Тренировка памяти: советы и упражнения, которые помогут держать мозг в тонусе

Содержание:

 

Для чего нужно тренировать память

Память человека неразрывно связана с мозгом и мыслительными процессами. Чем больше информации мы удерживаем в памяти, тем больше активности у мозга, которому приходится эту информацию обрабатывать. Так мозг обучается и становится более развитым.

Однако уровень интеллекта не фиксируется раз и навсегда в одной точке. Ученые из института Макса Планка в Берлине выяснили, что мозг достигает пика активности в возрасте 16–25 лет, после чего когнитивные функции постепенно снижаются. Но это не значит, что нельзя вернуть мозгу былую силу. Как раз для этого необходимо тренировать мозг и память.

Наш мозг обладает нейропластичностью – способностью адаптироваться к новым условиям и изменяться. И делать это он может в любом возрасте. А лучше всего мозг формирует новые нейронные связи, когда узнает что-то новое и запоминает эту информацию.

Также исследования показывают, что регулярные тренировки памяти увеличивают показатели интеллекта у взрослых людей и способны улучшить память пожилых людей и вернуть ее к показателям среднего возраста.

 

---

Материалы по теме:
9 простых привычек, которые улучшают память
6 упражнений на развитие памяти
Развитие памяти — эффективные способы тренировки

---

Способы тренировки

Чтобы поддерживать память в тонусе, ее, как и тело, нужно тренировать. Но не пугайтесь – это не так сложно и почти не потребует дополнительных усилий. Все действия, которые помогут тренировать память, легко можно включить в повседневную рутину.

Изучать иностранные языки. Это один из лучших способов, который развивает и мозг, и память. Когда вы изучаете иностранный язык, вы сталкиваетесь с новой и неизвестной системой. Но именно это стимулирует работу мозга и заставляет его выходить из зоны комфорта. Также это довольно трудоемкое занятие, которое требует повышенной концентрации внимания. Ступенчатый процесс изучения – вы начинаете с простых вещей и постепенно повышаете свой уровень, обеспечивает мозгу равномерную нагрузку. А в конце вас ожидает награда – вы узнаете новую культуру, сможете поговорить с носителем языка, сдать экзамен и получить новую работу. Это, в свою очередь, влияет на выработку гормона дофамина, который отвечает за чувство удовлетворения, а также помогает процессам обучения и запоминания.

Работать над воображением и визуализацией. Развивать память помогает образное мышление. Допустим, вам надо запомнить номер телефона или новый пин-код банковской карты. Представьте, как вы набираете нужные цифры на клавиатуре, как двигаются ваши пальцы и какие линии они прочерчивают. Другой пример – список покупок. Визуализируйте в уме те продукты, которые вы собираетесь купить. Так вы не только не забудете купить апельсины или банку тунца, но и создадите с этими объектами эмоциональную связь. Также пробуйте мысленно представлять в уме образы того, что вы читаете, будь то художественная литература или статья в бизнес-издании.

Механизм запоминания работает так, что в случае необходимости мозг воспроизведет нужный зрительный образ.

Нарушать автоматизм. Ежедневно мы совершаем множество рутинных действий – чистим зубы, идем знакомой дорогой до работы, заказываем один и тот же вид кофе в кафе по соседству. Мозг в это время действует на автомате и не напрягается. Чтобы растормошить мозг и заставить его работать активнее, полезно периодически менять устоявшиеся привычки. Например, сменить привычный маршрут, почистить зубы левой рукой, если вы правша, попробовать новое блюдо в кафе или приготовить самому по новому рецепту. 

 

10 упражнений для развития памяти

Чтобы натренировать память, попробуйте ежедневно выполнять эти упражнения.

1. Решать арифметические примеры

Когда вы выполняете арифметические вычисления, вы заставляете мозг работать и анализировать ситуации быстрее. Также можно ввести арифметические подсчеты в бытовую жизнь. Например, считать в уме чаевые в кафе или выгоду, которую можно получить от специального предложения в магазине.

2. Учить стихи

Попробуйте каждый день заучивать небольшое стихотворение или его фрагмент. Когда учите стихотворение, старайтесь проговаривать его вслух. Так вы задействуете свой артикуляционный аппарат, что способствует лучшему запоминанию. Со временем вам понадобится меньшее количество повторений, чтобы выучить один стих. 

3. Описывать предметы

Выберите любой предмет, который есть поблизости – вазу, статуэтку, книгу с интересной обложкой. Лучше выбирать предметы, у которых больше деталей. Смотрите на предмет внимательно полминуты и запоминайте все детали. После этого отвернитесь от предмета и опишите его во всех подробностях.

4. Разгадывать кроссворды

Кроссворды эффективно тренируют мозг и память. Также подойдут и другие игры со словами, например, скрабл.  

5. Запоминать фигуры («Спички»)

Для этого упражнения вам понадобится десять спичек. Сначала возьмите пять спичек и бросьте их на стол. В течение нескольких секунд запоминайте их расположение, потом отвернитесь и попробуйте сделать такую же картину из других пяти спичек.

6. Запоминать предметы или слова

Положите на стол десять разных предметов, перечислите их вслух в течение минуты, а потом накройте чем-нибудь. После этого попытайтесь назвать все предметы, которые лежат на столе. Чтобы повысить сложность упражнения, можно увеличить количество предметов. Также упражнение можно выполнять с помощью списка слов. Запишите на листе слова, переверните лист и повторите написанное. 

7. Выполнять действия вслепую 

Попробуйте походить по квартире с закрытыми глазами или сделать привычное действие вслепую. Это улучшит память и повысит навыки пространственного ориентирования.

8. Рассказывать истории

Попробуйте придумывать рассказ о том, как прошел ваш день. Сторителлинг помогает лучше запоминать важные события и интересные детали, а также связывать эмоции с воспоминаниями.

9. Делать мысленные экскурсии

Представьте себе путь на работу или мысленно прогуляйтесь по квартире. Во время таких «прогулок» обращайте внимание на детали и рассматривайте отдельные объекты. Это упражнение тренирует концентрацию внимания, ведь в ходе прогулки вы затрачиваете достаточно много времени, чтобы детально изучить объекты.

10. Строить дворцы памяти

Представьте хорошо знакомое вам пространство, например, свою комнату. Потом выберите там предметы или места, которые будут вашими «крючками», и привяжите к ним нужные ассоциации. Чем более абсурдными они будут, тем лучше запомнятся. Когда освоите метод на знакомом месте, сможете строить такие дворцы из любого пространства.

Shutterstock / Gohengs

 

Тренировка памяти и внимания

Умение концентрироваться и удерживать внимание очень важно для развития памяти. Ведь именно так воспоминания переносятся из краткосрочной памяти в долгосрочную. 

Начать стоит с того, чтобы максимально концентрировать внимание на одном виде деятельности. Когда работаете над какой-либо задачей, не отвлекайтесь на другие дела или соцсети. 

Также можно выполнять упражнения, которые помогут развить как внимание, так и память. Для этого хорошо подходят упражнения для скорочтения. Например, таблицы Шульте. Их суть – последовательно находить числа за как можно меньшее количество времени. Когда вы ищете числа в таблице, зрение сразу фиксирует несколько ячеек. Таким образом вы запоминаете место нахождения не только нужной ячейки, но и ячеек с другими числами. Таблицы тренируют периферийное зрение, внимание и наблюдательность.

Также подойдет тест Струпа. Он хорошо тренирует как зрительную память, так и внимательность. Его суть заключается в том, чтобы назвать вслух цвет слов как можно быстрее. Главная ошибка – соблазн прочитать само слово, а не цвет, которым оно написано. Если вы ошибаетесь, надо назвать цвет еще раз. 

 

Тренировка памяти и мозга

Мозг и память человека взаимосвязаны, поэтому, когда мы тренируем память, мы тем самым тренируем и наш мозг. Упражнения на запоминание, визуализацию предметов отлично развивают мышление. Но есть еще несколько лайфхаков, которые улучшат функционирование мозга и помогут ему эффективнее запоминать и обрабатывать информацию.

Заниматься спортом. Ежедневные физические нагрузки улучшают работу мозга. Когда вы занимаетесь спортом, мозг получает больше кислорода. Также снижается риск диабета или сердечно-сосудистых заболеваний. А они – частые причины потери памяти. Физические упражнения также помогают бороться со стрессом. Даже получасовая прогулка в ближайшем парке или 5–10 минут зарядки перезагрузят мозг и вернут концентрацию.

Хорошо спать. Здоровый сон крайне важен для процессов обучения и запоминания. Ведь во время глубокой фазы сна происходит укрепление памяти. Важно не только количество сна – 7-9 часов, но и качество. Для этого надо составить расписание сна и ежедневно ложиться в одно и то же время. А за час до сна следует избегать взаимодействия со смартфоном или компьютером. Ведь свечение экранов оказывает негативное воздействие на организм, в частности, подавляет гормон сна мелатонин. 

Отслеживать количество стресса и следить за здоровьем. Хронический стресс способен уничтожать клетки мозга, а также быть причиной потери памяти. Постоянный стресс может влиять на здоровье человека и обострять хронические заболевания. Поэтому важно вовремя отслеживать свое состояние и контролировать количество стресса. Например, делать перерывы в течение дня, ставить себе реалистичные задачи, хорошо отдыхать.

Также следует наблюдать за здоровьем и регулярно проводить медицинские чекапы. Деменция и болезнь Альцгеймера – не единственные заболевания, которые вызывают нарушения памяти. Болезни сердца, диабет, дисбаланс гормонов также ухудшают когнитивные способности и могут влиять на наши способности концентрироваться и адекватно воспринимать новую информацию. 

 

Заключение

Активная работа мозга – залог здоровой и успешной жизни человека. Чтобы развивать мозг и постоянно подпитывать его энергию, необходимо регулярно тренировать память, внимание, воображение, а также не забывать про физическое состояние организма. Для этого попробуйте включать в свою жизнь эти действия. 

1. Изучать новое. Например, иностранные языки.
2. Развивать воображение.
3. Менять привычные паттерны поведения.
4. Регулярно выполнять упражнения для тренировки памяти.
5. Тренировать концентрацию и внимание.
6. Заниматься спортом.
7. Уменьшать количество стресса.
8. Поддерживать здоровье и хороший сон.    

 

Автор: Марина Расторгуева

Фото на обложке: Shutterstock / fizkes

Как «научиться учиться» — улучшаем внимательность

Ранее мы рассказали, какие исследования стоят за популярными советами о том, как «научиться учиться». Затем обсудили метакогнитивные процессы и полезность «каракулей на полях».

В третьей части — рассказали, как тренировать память «по науке». Кстати, про память — говорили отдельно тут и тут, еще — разбирались с тем, как «учиться по карточкам».

Сегодня — обсудим концентрацию, «многозадачность» и прокачку внимания.

^{Фото: Nonsap Visuals / Unsplash}

Внимание — «нерв всякой психологической системы»

Общая психология определяет внимание как способность человека сосредоточиться в определенный момент времени на каком-либо объекте: предмете, событии, образе или рассуждении. Внимание может быть произвольным — зависеть от сознательного интереса, и — непроизвольным или инстинктивным (вы заметите условный удар грома вне зависимости от вашего желания). Потребность — еще один важный фактор, влияющий на внимание: так голодный человек, гуляющий по городу, будет останавливать взгляд на ресторанах и кафе чаще, чем сытый.

Важнейшие характеристики внимания — его избирательность и объем. Так на мероприятии человек сначала слышит только общий шум голосов. Однако стоит его знакомому вдруг заговорить рядом, и внимание одного и второго человека переключится на их голоса и общение. Этот феномен, известный как «эффект коктейльной вечеринки» экспериментально подтвердил в 1953 году Эдвард Колин Черри из Имперского колледжа Лондонского университета.

Объем внимания можно выразить в количестве предметов, на котором способен концентрироваться человек в определенный момент. У взрослого это — примерно четыре-пять, максимум — шесть несвязанных между собой объектов: например, букв или чисел. Это не означает, что мы одновременно воспринимаем в тексте лишь несколько слов — это могут быть и смысловые фрагменты материала. Но их количество — не более шести.

И наконец, внимание характеризуется его способностью переходить от одной задачи к другой (рассеянность с такой точки зрения — недостаточная способность эффективно это делать) и устойчивостью — возможностью сохранять концентрацию на протяжении некоторого времени. Это свойство зависит от особенностей изучаемого материала и самого человека.

^{Фото: Stefan Cosma / Unsplash}

Фокусировка внимания — одно из условий успешной работы и учебы. Чарльз Дарвин писал в автобиографии «Воспоминания о развитии моего ума и характера», что в работе помогла не только «привычка к энергичному труду, но и внимание в отношении любого дела, которым бывал занят». А англо-американский психолог Эдвард Брэдфорд Титченер в книге «Лекции по экспериментальной психологии ощущения и внимания» (1908) назвал его «нервом всякой психологической системы».

Способность концентрироваться положительно сказывается и на академической успеваемости. Об этом свидетельствуют исследования MIT, которые были проведены в Бостоне. Они говорят о внимании как о «форме умственной активности, которую необходимо уметь поддерживать».

Многозадачность — это миф

В популярных изданиях пишут, что повысить эффективность работы и улучшить внимательность якобы можно, тренируя многозадачность. Однако согласно исследованиям, многозадачность — навык, который, во-первых, развить невозможно, во-вторых, — он совершенно не нужен.

Согласно работе нейропсихолога и профессора Университета штата Юта Дэвида Стрейера, многозадачность — уникальное свойство: им обладают не более 2,5% людей. Оно определяется генетически и развивать его — пустая трата времени. «Мы обманываем себя и склонны переоценивать свою способность к многозадачности», — убежден ученый.

Эксперименты, проведенные в Университете Стэнфорда, показали, что испытуемые, поставленные в условия решения нескольких задач одновременно, хуже справлялись с заданиями. На первый взгляд многозадачность может показаться эффективной, но в конечном счёте такой подход отнимает до 40% больше времени, а результаты полны ошибок, считают в Американской психологической ассоциации.

Как улучшить концентрацию

Стать внимательнее можно. Например, есть исследования, которые свидетельствуют, что различные техники медитации — как традиционные восточные, так и современные практики, распространенные в США и Европе, способствуют не только снятию стресса и развитию саморегуляции, но и существенно улучшают способность к концентрации внимания.

Впрочем, далеко не всем хочется медитировать. К счастью, есть альтернативы. Том Уиджек (Tom Wujec) из Singularity University, рекомендует несколько несложных упражнений. Сидите в метро или стоите на автомобильной парковке? Лучший способ убить время и одновременно натренировать внимание — сфокусироваться на пять минут на рекламном плакате или наклейке на бампере автомобиля, стоящего спереди, ни о чем другом не думая. Читаете сложную книгу и отвлеклись? Запомните фрагмент, где потерялись и перечитайте его заново.

^{Фото: Ben White / Unsplash}

Правда, и без советов Тома Уиджека мы так делаем, но он утверждает, что это отлично работает. Сидите на скучной лекции или конференции? Сядьте максимально неудобно. Вы будете просто вынуждены внимательно слушать, убеждает Уиджек. Образовательный ресурс Mission.org советует ежедневно читать обычные печатные книги, что научит концентрироваться на одной единственной задаче достаточно долго и медитировать. Но нам кажется, что такие советы слишком очевидны.

Улучшаем внимание «по науке»

Мнение ученых кажется парадоксальным: чтобы быть внимательнее, нужно не развивать эту способность специальными упражнениями или изо всех сил себя заставлять, а попросту дать мозгу отдохнуть. Психологи-исследователи считают: человек теряет способность концентрироваться не потому, что не умеет или не хочет этого делать. Прокрастинация — не сбой в работе, а ключевое свойство нервной системы, которое помогает нашему мозгу нормально работать: напряженное внимание (за это отвечает лобная доля коры головного мозга) требует очень больших затрат энергии, поэтому отвлекаясь, мы даем мозгу отдохнуть.

Пол Сели, психолог Гарвардского университета, считает именно так, называя прокрастинацию «блужданием ума». Он утверждает, что отдыхать стоит разумно, ссылаясь на исследование, опубликованное в журнале NeuroImage. Нужно не просто «мечтать», а использовать время отдыха для решения несложной житейской проблемы, которая не требует больших интеллектуальных усилий. После этого можно вернуться к учебе и сфокусироваться вновь.

Совет Пола Сели согласуется с данными, полученными еще в 1993 году: напряженно работать мозг способен не более 90 минут. Чтобы восстановиться, необходим 15-минутный перерыв.

В более позднем исследовании специалистов Университета Иллинойса показана польза очень коротких — на несколько секунд — перерывов (mental «breaks») с той же целью. В Технологическом институте Джорджии утверждают, что восприятие материала улучшают физические упражнения, а кофеин — память и внимание. А в Австралийском национальном университете провели эксперимент со 124 студентами и выяснили, что забавные видео с YouTube помогают отдохнуть и восстановиться, чтобы позже эффективнее сконцентрироваться.

TL;DR

• Эффективность многозадачности — это миф. Помните, что по-настоящему «многозадачных» людей — всего 2,5%. Эта способность определяется генетически и развить ее практически невозможно. Для остальных многозадачность — потеря времени и ошибки в работе.
• Возможно, вам понравится медитировать: это действительно хороший способ научиться удерживать внимание. Правда, заниматься медитацией нужно будет постоянно.
• Если сосредоточиться не получается — не издевайтесь над собственным мозгом. Он должен отдыхать. Делайте перерывы, но используйте их разумно: легкие физические упражнения, чашка кофе или решение несложной повседневной проблемы помогут вернуться к учебе и эффективнее сфокусироваться вновь.

---

Что еще у нас есть на Хабре:

---

Как развить память и внимание

Хорошая память — это дар с рождения, а феноменальная — результат тренировок! Забываешь, зачем подошел к холодильнику, с трудом запоминаешь номера телефонов и постоянно опаздываешь на встречи, потому что совсем о них не помнишь? Не переживай, память не только можно, но и нужно развивать! Ведь тот, кто владеет информацией, владеет миром. А для этого твой мозг должен работать максимально продуктивно. В этой статье ты познакомишься с простыми приемами, которые помогут «пробудить» твою память. Запоминать сложные цифровые комбинации, конечно, не обещаем, но улучшить память — вполне!

Существует несколько классификаций и разновидностей памяти. Выделим три популярных критерия.

По продолжительности:

Кратковременная. Небольшое количество информации быстро запоминается и так же быстро улетучивается. Данные хранятся примерно до 30 секунд и без повторения могут исчезнуть навсегда.

Долговременная. Информация может храниться достаточно долго: от нескольких часов до нескольких лет. Но банальная зубрежка без качественной проработки материала здесь не помогает. Долговременная память требует осознанного детального изучения, мысленной интерпретации и ассоциаций с уже имеющимися знаниями.

Оперативная. Память хранится определенный отрезок времени, пока совершаются процессы или действия. От кратковременной отличается тем, что регулирует определенную деятельность и задействована для удержания ее промежуточных результатов.

По целям:

Непроизвольная. Отсутствие цели для запоминания. Информация впитывается даже если она совсем не нужна.

Произвольная. Запоминание материала — целенаправленный процесс.

По психической активности

Двигательная. Характеризуется запоминанием действий, движений. Отличительные черты — физическая ловкость и сноровка в труде.

Эмоциональная. Память на пережитые чувства, яркие моменты и другие эмоционально окрашенные события.

Образная. Память на звуки, вкусы, запахи, пейзажи и картины из жизни. Например, тонкий шлейф духов от прохожего на улице может перенести в детство и напомнить о первой влюбленности, о том состоянии, в котором ты находился в тот момент.

Создавай ассоциации

Соединяй в своем воображении сразу несколько зрительных образов. Мозг быстро фиксирует эту взаимосвязь и спустя время обязательно выдаст тебе один из них. А память затем воспроизведет остальное.

Произноси слова наоборот

Это замечательно тренирует зрительную память и внимание! Причем фразы можешь брать из головы. Выпиши на бумагу несколько слов, а затем прочитай их наоборот.

Развивай правое полушарие

Считается, что у левшей память лучше. Если же ты правша, попробуй подключить левую руку в те сферы жизни, которые ранее доверял только правой руке. Расписывайся в документах, мой посуду, пользуйся компьютерной мышкой, расчесывайся и чисти зубы левой рукой! А еще можешь заняться изучением иностранных языков. Это позволит тебе не только свободно выражать свои мысли находясь в чужой стране, но и отлично разовьет правое полушарие мозга.

Читай больше

Самый простой способ взбодрить память. Читая книги, твой мозг старается запомнить детали и визуализировать картинки. Это развивает и фантазию, и внимание.

Метод Айвазовского в действии

Иметь достойную фотографическую память дано не каждому. Но ты можешь все исправить! Пристально смотри на объект, который требуется запомнить, в течение пяти минут, примечай его нюансы и детали. Затем закрой глаза и как можно точнее воспроизведи увиденное. Регулярные тренировки приведут тебя к успеху!

Просвещайся!

Почему в школе задавали учить длинные стихи? Да чтобы во взрослой жизни твоя память не хромала! Поэтому вспомни былое и начни учить стихи классиков или современных поэтов. Не важно. Главное, чтобы они тебе нравились!

Повторение — мать учения

В течение дня старайся повторять и перечитывать материал. Бездумно зубрить не нужно, просто освежи информацию в памяти, и она обязательно отложится в долговременном «отделе».

Меняй маршруты

Возвращаясь с учебы, работы или ресторана люди часто совершают одну и ту же ошибку для своего мозга: идут по проторенной дорожке. Хочешь научиться запоминать еще лучше? Ходи разными путями, открывай для себя новые маршруты, изучай билборды и вывески магазинов… Посещение новых мест усиливает мозговую деятельность!

Придумывай истории

В день происходит столько дел и событий, что не можешь о них вспомнить без записи в ежедневнике? Сочиняй истории с последовательным и логичным сюжетом! Рисуй соответствующие образы в голове. Такой способ запоминания подходит и детям, и взрослым.

Читай вслух

Новая информация, произнесенная вслух, лучше запоминается и усваивается. Не веришь? Проверь, прочитав эту статью своему другу.

Каждый день мозг получает массу нужной и ненужной информации из соцсетей, книг и других источников. Чтобы справиться с потоком данных и избежать мозгового сбоя, необходимо тренировать свою память. Приложения для смартфонов тебе в помощь!

Peak

Комплекс мозговых тренировок включает упражнения на память, быстрый подбор слов, взаимодействие с геометрическими фигурами, ловкость, работу с числами и прочее.

Brain+

Тренировки полностью построены на интерактиве. Здесь и реальные персонажи, и полноценные мини-игры. Тебе придется запоминать имена и фамилии собеседников, прокладывать оптимальный путь от одного объекта до другого, а также решать простые головоломки.

«Таблица Шульте»

Один из самых эффективных способов развить внимательность, зрительную память и стать более сосредоточенным. Таблица представляет собой хаотичное размещение на квадратном поле цифр или букв, которые требуется сложить в нужном порядке: по возрастанию или убыванию.

Brain wars

Если хочешь, чтобы на принятие важных решений уходило меньше времени, а внимательность стала твоим коньком, качай это приложение! 30 уникальных заданий направлены на проработку почти всех способностей мозга.

«Математум»

Не зря когда-то великий Гаусс сказал, что математика — царица наук. Ведь именно работа с цифрами и числами является лучшей тренировкой для мозга! Данное приложение предлагает действенные упражнения для развития навыков в сфере быстрых арифметический вычислений.

NeuroNation

Комплексный тренажер состоит из всевозможных упражнений на логику, внимание и память. Несколько уровней сложности, подсчет статистики, возможность соревноваться с другими игроками по сети, полный анализ результатов — чем не личный тренер для твоего мозга?

«Логика чисел»

С трудом удается подсчитать счет в кафе? Тогда это приложение для тебя! Оно поможет развить стратегическое мышление и подтянуть математику, заново вспомнив таблицу умножения.

Elevate

Приложение направлено на развитие памяти и математических способностей, концентрацию внимания и умение анализировать. Перед запуском будет предложен короткий тест, определяющий твой уровень. Кстати, все вопросы и задания на английском!

Как развить память и внимание у взрослого: упражнения, советы и методики

Представьте, что вы можете избирательно запомнить всё что угодно. Телефон девушки, дни рождения всех друзей и коллег, количество забитых шайб в каждом матче этого сезона НХЛ. Вы поражаете окружающих кругозором и эрудированностью, а они даже не подозревают в чем ваш секрет.

В популярном сериале «Форс-мажоры» одному из главных героев удалось сделать головокружительную карьеру именно за счет феноменальной памяти. И этот сюжет не так уж далек от реальности. На что способна ваша память? Как развить ее до феноменальных показателей с помощью 2-3 упражнений? Об этом далее.

Как мы запоминаем информацию и почему забываем ее

С научной точки зрения память – это процесс получения, хранения и воспроизведения информации. В ходе запоминания какой-либо информации наш мозг сначала получает ее, потом кодирует и отправляет на хранение, чтобы воспроизвести в момент, когда эти данные будут необходимы. Замечаете сходство с компьютерами? Ведь они записывают, хранят и воспроизводят информацию точно по такому же алгоритму. Только вот машины способны воспроизводить данные наверняка (если процессор работает корректно), а люди нет. Почему так происходит? Почему мы забываем то, что заучиваем и отчаянно стараемся запомнить?

Наш мозг – не компьютер, и многие из происходящих в нем процессов до сих пор не изучены на 100%. Существует ряд гипотез, которые пытаются объяснить феномен «забывчивости». Здесь речь идет о забывании того, что мы смогли «записать» в свой мозг, то есть запомнить. Самая популярная – теория извлечения. По ней забывание – это не всегда утрата информации из памяти. Просто отсутствуют стимулы и эффекты, позволяющие извлечь данные. Соответственно вспоминание зависит от ключей – это может быть запах, звук, образ и многое другое.

На что способна человеческая память

• Китаец Чао Лу смог запомнить все цифры числа «пи». Это 67980 цифр, которые 24-летний студент воспроизводил в течение суток, не отвлекаясь даже на посещение уборной.
• Художник-аутист Стивен Уилтриш смог в деталях изобразить на холсте вид Лондона, который открывается со смотровой площадки, расположенной на высоте 224 метра.

И это лишь два примера феноменальной памяти савантов – именно так называют людей, чьи способности к запоминанию принято считать фантастическими. Эти феномены пока не может объяснить наука. Среди савантов есть здоровые люди и те, кто страдает от различных заболеваний, в частности от психических. При этом четырехкратный победитель соревнований по запоминанию в США, Нелсон Деллис, говорит об отсутствии какой-либо уникальности в его личности. Мужчина уверяет, что никогда не отличался феноменальной памятью и все достигнутое им – результат регулярных и упорных тренировок.

Ученые из института биологических исследований Солка провели ряд экспериментов и создали компьютерную модель работы гиппокампа – участка мозга, который отвечает за хранение запомненной нами информации. После комплексных расчетов им удалось установить конкретные величины: один нейрон гиппокампа может хранить примерно 4.7 бита информации.

Наш мозг способен вместить в себя объем данных, сопоставимый со всей размещенной в Интернете информацией. То есть в теории, мы можем уместить в своей памяти всю Всемирную сеть.

Как развить память взрослому человеку

Прежде всего, определить цель: вы должны понимать, для чего хотите развивать память. Конкретная цель обуславливает мотивацию, которая необходима для эффективного запоминания и одновременно служит стимулом для ее дальнейшего воспроизведения. Например, вы хотите улучшить память, чтобы повысить качество ответов на экзамене или перестать забывать покупать все необходимое в магазине. Это примеры конкретизированных целей, которые вам необходимы.

Далее можно использовать:

• Упражнения для развития памяти.
• Мобильные приложения.
• Комплексные методики.
• Модели поведения.

Не пропустите: Какой иностранный язык изучать: ТОП-5 наиболее перспективных

Наука пока не дает точных ответов и не объясняет, как быстро развить память. Мы можем руководствоваться только человеческим опытом и говорить о методиках, упражнениях, моделях и программах, которые помогли улучшить память миллионам людей. Однако никаких гарантий в этом случае быть не может: многое будет зависеть от индивидуальных особенностей вашей памяти, от образа жизни и вида запоминаемой информации. В любом случае, говорить об эффективности каждого конкретного упражнения можно только после его «тестирования» в течение 1-2 месяцев.

Самые эффективные методики

• Бытовая. Эта методика предполагает некоторые перемены в образе жизни. Предлагается отказаться от списков покупок, от записных книжек – необходимо стараться запоминать и пытаться вспомнить всё, что необходимо. Перечень покупок, номера телефонов, Дни рождения друзей и прочее.
• Изучение иностранных языков. По мнению психологов, изучение языка одновременно развивает память, быстро и интенсивно. Некоторые специалисты даже рекомендуют учить одновременно 2 языка. Но об эффективности такого обучения они умалчивают.
• Книги и стихи. Читайте больше книг – в момент чтения мозг всегда концентрируется на деталях и запоминании. Не менее эффективно заучивание стихов и текстов песен. Идеально, если они будут на иностранном языке.
• Не сдавайтесь. Не спешите открывать телефонную книжку, если забыли номер телефона. Постарайтесь приложить максимум усилий, чтобы вспомнить его, а потом сверьтесь с точной информацией. Делайте так постоянно.
• Считайте. Решайте в уме максимально сложные арифметические задачи, на которые вы способны. Складывайте цифры на номерах автомобилей, которые вы встречаете в потоке (но только если вы не водитель). Считайте количество птиц в пролетающей стае. Чем больше вы будете считать, тем лучше для вашей памяти.

Упражнения развивающие память и внимание

Как развить память и внимание у взрослого при помощи упражнений? Выполнять их регулярно. Также важно подобрать упражнения, которые бы вам нравились и не вызывали интуитивного отторжения. Если вы будете пытаться улучшать память, одновременно страдая и оказываясь в состоянии стресса – занятия будут выводить вас из себя и ничего не выйдет. Мы подобрали для вас несколько наиболее эффективных, по мнению специалистов, упражнений.

Таблицы Шульте

Они помогают не только улучшить память, но и освоить скорочтение. Наибольшее распространение получила таблица Шульте, представляющая квадрат с 25 клетками, в которой в хаотичном порядке размещены цифры от 1 до 25. Необходимо беззвучным счетом найти все числа по порядку максимально быстро. Для каждой тренировки нужно использовать новую таблицу с другим расположением чисел.

Метод Айвазовского

Сложно представить, как Айвазовскому удавалось мысленно останавливать движение волны и переносить его на картину. Ваша задача изначально будет более простой: в течение нескольких моментов смотрите на объект, после чего закрывайте глаза и пытайтесь представить его во всех деталях. Постепенно усложняйте задачу: если для начала вы решили запомнить электрический чайник, то после нескольких тренировок постарайтесь воспроизвести в памяти сложные барельефы здания, которое вы увидели воочию или на фотографии.

Кинолента

Суть этого упражнения заключается в ежедневных попытках вспомнить все, что происходило с вами за день. Обеспечьте тишину, разбейте день на временные отрезки (для начала на часы, потом на каждые 10-15 минут). Не пропускайте отрезки сразу – прилагайте максимум усилий, чтобы вспомнить каждый телефонный звонок и каждое чаепитие.

Игра в отличия

Помните детские развивающие игры, в ходе которых ребенку предлагают найти отличия на двух картинках? Оказывается, что они максимально эффективны для развития памяти и внимания. Причем масса таких упражнений ориентирована на взрослых – найти отличия здесь невероятно сложно. Вы без труда найдете их в сети на профильных ресурсах и даже в мобильных приложениях.

Запоминание блоков информации

Не только упражнение, но и частая необходимость. Это случаи, когда нам необходимо запомнить блок информации, например, в ходе подготовки к экзамену. Здесь важно задействовать механическую память. Соответственно слова и фразы рекомендуется изображать, показывать жестами. При этом информацию необходимо проговаривать или переписывать. Важно, чтобы в ходе запоминания вы меняли обстановку – например, переходили из комнаты в комнату, из одной аудитории в другую и так далее.

Как развивать мозг и память, меняя образ жизни

Ученые убеждены: наша способность к запоминанию, хранению и воспроизведению информации во многом зависит от физического и психического состояния.

Ваш мозг должен находиться в «боевой готовности» и располагать всеми необходимыми ресурсами для эффективной работы. И чтобы развить феноменальную память часто необходимо поменять образ жизни. Вот что нужно сделать в первую очередь:

1. Правильно питаться. Получать достаточное количество белков и сложных углеводов – включить в рацион каши, орехи, овощи и фрукты.
2. Высыпаться. Не стоит ограничивать сон часами – спите столько, сколько необходимо вашему организму. Если вы хотите спать спустя час после того, как встали – вы не выспались.
3. Избавиться от стрессов. Часто стоит сменить нелюбимую работу, перестать общаться с раздражающими вас людьми, выходить из конфликтов. Словом, делать все возможное, чтобы не подвергать себя стрессам.

Как развить память человека, который постоянно находится в состоянии стресса, сидит на кофейной диете, ограничивает себя в углеводах и хронически не высыпается? Никак. Вашему мозгу нужно отдыхать и находить ресурсы для работы. Эти ресурсы – питательные вещества и витамины. Питайтесь правильно, не истощайте организм взятыми из Интернета диетами и регулярно высыпайтесь. Только тогда упражнения будут максимально эффективными.

Лучшие советы от врачей и коучей

Тренируйтесь регулярно

Практика показывает, что только систематические тренировки приносят результат. Об этом говорят не только исследования, но и опыт победителей чемпионатов разных стран по запоминанию. Все они отмечали средние качества своей памяти до момента, пока не начали тренировать регулярно.

Делайте то, что нравится

Если вас раздражает упражнение – не выполняйте его. Найдите методики, которые не будут вас напрягать. В сети сотни вариантов, для смартфонов разработаны десятки приложений. Ищите упражнения, которые будут вам по душе. Важно, чтобы вам нравилось заниматься.

Развивайте внимание и логическое мышление

Это так же важно, как читать и учить стихи. Логическое мышление построено на поэтапном восприятии. Откройте учебник по логике – он во многом поможет вам не только направить мышление в правильное русло, но и улучшит память, внимание, концентрацию.

Тренируйтесь и чаще гуляйте

Для хорошей памяти крайне важно качество мозгового кровообращения. Оно, в свою очередь, напрямую зависит от кислорода. Поэтому рекомендуется выполнять как можно больше аэробных упражнений (бег, приседания) и чаще гулять.

Ставьте цели

Важно понимать, для чего конкретно вы тренируете память. Поставьте четкие цели, определите проблемы, которые сможете решить. Мотивация очень важна не только для регулярности тренировок, но и для их эффективности.

Резюме

Не каждый человек может развить феноменальную память – запомнить все цифры числа «пи» могут лишь единицы даже при условии регулярных тренировок. Но пока процессы запоминания, хранения и воспроизведения информации не изучены наукой в деталях, нельзя определить перспективы. Вы сможете узнать о перспективах только опытным путем.

Начните тренировки, чтобы понять, на что вы способны. Прогресс будет заметен уже через 1-2 месяца, но только при условии, что вы сможете обеспечить регулярность занятий, и будете хорошо чувствовать себя во время тренировок. Не забывайте, что вы должны правильно питаться, хорошо высыпаться и как можно реже попадать в стрессовые ситуации.

Автор статьи

Редактор портала Info-Profi, преподаватель истории и обществознания со стажем 22 года. По второму образованию юрист.

Написано статей

Как развить внимательность и наблюдательность

Внимательность — это одна из черт, которая помогает не только успешно справляться с поставленными задачами, но и влияет на выживаемость в определенные моменты жизни. А больше систематически невнимательных людей нас бесит разве что потный мужик, севший рядом в общественном транспорте. К счастью, есть способы, с помощью которых можно повысить свою внимательность и перестать бесить окружающих.

Диссонанс восприятия

Отличным упражнением является восприятие и чтение вслух текста, который написан разными цветами. Важно называть сам цвет, а не читать слова, причем сложность состоит в том, что слово «красный» может быть написано синим цветом, и мозг начинает нехило подтупливать в такие моменты. Как раз преодоление такого ступора и диссонанса улучшает внимательность и развивает мозг.

Круг и треугольник

Для этого упражнения понадобятся два карандаша и нехилый рассинхрон рук. Взяв в обе руки по карандашу, требуется одной рукой рисовать круг, а другой треугольник, причем необходимо соблюдать плавность линий и остроту углов. Такое упражнение не только тренирует внимательность, но и поможет развить оба полушария головного мозга.

Тут потребуется предмет с максимальным количеством маленьких деталей, которые необходимо запомнить. Необходимо внимательно посмотреть на него и затем убрать, пытаясь вспомнить все детали, которые присущи этому предмету. Повторять до тех пор, пока все мелочи не будут перечислены.

Найди отличия

Картинки подобного рода тренируют помимо внимательности еще и наблюдательность. Обнаруживая отличия, мозг проделывает работу, которая затачивает твою внимательность и развивает способность к обнаружению едва различимых деталей.

Прочувствовать весь спектр

Мы привыкли быстро поглощать пищу, не особо сосредотачиваясь на ее вкусе. Это упражнение потребует тщательного анализа того, что ты ешь, начиная от запаха и заканчивая улавливанием самых мелких вкусовых оттенков. Такая тренировка позволит развить внимание не только на визуальном уровне, но и на осязательном.

В представленной таблице из букв, расположенных в случайном порядке, необходимо составлять слова. Обычно такие таблицы бывают тематическими: слова, зашифрованные в них, относятся к какой-то одной теме, например животные, страны, профессии и так далее.

Создать дополнительную мотивацию

Приступая к делу, которым не очень-то хочется заниматься, но которое требует немалого внимания, стоит создать для себя мотивацию. Например, можно пообещать себе сходить на обед после сдачи отчета, изобилующего большим количеством цифр. Такая система позволит с большим удовольствием выполнять работу, требующую сосредоточенности и внимания.

Считать желтые машины

Вообще, цвет не столь важен, но стоит сделать выбор в сторону более редкого. Идя по улице, обращай внимание на машины выбранного цвета. Такое упражнение научит концентрировать внимание на выбранном объекте или группе объектов.

Таблица Шульте

В этой таблице в хаотичном порядке разбросаны числа от 1 до 25, которые необходимо находить по порядку. Такое упражнение тренирует мозг из множества вычленять главное и концентрировать на этом внимание.
Аналогичное задание можно проделать с числами, уже не расположенными в таблице. Цифры так же находятся в хаотичном порядке, но имеют различные цвета и размеры, что усложняет задачу. Оптимальное время выполнения такого задания составляет 4 минуты.

Стопроцентная концентрация

Если предстоит работа, требующая внимательности для решения серьезных задач, то отдайся ей на все 100. Стоит отключить телефон, выйти из социальных сетей и исключить все факторы, которые могут отвлекать. Лишь полная концентрация на задаче позволит достигнуть положительного результата, а мимолетные отвлечения снижают эффективность работы, и все старания будут напрасны.

11 лучших игр на развитие памяти и внимания для взрослых

О, нет, серьёзно, я уже взрослый, а мне ещё надо развивать память и внимание? И ещё как. Не замечали, что даже с простыми примерами тянетесь к калькулятору, смотрите на часы и через секунду забываете, сколько было времени, а без списка дел вообще не вспомните, что вам нужно сделать на неделе? Тренировка памяти путём разных упражнений и игр позволяет максимально оттянуть, а часто и вовсе избежать деменции. Причём, начинать никогда не поздно: мы собрали отдельно игры, которые можно дарить даже стареньким родителям — вы заметите изменения. Играйте вместе с ними и детьми, польза будет всем. Вот список простых игр для тренировки памяти и внимания у взрослых.

Простые игры для пожилых и их семей, улучшающие память и внимание

Мемори

Возраст: от 4 лет
Число игроков: от 1 до 8
Классика игр на развитие памяти как у детей, так и у взрослых. Правила очень простые: на столе лежит квадрат из кучи парных карточек рубашками вверх. Вы переворачиваете две. Если изображения совпали, забираете себе. Если нет, переворачиваете обратно. Смысл в том, что вы постепенно запоминаете, где какие карточки лежат, чтобы резко и правильно находить им пару. Играть можно как одному, так и в компании до 8 человек — зависит от набора. А их много разных!

Ничего человеческого

Возраст: от 8 лет
Число игроков: от 1 до 6
Похожа на мемори по принципу: там тоже нужно запоминать карточки, только по нескольким определённым критериям. И всё это в антураже допроса робота: правда ли вы человек? А у кого память лучше, у вас или машины? В неё со взрослыми с огромным удовольствием поиграют дети (для улучшения памяти и семейных отношений).

Квёркл

Возраст: от 6 лет
Число игроков: от 2 до 4
Похож на любимую многими игру типа «три в ряд» на планшетах и смартфонах. Но взрослые нечасто в неё играют (думают, это всё игрушки, а не упражнения на внимание), зато есть настольный вариант, который можно подарить и пенсионерам. Тут нужно ставить фишки с разными фигурами так, чтобы получились линии по 6 одинаковых подряд. Конечно же, противники пытаются вам помешать, так что надо сосредоточиться на поле и победной тактике.

Покер

Возраст: от 16 лет
Число игроков: от 2 до 10
Без классики покера никуда. Знали, что это не только про блеф? Конечно же, покер и для внимания, и для памяти: говорят, лучшие игроки умудряются запоминать, какие карты уже были выложены, вычесть из них свои и предположить, какие остались на руках у соперников.

Игры на внимание и реакцию для остальных взрослых

Медвед

Возраст: от 6 лет
Число игроков: от 3 до 8
Это хит, и запомнить там главное правила. Зато в процессе игры внимание работает на высокой мощности: нужно по очереди выкладывать карты из своей руки (цель — сбросить все) перед собой, но замечать, если вдруг будет совпадение с кем-то (надо первому схватить бревно) или выпадет спецкарта с хитрым заданием. Карты специально очень похожи, чтобы вас путать, а бревно настоящее, берёзовое.

7 на 9

Возраст: от 8 лет
Число игроков: от 2 до 4
Такая же угарная игра. Только там не картинки, а цифры. Нужно также избавляться от карт (штраф заставляет взять их обратно, если ошиблись), но для этого нужно ещё немного складывать и вычитать.

Ратуки

Возраст: от 7 лет
Число игроков: от 2 до 5
Ещё одна игра, развивающая память и внимание у взрослых, но там вообще всё сразу: и цифры (считать не надо), и разные другие изображения чисел. Сколько пальцев? А точек на игральном кубике? Ух, шума и угара тут будет на всю семью!

Головоноги

Возраст: от 4 лет
Число игроков: от 2 до 6
Это такие маленькие чудики разного цвета и со всякими особыми приметами, которые вы выкладываете в стопочку. Выложили первого, дайте ему имя. И так надо давать имя каждому. А если встретился ещё раз такой же, надо вспомнить его имя и назвать. Забыли? Начинаем с начала! Игра хороша для взрослых и обожаема детьми. Развивает память, внимание и реакцию.

Большая стирка

Возраст: от 4 лет
Число игроков: от 2 до 6
Похожа на мемори, в ней тоже надо запоминать, а потом искать пары. Только она ещё и про носки для представителей разных культур. Осторожно, после игры может захотеться проверить, все ли ваши носки имеют пару.

Бум

Возраст: от 14 лет
Число игроков: от 4 до 16
Хитовая игра на объяснение известных личностей. Но оно там не обычное, а в три круга с одними и теми же карточками. Сначала все по очереди объясняют слова с помощью ассоциаций. Что-то угадывают, что-то нет. Потом при помощи пантомимы. Бывает, удаётся угадать и те карточки, которые не удавались на словах. Самый сложный этап — последний, потому что надо угадать с одного слова. Почему игра находится в подборке на развитие памяти и внимания? Ага, надо держать в голове всех, кого объясняют остальные, потому что эта же личность может достаться вам в следующем круге!

Мафия

Возраст: от 14 лет
Число игроков: от 5 до 20
Классика психологических игр для взрослых, в которой, безусловно, тренируется и память, и внимание. Нужно ведь за каждым следить и запоминать, что он говорит. Кто что прячет, кто кого боится, кто здесь убийца, а кто невинный доктор…

Если ещё не выбрали игры, которые хотите подарить себе, младшим и старшим родственникам, или к концу списка забыли, что там было — звоните нашим операторам. Они помнят, ведь всё время тренируют память на этих играх.

Все игры для тренировки памяти и внимания есть в категории «На память».

Как развить память? 12 секретов, которые улучшат Вашу память – GeniusMarketing

«Забыл! Что-то я забыл!» Как часто вы произносите эту фразу хотя бы мысленно? В ведь это «что-то» может быть чем-то важным!

Большинство людей рано или поздно сталкиваются с проблемой плохой памяти. Или задаются вопросом, как её улучшить. Что сделать, чтобы запоминать больше, быстрее и качественнее?

Все люди одарены способностью запоминать все, что их окружает. Будь-то новые люди, их имена, лица. Или же это важные дела, которые стоит сделать через некоторое время. Или список покупок и день рождения подруги.

Память – уникальная способность. Она позволяет нам не забывать о важных вещах. Она необходима для любого человека, чем бы он не занимался.

Мы часто можем слышать, как другие говорят: «Ему повезло, у него хорошая память!». В этих словах присутствует доля восторга, и некоторая зависть.

Но у меня хорошая новость! Память можно и даже нужно развивать! Учёные доказали, что определённые условия работы и жизни помогают стимулировать работу мозга, делать её более продуктивной. Лучше всего действуют на правильную мозговую активность полноценный сон, правильное питание и регулярные физические нагрузки.

Кроме того, люди совсем не задумываются, что память — хорошая память — это не только подарок с рождения. Нет, чтобы иметь действительно хорошую память, ее нужно тренировать. Цицерон говорил:

«Память слабеет, если ее не упражняешь».

Но что, если вы всё это соблюдаете, а запомнить важный номер телефона так и не удаётся? Как всё-таки тренировать память?

Если мы запомнили некую информацию, это значит, что мы применили эффективные приемы для запоминания. Но если запомнить не получилось, значит, процесс запоминания прошел, неправильно.

Что ж приступим к тренировке памяти. И уже через несколько недель, а может и дней, вы сможете похвастаться отличной памятью!

12 простых упражнений для развития «феноменальной памяти»:

1. Улучшите процесс запоминания

При запоминании чего-либо необходимо  обдумывать действие, проводить параллели с вашей жизнью. Скажем так, чем больше вы проведёте ассоциаций, тем больше возможности запомнить то, что вы хотите.

2. Попытайтесь вспомнить самостоятельно

Бывают моменты, когда забыли телефон партнера, или имя и отчество человека, с которым предстоит важная встреча и т. д. Не спешите открывать блокнот, чтобы просто прочесть нужную информацию. Попробуйте вспомнить это сами. Эта информация уже лежит «на полочке в вашей голове», стоит только найти её.

3. Создавайте

похожие образы

Если вам необходимо запомнить что-либо важное, постарайтесь создать в уме некий образ, который ассоциируется с тем, что необходимо запомнить. Мозгу будет легче это сделать.

4. Проговаривайте полученную информацию

Когда хотите запомнить важную информацию, попробуйте пересказать ее, или объяснить ее другому человеку. Процесс запоминания становится лучшим, когда вы проговариваете полученную информацию.

5. Займитесь арифметикой

Когда вам нечем себя занять в скучных и долгих очередях, попробуйте в уме начать решать совсем простые арифметические задания. Например, перемножьте количество ножек тех красных стульев на количество вазонов на подоконнике. Или посчитайте суму цифр на номерах проезжающих мимо машин… Такая практика на самом деле является отличной тренировкой памяти.

6. Вспомните, что с вами было на протяжении дня

Перед сном, по истечении дня, прокрутите в голове все его детали. Что вы делали на протяжении всего дня, что бы вы предприняли чтобы улучшить некоторые моменты. Вспомните свой день в обратном порядке. От теперешнего момента и до пробуждения. Поверьте, это непростая задачка! Задайте вопрос: «Какое решение, сделанное мной сегодня, было самым эффективным?».

7. Читайте больше книг!

Что может быть лучше, чем проводить свободное время за чтением интересной и полезной книги? Читая книгу, мозг напрягается, чтобы запоминать детали. Кроме того, вы включаете фантазию и начинаете визуализировать всё то, о чём читаете. Это здорово тренирует мозг.

8. Учите стихи и отрывки текста

В школе нам задавали учить стихотворения не просто так. Запоминание рифмованных стихов и нерифмованных отрывков текста помогает развивать память. Поэтому учите стихи. Постарайтесь выбирать те произведения, которые вам действительно нравятся.

9. Не вздумайте зубрить!

Помните, как в школе/ университете мы могли вызубрить нужную нам информацию, чтобы получить хорошую оценку? Забудьте об этом. Эта методика не помогает развивать память. Тупая зубрёжка неэффективна. Она утомляет мозг, и он быстро перестаёт реагировать на получаемую информацию. Лучше вдумывайтесь в прочитанное. Нужно не просто выучить, но и понимать то, что вы читаете.

10. Повторяйте

Но повторять пройденный материал всё-таки стоит. Не зубрить, а именно повторить — освежить в памяти. Как говорят: «Повторение – мать учения». Повторяйте полученную информацию. Каждый день, в течении, например, 5 дней. Повторяйте то, что узнали. Эта информация отложится в долговременной памяти, и вы с лёгкостью сможете её оттуда достать.

11. Не ленитесь

Вы никогда не  сможете чего-то добиться и запомнить что-то, если будете ленится. Лень – это ржавчина ума. Не позволяйте ей завладеть вашей памятью. Не поддавайтесь искушению провалятся на диване без дела. Возьмите лучше книгу или включите расслабляющую музыку. Это заставит работать мозг и тем самым улучшать память, в то время как физически вы будете отдыхать. А если вам нужно что-то запомнить, то быстро подключайте все ресурсы.

12. Изучите несколько иностранных языков

Приятно приехать в Италию и вальяжно произнести «Buongiorno!» проходящему официанту. А затем ловить восхищённые взгляды тех, с кем вы приехали. Не так ли? А ведь давно известно, что изучение иностранных языков способствует развитию хорошей памяти. А ещё это очень интересно! Так почему бы этим не воспользоваться?

Это эффективные методики тренировки памяти. Но есть ещё кое-что интересненькое. Память неразрывно связана с правильной и хорошей работой мозга. А значит, стимуляция его работы позволяет улучшить память:

1. Доказано, что регулярные занятия спортом повышают мозговую активность и улучшают память;
2. Нет серым будням! Хорошо запоминается то, что не вписывается в рамки обыденности. Попробуйте сменить обстановку, внести ярких красок, пойти в магазин новой дорогой… Не обязательно кардинально менять свою жизнь. Просто добавьте что-то новенькое в повседневность, и ваш мозг заработает с новой силой;
3. Добавьте новых привычек. Например, наведение порядка на рабочем столе утром – отличное начало продуктивного дня!
4. Медитация, релакс заставляют мозг переключиться, расслабится. Это значит, что новые задачи он будет выполнять с удвоенной энергией;
5. Музыка оказывает просто магическое влияние на наш мозг. Доказано, что люди, которые занимаются музыкой имеют лучшую память и аналитические способности;
6. Работа в команде. Брейнштормы не раз доказали свою эффективность. А теперь и учёные доказали, что решения принятые в команде были более точными и быстрыми. Они связывают это с тем, что при коммуникации информация легче воспринимается и усваивается. Поэтому решайте задачи вместе!
7. Мозг усваивает и сортирует информацию пока мы спим. Поэтому не игнорируйте этого процесса.

Заключение

Это лишь небольшая часть действенных техник развития памяти. Но простое прочтение не даст результата. Применяйте эти техники. Помните, лишь 50% результата зависит от врача, а остальные 50% — от пациента. Без работы над собой – вы никогда не достигните вершин.

Было полезно? Ставьте «мне нравится», мы будем знать, что вам полезно и подготовлю больше статей про развитие разных навыков.

А пока читайте другие наши статьи о саморазвитии:

Как Повысить Уровень Внимания и Всегда Достигать Большего

Как Уснуть Быстро? 22 Действенных Способа Ускорить Засыпание

Самообразование. Начало Нового Пути

упражнений внимательности — Mayo Clinic

Если вы слышали или читали о медитации осознанности, также известной как осознанность, вам может быть интересно, как ее практиковать. Узнайте, как выполнять упражнения на осознанность и какую пользу они могут вам принести.

Что такое внимательность?

Внимательность — это тип медитации, в которой вы сосредотачиваетесь на интенсивном осознании того, что вы ощущаете и чувствуете в данный момент, без интерпретации или осуждения. Практика осознанности включает в себя методы дыхания, управляемые образы и другие практики, позволяющие расслабить тело и разум и уменьшить стресс.

Слишком много времени на планирование, решение проблем, мечтания или негативные или случайные мысли могут истощать. Это также может повысить вероятность стресса, беспокойства и симптомов депрессии. Практика упражнений на осознанность поможет вам отвлечься от такого мышления и заняться окружающим миром.

Каковы преимущества медитации?

Медитация изучалась во многих клинических испытаниях. Все данные подтверждают эффективность медитации в различных условиях, в том числе:

• Напряжение
• Беспокойство
• Боль
• Депрессия
• Бессонница
• Высокое артериальное давление (гипертония)

Предварительные исследования показывают, что медитация также может помочь людям с астмой и фибромиалгией.

Медитация может помочь вам пережить мысли и эмоции с большим балансом и принятием. Медитация также была показана:

• Улучшить внимание
• Уменьшить выгорание на работе
• Улучшить сон
• Улучшить контроль диабета

Какие примеры упражнений на осознанность?

Есть много простых способов практиковать внимательность. Некоторые примеры включают:

• Обратите внимание. Трудно замедлиться и что-то замечать в загруженном мире. Постарайтесь найти время, чтобы испытать окружающую среду всеми своими чувствами — осязанием, звуком, зрением, запахом и вкусом. Например, когда вы едите любимую еду, найдите время, чтобы ее понюхать, попробовать и по-настоящему насладиться ею.
• Живи настоящим. Старайтесь намеренно привлекать открытое, принимающее и проницательное внимание ко всему, что вы делаете. Находите радость в простых удовольствиях.
• Примите себя. Относитесь к себе так, как если бы относились к хорошему другу.
• Сосредоточьтесь на своем дыхании. Когда у вас есть негативные мысли, попробуйте сесть, сделайте глубокий вдох и закройте глаза. Сосредоточьтесь на своем дыхании, когда оно входит и выходит из вашего тела. Сидение и дыхание хотя бы минуту могут помочь.

Вы также можете попробовать более структурированные упражнения на внимательность, например:

• Медитация сканирования тела. Лягте на спину, вытянув ноги, руки по бокам ладонями вверх. Медленно и целенаправленно сосредотачивайте свое внимание на каждой части тела по порядку, от пальцев до головы или с головы до ног.Осознавайте любые ощущения, эмоции или мысли, связанные с каждой частью вашего тела.
• Сидячая медитация. Сядьте удобно, выпрямив спину, поставив ступни на пол и положив руки на колени. Дышая через нос, сосредоточьтесь на своем дыхании, входящем и выходящем из вашего тела. Если физические ощущения или мысли прерывают вашу медитацию, отметьте это переживание, а затем верните свое внимание на дыхание.
• Медитация при ходьбе. Найдите тихое место длиной от 10 до 20 футов и начните медленно ходить.Сосредоточьтесь на ощущении ходьбы, осознавая ощущения стояния и тонких движений, которые удерживают ваше равновесие. Когда вы дойдете до конца пути, развернитесь и продолжайте идти, сохраняя осознавание своих ощущений.

Когда и как часто мне следует выполнять упражнения на осознанность?

Это зависит от того, какое упражнение на внимательность вы планируете делать.

Простые упражнения на внимательность можно выполнять где угодно и когда угодно. Исследования показывают, что особенно полезно задействовать свои чувства на открытом воздухе.

Для более структурированных упражнений на осознанность, таких как медитация сканирования тела или сидячая медитация, вам нужно выделить время, когда вы можете находиться в тихом месте, не отвлекаясь и не отвлекаясь. Вы можете практиковать этот тип упражнений рано утром, прежде чем приступить к повседневной жизни.

Стремитесь практиковать внимательность каждый день в течение примерно шести месяцев. Со временем вы можете обнаружить, что внимательность становится легкой. Думайте об этом как о стремлении восстановить связь с собой и взрастить себя.

15 сентября 2020 г. Показать ссылки

1. Быстрицкий А. Дополнительные и альтернативные методы лечения тревожных симптомов и расстройств: физические, когнитивные и духовные вмешательства. https://uptodate.com/contents/search. По состоянию на 14 июня 2018 г.
2. Seaward BL. Медитация и внимательность. В: Управление стрессом: принципы и стратегии для здоровья и благополучия. 9 изд. Берлингтон, Массачусетс: Обучение Джонс и Бартлетт; 2018.
3. Shapiro SL и др.Искусство и наука внимательности: интеграция внимательности в психологию и вспомогательные профессии. 2-е изд. Вашингтон, округ Колумбия: Американская психологическая ассоциация; 2017.
4. Lymeus F и др. Развитие осознанности снизу вверх: медитация в естественной обстановке поддерживает открытый мониторинг и восстановление внимания. Сознание и познание. 2018; 59: 40.
5. Blanck P, et al. Влияние упражнений на осознанность как отдельных вмешательств на симптомы тревоги и депрессии: систематический обзор и метаанализ.Поведенческие исследования и терапия. 2018; 102: 25.
6. AskMayoExpert. Медитация. Рочестер, Миннесота: Фонд Мейо медицинского образования и исследований; 2018.
7. Хури Б. и др. Снижение стресса на основе осознанности для здоровых людей: метаанализ. Журнал психосоматических исследований. 2015; 78: 519.
8. Практикуйте внимательность и расслабление. Трамплин вне рака. https://survivorship.cancer.gov/springboard/stress-mood/practice-mindfulness. По состоянию на 14 июня 2018 г.

Узнать больше Подробно

.

Внимательность для взрослых | Высшее благо в образовании

Внимательность — это одновременно практика и способ отношения к жизни.

Исследователи определяют это как осознание, которое возникает, когда мы намеренно обращаем внимание добрым, открытым и проницательным образом. Когда мы внимательны, мы без осуждения сосредотачиваемся на настоящем моменте.

Учитель, практикующий осознанность в середине учебного дня, может делать перерыв между уроками, чтобы закрыть глаза и сосредоточиться на звуках, которые он может слышать за пределами своего класса (например, дети играют на перемене, поют в классах и т. Д.) . Если ее мысли отвлекаются от этих звуков в прошлое («О, я не могу поверить, что мой коллега сказал это мне ?!») или в будущее («Мой план урока не готов. Я собираюсь встать». часами готовится к завтрашнему занятию! »), она с тихим любопытством наблюдает за мыслью или чувством, пока она проходит через ее сознание, а затем осторожно перенаправляет свое внимание обратно на настоящий момент и непосредственные звуки, которые она слышит.

Внимательность, как практика , включает два разных типа внимания: сосредоточенное внимание и открытое осознавание .

Когда мы фокусируем наше внимание , мы концентрируемся на конкретной цели.

Перед собранием персонала директор зацикливает свое внимание на звуке колокольчика или на ощущении воздуха, входящего в ее ноздри, когда она дышит.

Во время открытого осознания (также называемого «открытым мониторингом») мы просто замечаем такие вещи, как мысли, чувства или звуки, по мере их появления и исчезновения.

Чтобы успокоить себя после трудного взаимодействия с родителем, учитель практикует открытое осознавание, наблюдая ощущения тела, такие как озноб или чихание, проходящие через него, а затем замечая громкую поездку на автомобиле возле его класса.

Практика внимательности также помогает нам стать более внимательными в повседневной жизни, развивая эти три ключевых жизненных навыка.

Невозмутимость — это способность позволять сенсорным переживаниям приходить и уходить, не подавляя и не избегая их.Невозмутимость также помогает нам не чрезмерно отождествлять себя с событием, мыслью или чувством (или делать их слишком личными).

Учитель, ученик которого только что оскорбил его посреди класса, говорит себе: «Хорошо, я сейчас очень зол. Я чувствую, как гнев движется по моему телу; Я не собираюсь бороться с этим, но и не собираюсь быть захваченным этим ».

Концентрация — это способность сосредоточиться на том, что мы считаем актуальным в данный момент.

Педагог, который регулярно практикует внимательность, обнаруживает, что он более способен сосредоточиться на вопросе одного ученика в данный момент — вместо того, чтобы отвлекаться на все административные задачи, скопившиеся на ее столе, звонки телефона и 25 других вещей, конкурирующих за ее внимание. .(По одному!)

Сенсорная ясность — это способность отслеживать то, что мы на самом деле переживаем в данный момент.

Школьный психолог с регулярной практикой осознанности, чья работа включает консультирование тревожных подростков, стала лучше осознавать телесные ощущения, которые она испытывает, когда испытывает сложные косвенные эмоции, такие как гнев или страх, — например, ритм ее сердцебиения, когда оно усиливается, а затем исчезает. и в итоге возвращается нормально.

Начало работы с внимательностью — внимательность

У вас есть вопросы о внимательности и медитации.

Внимательный есть ответы.

Внимательность — это основная человеческая способность полностью присутствовать, осознавать, где мы находимся и что мы делаем, а не чрезмерно реагировать или подавляться происходящим вокруг.

Хотя осознанность — это то, чем все мы обладаем от природы, она более доступна для нас, когда мы практикуем ежедневно.

Всякий раз, когда вы осознаете то, что испытываете напрямую, через свои чувства или в свое душевное состояние через свои мысли и эмоции, вы остаетесь внимательными.И растет количество исследований, показывающих, что когда вы тренируете свой мозг, чтобы быть внимательным, вы фактически реконструировали физическую структуру своего мозга.

Цель внимательности — пробудиться к внутренней работе наших ментальных, эмоциональных и физических процессов.

Медитация исследует. Это не фиксированный пункт назначения. Ваша голова не пропылесосится без мыслей, совершенно не отвлеченной. Это особое место, где каждый момент важен. Когда мы медитируем, мы погружаемся в работу нашего разума: наши ощущения (воздух дует на нашу кожу или резкий запах, доносящийся в комнату), наши эмоции (люблю это, ненавидите то, жаждите этого, ненавидите то) и мысли (не хотел бы t странно видеть слона, играющего на трубе).

Медитация осознанности просит нас приостановить суждение и высвободить наше естественное любопытство по поводу работы ума, подходя к нашему опыту с теплотой и добротой к себе и другим.

Внимательность доступна нам в любой момент, будь то через медитации и сканирование тела или практики осознанности, такие как пауза и дыхание, когда звонит телефон, вместо того, чтобы спешить, чтобы ответить на него.

---

---

Джон Кабат-Зинн, создатель научно-исследовательской программы снижения стресса на основе осознанности (Mindfulness-Based Stress Reduction, MBSR), объясняет, как внимательность освещает части нашего мозга, которые обычно не активируются, когда мы бездумно работаем на автопилоте.

«Внимательность — это осознание, которое возникает благодаря намеренному обращению внимания в настоящий момент, без осуждения», — говорит Кабат-Зинн. «А потом я иногда добавляю, ради самопонимания и мудрости».

---

Исследователи предполагают, что люди с продвинутой практикой медитации могут действовать на другом уровне осознания — и это видно по их мозговым волнам. Читать далее

• Николь Байес-Флеминг
• 14 сентября 2018

Ряд недавних исследований показывает, что регулярная практика медитации может повысить гибкость ума и сосредоточенность, предлагая мощную защиту от когнитивного спада.Читать далее

• B Грейс Баллок доктор наук
• 3 августа 2017 г.

---

Внимательность помогает нам оставить некоторое пространство между собой и нашими реакциями, разрушая наши условные реакции. Вот как настроиться на внимательность в течение дня:

1. Выделите немного времени. Вам не нужна подушка или скамья для медитации, или какое-либо специальное оборудование, чтобы получить доступ к вашим навыкам внимательности, но вам нужно выделить немного времени и места.
2. Наблюдайте настоящий момент таким, какой он есть. Целью внимательности не является успокоение ума или попытка достичь состояния вечного покоя. Цель проста: мы стремимся обращать внимание на настоящий момент без осуждения. Мы знаем, что легче сказать, чем сделать.
3. Пусть ваши суждения проходят мимо. Когда мы замечаем суждения, возникающие во время нашей практики, мы можем запомнить их и позволить им пройти.
4. Вернитесь к наблюдению настоящего момента, как оно есть. Наши умы часто увлекаются мыслями. Вот почему внимательность — это практика снова и снова возвращаться к настоящему моменту.
5. Будьте добры к своему блуждающему уму. Не осуждайте себя за любые возникающие мысли, просто научитесь распознавать, когда ваш ум заблудился, и мягко возвращайте его.

Такова практика. Часто говорят, что это очень просто, но не обязательно легко. Работа в том, чтобы просто продолжать это делать. Результаты будут накапливаться.

---

Эта медитация фокусируется на дыхании не потому, что в нем есть что-то особенное, а потому, что физическое ощущение дыхания присутствует всегда, и вы можете использовать его как якорь в настоящий момент. На протяжении всей практики вы можете оказаться захваченными мыслями, эмоциями, звуками — куда бы ни направился ваш ум, просто вернитесь к следующему вдоху. Даже если ты вернешься только один раз, ничего страшного.

Простая практика медитации

1. Сядьте поудобнее. Найдите место, которое обеспечит вам устойчивое, прочное и удобное сиденье.
2. Обратите внимание на то, что делают ваши ноги. На подушке удобно скрестите ноги перед собой. Если вы находитесь на стуле, положите ступни на пол.
3. Выпрямите верхнюю часть тела , но не напрягайтесь. Ваш позвоночник имеет естественную кривизну. Пусть будет там.
4. Обратите внимание на то, что делают ваши руки. Расположите плечи параллельно верхней части тела. Положите ладони на ноги в любом удобном для вас месте.
5. Смягчите взгляд. Слегка опустите подбородок и позвольте вашему взгляду мягко опуститься вниз. Необязательно закрывать глаза. Вы можете просто позволить тому, что появляется перед вашими глазами, присутствовать, не фокусируясь на нем.
6. Почувствуйте свое дыхание. Обратите внимание на физическое ощущение дыхания: движение воздуха через нос или рот, подъем и опускание вашего живота или груди.
7. Обратите внимание, когда ваш разум отвлекается от дыхания. Неизбежно ваше внимание покинет дыхание и уйдет в другие места.Не волнуйся. Нет необходимости блокировать или устранять мышление. Когда вы замечаете, что ваш ум блуждает, мягко верните внимание к дыханию.
8. Будьте добры со своим блуждающим умом. Вы можете обнаружить, что ваш разум постоянно блуждает. — , это тоже нормально. Вместо того, чтобы бороться со своими мыслями, практикуйте наблюдение за ними, не реагируя. Просто сядьте и обратите внимание. Как бы трудно это ни было поддерживать, это все, что есть. Возвращайтесь к своему дыханию снова и снова, без осуждения или ожидания.
9. Когда будете готовы, осторожно поднимите взгляд (если глаза закрыты, откройте их). Найдите минутку и обратите внимание на любые звуки в окружающей среде. Обратите внимание на то, как ваше тело чувствует себя прямо сейчас. Обратите внимание на свои мысли и эмоции.
   

---

Изучите эту серию управляемой медитации от главного редактора Барри Бойса, чтобы мягко поработать со своим блуждающим умом. Читать далее

• Барри Бойс
• 11 июня, 2019

---

Практикуя внимательность, вы, вероятно, почувствуете себя добрее, спокойнее и терпеливее.Эти сдвиги в вашем опыте могут вызвать изменения и в других сферах вашей жизни.

Внимательность может помочь вам стать более игривым, получить максимальное удовольствие от долгого разговора с другом за чашкой чая, а затем расслабиться и выспаться ночью. Попробуйте эти 4 практики на этой неделе:

---

---

1. Простая медитация на дыхание для начинающих

2. Сканирование тела для развития внимательности

3. Простое осознавание практики дыхания

4.Медитация сострадания

5. Управляемая медитация для погружения в сон

6. Медитационная практика для беспокойства

7. Медитация любящей доброты для глубокой связи

Попробуйте этот бесплатный образец нашего курса «Как медитировать» : Сделать внимательность привычкой — с доктором Элишей Гольдштейн.

1. Есть ли неправильный способ медитировать? Правильный способ медитировать?

Люди думают, что они ошибаются, когда медитируют, из-за того, насколько занят ум.Но погружаться в мысли, замечать это и возвращаться к выбранному вами объекту медитации — дыханию, звуку, ощущениям тела или чему-то еще — вот как это делается. Вот и все. Если вы это делаете, значит, вы делаете это правильно!

2. Есть ли более формальные способы заняться практикой внимательности?

Внимательность можно практиковать в одиночку, в любое время или с друзьями-единомышленниками. Но есть и другие способы и множество ресурсов, к которым можно подключиться. Снижение стресса на основе осознанности, когнитивная терапия на основе осознанности и другие тренинги, основанные на осознанности, доступны по всей Северной Америке.Здесь мы составили список центров.

Ежедневные медитации с гидом также доступны через приложение для смартфонов, или вы можете практиковаться лично в центре медитации. Узнайте больше о типах доступных в настоящее время программ.

3. Должен ли я заниматься каждый день?

Нет, но поскольку это полезная практика, вы вполне можете обнаружить, что чем больше вы ею занимаетесь, тем больше она будет полезна для вашей жизни. Прочтите здесь рекомендации Джека Корнфилда по развитию ежедневной практики.

4. Как мне найти инструктора по медитации?

Если вы хотите сделать осознанность частью своей жизни, возможно, вам стоит подумать о работе с учителем или инструктором по медитации. Вы даже можете сделать это онлайн, используя какой-либо формат видеочата, но даже в этом случае применяются те же принципы. Вот 4 вопроса, которые следует учитывать при поиске учителя медитации: 1) У вас с ними хорошая химия? 2) Насколько они открыты и доступны? 3) Есть ли у них глубокое понимание практики? 4) Могут ли они считать вас другом?

5.Как йога и осознанность работают вместе?

Существует ряд поз йоги, которые помогут вам в практике медитации осознанности. Вот 10 простых упражнений йоги, которые помогут снизить стресс, улучшить самочувствие и подготовить вас к сеансу медитации сидя — или в любое время.

Конечно, когда мы медитируем, это помогает не зацикливаться на пользе, а просто выполнять практику. При этом есть много преимуществ. Вот пять причин практиковать внимательность.

• Понять свою боль . Боль — это факт жизни, но она не должна управлять вами. Внимательность может помочь вам изменить отношения с душевной и физической болью.

• Лучшее соединение . Вы когда-нибудь замечали, что тупо смотрите на друга, любовника, ребенка, и не понимаете, о чем они говорят? Внимательность помогает вам уделять им все свое внимание.

• Пониженное напряжение. В наши дни есть множество доказательств того, что чрезмерный стресс вызывает множество болезней и усугубляет другие болезни.Внимательность снижает стресс.

• Сфокусируйте свой разум . Может быть неприятно, когда наш разум отвлекается от того, что мы делаем, и его тянет в шести направлениях. Медитация оттачивает нашу врожденную способность сосредотачиваться.

• Уменьшите болтовню мозга. Болтливый, болтающий голос в нашей голове, кажется, никогда не оставляет нас в покое. Не пора ли нам сделать небольшой перерыв?
  

Исследование нашло доказательства того, что на самом деле существует прямая связь между носовым дыханием и нашими когнитивными функциями.Читать далее

• Кристалл Гох
• 16 февраля 2017 г.

Эта простая, но эффективная форма глубокого дыхания разряжает петлю обратной связи о стрессе и учит ваш мозг и тело расслабляться. Читать далее

• B Грейс Баллок доктор наук
• 6 февраля 2017 г.

Новое исследование исследует взаимосвязь между темпом и намеренностью вашего дыхания и сетями мозга, участвующими в настроении, внимании и осознании тела.Читать далее

• B Грейс Баллок доктор наук
• 5 сентября 2019 г.

---

Осознанное движение может помочь вам задействовать то пространство за пределами вашего занятого ума, где вы уже спокойны и ясны. Сосредоточившись на дыхании при выполнении некоторых простых движений, вы можете синхронизировать свой разум и тело с дыханием и ритмом. Что происходит, когда вы делаете это, даже через несколько минут, вы начинаете делать паузу и начинаете сосредотачиваться.

Некоторые из самых популярных представлений о внимательности просто ошибочны.Когда вы начнете практиковать это, вы можете обнаружить, что опыт совсем не такой, как вы ожидали. Велика вероятность, что вы будете приятно удивлены.

Главный редактор

Mindful, Барри Бойс, прямо указывает на следующие 5 вещей, которые люди ошибаются в отношении внимательности:

1. Внимательность — это не «исправление» вас
2. Внимательность — это не остановка ваших мыслей
3. Внимательность не принадлежит религии
4. Внимательность — это не бегство от реальности
5. Внимательность — не панацея

Внимательность — это О большем, чем просто снижение стресса

Снижение стресса часто является результатом практики внимательности, но конечной целью не является снижение стресса.Цель внимательности — пробудиться к внутренней работе наших умственных, эмоциональных и физических процессов.

Внимательность тренирует ваше тело к процветанию: Спортсмены по всему миру используют внимательность для достижения максимальной производительности — от университетских баскетболистов, практикующих принятие негативных мыслей перед играми, до чемпионов BMX, которые учатся следить за своим дыханием, и серфингистов больших волн, трансформирующих свои страхи. . Тренер Сиэтл Сихоукс Пит Кэрролл, которому помогает спортивный психолог Майкл Жерве, говорит о тренировке «всего человека».Как показывает писатель Хью Делеханти, игроки учатся сочетанию внимательности, которую Жерве называет тактическим дыханием, и когнитивно-поведенческой тренировки, чтобы способствовать тому, что он называет «полным присутствием и убежденностью в данный момент».

Осознанность способствует развитию творческих способностей: Написание, рисование или раскрашивание — все они сопровождаются медитативными практиками. Мы также можем применить внимательность к творческому процессу.

Внимательность укрепляет нейронные связи: Обучая наш мозг внимательности и связанным с ней практикам, мы можем создавать новые нейронные пути и сети в мозге, повышая концентрацию, гибкость и осознанность.Благополучие — это навык, которому можно научиться. Попробуйте эту базовую медитацию, чтобы укрепить нейронные связи.

---

Исследуй осознанное

Mindful предлагает множество ресурсов, которые помогут вам вести более осознанную жизнь и раскрыть все лучшее, что есть у вас:

Приложения осознанности

Приложения для осознанности пользуются большим спросом. Вот пять, которые мы счастливы скачали. Читать далее

• Кира М. Ньюман и Джанет Хо
• 12 марта 2021 г.

Исследования приложений для осознанности ограничены, но вот что мы знаем на данный момент.Читать далее

• Кира М. Ньюман
• 26 июня 2018

Редакторы Mindful делятся своими последними открытиями в области приложений, а крупная электронная компания запускает инициативу по улучшению самочувствия. Читать далее

• Внимательный посох
• 14 марта 2018

Некоторым может показаться, что вернуться назад, когда вы споткнулись, проще, чем другим. Хорошая новость в том, что устойчивость — это как мускул — вот как вы можете со временем укрепить свои.Читать далее

• Линда Грэм
• 15 Сентябрь 2019

---

---

5 простых упражнений на осознанность для взрослых (для уменьшения стресса и беспокойства)

По мере того, как вы разовьете свой распорядок внимательности, открытие новых занятий внимательностью для взрослых жизненно важно для тренировки ума и сохранения свежести.

Многочисленные исследования показали, что внимательность дает чудесные положительные психологические эффекты.

Внимательность позволяет нам развить повышенное чувство осознания того, что нас окружает, ценить жизнь и близких и лучше общаться с собой.

Ищете ли вы упражнения на осознанность для взрослых, чтобы улучшить себя или других, мы надеемся, что эта статья поможет вам начать работу.

Начало работы

Для занятых взрослых выработка режима внимательности — одна из величайших проблем в жизни, особенно если у вас есть дети!

Взрослым сложно, но найти упражнения для осознанности для взрослых необязательно. В стартовом пакете Mindfulness Starter Pack есть все необходимое для начала, в том числе журнал и полезные карточки, которые помогут вам.

Хотя не существует правильного или неправильного способа практиковать внимательность, вы должны быть последовательны, чтобы добиться успеха. Хотя вы можете чередовать, какие взрослые упражнения на осознанность вы выбираете, важно, чтобы вы ежедневно выделяли время для практики. Чтобы воспользоваться преимуществами внимательности и медитации, необходимы приверженность и повторение.

5 упражнений на осознанность для взрослых

Идея внимательности проста: присутствовать и осознавать свое окружение. Итак, какую бы деятельность по осознанности вы ни выбрали, помните об этом.

Вы заметите, что мы часто используем рутинные повседневные задачи для деятельности по осознанности. Что мы пытаемся сделать, так это привлечь внимание к нашему подсознанию.

Упражнения для осознанного питания

Внимательное питание — это простое введение в осознанность и развитие чувства повышенной осведомленности.

Исследования показали, что осознанное питание также может быть эффективным способом уменьшить тягу к еде, которая может быть как вредной для нашего здоровья, так и вызывать стресс.

Это осознанное переедание должно занять около 5–10 минут и задействовать все ваши чувства. Все, что вам понадобится, — это изюм и тихое место, чтобы сосредоточиться.

Некоторые части этого упражнения могут показаться глупыми, но относитесь к упражнению с детским любопытством.

1. Зажмите изюм между указательным и большим пальцами. Представьте, что вы никогда раньше не видели изюм, и уделите ему все свое внимание. Сосредоточьтесь на его форме, цвете и текстуре.
2. Начните перемещать изюм между пальцами.Сожмите его немного и посмотрите, насколько он мягкий (или нет). Может быть, закройте глаза, чтобы сосредоточиться.
3. Теперь поднесите изюм к носу и понюхайте. Как он пахнет?
4. Положить изюм в рот. Не жуйте — подержите во рту не менее 10 секунд. Исследуй это своим языком. Обратите внимание на текстуру и температуру. Каково это ждать, прежде чем жевать?
5. Когда будете готовы, начинайте жевать. Сделайте один или два укуса и полностью уделите вкусу все свое внимание.Не торопитесь — и не глотайте. Обратите внимание на вкус и текстуру изюма во рту, а также на то, как она меняется со временем. Теперь проглотите, заметив физические ощущения. Как ты себя чувствуешь сейчас? И какой была бы ваша жизнь, если бы все ваши приемы пищи были похожи на это?

Вы можете подумать, что это смешное количество внимания, чтобы уделять кусочку сухофруктов. Вы чувствуете себя немного глупо? Ваш разум блуждает? Признавайте свои чувства, но не отвлекайтесь.

Осознанное дыхание

Внимательное дыхание — еще одно простое упражнение, которое может практиковать каждый.Это дыхательное упражнение может показаться медитацией, и это в некотором смысле так, но вместо того, чтобы отпускать, мы увеличиваем нашу осознанность.

Найдите тихое место, где можно посидеть и сосредоточиться на 5–10 минут. Вы можете сесть или лечь для этого внимательного дыхательного упражнения.

1. Положите одну руку на пояс, а другую — на грудную клетку. Эта рука поможет вам заметить, насколько глубоко или поверхностно ваше дыхание.
2. Откройте рот и осторожно выдохните. Пусть ваши плечи и верхняя часть тела расслабятся.Сделайте паузу на несколько секунд.
3. Закрыв рот, медленно вдохните через нос, заставляя живот расшириться, как только вы вдохнете столько, сколько сможете, снова сделайте паузу.
4. Выдохните через рот и обратите внимание на втягивание живота. Снова сделайте паузу.
5. Повторите шаги 2–4 до конца доступного времени. Найдите время, чтобы заметить, как вы себя чувствуете, как ваше тело меняется и реагирует на каждый вдох и выдох.

Во время этого дыхательного упражнения ум неизменно начинает блуждать; это нормально.Когда вы замечаете, что ум блуждает, верните внимание на свое дыхание, движения тела, ощущения и эмоции, которые вы чувствуете.

После того, как вы попрактикуетесь в этом несколько раз, подумайте об эксперименте. Попробуйте другие позы (сидя или стоя). Представьте, что ваше дыхание имеет разные цвета. Например, синий цвет означает прохладный воздух, которым вы вдыхаете, а красный — теплый воздух, которым вы выдыхаете.

Осознанное упражнение с мячом для снятия стресса

Прикосновение — еще одно напряженное интуитивное чувство, контролируемое нашим подсознанием, которое мы часто принимаем как должное.

Для этого упражнения вам понадобится ароматерапевтический мяч для снятия стресса, чтобы задействовать осязание и обоняние.

Найдите тихое место, где можно сесть или полежать, где вас никто не побеспокоит. Во время этого упражнения будьте намеренно медленными и любопытными.

1. Удерживая мяч для снятия стресса, закройте глаза и начните с концентрации на дыхании, пока не почувствуете себя спокойным и расслабленным.
2. Теперь обратите внимание на мяч в руке, но не забывайте о дыхании.Не сжимая, почувствуйте текстуру мяча. Каково это на ладони? Это тяжело? Как он помещается на ладони?
3. Теперь осторожно сожмите стресс-мяч. Обратите внимание, как меняется форма вашей ладони. Продолжайте нажимать и отпускать, сохраняя при этом осознавание своего дыхания.
4. Не забывай быть медлительным и любопытным. Нет спешки.

Обратите внимание, как меняется ваша рука и тело, когда вы работаете с мячом стресса в ладони. Как форма мяча каждый раз меняется? Вы начинаете замечать аромат, исходящий от мяча? Какие чувства или эмоции вызывает этот запах?

Это осознанное упражнение с мячом для снятия стресса может быть невероятно успокаивающим и даже использоваться как способ расслабиться перед сном.

Внимательное творчество

Творчество — отличное занятие для взрослых. По мере того, как мы становимся старше, мы мало или совсем не уделяем времени творческим проектам. Креативность — прекрасная возможность практиковать присутствие и внимательность.

Для этого упражнения мы позволим вам выбрать действие. Некоторыми примерами могут быть живопись, работа по дереву, письмо, композиция из цветов, фотография и т. Д.

Цель осознанного творчества — быть в присутствии, чтобы не отвлекаться от мобильных телефонов, телевидения, радио и других вещей.Если вы хотите послушать музыку, убедитесь, что нет рекламы или новостей. Цель — сосредоточиться на своей творческой деятельности без какого-либо постороннего влияния.

Опять же, вы хотите подойти к осознанному творчеству с любопытством. Чтобы получить целостный опыт, вы можете впоследствии вести дневник о своей деятельности.

• Какие чувства или эмоции вы испытывали при создании?
• Какие ощущения вы испытывали (прикосновение, запах и т. Д.)?
• Что вам показалось сложным и почему?
• Что вам понравилось в этом опыте?

Внимательное изучение

Мы часто думаем о внимательности как о тихом одиночестве, но деятельность по осознанности этим не ограничивается.Вот короткое видео о том, как сохранять внимательность на улице на прогулке или просто сидеть в саду.

Заключение

Во время этих осознанных действий вы заметите сосредоточение на том, чтобы быть присутствующим и осознанным. Подход к осознанным занятиям для взрослых с детским любопытством поможет облегчить это чувство осознанности.

Надеюсь, практикуя эти простые действия, вы сможете стать более внимательными в повседневной жизни. Как сказала Шарон Зальцберг: «Осознанность — это не сложно; нам просто нужно помнить об этом.”

Часто задаваемые вопросы о упражнениях на осознанность для взрослых Какие виды деятельности по осознанности?

Самая простая деятельность по осознанности — просто осознавать свое дыхание. Но внимательность — это присутствие и осознание, поэтому, разовьём практику, вы станете внимательными во всех сферах жизни.

Как я могу практиковать внимательность в течение дня?

Самый простой способ практиковать внимательность в течение дня — это использовать любопытство и осознанность.

Например, когда вы садитесь за стол, обратите внимание на то, как ваше тело ощущается напротив стула. Обратите внимание на то, что вы видите, чувствуете по запаху и слышите вокруг себя. Обратите внимание на то, где находится ваш компьютер на столе и каково это, когда вы дотрагиваетесь до клавиатуры и касаетесь ее.

Когда у вас будет время, попробуйте эту внимательную практику с как можно большим количеством кажущихся обыденными задачами.

Как я могу практиковать внимательность и уменьшить беспокойство?

Простое дыхательное упражнение с осознанностью — отличный способ уменьшить беспокойство.Это упражнение легче сказать, чем сделать, особенно когда вы испытываете повышенное чувство стресса или беспокойства. Вот почему осознанность — это долгосрочная стратегия, а не быстрое решение, когда вы чувствуете наибольший стресс. Ежедневно практикуя осознанность, вы можете уменьшить эти обостренные чувства стресса и беспокойства.

Или, где осознанность + получила свое название — Lower Lights

Томас Макконки, адаптировано из эпизода подкаста Mindfulness +

***

В Lower Lights мы размещаем подкаст под названием Mindfulness +.

Что с плюсом?

Для начала, думаю, звучит неплохо: Внимательность + . В нем есть кольцо.

Но за плюсом стоит еще и немаловажное значение. Когда я говорю Mindfulness + , я говорю о объединении внимательности с теорией развития взрослых, областью, которую я изучал последние десять лет.

Я обнаружил, что теория развития взрослых имеет большое значение для того, как мы практикуем внимательность и как мы извлекаем пользу из практики внимательности.

Вот краткий курс о том, почему это так.

На протяжении большей части истории человечества мы интуитивно знали, что дети развиваются с момента своего рождения. Они растут физически. Они учатся ходить, учатся говорить.

Дети претерпевают кардинальные изменения. Если у вас был племянник или вы воспитывали собственных детей, вы будете знать, что изо дня в день и из недели в неделю они совершают серьезные прорывы в развитии. Чтобы в этом убедиться, вам не нужна докторская степень по психологии.

Что не так очевидно, так это то, что развитие продолжается и во взрослой жизни.Примерно в конце 60-х — начале 70-х годов ряд исследователей и психологов, занимающихся вопросами развития, начали замечать доказательства того, что взрослые совершают прорывы в развитии далеко за пределами подросткового возраста.

Эти открытия также совпали с развитием нейровизуализации. Впервые в истории человечества у нас появилась технология сканирования мозга, и мы обнаружили, что мозг взрослого человека физически изменяется. То, что мы считали монолитной стадией взрослой жизни, к которой мы все приходим и на которой остаемся, оказалось совсем не таким.Взрослые продолжают развиваться на протяжении всей жизни: они растут и проявляют различные виды навыков и компетенций, которых раньше не было.

Это революционная область. Это была основная область психологических исследований в течение последних пятидесяти лет, и мы продолжаем много узнавать о том, что означает, что взрослые продолжают развиваться.

Итак, как развитие взрослых связано с внимательностью?

Практика внимательности насчитывает тысячи лет, и в течение этих тысяч лет люди практиковали внимательность более или менее последовательно.Что удивительно, так это то, что благодаря открытиям современной науки и западной психологии развития мы знаем, что разные виды внимательности подходят разным взрослым в разное время.

Это означает, что если вы заинтересованы в том, чтобы начать практику осознанности и хотите извлечь пользу из этой практики, теперь мы много знаем о том, какие виды практики внимательности будут наиболее полезны для вас как личности с учетом вашего личного опыта. уникальные обстоятельства и условия жизни.

Позвольте мне привести один простой пример, чтобы нарисовать небольшую картинку. Сейчас среди революции осознанности много говорят о том, как внедрить внимательность в школы. Как учитель я часто задаюсь вопросом: как научить своих детей внимательности?

Это идеальное применение наших идей в области развития. Как правило, гораздо эффективнее начинать детей и подростков с техник осознанности, основанной на теле, в отличие от других подходов к осознанности.Осознанность, основанная на теле, может означать работу с дыханием, которая представляет собой соматическую практику внимательности, к которой маленькие дети, как правило, имеют немедленный доступ. Для нас достаточно интуитивно сосредоточиться на дыхании и просто почувствовать удовольствие и ритм дыхания. Осознанность, основанная на теле, также может означать осознанное движение — что-то вроде йоги. Маленькие дети и подростки хорошо реагируют на осознанное движение, потому что, опять же, оно основано на теле, и это что-то конкретное и связанное с ними.

Примером применения внимательности к взрослому может быть внимательность мыслящему разуму — привнесение внимательного осознания в мыслительный процесс. В то время как ребенку может быть полезна практика осознанности, основанная на теле, взрослые часто сообщают мне, что одно из их самых больших разочарований и проблем заключается в том, что у них есть постоянный внутренний монолог, внутренний комментарий, который сводит их с ума. Итак, есть методы, которые мы можем применить к мыслящему уму, которые помогут нам прояснить мыслительный процесс и успокоить мыслящий разум.Эти методы, возможно, будут менее интуитивно понятными, доступными или полезными для маленьких детей.

Я не утверждаю, что взрослые не могут получить большую пользу от практики внимательности, основанной на теле. Все, что я хочу сделать, это указать, что есть много способов практиковать внимательность, и у нас есть разные варианты в зависимости от того, на каком этапе нашего личного развития мы находимся и от обстоятельств нашей жизни.

Давайте поработаем с практикой внимательности, которая очень полезна для взрослых.Это включает привнесение осознанного осознания в чувствующее тело. Мы насыщаем тело осознанностью, которая, в свою очередь, лишает наш мыслительный процесс значительной части энергии. Он имеет тенденцию охладить деятельность ума и приводит нас к более глубокому, интуитивному ощущению мудрости в теле.

Я приглашаю вас поселиться, где бы вы ни находились, и призываю вас прийти в тишину.

Вы можете начать с осознания дыхания. Но вместо того, чтобы просто дышать через нос, я хочу, чтобы вы представили, что каждая пора вашего тела вдыхает кислород и приносит вам жизненную силу и жизнь.Представьте себе, что каждый квадратный дюйм вашего тела вдыхает и каждая пора в вашем теле выдыхает — удаляя любые отходы, освобождая все, что вам не нужно.

И вы уже можете начать ощущать тишину. Обратите внимание на качество покоя в теле, в своем осознании. Вы можете позволить своему сознанию течь вместе с ощущениями тела в этот момент, как если бы ощущения в вашем теле были подобны реке, текущей, изгибающейся, поворачивающейся от момента к моменту, и вы все время находитесь в потоке ощущений. Поездка.

Обратите внимание, где в вашем теле в этот момент ощущение становится более ярким, более очевидным. Вы можете просто заметить.

Точно так же вы можете заметить, где в вашем теле ощущения становятся более тусклыми и более тихими. И точно так же, как река никогда не бывает той же самой момента в момент, как она течет, обратите внимание, что ощущение, текущее через ваше тело, никогда не бывает одним и тем же моментом в момент.

Там, где ощущение было ярким мгновение назад, теперь оно может быть тусклым. Там, где ощущения были более тусклыми, они могли оживать и становиться ярче.

Останьтесь еще на мгновение.

Посмотрим, сможете ли вы сделать это еще проще. Получайте удовольствие от этого. Позвольте вашему сознанию течь вместе с ощущениями тела, как река, возвращающаяся к морю.

И вы можете начать отпускать это, просто расслабляя свое внимание, не прилагая сейчас никаких особых усилий — просто сделав последний момент, прежде чем вы снова вернетесь к действию.

Вы можете просто заметить послесвечение. Возьмите то, что вы чувствуете в этот момент, после нескольких минут успокоения и доведения осознанности до физических ощущений, развития осознанности ощущений, просто обращая на это внимание.

По мере того, как вы со временем будете выполнять это упражнение, вы заметите, что чувствуете себя более бодрствующим и более осознанным через тело. Вы заметите, что ваш мыслительный процесс меньше беспокоит вас и больше служит вам. Как и все остальное, это вопрос практики — упражнений.

Если вы будете продолжать, это изменит вашу жизнь.

***

Хотите углубить свою практику? Загрузите курс Mindfulness Essentials.

Подписаться на Mindfulness +.

13 различных способов практиковать осознанность — и какая разница, что это может сделать

Что, если бы было что-то, что могло бы укрепить ваш мозг и сделать его более здоровым, снизить уровень стресса, помочь защитить вас от тревоги и депрессии, улучшить сон? , и улучшить свое настроение — и все это без каких-либо побочных эффектов, кроме более счастливой, здоровой и спокойной версии вас? Что, если бы наука могла подтвердить его восстанавливающие, защитные и целебные свойства бесчисленными исследованиями? А что, если бы этот замечательный восстанавливающий драгоценный камень был в ваших руках прямо сейчас, и вам не нужно было стоять в очередях, полагаться на поведение Интернета или требовать, чтобы вы обменяли свои деньги на горсть волшебных бобов.

Потому что он здесь. Ну, технически это никогда не уходило, мы ушли. Это внимательность. Осознанность — это далеко не уловка или прихоть, она получает много любви и внимания со всех сторон, например, в университетах и ​​исследовательских комнатах.

Что такое внимательность?

Внимательность — это осознание мыслей, чувств и ощущений от момента к моменту. Идея состоит в том, чтобы позволить мыслям, чувствам и ощущениям приходить и уходить без осуждения или необходимости что-либо с ними делать.

Это включает в себя мягкое принятие всего, что приходит вам в голову в данный момент. Речь идет не столько о достижении конечной цели, сколько об изучении своего опыта и расширении вашего осознания собственного внутреннего мира — того, что движет вами, мотивирует, мешает вам, сбивает с толку, заставляет застрять. Чем больше вы практикуете внимательность, тем больше вы поймете, как ваши мысли, чувства или ощущения влияют друг на друга, а также на ваше настроение и то, как вы реагируете на мир.

Что еще он может сделать, кроме того, чтобы накрыть фуршет, потому что, знаете, я могу получить это в пекарнях.

Исследования показали, что внимательность может изменить физиологию тела и мозга, укрепляя, исцеляя и защищая. Осознанность дает так много преимуществ, которые доказаны исследованиями. Вот некоторые из них:

• Снижает стресс.
  Внимательность снижает физиологические маркеры стресса и улучшает способность мозга справляться со стрессом.Осознанность делает это за счет увеличения связности в той области мозга, которая важна для внимания и исполнительного контроля (дорсолатеральная префронтальная кора).

• Восстанавливает эмоциональное равновесие.
  Эмоциональные ситуации могут вывести из строя любого из нас. Ущерб зависит от интенсивности или продолжительности этого. Внимательность может помочь улучшить восстановление после эмоциональных ситуаций, контролируя эмоциональный мозг.
• Повышает сопротивляемость.
  Было показано, что практика внимательности в течение всего лишь 25 минут в течение трех дней подряд повышает устойчивость к психологическому стрессу.
• Снижает беспокойство.
  Было показано, что внимательность значительно снижает тревожность у подростков и взрослых на 38%. Это достигается за счет увеличения активности той части мозга, которая обрабатывает когнитивную и эмоциональную информацию, и той части мозга, которая контролирует беспокойство.
• Замедляет старение
  Внимательность может замедлить прогрессирование связанных с возрастом когнитивных расстройств, таких как болезнь Альцгеймера и другие деменции.Было показано, что он увеличивает связи в частях мозга, которые активируются, когда люди вспоминают прошлое или думают о будущем. (Чем выше связь, тем сильнее эта часть мозга и тем лучше она будет работать.) Два часа внимательности в неделю могут замедлить атрофию в гиппокампе (часть мозга, отвечающая за эмоции, обучение и память). .
• Уменьшает физическую боль.
  Было показано, что внимательность значительно снижает боль без активации опиоидной системы организма, что снижает вероятность возникновения привыкания.Это важно для всех, кто испытывает постоянную физическую боль, особенно для людей, у которых выработалась толерантность к наркотикам на основе опиатов.
• Уменьшает депрессию.
  Внимательность может уменьшить симптомы депрессии и ее рецидивы.
• Укрепляет психическое здоровье подростков.
  Защищает от развития стресса, беспокойства или последующего развития депрессии у подростков.
• Обнаруживает наши собственные слепые зоны.
  Внимательность может помочь расширить наше понимание нашего собственного внутреннего мира, открывая наши собственные слепые пятна с точки зрения моделей мышления, чувств и поведения. Это повышенное самосознание может улучшить процесс принятия решений, академические достижения, удовлетворенность жизнью и помочь уменьшить эмоциональные и межличностные проблемы.
• Улучшение качества сна, снижение утомляемости.
  Регулярная практика внимательности может улучшить качество сна, уменьшить бессонницу и усталость.
• Повышает концентрацию внимания.
  Внимательность может улучшить внимание руководителей, увеличивая способность концентрироваться и игнорировать отвлекающие факторы. Это имеет решающее значение для успеваемости всех детей, особенно детей с СДВГ. (Результаты, представленные Домиником Креханом и доктором Мишель Эллефсон (Кембриджский университет) на ежегодной конференции Британского психологического общества по психологии когнитивного развития в Университете Рединга, 2013 г.)

Есть много способов практиковать внимательность. Вот 13 из них.

Поначалу внимательность может быть сложной задачей. Наш разум привык блуждать, и мы часто испытываем искушение сосредоточиться на мысли или чувстве, судить о них как о хороших или плохих или упорно трудиться, чтобы проанализировать или изменить их. Иногда это может быть полезно, но мы также должны уметь сидеть со своим опытом и полностью сосредоточиться на текущем моменте, не отвлекаясь мыслями или чувствами, которые могут нанести вред, если будут держаться слишком долго. По правде говоря, единственное место, где мы можем полностью быть, — это здесь и сейчас. Конечно, важно планировать будущее или размышлять о прошлом, но все дело в балансе.

Если вы раньше не практиковали внимательность, попробуйте заменить любое суждение о том, правильно вы это делаете или нет, признанием того, что вы делаете все возможное в данный момент. Важно то, что вы это делаете. Остальное придет с практикой. Чем больше вы практикуете внимательность, тем легче вам будет оставаться в настоящем и сосредотачивать свое внимание на том, где вы этого хотите, а не на том, куда может вас направить ваш разум.

Помните также, что внимательность зависит от дозы.Чем больше вы это делаете, тем больше от этого выиграете. Самое важное — это начать и работать над регулярной практикой не менее двадцати минут каждый день. Если двадцать минут найти сложно, а иногда бывает, попробуйте провести два десятиминутных занятия. Вот несколько разных способов практиковать внимательность:

1. Это сделает вас «аппетитом». (О да, вы правы, это было плохо.)

   Существует довольно много приложений, которые содержат сеансы управляемой осознанности.«Улыбающийся разум» — это бесплатная программа, разработанная психологами и медицинскими работниками и основанная на исследованиях. Узнайте больше об этом или загрузите здесь .

2. И дыши.

   Устройтесь поудобнее и начните дышать сильными, глубокими, медленными вдохами. Убедитесь, что ваш живот движется вверх и вниз во время дыхания. Осознавайте, что происходит в вашем теле, когда дыхание входит, а затем покидает вас. Признайте свои мысли, если они приходят. Оставьте их в покое, а затем отпустите их.Если ваш ум уходит, просто признайте, что ваш ум блуждал, признайте, куда он направился, и мягко верните свое внимание на дыхание. Присутствуйте без спешки или переходите к следующей части дня. Это может быть сложно, но напоминайте себе, что все, что происходит, — нормально. Просто заметьте, позвольте этому быть, а затем отпустите.

3. Обратите внимание на ощущения тела.

   Осторожно перемещайте внимание по телу и обращайте внимание на любые ощущения, которые там есть.За вашими ощущениями скрывается мир мудрости. Вы чувствуете свою живость? Может быть, в вас есть «мертвенность» или тяжесть. Постарайтесь отпустить любую потребность судить, понимать или изменять эти ощущения. Просто обратите на них внимание. Оставьте их в покое, а затем отпустите их.

4. Эмоции.

   Обратите внимание на любые эмоции, которые приходят к вам. Возможно, они вырастают из внимания к ощущению или мысли. Возможно, они просто есть. Позвольте вашему вниманию мягко приземлиться на них, без необходимости их изменять или понимать.Любая необходимая осведомленность придет к вам, когда она будет готова. На данный момент речь идет о создании пространства для «существования» вашего опыта.

5. Senses.

   По мере того, как вы перемещаете свое внимание по телу, обратите внимание на то, что вы видите, чувствуете, слышите, пробуете, чувствуете запах. Назовите их без осуждения и отпустите.

6. Удовлетворите свои пристрастия.

   Когда вы начнете осознавать любые потребности или желания, позвольте им быть там и обратите внимание на то, как они себя чувствуют, находясь внутри вас. Привычки, пристрастия или пристрастия наносят ущерб, создавая автоматические реакции внутри нас.Появляется позыв, и мы мгновенно отвечаем. Иногда реакция на удовлетворение побуждения бывает настолько автоматической, что происходит без какого-либо реального осознания или сознательной мысли. Попробуйте что-нибудь другое. Постарайтесь расширить пространство между осознанием побуждения и вашей реакцией. Позвольте побуждению или страсти присутствовать и постарайтесь удержаться с дискомфортом, который с этим связан. Вместо того, чтобы двигаться, чтобы избавиться от дискомфорта, примите уверенность в том, что дискомфорт скоро пройдет сам по себе.

7. Вымойте посуду.

   Хорошо. Останься со мной. Мытье посуды обычно не входит в пятерку самых чувственных переживаний, но осознанное выполнение этой процедуры может включить чувства, которые обычно не проявляются на вечеринке. Обыденность задачи позволяет легко сосредоточиться на чувствах в данный момент — запахе мыла, теплоте воды на вашей коже, ощущении посуды в руке, достопримечательностях, звуках. Исследования показывают, что тщательное мытье посуды способствует спокойствию и снижает стресс. Люди, которые мыли посуду осознанно, сообщали об уменьшении нервозности на 27% и увеличении умственного вдохновения на 25%.

8. Примите осознанный душ.

   Почувствуйте, как вода касается вашей кожи, вкус воды, запах мыла, ваше спокойствие. Что вы замечаете в температуре? Слишком холодно? Очень жарко, слишком жарко? Идеально? Наблюдайте и слушайте, как вода ударяется о вашу кожу и падает на землю. Прикоснитесь к своей коже и обратите внимание, на что это похоже. Это забота? Неудобный? Знакомый? Незнакомы? Вы хотите больше? Меньше? При этом осознавайте свои мысли и чувства.

9. Совершите осознанную прогулку.

   Thich Nhat Hanh описывает это как: «Ходите так, как будто вы ногами целуете Землю». Чтобы совершить осознанную прогулку, уделите все свое внимание ощущениям от ходьбы. Поскольку ходьба — это то, чем мы часто занимаемся, она становится автоматической. Мы делаем это не задумываясь. Это хорошо — мы не хотим сознательно обдумывать каждый шаг, который мы делаем, — но иногда возвращение осознания к автоматическим, повседневным вещам, которые мы делаем, — это способ пережить нашу повседневность с чувством новизны и новизны. жизнеспособность.Чтобы ходить осознанно, сосредоточьтесь на реальном опыте ходьбы. Почувствуйте землю под собой во время прогулки. Послушайте и обратите внимание, на что это похоже. При этом задействуйте свои чувства. Обратите внимание на достопримечательности, звуки, запахи, ощущение мира, когда вы путешествуете по нему.

10. Внимательное питание.

    Еда — это еще одна вещь, которую мы делаем автоматически, часто потому, что мы делаем это, когда делаем другие вещи, такие как говорим, думаем, читаем, просматриваем электронные письма или смотрим телевизор.Чтобы практиковать внимательность во время еды, полностью погрузитесь в процесс еды, не отвлекаясь на это. Почувствуйте запах еды, прикоснитесь к ней, почувствуйте ее внутри себя. Полностью присутствуйте во время еды, не сосредотачиваясь на других людях, разговоре, делах, которые вы должны сделать, когда закончите. Еда — один из самых действенных способов развлечься. Обратите внимание на любые мысли или чувства, которые приходят к вам во время еды. Вы заботитесь о своем питании? По эмоциональному комфорту? Какие чувства возникают у вас, когда вы едите? Счастье? Безопасность? Тепло? Чувство вины? Грусть? Что вы говорите себе о еде? Опять же, не поддавайтесь искушению судить о своих мыслях и чувствах.Нет правильных или неправильных ответов — просто осознание.

11. И когда ты с кем-то.

    По-настоящему общайтесь с человеком, с которым вы находитесь. Обратите внимание на них полностью — на цвет их глаз, звук их голоса, то, как их голос достигает вас, когда они говорят. Если вы разговариваете с кем-то по телефону, попробуйте закрыть глаза, чтобы не отвлекаться, чтобы вы могли полностью присутствовать в данный момент. Слишком часто мы слышим, что говорят люди, но не присутствуем полностью, часто думаем об ответе или отвлекаемся на другие вещи, умственно или физически.

12. Мысленные облака.

    Внимательность включает в себя «отстранение» от мыслей и наблюдение за ними, вместо того, чтобы позволять им набирать обороты или превращаться в негативные чувства. Один из способов добиться этого — представить свои мысли в виде мысленных облаков. Представьте, что вы наблюдаете за своими мыслями, как вы наблюдаете за облаками — с чувством безразличия или расстояния между вами и ними, без анализа или осуждения. Проблема с мыслями в том, что они могут окунуться и стать чувствами.Вместо этого дайте им возможность быть там. Пусть приходят, а потом пусть уходят. Если ваш разум испытывает искушение уйти прочь с мыслью, вернитесь к своему дыханию и заземлите себя в своих чувствах. Что вы видите, чувствуете, слышите, ощущаете на вкус, запах?

13. Делай то, что любишь, и будь там всем.

    Еда, чтение, прогулки, приготовление пищи, принятие теплой ванны, общение с кем-то — что бы вы ни делали, будьте там всем.

И напоследок…

Так легко впасть в привычный образ мыслей, чувств и действий.Внимательность замедляет процесс и придает смысл даже самым обыденным повседневным задачам. Это позволяет нам задействовать все наши чувства и переживать моменты нашего дня с полной живостью и присутствием, без отвлекающих факторов, которые могут иметь тенденцию разбавлять наши переживания.

Возможности для внимательности в наших руках каждый день — много раз в день. Заниматься тем, что мы делаем регулярно — принимать душ, мыть посуду, быть, замечать, — но быть с ними полностью, со всеми включенными чувствами и без погружения в будущее или прошлое, может быть легче сказать, чем сделать, но это мощный способ укрепить наш разум, тело и дух.

Если вы новичок в осознанности, важно быть терпеливым и добрым по отношению к себе. Если ваш ум полон и опытный странник, он может поначалу сильно противодействовать любой попытке замедлить его или довести до настоящего. Начните с того места, где вы есть, и с последовательностью и регулярной практикой вы закончите там, где хотите.

9 забавных упражнений на осознанность и заданий для взрослых

9 простых упражнений на осознанность для взрослых

Я никогда не понимал, насколько я погружен в свои мысли, пока не научился быть внимательным.Внимательность — это состояние осознанности без осуждения. Простое занятие, позволяющее полностью погрузиться в настоящий момент.

С помощью этих 9 упражнений на осознанность для взрослых вы тоже можете научиться использовать моменты осознанности в течение дня.

Хотите, чтобы в удобном месте можно было вернуться к этим упражнениям? скачать электронную книгу здесь

Внимательность, как отмечает Американская психологическая ассоциация , эмпирически доказала, что она снижает стресс, размышления и эмоциональную реактивность, одновременно улучшая рабочую память и концентрацию внимания.

Вопреки распространенному мнению, внимательность — это не отсутствие мысли. Напротив, это полное осознание и принятие всего, что есть, включая мысли, чувства и ощущения.

Джек Корнфилд , , который преподает медитацию на международном уровне с 1974 года, объясняет 3 различных типа внимательности.

1. Быть глубоко осведомленным о конкретных ощущениях или переживаниях.
2. Как наблюдатель опыта.
3. Как свидетель наблюдателя опыта.

Помните, что внимательность — это навык, который укрепляется с практикой.

Здесь мы расскажем о 9 упражнениях осознанности для взрослых, которые постепенно расширяют вашу способность присутствовать.

от самого простого до самого продвинутого

Настоящий момент, чудесный момент дыхания

Этой простой технике дыхания и осознавания учат в книге Тич Нат Хана «Мир на каждом шагу. Тич Нхат Хан — мастер дзен-медитации и активист за мир, который помогал распространять медитацию в западном мире.

«Настоящее мгновение, чудесное мгновение дыхания» согласовывает мысль с каждым вдохом и выдохом. Ум замедляется при сосредоточении на одной конкретной объединяющей задаче. Упражнение на осознанность также усиливает чувство связи, тепла, радости и открытости.

Для выполнения этого упражнения повторите следующие фразы на вдохе и выдохе.

Вдох — Вдыхая, я успокаиваю свое тело.
Выдох — Выдох, я улыбаюсь.
Вдох — пребывание в настоящем моменте,
Выдох — Я знаю, что это чудесный момент!

Практику можно также сократить до «Успокоение, улыбка, настоящий момент, прекрасный момент».

Краткое руководство: Вдохните и повторите эти фразы. Вдох «Успокаивающий» Выдох «Улыбающийся» Вдох «Настоящий момент» Выдох «Прекрасный момент»

Как пользоваться этой техникой? Часто я использую эту практику во время прогулки с собакой, между переходными моментами на работе и когда чувствую, как нарастает беспокойство.

4-7-8 Дыхание

Дыхание 4-7-8 изначально было дыханием пранаямы (йоги). Этот метод был разработан доктором Вейлом , директором Центра интегративной медицины Эндрю Вейля при Университете Аризоны, клиническим профессором медицины и профессором общественного здравоохранения.

Основная цель этого упражнения — успокоить нервную систему во время стресса. Момент внимательности представлен через переживание дыхания.

Начните с того, что сядьте или лягте. Положите кончик языка на нёбо прямо за зубами. Перед тем, как начать, вытолкните весь воздух из легких.

• Медленно вдохните через нос на счет до 4
• Задержите дыхание на счет до 7
• Выдохните с силой через рот (кончиком языка на нёбо) на счет до 8 издавая «свистящий» звук
• Повторите 4 цикла дыхания

Скорость упражнения не имеет значения, пока вы поддерживаете постоянный темп.

Рекомендуется заниматься 2 раза в день в течение 4-6 недель, прежде чем пытаться использовать его в конкретной ситуации.

Краткое руководство: Сядьте или лягте. Положите язык на нёбо. Выдохните перед тем, как начать. Вдох через нос на 4. Задержите дыхание на счет 7. С силой выдохните через рот, издавая свистящий звук на счет 8. Повторяйте 4 цикла дыхания дважды в день.

Как пользоваться этой техникой? Я лично использовал эту технику, чтобы избежать панической атаки.Если вы хотите узнать все подробности о том, как и когда использовать эту технику в стрессовых ситуациях, вы можете найти здесь статью .

Внимание к звуку

Мой личный фаворит, внимательный слух. Работа со звуками вызывает третий тип внимательности, который ранее представил Джек Корнфилд. Этот тип внимательности обширен и дает возможность более полного и всевидящего осознания.

Сэм Харрис знакомит с искусством обращать внимание на звук в своем приложении Waking Up .Сэм имеет докторскую степень. в области нейробиологии и изучает медитацию более 30 лет.

Приемы осознанного внимания к звуку можно практиковать в любое время и в любом месте.

Сядьте, встаньте или лягте в удобном положении.
Закройте глаза, чтобы внимательнее сосредоточиться на звуке.
Слушайте внимательно, когда каждый звук нарастает и уходит.
Обратите внимание на точное качество каждого звука, когда он проходит через ваше сознание.

Продвинутый: если возникает мысль, не отталкивайте ее, а наблюдайте, как она разворачивается, как если бы это был еще один проходящий звук, а затем вернитесь к внешним шумам.

Как только вы почувствуете себя комфортно, сосредоточившись на звуке, вы сможете ближе познакомиться с похожим качеством подъема и спада мысли.

Краткое руководство: Устройтесь поудобнее. Закрой глаза. Внимательно слушайте каждый возникающий звук. Относитесь к мыслям так же, как к любому внешнему звуку.

Как пользоваться этой техникой? Я часто использую эту технику — когда чувствую стресс на работе, чтобы приблизиться к приятному моменту или дать своему разуму отдохнуть, когда я чувствую себя подавленным.В медитации звук часто является моим якорем, а не традиционным якорем дыхания.

Успокаивающий колокольчик

Часто в начале традиционной медитации или занятия йогой учитель использует поющую чашу для успокоения и расслабления. Эти миски имеют толстый край, который издает звенящий звук при медленном вращении деревянной палкой.

В Сливовой деревне, буддийском монастыре, основанном Тич Нхат Ханом, ежедневно звучит колокол, и все жители деревни останавливаются, что бы они ни делали, просто чтобы послушать.

Чтобы попрактиковаться в этом занятии, купите инструмент, который воспроизводит звук — некоторые объекты, которые вы можете рассмотреть, это набор колокольчиков, колокольчиков или поющая чаша. Хотя бы раз в день подходите к инструменту и звоните в него. Теперь остановите все действия и слушайте, пока звук не исчезнет.

Краткое руководство: Купите инструмент, издающий звонкий звук. Звоните раз в день. Прекратите все остальные действия и внимательно слушайте, как он звонит.

Как пользоваться этой техникой? Многие из недавних медитаций и занятий йогой, которые я проводил, начинаются со звона поющей чаши.

Упражнение пяти чувств

«Упражнение пяти чувств» — это заземляющая техника, которая использует все пять чувств, чтобы укорениться и почувствовать себя полностью сосредоточенными в теле. Это побуждает мозг переключиться с рутинных мыслей на текущие события.

FEEL — Назовите 5 ощущений, которые вы можете ощущать в своем теле. Например, рубашка на коже, стул, упирающийся в пятку, или зуд за плечом.
СЛУШАТЬ — Назовите 4 вещи, которые вы можете услышать.Например, поблизости лай собаки, звук проезжающих машин или работа кондиционера.
SEE — Назовите 3 вещи, которые вы можете видеть. Например, поводок для красной собаки, куст лаванды или рабочий стол в офисе.
ЗАПАХ — Назовите 2 вещи, которые вы чувствуете. Например, свежий воздух, лесные деревья или асфальт.
ВКУС — Назовите одну вещь, которую вы можете попробовать. Например, остатки крошек печенья, зубная паста или утреннее дыхание.

Помните, что все, что вы здесь называете, неверно.Это не тест, а действие, которое может помочь вам вернуться в настоящее.

Краткое руководство : Назовите 5 вещей, которые вы можете почувствовать, 4 вещи, которые вы можете услышать, 3 вещи, которые вы можете увидеть, 2 вещи, которые вы почувствуете по запаху, и 1 вещь, которую вы можете попробовать.

Как пользоваться этой техникой? Я использую эту технику ежедневно — большую часть времени, когда я на работе. Если вы хотите научиться использовать эту технику менее концептуальным и более медитативным способом, вы можете сделать это здесь.

Техника заземления при сканировании тела

Обращение внимания на ощущения действует как заземляющий прием, позволяющий расслабить ум и привлечь внимание к ощущению живого в теле.

Техника сканирования тела обычно используется в начале сеанса медитации осознанности.

Сядьте или лягте в удобном положении. Закройте глаза, чтобы уменьшить количество раздражителей. Начните с макушки и двигайтесь до ступней.Обратите особое внимание на то, как ощущается каждая часть тела. Тара Брач, психолог и лидер медитации, объясняет это как «чувство изнутри».

Поначалу многим может быть трудно чувствовать себя намного ниже плеч. Любое чувство (или отсутствие чувства) — это нормально.

Краткое руководство: Примите удобное положение. Закрой глаза. Обратите внимание на ощущения в каждой части тела. Начните с макушки и двигайтесь до пальцев ног.

Как пользоваться этой техникой? Я использую эту технику, когда мои мысли бегают, и я хочу чувствовать себя более заземленным.

Внимательное питание

Многие из нас используют пищу только как инструмент для питания, но ее также можно использовать как инструмент для осознанности.

Многие люди едят перед телевизором или во время полноценного разговора. Вместо этого еда может использоваться как время, чтобы уделять пристальное внимание еде и создаваемым ею сенсорным ощущениям.

Чтобы настроить этот опыт, ешьте еду где-нибудь подальше от телевизора или с выключенным телевизором и сообщите окружающим о вашем намерении говорить как можно меньше.

1. Обратите особое внимание на аромат блюд.
2. Внимательно подумайте о том, как выглядит еда.
3. С каждым укусом осознавайте, как еда ощущается во рту.
4. Мысленно отметьте, как каждый аромат ощущается на вашем языке.

Это действие позволяет получить подлинный опыт и получить чистое удовольствие от еды. Он способствует более здоровому отношению к еде и питанию, которое она предлагает.

Краткое практическое руководство : Ешьте вдали от телевизора или других отвлекающих факторов.Обратите особое внимание на сенсорные ощущения от еды — запах, внешний вид, осязание, вкус.

Как пользоваться этой техникой? Я не лучший в использовании этой техники, так как являюсь виновником телевизионного обеда и компьютерного обеда. Хотя в моей минимальной практике я нашел это невероятно приятным.

Осознанная ходьба

«Когда идешь, приходи с каждым шагом. Это медитация при ходьбе. В этом нет ничего другого. Тич Нхат Хан, книга Как ходить

Тич Нхат Хан настолько верит в магию осознанной ходьбы, что написал об этом целую книгу под названием Как ходить .

Осознанная ходьба не требует усилий и позволяет вам максимально приблизиться к ощущениям ходьбы, дыхания и улыбки. Хождение без физического назначения, но вместо этого прибытие в настоящий момент с «концентрацией, радостью, прозрением и мгновенным просветлением жизни». ( 1 )

Чтобы начать эту практику, начните идти без определенного пункта назначения. Двигайтесь неторопливо, не торопясь, и обратите внимание, что каждая ступня касается земли.Обратите внимание на свои вдохи и выдохи.

Если вы хотите добавить к этой практике дополнительный уровень, вы можете повторять «Настоящий момент, чудесное дыхание в момент» во время ходьбы. Не нужно синхронизировать дыхание и шаги.

Краткое руководство: Идите без пункта назначения. Сосредоточьтесь на ногах, когда они касаются земли, ощущениях тела и дыхании.

Как пользоваться этой техникой? Я сочетаю эту технику с упражнением «Настоящий момент, прекрасный момент дыхания».Я постоянно поражаюсь благодарности, радости и связи, которые я испытываю с проходящими мимо незнакомцами, когда практикую эту медитацию.

Внимательная пауза

Джон Кабат Зинн описывает осознанность как «… уделение внимания особым образом: намеренно, в настоящий момент и без осуждения».

Джон был профессором медицины и основателем Клиники снижения стресса и Центра внимательности в медицине, здравоохранении и обществе при Медицинской школе Университета Массачусетса.Он учился у многих мастеров дзен-медитации, в конце концов разработав метод снижения стресса на основе осознанности (MBSR).

Как только вы научитесь вызывать настрой внимательности, вы сможете начать использовать эти техники при возникновении сильных эмоций.

Чтобы выполнить эту технику, сначала осознайте негативную или болезненную эмоцию. Например, раздражение в пробке или гнев на коллегу. Осознав, сделайте паузу и позвольте. Без реакции наблюдайте за чувствами с добротой и без осуждения.Вернитесь в настоящий момент через дыхание, звуки или ощущения. А теперь ответь.

Осознанная пауза — это переход между стимулом и реакцией. Пауза, позволяющая отреагировать на ситуацию, а не отреагировать.

Краткое руководство: Осознайте отрицательные эмоции. Сделайте паузу и позвольте. Наблюдайте за чувством без осуждения. Вернитесь в настоящий момент. Отвечать.

Как пользоваться этой техникой? Наиболее результативное использование этого упражнения было во время инициирующего разговора с моим любимым человеком.Вместо того, чтобы реагировать из-за обиды и гнева, я смог ответить состраданием и пониманием.

Осознанное использование переходных моментов

Каждый день у нас есть бесчисленное количество переходных моментов — например, прогулка по работе, ожидание в лифте или переход между делами. Каждый момент обладает безграничным потенциалом, который можно испытать полностью.

В следующий переходный момент представьте эту практику в своем уме. Если начать с одного конкретного перехода, вам будет легче вспомнить эту практику.Сосредоточьтесь на любом возникающем ощущении, звуке, мысли, чувстве или чувственном опыте.

Расширьте это до нескольких переходных событий, чтобы наполнить ваш день небольшими моментами внимательности, присутствия и радости.

Краткое руководство: Выберите один момент перехода для начала. Сосредоточьтесь на любом возникающем внутреннем или внешнем опыте. Дыши и улыбайся.

Как пользоваться этой техникой? Моментом перехода, с которого я впервые начал заниматься, было перемещение между моей машиной и офисным зданием — примерно в десяти минутах ходьбы.Это помогает мне начать и закончить рабочий день с чувством целостности.

---

Если эти упражнения на осознанность были для вас полезны, загрузите электронную книгу, чтобы они всегда были у вас на ладони, когда вам нужно что-то освежить.