не удается, и их постигает неудача в течение первых 3 месяцев после достижения желаемого веса. Могу ли я вам сейчас дать рекомендации по окончательной стабилизации веса? Конечно, нет, вы же прекрасно знаете что сейчас вы слишком уязвимы, подобно омару, меняющему панцирь. Пройдет не меньше месяца, пока его новый панцирь окрепнет и станет достаточно тверд. Так же и здесь необходим переходный этап, чтобы закрепить ваш новый вес. Продолжительность этапа закрепления Продолжительность этого этапа зависит от количества потерянных килограммов. На закрепление 1 потерянного килограмма понадобится 10 дней. Таким образом, если вы потеряли 20 кг вы должны следовать этой процедуре 200 дней, то есть 6 месяцев и 20 дней. На закрепление 10 потерянных килограммов уйдет 100 дней. Можете подсчитать, сколько времени у вас займет этап закрепления веса. Список продуктов для этапа закрепления Но запомните, что все это время вам придется следовать строгим рекомендациям, исходя из которых вы сможете есть продукты питания из следующих категорий. Белки и овощи Так как на втором этапе вы последовательно питались белками и белками с овощами, вы должны хорошо знать эти две категории продуктов. С этого момента процесс их чередования закончен, теперь вы можете употреблять их каждый день вместе и раздельно по вашему усмотрению. Белки и овощи представляют собой прочную основу, на которой строится как этап закрепления веса, так и этап окончательной его стабилизации. Это показывает, насколько важны эти категории продуктов, которые вы можете свободно потреблять всю оставшуюся жизнь, без ограничений, в любое время и в любом сочетании. Конечно, вы знаете все эти продукты питания, но все же я вкратце напомню вам о них, чтобы избежать всякого рода недоразумений. Для получения дополнительной информации вы можете периодически обращаться к полному списку в главах об этапах «Атака» и «Чередование». Это следующие продукты питания: • нежирное мясо, большей частью говядина и конина; • рыба и морепродукты; • яйца; • молочные продукты; • 1,5 или 2 литра воды; • овощи. Эти основные продукты уже вам известны, на этом этапе мы добавим новые, которые улучшат ваше ежедневное меню и привнесут в него разнообразие. Вы сможете их употреблять в определенных количествах и пропорциях. Ежедневная порция фруктовВот и представился случай поговорить о фруктах — продукте, который мы привыкли относить к здоровому питанию. Частично это правда, так как речь идет о нетоксичной и натуральной пище. Кроме того, фрукты являются одними из лучших источников витамина С и каротина. Эти два качества приобрели для западной цивилизации еще большую актуальность в последнее время с возвращением моды на все натуральное, и с еще больше укрепившейся верой в магические свойства витаминов. Но натуральное не всегда является полезным, и витамины имеют не столь большое значение, как это утверждает мода, пришедшая из США. Действительно, только фрукты обеспечивают нас натуральным сахаром, то есть быстро усваиваемыми углеводами. Все остальные сладкие продукты являются результатом человеческой деятельности. Мед — это не растительный продукт, он является продуктом жизнедеятельности пчел. Он представляет собой нечто вроде питательного молока для личинок пчел, и мы присваиваем себе это сладкое удовольствие. Рафинированный сахар не существует в природе в таком виде. Это синтетический продукт, полученный промышленным путем из сахарного тростника или из сахарной свеклы. Дикорастущие фрукты достаточно редко встречаются в природе. Хотя создается впечатление, что фрукты легкодоступны, но необходимо знать, что плоды, которые мы едим, являются результатом длительного отбора и интенсивного культивирования. Наконец, большинство очень сладких фруктов, таких как апельсин, банан, манго, импортируемых из далеких экзотических стран, сравнительно недавно появились на нашем столе благодаря развитию транспортных и логистических средств. Некоторые экзотические фрукты могут вызвать серьезную аллергию, в некоторых случаях смертельную (аллергия на киви или арахис). На самом деле фрукты вовсе не имеют пометки «здоровая и натуральная пища». Их потребление в больших количествах может оказаться опасным, особенно для больных сахарным диабетом, а склонные к полноте люди часто жуют фрукты между двумя приемами пищи. „На этапе закрепления вводятся фрукты, но строго в количестве одной порции: яблоко, груша, апельсин, грейпфрут, персик, нектарин и другие“ ! В РАМКАХ МОЕЙ ДИЕТЫ ДОПУСКАЮТСЯ ВСЕ ФРУКТЫ, ЗА ИСКЛЮЧЕНИЕМ БАНАНОВ, ВИНОГРАДА, ВИШНИ, СУХОФРУКТОВ, А ТАКЖЕ ОРЕХОВ (ГРЕЦКИЙ ОРЕХ, ФУНДУК, АРАХИС, МИНДАЛЬ, ФИСТАШКИ, КЕШЬЮ). ПОТРЕБЛЕНИЕ ФРУКТОВ БУДЕТ ОГРАНИЧЕНО РАЗМЕРОМ ПОРЦИИ. ОДНА ПОРЦИЯ СООТВЕТСТВУЕТ ОДНОМУ ЯБЛОКУ ИЛИ ОДНОЙ ГРУШЕ, ОДНОМУ АПЕЛЬСИНУ ИЛИ ОДНОМУ ГРЕЙПФРУТУ, ОДНОМУ ПЕРСИКУ ИЛИ ОДНОМУ НЕКТАРИНУ. Для фруктов большего или меньшего размера — маленькая тарелочка клубники или малины и ломтик дыни или арбуза, 2 киви или 2 абрикоса, одно небольшое манго или половина большого. Все эти фрукты отныне доступны вам, но при условии потребления одной порции в день. Однако если вы не знаете, какому фрукту отдать предпочтение, я могу помочь вам, перечислив все фрукты в порядке убывания их пользы для похудения: приоритет я отдаюяблокам, богатым пектином, который полезен для фигуры. Затем идут клубника и малина, так как эти ягоды содержат малое количество калорий и всегда радуют глаз.Дыня и арбуз интересны из-за высокого содержания воды и низкой энергетической ценности (при условии, что вы съедаете не больше рекомендуемой порции), и наконец,грейпфруты, киви, персик, груша, нектарин и манго. Два ломтика цельнозернового или белково-отрубного хлеба в день Если вы предрасположены к ожирению, вам необходимо избегать белого хлеба. Отрубной хлеб — это хлеб, тесто для которого было замешано не из муки, а из отрубей. Отруби — это измельченные внешние оболочки зерна, которые при изготовлении муки отделяются от него. Это отделение облегчает производство промышленной муки. Белый хлеб без отрубей слишком легко усваивается и к тому же является достаточно калорийным. Хлеб грубого помола по вкусу не менее приятен и содержит большое количество отрубей. Отруби — ваш основной союзник, который защитит вас от рака толстой кишки, избытка холестерина, сахарного диабета и запора. Растительная структура — волокнистая основа отрубного хлеба — достаточно прочна, чтобы сопротивляться огневой мощи вашего пищеварения. Поэтому отрубной хлеб ускоряет кишечный пассаж и создает в толстой кишке защитную пленку между кишечной перегородкой и опасными отходами, которые там застаиваются. ! ВНИМАНИЕ! НЕ ПУТАЙТЕ ПШЕНИЧНЫЕ ОТРУБИ С ОВСЯНЫМИ, ТАК КАК ПШЕНИЧНЫЕ ОТРУБИ СОСТОЯТ ИЗ НЕРАСТВОРИМЫХ ВОЛОКОН, В ТО ВРЕМЯ КАК ОВСЯНЫЕ ОТРУБИ — ЭТО ПРЕИМУЩЕСТВЕННО РАСТВОРИМЫЕ ВОЛОКНА, ЧТО ПОЗВОЛЯЕТ ИМ НАБУХАТЬ В ЖЕЛУДКЕ И ЗАНИМАТЬ ТАМ ЗНАЧИТЕЛЬНОЕ МЕСТО, ТЕМ САМЫМ НАПОЛНЯЯ ЖЕЛУДОК И ВЫЗЫВАЯ ОЩУЩЕНИЕ СЫТОСТИ. И ГЛАВНОЕ, НАХОДЯСЬ В КИШЕЧНИКЕ, ОНИ ЗАХВАТЫВАЮТ ПИТАТЕЛЬНЫЕ ВЕЩЕСТВА И УНОСЯТ ИХ С СОБОЙ К ТОЛСТОЙ КИШКЕ, ГДЕ ФОРМИРУЮТСЯ КАЛОВЫЕ МАССЫ. На протяжении этапа закрепления веса не забывайте, что вы все еще ограничены в употреблении хлеба. Но, достигнув заключительной стадии стабилизации, вы сможете потреблять какое угодно количество хлеба при условии, что он будет цельнозерновой и желательно с отрубями. Но даже на этом этапе закрепления, если вы любите хлеб на завтрак, вы можете намазывать ваши 2 ломтика тонким слоем сливочного масла пониженной жирности. Или же использовать их в обеденное время для приготовления бутерброда с холодным мясом, ветчиной или сыром. Кстати, сыр является следующим продуктом, который добавляется в ваш список.Порция сыра в день О каком сыре идет речь и в каком количестве он будет разрешен? Предпочтительны вареные твердые сыры. Среди французских сыров так готовятся сыры вонбель, конте, гауда, голландский сыр, разные сорта савойского сыра и многих других. Избегайте таких сыров, как камамбер, рокфор и козий сыр. ! НО ФРАНЦУЗСКИЕ СЫРЫ НА РОССИЙСКОМ РЫНКЕ НЕ ВСЕГДА ДОСТУПНЫ ПО ЦЕНЕ, И ПОЭТОМУ МОЖНО ПОРЕКОМЕНДОВАТЬ СОРТА РОССИЙСКИХ СЫРОВ: РОССИЙСКИЙ, ПОШЕХОНСКИЙ, КОСТРОМСКОЙ, ШВЕЙЦАРСКИЙ И ДР. Что касается количества, я рекомендую порции по 40 г в день. Я не сторонник взвешивания и тщательного подсчета граммов, но мы на переходном этапе, и он не продлится долго. Кроме того, 40 г — это стандартная порция, которая является достаточной для большинства людей с умеренным аппетитом. Выберите удобное для вас время, чтобы полакомиться ломтиком сыра: обед или ужин. Но не забывайте, что вы имеете право только на одну порцию.

Что калорийнее яблоко или банан. Калорийность фруктов: высокая и низкая

С детства сначала мамы, потом бабушки внушали нам, что фрукты — это хорошо. Это лучше, чем конфеты и печенюшки. От них не толстеют, а пользы сколько!

Упаковка витаминов в каждой груше, хурме или мандаринке. Это действительно так — фрукты невероятно полезны и важны в диетическом питании.

При этом калорийность их зачастую запредельно высока, тоже, а содержание сахара вызывает печальный вздох. Стоит ли отказываться от тарелки фруктов во время похудения и оставить их на период набора массы?

Конечно, нет. Есть нужно все, но разумеется, в меру. В этой статье мы приготовили таблицу калорийности фруктов, соотношения БЖУ (белков, жиров и углеводов), а также несколько полезных рекомендаций, как правильно составлять фруктовое меню.


От чего зависит калорийность фруктов

На этот показатель напрямую влияет содержание жидкости и сахара в плодах и ягодах. Именно поэтому, если вы внимательно изучите таблицу калорийности фруктов на 100 грамм, которую мы приготовили ниже, то увидите, что наибольшим количеством калорий наделены именно высушенные плоды.

В процессе дегидратации они потеряли почти всю влагу, а вот калораж значительно приумножили. Вы можете съесть тарелку свежей вишни, но в случае с сушеной придется ограничиться небольшой горстью.

Важно понимать, что в данном случае мы говорим исключительно о свежих, сухих либо замороженных плодах. Консервированные, к примеру, ананасы, которые мы так любим, в процессе термической обработки не только теряют часть полезных веществ, но и приобретают дополнительный сахар за счет сладких сиропов.


Чем больше сахара, тем больше калорий

Именно поэтому, если ваша задача, найти в таблице калорийности фруктов и ягод идеальные плоды для похудения, стоит обращать внимания не только на ГИ и количество единиц, но и на тот факт, что кушать фрукты нужно в свежем/замороженном виде.

Горсть сухофруктов оставляем для перекуса. Консервированные компоты на период потери веса исключаем из рациона полностью.

Совет: о том, как правильно употреблять сухофрукты, сидя на диете, и какие из них наиболее полезны, мы отдельно писали в этой статье.

Таблица калорийности фруктов по возрастанию на 100 г или 1 штуку Таблица калорийности фруктов по возрастанию

Как правильно есть фрукты

«Как десерт», — скажете вы. И это главная ошибка. Помимо полезных микроэлементов и , большинство плодов имеют углеводный состав.

А если добавить добрую порцию углеводов к традиционным кашам, супам, овощам и другим блюдам из нашего рациона, гарантированы и лишние сантиметры на талии, и проблемы с пищеварением.

В отличие от белковых продуктов, фрукты и ягоды перевариваются в двенадцатиперстной кишке, а не в желудке. После плотного многосоставного обеда организм просто не способен переработать одновременно несколько несовместимых продуктов.

По этой причине идеальное время для употребления полезных вкусняшек:
  1. Натощак
  2. За час до еды
  3. В качестве самостоятельного приема пищи

Лучше употреблять фрукты как самостоятельную трапезу

Употребляйте фрукты в небольших количествах, ограничившись 1-2 плодами либо порцией до 300 грамм. Так вы гарантированно получите массу питательных веществ и не обрастёте лишними сантиметрами.

ТОП-5 фруктов для похудения
Яблоко, 52 калории

Если съесть яблоко сырым, фруктовые кислоты спровоцируют выработку соляной, а это закончится позывом наесться до отвала. Выход в том, чтобы есть яблоки запеченными. Так они дадут ощущение сытости и не будут раздражать слизистую.


Без печеных яблок никуда
Апельсин, 47 калорий

Как и цитрусовый собрат грейпфрут, апельсин содержит много пищевых волокон и мало фруктозы. Чтобы некалорийный перекус был еще и здоровым, апельсины лучше есть в качестве самостоятельного приема пищи.

Грейпфрут, 42 калории

Не только низкокалориен, но и имеет один из самых низких гликемических индексов среди фруктов. Сахар из цитрусового очень медленно усваивается, плод содержит много клетчатки.

Диетологи советуют оставлять его на тот страшный для каждого худеющего случай, когда вечером очень хочется умять половину холодильника.


Жиросжигающие грейпфруты
Малина, 40 калорий

Ягоды не только богаты калием, кальцием, фолиевой кислотой и витамином С, но и обладают способностью укреплять стенки сосудов, а значит, делать тренировки более эффективными. Плюс малина отлично расщепляет жиры.

Арбуз, 38 калорий

Еще одна неповторимая летняя ягода на 80% состоит из воды. Арбуз очищает печень и почки, заботится о нашей мочеполовой системе. Благодаря ликопену, замедляет процессы старения.


Летний арбуз

ТОП-5 калорийности фруктов для набора массы

Казалось бы, проще всего посмотреть в таблице калорийности фруктов самые калорийные и начать на них активно налегать, если ты эктоморф (тот, кому от природы ).

Но задача в том, чтобы нарастить именно мышцы, а не прикрыть кости жировой прослойкой. Именно поэтому фрукты для набора массы тоже нужно выбирать с умом.

Идеальные, по мнению диетологов, варианты для роста мышц:
Папайя, 43 калории

Да-да, мы знаем, что экзотика, и где ее отыщешь в нашей серой яблочной действительности.


Экзотическая папайя

Но! Папайя содержит вещество с почти одноименным названием «папаин», которое способствует расщеплению потребляемых с пищей белков. Если у вас нет возможности вдоволь наестся ею где-нибудь в гостеприимной Паттайе, купите замороженную в супермаркете.

Совет: кстати, калорийность замороженных фруктов гораздо ниже свежих, т. к. в них больше процент воды.

Ананас, 50 калорий

Цитрусовый содержит львиную д озу бромелайна, вещества улучшающего процесс переваривания пищи. Это значит, что ананас способствует уменьшению болей после тренировок и способствует скорейшему усвоению белка мышцами.


Незаменимый ананас
Ягоды, средняя калорийность 60

Во всех ягодах содержатся антоцианы и эллаговая кислота — антиоксиданты, препятствующие воспалениям и боли в суставах. Благодаря их влиянию, легко сохранить бодрость во время тренировок. Дополнительный плюс — всех их виды снижают скорость производства жировых клеток.

Киви, 61 калория

Что хорошего в киви, помимо способности укреплять иммунитет?

Витамины A, D, E, стимулирующие метаболические процессы и поддерживающие здоровье глаз, что особенно актуально для спортсменов, страдающих близорукостью или дальнозоркостью.


Такой привычный киви

Совет: в кожуре киви больше антиоксидантов, чем в мякоти поэтому идеальный вариант — хорошо промыть плоды, перебить в блендере и, не очищая, и съесть.

Банан, 89 калорий

Во-первых, бананы — это источник энергии и легкоусвояемого сахара. Они богаты калием и, несмотря на относительно высокую калорийность, имеют умеренный гликемический индекс.

Углеводы из бананов усваиваются медленно, а значит, ограждают от резких скачков глюкозы. Идеальное время для бананов при наборе мышечной массы — сразу после тренировки.

Авокадо, 160 калорий

Одним из наиболее калорийных фруктов в таблице по возрастанию является авокадо — целых 160 единиц.


Универсальный авокадо

Но добавлять его в салаты — один из главных моментов правильного питания. Авокадо — источник калия, мононенасыщенных и масляных жирных кислот, способствующих борьбе с лишним жиром.

Плюс — он помогает лучше усваиваться полезным составляющим других продуктов. Поэтому не забывайте разнообразить им салаты и при похудении, и при наращивании мышц.

Что думают диетологи о таблице калорийности фруктов

Известные американские диетологи и специалисты по здоровому питанию Энди Беллатти и Джен Брунинг считают, что две чашки фруктов — идеальная норма в день для любого человека.

При этом важно употреблять в пищу множество самых разнообразных видов — от цитрусовых и ягод до бананов, потому что они все приносят пользу.

Также важно пробовать что-то новое — вы наверняка пополните список своих вкусовых предпочтений.


Пробуйте разные виды фруктов

Энди и Джен говорят, что плоды не только содержат фитохимические вещества, обладающие антиоксидантными свойствами, но и улучшают человека.

Согласно американскому исследованию 2017 года, употребление фруктов напрямую связано с увеличением психологического благополучия у молодых людей.

Однако потребление слишком большого количества фруктов способно привести к проблемам со здоровьем.

Хотя и может показаться, что дорога к хорошему самочувствию вымощена ягодами годжи, важно помнить, фрукты — это еще не все, что нужно для питания.

Как отметил Беллатти, они не являются богатым источником железа или цинка. Переедание фруктами также может вызвать расстройство желудка.

Отдельно стоит составлять рацион тем, кто страдает , и не злоупотреблять свежевыжатыми соками:

  1. «Фруктовый сок не содержит клетчатку и многие антиоксиданты, являющиеся ее производными , — поясняет Беллатти. — В нем зачастую слишком много сахара. Хорошей альтернативой свежевыжатым сокам являются , сохраняющие все части плодов и одновременно обеспечивающие ощущение сытости».

Меньше соков, больше смузи

Как видите, залог здоровья нашего организма и правильного питания заключается в поддержании баланса.

Не отказывайтесь от нескольких фиников только потому, что они кажутся вам слишком калорийными, но и не забывайте, что 10 штук за раз — уже чересчур.

Несколько полезных советов о таблице калорийности фруктов вы почерпнете из этого видео:

06.11.2015 admin

При поступлении продуктов питания в организм, синхронно начинаются обменные процессы. Эти процессы происходят у каждого человека по-разному. У некоторых калории превращаются в энергию, у других — в жировые отложения. Почему так?

Все очень просто:

  • Во-первых , у каждого человека свой индивидуальный организм с собственными особенностями;
  • Во-вторых , те, кто следит за своей фигурой, сопоставляют количество получаемой и расходуемой энергии от пищи;
  • В-третьих , организмы людей, склонных к полноте, перерабатывают полученную пищу в жировые отложения.

Организм, обрабатывая пищу, перевоплощает ее в энергию. Если человек своевременно данную энергию не использует, то данная энергия превращается в жировые отложения на органах у человека. В свою очередь, эти жировые отложения становятся заметны визуально в виде лишнего «жирка» на животе, ногах, руках.

Продукты с отрицательной калорийностью

Люди, которые приняли решение прибегнуть к диете, как правило, неверно расставляют приоритеты. Некоторые наслышаны о том, что есть продукты, на переваривание которых организм затрачивает множество калорий. Отнюдь, это не так. Ведь каждый продукт в какой-то мере добавляет организму калории, просто есть те, которые добавляют больше, а есть продукты, калорийность которых сводится практически к нулю.

Продуктов с отрицательной калорийностью, по сути, не существует. Но есть такие продукты, которые не переполняют тело человека избыточным количеством калорий.

