Как сделать идеальный пресс: Как сделать идеальный пресс? | ProSport

Содержание

Как сделать идеальный пресс? | ProSport

Приветствую всех!

Многие из нас мечтают видеть на своем торсе заветные 8 кубиков. Однако для достижения этой цели прикладывают очень мало усилий.

Сегодня постараемся разобраться, как получить заветные 8 кубиков пресса.

И так, начнем!

Необходимо избавиться от жира на животе и боках. Ведь будет очень и очень проблематично увидеть пресс на своем животе.

Постоянно держите свой пресс втянутым. Первое время Вам сложно будет постоянно соблюдать это правило, но за то, когда Вы уже привыкните, то не будете этого замечать. К тому же это дополнительно «прокачивает» Ваш пресс и зрительно улучшает вид пресса.

Выполняйте «правильные» упражнения. Нет смысла качать пресс одним и тем же упражнением, которое не позволяет задействовать все участки пресса. Думаю, многие не любят делать подъем ног в висе на перекладине, а это лучшее упражнение на нижнюю часть пресса. Поэтому выполняйте упражнения на разные «этажи» вашего пресса.

Выполняйте большое количество повторений, а не 5-10 повторений. Уделите минут 20 вашего времени прокачке пресса. Если нет такой возможности в зале, то можно дома, лежа на полу перед телевизором уделить время прессу.

Необязательно делать полноамплитудные повторения. Многие лежа на полу, поднимают свой корпус до колен, хотя достаточно оторвать лопатки от пола. Лучше сделать 150-200 повторений с неполной амплитудой, чем 50 с полной. Для лучшего эффекта можно поднять ноги или положить их на диван или упереть их в стену, а в зале можно использовать стэп платформы.

Один из бывших бойцов UFC рассказывал, что для мощного пресса он часто верхом катается на лошади и греблей на лодке. Причем грести на лодке нужно стоя, что бы сильнее задействовать мышцы кора. В зимнее же время может кататься на лыжах.

Выполняйте не только динамические упражнения, но и статические. Одно из лучших упражнений на статику это «планка». Старайтесь делать 3-4 подхода по минуте и больше.

Меняйте упражнения. Мышцы имеют такое свойство, как привыкать к одним и тем же нагрузкам, что впоследствии не позволяет качественно нагружать целевую группу мышц. Поэтому, как только вы заметили, что от одного упражнения нет необходимого эффекта, то меняйте его на другое. Тем более, что упражнений на пресс очень большое количество.

Выполняйте упражнения на пресс без отягощения. Это позволит вам сделать большее количество повторений и избежать травм.

Ну и самое важное — ПИТАНИЕ. Если хотите получить идеальный пресс, то Вам придется пересмотреть свой рацион. Забудьте об алкоголе, фастфуде, газировке, чипсах и других подобных видах пищи. Питайтесь дробно. Составьте план питания и посчитайте свой суточный КБЖУ, а после посчитайте, сколько калорий вы сжигаете в день. Так вы сможете составить правильный план питания.

P.s. не забудьте поставить лайк и подписаться на канал, что бы не пропустить новые материалы!

10 вещей, которые нужно делать, чтобы накачать идеальный пресс. Результат за 60 дней.

| Варвара Прибалтийская

Сегодня мы выясним как накачать идеальный пресс и отметим то что делать ни в коем делать нельзя. А поможет нам Олег Тактаров, актер и один из самых успешных российских профессиональных бойцов, он объяснит, как достичь мечты любого джентльмена – восьми кубиков на прессе. Итак мы начинаем.

1. Избавьтесь от жира

Начнем с того, что если у вас висит жир на боках и животе, то накачать пресс так, чтобы его было видно, будет сложно. У вас могут быть развитые мышцы живота, но их никто не увидит. В первую очередь, откажитесь от пива и вредной еды.

2. Держите свой пресс

Следующий шаг – научитесь держать пресс. Где бы вы не находились, постоянно держите пресс втянутым. В определенный момент привыкаешь и уже делаешь это неосознанно. Умение держать дает хороший визуальный результат, а, кроме того, подкачивает мышцы пресса.

3. Делайте то, что эффективно, а не то, что удобно

У пресса есть верхние кубики, есть центр, есть низ. Когда верхние кубики хорошо развиты, а низ отвисает – это, мягко говоря, некрасиво. Чтобы пресс был накачен гармонично, нужно делать разнообразные упражнения, большинство из которых мы не любим делать. В первую очередь – это подъем ног в висе на турнике. Если ваши руки недостаточно сильные, то можно делать это в висе на локтях. Для этого можно использовать не только брусья, но и специальные подставки. Это будет не так эффективно, как в полном висе, но тоже подойдет. Для тех, у кого нет такой возможности, щадящей заменой этому, будет подъем ног лежа на полу или сидя на диване.

4. Работайте на количество повторов

Не старайтесь сделать два-три повтора – делайте максимально возможное количество. Пусть время определяет вашу нагрузку – качайте пресс 5, 10, 20 минут и больше. В Лос-Анжелесе я ходил в группу накачки пресса. Целый час мы делали упражнения на мышцы живота. Эти мышцы любят время. Не усилие, а время. Вы смотрите телевизор? Ложитесь на пол и делайте любые неамплитудные упражнения, не требующие больших усилий, пока не закончится фильм.

5. Забудьте старые правила

Раньше нам внушали, что пресс нужно качать с полной амплитудой. До сих пор можно видеть многих ребят, которые сгибают тело целиком, до колен. На самом деле, достаточно оторвать от пола только лопатки. Во второй фазе подъема, когда ты уже поднялся, мышцы пресса не работают. Лучше сделать 100 подъемов, оторвав от пола только верхнюю часть туловища, чем 10 раз полностью подняться всем туловищем. Эффективность увеличивается, если вы при этом поднимите ноги повыше – можно опереть их о стену, диван или любой упор, находящийся на высоте. А эффективнее просто их поднять и держать на весу.

6. Езда верхом, SUP-серфинг и лыжи

В самом лучшем состоянии мой пресс был во времена, когда я катался на лошади. Перед съемками фильма я проводил в седле много времени, и разница была заметна уже через сутки. Второе – это гребля на лодке стоя, которая называется Stand-Up Paddle Surfing или SUP-серфинг. Когда ты гребешь сидя, то работает твоя спина. Но когда ты стоишь, ты ловишь баланс, и вся нагрузка идет на пресс. Поэтому у ребят, которые занимаются таким видом гребли, пресс в отличном состоянии. Я с удивлением узнал, что многие мои коллеги, российские актеры и телеведущие, занимаются SUP-серфингом. Зимой, правда, у нас не покатаешься, зато есть лыжи. Лыжи тоже помогают держать пресс в норме.

7. Полюбите статику

Необыкновенной эффективностью обладает хорошо всем известная «планка». Примите горизонтальное положение с опорой на локти, выпрямите тело и засекайте время. Повторите это упражнение несколько раз хотя бы по одной минуте.

8. Эффект разнообразия

Мышцы пресса состоят из белых волокон, они довольно быстро начинают привыкать к нагрузке и перестают расти. Если вы привыкли к одному упражнению, то советую немедленно его сменить. Упражнений на пресс – миллион. Можно дотягиваться до колен, до ступней, лечь на шар и поднимать туловище, делать подъемы в висе. Кстати, последнее упражнение вылечило мне спину. Оно называется Inversion Table. Ты лежишь или висишь вверх ногами и поднимаешь спину. Недавно мой доктор посмотрел и обнаружил, что у меня исчезли две грыжи внизу спины. В результате этого упражнения у меня увеличилось расстояние между позвонками и улучшилось кровообращение вокруг позвоночных дисков.

9. Чего делать не следует

Не работайте с отягощениями. Избыток мышц имеет свойство заплывать жиром. Видели качков в межсезонье? Я бы не советовал людям вообще накачивать лишние мышцы. У меня ушло почти 7 лет после занятий спортом, чтобы выглядеть, как нормальный человек. Потом я снимался в фильме «Хищники», где набрал 5 кг мышечной массы. Через несколько месяцев они превратились в жир. Отягощения плохи и тем, что вы можете травмироваться. Если же вы занимаетесь на количество, без отягощений, вы никогда не получите травму.

10. Восстановление и питание

Структура мышц пресса такова, что их можно качать каждый день. Когда вы привели пресс в норму – его нужно поддерживать. Красные мышечные волокна требуют восстановления в несколько дней. А прессу это не обязательно. Но основное – это конечно питание.

Углеводы, которые мы едим, обладают разным гликемическим индексом. Поэтому, если вы едите что-то углеводное, то не мешайте это с другими углеводами. Из двух видов углеводов, которые вы съели, один пойдет в энергию, а другой – в жир. Если на обед вы съели полезный суп с хлебом, а потом десерт, то сахар в этом десерте пойдет в энергию, а все остальное – превратится в жир на ваших боках и животе.

Избегайте пищи, содержащей крахмал в больших количествах – картошки, кукурузы, искусственных добавок на основе крахмала. Вы не должны съедать за один раз больший объем пищи, чем два ваших кулака. Лучше – один.

Если вы пьете алкоголь, то не закусывайте. Если человек привык пить алкоголь, то бесполезно ему говорить «не пей». Но если он не будет закусывать, то меньше выпьет, а значит – нанесет себе меньший вред.

Что касается безуглеводных (белковых) диет, то это бред, за который людей, его пропагандирующих, нужно сажать в яму. Что происходит с качками при белковой диете? Они едят только белки, не употребляют жиры и углеводы. В определенный момент усвояемость белка падает. Когда организм вдруг начинает получать углеводы, то сразу начинает делать запасы с удвоенной скоростью.

Так что не надо никаких диет и чисток, нужно просто уменьшать количество пищи. А сама пища должна быть простой.

Надеюсь статья Вам пригодится и Вы добьётесь желаемых результатов. Удачи в Ваших начинаниях. Любите себя и будьте красивыми.

ДОРОГИЕ ЧИТАТЕЛИ! ЕСЛИ ВАМ ПОНРАВИЛАСЬ СТАТЬЯ ПОСТАВЬТЕ ЕЙ ЛАЙК И ПОДАРИТЕ КОММЕНТАРИЙ !!! ЗАРАНЕЕ ОГРОМНОЕ СПАСИБО =)

Вся правда о том, как сделать идеальный пресс

Источник: dnpmag.com 16592

Рейтинг: 0.0 из 5
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0

Экология жизни.Добиться идеального пресса безуспешно пытаются многие, сетуя на то, что не помогают ни сотни скручиваний, ни бег по утрам, ни даже постоянные занятия в тренажерном зале. Сегодня мы расскажем вам, почему это происходит и как на самом деле проработать себе идеальный пресс.

На самом деле, абсолютно все могут похвастать шестью идеальными кубиками пресса — вот только для этого придется немного поработать и согнать с них слой жира. Добиться идеального пресса безуспешно пытаются многие, сетуя на то, что не помогают ни сотни скручиваний, ни бег по утрам, ни даже постоянные занятия в тренажерном зале. Сегодня мы расскажем вам, почему это происходит и как на самом деле проработать себе идеальный пресс.

Некоторым везет

Этим утверждением часто пользуются те, кому лишний поход в спортзал — тяжкое испытание. Мол, шести кубиков все равно не добиться, а тем, у кого они есть, просто повезло. На самом деле, число парней с настолько высоким уровнем метаболизма стремится к нулю: всем остальным приходится прикладывать значительные усилия для формирования пресса.

Ешь, что хочешь

Вы никогда не получите тренированный пресс, не соблюдая хотя бы элементарные правила диеты. Даже если беговая дорожка — непременный атрибут вашего утра, жирная пища в течение дня и стакан-другой пива вечером сделают эти усилия напрасными.

Одно для всего

Недавнее исследование показало, что скручивания — наиболее эффективное упражнение для разработки прямой брюшной мышцы, самой крупной в этой части тела. Это действительно так, но, чтобы пресс был красивым, нужно прорабатывать и внешние косые мышцы живота, и прямую мышцу бедра — а это уже совсем другие упражнения.

Продукты для пресса

Многие производители продуктов используют не до конца честную информацию, утверждая что их еда поможет вам получить вожделенные шесть кубиков. Подумайте сами, может ли хоть что-то, кроме постоянных упражнений, сделать это? Не стоит доверять рекламе.

Быстрые повторения

Интенсивность никогда не была залогом хорошей проработки мышц живота. Любые упражнения на пресс нужно обязательно выполнять в непрерывном, размеренном темпе. Кроме того, постарайтесь контролировать каждое движение: таким образом вы действительно будете качать нужные мышцы, а не напрягать спину впустую.

Источник: https://econet.ru/

Понравилась статья? Напишите свое мнение в комментариях.
Подпишитесь на наш ФБ: , чтобы видеть ЛУЧШИЕ материалы у себя в ленте!

пресс упражнения питание

Как накачать кубики пресса быстро в домашних условиях. Как достичь идеальных кубиков пресса

Если у вас есть желание похудеть и скинуть лишний жир с талии, обнажив шесть кубиков идеального пресса, то эта статья может помочь вам.

Существует несколько распространённых мифов, которые эксплуатируются в рекламе. Настало время развеять их.

Известный фитнес-блогер Scooby считает, что чем раньше люди узнают эту горькую правду, тем лучше. Как известно, правда иногда режет глаза, но заблуждения наносят еще больше вреда. Вот основные мифы о шести кубиках пресса.

Миф 1: идеальный пресс достигается упражнениями на пресс

Для 95% людей выполнение упражнений на пресс не даст ожидаемого эффекта. Пресс и заветные шесть кубиков (большие или маленькие) есть у каждого из нас, таковы реалии анатомии нашего тела.

Просто у большинства они скрыты под слоем подкожного жира. Это и есть суть проблемы.

Чтобы увидеть пресс, необходимо избавиться от жира. Выполнение упражнений на пресс не удалит жир с живота. Единственное верное средство – меньше есть и делать . Это работает при любой погоде.

Возьмите складку кожи на животе и замерьте её толщину с помощью калипера. Если она толще 1,5 см, то проблема в жире. Если складка кожи меньше 1 см, а шести кубиков не видно, значит, вам повезло и необходимо просто накачать пресс, делая больше упражнений на пресс. Однако, это редкий сценарий.

Миф 2: можно удалить жир локально

Невозможно удалить жир в какой-то области, оставив другую нетронутой. Организм является целостной системой и сам распределяет запасы жира в определённых местах.

Организм сам решает, какие области теряют жир. Живот у мужчин и бёдра у женщин делают это в последнюю очередь.

Это физиология, против которой невозможно идти. Жир не запасается на ушах и кистях, так как это неудобно.

Живот и бёдра (центр тела) представляют наиболее удобные места для хранения излишков, которые уходят оттуда в последнюю очередь. Поэтому невозможно избавиться от жира локально, это — процесс, затрагивающий всё тело.

Миф 3: для идеального пресса достаточно 8 минут в день

Если бы мы могли достичь этого за 8 минут, то даже у бабушки-соседки был бы идеальный пресс. Не так ли? Как уже говорилось выше, чтобы убрать брюшной жир необходимо похудеть.

Поэтому все эти программы, рассчитанные на 8 минут (5-6-7-8-9-10 минут и т. д.) упражнений на пресс в день, не дадут эффекта, если вы не похудеете.

Миф 4: для создания идеального пресса нужно хитроумное устройство

Нет ничего проще, чем сидеть перед телевизором с куском яблочного пирога, в то время как вибрирующий пояс делают всю работу. Это идеальный вариант утопии и торжество лени.

Все эти аппараты имеют общую черту: не нужно трудиться и правильно питаться, а достаточно просто купить со скидкой это устройство. Технологии могут широко варьироваться, но суть остаётся. Не попадайтесь на эту удочку. Не ждите волшебного средства и быстрых результатов.

Миф 5: для нижнего пресса нужно делать другие упражнения

Люди часто делят пресс на верхний и нижний. Это правда, что сгибания туловища тренируют верхние участки а подъёмы ног — нижние. Однако это не имеет отношения к появлению кубиков пресса через толщу жира. В первую очередь жир запасается в пупочной области и особенно ниже пупка.

Даже у худых людей жир в нижней части живота в два раза толще, и это особенности физиологии человеческого организма, которому необходимо хранить запасы в определённых местах.

Фото предоставлено basebodybabes

Миф 6: достижение шести кубиков – слишком изнурительная задача

Многие новички старательно прокачивают пресс, делая это в течение 30 — 60 минут. Это конечно приведёт к мощному прессу, но это не то же самое, чтобы . Лучше использовать это время для бега или плавания в бассейне. Прокачка пресса — не кардиотренировка.

Чтобы сжечь жир нужно поднять частоту сердечных сокращений (ЧСС), чтобы пульс оказался в зоне потери веса. Для достижения этого необходимо усиленно использовать большие мышцы, например квадрицепсы при беге или при езде на велосипеде.

Маленькие мышцы пресса не способны поднять частоту сердечных сокращений и удерживать её в течение 30 минут.

Чем в пустую тратить деньги на хитроумные устройства, лучше воспользуйтесь смекалкой этих ребят. Фото: humormaffia.hu

Значит, упражнения на пресс бесполезны?

Не стоит бросаться в другую крайность. Упражнения для пресса важны, но в деле обретения «шести кубиков пресса» не приоритетны. Тренировка пресса необходима для укрепления ядра (основы, базиса), на котором строиться всё тело. Это помогает избежать травм.

Без сильного пресса также нельзя добиться успехов в других видах деятельности (боксе, боевых искусствах, гимнастике), так как он является основой.

Хотите узнать как накачать пресс до кубиков в домашних условиях или в тренажерном зале? Тогда читайте и применяйте наши советы, чтобы накачать мышцы живота и сделать их рельефными.

Ниже вы найдете не секреты получения кубиков пресса, а реальные правила тренировки мышц живота. Это проверенные советы по питанию и тренировкам, благодаря которым, вы сможете добиться результатов и наконец накачать заветные кубики пресса.

Сразу определимся, что не имеет значения, где вы будете тренироваться, дома или в тренажерном зале. Нет никакой разницы, где вы будете заниматься. Главное что вы будете делать и как, для того, чтобы накачать кубики. Если вы ищите секретное упражнение на пресс или добавку, то сразу оставьте это дело в прошлом. При неправильном подходе никакое к тренировкам, даже самое эффективное упражнение не даст результата. А добавки будут эффективными только какое-то время, а мы же хотим выглядеть хорошо круглый год.

Что нужно делать, чтобы накачать кубики пресса?

Секрет как накачать пресс до кубиков не в упражнениях, тренажерах или чудо таблетках, а в правильном питании, которое поможет убрать лишний жир с живота.

Главный секрет получения рельефного пресса, которую многие люди и даже тренеры, игнорируют – это правильное питание.

Главное правило, которое нужно запомнить:

Кубики пресса делаются на кухне, а не в тренажерном зале.

Вы можете все время заниматься по самой лучшей программе тренировки пресса, но если ваше питание не позволяет сжигать лишний жир, то ваши кубики не смогут проявится на животе. То есть они уже там есть, возможно не такие рельефные как могут стать после тренировки, но они есть и прячутся под слоем жира, который нам предстоит убрать.

Почитайте более подробно, чтобы понимать, что нужно делать. Там же вы найдете и рекомендации по питанию.

Ваш успех в получении кубиков фактически на 90% зависит от диеты.

Вы можете усердно качать пресс и будет очень сильным, но практически незаметным под слоем жира на животе. Вместо поиска очередной чудо программы или добавки, сфокусируйте внимание на принципах правильного питания. Ну и без правильной системы тренировок тоже не обойтись, поэтому читайте наши советы и применяйте их на практике.

6 правил как накачать кубики на животе

1. Употребляйте достаточное количество белка

Белок поможет построить сухую мышечную массу и сжечь лишний подкожный жир, в том числе и на животе. Из всех макроэлементов (белок, углеводы, и жиры) у белка самый высокий термогенный эффект, то есть лучше всех помогает сжигать жир. К тому, процесс потери жировой массы сопровождается потреблением малого количества калорий, что может привести к потере мышечной массы, что нам не нужно. И вот как раз белок и поможет сохранить мышцы.

Потребляйте в сутки от 1 до 2 грамм белка на килограмм веса тела.

То есть, при весе в 80 кг, вам нужно потреблять с пищей около 150 гр протеина.

Это главная добавка, которую нужно употреблять, если хотите увидеть кубики на животе. Все профессиональные атлеты и соревнующиеся культуристы употребляют пищу содержащую много белка и имеют лучшие физические данные! Это касается не только мужчин, но и женщин. Мы все люди с такой же ДНК и мышечными волокнами, нам всем необходим белок для полноценной жизни, а также для сжигания жира!

Источниками белка могут быть обычные продукты: яйца, мясо, рыба, творог, бобовые. А также можно прибегнуть к добавками, которыми можно дополнить суточную норму протеина.

2. Употребляйте углеводы после тренировок

Многие люди ошибочно верят, что углеводы – это плохо, и что они делают вас толстым. Это определенно миф, который необходимо разрушить!

Конечно, чрезмерное поедание чего угодно (даже белка) может прибавить вам веса, но натуральные источники углеводов, такие как гречка, рис и овсяная мука, в действительности, абсолютно благотворны для ваших кубиков пресса, особенно если их употреблять после тренировки. Когда вы съедаете углеводы после физических нагрузок, когда израсходованы все запасы гликогена, у них мало шансов отложится в виде жира.

Попробуйте съесть умеренное количество углеводов и овощей вместе с другой едой. Это гарантирует, что ваше тело получит витамины, антиоксиданты, минералы и волокна, необходимые для функционирования организма и поддержания здоровья.

3. Употребляйте полезные жиры

«Обязательно в рационе должны присутствовать полиненасыщенные жиры. Они помогают более эффективно бороться с лишним весом.»

Выше мы выяснили, чтобы увидеть кубики пресса на животе, необходимо избавиться от лишнего подкожного жира. И тут важно понимать, что жировые отложение накапливаются больше из-за потребления большого количества калорий в целом и лишних углеводов в частности. То есть мы толстеем не от того, что едим много жирной пищи, а того, что едим много углеводов.

Более того, потребление правильных жиров (основном растительного происхождения и ) помогают ускорить процесс похудения. Включите в рацион полезные жиры, из таких продуктов:

Полученные из этих источников диетические жиры поддержат ваш уровень инсулина стабильным, что очень важно, если ваша цель – потерять жир на животе, и проявить кубики пресса. Это не означает, что нужно питаться исключительно орехами и рыбой.

Это означает, что вам не нужно бояться включать здоровые жиры в ваш рацион. Исключение жиров из рациона только отрицательно отразится на сжигании лишних калорий. Диета, которая исключает жиры из рациона, точно не поможет похудеть.

Суточная норма жиров в рациона должна быть около 20% от общей калорийности.

Комбинируя белковые продукты, с овощами, содержащими клетчатку и медленные углеводы, вы сможете ускорить метаболизм и превратить свое тело в механизм сжигающий жир 24 часа в сутки, 7 дней в неделю.

А самое лучшее во всем этом то, что вы сумеете достичь всего этого без добавок, тренажеров для пресса, и без выполнения 100 бесполезных скручиваний.

4. Правильное питание — ключ к кубикам пресса

Для сжигания жира и проявления кубиков на животе, важно придерживаться сбалансированного питания, состоящего из жиров, белков и углеводов.

Белок помогает строить дополнительные мышечные волокна и сохранить имеющуюся мышечную массу, при интенсивном сжигании калорий. Возможно, это самый важный питательный макроэлемент из всех, главным образом потому, что ваше тело при недостатке калорий будет сжигать вместе с жиром и мышечную массу, тем самым замедляя обмен веществ в организме.

Подсчет калорий может быть сложной задачей, поэтому простой вариант — есть большую часть углеводов после тренировок.

Когда вы съедаете углеводы после тренировки, ваше тело быстро их поглощает, направляя их на восстановление потраченной энергии, способствуя росту мышц, а не запасаются в жировых депо. Такие углеводы также помогают вашим мышцам восстанавливаться быстро, что дает вам лучший результат быстрее.

Многие люди верят, что потребление жиров может сделать вас толстым, но в действительности, здоровые мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры, например, орехи, рыбий жир и оливковое масло на самом деле помогут вам сжечь больше жира, чем низко жировая диета.

Потребление правильных жиров поддерживает уровень вашего инсулина стабильным, что помогает уберечь вас от накапливания дополнительного жира в теле.

Последний совет по питанию – включение достаточного количества клетчатки и сырых овощей во время каждого приема пищи. Овощи содержат тонны клетчатки, антиоксидантов, витаминов и минералов, которые очень важны для построения подтянутого тела и рельефных кубиков пресса.

5. Перестаньте качать пресс

На первый взгляд, это странный совет, ведь, чтобы проявить кубики, необходимо качать пресс, но на самом деле это не так. Чтобы увидеть рельефные кубики на животе, необходимо убрать лишний жиры, который скрывает под собой мышцы. И более эффективными тут будет не 1000 скручиваний на полу, а тяжелые многосуставные упражнения, которые расходуют больше энергии и, как следствие ведут к потере веса за счет жировых отложений и помогают построить дополнительные мышечные волокна, которые помогают увеличить расход калорий.

Глупо тратить час вашего времени на сотню бесполезных скручиваний, когда этот час вы можете потратить на упражнения более продуктивные для сжигания жира.

Сколько раз в неделю качать пресс?

Необходимо, в общем, работать над прессом около 20 минут два или три раза в неделю. Чаще качать пресс нет смысла! Ниже представлены лучшие многосуставные упражнения, которые вам следует включить в вашу программу тренировок для сжигания жира:

Приседание со штангой
Выпады с гантелями
Становая тяга штанги
Жим стоя
Наклоны
Жим штанги узким хватом
Подтягивания
Жим лежа
Отжимания

6. Используйте интенсивные кардио тренировки для сжигания жира и проявления кубиков пресса

Лучший метод сжигания жира, это выполнение длительных кардио нагрузок в медленном или среднем темпе. Это подходящий метод потери лишнего веса, однако, есть намного лучший способ. Комбинируя интервальные тренировки с тренировками мышц живота даст более качественный эффект.

В период активного восстановительного периода после интервальных тренировок, выполняйте упражнения на пресс. Например, если вы делаете интервалы в спринте на велотренажере или беговой дорожке, пробегите 30 секунд на вашей максимальной скорости.

Сойдите с тренажера и сразу выполните 20 скручиваний на мяче. Затем вернитесь на тренажер и снова запустите ее. Повторите 5-8 раз.

Тренировка для сжигания жира в тренажерном зале

Вы можете менять упражнения на мышцы живота в перерывах, например, повороты, скручивания, планки и др.

Комплекс упражнений для тренировки мышц пресса

Заключение

В заключение, ключ к кубикам пресса – правильное сбалансированное питание, выполнение базовых упражнений и интенсивных кардио тренировок. Это и есть секрет, как накачать пресс до кубиков, который работает при тренировках в домашних условиях и в тренажерном зале.

Комплекс на пресс для тех, кто их любит

Если я вас не убедил в том, что нужно сконцентрироваться на правильном питании и базовых силовых упражнениях для сжигания максимального количества жира, то вот интересный комплекс упражнений для кубиков пресса в домашних условиях.

Рельефные кубики живота – признак красоты, силы, гармоничного телосложения. Накачанные мышцы пресса необходимы при ходьбе, они поддерживают желудок, печень, почки. При их слабости образуется пузо. Чтобы быстро натренировать брюшную мускулатуру, не обязательно становиться бодибилдером, так как накачать пресс по силам девушкам, парням, мужчинам, женщинам в домашних условиях. Главное требование – регулярность занятий, правильное питание.

Сколько кубиков и уровней пресса

Те, кто давно занимается фитнесом, знают, как накачать пресс и добиться кубиков. Начинающим стоит разобраться, что такое «кубики» и сколько их должно появиться в результате домашних тренировок.

Так называемые «кубики» образованы прямыми мышцами. Их две, они расположены вертикально по одной с левой и с правой стороны в середине живота.

Каждая мышца делится на 4 кубика, всего их 8. Квадратная форма только у шести верхних, нижняя пара похожа на два треугольника.

Деление прямых мышц на верхний и нижний уровень – условное, сделано в том числе для удобства группировки предлагаемого комплекса 10 эффективных упражнений для пресса.

Питание, чтобы убрать жир с живота

Если брюшные мышцы слабые и плоские, а слой жировых отложений велик, чтобы быстро накачать идеальный пресс потребуется правильное питание. В противном случае самые рельефные кубики под слоем жира попросту никто не увидит.

Для быстрого увеличения объема мышечной массы спереди живота необходим . Его поступление также помогает избавиться от излишков жира, поскольку на переваривание и усвоение белковых продуктов организм расходует значительное количество калорий.

Непосредственно после выполнения упражнений для тренировки пресса необходимы , которые в данной ситуации не успеют превратиться в жир, поскольку утомленные мышцы требуют скорейшего поступления энергии для быстрого восстановления и роста.

Особенно важно соблюдать правила питания при накачивании рельефного пресса девушкам и женщинам, их организм в силу естественных физиологических причин расположен к накоплению .

Помогает отказ от злоупотребления сладким, физическая активность в течение дня, частое питание небольшими порциями, достаточное поступление в организм влаги, чтобы после избавления от жировых отложений кожа сохранила эластичность.

Как и сколько качать пресс до кубиков

Брюшные мышцы довольно быстро восстанавливаются, поэтому физическую нагрузку на верхние и нижние отделы, косые мышцы можно чередовать в ходе одного занятия.

Начинающему стоит избегать интенсивных домашних тренировок, иначе заболит мускулатура. На первых порах достаточно комплекса из 3-4 любых предлагаемых упражнений для верхнего и нижнего пресса, каждое выполнить максимальное количество повторений, которое удастся, два-три подхода, качаться через день-два.

Необходимо втянуться, потерпеть, не ставить цель накачать рельефный пресс за неделю или за месяц. Пройдет немного времени, и домашние тренировки начнут приносить удовольствие, улучшать настроение из-за поступления в кровь эндорфинов – «гормонов радости».

Для постоянного увеличения рельефа кубиков продолжать тренировать верхний и нижний отделы брюшных мышц. Чтобы быстро накачать пресс, довести количество повторов каждого упражнения без отягощений до 15-20, с гантелью – до 10.

Домашние тренировки мужчин, женщин, девушек в короткий срок увеличат рельеф верхних и нижних мышц, если выполнять каждое упражнение с полным напряжением и самоотдачей – до «не могу».

Стремясь быстро обрести идеальный пресс, накачивать в буквальном смысле его не стоит. Чрезмерное качание задействует мышцы-стабилизаторы, которые отвечают за равновесие частей тела при выполнений упражнений, а также поперечную мышцу живота. В результате талия может начать выглядеть более объемной.

Домашние упражнения для верхних мышц живота

Чтобы быстро накачать косые мышцы и верхний пресс, лежа на спине выполнять следующие спортивные движения:

Упражнение 1 («скручивания»):

Ноги согнуты в коленях, стопы на полу на небольшом расстоянии друг от друга.
Ладони сцеплены на затылке, у начинающих выпрямленные руки на полу по бокам туловища.
Оторвать от пола плечи и верх туловища, коснуться правым плечом левого колена, ноги сохраняют неподвижность.
Задержаться, вернуться в исходное положение.
Повторить для другой стороны.

Упражнение 2 (накачивание пресса приподниманием ног):

Сцепить ладони на затылке.
Приподнять выпрямленные ноги на угол до 45 градусов.
Задержаться, медленно принять исходное положение.

Упражнение 3 (одновременный подъем рук и ног) помогает накачать пресс, подчеркнуть рельеф мышц живота, но требует тренированности, поэтому оно может оказаться сложным начинающим:

Руки на полу, выпрямлены, голова между предплечий.
Одновременно приподнять навстречу друг другу выпрямленные руки и ноги, в верхнем положении кончиками пальцев коснуться подъема стоп.
Задержаться, принять исходное положение.

Упражнения для накачивания нижнего отдела

Для укрепления и развития косых и нижних мышц пресса лежа на спине выполнять следующие упражнения:

Упражнение 4:

Выпрямить руки, завести ладони под тяжелый предмет домашней обстановки.
Приподнять выпрямленные ноги, оторвать таз от пола.
Приблизить колени к лицу, чтобы носочками коснуться пола.

Упражнение 5:

Ноги согнуты в коленях, стопы на полу, выпрямленные руки по бокам туловища.
Левым коленом коснуться сгиба лежащей на полу правой руки.
После небольшой паузы медленно принять исходное положение.
Повторить другой ногой.

Упражнение 6 («велосипед»):

Имитировать ступнями вращение педалей велосипеда.

Упражнение 7:

Ноги согнуты в коленях, стопы на полу, ладони сцеплены на затылке.
Поочередно касаться правым коленом левого локтя, левым коленом – правого локтя.

Упражнение 8 (накачивание нижнего пресса на турнике):

Поднять по дуге выпрямленные ноги, коснуться коленями плеч.

Данное упражнение помогает быстро справиться с выпуклым животом.

Как накачать пресс верхнего и нижнего отдела

Упражнение замечательно развивает мышцы живота, делает кубики рельефнее, но требует спортивной подготовки, поэтому новичкам может оказаться сложным.

Для домашней тренировки косых мышц, а также верхнего и нижнего пресса, лежа на спине выполнять следующее эффективное

Упражнение 9:

Ноги и руки выпрямлены, ладони на полу по бокам туловища.
Приподнять выпрямленные ноги под углом 45 градусов.
Задержаться на несколько секунд.
Медленно опустить ноги, но не касаться пятками пола.
Снова приподнять под углом 45 градусов выпрямленные ноги.
Поочередно коснуться носочками пола слева и справа от туловища.
Принять исходное положение.

Упражнение с гантелями

Для развития рельефа верхней мускулатуры живота выполнять

Упражнение 10 («скручивания» с гантелью):

Лечь на пол, ноги выпрямлены, стопы под тяжелым предметом (кроватью).
Кисти удерживают гантель на уровне груди или за шеей.
Оторвать от пола плечи и верх туловища, коснуться левым плечом правого колена, вернуться в исходное положение.
Повторить для другой стороны.

Выполнять до 10 раз, 3-4 подхода. Через 2-4 занятия увеличить вес гантели. Данным упражнением с отягощением некоторым удается накачать рельефный пресс за месяц.

За сколько можно накачать пресс

Выполнение в домашних условиях описанных 10 упражнений для пресса не требует специальных приспособлений, кроме коврика.

Узнав, как накачать пресс кубиками, даже начинающий в короткий срок регулярными тренировками может достичь желаемого результата. Добиться рельефа за неделю или месяц трудно, особенно если уровень спортивной подготовки невысок.

Некоторым девушкам, женщинам, мужчинам удается накачать мышцы живота за пару недель или месяц, другим требуется больше времени.

Изменено: 10.02.2019

Точеный рельеф спины и груди, идеальный пресс бывает не только у брутальных парней с разворотов глянцевых журналов. Постоянные посетители фитнес-залов и любители домашних тренировок обладают не менее роскошными фигурами.

Как добиться кубиков на животе мужчине

Кубики на животе у мужчин появляются только после системного подхода и . Те, у кого имеется генетическая предрасположенность к стройности, добиваются результатов быстрее. Кому с этим не повезло, вынуждены искать способы как сжечь подкожный жир на животе, т. к. кубики видны только при тонкой жировой прослойке.

Сколько кубиков на прессе

Если этот вопрос задать американцу, он ответит, что кубиков должно быть 6 pack — ровно столько, сколько банок пива в упаковке. Чтобы добиться кубиков, мужчинам приходится отказывать себе в удовольствиях и six-pack с пивом предпочесть six-pack на брюшных мышцах. Убрать складки можно лишь сидя на белковой диете, отказывая себе в гастрономических удовольствиях, постоянно тренироваться и делать это корректно.

Чтобы сжечь жир на животе и накачать стальной пресс, учитывайте некоторые аспекты.

Максимальное сокращение брюшных мышц случается при округленной спине и опущенном подбородке. Во всех модификаций скручивайтесь калачикам.
При подъемах ног присгибайте колени и тяните вверх таз. Этот прием снимает локальную нагрузку со сгибателей бедер, передних поверхностей и прицельно нагружает низ пресса.
Тренируйте поперечные мышцы формирующие плоский живот. Для этой цели следуйте примеру Арнольда, который на голодный желудок делал .

Упражнения для кубиков на животе мужчинам

В идеале лучше ходить в спортзал, однако при дефиците времени можно успешно заниматься дома.

Планка

Чтобы привести в тонус живот, мышцы кора и спину, начните с .

Примите упор лежа на локтях, уперевшись на пальцы ног.
Подкрутите копчик вверх и выровняйте тело в линию.
Задержись в статичной позе на 1-3 минуты.

Сначала отдыхайте после каждых 60 секунд , затем с каждым разом задерживайтесь в статичной позе на 5 секунд дольше .

Кранчи с поворотами

Лягте, кисти сплетите в замок на затылке.
Оторвите лопатки и тянитесь правым локтем к левому колену.
Выполните 20 повторов и смените направление. Для разнообразия выполняйте поочередно вправо и влево.

Наклоны в стороны

Стоя ровно, в одной руке сжимайте гантель.
С напряженными мышцами живота опускайтесь в противоположную сторону как можно ниже.
Задержитесь и выпрямите корпус. То же самое проделайте для другой стороны.

Подъем ног

Лягте на скамью или на поставленные в ряд стулья.
Ухватитесь ладонями за края.
Поднимайте ноги вертикально, отрывая таз от поверхности силой брюшных мышц.

«Книжка»

Лягте, вытяните тело в струну.
Одномоментно отрывайте спину и ноги, стремясь коснуться лбом коленей.
При разгибании туловища конечности не кладите на пол, а удерживайте их в 10 см от пола.
После секундной задержки переходите к повтору.

Вис на турнике

Если чувствуйте силу в руках, поработайте на перекладине.

Ухватитесь за планку параллельным хватом на линии плеч, для надежности обхватив ее большими пальцами.
Повисните, согнув колени. Вдохните и подтяните их к животу, скручивая вверх таз. Не поднимайте их ровно до горизонтали , иначе львиную долю получат подвздошные мышцы.
После касания коленями тела выдохните и медленно опустите их вниз. Полностью распрямите, давая возможность мышцам низа живота расслабиться. Это позволит оптимально сократиться им в верхней точке при следующем подъеме.

Как правильно сжигать жир мужчинам

Ключевой момент при тренировке пресса — пребывание абдоминальных мышц под нагрузкой. Не так важно число повторов , как собственные ощущения. Жжение в мышцах — главный показатель качественно проработанной целевой зоны.
Занимайтесь до того момента, пока не останется силы повторить последнее движение.
Для сушки в домашних условиях и в зале совершайте от 15 повторений в 3 сета .

Перед тем, как сесть на диету и начать тренировки для развития таких желанных кубиков пресса, узнайте немного из анатомии этих мышц. Кроме того, мы привели несколько полезных советов, которые помогут вам достичь желаемого!

вПеред тем, как сесть на диету и начать тренировки для развития таких желанных кубиков пресса, узнайте немного из анатомии этих мышц.

Для начала стоит разобраться, сколько кубиков на . Ответ будет зависеть исключительно от индивидуальных особенностей строения вашего тела, а точнее от строения прямой мышцы пресса. Она берет свое начало сверху от ребер, опускается вниз и прикрепляется к лобковой кости. Прямая мышца по всей своей длине имеет три либо четыре поперечные перемычки. Выше пупка располагаются две перемычки, образовывая кубики, которые проще всего накачать. Еще одна перемычка располагается на уровне пупка, и одна – ниже его. У многих людей нижняя перемычка отсутствует от природы, в этом случае будет не 8 кубиков пресса, а шесть, и это нормально. Важно не то, сколько кубиков на прессе вы смогли у себя найти, а то, сколько усилий вы прилагаете, что их развивать и улучшать их.

Прямая мышца пресса

Это пара длинных и плоских мышц, которые вместе с внешними и внутренними косыми мышцами живота и поперечной мышцей живота образует брюшную стенку. Эта пара мышц лежит по обе стороны от средней линии, проходя через сверху и тазовую кость снизу.

Каждая пара мышц заключена во влагалище прямой мышцы живота, волокнистое покрытие, образованное апоневрозом или белыми волокнистыми частями других мышц брюшного пресса. Сухожильные перемычки прикрепляют мышцы к этому волокнистому покрытию и, как отмечалось выше, именно благодаря этим перемычкам при сокращении мышц видны кубики пресса.

Края прямой мышцы живота также хорошо определены, это место, где волокнистые части других мышц брюшного пресса разделяются, чтобы заключить прямую мышцу, образуя влагалище прямой мышцы живота. По средней линии влагалище прямой мышцы с обеих сторон сливается, образуя белую линию, которая определяет форму этой мышцы и делает видимыми кубики на прессе во время сокращения.

Почему эффективны скручивания

Прямая мышца живота крепится к 5-му, 6-му и 7-му ребру сверху и к тазовой кости снизу. Поэтому когда она сокращается, она помогает сгибать позвоночник вперед. Вот почему эти мышцы лучше всего видны, когда человек лежит горизонтально и пытается поднять плечи и голову от пола.

По этой же причине скручивания на пресс и другие упражнения со сгибанием позвоночника используются для укрепления прямых мышц. Эти мышцы также задействованы при выдохе.

Брюшной жир

В брюшной стенке, поверхностной фасции или слое ткани под кожей содержится определенное количество жира. Как правильно, больше жира располагается в нижней части живота, вокруг и ниже уровня пупка. Именно этот жировой слой скрывает прямые мышцы живота. Поэтому сжигание брюшного жира также важно, чтобы был виден пресс 8 кубиков.

Базовая программа — Пресс за месяц

Трисет 1 — верхний пресс

Трисет 2 — косые мышцы

Трисет 3 — нижний пресс

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Как увидеть свои кубики пресса

Процесс совершенствования тела должен иметь комплексный подход, поэтому просто делать скручивания каждый день недостаточно, чтобы получить кубики пресса, важно также уделять внимание своему питанию и тренировочной программе:

1. Включите в свою программу кардионагрузки.

Это важный шаг, чтобы получить кубики. Нет такого способа, чтобы потерять жир в определенной части тела, но вы должны потерять жир на своем животе. Даже если вы будете тренироваться, и у вас появятся отлично накаченные мышцы брюшного пресса, если над ними будет жировая прослойка, то свои кубики вы так и не увидите. Кардио – это тренировки, которые повышают частоту сердечных сокращений за определенный промежуток времени. Это может быть бег, езда на велосипеде, танцы или гребля.

2. Сократите свой ужин.

Большой ужин препятствует процессу сжигания жира, поскольку вечером большинство людей неактивно. Именно это легло в основу советов типа «не ешьте в течение определенного количества часов перед сном». Однако утверждение, что весь ужин превращается в жировой запас, ошибочен. Это процесс более сложен, однако того факта, что вечером вы менее активны, достаточно, чтобы свести на нет ваши старания. Чтобы не так хотеть есть к вечеру, вы можете более плотно пообедать или сделать легкий здоровый перекус перед ужином. Свежие фрукты и овощи прекрасный выбор для того, чтобы сдержать свой аппетит, не говоря уже о других преимуществах для здоровья. Горсть орехов также подойдет для перекуса. Прежде чем сесть за стол, выпейте большой стакан воды.

3. Завтракайте.

Многие пропускают завтрак, потому у них нет на это времени. С точки зрения похудения вред пропуска завтрака в том, что это заставляет вас съесть огромный обед, поскольку ваш организм не получал ничего последние 12 и более часов. Большой обед ведет к тому, что после еды появляется сонливость, поэтому вы становитесь менее продуктивными и неактивными. Чтобы приготовить и съесть кашу не потребуется много времени. Если вы очень торопитесь, забросьте в сумку сухой завтрак и молочный десерт, съешьте это по дороге на работу или учебу. Даже яблоко или йогурт лучше, чем ничего. В идеале ваш завтрак должен быть самым большим приемом пищи за день, вторым по величине – обед, и самым маленьким – ужин.

4. Включите в свою программу силовые упражнения.

Чем больше у вас мышц, тем больше калорий сжигает ваше тело, даже в состоянии покоя. Кроме этого, тренировки с отягощением необходимы, чтобы ограничить количество мышечной массы, которую вы теряете при сокращении потребления калорий. Если вы выполняете исключительно кардиотренировки, не включая в программу силовые упражнения, вы рискуете потерять мышечную массу, в том числе и мышцы пресса.

5. Сохраняйте метаболизм устойчивым.

Делайте один небольшой прием пищи каждые три часа. В течение дня метаболизм замедляется, его скорость восстанавливается после еды. Приемы пищи каждые три часа будут поддерживать метаболизм и сжигание калорий стабильным в течение дня, а это позволит вам быстрее расстаться с лишним жиром. Каждый прием пищи должен включать нежирные белки, чтобы организм не прибегал к разрушению мышечных волокон для топлива, что сократит вашу мышечную массу и замедлит метаболизм.

6. Каждый день пейте много воды.

Чтобы узнать, сколько воды минимум вам нужно выпивать за день, поделите свой вес на четыре, получится количество унций (1 унция = 30 г) воды, которое вам нужно выпивать. Так человеку с весом 70 кг в день нужно выпивать не менее 2,2 литра воды. Это может звучать как абсурдное количество воды, однако не стоит забывать, что из пищи вы также получаете воду, кроме этого вы можете пить чай или сок.

Чрезмерное употребление воды (несколько литров, особенно во время потоотделения) может быть опасным из-за выведения некоторых солей и минералов. Если вы интенсивно тренируетесь и много потеете, вам нужно восполнять запасы солей также как и жидкости. Дополните питьевую воду спортивным напитком или богатыми калием фруктами (бананы, яблоки).

Как накачать нижний пресс, как быстро накачать пресс, пресс у девушек, упражнения на пресс, накачать пресс девушке — 15 декабря 2020

Олимпийская чемпионка 2012 года по художественной гимнастике в групповом многоборье Каролина Севастьянова опубликовала новый пост в инстаграме, в котором раскрыла секрет своего идеального пресса.

«Еще один популярный запрос у меня на странице — это мой пресс. Скажу сразу, у меня мой пресс зависит в основном от веса, и это основа того, что есть на фото, но, естественно, без тренировок такого бы не было. Я, если честно, довольно ленивая, но в некоторых моментах — совсем нет. Даю вам те упражнения, которые я делаю почти каждый день.

1. Скручивания — стандартное упражнение на пресс. 3 подхода по 30 раз для начала будет вполне достаточно.

2. Скручивания с поднятыми ногами. Это больше для сжигания жира. 3 подхода по 15 раз.

3. Велосипед. Самое сложное, наверное. После первых двух пресс уже должен «гореть». Выполнение. Также на полу, руки заведите за голову. Начинайте выполнять ногами такие движения, будто вы крутите педали велосипеда. При этом приподнимите верхнюю часть тела, стараясь оторвать лопатки от пола. Поочередно тянитесь правым локтем к левому колену, левым локтем к правому колену.

4. Поднятие ног вместе с тазом. Прорабатывается нижняя часть. 3 подхода по 30 раз.

5. И последнее. Планка. 2 подхода по 1 минуте.

Если наладить питание и делать это хотя бы через день, ваш пресс не заставит себя ждать», — написала 25-летняя спортсменка в инстаграме.

Подписчики Каролины оставили под ее новым постом большое количество восторженных комментариев.

aleks.3351: Никогда в жизни не видел пресс с таким необычным рисунком 😊😋

leuchted: Super sexy lady 🔥😍🌹

akhmedov6797: Богиня 🌹🌹🌹

cherv1985: какая ты красивая🔥🌹🥇💪форма бомба просто и тело

ella_mishina: Каролина! Сними видео с упражнениями! Глядя на тебя и вместе с тобой качать пресс будет гораздо приятнее! ❤️

mikhausen: Эстетика. Грация. Изящество. Очертания, достойные произведения да Винчи. Много эпитетов рождается, глядя на данный шедевр…

olegewq: Вы просто девушка мечта

bob_yury: Афродита нервно грызет ногти, глядя на твой пресс 😉👍

mikhailbakhtin2292: Шикарная фигурка. Красавица! 🔥

ivantravkin15: Ну очень красивый пресс💥

_parvati_2020: Когда смотрела ваши фото, думала о прессе. Выглядит как сделанный живот от хирургии. Если это ваш такой животик, то зачет👍👍👍красота🙏💯❤️

Скачать приложение Sport24 для iOS

Скачать приложение Sport24 для Android

Как накачать пресс и убрать живот: лучшие упражнения | Vogue Ukraine

Путь к идеальной фигуре — у каждого свой. Кому-то достаточно урезать количество сладкого, кому-то придется провести полжизни в спортзале. Выясняем, от чего зависит результат (удача не в счет).

Фото: архив Vogue

Тип телосложения

У всех людей разные типы фигур, скорость метаболизма и склонность копить и отдавать запасы. Так что если прийти в спортклуб с надеждой через полгода выглядеть как тренер – все получится, но при одном условии: изначально надо иметь астеническое телосложение. У астеников (или эктоморфов) обычно тонкие кости, узкий таз, худые бедра, икры и руки; они с трудом набирают вес и не склонны к целлюлиту. Астеники быстро приходят в форму, так что у них есть все шансы выглядеть как модели с обложки. Кстати, 98 % спортивных тренеров, инстаграмных красавиц категории «бикини» и фитнес-гуру – астеники. Им легко поддерживать минимальный процент жира под кожей без необратимых потерь для здоровья. И кубики им сделать проще простого: «они сами появились, я ничего не делала».

У мезоморфов (которые не слишком легко худеют, зато быстро набирают мышечную массу) путь к рельефу лежит через диету и регулярные нагрузки: им нужно «растапливать» подкожный жировой слой и поддерживать мышцы в тонусе. У нормостеников «отзывчивые» мышцы, такие люди хорошо переносят нагрузки и весьма энергичны, так что им достаточно больше двигаться – и перемены к лучшему наступят.

Сложнее всего гиперстеникам. У них округлые формы, замедленный обмен веществ и склонность к пассивному образу жизни. С таким типом телосложения лучше сразу настроиться на «марафонскую дистанцию», когда надо постепенно привыкать к новой жизни: подсчет калорий, движение, спорт и очень, очень много упорства. Техника «маленьких шагов» дает стабильный результат и привычку контролировать то, что ешь и что делаешь.

Проблемные зоны

У организма свои правила, и без законов подлости тут не обходится. По ним самая большая проблема всегда уходит последней. Существуют живые примеры того, что можно иметь кубики на прессе и целлюлит над коленями. Это характерно для определенных типов фигуры — как правило, гиперстеничных и полученных по наследству.

Тренировки дают гиперстеникам качественную массу, тонус, ощущение жизненной силы. Но о рельефе им остается только мечтать: несмотря на здоровый образ жизни, фитнес-моделями они выглядят редко. И на вид не скажешь, сколько времемни они проводят в спортзале. Что можно делать: менять типы нагрузок, виды тренировок, их частоту. Тело будет становиться сильнее и выносливее.

Не имеет смысла тренироваться шесть дней в неделю — это фрустрирует, но на внешний вид не влияет. Фитнес-челленджи — тоже сомнительная практика: часто тренеры дают одинаковую нагрузку и подготовленным участникам, и тем, кто спортзал видел только на фото. Группа похудения может сыграть злую шутку: изматывающие тренировки и рацион 1200-1400 ккал с преобладанием белков могут привести к физическому и моральному истощению. Дефицит жировой ткани в организме может привести к гормональным сбоям, когда подлинной ценой рельефа становится отсутствие менструаций и бесплодие.

Размер имеет значение

Если очертания фигуры не меняются к лучшему, то разумнее всего подключить «режим разумной экономии». Из позволенных средних 2000 калорий в сутки оставить 1600, раз или два в неделю разрешая себе расслабиться до двух. В долгосрочной перспективе режим питания, при котором 80 % приходится на здоровую еду, а 20 % – на маленькие слабости, – куда эффективнее жестких рамок.Тренироваться можно в удовольствие – по 2-3 раза в неделю. Плюс прогулки.

Секрет любого похудения один – тратить больше, чем расходуешь. А как узнать, сколько потребляешь, если не считать? Ванильный фрапучино в «Старбаксе» – это 400 кКал. 2 чашки в день – половина суточной нормы калорий. Зато приличный куриный стейк с салатом из свежих овощей – это четверть дневного рациона. С растительными маслами и жаркой надо быть осторожнее. С ресторанными соусами к салатам и блюдам — тоже.

Если лень считать калории, можно пользоваться приложениями: FatSecret, MyFitnessPal, Calorizator, Dia-Life. Такие сервисы есть и для браузеров. Если лень готовить, можно использовать сервисы доставки здоровой еды. Они делают подборки в зависимости от целей, так что с ними можно и худеть, и поддерживать форму.

Идеальный пресс в VIP-Центре «Лазерхауз»

Идеальный пресс без тренировок – не мечта, а реальность! Чтобы получить заветные кубики, не нужно качаться: всего несколько сеансов на нашем новом оборудовании сделают живот рельефным, а мышцы – крепкими. 1 процедура «Идеальный пресс» на Zimmer Z Field Dual = 3 часа качания пресса в зале! Именно поэтому она – настоящая находка для всех, у кого нет времени посещать спортзал, но есть желание сделать тело совершеннее.

Аппарат Zimmer Z Field Dual, который мы так долго ждали!

Невероятная эффективность процедуры объясняется использованием аппарата Zimmer Z Field Dual для М-скульптурирования тела. В комплекте предусмотрены 2 аппликатора, которые фиксируются на теле пациента. Оборудование соответствует международным стандартам качества, о чем свидетельствуют сертификаты ISO 9001 и ISO 13485.

Аппарат Zimmer Z Field Dual работает по инновационной технологии мощной функциональной магнитной стимуляции – FMS. Насадки воздействуют на проблемные зоны сфокусированным электромагнитным полем высокой интенсивности, вызывая максимальное сокращение обрабатываемых мышц, что не под силу никаким физическим упражнениям.

Принцип действия

FMS – это метод нервной стимуляции, при котором вместо электродов используется импульс магнитного поля. Он проникает на глубину до 8 см и заставляет активно сокращаться даже самые труднодоступные мышцы. Добиться такого эффекта с помощью физических упражнений невозможно!

Основные преимущества

Сделать процедуру «Идеальный пресс» стоит, потому что она:

Является лучшей альтернативой посещения спортзала – 1 сеанс заменяет 3 тренировки и длится всего 30 минут. При этом мышцы испытывают высокие нагрузки (выше, чем при занятиях спортом).
Выполняется на аппарате Zimmer Z Field Dual, который мы так долго ждали! В основе работы оборудования – новая технология мощной функциональной магнитной стимуляции (FMS).
Проводится без контакта с кожей – раздеваться не нужно: аппликаторы крепятся поверх одежды.
Безболезненная и не вызывает никакого дискомфорта.
Безопасная – аппарат прошел сертификацию по ISO 13485 и ISO 9001.
Отлично сочетается с другими процедурами – в рамках одного визита ее можно совмещать с нашими аппаратными методиками для тела.

Кому подойдет?

Записаться на процедуру «Идеальный пресс» на аппарате Zimmer Z Field Dual могут все, кто желает нарастить мышцы и сделать тело совершеннее, не посещая спортзал. Приятным бонусом станет улучшение кровообращения, лимфодренажа и обменных процессов.

Процедура «Идеальный пресс» – настоящая находка для:

Тех, кто не любит заниматься спортом;
Тех, у кого нет времени на тренировки;
Тех, у кого есть медицинские противопоказания к физическим нагрузкам;
Спортсменов, желающих улучшить форму.

С помощью нашей процедуры можно накачать не только пресс, но и ягодицы, бицепсы, внутреннюю поверхность бедер.

Как проходит сеанс?

Никаких усилий со стороны пациента не нужно. Во время процедуры он просто лежит в удобном положении, а всю работу за него выполняют насадки оборудования. Раздеваться нет необходимости – аппликаторы крепятся на тело поверх одежды. Процедура абсолютно безболезненная.

Каких ждать результатов?

Идеальный пресс – именно такой результат можно получить после курса процедур на аппарате Zimmer Z Field Dual. Заветные кубики, крепкие, накачанные мышцы – и все это без посещения спортзала.

Сколько длится курс?

Полный курс состоит из 10-12 сеансов. Делать процедуру нужно каждые 2-3 дня.

Сколько стоит услуга в VIP-Центре «Лазерхауз» в Киеве?

Цены на процедуру «Идеальный пресс» на аппарате Zimmer Z Field Dual указаны в таблице внизу страницы, а также в общем прайс-листе VIP-Центра «Лазерхауз». Консультация специалиста бесплатная. Актуальные скидки собраны в блоке «Акции». Чтобы записаться на прием, звоните нам по контактному телефону или заполните форму обратной связи.

Получите идеальный пресс без тренировок!

Время	Бодибилдинг на аппарате Zimmer Z Field Dual NEW	Цена
30 мин	Бразильская попа	900 грн
30 мин	Идеальный пресс	900 грн
30 мин	Внутренняя часть бедер/задняя часть бедер/внутренняя часть рук	900 грн

Время указано с учетом консультации
Консультация бесплатная

Трехэтапное руководство по созданию пакета из шести

Чтобы набрать пресс, вам нужно снизить процент жира в организме за счет здорового питания и кардио.
Чтобы получить пакет из шести кубиков, вам нужно накачать пресс с помощью таких упражнений, как русские скручивания и опускания ног.
Преимущества сильного стержня включают улучшенную осанку, меньшее количество травм и уменьшение боли в спине.
Посетите справочную библиотеку Insider Health Reference, чтобы получить дополнительные советы.

Идет загрузка.

Упаковка из шести упаковок требует работы, но сильные мышцы живота окупятся не только за счет внешнего вида: они помогают поддерживать хорошую осанку, предотвращают травмы, облегчают боль в пояснице и улучшают спортивные результаты.

Насколько легко вы получите пакет из шести упаковок, зависит от вашего текущего уровня физической подготовки и процента жира в организме. Также важно помнить, что генетика, которая контролирует распределение жира, влияет на то, насколько легко или сложно человеку набрать пресс.

1. Проверьте свой рацион

Чтобы получить пакет из шести упаковок, необходимо снизить процентное содержание жира в организме.

Чтобы сжигать жир, вам необходимо иметь дефицит калорий, что означает потребление меньшего количества калорий, чем сжигается.«Поговорка« пресс делают на кухне »довольно точна для большинства людей», — говорит Джульетта Рут, личный тренер и инструктор по Onyx.

Примечание: То, как тело человека распределяет жир, различается, поэтому не существует единого процентного содержания жира в организме, которое гарантировало бы абс. Тем не менее, процентное содержание жира в организме от 14% до 24% для женщин и от 6% до 13% для мужчин должно иметь некоторое определение ab.

Хотя вам нужен дефицит калорий, важно соблюдать здоровую диету. По словам Яси Ансари, RDN, сертифицированного специалиста по спортивной диетологии и представителя национальных СМИ Академии питания и диетологии, вот несколько советов по правильному питанию, пока вы работаете над упаковкой из шести кубиков:

Сосредоточьтесь на худой. белок , такой как свинина, баранина, курица, рыба, молочные продукты, орехи, семена и бобовые.«Это будет способствовать насыщению и поможет вашему телу восстановить и восстановить мышечную ткань после тренировки», — говорит Энджел Планеллс, RDN, официальный представитель Академии питания и диетологии в национальных СМИ.
Выбирайте цельнозерновые вместо рафинированных углеводов, которые содержат меньше клетчатки, витаминов и минералов.
Ешьте фрукты и овощи , богатые клетчаткой и питательными веществами.
Носите с собой здоровые закуски , чтобы избежать соблазна легкодоступной нездоровой пищи.
Ешьте закуски , которые объединяют несколько групп продуктов. Например, вместо того, чтобы просто съесть яблоко, сочетайте его с арахисовым маслом для большей сытости, говорит Planells.
Следите за размерами порций , чтобы не переедать.
Избегайте обезвоживания. Пейте от трех до четырех литров в день, говорит Ансари.

Время также полезно. Ansari рекомендует:

Еда с высоким содержанием углеводов, умеренным содержанием белка и низким содержанием жиров за три-четыре часа до тренировки.
Перекусывайте чем-нибудь с высоким содержанием простых углеводов, например яблочным пюре, за один-два часа до тренировки.
Употребление белков и углеводов после тренировки: перекус в течение одного часа и прием пищи в течение двух часов.

2. Делайте кардио

Кардио может помочь вам снизить процентное содержание жира в организме, что является ключевым моментом для видимого набора из шести кубиков, говорит Рут.

На самом деле, небольшое исследование, проведенное в 2013 году среди здоровых, ведущих малоподвижный образ жизни взрослых в Нигерии, показало, что 12-недельная программа аэробных упражнений и упражнений для укрепления живота снижает абдоминальный жир.

Связанные 5 основных преимуществ HIIT, или высокоинтенсивных интервальных тренировок, для здоровья

Некоторые виды кардио лучше других для наращивания пресса. Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT), которая включает короткие периоды интенсивной активности, лучше, чем длительный бег в постоянном темпе.

Это потому, что HIIT поддерживает частоту сердечных сокращений, способствует сжиганию жира и ускоряет обмен веществ.Большой обзор 2019 года показал, что люди, которые выполняли HIIT-тренировки, теряли на 28,5% больше жира, чем люди, которые выполняли упражнения средней интенсивности.

Важно: Root рекомендует три тренировки HIIT в неделю, чтобы дать вашему организму достаточно времени на восстановление между ними.

3. Создайте свое ядро  Связанные 10 лучших упражнений для пресса в домашних условиях, по мнению личных тренеров

Основные упражнения укрепляют и тонизируют основные мышцы живота.Кроме того, основные и другие силовые упражнения ускоряют метаболизм, поэтому вы сжигаете больше калорий даже в состоянии покоя. Это поможет вам снизить процентное содержание жира в организме.

Plus, построение сильного ядра, которое включает в себя косые мышцы живота и мышцы спины, помогает поддерживать равновесие и стабильность, которые необходимы для повседневной деятельности, — говорит Рут.

Root рекомендует выполнять определенные упражнения для тренировки пресса не чаще двух раз в неделю, используя комбинацию веса тела и движений с отягощениями.

Вот несколько примеров упражнений для пресса, которые стоит включить в свой распорядок дня:

1. Постукивание по пятке

Постукивание пяткой нацелено на нижнюю часть живота. Норра Минно / Инсайдер

Лягте на спину, согнув колени под углом 90 градусов, ступни над землей.
Удерживая колени согнутыми, вытяните одну ногу, чтобы коснуться пола, затем вернитесь в исходное положение.
Повторить на каждую ногу 10 раз, всего 20 повторений.

2. Нижняя часть ноги

Исходное положение ноги ниже.Норра Минно / Инсайдер Конечная нога в нижнем положении. Норра Минно / Инсайдер

Начните, поставив ноги под углом 90 градусов прямо над головой.
Медленно опустите ноги на четыре-пять дюймов, чтобы они все еще парили в воздухе, и удерживайте это положение в течение 5-10 секунд.
Вернитесь к углу 90 градусов и повторите упражнение 10 повторений.

3. Отжимания от боковой планки Боковые отжимания от планки прорабатывают наклонные мышцы живота.Норра Минно / Инсайдер

Расположите один локоть прямо под телом и прижмите себя к боковой планке.
Опустите бедро так, чтобы вы зависли чуть ниже уровня земли, затем используйте корпус, чтобы вернуться в исходное положение.
Повторите упражнение с той же стороной 10 раз, затем поменяйте сторону.

4.Русские скрутки

Вы можете держать гантели во время русских скручиваний для дополнительной интенсивности. Норра Минно / Инсайдер

Сядьте прямо, согнув колени и поставив ступни перед собой.
Поднимите ноги примерно на фут от земли и задействуйте ядро.
Поверните всю верхнюю часть тела в сторону, держа ноги перед собой.
Повторить с другой стороны. Сделайте по 10 повторений на каждую сторону.

5. Косой хруст

Наклонное исходное положение для кранча.Норра Минно / Инсайдер Наклонное конечное положение кранча. Норра Минно / Инсайдер

Встаньте прямо, широко расставив ноги, и приседайте с широкими ногами.
Заведите руки за голову и опустите верхнюю часть тела к одному колену, а затем к другому.
Повторить в общей сложности 20 повторений, по 10 на каждую сторону.

Вывод из инсайдера

Чтобы накачать пресс из шести кубиков, вам понадобится программа упражнений, включающая как силовые упражнения, так и кардио. Кроме того, соблюдение здоровой диеты, например, употребление в пищу большего количества постного белка, цельнозерновых и овощей, может помочь вам достичь поставленных перед вами целей.

Однако «сосредоточение внимания только на своей внешности может привести к нездоровому поведению», — говорит Ансари. «Вместо того, чтобы сосредотачиваться на внешности, сосредоточьтесь на здоровье и на том, как тренировки помогают вам чувствовать себя лучше в повседневной жизни».

Эллисон Торрес Буртка — писатель-фрилансер и редактор из метро Детройта.Ее труды были опубликованы в Guardian, espnW, Women’s Running, журнале Sierra Club’s Sierra, Crain’s Detroit Business и других изданиях. Она пишет на такие темы, как здоровье и благополучие, спорт, окружающая среда, устойчивость и лидерство в бизнесе. Чтобы увидеть больше ее работ, посетите atburtka.journoportfolio.com. Подробнее Читать меньше

Как получить пресс с 6 пакетами — 8 советов по разработке набора с шестью наборами, из тренеров

Постановка реальных целей в фитнесе — отличный способ на самом деле добиваться результатов.(Ну, это и настоящая работа.) Если вы ищете более сильные бицепсы или хотите улучшить свою кардио-игру, очень важно установить планку достижения — или разгрома. Джонсинг для более сильных ягодиц после просмотра последней фотографии Кэрри Андервуд в Instagram? Идите вперед и добавьте на свою доску «шесть штук», потому что для этого тоже есть план действий.

Нельзя сказать, что получить определение пресса с шестью кубиками будет легко. На самом деле, вы, возможно, уже догадались, что создание четкости мышц живота может оказаться сложной задачей.Но кто сказал, что вы не прошли тест?

Первое, что нужно знать, это то, что не все факторы, которые влияют на то, действительно ли вы видите свой пресс, находятся под вашим контролем. Например, на состав тела (или соотношение жировой ткани и безжировой мышечной массы) влияют диета и упражнения, конечно, но также и генетика. Кроме того, на жир на животе, в частности, могут влиять гормоны, такие как кортизол, также известный как гормон стресса. Фактически, согласно исследованиям, стресс был связан с более высоким уровнем абдоминального жира у женщин с нормальным весом.

Итак, какой процент жира в организме * нужен * вам, чтобы появилась упаковка из шести кубиков? «Большинству женщин потребуется от 15 до 19 процентов жира в организме», — говорит Джейми Костелло, MSC из Центра долголетия Притикина. «Теоретически, пока подход к сокращению жировых отложений безопасен — например, сокращение не более чем на 1-2 процента в месяц за счет здорового питания и постоянных упражнений — это приемлемая цель для чрезвычайно преданных своему делу и генетически одаренных».

Предполагая, что ваша диета, тренировки и генетика поддерживают цель (и с чего вы начинаете), Костелло говорит, что замечая, что кубики пресса из шести кубиков пресса означают безопасное избавление от 1-2% жира в месяц до тех пор, пока не будет достигнут желаемый процент жира в организме.«Для этого 1 процента преданных спортсменов снижение BF ниже 20 процентов может занять шесть месяцев или больше».

Однако Костелло указывает на то, что тип телосложения может влиять на процентное содержание жира в организме, необходимое для «уменьшения подкожного жира до такой степени, что становится очевидной основная мышечная структура». Например, если у вас больше жира в области живота, тогда может потребоваться более низкий процент жира в организме, чтобы увидеть пресс с шестью кубиками.

Получите бесплатное приложение All / Out Studio на 30 дней: Посетите alloutstudio.com, нажмите «Начать бесплатную пробную версию», создайте учетную запись, выберите «ежемесячная подписка» и введите код купона FREE30 . Затем загрузите All Out Studio на iOS, Android или Apple TV и используйте те же учетные данные для доступа к неограниченным тренировкам.

Но эта информация идет с оговоркой, говорит Костелло: «Это не та цель, которую я бы посоветовал для населения в целом. Я сомневаюсь, что это нереально для большинства женщин и может вызвать ненужное разочарование и ущерб. самооценка.«

Предпочтительный фокус Костелло?« Функциональность тела в отношении к повседневной деятельности », — говорит он. Это предполагает исключение эстетики из картины — другими словами,« Я хочу шесть упаковок! »- и вместо этого сосредоточиться на общем Здоровье. Хорошие новости? Это все еще может включать супер-тонированный пресс.

Вы слышали о пересмотре целей, не так ли? Что ж, это простой пересмотр семантики. Вместо того, чтобы сосредоточиться на шести кубиках пресса, представьте (и постарайтесь попотеть) более плотное ядро и скульптурную середину, оба из которых можно получить, прокрутив вниз информацию о том, как как можно скорее укрепить пресс, согласно сертифицированным тренерам и исследованиям.

Мартин Руш

1. Увеличьте кардио.

Неудивительно, что одна из вещей, которые тренер Кортни Кардашьян заставила звезду реалити-шоу начать делать, чтобы привести себя в лучшую форму в ее жизни (видимый пресс и все остальное), заключалась в том, чтобы включать кардио в каждую тренировку .

Почему? Потому что аэробные упражнения — отличный способ сжечь жир. Согласно обзору 16 клинических испытаний, в которых изучалась связь между ними, чем больше вы делаете кардио, тем больше жира на животе вы теряете.А поскольку нет такой вещи, как точечная тренировка группы мышц, вы также можете сбросить общий вес.

Итак, когда вы постоянно занимаетесь кардио в рамках программы фитнеса, которая также направлена на наращивание кора и мышц, вы начнете замечать изменение состава вашего тела, а также больше тонуса и четкости с головы до пят, включая мышцы пресса.

2. Добавьте в свой микс HIIT-тренировки.

Что такое HIIT? Ну, для начала, это сокращение от высокоинтенсивных интервальных тренировок, и, возможно, это самый быстрый трек, когда дело доходит до того, как набрать пресс.Это потому, что фитнес-техника сочетает в себе кардио И силовые тренировки в одну быструю и эффективную тренировку, иначе говоря, она действительно увеличивает частоту сердечных сокращений.

«Прелесть занятий HIIT заключается в том, что они дают вам возможность похудеть, а также набрать мышечную массу», — говорит Стив Урия, сертифицированный тренер и основатель фитнес-студии Switch Playground на базе HIIT. «Я бы сказал, если вы начнете делать HIIT три-четыре раза в неделю, вы увидите заметные изменения в своем теле».

3.Постоянно тренируйте мышцы пресса.

«Каждая тренировка должна включать базовую тренировку», — говорит сертифицированный тренер Анна Кайзер, основательница AKT Fitness и женщина, стоящая за прессом таких звезд, как Келли Рипа и Шакира. Просто знайте, что одних упражнений недостаточно для определения ваших мышц, потому что основные тренировки не обязательно уменьшат жир на животе, согласно небольшому исследованию, в котором участвовали 24 женщины, которые выполняли упражнения для пресса пять раз в неделю в течение шести недель; также необходимо соблюдать здоровую диету.Вы, наверное, слышали это раньше, но упаковка из шести штук действительно встроена в кухню.

Тем не менее, единственный способ нарастить мышцы и добиться этого результата — это упражнения. При проработке мышц пресса важно не сосредотачиваться только на прямых мышцах живота (то есть на шесть кубиков). Вы хотите тренировать все свое ядро, включая внутренние и внешние косые мышцы живота, поперечные мышцы живота и внутренние стабилизаторы, выполняя движения, моделирующие под любым углом (как в этой тренировке пресса от Кайзера).

Попробуйте эту базовую тренировку от знаменитого тренера Осенний Калабрезе:

4. Ешьте больше белка.

Если вы уже активны, скорее всего, вы слышали, что белок является важной частью процесса восстановления между тренировками, поскольку он помогает вашим мышцам восстанавливаться и становиться сильнее. Но знаете ли вы, что увеличение потребления белка также может помочь вам изменить состав тела за счет уменьшения жировых отложений?

Чтобы добиться больших результатов, даже не нужно много дополнительного белка.Согласно одному исследованию, добавление всего 15 процентов белка в ваш рацион может помочь. Вот лучшие продукты с высоким содержанием белка, чтобы начать есть прямо сейчас, если вы еще этого не сделали. Миндально-подсолнечное белковое печенье, кому-нибудь?

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

5. Достигайте ежедневных целей h3O.

Хорошее увлажнение не только полезно для вашей кожи и системы в целом, некоторые исследования показывают, что это действительно может помочь вам сжигать больше калорий и сжигать больше жира.

Согласно исследованиям, употребление около 17 унций воды может повысить скорость метаболизма на 30 процентов в течение от 10 до 40 минут, так как это увеличивает расход энергии. То же исследование показало, что вы сжигаете 23 калории из 17 унций воды, которую выпиваете, просто к вашему сведению.

Мартин Руш

6. Ешьте меньше сахара и полуфабрикатов.

Вы помните ту детскую историю о кузнечике, которому хватило ровно на то, чтобы выжить, и муравье, запасающем все, что только можно, чтобы сохранить на будущее? Да, ваше тело — это муравей в этой сказке.Он накапливает излишки топлива из пищи, которую сжигает не сразу, в виде жира, который позже будет расщеплен для получения энергии.

Этот процесс происходит очень быстро с продуктами с высоким содержанием сахара и / или калорий, например, сладостями, упакованными товарами и даже напитками, такими как газированные напитки и вино. Таким образом, их умеренное употребление является ключевым моментом, если вы заинтересованы в том, чтобы выяснить, как одновременно похудеть и нарастить мышцы, чтобы придать больше очертания своему региону с шестью кубиками.

7. Выбирайте сложные углеводы, а не рафинированные.

Вот еще немного пищи для размышлений: рафинированные углеводы, такие как белый хлеб, мука и рис, могут поднять уровень сахара в крови на американских горках, заставляя вас чувствовать голод и тянуться к еде, чтобы сбалансировать себя.

Более того, согласно исследованиям, у людей, которые ели больше рафинированного зерна по сравнению с цельнозерновыми, уровень жира на животе был выше, чем у тех, кто этого не делал, в то время как противоположное верно для людей, которые потребляли больше цельнозерновых, чем цельнозерновые. доработанные варианты.

Вместо этого употребляйте сложные углеводы с низким гликемическим индексом, что означает, что они не поднимут уровень сахара в крови и заставят вас дольше чувствовать сытость, поскольку они также являются хорошими источниками клетчатки. Кроме того, они являются самым легким питательным веществом, которое организм может расщепить, когда ему нужна энергия.

8. Заполните волокном.

Диета с высоким содержанием клетчатки полезна для вашего здоровья в целом. Но если вы особенно заинтересованы в том, чтобы набрать пресс и свои шесть упаковок, добавление всего 10 дополнительных граммов растворимой клетчатки в день может уменьшить жир на животе.

Участники исследования, которые сделали это, увидели сокращение абдоминального жира на 3,7% за пять лет, не делая ничего другого.

Саманта Лефаве Внештатный писатель Саманта Лефаве — опытный писатель и редактор, освещающий фитнес, здоровье и путешествия.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Основополагающих принципов нарезки кубиками
Вы делаете абсолютно все, что требуется, чтобы избавиться от нежелательных жировых отложений и обнажить мышечные разделения на дюйм глубиной и мега-разрезы, составляющие действительно впечатляющий набор пресса?
Если в вашей программе отсутствует хотя бы один из важнейших компонентов, необходимых для очищения от кожуры до костей, вы никогда не сможете снизить уровень жира в организме настолько, чтобы выиграть шоу по бодибилдингу или привлечь внимание самой горячей фитнес-девушки в тренажерном зале.
За несколько минут, которые вы потратите на это чтение, вы узнаете о четырех ключевых фундаментальных принципах, разработанных продвинутыми тренерами и опытными исследователями и которым доверяют некоторые из самых искушенных бодибилдеров в мире. Пришло время проверить вашу программу и переосмыслить значение понятия «нарезка кубиками». Прочтите, чтобы начать процесс трансформации прямо сейчас.
1. Строгая и последовательная диета для бодибилдинга
Основная цель вашей стратегии питания должна состоять в том, чтобы поддерживать как можно большую мускулатуру, убирая при этом нежелательные скопления жира, которые маскируют ваши прямые мышцы живота, или мышцы «шести кубиков».Для этого вам необходимо придерживаться целевого плана диеты, который обеспечивает все необходимые питательные вещества, которые нужны вашим мышцам, чтобы они выглядели полными, округлыми и увлажненными.
Один из основополагающих принципов, которым вы должны неукоснительно следовать, — это часто есть через определенные промежутки времени. Для большинства бодибилдеров прием пищи небольшими порциями каждые два-три часа является эффективным способом поддерживать постоянный поток питательных для мышц питательных веществ, поступающих в организм, поддерживая положительный баланс азота и анаболическое состояние мышечных клеток.
Эта стратегия также поддержит ваши усилия по сжиганию жира, многократно стимулируя метаболизм посредством биологического процесса, известного как термический эффект пищи.
Контролируя количество углеводов и количество еды, вы также будете поддерживать уже здоровые уровни сахара и инсулина в крови. Небольшие порции пищи не растягивают желудок, и талия выглядит осыпной и напряженной, в отличие от толстой и раздутой. Следуйте образцу диеты для пресса с острым как бритва, чтобы обнажить глубокие полосатые полосы мышечных волокон, которые просто так хочется увидеть.
Ниже приведен образец диеты для бодибилдера весом 200 фунтов:
Яйца
2
Яичные белки
4
Овсянка
1/2 стакана
Творог (с низким содержанием жира)
1 чашка
Миндаль
20
Курица
4 унции.
Коричневый рис (длинное зерно)
1/4 стакана
Тилапия
4 унции.
Салат ромэн
1 чашка
Оливковое масло
1 ст.
Прием пищи 5: 18:00 (после тренировки)
Протеиновый порошок (сыворотка)
2 мерные ложки
Овсянка
1/2 стакана
Стейк (фланг)
4 унции.
Брокколи
1 чашка
Яйца
1
Яичные белки
4
Миндальное масло (или арахисовое масло)
1 ст.
2.Абдоминальный взрыв высокой интенсивности
Одна из возможных причин, по которой бодибилдеры не могут выделить свой пресс, заключается в том, что они не тренировали их с достаточным сопротивлением, объемом или интенсивностью, чтобы вызвать гипертрофию.
По правде говоря, если вы действительно хотите, чтобы ваш пресс был замечен, вам придется бомбардировать его с разных углов и доводить каждый подход до отказа, как и с любой другой группой мышц.
С точки зрения анатомии, мышцы живота не так структурно отличаются от многих других групп мышц вашего тела, таких как икры или предплечья, которые расположены в виде слоистых полос волокон.Многие эксперты считают, что для полного задействования максимального количества волокон живота требуется большее количество подходов и повторений.
Тренировочные техники, описанные в программе «Тренировка для идеального пресса», помогут стимулировать гипертрофию прямых мышц живота без утолщения косых мышц живота.
Это поможет сделать пресс более заметным, так что к концу вашей программы измельчения они окажут более шокирующее визуальное воздействие на судей или группу горячих девушек на пляже.Эту программу следует выполнять не более трех раз в неделю, чтобы дать вашему прессу время для восстановления.
Ниже представлена программа «Тренировка для идеального пресса»:
Советы по технике
Подъем ног в висе
Используя принцип приоритета тренировок, сначала напрягите пресс с помощью одного из самых сложных упражнений для брюшного пресса — подъема ног в висе.
Продвинутый уровень: Попробуйте поднять ноги в висе на «21». С почти прямыми ногами выполните первые семь повторений в верхней части диапазона (от ног параллельно полу до максимально возможной высоты).Затем выполните следующие семь повторений в самой нижней части диапазона (ноги прямые и параллельные). Ваши последние семь изнурительных повторений будут выполнены с использованием полного диапазона движений, что даст вам в общей сложности 21 повторение.
Кабельный кран
Чтобы увеличить сопротивление и интенсивность тренировки пресса, скручивания с утяжелением троса могут помочь прессу «выскочить» из-под кожи.
Продвинутый уровень: Вы можете стимулировать косые мышцы живота, скручиваясь вниз и касаясь локтем противоположного колена.
Поворот штанги сидя
Чтобы стимулировать внешние косые мышцы живота, не увеличивая талию и не создавая блочной формы, используйте скручивания со штангой между упражнениями на пресс. Выполните 4 подхода по 50 целенаправленных повторений.
3. Используйте кардио для максимального эффекта сжигания жира
Еще одна причина, по которой бодибилдеры терпят неудачу в своих попытках создать идеальный пресс, заключается в том, что они не сожгли достаточно жира, покрывающего пресс. За исключением нескольких метаболически одаренных бодибилдеров, большинству из нас придется участвовать в той или иной форме сердечно-сосудистой деятельности, чтобы заставить организм расщеплять адипоциты, высвобождая свободные жирные кислоты, которые можно использовать в качестве топлива.
Многие опытные бодибилдеры предпочитают делать кардио утром перед первым приемом пищи. Это критический период из-за уровней глюкозы в крови, инсулина и мышечного гликогена, что облегчает использование накопленного жира. Помимо выбора наиболее оптимального физиологического периода для кардио, интенсивность и продолжительность — два других ключевых фактора, которые следует учитывать.
Чтобы сохранить с трудом заработанную мышечную ткань, большинство конкурентоспособных бодибилдеров поддерживают интенсивность кардио на уровне примерно 55-65 процентов от общей физической нагрузки.Эта стратегия может работать для сохранения мышечного гликогена и сжигания пропорционально большего количества жира по сравнению с бегом более высокой интенсивности.
После того, как вы достигли оптимальной зоны сжигания жира, также важно не переусердствовать с продолжительностью и частотой кардиотренировок. Удерживая продолжительность каждого сеанса сжигания жира до 45 минут и давая своему телу некоторое время между сеансами для восстановления и восстановления, вы предотвратите катаболизм и не испортите свои достижения.
4. Научно продвинутая добавка для сжигания жира
Диета и тренировки являются ключевыми компонентами любой программы измельчения, но если вы действительно серьезный бодибилдер и хотите сделать все необходимое, чтобы полностью измельчить его, вам также понадобится поддержка научно продвинутого сжигателя жира, созданного с использованием ключевых ингредиентов, прошедших клинические исследования. .Одним из научно исследованных методов мобилизации накопленного жира является биохимический путь окисления жира.
Окисление жира относится к процессу расщепления и метаболизма накопленного жира, чтобы его можно было использовать в качестве источника энергии. Ищите передовую формулу сжигания жира, которая клинически разработана для увеличения окисления жиров на клеточном уровне.
Еще одна причина, по которой бодибилдерам не удается довести уровень жира до низшего однозначного диапазона, заключается в том, что для того, чтобы увидеть результаты, требуется слишком много времени.Вы можете сократить время своей программы измельчения, если расширите свой арсенал добавок с помощью передового с научной точки зрения жиросжигателя, который помогает быстро снизить вес в межсезонье.
Заключение
Следуйте принципам продвинутых тренировок, диеты и добавок, представленным в этой эксклюзивной функции сжигания жира, и вы сможете зажечь привлекательную упаковку из шести кубиков в любой день года.
Что нужно знать о получении 6-Pack Abs
Все сводится к генетике.И доски.
Пресс с шестью кубиками часто считается вершиной фитнеса — если ваша середина демонстрирует эти сегментированные мышцы, вы должны быть в хорошей форме, верно? Неправильный.
Конечно, для наращивания мышц брюшного пресса требуется много силовых тренировок, но, прежде чем вы сможете понять все, что нужно для лепки шести кубиков, вам нужно понять некоторые основы анатомии. Во-первых: «Шесть кубиков пресса, за которыми гонятся многие люди, на самом деле состоят только из одной мышцы, а не из шести», — объясняет Мелоди Шарфф, сертифицированный личный тренер и инструктор в Fhitting Room, студии высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT) в Нью-Йорке. .
То, что выглядит как шесть брюшных мышц, на самом деле всего лишь прямая мышца живота, добавляет Мишель Олсон, доктор философии, старший клинический профессор спортивных наук в Хантингдонском колледже в Монтгомери, штат Алабама. «Прямая мышца живота имеет большие сухожилия, которые тянутся справа налево через мышцу», — говорит доктор Олсон. Эти полосы на самом деле лежат на верхней части прямой мышцы живота, поэтому «когда жир в области живота уменьшается и прямая мышца живота развивается, вы видите мышцу между каждым углублением», — объясняет она.
СВЯЗАННЫЕ: Избыточный жир на животе представляет более высокий риск для здоровья некоторых женщин с нормальным весом
Что нужно делать, чтобы получить 6 упаковок пресса?
Если вы хотите получить более сегментированный вид ядра, вам нужно будет наращивать прямые мышцы живота. «Скручивания не помогут», — говорит Шарфф.
Попробуйте эти усовершенствованные тренажеры для брюшного пресса
Scharff предлагает выполнять сложные упражнения лежа (на спине), такие как складные ножи; вращательные (круговые) движения, такие как косые удары набивного мяча; и подвешенные (из положения подвешивания) движения, такие как подтяжки коленей и L-сидения.
Разборные ножи Лягте на пол на спину. Сядьте, протяните правую руку к пальцам левой ноги, затем лягте обратно. Чередуйте руки и ноги.
Удары набивным мячом под углом Из положения стоя возьмитесь за набивной мяч за одно бедро, затем поднимите его над головой и поверните свое тело, чтобы ударить его по полу с другой стороны. Повторяйте, чередуя стороны.
Подвешивание наколенников Повесьте на перекладине руки над головой и подтяните колени к груди.
L-образные сиденья для подвешивания Вися на перекладине с руками над головой, поднимите ноги прямо перед бедрами, образуя L-образную форму тела.
Попробуйте выполнять три раунда каждого упражнения по 30–45 секунд за раунд, предлагает Шарфф.
Другие подвесные движения могут быть еще более полезными. Согласно исследованию, опубликованному в феврале 2017 года в журнале Journal of Human Kinetics , при использовании тренажера подвески TRX для упражнения на раскатывание (встаньте на наклон, удерживая ремни TRX руками, перпендикулярными полу, затем согните плечи, чтобы двигайте руками вперед) показал наибольшую активацию прямых мышц живота.Пила для тела (ноги в ручке ремня TRX, положение планки или отжимания, когда предплечья касаются пола, а затем отталкивается назад) также эффективно активирует прямые мышцы живота.
Основные упражнения, вдохновленные пилатесом и йогой
Также могут помочь упражнения, вдохновленные пилатесом и йогой. «Упражнения пилатеса прорабатывают всю группу мышц живота, но в лабораторных тестах я обнаружил, что перекатывание, дразнилка и перекатывание действительно улучшали прямую мышцу живота», — говорит Олсон.Вот как выполнять каждое из этих трех движений, по словам Олсона:
Roll-Up Лягте на пол на спину, ноги прямые, руки вытянуты за голову. Убедитесь, что ваша поясница не выгибается. Вдохните и начните катиться по позвоночнику, поднимая руки вверх. Выдохните, перекатываясь по позвоночнику, и надавите на ребра. Вытяните руки и тело вперед. Вдохните, а затем выдохните, возвращаясь в исходное положение.
Teaser Лягте на пол на спину, ноги прямые, руки вытянуты за голову. Убедитесь, что ваша поясница не выгибается. Вдохните и начните поднимать ноги и отрывать плечи от пола. Выдохните и прижмите ребра вниз, пока ваши ноги и верхняя часть тела скатываются с пола. Поднимите руки и ноги до угла 45 градусов, при этом руки должны быть параллельны ногам. Выдохните, медленно возвращаясь в исходное положение.
Roll Over Лягте на пол на спину, положите руки по бокам ладонями вниз и поднимите ноги под углом 90 градусов. Вдохните и начните тянуть ноги над головой, при этом таз отклоняется назад. Держите ладони прижатыми к полу и поставьте ступни и ноги параллельно полу. Выдохните и медленно верните ноги в положение под углом 90 градусов, опуская позвонки на пол.
Отжимания от бедра, когда вы лежите на спине, вытянув ноги к потолку и используете нижнюю часть живота, чтобы оторвать бедра от пола, также отлично подходят для пресса, добавляет Олсон.
Олсон также рекомендует включать в свои тренировки планки, вдохновленные йогой, потому что они защищают ваш позвоночник и эффективно укрепляют пресс. Согласно исследованию, опубликованному в 2014 году в журнале Sports Biomechanics , планка с длинным рычагом и наклоном назад особенно хороша для развития прямых мышц живота. В этой продвинутой разновидности традиционной планки ваши предплечья находятся на полу, ваши локти ближе друг к другу и дальше к голове, чем в традиционной доске, и вы сжимаете ягодицы, чтобы отклонить таз назад.
Если вы действительно хотите увидеть четкость своего пресса, вы можете делать упражнения для пресса пять раз в неделю, — говорит Олсон. «Вам нужно выполнить последовательность упражнений на пресс из пяти или около того упражнений» — посмотрите на рекомендованные выше движения — «и сделайте по 12 повторений каждого из них, прежде чем отдыхать и повторить последовательность 3-5 раз, заканчивая планками», — рекомендует она. .
СВЯЗАННЫЙ: Считается ли йога упражнением?
Аэробные упражнения тоже играют свою роль
Но не только о тренировке основных мышц.«Если вы пытаетесь избавиться от жировой ткани под кожей, которая находится над мышцами, лучше всего подходят HIIT и кардиотренировки», — объясняет Олсон. Но это должно быть интенсивно. «Вам нужно погрузиться в зону, в которой частота пульса повышается как минимум до 85 процентов от максимальной. Сделайте это после того, как вы выполнили целых 20 минут сложных кардио, например бега или вращения. Затем начните 10–15 минут HIIT, прыгайте через скакалку, выполняйте плиометрику, например, приседания, или бегайте на велосипеде или беговой дорожке », — говорит она.
Может ли каждый получить скульптурный пресс с 6 кубиками?
Короткий ответ: к сожалению, нет. «Видимый пресс очень сложно добиться тем из нас, кто не имеет генетических благословений», — говорит Шарфф. «Мышцы у всех устроены по-разному. У некоторых людей мышцы живота глубокие, между сухожилиями образуются более высокие пики, поэтому пресс более заметен. У других более мелкие мышцы живота, а это значит, что вы никогда не сможете достичь вершин и впадин, как некоторые люди ».
Размер и длина ваших сухожилий и состав мышечных волокон влияют и на пресс, и это вещи, которые вы не можете изменить.«У некоторых людей больше быстро сокращающихся мышечных волокон, которые используются для быстрых и мощных всплесков, в то время как у других больше медленных волокон, которые помогают в задачах на выносливость», — говорит Олсон. «Если у вас больше медленно сокращающихся волокон, ваш пресс не будет развиваться по внешнему виду так, как у людей, у которых в брюшной мышечной стенке может быть больше быстро сокращающихся волокон».
Тогда есть вопрос жировых отложений. «Невозможно избавиться от плохой диеты», — говорит Шарфф. «Вы должны исключить обработанные продукты и снизить общее количество калорий, чтобы избавиться от жира, в дополнение к потреблению достаточного количества белка, углеводов и жиров из свежих продуктов, цельного зерна и постного мяса», — говорит Олсон.Даже тогда, «хотя вы можете начать видеть свой пресс, для большинства из нас нереально иметь пресс, как у бодибилдеров — им приходится идти на крайности, чтобы получить такой явно разорванный пресс», — говорит Олсон.
СВЯЗАННЫЕ С: Что есть до и после тренировки
Содержание жира в здоровом теле колеблется от 15 до 20 процентов для мужчин и от 20 до 25 процентов для женщин, — объясняет Шарфф. «Большинству людей нужно опуститься примерно на 10 процентов ниже этих уровней, чтобы получить видимые упаковки по шесть штук», — говорит она.«Эти цифры абсолютно достижимы, но не очень подходят для образа жизни большинства людей». И, к сожалению, вы не можете выбрать, где сбрасывать жир — некоторые люди сначала набирают и худеют в животе; некоторые люди в спине и ягодицах. Она добавляет, что невозможно гарантировать, что вы теряете жир с живота.
Означает ли упаковка из 6 предметов, что вы в хорошей форме?
Конечно, упаковка из шести штук выглядит неплохо. Но это не самое главное с точки зрения фитнеса. «Прямая мышца живота — это лишь одна из четырех мышц живота и одна из восьми основных мышц», — объясняет Олсон.«Сильный корпус — это стабильность и выносливость мышц от бедер до лопаток». Есть много действительно здоровых людей, в том числе профессиональных спортсменов, у которых нет идеально плоского живота или идеально подтянутых мышц живота.
Plus, вам не нужны визуальные доказательства, чтобы иметь упаковку из шести штук. «У вас вполне может быть упаковка из шести банок, просто она может быть скрыта слоем жира», — говорит Шарфф. «Может быть, ты тот, кто несет тяжесть в животе». Она объясняет, что невозможность видеть эти мускулы не лишает их силы.
А погоня за шестью банками из эстетических соображений может быть вредна для здоровья. «Шесть упаковок — доказательство того, что у вас очень низкий процент жира в организме, но это может означать, что вы жертвуете питанием и не получаете максимума от тренировок», — добавляет Шарфф.
Помните: то, что могут делать ваши мышцы, гораздо важнее того, как они выглядят. Так что сосредоточьтесь на их развитии, чтобы дать вам возможность делать то, что вы хотите делать, а не на том, чтобы они определенным образом смотрелись в зеркало.
15 лучших способов и тренировок для достижения идеального пресса
Six-Pack: 15 лучших способов и тренировок для достижения идеального пресса
Интересно отметить, что вы можете вырезать идеальный кубок из шести кубиков, которым вы будете гордиться, в течение 30 дней без стресса.Создание привлекательного пресса с шестью кубиками требует самодисциплины, решимости и настойчивости, но формирование и формирование мышц нижней части живота действительно требует большей самоотдачи. И не только в спортзале.
Six-Pack: 15 лучших способов и тренировок для достижения идеального пресса
National Sportslink помог своим читателям собрать подробную информацию, которая поможет им пройти через этот процесс. Тем не менее, в этой статье рекомендуется придерживаться здоровой диеты и регулярно развлекаться, чтобы получить более плоский пресс, чем изо всех сил ради шести кубиков.
Six-Pack: 15 лучших способов и тренировок для достижения идеального пресса
Самое главное, вам нужно будет отказаться от сахара, полуфабрикатов, алкоголя, сигарет и заменить их полезными жирами, большим количеством клетчатки, белков и овощей, богатых питательными веществами, необходимыми для роста мышц.
Лучшие способы быстро получить шесть кубиков пресса
Лучшие способы быстро получить шесть кубиков пресса
Сделав несколько простых переключений в повседневной рутине, вы получите набор из шести пакетов пресса и в то же время улучшите ваше здоровье, чем простое выполнение нескольких кранчей или планок каждый день, чтобы получить шесть пакетов в течение нескольких недель.
Поддержание активного образа жизни и здорового питания может помочь вам осуществить свою мечту о создании этих удивительных упаковок по шесть штук. Вот способы быстро набрать шесть кубиков пресса.
1. Увеличьте потребление белка
Увеличьте потребление белка
Избегайте рафинированных и обработанных продуктов и потребляйте больше продуктов с высоким содержанием белка, которые могут способствовать снижению веса, бороться с жиром на животе и поддерживать рост мышц на пути к получению шести кубиков пресса. На протяжении многих лет было известно, что белок помогает снизить потребление калорий, а также уменьшить массу тела и жир.Он также может помочь восстановить и восстановить мышечные ткани и сохранить мышечную массу во время похудания.
Чтобы собрать шесть упаковок, потребляйте больше мяса, птицы, яиц, морепродуктов, молочных продуктов, бобовых, орехов и семян. Это продукты с высоким содержанием белка, которые вы можете добавить в свой рацион.
2. Оставайтесь гидратированными
Оставайтесь гидратированными
Постоянное увлажнение — один из ключей к хорошему здоровью, потому что вода играет ключевую роль в удалении продуктов жизнедеятельности и регулировании температуры.Употребление большого количества воды также помогает временно ускорить обмен веществ, снизить аппетит, увеличить потерю веса и сжечь жир на животе, что упрощает набор из шести кубиков пресса.
Большинство исследований рекомендует выпивать 1-2 литра воды в день, чтобы оставаться хорошо гидратированным. Однако потребности в воде могут варьироваться в зависимости от множества факторов, включая возраст, массу тела и уровень активности.
3. Выполняйте упражнения на пресс и другие кардио
Сделайте некоторые упражнения на пресс и другие кардио
Аэробное упражнение, также известное как кардио, — это упражнение, которое увеличивает частоту сердечных сокращений.Это упражнение на самом деле прорабатывает пресс, сжигает жир и ускоряет ваш путь к комплексу из шести кубиков пресса. Пресс — это мышцы с высокой нагрузкой, которые воздействуют на все области тела.
Чтобы выполнить это удивительное упражнение, проработайте верхнюю часть пресса с помощью скручиваний, нижнюю часть пресса с помощью флаттер-ударов и косые мышцы живота с помощью русских скручиваний. Кардио также помогает уменьшить жир на животе, что помогает сделать мышцы живота более заметными. Физические нагрузки, такие как бег, ходьба, езда на велосипеде, плавание или занятия любыми любимыми видами спорта, — это всего лишь несколько простых способов сделать кардио-упражнения в течение дня.
4. Уменьшите количество добавленного сахара / соли
Уменьшение количества добавленного сахара / соли
На этом этапе, если вы действительно хотите избавиться от лишних шести кубиков пресса в течение нескольких недель, вам нужно будет серьезно сократить количество добавленного сахара или соли в организме. Употребление пищи с высоким содержанием сахара может вызвать ряд заболеваний, даже если вы не пытаетесь избавиться от пресса.
Избыток сахара и соли в организме — известная причина, по которой пресс скрывается за слоями мягкого висцерального жира, что обычно приводит к увеличению веса в области бедер.Натрий — еще один ингредиент, который не нужно добавлять в пищу слишком много. Слишком много его не только приведет к повышению артериального давления, но и заставит ваше тело удерживать больше воды.
5. Избегайте употребления полуфабрикатов
Избегайте употребления полуфабрикатов
Такие продукты, как чипсы, печенье, крекеры, углеводы, жиры и натрий, обычно содержат много калорий и мало ключевых питательных веществ, таких как клетчатка, белок, витамины и минералы, поскольку они являются сильно переработанными продуктами.
Эти продукты требуют меньше энергии для переваривания, а также им не хватает важных питательных веществ, которые могут помочь в похудании, уменьшить жир на животе и помочь вам получить набор из шести кубиков пресса, о котором вы мечтаете. Но такие продукты, как фрукты, овощи, цельнозерновые и бобовые, являются питательной альтернативой расфасованным полуфабрикатам, таким как замороженные обеды, выпечка и соленые закуски.
6. Сократить рафинированные углеводы
Сократить рафинированные углеводы
Употребление большого количества рафинированных углеводов или большого количества калорий может вызвать скачки уровня сахара в крови, что связано с увеличением жира на животе.Если вы действительно хотите собрать шесть упаковок в течение нескольких недель, вам необходимо эффективно сократить количество калорий, таких как выпечка, макаронные изделия и обработанные продукты, и заменить их цельнозерновыми продуктами, такими как коричневый рис, ячмень, булгур и кус-кус, чтобы помочь поддержать чувство сытости и сжигать жир на животе.
Рафинированные углеводы: теряется большая часть витаминов, минералов и клетчатки во время обработки, что приводит к получению конечного продукта с низкой питательной ценностью. Исследования показывают, что люди, которые ели много рафинированного зерна, имели больше жира на животе по сравнению с теми, кто ел больше цельнозерновых продуктов
7.Ешьте больше клетчатки
Ешьте больше клетчатки
Фрукты, овощи, цельнозерновые, орехи и семена — это всего лишь несколько полезных продуктов с высоким содержанием клетчатки, которые вы можете добавить в свой рацион, чтобы помочь сжечь жир на животе и набрать шесть кубиков пресса. Простое ежедневное увеличение потребления клетчатки может помочь вам сохранить чувство сытости и может помочь защитить от увеличения веса и накопления жира за счет снижения потребления калорий.
Растворимая клетчатка движется по желудочно-кишечному тракту в непереваренном виде и может помочь замедлить опорожнение желудка, чтобы вы дольше ощущали сытость.Добавление в свой рацион большего количества продуктов с высоким содержанием клетчатки — один из самых простых способов добиться увеличения пресса без стресса.
8. Интервальные тренировки высокой интенсивности
Интервальная тренировка высокой интенсивности
Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT) может помочь сжечь большое количество жира в теле, ускорить потерю веса и может быть особенно полезна для уменьшения жира на животе до шести кубиков пресса. HIIT — это форма упражнений, которая включает в себя чередование интенсивных всплесков активности и коротких периодов восстановления.
Вы можете достичь шести кубиков пресса, вам нужно чередовать высокоинтенсивные упражнения, такие как прыгуны, альпинисты и бёрпи, с коротким перерывом между ними. Вы можете попробовать ВИИТ дома, просто переключаясь между ходьбой и бегом по 20–30 секунд за раз.
9. Выполняйте упражнения для мышц живота
Выполняйте упражнения для мышц живота
Упражнение для мышц живота — ключ к увеличению мышечной массы и достижению шести кубиков пресса. Это связано с тем, что прямая мышца живота — это длинная мышца, которая проходит вертикально по длине живота, и выполнение этого типа упражнений для брюшного пресса пять дней в неделю в течение шести недель не повлияло на жир на животе.Другие мышцы живота включают внутренние и внешние косые мышцы живота и поперечный живот.
Тренировки, такие как скручивания пресса, бриджи и планки, являются одними из самых популярных упражнений, которые могут помочь укрепить мышцы живота и создать вид пресса с шестью кубиками, который вы действительно желали. Но не забудьте сочетать упражнения для пресса со здоровой диетой и регулярными кардиотренировками, чтобы ускорить сжигание жира в организме.
Также прочтите Детоксикация: значение, типы, симптомы, преимущества и естественные способы детоксикации
Оптимальная тренировка для получения шести кубиков пресса
Оптимальная тренировка для получения шести кубиков пресса
1.Велосипед Crunch For Six-Pack
Велосипед Crunch For Six-Pack
Велосипедные скручивания — это упражнение, нацеленное на прямую мышцу живота, а также на верхнюю часть пресса и косые мышцы живота. Это упражнение дает прекрасную тренировку в одном довольно простом маневре для человека, который хочет набрать шесть кубиков в течение нескольких недель. Велосипедное упражнение на кранч должно выглядеть так, как будто вы крутите педали невидимого велосипеда, одновременно соединяя противоположные локти и колени с небольшим поворотом туловища при правильном выполнении.
Для выполнения этого упражнения лягте ровно, поднимитесь в хруст и убедитесь, что плечи не касаются пола, поверните вправо и попытайтесь соприкоснуться с левым коленом правым локтем, одновременно вытягивая правую ногу и затем проделайте то же самое с противоположной стороной.
2. Упражнение «Планка» для шести упаковок
Планка для упражнений на шесть упаковок
Упражнение «планка» — это простой способ связать вашу ажиотаж с животом, потому что это упражнение нацелено на очень много групп мышц в теле и помогает укрепить мышцы пресса, создавая абсолютно желаемый набор из шести кубиков и четко очерченный живот.
Для начала примите прямую форму и лягте лицом вниз, вытянув ноги и согнув локти, прямо под плечами. Сложите руки вместе. Стопы должны быть на ширине плеч, локти должны быть на ширине плеч. Сжимая пресс, поднимите вес тела на пальцы ног, при этом предплечья все еще лежат на полу; расслабьте голову и шею, сохраните красивую прямую линию от макушки до нижней части позвоночника. Вдохните медленно и глубоко и повторите процесс, сохраняя положение не более 90 секунд.
3. Приседания над головой, шесть пакетов
Приседания над головой, набор из шести упаковок
Ищете упражнение с высоким метаболизмом, приседания со штангой над головой — одно из лучших упражнений, от которых вы можете отказаться. Сложные движения являются ключевыми, потому что они задействуют мидель за счет стабилизации веса над головой, одновременно растягивая мид.
Для начала держите руки прямыми и старайтесь не сгибать спину; оттолкните бедра назад и согните ноги в коленях, чтобы опустить тело, пока бедра не будут на уровне пола.Упирайтесь пятками в пол, чтобы легко вернуться в исходное положение. Или возьмитесь за штангу ладонями вниз. Положите руки почти на край перекладины. Поднимите его на уровень груди, затем зафиксируйте руки над головой и втяните плечи, чтобы принять вес.
Также читайте Йога: 20 самых важных поз для начинающих своими руками
4. Упражнение «Отжимания» для набора из шести человек
Упражнение для отжиманий для шести упаковок
Отжимания — это еще одна форма тренировки для увеличения статической нагрузки на мышцы живота, одновременно работая над рекламой, дельтовидными мышцами и трицепсами, а также для увеличения силы рук.
Начните с положения лицом к полу. Положите ладони и ступни лицом к полу. Двигайтесь вверх и вниз в медленном темпе. Сосчитайте до 40-50, попробуйте подходы 2-3 раза и отдохните 60-90 секунд. Делайте как можно больше стандартных отжиманий. Если вы серьезно заболели, опустите колени, чтобы сделать несколько отжиманий на ящик из 15 подходов.
5. Упражнение приседания для шести упаковок
Упражнение «Приседания» для набора из шести упаковок
Будет интересно узнать, что приседания имеют многофункциональные преимущества, которые помогают сжигать калории в организме.Эта тренировка также помогает нарастить мышцы и улучшить осанку.
Для выполнения этого упражнения лягте на спину, согните ноги и твердо поставьте ступни на землю, чтобы поддерживать нижнюю часть тела. Соедините руки с противоположными плечами или заведите их за голову, не опираясь на шею. Поверните туловище до упора, чтобы встретиться с коленями, и на выдохе поднимите туловище. Медленно опуститесь вниз, возвращаясь к исходной точке. Сделайте вдох, возвращаясь в предыдущее положение.
6. Русский твист для Six-Pack
Русский Твист для Six-Pack
Тренировка на русские скручивания — это упражнение, которое можно использовать для тренировки мышц брюшного пресса и достижения шести кубиков за несколько недель, просто выполняя скручивающие движения живота.
Чтобы приступить к выполнению этого движения, упритесь спиной в пол, согнув колени и опуская пятки вниз. При этом ваше тело должно находиться в верхней части положения для скручивания, образуя V-образную форму. Поворачивайте туловище из стороны в сторону, двигаясь плавно и контролируемо.Повторяйте это движение с обеих сторон, пока вы больше не сможете продолжить.
7. Колено лежа на животе к противоположному локтю
Колено лежа на животе к локтю напротив
Наклон колена на противоположный локоть (альпинизм) — это тренировка для пресса, известная тем, что улучшает физическую форму за счет снижения количества калорий, которые могут привести к избыточному весу тела. Это упражнение для тела также стабилизирует среднюю часть, как и планка, но добавляет элемент внутреннего вращения бедра, чтобы проработать косые мышцы живота и мобилизовать сгибатели бедра.
Вы можете начать в положении отжимания, повернув правое колено ниже своего тела. Убедитесь, что оно касается противоположного локтя. Уравновешивайте бедра и ступню от пола на всем протяжении и переключитесь на другую ногу. Вы можете повторить это 10-15 раз.
8. Сгибания подколенных сухожилий швейцарским мячом
Сгибание подколенных сухожилий, швейцарский мяч
Сгибания подколенных сухожилий с мячом Switch заставляют усиленно работать подколенные сухожилия и ягодицы, помогая следующей цепи добавить больше силы.Чтобы попробовать эту позу, лягте на спину, поместив швейцарский мяч под пятки ваших прямых ног. Не отрывайте бедра от пола, стабилизируйте ягодицами и прижмите пятки к ягодицам. Вернитесь и повторите.

9. Наклон колена наружу от локтя
Колено лежа на животе наружу от локтя
Наклон колена на локоть — еще одна потрясающая тренировка для наращивания пресса и сильных мышц. Поэтому, если вы ищете, как набрать шесть кубиков за несколько недель, наклонное колено к внешнему локтю — отличное упражнение для начала.
Для начала примите положение отжимания, поднимите правое колено к правому локтю, пытаясь приземлиться им на верхнюю часть локтя. Держите бедра опущенными, а ступни не касайтесь пола. Повторите то же самое с другой ногой.
10. Упражнение «Звездная планка» для шести пакетов
Упражнение «Звездная планка» для набора из шести упаковок
Упражнение
Star Plank похоже на планку, но имеет разные вариации. Для выполнения этого упражнения сохраняйте позицию отжимания. Расставьте руки и ноги как можно шире, чтобы ваше тело приняло форму звезды.
Удерживайте положение с прямым торсом. Положите руки на землю и ступни, удерживайте равновесие в течение 30 секунд. Повторяет этот процесс 4–5 раз без остановки.
11. Беговая дорожка для ходьбы в гору
Беговая дорожка для ходьбы в гору
Этот тип упражнений помогает организму регулировать уровень сахара в крови и инсулина. У него также много мышечной нагрузки на нижние конечности, и последствия бега, когда они утомлены, не очень хороши.
Для начала установите максимально возможный уклон, начните ходить, но не бегайте.Повторяйте столько, сколько сможете, убедитесь, что вы делаете это в течение нескольких недель и ходите быстрее по еще более крутому склону.
12. Упражнение с подъемом ног для набора из шести человек
Упражнение с подъемом ног для Six Pack
Упражнение с подъемом ног — интересная тренировка, которая в первую очередь нацелена на нижнюю часть живота, чтобы построить желаемый набор из шести кубиков. Чтобы выполнить это движение, лягте на спину на пол, вытянув ноги перед собой. Положите руки по бокам у пола для поддержки.
Согнув нижнюю часть живота, поднимите ноги так, чтобы они были перпендикулярны полу.Сохраняйте напряжение, опуская ноги в исходное положение. Убедитесь, что вы сохраняете полный контроль на протяжении всего движения.
13. Упражнение на скручивание для шести пакетов
Упражнение на скручивание для шести упаковок
Лягте на спину, согнув ноги в коленях. Положите руки на грудь. Поднимите плечи и туловище как можно дальше от земли в изгибе, не отрывая поясницу от пола.
Удерживая напряжение в прессе, приведите туловище в исходное положение, но сохраняйте полный контроль на протяжении всего движения.Избегайте соблазна раскачиваться взад и вперед
14. Упражнение с коленом для набора из шести человек
Упражнение с коленом для набора из шести человек
Это еще одно упражнение, нацеленное на нижнюю часть живота. Начните с того, что сядьте на пол или на край стула (скамейки для упражнений), вытяните ноги перед собой и держитесь руками по бокам для поддержки.
Держите колени вместе и подтягивайте их к груди, пока не сможете двигаться дальше. Сохраняя напряжение в нижней части пресса, вернитесь в исходное положение и повторите движение.
15. Упражнение по касанию пальцев ног для набора из шести предметов
Упражнение по касанию пальца стопы для Six Pack
Тренировка
Toe Toucher — это физическая активность, нацеленная на верхнюю и нижнюю части пресса, она фокусируется на построении внутренних ребер, которые в конечном итоге приводят к потрясающему рюкзаку. Для начала лягте на пол так, чтобы ноги соприкасались и вытянулись перед собой, а руки по бокам.
Поднимите ноги как можно выше, одновременно приближая к ним туловище и дотрагиваясь руками до пальцев ног.
Сколько времени нужно, чтобы получить шесть кубиков пресса?
Текущий процент жира в организме и ваш подход к питанию и упражнениям определяют, сколько времени потребуется, чтобы набрать шесть кубиков пресса.
Кредит изображения: undrey / iStock / GettyImages
На каждые два фунта жира, которые вам нужно сбросить, скорее всего, потребуется не менее одной недели, чтобы раскрыть свой пакет из шести кубиков.
Если в вашем списке фитнес-целей есть определенное ядро, вы, несомненно, задали вопрос: «Сколько времени нужно, чтобы набрать пресс с шестью кубиками?»
Что ж, в ваших поисках определения пресса важно понять две очень важные вещи: сколько времени требуется, чтобы получить пресс, варьируется от человека к человеку в зависимости от текущего уровня жира в организме и подходов к питанию и упражнениям.И, как правило, на тренировку пресса уходит больше времени, чем хотелось бы большинству людей, поэтому проявите терпение. Для вас это может занять от нескольких месяцев до года или больше, в зависимости от того, сколько жира вам нужно сбросить и как вы собираетесь терять жир и наращивать мышцы с помощью питания и упражнений.
В конце концов, вырубка кора требует одновременного роста прямой мышцы живота, или мышцы из шести кубиков, и уменьшения количества подкожного жира на животе, который находится между этой мышцей и кожей живота.Сделайте и то, и другое, и вы сможете увидеть свой пресс в зеркале.
Сколько жира нужно терять, чтобы получить пресс?
По данным Американского совета по упражнениям (ACE), чтобы мышцы пресса были заметны, у мужчин должно быть от 6 до 13 процентов жира, а у женщин — от 14 до 20 процентов.
Между тем, по данным ACE, тело среднего взрослого мужчины состоит от 18 до 24 процентов жира, а тела средней женщины — от 25 до 31 процента.
Если вы попадаете в эту «среднюю» категорию, вам придется снизить уровень жира в организме примерно на десяток процентных пунктов, чтобы вы могли видеть свой пресс. Если у вас больше или меньше жира, вам будет больше или меньше терять. Если у вас уже есть процент жира в организме, который находится в указанных выше целевых диапазонах, но ваш пресс не так заметен, как хотелось бы, вам, возможно, придется больше сосредоточиться на укреплении и росте мышц живота для большей четкости.
Чтобы определить, сколько фунтов жира вам нужно сбросить, чтобы увидеть свой пресс, вам нужно выполнить некоторую математику.
Первый шаг — вычислить процентное содержание жира в организме. К наиболее точным методам измерения жира в организме относятся двухэнергетическая рентгеновская абсорбциометрия (DEXA) и гидростатическое или подводное взвешивание. Они продаются по высокой цене и труднодоступны.
Другие более дешевые и доступные варианты включают специализированные портативные устройства и интеллектуальные весы, а также тестирование кожной складки. Хотя эти методы не так точны, они могут быть очень полезны при оценке уровня жира в организме.
Когда у вас есть процентное содержание жира в организме, вы можете вычесть этот процент из 1 и умножить полученную сумму на ваш текущий общий вес в фунтах, чтобы определить, сколько фунтов мышечной ткани (то есть каждой части вашего тела, не являющейся жиром) у вас есть. ваш кадр прямо сейчас.
(1 — текущий процент телесного жира) X текущая масса тела = текущая масса тела средняя масса тела
Чтобы увидеть, как это разовьется, возьмем для примера Джейсона, который весит 170 фунтов и имеет уровень жира в организме 20 процентов.
(1 — 0,20) X 170 = 136 фунтов нынешней сухой массы
Уравнение показывает, что тело Джейсона содержит 136 фунтов мышечной ткани. Его цель состоит в том, чтобы его масса тела составляла 8 процентов жира, поэтому для определения его целевой массы тела ему необходимо выполнить следующее уравнение.
Текущая безжировая масса тела / (1 — желаемый процент телесного жира) = d Желаемая масса тела
Вот как это будет выглядеть для Джейсона.
136 / (1 — 0.08) = 148 фунтов масса тела потомка
Теперь он знает, что его целевой вес составляет 148 фунтов, но ему еще нужно определить, сколько фунтов жира ему нужно сбросить. Для этого он может просто вычесть свой целевой вес из текущего веса тела с помощью приведенного ниже уравнения.
Текущая масса тела — желаемая масса тела = цель потери жира
170–148 = 22 фунта
Результат: Джейсону необходимо сбросить 22 фунта жира, чтобы достичь желаемого процента жира в организме в 8 процентов.
Сколько времени нужно, чтобы избавиться от жира для выработки определенного пресса
Теперь вы знаете, сколько фунтов жира вам нужно сбросить (или, по крайней мере, как это узнать), чтобы достичь процентного содержания жира в организме, которое позволит вам увидеть мышцы живота. Но сколько времени потребуется, чтобы похудеть и раскрыть пресс?
Для здорового и устойчивого сжигания жира Центры по контролю и профилактике заболеваний рекомендуют терять примерно от 1 до 2 фунтов веса в неделю, но не более чем на 2 фунта в неделю.
Итак, теоретически, если Джейсон теряет 1 фунт в неделю, он достигнет целевого процента жира в организме за 22 недели. Если он теряет 2 раза в неделю, он сокращает это время вдвое, чтобы достичь своих целей за 11 недель.
По данным Mayo Clinic, 1 фунт жира содержит 3500 калорий. Это означает, что вы можете рассчитать, что если при прочих равных условиях вы сжигаете 250 калорий с помощью упражнений каждый день и уменьшаете дневное потребление еще на 250, вы создадите дневной дефицит в 500 калорий, добавив до 3500 калорий в неделю.Таким образом, вы будете терять примерно 1 фунт жира в неделю.
Однако организм не работает по такому четкому графику, и когда люди худеют, они редко теряют его исключительно за счет жира. Вместо этого они склонны терять часть веса из-за воды и еще часть из-за мышц. Конечно, при попытке набрать шесть кубиков пресса цель состоит в том, чтобы свести к минимуму любые потери мышц.
Более того, на то, сколько времени вам нужно, чтобы похудеть, влияет множество факторов. Генетика — большая проблема. Некоторые люди склонны терять вес быстрее, чем другие.Гормоны, сопутствующие заболевания, принимаемые лекарства и многое другое также могут ускорить или замедлить скорость похудания.
Итак, сколько времени нужно, чтобы получить упаковку из шести штук? Короткий ответ заключается в том, что вы можете оценить временную шкалу как минимум из количества фунтов жира, которое вы должны сбросить, разделенное пополам, но это, вероятно, займет больше времени.
Пол при рождении
Текущий уровень жира в организме
Время до Abs
Женский
25%, потеря голов 21 фунт.
10,5 — 21 неделя
Женский
35%, потеря голов 45 фунтов.
22,5 — 45 недель
Мужской
25%, потеря ворот 28 фунтов.
14 — 28 недель
Мужской
35%, потеря мячей 56 фунтов.
28 — 56 недель
Предупреждение
Процентное содержание жира в организме, необходимое для видимой упаковки из шести кубиков, может быть совершенно здоровым для некоторых людей, но они не являются устойчивыми или полезными для всех.Слушайте свое тело и обращайтесь к врачу с любыми проблемами.
У вас нет контроля над множеством факторов, которые определяют, сколько времени нужно, чтобы набрать пресс, но вы можете контролировать и свое питание, и упражнения, чтобы быстрее набрать шесть кубиков пресса. Вот самые важные рекомендации, которым нужно следовать.
Создайте умеренный дефицит калорий
Если ваш текущий процент жира в организме выше целевого, вам нужно потреблять меньше калорий в день, чем вы используете для получения энергии.
Тем не менее, когда дело доходит до создания дефицита калорий, больше не всегда лучше. Калории содержат энергию, необходимую вашему телу для процветания. Начните с уменьшения ежедневного потребления калорий не более чем на 500 калорий, а затем отрегулируйте их, чтобы поддерживать здоровый диапазон потери веса от 1 до 2 фунтов в неделю.
В центре внимания продукты, богатые питательными веществами
Ешьте фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, нежирный белок, нежирные молочные продукты, яйца, бобы, орехи и бобовые. Все эти продукты содержат витамины и минералы, необходимые для тренировок и похудания.
Используйте эти цельные, здоровые продукты, чтобы вытеснить сильно рафинированные или обработанные продукты, содержащие меньше питательных веществ.
Белок имеет решающее значение для сжигания жира. Кроме того, даже когда вы сокращаете количество калорий, это побуждает организм поддерживать или даже наращивать мышцы. Это беспроигрышный вариант для раскрытия шести кубиков пресса.
Кардио-упражнения высокой интенсивности
Энергичное кардио сжигает больше жира за меньшее время по сравнению с длительным и медленным кардио. Кроме того, согласно ACE, высокоинтенсивные упражнения обладают эффектом дожигания, что означает, что ваше тело продолжает сжигать калории с большей скоростью в часы после тренировки.
Чтобы измерить интенсивность упражнений, используйте показатель воспринимаемого напряжения или шкалу RPE.
Силовой тренинг с тяжелыми комплексными упражнениями
Чем больше у вас мышц, тем быстрее вы сжигаете жир, поэтому силовые тренировки так важны для формирования живота.
Быстро наращивайте мышцы, выбирая многосуставные упражнения, такие как приседания, становая тяга и тяги, вместо односуставных изолирующих упражнений, таких как сгибания рук на бицепс. Набирая больше мышц при каждом повторении, эти комплексные упражнения наращивают мышечную массу, сжигают больше калорий во время их выполнения и стимулируют эффект дожигания для увеличения потери жира.
Сосредоточьтесь на работе с такой интенсивностью (или с использованием отягощений), которая позволит вам поддерживать правильную форму, несмотря на то, что вы испытываете трудности.
Используйте упражнения для мышц пресса, а не сжигайте жир
Специальные упражнения и тренировки для кора могут помочь нарастить мышцы живота, но они не будут иметь большого значения в процессе похудания, поскольку точечное сокращение — это миф.
Включите в каждую тренировку несколько упражнений для пресса, чтобы накачать мышцы живота, которые вы раскроете при выполнении остальных упражнений и плана питания для пресса.
Ищете отличную тренировку для пресса? Этот домашний распорядок поможет накачать пресс всего за 10 минут.
How To Make Your Abs Pop — 6 Insider Steps
Если нам дадут шанс изменить одну часть тела, большинство из нас сразу же выберет плоский живот с разорванным прессом! Причина проста — пресс с шестью кубиками очень привлекательны как для мужчин, так и для женщин. Они могут повысить вашу сексуальную привлекательность и сделать вас похожей на модель Vogue.
Однако важность сильного и рваного пресса выходит за рамки эстетики.Разорванные мышцы живота считаются высшим показателем физической подготовки. Они стабилизируют туловище и помогают поддерживать хорошую осанку. Во-вторых, развитые мышцы пресса и спины помогают предотвратить боли и травмы в пояснице. Каждое действие, которое вы выполняете, задействует ваш пресс. Вы всегда используете свой пресс, сидите ли вы, стоите, ходите, наклоняетесь или растягиваетесь. Это делает жизненно важным укрепление вашего ядра.
Хорошая новость заключается в том, что получить шестипакетный пресс по золотому стандарту несложно, если вы знаете, как сделать свой пресс крутым.Благодаря твердой решимости и моему инсайдерскому руководству из шести шагов, идеальное тело Микеланджело теперь в пределах вашей досягаемости. Итак, без лишних слов, давайте посмотрим, что вы можете сделать, чтобы получить идеальный комплект пресса, который принесет вам много комплиментов.
Давайте проясним одну вещь: вам нужно будет делать гораздо больше, чем просто повторять скручивания, чтобы пресс начал напрягаться. Определенный пресс требует низкого содержания жира в организме. Показывать пресс с животом в горшке просто невозможно, а это значит, что вам нужно будет избавиться от всего лишнего жира, особенно в районе талии.К сожалению, правила не для всех одинаковы. В то время как некоторые люди могут показать полностью выраженный пресс с шестью кубиками при уровне жира около 12%, другие вряд ли могут показать два пресса даже ниже 10%. Результаты различаются в зависимости от ряда факторов, включая тип вашего тела, размер и форму мышц брюшного пресса.
Тем не менее, тяжелая работа всегда окупается. Так что, даже если вам придется работать усерднее, чем большинству людей, не расстраивайтесь. Продолжайте работать над достижением своих целей в фитнесе, пока не получите идеальный пресс.Итак, теперь, когда мы разобрались с этим, прокрутите вниз, чтобы посмотреть, как сделать так, чтобы пресс выделялся.
Шаг 1. Тренируйте пресс
Когда дело доходит до разорванного пресса, одна из самых распространенных ошибок, которые делают люди, заключается в том, что они забывают, что пресс такой же, как и любые другие мышцы тела. Это означает, что вам нужно будет постепенно тренировать пресс. Вы не можете выполнять 200 повторений некоторых упражнений на пресс в день и рассчитывать на получение пресса своей мечты. Извините, что лопнул пузырь, но при таком подходе у вас больше шансов получить грыжу, чем определенные мышцы живота.
Лучший способ добиться этого — постепенно тренировать мышцы. Начните с 10-15 повторений и постепенно увеличивайте количество подходов, если хотите. Также важно дать мышцам время для восстановления. Поэтому не забывайте выполнять упражнения на пресс через день. Тренируйте пресс не реже трех раз в неделю. Имейте в виду, что пресс — это центр корпуса, и они всегда работают, поэтому им требуется больше тренировок.
На протяжении многих лет я пробовал и тестировал различные методы тренировки мышц живота.Я извлек несколько чрезвычайно ценных уроков методом проб и ошибок. Сегодня я делюсь некоторыми золотыми советами и приемами по тренировке пресса, которые я усвоил на этом пути. Следование этим советам произведет революцию в ваших тренировках и научит вас, как сделать мышцы живота более яркими.
· Соблюдайте комплексный курс упражнений
Ваши основные тренировки должны быть гибкими и включать в себя различные типы упражнений. Включите упражнения на сгибание, такие как скручивания и приседания. Это укрепит мышцы живота и ягодиц.Также необходимы упражнения на разгибание, такие как растяжка подколенного сухожилия. Они укрепляют мышцы спины и улучшают общую осанку. Я также люблю включать в микс различные вращательные упражнения. Наконец, завершите тренировку пресса статическим удержанием, например, планкой. Это поможет вам сделать мышцы живота более яркими.
· Следите за своим дыханием
Независимо от того, какое упражнение вы выполняете, важно следить за своим дыханием. Для получения наиболее эффективных результатов делайте вдох, растягивая пресс.Затем задержите дыхание, выполняя сокращающее движение. Выдыхайте только ближе к концу сокращения. Задержка дыхания в нужное время поможет вам поддерживать внутрибрюшное давление и укрепить мышцы кора.
· Используйте качающуюся доску или мяч для стабилизации.
Рост мышц живота необходим для получения четких форм живота. Физические упражнения вызывают микроскопические разрывы в мышцах. Мышцы растут по мере восстановления этих слез. Поскольку воблборд или стабилизирующий мяч позволяют тренироваться в нестабильной среде, вы задействуете намного больше мышечной ткани, чем обычно.Чем больше мышечной ткани вы используете, тем выше микроскопические разрывы. По мере заживления ваш пресс быстро развивается.
· Сосредоточьтесь на своем прессе
Если вы хотите, чтобы пресс увеличивался, вам нужно уделять ему особое внимание. Тренировкам пресса лучше всего посвящать отдельные занятия. Другой способ — начать тренировку с тренировки пресса, а затем выполнять все, что вы хотите, кроме тренировки с тяжелой атлетикой. Занятия тяжелой атлетикой после тренировки пресса могут оказать чрезмерное давление на мышцы живота.Это истощит основные мышцы, а также приведет к травмам.
· Не торопись
Мышцы развиваются за счет напряжения. Чем дольше мышцы находятся в напряжении, тем быстрее они разовьются. Итак, вместо того, чтобы торопиться с повторениями, не торопитесь, чтобы выполнить каждое из них. Например, если вы выполняете скручивания, считайте до трех по пути вверх и вниз вместо того, чтобы быстро выполнять повторение за секунду или две. Это продлит время, в течение которого ваши мышцы будут находиться в напряжении, и укрепит их.
Шаг 2 — Добавьте сопротивление вашей тренировке пресса
Это, пожалуй, самый важный шаг в понимании того, как сделать ваш пресс более мощным. Большинство людей сосредотачиваются на увеличении количества повторений, а не на добавлении сопротивления. Это большая ошибка. Секрет получения идеального пресса — сопротивление. Итак, стремитесь увеличить сопротивление, добавляя веса и уменьшая количество повторений. Тем не менее, вам, возможно, придется увеличить количество повторений в начале, чтобы нарастить силу. Когда вы станете достаточно сильными, уменьшите количество повторений и увеличьте сопротивление.
Лучший подход — сократить количество повторений до 10-15 повторений и постепенно увеличивать вес. Вы также можете увеличить количество повторений, если хотите, но ваш первый приоритет должен заключаться в том, чтобы добавить больше сопротивления тренировке для пресса. Причина, по которой увеличение сопротивления дает максимальные результаты, заключается в том, что это позволяет вам тренироваться в более низком диапазоне повторений. Это работает в вашу пользу, поскольку разрушает мышечные волокна. В результате ваши мышцы живота утолщаются, и ваш пакет из шести кубиков становится более четким.
Шаг 3 — Ударьте по всем областям своего пресса
Если вы стремитесь к красивому, скульптурному прессу, убедитесь, что вы воздействуете на все области своего пресса. Мышцы живота можно разделить на три основные категории: верхний пресс, нижний пресс и косые мышцы живота. Тренировка всех троих чрезвычайно важна для развития четко выраженного пресса Микеланджело.
Имейте в виду, что легче воздействовать на верхнюю часть живота, поэтому большинству людей удается набрать 4 блока пресса. Нижний пресс немного сложнее поднять.Итак, убедитесь, что ваш режим тренировок пресса сбалансирован и задействует как верхний, так и нижний пресс.
С другой стороны, наклоны не менее важны. Когда мы говорим о базовых упражнениях для развития пресса из шести кубиков, мы обычно зацикливаемся на переднем прессе. Тем не менее, ваш боковой пресс, также известный как наклонные мышцы живота, не менее важен. Эти мышцы проходят по бокам тела от ребер к бедрам. Эти мышцы стабилизируют тело и защищают туловище. Вы используете их каждый раз, когда поворачиваете, скручиваете или сгибаете туловище.Удар по ним необходим, чтобы получить идеальное V-образное тело с шестью кубиками пресса.
Давайте взглянем на несколько упражнений, чтобы получить хорошее представление о том, как заставить пресс расти, ударяя по нужным участкам.
Это должно дать вам довольно хорошее представление о том, какие упражнения вам следует делать. Как видите, разные упражнения нацелены на разные регионы. Вам решать, какие из них включить в тренировку пресса. Поскольку нижнюю часть пресса сложнее вытолкнуть, убедитесь, что вы включаете упражнения, ориентированные на нее.Также не забывайте тренировать косые мышцы живота!
Шаг 4 — Кардио — это обязательно
Хотите знать, как сделать мышцы живота более яркими? Вам нужно сжигать жир, а — наращивать мышцы. Стабильные тренировки не принесут желаемых результатов. Конечно, он будет сжигать жир, но в медленном темпе. Это не сработает, если ваша цель — сделать мышцы живота подтянутыми и достичь хорошей формы и привлекательного телосложения. Следовательно, очень важно выполнять кардиоинтервалы. Это поможет вам сбросить жир, сохранив при этом сухую мышечную массу.
Однако имейте в виду, что когда я говорю «кардио», я не имею в виду кардио «медленная ходьба». Вместо этого стремитесь к высокоинтенсивным интервальным тренировкам (HIIT) кардио, которые быстро сжигают жир. Вот список некоторых из лучших упражнений для новичков, которые можно включить в свои кардио-тренировки HIIT:
Прыжки из приседаний
Альпинист
Велосипедные скручивания
Тяга на санях и толчок салазок
Подъем ног в висе
Отжимания
Спринт на короткие дистанции
Работайте над кардио-упражнениями HIIT не реже 3 раз в неделю для достижения максимальных результатов.Вы можете начать с десятиминутных длинных плоских пробежек с 60-секундным периодом отдыха. Таким образом вы будете работать меньше времени, но сожжете больше калорий. Если вы только начинаете тренировки HIIT, лучше всего начинать с одной тренировки HIIT в неделю. Затем, когда вы почувствуете, что готовы, добавьте вторую тренировку в неделю. Никогда не выполняйте HIIT-тренировки в течение нескольких дней подряд.
Шаг 5 — Соблюдайте правильную диету
Все ваши усилия по изучению того, как заставить свой пресс расти, будут напрасными, если вы не будете правильно питаться. Соблюдение чистой и здоровой диеты имеет решающее значение для поддержки вашего тела во время интенсивных тренировок.Кроме того, правильное питание также может помочь вам быстрее достичь ваших целей. Есть две основные вещи, о которых следует помнить, когда вы пытаетесь правильно питаться с целью набрать шесть кубиков пресса.
· Правило №1: Больше белка, фруктов и овощей
Увеличьте потребление белка для развития мышц. Рекомендуется потреблять около 2 г нежирного мяса на килограмм веса тела в день. Это позволит вам развить мышцы, которые вы хотите показать. Некоторые отличные источники белка включают нежирное мясо, яйца, тофу, орехи и семена, а также бобы.Вы также можете употреблять молочные продукты, такие как сыр, молоко и йогурт, чтобы увеличить ежедневное потребление белка. Однако убедитесь, что они обезжирены.
· Правило № 2: Меньше углеводов и меньше жира
Теперь, чтобы на самом деле показать мышцы, которые вы развили, вы должны снизить уровень жира в организме как минимум до 10%. Это будет достигнуто за счет сокращения калорий и жиров. Некоторые продукты, которые вам следует избегать или, по крайней мере, ограничивать, включают хлеб, злаки, макаронные изделия, крахмалистые овощи, крупы и т. Д.
Шаг 6 — Сохраняйте водный баланс
И последнее, но не менее важное: чрезвычайно важно оставаться гидратированным.Чем больше вы гидратированы, тем больше выделяются мышцы живота. Кроме того, вода регулирует температуру тела. Это означает, что ваше тело нуждается в нем в количестве, достаточном для выполнения повседневных упражнений, не выделяя чрезмерного тепла.
Вода также помогает переносить питательные вещества по телу. Итак, пейте много воды, чтобы поддерживать высокий уровень энергии, оставайтесь активными и улучшайте свой пресс!
Заключение
Разорванные мышцы живота привлекательны как для мужчин, так и для женщин.Мускулистый пресс также является основным показателем физической подготовки человека. Мышечное ядро обеспечивает стабильность туловища и помогает защитить жизненно важные органы.

Пол при рождении	Текущий уровень жира в организме	Время до Abs
Женский	25%, потеря голов 21 фунт.	10,5 — 21 неделя
Женский	35%, потеря голов 45 фунтов.	22,5 — 45 недель
Мужской	25%, потеря ворот 28 фунтов.	14 — 28 недель
Мужской	35%, потеря мячей 56 фунтов.	28 — 56 недель

LEAVE A RESPONSE Отменить ответ
Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *
Комментарий *
Имя *
Email *
Сайт