Рассчитываем калорийность готового блюда — Похудение с расчётом

Калорийность готового блюда обычно указана в поваренной книге, однако, не всегда и не все имеют возможность туда заглянуть. Тем более, что при составлении вашего индивидуального меню вам придется делать несколько закладок. Поэтому стоит сказать о том, каковы общие принципы подсчета калорий в будущем блюде, как правильно определить калорийность блюда.

Все продукты меняют объем

В процессе приготовления все продукты ужариваются, либо упариваются. Крупы, мясо и овощи меняют свой объем, но их калорийность остается прежней:

• Мясо, птица, рыба при приготовлении теряют влагу и объем уменьшается;
• Овощи также теряют влагу, а вместе с ней уменьшаются в объеме;
• Крупы и макаронные изделия, наоборот, впитывают влагу – их объем увеличивается.

Калорийность остается прежней. Например, вы решили приготовить куриную грудку. Вы взяли 200 г мяса, калорийностью 220 ккал, сварили его, но на выходе у вас получилось только 150 г готового продукта, но калорийность его не изменилась – 220 ккал.

Аналогично вы решили сварить гречневую крупу. Взяли 100 г гречки, калорийностью 329 ккал, и 200 г воды. Крупа впитала воду, увеличилась в объеме, но осталась с прежней калорийностью – 329 ккал. Если бы вы взяли не 200, а 300 г воды, то объем каши стал бы еще больше без изменения калорийности.

Именно поэтому, после того, как вы произвели подсчет сырых продуктов и приготовили блюдо, необходимо взвесить его и пересчитать. Или же просто посчитать в процентном соотношении, сколько вы съели. Предположим, что вы приготовили 100 г гречки, но съели только третью часть. Для этого нужно разделить калорийность готового блюда на 3: 329/3 = 109,66 (округлим до 110) ккал. В этом случае готовое блюдо можно не пересчитывать, поскольку вы съели лишь его третью часть. Не нужно пересчитывать калорийность готового блюда, которое собираетесь съесть полностью. Достаточно посчитать его сырые ингредиенты.

Расчет калорийности сложного блюда

Если сварить кашу и приготовить мясо легко, то как быть со сложными блюдами, которые готовятся на всю семью? Давайте рассмотрим на простых примерах.

Расчет калорийности котлет

Допустим, вы решили сделать горячо любимые вашими домочадцами котлеты, для этого вам понадобятся:

Всего калорий: 2275,45 ккал.

Общий вес продуктов в сыром виде: 925 гр.

Мы рассчитали калорийность необходимого нам количества продуктов. Для этого мы воспользовались Таблицей калорийности и Анализатором рецептов на нашем сайте. Теперь можно приступать к приготовлению самих котлет.

Все котлеты составят 2272,45 калорий. Чтобы узнать, сколько калорий в 1 котлете надо просто разделить общий калораж на количество приготовленных котлет. Однако если размер котлет отличается, то такой способ расчета не самый подходящий.

Точнее высчитать калорийность и бжу на 100 грамм готового продукта. Для этого не ешьте котлеты, пока не сделали все расчеты. Итак, после того, как котлеты приготовлены, посмотрите, осталось ли масло. Если масло осталось, замерьте при помощи мерной емкости его объем (привыкайте пользоваться этой емкостью), и вычтите калорийность оставшегося масла из общего показателя.

Допустим, масла у вас не осталось совсем, вес котлет составляет 700 г. Теперь необходимо подсчитать, сколько же калорий содержится в 100 граммах ваших котлет. Для этого мы разделим общие калории на вес всех котлет в готовом виде.

Воспользуемся формулой:

Калорийность всех сырых ингредиентов / вес готового блюда = калорийность 1 грамма готового блюда

Калорийность 1 грамма х 100 = калорийность 100 г готового блюда

Получается 2275,45 / 700 = 3,25. Именно столько калорий содержится в одном грамме готового блюда. А в 100 граммах котлет – 325 ккал. Расчет готов. Добавьте свой продукт в базу калоризатора. Когда будете готовить в следующий раз, то используете такое же количество ингредиентов, чтобы не пришлось пересчитывать все заново. Осталось взвесить 1 котлету и записать себе в дневник.

Расчет калорийности супа

Так же можно рассчитать калорийность порции супа. Для этого необходимо взвесить все сырые овощи, а затем высчитать калорийность каждого из них, ее можно также найти в нашей Таблицей калорийности.

Затем измеряется общий объем приготовленного супа, так как вода обычно выкипает при приготовлении, и потом, одни любят суп погуще, а другие предпочитают пожиже. Общая калорийность всех продуктов делится на получившийся объем приготовленного супа, эта цифра далее умножается на 100. Так мы можем рассчитать калорийность 100 мл получившегося супа.

Формула:

Калорийность всех сырых ингредиентов / объем готового супа = калорийность 1 мл супа

Калорийность 1 мл х 100 = калорийность 100 мл супа.

 

Расчет калорийности гарнира

Калорийность порции макаронных изделий считается по закладке, другими словами, в готовых макаронах столько же питательности, сколько в сырых. Меняется объем, а не калорийность общего блюда. Но калорийность блюда на 100 грамм меняется.

Чтобы узнать калорийность порции простого блюда, разделите количество калорий на съеденную часть:

Приготовили 100 грамм макарон, а съели половину.

Калорийность макарон / 2 = калорийность съеденной порции.

Если вам необходимо рассчитать калорийность картофельного пюре, принимайте в расчет калорийность и вес картошки, масла, молока, а также вес и объем продуктов. Допустим, у вас сварено 0,5 кг картофеля (это вес готового), вы к нему добавили 100 мл молока, 20 г масла. Таким образом, общий вес составляет 620 г.

Теперь можно посмотреть в таблицах калорийность продуктов, после чего произвести расчет. Для этого нужно общую калорийность разделить на полученный вес, так вы будете знать, сколько содержится калорий в одном грамме пюре. Полученную цифру умножаем на 100 и получаем калорийность порции картофельного пюре, равной 100 граммам. Все просто, главное не забывать записывать данные в Личный кабинет, если вам и в дальнейшем потребуется к ним обратиться.

Две ошибки при расчете калорийности

При расчете калорийности блюд очень легко ошибиться. Типичная ошибка большинства людей – ориентироваться на вес приготовленных блюд. База калоризатора в Личном кабинете содержит огромное количество рецептов, но вы никогда не знаете точно, из каких ингредиентов приготовлено то или иное блюдо.

Выбирая «кашу с молоком», вы не знаете, сколько молока в нее добавил автор рецепта. Выбирая «овощной салат с маслом», вы даже приблизительно не догадаетесь, какие в нем овощи и сколько масла. Аналогично, выбирая простую «гречку на воде», вы не можете знать, в каком количестве воды ее сварили. Калорийность этих блюд хороша в случае, если вы где-то перекусили, но не знаете как записать в дневник калорийность. В этом случае смело можете пользоваться калорийностью уже готовых блюд.

Всегда проводите расчет на вес сухих (макароны, крупа, мука) и сырых (овощи, мясо, рыба) продуктов, а готовые блюда используйте только из базы собственных рецептов при условии, что каждый раз для их приготовления вы берете одинаковое количество ингредиентов.

Вторая ошибка – перекусывать приготовленным. Для точного расчета, сначала вы взвешиваете сырые ингредиенты, а затем – готовое блюдо. Если вы начнете перекусывать раньше времени, съедите котлету или тарелку супа «на пробу» или от скуки, то вы не сможете точно посчитать его калорийность и рискуете переесть.

Проявите силу воли, поймите, что если вы задались всеми этими расчетами, значит вам это нужно. Еда никуда от вас не убежит, поедите потом, когда приготовите. Зато вы будете точно знать калорийность блюда и своей порции.

Итак, вы узнали сегодня из нашей статьи, как правильно рассчитать калорийность готового блюда. Мы привели в качестве примеров котлеты, суп, макароны, картофельное пюре. Надеемся, вы теперь без труда сможете рассчитать калорийность любых блюд!

Автор: Жанна Ш. (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

Расчет калорийности готовых блюд

Пробовали ли вы рассчитать калорийность готового блюда? Ведь при похудении расчет калорийности готовых блюд очень важен. Я расскажу, как это делается.

Приветствую вас, дорогие мои посетители!

Я всегда рада видеть вас на страницах моего блога! Если вы ищете информацию о правильном питании, значит вы уже на правильном пути 😉

Я получаю очень много писем с просьбами посчитать рацион или калорийность блюд, которые вы готовите. Приходит такое количество писем, что я просто не в состоянии на все ответить и тщательно для каждого все посчитать. Иногда мне присылают рецепты целыми списками, и реально складывается впечатление, что человеку просто лень было сидеть с калькулятором. В связи с этим я хочу попросить вас прочитать статью очень внимательно (включая комментарии), что не поняли — перечитать еще раз и записать для себя. Подсчет калорий в собственных блюдах — это простая математика для 5 класса общеобразовательной школы. БЖУ высчитывается аналогично калориям по каждой позиции: белки, жиры и углеводы отдельно. Я на конкретных примерах сделала тщательный разбор. Ваша задача — применить его для своего борща, каши, запеканки, хлеба и так далее. Также я не даю ссылки на скачивание специальных программ для подсчета калорий, поскольку найти эти программы можно в течение пары минут через поиск в интернете. Более того, все программы разные, нужно читать отзывы и выбирать то, что вам больше по душе. Благодарю вас за понимание.

 

Ну а теперь по сути вопроса! Читаем =)

Мне очень часто задают вопросы, как считать калории, как рассчитать калорийность своих блюд, как считать количество потребляемых белков, жиров и углеводов. Часто даже спрашивают, как посчитать калорийность готового блюда, например, каши. Я сама когда-то задавала подобные вопросы и поэтому стараюсь как можно подробнее на такие вопросы сейчас отвечать. На самом деле, вести подсчеты очень просто. Но человеку, который никогда прежде этого не делал, легко запутаться. Все начинает казаться сложным и в худшем случае он махнет на все рукой.

Не спешите, друзья мои, бросать уже запущенный процесс на самотек =)

Я вам помогу и все-все подробно расскажу. Данная статья посвящена полностью подсчету калорий. А если у вас возникнут какие-либо вопросы, о том, как посчитать калорийность блюда, задавайте их в комментариях, не стесняйтесь, я вам обязательно отвечу на них! Хочу попросить только об одном – читайте внимательно и думайте, о чем читаете. Информация не сложна, но «сломать ногу» в ней можно =)

Итак, теперь по порядку.

Часть I. Сначала несколько полезных советов для начинающих

1. Рассчитайте свою суточную калорийность

Первое, что вам необходимо сделать, — рассчитать свою суточную калорийность: сколько вам необходимо употреблять калорий, чтобы терять жир. Я об этом уже писала в статье. Читайте внимательно. Процесс расписан по шагам, формула достаточно простая. Мне часто приходится слышать такую фразу: «У меня проблемы с цифрами». Уверена, что человек просто невнимательно и невдумчиво прочел написанное или вообще не пожелал тратить свое время на чтение.

2. Приобретите кухонные весы

Вам необходимы кухонные весы. Без них никак. Если у вас их еще нет – приобретите. Лучше купить электронные, чтобы знать вес продуктов более точно. Проверяйте погрешности сразу в магазине перед покупкой. Плюс-минус 1 -3 грамма еще куда ни шло. Больше – хуже. Особенно это актуально для взвешивания жиров – растительных масел, сливочного масла и других жирных и высококалорийных продуктов. С использованием весов расчет калорийности готовых блюд вызовет у вас гораздо меньше трудностей.

Если у вас все же нет настольных кухонных весов, не огорчайтесь. Пользуйтесь таблицами мер и весов. Скачать их можно на различных сайтах, их достаточно много.

3. Определитесь с таблицей калорийности

Выберите для себя одну таблицу калорийности и принимайте ее как данность, дополняйте ее своими продуктами, если они не указаны в таблице. Также, если вы используете продукт впервые для подсчета, можно брать калорийность, указанную на упаковке.

4. Заведите пищевой дневник

Обязательно заведите пищевой дневник. (Или скачайте любую удобную для вас программу подсчета калорий). И записывайте в него все, что съедаете в течение дня, во сколько и в каком количестве. Возьмите себе это за правило.

Учитывайте все, что кладете в рот. На заметку — одна маленькая неучтенная конфета принесет больше вреда вашей фигуре, чем один маленький неучтенный кусочек хлеба; одна лишняя неучтенная ложка масла в салате добавит отличную порцию жиров и калорий в блюдо.

Одинаково важно тщательно просчитывать рацион не только при достаточно большом избытке веса, а и тогда, когда необходимо сбросить 3 – 5 кг. Если вес очень большой, то и терять его достаточно просто в самом начале. А вот избавиться от пары-тройки лишних килограммов порой очень сложно.

Зачем вести пищевой дневник? Для контроля за количеством, качеством и калорийностью пищи, которую вы едите. Однажды составленный рацион дня можно использовать не один раз и считать снова его не придется. Также, вы будете знать, что именно вам стоит подкорректировать в своем питании.

Если вы уже разочарованы, спешу вас подбодрить! Считать калории трудно первое время. Потом втягиваешься, привыкаешь, и уже все становится на автомате. Мне было достаточно примерно около одного месяца, чтобы перестать обращать внимание на этот процесс =) Потом даже начнёте определять на глаз и знать, сколько грамм и сколько в них калорий! Поверьте 😉 Я все это прошла, я все это знаю. И я прекрасно поняла, что это путь к красивой фигуре без голода, обмороков и жестких ограничений.

Часть II. Калорийность продуктов

Теперь поговорим о группах калорийности. Все продукты очень разнятся по количеству калорий – от минимального их содержания до мега максимального. Вот я лично считаю, что не стоит зацикливаться только на капустных салатах и отварной рыбе, чтобы худеть.

Когда я сбрасывала вес, спокойно ела даже высококалорийные блюда. Просто тщательно все считала и благополучно похудела. Разница лишь в том, что отварную цветную капусту вы съедите в три раза больше, а жареную в кляре в три раза меньше – отсюда и состояние сытости. Но когда очень хочется до того, что уже и во сне видится, не надо себя доводить до маниакального состояния =) Прежде всего, похудение должно быть в удовольствие.

Продукты по калорийности разделим на четыре группы:

1. С высокой и очень высокой калорийностью (300/900 ккал – это приблизительные цифры) – сливочное и растительные масла, жирная свинина, орехи, шоколад, пирожные с различным кремом, халва и другие сладости, сливки высокой жирности, жирная сметана (особенно домашняя деревенская), жирный творог (из той же категории), колбасы вареные и копченые, сосиски, мороженое,  жирные сорта сыров, сёмга, крупы, макароны, сахар, варенье, мед, мармелад, хлеб;

2. С умеренной калорийностью (от 100 до 300 ккал) – творог полужирный, нежирная говядина, баранина и курица, кролик, яйца;

3. С низкой калорийностью (от 40 до 100 ккал) – кефир, молоко, обезжиренный творог или творог с низким содержанием жира, треска, камбала, судак, щука, карп, минтай, ягоды, фрукты, зеленый горошек, морковь, свекла;

4. С очень низкой калорийностью (от 40 ккал и ниже) – в основном содержащие клетчатку продукты: капуста, редис, огурцы, кабачки, зеленый салат, помидоры, репа, сладкий перец, клюква, тыква.

Как вы понимаете, это не полный перечень продуктов по группам. Но смысл, я уверена, вам понятен.

Часть III. А теперь считаем калорийность своих блюд =)

Как рассчитать калорийность готового блюда?

Мне всегда раньше думалось – ну как можно худеть и при этом не обделять домашних? И всегда гадалось – смогу ли я готовить наваристый борщ для мужа и при этом жевать одинокий капустный листик? При одной только мысли об этом, мне становилось крайне грустно и обидно. Грустно от того, что я люблю борщи-супы и много чего еще.Обидно потому, что я должна была себе отказать в удовольствии поесть, давиться слюной и сходить с ума от запахов. Все проблемы были решены одним махом, когда я научилась делать расчет калорийности готовых блюд, которые я готовлю. И хочу научить этому вас =) Будем кушать и худеть! =))

Самое простое: рассчитаем калорийность готовой гречневой каши.

Практически все крупы имеют свойство развариваться и увеличиваться в объеме. В основу данного подсчета положен принцип: берем меньше, делаем больше.

Итак, варим гречневую кашу.

Помните, что калорийность, указанная на пакете с продуктом, — это калорийность на 100 гр сухого (сырого) продукта. И сколько получится именно в вашей каше или макаронах, только вам известно. Многое зависит от того, как вы это сварите и какой в итоге общий вес блюда получите.

Калорийность гречневой крупы на 100 гр сухого продукта равна 335 ккал. Содержание белков 12,6 гр, жиров 3,3 гр, углеводов 62,1 гр.

Вода калорийности не имеет.

Например, варим 200 гр крупы и получаем 400 гр готовой гречневой каши. (Цифры привожу приблизительные. Каждый варит каши по-разному: один любит рассыпчатые, другой вязкие).

200 гр сухой гречки = 335 х 2 = 670 ккал.

400 гр готовой каши (без масла) будут содержать все те же 670 ккал. Почему? Потому, что калории при варке не увеличиваются в количестве, а вода по-прежнему калорий не содержит 😉

За сколько приемов вы съедите 400 гр каши? Допустим, порция составляет 150 гр. Посчитаем калорийность этой порции по методу пропорции =)

400 гр каши (весь объем) = 670 ккал

150 гр каши (1 порция) = Х ккал

(150 х 670) : 400 = 251 ккал в данной порции

Заметочка: по пропорции считать легко, этому учат еще в школе.  Умножаем по диагонали два числа, и делим на то число, которое по диагонали с иксом.

Таким же образом считаем и БЖУ всей готовой каши (и не только каши):

Чтобы посчитать БЖУ всей каши, умножаем эти цифры на 2 (т. к. каши 200 грамм крупы).

Вся порция каши в 400 грамм содержит:
Белки – 12,6 х 2 = 25,2 гр
Жиры – 3,3 х 2 = 6,6 гр
Углеводы – 62,1 х 2 = 124,2 гр
В 100г готовой каши будет БЖУ составит 6,3 – 1,7 – 31 грамм

Отдельно на порцию БЖУ рассчитываем аналогично.

Как рассчитать калорийность сложного готового блюда

Подошла очередь и к сложным блюдам. Все мы готовим первое, второе и компот. А компот тоже отчасти сложным будем считать, если он состоит не только из фруктов или ягод.

Компот считать просто: калорийность фруктов (сухофруктов, ягод) + калорийность сахара. Если варите компот без сахара, считайте его за 0 ккал.

Приготовим борщ с говядиной =)

Привожу свой рецепт без свеклы, овощей кладу всегда много. В скобках произведен расчет «калорийность в 100 гр продукта умножаем на количество продукта» . Калории всегда округляю в большую сторону.

В моих трех столовых ложках помещается 51 грамм растительного масла.

Даны ингредиенты:

• Говядина лопатка – 400 гр (110 ккал х 4 = 440 ккал)
• Капуста белокочанная – 400 гр (27 ккал х 4 = 108 ккал)
• Картофель – 400 гр (80 ккал х 4 = 240 ккал)
• Лук репчатый – 300 гр (41 ккал х 3 = 123 ккал)
• Морковь – 150 гр (37 ккал х 1,5 = 56 ккал)
• Сладкий перец – 150 гр (27 ккал х 1,5 = 41 ккал)
• Помидоры – 150 гр (23 ккал х 1,5 = 35 ккал)
• Томатная паста – 50 гр (99 ккал х 0,5 = 50 ккал)
• Растительное масло – 3 ст/л (900 ккал х 0,51 = 459 ккал)

Складываем то, что получилось. Общая калорийность продуктов для борща = 1630 ккал.

Далее, варим борщ. Взвешиваем, сколько получился в итоге вес блюда без веса кастрюли. В моем случае вышло 3650 гр борща.

3650 гр борща = 1630 ккал

100 гр борща = Х ккал

100 х 1630 : 3650 = 45 ккал (округляем)

Если ваша порция борща составляет 250 гр, например, то 45 ккал х 2,5 = 113 ккал.

Как посчитать калорийность жареного блюда

Теперь жарим вкусняшки =)

Примерно 20% масла, которое вы наливаете на сковороду, впитывается в сам продукт, часть масла пригорает, часть испаряется и еще часть остается на сковороде в неизменном виде.

Например, мы имеем кусок курицы весом в 200 гр и 30 гр подсолнечного масла. 20% от 30 гр масла – это 6 гр. Таким образом, к калорийности курицы мы добавляем калорийность 6 гр подсолнечного масла.

1)      200 гр куриной грудки: 116 ккал х 2 = 232 ккал

2)      6 гр масла: 900 ккал х 0,06 = 54 ккал

3)      232 + 54 = 286 ккал

Итак, в куске поджаренной курицы весом в 200 гр будет 286 ккал.

Котлеты считаете точно так же, разницы нет.

Если хотите пожарить что-то в кляре, то: калорийность сырого продукта + калорийность кляра (мука, яйца и так далее) + 20% от количества используемого масла.

Если вы тушили овощи с добавлением масла, то масло считаем все, сколько налили. Оно же никуда не делось, а осталось в овощах.

Вот примерно такие подсчеты я производила с каждым своим блюдом. Таким же образом считаем и БЖУ всего блюда, принцип тот же.

На самом деле все не очень сложно и нужно один раз попробовать. Записывайте все  свои посчитанные блюда. Однажды уже просчитанное больше не считаем, а учитываем из своих записей.  Поэтому уделите большое внимание  каждому блюду в первый раз. Если вы едите что-то в гостях, также берите свою калорийность, даже если вы знаете, что хозяйка дома готовит иначе. Если вы все же не совсем уверены , посчитайте калорийность заново.

Как посчитать калорийность такого блюда, как бульон

Чтобы посчитать калорийность бульона, следует знать, что при варке 15% от калорийности рыбы и 20% от калорийности мяса переходит в бульон.

Например, 100 гр говяжьей лопатки содержит 110 ккал + 1 литр воды. 20% от 110 ккал = 22 ккал. Таким образом, в 1 литре бульона содержится всего 22 ккал. Честно говоря, я бульоны для себя никогда не считала, хотя пью. Не учитываю я и зелень =) Вода калорийности не имеет. Чай, кофе, специи тоже можно не считать.

И еще чуть-чуть важной информации

Нужно помнить, что обычно вес приготовленных продуктов меньше веса сырых продуктов за счет ужарки, уварки, соответственно калорийность на 100г готового продукта возрастает. Итак уваривается-ужаривается:

— мясо на 40%
— птица на 30%
— крольчатина на 25%
— рыба на 20%
— языки на 40%
— печень на 30%
— сердце на 45%

На этом заканчиваю, дорогие мои друзья! =)

Если вам все еще не совсем понятно, как рассчитать калорийность готового блюда, перечитайте еще раз или пишите мне. Разберемся вместе и помогу, чем смогу! Учитесь, худейте и будьте счастливы!

С уважением, Натали

Как рассчитать калорийность готового блюда — простая инструкция

Используйте калькулятор продуктов

Как только вы определите объем и вес каждого ингредиента, переходите к следующему этапу фуд-расчетов. Как рассчитать калорийность продуктов на 100 граммов? Очень просто — диетологи и тренеры давно пользуются удобными приложениями или онлайн-калькуляторами. Специальные сервисы помогают определить, сколько калорий содержится в 100 г любого продукта. 

Введите в поиск название ингредиента и выберите подходящий вариант из списка. Приложения показывают не только калорийность сырых, но и обработанных продуктов разными способами. Если вам нужно добавить в блюдо квашеную капусту, не выбирайте калорийность свежего овоща. Также калькуляторы калорий поделятся дополнительной информацией о каждом продукте — о количестве клетчатки, жиров, углеводов, белков и воды. Сразу вводите в калькуляторе нужные граммы и миллилитры продукта, которые вы измерили заранее. 

Сложите все ингредиенты

Как в итоге рассчитать калорийность готового блюда? Ответ — сложите калории всех ингредиентов. Не пугайтесь — у вас получится большое число. Но это калорийность не одной порции, а всего блюда. Разделите калорийность готового блюда на количество порций, чтобы узнать конечный результат. Например, вы приготовили яблочный пирог калорийностью 2000 калорий и разрезали его на 8 частей. Значит, одна порция содержит 250 калорий. 

Попробуйте некоторые заменители

Если блюдо получается слишком калорийным, можно заменить некоторые ингредиенты без урона для вкуса. Вот несколько вариантов-заменителей:

• можно положить яблочное пюре или пюре из чернослива, чтобы уменьшить количество сливочного масла в два раза; 
• полуобезжиренным или сгущенным обезжиренным молоком можно заменить сливки; 
• порошковым какао можно заменить молочный шоколад, а греческим йогуртом — майонез или жирную сметану;
• можно сократить количество сахара вдвое и заменить его экстрактом корицы или ванили. 

Сохраните рецепт и зафиксируйте его калорийность

Чтобы в следующий раз не тратить время на расчеты калорий, обязательно сохраните полученную цифру на будущее. Поверьте, вы сами скажете себе спасибо, если блюдо получится вкусным и его захочется повторить.

Чтобы рассчитать калорийность приготовленного блюда, нам нужна…

Чтобы рассчитать калорийность приготовленного блюда, нам нужна таблица калорийности, весы и калькулятор. Таблиц – сотни, как в интернете, так и в книгах и указанные в них цифры иногда значительно отличаются друг от друга, поэтому оптимально ориентироваться на какую-то одну. Мне больше всего нравится вот эта — http://www.sunduk.ru/receipts/allprod.htm, помимо калорийности, там указан химический состав (белки/жиры/углеводы), а также  удельный вес продукта в ложке или стакане.

Итак, каждый ингредиент блюда мы взвешиваем в сыром/сухом виде, при этом помня о том, что в таблице дана калорийность продукта на сто грамм. С помощью простой пропорции получаем калорийность этого ингредиента: калорийность из таблицы умножаем на вес и делим на сто. Таким образом, мы считаем и складываем калорийность всех ингредиентов блюда — это будет общая калорийность того, что лежит у нас в сковородке/форме/кастрюле.  Теперь нужно вычислить удельную калорийность блюда — мы складываем исходный вес продуктов (не забываем о воде, если она присутствовала) и суммарную калорийность делим на общий вес. В итоге  мы получим калорийность нашего блюда на один грамм, и, взвешивая свою порцию, узнаем, сколько калорий мы съели. 
 
Давайте рассмотрим пример (не бросайте камнями за рецепт, это то, что было под рукой из просчитанного), мы готовим суп из следующих продуктов:
 
хек 1000 г
креветки 300 г
картошка 400 г
помидор 200 г
лук репчатый 100 г
масло оливковое 10 г
вода 2500 г
специи
 
Калорийность хека на 100 грамм – 86,2 ккал, следовательно, калорийность хека в нашем рецепте (86,2*1000)/100 = 862 ккал. Аналогично рассчитываем калорийность остальных компонентов:
 
хек (86,2*1000)/100 = 862 ккал
креветки (95,4*300)/100 = 286,2 ккал
картошка (72,7*300)/100 = 218,1 ккал
помидор (19,9*200)/100 = 39,8 ккал
лук репчатый (38,1*100)/100 = 38,1 ккал
масло оливковое (898,2*10)/100 = 89,8 ккал
вода 2500 г
специи
 
 
Теперь считаем общую калорийность супа 862 + 286,2 + 218,1 + 39,8 + 38,1 + 89,8 = 1534 ккал.
 
Общий вес блюда 1000 + 300 + 300 + 200 + 100 + 10 + 2500 = 4410 грамм.
 
Удельный вес 1534/4410 = 0,348 ккал/грамм.
 
Таким образом, если ваша порция составила 300 грамм, то ее калорийность составит
 
300*0,348 = 104,4 ккал.
 
Особые энтузиасты могут посчитать вес специй, но я им обычно пренебрегаю. Аналогичным образом можно посчитать количество белков, жиров и углеводов.
Замечу, что есть другой подход к подсчету калорийности блюд, подвергающихся тепловой обработке: измеряется общий вес блюда уже после того, как оно приготовлено. Естественно, часть воды выкипит, а, например, рис разбухнет и станет весить больше, но я считаю описанный выше метод более простым и точным.



Составление рецептов готовых блюд. Калькулятор рецептов. Анализатор рецептов.

   Подсчитывать калорийность готовых блюд, а также количество витаминов и минералов не такое простое дело, как может показаться на первый взгляд.

   Ряд факторов должны  учитываться  при подсчете калорийности готовых блюд, а именно:

Изменение  калорийности при тепловой обработке продуктов.

Если не учитывать изменение  калорийности продуктов  при различных видах  их  кулинарной обработки, то можно  неправильно подсчитать  калории в готовом блюде.

Например, рассмотрим свинину.

Калорийность свежей свинины на 100 грамм продукта составляет 491 кКал.

При жарке без добавления жира свинина теряет 44% калорий(жир»вытапливается»), т.е. калорийность стограммового куска уменьшится до 275 кКал. Разница составит ни много ни мало 216 кКал.

 Если вы не будете учитывать для каждого готового блюда тепловую обработку, это может привести к неправильному подсчету потребленных калорий в дневном рационе, что приведет  к несоблюдению диеты и принципов  сбалансированного питания.

Вот  для примера маленький список продуктов, у которых меняется  калорийность при приготовлении:

• Печень утиная  — при жарке без добавления жира калорийность уменьшается на 48%
• Курица – 41%
• Индейка 32%
• Треска 26%

Изменение  калорийности происходит за счет разложения белков, жиров и углеводов на воду и другие составляющие элементы в процессе нагревания, за счет вытапливания жира из продукта и «улетучивания» его с парами воды.

Для того чтобы  правильно просчитать  изменения калорийности  блюд при приготовлении, вам  просто необходимо использовать калькулятор рецептов приложения «Мой здоровый рацион».

Потеря витаминов и минералов при кулинарной обработке продуктов.

  В процессе  приготовлении пищи теряется огромное количество витаминов и минералов. И учесть эти потери без помощи приложения «Мой здоровый рацион» не представляется возможным.

    Например, 100 грамм свежего укропа удовлетворяют  вашу потребность в витамине С на 100%. Но если укроп нарезать, тогда потеря витамина С составит  25% от исходного его количества. Если  же укроп подвергнуть тепловой обработке, то потеряется уже  50% витамина С.

Вот еще другие примеры:

• При варке говядины, почек, телятины потеря витамина B2 составит более 40%
• При жарке картофеля теряется 40% железа, а при жарке рыбы и мяса – 20%

Учесть все потери по всем элементам при составлении рациона вы сможете в приложении «Мой здоровый рацион».

Потеря массы готового блюда и использование воды при приготовлении блюд.

Давайте рассмотрим все на примерах.

Спросите на любом форуме какова калорийность гречки? 

Вам ответят порядка 308 кКал на 100 грамм.

 Вы можете посчитать гречку очень калорийным продуктом и  не станете готовить из нее вкусную и полезную кашу, а совершенно напрасно так как  гречка   богата железом, магнием, кремнием фосфором, витамином PP и  является диетическим продуктом. 

Давайте определим какова же на самом деле калорийность гречневой каши. Для этого воспользуемся нашим  приложением «Мой здоровый рацион».