Итак, каков же список продуктов с минимальным уровнем калорий:

  • Ягоды, по большей части это апельсины, грейпфрут, лимон, ежевика, черника, смородина, а также, к таким ягодам можно отнести арбуз;
  • Зеленый чай отлично пить тем, кто хочет снизить уровень калорий в организме;
  • Салаты, зелень, также являются продуктами с низким содержанием калорий;
  • Приправы способствуют быстрейшему выводу из организма калорий, в отличие от соли.
  • Вместо сахара рекомендуется использование корицы.
Каждый из этих продуктов содержит минимальное количество калорий. При переваривании данных продуктов питания, организм затрачивает достаточно большое количество энергии. Именно в связи с этим калорийность данных продуктов можно свести к нулю.

От чего зависит калорийность свежих фруктов?

Часто именно свежие фрукты становятся основным продуктом питания во время диет. Это очень правильно, ведь фрукты и полезны, и вкусны и что самое главное для диеты, низкокалорийные. Есть некоторые особенности выбора фруктов для диеты, да и просто для людей, которые не хотят получать в организм энергию, которую, наверняка, не используют.

Итак, как же, невооруженным глазом определить, какова калорийность в фруктах? Есть несколько методов.

Для сравнения и наглядного примера возьмем банан и арбуз. Меньше калорий в арбузе. Также можно рассмотреть пару таких фруктов, как дыня и виноград. Меньше калорий в дыне. Калорийность фруктов во многом зависит от состава и консистенции. Чем больше в фрукте жидкости, тем ниже калорийность данного продукта.

Также очень влияет на уровень калорийности количество сахара в продукте. То есть, чем слаще лакомство в виде фруктов, тем больше энергии он пустит в организм.

Если взять конкретные примеры, то в сухофруктах гораздо больше калорий, нежели в свежих фруктах . Из того, что было рассмотрено выше, можно понимать, что это связано с минимальным количеством влаги в продукте и с повышенным уровнем сахара. Хотя, если не учитывать калорийность, то сухофрукты очень полезны и в умеренных количествах должны приниматься в пищу.

Высоко и низкокалорийные фрукты

Вполне понятно, что продукты питания есть высоко и низкокалорийные. Если взять во внимание фрукты, то их можно разделить на низкокалорийные и высококалорийные.

Высоко и низкокалорийные фрукты:

В этот список можно добавить все фрукты, схожие по консистенции и сладости. Но из таблицы легко понять, какой фрукт является максимально калорийным.

Низкокалорийных фруктов вполне достаточно, это именно те фрукты, которые необходимо употреблять в пищу и включить в рацион при диете.

Сколько калорий в сухофруктах?

Многие в процессе похудения и сбрасывания лишних килограммов, по неопытности принимают решение употреблять в пищу как можно больше сухофруктов, заменяя ими сладости. На самом же деле, конечно же, сухофрукты гораздо полезнее, чем многие из сладостей. А вот касательно калорийности нужно задуматься.

Уровень калорий в сухофруктах зашкаливает во много раз наряду со свежими фруктами. Сухофрукты производятся путем высушивания свежих фруктов. Вследствие данных действий, влага и жидкость из фруктов уходит, а сахар остается в высоком количестве.

Сколько же калорий в сухофруктах?

Итак, результат очевиден. Сухофрукты приемлемо употреблять для здоровья и насыщения организма. Но никак, ни в качестве заменителя других продуктов во время диеты.

Таблица калорийности овощей

Для того чтобы приступить к диете и начать новую жизнь с тонкой талией, необходимо составить для себя четкий рацион питания. Важно правильно расставить приоритеты и выбрать те продукты, которые и нравятся и содержат минимальное количество калорий. Такая диета не станет обузой или сложностью. Ведь важно, чтобы сытость все-таки присутствовала, а энергия правильно была израсходована.

Каждый продукт несет в себе какую-то определенную пользу. Нельзя составлять рацион питания, включая в него только фрукты или овощи. Обязательно в питании должно присутствовать и мясо, и рыба, и крупы, несущие пользу для организма. Ну и, конечно же, каждый продукт нужно подбирать, отталкиваясь от количества калорий.

Есть множество уже готовых диет, которые составлены давно и пользуются популярностью. В таких диетах включены все необходимые продукты питания, витамины и микроэлементы. Ну а если принято решение самостоятельно создавать себе график питания, то обязательно понадобиться таблица с указанным уровнем калорийности каждого продукта.

Итак, любимые овощи можно выбрать, пользуясь таблицей калорийности:

Название овоща Количество калорий в продукте
Зеленый горошек 72 калории
Картофель 80 калорий
Авокадо 170 калорий
Кукуруза 110 калорий
Репчатый лук 42 калории
Морковь 38 калорий
Редька 35 калорий
Зелень петрушки 49 калорий
Свекла 42 калории
Чеснок 45 калорий
Брюссельская капуста 37 калорий
Корень петрушки 38 калорий
Шпинат 16 калорий
Зеленый лук 28 калорий
Тыква 25 калорий
Помидоры 23 калории
Салат 18 калорий
Редис 21 калория
Грунтовые огурцы 14 калорий
Пекинская капуста 16 калорий

Фиолетовый цвет – продукты с максимальной калорийностью;

Бирюзовый цвет – средняя калорийность овощей;

Салатовый цвет – минимальная калорийность.

Исходя из данной таблицы, можно выбрать те продукты, которые должны присутствовать в рационе питания на день.

Таблица калорийности фруктов

Для составления правильного графика питания, также необходимо знать, какова калорийность фруктов. Ведь фрукты несут в себе пользу и помогают насытить организм витаминами и необходимыми микроэлементами.

Итак, берем во внимание наиболее популярные фрукты, которые часто употребляет среднестатистический человек:

Название фрукта Количество калорий во фрукте
Банан 89 калорий
Виноград 65 калорий
Манго 67 калорий
Хурма 53 калории
Ананас 49 калорий
Вишня 52 калории
Гранат 52 калории
Киви 51 калория
Малина 42 калории
Персик 42 калории
Груша 42 калории
Апельсин 38 калорий
Арбуз 38 калорий
Голубика 35 калорий
Клубника 34 калории
Клюква 26 калорий
Ежевика 31 калория
Яблоко 37 калорий

Красным цветом в таблице отмечены фрукты с максимальной калорийностью. Бирюзовый цвет показывает продукты, которые средней калорийности. Под лиловым цветом фрукты с самой низкой калорийностью. Как видно из таблицы, достаточно большое количество фруктов вмещает в себя высокий уровень калорийности. Именно поэтому, отдавая предпочтение похудению с фруктовой диетой, необходимо правильно выбирать продукт.

Самое главное, знать, сколько калорий необходимо потреблять ежедневно именно вам. В зависимости от того, какой образ жизни ведет человек, необходимо просчитывать количество необходимых калорий для полноценной жизни.

Сколько калорий нужно потреблять каждый день, чтобы не увеличивать вес?

Конечно же, потребление пищи и получение калорий в организм у каждого индивидуально. Каждый человек ведет разный образ жизни. Те, у кого образ жизни малоподвижный, нуждаются в меньшем количестве калорий в день. Люди, которые ведут активный и подвижный образ жизни, должны употреблять в пищу гораздо больше энергетических ресурсов.

Количество необходимых калорий в день можно разделить по возрастным категориям:

  • Дети до года;
  • Дети от года до шести лет;
  • Дети от семи до одиннадцати лет;
  • От одиннадцати до девятнадцати;
  • От девятнадцати до тридцати лет;
  • От тридцати до пятидесяти;
  • Свыше пятидесяти.

Каждая возрастная группа нуждается в своем определенном количестве калорий. Детям, как правило, для нормальной жизнедеятельности и роста, необходимо больше калорий, чем человеку, которому более пятидесяти лет. В среднем, ребенку до года нужно 500 калорий в день. Когда малыш начинает более активный образ жизни, ему нужно в среднем 1500 калорий.

Дети от семи лет уже начинают активную умственную и физическую деятельность, таким крохам уже необходимо в день потреблять 2000 калорий. Взрослым до тридцати лет в рацион дня необходимо включить от 2600-2900 калорий. От тридцати лет до пятидесяти человеку необходимо от 2400 до 2500 калорий в день для нормальной жизнедеятельности. Старше 50 лет человек в сутки должен потреблять 2000 калорий.

Эти расчеты приблизительны и, конечно же, все это очень индивидуально. Спортсменам, активным людям в любом случае нужно больше калорий, чем тем, кто ведет неподвижный образ жизни и имеет сидячую работу.

Правильно составленный рацион питания, без сомнений поможет всегда чувствовать себя легко и здорово. Правильно рассчитать количество калорий необходимо по следующей формуле. 655 прибавить (9,5 умножить на вес тела в килограммах) прибавить (1,8 умножить на рост в сантиметрах) отнять (4,7 умножить на возраст человека в годах).

При таком расчете получится то количество калорий, которое в среднем необходимо употреблять. Для того чтобы расчет был максимально верным, необходимо полученную цифру умножить на коэффициент активности человека. Он может варьироваться от 1,4 до 2, 2.

Если следовать всем правилам, то красивая фигура, отменное состояние и здоровый дух обеспечены.

Люди, желающие избавиться от лишних килограммов и поддерживать отличную форму, употребляют в пищу как можно больше свежих овощей и фруктов. Это вполне обоснованно. Энергетическая ценность этих продуктов питания гораздо ниже, чем жареной картошки, котлет, гамбургеров и другой подобной пищи. К тому же, в овощах и фруктах содержится множество витаминов, минералов и Эти компоненты благотворно влияют на работу организма человека в целом, придают энергии, помогают бороться с заболеваниями.

Фрукты имеют не только массу полезных свойств, но и приятный сладкий вкус. Поэтому фрукты любят все без исключения. Согласитесь, как это приятно: наслаждаться вкусом сладкого и и думать, что при этом худеешь. Однако не стоит забывать о том, что энергетическая ценность некоторых фруктов довольно велика. Употребляя в пищу самый калорийный фрукт без ограничения, похудеть не получится. Но что это означает? Худеющим людям нужно исключить фрукты из рациона? Конечно, в крайности вдаваться не стоит. Зная калорийность фруктов, можно самостоятельно расчитать свой фруктовый рацион. Даже самый калорийный фрукт, съеденный в небольшом количестве, не нанесет вреда фигуре и доставит массу пользы и удовольствия.

Итак, давайте разберемся, сколько калорий в фруктах, которые мы обычно употребляем в пищу.

Финики — чемпион по калорийности

Чемпионами по энергетической ценности можно назвать финики. Это и есть самый калорийный фрукт. В 100 г свежих плодов содержится около 200 ккал. Содержание в составе огромного количества полезных веществ делает финики настоящей природной аптечкой:

  • и пектины налаживают работу ЖКТ и запускают ленивый кишечник;
  • витамины группы В улучшают обмен веществ;
  • витамины А, С и Е продлевают молодость организма;
  • комплекс минералов поддерживает водный баланс и устраняет отеки.

Финики быстро восстанавливают ослабленный организм, обеспечивают мощный прилив сил. Диабетикам финики принимать не рекомендуется из-за большого содержания сахара.

Секреты авокадо

На втором месте по калорийности находится авокадо. В 100 граммах мякоти плода содержится 100 ккал. Однако сладкого вкуса он не имеет, содержание сахаров в нем минимально.
В плодах грушевидной формы с зеленой мякотью содержится значительное количество жиров, но они мононенасыщенные и полезные для здоровья. Содержание в авокадо витаминов Е и F придает плоду свойства антиоксиданта. Этот фрукт с маслянистым ореховым вкусом бесценен для гипертоников, улучшает память и работу сердца, стабилизирует состояние и ЖКТ, придает бодрости и поднимает настроение. Стоит проявить осторожность с косточкой и листьями авокадо, содержащими токсические вещества.

Банан — лучший антидепресант

Соперничать с авокадо по калорийности может банан. В 100 г этого фрукта содержится 90 ккал. Его сладкий вкус, обусловленный наличием глюкозы, фруктозы и сахарозы, знаком, пожалуй, каждому. А по содержанию калия бананы обошли многие фрукты и овощи. Это делает их Большое содержание сахаров мобилизует активность организма, стимулирует мозговую деятельность. Это свойство широко используется спортсменами и студентами. Употребление в пищу бананов нормализует работу кишечника, устраняет запоры. Содержание в плодах аминокислоты триптофана, предшественника серотонина, делает бананы настоящим антидепрессантом.

Уникальные свойства винограда

Виноград также характеризуется довольно высокой калорийностью. В 100 граммах содержится около 70 ккал. Уникальный состав винограда делает его не только вкусным лакомством, но и помогает предотвратить многие опасные заболевания. Полифенолы защищают от атеросклероза, тартарная кислота — от рака кишечника. Из последних открытий ученых: сок зеленого винограда способствует похудению, а особые вещества винограда снижают риск развития рака у курильщиков.

Различают следующие столовые сорта винограда:

  1. Кишмиш — сорт высокого качества и урожайности. Относится к ранним сортам. Ягоды розовой и красной окраски не имеют косточек. Содержит много сахара и долго хранится.
  2. Аркадия — сорт с очень высокой урожайностью. Ягоды белого цвета с прочной кожицей обладают умеренной сладостью.
  3. Кодрянка — сорт, уникальный по химическому составу ягод. Содержит сбалансированное сочетание витаминов и минералов и рекомендуется диетологами для обязательного включения в рацион. Темно-фиолетовые, мясистые и сочные ягоды этого сорта очень приятны на вкус.
  4. Флора — ранний столовый сорт. Ягоды салатно-белого цвета с упругой мякотью и крупными семенами, довольно сладкие.
  5. Кеша — селекционный сорт, отличается хорошей урожайностью. Ягоды крупные, белого цвета, с упругой мякотью, отличаются повышенной сладостью.

Эти столовые сорта винограда — далеко не полный список, но они пользуются наибольшей популярностью.

Черешня укрепляет сердце, кости и нервы

Следующий представитель калорийных фруктов — это черешня. В 100 граммах черешни содержится 53 ккал. Мякоть вкуснейших ягод содержит большое количество пищевых волокон, что стабилизирует работу ЖКТ. Витамины А и С препятствует процессам старения в организме. Калий укрепляет сердечную мышцу, кальций необходим для крепких костей, а магний — для крепких нервов. Эти чудесные ягоды также помогают справиться с болезнью Альцгеймера и противостоять раку.

Киви — борец с простудой и гриппом

Завершает рейтинг калорийных фруктов киви. Этот необычный плод с неказистой шкуркой и изумительной изумрудной мякотью содержит 50 ккал в 100 граммах. Содержание большого количества витамина С укрепляет иммунные силы организма, что делает киви незаменимым продуктом в сезон эпидемии ОРВИ. Малое содержание сахара позволяет включать этот фрукт в любую диету. Киви оказывает легкое послабляющее действие на кишечник, усиливает обмен веществ и очищает организм.

Нужно владеть информацией об энергетической ценности, чтобы подсчитать калории фруктов. Таблица, приведенная ниже, описывает калорийность самых популярных фруктов.

Таблица калорийности фруктов
Наименование фрукта Наименование фрукта Энергетическая ценность, Ккал/100 г
Финики свежие 200 Смородина 43
Авокадо 100 Груша 42
Банан 90 Мандарин, кизил 41
Виноград 70 Арбуз 40
Черешня 53 Алыча, земляника 38
Киви 50 Голубика 37
Крыжовник 48 Клюква 33
Абрикосы 47 Ежевика 32
Яблоко, персик, малина, апельсин, брусника, дыня 45 Айва, грейпфрут, лимон 30
Слива, черника, ананас 44 Вишня 25

Зная о калорийности фруктов, можно смело держать под контролем ежедневное меню. Но не стоит зацикливаться на скрупулезном подсчете калорий. Помните: съев даже самый калорийный фрукт, вы обогащаете свой организм бесценными витаминами и минеральными веществами, которые усвоятся гораздо лучше, чем аптечные фармацевтические препараты. А съеденные калории можно потратить, занимаясь любимым видом спорта.

Фрукты содержат сахара натурального происхождения, в них минимум жиров и множество полезных витаминов и минеральных веществ, которые нужны человеческому организму. Диеты исключают кондитерские изделия и выпечку из рациона худеющего человека, но фрукты являются прекрасной альтернативой и утоляют потребность в сладком. В свежих яблоках содержится минимальное количество калорий и много клетчатки, которая очищает кишечник от вредных веществ и токсинов.

ИСТОРИИ ПОХУДЕНИЯ ЗВЕЗД!

Ирина Пегова шокировала всех рецептом похудения: «Скинула 27 кг и продолжаю худеть, просто на ночь завариваю…» Читать подробнее >>

Какие фрукты можно есть при похудении?

Самыми низкокалорийными фруктами являются лайм и лимон. В этих плодах содержится около 30 килокалорий на 100 грамм. Их употребление способствует быстрому сжиганию подкожного жирового слоя. Для похудения рекомендуется выпивать стакан воды с соком из свежего цитруса ежедневно. Делать это желательно утром, перед завтраком.

Людям, которые хотят избавиться от лишнего веса, рекомендуется включать в свой рацион и такие фрукты:

Название Полезное действие Как употреблять
Грейпфруты и апельсины Цитрусовые плоды — это источник витамина С. Также они содержат биофлавоноиды и ферменты, которые эффективно борются с лишними килограммами. Плоды стимулируют работу пищеварительной системы и ускоряют обменные процессы в организме Грепфруты и апельсины хорошо сочетаются с тушеной куриной грудкой. Их можно употреблять не только во фруктовых салатах, но и в овощных, дополнять цитрусами блюда из морепродуктов
Авокадо Наиболее калорийный фрукт, но этот экзотический плод является продуктом диетического питания, поскольку содержит легкоусвояемые жирные кислоты и на длительное время избавляет от чувства голода. В составе этого уникального фрукта практически нет сахара, но присутствуют витамины всех групп и минеральные соли (калий, натрий, фосфор, кальций и магний)

Авокадо отлично сочетается с:

  • рыбными блюдами;
  • мясом; морепродуктами;
  • свежими овощами и фруктами
Киви Обладает легким слабительным эффектом и способствует нормальному функционированию желудочно-кишечного тракта. В этом фрукте много клетчатки и небольшое количество сахара Диетологи рекомендуют съедать один спелый киви за полчаса до основного приема пищи
Яблоки Являются самым доступным фруктом с низкой калорийностью (около 35 ккал/100 гр). Лучше выбирать кислые сорта, поскольку в них содержится меньше сахара. Есть яблоки нужно вместе с кожурой — как в свежем, так и запеченном виде.

Нежелательно употреблять в пищу во время диеты бананы и виноград, поскольку в этих продуктах много фруктозы и у них высокая калорийность.

Таблица калорийности фруктов

Список калорийности фруктов по возрастанию и их пищевая ценность (БЖУ) представлены в таблице:

Название продукта Калорийность на 100 грамм БЖУ, г на 100 г
Лайм 27 0,85/0,12/10,6
Лимон 32 0,93/0/3
Грейпфрут 34 1,11/0,13/11
Арбуз 37 0,65/0,12/8,9
Дыня 37 0,65/0/9
Помело 38 0,92/0/10
Апельсин 39 0,91/0,24/8,2
Мандарин 42 0,63/0,25/8
Абрикос 43 1,4/0,11/9
Персик 44 1,2/0/9,4
Слива 45 0,85/0/9,7
Груша 46 0,52/0,33/9,6
Яблоко 47 0,14/0,12/8
Ананас 48 0,43/0,22/12
Нектарин 51 1,25/0,22/11,1
Папайя 52 0,63/0,14/11
Инжир 53 0,74/0,1/11,4
Хурма 54 0,53/0/13
Фейхоа 56 1,6/0,52/13,2
Айва 56 0,54/0,12/15
Манго 58 0,53/0,22/11,6
Киви 62 1,14/0,6/4
Виноград 66 0,73/0,23/15,1
Гранат 75 1/0/11,3
Банан 91 1,41/0,14/20
Авокадо 183 2,4/9/15,2

Суточная норма фруктов для взрослого человека — 250-300 грамм.

