3.

Вам не нужно жертвовать вкусом ради здоровья. «Все, что продается из холодильника, содержит большее количество соли. Это должно быть ограничено, но, конечно, не запрещено. Ветчина из индейки, сосиски и консервированный тунец — все они содержат большое количество натрия, но от этого не будет ничего плохого, если вы правильно их сочетаете », — говорит Шроф. «Проблема в том, когда вы соединяете уже насыщенную натрием ветчину из индейки с коммерческим белым хлебом и щедро намазываете готовый соус барбекю.Это значительно увеличивает количество натрия в пище », — добавляет она. Она также предлагает промывать консервы питьевой водой, чтобы смыть излишки соли.

4.

Некоторые продукты могут имитировать вкус соли и обеспечивать дополнительные питательные вещества. «Обычно мы не осознаем настоящий вкус ингредиента и не хотим пробовать нашу еду с умеренным содержанием соли или без нее. Вместо соли попробуйте специи, такие как черный перец, петрушку, кинзу, орегано, тимьян или укроп », — говорит шеф-повар Прем К. Погакула из отеля Imperial, Нью-Дели.

5.

За удобство готовых полуфабрикатов приходится платить. «Упакованные продукты содержат очень много натрия, который действует как консервант», — сообщает Валикаримвала. В продуктах быстрого приготовления, таких как макароны, рис и крупы, может быть вдвое больше соли, чем при их приготовлении дома. Даже если упакованный пищевой продукт упоминается как не содержащий синтетических консервантов, он компенсирует это за счет значительно большего количества соли.Больше всего натрия содержится в обработанных и упакованных пищевых продуктах, таких как чипсы и замороженные продукты.

6.

Рафинированная соль лишается других важных минералов в процессе осветления и рафинирования. «Селен — один из таких минералов, которого нет в рафинированной соли. Каменная соль является предпочтительной и более целостной альтернативой рафинированной соли, поскольку она содержит селен и другие микроэлементы. Селен, в свою очередь, уравновешивает кровяное давление, предотвращая тем самым определенные заболевания, связанные с образом жизни », — заявляет Боллапрагада.

7. Покупайте несоленые закуски

Хотя вы можете использовать соль и приправы в обед и ужин, выбор таких закусок, как свежие фрукты, соусы, несоленый попкорн и орехи, может помочь снизить уровень натрия в течение дня.

8. Сбалансируйте уровень соли с помощью продуктов, богатых калием

Включите в свой рацион продукты с калием, такие как картофель, сладкий картофель, бананы и апельсины. Это помогает сбалансировать организм, особенно после приема пищи с высоким содержанием натрия накануне вечером.Баланс также может помочь снизить кровяное давление.

Также прочтите:

Диета, которая может уменьшить гипертонию и высокое кровяное давление

Что ваш уровень сахара в крови означает для вашего здоровья и как его контролировать

Диета меняется на холестерин, кровь давление и проблемы со щитовидной железой

Соль и почки — действие на соль

Ваше тело удаляет лишнюю воду из вашего тела, фильтруя кровь через почки.Это требует баланса натрия и калия в организме, чтобы отводить воду через стенку из кровотока в собирающий канал в почках. Диета с высоким содержанием соли изменит этот баланс натрия, что приведет к снижению функции почек и выведению меньшего количества воды, что приведет к повышению артериального давления. Это создает нагрузку на почки и может привести к заболеванию почек.

Кроме того, было показано, что высокое потребление соли увеличивает количество белка в моче, что является основным фактором риска снижения функции почек.Также появляется все больше доказательств того, что высокое потребление соли может усилить заболевание почек у людей, уже страдающих от проблем с почками.

Более 3 миллионов человек в Великобритании страдают хронической болезнью почек (ХБП), из них 61 000 человек проходят лечение от почечной недостаточности. 3% бюджета NHS тратится на лечение почечной недостаточности, и считается, что ежегодно проводится более 3000 замен почек, и более 5000 пациентов находятся в списке ожидания. Ежегодно в Великобритании от ХБП умирает от 40 000 до 45 000 случаев преждевременной смерти.

