1. Кому подходит белковая диета
2. Как похудеть на белковой диете

Кому подходит белковая диета

Одним из ключевых преимуществ белковой диеты для похудения является отсутствие чувства голода. Поэтому она подходит тем, кто с трудом выдерживает разгрузочные дни.

Белковые диеты для быстрого похудения рекомендованы молодым людям, которые ведут активный образ жизни.

Пожилым людям она не рекомендована, так как белок влияет на свёртываемость крови, увеличивая риск образования тромбов.

• Диета идеально подходит спортсменам и культуристам, которые с её помощью не только снижают вес, но и наращивают мышечную массу.
• Беременным и кормящим мамам. В силу многочисленных ограничений, которые накладывает особое положение, сидеть на жёстких диетах беременным не рекомендуется. Белковая диета помогает быстро похудеть без вреда для будущего малыша.
• Сложнее всего выдержать подобную диету сладкоежкам. Меню белковой диеты для похудения предусматривает полный отказ от сладостей, выпечки и прочих простых углеводов.

Дисо Нутримун

Легкоусвояемая белковая смесь для приготовления блюд и напитков. Источник необходимых организму аминокислот для всей семьи на каждый день.

Как похудеть на белковой диете

Белковое питание для похудения включает следующие продукты:

• Обезжиренное молоко.
• Мясо птицы, телятину, крольчатину, телятину.
• Яичные белки.
• Морскую рыбу.
• Сыр с пониженным содержанием жира.

Меню правильного белкового питания для похудения обязательно должно включать сложные углеводы (крупы, цельнозерновой хлеб, овощи) и животные и растительные жиры. Углеводы рекомендуется съедать в первой половине дня.

Ограничения также касаются фруктов и овощей. Придётся отказаться от овощей с высоким содержанием сахара (морковь, свёкла), а также практически от всех фруктов (разрешены яблоки и цитрусовые).

Белковая диета негативно влияет на работу печени и почек, поэтому придерживаться её длительное время не рекомендуется. Для того чтобы активизировать обмен веществ и избавиться от лишних килограммов, достаточно 7-10 дней.

#Коррекция веса #Похудение #Правильное Питание #Протеины и белки

Можно ли похудеть на высокобелковой диете без вреда для здоровья?

Белковые диеты стали очень популярны, благодаря своей эффективности и видимому результату в процессе жиросжигания. Принципы именно этой диеты лежат в основе подготовки профессиональных атлетов к соревнованиям в период, так называемой «сушки» и в сочетании с грамотно выстроенным планом тренировок позволяют минимизировать уровень подкожного жира.

Как питаться на белковой диете

План питания на такой диете строится по одному единственному принципу – максимального употребления белка (около 2-ух г на 1 кг веса тела). Содержание жиров и углеводов стараются сократить как можно больше для достижения наиболее быстрого результата. Однако, я считаю, что «полезные» жиры в рационе должны присутствовать всегда и составлять минимум 20% дневного калоража. Источники жиров – это растительные масла, семечки, авокадо и рыба жирных сортов, например, лосось. На период такой диеты можно дополнительно употреблять омега 3 в виде добавок.Также нужно помнить, что даже даже белковые продукты в избыточном количестве могут обеспечить повышенную калорийность рациона, поэтому не стоит забывать об общей дневной норме килокалорий.

Частой ошибкой при соблюдении белковой диеты является экстремально резкое снижение количества углеводов. Это нужно делать постепенно, снижая их содержание поступательно примерно на 10%. И уж точно глупо пытаться полностью отказаться от них. Углеводы – это источник энергии, а не враг №1. Источником углеводов на время белковой диеты должны быть, главным образом,каши, которые нужно употреблять в первой половине дня.

Продукты с высоким содержанием белка: куриная грудка, индейка, постная говядина, нежирный творог и молочные продукты, яичный белок, рыба, тофу. Много белка содержится в тунце, который также продаётся в консервированном виде в собственном соку и отлично подходит для приготовления салатов.

Очень важно не отказываться от сырых овощей, так как в них много грубых волокон, которые облегчают переваривание большого количества белковой пищи.

Питаться лучше часто — до 5-6 раз в день в соотвествии с принципами дробного питания (250-350 г). На белковой диете очень важно пить много чистой негазированной воды, так как при усвоении белка образуется много вредных продуктов обмена, которые нужно выводить из организма. При недостаточном количестве воды сделать это невозможно.

Принципы белковой диеты

Диета основана на том, что организм тратит порядка четверти энергии, получаемой из белковых продуктов на их усвоение. Кроме того, в условиях низкого потребления углеводов, в качестве энергии всё-таки приходиться тратить и резервные запасы жира. Безусловно, при таком режиме «сгорит» и определённая доля мышц, но большое количество белка направленно также на то, чтобы максимально минимизировать этот процесс.

Такой принцип питания действительно является эффективным в процессе жиросжигания и позволяет достаточно быстро увидеть результаты, но эта «диета» очень строга и сложно переносится организмом. Она сопряжена со слабостью и плохим самочувствием и питаться таким образом слишком долго не стоит – этот может нанести вред здоровью.

Я в очередной раз хочу заметить, что, если Вы не выступающий спортсмен, то не стоит стараться свести до минимума потребление жиров и углеводов в погоне за быстрым результатом. Я всё-таки рекомендую придерживаться сбалансированного по БЖУ режима питания, который позволит вести полноценную жизнь и приведёт к тому же результату, пусть и более медленно.

Достоинства белковой диеты:

• процесс жиросжигания происходит достаточно быстро
• большое количество белка позволяет сохранить мышечный корсет, обнажив его от жира

На мой взгляд, это единственные явные достоинства данной диеты.

Недостатки белковой диеты:

• очень тяжело переноситься организмом: характерны постоянный озноб, усталость, сонливость, депрессивное настроение
• если сильно урезать количество жиров в рационе, то неизбежны выпадение волос, ломкость ногтей, ухудшение состояния кожи
• при такой диете очень сложно вести привычный образ жизни и полноценно тренироваться – у Вас может просто не хватать сил
• при переработке белка организмом образуется много продуктов распада, которые отравляюще действуют на организм
• пагубное влияние на почки
• возможны существенные нарушения в работе пищеварения
• такую диету нельзя соблюдать долго без последствий для здоровья

Подводя итог, хочу сказать: если Ваша цель оставаться в хорошей форме круглый год и не навредить здоровью, намного разумнее будет отказаться от подобных диет, потому что это мера временная. Жить, постоянно питаясь по принципу белковых диет не только сложно, но и очень вредно для здоровья. О принципах разумного жиросжигания можно прочитать в статье «Как питаться, чтобы избавиться от жира».

А чтобы получать больше полезной информации каждый день, подпишитесь на наш instagram.

#диеты#жиросжигание#похудение

Инфо Поле » Яичная диета, или как похудеть за 2 недели на 10 кг

Наука, стоящая за диетой из вареных яиц

Сжигание жира, хоть и возможно с помощью упражнений, во многом зависит от вашего потребления калорий. Вам нужно будет потреблять меньше калорий, чем сжигает ваше тело в целом, чтобы увидеть результаты.

Но есть меньше калорий будет недостаточно. Ваше тело должно получать все необходимые питательные вещества, чтобы метаболизм работал хорошо.
И хотя потребление углеводов можно снизить без видимых побочных эффектов, потребление белков, жиров, клетчатки, витаминов и минералов не должно сильно колебаться.

