Какие продукты надо есть чтобы похудеть: Лучшие продукты для похудения | Еженедельник АПТЕКА

Содержание

Съесть и похудеть: какие продукты полезны для талии | Правильное питание | Здоровье

Наш эксперт – врач-диетолог Ирина Максимкина.

Ну а если без шуток, действительно, можно ли питаться досыта и при этом не только не толстеть, но и терять лишний вес? Оказывается, можно!

Нет, разумеется, избавиться от лишних килограммов, налегая на гамбургеры, жареную картошку и пирожные, без помощи черной магии точно не получится. Но все-таки стать стройной можно и без голодовки!

Больше спите!

Чтобы меньше хотелось кушать, очень важно высыпаться. Этому есть научное обоснование. В плохо отдохнувшем за ночь организме снижается уровень лептина – белка, регулирующего аппетит, и повышается уровень гормона кортизона, который повышает потребность организма в углеводах, что приводит к накоплению жира. Поэтому спать надо не меньше 8 часов в день.

Никогда не ешьте перед голубым экраном. Иначе ваш мозг свяжет два этих действия между собой и вас всегда будет тянуть пожевать, когда идет телесериал или футбольный матч. И при этом вы съедите больше, чем нужно. Всегда кушайте медленно – так пища усвоится лучше, а еды потребуется меньше. Не бойтесь вставать из-за стола полуголодными – сигнал о насыщении идет до мозга 20 минут, так что чувство сытости обязательно догонит вас, но чуть погодя.

Увы, кое-какие гастрономические ограничения все-таки придется соблюдать. Но, к счастью, запретных для худеющего человека продуктов очень мало. Забыть придется разве что про острые и соленые закуски, которые стимулируют выделение желудочного сока, а значит, и аппетит, а также про пищу с консервантами, которая не только сама плохо усваивается организмом, но и мешает это делать другой еде.

Так что солености и консервы вместе с жирными колбасами и паштетами, сосисками и сардельками, в которых находится избыток соли и скрытого жира, отдайте врагу! Готовые соусы (кетчуп, майонез и прочее) пойдут туда же. И с алкоголем, увы, тоже придется на время попрощаться.

Зато жирное, мучное и сладкое вы можете себе позволять, правда, лишь по большим праздникам и только «кукольными» порциями. Кстати, заведите себе маленькие тарелочки и блюдца, чтобы не положить лишнего.

Съесть и похудеть

Ну а теперь о еде, которая поможет похудеть.

Завтрак:

Молочные продукты с нулевой жирностью. С ними вы получите кальций, который ускоряет выработку гормона кальцитриола, сжигающего жир. Но учтите, что жирные молочные продукты подобным эффектом не обладают.

Зерновые продукты. Известно, что люди, едящие на завтрак кашу или мюсли, имеют меньше шансов заполучить проблемы с лишним весом, чем те, кто не завтракает вообще или ест по утрам бутерброды или яичницу.

Грейпфрут. Употребляйте по половинке этого плода перед завтраком, обедом и ужином – это поможет скинуть за полмесяца до 2 кг. Грейпфрут понижает уровень инсулина, а соответственно, и уменьшает аппетит.

Киви. Содержит массу ферментов, способствующих сжиганию жира и образованию нового коллагена. Перед каждой трапезой съедайте по 2–3 этих фрукта, и скоро талия станет стройнее.

Корица и ваниль. Корица улучшает усвоение сахара и снижает его уровень в крови. А аромат ванили обладает чудесным свойством отбивать аппетит. Конечно, сдобная булка с корицей или трубочка с ванильным кремом вряд ли помогут похудеть, но если вместо сахара вы будете добавлять в чашку утреннего кофе щепотку корицы или ванили, то результат вас порадует.

Возможно Вам будет интересно: Как правильно держать палочку для размешивания кофе →

Обед:

Суп. Не стоит отказываться от любимых борща или рассольника. Ведь первое блюдо улучшает работу желудка и ускоряет переваривание пищи, мешая ей откладываться в жир. Кстати, вовсе необязательно хлебать пустой, вегетарианский бульон, так как по-настоящему сытное первое значительно сокращает количество потребляемых на обед калорий – после него есть уже не очень-то и хочется.

А овощной суп, наоборот, только раззадоривает аппетит. Так что налегайте на «первое», а порцию «второго» сократите вдвое.

Сельдерей и имбирь. Ускоряют обменные процессы. Поэтому свежая нотка сельдерея или острая имбирная горчинка в составе фруктового, овощного или мясного блюда будет не только уместна, но и полезна для фигуры.

Черный перец. Эта пряность – один из самых эффективных липолитиков, эффективно способствует расщеплению жира.

Отварная или тушеная крольчатина, белое мясо курицы и индейки. Эти диетические виды мяса не только малокалорийны, нежирны, но и очень полезны. Особенно кролик, который считается ценнейшим диетическим продуктом, на 90% усваивается в нашем организме (говядина – лишь на 60%) и при этом содержит больше всего белка и ненасыщенных жирных кислот, а также массу микроэлементов, витаминов и 19 аминокислот. И никогда не вызывает аллергии.

Брокколи. Содержит хром, который снижает патологическую тягу к сладкому. Всего одной чашечки отварной брокколи в день достаточно, чтобы обеспечить себя дневной дозой хрома.

Вода. Если пить не меньше 2,5 литра жидкости, то обмен веществ улучшится.

Время от времени я напоминаю себе о том, что сильное напряжение приводит к изнеможению, а чрезмерное расслабление – к слабости. И то и другое – плохо. Так что ищу золотую середину: состояние, когда жизнь доставляет удовольствие. А еще хожу на беговой дорожке, гуляю, стараюсь не переедать.

Ужин:

Кислые фрукты и овощи. Овощи подойдут любые, за исключением картофеля.

Как видите, перечень продуктов, помогающих нам держать вес в норме и даже худеть, довольно широк. Поэтому приятного вам аппетита!

В продолжении: Какие продукты помогут похудеть →

10 продуктов, которые портят фигуру – Диеты – Домашний

Если, несмотря на все перепробованные диеты, весы показывают все те же килограммы – не отчаивайтесь: возможно, причина в продуктах, которые мешают избавляться от лишнего веса.

Диетологи всего мира сошлись во мнении, что главную угрозу фигуре представляют продукты со «скрытым» содержанием питательных веществ. Многие считают, что если употреблять в пищу только обезжиренные творог, молоко, сыр, йогурт и кефир, то лишние килограммы уйдут сами собой. И напрасно! Американские ученые недавно доказали, что обезжиренные продукты приводят к нездоровой полноте. Употребляя жиры, мы быстро утоляем голод, насыщенность остается с нами надолго. А продукты с массовой долей жира 0% практически не насыщают – через короткий промежуток времени мы снова хотим есть и опять утоляем голод обезжиренным кефиром, потом йогуртом и так в течение целого дня. Питаясь таким образом, мы в итоге потребляем больше калорий: обезжиренный творог иной раз бывает калорийнее классического, из-за того, что в него добавляют вещества, улучшающие вкус. В среднем питание обезжиренными продуктами увеличивает калорийность нашего рациона на 250 ккал.

Алексей Ковальков
диетолог, ведущий программ «Еда по правилам и без», «Семейный размер»
Многие даже не предполагают, что кальций усваивается только из жирных кисломолочных продуктов (информация для любителей покупать обезжиренный творог!), а молочный жир не столь опасен для здоровья. Он почти не откладывается в жировых клетках и даже в некотором роде способствует выходу из этих запасов того жира, который там уже есть.

Так какие же продукты несут в себе угрозу для нашего организма и мешают добиться желаемой фигуры?

Продукты, содержащие большое количество жиров, сахара и муки – вредны, и согласитесь, это не новость. Конечно, съев кусочек торта, вы не наберете 10 килограммов, но если питье чая с кремовыми десертами войдет в привычку, то сидя «на тортиках» за год вы наберете как раз 10 килограммов.

Список продуктов, которые лучше исключить из своего рациона или снизить их употребление до минимума, невелик:

Сахар. Первое, что нужно сделать людям, которые хотят похудеть – отказаться от чая и кофе с сахаром. Также следует ограничить употребление пакетированных фруктовых соков, в которых тоже содержится много сахара.
Картофель принесет пользу организму, но только молодой и только отварной или запеченный.
Продукты, содержащие муку. Хлебобулочные изделия, изготовленные из муки высшего сорта, белый хлеб, сдоба, пироги, торты стоит исключить.
Белый шлифованный рис содержит много крахмала, который не лучшим образом сказывается на фигуре. Полностью отказываться от риса не нужно, можно просто ограничить его потребление до 1-2 порций в неделю. Попробуйте вместо белого бурый рис, в котором сохраняются все полезные свойства этой крупы.
Каши быстрого приготовления, мюсли. Быстрые завтраки содержат «пустые» углеводы, которые ненадолго создают ощущения сытости.
Наваристые мясные и куриные бульоны содержат много холестерина.
Жирное мясо, сало, колбасы, сосиски, карбонаты – это продукты, которые не только мешают худеть, но и подрывают состояния организма в целом. Употреблять промышленные мясопродукты можно крайне редко и в минимальном количестве.
Шпроты, копченая рыба, консервы в масле. Эти продукты перенасыщены жирами, которые тормозят процесс похудания.
Сливочное масло – продукт, содержащий огромное количество калорий и жиров. Однако, полностью отказываться от него врачи не рекомендуют: сливочное масло имеет в своем составе витамины А, D, Е, РР, а также витамины группы В, жирные кислоты, углеводы, белки, кальций, калий, железо, магний, марганец, медь, натрий, фосфор, цинк. Без этих полезных веществ нам не добиться здоровья кожи, волос и ногтей. Главное – в употреблении сливочного масла знать норму и меру, 10 граммов в неделю будет достаточно.
Майонез, в том числе и с пометкой «Лайт». Лучше научиться готовить домашний майонез: пользы от него будет намного больше, а блюда с ним получатся вкуснее.
а еще следует исключить любую «быструю еду» – семечки, чипсы, сухарики, соленые орешки, заменив их фруктами и сухофруктами.

Как похудеть в лице — питание. Какие продукты нужно кушать.

Хорошо сбалансированное питание — залог стройности.

Чтобы лишние округлости не проявлялись на щеках, подбородке и на шее, следует придерживаться определенного рациона. Похудению и поддержанию лица в «стройных рамках» способствует низкокалорийная диета.

Это не значит, что надо есть мало. Продукты должны содержать клетчатку, белок, мононенасыщенные жирные кислоты, иметь низкий гликемический индекс. Их надо выбирать тщательно, зная состав и стройнящий эффект. Если сделать питание сбалансированным, то лицо худеет сразу

Углеводы.

Делятся на легкие и тяжелые. Легкие углеводы – это те, которые с легкость усваиваются нашим организмом и на их переработку тратится мало энергии. К ним относится выпечка, хлеб, готовые мюсли, тортики и пирожные, белый рис, макаронные изделия, картофель и чипсы. Если вы не «отрабатываете» такие углеводы на тренажерах или другой физической нагрузкой, то очень скоро они становятся бонусом в виде дополнительных жировых отложений.

К сложным углеводам относятся зерновые каши, коричневый рис, хлеб и макароны из муки твердых сортов пшеницы или грубого помола, хлеб с отрубями, зеленые овощи, фрукты, молочные продукты, соя, горький шоколад. Организм затрачивает больше усилий на переработку таких углеводов.

Белки.

Они активно участвуют в построении мышечной ткани. При хорошо развитой мышечной массе, даже в состоянии покоя, сжигание калорий происходит быстрее.

Животный белок содержит нежирная говядина, птица (индюшиная или куриная грудка), рыба, обезжиренные кисломолочные продукты, яйца.

Растительный белок – соя, морские водоросли, коричневый рис, овсяные хлопья, горький шоколад.

Белки насыщают организм гораздо больше, чем углеводы и жиры. А значит, чувство сытости будет держаться дольше. Если белка не достаточно, то организм будет тянуть его из мышц. При этом жировая масса останется на месте. Поэтому, количеству белка в ежедневном рационе необходимо уделять особое внимание.

Расчет суточной нормы белка = 2 грамма на 1 килограмм веса.

Включайте в рацион белки и растительного происхождения и животного.

Жиры.

Их также делят на легкие и тяжелые. Жиры также необходимы для полноценного питания, они дают энергию клеткам. С помощь некоторых из них усваиваться витамины.

