Трикотажная одежда для дома и отдыха для мужчин и женщин, в интернет магазине Ирис — домашний трикотаж!

Домашний трикотаж от производителя в Иваново, в интернет-магазине «Ирис — домашний трикотаж» Трикотаж дешево, купить ночные сорочки, купить туники, купить трикотаж

Разное

Как похудеть на белковой диете: Что такое белковая диета: принципы, преимущества и меню

Содержание

Как быстро сбросить вес на белковой диете

Суть диеты на белках заключается в том, что необходимо каждый день в основном употреблять продукты, которые имеют большое количество белка.

К ним относятся:

За счет высокой питательности данные продукты насыщают организм на длительный период времени. Лишенный углеводов организм начинает сжигать жиры.

Основные рекомендации белковой диеты

Потребление большого количества белка и уменьшение потребления жиров и углеводов провоцирует дефицит необходимых для организма веществ. Поэтому организм начинает расходовать резервные жировые отложения.

Правила диеты на белках:

  1. Потребление углеводов и жиров снижается до самого минимума.
  2. Потребление продуктов, которые содержат белок, должно быть увеличено до 60%.
  3. Необходимо увеличить физические нагрузки.
  4. В день необходимо питаться 5-6 раз. Интервалы между приемами пищи 2,5-3 часа.

Продукты, которые включены в меню белковой диеты, быстро избавляют от чувства голода. Организм белки усваивает медленнее, поэтому отпадает необходимость в постоянных перекусах.

Преимущества и недостатки диеты

Основным достоинством рассматриваемой диеты является быстрый сброс веса. При этом человек не испытывает постоянное чувство голода. Также сброшенный вес сохраняется в течение длительного периода времени. Главным недостатком данной диеты является то, что она не является сбалансированной. Так как углеводы и жиры поступают в маленьком количестве, организм лишается витаминов, микроэлементов и жирных кислот. На диете на белках нельзя находиться более двух недель. Если не соблюдать это правило, то белковое питание может нанести сильный вред организму.

Что можно есть на белковой диете

Белковая диета предполагает употребление в пищу следующих продуктов:

  1. Мясо: говядина, куриц и индейка. Нельзя есть свинину, баранину. Эти продукты очень жирные и они снизят эффективность диеты.
  2. Нежирные сорта рыбы. Сюда относятся треска, лосось, тунец, горбуша. Также разрешаются морепродукты, кроме морских гребешков.
  3. Сыры твердых сортов невысокой жирности.
  4. Молочные и кисломолочные продукты. Жирность данных продуктов от 3 до 5%. Сюда включаются творог, йогурт без добавок, кефир и т. д.
  5. Кислые фрукты: лимон, зеленые яблоки и т. д.
  6. Гречневая и овсяная крупа.
  7. Свежевыжатый апельсиновый и яблочный соки.
  8. Льняное и оливковое масло.
  9. Грибы.
  10. Простая вода и чаи из трав.

Не стоит брать продукты с нулевой жирностью. Предпочтение лучше отдавать тем продуктам, у которых жирность составляет 3-5%.

Таким образом, белковая диета является одной из самых эффективных диет. Однако длительный период времени ее использовать нельзя.

диетологи советуют 14 вариантов быстрых рецептов

Как только поднимается тема похудения, первым делом вспоминается частая рекомендация — меню, богатое белком. Белковая диета – одна из самых эффективных. Но, как правило, самые частые советы здесь – вареная куриная грудка, творог, да кефир. И даже если чередовать их с рыбой и креветками, тоже богатыми белком, такой образ питания наскучит совсем, от слова «быстро». Как не сойти с ума от такого однообразного питания? Диетологи знают, что посоветовать – как минимум, 14 источников белка, которые помогут и похудеть, и сохранить психическое здоровье.

Как сбросить вес на белковой диете – нескучное меню:

Черная фасоль, 8 граммов белка в половине стакана фасоли. Вареная или тушеная фасоль – идеальный белковый гарнир, который содержит и клетчатку (в кожице). Приправленная специями, с овощами или вездесущей куриной грудкой – настоящий пир.

Запечённая треска, или рыбы тресковых пород. 20 граммов белка на 110 граммов рыбы. Отличная замена куриной грудке. Запечённая с лимоном, оливками или каперсами, поданная с салатом – да никто не поверит, что вы на диете. Все это выглядит, как ужин в ресторане.

Яйца. 6 граммов белка на 1 яйцо. Это и вареное яйцо на завтрак, и омлет с ветчиной – эталонный завтрак, надо сказать.

Камбала. 20 граммов белка на 110 граммов рыбы. Нежнейшее белое мясо – нас сковородку (а почему бы и нет?) и съесть с острым соусом. Можно посыпать кунжутом.

Ветчина. 20 граммов белка на 4 куска ветчины. Тонко нарезанная ветчина сгодится как основа закусочных рулетов с сыром и зеленью, и салату она также не повредит.

Свиная вырезка, буженина. 20 граммов белка на 110 граммов мяса. Благодаря жиру свинина очень сытная, и, к тому же, не нуждается в дополнительном умасливании. Что ей не повредит – так это соль, перец, розмарин и духовка.

Тыквенные семечки. 5 граммов белка на 28 граммов семян. Когда рекомендуют перекусывать орехами, не забывайте про тыквенные семечки. Быстрый рецепт: поджарить с солью и перцем. Белок, полиненасыщенные жирные кислоты и никакого сахара. Идеальный перекус для похудения найден – это именно тыквенные семечки.

Сардины в собственном соку. 24 грамма белка на 3 стандартных куска консервированной сардины. Сардину можно съесть с легкими хлебцами, крекерами, или с овощным салатом.

Креветки. 20 граммов белка на 110 граммов креветок. Креветки, стручковая фасоль или горошек и кунжут – хорошая основа для ужина.

Сыр тофу. 10 граммов белка на полстакана соевого сыра. Тофу можно взбить в блендере и запечь с болгарским перцем и зеленью.

Консервированный тунец. 25 граммов на 110 граммов тунца. Хорошую компанию тунцу составят сельдерей, помидор и листовой салат. Попробуйте также добавить туда белую фасоль или маслины.

Индюшачья грудка. 19 граммов белка на 110 граммов мяса. На вкус и вид это совсем не курица. Индейка запекается с приправами и капелькой оливкового масла.

Рыбы лососевых пород. Примерно 26 граммов белка на 110 граммов рыбы. Самый простой рецепт: запечь с соевым соусом или приготовить на пару с розмарином и оливковым маслом.

Как видно, меню у белковой диеты вовсе нескучное. Не забывайте про сложные углеводы — в виде круп и овощей. А утром вполне допускается побаловать себя сладким десертом, но в меру. Прменяя разнообразные рецепты «для ленивых», следуя принципам правильного питания и используя свойства белка не портить фигуру, можно добиться быстрых и устойчивых результатов, причем без мучений. Так что куриную гудку ненавидеть вы не будете.

Белковая диета на день- суть, меню, плюсы, минусы, результаты » WomanMirror

По статистике каждый второй худеющий сидит на одной из модификаций белковых диет,- сюда относится диета Дюкана, Аткинса, Кремлевская, Эстонская, различные монодиеты на каком-то одном белковом продукте. Такая их популярность обеспечена высокой эффективностью и «сытостью» в период похудения. Еще одним действенным методом борьбы с лишними килограммами являются разгрузочные дни на белковой пище. Такая белковая диета на день способствует выведению шлаков и токсинов из организма, нормализации работы ЖКТ и обмена веществ. Какие результаты может дать белковое похудение за день, каким должно быть ваше меню, кому не подходит методика и как часто можно повторять дни на белках, мы расскажем вам в статье.

Суть белковой диеты на день

Белки- это строительный материал для нашего организма, который должен обязательно присутствовать в суточном рационе. Суть белковой диеты на день в повышении количества белковых продуктов и сведение к минимуму углеводов и жиров. Любая белковая диета для похудения на каждый день не должна соблюдаться более месяца в течение года, иначе это чревато ухудшением здоровья почек.

Если вы хотите худеть на белках не во вред здоровью, вам лучше всего подойдет однодневное похудение на белковой диете. Если вы легко переносите ограничение в пище и не имеете противопоказаний, вы можете проводить такие разгрузки для организма до 2 раз в неделю. Суть белковой диеты на день в том, что для переваривания пищи организму нужно больше энергии, чем он получил. Тогда он начинает сжигать имеющиеся запасы.

Преимущества разгрузочных дней на белках

Достоинств у таких дней довольно много:

  • Во время похудения, вы не будете ощущать голод. Все белковые продукты усваиваются медленнее, а уровень глюкозы в крови не меняется.
  • Белковые продукты представлены в широком ассортименте, так что ваше меню будет вкусным и разнообразным.
  • Белковое похудение за день эффективно поможет избавиться от лишних килограмм и подарит ощущение легкости после разгрузки.
  • Повторять однодневную диету можно с периодичностью 1-2 раза в неделю.
  • Белковая диета на день отлично подходит для поддержания фигуры после похудения.

Недостатки белковых разгрузок

При снижении количества потребляемых углеводов и жиров и увеличения количества белка, в организме происходит изменение обменных процессов. Эти процессы могут губительно сказаться на состоянии вашего здоровья. Поэтому не стоит проводить разгрузочные дни на белках чаще 1-2 раз в неделю. Так как похудение на белковой диете имеет ряд противопоказаний, к которым относятся хронические заболевания внутренних органов, онкологии, беременность и лактация, предварительно нужно проконсультироваться с врачом, не навредят ли такие разгрузки вашему организму.

Худеем на белках за день

Если вы хотите закрепить результат похудения или сбросить пару килограмм лишнего веса, вам поможет белковая однодневная диета. Основа рациона-белки. Но помимо этого, нужно знать еще некоторые тонкости такого похудения.

Как соблюдать белковую диету на день

Соблюдайте основные рекомендации, чтобы ваш белковый день дал максимальный результат и пользу:

  • Снизьте суточную калорийность до 1000-1200 ккал.
  • Не забывайте о водном режиме: пейте не меньше 2 литров воды в этот день.
  • Готовьте пищу на пару, отваривайте или запекайте. Не жарьте продукты на масле или маргарине, при такой обработке белки разрушаются.
  • Кушайте каждые 3-4 часа небольшими порциями.
  • Подбирайте простые рецепты белковой диеты, чтобы похудение было необременительным.

Такие разгрузки помогут вашему организму ускорить обмен веществ, а также сжечь имеющиеся жировые запасы.

Составить меню белковой диеты для похудения будет очень просто. Помните, что белки бывают растительного и животного происхождения. Вторые считаются более подходящими под запросы человеческого организма, а потому в меню белковой диеты для похудения должны входить 2/3 животных белков и 1/3 растительных. Однодневная диета на белковых продуктах позволяет питаться каким-то одним блюдом весь день, например, отварной куриной грудкой или творогом. Но помните, что такая монодиета не может длиться дольше суток, иначе вы рискуете потерять не только сантиметры в талии, но и здоровье.

Мы уже рассказывали вам о белковой методике на неделю, а также о похудении на белках за 10 дней. В таких методиках углеводы и жиры в минимальном количестве обязательно должны присутствовать в рационе худеющей. Однодневная диета может быть более жесткой, вы можете питаться исключительно белковой пищей, а можете сделать питание более сбалансированным, выбрав для вашего рациона один из дней недельной диеты. Кроме того, в сочетании с углеводами, белки усваиваются лучше, а значит, ваши результаты белковой диеты на день будут выше. Давайте рассмотрим самые популярные варианты меню, которые набрали положительные отзывы женщин.

Такое меню является сытым, а его соблюдение- несложным:

  • Ваш завтрак должно составлять одно из следующих блюд: творог нежирный, стакан кефира, яичница с помидорами, омлет.
  • Рекомендуется кушать не менее 4 раз в день, поэтому нужно сделать перекус в течение дня. Он может приходиться на время между завтраком и обедом или быть в качестве полдника. Перекус может состоять из стакана молока или порции творога. Также это могут быть белковые коктейли, например, из кефира с корицей и медом.
  • На обед можно приготовить любое нежирное мясо, а в качестве гарнира могут быть растительные белки, например, чечевица или фасоль.
  • Ужин должен состоять из кусочка отварного мяса или паровой рыбки. Гарниром могут стать любые зеленые овощи, листья салата, брокколи, кольраби, шпинат, морковь. Ужин должен быть менее калорийным, чем обед, кушайте не позже чем за 3 часа до сна.