Таким образом, яичная диета — это диета с низким содержанием углеводов. Она очень похожа на диету Аткинса, так как ограничивает потребление углеводов.

Полезны ли яйца вкрутую?

Вареное яйцо — это вид пищи с низкой энергетической плотностью. Это означает, что по отношению к своему весу оно содержит довольно мало калорий (1,6 калорий на грамм, или в общих измерениях — 78 калорий на вес 50 грамм).

Происхождение этих калорий также важно. Есть разница, когда они поступают из белка, углеводов или жира. Так сколько белка в яйце вкрутую?

Белок, который содержится в яйцах, считается одним из самых чистых видов белка. И одно яйцо вкрутую содержит 6 граммов чистого белка — необходимого строительного блока для каждой мышцы, органа и тканей во всем теле.

Но белок, хоть и является единственной вещью, которую люди связывают с яйцами, является лишь верхушкой пресловутого айсберга. Вареное яйцо также содержит 5 граммов жира, из которых только 1,7 грамма насыщены, что делает его очень хорошим источником жира.

И прежде чем многие из вас начнут волноваться по поводу холестерина, знайте, что недавнее исследование подтвердило, что не холестерин в пище повышает уровень холестерина в крови, а насыщенный жир. Таким образом, хоть в яйцах и содержится 212 миллиграммов холестерина, вы не должны бить тревогу (конечно, если у вас нет проблем с сердцем, в этом случае вы должны обратиться за советом к врачу).

Еще одна вещь, которую вы должны знать — это разделение веществ между желтком и белком. В то время как в белке содержится только белок, желток содержит все остальные питательные вещества. Круто, да?

Яйцо также содержит несколько важных витаминов и минералов, среди которых витамин B-12, витамин D, витамин A и витамин B-6, а также, такие минералы, как железо, кальций и магний.
Одно вареное яйцо может составлять колоссальные 10% от рекомендуемого вам ежедневного потребления витамина D и витамина B-12, 5% витамина A и витамина B-6 и 3% и 2% железа и кальция соответственно.

Поэтому, когда вы отвечаете на вопрос «являются ли здоровой пищей вареные яйца», рассмотрите все преимущества вареных яиц, просто взглянув на их питательную ценность.

Яичная краткосрочная диета

Яичная диета, это форма кето-диеты — безуглеводной диеты — когда вы заставляете организм вырабатывать кетоны в печени и использовать их для производства энергии.
В основном вы будете ограничиваться яйцами, сыром и маслом. Далее мы рассмотрим 2-недельный рацион питания

2-недельный рацион питания

Понедельник — день 1
* Завтрак: два вареных яйца и половина грейпфрута
* Обед: два ломтика цельнозернового хлеба и яблоко
* Ужин: курица-гриль и зеленый салат

Вторник — день 2
* Завтрак: два вареных яйца и фрукт (в зависимости от того, какие фрукты предпочитаете)
* Обед: курица-гриль и зеленый салат
* Ужин: два вареных яйца, апельсин и зеленый салат

Среда — день 3
* Завтрак: два вареных яйца и фрукты
* Обед: нежирный сыр в сочетании с одним помидором и одним ломтиком хлеба
* Ужин: курица-гриль и салат

Четверг — день 4
* Завтрак: два вареных яйца и фрукты
* Обед: фрукты
* Ужин: вареная или тушеная курица

Пятница — день 5
* Завтрак: два вареных яйца
* Обед: два вареных яйца и тушеные овощи
* Ужин: рыба на гриле и зеленый салат

Суббота — день 6
* Завтрак: два вареных яйца
* Обед: фрукты
* Ужин: курица на пару и зеленый салат

Воскресенье — день 7
* Завтрак: два вареных яйца и фрукты
* Обед: курица-гриль, помидоры и зеленые овощи
* Ужин: овощи на пару (много!)

Понедельник — день 8
* Завтрак: два вареных яйца
* Обед: курица-гриль, зеленый салат
* Ужин: два вареных яйца, грейпфрут, зеленый салат

Вторник — день 9
* Завтрак: два вареных яйца плюс половина грейпфрута
* Обед: два вареных яйца плюс приготовленные на пару овощи (много!)
* Ужин: рыба на гриле и зеленый салат

Среда — день 10
* Завтрак: два вареных яйца и фрукт
* Обед: курица (жареная или вареная) и зеленый салат
* Ужин: два вареных яйца, грейпфрут и зеленый салат

Четверг — день 11
* Завтрак: два вареных яйца и фрукт
* Обед: нежирный сыр, два вареных яйца и тушеные овощи
* Ужин: курица на пару и зеленый салат

Пятница — день 12
* Завтрак: два вареных яйца и немного фруктов
* Обед: консервированный тунец плюс зеленый салат
* Ужин: два вареных яйца и зеленый салат

Суббота — день 13
* Завтрак: два вареных яйца и фрукт
* Обед: курица-гриль и салат
* Ужин: фрукты

Воскресенье — заключительный день (14)
* Завтрак: два вареных яйца
* Обед: овощи на пару и курица на пару
* Ужин: овощи

Этот график представляет двухнедельную яичную диету. Вы съедите в общей сложности 42 яйца, поэтому лучше покупать их оптом и хранить их в холодильнике. Не варите яйца на день вперед, а только перед каждым приемом пищи или каждое утро, после чего охладите их (это очень важно!).

Можно есть много овощей, огурцы, капусту, брокколи, шпинат и брюссельскую капусту… 

Что касается фруктов, не ешьте больше одного, если не указано иное. 

Ешьте зеленый салат, не добавляя больше чайной ложки оливкового масла или столовой ложки, когда это необходимо. Но лучше всего, старайтесь есть сырые овощи, ничего не добавляя.

Несколько советов, как добиться лучших результатов с диетой из вареных яиц

Потребление клетчатки!

Учитывая, что диета с яйцами вкрутую содержит не много клетчатки, Вы должны включить ее в свой рацион из других источников. И хотя овощи отлично подходят для этой цели (артишок, брокколи и т. д.), Вы можете добавить семена чиа в свой салат. Просто посыпьте его чайной ложкой чиа, и все готово.
Это также обеспечит вас омега-жирами и 5 граммами клетчатки на столовую ложку.

Избегайте нездоровой пищи и алкоголя

Упоминалось ли в рационе что-нибудь о чизбургерах, газированных напитках? Уберите лишнее из холодильника на эти 2 недели, чтобы не было соблазна сесть что-то вредное.

Пейте много воды

Жидкость для организма крайне важна, и ваши результаты могут сильно различаться из-за того, сколько стаканов воды вы обычно употребляете ежедневно. Лучше всего выпивать от 6 до 8 стаканов воды каждый день.

Вы будете употреблять много овощей, так что не сходите с ума и не переборщите с потреблением воды, старайтесь придерживаться нормы 6-8 стаканов в день, если вы не испытываете острую потребность.

И ешьте огурцы

Вы обнаружите, что яйца вкрутую прекрасно сочетаются с огурцами.

Больше спите

Это может показаться банальным, но есть связь между потерей веса и достаточным количеством часов сна, так что вам лучше высыпаться. Восьми часов в сутки достаточно, если только вы не сильно отличаетесь от большинства людей и вам не достаточно 7 часов или нужно 9, чтобы чувствовать себя отдохнувшим.

Протеиновые коктейли: хорошо ли помогает похудеть?

Производители протеиновых коктейлей могут утверждать, что их продукты помогают уменьшить жировые отложения или способствуют снижению веса, но протеиновые коктейли не являются волшебной пулей для похудания.