 Составим рецепт: 100 грамм гречки и 250 грамм воды. 

Результатом расчета  калькулятора рецептов программы  калорийность 100 г гречневой каши будет всего  102 кКал.

Почему возникает такая большая разница? Да потому, что не учитывалась в составе рецепта  каши добавляемая при варке вода. Наличие воды уменьшает калорийность готового блюда.Чем ее больше, тем калорийность на 100 г каши меньше. Каши бывают  и рассыпчатые, и вязкие.     Даже если вы сливаете воду после варки, то  всё равно некоторые продукты, например макароны и крупы, значительно развариваются, т.е. впитывают в себя воду и увеличиваются в объёме и массе, поэтому их калорийность на 100 грамм готового блюда в разы меньше калорийности сырого продукта. Поэтому при подсчете калорийности готовой каши, либо любого гарнира из круп и макаронных изделий лучше всего воспользоваться   калькулятором рецептов приложения  «Мой здоровый рацион».                             Другой пример. В процессе тепловой обработки многих продуктов заметно изменяется их масса в сторону уменьшения.  Потери массы в основном связаны с потерей воды. Так говядина при варке теряет около 50% содержащийся в ней воды. Масса картофеля при варке практически не изменяется, однако при жарке она уменьшается на 30-60 % в зависимости от измельчения и способов жарки. И в этом случае программа «Мой здоровый рацион» лучший помощник.

Как рассчитать калорийность сложного блюда | Calorizator.ru

Как рассчитать калорийность сложного блюда — Calorizator

Почитать статьи как считать калории в простых блюдах, супах и гарнирах. А также узнать о типичных ошибках в подсчете калорий сложных блюд.

Если сварить кашу и приготовить мясо легко, то как быть со сложными блюдами, которые готовятся на всю семью? Давайте рассмотрим на простых примерах.

Расчет калорийности котлет

Допустим, вы решили сделать горячо любимые вашими домочадцами котлеты, для этого вам понадобятся:

• 1 яйцо – 86,35 ккал;
• 0,5 кг говядины – 935,0 ккал;
• 100 г молока – 64,0 ккал;
• 100 г белого хлеба – 242 ккал;
• 20 г чеснока – 28,6 ккал;
• 50 г лука – 20,5 ккал;
• 100 г растительного масла – 899 ккал.

Всего калорий: 2275,45 ккал.

Общий вес продуктов в сыром виде: 925 гр.

Мы рассчитали калорийность необходимого нам количества продуктов. Для этого мы воспользовались Таблицей калорийности и Анализатором рецептов на нашем сайте. Теперь можно приступать к приготовлению самих котлет. Калорийность всех котлет составят 2272,45 калорий. Чтобы узнать, сколько калорий в 1 котлете надо просто разделить общий калораж на количество приготовленных котлет. Однако если размер котлет отличается, то такой способ расчета не самый подходящий.

И в этом случае лучше рассчитать калорийность 100 грамм готового блюда. Для этого необходимо изменить в анализаторе рецептов вес итогового блюда, калорийность на 100 грамм пересчитается автоматически.

https://calorizator.ru/article/body/kcal-dish

Точнее высчитать калорийность и бжу на 100 грамм готового продукта.

Если вы хотите рассчитать калорийность еще более точно, то не ешьте котлеты, пока не сделали все расчеты. Итак, после того, как котлеты приготовлены, посмотрите, осталось ли масло. Если масло осталось, замерьте при помощи мерной емкости его объем (привыкайте пользоваться этой емкостью) и вычтите калорийность оставшегося масла из общего показателя.

Допустим, масла у вас не осталось совсем, вес котлет составляет 700 г. Теперь необходимо подсчитать, сколько же калорий содержится в 100 граммах ваших котлет. Для этого мы разделим общие калории на вес всех котлет в готовом виде.

Воспользуемся формулой:

Калорийность всех сырых ингредиентов / вес готового блюда = калорийность 1 грамма готового блюда

Калорийность 1 грамма х 100 = калорийность 100 г готового блюда

Получается 2275,45 / 700 = 3,25. Именно столько калорий содержится в одном грамме готового блюда. А в 100 граммах котлет – 325 ккал. Расчет готов. Добавьте свой продукт в базу калоризатора. Когда будете готовить в следующий раз, то используете такое же количество ингредиентов, чтобы не пришлось пересчитывать все заново. Осталось взвесить 1 котлету и записать себе в дневник.

https://calorizator.ru/article/body/kcal-dish

Если масло осталось, то перед тем, как делать расчет на 100 грамм готового блюда, вычтите из ингредиентов оставшееся масло.

В следующий раз расскажем, как считать первые блюда!

Не забудьте лайкнуть и поделиться, если понравилось. Подпишитесь на наш канал, чтобы узнавать первыми еще больше полезной информации от Calorizator.ru

Канал о правильном (здоровом) питании, относится к экосистеме сайта CALORIZATOR http://www.calorizator.ru

На сайте можно пользоваться совершенно бесплатно

🍳 Анализатор продуктов | http://www.calorizator.ru/analyzer/products

🍳 Анализатор рецептов | http://www.calorizator.ru/analyzer/recipe

🏃 Анализатор расхода калорий | http://www.calorizator.ru/analyzer/body

🔐 Личный кабинет | http://www.calorizator.ru/cabinet

👫 Живой форум | http://forum. calorizator.ru

#подсчет калорий #подсчет кбжу #калорийность блюд #расчет калорий #calorizator

Как рассчитать БЖУ готового блюда — формула, калькулятор, таблица

Не важно, по каким причинам вы задумались о том, как рассчитать БЖУ или КБЖУ готового продукта, главное, что сегодня я научу вас делать это за считанные секунды. В этом деле нам поможет простая таблица и формула. А для более продвинутых пользователей покажу несколько онлайн сервисов и калькуляторов, которые упростят процесс подсчета калорийности, белков, жиров и углеводов для сложных блюд. 

Чтобы было нагляднее, я проведу все расчеты на примере рецепта “Творожные булочки”.

Как рассчитать БЖУ и калорийность сложного блюда

Первым делом нам необходимо узнать вес, энергетическую ценность и БЖУ каждого компонента, до начала готовки. Не все сервисы поддерживают меры измерений в штуках, ложках, стаканах и т.д., поэтому иногда все ингредиенты нужно измерять в граммах. В моем случае, в рецепте были указаны яйца в “штуках”, а соль и разрыхлитель в “чайных ложках”. Поэтому в таблице они все были приведены в граммы.

На будущее вы можете выписать себе основные переводы измерений, чтобы было проще заполнять таблицу. Например, средний вес куриного яйца (55 грамм) или 1 чайная ложка соли без горки (10 грамм).

Совет

В итоге получаем таблицу КБЖУ такого вида, где у нас подробно расписан каждый ингредиент, плюс делаем итоговую строку, в которой суммируем по отдельности все колонки: Вес, Белки, Жиры, Углеводы и Калорийность.    

Ингредиент	Мера измерений	Вес, гр	Белки, гр	Жиры, гр	Углеводы, гр	Калорийность, ккал
Творог, 0%	200 гр	200	33	0	2,6	142
Яйцо куриное	2 шт	110	13,97	11,99	0,77	172,7
Соль	0,5 ч.л.	5,5	0	0	0	0
Мука рисовая	50 гр	50	3,7	0,3	41	185,5
Мука овсяная	50 гр	50	6,5	3,4	32,45	184,5
Разрыхлитель	0,5 ч. л.	3,5	0	0	0,69	2,77
ИТОГО		419	57,17	15,69	77,51	687,47

Теперь, используя правило пропорции, мы можем рассчитать БЖУ для 1 или 100 грамм готового блюда. 

Итоговая калорийность блюда / Полный вес блюда = Калорийность на 100 г порции / 100 г

Делаем универсальную формулу для подсчета калорийности сложного блюда в 100 граммах.

Калорийность в 100 г = Общая калорийность блюда * 100 / Полный вес блюда

В моем случае, для творожных булочек, конечный результат будет выглядеть так:

Калорийность 100 г булочек = 687,47 * 100 / 419 = 164,07 кКал

По аналогичной формуле можно рассчитывать содержание любого из макронутриентов (белки, жиры, углеводы) в готовом блюде, по отдельности. 

Количество белков в 100 г булочек = 57,17 * 100 / 419 = 13,64 г

Количество жиров в 100 г булочек = 15,69 * 100 / 419 = 3,74 г

Количество углеводов в 100 г булочек = 77,51 * 100 / 419 = 18,5 г

Такие точные подсчеты чаще всего нужны для успешного набора мышечной массы, при сушке или для похудения.  

Как рассчитать КБЖУ готового блюда

На данный момент мы научились высчитывать КБЖУ для блюда, которое не проходило термическую обработку. Но что же делать, когда мы собираемся жарить, варить или запекать наши ингредиенты. Все элементарно — мы взвешиваем готовое блюдо, и рассчитываем калорийность и БЖУ, по выведенным ранее формулам.

При термической обработке, в зависимости от ее типа, продукты могут незначительно менять свое КБЖУ, но при подсчете мы списываем данные изменения на погрешность.

Факт

В готовом виде творожные булочки весят 340 г, а значит для них будут актуальны следующие данные:

Калорийность 100 г готовых булочек = 687,47 * 100 / 340 =  202,2 кКал

Количество белков в 100 г булочек = 57,17 * 100 / 340 = 16,81 г

Количество жиров в 100 г булочек = 15,69 * 100 / 340 = 4,6 г

Количество углеводов в 100 г булочек = 77,51 * 100 / 340 = 22,8 г

Как рассчитать КБЖУ для одной порции готового блюда

Единственное, что нам осталось выяснить, как узнать данные по порции, например, для одной булочки. Ведь намного удобней понимать, сколько калорий, белков, жиров и углеводов мы потребили, съев 1 кусок. Здесь также все просто — берем общий вес готового блюда и делим его на количество порций.

Вес одной порции = Вес готового блюда / Количество порций

В моем случае получилось 7 булочек, поэтому получаем следующие расчеты:

Вес одной булочки = 340 г / 7 = 48,57 г

Теперь смело пересчитываем все данные для одной порции:

Калорийность 1 порции = Общая калорийность блюда * Вес порции / Полный вес блюда

Для творожных булочек расчеты будут следующие:

Калорийность 1 булочки = 687,47 * 48,57 / 340 =  98,21 кКал

Количество белков в 1 булочке = 57,17 *  48,57 / 340 = 8,17 г

Количество жиров в 1 булочке = 15,69 *  48,57 / 340 = 2,24 г

Количество углеводов в 1 булочке = 77,51 *  48,57 / 340 = 11,07 г

Калькулятор калорийности продуктов онлайн

Теперь вы знаете как рассчитать БЖУ продукта и готового блюда, вне зависимости от количества ингредиентов и типа приготовления, будь-то салат, суп или десерт. А в качестве бонуса, как и обещал, расскажу про онлайн калькуляторы, которые выполняют все расчеты за вас, по указанному вами рецепту. 

Первым в списке будет сайт Calorizator. Это один из топовых ресурсов по тематике похудения и питания. Его ежемесячная аудитория около 3 миллионов человек. В данном случае нас интересует один из его бесплатных сервисов “Калькулятор калорийности рецептов онлайн”.

Вбиваем целый рецепт в текстовое поле и нажимаем кнопку “Анализировать”. Система автоматически определяет продукты и сводит различные меры измерений в граммы. Нам остается только перечитать перечень продуктов и откорректировать неточности.

Также мы можем проделать аналогичную процедуру в сервисе “Калькулятор калорийности продуктов”. Он отличается от предыдущего варианта только тем, что все ингредиенты вы вводите вручную, по 1 штуке. Иногда это удобнее, поскольку вы сразу видите список ингредиентов в выпадающем списке, при вводе названия. В результате получаем точную таблицу КБЖУ, идентичную сделанной нашими руками.

Второй ресурс, который также позволяет бесплатно узнать калорийность и БЖУ готовых продуктов, при этом учитывая “уварку” — Diets.ru. Нас интересует калькулятор под названием “Расчет готовых блюд”.

Аналогично предыдущему сервису, мы вводим по одному все нужные ингредиенты и их вес. В результате получаем полную картину по КБЖУ готового блюда, и дополнительную строку с расчетом на 100 грамм.

Часто задаваемые вопросы

Что означает БЖУ или КБЖУ?

Это сокращенное комплексное обозначение Белков, Жиров и Углеводов. Иногда к сокращению добавляют букву “К”, которая является сокращением слова Калорийность.

Почему важно соблюдать БЖУ?

Чтобы поддерживать здоровый баланс нутриентов в организме. Если не следить за тем, что мы едим, можно столкнуться с ненужными проблемами.

Сколько БЖУ в день?

Для того, чтобы понять, какая норма КБЖУ нужна именно вам, можно воспользоваться формулами Миффлина-Сан-Жеора или Харриса-Бенедикта. Полученный результат разбиваем на конкретные значения, опираясь на необходимые вам соотношения нутриентов.

Каким должен быть БЖУ для похудения?

Для похудения важно соблюдать дефицит калорий. Также происходит сдвиг пропорций БЖУ в сторону белковой пищи. При этом необходимо выдерживать баланс жиров и углеводов, не отказываясь от них полностью.

Зачем считать БЖУ?

Зная количество нутриентов, мы можем подсчитать общую калорийность дневного рациона. Также только так человек понимает, придерживается ли он адекватного баланса в питании.

Калькулятор калорийности рецепта и питания

Создайте индивидуальную этикетку о питании и начните делать более здоровый выбор! Это очень просто:

Редактирование рецепта

Вы можете редактировать свой рецепт в любой момент.

• Редактирование ингредиентов: Нажмите значок карандаша рядом с названием ингредиента, если вы хотите отредактировать или удалить отдельные ингредиенты. Чтобы добавить новые ингредиенты, нажмите «+ Добавить ингредиент».
• Порций: Выберите желаемое число из раскрывающегося списка «Количество порций».
• Начиная с: Выберите «Анализировать новый рецепт» или «Начать заново». Обратите внимание, что эти параметры удаляют текущую информацию, поэтому, если вы хотите сохранить текущий анализ, обязательно загрузите код для встраивания!

Сохранение и встраивание этикетки с питанием

Вы можете легко сохранить этикетку с питанием, сохранив предоставленный код для встраивания. После того, как вы завершите свои ингредиенты и порции, нажмите или коснитесь «встроить эту этикетку», расположенную под этикеткой питания, чтобы создать код, который вы можете вставить в свой блог или сохранить для использования позже.

Максимальное использование рецептов Nutrition Analyzer

Этикетка с информацией о питании полезна, если вы отслеживаете калории или просто хотите быть более информированными о своем рационе, но этот калькулятор рецептов также полезен для принятия более разумных решений в отношении питания.

Вот несколько советов, как извлечь из этого максимальную пользу.

• Замена ингредиентов: Взгляните на распределение калорий для отдельных ингредиентов, если вы хотите изменить калорийность своего рецепта.Зная, откуда поступают калории, вы можете определить конкретные ингредиенты, которые нужно заменить или отрегулировать количество.
• Сравнение ингредиентов: Насколько сильно отличается цельное молоко от молока с низким содержанием жира? Проанализируйте рецепт с одним ингредиентом, затем отредактируйте его, чтобы использовать второй, и сравните факты о пищевой ценности.
• Сравнение рецептов: Проанализируйте несколько рецептов и сравните этикетки с питанием, чтобы решить, какой из них лучше подходит для вашей диеты и конкретных потребностей в питании.

Устранение ошибок с помощью анализатора рецептов

После анализа рецепта вы можете увидеть всплывающее сообщение об ошибке. Вот несколько наиболее распространенных и способы их устранения:

• Ингредиент не распознан, попробуйте отредактировать: щелкните или коснитесь ингредиента для раскрывающегося списка вариантов выбора. Когда вы выберете правильный, нажмите «обновить».
• Измерение не распознано, попробуйте отредактировать: щелкните или коснитесь значка карандаша рядом с названием ингредиента.Выберите измерение в раскрывающемся списке, затем нажмите «обновить». При необходимости вы также можете легко преобразовать измерения с помощью конвертера единиц измерения, чтобы они соответствовали имеющимся спискам.

Пожалуйста, убедитесь, что вы используете самую последнюю версию своего веб-браузера, чтобы избежать потенциальных ошибок. Этот анализатор рецептов несовместим с Internet Explorer.

Спасибо за отзыв!

Получите простые и вкусные рецепты, которые помогут вам хорошо питаться, не чувствуя себя обделенным.

Зарегистрироваться

Ты в!

Спасибо, {{form.email}}, за регистрацию.

Произошла ошибка. Пожалуйста, попробуйте еще раз.

Что вас беспокоит?

Другой Неточный Сложно понять

Что означает диета на 2000 калорий

Вы когда-нибудь видели мелкий шрифт на этикетке Nutrition Facts? В самом низу вы увидите запись, которая говорит, что часть предоставленной информации основана на диете в 2000 калорий. На большинстве этикеток текст гласит: «Процент дневной нормы основан на диете в 2000 калорий.Ваши дневные значения могут быть выше или ниже в зависимости от ваших потребностей в калориях «.

На некоторых новых этикетках Nutrition Facts текст может гласить: «% дневной нормы показывает, сколько питательных веществ в порции пищи способствует ежедневному рациону. 2000 калорий в день используются для общих рекомендаций по питанию».

Если вы пытаетесь использовать этикетку для обозначения здоровой диеты, это обозначение может ввести вас в заблуждение. Означает ли это, что вы должны есть 2000 калорий каждый день? Или есть лучший способ использовать информацию?

Что такое диета на 2000 калорий?

Чтобы предоставить потребителям наиболее полезные данные о питании, U.Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) использует диету на 2000 калорий в качестве примера на этикетке Nutrition Facts, которая предоставляет информацию о дневной норме и процентной дневной норме (% DV). Это не рекомендация есть 2000 калорий.

Это также не означает, что диета на 2000 калорий обязательно лучше или хуже, чем, скажем, диета на 1200 или 2500 калорий. Так почему же FDA использует на этикетке цифру в 2000 калорий?

Многие среднестатистические американские едоки будут иметь дневное потребление калорий примерно в этом диапазоне.Используя эту цифру, предоставленная информация о питании может быть полезна для широкой аудитории.

Примеры

• Умеренно активная 30-летняя женщина потребляет около 2147 калорий, чтобы поддерживать свой вес.
• Легко активный 40-летний мужчина потреблял бы около 2195 калорий, чтобы поддерживать свой вес
• Маленькая, очень активная 25-летняя женщина потребляла бы около 2143 калорий, чтобы поддерживать свой вес
• Высокая, сидячая 70- летний мужчина потреблял около 1828 калорий, чтобы поддерживать свой вес.

Ваши уникальные ежедневные потребности в калориях зависят от вашего размера тела, ваших целей по весу и уровня вашей активности. Человек, который пытается сбросить или набрать вес, скорректирует свое ежедневное потребление калорий для достижения своих конкретных целей в отношении здоровья.

Чтобы узнать, сколько калорий вы должны потреблять каждый день, вы можете выполнить простую математику или использовать онлайн-калькулятор калорий. Многие планы похудания основаны на диете с потреблением 1200 калорий в день для женщин и рационом с потреблением 1600 калорий в день для мужчин.

Расстройство диеты на 2000 калорий

Может показаться, что диета, обеспечивающая 2000 калорий каждый день, включает много еды. Но фактическая структура рациона более разумна, чем вы можете себе представить. Вот примерный план питания.

Завтрак (примерно 500 калорий)

• 2 жареных яйца или омлет
• 1 ломтик цельнозернового хлеба
• 2 столовые ложки арахисового масла
• 1 половина грейпфрута или небольшой стакан сока

Закуска (100 калорий)

Обед (примерно 650 калорий)

• Сэндвич с индейкой на ржаном хлебе с майонезом
• Морковно-сельдерейные палочки с хумусом
• Одно шоколадное печенье среднего размера
• Один стакан 2% молока

Закуска (100 калорий)

Ужин (650 калорий)

• Лосось на гриле (4 унции) с лимоном
• Маленький запеченный картофель со сливочным маслом
• Брокколи на пару
• Полстакана ванильного мороженого

Что такое дневные значения?

Дневные значения или DV представляют собой рекомендации по потреблению питательных веществ, основанные на рекомендациях национальных экспертов в области здравоохранения. Список дневных значений основных питательных веществ приведен в нижней части некоторых (но не всех) этикеток продуктов питания.

Более мелкие этикетки не требуются для предоставления информации. Значения указаны для диеты на 2000 калорий и для диеты на 2500 калорий.

Дневные значения

Согласно информации DV, человек, который потребляет 2000 калорий в день, должен потреблять:

• Менее 65 граммов или 585 калорий из жиров
• Менее 20 граммов или 180 калорий из насыщенных жиров
• Не менее 300 граммов или 1200 калорий из углеводов
• Примерно 50 грамм или 200 калорий из белка
• Менее 2400 миллиграммов натрия
• Менее 300 миллиграммов холестерина
• Около 25 граммов пищевых волокон

Обратите внимание, что некоторые из этих рекомендаций были обновлены на основе самых последних научных данных о питании и отражены в обновленной этикетке Nutrition Facts.Они используются для расчета дневной нормы в процентах.

Рекомендации для насыщенных жиров (20 граммов) и холестерина (300 миллиграммов) не изменились, в то время как следующие значения были обновлены или добавлены для питательных веществ, представленных в новых версиях этикетки Nutrition Facts.

• Не более 78 грамм или 702 калории от общего количества жиров
• Не более 2300 миллиграммов натрия
• 275 грамм или 1100 калорий из углеводов
• Не менее 28 грамм клетчатки
• Не более 50 грамм сахара
• 20 микрограммов витамина D
• 1300 миллиграммов кальция
• 18 мг железа
• 4700 миллиграммов калия

Кроме того, имейте в виду, что эти значения являются рекомендациями, а не конкретным рецептом для хорошего здоровья или правильного питания.Зарегистрированный диетолог или медицинский работник может дать рекомендации по питанию, отвечающие вашим конкретным потребностям в отношении здоровья. Кроме того, беременные женщины и дети имеют разные рекомендуемые значения макроэлементов, витаминов и минералов.

Что такое процент от дневной нормы?

Процент дневной нормы (% DV или% дневной нормы) показывает, насколько пища способствует общему рекомендуемому потреблению данного питательного вещества. Процент дневной нормы указан в столбце с правой стороны ярлыка с данными о питании.

Вы можете использовать процентную дневную норму, чтобы узнать, получаете ли вы рекомендуемое потребление важных питательных веществ, таких как жир, белок, кальций и клетчатка. Вы также можете использовать эти данные, чтобы убедиться, что вы не получаете слишком много определенных питательных веществ, которые следует ограничивать, например, насыщенных жиров или холестерина.

Для каждого питательного вещества на этикетке указано количество граммов или миллиграммов, которое дает одна порция этого продукта. Эта информация указана в столбце слева от ярлыка.Например, вы можете посмотреть на этикетку своей любимой закуски и увидеть, что она содержит два грамма насыщенных жиров.

Но справа от метки вы увидите процент. В нем описывается, как эта еда способствует рекомендуемому вами потреблению этого питательного вещества , если вы придерживаетесь диеты, состоящей из 2000 калорий в день.

Если вы потребляете 2000 калорий в день, дневная норма насыщенных жиров составляет 20 граммов в день или меньше.

Поскольку ваша любимая закуска содержит 2 грамма насыщенных жиров, это составит 10% от общего количества насыщенных жиров в день.Вы увидите «10%» в столбце «% дневного значения».

Способы использования процентной дневной нормы

Что делать, если вы не едите 2000 калорий в день? Информация о процентном дневном значении бесполезна? Не совсем. FDA предлагает полезные способы использования процентных дневных значений и другую информацию о питании независимо от того, сколько калорий вы потребляете. Вы можете использовать эту информацию для:

Сделайте сравнение продуктов питания

Если вы пытаетесь выбрать между несколькими разными брендами или продуктами, вы можете сравнить этикетки, чтобы увидеть, как каждый продукт будет способствовать вашим ежедневным потребностям в питании. Просто не забудьте сравнить продукты с порциями одинакового размера.

Проверьте размер порции в верхней части этикетки с пищевой ценностью. Затем проверьте столбец% дневной нормы, чтобы увидеть, какие продукты содержат больше питательных веществ, которые вам нужны, и меньше питательных веществ, которых нет.

Проверка претензий на продуктовые упаковки

Вы можете увидеть заявление о питательной ценности на передней части упаковки, которое звучит привлекательно. Разумно проверить эти утверждения, проверив этикетку с информацией о пищевой ценности. Например, вы можете увидеть продукт, который рекламирует, что он «менее калорийный.Но на самом деле это может быть не , а калорий.

В целом, 40 калорий считаются низкими, 100 калорий считаются умеренными, а 400 или более калорий считаются высокими, если вы придерживаетесь диеты на 2000 калорий.

Если еда, которую вы ищете, содержит 200 калорий на порцию, она может быть менее калорийной, чем ее конкурент, но это не низкокалорийная еда. Вы также можете проверить утверждения о питательных веществах. Продукты, которые обеспечивают 5% DV определенного питательного вещества, считаются низкими, а те, которые обеспечивают 20% DV или более, считаются высокими.

Например, если ваша любимая каша рекламирует, что она является хорошим источником клетчатки, вы можете проверить процентную дневную норму на этикетке с данными о питании, чтобы узнать, является ли это пищей с высоким или низким содержанием клетчатки. Если дневная норма, указанная для клетчатки, составляет 25 процентов, то злаки — это пища с высоким содержанием клетчатки.

Сделайте обмен на продукты питания

Когда вам станет удобнее использовать процентную дневную ценность на этикетке Nutrition Facts, вы сможете быстро сканировать ее, чтобы заменить продукты с низким содержанием питательных веществ на продукты с высоким содержанием питательных веществ.Например, если вы пытаетесь сократить потребление соли, вы можете проверить% DV сопоставимых продуктов и выбрать тот, у которого самый низкий процент, указанный в строке для натрия. Или, если вы пытаетесь увеличить потребление белка, вы можете искать продукты с более высоким процентным содержанием белка.

Вы придерживаетесь диеты на 2000 калорий?

Многие сообразительные потребители и люди, едящие здоровую пищу, не знают, сколько калорий они потребляют каждый день. Если вы не слишком много едите, вы можете съедать 1500 калорий в день или даже меньше.Таким образом, вы можете не знать, как — или следует ли — использовать дневные значения и процентные суточные значения, указанные на этикетке с данными о питании.

Если вы пытаетесь сбросить вес или улучшить свое питание, возможно, вам будет полезно вести дневник питания в течение недели или более, чтобы узнать свой номер телефона.

Либо заполните бумажный журнал, либо воспользуйтесь приложением для смартфона или веб-сайтом для подсчета калорий. Примерно через неделю подсчета калорий вы должны иметь хорошее представление о ежедневном потреблении калорий. Как только у вас будет номер, вы можете настроить его в соответствии с вашими целями и использовать этикетку Nutrition Facts, чтобы оценить, как каждый продукт влияет на ваш ежедневный план.

Слово Verywell

Помните, что информация, представленная на этикетке «Пищевая ценность», основана на общих рекомендациях. Его использование поможет вам придерживаться полноценной диеты для хорошего здоровья. Если вам нужен индивидуальный совет по питанию для контроля состояния здоровья, поговорите со своим врачом или обратитесь за советом к зарегистрированному диетологу.

25 простых заменителей еды, которые улучшат ваше здоровье

Заменить здоровую пищу, будь то на кухне или во время перекуса в дороге, — это простой способ съесть немного полезнее, при этом наслаждаясь любимой едой.Возможности безграничны — от заменителей на растительной основе до полезных для сердца и с высоким содержанием клетчатки — вам нужно лишь немного вдохновения и творчества.

Мы предложили несколько идей, которые помогут вам начать работу независимо от того, какой план питания вы придерживаетесь. От выпечки десертов до приготовления макаронных изделий на ужин — у нас есть все необходимое. Вот 25 полезных свопов.

Свопы на основе растений

Если вы придерживаетесь вегетарианской или веганской диеты или просто хотите исключить из своего рациона некоторые животные белки, вы можете попробовать эти заменители.

Аквафаба для яичных белков

Аквафаба — это жидкость, оставшаяся от слитого консервированного нута, и, хотите верьте, хотите нет, эту жидкость можно буквально взбить взбитыми взбивками, чтобы заменить взбитые яичные белки (например, безе и взбитые сливки).

Совет при взбивании: добавьте сливки из зубного камня, чтобы они загустели и стабилизировались. Обычно три столовых ложки жидкости заменяют один яичный белок. Невзбитая версия аквафабы может заменить яйца в некоторых рецептах в качестве связующего вещества.

Тофу для яичницы

Благодаря своему мягкому вкусу и способности принимать различные текстуры — омлет, кубики и гладкую — тофу является универсальной заменой многих белков животного происхождения, таких как яйца вкрутую, омлет, рыба и курица. Чтобы приготовить «яичницу-болтунью», подходящую для веганов, просто слейте лишнюю воду из блока тофу и готовьте на сковороде.

Главное — разбить тофу на кусочки, имитирующие яичницу, и добавить специи, травы и / или соусы со вкусом, чтобы тофу приобрел вкус.

унции на унцию, омлет из тофу примерно на 40% меньше калорий и на 30% меньше белка по сравнению с яйцами.

Джекфрут для тертого мяса

Вегетарианцы и веганы могут радоваться! Существует альтернатива натуральному, менее обработанному мясу. Джекфрут — это низкокалорийный фрукт с высоким содержанием клетчатки и текстурой тертого мяса. Можно добавлять специи и приправы, чтобы придать разнообразный вкус — например, дымный чипотле, барбекю и многое другое. Наслаждайтесь джекфрутом в качестве сэндвича с барбекю, фаршированного тако или как часть завтрака.

Крем из кешью для мягкого сыра

Сделать сыр своими руками непросто, но приготовить его на растительной основе с кешью — совсем несложно. Просто замочите кешью на несколько часов (или на ночь), пока они не станут пухлыми, а затем смешайте их с пресной водой в блендере. Хорошее соотношение — одна чашка кешью как минимум на полстакана воды; если вам нужна более жидкая консистенция, добавьте еще воды. Как только у вас получится сырная основа, приправьте ее по своему вкусу оливковым маслом, гвоздикой, солью, чесноком, зеленью и многим другим.

Семя чиа для яиц

Еще один заменитель связывания яиц для веганов (см. Аквафабу выше), семена чиа являются хорошим источником клетчатки и белка и являются отличным заменителем яиц. Для приготовления смешайте одну столовую ложку цельных семян чиа или две чайные ложки молотых семян чиа с тремя столовыми ложками кипятка. Дайте постоять не менее пяти минут. При таком соотношении одна столовая ложка цельных семян или две чайные ложки молотых семян заменяет одно целое яйцо.

Замена карбюратора на более низкий уровень

Хотя вашему организму нужны углеводы, эти заменители могут содержать больше питательных веществ, чем простой белый крахмал.

Спагетти для макаронных изделий

Спагетти — подходящее название для этого типа сквоша. В готовом виде мякоть этого кабачка напоминает длинную, вязкую, как спагетти, лапшу. Для этого нарежьте тыкву пополам и запекайте в духовке лицевой стороной вниз, пока она не станет мягкой.

После приготовления соскребите тыкву с внешней стороны вилкой. Одна чашка спагетти из тыквы содержит всего 42 калории и 10 граммов углеводов, а одна чашка макаронных изделий содержит 239 калорий и 46 граммов углеводов.

Зеленая капуста для лепешек

Улучшите питание, снизив при этом общее количество калорий и углеводов на вашем следующем мексиканском обеде, заменив мучную лепешку на зеленый лист капусты. Лист можно использовать в сыром виде или его можно бланшировать, чтобы придать ему большую гибкость в качестве упаковки. Листовая капуста содержит примерно на 90% меньше калорий и углеводов, чем лепешка из белой муки.

Рис с цветной капустой для белого риса

Рис из цветной капусты, приготовленный с нуля, немного труднее приготовить по сравнению с белым рисом, но в наши дни вы можете найти уже приготовленные варианты в морозильной камере или в отделе продуктов в большинстве продуктовых магазинов. Чтобы сделать это самостоятельно в домашних условиях, начните с промытой цветной капусты и используйте терку для сыра (лучше всего подойдут отверстия среднего размера), чтобы «нарисовать» овощ.

Положите цветную капусту на полотенце, чтобы собрать лишнюю воду, а затем приготовьте ее (или съешьте сырой) и наслаждайтесь, как рисом — в жарком, в качестве гарнира или в качестве основы для миски для риса. Рис из цветной капусты также часто используется для приготовления корочки для пиццы.

Нарезанные цуккини для лазаньи

Замена нарезанных цуккини листами лапши для лазаньи снижает общее количество углеводов и калорий в любом рецепте.Для создания нарежьте кабачки продольно ножом или мандолиной, чтобы толщина слоев была одинаковой.

Полезный совет: выложите нарезанные ломтики цуккини на кухонное полотенце и накройте, чтобы впитать лишнюю жидкость. Замена кабачков из кабачков на обычную лапшу для лазаньи сокращает количество калорий и углеводов примерно на 90 процентов.

Обмен сладостями

Если вы хотите снизить потребление сахара, попробуйте эти заменители.

Несладкий яблочный соус для сахара

Это не заменитель, который можно использовать повсеместно, потому что сахар не только добавляет сладости.Однако в некоторых рецептах яблочное пюре может заменить здоровую пищу. Заменитель яблочного пюре хорошо работает в более сытных рецептах выпечки, таких как овсяное печенье и кексы.

Хорошее соотношение: 1 и 1/2 части яблочного пюре на 1 часть сахара. Таким образом, 1 и 1/2 чашки яблочного пюре содержат около 150 калорий и 34 грамма сахара по сравнению с одной чашкой сахарного песка, содержащей 775 калорий и 100 граммов сахара.

Манго для коричневого сахара

В глазури и маринадах сахар (например, коричневый сахар или мед) часто является ключевой частью рецепта.Хотя в большинстве рецептов требуется около одной чашки сахара, вы можете уменьшить необходимое количество вдвое или более, добавив вместо него свежее манго. Чашка коричневого сахара содержит около 550 калорий и 140 г сахара, а чашка нарезанного манго содержит около 100 калорий и 24 г натурального сахара.

Банановое мороженое

Этот проверяет возможности различных диет, в том числе веганской, палео и чистой пищи, путем сокращения молочных продуктов и добавления сахара и замены их целыми бананами.Благодаря своей естественно сладкой и гладкой текстуре бананы идеально подходят для замены мороженого.

Для приготовления просто взбейте замороженные спелые бананы до получения густой текстуры, напоминающей заварной крем. Остальное зависит от тебя. Наслаждайтесь самостоятельно или добавьте свою любимую начинку — шоколадную стружку, свежие фрукты, сушеный кокос и многое другое. Приготовленное таким образом банановое мороженое содержит примерно на девять граммов сахара на чашку меньше, чем в обычном мороженом.

Джем из чиа для джемов и желе

Хотя джемы, желе и консервы придают восхитительную сладость большинству хлебобулочных изделий и многого другого, они часто содержат добавленный сахар. Попробуйте вместо этого полезную замену: фрукты — хорошо подойдет замороженная малина — с семенами чиа, небольшим количеством подсластителя и терпкостью от лимона. Готовьте на среднем огне до загустения и поместите в холодильник на ночь, чтобы он еще больше загустел (благодаря семенам чиа).

Свопы, полезные для сердца

С помощью этих переключателей сократите количество жиров, холестерина и натрия в своем рационе.

Смешанный бургер для бургеров из 100% говяжьего фарша

Сократите потребление красного мяса, вместо этого приготовив смесь нарезанных грибов и говяжьего фарша в соотношении 50/50.И не нужно скептически относиться к вкусу.

Исследование, опубликованное в журнале The Journal of Food Science , показало, что смесь грибов на самом деле улучшает вкус отчасти благодаря увеличению количества умами при одновременном снижении общего содержания жира, калорий и натрия. Вам будут благодарны не только ваши вкусовые рецепторы и здоровье, но и ваш кошелек и Мать-Земля.

Греческий йогурт для сметаны

Греческий йогурт имеет густую кремообразную текстуру и терпкий вкус, которые вы ищете в сметане, но в котором в три раза больше белка.И греческий йогурт, и сметана доступны в обезжиренном, нежирном и жирном вариантах. Посыпьте перец чили, тако или картофель греческим йогуртом или используйте его в качестве основы для соусов и заправок — используйте его так же, как и сметану.

Авокадо для майонеза

Этот обмен не только полезен для сердца, но и подходит для веганов и палео. Пюре из авокадо придаст вам сытную кремообразную текстуру без насыщенных жиров. Попробуйте заменить авокадо в бутерброде или бургере, а также при приготовлении салата из яиц или тунца.

Лимонный сок для соли

Уменьшите количество соли и возьмите вместо этого лимон. Исследование, проведенное шеф-поваром из Университета Джонсон и Уэльс, показало, что вы можете сократить количество используемой соли до 75 процентов, просто добавив лимонный сок и цедру. Главное — добавить цедру лимона до и во время приготовления, а лимонный сок сохранить после приготовления. Это добавит аромата, сохранит яркость зеленых овощей и сохранит текстуру мяса.

Обмен умными закусками

Сделайте закуски усерднее, выбирая варианты, богатые питательными веществами.

Фисташки в скорлупе для картофельных чипсов

Фисташки не только являются более здоровым вариантом по сравнению с картофельными чипсами из-за их витаминов, минералов, фитонутриентов, белка, клетчатки и многого другого, но и фисташки в скорлупе могут помочь вам есть меньше.

Фисташки в скорлупе помогают замедлиться во время еды, а остатки скорлупы визуально напоминают, сколько вы съели.

Попкорн для кренделей

Вы знали, что попкорн — это цельное зерно? В нем также больше клетчатки.По калорийности попкорн содержит в три-четыре раза больше клетчатки, чем крендели, что может помочь вам дольше чувствовать сытость. Воздушный попкорн — это здоровый вариант перекуса, но намазывая его маслом и солью, он не принесет вам никаких (полезных) преимуществ.

D.I.Y Trail Mix для покупных в магазине Trail Mix

В продуктовом магазине можно найти множество вариантов смеси, в которые входят конфеты, покрытые шоколадом и йогуртом, очищенные зерна, жареные в масле орехи и другие смеси, которые вам не подходят.Собирать пакет с ними означает добавлять ненужные масла и сахар, а также другие консерванты и добавки.

Вместо этого сделайте свой собственный дом, и у вас будет полный контроль над тем, что вы включаете, а что нет. Выберите жареные орехи, несладкие сухофрукты, семена, цельнозерновые крупы и добавьте свои любимые приправы для дополнительного аромата.

Бобовые закуски для крекеров

Избегайте чрезмерно обработанных крекеров, которые обычно сделаны из очищенной муки и содержат мало питательных веществ, и вместо этого используйте удобные бобовые закуски.Сушеные бобы, нут и бобы люпини теперь доступны в удобных упаковках, которые можно брать с собой на ходу, и имеют самые разные вкусы. Бобовые закуски также содержат больше белка и клетчатки, чем большинство типичных крекеров.

Высшие свопы волокон

Клетчатка приносит много пользы для здоровья, поэтому увеличивайте ее потребление.

Мука из зеленых бананов для обычной муки

Долой старое и присоединяйтесь к новому. Мука из зеленых бананов получается из молодых зеленых бананов. Бананы собирают до того, как они успевают созреть, а это значит, что они не такие сладкие, а значит, меньше сахара.Мягкий вкус идеально дополняет большинство рецептов и содержит в 16 раз больше клетчатки по сравнению с обычной мукой.

Дополнительный бонус: мука из зеленых бананов представляет собой устойчивый крахмал, а это означает, что она действует как пребиотик, создавая в кишечнике благоприятную среду для процветания пробиотиков.

Бобовые для белой муки

Эта замена работает не для всех рецептов, но когда дело доходит до пирожных, это несложно. Разрезание муки и добавление бобовых — черных бобов, гороха и т. Д. — увеличивает количество клетчатки, белка и фитонутриентов в любом рецепте, делая удовольствие с точки зрения питательной ценности.В черных бобах больше клетчатки и белка, чем в муке, и они не содержат глютен.

Паста из бобовых для обычных макаронных изделий

Сделайте вечер с макаронами еще лучше, подав лапшу на основе бобовых. Пенне из нута, макароны из зеленой чечевицы, ротини из красной чечевицы — разнообразие форм и типов бобов и бобовых предлагает множество вкусов и текстур, которые удовлетворят любой вкус.

По сравнению с типичными макаронами, приготовленными из очищенной муки, макароны на основе бобовых содержат более чем в три раза больше клетчатки и почти в два раза больше белка на порцию.

Каша с высоким содержанием клетчатки для овсянки

В овсянке нет ничего плохого, но если вы хотите увеличить потребление клетчатки, вы можете предпринять другие варианты или меры. Один из вариантов — приготовить овсяную кашу из злаков с высоким содержанием клетчатки (отрубей, Fiber One и других). Готовьте на плите, как обычную овсянку, пока она не станет мягче.

1/2 стакана хлопьев с высоким содержанием клетчатки содержит около 120 калорий и 19 граммов клетчатки, в то время как та же порция сухой овсянки содержит 150 калорий и всего 4 грамма клетчатки.Выбираете ли вы хлопья с высоким содержанием клетчатки или овсяные хлопья, добавление ягод еще больше увеличивает клетчатку. В чашке малины содержится 8 граммов клетчатки, а в чернике около 4,5 грамма.

Мир из Verywell

Делать здоровые свопы — это простой способ немного поесть здоровее, при этом наслаждаясь любимыми рецептами и продуктами. На завтрак, обед, ужин или закуски у нас есть все необходимое. Мы надеемся, что вам понравятся некоторые из предложенных нами полезных идей обмена.

Как производители продуктов питания подсчитывают количество калорий в упакованных продуктах?

Чтобы ответить на этот вопрос, полезно определить калорийность.Калория — это единица измерения энергии. Калорийность, которую вы видите на упаковке с продуктами, на самом деле составляет килокалорию, или 1000 калорий. Калория (ккал) — это количество энергии, необходимое для повышения температуры 1 килограмма воды на 1 градус Цельсия. Иногда энергетическая ценность пищи выражается в килоджоулях (кДж) — метрической единице. Один ккал равен 4,184 кДж. Таким образом, калорийность продуктовой упаковки в 1000 раз больше, чем калорий, используемых в химии и физике.

Первоначальный метод, используемый для определения количества килокалорий в данной пище, напрямую измерял производимую ею энергию.Пища была помещена в герметичный контейнер, окруженный водой — прибор, известный как калориметр бомбы. Пища полностью сгорела, и было измерено повышение температуры воды. Сегодня этот метод используется нечасто.

Закон 1990 года о маркировке пищевых продуктов и образовании (NLEA) в настоящее время определяет, какая информация должна быть представлена ​​на этикетках пищевых продуктов. NLEA требует, чтобы уровень калорийности упакованного продукта питания рассчитывался на основе компонентов продукта. По данным Национальной лаборатории данных (NDL), большинство значений калорийности в таблицах пищевых продуктов Министерства сельского хозяйства США и в отраслевых таблицах основаны на косвенной оценке калорийности, сделанной с использованием так называемой системы Atwater.В этой системе калории не определяются непосредственно сжиганием продуктов. Вместо этого общая калорийность рассчитывается путем сложения калорий, обеспечиваемых энергосодержащими питательными веществами: белками, углеводами, жирами и алкоголем. Поскольку углеводы содержат некоторую клетчатку, которая не переваривается и не используется организмом, компонент клетчатки обычно вычитается из общего количества углеводов перед подсчетом калорий.

Система Atwater использует средние значения 4 ккал / г для белка, 4 ккал / г для углеводов и 9 ккал / г для жира.Алкоголь рассчитывается из расчета 7 Ккал / г. (Эти числа были первоначально определены путем сжигания, а затем усреднения.) Таким образом, этикетка на шкале энергии, которая содержит 10 г белка, 20 г углеводов и 9 г жира, будет содержать 201 ккал или калорию. Полное обсуждение этого вопроса и калорий, содержащихся в более чем 6000 пищевых продуктах, можно найти на веб-сайте Национальной лаборатории данных по адресу http://www.nal.usda.gov/fnic/foodcomp/. На этом сайте вы также можете загрузить базу данных продуктов питания на карманный компьютер. Еще один онлайн-инструмент, позволяющий пользователю подсчитать калорийность нескольких продуктов, — это инструмент анализа питания по адресу http: // www.nat.uiuc.edu.

Ответ был первоначально опубликован 19 мая 2003 г.

Как определяется калорийность пищи? | Office for Science and Society

Очень хороший вопрос, потому что многие люди не имеют хорошего представления о калориях. Во-первых, калория — это не вещь, и поэтому она не может быть полной или пустой. Вы не можете положить калории в бутылку. Калория — это единица измерения энергии. В частности, это количество энергии, необходимое для повышения температуры одного миллилитра (который также составляет один грамм) воды на один градус Цельсия. Если вы действительно хотите быть приверженным к деталям, это энергия, необходимая для повышения температуры с 14,5 до 15,5 градусов C. Слово калория на самом деле было придумано великим французским химиком Антуаном Лавуазье, который использовал его для обозначения внутреннего тепла тела. .

Пищевая калория — это на самом деле «килокалория». Другими словами, это количество энергии, необходимое для повышения температуры одного литра воды на один градус. Первоначально калорийность пищи измерялась калориметром.Известное количество пищи, содержание воды в которой испарилось, было помещено в контейнер, окруженный известным количеством воды. Контейнер был запечатан, в него поступил кислород, и еда загорелась. По повышению температуры воды рассчитывалась калорийность пищи.

Однако с таким определением калорий были проблемы. Пища может содержать такие компоненты, как клетчатка, которая будет гореть в калориметре, но не всасывается в кровоток и, следовательно, не приносит калорий. Сегодня производители используют «непрямую систему Atwater» для подсчета калорий, складывая калории, полученные с помощью энергосодержащих питательных веществ: белков, углеводов, жиров и алкоголя. Поскольку углеводы содержат некоторую клетчатку, которая не переваривается и не используется организмом, компонент клетчатки обычно вычитается из общего количества углеводов перед подсчетом калорий.

Система Atwater использует средние значения 4 ккал / г для белка, 4 ккал / г для углеводов, 9 ккал / г для жира и 7 ккал / г для алкоголя, которые были определены путем сжигания этих веществ в калориметре.(Есть некоторое округление, потому что простые сахара дают несколько меньше, а полисахариды — несколько больше 4 ккал / г). Таким образом, на этикетке 45-граммового KitKat, содержащего 3 г белка, 29 г углеводов (22 грамма из которых составляют простые сахара) и 12 г жира, будет указано 230 калорий.

В результате таких расчетов появляются некоторые интересные данные. По калорийности пончик около 450 ккал близок к калорийности динамитной шашки. Разница, конечно же, в том, что энергия динамита высвобождается мгновенно при воспламенении, в то время как пончик высвобождает свою энергетическую ценность в теле более медленно.Так что от пончика не взорвешься. Во всяком случае, не буквально.

Калькулятор калорий для рецептов — Рэйчел Рэй

Вы когда-нибудь задумывались, сколько калорий содержится в порции вашего любимого блюда? Недавно я опубликовал рецепт бананового хлеба с арахисовым маслом и шоколадной крошкой, и кто-то опубликовал комментарий с вопросом о том, сколько калорий в порции. Я провел небольшое расследование в Интернете и обнаружил, что существует множество различных сайтов, которые позволяют отслеживать ежедневные калории, позволяя вам вести журнал питания (мне нравится приложение Lose It !, на моем iPhone), а также некоторые сайты, которые позволяют вам регистрировать в ингредиентах рецепта и количестве порций, а сайт рассчитывает количество калорий на порцию и питательную ценность.

Самым простым в использовании сайтом для меня был http://caloriecount. about.com/cc/recipe_analysis.php. Многие сайты требуют, чтобы вы выполняли поиск каждого ингредиента рецепта по одному в их базе данных, что может занять некоторое время. На веб-сайте счетчика калорий вы просто копируете и вставляете ингредиенты из своего рецепта, вставляете количество порций, и рецепт «анализируется» за вас. Вы также можете хранить рецепты на сайте, и это бесплатно.

Между прочим, вот информация о питательной ценности моего бананового хлеба с арахисовым маслом и шоколадной крошкой (из расчета 16 порций на буханку) — неплохо с точки зрения калорий, но по содержанию питательных веществ он получил оценку D +.Разве бананы, цельнозерновая мука и йогурт не имеют значения? Может, я все-таки не хочу знать эту информацию… ..:

Пищевая ценность

Размер порции 70 г

Сумма на порцию

калорий

195

калорий из жира

66

% дневная стоимость *

Всего жиров

7,3 г

11%

Насыщенные жиры

3,3 г

17%

Транс-жиры

0. 0g

Холестерин

34 мг

11%

Натрий

192 мг

8%

Всего углеводов

29,3 г

10%

Пищевые волокна

1,4 г

6%

Сахар

17,0 г

Белок

4,3 г

Витамин A 2% • Витамин C 3%

Кальций 3% • Железо 5%

Класс питания D +

* На основе диеты на 2000 калорий

Как они определяют количество калорий в рецепте?

На определение количества калорий ушло много времени и усилий.Но новое исследование предполагает, что они могут ошибаться. Точнее, исследование, проведенное Ричардом Рэнгхэмом из Гарвардского университета, показывает, что приготовление пищи увеличивает количество калорий, возможно, на 25-50 процентов. И он не говорит о диетологе Джессике Кокс, о котором говорилось в предыдущем разделе.

Рэнгхэм утверждает, что в прошлом ученые никогда не учитывали затраты калорий на процесс пищеварения. Ваше тело тратит много энергии на переваривание, скажем, сырой моркови или сырого куска говядины.Но если вы готовите эти продукты, они становятся мягкими, и ваше тело расходует меньше калорий на их переваривание. Таким образом, чистый эффект состоит в том, что вы получили больше калорий из приготовленного блюда из говядины и моркови, чем из сырого продукта [источник: Wrangham].

Еще один аспект приготовления пищи, который исследователи упускали из виду, касается пищеварительных ферментов. Наше тело может переваривать только то, что попадает в руки. Например, сырой картофель содержит плотно упакованный крахмал, недоступный для наших пищеварительных ферментов.Однако при приготовлении эти крахмалы желатинизируются, высвобождая молекулы на основе сахара, которыми наш организм теперь может насытиться, увеличивая нашу калорийность. Точно так же приготовление говядины открывает свои мышечные белки для наших пищеварительных ферментов. Кроме того, приготовление пищи для приготовления путем измельчения, измельчения и т. п. также делает их более доступными для пищеварительных ферментов [источники: Wrangham, You Beauty].

Wrangham и его коллеги также говорят, что их исследования показывают, что система Атуотера для определения калорий несовершенна.Во-первых, он игнорирует бактерии в нашем желудке. Когда мы едим пищу, бактерии нашего желудка крадут ее часть, чтобы прокормить себя. Таким образом, нашему телу в целом остается меньше, а это означает, что мы получаем меньше калорий. Система Atwater также не учитывает эффект переработки, присваивая одинаковую калорийность, скажем, цельнозерновой пшенице и муке глубокого помола. Но поскольку наш организм будет использовать больше энергии, переваривая цельнозерновую пшеницу, ей следует назначить более низкую калорийность.

Однако не думайте, что это означает, что здоровая диета должна состоять только из сырых продуктов. Да, наш организм усерднее работает над их перевариванием, поэтому употребление большого количества сырых продуктов означает, что вы потребляете меньше калорий — определенно бонус, если вы пытаетесь похудеть.