Ориентируясь на отзывы, мы подобрали для вас самые распространенные монодиеты на белковых продуктах и их меню:

  • Мясная монодиета. Сварите без добавления соли 400 г нежирного мяса, разделите его на 4 равных порции и съешьте их за день. Можно добавить зеленые овощи в качестве гарнира.
  • Рыбная монодиета. Приготовьте на пару или запеките 400 г рыбки, например, судака, пикши, карпа. Разделите все количество готовой рыбы на 4 приема пищи. Можно добавить в рацион немного зелени.
  • Творожный день. В день нужно скушать около 400 г нежирного творога, разделив всю порцию на 4 приема. Можно добавить немного меда к творогу, если вы не едите его несладким, но помните, что калорийность творога с ложкой меда увеличится на 50 ккал.

Выбрав один из этих моно компонентных вариантов, вам не придется подбирать рецепты белковой диеты, просто приготовьте мясо или рыбу без добавления соли, а творог уже готов к употреблению.

Результаты белковой диеты на день

Соблюдая такой рацион, разгрузка непременно даст положительный эффект. Результаты белковой диеты на день- потеря 500 г до 2 кг, в зависимости от ваших индивидуальных особенностей организма и тщательности соблюдения рекомендаций.

Помните, что для похудения на любой диете, в том числе и на белковой, вам необходимы энергозатраты. Делайте несложную зарядку каждое утро и в сочетании с разгрузочными белковыми днями, вы быстро обретете фигуру своей мечты. Не делайте разгрузочные дни чаще раза в неделю и будьте здоровы!

Видео: вариант белкового дня для похудения

Белковая или углеводная? Выбираем диету по вкусу

Если ты привыкла проводить досуг в тренажерном зале, то даже 1500 ккал в день тебе может быть недостаточно. Рассчитать количество калорий, необходимых именно тебе, поможет наш калькулятор калорий.

Если ты хочешь похудеть, ты должна постепенно сокращать количество потребляемых калорий в день до тех пор, пока тебе будет комфортно соблюдать углеводную диету для похудения без ухудшения самочувствия.

Сложные углеводы и простые углеводы

Углеводная диета разрешает потреблять не все углеводы. Углеводы делятся на две группы: сложные, или комплексные, и простые.  Сложные углеводы долго расщепляются и медленно увеличивают уровень сахара в крови, энергии хватит на несколько часов. Сложные углеводы – это овощи, зерновой хлеб, макароны из муки грубого помола, гречка и бобовые.

Простые углеводы очень быстро перерабатываются организмом, не успев пойти на пользу, и откладываются в виде жира. Первое место по вредности занимает сахар и сахаросодержащие продукты: сладкие фрукты, мед. Также не рекомендуется к употреблению молоко, йогурты с добавками и молочные десерты.

Углеводная диета не запрещает белки вовсе, особенно если ты занимаешься спортом. Белки участвуют в строении мышечной массы и повышают упругость кожи.

Белково-углеводная диета

Белково-углеводная диета – это, в сущности, просто правильное питание. Белково-углеводная диета (или диета углеводно-белкового чередования) включает в себя продукты, богатые и углеводами, и белками, но не все подряд и не в любом количестве. Потребляй больше белков, акцент на углеводы делай утром. Съедай на завтрак то, что даст тебе энергии на целый день, а из ужина полностью исключи углеводную пищу. Питайся дробно, маленькими порциями и не переедай. Твой организм способен делать только жировые запасы, но обеспечить себя силами впрок ему не под силу.  Как похудеть на диете по группе крови.

Правильно составить свое меню тебе поможет наша таблица, где указана калорийность продуктов и их состав.  

Белковая диета — Школа похудения

Белковые диеты широко используются в диетологии. Они имеют несколько преимуществ, которые весьма привлекательны для людей, желающих похудеть. Важным плюсом белковой диеты является отсутствие чувства голода, ведь объем потребляемой пищи обычно не ограничивается. Меняется лишь ее качественный состав. Второе преимущество – высокая эффективность диеты. Третье – разнообразие рациона. Недостаток у большинства белковых диет всего один – они вредны для здоровья.

Рацион белковой диеты предполагает употребление в пищу продуктов, которые содержат максимальное количество протеинов, и минимальное – жиров и углеводов. Для фигуры белки менее опасны, чем другие питательные элементы. Причин тому несколько:

  • белки не могут превращаться в жир;
  • белки выполняют преимущественно структурную функцию, они редко используются в качестве источника энергии;
  • на расщепление и усвоение белков организм тратит много энергии, так что по факту протеины – наименее калорийная группа питательных веществ.

Похудение на белковой низкокалорийной диете происходит вследствие сниженного потребления жиров и углеводов. Именно дефицит питательных веществ, а не избыток протеинсодержащей пищи, заставляет организм использовать подкожный жир в качестве источника энергии. В первую очередь необходимо контролировать количество углеводов в рационе, так как снижение количества глюкозы в крови становится причиной похудения.

Механизм снижения веса на белковой диете можно описать следующим образом:

  1. Человек ограничивает потребление углеводов, поэтому в кровь поступает недостаточное количество глюкозы.
  2. Уровень глюкозы в крови снижается. Но ниже нормы он опуститься не может, так как организм поддерживает постоянство внутренней среды.
  3. Организм реагирует на снижение уровня глюкозы. В кровь выбрасываются гормоны, повышающие концентрацию сахара в плазме: соматотропин, адреналин, глюкагон.
  4. Вышеперечисленные гормоны стимулируют расщепление гликогена и увеличивают скорость обмена веществ.
  5. На начальном этапе диеты уровень глюкозы в крови поддерживается за счет гликогена, который накапливается в печени. Но когда его запасы подходят к концу, в ход идет подкожный жир. Именно он становится основным источником энергии в период белковой диеты.
  6. Уровень глюкозы в крови остается сниженным. Снижается также уровень инсулина, который в больших количествах секретируется только в ответ на гипергликемию.
  7. Снижение уровня глюкозы и инсулина замедляет процесс образования жира.

При правильной белковой диете, когда количество протеинов в пище ограничивается наряду с жирами и углеводами, создается отрицательный энергетический баланс. То есть, человек тратит больше энергии, чем получает из еды. Естественно, в таких условиях он еще быстрее расходует свои жировые запасы.

Побочные эффекты белковой диеты:

  1. В рационе становится меньше растительной пищи и больше продуктов животного происхождения. Как следствие, в организм поступает меньше клетчатки. Это чревато нарушением стула.
  2. Ограничение потребления растительной пищи может стать причиной гиповитаминоза. На начальной стадии вы обратите внимание на сухость кожи, ломкость ногтей, выпадение волос, трещины в уголках рта. Проблема решается при помощи поливитаминных препаратов.
  3. При распаде белка образуется большое количество «отходов». Поэтому длительное использование диеты чревато нарушением функции почек.
  4. Повышение уровня холестерина в крови вследствие употребления большого количества пищи животного происхождения. В будущем это может обернуться атеросклерозом, артериальной гипертензией, заболеваниями сердца.
  5. Неприятный запах изо рта. Причина развития этого побочного эффекта заключается в повышенном образовании кетоновых тел во время белковой диеты. Они выводятся не только через кожу и почки, но и через легкие. Чтобы кетоновые тела быстрее элиминировались из организма, необходимо пить много воды.
  6. Мышечная слабость – следствие ограничения углеводной пищи.
  7. Нарушение умственной деятельности также вызвано дефицитом глюкозы.

Противопоказания белковой диеты для похудения:

  1. Нарушение функции печени. Как уже говорилось, избыток белков в рационе ведет к образованию большого количества «отходов». Продукты белкового обмена утилизируются печенью, поэтому в период диеты она испытывают повышенную нагрузку.
  2. Подагра. Это заболевание характеризуется отложением солей мочевой кислоты в тканях организма, преимущественно в суставах. Мочевая кислота – это продукт распада белков. Из нее образуются ураты. Их накопление вызывает обострение заболевания – вот чем опасна белковая диета при подагре.
  3. Мочекаменная болезнь. Соли мочевой кислоты могут откладываться не только в суставах, но также в органах мочевыделительной системы. В таком случае белковая диета способствует увеличению количества и размеров камней.
  4. Внешнесекреторная недостаточность поджелудочной железы. Обычно при наличии этого синдрома потребности в диете для похудения не возникает, так как человек и без того теряет массу тела. Но в любом случае, белковая диета ему противопоказана, потому что поджелудочная железа не способна вырабатывать достаточное для расщепления протеинов количество ферментов. Неусвоенные белки гниют в кишечнике, вызывая множество неприятных симптомов.

Опасность белковой диеты для здоровья человека очевидна. При длительном ее использовании риск развития побочных эффектов существенно увеличивается. Несмотря на достаточно высокую эффективность большинства белковых диет, лучше использовать для похудения сбалансированное низкокалорийное питание. Оно помогает снизить вес, но при этом не имеет ни противопоказаний, ни побочных эффектов.

Белковая диета: как на ней похудеть

Белковая диета  наилучший вариант для любителей мяса и тех, кто не готов ощущать голод во время похудения. Многие люди считают такой вид диетического питания одним из самых эффективных и утверждают, что килограммы, которые благодаря ему уходят, никогда не вернутся назад. HOCHU.ua рассказывает, что из себя представляет белковая диета и кому она подойдет.

Белковая диета подразумевает под собой нахождение в рационе еды с высоким содержанием протеина и низким содержанием жиров и углеводов. К такой еде относятся куриные грудки, телятина, крольчатина, обезжиренный творог, морская белая и красная рыба, яичные белки.

Важно: нельзя полностью исключить углеводы из рациона. Это приведет к проблемам с почками и образованию подагры. Во время белковой диеты нужно исключить простые углеводы, но ни в коем случае нельзя полностью убирать сложные.

Плюсы и минусы белковой диеты

Среди несомненных плюсов белковой диеты:

  • Быстрый результат. Белковая диета помогает сбрасывать до 5 килограмм в неделю. Уже к концу первой недели вы увидите впечатляющие результаты.
  • Длительный результат. Если после окончания диеты не налегать на булочки и не заедать их тортиками, достигнутый результат будет держаться долго. А, если занимаетесь при этом в тренажерном зале, мышечный рельеф будет увеличиваться.
  • Отсутствие голода. Белковая пища долго переваривается, сохраняя чувство насыщения.

Среди минусов:

  • Отсутствие баланса питания. Преимущественно белковая пища в рационе и ограничение углеводов и жиров приводит к несбалансированному меню. Из-за этого из организма может начать вымываться кальций и другие нужные для поддержания костей вещества. Кроме того, может наблюдаться ослабление состояния волос, расслоение ногтей, ухудшение состояния кожи. Также во время белковой диеты могут страдать почки. Поэтому будьте аккуратны.

Читать также Какие продукты можно есть после шести?

Кому подойдет белковая диета

Белковая диета идеально подойдет тем, кто любят мясо, и может отказаться от сладкого. Врачи рекомендует использовать белковую диету для похудения в возрасте до 45 лет. После этой черты, плюсы от диеты не перекроют возможные негативные последствия для здоровья. В частности, могут образовываться тромбы.

Естественно, белковая диета — не вариант для вас, если вы беременны, кормите грудью, есть заболевания почек или просто неисправимый сладкоежка. В последнем случае лишние килограммы вернутся сразу же с возобновлением потребления сладкого в неумеренных количествах.

Правила белковой диеты

Белковая диета не должна длиться дольше трех недель

Оптимальная длительность белковой диеты: 2-4 недели. Более длительное соблюдение такого режима питания может плохо сказаться на здоровье. Не стоит повторять белковую диету чаще 2 раз в год.

Ешьте дробно

Кушайте 5-6 раз небольшими порциями. Последний прием пищи — за 2 часа до сна.

Не исключайте углеводы

Ешьте каши (гречка, рис, овсянка) по 50 грамм в день в первой половине дня. Овощи и фрукты можно кушать целый день. Овощи (кроме содержащих крахмал) — в неограниченном количестве. Избегайте фруктов с повышенным содержанием сахара, а вот зеленые яблоки и грейпфруты можно кушать без ограничения.

Пейте воду

Норма при белковой диете — 2 литра в день. Обязательно пейте указанное количество воды, чтобы не допустить обезвоживания.

Исключите полностью ряд продуктов

Исключите из рациона мучное, сладости, газированные напитки, сахар, жиры и алкоголь. А мясо и овощи варите или готовьте на пару.

Обязательно проконсультируйтесь с диетологом! 

Читайте также: Диета по группе крови: худеем без табу

Ученые рассказали о соблюдении белковой диеты в Новый год

https://ria.ru/20191204/1561951976.html

Ученые рассказали о соблюдении белковой диеты в Новый год

Ученые рассказали о соблюдении белковой диеты в Новый год

РИА Новости, 04.12.2019

2019-12-04T13:32

2019-12-04T13:32

2019-12-04T13:32

наука

здоровье

открытия — риа наука

сша

питание

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdn24.img.ria.ru/images/156194/67/1561946726_0:160:3072:1888_1920x0_80_0_0_a7533814bd182580ca44b6f662133304.jpg

МОСКВА, 4 дек — РИА Новости. Ученые-диетологи выяснили, что строгая белковая диета идет на пользу немногим — только тем, кто активно худеет за счет сокращения калорий или занимается силовыми тренировками для наращивания мышечной массы. Результаты исследования опубликованы в журнале Advances in Nutrition.Существует понятие рекомендованной нормы потребления белка — 0,8 грамма на килограмм веса в день. Для большинства взрослых людей именно это количество считается оптимальным. Например, для человека весом 68 килограмм ежедневная норма белков составляет 54 грамма. Это примерно 85 грамм постного мяса, две-три небольших порции молочных продуктов и 30 грамм семян или орехов.При этом в СМИ регулярно появляется информация о пользе белковой диеты для похудения и просто для оздоровления организма.Американские ученые из Университета Пердью решили выяснить, насколько полезно для здоровья употребление в пищу большего количества белков по сравнению с рекомендованной нормой. Речь идет именно о сравнении с нормой, а не о том, полезно ли в целом увеличивать количество белковых продуктов в рационе питания, так как это зависит от каждого конкретного случая.Исследователи проанализировали результаты 1520 работ, опубликованные до августа 2018 года в авторитетных журналах. В итоге были отобраны 18 тематических исследований, охватывающих 981 участника. В сводном анализе использовались такие параметры, как возраст, суточное потребление белка, снижение веса и уровень физической активности. Все исследования касались сравнения мышечной массы у взрослых (старше 19 лет) здоровых людей за период шесть недель и больше.Результаты показали, что употребление белка сверх рекомендованной нормы идет на пользу только тем, кто худеет, придерживаясь разгрузочной диеты или голодания, или тем, кто занимается активными силовыми тренировками с целью нарастить мышечную массу.»Это значит, что нет смысла призывать всех увеличивать потребление белка», — приводятся в пресс-релизе университета слова Уэйн Кэмпбелл, (Wayne W Campbell), руководителя исследования и профессора Университета Пердью, чьи научные интересы объединяют физиологию питания, гериатрию и спортивную медицину. Авторы подчеркивают, что когда люди находятся в нейтральном метаболическом состоянии — не теряют и не набирают вес, — потребление повышенного количества белка не влияет на состав их тела. В таком случае нет смысла переходить на белковую диету. Но есть смысл придерживаться рекомендованной нормы, так как большинство людей и так потребляют белков больше, чем нужно. «Возможно, исключение составляют только пожилые женщины, которые потребляют мало белка, но при этом стараются держать себя в форме и регулярно занимаются спортом», — говорит Кэмпбелл. Что же делать людям, которые хотели бы немного похудеть, а впереди их ждут новогодние праздники и обильное застолье?»Не сокращайте количество всех продуктов, которые вы обычно едите, потому что вы непреднамеренно сократите и белки. Вместо этого постарайтесь поддерживать или даже умеренно увеличивать продукты, богатые белком. Сокращайте углеводы и пищу, содержащую насыщенные жиры», — рекомендует ученый.

https://ria.ru/20191115/1560993388.html

https://ria.ru/20191101/1560455083.html

сша

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2019

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdn25.img.ria.ru/images/156194/67/1561946726_171:0:2902:2048_1920x0_80_0_0_c06df36255217885f175faf6c90fedc5.jpg

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

здоровье, открытия — риа наука, сша, питание

МОСКВА, 4 дек — РИА Новости. Ученые-диетологи выяснили, что строгая белковая диета идет на пользу немногим — только тем, кто активно худеет за счет сокращения калорий или занимается силовыми тренировками для наращивания мышечной массы. Результаты исследования опубликованы в журнале Advances in Nutrition.

Существует понятие рекомендованной нормы потребления белка — 0,8 грамма на килограмм веса в день. Для большинства взрослых людей именно это количество считается оптимальным. Например, для человека весом 68 килограмм ежедневная норма белков составляет 54 грамма. Это примерно 85 грамм постного мяса, две-три небольших порции молочных продуктов и 30 грамм семян или орехов.

При этом в СМИ регулярно появляется информация о пользе белковой диеты для похудения и просто для оздоровления организма.

Американские ученые из Университета Пердью решили выяснить, насколько полезно для здоровья употребление в пищу большего количества белков по сравнению с рекомендованной нормой. Речь идет именно о сравнении с нормой, а не о том, полезно ли в целом увеличивать количество белковых продуктов в рационе питания, так как это зависит от каждого конкретного случая.

Исследователи проанализировали результаты 1520 работ, опубликованные до августа 2018 года в авторитетных журналах. В итоге были отобраны 18 тематических исследований, охватывающих 981 участника. В сводном анализе использовались такие параметры, как возраст, суточное потребление белка, снижение веса и уровень физической активности. Все исследования касались сравнения мышечной массы у взрослых (старше 19 лет) здоровых людей за период шесть недель и больше.

15 ноября 2019, 22:00НаукаУченые выяснили, какая диета защищает от гриппа

Результаты показали, что употребление белка сверх рекомендованной нормы идет на пользу только тем, кто худеет, придерживаясь разгрузочной диеты или голодания, или тем, кто занимается активными силовыми тренировками с целью нарастить мышечную массу.

«Это значит, что нет смысла призывать всех увеличивать потребление белка», — приводятся в пресс-релизе университета слова Уэйн Кэмпбелл, (Wayne W Campbell), руководителя исследования и профессора Университета Пердью, чьи научные интересы объединяют физиологию питания, гериатрию и спортивную медицину.

Авторы подчеркивают, что когда люди находятся в нейтральном метаболическом состоянии — не теряют и не набирают вес, — потребление повышенного количества белка не влияет на состав их тела. В таком случае нет смысла переходить на белковую диету. Но есть смысл придерживаться рекомендованной нормы, так как большинство людей и так потребляют белков больше, чем нужно.

«Возможно, исключение составляют только пожилые женщины, которые потребляют мало белка, но при этом стараются держать себя в форме и регулярно занимаются спортом», — говорит Кэмпбелл.

Что же делать людям, которые хотели бы немного похудеть, а впереди их ждут новогодние праздники и обильное застолье?

«Не сокращайте количество всех продуктов, которые вы обычно едите, потому что вы непреднамеренно сократите и белки. Вместо этого постарайтесь поддерживать или даже умеренно увеличивать продукты, богатые белком. Сокращайте углеводы и пищу, содержащую насыщенные жиры», — рекомендует ученый.

1 ноября 2019, 08:00НаукаТаблетка от лишнего веса. Ученые поняли, как похудеть без диет

43 Высокобелковые продукты для похудания

Высокобелковые продукты для похудания включают:

1. Черная фасоль

Черная фасоль часто является недорогим источником белка. Черные бобы можно приготовить разными способами, что делает их очень универсальным ингредиентом при приготовлении блюд.

2. Бобы Лима

Некоторые бобы Лимы содержат около 21 грамма (г) белка на 100 г порции.

3. Кукуруза

Желтая кукуруза насчитывает около 15.6 г белка на стакан. Кроме того, кукуруза также содержит большое количество клетчатки и минералов, включая кальций.

4. Лосось

Лосось считается жирной рыбой, что означает, что он полон омега-3 жирных кислот. Лосось также является отличным источником белка и помогает человеку чувствовать себя более насыщенным во время еды. Лосось может быть не таким экономичным, как некоторые другие белковые варианты.

5. Картофель

Картофель имеет репутацию крахмалистого углевода, но является хорошим источником питательных веществ, включая белок.Одна картофелина среднего размера с кожурой содержит чуть более 4 г белка. Люди должны проявлять осторожность при приготовлении картофеля, поскольку добавки, которые люди часто кладут в картофель, могут увеличить количество калорий.

6. Брокколи

Одна чашка сырой брокколи содержит почти 2,6 г белка и различных питательных веществ, таких как фолат и калий. Этот мощный овощ содержит всего 31 калорию на чашку.

7. Цветная капуста

Цветная капуста содержит много белка и очень мало калорий.Одна чашка нарезанной цветной капусты содержит 27 калорий и 2 г белка.

8. Пекинская капуста

Также известный как бок-чой, этот овощ получает большую часть калорий из белка и богат антиоксидантами.

9. Яйца

Яйца — отличный источник белка, питательных веществ и полезных жиров. Различные исследования показали, что яйца могут помочь людям почувствовать себя более удовлетворенными и остановить их переедание. Например, одно исследование показало, что группа женщин, которые ели на завтрак яйца вместо рогаликов, дольше чувствовали себя сытыми и ели меньше калорий в течение дня.

10. Говядина

Говядина содержит большое количество белка на порцию. Существует множество различных видов говядины для похудения. Люди, соблюдающие умеренно-углеводную диету, должны есть нежирную говядину, тогда как человек, придерживающийся низкоуглеводной диеты, может есть более жирную говядину.

11. Куриная грудка

Куриная грудка — нежирный источник белка. Большая часть его калорий поступает непосредственно из белка, когда его подают без кожи. 136 г куриной грудки без кожи содержат около 26 г белка.

12. Овес

Овес содержит около 17 г белка на 100 г. Они также являются источником сложных углеводов. Сырой овес легко приготовить как овсянку, и люди могут приправлять ее различными полезными продуктами, такими как фрукты и орехи. Людям следует избегать готовых овсяных хлопьев, поскольку они часто содержат добавленный сахар.

13. Тунец

Тунец — отличный и широко доступный источник белка, который также имеет низкое количество калорий. Тунец — нежирная рыба с минимальным содержанием жира.Добавляйте тунца в салаты, бутерброды и закуски. Будьте осторожны с дополнительными заправками, такими как майонез, так как они могут добавить дополнительные нежелательные калории.

14. Темпе

Темпе получают из соевых бобов, таких как тофу. Однако в нем больше протеина, чем в тофу, примерно 17 г на полстакана. Темпе может быть нелегко найти, но в некоторых продуктовых магазинах его продают в охлажденном вегетарианском отделении.

15. Спирулина

Спирулина — это бактерия, которая растет как в пресной, так и в соленой воде.Он предлагает множество питательных веществ и белков из небольшого количества его порошкообразной формы.

16. Бобовые

Бобовые культуры богаты клетчаткой и белком. Это делает их хорошим выбором в рамках диеты для похудания, потому что они могут быть достаточно сытными. Однако у некоторых людей могут быть проблемы с перевариванием бобовых.

17. Семена конопли

Люди могут использовать семена конопли в салатах вместо гренок. Семена конопли содержат около 9,5 г белка на столовую ложку.Их довольно легко найти в большинстве продуктовых магазинов, но они могут быть дорогими.

18. Вяленые помидоры

Вяленые помидоры являются отличным дополнением ко многим блюдам и широко доступны. Они являются хорошим источником белка, а также дополнительных питательных веществ и клетчатки.

19. Гуава

Гуава — тропический фрукт, который не везде доступен. Гуава — один из самых богатых белком фруктов. Он также предлагает дополнительные питательные вещества, такие как витамин С.

20. Артишоки

Артишоки богаты клетчаткой и содержат большое количество белка. Артишоки очень универсальны и подходят для использования в самых разных рецептах. Артишоки обычно легко найти в большинстве продуктовых магазинов.

21. Горох

Горох богат белком, клетчаткой и другими питательными веществами. Горох недорогой, его легко найти, и его можно использовать во многих рецептах.

22. Бизон

Мясо бизона — еще один отличный источник белка.Бизон — нежирное мясо, предлагающее меньше жира на порцию, чем говядина. Бизон становится все более доступным, и некоторые люди используют его вместо говядины.

23. Свинина

Постная свинина является хорошим источником белка. Жаркое из свинины и вырезка — хороший выбор для блюд. Людям следует избегать продуктов из переработанной свинины, таких как бекон.

24. Индейка

Индейка богата белком. Индейка без костей может обеспечить около 13 г белка на 100 г.

25.Нут

Нут — это полезный для здоровья вегетарианский белок с высоким содержанием клетчатки и питательных веществ, поддерживающих здоровье сердца и костей. Они также предотвращают рак.

26. Квиноа

Квиноа — один из единственных полноценных источников вегетарианского белка. Квиноа содержит все 11 аминокислот, необходимых для полноценного белка, что делает ее отличным выбором для вегетарианцев, веганов и тех, кто не ест много мяса.

27. Греческий йогурт

Обычный нежирный греческий йогурт содержит до 19 г белка в 200-граммовой банке.Людям, желающим похудеть, следует ограничить потребление греческого йогурта с добавлением сахара или избегать его. Вместо этого люди должны выбирать простые версии и добавлять в них фрукты или семена.

28. Творог

Этот молочный продукт богат белком. Он также предлагает полезную порцию кальция и других питательных веществ.

29. Миндаль

Орехи имеют репутацию высококалорийных орехов, но при небольшом контроле порций из жареного или сырого миндаля можно приготовить сытную, богатую белком закуску.

30. Молоко

Коровье молоко — отличный источник белка для людей, которые могут переносить употребление молока. Порция молока на 8 унций содержит 8 г белка.

31. Чечевица

Чечевица содержит изрядную дозу растительного белка и клетчатки. Они очень доступны по цене и могут способствовать здоровью сердца.

32. Тыквенные семечки

Тыквенные семечки богаты белком и минералами, такими как магний и селен. Людям, желающим похудеть, следует избегать жареных в масле тыквенных семечек и вместо этого выбирать сухие жареные семечки.

33. Авокадо

Авокадо не только содержат белок и полезные для сердца ненасыщенные жиры, но также содержат хорошее количество клетчатки и питательных веществ, таких как калий.

Однако контроль порций необходим, так как авокадо очень калорийны.

34. Фисташки

Фисташки — это относительно низкокалорийный орех, который содержит большую порцию белка.

Одна унция фисташек содержит около 6 г белка и множество других питательных веществ, включая высокую дозу B-6.

35. Семена чиа

Эти крошечные семена содержат более 5 г белка на унцию, а также омега-3, клетчатку и кальций. Веганы часто используют семена чиа в качестве заменителя яиц, и многим людям нравится добавлять их в смузи или салаты для дополнительной пользы для здоровья.

36. Ореховые масла

Ореховые масла, включая арахисовое масло, содержат много калорий, но порционная порция может добавить ненасыщенные жиры и дозу белка в рацион человека.Людям, желающим правильно есть ореховое масло, следует придерживаться тех, кто не содержит добавленных сахаров или масел.

37. Палтус

Эта белая рыба является отличным источником постного белка, так как в половине филе содержится около 30 г белка.

38. Спаржа

Спаржа получает более четверти калорий из белка. Он также полон питательных веществ, в том числе витаминов группы B, и имеет низкое содержание углеводов.

39. Водяной кресс

Этот овощ семейства крестоцветных растет в воде, имеет удивительно высокое содержание белка и дневной нормы витамина К.Добавление кресс-салата кресс-салата действительно может максимизировать его пользу для здоровья.

40. Брюссельская капуста

Брюссельская капуста богата белком, клетчаткой и витаминами. В одной порции содержится почти 3 г белка.

41. Полба

Полба — это вид лущеной пшеницы с очень высоким содержанием белка. Его популярность возросла, и его часто можно купить вместе с особой мукой.

42. Teff

Teff — это трава, которую часто измельчают для получения муки.Эта безглютеновая пища имеет довольно высокое содержание белка — около 13 г белка на 100 г порции.

43. Порошок сывороточного протеина

Порошок сывороточного протеина используется многими бодибилдерами и спортсменами в качестве добавки для увеличения мышечной массы и силы. Этот порошок сделан из белков, содержащихся в жидкой части молока, и может добавить значительное количество белка в рацион человека.

Людям важно читать этикетки, потому что сывороточные протеины часто содержат сахар.

43 продуктов с высоким содержанием белка для похудения

Продукты с высоким содержанием белка для похудения включают:

1. Черная фасоль

Черная фасоль часто является недорогим источником белка. Черные бобы можно приготовить разными способами, что делает их очень универсальным ингредиентом при приготовлении блюд.

2. Бобы Лима

Некоторые бобы Лимы содержат около 21 грамма (г) белка на 100 г порции.

3. Кукуруза

Желтая кукуруза насчитывает около 15.6 г белка на стакан. Кроме того, кукуруза также содержит большое количество клетчатки и минералов, включая кальций.

4. Лосось

Лосось считается жирной рыбой, что означает, что он полон омега-3 жирных кислот. Лосось также является отличным источником белка и помогает человеку чувствовать себя более насыщенным во время еды. Лосось может быть не таким экономичным, как некоторые другие белковые варианты.

5. Картофель

Картофель имеет репутацию крахмалистого углевода, но является хорошим источником питательных веществ, включая белок.Одна картофелина среднего размера с кожурой содержит чуть более 4 г белка. Люди должны проявлять осторожность при приготовлении картофеля, поскольку добавки, которые люди часто кладут в картофель, могут увеличить количество калорий.

6. Брокколи

Одна чашка сырой брокколи содержит почти 2,6 г белка и различных питательных веществ, таких как фолат и калий. Этот мощный овощ содержит всего 31 калорию на чашку.

7. Цветная капуста

Цветная капуста содержит много белка и очень мало калорий.Одна чашка нарезанной цветной капусты содержит 27 калорий и 2 г белка.

8. Пекинская капуста

Также известный как бок-чой, этот овощ получает большую часть калорий из белка и богат антиоксидантами.

9. Яйца

Яйца — отличный источник белка, питательных веществ и полезных жиров. Различные исследования показали, что яйца могут помочь людям почувствовать себя более удовлетворенными и остановить их переедание. Например, одно исследование показало, что группа женщин, которые ели на завтрак яйца вместо рогаликов, дольше чувствовали себя сытыми и ели меньше калорий в течение дня.

10. Говядина

Говядина содержит большое количество белка на порцию. Существует множество различных видов говядины для похудения. Люди, соблюдающие умеренно-углеводную диету, должны есть нежирную говядину, тогда как человек, придерживающийся низкоуглеводной диеты, может есть более жирную говядину.

11. Куриная грудка

Куриная грудка — нежирный источник белка. Большая часть его калорий поступает непосредственно из белка, когда его подают без кожи. 136 г куриной грудки без кожи содержат около 26 г белка.

12. Овес

Овес содержит около 17 г белка на 100 г. Они также являются источником сложных углеводов. Сырой овес легко приготовить как овсянку, и люди могут приправлять ее различными полезными продуктами, такими как фрукты и орехи. Людям следует избегать готовых овсяных хлопьев, поскольку они часто содержат добавленный сахар.

13. Тунец

Тунец — отличный и широко доступный источник белка, который также имеет низкое количество калорий. Тунец — нежирная рыба с минимальным содержанием жира.Добавляйте тунца в салаты, бутерброды и закуски. Будьте осторожны с дополнительными заправками, такими как майонез, так как они могут добавить дополнительные нежелательные калории.

14. Темпе

Темпе получают из соевых бобов, таких как тофу. Однако в нем больше протеина, чем в тофу, примерно 17 г на полстакана. Темпе может быть нелегко найти, но в некоторых продуктовых магазинах его продают в охлажденном вегетарианском отделении.

15. Спирулина

Спирулина — это бактерия, которая растет как в пресной, так и в соленой воде.Он предлагает множество питательных веществ и белков из небольшого количества его порошкообразной формы.

16. Бобовые

Бобовые культуры богаты клетчаткой и белком. Это делает их хорошим выбором в рамках диеты для похудания, потому что они могут быть достаточно сытными. Однако у некоторых людей могут быть проблемы с перевариванием бобовых.

17. Семена конопли

Люди могут использовать семена конопли в салатах вместо гренок. Семена конопли содержат около 9,5 г белка на столовую ложку.Их довольно легко найти в большинстве продуктовых магазинов, но они могут быть дорогими.

18. Вяленые помидоры

Вяленые помидоры являются отличным дополнением ко многим блюдам и широко доступны. Они являются хорошим источником белка, а также дополнительных питательных веществ и клетчатки.

19. Гуава

Гуава — тропический фрукт, который не везде доступен. Гуава — один из самых богатых белком фруктов. Он также предлагает дополнительные питательные вещества, такие как витамин С.

20. Артишоки

Артишоки богаты клетчаткой и содержат большое количество белка. Артишоки очень универсальны и подходят для использования в самых разных рецептах. Артишоки обычно легко найти в большинстве продуктовых магазинов.

21. Горох

Горох богат белком, клетчаткой и другими питательными веществами. Горох недорогой, его легко найти, и его можно использовать во многих рецептах.

22. Бизон

Мясо бизона — еще один отличный источник белка.Бизон — нежирное мясо, предлагающее меньше жира на порцию, чем говядина. Бизон становится все более доступным, и некоторые люди используют его вместо говядины.

23. Свинина

Постная свинина является хорошим источником белка. Жаркое из свинины и вырезка — хороший выбор для блюд. Людям следует избегать продуктов из переработанной свинины, таких как бекон.

24. Индейка

Индейка богата белком. Индейка без костей может обеспечить около 13 г белка на 100 г.

25.Нут

Нут — это полезный для здоровья вегетарианский белок с высоким содержанием клетчатки и питательных веществ, поддерживающих здоровье сердца и костей. Они также предотвращают рак.

26. Квиноа

Квиноа — один из единственных полноценных источников вегетарианского белка. Квиноа содержит все 11 аминокислот, необходимых для полноценного белка, что делает ее отличным выбором для вегетарианцев, веганов и тех, кто не ест много мяса.

27. Греческий йогурт

Обычный нежирный греческий йогурт содержит до 19 г белка в 200-граммовой банке.Людям, желающим похудеть, следует ограничить потребление греческого йогурта с добавлением сахара или избегать его. Вместо этого люди должны выбирать простые версии и добавлять в них фрукты или семена.

28. Творог

Этот молочный продукт богат белком. Он также предлагает полезную порцию кальция и других питательных веществ.

29. Миндаль

Орехи имеют репутацию высококалорийных орехов, но при небольшом контроле порций из жареного или сырого миндаля можно приготовить сытную, богатую белком закуску.

30. Молоко

Коровье молоко — отличный источник белка для людей, которые могут переносить употребление молока. Порция молока на 8 унций содержит 8 г белка.

31. Чечевица

Чечевица содержит изрядную дозу растительного белка и клетчатки. Они очень доступны по цене и могут способствовать здоровью сердца.

32. Тыквенные семечки

Тыквенные семечки богаты белком и минералами, такими как магний и селен. Людям, желающим похудеть, следует избегать жареных в масле тыквенных семечек и вместо этого выбирать сухие жареные семечки.

33. Авокадо

Авокадо не только содержат белок и полезные для сердца ненасыщенные жиры, но также содержат хорошее количество клетчатки и питательных веществ, таких как калий.

Однако контроль порций необходим, так как авокадо очень калорийны.

34. Фисташки

Фисташки — это относительно низкокалорийный орех, который содержит большую порцию белка.

Одна унция фисташек содержит около 6 г белка и множество других питательных веществ, включая высокую дозу B-6.

35. Семена чиа

Эти крошечные семена содержат более 5 г белка на унцию, а также омега-3, клетчатку и кальций. Веганы часто используют семена чиа в качестве заменителя яиц, и многим людям нравится добавлять их в смузи или салаты для дополнительной пользы для здоровья.

36. Ореховые масла

Ореховые масла, включая арахисовое масло, содержат много калорий, но порционная порция может добавить ненасыщенные жиры и дозу белка в рацион человека.Людям, желающим правильно есть ореховое масло, следует придерживаться тех, кто не содержит добавленных сахаров или масел.

37. Палтус

Эта белая рыба является отличным источником постного белка, так как в половине филе содержится около 30 г белка.

38. Спаржа

Спаржа получает более четверти калорий из белка. Он также полон питательных веществ, в том числе витаминов группы B, и имеет низкое содержание углеводов.

39. Водяной кресс

Этот овощ семейства крестоцветных растет в воде, имеет удивительно высокое содержание белка и дневной нормы витамина К.Добавление кресс-салата кресс-салата действительно может максимизировать его пользу для здоровья.

40. Брюссельская капуста

Брюссельская капуста богата белком, клетчаткой и витаминами. В одной порции содержится почти 3 г белка.

41. Полба

Полба — это вид лущеной пшеницы с очень высоким содержанием белка. Его популярность возросла, и его часто можно купить вместе с особой мукой.

42. Teff

Teff — это трава, которую часто измельчают для получения муки.Эта безглютеновая пища имеет довольно высокое содержание белка — около 13 г белка на 100 г порции.

43. Порошок сывороточного протеина

Порошок сывороточного протеина используется многими бодибилдерами и спортсменами в качестве добавки для увеличения мышечной массы и силы. Этот порошок сделан из белков, содержащихся в жидкой части молока, и может добавить значительное количество белка в рацион человека.

Людям важно читать этикетки, потому что сывороточные протеины часто содержат сахар.

43 продуктов с высоким содержанием белка для похудения

Продукты с высоким содержанием белка для похудения включают:

1. Черная фасоль

Черная фасоль часто является недорогим источником белка. Черные бобы можно приготовить разными способами, что делает их очень универсальным ингредиентом при приготовлении блюд.

2. Бобы Лима

Некоторые бобы Лимы содержат около 21 грамма (г) белка на 100 г порции.

3. Кукуруза

Желтая кукуруза насчитывает около 15.6 г белка на стакан. Кроме того, кукуруза также содержит большое количество клетчатки и минералов, включая кальций.

4. Лосось

Лосось считается жирной рыбой, что означает, что он полон омега-3 жирных кислот. Лосось также является отличным источником белка и помогает человеку чувствовать себя более насыщенным во время еды. Лосось может быть не таким экономичным, как некоторые другие белковые варианты.

5. Картофель

Картофель имеет репутацию крахмалистого углевода, но является хорошим источником питательных веществ, включая белок.Одна картофелина среднего размера с кожурой содержит чуть более 4 г белка. Люди должны проявлять осторожность при приготовлении картофеля, поскольку добавки, которые люди часто кладут в картофель, могут увеличить количество калорий.

6. Брокколи

Одна чашка сырой брокколи содержит почти 2,6 г белка и различных питательных веществ, таких как фолат и калий. Этот мощный овощ содержит всего 31 калорию на чашку.

7. Цветная капуста

Цветная капуста содержит много белка и очень мало калорий.Одна чашка нарезанной цветной капусты содержит 27 калорий и 2 г белка.

8. Пекинская капуста

Также известный как бок-чой, этот овощ получает большую часть калорий из белка и богат антиоксидантами.

9. Яйца

Яйца — отличный источник белка, питательных веществ и полезных жиров. Различные исследования показали, что яйца могут помочь людям почувствовать себя более удовлетворенными и остановить их переедание. Например, одно исследование показало, что группа женщин, которые ели на завтрак яйца вместо рогаликов, дольше чувствовали себя сытыми и ели меньше калорий в течение дня.

10. Говядина

Говядина содержит большое количество белка на порцию. Существует множество различных видов говядины для похудения. Люди, соблюдающие умеренно-углеводную диету, должны есть нежирную говядину, тогда как человек, придерживающийся низкоуглеводной диеты, может есть более жирную говядину.

11. Куриная грудка

Куриная грудка — нежирный источник белка. Большая часть его калорий поступает непосредственно из белка, когда его подают без кожи. 136 г куриной грудки без кожи содержат около 26 г белка.

12. Овес

Овес содержит около 17 г белка на 100 г. Они также являются источником сложных углеводов. Сырой овес легко приготовить как овсянку, и люди могут приправлять ее различными полезными продуктами, такими как фрукты и орехи. Людям следует избегать готовых овсяных хлопьев, поскольку они часто содержат добавленный сахар.

13. Тунец

Тунец — отличный и широко доступный источник белка, который также имеет низкое количество калорий. Тунец — нежирная рыба с минимальным содержанием жира.Добавляйте тунца в салаты, бутерброды и закуски. Будьте осторожны с дополнительными заправками, такими как майонез, так как они могут добавить дополнительные нежелательные калории.

14. Темпе

Темпе получают из соевых бобов, таких как тофу. Однако в нем больше протеина, чем в тофу, примерно 17 г на полстакана. Темпе может быть нелегко найти, но в некоторых продуктовых магазинах его продают в охлажденном вегетарианском отделении.

15. Спирулина

Спирулина — это бактерия, которая растет как в пресной, так и в соленой воде.Он предлагает множество питательных веществ и белков из небольшого количества его порошкообразной формы.

16. Бобовые

Бобовые культуры богаты клетчаткой и белком. Это делает их хорошим выбором в рамках диеты для похудания, потому что они могут быть достаточно сытными. Однако у некоторых людей могут быть проблемы с перевариванием бобовых.

17. Семена конопли

Люди могут использовать семена конопли в салатах вместо гренок. Семена конопли содержат около 9,5 г белка на столовую ложку.Их довольно легко найти в большинстве продуктовых магазинов, но они могут быть дорогими.

18. Вяленые помидоры

Вяленые помидоры являются отличным дополнением ко многим блюдам и широко доступны. Они являются хорошим источником белка, а также дополнительных питательных веществ и клетчатки.

19. Гуава

Гуава — тропический фрукт, который не везде доступен. Гуава — один из самых богатых белком фруктов. Он также предлагает дополнительные питательные вещества, такие как витамин С.

20. Артишоки

Артишоки богаты клетчаткой и содержат большое количество белка. Артишоки очень универсальны и подходят для использования в самых разных рецептах. Артишоки обычно легко найти в большинстве продуктовых магазинов.

21. Горох

Горох богат белком, клетчаткой и другими питательными веществами. Горох недорогой, его легко найти, и его можно использовать во многих рецептах.

22. Бизон

Мясо бизона — еще один отличный источник белка.Бизон — нежирное мясо, предлагающее меньше жира на порцию, чем говядина. Бизон становится все более доступным, и некоторые люди используют его вместо говядины.

23. Свинина

Постная свинина является хорошим источником белка. Жаркое из свинины и вырезка — хороший выбор для блюд. Людям следует избегать продуктов из переработанной свинины, таких как бекон.

24. Индейка

Индейка богата белком. Индейка без костей может обеспечить около 13 г белка на 100 г.

25.Нут

Нут — это полезный для здоровья вегетарианский белок с высоким содержанием клетчатки и питательных веществ, поддерживающих здоровье сердца и костей. Они также предотвращают рак.

26. Квиноа

Квиноа — один из единственных полноценных источников вегетарианского белка. Квиноа содержит все 11 аминокислот, необходимых для полноценного белка, что делает ее отличным выбором для вегетарианцев, веганов и тех, кто не ест много мяса.

27. Греческий йогурт

Обычный нежирный греческий йогурт содержит до 19 г белка в 200-граммовой банке.Людям, желающим похудеть, следует ограничить потребление греческого йогурта с добавлением сахара или избегать его. Вместо этого люди должны выбирать простые версии и добавлять в них фрукты или семена.

28. Творог

Этот молочный продукт богат белком. Он также предлагает полезную порцию кальция и других питательных веществ.

29. Миндаль

Орехи имеют репутацию высококалорийных орехов, но при небольшом контроле порций из жареного или сырого миндаля можно приготовить сытную, богатую белком закуску.

30. Молоко

Коровье молоко — отличный источник белка для людей, которые могут переносить употребление молока. Порция молока на 8 унций содержит 8 г белка.

31. Чечевица

Чечевица содержит изрядную дозу растительного белка и клетчатки. Они очень доступны по цене и могут способствовать здоровью сердца.

32. Тыквенные семечки

Тыквенные семечки богаты белком и минералами, такими как магний и селен. Людям, желающим похудеть, следует избегать жареных в масле тыквенных семечек и вместо этого выбирать сухие жареные семечки.

33. Авокадо

Авокадо не только содержат белок и полезные для сердца ненасыщенные жиры, но также содержат хорошее количество клетчатки и питательных веществ, таких как калий.

Однако контроль порций необходим, так как авокадо очень калорийны.

34. Фисташки

Фисташки — это относительно низкокалорийный орех, который содержит большую порцию белка.

Одна унция фисташек содержит около 6 г белка и множество других питательных веществ, включая высокую дозу B-6.

35. Семена чиа

Эти крошечные семена содержат более 5 г белка на унцию, а также омега-3, клетчатку и кальций. Веганы часто используют семена чиа в качестве заменителя яиц, и многим людям нравится добавлять их в смузи или салаты для дополнительной пользы для здоровья.

36. Ореховые масла

Ореховые масла, включая арахисовое масло, содержат много калорий, но порционная порция может добавить ненасыщенные жиры и дозу белка в рацион человека.Людям, желающим правильно есть ореховое масло, следует придерживаться тех, кто не содержит добавленных сахаров или масел.

37. Палтус

Эта белая рыба является отличным источником постного белка, так как в половине филе содержится около 30 г белка.

38. Спаржа

Спаржа получает более четверти калорий из белка. Он также полон питательных веществ, в том числе витаминов группы B, и имеет низкое содержание углеводов.

39. Водяной кресс

Этот овощ семейства крестоцветных растет в воде, имеет удивительно высокое содержание белка и дневной нормы витамина К.Добавление кресс-салата кресс-салата действительно может максимизировать его пользу для здоровья.

40. Брюссельская капуста

Брюссельская капуста богата белком, клетчаткой и витаминами. В одной порции содержится почти 3 г белка.

41. Полба

Полба — это вид лущеной пшеницы с очень высоким содержанием белка. Его популярность возросла, и его часто можно купить вместе с особой мукой.

42. Teff

Teff — это трава, которую часто измельчают для получения муки.Эта безглютеновая пища имеет довольно высокое содержание белка — около 13 г белка на 100 г порции.

43. Порошок сывороточного протеина

Порошок сывороточного протеина используется многими бодибилдерами и спортсменами в качестве добавки для увеличения мышечной массы и силы. Этот порошок сделан из белков, содержащихся в жидкой части молока, и может добавить значительное количество белка в рацион человека.

Людям важно читать этикетки, потому что сывороточные протеины часто содержат сахар.

Сколько белка мне нужно, чтобы похудеть?

Когда дело доходит до похудания, есть один макрос, которому не терпится — белок! Фактически, помимо контроля калорий, потребление большего количества белка — один из лучших диетических подходов к потере жира. Однако точное количество белка, которое вам нужно, часто горячо обсуждается и может отличаться от человека к человеку.

Вот разбивка этого популярного диетического макроса и советы экспертов о том, каким должно быть оптимальное ежедневное потребление белка.

Подсчитайте потребность в белке за считанные минуты

Узнайте, сколько белка нужно вашему организму каждый день, с помощью этого простого калькулятора белка!

Зачем нужен белок?

Белок состоит из аминокислот, которые являются строительными блоками почти для каждой клетки вашего тела. По этой причине белок считается важным питательным веществом, и если вы не получаете его достаточного количества с пищей, ваше тело будет вынуждено заимствовать аминокислоты из ваших мышц (ваша основная форма хранения белка), что может привести к потере важной мышечной ткани. и сила.

Сколько белка мне нужно есть в день?

Рекомендации по клиническому питанию предполагают потребление белка от 0,6 до 0,8 грамма на килограмм веса тела (от 0,27 до 0,36 грамма на фунт) (1). Это равняется примерно 40-55 граммам белка в день для взрослого весом 150 фунтов.

Еще один способ оценить потребности в белке — посмотреть на макро-баланс. В соответствии с рекомендациями по питанию США потребление белка должно составлять от 10% до 35% дневной нормы калорий. А при диете в 2000 калорий это будет составлять от 50 до 175 граммов белка в день — довольно большой диапазон!

Важно отметить, что рекомендуемый ежедневный 0.8 г / кг обычно меньше минимального количества, которое вы должны съесть. А 50 граммов протеина в день может быть недостаточно для поддержания сухой массы, наращивания мышечной массы и улучшения композиции тела у некоторых, особенно у активных людей и пожилых людей.

На самом деле, потребности в белке не так напрямую связаны с потреблением калорий или общей массой тела, как с количеством вашей мышечной массы и тем, насколько вы задействуете свои мышцы.

Объяснение преимуществ протеина для похудания

Хотя исследование не может окончательно определить, что только диетический белок способствует снижению веса или что диета с высоким содержанием белка является лучшим подходом к похуданию, то, что мы видели до сих пор, довольно убедительно.

Становится все более очевидным, что более высокое потребление белка имеет серьезные потенциальные преимущества для людей, сидящих на диете.

Есть три основных аргумента, почему вам следует подумать о потреблении большего количества белка, если вы хотите похудеть.

  1. Белок — самый термогенный макрос
  2. Считается, что белок насыщает
  3. Белок защищает мышечную массу

Каков термогенный эффект протеина?

Для переваривания пищи требуется энергия — это обычно называют термическим эффектом пищи (TEF).И, как оказалось, для переваривания каждого макроса требуется разное количество энергии.

Считается, что белок является наиболее термогенным из всех макросов, вызывая небольшой всплеск метаболизма при переваривании белковой пищи по сравнению с жирами и углеводами (2). И обычно считается, что потребление большего количества белка в целом может привести к небольшому увеличению ежедневного метаболизма и общего расхода энергии.

На

TEF приходится только 10% ваших общих затрат энергии, но поскольку диета связана со снижением метаболизма с течением времени — из-за длительного ограничения калорийности и снижения массы, это незначительное влияние на метаболизм, возможно, стоит учитывать (3,4).

Уменьшает ли белок чувство голода?

Голод — неизбежный побочный эффект сокращения калорий, но тип продуктов, которые вы выбираете, может помочь обуздать ваш аппетит больше, чем другие. Считается, что белок обладает некоторыми хорошо задокументированными эффектами насыщения, особенно при соблюдении диеты (5,6,7).

В одном исследовании потребление 30% калорий из белка заставило участников съедать почти на 450 калорий меньше в день, что привело к потере веса на 12 фунтов за 3 месяца (8).Некоторые исследования даже предполагают, что 25% ваших калорий, поступающих из белка, могут помочь обуздать тягу к еде (9).

Неудивительно, что популярные диеты с высоким содержанием белка рекомендуют, чтобы примерно от 30% до 40% калорий приходилось на белок, что равнялось бы 150-200 граммам белка в день при диете на 2000 калорий (или от 1 до 1,5 граммов на фунт для человека). 150-фунтовый взрослый, потребляющий 2000 калорий в день).

Почему вы хотите сохранить мышечную массу?

Уменьшая количество калорий для похудения, вы потеряете сочетание жира и мышечной массы.Но ваша цель должна состоять в том, чтобы сбросить больше жира, чем мышц.

Чем больше мышечная масса, тем лучше состав тела (меньше% жира), что помогает вам выглядеть более подтянутым и стройным в целом. Мышцы также являются местом хранения углеводов (в форме гликогена), что означает, что вы можете перерабатывать углеводы и хранить их более эффективно, чем больше у вас мышц, что приводит к меньшему накоплению жира в организме. Поэтому, когда дело доходит до похудения, поддержание мышечной массы будет огромным преимуществом.

Сколько белка в день, чтобы похудеть?

Итак, как вы можете точно определить, сколько белка вам нужно для поддержания мышечной массы и похудения?

Если рассматривать ограничение калорийности для похудания, некоторые исследования предлагают от 2 до 2.Лучше всего принимать от 3 до 3,1 грамма белка на кг обезжиренной массы тела или от 1,04 до 1,4 грамма на фунт мышц (10). Вы можете узнать свою мышечную массу, оценив процент жира в организме или выполнив тест на композицию тела.

Но опять же, это количество может сильно варьироваться от одного человека к другому. И, конечно же, для начала вам нужно иметь мускулы. Поэтому, если вы хотите похудеть и не участвуете в каких-либо силовых тренировках, вы можете подумать о добавлении подъема тяжестей или, по крайней мере, упражнений с собственным весом в свой план похудания.

Рассмотрите возможность увеличения потребления белка до 30% калорий или примерно 1 грамм на фунт веса тела в день, если вы хотите сбросить несколько фунтов и улучшить тонус.

Как есть больше белка

Зная, что ваши цели в отношении белков — это только половина дела, вы все же решили выяснить, как это влияет на выбор продуктов питания.

Начните с изучения того, где можно найти лучшие источники белка, и определите продукты с высоким содержанием белка, которые вам нравятся. Вы можете получать качественные источники белка из различных продуктов, включая продукты животного происхождения, такие как мясо, рыба, а также молочные или растительные белки, такие как бобы, чечевица, орехи и семена.

Вот несколько ресурсов, которые помогут вам найти продукты с наибольшим содержанием белка:

Затем узнайте, как порционировать свой выбор продуктов в соответствии с вашими макросами, и начните отслеживать ежедневное потребление с помощью приложения, удобного для макросов.

Хотите поднять вопрос на ступеньку выше? Добивайтесь результатов быстрее, придерживаясь своих целей по потреблению калорий и белков с помощью этого бесплатного набора инструментов для приготовления пищи для похудания. Руководство зарегистрированного диетолога с подробным планом питания, списками продуктов и советами экспертов, которые помогут вам быстро похудеть.

Как безопасно увеличить количество белка для похудания

Питание


Время чтения: 5 минут 48 секунд

Похудание — постоянная борьба для многих людей. Идея проста, но на практике очень сложно есть меньше и тратить больше энергии на похудание.

Хотя потребление большего количества белка не является волшебным лекарством от борьбы с лишним весом, может помочь увеличение количества этого конкретного макроэлемента.Направляйте своих клиентов, желающих похудеть, предлагая здоровую диету, регулярные упражнения и здоровые низкокалорийные источники белка.

Почему нужно больше белка для похудения

Если вы посмотрите диеты, книги или блоги о похудании, вы можете подумать, что это сложный процесс. Реальность такова, что похудеть или поддерживать вес теоретически просто:

  • Регулярно выполняйте упражнения, но не полагайтесь на тренировки, чтобы преодолеть плохую диету. Вы должны правильно питаться и ограничивать калорийность, чтобы похудеть.
  • Из всего множества диет, представленных на рынке, нет ни одной, которая подошла бы всем людям. Самое важное — сбалансировать количество калорий и найти план, которого человек может придерживаться в долгосрочной перспективе.
  • Увеличение количества белка в рационе помогает большинству людей похудеть. Это всего лишь один из инструментов в наборе инструментов для похудения, который повышает шансы на успех любой диеты.

Итак, как и почему употребление большего количества белка помогает похудеть?

Более высокое потребление белка заставляет вас чувствовать себя полнее

Одной из основных причин увеличения потери веса, связанных с протеином, является чувство сытости.Сокращение калорий вызывает чувство голода, что приводит к падению с повозки. Белок сохраняет чувство сытости дольше, чем углеводы, поэтому вы будете меньше есть.

Одно исследование показало, что участники ели на 440 калорий меньше в день, когда они увеличили количество белка до 30 процентов от потребляемой калорийности (1). Если есть больше белка и повышается чувство сытости, тяга уменьшается, и в целом становится легче есть меньше калорий.

Термический эффект протеина у пищевых продуктов высокий

Термический эффект пищи или TEF — это измерение количества калорий, необходимых для метаболизма пищи.Чем больше энергии требуется для расщепления и использования пищи, тем меньше калорий превращается в жир. TEF для белка (от 20% до 30%) намного выше, чем для углеводов (от 5% до 10%) и жиров (до 3%). (2)

Подумайте об этом так: если вы съедите 100 калорий белка, только от 70 до 80 из них можно будет использовать и в конечном итоге могут откладываться в виде жира. Такое же количество калорий в виде углеводов дает от 90 до 95 калорий, а для жиров — до 97 калорий.

Белок для похудания поддерживает мышечную массу

Диета не только способствует похуданию.При сокращении калорий вы также рискуете потерять мышечную массу. Ключом к тому, чтобы не потерять мышечную массу, является увеличение потребления белка. Это важно для похудения, потому что, когда вы теряете мышцы, ваш метаболизм замедляется. Потеря жира и поддержание или даже увеличение мышечной массы ускоряет метаболизм, что приводит к лучшему сжиганию калорий в течение всего дня.

То, как вы тренируетесь, также влияет на мышечную массу. В этом руководстве рассказывается, как тренироваться, чтобы терять жир, а не мышцы.

Сколько белка нужно съедать в день, чтобы похудеть?

Ваши клиенты, желающие добавить больше протеина, скорее всего, будут сбиты с толку разного рода противоречивой информацией о том, кому действительно нужно больше белка в день.Некоторые диеты предполагают, что ваш день должен почти полностью состоять из жиров и белков, в то время как Министерство сельского хозяйства США рекомендует всего 0,8 грамма белка на килограмм веса тела в день, что не очень много.

Чтобы оптимизировать потерю веса, стремитесь к чему-то между этими двумя крайностями. До сих пор ведется много споров о том, сколько протеина следует употреблять в пищу и какое количество является безопасным, но недавние исследования показали, что вдвое больше рекомендуемого количества (1,6 грамма на килограмм), несомненно, безопасно. Более того, особенно если вы активны, вероятно, тоже безопасно (3).

Что касается потери веса, в статье 2015 года, проанализированной во многих исследованиях, было обнаружено, что оптимальное количество составляет от 1,2 до 1,6 грамма на килограмм. Этот диапазон улучшил аппетит, метаболический риск и другие факторы здоровья, а также контроль веса (4). Для человека, который весит 82 кг, это составляет от 98,4 до 131,2 грамма белка в день.

Если ваш клиент регулярно занимается тяжелой атлетикой, ему может потребоваться больше белка, чем этот оптимальный диапазон. Помогите им выбрать лучшее число для их уникальной ситуации, но также помните о рисках.Каждый клиент должен поговорить со своим врачом о внесении значительных изменений в свой рацион. Например, если у вашего клиента какое-либо заболевание почек, употребление большего количества белка может быть опасным.

Снижение веса, а затем и его поддержание, в долгосрочной перспективе требует изменения образа жизни. Эти утренние привычки похудания помогут вашему клиенту сформировать правильный образ мышления и начать вносить положительные изменения.

Лучшие белковые продукты для похудения

Есть риск, если просто съесть больше белка, не задумываясь о продуктах.Многие люди просто едят больше мяса или молочных продуктов. Этим продуктам есть место, но для похудения и хорошего здоровья следует добавлять источники белка, которые содержат другие питательные вещества и не содержат слишком много насыщенных жиров или калорий.

Горох

Гороховый протеин сейчас в тренде, как порошковая добавка и в искусственных мясных продуктах. Всего в одной чашке вареного гороха содержится 8,5 грамма белка и около 120 калорий. Они также содержат значительное количество витамина С и клетчатки, чтобы вы дольше чувствовали себя сытыми.

Другие бобовые

Горох — это бобовое растение, одно из растений, и все разновидности бобовых содержат много белка по сравнению с другими растениями. Помимо гороха, добавьте в свой рацион все виды бобов, чечевицы и арахиса или арахисового масла. Сушеная чечевица и бобы особенно рентабельны, а в сочетании с цельными зернами обеспечивают полноценный белок. Они богаты клетчаткой, витаминами и минералами.

Палтус или треска

Лосось часто является отличной рыбой для высокопротеиновой еды, но попробуйте палтус или треску, если целью является похудание.В трех унциях палтуса всего 77 калорий и 16 граммов белка (треска — 70 калорий и 15 граммов) по сравнению с 120 калориями и 17 граммами лосося.

Цыпленок

Трудно превзойти курицу как недорогой источник нежирного белка. В трех унциях куриной грудки содержится 26 граммов белка, всего 142 калории и 3 грамма жира.

Яйца

Чтобы получить целый ряд питательных веществ и дешевый белок, ешьте больше яиц. Из 85 калорий вы получаете 7 граммов белка, железа, антиоксидантов и холина.

Говядина травяного откорма

Когда овощи, бобы и рыба просто не удовлетворяют вашу тягу, выбирайте говядину травяного откорма. Четыре унции содержат всего 130 калорий и 26 граммов белка. В говядине травяного откорма значительно меньше жира и калорий, чем в обычной говядине.

Протеиновые порошки

Цельные продукты должны составлять основу здорового питания, но если вы пытаетесь съесть больше белка, могут быть полезны порошки. Утренний коктейль, приготовленный из полезного порошка, а также из цельных продуктов, таких как фрукты и ореховое масло, помогает восполнить белок за один легкий прием пищи.Вот несколько хороших вариантов:

  • Гороховый белок. Для веганов превосходным выбором будет порошок горохового протеина. Он обеспечивает полноценный белок (все незаменимые аминокислоты, содержащиеся в продуктах животного происхождения) и медленно усваивается, благодаря чему вы дольше насытитесь.
  • Сывороточный или казеиновый протеин. Эти два типа белков получают из молока и представляют собой полноценные белки. Казеин всасывается медленнее. Оба способствуют увеличению множественной массы.
  • Соевый белок. Соя — это еще один белок растительного происхождения, который содержит все незаменимые аминокислоты. Он также содержит полезные антиоксиданты, известные как изофлавоны сои.

Безопасны и эффективны диеты с высоким содержанием белка?

Диеты с высоким содержанием белка — не новость, и многие из них сейчас в тренде: кето-диета, палеодиета, диета Аткинса и многое другое. Эти диеты стимулируют потребление белка и ограничивают потребление других продуктов, в основном углеводов.

Одна из основных причин, по которой эти диеты работают, особенно в краткосрочной перспективе, заключается в том, что углеводы заставляют организм удерживать воду.Когда вы резко сокращаете потребление углеводов, вы сразу теряете водный вес.5

К сожалению, соблюдать такие жесткие ограничения на углеводы неразумно для большинства людей. Таким образом, хотя эти диеты могут быть безопасными и эффективными в краткосрочной перспективе, они также сопряжены с риском и подходят не для всех. Поговорите со своим врачом, прежде чем резко увеличивать потребление белка.

Большинство американцев ежедневно получают достаточное количество белка для нормального функционирования. Однако для похудения увеличение этого макроэлемента может быть большим стимулом.Просто убедитесь, что ваши клиенты делают правильный выбор в отношении количества белка и типов продуктов, чтобы достичь своей цели по снижению веса.

Сертификационный курс диетолога ISSA может помочь вам узнать больше о диете, питании и о том, как еда влияет на здоровье и благополучие. Зарегистрируйтесь сегодня, чтобы помочь большему количеству клиентов и увеличить свой заработок!

ISSA

Список литературы

1. Weigle, D.S., Breen, P.A., Маттис, Си-Си, Каллахан, Х.С., Миус, К.Э., Бёрден, В.Р., и Пурнелл, Дж. (2005, июль). Диета с высоким содержанием белка вызывает стойкое снижение аппетита, потребления калорий ad libitum и массы тела, несмотря на компенсирующие изменения суточных концентраций лептина и грелина в плазме. г. J. Clin. Nutr. 82 (1), 41-8. Получено с https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16002798/

.

2. Westerterp, K.R. (2004). Термогенез, индуцированный диетой. Nutr. Метаб. (Лондон .). DOI: 10.1186 / 1743-7075-1-5.Получено с https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC524030/

.

3. Пендик Д. (25 июня 2019 г.). Сколько протеина вам нужно каждый день? Издательство Гарвардского здравоохранения. Получено с https://www.health.harvard.edu/blog/how-much-protein-do-you-need-every-day-201506188096

.

4. Лейди, Х.Дж., Клифтон, П.М., Аструп, А., Уичерли, Т.П., Вестертерп-Плантенга, М.С., Ласкомб-Марш, Н.Д., Вудс, С.С., и Мэттес, Р.Д. (июнь 2015 г.). Роль белка в похудании и поддержании веса. г. J. Clin. Nutr. 101 (6), 1320С-1329-С. Получено с https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25926512/

.

5. Сент-Джор, С.Т., Ховард, Б.В., Превитт, Т.Е., Бови, В., Баззар, Т., и Экель, Р.Х. (2001). Диетический белок и снижение веса. Заявление для медицинских работников Комитета по питанию Совета по питанию, физической активности и метаболизму Американской кардиологической ассоциации. Тираж . 104 (15), 1869-74. Получено с https: // www.ahajournals.org/doi/full/10.1161/hc4001.096152

Рекомендуемый курс

Диетолог

Курс диетолога

ISSA — это наиболее комплексный подход к раскрытию секретов того, почему клиенты едят именно так, как они едят, и систематический подход к изменению образа жизни. Вы можете быть высшим авторитетом, к которому другие обращаются как к универсальному поставщику услуг в области фитнеса и питания.

Посмотреть продукт

Комментариев?

Можно ли эффективно похудеть на белковой диете?

Большинство людей считают белок питательным веществом для наращивания мышечной массы.Но, как объясняет Кевин Типтон, новое исследование показывает, что это может сыграть важную роль в похудании и поддержании веса.

Вес контрольный — серьезная проблема для многих людей, включая спортсменов, которым может помочь снижение жировой массы для повышения производительности. В целом, создание дефицита калорий (либо за счет ограничения калорийности питания, либо за счет увеличения выработки энергии) на достаточный период времени приведет к успешной потере веса.

Для людей, ведущих малоподвижный образ жизни, медленная потеря веса в течение довольно длительного периода времени, вероятно, будет лучшей стратегией.Спортсмены, с другой стороны, могут желать более быстрой потери веса по причинам соревнований и, поскольку они уже тренируются на высоком уровне, могут быть не в состоянии повысить уровень упражнений или активности в какой-либо значительной степени. Поэтому решающее значение приобретает диетическая составляющая уравнения.

Большинство людей, сидящих на диете, особенно тех, кто занимается спортом, больше озабочены потерей жира и хотели бы сохранить как можно больше мышц для поддержания работоспособности. К сожалению, гипокалорийная диета часто приводит к потере безжировой массы тела (1), что, возможно, приводит к снижению работоспособности или повышенному риску травм (2).Очевидно, что для большинства желательна диета, которая сводит к минимуму потерю мышечной массы при максимальном сжигании жира.

Недавние данные свидетельствуют о том, что на потерю веса влияет не только общее потребление энергии, но и состав макроэлементов в рационе, то есть содержание углеводов, жиров и белков. В последнее время большой интерес вызывает белок, особенно в связи с потерей мышечной массы по сравнению с жиром. Многие недавние исследования изучали влияние изменения потребления белка во время гипокалорийной потери веса у людей с избыточным весом и ожирением (1).Повышенное потребление белка во время похудания, особенно в сочетании с физическими упражнениями, улучшает потерю веса и уменьшает потерю безжировой массы тела. Более того, более высокое потребление белка, когда потребление калорий возвращается к норме (т. Е. Соответствует выработке калорий), снижает скорость восстановления веса (3). Таким образом, по крайней мере, для людей с ожирением или избыточным весом более высокое потребление белка представляется лучшим выбором во время похудания с помощью гипокалорийной диеты.
В дополнение к простому увеличению количества белка для улучшения похудания и поддержания мышечной массы, теперь есть доказательства того, что определенные белки могут иметь важное значение для этого эффекта.В частности, молочные продукты рекламируются как ключевые ингредиенты диеты, предназначенной для оптимального похудания (4).

Эффективность молочных продуктов объясняется содержанием кальция и других биоактивных ингредиентов, включая высокий уровень сывороточных белков. Белки сыворотки содержат большое количество лейцина, аминокислоты, связанной с повышенным синтезом белка и окислением жиров (см. Ниже). Важно отметить, что не все исследования демонстрируют, что увеличение содержания молочных продуктов в рационе приводит к превосходной потере веса или улучшению состава тела.Таким образом, справедливо сказать, что до сих пор нет единого мнения о важности молочных белков для оптимального похудения (5).

Доказательства у спортсменов

Несмотря на то, что кажется очевидным, что диета с высоким содержанием белка может быть подходящей для людей с избыточным весом и ожирением (1,3), имеется мало информации о спортсменах. Обмен веществ и уровень активности у спортсменов и регулярно занимающихся спортом, вероятно, будут далеки от таковых у людей, ведущих сидячий образ жизни с избыточным весом. Более того, метаболические нарушения часто присутствуют у малоподвижных людей с ожирением.

Спортсмены, с другой стороны, обычно здоровы (по крайней мере, метаболически, даже если не ортопедически!), И этот факт может повлиять на реакцию на высокопротеиновые и низкокалорийные диеты. Таким образом, экстраполяция результатов исследований субъектов с ожирением и избыточной массой тела на спортсменов может быть нецелесообразной; Прежде чем давать рекомендации, особое внимание уделяется исследованиям спортсменов.

Воздействие повышенного потребления белка во время похудания у спортсменов не совсем понятно.В одном исследовании использовался метод, называемый азотным (N) балансом. Баланс азота представляет собой баланс белка. Если число отрицательное, считается, что человек теряет белок, а если положительный — набирает белок (см. Рисунок 1).

В исследовании, проведенном в Вирджинии, использовалась техника баланса азота в двух группах бодибилдеров во время похудания (6). Одна группа потребляла больше белка, чем другая в течение одной недели гипокалорийной диеты. Бодибилдеры с более высоким потреблением белка имели положительный баланс азота, тогда как те, кто потреблял умеренное количество белка, имели отрицательный баланс азота.При экстраполяции на мышцы группа с высоким содержанием белка набрала около 700 г мышц за неделю, в то время как группа, потребляющая умеренный белок, потеряла около 600 г мышц. Однако не удалось обнаружить никакой разницы между группами в изменениях жира или мышц, измеренных с помощью подводного взвешивания. В то время как это изменение мышечной массы кажется довольно большим в течение одной недели, метод, используемый для обнаружения этих изменений, не особенно чувствителен, что объясняет, почему не было обнаружено статистически значимой разницы между группами.Более того, эти результаты демонстрируют общую проблему с балансом азота — при высоком потреблении белка баланс азота часто бывает довольно большим и может не отражать измеренные изменения. Тем не менее, эти результаты могут быть использованы для поддержки идеи о том, что повышенное потребление белка сохраняет мышцы во время низкокалорийной диеты у культуристов.

С другой стороны, более недавнее исследование не обнаружило влияния повышенного потребления белка или аминокислот с разветвленной цепью (BCAA) на количество безжировой массы тела, теряемой во время похудания у спортсменов (7).Исследователи из Франции попросили четыре группы борцов ограничить потребление калорий в течение 19 дней. Одна группа служила контролем и потребляла типичный диетический состав, в то время как другие придерживались диеты с высоким содержанием белка, высоким содержанием BCAA или низким содержанием белка. Все группы потеряли около 5% безжировой массы тела, но группа с высоким содержанием BCAA потеряла значительно больше жира, чем другие группы. Группа с высоким содержанием белка потеряла не больше жира, чем группа с низким содержанием белка. Эти результаты, похоже, не соответствуют результатам более раннего исследования, равно как и результаты исследований с участием лиц с ожирением.Взятые вместе, эти ограниченные — и явно противоречивые — данные затрудняют формирование твердых выводов об эффективности потребления белка с высоким содержанием белка во время похудания у спортсменов.

Новое исследование

Недавно мы провели тщательно контролируемое исследование, чтобы дополнительно изучить влияние повышенного потребления белка во время низкокалорийной диеты на тяжелоатлетов. Две группы спортсменов, которые обычно потребляли около 3000–3500 калорий в день, в том числе около 1,6 г белка на килограмм массы тела в день (около 15% от общего количества калорий), потребляли 60% своего обычного количества калорий в течение двух недель (т.е. это на 40%).

Во время режима похудания одна группа придерживалась диеты, которая напоминала их обычный режим питания. Другая группа придерживалась диеты с высоким содержанием белка — 2,3 г белка / кг / день (около 36% от общего количества калорий). Обе группы потеряли одинаковое количество жира, но группа, потребляющая больше белка, потеряла мало мышц, а другая группа потеряла в среднем 1,5 кг мышечной массы. Таким образом, группа с «нормальной» диетой потеряла больше общего веса. Ясно, что разница в потере массы тела полностью объясняется потерей безжировой массы тела (см. Рис. 2).Мы надеемся дополнить эти предположительно предварительные результаты будущими исследованиями, предназначенными для дальнейшего изучения деталей изменений состава тела у спортсменов во время потери веса с высоким потреблением белка.

Наши результаты показывают, что цели спортсмена следует тщательно учитывать при составлении рекомендаций по диете во время похудания. Для многих спортсменов сохранение мышечной массы может быть очень важным. Если да, то может быть рекомендована диета с высоким содержанием белка. Если, однако, общее количество потерянной массы — независимо от типа потерянной ткани — является критическим фактором, тогда диета с высоким содержанием белка может быть нецелесообразной.В любом случае, для подавляющего большинства спортсменов уровень углеводов не должен снижаться. В нашем исследовании две группы ели одинаковое количество углеводов, чтобы избежать снижения работоспособности из-за более низкого потребления углеводов. Этот фактор также может помочь объяснить отсутствие снижения производительности в любой из групп. Очевидно, что необходимо провести гораздо больше исследований, чтобы определить эффективность диетического состава для достижения идеального состава тела для спортсменов и других людей во время похудания.

Что такое диета с высоким содержанием белка?

Есть несколько способов определить содержание белка в рационе. В таблице 1 представлен диетический состав для поддержания веса и низкокалорийной диеты для типичного спортсмена весом 80 кг. Диеты представлены в двух направлениях — обычная (нормальная) диета и с высоким содержанием белка. Оба предназначены для похудения. Обратите внимание, что состав диеты можно описать как абсолютное количество белка, процент от общей энергии (калорий) в виде белка и количество потребляемого белка на кг массы тела в день (г / кг массы тела в сутки).

Поскольку мы заботимся о поддержании работоспособности, потребление углеводов оставалось постоянным с точки зрения% энергии. Тем не менее, чтобы снизить общее потребление энергии, необходимо снизить потребление углеводов из расчета на г / кг массы тела. Чтобы увеличить количество белка, сокращают потребление жиров. Обратите внимание, что по мере того, как потребление энергии падает, необходимо резко сократить потребление жиров, чтобы приспособиться к увеличению количества белка. На практике этот вопрос может быть проблематичным, потому что диеты с очень низким содержанием жиров часто не подходят.Необходимо тщательно продумать дизайн меню, чтобы обеспечить соответствующий диетический состав. В научной литературе определение диеты с высоким содержанием белка варьируется от ~ 27% до ~ 70% от общего количества потребляемой энергии, от абсолютного количества ~ 90 г до почти 300 г белка в день или от ~ 1,5 г / кг. BW / d до 3-4 г / кг BW / d — все зависит от того, кто звонит!

Список литературы

1. J Nutr 2006; 136: 319S-323S
2. Am J Clin Nutr 2006; 84: 475-482
3.Am J Clin Nutr 2008; 87: 1558S-1561S
4. J Am Coll Nutr 2005; 24: 537S-546S
5. Nutr Metab Cardiovasc Dis 2006; 16: 445-451
6. Int J Sports Med 1988; 9: 261-266
7. Int J Sports Med 1997; 18: 47-55
8. J Nutr 2001; 131: 856S-860S
9. Forum Nutr 2003; 56: 168-170

Лучше ли диета с низким содержанием белка для долголетия или потери веса? | Питание

Было доказано, что здоровое питание и регулярные физические упражнения снижают риск сердечных заболеваний, умственного упадка и других заболеваний и способствуют долголетию.Теперь, благодаря популярности недавних документальных фильмов Netflix и социальных сетей, интерес к диетам, утверждающим, что они помогают продлить вашу жизнь, например, к диете голубой зоны и диете долголетия, резко возрос.

Отличительные черты этих стилей питания — то, чего вы ожидаете от любой диеты, ориентированной на здоровье: больше цельных продуктов, меньше продуктов высокой степени очистки и больше основных продуктов растительного происхождения. Примечательно, что они основаны на наблюдениях за сообществами, в которых люди обычно живут старше 100 лет. «На самом деле это образ жизни, — говорит Донна Роуз, диетолог.«Долгожители в маленьком итальянском городке придерживаются диеты, в которую входят в основном макаронные изделия и овощи. Они не едят много мяса и, следовательно, потребляют меньше белка », — объясняет она.

Это может удивить или даже сбить с толку, учитывая, что диеты с высоким содержанием белка популярны (и часто рекомендуются экспертами по питанию) для людей, которые хотят похудеть, улучшить свои спортивные результаты или улучшить общее состояние здоровья. Например, общие рекомендации по белку для здорового взрослого человека составляют около 0.8 г / кг массы тела в день или 1,2–2,0 г / кг массы тела в день для активных взрослых. Итак, для человека весом 160 фунтов (72,5 кг) это будет означать где-то между 58 граммами (для тех, кто не ведет) и 145 граммов (для тех, кто очень активен) в день.

Диета Голубой зоны не особо специфична в отношении количества белков, но утверждает, что 95% вашей пищи должны поступать из растений, а 5% — из мяса (1-2 раза в неделю) и рыбы (до 3 раз в неделю). ). Конечно, из растений можно получить много белка, но это требует тщательного планирования.

Диета долголетия более специфична для белков. В рекомендациях говорится, что взрослые в возрасте до 65 лет должны поддерживать уровень белка в пределах 0,31–0,36 грамма на фунт веса тела. Таким образом, в качестве верхнего предела человек весом 160 фунтов будет есть 58 граммов белка в день — минимальная рекомендация для людей, ведущих малоподвижный образ жизни.

Итак, полезны ли такие диеты с низким содержанием белка? Ну, как и многое другое в питании, это зависит от обстоятельств. Вот что вам нужно знать перед тем, как попробовать:

1.ПРИОРИТЕТ РАСТИТЕЛЬНЫХ ПРОДУКТОВ ИДЕАЛЬНО ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ

«Исследования довольно ясно показывают, что диета с высоким содержанием продуктов животного происхождения и насыщенных жиров приводит к ожирению и увеличивает риск рака и сердечных заболеваний», — говорит Роуз. «В этом отношении растительная диета является более здоровым способом питания и, следовательно, может способствовать долголетию».

Но, хотя исследования убедительно подтверждают преимущества растительной пищи, это также происходит в свете употребления достаточного количества белка, говорит Элизабет Меррилл, зарегистрированный диетолог-диетолог.Так что, если вы все же решите попробовать, будет разумным придерживаться более высокого уровня рекомендаций по белку.

2. СЛИШКОМ НИЗКИЙ БЕЛК НЕ ПОДХОДИТ ДЛЯ УПРАВЛЕНИЯ ВЕСОМ

«В общем, диета с низким содержанием белка, которая по определению может составлять 4–8% дневных калорий, не идеальна», — говорит Меррилл. Людям, которые хотят похудеть или контролировать свой вес, часто рекомендуют диеты с высоким содержанием белка, поскольку белок очень насыщает и помогает сохранить безжировую мышечную массу.

Диеты с низким содержанием белка по умолчанию будут содержать больше углеводов и жиров.«Хотя жир как макроэлемент имеет более высокую плотность на грамм и насыщает, он не так долго переваривается и не требует таких высоких метаболических требований для сжигания», — объясняет Меррилл. «Короче говоря, гораздо легче переусердствовать с источниками жира, чем с белком, что может препятствовать снижению веса».

3. ВЫСОКОУГЛЕВОДНЫЕ ДИЕТЫ МОГУТ БЫТЬ НЕ ИДЕАЛЬНЫ ДЛЯ КАЖДОГО

«Такое питание, вероятно, приведет к увеличению потребления углеводов, что может привести к нестабильному уровню сахара в крови, изменению уровней энергии и, возможно, повышению аппетита», — говорит Меррилл.Хотя, безусловно, можно придерживаться растительной диеты с низким содержанием углеводов, и диета голубой зоны, и диета долголетия делают упор на них.

4. С другой стороны, некоторые люди едят больше протеина, чем им нужно

«В типичной американской диете белок — это звезда», — говорит Джули Харрингтон, диетолог. «Хотя белок играет жизненно важную роль, многие чрезмерно потребляют этот макроэлемент». В частности, для людей, которые неактивны и потребляют намного больше белка, чем им необходимо, сокращение потребления белка может помочь им освободить больше места для растительной пищи, содержащей жизненно важные микроэлементы и фитохимические вещества, которых в противном случае им не хватало бы.

5. ДИЕТА ДОЛГОЛЕТИЯ — НЕ ТОЛЬКО ТОЛЬКО ТО, ЧТО ВЫ ЕДАЕТЕ

Те долгожители, о которых говорилось ранее, «также много гуляют, берут бокал или два вина и ведут спокойный образ жизни», — отмечает Роуз. Таким образом, хотя потребление меньшего количества белка может сделать эту диету менее идеальной для некоторых людей, определенно существуют другие элементы этого образа жизни (такие как активный образ жизни и сокращение стресса), от которых большинство людей выигрывает.

6. В НЕКОТОРЫХ СТИЛЯХ ПИТАНИЯ МОЖЕТ БЫТЬ СЛИШКОМ ОГРАНИЧИТЕЛЬНЫМ

«В то время как питание на основе растений имеет множество преимуществ для здоровья в целом, любой стиль питания со строгими правилами питания, как правило, не является приемлемым для большинства людей», — отмечает Меррилл.Когда дело доходит до более здорового питания, важнее всего то, что вы можете постоянно придерживаться.

«Самый большой общий вопрос, который вам нужно задать себе перед тем, как начать одну из этих диет, — это« почему? », — говорит Лесли Урбас, зарегистрированный диетолог и личный тренер. Вы используете его, потому что это модно, или потому, что хотите продолжить этот образ жизни надолго?

«Изменение диеты с повышенного содержания белка на низкопротеиновое, без продуктов животного происхождения и с повышенным содержанием фруктов и овощей может быть сложной задачей, и к ней нельзя относиться легкомысленно, поскольку это способ быстро похудеть», — добавляет она.«Кто-то, кто пытается перейти на такую ​​диету, должен обратиться за советом и консультацией к специалисту по питанию, чтобы убедиться, что это лучшее решение для его образа жизни».

Также важно отметить, что долгая жизнь — это не только то, что вы едите, — говорит Роуз: «Долголетие включает в себя образ жизни, который включает не только диету, но и здоровые привычки, позитивный настрой и генетику».

Получите удовольствие от работы с диетологом, тренером и тренером — прямо у вас под рукой. Go Premium для получения экспертных рекомендаций и эксклюзивных инструментов, которые помогут вам достичь ваших личных целей в отношении здоровья.

LEAVE A RESPONSE

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *