Анализ на кальций, цены – Сдать биохимический анализ крови на кальций в лаборатории KDL

Кальций – один из самых важных минералов в человеческом организме. Его содержание у взрослого человека составляет около 2% от массы тела. Из этого 99% присутствует в костной ткани и менее 1% — во внутриклеточном или внеклеточном пространстве. В сыворотке крови минерал в значительной степени связан с белками (примерно 40%), 10% находится в форме неорганических комплексов, а 50% присутствует в свободном или ионизированном виде.

Ионы кальция влияют на сократительную способность сердца и скелетной мускулатуры и необходимы для работы нервной системы. Играют важную роль в свертывании крови и минерализации костной ткани. Наиболее простой способ определения количества этого минерала в организме – биохимический анализ крови на общий кальций.

В каких случаях обычно назначают исследование?

Анализ на кальций общий обычно назначают пациентам с заболеваниями почек, щитовидной и паращитовидной желез, при расстройствах пищеварения, при признаках остеопороза (снижения плотности костной ткани) совместно с другими тестами, пациентам с онкологическими заболеваниями.

Также тест используется для оценки эффективности лечения при недостатке кальция в крови.

Признаки возможного дисбаланса кальция в организме:

• Усталость, слабость, потеря аппетита, тошнота, рвота, боли в животе, частое мочеиспускание и повышенная жажда
• Мышечные судороги или покалывание в кончиках пальцев

Что означают результаты теста?

Важно помнить, что анализ показывает не содержание кальция в костях, а его уровень в сыворотке крови. Примерно половина кальция в крови связана с белком (тест показывает общее количество связанного и свободного кальция в крови), на результаты теста кальция общего может повлиять высокий или низкий уровень белка в крови. В таких случаях более полезно измерять кальций непосредственно с помощью анализа на кальций ионизированный.

Обмен кальция в организме регулируется с паратгормона и витамина Д.

Повышение уровня кальция (гиперкальциемия) чаще всего связано со следующими состояниями:

• Гиперпаратиреоз – гиперфункция паращитовидной железы, обычно вследствие ее доброкачественной опухоли
• саркоидоз
• туберкулез
• длительная иммобилизация пациента
• избыточное потребление витамина D
• прием тиазидных диуретиков (мочегонные средства)

Снижения уровня кальция общего (гипокальциемия) в крови нередко опосредовано низким уровнем белка в крови, в первую очередь альбумина. Низкий альбумин может наблюдаться при острых воспалительных процессах и заболеваниях печени. При этом концентрация ионов кальция остается нормальной, и его метаболизм регулируется соответствующим образом. В таких случаях целесообразно назначение ионизированного кальция.

Причинами развития гипокальциемии также могут быть:

• гипопаратиреоз – недостаточность функции паращитовидной железы
• дефицит кальция в пище
• снижение уровня витамина D
• дефицит магния
• повышенное содержание фосфора
• острое воспаление поджелудочной железы (панкреатит)
• почечная недостаточность

Сроки выполнения теста.

Обычно результат можно получить в течение 1-2 дней.

Как подготовиться к анализу?

Перед сдачей анализа за 2-3 дня лучше прекратить прием пищевых добавок с кальцием и витамином Д, ограничить прием диуретиков. С подробной информацией можно ознакомиться в соответствующем разделе статьи.

какой лучше и когда принимать?

Это лишь небольшой список того, зачем нужен этот макроэлемент в организме. Кальций для беременных необходим для нормального развития плода и отдельных систем его организма: опорно-двигательной, эндокринной, кровеносной.
В последнее время доказана зависимость между недостаточностью кальция в организме и вероятностью развития различных осложнений беременности . Особенно это касается преэклампсии и эклампсии —грозных состояний, которые могут проявляться в гестационный период у женщины. Ежедневный прием кальция позволяет предупредить симптомокомплекс, вызванный гестозом, в который входят:

1.  Повышение артериального давления.
2. Выделение белка с мочой.
3. Генерализованные клонико-тонические судороги.
4. Отечность мягких тканей.

Обычно у здоровой женщины на ранних сроках беременности артериальное давление снижается, затем постепенно повышается к концу гестационного периода. Нарушают этот баланс заболевания мамы или плода, многоплодная беременность, неправильный рацион питания. Кальций во время беременности, поступающий извне, препятствует развитию артериальной гипертензии у женщины, поэтому ВОЗ рекомендует его в качестве профилактического средства².

Профилактика и лечение недостаточности кальция при беременности

Самый простой способ профилактики гипокальциемии у беременных — употребление продуктов, обогащенных кальцием, в т.ч. искусственно. К ним относится кисломолочная продукция и сыры, жирная рыба, орехи, злаковые культуры и зелень. Но порой коррекции рациона для организма недостаточно, поэтому актуальным становится вопрос о том, какой кальций можно пить при беременности.
Когда пить кальций при беременности, доктор решает в индивидуальном порядке. Прием препаратов разрешен с момента начала планирования беременности и до родов. Как правило врачи придерживаются схемы назначения с 20-ой недели беременности, а в случае наличия факторов риска, прием следует начать с момента установления беременности.

Ответ на вопрос, можно ли беременным кальций, не может быть универсальным для всех. Решение о необходимости применения препаратов кальция во время беременности принимает врач после обследования женщины и оценки индивидуальных потребностей и рисков.

Женщинам, чей рацион питания обогащен этим элементом в достаточной степени, препараты кальция как правило не назначают. В случае, если имеется риск гипокальциемии (хронические заболевания, нарушения пищеварения и всасывания, многоплодная беременность), профилактический прием кальция будет целесообразен.

Рассуждения о том, какой кальций лучше — таблетированный, порошкообразный, в составе комплексных витаминов — также являются предметом дискуссии. Можно опираться на индивидуальные предпочтения, но следует учитывать несколько факторов при принятии решения о том, какой пить кальций при беременности:

• Если препарат имеет порошковую форму, есть риск ошибиться с расчетом его дозировки. Поэтому, если нет возможности каждый раз точно отмерять нужное количество, следует выбирать дозированные производителем формы.

При приеме комплексных препаратов с кальцием содержание этого элемента может быть ниже рекомендованной суточной нормы. Чтобы компенсировать этот недостаток, требуется принимать несколько таблеток, и в этом случае есть вероятность превышения допустимых дозировок других микроэлементов.

Кальцемин — комбинированный препарат, содержащий кальций, витамин D и ряд других элементов (бор, медь, цинк, марганец), необходимых беременной женщине во время вынашивания плода. Он выпускается в таблетках и принимается дважды в день. Кальцемин используется как для профилактики, так и для восполнения имеющегося дефицита кальция.

Как принимать кальций при беременности, зависит от конкретного препарата: некоторые производители рекомендуют разжевывать или проглатывать таблетки целиком, другие выпускают растворимые в воде формы, а порошкообразные смеси часто можно добавлять в готовые блюда или напитки. Перед применением следует ознакомиться с инструкцией к препарату.

Как правило, препараты кальция рекомендуется принимать с пищей, т. к. усиленная продукция желудочного сока благоприятно сказывается на его всасывании. Главное в схеме терапии — регулярность. Чтобы выработать привычку и не пропускать прием, рекомендуется принимать препараты кальция в одно и то же время суток.

L.RU.MKT.CC.03.2020.3102

В каких продуктах содержится кальций и для чего он нужен организму

Продукты, содержащие кальций: Pixabay

На всех этапах жизни кальций необходим человеку. Основной источник минерала — продукты питания. Ученые рассказали, какие из них способны ежедневно восполнять запасы важного элемента и почему он так необходим для нормальной работы органов и систем.

Значение и ценность кальция для человека

Что такое кальций? Это химический элемент, который за особенную ценность для человека называют королем микроэлементов. Его содержание в тканях взрослого человека достигает 1–1,2 кг. В среднем на каждый кг веса тела приходится 20 г вещества. Больше всего этого минерала (до 99%) находится в костях и зубах. Кальций — их основной строительный материал.

В чем ценность кальция?

Он выполняет важнейшую биологическую роль в функционировании многих систем и органов. Кроме строительства костной ткани, кальций участвует в таких важнейших процессах в организме, как:

• свертываемость крови;
• сокращение мышц;
• прохождение нервных импульсов;
• регуляция сердечного ритма, артериального давления;
• укрепление нервной системы, питание нервных клеток;
• участие в обменных процессах в составе ферментов и гормонов.

Минерал входит в состав клеточного ядра, протоплазму, межклеточную жидкость, способствует процессу деления клеток, их обновлению.

Продукты с высоким содержанием кальция: Pxhere

Кальций жизненно необходим человеку с момента зачатия: он участвует в формировании костной системы плода. Доктор медицинских наук Ольга Громова подчеркивает особое значение кальция в развитии новорожденного ребенка. В первый год жизни он стремительно растет, его масса увеличивается втрое, а рост — в 1,5 раза. Недостаток кальция и фосфора в этот период вызывает развитие рахита и другие проблемы.

Организм взрослого человека нуждается в поступлении кальция, который поддерживает обновление костных тканей. Дефицит минерала у пожилых людей приводит к развитию остеопороза (хрупкость костей). Особенно страдают от этого женщины в период менопаузы, когда из-за уменьшения гормонов усвоение кальция замедляется. Недостаток кальция может стать причиной сложных переломов, деформации скелета, болей в суставах, других нарушений здоровья.

В разном возрасте потребность в кальции меняется. Вот ее средние показатели в зависимости от возраста человека:

• Дети до 7 лет — 300–700 мг в сутки.
• Подростки — до 1400 мг.
• Взрослые — 1000–1200 мг.
• Пожилые люди (после 60 лет) — от 1000 до 1500 мг.

Особенности усвоения кальция

Кальций ежедневно вымывается из организма естественным путем (выводится с мочой). Его потери увеличиваются от избытка соли, кофеина, алкоголя, никотина. Осложняют процесс усвоения минерала некоторые лекарственные средства: слабительные, мочегонные, гормональные.

Чтобы кальций усвоился в организме, он должен приобрести ионную форму. Этому способствуют другие минералы и витамины.

Витамин D на 40% увеличивает всасываемость кальция в кишечнике. Естественный путь выработки этого витамина в организме — пребывание на солнце хотя бы 15 минут в день и двигательная активность, которая способствует костеобразованию.

Доктор биологических наук, профессор Марина Палагина отмечает, что сам кальций трудно усваивается организмом. Его усвоению способствуют фосфор, фтор, магний, белки. Препятствуют усвоению жиры, щавелевая и фитиновая кислоты.

Богаты кальцием молоко и сыры: Pixabay

Продукты, обеспечивающие поступление кальция

Кальций поступает в организм с пищей. В ежедневном рационе должно быть достаточное количество микроэлемента.

