Что произойдет с вами, если вы будете делать планку каждый день

Обновлено: 23.04.2021 12:31:20

У адептов здорового образа жизни, фитнес тренеров и профессиональных спортсменов все большую популярность набирают статические изометрические упражнения. Одно из самых популярных из них — «планка». Такое упражнение достаточно эффективное, поэтому еще долгое время не выйдет из моды. Оно отлично помогает держать себя в форме тем, у кого катастрофически не хватает времени полноценно заниматься спортом.

Делать планку можно независимо от времени суток, обстановки или отсутствия спортивной одежды. Существует очень много вариантов этого упражнения — от простых до сложных с утяжелением. Но даже классическая планка, если делать ее каждый день и постепенно увеличивать ее продолжительности, даст хорошо заметные результаты уже спустя 2-3 недели регулярных тренировок.

Это упражнение подходит для всех уровней физической подготовки.

Если вы будете делать планку каждый день, то с вашими организмами произойдет как минимум 9 положительных изменений. Но чтобы это упражнение на самом деле приносило пользу, его необходимо правильно выполнять. Начнем с рассмотрения причин, по которым следует делать планку каждый день.

Польза планки

Это стандартное упражнение со своим весом обладает целым рядом преимуществ. Во время выполнения планки задействуют все ключевые группы мышц. Она требует минимум времени для выполнения. Прежде всего планка улучшает состояние брюшных мышечных волокон, но это не единственное ее воздействие на организм.

Укрепление мышц кора

Хорошо развитая мускулатура кора, отвечающая за стабилизацию таза, бедер и позвоночника, необходима не только для того, чтобы можно было похвастаться кубиками пресса или красивыми бедрами. Она напрямую сказывается на здоровье позвоночного столба, правильной осанке, анатомически верном расположении внутренних органов, а также на способности удерживать равновесие.

Эти мышцы несут ответственность за распределение нагрузки при движении, а также предотвращают появление грыж. Планка позволяет не только включить в работу мышцы кора, но и прокачать мозг. Это упражнение прекрасно активизирует нервную систему. Делая планку, вы тренируете свой мозг качество руководить деятельностью мышц. Ваш организм, находясь в такой статической позе, учится контролировать отдельные части тела и поддерживать стабильность при оказании серьезной нагрузки на конечности.

Профилактика болей в спине

Защита от болей в спине и предотвращение возможных травм происходит за счет тренировки мышц кора. Они довольно слабые у тех, кто ведет малоподвижный образ жизни. Когда восстанавливается правильное функционирование мышц и происходит глубокая стабилизация тела, то исчезают основные проблемы, спровоцированные гиподинамией, включая боли в спине. Планка позволяет наращивать мышцы, не оказывая нагрузки на спину.

Изменение осанки

Находясь в планке, тело приобретает максимально правильную осанку. Пребывая в статической позе, вы фиксируете мышцы и обучаете их удерживать такое положение в обычной жизни. Со временем при ходьбе, беге или других упражнениях ваши мышцы будут распределять нагрузку правильно. У любителей планки развивается отличная привычка держать спину ровно. Но если выполнять это упражнение каждый день сгорбившись или прогнувшись, то можно травмировать поясничный отдел или шею и приучить тело к неправильному положению.

Повышение гибкости тела

Планка помогает растягивать задние и косые группы мышц. В результате вы сможете легче взаимодействовать с собственным весом тела и научитесь легче гнуться. Для достижения лучших результатов вносите разнообразие в тренировки. Чередуйте базовую планку с другими ее разновидностями. Это позволит прорабатывать все основные мышцы, увеличивая гибкость всего тела.

Повышение выносливости организма

Любые регулярные упражнения повышают выносливость организма и планка не является исключением. Если делать это упражнение каждый день на протяжении месяца, то вы с легкостью сможете переносить более сложные нагрузки, чем могли до этого. Планка затрагивает мышцы рук, спины, пресса и ног, уча держать их в напряжении. Такая статическая поза отлично тренирует выносливости. А при занятиях еще каким-то видом спорта, планка поможет организму брать новые высоты.

Улучшение баланса

Планка улучшает и испытывает вестибулярный аппарат. Это особенно уместно, если пытаясь удержаться на одной ноге, вы не можете устоять и несколько секунд. Это связано с ослабленными брюшными мышцами, которые не могут удерживать баланс. При регулярном выполнении планки мышцы живота стабилизируют ваше тело, позволяя двигаться в любом направлении или стоять на одном месте.

Улучшение рельефа тела

Это может показаться удивительным, но статические упражнения помогают прорабатывать рельеф не хуже, чем динамические. Чем качественнее вы будете стоять в планке, тем быстрее получится добиться результатов, которые смогут отметить окружающие.

Девушки, любящие делать такое упражнение каждый день, отмечают, что их руки приобретают красивый рельеф и при этом не наращивают массу.

Ускорение метаболизма

Если сравнивать классические упражнения для пресса и планку, то последняя позволяет сжигать большее количество калорий. Она может стать отличным вариантом для тех, кто страдает гиподинамией на фоне сидячей работы. Если каждый день стоять в планке, то она вполне может заменить утреннюю зарядку. Такие несложные тренировки с утра, занимающие от 3 до 10 минут, могут неплохо ускорить метаболизм, продолжающийся затем весь день и всю ночь.

Положительное влияние на нервную систему

Фитнес-тренеры заверяют, что планка способна воздействовать на нервные окончания, а также укреплять мышечные волокна, которые активизируются под воздействием стресса. Нередко после трудового дня, проведенного в офисе, многие испытывают напряжение во всем теле. На фоне этого ухудшается настроение, развивается вялость и упадок сил.

Но если делать планку ежедневно, то ваше эмоциональное состояние заметно улучшится, а на нервную систему в целом будет оказано положительное воздействие. Также планка помогает решить проблемы со сном, если выполнять ее за 40-60 минут до запланированного отдыха. Это связано с тем, что во время такого упражнения все мышечные волокна мобилизуются, становясь единым целым, а по окончании — одновременно быстро расслабляются.

Правильное выполнение планки

Делая планку ежедневно, обязательно удерживайте позвоночный столб прямым. В процессе избегайте прогибания или округления спины. А также научитесь правильно дышать во время планки. Подберите свою степень напряжения пресса. Она зависит от расположения таза и от прогиба поясницы.

Выполняя классическую планку, следуйте следующим рекомендациям:

1. Лягте на коврик лицом вниз. Согните руки под углом 90°. Поднимитесь, опираясь на предплечья и кончики пальцев нижних конечностей.

2. Верхние конечности держите на ширине плеч, и на этой же линии расположите стопы. Все тело вытяните от макушки до пяток.

3. Опустите копчиковую кость, чтобы устранить поясничный прогиб. Таз держите параллельно полу. Напрягите мышцы живота и ягодиц. Зафиксируйте торс и поясничный отдел на одной линии.

4. Расправьте грудную клетку, отведите плечи от ушей, лопатки слегка опустите и сомкните. Макушкой головы тянитесь вперед, а пятки оттягивайте назад.

5. Напрягите нижние конечности. Вес распределите на опорные точки. Не поднимайте голову, а взгляд устремляйте вниз.

Важное условие при выполнении планки: не выпячивать вверх ягодицы, не прогибать поясничный отдел, а также не опускать грудную клетку ниже уровня локтей. Первые несколько дней достаточно стоять в планке по 20-30 секунд. Затем добавляйте постепенно по 10 секунд. Составьте себе план на 4 недели, чтобы в финале вы могли делать это упражнение уже по 2-3 минуты.

Планка нравится многим, поскольку не требует много места для ее выполнения или каких-то специальных приспособлений. Ключевое здесь — собственный вес тела. Ее может освоить любой здоровый человек. Планка является практически идеальным упражнением для всего тела. Но заметить стойкие результаты от такого упражнения вы сможете, если делать его каждый день войдет у вас в привычку.

Оцените статью
	Всего голосов: 0, рейтинг: 0

польза для похудения. Упражнение планка в динамике – эффективная тренировка для красивого тела Динамическая планка упражнение

Интересный факт: Разновидностей динамической планки столь много, что программа тренировок из их различных видов позволит проработать все группы мышц и ни разу не повториться!

Классическая планка , а также ее различные вариации, направленные на работу с отдельными группами мышц, имеют одну отличительную особенность. Все они являются статическим упражнением и слабо подходят для того, чтобы избавиться от лишних килограммов. Кроме того, они могут банально наскучить – стоять в одной позе несколько минут в день нетрудно, но попробуйте заниматься этим регулярно хотя бы в течение недели! Динамическая планка призвана не только удивить, привыкшие к однообразным нагрузкам мышцы, но и разнообразить ваши тренировки.

Отличительные особенности динамической планки

Основное отличие динамической планки от классического варианта напрашивается само собой, но мы остановимся на нюансах этого упражнения более подробно:

• Динамическая планка – более трудный вариант упражнения и подходит для тренированных людей, уделивших должное внимание укреплению локомоторного аппарата.

Динамическая планка имеет множество вариаций, направленных на проработку необходимых групп мышц. Займитесь икроножными мышцами или совместите планку с отжиманиями – упражнение ограничивается только вашей фантазией!

• Регулярные тренировки с использованием динамической планки сжигают огромное количество калорий и позволяют избавиться от жировых отложений с классических проблемных зон – живота, бедер и ягодиц.

• Планка повышает общую выносливость организма, совмещающего статические и динамические нагрузки во время одной тренировки.

Интересный факт:

Разновидностей динамической планки столь много, что программа тренировок из их различных видов позволит проработать все группы мышц и ни разу не повториться!

Динамические планки для каждой группы мышц

Уделите внимание проблемным участкам тела и испытайте мышцы на прочность.

• Планка на вытянутых руках с подъемом прямой ноги . Первое, что должен попробовать новичок. Данное упражнение является достаточно простым видом динамической планки и направлено на укрепление мускулатуры бедра, ягодиц и пресса. Суть заключается в принятии упора на вытянутых вперед руках и поочередные поднятия выпрямленных ног.

• Динамическая боковая планка поможет избавиться от жировых отложений и укрепить боковые мышцы живота. Выполняется боковая планка достаточно просто — ложитесь на бок, принимая упор на предплечье одной руки, а затем плавно поднимайте и опускайте таз. Отличается высокой сложностью и требует хорошей физической подготовки.

• Комбинированная динамическая планка , направленная на работу с бицепсами, трицепсами и мышцами спины. Сочетает в себе как классическую планку, так и стойку на локтях. Встаньте в упор лежа, задержитесь на несколько секунд, после чего плавно опуститесь на предплечья. Задержитесь в этой позиции, а затем повторите упражнение.

• Динамическая планка со скручиванием не только укрепит ваш мышечный корсет, но и сделает мышцы спины гораздо более крепкими и выносливыми. Упражнение выполняется так – принимается упор лежа (на предплечья или вытянутые вперед руки), после чего нижняя часть тела от ступней до таза совершает ритмичные покачивания, словно «скручиваясь» из стороны в сторону.

• . Высший пилотаж и трудное упражнение даже для тренированного человека. Внешне практически не отличается от обычной планки за исключением того, что ноги находятся не на полу, а опираются на стоящий стул, фитбол или другой тренажер – тело при этом напоминает букву Г. После принятия упора, одна нога опускается и касается пола, а затем поднимается над уровнем тела. Чередуя ноги и меняя темп упражнения, вы разомнете мышцы ягодиц и ног, а также укрепите прямые и косые мышцы пресса.

Сколько калорий сжигает динамическая планка?

К сожалению, единого ответа на этот животрепещущий вопрос не существует. Различные варианты динамической планки затрачивают разное количество энергии, а некоторые комбинированные упражнения сочетают в себе практически весь тренировочный арсенал опытного спортсмена. Кроме того, многое зависит от количества подходов и их продолжительности . Мы советуем гнаться не за количеством, а за качеством упражнения – 30 секунд правильно выполненной планки дадут более ощутимый результат, чем две минуты неправильной техники.

Можно с уверенностью сказать, что динамическая планка является лучшим упражнением для похудения в домашних условиях. Она не требует специального оборудования, занимает всего несколько минут в день и благотворно влияет на состояние человеческого организма.

Планка: фото до и после

Эксперты уточняют: и динамические, и статические планки вовлекают в работу примерно одни и те же группы мышц. Однако есть между ними и разница. «При статической работе напряжение мышц происходит без изменения их длины и без активного перемещения, а в динамике длина мышц изменяется, — комментирует Елена Боева, фитнес-директор Клуба World Gym-Вешки. — Важную роль играет изменение частоты сердечных сокращений (ЧСС): в динамических вариантах есть фазы, когда пульс заметно повышается, а в статическом режиме работы он даже уменьшается».

Поэтому если ваша цель — похудеть, стоит включить в тренировку динамические планки.

Но есть важное замечание: для корректного выполнения упражнений в динамике, важно освоить базовые положения в . «В алгоритме тренировки мы сначала используем статические вариации планок — от их качества исполнения будет зависеть эффективность динамических вариаций», — добавляет Елена Боева.

Несмотря на все многообразие динамических планок, условно все их вариации можно разделить на несколько видов.

Планки с ротацией корпуса

Такие движения, по мнению экспертов, хороши для области талии. «При выполнении вариаций планок с ротацией корпуса мы увеличиваем нагрузку на мышечный корсет туловища, который включает в себя мышцы брюшного пресса, косые мышцы живота, мышцы поясничной области, — говорит Елена Боева. — В результате область талии станет более подтянутой, появится мышечная опора для поддержания правильного положения позвоночника, а это, в свою очередь, улучшит осанку».

Таким же эффектом обладают планки, где корпус почти неподвижен, а нижняя часть тела — ноги и таз — вращается.

Планка с поворотом корпуса

Примите позу планки на предплечьях, удерживайте ее в течение 10-30 секунд . Затем на выдохе согните колени, разверните таз влево и слегка коснитесь коленями коврика с левой стороны. Повторите это движение вправо. Выполните по 3-6 поворотов в каждую сторону. Затем вернитесь в позу планки на предплечьях и зафиксируйте это положение на 30-60 секунд .

Планки с подъемом конечностей

Тут все достаточно просто: в таких планках повышается нагрузка на мышцы рук и ног, задействованных в упражнении. «При подъеме ног увеличивается нагрузка на мышцы ягодиц, что позволяет улучшить их форму. А поднимая руки, мы повышаем нагрузку на мышцы спины, что улучшит осанку и рельеф мускулатуры», — добавляет наш эксперт. Кстати, положения с подъемом рук можно усложнять, добавляя дополнительный вес.

Планка с подъемом гантелей

Примите позу планки на прямых руках: не прогибайтесь в пояснице, работайте мышцами пресса. Затем возьмите в правую руку гантель и, сгибая локоть, подтяните ее к корпусу. Опустите гантель на пол. Выполните по 15 повторов упражнения в каждую сторону.

Планка с подъемом ноги

Примите упор лежа с опорой на прямые руки и носки стоп. Левую ногу поднимите над полом и потяните носок стопы от себя. Работайте мышцами пресса и спины, выстраивая одну прямую линию корпуса. Правой пяткой тянитесь назад, а макушкой — вперед, не прогибайтесь в пояснице. Зафиксируйтесь в этом положении на 60 секунд . Затем повторите все то же самое в другую сторону.

Планка «Альпинист»

Примите позу планки с опорой на прямых руках и мысках. Не прогибайтесь в пояснице. Согните левое колено и подтяните ногу к животу, затем вернитесь в исходное и повторите то же самое в другую сторону. Работайте так в течение минуты . Во время выполнения упражнения активно работайте мышцами пресса.

Планки с перемещением

Сюда относятся все вариации упражнения, в которых мы «шагаем» в сторону, выполняем прыжки и пр. «Так мы увеличиваем нагрузку на мышцы ног и рук, что позволит сделать их более подтянутыми и рельефными, — говорит Елена Боева. — Плюс к тому, при данном движении ускоряется частота сердечных сокращений, а это важно для жиросжигающего эффекта тренировки».

Упражнение планка – это прекрасный способ укрепить не только пресс, но и весь мышечный корсет, повысить силу и , сделать силуэт подтянутым и улучшить самочувствие. Планка имеет десятки вариаций, различающихся по степени сложности, однако, все они выполняются на основании базовой техники. Упражнение используется в фитнесе, йоге, пилатесе и различных оздоровительных практиках. Давайте разберем, какие мышцы работают в этом упражнении, как его правильно выполнять и какие это дает результаты.

Работа мышц

Основными группами мышц, поддерживающими корпус в выпрямленном положении во время выполнения планки, являются пресс и спина. Помимо этого, в работу включаются мышцы груди, плеч, передняя поверхность бедер и ягодицы. Иными словами, распределение нагрузки по мышцам при выполнении классического варианта упражнения (стоя в упоре на локтях) выглядит следующим образом:

• Пресс, особенно прямые мышцы живота. На пресс приходится основная нагрузка – мышцы живота не дают корпусу провисать вниз под действием силы тяжести.
• Мышцы спины, в особенности нижняя ее часть. Поддерживают корпус в выпрямленном положении, стягивают ребра, тянут руки к туловищу, позволяя вам стабилизировать угол между корпусом и плечами.
• Большие грудные и дельтовидные мышцы. Эти мышцы позволяют вам держаться в плечах, не проседая грудью вниз.
• Большие ягодичные мышцы, квадрицепсы, икроножные мышцы. Эти мускулы обеспечивают ровное положение ног и таза.

Глядя на расположенный выше список можно смело сказать, что планка тренирует практически все мышцы тела. Вариации этого упражнения позволяют увеличивать нагрузку или смещать ее акцент на те или иные мышечные группы.

Классическое упражнение планка (иногда его еще называют «доска») относится к изометрическим. Это значит, что если делать его правильно, движения в суставах не происходит, т. е. поза остается статичной. Однако, есть и динамические варианты, включающие повороты корпуса, поднятие и опускание рук или ног.

Польза планки

Планка не относится к упражнениям, предназначенным для накачивания кубиков на животе. Ее польза заключается именно в комплексном укреплении всего мышечного корсета. Объем мускулатуры при ее выполнении не растет, но мышцы приходят в тонус, повышается их сила и выносливость.

Польза упражнения планка заключается в следующем:

• Происходит укрепление, развитие силы и выносливости большого количества мышечных групп (пресса, спины, ног, груди, плеч).
• Подтягивается живот, талия становится более узкой, уходит рыхлость силуэта, что очень полезно в процессе похудения.
• Стабилизируется положение нижней части позвоночника. В этом пункте стоит сказать о том, что при наличии заболеваний или травм позвоночника перед выполнением упражнения следует проконсультироваться с врачом. Иногда повышение тонуса мышц, окружающих поврежденное место, может быть противопоказано.
• Вырабатывается навык держать корпус прямо. Это существенно поможет вам как в обычной жизни, так и когда вы будете делать другие фитнес-упражнения, например, приседания.

Помимо вышеперечисленного, можно отметить, что для тренировки вам не потребуется никакой дополнительный инвентарь. Заниматься можно дома, в зале или где угодно.

Поможет ли планка похудеть

Эффективность планки для похудения, как и любого другого упражнения, измеряется тем, какое количество энергии вы затрачиваете на ее выполнение. Иными словами, рассматривать ее как волшебное средство, которое поможет сбросить вес, не стоит. Динамические вариации этого упражнения расходуют большее количество калорий, чем статические.

Регулярное выполнение планок, наряду с диетой, помогает получить более выраженные результаты в процессе похудения.

В целом можно составить целую тренировку исключительно из планок. Однако, такое однообразие вас быстро утомит. Поэтому правильно будет сочетать планку с другими физическими упражнениями. Эффект похудения появится в том случае, если вы будете тратить энергии больше, чем получаете с пищей.

Визуально планка помогает сделать фигуру более стройной за счет приведения в тонус мышц живота и боков. В принципе, это дает хорошее подспорье для начала похудения.

Как правильно делать упражнение

Классических вариантов упражнения, по сути, два:

• в упоре на прямых руках;
• в упоре на локтях.

Делать упражнение на прямых руках проще, чем на локтях. Это объясняется тем, что в этом случае большая часть веса вашего тела приходится на ноги, что вполне привычно, нагрузка на верхнюю часть тела меньше и удерживать положение корпуса легче. Когда вы опускаетесь на локти, распределение веса между точками опоры меняется. Вам приходится совершать значительно большие усилия для поддержания тела в ровном положении.

Техника выполнения планки на прямых руках:

1. Примите положение упора на ладонях. Кисти поставьте точно под плечами. Все ваше тело должно составлять абсолютно прямую линию. То есть спину вы держите ровно, не прогибаясь в пояснице (таз немного подкручен), ноги составляют со спиной одну линию – ягодицы не поднимаются вверх, живот не провисает вниз (пресс напряжен). Отдельно уделите внимание положению плеч и шеи. Грудь не должна проседать между плечами. Шея является продолжением спины, взгляд направлен в пол, поднимать голову не нужно. Ноги выпрямлены в коленях, вы упираетесь на пальцы.
2. Держитесь в статичном положении так долго, как сможете. Продолжайте стоять до тех пор, пока из-за усталости мышц не начнет нарушаться техника. То, что мускулы на последних секундах начинают дрожать – нормальное явление. Как только почувствовали, что поддерживать позу правильно вы уже не в силах – опуститесь на пол, отдохните немного и повторите упражнение еще 1-2 раза.

Техника выполнения на прямых руках.

Что касается ширины постановки стоп, то ключевого значения она не имеет. Чем шире расставлены ноги – тем легче делать упражнение. Ноги вместе – усложненный вариант.

Техника выполнения упражнения с упором на локти:

1. Исходное положение такое же, как в предыдущем варианте, только руки вы ставите не на ладони, а на предплечья. Локти расположены строго под плечами, корпус, шея и ноги составляют одну линию. Следите за тем, чтобы в пояснице не было прогиба, ягодицы не поднимались вверх, а живот не провисал.
2. Держитесь в таком положении максимально долго. Повторите подход 1-2 раза.

Техника выполнения с упором на локти.

У многих занимающихся возникает вопрос: а сколько все-таки по времени планку нужно держать и как часто надо выполнять это упражнение?

Если вариант удержания планки «максимально долго» кажется вам слишком расплывчатым, начинайте с 30 секунд. После того, как освоите удержание позы по 30 секунд в три подхода – увеличивайте время на 10 секунд и держитесь уже по 40. Так, постепенно стремитесь к достижению трех минут в одном подходе. Если вы достигли хорошего уровня тренированности, приступайте к освоению усложненных вариантов упражнения.

Планку можно делать так часто, как позволяет ваше время и желание. Она прекрасно подходит для завершения тренировки пресса или комплексных тренировок на все тело. Вы можете делать это упражнение отдельно в любой момент, когда есть возможность.

10 вариаций планок

Что называется, усложнить себе жизнь, можно двумя способами:

1. Уменьшив количество точек опоры (подняв руку или ногу).
2. Добавив динамики (отжимаясь руками или переступая ногами или делая скручивания).

Разнообразить получаемую нагрузку можно, изменив положение тела, то есть при помощи выполнения:

• боковых планок;
• обратных планок.

Давайте рассмотрим, как правильно выполнять все эти варианты, чтобы получить от тренировки максимальный эффект.

Поднимаем руки

Этот вариант выполнения упражнения повысит нагрузку на мышцы кора и верхнюю часть тела, в частности, на плечи. Кроме того, здесь включаются в работу мелкие мышцы стабилизаторы, ответственные за поддержание равновесия.

Опора на три точки — рука вытянута вперед.

1. Примите позу классической планки на вытянутых руках (попроще) или на локтях (посложнее). Перенесите вес тела на одну руку, а другую оторвите от пола и вытяните вперед. Зафиксируйтесь в этом положении и старайтесь держать его столько, сколько сможете.
2. Опустите руку, после чего повторите движение другой рукой.

Поднимаем ноги

Здесь дополнительная нагрузка приходится на ягодичную мышцу и заднюю поверхность бедра. Также работают мышцы стабилизаторы корпуса.

Поднятие ноги дает нагрузку на ягодичные мышцы.

1. Встаньте в планку на локтях или на прямых руках. Поддерживая стабильное положение поясницы, оторвите прямую ногу от пола и поднимите вверх. Зафиксируйтесь в этом положении. Поднятие ноги выполняется без рывка, подконтрольным движением.
2. Вернитесь в исходную позицию и повторите упражнение другой ногой.

Опора на две точки

Это упражнение является синергией двух предыдущих. Вы держите опору всего на двух точках – это уровень профи.

Опора на две точки требует хорошей координации движений.

1. Примите классическую позу планки. Вытяните вперед прямую руку и поднимите вверх противоположную ногу. В этой позе достаточно трудно удерживать равновесие, поэтому она потребует от вас не только физической подготовки, но и ментальной концентрации.
2. Опуститесь на пол, поменяйте ногу и руку и повторите движение.

Планка с отжиманиями

Выполнение упражнения планка таким способом добавляет в упражнение динамическую работу. Повышается нагрузка на грудные мышцы и трицепсы.

Усложнение упражнения путем добавления отжиманий.

1. Примите позу планки на прямых руках, зафиксируйтесь.
2. Не меняя прямого положения корпуса, опуститесь одной рукой на локоть. Затем проделайте то же самое со второй рукой. Итак, вы уже стоите в планке с упором на локти.
3. Теперь нужно подняться обратно на прямые руки. То есть последовательно каждой рукой сделать отжимание. Распрямите руку, которую согнули первой, затем поставьте на ладонь и выпрямите другую руку.
4. Повторяйте упражнение, сколько сможете.

Ноги вместе – ноги в стороны

Эта разновидность планки для пресса дает дополнительную нагрузку на ягодичные мышцы.

Поочередно отставляем ноги в стороны и возвращаем к средней линии.

1. Встаньте в планку на локтях или на прямых руках, в зависимости от вашего уровня подготовки. Соедините ноги вместе.
2. Шагните одной ногой в сторону. Сделайте шаг в сторону другой ногой. Верните первую ногу на место. Подставьте к ней вторую ногу. Во время «шагания» контролируйте положение поясницы.
3. Повторите упражнение.

Со скручиванием

Еще одна динамическая вариация, заставляющая потрудиться косые мышцы живота.

Добавляем к упражнению скручивания корпуса.

1. Примите положение упора на прямых руках.
2. Оторвите одну руку от пола и поднимите ее вверх, скрутив корпус. Обе ноги при этом остаются на полу, но плечи меняют свое положение с горизонтального на вертикальное. Рука вытянута вертикально, взгляд направлен в сторону.
3. Опустите руку и верните плечи в горизонтальное положение, но вместо того, чтобы поставить ладонь на пол – проведите руку под корпусом и потянитесь в противоположную сторону.
4. Снова поднимите руку и опустите, потянувшись в противоположную сторону.

Колени к плечам

Данный вариант упражнения выполняется следующим образом:

1. Примите упор на локтях или ладонях.
2. Через сторону подтяните колено к одноименному плечу.
3. Верните ногу на место. Повторите движение другим коленом.

Колено ведется к плечу через сторону.

Боковая планка позволяет создать статическую нагрузку на косые мышцы живота.

1. Встаньте в классическую планку. Разверните корпус боком, подняв одну руку вертикально вверх. Ноги можно поставить скрестно друг за другом либо ногу, находящуюся внизу поставить на внешнюю часть стопы, а вторую положить на нее сверху (этот вариант сложнее, так как точек опоры становится меньше). Ваши ноги, таз, спина, шея и голова должна составлять одну ровную линию.
2. Зафиксируйте положение и старайтесь держать его максимально долго. Затем, поменяйте сторону.

Боковая планка тренирует косые мышцы живота.

Данный вариант упражнения можно усложнить. Для этого ногу, которая оказалась сверху, следует поднять вверх. Боковая планка требует идеального контроля за равновесием и хорошо тренирует баланс.

Это последняя разновидность планок в нашей подборке. Все основные принципы выполнения упражнения, такие как абсолютно прямой корпус, остаются в силе. Меняется только положение корпуса.

1. Вам нужно встать в планку животом вверх. Для этого сядьте на ягодицы и обопритесь на руки сзади. Прямые ноги вытяните перед собой.
2. Перенося вес тела на руки, поднимите ягодицы и вытянитесь струну. Взгляд направлен вверх. Шея и позвоночник прямые. Это и есть обратная планка.
3. Зафиксируйтесь в этом положении. Опуститесь на пол.

Выполнение обратной планки.

В качестве усложнения можно поочередно поднимать вверх ноги.

Итак, мы разобрались, как правильно делать классическую планку, а также перечислили 10 ее вариаций, позволяющих повысить эффективность тренировки, разнообразить нагрузку и проработать практически все основные группы мышц.

Новичкам рекомендуется начинать с выполнения базовой версии упражнения, постепенно осваивая более сложные варианты. Таким образом, вы укрепите мышцы, приведете организм в тонус, станете сильнее и выносливее, а также сможете улучшить свои результаты в других упражнениях.

Что касается похудения, то планка может стать хорошим подспорьем в этом процессе, но одного ее выполнения будет маловато. Для того чтобы получить мощный жиросжигающий эффект, нужно интенсивно заниматься физическими упражнениями и .

Надеюсь Вы по достоинству оценили первую часть планки в статике и готовы продолжать совершенствовать свое тело и дальше. Представляю второй комплекс упражнений для всех мышц тела — планки в динамике.

Планка со сгибанием ноги./..

Работают мышцы ног, груди, плеч, а также мышцы-стабилизаторы

Примите позицию для отжимания от пола, кисти рук на ширине плеч. Поворачиваясь влево, подтяните правое колено к левому локтю. Вернитесь в исходное положение, подтянув левое колено к правому локтю, завершите упражнение. Выполните 15 повторов. Передохните и повторите упражнение.

Совет тренера: Чтобы усложнить упражнение, наденьте на ноги легкие утяжелители весом 0,5 кг.

V-планка…

Работают мышцы пресса, рук, ягодиц и мышцы-стабилизаторы

Примите позу планки с упором на предплечья. На выдохе поднимите бедра (ваше тело должно напоминать перевернутую букву «V»). Голова опущена, но не касается пола. На вдохе вернитесь в позу планки. Выполните 5-10 повторов. Передохните и повторите упражнение.

Совет тренера: Упритесь макушкой в пол, попытайтесь задержаться в финальной точке хотя бы в течении 5 секунд. В таком случае эффект от выполнения этой позы будет выраженнее.

Планка на баланс./..

Работают мышцы рук, мышцы-стабилизаторы, плечевого пояса и ног

Примите позу планки с упором на колени. На выдохе оторвите правую руку и левую ногу от пола, на вдохе вернитесь в исходное положение и быстро оторвите левую руку и правую ногу от пола. Выполните 10 повторов. Передохните и повторите упражнение.

Совет тренера: Если вы хорошо подготовлены, вы можете выполнить это упражнение из позы классической планки (в этом случае не упирайтесь коленями в пол — держите их на весу).

Боковая планка со скручиванием./..

Работают мышцы рук, плеч, пресса и мышцы-стабилизаторы

Примите позу боковой планки с опорой на левое предплечье, правая рука смотрит вверх. На выдохе поверните корпус в правую сторону и выполните мах правой рукой за спину. На вдохе вернитесь в исходное положение. Выполните 6 повторов, затем поменяйте сторону. Передохните и повторите упражнение.

Совет тренера: В этой позе очень важно держать ноги ровно и не заваливаться в стороны. Выполняя мах рукой назад, не прогибайте спину.

Планка с перекатыванием мяча…

Работают мышцы рук, пресса, ягодиц и ног

Примите позу планки с опорой на кисти рук, стопы — на фитболе. На выдохе напрягите пресс, ягодицы, поднимите бедра (ваше тело должно напоминать перевернутую букву V) и медленно перекатите мяч по направлению к груди. Задержитесь в финальной точке на максимально возможное время (от 5 до 15 секунд). На вдохе вернитесь в исходное положение. Выполните 10 повторов. Передохните и повторите упражнение.

Совет тренера: Это сложное упражнение — даже хорошо подготовленным спортсменам потребуется время на его освоение. Упрощенный вариант: перекаты мяча с «шагами» руками вперед.

Круговая планка.

Работают мышцы пресса, рук и плеч

Примите позу планки с опорой на кисти рук. На выдохе поставьте правую руку к левой и одновременно выполните «шаг» левой рукой в сторону (верхняя часть корпуса передвигается против часовой стрелки). Выполните 3 «шага» левой рукой (против часовой стрелки), затем вернитесь в исходное положение и выполните 3 «шага» правой рукой по часовой стрелке, так же подтягивая другую руку. Передохните и повторите упражнение.

Совет тренера: Также вы можете попробовать модификацию этого упражнения — выполнить шаги в стороны не руками, а ногами — по кругу или полукругу.

Время на чтение: 39 минут

Планка – это статическое упражнение на полу с упором на руки или предплечья. Планка считается одним из самых эффективных способов убрать живот и подтянуть тело. Так ли это на самом деле? Давайте разберемся, в чем польза, преимущества и вред планки, как правильно и как часто ее выполнять, эффективна ли планка для похудения? А также предлагаем вам уникальную подборку: 45 вариантов упражнений с планкой в картинках!

Упражнение планка: общая информация

Планка давно стала классическим упражнением не только в тренировках для живота, но и в общих тренировках для всего тела. Это многофункциональное упражнение позволяет задействовать большое количество групп мышц , и при этом не требует от вас ни дополнительного инвентаря, ни особых умений, ни большого опыта занятий. Планку могут практиковать как новички, так и продвинутые занимающиеся. Именно благодаря своей практичности, эффективности и всеобщей доступности упражнение планка получило повсеместную популярность.

Планка включает в работу мышцы верхней и нижней части тела, а значит вы будете укреплять ваше тело, делая его упругим и подтянутым. Особенно это упражнение полезно для развития мышечного корсета (живот, спина, ягодицы). Сильный мышечный корсет поддерживает спину и позвоночник , а значит помогает снизить риск травм опорно-двигательной системы.

Как правильно делать планку?

Встаньте в положение стойки на полу – позиция отжиманий. Согните локти на 90 градусов и перенесите свой вес на предплечья. Все ваше тело должно образовывать одну прямую линию, живот подтянут, мышцы напряжены.

На что обратить особое внимание:

• Голова и шея : должны быть расслабленными и свободными. Смотрите на пол, не поднимайте голову наверх.
• Руки : держите прямо перед собой либо скрестите их. Ставьте локти строго под плечевыми суставами, чтобы не создавать лишней нагрузки на плечи. Опускайте плечи, не поднимайте их к ушам.
• Поясница : ее нельзя ни округлять, ни прогибать. Представьте, что ваша поясница плотно прижата к стене.
• Ноги : должны оставаться прямыми и напряженными. В противном случае основная нагрузка перейдет на поясницу, а не на мышцы пресса.
• Ягодицы : также должны быть напряжены и находиться на одном уровне со спиной. Не прогибайте таз и не поднимайте ягодицы вверх.
• Живот : втягивайте, а затем (уже втянутым) постарайтесь подтянуть к ребрам. Держите его подтянутым на протяжении всего упражнения, при этом дыхание не задерживайте.
• Ступни : можно соединить вместе, можно немного расставить. Чем ближе их поставите друг к другу, тем сильнее будет нагрузка на мышцы пресса.
• Дыхание : обязательно не забывайте глубоко дышать на протяжении всего упражнения. Вдыхайте и выдыхайте медленно и размеренно.

Держите позицию планки так долго, как только сможете. Новички могут держать планку 15-30 секунд, средний уровень – 30-60 секунд, продвинутые – 60 секунд и более. Когда вы чувствуете, что вам становится трудно сохранять правильную форму, закончите упражнение. Никогда не увеличивайте продолжительность упражнения в ущерб технике! Лучше сделайте перерыв и повторите упражнение в 3-4 круга с коротким остановками.

Планка подходит для всех уровней подготовки , потому что вы всегда можете увеличить или уменьшить продолжительность статического положения в зависимости от вашего уровня подготовки. Также это упражнение всегда можно модифицировать и усложнить. Если вы начинающий, то выполняйте планку, опустившись на колени. Если вы продвинутый занимающийся, можете поднять руку или ногу и удерживать планку в таком положении.

Как увеличить время выполнения планки?

1. Практикуйте планку каждый день, выполняйте упражнение в несколько подходов. Если есть возможность, выполняйте планку 3-4 раза в день.
2. Старайтесь прогрессировать каждые 4-5 дней. Например, за счет увеличения времени удержания планки или увеличения количества подходов.
3. Выполняйте и другие упражнения для развития различных групп мышц. Например, отжимания, приседания, упражнения с гантелями для рук и плеч .
4. Если вы давно практикуете планку и спокойно удерживаете ее в течение нескольких минут, то приступайте к более сложным вариантам выполнения этого упражнения. Вероятно, ваши мышцы привыкли к нагрузке, поэтому эффективность планки снижается.

К любому упражнению рано или поздно тело адаптируется. Не стоит постоянно двигаться в сторону увеличения времени планки, лучше перейти к более сложным вариантам выполнения этого упражнения. Если 2-3 минуты в планке не составляют для вас особого труда, то смело переходите к более сложным модификациям.

Противопоказания к выполнению планки

Несмотря на то, что планка кажется довольно безобидным упражнением, в определенных случаях выполнять ее не рекомендуется. Планка имеет следующие противопоказания:

• Травмы рук, плеч, ступней
• Беременность и послеродовой период
• Большой избыточный вес (можно выполнять вариант планки на коленях, но не более 30 секунд)
• Гипертония или гипотония
• Межпозвоночная грыжа
• Травмы позвоночника
• Заболевания внутренних органов
• Обострение хронических заболеваний.

Какие мышцы участвуют при выполнении планки

Во время выполнения планки в первую очередь включаются в работу мышцы живота, спины и плеч. Также планка задействует мышцы ягодиц, груди, икр, передней и задней поверхности бедра.

Итак, во время классической планки участвуют следующие мышцы:

• Прямая и поперечные мышцы живота
• Широчайшая мышца спины
• Мышцы поясничного отдела
• Мышцы плечевого пояса
• Трапеция
• Грудные мышцы
• Ягодичные мышцы
• Квадрицепс и бицепс бедра
• Икороножные мышцы

При выполнении боковой планки дополнительная нагрузка идет на косые мышцы живота, а также на мышцы внешней и внутренней поверхности бедер. Боковая планка – одно из самых лучших упражнений для укрепления косых мышц и стабилизации позвоночника для здоровья спины.

План тренировок со статическими планками

Предлагаем вам готовый план тренировок с планкой, который можно выполнять в качестве дополнения к любой программе. Просто следуйте предложенному плану и работайте над совершенством вашей фигуры. Вас ждет четыре упражнения: планка на локтях, п ланка на руках, бо ковая планка на правой руке, б оковая планка на левой руке.

Все упражнения вы будете повторять в несколько подходов. Мы предлагаем вам такой план:

• Первая неделя: каждое упражнение по 15 секунд в 3 подхода, перерыв между подходами 30 секунд, перерыв между упражнениями 60 секунд.
• Вторая неделя: каждое упражнение по 25 секунд в 3 подхода, перерыв между подходами 30 секунд, перерыв между упражнениями 60 секунд.
• Третья неделя: каждое упражнение по 35 секунд в 3 подхода, перерыв между подходами 20 секунд, перерыв между упражнениями 60 секунд.
• Четвертая неделя: каждое упражнение по 45 секунд в 3 подхода, перерыв между подходами 20 секунд, перерыв между упражнениями 60 секунд.

При необходимости вы можете скорректировать предложенный план или выполнять каждое упражнение более комфортное для вас время или выполнять упрощенные модификации (на коленях).

Польза, вред и эффективность планки для похудения

Польза выполнения планки

1. Планка – это идеальное упражнение для мышц живота, поскольку оно охватывают все основные группы брюшных мышц, включая поперечную, прямую, косые мышцы.

2. Планка включает в работу не только мышцы кора, но и мышцы плеч, груди, ягодиц, верхней части спины, передней и задней стороны бедра. Это уникальное упражнение, которое заставит ваше тело работать практически целиком.

3. Благодаря планке вы укрепите мышечный корсет, который поддерживает ваш позвоночник, что является отличной профилактикой болей в спине .

4. С помощью планки вы укрепите спину и ягодицы без разрушительного воздействия на опорно-двигательный аппарат и суставы (в отличие, например, от становой тяги, приседаний и выпадов) .

5. Регулярное выполнение планки поможет вам поддерживать прямую осанку и ровную спину.

6. Упражнение планка доступно для каждого: от начинающего до продвинутого . Просто регулируйте время удержания статического положения в зависимости от вашей подготовки.

7. За счет укрепления мышц кора вы сможете улучшить ваш баланс и равновесие, что пригодится вам и в обычной жизни.

8. В отличие от многих других упражнений для живота, планка не оказывает разрушительного воздействия на вашу поясницу.

9. Планка имеет большое количество модификаций : только в нашей статье предлагается более 40 вариантов!

10. Вы можете выполнять планку абсолютно везде: дома, на улице, в зале. Вам только понадобится немного свободного места.

Вред планки

Однако несмотря на все преимущества планки, это упражнение может таить в себе опасность. Например, если ваши мышцы кора недостаточно сильны, во время выполнения планки позвоночник будет провисать, вызывая давление на позвоночные диски, поясницу и плечевые суставы . При малейших нарушениях правильной формы упражнения, вы можете почувствовать боль в шее или нижней части спины.

Кроме того, длительное нахождение в планке может вызвать повышение кровяного давления и даже сердечный приступ, особенно риску подвержены люди с гипертонией. Поэтому не стоит находиться в планке более двух минут подряд. Если вы хотите усилить нагрузку на мышцы, то лучше идти в сторону усложнения вариантов планки (например, с поднятой рукой или ногой) , чем в сторону увеличения времени статического положения.

Для людей с большим лишним весом рекомендуется выполнять планку, опустившись на колени. Это поможет снизить нагрузку на спину и суставы. Тем не менее, планка является одним из наиболее безопасных упражнений для развития мышц кора . Она оказывает гораздо менее вредное воздействие на позвоночник, чем большинство других упражнений на пресс, которые выполняются на спине.

Типичные ошибки при выполнении планки

Для того чтобы избежать проблем с позвоночником от неправильного выполнения планки, обращаем ваше внимание на типичные ошибки в этом упражнении:

• сутулая спина, плечи опущены вниз
• подъем ягодиц вверх, выше уровня головы
• прогиб или округление в пояснице
• расслабление мышц живота, ног и ягодиц
• подъем головы вверх и прогиб в шейном отделе
• задержка дыхания

Эффективна ли планка для похудения?

Планка укрепляет мышцы, прорабатывает кор, улучшает тонус бедер, ягодиц, рук и плеч, но для сжигания жира и похудения планка не является эффективным упражнением. Планка не помогает убрать живот и избавиться от боков! Это упражнение предназначено для тонизирования мышц, а не для сжигания жировой прослойки.

Более того, еще раз подчеркиваем, что процесс похудения зависит от питания , а не от упражнений. Тренировки помогают сжечь больше калорий, тонизируют мышцы, улучшают качество тела, но избавления от лишнего веса происходит только при ограничениях в еде (дефиците калорий). Планка и ее модификации – это великолепный способ укрепить тело, избавиться от дряблости и растреннированности, но для похудения обязательны ограничения в питании.

Если ваша цель похудеть, то лучше сделать акцент на динамические упражнения, которые помогают сжечь больше калорий, чем статические упражнения. В идеале регулярно заниматься кардио-нагрузкой. Причем кардио-упражнения можно выполнять и в планке, тем самым достигая сразу двух целей: сжигать калории и укреплять мышцы живота. Подробнее о кардио-упражнениях в планке читайте ниже.

45 упражнений в планке: уникальная подборка!

Если вы готовы повысить эффективность своих тренировок более разнообразными упражнениями с планкой, то предлагаем вам нашу уникальную подборку: 45 различных вариантов упражнений с планкой с наглядными картинками . Из этих упражнений можно составить полноценную программу тренировок. Вы можете воспользоваться нашими вариантами готовых программ или составить собственный комплекс упражнений.

Если вы уже спокойно выдерживаете в классической планке 2-3 минуты, не стоит наращивать сложность до удержания статического положения на 5-10 минут, как советуют во многих источниках. Скорее всего, ваши мышцы уже адаптировались к нагрузке, поэтому будет эффективнее усложнить нагрузку , т.е. перейти к более продвинутым модификациям упражнения.

Предлагаем вам 45 упражнений в планке. Они условно разделены на 5 групп : статические упражнения, упражнения в планке на руках, упражнения в планке на локтях, упражнения в боковой планке, кардио-упражнения в планке. Ели вы решили составить свой собственный тренировочный план, то желательно использовать упражнения из каждой группы.

Усложнить тренировки с планками можно также с помощью дополнительного инвентаря:

Статические упражнения в планке:

1. Планка на руках (Plank)

2. Планка на локтях (Forearm Plank)

3. Боковая планка (Side Plank)

4. Обратная планка (Reverse Plank)

5. Планка возле стены (Wall plank)

6. Планка с руками вперед (Levered Plank)

7. «Звезда» (Star side plank)

8. Планка с поднятой ногой (Plank single leg)

Упражнения в планке на руках:

1. Касание рукой вперед в планке (Plank alternating reach)

2. Подъем ног в планке (Plank leg raise)

3. Касание плеча в планке (Plank shoulder tap)

4. Касание противоположного колена (Plank opposite knee touch)

5. Альпинист с поворотом (Crossbody mountain climbers)

6. Ходьба в планке в сторону (Plank lateral walk)

7. Планка-паук (Spiderman plank)

8. Планка вверх-вниз (Plank Up & Down)

9. Подъем гантелей в планке (Plank dumbbell raise)

10. Подъем ног + касание локтя коленом (Leg raise + Touch elbow crisscross)

11. Планка вправо-влево (Plank In & Out)

12. Планка «Супермен» (Superman Plank)

13. Подъем рук в планке (Plank arm raise)

14. Касание стопы в планке (Down to toe tap)

15. Дворники (Windshield wipers)

16. Скольжение коленом по руке вверх-вниз (Arm sliders)

17. Ходьба в планку (Plank walkout)

18. Поворот на 360 градусов (Plank barrel roll)

19. Поворот корпуса вбок (Plank T-rotation)

Упражнения в планке на локтях:

1. Повороты в боковую планку (Side plank roll)

2. Планка «Пила» (Plank saw)

3. Касание коленями локтей (Knee to elbow)

4. Планка ягодицами вверх (Hip raise plank)

5. Отведение ног в сторону в планке (Starfish march)

6. Повороты корпуса в планке (Plank rocker)

Упражнения в боковой планке:

1. Боковой подъем бедер в планке (Hip drop side plank)

2. Поворот корпуса в боковой планке на локтях (Forearm plank reach through)

3. Поворот корпуса в боковой планке (Plank reach through)

4. Скручивания в боковой планке (Crunch side plank)

5. Подъем руки и ноги в боковой планке (Star side forearm plank)

Кардио-упражнения в планке:

1. Прыжки с разведением ног (Jumping jack)

2. Прыжок в планке (Plank knee tuck)

3. Альпинист (Mountain climbers)

4. Касание стоп в планке (Plank toe tap)

5. Прыжок в планку ягодицами вверх (Plyo peak plank)

6. Вертикальный прыжок в планке (Plank heel click)

За наглядные картинки спасибо youtube-каналам: Republic of Strength, Jordan Yeoh Fitness, Dont Quit, Max»s Best Bootcamp, Ammar Montaser, The Live Fit Girl.

Готовый план упражнений с планкой для всех уровней подготовки!

Предлагаем вам готовый план упражнения в планке для всех уровней подготовки . Не знаете, к какой группе занимающихся себя отнести? Выполните уровень для начинающих, и если нагрузка вам покажется недостаточной, то смело переходите к среднему уровню.

Вы всегда можете изменить план по своему усмотрению, добавив, заменив или убрав какие-то предложенные упражнения. Повторяйте упражнения в несколько кругов или выполните один круг, если не планируете выполнять комплекс упражнений с планкой более 5 минут. Если упражнение выполняется на одну сторону, то первый круг выполняем на правую сторону, второй круг – на левую.

Первый раунд:

(Forearm Plank) (Crossbody mountain climbers) (Hip drop side plank) (Plank arm raise) (Windshield wipers)

Второй раунд:

(Reverse Plank) (Down to toe tap) (Jumping jack)
1. (Plank opposite knee touch)
(Starfish march)

Как выполнять эту тренировку с планками для начинающих?

• Каждое упражнение выполняем 30 секунд, перерыв 15 секунд
• Отдых между кругами 1 минута
• Общая продолжительность одного круга 3,5 минуты
• Общая продолжительность тренировки: ~17 минут

Первый раунд:

(Plank single leg) (Mountain climbers) (Side plank roll) (Plank walkout) (Plank knee tuck)
1. Планка паук (Spiderman plank)
(Plank alternating reach)

Второй раунд:

(Side plank) (Plank Up & Down) (Forearm plank reach through) (Plank shoulder tap) (Hip raise plank) (Plank In & Out) (Plank dumbbell raise)

Как выполнять эту тренировку с планками для среднего уровня?

• Выполняем каждый раунд по 2 круга
• Отдых между кругами 1 минута
• Общая продолжительность одного круга 4,5 минуты
• Общая продолжительность тренировки: ~22 минуты

Первый раунд:

(Wall plank)
1. Полный поворот корпуса (Plank T-rotation)
(Plank toe tap) (Superman Plank) (Plank lateral walk) (Knee to elbow)

Второй раунд:

1. Классическая планка на руках (Basic plank)
(Plank leg raise) (Plyo peak plank) (Plank saw) (Star side forearm plank) (Plank Up & Down)

Третий раунд:

(Levered Plank) (Plank barrel roll) (Plank heel click) (Crunch side plank) (Plank shoulder tap) (Leg raise + Touch elbow crisscross)

Как выполнять эту тренировку с планками для продвинутых?

• Каждое упражнение выполняем 30 секунд, перерыв 10 секунд.
• Выполняем каждый раунд по 2 круга
• Отдых между кругами 1 минута
• Общая продолжительность одного круга ~4 минуты
• Общая продолжительность тренировки: ~30 минут

Любите заниматься самостоятельно? Посмотрите наши подборки упражнений:

Упражнение планка — Ваш путь к безупречному телу

После долгой зимы пора бы подумать о своем теле, особенно о том, как оно будет выглядеть в летний период. Все мы мечтаем иметь плоский животик и выглядеть в купальнике не хуже суперзвезды. Однако, не всегда находиться время и возможности, чтобы посетить спортзал. Выход есть — упражнение планка!

В этой статье мы представляем вам упражнение планка! Всего одно упражнение, которое заставит работать все группы мышц и приведёт ваше тело в красивую форму.

Упражнение планка — Ваш путь к безупречному телу

Упражнение планка — одно из самых эффективных упражнений для пресса, которое пользуется популярностью во всем мире. Это упражнение можно выполнять даже дома, в промежутке между повседневными заботами. Упражнение планка заставляет работать не только мышцы живота и плечевого пояса, но и мышцы всего тела.

Главным условием для того, чтобы достичь желаемых результатов, является регулярное выполнение данного упражнения, не делая больших перерывов и не ленясь. Если вам бывает сложно заставить себя начать заниматься спортом, то рекомендуем вам ознакомиться и с нашей статьей «Как перестать лениться?».

Это интересно

4 упражнения для стройных ног и ягодиц в домашних условиях

Упражнение планка заключается в том, что вам нужно раз в день «зависнуть» над полом на несколько минут или даже секунд, опираясь лишь на руки и ступни. Конечно, «в подвешенном состоянии», пусть и недолго, – задача не из лёгких. Зато результат не заставит себя ждать. Уже через две недели регулярных занятий вы заметите, как подтянутся все мышцы вашего тела.

Техника выполнения планки:

Примите положение лёжа, вниз животом. Согните руки в локтях на 90 градусов и перейдите в упор лежа на локтях. Ваше тело должно составлять прямую линию от макушки головы до пяток ног. Опирайтесь только на предплечья и кончики пальцев ног. Локти расположите непосредственно под плечами. Тело держите как можно ровнее, мышцы живота напрягите и уже не расслабляйте. Старайтесь не опускать бёдра к полу.

1. Ступни
Ставьте вместе: держать равновесие станет сложнее, но это увеличит нагрузку на мышцы живота.

2. Ноги
Должны быть прямыми и напряжёнными, в противном случае нагрузка на прямую мышцу живота, удерживающую поясничный отдел от прогибов, также уменьшится.

Это интересно

Лучшее упражнение чтобы накачать пресс дома

3. Ягодицы
Напрягите их. И не отпускайте напряжение до окончания подхода. Сокращение ягодичных мышц увеличивает активацию всех мышц кора.

4. Поясница
Самый сложный момент! При правильном выполнении планки, поясничный отдел позвоночника должен быть плоским. То есть поясницу нельзя ни округлять, ни прогибать. Представьте что ваша поясница плотно прижата к стене.

5. Живот
Втяните, а затем (уже втянутым) постарайтесь подтянуть к рёбрам. На протяжении всего подхода держите живот в этом положении, но дыхание не задерживайте.

6. Локти
Чтобы не создавать лишней нагрузки на плечи, ставьте локти строго под плечевыми суставами.
Для увеличения интенсивности локти можно подвинуть чуть вперёд.

Выполняйте упражнение планка строго на выдохе и удерживайте его – до умеренного напряжения в мышцах. Зафиксируйте планку для начала на 10 секунд. Этого будет достаточно для первого раза, чтобы почувствовать все нюансы этого упражнения. Как правило, люди с разной подготовленностью сохраняют позу планки от 10 секунд до 2 минут. Хороший результат составляет именно 2 минуты, но если выполнять несколько подходов, то лучше держать позу по 1 минуте. В идеале, нужно удерживать тело в неподвижном положении как можно дольше – так вы задействуете мышцы по максимуму, но если вы – новичок, не старайтесь побить рекорд: начните с малого, постепенно увеличивая время. Мышцы, на которые направлено упражнение планка — это пресс, мышцы кора и ягодицы. Все что вам нужно сделать — это правильно неподвижно стоять в упоре на локтях, а мышцы будут сокращаться, тем самым вы сможете накачать пресс.

Это интересно

5 причин стоять в планке каждый день

Эффект от планки:

Упругие ягодицы
Если вы давно не занимались спортом, поначалу вам может быть тяжеловато. Но даже в этом неподвижном «подвешенном положении», ягодичные мышцы будут работать.

Упражнение планка направлено на тренировку большой ягодичной и задних икроножных мышц. Так вы не только придадите им желаемые формы, но и избавитесь от целлюлита.

Крепкая спина
Во время планки тренируются нижние мышцы спины, а также плечи и шейный отдел. Упражнение планка служит отличной профилактикой остеохондроза в области шеи и поясницы. Кроме того, вы избавитесь от боли в плечах и между лопатками, которая случается из-за ношения тяжелых сумок или постоянного сидения за рабочим столом.

Стройные ножки
Основной упор в упражнении приходится на ноги. При этом задействованы все мышцы ног – от бёдер до икр. Не бойтесь, если почувствуете жжение в мышцах – это значит, что мышцы работают.

Плоский живот
Упражнение планка автоматически тренирует мышцы живота, причём как нижние, так и боковые.

Подтянутые руки
Совершенно очевидно, что наряду с ногами в этом упражнении интенсивно тренируются руки – на них приходится половина массы тела.

Упражнение планка является универсальным в своём роде. Его можно выполнять как отдельно, так и в комплексе с другими упражнениями. На выходе вы получаете красивый живот без жира в нижней его части, подтянутые ноги и руки, ровную спину и упругие ягодицы. Что может быть лучше, чтобы блистать летом на пляже в купальнике или просто прогуливаясь в лёгком платьице, собирая взгляды прохожих.

Упражнение планка поможет вам выглядеть безупречно!

Подпишитесь на нашу рассылку

Спасибо за подписку!

12 видов планки для всех групп мышц, которые заменят абонемент в спортзал: donetsk_elenka — LiveJournal

Чаще всего на занятиях фитнесом тренерами практикуется классический вариант планки на локтях или прямых руках. Считается, что это статичное упражнение — на выносливость и укрепление мышц пресса. Но у планки, оказывается, есть десятки вариаций, которые позволяют задействовать едва ли не все тело

: спину, ягодицы, бедра, икры, плечевой пояс, мышцы кора. Сама тренировка при этом может быть весьма динамичной.

Мы перелопатили всевозможные фитнес-мануалы и выудили из них самые действенные виды планки, которые помогают извлечь из упражнения максимум пользы. Комбинируйте типы в зависимости от уровня подготовки, на каждый отводите по 15–30 секунд, постепенно увеличивая время до 2 минут.

1. Переход в упор лежа на вытянутых руках

В этом варианте планки работают бицепсы, мышцы спины и пресса.

• Исходная позиция — планка на локтях.


• Убрать правую руку с пола и поставить ладонь на то место, где располагался локоть (под плечом). То же самое проделать с левой рукой.


• Максимально подняться вверх, вернуться в исходное положение.

2. Боковая планка с касанием ноги

Упражнение воздействует на мышцы плечевого пояса и мышцы бедра.

• Исходное положение — боковая планка на локте, рука находится вертикально.


• Ногой, которая расположена сверху (в прямом положении), сделать мах вверх, стараясь рукой дотянуться до носка.

3. Боковая планка с касанием колена

Кроме мышц, задействованных в упражнении выше, работают ягодичные мышцы.

• Исходная позиция — боковая планка.


• Верхнюю руку отвести за голову так, чтобы локоть был направлен вертикально вверх.


• Коленом ноги, которая расположена сверху, достать до локтя.

4. Планка Тома Круза

Этот вариант планки тренирует мышцы всего тела: плеч и предплечий, икроножные, бедренные и пресс.

• Исходное положение — классическая планка.


• Медленно переставить руки и ноги как можно шире.


• Опустить тело максимально вниз, так чтобы оно как бы парило над полом.

5. Перемещения в сторону в упоре лежа на вытянутых руках

Упражнение развивает мышцы спины и плечевого пояса.

• Начало — классический вариант планки.


• Сделать шаг в сторону одноименными рукой и ногой одновременно, после чего передвинуть в эту же сторону другие руку и ногу.


• Вернуться в исходное положение. Контролируйте таз, чтобы он не поднимался вверх.

6. Боковые прыжки в упоре лежа на вытянутых руках

Эта планка работает на мышцы бедра, ягодичные, икроножные, а также мышцы пресса и спины.

• Старт — планка на вытянутых руках либо на локтях.


• Поставить ноги вместе и делать прыжки из стороны в сторону.

7. Планка с опорой на одну руку

Упражнение укрепляет мышцы кора и плечевого пояса.

• Начальная позиция — классическая планка на локтях.


• Вторую руку расположить вдоль тела.


• Повторить с другой рукой.

8. Наклоны вбок

В этом варианте планки задействованы мышцы спины, ягодичные и бедренные мышцы.

• Встать в классическую планку.


• Наклонить таз так, чтобы коснуться одним бедром пола.

9. Поочередный подъем ног

Этот вариант увеличивает нагрузку на косые мышцы живота, мышцы ягодиц, широчайшую мышцу спины.

• Исходное положение — классическая планка.


• Выпрямить ногу в колене, стопу согнуть и в таком положении поднять вверх.


• Коснуться носком пола, после чего снова поднять ногу. При подходах чередовать ноги.

10. Слайды вперед-назад

Упражнение укрепляет икроножные мышцы, бицепсы и пресс.

• Исходное положение — планка на локтях.


• Оттолкнуться носками так, чтобы корпус подвинулся вперед параллельно полу.


• Вернуться назад. При выполнении упражнения нужно контролировать мышцы пресса и не прогибать спину.

11. Перекрестный бег

Упражнение развивает мышцы спины, кора и ног.

• Начальное положение — классическая планка.


• Поворачивать корпус при движении, стараясь правым коленом коснуться левого локтя.


• Повторить с левым коленом и правым локтем.

12. Планка с напряжением

Этот вариант планки работает на мышцы кора.

• Исходное положение — планка с опорой на локти.


• Плотно прижать локти и носки к полу. Увеличить напряжение в области пресса, как бы стягивая мышцы.


• Задержаться в этом положении 10–15 секунд.

Видео: как правильно делать планку и зачем она вообще нужна

2 мая 2021

1 мая 2021

Cosmo

---

Планка – это статическое упражнение, которое прорабатывает все группы мышц, причем за довольно короткое время. Но в нем есть один важный нюанс – техника выполнения. Если планку делать правильно, это упражнение молниеносно быстро даст результат, но, если пренебрегать техникой выполнения, – толку не будет никакого.

Упражнение планка – в чем секрет эффективности

Если статья начинается со слов «как похудеть за 5 минут в день», то можешь быть уверенна, в ней пойдет речь именно о планке. Действительно, если делать это упражнение 5 минут ежедневно (лучше всего утром натощак), уже через пару недель ты увидишь результат.

Секрет эффективности упражнения планка в статической нагрузке сразу же на все мышцы тела. Это чуть ли не единственное упражнение, которое тренирует всё тело одновременно. К тому же планка повышает выносливость и укрепляет мышцы позвоночника, что благотворно влияет на физическую форму и даже улучшает осанку.

Польза планки доказана фитнес тренерами

Как правильно делать планку

Крайне важно научиться правильно выполнять это упражнение для того, чтоб достичь результатов. Обрати внимание на такие моменты:

1. Локти должны быть расположены прямо под плечами. Кисти – это твоя точка опоры, но не более, поэтому ты можешь расположить их параллельно или свести вместе – как удобней.

2. Никаких прогибов в позвоночнике! Во время выполнения планки спина должна быть ровной. Самый простой способ себя контролировать – представить, что ты прижимаешься спиной к стенке или спинке кресла. 

3. Втяни живот и максимально напряги пресс – это уберет ненужное напряжение в области поясницы.

4. Чтобы держать равновесие, напряги ягодицы. И следи за тем, чтоб не выпячивать бедра вверх. Твое тело должно быть идеально прямым параллельно полу.

5. Ноги должны быть прямыми, не согнутыми в коленях. Упор на носки. Ступни можно ставить на разной ширине.

6. Cамый сложный вариант – ступни вместе, самый легкий – широко.

7. Следи за дыханием и засекай время, с каждым днем его увеличивая.

Боковая планка выполняется по тем же принципам:

Боковая планка — одно из самых эффективных упражнений для пресса

1. Локоть (ладонь) располагается под плечевым суставом;

2. Мышцы живота подтянуты и удерживают планку ровной, не позволяя тазу и пояснице опускаться вниз;

3. Нет прогиба в пояснице, ноги можно располагать параллельно друг другу или выставить одну четь вперед. 

Сколько времени нужно делать планку

Если ты новичок, начинай с 30 секунд, но самое главное – каждый день! И постепенно добавляй по 5-10 секунд доведя время выполнения до 2 минут. Лучше делать 2-3 подхода, это увеличит эффективность. А самый идеальный вариант – это тренировка из нескольких видов планки.

Ежедневная схема проведения планки

Упражнение планка – схема тренировки

Существует очень много разновидностей планки: боковая, обратная, переходящая, на фитболе, с прыжками и другие. Благодаря такому разнообразию, ты можешь создать целый комплекс, направленный на укрепление мышц пресса, ног, рук, спины, и с целью похудения.

Можешь попробовать такую схему тренировки с планкой для похудения, смотри видео:

Упражнение планка – противопоказания

Это довольно безопасное упражнение, при котором ты работаешь исключительно с собственным весом, но и у него, безусловно, есть свои противопоказания. Самые основные – это травмы позвоночника, позвоночная грыжа, повышенное давление, обострение хронических заболеваний, болезни кистей, травмы и растяжки суставов, а также беременность.
 

20 способов сделать планку — Медицинский портал «Здоровая Чувашия»

20 способов сделать планку

Эти упражнения для тех, кто вечно занят и готов заниматься своим телом каждый день не больше 10-20 минут. Планка хорошо тренирует пресс, а также задействует мышцы плечевого пояса и ягодиц.

Важно: планка приносит максимальный результат, если делать упражнение каждый день в одно и то же время, постепенно повышая нагрузку, и особое внимание необходимо уделить технике ее выполнения.

Ну что, готовы?

1. Планка на вытянутых руках

Классический вариант планки. Примите упор лежа, вытяните руки под плечами (тело должно образовать прямую линию от плечевого пояса до ног). Ноги должны быть прямые, без прогиба в коленях, таз подкручен (не стремится вверх), мышцы пресса напряжены и по возможности подтянуты к ребрам. Поясничный отдел должен быть плоским, а ноги — для увеличения нагрузки на мышцы брюшного пресса — поставлены вместе. В идеале это положение нужно стараться удержать как можно дольше, но если вы новичок, то для начала удерживайте себя в этом положении хотя бы 10-20 секунд, а потом увеличивайте время еще на 10 секунд. Этот вариант планки хорош для прорабатывания мышц брюшного пресса.

2. Планка с опорой на локти

Примите упор лежа, вытяните ноги, руки согните в локтях под углом 90 градусов (для удобства пальцы могут быть переплетены в замок). Тело от головы до пяток должно составлять прямую линию. При выполнении этой планки локти находятся непосредственно под плечами, таз подкручен, поясница представляет плоскость, как если бы она была прижата к стене. Этот усложненный вариант классической планки помимо мышц брюшного пресса хорошо прорабатывает большую грудную мышцу, дельтовидную мышцу и квадратную мышцу поясницы.

3. Планка с поднятой рукой и / или ногой

Принимаем исходное положение планки и поднимаем руку или ногу. При этом следим, чтобы ни плечи, ни тазобедренные суставы не смещались с прямой линии. Сложность этого варианта заключается не только в увеличении нагрузки на корпус, но и в необходимости удерживать баланс и следить за тем, чтобы все тело представляло собой прямую линию.

4. Планка с опорой на локти с поднятой рукой или ногой

В этом варианте планки необходимо не только удерживать тело на прямой линии, но и поддерживать равновесие. Значительно увеличивается нагрузка на мышцы живота и ягодиц, задействуются косые мышцы живота и мышцы спины.

5. Боковая планка на локте или на вытянутой руке

Корпус должен быть в одной линии, пресс напряжен, верхняя рука находится либо на поясе, либо направлена вверх, таз не должен провисать вниз. Ноги находятся либо одна на другой, либо одна впереди. Выполняя данный вариант планки, вы прорабатываете наружные и внутренние мышцы живота, также задействуются ягодичная мышца и широкая мышца бедра.

6. Боковая планка с опорой на две точки

Принимаем положение боковой планки и отрываем от земли руку и ногу, при этом стараясь держать мышцы максимально напряженными. Обязательно следим за тем, чтобы не опускался таз. Прорабатываются наружные и внутренние мышцы живота, наружная мышца бедра, нагружается средняя ягодичная мышца.

7. Скручивания в планке

Исходное положение — боковая планка. Следите за тем, чтобы таз не провисал, мышцы живота были напряжены. Ноги находятся либо одна на другой, либо, если тяжело, одна перед другой. Совершая скручивание, старайтесь сохранить прямую линию. Здесь прокачиваются косые мышцы живота, мышцы рук, повышается выносливость.

8.  

Обратная планка

Обратная планка нагружает, помимо всего прочего, ягодичные и икроножные мышцы. Кисти рук расположены под плечами, ладони направлены в сторону пяток. Во время упражнения носки тянем вперед, таз выталкиваем наружу. При этом взгляд направлен вверх, а спина прямая.

9. Обратная планка на прямых руках и согнутых ногах

Следим за плечами, бедрами и спиной. Разница с предыдущей планкой лишь в том, что опираться надо на согнутые под углом 90 градусов ноги. Важно не опускать таз, не запрокидывать голову и следить за прямой линией. Этот вид планки не только укрепляет мышцы рук, пресса и ног, но и растягивает мышцы в области плечевого пояса.

10. Планка «Дельфин»

Из планки с опорой на локти переходим в позу «Собака мордой вниз», задерживаемся на несколько секунд и возвращаемся в исходное положение. Этот вариант планки прокачивает мышцы спины и плечевого пояса.

11. Планка с подтягиванием колена

Исходное положение — классическая планка на прямых руках. Далее подтягиваем левое колено к левому локтю, а правое, соответственно, к правому. Стремимся сохранить прямую линию, живот подтянут, взгляд направлен вперед.

12. Отжимания и боковая планка

Из положения «упор лежа», согнув руки в локтях, принимаем положение, при котором наше тело параллельно полу. Задерживаемся на несколько секунд, затем возвращаемся в упор лежа и переносим вес на правую сторону, левую руку отводим в сторону, принимая боковую планку.

13. Прыжки в планке

Исходное положение — планка на вытянутых руках. Из этой позиции, сохраняя прямую линию, прыжком принимаем положение с ногами чуть шире плеч. Если совсем тяжело, прыжок можно заменить на отшагивания. Данный вариант увеличивает нагрузку на брюшные мышцы. Важно следить за тазом, колени не должны провисать.

14. Боковая планка с опусканием бедра вниз

Исходное положение — боковая планка. Медленно опускаем правое бедро на пол. Затем принимаем исходное положение, не забываем соблюдать прямую линию, таз держим ровно. Данный вариант помимо нагрузки на косые мышцы живота увеличивает нагрузку на плечевой пояс.

15. Из планки прыжком в положение «упор — присед»

Из классической планки прыжком принимаем положение «упор — присед». Упражнение увеличивает нагрузку на ягодичные и икроножные мышцы.

16. Планка со сгибанием коленей

Этот вариант прорабатывает прямую и поперечную мышцы живота. Исходное положение — планка на локтях. Затем немного сгибаем ноги в коленях, не забываем следить за тазом, живот втянут, шея и позвоночник образуют одну линию. Задерживаемся в этом положении на несколько секунд.

17. Планка с подтягиванием локтя вверх

Исходное положение — классическая планка. Поднимаем правую руку, согнутую в локте, удерживаем себя несколько секунд в таком положении, затем повторяем с другой рукой.

18. Планка с опорой на фитбол

Поставьте локти и предплечья на фитбол так, чтобы локти находились под прямым углом, локтевой сустав тоже образовывал прямой угол, а пальцы были переплетены в замок. Откатив фитбол вперед, выпрямите ноги, образуя всем телом прямую линию. Локти располагаются прямо под плечами, грудь оторвана от шара, шея и позвоночник представляют собой одну линию, таз подкручен. Приняв это положение, попробуйте медленно вращать мяч влево-вправо, а затем в обратную сторону. Чтобы удержаться на мяче, делайте вращения с небольшим радиусом.

19. Планка с ногами на фитболе

 

src=»http://files8.adme.ru/files/news/part_105/1054910/2094710-R3L8T8D-650-19.png»>

Принимаем исходное положение планки на вытянутых руках, поднимаем тело и держим его прямо, опираясь пальцами стоп на фитбол. Важно следить за тем, чтобы поясница не прогибалась, мышцы пресса и ягодиц находились в постоянном напряжении, а живот был втянут.

20. Планка с утяжелением

Принимаем положение планки на вытянутых руках, напрягаем мышцы корпуса и одним движением, сохраняя руки прямыми, разворачиваем корпус в левую сторону, при этом левую руку с гантелью вытягиваем вверх. Возвращаемся в исходное положение.

Источник: the-challenger.ru

20 Cпособов сделать планку | Позвоночник.org

Эти упражнения для тех, кто вечно занят и не может выделить пару часов на посещение фитнес-клуба. Планка хорошо тренирует пресс, а также задействует мышцы плечевого пояса и ягодиц. Мы перебрали все варианты классического упражнения и теперь делимся с вами самыми эффективными и небанальными.

Особое внимание необходимо уделить технике выполнения планки. Планка — это статическое упражнение, то есть никаких лишних движений она не подразумевает. Важно понимать, что результат не заставит себя ждать, только при условии правильного выполнения этого упражнения.

1.

Планка на вытянутых руках

Классический вариант планки. Примите упор лежа, вытяните руки под плечами (тело должно образовать прямую линию от плечевого пояса до ног). Ноги должны быть прямые, без прогиба в коленях, таз подкручен (не стремится вверх), мышцы пресса напряжены и, по возможности, подтянуты к ребрам. Поясничный отдел должен быть плоским, а ноги, для увеличения нагрузки на мышцы брюшного пресса, — поставлены вместе. В идеале, это положение нужно стараться удержать как можно дольше, но если вы новичок, то для начала удерживайте себя в этом положении хотя бы 10-20 секунд, а потом увеличивайте время еще на 10 секунд. Этот вариант планки хорош для прорабатывания мышц брюшного пресса.

2.

Планка с опорой на локти

Примите упор лежа, вытяните ноги, руки согните в локтях под углом 90 градусов (для удобства пальцы могут быть переплетены в замок). Тело, от головы до пяток, должно составлять прямую линию. При выполнении этой планки локти находятся непосредственно под плечами, таз подкручен, поясница представляет плоскость, как если бы она была прижата к стене. Этот усложненный вариант классической планки, помимо мышц брюшного пресса, хорошо прорабатывает большую грудную мышцу, дельтовидную мышцу и квадратную мышцу поясницы.

 3.

Планка с поднятой рукой и/или ногой

Принимаем исходное положение планки и поднимаем руку или ногу. При этом следим, чтобы ни плечи, ни тазобедренные суставы не смещались с прямой линии. Сложность этого варианта планки заключается не только в увеличении нагрузки на корпус, но и в необходимости удерживать баланс и следить за тем, чтобы все тело представляло собой прямую линию.

4.

Планка с опорой на локоть с поднятой рукой или ногой

Опустившись на локти, необходимо не только удерживать тело на прямой линии, но и поддерживать равновесие. В этом варианте планки значительно увеличивается нагрузка на мышцы живота и ягодиц, в ней задействованы косые мышцы живота и мышцы спины.

5. Боковая

планка на локте или на вытянутой руке

Корпус должен быть в одной линии, пресс напряжен, верхняя рука находится либо на поясе, либо направлена вверх, таз не должен провисать вниз. Ноги находятся либо одна на другой, либо одна впереди. Выполняя данный вариант планки, вы прорабатываете наружные и внутренние мышцы живота, также задействованы ягодичная мышца и широкая мышца бедра.

6. Боковая

планка с опорой на две точки

Принимаем положение боковой планки и отрываем от земли руку и ногу, при этом стараясь держать мышцы максимально напряженными. Обязательно следим за тем, чтобы не опускался таз. Прорабатываются наружные и внутренние мышцы живота, наружная мышца бедра, задействована средняя ягодичная мышца.

7. Скручивания в планке

Исходное положение – боковая планка. Следите за тем, чтобы таз не провисал, мышцы живота были напряжены. Ноги находятся либо одна на другой, либо, если тяжело, одна перед другой. Совершая скручивание, старайтесь сохранить прямую линию. Здесь прокачиваются косые мышцы живота, мышцы рук, повышается выносливость.

8. Обратная

планка

Обратная планка нагружает, помимо всего прочего, ягодичные и икроножные мышцы. Кисти рук расположены под плечами, ладони направлены в сторону пяток, носки тянем вперед, таз выталкиваем наружу, взгляд направлен вверх, спина прямая.

9. Обратная

планка на прямых руках и согнутых ногах

Следим за плечами, бедрами и спиной. Разница с предыдущей планкой лишь в том, что опираться надо на согнутые под углом 90 градусов ноги. Важно не опускать таз, не запрокидывать голову и следить за прямо линией. Этот вид планки не только укрепляет мышцы рук, пресса и ног, но и растягивает мышцы в области плечевого пояса.

10.

Планка – дельфин

Из планки с опорой на локти переходим в позу «собака мордой вниз», задерживаемся на несколько секунд и возвращаемся в исходное положение. Этот вариант планки прокачивает мышцы спины и плечевого пояса.

11.

Планка с подтягиванием колена

Исходное положение – классическая планка на прямых руках. Далее подтягиваем левое колено к левому локтю и правое к правому, соответственно. Стремимся сохранить прямую линию, живот подтянут, взгляд направлен вперед.

12. Отжимания и боковая

планка

Из положения упор лежа, согнув руки в локтях, принимаем положение, при котором наше тело параллельно полу. Задерживаемся на несколько секунд, затем возвращаемся в упор лежа и переносим вес на правую сторону, левую руку отводим в сторону, принимая боковую планку – это один повтор.

13. Прыжки в планке

Исходное положение – планка на вытянутых руках. Из этой позиции, сохраняя прямую линию, прыжком принимаем положение с ногами чуть шире плеч. Если совсем тяжело, прыжок можно заменить на отшагивания. Данный вариант увеличивает нагрузку на брюшные мышцы. Важно следить за тазом, колени не должны провисать.

14. Боковая

планка с опусканием бедра вниз

Исходное положение – боковая планка. Медленно опускаем правое бедро на пол. Затем принимаем исходное положение, не забываем соблюдать прямую линию, таз держим ровно. Данный вариант, помимо нагрузки на косые мышцы живота, увеличивает нагрузку на плечевой пояс.

15. Из планки прыжком в упор-присед

Из классической планки прыжком принимаем положение упор-присед. Упражнение увеличивает нагрузку на ягодичные и икроножные мышцы.

16.

Планка со сгибанием колен

Этот вариант прорабатывает прямую и поперечную мышцы живота. Исходное положение – планка на локтях. Затем немного сгибаем ноги в коленях, не забываем следить за тазом, живот втянут, шея и позвоночник образуют одну линию. Задерживаемся в этом положении на несколько секунд.

17.

Планка с подтягиванием локтя вверх

Исходное положение — классическая планка. Поднимаем правую руку, согнутую в локте, удерживаем себя несколько секунд в таком положении, затем повторяем с другой рукой.

18.

Планка с опорой на фитбол

Поставьте локти и предплечья на фитбол так, чтобы локти находились под прямым углом, локтевой сустав образовывал прямой угол, а пальцы были переплетены в замок. Откатив фитбол вперед, выпрямите ноги, образуя всем телом прямую линию. Локти располагаются прямо под плечами, грудь оторвана от шара, шея и позвоночник представляют собой одну линию, таз подкручен. Приняв это положение, попробуйте медленно вращать мяч влево-вправо, а затем в обратную сторону. Чтобы удержаться на мече, делайте вращения с небольшим радиусом.

19.

Планка, ноги на фитболе

Принимаем исходное положение планки на вытянутых руках, поднимаем тело и держим его прямо, опираясь пальцами стоп на фитбол. Важно следить за тем, чтобы поясница не прогибалась, мышцы пресса и ягодиц находились в постоянном напряжении, а живот был втянут.

20.

Планка с утяжелением

Принимаем положение планки на вытянутых руках, напрягаем мышцы корпуса и одним движением, сохраняя руки прямыми, разворачиваем корпус в левую сторону, при этом левую руку с гантелью вытягиваем вверх. Возвращаемся в исходное положение.

 

По материалам sethealth.ru

Статические Пресс

Похожие страницы

Какие мышцы работают с тягами Т-образной штанги?

Тяга Т-образной перекладины прорабатывает мышцы верхней, средней и нижней части спины.

Кредит изображения: Милян Живкович / iStock / GettyImages

Для укрепления мощных мышц спины требуется множество сложных упражнений, нацеленных на разные области верхней части тела. Тяга Т-образной перекладины — одно из упражнений, которое отлично задействует несколько групп мышц в верхней, средней и нижней части спины.

Совет

Тяга Т-образной перекладины прорабатывает мышцы верхней, средней и нижней части спины.

Считается одним из упражнений «тяга», тяга Т-образной перекладины является частью группы движений, которые основаны на тяговом движении для тренировки мышц спины . Другие варианты тяги, которые также задействуют основные мышцы спины, включают тягу штанги в наклоне, тягу гантели на одной руке, тягу сидя и тягу лежа на наклонной скамье.

Мышцы на работе

Выполняя тягу со штангой, вы почувствуете, как работают несколько мышц, помогая тянуть вес к груди и стабилизируя нижнюю часть спины.Притягивая вес к туловищу, вы втягиваете лопатки, что помогает опускать и опускать плечи.

Это важная поза для тренировки вашего тела, поскольку мы проводим так много времени, сидя с округленными плечами, что приводит к плохой осанке. Чтобы исправить это, Harvard Health Publishing заявляет, что цель состоит в том, чтобы добиться нейтрального, вертикального положения позвоночника, которое не сгибается слишком далеко вперед или назад.

первичных мышц, нацеленных на , включают в себя во время тяги с Т-образным стержнем:

• Latissimus dorsi, большая мышца, покрывающая большую часть средней и нижней части спины, которая разгибается, сводит и вращает руку.
• Задняя дельтовидная мышца или задние плечи.
  
• Трапеция, простирающаяся от шеи вниз вдоль позвоночника и через лопатки.
  
• Ромбовидные мышцы, которые помогают сжать лопатки вместе.
  
• Teres major, которая располагается рядом с дельтовидной мышью и аддуктами и вращает руку медиально.
• Малая круглая и подосточная мышца, мышцы вращающей манжеты плеча.
  

К задействованным стабилизирующим мышцам относятся двуглавая мышца плеча, трицепс, мышцы, выпрямляющие позвоночник, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, брюшной пресс и косые мышцы живота.

Подробнее: Каковы преимущества упражнений для спины?

Выполнение тяги с Т-образной перекладиной

Многие тренажерные залы включили тренажеры с Т-образной штангой в свои схемы тренировок с отягощениями. Эти типы машин используют либо весовой стек, либо штангу для загрузки утяжеленных пластин. Этот тип оборудования помогает поддерживать правильную форму, что делает его идеальным для новичков в этом упражнении.

Независимо от того, используете ли вы тренажер, предназначенный для тяги с Т-образной штангой, или создаете свой собственный тренажер со штангой и рукояткой, основная техника выполнения этого движения, как правило, одинакова.

1. Загрузите штангу пластинами. Чтобы улучшить свою форму, начните с меньшего веса и постепенно увеличивайте его.
   
2. Сядьте на штангу лицом к ручке и наклонитесь вперед от бедер, слегка согнув колени.
   
3. Возьмитесь за ручки сверху на ширине плеч. Вы можете изменить ход, используя хват снизу. Если вы используете установку со штангой, вы возьмитесь за ручку нейтральным хватом так, чтобы ладони были обращены друг к другу.
   
4. Потяните к туловищу. Сделайте паузу в конце движения; затем опустите в исходное положение. Ваши руки будут полностью вытянуты.
   
5. Повторить.
   

Подсказка

ExRx.net говорит, что если ваша спина не остается плоской, а туловище поднимается более чем на 45 градусов для выполнения повторения, вам необходимо облегчить нагрузку.

Подробнее: Упражнения для укрепления спины

Альтернативные упражнения для спины

Чтобы получить эффективную тренировку спины, вам необходимо варьировать упражнения, которые вы используете для тренировки этих мышц.При разработке упражнения для верхней части тела, нацеленного на вашу спину, постарайтесь сделать как минимум три-четыре разных движения, которые вы можете включить в свой общий распорядок. Это дает вам от одного до двух различных упражнений на выбор каждый раз, когда вы тренируетесь.

Имея это в виду, в дополнение к тяге со штангой, попробуйте тягу в наклоне, тягу сидя, тягу гантели на одной руке и тягу широчайших вниз. Важно отметить, что если вы рассматриваете тягу в наклоне, Американский совет по упражнениям оценивает сложность этого упражнения как продвинутый, что означает, что ваши мышцы должны быть достаточно сильными, чтобы выдерживать вес при сохранении строгой формы.

Чтобы применить эти движения, включите одно или два из них в программу тренировки всего тела два-три дня в неделю. Просто убедитесь, что вы позволяете себе хотя бы один день отдыха между тренировками, которые нагружают одни и те же группы мышц. При выполнении упражнений на все тело Национальная ассоциация силы и кондиционирования рекомендует тренировку с отягощениями в непоследовательные дни, такие как вторник, четверг и суббота.

Какие мышцы укрепляет свешивание на перекладине?

Подвешивание на перекладине — отличный способ увеличить силу хвата.

Изображение предоставлено: Hinterhaus Productions / DigitalVision / GettyImages

Подтягивания — одно из самых сложных упражнений. Они используют вес вашего тела против вас и задействуют сразу несколько групп мышц, чтобы двигаться против силы тяжести. Вместо того, чтобы делать подтягивания прямо, начните с подвешивания на перекладине для подтягиваний в нескольких разных положениях, чтобы накачать мышцы, необходимые для выполнения подтягивания.

Совет

Свешивание на перекладине укрепляет мышцы предплечий, когда вы держитесь за перекладину.

Подробнее: Pull up bar Упражнения для пресса

Прямые локти не для неженок

Свисание на прямой руке прорабатывает сгибатели кисти и запястья, лучевые и лучевые разгибатели запястья предплечий, а также дельтовидные мышцы плеч. Он специально нацелен на мышцы, которые усиливают хватку, что важно во многих упражнениях, включая подтягивания. Без сильного захвата вы не сможете удерживать штангу достаточно хорошо, чтобы выдержать вес своего тела.

Чтобы выполнить вис на прямой руке, также называемый висом лежа, возьмитесь за перекладину обеими руками и повисите в течение двух минут — вам может потребоваться увеличить это время. Когда вы сможете висеть в течение двух минут, переключитесь на хват снизу, чтобы проработать все мышцы предплечья одинаково.

Подъем к согнутым локтям

Свисание на согнутой руке часто используется в тестах на физическую подготовку для оценки людей, которые не могут выполнять подтягивания. Это требует сильного захвата, а также мощных бицепсов и стабилизирующих мышц верхней части спины.Воспользуйтесь табуреткой или помощником, чтобы занять нужное положение, держа руки в нижнем хвате, согнутые в локтях и подбородок чуть выше перекладины. Удерживайте это положение от 10 до 15 секунд, затем попробуйте снова после 30-секундного отдыха. Когда вы освоите хват снизу, переходите к хвату сверху.

Работа с другими мышцами

Подвешивание на перекладине может укрепить не только хватку и руки. В висе на прямой руке пожмите плечами, чтобы задействовать труднодоступные трапециевидные мышцы, которые проходят от верхней части плеч до шеи.В том же мертвом висе поднимите ноги перед собой, держа колени прямыми, чтобы воздействовать на мышцы живота и сгибатели бедра. Если это слишком сложно, начните с подъема колен — поднимайте ноги к груди, согнув колени.

Подробнее: Как делать подъемы ног в висе дома без оборудования

Переходя к подтягиванию

Освоение висов на прямой и согнутой руке поможет вам прогрессировать в подтягиваниях, прорабатывая необходимые мышцы, в основном хват и бицепс.Вместо того, чтобы сразу же делать подтягивания и рисковать разочарованием, когда вы все еще не можете выполнить его, попробуйте отрицательные подтягивания.

Начните в висе на гибкой руке и контролируемым движением опустите тело в вис на прямой руке. Держите под рукой табуретку, которая поможет вам вернуться в положение висения с гибкими руками, затем повторите процесс медленного опускания тела. Сделайте как минимум пять отрицательных подтягиваний, каждое из которых занимает около 10 секунд, прежде чем пытаться выполнять обычные подтягивания.

Тяга Т-образной штанги — Избегайте этой распространенной ошибки

Тяга Т-образной штанги — избегайте этой распространенной ошибки

Хотите укрепить спину? Или вы хотите рискнуть получить травму спины?

Конечно же, вы хотите улучшить спину и избежать травм!

Тяги — отличное упражнение для наращивания спины. Как всегда в силовых тренировках, очень важно выполнять тренировку в правильной форме, чтобы оптимизировать тренировку и минимизировать риск травм.Особенно при выполнении упражнений с повышенной нагрузкой увеличивается потенциал как укрепления, так и травмы.

Гребля — это силовое упражнение, имитирующее движение гребной лодки. Цель состоит в том, чтобы укрепить мышцы, которые приближают руки к телу, а также те, которые перемещают лопатки к позвоночнику.

Есть много вариантов упражнения на тягу. Существуют традиционные тяги сидя, тяги стоя и тяги в наклоне.Одной из разновидностей «тяги в наклоне» является тяга с Т-образным перекладиной.

Какие мышцы прорабатываются в упражнении Тяга штанги?

Целевая мышца — широчайшая мышца спины.

Кроме того, это упражнение прорабатывает все основные мышцы спины — большую круглую, трапециевидную и мышцы, выпрямляющие позвоночник.

Движение также прорабатывает плечи и тянущие мышцы рук — двуглавую, плечевую и плечевую.

К стабилизаторам относятся мышцы живота, подколенные сухожилия и ягодицы.

При выполнении тяги с Т-образной штангой важно установить правильную форму, чтобы избежать риска травмы спины.

Риск травмы при подъеме

При выполнении этого упражнения важно сохранять позвоночник в нейтральном положении. Однако многие тренеры сгибают позвоночник при выполнении тяги с Т-образной перекладиной.

Почему мы сгибаем позвоночник?

Мы делаем это, потому что это удобно; это просто и экономит энергию.

Мы полагаемся на свои связки!

Когда позвоночник начинает изгибаться, его поддерживают мышцы.Однако по мере того, как позвоночник приближается к состоянию полного сгибания, поддержка перестает исходить от мускулов и исходит от межпозвоночных дисков и связок.

Так почему бы нам не полагаться на свои связки ?!

Полностью согнутый позвоночник связан с высокими передними срезающими усилиями.

Эти связки не могут противостоять переднему сдвигу.

Как и мышцы согнутого позвоночника.

Оказание такого давления на позвоночник, либо —

много раз (при выполнении повторений), в течение длительного времени или с повышенной нагрузкой, может увеличить риск травмы спины.

Кроме того, повторное сгибание позвоночника является фактором высокого риска грыжи межпозвоночного диска.

Какое правильное положение для тяги Т-образной дуги?

Ноги на ширине плеч, бедра поставлены назад, колени согнуты.

Нейтральный позвоночник / спина параллельно полу.

При подъеме держите локти близко к телу.

Когда позвоночник находится в нейтральном положении, поясничные выпрямители способны создавать заднюю поперечную силу.

То есть может уменьшить передние поперечные силы.

Держи спину прямо, спину береги!

Хотите узнать больше?

Чтобы получить полный доступ к передовым знаниям о более чем 1000 силовых тренировочных упражнениях, ЗАПИШИТЕСЬ БЕСПЛАТНО в приложение для силовых тренировок мышц и движений сегодня!

Когда вы лучше понимаете концепции, вы можете лучше объяснять и обучать!

Приложение для силовых тренировок значительно упрощает усвоение материала, потому что оно основано на когнитивном обучении: просто смотрите и учитесь!

Вы всегда можете наглядно показать своим клиентам, как следует выполнять упражнение, и вы всегда можете вернуться и посмотреть видео снова и снова!

Тягов с Т-образной штангой vs.Тяга штанги

Тяга к перекладине и тяга в наклоне — очень похожие упражнения, в которых задействуются в основном одни и те же мышцы.Это может повлиять на вашу тренировку, если вы не выполняете «правильный» ; Кроме того, это также зависит от человека в отношении того, какие упражнения подходят вам и вашим целям.

Оба упражнения сделают вас сильнее во всем теле, и оба упражнения помогут изменить вашу форму, но тяга в наклоне поможет вам увеличить ширину, тогда как тяга с Т-образной перекладиной увеличит толщину и глубину ваших мышц.

Ключевые моменты — Тяга в наклоне

Основные мышцы, используемые для тяги в наклоне:

• Широчайшая мышца спины
• Ромбовидные
• Трапециевидные мышцы
• Задние дельты

Вторичные мышцы, проработанные во время тяги в наклоне:

• Устройство для разгибания позвоночника
• Задние дельты
• Бицепсы / предплечья
• Основные мышцы
• Подколенные сухожилия / ягодицы

Ключевые точки — Т-образный ряд

Основные мышцы, проработанные в тяге с Т-образной штангой:

• Широчайшая мышца спины
• Трапеция
• Задняя дельтовидная
• Ромбовидные

Вторичные мышцы, проработанные в тяге с Т-образной штангой:

• Бицепс / предплечья
• Устройство для разгибания позвоночника
• Подколенные сухожилия / ягодицы
• Основные мышцы

В целом, тяга со штангой в наклоне и тяга с Т-образной штангой задействуют в основном одни и те же мышцы, и в обоих случаях выполняется очень похожее положение, что означает, что все мышцы ног, кора и поясницы всегда находятся под напряжением. напряжение.

Чтобы увеличить ширину спины, вам нужно сосредоточиться на ширине расположения рук, чтобы вы могли добиться большей активации широчайшей мышцы спины, выполняя тягу в наклоне, потому что вы можете держать штангу шире.

Более узкий хват, как показано в тяге с Т-образной перекладиной, заставляет вас держать локоть ближе к бокам во время верхней части движения. Удерживая относительно легкий вес в этом упражнении с тарелкой меньшего размера, чем у больших 20, вы можете выполнить упражнение с большим диапазоном движений (ROM).Таким образом, вы действительно можете сжать мышцы в верхней фазе движения, и, следовательно, тяга Т-образной перекладины поможет вам добиться большей толщины спины.

---

Вам также может понравиться

проработанных мышц, инструкции, преимущества, вариации и ошибки — Fitness Volt

У бодибилдеров есть поговорка; если хочешь, чтобы спина росла, надо грести! В то время как многие спортсмены выполняют бесконечные наборы тяги и подтягивания, чтобы увеличить широчайшие, более опытные лифтеры также уделяют много времени и энергии упражнениям по гребле.

Принято считать, что, хотя вертикальные тяги (тяги и подтягивания) отлично подходят для увеличения ширины спины, именно горизонтальные тяги (все варианты гребли) придают вашей спине ее толщину. В конце концов, если вы действительно хотите, чтобы спина могла гордиться, вам нужна как ширина, так и толщина, верно?

При таком большом количестве упражнений по гребле на выбор вам может быть интересно, какое из них лучше всего. На самом деле все они заслуживают места на вашей тренировке. Однако, если бы нам действительно нужно было выбрать лучшее упражнение по гребле для наращивания спины, мы бы, вероятно, выбрали тяги Т-образной штанги .

В этом руководстве мы расскажем все, что вам нужно знать об этом классическом конструкторе спины, чтобы вы могли пользоваться всеми преимуществами, которые он предлагает.

Мышцы, прорабатываемые во время тяги с Т-образной штангой

Тяги с Т-образной штангой — это сложное упражнение. Это означает, что они включают два или более суставов и несколько групп мышц. Бодибилдеры рассматривают тягу с Т-образной перекладиной как упражнение для спины, но задействуются и другие мышцы. Основными мышцами являются (1):

Мышцы, прорабатываемые во время тяги с Т-образной перекладиной

• Широчайшая мышца спины — расположена сбоку от спины, эта мышца отвечает за разгибание и приведение плеча.В хорошо развитом виде широчайшие, как их обычно называют, выглядят как крылья. Большие широчайшие видны не только сзади, но и спереди.
• Средняя трапеция — также известная как ваши трапеции, это ромбовидная мышца, покрывающая большую часть верхней части спины. Его основная функция — втягивание плечевого пояса. Средние трапеции придают толщину верхней части спины.
• Ромбовидные формы — расположены под средними трапециями, ромбовидные тела также участвуют в втягивании плечевого пояса.
• Задние дельтовидные мышцы — одна из трех дельтовидных или плечевых мышц, эта мышца отвечает за горизонтальное разгибание и внешнее вращение плечевого сустава.
• Biceps brachii — обычно сокращается до двуглавой мышцы, это ваш главный сгибатель локтя. Вы не можете выполнять тяги с Т-образной перекладиной, не потренировав и бицепсы.
• Предплечья — в ваших предплечьях много мышц, многие из которых задействованы в тягах с Т-образной перекладиной. Для выполнения этого упражнения вам понадобится сильный хват, и некоторые лифтеры используют ремни, чтобы улучшить удержание перекладины.
• Erector spinae — собирательное название мышц нижней части спины. Выпрямители позвоночника работают изометрически или статически во время тяги Т-образной перекладины, чтобы удерживать позвоночник в стабильном положении и предотвращать опасное округление спины.
• Ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы — хотя тяги Т-образной перекладины определенно являются упражнением для верхней части тела, они также задействуют ваши ноги, хотя и косвенно. Ягодицы и подколенные сухожилия сокращаются, чтобы удерживать бедра на месте, в то время как квадрицепсы усердно работают, чтобы стабилизировать колени.Если вы делаете читерские повторения, эти мышцы помогут вам поднять вес.

Как выполнять тяги с Т-образной перекладиной

Чтобы получить максимальную пользу с наименьшим риском от любого упражнения, вы должны выполнять его правильно. Тяга Т-образной перекладины включает безопорное сгибание вперед, что может вызвать большую нагрузку на мышцы нижней части спины и позвоночник. Неправильное выполнение этого упражнения может привести к серьезной травме. Вот как правильно выполнять тягу с Т-образной перекладиной!

1- Встаньте на платформу для тяги Т-образной перекладины и встаньте, поставив одну ногу по обе стороны от перекладины.Стопы должны находиться между плечом и на ширине плеч.

2- Поставьте ступни ровно, слегка согните ноги в коленях и наклонитесь вперед от бедер. Держите спину слегка изогнутой.

3- Возьмитесь за ручки обеими руками. Выпрямив руки, поднимите вес до тех пор, пока туловище не окажется под углом 45 градусов параллельно полу.

4- Согните руки и втяните ручку в грудь. Ведите локтями и держите запястья прямыми.Не позволяйте пояснице округляться.

5- Полностью вытяните руки и повторите.

6- Если вы ДЕЙСТВИТЕЛЬНО решите выполнить несколько чит-повторений, убедитесь, что вы используете ноги для помощи, и не округляйте поясницу, так как это может привести к серьезной травме.

Преимущества тяги с Т-образной балкой

Есть много причин, по которым нам нравится тяга с Т-образной балкой. Вот список основных:

Это общее упражнение для спины : Тяга Т-образной перекладины — это гораздо больше, чем просто упражнение на широчайшие.Фактически, он работает со всей задней цепью. Это делает его очень эффективным упражнением. Если у вас есть время только на одно упражнение для спины, тяга на Т-образной перекладине будет хорошим выбором. Это также дает хорошую тренировку вашим бицепсам.

Легче разучить, чем тяга со штангой в наклоне. : Тяга со штангой в наклоне — хорошее упражнение, но с ним сложно справиться. При выполнении тяги в наклоне вы должны решить для себя, где разместить руки на штанге и следует ли использовать захват снизу или сверху.Вы также должны поднять штангу с пола еще до того, как начнете свое первое повторение, а затем сделайте что-то вроде румынской становой тяги, чтобы занять исходное положение.

Арнольд Шварценеггер — Замечательная разработка задней части

Тяговые тяги с Т-образными перекладинами намного проще. Машина направляет вес, и вам намного легче занять исходное положение. Все это означает, что тягу с Т-образной перекладиной легче выучить. Вам все равно нужно обращать внимание на свою технику, но тяги с Т-образной перекладиной — более простое упражнение для спины.

Универсальность : Большинство гребных тренажеров с Т-образной балкой позволяют использовать разные положения рук для работы со спиной под разными углами.Наиболее распространенные рукоятки, доступные для Т-образной тяги:

• Близко нейтральное
• Нейтральное положение плеча
• Широко открытое
• Узкое нижнее плечо

С четырьмя положениями рук на выбор, вы можете многое добавить разнообразия ваших тренировок.

Безопасность : При тягах с Т-образной перекладиной вес находится непосредственно под вашим центром тяжести (COG), а это означает, что это должно оказывать меньшее давление на вашу поясницу. Тяга штанги в наклоне и тяга Пендли переносят вес вперед перед центром тяжести, что может подтолкнуть вас вперед и увеличить нагрузку на поясницу.

Приспособляемость и нагрузка : Тяга с Т-образной перекладиной — хорошее упражнение, независимо от того, сильны ли вы, как бык, или так же слабы, как котенок. Вы можете использовать столько веса, сколько захотите, и можете безопасно обращаться с ним. Добавление или удаление веса занимает считанные секунды, поэтому вы можете регулировать нагрузку, не прерывая и не откладывая тренировку. Поскольку большинство рядов Т-образных стержней являются машинами для загрузки пластин, вы также можете использовать грузы малого номинала, чтобы увеличить рабочую нагрузку небольшими приращениями, например, 2,5 фунта.

Наконечники для тяги с Т-образной перекладиной

Получите максимум от выполнения тяги с Т-образной перекладиной с помощью этих полезных советов!

Держите плечи опущенными и опущенными назад : Это не только увеличивает активацию средней ловушки и ромбовидной формы; он также защищает ваши плечи. Держите плечи опущенными и опущенными от первого до последнего повторения.

Держите запястья прямо. : Сгибание запястий не поможет вам поднять больший вес или сделать больше повторений. Фактически, это может привести к преждевременному отказу захвата.Держите запястья прямо на протяжении всего подхода.

Ведите локтями : Какую бы позицию руки вы ни использовали, убедитесь, что вы ведете локтями, чтобы максимально активизировать и задействовать мышцы. Представьте, что вы пытаетесь врезаться локтями в стену позади вас. Это также поможет вам держать запястья прямыми.

Арнольд Шварценеггер — Тяга к перекладине

Используйте ремни, если они вам нужны. : Если ваш захват не удастся раньше, чем спина, вы не получите от этого упражнения столько пользы, сколько могли бы.Используйте подъемные ремни, чтобы устранить слабое звено, которое может помешать росту вашей спины.

При необходимости наденьте пояс для тяжелой атлетики. : Пояс для тяжелой атлетики увеличивает внутрибрюшное давление, что помогает поддерживать позвоночник изнутри. Если вы знаете, как использовать его правильно, пояс для тяжелой атлетики может быть полезен для тяг с Т-образной перекладиной. Пояса для тяжелой атлетики не поддерживают вашу спину сами по себе — это не то, что делают пояса-утяжелители, — но их использование может позволить вам легче поддерживать правильное положение спины, давая вам что-то, на что можно подпереть пресс.

Варианты и альтернативы тяге с Т-образной штангой

В вашем спортзале нет тренажера с Т-образной штангой? Или просто ищете подобное упражнение вместо тяги с Т-образной перекладиной? Не волнуйтесь; мы вас прикрыли. Вот ШЕСТЬ вариаций и альтернативных вариантов тяги Т-образной дуги.

1 — Тяга Т-образной перекладины с опорой на грудь

Регулярные тяги Т-образной перекладины без поддержки могут быть тяжелыми для нижней части спины. Слабая нижняя часть спины также ограничивает вес, который вы можете использовать. Чтобы обойти эти проблемы, в некоторых спортзалах есть тренажеры с Т-образной штангой на груди.Используйте это упражнение как удобную для позвоночника альтернативу обычным тягам с Т-образной перекладиной.

Как это сделать:

1. Лягте на скамейку лицом вниз и потянитесь вниз, чтобы взять выбранную ручку. Потяните плечи вниз и назад.
2. Согните руки и подтяните вес к груди.
3. Вытяните руки и повторите.

2-Тяга штанги к Т-образной штанге

Тяга к Т-образной штанге отсутствует в вашем спортзале? Хорошие новости; Вы можете повторить это упражнение, используя только штангу и несколько гантелей.

1. Разместите конец обычной олимпийской штанги в углу тренажерного зала. Загрузите другой конец пластинами с необходимыми грузами.
2. Встаньте верхом на штангу и удерживайте ее под тяжестями узким, перекрывающимся хватом.
3. Слегка выгнув спину и согнув колени, поднимите вес от пола. Ваш торс должен быть под углом 45 градусов и параллелен полу.
4. Опираясь на локти, потяните штангу вверх и прижмите к телу.
5. Вытяните руки и повторите.

Тяга штанги к штанге

В некоторых спортзалах есть ручки, которые вставляются в штанги для этого упражнения, и вы также можете выполнять тяги с Т-образной штангой, используя мины.

3 — Тяга Пендли

В то время как тяга Т-образной перекладины — одно из наших любимых упражнений для спины, тяга Пендли занимает второе место. Это упражнение, названное в честь тяжелоатлета и пауэрлифтера Глена Пендли, является отличной альтернативой тягам с Т-образной перекладиной, которые дают вашей пояснице короткий отдых между повторениями.

Тяга Пендлея

Как это делать:

1. Начните со штангой на полу.Встаньте, ноги на ширине плеч, пальцы ног под перекладиной.
2. Слегка согнув колени, наклонитесь вперед от бедер и наклонитесь, пока ваша верхняя часть тела не станет параллельна полу. Держите нижнюю часть слегка изогнутой.
3. Возьмитесь за штангу хватом чуть шире плеч. Поднимите подбородок и вытяните шею; не поднимайте голову и не смотрите вперед.
4. Сожмите мышцы кора, сожмите лопатки вместе и подтяните штангу к животу.Штанга должна касаться живота. Возьмитесь за локти, прижав руки к бокам. Ваша верхняя часть тела должна оставаться неподвижной.
5. Опустите штангу обратно на пол и дайте ей коснуться. Перезагрузите ядро ​​и повторите.

4- перевернутые ряды

Нет рядов Т-образных стержней? Нет штанги? Это нормально; вы по-прежнему можете работать над широчайшими, средними трапециями, ромбовидными мышцами, задними дельтовидными мышцами и бицепсами, используя немного больше, чем вес вашего тела и низкий гриф или TRX.

Перевернутые тяги

Как это делать:

1. Отрегулируйте планку или TRX так, чтобы она была примерно на уровне талии. Сядьте на пол под ним. Поднимитесь и удерживайте, используя свой предпочтительный хват, то есть сверху или снизу, если вы используете гриф, или нейтральный, если вы используете TRX.
2. С выпрямленными руками откиньтесь назад и вытяните ноги. Поднимите ягодицы с пола, чтобы ваши колени, бедра и плечи образовали прямую линию. Потяните плечи вниз и назад.
3. Согните руки и, ведя локтями, подтянитесь вверх, пока грудь не окажется примерно на уровне рук.
4. Медленно и плавно вытяните руки и повторите.

5 — Тяга гантели одной рукой

Тяга гантели одной рукой, как и тяга Т-образной штанги, позволяет вам прорабатывать широчайшие мышцы нейтральным хватом. Все, что вам нужно сделать, это повернуть запястье. Вы можете использовать это упражнение, чтобы определить и исправить дисбаланс силы слева направо. И, как дополнительное преимущество, свободная рука окажет вам долгожданную поддержку, снимая нагрузку с поясницы.

Тяга гантели одной рукой

Как это делать:

1. С гантелью в одной руке наклонитесь вперед и положите другую руку на скамью по колено.Слегка согните ноги в коленях, убедитесь, что нижняя часть спины слегка выгнута, и позвольте весу свисать с вашего плеча. Подтяните подбородок и вытяните шею.
2. С напряжением пресса и опущенным плечом назад, перекладывайте вес вверх и на ребра.
3. Вытяните руку и повторите.
4. Некоторые люди предпочитают выполнять это упражнение, опираясь одним коленом на скамью. Это нормально, если вы можете держать бедра на одном уровне и не округлять поясницу. Для более высоких упражнений лучше держать обе ноги на полу.

6- Meadows Row

Гребля Meadow, названная в честь бодибилдера Джона Мидоуза, представляет собой одноручную версию тяги Т-образной перекладины. Это можно сделать с помощью обычного тренажера с Т-образной перекладиной, мины или штанги, установленной в углу тренажерного зала. Это уникальное упражнение, которое дает отличный способ накачать широчайшие, при этом оно легче влияет на нижнюю часть спины, чем стандартные тяги Т-образной перекладины.

Как это сделать:

1. Встаньте в конце тренажера с Т-образной штангой так, чтобы вы были перпендикулярны грифу.Потянитесь вниз и возьмитесь за перекладину ближайшей рукой. Колени держите слегка согнутыми.
2. Не округляя поясницу, тяните конец перекладины вверх и в сторону ребер.
3. Вытяните руку и повторите.
4. Вы можете создать гибридную тягу Meadow’s / Pendlay, кладя вес на пол между повторениями.

Распространенные ошибки при выполнении тяги с Т-образной балкой, которых следует избегать

Получите максимальную отдачу от строк с Т-образной балкой, избегая этих распространенных ошибок.

Использование слишком большого веса : В качестве комплексного упражнения тяги Т-образной перекладины можно выполнять с большим весом, но использование слишком большого веса может сделать это упражнение менее эффективным.Если вам приходится выполнять все повторения, округляя спину, или вы не можете использовать полный диапазон движений, вы, вероятно, слишком тяжелы. Уменьшите вес и сосредоточьтесь на своей технике. Со временем вы станете сильнее, и ваши веса увеличатся.

Слишком прямое стояние : наклоны увеличивает нагрузку на нижнюю часть спины, но, чтобы сделать это упражнение как можно более эффективным, вы должны наклоняться вперед, чтобы воздействовать на широчайшие, ромбовидные мышцы и средние трапы. Некоторые спортсмены не наклоняются достаточно далеко при выполнении тяги с Т-образной перекладиной, превращая ее в тягу с вертикальным расположением рук.Тяга в вертикальном положении прорабатывает ваши верхние трапы и дельтовидные мышцы, а не широчайшие. Если вы не можете наклониться вперед и сохранить правильное положение, возможно, вы используете слишком большой вес. Уменьшите нагрузку или используйте тренажер для гребли с Т-образной балкой с опорой на грудь.

Не округляйте поясницу : Мы уже упоминали об этом ранее, но это настолько важно помнить, что мы собираемся повторить это снова! Округление поясницы создает дополнительную нагрузку на позвоночник и может привести к серьезным и даже необратимым травмам.Если вы не знаете, в каком положении находится спина, попросите партнера по тренировке наблюдать за вами и высказать свое мнение. Или снимите себя на видео во время тренировки.

Не округляйте поясницу

Часто задаваемые вопросы

У вас есть вопросы? У нас есть ответы! Если вы не можете найти ответ, который ищете ниже, напишите нам в разделе комментариев, и мы свяжемся с вами, как только сможем.

Тяга Т-образной перекладины повредила спину — почему?

Не наблюдая за тем, как вы выполняете это упражнение, невозможно определить точную проблему, но боль в спине во время тяги с Т-образной перекладиной обычно является результатом одного или нескольких из следующих действий:

• Скругление нижней части спины
• Использование слишком большого веса
• Слабый стержень или выпрямитель позвоночника
• Стоя слишком далеко от ручки

Устраните эти проблемы, и вы можете обнаружить, что боль в спине исчезнет.В качестве альтернативы, если тяги Т-образной планки продолжают отягощать вашу спину, переключитесь на одну из альтернатив, перечисленных выше. Если у вас болит спина во время других частей тренировки, вам следует обратиться за медицинской помощью.

Какой вес и количество повторений мне следует использовать для тяги с Т-образной перекладиной?

Не загружайте тягу Т-образной перекладины любым старым весом и надейтесь, что вы достигнете своих тренировочных целей. Вместо этого используйте следующие рекомендации, которые помогут вам выбрать правильный диапазон повторений и параметры нагрузки:

• Для силы: 3-5 повторений с использованием 85% + от вашего максимума одного повторения (1ПМ).Отдыхайте 3-5 минут между подходами.
• Для гипертрофии (роста мышц): 6-12 повторений с использованием 67-85% от вашего 1ПМ. Отдыхайте 60-90 секунд между подходами.
• Для мышечной выносливости: 13-20 + повторений с использованием менее 67% вашего 1ПМ. Отдыхайте 30-60 секунд между подходами.

Не знаете, какой у вас 1ПМ для тяги с Т-образной перекладиной? Не волнуйтесь; просто убедитесь, что вес, который вы используете, утомляет ваши мышцы в пределах указанного диапазона повторений. Если вы не можете набрать нижнее число, вес слишком велик, но если вы можете сделать больше, чем верхнее число, вес слишком легкий.

Мой тренер говорит, что тяги с Т-образной перекладиной опасны, верно?

Любое упражнение может быть опасным, если оно выполняется неправильно. Поскольку для их выполнения вам нужно наклоняться вперед, тяги с Т-образной перекладиной создают нагрузку на нижнюю часть спины, но, если вы поддерживаете изогнутый поясничный отдел позвоночника и укрепляете мышцы кора, это не более опасно, чем становая тяга, приседания или почти любое другое стояние. упражнения со свободным весом.

Сведите риск травмы к минимуму, начав с легких весов, совершенствуя технику и постепенно увеличивая нагрузку.Вы должны обнаружить, что тяги с Т-образной перекладиной вовсе не так опасны.

Какая ручка лучше всего подходит для тяги с Т-образной перекладиной?

Одна из лучших особенностей тяги с Т-образной перекладиной — это то, что они позволяют вам расположить руки одним из четырех (или более) способов. Это дает вашим тренировкам дополнительное разнообразие, которого вы не получите от тяги штанги и гантелей. Но, хотя эти варианты полезны, один захват не лучше других, и все они имеют свои преимущества и преимущества.

Большинство людей считают узкую параллельную рукоятку наиболее удобной, а также рукоятку, позволяющую поднимать больший вес.Однако для ударов середины трапеции и ромбовидного хвата обычно лучше более широкий, но более слабый захват сверху.

Почему бы не использовать только одну рукоятку вместо того, чтобы использовать их все? Вы можете сделать по одному подходу с каждым упражнением во время тренировки спины или использовать один хват в течение месяца, прежде чем менять. В любом случае, не стоит сбрасывать со счетов одну рукоятку, если все они могут быть полезны.

Подведение итогов

Теперь, когда вы прочитали наше руководство по тягам с Т-образной перекладиной, у вас есть все, что вам нужно знать, чтобы извлечь из этого упражнения максимальную пользу. Возможно, это не самое быстрое упражнение, и такие вещи, как поддержка груди и тяги сидя, несомненно, проще, но это одно из лучших упражнений для наложения мощных мышц на всю спину.Тяга Т-образной перекладины сверху вниз и из стороны в сторону — отличное упражнение для наращивания спины.

Ссылки:

1- Британская энциклопедия: анатомия спины https://www.britannica.com

Дополнительные упражнения для спины:

Тяга Т-образной штанги к тяге со штангой: различия, плюсы, минусы

Тяга Т-образной штанги и тяга штанги — полезные упражнения, которые стоит включить в тренировку спины, особенно в качестве составных упражнений для наращивания силы и массы.

Но в чем разница между тягой со штангой и тягой? Тяга Т-образной штанги и тяга штанги нацелены на заднюю цепь одинаково, но тяга со штангой требует минимальной настройки, которая обеспечивает гибкость и вариативность.В качестве альтернативы, тяга с Т-образной перекладиной требует установки мины и рукоятки, что может обеспечить прямую активацию мышц спины и позволит вам поднимать больший вес.

У каждого движения есть свои плюсы и минусы, а также определенное время и место, когда вы бы предпочли одно другому.

В этой статье я объясню разницу между этими гребными движениями, какие мышцы активируются, и целью каждого подъема, чтобы вы могли успешно внедрить эти упражнения в свои программы.

Хотите узнать больше о том, чем тяга штанги отличается от других упражнений на спину? Ознакомьтесь с моей статьей о Тяга Пендли и Тяга штанги: плюсы, минусы, различия.

Тяга штанги к тяге и тяга штанги: обзор

Гребные движения — основа тренировочного протокола любого начинающего или продвинутого лифтера. Эти движения способствуют развитию задней части цепочки и спины, что чрезвычайно важно, если вы пытаетесь поднять большой вес или улучшить свою эстетику.

Т-образный ряд

Гребень с Т-образным стержнем — это менее сложный стационарный ряд, в котором один конец прикреплен к земле с помощью фугаса.

Крепление штанги будет поддерживать фиксированный путь штанги во время ряда. Это упрощает движения и позволяет уделять внимание правильной технике.

Следовательно, это потребует меньшей активации основных мышц и устойчивости позы, что может быть полезно для изоляции мышц спины.

Тяга Т-образной перекладины известна тем, что создает плотность и глубину мышц спины. Это связано с вашей способностью выдерживать большие нагрузки и изолировать мышцы спины.

У вас нет доступа к тяге с Т-образной балкой? Прочтите мою другую статью о лучших альтернативах тяге с Т-образным рулем.

Тяга штанги

Тяга штанги требует полной стабилизации тела, так как вы находитесь в наклонном положении со свободно движущейся штангой со штангой.

Тяга штанги увеличивает ширину мышц спины. Это связано с тем, что нефиксированная планка обеспечивает больший диапазон движений. Это позволяет задействовать большее количество мышц спины на протяжении всего движения.

Кроме того, тяга штанги может улучшить внутримышечную координацию, нагружая нижнюю часть спины и подколенные сухожилия вместе с мышцами верхней части спины.

Тяга штанги к тяге против тяги штанги: плюсы и минусы

Тяга штанги Профи

• Тяга Т-образной перекладины позволяет поднимать больший вес. Из-за характера этого движения вы можете использовать больший вес.

• Т-образный ряд позволяет достичь большей потенциальной перегрузки. Поднятие большего веса потенциально может привести к большей перегрузке в верхней части спины, что отлично подходит для наращивания силы.

• Т-образный ряд позволяет ограничить участие сердечника. Прочность сердечника не является ограничивающим фактором при поднятии тяжестей. Это обеспечивает большую нагрузку и изоляцию мышц спины.

• Тяга штанги менее утомительна. Тяга Т-образной перекладины нацелена только на мышцы спины, что позволяет ускорить восстановление.Это позволяет нам назначать для этого упражнения более высокие частоты и больший объем.

• Тяга Т-образной штанги легче освоить. По мере того, как сложность движения уменьшается, атлету разрешается сосредоточиться на правильной технике. Новички смогут быстро и безопасно освоить это движение.

• Тяга на Т-образной штанге может быть более безопасным упражнением. Тяга Т-образной перекладины не нагружает нижнюю часть спины, поэтому техническая неэффективность имеет меньшие последствия.

• Тяга на Т-образной перекладине может быть безболезненным вариантом тяги для людей с травмами поясницы. В то время как тяга Т-образной штанги позволяет безопасно нагружать верхнюю часть спины, тяга штанги может поставить нижнюю часть спины в неудобное положение.

Я упомянул тягу с Т-перекладиной в своей статье о 18 упражнениях, которые улучшают силу становой тяги. Проверьте это, если вы хотите больше упражнений для увеличения силы в становой тяге.

Тяга тяги, консоль

• Тяга штанги требует большего оборудования. Для эффективного выполнения тяги с Т-образной перекладиной вам понадобится мина и рукоятка для плотного захвата.

• Тяга штанги имеет меньшую гибкость. Вы ограничены вариациями рукоятки, когда речь идет о нацеливании на спину разными способами. Чаще всего вы выполняете это упражнение нейтральным хватом.

• Тяга штанги меньше переносится на жим лежа. В отличие от тяги штанги, тяга со штангой требует нейтрального хвата, который отличается от жима лежа.

Тяга штанги к плюсам

• Тяга штанги допускает большие вариации. Некоторые примеры вариаций, которые вы можете сделать с тягой штанги: хват сверху, хват снизу, тяга пендле и тяга Йейтса. Продолжайте читать, чтобы узнать больше о вариациях тяги штанги.

• Тяга штанги задействует мышцы кора. Тяга штанги способствует развитию мускулатуры всего тела.

• Тяга штанги потенциально может задействовать больше мышц спины. Во время тяги со штангой вы производите больший диапазон движений, что позволяет задействовать большее разнообразие мышц спины.

• Тяга штанги требует меньшего количества оборудования. Для выполнения тяги со штангой вам понадобятся только штанга и вес.

• Тяга штанги напрямую переносится в жим лежа. Тяга штанги должна имитировать прямую противоположность жима лежа. Вместо того, чтобы нажимать на вес, мы втягиваем его в верхнюю часть живота.

Тяга штанги, минусы

• Тяга штанги может быть более сложной задачей. Тяга штанги требует умения поддерживать напряжение нижней части тела в течение всего упражнения.

• Тяга штанги ограничена силой ноги и поясницы . Чтобы стабилизировать вес, вам нужна общая сила тела. Это может быть ограничивающим фактором того, сколько веса вы можете использовать.

• Тяга штанги может оказывать давление на нижнюю часть спины.Если вы страдаете от болей в пояснице, тяга со штангой может быть вам не подходящим упражнением. Это потому, что при неправильном выполнении он может оказывать давление на поясницу.

Интересно, как пауэрлифтеры структурируют тренировки для спины? Ознакомьтесь с моей статьей о том, как пауэрлифтеры тренируются (3 обязательных тренировки).

Тяга Т-образной штанги к Тяге штанги: задействованные мышцы

Тяга Т-образной перекладины — это изолирующее движение, нацеленное на широчайшие мышцы спины, трапеции, задние дельтовидные мышцы и ромбовидные мышцы.Тяга штанги считается сложным тяговым упражнением, которое активно воздействует на те же мышцы спины, а пассивно воздействует на подколенные сухожилия и выпрямляющие мышцы.

В то время как активация мышц спины одинакова для тяги Т-образной перекладины и тяги штанги, приоритетные мышцы различаются.

Тяга Т-образной перекладины — это упражнение, которое может увеличить глубину и толщину спины. Это связано с близким нейтральным положением руки и возможностью поднимать больший вес.

Тяга штанги — упражнение, увеличивающее ширину спины.Кроме того, тяга штанги напрямую переносится в жим лежа. Это связано с одинаковой шириной захвата и положением руки, которые разделяют эти два движения.

При воздействии на мышцы спины тяга штанги требует большей нагрузки поясничного отдела позвоночника и большей жесткости позы.

Исследование Fenwick et al. (2009) изучили уровни активации мышц разгибателей бедра и позвоночника во время различных гребных движений.

Они применили 16 каналов ЭМГ к различным мышцам туловища, включая прямые мышцы живота (стабилизатор осанки), косые мышцы (кора) и широчайшие мышцы спины (мышцы спины).

Испытуемые выполнили 3 попытки тяги на тросе одной рукой, перевернутой тяги и тяги в наклоне со штангой с 3 повторениями в каждой попытке.

Что они нашли?

• По сравнению с тягой на тросе с одной рукой и перевернутым тягом, они обнаружили, что тяга со штангой создает значительно большие сжимающие силы при нагрузке на поясничный отдел позвоночника.

• Тяга штанги вызывает активацию крупных мышц симметрично от верхней части спины к нижней части спины.

• Тяга штанги в наклоне требовала максимальной жесткости позвоночника.

Если мы пытаемся улучшить жесткость мышц спины, то мы, пауэрлифтеры или силовые атлеты, могли бы этим заняться. Тяга штанги в наклоне может быть огромным преимуществом для улучшения осанки и набора мышц в целом. Я упоминаю об этом в своей статье о том, можно ли делать становую тягу с круговым движением назад?

Здесь мы можем заключить, что тяга штанги в наклоне может в большей степени задействовать мускулатуру туловища.Если мы пытаемся изолированно воздействовать на спину, тяга с Т-образной перекладиной может оказаться лучше в этом отношении.

Тяга штанги к тяге и тяга со штангой: как выполнять

Как выполнять тягу с Т-образной перекладиной?

• Убедитесь, что штанга надежно закреплена на фугасе.

• Убедитесь, что ваши ноги находятся на ширине плеч, когда вы поднимаете груз.

• Взявшись за ручку, убедитесь, что вы поворачиваете оба плеча наружу, как если бы вы ломали ручки, втягивая лопатки и сохраняя преувеличенное переднее положение груди.Это позволит вам сохранять правильную осанку при вставании с весом.

• Вы начнете тренировку, откинув бедра назад, пока туловище не станет параллельно земле.

• Во время движения убедитесь, что ваша грудь находится над ступнями, и вы подчеркиваете, что отводите локти назад, при этом стремясь к верхней части живота / нижней части груди.

• Во время фазы опускания вы будете направлять груз до полного разгибания локтей

Как выполнять тягу со штангой?

• Убедитесь, что ваши ноги будут на ширине плеч, когда вы поднимаете груз.

• Для сохранения устойчивости позы вы будете вращать плечами наружу, как если бы вы ломали штангу, втягиваете лопатки и сохраняете преувеличенное положение груди вперед.

• Держа гриф в руках, вы войдете в исходное положение, начав сесть и сядя назад, пока туловище не станет параллельно полу, а грудь — на уровне ступней.

• Из этого положения вам придется отвести локти назад, когда вы тянете штангу к верхней части живота / нижней части груди.

• Во время фазы опускания вы будете направлять груз до полного разгибания локтя.

Тяга штанги к тяге против тяги штанги: вариации каждого движения

Варианты Т-образного ряда

Несмотря на то, что тяга с Т-образной перекладиной несколько ограничена в вариациях, все же существуют различные ручки и методы, которые вы можете использовать для изменения нагрузки на спину.

V-образная рукоятка: Ручка для плотного захвата у основания рукава штанги.Благодаря близкому нейтральному положению рукоятки можно добиться большей перегрузки за счет увеличения веса.

Прямая ручка: Пронированная рука плотного захвата у основания рукава штанги. Это похоже на V-образную перекладину, но руки помещаются в пронационное положение. Этот вариант больше похож на тягу со штангой, имитируя прямолинейность штанги.

Рукоятка веревки: Положение руки все еще близко, когда вы держитесь за ручки веревки. Ручки для веревки позволяют протягивать штангу через туловище, чтобы увеличить диапазон движений.

MAG Grip: Эту ручку можно разместить у основания рукава штанги. Необычный захват этой ручки позволяет меньше думать о хвате и больше о толчке локтя. Это может способствовать большей активации широты и является одним из моих личных фаворитов!

Meadows Row: Это вариант рядка мин с одной рукой, где вы можете получить больший диапазон движений и перегрузку с одной стороны. Обычно это можно использовать вместо тяги гантели на одной руке.

Вариации тяги штанги

Есть много вариантов, которые можно использовать просто со штангой и отягощениями, когда дело касается тяги со штангой.

Тяга штанги вперед: Положение рук с вытянутым вперед и часто похоже на положение рук при жиме лежа. Это считается золотым стандартом для пауэрлифтинга из-за его сходства с нижней фазой жима лежа.

Тяга штанги к груди снизу: Положение рук супинацией сразу за пределами бедер.Эта разновидность тяги штанги в первую очередь предназначена для наращивания мышц, а не силы. Тяга штанги нижним хватом нацелена на бицепсы и нижние широчайшие мышцы немного больше, чем тяга со штангой сверху.

Pendlay Row: Это движение используется для увеличения веса непосредственно от пола. Это может быть использовано для улучшения выходной мощности и скорости развития силы в гребных движениях.

Это движение начинается со штанги в средней части стопы. Ширина захвата и положение рук аналогичны тяге со штангой в наклоне.Бедра отведены назад, пока туловище не станет параллельным полу. Гребные движения в этом упражнении выполняются более энергично, чтобы максимизировать выходную мощность.

Seal Row: Этот механизм требует немного более сложной настройки. Скамья будет приподнята двумя пластинами, сложенными по обеим сторонам скамейки. Это упражнение обычно требует большей устойчивости корпуса из-за того, что ступни и ноги находятся прямо над скамейкой.

Тяга рывковым хватом: Тяга рывковым хватом уделяет больше внимания поддержанию напряжения широчайших.Диапазон движений здесь значительно уменьшится, но есть некоторая заслуга в стабильности, необходимой для выполнения этого упражнения.

Yates Row: В этом упражнении вы будете сохранять более вертикальное положение. Диапазон движений значительно уменьшится, если вы задействуете больше мышц верхней части спины. Из-за уменьшения диапазона движений в этом упражнении можно делать больший вес.

Какое упражнение лучше всего подходит для вас?

Нет сомнений в том, что тяга штанги и тяг являются отличным дополнением к тренировочной программе атлета.

Когда использовать тройник?

• Если вы хорошо подготовились к пауэрлифтингу или бодибилдингу, тяга с Т-образной штангой может быть менее утомительной.

• Если вы хотите работать с максимальным весом

• Если вы хотите разнообразить свою программу тренировок

• Если вы хотите максимизировать рост мышц верхней части спины.

Когда использовать тягу со штангой?

• Если вы пытаетесь улучшить осанку и жесткость верхней части спины

• Лифтеры начинающего и продвинутого уровня, пытающиеся нарастить общую мускулатуру и силу тела

• Если вы хотите увеличить выходную мощность как пауэрлифтер

Когда использовать оба?

• Если вы хотите максимизировать рост мышц и силы

• Если у вас есть дополнительное время, чтобы включить и то и другое в свой распорядок дня

• Если вы хотите большего разнообразия в тренировках

Часто задаваемые вопросы

Вот несколько часто задаваемых вопросов о тяге со штангой и тяге со штангой:

Опасна ли тяга Т-образной дуги?

По сравнению с другими вариациями ряда, ряд с Т-образной балкой является гораздо более безопасной альтернативой.Тяга Т-образной штанги не требует нагрузки на поясницу и позвоночник, как при выполнении тяги со штангой.

Можете ли вы сделать тягу с Т-образной штангой без ручки?

Если у вас нет ручки, можно использовать полотенце вокруг перекладины, чтобы оно действовало вместо нее. Кроме того, сильной вариацией ряда т-образных полос являются ряды Медоуз. Это можно сделать, прикрепив руку к перекладине с помощью ремней.

Тяга штанги вредит спине?

При неправильном выполнении тяга со штангой может повредить поясницу.Вот почему вам следует не торопиться с более легкими весами, чтобы научиться правильному выполнению тяги со штангой. Правильное выполнение тяги со штангой может оказаться полезным для построения большой спины.

Тяга штанги того стоит?

Тяга штанги — фундаментальное упражнение для развития спины и подъема тяжестей. При правильном выполнении тяга со штангой может улучшить осанку и нервно-мышечную координацию.

Последние мысли

Тяга Т-образной штанги и тяга штанги могут укрепить и улучшить верхнюю часть спины.Если бы мне нужно было выбрать что-то одно, как пауэрлифтер, я бы предпочел тягу штанги тяге Ти. Между тягой со штангой и приседом, жимом лежа и становой тягой больше механического сходства. Кроме того, повышение жесткости и силы осанки может принести большую пользу пауэрлифтерам.

Список литературы

Фенвик, К. М. Дж., Браун, С. Х. М., и МакГилл, С. М. (2009). Сравнение различных упражнений по академической гребле: активация мышц туловища и движение, нагрузка и жесткость поясничного отдела позвоночника. Журнал исследований силы и кондиционирования, 23 (2), 350–358. DOI: 10.1519 / jsc.0b013e3181942019

Как освоить сгибание со штангой EZ

Преимущества сгибания со штангой EZ

Если вам нужны большие бицепсы, то инструменты, которые вы используете, а не упражнения, которые вы выбираете, и переменные, которыми вы манипулируете, могут стать ключом к более быстрому росту мышц. . Согласно исследованию, опубликованному в журнале Journal Of Life And Environmental Sciences , использование штанги EZ с волнообразной ручкой будет стимулировать большую активацию мышц бицепса, чем штанга или гантели.Если в вашем тренажерном зале нет EZ-грифа, вам следует использовать штангу, которая вызывает большую мышечную активацию, чем гантели.

Как делать сгибание с EZ-грифом

Сгибание с EZ-грифом — это просто. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Держите EZ-гриф нижним хватом с вытянутыми руками, а затем согните гриф к груди, прижимая локти к бокам. Но также легко ошибиться в мелочах — с помощью этих советов добейтесь своей формы.

Наконечники EZ-Bar Curl Form Tips

1.Крепкие запястья

EZ-дуги имеют волнообразную среднюю часть, которая обеспечивает полусупинированный захват. Это позволяет эффективно изолировать бицепс при использовании удобного для суставов хвата. Вы должны держать запястья в максимально сильном положении, а поворот их по направлению к телу «блокирует» сустав и сохраняет его устойчивость. Если вы опытный лифтер, вы можете отвести запястья от тела, чтобы уменьшить роль предплечий и сделать больший акцент на бицепсах. Всегда сначала разминайтесь и не поднимайте слишком тяжелые, потому что это создает значительную нагрузку на запястья.

2. Включите бицепсы

Чтобы увеличить бицепсы, вы должны убедиться, что они делают как можно больше подъема, поэтому вы должны устранить любую инерцию, чтобы ваши мышцы выполняли больше работы. Начните с полностью прямых рук, с напряженными трицепсами, затем начинайте каждое повторение, сжимая бицепсы. Не начинайте с махов локтями вперед. Сохраняйте напряжение на бицепсах и продолжайте сжимать штангу по мере ее подъема. Оказавшись в верхней точке движения, сильно сожмите бицепсы, затем медленно опустите штангу, полностью выпрямляя руки внизу, прежде чем приступить к следующему повторению.

3. Плотные локти

Для сгибания рук стоя локти должны оставаться плотно прижатыми к бокам на протяжении каждого повторения. Если ваши локти двигаются вверх или вперед, это снимает напряжение с ваших бицепсов, и вы хотите, чтобы эти мышцы выполняли как можно больше работы для максимального роста. Если вы сидите на скамейке проповедника, ваши локти и тыльная сторона рук должны быть на одном уровне с набивкой. Если вы не можете поднять штангу, не двигая локтями, стоя или сидя, вес слишком велик.Уменьшите это.

4. Втянутые плечи

Стоя, втяните лопатки и поднимите грудь, чтобы держать туловище в вертикальном положении, насколько это возможно. Это предотвратит сгибание верхней части спины и плеч вперед, что приведет к неправильной осанке, увеличению нагрузки на суставы и уменьшению диапазона движений, с помощью которого вы можете перемещать штангу. В сидячем положении вы также должны держать плечи назад, чтобы не наклоняться вперед через скамью, чтобы поддерживать максимально безопасную позу при подъеме.

5. Выровняйте голову

Всегда держите голову высоко на протяжении всего подхода и держите голову и шею на одном уровне, сосредотачиваясь на приподнятом подбородке. Может быть очень заманчиво — особенно когда подход становится сложным — позволить подбородку опускаться к груди, но это оказывает давление на шею и верхнюю часть позвоночника, что усиливается при поднятии штанги и может привести к тому, что плечи тоже откатятся вперед. Встаньте перед зеркалом, чтобы вы могли наблюдать за своей формой и сосредоточиться на том, чтобы подбородок был приподнят, а голова и шея выровнены.

Упражнения на сгибание бицепса с EZ-штангой

Добавьте эти упражнения к своим тренировкам, чтобы задействовать ключевые мышцы, участвующие в сгибании бицепсов с EZ-штангой, чтобы вы могли поднимать больший вес.

Обратное сгибание руля на EZ-перекладине

Встаньте прямо, поставьте плечи назад, а ступни — близко друг к другу, держа перекладину EZ-перекладиной хватом сверху, руки чуть выше бедер. Сжав локти в стороны, согните штангу к груди, останавливаясь перед тем, как предплечья достигают вертикального положения. Избегайте раскачивания для создания импульса.