И немного о секретах…

История одной из наших читательниц Алины Р.:

Особенно удручал меня мой вес. Я сильно набрала, после беременности весила как 3 сумоиста вместе, а именно 92кг при росте в 165. Думала живот сойдет после родов, но нет, наоборот стала набирать вес. Как справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура. В свои 20 лет я впервые узнала, что полных девушек называют «ЖЕНЩИНА», и что «таких размеров не шьют». Дальше в 29 лет развод с мужем и депрессия…

Таблица содержания белков, жиров и углеводов

ПродуктБелки, гЖиры, гУглеводыКалорийность, килокалории
ПростыеКрахмал
III ГРУППА — Наименее предпочтительные продукты
Источники белка
Мясо, птица:
Свинина отварная22,631,6375
Свинина жареная2024,2298
Шницель рубленый из свинины13,542,510,1477
Котлеты рубленые из говядины14,611,813,6220
Шашлык из баранины22,930,43372
Котлета отбивная из баранины202810373
Утка отварная19,718,8248
Утка жареная22,619,5266
Паштет из печени1815,34,7227
Пельмени 4 шт.14,514,533,3312
Мясные консервы разные15-2015-22195-298
Колбасные изделия:
Колбаса докторская12,822,21,5257
Колбаса молочная11,722,82,8252
Колбаса краковская16,244,6466
Колбаса таллинская17,133,8373
Сервелат2440,5461
Сардельки говяжьи11,418,21,5215
Сардельки свиные10,131,6332
Сосиски молочные1123,91,6266
Ветчина22,620,9279
Окорок14,325,6288
Рыба соленая:
Килька17,17,7137
Сельдь17,511,4173
Рыба копченая:
Треска261,2115
Скумбрия23,46,4150
Балык осетровый20,412,5194
Рыбные консервы:
Печень трески натуральная4,265,71,2613
Сардины в масле17,919,7249
Сайра, в масле бланшированная18,323,3283
Шпроты17,432,40,4363
Яичница-глазунья12,920,90,9243
Омлет9,615,41,9184
Молочные продукты:
Молоко 6% жирности364,784
Сливки 10% жирн.3104118
Творог жирный 18%14182,8232
Сырки и массы творожные7,12326341
Сырки глазированные8,527,830,5407
Молоко сгущенное
без сахара (7,5%)
78,39,5140
Сыры:
Советский24,731,2389
Чеддер23,530,5379
Источники жиров
Сметана 20% жирн.2,8203,2206
Масло сливочное0,582,50,8748
Масло крестьянское0,872,51,3661
Масло топленое0,3980,6887
Жир кулинарный99,7897
Майонез2,8672,6624
Источники углеводов
Макаронные изделия отварные4,10,40,618,498
Батон80,90,848,1235
Сдоба обыкновенная85,65,346,5299
Бублики91,11,155,4284
Сушки простые10,91,3167335
Сухари99,512,352,9386
Пирожки печеные12,97,24,133,3268
Кондитерские изделия:
Печенье простое, слад6,511,823,650,8436
Вафли с фруктовыми начинками3,22,863,816,3350
Пряники4,82,84334,7350
Пирожное слоеное с кремом5,4438,616,130,3555
Пирожное слоеное с кремом5,438,616,130,3555
Пирожное бисквитн4,79,355,68,6351
Пирожное песочное5,118,535,527,3435
Пирожное заварное с кремом5,910,242,612,6329
Халва подсолнечная11,629,741,51,1523
Зефир, пастила0,576,83,6310
Мармелад желейный0,168,29,5302
Карамель с фруктовой начинкой0,10,180,911,2357
конфеты шоколадн.5,83248,69,3535
Шоколад молочный6,935,749,52,9550
Шоколад горький
(какао более 60% )
5,435,347,25,4540
Сахар-песок99,8379
Мороженое:
Молочное3,23,515,5126
Сливочное3,31014179
Пломбир3,21515227
Эскимо3,52014,3270
Консервы молочные:
Молоко сгущенное с сахаром7,28,543,5320
Сливки сгущенные с сахаром81937382
Какао со сгущенным молоком и сахаром8,27,543,5309
Соусы:
Соус томатный острый2,520,8198
Томат-паста4,818199
Напитки:
Безалкогольные, газированные на плодово-ягодных настоях с сахаром7,5-1230-48
Чай черный байховый с сахаром832
Кофе черный с сахаром832
Какао с молоком1,91,912,12,474
Напитки:
Минеральная вода
Квас525
Пиво разное4,8-8,837-64
Вина сухие (белое, красное)0,265 — 70
Вино, шампанское полусухое588
Вина десертные, крепленые16-20150-170
Ликер45313
Наливки30216

Таблица калорийности фруктов и ягод

Многие думают, что от фруктов и овощей не поправляются, поэтому их можно есть без ограничений. Однако не все плоды такие невинные и их частое употребление может затруднить поддержание веса или даже вызвать его значительное увеличение. Поэтому, специальная таблица калорийности фруктов является хорошим помощником для тех, кто находится на строгой диете. Благодаря ей, вы можете легко узнать, какие фрукты и ягоды можно включить в ваш рацион, и какие стоит употреблять реже.

Содержание

Какие лучше есть фрукты

То, какие фрукты и ягоды лучше всего для фигуры, не определяется исключительно их калорийностью — также важным является их гликемический индекс (ГИ). ГИ — скорость, с которой сахар переваривается и усваивается. Чем ниже значение ГИ, тем меньше калорий накапливается в виде жира. На ГИ плодов влияет содержание в них клетчатки, которая замедляет пищеварение.

Рассмотрим величину ГИ/ккал в разных фруктах и ягодах по убыванию:

Таблица калорийности фруктов и ягод
Вид плода ГИ в 100 г Калорий в 100 г
Бананы спелые 50-60 95
Дыни 60-70 36
Арбуз 70 36
Ананас 45 54
Виноград 45 69
Киви 50 56
Манго 50 67
Голубика американская 55 57
Черная смородина 15 35
Черешня 20 61
Красная смородина 25 31
Крыжовник 25 41
Вишня 25 47
Малина 25 29
Ежевика 25 43
Клубника 25 28
Грейпфрут 30 36
Абрикосы 30 47
Груши 30 54
Апельсины 35 44
Персики 35 46
Сливы 35 45
Яблоки 35 45

Важно!

Фрукты содержат кислоты, которые делают зубную эмаль чувствительной, а сахар в них, является идеальной питательной средой для бактерий, это все повышает опасность возникновения кариеса. После фруктов поласкайте рот водой и подождите с чисткой зубов 15 минут, чтобы не повредить щеткой зубную эмаль.

Калорийность овощей и фруктов по убыванию таблицы. Калорийность всех фруктов. Икра баклажанная консервированная

Фастфуд до сих пор не забыт нами, но мы любим его не меньше, чем раньше, когда все рекламные щиты города приглашали вас посетить то или иное заведение? Сегодня все больше людей разного возраста открывают для себя преимущества здорового питания. Забота о поддержании тела в тонусе, внимание к фигуре — все это идет вразрез с употреблением в пищу пищи, которая, кроме вкусовых качеств, не может похвастаться другими достоинствами.

Здоровое питание основано на употреблении фруктов и овощей, правильном их сочетании. Не менее важен и расчет их калорийности. Это позволяет корректировать рацион в соответствии с потребностями организма. Возникает вопрос: «Какой фрукт самый питательный?» Статья поможет вам в этом разобраться.

Вкусная диета

С детства мы узнали, что это полезно — почти всегда безвкусно, безвкусно и скучно. Вот почему еда, которая далеко не полезна, но имеет аппетитный вид и щедро снабжена ароматизаторами, так сильно держит нас в своей силе.Результат этой зависимости для многих — ухудшение самочувствия, образование лишних килограммов. Они не только нарушают слаженную работу тела, но и заставляют задуматься о своей внешности.

Но, как показывает практика и опыт тех, кто не боится сделать решительный шаг, никогда не поздно вернуть своему телу легкость и бодрость. Здоровое питание — надежный союзник на пути к этой цели. Но как осилить себя, глядя на горы овощей, которые полезны, но не так вкусны? Но очень хочется побаловать себя чем-то приятным…

Фрукты и ягоды всегда готовы прийти на помощь. В них содержатся натуральные вещества и витамины, способствующие оздоровлению организма, при этом они невероятно вкусны.

Виды фруктов

Не углубляясь в научную терминологию, стоит выделить две основные группы фруктов, которые легко и просто запомнить — косточковые и семечковые.

К первой группе относятся те, у которых плод из сочной мякоти, внутри которого спрятана большая косточка.В таких плодах содержится значительное количество сахарозы и глюкозы: слива, абрикос, персик,

Вторая группа — семечковые, в которых плод состоит из мякоти и мелких семян. Основным источником фруктозы считаются: груша, яблоко, боярышник, айва, мушмула.

Но просто съесть любимый фрукт — ошибка. Чтобы организм получал все необходимое, рацион должен быть сбалансированным. Особенно важно правильно рассчитывать калорийность потребляемых продуктов.Это покажет вам, сколько энергии нужно вашему телу для правильного функционирования. Самые калорийные фрукты и овощи нужно сочетать с низкокалорийными, чтобы поддерживать его тонус.

Важная арифметика

Подсчет калорий просто необходим не только тем, кто мечтает о стройной и подтянутой фигуре, но и тем, кто хочет улучшить работу организма. Но мало узнать только о самом калорийном фрукте. Полное его исключение из рациона не гарантирует быстрого похудания.

Хотя расчеты — не самая приятная и интересная часть организации здорового питания, но благодаря ей эффект не заставит себя ждать. Такая арифметика поможет определить, стоит ли увеличивать количество потребляемых калорий, чтобы набрать вес, или, наоборот, уменьшать его, чтобы лишний вес ушел.

Воздерживаться от искушений

Те, кто сидит на диете, прежде чем побаловать себя, должны знать, какие фрукты и ягоды наиболее питательны.От них следует воздерживаться или применять с особой осторожностью, иначе все усилия могут не принести желаемого результата.

Мнения диетологов о самых питательных фруктах расходятся. Но все они утверждают, что виновниками набора веса могут быть: авокадо, виноград, банан, манго, хурма.

Авокадо

Для нас этот фрукт пока еще экзотика. И многие, кстати, считают его овощем. Он родом из Центральной Америки, но уже успел полюбиться многим, о чем свидетельствуют различные рецепты, в которых используются авокадо.Его плоды обладают приятным нежным вкусом.

Большинство диетологов считают, что авокадо — самый питательный фрукт. Он содержит большое количество мононенасыщенных жирных кислот. Они очень важны для здоровья организма. В 100 граммах фруктов содержится примерно 170 калорий. Однако диетологи пока не спешат вносить его в список запрещенных продуктов. Чтобы без последствий для фигуры порадовать себя этим лакомством, стоит есть его без каких-либо добавок.

Банан

Фрукт, который так любят и дети, и взрослые, часто отвергают те, кто следит за своей фигурой. Все дело в его калорийности и высоком гликемическом индексе. Диетологи советуют с осторожностью употреблять бананы. В 100 граммах фруктов содержится 90 калорий.

Ни в коем случае не исключайте их из рациона. Бананы прекрасно подходят в качестве разгрузочного продукта для тех, кто ведет активный образ жизни.

Виноград

Возможно, это не самый калорийный фрукт, но люди, сидящие на диете, все же избегают его.И это не зря. В 100 граммах фруктов содержится около 70 калорий.

Диетологи смело сравнивают его с бананом. Любители этого фрукта считают, что зеленый виноград менее питателен, но это распространенное заблуждение, потому что оба вида одинаково «вредны» для похудения.

Манго

Манго также являются одними из самых питательных фруктов. Он содержит одновременно глюкозу, мальтозу и сахарозу. Такое обилие веществ напрямую связано с высокой калорийностью плода.При соблюдении диеты следует употреблять только в небольших количествах. В 100 граммах манго содержится 65 калорий. Однако он очень полезен благодаря клетчатке и витаминам, которые помогают организму восстанавливаться.

Хурма

Противоречивые плоды. На его основе специалисты разработали диету, благодаря которой можно успешно избавиться от лишнего веса … Но это вовсе не означает, что это низкокалорийный продукт.

Хурма содержит большое количество сахарозы и глюкозы, поэтому ее следует употреблять в ограниченных дозах.Еще одним свойством этого фрукта является его способность вызывать повышенный аппетит, что противопоказано во время диеты. В 100 граммах хурмы содержится примерно 60 калорий.

Калорийность экзотика

Есть в мире и другие «вредные» фрукты для худеющих, еще более экзотичные для наших краев. К ним относятся: тамаринд, богатый углеводами; аки, в котором все калории — жиры; маранг, что очень приятно; джекфрут, где совсем нет жиров, но много углеводов.

Важно помнить, что организм каждого из нас имеет свои особенности, и поэтому подход к здоровому питанию не может быть одинаковым для всех. Самый питательный фрукт в мире, будь то авокадо или тамаринд, может быть очень полезен даже тем, кто сидит на диете. Главное — правильно рассчитать допустимое к употреблению количество. Тогда организм сможет получать необходимые ему витамины, вес останется в норме, а вы сможете побаловать себя любимым лакомством.

Для чтения 8 мин.Просмотров 943

Фрукты и овощи — первая и самая важная пища, которая употребляется во время диеты. Это очень оправдано, ведь в их составе минимальное количество калорий, но при этом энергетическая ценность продукта достаточно высокая.

Но уровень этого компонента в каждом овоще и фрукте на самом деле разный, и не все растительные продукты можно использовать при соблюдении диеты. Обо всех тонкостях выбора подходящих продуктов для похудения подробно расскажем в этой статье.

Таблица калорийности фруктов

С помощью таблицы калорийности можно легко рассчитать наиболее оптимальные фрукты, подходящие для похудения. Такая таблица значительно упрощает процедуру составления диетического меню.

Название плода Участок Калорий
Яблоко Средний размер 70
Абрикос Средний размер 20
Банан Средний размер 50
Грейпфрут Средний размер 20
Киви Средний размер 40
Манго Средний размер 100
Оранжевый Средний размер 30
Персик Средний размер 40
Груша Средний размер 75

Таблица калорийности овощей

Овощи, как и фрукты, имеют разную калорийность в зависимости от типа и разновидности овощного продукта.

Подробные данные о калорийности овощей можно сравнить с помощью этой таблицы:

Название овоща Участок Калорий
Болгарский перец Средний размер 30
Брокколи Средняя часть 20
Капуста Средняя часть 20
Морковь Средний размер 55
Кукуруза Средний размер 60
Огурец Средний размер 10
Баклажан Средняя часть 20
Картофель Средний размер 125

Есть ли продукты с отрицательной калорийностью?

Одним из самых популярных продуктов питания, привлекающих всеобщее внимание в последнее время, является концепция «продуктов с отрицательной калорийностью».

Согласно этой теории, вы можете есть сколько угодно еды, не набирая веса. И это потому, что эти продукты потребляют больше калорий для переваривания, чем то, что они содержат.

Следовательно, в теле нет добавления этого компонента. Это не означает, что эти продукты не содержат калорий, а только то, что организм тратит на сжигание большего количества этого компонента, чем то, что потребляется с пищей.

Эти калории делятся на две категории. Пустые калории и отрицательные калории.

  • Пустые калории — это те калории, которые при потреблении производят огромное количество этого компонента (основными источниками являются фаст-фуд и рафинированный сахар). Они не содержат пищевой ценности.
  • Другие отрицательные калории происходят из питательных и низкокалорийных продуктов. Они отлично вписываются в любую диету, когда речь идет о похудании, поскольку организму требуются минимальные показатели этого компонента, чтобы генерировать энергию и вести активный образ жизни.

Низкокалорийные продукты

Есть такое определение, как «бесплатное питание».Это продукты, в одной средней порции которых содержится не более 25 калорий. «Почти бесплатные продукты» содержат от 25 до 60 калорий в средней порции.

Также есть «бесплатные» и «почти бесплатные» товары из этого компонента, которые можно найти в различных отделах любого продуктового магазина.

Многие овощи с высоким содержанием воды со временем становятся «свободными» или «почти свободными» от этого компонента. Поэтому, решая сесть на диету, стоит подумать о том, чтобы есть именно такие продукты.

Вот некоторые продукты с самым низким уровнем калорий:

  • 2 больших стебля сельдерея = 13 грамм, 1.2 г волокна
  • 2 чашки измельченного салата = 18 куб. См, 1,4 г волокна
  • 1/2 огурца = 20 ц, 1 грамм волокна;
  • 1 средний помидор = 25 с., 1,3 г клетчатки;
  • 1/2 стакана печеного горошка = 30 см3, 3,4 грамма клетчатки
  • 1 морковь = 30 см3, 2 грамма клетчатки.

Это лишь некоторые из основных продуктов, которые содержат минимальный уровень этого компонента. На самом деле их намного больше.

Примечание! Если соблюдать диету, можно составить список таких блюд, на основе которого можно составить разнообразное меню, которое не надоест в течение недели, двух или даже месяца.Более того, меню можно периодически менять или вносить определенные изменения.


При соблюдении диеты очень важно составить правильное меню, в котором будут продукты с минимальным содержанием этого компонента. Многие источники говорят, что фрукты можно есть и во время диеты.

Однако есть плоды с разным содержанием этого компонента. То есть не все фрукты можно есть для достижения диетических результатов.

Остается вопрос — от чего зависит калорийность фруктов:

  1. Во-первых, калорийность фруктов зависит от их вкусовых качеств.То есть чем слаще фрукт, тем больше в нем этого компонента. Это связано с уровнем сахара в фруктах, а сахар является первым и наиболее важным компонентом калорий.
  2. Во-вторых, калорийность фруктов обусловлена ​​жировым фактором. Чем жирнее фрукт, тем больше в нем этого компонента.

Высококалорийные и низкокалорийные фрукты

Фрукты — одна из самых питательных, плотных и полезных для здоровья продуктов. Помимо воды, супов и овощей, фрукты являются самой низкокалорийной группой продуктов и должны быть частью любой диеты для похудания.

Однако не все фрукты имеют одинаковый уровень содержания этого компонента. Некоторые из них содержат довольно много сахара и калорий.

Приведенный ниже список содержит низкокалорийные диетические фрукты. К ним относятся клубника, персики, дыни, виноград, ежевика и папайя. Это самые распространенные фрукты с очень низким содержанием этого компонента и сахара.

Кроме низкокалорийных фруктов, есть еще фрукты, калорийность которых очень высока и которые ни в коем случае нельзя есть во время диеты.

Вот некоторые из них:

  • Авокадо. 322 к.;
  • Фиг. 350 к.;
  • Банан. 400 к.

Примечание! Это самые калорийные фрукты, но на самом деле есть много фруктов, которые также содержат большое количество этого компонента. Инжир, авокадо и банан — самые питательные фрукты из всех фруктовых продуктов.

Калорийность сухофруктов

Сушеные фрукты являются отличным источником питания, потому что это просто фрукт, который лишился большей части содержания воды, но все еще сохраняет свою сладость, вкус и питательность.Некоторые популярные виды сушеных фруктов, такие как изюм и финики, обладают хорошей питательной ценностью, как показывают факты о питании.

Сушеные фрукты, как правило, содержат много этого ингредиента, но на этикетке указано, что это хороший источник жизненно важных питательных веществ … Обратитесь к таблице калорийности вашего любимого типа сухофруктов для получения информации о калориях и питательной ценности.

В процессе сушки фрукты теряют значительную долю воды. Поэтому большинство пищевых ингредиентов имеют высокую концентрацию, что приводит к относительно высокой калорийности по сравнению с такими же фруктами в свежем виде.Иногда в процессе сушки к этим фруктам добавляют сахар.

Следующие примеры относятся к одной порции фруктов (в каждой порции в среднем 60 куб. См):

  • 2 сушеных инжира
  • 2-3 сушеных абрикоса;
  • один ломтик сушеного ананаса;
  • 2 ломтика сушеного яблока;
  • 2 чернослива сушеных;
  • плоская столовая ложка изюма.

Сколько калорий вы должны потреблять каждый день, чтобы избежать увеличения веса?


Когда большинство людей думают о потребленных калориях, они думают, что действительно стоит подумать о том, какую пищу следует употреблять для удовлетворения потребностей в питании.С точки зрения диеты калории представляют собой количество энергии, которое дает диета.

Если вы постоянно потребляете больше этого компонента, чем нужно человеку, в зависимости от его образа жизни, человек начинает набирать вес.

Если потребляется слишком мало необходимых калорий, человек начинает терять вес, жир и, наконец, мышечную массу. Определение калорий — это количество энергии, необходимое для удовлетворения основных потребностей организма.

Тип и количество пищи, потребляемой человеком, определяет, сколько потребляется данного компонента.Для многих людей, сидящих на диете, количество этого компонента в пище является решающим фактором при выборе пищи.

То, как и когда потребляется пища, также может иметь значение, поскольку организм по-разному использует энергию в течение дня. Использование энергии организмом будет зависеть от того, насколько вы активны, насколько эффективно ваше тело использует энергию, а также от возраста.

Согласно Руководству по питанию на 2015–2020 годы, женщинам, вероятно, потребуется от 1600 до 2400 калорий в день, а мужчинам — от 2000 до 3000 калорий в этом компоненте.Однако точное количество калорий зависит от возраста, размера, роста, образа жизни, общего состояния здоровья и уровня активности.

Фрукты и овощи должны быть обязательными в вашем ежедневном рационе. Они полезны и содержат витамины и минералы, которые помогают поддерживать и поддерживать здоровье. Они также могут помочь защитить от некоторых заболеваний.

Примечание! Польза растительных продуктов не ограничена. В том числе эти продукты отлично подходят для похудения. Однако все растительные продукты имеют разный уровень этого компонента, и это следует учитывать.

Если следить за цифрой, то необходимо тщательно планировать свое меню и следить за его калорийностью. Девушкам, желающим распрощаться с лишними килограммами, следует употреблять не более 1300 калорий в день. Большинство диет основано на фруктах и ​​овощах. Но не все они низкокалорийны.

Рейтинг самых питательных фруктов и овощей

На многих сайтах диетологов и диет есть таблица калорий. Внимательно его изучив, вы сможете правильно составить для себя меню на каждый день.

Лидером по калорийности среди овощей является фасоль. Он очень полезен, содержит большое количество витаминов, белка и микроэлементов. Но при этом в 100 г этой фасоли 330 калорий. Употребление в пищу бобов может значительно затруднить похудение.

На втором месте картофель. У него высокий гликемический индекс, поэтому его употребление следует ограничить. В таблице калорийности указано, что на 100 г картофеля приходится 80 калорий. Этот показатель может сильно варьироваться в зависимости от способа приготовления.Запеченный картофель разрешено включать в рацион. А вот от жареного — лучше вообще отказаться.

Остерегайтесь фруктов!