В каких продуктах содержится кальций? Кальций присутствует а таких продуктах, как:

• Молоко и молочные продукты.
• Овощи, особенно имеющие зеленые листья (шпинат, капуста, брокколи, петрушка).
• Яичный желток.
• Рыба, особенно сардины и лосось. В их мясе сбалансированное содержание белков и жиров, которое способствует легкому усвоению кальция.
• Сухофрукты, бобовые культуры, фасоль.
• Минеральная вода.

Кальций в шпинате и орехах: Piqsels

По содержанию кальция и по степени его усвоения эти продукты имеют разные уровни и ценность. Больше всего легкоусвояемого минерала в молочных продуктах. Они способны обеспечить до 60% всего потребления кальция в день.

Введите в рацион молоко, йогурт, твердый сыр, особенно пармезан. В 100 г этого сыра содержится 800–1000 мг кальция. Кандидат медицинских наук Елена Кожевникова обращает особое внимание на кисломолочные продукты. Их кислая среда обеспечивает растворимость и ионизацию солей кальция, что облегчает его усвоение.

Диетолог Керри-Энн Дженнингс обращает внимание, что источником кальция могут быть и такие продукты:

• Семена кунжута (1,4 г в 100 г семян), мака, сельдерея, чиа.
• Миндаль (273 мг в 100 г) и другие орехи.
• Инжир. В нем кальция больше, чем в других сухофруктах.
• Фасоль, чечевица, ревень, сывороточный протеин.

Кальций содержат семена кунжута: Pxhere

Дополнительным источником кальция служит яичная скорлупа.

Чтобы системы и органы человека полноценно работали, нужно поддерживать баланс поступления и потерь кальция. На сбои в работе организма влияет и избыток минерала. Его излишки могут вызвать нарушения в работе почек, потерю аппетита, слабость, тошноту и рвоту.

В любом возрасте достаточное количество кальция в организме обеспечивает здоровье и хорошее самочувствие. Воспользуйтесь советами опытных специалистов и каждый день включайте в рацион богатые минералом продукты.

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Источники:

1. Громова О.А. Значение дефицита кальция в педиатрии и пути его коррекции // Вопросы современной педиатрии. — 2007. — Т.6. — №2. — С. 82–87. — Режим доступа: https://cyberleninka.ru/article/n/znachenie-defitsita-kaltsiya-v-pediatrii-i-puti-ego-korrektsii/viewer
2. Кожевникова Е.Н. Значение кальция в питании детей // Вопросы современной педиатрии. — 2010. — С. 95–97. — Режим доступа: https://cyberleninka.ru/article/n/znachenie-kaltsiya-v-pitanii-detey/viewer
3. Палагина М.В. Функциональные продукты питания, обогащенные биоусвояемым кальцием // Известия вузов. Пищевая технология. — 2010. —№4. — С. 55–57. — Режим доступа: https://cyberleninka.ru/article/n/funktsionalnye-produkty-pitaniya-obogaschennye-biousvoyaemym-kaltsiem/viewer
4. Kerri-Ann Jennings. Top 15 Calcium-Rich Foods (Many Are Non-Dairy) // HealthLine. — 2018. — 27 July. — Режим доступа: https://www.healthline.com/nutrition/15-calcium-rich-foods
5. Top 10 Calcium-Rich Foods. Review // WebMD. — 2004. — Режим доступа: https://www.webmd.com/food-recipes/features/10-calcium-rich-foods

Оригинал статьи: https://www.nur.kz/food/healthy-eating/1762307-produkty-soderzasie-kalcij-v-bolsom-kolicestve/

В каких продуктах кальция больше, чем в твороге

С детства в нашем меню присутствуют кисломолочные продукты, особенно творог, в качестве основного источника кальция. Но наука за последние десятилетия шагнула далеко вперед, открыв для нас много новой и порой неожиданной информации о продуктах, которые также содержат кальций. Оказывается, чтобы получить дневную норму, совсем необязательно есть исключительно творог, меню может быть гораздо более разнообразным.

Немного теории

Если мы говорим о том, зачем нужен кальций, то чаще всего речь идет о крепости костей и зубов. Но это далеко не все. Организму он необходим для хорошей циркуляции крови, работы мышц и выработки гормонов.

Основная проблема в том, что наше тело не производит кальций, так что человеку важно употреблять его на постоянной основе, чтобы обеспечить потребности организма. Так как усваивается кальций лучше ночью, продукты, которые им богаты, прекрасно подойдут для ужина.

Еще один важный нюанс – взаимодействие витамина D и кальция. Без достаточного количества этого витамина усвоить кальций организм просто не способен. Естественным источником витамина D является солнечный свет, но получить его можно также из продуктов или пищевых добавок. А еще не забудьте магний! Он также помогает усвоению кальция.

Чем грозит нехватка кальция? Основная опасность – хрупкие и ломкие кости (особенно частая проблема в пожилом возрасте) и задержка роста у детей.

Суточная потребность организма взрослого человека до 50 лет – 1000 мг. Беременным, женщинам после 50 и мужчинам после 70 лет рекомендовано увеличить эту норму до 1200 мг.

А теперь о главном

Молочные продукты остаются самым привычным для нас вариантом. Так, в стакане молока содержится около 300 мг кальция. В последнее время, правда, появилось много исследований,  в которых рекомендуют не только сократить, но и исключить его из рациона взрослых. Почему молоко лучше заменять другими продуктами? По данным некоторых ученых коровье молоко не является естественной пищей для человека, отсюда и непереносимость лактозы, а также аллергические реакции. Впрочем, это касается в большей степени тех народов, которые исторически не употребляли молоко.

Йогурт натуральный содержит не только много кальция (около 30% дневной нормы в 250 граммах), но и полезные бактерии, а также витамины и микроэлементы. Его можно употреблять в качестве перекуса, а также использовать как заправку для салатов, например.

Пармезан и другие сыры – еще один прекрасный источник кальция. Пармезан является несомненным лидером, так как в 100 граммах этого сыра 1300 мг кальция, что обеспечивает более 115% суточной нормы. В мягких сырах кальция меньше, фета, например, содержит около 500 мг. Если в вашем рационе присутствует брынза вместо творога, 100 грамм ежедневно обеспечит около 63% суточной нормы.

Разрушая мифы о кальции и молочных продуктах, как самом надежном источнике его получения, остановимся и на других вариантах, вкусных и полезных.

Семена и орехи

В растительных продуктах кальция не меньше, чем в молочных. Семена и орехи – отличный вариант для добавок в салаты или десерты. В 100 граммах кунжута, например, около 900 мг кальция, в семенах льна – 225 мг, в одной столовой ложке мака – 126 мг, а в ложке чиа – около 90 мг. Жареный миндаль содержит примерно 335 мг кальция в 100 граммах, бразильские орехи – 160 мг, а фундук около 114 мг.

Зелень

Еще один прекрасный источник кальция – некоторые листовые овощи, а также свежая зелень. В 100 граммах содержится:

• щавель – 47 мг
• кинза – 67 мг
• ревень – 86 мг
• шпинат — 106 мг
• листовая горчица – 115 мг
• петрушка – 138 мг
• амарант – 159 мг

Кроме того, кальций содержат сырые листья репы и листья одуванчика. В самых популярных зеленых листьях салата (салат латук) примерно 36 мг кальция, а в айсберге всего 18 мг. Среди зелени лидирует базилик, который содержит 177 мг на 100 грамм.

Рыба

Консервированные лосось и сардины богаты кальцием, в особенности благодаря рыбным косточкам, которые также употребляют вместе с консервами. 100 грамм сардины в масле обеспечит примерно 38% суточной нормы кальция, такое же количество лосося – около 25%, а анчоусов в масле – 23%.

Сельдь обыкновенная, маринованная, содержит 77 мг кальция на 100 грамм чистого филе, запеченный судак – 141 мг, карп – 52 мг, а тилапия, например, всего 14 мг.

Овощи и фрукты

Возможно, вы этого и не ожидали, но 100 грамм чеснока обеспечит 18% ежедневной нормы кальция. А вот капуста, наоборот, похвастаться высоким содержанием кальция не может. В брюссельской около 34 мг, савойской – 15 мг, в цветной – 26 мг. Самая спасительная капуста – пекинская, в ней содержится 77 мг кальция, но это всего около 8% суточной нормы. Овощи, фрукты и ягоды вряд ли можно назвать рекордсменами.

Инжир содержит примерно 35 мг кальция на 100 грамм, янтарная курага – 55 мг.

100 грамм мякоти апельсина обеспечит всего 3% суточной нормы, а апельсиновый сок содержит еще меньше кальция – всего 11 мг на 100 грамм. Цитрусовый сок заметно проигрывает свежим фруктам. 40 мг кальция в землянике, малине и лимоне, около 36 мг в смородине.

Крупы и бобовые

Если вы хотите получить максимум кальция, налегайте на соевые бобы. Соя обеспечивает 35% суточной нормы и содержит аж 348 мг. В 100 граммах маша – 192 мг кальция, нута – 193 мг.

Неплохой источник кальция эдамамэ и тофу. Бобы обеспечат 6.3% суточной нормы, а тофу – около 28%.

Среди круп лидером выступает ячневая, она содержит 80 мг кальция на 100 грамм, и снова овсянка – 64 мг. По 20 мг в манной, гречневой и кукурузной крупе. Чуть больше, 40 мг кальция, содержит пшеничная крупа.

Дополнительные источники

В ситуациях, когда невозможно обеспечить суточную норму кальция из сбалансированного рациона, можно принимать сывороточный протеин. В 30 граммах его примерно 200 мг кальция.

Еще один вариант – прокипяченная, высушенная и измельченная яичная скорлупа (только в том случае, если вы уверены в качестве яиц!). Из скорлупы одного среднего яйца можно получить до 700 мг кальция.

Обогащенные продукты – современный ответ недостатку кальция. Некоторые крупы, муку, и продукты из них (выпечка и закуски) дополнительно обогащают кальцием для максимальной пользы. Обогащенные напитки чаще всего предлагают для детей, это разного рода коктейли, в том числе на основе молока, и соки.

Кальций – важнейший минерал, который необходим организму. Питайтесь сбалансированно и разнообразно, чтобы всегда получать из продуктов максимум пользы для здоровья!

в каких продуктах содержится и как определить дневную норму

РБКЗдоровье

Кальций регулирует работу нервной системы и мышц, укрепляет кости, повышает иммунитет и снижает аллергические реакции, регулирует работу сердца. Организм не вырабатывает минерал самостоятельно, но его можно получить, сбалансировав рацион.

Юлия Цирулева

© ANITA PEEPLES/UNSPLASH

Материал проверила и прокомментировала Александра Разаренова, врач-диетолог, нутрициолог, терапевт, член Российского союза нутрициологов, диетологов и специалистов пищевой индустрии.

Сколько кальция нужно организму

98% кальция содержится в костях и зубах, но он присутствует внутри клетки и во внеклеточной жидкости (сыворотке крови). Сывороточный уровень кальция не зависит от его колебаний в рационе. Как только этот уровень снижается, организм немедленно компенсирует потери из костной ткани. Таким образом дефицит кальция может привести к развитию остеопороза и других заболеваний.

