Как развивать гибкость тела: Как развить гибкость тела в домашних условиях

Содержание

Как развить гибкость тела в домашних условиях

Гибкостью называют способность человека делать упражнения с большой амплитудой. На нее влияют многие факторы: возраст (в 13-14 лет легче развить гибкость, чем в 20-25 лет), пол (женщинам растяжка дается проще), тип телосложения и характер тренировок. Развитие гибкости дома возможно, но во избежание травм важно делать комплекс на растяжку после разминки и подготовительных упражнений.

Как определить свою гибкость и нужно ли ее развивать

С физиологической точки зрения есть два вида гибкости:

Активная. Это гибкость, которую человек может обеспечить только усилием мышц. Чтобы определить ее степень, достаточно встать к стене и поднять ногу так высоко, насколько позволит растяжка.
Пассивная. Это гибкость, которой удается достичь под внешними воздействиями: с помощью снаряда или давления партнера. Для проверки такой гибкости можно опереть ногу на спинку стула или дивана и наклониться настолько, насколько это возможно.

Пассивные движения всегда имеют чуть большую амплитуду. В целом для всех людей важное значение имеет гибкость плеч, тазобедренной части и позвоночника. Развитие гибкости в домашних условиях в дальнейшем может помочь улучшить координацию движений, снизить риск травм и растяжений, упростить освоение техники упражнений.

Еще благодаря высокой гибкости можно:

улучшить здоровье опорно-двигательного аппарата;
снизить риск развития артрита и артроза;
избавиться от части лишнего веса;
снять усталость и получить ощущение легкости;
повысить концентрацию внимания;
сделать движения более плавными и улучшить осанку;
повысить устойчивость к физическим нагрузкам.

Glucosamine-Chondroitine-MSM (180 таб)

Глюкозамин

MAXLER (ГЕРМАНИЯ)

Хондропротектор Glucosamine Chondroitin MSM – многокомпонентный комплекс, разработанный для эффективной регенерации и поддержки суставов. Название комплекса полностью отражает его. ..

4.5

Эффективность
4.5
Цена/качество
4.5
Состав
4.5
Дизайн
4.5

Порций:60

Beauty Collagen (Манго-персик, 450 мл)

Коллаген

MAXLER (ГЕРМАНИЯ)

Жидкий комплекс Maxler Beauty Collagen, основанный на гидролизате коллагена улучшает структуру кожных покровов. Она возрастной коже возвращает упругость и здоровый вид.

Формула…

Как развить гибкость тела в домашних условиях

В развитии гибкости очень важно каждую тренировку начинать с 10-15 минут выполнения разогревающих упражнений. Разогрев приводит мышцы в рабочее состояние, повышает их температуру, а это делает их более податливыми и гибкими. За счет этого растягиваться будет проще, снизится риск получить травму.

Для разогрева идеальной считается кардионагрузка, которую тоже можно выполнять дома. Достаточно будет выполнить хотя бы 2-3 кардиоупражнения.

По теме:

Кардиотренировка дома без тренажеров – насколько реально? Подборка лучших упражнений и план тренировок

Существует несколько способов, как развить гибкость в домашних условиях:

Многократное растягивание. Определенное действие выполняют многократно, что позволяет с каждым разом увеличивать амплитуду.
Статическое растягивание. Амплитуда движения увеличивается с увеличением длительности выполнения упражнения. Здесь нужно расслабиться, принять позицию для растяжки и оставаться в ней от 10 секунд до пары минут. Конкретное время зависит от вашей степени подготовки и физических возможностей. При выполнении можно заручиться помощью партнера.
Растягивание с поочередным напряжением и расслаблением мышц. Сначала выполняют упражнение на растягивание до предела, затем сустав сгибают на половину возможной амплитуды и в таком положении в течение 5-7 секунд сопротивляются давлению партнера. После этого тренируемые мышцы вновь расслабляют до предела, фиксируя позицию на 5-6 секунд.

Лучшие упражнения на гибкость в домашних условиях

Чтобы стать пластичнее, стоит заниматься не менее 6 недель. Спустя такое время уже будут заметны неплохие результаты, особенно если вы будете заниматься регулярно – хотя бы 3-4 раза в неделю.

Комплекс на развитие гибкости в домашних условиях

Растяжка шеи. Обычно именно с нее начинают все комплексы на гибкость. Самое простое упражнение – сцепить руки в замок на затылке и плавно давить ими на голову, постепенно растягивая мышцы шеи.

Далее то же повторяют, только оказывая давление рукой с боковой части головы. Нужно повторить упражнение в обе стороны, фиксируя положение на 30 секунд.

«Кошка». Практически классическое упражнение для гибкости. Особенно полезно для позвоночника, еще влияет на плечи и шейный отдел.

По теме:

Упражнения для прокачки спины в домашних условиях: тренируемся с собственным весом или гантелями

Как выполнять:

Встать на четвереньки, ладони должны находиться под плечами, в коленях прямой угол.
Медленно прогнуть спину, опуская живот к полу и аккуратно поднимая голову. Зафиксировать положение на несколько секунд.
Плавно выгнуть спину вверх, опуская голову вниз. Но не прижимать подбородок к груди. Повторить действие 10 раз.

«Собака мордой вниз». Еще одно упражнение из комплекса для йоги. Очень полезно для позвоночника, икроножных мышц и задней поверхности бедра. Еще хорошо растягивает пяточные сухожилия. Как выполнять:

Встать прямо, ноги расставить на ширине плеч, наклониться и опереться на пол руками.
Двигаться на руках вперед до момента, пока тело не примет положение перевернутой буквы V. Стопы должны стоять на полу, т. е. без отрыва пятки, поскольку от этого зависит растяжка задней поверхности ног.
Спину держать прямой, лопатки свести. В таком положении задержаться на 30 секунд. Можно слегка покачаться, еще сильнее выгибая спину.

«Поза плуга». Одно из лучших упражнения для развития гибкости спины в домашних условиях. Оно очень полезно для позвоночника. Как выполнять:

Лечь на пол, лучше на спортивный коврик, прямые руки вытянуть вверх или вниз, как будет удобнее.
На глубоком вдохе подтянуть колени сначала к груди, а затем перекатом плавно перевести стопы за голову. Основной вес должен приходиться на лопатки, а не на шею.
Выпрямить ноги, закинутые за голову. Пятки оттянуть назад как можно дальше, округлой спиной пытаться тянуться в противоположную сторону.
В таком положении сначала стоит оставаться минимум 30 секунд. Затем можно доводить это время до 3 минут.

Постепенное освоение такого упражнения очень помогает в борьбе с остеохондрозом. В то же время оно довольно сложное и не всем дается сразу. В таком случае ноги, закинутые за голову, можно ставить не на пол, а на стул или табурет, а под лопатки подложить подушку в качестве опоры.

«Лодочка». Еще одно полезное упражнение для позвоночника, а также передней поверхности бедер, пресса и грудной клетки. Выполняется очень просто:

Лечь на пол на живот, ноги согнуть и по максимуму прижать к ягодицам.
Ухватиться руками за лодыжки.
Максимально прогнуться, оттянув ноги назад. Зафиксировать положение на 10-20 секунд. Затем можно аккуратно покачаться вперед-назад.

Наклон в сторону. Позволяет растянуть позвоночник, пресс, подколенные сухожилия и паховую область. Как выполнять:

Встать прямо, ноги расставить примерно на 1,5 м.
Наклониться в правую сторону, опереться рукой на пол, другую поднять и выпрямить. Взгляд направлен вверх.
Зафиксировать положение на 10-20 секунд, после чего повторить то же на другую сторону.

Выпады. Еще одно хорошее упражнение растяжки для гибкости в домашних условиях. Задействует мышцы-сгибатели бедра, ягодицы, четырехглавые мышцы и заднюю поверхность бедра. Как выполнять:

Принять положение как для выполнения выпадов.
Перенести вес тела на опорную ногу, выставленную вперед.
Наклониться вперед и опереться на предплечья.
Зафиксировать положение на 10-20 секунд. Можно немного покачаться, что поможет увеличить амплитуду движений. Затем то же повторить на другую ногу.

Поперечная растяжка сидя. Полезна для тех, кто стремится к тому, чтобы сесть на шпагат. Как выполнять:

Сесть на пол, ноги раздвинуть в стороны настолько широко, насколько получается.
Руки вытянуть вперед как можно дальше, чтобы ощущалось растяжение в мышцах ног.
Задержаться в таком положении на 30 секунд.

Можно также попробовать руками дотянуться до носков. Постепенно необходимо стараться поставить руки как можно дальше впереди себя. Это будет способствовать растяжке.

Растяжка на трицепсы и «замок». Можно выполнять упражнения как стоя, так и сидя. Как делать:

Руки поднять над головой.
Правую руку согнуть в локте и закинуть за голову. Другой рукой обхватить локоть и надавить на него, чтобы ощущалось растяжение в трицепсе.
Задержать положение на 30 секунд, сменить руки и повторить.

После этого необходимо выполнить упражнение «замок», сцепив кисти за спиной. Можно сначала схватиться только пальцами, если не хватает растяжки. В дальнейшем стоит стремиться ухватиться как можно выше, т. е. уже за предплечья.

Подобный комплекс на развитие гибкости полезно включить в свой план тренировок. Если увеличение пластичности – не основная цель, то можно обойтись 1-2 занятиями на растяжку. Это позволит уменьшить болезненность после тренировок и придать мышцам более эстетичную форму.

По теме:

План упражнений для похудения дома: как часто заниматься, силовые и кардионагрузки (для мужчин и женщин)

Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews

Оцените статью

Упражнения на гибкость — обретаем кошачью пластику

Упражнения на гибкость помогут добиться удивительных результатов, даже если от природы вы не столь пластичны.

Врождённая гибкость — качество, которым могут похвастаться далеко не все люди. Как развить гибкость тем, кому не так повезло? Ведь хорошая растяжка влияет не только на пластику тела и координацию движений, но и позволяет быстрее достичь прогресса в фитнесе. Это связано с тем, что растянутые мышцы меньше подвержены травмам и быстрее реагируют на нагрузку. Сделать тело пластичным помогут специальные упражнения на гибкость. Их можно выполнять самостоятельно, сочетая с другими тренировками.

Польза от развития гибкости

Как развитие гибкости влияет на тело? В первую очередь растяжка помогает снять напряжение мышц, что способствует расслаблению. Известно, что состояние мышц имеет прямую связь с нашим психологическим состоянием. Поэтому упражнения на гибкость полезно выполнять во время стресса или сильного эмоционального напряжения.

За счёт постепенного увеличения диапазона движений, растяжка развивает координацию и выносливость, тем самым снижая вероятность травм. Кроме того, как и любая другая нагрузка, она улучшает циркуляцию крови и запускает восстановительные процессы организма. При сидячем образе жизни бодрящий эффект от упражнений будет заметен сразу же.

Правила выполнения упражнений на гибкость

Тренировки, включающие упражнения для гибкости тела, полезны для женского здоровья.

Как развить гибкость без риска получить травму?

1. Любым упражнениям для гибкости тела должна предшествовать 5-минутная аэробная разминка (бег на месте, махи ногами и руками, прыжки через скакалку или подъём по лестнице). Растяжка неподготовленных мышц опасна, так как может привести к травме.
2. Выполняйте полный комплекс упражнений 2-3 раза в неделю.
3. Ежедневно уделяйте 5-10 минут растяжке отдельных мышц, не забывая о предварительном разогреве.
4. Разрешается выполнять упражнения после общей тренировки тела. Но если после занятия вы чувствуете упадок сил, откажитесь от дополнительной нагрузки. Недостаточная концентрация и сильная мышечная усталость не позволяет провести полноценную растяжку и усилят вероятность травм.
5. Избегайте резких движений. Новичкам следует отдать предпочтение статической (медленной) растяжке. Динамическую растяжку следует выполнять с особой осторожностью.
6. Постепенно растяните мышцу до появления ощущения лёгкой болезненности. Удерживайте достигнутую позу в течение 15-30 секунд, после чего медленно вернитесь в исходное положение.
7. Быструю растяжку выполняйте в течение 30 секунд.
8. Ни в коем случае не тянитесь через боль! Помните о том, что регулярность упражнений на гибкость намного важнее их амплитуды.
9. Не делайте длинных перерывов между движениями, плавно переходите от одного к другому.
10. Любые упражнения рассчитаны на 1-1,5 месяца регулярного выполнения. После этого мышцы адаптируются к нагрузке и занятия теряют всякий смысл. Если же вы с самого начала чувствуете, что упражнения слишком просты, усложните их или выберите тренировку для продвинутых.

Примеры упражнений для тренировки гибкости и пластики

Далее будут приведена тренировка, содержащая упражнения для гибкости тела. Она создана специально для тех, кто только начинает развивать гибкость.

Не забудьте о том, что начинать упражнения на гибкость можно только после лёгкого разогрева.

Встаньте лицом к стене. Соедините пальцы рук в замок и пружинистыми движениями надавите ими на стену. Разъедините пальцы и повторите движение.
Выполняя это упражнение, держите спину и ноги прямыми.
Встаньте прямо, соедините пятки и слегка согните колени. Руки поместите на бёдра. Выполните серию пружинистых приседаний.
Чтобы было проще удержать равновесие, возьмитесь руками за опору.
Встаньте на колени, руки на поясе. Максимально наклоните корпус вперёд.
Оставаясь на коленях, медленно сядьте на пятки и упритесь ладонями в пол. Находясь в этом положении, поднимите колено как можно выше. Стремитесь к тому, чтобы угол между коленом и полом составлял 30°.
Встаньте, соедините ноги. Пружинисто наклонитесь вперёд, стараясь коснуться пальцами пола. Достигнув максимального положения, останьтесь в нём на 15-30 секунд. В будущем старайтесь коснуться пола ладонями. Новичкам можно выполнять такие упражнения на гибкость с гантелями.
О том, как развить гибкость написано много публикаций, но классические наклоны всегда остаются неизменными.
Сядьте по-турецки и максимально наклонитесь вперёд, вытянув руки.
Сядьте на пол, вытяните ноги вперёд. Руки вытяните вдоль корпуса и зафиксируйте на полу. Поочерёдно отрывайте ноги от пола и вращайте ступнями.
Как развить гибкость наиболее проблемных зон — бёдер и задней поверхности голени? Встаньте на правую ногу, подтяните левую пятку до уровня пояса. Зафиксируйте ногу с помощью стула или любой другой поверхности. Потянитесь вверх и поднимите руки. Затем попробуйте коснуться пальцами правой ступни. Поменяйте опорную ногу.
Сядьте на пол, согните одну ногу, а другую выпрямите назад. Держите туловище прямо, руки зафиксируйте на полу. Пружинисто двигайте туловище вперёд-назад и скользите ступнёй назад так, чтобы растягивалась вытянутая нога. Поменяйте ногу.
Развитию гибкости тела способствуют занятия йогой.
Исходное положение такое же, как и в прошлом упражнении. Пружинисто покачивайте корпусом влево-вправо и медленно скользите вытянутой ногой в этом же направлении. Повторите другой ногой. Регулярно выполняя последние упражнения для гибкости тела, вы научитесь садиться на шпагат.

Зная, как развить гибкость тела, вы быстро получите видимую отдачу от тренировок и сможете почувствовать достигнутый результат на практике.

10 упражнений на растяжку, которые подарят вам гибкость кошки за 4 недели

Пластичность мышц гораздо сильнее влияет на наше самочувствие, чем мы думаем. Эксперты считают, что развитая гибкость помогает достичь лучших результатов на тренировках, повышает подвижность и координацию мышц, уменьшает мышечные боли и предотвращает травмы. Она также улучшает кровообращение и может уберечь от некоторых серьезных заболеваний, таких как артрит, диабет и болезни почек.

Мы в AdMe.ru отобрали несколько упражнений, которые помогут сделать мышцы более подвижными и эластичными. Выполняйте их после обычной тренировки или пару раз в неделю в течение 4 недель, и результаты вас впечатлят.

1. Растяжка «Кошка»

«Кошка» отлично подходит для разогрева позвоночника, она также влияет на гибкость спины, шеи и плеч.

Упритесь ладонями и коленями в пол.
Медленно прогните спину, опуская живот к полу и поднимая голову вверх.

Задержитесь на несколько секунд.
Медленно вогните спину, как кошка.
Повторите 10 раз.

2. Растяжка мышц спины

Эта растяжка дает ощутимый эффект — главное, не переусердствовать. Если вы чувствуете боль или дискомфорт в шее, то, вероятно, вы выполняете упражнение слишком интенсивно.

Лягте на живот.
Приподнимитесь на локтях, прижав живот к полу.
Затем распрямите руки так же, как при отжимании, но при этом держите бедра на полу.
Задержитесь на 30 секунд, повторите 3 раза.

3. Растяжка «Мостик»

Растяжка «Мостик» — это не только полезное упражнение для разогрева, но и способ отлично растянуть шею, позвоночник и бедра.

Лягте на спину, согнув колени.
Медленно поднимите бедра вверх, держа плечи и ступни плотно прижатыми к полу.
Задержитесь на 30 секунд, повторите 3 раза.

4. Растяжка с наклоном в сторону

Растяжка с наклоном в сторону задействует несколько групп мышц, позвоночник, паховую область, подколенные сухожилия и пресс.

Расставьте ноги на ширину 1,5 м.
Наклонитесь в правую сторону, согните правое колено и положите на него правый локоть.
Вытяните левую руку к потолку, создав прямую линию с левой ногой.
Если можете, опустите правую руку на пол за правой ногой.

Задержитесь на 30 секунд.
Повторите в другую сторону.

5. Растяжка «Поза щенка»

Это упражнение воздействует на всю верхнюю часть тела, включая спину, плечи и руки.

Встаньте на четвереньки, держа руки под плечами, а колени — под бедрами.
Медленно скользите ладонями вперед, опуская грудь на пол.
Касайтесь пола только ладонями, а не всей поверхностью рук.
Задержитесь на 30 секунд и медленно переходите в исходное положение.
Повторите 3 раза.

6. Растяжка с выпадом в сторону

Теперь перейдем к ногам — начнем с растяжки с выпадом в сторону. Она заставляет работать мышцы икр и бедер.

Исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
Медленно, перенося вес тела на правую ногу, сделайте выпад в правую сторону.
Сведите руки напротив груди или разведите их в стороны для поддержки равновесия.
Задержитесь на 30 секунд.
Повторите 3 раза в каждую сторону.

Примечание: не наклоняйтесь вперед и следите, чтобы колено не выступало за пальцы опорной ноги.

7. Растяжка подколенных сухожилий сидя

Продолжим работать над ногами! Это простое упражнение.

Сядьте на пол, расположив обе ноги прямо перед собой.

Вытяните руки и наклонитесь вперед, стараясь дотянуться как можно дальше. Ноги остаются прямыми.
Задержитесь на 30 секунд.
Повторите 3 раза.

Примечание: если у вас болит поясница, будьте осторожны с этой растяжкой и избегайте дискомфорта в области спины.

8. Растяжка подколенных сухожилий с дополнительной нагрузкой

Такая растяжка способствует гибкости подколенных сухожилий и икр.

Сядьте на пол, вытянув одну ногу прямо.
Согните другую ногу в колене и упритесь ее ступней во внутреннюю часть противоположного бедра.
Вытяните руки вперед, наклонитесь вперед над выпрямленной ногой и потянитесь к ступне.

Задержитесь на 30 секунд.
Повторите на другую ногу.

9. Поперечная растяжка сидя

Поперечная растяжка сидя повышает гибкость внутренней и внешней части ног.

Сядьте на пол.
Разведите ноги в стороны настолько широко, насколько можете.
Вытяните руки вперед как можно дальше.
Задержитесь на 30 секунд.

10. Скручивание сидя

Скручивание сидя отлично подходит для повышения гибкости плеч, груди и позвоночника.

Сядьте на пол и держите ноги прямо.

Согните правое колено и заведите правую ногу за левую.
Левым локтем упритесь в правое колено и осторожно потянитесь.
Задержитесь на 30 секунд и вернитесь в исходное положение.
Повторите в другую сторону.

Любите ли вы растяжку? Если у вас есть свое «секретное» упражнение, расскажите о нем нашим читателям.

Упражнения для развития гибкости тела

«Вы настолько молоды, насколько гибок ваш позвоночник», — эта великая цитата заставляет многих людей искать пути повышения собственной гибкости, развивать пластичность и подвижность суставов позвоночника.

Это прекрасное начинание: если вы задумались о гибкости в целом и позвоночника в частности, значит, вы на правильном пути оздоровления. Однако на нем вас подстерегает определенный ряд опасностей: упражнения для гибкости тела могут быть как полезны, так и опасны. Чтобы не наступать на одни и те же грабли, важно знать основные принципы развития гибкости и заботы о позвоночнике.

С чего стоит начать?

Гибкость ассоциируют с самыми разными навыками и умениями. Например, один из самых эффектных показателей — умение садиться на шпагат. Поэтому многие начинают работу над гибкостью с растяжки области тазобедренных суставов.

Хотим предостеречь вас от этого радикального шага: действительно, при грамотном подходе, терпении и настойчивости можно достаточно быстро сесть на шпагат. Но следует помнить, что крестец и поясничный отдел позвоночника — это основа всей нашей осанки. Если вы начинаете рьяно прорабатывать эту зону тела, игнорируя общий баланс, ситуация может развиваться абсолютно непредсказуемо. Это все равно, что переделывать фундамент, когда над ним уже построен дом. Как отреагируют на новое положение тазобедренных суставов поясница и грудной отдел, как это отразится на плечевом поясе и даже положении шеи?

В нашем теле все взаимосвязано: меняя положение стопы, вы меняете, скажем, положение головы. Известен случай, когда женщина начала ходить на каблуках, и это настолько изменило ее осанку — от положения стоп до состояния шеи и позиции головы, что у нее стало падать зрение.

Казалось бы, где пятки, а где глаза: но за счет того, что стопы и икры вошли в гипертонус, напряжение стало подниматься вверх, изменилось положение шеи, ухудшились отток крови от головы и иннервация глазных яблок — и вот результат:ухудшение зрения!

Что уж говорить про такое радикальное упражнение, как растяжка до состояния шпагата,учитывая, что это изменит позицию тазобедренных суставов, крестца и поясницы. И абсолютно неизвестно, как это отразится на состоянии всего позвоночника, а значит, и тела в целом.

Поэтому начинать необходимо не с проработки именно той зоны, которая вам почему-то не нравится (или, наоборот, настолько нравится, что хочется сделать с ней что-то радикальное), а с улучшения тонуса мышц всего тела. По мере того как мышцы будут становиться более эластичными, тело будет получать больше свободы и пластичности, и общий уровень гибкости будет расти.

Какую цель преследуют упражнения для гибкости

Чтобы понять, какие упражнения использовать, надо понять, что такое тонус мышц. Мы привыкли связывать понятие «тонус» с напряжением. Считается, что на фоне силовых упражнений тонус мышц растет. На самом же деле тонус — это умение мышцы сокращаться и растягиваться,то есть напрягаться и расслабляться. Чем больше эта возможная амплитуда — между напряжением и расслаблением, — тем лучше тонус мышцы.

Перекачанные мышцы, как бы эффектно они ни выглядели, нельзя назвать мышцами с идеальным тонусом. Если вы видели перекачанных людей, вы, возможно, заметили, что с гибкостью и эластичностью мышц у них не очень хорошо. К счастью, сейчас такой подход к работе над собой уходит в прошлое: карикатурные «качки»больше не в моде — в тренде функционально прокачанные тела, физические параметры которых позволяют выполнять любые задачи на ловкость, баланс.

Выбираем комплекс нужных упражнений

Какие же упражнения выбрать, чтобы улучшить тонус мышц? Приходится признать, что с напряжением у современного городского жителя все сложно: мы и без всяких тренировок достаточно перенапряжены. Не верите?Одним из показателей избыточного напряжения, скажем, мышц спины, служит регулярная боль в спине, которая, как правило, усиливается к вечеру. Если такие симптомы есть, можно с определенной уверенностью говорить о наличии гипертонуса.

Таким образом, становится очевидно, что для восстановления баланса перенапряженным мышцам необходимы практики расслабления, которые позволят найти и расслабить привычное напряжение. Именно через практики расслабления восстанавливается естественный тонус мышц, а значит, улучшаются общие показатели гибкости тела.

А как же упражнения на растяжку?

Это резонный вопрос, ведьименно они ассоциируются с работой над гибкостью. Однако современные исследования показывают, что после избыточного растяжения, которое сопровождается болевыми ощущениями во время выполнения упражнений, в теле включаются защитные механизмы. Их цель — сократить мышцы и тем самым защитить тело от произошедшего насилия, вернуть все на свои места как можно быстрее, а по возможности усилить сокращение,чтобы в следующий раз у вас уже не получилось нанести себе травму.

Замечали ли вы, что после активной растяжки на следующий день тело буквально каменеет? Это как раз та самая работа защитных механизмов. И в следующий раз тренировку надо начинать именно с этой позиции — из состояния зажима. И все последующие тоже. При определенной настойчивости можно «продраться» через это сопротивление тела, однако микротравмы, полученные во время таких агрессивных упражнений, останутся, и со временем дадут свои негативные результаты.

Как выстроить занятияна основе комплекса упражнений

Итак, про опасные мы поговорили. Силовые тренировки никогда не рассматривались как возможность повысить гибкость, и это прекрасно! Агрессивная растяжка, как показывает практика, также не будет давать положительных результатов. Кроме того, противопоказаны упражнения для растяжки и гибкости какой-то одной зоны тела — в противовес этому очевидна необходимость улучшения гибкости всего тела, начиная с позвоночника и постепенно двигаясь к периферии.

А увеличивать эти показатели, в свою очередь, можно с помощью специальных практик на расслабление и нормализацию мышечного тонуса. По мере того, как тонус будет восстанавливаться, а мышцы будут приобретать все большую эластичность, можно добавлять аккуратную, очень деликатную растяжку — гимнастические упражнения для гибкости тела, которые будут углублять полученный результат в результате практик на расслабление.

Вот основные принципы, которым необходимо следовать, приняв решение развивать гибкость тела. Теперь давайте поговорим о том, какие упражнения используются для развития гибкости, какие из них выбрать и как их правильно выполнять?

Критерии выбора комплекса упражнений для гибкости

В рамках комплекса упражнений для улучшения гибкости «Молодость и здоровье позвоночника» мы наблюдаем у своих студентов радикальный прогресс в развитии гибкости тела, поэтому можем смело рекомендовать эту гимнастику для поставленных целей. На его примере можно рассмотреть, как выглядит гимнастика для расслабления, чтобы вы имели критерии для самостоятельного выбора практики.

Без боли и форсирования ресурсов тела. Цель данного комплекса упражнений для развития гибкости — поиск расслабления, которое, как мы знаем, дарит нам приятные ощущения. Поэтому один из показателей того, что вы выбрали правильную расслабляющую гимнастику, будет тот факт, что она доставляет вам ощущения, схожие с теми, что вы испытываете после массажа или похода в баню. Если же гимнастика вызывает боль, чувство скованности на следующий день, то или вы выполняете ее неправильно, или практика, которую вы выбрали, преследует какие-то другие цели.
Поиск расслабления — это активный процесс, которому надо научиться. Невозможно просто лечь на пол и избавиться от привычных напряжений, которые копились годами. Как правило, для их нахождения и расслабления необходимо своеобразное, не привычное для нас качество управления вниманием. В восточных практиках это называется медитацией в движении. В более понятных терминах это можно определить как прохождение нейтральным вниманием активных точек тела. На семинарах мы обучаем этому навыку своих студентов, объясняя, что для достижения расслабления не надо предъявлять к телу никаких требований. Мы ничего не ждем от него, а просто рассматриваем его с нейтральным вниманием и наблюдаем, как оно реагирует на движения. Такой, казалось бы, простой и очевидный подход позволяет творить чудеса по обнаружению привычных напряжений — даже тех, которые перестали ощущаться как таковые много лет назад.
Медленные движения.Чтобы сохранять концентрацию и развивать навык поиска и расслабления мышечных напряжений, движения должны выполняться в медленном ритме. Если вы осваиваете практику, предполагающую выполнение энергичных движений, при которых есть риск потери детального контроля, опять же стоит задуматься о выборе другой гимнастики.
Регулярные занятия. Расслабление — такой же постепенный процесс, как, например, наращивание мышечной массы. Невозможно один раз расслабить какую-то мышцу и поставить галочку «сделано». Расслабление может углубляться от практики к практике, вы можете находить все новые и новые задачи, которые требуют решения. Поэтому практика расслабления должна стать привычной и ежедневной, как чистка зубов. Например, программатренировок «Молодость и здоровье позвоночника» создана таким образом, чтобы ее выполнение занимало всего 15 минут в день и не требовало никаких специальных условий или аксессуаров.

Гибкость тела: почему так важна растяжка

Многие ассоциируют гибкость со способностью сесть на шпагат. Кажется, если я занимаюсь танцами, в которых необязательно уметь поднимать ногу до головы, то растягиваться мне не нужно. Но это совсем не так. Обратите внимание на танцоров. Что отличает тех, чьи танцы вам нравятся? Амплитуда их движений в руках, в грудной клетке, в бедрах намного больше, чем у других. В этом и заключается гибкость – способность мышц растягиваться, подвижность суставов и других частей опорно-двигательного аппарата. Давайте выясним, почему регулярно растягиваться не только рекомендуется для танцев, но и необходимо для здоровья.

Долой напряжение

Если мы не научим наши мышцы расслабляться, то не сможем ни танцевать, ни радоваться жизни. Ведь мозг связан с нашим телом. Проследите за собой: когда вы напряжены, нервничаете или находитесь в состоянии паники и страха, все тело зажимается, мышцы становятся словно каменные. В обратную сторону этот процесс тоже работает: когда после занятия проводишь растяжку, чувствуешь, как сначала в мышцах появляется боль от натяжения, а потом легкость от расслабления – приходит спокойствие и удовлетворение. Не зря люди, которые постоянно практикуют йогу и пилатес, такие жизнерадостные!

Танцуй быстрее, лучше, больше

Плохо растянутое тело тяжелее приобретает двигательный навык, ведь нужно преодолеть сопротивление опорно-двигательного аппарата. Во время изучения новых движений и мозг, и тело устают в два раза быстрее. А вот если регулярно растягиваться – танцевать будет все легче и легче!

Стройность от растяжки

Если вы прилагаете усилия чтобы сбросить лишний вес и обрести аккуратные мышцы, то без растяжки добиться результата не выйдет. Мышцы тоже имеют свою форму, если их только постоянно напрягать – они растут, и выглядит это не очень эстетично. Опытный тренер обязательно должен заставлять учеников после любой (особенно силовой) тренировки проводить растяжку на те группы мышц, которые были задействованы.

Что еще дает растяжка:

мышцы быстрее восстанавливаются, в результате на следующий день вы не чувствуйте сильной усталости после тренировки;
растяжка помогает работать сердцу и нормализует артериальное давление: манипуляции с опорно-двигательным аппаратом помогают перенаправить поток крови в незадействованные ранее сосуды;
она предотвращает травмы;
и улучшает работу всех органов тела (фактически, растяжка тут работает как массаж).

Развивать гибкость в нашей стране принято с детства, и те, кто не попали в 5 лет на гимнастику или хореографию всю жизнь живут с утверждением «я не гибкий». Действительно, считается, что наиболее благоприятный возраст для достижения максимальной гибкости тела с 7 до 13 лет, в 16-17 лет подвижность звеньев стабилизируется и с возрастом только уменьшается. Именно поэтому важно заниматься растяжкой всю жизнь – это непрерывный процесс, нельзя один раз растянуться и думать, что это навсегда.

Гибкость бывает активная и пассивная. Первая подразумевает растяжку только под весом своего тела, вторая же при помощи партнера или приспособлений. В танцах принято проводить небольшую разминку с элементами растяжки в начале занятия, и в конце.

Каждый человек сам знает степень свой гибкости, у кого-то более гибкие колени (имеется ввиду весь аппарат связок и мышц в этой зоне), у других бедра, третьи никогда не сядут на шпагат, но зато обладают гибкостью в верхней части корпуса.

Не стоит останавливаться на достигнутом, пусть целью для вас будут не шпагаты и мостики для исполнения трюков, а легкость в теле, ощущение свободы движений и полета танца. Растяжка или, как ее еще называют на иностранный манер, стрейчинг – это абсолютно самостоятельная тренировка, которая обязательно должна присутствовать в вашей жизни наравне с другими физическими активностями.

Автор:

Серебряный возраст: комплекс упражнений, чтобы сохранить гибкость тела

Гибкость. Это качество особенно необходимо в зрелом возрасте. Ведь гибкие суставы и пластичные мышцы позволяют совершать движения плавно и без травм. Представляем вам комплекс упражнений на растяжку, которые позволят укрепить ваше тело и развить гибкость.

Перед выполнением упражнений необходимо разогреть мышцы, ведь без этого легко получить травму. Разминка помогает подготовить к работе не только нужные группы мышц, но и наше сердце, систему кровообращения. Подойдут наклоны тела, головы, повороты. Главное во время выполнения упражнений – следить за дыханием. Выполнять упражнения на гибкость, растяжку тела нужно медленно и аккуратно.

Для рук

Исходное положение: сядьте на стул, сцепите кисти рук в замок.

Упражнение: тяните руки перед собой вперед несколько секунд. Выполните упражнение 10 раз, чередуйте с коротким отдыхом.

Эффект: растяжка мышц-сгибателей рук.

Исходное положение: вытяните руку в сторону.

Упражнение: сгибайте и разгибайте все суставы последовательно – запястье, локтевой и плечевой суставы.

Эффект: упраж:енение снимает усталость, растягивает мышцы рук.

Исходное положение: встаньте прямо или сядьте на стул.

Упражнение: заведите одну руку сверху над головой, а другую снизу от талии. попытайтесь соединить пальцы обеих рук. выполняйте упражнение аккуратно, не торопитесь, особенно, если у вас уже есть боли в суставах.

Эффект: растягиваются мышцы рук.

Исходное положение: сядьте на стул, положите руки на колени.

Упражнение: вытяните прямо перед собой руки ладонью вперед. Ладонями от себя потяните руки в сторону. Тянитесь так, чтобы включились в работу мышцы передней поверхности груди и спины.

Эффект: развитие гибкости рук.

Исходное положение: встаньте прямо, смотрите перед собой.

Упражнение: вытягивайте руки перед собой на уровне груди, совершайте движения, имитирующие плавание. Старайтесь выполнять упражнение плавно, без рывков.

Эффект: растяжение мышц рук.

Для спины

Исходное положение: встаньте прямо, разведите ноги пошире.

Упражнение: наклоняйтесь плечом к противоположному от него колену, не снимая руки с бедра. Сделав полукруг, возвращайтесь в исходное положение. Старайтесь работать только спиной, не поднимайте плечи.

Эффект: помогает развить гибкость спины.

Исходное положение: встаньте прямо, поставьте ноги на ширину плеч.

Упражнение: тяните сначала одну руку к полу, после короткого отдыха — вторую. Колени старайтесь не сгибать.

Эффект: развивается гибкость спины, растягиваются мышцы рук.

Исходное положение: сядьте на стул, положите руки ладонями вниз на бедра, выпрямите спину.

Упражнение: выполните поворот в сторону всем корпусом, оставив одну руку на месте, а второй скользя по бедру. Отведите подбородок как можно дальше. Вернитесь в исходное положение.

Эффект: развивает гибкость, помогает при болях в спине.

Для ног

Исходное положение: сядьте на стул.

Упражнение: поднимите одну ногу, согните ее в колене и подтяните к груди, помогайте себе руками. Выполняйте упражнение аккуратно, при болезненных ощущениях прекратите.

Эффект: ягодичная мышца получает возможность нормально растягиваться и сокращаться.

Исходное положение: сядьте на стул.

Упражнение: вытяните ногу вперед, поставьте на пол пятку, потяните носок на себя. Для страховки упирайтесь руками в сиденье.

Эффект: растягиваются икроножные мышцы ног.

Исходное положение: встаньте прямо, поставьте ноги как можно шире.

Упражнение: выполняйте выпады в сторону на согнутую в колене ногу, опирайтесь на пятку другой ноги с максимальным ее разгибанием в колене.

Эффект: упражнение помогает растягивать мышцы ног.

Исходное положение: встаньте прямо, рукой обопритесь на стул.

Упражнение: Согните ногу в колене и рукой попытайтесь подтянуть пятку к ягодице. После небольшого отдыха поменяйте ногу. При выполнении упражнения старайтесь не наклоняться вперед и не напрягать поясницу.

Эффект: упражнение помогает растянуть четырехглавую мышцу бедра.

После выполнения упражнений проверьте гибкость позвоночника. Для этого наклонитесь вперед и коснитесь рукой пола. После интенсивной тренировки это упражнение может показаться простым, и получится дотянуться не только пальцами, но и ладонью.

Другие новости по теме

0 0 голос

Рейтинг статьи

Тренировка на гибкость тела. Упражнения на гибкость позвоночника. Что такое гибкость

Все знают, что в здоровом теле — здоровый дух. Однако далеко не все следуют данному принципу. Гибкость — это один из важнейших параметров здорового состояния организма. Что такое гибкость? Она представляет собой не что иное, как возможность тела двигаться с наибольшей амплитудой. Давайте разберемся, что такое гибкость, зачем нам она нужна и каким способом ее можно тренировать.

Формирование гибкости

Гибкость тела можно и, безусловно, нужно тренировать. Однако она не обязательно прямо зависит от количества проделанной работы. Гибкость человека зависит главным образом от работоспособности суставов, которые в свою очередь придают движениям амплитуду. На ее развитие могут повлиять такие факторы:

Анатомические особенности суставов.
Состояние центральной нервной системы.
Эластичность мускулов и связок.
Гармоничное распределение функций между и антагонистами.
Окружающая среда. К примеру, чем выше температура, тем лучше гибкость. Поэтому перед занятием спортсмены разогреваются.
Возраст и пол. С возрастом гибкость, как правило, теряется. Женщины обладают большей гибкостью, нежели мужчины.
Телосложение и натренированность тела.
Соотношение между коллагеновыми и эластиновыми тканями.
Уровень проявления рефлексов (болевых и растяжения).

У каждого сустава своя гибкость. Она зависит от типа сустава, эластичности окружающих его связок и сухожилий, а также от способности мускулов к напряжению и расслаблению.

Предназначение гибкости

Что такое гибкость? Какое ее предназначение? Именно от гибкости в значительной степени зависит общий тонус организма и физическая форма. Поэтому упражнения на гибкость входят во все программы фитнес-тренировок. В ходе таких занятий прорабатываются главным образом мышцы, а не суставы и связки. Хорошо растянутые мышцы лучше справляются с нагрузкой и меньше подвергаются травмам.

Польза гибкости

Что такое гибкость? Какая ее польза для организма? Положительное влияние гибкости на общий тонус можно структурировать такими пунктами:

Когда тело находится долгое время в статике (то есть подвергается минимальным, редким нагрузкам), мышцы «застывают» в одном положении, при этом напрягаются. Развивая гибкость, можно расслабить мускулы и нормализовать в них подачу крови.
Гибкость повышает выносливость тела и стойкость к вирусам. Обладая хорошей гибкостью, можно достичь высоких результатов что неуклонно влияет на здоровье.
Совершенствуя гибкость, человек совершенствует в результате чего снижается вероятность травм.
Тренировки гибкости ускоряют восстановительные процессы организма.
Работая над гибкостью, мы ускоряем кровообращение, что способствует снятию эмоциональной нагрузки и обеспечивает психологическое спокойствие.

Развитие гибкости

Как развить можно сделать с помощью старательных, но неспешных тренировок. Здесь главное — не переусердствовать и не предоставить телу ту нагрузку, к которой оно пока не готово. Существует масса упражнений, которые развивают гибкость. Все они подчиняются определенным правилам. С их рассмотрения и начнем.

Главные правила

Как развить гибкость? Для этого мало регулярного выполнения упражнений. Нужно делать их правильно, и лишь тогда будет результат. Для этого стоит обратить внимание на такие советы:

Прежде чем преступить к выполнению упражнений, нужно дать организму 5-10 минут Подойдет бег (даже на месте), прыжки со скакалкой, различные махи руками и ногами, степ-аэробика.
Работать над гибкостью нужно системно и регулярно. Вполне хватит 2-3 занятий в неделю. А небольшие растяжки можно делать в качестве зарядки хоть каждый день.
При растяжке увеличивать амплитуду стоит небольшими шагами, не спеша. Стремление к быстрым результатам обычно приводит к травмам.
Делать растяжку нужно лишь тогда, когда все тело полностью сконцентрировано, а мускулы отдохнувшие.
Растягивать мускул нужно до чувства легкой боли. Это положение стоит сохранять до 30 секунд, а затем можно расслабить мышцу. При этом возвращаться в исходную позицию нужно плавно.
Стоит внимательно следить за своими ощущениями и не путать настоящую боль с легким дискомфортом и болезненностью.
После одного упражнения стоит плавно переходить к другому, не делая больших задержек.
Любая нагрузка по растяжке мышц не будет действовать более полутора месяцев, поэтому, чтобы тренировка не теряла смысл, нужно периодически усложнять упражнения.

Упражнения для развития гибкости

Пришло время приступить непосредственно к рассмотрению упражнений, которые помогут развить гибкость тела. Итак, ниже приведет лаконичный комплекс гимнастических упражнений, который рассчитан на начальный уровень растяжки.

Исходное положение — стоя лицом к стене. Соединив нужно попружинить ими об стену. Затем то же самое нужно повторить, разомкнув руки.
Для начала нужно стать прямо, соединив при этом пятки и слегка согнув колени. Руки располагаются на бедрах. Из этого положения нужно плавно сделать комплекс пружинистых приседаний.
Став на колени и оперевшись на руки, нужно выровнять спину и поднять одно колено вверх на максимальную высоту. Затем то же самое сделать с другой ногой, и так по кругу.
Стойка прямая, ноги соединены. Наклоняемся вперед, стараясь дотянуться до пола. В максимальной точке нужно зафиксироваться на 15-30 секунд.
Сев по-турецки, максимально тянемся вперед.
Сев на пол с прямыми ногами, тянемся руками вдоль корпуса и фиксируем тело в этом положении. Теперь по очереди поднимаем ноги от пола на максимальную высоту.
Став прямо на одну ногу, нужно дотянуться пяткой второй ноги до поясницы. Зафиксировав тело в таком положении с помощью стула, нужно потянуться руками вверх, а затем вниз, стараясь дотянуться до пальцев первой ноги. Затем то же самое, только поменяв ноги.
Присев на одну ногу, нужно выпрямить назад вторую. Пружинистым движением нужно растянуть прямую ногу. Затем стоит повторить то же самое, сменив ноги.
Стоя, расставив ноги на ширину плеч, сгибаем колени, становимся на носки и стараемся дотянуться пальцами рук до пяток.

Этот несложный комплекс гимнастических упражнений поможет вам быстро привести тело в тонус и заметно улучшить состояние своего здоровья. Удачных вам тренировок и не забывайте про осторожность!

Знания о том, как развить гибкость, необходимы не только профессиональным спортсменам. Мягкие и податливые мышцы – залог здоровья суставов, от правильной растяжки зависит красота фигуры и правильная осанка.

Кроме того, природная пластичность снижает риск травм, прекрасно влияет на координацию движений и общее самочувствие человека, а всему организму обеспечивает ощущение легкости и силы.

Люди, которые сумели развить гибкость тела, замечают и другие изменения – ум и эмоциональное поведение тоже становятся более гибкими, расширяется круг общения, открываются новые перспективы, а качество жизни в целом тоже намного улучшается.

Чтобы развить пластичность, очень важно правильно подготавливать свое тело к тренировкам – выполнять так называемые упражнения на разогрев. К ним относится даже обычная, не забывайте об этом по дороге в спортзал – не теряйте времени и немного ускорьте шаг, заниматься на тренировке будет гораздо легче.

В спортзале начните с аэробики – сердцебиение участится, ускорится приток крови к мышцам, повысится температура, а общая польза от растяжки значительно возрастет. Еще один прекрасный способ “разогреться” – это пробежка трусцой, только начинайте всегда с очень медленного темпа.

В идеале выполнять упражнения для разогрева необходимо до появления легкого пота, этот признак сигнализирует о том, что можно приступать к более сложному этапу.

Это один из лучших способов, чтобы развить гибкость – вы станете не только пластичнее, но и укрепите организм в целом. С помощью йоги вы научитесь расслабляться – растяжки будут приносить вам настоящее удовольствие.

Динамические и статические упражнения на пластику улучшат общую координацию тела, вы похудеете, а фигура приобретет необычные, очень изящные изгибы. Особенно полезно будет заняться йогой тем людям, которым понадобилось развить гибкость для укрепления позвоночника.

Как заниматься стретчингом?

Во всех позах необходимо задерживаться не более одной минуты – это самое эффективное время для растягивания мышцы, изменения в длине начинаются уже после 4 секунды.
Подходов тоже должно быть немного, после 5 циклов результативность снижается.
Тренируйтесь каждый день – первое время уделяйте растяжке хотя бы 10 минут в сутки, дальше ваши мышцы привыкнут и организовать себя будет легче.
Будьте осторожны к своему телу, особенно обращайте внимание на состояния вибрации мышц – это порог ваших возможностей, не дотягивайте до болезненных ощущений.
Перед каждым напряжением должно быть расслабление – чередуйте этапы релакса и тяжелых растягиваний.
Каждая тренировка должна сопровождаться соответствующим настроем – помните о своих целях и будьте во время занятий в хорошем расположении духа.
Физическое утомление после рабочего дня не должно быть для вас помехой – наоборот, уже после нескольких минут занятий вы почувствуете расслабление, а усталость исчезнет.
Суставной гимнастикой лучше заниматься под присмотром опытного тренера – слишком велика вероятность получения растяжения или травмы.

См.также Главное, о чем вы должны знать – с помощью хатха-йоги можно не только укрепить свой организм и успокоить разум, эта практика – один из самых эффективных и быстрых способов изменения своих представлений о мире.

Перед началом занятий определите свой природный уровень гибкости, его соответствие вашему возрасту и состоянию здоровья – но только помните, что способность к растяжению у тела может меняться в зависимости от времени суток. Помните об этом, когда будете составлять индивидуальный график тренировок.
Любая растяжка должна проводиться только в соответствии с вашими потребностями – прислушивайтесь к телу, оно подскажет, какие упражнения необходимы именно вам. Ни в коем случае не сравнивайте себя с другими, отталкивайтесь только от своих результатов.
Разработайте свой режим тренировок – чтобы развить общую гибкость, вы должны учитывать каждую группу мышц. Только увеличивайте нагрузки постепенно – травмировать некоторые связки очень легко, тщательно следите за изменениями, перед повышением интенсивности выполняйте каждое упражнение не менее недели.
В холодное время года разминка на разогрев мышц должна занимать больше времени, чем летом.
Растягивая мышцы, ориентируйтесь на свою боль – как только возникнут неприятные ощущения, упражнение нужно прекращать. Те, кто занимаются йогой, знают, что преодолеть боль поможет плавный выдох, во время которого растяжку можно даже немного усилить.
Комплекс для развития пластики можно выполнять как после основной тренировки, так и в любое другое удобное для вас время. Отлично подойдут вечерние часы – с помощью упражнений на растяжку можно снимать накопившееся за день напряжение и бороться со стрессом.

Чтобы развить гибкость за более короткий промежуток времени, параллельно с упражнениями на растяжку запишитесь на танцы, особенно хорошо подойдут латиноамериканские – сальса, бачата, румба. Диапазон движений там очень велик – вы постоянно будете задействовать различные группы мышц.
Запишитесь на массаж глубоких тканей – ходить на него нужно хотя бы раз в месяц. После занятий с непривычки может появиться жесткость и боль в мышцах – расслабить самые напряженные точки поможет только опытный массажист.
Чтобы развить гибкость, вы должны научиться контролировать стресс – он ограничивает диапазон движений и не позволяет вам расслабиться.
Научитесь глубокому дыханию животом – при вдохе обязательно должна быть задействована диафрагма. Уделяйте такому дыханию не менее 10 минут в день, а животом старайтесь дышать всегда.
Начните пить больше жидкости! Иногда потеря гибкости как раз и объясняется недостатком в организме воды. Пейте по 7–9 стаканов жидкости в день – особенно во время тренировок и в течение 2 часов после них.

Какими бы ни были ваши цели, решение развить гибкость принесет вам множество преимуществ. Красота, здоровье, легкость в теле – это даже еще не все плюсы занятий стретчингом. Упражнения на растяжку очень хорошо разгоняют кровь и снимают зажимы – вы забудете об эмоциональном напряжении и стрессе.

Современный ритм жизни практически обязывает человека иметь здоровое и крепкое тело. Сегодня многие стараются правильно питаться и заниматься спортом, однако, к сожалению, хорошей гибкостью может похвастаться далеко не каждый. А ведь именно от этого зависит, насколько легко вы двигаетесь. Если вы стали замечать, что такие движения, как обычное застегивание обуви, стали даваться все сложнее, то, скорее всего, причиной этому стала как раз потеря гибкости. В этой статье мы расскажем о том, что такое гибкость, для чего она нужна и что на нее влияет. Также речь пойдет о том, как ее развить, какие упражнения стоит выполнять и какие правила необходимо соблюдать при этом.

От чего зависит гибкость тела

Но сначала следует отметить, что «гибкость» — это не спортивный термин. Данная способность нужна человеку в первую очередь для того, чтобы свободно выполнять различные движения. Хорошая гибкость свидетельствует о высокой эластичности мышц, связок и подвижности суставов. Конечно же, способность тканей к растяжению напрямую зависит от физического и душевного здоровья человека. Все органы и процессы в теле взаимосвязаны, поэтому выделить какой-то один фактор, влияющий на гибкость, невозможно. Среди факторов, которые негативно действуют на мышечный тонус, можно отметить возрастные изменения организма и регулярные стрессы. Вернуть гибкость человек может абсолютно в любом возрасте. Добиться желаемого результата поможет выполнение соответствующих упражнений. Однако каждый человек должен подбирать правильную нагрузку в зависимости от состояния своего здоровья.

Простые упражнения для растяжки

Для начала мы хотели бы рассмотреть наиболее простые и распространенные упражнения. Каждое из них рекомендуется выполнять как минимум 6 раз. Помните, что при этом очень важна плавность движений. Менять очередность не рекомендуется.

Упражнение 1. Выполнять наклоны головы вперед, назад, вправо и влево в положении стоя.

Упражнение 2. Прямые руки развести в стороны и начать вращательные движения кистями.

Упражнение 3. Плавно перейти к вращению руками по широкой амплитуде вперед и назад.

Упражнение 4. Руки соединить в замок и расположить их на затылке, после этого начать вращения тазом сначала вправо, а затем влево.

Упражнение 5. Стопы поставить близко друг к другу, руки положить на колени и вращать ноги сначала в правую, а потом в левую сторону.

Упражнение 6. Приступить к выполнению наклонов вперед, старясь коснуться ладонями пола. При этом стоит следить за состоянием коленей, они не должны перенапрягаться.

Упражнение 7. Взять гимнастическую палку или то, чем ее можно заменить. Руки при этом должны быть зафиксированы в положении шире плеч. Их следует поднять вверх и максимально отвести назад, будто выкручивая суставы. Спустя какое-то время можно постараться сократить расстояние между кистями.

Упражнение 8. Встать ногами врозь и положить руки на талию. Поднимая правую руку вверх, одновременно с этим наклониться влево. Затем поменять сторону наклона и руку.

Упражнение 9. Сесть на пол, вытянув ноги вперед и держа их вместе. Попытаться дотянуться пальцами до стоп.

Эти и другие упражнения помогут повысить эластичность мышц и связок и добиться улучшения гибкости. Однако перед их выполнением следует ознакомиться с противопоказаниями и рекомендациями, описанными ниже.

В каких случаях делать растяжку запрещается

В некоторых случаях растяжка мышц может не помочь, а только навредить человеку. К состояниям, при которых упражнения запрещены, относятся:

вывихи суставов и незалеченные переломы костей;
некоторое время после интенсивной тренировки. После сильных нагрузок разрешаются только успокаивающие упражнения;
болезни суставов, наличие воспалений в организме.
сердечно-сосудистые заболевания и патологии, при которых высок риск возникновения тромбов.

Правила выполнения упражнений

Перед тем, как начать выполнять упражнения, следует изучить изложенные ниже правила.

Вначале необходимо разогреть мышцы. Для этого можно использовать скакалку, велосипед или просто бег.
Во время выполнения упражнений не стоит использовать силу, в данном случае она просто не нужна.
Рывки и резкие движения могут привести к серьезным травмам, поэтому все упражнения нужно выполнять плавно. Когда тело привыкнет, нагрузку можно будет постепенно увеличить.
Системность в данном случае является залогом успеха. Регулярное выполнение упражнений намного важнее, чем то, насколько большая амплитуда ног у вас во время шпагата.
Переходы от одного упражнения к другому должны быть плавными, перерывы лучше не делать совсем.
Если во время растяжки вы почувствовали острую боль, то необходимо сразу же прекратить выполнять упражнения. Лучше всего после этого перейти к растяжке другой группы мышц или просто уменьшить амплитуду.

Если вы будете придерживаться этих правил, то сможете получить максимальную пользу от упражнений. А выполняя приведенный комплекс ежедневно или хотя бы через день, уже через несколько недель вы сможете заметить результат.

А закрепить результат и восполнить недостаток микроэлементов, влияющих на общее самочувствие и, как следствие, гибкость, могут помочь специальные витаминные комплексы. Один из таких — Селцинк Плюс, который содержит селен, цинк, бета-каротин и витамины Е и С.

Факторы, влияющие на гибкость тела человека. Правила и способы безопасного ее улучшения в домашних условиях. Эффективные упражнения из аквааэробики, йоги, фитнеса.

Содержание статьи:

Гибкость тела — это степень подвижности тазобедренных, голеностопных, коленных, локтевых и плечевых суставов. Она бывает активной, достигаемой только при помощи собственных мышц, и пассивной (под влиянием со стороны). Определяют ее по амплитуде движений и глубине прогиба позвоночника. Кому-то повезло родиться с ней, но гораздо большему числу людей ее все-таки нужно развивать.

От чего зависит гибкость тела

Врожденные способности — это первое, что влияет на гибкость нашего тела. Некоторые люди в силу своих анатомических особенностей просто не в состоянии скручиваться, как йоги, даже после длительной подготовки. Огромное значение имеет и то, занимался ли человек в детстве спортом. Если нет, то ему будет гораздо сложнее добиться каких-то ярких результатов.

Вот еще несколько факторов, от которых зависит гибкость тела:

Возраст . Чем старше человек, тем меньшей становится подвижность его суставов.
Пол человека . Женщины куда более способны в этом плане, чем мужчины. Их мышцы не так зажаты и быстрее растягиваются.
Состояние суставов . Их подвижность значительно ограничивается после перенесенных травм и заболеваний (артрит, бурсит, остеохондроз и др.).
Растяжка мышц . Речь идет в большей степени о спине и ногах. Нельзя стать в красивый мостик даже с самой гибкой спиной, если ноги плохо растянуты.
Эмоциональное состояние . Гибкость заметно снижается под воздействием стресса. В этом случае на разминку затрачивается гораздо больше времени.
Тип телосложения . Полные люди не так пластичны, как худенькие. За счет лишнего веса им труднее контролировать свое тело. Задачу несколько усложняет и рост: чем выше девушка или парень, тем больше усилий нужно прилагать при занятиях.

Важно! Даже самый гибкий человек, если долго не растягивается (более 1-2 лет), постепенно становится «зажатым». Это связано с тем, что происходит ослабление мышечного каркаса и позвоночник теряет свою эластичность.

Правила повышения гибкости тела

В первые месяцы нельзя сильно нагружать себя, это грозит повреждением суставов и сухожилий.

Растягивание должно происходить медленно, плавно, с постепенным усложнением упражнений. Сначала занимаются 1-2 раза в неделю, спустя дней 20 интервал уменьшают, постепенно приходя к ежедневным тренировкам. Их оптимальная длительность — от 20 до 60 минут.

Вот что еще следует учитывать:

Правильная подготовка . Перед тем как приступить к развитию гибкости тела человека, нужно принять теплую ванну (душ) или как следует разогреть мышцы. Просто идеально делать это после пробежки, достаточно и дистанции в 1 км, особенно летом. Если этот вариант не подходит, можно позаниматься на беговой дорожке, велотренажере или элипсе, хватит и 5-10 минут.
Время занятий . Желательно выбирать утро, заниматься до 12 часов. Именно тогда мышцы и сухожилия наиболее расслаблены, поэтому тянуться они будут легко и без особой боли.
Релаксация . Она помогает добиться лучшего эффекта и зафиксировать полученные результаты. Расслабляться нужно каждые 10-15 минут. Можно использовать пранаямы из йоги. Сядьте в позу Сиддхасана — держите спину прямо и положите нога на ногу, чтобы стопы оказались сверху. Руки протяните немного вперед над коленями. Затем сделайте резкий выдох носом, а спустя 10 секунд быстро ртом наберите воздуха и выпустите его. Повторите эти действия 10 раз.
Длительность и количество упражнений . Если речь идет о статическом виде, то в одной позе нужно оставаться минимум 10 секунд. В этом случае суставы будут разрабатываться без резких движений, что позволит избежать их травм. Повторять одно и то же упражнение нужно от 3 до 30 раз, сколько позволит ваше тело.
Отсутствие болей . Не допускаются хрусты и прострелы в коленях, как только появляется сильный дискомфорт, нужно немедленно прекратить тренировку. Все, что вы должны чувствовать во время ее проведения — это ощущение растягивания и напряжение мышц.
Поза . Важно сочетать лежачие, стоячие, сидячие, чередуя их. При этом движения на весу делать всегда тяжелее, они требуют больше выносливости.

Важно! Во избежание быстрого угасания полученного эффекта заниматься нужно без длительных перерывов (не реже 2 раз в месяц). Очень полезно для развития гибкости тела человека начинать день с потягиваний в постели.

Как быстро и без боли развить гибкость тела

В самом начале (первые 2-3 месяца) лучше всего делать упражнения в воде или с использованием различных предметов — фитбола, кирпичей, ремней. Для удобства и безопасности можно привлекать партнера. Хорошо помогают асаны из йоги и пилатеса, статические и баллистические упражнения.

Как повысить гибкость тела в воде

Это наиболее безопасный способ приобретения пластичности. Лучше всего выбирать водоем со стоячей водой или море в период отсутствия волн, отливов и сильных приливов. Чтобы не допустить травм, на дне должен быть песок, а не галька, на которой можно легко поскользнуться. Заходить глубоко не нужно, достаточно оказаться в воде так, чтобы она чуть-чуть не доходила до поясницы. Естественно, аквааэробика исключается в прохладное время года.

Пошаговая инструкция по выполнению комплекса эффективных упражнений:

Спина . Поставьте ноги вместе и одну направьте вперед, максимально вытягивая носок. Спину в это время держите ровно, а руками тянитесь вверх. Почувствуйте напряжение в теле и повторите это столько раз, сколько сможете. Далее сделайте наклон назад и, поддерживая себя под ягодицы, продолжайте опускаться в воду, пока полностью не погрузитесь в нее. Продублируйте то же самое еще 9 раз.
Шея . Лягте на спину на воде и попробуйте максимально вытянуться. Приподнимите корпус тела над поверхностью, сделав прогиб в области копчика, а затем голову. Оставайтесь в таком положении 10 секунд и в точности повторите процедуру.
Руки . Лягте на воду, но теперь уже на живот, и потянитесь руками вперед, а затем в стороны. В это время важно не поднимать слишком высоко шею и лицо.
Ноги . Стоя ровно, отведите левую ногу назад, насколько это возможно, и возьмитесь за стопу правой рукой. Тяните ее максимально назад, а затем вверх. Аналогичные действия теперь повторите с правой ногой и левой рукой.
Плечи . Вытяните руки вверх и, не сдвигая с места корпус тела, уведите их как можно дальше в бок. Сделайте это упражнение по 10 раз для каждой стороны, а затем скрестите пальцы рук позади спины, и вытягивайте их назад, не допуская прогиба в спине.

В воде разрешается выполнять абсолютно любые упражнения — сгибания, скручивания, вытяжения, повороты и выпады ногами. Особенно эффективны круговые движения руками, плечами и бедрами. Главное при этом, чтобы вода не попадала в глаза и уши. Можно надеть специальные очки и шапочку.

Важно! Развивать гибкость тела в водоеме можно даже при остеохондрозе, варикозном расширении вен и других заболеваниях, когда противопоказаны силовые нагрузки.

Как развить гибкость тела в домашних условиях с помощью подручных предметов

Вам понадобится мяч-фитбол средних размеров, деревянный или обычный кирпич, стул, плотная веревка или ремень.

Все это позволит исключить болевые ощущения и избежать травм. Особенно актуальны такие занятия, когда имеются проблемы с суставами. Для удобства потребуется еще и несколько одеял, которые нужно будет подстелить под себя.

Особенности использования подручных предметов:

Кирпичи . Их понадобится 2 шт., которые нужно поставить друг против друга на расстоянии ваших плеч. Затем лягте на пол, направьте пятки к потолку и напрягите ноги. Руки тем временем согните в локтях, разведите как можно шире пальцы и приподнимитесь над поверхностью. Далее медленно опустите плечи на опору и удерживайте корпус тела на весу, чтобы колени не касались коврика. Через 20 секунд вернитесь в исходное положение и проделайте то же самое 5 раз.
Стул . Постелите на полу два коврика, сложенные втрое. Положите их так, чтобы они оказались под вашей спиной. Шея при этом должна почти полностью находиться на них. На расстоянии примерно в 25 см от опоры поставьте стул. Далее лягте на пол спиной к нему, войдите в «березку», вытянув ноги вверх, и аккуратно опустите их на возвышение по одной. Делать это упражнение нужно не менее 5 раз, но если почувствуете головокружение, немного отдохните. Это вполне нормально, поскольку в такой позе кровь резко приливает к голове. Далее можно сделать так: сядьте на стул, возьмитесь руками за его спинку и, стараясь не перемещать корпус тела, разверните голову и плечи в сторону.
Веревка . Вместо нее лучше использовать ремень. Что бы ни было выбрано, набросьте его на ноги. Затем лягте на коврик и тяните веревку на себя, чтобы они оказались под углом не меньше 45 градусов. Не отпускайте приспособление 2-3 минуты. Если оно будет сильно давить, ослабьте хватку.
Болстеры . Их нужно положить один на один. Затем лягте на пол так, чтобы они оказались прямо под поясницей. Ноги согните в коленях, а руки соедините за головой и тянитесь ими вперед. Далее направляйте живот вверх, уводя бедра и лопатки к полу. Не забывайте при этом глубоко дышать. Чтобы быстро развить гибкость тела, задерживайтесь в такой позе на 5-7 минут.
Фитбол . Лягте спиной на пол на расстояние примерно в 0,5 м от опоры и поставьте ноги на мяч. В итоге ваши колени должны оказаться полусогнутыми, а голова и руки — лежать на поверхности. Оставайтесь в таком положении около 3 минут. Еще одно упражнение: обопритесь спиной о мяч, руки заведите за голову и медленно немного передвиньтесь к полу. В результате бедра должны оказаться на весу, а колени согнуты. Хорошо зафиксировавшись в таком положении, попробуйте приподнять корпус тела над полом и удержать его хотя бы 10 секунд. Повторите такие движения 5-10 раз. Они отлично разрабатывают позвоночник, бедра и лопатки.

Развитие гибкости тела с помощью асан йоги

Этот вариант позволяет увидеть улучшения за 2-3 месяца постоянной практики. Предлагаемые упражнения достаточно просты даже для новичка. Их можно смело выполнять при остеохондрозе и других проблемах по части ревматологии. Первоначальная задача — углубить степень растяжения мышц и проработать суставы.

Популярные асаны йоги для гибкости тела:

Вираласана . Поза кошки выполняется так — встаньте на четвереньки, поставьте кисти строго под плечи. Коленки должны оказаться под бедрами, а руки — под подбородком, пятки смотрят на потолок. Одновременно приподнимите копчик и голову. Сделайте глубокий прогиб в области грудного отдела и поясницы. Расслабьте мышцы шеи и побудьте в этом положении хотя бы минуту.
Бхуджангасана . Для выполнения позы Сфинкса ложимся на живот, выпрямляем руки, ставим ладони на пол примерно на уровне ушей и верхней частью тела тянемся к потолку. Лицо должно смотреть вверх, а пятки — на бедра. Оставайтесь в таком положении 30 секунд и повторите упражнение 10 раз.
Уштрасана . Эта асана больше известна как поза Верблюда. Для того чтобы в нее войти, станьте на колени, соедините их и стопы вместе и сделайте прогиб назад. Уводите голову как можно дальше к пяткам. Руками при этом держитесь за пальцы ног. Повторяйте аналогичные действия на протяжении 3-х минут.
Анджанейасана . Сядьте на ягодицы и руками подтяните вытянутые ноги к груди, держась за их пальцы. Не теряйте равновесия, дышите. Следите за тем, чтобы спина не прогибалась назад, а была ровной. Не выходите из асаны 10 секунд, после чего плавно опустите ноги и сделайте 5 повторов этого упражнения.
Убхая Падангуштасана . В этой позе отлично вытягиваются задние и передние поверхности бедра, поясница, лопатки. Для начала встаньте на два колена и правое немного переместите вперед, чтобы оно оказалось под углом 45 градусов. Затем левую ногу вытяните назад, положив на пол. Руки скрестите над головой и уведите за голову, так, чтобы в спине образовался небольшой прогиб. Теперь поменяйте ноги. Рекомендуется повторять такую асану 7-10 раз за одну практику.
Кроунчасана . Эта поза необходима для улучшения подвижности тазобедренных суставов, коленей и лодыжек. Начинаем с того, что садимся на ягодицы, после чего подгибаем левую ногу под себя, а правую поднимаем вверх. При этом нужно держаться за стопу двумя руками. Постарайтесь отвести ногу как можно дальше, но без боли, и подождите 30 секунд. Затем повторите то же самое уже с правой ногой. Не стоит перенапрягать мышцы и делать более 15 таких упражнений за раз.
Адхо Мукха Шванасана . Поставьте ноги вдоль линии плеч и опустите ладони на пол. Расставьте пальцы рук как можно шире, они должны оказаться параллельно стопам. Далее шагните назад, чтобы в спине образовался хороший прогиб. Затем, с выдохом, уводите ягодицы назад, а бицепсы вперед, стараясь уменьшить пространство под собой. Оставайтесь в позе 1 минуту, после чего поднимитесь и повторите ее 10 раз.

Чтобы не навредить себе, занятие йогой для разработки гибкости тела в первые полгода не должно длиться дольше часа. В это время следует каждые 10 минут принимать позу ребенка. Вам нужно сесть на колени, опустить таз на пятки, а грудь — на ноги, вытянуть руки впереди себя. Голова при этом должна лежать на полу, старайтесь разводить лопатки по сторонам.

Важно! После первого занятия очень сильно будут болеть спина, лопатки, плечи, руки, поясница. Ничего страшного в этом нет, просто дайте себе неделю на отдых и затем продолжайте улучшение гибкости тела.

Баллистические упражнения для гибкости всего тела

Перед тем как приступить к зарядке, необходимо размяться в течение 10-15 минут. Очень хорошо, если вы при этом немного вспотеете. Так получится разогреть мышцы и суставы, избежав разрыва связок и сухожилий. Баллистические упражнения лучше всего действуют в связке со статическими. Сначала выполняются первые, а потом вторые. В дальнейшем, спустя 3-5 месяцев, их можно будет чередовать.

Самые эффективные упражнения:

Махи ногами . Поставьте их на ширине плеч и поочередно резко поднимайте как можно выше. Сначала отводите их вперед, а затем назад. Далее повторяйте то же самое, но уже с отводом ноги в стороны. Если пока еще плохо контролируете свое тело, можно опираться о спинку стула. С каждой стороны нужно сделать по 10 махов.
Вращения тазом . Станьте так, чтобы стопы оказались под плечами. Руки положите на бедра и направляйте по часовой стрелке, вправо-назад-влево-вперед. Пройдя один круг, двигайтесь в обратную сторону. Сделайте 10-20 таких вращений.
Мельница . Поставьте ноги на расстояние вытянутых рук и, наклонившись, коснитесь левой кистью правой стопы. Другая рука в этот момент должна находиться над головой в распрямленном виде. Повторите то же самое с левой ногой. Сделайте всего 10-20 таких наклонов.
Прогиб назад . Стоя, попробуйте дотянуться руками до пальцев ног через спину. Сделав это, задержитесь в таком положении 5-10 секунд. Входите в эту позу еще раз 10 и затем немного отдохните.
Перекаты . Согните ноги в коленях и присядьте, оставляя бедра в воздухе. Левую ногу вытяните в сторону и перенесите на нее вес тела. Теперь повторите эти же действия с правой ногой, и так 10 раз.

Важно! Чтобы не травмироваться, не делайте резких рывков. Все наклоны, прогибы, перекаты и вращения должны выполняться плавно, без спешки.

Статические упражнения для развития гибкости тела

Это наиболее важный этап, поскольку именно на нем закрепляются и улучшаются полученные результаты. Такие упражнения всегда выполняют только после хорошей разминки и разогрева мышц. В первые 2-4 месяца можно перевязывать колени и стопы эластичным бинтом, чтобы предотвратить травмы сухожилий и связок. Было бы неплохо до и после занятия использовать разогревающий крем — «Аналогос», «Венорутон», «Никофлекс».

Подборка лучших статических упражнений:

Стоя . Разведите ноги вдоль плеч и потянитесь прямыми руками к полу. Если есть возможность, поставьте ладони на поверхность и подождите 30 секунд. Далее поочередно согните ноги в коленях и через спину направьте их к голове, насколько позволяет гибкость тела. После этого заведите правую руку за голову, а левую за спину и скрестите пальцы. Через 30 секунд поменяйте их местами. Теперь сделайте другое упражнение — мостик. Для этого аккуратно сойдите по стене на пол. Чтобы не ушибиться, подстелите себе одеяло.
Сидя . Ваши ягодицы должны лежать на полу, а ноги быть расставлены максимально в стороны. Ваша задача — тянуться сначала вперед, а после вправо и влево, задерживаясь в каждой позе на 30 секунд. Потом соедините ноги вместе и попробуйте руками дотянуться до пальцев. Если получится, посидите так хотя бы 10 секунд.
Лежа . Ваше лицо должно быть обращено к полу. Согните ноги и захватите их за пальцы. Затем пробуйте как можно ближе подвести бедра к шее, изображая корзинку. Не стоит при этом расставлять ноги слишком широко, иначе особого эффекта не будет. Дальше можно сделать такое упражнение: не отрывая грудь и бедра от пола, приподнимите руки и держите их на весу 10-20 секунд параллельно корпусу тела. Еще один способ — разводить ноги в сторону, лежа на спине.

Как развить гибкость тела — смотрите на видео:
Даже если у вас плохая гибкость тела, не отчаивайтесь, предложенные в статье упражнения и советы точно помогут решить эту проблему.

В итоге вы приобретете легкую походку и уверенность в себе!

Гибкость нашего тела – это залог свободной, активной, насыщенной событиями жизни. Предлагаем узнать причины потери гибкости, и как эффективно вернуть себе свободу движения, развивая гибкость тела.

Зачем нужна гибкость?

Вспомните, насколько легко или тяжело вам выполнять элементарные бытовые движения. Испытываете ли вы затруднения, когда нужно наклониться, чтобы завязать шнурки на обуви? Застегнуть молнию на одежде со спины? Иногда мы испытываем затруднения даже при попадании рукой в рукав верхней одежды.

Чем больше амплитуда наших движений, тем легче выполнять их. Именно гибкость тела даёт свободу движения. Не стоит воспринимать гибкость только как необходимое качество спортсменов. Это не только умение гимнаста сесть на шпагат или профессиональный прыжок балерины. Прежде всего, гибкость – это рациональная работа мышечных тканей организма человека, обеспечивающая ему безболезненную свободу движения.

Таким образом, гибкость тела характеризует подвижность каждого сустава организма, каждой его связки и мышцы. С ней же связано и состояние позвоночника, а, следовательно, гибкость влияет и на работу всей ЦНС организма.

От чего зависит гибкость человека?

Прежде всего, эластичность мышц и связок уменьшается с возрастом. Причинами потери гибкости являются повышение мышечного напряжения из-за стрессов, сдерживаемых эмоций. Влияют и физические изменения — естественное старение тканей, перенесённые операции и шрамы, суставные спайки.

Если не предпринимать никаких действий в отношении развития гибкости тела, эта его способность с годами будет снижаться. Однако работать над повышением эластичности тела можно в любом возрасте. Необходимо грамотно распределять нагрузку и учитывать особенности своего организма.

Как развить гибкость тела?

Самый доступный и простой способ – ежедневное выполнение упражнений. Их можно разделить на несколько групп и уровней. Есть упражнения на растяжку мышц, связок и даже суставов. И уровни – от элементарно простого к сложному, профессиональному.

Выполнять элементарные упражнения на развитие гибкости может каждый в любое удобное время. Несколько растяжек с утра, после пробуждения, днём, в офисе, можно сделать небольшой перерыв и потянуться. Хорошим примером может служить (не удивляйтесь) кошка. Посмотрите — как она тянет лапки, выгибает спинку, широко зевает. Попробуйте также – прогнитесь, вытяните руки, потяните ноги. Даже такие незначительные, но выполняемые регулярно, движения помогут повысить эластичность суставов и мышц.

На порядок выше по уровню сложности находятся серьёзные занятия стретчингом и йогой. Это сбалансированные комплексы упражнений на развитие гибкости тела. Они имеют также свои уровни – от простого к сложному, поэтому приступать к занятиям йогой или стретчингом можно также в любом возрасте. Они требуют большего внимания и времени, а также определённых знаний. Некоторый комплекс упражнений на развитие гибкости мы дадим в другой статье.

Сейчас же внимательно изучите противопоказания для занятий стретчингом , как видом спорта:

Недавние переломы костей, растяжения связок и вывихи суставов. Сначала дайте срастить сломанным костям и растянутым связкам, иначе ни гибкость не повысите, ни двигаться нормально не сможете очень долгое время.

Обострение болезней суставов. Болезни суставов в целом (если иное не показано врачом) не являются противопоказанием. Но в момент обострения или воспаления болезни занятия стоит прекратить.

Резкие боли при занятиях. Стоит научиться различать резкую боль и ощущение растяжки. При внезапной, резкой, очень неприятной боли необходимо тут же прервать упражнение, даже если до этого вы выполняли его много раз. Это не столько противопоказание, сколько совет. Прекращать комплекс при этом не стоит, можно приступить к выполнению другого упражнения, или ослабить нагрузку этого. Но обратить внимание на боль нужно, возможно, это сигнал SOS.

Не выполнять стретчинг после силовой нагрузки. Интенсивные силовые тренировки уже подвергли суставы и мышцы серьёзному испытанию. Запомните, тренировка – отдельно, стретчинг – отдельно. После интенсивных нагрузок могут быть лишь лёгкие растяжки на расслабление мышечной ткани и на восстановление и успокоение нервов.

Сердечно-сосудистые заболевания, связанные с риском возникновения тромбов. Это – запрет на стретчинг. Если занятия на гибкость тела в выше описанных случаях могут лишь навредить здоровью, то в этих случаях занятия спортом чреваты смертью! При атеросклерозе, тромбофлебите, тромбозе и варикозном расширении вен серьёзные занятие на растяжение запрещены! При таких болезнях вспомните «движения кошки» — они помогут и не навредят.

» Развить гибкость может практически любой человек. Уделите этому несколько минут в день, и в результате вы получите годы активной и свободной жизни, не скованной ограниченностью движений. Будьте подвижны!»

Пять способов повысить гибкость | Фитнес

Выберите лучшее упражнение

Йога, пилатес, тай-чи и растяжка рекомендованы NHS для повышения гибкости. В то время как пилатес и йога концентрируются на развитии силы и гибкости, считается, что в йоге больше внимания уделяется увеличению диапазона движений в суставах. «В рамках физических движений есть много возможностей для удлинения мышц», — говорит Крис Маги, руководитель отдела йоги Psycle London.Тайцзи расслабляет мышцы и растягивает все тело. Он особенно полезен для людей с ограниченной подвижностью, восстанавливающихся после травм или проблем с равновесием, так как его можно адаптировать для различных способностей.

Убедитесь, что вы получаете достаточно протеина

Нет прямой связи между диетой и повышенной гибкостью, говорит Клэр Фадж, клинический диетолог и представитель Британской диетической ассоциации, но включение высококачественного протеина после тренировки как часть сбалансированной диеты. диета, это хороший ход.Когда коллаген, который состоит из строительных блоков белка, сочетается с витамином С, он может помочь уменьшить боль в суставах, поддерживая сухожилия и способствуя восстановлению, — говорит Фадж. «Хотя это не будет чудесным лекарством, которое сделает кого-то более гибким, оно может помочь уменьшить болезненность мышц после тренировки».

Удерживайте растяжку достаточно долго

Растяжка имеет решающее значение, но не делать ее достаточно долго — распространенная ошибка, — говорит доктор Тони Кей, профессор биомеханики Нортгемптонского университета.«Большинство людей удерживают растяжку всего от пяти до 10 секунд, но если вы хотите повлиять на жесткость тканей, это должно длиться немного дольше». Доктор Полли МакГиган, старший преподаватель биомеханики Университета Бата, соглашается, объясняя, что существуют разные мнения о продолжительности статической растяжки, но она рекомендует около 30 секунд.

Практикуйтесь часто

«Гибкость — это не то, что можно быстро изменить», — говорит МакГиган. «Программа статической растяжки требует времени и согласованных усилий.«Насколько гибкими вы должны быть, зависит от вашего образа жизни. Как правило, для повседневной деятельности достаточно повторяющихся важных задач, таких как наклонение, чтобы надеть носки. «В спортивной среде это зависит от типа упражнений», — говорит Кей. Теннис, сквош, бег, гимнастика и боевые искусства относятся к видам спорта, в которых увеличенный диапазон движений помогает снизить риск травм.

Примите теплую ванну

Хотя теплая ванна или душ могут принести больше психологической пользы, МакГиган считает, что попробовать стоит.«Одна из вещей, которую вы должны преодолеть при растяжении и увеличении гибкости, — это естественная защитная реакция мышц. Так что, если вы можете расслабить мышцы с помощью теплого душа или ванны, вы потенциально можете получить больше от растяжек, потому что вы начинаете с хороших, теплых и расслабленных мышц ».

Как повысить гибкость по мнению специалистов по растяжке

Если вы никогда не могли коснуться пальцами ног, не бойтесь: повысить гибкость вполне возможно. Но подобно тому, как вы становитесь сильнее, быстрее или лучше на или на в своей жизни, вы должны работать над этим, и это начинается с нацеливания на правильные мышцы.

Некоторые точки нашего тела становятся более плотными, чем другие, в основном из-за того, как мы используем их изо дня в день. А учитывая, что подавляющее большинство из нас часами сидят, сгорбившись за своим столом, мы, как правило, чувствуем себя негибкими во многих одних и тех же местах. Я не собираюсь называть сидение новым курением, но сидение — это , ответственное за такие проблемы, как боль в бедре и сжатие позвоночника из-за того, как оно хрустит нашим телом. А если вы не занимаетесь растяжкой регулярно, это может привести к тому, что у вас останутся слишком напряженные мышцы, что ухудшит вашу общую гибкость.

Лучший способ разминаться, а затем, по мнению профессионалов в области стретчинга, — это пробивать эти места по одному. «Поднимитесь по телу и подумайте о том, что укорачивает сидение, согнувшись, — говорит Аарон Александер, автор книги « Метод выравнивания: 5 принципов движения для более сильного тела, более острого ума и стрессоустойчивой жизни ». «Тогда сделай растяжку и открой эти вещи».

Даже если вы не особо беспокоитесь о том, как повысить гибкость, например, чтобы упасть в шпагат, расслабление этих мышц по-прежнему очень важно. «Ничто не отличает гибкость от гимнастики и силы — все они работают вместе. Чтобы выполнять [определенные движения], вам нужен диапазон движений, а также сила », — говорит Александр. Из-за этого простое движение мускулов, которые сутулились над вашим столом в течение всего дня, может в некоторой степени помочь. «Каждый раз, когда вы выполняете какое-либо функциональное движение или тренировку, вы естественным образом удлиняете все эти ткани и учите их, как правильно функционировать», — говорит Александр.

Родственные истории

Но если вы действительно хотите научиться увеличивать гибкость (и расслаблять эти кричащие сгибатели бедра), тем не менее, стоит потратить время на восстановление на регике, чтобы увидеть результаты. «Абсолютно возможно стать более гибким, и это действительно сводится к последовательности и рутине, — говорит Керен Дэй, округ Колумбия, основатель Racked Stretch. Она рекомендует использовать динамические (или «движущиеся») техники растяжки, чтобы получить нужный тон, потому что «продвигаясь через растяжки, вы заставляете свое тело оставаться расслабленным, что означает более длительные результаты и больший диапазон движений», — говорит она. Чтобы сделать несколько ходов, которые помогут выполнить работу, попробуйте следующее. И вы совсем скоро дотронетесь до пальцев ног.

1. Плечи: натяжка дверного проема

Стоя в дверном проеме, согните руки в локтях под углом 90 градусов и держитесь руками за дверной косяк. Поставьте одну ногу перед собой и наклонитесь вперед, чтобы открыть грудь и плечи (то есть избавьтесь от сутулости, которую вы, возможно, делаете в течение дня). Медленно покачивайтесь вперед и назад в течение 30 секунд, затем поменяйте ноги.

2.Приводящие мышцы: роликовое освобождение

Начиная лицом вниз на полу, согните колено ноги, над которой работаете. Возьмите валик из поролона, наклоните его под согнутую ногу (перпендикулярно внутренней стороне бедра) и начните медленно катиться от колена до бедра, ненадолго останавливаясь в тех местах, где чувствуется напряжение. «Старайтесь не останавливаться слишком долго, иначе ваше тело может начать сопротивляться высвобождению, а это именно то, чего мы не хотим», — говорит доктор Дэй. Откатитесь прямо над коленом и повторите три-пять раз для каждой ноги.

3. Сгибатели бедра: растяжка поясничной мышцы

Лежа на спине на кровати или скамейке, подтяните ягодицы к краю и согните оба колена до упора в грудь. Позвольте одной ноге выпрямиться перед вами и держите ее как можно более прямой, медленно опуская ее на пол, прижимая второе колено к груди. Пусть каждое движение займет от двух до четырех секунд, и повторите его шесть-восемь раз для каждой ноги. Чтобы сделать все возможное, оберните ленту вокруг поднятой стопы и руками потяните ее к себе.

4. Квадрицепсы: растяжка на стену

Стоя на коленях, спиной к стене, согните одну ногу назад, так, чтобы икра упиралась в стену, а пальцы ног были направлены к потолку. Чем ближе ваши колени к стене, тем сильнее будет растяжка, поэтому вы можете немного подвигаться, чтобы понять, где вам удобнее всего. Помимо погружения в квадрицепсы, это движение также помогает раскрыть бедра. Медленно покачивайтесь назад и вперед пять-шесть раз (удерживая от 30 секунд до минуты), затем повторите с другой стороны.

А теперь попробуйте эту растяжку всего тела в качестве дополнительного бонуса:

Неважно, какой у вас уровень гибкости, это растяжка, которую, по словам профи, каждый должен делать каждый день. А если вы, , по-прежнему не можете коснуться пальцев ног, циклическое выполнение этих упражнений йоги может помочь.

7 способов повысить гибкость фитнеса

Если вы считаете касание пальцев ног надуманной фантазией, которая никогда не осуществится, знайте: упражнения в вашей тренировке в сочетании с питанием, гидратацией и выбором образа жизни могут иметь огромное влияние на вашу гибкость.Верно. Вам не нужно часами в день сидеть в кренделях или сгибать пальцы ног, чтобы ваши конечности были гибкими.

Улучшение навыков изгиба имеет решающее значение не только для предотвращения травм. Фактически, тренировка гибкости — важный аспект набора силы и роста. Типичный лифтер проводит большую часть дня вне тренажерного зала, сгорбившись над компьютером, что еще больше ухудшает любые шансы на правильную осанку. Помимо предотвращения травм, улучшенная осанка помогает продемонстрировать мышечное телосложение, над созданием которого вы так много работали.Правильная гибкость также идет рука об руку с полным комплексом двигательных упражнений, таких как приседания и становая тяга, которые являются основными строителями мышц. Узкие бедра и плечи могут мешать правильной форме и ограничивать вашу физическую форму, поэтому приступайте к работе над тем, чтобы стать гибкими.

Правила повышения гибкости

Вместо того, чтобы использовать бессистемный подход к повышению гибкости, следуйте приведенным ниже правилам, чтобы получить новые диапазоны движений и предотвратить неправильную осанку.

1: Динамическая разминка перед тренировкой

Дни долгих удержаний на растяжке, прежде чем упражнения в основном закончились. Исследования постоянно показывают, что статическая растяжка не так полезна перед тренировкой, как динамическая. Перед тем, как начать тренировку по поднятию тяжестей или кардиотренировку, выполните некоторые движения с собственным весом, такие как приседания, выпады, отжимания, боковые выпады и прыжки с трамплина. Выполните три подхода каждого движения по 20-30 повторений, чтобы разогреть все тело. Этот тип разминки должен оставить вас в легком потоотделении, чтобы вы могли приступить к тренировке.

2: После тренировки с легкой статической растяжкой

Умирает, чтобы занять позицию для растяжки? Сделайте несколько традиционных статических удержаний после тренировки.Эти более продолжительные растяжки помогают удлинить мышцы, которые были напряжены во время подъема. Наряду с любыми мышцами, которые сильно нагружаются во время тренировки, также сосредоточьтесь на груди, широчайших и сгибателях бедра, поскольку у большинства людей они, как правило, напрягаются из-за повседневной осанки.

3: установить приоритет полного диапазона движения

Хотя частичные диапазоны движений могут использоваться в тренировках для наращивания безумной силы, старайтесь выполнять каждое упражнение с полным диапазоном движений, чтобы получить значительные преимущества в гибкости.Например, выполнение приседаний на полную глубину помогает развить гибкость бедер. При изучении новых движений работайте с полным диапазоном движений с меньшими весами, прежде чем загружать штангу и опускаться в тяжелый рабочий подход.

4: Общий массаж

Растяжка и тренировка с полным диапазоном движений могут творить чудеса, улучшая гибкость, но массаж добавляет дополнительное преимущество, помогая развести узлы в мышцах и тканях, ограничивающие движения. Перед тренировкой можно подготовить тело к движениям с помощью пенного ролика, а после тренировки можно смыть продукты жизнедеятельности, оставшиеся после тренировки, и быстрее восстановиться к следующей тренировке. Сосредоточьтесь на нагрузке на основные мышцы, такие как икры, квадрицепсы, IT-группы, верхнюю часть спины и широчайшие. Если возможно, работайте с опытным массажистом несколько раз в месяц, чтобы дополнить свой распорядок гибкости и получить дополнительное облегчение.

5: Найдите время, чтобы расслабиться

Стресс заставляет ваше тело сжиматься в один огромный клубок. Совместите обычный стресс на работе и в семье с кучей тяжелых занятий в тренажерном зале в неделю, и вы увидите рецепт катастрофы. Найдите несколько раз в неделю расслабляющие занятия, которые помогут вам расслабиться.Ходьба, легкая йога и массаж — все это отличные примеры, но это может быть так же просто, как отправиться на короткую прогулку, чтобы расслабиться после дня. Если вы потратите время на снятие стресса, это поможет расслабить ваше тело и предотвратить напряжение мышц и ограничение движений.

6: Научитесь правильно дышать

Типичный лифтер слишком часто использует грудную клетку для дыхания, что не обеспечивает оптимального взаимодействия с диафрагмой. Вместо этого сосредоточьтесь на дыхании животом, когда пупок смещается и выдыхается с каждым вдохом.Уделите пять минут в день работе над улучшением дыхания для более расслабленной и свободной от стресса позы.

7: Избегайте обезвоживания

Вода составляет большую часть нашей мышечной массы. Чтобы наши мышцы реагировали на тренировку гибкости, они должны работать оптимально. Это включает в себя надлежащее увлажнение. Многие люди находятся в состоянии постоянного обезвоживания. Сосредоточьтесь на потреблении большего количества воды, особенно во время и после тяжелых тренировок, чтобы ваши мышцы работали оптимально и не допускали снижения производительности из-за обезвоживания.

Различные растяжки для разных людей

Традиционный метод, который приходит на ум, когда думаешь о растяжке, называется статической растяжкой — когда атлет наклоняется вперед и удерживает растяжку подколенного сухожилия в течение 20-30 секунд. Фактически, существует несколько методов растяжки, каждый из которых имеет свои уникальные преимущества.

Статическая растяжка заключается в том, что атлет удерживает сустав в растянутом положении в течение определенного времени (обычно 20-30 секунд), позволяя мышце медленно адаптироваться к новому диапазону движения.Это пассивное растяжение, при котором мышцы расслаблены на протяжении всего упражнения.

Динамическое растяжение состоит из движения тела в увеличенном диапазоне движений с использованием движений с собственным весом, таких как приседания и выпады. Перемещая тело в нескольких плоскостях движения, динамическое растяжение помогает подготовить его к тяжелой тренировке. Динамическое растяжение считается активным, так как мышцы сокращаются и расслабляются.

Баллистическая растяжка включает в себя принудительное перемещение тела в большую растяжку, обычно путем выполнения быстрых и мощных движений. Ярким примером может быть подпрыгивание вверх и вниз, пытаясь коснуться пальцев ног. В целом, этот тип растяжки увеличивает вероятность травмы и практически не улучшает гибкость. Скорее, это может привести к значительному напряжению мышц.

Существуют различные другие передовые техники растяжки, сочетающие в себе элементы пассивного и активного растяжения, обычно выполняемые с помощью терапевта.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Как улучшить гибкость за 30 дней (3 лучших упражнения)

Вы здесь, потому что хотите узнать, как повысить свою гибкость.

Что ж, вы попали в нужное место!

В рамках программы Nerd Fitness Prime мы транслировали вызовы гибкости в прямом эфире, и сегодня мы поделимся с вами серией видеороликов о лучших упражнениях для повышения гибкости.

Мы транслируем уроки домашних тренировок в Nerd Fitness Prime! Узнайте больше здесь.

Если вы всегда считали себя «негибким», вам нужно это руководство!

Вот что мы обсудим сегодня:

Я обещаю вам, если вы будете следить за видео в нашем руководстве, вы станете более гибкими через 30 дней.

Давай займемся этим!

Какие 3 лучших упражнения на гибкость? (Введение и контрольный тест)

Вышеупомянутое видео, которое транслировалось в прямом эфире для участников Nerd Fitness Prime, положило начало нашему 30-дневному испытанию «Гибкость для негибких».
В ней ботаник-тренер по фитнесу Мэтт обсуждает три лучших упражнения для улучшения гибкости.
# 1) касание пальца ноги
Чтобы выполнить касание носком стоя:
Встаньте прямо, расставив ноги на ширине плеч.Вы хотите, чтобы ваши ноги были прямыми, но не сгибайте колени агрессивно (для многих это кажется «микроизгибом»).
Начните с наклона квадрицепсов вперед к земле (перед ногами).
Дайте вашему телу отдохнуть естественно, как если бы вы были тряпичной куклой. Держа руки относительно близко друг к другу, выпрямите пальцы и начните медленно тянуться к земле.
Цель здесь, в конечном счете, — дотронуться до пальцев ног.
У нас также есть полное руководство о том, как наконец прикоснуться к пальцам ног, чтобы узнать больше.
# 2) Царапина на спине
Для выполнения обратной царапины:
Сядьте в удобное сиденье (или стойте), поднимите туловище и спину.
Сожмите большие пальцы рук в кулак.
Положите правую руку за голову, опустите ее назад через плечо. Тянитесь как можно глубже к середине спины ладонью к себе.
Другая рука (левая) будет идти назад и вверх ладонью в сторону. Протяните эту руку к своему верху (не напрягайтесь).
Переключите рычаги и поменяйте местами момент.
Со временем мы будем работать над тем, чтобы ваши руки стали ближе друг к другу.
# 3) Растяжка бабочка
Для выполнения растяжки баттерфляем:
Сядьте, ноги развернуты перед собой.
Соедините обе передние ступни вместе, соприкасаясь ягодицами, согнув колени друг от друга.
Возьмитесь руками за обе стопы, опуская локти к колену (они не должны соприкасаться).
Держите спину прямо и позвольте коленям опуститься (если они могут, не заставляйте их).
Цель состоит в том, чтобы опустить колени ниже, а ступни ближе к паху, но не волнуйтесь, если это сложно. Даже у тренера Мэтта проблемы с растяжкой баттерфляем.
Почему именно эти три упражнения?
Тренер Мэтт называет касание пальца ноги, царапину на спине и растяжку «бабочка» «эталонами». ”
Если у вас есть приличная подвижность в этих трех упражнениях, вы, вероятно, довольно гибки.
Улучшение их будет нашей миссией на следующие 30 дней!
Каждую неделю тренер Мэтт будет предоставлять три различных видеопрограмм с упражнениями, разработанными для достижения этих конкретных критериев.
Итак, на неделе 1 вы найдете видео по запросу:
касания пальца ноги
Царапины на спине
Растяжка бабочки
Вы можете снимать все эти видео сразу, если хотите, или разбивать их на всю неделю.
Может быть, вы занимаетесь обычным делом в понедельник, среду, а затем в пятницу.
Мы закончим это руководство несколькими советами, как начать регулярную практику.
В конце нашей 4-недельной серии мы отметимся, чтобы увидеть, как все идет.
Вот что нам нужно, чтобы вы сделали прямо сейчас: запишите, где вы находитесь, с помощью этих ходов.
Как далеко вы можете дотянуться до касания пальцем ноги?
Как далеко разнесены ваши руки во время царапания спины?
Насколько близко ваши ноги и как высоко ваши колени во время растяжки баттерфляем?
Тренер Мэтт рекомендует несколько способов измерения этих показателей во вступительном видео выше, но было бы полезно даже некоторое субъективное отслеживание: «По шкале от 1 до 10 этот шаг был трудным, поэтому я бы поставил ему 8. ”
Не забывайте об этом начальном отслеживании, даже если у вас нет рулетки. Просто пройдите начальные тесты производительности как можно лучше.
Прежде чем мы перейдем к самой серии, давайте обсудим несколько общих советов и приемов для повышения гибкости.
Советы и рекомендации по повышению гибкости
В первую очередь кузова разные.
У вас может быть большой диапазон движений царапины на спине, но вы не можете достичь большого диапазона касания пальца ноги.Или, может быть, вы похожи на тренера Мэтта, у которого растяжка баттерфляем — сложная задача.
Наша цель — повысить ВАШУ гибкость. В первый день у всех нас будет разный диапазон мобильности.
Всем нам нужно с чего-то начинать, поэтому не волнуйтесь, если вы чувствуете себя негибким…
… вот почему вы читаете это руководство.
Что бы ни случилось, пройдя через этот процесс, вы узнаете больше о своем теле и разработаете инструменты для увеличения диапазона движений.
Далее…
Тренер Мэтт выделяет два основных способа повышения гибкости:
Функция.Это ваша техника и осознание своей гибкости. Думайте об этом как о максимальном увеличении потенциала вашего нынешнего тела.
Конструкция. Это будет само ваше тело, а также диапазон движений мышц, сухожилий и т. Д. Структура — это изменение самого тела с помощью этих упражнений на гибкость.
Скорее всего, вы не увеличите структурную гибкость своего тела после одного сеанса растяжки. Эти вещи требуют времени
Однако вы вполне можете увеличить свою гибкость, улучшив свои функции или технику.По мере того, как вы просматриваете видео, тренер Мэтт будет предлагать инструкции о том, как расположить свое тело для правильной растяжки.
Уже одно это может увеличить ваш диапазон движений.
Мы также будем использовать три специальных инструмента перемещения для повышения гибкости:
# 1) Активный диапазон движения
Это плавное выполнение полного движения упражнения.
Таким образом, обычное приседание с собственным весом было бы активным диапазоном движений, если бы вы выполняли все движение:
Когда вы полностью опускаетесь и снова поднимаетесь в приседе, ваши мышцы задействуются равномерно.
# 2) Импульсы
Это движение заставляет вас остановиться в определенной точке упражнения, например, в нижней части приседа, и вы будете медленно и контролируемо, слегка пульсируя вверх и вниз:
Вы действительно двигаетесь здесь только на дюйм для вашего пульса.
Это поможет вам получить контроль над этой конкретной областью.
# 3) Вмещает
Как следует из названия, здесь вы будете удерживать позицию в определенной точке упражнения.
Например, для приседаний вы можете сделать паузу внизу движения:
Это может помочь вам повысить стабильность на конкретном отрезке.
В течение следующих четырех недель мы будем использовать комбинацию активного диапазона движений, импульсов и удержаний, чтобы повысить вашу гибкость.
И с этим, на первой неделе!
Как повысить гибкость: неделя 1
Тренер Мэтт собирается начать нашу первую неделю медленно.
Здесь все об изучении основ движения.
Чтобы повысить гибкость, часто нужно правильно настроить растяжку.
Мы начнем с обучения основам.
Неделя касания пальца ноги 1 :

Неделя царапин на спине 1 :
<noscript><img src='/800/600/https/avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/1362956/pub_5cfd227eba657800b0cc4ea6_5cfd24199bfcfa00b1cdd902/scale_1200' style='float: right;' /></noscript> youtube.com/embed/ZawB1Ff7Vw4?feature=oembed&enablejsapi=1&origin=https://www.nerdfitness.com» src=»data:image/gif;base64,R0lGODlhAQABAAAAACH5BAEKAAEALAAAAAABAAEAAAICTAEAOw==»/>
Серия бабочек, неделя 1 :

Как улучшить свою гибкость: неделя 2
На этой неделе мы собираемся определить край вашей гибкости.
Мы не будем слишком напрягать или напрягать себя, но мы будем использовать дыхание как знак трудностей.
Цель здесь — понять, насколько гибкими вы можете быть на самом деле (возможно, вы сможете достичь большего, чем вы думаете).
Однако, как тренер Мэтт будет постоянно напоминать вам, если вам кажется, что это небезопасно, не делайте этого!
Неделя касания пальца ноги 2 :

Неделя царапин на спине 2 :

Серия бабочек, неделя 2 :
<noscript><img src='/800/600/https/ds05.infourok.ru/uploads/ex/1015/001063c4-217a6b04/img10.jpg' style='float: right;' /></noscript> youtube.com/embed/4d8L18c9wcg?feature=oembed&enablejsapi=1&origin=https://www.nerdfitness.com» src=»data:image/gif;base64,R0lGODlhAQABAAAAACH5BAEKAAEALAAAAAABAAEAAAICTAEAOw==»/>
Как повысить гибкость: 3 неделя
На третьей неделе вы изучите и расширите свои упражнения на гибкость.
Мы будем проверять ваши движения и начнем думать о том, как немного «сходить с рельсов» тут и там.
В третьем раунде упражнений вы начнете изменять, адаптировать и переделывать движения, чтобы увеличить диапазон движений.
Гибкость и творческий подход могут быть полезными, и вы сосредоточитесь на этом на этом этапе.
Неделя касания пальца ноги 3 :
<noscript><img src='/800/600/https/mirfitness.info/wp-content/uploads/2017/07/Uprazhneniya-na-gibkost-1.png' style='float: right;' /></noscript> nerdfitness.com» src=»data:image/gif;base64,R0lGODlhAQABAAAAACH5BAEKAAEALAAAAAABAAEAAAICTAEAOw==»/>
Неделя царапин на спине 3 :

Серия Butterfly 3 неделя :

Как повысить гибкость: неделя 4
На последней неделе программы «Гибкость для негибких» все упор делается на укрепление силы.
Muscle поможет вам удерживать и расширять позиции для подвижности, поэтому на этой неделе тренер Мэтт расскажет об упражнениях, разработанных для сочетания силы и гибкости.
Мы даже добавим некоторые веса в ваш распорядок дня.
Неделя касания пальца ноги 4 :

Неделя царапин на спине 4 :
<noscript><img src='/800/600/https/sun9-72.userapi.com/c858324/v858324717/1a6c6f/E81jPOnKWPk.jpg' style='float: right;' /></noscript> nerdfitness.com» src=»data:image/gif;base64,R0lGODlhAQABAAAAACH5BAEKAAEALAAAAAABAAEAAAICTAEAOw==»/>
Серия бабочек, неделя 4 :

Следующие шаги для повышения гибкости

Видео выше — это «вечеринка по обновлению шапки» с тренером Мэттом, завершающая 30-дневное испытание Гибкость для негибкого , которое мы провели для участников Nerd Fitness Prime.
Давайте рассмотрим некоторые основные моменты.
# 1) Продолжайте тестировать и повторно тестировать свои тесты гибкости.
То, что измеряется, улучшается, так что продолжайте отслеживать касание пальца ноги, царапину на спине и растяжку бабочки.
Помните, эти тесты не обязательно должны быть точными измерениями, округленными до ближайшего миллиметра (хотя, если вы хотите это сделать, имейте это в виду).
Вместо этого они могут быть субъективными:
«Это действительно тяжело, я вообще не могу опустить колени.”
От
до…
«Я, наверное, мог бы посидеть так 15 минут».
Не обращайте внимания на точность ваших измерений, но записывайте, как ощущаются эти растяжки. Это поможет нам узнать, становитесь ли вы лучше.
# 2) Используйте свое дыхание в качестве ориентира.
Дыхание часто может быть сигналом уровня экскреции:
Если у вас спокойное и нормальное дыхание, то все, что вы делаете, находится в пределах вашего комфортного диапазона.
Если вы сильно пыхнете и пыхтете или даже задерживаете дыхание, вы, вероятно, слишком сильно напрягаетесь.
Как подчеркивает тренер Мэтт, во время упражнений на гибкость не заходите слишком далеко за пределы своей зоны комфорта.
Да, мы должны найти ваше преимущество, но мы также хотим, чтобы вы чувствовали себя контролирующими во время растяжки, чтобы вы действительно могли «владеть» движением.
Если вам нужно перевести дух, это может быть признаком того, что вы зашли слишком далеко.
Следите за своим дыханием во время упражнений на гибкость.
# 3) Вам не нужно растягиваться каждый день.
Вы, наверное, заметили, что мы предоставляем три 20-минутных видео в неделю, чтобы помочь вам повысить гибкость.
Это было сделано намеренно, потому что вам не нужно каждый день растягиваться, чтобы увеличить диапазон движений.
По правде говоря, вам даже не нужно выполнять 20-минутные последовательности три раза в неделю, чтобы улучшить гибкость. Даже 10 минут упражнений на гибкость пару раз в неделю могут улучшить вашу подвижность.
Сделайте это привычным.
Для этого вы можете продолжать следить за видео в этом руководстве, или у меня есть другие ресурсы, которые вы можете проверить.
Вот еще три руководства по повышению гибкости:
21 поза йоги для начинающих. Йога может стать отличной практикой для улучшения вашей гибкости. Если вы никогда раньше не пробовали, ознакомьтесь с нашим руководством. Мы предоставим видеоролики, предназначенные для начинающих, поэтому не волнуйтесь, если вы понятия не имеете, что такое нисходящая собака.Мы вас научим.
Три упражнения на растяжку всего тела для заминки . После тренировки хорошая растяжка может быть идеальным способом снизить частоту сердечных сокращений. Наше руководство предложит вам три различных режима для выполнения после тренировки (или в любое время), чтобы вы могли начать повышать свою гибкость.
Как дотронуться до пальцев ног . Так как прикосновение к пальцам ног — это ориентир, на который можно рассчитывать, насколько вы гибки, у нас есть полное руководство, которое поможет вам в этом. Если вы всегда мечтали дотянуться до своих маленьких поросенок, начните здесь.
Самое главное, что вы можете сделать сейчас?
Берись за дело!
Вы не собираетесь становиться более гибкими, читая статьи в Интернете, поэтому выберите последовательность с сегодняшнего дня и приступайте!
Начните с видео Flexibility для негибкого Week 1, если не знаете, с чего начать.
Если вам нравится наш стиль здесь, в Nerd Fitness, у меня есть три отличных варианта, как вы можете продолжить свое путешествие с нами:
Вариант № 1) Понравилось Гибкость для негибких видео, которые мы показали в сегодняшнем руководстве? Хотите смотреть их вживую и следить за их выполнением в режиме реального времени? Присоединяйтесь к Nerd Fitness Prime!
Nerd Fitness Prime — это наша программа премиум-членства, которая включает упражнения на дому, тренировки в прямом эфире с тренерами NF, групповые задания, поддерживающее онлайн-сообщество и многое другое!
Узнайте больше о Nerd Fitness Prime!
Вариант № 2) Если вы хотите, чтобы в вашем кармане был профессиональный тренер, который мог бы проверять видео-формы, давать отзывы и корректировать ваши тренировки в зависимости от вашего уровня опыта, ознакомьтесь с нашей программой онлайн-коучинга один на один!
Например, у вас старая травма, и вы не можете выполнить одно из наших упражнений на гибкость. Тренер по фитнесу Nerd может работать с вами, чтобы разработать индивидуальный распорядок для вашей конкретной ситуации.
Лично я работаю с одним и тем же онлайн-тренером с 2015 года, и это изменило мою жизнь. Вы можете узнать больше, нажав на поле ниже:
Наша программа коучинга меняет жизни. Узнать, как!
Вариант №3) Присоединяйтесь к Восстанию! Нам нужны такие хорошие люди, как вы, в нашем сообществе Nerd Fitness Rebellion.
Зарегистрируйтесь в поле ниже, чтобы зарегистрироваться и получить наш стартовый комплект Rebel, который включает в себя все наши руководства по «тренировкам из дома».
Купите стартовый комплект для фитнеса Nerd
15 ошибок, которые вы не хотите совершать.
Полное руководство по наиболее эффективной диете и почему она работает.
Завершите и отслеживайте свою первую тренировку сегодня, тренажерный зал не требуется.
Хорошо, теперь я хочу услышать от вас!
Вы пробовали нашу серию «Гибкость для негибких»?
Было ли вам одно из упражнений легче или сложнее, чем другие?
Есть какие-нибудь советы или уловки, чтобы помочь «негибким»?
Дайте знать в комментариях!
-Стив
П. S. Лично я считаю, что практика йоги невероятно помогает в улучшении моей мобильности. У нас есть целый курс по началу занятий домашней йогой в рамках Nerd Fitness Prime.
Я хотел бы, чтобы вы это посмотрели.
###
Источник фото: Человек-паук, LEGO Marvel Avengers, Teenage Mutant Ninja Trooper, Может быть, дроиды, которых мы ищем, находятся на дне этого бассейна, Держитесь за шляпу, Король обезьян
Как стать более гибким
Легко жить, не растягиваясь.В конце концов, традиционный рабочий день может включать восемь часов сидения за столом, час или около того в пути, сидя перед телевизором и так далее. Даже после тренировки вам может потребоваться выскочить из тренажерного зала без должной заминки. Поэтому неудивительно, что многие из нас жалуются на боли и скованность в суставах.
«Мягкая растяжка хороша тем, что ее можно делать, когда вы испытываете боль, и часто она дает самое быстрое облегчение», — сказал ранее Prevention Джейми Костелло, директор по фитнесу в Pritikin Longevity Center + Spa. com.

СВЯЗАННО: Лучшие упражнения на растяжку для снятия скованности и боли
Ниже мы перечислили 31 лучшую растяжку для облегчения боли и увеличения гибкости и диапазона движений. Эти растяжки также помогут избежать травм во время кардио- или силовых тренировок. Плавно наклоняйтесь в каждую позицию и наблюдайте, какие из них кажутся особенно сложными. Выберите четыре из них и постарайтесь делать их один раз в день, каждый день, и вы станете более гибкими в течение нескольких недель.
Что вам понадобится : мяч для лакросса или массажный мяч, ремешок, лента для упражнений, валик из поролона и коврик для йоги
Время удержания : Стремитесь удерживать положение не менее 2 минут, если иное не указано в инструкции (например, растяжка шеи должна выполняться примерно за 30 секунд). Если поначалу кажется, что 2 минуты слишком трудны, просто держитесь так долго, как сможете. Стремитесь побивать предыдущее время растяжки с каждой новой тренировкой.
Советы профессионалов: Не допускайте чрезмерных нагрузок на свое тело. Вы делаете , а не хотите испытывать боль при выполнении этих растяжек. И не беспокойтесь о том, где вы должны чувствовать растяжение. По правде говоря, это может варьироваться от человека к человеку. Попытайтесь растянуться как можно лучше и понаблюдайте, где вы чувствуете себя напряженным. При необходимости используйте любые предлагаемые модификации и верьте, что ваше тело высвобождает все, что ему нужно, чтобы вы могли чувствовать себя более комфортно в этой позе.
Реклама — продолжить чтение ниже
1 Toe Fanning
Цели: собственные мышцы стопы
Как это делать: Сидя или лежа, разведите пальцы ног как можно шире, затем расслабьтесь.У вас есть возможность согнуть и направить стопу во время выполнения этого упражнения, чтобы проработать дополнительную подвижность лодыжки. Повторите 10-15 раз для каждой стопы.
2 Подножка Купола
Цели: подошвенная фасция (толстая ткань в нижней части стопы)
Как это сделать : Возьмите мяч для лакросса или мяч для гольфа и поместите середину ступни на верхнюю часть мяча. Держите желаемое время.Вы также можете использовать мяч для снятия любого напряжения. Делайте это, покачивая ногой вперед и назад по мячу, особенно в тех местах, которые немного болят. Повторите с другой ногой.
3 Полосатая растяжка для теленка
Цели : икроножная мышца и ахиллово сухожилие
Как это сделать : Возьмите ремень для йоги или ленту для упражнений и лягте на землю. Держите правую ногу согнутой и упирающейся в пол.Оберните ленту вокруг подушечки левой стопы и поднимите ногу в воздух. Сохраняйте небольшой сгиб в левом колене. Согните левую ногу и потяните эту ленту на себя, пока не почувствуете растяжение. Повторите с другой стороны.

СВЯЗАННЫЕ: 10 лучших растяжек для облегчения боли в пояснице
4 Собака мордой вниз
Цели: подколенные сухожилия, бедра, икры
Как это сделать : начните с рук и коленей, затем поднимите бедра в воздух, отводя голову назад через руки.Отодвиньте верхнюю часть бедер назад и постарайтесь выпрямить ноги как можно лучше, но не блокируйте стопы на 100%. Держите желаемое количество времени.
5 Ягодичный мостик на двух ногах
Цели : сгибатели бедра
Как это делать : Лягте на спину, колени вверх, ступни на коврике. Сожмите ягодицы и поднимите бедра в воздух. Задержитесь на 3 секунды, затем опустите бедра на пол.Повторить 10-15 раз. Между прочим: это отличная растяжка в качестве динамической разминки перед тренировкой.
6 Ягодичный мостик на одной ноге
Мишени : сгибатели бедра
Как это сделать : это более сложная версия мостовидного протеза двойной ноги. Лягте на спину, согнув правую ногу и выпрямив левую ногу перед собой. Слегка оторвите левую ногу от пола (высота не имеет значения).Сожмите ягодицы и поднимите бедра вверх. Опуститесь на землю и повторите по 10-15 повторений на каждую ногу. Это еще одна динамическая растяжка, которая отлично подходит для разминки перед тренировкой.

7 Растяжка подколенного сухожилия сидя
Цели : подколенные сухожилия, нижняя часть спины
Как это делать : Сядьте, вытянув ноги прямо перед собой. Сядьте прямо, а затем потянитесь за пальцы ног (или как можно дальше), не округляя спину.Колени должны быть слегка согнутыми. Задержитесь на выбранное время.
8 Сгибание вперед стоя
Мишени : подколенные сухожилия, бедра и икры
Как это сделать : Из положения стоя потянитесь к голени, пальцам ног или полу. Если вы чувствуете, что подколенные сухожилия особенно тугие, согните колени. Отдыхай здесь и дыши.
9 Растяжка на четвереньках стоя
Мишени : квадрицепсы и сгибатели бедра
Как это делать : Встаньте, поставив ступни прямо под бедра.Поднимите правую лодыжку и возьмитесь за нее правой рукой. Для равновесия: смотрите в точку на полу и / или поднимите левую руку вверх. Сожмите правую ягодицу, чтобы усилить растяжение. Проделайте это с противоположной стороны.
10 Standing IT Band Stretch
Targets : IT-группа, бедра и широчайшие
Как это сделать : начните стоять, ноги вместе. Поставьте правую ногу за собой и поднимите правую руку над головой.Сдвиньте бедра вправо и удерживайте. Повторите с другой стороны.
11 Растяжка на коленях
Цели : передняя часть сгибателей бедра, квадрицепсы и пах
Как это сделать : начните в положении стоя на коленях на полу, подняв левую ногу вверх, а правую голень на землю. Подложите подушку под правое колено, если это неудобно. Сдвиньте бедра вперед и представьте, что вы прижимаете таз к полу.Чтобы защитить переднее колено, убедитесь, что оно не проходит мимо большого пальца ноги. Для дополнительного открывания груди поднимите руки к ушам и поднимите грудь к потолку. Удерживайте, затем повторите с противоположной стороны.
12 Поза голубя
Цели : сгибатели бедра и глубокие боковые вращатели (мышцы, которые вращают бедренную или бедренную кость)
Как это сделать : Это самый простой способ попасть из положения собаки лицом вниз.Начните с этого, затем поднимите левую ногу вверх и назад позади себя. Затем согните колено, приближая ногу к груди. Поставьте левую ногу на пол так, чтобы голень была как можно параллельна передней части коврика. Положите правую ногу прямо (или согните ее на 90 градусов) позади себя . Наклонитесь левой ногой и положите предплечья на коврик. Держите желаемое количество времени.
13 Рисунок Четыре Растяжки
Цели : внешние мышцы бедра и ягодицы
Как это сделать : Лягте на спину и положите левую лодыжку поверх правого бедра чуть ниже колена.Возьмитесь за правую ногу и осторожно подтяните ноги к груди. Согните левую ступню, чтобы защитить левое колено. Проделайте то же самое с противоположной стороной.
14 Бабочка
Цели : бедра, пах и поясница
Как это сделать : Сядьте прямо на коврик так, чтобы подошвы ног касались друг друга. Чтобы снизить нагрузку на колени, отодвиньте ступни подальше от тела. Возьмитесь за ноги обеими руками, затем наклонитесь вперед от бедер и опустите туловище к полу.Если это беспокоит вашу нижнюю часть спины, держите позвоночник прямо и опускайтесь как можно ниже, сохраняя при этом ровную спину.

15 Растяжка с внешним вращением бедра
Мишени : внешние вращатели бедра
Как это делать : Лягте на спину, ноги подняты вверх, колени согнуты. Держите плечи прикрепленными к коврику, в то время как ваши колени поворачиваются вправо, когда они достигают пола.Удерживайте желаемое время, затем переключитесь на другую сторону.

16 Растяжка с внутренним вращением бедра
Мишени : верхние ягодицы и нижняя часть спины
Как это делать : Лягте на спину, согнув колени к потолку. Поднимите левую ногу и поместите лодыжку выше правого колена или за пределы правого бедра. Держа оба плеча приклеенными к полу, поворачивайте бедра влево, пока не почувствуете растяжение.Удерживайте желаемое время, затем переключитесь.
17 Раскладушки с лентой сопротивления
Цели : ягодицы
Как это делать : Активизация ягодичных мышц — один из лучших способов снять нагрузку с напряженных бедер. И полосы сопротивления очень пригодятся для этого! Возьмите одну и лягте на левый бок. Согни свои колени. Сжимая правую ягодицу, поднимая, вы поворачиваете правое колено вверх и назад. Задержитесь на секунду, затем снова опустите правое колено.Повторите 10-15 раз, а затем поменяйте и повторите с другой стороны.
18 Барьерист
Цели : подколенные сухожилия, бедра и поясница
Как это сделать : сначала сядьте на коврик, вытянув ноги прямо перед собой. Подведите левую ногу так, чтобы левая ступня касалась внутренней поверхности бедра правой ноги. Сядьте прямо, затем опустите правую ногу как можно ниже, не прогибая спину.Слегка согнуть правое колено — это нормально. Задержитесь на выбранное время, затем переключитесь на другую сторону.
19 Кошка-Корова
Цели : мышцы живота, спина, позвоночник
Как это сделать : начните с рук и коленей, запястье прямо под плечами, а колени под бедрами. Для кошек: вдохните и выгните спину в воздух, прижимая пупок к позвоночнику.Выдохните во время перехода в корову: опустите живот к мату, поднимите грудь и посмотрите в потолок.
20 Скручивание сидя
Цели : позвоночник и бедра
Как это сделать : Сядьте на пол, вытянув ноги прямо перед собой. Скрестите правую ногу над левой, держа правое колено согнутым к потолку. Затем поверните туловище к правой ноге, положив правую руку на внутреннюю сторону правого бедра.Сохраняйте поворот и удерживайте. Переключитесь на другую сторону.
21 год Крылья ангела с пенным валиком
Мишени : верхняя часть спины и грудь
Как это сделать : возьмите валик из поролона и поместите его параллельно коврику. Лягте и поместите ролик посередине верхней части спины. Поднимите руки над грудью и согните их. Это ваши, так сказать, «крылья». Удерживая их в согнутом состоянии, медленно опустите их на пол.Затем верните их на встречу. Продолжайте махать крыльями еще 10-15 раз для отличной растяжки грудных мышц и массажа верхней части спины.

22 Поза Плуга
Цели : шея, плечи, спина
Как это сделать : Лягте на спину, ноги перед собой. Сожмите пресс и поднимите бедра и ноги к потолку, пока туловище не окажется перпендикулярно коврику. При этом заведите руки за спину для поддержки.Затем медленно опустите пальцы ног на пол над головой. Если вы не можете дотянуться до земли, просто спуститесь как можно ниже. Держите желаемое количество времени.
23 Декомпрессия позвоночника
Мишени : Нижняя часть спины.
Как это сделать : Возьмите подушку и лягте на спину. Подложите подушку под поясницу и согните ноги в коленях так, чтобы ноги касались земли. Обхватите голени и подтяните их к груди.Задержитесь на выбранное время.
24 Малыш Кобра
Цели : брюшной пресс, позвоночник
Как это делать : лягте на живот и положите руки рядом с плечами или перед ними. Надавите на предплечья и поднимите грудь вверх. Держите локти согнутыми и удерживайте желаемое время.
25 Заправьте иглу
Мишени : сторона и задняя часть плеча, верхняя часть спины
Как это сделать : Когда вы садитесь на стол, убедитесь, что ваши колени находятся прямо под бедрами, а запястья ниже плеч.Если это больно, подложите подушку под колени. Отсюда протяните левую руку ниже туловища и пройдите мимо правой руки. Позвольте этой левой руке погрузиться в землю, пока вы поворачиваете правую подмышку к полу. Держать. Сделайте то же самое с другой стороны.
26 Пол Пец Стрейч
Цели : грудь, передняя часть плеча и бедра
Как это сделать : лягте на живот и начните с широко вытянутыми руками, перпендикулярными коврику.Согните левый локоть к потолку и прижмите левую ладонь к полу. Поднимите и согните левое колено. Положите левую ногу на правую, как будто собираетесь коснуться левой ногой пола. Держите правое плечо приклеенным к земле и почувствуйте растяжение. Переключитесь на противоположную сторону.
27 Растяжка стопы назад
Мишени : позвоночник, грудь и передняя часть плеч
Как это сделать : встаньте и сцепите руки за спиной.Посмотрите в потолок и поднимите грудь вверх и назад. Задержитесь и дышите через нос.
28 Растяжка груди с ремнем
Цели : верхняя часть спины, грудь
Как это сделать : это альтернатива арке спины стоя, которая может быть проще, если вы не можете заложить руки за спину или если вы хотите глубже растянуть грудь . Возьмите ремешок или полотенце и заведите концы за спину.Поднимите грудь и вытяните руки вверх и позади себя. Держите столько, сколько хотите.

29 Растяжка запястья на коленях
Мишени : запястья и предплечья
Как это сделать : начните с рук и коленей, направив пальцы к передней части коврика. Наклонитесь вперед, пока не почувствуете растяжение, затем задержитесь. Когда вы закончите, переверните руки в противоположном направлении пальцами к телу.На этот раз опустите ягодицу обратно на пятки и держитесь.

30 Растяжка запястья стоя
Мишени : запястья и предплечья
Как это сделать : они отлично подходят, если вы не хотите сильно давить на запястья. Поднимите правую руку вверх, указав пальцами в сторону пола. Возьмите эти пальцы другой рукой и потяните их к себе. Тем временем отожмите запястье от себя.Чтобы получить другую сторону запястья, попробуйте растяжку, направив пальцы в сторону потолка. Опять притяни эти пальцы к себе. Отожмите пятку ладони. Проделайте то же самое с противоположной стороной.
31 год Растяжка шеи
Мишени : шея и верхние ловушки
Как это сделать : Встаньте прямо, голова прямо, и положите правую руку на левое ухо. Очень осторожно подтяните голову к правому плечу.Задержитесь на 30 секунд, затем отдохните и повторите еще 2 раза. Переключитесь и сделайте то же самое с противоположной стороны.
32 Попробуйте программу Ultimate Stretching от Prevention!
Эта программа растяжки поможет вам быстро облегчить боль и стать более гибким. Это совершенно новое руководство и комплект DVD помогут вам адаптировать процедуру растяжки к вашему образу жизни, целям хорошего самочувствия и больным частям тела — и все по одной низкой цене.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Реклама — продолжить чтение ниже
30 советов, растяжек, упражнений и др.
Если наклониться, чтобы коснуться пальцев ног, кажется невыполнимой задачей, возможно, пора задуматься о повышении гибкости.
От дыхательной работы до растяжки и укрепления — целенаправленные усилия всего несколько раз в неделю могут существенно повлиять на вашу гибкость.
Прочтите наше руководство для новичков, как стать более гибким, шаг за шагом.
Гибкость — это способность ваших мышц и других соединительных тканей временно растягиваться.
Подвижность — это способность ваших суставов свободно двигаться в диапазоне движений безболезненно.
Часть хорошей мобильности — хорошая гибкость. Но гибкость не означает, что ваша мобильность на должном уровне, и наоборот.
Гибкость — это лишь часть головоломки мобильности.
По сути, гибкость важна для повседневной жизни.
Подумайте о том, чтобы наклониться, чтобы поднять белье или потянуться за чем-то высоко на полке. Если ваши мышцы неэластичны, такие задачи будут намного сложнее.
Гибкость также необходима для снятия мышечного напряжения и болезненности, а также для содействия расслаблению. Трудно освоиться, если постоянно болит тело!
Он также может улучшить аэробную форму, мышечную силу и выносливость, позволяя мышцам выполнять полный диапазон движений (подвижность) для достижения максимального эффекта.
Если вы хотите повысить общую гибкость, лучше всего сочетать дыхательную работу, статическое и динамическое растягивание.
Добавление силовых тренировок может еще больше улучшить вашу гибкость и подвижность.
Это может показаться трудоемким делом, но даже 10 минут несколько раз в неделю могут иметь значение.
Если у вас уже есть режим упражнений, попробуйте добавить короткий сеанс дыхательной работы и динамической растяжки перед тренировкой и статической растяжки после нее.
Вы также можете сделать растяжку частью своего распорядка утром или перед сном.
Чтобы получить максимальную отдачу от тренировки гибкости, имейте в виду следующие факторы:
Нацельтесь на 3 дня в неделю, чтобы начать тренировку гибкости. 10-15-минутный сеанс, сочетающий дыхательную работу, статическое и динамическое растяжение, будет эффективным и управляемым.
Удерживайте или выполняйте каждое растяжение от 15 до 30 секунд. Расслабьтесь и повторите.
Выполняйте динамическую растяжку перед силовой тренировкой и остывайтесь статической растяжкой после нее. Статическая растяжка обычно безопаснее и эффективнее, когда выполняется на разогретых мышцах.
Правильное дыхание — важная часть всех упражнений, особенно растяжки.
Основа дыхательной работы — диафрагмальное дыхание — предназначена для того, чтобы научить вас дышать более эффективно и с меньшими затратами энергии.
Он также задействует и укрепляет диафрагму и основные мышцы.Если ваша диафрагма и ядро не сильны, растяжка и силовые тренировки будут более трудными.
Диафрагмальное дыхание
Овладение диафрагмальным дыханием — отличный первый шаг к гармонии со своим телом и повышению гибкости.
Инструкции:
Встаньте или сядьте на стул. Положите руки по обе стороны грудной клетки.
Вдохните через нос, наполняя легкие воздухом и чувствуя, как расширяется грудная клетка.
Начните выдыхать через рот, задействуя мышцы кора и тазового дна, когда вы выталкиваете воздух.
Вдох и выдох в сидячем положении
Используйте диафрагмальное дыхание, добавляя движения руками.
Практическое руководство:
Сядьте, скрестив ноги, руки вниз по бокам.
Вдохните и поднимите руки над головой.
Выдохните и верните руки в исходное положение.
Растяжка сидя из стороны в сторону
Снова используйте диафрагмальное дыхание и начните растягивать туловище, растягивая его из стороны в сторону.
Практическое руководство:
Сядьте, скрестив ноги, руки вниз по бокам.
Вдохните и поднимите правую руку над головой влево, вытягивая правый бок.
Выдохните и вернитесь к началу.
Вдохните и повторите левой рукой.
Кошка-Корова
Это упражнение йоги растягивает позвоночник и корпус, а также открывает грудь.
Практическое руководство:
Встаньте на четвереньки, положив запястья прямо под плечи, а колени — прямо под бедра.
Вдохните и выгните спину, повернув лицо к небу, позволяя животу опускаться к земле.
Выдохните и округлите спину, позволяя голове опуститься и почувствовать растяжение. Повернитесь лицом к небу, позволяя животу опускаться к земле.
Поворот лежа
Сосредоточение внимания на дыхании в повороте лежа позволит вам глубже погрузиться в растяжку.
Инструкции:
Лягте на спину на землю.
Вытяните руки в виде буквы Т и поверните нижнюю часть тела вправо, сгибая левую ногу и позволяя левому колену опираться на землю.
Удерживая плечи на полу, поверните голову влево.
На каждом выдохе позволяйте телу немного глубже расслабляться в растяжке.
Один из отличных способов улучшить гибкость — это статическая растяжка, при которой вы делаете растяжку и удерживаете ее без движения в течение определенного периода времени.
Даже добавление статической растяжки в вашу программу само по себе может существенно изменить самочувствие вашего тела.
При выполнении статической растяжки следует помнить о нескольких вещах:
Предварительно разминитесь. Потратьте 5–10 минут на разминку низкой интенсивности, например ходьбу, чтобы согреть мышцы, прежде чем погрузиться в процедуру статической растяжки. Растяжка холодных мышц может увеличить ваши шансы получить травму.
Не подпрыгивать. Может показаться заманчивым быстро подняться и опускаться на растяжке, чтобы пройти глубже, но это может привести к травме мышц. Вместо этого задержитесь в точке напряжения от 15 до 30 секунд, затем расслабьтесь и повторите.
Не заходите слишком далеко. Потянитесь до точки напряжения, затем остановитесь на ней.Перенапряжение может привести к травмам.
Вспомните свое дыхание. Следите за своим типом вдоха и выдоха, по возможности практикуя диафрагмальное дыхание.
Сгибание вперед
Базовое сгибание вперед растягивает всю заднюю часть тела, включая икры, подколенные сухожилия, ягодицы и позвоночник.
Как делать:
Сложите ноги вместе, наклонитесь вперед в бедрах, опуская голову на колени, а руки на землю или к земле.
Не блокируя колени, максимально вытяните ноги.
При необходимости слегка согните ноги в коленях, чтобы руки коснулись земли. Вы также можете поставить перед собой блок для йоги или другую подставку и дать рукам отдохнуть там.
Растяжка туловища сидя
Это упражнение — также называемое растяжкой кренделя сидя — обеспечит хорошее удлинение позвоночника, а также растяжку ягодиц.
Практическое руководство:
Сядьте на землю, вытянув правую ногу и скрестив левую ногу над правой, поставив левую ногу на пол.
Поверните туловище влево, прижимая правую руку к левому бедру для сопротивления.
Вдохните в растяжку, позволяя делать более глубокие повороты на каждом выдохе.
Фигурка четыре
Освободите напряженные бедра и ягодицы с растяжкой в форме четверки.
Вы также можете выполнять эту растяжку стоя, хотя для этого потребуется немного больше равновесия. Оставайтесь на земле, пока не почувствуете себя комфортно.
Как делать:
Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на землю.
Поднесите правую лодыжку к левому колену так, чтобы правая нога осталась там согнутой.
Положив руки на тыльную сторону левой ноги, осторожно подтяните левую ногу к груди, чувствуя растяжение в правом бедре и ягодицах.
Повторите с другой ногой.
Растяжка сгибателей бедра на коленях
Если вы сидите большую часть дня, напряженные сгибатели бедра, вероятно, станут вашим врагом.
Растяните эту область в передней части бедра, чтобы обеспечить мобильность в течение длительного времени.
Практическое руководство:
Примите положение выпада с правой ногой вперед, убедившись, что правое колено находится над правой ногой.
Позвольте левому колену опираться на пол.
Возьмитесь обеими руками за правую ногу для поддержки и держите спину прямо.
Осторожно наклонитесь назад, пока не почувствуете сопротивление, свисайте здесь, чтобы почувствовать растяжение.
Повторите с другой ногой.
Вращение шеи
При растяжении важно не пренебрегать областью головы и шеи.
От «текстовой шеи» до плохого ночного сна длительное неестественное положение может вызвать у вас болезненность и нарушение выравнивания.
Как делать:
В удобном сидячем или стоячем положении положите правую руку на левую верхнюю часть головы.
Наклоните голову вправо, позволяя левой руке слегка усилить растяжение, которое вы чувствуете вдоль левой стороны шеи.
Повторите с другой стороны.
Растяжка груди
Еще один виновник сидения весь день: тесная грудь.
Когда ваши плечи естественно выгнуты вперед, ваша грудь примет на себя основную нагрузку, поэтому, если вы позволите хорошо расслабиться, вы сможете и дальше стоять с гордостью.
Как сделать:
Встаньте, поставив ноги вместе.
Сведите руки, вытянутые вместе, за спиной.
Начните поднимать руки вверх и наклоняться вперед в талии, чувствуя растяжение в груди.
Еще один способ повысить гибкость и подвижность — это включить динамическую растяжку, которая представляет собой тип растяжки, основанный на движении.
Вместо того, чтобы принять позу и удерживать ее, динамическая растяжка заставляет мышцы и суставы выполнять полный диапазон движений. Это отличная разминка перед разными занятиями.
Выполните эту последовательность из пяти динамических растяжек по 30 секунд каждое, чтобы воспользоваться преимуществами.
Махи вперед
Этим движением расслабьте бедра.
Как:
Встаньте рядом со стеной или другой устойчивой поверхностью, позволяя руке вытянуть руку для равновесия.
Начните осторожно махать внешней ногой вперед и назад, стремясь поднять ногу как можно выше.
Повторите с другой ногой.
Боковые махи
Как и передние махи, боковые махи расслабляют бедра, работая в другой плоскости движения.
Как:
Встаньте рядом со стеной или другой устойчивой поверхностью, но на этот раз встаньте лицом к ней и положите руки на нее для поддержки.
Дайте себе достаточно свободного пространства и, когда будете готовы, начните раскачивать правую ногу в стороны и обратно.Стремитесь подняться как можно выше.
Повторите с другой ногой.
Выпад с поворотом
Добавление мягкого вращения туловища к обратному выпаду позволит хорошо растянуть туловище.
Как делать:
Сделайте обратный выпад правой ногой, позволяя туловищу повернуться вокруг левого бедра.
Вернитесь к началу.
Повторите с левой ногой.
Круговые движения руками
Расслабьте плечи и верхнюю часть спины с помощью круговых движений рук.
Вы хотите пойти обоими путями с кругами. Вы можете обнаружить, что одно проще, чем другое — это нормально, и этого следовало ожидать.
Как:
Встаньте, поставив ноги на ширину плеч, а руки опущены по бокам.
С прямыми руками начните поднимать руки вверх перед собой, затем назад за голову, стремясь кончиками пальцев нарисовать круг.
Старайтесь все время держать руки прямыми и держитесь как можно ближе к ушам.
Повторите, двигая руками в обратном направлении.
Высокие колени
Если вы наступаете на высокие колени или держите одну ногу над землей, это движение заставит кровь перекачиваться в ваши нижние конечности, одновременно растягивая ягодицы, бедра и коленные суставы.
Как:
Встаньте, расставив ноги на ширине плеч.
Поднимите одно колено и снова опустите ногу на землю.
Немедленно подтяните другое колено вверх и повторите.
Хотя вы можете думать о растяжке как о способе увеличения гибкости и подвижности, силовые тренировки также могут улучшить и то, и другое — если они выполняются с правильной формой и полным диапазоном движений.
Придерживайтесь основных движений (например, пяти ниже) и сосредоточьтесь на форме, чтобы дать мышцам лучшую тренировку.
Приседания
Одно из упражнений Святого Грааля, приседания, приведут вашу нижнюю часть тела в идеальную форму.
Инструкции:
Встаньте так, чтобы ступни были немного шире плеч, а пальцы ног были слегка разведены.
Начните сесть в бедрах, затем согните ноги в коленях, чтобы опуститься вниз, как если бы вы собирались сесть на стул.
Позвольте рукам удобно вытянуться перед собой и следите за тем, чтобы колени не проваливались.
Остановитесь, когда бедра параллельны земле, затем вернитесь, чтобы начать.
Выпад с прогибом назад
Добавьте легкий прогиб назад к выпаду, чтобы еще больше задействовать и растянуть туловище.
Как:
Встаньте, поставив ноги на ширину плеч, а руки опущены по бокам.
Сделайте выпад вперед правой ногой, удерживая правое колено над правой лодыжкой.
Поднимите руки прямо над головой и осторожно отклонитесь назад, чувствуя растяжение кора и сгибателя бедра.
Удерживайте здесь от 5 до 10 секунд, возврат к началу.
Чередуйте ноги для желаемого количества повторений.
Становая тяга на одной ноге
Этим движением растяните и укрепите заднюю цепь — или заднюю часть тела.
Как:
Встаньте, поставив ноги на ширину плеч, а руки опущены по бокам.
Вдохните и наклонитесь вперед в бедрах, позволяя правой ноге выйти за вас.
Оставьте мягкое левое колено и убедитесь, что ваши бедра ровно прижаты к полу.
Повторите необходимое количество повторений, затем поменяйте ноги.
Жим гантелей от груди
Растяните и укрепите грудь с помощью жима гантелей от груди.
Лягте спиной на скамью и по гантели в каждой руке на уровне груди.
Поднимите гантели над грудью, так чтобы руки были прямо на плечах вверху.
Сделайте паузу, затем отпустите гантели обратно к груди, чувствуя растяжение в нижней части диапазона движения.
При любой растяжке важно прислушиваться к своему телу.
Если вы почувствуете боль или значительный дискомфорт, немедленно остановитесь. Вы можете рискнуть растянуть мышцы или даже порезаться.
Растянитесь до точки напряжения и удерживайте ее. При последовательной практике вы быстро приобретете гибкость.
Растяжка всего 30 минут в неделю может значительно повысить вашу гибкость со временем.
Есть множество преимуществ, связанных с хорошей гибкостью, наиболее важным из которых является качество жизни. И что самое замечательное, начать никогда не поздно!
Николь Дэвис — писатель из Мэдисона, штат Висконсин, персональный тренер и инструктор по групповому фитнесу, цель которой — помочь женщинам жить более сильной, здоровой и счастливой жизнью. Когда она не занимается с мужем или не гонится за своей маленькой дочерью, она смотрит криминальные телешоу или готовит хлеб на закваске.Найдите ее в Instagram, чтобы узнать о фитнесе, #momlife и многом другом.
5 лучших тренировок, которые сделают вас более гибкими — Основы здоровья от Cleveland Clinic
Чтобы поддерживать гибкость тела и поддерживать мышцы в хорошей форме, нужно оставаться активным и выполнять упражнения, направленные на повышение гибкости.
Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic.Политика
Ограничение физической активности или сидение в течение длительного времени может привести к тому, что ваши мышцы станут ограниченными в их гибкости и диапазоне. С возрастом ваши мышцы постепенно становятся короче и начинают терять эластичность. Старение также может уменьшить диапазон движений бедер, плеч и позвоночника.
Хорошая новость в том, что никогда не поздно найти способы стать более гибкими. Если вы включите упражнения на гибкость в свой обычный распорядок дня, это может значительно улучшить ваше физическое самочувствие, не говоря уже о том, чтобы помочь компенсировать влияние старения на ваше тело.
По словам Кристофера Траверса, MS, вот пять лучших способов стать более гибкими в ежедневных или частых занятиях.
1. Займитесь йогой
Йога снижает стресс и позволяет сосредоточиться, используя контроль дыхания, простую медитацию и позы тела. Это не только улучшает ваше равновесие и гибкость, но и делает вас более сильными и сосредоточенными на занятиях йогой.
Йога может быть одновременно малоэффективным и высокоэффективным занятием.Занятия йогой для начинающих один или два раза в неделю помогут растянуть мышцы, поскольку они становятся более напряженными при вашем обычном образе жизни.
Когда вы занимаетесь йогой, вы можете делать движения всего тела, сосредоточенные на растяжке сразу нескольких частей тела, или сосредоточиться на позах йоги, нацеленных на определенные области, такие как бедра, спина или плечи.
Получить доступ к йоге тоже очень просто. Вам не нужно ходить в студию йоги, чтобы развивать свою практику. Просто поищите множество онлайн-курсов, которые позволяют вам заниматься, не выходя из дома, и вы будете на пути к тому, чтобы почувствовать себя намного лучше физически (и психологически тоже).
2. Сделайте динамическую растяжку вместо статической
Неважно, поднимаете ли вы тяжести или собираетесь бегать, динамическая растяжка является более полезным упражнением для разминки, чем статическая.
В то время как статическая растяжка, например касание пальцами ног, может помочь вам расслабиться, динамическая растяжка лучше подготавливает ваше тело к различным типам движений, которые вы будете использовать на предстоящей тренировке.
Примером динамической растяжки для тех, кто планирует бегать, является упражнение колени к груди:
Стоя, поднимите колено к груди, затем опустите ступню к земле.
Обнимите голень, поднимая колено так, чтобы коленная чашечка упиралась в грудь.
Чередуйте каждую ногу и сделайте это 10 раз.
Эта растяжка имитирует беговой шаг и разогревает мышцы, которые вы будете задействовать во время бега.
Чтобы немного облегчить динамические разминки, вы можете держаться за что-нибудь прочное и устойчивое, например, перила или стул.
3. Попробуйте тай-чи
Первоначально созданный для самообороны, тай-чи включает в себя серию движений тела, которые вы выполняете медленно и целенаправленно, одновременно медленно и глубоко дыша.
Это древнее китайское упражнение представляет собой легкое упражнение, которое оказывает минимальную нагрузку на ваши мышцы и суставы, поэтому оно безопасно для всех возрастов и уровней физической подготовки. Тай-чи поможет улучшить силу ног, гибкость, диапазон движений и рефлексы.
Как и в случае с йогой, если вы не можете найти занятия поблизости от вас, в Интернете есть множество видеороликов по тай-чи, которые помогут вам начать изучать основы.
4. Добавьте к своему распорядку стрейч-ленты
Еще один вариант упражнений, который вы можете использовать дома, — это добавить легкие эластичные ленты (также называемые эспандерами) в свои тренировки или упражнения на растяжку.
Эластичные ленты могут увеличить вашу подвижность и стимулировать некоторые из ваших спящих мышц. Когда вы активируете мышцы своего тела, эти полосы сопротивления помогают задействовать основные группы мышц, создавая напряжение. Чем больше вы растягиваете ленту, тем больше сопротивление оказывается вашим мышцам.
Есть много способов работать с эластичными лентами. В каждом упражнении вы почувствуете, как растягиваются разные части вашего тела. В Интернете можно найти множество видеороликов, которые помогут выбрать мышцы, над которыми вы хотите работать.
Верхняя часть тела — Возьмите ремешок обеими руками и просто потяните их в стороны, что одновременно активирует ваши плечи, грудь, спину и бицепсы.
Разгибание ноги — Лягте на пол, придерживая браслет обеими руками, оберните его вокруг ступни и вытяните ногу к полу, меняя стороны.
Широкая растяжка ног — Или оберните ленту вокруг двух ног и разведите их в стороны, задействуя все мышцы ног, бедер и группу основных мышц.
Для достижения наилучших результатов с эластичными лентами сохраняйте правильную осанку, двигайтесь медленно и сохраняйте постоянное медленное натяжение эластичной ленты. Убедитесь, что вы сбалансировали каждое упражнение с отягощениями с обеих сторон тела.
5. Нанесите ролики из поролона
Использование поролонового валика помогает улучшить гибкость, функциональность и работоспособность, предотвращая травмы. Использование поролонового валика также помогает удалить молочную кислоту из мышц, чтобы ваши мышцы быстрее восстанавливались после тренировки.
Использование валика из поролона на ваших мышцах — это техника самомиофасциального расслабления (SMR) — метод самомассажа, при котором вы разминаете или «раскручиваете» мышцы, используя вес собственного тела на объекте для снятия напряжения.
Этот метод может помочь уменьшить мышечное напряжение, болезненность и воспаление, а также увеличить диапазон движений суставов. Целевые группы мышц могут включать подколенные сухожилия, квадрицепсы, бедра, икроножные мышцы, спину или ягодичные мышцы.
Поролоновый валик выглядит именно так, как звучит — это большой рулон плотной поролоны.Вы помещаете валик под целевую область, а затем перемещаетесь, используя собственный вес тела, чтобы мягко массировать мышцы и устранять ограничения нормальной растяжимости мягких тканей. Это делает мышцы более гибкими.
Вы сразу заметите разницу в гибкости ваших мышц после использования роликов из поролона. И, как и многие другие упражнения на гибкость, они великолепны, потому что вы можете выполнять их дома.
Чаще двигайтесь, чтобы оставаться здоровым
«Вы действительно можете выполнять множество упражнений на гибкость», — говорит Трэверс.
«И, как и в случае со всеми другими упражнениями, если вы найдете несколько упражнений, которые вам понравятся, вы воспользуетесь преимуществами легкого повседневного распорядка, который станет вашей второй натурой. Знание того, как оставаться гибким, поможет вам почувствовать себя лучше, поможет вам легче двигаться и предотвратит боли в суставах и мышечное напряжение в будущем ».