К примеру, кератин, который содержится в моркови, усваивается организмом, если блюдо заправить маслом или сметаной.

Не стоит увлекаться большим количеством животных жиров. Из полезных жиров в рацион можно включить морскую рыбу, авокадо, растительное масло (особенно полезно оливковое).

Овощи.

При том, что они малокалорийны, они богаты на клетчатку и воду. Клетчатка впитывает жидкость вместе с жирами, перерабатывает и выводит из организма. Обновление клеток происходит быстрее, кожа тонизируется.

Фрукты.

Содержат глюкозу, которая питает клетки. Некоторые фрукты обладают ещё и жиросжигающими свойствами – ананас, грейпфрут, киви.

Норма клетчатки в день – 35 грамм.

Поэтому, меняем половину ежедневного рациона (а можно и больше) на овощи и фрукты.

Мононенасыщенные жирные кислоты (MUFA) предотвращают процесс накопление жира и сжигают калории. Источниками этих кислот являются: маслины, авокадо, орехи, масла – подсолнечное, оливковое, льняное.

Низкий гликемический индекс продуктов.

Такие продукты предотвращают колебания сахара в крови. Низким гликемическим индексом могут похвастаться бобовые, фасоль, из молочных продуктов — йогурт, обезжиренное молоко, растительного происхождения — картофель, фрукты и зерновые культуры.

Употребление каких продуктов, мешает худеть в лице?

Без ограничений никак не обойтись. Если желание заниматься своей внешностью серьёзно, то надо делать решительный выбор. Большинство продуктов можно заменить более полезными.

И так, нельзя:

Соль. Не отказывайтесь от неё совсем, но и не подсаливайте уже готовые блюда. Чипсы, орешки и другие солености к пиву (и само пиво) совсем лишние в нашем рационе. Часто из-за нее отекает лицо.

Сахар. По возможности заменяйте медом.

Кофе. Обезвоживает организм. Так что, кофеин будем получать из зеленого чая. И влияет плохо на кожу лица.

Приправы. Особенно острые. Соусы, заправки. К ним относятся майонез, кетчуп, хрен, горчица.

Булочки и Ко. Они то и откладываются первым делом на щеках и подбородке. Вернее сахар и углеводы, которых там огромное количество.

Шоколадки, конфетки и другие сладости.

Замените их сухофруктами — изюмом, курагой, черносливом, инжиром.

Спиртные напитки.

Составляем список продуктов, которые помогут «спустить» щеки.

А теперь осталось только собрать перечень продуктов и блюд, из которых будет состоять наше меню каждый день.

Простая не кипяченная вода. 2 л. в день. Если для начала это сложно, то начните с двух стаканов в день.

Овощные салаты.

Летом можно делать миксы из различных свежих овощей и зелени. Зимой салат можно сделать из морковки с капустой. Также подойдет винегрет (картошки поменьше), греческий, Цезарь.

Супы и постные борщи: все овощные супы, куриный с яйцом, томатный, зеленый и красный борщ без мяса, рассольник.

Овощи и зелень: По возможности съедайте свежие овощи и зелень, не подвергая их термической обработке. Нарезайте их крупно, организм получит больше полезных веществ.

Фрукты: Яблоки, груши – старайтесь есть с кожурой.

Цитрусовые — апельсины, мандарины, грейпфрут.

Каши. Рисовая (желательно из коричневого риса), гречневая, овсяная. Берите обычные крупы, а не «мгновенного» приготовления. Напитки:

Овощные и фруктовые соки (желательно свежевыжатые, а не покупные), ягодные морсы, компоты из фруктов.

Чай без сахара

Белковые продукты:

Вареные яйца (белки), обезжиренный творог. Отваренная куриная или индюшиная грудка, нежирная рыба.

Молочные продукты: Обезжиренные кефир, творог.

Хлеб. Из «грубой» муки.

Режим питания для похудения лица Чтобы организм работал как часики, его надо тоже приучить к определенному режиму. Старайтесь основные приемы пищи каждый день делать в одинаковое время. А также подключайте спорт, будьте активными, даже от прыжков на скакалке будет эффект отличный.

Что у нас на завтрак?

Идеальными блюдами для завтрака признаны овсяная каша или мюсли, гречка, яйца –варенные или омлет, нежирные кисломолочные продуты — кефир, творог йогурт, а также, фрукты. Любые напитки из списка и можно пару кусочков горького шоколада.

Обедаем. Любые продукты из нашего списка.

Ужинаем. Вечером пища должна быть не тяжелой. Это могут быть овощные салаты с зеленью, кисломолочные продукты — нежирный кефир или творог, отварное диетическое мясо, овощи, фрукты, и напитки.

Подключите к такому питанию дополнительные физические нагрузки и специальные упражнения. Уже через две-три недели уже будет виден результат «на лицо». Отлично помогает худеть имеено в лице вегетарианское питание, уже через 2 недели будет заметен результат.

Источник: http://islimming.ru/8657/v-lice-pitanie/

Какие продукты надо есть, чтобы похудеть !Девчёнки берём на вооружении, чтобы быть с шикарной к праздникам!!! | Красота. Здоровье. Мода.

Как правильно питаться, чтобы похудеть?

Есть простое правило похудения: расход калорий должен превышать их поступление в организм. То есть, чтобы добиться снижения веса в домашних условиях без изнурительных тренировок, необходимо следить за калорийностью продуктов. Самые эффективные в этом отношении – овощи. Их энергетическая ценность минимальна. Кроме зелени, в организм обязательно должны поступать белки и углеводы. Мы получаем их из нежирного мяса, кисломолочных продуктов. Важно не увлекаться жиросжиганием, а полноценно питать организм и удовлетворять его потребность во всех веществах. На каких продуктах можно быстро похудеть Когда похудеть нужно быстро, многие предпочитают максимально ограничить себя в продуктах, но даже в эти моменты вдоволь можно пить зеленый чай, клюквенный и гранатовый соки, кушать спаржу и морскую капусту. Помидоры отлично дополняются брокколи, а листья салата – сыром тофу. Все перечисленные продукты содержат минимум калорий. Такую пищу полезно кушать в сыром виде, а можно тушить, варить, запекать и сжигание жира вам обеспечено.

Сколько нужно есть ?

Скорость обмена веществ во многом зависит от человека. Так, если кушать редко, то метаболизм замедляется и хватает 1 раз в сутки обильно есть, чтобы набирать массу. По этой причине питаться нужно несколько раз, но помалу. Оптимальный вариант – питание 3 раза в день, а между приемами пищи допускается кушать кусочек какого-то полезного продукта, например, грейпфрута или порцию творога.

Что можно есть при похудении ?

Важно не только то, какие продукты вы едите, но и как вы это делаете. Кроме того, что меню худеющего человека должно состоять из низкокалорийных продуктов, их нужно научиться правильно сочетать, тогда все полезные вещества будут усваиваться и способствовать улучшению обмена веществ. Когда вы кушаете необходимую норму полезных продуктов в правильном сочетании, вы насыщаете организм, но в жировые отложения не уходит ни капли, потому что работа кишечника стимулируется и жир делает то, что нам нужно, сжигается. Так, мясные продукты, рыбу и яйца лучше всего сочетать с некрахмалистыми овощами.

Кисломолочные продукты эффективно усваиваются со сладкими фруктами и зелеными овощами.

Брынзу и сыр лучше всего кушать в одном приеме пищи с кислыми фруктами, помидорами.

Зерновым и бобовым продуктам помогает усваиваться сметана. Питательные орехи могут соседствовать на одной тарелке с овощами.

Продукты для похудения – список

Зелень. Это понятие включает в себя зеленый салат, шпинат, морскую капусту, брокколи, спаржу, острый перец. Эти продукты – отличный источник клетчатки, минералов и витаминов, выводят лишнюю жидкость. Бобовые. Кушайте их на обед. Польза от этих продуктов в хорошем насыщении организма, в высоком содержании белка, низкой калорийности, в долгой подпитке энергией. Помидоры, огурцы. Кушать эти продукты можно практически без ограничения за счет низкой калорийности. Кроме этого, они богаты антиоксидантами, которые очищают организм, а содержащийся в овощах лептин регулирует аппетит и положительно влияет на метаболизм. Папайя. Если вы возьмете за правило съедать ее утром перед едой, то повысите скорость метаболизма и поможете усваиваться белку. Треска, тунец. Смело делайте на них акцент во время всего периода похудения. Они дают чувство сытости, содержат омега-3 – кислоты, которые борются с лишними кило. Яйца. Употреблять их на завтрак два-три раза в неделю не повредит, зато удовлетворит потребность организма в белке. Перловка. Эта крупа содержит нерастворимые волокна. Набухая в желудке, они дают долгое чувство насыщения. Крупа относится к продуктам с долгими углеводами, которые полезно кушать за несколько часов до тренировки.

Какие продукты сжигают жиры и способствуют похудению?

Свойства некоторых продуктов позволяют в прямом смысле сжигать жиры. Так, какие продукты надо есть, чтобы похудеть с гарантией? Те, во время усвоения которых идет процесс расщепления жиров. К ним относятся: Масла (оливковое, горчичное, льняное). Жирные кислоты должны поступать в организм для того, чтобы притуплять чувство голода. Кроме того, они содержат олеиновую кислоту, которая расщепляет жиры. Ананас. Недавно диетологи выяснили, что этот фрукт содержит «фермент стройности», по-научному он называется бромелайн. Он ускоряет расщепление сложных липидов, а это прямой путь к похудению. Грейпфрут. Этот фрукт рекомендуется кушать по половинке перед основным приемом пищи, потому что он содержит фитохимические вещества. Они находятся в мякоти и помогают телу сжигать жиры. Лучше всего кушать его утром на голодный желудок и ближе к вечеру до ужина.

Надеемся, прочитав эту статью, вы избавитесь от лишних килограммов!

Что съесть, чтобы похудеть — 10 продуктов для тех, кто на диете

Если вы хотите сбросить лишний вес, то, скорее всего, вам придется отказаться от высококалорийных продуктов — в пользу низкокалорийных. Специально для тех, кто худеет, мы сделали подборку самых низкокалорийных продуктов — таких, от которых поправиться практически невозможно.

Итак, какие продукты нужно есть, чтобы похудеть? Наша подборка низкокалорийных продуктов для тех, кто следит за фигурой.

Творог

Если вы сидите на диете, в вашем рационе обязательно должен появиться творог. Творогом хорошо ужинать — после такого ужина увеличиваются затраты энергии в состоянии покоя и снижается утреннее чувство голода. Напомним, что творог относится к высокобелковым продуктам. Также, в твороге содержится кальций и многие другие полезные вещества.

Читайте также: 10 причин, почему стоит добавить в рацион творог и Чем полезен творог и когда лучше его есть.

Шпинат

Если и существует продукт, который полезен и для здоровья, и для фигуры, то это шпинат. В шпинате содержится витамин К, кальций, фосфор, калий, цинк, селен и другие полезные вещества. В 100 граммах шпината — всего 23 калории, то есть поправиться от этого продукта практически невозможно, и для похудения шпинат подходит как нельзя лучше.

Киви

В плодах киви содержится много клетчатки, витамин К и витамин Е, а также много витамина С. В 100 граммах киви — 60 калорий. Если боитесь поправиться и нужно быстро перекусить, киви подойдет как нельзя лучше.

Яблоки

В яблоках содержатся витамины А и С, кальций, магний, калий, и совсем немного калорий (52 калории в 100 граммах яблок). Плюс яблок в том, что они доступны круглый год и стоят совсем недорого.

Обезжиренная закваска

В 100 граммах обезжиренной кисломолочной закваски — 27 калорий, то есть в чашке закваски — чуть более 70 калорий. Кроме того, на обезжиренной закваске можно готовить фруктовые и овощные смузи: например, смузи с яблоком или смузи с киви. О том, как готовить смузи, читайте в статье Кефирные смузи — очищаем организм после новогодних праздников.

Капуста брокколи

Капуста брокколи — просто кладезь полезных веществ, а кроме того в ней содержится очень мало калорий (30 калорий в 100 граммах). То есть, поправиться от капусты брокколи — очень сложно. При этом, с брокколи можно приготовить много всего вкусного, например суп на айране.

Читайте также: Капуста брокколи — чем она полезна и что с ней приготовить

Другие овощи

То же самое можно сказать о цветной капусте (25 калорий), обычной белокочанной капусте (27 калорий), брюссельской и других видах капусты. Также, полезна обычная морковь (40 калорий), красный и зеленый перец (около 30 калорий), спаржа и другие овощи. Не забывайте, что с любыми овощами можно (и даже нужно) готовить смузи и диетические супы: например, морковный смузи на кефире или суп из цветной капусты.

Читайте также: Морковь — чем она полезна и что с ней приготовить

Тыква

В мякоти тыквы — много клетчатки, витаминов (А, С, Е) и калия. А еще в тыкве — очень мало калорий (26 калорий в 100 граммах). Поэтому тыквенная каша и тыквенные смузи как нельзя лучше подойдут для тех, кто хочет похудеть.

Простокваша

Если нужно быстро перекусить, при этом чтобы перекус не сказался на фигуре, хорошо подойдет простокваша «З печі». В баночке простокваши (300 г) содержится 150 калорий — этого достаточно для того, чтобы перекусить без вреда для фигуры.

Чай и кофе без сахара

Почти нет калорий в чае и кофе без сахара. Если вы любите кофе с молоком или сливками, замените их обезжиренным молоком — в нем меньше калорий, чем в обычном молоке или сливках.

Продукты для похудения: 8 удивительных продуктов, помогающих худеть

Общеизвестно, что ограничение калорий способствует похудению. Но намного важнее — ЧТО мы едим. Если вы на диете, потребляемые в пищу продукты должны быть не только питательными, но и способствовать снижению веса. Существуют продукты для похудения, главное знать их.

Похудение может (и должно!) быть здоровым и эффективным. Если отдать предпочтение продуктам с низким содержанием килокалорий, но высокой пищевой ценностью (наличие углеводов, жиров, белков), то можно сбросить до 5 килограммов за 6 недель и чувствовать при этом энергетический подъем. Ниже вы найдете список из 8 удивительных продуктов, которые способствуют похудению, но ими можно спокойно наслаждаться, без чувства вины:

1. Брокколи

Прекрасный источник белка и кальция. Брокколи даст вам чувство сытости и послужит вкусным дополнением к салатам, приправленным кунжутной заправкой.

2. Капуста

Это овощное растение богато антиоксидантами, включая витамин C, и обеспечивает отличную поддержку иммунитету. Капуста чудесно сочетается с яблоками и имбирем. Она может послужить хорошей заменой салата (салата-латука) — таким образом, вы получите низкокалорийное, но полезнейшее для здоровья блюдо.

3. Цветная капуста

Эта овощная культура семейства крестоцветных содержит особые вещества, помогающие бороться с раковыми клетками. Богатая витамином C и фолиевой кислотой, цветная капуста укрепляет иммунную систему организма. Особенно полезная она для беременных женщин. Так как в период вынашивания ребенка достаточное наличие фолиевой кислоты в рационе будущей мамы приобретает особое значение. Цветную капусту можно, например, добавлять в супы, а для большой эффективности — есть в сыром виде.

4. Грейпфрут

Рыжий фрукт — это настоящий кладезь полезных веществ для поддержания здоровья сердца. Грейпфут приносит колоссальную пользу иммунитету, обладая большими дозами витамина C, фолиевой кислоты и калия. Кроме того, фрукт содержит пектины (снижают холестерин в крови), пищевые волокна (профилактика атеросклероза), нарингин (ускорение обмена веществ).

Плоды с розовой или красно-рубиновой мякотью содержат витамин A и ликопин — сильнейший антиоксидант, — который охраняет стенки артерий от окислительных повреждений и снижает риск сердечных заболеваний.

Выбирая грейпфрут, берите не самые большие, но довольно тяжелые для своего размера плоды.

5. Салат (латук)

Один из самых низкокалорийных и доступных продуктов питания: в 100 граммах содержится всего 12 килокалорий. Трудно найти более богатого источника витаминов группы B, фолиевой кислоты и регулирующего уровень глюкозы в крови марганца. Наиболее богаты полезными веществами листья темно-зеленого цвета. Однако их можно дополнить и красными листьями, приправив все своим любимым соусом.

6. Редис

Корнеплоды редиса очень богаты калием. Эти веселые красно-розовые овощи полны фолиевой кислотой, антиоксидантами и серой — веществами, улучшающими аппетит и пищеварение. И, кстати, зелень редиса содержит в 6 (!) раз больше витамина C, чем сами корнеплоды.

7. Шпинат

Зеленые листья шпината богаты фолиевой кислотой, витамином K, антиоксидантами, включая витамин C, бета-каротином, лютеином, предохраняющего от сложного глазного заболевания — дегенерации желтого пятна. Добавляйте листья шпината к салату-латуку, в омлет или в «Греческий» салат вместе с обезжиренным сыром фета и помидорами. И вот вам аппетитный и полезный завтрак!

8. Белки

Постное мясо, бобовые, зерновые культуры (в особенности, киноа) содержат белок, необходимый для роста мышц. Высокобелковая пища обеспечивает чувство сытости надолго после еды. Белок стабилизирует и даже повышает ваше настроение, улучшает работу мозга и отличается относительно низким содержанием калорий. В каждом потребляемом вами блюде должен присутствовать хотя бы один источник белка. Тогда вы сможете нормально наесться и избежать мелких перекусов.

Получать питательные вещества — крайне важно для вашего здоровья и благополучия, неважно находитесь вы на диете или нет. Продукты из перечисленного выше списка обладают большой пищевой ценностью, но содержат при этом мало калорий. Введя их в свой рацион, вы можете рассчитывать на снижение веса и, в то же время, увеличение жизненных сил.

Что нужно есть чтобы быстро похудеть? Еда для сброса лишнего веса / Журнал Житомира

Стремясь к стройности своей фигуры, нужно помнить не только о красоте, но и о здоровье. Большинство людей изнуряют себя сомнительными диетами, лишают себя эмоционального удовлетворения, а организм не получает нормы полезных веществ.

Для эффективного похудения необходимо наладить сбалансированное питание и употреблять те продукты, которые помогут обрести желанную фигуру и вес.

Эффективные продукты для жиросжигания

Отдельные продукты не способны сжигать жир в проблемных местах, но есть блюда, которые насыщают, избавляют от чувства голода, придают энергию, ускоряют обмен веществ, тем самым способствуя похудению.

Питание для похудения должно включать в себя следующие продукты:

Молочная продукция средней жирности. Обезжиренные продукты сложно усваиваются организмом, а некоторое количество жира способствует нормальной работе кишечника.
Гречка способствует очищению кишечника и нормализует пищеварительную систему. Она богата белками и железом, поэтому рекомендована к употреблению при разных хронических заболеваниях.
Свежие или замороженные фрукты, ягоды, овощи. Они обладают минимумом калорий и дают максимум насыщения. Их можно употреблять в виде салатов и десертов.
Сухофрукты не менее полезны, чем свежие фрукты, так как содержат большое количество клетчатки. Главное, чтобы при обработке в них не был добавлен сахар.
Рыба богата на жиры и белки, расщепляет углеводы, поэтому способна эффективно насытить организм. Употребление рыбы 2–3 раза в неделю позволит сжечь до 3–4 килограммов за месяц. Ею можно заменить остальные виды мяса в рационе.
Зелень. Ее можно употреблять в широком ассортименте и добавлять в любые блюда в свежем виде.

На https://bodygramm.ru/skolko-est-dlya-poxudeniya.html вы можете дополнить свои знания, на счет того, сколько нужно есть, чтобы похудеть. Речь не только о калориях, но и объемах порций, времени, частоты и сроках. Также большой список продуктов для похудения.

Что можно съедать на ночь?

Нельзя засыпать голодным, так как для сохранения энергии организм начнет накапливать калории, которые вы съедите за завтраком. Некоторые продукты можно употреблять на ночь, они не нанесут вреда желудка и помогут похудеть:

Теплое молоко не только считается источником белка, но и содержит триптофан, который действует успокаивающе на нервную систему.
Кисломолочные продукты. Можно съесть творог, выпить кефир или йогурт, такие продукты не перегружают организм и не откладываются в виде жира; главное, чтобы в них не было сахара.
Вареные яйца или омлет с помидорами и шпинатом. Этот продукт также является источником полезного белка.
Белая рыба практически не содержит жира, но является источником белка. Для вечернего приема пищи подойдут щука, треска или хек.
Мясо курицы или индейки без кожицы не помешает хорошему сну и ускорит метаболизм. В данных продуктах нет углеводов, зато содержится большое количество полезных минералов.
Ягоды содержат небольшое количество калорий, поэтому их можно есть на ночь. Они являются источником витаминов, пектинов и клетчатки, необходимых для правильной работы кишечника.
Тушеные овощи легко усваиваются после термической обработки. Если их употреблять без масла и соли, они способствуют выведению шлаков из организма.

Какие продукты следует исключить из рациона?

Ряд продуктов не приносят никакой пользы для организма, а наносят вред здоровью. К ним можно отнести:

Колбасы, сосиски, соленья.
Маргарин.
Майонез.
Подсолнечное масло.
Кетчупы и промышленные соусы.
Острые блюда.
Белый хлеб и выпечка из белой муки.
Сладкие газированные напитки и магазинные соки.
Сладости – конфеты, мармелад, зефир, халва и другие.
Мюсли и каши быстрого приготовления.
Чипсы и жареный картофель.
Фастфуд.
Алкоголь.

ВНИМАНИЕ! Полуфабрикаты рекомендуется заменить более полезными продуктами. Лучше забыть про пельмени, сосиски, котлеты и консервы, а на освободившиеся деньги купить больше зелени, орехов, сыра, оливкового масла и других продуктов.

Меню на каждый день

Учитывая перечисленные правила, можно составить примерное меню на каждый день для эффективного похудения:

На завтрак можно съесть молочную кашу или выпить стакан кефира, а затем добавить яблоко или грушу. Вместо этих продуктов можно употребить тост из цельнозерновой муки, немного обезжиренного сыра, яйцо, выпить зеленый чай без сахара.
Обед можно разнообразить первыми и вторыми блюдами. На первое можно приготовить бульон из мяса птицы, а на второе – рыбу на пару, добавить к ней рис и овощной салат.
На ужин можно приготовить запеченную рыбу или куриную грудку, добавить к ней салат из свежих овощей и зелени.

Между основными приемами пищи можно делать перекусы из овощей, фруктов, ягод, кисломолочных продуктов, орехов и других.

СПРАВКА! Нельзя забывать о регулярном употреблении чистой негазированной воды между приемами пищи.

Основные правила питания

Существуют определенные правила питания, которые нужно знать тем, кто хочет похудеть:

Нельзя пропускать приемы пищи, следует соблюдать ритм питания. Предпочтительно есть 4 раза в день через равные промежутки времени, что ускорит метаболизм, а лишние калории не будут откладываться. Это приучит организм к определенному ритму и позволит сбросить несколько килограммов.
Все порции употребляемой пищи нужно сократить на треть. Проблема избыточного веса заключается не в употреблении вредных продуктов, а в переедании. Большинство людей съедают больше, чем требуется организму, а со временем такое питание переходит в привычку. Сокращение порций еды приведет к тому, что организм станет насыщаться меньшим количеством продуктов. Для этого можно приобрести тарелки маленького размера, которые не позволят накладывать большие порции пищи.
Не стоит полностью отказываться от жирного и мучного, но такие продукты лучше всего употреблять утром до 11 часов. Именно в утреннее время можно позволить себе немного простых углеводов, которые не отложатся на талии и успеют сгореть к вечеру.
Одна из главных ошибок при похудении – не ужинать. В некоторых случаях это допустимо, но если придерживаться такого правила ежедневно, то в организме будет накапливаться усталость и можно сорваться. Вечерний прием пищи не только поднимает настроение, но и настраивает на хороший сон. Но ужин должен состоять только из белка и клетчатки, например, запеченной рыбы, тушеной говядины, куриного филе, овощей и салатов.
Не стоит стесняться оставлять еду на тарелке. Если вы уже сыты, а в тарелке осталась еда, то можно ее съесть и обеспечить себе лишние калории, либо оставить и худеть быстрее.

ВАЖНО! Раз в неделю можно давать себе волю и съедать то, чего просит душа, например, пирожное или пиццу. Такой подход необходим для того, чтобы не было срывов в оставшееся время диеты. Организм, привыкший к правильному питанию, примет этот калорийный удар как встряску и быстро сожжет набранные калории.