Рекомендованные дневные дозы кальция:

• 400 мг для младенцев 0–3 месяцев
• 500 мг для детей 4–6 месяцев
• 600 мг для детей 7–12 месяцев
• 800 мг для детей 1–3 лет
• 1100 мг для детей от 7–11 лет
• 1200 мг для детей и подростков 11–18 лет
• 1000 мг для взрослых 18–59 лет
• 1200 мг старше 60 лет
• 1300 мг для беременных и 1400 мг для кормящих матерей.

Что помогает усваивать кальций

Большинство людей испытывают дефицит кальция из-за несбалансированности питания. Мало употреблять продукты, богатые этим элементом, для его усвоения также нужны витамины А, C, D и F, магний, фосфор и белок.

Основная функция витамина D — помогать усвоению кальция. Многие продукты с высоким содержанием кальция одновременно богаты витамином D.

Суточная норма витамина D:

• 400 МЕ для детей до 4 лет
• 600 МЕ для детей, подростков и людей до 70 лет
• 800 МЕ для людей старше 70 лет.

Нормальное всасывание кальция также зависит от количества фосфора, магния и белка. Рекомендованное соотношение кальция и магния — 1:0,5, а кальция и фосфора — 1:1,5 или 1:2. Необходимое количество белка для усвоения кальция — 1,2-1,6 г на 1 кг веса. Также на усвоение кальция влияет здоровье пищеварительной системы, поэтому некоторые болезни ЖКТ мешают усваивать этот элемент.

Основные продукты, где содержится много кальция — молоко, сыры и йогурт. Но этот минерал есть во многих растительных и животных продуктах. Те, кто не переносит лактозу, не любит или не ест молочные продукты, могут получить кальций из морепродуктов, овощей, семян и сухофруктов.

engin akyurt/unsplash

1Молоко

В 240 мл цельного коровьего молока содержится 276 мг полезного минерала, а в обезжиренном — 352 мг. В такой же порции козьего молока кальция еще больше — 327 мг.

Кальций в молоке хорошо усваивается за счет высокого содержания витамина D — природного или специально добавленного производителем продукта. А еще молоко — источник белка и витамина А.

2Сыры

Больше всего кальция в пармезане — 330 мг или 33% дневной нормы на 30 г продукта. В других сортах, особенно в мягких сырах, этого элемента меньше, от 2 до 5% необходимой дозы.

Сыры богаты белками, а в выдержанных твердых сортах мало лактозы, поэтому в небольших количествах они подойдут людям с непереносимостью молочного сахара. Сыр в ежедневном рационе снижает риск болезней сердца и диабета 2-го типа. Но нужно помнить, что жирные сыры калорийны и содержат натрий (соль), поэтому людям, страдающим гипертонической болезнью и избыточным весом, употреблять их нужно с осторожностью.

Полезное про кальций

О недостатке кальция мы, как правило, задумываемся, когда появляются внешние причины для беспокойства: проблемы с зубами, выпадение волос, слоящиеся и ломкие ногти. Но всё ли мы о нём знаем?
 

Кальций необходим не только для ткани зубов и костей, он также оказывает воздействие на многие обменные процессы в организме. Поэтому признаками дефицита кальция являются не только ломкость ногтей, проблемы с зубной эмалью, волосами, но и покалывания в пальцах, онемение конечностей и судороги. 

Проблема кальция заключается в том, что он трудно усваивается. Даже при употреблении молока, рыбы и овощей усвоено будет всего 25-30%. Восполнить суточный запас кальция только посредством пищи крайне сложно. Дополнетильным источником кальция являются биологически активные добавки.

1 

Самая высокая концентрация основного вещества отмечена в добавках, содержащих карбонат кальция. Его и нужно искать в составе препарата. 

2

Лучшие «союзники» кальция – витамин D3 (колекальциферол) и витамин С. Первый поможет кальцию усваиваться в организме, второй же для дополнительного укрепления стенок сосудов.

3

Чтобы кальций благоприятно влиял на организм, в витаминные комплексы вводят витамин K. Он помогает направить кальций по месту назначения, а именно: в кости, в волосы, ногти и зубную эмаль. А витамин B6 снижает выведение кальция из организма.

Сейчас на рынке представлено неисчислимое количество витаминных комплексов с кальцием. Выбирать можно на любой вкус: для детей и для беременных, для пожилых людей и для общего употребления, зарубежные и российские. Как в таком разнообразии выбрать действительно хороший продукт? Нужно обратить внимание на состав. Важно, чтобы для лучшей усвояемости витаминного комплекса с кальцием были все упомянутые выше микроэлементы, а именно витамины C, B6, D и K.

Этим параметрам соответствует комплекс Мультивита Кальций плюс в форме шипучих таблеток. Весомое преимущество данного продукта – отсутствие в составе сахара, поэтому он включен Российской диабетической ассоциацией в расширенный ассортиментный перечень товаров для здорового образа жизни и для питания потребителей с сахарным диабетом. А за счёт формы выпуска удобен для приёма, особенно людьми пожилого возраста: 1 таблетку нужно растворить в стакане воды комнатной температуры. 

Сколько кальция нужно, чтобы быть здоровым, и где его брать — 10 богатых кальцием продуктов

Последствия дефицита кальция

Не секрет, что кальций необходим для здоровых суставов и зубов, однако дело не только в этом. Также, кальций поддерживает нормальное состояние сосудов, влияет на кровяное давление, сокращение мышц, и даже секрецию определенных гормонов.

Чтобы обеспечить суточную норму кальция, которая в среднем составляет 1000 мг, необходимо ежедневно выпивать стакан молока, стакан простого йогурта и съедать кусок сыра чеддер. Многие люди недооценивают важность кальция и страдают от последствий недостатка этого микроэлемента в организме. 

Недостаток кальция проявляется в онемении пальцев рук и ног, мышечных спазмах, конвульсиях, потере аппетита, нарушениях сердечного ритма, частичной потере памяти, заторможенности и сонливости.  Кроме того, кальций необходим для предотвращения остеопороза. И наоборот, избыток кальция (особенно вследствие потребления пищевых добавок) может вызвать камни в почках, уплотнение мягких тканей и существенно повысить риск серьезных сосудистых заболеваний, таких как инсульт и сердечный приступ.

Нормы потребления кальция

Нормы потребления кальция меняются в течение всей жизни. Кроме того, они могут отличаться для мужчин и женщин. Итак, сколько кальция рекомендуется потреблять ежедневно?

• Дети до 6 месяцев — 200 мг.
• От 7 до 12 месяцев — 260 мг.
• От 1 до 3 лет — 700 мг.
• От 4 до 8 лет — 1000 мг.
• От 9 до 18 лет — 1300 мг.
• Женщины от 19 до 50 лет — 1000 мг.
• Мужчины от 19 до 70 лет — 1000 мг.
• Женщины от 51 года — 1200 мг.
• Мужчины от 71 года — 1200 мг.

Максимальное допустимое количество кальция для здорового человека — 2500 мг.

О чем важно помнить

Кальций необходимо потреблять вместе с витамином D, иначе он не будет усваиваться организмом и принесет больше вреда, чем пользы. По мнению ученых, без витамина D кальций оседает в артериях — вместо того чтобы укреплять кости. Основные источники витамина D — это молоко, яичный желток, лосось, сардины, тунец.

Источники кальция — 10 продуктов

1. Молоко

В 250 мл молока (стакан) содержится 291–322 мг кальция, то есть три стакана молока обеспечивают среднюю суточную норму. Кроме того, в молоке и молочных продуктах содержится витамин D, который необходим для усваивания кальция.

2. Сыр

Содержание кальция в 100 г сыра чеддер или моцареллы — 800–1000 мг, что обеспечивает более 90% суточной нормы. В чашке творога (250 мл) также содержится немало кальция — 146–265 мг.

3. Йогурт

В порции простого йогурта (175 мл) содержится 263–275 мг кальция, фруктового йогурта — 189-283 мг.

4. Тофу

В 100 г тофу содержится 350 мг кальция, то есть в полной чашке — более 800 мг, что недалеко от суточной нормы. Прекрасный источник кальция для вегетарианцев.

5. Брокколи

В 100 г брокколи содержится 47 мг кальция. Плюс в том, что брокколи — низкокалорийный продукт, в котором содержится почти в два раза больше витамина C, чем в апельсинах.

6. Миндаль

В 100 г миндальных орехов — 264 мг кальция. Кроме того, миндальные орехи богаты витамином Е и калием. Однако стоит помнить, что орехи — это высококалорийный продукт.

7. Сардины в масле

В 100 г сардин в масле содержится 383 мг кальция. Также, сардины — прекрасный источник витаминов Dи B12. Если вы любитель морепродуктов, вам будет  интересно узнать, что кальций также содержится в мясе лосося, анчоусах и креветках. 

8. Бобы

Богаты кальцием и белые бобы. В порции 175 мл (3/4 чашки) содержится от 93 до 141 мг кальция.

9. Кудрявая капуста

В 125 мл приготовленной капусты — 95 мг кальция. Кроме кальция, этот овощ богат антиоксидантами, а также витаминами С, K и А.

10. Морская капуста

Да, кроме йода, в морской капусте содержится и кальций. В порции 126 мг (полчашки) — 13% суточной нормы.

Интересный факт

Ученые подтвердили, что кальций полезен для фигуры  — так, три порции молочной продукции в день не только предотвращают остеопороз, но и помогают сбросить вес. При этом отмечается, что для такого эффекта нужен не только кальций, но и белок (который в избытке есть в молочной продукции). Потребление других продуктов, богатых кальцием (например, капусты) не дает подобного эффекта.  

Что такое кальций? — Food Insight

Основные моменты

• Кальций — самый распространенный минерал в организме. Это важно для здоровья костей и правильного функционирования сердечно-сосудистой, мышечной и нервной систем, а также для многих других важных ролей.
• Только один процент всего кальция в организме находится в обращении в нашем организме, а 99 процентов хранится в наших костях. Когда требуется больше кальция, наши кости высвобождают запасы кальция.
• Человеческое тело не содержит достаточно кальция для самостоятельного функционирования, поэтому получение кальция с помощью нашего рациона является важной частью питания и здорового питания.
• Витамин D способствует усвоению и удержанию кальция.

Основы кальция

Кальций — это самый распространенный минерал, который содержится в нашем организме, и он выполняет множество жизненно важных функций. Это необходимо для здоровья костей, сердечно-сосудистой и мышечной функций, а также для передачи сигналов нервной системы. Кальций также действует как кофермент для многих метаболических процессов в организме. Кальций часто наиболее тесно связан с костной системой, поскольку он имеет решающее значение для развития и поддержания структуры и функции костей.Девяносто девять процентов всего кальция в нашем теле хранится в наших костях, которые действуют как резервуар для кальция, высвобождая больше минерала, когда это необходимо. Только один процент кальция в организме находится вне скелетной системы; это количество регулируется, поддерживается организмом и не зависит от изменений в потреблении кальция.

Наш организм не может производить кальций самостоятельно, поэтому нам необходимо получать дополнительный кальций, необходимый нашему организму, через нашу диету. Источники пищи, богатые кальцием, включают молочные продукты, зеленые крестоцветные овощи и обогащенные продукты, такие как соки и злаки.Кальций также доступен как пищевая добавка. Витамин D играет важную роль в абсорбции кальция из желудочно-кишечного тракта, поэтому для поддержания оптимального здоровья важно иметь достаточное количество обоих питательных веществ.

Кальций и здоровье

Здоровье костей

Одна из самых важных ролей кальция — это помощь в развитии, росте, поддержании и общей структуре костей. Пиковая костная масса достигается примерно к 30 годам, когда плотность костной ткани постепенно снижается из-за постоянной потребности в сохраненном кальции для функционирования организма.Люди, которые не потребляют достаточное количество кальция до достижения максимальной костной массы, подвергаются более высокому риску последующего развития остеопороза — заболевания, характеризующегося низкой плотностью и качеством костей — из-за меньших запасов кальция.

Существует несколько факторов риска развития остеопороза: женщина, белая или азиатского происхождения; имеющий небольшой корпус; возраст, курение и чрезмерное употребление алкоголя; и наличие в семейном анамнезе остеопороза. Женщины в постменопаузе подвержены особенно высокому риску остеопороза, поскольку у них увеличивается потеря кальция из-за изменений уровня эстрогена после менопаузы.Низкое потребление кальция, масса тела ниже рекомендованной для роста, малоподвижный образ жизни, непереносимость лактозы и наличие определенных желудочно-кишечных заболеваний, которые препятствуют всасыванию кальция, также способствуют риску остеопороза.

Здоровье сердечно-сосудистой системы и мышц

Кальций необходим для правильного сокращения мышц, включая сердцебиение. Его присутствие действует как сигнал для мышечных волокон, чтобы включить цикл сокращения при стимуляции мышцы.Кальций также участвует в свертывании крови, действуя как кофактор для нескольких ферментов, участвующих в каскаде событий, необходимых для начала и поддержания процесса свертывания. Кроме того, кальций отвечает за расширение и сокращение кровеносных сосудов.

Другие физиологические функции

Кальций, будучи посредником между клетками и тканями, участвует в передаче нервных сигналов по всему телу. Он также играет роль в секреции гормонов.

Рекомендуемая доза

Рекомендуемая суточная доза (RDA) кальция увеличивается на протяжении всей жизни до достижения зрелого возраста, когда RDA для мужчин и женщин составляет 1000 миллиграммов в день. Существуют определенные демографические характеристики и этапы жизни, для которых организму требуется более высокий уровень кальция: подростки, которые наращивают костную массу; женщинам старше 50 лет, у которых наблюдается потеря костной массы после менопаузы; и пожилые люди, у которых наблюдается более высокая скорость потери костной массы по сравнению с более молодыми людьми.

Отдел здравоохранения и медицины Национальной академии наук, инженерии и медицины установил Рекомендуемые диетические нормы (RDA) для кальция:

Рекомендуемые диетические нормы (RDA) для кальция (миллиграммы (мг) / день)

Возраст	Мужской	Женский	Беременный	Кормящие
			200	200
7–12 месяцев *	260	260
1–3 года	700	700
4–8 лет	1,000	1,000
9–18 лет	1,300	1,300	1,300	1,300
19–50 лет	1,000	1,000	1,000	1,000
51–70 лет	1,000	1,200
71+ лет	1,200	1,200

* Достаточное потребление

Источник: Отдел здравоохранения и медицины Национальной академии наук, инженерии и медицины

Витамин D имеет решающее значение для обеспечения адекватного усвоения кальций из ЖКТ. Следовательно, чтобы обеспечить адекватное потребление кальция, также важно получать достаточное количество витамина D с помощью диеты, пребывания на солнце и пищевых добавок, если это необходимо. Рекомендуемые суточные нормы витамина D составляют 400 международных единиц (МЕ) для младенцев в возрасте 0–12 месяцев, 600 МЕ для детей в возрасте от 1 до 70 лет и 800 МЕ для взрослых старше 70 лет. установлен для кальция, потому что можно потреблять слишком много этого минерала. Это чаще всего встречается у людей, принимающих добавки с кальцием, и редко у людей, потребляющих большие количества кальцийсодержащих продуктов.Слишком высокое потребление кальция может вызвать запор и более серьезные заболевания почек, например, камни в почках.

Допустимые верхние уровни потребления кальция (мг / день)

Возраст	Мужчины	Женщины	Беременные	Кормящие
0–6 месяцев *	1,000	1,000
7–12 месяцев *	1,500	1,500
1–8 лет	2,500	2,500
9–18 лет	3000	3000	3000	3,000
19–50 лет	2,500	2,500	2,500	2,500
51+ лет	2000	2000

Источник: Департамент здравоохранения и медицины Национальной академии наук, инженерии и медицины

Источники кальция

Молочные продукты, такие как молоко, сыр и йогурт, вносят основной вклад в потребление кальция в Соединенных Штатах. Кальций содержится в немолочных источниках, таких как темная листовая зелень (за исключением шпината, который имеет высокое содержание соединения, которое связывается с кальцием и препятствует его усвоению), соевых бобах и соевых продуктах, сделанных с кальцием, некоторых типах орехов и семян и многих других. обогащенные продукты. Кальций также входит в состав некоторых лекарств в виде цитрата кальция или карбоната кальция, которые обычно содержатся в антацидах, отпускаемых без рецепта.

Кальций — это широко потребляемая пищевая добавка, но существует ограниченное количество доказательств, подтверждающих пользу добавок кальция, когда речь идет о предотвращении переломов костей.Целевая группа профилактических служб США пришла к выводу, что данных для определения пользы или вреда от приема кальция и витамина D мужчинам и женщинам в пременопаузе недостаточно. Для женщин в постменопаузе, живущих самостоятельно, они пришли к выводу, что нет никакой пользы от приема добавок кальция в дозах ниже 1000 мг / день и 400 МЕ / день витамина D, и нет достаточных доказательств для оценки других преимуществ и вреда.

Если человек решает принимать добавки с кальцием, рекомендуемая доза составляет менее 500 мг, так как очень мало кальция усваивается сверх этого количества за один раз.Это означает, что если человек надеется достичь рекомендуемой суточной нормы кальция из добавок, добавки следует принимать в двух отдельных дозах. Точно так же уменьшение потребления кальция из продуктов в течение дня улучшит его усвоение, в отличие от одновременного употребления большого количества продуктов, богатых кальцием.

Источники кальция

Продукты питания	Размер порции	Содержание кальция (мг)
Обогащенные злаки, готовые к употреблению	¾ – 1 ¼ чашки	137–1,000
Тофу, приготовленный с сульфатом кальция	½ чашки	861
Сыр пармезан	1. 5 унций	504
Антацид карбоната кальция	1 таблетка	300–400
Апельсиновый сок, обогащенный кальцием	1 чашка	347
Простой йогурт с низким содержанием жира	6 унций	311
Нежирное (1%) молоко	1 чашка	305
Соевые бобы (эдамаме)	1 стакан очищенные	98
Миндаль, сырой	1 унция	79
900 Кале, сырая	1 чашка нарезанной	53
Нут (бобы гарбанзо), приготовленный	½ стакана	25

Таблица Источник: U. S. Департамент сельского хозяйства, Служба сельскохозяйственных исследований. FoodData Central, 2019. По состоянию на 17 июля 2019 г.

Эта статья написана Эллисон Вебстер, доктором наук, при участии стажера IFIC Ясамана Салахманда

Сколько кальция в молоке? Сравнение самых популярных видов молока!

Вы ведь знаете, что кальций нужен для крепких и здоровых костей, верно? И если вы, как многие американцы, полагаетесь на молоко, как на основную часть вашего диетического кальция.

Но сколько на самом деле кальция в молоке?

Нажмите на видео ниже, чтобы узнать…

Возможно, вы слышали слухи о том, что коровье молоко может вызывать остеопороз. Но наш постоянный эксперт по здоровью костей Лара Пиццорно собрала все исследования и написала подробный пост, разоблачающий миф о молочном кальции.

Тем не менее, коровье молоко в настоящее время не единственный вариант покупки молока. Существует множество вариантов молока из самых разных источников для удовлетворения любых диетических потребностей.Но как эти варианты сочетаются с коровьим молоком по содержанию кальция? Давайте разберемся!

---

Сравнение молока и заменителей молока: миндальное, рисовое, соевое, кокосовое и козье молоко

Мы собираемся сравнить питательную ценность традиционного коровьего молока с пятью альтернативами; миндальное молоко, рисовое молоко, соевое молоко, кокосовое молоко и козье молоко.

Вы можете отказаться от мысли налить некоторые из них в утреннюю миску кукурузных хлопьев. Но содержание кальция (и дополнительные преимущества) могут вас просто удивить…

---

Молоко и альтернативы молоку: сравнение питания на 1 чашку

Коровье молоко

Коровье молоко было основным источником кальция на протяжении десятилетий. .И, несмотря на всплеск популярности заменителей молока, коровье молоко по-прежнему доминирует в продажах молока в Соединенных Штатах. Согласно отчетам, производство молочного молока в 2017 году составило 16,2 миллиарда долларов, и коровье молоко составляет большую часть этой суммы.

Сколько кальция в коровьем молоке?

Цельное, 2%, 1% и обезжиренное молоко содержат одинаковое количество кальция на чашку — около 300 мг. Для справки, рекомендуемая суточная доза кальция составляет 1000 мг для женщин до 51 года и мужчин до 71 года.Для женщин старше 51 и мужчин старше 71 — 1200 мг.

Плюсы коровьего молока	Минусы коровьего молока
Высокое содержание кальция	Многие люди страдают аллергией на коровье молоко. Чаще всего это связано с двумя специфическими белками — казеином и сывороткой
Он содержит 18 из 22 основных питательных веществ в одном удобном стакане	Не подходит для многих людей с диетическими ограничениями или выбором
Очень универсальный ингредиент	Сомнительные практики.Есть опасения по поводу того, как некоторые молочные фермы производят коровье молоко.

Миндальное молоко

Миндальное молоко стало чрезвычайно популярным в Америке в последнее десятилетие или около того. Исследования показывают, что на миндальное молоко сейчас приходится 64% рынка продаж немолочного молока. И эти продажи оцениваются в 2,11 миллиарда долларов в год!

Миндальное молоко получают путем смешивания миндаля с водой. Затем смесь проходит через ситечко, чтобы удалить мякоть, оставив после себя «молоко».Некоторые производители миндального молока также добавляют загустители, такие как каррагинан (производное морских водорослей). Тем не менее, обратите внимание на подслащенные версии миндального молока. В них много добавленного сахара!

Сколько кальция в миндальном молоке?

На самом деле в миндале довольно много кальция, но миндальное молоко почти не содержит кальция (естественно), поскольку он теряется в процессе производства. Многие бренды предлагают миндальное молоко, обогащенное кальцием, а это значит, что они добавляют в молоко дополнительный кальций.

Но всегда полезно проверить этикетку, чтобы узнать, какой тип кальция добавлен. Часто это кальций на каменной основе, который ваше тело не может хорошо усвоить. (У нас есть целый раздел об обогащенном молоке внизу этой страницы.)

Стакан миндального молока также содержит:

• 1,01 грамма белка
• 3,49 грамма жира
• 0 граммов сахара
• 1,99 грамма углеводов
• 161 калория

Плюсы миндального молока	Миндальное молоко
Очень низкое содержание сахара и жира	Очень мало природного кальция и белка 90	100% веганский продукт	Не подходит для людей с аллергией на орехи
Не содержит лактозы.А лактоза вредна для костей.	Часто содержит много неестественных подсластителей (обратите внимание на несладкие).

Рисовое молоко

Рисовое молоко — это естественно сладкая альтернатива коровьему молоку. Его получают путем смешивания частично измельченного риса с водой. И во время этого процесса углеводы в рисе распадаются на сахара. Вот откуда сладость!

На менее сладкой ноте рисовое молоко, как правило, содержит следы мышьяка.Видите ли, в окружающей среде присутствует мышьяк, и рис поглощает его больше, чем другие зерновые культуры. Поэтому детям грудного и раннего возраста не рекомендуется употреблять рисовое молоко.

Сколько кальция в рисовом молоке?

Рисовое молоко содержит около 283 мг кальция на чашку. Недалеко от коровьего молока содержится 300 мг кальция на чашку!

Стакан рисового молока также содержит:

• 0,67 грамма белка
• 2,33 грамма жира
• 12.67 граммов сахара
• 22,01 грамма углеводов
• 113 калорий

Обеспечивает очень мало

Плюсы рисового молока	Минусы рисового молока
Один из наименее аллергенных белков	молока
Естественно сладкий вкус	Не подходит для младенцев
С низким содержанием жира	Содержит много углеводов, поэтому может не подходить для диабетиков

Соевое молоко

Как следует из названия, соевое молоко получают из соевых бобов.Молоко получают путем замачивания и измельчения бобов и кипячения смеси. Последний шаг — фильтрация жидкости для получения конечного продукта.

Исследования показывают, что соевое молоко обеспечивает наиболее сбалансированную пищевую ценность из всех альтернатив коровьему молоку! Кроме того, соевое молоко не содержит лактозы. Так что это отличная альтернатива для людей с непереносимостью лактозы. Но несладкое соевое молоко — это приобретенный вкус, особенно для людей, привыкших к вкусу коровьего молока. К тому же соя — самая генетически модифицированная культура в мире! Фактически, 94% посевов сои в США генетически модифицированы.А генетически модифицированные организмы (ГМО) связаны с проблемами здоровья и окружающей среды. Поэтому, если вы выберете соевое молоко, лучше всего использовать органическое молоко, поскольку оно означает, что оно также не содержит ГМО!

Сколько кальция в соевом молоке?

Соевое молоко содержит только 300 мг кальция на чашку.

Стакан соевого молока также содержит:

• 9,00 г белка
• 4,51 г жира
• 1,99 г сахара
• 4,01 г углеводов
• 91 калорий

Soy Молоко

Минусы соевого молока
Без лактозы	Соя — распространенный аллерген
Самая сбалансированная питательная ценность среди всех альтернатив коровьему молоку	Приобретенный вкус
Содержит много изофлавонов , которые улучшают кровяное давление	Большинство соевых бобов в США являются генетически модифицированными

Напиток из кокосового молока

В смысле питья кокосовое молоко часто называют напитком из кокосового молока.И это отличается от консервированного кокосового молока, которое вы, возможно, использовали раньше на кухне. Оба сделаны из белой мясистой части зрелого коричневого кокоса. (Кокосовая вода поступает из незрелых зеленых кокосов). Мякоть кокоса измельчают, варят на медленном огне и процеживают. Затем смесь разделяется на густой кремообразный слой и жидкий слой под ним. Эти два слоя вместе — то, что вы найдете в консервированном кокосовом молоке для приготовления пищи. Но для напитка из кокосового молока сливочный слой снимается.

Кокосовое молоко содержит много ненасыщенных жиров по сравнению с другими видами молока. Но это еще не все плохие новости! Кокосовое молоко содержит жир, который называется триглицеридом со средней длиной цепи. Исследования показывают, что этот тип жира может помочь предотвратить ожирение. Помня об этом, рассмотрите возможность умеренного употребления этого типа молока.

Сколько кальция в кокосовом молоке?

Кокосовое молоко естественно содержит небольшое количество кальция. Но, как и другие альтернативы молоку, доступны варианты, обогащенные кальцием.

Чашка кокосового молока также содержит:

• 0 граммов белка (это также обычная добавка к обогащенным напиткам)
• 4,01 грамма жира
• 0,0 грамма сахара
• 1,99 грамма углеводов
• 45,6 калорий

Плюсы напитка из кокосового молока	Минусы напитка из кокосового молока
Содержит здоровые жиры, которые могут способствовать снижению веса	Высокое содержание жира может стать проблемой при употреблении в больших количествах
Обогащенные продукты часто содержат большое количество витаминов A и D	В природе содержится очень мало кальция и белка
Кокос на самом деле не орех, поэтому аллергия не является распространенной проблемой	Некоторые загустители вещества в кокосовом молоке могут вызывать проблемы с пищеварением у некоторых людей

Козье молоко

Когда дело доходит до источников молока, вы можете не думать о козах, но за пределами западного мира козье молоко широко потребляется! Что касается пищевой ценности, козье и коровье молоко очень похожи.Фактически, значения кальция практически идентичны. Козье молоко, как правило, легче переваривается, чем коровье, поскольку оно содержит более мелкие частицы белка и меньше лактозы.

Сколько кальция в козьем молоке?

Козье молоко содержит 300 мг кальция на стакан. Это то же самое, что и коровье молоко.

Стакан козьего молока также содержит:

• 7,99 грамма белка
• 2,50 грамма жира
• 10.99 г сахара
• 10,99 г углеводов
• 101 калория

Плюсы козьего молока	Минусы козьего молока
Легче для переваривания 900 Очень отчетливый запах и вкус коровьего молока
Высокое содержание кальция	Труднее найти в супермаркетах и ​​зачастую стоит дорого, в результате ранее на этой странице.Так что же они из себя представляют и что о них нужно знать? Обогащенное молоко — это молочный продукт, в который производитель добавил необходимое питательное вещество. Коровье молоко обычно обогащено витаминами А и D. Витамин А жирорастворим и естественным образом присутствует в коровьем молоке. Но витамин А теряется при производстве обезжиренного или обезжиренного молока, поэтому его добавление в эти продукты является законодательным требованием. Что касается витамина D, он помогает вашему организму усваивать кальций, который вы потребляете с молоком. Однако обогащать можно не только коровье молоко. Альтернативные виды молока, которые мы обсуждали на этой странице, также часто обогащены. Но это обогащенное молоко содержит добавленный кальций, чтобы сделать его питательную ценность похожей на коровье молоко. Но разве это слишком хорошо, чтобы быть правдой? Посмотрите видео ниже, чтобы узнать, является ли обогащенное молоко хорошим источником кальция… Содержание кальция в других молочных продуктах С молоком нужно учесть одну вопиющую вещь… Хотя полезно знать содержание кальция в молоке. , средний взрослый редко выпивает его целый стакан.С возрастом мы используем молоко более экономно — в утренней тарелке хлопьев, в качестве ингредиента для приготовления пищи или немного в чашке кофе или чая. Но средний взрослый человек часто употребляет молочные продукты в виде сыра или йогурта. Итак, сколько кальция вы получаете из этих молочных продуктов? Что касается сыра, безоговорочным победителем по содержанию кальция является пармезан. Он обеспечивает 1268 мг на 100 г (хотя обычно его потребляют в гораздо меньших количествах). А простой старый йогурт обеспечивает где-то между 154-176 мг кальция на 100 г.Чтобы узнать о содержании кальция в других молочных продуктах (включая ваши любимые сыры), ознакомьтесь с нашей публикацией «Лучшие продукты, богатые кальцием». На вынос Когда дело доходит до содержания кальция в молоке, коровье и козье молоко обеспечивают максимальную отдачу от ваших затрат (300 мг на чашку). Для людей, которые не могут пить молочные продукты из-за аллергии или диетических ограничений, доступны альтернативы молоку, такие как соевое и миндальное молоко. Эти альтернативы молоку действительно обладают определенными преимуществами, но, как правило, им не хватает кальция.А альтернативы молоку, обогащенному кальцием, не так многообещающи, как могут показаться… Видите ли, кальций часто отделяется от жидкости и оседает на дне емкости — от этого мало для кого! Более того, кальций, добавляемый в обогащенное кальцием молоко, почти всегда имеет каменную основу. И это проблема, потому что ваше тело не предназначено для потребления камней. На самом деле, гораздо лучше получать кальций из листовой зелени, такой как капуста или бок-чой. Или, что еще лучше, добавка кальция на растительной основе, такая как AlgaeCal Plus.Он содержит все 13 питательных веществ, необходимых для поддержания здоровья костей, в том числе 720 мг кальция на порцию — это более чем вдвое больше, чем содержится в стакане коровьего молока! А поскольку кальций имеет растительную основу, вам не придется сталкиваться ни с одним из побочных эффектов, которые вызывают добавки с кальцием на основе минералов (глядя на запор). Съешьте эти 7 плодов, богатых кальцием, чтобы сохранить здоровье костей и зубов Минералы играют решающую роль в нашем организме; один из важнейших минералов — кальций.В конце концов, он отвечает за поддержку развития здоровых зубов, костей, мышц и многого другого. Кроме того, это также один из самых распространенных минералов в организме человека, который необходим для здоровья. По данным Гарвардского университета, минимальная суточная потребность в кальции составляет 1000 миллиграммов в день для женщин младше 50 лет и 1200 миллиграммов для женщин старше 50 лет. Ваш диетический выбор поможет вам получить оптимальное количество кальция, необходимого для основных функций. Возможно, вы знаете обычную диету, в которой есть кальций, в том числе молочные продукты, но есть фрукты, которые содержат кальций.Мы включим в список фрукты, богатые кальцием, которыми вы сможете наслаждаться, извлекая максимальную пользу от этих удовольствий, но прежде всего, какую роль кальций играет в нашем организме. Какую роль играет кальций в нашем организме? Кальций выполняет в нашем организме множество функций. Он использует более 90 процентов кальция, чтобы поддерживать ваши кости и зубы крепкими, тем самым поддерживая функцию и структуру скелета. Остальной кальций используется для свертывания крови, сокращения мышц, функционирования нервов и передачи сигналов клетками.Клетки организма используют кальций для различных функций организма. Он также играет ключевую роль в поддержании регулярного сердцебиения. (Читайте также: 6 продуктов, которые содержат больше кальция, чем стакан молока) Плоды, богатые кальцием: кальций выполняет множество функций в вашем теле Что происходит Для вашего тела, когда вы испытываете дефицит кальция? На здоровье может сказаться не только дефицит кальция; но также дефицит витамина D, фосфора и магния, которые помогают усвоению кальция.Вот несколько причин, по которым у вас может возникнуть дефицит кальция. Старость Менопауза Плохое всасывание кальция в организме Лекарства Недостаточное потребление продуктов, богатых кальцием Симптомы дефицита кальция Мышечные судороги ногти Разрушение зуба Позднее половое созревание Симптомы ПМС Разрушение зуба Бессонница (также прочтите: 7 признаков дефицита кальция) Плоды, богатые кальцием, могут вызывать дефицит кальция: В большинстве случаев вы также можете страдать от таких заболеваний, как остеопороз, сердечно-сосудистые заболевания и высокое кровяное давление. Вот несколько плодов, богатых кальцием, которые могут помочь вам увеличить запас этого минерала, не полагаясь только на молочные продукты. 1. Абрикосы Из многих фруктов, богатых кальцием, абрикосы возглавляют список. Включите в свой рацион больше абрикосов, добавляя их в салаты и сухие завтраки, или просто наслаждайтесь ими. 2. Киви Киви богаты не только витамином С, но и полезным для организма содержанием кальция.Говорят, что в тропических фруктах содержится около 60 миллиграммов кальция. Не забудьте съесть фрукт или выпить стакан сока киви. Плоды, богатые кальцием. Киви богаты не только витамином С, но и полезным для организма содержанием кальция. 3. Апельсины Кому не нравятся апельсины? Мы часто потребляем их, не зная, насколько они полезны. Апельсины также являются одним из лучших источников кальция после витамина С. 4. Ягоды Ежевика, клубника и малина — это некоторые фрукты, которые являются хорошими источниками кальция. Добавьте их в салаты или ешьте в свежем виде. Известно, что в каждом из них содержится более 20 миллиграммов кальция. Плоды, богатые кальцием: клубника помогает сдерживать плохой холестерин и, таким образом, полезна для сердца 5. Ананасы Ананасы — прекрасные фрукты; однако не рекомендуется диабетикам.Считается, что эти сочные фрукты богаты кальцием, а также другими витаминами и минералами. 6. Личи Личи может содержать наименьшее количество кальция, но когда его бросают в вазу с фруктами, он только увеличивает содержание минералов. Плоды, богатые кальцием: в личи может быть наименьшее количество кальция 7. Папайя Папайя содержит большое количество кальция; говорят, что на 100 грамм порции приходится около 20 миллиграммов.Независимо от того, едите ли вы его в сыром или приготовленном виде, из него получаются суперполезные плоды. Плоды, богатые кальцием, не только обещают вам заряд кальция, но и обеспечивают здоровый образ жизни. Большинство этих фруктов довольно сладкие; Если вы диабетик, обязательно проконсультируйтесь с врачом. Как есть больше кальция: 10 шагов (с изображениями) Об этой статье Соавторы: Дипломант, Американский совет по внутренней медицине Соавтором этой статьи является доктор медицины Давид Назарян.Доктор Дэвид Назарян — сертифицированный врач-терапевт и владелец My Concierge MD, медицинской практики в Беверли-Хиллз, Калифорния, специализирующейся на консьерж-медицине, исполнительном здоровье и интегративной медицине. Д-р Назарян специализируется на комплексных медицинских обследованиях, внутривенной витаминной терапии, заместительной гормональной терапии, потере веса, терапии богатой тромбоцитами плазмой. Он имеет более 16 лет медицинской подготовки и фасилитации и является дипломатом Американского совета по внутренней медицине.Он получил степень бакалавра наук. Имеет степень доктора психологии и биологии Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе, степень доктора медицины Медицинской школы Саклера и ординатуру в Мемориальной больнице Хантингтона, филиале Университета Южной Калифорнии. Эта статья была просмотрена 26 045 раз (а). Соавторы: 13 Обновлено: 25 мая 2021 г. Просмотры: 26,045 Заявление об отказе от ответственности за медицинское обслуживание Содержание этой статьи не предназначено для замены профессионального медицинского совета, обследования, диагностики или лечения.Вы всегда должны связываться со своим врачом или другим квалифицированным медицинским работником, прежде чем начинать, менять или прекращать какое-либо лечение. Резюме статьи X Если вы пытаетесь добавить больше кальция в свой рацион, ешьте больше листовых зеленых овощей, таких как брюссельская капуста, капуста и шпинат. Вы также можете найти скрытые источники кальция в продуктах на основе соевых бобов, таких как тофу и эдамаме, а также в других бобах, таких как черноглазый горох. Добавьте немного кальция в салаты, посыпав орехами или семенами кунжута, и увеличьте содержание кальция в коктейлях или йогурте, добавив семена чиа.Чтобы узнать больше о том, как использовать добавки и витамин D, чтобы повысить уровень кальция в вашем рационе, прокрутите вниз. Печать Отправить письмо от фаната авторам Спасибо всем авторам за создание страницы, которую прочитали 26 045 раз. 14 Овощи, богатые кальцием Овощи — удивительно хороший источник кальция. «Но где вы берете кальций?» Если вы не употребляете молочные продукты, я уверен, , что вы слышали этот вопрос.Будь то друзья, родственники или незнакомец в очереди к кассе, обычно об этом говорят в возмущенном тоне тот, кто явно напуган , что вы не пьете молока. Признаюсь, вопрос меня немного сводит с ума. Потому что — логически говоря — зачем взрослым людям пить смесь для выращивания детенышей коров только для того, чтобы получить достаточно кальция? И все же я понимаю, почему люди в шоке. Нас с первого дня учат, что молоко — это источник кальция в любом рационе.Без молока вашим костям в значительной степени суждено растворяться с возрастом, верно? Не знаю, как вы, но вот сообщение, которое я получил. Однако, если углубиться в науку, вырисовывается совершенно другая картина: Многочисленные исследования показали, что употребление молока вовсе не предотвращает переломов. 1,2 Одно исследование даже показало, что употребление большого количества молока увеличивает риск перелома шейки бедра у пожилых женщин . 3 По иронии судьбы, прием добавок кальция также связан с переломами костей 4 .На самом деле, похоже, что нужно получать достаточно, но не слишком много кальция. Итак, что снижает риск перелома? Фрукты и овощи. 5 Это может быть связано с тем, что многие фрукты и овощи содержат не только кальций, но и магний, калий и витамин С, которые необходимы для крепких костей. (Витамин D также помогает предотвратить переломы костей; вы можете получить его от солнца, пищевых добавок и обогащенных продуктов.) Итак, Я нашел ответ на вопрос кассирши о кальции.Я просто говорю: Я получаю кальций из того же места, где коровы: из растений! Click To Tweet Пища для размышлений. 🍅 Сколько кальция вам действительно нужно? На удивление не так уж и много. По данным правительства США , женщин в возрасте от 19 до 50 лет нуждаются в 1000 мг кальция в день . И эта оценка может быть высокой; Национальная служба здравоохранения Великобритании утверждает, что взрослым нужно только 700 мг в день . Поскольку я нахожусь в Штатах, я перечислю текущую U.Рекомендации по кальцию S. для взрослых. (Здесь есть руководство для детей.) Но если вы в Великобритании, очевидно, вам не повезло. 😉 Рекомендуемая суточная доза (Национальные институты здравоохранения) К счастью, всего несколько порций богатых кальцием овощей могут помочь вам получить необходимый вам кальций , одновременно поддерживая вас множеством полезных для здоровья питательных веществ. Так что берите разделочную доску и хороший острый нож. Давайте перейдем к овощам, богатым кальцием! Примечание: Большинство следующих значений кальция дано на 1 чашку приготовленных овощей.См. Примечание, выделенное курсивом в конце каждой записи о овощах, для получения дополнительной информации. Все данные из Национальной базы данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США. 1. Зелень капусты: 357 мг кальция Superfast Hoisin Зеленая капуста Этот южный основной продукт — источник кальция! Попробуйте Superfast Hoisin Collard Greens — быстрый и легкий способ насладиться. (357 мг на 1 стакан отварной и высушенной зелени капусты, приготовленной из замороженных). 2. Эдамаме: 261 мг кальция Изображение предоставлено: United Soybean Board через Flickr Creative Commons Эта вкусная закуска в суши-ресторане? Он содержит более четверти суточной нормы кальция и почти 22 грамма белка, почти столько же белка, сколько 4 яйца ! (261 мг на 1 стакан отварных и высушенных зеленых соевых бобов) 3.Зелень репы: 249 мг кальция Изображение предоставлено: BigOakImages через Flickr Зелень, возможно, самая вкусная часть репы, является отличным источником кальция. (249 мг на 1 стакан отварной и высушенной зелени репы, приготовленной из замороженных) 4. Нопалес: 244 мг кальция Meal Makeover Moms через Flickr Если nopales или кактусовые лопатки для вас впервые, то вы не одиноки. Но, учитывая, насколько они богаты кальцием, они находятся на вершине моего списка проверенных.Я начну с этого восхитительного на вид сырого салата из папайи и нопала от Gastrawnomica. (244 мг на 1 чашку приготовленных нопалей) 5. Листовая капуста: 179 мг кальция Салат из капусты и манго со сливочно-имбирным соусом Кале все еще круто, верно? 😎 Что ж, когда дело доходит до кальция, конечно же. Думаешь, тебе не нравится капуста? Попробуйте это в этом абсурдно захватывающем (и легком) салате из капусты и манго со сливочно-имбирным соусом. Вы можете просто передумать. (179 мг на 1 стакан вареной и высушенной капусты; 137 мг на стакан сырой измельченной капусты шотландской) 6.Горчичная зелень: 165 мг кальция. Горчичная зелень. Изображение предоставлено Эми Росс через Flickr. Я очень рекомендую эту вегетарианскую зелень горчицы от Budget Bytes. Они нежные и вкусные всего за 0,70 доллара за порцию. (165 мг на 1 стакан нарезанной, вареной, высушенной зелени горчицы) 7. Бэби бок-чой: 158 мг кальция Эрик Форсберг через Flickr Также известный как пак-чой, бэби-бок-чой восхитительно тушится. жареный или нарезанный лентами для салата.Вы также можете попробовать нарезать сырой бок-чой и смешать его с тертой морковью, горячим коричневым рисом или киноа, молотыми семенами льна и немного соевого соуса. Легко и вкусно! (158 мг на 1 стакан измельченного, вареного, высушенного бэби бок-чой) 8. Зелень одуванчика: 147 мг кальция Джессика и Лон Биндер через Flickr Хотя они очень питательны, зелень одуванчика может быть серьезно горький. Чтобы смягчить их, бланшируйте их в кипящей воде в течение 1 минуты, затем слейте воду и смойте прохладной водой.Затем приступайте к обжариванию и обжариванию, помешивая. (147 мг на 1 стакан нарезанной, вареной, высушенной зелени одуванчика) 9. Снежный горошек: 150 мг кальция Su-Lin via Flickr Вкусный в жареном виде, снежный горошек вместе с его кузенами сахарный горошек — долгожданное дополнение к любому овощному подносу или ланч-боксу. (150 мг на 1 стакан вареного и осушенного снежного горошка) 10. Брокколи рабе: 100 мг кальция Мириам через Flickr Произносится «брокколи роб», это еще один овощ, который я никогда не ел.(На самом деле, мне пришлось искать произношение!) Тем не менее, я очень хочу попробовать его в этой аппетитной запеканке из картофеля и брокколи с рабе от FatFreeVegan.com. (100 мг на 1 порцию вареного раба из брокколи NLEA — около 4 стеблей) 11. Желудевая тыква: 90 мг кальция Желудь кабачка, богатая кальцием, является идеальной начинкой из овощей. Для легкого и вкусного ужина запекайте половинки тыквы с семенами в перевернутом виде на пергаментной бумаге или в стакане «Силпат» при температуре 375 ° C в течение 45 минут.Когда они станут мягкими и слегка подрумянятся, переверните половинки и залейте их чили, тушеным мясом или обжаренными овощами и бобами. Вуаля: простой сытный ужин с обильной порцией кальция. (90 мг на 1 стакан запеченных кубиков кабачков) 12. Сладкий картофель: 89 мг кальция Сладкий картофель: мой любимый овощ! Вы можете легко наслаждаться им, нарезанным картофелем, который можно разогреть в микроволновой печи с небольшим количеством воды или запекать при 425F в течение 20 минут. Конечно, я обмакиваю свой картофель фри в абсурдном количестве кетчупа, но это необязательно.😉 Еще я люблю запеченный сладкий картофель, раздробленный и задушенный веганской заправкой Hidden Vallen с ранчо. Ням! (89 мг на 1 стакан вареного и пюре из сладкого картофеля, без кожи) 13. Тушеные помидоры: 87 мг кальция Если вы поклонник чили, вам повезло: у тушеных помидоров есть приятный вкус. доза кальция. Не поклонник чили? Попробуйте рагу из арахиса и сладкого картофеля. Вы получите дополнительный заряд кальция из сладкого картофеля. (87 мг на 1 стакан консервированных, тушеных помидоров) 14.Мускатная тыква: 84 мг кальция Кто знал, что сладкая, сливочная мускатная тыква — это король кальция? Вам понравится этот рецепт фаршированной мускатной тыквой без мяса от Rock My Vegan Socks, изображенный выше. (84 мг на 1 стакан запеченных кубиков тыквы) Где шпинат? Теперь я слышу энтузиастов питания: но в шпинате много кальция! Где это находится? Вы правы, шпинат действительно содержит много кальция. Но в нем также много оксалата, который блокирует усвоение кальция.А это означает, что большая часть кальция из шпината попадает в 💩. (О, да, она это сделала.) Итак, хотя шпинат питателен примерно по тысяче других причин, кальций к ним не относится. Где вы получите кальция ? Темно-листовая зелень, например, капуста, обжаренная с чесноком и луком? Или, может быть, вкусные тыквенные орехи, обжаренные до мягкости с тмином? Что бы вы ни решили, ваши кости — и остальное тело — будут вам благодарны. Прикрепите это удобное руководство на будущее! Ваша очередь: Вы не употребляете молочные продукты: Какова была причина № 1 для отказа от молока? Щелкните здесь, чтобы просмотреть ссылки Фесканич Д., Виллетт В.С., Кольдиц Г.А.Кальций, витамин D, потребление молока и переломы бедра: проспективное исследование среди женщин в постменопаузе. Ам Дж. Клин Нутр . 2003 Февраль; 77 (2): 504-11. http://ajcn.nutrition.org/content/77/2/504.long Sonneville KR, Gordon CM, Kocher MS, Pierce LM, Ramappa A, Field AE. Потребление витамина D, кальция и молочных продуктов и стрессовые переломы у девочек-подростков. Arch Pediatr Adolesc Med. 2012; 166 (7): 595-600. DOI: 10.1001 / archpediatrics.2012.5. Michaëlsson K, Wolk A, Langenskiöld S, et al.Потребление молока и риск смертности и переломов у женщин и мужчин: когортные исследования. BMJ . 2014; 349: g6015. DOI: 10.1136 / bmj.g6015. Bischoff-Ferrari HA, Dawson-Hughes B, Baron JA и др. Потребление кальция и риск перелома шейки бедра у мужчин и женщин: метаанализ проспективных когортных исследований и рандомизированных контролируемых исследований. Ам Дж. Клин Нутр . 2007; 86 (6): 1780-90. http://ajcn.nutrition.org/content/86/6/1780.full Byberg L, Bellavia A, Orsini N, Wolk A, Michaëlsson K.Потребление фруктов и овощей и риск перелома шейки бедра: когортное исследование шведских мужчин и женщин. Дж. Костяной Майнер Рес . 2015 июн; 30 (6): 976-84. DOI: 10.1002 / jbmr.2384. Размещено на вечеринке Healthy Living Link, четвергах без аллергии, вечеринке с овощами, пятницах для здорового вегетарианца, пятницах без глютена и пятницах с натуральной едой. В обезжиренном молоке меньше кальция? | Здоровое питание Автор: Erin Coleman, R.D., L.D. Обновлено 27 декабря 2018 г. Кальций является важным питательным веществом, важным для ваших нервов, мышц, гормонов, костей и зубов.Недостаточное количество пищевого кальция может вызвать остеопороз — состояние, при котором кости становятся пористыми и слабыми. По данным Управления диетических добавок, многие девочки-подростки и пожилые люди в США не удовлетворяют свои диетические потребности в кальции. Молоко и другие молочные продукты — хорошие источники кальция; однако количество кальция, содержащегося в молочных продуктах, зависит от типа и содержания жира. Потребность в кальции Ежедневное количество кальция зависит от вашего возраста и пола.По данным Института медицины, взрослым требуется 1000 миллиграммов кальция каждый день; однако мужчинам старше 70 и женщинам старше 50 необходимо 1200 миллиграммов в день. По данным Управления пищевых добавок, женщины старше 50 и мужчины старше 70 обычно имеют более высокий риск остеопороза и потребляют меньше, чем желательно, кальция. Детям в возрасте от 9 до 18 лет требуется 1300 миллиграммов кальция, детям в возрасте от 4 до 8 лет требуется 1000 миллиграммов, а детям в возрасте от 1 до 3 лет требуется 700 миллиграммов кальция каждый день. Кальций в молоке Большинство разновидностей коровьего молока содержат от 275 до 300 миллиграммов кальция на чашку, или около 30 процентов от вашей дневной нормы. Снижение жирности молока несколько увеличивает содержание кальция. По данным KidsHealth, это связано с тем, что жир в молоке не содержит кальция. Одна чашка цельного молока содержит 276 миллиграммов кальция, а одна чашка 2-процентного обезжиренного молока содержит 293 миллиграмма или 299 миллиграммов кальция на чашку соответственно.Хотя содержание жира в молоке лишь незначительно влияет на содержание в нем кальция, выбор обезжиренного или обезжиренного молока вместо цельного молока может значительно снизить ежедневное потребление калорий для здорового контроля веса. Другие источники кальция Молоко — не единственный хороший источник кальция. Другие продукты с аналогичным содержанием кальция включают пахту, йогурт, сыр, творог, обогащенные кальцием соки, обогащенное кальцием соевое молоко или миндальное молоко, тофу и обогащенные кальцием готовые к употреблению злаки.По данным Управления пищевых добавок, около 43 процентов американцев принимают пищевые добавки, содержащие кальций. Лучше всего получать хотя бы часть кальция из продуктов, потому что большинство продуктов с высоким содержанием кальция также содержат много белка. Исследование, опубликованное в издании «Obesity Research» за 2004 год, показало, что увеличение содержания кальция в рационе ускоряет потерю веса и потерю жира в периоды ограничения калорий; потеря веса и жира была наибольшей у субъектов, которые придерживались диеты с высоким содержанием молочных продуктов, по сравнению с субъектами, которые придерживались стандартной диеты плюс добавки кальция. Проблемы Хотя важно потреблять достаточное количество кальция каждый день, слишком много кальция может привести к проблемам со здоровьем, таким как запор, камни в почках и нарушение усвоения цинка и железа. Чтобы избежать возможных осложнений для здоровья из-за чрезмерного потребления кальция, не превышайте допустимые верхние уровни потребления в 2000 миллиграммов для взрослых старше 50 лет; 2500 миллиграммов для детей в возрасте от 1 до 8 лет, взрослых в возрасте от 19 до 50, беременных и кормящих женщин; и 3000 миллиграммов кальция каждый день для детей в возрасте от 9 до 18 лет. Кальций на растительной диете, все, что вам нужно знать Кальций и здоровье костей Кальций — это минерал, содержащийся в пище, и его важно получать из нашего рациона для структурной целостности наших костей. Мы достигаем пика костной массы примерно к 20 годам, и после этого плотность костной ткани постепенно снижается. Хотя мы не можем остановить снижение, мы можем замедлить его, убедившись, что получаем достаточно кальция с пищей. Рекомендации по кальцию По возможности всегда рекомендуется получать кальций из продуктов, а не из добавок. Абсолютно возможно получить все потребности в кальции исключительно из пищи, за исключением продуктов животного происхождения или прямых добавок. Общие рекомендации по кальцию: Взрослые <50 лет: 1000 мг кальция в сутки Взрослые> 50 лет: 1200 мг кальция в сутки Максимум: Оставайтесь ниже 2000 мг / день из пищи + комбинированные добавки Источники кальция на растительной основе Ниже приводится упрощенное описание того, как мы можем обеспечить рекомендуемое количество продуктов питания: 300 мг / день обычно предлагается при хорошо сбалансированной диете, за исключением продуктов, богатых кальцием.Это происходит из-за небольшого вклада, который складывается, и включает такие ингредиенты, как темно-зеленые овощи, такие как шпинат, мангольд, капуста, брокколи, миндаль, и белую часть на внешнем слое апельсинов. 700-900 мг / день следует употреблять из источников пищи, богатой кальцием. Список этих продуктов представлен ниже. 200-300 мг элементарного кальция (на порцию) Черная фасоль (1 стакан) Бок-чой или капуста, приготовленная (1 чашка) Тофу, особо твердый, в рассоле сульфата кальция (1 стакан) Тофу, прессованный, в рассоле сульфата кальция (½ стакана) Обогащенный апельсиновый сок (1 стакан) Обогащенный рис, соя, миндаль, кокосовое молоко (1 стакан) Обогащенный рис, соя, миндаль, кокосовый йогурт (чашки) Примечание: всегда проверяйте этикетку, так как количество может варьироваться от бренда к бренду. 100-200 мг элементарного кальция (на порцию) Пшеничная мука, приготовленная (1 стакан) Соевые бобы / белые бобы (1 стакан) Брокколи, приготовленная (1 стакан) Кале, сырая (½ стакана) Миндаль (½ стакана) Сушеный инжир (5 средних) Итог: самый простой способ получить 700-900 мг кальция в день — это потреблять 2–3 порции продуктов, обогащенных кальцием, в день. Взрослые до 50 лет: стремитесь к 2 порциям немолочного молока / йогурта, обогащенного кальцием, или тофу с кальцием в день. Взрослые старше 50 лет: цель — 3 порции немолочного молока / йогурта, обогащенного кальцием, или тофу с кальцием в день. Рассмотрите возможность добавления обогащенного кальцием молока на растительной основе в коктейли вместо воды или сока, чтобы увеличить потребление кальция. Зеленый смузи для новичков — один из наших любимых! Этикетки для считывания кальция При покупке упакованных продуктов, таких как растительное молоко, йогурты, тофу или миндаль, как мы можем узнать, сколько кальция содержится в каждой порции? Согласно канадским правилам, помогает следующий трюк: При чтении этикетки всегда сначала смотрите на размер порции. Прокрутите этикетку и найдите% дневной нормы кальция (в данном случае 30%). Чтобы узнать, сколько миллиграммов кальция содержится в размере порции, просто добавьте «ноль» (в данном случае 300 мг). Всасывание кальция в продуктах растительного происхождения Кальций из обогащенных немолочных напитков, немолочных йогуртов и тофу всасывается с той же скоростью и эффективностью, что и из коровьего молока. С учетом сказанного, в некоторых продуктах растительного происхождения содержатся компоненты, которые могут мешать усвоению кальция.Мы кратко рассмотрим эти два компонента, называемые оксалатами и фитатами. Оксалаты могут отрицательно повлиять на усвоение кальция, но этих продуктов следует , а не , обязательно избегать. Преимущества, которые они предлагают, намного перевешивают небольшое количество кальция, которое теряется из-за связывания с этими компонентами. Если вас беспокоит потребление кальция, всегда лучше проконсультироваться с врачом. Тем не менее, употребление в пищу продуктов с низким содержанием оксалатов чаще, чем продуктов с высоким содержанием оксалатов, может быть полезным: К продуктам с низким содержанием оксалатов относятся брокколи, бок-чой, капуста, капуста напа, кресс-салат, зелень горчицы и зелень репы. К продуктам со средним содержанием оксалатов относятся капуста и зелень одуванчика. К продуктам с высоким содержанием оксалатов относятся свекольная зелень, шпинат и мангольд. Из-за присутствия фитатов усвоение кальция из бобов и орехов является умеренным, но опять же: некоторое количество кальция все еще всасывается, и общее питание, предлагаемое этими продуктами, велико, поэтому нет необходимости избегать их. Pro совет: замачивание бобов и орехов на ночь помогает снизить содержание фитатов, поскольку они вымываются в воду для замачивания.Подробнее о преимуществах замачивания читайте в нашей статье о преимуществах замачивания. Советы по увеличению потребления кальция № 01 Хорошо встряхните емкость с обогащенным растительным молоком или йогуртом, чтобы помочь распределить кальций, в противном случае кальций имеет тенденцию осаждаться на дне. № 02 Витамин D также помогает увеличить всасывание кальция в кишечнике.По возможности постарайтесь получить несколько минут солнечного света на коже или принимайте добавки с витамином D. Подробнее об этом читайте в нашей статье о витамине D! № 03 Замочите сырые орехи и семена , сушеные бобы и чечевицу. Подробнее об этом ниже. Факторы образа жизни, уменьшающие запасы кальция № 01 Высокое потребление соли увеличивает потерю кальция с мочой и снижает плотность костей.Ограничьте потребление обработанных пищевых продуктов, чтобы снизить потребление соли. № 02 Слишком много кофеина может уменьшить количество кальция, запасаемого нашим организмом. Старайтесь ограничить количество кофе до 2 чашек (480 мл) в день. Помните, что кола и энергетические напитки также содержат значительное количество кофеина. Обычный чай содержит гораздо меньше кофеина, чем кофе. Чтобы узнать больше, прочитайте нашу статью о кофе. № 03 Курение и длительное употребление алкоголя могут увеличить потерю костной массы. Избегание или ограничение этих привычек снижает риск развития остеопороза. Мюсли по утрам — это для нас ритуал. Нам всегда нравится его с обогащенным кальцием растительным молоком или йогуртом, и он очень вкусный, если посыпать его сверху смузи, также приготовленным с использованием растительного молока. Попробуйте нашу жареную кокосовую и миндальную гранолу! Решение проблем, связанных с растительным молоком Существует ряд часто задаваемых вопросов, касающихся конкретных ингредиентов растительного молока, покупаемого в магазине.Например, есть некоторые опасения по поводу каррагинана и его влияния на здоровье кишечника. Каррагинан — это тип углеводов, используемых во многих молочных продуктах из-за его загущающих, желирующих и стабилизирующих свойств. По сути, это помогает придать растительному молоку такую ​​же кремообразную густую консистенцию, что и молочное молоко. Свидетельства об этом немного противоречивы: некоторые утверждают, что это потенциально опасно для здоровья, а другие обеспечивают его безопасность. Многие исследования не проводились на людях и / или не изучали очень большие концентрации (больше, чем потреблял бы средний человек).Другой углевод, называемый гуаровой камедью, используется для тех же целей, что и каррагинан. Некоторые исследования фактически изучают его возможное влияние на снижение холестерина. Соевый лецитин — еще один ингредиент, который иногда добавляют в растительное молоко. Это смесь различных липидов (жиров), которая используется в пищевых продуктах из-за ее эмульгирующих свойств, что означает, что она помогает удерживать частицы в растворе. Короче говоря, эти ингредиенты, как правило, безопасны для употребления, и научно не доказано, что они вызывают побочные эффекты при умеренном употреблении примерно 2 порции в день.Все они были признаны безопасными для использования Министерством здравоохранения Канады. Кроме того, некоторые читатели спрашивают: «Можем ли мы сделать собственное домашнее молоко на растительной основе и растворить в нем пару таблеток кальциевых добавок?» Теоретически это звучит как хорошая идея, но есть несколько опасений. Мало что известно о том, как эти растворенные добавки будут удерживаться в вашем домашнем молоке, поскольку они могут разлагаться или портиться. Для некоторых людей определение дозировки может быть неточным и даже опасным, если случайно добавить слишком много.Есть много неизвестных, и если вы полагаетесь на растительное молоко и йогурты для получения значительной части вашего потребления кальция, лучше перестраховаться, купив в магазине регулируемое молоко на растительной основе. В качестве дополнительного плюса, эти купленные в магазине разновидности также обычно содержат витамин D и витамин B12. Однако, если вы решите делать собственное растительное молоко в домашних условиях, было бы предпочтительнее просто принимать добавки с едой, а не пытаться растворить их в домашнем молоке. Кальциевые добавки Рекомендуется получать кальций из пищевых источников, а не из добавок, где это возможно .Это связано с тем, что источники пищи обеспечивают дополнительные преимущества, такие как энергия, клетчатка, витамины, минералы и антиоксиданты. Если невозможно получить рекомендованное количество кальция с пищей, можно принимать добавки. Очень важно отметить, что больше не значит лучше! Рассчитайте среднесуточное потребление кальция с пищей и добавляйте только добавку с разницей. Ниже приведены несколько вещей, которые следует учитывать при приеме пищевых добавок: С добавками больше не всегда лучше! Мультивитамины: помните, что они также могут содержать кальций — учтите это при подсчете общего количества потребляемых вами витаминов. Чтение этикеток: ищите слово «элементарный» на этикетке добавки при определении количества содержащегося в ней кальция. Если есть вопросы, обратитесь к фармацевту. С пищей: принимать карбонат кальция и фосфат кальция с пищей. Другие виды кальция можно принимать в любое время, во время еды или без нее. Максимальная доза: Избегайте приема более 500 мг за одну дозу, поскольку наш организм не может так же эффективно усваивать кальций в больших дозах. Витамин D: Хотя это правда, что витамин D увеличивает абсорбцию кальция, его не нужно принимать одновременно с кальциевой добавкой. Однако при желании его можно принимать одновременно. Тип добавки: нет никакой разницы в абсорбции, если добавки кальция жидкие, жевательные или таблетки. Обратите внимание, что потребление слишком большого количества кальция имеет побочные эффекты, особенно если это делается в течение длительного периода времени.Прием слишком большого количества кальция может увеличить риск сердечного приступа и инсульта из-за того, что избыток кальция откладывается в наших артериях, тем самым укрепляя их. Кроме того, избыток кальция плохо влияет на нашу пищеварительную систему и может вызвать запор и вздутие живота. Эти побочные эффекты не так часто документируются, когда кальций получают исключительно с пищей, поэтому предпочтение отдается сначала еде. Если вам действительно нужна добавка кальция, проверьте этикетку и обратите внимание, что карбонат кальция необходимо употреблять вместе с пищей, а цитрат кальция можно употреблять натощак. Сводка Соблюдайте разнообразную диету, особенно когда-то богатую темно-зелеными овощами, такими как шпинат, мангольд, капуста и брокколи. Они содержат лишь небольшие кусочки кальция, но эти небольшие кусочки складываются! Если возможно, замочите сырых орехов или семян, а также сушеную фасоль или чечевицу на ночь, чтобы увеличить доступность кальция. Получайте достаточно витамина D от солнца или пищевых добавок. Хорошо встряхните емкость с немолочным молоком и йогуртом, чтобы кальций превратился в суспензию. Стремитесь в первую очередь потреблять кальций из продуктов. Употребляйте от 2 порций (для детей младше 50 лет) до 3 порций (для детей старше 50 лет) обогащенного немолочного молока / йогурта или тофу с кальцием в день. Ограничьте потребление соли, кофеина и алкоголя и постарайтесь воздержаться от курения. Избегайте приема добавок кальция , если вы не можете выполнить указанную выше рекомендацию. Не принимайте больше добавок, чем необходимо, чтобы избежать вредных побочных эффектов и потенциальных осложнений. Проконсультируйтесь с местным диетологом или семейным врачом , если у вас есть какие-либо проблемы, связанные со здоровьем костей и / или содержанием кальция в вашем рационе. LEAVE A RESPONSE Отменить ответ Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены * Комментарий * Имя * Email * Сайт Add a comment Найти: Рубрики Благополучие Красота Мод Мода Модные тенденции Новые тренды Отношен Отношения Развод Разное Советы Стиль