Фрукты являются неотъемлемой частью рациона. Это настоящий кладезь витаминов и минералов. Но во время диеты некоторые из них нужно употреблять в ограниченном количестве. Таблица калорийности поможет вам определиться с этим списком.

Авокадо — самый питательный фрукт с высоким содержанием жирных кислот. В 100 г этого фрукта содержится 170 калорий.

Высокий гликемический индекс и калории — все это бананы. В 100 г этого фрукта содержится 90 калорий. Во время диеты полностью отказываться от них не стоит, но без фанатизма.

Еще один «нелюбимый» диетологов фрукт — виноград. На его 100 грамм приходится 70 калорий вне зависимости от сорта.

Самые низкокалорийные овощи

Минимальное количество калорий в пекинской капусте — 12 калорий на 100 г. К тому же все витамины в этом овоще отлично сохраняются на протяжении всей зимы.Лизин — отлично очищает кровь и выводит холестерин. В общем, похудение с пользой для здоровья.

На втором месте огурцы, в 100 г которых содержится 14 ккал. Этот овощ на 95% состоит из воды, богатой фолиевой кислотой, калием, йодом и различными витаминами. Употребление огурцов положительно влияет на работу нервной системы, щитовидной железы и желудочно-кишечного тракта.

Минимальную калорийность имеют и следующие овощи:

  • редис — 19 ккал;
  • помидоров — 23 ккал;
  • кабачки — 27 ккал;
  • брокколи — 33 ккал;
  • морковь — 35.

Таблица калорийности содержит полный список всех овощей, которые вы можете включить в свой рацион.

Самые низкокалорийные фрукты и ягоды

Минимальное количество калорий в клюкве — 28 на 100 г. Это кладезь витамина С, который защищает от многих болезней. Клюква особенно полезна для женщин.

На втором месте сладко-ароматная дыня. В 100 г. всего 33 калории. Его клетчатка улучшает пищеварение. Дыня богата фолиевой кислотой, которая придаст блеск волосам, придаст красивый цвет коже, укрепит нервную систему.

Третью позицию занимает грейпфрут. В его 100 г содержится всего 35 калорий. Грейпфрут помогает вывести из организма лишнюю жидкость, ускоряет расщепление жиров и выводит токсины из организма.

Если правильно составить меню и учесть калорийность продуктов, можно добиться желаемого результата и избавиться от лишнего веса.

С детства сначала мамы, потом бабушки прививали нам, что фрукты — это хорошо, лучше конфет и печенья.Они не толстеют, но сколько пользы!

Упаковка витаминов в каждую грушу, хурму или мандарин. Это правда — фрукты невероятно полезны и важны в диетическом питании.

При этом калорийность у них зачастую тоже запредельно высокая, а содержание сахара вызывает грустный вздох. Не стоит ли отказываться от тарелки фруктов при похудении и оставить ее на период набора веса?

Конечно, нет. Вам нужно все, но, конечно, в умеренных количествах. В этой статье мы подготовили таблицу калорийности фруктов, соотношение БЖУ (белков, жиров и углеводов), а также несколько полезных рекомендаций, как правильно составить фруктовое меню.


От чего зависит калорийность фруктов

На этот показатель напрямую влияет содержание жидкости и сахара в фруктах и ​​ягодах, поэтому если внимательно изучить таблицу калорийности фруктов на 100 грамм , которые мы приготовили ниже, вы увидите, что именно сухофрукты наделены наибольшим количеством калорий.

В процессе обезвоживания они потеряли почти всю влагу, но потребление калорий значительно увеличилось.Вы можете съесть тарелку свежей вишни, но с сушеной вишней вам придется ограничиться небольшой горсткой.

Важно понимать, что в данном случае речь идет исключительно о свежих, сухих или замороженных фруктах. Консервированные, например, ананасы, которые мы так любим, при термообработке не только теряют часть полезных веществ, но и получить дополнительный сахар за счет сладких сиропов.


Больше сахара — больше калорий

Поэтому, если ваша задача найти в таблице калорийности фруктов и ягод идеальные фрукты для похудения, следует обращать внимание не только на ГИ и количество единиц, но и также к тому, что нужно есть фрукты свежие / замороженные.

Оставляем на перекус горсть сухофруктов. Мы полностью исключаем консервированные компоты из рациона на время похудения.

Совет: в этой статье мы отдельно писали о том, как правильно употреблять сухофрукты во время диеты, и какие из них наиболее полезны.

Таблица калорийности фруктов в порядке возрастания на 100 г или 1 штуку Таблица калорийности фруктов по возрастанию

Как правильно есть фрукты

«Как десерт», — скажете вы.И это главная ошибка … Помимо полезных микроэлементов и, большинство фруктов имеют углеводный состав.

А если добавить хорошую порцию углеводов в традиционные каши, супы, овощи и другие блюда из нашего рациона, лишние сантиметры в талии и проблемы с пищеварением гарантированы.

В отличие от белковой пищи, фрукты и ягоды перевариваются в двенадцатиперстной кишке, а не в желудке. После сытного многокомпонентного приема пищи организм просто не в состоянии переваривать несколько несовместимых продуктов одновременно.

По этой причине идеальное время для употребления полезных лакомств — это:
  1. Натощак
  2. За час до еды
  3. В качестве самостоятельного приема пищи

Фрукты лучше есть как отдельный прием пищи

Ешьте фрукты в небольшом количестве, ограничившись 1-2 фруктами или порцией до 300 г. Так вы гарантированно получите много полезных веществ и не зарастете лишними сантиметрами.

ТОП 5 фруктов для похудения
Яблоко, 52 калории

Если яблоко съесть сырым, фруктовые кислоты вызовут выработку соляной кислоты, и это вызовет желание съесть всю .Решение — есть печеные яблоки. Так они дадут ощущение сытости и не будут раздражать слизистую.


Нигде без печеных яблок
Апельсин, 47 калорий

Подобно цитрусовому собрату грейпфрута, апельсин богат клетчаткой и низким содержанием фруктозы. Апельсины лучше всего употреблять в качестве здоровой и питательной закуски отдельно.

Грейпфрут, 42 калории

Он не только низкокалорийный, но и имеет один из самых низких гликемических индексов среди фруктов.Цитрусовый сахар усваивается очень медленно, в плодах много клетчатки.

Диетологи советуют оставить его на тот страшный случай всем худеющим, когда вечером очень хочется убить половину холодильника.


Грейпфрут для сжигания жира
Малина, 40 калорий

Ягоды не только богаты калием, кальцием, фолиевой кислотой и витамином С, но также обладают способностью укреплять стенки кровеносных сосудов и, следовательно, повышать эффективность тренировок.Кроме того, малина отлично расщепляет жиры.

Арбуз, 38 калорий

Еще одна уникальная летняя ягода на 80% воды. Арбуз очищает печень и почки, заботится о мочеполовой системе, а благодаря ликопину замедляет процессы старения.


Летний арбуз

ТОП-5 калорийности фруктов для набора массы

Казалось бы, проще всего посмотреть калорийность фруктов в таблице с самыми калорийными и начать на них опираться активно, если вы эктоморф (тот, кому по натуре).

Но задача — накачать мышцы, а не покрыть кости жиром. Поэтому фрукты для набора массы тоже нужно выбирать с умом.

Идеальные варианты роста мышц по мнению диетологов:
Папайя, 43 калории

Да, да, мы знаем, что такое экзотика, и где это можно найти в нашей реальности серого яблока.


Экзотическая папайя

Но! Папайя содержит вещество с почти таким же названием «папаин», которое способствует расщеплению белков, потребляемых с пищей.Если у вас нет возможности наесться где-нибудь в гостеприимной Паттайе, покупайте замороженные в супермаркете.

Совет: кстати, замороженные фрукты по калорийности намного ниже свежих, так как в них более высокий процент воды.

Ананас, 50 ​​калорий

Цитрус содержит львиный бромелайн, вещество, улучшающее процесс переваривания пищи. Это означает, что ананас может помочь уменьшить боль после тренировки и ускорить усвоение мышечного белка.


Незаменимый ананас
Ягоды, в среднем 60 калорий

Все ягоды содержат антоцианы и эллаговую кислоту, антиоксиданты, которые борются с воспалениями и болями в суставах. Благодаря их влиянию легко бодрствовать во время тренировки. Дополнительный плюс — все их виды снижают скорость производства жировых клеток.

Киви, 61 калория

Чем киви хорош, кроме способности укреплять иммунную систему?

Витамины A, D, E, стимулирующие обменные процессы и поддерживающие здоровье глаз, что особенно важно для спортсменов, страдающих близорукостью или дальнозоркостью.


Такой знакомый киви

Совет: в кожуре киви больше антиоксидантов, чем в мякоти, поэтому идеальный вариант — хорошо промыть плод, взбить в блендере и, не очищая от кожуры, съесть. .

Банан, 89 калорий

Во-первых, бананы — источник энергии и легкоусвояемый сахар. Они богаты калием и, несмотря на относительно высокое содержание калорий, имеют умеренный гликемический индекс.

Углеводы из бананов всасываются медленно, что означает, что они защищают от резких скачков глюкозы.Идеальное время для бананов при наборе мышечной массы — сразу после тренировки.

Авокадо, 160 калорий

Одним из самых питательных фруктов в таблице в порядке возрастания является авокадо — колоссальные 160 единиц.


Универсальный авокадо

Но добавление его в салаты — один из основных пунктов правильного питания. Авокадо является источником калия, мононенасыщенных и масляных жирных кислот, которые помогают бороться с лишним жиром.

Plus — помогает лучше усвоить полезные компоненты других продуктов.Поэтому не забывайте разнообразить ими салаты как при похудении, так и при наращивании мышц.

Что диетологи думают о таблице калорийности фруктов

Известные американские диетологи и эксперты в области здравоохранения Энди Беллатти и Джен Брунинг считают, что две чашки фруктов — идеальное количество в день для любого.

В то же время важно есть самые разные продукты, от цитрусовых и ягод до бананов, потому что все они полезны для вас.

Также важно попробовать что-то новенькое — обязательно добавите в список своих вкусовых предпочтений.


Попробуйте разные виды фруктов

Энди и Джен говорят, что фрукты не только содержат фитохимические вещества с антиоксидантными свойствами, но и улучшают здоровье человека.

Согласно исследованию, проведенному в США в 2017 году, потребление фруктов напрямую связано с повышением психологического благополучия молодых людей.

Однако потребление слишком большого количества фруктов может привести к проблемам со здоровьем.

Хотя может показаться, что дорога к хорошему самочувствию вымощена ягодами годжи, важно помнить, что фрукты — это не все, что вам нужно для питания.

Как указал Беллатти, они не являются богатым источником железа или цинка. Слишком много фруктов также может вызвать расстройство желудка.

Отдельно стоит составить диету для страдающих и не злоупотреблять свежевыжатыми соками:

  1. «Фруктовый сок не содержит клетчатки и многих производных антиоксидантов. , г. — объясняет Беллатти.- Часто содержит слишком много Сахара. Хорошей альтернативой свежевыжатым сокам являются соки, которые сохраняют все части фруктов и в то же время дают ощущение сытости. »

Меньше соков, больше смузи

Как видите, залог здоровья нашего организма и правильного питания заключается в поддержании баланса.

Не отказывайтесь от нескольких фиников только потому, что они кажутся вам слишком калорийными, но не забывайте, что 10 за один раз уже слишком много.

Несколько полезных советов о таблице калорийности фруктов вы узнаете из этого видео:

Здоровое питание предполагает включение фруктов в ежедневный рацион. Благодаря содержанию большого количества клетчатки, микроэлементов, витаминов их польза для организма неоценима. Однако нельзя забывать о калорийности даров природы, которую необходимо учитывать при правильном питании.

Какие фрукты самые питательные?

Плоды бывают двух видов.

  • С одной костью. В таких фруктах много сахарозы и глюкозы.
  • С семенами. Эти фрукты содержат много фруктозы.

Плоды необходимы для полноценного развития и функционирования организма. Однако все полезно в умеренных количествах. Зная калорийность того или иного фрукта, можно регулировать периодичность, количество его употребления, чтобы не навредить организму. В каждом случае вопрос решает диетолог-специалист.

По мнению многих исследователей, в список калорийных фруктов входит ряд названий.

  • Даты. Самый питательный фрукт в мире, содержит 292 ккал на 100 г свежего продукта. Также он имеет высокий гликемический индекс.
  • Банан. Плод с высоким гликемическим индексом, а также высоким содержанием белка — 3,89 г на 100 г продукта, имеет 96 ккал на 100 грамм мякоти. Его еще называют брауни.
  • Авокадо. Самый полезный фрукт содержит 212 ккал на 100 г продукта.

  • Виноград. Вкусные плоды от светло-зеленого до темно-вишневого цвета содержат 72 ккал на 100 г продукта.
  • Манго. Экзотический фрукт содержит 67 ккал на 100 г продукта. Высокая калорийность связана с содержанием глюкозы, сахарозы, мальтозы.
  • Киви. В уникальном по вкусу фрукте содержится 47 ккал на 100 г мякоти.
  • Яблоки и груши. Известные плоды содержат 47 ккал на 100 г продукта.
  • Персики. Вкусные плоды характеризуются 45 ккал на 100 г продукта.
  • Абрикосы. Согласно таблице калорийности в плодах апельсина на 100 г мякоти приходится 44 ккал.
  • Джекфрут. Фрукт с большим количеством углеводов также считается достаточно калорийным. В нем содержится 94 ккал на 100 грамм продукта.

Список распространенных фруктов показывает, что самый питательный фрукт — это финики.Даже небольшая порция этих удивительных даров природы быстро насытит. Однако тем, кого озадачивают лишние килограммы, стоит быть осторожнее и не злоупотреблять «лидерами» этого списка.

Это не означает, что высококалорийные фрукты вредны для здоровья и употребление их в пищу категорически запрещено. Их просто нужно сбалансировать с другими продуктами. Как правило, дополнительная нагрузка на организм не приводит к положительному результату. Даже со всеми полезными веществами, которые есть во фруктах, они могут вызвать дисбаланс в организме.

О том, какие фрукты самые питательные, вы узнаете из следующего видео.

Они полезны?

Высококалорийные плоды содержат огромное количество полезных веществ, клетчатки, которые необходимы для здоровья организма.

  • Финики содержат пищевые волокна, пектины, благотворно влияющие на работу желудка и кишечника. Благодаря наличию витаминов группы B, A, C, E повышается сопротивляемость организма простудным заболеваниям, восстанавливается жизненный тонус.Минералы эффективно регулируют водно-солевой обмен, снижают риск образования отеков.
  • Авокадо можно назвать кладом полезных компонентов, обладающих тонизирующим действием. Его основные компоненты — мононенасыщенные жиры. Благодаря наличию витаминов E, F фрукт обладает антиоксидантными свойствами. Регулярное употребление столь ценного продукта способствует регулированию артериального давления, снижению уровня сахара в крови, укреплению сердечно-сосудистой системы, нормализации работы кишечника.
  • В бананах содержится наибольшее количество калия, который необходим для нормального функционирования сердечно-сосудистой системы.Регулярное употребление продукта способствует улучшению памяти, активизации мышления, повышению тонуса всего тела, нормализации работы кишечника. Благодаря наличию в составе аминокислоты триптофана настроение улучшается.

  • Джекфрут содержит витамины A, B, C, PP, большое количество калия и других необходимых организму микроэлементов. Этот фрукт нормализует работу кишечника, укрепляет иммунитет, сердечно-сосудистую систему.
  • В винограде содержатся такие вещества, как полифенолы, предотвращающие развитие атеросклероза.Присутствие винной кислоты снижает риск развития рака кишечника.
  • Манго богат полифенолами, органическими кислотами, витаминами, минералами. Благодаря наличию виноградной, янтарной, щавелевой, яблочной кислот фрукт оказывает омолаживающее действие на весь организм. Плод благотворно влияет на кишечник, повышает гемоглобин в крови, препятствует развитию раковых клеток, улучшает настроение.
  • Киви содержит огромное количество витамина С, который способствует укреплению иммунной системы.Кроме того, фрукт ускоряет обменные процессы в клетках, что положительно сказывается на процессе очищения организма в целом.

  • В яблоках содержится пектин, нормализующий работу кишечника, антиоксиданты, дубильные вещества, витамины, микроэлементы. Благодаря высокому содержанию железа фрукты благотворно влияют на состав крови и костей.
  • Груши содержат огромное количество витаминов, минералов, аминокислот, эфирных масел.Употребление фруктов способствует повышению иммунитета и жизненного тонуса, нормализации работы кишечника и печени.
  • Персики содержат много витамина С, снижающего риск воспалительных процессов, ретинол, калий, токоферол. Употребление продукта благотворно влияет на работу кишечника, почек, печени, состав крови. Благодаря наличию эфирных масел процессы восстановления проходят намного быстрее. Плоды благотворно влияют на состояние нервной системы.
  • Абрикосы содержат витамины группы B, PP, P, каротин, клетчатку, микроэлементы. Благодаря высокому содержанию железа фрукты нормализуют состав крови. Фрукты способствуют разжижению мокроты при непродуктивном кашле, нормализуют работу кишечника, температуру тела, обменные процессы, снижают риск онкологических заболеваний.

Фрукты следует включать в любой рацион. Но в каком количестве и какие виды фруктов принесут наибольшую пользу, определяет специалист.

Калории рассчитываются на основе веса, роста и возраста человека. Также важно провести необходимые тесты, чтобы проверить реакцию организма на конкретный плод.

Несмотря на огромную пользу для организма, фрукты также могут оказывать негативное воздействие … В зависимости от наличия определенного заболевания следует ограничить употребление определенных фруктов. Например, при сахарном диабете следует ограничить потребление продуктов с высоким содержанием сахара.Если у вас есть склонность к полноте, лучше ограничить употребление фруктов с высоким содержанием углеводов. При язве желудка следует с осторожностью относиться к употреблению фруктов, усиливающих секрецию желудочного сока.

Сбалансированный, правильно подобранный рацион позволит получать в организм все необходимые вещества, не доставляя проблем со здоровьем.

Калорийность фруктов в порядке убывания. Самые калорийные продукты

Если следить за цифрой, то необходимо тщательно планировать свое меню и следить за его калорийностью.Девушкам, желающим распрощаться с лишними килограммами, нужно потреблять не более 1300 калорий в день. Большинство диет основано на фруктах и ​​овощах. Но не все они низкокалорийны.

Рейтинг самых питательных фруктов и овощей

На многочисленных сайтах, посвященных правильному питанию и диетам, есть таблица калорий. Внимательно его изучив, вы сможете правильно составить для себя меню на каждый день.

Лидером по калорийности среди овощей является фасоль.Он очень полезен, содержит большое количество витаминов, белка и микроэлементов. Но при этом в 100 г этой фасоли 330 калорий. Употребление в пищу бобов может значительно затруднить борьбу с лишним весом.

На втором месте картофель. У него высокий гликемический индекс, поэтому его употребление следует ограничить. В таблице калорийности указано, что на 100 г картофеля приходится 80 калорий. Этот показатель может сильно варьироваться в зависимости от способа приготовления. Запеченный картофель разрешено включать в рацион.А вот от жареного — лучше вообще отказаться.

Остерегайтесь фруктов!

Фрукты являются неотъемлемой частью рациона. Это настоящий кладезь витаминов и минералов. Но во время диеты некоторые из них нужно употреблять в ограниченном количестве. Таблица калорийности поможет вам определиться с этим списком.

Самым питательным фруктом является авокадо, в котором много жирных кислот … В 100 г этого фрукта содержится 170 калорий.

Высокий гликемический индекс и калорийность у всех бананов.В 100 г этого фрукта содержится 90 калорий. Во время диеты полностью отказываться от них не стоит, но без фанатизма.

Еще один «нелюбимый» диетологов фрукт — виноград. На его 100 грамм приходится 70 калорий вне зависимости от сорта.

Овощи с наименьшей калорийностью

Минимальное количество калорий, содержащихся в пекинской капусте — 12 калорий на 100 г. К тому же все витамины в этом овоще отлично сохраняются на протяжении всей зимы. Лизин — отлично очищает кровь и выводит холестерин.В общем, похудение с пользой для здоровья.

На втором месте огурцы, в 100 г которых содержится 14 ккал. Этот овощ на 95% состоит из воды, богат фолиевой кислотой, калием, йодом и различными витаминами. Употребление огурцов положительно влияет на работу нервной системы, щитовидной железы и желудочно-кишечного тракта.

Минимальная калорийность также встречается в следующих овощах:

  • редис — 19 ккал;
  • помидоров — 23 ккал;
  • кабачки — 27 ккал;
  • брокколи — 33 ккал;
  • морковь — 35.

Таблица калорийности содержит полный список всех овощей, которые вы можете включить в свое диетическое меню.

Самые низкокалорийные фрукты и ягоды

Минимальное количество калорий в клюкве — 28 на 100 г. Это кладезь витамина С, который защищает от многих болезней. Клюква особенно полезна для женщин.

На втором месте сладкая и ароматная дыня … В 100 гр. Всего 33 калории. Его клетчатка улучшает пищеварение.Дыня богата фолиевой кислотой, которая придаст блеск волосам, придаст красивый цвет коже, укрепит нервную систему.

Третью позицию занимает грейпфрут. В его 100 г содержится всего 35 калорий. Грейпфрут способствует выведению из организма лишней жидкости, ускоряет расщепление жиров и выводит токсины из организма.

Если правильно составить меню и учесть калорийность продуктов, можно добиться желаемого результата и избавиться от лишнего веса.

Многие в погоне за идеальными внешними формами и весом начинают придерживаться диеты, практически полностью посвящая свой рацион фруктам. Надо сказать, это беспроигрышный способ избавиться от лишних килограммов … Однако даже фрукты имеют свою питательную ценность. Их калорийность, которую можно найти в таблице ниже, определяется содержанием в них определенных компонентов. Поговорим об этом подробнее.

От чего зависит калорийность?

Фрукты характеризуются разной степенью калорийности, которую можно найти в таблице ниже, в зависимости от наличия в них жидкости и сахара.Например, в сухофруктах содержит больше калорий, чем в свежих фруктах. … Это связано с потерей влаги в процессе сушки, которая превращает их в источник энергии в концентрированном виде: только четверть стакана изюма по калорийности равна стакану свежего винограда.

Калорийность фруктов, подлежащих замораживанию или консервированию, также различается. В этом случае показатель пищевой ценности определяется добавлением сахара или сиропа в процессе приготовления.В свежих фруктах самая низкая калорийность, так как они состоят из большого количества жидкости.

Высококалорийные и низкокалорийные фрукты

В зависимости от калорийности есть фрукты, которые могут содержать минимальное и максимальное количество калорий. Представлены фрукты с минимальной калорийностью:

  • Малина. В 100 граммах этой ягоды 40 Ккал. В то же время плоды полезны своим составом, который обогащает человеческий организм калием, магнием, витамином С и фолиевой кислотой.Эти компоненты способствуют укреплению сосудов, улучшают кровообращение, очищают кровь, а также положительно влияют на цвет кожи.
  • Арбуз. В 100 граммах самой крупной ягоды содержится 38 ккал. Арбуз на 80% состоит из воды, поэтому хорошо утоляет жажду, способствует очищению почек, печени, а также нормализует работу мочеполовой системы … В состав входят фолиевая кислота и ликопин, замедляющие процессы старения.
  • Грейпфрут. В 100 граммах содержится 35 Ккал.Горький цитрус также очищает организм от лишней воды, способствует снижению аппетита, а также ускоряет расщепление жиров, повышая эластичность кожи.
  • Дыня. В 100 граммах содержится 33 Ккал. Кремний, содержащийся в дыне, положительно влияет на нервную систему, состояние волос и кожи.
  • Клюква. В 100 граммах клюквы содержится 228 Ккал. Ягода — мощный антиоксидант натурального происхождения. Снимает состояние при простудных, хронических заболеваниях, дефиците железа.Также он эффективно снимает боль в голове.

Калорийностью может похвастаться:

  • инжир
  • авокадо
  • виноград
  • банан
  • все виды сухофруктов

Следовательно, эти продукты противопоказаны желающим сбросить лишний вес. Из них можно сделать компот, который содержит гораздо меньше калорий и предотвратит резкое увеличение массы тела.

Калорийность сухофруктов

Сухофрукты сохраняют все калории.В 100 граммах продукта содержится 150-300 Ккал. При соблюдении диетического питания сухофрукты весьма полезны, так как содержат глюкозу, но употреблять их следует в небольших количествах и при полном отказе от сахара: глюкоза полностью заменяет его.

Таблица калорийности

Для ускорения и повышения эффективности процесса похудения желательно рассчитать количество потребляемых калорий. Следующая таблица поможет вам определить калорийность отдельных фруктовых продуктов на 100 грамм:

Фрукты калорий Белок Углеводы Жиры
Абрикос 45 1 Отсутствует 10
Клюква 25 0,2 Отсутствует 5
ананас 51 0,5 Отсутствует 12
Авокадо 200 1,7 20 6
банан 95 1 0,3 22
Смородина черная 60 1 Отсутствует 14
Вишня 77 1 Отсутствует 17
Каштан 211 14 3 42
лимон 40 1 Отсутствует 9
Клементина 40 0,8 Отсутствует 9
Кокос 371 4 35 10
Рис 80 1 Отсутствует 19
Клубника 36 1 Отсутствует 7
Малина 40 1 Отсутствует 8
Маракуйя 100 3 Отсутствует 22
Гуава 60 0,7 Отсутствует 25
Гранат 64 Отсутствует Отсутствует 16
Смородина 30 1 Отсутствует 6
Хурма 63 0,5 Отсутствует 15
Киви 53 1,6 0,3 11
Личи 68 0,7 Отсутствует 16
Мандарин 40 1 Отсутствует 9
Манго 62 0,4 Отсутствует 15
дыня 31 0,5 Отсутствует 6,5
Ежевика 57 1 Отсутствует 12
Черника 16 0,5 Отсутствует 2,5
Оранжевый 40 1 Отсутствует 8,9
Папайя 44 0,6 Отсутствует 10
Арбуз 30 0,4 Отсутствует 7
персик 47 0,5 Отсутствует 11
Груша 61 0,4 Отсутствует 14
Яблоко 52 0,3 Отсутствует 12
Виноград 83 1 1 17
Грейпфрут 40 1 Отсутствует 9
Фрукты (компот) 100 Отсутствует Отсутствует 25
Авокадо (1 шт.) 425 3,6 42 13

Фастфуд до сих пор не забыт нами, но мы любим его не меньше, чем раньше, когда все рекламные щиты города приглашали вас посетить то или иное заведение? Сегодня все больше и больше людей разного возраста узнают о преимуществах здорового питания. Забота о поддержании тела в тонусе, внимание к фигуре — все это идет вразрез с употреблением в пищу пищи, которая, кроме вкусовых качеств, не может похвастаться другими достоинствами.

Здоровое питание основано на употреблении фруктов и овощей, правильном их сочетании. Не менее важен и расчет их калорийности. Это позволяет корректировать рацион в соответствии с потребностями организма. Возникает вопрос: «Какой фрукт самый питательный?» Статья поможет вам в этом разобраться.

Вкусная диета

С детства мы узнали, что это полезно — почти всегда безвкусно, безвкусно и скучно. Вот почему еда, которая далеко не полезна, но имеет аппетитный вид и щедро снабжена ароматизаторами, так сильно держит нас в своей силе.Результат этой зависимости для многих — ухудшение самочувствия, образование лишних килограммов. Они не только нарушают слаженную работу тела, но и заставляют задуматься о своей внешности.

Но, как показывает практика и опыт тех, кто не боится сделать решительный шаг, никогда не поздно вернуть своему телу легкость и бодрость. Здоровое питание — надежный союзник на пути к этой цели. Но как осилить себя, глядя на горы овощей, которые полезны, но не так вкусны? Но очень хочется побаловать себя чем-то приятным…

Фрукты и ягоды всегда готовы прийти на помощь. В них содержатся натуральные вещества и витамины, способствующие оздоровлению организма, при этом они невероятно вкусны.

Виды фруктов

Не углубляясь в научную терминологию, стоит выделить две основные группы фруктов, которые легко и просто запомнить — косточковые и семечковые.

К первой группе относятся те, у которых плод сделан из сочной мякоти, внутри которой спрятана большая косточка… Такие плоды содержат значительное количество сахарозы и глюкозы: слива, абрикос, персик,

Вторая группа — семечковые, в которых плод состоит из мякоти и мелких семян. Основным источником фруктозы считаются: груша, яблоко, боярышник, айва, мушмула.

Но просто съесть любимый фрукт — ошибка. Чтобы организм получал все необходимое, рацион должен быть сбалансированным. Особенно важно правильно рассчитывать калорийность потребляемых продуктов.Это позволит узнать, сколько энергии потребуется организму для нормальной работы … Для поддержания тонуса следует сочетать самые калорийные фрукты и овощи с низкокалорийными.

Важная арифметика

Подсчет калорий просто необходим не только тем, кто мечтает о стройной и подтянутой фигуре, но и тем, кто хочет улучшить работу организма. Но мало узнать только о самом калорийном фрукте. Полное его исключение из рациона не гарантирует быстрого похудания.

Хотя расчеты — не самая приятная и интересная часть организации здорового питания, но благодаря ей эффект не заставит себя ждать. Такая арифметика поможет определить, стоит ли увеличивать количество потребляемых калорий, чтобы набрать массу, или, наоборот, уменьшать, чтобы лишний вес ушел.

Воздерживаться от искушений

Те, кто сидит на диете, прежде чем побаловать себя, должны знать, какие фрукты и ягоды наиболее питательны.От них следует воздерживаться или применять с особой осторожностью, иначе все усилия могут не принести желаемого результата.

Мнения диетологов о самых питательных фруктах расходятся. Но все они утверждают, что виновниками набора веса могут быть авокадо, виноград, банан, манго, хурма.

Авокадо

Для нас этот фрукт пока еще экзотика. И многие, кстати, считают его овощем. Он родом из Центральной Америки, но уже успел полюбить многие из того, что говорят различные рецепты с использованием авокадо.Его плоды обладают приятным нежным вкусом.

Большинство диетологов считают авокадо самым калорийным фруктом … Он содержит большое количество мононенасыщенных жирных кислот. Они очень важны для здоровья организма. В 100 граммах фруктов содержится примерно 170 калорий. Однако диетологи пока не спешат вносить его в список запрещенных продуктов. Чтобы без последствий для фигуры порадовать себя этим лакомством, стоит есть его без каких-либо добавок.

Банан

Фрукт, который так любят и дети, и взрослые, часто отвергают те, кто следит за своей фигурой. Все дело в его калорийности и высоком гликемическом индексе. Диетологи советуют с осторожностью употреблять бананы. В 100 граммах фруктов содержится 90 калорий.

Ни в коем случае не исключайте их из рациона. Бананы прекрасны как рельефный продукт для тех, кто ведет активный имидж.

Виноград

Хотя и не самый калорийный фрукт, люди, сидящие на диете, все же избегают его.И это не зря. В 100 граммах фруктов содержится около 70 калорий.

Диетологи смело сравнивают его с бананом. Любители этого фрукта считают, что зеленый виноград менее калорийен, но это распространенное заблуждение, ведь оба вида одинаково «вредны» для похудения.

Манго

Манго также являются одними из самых питательных фруктов. Он содержит одновременно глюкозу, мальтозу и сахарозу. Такое обилие веществ напрямую связано с высокой калорийностью плода.При соблюдении диеты следует употреблять только в небольших количествах. В 100 граммах манго содержится 65 калорий. Однако он очень полезен благодаря клетчатке и витаминам, которые помогают организму восстанавливаться.

Хурма

Противоречивые плоды. На его основе специалисты разработали диету, благодаря которой можно успешно избавиться от лишнего веса. Но это вовсе не означает, что это низкокалорийный продукт.

Хурма содержит большое количество сахарозы и глюкозы, поэтому ее следует употреблять в ограниченных дозах.Еще одним свойством этого фрукта является его способность вызывать повышенный аппетит, что противопоказано во время диеты. В 100 граммах хурмы содержится примерно 60 калорий.

Калорийность экзотика

Есть в мире и другие «вредные» фрукты для худеющих, еще более экзотичные для наших краев. К ним относятся: тамаринд, богатый углеводами; аки, в котором все калории — жиры; маранг, что очень приятно; джекфрут, где совсем нет жиров, но много углеводов.

Важно помнить, что организм каждого из нас имеет свои особенности, и поэтому подход к здоровому питанию не может быть одинаковым для всех. Самый питательный фрукт в мире, будь то авокадо или тамаринд, может быть очень полезен даже тем, кто сидит на диете. Главное — правильно рассчитать допустимое к употреблению количество. Тогда организм сможет получать необходимые ему витамины, вес останется в норме, а вы сможете побаловать себя любимым лакомством.

И овощи, потому что они содержат намного меньше калорий и жиров, чем мясо.Однако следует знать, что некоторые экзотические фрукты вполне могут посоревноваться с ним по калорийности, поэтому похудеть с их помощью будет очень сложно. При этом большинство людей даже не знают об этом и продолжают их использовать, попутно удивляясь значительному замедлению процесса похудения. Узнать самые калорийные фрукты вы можете ниже.

5. Канистра

Канистел — это двудольное растение покрытосеменных, относящееся к вереску и принадлежащее к семейству сапотовых.Как правило, плоды растут на вечнозеленом дереве, которое при хороших условиях может вырасти до 30 метров в высоту, а ствол в этом случае может достигать 1 метра в ширину. Также на поверхности дерева и его плодов постоянно выделяется липкий латекс, часто используемый как замена резине.

Плоды в банках могут быть круглыми, овальными или яйцевидными, без острой верхушки. Можно выделить следующие параметры плода:

  • длина варьируется от 7 до 12 сантиметров;
  • в ширину
  • , плоды могут достигать от 5 до 7 см;
  • количество калорий в одном фрукте может достигать 139, что делает его очень плотным и сытным.

У незрелых плодов кожица зеленоватая, внутри липкая и твердая. У зрелых кожура становится лимонно-желтоватой или бледно-оранжевой. Внутри канистры находится желтая, крепкая и мучнистая мякоть, пахнущая печеным картофелем. Благодаря этому данный фрукт очень популярен в кулинарии южной Мексики, Гватемалы и Сальвадора, кроме того, эти страны являются его родиной. Мякоть часто используют для приготовления маринада, различных джемов и заварного крема.

Дуриан включает около 30 видов растений, относящихся к семейству мальвовых.9 из них съедобны, и только 4 относительно популярны у потребителей. В основном дуриан растет в тропиках Юго-Восточной Азии, где имеет большую ценность среди местных жителей. Плоды дуриана отличаются абсолютно непредсказуемой формой и могут быть яйцевидной, треугольной или относительно округлой формы. Кроме того, они полностью покрыты острыми шипами и имеют очень твердую оболочку, чтобы защитить незрелые плоды от диких животных. К тому же плоды дуриана обладают ни с чем не сравнимым запахом, что серьезно затрудняет его использование в кулинарии, так как для нарезки и очистки образовавшихся отходов требуется множество инструментов.В целом можно выделить следующие характеристики:

Основную популярность дуриану принес его легендарный вкус, он также содержит огромное количество важных витаминов (A, B, C), их дополняет фолиевая кислота, а также кальций. , магний, калий и фосфор. При регулярном употреблении фрукты способны серьезно восстановить организм в случае нехватки каких-либо витаминов.

Аки — небольшое плодовое деревце, принадлежащее к семейству Сапиндовых. Это «национальный» фрукт Ямайки, но его истинный дом находится в Западной Африке.При благоприятных условиях дерево достигает 12 метров в высоту. Интересно, что плоды аки до полного созревания очень ядовиты и не подходят для употребления в пищу, пока не раскроются естественным путем. Можно есть только ту мякоть, которая окружает семена, остальные части обычно не трогают. По вкусу напоминает грецкий орех … Характеристики плода:

Мякоть плода можно есть сырой, однако на Ямайке ее обычно варят и готовят с рыбой. В Африке аки часто добавляют в суп или просто жарят в масле.Также зеленые плоды часто используют в качестве мыла. Еще одна сфера, в которой иногда используются плоды аки, — это рыбалка. Достаточно просто размять фрукт, и в результате он становится ядом для многих рыб, что облегчает их ловлю.

Авокадо — одна из важных плодовых культур, так как область применения этого дерева достаточно широка. Форма плода шаровидная, грушевидная и эллипсоидальная. Более 400 различных сортов авокадо, причем они сильно различаются по размеру и могут быть как маленькими, так и достаточно большими.Авокадо очень ценен для людей, страдающих диабетом, поскольку этот фрукт отличается высокой калорийностью и низким содержанием углеводов. Можно выделить следующие особенности этого плода:

Кожура и семена авокадо содержат чрезвычайно опасный токсин — персин, который считается ядовитым для человека и смертельным для крупных животных.

Тамаринд — растение из семейства бобовых. Это тропическое дерево, произрастающее на Востоке. При хороших внешних условиях тамаринд может вырасти до 20 метров в высоту.Плод — коричневатая фасоль, состоящая из околоплодника и плотных семян, которые иногда разрезают для ускорения созревания. Плод тамаринда можно описать следующим образом:

Тамаринд часто используется как пряность, а также как важный ингредиент некоторых соусов. Это самый питательный фрукт из всех. Иногда его используют как слабительное, особенно детям. Настойка тамаринда может облегчить страдания и освежить человека, страдающего лихорадкой.

По мнению диетологов, большинство людей не умеют правильно есть фрукты.Употребляя их в качестве десерта, завершающего сытный обед, можно приготовить неприятности — тяжесть в животе, боли, расстройство кишечника, повышенное газообразование. Дело в том, что персики, груши, киви, попадая в тщательно наполненный желудок, провоцируют процессы брожения и закваски.

Если вы употребляете фрукты с умом (ешьте их за полчаса до обеда или через 2-4 часа после него), вы можете получить пользу для здоровья и для своей фигуры: большинство фруктов низкокалорийны.

Фрукт с указанием калорийности и пользы для организма

Список низкокалорийных фруктов открывает арбуз. Ботаники обычно называют его ягодой, но на бытовом уровне все еще чаще можно увидеть арбуз в компании фруктов, чем малину и клубнику. В 100 г его сочной красной мякоти содержится от 25 до 30 ккал. А вот чем он полезен для человеческого организма:

  • — мочегонное средство;
  • усиливает перистальтику кишечника;
  • способствует выведению излишка холестерина;
  • очищает печень от шлаков;
  • если есть камни в почках, помогает им раствориться;
  • помогает организму восстановиться после лечения антибиотиками.

100 г лимон содержит 31 ккал. Этот фрукт ценится как источник витамина С, но в нем есть много других. полезные свойства, он:

  • способствует укреплению иммунной системы;
  • помогает при простудных заболеваниях и является их профилактическим средством;
  • укрепляет сосуды, сердечную мышцу;
  • полезен для пациентов с астмой;
  • возбуждает.

от 35 до 38 ккал — 100 г апельсины, мандарины, грейпфруты. Эти фрукты (в первую очередь грейпфрут) обладают, кроме того, жиросжигающими свойствами, поэтому для людей, борющихся с лишними килограммами, они имеют большую ценность. Благодаря своему химическому составу эти цитрусовые помогают:

  • восстановить утраченный иммунитет;
  • нормализовать сон;
  • укрепляют стенки сосудов;
  • удалить лишнюю жидкость из организма.

Калорийность груш — 43 ккал. В этом фрукте много витаминов, а в косточках есть такое полезное вещество, как йод.Фрукт пригодится в разных ситуациях:


Следом за грушей с показателем 44 ккал идет абрикос — ценный источник клетчатки, фосфора, бета-каротина. Специалисты считают, что это профилактика рака. Другие полезные свойства включают:

  • опора для сердечной мышцы;
  • укрепление костной системы;
  • профилактика глазных болезней;
  • обеспечение необходимого баланса жидкостей в организме;
  • положительно влияет на пищеварительную систему, борется с запорами;
  • укрепление памяти.

Слива (ее калорийность 45 ккал) многие знают как естественное слабительное, но возможности фрукта намного шире. Использование сливы:

  • обмен веществ нормализуется;
  • разжижает кровь;
  • Укрепляются
  • сосудов и сердечной мышцы, снижается риск образования тромбов;
  • Из организма выводится
  • лишнего холестерина;
  • Вылечено
  • заболеваний мочевого пузыря.

Многие худеющие знают, насколько быстрые плоды.Киви может подарить чувство сытости, хотя калорийность плода небольшая — 46 ккал на 100 г. Киви иногда называют «витаминной бомбой». Плод в этом полезен:

  • укрепляет иммунную систему;
  • нормализует артериальное давление, снижая повышенное;
  • обладает противоопухолевыми свойствами;
  • нейтрализует негативное воздействие нитратов на организм.

Фрукт мушмула , который знают южане, также низкокалорийный, так как содержит 47 ккал на 100 г продукта.Его полезные свойства:


100 г яблок — от 47 до 51 ккал в зависимости от сорта. Этот фрукт богат железом, кальцием, фосфором, пектинами и другими полезными веществами:

  • очищает кровь;
  • — антиоксидант;
  • предотвращает возникновение мочекаменной болезни;
  • поддерживает работу сердца;
  • нормализует работу кишечника, выводит токсины.

На основе ананаса (калорийность — 48 ккал) созданы диеты для похудения.Кроме того, плод пригодится:

  • острота зрения;
  • поддержание нормального функционирования нервной системы;
  • укрепление мышц сердца, стенок сосудов;
  • улучшение работы пищеварительной системы;
  • облегчение боли в суставах;
  • замедляет процессы старения.

Вкусные рецепты

Самый простой способ приготовить из фруктов салат … К тому же они не будут подвергаться термической обработке, а значит сохранят все свои лечебные свойства… Яблоки, ананасы, цитрусовые, груши нарезанные мелкими кусочками, заправленный натуральным йогуртом без сахара, посыпанный корицей.

На завтрак можно приготовить фруктовых бутерброда … Для этого имеющиеся фрукты (груша, персик, киви) измельчаются на крупной терке, цитрусовые мелко режутся. Добавляется нежирный творог и все ингредиенты тщательно перемешиваются. Полученную массу распределяем по долькам. диетический хлеб обмакнуть в молоко и поставить в духовку на 10 минут.

Что еще можно приготовить из низкокалорийных фруктов?

Салат «Венчик» (фруктовый вариант). Потребуются киви, зеленое яблоко и апельсин (или мандарин). Ингредиенты мелко нарезаются, мандарин разбирается на дольки. Пару столовых ложек овсянки «Геркулес» обжаривают на сковороде без добавления масла и переливают в тарелку с фруктами. Туда же вливается столовая ложка жидкого меда. При желании добавьте горсть молотых орехов. Все смешано.

Арбузный гаспачо. С нескольких кусочков арбуза (общим весом до полутора килограммов) срезать корочки, удалить косточки, взбить блендером. Очистить три помидора среднего размера, соединить мякоть овоща с арбузной массой.

Добавьте к нему тонкие дольки огурца, измельченный зеленый лук и специи — базилик, мяту. После этого блюдо должно оставаться в холодильнике 4-5 часов. Те, кто любит более острую пищу, посолят и поперчат ее. Если хотите сделать гаспачо более сытным, к нему подадут сметану или сыр.

Холодный летний суп. 250 г фруктов (абрикосы, сливы и еще что-то по желанию) нарезаем кусочками, добавляем немного жареных отрубей и заливаем низкокалорийным кефиром.

Коктейль из груши и дыни. К плодам, взятым в равных количествах, добавляем дольку свежего имбиря … Подготовленные ингредиенты измельчаются в миксере и сразу же подаются к столу.

Овощи низкокалорийные

Среди овощей немало рекордсменов по низкой калорийности.Вот десятка лидеров:

  • огурцы — 12 ккал на 100 г,
  • мангольд — 14 ккал,
  • редис — 15 ккал,
  • баклажаны — 17 ккал,
  • помидоров — 17 ккал,
  • капуста (квашеная капуста) — 17 ккал,
  • стебель сельдерея — 17 ккал,
  • цикорий — 17 ккал,
  • спаржа — 18 ккал,
  • салат — от 15 до 20 ккал (в зависимости от сорта).

Для сравнения: в 100 г моркови — 35 ккал, в таком же количестве брокколи — 37 ккал.

Среди низкокалорийных овощей много полезных. Помидоры , например, помогают сердцу, защищают организм от атеросклероза. Цикорий оказывает лечебное действие на поджелудочную железу, салатов разных сортов и редька — на пищеварительную систему.

Chard способен понижать артериальное давление. Спаржа — профилактическое средство от рака, а также замедляет процессы старения организма и укрепляет нервную систему.

Относительно квашеной капусты , значит, это щедрый источник витамина С, сильного антиоксиданта. Содержащиеся в продукте молочнокислые бактерии помогают кишечнику восстанавливать нарушенную по любой причине микрофлору.

Овощные рецепты

Чтобы низкокалорийные овощи дали именно тот эффект, который от них ожидается, при приготовлении следует соблюдать ряд правил:

  • салаты из свежих овощей готовить непосредственно перед едой, чтобы они не теряли витамины;
  • используйте в качестве заправки не майонез, а масло (оливковое, льняное) или йогурт без сахара;
  • желательно не жарить горячие блюда, а тушить, готовить на пару или в мультиварке.

Несколько интересных рецептов с использованием низкокалорийных овощей.

Салат из цикория. Для этого блюда потребуется салат из цикория (100 г), большое зеленое яблоко и корневой сельдерей (200 г). Цикорий измельчается, остальные ингредиенты натираются на терке. В качестве заправки используйте оливковое масло и лимонный сок (для каждого требуется по 0,5 столовой ложки).

Салат из швейцарского мангольда. Для этого рецепта требуются только стебли мангольда. Их пару минут отваривают в подсоленной воде, откидывают на дуршлаг, остужают.Эстрагон мелко режется, зелень и лук — мелко. Все компоненты салата смешиваем, добавляем растительное масло и уксус.

Овощи по-крестьянски. Два помидора и один баклажан нарезать кружочками и выложить на противень. Выложите нарезанный кубиками сыр, сверху на овощи полейте немного оливкового масла и отправьте в духовку на 20 минут. Запекаются овощи при температуре 170 градусов.

Тушеная спаржа. Фунт очищенной и промытой спаржи кипятят на медленном огне с небольшим количеством воды в течение 5 минут.Очистите три крупных помидора (предварительно их ошпарив), затем нарежьте овощи. В кастрюлю с лимонным соком спаржи добавляются подготовленные помидоры, измельченный чеснок (2-3 зубчика), пара столовых ложек … Если вода из кастрюли выкипела, налейте еще немного. Тушить, накрыв посуду крышкой, 10-15 минут. Подавать к столу, посыпав свежей измельченной зеленью.

Низкокалорийные дары природы дают людям, борющимся с лишними килограммами, возможность вкусно и разнообразно питаться.При этом некоторые проблемы со здоровьем можно решить, ведь, «прожорливая» с калориями, природа не пощадила витамины и другие полезные вещества для овощей и фруктов.

Макроэлементы

: простое руководство по макросам

Многие слышали термин «макрос» на в какой-то момент. Об этом много говорят, особенно когда тема о здоровом питании или похудении. Возможно, вы слышали, что это упоминается в терминах вычисления или отслеживания макросов, но что такое макросы?

Макросы — это макроэлементы.Твое тело нуждается в этих питательных веществах в больших количествах, чтобы правильно функционировать в качестве макроэлементов. значит большой. Кроме того, все эти питательные вещества обеспечивают ваше тело энергией. измеряется в калориях или ккал. Есть три типа макроэлементы: углеводы, белки и жиры.

  • Углеводы содержат 4 ккал на грамм
  • Белки содержат 4 ккал на грамм
  • Жиры содержат 9 ккал на грамм (это примерно вдвое больше, чем в двух других макросах)

Наряду с энергией, все эти макронутриенты играют в организме особую роль, что позволяет вам функционировать. должным образом.

Углеводы

Все углеводы со временем расщепляются вниз до глюкозы, которая является основным источником энергии для вашего тела. По факту, определенные органы, такие как мозг, нуждаются в глюкозе для правильного функционирования. Ваше тело может вырабатывать глюкозу из белков, используя глюконеогенез. Помимо того, что они являются вашим основным источником энергии, есть углеводы. которые помогают синтезировать определенные аминокислоты (строительные блоки белка) и позволяют для стабильного опорожнения кишечника.Клетчатка — это вид углеводов, который нельзя разбиты вашим желудочно-кишечным трактом. Следовательно, это питательное вещество не дает вам энергии, но это действительно помогает избавить ваше тело от отходов и сохраняет ваш кишечник здоровый. Не все углеводы созданы одинаково. Некоторые считаются простыми углеводы и другие сложные.

  • Простой углеводы легко расщепляются на энергию или глюкозу. У них есть 1-2 молекулы сахара и содержатся в обычно сладких продуктах, таких как мед, столовый сахар, сироп, нектар агавы, патока, молоко / йогурт и фрукты.Фрукты действительно содержат натуральный сахар, называемый фруктозой, однако во фруктах также есть витамины и минералы (это ваши микроэлементы: питательные вещества, необходимые в небольших количествах). количества), фитохимические вещества (не являются необходимыми питательными веществами, но могут оказывать положительное влияние на здоровье) и клетчатка. Клетчатка не переваривается и поэтому увеличивает ее количество. времени, необходимого для разложения продукта.
  • Комплекс углеводы требуют больше времени для расщепления вашего тела. Это длинные пряди молекул сахара, связанных вместе и обычно имеющих пикантный вкус.Они есть содержится в таких продуктах, как крахмал и злаки: рис, макаронные изделия, хлеб и крахмал овощи (картофель, горох, кукуруза). Другие продукты на растительной основе, например, некрахмалистые. овощи (бобы, орехи и семена) содержат углеводы, но в меньшем количестве. суммы. Сложные углеводы обычно содержат клетчатку, если они не были переработаны, где зерно было лишено отрубей (внешнего покрытия), что дает нам белый хлеб, белые макароны, белый рис и т. д. тело переваривать. Несмотря на то, что они не сладкие, они будут выделять глюкозу быстро, как сладкий простой углевод.

Белок

Белок позволяет вашему телу расти, строить и восстанавливают ткани, и защищают безжировую массу тела (вашу мышечную массу). Белок — это состоит из аминокислот. Аминокислоты — это строительные блоки белка. Там есть 2 типа аминокислот: заменимые и незаменимые. Незаменимые аминокислоты кислоты не обязательно потреблять с пищей, так как ваше тело может на самом деле сделать это. Незаменимые аминокислоты необходимы в вашем рационе. Незаменимые аминокислоты можно использовать сами по себе, или в некоторых случаях они превращается в незаменимую аминокислоту.К продуктам, богатым белком, относятся мясо, птица, рыба, яйца, молоко, сыр или другие виды продуктов животного происхождения. Эти источники белка содержат все ваши незаменимые аминокислоты. Это не означают, что вы должны есть продукты животного происхождения, чтобы быть здоровым. Вы можете получить правильную аминокислоту кислоты от употребления в пищу различных источников растительного белка, таких как бобы, чечевица, орехи, семена и соя, а также меньшие количества в зернах, овощах и фрукты.

Жир

Жир позволяет накапливать энергию, амортизирует органы, вырабатывает определенные гормоны, поглощает жирорастворимые витамины и помогает с целостностью клеточной мембраны.Есть три типа жиров: транс-жиры, насыщенные жиры и ненасыщенные жиры.

  • Трансжиры следует исключить из рациона. Большинство трансжиров получают в результате гидрогенизации или добавление молекул водорода к ненасыщенным жирам. Это производит гидрогенизированный масло. Их можно найти в маргарине, шортенинге, выпечке, тесте и жареная еда. Если вы видите на этикетке трансжиры, этого следует избегать.
  • Насыщенный жир не имеет изгибов, вызванных двойными связями, в молекуле потому что он насыщен молекулами водорода.В больших количествах насыщенные жиры известно, что повышает уровень холестерина и может увеличить риск сердечного приступа болезнь. Уменьшение количества насыщенных жиров в вашем рационе может быть полезным. Насыщенные жиры содержатся в основном в животных источниках с высоким содержанием жира, таких как жирная говядина, баранина, свинина, птица в кожуре, сало, сливки, масло, жирный сыр, и молочные продукты. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует 5-6% дневной нормы калорий. происходят из насыщенных жиров; это означает, что если ваши потребности в калориях 2000 в день, то только 120 ккал должны поступать из насыщенных жиров.120 ккал / 9 ккал / г = ~ 13 грамм насыщенного жира в день. Рекомендуется уменьшить потребление насыщенных жиров и постное к более здоровым жирам, известным как ненасыщенные жиры.
  • ненасыщенный жир имеет по крайней мере одну двойную связь, вызывающую изгибы в молекуле. Эти сложнее штабелировать и поэтому обычно находятся в жидком состоянии в помещении температура. Количество двойных связей позволяет назвать ненасыщенные жиры. Мононенасыщенные жиры имеют одну двойную связь, а полиненасыщенные жиры иметь несколько или много.Ненасыщенные жиры известны как здоровые жиры, поскольку они может снизить риск сердечных заболеваний. Эти полезные жиры происходят из растительные источники, такие как авокадо, орехи и ореховое масло, семена, оливки и масла (оливковое, рапсовое, сафлоровое и др.). Их также можно найти в источниках животного происхождения, таких как как жирная рыба, включая лосось, скумбрию, сардины, тунец и сельдь.

Жир пользуется плохой репутацией, потому что является самым высоким в килокалориях, и некоторые виды жиров не подходят для нас, но если вы можете сосредоточиться на типе жира и количестве жира, это способствует Здоровая диета.

рекомендуемые количества этих различных макроэлементов обычно относятся к как расщепление макроэлементов. Хорошее место для начала — использовать USDA. рекомендаций:

  • Углеводы: 45-65%
  • Белки: 10-35%
  • Жиры: 20-35%

В целом, они считаются здоровыми, но разные комбинации могут помочь вам достичь разных целей или помочь справиться с различными болезненными состояниями. Каждый человек может преуспеть в разном проценте, поэтому то, что работает для одного человека, может не работать для всех.Загрузка приложения для отслеживания может быть полезна для поиска и отслеживания того, где вы находитесь. MyFitnessPal — отличное бесплатное приложение, к которому можно получить доступ как на компьютере, так и на мобильном телефоне, где вы можете отслеживать ежедневное потребление и видеть различные проценты макроэлементов, как показано справа. В конце концов, независимо от того, какие проценты вы выберете, всегда нужно начинать с проверки правильности ваших килокалорий. Независимо от того, пытаетесь ли вы похудеть, поддерживать или даже набирать вес, существует определенный диапазон калорий, который поможет вам добиться успеха.Если вам нужна помощь в определении хорошего места для начала и того, как придерживаться своих целей, связанных с питанием, поговорите с одним из наших сертифицированных диетологов-диетологов (RDN). Запись на прием можно записать в любом из наших основных госпиталей. Чтобы узнать больше о том, что RDN может для вас сделать, посетите нашу страницу «Услуги по питанию».

Теги: углеводы, жиры, здоровое питание, ккал, макронутриенты, белки

Категория: Еда и питание

Овощи и фрукты | Источник питания

  • Овощи и фрукты — важная часть здорового питания, и разнообразие так же важно, как и количество.
  • Ни один фрукт или овощ не содержат всех питательных веществ, необходимых для здоровья. Ешьте много каждый день.

Диета, богатая овощами и фруктами, может снизить кровяное давление, снизить риск сердечных заболеваний и инсульта, предотвратить некоторые виды рака, снизить риск проблем с глазами и пищеварением, а также положительно повлиять на уровень сахара в крови, что может помочь сохранить аппетит под контролем. Употребление в пищу некрахмалистых овощей и фруктов, таких как яблоки, груши и зеленые листовые овощи, может даже способствовать снижению веса.[1] Их низкая гликемическая нагрузка предотвращает скачки сахара в крови, которые могут усилить чувство голода.

Существует по крайней мере девять различных семейств фруктов и овощей, каждое из которых потенциально содержит сотни различных полезных для здоровья растительных соединений. Ешьте продукты разных видов и цветов, чтобы обеспечить ваше тело необходимыми питательными веществами. Это не только обеспечивает большее разнообразие полезных растительных химикатов, но и создает привлекательные блюда.

  1. Держите фрукты на видном месте . Поместите несколько готовых к употреблению вымытых целых фруктов в миску или храните нарезанные разноцветные фрукты в стеклянной миске в холодильнике, чтобы соблазнить сладкоежки.
  2. Исследуйте продуктовый ряд и выберите что-нибудь новенькое . Разнообразие и цвет — ключ к здоровому питанию. В большинстве дней старайтесь получать хотя бы одну порцию из каждой из следующих категорий: темно-зеленые листовые овощи; желтые или оранжевые фрукты и овощи; красные фрукты и овощи; бобовые (фасоль) и горох; и цитрусовые.
  3. Пропустить картошку . Выберите другие овощи, богатые другими питательными веществами и более медленно усваиваемыми углеводами.
  4. Приготовить еду . Попробуйте приготовить по новым рецептам с большим количеством овощей. Салаты, супы и жаркое — это всего лишь несколько идей для увеличения количества вкусных овощей в ваших блюдах.


Овощи, фрукты и болезни
Сердечно-сосудистые заболевания

Существуют убедительные доказательства того, что диета, богатая фруктами и овощами, может снизить риск сердечных заболеваний и инсульта.

  • Метаанализ когортных исследований с участием 469 551 участника показал, что более высокое потребление фруктов и овощей связано со снижением риска смерти от сердечно-сосудистых заболеваний, со средним снижением риска на 4% на каждую дополнительную порцию фруктов в день. и овощи. [2]
  • Крупнейшее и самое продолжительное на сегодняшний день исследование, проведенное в рамках Гарвардского исследования состояния здоровья медсестер и последующего наблюдения медицинских работников, включало почти 110 000 мужчин и женщин, за здоровьем и диетическими привычками которых наблюдали в течение 14 лет.
  • Чем выше среднесуточное потребление фруктов и овощей, тем ниже вероятность развития сердечно-сосудистых заболеваний. По сравнению с теми, кто потреблял фрукты и овощи самой низкой категории (менее 1,5 порций в день), у тех, кто в среднем принимал 8 или более порций в день, вероятность сердечного приступа или инсульта была на 30% ниже. [3]
  • Хотя все фрукты и овощи, вероятно, способствовали этому преимуществу, зеленые листовые овощи, такие как салат, шпинат, мангольд и зелень горчицы, были наиболее сильно связаны со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний.Крестоцветные овощи, такие как брокколи, цветная капуста, капуста, брюссельская капуста, бок-чой и капуста; и цитрусовые, такие как апельсины, лимоны, лаймы и грейпфруты (и их соки), также внесли важный вклад. [3]
  • Когда исследователи объединили результаты Гарвардских исследований с несколькими другими долгосрочными исследованиями в США и Европе и рассмотрели отдельно ишемическую болезнь сердца и инсульт, они обнаружили аналогичный защитный эффект: люди, которые ели более 5 порций фруктов и овощей. в день имели примерно на 20% более низкий риск ишемической болезни сердца [4] и инсульта [5] по сравнению с людьми, которые ели менее 3 порций в день.
Артериальное давление
  • В исследовании «Диетические подходы к остановке гипертонии» (DASH) [6] изучали влияние на артериальное давление диеты, богатой фруктами, овощами и обезжиренными молочными продуктами и ограничивающей количество насыщенных и общих жиров. Исследователи обнаружили, что у людей с высоким артериальным давлением, соблюдающих эту диету, систолическое артериальное давление (верхнее значение артериального давления) снижается примерно на 11 мм рт. Ст., А диастолическое артериальное давление (нижнее значение) — почти на 6 мм рт. многое, чего можно достичь с помощью лекарств.
  • Рандомизированное исследование, известное как «Исследование оптимального потребления макроэлементов для здоровья сердца» (OmniHeart), показало, что эта богатая фруктами и овощами диета снижает артериальное давление еще больше, когда часть углеводов заменяется полезными ненасыщенными жирами или белками. [7]
  • В 2014 году метаанализ клинических испытаний и обсервационных исследований показал, что вегетарианская диета связана с более низким кровяным давлением. [8]
Рак

Многочисленные ранние исследования выявили сильную связь между употреблением фруктов и овощей и защитой от рака.В отличие от исследований случай-контроль, когортные исследования, в которых в течение многих лет наблюдаются большие группы изначально здоровых людей, обычно предоставляют более надежную информацию, чем исследования случай-контроль, поскольку они не полагаются на информацию из прошлого. И в целом данные когортных исследований не всегда показывают, что диета, богатая фруктами и овощами, предотвращает рак.

  • Например, за 14-летний период исследования здоровья медсестер и последующего исследования медицинских работников мужчины и женщины с наибольшим потреблением фруктов и овощей (8+ порций в день) с такой же вероятностью заболел раком у тех, кто ел наименьшее количество ежедневных порций (меньше 1.5). [3]
  • Метаанализ когортных исследований показал, что более высокое потребление фруктов и овощей не снижает риск смерти от рака. [2]

Более вероятно, что некоторые виды фруктов и овощей могут защитить от определенных видов рака.

  • Исследование, проведенное Фарвидом и его коллегами, отслеживало когорту исследования здоровья медсестер II из 90 476 женщин в пременопаузе в течение 22 лет и обнаружило, что те, кто ел больше фруктов в подростковом возрасте (около 3 порций в день), по сравнению с теми, кто ел меньше всего ( 0.5 порций в день) имели на 25% меньший риск развития рака груди. Было отмечено значительное снижение заболеваемости раком груди у женщин, которые ели больше яблок, бананов, винограда и кукурузы в подростковом возрасте, а также апельсинов и капусты в раннем взрослом возрасте. Не было обнаружено никакой защиты от употребления фруктовых соков в более молодом возрасте. [9]
  • Фарвид и его коллеги наблюдали за 90 534 женщинами в пременопаузе из исследования здоровья медсестер II в течение 20 лет и обнаружили, что более высокое потребление клетчатки в подростковом и раннем взрослом возрасте было связано со снижением риска рака груди в более позднем возрасте.При сравнении самого высокого и самого низкого потребления клетчатки из фруктов и овощей, у женщин с наибольшим потреблением фруктовой клетчатки риск рака груди снизился на 12%; у тех, кто потребляет больше всего растительной клетчатки, риск снижался на 11%. [10]
  • После наблюдения за 182145 женщинами в рамках исследования здоровья медсестер I и II в течение 30 лет, команда Фарвида также обнаружила, что женщины, которые ели более 5,5 порций фруктов и овощей каждый день (особенно крестоцветных и желто-оранжевых овощей), имели на 11% меньше риск рака груди, чем у тех, кто ел 2.5 или меньше порций. Потребление овощей было тесно связано с 15% снижением риска опухолей, отрицательных по рецепторам эстрогена, на каждые две дополнительные порции овощей, употребляемых в день. Более высокое потребление фруктов и овощей было связано с более низким риском других агрессивных опухолей, включая опухоли, обогащенные HER2, и опухоли, подобные базальным. [11]
  • Отчет Всемирного фонда исследований рака и Американского института исследований рака предполагает, что некрахмалистые овощи, такие как салат и другая листовая зелень, брокколи, бок-чой, капуста, а также чеснок, лук и т. П., И плоды «вероятно» защищают от нескольких видов рака, включая рак ротовой полости, горла, голосового аппарата, пищевода и желудка.Фрукты, вероятно, также защищают от рака легких. [12]

Определенные компоненты фруктов и овощей также могут защищать от рака. Например:

  • Ряд исследований, основанных на результатах последующего исследования медицинских работников, предполагает, что помидоры могут помочь защитить мужчин от рака простаты, особенно от агрессивных его форм. [12] Один из пигментов, придающих помидорам красный оттенок, — ликопин — может быть задействован в этом защитном эффекте. Хотя несколько исследований, помимо исследования специалистов здравоохранения, также продемонстрировали связь между помидорами или ликопином и раком простаты, другие не обнаружили или обнаружили лишь слабую связь.[14]
  • В целом, однако, эти исследования показывают, что повышенное потребление продуктов на основе томатов (особенно приготовленных из томатов) и других продуктов, содержащих ликопин, может снизить вероятность рака простаты. [12] Ликопин — один из нескольких каротиноидов (соединений, которые организм может превращать в витамин А), обнаруженных в ярко окрашенных фруктах и ​​овощах, и исследования показывают, что продукты, содержащие каротиноиды, могут защитить от рака легких, рта и горла. [12] Но необходимы дополнительные исследования, чтобы понять точную взаимосвязь между фруктами и овощами, каротиноидами и раком.
Диабет

Некоторые исследования специально изучают, связаны ли отдельные фрукты с риском развития диабета 2 типа. Хотя исследований в этой области пока нет, предварительные результаты убедительны.

  • Исследование, в котором приняли участие более 66 000 женщин, участвовавших в исследовании «Здоровье медсестер», 85 104 женщин из исследования «Здоровье медсестер II» и 36 173 мужчин из исследования «Последующее наблюдение медицинских работников», не страдающих серьезными хроническими заболеваниями, показало, что большее потребление цельные фрукты, особенно черника, виноград и яблоки, были связаны с более низким риском развития диабета 2 типа.Другой важный вывод заключался в том, что большее потребление фруктового сока было связано с более высоким риском диабета 2 типа. [15]
  • Кроме того, исследование более 70 000 медсестер в возрасте 38-63 лет, не страдающих сердечно-сосудистыми заболеваниями, раком и диабетом, показало, что потребление зеленых листовых овощей и фруктов было связано с более низким риском развития диабета. Хотя и неубедительные, исследования также показали, что потребление фруктовых соков может быть связано с повышенным риском для женщин.(16)
  • Исследование с участием более 2300 финских мужчин показало, что овощи и фрукты, особенно ягоды, могут снизить риск диабета 2 типа. [17]
Вес

Данные исследований медицинских сестер и последующего исследования медицинских работников показывают, что женщины и мужчины, которые увеличили потребление фруктов и овощей в течение 24-летнего периода, с большей вероятностью потеряли вес, чем те, кто ел такое же количество или те, кто уменьшил потребление. Ягоды, яблоки, груши, соя и цветная капуста были связаны с потерей веса, в то время как более крахмалистые овощи, такие как картофель, кукуруза и горох, были связаны с набором веса.[1] Однако имейте в виду, что добавление большего количества продуктов в рацион не обязательно поможет с потерей веса, если оно не заменит другую пищу, такую ​​как рафинированные углеводы из белого хлеба и крекеров.

Здоровье желудочно-кишечного тракта

Фрукты и овощи содержат неперевариваемую клетчатку, которая впитывает воду и расширяется при прохождении через пищеварительную систему. Это может успокоить симптомы раздраженного кишечника и, вызвав регулярную дефекацию, облегчить или предотвратить запор.[18] Набухающее и смягчающее действие нерастворимой клетчатки также снижает давление в кишечном тракте и может помочь предотвратить дивертикулез. [19]

Видение

Употребление фруктов и овощей также может сохранить здоровье глаз и помочь предотвратить два распространенных связанных со старением глазных заболевания — катаракту и дегенерацию желтого пятна, от которых страдают миллионы американцев старше 65 лет. [20-23] Лютеин и зеаксантин, в частности, похоже, снижает риск катаракты. [24]

Список литературы
  1. Бертоя М.Л., Мукамал К.Дж., Кэхилл Л.Е., Хоу Т., Людвиг Д.С., Мозаффариан Д., Уиллетт В.С., Ху Ф.Б., Римм Е.Б.Изменения в потреблении фруктов и овощей и изменение веса у мужчин и женщин в США, отслеживаемых в течение до 24 лет: анализ трех проспективных когортных исследований. Лекарство PLoS . 2015 22 сентября; 12 (9): e1001878.
  2. Ван X, Оуян Y, Лю Дж, Чжу М., Чжао Г., Бао В., Ху Ф. Б. Потребление фруктов и овощей и смертность от всех причин, сердечно-сосудистых заболеваний и рака: систематический обзор и метаанализ доза-реакция проспективных когортных исследований. BMJ . 2014 29 июля; 349: g4490.
  3. Hung HC, Joshipura KJ, Jiang R, Hu FB, Hunter D, Smith-Warner SA, Colditz GA, Rosner B, Spiegelman D, Willett WC. Потребление фруктов и овощей и риск серьезных хронических заболеваний. Журнал Национального института рака . 2004 г., 3 ноября; 96 (21): 1577-84.
  4. He FJ, Nowson CA, Lucas M, MacGregor GA. Увеличение потребления фруктов и овощей связано со снижением риска ишемической болезни сердца: метаанализ когортных исследований. Журнал гипертонии человека .2007 Сентябрь; 21 (9): 717.
  5. He FJ, Nowson CA, MacGregor GA. Потребление фруктов и овощей и инсульт: метаанализ когортных исследований. Ланцет . 2006 28 января; 367 (9507): 320-6.
  6. Аппель Л.Дж., Мур Т.Дж., Обарзанек Э., Фоллмер В.М., Светкей Л.П., Сакс Ф.М., Брей Г.А., Фогт TM, Катлер Д.А., Виндхаузер М.М., Лин PH. Клиническое испытание влияния режима питания на артериальное давление. Медицинский журнал Новой Англии . 1997, 17 апреля; 336 (16): 1117-24.
  7. Аппель Л.Дж., Сакс Ф.М., Кэри В.Дж., Обарзанек Э., Суэйн Дж.Ф., Миллер Э.Р., Конлин П.Р., Эрлингер Т.П., Роснер Б.А., Ларанджо Н.М., Чарлстон Дж.Влияние потребления белков, мононенасыщенных жиров и углеводов на артериальное давление и липиды сыворотки: результаты рандомизированного исследования OmniHeart. JAMA . 2005 16 ноября; 294 (19): 2455-64.
  8. Yokoyama Y, Nishimura K, Barnard ND, Takegami M, Watanabe M, Sekikawa A, Okamura T., Miyamoto Y. Вегетарианские диеты и артериальное давление: метаанализ. JAMA внутреннее лекарство. 2014 1 апреля; 174 (4): 577-87.
  9. Фарвид М.С., Чен В.Й., Михельс КБ, Чо Э, Уиллетт В.С., Элиассен А.Х. Потребление фруктов и овощей в подростковом и раннем взрослом возрасте и риск рака груди: популяционное когортное исследование. BMJ . 2016 11 мая; 353: i2343.
  10. Фарвид М.С., Элиассен А.Х., Чо Э, Ляо X, Чен Вайоминг, Виллетт WC. Потребление пищевых волокон у молодых людей и риск рака груди. Педиатрия . 2016, 1 марта; 137 (3): e20151226.
  11. Фарвид М.С., Чен В.Й., Роснер Б.А., Тамими Р.М., Уиллетт В.С., Элиассен А.Х. Употребление фруктов и овощей и заболеваемость раком груди: повторные измерения в течение 30 лет наблюдения. Международный журнал рака . 2018 6 июля.
  12. Уайзман М.Второй Всемирный фонд исследований рака / Отчет эксперта Американского института исследований рака. Продовольствие, питание, физическая активность и профилактика рака: глобальная перспектива: Общество питания и медицинский симпозиум BAPEN на тему «Нутриционная поддержка в терапии рака». Труды Общества питания . 2008 август; 67 (3): 253-6.
  13. Джованнуччи Э, Лю Ю., Платц Э.А., Штампфер MJ, Виллетт WC. Факторы риска заболеваемости и прогрессирования рака простаты в последующем исследовании медицинских специалистов. Международный журнал рака . 2007 г., 1 октября; 121 (7): 1571-8.
  14. Кавано CJ, Trumbo PR, Ellwood KC. Проведенный Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США обзор обоснованных заявлений о пользе для здоровья: помидоры, ликопин и рак. Журнал Национального института рака . 18 июля 2007 г .; 99 (14): 1074-85.
  15. Muraki I, Imamura F, Manson JE, Hu FB, Willett WC, van Dam RM, Sun Q. Потребление фруктов и риск диабета 2 типа: результаты трех проспективных продольных когортных исследований. BMJ . 2013 29 августа; 347: f5001.
  16. Bazzano LA, Li TY, Joshipura KJ, Hu FB. Употребление фруктов, овощей и фруктовых соков и риск диабета у женщин. Уход за диабетом . 3 апреля 2008 г.
  17. Мурсу Дж., Виртанен Дж. К., Туомайнен Т.П., Нурми Т., Воутилайнен С. Потребление фруктов, ягод и овощей и риск диабета 2 типа у финских мужчин: исследование факторов риска ишемической болезни сердца в Куопио–. Американский журнал клинического питания . 2013 20 ноября; 99 (2): 328-33.
  18. Лембо А., Камиллери М. Хронический запор. Медицинский журнал Новой Англии . 2 октября 2003 г .; 349 (14): 1360-8.
  19. Aldoori WH, Джованнуччи EL, Rockett HR, Sampson L, Rimm EB, Willett AW. Проспективное исследование типов пищевых волокон и симптоматической дивертикулярной болезни у мужчин. Журнал питания . 1998, 1 октября; 128 (4): 714-9.
  20. Браун Л., Римм Э. Б., Седдон Дж. М., Джованнуччи Е. Л., Часан-Табер Л., Шпигельман Д., Виллетт В. К., Хэнкинсон С. Е.. Проспективное исследование потребления каротиноидов и риска экстракции катаракты у мужчин в США–. Американский журнал клинического питания . 1999 г., 1 октября; 70 (4): 517-24.
  21. Christen WG, Liu S, Schaumberg DA, Buring JE. Употребление фруктов и овощей и риск катаракты у женщин–. Американский журнал лечебного питания. 2005 июн 1; 81 (6): 1417-22.
  22. Moeller SM, Taylor A, Tucker KL, McCullough ML, Chylack Jr LT, Hankinson SE, Willett WC, Jacques PF. Общее соблюдение диетических рекомендаций для американцев связано со снижением распространенности у женщин раннего возраста, связанного с помутнением ядер хрусталика. Журнал питания . 1 июля 2004 г .; 134 (7): 1812-9.
  23. Чо Э, Седдон Дж. М., Рознер Б., Уиллетт В. К., Хэнкинсон С. Е.. Проспективное исследование потребления фруктов, овощей, витаминов и каротиноидов и риска возрастной макулопатии. Архив офтальмологии . 1 июня 2004 г .; 122 (6): 883-92.
  24. Christen WG, Liu S, Glynn RJ, Gaziano JM, Buring JE. Диетические каротиноиды, витамины C и E и риск катаракты у женщин: проспективное исследование. Архив офтальмологии .1 января 2008 г .; 126 (1): 102-9.

Условия использования

Содержание этого веб-сайта предназначено для образовательных целей и не предназначено для предоставления личных медицинских консультаций. Вам следует обратиться за советом к своему врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг с любыми вопросами, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья. Никогда не пренебрегайте профессиональным медицинским советом и не откладывайте его обращение из-за того, что вы прочитали на этом веб-сайте. Nutrition Source не рекомендует и не поддерживает какие-либо продукты.

Плохая грязь: фрукты и овощи стали менее питательными?

Уважаемый EarthTalk ! Какая разница в питании между морковью, которую я ел в 1970 году, и той, которую я ем сегодня? Я слышал, что осталось очень мало питания. Это правда? — Эстер Г., Ньюарк, Нью-Джерси

Было бы излишним сказать, что морковь, которую вы едите сегодня, содержит очень мало питательных веществ — особенно по сравнению с некоторыми другими менее здоровыми продуктами, которые вы, вероятно, также едите, — но это правда, что фрукты и овощи, выращенные несколько десятилетий назад, были намного богаче. витаминов и минералов, чем те, что есть у большинства из нас сегодня.Основным виновником этой тревожной тенденции в области питания является истощение почвы: современные интенсивные методы ведения сельского хозяйства лишили растущее количество питательных веществ из почвы, в которой растет пища, которую мы едим. К сожалению, каждое последующее поколение быстрорастущей, устойчивой к вредителям моркови действительно менее полезно для вас, чем предыдущее.

Знаковое исследование по этой теме, проведенное Дональдом Дэвисом и его командой исследователей из Техасского университета (Юта) на факультете химии и биохимии Остина, было опубликовано в декабре 2004 года в журнале Американского колледжа питания .Они изучили данные Министерства сельского хозяйства США о питании 43 различных овощей и фруктов за 1950 и 1999 годы, обнаружив «достоверное снижение» количества белка, кальция, фосфора, железа, рибофлавина (витамин B2) и витамина C за последние полвека. . Дэвис и его коллеги объясняют это снижение содержания питательных веществ преобладанием сельскохозяйственных методов, направленных на улучшение характеристик (размер, скорость роста, устойчивость к вредителям), помимо питания.

«Усилия по выведению новых сортов сельскохозяйственных культур, которые обеспечивают более высокую урожайность, устойчивость к вредителям и адаптируемость к климату, позволили культурам расти больше и быстрее», — сообщил Дэвис, «но их способность производить или поглощать питательные вещества не поспевает за их быстрым ростом. .По его словам, вероятно, было снижение и других питательных веществ, таких как магний, цинк и витамины B-6 и E, но они не изучались в 1950 году, и необходимы дополнительные исследования, чтобы выяснить, насколько меньше мы получаем эти ключевые витамины и минералы.

Ассоциация потребителей органических продуктов приводит несколько других исследований с аналогичными выводами: анализ данных о питательных веществах, проведенный Институтом Куши с 1975 по 1997 год, показал, что средний уровень кальция в 12 свежих овощах упал на 27 процентов; уровень железа 37 процентов; уровень витамина А составляет 21 процент, а витамина С — 30 процентов.Аналогичное исследование британских данных о питательных веществах с 1930 по 1980 год, опубликованное в British Food Journal , показало, что в 20 овощах среднее содержание кальция снизилось на 19 процентов; железо 22 процента; и калий 14 процентов. Еще одно исследование пришло к выводу, что сегодня нужно съесть восемь апельсинов, чтобы получить такое же количество витамина А, какое получили бы наши бабушка и дедушка из одного.

Что можно сделать? Ключ к более здоровым продуктам — более здоровая почва. Одним из важных шагов было бы чередование полей между вегетационными сезонами, чтобы дать земле время для восстановления.Кроме того, отказ от пестицидов и удобрений в пользу органических методов выращивания полезен для почвы, продукции и ее потребителей. Тем, кто хочет получать самые питательные фрукты и овощи, следует регулярно покупать их у местных фермеров, выращивающих экологически чистые продукты.

Дэвис из

UT предупреждает, что то, что фрукты и овощи не так полезны, как раньше, не означает, что мы должны их избегать. «Овощи необычайно богаты питательными веществами и полезными фитохимическими веществами», — сообщил он. «Они все еще там, и овощи и фрукты — наши лучшие источники для них.”

КОНТАКТЫ : Журнал Американского колледжа питания , www.jacn.org; Институт Куши, www.kushiinstitute.org; Ассоциация потребителей органических продуктов, www.organicconsumers.org.

EarthTalk® написан и отредактирован Родди Широм и Дугом Моссом и является зарегистрированным товарным знаком E — The Environmental Magazine (www.emagazine.com). Присылайте вопросы по адресу: [email protected] Подписаться : www.emagazine.com / подписаться. Бесплатно Пробная версия Выпуск : www.emagazine.com/trial.

Маркировка пищевых продуктов: Медицинская энциклопедия MedlinePlus

Правительство США требует маркировки пищевых продуктов на большинстве упакованных пищевых продуктов. Этикетка предлагает полную, полезную и точную информацию о питании. Правительство поощряет производителей продуктов питания повышать качество своей продукции, чтобы помочь людям выбирать более здоровую пищу. Единый формат этикетки помогает напрямую сравнивать питательную ценность различных продуктов.

РАЗМЕР ПОРЦИИ

Размер порции на этикетке основан на среднем количестве еды, которое люди обычно едят. У одинаковых пищевых продуктов одинаковые размеры порций, чтобы их было проще сравнивать.

Имейте в виду, что размер порции на этикетке не всегда соответствует размеру здоровой порции. Он отражает количество, которое люди обычно едят. Это не рекомендация относительно того, сколько еды нужно есть.

В большинстве случаев размер порции на этикетке не соответствует размеру порции в списке обмена для больных диабетом.Для пакетов, содержащих более одной порции, иногда этикетка будет включать информацию, основанную на размере порции и общем размере упаковки.

КОЛИЧЕСТВО НА ПОРЦИЮ

Общее количество калорий на порцию указано крупным шрифтом. Это помогает потребителям четко видеть количество калорий на порцию. Список питательных веществ включает:

Эти питательные вещества важны для нашего здоровья. Их количество указано в граммах (г) или миллиграммах (мг) на порцию справа от питательного вещества.

ВИТАМИНЫ И МИНЕРАЛЫ

Витамин D, кальций, железо и калий — единственные питательные микроэлементы, которые должны указываться на этикетке продукта питания. Продовольственные компании могут добровольно указывать в пище другие витамины и минералы.

ДНЕВНАЯ ЗНАЧЕНИЕ ПРОЦЕНТОВ (% дневной нормы)

Многие питательные вещества включают процентную дневную норму (% DV).

  • Показывает, насколько одна порция вносит вклад в рекомендуемое общее суточное потребление каждого питательного вещества. Процентные дневные значения позволяют легко сравнивать продукты и видеть, как определенная пища вписывается в ваш рацион.
  • Например, еда, содержащая 13 граммов жира с% DV 20%, означает, что 13 граммов жира обеспечивают 20%, или одну пятую от рекомендуемого общего суточного потребления жиров.

Процент дневных значений основан на диете в 2000 калорий. Вы можете использовать эти числа в качестве общего ориентира, но имейте в виду, что ваши потребности в калориях могут быть выше или ниже в зависимости от вашего возраста, пола, роста, веса и уровня физической активности. Обратите внимание, что дневные процентные значения белков, трансжиров и общего сахара не указаны.

ПРЕТЕНЗИИ НА СОДЕРЖАНИЕ ПИЩЕВЫХ ПРИМЕНЕНИЙ

Заявление о содержании питательных веществ — это слово или фраза на упаковке продуктов, в которой содержится комментарий об уровне конкретного питательного вещества в пище. Заявление будет означать то же самое для каждого продукта. Ниже приведены некоторые утвержденные утверждения о питательных веществах.

Количество калорий:

  • Без калорий: менее 5 калорий на порцию.
  • Низкокалорийный: 40 или менее калорий на порцию (размер порции более 30 грамм).
  • Низкокалорийность: по крайней мере на 25% меньше калорий на порцию по сравнению с едой с обычными калориями.
  • Light или Lite: на одну треть меньше калорий или на 50% меньше жира на порцию по сравнению с обычным питанием. Если более половины калорий приходится на жиры, содержание жира необходимо снизить на 50% или более.

    • Обезжиренный или 100% обезжиренный: менее 1/2 грамма жира на порцию
    • Обезжиренный: 1 г жира или менее на порцию
    • Обезжиренный: как минимум на 25% меньше жира, когда по сравнению с обычной жирной пищей

    Термины холестерина:

    • Без холестерина: менее 2 миллиграммов холестерина на порцию и 2 грамма или меньше насыщенных жиров на порцию
    • Низкий уровень холестерина: 20 миллиграммов или меньше холестерина на порцию и 2 грамма или меньше насыщенных жиров на порцию
    • Сниженный холестерин: минимум на 25% меньше холестерина на порцию по сравнению с обычным кормом

    Натриевые термины:

    • Без натрия: Менее 5 миллиграммов натрия на порцию
    • Низкий натрий: 140 мг или меньше натрия на порцию
    • Очень низкий уровень натрия: 35 мг или меньше натрия на порцию
    • Пониженное содержание натрия: по крайней мере на 25% меньше натрия на порцию, чем в обычной пище

    Заявленное содержание других питательных веществ:

    • «Высокий», «Богатый» или «Отличный источник»: содержит 20% или более дневной нормы на порцию
    • «Хороший источник», «Содержит» или «Обеспечивает»: содержит от 10 до 19% суточной нормы на порцию

    ЗАЯВЛЕНИЯ НА ЗДОРОВЬЕ

    Заявление о полезности для здоровья — это сообщение на этикетке продукта, которое описывает взаимосвязь между пищей и продуктом. компонент (например, жир, кальций или клетчатка) и заболевание или состояние, связанное со здоровьем.FDA отвечает за утверждение и регулирование этих требований.

    Правительство одобрило заявления о пользе для здоровья этих 7 диет и взаимосвязей со здоровьем, которые подкреплены обширными научными данными:

    1. Кальций, витамин D и остеопороз
    2. Диетический жир и рак
    3. Клетчатка во фруктах, овощах и зерновых продуктах и рак
    4. Клетчатка во фруктах, овощах и зерновых продуктах и ​​ишемическая болезнь сердца
    5. Фрукты и овощи и рак
    6. Насыщенные жиры, холестерин и ишемическая болезнь сердца
    7. Натрий и высокое кровяное давление (гипертония)

    Пример Обоснованное заявление о здоровье, которое вы можете увидеть на этикетке продуктов с высоким содержанием клетчатки, будет: «Многие факторы влияют на риск рака; диета с низким содержанием жиров и высоким содержанием клетчатки может снизить риск этого заболевания.»

    Для получения дополнительной информации о конкретных заявлениях о пользе для здоровья см. Информацию о диете и здоровье.

    ИНГРЕДИЕНТЫ

    Производители продуктов питания должны перечислять ингредиенты в порядке убывания веса (от наибольшего к наименьшему). Люди с пищевой чувствительностью или аллергии могут получить полезную информацию из списка ингредиентов на этикетке.

    Список ингредиентов будет включать, когда это необходимо:

    • Казеинат как производное молока в пищевых продуктах, заявленных как немолочные (например, сливки для кофе)
    • FDA- одобренные красящие добавки
    • Источники гидролизатов белка

    Большинство производителей предлагают бесплатный номер телефона, чтобы ответить на вопросы о конкретных пищевых продуктах и ​​их ингредиентах.

    ПРОДУКТЫ, НЕ ИСПОЛЬЗУЕМЫЕ НА ПРОДОВОЛЬСТВЕННОЙ МАРКИРОВКЕ

    Информация о многих пищевых продуктах не требуется. Они освобождены от маркировки пищевых продуктов. К ним относятся:

    • Авиационные продукты
    • Сыпучие продукты, которые не перепродаются
    • Поставщики общественного питания (например, продавцы печенья в торговых центрах, продавцы тротуаров и торговые автоматы)
    • Больничные кафетерии
    • Медицинские продукты питания
    • Ароматические экстракты
    • Продукты питания цвета
    • Продукты питания, производимые малыми предприятиями
    • Прочие продукты, не содержащие значительных количеств питательных веществ
    • Обычный кофе и чай
    • Готовые к употреблению блюда, приготовленные в основном на месте
    • Продукты питания в ресторанах
    • Специи

    Магазины может добровольно перечислить питательные вещества для многих сырых продуктов.Они также могут отображать информацию о питании 20 наиболее часто употребляемых сырых фруктов, овощей и морепродуктов. Маркировка пищевой ценности для однокомпонентных сырых продуктов, таких как говяжий фарш и куриные грудки, также является добровольной.

    Гликемический индекс и гликемическая нагрузка | Институт Линуса Полинга

    1. Лю С., Уиллетт WC. Пищевая гликемическая нагрузка и атеротромботический риск. Curr Atheroscler Rep.2002; 4 (6): 454-461.

    2. Браунс Ф., Бьорк И., Фрейн К.Н. и др. Методология гликемического индекса.Nutr Res Rev.2005; 18 (1): 145-171. (PubMed)

    3. Огюстин Л.С., Кендалл К.В., Дженкинс Д.Д. и др. Гликемический индекс, гликемическая нагрузка и гликемический ответ: Саммит международного научного консенсуса от Международного консорциума по качеству углеводов (ICQC). Нутр Метаб Кардиоваск Дис. 2015; 25 (9): 795-815. (PubMed)

    4. Монро Дж. А., Шоу М. Гликемическое воздействие, гликемические эквиваленты глюкозы, гликемический индекс и гликемическая нагрузка: определения, различия и значения. Am J Clin Nutr.2008; 87 (1): 237С-243С. (PubMed)

    5. Сиднейский университет. О гликемическом индексе: измерение GI. 12 октября 2015 г. Доступно по адресу: http://www.glycemicindex.com/about.php. Дата обращения 16.02.16.

    6. Международная организация по стандартизации. Пищевые продукты — Определение гликемического индекса (ГИ) и рекомендации по классификации пищевых продуктов. 2016 г. Доступно по адресу: https://www.iso.org/obp/ui/#iso:std:iso:26642:ed-1:v1:en. Дата обращения 22.02.16.

    7.Людвиг Д.С. Гликемический индекс: физиологические механизмы, связанные с ожирением, диабетом и сердечно-сосудистыми заболеваниями. ДЖАМА. 2002; 287 (18): 2414-2423. (PubMed)

    8. Уиллетт WC. Ешьте, пейте и будьте здоровы: Руководство по здоровому питанию Гарвардской медицинской школы. Нью-Йорк: Саймон и Шустер; 2001.

    9. Додд Х., Уильямс С., Браун Р., Венн Б. Расчет гликемического индекса еды с использованием измеренных и опубликованных значений пищевых продуктов по сравнению с непосредственно измеренным гликемическим индексом еды. Am J Clin Nutr.2011; 94 (4): 992-996. (PubMed)

    10. Сильва FM, Крамер CK, Криспим D, Азеведо MJ. Завтрак с высоким гликемическим индексом и низким содержанием клетчатки влияет на постпрандиальную реакцию глюкозы в плазме, инсулина и грелина у пациентов с диабетом 2 типа в рандомизированном клиническом исследовании. J Nutr. 2015; 145 (4): 736-741. (PubMed)

    11. Ранавана V, Леоу М.К., Генри С.Дж. Влияние жевания на гликемический индекс: влияние на вариабельность и практическое значение. Eur J Clin Nutr. 2014; 68 (1): 137-139.(PubMed)

    12. Сунь Л., Ранавана Д.В., Тан В.Дж., Куек Ю.С., Генри С.Дж. Влияние методов питания на скорость приема пищи и гликемический ответ у здоровых взрослых. Physiol Behav. 2015; 139: 505-510. (PubMed)

    13. Венн Б.С., Уильямс С.М., Манн Джи. Сравнение постпрандиальной гликемии у азиатов и европеоидов. Diabet Med. 2010; 27 (10): 1205-1208. (PubMed)

    14. Волевер TM, Дженкинс А.Л., Вуксан В., Кэмпбелл Дж. На значения гликемического индекса продуктов, содержащих фруктозу, влияют метаболические различия между субъектами.Eur J Clin Nutr. 2009; 63 (9): 1106-1114. (PubMed)

    15. Гофф Л. М., Коулэнд Д. Е., Хупер Л., Фрост Г. С.. Диеты с низким гликемическим индексом и липиды крови: систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. Нутр Метаб Кардиоваск Дис. 2013; 23 (1): 1-10. (PubMed)

    16. Виллетт В., Мэнсон Дж., Лю С. Гликемический индекс, гликемическая нагрузка и риск диабета 2 типа. Am J Clin Nutr. 2002; 76 (1): 274С-280С. (PubMed)

    17. Гросс Л.С., Ли Л., Форд Э.С., Лю С.Повышенное потребление рафинированных углеводов и эпидемия диабета 2 типа в США: экологическая оценка. Am J Clin Nutr. 2004; 79 (5): 774-779. (PubMed)

    18. Бхупатхираджу С.Н., Тобиас Д.К., Малик В.С. и др. Гликемический индекс, гликемическая нагрузка и риск диабета 2 типа: результаты трех больших когорт в США и обновленного метаанализа. Am J Clin Nutr. 2014; 100 (1): 218-232. (PubMed)

    19. Мосдол А., Витте Д. Р., Фрост Г., Сурок М. Г., Бруннер Э. Дж. В исследовании Whitehall II гликемический индекс питания и гликемическая нагрузка связаны с холестерином липопротеидов высокой плотности на исходном уровне, но не с повышенным риском диабета.Am J Clin Nutr. 2007; 86 (4): 988-994. (PubMed)

    20. Сахён Н.Р., Андерсон А.Л., Тылавский Ф.А. и др. Диетический гликемический индекс и гликемическая нагрузка и риск диабета 2 типа у пожилых людей. Am J Clin Nutr. 2008; 87 (1): 126-131. (PubMed)

    21. Сакураи М., Накамура К., Миура К. и др. Диетический гликемический индекс и риск сахарного диабета 2 типа у японских мужчин среднего возраста. Обмен веществ. 2012; 61 (1): 47-55. (PubMed)

    22. Sluijs I., Beulens JW, van der Schouw YT, et al.Диетический гликемический индекс, гликемическая нагрузка и потребление усвояемых углеводов не связаны с риском диабета 2 типа в восьми европейских странах. J Nutr. 2013; 143 (1): 93-99. (PubMed)

    23. van Woudenbergh GJ, Kuijsten A, Sijbrands EJ, Hofman A, Witteman JC, Feskens EJ. Гликемический индекс и гликемическая нагрузка и их связь с С-реактивным белком и диабетом 2 типа. J Nutr Metab. 2011; 2011: 623076. (PubMed)

    24. Виллегас Р., Лю С., Гао Ю. Т. и др.Проспективное исследование диетических углеводов, гликемического индекса, гликемической нагрузки и заболеваемости сахарным диабетом 2 типа у китайских женщин среднего возраста. Arch Intern Med. 2007; 167 (21): 2310-2316. (PubMed)

    25. Гринвуд Д.К., Треаплтон Д.Е., Эванс С.Е. и др. Гликемический индекс, гликемическая нагрузка, углеводы и диабет 2 типа: систематический обзор и метаанализ доза-эффект проспективных исследований. Уход за диабетом. 2013; 36 (12): 4166-4171. (PubMed)

    26. Ливси Дж., Тейлор Р., Ливси Х., Лю С.Существует ли зависимость гликемической нагрузки питания от риска развития диабета 2 типа «доза-реакция»? Метаанализ проспективных когортных исследований. Am J Clin Nutr. 2013; 97 (3): 584-596. (PubMed)

    27. Дайсон П.А., Келли Т., Дикин Т. и др. Диабет. Руководящие принципы по питанию, основанные на фактических данных, для профилактики и лечения диабета. Diabet Med. 2011; 28 (11): 1282-1288. (PubMed)

    28. Mann JI, De Leeuw I., Hermansen K, et al. Научно обоснованные подходы к лечению и профилактике сахарного диабета.Нутр Метаб Кардиоваск Дис. 2004; 14 (6): 373-394. (PubMed)

    29. Американская диабетическая ассоциация. 4. Профилактика или замедление развития диабета 2 типа. Уход за диабетом. 2016; 39 Приложение 1: S36-38. (PubMed)

    30. Ма XY, Лю JP, Сун ZY. Гликемическая нагрузка, гликемический индекс и риск сердечно-сосудистых заболеваний: метаанализ проспективных исследований. Атеросклероз. 2012; 223 (2): 491-496. (PubMed)

    31. Dong JY, Zhang YH, Wang P, Qin LQ. Мета-анализ пищевой гликемической нагрузки и гликемического индекса в зависимости от риска ишемической болезни сердца.Am J Cardiol. 2012; 109 (11): 1608-1613. (PubMed)

    32. Fan J, Song Y, Wang Y, Hui R, Zhang W. Диетический гликемический индекс, гликемическая нагрузка и риск ишемической болезни сердца, инсульта и смертности от инсульта: систематический обзор с метаанализом. PLoS One. 2012; 7 (12): e52182. (PubMed)

    33. Mirrahimi A, de Souza RJ, Chiavaroli L, et al. Связь гликемического индекса и нагрузки с событиями ишемической болезни сердца: систематический обзор и метаанализ проспективных когорт.J Am Heart Assoc. 2012; 1 (5): e000752. (PubMed)

    34. Турати Ф., Дилис В., Росси М. и др. Гликемическая нагрузка и ишемическая болезнь сердца в средиземноморской популяции: когортное исследование EPIC в Греции. Нутр Метаб Кардиоваск Дис. 2015; 25 (3): 336-342. (PubMed)

    35. Liu S, Willett WC, Stampfer MJ, et al. Проспективное исследование пищевой гликемической нагрузки, потребления углеводов и риска ишемической болезни сердца у женщин в США. Am J Clin Nutr. 2000; 71 (6): 1455-1461. (PubMed)

    36.Beulens JW, de Bruijne LM, Stolk RP и др. Высокая гликемическая нагрузка питания и гликемический индекс повышают риск сердечно-сосудистых заболеваний у женщин среднего возраста: последующее популяционное исследование. J Am Coll Cardiol. 2007; 50 (1): 14-21. (PubMed)

    37. Cai X, Wang C, Wang S, et al. Потребление углеводов, гликемический индекс, гликемическая нагрузка и инсульт: метаанализ проспективных когортных исследований. Азия Пак Дж. Общественное здравоохранение. 2015; 27 (5): 486-496. (PubMed)

    38. Росси М., Турати Ф., Лагиу П., Трихопулос Д., Ла Веккья С., Трихопулу А.Связь пищевой гликемической нагрузки с ишемическим и геморрагическим инсультом: когортное исследование в Греции и метаанализ. Eur J Nutr. 2015; 54 (2): 215-222. (PubMed)

    39. Buscemi S, Cosentino L, Rosafio G, et al. Влияние гипокалорийных диет с различными гликемическими индексами на функцию эндотелия и вариабельность гликемии у взрослых пациентов с избыточной массой тела и ожирением с повышенным сердечно-сосудистым риском. Clin Nutr. 2013; 32 (3): 346-352. (PubMed)

    40. Bullo M, Casas R, Portillo MP, et al.Диетический гликемический индекс / нагрузка, периферические адипокины и маркеры воспаления у пожилых людей с высоким сердечно-сосудистым риском. Нутр Метаб Кардиоваск Дис. 2013; 23 (5): 443-450. (PubMed)

    41. Лю С., Мэнсон Дж., Беринг Дж. Э., Стампфер М. Дж., Виллетт В. К., Ридкер П. М.. Связь между диетой с высокой гликемической нагрузкой и концентрацией в плазме высокочувствительного С-реактивного белка у женщин среднего возраста. Am J Clin Nutr. 2002; 75 (3): 492-498. (PubMed)

    42. Джонс Дж. Л., Пак И., Ли Дж., Лерман Р. Х., Фернандес М. Л..Средиземноморская диета с низкой гликемической нагрузкой снижает экспрессию 3-гидрокси-3-метилглутарил-коэнзим А-редуктазы в мононуклеарных клетках и инсулине в плазме у женщин с метаболическим синдромом. Nutr Res. 2011; 31 (9): 659-664. (PubMed)

    43. Турати Ф., Галеоне С., Гандини С. и др. Высокий гликемический индекс и гликемическая нагрузка связаны с умеренно повышенным риском рака. Mol Nutr Food Res. 2015; 59 (7): 1384-1394. (PubMed)

    44. Ауне Д., Чан Д.С., Лау Р. и др. Углеводы, гликемический индекс, гликемическая нагрузка и риск колоректального рака: систематический обзор и метаанализ когортных исследований.Контроль причин рака. 2012; 23 (4): 521-535. (PubMed)

    45. Чой Й, Джованнуччи Э, Ли Дж. Гликемический индекс и гликемическая нагрузка в отношении риска рака, связанного с диабетом: метаанализ. Br J Nutr. 2012; 108 (11): 1934-1947. (PubMed)

    46. ​​Mulholland HG, Мюррей LJ, Cardwell CR, Cantwell MM. Гликемический индекс, гликемическая нагрузка и риск новообразований пищеварительного тракта: систематический обзор и метаанализ. Am J Clin Nutr. 2009; 89 (2): 568-576. (PubMed)

    47.Mullie P, Koechlin A, Boniol M, Autier P, Boyle P. Связь между раком груди и высоким гликемическим индексом или гликемической нагрузкой: метаанализ проспективных когортных исследований. Crit Rev Food Sci Nutr. 2016; 56 (1): 152-159. (PubMed)

    48. Tsai CJ, Leitzmann MF, Willett WC, Giovannucci EL. Углеводы в рационе, гликемическая нагрузка и частота симптоматической желчнокаменной болезни у мужчин. Кишечник. 2005; 54 (6): 823-828. (PubMed)

    49. Tsai CJ, Leitzmann MF, Willett WC, Giovannucci EL.Гликемическая нагрузка, гликемический индекс и потребление углеводов в зависимости от риска холецистэктомии у женщин. Гастроэнтерология. 2005; 129 (1): 105-112. (PubMed)

    50. Ван Кью, Ся В., Чжао З., Чжан Х. Сравнение эффектов диеты с низким гликемическим индексом и диет с высоким гликемическим индексом на HbA1c и фруктозамин для пациентов с диабетом: систематический обзор и метаанализ. Первичный диабет. 2015; 9 (5): 362-369. (PubMed)

    51. Evert AB, Boucher JL. Новые рекомендации по диетотерапии при диабете: что нужно знать.Diabetes Spectr. 2014; 27 (2): 121-130. (PubMed)

    52. Evert AB, Boucher JL, Cypress M и др. Рекомендации по диетотерапии для ведения взрослых с диабетом. Уход за диабетом. 2014; 37 Приложение 1: S120-143. (PubMed)

    53. Луи Дж. К., Маркович Т. П., Перера Н. и др. Рандомизированное контролируемое исследование, посвященное изучению влияния диеты с низким гликемическим индексом на исходы беременности при гестационном сахарном диабете. Уход за диабетом. 2011; 34 (11): 2341-2346. (PubMed)

    54.Луи Дж. К., Маркович Т. П., Росс Г. П., Фут Д., Брэнд-Миллер Дж. Влияние диеты с низким гликемическим индексом при гестационном сахарном диабете на послеродовые исходы через 3 месяца после рождения: пилотное последующее исследование. Matern Child Nutr. 2015; 11 (3): 409-414. (PubMed)

    55. Маркович Т.П., Мюрхед Р., Оверс С. и др. Рандомизированное контролируемое исследование влияния диеты с низким гликемическим индексом на исходы беременности у женщин с высоким риском гестационного сахарного диабета: исследование GI Baby 3. Уход за диабетом.2016; 39 (1): 31-38. (PubMed)

    56. Flegal KM, Kit BK, Orpana H, Graubard BI. Связь общей смертности с избыточной массой тела и ожирением с использованием стандартных категорий индекса массы тела: систематический обзор и метаанализ. ДЖАМА. 2013; 309 (1): 71-82. (PubMed)

    57. Копельман П. Риски для здоровья, связанные с избыточным весом и ожирением. Obes Rev.2007; 8 Suppl 1: 13-17. (PubMed)

    58. Hu T, Mills KT, Yao L, et al. Влияние низкоуглеводных диет по сравнению с низкожировыми диетами на метаболические факторы риска: метаанализ рандомизированных контролируемых клинических испытаний.Am J Epidemiol. 2012; 176 Приложение 7: S44-54. (PubMed)

    59. Шьям С., Аршад Ф., Абдул Гани Р., Вахаб Н.А. Диеты с низким гликемическим индексом улучшают толерантность к глюкозе и повышают массу тела у женщин с гестационным диабетом в анамнезе: шестимесячное рандомизированное исследование. 2013; 12:68. (PubMed)

    60. Ebbeling CB, Leidig MM, Feldman HA, Lovesky MM, Ludwig DS. Эффекты низкой гликемической нагрузки по сравнению с диетой с низким содержанием жиров у молодых людей с ожирением: рандомизированное исследование. ДЖАМА. 2007; 297 (19): 2092-2102.(PubMed)

    61. Клемсдал Т.О., Холм И., Нерланд Х., Педерсен Т.Р., Тонстад С. Эффекты диеты с низким гликемическим индексом и диеты с низким содержанием жиров у субъектов с метаболическим синдромом и без него. Нутр Метаб Кардиоваск Дис. 2010; 20 (3): 195-201. (PubMed)

    62. Хуанола-Фальгарона М., Салас-Сальвадо Дж., Ибаррола-Хурадо Н. и др. Влияние гликемического индекса диеты на потерю веса, модуляцию сытости, воспаление и другие метаболические факторы риска: рандомизированное контролируемое исследование.Am J Clin Nutr. 2014; 100 (1): 27-35. (PubMed)

    63. Schwingshackl L, Hoffmann G. Долгосрочные эффекты низкого гликемического индекса / нагрузки по сравнению с диетой с высоким гликемическим индексом / нагрузкой на параметры ожирения и рисков, связанных с ожирением: систематический обзор и метаанализ. Нутр Метаб Кардиоваск Дис. 2013; 23 (8): 699-706. (PubMed)

    64. Людвиг Д.С. Диетический гликемический индекс и регулирование массы тела. Липиды. 2003; 38 (2): 117-121. (PubMed)

    65. Леннерц Б.С., Олсоп Д.К., Холсен Л.М. и др.Влияние диетического гликемического индекса на области мозга, связанные с вознаграждением и жаждой у мужчин. Am J Clin Nutr. 2013; 98 (3): 641-647. (PubMed)

    66. Aller EE, Larsen TM, Claus H, et al. Поддержание потери веса у субъектов с избыточным весом, соблюдающих диету ad libitum с высоким или низким содержанием белка и гликемическим индексом: результаты 12-месячного исследования DIOGENES. Int J Obes (Лондон). 2014; 38 (12): 1511-1517. (PubMed)

    67. Wadden TA, Webb VL, Moran CH, Bailer BA. Модификация образа жизни при ожирении: новые разработки в диете, физической активности и поведенческой терапии.Тираж. 2012; 125 (9): 1157-1170. (PubMed)

    68. Аткинсон Ф. С., Фостер-Пауэлл К., Брэнд-Миллер Дж. С.. Международные таблицы значений гликемического индекса и гликемической нагрузки: 2008.

LEAVE A RESPONSE

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *