Как

Итак, для начала краткий повтор уже имеющегося в наших горячих головах материала. Приседания — одно из самых эффективных силовых упражнений в плане набора мышечной массы.

Движение является многосуставным, вовлекает в работу большое количество крупных и мелких мышц. Практически все мышцы нижней части тела включаются в работу при выполнении упражнения.

Какие мышцы задействованы

Различные варианты движения смещают акцент нагрузки на разные группы мышц. Классические приседания со штангой на плечах вовлекаю в работу прежде всего:

• квадрицепсы,

• синергисты (мышцами, помогающими в движении) — большие ягодичные мышцы, приводящие мышцы бедра, а также камбаловидные мышцы,

• стабилизаторы — бицепсы бедра, икроножные мышцы,

  
  

• нагрузка приходится также на мышцы брюшного пресса, разгибатели спины и некоторые другие мелкие мышцы ног и туловища.

Акценты в нагрузке на те или иные мышцы-агонисты и синергисты, задействованные во всех видах приседаний, зависят от стиля приседаний.

При разном стиле приседа будет различным взаиморасположение:

• торса, бедра и голени в нижней точке седа,
• положении коленей и таза относительно проекции общего центра тяжести,
• опускание в сед и вставания из него.

Этих стилей три, и условно они называются «тазодоминантным», «коленодоминантным» и «сбалансированным» стилем приседаний.

Техника

Для женщин и девушек — «тазодоминантный» стиль

Эта техника приседаний подходит тем, кто хочет акцентировать нагрузку на мышцах разгибающих тазобедренный сустав – ягодичных, седалищно-подколенных (задняя поверхность бедра), приводящих (только задней части большой приводящей мышцы).

Важно: все ниженаписанное абсолютно актуально и справедливо для приседа с любым отягощением и без веса: с гантелями, с гирей, с резинкой, с грифом, с бодибаром,

Этот присед для ягодиц точно принесет пользу! Кроме того сильно вовлечены в работу мышцы-разгибатели позвоночника (из-за наклона торса вперёд, что является неотъемлемым элементом данной техники, эти мышцы вынуждены усиленно работать в статическом режиме удерживая позвоночник в разогнутом состоянии, т.е. спину прямой).

Безусловно, именно данный стиль подходит для целенаправленного увеличения силы, массы и объёма ягодичных мышц, а также для прогресса результатов в приседе, будь то поднимаемый максимальный вес или число повторений с определенным весом.

Тазодоминантный стиль приседаний позволяет максимально задействовать сильные ягодичные мышцы и не перегружать сложные и нестабильные коленные суставы (большинство пауэрлифтеров приседают именно в «тазодоминантном» стиле).

Важный момент: в любом случае у вас будет качаться квадра, в любом виде приседаний. Да, при выполнении приседания квадрицепс получается выключить … никак. Смиритесь. Если ваш тренер/любимая фитоняшка/паблик в вк говорит обратное – знайте, беспардонно врет!

Обратите внимание — к округлой попе всегда прилагаются ножки. Если такого не происходит, 99%, что это импланты/гели/синтол и т.д. Это анатомия, с ней спорить бесполезно: либо попа и ноги — либо ни того, ни другого.

Чтобы накачать ягодицы

Таз будет идти назад и вниз, соответственно, сильно наклонится вперед корпус, а колени при сгибании останутся на месте или незначительно сместятся вперёд – позиция, при которой плечо силы тяжести штанги будет больше для тазобедренных суставов и соответственно большую часть «тяжести разгибания» при вставания из седа возьмёт на себя тазобедренный сустав, а точнее разгибающие его мышцы (ягодичные, седалищно-подколенные).

Очень важно правильно сесть: в исходном положении таз должен быть чуть «отклячен» назад за счёт прогиба в поясничном отделе позвоночника. Движение начинается с подачи таза назад и вниз, за счёт синхронного сгибания тазобедренных и коленных суставов, синхронно с наклоном торса вперёд.

Частой ошибкой при опускании в сед, является концентрация на отставлении таза как можно дальше назад (особенно если в исходном положении он не отставлен назад изначально), соответственно сгибаясь в тазобедренных суставах и наклоняя торс вперёд, при этом забывается необходимость сгибания коленей синхронно с наклоном торса.

В результате получаются не приседания, а наклоны со штангой на сильно согнутых ногах:

В принципе, в силу индивидуальных особенностей строения тела, наклон торса вперёд в «тазодоминантных» приседаниях может быть очень большим – вплоть до 45* градусов к вертикали в нижней точке приседа.

Если у вас хватает подвижности тазобедренных суставов и силы мышц позвоночника удерживать спину прямой (а лучше прогнутой в поясничной части), то это допустимо.

Но если при таком сильном наклоне торса бёдра не достигают даже параллели с полом в нижней точке приседа – это прямое следствие недосгибания коленей, и это уже по определению не может называться приседанием.

Сгибание тазобедренных суставов в «тазодоминантных» приседаниях обычно будет сильнее, чем коленных, но в любом случае оно должно происходить синхронно. Опора идет на пятки, а не на всю ступню.

Вставание из седа начинается с разгибания в тазобедренных суставах усилием ягодичных мышц с синхронным разгибанием коленей. При разгибании коленей раньше, чем разгибание торса, произойдёт не вставание из седа, а выпрямление ног с подъёмом таза, при увеличении наклона торса, и потом придётся разгибаться как при опять таки наклонах со штангой на плечах.

Сколько нужно

Сколько нужно приседать, чтобы накачать попу? Вопрос слишком расплывчатый и ответ на него будет такой же: не знаем. Учтите один факт: рост мышц дело долгое и упорное, значительного прироста не будет ни за месяц, ни за 2 (и это при условии идеального питания + тренинга).

Рассчитывайте получить результат спустя пол-года / год регулярных, разнообразных тренировок вашей мадам Сижу.

Для мужчин — «коленодоминантный» стиль

Данная техника приседа акцентирует нагрузку на мышцах разгибающих коленный сустав – квадрицепсах, а так же значительно задействует мышцы задней поверхности голени (икроножные, и особенно камбаловидную). Как правило, такие приседания со штангой становится выбором для мужчин.

Подходит для целенаправленного увеличения объёма, силы и массы бёдер при минимальном приросте в этих параметрах ягодичных мышц (вряд ли кому то из девушек это интересно). Так что в подобном стиле часто приседают именно парни.

Как с акцентом на ноги

В данном стиле таз должен идти вниз вертикально или с незначительным смещением назад, корпус наклонен вперёд незначительно, а колени выходят вперёд далеко за линию носков.

Акцентировать внимание нужно не на сгибании коленей и выдвижении их вперёд, а на опускании изначально отставленного немного назад таза (за счёт поясничного прогиба) и прямого торса вертикально вниз (торс при этом неизбежно наклонится чуть вперёд – главное чтобы не слишком сильно) – колени при этом сами уйдут вперёд.

Движение таза вниз при опускании должно быть строго вертикальным или вниз и по наклонной немного назад (но ни в коем случае не вперёд), центр тяжести приходится ровно на середину стопы (опора на всю ступню).

Подъём осуществляется за счёт разгибания коленей силой квадрицепсов. Таз и вертикальный торс (почти вертикальный – с минимальным наклоном вперёд) так же как и опускались в сед – прямо вниз, так же и поднимаются – прямо вверх.

В «коленодоминантных» приседаниях – когда наклон торса вперёд незначительный, нужно акцентировать усилие именно на разгибании коленей, а разгибание в тазобедренных суставах будет происходить естественным путём – при движении торса вверх и сохранении равновесия и неизменного центра тяжести (на середине стопы).

Сбалансированная

Этот стиль соответственно характеризуется более-менее сбалансированным задействованием всех участвующих в приседаниях мышц и абсолютно естественным характером движений для тела.

Нужно ли глубоко

На самом деле, важнее не глубина, а стиль, в котором вы выполняете присед. Однако не нужно забывать давно доказанный факт: глубокий присед более всего задействует ягодичные мышцы.

Глубокие приседания «попой в пол» действительно гарантируют неплохой результат в развитии именно ягодиц (если удастся прогрессировать в рабочем весе штанги и не покалечиться при этом), но не из-за какого-то особого воздействия на эти мышцы.

В положении глубокого приседа коленные суставы максимально согнуты, так что сила квадрицепсов и мышц задней поверхности бедра (седалищно-подколенных) ограничивается в начале подъёма (чем сильнее согнут сустав, тем меньше сила мышц при его разгибании).

В силу своей двусуставной природы данные мышцы наиболее эффективно работают в разгибании тазобедренного сустава в натянутом положении, т. е. при разогнутом или не сильно согнутом коленном суставе.

К тому же седалищно-подколенные мышцы не имеют хорошего рычага для разгибания тазобедренного сустава из-за и его максимально согнутого положения – когда седалищный бугор, на котором начинаются эти мышцы, находится на одной линии с бедренной костью. В этой ситуации, начальный импульс для вставания из седа могут задать только одни мышцы – ягодичные, а далее уже подключаются мышцы передней и задней поверхности бедра.

Короче, если без занудства: из глубокого седа вам «без ягодиц» просто не встать, а значит, нагрузка на них будет ого-го.

Внимание: глубокий сед не для новичков и тех, кому анатомически неудобно выполнять его!

Травмоопасность в данной глубине повышена для поясницы (нужны подвижные тазобедренные суставы и сильные мышцы позвоночника, чтобы не случилось «запрокидывание» таза назад и округление спины в нижней точке приседа – клёва, в то время как в приседаниях до параллели, сохранять спину прямой и даже немного прогнутой, не составляет труда).

Кроме того, глубокие приседания не способствуют быстрому достижению результата, так как любой результат от приседаний, будь то увеличение объёмов отдельных или всех задействованных в приседе мышц, или результат в приседе как самоцель – зависит от прогресса в силе.

Глубокий присед не самая сильная позиция вообще и тем более для человека только начинающего тренировки (общеизвестно, что чем глубже присед, тем меньший вес можно поднять). Приседы до и чуть ниже параллели тоже неплохой вариант, более безопасный для новичков.

Обратите внимание на очень важный нюанс:

Вспомогательные мышцы (стабилизаторы), т.е. мышцы-разгибатели позвоночника и все брюшные стенки – мышечный корсет, получают в приседаниях немаленькую нагрузку, но эта нагрузка статическая, стабилизирующая позвоночник!

Поэтому не нужно криков «да я ж себе талию раскачаю вашим приседом» и прочих глупостей. Приседания – это точно не средство для тренировки этих мышц, способное привести к гипертрофии.

Наоборот, эти мышцы необходимо тренировать соответствующими упражнениями (гиперэкстензия, планка, гудморнинг), чтобы эффективно и безопасно выполнять приседания.

Как высоким и низким

Помимо осознанного выбора стиля приседаний в соответствии с целями, необходимо учитывать такой фактор как индивидуальные особенности строения – пропорции тела, которые могут просто не позволить использовать желаемый стиль приседаний.

Усреднённым (пропорциональным) считается такое сложение, при котором длина ног составляет ровно половину длины всего тела, а коленная чашечка делит ногу на две равные части. Люди с усреднёнными параметрами строения скелета, имеют преимущество свободного выбора стиля приседаний в соответствии с желаемыми акцентами на те или иные мышцы работающие в приседаниях.

Если говорить об отклонениях от среднестатистических пропорций, то стоит заметить, что самым удачным для приседаний и особенно для попы в любом стиле является короткое бедро.

А самым неудачным – длинное бедро (особенно если при длинном бедре, короткая голень). Оно не позволяет толком приседать ни в одном из крайних стилей – отставление таза назад и выдвижение коленей вперёд неизбежно.

Соответственно, придётся довольно сильно наклоняться вперёд, а сгибание коленей и тазобедренных суставов будет близко к максимальному даже в приседаниях до параллели. Таким образом, длинное бедро оставляет для приседаний только «сбалансированный» стиль (но при этом, из-за длинного плеча силы тяжести для обоих суставов, их сильного сгибания, приседания становятся трудным и нелюбимым упражнением).

Попа полочкой: как приподнять ягодицы и убрать впадины по бокам на бедрах?

При длинном бедре, как уже упоминалось, даже в приседаниях до параллели, сгибание суставов может быть близко к максимальному, поэтому, без ущерба для эффективности лучше приседать не до параллели, а чуть выше.

Короткий торс практически исключает «тазодоминантный» стиль в «чистом» виде – наклон торса вперёд станет чрезмерным и чтобы уменьшить его до приемлемого, придётся поставить колени далеко за линию носков.

Длинный же торс, может идеально подойти для любого стиля.

Во всех случаях, когда из-за индивидуальных особенностей строения тела, становится невозможным или неудобным один из крайних стилей, выходом из ситуации является универсальный «сбалансированный» стиль.

Все перечисленные индивидуальные особенности строения тела, разумеется, имеются ввиду в пределах нормы – при наличии каких-либо патологий, лучше посоветоваться с врачом прежде, чем вообще начинать делать приседания со штангой.

Вредные упражнения в зале: разгибания ног, боковые наклоны, жим/тяга блока из-за головы, присед в Смите и другие

Важные нюансы

1. Если вы «падаете» в опускание веса и «пружинкой» пытаетесь вскочить, то срочно прекращайте эти перформансы. Выглядит, конечно, круто, но не со стороны суставно-связочного аппарата точно.

   Дискуссии по поводу наличия/отсутствия должной тренировочной нагрузки при таком стиле занятий все еще ведутся, но большинство все еще предпочитает глубокие, чистые движения, а не упал-вскочил.

   Обычно так делают те, кто плохо понимает технику, но гонится за весами. По итогу спина у вас уже болит, а нужной глубины движений еще нет, хоть на штанге – уже больше собственного веса.

   Кстати, если спина заболела, идите сначала к врачу, а потом к тренеру за коррекцией техники.

   
   

2. Не нужно делать движение в пол-амплитуды, сознательно гоняясь за весом и не соблюдая форму. Недоседы до параллели в приседе, «недотяги» до уровня мини-юбки в становой, «недожимы» до локтевого сгиба в жиме.

   Напоминаем вам, если вы не можете сделать чистый, рабочий подход, то значит у вас либо техника не алло, либо вес слишком мощный.

   Также напоминаем, что работать внутри амплитуды и пампить мышцы в тяжелых, базовых упражнениях вообще не рекомендуется, а если вы в зал ходите меньше лет 3х, то и вообще запрещено.

   А еще бывают перекосы на одну сторону, колебания, раскачки, и прочие лишние движения. В общем, если вы подозреваете себя в чем-то подобном – сразу к тренеру, а не сами боритесь с этой проблемой: у вас просто не получится решить эту беду самостоятельно!

Что будет, если каждый день

Давайте разберемся, какой будет результат, если выполнять приседания каждый день и можно ли вообще приседать каждый божий день?

Со штангой / гантелями / гирей

Ну во-первых, нужно решить сначала, как именно вы собираетесь приседать. Если со штангой или тяжелыми гантелями, то однозначно нет, это не имеет смысла.

Вы не добьетесь результата быстрее, вы просто очень сильно устанете. Да и вообще присед — хоть и очень важное и полезное упражнение для того, чтобы накачать ягодицы девушке или ноги мужчине, но далеко еще не все.

Мышцы растут в период отдыха, им нужно время и ресурсы на восстановление, иначе все ваши страдания будут на смарку. Мы часто склонны смешивать силовые, силовую выносливость, просто веселые попрыгушки для девочек, какую-либо околотуристическую активность и всякое такое в один котел.

Типа, а вот давайте я буду каждый день делать 1000 приседаний для развития выносливости / улучшения техники / координации / силы воли. Но пользы то не прибавиться: вы просто измочалитесь и вас не хватит и на 10 приседов на следующий день.

В принципе, есть много физиологических показателей того, что тренировки стоят слишком часто и восстановления у вас пока не наблюдается:

• болезненные состояния, «провалы» иммунной системы;
• нарушения сна и работы нервной системы;
• отсутствие прогресса в весах, но не само по себе, а неровное и сопряженное с регрессом;
• пропажа или наоборот нездоровое обострение аппетита.

Если нечто подобное случилось с вами, откажитесь от занятий на силовую выносливость. Всякие тренировки на время замените … ничем, или старым добрым низкоинтенсивным кардио. А лучше, все же, реабилитацией, и растяжкой. Отдохните: от физкультуры, диеты и стрессов.

Чтобы похудеть (без веса)

Многие люди, стараясь скинуть вес побыстрее, опять же ударяются в крайности: а вот я буду каждый день делать 100 отжимай, 100 приседаний и скручиваний пресса. В принципе, по большому счету, это ни хорошо и ни плохо.

Вы должны понимать одно: расход калорий от такой тренировки все так же будет небольшой, а вот психоэмоциональная нагрузка — огромной. Нашему телу и мозгу не нравятся твердые правила и принуждения, нам сразу хочется сорваться просто потому, что это напрягает — «т.е. как это прям каждый день? и даже по выходным, а если я устану…».

Вы можете попробовать бросить вызов себе и устроить челлендж на 1 неделю или месяц, однако выбирайте приемлемое для вас и ваших коленей кол-во повторений — до 50. Из плюсов: тренировка силы воли, мышцы обретут небольшой тонус (однако не ждите шикарных преображений), вы увеличите дневной расход калорий.

Можно ли

Во время месячных

Присед при месячных — дело спорное. Учитывая возможность эндометриоза, мы бы рекомендовали обойтись без приседа при этих днях.

Во время беременности

Сейчас стало модным тянуть, приседать и жать даже беременным женщинам. Безусловно, вы должны получить четкое согласие от вашего гинеколога и только потом уже заниматься спортом. Так можно ли приседать при беременности?

Приседания на ранних сроках, как правило, допустимы. А второй и третий триместр запрещает активные тренировки. Упражнения выполняются ТОЛЬКО под контролем тренера и плавными движениями. Плюс не забывайте, что из-за увеличения живота у вас нарушается привычная координация тела.

Поэтому для безопасных наклонов или приседаний нужно опираться на устойчивые предметы. Вообще, будущим мамам физическая активность с разрешения врачей принесет лишь пользу и существенно облегчит родовой процесс.

При геморрое

Можно и нужно — конечно, не на свой силовой максимум, не в период обострения, в плавном темпе без рывков, но нужно. Таким образом вы улучшите ток крови в области пораженных участков и повысите эластичность сосудов, которые перекачивают кровь в область малого таза.

Рекомендуется приседать в половину амплитуды + следите за дыханием, в крайних точках амплитуды нужно плавно выдыхать. Задерживать дыхание на протяжении выполнения движения нельзя, иначе давление в области брюшины резко повыситься, и геморроидальные узлы могут вновь воспалиться.

При артрозе коленных суставов

Сустав должен функционировать, испытывать дозированную нагрузку, разрабатываться, но только постепенно и правильно. Начинать надо с небольшого количества движений и непродолжительное время, постепенно увеличивая нагрузку.

Тут мы абсолютно на стороне Доктора Бубновского, который разработал методику кинезитерапии, считает, что только движение способно привести к выработке суставной смазки, отсутствие которой и ведет к развитию патологии.

Чем меньше вы будете двигаться, тем хуже это будет у вас получаться. Никто не говорит, что нужно бухаться в присед со штангой в пол при артрозе — конечно нет. Но легкие приседы с позволения врача, сначала без веса, потом с минимальным, старательная разминка и плавные движения сотворят чудеса.

Вы можете делать полуприседания у стены (прижавшись к ней спиной и лопатками, постепенно опускаться до уровня в 45 градусов): такие же движения, под собственной тяжестью, без опоры, с расслабленными и опущенными плечами и напряженными ягодицами или, например, приседания над стулом, которые заканчиваются не усаживанием на сиденье, а возвратом в исходное положение.

При варикозе

Нет, если варикоз сильный, подробнее читайте здесь.

Полезное видео

Изучите технику наглядно:

Итог

В тренировках с отягощениями нет абсолютно безопасных и эффективных упражнений. Важно лишь продуманно подходить к выбору упражнений и их стилей, понимая, что может принести пользу, а что вред в каждом конкретном случае – это главное.

Данная статья проверена дипломированным диетологом, который имеет степень бакалавра в области питания и диетологии, Веремеевым Д.Г.

Статьи предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.

эффективные упражнения и основные правила?

Приседания — отличный вид упражнений для тех, кому надо подтянуть ягодицы. Их эффективность проявится в том случае, если тренироваться правильно.

Разновидностей приседаний множество, но не все подходят желающим накачать ягодичные мышцы.

Правила тренировок

Есть определенные условия, которые необходимо выполнять при приседаниях – тогда от тренировки будет польза. К ним относятся:

• напряженный пресс;
• прямая осанка;
• пятки не отрываются от пола;
• ровное дыхание.

Польза приседаний

Приседания — один из наиболее распространенных методов корректировки фигуры. Польза от регулярных упражнений следующая:

1. Помимо мышц ягодиц, работают мышцы спины и бедер.
2. В процессе участвуют коленные суставы, голеностоп, тазобедренная область.
3. Упражнения положительно влияют на сухожилия.
4. Тренируется сердце.

Кроме того, ежедневные тренировки с приседом хорошо сказываются на общем физическом состоянии. Уже через 4 недели будет заметен первый результат.

Есть у таких тренировок и медицинское противопоказание — проблемы со спиной. В таком случае лучше проконсультироваться с врачом.

Внимание! Не рекомендуется приседать при склонности к геморрою, поскольку это может привести к появлению острой боли.

Техника выполнения приседаний

Упражнения быстро дадут результат, если четко соблюдать технику приседаний для упругих ягодиц:

1. Попу нельзя опускать ниже уровня коленного сустава, иначе на последний будет оказываться слишком большая нагрузка.
2. При правильном дыхании тренировка переносится проще. Вдох нужно делать во время напряжения мышц, а выдох — при расслаблении.
3. Нельзя допускать резких движений.
4. Нагрузки необходимо увеличивать постепенно.

Внимание! На первом этапе можно выполнять упражнения безо всякой нагрузки, а по мере привыкания – усложнять задачу и добавить гантели или штангу.

Техника приседаний в стиле «сумо»

Есть уникальный стиль приседаний «сумо», который для тренировки мышц ягодиц считается наиболее результативным. Их можно делать безо всякой нагрузки или с дополнительным весом. Техника выполнения такова:

1. Присед начинается с отвода ягодиц назад (это касается всех видов приседаний).
2. Постановка ног должна быть широкой.
3. Приседание делают глубоким, желательно до параллельного расположения согнутых ног по отношению к полу и даже глубже. Только в таком случае ягодичные мышцы будут работать.

В идеале, присед «сумо» должен быть низким. Сумо без нагрузки подходит для новичков.

Тренера рекомендуют девушкам, желающим подтянуть ягодицы и имеющим спортивный опыт, использовать дополнительную нагрузку: штанги на плечах или гантели.

Внимание! Чтобы сделать тренировку еще более результативной, лучше делать приседания на возвышенности. Для этого подойдет скамейка или платформа. Так увеличивается амплитуда. В таком случае используют груз не только в руках, но и в висячем положении на поясе.

При всей эффективности «сумо» хороши еще и тем, что этим упражнениям легко научиться, и они помогают тренировать не только ягодицы, но и внутреннюю поверхность бедра.

При любых видах тренировок самое важное — постоянство и регулярность. Первые результаты появятся, если ежедневно выполнять приседания в течение месяца. При необходимости, заниматься придется и 2-3 месяца. Для красоты необходимо трудиться.

Как правильно делать приседания для ягодиц: 8 вариантов приседаний

Поделись страницей с друзьями!

Приседания — это замечательные упражнения, которые помогут поддерживать здоровье организма и всегда выглядеть стройной и красивой. Сегодня мы поговорим о том,  как правильно делать приседания для ягодиц. Предлагаем вам восемь вариантов выполнения этих упражнений.

Стандартные приседания без утяжелителей

Исходная позиция: стоя, ноги на ширине плеч (А). Приседайте как можно ниже, бедра назад, ноги сгибаем в коленях. При этом пятки не отрываем от пола (В). После небольшой паузы медленно возвращаемся в исходное положение (А). Повторяем несколько раз.

Приседания с собственным весом, переходящие в прыжок

Исходное положение: стоя, руки за голову, локти в сторону (А). Немного присядьте, подготавливаясь к прыжку (В). Выпрыгните с этого положения так высоко, как сможете. (С). Затем снова присядьте и повторите упражнение.

Приседание «пистолетом»

Исходное положение: стоя, руки перед собой на уровне плеч, правую ногу поднимаем над полом и удерживаем (А). Приседайте настолько низко, насколько сможете, правая нога идет вперед, левая пятка не отрывается от пола (В). Затем возвращаемся в исходное положение и повторяем приседания еще несколько раз. Делаем такое упражнение и на другой ноге.

Приседания со штангой

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, штанга удерживается руками на плечах (А). Делаем приседания, при этом ноги расставляем шире (В).

Приседания на носочках со штангой в руках

Исходное положение: стоя на носочках, держим штангу руками на плечах (А). Делаем приседания, при этом пятки не ставим на пол (В).

Приседания с диском

Исходное положение: стоя, держим диск перед собой на вытянутых руках (А). Выполняйте приседания (В).

Приседания с гантелями

Исходное положение: стоя, делаем выпад на левую ногу. Берем две гантели, опускаем руки вдоль туловища (А). Приседаем на правое колено (В), делаем паузу и возвращаемся в исходное положение. Меняем ноги и повторяем упражнение.

Приседания с гантелей

Исходное положение: стоя, обхватите гантель двумя руками, держите возле груди (А). Приседаем, не отрывая пятки от пола (В). После небольшой паузы возвращаемся в исходное положение.

Эти варианты приседаний помогут внести разнообразие в ваши привычные тренировки. Правильное выполнение этих упражнений способствует профилактике целлюлита, сжиганию жировой ткани. В итоге ваши бедра и ягодицы будут всегда подтянутыми и упругими.

Смотрите также видео, которое покажет правильную технику выполнения приседаний для девушек.

Похожие статьи

Поделись страницей с друзьями!

Как правильно приседать, чтобы достичь накаченных ягодиц — Рамблер/женский

Часто самым проблематичным местом у представительниц прекрасного пола являются бедра и ягодицы. Что нужно сделать, чтобы они не выглядели такими «уставшими», а наоборот, стали подтянутыми, гладкими и упругими? Как правильно приседать, чтобы накачать попу? Конечно же, в этом помогут регулярные тренировки, которые станут спасением проблемных мест женской половины нашего человечества.

Существует комплекс эффективных упражнений, которые рекомендуется ввести в свои тренировки. Их очень легко исполнить. Главное, соблюдать рекомендации техники выполнения. Сейчас вы узнаете все хитрости и тонкости самых важных упражнений — приседаний и других жимов на ягодицы.

Блок похожие статьи

Методика правильных приседаний

Для того, чтобы новичку стать профессионалом и перейти к более тяжелым упражнениям (в том числе и с поднятием веса), нужно следовать нетрудной инструкции.

Выпрямитесь, поставьте ноги на ширине плеч. Плечи расслабьте и отведите назад. Во время выполнения упражнений не округляйте спину: так вы перегрузите поясницу. Следите за этим постоянно и держите осанку.

Разместите руки как вам удобно. Здесь есть несколько вариантов:

вытяните руки вперед, ладони направьте вниз;

согните руки в локтях и прижмите к туловищу, большие пальцы направьте вверх;

вытяните руки вперед и зажмите пальцы в «замочек»;

сложите руки сзади головы и расставьте локти в стороны;

положите ладони на талию.

Немного отклоните бедра назад и начинайте приседать. Ни в коем случае не сгибайте спину и не поднимайте плечи. Работайте только мышцами ног, бедер и попы.

Колени не выводите за границы пальцев ног. Лучше мысленно начертить от них прямую ровную линию. Следует всегда держать колени над ступнями, не сводить и не разводить ноги.

Одна из хитростей техники выполнения состоит в том, что нужно представить, будто хотите сесть на невидимый стул. Лучше приседать как можно глубже и ниже. Если вам удалось опустить таз ниже расположения колен, то вы идеально выполняете упражнение. Для равновесия можно поставить сзади себя небольшой ящик и касаться его попой во время приседания.

Всегда держите главный упор на пятках. В этом случае ваши ягодицы нагрузятся в полном объеме, а сухожилия и щиколотки хорошо разогреются.

После окончания выполнения упражнений сделайте растяжку.

Приседания с грузом

Ответом на вопрос, как эффективно накачать попу, послужит осуществление упражнений с утяжелением. Чтобы достичь неимоверных достижений в области увеличения мышц ног и ягодиц, а также минимизировать боли в спине и позвоночнике, нужно совершать правильную технику приседаний с грузом.

Распрямитесь, ноги расположите шире, чем ширина плеч, руки уприте на талию.

Начните медленные приседания, сначала без утяжеления. Напрягайте при этом ягодицы, особенно в тот момент, когда возвращаетесь в исходное положение.

Возьмите в руки гантели незначительного веса (примерно по 4 кг). Во время приседов держите нижние конечности внизу.

Следите, чтобы колени не выходили за пределы линии носочков.

Совершите 3-4 подхода по 15 раз, это поможет закрепить результат.

Постепенно с каждым разом увеличивайте нагрузку, чтобы перейти к приседаниям со штангой. Это можно сделать через 4-5 недель тренировок без груза. Главное в этом упражнении правильно взять оборудование, расположив его на нижней части шеи. Руки должны удерживать перекладину в неподвижном положении, локти направлены вниз. Нужно следить за положением позвоночника: не крутите головой и удерживайте взгляд на воображаемой точке внизу в метре от вас. Поднимайтесь вверх, напрягая мышцы ног и ягодиц.

Приседы при проблемах с коленями

Если вы заметили, что во время обычных приседаний или приседаний с грузом у вас появились боли в коленных суставах или в спине, лучшим выходом из ситуации будет заменить такое упражнение на жим ногами лежа. Разумеется, сначала нужно проконсультироваться у своего врача.

Всем остальным нужно не забывать, что никакие тренажеры не будут столь эффективны, чем приседания. Оборудование может выступать только дополнением к приседам. Основным изъяном тренажеров является то, что они обособляют работу некоторых мышц, перенося основную нагрузку на определенные мускулы.

Ошибки при исполнении приседов

Ошибка 1. Игнорирование разминки

Перед выполнениями любых упражнений, не только приседаний, обязательно выполняйте разминку.

Она помогает разогреть тело и ускорить циркуляцию крови в организме, в результате чего упражнения принесут более продуктивный результат, а суставы и мускулы подготовятся к работе. Также после разогрева маловероятно получить травму.

Оптимальной разминкой будет быстрая ходьба на беговой дорожке и прыганье со скакалкой. Если вы хотите упражняться с грузом, что сначала выполняйте приседы без него, и только потом увеличьте нагрузку.

Ошибка 2. Вы выполняете неглубокие приседания

Разумеется, тут не имеется в виду, что приседы с бедрами, которые параллельны полу, неправильные. Тем не менее, они не являются такими результативными, как глубокие приседания. Опускания бедер ниже колен являются более эффективными. При этом работают не только ягодицы, но и задние группы мышц бедер, икроножные мускулы и подвздошные мышцы.

Исправить ситуацию можно, расставив ноги более широко. Это поможет балансировать равновесие и разогреть еще больше различных групп мышц.

Ошибка 3. Колени сводятся вместе

Это может происходить из-за того, что вы еще новичок и мускулы ваши не столь крепки. Однако нужно всё равно выполнять упражнение правильно. Лучше сделать меньше упражнений, но с правильной техникой исполнения.

Чтобы исправить ситуацию, нужно выполнять приседы, поставив перед собой зеркало, и следить, чтобы колени не сводились вместе или не разводились в стороны.

Ошибка 4. Завал корпуса назад

Всегда переносите вес на пятки. Новичку нужно стараться приседать так, чтобы при выпрямлении колен можно было с легкостью отвести носки от пола. При этом корпус всегда останется в правильном прямом положении.

Ошибка 5. Слишком быстрые упражнения

Начинающему спортсмену не стоит выполнять слишком быстрые упражнения, так как он не берет в руки штангу или гири. При приседаниях без веса лучше следить за техникой, совершать упражнения медленно и глубоко дышать.

Другие материалы по теме:

Экипировка для жима лежа

Как накачать кубики пресса девушке дома

Основные правила, как накачать мышцы пресса

Как правильно делать приседания со штангой

Приседания с применением штанги – это одно из основных упражнений при занятии бодибилдингом, пауэрлифтингом. Такие занятия помогают развивать мышцы ног на бедрах и ягодицах. Приседания всегда использовались в спортивных тренировках. Если вы применяете штангу, нагрузка на мышцы увеличивается и ваши усилия станут заметнее.

Для того чтобы правильно использовать спортивный инвентарь нужно обладать некоторыми знаниями. Нужно научиться приседать правильно.

Используемые мышцы

Приседания со штангой относятся к базовым упражнениям. Они активизируют работу нескольких групп мышц, но большая нагрузка приходится на основные мышцы ног. Дополнительно задействован поясничный отдел, мышцы живота.

При выполнении одного упражнения у вас одновременно нагружаются разные группы. Такой подход способен спровоцировать рост мышечной массы всего организма.

Основные задействованные мышцы

В момент приседания у вас происходит увеличение массы мышц. В этом принимают участие все мышцы, которые расположены в нижней части тела. В процессе выполнения упражнения вы можете корректировать нагрузку. При стандартном приседании со штангой участвуют:

• Квадрицепсы;
• Ягодичные мышцы;
• Камбаловидные мышцы;
• Бицепсы бедра;
• Икроножные мышцы;
• Синергисты;
• Мышцы брюшной области;
• Мышцы спины.
Техника выполнения приседания со штангой на плечах

Необходимо соблюдать несколько правил, чтобы упражнение приносило нужный результат.

Постановка ног. Постановка ног должна соответствовать ширине плеч, носки смотрят вперед, можно немного развести их. Это исходное положение можно назвать классическим. В начале осваивания приседаний со штангой именно этот вариант будет основным. В дальнейшем вы сможете экспериментировать. Если в момент приседания вы отрываете пятки от пола, можно подложить блины. Но пользы это не приносит. Представьте себе, что вы передвигаетесь со специальными подставками на пятках.

Хват. Обычно используют закрытый захват грифа (на рисунке положение б). Расстояние между руками на грифе не имеет большого значения. Необходимо учесть, что они должны быть расположены симметрично от центра. Это нужно для того, чтобы в момент приседания вы не потеряли равновесие.

Хват в приседаниях со штангой

Положение шеи и глаз. При приседаниях со штангой необходимо смотреть немного выше горизонта. Это позволяет сохранять правильно положение шеи и держать ее ровно. Если вы опустите глаза, шея автоматически наклониться. Выполняя, упражнение с такой осанкой, существует риск появления остеохондроза или травмировать позвоночник. Запомните, что нельзя смотреть в пол при приседании.

Положение шеи и глаз

Расположение грифа. Штангу вы можете держать на плечах, лопатках или на передней дельте. Здесь нет универсального правила, и каждый подбирает что-то свое, обычно это золотая середина – на плечах. При расположении на плечах вся нагрузка будет распределяться между спиной и ногами. Такие нагрузки используются в фитнесе и бодибилдинге.

Расположение грифа

Исходное положение и движение вниз.

Поставьте ноги на ширине плеч, носки должны быть развернуты немного наружу, для снятия штанги со стойки используйте закрытый захват для грифа и кладете штангу на шею в области задней дельты, после отходите от стойки на один шаг назад. При приседании спину держите ровной с небольшим наклоном вперед, это снизит нагрузку на позвоночник.

При приседании спину держите ровной с небольшим наклоном вперед

Смотреть нужно ровно перед собой. В процессе приседаний ягодицы будут выдаваться назад, а колени не должны выдаваться дальше чем расположены стопы. Нужно чтобы основную нагрузку несли мышцы ног и движения были плавными. При правильном выполнении упражнения будет задействована задняя и передняя мышца бедра, ягодицы и поясницы.

Глубина приседаний. Можно выполнять упражнение до параллельного положения с полом или опускаться ниже. Многие придерживаются мнения, что при параллельном приседании уменьшается нагрузка на коленный сустав. Такой эффект будет только в случае свободного приседания – бесконтрольно, а если нет, то нагрузка будет довольно большой. Приседая глубоко у, вас будут участвовать в упражнении мышцы ягодиц и бедер и при таком варианте приседаний увеличивается эффективность упражнения.

Техника и глубина приседания

Движение вверх. Начните подниматься, отталкиваясь пятками от пола. Выпрямляя ноги, вернитесь в исходное положение. Повторите заданное количество повторений.

Движение вверх

При движениях со штангой вверх и вниз необходимо следить за дыханием. При движении вниз вдох, а вверх выдох. Присаживаться нужно плавно и после не пружинить, подниматься также. В верхнем положении ноги нужно оставлять немного согнутыми и зафиксировать этот момент. Количество повторений упражнения зависит от вашей подготовки, используемого веса штанги.

Основные виды приседания

Существует несколько основных видов приседания. Они требуют соблюдения определенных правил, для достижения нужной цели. Ознакомим вас с тем, как это нужно занимать исходное положение и выполнять упражнение:

Приседания для начинающих. Начинающие могут использовать приседания на стул. Занимаете стандартное исходное положение. В процессе выполнения используете стул в тот момент, когда туловище становится параллельно полу, вы присаживаетесь на стул.

приседания на стул

Приседания у стены. Если вы имеет хорошую физическую подготовку и освоили основные упражнения со штангой можно пробовать приседания у стены. Занимаете исходное положение – ноги на ширине плеч, а спиной облокачиваетесь о стену, в руках держите блин, который нужно прижать к груди. В момент приседания задерживаетесь на несколько секунд в момент, когда бедра станут параллельны с полом. При довольно большой нагрузке и сохранении темпа упражнения у вас будет вся нагрузка приходиться на переднюю мышцу бедра.

Приседания у стены

Приседания со штангой с узкой постановкой стоп. Это тоже самое упражнение, что и классический присед. Исходное положение будет аналогичным. Основное отличие заключается в постановке ног, т.е. в классике оно на ширине плеч, а здесь как вы понимаете постановка ног узкая. При выполнении упражнения большую часть нагрузки отдавайте на переднюю мышцу бедра, а задняя будут выполнять вспомогательную роль. Из-за того что постановка ног узкая, в полную амплитуду движение работать не будет, т.е. садиться до пола не получиться, и именно поэтому задняя поверхность бедра недополучит той нагрузки, которую он получает в классическом приседании.

Приседания со штангой с узкой постановкой стоп

Приседания в смите. Техника приседаний в тренажёре Смита очень похожа на обычные приседание, но есть и существенные отличия. Для начала вам необходимо установить гриф на удобной для вас высоте (она должна быть такой, чтобы гриф располагался чуть ниже плеч). Далее вы подсаживаетесь под гриф, берёте его хватом сверху и выпрямляетесь. Ноги ставите чуть шире плеч и на 20-25 см дальше, чем ваши бёдра. Таз отводится назад, спина должна быть строго перпендикулярна полу. Делаете глубокий вдох и садитесь, отводя таз назад. Садиться необходимо чуть ниже параллели. На выдохе вытолкните себя вверх только усилием ног и ягодиц.

Приседания в смите

Внимание! При выполнении смотреть нужно строго вперёд и сохранять естественный прогиб позвоночника.

Фронтальные приседания со штангой. Принимаете стандартное исходное положение. Штанга будет находиться не сзади, а на передней дельте. Для выполнения таких приседаний необходимо обладать определенный опытом. При этом упражнении осуществляется работа мышцами живота, бедер, икроножными, ягодичными. Уменьшается нагрузка на спину и возможность получения травмы колена. Вы не наклоняетесь вперёд, при этом не напрягается поясничный отдел. Выполняя, упражнение смотрите, прямо перед собой. Исходное положение будет стандартное, отличие только в расположении штанги. Локти выставлены вперед. Приседаете потихоньку, при этом грудь должна уходить в перед. Глубину приседания выбираете сами. Движение вверх начинаете с груди, не помогая себе локтями, поднимая их еще выше.

Фронтальные приседания со штангой

Вредят ли приседания коленям?

Приседания нужно выполнять плавно

Если у вас не было травм коленного сустава и соблюдается техника выполнения упражнений можно не беспокоиться. Но чтобы не навредить нужно соблюдать несколько правил:

• Обязательно подбирайте вес штанги, для приседаний. Нагрузку увеличивайте постепенно. Не нужно сразу стараться довести ее до максимума;
• Обязательно делайте разминку и разогревайте мышцы;
• Приседания нужно выполнять плавно, не допускайте рывков и резких движений;
• Приседать нужно до угла в 90⁰. В таком положении мышцы получают максимальную нагрузку на ногах и ягодицах.
Полезны ли приседания для девушек?

Необходимо учитывать цель, которую преследует девушка при выполнении приседаний со штангой. При правильной нагрузке вы сможете подкачать ягодицы, и их форма станет округлой, подтянуться мышцы ног. Это упражнение популярно у всех спортсменов и людей, занимающихся спортом не на профессиональной основе. Оно вызывает большую затрату энергии, хорошо сбрасывает вес и укрепляет мышцы.

Если у вас не стоит задача увеличить мышцы ног можно корректировать вес штанги. Но обязательным условием является соблюдение техники выполнения упражнения. Вред может быть нанесен вследствие полученной травмы при неправильном выполнении приседаний. Но это относится и к мужчинам.

Приседания со штангой

Если у девушки есть хронические заболевания, связанные с внутренними половыми органами и любыми другими сложными заболеваниями, перед выбором физической нагрузки в спортивном зале посоветуйтесь с врачом. Если говорить о вреде упражнения и возможности испортить себе талию, то это не является верным утверждением. Приседания со штангой способны сделать вашу фигуру красивой, а развитие мышц определенных групп зависит от применяемой нагрузки. Поэтому можно выполнять приседания только с грифом или небольшие весом. Без приседаний со штангой посещение тренажерного зала будет неполноценным.

Если вы задумываетесь нужны ли вам приседания, посмотрите на картинку!

Советы и частые ошибки

Эффективность любого упражнения зависит от правильности его выполнения.

В первую очередь нужно правильно подготовиться. Штангу нужно правильно снимать со стойки. Лучше, чтобы лопатки были сведены вместе и сожмите его руками очень сильно, при этом делайте глубокий вдох и два шага назад. Локти должны быть направлены в пол, подбородок направлен к груди, делайте еще один вдох и начинайте плавно приседать.

Необходимо применять правильную подачу таза. Обращайте внимание, чтобы при приседании бедра уходили немного быстрее назад, чем колени. При этом будут уменьшены возможные болевые ощущения в коленях. Старайтесь нагружать ягодичные мышцы и сухожилья, которые расположены под коленом. Это позволит делать глубокое приседание.

Одной из самых распространенных ошибок считается неглубокое приседание. Если у вас нет травм ноги или коленного сустава обязательно соблюдайте правильную глубину приседания. Передняя часть бедра должна быть ниже высоты коленной чашечки. При задании делать неполное приседание допускает уменьшение глубины, но не нужно этого делать все время. У вас не будет получаться достижение поставленной цели в нужной мере.

Видео приседания со штангой
Подведение итогов

Приседания со штангой направлены на укрепление ног и ягодиц. При правильном техническом выполнении вы сможете избежать травм и добиться нужных результатов. Рекомендуем придерживаться этих советов и успех будет гарантирован. Девушкам не нужно переживать, что их фигура может испортиться, для этого выбирайте необходимую нагрузку. Приседания со штангой способны воздействовать на многие группы мышц и даже мелкие стабилизаторы. До настоящего времени не существует более эффективного упражнения для потери веса и приведения мышечной массы в нужный тонус.

Обязательно прочитайте об этом

Динамичные приседания как делать. Правильные приседания для ягодиц — техника выполнения упражнения дома. выпады с касанием

Простые приседания, которые мы выполняли ещё в школе на уроках физкультуры, являются самыми эффективными в плане формирования красивой формы ягодиц. Чем они полезны?

Изменить габарит костей, разумеется, нельзя, а вот убрать жировые отложения и проработать мышцы с мощью приседаний – можно! Помните, что «накачать попу» за десять дней, как думают некоторые, невозможно. Первые положительные изменения в этой области будут заметны после двух месяцев регулярных тренировок.

Обязательно включайте в тренировку и другие упражнения, показавшие максимальную эффективность для проработки именно ягодичных мышц:Подготовьте предварительно мышцы к нагрузке . Сделайте разминку, это поможет избежать травм, да и мышцы после тренировки будут болеть меньше.

Если после тренировки, у вас болят мышцы, можно сделать лёгкий массаж, принять ванну с морской солью и хорошо растереться махровым полотенцем. Тем самым вы улучшите кровообращение и обмен веществ, и процесс адаптации к нагрузкам будет проходить боле мягко.

Запомните! Система — прежде всего! Если у вас дефицит времени, сделайте два-три упражнения по нескольку подходов, не нужно выполнять в спешке весь комплекс или вовсе пропускать занятие.


Почему после приседаний не болят ягодицы?

Зачастую неправильно нагружаются ягодичные мышцы, в то время как ноги несут повышенную нагрузку.

Необходимо отработать правильный присед, когда нагрузка распределяется равномерно на все мускулы. Контролируйте положение ног – они должны находиться на ширине плеч, либо шире плеч – в зависимости от конкретного упражнения. Приседая, пятки плотно прижимаем к полу – тогда нагрузка пойдёт на ягодичные мышцы.

Если после нагрузок попа начинает «гореть» — это не хорошо и не плохо, просто значит, что вы немного перестарались с нагрузкой. Бытует распространенный миф, что боль в теле после тренировки — хороший показатель. На самом деле боль — это просто микротравмы мышечных волокон, и к эффективности она не имеет особого отношения.

Резюмируя, можно утверждать, что приседания для упругих ягодиц способствуют потере большого количества калорий, ускорению обмена веществ, увеличению частоты сердечных сокращений. При этом сжигается жир, активно формируется мышечная масса. Ягодицы становятся крепкими и упругими. Упражнения подтягивают бёдра, убирается «галифе», с которым постоянно борются множество женщин. Ноги становятся стройными и красивыми.

Успехов вам и достижения поставленной цели!

Или занимаетесь любым другим спортом, но если времени нет, то эти упражнения будут отличным способом держать организм в тонусе. Я попробую дать легкую программу приседаний в домашних условиях, которую сможет выполнить человек без специальной физической подготовки.

Виды приседаний для мужчин и женщин

Мне кажется, что приседания недооцененные, о них знают многие, но мало кто использует – зря!

Сначала затронем медицинскую часть. Опускание и поднимание тела по вертикали, улучшает работоспособность сердечно-сосудистой системы и закаливает сердце, а кровь разгонять время от времени нужно. Даже если вы ведете сидячий образ жизни или же постоянно смотрите телевизор – согнать лишний жир и потрусить костями лишним не будет.

Если вы начнете регулярно приседать прямо сегодня – улучшится жизненный тонус, устойчивость к стрессам, а проблемы уже не будут казаться такими сложными.

Девушки смогут подтянуть ягодицы, а у мужчин улучшится выработка тестостерона и эрекция.

Приседания в домашних условиях выполняются разными способами с узкой или широкой постановкой ног, а также с дополнительным весом.

Основные виды приседаний, которые должен использовать каждый

Классические приседания

Сначала займите правильное положение, дабы движение было максимально эффективным. Начальное положение: спину держим ровно, ноги на ширине плеч, стопы, немного раздвинутые в стороны, руки можно держать за головой или перед собой.

Техника выполнения приседаний

Внимание ! правильное положение корпуса и ног очень важное, так как это ключ к равномерной нагрузке мышц и предотвращению травм.

Чтобы наработать технику движения, станьте к стенке и прижмите к ней лопатки и пятки – это и будет верное положение корпуса.

При выполнении, не стоит до конца выпрямлять колени, а в нижней фазе опускаться до упора. Желательно постоянно держать в напряжении мышцы ягодиц и ног, как только чувствуете натяжения – поднимайтесь. Делайте все плавно и размерено, иначе может появиться боль в коленных суставах.

Количество повторений и подходов

Если вы находитесь дома, то точную цифру повторов сказать невозможно, все зависит от уровня подготовки, чтобы индивидуально определить количество приседаний, нужно считать повторения и закончить подход на стадии сильного жжения – это и будет вашей начальной точкой. Не стоит делать по 100-200 повторений, сосредоточьтесь на качестве выполнения.

Приседания с узкой постановкой ног

Этот вид приседаний отлично подойдет, дабы разнообразить тренировки, сюда подходят все рекомендации, которые были приведены в предыдущем блоке. Узкая постановка ног при приседании дает возможность, напрячь мышцы стабилизаторы, и поработать над своей устойчивостью. Ноги должны стоять на расстоянии 10-20 см друг от друга.

Знайте, что такое положение не естественное для коленных суставов и злоупотреблять приседаниями с узкой постановкой ног не стоит.

Приседания для подтяжки внутренней части бедра

Это движения, записано, как присед Плие, упражнение может с легкостью заменить тренажеры, которые предназначенные для подтяжки внутренней части бедра – проблемной части многих девушек.

Ставим ноги немного шире плеч, и разводим носки в стороны, спину напрягаем, поясницу немного прогибаем вперед, приседаем до момента параллели между полом и нашими бедрами. Приседания будут очень действенными, если добавить немного отягощения, в случае отсутствия гирьки, берем бутылку с водой. Выбранное отягощение держим на расслабленных руках в нижнем положении.

Статические приседания: разновидности особенности

Отличная альтернатива динамическим приседаниям – статическое упражнение, которое просто взорвет ваши мышцы. Суть заключается в 1 повторении, когда чтобы присесть 1 раз, требуется минута или две. Уверяю – это очень нелегко, хорошо, если с первого раза вы сможете продержаться хотя бы минуту.

Статические опускания можно выполнять как возле стенки, при этом занимая начальное положение, как при классических повторах, так и самостоятельно, постоянно меняя постановку ног.

Последнее упражнение называется вертикальной планкой. Суть заключается в удержании момента сгибания, когда колени находятся в положении 90 градусов.

Несколько слов в завершение

Мне хочется верить, что смог рассказать вам, как правильно приседать в домашних условиях. Помните, что такие незначительные физические нагрузки, помогут чувствовать себя намного лучше и продлить работу вашего сердца.

Когда базовые упражнения освоены в полной мере, встаёт задача усилить нагрузку на мышцы. А для этого нужно либо увеличивать веса, либо прибавлять количество повторов, либо ускоряться.

Мало кто знает, что данную проблему легко решают динамичные приседания, которые, в отличие от обычных, заставят вас как следует пропотеть и вовлекут в работу не только квадрицепсы и ягодица, но и практически все мышцы тела. Разве такое возможно? Вполне!

Что это такое?

Для начала нужно понять, что такое динамичные приседания и чем они отличаются от .

Во-первых, они характеризуются быстрым темпом, т. е. если вы привыкли медленно опускаться в нижнюю точку и так же медленно подниматься из неё, здесь такой ритм крайне нежелателен. Всё делается быстро, с помощью толчков и рывков.

Во-вторых, теперь ни одна часть вашего тела не останется статической. А это значит, что придётся приводить в движение и руки и ноги.

Внешне это выглядит как выпрыгивание из нижней точки приседа с отрывом ног от земли. Отсюда и работа всех частей тела. Но основная нагрузка, всё же ложится на квадрицепсы.

Польза

Динамические приседания улучшают настроение и дарят бодрость на весь день. Они полезны и мужчинам (в плане прокачивания мышечной структуры), и женщинам (в плане похудения).

В результате регулярных и интенсивных тренировок с телом происходят следующие чудеса:

• наращивается мышечная масса;
• появляются подтянутые формы;
• улучшается метаболизм;
• активно сжигаются калории;
• уходит лишний вес;
• улучшается состояние дыхательной и сердечно-сосудистой систем;
• получает развитие опорно-двигательный аппарат, благодаря устранению и профилактике застойных явлений;
• улучшается работа суставов.

Согласитесь: такие чудеса достойны того, чтобы освоить технику таких приседов и активно включать их в программы своих тренировок для похудения или наращивания мышц.

Техника выполнения

Если данные приседания вас заинтересовали, познакомьтесь с техникой их выполнения. Она в подробностях расскажет, как делать такие упражнения правильно. Условно их можно разделить на 4 части, и каждая из них требует тщательной проработки.

Исходное положение

1. Ноги поставить на ширине плеч.
2. Носки развести немного в стороны.
3. Спину держать всё время прямо.
4. У рук может быть разное положение: их можно скрестить на груди, поместить за голову в замке, поставить на плечи или талию. Здесь уже выбирайте сами удобный для себя вариант.
5. Взгляд — вперёд. Под ноги не смотрим.

Если выполняются динамические приседания со штангой, в исходной позиции снаряд располагается на трапециях и плотно сжимается ладонями. Но тогда учтите, что руки будут статическими на протяжении всего подхода.

То же самое касается упражнений с гантелями. Они так же будут только частично динамическими, потому как руками, в которых будут находиться тяжёлые снаряды — не помашешь. Гантели должны быть направлены строго вниз. Раскачивая их из стороны в сторону, можно травмировать плечо.

Нижняя точка приседа

1. Сделать вдох полной грудью.
2. Выполнить (параллельные к динамическим не относятся).
3. При этом спину держать всё так же прямо, область крестца не округлять.
4. Почувствовать, как бедро касается икроножных мышц.
5. Зафиксироваться в этой нижней точке на 1-2 сек.

Прыжок

1. Сделать взрывное, достаточно резкое движение вверх.
2. При этом нужно постараться быстро выпрямить ноги.
3. Сделать резкий выдох ртом.
4. Оторвать ноги от земли за счёт мощного ускорения на 10-30 см.
5. В прыжке ноги можно раздвинуть в стороны — так вы получите дополнительную растяжку для мышц ног.
6. Руки при этом можно поднять вверх над головой, развести в стороны или сделать ими хлопок.

Если выполняется присед с отягощением, нужно внимательно следить за положением снарядов во время прыжка. Чувствуете, что вас перевешивает и не получается контролировать свои движения — нужно либо уменьшить рабочий вес, либо делать упражнение с собственным весом.

Приземление

1. Во время опускания снова сделать вдох полной грудью.
2. Приземлиться нужно на слегка согнутые ноги.
3. Не останавливаясь, продолжить движение вниз.
4. В приземлении снова опуститься как можно глубже.
5. Можно выполнить касание пола пальцами, но при этом надо соблюдать осторожность, чтобы в динамике не ушибить их об землю.

После этого нужно снова повторить все части динамического приседания. Работа должна быть непрерывной, чтобы держать мышцы в постоянном напряжении. Самый важный из описанных периодов — приземление, так как именно в этот момент возрастает риск травмы коленного сустава. Чтобы избежать его, необходимо пружинить и приземляться на полусогнутые колени.

Динамические приседания — очень эффективное и вместе с тем травмоопасное упражнение. Поэтому здесь нужно чётко отрабатывать всю технику выполнения от и до. Кроме того, внимательно прислушаться к советам специалистов. Каждый нюанс важен и работает на результат и сохранение вашего здоровья.

Обязательно нужно соблюдать противопоказания из-за слишком большой интенсивности и скорости упражнения. К ним относятся:

• травмы суставов;
• больная спина;
• проблемы с позвоночником;
• заболевания сердечно-сосудистой системы;
• ожирение.
1. Динамические приседания отлично вписываются в жиросжигающие тренинги и кроссфит.
2. Дышите правильно: на вдохе приседаем, на выдохе выпрыгиваем.
3. Рекомендуемая схема тренировок: ежедневно, если без отягощения, через день — со штангой или гантелями.
4. Делайте 3-5 подходов по 10-15 приседаний, постепенно увеличивая количество повторений.
5. Интервал между сетами — не более 2 минут.
6. Если после тренировок появятся малейшие боли в суставах или спине, пересмотрите технику выполнения приседаний, устраните ошибки, облегчите нагрузку или перейдите к другому виду упражнений.

Мало кто в своих программах тренировок использует динамические приседания. Как вы только что убедились, они очень полезны и для организма, и для похудения, и для кроссфита. Техника выполнения, несмотря на интенсивность и амплитуды, легка в усвоении.

Как только вы отработаете все базовые упражнения и настанет пора усложнить их, обязательно возьмите на вооружение данный вид приседов. Они подарят вам заряд бодрости на весь день и позволят скорректировать фигуру.

Взрывные динамичные приседания с прыжком вверх для ударной работы над мышцами бедер.

Взрыв является одним из базовых элементом интервальных тренировок . Динамические приседания основаны на натяжении мышц и взрывной пружинящей энергии. Это дает возможность задействовать в экстренном режиме подкожный жир и эффективно нагрузить мышцы.

Расставьте широко ноги в стиле сумо

Такая позиция широкой постановки ног с касанием руками пола дает возможность напружинить мышцы перед прыжком вверх. Это дает максимальную взрывную нагрузку.

Как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы

Как правильно приседать © Depositphotos

Как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы? Девушки часто задаются таким вопросом, ведь при всех иных успехах в фитнесе и достижении красивых форм, попа для многих остается проблемным местом. Ведь хочется, чтобы ягодицы были упругими, накачанными и подтянутыми. Какими упражнениями этого можно достичь и как правильно приседать дома, читай на tochka.net.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ:

---

Как правильно приседать девушкам – общие рекомендации

• Приседания совершаются с напряженными мышцами живота и прямой спиной. Не нужно ни прогибать, ни округлять спину.
• Дыхание во время приседаний должно быть ровным и не прерывистым.
• Оптимальный угол сгибания колен во время выполнения приседаний – это 90 градусов. В этом случае правильно распределяется нагрузка на межпозвоночные диски поясницы, коленные суставы меньше изнашиваются и снижается риск получения травмы ног.
• Техника приседаний подразумевает, что пятки от пола не отрываются. Иначе основная нагрузка перенаправляется на коленный сустав, что чревато возможными травмами.
• Оптимальное количество приседаний – 20-30 повторений, в зависимости от уровня физической подготовки. Желательно начинать с 10-15 приседаний, постепенно увеличивая нагрузку.
• При болях или дискомфорте в суставах, в частности коленях, приседаниями лучше не заниматься, а лечить и укреплять суставы и мышцы.
• Перед тем как приседать необходимо сделать зарядку, чтобы разогреть мышцы.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ:

---

Как правильно приседать: упражнение №1 классическое

При классическом приседании равномерную нагрузку получают все группы мышц ягодиц, бедер, ног.

Из позиции стоя прямо, ноги поставь на ширине плеч, руки опусти вдоль туловища. Сгибая ноги в коленях до прямого угла, выполни приседание, при этом напряги мышцы ягодиц и слегка отводи таз назад. Следи, чтобы колени не выходили за пределы линии носков, а стопы не отрывались от пола.  Вернись в исходное положение.

---

Как правильно приседать: упражнение №2 плие

Это упражнение хорошо подтягивает мышцы ягодиц, а также внутреннюю область бедра.

Из позиции стоя прямо, ноги поставь немного шире плеч, носки разверни в стороны, руки поставь на пояс. Плавно приседай, сгибая ноги в коленях, колени при этом разводятся в стороны. Угол между бедром и голенью должен быть прямым. Вернись в исходную позицию.

---

Как правильно приседать: упражнение №3 с гантелями

Груз в руках несколько усложняет процесс приседания и позволяет достичь более эффективных результатов тренировок.

Возьми в руки небольшие гантели и расположи их на уровне талии. Из позиции стоя прямо, ноги поставь на ширине плеч. Выполни медленное приседание, при этом напрягая мышцы ягодиц и слегка отводя таз назад. Следи, чтобы колени не выходили за пределы линии носков, а стопы не отрывались от пола.  Затем так же медленно вернись в исходное положение.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ:

Подписывайся на наш Facebook и будь в курсе всех самых интересных и актуальных новостей!

7 способов приседания для более плотных ягодиц

Короткие шорты? Юбки? Узкие джинсы? Принеси их! Добавив эти семь движений, чтобы подтянуть ягодицы, вы будете демонстрировать свою любимую одежду с убийственной уверенностью! Эти упражнения для ягодиц намного эффективнее традиционных приседаний и являются лучшими из лучших! Обязательно прочитайте советы по форме для каждого упражнения приседания, а затем следуйте приведенным ниже видео. Для любого из этих упражнений на ягодицы вы можете удерживать свободные веса, чтобы увеличить интенсивность.

Просмотрите видео ниже, чтобы продемонстрировать каждое приседание.

1. Приседания с собственным весом
Приседания с собственным весом — отличный способ напрячь ягодицы и сжечь калории. Начните, расставив ноги на ширине плеч. Согните ноги в коленях и опустите тело, отжав бедра назад. Когда вы отжимаетесь до прямых ног, сосредоточьтесь на пятках, чтобы задействовать все мышцы ягодиц. Следующие 6 упражнений представляют собой различные вариации этого упражнения на подтяжку ягодиц.

2. Глубокие приседания
Глубокие приседания — отличное упражнение для ягодиц, потому что они задействуют все ваши ноги и ягодичные мышцы. В отличие от традиционных приседаний, в глубоких приседаниях ваши бедра опускаются ниже коленей, чтобы проработать большую часть ягодичных мышц. Колени всегда должны быть на одной линии между пальцами ног. Попробуйте сделать один подход из 10 глубоких приседаний на следующей тренировке!

3. Приседания на ящик
Это упражнение на ягодицы позволяет вам действительно сосредоточиться на своей форме и опускаться в присед на желаемую глубину.Для этого приседа вам понадобится стул или скамья. Сядьте в присед и позвольте ягодицам соприкоснуться со стулом или скамьей. Как только вы упадете на поверхность, надавите на пятки и быстро и мощно встаньте!

Связано: Тренировочные движения, вдохновленные олимпийцами

4. Приседания плие
Приведите в тонус внутреннюю поверхность бедер с помощью этого упражнения на корточки! Встаньте, расставив ступни шире, чем на ширине бедер, носки вытянув наружу. Когда вы опускаетесь в присед, убедитесь, что ваша верхняя часть тела остается высокой, а плечи расположены над бедрами.На обратном пути подтолкните свой вес через пятки.

5. Приседания с прыжком
Приседания с прыжком — отличное упражнение для сердца и ягодиц! Присядьте, расставив ноги на ширине плеч. Когда вы вернетесь, вместо того, чтобы просто подняться, чтобы встать, подпрыгните в воздух с силой! Когда вы приземлитесь, приземлитесь прямо в положение приседания с согнутыми коленями. Это сложно, так что добейтесь до них!

6. Приседания для заключенных
Приседания для заключенных — это непросто, но они не так плохи, как кажется из их названия! Во-первых, встаньте, заведите руки за голову (правда!), А ноги на ширине плеч.Приседая, держите руки за головой. Этот тип приседаний проработает ваш корпус, а также ваши ягодицы!

7. Приседания на одной ноге
Эти приседания сложные, но приведут к полностью подтянутой спине! Встаньте, поставив одну ногу на стул или скамью позади вас. Опустите бедра вниз и назад, согнув переднее колено. Надавите на переднюю пятку, чтобы выпрямить ногу. Это упражнение на ягодицы также вызовет ваш баланс, что приведет к сильному и стройному животу.Сделайте 10 приседаний на одной ноге с этой стороны, затем переключитесь на другую.

Связано: 8 тренировок, чтобы получить стройную фигуру Табата

Столько приседаний, так мало времени! Добавьте одно или два из этих приседаний в свои тренировки в течение недели, и ваши ягодицы будут вам благодарны. Чтобы увидеть больше подобных упражнений, подписывайтесь на Skinny Ms. в Facebook и Pinterest! Подпишитесь на электронную новостную рассылку Skinny Ms., и вы будете получать информацию о тренировках, фитнес-советах и ​​рецептах прямо в свой почтовый ящик!

Связано: 6 способов эффективно тренироваться дома

12 упражнений и другие методы

Сжигание жира из ягодиц — распространенная цель фитнеса.Есть много способов добиться этого.

В ягодице три основных мышцы. Это большая ягодичная мышца, малая ягодичная мышца и средняя ягодичная мышца.

Хотя точечно уменьшить потерю жира в одной конкретной области невозможно, сокращение общего жира в организме при одновременном повышении тонуса ягодичных мышц может привести к более стройным и четким ягодицам.

В этой статье мы подробно расскажем об упражнениях, которые помогают людям избавляться от жира по всему телу и придают форму мышцам ягодиц и бедер.Мы также перечисляем другие методы, которые могут помочь людям достичь желаемой формы тела.

Попробуйте следующие упражнения, чтобы избавиться от жира в ягодицах и тонизировать мышцы бедер и ягодиц:

1. Бег

Бег — отличное упражнение для похудания всего тела. Бег тонизирует мышцы ног и ягодиц, что придает бедрам и ягодицам более четкую форму.

Эта аэробная активность также улучшает работу сердца и легких, а также укрепляет нижнюю часть тела.Кроме того, кроме поддерживающей обуви, не требуется специального оборудования.

Для похудания лучше бегать, чем ходить, так как при этом сжигается больше калорий. Исследование 2012 года показало, что на высоте более 1600 метров люди со средней физической подготовкой сжигают 372,54 калории во время ходьбы и 471,03 калории во время бега.

Однако авторы исследования приходят к выводу, что даже если человек не может начать бегать, ходьба также является очень хорошим вариантом для сжигания калорий и жира по сравнению с отдыхом.

2. Интервальные тренировки высокой интенсивности

Занятые люди, которые хотят избавиться от жира на ягодицах, могут заняться интервальными тренировками высокой интенсивности (HIIT).Согласно всемирному обзору фитнес-трендов на 2018 год, HIIT — самая популярная фитнес-тенденция во всем мире.

HIIT подразумевает приложение максимальных усилий к одному конкретному виду деятельности в течение короткого периода времени. Затем следует более длительный период в более медленном темпе. Сеансы HIIT — это интенсивные тренировки, поэтому они, как правило, короче по продолжительности, чем занятия умеренной интенсивности.

Например, после периода разминки HIIT может включать следующее:

• бег на беговой дорожке со скоростью 7 миль в час в течение 1 минуты
• бег в течение 2 минут со скоростью 5 миль в час
• повторение этого шаблона в течение 15 минут или около того, прежде чем остыть.

Исследования 2011 года показывают, что HIIT может быть более эффективным для уменьшения жировых отложений, чем другие виды упражнений.

В другом исследовании сообщается, что HIIT — хорошая стратегия борьбы с ожирением из-за ее эффективности во времени.

3. Подъем по ступенькам

Подъем по ступенькам — это простой способ повысить тонус ягодиц, сохраняя при этом здоровье сердца и легких.

Пошаговое лазание повышает силу и мышечный тонус ягодиц и верхней части ног. Есть несколько способов проработать эти мышцы:

• с использованием степ-тренажеров в тренажерном зале
• ходьба по лестнице
• поход в гору
• с использованием стены для лазания или боулдеринга

Скалолазание по степу может принести и другие преимущества для здоровья. .Одно небольшое исследование, проведенное в 2005 году с участием 15 женщин, показало, что подъем по лестнице до пяти раз в день оказывает заметное влияние на потребление кислорода и снижает уровень липопротеинов низкой плотности, или «плохого» холестерина.

В этом исследовании женщины начали с подъема по 199 ступеням один раз в день в течение недели 1, затем постепенно увеличивали количество подъемов до пяти раз в день в неделю 7. Они не делали никаких других изменений в питании или образе жизни, принимая участие в этом исследовании. .

4. Приседания

Приседания — важная часть многих планов упражнений.Вероятно, это связано с их способностью одновременно прорабатывать несколько мышц ягодиц, ног и живота.

В одном исследовании 2009 года, опубликованном в журнале Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy , изучалось влияние различных упражнений на большую и среднюю ягодичные мышцы.

Ученые обнаружили, что приседания на одной ноге были хорошим вариантом для активации как большой, так и средней ягодичных мышц.

Чтобы выполнить приседания на одной ноге:

1. Вытяните руки перед телом.
2. Встаньте на левую ногу и вытяните правую ногу прямо вперед как можно выше.
3. Медленно опустите попку как можно ближе к полу, удерживая ногу в приподнятом положении. Спина должна быть прямой, а левое колено на одной линии с левой стопой.
4. Вернуться в исходное положение. Повторите несколько раз, прежде чем перейти на правую ногу.

Если невозможно выполнять приседания на одной ноге, также эффективны обычные приседания. Для этого:

1. Вытяните руки перед телом.Ноги держите на ширине плеч.
2. Медленно опустите приклад как можно ближе к полу, не теряя равновесия. Спина должна быть прямой, а колени не должны выходить за пальцы ног.
3. Вернуться в исходное положение. Повторить несколько раз.
4. Для увеличения интенсивности во время приседания держите гантели в руках.

Другой вариант — это сплит-приседания, во время которых человек выполняет приседания, расставив ноги. Небольшое исследование 2017 года показало, что сплит-приседания оказывают наибольшее влияние на большую ягодичную мышцу по сравнению со становой тягой и утренними упражнениями.

5. Выпады

Выпады — еще одно силовое упражнение для нижней части тела, которое активирует и тонизирует большую ягодичную мышцу. Варианты включают выпады в стороны, вперед и поперечные.

Базовый выпад вперед также прорабатывает бедра и икры. Чтобы выполнить выпад:

1. Встаньте, расставив ступни до бедер.
2. Сделайте большой шаг вперед левой ногой.
3. Медленно опустите туловище, сгибая оба колена под углом 90 градусов. Не позволяйте правому колену касаться земли или левому колену проходить мимо пальцев левой стопы.
4. Вернитесь в исходное положение. Повторить несколько раз.

6. Становая тяга на одной ноге

Становая тяга прорабатывает нижнюю часть тела, улучшает баланс и укрепляет мышцы живота и поясницы. Становая тяга на одной ноге также активирует ягодичные мышцы.

Следуйте этим инструкциям, чтобы сделать становую тягу на одной ноге:

1. Встаньте на одну ногу, руки по бокам.
2. Вытяните вторую ногу назад. Держите спину ровно, а плечи — назад.
3. Наклонитесь вперед от бедер, пока не растянете подколенные сухожилия. Не позволяйте груди опускаться ниже бедер.
4. Вернуться в исходное положение. Повторите несколько раз, затем поменяйте сторону.

Если это слишком интенсивно, слегка поставьте не поддерживающую ногу на пол. Чтобы увеличить интенсивность упражнений, используйте ручные гири.

7. Отведение бедра на бок

Упражнения на отведение бедра на бок эффективны для укрепления средней ягодичной мышцы.Для выполнения этого упражнения:

1. Начните с положения лежа на боку, поддерживая голову рукой или кистью. Колени держите прямо, а ступни вместе.
2. Медленно поднимите верхнюю ногу как можно выше, не поворачивая таз назад или вперед.
3. Медленно опустите ногу, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите несколько раз с каждой стороны.

Используйте утяжелители для лодыжек, чтобы увеличить интенсивность этого упражнения.

8. Боковая прогулка с лентой

Укрепите и стабилизируйте бедра и колени с помощью боковой прогулки с лентой, которая также прорабатывает среднюю ягодичную мышцу.Это упражнение является полезным упражнением для разминки перед бегом, прыжками и другими видами деятельности.

Для ходьбы с боковой лентой:

1. Возьмите эспандерную ленту и поместите ее под подушечки стоп. Убедитесь, что ремешок плотно прилегает к обуви.
2. Вытяните ноги на ширину плеч. Равномерно распределите вес на обе ступни.
3. Слегка согнув колени, чтобы принять положение полуприседа, напрягите ягодичные и основные мышцы.
4. Одной ногой сделайте небольшой шаг примерно на 3 дюйма в сторону.Переместите другую ногу в том же направлении, снова примерно на 3 дюйма.
5. Сделайте 10 таких шагов, затем сделайте то же самое в другом направлении.

Чтобы усложнить это упражнение, выберите ленту с более высоким уровнем сопротивления.

Для достижения наилучших результатов сочетайте перечисленные выше действия с другими советами по снижению веса:

9. Регулярно тренируйтесь

Последовательность является ключом к достижению результатов. Поддерживайте режим упражнений, который сочетает в себе аэробные упражнения и силовые тренировки для максимальной пользы для всего тела.

Консультативный комитет по руководствам по физической активности рекомендует, чтобы взрослые еженедельно выполняли не менее 150 минут аэробной активности средней интенсивности или 75 минут активности высокой интенсивности. Они также рекомендуют занятия по укреплению мышц не реже двух раз в неделю.

10. Соблюдайте сбалансированную диету и практикуйте порционный контроль

Чтобы похудеть, человек должен потреблять меньше калорий, чем сжигает тело. Это называется дефицитом калорий. Чтобы сбросить 1 фунт, человеку необходим дефицит калорий в 3500 калорий.

Практика управления порциями — быстрый способ сделать это. Исследования подчеркивают важность правильного выбора размера порций для снижения потребления калорий и предотвращения набора веса.

Простые стратегии сохранения сытости на здоровой диете включают:

• потребление продуктов, богатых клетчаткой, таких как фрукты, овощи, бобы и чечевица
• употребление постных источников белка, включая рыбу, тофу и бобовые
• добавление в пищу источников полезных жиров, таких как оливки, орехи, семена и авокадо
• отказ от полуфабрикатов и еды на вынос
• отказ от продуктов с сахаром и газированных напитков
• замена рафинированных углеводов (белый хлеб, белая паста или белый рис) для цельнозерновых версий (цельнозерновой хлеб, коричневые макароны или коричневый рис)
• выпивать стакан воды перед едой
• медленно пережевывать пищу

11.Снижение стресса

Стресс заставляет организм вырабатывать гормон кортизол. Кортизол влияет на обмен веществ и стимулирует тягу к сахару и другим рафинированным углеводам. Это вызывает накопление жира в теле.

Люди, которые испытывают высокий уровень стресса, более склонны к чувству усталости, поэтому может возникнуть соблазн заказать фаст-фуд вместо того, чтобы готовить полезную еду дома. Это также может означать, что они меньше тренируются. Эти привычки могут быстро привести к увеличению веса.

Следующие советы могут помочь человеку снизить уровень стресса:

• регулярные упражнения, даже ежедневная прогулка
• соблюдение сбалансированной диеты
• практика осознанности и медитации
• глубокое дыхание
• попытки прогрессивного расслабления мышц
• проводить время на природе
• оценивая приоритеты и сокращая источники стресса

12.Высыпайтесь

Недостаток сна может отрицательно сказаться на обмене веществ и уровне гормонов в организме. Усталость также может вызвать тягу к нездоровой пище и фаст-фуду.

Вместе эти эффекты увеличивают риск набора веса и затрудняют похудание для человека.

Прервите цикл плохого сна, установив регулярный ночной распорядок дня. Старайтесь ложиться спать в одно и то же время каждую ночь и вставать в одно и то же время каждое утро. Очень важно спать 7–9 часов каждую ночь.

Некоторым людям легче уснуть после того, как они приняли теплую ванну, выпили чашку ромашкового чая или просто прочитали книгу.

При регулярных упражнениях, включающих аэробную активность и целенаправленные упражнения на тонус, потеря жира на ягодицах является достижимой целью.

Для достижения наилучших результатов человек может использовать определенные упражнения, физическую активность, а также изменения в диете и образе жизни.

Если эти методы не работают даже при выполнении упражнений и здоровой диете, человек может захотеть обратиться к врачу.Для этого может быть основная причина, например, заболевание щитовидной железы. Также может быть полезно поработать с диетологом, личным тренером или с обоими.

Приседания у стены для тонуса ягодиц | Live Healthy

Бесчисленные часы сидения за рабочим столом, сидения в машине и сидения перед телевизором могут привести к красивой большой бесцветной задней стороне. Если вы оказались в такой ситуации, знайте, что приседания могут стать вашим новым лучшим другом. По данным Американского колледжа спортивной медицины, приседания, в том числе приседания со стеной, обладают отличным потенциалом для набора сухой мышечной массы с помощью правильно прописанных упражнений, особенно для ягодиц и бедер.

Практическое руководство по приседаниям со стеной

Приседания со стеной — это разновидность классического приседания, которая помогает новичкам развить правильную технику приседаний, прежде чем переходить к более сложным упражнениям. Чтобы выполнить присед у стены, встаньте спиной к стене и ступнями на расстоянии двух-трех футов от стены. При необходимости отрегулируйте стойку после первого повторения, чтобы колени не выходили за пальцы ног. Если у вас есть доступ к мячу для стабилизации, поместите его между стеной и поясницей.Если у вас его нет, просто поставьте спину на стену. Выпрямите спину, напрягите мышцы живота и смотрите прямо перед собой. Сохраняйте это положение на протяжении всего упражнения. Слегка прислонитесь к мячу или стене и перенесите вес на пятки. Согните бедра и колени, чтобы приседать, позволяя мячу катиться по вашей спине или по спине и скользить по стене. Удерживая колени на одном уровне со вторым пальцем ноги, продолжайте, пока бедра не достигнут горизонтального положения. Сделайте паузу, затем надавите пятками, чтобы вернуться в исходное положение.

Мышцы проработаны

Несколько мышц нижней части тела используются для выполнения приседаний со стеной. Большая ягодичная мышца, составляющая ягодицы, используется для разгибания бедер во время восходящей фазы упражнения. Подколенные сухожилия помогают ягодицам разгибать бедра, а также сгибают колено во время движения вниз. Квадрицепсы отвечают за разгибание колен при возвращении в положение стоя. Ваши основные мышцы также работают во время приседаний со стеной, чтобы поддерживать и стабилизировать верхнюю часть тела.

Советы по тренировке приседаний у стены

Начните выполнять приседания у стены, используя только свой вес. Как только ваша сила улучшится, добавьте сопротивление, держа по гантели в каждой руке во время упражнения. Если у вас нет доступа к весам, используйте галлон воды или бутылку жидкого стирального порошка. Постепенно увеличивайте сопротивление, чтобы продолжать нагрузку на мышцы. Сочетайте другие упражнения на ягодицы, такие как выпады и подъемы, с приседаниями у стены, чтобы улучшить потенциал тонуса ягодиц.Американский колледж спортивной медицины рекомендует выполнять от двух до четырех подходов по 8–12 повторений каждого упражнения, чтобы улучшить силу и мощь. Дайте себе 48 часов между тренировками, чтобы ваши мышцы полностью восстановились.

Не забывайте кардио

Хотя приседания со стеной и другие упражнения, нацеленные на ягодицы, укрепят мышцы в этой области, вам мало что будет показывать, если у вас есть слой жира, скрывающий всю вашу тяжелую работу . Тонизировать ягодицы можно только за счет снижения уровня лишнего жира в организме.Сердечно-сосудистые упражнения — один из самых эффективных способов создать дефицит калорий и сжечь жир. Старайтесь заниматься кардио-упражнениями не менее 30 минут каждый день. Если вы в настоящее время ведете малоподвижный образ жизни, постепенно выполняйте эту рекомендацию. Перед началом новой программы упражнений проконсультируйтесь со своим врачом.

Ссылки

Биография писателя

Джен Вейр пишет для нескольких веб-сайтов, специализирующихся в области здоровья и фитнеса. Она имеет степень бакалавра наук в области физических упражнений Университета штата Монтана, сертифицированный NSCA специалист по силовой и физической подготовке и имеет сертификат личного тренера Американского колледжа спортивной медицины.

Увеличивают ли приседания попу?

Приседания сейчас очень популярны. Возможно, вы слышали о людях, выполняющих действительно тяжелые приседания в тренажерном зале, или, возможно, вы видели 100-дневные приседания в Instagram.

Некоторые люди утверждают, что приседания сделали их ягодицы более круглыми, в то время как другие говорят, что приседания увеличили их подколенные сухожилия и квадрицепсы.

Лично я не настаиваю на приседаниях , потому что знаю, что для некоторых типов женского телосложения приседания означают увеличение размеров ног.И многие женщины, с которыми я разговариваю, действительно хотели бы уменьшить бедра. Я не говорю, что приседания — это плохо или что-то в этом роде, но факт в том, что они прорабатывают ваши квадрицепсы. И поскольку у разных людей разные цели в фитнесе, я думаю, мы должны уважать это. 🙂

Но поскольку кажется, что насчет приседаний много путаницы, я хотел прояснить это и ответить на ваши вопросы! И я скажу вам ответ на вопрос: «Увеличивают ли ягодицы приседания?» вопрос.

ОСНОВЫ: ЧТО ВЫ ДОЛЖНЫ УЗНАТЬ О ПРИСАДКАХ

Приседания могут принести много пользы организму! Это популярное упражнение, потому что оно прорабатывает очень много разных частей тела, включая ягодицы, бедра, поясницу, лодыжки, икры и корпус.

Вы можете выполнять их с отягощениями или без них, и вы можете даже рассматривать их как интервальные движения в кардиотренировках!

Приседания правильной формы:

• Сделайте ноги, ягодицы и другие мышцы (даже кора) сильнее и крупнее.
• Сохраняйте здоровье суставов и костей.
• Улучшите способность нижней части тела двигаться с силой и ловкостью.

К сожалению, некоторым людям бывает трудно правильно приседать и действительно активировать ягодичные мышцы.Неправильное приседание может привести к:

• Травмы, особенно нижней части ноги и нижней части спины
• Дополнительная нагрузка на суставы и связки. Многие люди, которые приседают, неправильно сообщают о боли в пояснице и коленях.
• Работа неправильных мышц. Приседания с неправильной техникой просто не принесут хороших результатов. Плохая форма означает, что ты не будешь работать своей задницей!
НЕКОТОРЫЕ ОСНОВНЫЕ СОВЕТЫ Как правильно приседать

Если вы хотите правильно приседать, попробуйте следующее:

• Начните с положения ног, которое кажется вам естественным.Большинство людей ставят ноги на ширине плеч.
• Старайтесь держать ступни параллельно или слегка повернутыми наружу. Опять же, это зависит от вас и того, что кажется правильным для вашего тела.
• Втяните живот и напрягите пресс. Ваше ядро ​​должно быть активировано.
• Смотрите прямо перед собой, чтобы шея была длинной. Не смотри вверх или вниз.
• Стойте прямо.
• Оттяните ягодицы назад, когда вы опускаетесь в присед.
• Разведите колени во время приседания и подъема.
• Медленно опускайтесь в присед (попробуйте сосчитать до 4 по пути вниз).
НЕКОТОРЫЕ РАСПРОСТРАНЕННЫЕ ПРОБЛЕМЫ ПРИ ПРИСЕДАНИИ, КОТОРЫЕ Я ВИДЕЛ

Это одни из наиболее распространенных ошибок, которые делают люди, пытаясь приседать.

ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ КОЛЕНЯМ

Убедитесь, что вы не начинаете с колен. Это может вызвать у них дополнительную нагрузку. Попробуйте сесть, чтобы начать присед, вместо того, чтобы сгибаться в коленях.

Также убедитесь, что ваши колени не прогибаются внутрь во время приседаний. Постарайтесь, чтобы они были на одной линии с ногами или слегка выдвигались наружу. Вы можете обнаружить, что по мере того, как вы погружаетесь глубже, ваши колени поворачиваются внутрь. Но лучше сделать неглубокий присед с правильной техникой, чем рисковать повредить колени при глубоком, но неправильном приседании.

Также убедитесь, что ваши колени полностью устойчивы при движении вверх и вниз — они не должны шататься. Если это так, уменьшите вес, который вы несете.

НЕ СГНАТЫВАЙТЕ ЗА ПЛЕЧИ

Когда вы делаете приседания, легко не обращать внимания на верхнюю часть тела. В конце концов, приседания — это тренировка нижней части тела. Но важно не игнорировать верхнюю часть тела и спину. Убедитесь, что ваша грудь открыта, а плечи расслаблены.

Если смотреть прямо перед собой в точку на полу, это поможет вам держать спину и шею прямо. 🙂

ПОДНИМАЙТЕСЬ С ПЯТЫК, А НЕ С ПУТИ

Убедитесь, что пятки прижаты к полу, а не приподнимаются.

Ваше тело должно подниматься от пятки, чтобы выполнить присед. Вы действительно должны уметь шевелить пальцами ног. Это поможет вам задействовать ягодицы, а не колени, и вы получите более круглую попу.

УЛУЧШАЮТ ЛИ ПРИСЕДАНИЯ МОЙ ЯЗЫК?

Да, они будут, хотя насколько больше зависит от вашего типа телосложения и типа приседаний, которые вы выполняете. Как правило, чем тяжелее вы поднимаете, тем быстрее будет расти ваша ягодица.

Приседания в основном прорабатывают ягодичные мышцы и мышцы бедер.Когда вы выполняете приседания (или любые другие упражнения с отягощениями), в мышцах возникают небольшие разрывы. По мере заживления разрывов мышца становится сильнее и больше.

Однако разные люди будут реагировать на это по-разному. Вот несколько вопросов, которые стоит задать себе, чтобы определить, как приседания повлияют на вашу ягодицу:

ЛЕГКО ЛИ ВЫ НАСТРАИВАЕТЕ МЫШЦ?

Эндоморф и мезоморф с типами телосложения, вероятно, заметят изменения в нижней части тела всего после двух недель выполнения последовательных приседаний несколько раз в неделю.Эти типы телосложения имеют тенденцию к относительно быстрому наращиванию мышечной массы, и особенно у эндоморфов может быть от природы несколько пышная нижняя часть тела.

Эктоморфы, которые, как правило, стройнее и изо всех сил пытаются набрать вес или мышечную массу, могут обнаружить, что требуется больше работы и времени, чтобы увидеть, как их ягодицы становятся более пышными после приседаний.

Если вы эктоморф и надеетесь отрастить ягодицы (а не просто привести их в тонус), вы, вероятно, увидите более быстрые результаты от приседаний с отягощениями.

НАСКОЛЬКО ВЫ ПОДНИМАЕТЕ?

Приседания с собственным весом отлично подходят для тонуса ягодиц, помогая им выглядеть более округлыми и приподнятыми.Но если вы хотите увеличить ягодицы и при этом не возражаете, чтобы ваши ноги стали больше, поднятие тяжестей будет более эффективным.

СКОЛЬКО ПРИСЕДОВ НЕОБХОДИМО ДЛЯ ПОЛУЧЕНИЯ БОЛЬШЕЙ ЯЗЫ?

Попробуйте приседать хотя бы два раза в неделю в течение пары недель. Большинство типов телосложения заметят, что с тех пор их ягодицы стали больше. Однако на существенные изменения потребуется больше времени.

УДЕЛИТ ЛИ ПРИСЕДАНИЯ МОИ НОГИ И БЕДРА БОЛЬШЕ?

Да, как я уже говорил, приседания увеличивают ваши бедра.Приседания прорабатывают мышцы бедер, а не только ягодиц.

Те же принципы, которые я уже упоминал для роста ягодиц, применимы и к вашим ногам. Если вы приседаете, у вас будут расти мышцы ног.

Если вы все еще хотите наращивать ягодицы, но не наращивая квадрицепсы, попробуйте некоторые из моих тренировок для ягодиц! 🙂

СВЯЗАННЫЙ ЗАПИСЬ: КАК ПОЛУЧИТЬ БОЛЬШУЮ попу за одну неделю (БЕЗ ЗАПОЛНЕНИЯ КВАДРАТОВ)

СДЕЛАЮТ ЛИ МОИ БЕДРА БОЛЬШЕ ИЛИ МЕНЬШЕ ПРИСЕДАНИЯ?

Бедро состоит из нескольких мышц, включая ягодичные, приводящие мышцы на внутренней стороне бедра, подвздошно-поясничную мышцу на передней части ноги, напрягающую широкую фасцию со стороны ягодиц и верхней части бедра, а также прямую мышцу. бедренная мышца, которая находится на передней части бедер.

Приседания прорабатывают все эти мышцы бедра, особенно ягодичные и мышцы передней части ноги. Ваши внутренние и внешние мышцы бедра не так сильно прорабатываются при обычных приседаниях, но вы все равно их используете. Приседания на одной ноге и с широкой ногой привлекают их еще больше.

Как и в случае с ягодицами или бедрами, когда вы задействуете мышцы бедра, эти мышцы станут сильнее, в тонусе и, в конечном итоге, больше.

ПОМОГУТ ЛИ ПРИСЕДАНИЯ ПОХУДЕТЬ?

Приседания могут помочь вам похудеть.Приседания — это форма тренировки с отягощениями, которая, по сути, является просто видом упражнений, укрепляющих мышцы тела с использованием веса тела или отягощений. Поскольку приседания задействуют самые большие мышцы вашего тела, приседания сжигают много калорий.


Тренировка с отягощениями также увеличивает скорость метаболизма в состоянии покоя, что помогает организму сжигать больше калорий. И чем быстрее будет ваш метаболизм, тем легче вам будет похудеть!

Лучший способ увеличить скорость метаболизма в состоянии покоя — это наращивать мышечную массу.А чтобы нарастить мышцы, вам нужно заниматься силовыми тренировками! Поскольку приседания являются одним из видов тренировок с отягощениями, технически они могут ускорить потерю веса.

ЧТО ПОМНИТЬ О ПРИСЕДАНИЯХ

Это было много информации! Вот несколько выводов о приседаниях:

• В зависимости от ваших целей в фитнесе приседания могут быть полезны для нижней части тела.
• Поскольку приседания являются одним из видов тренировок с отягощениями, они могут помочь вам повысить уровень метаболизма в состоянии покоя и помочь вам похудеть.
• Приседания сделают ваши ягодицы более подтянутыми, круглыми и крупными. Но ваш тип телосложения, жировые отложения, частота тренировок и то, насколько тяжело вы поднимаете, тоже будут иметь значение!
• Увеличивается не только ягодица. Кроме того, приседания заставляют мышцы бедер и бедер расти!

Я надеюсь, что этот блог дал вам некоторую полезную информацию о приседаниях и их влиянии на ваше тело! Теперь вы можете выбрать, хотите ли вы включить этот популярный прием в свои тренировки.:)

Любовь,

Рэйчел xx

Рэйчел — сертифицированный личный тренер и диетолог австралийского происхождения, имеющая степень бакалавра естественных наук.

После долгих лет борьбы за поиск программы упражнений и диеты, предназначенной для женщин, стремящихся к стройности и подтянутому телу без массы, она разработала свою программу для стройных ног. Эта программа адаптирована к каждому типу телосложения и направлена ​​на то, чтобы помочь женщинам получить подтянутые, но женственные тела, не становясь при этом громоздкими.

Ее миссия — расширять возможности женщин и помогать им оставаться в форме здоровым и уравновешенным образом.

Как правильно приседать: приседания со штангой на спине — лучшее упражнение для подтянутых ягодиц и сильных ног

Не умеете приседать? Изучите способы силы ягодичных мышц здесь для быстрого наращивания ног и подтянутой ягодиц. Если вы хотите поправиться, этого не обойтись. Приседания могут помочь вам решить эту проблему, поскольку они являются отличным комплексным упражнением.

В этой статье мы обсудим то, что называется приседанием со штангой на спине — лучше всего использовать одну из наших лучших гантелей или лучшую гирю для выполнения приседаний с кубком.Приседания — одно из лучших упражнений для ягодиц, которое действительно прорабатывает самую большую мышцу вашего тела, большую ягодичную мышцу (также известные как ягодичные, ягодичные, задние, бот-бот, дерриер и некоторые более грубые). Однако приседания со спиной с отягощением также укрепляют ваши квадрицепсы и подколенные сухожилия (бедра), икры, кора, широчайшие и даже верхнюю часть спины.

«День с пропуском ног» может быть шуткой в ​​фитнес-кругах, но на самом деле мало что выглядит более смешно, чем мускулистая верхняя часть тела в сочетании с двумя зубочистками для ног и плоской попкой — если, конечно, вы не хотите походить на голубь.

• Как зафиксировать большую ягодицу ВНИЗ: лучшая домашняя тренировка для ягодиц

На самом деле нет причин не любить приседания, если вы знаете, как их правильно выполнять. Если вы этого не сделаете, в первый же день в тренажерном зале вам скажет какой-нибудь умный парень. Приседания со спиной с отягощением — настолько хорошее упражнение, что мы включили его в пятерку сложных упражнений, которые могут дать вам тренировку всего тела — и добиться больших результатов в кратчайшие сроки.

Оставайтесь в безопасности!

Излишне говорить, что при работе с большими грузами нужно быть предельно осторожным.Если вы решили выполнять приседания со штангой со штангой с отягощением, вам понадобится не только стойка для хранения штанги между подходами, но и ваши мышцы должны быть готовы выдержать такой вес.

Лучший способ избежать травм — найти напарника, который заметит вас, когда вы приседаете. Не пытайтесь выполнять тяжелые приседания на спине в одиночку дома без надлежащего веса.

После тренировки ваши ягодицы смогут толкать большой вес, больше, чем ваши руки могут выдержать. Таким образом, вы не только не сможете перенести вес на плечи с пола, даже если бы вы это сделали, снятие его сверху может оказаться чрезвычайно трудным.

Если вы тренируетесь дома один, мы рекомендуем выполнять приседания с подруливающим устройством или кубковые приседания вместо приседаний со спиной с отягощением.

И всегда всегда разминайтесь перед тренировкой и убедитесь, что вы не слишком сильно напрягаете мышцы. Отдых так же важен, как и само упражнение.

Положите штангу на трапеции, а не на позвонки

(Изображение предоставлено: Будущее)

Как приседать вправо

Чтобы выполнить приседания со штангой на спине, поместите высоту плеч штанги на раму и загрузите пластины. планку, затем надежно закрепите их с обоих концов.Возьмитесь за штангу хватом сверху немного дальше ширины плеч и шагните под нее. Не отрывая штангу, поместите ее на трапеции (а не на позвонки / позвоночник), затем поднимите ее так, чтобы весь вес лег на ваши плечи.

Сделайте шаг назад (все еще находясь внутри стойки для приседаний), чтобы штанга могла свободно двигаться, когда вы выполняете приседания. Ноги на ширине плеч, корпус задействован и вдохните, когда опускаетесь. Вытяните ягодицу в крайнем нижнем положении, но не наклоняйтесь слишком сильно вперед, потому что это окажет слишком большое давление на вашу поясницу.

Вы хотите погрузиться как можно глубже, не растягивая колени. Не выполняйте половинное повторение и просто наклонитесь вперед со штангой (есть упражнение под названием , доброе утро, , когда вы наклоняетесь вперед со штангой, но вы выполняете его с меньшим весом). Во время приседаний сосредоточьтесь на ягодицах и корпусе. Если вы чувствуете сильное давление на поясницу, вероятно, вы слишком сильно наклоняетесь вперед.

Если вы в тренажерном зале, вам может помочь приседания со штангой и наблюдение за своей формой в зеркале.Нет ничего постыдного в попытках улучшить свою форму, и, как я уже говорил, вы не произведете впечатление на кого-либо, выполняя упражнения с плохой формой и травмируя себя.

Варианты и альтернативы приседаний со штангой на спине

• Трастеры (это приседание также работает и для плеч)
• Приседания с кубком — этот вариант обычно включает в себя удерживание гири под подбородком во время выполнения глубоких приседаний. Вместо этого вы можете использовать гантель в толчке
• Приседания спереди (штанга лежит на верхней части груди)
• Болгарские сплит-приседания
• Ходьба / обратные / боковые выпады (вес тела, эспандер, гиря) ​​
• Тяга бедра (штанга или силовая плита)

О восстановлении и питании

Чтобы избежать травм и помочь восстановлению, растягивайтесь после каждой силовой тренировки (а также после каждой кардиотренировки).Пенные ролики можно найти в большинстве тренажерных залов, и вы также можете купить их на Amazon — быстром и недорогом способе массировать уставшие мышцы.

Эспандеры не только отлично подходят для тренировок (см. Выпады выше), но также являются эффективным способом растянуть подколенные сухожилия после приседаний.

Вы также можете следить за потреблением белка. Если вы занимаетесь силовыми тренировками, попробуйте употреблять около 2 граммов белка на каждый килограмм веса тела в день.Итак, если вы весите 70 кг, вам нужно съедать 140 граммов белка в день. У людей нет запасов белка, поэтому вы должны постоянно принимать его в течение дня.

И убедитесь, что вы пьете много воды. Приличная бутылка для воды в спортзале стоит не так уж и дорого.

Руководства по упражнениям от T3

Лучшее на сегодняшний день снаряжение и пищевые добавки для фитнеса

Делают ли приседания ваши ягодицы больше? [Объяснение науки]

Это только у меня, или мне кажется, что новый плоский живот — это большая задница?

Раньше все морили себя голодом (думаю, некоторые до сих пор делают), чтобы получить пакет из 6 штук или плоский живот.

Теперь у нас есть люди, одержимые тем, чтобы получить большую добычу. И хотя я полностью за это, давайте также помнить, что нам нужна сильная задница для нескольких повседневных дел, а не только для того, чтобы хорошо выглядеть в джинсах.

Интернет наводнен разминками и упражнениями «под зад», большинство из которых выглядят глупо и являются пустой тратой времени.

Итак, давайте поговорим о том, как на самом деле накачать ягодицы, и наконец ответим на вопрос — делают ли приседания больше?

Какие мышцы работают при приседаниях?

Мы можем предположить, что приседания проработают ягодичные мышцы, это факт.Но есть много других мышц, которые задействуются во время этого движения.

Приседания — это сложное движение и одно из основных функциональных движений. Почему? Потому что мы делаем это постоянно. Сидеть на стуле, наклоняться, чтобы поднять ребенка, хватать газету, что-то на нижней полке в магазине. в повседневной жизни мы всегда сидим на корточках. Для нас это главное движение.

Сложное движение определяется как « многосуставных движений , которые задействуют несколько мышц или групп мышц одновременно.Это означает, что и колено, и бедро, и голеностопный сустав двигаются во время приседания (или, по крайней мере, правильно).

Поскольку это сложное движение, есть несколько способов выполнения приседаний. Мы можем выполнять воздушные приседания, приседания со спиной, приседания со спиной, приседания с чемоданом, приседания на одной ноге и т. Д. И с каждым вариантом происходит изменение задействованных мышц. Для объяснения и простоты, давайте пока просто поговорим о воздушных приседаниях.

Основными мышцами, задействованными во время приседаний с собственным весом, являются четырехглавая мышца (передняя часть ноги), большая ягодичная мышца (большая ягодичная мышца) и приводящие мышцы (внутренняя поверхность бедра).Вторичные мышцы, которые задействуются / прорабатываются при приседании, — это мышцы нижней части спины, кора, икры и подколенные сухожилия.

Для этого движения задействуется так много мышц, поэтому оно так полезно для вашего тела. Вы получаете максимальную отдачу от вложенных средств, и это действительно то, что нам нужно с упражнениями, верно?

Сколько приседаний вам следует сделать?

Не существует «идеального числа», которое вы должны делать, чтобы добиться твердых ягодиц. Это не то, как это работает. Тело у всех разное, оно по-разному реагирует на раздражители, и это зависит от того, как выглядит остальная часть тренировки.

Тренировка и поднятие тяжестей не подходят всем под одну гребенку. Вам понадобятся другие веса, чем у меня, может быть, другой вариант и т. Д. Не говоря уже о том, что вы будете сильнее в одних областях и слабее в других. Это зависит от человека.

Если вы хотите достичь определенной цели, есть общее практическое правило тренировок.

Силовая тренировка (то есть тренировка как можно сильнее) обычно проводится в диапазоне 2-5 повторений. Это означает, что ваши веса тяжелые, и ваш RPE (уровень воспринимаемой нагрузки), вероятно, оставляет около 2 повторений в баке.

Если вы тренируетесь на гипертрофию (размер), то рабочий диапазон повторений обычно составляет 6-12. Таким образом, веса будут немного легче, но вы все равно захотите следовать правилу RPE, когда в баке остается 2 повторения.

Чтобы увидеть желаемые результаты, вы должны довести себя до этого предела. Так что не думайте, что вам просто нужно делать 3 подхода по 10 приседаний в день.

Вам нужно определиться с вашей целью, создать программу, а затем продолжить ее, работая над собой.

Изменения происходят не тогда, когда все легко, они происходят, когда мы перестаем чувствовать себя комфортно.

Воздушные приседания против приседаний с отягощением

Я думаю, что есть время и место как для воздушных приседаний, так и для приседаний с отягощениями. Если мы говорим о росте попы, то вам нужны приседания с отягощением. Но если мы говорим об общих упражнениях, когда у нас нет под рукой оборудования, то воздушные приседания — это то, что нужно.

Наращивание ягодиц — это больше, чем просто приседания, откаты и использование резинок для ягодиц. Рост ваших ягодиц происходит за счет… движений с отягощениями, и употребления достаточного количества калорий.

Вы не можете нарастить мышечную ткань (вырастить свою добычу), если в вашем организме не будет достаточно калорий для этого. Это означает, что вам нужно съесть больше, чем вы сжигаете за день. Я знаю, что это тяжелая таблетка, но это единственный выход.

Загляните в этот блог, если вы хотите рассчитать свои макросы для роста мышц, чтобы вы могли нарастить задницу, которую хотите.

Теперь — когда дело доходит до подъема тяжестей и программирования на рост ягодичных мышц, вам нужно сделать упор на прогрессивную перегрузку.Это означает добавление постепенного увеличения нагрузки на мышцы и нервную систему, чтобы вызвать изменения.

Прогрессивная перегрузка может быть вызвана увеличением количества повторений, увеличением веса, более медленным темпом, меньшим отдыхом и т. Д. Существует множество различных переменных, которые вы можете настроить, чтобы повысить интенсивность движения, что вам и нужно, если вы хотите расти. ваши ягодицы.

Итак, мораль истории, поднимайте тяжести и не бойтесь. Ягодицы лучше всего работают под давлением и интенсивностью, поэтому увеличьте температуру.

Делают ли приседания ваши бедра толще?

Женщины склонны считать, что поднятие тяжестей делает вас «массивнее». Что если вы поднимете слишком тяжелый вес, вы начнете выглядеть как один из мальчиков. Но, честно говоря, разве это плохо?

В любом случае это не так. Во многом это сводится к генетике и тому, насколько легко вы можете нарастить мышечную ткань, но, скорее всего, вам будет трудно наложить эту мышцу, чтобы она выглядела громоздкой.

Когда мы поднимаем тяжести, мы действительно становимся стройнее.Это потому, что мышцы более плотные, чем жир, то есть они весят столько же, но имеют меньшую площадь поверхности. Так что, если вы хотите быть в тонусе, вам нужно работать над добавлением мускулов к своей фигуре.

«Толстые» бедра, скорее всего, появятся из-за избытка калорий. Таким образом, употребление большего количества пищи, чем вы сжигаете, приведет к увеличению веса вашего тела, но мы не можем определить, куда она пойдет. У женщин обычно это бедра и бедра. Но эти результаты не обязательно должны быть постоянными.

Вы можете потратить время на еду и поднятие тяжестей, а затем провести время в дефиците, чтобы помочь избавиться от лишнего жира, накопленного во время фазы наращивания.

Сказать, что ваши бедра станут «толстыми», — это похоже на то, что нас беспокоит талия. Так что да, если вы хотите нарастить ягодичные мышцы и увеличить количество еды, часть ее будет накапливаться в средней части и бедрах.

Но если вы просто спрашиваете, делают ли приседания в целом без дополнительной еды толще бедра … тогда нет, они не сделают этого.

Увеличивают ли приседания бедра?

Выше мы определили, что приседания в основном задействуют квадрицепсы и подколенные сухожилия во время упражнения, а также ягодицы.Я считаю это преимуществом, потому что вы можете делать одно движение, но при этом наращивать несколько разных мышц нижней части тела.

Итак, побочным эффектом приседания будет рост мышц (если вы поднимаете достаточно тяжелые веса), и это также коснется бедер. Это не значит, что ваши бедра станут больше из-за жира, они станут больше из-за увеличения мышечной массы (это хорошо).

И мы знаем, что если мы потратим время на то, чтобы потреблять больше калорий, чем мы сжигаем, чтобы стать сильными, мы можем развернуться и провести время в дефиците и потерять часть жира, накопленного за это время.

Таким образом, хотя приседания воздействуют на все мышцы ног, ваши бедра станут больше, если вы поднимаете тяжелые веса и прогрессирующую перегрузку.

Если вы просто выполняете приседания с собственным весом или приседаете с отягощениями, которые недостаточно тяжелы, чтобы вызвать на них такое сильное раздражение, то маловероятно, что ваши бедра станут больше.

Другие упражнения для проработки ягодиц

Есть несколько других упражнений, которые вы можете выполнять, чтобы проработать ягодицы и укрепить ягодицы.Как я уже сказал выше, это не обязательно должно включать что-либо с поясом для попки, а вместо этого связано с использованием тяжелых весов.

Другие упражнения, которые вы можете выполнять для работы с ягодицами, включают:

• Толчки бедрами (королева роста ягодиц)

• Ягодичные мосты

• RDL

• Становая тяга

• Шаги вверх

• Выпады

Все сложные движения, которые задействуют более одной группы мышц, и являются большими мышцами в том смысле, что они могут выдерживать приличный вес.

Не забудьте включить несколько из этих упражнений в свою тренировку, если вы хотите нарастить ягодичные мышцы. Это больше, чем просто приседания, и для достижения наилучших результатов вам необходимо проработать различные группы мышц.

Работают ли приседания на пресс?

Мы знаем, что приседания — это сложное движение.

Все сложные движения задействуют несколько групп мышц.

Ядро — это мышца, которая задействуется во время любого упражнения. Поэтому мы называем это сердечником — серединой, стабилизатором.

Приседания не обязательно дадут вам 6 упаковок пресса или сделают ваш корпус сверхсильным, но они будут работать во время упражнения.

Также важно отметить, что если вы хотите использовать более тяжелые веса для приседаний, становой тяги или даже для подтягиваний, вам нужен сильный корпус.

Это означает, что вам необходимо выполнять твердую / фундаментальную работу, чтобы помочь в тренировке приседаний.

Приседают ли вы худеть? Сжигают ли приседания жир?

Любые упражнения помогут сбросить вес.

Вопреки тому, что говорят СМИ и общество, нет ни одного конкретного упражнения, которое просто сжигает жир.

Потеря жира происходит из-за дефицита калорий.

Дефицит калорий возникает из-за сжигания большего количества калорий, чем вы потребляете.

На самом деле вам совсем не обязательно заниматься физическими упражнениями, чтобы похудеть, хотя рекомендуется сделать это проще и улучшить общее состояние здоровья.

Наращивание мышц облегчит потерю жира, а приседания — отличное упражнение для увеличения общей силы и мышц.

Итак, хотя для похудения необязательно приседать, это, безусловно, может помочь.

Приседания вредны для колен?

Приседания — это движение, которое мы выполняем каждый день.

Мы приседаем и садимся в кресло, мы приседаем, чтобы что-то поднять с пола, мы приседаем, чтобы погладить собаку или поднять ребенка.

Приседания — это обычное упражнение в нашей повседневной жизни, поэтому оно не может быть плохим для вас… если вы делаете это правильно.

Приседания могут стать проблематичными, как я уже сказал, если вы выполняете их регулярно в плохой форме и игнорируете ноющую травму.

Они также могут вызвать проблемы, если вы снова и снова приседаете с большим весом. Наши суставы могут изнашиваться, но на то, чтобы нагружать штангу сотнями фунтов, потребовалось бы много лет, а не то, что обычный человек сделал бы для своего здоровья.

Приседания — отличное упражнение для наращивания силы, и их выполнение действительно помогает сохранить диапазон движений в суставах.

Просто убедитесь, что у вас хорошая форма…

• Ноги на ширине плеч, пальцы слегка вогнуты.

• Вес в пятках.

• Грудь высоко.

• Закрутите ступни в землю и задействуйте ягодицы, сердечник и квадрицепсы.

• Приседайте параллельно, двигая колени в направлении пальцев ног, и двигайтесь вверх.

• Вы всегда должны быть уверены, что вы вовлечены и движение активно, а не просто буквально сгибать колени и стоять, это еще не все.

Вредны ли приседания для спины?

Форма будет ключевым фактором, когда дело касается боли в спине и приседаний.

Если у вас болит спина, значит, вы неправильно задействуете сердечник или неправильно удерживаете вес.

Если вы приседаете со штангой на спине, вы должны убедиться, что широчайшие задействованы и вы нажимаете на штангу. Вы также должны держать ребра прижатыми, чтобы не выгибаться в нижней части приседа.

Если вы приседаете со штангой впереди (или гантелями), вы также должны задействовать широчайшие и надавить на вес, а не позволять ему утяжелять вас.Вы также должны держать локти высоко, а ребра опущенными.

Если вы приседаете с гантелями по бокам, убедитесь, что вы воздействуете через подмышки и держите грудь высоко — в противном случае плечи округлятся, и вы нарушите работу корпуса.

Опять же, приседания могут быть действительно отличным упражнением для силы и мобильности — вам просто нужно убедиться, что вы в хорошей форме.

Помогут ли приседания при целлюлите?

Начнем с определения того, что такое целлюлит.

Целлюлит — это неровная или неровная кожа, обычно обнаруживаемая на бедрах и ягодицах. «Он включает в себя волокнистые соединительные шнуры, которые прикрепляют кожу к подлежащей мышце, а жир находится между ними. По мере накопления жировые клетки отталкиваются от кожи, в то время как длинные / жесткие шнуры тянут вниз. Это создает неровную поверхность или ямочки », — говорит клиника Майо.

Целлюлит тоже в основном генетический.

Все зависит от эластичности кожи, мышечной массы, гормонов и прочего.

Целлюлит может быть даже у худых / здоровых / подтянутых людей.

Это означает, что от целлюлита трудно избавиться.

Если это генетическое заболевание, оно не исчезнет, ​​если вы достаточно похудеете.

Приседания с достаточным весом для наращивания мышечной ткани, безусловно, могут помочь при целлюлите.

Но вы должны помнить, что вы должны поднимать вес кулаком, и тогда вы сможете сбросить жир.

Целлюлит — это жир, поэтому до тех пор, пока у вас не будет дефицита калорий, чтобы сбросить жир, вы не сможете просто избавиться от целлюлита.

Точно так же нельзя угощать.То, что вы хотите похудеть на ногах, не означает, что если вы будете делать только ноги, то жир на них будет сжигаться.

Если вы сжигаете жир, вы сжигаете его полностью, а не только на одной определенной части тела.

И это тоже генетическое (ура), так что не пытайтесь найти угощение.

Заключение: Увеличивают ли ягодицы приседания?

Так что да — приседания могут увеличить ваши ягодицы.

Вы можете сделать его больше, сильнее, круглее и т. Д. С помощью упражнений и правильного программирования.

Если вы хотите увеличить ягодичные мышцы, убедитесь, что вы участвуете в программе, в которой упор делается на прогрессивную перегрузку.

Не забудьте подписаться на мою рассылку, чтобы получать еженедельные обновления и дополнительные советы и рекомендации!

Поделитесь этим блогом в pinterest!

Популярные запросы:

Объяснение макронутриентов: Простое руководство по подсчету макросов [Калькулятор включен]

Полнометражное видео с основной тренировкой — Домашняя тренировка

7 растяжек сгибателей бедра для облегчения боли в пояснице

7 тренировок на Попробуйте, если вы устали сидеть на корточках

У меня отношения любви-ненависти к приседаниям.Когда я решил сосредоточить больше времени и внимания на моделировании ягодиц своей мечты, мне сказали, что приседания являются ключом к моему успеху, если я хочу заниматься спортом с пузырями в стиле Ким Кардашьян. И мальчик, я хочу спортивную круглую задницу в стиле Ким Кардашьян!

Я приступил к работе и изнурял себя приседанием за приседом за приседом. Я пробовал приседания с телом, приседания с прыжком, приседания с кубком, приседания со спиной и передние приседания. Когда я потянулся за более тяжелыми пластинами, я заметил, что мои ноги стали сильнее. Это привело к повышению стабильности моего ядра.Мои икры и подколенные сухожилия были в тонусе. Мои квадрицепсы росли. Мои крохотные ягодицы старались изо всех сил, но я не добивался того увеличения ягодиц, которое обещала игра в приседания.

Я решил заняться книгами (Интернетом), чтобы работать на умнее — не сложнее. По сути, я погуглил «как перевернуть свою блинную задницу» и открыл для себя целый новый мир тренировок, специально нацеленных на всех частей моих ягодиц. Я узнал, что в жизни есть нечто большее, чем традиционные приседания, которым я стал заниматься (могу ли я быть более драматичным?).

В день ягодичных мышц вы можете заметить, что я добавляю одну или две вариации приседаний, но сосредоточение моих тренировок вокруг них осталось в прошлом. Я включил множество новых тренировок и хаков по сжиганию ягодиц, которые в геометрической прогрессии помогли мне продвинуться по пути к (моей версии) статуса Кардашьян. Попробуйте эти упражнения для наращивания ягодиц, которые гарантированно помогут вам добиться успеха в достижении персика, которым вы можете гордиться.

Шаг первый: не пропускайте разминку

Если есть одна вещь, которую я действительно недооценил, когда впервые начал тренировать попу, так это важность активации ягодичных мышц перед тем, как погрузиться в тренировку.Эти упражнения представляют собой небольшие движения, которые нацелены на ваши ягодичные мышцы и активируют их, поэтому, когда вы переходите к другим упражнениям, ваши ягодицы активизируются и готовы к работе. Когда вы не разминаете ягодичные мышцы, начинают действовать более крупные мышцы квадрицепсов, подколенных сухожилий и спины, что может привести к травме или чрезмерному росту мышц, на которые вы не пытаетесь воздействовать.

Мои любимые упражнения на активацию ягодиц — это те, в которых используются ленты с сопротивлением. Я использую эти группы в течение последних двух лет, и я все еще одержим ими! Они позволяют мне усилить мои упражнения по активации, но они более удобны, чем традиционные латексные петли.

Вот мои упражнения на активацию ягодиц, которые я могу сделать, чтобы начать тренировку!

• Раскладушки с перемычкой : После того, как я сделаю пару из них, я чувствую, как моя средняя ягодичная мышца просыпается из исходного состояния спячки, готовая помочь мне взяться за день ног. Попробуйте их один раз, и моллюск станет вашим новым повидлом.
• Пинки осла с лентой: Когда я пинаю осла, я не могу не представить, как Осел из Шрек восклицает: «А утром я делаю ВАФЛИ.«Мой разум — странное место. В любом случае, я чертовски люблю пинки ослицы, и мне особенно нравится добавлять в микс группу для некоторого дополнительного сопротивления.
• Полосатые пожарные гидранты : Как только я прыгаю в пожарные гидранты, я сразу начинаю потеть от пуль. Не стоит недооценивать этих ребят… хотя движение кажется маленьким, но мощным. Он прорабатывает ваши ягодицы и мышцы кора и является билетом в один конец, чтобы подготовить ваше тело ко всей предстоящей работе с ягодицами.
• Прогулки с полосатым крабом : Возможно, вы знаете их как «прогулки по боковой полосе», но я предпочитаю термин «прогулки крабов» просто потому, что он звучит немного * дерзко.* Оберните ли вы ленту с более высоким сопротивлением вокруг бедер или оберните более эластичную ленту вокруг лодыжек, вы почувствуете, как ваша средняя ягодичная мышца просыпается на первом повторении.
• Отводы ягодичных мышц с перемычкой : Эвергирлс, это особенное предложение «два по цене одного»! Я прижимаю к сердцу разводы ягодичных мостов. Это двухэтапное упражнение, которое прорабатывает все части ваших ягодиц. Сначала вы поднимаете бедро вверх, сосредотачивая свою связь между мозгом и мышцами на максимуме, затем выполняете абдукцию (импульс наружу) на вершине мостика, зажигая среднюю часть.Это эффективный способ разогреть ягодицы перед тем, как приступить к упражнениям на большие и тяжелые ягодицы.

1. Сумо приседания

На мой взгляд, приседания сумо ужасно недооценены! Когда я проводил много времени в традиционных приседаниях и не знал магии активации ягодичных мышц, я обнаружил, что мои квадрицепсы взяли верх, что вызвало небольшой рост. Этот вариант приседа требует более широкой стойки, ноги развернуты под углом 45 градусов.Эта позиция сильно усложняет участие моих квадрицепсов. Когда я делаю это, я чувствую буууурррррн во внутренней части бедер и «под ягодицами», и если я чувствую себя особенно остро, я добавляю 10 импульсов приседаний сумо в конце своих повторений, чтобы действительно перейти к следующему. уровень. Вы можете использовать вес своего тела или добавить гирю / гантель в смесь для дополнительной задачи!

2. Тяга бедра

Хорошо, я знаю, что толчки бедрами — одно из самых неудобных упражнений для выполнения в общественном спортзале, но выслушайте меня — вы просто должны добавить их в свой распорядок тренировок.Они немного отличаются от ягодичного мостика тем, что вместо того, чтобы опирать поясницу на землю, вы кладете ее на скамью, подступенок или мяч для упражнений. Это положение обеспечивает больший диапазон движений, что равносильно большему приросту ягодичных мышц. Обязательно держите подбородок подтянутым, корпус напряженным, а колени под углом 90 градусов. Мне нравится класть гантель, штангу или набивной мяч в складку на бедре и сильно сжимать персик в верхней части толчка для достижения наилучших результатов!

3. Модифицированные пистолетные приседания

У меня много целей в жизни, и одна из главных — однажды научиться выполнять приседания из пистолета без посторонней помощи.Я еще не совсем там, но (т) я очень надеюсь, что когда-нибудь доберусь туда! В кадре я валяюсь на полу после 17 неудачных попыток подряд. Пока я не стану злодеем, умеющим приседать с пистолетом, вы можете поймать меня здесь, когда я играю с этими модифицированными приседаниями с пистолетом, которые все еще невероятно сложны. Мне нравится, что я могу сосредоточиться на наращивании силы на одной стороне за раз (моя правая рука намного слабее, чем моя левая) и работать над выравниванием ягодичных мышц, одновременно делая тверкинг и тверкинг для достижения моей мечты.

4. Болгарские сплит-приседания

Поприветствуйте своего нового заклятого врага — болгарского сплит-приседа. Это разновидность сплит-приседаний, когда задняя нога опирается на скамью или стул. На самом деле сосредоточьтесь на поддержании хорошей формы и сжимайте ягодицы сверху, когда вы выходите из положения приседа. Хотя вы гарантированно почувствуете ожог только от собственного веса, не бойтесь прибавить вес в виде гири на груди или набора гантелей в каждой руке.Это упражнение заставит вас завтра петь «Hurts so Good» и весело ходить. Прошу прощения, и добро пожаловать!

5. Повышение квалификации

Поднимитесь, дамы и господа! Возьмите ближайшую скамейку, прочный стул или стояк и приступайте к работе. Подъемы — отличный способ активировать заднюю цепь и, как приседания с пистолетом и сплит-приседания, помогают сосредоточить энергию на одной ноге за раз. Ура для симметрии! Когда вы поднимаетесь на выбранную возвышенность, обязательно переносите свой вес через пятку и сосредоточьтесь на нагрузке через ягодицы.Увеличьте высоту своей шаговой платформы и гантелей в каждой руке, чтобы сделать вариацию более сложной.

6. Ягодичные отдачи

Подумайте о ранее упомянутых полосатых пинках осла, но больше и лучше. Для отдачи ягодиц требуются тросик и ремешок на щиколотке. Если вы используете башню для кабеля с ремешками на щиколотке, то вам повезло! Если нет, не волнуйтесь. У Amazon есть ваша спина (как обычно), и она может отправить их вам в мгновение ока. Я использую те, которые стали неотъемлемой частью моей спортивной сумки.После того, как вы надежно закрепите ремешок на ноге «отдачи», примите небольшое сгибание в коленях, слегка наклоните туловище вперед и вытяните рабочую ногу назад. Сделайте паузу в верхней части удлинителя на одну-две секунды (живите моментом, если хотите) и медленно опускайтесь вниз.

Если у вас нет доступа к кабельной вышке, вы можете имитировать подобное упражнение с полосатыми откатами стоя.

7. Становая тяга на одной ноге

Становая тяга на одной ноге — мой личный фаворит, потому что независимо от того, использую ли я собственный вес или добавляю вес в виде гири, набивного мяча или гантелей, я всегда чувствую себя так больно от них в первый, второй и три дня ног.