Заключение

Похудение должно происходить без ущерба для организма и эмоционального состояния человека. Нельзя забывать про физические упражнения и прогулки на свежем воздухе. Для правильного похудения необходимо наладить режим питания, снабжая организм витаминами и минералами. Такой подход позволит наладить работу организма, сделать фигуру стройной и красивой.

основных питательных веществ, необходимых для быстрого похудания

Советы по снижению веса Включите белки в свой рацион для эффективного похудения

Основные моменты

Белки необходимы для наращивания мышц и набора сухой массы тела
Жиры необходимы для энергии и эффективного функционирования мозга
Клетчатка необходима для здорового пищеварения и чувства сытости

Питание является важной частью режима похудания, наряду с упражнениями.Быстрая потеря веса дается нелегко. Но вам точно не нужно морить себя голодом. Если усвоить несколько советов и уловок, то похудеть не будет так сложно, как кажется. Быстрая потеря веса — та, которую вы можете выдержать в долгосрочной перспективе — сопровождается диетой и упражнениями как двумя наиболее важными предпосылками. Также важны регулируемый цикл сна, минимальный уровень стресса, отказ от курения и употребления алкоголя. Сегодня в этой статье мы расскажем о важных питательных веществах, которые могут помочь вам похудеть и укрепить здоровье.

Потеря веса: это питательные вещества, необходимые для похудения.

Прежде чем узнать, какие питательные вещества вам нужны для здорового веса, вы должны знать, что ваши упражнения должны быть точными. Для похудения необходимы как кардиоупражнения, так и упражнения с отягощением. В то время как первое необходимо для сжигания калорий, повышения выносливости, жиросжигания и похудания, последнее может помочь в наращивании мышц и улучшении вашей силы.

Также прочтите: Способы предотвращения дефицита питания при диете для похудания

1.Белок

Белок имеет важнейшее значение для похудания. Это макроэлемент, который также называют строительными блоками человеческого тела. Тренер по стилю жизни Люк Коутиньо говорит: «Чтобы естественным образом увеличить потребление белка, вы должны включать белок в каждый прием пищи». Зеленый горошек, чечевица, бобовые, орехи, семена, курица, молоко, творог и яйца — примеры продуктов, богатых белком, которые могут помочь вам быстро похудеть. Белки помогают наращивать мышечную массу.Они также помогают дольше сохранять сытость и снижают аппетит, тем самым снижая общее потребление калорий.

Продукты, богатые белками

Зеленый горошек,
Чечевица
Бобовые
Орехи
Семена
Курица и нежирное мясо
Молоко
Творог
Вес

яиц и питательных веществ потеря диеты
Фото предоставлено: iStock

2. Волокно

Как и белки, клетчатка также выполняет роль быстрого насыщения, снижая аппетит и потребление калорий.Продукты, богатые клетчаткой, обладают дополнительным преимуществом при лечении запоров. Они помогают в формировании объема стула и сглаживают дефекацию. Убедитесь, что вы не переусердствуете с потреблением клетчатки, поскольку чрезмерное потребление может вызвать вздутие живота и другие проблемы с пищеварением.

Продукты, богатые клетчаткой

Цельнозерновые
Свежие фрукты
Свежие овощи
Салатная зелень
Горох
Картофель
Фасоль

Также прочтите: Утренние напитки для похудения Здоровые напитки

3.Жиры

Удивительно, но да, жиры — это макроэлементы, необходимые для здорового похудания. Жиры важны для оптимального функционирования клеток мозга, сердца и тела. Жиры также необходимы для жирорастворимых витаминов A, D, E и K. Мононенасыщенные жиры — это категория жиров, которые могут помочь вам в похудании. Ниже приводится список жиров, необходимых для здорового похудения. Включите их в умеренных количествах в свой ежедневный рацион для здорового похудения:

Оливковое масло
Топленое масло
Кокосовое масло
Авокадо
Ореховые масла
Орехи

Жиры являются макроэлементами, необходимыми для здорового функционирования мозга и усвоения витаминов A, D, E и K
Фото: iStock

4.Углеводы (углеводы)

За прошедшие годы углеводы приобрели плохую репутацию в плане увеличения веса. Напротив, вам необходимы углеводы при диете для похудения, если вы хотите поддерживать этот вес в течение длительного периода времени. Богатые клетчаткой углеводы — например, те, которые содержатся во фруктах, овощах, бобовых и бобовых — необходимы, чтобы насытить и утолить голод. Переход на диету с низким или нулевым содержанием углеводов может усилить тягу к еде, сделать вас раздражительным и более склонным к перепадам настроения. Если вы хотите быстро похудеть на короткое время, может помочь отказ от углеводов.В долгосрочной перспективе вы должны включать в свой рацион следующие углеводы для похудения и хорошего здоровья:

Целые фрукты
Цельнозерновые
Овощи с высоким содержанием клетчатки, такие как сладкий картофель, артишок, листовая зелень, морковь, свекла и т. Д. брокколи
Фасоль и бобовые с высоким содержанием клетчатки

Вышеупомянутый план диеты для похудания должен сочетаться с упражнениями для похудания, включая кардио и силовые тренировки. Для эффективного похудения вам следует заниматься не менее 150 минут в неделю.

Упражнения для похудания

Кардиоупражнения

Бег
Бег
Велоспорт
Плавание
Аэробика
Zumba
Тоже
Jumping jack

Тренировка для прыжков 6 причин, почему это так же важно, как кардио для похудания, высокого кровяного давления и многого другого

Жим лежа
Выпады

Изменение образа жизни для похудания

1.Спите спокойно: Старайтесь спать по 8 часов каждую ночь. Недостаток сна или недосыпание хотя бы на одну ночь может привести к недосыпанию и на следующий день вызвать вялость и упадок сил.

2. Меньше стресса: Хронический стресс может быть причиной увеличения веса. Или если вы занимаетесь спортом и соблюдаете здоровую диету, но все еще не худеете — виноват стресс. Найдите способы справиться со стрессом, такие как медитация, йога и т. Д.

3.Практикуйте контроль порций: Даже в те моменты, когда вы чувствуете, что вам хочется съесть комфортную еду, обязательно практикуйте контроль порций. Контроль порций облегчает похудание и дает дополнительное удовольствие.

4. Бросить курить: Курение — это привычка к малоподвижному образу жизни, которая может замедлить метаболизм и снизить скорость похудания. Это также основная причина рака. Бросить курить как можно скорее

5. Бросить алкоголь: Никакое количество алкоголя не является полезным для вашего здоровья или потери веса.Он насыщен калориями и может отрицательно повлиять на обмен веществ, что затрудняет похудение, чем обычно.

Заявление об ограничении ответственности: этот контент, включая советы, предоставляет только общую информацию. Это никоим образом не заменяет квалифицированное медицинское заключение. Для получения дополнительной информации всегда консультируйтесь со специалистом или вашим лечащим врачом. NDTV не несет ответственности за эту информацию.

Ожидание ответа для загрузки …

Как похудеть и есть любимую пищу, отслеживая макронутриенты | Автор: Сердар Тункали

Как видите, все мои маркеры крови, включая холестерин, ЛПВП, ЛПНП и триглицериды, улучшились.Единственный маркер, на который, похоже, повлиял отрицательно, — это уровень глюкозы. Уровень глюкозы в эти дни был от 82 до 92 мг / дл, но 92 мг / дл все еще находится в пределах нормы. Когда я сообщил об этом своему врачу, она заверила меня, что мне не о чем беспокоиться с моим уровнем глюкозы, и он имеет тенденцию колебаться изо дня в день.

Естественно, планирование приема пищи — это навык, который вам необходимо развивать, чтобы вам было легче достигать поставленных целей. Вот пошаговое руководство, которое я использовал, чтобы планировать свое питание.Вы можете использовать приложения для смартфонов, такие как MyFitnessPal, или найти содержание макроэлементов в продуктах питания по ссылкам, например, на веб-сайте Министерства сельского хозяйства США.

Шаг 1: Решите, сколько приемов пищи вы хотите съесть.

Я лично 6 раз решил поесть. Завтрак, обед, полдник, ужин, закуски после тренировки и поздние закуски. Это личное решение, и не стоит над ним слишком много думать. Вы можете или не можете хотеть завтракать. Вы можете попробовать периодическое голодание.Не волнуйтесь, вы не перестанете голодать, если пропустите завтрак. Ваше время перекуса может отличаться от моего. Может быть, вы не хотите перекусывать, а вместо этого используете эти калории, чтобы съесть побольше обеда. Это полностью зависит от вас, и ваша основная задача — решить, что это должно соответствовать вашему образу жизни.

Шаг 2: Выберите источник белка для каждого приема пищи.

Яйца отлично подходят для завтрака. Нежирная курица или индейка — отличный выбор для легкого обеда. Морепродукты, такие как лосось, содержат большое количество белка и полезных жиров.В качестве закуски можно выбрать греческий йогурт или нежирный творог. Коктейли из сывороточного протеина отлично подходят для восстановления после тренировки.

У вас уже есть цель по белку, поэтому постарайтесь достичь этой цели, добавляя продукты с высоким содержанием белка в каждый прием пищи. Если вы не можете достичь своей цели за счет постного белка, ничего страшного. Вы можете получить больше белка из других продуктов, таких как цельнозерновые и бобовые.

Шаг 3: Добавьте свою «плохую еду».

Давайте будем честными, вы жаждете определенных продуктов, которые, по вашему мнению, не должны входить в диету для похудания.Тем не менее, вы все равно можете наслаждаться любимой едой в умеренных количествах. После того, как вы выбрали источники белка, пришло время включить это кое-что-что-нибудь.

Вы должны быть умны в этом. Помните, что продукты с высоким содержанием жира и сахара, подвергнутые интенсивной обработке, не насытят. Убедитесь, что что бы вы ни выбрали, оно того стоит. По моему собственному опыту, калорийность продуктов с высокой степенью переработки не должна превышать 20% от общего количества калорий.

Шаг 4: Выберите источники углеводов и жиров.

Теперь вы можете рассчитать, сколько граммов углеводов и жиров у вас осталось, на основе ваших вычислений, описанных выше.

В качестве гарнира к еде можно добавить фрукты, овощи, зерновые и бобовые. Помните, что потребление овощей и клетчатки на высоком уровне позволит вам дольше оставаться сытым.

Если вы решили поменять углеводы на жиры, запомните цифру 2.25. На каждый грамм жира вы добавляете или удаляете 2,25 грамма углеводов, чтобы не выходить за рамки целевого уровня калорий.Например, если вы решили добавить в свой прием пищи продукты с высоким содержанием жиров и у вас превысили 20 граммов жира по сравнению с вашей первоначальной целью, вы можете удалить 45 граммов углеводов, чтобы соответствовать количеству калорий.

Если вы собираетесь точно отслеживать свои макросы, вам нужно выработать привычку измерять пищу. Это может показаться большим трудом, но как только вы к этому привыкнете, это будет довольно просто.

Если вы никогда раньше не измеряли еду, приготовьтесь к шоку от того, сколько еды вы на самом деле ели раньше.

Чтобы отмерить еду, вам понадобятся кухонные весы. Это недорогой инструмент, и вам не нужно ничего особенного.

Вы хотите измерять пищу в граммах. Такие измерения, как столовая ложка или чашка, очень неточны. Вы заметите это, как только начнете взвешивать пищу.

Цифры на этикетке с указанием пищевой ценности рассчитаны на основе граммов, но обычно они дают размер порции в чашках или столовых ложках.

Как пользоваться кухонными весами

Кухонные весы имеют функцию тарирования или обнуления, позволяющую взвешивать продукты в контейнерах.Есть 2 простых способа использовать кухонные весы:

Если вы добавляете что-то на тарелку или миску, например, рис, овощи или стейк, поставьте тарелку на весы, тарируйте весы, затем поместите предмет на тарелку. и запишите вес. Если вы хотите добавить еще один предмет на ту же тарелку, просто снова тарируйте весы и добавьте его на тарелку.
Если вы удаляете что-то из емкости, например, арахисовое масло или майонез, снимите крышку емкости, поместите емкость на весы, тарируйте весы и с помощью ложки или ножа удалите содержимое.Число на шкале станет отрицательным. Не обращайте внимания на минус, и вы увидите число, которое вы удалили. Теперь вы можете лизать ложку!