Замена приемов пищи протеиновыми коктейлями может помочь вам снизить дневную норму калорий, что поможет вам похудеть. Но со временем вам придется снова начать есть твердую пищу, что может привести к возвращению лишнего веса, если вы не сделаете правильный выбор. А если вы слишком сильно полагаетесь на протеиновые коктейли вместо обычных приемов пищи, вы упустите питательную ценность цельных продуктов.

Поскольку белок содержит калории, чрезмерное потребление может затруднить похудение, особенно если вы пьете протеиновые коктейли в дополнение к своей обычной диете и не занимаетесь спортом.

В среднем взрослому человеку необходимо от 46 до 56 граммов белка в день, в зависимости от веса и общего состояния здоровья. Пока вы придерживаетесь здоровой диеты, в добавлении дополнительного белка — через протеиновые коктейли или из других источников — нет необходимости.

Помните, ключ к похудению — сжигать больше калорий, чем вы потребляете.Выбирайте здоровую пищу — например, фрукты, овощи, цельнозерновые продукты и нежирные источники белка — и включайте физическую активность в свой распорядок дня.

• Фентермин для похудания
• Сон и увеличение веса: какая связь?

1. Деннис EA, et al. Потребление напитков и контроль веса взрослых: обзор. Пищевое поведение. 2009; 10: 237.
2. Bertenshaw EJ, et al. Дозозависимые эффекты содержания протеина в напитках при кратковременном приеме.Аппетит. 2009; 52: 580.
3. Луни С.М. и др. Вмешательство в поведенческий образ жизни при лечении ожирения. Статистика служб здравоохранения. 2013; 6:15.
4. Koohkan S, et al. Влияние программы снижения веса с заменой пищи и без нее на качество жизни, связанное со здоровьем, у женщин среднего возраста с ожирением. BMC Women’s Health. 2014; 14:45.
5. 2015-2020 Диетические рекомендации для американцев. Министерство здравоохранения и социальных служб США и Министерство сельского хозяйства США. https: // здоровье.gov / диетические рекомендации / 2015 / руководящие принципы. По состоянию на 5 апреля 2018 г.
6. AskMayoExpert. Контроль веса (взрослый). Рочестер, Миннесота: Фонд Мейо медицинского образования и исследований; 2017.
7. Colditz GA. Здоровое питание у взрослых. http://www.uptodate.com/home. По состоянию на 16 февраля 2015 г.
8. Зерацкий К.А. (заключение эксперта). Клиника Мэйо, Рочестер, Миннесота, 18 февраля 2015 г.
9. Kjolaek L, et al. Белковые добавки после похудания не улучшают поддержание веса по сравнению с рекомендуемым потреблением белка с пищей, несмотря на положительное влияние на ощущение аппетита и расход энергии: рандомизированное контролируемое двойное слепое исследование.Американский журнал клинического питания. 2017; 106: 684.

Продукты и услуги

1. The Mayo Clinic Diet Online
2. Книга: The Mayo Clinic Diet

.

Когда и как есть белок для похудания и набора мышечной массы

• Белок — это важное питательное вещество, которое помогает наращивать мышцы и сжигать жир.
• По мнению спортивного диетолога, умеренные количества лучше всего подходят для фитнеса.
• Для достижения наилучших результатов сочетайте протеин с углеводами, ешьте в течение дня и используйте цельные продукты.

Белок, макроэлемент, который помогает наращивать мышцы и восстанавливать ткани, часто рекламируется как основа здорового питания или режима упражнений.

Но советы о том, сколько и когда нужно есть протеин, часто сбивают с толку и противоречивы. Вы сталкиваетесь с предупреждениями о том, что вам нужно слишком много, слишком мало или использовать не вовремя.

По словам Нэнси Кларк, спортивного диетолога с частной практикой в ​​районе Бостона, получить нужное количество белка для ваших фитнес-целей не должно быть сложно.

«Люди делают питание таким сложным, что оно должно быть простым», — сказала Кларк Insider, когда она делилась своими пятью ключевыми советами по белку.

Баланс белка в течение дня, употребление его с другими ключевыми питательными веществами и выбор правильных источников, по ее словам, может помочь вам добиться успеха в фитнесе, независимо от того, является ли ваша цель потеря веса или увеличение мышечной массы.

По словам Кларка, самое большое заблуждение о белке заключается в том, что для наращивания мышечной массы необходимо огромное количество белка.Это не так. По ее словам, умеренное количество белка идеально подходит для большинства людей, которые хотят либо набрать мышечную массу, либо сбросить жир.

Это означает примерно от половины до трех четвертей грамма белка на фунт тела для наиболее активных людей, сказал Кларк.

Если вы новичок в физических упражнениях, вам понадобится немного больше — до грамма на фунт, чтобы восстановить сломанные мышцы. Немного больше белка также может помочь в достижении целей по снижению веса, поскольку диетический белок может помочь сохранить мышечную массу по мере того, как вы теряете жир.

Вам также может понадобиться больше, если вы веган, сказал Кларк, поскольку многие растительные белки неполноценны, им не хватает определенных аминокислот, поэтому вы захотите съесть различные источники белка.

Можно съесть слишком много белка, если вы получаете более 30% ежедневных калорий из белка. Но это вряд ли станет проблемой для большинства людей и вызывает лишь незначительные побочные эффекты, если у вас нет проблем с почками или печенью.

Однако добавление белка в свой рацион не ускорит ваш прогресс и может иметь неприятные последствия.

«Дополнительный белок в вашем рационе не превращается в дополнительные мышцы. Вы можете есть столько белка, сколько хотите, и если вы не тренируетесь с отягощениями, вы не нарастите мышцы», — сказал Кларк.

Белок содержит калории так же, как углеводы и жиры, поэтому слишком много его может привести к набору жира, что важно помнить, если вы пытаетесь похудеть или нарастить мышцы.

Еще одна распространенная ошибка как при потере веса, так и при наборе мышечной массы — чрезмерное сокращение углеводов. Вопреки тому, что предлагают некоторые диеты, такие как кето, углеводы, такие как злаки, фрукты и овощи, являются важным источником энергии и отлично подходят для восстановления мышц. По словам Кларка, лучше всего включать их вместе с белком, чтобы улучшить стройное телосложение.

«Ненавижу слово« карбюратор », оно очень испорчено», — сказала она. «Углеводы перевариваются в глюкозу, которая питает мозг и мышцы.»

Углеводы еще более важны для спортсменов, которые, по словам Кларка, должны получать в своем рационе примерно в три раза больше углеводов, чем белков.

«Если вы занимаетесь спортом, вам следует, чтобы это было основой вашего обеда», — сказала она.

Несмотря на то, что вам скажут легионы трясущихся гимнастических крыс, нет необходимости потреблять много белка сразу после тренировки.

Это правда, что если вы элитный, конкурентоспособный спортсмен, дозаправка после тренировки может дать вам преимущество, сказал Кларк, особенно если у вас есть несколько интенсивных тренировок за один день.

Тем не менее, более обычные спортсмены могут получать достаточное количество белка в течение дня. «Большинству обычных смертных не стоит особо беспокоиться об этом. Чем раньше вы заправитесь, тем быстрее начнется процесс восстановления, но это может произойти в течение 24 часов», — сказал Кларк.

Когда вы все же едите протеин, положительный эффект на восполнение запасов топлива и восстановление тканей обычно длится около четырех часов, сказала она.Это означает, что большинству людей лучше распределять потребление белка в течение дня.

Вот почему диетические стратегии, такие как прерывистое голодание, могут поставить вас под угрозу потери мышц и помешать вашему прогрессу, сказал Кларк.

Для более успешной тренировки она рекомендует потреблять около 200-300 калорий — смесь углеводов и белка — незадолго до тренировки.

Заправка топливом также не требует дорогих коктейлей или добавок (хотя они могут помочь вам получить достаточно белка).По словам Кларка, простой сэндвич с арахисовым маслом и желе — это легкий перекус после тренировки, портативный и с хорошим балансом питательных веществ.

«[Белковые добавки] предварительно упакованы, удобны, легко доступны, но они не волшебство. Настоящая еда всегда работает лучше. Вашим мышцам нужен не только белок, им нужна целая комплексная матрица питательных веществ», — сказал Кларк. .

Лучше всего сосредоточиться на создании сбалансированных блюд и закусок; Стремитесь производить около трети полезного белка на тарелке, треть — из овощей или продуктов, а остальное — на здоровые углеводы, — рекомендует она.

Роль белка в похудании и поддержании веса

За последние 20 лет диеты с высоким содержанием белка рекламировались как успешная стратегия профилактики или лечения ожирения за счет улучшения контроля массы тела. Считается, что эти улучшения частично связаны с изменениями энергетического обмена, аппетита и потребления энергии. Недавние данные также подтверждают, что диеты с высоким содержанием белка улучшают кардиометаболические факторы риска.В этой статье представлен обзор литературы, в которой исследуются механизмы действия после острого употребления протеина и клинические последствия для здоровья после длительного употребления высокопротеиновых диет. Несколько метаанализов краткосрочных, строго контролируемых исследований кормления показали большую потерю веса, потерю жировой массы и сохранение мышечной массы после диет с высоким содержанием белка с ограничением энергии, чем после диет с низким содержанием белка. Сообщалось также о снижении триглицеридов, артериального давления и окружности талии.Кроме того, обзор испытаний острого кормления подтверждает умеренный эффект насыщения, включая большее ощущение сытости и повышение гормонов сытости после приема пищи с высоким содержанием белка, но не подтверждает влияние на потребление энергии при следующем приеме пищи. Хотя краткосрочные, строго контролируемые исследования кормления неизменно выявляли преимущества повышенного потребления белка, более долгосрочные исследования дали ограниченные и противоречивые результаты; тем не менее, недавний метаанализ показал стойкие преимущества диеты с высоким содержанием белка для похудания на массу тела и жировую массу.Соблюдение режима питания, по-видимому, является основным фактором противоречивых результатов, поскольку улучшения в управлении весом были обнаружены у тех, кто придерживался предписанного режима с высоким содержанием белка, тогда как у тех, кто не придерживался диеты, не было заметных улучшений. В совокупности эти данные предполагают, что рационы с высоким содержанием белка, которые содержат от 1,2 до 1,6 г белка · кг ^-1 · день ^-1 и потенциально включают количества белка, специфичного для приема пищи, по меньшей мере ∼25-30 г белка на один прием пищи, обеспечивают улучшение аппетита, управления массой тела, кардиометаболических факторов риска или всех этих последствий для здоровья; тем не менее, необходимы дальнейшие стратегии повышения соблюдения диеты с помощью долгосрочных диетических вмешательств.

Ключевые слова: контроль аппетита; согласие; Высокий протеин; сытость; управление весом.

12 лучших протеиновых порошков для похудения в 2020 году, по мнению диетологов

Если вы пытаетесь похудеть, протеиновый порошок должен быть основным продуктом на вашей кухне. В конце концов, это необходимое питательное вещество помогает вам оставаться сытым и удовлетворенным в течение более длительного периода времени, поэтому уровень сахара в крови не будет сильно падать между приемами пищи.Кроме того, перекус, богатый белком, после тяжелой тренировки помогает нарастить мышечную массу, а это означает, что в конечном итоге вы будете сжигать больше калорий в состоянии покоя.

Прелесть протеинового порошка в том, что он невероятно универсален. Существуют различные формы белка, которые понравятся каждому, и вы можете легко добавить порошок в различные продукты, такие как смузи, протеиновые шарики и овсяные хлопья, чтобы усилить питательность еды или закусок.

Как выбрать и использовать лучший протеиновый порошок для похудения

Прочтите этикетку: Ваше тело может усваивать не более 30 граммов протеина за раз, говорит Сара Миркин, Р.Д.Н., автор Fill Your Plate, Lose The Weight , 21-дневного плана похудания для женщин старше 40 лет. Ищите порошки с 20-30 граммами протеина на 120-калорийную мерную ложку. В идеале это должен быть чистый белок без сахара и искусственных подсластителей. «Я рекомендую минимизировать количество стевии или избегать ее, — говорит Миркин, — так как она может усилить тягу к сладкому. Чем короче этикетка с ингредиентами, тем лучше.

Эксперимент со смесью: Порошок, содержащий смесь высококачественных белков, таких как сыворотка, яйца и соя, даст вам полноценный белок, то есть он содержит все девять незаменимых аминокислот, — объясняет Мари Спано. Р.D., C.S.C.S. «Если вы выбираете растительный белок, ищите комбинацию белков, а не один источник», — говорит она.

Держитесь подальше от мусора: Спано советует избегать протеиновых порошков, засоренных другими добавками. «Высококачественный протеин не содержит добавок таурина, креатина, BCAA, бета-аланина, глицина — это аминокислоты с высоким содержанием азота, благодаря которым протеиновый порошок искусственно проверяется на наличие большего количества протеина, чем он на самом деле содержит», — говорит она. «Если вы хотите протеин, берите протеин и никаких добавок.’”

Не ограничивайтесь смузи: Важно отметить, что смузи и протеиновые коктейли не считаются сытными блюдами. Миркин говорит, что люди более удовлетворены, когда они едят (а не пьют) свою пищу, потому что процесс жевания помогает пищеварению и сигнализирует мозгу, что нужно догнать ваш желудок. Вот почему она рекомендует делать более густой коктейль или добавлять протеиновый порошок в твердые блюда, такие как овсянка или полезные блины.

Теперь, когда вы знаете основы, мы собрали лучшие протеиновые порошки для достижения ваших целей по снижению веса — все они одобрены стандартами наших диетологов.

ЛУЧШИЙ В ЦЕЛОМ

21,99 доллара США

Если вы беспокоитесь о покупке протеиновых порошков с добавками, то в 100% чистом сывороточном протеине Naked Whey используется метод холодной обработки для удаления химических моющих средств, синтетических добавок или тяжелых металлов из порошков. А без добавок, искусственных подсластителей или красителей этот порошок — самый чистый, который вы можете получить.

Каждая мерная ложка содержит 25 граммов белка для наращивания мышечной массы, всего 3 грамма углеводов и 2 грамма сахара. Сывороточный протеин также содержит больше всего лейцина, незаменимой аминокислоты, которая помогает наращивать мышцы, поэтому лучше всего употреблять ее сразу после тренировки.

Информация о питании на порцию из 2 мерных ложек: 120 калорий, 2 г жира (0,5 г насыщенных жиров), 45 мг натрия, 3 г углеводов (0 г клетчатки, 2 г сахара), 25 г белка

НАИЛУЧШЕЕ ЗНАЧЕНИЕ

59,95 долл. США

Levels Nutrition проверяет свои протеиновые порошки строгими стандартами, гарантируя, что вы получите продукт высочайшего качества. Их порошки сывороточного протеина не содержат антибиотиков, не содержат rGBST (гормон, который фермеры вводят коровам для увеличения производства молока) и не содержат сахара или искусственных ароматизаторов. Добавьте его в утреннюю овсянку, блины и домашние батончики из мюсли, чтобы укрепить мышцы. Вы также получаете эту гигантскую пятифунтовую ванну за 60 долларов — воровство за сывороточный протеин травяного откорма.

Информация о питании на мерную ложку: 130 калорий, 2 г жира (1 г насыщенных жиров), 70 мг натрия, 3 г углеводов (0 г клетчатки, 2 г сахара, 0 г добавленного сахара), 25 г белка

RAVE ОБЗОРЫ

Смеси порошка растительного протеина — отличный способ получить максимум веганского протеина в дополнение к другим питательным веществам. Этот порошок от Orgain включает горохового протеина, коричневый рис и семян чиа, увеличивая содержание клетчатки до 5 граммов на мерную ложку.Кроме того, рецензенты отмечают, что он хорошо смешивается, имеет прекрасный вкус и не вызывает боли или вздутия живота у людей с чувствительным желудком.

Информация о питании на порцию из 2 мерных ложек: 150 калорий, 4,5 г жира (0 г насыщенных жиров), 180 мг натрия, 8 г углеводов (5 г клетчатки, 0 г сахара), 21 г белка

4 100% казеиновый протеиновый порошок

ProMix Nutrition amazon.com

Думайте о казеине как о медленно усваиваемом родственнике сывороточного протеина , обеспечивающем постоянный приток аминокислот.Хотя он не так эффективен для наращивания мышц, как сывороточный, он все же сохраняет чувство сытости дольше. Этот низкокалорийный порошок содержит 25 граммов казеинового протеина и 0 граммов сахара. ProMix Nutrition также гарантирует, что они работают с молочными фермами Среднего Запада, которые поставляют молоко без гормонов и антибиотиков для получения белка более высокого качества.

Информация о питании на порцию из 2 мерных ложек: 105 калорий, 0 г жира (0 г насыщенных жиров), 45 мг натрия, 0 г углеводов (0 г клетчатки, 0 г сахара), 25 г белка

5 Многофункциональная протеиновая порошковая смесь

Этот многоцелевой протеиновый порошок содержит смесь сыворотки и казеина, отличную комбинацию для наращивания мышечной массы. И даже без сахара в продукте, рецензентов в восторге от вкуса и универсальности этого порошка. Добавляйте его в коктейли, блины, йогурт и т. Д. — этот порошок легко смешается и усилит питательные свойства вашей закуски или еды.

Информация о питании на порцию: 100 калорий, 0,5 г жира (0 г насыщенных жиров), 115 мг натрия, <1 г углеводов (0 г клетчатки, 0 г сахара), 23 г белка

6 Чистый порошок горохового протеина

22,96 долл. США

Порошок горохового протеина — популярный вариант для веганов или тех, кто не любит сыворотку, потому что это легкоусвояемый растительный белок . Единственный недостаток в том, что это не полноценный белок. Этот порошок горохового протеина от BulkSupplements содержит 24 грамма макроэлементов для наращивания мышц в одной мерной ложке и всего 1 грамм углеводов. Он также не содержит сои, сахара и глютена.

Информация о питании на 30 грамм: 110 калорий, 1 г жира (0 г насыщенных жиров), 450 мг натрия, 1 г углеводов (1 г клетчатки, 0 г сахара), 24 г белка

7 Органический протеиновый порошок из конопли

Конопляный протеин — это питательный выбор, если вы хотите наполнить свой стакан хорошей дозой клетчатки и полезных для сердца омега-3 жиров . Этот порошок конопли от Manitoba Harvest содержит 20 граммов белка в одной мерной ложке, а также 3 грамма клетчатки и 5 граммов поли- и мононенасыщенных жиров. Обладает мягким вкусом, поэтому хорошо смешивается с коктейлями, супами и соусами.

Информация о питании на мерную ложку: 140 калорий, 6 г жиров (0,5 г насыщенных жиров), 15 мг натрия, 2 г углеводов (3 г клетчатки, 2 г сахара, 0 г добавленного сахара), 20 г белка

8 Порошок изолята соевого протеина

Соя — это полноценный растительный белок, содержащий все девять незаменимых аминокислот.Он также считается лучшим растительным белком для наращивания мышечной массы . Этот порошок от NOW Sports содержит 22 грамма чистого, неподдельного изолята соевого протеина, сохраняя при этом низкое количество калорий на уровне 90. Спортивные продукты NOW также были протестированы на наличие запрещенных веществ LGC, глобальной программой обеспечения антидопинговых продуктов для спортивного питания. .

Информация о питании на порцию 1/3 чашки: 90 калорий, 0,5 г жира (0 г насыщенных жиров), 200 мг натрия, <1 г углеводов (<1 г клетчатки, 0 г сахара), 20 г белка

9 Премиум изолят горохового протеина в порошке

34,99 доллара США

Этот веганский протеиновый порошок сделан из органического желтого горошка с канадских ферм. Что отличает этот порошок горохового протеина от других, так это метод NorCal по добавлению азота и биомассы обратно в почву на своих фермах, таким образом уменьшая количество вредителей и давая более питательные урожаи . Порошок не содержит добавок ароматизаторов, сахара и красителей, так что вы получаете настоящее удовольствие.

Информация о питании на порцию из 2 мерных ложек: 100 калорий 1.5 г жира (0 г насыщенных жиров), 90 мг натрия, 1 г углеводов (1 г клетчатки, 0 г клетчатки), 22 г белка

10 Протеиновый порошок яичного белка

Голое питание amazon.com

Яичный протеиновый порошок получают просто из сушеных яичных белков. Этот тип протеина переваривается медленно, но действует быстрее, чем казеин, что делает его еще одним хорошим вариантом для смузи после тренировки. Этот конкретный порошок состоит всего из двух ингредиентов: яичного белка и лецитина подсолнечника.Он не содержит искусственных подсластителей, ароматизаторов и красителей. Благодаря содержанию 25 граммов протеина в одной порции он немного более пикантный, чем сладкий.

Информация о питании на порцию из 2 мерных ложек: 110 калорий, 380 мг натрия, 2 г углеводов (менее 1 г клетчатки, 0 г сахара), 25 г белка

11 Веганский протеиновый порошок So Lean & So Clean

34 доллара.59

Протеиновый порошок Ora Organic содержит капусту, асаи, чернику, рис, гороховый белок, коноплю, лен, киноа и спирулину, что дает вам значительный прирост питательных веществ в каждой порции, а это означает, что это отличный выбор для тех, кто предпочитает превращать свой смузи в хорошо сбалансированный перекус. Основа — гороховый и рисовый протеин, которые смешиваются в однородную консистенцию, которая никогда не кажется песчаной или меловой.

Информация о питании на порцию из 2 мерных ложек: 130 калорий, 3 г жира (0.5 г насыщенных жиров), 390 мг натрия, 5 г углеводов (1,8 г клетчатки, 0 г сахара), 22 г белка

12 Полноценный протеиновый порошок на растительной основе

39,95 долл. США

Этот веганский порошок, состоящий из гороха, артишоков, водорослей и проросшей киноа, а также амаранта , является отличным способом добавить больше растительной энергии в свой смузи или закуску.Лучше всего то, что он не содержит ГМО и глютена. Если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты, этот протеиновый порошок — отличный вариант, который позволит вам съесть больше питательных веществ с пищей.

Информация о питании на мерную ложку: 120 калорий, 3 г жира, 390 мг натрия, 2 г углеводов (<1 г клетчатки, 0 г сахара), 21 г белка

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Помогает ли протеин похудеть?

Дом /

Похудение — чрезвычайно распространенная цель фитнеса, особенно когда погода начинает становиться все холоднее в конце года.Больше времени в помещении и более короткие дни обычно означают, что люди становятся менее активными, не говоря уже о повышении доступности праздничных закусок и десертов! В период с 2013 по 2016 год CDC сообщил, что почти половина всех взрослых американцев пытались похудеть в какой-то момент за последние 12 месяцев.

Тем не менее, несмотря на то, насколько распространено желание похудеть, существует много неправильных представлений о том, что нужно для похудения. Некоторые люди бесконечно много тренируются, пренебрегая силовыми тренировками.Другие повышают уровень активности, но не могут должным образом соблюдать диету.

На самом деле похудение требует комплексного подхода. Вам нужно уменьшить общее количество потребляемых калорий, повысить уровень активности и убедиться, что вы едите те продукты, которые будут поддерживать вас в течение дня. Если вы хотите эффективно похудеть, белки должны играть значительную роль в вашем рационе. Это не только поможет вам контролировать свой аппетит и сдерживать голод, но и увеличение потребления белка может помочь вам улучшить мышечную массу, что может быть важно для достижения и поддержания потери веса.

Протеиновые коктейли во время диеты? Роль протеина в похудании

Многие люди ошибочно считают, что коктейли из сывороточного протеина предназначены только для людей, которые хотят увеличить свой размер или «стать большим» за счет увеличения мышечной массы. Это распространенное заблуждение, основанное на том факте, что люди часто потребляют дополнительный белок, чтобы нарастить мышцы.

По правде говоря, не существует единственного вида коктейлей, напитков или продуктов, которые могут вызвать увеличение веса. Каждый раз, когда вы потребляете больше калорий, чем нужно вашему организму в течение дня — это также известно как дневная цель калорий или поддерживаемая норма калорий, — вы будете набирать вес.Чтобы похудеть, вы должны потреблять меньше калорий, чем ваша дневная норма содержания.

Фактически, белок может быть одним из самых важных питательных веществ в диете для похудания. Исследования показывают, что диета с высоким содержанием белка может принести пользу для похудания тем, кто хочет избавиться от жира, в первую очередь из-за его влияния на сытость — ощущение сытости. Данные показывают, что прием пищи с высоким содержанием белка приведет к увеличению сытости в большей степени, чем прием пищи с высоким содержанием жиров и углеводов.Чувство сытости важно для похудения, так как оно помогает контролировать потребление калорий.

И хотя некоторые виды протеиновых коктейлей могут содержать много калорий — иногда рекламируемых как «балкеры» или «гейнеры», — существует множество различных составов протеинового порошка, которые помогают людям с совершенно разными фитнес-целями. Некоторые из них представляют собой низкокалорийные составы, разработанные для людей, которые хотят похудеть.

Сывороточный протеин по сравнению с другими типами

Если протеин может быть полезен как часть диеты для похудания, какой вид вам следует использовать? Как уже упоминалось, на рынке доступно множество различных составов для людей с разными целями и диетическими предпочтениями.Вообще говоря, белки можно разделить на два класса: быстро перевариваемые и медленно перевариваемые. Как следует из названия, медленно перевариваемым белкам требуется больше времени, чтобы перемещаться по телу, в то время как быстро перевариваемые белки обрабатываются быстрее.

Сывороточный протеин считается быстро перевариваемым белком, в то время как другие виды, такие как казеин, считаются медленно перевариваемыми. Белки, которые остаются в вашем теле дольше, как правило, лучше для насыщения, но если вы хотите максимизировать доставку белка в мышцы, вариант с быстрым перевариванием может быть лучше.

Также следует учитывать, что сывороточный протеин является молочным продуктом, поскольку он получен из коровьего молока. Некоторые люди с непереносимостью лактозы или диетической чувствительностью могут быть не в состоянии употреблять эти виды протеиновых коктейлей. Таким людям может быть лучше употреблять протеин другого типа, например порошок горохового протеина.

Когда вы сравниваете различные типы доступных белков, помните, что — как и в случае с планированием ваших макроэлементов — нет ни одного вида белка, который разблокирует ключ к вашей потере веса.Практически любую протеиновую добавку можно использовать как средство для похудания или набора веса — все зависит от того, как вы включаете ее в свой более широкий рацион, и от количества белка, которое вы потребляете каждый день.

Другие полезные советы по снижению веса

Как уже упоминалось ранее, такие добавки, как протеин, являются лишь одним из элементов похудания. Для успешного похудания, наращивания мышечной массы или любых изменений своего тела требуется комплексный план, учитывающий как уровень вашей активности, так и потребление пищи.

Вот еще несколько советов, которые помогут сделать ваш план похудания целостным:

• Рассчитайте ежедневные макро-цели. Эти числа определяют, сколько граммов белков, жиров и углеводов вы должны потреблять каждый день. Также важно знать вашу дневную норму калорий, но многие люди предпочитают сосредоточиться на достижении своих целей по макроэлементам с помощью более гибкого стиля питания. Обычно это называется «подгонка макроса», и, хотя это работает для многих, это всего лишь один из подходов к ежедневному режиму питания.
  

• Упражняйтесь постоянно. Хотя технически возможно похудеть без упражнений, это далеко не оптимальный подход. Регулярные кардиотренировки любого типа — даже если это просто длительные прогулки — могут помочь укрепить ваше сердце, укрепить иммунную систему и управлять массой тела. Вы также можете делать небольшие шаги в течение дня, чтобы стать более активными, например, припарковать машину подальше от мест, куда вы идете, или подняться по лестнице вместо лифта.

• Сделайте это экологичным.Этот шаг, пожалуй, самый важный компонент любого плана похудания. Чтобы добиться прогресса, нужно длительное время придерживаться диеты — это не то, чего можно достичь за один день или даже за несколько дней. Хорошо иметь большие цели для себя и своей физической формы, но вы также должны быть реалистами и гибкими. Выберите диету, которая позволит вам получать удовольствие от жизни и общаться, как обычно.

Может быть полезно выбрать определенную программу диеты, например, с низким содержанием жиров или углеводов, но вы также можете свободно включать элементы из нескольких программ.Ключ к успеху — найти план похудания, который будет соответствовать вашему уникальному образу жизни, уровню опыта и диетическим предпочтениям, позволяя при этом поддерживать достаточный расход энергии для похудания.

Заключение: диета с высоким содержанием белка может помочь вам похудеть

Прежде чем вносить какие-либо изменения в существующий рацион или план тренировок, всегда лучше проконсультироваться с профессионалом, например врачом или диетологом. Эти специалисты могут помочь вам определить, подходит ли вам диета с высоким содержанием белка, как включить в свой рацион диетические белки, такие как нежирное мясо и бобовые, и как убедиться, что вы получаете достаточно белка, чтобы оставаться сытым в течение дня.

Продукты с высоким содержанием белка и протеиновые коктейли предназначены не только для бодибилдеров или людей, которые хотят набрать массу за счет мышечной массы. Употребление в пищу продуктов, богатых белком, не только дает большее чувство насыщения в краткосрочной перспективе, но и в долгосрочной перспективе может помочь вам контролировать переедание и оставаться в рамках ваших целей в отношении ежедневных калорий. Диетический или медицинский специалист может помочь вам определить лучшие источники белковых закусок и блюд, которые помогут вам на пути к снижению веса.

Изучите индивидуальную систему питания Gainful

Пройдите тест, чтобы найти свою индивидуальную систему питания и получите скидку 15 долларов на первый заказ.Получите скидку 15 долларов США

4 причины, по которым вы должны есть их на завтрак каждый день

Снижение веса: яйца, орехи и семена — это богатые белком продукты, которые можно есть на завтрак

Основные моменты

• Белки могут улучшить обмен веществ
• Помогают наращивать мышцы
• Продукты, богатые белком, могут помочь быстро похудеть.

Продукты, богатые белком, известны своими свойствами для похудания.Но знаете ли вы, что включение в ваш завтрак продуктов, богатых белком, может быть полезным для быстрого похудения? Белки выполняют функцию снижения аппетита и обуздания тяги. Кроме того, они помогают в наращивании мышечной массы, и это основные причины, по которым их рекомендуют и включают в некоторые из самых популярных диет для похудения. Исследования показали, что добавление белка в завтрак может помочь вам меньше есть в остальное время дня.

Также прочтите: Потеря веса: 7 лучших продуктов для завтрака

Белок для похудания: как богатые белком завтраки помогают похудеть

Белки помогают дольше чувствовать сытость.Он активирует сигналы организма, снижающие аппетит, переедание и тягу. Это происходит из-за снижения уровня гормона голода грелина и повышения уровня пептида, GLP-1, холецистокинина и YY — гормонов сытости.

Более того, завтрак с большим количеством белка может помочь вам избавиться от жира на животе. Было обнаружено, что белок из пищевых источников обратно связан с жиром на животе. Это означает, что чем больше вы едите продуктов с высоким содержанием белка, тем меньше у вас жира на животе. Исследования показали, что употребление протеина на завтрак может помочь в похудании, особенно тем, кто хочет похудеть.

Белок для похудения: яйца делают здоровый вариант завтрака с высоким содержанием белка.
Фото: iStock

Также прочтите: Быстрая потеря веса и другие причины, по которым вы должны съесть здоровый завтрак

Продукты, богатые белком, также могут помочь в ускорении повысить ваш метаболизм. Эффективно работающий обмен веществ облегчит вам похудание. Здоровый обмен веществ помогает сжигать больше калорий. Для метаболизма белка требуется много калорий по сравнению с углеводами. Таким образом, употребление протеина поможет вам сжечь больше калорий.

Поскольку продукты с высоким содержанием белка помогают наращивать мышечную массу, они предотвращают потерю мышечной массы в случае, если вы соблюдаете диету с ограничением калорий. Он также предотвращает снижение обмена веществ, которое часто происходит вместе с похуданием (когда ваш организм переходит в режим голодания).

Также прочтите: Считаете ли вы, что завтрак способствует снижению веса? Прочтите это

Итак, во-первых, убедитесь, что вы не пропускаете завтрак, так как это самый важный прием пищи в день. Во-вторых, включите в свой завтрак продукты, богатые белком, такие как яйца, рыбу, молоко, морепродукты, мясо, орехи, семена и тофу.Эти продукты станут отличным дополнением к вашей диете для похудания и значительно облегчат вам похудание.

Заявление об ограничении ответственности: этот контент, включая советы, предоставляет только общую информацию. Это никоим образом не заменяет квалифицированное медицинское заключение. Для получения дополнительной информации всегда консультируйтесь со специалистом или вашим лечащим врачом. NDTV не несет ответственности за эту информацию.

Ожидание ответа на загрузку …

Как безопасно увеличить количество белка для похудания

Питание

Подписаться для получения дополнительной информации

Время чтения: 5 минут 48 секунд

Похудание — постоянная борьба для многих людей.Идея проста, но на практике очень сложно есть меньше и тратить больше энергии на похудание.

Хотя потребление большего количества белка не является волшебным лекарством от борьбы с лишним весом, может помочь увеличение количества этого конкретного макроэлемента. Направляйте своих клиентов, желающих похудеть, предлагая здоровую диету, регулярные упражнения и здоровые низкокалорийные источники белка.

Почему нужно есть больше протеина для похудения

Если вы посмотрите диеты, книги или блоги о похудании, вы можете подумать, что это сложный процесс.Реальность такова, что похудеть или поддерживать вес теоретически просто:

• Делайте упражнения регулярно, но не полагайтесь на тренировки, чтобы преодолеть плохую диету. Вы должны правильно питаться и ограничивать калории, чтобы похудеть.
• Из всего множества диет, представленных на рынке, нет ни одной, которая подошла бы всем людям. Самое важное — сбалансировать количество калорий и найти план, которого человек может придерживаться в долгосрочной перспективе.
• Увеличение количества белка в рационе помогает большинству людей похудеть.Это всего лишь один из инструментов в наборе инструментов для похудения, который повышает шансы на успех любой диеты.

Итак, как и почему употребление большего количества белка помогает похудеть?

Чем выше потребление белка, тем дольше вы чувствуете себя полнее

Одной из основных причин увеличения потери веса, связанных с протеином, является чувство сытости. Сокращение калорий вызывает чувство голода, что приводит к падению с повозки. Белок сохраняет чувство сытости дольше, чем углеводы, поэтому вы будете меньше есть.

Одно исследование показало, что участники ели на 440 калорий меньше в день, когда они увеличили количество белка до 30 процентов от потребляемой калорийности (1). Если есть больше белка и повышается чувство сытости, тяга уменьшается, и в целом становится легче есть меньше калорий.

Термический эффект протеина у пищевых продуктов высокий

Термический эффект пищи или TEF — это измерение количества калорий, необходимых для метаболизма пищи. Чем больше энергии требуется для расщепления и использования пищи, тем меньше калорий превращается в жир.TEF для белка (от 20% до 30%) намного выше, чем для углеводов (от 5% до 10%) и жиров (до 3%). (2)

Подумайте об этом так: если вы съедите 100 калорий белка, только от 70 до 80 из них можно будет использовать и в конечном итоге могут откладываться в виде жира. Такое же количество калорий в виде углеводов дает от 90 до 95 калорий, а для жиров — до 97 калорий.

Белок для похудания поддерживает мышечную массу

Диета не только способствует похуданию. Урезая калории, вы также рискуете потерять мышечную массу.Ключом к тому, чтобы не потерять мышечную массу, является увеличение потребления белка. Это важно для похудения, потому что, когда вы теряете мышцы, ваш метаболизм замедляется. Потеря жира и поддержание или даже увеличение мышечной массы ускоряет метаболизм, что приводит к лучшему сжиганию калорий в течение всего дня.

То, как вы тренируетесь, также влияет на мышечную массу. В этом руководстве рассказывается, как тренироваться, чтобы терять жир, а не мышцы.

Сколько белка нужно съедать в день, чтобы похудеть?

Ваши клиенты, желающие добавить больше белка, скорее всего, будут сбиты с толку всевозможной противоречивой информацией о том, кому действительно нужно больше белка в день.Некоторые диеты предполагают, что ваш день должен почти полностью состоять из жиров и белков, в то время как USDA рекомендует всего 0,8 грамма белка на килограмм веса тела в день, что не очень много.

Чтобы оптимизировать потерю веса, стремитесь к чему-то между этими двумя крайностями. До сих пор ведется много споров о том, сколько протеина следует употреблять в пищу и какое количество является безопасным, но недавние исследования показали, что вдвое больше рекомендуемого количества (1,6 грамма на килограмм), несомненно, безопасно. Более того, особенно если вы активны, вероятно, тоже безопасно (3).

Что касается потери веса, в статье 2015 года, проанализированной во многих исследованиях, было обнаружено, что оптимальное количество составляет от 1,2 до 1,6 грамма на килограмм. Этот диапазон улучшил аппетит, метаболический риск и другие факторы здоровья, а также контроль веса (4). Для человека, который весит 82 кг, это составляет от 98,4 до 131,2 грамма белка в день.

Если ваш клиент регулярно занимается тяжелой атлетикой, ему может потребоваться больше белка, чем этот оптимальный диапазон. Помогите им выбрать лучшее число для их уникальной ситуации, но также помните о рисках.Каждый клиент должен поговорить со своим врачом о внесении значительных изменений в свой рацион. Например, если у вашего клиента какое-либо заболевание почек, употребление большего количества белка может быть опасным.

Снижение веса, а затем и его поддержание, в долгосрочной перспективе требует изменения образа жизни. Эти утренние привычки похудания помогут вашему клиенту сформировать правильный образ мышления и начать вносить положительные изменения.

Лучшие белковые продукты для похудения

Есть риск, если просто съесть больше белка, не задумываясь о продуктах.Многие люди просто едят больше мяса или молочных продуктов. Этим продуктам есть место, но для похудания и хорошего здоровья следует добавлять источники белка, которые содержат другие питательные вещества и не содержат слишком много насыщенных жиров или калорий.

Горох

Гороховый протеин сейчас в тренде, как порошковая добавка и в искусственных мясных продуктах. Всего в одной чашке вареного гороха содержится 8,5 грамма белка и около 120 калорий. Они также содержат значительное количество витамина С и клетчатки, чтобы вы дольше чувствовали себя сытыми.

Бобовые прочие

Горох — это бобовое растение, одно из растений, и все разновидности бобовых содержат много белка по сравнению с другими растениями. Помимо гороха, добавьте в свой рацион все виды бобов, чечевицы и арахиса или арахисового масла. Сушеная чечевица и бобы особенно рентабельны, а в сочетании с цельными зернами обеспечивают полноценный белок. Они богаты клетчаткой, витаминами и минералами.

Палтус или треска

Лосось часто является отличной рыбой для высокопротеиновой еды, но попробуйте палтус или треску, если целью является похудание.В трех унциях палтуса всего 77 калорий и 16 граммов белка (треска — 70 калорий и 15 граммов) по сравнению с 120 калориями и 17 граммами лосося.

Цыпленок

Трудно превзойти курицу как недорогой источник нежирного белка. В трех унциях куриной грудки содержится 26 граммов белка, всего 142 калории и 3 грамма жира.

Яйца

Чтобы получить целый ряд питательных веществ и дешевый белок, ешьте больше яиц. Из 85 калорий вы получаете 7 граммов белка, железа, антиоксидантов и холина.

Говядина травяного откорма

Когда овощи, бобы и рыба просто не удовлетворяют вашу тягу, выбирайте говядину травяного откорма. Четыре унции содержат всего 130 калорий и 26 граммов белка. В говядине травяного откорма значительно меньше жира и калорий, чем в обычной говядине.

Протеиновые порошки

Цельные продукты должны составлять основу здорового питания, но если вы пытаетесь съесть больше белка, могут быть полезны порошки. Утренний коктейль, приготовленный из полезного порошка, а также из цельных продуктов, таких как фрукты и ореховое масло, помогает восполнить белок за один легкий прием пищи.Вот несколько хороших вариантов:

• Гороховый белок. Для веганов превосходным выбором будет порошок горохового протеина. Он обеспечивает полноценный белок (все незаменимые аминокислоты, содержащиеся в продуктах животного происхождения) и медленно усваивается, позволяя дольше оставаться сытым.
• Сывороточный или казеиновый протеин. Эти два типа белков получены из молока и представляют собой полноценные белки. Казеин всасывается медленнее. Оба способствуют увеличению множественной массы.
• Соевый белок. Соя — это еще один протеин растительного происхождения, который содержит все незаменимые аминокислоты. Он также содержит полезные антиоксиданты, известные как изофлавоны сои.

Безопасны и эффективны ли диеты с высоким содержанием белка?

Диеты с высоким содержанием белка не новы, и многие из них сейчас в тренде: кето-диета, палеодиета, диета Аткинса и многое другое. Эти диеты стимулируют потребление белка и ограничивают потребление других продуктов, в основном углеводов.

Одна из основных причин, по которой эти диеты работают, особенно в краткосрочной перспективе, заключается в том, что углеводы заставляют организм удерживать воду.Когда вы резко сокращаете потребление углеводов, вы сразу теряете водный вес.5

К сожалению, соблюдать такие жесткие ограничения на углеводы неразумно для большинства людей. Таким образом, хотя эти диеты могут быть безопасными и эффективными в краткосрочной перспективе, они также сопряжены с риском и подходят не для всех. Поговорите со своим врачом, прежде чем резко увеличивать потребление белка.

Большинство американцев ежедневно получают достаточное количество белка для нормального функционирования. Однако для похудения увеличение этого макроэлемента может быть большим стимулом.Просто убедитесь, что ваши клиенты делают правильный выбор в отношении количества белка и типов продуктов, чтобы достичь своей цели по снижению веса.

Сертификационный курс диетолога ISSA может помочь вам узнать больше о диете, питании и о том, как еда влияет на здоровье и благополучие. Зарегистрируйтесь сегодня, чтобы помочь большему количеству клиентов и увеличить свой заработок!

ISSA

Список литературы

1. Weigle, D.S., Breen, P.A., Маттис, Си-Си, Каллахан, Х.С., Миус, К.Э., Бёрден, В.Р., и Пурнелл, Дж. (2005, июль). Диета с высоким содержанием белка вызывает стойкое снижение аппетита, потребления калорий ad libitum и массы тела, несмотря на компенсирующие изменения дневных концентраций лептина и грелина в плазме. Am. J. Clin. Nutr. 82 (1), 41-8. Получено с https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16002798/

2. Westerterp, K.R. (2004). Термогенез, индуцированный диетой. Nutr. Метаб. (Лондон .). DOI: 10.1186 / 1743-7075-1-5.Получено с https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC524030/

3. Пендик Д. (25 июня 2019 г.). Сколько протеина вам нужно каждый день? Издательство Гарвардского здравоохранения. Получено с https://www.health.harvard.edu/blog/how-much-protein-do-you-need-every-day-201506188096

4. Лейди, Х.Дж., Клифтон, П.М., Аструп, А., Уичерли, Т.П., Вестертерп-Плантенга, М.С., Ласкомб-Марш, Н.Д., Вудс, С.С., и Мэттес, Р.Д. (июнь 2015 г.). Роль белка в похудании и поддержании веса. Am. J. Clin. Nutr. 101 (6), 1320С-1329-С. Получено с https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25926512/

5. Сент-Джор, С.Т., Ховард, Б.В., Превитт, Т.Е., Бови, В., Баззар, Т., и Экель, Р.Х. (2001). Диетический белок и снижение веса. Заявление для медицинских работников Комитета по питанию Совета по питанию, физической активности и метаболизму Американской кардиологической ассоциации. Тираж . 104 (15), 1869-74. Получено с https: // www.ahajournals.org/doi/full/10.1161/hc4001.096152

Рекомендуемый курс

Диетолог

ISSA — это наиболее комплексный подход к раскрытию секретов того, почему клиенты питаются именно так, а также систематический подход к изменению образа жизни.