как научиться дышать правильно, чтобы звучать максимально естественно

Светлана Василенко
Эксперт-консультант по технике речи и риторике, радиоведущая

 

Когда нет различий в качестве и бренде костюма, когда поведение и реакции типичны и адекватны, когда продукт и маркетинг одинаков, как выделиться среди прочих профессионалов и экспертов? Голос – идеальное решение. Он восхищает, воодушевляет, заставляет взлететь. Он может сломать, обезоружить, испугать. Говорят, человек пользуется возможностями мозга на 10%. Еще меньше достается возможностям голоса.

Редакция сайта rabota.ua продолжает спецпроект «Сила голоса», который откроет вам уникальные возможности вашего голоса, поможет развить силу убеждения, научит правильно дышать и получать удовольствие во время длительных выступлений и самого процесса говорения.

Наш эксперт – Светлана Василенко, эксперт-консультант по технике речи и риторике, автор и ведущая talk-проектов радио «Київ 98 ФМ», расскажет о том, как бороться с главными проблемами голоса, дыхания и речи, как увеличить словарный запас, о постановке всех звуков, севшем горле, работе с микрофоном и подготовке к публичным выступлениям.

Красивый и увлекающий за собой голос – это не подарок свыше, а вполне ваша заслуга. Если вы понимаете, как рождается звук внутри вас, вы можете использовать его в своих целях. Основа звука – правильное дыхание. Сегодня мы расскажем о том, что такое правильное дыхание, какие мышцы принимают участие в появлении звука и какие есть упражнения для отработки техники дыхания.

Дышать животом 

К сожалению, взрослые люди дышат неправильно: делают это грудью, а не животом, как нужно, – в итоге не умеют контролировать свое дыхание, задыхаются к концу долгих предложений и чувствуют крепатуру горловых связок после 1,5-часового выступления.

Удовольствие от публичных выступлений придет только тогда, когда вы дышите естественно – животом, на раскрытой диафрагме и расслабленных связках, широко раскрывая рот. Тогда воздух естественно проникает внутрь и свободно выходит из легких, также естественно рождается красивый звук.  Мы же обычно говорим на напряженных связках, зажимая все мышцы тела и ссутулившись – очень быстро устаем, голос неестественно звучит, слушатели не получают удовольствие от того, что и как вы говорите.

Правильное дыхание научит:

• получать удовольствие от выступления;

• максимально долго говорить на одном вдохе-выдохе;

• корректной работе диафрагмы, в том числе и не набирая воздух в легкие;

• контролировать высоту и тембр голоса;

• интонировать;

• понимать, когда важно глубоко вдохнуть, а когда достаточно быстро схватить воздух;

• понимать ресурсы и объем своей грудной клетки.

Роль диафрагмы

Пока мы не контролируем все системы, задействованные в процессе дыхания, пока не понимаем механику дыхания и говорения, мы не сможем говорить хорошо.

Мы можем дышать правильно тогда, когда есть доступ воздуха к диафрагме – мышечной перегородке, отделяющей грудную полость от брюшной, которая напоминает купол. На вдохе диафрагма прогибается под давлением воздушного потока, на выдохе – подымается высоким куполом под напором воздуха. Так рождается полноценный ровный звук, у которого есть основа – достаточный поток воздуха. «Вдох полной грудью», к которому мы все привыкли, не задействует диафрагму в полной мере, и звук появляется на слабых потоках воздуха за счет напряжения горловых связок.

Вдыхать нужно только через нос, выдыхать – только через рот. Идеально, если вместе с выдохом рождаются звуки. Когда вы дышите, нужно полностью расслаблять мышцы живота и диафрагму. На вдохе – «выпячивайте» живот, как это обычно делают дети, набирая достаточно воздуха. Тогда мышцы диафрагмы легко прогибаются и впускают воздух. На выдохе – втягивайте живот, выгибая таким образом диафрагму в другую сторону и тем самым выпуская воздух.

Как дышать сидя

Диафрагма зажата и не имеет физической возможности двигаться вверх-вниз, если мы сутулимся, «перекашиваем» тело. Для работы диафрагмы важно сидеть ровно.

Спина. Выпрямите спину, максимально сведите лопатки, затем понемногу их отпустите. В той точке, где мы чувствуем, что спина ровная, а плечи свободно опущены – это и есть наше, пока еще непривычное, но ровное положение тела.  В таком положении вы можете двигать корпусом, свободно жестикулировать руками и не чувствовать зажатости. Помочь себе снять нагрузку со спины можно, слегка облокотившись на ручки кресла. Со временем, когда тело привыкнет к новому положению, дискомфорт пройдет.

Ноги. Правильному говорению мешают закинутые друг на друга ноги. Такое положение ног нарушает кровообращение и вызывает желание наклониться и подпереть руками голову.

Как дышать стоя

Руки и ноги. Если вы разговариваете стоя, не скрещивайте руки и ноги. Во-первых, это психологически закрытая поза, и показывает, что вам не интересен разговор и люди. Во-вторых, так вы перекрываете диафрагму, не давая ей двигаться.

Положение тела. Если вы не перемещаетесь во время говорения, удобнее и лучше вести беседу, сохраняя центр тяжести посередине и поставив ноги на ширине таза.

Спина. Не откидывайтесь назад спиной, как это делают модели на фотографиях в fashion-журналах – примерно на 45 градусов, так, что затылок находится за спиной, а живот выступает вперед. В таком положении вы напрягаете живот и диафрагму, не давая им двигаться естественно. Плечи должны быть ровными.

Положение головы

Обязательно поставьте подбородок перпендикулярно телу или немного опустите его вниз, чтобы понизить звучание голоса. Не подтягивайте подбородок к шее, иначе образуются лишние складки, но и не вытягивайте голову вперед, иначе вы перенапрягаете все мышцы и снова звучите некрасиво.

Как понять, не слишком ли поднят подбородок? Обратите внимание на свои фотографии, особенно те, где вокруг никого нет или мало людей (не селфи), и вы не позирует – на таких фото, где мы не контролируем положение тела, оно принимает привычную позу. Вы сразу же вы увидите, как вы держите голову чаще всего. Если таких снимков нет, попросите домочадцев или помощников какое-то время незаметно фотографировать вас в разных позах.

Чтобы найти свое положение головы уже во время каждого разговора, выбирайте точку на уровне глаз собеседника и смотрите на нее. Со временем глаза будут автоматически смотреть в нужную точку, а мышцы выучат это положение, и голова не будет задираться.

Правильный вдох

Еще раз напомним: вдох всегда делается носом. Так мы можем набрать гораздо больше воздуха, чем ртом, так как горло в этот момент расслаблено и его пропускная способность выше. На вдохе также расслабляется живот, и объем вдыхаемого воздуха увеличивается. Также при вдохе через нос воздух нагревается до комфортной температуры тела и не вредит связкам, очищается от пыльцы и прочих раздражителей и попадает в легкие относительно чистым. Вдох ртом грозит пересушенной слизистой и кашлем от случайно втянутой воздухом мошки.

Правильный выдох

Только через рот. На выдохе мы подтягиваем мышцы живота и выталкиваем воздух. Красивый полноценный звук образуется только на выходе воздуха через гортань.

Основные упражнения для правильного дыхания

Чтобы говорить без усилий, нужно довести циклы дыхания до неконтролируемых движений. Это станет базой для дальнейшего развития голоса.

Правильная техника

1. Антураж. Выполняйте упражнения перед зеркалом, чтобы контролировать правильность выполнения.

2. Тело. Еще раз обратите внимание: во время выполнения задействованы (но не напряжены !) только органы дыхания, мышцы диафрагмы и живота. Прочие мышцы тела не должны быть скованы, зажаты.

Ваш живот всегда должен находиться в расслабленном состоянии. Если вы не можете расслабить живот, особенно на вдохе, потому что у вас напряжены косые мышцы, наклонитесь вперед, руки при этом максимально свободны. Если сильно тянет спину во время наклона, представьте, что вы зажали подбородком яблоко. Опуститесь вниз насколько возможно, а затем подымайтесь снизу вверх, каждым позвонком спины по очереди, будто вдоль вертикальной стены. Голова подымается в последнюю очередь. Так можно снять зажимы.

3. Форсированный выдох. Каждое упражнение и каждый подход начинается с одного форсированного выдоха. Он предотвращает гипервентиляцию – избавляет от того кислорода, который еще есть в организме. Переизбыток воздуха при глубоком дыхании может привести к появлению шума в голове или даже к полуобморочному состоянию.

Форсированный выдох делается на звуке «ф» из той точки дыхания, в которой вы сейчас, даже если вы сейчас на вдохе. Представьте движение при работе с ручным насосом. Упражнение учит диафрагму быстро подтягиваться.

4. Подходы. Все упражнения начинают с трех подходов, постепенно наращивая нагрузку в комфортном персональном темпе. Эти упражнения нужно выполнять ежедневно.

5. Комфорт и безопасность. Нельзя выполнять упражнение только на выдох или только вдох. Такие нагрузки на мышцы требуют компенсации, поэтому их всегда нужно выполнять в связке. Последовательность упражнений не важна. Если вы ощущаете дискомфорт во время дыхательных упражнений, можете пить воду.

№1. Именинный торт

Представьте, что перед вами находится торт с тремя толстыми яркими свечками. Ваша задача – задуть их на одном выдохе. Сделайте форсированный выдох, затем глубокий выдох, а затем три резких выдоха. В это время диафрагма тренируется – на каждом движении подтягивается и опускается.

Упражнение важно для стаккатных, то есть отрывистых, разговоров, когда мы что-то доказываем, неспокойно объясняем. Упражнение учит диафрагму резко вовремя подыматься и таким образом у вас будет возможность звучать красиво и внятно в неспокойных ситуациях. Доводим до 21 подхода.

№2. Кофе

Представьте, что перед вами три мешочка с кофе и их нужно понюхать на одном вдохе.  Сделайте форсированный выдох, затем три резких вдоха носом, а затем спокойный выдох. Упражнение тоже тренирует диафрагму, учит незаметно и комфортно «довдыхать», когда фраза еще не закончилась, а воздух уже кончился, в том числе и во время неприятных бесед. Доводим до 21 подхода.

№3. Детская горка

Представьте перед собой детскую горку: ступеньки и саму горку. Вам нужно подняться на вершину горки и спуститься с нее. Для понимания процесса дыхания упражнение разбито на несколько последовательностей (1-2), которые имеют свои нюансы, а затем объединяется снова в целое (3).

1. «Подъем». Представьте, что вы медленно подымаетесь по четырем ступенькам на вершину горки, а затем спокойно дышите на площадке наверху. Сделайте форсированный выдох, затем плавно вдохните на четыре счета, делая небольшие паузы после каждого шага-«довдоха», и спокойно выдохните без пауз.

2. «Спуск». Представьте, что вы уже наверху и быстро спускаетесь вниз по металлической горке. Последовательность дыхания следующая: форсированный выдох, спокойный плавный вдох, резкий выдох одним движением.

3. «Подъем и спуск». Представьте, что вы подымаетесь по четырем ступенькам вверх, затем спускаетесь по горке вниз: форсированный выдох, плавный вдох на четыре счета с паузами на каждый «довдох», резкий выдох одним движением. Упражнение учит искусству делать паузы, контролировать циклы дыхания, обучает диафрагму выполнять мягкие и резкие движения для быстрой смены темпа – вы же учитесь делать акценты голосом, не задыхаться.

№4. Детская горка наоборот

Сначала нужно быстро взбежать по горке вверх, а затем медленно спуститься по ступенькам вниз. Последовательность такова: форсированный выдох, резкий вдох, медленный выход на четыре счета с паузами между шагами-«довыдохами». Аналогичная тренировка для диафрагмы – вы учитесь набирать воздух одним естественным движением и долго говорить на выдохе.

№5. Зажим

Упражнение показывает, что такое мышечный зажим, настоящее расслабленное состояние, удовольствие от дыхания и учит расслаблению в стрессовом состоянии.

Последовательность выполнения: форсированный выдох, вдох на четыре счета с паузами на каждый счет, при этом нужно максимально сильно сжать мышцы всего тела, которые вы только можете сжать. Затем на медленном выдохе нужно расслабить все мышцы.  Это упражнение хорошо расслабляет перед выступлением или встречей. Выполняйте ежедневно 3-5 раз для того, чтобы научиться различать зажатое состояние, понимать, что именно зажимается.

«Страх начинает отпускать, паника пропадает». Как мы учились правильно дышать и справляться со стрессом (+упражнения) — citydog.by

В совместной с МТС рубрике «ЗОЖ» мы рассказываем, как менять свое тело и мысли. Сегодня вместе с сотрудницами «Лаборатории психологии спорта» разбираемся, как правильно дышать. А еще – проверяем на себе технологию, которая помогает спортсменам справляться со стрессом. 

Екатерина Булынко и Алина Мухамова, младшие научные сотрудницы «Лаборатории психологии спорта».

КАК ПРАВИЛЬНО ДЫШАТЬ?

– Есть несколько типов дыхания. Верхнее, или «ключичное», – это когда мы делаем наименьший вдох. При таком дыхании в легкие попадает меньше всего воздуха. Чаще всего оно проявляется при волнении, тревожности и стрессе, – рассказывает младший научный сотрудник Алина.

Среднее дыхание задействует грудную клетку. При нем легкие тоже не полностью наполняются кислородом. Оно

характерно для большинства людей и при этом неэффективно, поскольку в работу включается слишком много мышц, отчего наступает быстрая утомляемость.

Самое эффективное – нижнее, или брюшное, дыхание, как его часто называют – «дыхание диафрагмой». Когда мы так дышим, диафрагма опускается вниз, легкие больше раскрываются. При таком дыхании немного выпячивается живот, а грудная клетка остается на месте. Оно правильное и естественное. Так дышат детки первые несколько лет жизни. С течением времени из-за наших стрессов и постоянной спешки мы разучиваемся так дышать.

Чтобы почувствовать, что такое диафрагмальное дыхание, сделайте глубокий вдох через нос, так, чтобы живот выпятился, а грудная клетка осталась на месте.

Немного задержите дыхание, а потом выдохните через слегка разомкнутые губы со звуком «пф-ф-ф».

ЧТО ВСЕ-ТАКИ ДОЛЬШЕ: ВДОХ ИЛИ ВЫДОХ?

– Смотрите: на вдохе обычно частота сердечных сокращений (ЧСС) возрастает,  идет мобилизация всей нервной системы. Если чувствуете сонливость, утомление, вялость, и вам нужно взбодриться – старайтесь дышать с удлинением вдоха, переходя на грудное дыхание, и резким выдохом. Такое дыхание активизирует и мобилизирует, – объясняет Екатерина. – А

на выдохе происходит расслабление нервной системы, снижается возбудимость нервных процессов.

То есть нет одного правильного варианта. Если вам надо активизироваться, можно дышать с преобладанием вдоха, это настраивает на работу. Если надо успокоиться – делайте наоборот.

ПОЧЕМУ ВАЖНО ПРАВИЛЬНО ДЫШАТЬ?

– Правильное дыхание непосредственно влияет на здоровье и функциональное состояние. С помощью правильного дыхания и определенных дыхательных техник можно влиять как на физическое, так и на психологическое состояние организма, – поясняет Алина. 

­– С помощью дыхания вы можете и успокоиться, и взбодриться, и согреться, и повысить или понизить ЧСС. А последнее хорошо практиковать в стрессовых ситуациях», – уточняет Катя.

– В момент страха люди вообще практически перестают дышать (дыхание становится настолько поверхностным и неглубоким), а от этого еще больше охватывает паника, страх. А когда мы начинаем концентрироваться на глубоком дыхании, страх начинает отпускать, паника пропадает, начинает «разумнее» работать мозг, рациональность возвращается. Эмоции очень сильно связаны с дыханием.

Регулировать себя посредством дыхания – это тот минимум, который мы можем сделать, чтобы помочь себе. Для этого не надо ничего покупать и носить с собой.

– Казалось бы, дыхание – это что-то обычное, чему не нужно учиться: человек ведь жить с этого начинает. Но, чтобы снова начать дышать правильно, нужно тренироваться, вырабатывать привычку, – говорит Алина.

– Мы в Лаборатории психологии спорта учим людей контролировать свое сердцебиение с помощью БОС-технологии. Это можно делать несколькими способами, но дыхание – самый простой из них. Это важно, потому что это на самом деле влияет на качество жизни. Могу сказать по своему опыту: когда я начала работать с этим оборудованием – стала лучше спать.

ЧТО ЗА БОС-ТЕХНОЛОГИЯ?

– «БОС» расшифровывается как «биологическая обратная связь». Клиент садится в кресло, расслабляется, занимает удобное положение, к нему прикрепляют специальные датчики для регистрации пульса. На экране отображаются сигналы обратной связи: зрительные и слуховые образы (графики, изображения, музыка), которыми управляет человек.  

Многие сначала не верят в эту технологию, не верят, что дыханием можно столько всего изменить. Но, когда приходят сюда и видят обратную связь, понимают, что это работает.

На БОС-тренинги к нам приходят в основном спортсмены и тренеры. Большинство из них после этого выходят на подъеме. Для спортсмена очень важно перед выступлением собраться, нормализовать дыхание, чтобы показать лучший результат. А очень часто у них предстартовая лихорадка или апатия.

Эту технику действительно полезно освоить. Это может быть полезно и детям: помогает справляться с гиперактивностью, вылечить, например, заикание, энурез.

Предполагается, что вы тренируетесь, пробуете разные способы, стили, видите обратную связь. Организм запоминает, каким образом и что нужно делать, чтобы расслабиться. Поэтому здесь нужно пройти достаточное количество сеансов.

 

КАК МЫ ИСПЫТЫВАЛИ БОС-ТЕХНОЛОГИЮ НА СЕБЕ

Екатерина и Алина предлагают мне самой поучаствовать в БОС-тренинге. Я буду выполнять упражнения на понижение ЧСС. Для этого сажусь в кресло, занимаю удобное положение (девушки поправляют подушку) и пытаюсь расслабиться. К моим запястьям крепят датчики.

– Полностью сеанс длится минут 20-25. Крайний минимум сеансов – 10-15. На первом вы просто знакомитесь с процедурой, – объясняет Екатерина. 

На экране вы будете видеть свой пульс – и заметите, что можете на него влиять. Таким образом люди находят подходящие им дыхательные техники, чтобы в определенный момент суметь привести себя в порядок: успокоиться или активизироваться.

…Звучит расслабляющая музыка, мне показываются картинки природы. Работник лаборатории записывает мой обычный пульс в спокойном состоянии, чтобы программа посчитала среднее значение и смогла под вас подстроиться.

Дальше начинается этап тренировки. На экране показывают график пульса и предлагают пуститься во все тяжкие: дышать быстро или медленно, не дышать, чтобы посмотреть, как начнут скакать полосы. Эта разминка пока ни на что не влияет.

– Например, если вдох сделать на 1-2, а выдох на 1-2-3-4, частота пульса будет снижаться.

Сейчас вы достаточно спокойны, можете попробовать повысить пульс. Для этого нужно дышать с преобладанием вдоха. Глубокий вдох и коротенький выдох.

– У меня голова начинает кружиться. Это нормально?

– На первых сеансах такое возможно, – успокаивает Алина. – Потом, когда натренируетесь, такого уже не будет.

После этапа тренировки мне снова дают время на отдых и расслабление с картинками природы и космоса.

Затем мужской голос из колонок прерывает музыку и просит закрыть глаза. Начинается «музыкальное» упражнение: частота пульса управляет звуками из аппарата – чем выше пульс, тем выше звуки, и наоборот. Это уже тренировка. Главная задача – извлечь самый низкий звук.

– То есть мне нужно понизить пульс. А я могу просто не дышать для этого?

– Нет. Если вы не будете дышать, сначала он понизится, а потом начнет быстро расти, потому что в какой-то момент сердце начинает чаще биться из-за нехватки кислорода, вы волнуетесь.

Между упражнениями и разминкой мне дают время для восстановления «спокойного» пульса. Следующее упражнение – с картинками.

– Здесь вы снова должны понижать пульс. Как только у вас получилось, картинка откроется полностью. Если вы выполняете упражнение успешно, картинка сменяется на другую, – объясняет Алина. – У меня, например, на первом занятии не получилось сменить ни одной.

– Видите, у вас получилось! Теперь картинка другая, – подбадривает меня Катя.

– А я просто дышать перестала.

Признаюсь, мне удалось два раза сменить картинку. Говорят, это почти успех, не у всех так получается. Но потом азарт взял свое, я начала нервничать, и на этом моей спокойной ЧСС пришел конец: картинки больше не менялись.

– Если на первых порах дышать тяжело, возникает ощущение усталости, то потом эти техники становятся привычкой, организм это запоминает. Вы можете дольше задерживать дыхание, делать длиннее вдох или выдох.

После всех упражнений мне снова дают отдохнуть, а программа записывает итоговый фон пульса. Потом можно на графике посмотреть смену пульса за все занятие. Есть упражнения и на повышение пульса. Пробую одно из них. На экране фото пожилой пары. Если я с помощью дыхания ускорю пульс, они «помолодеют». А если быть точнее, картинка плавно сменится другую, на которой молодежь.

Если быстро-быстро дышать, то и пульс ускорится. Это логично. Но, как оказалось, неприятно. Люди с экрана на короткий миг обрели молодость, а я получила головокружение и потемнение в глазах. На этом было решено остановиться.

– Нужно отслеживать свое состояние. Порой бывает легкое помутнение из-за гипервентиляции легких, и это нормально. Вы ведь не постоянно так дышите, кислорода в организме стало много, – успокаивает Катя.

– Желательно заниматься каждый день. Делать перерыв максимум на сутки, чтобы прочно закрепить навык. Потом организм в стрессовых ситуациях сам будет это вспоминать.

– Эти навыки нужно практиковать, иначе они забываются. Для этого не обязательно потом приходить сюда. Вы можете просто подышать диафрагмой 3 минуты, а можно представить торт с 15 свечами и задуть каждую из них.

 

12 ДЫХАТЕЛЬНЫХ УПРАЖНЕНИЙ, КОТОРЫЕ МОЖНО ВЫПОЛНЯТЬ ДОМА

После тренинга девушки показывают нам упражнения, чтобы научиться диафрагмальному дыханию. Выполнять их советуют на свежем воздухе или в хорошо проветриваемом помещении. Начинать можно с малого: 1-2 упражнения по паре минут. Сразу нагружать себя сильно не стоит, чтобы не закружилась голова. Потом – постепенно растягивать дыхательную гимнастику до 15-20 минут. Упражнения выполняются стоя, сидя или лежа, но обязательно с прямой спиной.

1. Разминка. Как и перед обычной тренировкой, перед упражнениями полезно сделать своеобразную разминку. Сделайте глубокий вдох и глубокий выдох. После этого «довыдыхайте». Кроме основного выдоха, вы можете сделать еще 2-3 дополнительных. Как при кашле. 

2. Самое простое упражнение. Положите одну руку на живот, вторую на грудную клетку. Дышите так, чтобы двигалась только та, что лежит на животе. Другой вариант: лечь на спину, положить нетяжелую книгу на живот и дыханием поднимать ее.

3. Упражнение, чтобы «почувствовать диафрагму». Встаньте на четвереньки, расслабьте живот и дышите ртом, как собака. В этот момент будет двигаться диафрагма. Будьте осторожны с частотой выполнения этого упражнением. Оно схоже с развитием учащенного дыхания, от которого бывают галлюцинации. Если у вас начались головные боли – закончите его выполнять.

4. …И еще одно. Дышите животом, но делайте вдох и выдох максимально спокойно, чтобы перестать чувствовать носом поток воздуха. Для этого нужно быть одному и делать все в тишине и спокойствии.  

5. Упражнение на счет. Вдохните на 1-2, сделайте паузу, выдохните тоже на 1-2. На следующем вдохе увеличивайте счет, а на выдохе – те же 1-2. Нужно дойти хотя бы до 6-8. То же упражнение можно выполнять, увеличивая счет на выдох.

6. Упражнение с «пф-ф-ф». О нем мы писали выше. Глубокий вдох через нос (чтобы живот выпятился, а грудная клетка осталась на месте). Задержите дыхание, а потом плавно выдохните через слегка разомкнутые губы со звуком «пф-ф-ф».

7. Упражнение от йогов. На выдохе произносите фразу: например, «Я спокоен». А на вдохе говорите: «Я расслаблен». Старайтесь произносить фразы четко и спокойно.

8. Упражнение для расслабления диафрагмы. Ноги на ширине плеч, носки немного внутрь. Руки сжимаем в кулаки и ставим чуть назад на подвздошные кости. При этом выгибаем поясницу и поджимаем ягодицы. Голову откидываем назад и стоим так секунд 10-15. Когда вы возвращаетесь в исходное положение, организм производит непроизвольный выдох. Упражнение хорошо снимает мышечное напряжение.

9. Упражнение во время ходьбы. При неспешной ходьбе растягиваем вдох на два шага. С выдохом то же самое. И постепенно увеличиваем время и того, и другого на один шаг.  

10. Упражнение, которое поможет вам согреться. Стоя, на вдохе задержите дыхание на 3-5 секунд, при этом напрягите ноги и ягодичные мышцы. Потом выдыхайте и расслабляйте ноги. Буквально через минуту вы почувствуете легкое тепло.

11. Упражнение для бодрости. Если начинаете «клевать носом», делайте чуть более глубокий вдох и коротенький выдох. Может появиться легкое головокружение, но на какое-то время это вас взбодрит.

12. Упражнение для тренировки диафрагмы. Сделайте глубокий вдох, надув при этом живот. Задержите дыхание и «перекатывайте» воздух из живота в грудную клетку и обратно. 3-4 переката, пока вам не захочется выдохнуть. Выдыхайте плавно. Повторите 3-5 раз.

ПОЛЕЗНЫЕ ПРИЛОЖЕНИЯ, ЧТОБЫ НАУЧИТЬСЯ ПРАВИЛЬНО ДЫШАТЬ

«Праническое дыхание»
для Android

Это приложение создано не только для тех, кто занимается йогой, но и для любого, кто хочет справиться со стрессом, улучшить качество сна и мозговую деятельность. Разработчики обещают хорошие результаты всего за 15 минут в день.

И вообще, приложение довольно удобное: не тратит много заряда, не раздражает рекламой, демонстрирует ваш прогресс, содержит 7 паттернов дыхания для разных целей и позволяет создавать свои.

StressCam
для iOS

StressCam использует камеру и свет от вспышки в качестве датчика пульса. Мы не можем быть уверены в точности измерений, но создатели говорят, что оно таки определяет ваш уровень стресса и биологический возраст (не путать с психологическим). А еще оно для того, чтобы улучшить ваше состояние с помощью дыхательной тренировки в режиме биологической обратной связи (БОС). Да-да, той самой.

«АнтиПаника»
для Android и iOS

«АнтиПанику» разрабатывали профессиональные психологи при поддержке российского «Института креативной психологии» и «Союза охраны психического здоровья». В первую очередь оно для тех, кто испытывает панические атаки. Но и людям, которые сталкиваются с таким редко, оно будет полезно.

Приложение позволяет изучить механизм панических атак, узнать, как сократить их действие, поиграть с приведением и освоить дыхательные техники. Последние сопровождаются аудиоподдержкой и визуальным рядом, помогающими с помощью дыхания блокировать паническую атаку и уменьшить тревогу и стресс.

 

Перепечатка материалов CityDog.by возможна только с письменного разрешения редакции. Подробности здесь.

 

ЧУП «Лабс Паблисити Груп», УНП 191760213

Еще по этой теме:

6 советов для развития речи

Анастасия Яковистенко, логопсихотерапевт, бизнес-тренер, член Международной ассоциации школьных психологов, поделилась с воспитанниками Сириуса советами, как поставить свой голос, чтобы он звучал убедительно и стал узнаваем, то есть превратился в вашу визитную карточку.  

Задача любого публичного выступления – внушить, что вещи, о которых вы говорите, имеют важное значение. Невозможно добиться этой цели без красивой и грамотной речи, и то, как вы произносите слова, играет первостепенную роль. Так как в природе нет ни одного одинакового голоса, то можно сказать, что ваш голос – это ваш личным бренд, который необходимо развить. Итак, что же для этого необходимо? 

Совет 1 

Правильным речевым дыханием считается диафрагмально-реберное. Оно соответствует требованиям образования звука, из-за этого такое дыхание называют речевым. Попробуйте его освоить. 

При правильном речевом дыхании вентилируются нижние доли легких. Этот процесс возможен, если главная дыхательная мышца – диафрагма – растянется и опустится вниз. Межреберные мышцы приподнимают ребра и отводят их несколько в сторону, объем грудной клетки при этом увеличивается. В результате общего увеличения объема грудной клетки и снижения давления воздух устремляется в легкие. Обратное движение диафрагмы и межреберных мышц вызывает сокращение диафрагмы, ее купол уплощается и происходит выдох. 

Чтобы научиться этому дыханию, существует ряд упражнений. Например, дыхательная гимнастика Стрельниковой, состоящая из комплекса упражнений, которые обязательно выполнять каждый день. После выполнения гимнастики лучше попрактиковаться, произнося на диафрагмально-реберном дыхании слоги из двух букв: любой согласной и гласной в последовательности «а», «о», «у», «и», «э» (например, «ба», «бо», «бу», «би», «бэ») 

Совет 2 

Часто мы начинаем повышать голос, когда в аудитории становится шумно. В большинстве случаев мы делаем это на связках, в результате чего голос звучит истерически и это еще больше отталкивает слушателей. Нужно уметь говорить громко из глубины. Чтобы научиться этому, выполняйте следующее упражнение. 

Возьмите вот это стихотворение: 

По тропинке узкой горной 

Вместе с песенкой задорной 

Мы с тобой идём в поход.  

За горой нас солнце ждёт. 

Наш подъём всё выше, круче. 

Вот шагаем мы по тучам, 

За последним перевалом 

Нам на встречу солнце встало. 

Читайте вслух его два раза. Первый – начиная с шепота и на каждой строчке увеличивая громкость голоса, второй – наоборот, начиная громко с последней строчки, постепенно закончите чтение шепотом. 

Совет 3 

Существует такое понятие – регистр звука. Это место, где звук приобретает окраску. Также его еще называют резонатором, который необходимо натренировать, если вы хотите, чтобы ваш голос звучал плавно. Сделать это можно также с помощью чтения стихотворения: 

Чтоб овладеть грудным регистром 

Я становлюсь Аквалангистом. 

Я опускаюсь ниже, ниже 

А дно морское ближе, ближе 

И вот уж в царстве я подводном 

Хоть опустился глубоко 

Но голосом своим свободным 

Распоряжаюсь я легко 

Необходимо прислонить ладонь к горлу и начать читать первую строчку, постепенно с каждой строчкой опускайте ладонь (на грудь, живот, бедра). Где находится ваша рука, та часть тела резонатором и является, поэтому чем ниже рука – тем голос становится глубже. 

Совет 4 

Безусловно, важную роль играет и правильная артикуляция. Помочь ее поставить могут скороговорки. Главное при произношении не скорость, а четкость. Также проговаривать скороговорки можно, захватив зубами пробку от бутылки. Это сложнее, зато результат будет эффективнее. 

Совет 5 

Как бы человек не говорил хорошо и грамотно, зажим перед выступлением на публике может случиться с каждым. Самый быстрый способ – расслабиться через напряжение. Нужно резко напрячь тело на несколько секунд и так же быстро его расслабить. Однако если такие зажимы случаются постоянно, лучше проработать данный вопрос с психологом, так как причина боязни говорить перед публикой обычно кроется внутри. 

Совет 6 

Важно практиковаться выступать на людях. При этом перед каждым выступлением ставьте себе какую-то одну задачу. Например, в этот раз необходимо отработать 

голосом на диафрагмально-реберном дыхании, а в следующий – четкость дикции. Постепенно все составляющие идеальной речи сформируются, и вы без труда сможете привлечь к себе аудиторию.

Жизнь после ковида. Зачем надувать шарики и надо ли делать КТ повторно?

COVID-19 протекает по-разному: кто-то оказывается в больнице и даже на ИВЛ, кто-то переносит его в лёгкой форме. Но в любом случае после этой коварной болезни необходима реабилитация.

С какими последствиями сталкиваются люди, перенёсшие коронавирусную инфекцию? Какое восстановление им требуется? Чем можно помочь в такой ситуации себе самому? Об этом рассказывает завкафедрой медицинской реабилитации и спортивной медицины ПГМУ, профессор, д.м.н. Вера Черкасова.

Проверьте свой кислород

Вера Шуваева, «АиФ-Прикамье»: Вера Георгиевна, у людей, переболевших ковидом, и после выздоровленя остаются одышка и слабость?

Вера Черкасова: Всех пациентов, перенёсших COVID-19, я бы разделила на три группы: после ИВЛ; с тяжёлой пневмонией, но без ИВЛ; переболевших в лёгкой форме. Понятно, что третья группа — самая благоприятная в плане полного восстановления утраченных при ковиде функций. У этих пациентов (с поражением лёгких менее 20 %) одышки после выздоровления, скорее всего, не будет. Но слабость, астения сохраняются и у них. А чем тяжелее пациент переболел, тем выше у него степень проявления всех нарушений. То есть сильнее одышка (она может быть даже при обычной ходьбе, а порой и просто при разговоре), выше частота сердечных сокращений, ниже адаптация к любой нагрузке.

— Хронические заболевания тоже обостряются?

— Да. Это может быть при тяжёлом течении болезни. И особенно — у пожилых. Типичная картина: от ковида человека вылечили, выписали из стационара, а он «посыпался» — сердечные проблемы, неврологические, гастроэнтерологические. Терапия, помогавшая раньше, становится неэффективной. Такая вот декомпенсация заболеваний, которые были у пациента до ковида. Плюс психологические проблемы: тревога, страх, беспокойство, куда обращаться, если вновь станет хуже. Это испытывают практически все переболевшие. Поэтому психологическая помощь необходима им со стороны медиков, родственников, друзей, коллег.
— Надо ли после выздоровления делать повторную компьютерную томографию?
— Только по назначению врача. Он может принять такое решение, если у пациента ухудшается состояние или нет улучшения. Самому назначать себе КТ не нужно. Более того: если не падает сатурация (насыщение крови кислородом), нет одышки, не нарастает дыхательная недостаточность, то КТ вообще не показана.

— А измерение кислорода?

— Пульсоксиметрию можно проводить самостоятельно, в домашних условиях. Даже не только можно, а нужно! И тем, кто в зоне риска, и тем, кто болеет, и тем, кто переболел. В норме сатурация  —  95-99 %.

Три кита реабилитации

— Если говорить о постковидной реабилитации в целом, какие основные направления можно выделить?

— Двигательная активность, дыхательные упражнения и правильное питание. Полезны обычная ходьба, скандинавская ходьба, ходьба на беговой дорожке, подъём по лестнице, ЛФК. Это облегчает отхождение мокроты, улучшает функции дыхательной системы. Но доза нагрузки должна быть для каждого своя. Она подбирается в зависимости от тяжести перенесённой инфекции, степени утраченных функций, сопутствующей патологии, возраста человека. Для кого-то, условно, это десять минут ходьбы в день, а для кого-то – сорок. Важно определить свою переносимость нагрузки. Будет одышка – ничего страшного. Разумеется, ходьба на свежем воздухе полезна вдвойне.

— Какие дыхательные упражнения помогают переболевшим ковидом разрабатывать лёгкие?

— Надувать воздушный шарик, выдувать мыльные пузыри, дуть через соломинку в стакан с водой – всё это позволяет увеличивать силу дыхательных мышц. Можно заниматься дыхательной гимнастикой по Стрельниковой. Можно делать упражнения с затруднением вдоха и выдоха. Например, вдыхать-выдыхать, собрав губы в трубочку. Или дышать, положив руки на грудь и давя на неё, создавая тем самым сопротивление вдоху и выдоху. Необходимо это для того, чтобы дыхательная мускулатура работала.

Как часто надо делать это? Допустим, человек переболел в амбулаторных условиях, не госпитализировался. Ему можно рекомендовать дыхательные упражнения по 8-10 минут два-три раза в день. Но эти цифры очень усреднённые. Всё индивидуально. Особенно важен правильный подбор дозы, характера и формы упражнений, когда у пациента была тяжёлая пневмония.

— Несколько советов по питанию, пожалуйста.

— Во время болезни в организме идут процессы катаболизма: всё распадается, теряется мышечная масса, нарушаются клетки разных органов и систем. Поэтому после выздоровления нужно высокобелковое питание. Ведь белок – строительный материал для клеток, в том числе иммунных. В рационе обязательно должно быть легкоусваиваемое мясо: паровая курица, паровая индейка, телятина, кролик. Должны быть крупы, в первую очередь гречневая и перловая. Но при этом питание должно оставаться сбалансированным. Овощи и фрукты – ежедневно, не менее 400 г в день.

Пойте на здоровье!

— Рекомендуется ли людям, пережившим ковид, поездка в санаторий?

— Если такая возможность есть – да. Мощная физиотерапия плюс климатотерапия – это то, что нужно. Климатическая зона, в которой находится санаторий, очень важна. Когда выбор стоит, например, между Сочи и Кисловодском, надо выбирать Кисловодск. В Среднегорье вообще много санаториев, специализирующихся именно на проблемах дыхательной системы. Но даже если не удастся поехать туда, а представится возможность полечиться и отдохнуть в любом санатории в Пермском крае или ближайшем регионе, нужно её использовать. Ведь санаторий – это третий этап реабилитации, начинающейся ещё в стационаре.

— Следует ли после COVID-19 что-то полностью исключать из своей жизни?

— Менять образ жизни радикально, если нет к этому других предпосылок, не стоит. Конечно, курильщикам лучше расстаться с этой вредной привычкой. Курением они усугубляют дыхательную недостаточность. И риск повторных заболеваний бронхолёгочной системы здесь есть. Но бросать курить нужно не резко, а постепенно: сильный стресс организму не на пользу. Желательно также не злоупотреблять алкогольными напитками, особенно крепкими. Борьба с лишним весом – она тоже актуальна. Тем более что у пациентов, имеющих лишний вес, коронавирусная инфекция протекает тяжелее.

— Говорят, облегчению дыхания помогает тувинское горловое пение. Это так?

— Да, это один из вариантов дыхательной гимнастики, сопряжённой с вибрационным воздействием. Вибрация способствует лучшему отхождению мокроты, повышает тонус бронхиол и сосудов. Но пение полезно в принципе. Любое, не только горловое. Оно положительно влияет на щитовидную железу, в гормонах которой – вся наша энергия. Когда человек поёт, происходит своеобразный её массаж. А поскольку для переболевших ковидом характерны астения, депрессия, то воздействие на щитовидную железу очень кстати. Пусть все поют, как могут! Это сильнейший эмоциональный компонент.

Для нормального функционирования иммунной системы очень важны витамин D, микроэлементы цинк и селен. Принимайте поливитамины, в которых акцент сделан на них. Также необходимы витамины группы C, B, бета-каротин.

Гид по коронавирусу | COVID­­–19 в Эстонии

7. Чтобы не заразиться, вы можете многое сделать сами

Часто и тщательно мойте руки

Лучше всего частицы вируса уничтожает мытье рук теплой водой и мылом как минимум 20 секунд. Руки нужно мыть часто и тщательно, ведь частицы вируса могут оставаться между пальцев, на тыльной стороне рук и под ногтями.

Также очень важно хорошо высушить руки, по возможности – бумажным полотенцем.

Если руки помыть негде, например, в общественном месте, воспользуйтесь антисептиком на спирту (антисептик должен содержать не меньше 70% алкоголя).

 

Мойте или дезинфицируйте поверхности в доме

Поддерживайте порядок в доме и регулярно протирайте поверхности. Осмотритесь и подумайте, что чаще всего трогают руками, особенно грязными – ручки дверей, перила, кнопки лифтов, выключатели, спинки стульев, поверхности в ванной и санузле, дозатор мыла и т.п.

Лучший способ – влажная уборка тряпкой и моющим средством. Если такой возможности нет, воспользуйтесь специальными антисептиками с содержанием алкоголя не менее 70%.

Антисептик должен успеть подействовать, поэтому не стирайте его сразу. Оставьте средство на поверхности на время, указанное на упаковке, или хотя бы на одну минуту.

 

Грейте еду

Через хорошо прогретую – вареную, жареную, запеченную – пищу заразиться коронавирусом нельзя. Известно, что его частицы погибают под получасовым воздействием температуры в 60°C.

Кашляйте и чихайте в салфетку или сгиб локтя

Закрывать рот ладонью бессмысленно, ведь через руки инфекция быстро распространится. Использованный носовой платок – настоящий рассадник вирусов и бактерий. Пользуйтесь бумажными салфетками и выбрасывайте их в мусорный бак сразу после использования.

 

Не трогайте лицо, глаза или рот немытыми руками

Так вы избежите попадания вируса на слизистые с поверхности рук.

 

Проветривайте помещения

Проветривание комнат очищает и освежает воздух.

 

Мойте овощи, фрукты и упаковку продуктов

Нужно тщательно промывать теплой водой все овощи, фрукты и ягоды. Также нужно хорошо промыть или обеззаразить магазинную упаковку.

Как научиться лучше формулировать мысли в разговоре?

Эту статью можно послушать. Если вам так удобнее, включайте подкаст.

Этот вопрос прислал наш читатель. Вы тоже можете задать свой вопрос Лайфхакеру — если он будет интересным, мы обязательно ответим.

Как научиться лучше формулировать мысли в разговоре? Мне кажется, что раньше у меня это лучше получалось, но сейчас я заметил, что всё становится только хуже. И дело не только в словах-паразитах. Просто тяжело делать речь связной. Как будто не хватает словарного запаса. Но ведь я раньше очень много читал, да и сейчас текст — моя работа. Можете дать пару советов? Может, есть такие, которые я сегодня же смогу применить, чтобы уже завтра говорить немного лучше? Спасибо!

Анонимно

Инга Брик

Диктор, актриса дубляжа и автор блога о технике речи.

Здравствуйте! Я преподаю технику речи уже много лет и по своему опыту могу сказать, что одна проблема всегда тянет за собой другую. Если вы чувствуете, что не можете правильно формулировать свои мысли и ваша речь стала менее связной, то воспользуйтесь следующими рекомендациями.

Научитесь правильно дышать

Часто причиной вашей несвязной речи может быть волнение и неуверенность в себе. Расслабиться и снизить уровень накопившегося стресса позволяет правильное дыхание. Поэтому я всегда начинаю свои занятия с его постановки.

Ваша задача научиться дышать нижней частью тела. При правильном вдохе верх живота немного должен выступать вперёд, а на выдохе диафрагма должна сокращаться (живот уходит вглубь, как будто стремится к позвоночнику). Вдох необходимо делать через нос, а выдох — через рот. Выдох должен быть амплитудным, звучным и всегда в два раза длиннее вдоха.

Рекомендую попробовать такое упражнение. Лягте спиной на относительно твёрдую поверхность. Одну руку положите на область диафрагмы (её условную границу можно провести по нижнему краю рёбер), а вторую — на грудную клетку. Следите за тем, какая из них приподнимается на вдохе. Ваша задача приподнять ту, что лежит на животе.

Далее перевернитесь, лягте на живот и положите руки под голову. Постарайтесь на вдохе словно оттолкнуться рёбрами от поверхности, на которой лежите. Будет чувство, что нижняя часть тела надувается, как шарик. Выполняйте эти упражнение 5–10 минут в день — так вы будете формировать у себя новую дыхательную привычку.

Узнайте больше 🤔

Развивайте речевой интеллект

Предлагаю вам одно простое, но действенное упражнение на развитие речевого интеллекта. Это как раз то, что может помочь вам структурировать ваши мысли и научиться грамотно их излагать.

Выберите любое слово — первое, что пришло вам в голову. Например, «море». И попробуйте использовать его в разном контексте: «Твои глаза такие же синие, как море», «На этот счёт у меня море идей», «Я не море, меня это не волнует». Затем выберите любое другое слово и попробуйте сделать то же самое.

Каждый день берите 2–3 слова, и уже через 3–4 недели вы почувствуете, что ваша речь стала значительно более уверенной, лаконичной и слаженной.

Читайте вслух

Делайте это как можно чаще. Также можете записывать прочитанное на диктофон и прослушивать. А ещё попробуйте прослушать отрывок из понравившейся вам аудиокниги и повторить текст. Запишите свою речь на диктофон и поиграйте с интонациями.

Попробуйте подражать вашему любимому чтецу. Нет ничего плохого в том, что вы копируете подачу кого-то из понравившихся вам мэтров речевого искусства. Вы ещё успеете выработать собственную манеру речи, а пока нужно научиться чувствовать текст.

Понимайте суть текста

Когда видите предложение — анализируйте, какое слово в этом контексте ключевое, максимально несущее смысл. И во время чтения постарайтесь выдержать перед этим словом небольшую паузу. Она даст возможность сделать на нём акцент, выделить.

Помните: главная задача спикера, рассказчика, оратора или диктора — передать настроение. А для этого вы просто обязаны понимать текст. Ваша задача — окунуться с головой в материал, прочувствовать, прожить его.

Развивайте актёрское мастерство

В технике речи присутствуют элементы актёрского мастерства. Поиграйте с определённым словом. Предположим, это слово «любовь». Произнесите его сначала с весёлой интонацией, а потом так, будто вы чем-то расстроены. Далее добавьте агрессии или изобразите, что вы что-то замыслили.

Это можно превратить в игру и задействовать в ней семью или друзей. Вы вытягиваете по очереди случайные слова, а ведущий определяет подачу и говорит, какой она должна быть, — но только выступающему. Ваша задача — произнести слово так, чтобы присутствующие поняли, какое настроение вы пытаетесь передать.

---

Постановка речи подразумевает под собой работу не только над речевым интеллектом, но и над вашим телом и сознанием. Необходимо проделывать огромное количество различных упражнений для улучшения самочувствия, повышения уверенности в себе, прокачки речевого аппарата, постановки дыхания, интонирования и орфоэпии.

Это большая комплексная работа, поэтому я рекомендую обращаться напрямую к тренерам по речи или к их блогам, книгам и видеоурокам. И помните, если вы действительно хотите добиться результата, нужно заниматься систематически. Эти упражнения должны войти в повседневные задачи и стать частью вашей жизни.

Читайте также 🧐

Упражнения для улучшения дикции — Ломоносовская частная школа

Укрепление мышц нижней челюсти

Упражнение 1.

Произнесите «ПАЙ», «БАЙ», «МАЙ». При этом, удерживая рукой подбородок в неизменном положении, голова должна отклоняться назад. На букве «Й» голова возвращается.

Упражнение 2.

Произнесите «ПАЙ», «БАЙ», «МАЙ» в естественном состоянии, анализируя, не появилось ли ощущение мышечной свободы.

Упражнение 3.

То же самое осуществите, но с поворотом головы вправо и влево, с попыткой достать подбородком плеч. На букве «Й» голова также возвращается в исходное положение.

Укрепление мягкого нёба

Упражнение 1.

Откиньте голову и полощите горло воздухом, выговаривая протяженно букву «М», но не выдвигайте нижнюю челюсть.

Упражнение 2.

Попытайтесь зевнуть при закрытом рте.

Упражнение 3.

Вдох через нос с втягиванием щек, причем челюсть опущена и губы сжаты, на выдохе тяните звук «М».

Каждое из следующих упражнений необходимо повторить по несколько раз.

Укрепление мышц языка и губ

Упражнение 1.

Проговаривайте «БЯ», положив язык на нижнюю губу;

Упражнение 2.

Произносите звуки «АС», быстро высовывая и убирая язык за зубы;

Упражнение 3.

Произносите несколько раз «ТКР», «КТР», «ДРТ», «РКТ»;

Упражнение 4.

Для улучшения работы губ произносите «МБ», «ТВ», «БМ» и т.д.;

Упражнение 5.

Сделайте губы трубочкой и тяните звук «М-М-М», затем улыбнитесь.

Исправление недостатка звука в резонирующей полости рта

Упражнение 1.

При прямом и естественном положении тела на медленном выдохе произнесите «СССССССССС….», «ШШШШШШ…», «ЖЖЖЖЖЖЖ…», «РРРРРРРРР», «РЬРЬРЬ…».

Упражнение 2.

При текущем положении тела на интенсивном прерывистом выдохе произнесите «Ф! Ф! Ф! Ф! Ф!», которое переходит в непрерывный звук «ФФФФФ…».

Упражнение 3.

Зажмите рукой рот, нос, в этом положении попытайтесь проговорить звук «М», затем, убрав руку, прочитайте любой текст с большим количеством «М» или «Н».

Преодоление неразвитости грудного звучания, мышечных зажимов

Упражнение 1.

Встаньте в естественную, ненапряженную позу, положите одну руку на грудь, чтобы ощутить вибрацию, а другую поднесите ко рту для проверки своего дыхания. Теперь попробуйте простонать на разные гласные: теплый выдох – стон («УУУУ») – теплый вдох. Если вы все делаете правильно – у вас должно возникнуть ощущение зевка и свобода в области глотки.

Упражнение 2.

Следующий этап аналогичен, только во время тихого стона нужно постараться его продлить и сделать ударение легким толчком диафрагмы внутрь, затем теплый выдох.

Каждое последующее упражнение увеличивает число ударений на единицу и, таким образом, вы доводите до пяти ударений подряд.

Преодоление чувства задыхания при быстром разговоре или одновременном разговоре и ходьбе

Упражнение 1.

В наклонном положении вы ходите и ищите воображаемый предмет, одновременно проговаривая вслух любое четверостишие, но следите за тем, чтобы дыхание было ровное.

Упражнение 2.

Прыгайте через скакалку и проговаривайте несложный стихотворный текст таким образом, чтобы прыжки совпадали со слогами слов. Если упражнение поначалу покажется сложным, будет сбиваться речь и дыхание.

Развитие диапазона и усиление голоса

Упражнение 1.

Возьмите любой стихотворный текст, состоящий из 8 и более строчек и начните проговаривать его таким образом, чтобы на начало строчки пришелся низкий уровень вашего диапазона и с каждой строчкой он постепенно повышался, достигнув максимального на последней.

Упражнение 2.

После того, как вы овладели этим заданием, начните с высокого и заканчивайте низким диапазоном вашего голоса.

По мере успешности выполнения увеличивайте число строчек стихотворения.

Говорите с уверенностью, используя эту простую технику дыхания

Знаете ли вы, что ваше дыхание — мощный инструмент публичных выступлений? Вот как можно уверенно говорить, используя эту простую технику дыхания.

в ^. spi ^. ra ^. ция

1. а вдыхание, как воздух в легкие; вдыхая. 2. вдохновляет или вдохновляется мысленно или эмоционально. 3. вдохновляющее влияние; любой стимул к творческой мысли или действию ( Webster’s New World Dictionary, Second College Edition ).

Удивлены, узнав, что первое словарное определение «вдохновения» имеет отношение к дыханию ? Но насколько уместно. И как интересно, что вместе определения этого латинского слова означают вдохнуть воздух, а затем получить стимул к творчеству!

Беспокоит ли вас нервозность, когда вы говорите? Станьте более спокойным и динамичным оратором! Загрузите мою бесплатную шпаргалку , «Как успокоить нервы, прежде чем говорить».

Чтобы преодолеть страх сцены, научитесь правильному дыханию

Тем не менее, мы почти забыли это первое важное определение вдохновения. На самом деле это напоминание о том, что нам нужно набрать достаточно кислорода, чтобы говорить увлекательно и творчески. Другими словами, чтобы знать, как быть целенаправленным и эффективным ведущим на публичной арене, вам нужно практиковать правильное дыхание.

Достаточная поддержка дыхания не только поможет вам сконцентрироваться; но это также замедлит вашу частоту сердечных сокращений, поскольку вы начнете получать достаточно кислорода. У хорошего дыхания есть еще одно преимущество: оно дает вам хорошо насыщенный кислородом мозг, поэтому вы знаете, как думать на ногах во время выступления на публике.

Все еще ищете причины, чтобы узнать о своем дыхании? Если вы боитесь сцены, вы склонны дышать быстро и неглубоко. Помимо дискомфорта, который это создает в вас физически и морально, ваша аудитория может заметить, что вы боретесь с речевым беспокойством, что снижает их доверие к вам и вашему сообщению.

Вот 10 быстрых и эффективных способов преодолеть страх перед сценой. Вот 10 причин, которые вызывают страх перед публичными выступлениями, и способы их преодоления, чтобы помочь вам справиться с речевым беспокойством, помимо дыхания.

Как практиковать диафрагмальное дыхание

Чтобы быть оратором, который использует дыхание в своих интересах, заведите привычку «дышать животом». Это просто означает дыхание с помощью диафрагмы (куполообразной мышцы, расположенной горизонтально между легкими и брюшной полостью), а не только верхней частью легких.

Вот как дышать диафрагмой или практиковать успокаивающее дыхание животом: расслабьтесь и положите доминирующую руку на живот, т.е.е., в том месте, которое входит и выходит наиболее заметно при дыхании. Это ваша область диафрагмы. Сделайте расслабленные средние глубокие вдохи. Чувствуете, как там внизу происходит действие мехов? (Если вы не чувствуете слишком большого движения, попробуйте лечь на спину. Движение живота вверх-вниз в этом положении более очевидно.)

Для практики встаньте перед зеркалом, следя за тем, чтобы двигался живот, но не плечи или грудь. Когда вы приобретете привычку так дышать животом, вы будете постоянно получать полный запас жизненно необходимого кислорода.Успокаивающее и сосредоточенное настроение, в котором вы себя чувствуете, также поможет вам научиться оставаться полностью сосредоточенным во время разговора. А это значит, что вы станете более профессиональным, уравновешенным и настойчивым.

Этот блог был первоначально опубликован в 2012 году. Он обновляется здесь.

Следите за мной в Твиттере.

Говорите мощно и уменьшайте беспокойство — сделайте глубокий вдох

Знаете ли вы, что разница между тем, чтобы вас считали могущественным или робким, заключается в вашем дыхании? Или что если вы сделаете глубокий вдох, вы сможете почувствовать себя лучше как физически, так и морально ?

За десятилетия нашего опыта в обучении публичным выступлениям мы обнаружили, что дыхание является наиболее важным и наименее обучаемым инструментом в эффективных публичных выступлениях . Будь то уверенная презентация на сцене TED , важная виртуальная встреча или мероприятие , вам нужно контролировать свое дыхание, чтобы говорить четко и быть услышанным.

Это потому, что дыхание необходимо для демонстрации исполнительного присутствия .

Сила дыхания

«Регулируйте дыхание и тем самым контролируйте ум».
-Б.К.С. Айенгар

Когда вы делаете глубокий вдох, вы успокаиваете нервы, расслабляете тело и даете ему достаточно кислорода для усиления голоса.Это может даже изменить ваши отношения со страхом.

Когда вы дышите, вы сосредотачиваетесь, и это дает вам силы идти навстречу своему страху и принимать его.

Это потому, что при стрессе мы напрягаем мышцы и удерживаем напряжение, которое чувствуем в нашем теле . И одно из первых мест, где проявляется напряжение, — это наши модели дыхания. Беспокойство заставляет нас дышать поверхностно и быстрее. Это приводит к тому, что тело воспринимает себя как находящееся под угрозой, поэтому ваш автоматический механизм выживания, реакция «бей или беги», берет верх.

Психологические эффекты тревоги включают:

• Дыхание верхушками легких
• Меньше циркулирующего кислорода во всей нашей системе, включая префронтальную кору
• Панические атаки или гипервентиляция

Задержка дыхания также вызывает дрожь. голос и потеря голосового контроля, высоты тона и тона — не самые лучшие качества во время важной встречи или основного выступления.

Поверхностное дыхание ограничивает диапазон и полноту звука вашего голоса.Из-за этого он звучит сдавленным или напряженным, потому что вы говорите от верха легких.

Принуждение вашего голоса к отмене этого ограничения не является ответом, так как это может вызвать повреждения, начиная от умеренно легких неудобств, таких как боль в горле, до серьезных проблем, требующих хирургического вмешательства .

Страх публичного (или виртуального) разговора = Страх убийцы с топором

Тревога, которую вы испытываете, когда собираетесь выступить перед другими, — это точно такой же страх и тревога, которые испытывали наши предки, столкнувшись с саблезубым тигром.Это потому, что наш мозг знает только страх. Он не знает разницы между той и другой причиной.

В такие моменты ваш мозг переполнен гормонами. Выделяется адреналин, который повышает кровяное давление и частоту сердечных сокращений. Выделяется кортизол, который заставляет ваши мышцы реагировать на приступ.

Это отлично подходит для тигров — не столько для разговора. Расслабление и непринужденность — один из ключевых показателей доверия аудитории.

Речевое беспокойство вызывает поверхностное дыхание и создает порочный круг: чем меньше воздуха мы вдыхаем, тем хуже мы себя чувствуем и менее эффективно говорим.Чем менее эффективно мы говорим, тем хуже мы себя чувствуем и тем меньше вдыхаем воздуха. И т.д. . Когда ваш мозг получает достаточно кислорода, он способен бороться с дрожью, которую вы чувствуете, прежде чем говорить. Когда вы делаете глубокий вдох и сосредотачиваетесь на глубоком дыхании, вы активируете свою парасимпатическую реакцию, позволяя вам выйти из пресловутого света фар и продолжить резвиться — или говорить.

Сделайте глубокий вдох, чтобы улучшить свои публичные выступления

Вы когда-нибудь учили , как дышать?

На самом деле большинство людей делают поверхностные вдохи вместо диафрагмы, даже если они не боятся .

Диафрагмальное дыхание — это успокаивающий, концентрирующий и расширяющий возможности ораторов инструмент, поэтому он является краеугольным камнем нашего тренинга по публичным выступлениям .

Когда вы делаете глубокий вдох и продолжаете делать это, вы можете мгновенно снизить частоту пульса и оставаться в настоящем моменте, что улучшает вашу связь с аудиторией.

Это критически важный инструмент для создания мощной презентации, потому что он творит чудеса.

Когда вы используете свое дыхание сознательно, вы можете стать неукротимым оратором с незабываемым присутствием .

Meet Your Middle

Грудная диафрагма — это основная мышца дыхания человека. Ваш сидит под вашими легкими, над брюшной полостью и является великим незамеченным героем общения.

День за днем ​​он всегда работает на вас, стимулируя ваше дыхание.Это аспираторный автопилот, о котором вы даже не подозревали.

Есть только одна проблема с диафрагмой: когда вы говорите, она действует прямо противоположно тому, что нужно моменту.

Когда вы беспокоитесь — а мы все иногда чувствуем беспокойство, независимо от того, сколько у нас было тренировок по публичным выступлениям, — ваше тело знает, что ему нужно больше кислорода. Но если вы не вмешаетесь, ваше дыхание смещается в сторону более частых и поверхностных вдохов, связанных со страхом.

А самые поверхностные дышащие — это те, кто просыпается на полу .

Если вы предпочитаете оставаться в вертикальном положении, возьмите на себя управление, сделайте глубокий вдох и говорите интуитивно.

Вот почему «O» в Moxie означает «Oxygenate».

Магия человеческого дыхания в том, что это единственная система организма, которая работает на автопилоте, пока мы не возьмем на себя управление.

А актеры от Голливуда до Бродвея знают, что большинство людей не знают, что чтобы контролировать свой голос, вы также должны контролировать свое дыхание . Более того, контроль дыхания также позволяет контролировать беспокойство.

Как нам получить такой контроль? Это легко с небольшой практикой , и все начинается чуть выше живота.

Сначала это может показаться странным, но с практикой станет более естественным .

Как сделать глубокий вдох: правильный способ вдоха и выдоха

Ключ к диафрагмальному дыханию — это делать «низко и медленно».

Представьте воздушный шарик в животе. Низкий означает надувание воздушного шара глубоким, поддерживающим вдохом.Вы должны почувствовать, как ваш кишечник низко расширяется. Медленный темп, с которым вы должны надуть этот воздушный шар. Никаких вздохов и пыхтений, только медленные и неторопливые вдохи.

Попробуйте это упражнение из нашего тренинга по публичным выступлениям:

Лягте на пол (серьезно, лягте на пол, поверьте, это помогает) и положите одну руку на грудь, а другую — на живот. Теперь сделайте глубокий вдох и заставьте грудь приподняться — этот неглубокий вдох и есть ваше автоматическое дыхание.

Теперь снова сделайте глубокий вдох, но при вдохе заставьте живот подниматься — это дыхание диафрагмой! Попробуйте еще несколько раз.

Вы замечаете, насколько он мощнее? Насколько устойчивее стали ваше внимание и дыхание?

Это сила дыхания животом .

Постарайтесь сделать это привычкой. Приучите свое тело дышать более эффективно, отслеживая, где находится ваше дыхание в течение дня, и корректируйте соответствующие меры. Скоро это станет второй натурой.

Когда кто-то впервые начинает действовать, он шокирован той разницей, которую имеет диафрагмальное дыхание. — это разница между тем, чтобы быть услышанным на сцене и быть услышанным на дешевых сиденьях .

Внутреннее дыхание придает вашему голосу непревзойденную силу. Найдите эту силу и используйте ее.

Тренируйте легкие как бицепс

Как и посещение тренажерного зала, занятия йогой или джазеринг, улучшения требуют времени, а формирование новых привычек требует дисциплины, но результаты всегда того стоят.

Физиологически вы научитесь использовать свои легкие на полную мощность, что означает, что ваше тело и разум получают больше кислорода. Это заставляет вас чувствовать себя лучше и мыслить яснее.

Диафрагмальное дыхание — ваш речевой инструмент. Чем больше кислорода вы потребляете, тем в большей степени вы можете снизить частоту сердечных сокращений. Это, в свою очередь, дает основания и центрирует вас, когда вы говорите.

Дополнительным преимуществом является то, что вы укрепляете свои физические возможности для повышения выносливости речи, оттачиваете свою способность управлять сложными языковыми моделями и создаете полный резервуар воздуха для мощного и резонансного голоса.

Голос, которым управляет комнатой , часто называют «голосом руководства.”

Упражнения, которые можно попробовать дома

Примите шавасану . От Tim Farriss до Arianna Huffington нет недостатка в ультра-успешных лидерах, которые приписывают значительную долю своего успеха и мышления профессиональным, личным и перформативным преимуществам таких сфокусированных и непрерывных занятий, как йога и медитация.

Найдите стиль / практику, которая поможет тренировать ваше дыхание, и сделайте это регулярной частью вашего расписания.

Дышите как можно глубже, чтобы усилить это освежающее ощущение, и повторите.

Дополнительное упражнение по визуализации: представьте, как ваш выдох удаляет мутный и отработанный воздух, а затем визуализируйте, как ваши легкие наполняются свежим чистым кислородом.

Проверить . В следующий раз, когда вы останетесь одни в большой комнате (или в переполненном Starbucks, если вы хотите расширить свою зону комфорта), попробуйте этот небольшой эксперимент. Вдыхайте только грудью и излучайте монотонный ахххх (или йогический Омммм).Затем сделайте глубокий вдох и попробуйте еще раз, сосредоточившись на выдохе животом. Разница будет впечатляющей.

Заполнить воздушный шар . Видео Фиа о диафрагмальном дыхании (см. Выше) проведет вас через ее любимое упражнение для создания исполнительного присутствия, укрепления ваших дыхательных мышц и усиления вашей разговорной игры.

Изменить способ дыхания после того, как вы делаете это так долго, может показаться сложной задачей, но это несложно. Плюс ко всему, преимущества сохранятся на всю жизнь.

Выделите несколько минут в день и просто напомните себе, что нужно глубоко дышать. Позже ты себя поблагодаришь.

Для получения дополнительной информации, многие идеи, изложенные в этой статье, взяты из нашей электронной книги «Говори с Moxie». Чтобы получить полную увлекательную книгу прямо у вас под рукой, вы можете найти ее здесь .

СДЕЛАЙТЕ ПЕРВЫЙ ШАГ ДЛЯ ОСВОЕНИЯ МОЩНЫХ НОВЫХ НАВЫКОВ

Запланируйте простой 30-минутный звонок с помощью нашего календаря .Мы здесь, чтобы помочь!

Ваш браузер не поддерживает теги видео.

Как дыхание может улучшить ваш голос

Есть разница между дыханием для жизни и дыханием для речи. Правильное дыхание — важный навык для создания более сильного голоса с лучшей проекцией. Без правильного дыхания может быть трудно полностью достичь своих целей в отношении речи и голоса. Некоторые проблемы с озвучкой, которые могут возникнуть при общении с ограниченным дыханием:

• не хватает воздуха, чтобы закончить свои мысли
• уменьшилась громкость к концу вашей выписки
• малый объем
• вокальное утомление
• напряжение в голосовом механизме, артикуляторах речи и туловище,
• колеблющийся шаг
• низкий, хриплый голос.

Многие люди дышат так, что не могут издавать сильный и насыщенный голос. Говоря с более полным вздохом, вы почувствуете себя уверенно и физически более комфортно, придадите своему сообщению больше энергии и говорите с ярким качеством голоса.

Грудное дыхание
Это наиболее распространенный тип дыхания, при котором верхняя часть грудной клетки и грудной клетки расширяется при вдохе. Многие люди дышат так, сидя и стоя.Тем не менее, это не лучшее дыхание для речи, потому что, если вы не говорите на самом полном дыхании, ваш голосовой механизм не будет в полной мере управлять голосовыми связками в их полной мере.

Срединное или диафрагменное дыхание
Для оптимального использования и проецирования голоса правильное дыхание должно исходить от средней части или диафрагмы. Этот тип дыхания будет исходить из области живота и нижней части грудной клетки, обеспечивая наибольший объем воздуха для голоса.Это позволит вам контролировать свой выдох во время разговора, создавая естественную проекцию и приятное качество звука для наилучшего звучания голоса. Дыхание через диафрагму помогает снизить мышечное напряжение и улучшить осанку. Грудь и плечи не должны сильно двигаться при дыхании.

Обучение диафрагмальному дыханию для улучшения голоса

Дыхание через диафрагму возможно, но поначалу может быть неудобно. Большинство людей дышат грудью. Хорошая новость в том, что вы можете научиться диафрагмировать дыхание и включать его, когда хотите получить лучшую проекцию и более богатый голос.Практикуйте эти навыки в разных позах, и со временем координация станет легче.

лежа

• Лежа люди автоматически дышат диафрагмой. Если вы не уверены, что такое настоящее диафрагменное дыхание, лягте спиной на пол. Положите руки на живот и дышите. Поздравляю, вы дышите диафрагмой!
• Сосредоточьтесь на своем дыхании. Ваша средняя часть должна двигаться наружу и внутрь, в то время как грудь остается довольно неподвижной.Проведите время, ощущая это движение. Поместите руки в эту область для визуализации. Это цель, когда вы говорите в положении сидя и стоя, и вы хотите говорить более сильным и живым голосом.

Положение сидя
Попробуйте дышать диафрагмой, сидя в кресле, поставив ступни на пол. Проделайте ту же процедуру, положив руку на живот и грудь. Дышите через нос и почувствуйте, как ваша диафрагма движется наружу и внутрь.

• Представьте, что надувается и сдувается воздушный шар. Если диафрагмальное дыхание для вас впервые, это может показаться сложным. Если вам трудно, вернитесь в положение лежа, чтобы почувствовать, что такое срединное дыхание.

Полезный совет: В качестве подсказки себе подумайте о том, чтобы направить дыхание в нижнюю часть позвоночника.

Постоянный высокий

• Практикуйте дыхание в положении стоя. Ничего не изменилось с вашим дыханием, только ваше положение!
• Положите одну руку на грудь, а другую — на живот.Вдыхайте и выдыхайте через нос. Ваша средняя часть должна двигаться внутрь и наружу, в то время как грудь и плечи должны оставаться практически неподвижными. Используйте подсказку о направлении дыхания к нижней части позвоночника.
• Подумайте о том, что воздушный шар надувается и сдувается. Если верхняя часть груди и плечи двигаются вверх и вниз, значит, вы дышите не диафрагмой.

Полезный совет: Еще одно сравнение — заставить пряжку ремня двигаться.

Сначала это может показаться неудобным, так как это новый навык.Если вам трудно сделать это, не двигая грудью, вернитесь в положение лежа, чтобы увидеть и почувствовать правильное диафрагменное дыхание. Это вопрос перенастройки вашего мозга на что-то другое.

Возможности быстрой практики для репетиций в течение следующих нескольких недель:

• Встаньте перед зеркалом и подышите одну минуту до и после чистки зубов.
• Диафрагма дышит, когда вы останавливаетесь на красный свет в машине.
• Диафрагма дышит, когда вы стоите в очереди, чтобы сделать покупку.
• Диафрагма дышит, пока вы ждете запуска компьютера и проверки телефонных сообщений.

Примечание: Для усиления диафрагменного дыхания дышите неправильно! Дышите грудью и почувствуйте разницу. Сравните опыт.

Благодарим вас за интерес к нашей статье «Загляните внутрь» из книги «Как говорить, как телеведущий, и вести себя как генеральный директор». Я надеюсь, что вы понимаете, насколько полезными могут быть книга и тренинг для вашей речи, голоса и публичных выступлений.Мы предлагаем обучение в этих и других областях.

Как сделать разговор более сильным? Это проще, чем вы думаете

Нет ничего важнее дыхания, особенно в повседневной жизни, но особенно для каждого крупного события, с которым вы столкнетесь. Важно не только повысить уверенность и результативность на сцене TED, но также это необходимо, когда вы выступаете на встрече, общаетесь с клиентом или даже просите о повышении.

Фактически, за весь свой опыт работы в качестве коуча оратора я обнаружил, что дыхание является наиболее важным (и наименее обучаемым) инструментом в публичных выступлениях.

Позвольте мне проиллюстрировать это вдохновляющей реальной историей о человеке, который научился дышать:

Джерри (вымышленное имя, настоящий клиент) никогда не выступал публично.

Я никогда не забуду историю, которой поделились он и его жена.

Тринадцатью годами ранее их сын умер от рака, и, находясь в больнице, они узнали, что тысячи детей умирают ежегодно из-за того, что не могут добраться до своих лечебных учреждений.

После того, как их сын скончался, Джерри и его жена основали некоммерческую организацию, чтобы помочь детям получить необходимую помощь.Несмотря на то, что Джерри разговаривал с сотнями пациентов, родителей и опекунов, за все эти годы с трибуны не произнес ни слова.

Он был напряженным, нервным, слишком робким, чтобы говорить перед большой компанией.

То, что изменило презентацию Джерри — что изменило даже все его поведение — так это то, что он заново открыл для себя его дыхание. В больнице он прочитал своего сына доктора Сьюза «О, куда вы пойдете» , так что мы начали там нашу работу с дыханием. Слезы текли по его щекам, мы читали, останавливались и дышали.Читай и дыши. Читай и дыши.

Умение контролировать свое дыхание кое-что открыло в Джерри. Он обрел спокойствие и покой, которые раскрыли голос, который он скрывал всю свою жизнь.

А теперь? Джерри говорит по всей стране, рассказывая историю своего сына и истории отважных детей, которым они помогают по всей стране.

Это магия человеческого дыхания: это единственная система организма, которая работает на автопилоте, пока мы не возьмем на себя управление. С помощью биологической обратной связи мы можем снизить частоту сердечных сокращений и температуру тела, просто сделав глубокий диафрагмальный вдох.

Знаете ли вы, какие актеры от Голливуда до Бродвея знают, а мы, простые смертные, часто не знаем? Чтобы контролировать свой голос, вы также должны контролировать свое дыхание. Более того, контроль дыхания также позволяет контролировать беспокойство.

Как нам получить такой контроль? Это легко с небольшой практикой, и все начинается чуть выше живота.

Под стрессом мы напрягаем мышцы и удерживаем ощущение напряжения. Это напряжение сковывает наши тела. Напряжение проявляется в первую очередь в паттернах дыхания.Беспокойство заставляет нас дышать поверхностно и быстрее. Это приводит к тому, что тело воспринимает себя как находящееся под угрозой, поэтому ваш автоматический механизм выживания, реакция «бей или беги», берет верх.

Психологические эффекты тревоги включают:

Задержка дыхания также приводит к дрожанию голоса и потере вокального контроля, высоты тона и тона — не очень хорошие качества во время ключевой речи.

Постоянное речевое беспокойство, вызывающее поверхностное дыхание, создает порочный круг.Чем меньше вдыхаем воздуха, тем хуже мы себя чувствуем и менее эффективно говорим. Чем менее эффективно мы говорим, тем хуже мы себя чувствуем и тем меньше вдыхаем воздуха. Единственный способ разорвать порочный круг — это овладеть навыками дыхания, спасающими речь.

Попробуйте это дыхательное упражнение:

1. Лежа на полу, положите одну руку на грудь, а другую — на живот. Теперь сделайте глубокий вдох и заставьте грудь приподняться; этот неглубокий вдох — ваше автоматическое дыхание.

2.Теперь снова сделайте глубокий вдох, но на вдохе заставьте живот подниматься. Это дыхание диафрагмой. Попробуйте еще несколько раз.

Вы замечаете, насколько он мощнее? Насколько устойчивее ваше внимание и дыхание? Это сила дыхания животом.

Вы можете сделать это привычкой — вы можете переучить свое тело, чтобы дышать более эффективно, — замечая, где находится ваше дыхание в течение дня, и исправляете это соответствующим образом. Скоро это станет второй натурой.

Когда я только начал действовать, я был шокирован разницей в диафрагмальном дыхании.В этом разница между тем, чтобы быть услышанным на сцене и быть услышанным на дешевых сиденьях.

Внутреннее дыхание придает вашему голосу непревзойденную силу. Найдите эту силу и используйте ее.

Мнения, выраженные здесь обозревателями Inc.com, являются их собственными, а не мнениями Inc.com.

Как не перехватить дыхание, когда вы говорите — Линда Угелов

Если вам что-то нужно, когда вы говорите, так это ваше дыхание. Но очень часто ораторы запыхиваются на полуслове!

Это тревожно, неловко и даже страшно.Вы за много миль от конца предложения, сжимаете живот, чтобы произнести последние слова, а затем хватаете ртом воздух. Полностью отвлеченный, вы теряете ход мыслей (и, вероятно, всеобщее внимание). Несчастливый момент для вас, вашей аудитории или вашей цели быть перед камерой или на сцене.

Вот что происходит, когда вы неожиданно теряете дыхание во время разговора, и инструменты, необходимые для поддержания плавности дыхания.

Напряжение останавливает дыхание.

Задышка — это показатель напряжения в наших телах, особенно в животе, шее и туловище. Если мы удерживаем это напряжение, наши ребра становятся менее свободными и расширяются, а значит, меньше воздуха доступно для передачи звука.

Вы можете чувствовать напряжение по любому количеству причин, например:

• Вы обычно держите свое тело в напряжении.
• Вы скручены от стресса или травмы.
• У вас есть история, когда вас прерывали или не позволяли закончить свои мысли, поэтому вы стараетесь сосредоточиться на себе.

Вам нужна дорожная карта, чтобы вернуться к своей естественной легкости.

Биологическая правда в том, что наши тела созданы, чтобы дышать. Мы автоматически можем подавать необходимое количество воздуха, чтобы справиться с поставленной задачей.

Опираясь на свой опыт певца и исполнителя с тридцатилетним непрерывным вокальным обучением, я разработал три шага к ослаблению напряжения, независимо от его источника, чтобы вы могли вернуться к легкости дыхания.

1. Практикуйте глубокое расслабление всего тела.

Помогите себе расслабить все части тела. Сделайте это сейчас, чувствуя, как напряжение спадает по мере того, как вы переносите свое осознание на разные части тела. Заметьте, что ваше дыхание становится ритмичным, более мягким и легким. Это номер один: узнайте, что такое расслабление.

2. Практикуйте чувство расслабленности, произнося звуки.

Начните со вздохов и зевков. Старайтесь делать каждый выдох приятным, а каждый вдох — легким.

Затем выдохните с простым звуком, например, «ах» или «ах».«Неважно, какие гласные вы используете, они могут измениться. Когда вы произнесете этот тон, встряхните свое тело, чтобы еще больше расслабиться. Встряхните руки и пошевелите плечами и бедрами. Продолжайте издавать звук при движении.

В-третьих, на тонком выдохе мягко поворачивайте голову и плечи. Попробуйте широко открыть челюсть и вытянуть язык. Привлекайте чувство любопытства, всегда двигаясь к легкости и удовольствию.

3. Совместите дыхание и голос, взмахивая рукой.

Вытяните руку в сторону. Медленно, но с небольшой инерцией, махните рукой вниз перед собой и вверх к другой стороне тела, как маятник. Пока вы качаетесь, говорите: «Дауууу и выше. Дауууун и выше ». Сделайте легкий вдох на вершине качелей и повторите. Измените движение любым способом, чтобы вам было удобно.

Затем возьмите сценарий, который у вас есть для живого выступления или видео. Медленно начните размахивать рукой, как указано выше, и медленно произносите слова во время качания.Двигайте рукой столько слов, сколько вам удобно для дыхания. Когда у вас заканчивается дыхание, даже если вы на середине предложения, остановите движение, чтобы сделать легкий вдох. Затем продолжайте двигать рукой и продолжайте говорить с того места, где остановились. Поменяйте руки или измените движения, чтобы оставаться комфортными.

Когда вы вернетесь к своему сценарию, позвольте себе знать, где вы хотите дышать, и позвольте этому случиться с комфортом. Если предложение длинное, не бойтесь перевести дух в середине.В длинные предложения встроены естественные паузы.

Объединение движения, дыхания и речи помогает вам осознать взаимосвязь между вашим дыханием и вашим голосом. По мере практики вы начнете чувствовать, что ваше дыхание несет ваши слова. На самом деле это довольно медитативное и расслабляющее занятие, если не сказать просто приятное.

Тогда, когда вы выступаете на обеде, по видеоконференции или на сцене, вы будете уверены, что дыхания хватит на каждое произнесенное вами предложение.

Дыхание | Публичные выступления

Цели обучения

Объясните важность дыхания для эффективной передачи голоса.

Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание, считая от одного до пяти. Выдохните и попытайтесь контролировать количество выдыхаемого воздуха, считая от пяти до одного. У вас остался воздух? Контроль дыхания во время разговора — важнейший компонент эффективности речи. Дыхание контролирует качество звука, производимого голосом.Когда говорящему не хватает контроля над дыханием, это приводит к слышному дыханию, поверхностному дыханию и неподдерживаемому звуку, который настолько тих, что не выходит далеко в пространство презентации. Во время публичных выступлений ораторы используют три основных типа дыхания: ключичное, грудное и диафрагмальное. (вставить сюда анатомическое изображение)

Когда ключичный дышащий вдыхает, их плечи поднимаются и опускаются, и звук их голоса издается хриплым или неглубоким. Это не позволит говорящему выговорить много слов при полной голосовой поддержке и не идеален.

Ключичное дыхание. Неглубокие вдохи, при которых воздух не проникает глубоко в легкие.

Торакальный дыхательный аппарат перемещает грудную клетку вверх и вниз, часто делая много вдохов, потому что они задыхаются от такой быстрой речи, а затем пытаются вдохнуть больше воздуха, и порочный круг продолжается. Это также приводит к неглубокому дыханию, которое слышно, и при котором говорящий замирает в конце предложения без достаточной поддержки дыхания, чтобы вывести концы слов.

Анатомия дыхания, показывающая грудную полость (грудную клетку), которая расширяется при вдохе.

Последний тип дыхания — это диафрагмальное дыхание , которое лучше всего подходит для публичных выступлений. Дыхание делается с помощью мышцы диафрагмы, которая расширяется с воздухом, слегка выталкивает живот при вдохе и медленно расслабляется во время выдоха.

Диафрагмальное дыхание. Мышца диафрагмы втягивает воздух глубже в легкие.

Это контролируемое дыхание, приводящее к полному поддержанию звука, а НЕ хриплому или неглубокому звуку.Если во время публичных выступлений вы обнаруживаете, что у вас перехватывает дыхание, хорошая новость заключается в том, что диафрагма похожа на любую другую мышцу, и ее можно тренировать с практикой. Попробуйте лечь на пол на спину и положите самую большую книгу на живот, прямо вокруг пупка. На вдохе книга поднимается к потолку. Когда вы выдыхаете, он опускается обратно на пол. Потренируйтесь подталкивать книгу вверх со вдохом на счет до десяти, а затем контролировать выдох на счет от десяти до одного.Вы можете увеличить продолжительность вдоха и выдоха, увеличив тем самым свою способность говорить полным звуком. ВСЕГДА делайте вдох, когда вам это нужно. Правильное дыхание не вызовет головокружения. Когда вы научитесь контролировать дыхание, попробуйте считать вслух на выдохе и остановитесь, когда голос затихнет или станет неподдерживаемым.

Смотреть: Джина Разон

В этом выступлении на TEDx певица и актер Джина Разон говорит о важности дыхания.

Вы можете просмотреть стенограмму «Учимся снова дышать | Джина Разон | TEDxCambridge »здесь (открывается в новом окне).

На что смотреть:

Когда Разон заставляет всю аудиторию петь вместе (в 6:40), это отличный пример использования участия аудитории, чтобы подчеркнуть суть (и сделать ее незабываемой). Часть того, что заставляет эту стратегию работать для Разона, — это то, как она шутит о нежелании публики петь, но при этом настаивает на том, чтобы они подыгрывали. И в конце она подчеркивает свою точку зрения: даже этот неподготовленный припев способен создать замечательную гармонию.

Используйте силу дыхания, чтобы говорить с уверенностью

Это гостевой пост Стива Брауна и Лондонского бюро спикеров. Публикации Стива на различных сайтах посвящены темам, связанным с бизнесом. Стив напоминает нам о важном компоненте уверенного публичного выступления.

Публичные выступления остаются одним из самых больших опасений для людей во всем мире; даже некоторые из величайших ораторов признаются, что боятся сцены перед выступлением.Существует много информации о том, как побороть эти нервы: попрактиковаться, оценить и полностью изучить свой материал. Однако есть одна вещь, которую часто упускают из виду, но которая может иметь большое значение для любой речи.

“

«Когда ты сам дышишь, никто не может украсть твой мир». -Неизвестно

Эта штука дышит. Просто контролируя свое дыхание, вы сможете лучше проецировать свой голос, и люди будут вас слышать.Люди реагируют на уверенные, позитивные голоса и часто не замечают нервно говорящего. Чтобы стать отличным оратором, следуйте этим советам по дыханию:

Осанка имеет наибольшее значение при выступлении перед аудиторией

Правильное положение тела позволяет вашим легким наполняться воздухом и заставляет вас выглядеть выше и увереннее. Для этого встаньте, расставив ступни на одной линии с плечами, отведите плечи назад, грудную клетку внутрь и руки по бокам.

Глубоко дышите, чтобы расслабить голос и успокоить нервы

Теперь, когда ваши легкие могут наполняться воздухом, вам нужно сделать глубокий вдох. Вы можете увидеть эффект этого, положив одну руку на грудь, а другую — на пупок. Сосредоточьтесь на движении живота, а не груди. Выдохните и повторяйте, пока вам не станет комфортно делать это все время.

“

«Пусть речь твоя лучше молчания, или молчи.»- Дионисий

Дышите, чтобы собраться с мыслями

Когда вы говорите, вдох — это ваша пауза, чтобы собраться с мыслями, выдох — это тот, на котором вы говорите. Медленно выдыхайте, когда говорите, и ваш голос будет звучать в комнате. Медленный выдох гарантирует, что у вас будет достаточно дыхания для каждого предложения. Убедитесь, что вы дышите животом; если вы попытаетесь использовать свое горло, оно быстро заболит, и вы даже можете потерять голос!

“

«Я дышу своей храбростью.Я выдыхаю свой страх ». -Джонатан Хуэ

Практикуйтесь и улучшайте свои навыки со временем

Когда вы это сделаете, ваш голос будет звучать иначе. Лучший способ убедиться, что вы делаете это правильно, — это записать себя на мобильный телефон и попрактиковаться. Чем больше вы это делаете, тем лучше он будет звучать и станет более автоматическим. Вам не обязательно так дышать все время, но это полезная техника, если вы тренируетесь или собираетесь выступить публично, будь то большая или небольшая группа людей.

Дыхание также может быть хорошим упражнением, помогающим расслабиться перед выступлением. Если вы чувствуете себя расслабленным, в вашем голосе не будет нервной нотки, и вы станете более уверенным и контролируемым. Отличный способ расслабиться перед выступлением — зевнуть! Каждый раз, когда вы зеваете, ваше горло и челюсть расслабляются и открываются больше, чем обычно. Это не только улучшит вашу способность говорить четко, но и поможет вам расслабиться и подготовиться. Только при этом не засыпай!

Во время выступления важно сконцентрироваться на дыхании, хотя и не исключительно, так как вы забудете свою речь! Сосредотачиваясь на том, чтобы делать вдох в начале каждого предложения и продолжать его до конца предложения, вы не будете задаваться вопросом, как воспринимается ваша речь.При этом вы будете выглядеть уверенно, и к вашим словам будут прислушиваться.

“

«Будьте искренними; будь краток; сидеть. » –Франклин Д. Рузвельт

Если вы научитесь правильно дышать, это принесет вам пользу в публичных выступлениях, физических упражнениях и во многих других сферах жизни.