В идеальном мире мы могли бы измерять каждую еду, которую мы едим, точно отслеживать все калории и достигать наших макро-целей каждый божий день. Однако мы живем не в идеальном мире, и это нормально.

Как отслеживать, когда вы едите вне дома

Итак, вы решили пойти в ресторан. Может быть, сегодня свидание, может быть, вы общаетесь с друзьями или находитесь за городом, и приготовление еды для вас — не вариант.Или, возможно, вы едите только в ресторанах.

Это не повод переесть или перестать отслеживать свои макросы. Ну так что ты делаешь?

Прежде всего, если вы знаете ресторан заранее, попробуйте поискать его меню в Интернете. В настоящее время большинство ресторанов размещают в Интернете свое меню и информацию о питании. Кроме того, приложения для отслеживания макросов, такие как MyFitnessPal, содержат информацию о питании во многих ресторанах. Таким образом, вы можете заранее выбрать блюдо, соответствующее вашим макросам.

Когда вы будете искать информацию о пищевой ценности таким образом, обратите внимание на размер порции.Иногда информация о питании, указанная для одного заказа, указывается как 2 порции (даже если ресторан не ожидает, что вы разделите их).

Что делать, если меню или информация о питании недоступны в Интернете или у вас не было возможности просмотреть эту информацию заранее?

Вот 4 совета, которые помогут вам не сбиться с пути:

Избегайте хлеба и закусок: В большинстве ресторанов вам предлагают хлеб или чипсы, чтобы вы перекусили, как только вы сядете.Это делается с целью отвлечь вас, чтобы вас не беспокоило ожидание. Сервер также пытается заставить вас заказать закуски перед едой. Закуски перед едой, такие как хлеб с маслом или закуски, содержат почти столько же калорий, как и сама еда, поэтому откажитесь от хлеба и откажитесь от закусок.
Попросите заправку на стороне: Вы можете заказать салат, чтобы снизить количество калорий. Однако большинство ресторанов заправляют салаты жирными и сахаросодержащими заправками, чтобы сделать их приятными для клиентов.Заправка салата калорийнее, чем сам салат. Чтобы избежать нежелательных калорий, попросите заправку на стороне. Таким образом, вы можете контролировать, сколько заправки добавляется в салат.
При размещении заказа просите коробку с собой: Порции в ресторанах, особенно в Соединенных Штатах, огромны. Их обычно достаточно для двоих. Как только вы закажете еду, попросите коробку с собой. Перед первым укусом разделите половину еды. Вы также можете поделиться своим блюдом и сэкономить на счетах в ресторане.
Пропустите красное мясо: Рестораны остаются в бизнесе, делая свою еду вкусной, а не полезной. Один шеф-повар однажды сказал мне, что главное в приготовлении мяса — это жир. Чем жирнее мясо, тем оно вкуснее. Таким образом, они, скорее всего, используют не менее 30% говяжьего фарша, а иногда даже добавляют больше жира в процессе приготовления. Еще они используют самую жирную часть стейка и готовят его на сливочном масле. Вместо этого выберите курицу или рыбу в качестве протеина. Вы также можете спросить, как они его готовят.Если есть возможность, выбирайте жареный.

Итак, вы заказали еду, разделили ее половину или поделились с кем-то и получили удовольствие. Как вы отслеживаете это, если ресторан не публикует информацию о питании?

Ваш первый вариант — найти что-то похожее. Простые продукты, такие как сэндвич с курицей или салат с тунцом, имеют макросы, аналогичные тем, что вы найдете в Интернете. Вы также можете оценить свои макросы.

Кусок белка, такой как курица, стейк или рыба, размером с вашу ладонь, содержит около 20–30 г белка (в зависимости от размера вашей ладони; или представьте его размером с колоду игральных карт).

В вашей ладони, полной углеводов, таких как вареный рис или макароны, содержится около 20–30 г углеводов.

В порции вареных овощей размером с кулак содержится около 10 г углеводов.

Если вы контролируете потребление жира, прося добавить масло на стороне, размер вашего пальца масла или сливочного масла составляет примерно одну столовую ложку или примерно 15 г жира.

Вам также следует проверить содержание жира в протеине, чтобы получить точную оценку. В вашей курице, вероятно, будет 4–5 г жира на каждые 20 г белка, тогда как в красном мясе может быть 10–30 г жира на каждые 20 г белка.

Постарайтесь как можно точнее оценить свои макросы, но вам не нужно узнавать об этом ОКР. Небольшие ошибки в ваших оценках — это всегда нормально, и вам следует сосредоточиться на том, чтобы получать удовольствие от своего времени, а не на макро-содержании вашей еды.

Никто не совершенен, и все мы время от времени взрываем наши макро-цели. Иногда вы идете в ресторан на праздник, а иногда просто поддаваетесь искушению.

Жизнь случается, и мы не всегда можем все контролировать.Итак, как вы справляетесь с случайными ошибками?

Важное слово здесь — , иногда . Если это происходит постоянно, возможно, похудение сейчас не является приоритетом в вашей жизни. Вам следует поработать над тем, что мешает вам сделать это, и попробовать еще раз, когда вы будете готовы сделать это своим приоритетом.

Если у вас запланировано общественное мероприятие, и вы знаете, что вас окружат соблазнительные блюда, или у вас нет другого выбора, вы можете подготовиться к нему.

В преддверии мероприятия сосредоточьтесь на потреблении продуктов с высоким содержанием белка и клетчатки и с меньшим содержанием калорий. Кроме того, перед мероприятием убедитесь, что вы пьете много воды и хорошо увлажнены.

Некоторые люди пытаются сэкономить калории на мероприятие путем голодания. Для некоторых это может сработать, но есть риски. Если вы не привыкли к прерывистому голоданию, экономия калорий может заставить вас съесть больше, чем обычно.

Я считаю, что лучше получать достаточно белка и клетчатки в течение дня и есть регулярно на мероприятии, чем экономить калории и получать все эти калории из высококалорийной высококалорийной пищи.

Запланируйте тяжелую тренировку, предпочтительно тренировку ног, как можно ближе к событию. Выполнение тяжелой тренировки приведет к трем вещам:

Она опустошит ваши запасы гликогена, поэтому углеводы, которые вы едите, будут в первую очередь использоваться для пополнения запасов гликогена, прежде чем откладываться в виде жира.
Ваши мышцы будут очень чувствительны к инсулину, поэтому, когда большая еда, которую вы едите, вызывает всплеск инсулина, ваши мышцы с готовностью используют глюкозу, и в вашем кровотоке не будет много инсулина, чтобы накапливать глюкозу в жире. ткани.
Тренировки с тяжелыми весами сожгут много калорий, у вас будет больше шансов остаться в дефиците калорий или, по крайней мере, не получить слишком большой избыток калорий.

Что, если это было неожиданно, и у вас не было возможности к этому подготовиться? Может быть, ваши коллеги решили пойти на счастливый час после работы, или у вас был напряженный день, и вы просто взяли пиццу по дороге домой?

Прежде всего, постарайтесь как можно больше избегать этого. Скажите себе: «В течение 10 минут он будет приятным на вкус, и от этого я не стану счастливее».

Иногда, когда мне хочется съесть что-то, что мне не положено, я играю с собой шутки. Я говорю: «Хорошо, я сначала съем куриный салат, и если я все еще хочу съесть эту пиццу потом, я не остановлюсь», 9 раз из 10, после того, как я съел куриный салат, я даже не хочу пиццы больше нет. Когда вы действительно голодны, у вас очень мало контроля над своей тягой.

Если вы все равно не справились с макросами, как бы вы ни старались этого избежать, не ругайте себя за это.Один прием пищи не испортит ваш прогресс. Худшее, что вы можете сделать, — это думать, что вы просто все испортили, так что с таким же успехом можете выложиться изо всех сил.

На прошлое Рождество мы с женой решили поехать из Феникса в Сиэтл. Где-то в Айдахо мы попали в снежную бурю посреди ночи, и нам пришлось остановиться и ждать, пока она пройдет до утра.

Значит, мы приедем на 4 часа позже, чем ожидали. Мы не говорили: «О, черт возьми, давай просто вернемся в Феникс и начнем все сначала.«Мы также не пытались наверстать время, двигаясь на сверхбыстрой скорости, когда начали водить машину.

Точно так же подумайте о том, как вы продвигаетесь в плане питания. Примите то, что произошло, и не пытайтесь на следующий день наверстать упущенное, морив себя голодом. Вы можете немного снизить калорийность в течение нескольких дней, если хотите. Но что еще более важно: убедитесь, что эти промахи случаются нечасто.

Помните, что вы редко, если вообще когда-либо, получите свои макросы идеально. Просто убедитесь, что вы достигли своей цели по калориям и используете 10% каждого из ваших макросов.

Если подсчет калорий по-прежнему кажется вам проблемой, просто подождите пару недель. Воспользуйтесь советами и приемами, которые вы узнали из этой статьи, и попробуйте несколько раз. недель. Вы будете потрясены, насколько легко и эффективно подсчет калорий, и насколько естественно он может вписаться в ваш распорядок дня.

Когда вы поймете, что действительно можете съесть этот кусок пиццы или чашку любимого мороженого, но при этом достигнете своих целей по снижению веса, ваша точка зрения изменится. Вы перестанете чувствовать себя виноватым из-за того, что едите любимую еду, и будете наслаждаться свободой своей диеты.

Люди, которые знали, что я худею, много раз спрашивали меня: «Ты должен это есть?» Да! Я могу съесть этот восхитительный мак-н-сыр, потому что я это планировала. Я знаю, что могу наслаждаться этим мороженым, не испытывая чувства вины, и все же достигну своих целей по снижению веса.

Жиросжигание происходит медленно, и для достижения ваших целей вам необходимо найти устойчивое решение. Не знаю, как вы, но я могу долго есть то, что мне нравится.

Если вам нужна помощь в личном преобразовании, воспользуйтесь моей индивидуальной услугой коучинга.

Руководство по похуданию вне дома —

Руководство по снижению веса по питанию вне дома

Скрытый сахар в заправках, тяжелые масла и приготовленные во фритюре продукты, а также добавлено больше, чем необходимо натрия, неудивительно, что выносить и есть в ресторанах на вкус так хорошо (и наносит вред нашей талии).

Если вы действительно настроены на то, чтобы почувствовать себя наиболее энергичным и похудеть, вы сделаете все возможное, чтобы приготовить еду и приготовить себе еду дома. Сказав это, я знаю, что это не всегда вариант.

Из-за забитого расписания и желания пообщаться и провести время в патио с друзьями, еда вне дома иногда похожа на эту большую красную легкую кнопку, мы просто не можем сопротивляться, но нажимаем.

Чтобы не сбиться с пути, держите этот удобный список советов и уловок под рукой, когда планируете обедать вне дома.

Совет. Постарайтесь запланировать время, когда вы едите вне дома, и следите за ним. Позвольте себе употреблять читмил 1 раз в неделю, а если это очень загруженная неделя, максимум 2 варианта здорового питания на вынос.

Прелюдия: Как сильно вы этого хотите? + Плевать на то, что думают люди!

Я знаю, я знаю, ты не хочешь быть «этим» человеком в ресторане, который вносит тысячу поправок в пункт меню и заставляет официанта и твоих друзей закатить глаза, но угадай, какой солдат, это просто то, о чем тебе нужно перестать наплевать.

Это ваше тело, ваше здоровье и ваши цели. Если вы вежливы, кого волнует, если официантка проявит к вам немного отношения? Обычно это длится не более нескольких минут, но ваши цели — это то, над чем вы потратили много времени.

Наше расписание не всегда позволяет нам готовить каждый прием пищи каждый день, и мы не хотим полностью отказываться от всех социальных мероприятий, связанных с питанием вне дома. Так что Sassy Sally сможет внести изменения в меню, а вы сможете продолжать идти в ногу со временем.Только не будь одним из придурков, которые не дают чаевых, кто же это делает?

ЧАСТЬ 1: Первый шаг начинается еще до того, как вы выйдете из дома

Если вы знаете, что собираетесь пообедать заранее, я рекомендую перекусить дома, чтобы вы находились в правильном месте. ресторан. АКА- ты умеешь заказывать с ясным умом, а не голодным желудком.

Возможно, вам даже удастся уйти, заказав небольшую закуску, и вы почувствуете себя сытым = экономия денег = БОНУС

Sneaky Investigating

Если вы знаете, куда вы собираетесь, загляните в меню ресторана онлайн, если возможно.Решите, что вы собираетесь заказать, прежде чем отправиться туда и столкнуться с искушением. Таким образом, вы сможете выполнять этот здоровый заказ как профессионал!

Гидрат!

Убедитесь, что у вас много жидкости перед едой! Нам часто трудно отличить жажду от голода, так что слейте воду в люк! Если вы хотите развлечься, попросите официанта приготовить теплую воду с лимоном.

Поздравляю, вы подготовили почву и подготовили официантку к вашему скорректированному пункту меню, потому что ваш «один из тех клиентов» И вы можете разогреть эту пищеварительную систему! Двойной БОНУС!

Часть 2: Заказ

Чего избегать

Начнем с очевидного….

Я не думаю, что должен указывать на очевидное, но просто чтобы убрать его с дороги… пункты меню, которые жареные во фритюре, в панировке или в сливочном соусе — НЕТ НЕТ.

Они отбросят вас назад, а количество потребляемых калорий зашкаливает. Отключите глютеновую бомбу s , отодвинув корзину для хлеба на другую сторону стола и не оглядываясь назад.

Остерегайтесь этих лживых салатов с сухофруктами, сыром и заправками с высоким содержанием соли и сахара даже рисовые тарелки с изощренными соусами «пряный йогурт» не так полезны, как кажутся.

То же самое и с закусками, если эти небольшие блюда, густые с сахаром, солью, жиром и другими ингредиентами, не будут выбраны правильно, то вам придется писать прощальные письма своим узким джинсам.

Задавайте вопросы

Как готовится ваша еда?

-Попросите, чтобы ваше блюдо было жареным, запеченным, приготовленным на пару, жареным, пашот, жареным или жареным вместо жареного, панировочного или жареного.

Есть ли у вашего сервера исправный переход к выбору из меню?

Многие из моих друзей работали серверами в различных ресторанах, и все они знали, как перемещаться по меню.У всех у них были секреты своей отрасли, как делать здоровые свопы, чтобы еда после смены или перед сменой была чистой и позволяла им чувствовать себя легкими и энергичными.

Не стесняйтесь спросить своего официанта, что они рекомендуют или что они лично выбирают для здоровой еды или советов по созданию чистых замен и заменителей в меню.

Размеры

Рестораны, как правило, щедры на порции, и когда приходит этот заказ, а разговоры идут, мы можем легко переборщить. Вы можете заказать 2 закуски, поделиться своим блюдом с другом или попросить официанта упаковать остаток еды и получить первый сигнал о сытости.

Закуски: большие варианты закусок

-Свежая зелень или гарнир для салата

Заказ с заправкой из оливкового масла, бальзамика и лимона. Ферменты в сырых овощах идеально подходят для пищеварительной системы.

Чем больше вы можете найти «настоящую» еду, тем лучше, поэтому выбирайте салаты, в которых больше всего овощей, без «артезианских» запеченных гренок или прямо из кусочков темпуры во фритюрнице.

-Супы

Лучше всего подходят супы с прозрачными овощными бульонами.Спросите, есть ли в них молочные продукты, и откажитесь от белого хлеба, который обычно сопровождает их.

-Сельдерейные палочки

Если в этом заведении продаются куриные крылышки или жаркое, скорее всего, у них есть сельдерейные палочки. Приятный хруст и большое количество ферментов делают его отличным закуском. Если это ресторан средиземноморской кухни, попросите хумус, который содержит белок и клетчатку!

Entres

— По возможности выбирайте больше овощей. Овощи сытные, наполнены клетчаткой, витаминами и питательными веществами при низкой стоимости калорий.Закажите две стороны овощей на подушке из зелени или, если у вас был хороший тренировочный день, попросите печеный картофель или батат без сметаны, сыра и масла (я знаю, что закатывает глаза! Но мы собираемся долгосрочная игра здесь).

Закусочная для бургеров: Закажите гамбургер в салате или на подушке из зелени.

Паста: Выберите красный соус или добавьте лапшу в оливковое масло и овощи.

Суши: Посмотрите, предлагают ли они коричневый / черный или фиолетовый рис со свежими овощами и гарниром, если это был активный день, салат из папайи, хана масала, дал или овощные шашлычки.

Пицца: От этого действительно никуда не деться. Попытайтесь сохранить свою тягу к пицце на ночь, когда вы можете приготовить ее дома, или начните с большого салата и придерживайтесь одного ломтика.

Тайский / Индийский : Небольшие овощные карри (кокосовое молоко в качестве основы) с небольшой частью риса, если это был активный день, салат из папайи, хана масала, дал или овощные шашлычки.

Греческий: Греческий салат но фета, овощные шашлычки, небольшая полоска гумуса.

Десерт

Мне не нужно рассказывать вам, как десерт сводит на нет вашу миссию по снижению веса одно маленькое блюдо за раз, вы знаете это, но если у вас в голове длинный пончик Джона, и вы обязательно должны съесть, тогда переходите на эти менее греховные грехи

-Фрукт

Звучит неубедительно, но иногда сладость фрукта — это все, что нам действительно нужно, чтобы избавиться от этой жажды. По крайней мере, попробуйте, прежде чем списывать со счетов!

-Кусочек темного шоколада

В ресторане может не быть этого под рукой, поэтому приготовьте его с одним из тех отдельных пакетов или органического темного шоколада, доступного в продуктовых магазинах.

-Чай с немолочным молоком

Путешествие Не могу поверить, сколько ресторанов предлагают мятный, имбирный или другие травяные чаи! Невероятно успокаивающий способ завершить трапезу. Добавьте немного немолочного молока и каплю стевии (я ношу ее в сумочке) для легкости сладости.

На что обращать внимание:

Дневник не такой уж тихий убийца — лучший вариант, просто скажи, пожалуйста, без сыра! Сырные соусы, сыр в салатах, сметана, майонез и другие молочные соусы и добавки — все это ловушки, которые повлияют на ваши цели по снижению веса.

Почему?

Молочные продукты кислые, трудно перевариваемые, а лактоза содержит сахар, которого вы стараетесь избегать как можно больше при снижении веса.

Вы, любители сыра, должны привыкнуть к этому, но знаете ли вы, к чему не нужно привыкать? Комплименты от друзей, семьи и коллег о том, как хорошо ты выглядишь в наши дни!

Завтрак

Аааааааааааааааааааааааааааааааааааааааааааааааааааааааааааааааааааа ааааааааааааааааааааааааааааааааааааааааааааааааааааааааааааааааааааааааааааааааааааааааааааааааааааааааааааааааааааааааааааааааааааааааааааааааааааааааааа, завтрак, блюдо, которое задает тонус на остаток дня.

Но разве эти блины и вафли, покрытые «фруктами» и сливками, не выглядят потрясающе? Этот толстый голландский кекс, покрывающий смертоносный кекс, принесенный нам англичанами, звучит божественно.

Шутки вроде этого превратят ваш рацион в суп-сэндвич *, поэтому вытрите слюни с лица и засуньте язык обратно в рот. Оставайся сосредоточенным, потому что ничто не может сравниться с ощущением хорошей физической формы и здоровья, и это черт побери.

* Сэндвич с супом — используется для описания человека, объекта, ситуации или миссии, которые пошли ужасно неправильно.Суть значения этого термина проистекает из того факта, что невероятно сложно, некоторые сказали бы, невозможно сделать бутерброд из супа.

Советы по завтраку

-Перед тем, как выпить эту чашку джо, выпейте немного воды с лимоном, чтобы те пищеварительные соки текли

-Ваша тарелка должна иметь разные цвета, предлагая разные витамины и питательные вещества, в отличие от обычного американского завтрака который состоит из 50 оттенков baje

— Пойдите для омлета с овощами и примените те же правила, что и на главном мероприятии, попросите упаковать половину, прежде чем она попадет на стол

Это правило особенно хорошо подходит для утра, когда мы думаем мы так голодаем, что могли бы проглотить всю правую часть меню, но наш желудок может справиться только с меньшим количеством или нуждаться в нем.

— Откажитесь от домашнего жареного картофеля и тостов из белого хлеба (я знаю, лучшая часть завтрака! но кто сказал, что выглядеть потрясающе было легко?) Вместо этого закажите салат, помидоры или фрукты на гриле.

— Овсянка — отличный вариант начинки, просто откажитесь от коричневого сахара, сиропов, большого количества орехов и сухофруктов. хочет висеть наверху.Обязательно спросите, в чем он готовится.

Рекомендации по завтраку:

— Гренки с авокадо из овощей или зелени на гриле

— Овсяные хлопья со свежими фруктами и корицей

— Овсяные хлопья на пару, сторона авокадо

Recap

Подготовка — Пейте много воды, перекусывайте перед едой, знайте, прежде чем идти.
Задайте вопросы- Как готовится еда? Какие полезные свопы я могу делать? Мне лучше разделить или заказать 2 легкие закуски?
По возможности выбирайте запеченные, приготовленные на пару и свежие овощи.
Свежие фрукты, кусок темного шоколада и чай имеют большое значение для удовлетворения внезапной тяги к сладкому.

Советы

Слушайте свое тело. Когда вы почувствуете первые признаки сытости, отодвиньте тарелку. Переедание помешает вашему прогрессу и оставит вас вялым. Гордитесь упаковкой еды.
Следите за общей картиной. Каждый маленький шаг в каждом вашем решении — еще один шаг к достижению ваших целей.
Не позволяйте чужому мнению, комментариям, язвительности, рычанию или случайному шуму, которые они издают, оказывать какое-либо влияние на то, чего вы пытаетесь достичь.Ваше тело благодарит вас, как и все глаза, которые смотрели на вас из-за других столов.

Ищете рекомендации, когда нужно знать, что и когда есть?

Приступим.

Соблюдение диеты после операции по снижению веса: рекомендации для жизни

Рекомендации для жизни

Рекомендации по питанию

Ешьте 3 раза в день и принимайте белковые добавки.
Избегайте перекусов. Перекус или прием пищи в течение дня может помешать вам похудеть. Это может даже вызвать увеличение веса из-за того, что вы потребляете слишком много калорий.
Сначала ешьте белок. Съешьте не менее 60 граммов белка каждый день. Поскольку вы едите меньше еды, вам нужно будет больше работать, чтобы получить достаточно белка. Старайтесь включать хороший источник белка в каждый прием пищи (например, яйца, нежирное мясо, птицу, рыбу, бобы или нежирные и обезжиренные молочные продукты).
Белок помогает поддерживать мышцы и быстро худеть. Поговорите со своей бригадой по поводу протеиновых добавок, таких как напитки и порошки.
Ешьте небольшими порциями. Чтобы снизить вес, вы должны съедать не более 1 стакана пищи за один прием пищи. Вы рискуете набрать вес и увеличить живот, если будете есть больше.
Ешьте медленно. Прием пищи должен длиться от 20 до 30 минут. Если вы едите слишком быстро, вы можете съесть слишком много, прежде чем почувствуете сытость.Это также может вызвать тошноту, рвоту (рвоту) и боль или давление в плече или верхней части груди.
Ешьте осознанно. Сядьте, пожалуйста, поесть и наслаждайтесь едой. Попробуйте класть ложку или вилку между каждым укусом, а затем подождите как минимум одну минуту, прежде чем делать следующий укус. Прекратите есть, как только почувствуете удовлетворение.
Изжуйте все продукты в пасту толщиной с яблочное пюре. Отверстия, ведущие в желудок и от желудка к кишечнику (кишечнику), очень маленькие.Плохо пережеванные продукты могут блокировать эти отверстия и вызывать дискомфорт. Вы можете почувствовать тошноту или рвоту. Чтобы этого не произошло, нарежьте еду на мелкие кусочки. Затем хорошо пережевывайте пищу. На пережевывание говядины, сырых фруктов и сырых овощей может потребоваться больше времени.
Постепенно вводите новые продукты. Добавляйте по одному новому продукту за раз, чтобы знать, с какими продуктами можно и нельзя обращаться. Некоторые продукты могут вызвать проблемы после операции по снижению веса. Это будет варьироваться от человека к человеку.Если у вас есть вопросы о каких-либо конкретных продуктах питания, обратитесь к диетологу.
Избегайте сахара и жиров. Соблюдайте сбалансированную диету, включающую нежирные белки, овощи, нежирные молочные продукты, цельнозерновые и фрукты. Следуйте правилу 10–10, употребляя в пищу продукты, содержащие менее 10 граммов жира и 10 граммов сахара в одной порции.

Продукты, которые вы не сможете съесть

Некоторые продукты могут вызывать проблемы. Это будет варьироваться от человека к человеку. Следующие продукты чаще вызывают проблемы:

Жесткое мясо: Используйте маринад или размягчитель.Готовьте в мультиварке или запекайте, используя тент из фольги, чтобы мясо оставалось влажным.
Свежий хлеб: Вместо этого ешьте тосты.
Жгучие овощи: Очистите волокнистую часть. Или смешайте овощи и процедите, чтобы удалить неперевариваемую клетчатку.
Апельсины и грейпфрут: Удалите белые оболочки и семена.
Кожура фруктов и овощей: Очистить яблоки, груши и картофель.
Кокос: Избегайте этого.
Молочные продукты: Используйте соевое молоко или молоко с низким содержанием лактозы, такое как Lactaid.
Сахар: Избегайте продуктов с высоким содержанием сахара.

Витаминные и минеральные добавки

Вам нужно будет принимать дополнительные витамины и минералы до конца жизни. Эти добавки являются ключом к полноценному питанию. Сколько вы примете, зависит от результатов лабораторных анализов. Это означает, что важно выполнять лабораторные тесты по расписанию.
Всегда читайте этикетку. Проверьте количество каждого питательного вещества. Добавка должна соответствовать вашим потребностям.

Список продуктов

Белок: Мясо

Куриные грудки или грудки индейки, без кожи
Фарш из грудки индейки
Говяжий фарш, особо нежирный

Канадский бекон

мясо (индейка, курица, ветчина, говядина)

Моллюски и нежная рыба (тунец, лосось, тилапия)
Нежная свинина, такая как свиная вырезка
Салаты из тунца или курицы с обезжиренным или низким содержанием жира -жирный майонез или простой йогурт

Белок: молочные продукты

Яйца или заменитель яиц
Нежирный или обезжиренный сыр рикотта
Нежирный или обезжиренный сыр
Нежирный сыр, например, частично обезжиренная моцарелла
Низкокалорийный греческий или другой йогурт
Обезжиренный или 1 % молока: коровье, соевое, с низким содержанием лактозы и молоко с добавлением белка
Яичные салаты из обезжиренного или нежирного майонеза или простого йогурта

Белок: растительный

Тофу
Бобы сушеные или консервированные (почки, гарбанзо, черные, пинто, нежирные или обезжиренные жареные)
Эдамаме (соевые бобы)
Чечевица
Соевые гамбургеры с овощами (проверьте жирность )

Совет: Добавьте специи для большего аромата.

Некрахмалистые овощи

Кончики спаржи
Свекла
Болгарский перец (красный, желтый или зеленый)
Брокколи, соцветия
000
000
000
000
0003
Огурцы
Салат (айсберг, ромэн, весенняя зелень, без стеблей)
Грибы
Лук (зеленый, красный, белый, желтый)
Шпинат стебли
Помидоры, свежие или консервированные
Кабачки

Крахмалистые овощи

Кукуруза
Горох
000
000
Кабачки зимние

Фрукты

Яблоки, очищенные
Яблочное пюре, несладкое
Бананы
Ягоды, свежие или замороженные
Консервы, несладкие 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 Манго, свежее или замороженное, очищенное
Дыни
Груши, очищенные
Персики или нектарины, очищенные

Примечание: Все фрукты должны быть спелыми.

Зерна

Ячмень
Холодные хлопья, несладкие
Кускус
Крекеры, обезжиренные, цельнозерновые, 100%
крошек
Лепешки из муки, 100% цельнозерновые
Горячие каши (овсяные, пшеничные, рисовые)
Макаронные изделия из бобовых (горох, нут)
Макаронные изделия, 100% цельнозерновые

Питас, 100% цельное зерно

Квиноа
Рис (коричневый или дикий)

Жиры и масла

Легкий антипригарный кулинарный спрей
Обезжиренный или обезжиренный сыр спреды
Нежирный или обезжиренный майонез
Нежирная или обезжиренная сметана
Нежирный маргарин или спрей-маргарин
Масла, которые можно распылять

Примечание: Используйте жиры в очень малых количествах.

Приправы

Приправы и добавки

Искусственные подсластители (сукралоза, стевия, аспартам, сахарин)
Пищевая сода

Экстракты (например, ваниль или миндаль)
Бульон с низким содержанием соли (курица, говядина, овощи)
Горчица (обычная, коричневая, дижонская)
Желатин без добавления сахара
Кленовый сироп без добавления сахара
Соевый соус с пониженным содержанием соли
Томатный сок с пониженным содержанием соли
Томатная паста с томатным соусом
Винегары

Образцы меню : От 1/2 до 1 стакана (от 8 до 16 столовых ложек)

3 части белка (от 6 до 12 столовых ложек)

1 часть овощей, фруктов или крахмалистых продуктов
(от 2 до 4 столовых ложек)

Вам НЕ нужно есть или пить полную указанную порцию. Всегда останавливайтесь, когда вы удовлетворены и прежде чем почувствуете себя сытым.

Каждый день между приемами пищи выпивайте от 8 до 12 унций утвержденного протеинового напитка. В нем должно быть:

От 15 до 30 граммов белка
Менее 250 калорий
Менее 10 граммов жира
Менее 10 граммов сахара

Меню 1 (65 (грамм белка, 690 калорий)

Завтрак
Обед
9
9

Меню 2 (65 г белка, 780 калорий)

91 315
9132

Завтрак	1/2 чашки 9000 хлопьев с высоким содержанием клетчатки2 4 стакана обезжиренного молока 1/4 стакана греческого нежирного йогурта с низким содержанием сахара
Обед	1/2 стакана чили 2 цельнозерновых крекера Детские моркови от 4 до 5 1/4 стакана3832 Ужин	2 унции свиной вырезки 1/2 стакана картофельного пюре 1/4 стакана зеленых бобов
29

Меню 3 (68 г белка, 750 калорий)

Завтрак	1/2 стакана вареной овсянки 940007 голубой 2 унции.нежирная ветчина
Обед
Ужин	1/4 стакана риса 4 чашки брокколи, приготовленной на пару
Между приемами пищи

Меню 4 (73 грамма белка, 740 калорий)

0000
000
000
000

Обед
Ужин
Между приемами пищи

калорий
Завтрак
1/2 стакана хлопьев с отрубями
1/4 стакана обезжиренного молока
1 унция нежирного сыра
Обед
1/2 стакана творог
1/4 стакана несладких персиков
1/4 стакана салата
1 столовая ложка обезжиренного заправки для ранчо
932 9000
Ужин унций запеченной трески
1/4 стакана киноа
1/4 стакана нарезанного шпината
Между приемами пищи 1 меню, 71352 90 калорий)
Завтрак
Обед
Ужин
2 унции вареных креветок
1/4 стакана сладкого картофеля
1/4 чашки киви
Только для информационных целей.Не заменять совет вашего врача. Авторские права © 2019 Fairview Health Services. Все права защищены. Клинически проверено командой Bariatric Nutrition. SMARTworks 523920 — Ред. 20.02.
5 продуктов, которые нужно есть каждый день, чтобы похудеть | Здоровое питание
Автор: Джоди Браверман Обновлено 28 ноября 2018 г.
Хотя общее питание играет роль в весе и составе тела, ни одна пища не может привести к снижению веса. Самое главное, вы должны придерживаться сбалансированной диеты с контролируемым количеством калорий, которая включает в себя множество питательных продуктов.Однако есть определенные продукты, которые вы, возможно, захотите чаще включать в свой рацион для похудения.
Go Nuts for Nuts
Орехи, которые раньше считались запрещенными для людей, сидящих на диете из-за высокого содержания жира и калорий, теперь становятся все более популярным продуктом для похудания. Богатые источники белка и клетчатки — двух питательных веществ, которые помогают создать длительное чувство сытости — орехи могут способствовать увеличению насыщения и, таким образом, помочь вам потреблять меньше калорий в целом. Орехи также являются богатым источником мононенасыщенных жиров — полезных жиров, которые могут помочь предотвратить сердечные заболевания.Исследование, опубликованное в журнале «Diabetes Care» в июле 2007 года, показало, что диета с высоким содержанием мононенасыщенных жиров также приводит к уменьшению абдоминального жира. Чтобы контролировать потребление калорий, придерживайтесь 30-граммовой порции орехов.
Yahoo для йогурта!
Гладкий, сливочный и вкусный йогурт также может помочь вам сбросить килограммы. Как продукт, богатый белками, йогурт может насытить лучше, чем продукты, богатые углеводами. Однако ученые обнаружили, что кальций в йогурте и других молочных продуктах может играть важную роль в его способности способствовать снижению веса.Исследователи исследования, опубликованного в апреле 2004 года в «Obesity Research», обнаружили, что увеличение потребления кальция с пищей привело к значительно большей потере веса, чем диета с ограничением калорий, и что увеличение потребления кальция с пищей из молочных продуктов, а не добавок, привело к еще больше результатов похудания. Типичный размер порции йогурта — один контейнер или около 8 унций.
Цельные зерна получают золотую звезду
По сравнению с их очищенными аналогами цельные зерна являются богатым источником клетчатки, которая может способствовать снижению веса.Поскольку ваше тело должно переваривать все части зерна, цельнозерновые перевариваются медленнее и, следовательно, способствуют более продолжительному насыщению, что может способствовать снижению потребления калорий. Они также в меньшей степени влияют на уровень сахара в крови, что помогает контролировать чувство голода. Исследования Гарвардской школы общественного здравоохранения показывают, что люди с более высоким потреблением цельного зерна набирали меньше веса в течение 20-летнего исследования. Одна порция цельного зерна — это один ломтик хлеба, 1 стакан сухих хлопьев или полстакана вареного риса, макаронных изделий или горячих хлопьев.
Incredible Eggs
Любите ли вы их сваренные вкрутую, пашот или омлет, добавление в свой рацион яйца в день может помочь вам победить выпуклость. Согласно исследованию, опубликованному в «Международном журнале ожирения» в октябре 2008 года, при употреблении в пищу других типичных продуктов для завтрака, таких как богатые углеводами рогалики, яйца помогают уменьшить жировые отложения. Участники ели либо завтрак из яиц, либо завтрак с бубликами. , оба из которых были похожи по плотности энергии и общей энергии, по крайней мере, пять дней в неделю в течение восьми недель.В конце исследования группа, поедавшая яйца, продемонстрировала на 16 процентов большее сокращение жировых отложений и на 65 процентов большее снижение общей потери веса, чем группа, потребляющая рогалики. По словам автора The Harvard University Gazette Уильяма Дж. Кроми, употребление одного яйца в день не увеличивает риск сердечных заболеваний.
Фасоль полезна для сердца …
Фасоль богата белком и клетчаткой. В них содержится большое количество одного типа клетчатки, растворимой клетчатки, что делает их благом для похудания.Как следует из названия, растворимая клетчатка соединяется с жидкостями в желудке и превращается в гелеобразное вещество, которое помогает замедлить выход пищи из желудка. Это означает, что вы дольше сохраняете чувство сытости, и это может удерживать вас от переедания, чтобы удовлетворить тягу к еде. Исследование, проведенное исследователями Баптистского медицинского центра Уэйк Форест, показало, что у участников, которые ели наиболее растворимую клетчатку, было наименьшее количество жира на животе. Фактически, на каждые 10 граммов, съеденных в день, участники исследования получали 3.Снижение жира на животе на 7 процентов за пять лет. Одна порция фасоли — это примерно полстакана. Если вы не поклонник бобов, вы можете съесть тарелку овсянки, также богатой растворимой клетчаткой, и получить аналогичные результаты.
5 признаков того, что вам нужно больше есть, чтобы похудеть
Если вам нужно похудеть, вы можете подумать, что лучший способ начать — это меньше есть. Снижение потребления калорий в сочетании с регулярными упражнениями составляет основу уравнения потери веса. Но знаете ли вы, что недостаточное количество еды может помешать вам достичь ваших целей по снижению веса?
Обратите внимание на свое тело!
Пренебрежение ограничениями по потреблению калорий замедляет потерю веса.Почему? Потому что, чтобы сжигать калории, вашему телу нужны калории. Пища ускоряет обмен веществ в организме — биологический механизм сжигания жира. Еда — это основной источник энергии для вашего метаболизма. Если вы слишком сильно ограничите потребление калорий, ваше тело может подумать, что голодает, и начнет накапливать энергию в виде жира. Хуже того, ваше тело может начать разрушать мышечную ткань, чтобы удовлетворить свои непосредственные метаболические потребности.
Для похудания не нужно лишать организм пищи, оставляя вас голодными.Речь идет о правильном питании. Правильные продукты — с высоким содержанием белка и клетчатки и с низким содержанием сахара и жира — доставляют вам удовольствие и обеспечивают такие калории, которые позволяют вашему организму работать с максимальной эффективностью. Если вы наблюдали за тем, что едите, но не видите разницы на шкале, возможно, вы едите недостаточно. Вот несколько явных признаков того, что вам нужно больше есть.
Вы всегда думаете о еде.
Если вы не можете перестать думать о еде, возможно, вы едите недостаточно.Закуски, богатые белком и клетчаткой, отлично подходят для того, чтобы преодолеть обед и ужин и избежать послеобеденного уныния. Когда вы выключаете урчание в животе с помощью здоровой закуски, вам также может быть легче сосредоточиться на текущей задаче.
Вы пропускаете прием пищи.
Опять же, потеря веса — это не голодание. Речь идет о правильном питании. Если вы думаете, что пропуск завтрака или обеда поможет вам быстрее надеть джинсы скинни, возможно, вы обманываете себя.Если вы чувствуете себя обделенным из-за того, что пропустили прием пищи, у вас, вероятно, больше шансов перекусить позже, что наверняка подорвет ваш план диеты.
У вас болит голова.
Частые сильные головные боли могут быть признаком низкого уровня глюкозы в крови, так как ваш мозг нуждается в этом сахаре для нормальной работы. Если у вас необъяснимые головные боли или вы чувствуете дрожь, головокружение или головокружение, возможно, у вас слишком низкий уровень сахара в крови. Перекусите, например, фруктом или сыром, чтобы восстановить уровень глюкозы и снова почувствовать себя собой.
Ты все время истощен.
Помните, что ваше тело использует пищу в качестве топлива. Если вам кажется, что вы работаете на пустом месте в любое время дня, вероятно, так оно и есть. Заполните свой резервуар завтраком с высоким содержанием белка и высоким содержанием клетчатки или полдником, например творогом с горстью орехов.
Вы возбуждены и раздражительны.
Вы одновременно голодны и злы? Если вы не кормите себя в достаточной мере, вы, скорее всего, станете раздражительным и нервным.Когда вы чувствуете голод, у вас меньше шансов проявить самоконтроль, необходимый для соблюдения здоровой диеты. Если вы начинаете чувствовать, что у вас что-то не так, перекусите чем-то полезным. Это должно помочь вам почувствовать себя лучше — не говоря уже о том, чтобы вы перестали говорить или делать то, о чем можете сожалеть.
Если вы пытаетесь похудеть, наблюдение за тем, что вы едите, должно быть лишь частью вашего плана. Вам по-прежнему необходимо потреблять достаточно калорий, чтобы поддерживать жизненно важные функции вашего тела и поддерживать свой фитнес-режим.Женщины должны стремиться к ежедневному потреблению от 1200 до 1500 калорий. Мужчины должны потреблять не менее 1500 и не более 1800 калорий в день. В противном случае вы можете отстать в достижении своих целей по снижению веса.
8 продуктов, которые нельзя есть, если вы пытаетесь похудеть
Getty
Многие эксперты говорят, что глупо запрещать себе есть определенные продукты — отказ от того, что вы действительно хотите съесть, в конечном итоге может привести к перееданию и, в конечном итоге, к увеличению веса.Так что десерта нет в этом списке — иногда можно побаловать себя! Но некоторые продукты от до действительно заслуживают внимания — особенно если вы пытаетесь похудеть. В этом случае избегайте этих продуктов (по возможности!), Чтобы утолить тягу и голод, а также поддержать ваши усилия по похудению.
1. Любая закуска, содержащая только углеводы
Гетти / Кристалина Том
Когда вы едите только крекеры, сухие хлопья, хлеб или рисовые лепешки, ваше тело превращает углеводы в простые сахара и отправляет их прямо в кровоток.В ответ на прилив сахара ваше тело вырабатывает дополнительный инсулин, который помогает организму как можно скорее усваивать сахар. Проблема: в конечном итоге у вас низкий уровень сахара в крови и те же голодные муки, которые заставили вас в первую очередь потреблять углеводы. В таком случае, возможно, вы захотите съесть сладкие продукты без питательной ценности, чтобы удовлетворить свою потребность в мгновенной энергии, — говорит Чарли Зельцер, доктор медицины, специалист по снижению веса из Филадельфии, штат Пенсильвания.
Ешьте вместо этого: Закуски, содержащие комбинацию углеводов, полезных жиров и белков.Им нужно больше времени, чтобы перевариваться, и, следовательно, они будут дольше поддерживать вас. (Еще один момент: когда вы относитесь к закускам как к сбалансированным мини-блюдам, они способствуют сбалансированному питанию, а не просто задерживают вас между приемами пищи.) Попробуйте кусок хлеба с ореховым маслом или цельнозерновые крекеры с нежирным сыром, — предлагает Рэйчел. Харвест, зарегистрированный диетолог, связанный с Tournesol Wellness в Нью-Йорке.
2. Замороженные блюда
Птицы Глаза / Тайсон / Гетти
Чтобы свежие ингредиенты оставались в морозильной камере дольше, производители продуктов питания часто загружают замороженные блюда натрием, натуральным консервантом, говорит Харвест.Натрий заставляет вас удерживать воду, которая раздувает вас, поэтому вы не будете выглядеть и чувствовать себя лучше, независимо от того, сколько веса вы хотите сбросить.
Также: когда производители продуктов питания пытаются втиснуть калорийность еды в крошечную коробку, каждый кусочек в конечном итоге содержит много калорий, добавляет Харвест. В то время как большие порции заставляют ваш мозг думать, что ваше тело сытно, ничтожные порции, содержащиеся в замороженных блюдах, по своей сути неудовлетворительны, даже несмотря на то, что они содержат много калорий.
Eat This Again : Замороженные остатки. Просто удвойте количество ингредиентов в следующий раз, когда будете готовить ужин, затем охладите и бросьте остатки в контейнер, пригодный для микроволновой печи, чтобы хранить в морозильной камере на срок от одного до шести месяцев, в зависимости от того, что вы готовите. Или наполните морозильную камеру замороженными овощами и выбранным вами белком (например, куриные грудки, которые готовятся быстрее, чем полные грудки, или вегетарианские гамбургеры), чтобы приготовить еду за то же время, которое требуется для приготовления готового ужина в микроволновой печи.
3. Батончики с высоким содержанием клетчатки
Getty Images / Кристалина Том
Да, клетчатка нужна каждому — она поддерживает работу пищеварительной системы и сохраняет чувство сытости, даже когда вы сокращаете количество калорий. Что вам не нужно: клетчатка почти на один день (около 25 граммов) в одном снэк-баре при диете, которая в остальном ее не содержит, говорит Харвест. «Потребление клетчатки должно быть постоянным в течение дня, чтобы утолить голод, улучшить пищеварение и не вызвать расстройство желудка.«
Ешьте это вместо : Продукт, от природы богатый клетчаткой — подойдут любые фрукты или овощи. Сделайте продукты частью каждой закуски и еды, которые вы едите в течение дня, и вы без проблем получите дневную дозу сытной клетчатки.
4. «Нежирные» продукты
Getty Images / Кристалина Том
Исследования показывают, что люди, как правило, едят на 30 процентов больше, если знают, что едят пищу с низким содержанием жира.Проблема (помимо переедания, которое может быстро помешать достижению ваших целей по снижению веса) заключается в том, что, когда производители удаляют жир из пищи, они неизбежно удаляют часть вкуса. В качестве компенсации часто добавляют сахар, что делает продукт еще хуже.
Ешьте вместо этого : Полезные жиры в умеренных количествах. Это означает, что вместо обезжиренного ранчо нужно окунуть морковь в гуакамоле (который богат мононенасыщенными жирами) или хумус (который часто готовят с оливковым маслом, еще одним хорошим источником тех же полезных жиров).
Лорен Ан
5. Сок
Getty Images / Кристалина Том
Чтобы приготовить один стакан OJ объемом 6 унций, нужно несколько апельсинов, но когда вы пьете сок, вы потребляете все калории из этих апельсинов без естественных фруктовых волокон, которые нас наполняют. Вот почему «даже 100-процентный сок — это просто пустые калории и еще один всплеск сахара в крови», — говорит Харвест.
Еще одна вещь: фруктоза, натуральный фруктовый сахар, придающий сладкий вкус фруктам и фруктовым сокам, заставляет ваше тело набирать вес, притупляя способность вашего тела распознавать, когда он насыщен, — говорит Мелисса Рифкин, диетолог из Медицинского центра Монтефиоре в Нью-Йорке. и тренер по питанию Rise. Это заставляет вас есть больше и увеличивает риск развития инсулинорезистентности и диабета.
Выпей вместо этого: Вода! Вся вода — плюс несладкий чай или кофе, когда вода этого не делает.
6. Искусственно подслащенные напитки
Getty Images / Кристалина Том
До свидания, диетическая газировка и любой другой сладкий напиток, который таинственным образом не содержит калорий! «Есть люди, мозг которых устроен таким образом, что искусственные подсластители вызывают или усиливают тягу», — говорит доктор Зельцер. Значение: диетический снэппл, который, кажется, успокаивает ваше пристрастие к сладкому, на самом деле может быть скользкой дорогой к десерту.
Выпей это вместо : Газированная вода: не содержит калорий, но газированная, что вызывает чувство сытости в желудке, поэтому в итоге вы едите меньше.
7. Зерновые продукты продаются в недорогой коробке
Cherrios / Getty Images / Кристалина Том
То же самое и с супер-упаковками для снеков. Согласно исследованию, проведенному учеными из лаборатории пищевых продуктов и брендов Корнельского университета, люди потребляют на 22% больше, когда едят из более крупных упаковок.Когда люди знают, что есть больше еды, они подсознательно позволяют себе есть больше. То же самое и с едой, которую вы покупаете на распродаже: согласно другому исследованию, вы с большей вероятностью будете потреблять больше, когда еда будет дешевле. Это не означает, что вы должны тратить больше на еду, чтобы есть меньше в целом — это неустойчиво (и глупо). Если вы собираетесь купить недорогую упакованную еду, отмерьте свою порцию вместо того, чтобы есть из пакета, чтобы не упасть и молиться играм собственного разума.
Съешьте это вместо : Одна отмеренная порция указанных хлопьев.
8. Выпивка
Getty Images / Кристалина Том
Практически невозможно найти специалиста по похудению, который порекомендовал бы алкоголь для похудания. (Поверьте, я пробовал.) Хотя в некоторых коктейлях меньше калорий, чем в других, алкоголь просто не способствует похуданию. Он содержит пустые калории, которые не наполняют вас и не доставляют никаких питательных веществ, смягчают вашу решимость, так что вы с большей вероятностью переедаете, и ухудшают ваше суждение, независимо от ваших целей по снижению веса.(Вот почему вы пили, ешьте пиццу, а не салат.) Но становится еще хуже: «Когда алкоголь присутствует в вашем теле, он считается токсином, от которого ваше тело хочет избавиться, и становится главным приоритетом для вашей печени», — говорит Кэролайн Седерквист. , Доктор медицинских наук, создатель bistroMD. Когда ваша печень находится в режиме жесткого детоксикации, она не может сжигать жир так эффективно.
Выпей это вместо: Один из низкокалорийных вариантов в этом списке:
Лорен Ан
Заканчивайте это напитком одним глотком (или вообще откажитесь от кайфа), если вы серьезно настроены похудеть.
Следите за сообщениями Элизабет на Twitter.
Элизабет Наринс Старший редактор по фитнесу и здоровью Элизабет Наринс — писатель из Бруклина, штат Нью-Йорк, бывший старший редактор Cosmopolitan.com, где она писала о фитнесе, здоровье и многом другом.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io
.

LEAVE A RESPONSE Отменить ответ
Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *
Комментарий *
Имя *
Email *
Сайт