Люди чернокожего африканского и южноазиатского происхождения в 3-5 раз чаще страдают от почечной недостаточности (требующей диализа) по сравнению с белыми европейцами. Пациенты из Южной Азии с диабетом в 10 раз чаще страдают почечной недостаточностью. Высокое кровяное давление также подвергает почки чрезмерной нагрузке, что приводит к ухудшению их функций.

Потребление соли увеличивает количество белка в моче, который является основным фактором риска развития заболеваний почек и сердечно-сосудистых заболеваний.

Камни в почках относительно распространены. В течение жизни 6% женщин и 11% мужчин хотя бы раз будут иметь камни в почках. Камни в почках, хотя и являются обычным явлением, болезненны и могут вызывать тошноту, затруднение мочеиспускания и могут прогрессировать до заболевания почек, если есть закупорка.

Высокосолевая диета не только является фактором риска развития почечных заболеваний, но и связана с образованием камней в почках. Диета с высоким содержанием соли может увеличить количество кальция, теряемого с мочой, что может вызвать образование камней в почках.Ряд исследований успешно показал, что уменьшение потребления соли может снизить выведение кальция и уменьшить повторное образование камней в почках.

Слишком большая потеря кальция с мочой (известная как Hypercalciuria ) присутствует у 80% пациентов с почечнокаменной болезнью, а также было обнаружено, что у людей с повышенным артериальным давлением более вероятно развитие камней в почках. Таким образом, снижение потребления соли может быть особенно полезным для этих людей, поскольку оно не только снижает артериальное давление, но также может уменьшить выведение кальция с мочой.Было обнаружено, что диета, предназначенная для снижения гипертонии (диета DASH), связана с заметным снижением риска образования камней в почках. Посетите веб-сайт Канадского фонда сердца и инсульта для получения дополнительной информации о диете DASH

Люди с высоким кровяным давлением, стойкими инфекциями мочевыводящих путей и болезнью Крона подвергаются большему риску образования камней в почках. Кроме того, большему риску подвержены белые британские мужчины в возрасте от 30 до 60 лет и люди с семейным анамнезом почечнокаменной болезни.

Люди с риском почечной недостаточности или почечной недостаточности или с подозрением на них должны следить за тем, чтобы потребление соли не превышало рекомендуемого максимума в 6 г. Этого можно добиться путем простых изменений, таких как потребление меньшего количества обработанных пищевых продуктов и проверка этикеток продуктов перед покупкой.

FDA издает новые рекомендации по соли, призывая пищевую промышленность сокращать расходы: выстрелы

Еда в ресторанах и упакованные продукты часто содержат большое количество соли, чтобы сделать их более вкусными.Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов хочет, чтобы пищевая промышленность постепенно снижала уровень натрия в этих продуктах. Эрик Сэвидж / Getty Images скрыть подпись

Ресторанная еда и упакованные продукты часто содержат большое количество соли, чтобы сделать их более вкусными.Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов хочет, чтобы пищевая промышленность постепенно снижала уровень натрия в этих продуктах.

Даже в условиях пандемии коронавируса болезни сердца продолжают оставаться основной причиной смерти в стране. И многое из этого можно предотвратить с помощью более здоровой диеты.

В среду Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов опубликовало новые целевые показатели по содержанию натрия, направленные на то, чтобы подтолкнуть пищевые компании к сокращению количества соли в обработанных и готовых продуктах.Сокращения призваны снизить потребление натрия американцами примерно на 12% в течение следующих 2 1/2 лет.

Это постепенный шаг, поскольку агентство надеется увидеть еще более глубокие сокращения в ближайшие годы, но даже такое сокращение потребления натрия может иметь большие преимущества для общественного здравоохранения, говорит исполняющая обязанности комиссара FDA д-р Джанет Вудкок.

«Слишком много натрия вызывает у людей заболевание. Это приводит к гипертонии, которая вызывает и сердечные заболевания, и инсульт, и даже повреждение почек, и это можно предотвратить», — сказал Вудкок в интервью NPR.

Она говорит, что агентство сосредоточено на том, чтобы подтолкнуть пищевую промышленность к изменениям, поскольку нереально ожидать серьезных изменений в поведении населения, а люди не могут контролировать уровень натрия в упакованных пищевых продуктах. Она отмечает, что даже малыши и дети в Соединенных Штатах потребляют слишком много натрия. «Люди не могут сделать это самостоятельно, потому что это связано с продуктами, которые они покупают», — говорит она.

Ежедневно в США от болезней сердца умирает около 1800 человек. И, в отличие от вируса, который может быстро убивать, смерть от болезней сердца связана с десятилетиями нездорового питания.

В настоящее время американцы потребляют в среднем 3400 мг натрия в день, что значительно превышает последнюю диетическую рекомендацию правительства США — максимум 2300 мг натрия в день или около чайной ложки соли.

Согласно заявлению Американской кардиологической ассоциации, если американцы сократят потребление до рекомендуемого уровня, это может предотвратить примерно 450 000 случаев сердечно-сосудистых заболеваний и сэкономить около 40 миллиардов долларов на медицинских расходах за 20 лет.

Предлагаемое сокращение на 12% является важным шагом в правильном направлении, — говорит Дариуш Мозаффариан, кардиолог и декан Школы диетологии и политики им. Фридмана при Университете Тафтса.Но он хотел бы видеть больше действий по снижению потребления до рекомендуемых 2300 мг в день. «FDA действительно должно действовать, и очень скоро, для достижения долгосрочных целей снизить содержание натрия до уровня, безопасного для населения Америки», — говорит он.

Более 70% натрия, потребляемого американцами, поступает из упакованных и приготовленных пищевых продуктов, а не из солонок в их домах, и есть несколько удивительных факторов, способствующих этому. Возьмите бутерброд: каждый ломтик хлеба может содержать 200 мг или более, в зависимости от того, какой марки вы покупаете.Добавьте немного индейки, и легко добавить еще 650 мг. (См. Описание типичного сэндвича с индейкой здесь.)

Содержание натрия в упакованных пищевых продуктах сильно различается в зависимости от марки, например, в кусочке замороженной сырной пиццы содержится от 370 до 730 мг натрия. Вудкок отмечает, что даже продукты, которые мы использовали бы для приготовления пиццы в домашних условиях, такие как консервированный томатный соус и пепперони, могут иметь высокий уровень натрия, о котором потребители могут не знать.

Вудкок в своем заявлении в среду заявила, что некоторые пищевые компании уже сокращают содержание натрия в своих продуктах, поскольку в 2016 году был выпущен предварительный вариант целевых показателей на этой неделе.

Цели по сокращению натрия являются добровольными, но Вудкок говорит, что другие страны добились успеха с подобным подходом. Например, инициатива Великобритании по снижению потребления соли привела к сокращению среднего потребления соли населением на 15%, и Вудкок говорит, что в Соединенном Королевстве наблюдалось снижение среднего артериального давления, и что снижение уровня натрия также связано с более низкими показателями инсульты и сердечные приступы.

«Мы не можем утверждать, что все это полностью вызвано снижением содержания натрия в рационе, но мы уверены, что это внесло свой вклад», — говорит Вудкок.

И совсем недавно исследование, опубликованное в The New England Journal of Medicine из Китая, указывает на аналогичные преимущества. Когда группы людей в китайских деревнях заменили поваренную соль хлоридом калия, «они увидели значительное сокращение сердечных приступов и инсультов», — говорит доктор Дональд М. Ллойд-Джонс, президент Американской кардиологической ассоциации.

В целом очевидно, что сокращение потребления соли приносит пользу здоровью, — говорит Ллойд-Джонс. «Это надежная наука. Если мы сможем удалить натрий из обработанных пищевых продуктов в наших продуктах питания, потребители даже не заметят, но они пожнут пользу для здоровья», — сказал он в интервью NPR.

Пути, которыми слишком много натрия может нанести вред организму, хорошо изучены. Слишком много натрия заставляет организм удерживать воду, которая втягивается в кровеносные сосуды. Это может увеличить объем крови.«Это все равно, что увеличить подачу воды в садовый шланг — давление в шланге увеличивается по мере того, как через него проходит больше воды», — говорит специалист Американской кардиологической ассоциации.

И со временем это приводит к болезни. «Напряжение оказывается на почках, на кровеносных сосудах, на сердце», — говорит Мозаффариан.

Согласно данным Американского института замороженных продуктов, натрий играет ключевую роль в качестве консерванта и усилителя вкуса в упакованных пищевых продуктах. «Снижение содержания натрия — это сложный процесс», — заявляет отраслевая группа, но пищевые компании уже работают над сокращением натрия, «предлагая разнообразные продукты для удовлетворения потребностей потребителей — с низким содержанием натрия, с пониженным содержанием натрия, слабосолеными и без соленых вариантов», — говорится в сообщении. к пресс-релизу группы, и планируем продолжить работу с FDA над его целями по снижению натрия.

Как сокращение количества соли может принести пользу для здоровья и артериального давления

Продолжающаяся проблема с солью подробно обсуждается в прекрасной книге, опубликованной в прошлом году «Соляные войны, битва за величайшего убийцу в американской диете». Майкл Ф. Якобсон, бывший исполнительный директор Центра науки в интересах общества, группы защиты прав потребителей, базирующейся в Вашингтоне, округ Колумбия,

. Не дожидаясь регулятивного молота, доктор Джейкобсон сказал мне, что «некоторые компании добились реального успеха. стремятся снизить количество натрия в своих продуктах.Компании могут использовать множество уловок ».

Например, в консервированном томатном супе компания Campbell’s заменила четверть обычной соли хлоридом калия, снизив содержание натрия с 760 до 480 миллиграммов на чашку без отрицательного влияния на восприятие потребителями. Набиско сократил содержание натрия в Wheat Thins, моем любимом крекере для снеков, с 370 до 180 миллиграммов на унцию, а General Mills снизил содержание натрия в пшеничных хлопьях, на которых выросли мои сыновья, с 370 до 185 миллиграммов на унцию. Для тех, кто любит хрустящие чипсы, обратите внимание на чипсы из капусты и шпината Tortilla Chips из магазина CVS Abound, в которых содержится всего 75 миллиграммов натрия на унцию (около 11 чипсов).

Советы по сокращению потребления натрия

Компании обнаружили, что постепенное снижение содержания натрия в своих продуктах и ​​без всяких фанфар, например, если не заявлять, что они «содержат мало натрия», на самом деле способствует принятию потребителей. Большинство людей даже не замечают перемены. Но, возможно, вам не придется ждать, пока компании выполнят эту работу. Например, вы можете уменьшить содержание соли во многих консервированных продуктах, таких как фасоль, промыв их на дуршлаге. Или попробуйте мой трюк с разбавлением соли в консервированных супах: сначала наполните миску или кастрюлю свежим шпинатом и другими быстро приготовленными или предварительно приготовленными овощами, а затем добавьте суп и разогрейте его в микроволновой печи или кастрюле.

Если вы надеетесь улучшить свое здоровье, сократив потребление натрия, одна уловка — не переедать индейку. Я и многие другие пришли к выводу, что относительно легко уменьшить пристрастие к высокому содержанию соли, постепенно применяя и потребляя меньше соли. По мере того, как ваши вкусовые рецепторы приспосабливаются, продукты с высоким содержанием соли, которые вам когда-то нравились, вероятно, будут иметь неприятный соленый вкус, и поэтому от них будет легко отказаться.

В кулинарии вместо того, чтобы добавлять соль при приготовлении рецепта, попробуйте солить готовый продукт, что, вероятно, порадует ваш вкус значительно меньшим количеством соли.Приправка продуктов соком цитрусовых, хлопьями острого перца или другими едкими травами и специями может в значительной степени восполнить недостаток соли. Вы также можете есть меньше хлеба; как категория хлеб и другие хлебобулочные изделия вносят больший вклад в потребление натрия американцами, чем любые другие продукты питания.

Но еще больший вклад, скорее всего, дает еда, приготовленная в ресторане, которую доктор Якобсон называет соленым минным полем. Я заметил, что на следующий день после обеда в ресторане я вешу примерно на два фунта больше, не потому, что я съел два лишних фунта еды, а потому, что избыток соли в том, что я ел, удерживает столько воды в моем теле.

Рекомендации по диете с низким содержанием натрия | Обучение пациентов

Диета с низким содержанием натрия

Основным источником натрия является поваренная соль. Средний американец съедает пять или более чайных ложек соли каждый день. Это примерно в 20 раз больше, чем нужно организму. Фактически, вашему организму требуется всего 1/4 чайной ложки соли каждый день. Натрий естественным образом содержится в пищевых продуктах, но его много добавляется во время обработки и приготовления. Многие продукты, не имеющие соленого вкуса, могут содержать много натрия. Большое количество натрия может скрываться в консервированных, полуфабрикатах и ​​полуфабрикатах.А натрий можно найти во многих продуктах, которые подают в ресторанах быстрого питания.

Натрий контролирует баланс жидкости в нашем организме и поддерживает объем крови и кровяное давление. Употребление слишком большого количества натрия может повысить кровяное давление и вызвать задержку жидкости, что может привести к отекам ног и ступней или другим проблемам со здоровьем.

При ограничении натрия в своем рационе обычно нужно съедать менее 2000 миллиграммов натрия в день.

Общие рекомендации по сокращению потребления соли

• Исключите из своего рациона соленые продукты и уменьшите количество соли, используемой при приготовлении пищи.Морская соль ничем не лучше обычной соли.
• Выбирайте продукты с низким содержанием натрия. Доступны многие продукты без соли или с пониженным содержанием соли. При чтении этикеток на пищевых продуктах низкий уровень натрия определяется как 140 мг натрия на порцию.
• Заменители соли иногда делают из калия, поэтому читайте этикетку. Если вы придерживаетесь диеты с низким содержанием калия, посоветуйтесь с врачом, прежде чем использовать эти заменители соли.
• Будьте изобретательны и приправляйте свои продукты специями, зеленью, лимоном, чесноком, имбирем, уксусом и перцем.Уберите солонку со стола.
• Прочтите этикетки ингредиентов, чтобы определить продукты с высоким содержанием натрия. Продукты с содержанием натрия 400 мг и более содержат большое количество натрия. Пищевые добавки с высоким содержанием натрия включают соль, рассол или другие продукты, содержащие натрий, например глутамат натрия.
• Ешьте больше домашних блюд. Продукты, приготовленные с нуля, естественно, содержат меньше натрия, чем большинство растворимых смесей и смесей в коробках.
• Не используйте для приготовления и питья смягченную воду, так как она содержит добавленную соль.
• Избегайте лекарств, содержащих натрий, таких как Alka Seltzer и Bromo Seltzer.
• Для получения дополнительной информации; Существуют книги о составе пищевых продуктов, в которых указано, сколько натрия содержится в пище. Интернет-источники, такие как www.calorieking.com, также указывают суммы.

Мясо, птица, рыба, бобовые, яйца и орехи

Продукты с высоким содержанием натрия

• Копчености, вяленые, соленые или консервированные мясо, рыба или птица, включая бекон, мясное ассорти, ветчину, сосиски, колбасы, сардины, икру и анчоусы
• Замороженное мясо в панировке и обеды, такие как буррито и пицца
• Консервы, такие как равиоли, спам и перец чили
• Орехи соленые
• Фасоль консервированная с добавлением соли

Альтернативы с низким содержанием натрия

• Любая свежая или замороженная говядина, баранина, свинина, птица и рыба
• Яйца и заменители яиц
• Арахисовая паста с низким содержанием натрия
• Горошек и фасоль сушеные (не консервированные)
• Рыбные консервы с низким содержанием натрия
• Консервы из рыбы или птицы сушеные, в воде или масле

Молочные продукты

Продукты с высоким содержанием натрия

• Пахта
• Обычные и плавленые сыры, сырные пасты и соусы
• Творог

Альтернативы с низким содержанием натрия

• Молоко, йогурт, мороженое и мороженое с молоком
• Сыры с низким содержанием натрия, сливочный сыр, сыр рикотта и моцарелла

Хлеб, злаки и крупы

Продукты с высоким содержанием натрия

• Хлеб и булочки с соленой начинкой
• Быстрый хлеб, самоподнимающаяся мука, бисквитные, блиновые и вафельные смеси
• Пицца, гренки и соленые крекеры
• Смеси фасованные, обработанные для картофеля, риса, макаронных изделий и начинки

Альтернативы с низким содержанием натрия

• Хлеб, рогалики и булочки без соленой топки
• Маффины и готовые к употреблению злаки
• Весь рис и макароны, но без добавления соли при приготовлении
• Кукурузно-мучные лепешки и лапша с низким содержанием натрия
• Крекеры и хлебные палочки с низким содержанием натрия
• Несоленый попкорн, чипсы и крендели

Овощи и фрукты

Продукты с высоким содержанием натрия

• Обычные овощные консервы и овощные соки
• Оливки, соленые огурцы, квашеная капуста и прочие маринованные овощи
• Овощи с ветчиной, беконом или соленой свининой
• Упакованные смеси, такие как картофель с гребешками или запеканкой, замороженные картофельные оладьи и картофельные оладьи
• Паста, томатные соусы и сальса, приготовленные в коммерческих целях

Альтернативы с низким содержанием натрия

• Овощи свежие и замороженные без соусов
• Овощные консервы, соусы и соки с низким содержанием натрия
• Свежий картофель, замороженный картофель фри и картофельное пюре быстрого приготовления
• Томат с низким содержанием соли или сок V-8.
• Самые свежие, замороженные и консервированные фрукты
• Сухофрукты

Супы

Продукты с высоким содержанием натрия

• Обычные консервированные и обезвоженные супы, бульоны и бульоны
• Чашка лапши и приправленной смеси для рамена

Альтернативы с низким содержанием натрия

• Консервированные и обезвоженные супы, бульоны и бульоны с низким содержанием натрия
• Домашние супы без добавления соли

Жиры, десерты и сладости

Продукты с высоким содержанием натрия

• Соевый соус, соль приправы, другие соусы и маринады
• Заправка для салатов в бутылках, обычная заправка для салатов с кусочками бекона
• Масло сливочное или маргарин соленое
• Пудинг быстрого приготовления и торт
• Большие порции кетчупа, горчицы

Альтернативы с низким содержанием натрия

• Уксус, несоленое масло или маргарин
• Растительные масла и соусы с низким содержанием натрия и заправки для салатов
• Майонез
• Все десерты без соли

6 признаков того, что вы потребляете слишком много соли

Потребление слишком большого количества соли может иметь серьезные негативные последствия для вашего здоровья

Основные моменты

• Потребление слишком большого количества соли с пищей может быть вредным
• Частое мочеиспускание — классический признак того, что вы потребляете слишком много соли.
• Потребление слишком большого количества соли может вызывать чувство жажды большую часть времени

Если вы привыкли время от времени добавлять больше соли в пищу, это может застать вас врасплох! Недавнее исследование, опубликованное в Международном журнале эпидемиологии, показывает, что потребление слишком большого количества соли с пищей может быть вредным для здоровья в целом.Согласно этому исследованию, неправильная техника потребления и оценки натрия может объяснить парадоксальные выводы других. Специалисты предполагают, что натрий — это скрытый компонент, и его сложно измерить. Поэтому человеку сложно оценить, сколько натрия он потребляет за день. Лучше всего измерять через выделение натрия. Исследователи говорят, что легко оценить потребление натрия с помощью выборочного теста. Этот тест проверяет содержание соли в образце мочи человека.Однако потребление натрия может меняться каждый день. Поэтому лучший способ сделать это — проверять уровень натрия несколько дней.

Также прочтите: Знаменитый диетолог Нмами объясняет преимущества употребления бессолевой пищи и как это сделать

Хотя соль — это то, без чего вы не можете есть свою пищу, необходимо следить за тем, сколько соли вы потребляете. Слишком большое количество соли может иметь серьезные негативные последствия для вашего здоровья. Это повышает кровяное давление, и некоторые исследования показывают, что это также связано с ухудшением когнитивных функций.Исследования показывают, что в среднем суточное потребление соли должно составлять 6 граммов. Но большинство людей ежедневно потребляют 7,2 грамма соли.

Также прочтите: Опасный белый токсин, который мы едим ежедневно — нет, это не соль или сахар!

1. Вам нужно много мочиться

Частое мочеиспускание — классический признак того, что вы потребляете слишком много соли. В большинстве случаев вы можете срочно проснуться посреди ночи, чтобы помочиться.Однако это симптом многих других состояний, таких как ИМП, диабет 2 типа и гиперактивный мочевой пузырь. Пройдите тест и убедитесь, в чем именно заключается первопричина. Тем не менее, причиной этого могло быть употребление слишком большого количества соли.

Также прочтите: Розовая гималайская соль — имеет ли она пользу для здоровья?

2. Постоянная жажда

Слишком большое количество соли может вызывать чувство жажды большую часть времени. Это происходит потому, что продукты с высоким содержанием натрия нарушают водный баланс вашего тела.Лучший способ восполнить это — пить много воды. Ваше тело продолжает подавать вам сигнал, что ему нужно больше воды для восстановления солевого баланса в вашем теле.

3. Отек в незнакомых местах

Слишком большое потребление соли может вызвать отек в разных частях тела. Это может быть причиной того, что вы чувствуете вздутие живота по утрам. Припухлость ощущается на пальцах и вокруг щиколоток. Этот отек вызван чрезмерным количеством жидкости в тканях тела и известен как отек.Считается, что отек является признаком основного состояния здоровья или признаком того, что вы потребляете слишком много соли. Простое решение этой проблемы — сократить потребление натрия.

4. Вы находите пищу безвкусной и скучной

Чувствуете ли вы необходимость добавлять больше соли в пищу время от времени? Вы постоянно находите пищу безвкусной и скучной? Наверное, это потому, что вы привыкли есть слишком много соли.Со временем ваши вкусовые рецепторы приспосабливаются к этому вкусу, и именно поэтому вам нужно добавлять в пищу больше соли.

5. Частые легкие головные боли

Испытываете ли вы легкие головные боли время от времени? Скорее всего, эти головные боли вызваны обезвоживанием. Употребление слишком большого количества соли может вызвать головную боль через короткие промежутки времени из-за обезвоживания. Пейте много воды, чтобы избавиться от головной боли.

Также прочтите: 5 основных точек давления для облегчения головной боли

6.Вы жаждете соленой пищи

Когда ваши вкусовые рецепторы приспосабливаются к соленым вкусам, они снова и снова жаждут того же. Вы внезапно чувствуете потребность съесть соленый арахис, чипсы и другие соленые угощения.

Заявление об ограничении ответственности: этот контент, включая советы, предоставляет только общую информацию. Это никоим образом не заменяет квалифицированное медицинское заключение. Для получения дополнительной информации всегда консультируйтесь со специалистом или вашим лечащим врачом. NDTV не несет ответственности за эту информацию.

Ожидание ответа на загрузку…

Соль и спортсмены: встряхнуть или оставить?

А есть марафонцы и триатлонисты, которые читают о своих сверстниках, умерших от гипонатриемии (низкого содержания натрия в крови).Они задаются вопросом, стоит ли им употреблять соленую пищу в рамках своей повседневной спортивной диеты.

Возможно, вы тоже задавались вопросом о роли соли или, вернее, натрия (часть соли, связанная с высоким кровяным давлением) в вашем рационе. Эта статья может помочь вам понять, стоит ли вам его встряхнуть или оставить.

Соль: что это такое и что делает

Соль состоит из двух электрически заряженных частиц: натрия и хлорида, также называемых электролитами. В вашем теле натрий помогает удерживать необходимое количество воды внутри и снаружи клеток и в крови.

Во время упражнений, если чрезмерное потребление воды разбавляет натрий вне клеток, слишком много воды просачивается в клетки, и они набухают, включая клетки мозга. Симптомы появляются постепенно, спортсмен чувствует себя слабым, вялым, тошнотворным, бессвязным, а затем может спотыкаться, судороги, кому и смерть.

Спортсмены с риском развития гипонатриемии включают медленных марафонцев, триатлонистов и других, которые тренируются более четырех часов и очень бдительны в отношении гидратации, поскольку они пьют больше жидкости, чем теряют с потом.Со временем они накапливают достаточно большое количество воды, чтобы разбавить натрий в крови.

Употребление натрийсодержащих спортивных напитков помогает, но не защищает от гипонатриемии, поскольку спортивные напитки содержат гораздо больше воды, чем натрия. Типичный спортивный напиток может иметь только 1/5 концентрацию нормальной сыворотки крови.

Хотя обезвоживание — гораздо более распространенная проблема, чем гипергидратация, все спортсмены могут избежать любой проблемы, зная уровень своего потоотделения. Чтобы узнать свой уровень потоотделения, взвешивайтесь без одежды до и после тренировки.Падение на один фунт означает потерю 16 унций пота и означает, что вы должны выпить 16 унций жидкости во время аналогичных тренировок. Знание вашего уровня потоотделения избавит вас от догадок о питье во время упражнений и снижает риск проблем со здоровьем, связанных с потреблением слишком большого или слишком малого количества воды.

Натрий в поту

В организме среднего мужчины содержится около 75 000 миллиграммов натрия, что эквивалентно 11 столовым ложкам соли. Когда вы тренируетесь, вы теряете немного натрия с потом.Сумма, которую вы потеряете, зависит от:

1. Сколько соли вы потеете. У некоторых спортсменов пот более соленый, чем у других. Соленые свитера имеют тенденцию образовывать корку соли на коже после тяжелой тренировки. Для сравнения, у других спортсменов низкое содержание натрия в поте и отсутствие пятен от белой соли на коже или спортивной одежде.

2. Сколько потеете. Спортсмены, которые сильно потеют, теряют больше натрия, чем легкие свитера. Количество натрия в поте в среднем составляет около 500 мг натрия на фунт пота (и колеблется от 220 до 1100 мг), если вы теряете два фунта пота в час за четыре часа интенсивной езды на велосипеде, тенниса, футбольных тренировок и т. Д., ваши потери натрия становятся значительными (4000 мг). Чтобы восполнить потери, нужно есть соленую пищу.

3. Сколько вы тренируетесь в жару. Если вы не привыкли тренироваться в жару, вы можете потерять 1100 мг натрия на фунт пота. Но если вы акклиматизировались, вы можете потерять всего 300 мг. Это означает, что если вы тренируетесь зимой для марафона, который происходит в исключительно теплый весенний день, вам может потребоваться дополнительный натрий во время марафона (например, Формула выносливости Gatorade).

Соль и артериальное давление

Почки регулируют баланс натрия. То есть, если вы чрезмерно потребляете 200 мг натрия, ваше тело избавится от этих 200 мг с мочой — если только у вас нет повышенного артериального давления, чувствительного к соли. В этом случае в организме остается слишком много соли; Это означает, что в крови задерживается излишняя жидкость и повышается кровяное давление.

С возрастом повышается чувствительность к натрию, повышается артериальное давление и связанный с этим риск инсульта, болезней сердца и почек.По оценкам, от двух до пяти процентов людей в возрасте от 25 до 34 лет имеют высокое кровяное давление, как и от 31 до 36 процентов людей в возрасте от 55 до 65 лет. Из них от 1/3 до 1/2 чувствительны к соли.

Чтобы снизить риск развития высокого кровяного давления, вы должны не только придерживаться диеты с низким содержанием натрия, но и увеличивать потребление кальция, магния и калия — трех минералов, которые помогают противодействовать негативному воздействию натрия.

Вместо того, чтобы просто исключать соленую пищу, вам также следует:

1. Употреблять больше фруктов, овощей и нежирных молочных продуктов, содержащих калий, магний и кальций.
2. Делайте упражнения (и худейте, если хотите похудеть).
3. Ограничьте употребление алкоголя и жирного мяса.
4. Умерьте потребление соли, употребляя меньше обработанной пищи.

Также помогает наличие родителей с низким давлением …

Сколько соли действительно нужно спортсмену?

Для людей, не занимающихся спортом, организму требуется всего 500 мг натрия, а диетические рекомендации США рекомендуют не более 2400 мг натрия в день. Большинство американцев легко потребляют от 3000 до 5000 мг в день, в основном через обработанные пищевые продукты (лапша рамен: 1700 мг на упаковку, соус для спагетти: 600 мг на полчашки, холодные хлопья: 250-350 мг на порцию).Натрий усиливает вкус и помогает предотвратить порчу.

Наиболее активные люди потребляют достаточное количество натрия, даже не добавляя соли в пищу. Например, вы получаете натрий из хлеба (150 мг / ломтик), сыра (220 мг / унция), яиц (по 60 мг) и йогурта (125 мг / 8 унций). Спортсменам, которые очень любят свитера, вероятно, нужно больше натрия, но обычно они потребляют больше, особенно если они едят фаст-фуд.