Сосредоточься! или Как улучшить концентрацию внимания?

Сегодня мы поговорим о том, как развить концентрацию внимания, о методиках ее улучшения, невольно вырывается слово «оптимизация» :), но, как вы понимаете, этот пост скорее относится к психологии и лайфхаку, хотя, конечно, и затрагивает интернет-маркетинг.

А знаете ли вы, что во время чтения внимание человека достаточно сильно рассеивается и поддается внешним раздражителям. В среднем от 20% до 40% общего времени проведенного за этим действием вы витаете совершенно в другом месте.

Но если в случае поглощения информации всегда есть возможность возвратиться и перечитать упущенный материал, то в рабочем процессе негативный эффект потери фокусировки на определенной задаче куда более значителен. Как выработать концентрацию внимания, чтобы повысить свою эффективность?

Рассеянность внимания негативно сказывается на качестве работы и времени ее выполнения. Сознательно контролировать внимание на определенной цели задача довольно непростая и как показывает практика изнурительная, но зная принципы функционирования и физиологию центральной нервной системы, а в свою очередь — и концентрации, можно с легкостью справится с этой проблемой.

2 отдела мозга, ответственные за контроль внимания

Перед тем как перейти непосредственно к вопросу о том, как тренировать концентрацию внимания, к причине рассеянности и снижения способности сконцентрироваться на определенной задаче, нам стоит понять, как функционирует наш мозг. Даниэль Канман в своей книге «Думай медленно, решай быстро» разделяет головной мозг на 2 системы (условное название: Система 1 и Система 2)

Система 1— наше подсознание — безостановочно функционирует без наших усилий; реагирует на внешние и внутренние раздражители, вследствие чего и генерирует позыв или импульс к определенному действую — например, обернуться, услышав свое имя. Система 2 (сознание) представляет собой критические, рациональные и сознательные мысленные процессы и является своеобразным процессором позывов исходящих от Системы 1 — если возвратиться к примеру о реакции человека повернутся, услышав свое имя, то именно Система 2 принимает решение либо откликнуться, либо проигнорировать потенциального собеседника.

Подведем короткий итог: Система 2 отвечает за все процессы, требующие осознания и приложения усилия воли, в то время как Система 1 является рефлективной, подсознательной частью мозга, напрямую реагирующей на внешние раздражители и создающей определенные позывы к действию. На данной картинке можно довольно наглядно рассмотреть функции обеих систем.

(Система 1— красная часть мозга; Система 2 — серая часть мозга.)

Причины потери или ухудшения концентрации

Система 2 нашего мозга отвечает за мыслительные процессы, и именно при помощи нашего сознания мы концентрируемся на определенной задаче или объекте. Дело в том, что наше сознательное мышление подвергается влиянию множества внешних источников отвлечения или помех, что в свою очередь делает задачу фокусировки довольно сложной.

В своей книге «Концентрация: скрытый ингредиент превосходства» (Focus: The Hidden Power of Excellence), Даниэль Гольман (Daniel Goleman) делит источники отвлечения на 2 типа: сенсорные и эмоциональные.

Если от сенсорных раздражителей — шум, визуальные раздражители и т. д.— можно довольно легко избавится, устранив их физически, то эмоциональные причины потери концентрации, вызванные Системой 1 нашего мозга, устраняются совершенно другим путем.

Эмоциональные раздражители (внутренний диалог, поток мыслей о событиях в нашей жизни) вызваны насущными проблемами, стрессами, расстройствами и т. д. — все мы знаем, как тяжело приняться за работу, когда эмоциональный груз домашних проблем целиком и полностью занимает наш разум, и вас мучает вопрос, как повысить внимание.

Попытки волевым усилием забыть о проблемах и сконцентрироваться на поставленной задаче еще больше истощат ментальные резервы и, скорее всего, не увенчаются успехом. Помимо этого, нашему разуму присуще свойство фокусироваться именно на негативных и беспокоящих нас задачах и событиях, поскольку они чрезвычайно важны, и Система 1 стремится к их быстрейшему решению.

В данном случае не стоит пытаться блокировать источник дискомфорта — качественное восстановление и отдых являются лучшими способами регенерировать умственные способности и улучшить концентрацию.

Как восстановить концентрацию?

Вашему мозгу требуется восстановление и отдых так же, как и мышцам после изнурительной физической нагрузки; как и тело, разум не сможет полноценно функционировать, будучи перегруженным и изнуренным. Но если телу требуется определенный период времени на полноценную регенерацию, ментальные ресурсы восстанавливаются простыми, приятными и эффективными способами. Как развить концентрацию внимания?

 Упражнения, описанные ниже, стоит внести в свою ежедневную рутину, и тогда вам удастся предотвратить рассеянность внимания и поддерживать здоровые функционирование Системы 2.

1. Медитация

Поскольку целью медитации является фокусировка внимания при осознании самого факта вашей рассеянности, то постоянные усилия весьма быстро положительно скажутся на качестве концентрации — скоро вам будет намного проще концентрироваться на определенной задаче и предотвращать потерю внимания. Помимо улучшения концентрации, медитация способствует снижению уровня стресса, улучшению памяти и творческих способностей, а также увеличивает количество серого вещества в мозгу — что в результате положительно влияет на эмоциональную стабильность и позитивность эмоций.

Как повысить концентрацию внимания? Эффективный совет, касающийся медитации: не стоит предполагать, что для нее требуется несколько часов провести вне мира сего — уделив медитации 10-15 минут на работе, вам удастся довольно качественно восстановить и очистить свое сознание.

2. Прогулки на природе

Автор книги «Концентрация: скрытый ингредиент превосходства» Даниэль Гольман советует проводить время на природе — прогулки способствуют восстановлению нервных процессов посредством своеобразного отключения от суеты и забот; также в ходе эксперимента было доказано, что прогулка по улицам города уступает в своей пользе времени проведенному в парке — месту, более удаленному от раздражителей, и менее стимулирующему умственную активность.

Чем ближе вы к природе и чем дальше от городской суеты, тем лучше вам удастся восстановить свой «умственный резервуар».

3. С головой в любимое занятие

Как повысить уровень внимания, развлекаясь? Погрузившись в свое любимое занятие, вам с легкостью удастся восстановить ресурсы своей системы рационального мышления, в то время как ваше внимание будет сконцентрировано на простой, не требующей умственных усилий задаче. Например играя в популярное и всеми любимое приложение Angry Birds, вы полностью отдадите внимание простой и забавной игре, в то время как внутренний диалог, потребляющий умственные ресурсы, будет остановлен, что даст возможность вашему разуму восстановиться.

Вместо заключения

От нашей способности концентрироваться зависит как качество нашей работы, так и возможность ее выполнения вообще. Помимо этого, неспособность сфокусироваться и рассеянность внимания не только негативно влияют на работоспособность, но и на эмоциональное и умственное здоровье, которое еще сильней ухудшается в следствии попыток концентрации волевым усилием.

Помните о способах умственной регенерации и основных принципах работы мозга и о том, как улучшить внимание. Упражнения из этой статьи могут вам пригодиться.

Для здорового и эффективного функционирования сознания за благосостоянием ментальных ресурсов стоит следить так же внимательно и бережно, как и за телом. Поддерживайте свой разум в хорошей форме, и он отблагодарит вас эффективной работой, хорошим настроением и креативными идеями.

Высоких вам конверсий!

По материалам blog.bufferapp.com, image source Gordon Fischmann

17-02-2014

25 советов по улучшению концентрации и работоспособности

Автор: Эберхард Хойль (Eberhard Heuel), консультант по вопросам поведения и коммуникации, преподаватель университета города Хаген. Материал публикуется в адаптированном переводе с немецкого.

 

Предлагаем вам 25 практических советов по улучшению концентрации и работоспособности, которые изложены здесь в компактной форме. Как вы их будете использовать — решать вам.

 

1. Начните с наблюдения за собой

Слабая способность концентрироваться может выражаться по-разному. Один не может внимательно слушать, что ему говорят; другой быстро теряет основную нить при умственной работе; третьему постоянно мешает шум вокруг. Для начала проанализируйте себя. Установите, когда вы не можете сосредоточиться. Какие каналы восприятия, прежде всего, затрагиваются при этом? Как вы можете объяснить это? Чем чаще вы наблюдаете за собой, тем точнее вы подберете методы и упражнения для улучшения вашей способности концентрироваться.

 

2. Беритесь только за одно дело

Многие люди предпочитают заниматься одновременно несколькими делами. Так, прижав плечом к уху телефонную трубку, разговаривают с клиентом, при этом набирая на компьютере текст делового письма и слушая советы сидящего рядом коллеги. А что происходит с мозгом? По меньшей мере, одно из дел при таком подходе невозможно качественно довести до конца, мозг не успевает воспринимать одновременно такое количество информации и обрабатывать ее. Нам удастся повысить качество своего внимания, если мы будем заниматься только одним-единственным делом. Ведь концентрация — это удерживание внимания на одном объекте, а не распыление на несколько. Полноценно сконцентрироваться можно лишь тогда, когда занимаешься одним-единственным делом.

 

3. Следуйте своему биоритму

В какое время суток вы чувствуете себя в наивысшей степени активными, а когда у вас появляются пассивность и упадок сил? В течение дня мы можем чувствовать чередование подъема и упадка сил. Поэтому беритесь за дела, которые требуют наибольшей концентрации, тогда, когда вы наиболее работоспособны и активны.

 

4. Создайте «стеклянный колпак»

Шум и различные раздражители, окружающие нас, мешают концентрироваться. Работать под «стеклянным колпаком» — значит, отгородиться от всех источников шума и раздражителей. Но в нашем современном мире очень трудно найти такое место, где бы абсолютно ничего не мешало сосредоточенно работать. Попытайтесь найти на несколько часов более или менее спокойное место, чтобы поработать.

 

5. Соберитесь с мыслями

Для концентрации необходим не только внешний покой, но и внутренний. Перед тем как приступить непосредственно к работе, расслабьтесь и соберитесь с мыслями. Отбросьте все мысли, касающиеся других ваших обязанностей, и постепенно мысленно «подберитесь» к тому, чем вам предстоит заниматься. Затем подумайте над тем, как вам лучше всего добиться поставленных целей и выполнить поставленные требования. Затем спокойно приступайте к выполнению работы.

 

6. Планируйте!

Концентрация подразумевает под собой сосредоточение внимания только на одном объекте, процессе или деятельности. В этом вам поможет составление плана, где будет упорядочено все множество заданий и обязанностей, которые необходимо выполнить. Это может быть план на день, неделю или на целый месяц. Чем, когда и после чего я буду заниматься? Лишь выполнив одно задание и отметив его выполнение вы можете переходить к следующему. Вносите также время, когда вы хотели бы выполнить ту или иную работу.

 

7. Обострите свои органы чувств

Пять органов чувств связывают нас с внешним миром. Но во время работы этот бесконечный поток информации, воспринимаемый органами чувств, следует фильтровать. Если мы читаем сложный текст, то в данный момент для нас главным является зрение. Целенаправленное управление органами чувств способствует концентрации, поэтому эту способность следует регулярно тренировать.

 

8. Тренируйте свою память

Чем лучше развита наша память, тем лучше мы оперируем информацией, а значит, можем лучше концентрироваться за работой. С хорошо развитой памятью вам не нужно будет тратить время и усилия на поиск информации. У вас в голове будет содержаться масса информации, которую вы сможете использовать при необходимости. Каждый шаг на пути улучшения памяти — это также шаг в развитии способности концентрироваться. Тренируйте свою память!

 

9. Мотивируйте себя

Если задание интересно, то мы справляемся с ним с легкостью. По-другому ситуация обстоит с заданиями, которые нам не нравятся, в которых мы не видим смысла. Чтобы заставить себя выполнять подобные дела, нам нужен стимул. Собственно говоря, увидеть положительное в деле, которое не хочется, но приходится выполнять, и означает мотивацию. Пытайтесь найти пользу и выгоду для себя в любом деле.

 

10. Беритесь за дело немедленно

Аппетит приходит во время еды. Интерес к какому-либо делу зачастую появляется только тогда, когда уже начинаешь заниматься этим делом. Для того чтобы мотивировать себя и поддерживать концентрацию, необходимо изменить подход к делу. Труднее всего сделать первый шаг, а интерес появится позже. Поэтому приступайте к выполнению неинтересного для вас дела как можно скорее, не откладывая.

 

11. Усложняйте задания

Отсутствие интереса снижает способность к концентрации. Но каким образом можно получить интерес к делу, которое нам кажется скучным и не увлекательным? Попробуйте следующий метод: попытайтесь найти особые задачи для себя при выполнении какого-либо задания, которые придали бы вам мотивацию и интерес. Если, например, вы выполняете изо дня в день одно и то же задание, то попробуйте сегодня потратить на его выполнение на 20% меньше времени, чем обычно.

 

12. Не должно быть никакого давления со стороны

Часто концентрироваться нам мешают внешние факторы: назойливая трель телефона; торопит начальник, или коллега прерывает вас, чтобы посоветоваться. Как правило, мы не в силах сопротивляться этим помехам, и страдает наша концентрация. Но на самом деле у нас есть альтернативные варианты. Никто нас не заставляет снимать трубку телефона. С шефом или коллегами мы можем переговорить позже, в заранее обговоренное время. В конце концов, многое зависит от вас, будете ли вы реагировать на помехи или нет.

 

13. Избегайте переутомления

За сколько заданий вы беретесь в день, и сколько из них вы выполняете? Чем больше заданий на нас сваливается, тем больше шансов получения стресса. Огромное количество нагрузки препятствует свободному ходу нашей энергии и ослабляет силу концентрации. Внимательно планируйте свой рабочий день, вносите в него только то, что вы точно выполните.

 

14. Сделайте свое рабочее место удобным и практичным

Когда нам удобно за рабочим столом, тогда повышается наша трудоспособность и в частности — концентрация. Обстановка рабочего места играет при этом решающую роль. Чем больше оно соответствует требованиям нашего организма, тем лучше мы работаем и меньше устаем, а значит, дольше можем концентрироваться. Обратите внимание на правильную высоту стула, на свою позу за столом, освещение и на расстояние между экраном монитора и вашими глазами. Правильное освещение, удобный стул и благоприятная температура помещения способствуют концентрации.

 

15. Расслабляйтесь душой и телом

Если мы нервничаем, напряжены, то мы не можем сконцентрированно работать. Если же мы, напротив, спокойны, уравновешенны и расслабленны, то в этом случае мы можем подключить все свои энергетические резервы и полноценно работать. Упражнения по расслаблению помогают справиться с нервозностью, внутренним напряжением и стрессом, усиливая при этом концентрацию. Существует целый ряд самых разных методик расслабления — от дыхательной гимнастики и медитации до аутогенного тренинга. Решайте сами, какая методика вам больше подходит.

 

16. Определяйте наиболее трудные задачи, требующие повышенной концентрации

Наши энергетические резервы не безграничны, поэтому мы устаем. Чтобы рационально использовать свою способность концентрироваться, следует в плане на рабочий день сразу же определять приоритеты и задачи наивысшей сложности. Какие задачи самые важные? Какие задачи требуют повышенной концентрации? Какие задачи можно отнести к повседневной рутине? Концентрируйтесь на заданиях с самым высоким приоритетом.

 

17. Высыпайтесь

Одним людям нужно много спать, другим — меньше. Но любой человек, который недостаточно спал, почувствует снижение работоспособности и концентрации. Если же вы регулярно высыпаетесь, то тогда вы усиливаете свою способность к концентрации.

 

18. Определите свои сильные стороны

Даете ли вы себе действительно работать концентрированно? Или вы говорите себе каждый раз, что вы не способны внимательно работать? Вы постоянно склоняетесь к тому, что начинаете сомневаться в себе и ориентироваться на негативный результат? Но негативный настрой и сомнения в себе можно преодолеть только при помощи веры в свои силы и способности. Начните с того, что заставьте говорить свой внутренний голос по-новому. Вместо того чтобы говорить себе: «У меня ничего не получиться!», повторяйте другие слова: «Я все могу, и у меня все получится!». Тот, кто верит в себя, тот обладает великолепной концентрацией.

 

19. Содержите в порядке свое рабочее место

Для многих людей порядок на рабочем столе или в мастерской понимается как само собой разумеющееся. Если вы не относитесь к такому роду людей, то тогда вам следует научиться поддерживать в порядке свое рабочее место. Порядок на столе влияет на концентрацию — например, если на вашем столе будут лежать только те бумаги и распечатки, которые необходимы вам в данный момент, вам не нужно будет тратить время и энергию на поиск нужного документа, если на столе царит бумажный хаос.

 

20. Не забывайте делать паузы

Невозможно работать концентрированно долгое время. Кто работает без перерывов и пауз, тот работает не эффективно. Давайте возможность своему мозгу отдыхать. Через определенные промежутки времени делайте паузы интервалом 5-15 минут, чтобы дать организму отдых. Пройдитесь немного, поговорите с коллегами (но не о текущей работе!), примите душ (если вы находитесь дома). Не забывайте во время этих пауз открывать окно и проветривать помещение, в котором работаете.

 

21. Поддерживайте хорошую физическую форму

Некоторые профессии не требуют от человека большой физической активности. Мы слишком много сидим и парализуем при этом свой дух. Вялость нашего организма тормозит поток энергии к нашему мозгу, и мы поэтому быстрее устаем и теряем концентрацию внимания. Устав сидеть за письменным столом, встаньте, сделайте несколько физических упражнений или пройдитесь по зданию. Поддерживайте себя в хорошей физической форме, уделяйте время для спорта, занимайтесь йогой, аэробикой, плаваньем — вообще, тем видом спорта, который вам по душе.

 

22. Определите свои цели

У кого нет цели, тот ничего не добьется. Тот, кто выполняет какое-либо задание, не ориентируясь на цель, тот растрачивает впустую свою энергию и рассеивает внимание. Для каждой деятельности следует определять цели. Устанавливайте цель перед тем, как приступить к выполнению задания, а также время, за которое вы собираетесь достичь этой цели. Это может быть цель, которую можно достичь за короткий отрезок времени («До обеда я напишу квартальный отчет»), а могут быть цели, на достижение которых понадобится больше времени («В этом году я куплю себе квартиру»).

 

23. Управляйте своими мыслями

Наши мысли свободны, порой они текут вне зависимости от нашей воли. Однако вы можете влиять на ход мыслей и на их направление. Это касается того, как вы настраиваетесь на что-то позитивное, а также, когда препятствуете отклонению хода ваших мыслей от темы. Поэтому, когда ваши мысли начинают «уходить в сторону», вы должны сказать себе «Стоп!» и вернуть свои мысли к заданию, которое вы выполняете.

 

24. Отложите в сторону проблемы

Когда наша голова занята всякими насущными проблемами, то мы не можем полноценно сконцентрироваться. Чтобы концентрироваться, мы должны либо решить эти проблемы, либо изменить наше представление о них. При этом хорошо помогает метод визуализации. Представьте себе, к примеру, ваши проблемы в виде высокой горы, а затем мысленно уменьшите эту гору до размеров холма. Возьмите какую-либо беспокоящую вас проблему, представьте ее себе образно, а затем уменьшите и символично бросьте ее через плечо. Таким образом вы внутренне освобождаетесь от гнетущих вас проблем.

 

25. Все в ваших руках

Само собой разумеется, всегда есть причины, из-за которых вы не могли сконцентрироваться. Прошлой ночью вы плохо спали, было слишком жарко, постоянно звонил телефон… Частично вы правы, ссылаясь на эти факторы. Но все же отнеситесь к концентрации с полной серьезностью. Будьте упорны, терпеливы и последовательны в достижении своей цели. Все в ваших руках, и только от ваших действий зависит, выйдут ли события из-под вашего контроля, или же вы будете целенаправленно выполнять поставленные перед собой задачи.

 

Научитесь жить лучше, изучив эти навыки или выбрав обучение по абонементу, со скидкой:

Самоменеджмент: управление карьерой: практический интерактивный мультимедийный дистанционный курс

Способы улучшения концентрации внимания и памяти: советы для взрослых

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Способы улучшения концентрации внимания и памяти: советы для взрослых

Если дата рождения близкого родственника или необходимость заплатить за квартиру постоянно вылетают из головы, то есть повод задуматься о проблемах с памятью и вниманием.

Мозг – это главный человеческий орган. Иногда он начинает давать сбои и отказывается запоминать важную информацию, те или иные жизненные события, факты или даты. Обычно такие проблемы удручают как взрослых, так и их детей, заставляют задумываться о неизбежном старении, о старческих заболеваниях.

Почему ухудшаются память и внимание?

Частыми причинами ухудшения памяти и снижения концентрации внимания являются следующие:

• Травма головы. На какую бы часть головы не пришлась травма, это всегда чревато негативными последствиями.
• Инсульт. Кровь не поступает или недостаточно поступает в участки мозга, отвечающие за память и внимание, поэтому и случаются нарушения.
• Онкология или доброкачественное новообразование. Опухоль давить на важные участки головного мозга, что негативно сказывается на их работе.
• Инфекционные заболевания. Даже безобидный насморк, если его не лечить, может вызвать серьезный воспалительный процесс, который может стать причиной снижения активности мозгового центра.
• Нарушение обмена веществ. Мозгу важно, чтобы он был насыщен всеми необходимыми веществами. Если этого не происходит, то он перераспределяет свои ресурсы, оставляет меньшее их количество на процессы памяти и восприятия.
• Информационные перегрузки. Мозг человека способен обработать ограниченное количество информации. Если происходит перегрузка, то он теряет интенсивность работы.
• Нехватка витаминов. В основном, за работу мозга отвечают витамины группы В, они обязательно должны присутствовать в повседневном рационе.

 

1. Постоянный стресс. Сильный хронический стресс блокирует участки мозга, отвечающие за память, поэтому важно научиться контролировать свое состояние даже при негативных жизненных обстоятельствах.
2. Недостаток сна или его неполноценность. Во сне мозг человека восстанавливается, вместо погибших клеток вырастают новые. Если сон нарушен, то процессы запоминания, концентрации и вспоминания будут нарушены.

Упражнения для памяти и внимания

Внимание! Комплекс простых упражнений по развитию памяти и внимания лучше выполнять в спокойном и расслабленном состоянии, с закрытыми глазами, проговаривать все вслух.

1. Посчитать от одного до ста.
2. Назвать 20 женских имен (для начала любых, а со временем можно усложнять задание. Например, называть имена на определенную букву).
3. Назвать 20 мужских имен.
4. Назвать 20 продуктов питания.
5. Назвать 20 слов на определенную букву.
6. Назвать 20 животных или птиц.
7. Снова посчитать от одного до ста.

Эти упражнения хороши для людей всех возрастов: детей, взрослых, пожилых людей.

Как еще улучшить память и концентрацию?

Еще несколько советов для улучшения мозговой деятельности и облегчения концентрации:

1. Не игнорировать важность сна, высыпаться, но не спать больше, чем требуется организму.
2. Читать литературные произведения. Этот процесс расширяет словарный запас, увеличивает количество и уровень нейронных связей и просто скрашивает досуг.
3. Начать учить иностранный язык. Изучать иностранный язык не только очень познавательно и интересно, но и полезно в качестве профилактики от слабоумия.
4. Заучивать наизусть стихи или тексты песен. Можно делать это вместе с ребенком, а можно просто выбрать творчество поэта, которое приходится по душе, и начать заучивать стихи наизусть. Важно не просто вызубривать слова, а понимать, о чем хотел сказать автор. Если не нравится поэзия, то можно читать прозу и вслух пересказывать прочитанное.
5. Принимать витамины или специализированные препараты. Перед походом в аптеку обязательна консультация специалиста.

При первых симптомах недостаточной работы головного мозга не стоит переживать. Ситуацию еще можно взять в свои руки и исправить.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Рецензент: Сергей Шелапугин Эксперт в области здоровья, красоты, правильного питания и спорта

Можно ли улучшить концентрацию внимания?

Уровень концентрации внимания определяется длительностью сосредоточения на одной деятельности или объекте. Психологи обнаружили, что в последние годы этот показатель неуклонно снижается.

Не потерять фокус

По их подсчетам, в 2000 году этот временной отрезок в среднем был 12 секунд, а в 2012 уже только 8. Почти 17% людей не дочитывают страничку в интернете до конца. Это связано с гипертрофированной утратой фокуса внимания – свойстве, которое противоположно произвольному сосредоточению сознания.

Представьте себе картинку: на берегу реки сидит рыбак с удочкой и всецело поглощен созерцанием поплавка. Почему же ему не надо заставлять себя сосредотачиваться, а нам зачастую никак не удается довести до конца какое-либо дело поскольку мысли то и дело разбегаются в разные стороны?

Непроизвольная концентрация не составляет для увлеченного рыбака особой проблемы. Здесь рецепт предельно прост: высокий интерес и эмоциональная привлекательность. Кстати, высокая цена ошибки тоже этому способствует. Сложности начинаются, когда непроизвольное внимание начинает мешать произвольному. Поэтому вопрос, как повысить концентрацию внимания, строго говоря, должен быть поставлен так:

Как, прикладывая минимум усилий, произвольно (намеренно) сосредоточить свое внимание на том, что требуется, и не отвлекаться на помехи?

Как помочь самому себе увеличить концентрацию внимания? Вот всего лишь несколько несложных способов, которые необходимо знать деловому человеку, чтобы помочь своему мозгу эффективно управлять произвольностью. А основанные на этих практиках упражнения способствуют развитию способности концентрироваться на важном и легко игнорировать ненужное.

Планируйте свое время с учетом законов мозга

Используйте три следующих правила, которые рекомендует тайм-менеджмент:

• Составляя свой рабочий график, сначала вставьте в него задачи и дела, для выполнения которых требуется продолжительный отрезок времени. Это могут быть проведение расчетов или проверка важной документации, словом, все, что требует полного погружения в работу, ухода в нее с головой. Для обычных людей такой период составляет 40 минут. А уж потом вставляйте в оставшиеся промежутки графика краткосрочные задачки, «затыкая» ими пустые временные промежутки.

• Планируя порядок работы, распределите задачи от менее интересных для вас к более интересным, от трудных к легким, тогда переключиться будет легко и вам удастся достаточно быстро сосредоточиться.

• Оставьте задачи, на которых особенно сложно сконцентрироваться на предобеденное время. Так у вас появится дополнительная мотивация, чтобы, полностью сконцентрировавшись на задаче, выполнить работу быстро и отправиться обедать с чувством исполненного долга.

Развивающее упражнение 1. Замерьте, сколько времени вы можете не отвлекаться и сохранять свою сосредоточенность на том, что вы делаете. Пару месяцев именно столько времени выделяйте для полного погружения в деятельность. А затем постепенно начинайте увеличивать этот временной отрезок на 5, 10, 15 минут и т.д.

Создайте поддерживающую среду или Устраните внешние помехи

Рядом с вашим рабочим местом довольно шумно? Ваши коллеги привычно вторгаются в вашу мыследеятельность, безжалостно разрушая с таким трудом запущенный интеллектуальный процесс? Как в таких условиях можно улучшить концентрацию внимания?

С Викиум вы сможете организовать процесс тренировок концентрации внимания по индивидуальной программе

Вам нужна поддерживающая, а не отвлекающая среда. Но тут никто, кроме вас не знает, какие внешние факторы помогут вам сосредоточиться. Вот лишь самый минимум:

• последовательное, а не параллельное выполнение задач, или иначе – в поле зрения всегда должна быть только одна задача, а не две;
• благоприятный однородный звуковой фон (можно работать в наушниках), чаще это музыка, но вполне может быть и запись морского прибоя или шума дождя;
• рабочее место, где нет ничего, что отвлекало бы от работы: поверхность стола всегда чистая, а на полках стеллажа – только то, что потребуется самое позднее в ближайшие дни;
• удобные одежда и обувь, комфортное рабочее место, привычные неназойливые запахи.

Развивающее упражнение 2. Развитие требует усложнения задачи, а значит теперь придется научиться работать в менее комфортных условиях. Постепенно добавляйте в свой благоприятный фон работы разные раздражители:

• усиливайте силу звука,
• ищите и используйте новые звуки,
• разрешайте себе отвлечься на разговоры с сотрудниками,
• добавьте в рабочий процесс дополнительные занятия (пить кофе, например),
• поставьте на стол фото своих близких.

Научитесь ставить точку или Устраните внутренние помехи

Вам нужно срочно выполнить какую-то работу, но вы никак не можете заставить себя сконцентрироваться на нужном объекте? Как вернуть концентрацию внимания, если вас то и дело уводят в сторону посторонние мысли? Отвлекитесь от своего дела! Спросите себя:

• Что такого произошло со мной недавно, что я вновь и вновь возвращаюсь к этому событию?
• Какие события ближайшего будущего меня волнуют и отвлекают сейчас?

Вам необходимо додумать до конца свои незавершенные мысли, и только потом вы сможете восстановить свою работоспособность. Отгоняя от себя назойливые воcпоминания или не до конца продуманные планы, вы как бы их укрепляете. Мысль – материя тренируемая, чем сильнее вы ее отгоняете, тем сильнее она сопротивляется в ответ и в конце концов прочно застревает в вашем сознании.

Итак, отложите в сторону свое занятие – все равно никакого толка от такой работы у вас не будет. И разрешите себе вспомнить и представить себе все, что только что назойливо лезло в голову. Домыслите, что называется, до точки и лишь после возвращайтесь к работе.

Развивающее упражнение 3. Возьмите за правило не дожидаться, пока отвлекающие мысли прервут поток вашего сознания. Приучите себя, прежде, чем уйти с головой в работу, провести мониторинг своих внутренних возможных помех. Так вы приучите свой мозг работать в двух режимах:

• полного целенаправленного погружения,
• свободного плавания в прошлом и будущем.

Развитие концентрации внимания | Улучшение концентрации и памяти

Большинство людей устроены так, что не могут одновременно заниматься двумя или больше разными делами. Мы можем сосредоточиться только на чем-то одном. Но иногда нам не хватает сил даже на то, чтобы полностью сконцентрироваться на деле. Для предотвращения такой рассеянности стоит практиковать развитие концентрации внимания.

Многолетние изучения работы головного мозга позволили разработать множество способов укрепления памяти и внимания. Благодаря этому, каждый человек может подобрать для себя упражнение, которое позволит совершенствоваться и развиваться. Ниже мы предлагаем ознакомиться с самыми действенными способами развития собственных способностей сосредотачиваться.

Причины ухудшения концентрации

Снижение внимания и рассеянность вызывает недостаток кислорода, который поступает к головному мозгу. Также причиной может быть обычная усталость или перегрузка новой информацией. Это достаточно распространенные причины, от которых легко избавиться. Достаточно просто хорошо отдохнуть.

Но есть и другая ситуация, которая выражается потерей сосредоточенности. Астенический синдром, или нарушение функции головного мозга — это результат небрежного отношения к собственному здоровью. Причин появления этого неприятного процесса обусловлено несколькими причинами.

•  Частые стрессы и волнения вызывают истощение нервной системы.
•  Недостаточно поступление в организм витамина В12.
•  Проблемы с эндокринной системой негативно влияют на работу мозга.
•  Снижение и ослабление иммунитета.
•  Отмирание клеток мозга после травмы или в результате болезни Альцгеймера.

Как улучшить память и внимание

Правильная фокусировка на определенной мысли, цели или предмете зависит от трех важных факторов:

1.  Комфортное окружение. Отсутствие внешних и внутренних раздражителей, удобство, необходимые предметы обстановки.
2.  Питание и здоровый образ жизни. Обязательные прогулки на свежем воздухе, достаточное количество воды и еда, насыщенная витаминами.
3.  Образ мышления. Умение фокусироваться на одном деле, выделение приоритетных задач.

Эти три пункта обеспечивают надежную работу мозговых центров. Но даже при наличии всех необходимых условий, иногда бывает рассеянность внимания и забывчивость.Тогда следует задуматься, как улучшить память и заставить мозг концентрироваться на нужном нам объекте беспрекословно.

Способы повышения концентрации и внимания

Взрослый человек нуждается в том, чтобы постоянно оставаться собранным и иметь достаточный уровень фокусировки на цели. Есть немало различных вариантов, как повысить концентрацию внимания. Каждый из них направлен на то, чтобы использовать ресурсы мозга на все 100%. Выполняя нужные указания регулярно, вы сможете значительно увеличить свой внутренний потенциал.

Планирование

Приучите себя составлять планы действий прежде чем приступать к любому новому делу. Следуя пунктам плана, вы не только научитесь концентрироваться на задаче. Это поможет следить и за продвижением к цели, что положительно влияет на уровень самоконтроля.

Благодаря тщательно продуманным шагам, вы сможете не распыляться на ненужные дела. Кроме того, четко представляя нужный результат, вы будете более точно концентрироваться на задаче. Практический подход будет усиливать ваше внимание с каждым выполненным пунктом.

Помимо необходимых действий, не забывайте также про временные рамки. Это поможет мобилизовать собственные силы, чтобы уложиться в запланированное время. Организованность и собранность вам обеспечена, если вы будете заставлять себя следовать плану без отклонений и поблажек.

Устанавливайте цели

Начинайте свое утро с четкого представления целей на сегодня. Это могут быть самые обычные задачи, которые вы выполняете не задумываясь. Тем не менее, привычка идти к намеченному результату положительно отразится на выполнении более грандиозных задумок.

Благодаря воспитанию в себе правильного направления к целям, легко усилить концентрацию внимания. Вы и не заметите, как спустя некоторое время с легкостью сможете быстро и четко решать задачи, которые раньше казались невообразимо сложными.

Медитация

Простой и действенный способ обеспечить правильную работу мозга — это медитирование. Спокойствие, правильная осанка и контроль дыхания успешно помогают одновременно расслабиться и сконцентрироваться. Важно, чтобы в это время вас не беспокоили никакие посторонние звуки или запахи. На начальных этапах вы не сможете самостоятельно абстрагироваться от них.

Достаточно 20 минут медитации в день, чтобы повысить внимание у взрослого человека. Также контроль собственного дыхания помогает учиться концентрироваться только на одно задаче и игнорировать все остальные. Именно это является залогом успешной работы мозга.

Правильный сон

Чтобы иметь возможность полноценно отдыхать, следует обеспечить себе комфортные условия для сна. В первую очередь позаботьтесь об удобном “лежбище”. Стоит выбросить старые, комковатые и продавленные матрасы с выступающими пружинами. Идеальный вариант — это современная ортопедическая основа, которая удобно подстраивается под параметры вашего тела.

Не забывайте и о том, что готовится ко сну нужно правильно.

• Откажитесь от использования гаджетов, просмотров фильмов и компьютерных игр как минимум за час до сна.
• Не переедайте. Пищеварительная система должна успеть отдохнуть за ночь. К тому же, легкое чувство голода подарит вам спокойные сны, которые не будоражат нервную систему.
• Проветривайте помещение. Даже в морозную погоду обязательно нужно приоткрыть окно на 10-15 минут. Свежий воздух благоприятно влияет на здоровый сон.
• Приучите себя ложиться и вставать в одно и то же время. Таким образом организм научиться полноценно отдыхать за отведенное время, и не придется задаваться вопросом: как увеличить ясность ума?

Правильное питание

Выбирая здоровую и полезную еду вы повышаете общее здоровье и возможности организма. Но для мозга основное топливо — это глюкоза. Важно следить за уровнем сахара в крови, не допуская сильного отклонения его от нормы. Для поддержания работоспособности и повышения концентрации внимания обязательно включайте в свой рацион следующие продукты:

•  Жирная рыба: тунец, скумбрия, лосось, сардины.
•  Какао и горький шоколад.
•  Выпечка из муки грубого помола.
•  Брокколи и цветная капуста.
•  Яйца.
•  Семена льна и тыквы.

Упражнения для мозга

Задаваясь вопросом, как улучшить концентрацию в условиях небольшого количества свободного времени, обратите внимание на несколько полезных упражнений.

1.  Используйте мытье посуды как способ заставить мозг сосредоточиться на задаче. Отмывая предмет, фиксируйте и мысленно описывайте ваши действия. Таким образом вы научитесь полностью погружаться в рабочий процесс без посторонних мыслей.
2.  Занимаясь рабочими делами или читая книгу, держите рядом с собой лист бумаги и ручку. Каждый раз, когда ваши мысли отклоняются от выполняемой задачи, ставьте на листе отметку. Это поможет контролировать уровень вашей сосредоточенности. Через некоторое время таких действий, вы будете замечать, что отметок становится все меньше. Это называется осознанность концентрации.
3.  Во время ходьбы сосредоточьтесь на том, что происходит рядом с вами, будь то объект или явление. Все моменты проговаривайте мысленно. Например “Пробежал лохматый пес в черном ошейнике. За ним идет хозяин.” или “Прошел мимо машины, у нее спущено колесо.”

Генетика и наследственность

Учеными отмечено, что способность человека концентрироваться без особых усилий может передаваться на генетическом уровне. Исследуя особенность набора генов, можно определить, насколько сложно вам будет заставлять свой мозг фокусироваться. Благодаря современной аппаратуре, провести подобный анализ не составляет труда.

Таким образом, благодаря генетическим исследованиям, вы сможете определить свой уровень устойчивости к отвлекающим факторам. Благодаря этому, можно построить план тренировки мозговых центров, чтобы повысить продуктивность работы.

Организация рабочего процесса: отказ от многозадачности

Не старайтесь хвататься сразу за все, что вам доступно. Выполняя одновременно несколько задач, вы рискуете провалить все. Только в очень редких случаях и при крайне удачном стечении обстоятельств удается справиться со всей выполняемой одновременно работой.

Научитесь продуктивно планировать процесс выполнения задач. Обучение себя собранности и последовательности очень полезно. Расставляйте приоритеты важности и срочности. Не стоит начинать новое дело, предварительно не доведя до конца предыдущее.

Правильное рабочее место

Ваш личный стол или кабинет на работе — это место, где ничто не должно вас отвлекать от выполнения поставленных задач. Не стоит захламлять рабочую поверхность посторонними предметами, не имеющими отношения к вашей специализации. Так вам будет легче сфокусироваться и значительно повысить продуктивность.

Наличие постоянного рабочего места дома — это очень правильный подход к выработке концентрации. Нужно организовать зону, где вы будете выполнять свою работу или учиться. Каждый предмет в этой зоне должен нести определенную функциональность. При этом помните, что работать где-либо еще в доме категорически нельзя.

Избавьтесь от раздражителей

Избегайте слишком громкой и ритмичной музыки во время работы. Если вы не можете заниматься в тишине — выбирайте плавные мелодии без вокального сопровождения. Дома предупреждайте родных, что будете заняты определенное время и отвлекать вас не нужно. В офисе, занимаясь важной задачей, постарайтесь отключать звонок на телефоне.

Делайте перерывы

Если продвижение к вашей цели предполагает большое количество времени — не забывайте делать перерывы на отдых. Это может быть короткая прогулка или кофе-брейк. После неподвижной работы за столом нужно потянуться и сделать несколько простых упражнений, чтобы улучшить циркуляцию крови. В противном случае вам грозит перенапряжение и ослабление мозговой деятельности.

Заключение

Занимаясь тренировкой внимания и концентрации используйте все доступные вам методы. Также не забывайте о регулярности выполнения тех или иных упражнений. Для закрепления результатов, проводите сами себе небольшие тесты. Так вы сможете направлять свои усилия на укрепление слабых сторон внимания.

Все достигнутые успехи стоит отмечать в ежедневнике, чтобы следить за прогрессом саморазвития. Не бойтесь объединять между собой разные методики. В отличие от излишних физических нагрузок, мозговой штурм и тренировка не нанесет вреда.

Как улучшить концентрацию внимания: эффективные упражнения

Что такое концентрация внимания и зачем она нужна?

При изучении материалов, данных, фактов, одни слушают и «пропускают все мимо ушей», а другие до мельчайших подробностей все запоминают и “мотают на ус”. В чем секрет? Все дело в том, что умение концентрировать внимание только на нужных деталях освобождает наш мозг от ненужных факторов и информационного «мусора» . Но, как улучшить концентрацию внимания? Существуют ли определенные методики запоминания информации?

Работающие способы концентрации внимания. Выбирайте!

Ученые, которые занимаются феноменом человеческого мозга до конца так и не открыли всех секретов. Однако одно известно точно: существуют специальные упражнения на развитие концентрации внимания, которые помогают воспринимать любую информацию за более короткий период, без особых усилий для самого человека. В основе таких методик – снизить уровень напряжения мозга и «отсеять» все лишнее.

Метод концентрации №1: Спокойное расположение тела

Метод заключается в том, чтобы научиться полностью расслабляться во время бодрствования. Упражнения для концентрации внимания начинаются с выбора наиболее комфортного расположения тела в сидячем положении. Лучше, если это будет кресло-качалка, широкое, глубокое мягкое кресло с высокими подлокотниками. Выбираете для себя наиболее удобное положение и полностью расслабляетесь. На вашем теле не должен шевелиться ни один мускул, ни на лице, ни на теле. Сначала будет трудно, но постарайтесь принять неподвижное положение на 5 минут, потом постоянно увеличивая до 15 минут. В этот момент нужно также освободить и мысли. Сконцентрируйте внимание не на проблемах, а на одном недвижимом предмете. Пусть это будет лампа, цветок на обоях, что угодно, и думайте только о нем.

Метод №2: концентрация на пальцах

Упражнения на развитие концентрации внимания при помощи пальцев – совсем не сложные. Для этого нужно сесть в кресле. Затем поднять голову, держа шею прямо с расправленными плечами. Поднять правую руку на уровне плеча и указывая направо. Потом повернуть голову, делая движения только шеей, одновременно фиксируя внимание на пальцах. Руку нужно держать полностью неподвижно одну минуту ладонями вниз. Тоже самое повторяем с левой рукой. Постепенно можно увеличивать время до 5-6 минут.

Метод №3: упражнения для концентрации внимания с водой

Налейте воду в стакан и возьмите его пальцами, удерживая на уровне глаз. Необходимо сосредоточить внимание только на воде. Она должна быть неподвижной. Начинайте с минуты, также постепенно увеличивая интервал до 5-6 минут. Также чередуйте руки.

Метод №4: как улучшить концентрацию внимания при помощи кулака?

Это не то, что вы подумали! Поставьте стул на удобном расстоянии от стола. Положите руки на стол с сжатыми кулаками. Большой палец должен лежать сверху. Сосредоточивая внимание на указательном пальце, постепенно выравнивайте его. Затем так же медленно выравнивайте все остальные пальцы руки, концентрируя внимание на каждом из них. Затем все делаем в обратном порядке. Тоже делаем с другой рукой. Можно делать такие упражнения по несколько раз, постоянно увеличивая манипуляции. Упражнения помогают контролировать каждое движение мускулов, освобождая мозг от раздумий.

Метод №5: концентрация внимания на запахах

Цель такого метода – научиться концентрироваться на одном незначимом процессе без раздражения. Поэтому нужно выбрать тот аромат, который вам не будет отвратителен. Это должны быть запахи природного происхождения, с нерезким, приятным ароматом. К примеру, цветы, фрукты, травы. Также в расслабленном положении медленно вдыхаем аромат, и также медленно выдыхаем. Думаем только о запахе. Никаких сторонних мыслей в голове. Это освобождает мысли от напряжения, а вы в дальнейшем легко сможете применять такой аромат с релаксацией во время сильного морального напряжения.

Метод концентрации №6: слушать свой организм

Чтобы узнать, как улучшить концентрацию внимания, не нужно искать где-то далеко, во вне. Все гораздо проще: расслабьтесь, примите вертикальное положение, и посчитайте биение собственного сердца. Вы услышите, как оно сначала быстро бьется, а через некоторое время все медленнее и спокойнее. Попытайтесь представить, как сердце сокращается, а кровь течет по венам.

Метод №7: упражнения с отражением

Очень эффективны способы концентрации внимания, которые предполагают работу со своим собственным отражением. Встаньте возле зеркала с ровной спиной. Нарисуйте на уровне глаз круги. Сосредоточьте внимание только на этих кружочках. Стойте так, чтобы круги не выходили за рамки ваших собственных глаз. Так повторяйте до тех пор, пока вы не почувствуете легкую усталость в спине.

Метод концентрации №8: Восточный вариант

Восточные упражнения на концентрацию внимания сегодня очень распространены. Садимся в позе «лотоса», спина ровная, голова и плечи ровно. Поднимите руку ровно, зажимая пальцем одну ноздрю. Локоть будет на уровне плеча. Медленно вдыхайте и выдыхайте. Во время вдоха досчитайте до десяти. Так же – во время выдоха. Повторить упражнение с другой ноздрей. Сделать это нужно минимум по 5 раз.

Метод №9: игра воображения

Сядьте в удобное кресло и закройте глаза. Представьте большой кувшин и шарик. Теперь мысленно представляем, как шарик входит в кувшин и, как говорил один любимый персонаж мультфильма, «замечательно выходит». Так повторите до десяти раз. Последовательность соблюдайте. Это помогает разгрузить мысли от проблем, заставляя выполнять мысленно движения, которые очень просты в реальности. Концентрация внимания – как результат стараний.

Упражнения на концентрацию внимания в себе несут основной урок – учиться контролировать свои мысли, желания, движения, возможности. Не забываем о том, что спокойствие помогает сконцентрировать внимание на важном. После вы почувствуете умиротворённость и покой. Научиться концентрироваться на важном – это значит уметь извлекать пользу из покоя, «разгружать» мозг от накопившихся мыслей. Сначала это покажется абсурдным, потом невозможным, потом трудным, и только после нескольких методик вы увидите результат.

Как повысить концентрацию внимания? Упражнения для развития внимательности у взрослого человека и детей

Успешность многих видов деятельности обеспечивает такой важный психический процесс, как внимание. Его концентрация особенно важна для специалистов умственного труда, людей со стремительным темпом жизни, когда происходит частая смена видов деятельности и решаемых задач, и, конечно, при школьном обучении. Рассмотрим эффективные методы и упражнения, направленные на повышение концентрации внимания взрослого человека и ребенка.

Общие правила развития внимания

Внимание – сосредоточенность восприятия на конкретном объекте. Оно обладает такими свойствами:

• устойчивость;
• переключаемость;
• объем;
• распределение;
• концентрация.

Для успешной учебы ребенка или деятельности взрослого человека необходимо развивать все его свойства, но особенно важно научиться концентрировать внимание. Концентрация внимания – максимальная направленность познавательных процессов на один объект или предмет деятельности без отвлечения на какие-либо внутренние или внешние раздражители. Неспособность к концентрации на объекте, частая отвлекаемость и утомление свидетельствуют о рассеянности.

Развитию внимания будут хорошо способствовать непродолжительные занятия с выполнением определенных техник и упражнений, но для того чтобы они имели эффективность, нужно придерживаться определенных правил.

Создавайте себе дополнительную мотивацию. Приступая к выполнению какого-либо задания, нужно дать установку, что на данный момент оно является самым важным из всех дел, остальные могут подождать. Для усиления мотивации лучше заранее подумать о том, какую выгоду можно получить, когда выполненная задача будет решена.

Если нужно замотивировать ребенка, то желательно обговорить с ним небольшое вознаграждение, которое он получит при успешном выполнении работы. Это может быть кое-что из сладкого или более поздний отход ко сну, разрешение поиграть в какую-либо компьютерную игру или совместное творчество. Зная интересы своего ребенка, придумать поощрение несложно.

Пейте много воды. Учеными доказано, что для активизации мозговой деятельности необходимо своевременное поступление в организм воды. Из-за общего недостатка жидкости у людей могут возникать некоторые нарушения внимания. Взрослому человеку рекомендуется выпивать 8-9 стаканов чистой питьевой воды в течение дня, ребенку школьного возраста – 5-6 стаканов.

Детям нужно объяснять, что на успеваемость влияет поступление кислорода в головной мозг, а вода способствует улучшению кровотока, обеспечивая более быстрое поступление кислорода к мозгу и всем другим органам.

Управляйте второстепенными задачами. Нужно научиться четко расставлять приоритеты, выполняя в первую очередь важные дела, оставляя менее значимые, которые не требуют быстрых решений или действий, на более поздний срок. При выполнении заданий следует стараться не отвлекаться на незначительные внешние факторы (шум за окном, звук телевизора в соседней комнате и т. п.), чтобы быстрее закончить начатое задание и перейти к другим обязанностям.

Не нужно стремиться к тому, чтобы одновременно выполнять несколько дел. Выполнение нескольких заданий сразу может не лучшим образом отразиться на конечном результате. Специфика работы мозга такова, что он может по максимуму сконцентрироваться на выполнении какой-либо умственной задачи даже за один подход. Но работа в системе многозадачности подразумевает частое переключение внимания, а это снижает сосредоточенность при выполнении главного задания. Если человеку необходимо выполнить несколько заданий, требующих напряжения умственной деятельности, то лучше составить ранжированный список по степени важности и четко его придерживаться.

Составьте список вещей, которые вам мешают. Людям свойственно отвлекаться, снижая продуктивность работы. На досуге стоит подумать о своих «вредных привычках», а лучше – составить наглядный список действий, мешающих выполнению работы. В список могут попасть разговоры по телефону, которые не несут важности, общение в социальных сетях и мессенджерах, просмотр новостей в интернете, а у кого-то – частые перерывы на чай или поздний отход ко сну, ведущий к недосыпанию.

Освойте культуру перерывов. В любой длительной работе перерывы просто необходимы, но они должны быть правильными, дающими усталому мозгу отдых и способствующими дальнейшему сосредоточению внимания. Перерыв нужно делать после выполнения одного задания, а при большом объёме – после завершения его логической части, и он обязательно должен сопровождаться небольшой двигательной активностью. В идеале это прогулка на свежем воздухе, но если нет возможности, то можно выполнить простые физические упражнения или банально перейти из одной комнаты в другую. Снять напряжение с глаз поможет гимнастика для глазных мышц или направление взгляда через окно на отдаленные предметы.

Снятию общей усталости способствует выполнение несложных дыхательных упражнений.

Лучшие упражнения

Повысить уровень внимания помогут несложные упражнения. Конечно, для их выполнения нужно выбрать отдельное время, а не пытаться отрабатывать навыки концентрации внимания параллельно с другими делами. Любое новое, даже непродолжительное, занятие на первых порах требует определенного внутреннего настроя и напряжения, поэтому при выполнении техник нужно на несколько минут расслабиться, полностью отключиться от всех дел и не отвлекаться.

Упражнения с детьми следует проводить в игровой форме не дольше 15 минут. Для поддержания интереса можно организовать соревнования с кем-либо из членов семьи.

Для детей старшего дошкольного и младшего школьного возраста

«Найди отличия»

Самое популярное упражнение, которое известно всем родителям и детям. Ребёнку дается задание найти все имеющиеся отличия между двумя похожими рисунками. Дошкольникам лучше предоставлять не слишком яркие изображения с отличием не более чем в 10 позициях. Младшим школьникам можно показывать яркие рисунки с большим количеством мелких деталей и отличий. Детальное рассмотрение улучшает объем и переключение внимания, а также помогает его сконцентрировать одновременно на двух объектах. Сходные картинки для такого упражнения можно легко найти в интернете.

«Найди и зачеркни»

Распечатать на листке бумаги буквы в хаотичном порядке или взять текст из какой-либо старой газеты (но только чтобы шрифт был не слишком мелким) и договориться о том, что во всех словах (в каждой строчке) нужно зачеркивать определенную букву (например, «О»). Время выполнения задания – 1,5-3 минуты. По прошествии времени проверить ошибки — не было ли пропущенных букв или зачеркнуты не те буквы.

Выполнение этого простого упражнения хотя бы 2-3 раза в неделю помогает усилить внимательность и развить усидчивость ребенка.

«Скажи и повтори»

Игровое упражнение отлично подходит для интересного и полезного досуга всей семьи. Оно позволяет повысить сосредоточенность, а также развить слуховое внимание и кратковременную память. Минимальное количество игроков — 2 человека, но чем больше участников, тем веселее проходит игра. Задача игроков — запоминать и повторять слова, сохраняя их очередность, а за соблюдением правильной последовательности слов следит человек, выбранный судьёй, записывая чередование слов. Чтобы игра не вызвала у ребенка утомления, лучше использовать слова определенной тематики: транспорт, мебель, города и т. п.

Ход игры выглядит так: «Самолет», — называет первый участник. «Самолет, автобус», — говорит второй. «Самолет, автобус, трамвай…» – повторяет третий и т.п. Участник, сбившийся с последовательности, считается проигравшим и выбывает из игры. Выигрывает тот, кто не допустил ошибок.

Для взрослых и старшеклассников

«Линия»

Для выполнения упражнения понадобятся чистый лист формата А4 и карандаш. Время выполнения – 3 минуты. Лучше на этот промежуток установить таймер со звуковым сигналом.

Лист нужно расположить горизонтально и в течение 3 минут карандашом медленно и аккуратно проводить слева направо прямые линии, заканчивая одну, сразу ниже следует начинать вторую и т.д. Все внимание и мысли должны быть сосредоточены только на проведении линий. Когда заметили, что произошло хоть малейшее отвлечение, следует зафиксировать его на линии легким штрихом вверх (в виде небольшого пика – как на кардиограмме) и продолжить рисование прямых линий. Если свободное место на листе закончится до сигнала таймера, то листок переворачивается и работа продолжается. По истечении 3 минут подсчитывается количество отвлечений.

О наличии хорошей концентрации будет свидетельствовать отсутствие пиков, 2-3 пика – удовлетворительная сосредоточенность, большее количество говорит о необходимости работать над повышением уровня внимания.

«Описание предмета»

Оно поможет улучшить степень сосредоточенности и наблюдательности. В течение 20-30 секунд нужно смотреть на какой-то предмет, фотографию или рисунок, включающий в себя несколько элементов. Затем нужно отвернуться и как можно подробнее описать рассмотренный объект. После нужно вновь посмотреть и проверить, остались ли какие-либо забытые детали. Упражнение также помогает в тренировке кратковременной памяти, которая влияет на восприятие и объем внимания.

«Рисование двумя руками»

Для упражнения нужно приготовить лист А4 и два карандаша. Удобнее рисовать будет при горизонтальном расположении листа. Нужно одновременно, держа в обеих руках по карандашу, изобразить 2 предмета: левой рукой – круг, а правой – квадрат. Затем поменять рисование предметов относительно рук и попытаться определить для себя, какой рукой легче рисовать тот или иной предмет.

Затем следует включить таймер со звуком или попросить кого-либо засечь время. Нужно в течение 1 минуты нарисовать аналогичным способом максимально возможное количество кругов и квадратов, следя при этом, чтобы у квадрата были четко прорисованы углы, а круг был с ровной окружностью.

После выполнения можно сделать выводы об уровне концентрации внимания:

• 10 и более пар предметов – высокая степень, отличный результат;
• 8-9 – выше среднего, хороший уровень;
• 5-7 – средняя степень, удовлетворительно;
• менее 5 – недостаточная степень концентрации, необходимо работать над повышением сосредоточенности.

Кроме отработки навыка концентрации, это упражнение также способствует развитию межполушарного взаимодействия, что важно для продуктивной деятельности и гармоничной жизни.

Другие методы тренировки

В процессе развития внимания важно научиться навыкам рефлексии. Рефлексия – это способность осознавать свое внутреннее состояние (мысли, чувства, ощущения). Она подразумевает умение давать себе оценку как бы со стороны другого человека. Развитая рефлексия позволяет человеку осознанно управлять своим вниманием, понимать, куда оно направлено и при необходимости сознательно сосредотачивать его на том, что действительно важно в данный момент. Человек с отсутствием навыка рефлексии «плывет по течению», находясь во власти обстоятельств.

Рефлексивная техника «Куда направлено моё внимание?». Периодически задавайте вопросы самому себе:

• «Мне действительно важно то, чем я занят сейчас?»;
• «Для чего я это делаю?»;
• «Туда ли я направляю свои силы и ресурсы?»;
• «Мое время уходит на то, что мне нужно?»;
• «Стоит ли мне продолжать то, чем я занимаюсь?»;
• «Что мне нужно и чего мне хочется в данный момент и в ближайшее время?».

Можно повесить список этих вопросов в каком-либо месте дома (например, у письменного стола) и по мере возможностей отвечать на некоторые вопросы. Они помогут тренировать направленность внимания и находить необходимые ресурсы для достижения целей.

На управление концентрацией внимания влияет и эмоциональное состояние. При сильной радости или высокой тревожности человеку сложно приступить даже к привычным бытовым делам и тем более на чем-либо сосредоточиться. Только в состоянии спокойствия и уравновешенности можно максимально сфокусировать внимание и ни на что не отвлекаться.

Для улучшения собранности и эмоциональной выдержки можно использовать комплекс определенных методик. Упражнение «Дыхание» поможет увеличить сосредоточенность перед ответственным делом или публичным выступлением, а также избавиться от чрезмерного волнения.

• Сделать три глубоких вдоха и выдоха и сконцентрироваться на обычном дыхании.
• Постараться расслабиться и представить, как воздух, проходящий через дыхательные пути, наполняет и расширяет легкие. Дыхание при этом ровное и спокойное.
• Затем снова сделать 3 глубоких вдоха и выдоха, представляя на каждом выдохе, что вместе с ними тело покидают напряжение и волнение.

Упражнение «Гладь озера» позволяет выработать внутреннюю сосредоточенность и устранить излишнюю эмоциональность. Нужно закрыть глаза и представить спокойную, тихую гладь озера. Поверхность озера абсолютно прозрачная и чистая. В ней отражаются красивые деревья, растущие на берегах водоема, и голубое небо с белоснежными облаками. Вы стоите на берегу и любуетесь безмятежным озером, настраиваетесь на спокойствие и внутреннюю гармонию. Можно мысленно описать пейзаж, перечисляя все, что получилось вообразить.

Упражнение «Четки» способствует повышению концентрации внимания и устранению беспокойства. В странах Востока четки являются популярным аксессуаром, используемым как дома, так и на работе. Возможно, поэтому восточным людям удается принимать взвешенные и разумные решения в любых обстоятельствах.

Перебирая четки, нужно полностью сосредоточиться на данном занятии и прислушиваться к своим ощущениям, отмечая, когда покидает беспокойство и наступает спокойствие. Вместо четок можно использовать бусы или метод прокручивания больших пальцев. При этом способе пальцы скрещиваются в замок, а большие пальцы совершают круговые движения.

Советы

Работа над повышением уровня внимания требует определенных волевых усилий, особенно это касается детей. Взрослому человеку проще настроиться на выполнение упражнений, они заранее могут предвидеть результат. Дети предпочитают тратить свое свободное время на пассивный отдых у экрана телевизора, компьютерные игры, увлечения и общение со сверстниками. Возможно, при мотивировании и организации занятий помогут некоторые рекомендации.

• Создание доброжелательной атмосферы и позитивного настроя. Не нужно принуждать к выполнению заданий насильно, используя запугивание и нелестные эпитеты в адрес ребенка. Важно вселить в ребенка уверенность, что он справится с заданиями, и они помогут ему в дальнейшей учебе.
• Четкая организация режима дня. Соблюдение режима благоприятно влияет на здоровье, активность мозга и крепкий сон. Можно включить непродолжительные развивающие занятия на внимание в режим определенных дней недели, а не ежедневно.
• Личный пример. Родители для детей являются образцом для подражания, поэтому совместное выполнение упражнений пойдет на пользу и детям, и взрослым.
• Развитие самостоятельности. Главной составляющей эффективного обучения в целом является передача ответственности за свои знания, умения и навыки самому ребенку. Родители не смогут постоянно выполнять задания вместе с ним. Необходимо донести до школьника, что он должен стремиться к развитию, объясните, что это нужно ему, а не маме или папе. Поговорите обо всех плюсах, которые может дать выполнение дополнительных заданий.
• Повышение самооценки. Многие дети, столкнувшись с небольшими неудачами в процессе обучения, теряют уверенность в себе. От них часто можно услышать фразы: «Я не смогу!», «У меня не получается!» и, к сожалению, родители порой закрепляют эту неуверенность, показывая свое раздражение и разочарование в процессе выполнения домашних заданий с ребенком. Вместо этого подбадривайте сына или дочь, говорите им: «Знаю, не очень легко, но ты справишься!», «У тебя все получится!», «Я верю в тебя!» Тот, кто обладает верой в себя и свои силы, имеет хороший уровень концентрации.

Помимо всего прочего, на уровень внимания влияет и правильное питание. Не нужно нагружать организм углеводами. Для увеличения умственной работоспособности стоит употреблять продукты, обогащенные витаминами: фрукты, ягоды, злаки, орехи, рыбу, мясо, в определенных дозах допустимы темный шоколад, какао и кофе.

Внимание необходимо человеку практически во всех аспектах жизни. Вера в свои возможности, правильная мотивация и определенные упражнения помогут повысить уровень его концентрации и гарантируют успех во многих делах!

Улучшение концентрации: 12 упражнений для улучшения концентрации

Вы суетитесь от одного дела к другому? Вам сложно сосредоточиться на чем-то дольше, чем на несколько минут? Следовательно, у вас есть куча незавершенных проектов, валяющихся вокруг дома, и дюжина недоработанных идей, которые все еще крутятся в вашем черепе, и, следовательно, куча сожалений о том, где вы находитесь с этими вещами и в своей жизни? Если да, то что делать?

Теперь, если вы пошли в тренажерный зал и попытались поднять тяжести, но обнаружили, что ваши руки и ноги слабые и дряблые, вы бы начали программу еженедельных упражнений для укрепления мышц.Что ж, ваш ум — тоже своего рода мускул! И так же, как и мышцы вашего тела, вашему мозгу необходимы еженедельные упражнения, чтобы усилить концентрацию и концентрацию. Какая тренировка для вашей лапши? Что ж, я обнаружил несколько интересных упражнений на концентрацию в великой старой книге 1918 года: The Power of Concentration Терона К. Дюмона и поделился некоторыми отрывками из книги ниже, а также отличными иллюстрациями мистера Теда Слампьяка. Хотя некоторые из упражнений выглядят немного глупо, и вы можете выглядеть как сумасшедший, смотрящий на протянутый стакан с водой, вы будете смеяться последним, когда ваша сила концентрации возрастет до уровня профессора X.Используйте это руководство, чтобы укрепить свой мозг или как вдохновение придумывать собственные упражнения на концентрацию. Теперь приложите палец к носу и приступим.

Упражнения на концентрацию с 1918 г.

Солнечные лучи, когда они фокусируются на предмете с помощью солнечного стекла, производят тепло, во много раз большее, чем рассеянные лучи того же источника света и тепла. Это верно в отношении внимания. Разбросайте, и вы получите обычные результаты. Но сосредоточьтесь на чем-то одном, и вы добьетесь гораздо лучших результатов.Когда вы сосредотачиваете свое внимание на объекте, каждое ваше действие, произвольное или непроизвольное, направлено на достижение этого объекта. Если вы сосредоточите свою энергию на чем-то, исключив все остальное, вы создадите силу, которая может принести вам то, что вы хотите.

Когда вы сосредотачиваете свою мысль, вы увеличиваете ее силу. Следующие упражнения утомительны и однообразны, но полезны. Если вы будете настойчивы в них, вы обнаружите, что они очень ценны, поскольку они увеличивают вашу способность к концентрации.

Сначала необходимо научить тело подчиняться командам разума. Я хочу, чтобы вы получили контроль над своими мышечными движениями. Следующее упражнение особенно полезно для того, чтобы помочь вам достичь идеального контроля над мышцами.

Упражнение 1: Сидение неподвижно в кресле

Сядьте в удобное кресло и посмотрите, как вы сможете сохранять спокойствие. Это не так просто, как кажется. Вам нужно будет сосредоточить свое внимание на том, чтобы сидеть спокойно. Наблюдайте и убедитесь, что вы не делаете непроизвольных мышечных движений.Немного потренировавшись, вы обнаружите, что можете сидеть неподвижно без движения мускулов в течение пятнадцати минут. Сначала советую пять минут посидеть в расслабленном положении. После того, как вы научитесь оставаться совершенно неподвижным, увеличьте время до десяти, а затем до пятнадцати. Это столько, сколько необходимо. Но никогда не напрягайтесь, чтобы оставаться на месте. Вы должны быть полностью расслаблены. Вы обнаружите, что эта привычка расслабляться очень хороша.

Упражнение 2 : Исправить взгляд на пальцах

Сядьте на стул, подняв голову вверх, подбородок вытянутый, плечи отведены назад.Поднимите правую руку, пока она не окажется на уровне плеча, указывая вправо. Оглянитесь вокруг, только головой, зафиксируйте взгляд на пальцах и держите руку неподвижно в течение одной минуты. Проделайте то же упражнение левой рукой. Когда вы сможете удерживать руку в абсолютно устойчивом положении, увеличивайте время, пока не сможете проделать это по пять минут каждой рукой. В вытянутой руке поверните ладонь вниз, так как это самое легкое положение. Если вы будете смотреть на кончики пальцев, вы сможете определить, держите ли вы руку совершенно неподвижно.

Упражнение 3. Зафиксируйте глаза на протянутом стекле

Наполните небольшой стакан водой и возьмите его за пальцы; поставьте руку прямо перед собой. Теперь зафиксируйте взгляд на стекле и постарайтесь держать руку так устойчиво, чтобы не было заметно никакого движения. Сделайте это сначала в течение одного момента, а затем увеличьте до пяти. Выполняйте упражнение сначала одной рукой, затем другой.

_____

Цель приведенных выше упражнений — получить контроль над непроизвольными мышечными движениями, сделав ваши действия полностью произвольными. Следующее упражнение [разработано] для подчинения ваших произвольных мышц воле, чтобы ваши мыслительные силы могли контролировать ваши мышечные движения.

_____

Упражнение 4: Сконцентрируйтесь на раскрытии и смыкании кулаков

Поднесите стул к столу, положив на него руки, сжимая кулаки, удерживая тыльную сторону руки на столе, большой палец сложен на пальцы. Теперь зафиксируйте взгляд на кулаке на некоторое время, затем постепенно вытягивайте большой палец, удерживая все внимание на действии, как если бы это было делом большой важности.Затем постепенно вытягивайте первый палец, затем второй и так далее, пока не откроете остальные. Затем выполните процесс в обратном порядке, закрыв сначала последний открытый, затем остальные, и, наконец, вы снова будете держать кулак в исходном положении с большим пальцем, закрытым над пальцем. Выполняйте это упражнение левой рукой. Выполняйте это упражнение сначала одной рукой, а затем другой, пока не выполните его по пять раз каждой рукой. Через несколько дней вы можете увеличить его до десяти раз.

_____

Скорее всего, вышеупомянутые упражнения сначала утомят вас, но для вас важно практиковать эти монотонные упражнения, чтобы вы могли тренировать свое внимание.Это также дает вам контроль над мышечными движениями. Внимание, конечно, нужно пристально следить за каждым движением руки; в противном случае вы, конечно, теряете ценность упражнения.

Вам могут казаться эти упражнения очень простыми и бесполезными, но я обещаю вам, что через короткое время вы заметите, что у вас намного лучше контроль над своими мышечными движениями, осанкой и манерой поведения, и вы обнаружите, что значительно улучшились. ваша сила внимания и может сосредоточить ваши мысли на том, что вы делаете, что, конечно, будет очень ценно.

Что бы вы ни делали, представьте, что это ваша главная цель в жизни . Представьте, что вас ничего не интересует в мире, кроме того, что вы делаете. Не позволяйте вашему вниманию отвлекаться от работы, которой вы занимаетесь. Ваше внимание, несомненно, будет непослушным, но контролируйте его и не позволяйте ему контролировать вас. Когда вы победили мятежное внимание, вы одержали большую победу, чем вы могли себе представить в то время. Много раз впоследствии вы будете благодарны за то, что научились концентрировать самое пристальное внимание на предмете, находящемся под рукой.

Не пропустите ни дня, чтобы не практиковать концентрацию на каком-нибудь знакомом, неинтересном предмете. Никогда не выбирайте интересный объект, так как он требует меньше внимания. Чем менее интересно это упражнение, тем лучше будет упражнение. После небольшой практики вы обнаружите, что можете по желанию сосредотачивать свое внимание на неинтересных предметах. Человек, который может концентрироваться, может получить полный контроль над своим телом и разумом и быть хозяином своих наклонностей; не их раб. Когда вы можете контролировать себя, вы можете контролировать других.Вы можете развить Волю, которая сделает вас гигантом по сравнению с человеком, которому не хватает Силы Воли. Испытайте свою Силу воли разными способами, пока не получите такой контроль, что, как только вы решите что-то сделать, вы сразу же сделаете это. Никогда не довольствуйтесь духом «Я неплохо справился», но приложите все усилия. Не довольствуйтесь ничем другим. Когда вы достигли этого, вы стали тем человеком, которым должны были быть.

_____

Упражнение 5: Концентрация усиливает обоняние

Когда вы гуляете, путешествуете по стране или проезжаете мимо цветочного сада, сосредоточьтесь на запахе цветов и растений.Посмотрите, сколько различных видов вы можете обнаружить. Затем выберите один конкретный вид и попытайтесь почувствовать только это. Вы обнаружите, что это сильно усиливает обоняние. Однако такая дифференциация требует особого внимательного отношения. Когда обоняние развивается, вы должны не только исключать из разума все мысли, но и мысли об запахе, но вы также должны избегать восприятия любого запаха, кроме того, на котором на время сосредоточен ваш ум. Вы можете найти множество возможностей для упражнений на развитие обоняния.Когда вы находитесь в воздухе, обратите внимание на разные запахи. Вы обнаружите, что воздух наполнен всевозможными видами, но позвольте вашему вниманию к избранному быть таким, чтобы запах его аромата спустя годы живо напомнил обстоятельства этого упражнения.

_____

Цель этих упражнений — развить концентрированное внимание, и вы обнаружите, что посредством их практики вы можете контролировать свой ум и направлять свои мысли точно так же, как вы можете управлять своей рукой.

_____

Упражнение 6: Концентрация на внутреннем пространстве

Лягте и полностью расслабьте мышцы. Сконцентрируйтесь на биении своего сердца. Не обращайте внимания ни на что другое. Подумайте, как этот великий орган перекачивает кровь во все части тела; Попытайтесь на самом деле представить, как кровь выходит из огромного резервуара и течет одним потоком прямо до пальцев ног. Представьте себе еще одну, спускающуюся по рукам до кончиков пальцев. После небольшой практики вы действительно почувствуете, как кровь течет по вашему организму.

Упражнение 7: Концентрация на сне

Метод, известный как водный метод, хотя и очень прост, но очень эффективен для засыпания. Поставьте полный стакан чистой воды на стол в спальне. Сядьте в кресло рядом со столом, посмотрите в стакан с водой и подумайте, насколько он спокойный. Затем представьте, что вы входите в такое же спокойное состояние. Через короткое время вы обнаружите, что нервы успокаиваются, и вы сможете заснуть. Иногда хорошо представить себя сонным, чтобы вызвать сон, и, опять же, самая стойкая бессонница преодолевается тем, что кто-то думает о себе как о каком-то неодушевленном предмете, например, о полом бревне в глубине прохладного тихого леса.

Те, кто страдает бессонницей, найдут эти упражнения для сна, успокаивающие нервы, очень эффективными. Просто держите в уме идею, что засыпать нетрудно; избавьтесь от страха перед бессонницей. Выполняйте эти упражнения, и вы уснете.

Упражнение 8 : Практика разговора перед стаканом

Сделайте две отметки на зеркале на уровне ваших глаз и представьте их как два человеческих глаза, смотрящих в ваш.Ваши глаза, вероятно, сначала будут немного моргать. Не двигайте головой, стой прямо. Сконцентрируйте все свои мысли на том, чтобы голова оставалась совершенно неподвижной. Не позволяйте другой мысли приходить вам в голову. Затем, по-прежнему не двигая головой, глазами и телом, подумайте, что вы выглядите так, как должен выглядеть надежный мужчина или женщина; как человек, которому любой поверит…

Стоя перед зеркалом, практикуйте глубокое дыхание. Следите за тем, чтобы в комнате было много свежего воздуха и вы буквально насыщаетесь им.Вы обнаружите, что по мере того, как он проникает в каждую клетку, ваша робость исчезнет. На смену ему пришло чувство покоя и силы.

Тот, кто встает как мужчина и контролирует мышцы лица и глаз, всегда привлекает внимание. В своем разговоре он может лучше произвести впечатление на тех, с кем вступает в контакт. Он обретает чувство спокойствия и силы, которое заставляет противодействие таять перед собой.

Трех минут в день достаточно для выполнения этого упражнения.

Упражнение 9: Восточный способ сосредоточения

Сядьте на стул с высокой спинкой в ​​вертикальном положении. Прижмите один палец к правой ноздре. Теперь сделайте длинный, глубокий вдох, мягко втягивая его, считая до десяти; затем выдохните через правую ноздрю, считая до десяти. Повторите это упражнение с противоположной ноздрей. Это упражнение нужно делать не менее двадцати раз за каждый присест.

Упражнение 10: Управление желаниями

Желание, которое является одной из самых трудных для контроля сил, предоставит вам отличные упражнения на концентрацию.Кажется естественным желание рассказать другим то, что вы знаете; но, научившись контролировать эти желания, вы можете чудесным образом усилить свои способности к концентрации. Помните, что у вас есть все, что вы можете сделать, чтобы заниматься своим делом. Не тратьте время на то, чтобы думать о других или сплетничать о них.

Если по собственному наблюдению вы узнаете о другом человеке что-то вредное, держите это при себе. Ваше мнение может впоследствии оказаться неправильным, но независимо от того, правильное или неправильное, вы укрепили свою волю, контролируя свое желание высказывать свое мнение.

Если вы слышите хорошие новости, не поддавайтесь желанию рассказать их первому, кого вы встретите, и это принесет вам пользу. Это потребует концентрации всех ваших сил сопротивления, чтобы запретить желание говорить. После того, как вы почувствуете, что полностью контролируете свои желания, вы можете рассказать свою новость. Но вы должны уметь подавлять желание сообщить новость, пока вы не будете полностью готовы ее рассказать. Лица, не обладающие этой властью над желаниями, склонны говорить то, чего им не следует, часто тем самым вовлекая себя и других в ненужные неприятности.

Если вы привыкли волноваться, когда слышите неприятные новости, просто держите себя в руках и получайте их без восклицания удивления. Скажите себе: «Ничто не заставит меня потерять самообладание. На собственном опыте вы убедитесь, что это самообладание очень ценно для вас в бизнесе. На вас будут смотреть как на хладнокровного делового человека, и со временем это станет ценным бизнес-активом. Конечно, обстоятельства меняют дела. Иногда нужно прийти в восторг.Но всегда ищите возможности для практики самоконтроля. «Управляющий своим духом больше управляющего городом».

Упражнение 11: Когда вы читаете

Никто не может думать, не сосредоточив сначала свои мысли на рассматриваемой теме. Каждый мужчина и женщина должны научиться ясно мыслить. Отличное упражнение — прочитать небольшой рассказ, а затем написать только сокращенное изложение. Прочтите статью в газете и посмотрите, сколькими словами вы сможете ее выразить.Чтение статьи, чтобы получить только самое необходимое, требует максимальной концентрации. Если вы не можете записать то, что читаете, вы узнаете, что у вас слабая концентрация. Вместо того, чтобы записывать это, вы можете выразить это устно, если хотите. Идите в свою комнату и доставьте ее, как если бы вы с кем-то разговаривали. Вы найдете подобные упражнения величайшей ценностью для развития концентрации и обучения мышлению.

После того, как вы выполните несколько этих простых упражнений, прочтите книгу в течение двадцати минут, а затем запишите прочитанное.Скорее всего, сначала вы не запомните очень многие детали, но, немного попрактиковавшись, вы сможете написать очень хороший отчет о том, что вы прочитали. Чем ближе концентрация, тем точнее будет счет.

Это хорошая идея, когда ограничено время, чтобы прочитать только короткое предложение, а затем попытаться записать его слово в слово. Когда вы сможете это сделать, прочтите два или более предложений и относитесь к ним так же. Практика даст очень хорошие результаты, если вы будете продолжать ее до тех пор, пока привычка не будет исправлена.Если вы просто будете использовать свое свободное время, выполняя упражнения, подобные предложенным, вы сможете обрести прекрасную способность к концентрации. Вы обнаружите, что для того, чтобы запомнить каждое слово в предложении, вы должны не допускать всех мыслей, кроме тех, которые вы хотите запомнить, и одна только эта сила сдерживания более чем компенсирует трудность упражнения. Конечно, успех во всем вышеперечисленном во многом зависит от развития посредством самого пристального сосредоточения способности изображать или изобразить то, что вы читаете; на силу, как выразился один писатель, позволяя горам, о которых мы слышим, вырисовываться перед нами, и рекам, о которых мы читаем, катиться у наших ног.

Упражнение 12: Наблюдайте за концентрацией

Сядьте в кресло и поставьте на стол часы с секундной стрелкой. Следите глазами за секундной стрелкой, пока она движется. Продолжайте в том же духе в течение пяти минут, не думая ни о чем другом, кроме секундной стрелки. Это очень хорошее упражнение, когда у вас есть всего несколько минут в запасе, если вы способны подчинить себе все остальные мысли в потоке сознания. Поскольку в секонд-хэнде мало что особенно интересно, это сложно сделать, но в дополнительных усилиях силы воли, необходимых для успеха, заключается его ценность.

Во время этих упражнений всегда старайтесь сохранять неподвижность.

Послушайте мой подкаст с Кэлом Ньюпортом о ценности глубокой концентрации:

Сила воли: как укрепить и сохранить свою силу воли

В первом посте этой серии мы обсудили природу силы воли, отметив, что это настоящая умственная энергия.

Во втором посте мы исследовали, каким образом эта умственная энергия является конечным ресурсом и как ее можно исчерпать посредством осуществления самоконтроля и принятия решений.

Итак, если сила воли — это реальная, конечная энергия, естественно возникает вопрос: что я могу сделать, чтобы усилить, сохранить и использовать эту силу, чтобы помочь мне полностью реализовать свой потенциал? Ответ на этот вопрос заключается в том, во что мы погрузимся сегодня.

Как укрепить силу воли

Хотя есть много способов сохранить свою силу воли, на самом деле есть только один способ укрепить ее.

Работая над любой целью или привычкой, которая способствует вашему самоконтролю.

Помните, когда мы говорили о том, что сила воли похожа на мышцу, и что, как и мышца, вы должны истощить ее в краткосрочной перспективе, чтобы наращивать ее силу в долгосрочной перспективе? Когда вы работаете над изменением привычки, вы истощаете свою силу воли в борьбе, но со временем сила вашей мускулатуры воли увеличивается от этих упражнений, что позволяет вам лучше справляться с будущими задачами.

Ваша сила воли укрепляется не только за счет достижения больших целей, но и за счет того, что вы делаете все, что выводит ваш мозг из зоны комфорта — например, использование левой руки вместо правой (если вы правый), работа над осанкой. в течение дня и попытки перестать ругаться увеличивают общую выносливость силы воли человека.

Самое лучшее в создании новой привычки — это то, что она не только укрепляет вашу силу воли, но и высвобождает больше энергии воли для других целей. Когда решение становится привычкой, оно практически не привлекает силы воли из вашего предложения. Чем больше правильных решений вы сможете принимать по привычке, тем меньше налогов на вашу силу воли вы испытаете в течение дня.

Вот почему люди с более сильным самоконтролем на самом деле тратят на меньше времени на сопротивление желаниям, чем люди с более слабым самоконтролем.Создавая хорошие привычки, они сводят к минимуму количество соблазнов, с которыми им придется столкнуться, принимая как можно больше решений в автоматическом режиме.

Как сохранить силу воли

Итак, чтобы укрепить свою силу воли, вам нужно работать над достижением цели или изменением / созданием привычки. Но каждый, кто хоть раз пытался это сделать, знает, что это непросто! Как получить достаточно силы воли, чтобы стремиться к своим целям и достигать их?

Их ключ к — сознательно сохранять эту силу, не позволяя ей растрачиваться на глупые вещи и сберегая ее для вещей, которые наиболее важны для вас.Ниже приведены 20 способов сделать это. Это невероятно важное знание; человек, который учится использовать эту силу величия, — это тот, кто достигает своих целей, принимает более правильные решения и продвигается дальше всех в жизни.

Примечание: некоторые из этих моментов являются интересными и важными темами сами по себе, не только потому, что они касаются силы воли, но и жизни в целом, и нам нужно было так много сказать, что первый черновик этого поста превратился в поистине эпический мне. Итак, тонна была вырезана (хотя это все еще долго!), Но мы будем пересматривать многие из этих моментов с их собственными подробными статьями в течение года (подробный пост о постановке целей появится на следующей неделе).А пока, если вы хотите узнать больше об очень интересных исследованиях, подтверждающих эффективность этих методов, возьмите копию книги, на которой основана эта серия: Сила воли: Роя Ф. Баумейстера и Джона. Тирни.

1. Работайте только над одной целью за раз. Если вы взяли только одну идею из этого поста, пусть она будет такой: работайте только над одной целью или одной привычкой за раз. Поскольку ваша сила воли — это ограниченный ресурс, когда вы тратите силу воли на что-то одно, у вас остается меньше ее для других вещей.Таким образом, когда вы пытаетесь изменить несколько привычек одновременно, вы выделяете только один кусочек пирога силы воли на достижение каждой цели. Результат неудивителен: большинство, если не все, провалились.

Вместо этого вы хотите направить как можно больше топлива своей силы воли на что-то одно. Изменение любой привычки похоже на вождение автомобиля по очень крутой горе — двигателю вашего мобиля с силой воли требуется как можно больше мощности, чтобы добраться до вершины и преодолеть другую сторону, не вылезая из строя и не скатываясь назад.

2. Вносите изменения в периоды затишья. Если ваша сила воли — ограниченный ресурс, тогда вы не хотите пытаться достичь больших целей и изменить привычки, когда у вас много дел. Эти факторы стресса высасывают вашу силу воли, оставляя вас без достаточного количества энергии для достижения вашей большой цели.

3. Сделайте свою цель максимально ясной и конкретной. В то время как некоторые циники издеваются над теми, кто принимает новогодние решения, решатели смеются последними; у людей, которые официально принимают новогодние решения, в десять раз больше шансов достичь своих целей, чем у людей с такими же целями и мотивацией, но никогда четко не формулирующих свои цели.

Надеяться достичь цели без четкого определения ее — все равно что пытаться найти место, просто проезжая мимо; вы не уверены, куда именно направляетесь, и, таким образом, безрезультатно сжигаете свое топливо — или силу воли.

4. Настроить на автопилоте . Когда я писал этот пост о том, как перестать бездумно бродить по Интернету, я рекомендовал использовать брандмауэр, который блокирует просмотр определенных сайтов в определенное время. Некоторые критиковали этот подход как недостаточно мужественный, утверждая, что я должен просто работать, чтобы преодолеть бессмысленное серфинг, используя одну лишь силу воли.И это было бы прекрасной идеей … если бы я хотел на время сделать это своей единственной большой целью. Однако это далеко позади в моем списке целей — у меня есть более важные дела, над которыми я работаю, для которых мне нужна каждая капля силы воли. Так что, возможно, когда-нибудь я добьюсь того, чтобы способность сопротивляться бездумному серфингу стала привычкой, но в то же время я хочу свести к минимуму любую отстойную силу воли в моей жизни, приняв это решение автоматически.

5. Не принимайте важных решений натощак. Глюкоза в вашем кровотоке является частью того, что подпитывает источник энергии силы воли, и она поступает из любой пищи, которую вы едите, содержащей углеводы.Упражнения на самоконтроль истощают относительно большое количество этой глюкозы, и когда уровень глюкозы снижается, ваша сила воли тоже. Отсутствие еды = отсутствие глюкозы = отсутствие силы воли = неприятие риска и неправильные решения.

Вот почему никогда не следует идти ни на что важное — на встречу, собеседование, тест — натощак. И почему вы не должны назначать, скажем, питч-встречу прямо перед обедом, если вы хотите увеличить свои шансы на получение положительного ответа.

Если вам нужно сразу же получить глюкозу, съешьте что-нибудь сладкое, так как это быстро доставит глюкозу в ваш кровоток и к вашей силе воли.Но если у вас есть время, ешьте продукты с высоким содержанием белка и низким гликемическим индексом — глюкозе потребуется час, чтобы попасть в кровоток, но вы избежите резкого скачка сахара в крови, и такие продукты в целом лучше для вас.

Между прочим, эта связь между едой, глюкозой и силой воли — одна из причин, по которой соблюдение диеты так сложно. Чтобы похудеть, вам нужно меньше есть, а чтобы есть меньше, вам нужна сила воли, а чтобы получить силу воли, вам нужно есть. Эта загадка объясняет, почему сила воли оказалась более эффективной для улучшения в таких областях, как учеба и работа, а не талия; люди с высоким самоконтролем на самом деле только на несколько на лучше в поддержании здорового веса (они больше тренируются, но это оказывает гораздо меньшее влияние на вес, чем диета).Таким образом, эксперты по силе воли рекомендуют пытаться похудеть, внося очень незначительные изменения в диету, а не резко снижая ее.

6. Составьте списки дел. Как только вы закончите задание, ваш мозг в значительной степени о нем забывает. Но незаконченные дела, как было показано, остаются в вашей голове и вертятся вокруг. Ваш мозг ненавидит незавершенные дела и будет подталкивать вас что-то с ними делать.

Проблема с этими незакрепленными концами на черепе в том, что они незаметно съедают вашу силу воли.Они похожи на так называемые «вампирские приборы» — приборы, которые постоянно подключены к розетке и потребляют немного электричества, даже когда вы их фактически не используете.

Чтобы отключить ваши дела вампира, вам просто нужно вынуть свободные концы из головы и записать их на бумаге. Классический список дел действительно может творить чудеса с вашей силой воли. Обязательно сделайте свой список дел как можно более конкретным — как говорит гуру GTD Дэвид Аллен, вам нужно придумать свое следующее действие над чем-то.Так что не пишите: «Планируйте поездку». Напишите: «Найдите лучший тариф авиакомпании». И как только вы вычеркнете это, следующим вашим новым действием будет «Купить билеты». И так далее.

7. Сделайте предварительное обязательство. Вы соблюдаете палеодиету и едите только мясо и овощи. Друзья приглашают вас в ресторан, а вы думаете: «Это не проблема. Я просто возьму стейк. Но когда вы приходите и садитесь, официант приносит корзину с теплыми свежеиспеченными булочками, и вы кричите: «Черт побери! Наверное, так пахнет небеса! » И в мгновение ока вы засунули в рот две рулетики.

Что с тобой там случилось? Вы были так уверены, что справитесь с искушением. Но вы стали жертвой так называемого «разрыва между горячим и холодным сочувствием». Обдумывая сценарий со своего мягкого кресла, вы недооцениваете, насколько сложно будет сопротивляться искушению в пылу сиюминутной минуты.

Чтобы предотвратить разрыв между горячим и холодным сочувствием, вам нужно сделать «предварительное обязательство», составить план действий в чрезвычайных ситуациях, чтобы, когда вы находитесь в пылу сию минуту и ​​решаете уступить, возможность сдаться не позволяла. нет в наличии.

Например, если вы собираетесь пойти с кем-то за покупками, но не хотите тратить деньги, не берите с собой кредитную карту или определенную сумму наличных.

Если вы пытаетесь сократить употребление алкоголя, не используйте алкоголь в доме.

И если вы любитель палео, скажите официанту, как только вы сядете, чтобы он вообще не приносил булочки (надеюсь, у вас есть очень понимающие или страдающие аллергией на глютен друзья).

8. Создайте подпрограммы.

Если у вас есть установленный график на день и обычный распорядок дня, вам не нужно беспокоиться о том, что вы должны делать в данный момент. «Сейчас 22:00 — пора начинать читать за 30 минут перед сном».

9. Развивайте самосознание с помощью мониторинга.

Самосознание просто означает осознанное знание того, что вы делаете каждый день, и оно тесно связано с самоконтролем.

Большинство людей довольно хорошо умеют прятаться… от самих себя.У них есть лишь смутное представление о том, сколько времени они зря потратили на серфинг в Интернете, сколько еды съели и на что потратили в этом месяце. Но если вы не знаете, в каком направлении находитесь, вы не достигнете своей цели; вы не будете знать, что вам нужно изменить, как далеко вы продвинулись и как далеко вам нужно пройти.

Так что ищите способы контролировать, собирать данные и «количественно оценивать» свою жизнь. Ведите дневник питания, в котором указывайте, что вы едите каждый день. Взвешивайтесь каждое утро (хотя вы, возможно, слышали, что гуру похудания говорят вам, что это плохая идея, исследования показали, что те, кто взвешивается ежедневно, более успешно сбрасывают лишние килограммы).Используйте такие сайты, как Mint.com, чтобы отслеживать свои финансы, и приложения, которые отслеживают, как вы проводите время в сети. И так далее. Чем больше у вас будет четких напоминаний как о вашем прогрессе, так и о своем отступлении, тем выше вероятность, что вы останетесь на правильном пути.

10. Создайте систему подотчетности. Полезно не только следить за своим прогрессом, но и видеть кого-то через плечо. Держите себя подотчетным, заключая пари с другом, назначая встречу для тренировки с другом, публикуя свой прогресс в блоге или на Facebook или используя такой сайт, как stickK.com.

11. В первую очередь беритесь за сложные вещи.

В течение дня вы будете проявлять самообладание и принимать решения, которые постепенно истощают вашу силу воли до вечера. Так что приступайте к своим самым важным задачам как можно скорее утром, когда ваш запас силы воли полон и свеж. При прохождении теста сначала решайте самые сложные задачи, а простые отложите на потом. И забудьте о том, что нельзя ложиться спать в гневе на супруга: ночь — худшее время для споров; ваша сила воли невысока, ваша способность контролировать импульсы снижена, и вы, вероятно, будете говорить то, о чем пожалеете.Совершенно удивительно, что дает хороший ночной сон: проблемы, которые казались всеобъемлющими накануне вечером, будут казаться совершенно незначительными, когда вы встанете с постели. Если вам и вашей жене нужно поговорить о чем-то важном, сделайте это утром… в идеале, после того, как вы оба позавтракали.

12. Высыпайтесь и вздремните. Сон освежает вашу силу воли. Так что не экономьте на том, чтобы устроить себе зззз по ночам, и вздремните между одним утомительным заданием, требующим самоконтроля, и другим.

13. Ограничьте свой выбор . Вы уже знаете, что слишком много вариантов выбора порождает беспокойство. Но это также подрывает вашу силу воли. Как вы, возможно, помните из прошлого раза, ваша сила воли принимает самый большой удар, когда вы принимаете решение, но она также сжигается просто в процессе поиска и взвешивания различных вариантов. Со всем этим просмотром вы можете подумать, что в конечном итоге у вас будет лучший выбор, поскольку вы перебрали так много вариантов. Но шоппинг снижает вашу силу воли, из-за чего вы избегаете риска и не желаете принимать решение, исключающее другие возможности.По сути, это означает, что в погоне за совершенством вы не получаете ничего, вместо того, что не было безупречным, но сделало бы вас счастливым.

Вот почему любителям скоростных свиданий больше удается найти партнера, чем тем, кто пользуется сайтами онлайн-знакомств; тонущие в выборе, последние застревают в постоянном просмотре.

Вместо того, чтобы бесконечно ходить по магазинам, определите критерии того, что вы хотите, и когда вы найдете что-то, что работает для вас, придерживайтесь этого — будь то продукт, церковь или подруга.

14. Не пытайтесь работать или принимать важные решения во время болезни .

Когда вы болеете, ваша иммунная система использует определенное количество глюкозы в вашем организме, чтобы бороться с инфекцией. Он забирает эту глюкозу отовсюду, включая вашу силу воли.

15. Отвлекитесь.

В первом посте этой серии мы говорили об исследовании, проведенном с детьми, которым сказали, что они могут съесть один-единственный зефир перед ними или подождать 15 минут, чтобы удвоить свой приз.Многие дети смогли выдержать этот второй зефир с помощью техники, которую может понять даже четырехлетний ребенок: отвлечься. Они сосредоточились на чем-то другом, кроме зефира.

Оказывается, старая поговорка была правильной: праздные руки — это дьявольская ползунковая комната. Это то, что я видел снова и снова в своей жизни — когда у меня есть много времени, чтобы убить, и только соблазн подумать, я сдаюсь. Но когда моя жизнь наполнена деятельностью, друзьями и интересами , Я забуду обо всем, чего я должен избегать.

16. Держите себя и свое окружение в порядке и чистоте . Существует сильная связь между внешним порядком и силой вашей воли. В одном исследовании некоторые участники были помещены в аккуратную лабораторию, а другие — в грязную. Участники последней группы продемонстрировали меньший самоконтроль: они ели менее полезные закуски, быстрее отказывались от задач и с большей вероятностью брали небольшую сумму денег вперед вместо того, чтобы ждать неделю, чтобы увеличить выплату.

Итак, если кто-нибудь когда-нибудь скажет: «Зачем ты заправляешь постель? Это бессмысленно.» Теперь вы можете ответить: «Потому что я наращиваю силу воли, фу!»

17. Окружите себя теми, у кого схожие цели. Люди, которыми вы себя окружаете, имеют большое влияние на то, кем вы становитесь. Будь то курение, вес, счастье, алкоголь, даже учебные привычки и средний балл, исследования показали, что ваша группа друзей влияет на ваше поведение — в лучшую или в худшую сторону. Если вы и ваши друзья стремитесь к одному и тому же, вам будет намного легче придерживаться этого.Но если вы одинокий и всегда плывете против течения против того, что делают все ваши друзья, вы израсходуете больше своей силы воли и с большей вероятностью будете бороться и терпеть неудачу.

18. Держите его подальше от глаз. Исследователи обнаружили, что офисные работники ели на 1/3 больше конфет, когда миска стояла на открытом воздухе, чем когда она была помещена в ящик. Почему? Потому что каждое принимаемое нами решение истощает нашу силу воли, и каждый раз, когда рабочие проходили мимо чаши, они должны были решить не брать кусок, и каждое решение принималось их силой воли, пока в конце концов они не сдавались.И это верно для очень многих вещей — не только для конфет. Например, не занимайтесь в своей комнате в общежитии, если вам придется постоянно сопротивляться желанию залезть в кровать и вздремнуть.

Я обнаружил, что верно и обратное: в поле зрения, в уме. Если вы положите на диван книгу, которую собирались читать, или гирю, у вас будет больше шансов взять их и использовать.

19. Отложите удовлетворение вместо того, чтобы полностью его исключить. Исключение чего-либо из своей жизни полностью увеличивает желание этого (запретный плод!) И увеличивает степень выпивки, если вы, наконец, сдадитесь, в то время как откладывание удовольствия одновременно уменьшает силу влечения и позволяет вам быть удовлетворенным меньше, когда вы балуетесь.Вот почему может быть очень эффективным позволить себе один читерский день в неделю в своей диете, когда вы можете есть все, что хотите, и почему Техника Помидора (работа в течение 45 минут подряд, а затем 15-минутный перерыв) может вам помочь. учиться более эффективно. Когда вы знаете, что у вас приближается запланированный перерыв / удовольствие, становится намного легче придерживаться программы, не чувствуя себя подавленным из-за того, что вы не можете сделать или иметь в данный момент. (Конечно, это не работает с вещами, на которых вы хотите остыть индейку — не выделяйте один день в неделю, когда вы выкуриваете 5 пачек сигарет).

20. Имейте высшую цель. Высшая цель помогает сохранить вашу силу воли, потому что структура и путь, который она обеспечивает, делают многие из ваших решений если не автоматическими, то, по крайней мере, намного более ясными. Это одна из причин, по которой существует сильная корреляция между сильным самоконтролем и религиозностью (эта связь также связана с более строгим контролем религиозных поступков — как от Бога, так и со стороны других прихожан, а также с тем, как требования веры дают сила воли — много упражнений с помощью таких вещей, как молитва, медитация, пост, служение и т. д.).

Нерелигиозные люди могут получить такое же преимущество сохранения силы воли, живя целенаправленной жизнью; им просто нужно усерднее работать, чтобы достичь своей цели изнутри. Это достигается путем отказа от мгновенного удовлетворения идеалов честности и доброты и поиска более глубокой и менее скоротечной причины для своих целей, чем поверхностные. Хотите привести себя в форму для дам или стать сверхчеловеком? Вы хотите хорошо выполнять свою работу, чтобы заработать большие деньги или оставить наследство?

Обязательно послушайте наш подкаст о силе воли с Келли МакГонигал:

Сила воли Серия:
Сила величия
Как истощается ваша сила воли
Как укрепить свою силу воли и 20 способов ее сохранить

Как читать книгу

1.Открой книгу.

2. Прочтите слова.

3. Закройте книгу.

4. Перейти к следующей книге.

Чтение книги кажется довольно простой задачей, не правда ли? А в некоторых случаях это так. Если вы читаете исключительно для развлечения или досуга, это, безусловно, может быть так просто. Однако есть и другой вид чтения, при котором мы, по крайней мере, пытаемся почерпнуть что-то ценное из книги, находящейся в наших руках (будь то в виде бумаги или планшета). В этом случае вы можете быть удивлены, узнав, что это не так просто, как открыть книгу и прочитать слова.

Зачем нужны инструкции, как читать книгу?

Некоторые книги нужно пробовать, другие проглатывать, а некоторые — разжевывать и переваривать. –Фрэнсис Бэкон

В 1940 году Мортимер Адлер написал первое издание книги « Как читать книгу », которая сейчас считается классикой образования. Были и последующие выпуски, содержащие полезную информацию, но большая часть того, что мы расскажем сегодня, взята из советов Адлера, высказанных почти 75 лет назад.

Он утверждает, что существует четыре типа чтения:

1. Элементарно — Это именно то, на что это похоже. Это то, что мы изучаем в начальной школе, и в основном подводит нас к тому, что мы можем понимать слова на странице и читать их, а также следовать основному сюжету или линии понимания, но не более того.
2. Inspectional — Это в основном скимминг. Вы смотрите на основные моменты, читаете начало и конец и пытаетесь уловить как можно больше того, что пытается сказать автор.Держу пари, вы много делали этого с школьными заданиями по чтению; Я знаю, что сделал. Подумайте о SparkNotes, когда вы думаете об инспекционном чтении.
3. Аналитический — Здесь вы действительно погружаетесь в текст. Вы читаете медленно и внимательно, делаете заметки, ищите слова или ссылки, которых вы не понимаете, и пытаетесь проникнуть в голову автора, чтобы действительно понять, о чем идет речь.
4. Syntopical — в основном используется писателями и профессорами.Здесь вы читаете несколько книг по одному предмету и формируете тезис или оригинальную мысль, сравнивая и противопоставляя мысли различных других авторов. Это требует много времени и исследований, и вряд ли вы будете так много читать после колледжа, если этого не требует ваша профессия или хобби.

Этот пост будет посвящен инспекционному и аналитическому чтению, и мы сосредоточимся в основном на аналитических материалах. Если вы читаете этот блог, вероятно, вы уже освоили элементарный уровень.Чтение с проверкой по-прежнему полезно, особенно когда вы пытаетесь быстро узнать что-то новое или если вы просто пытаетесь понять суть того, о чем идет речь. Я не буду рассматривать синтопическое чтение в этом посте, так как он мало используется Среднестатистическим читателем Джо.

Аналитическое чтение — это то, чего не хватает большинству читателей. Средний школьник в Америке читает на уровне 5-го класса, а средний взрослый американец читает где-то между 7-м и 8-м классами. Именно здесь на самом деле падает самая популярная художественная литература.Для мужчин подумайте о Томе Клэнси, Клайве Касслере, Луи Л’Амуре и т. Д. Это невероятно увлекательные книги и отличный способ провести выходные после обеда, но если мы будем честны с собой, не бросайте вызов нашему интеллекту. все так много. Конечно, в этих персонажах есть несколько прекрасных примеров мужественности, но дело в том, что вы не получите больше, прочитав их один раз, чем прочитав их пять раз. Именно поэтому именно такие книги всегда находятся в списках бестселлеров — они подходят для того уровня, на котором большинство американцев действительно могут читать.

Почему люди не умеют читать на более высоком уровне? Мы общество, полное наркотиков? Едва ли. Адлер утверждает, что на самом деле причина кроется в нашем образовании. Как только мы дойдем до элементарного чтения, предполагается, что теперь мы умеем читать. И до определенной степени мы можем. Но на самом деле мы никогда не узнаем, как переваривать или критиковать книгу. Итак, мы попадаем в среднюю школу и колледж и перегружаемся заданиями по чтению, на которые нам полагается писать длинные статьи, но при этом мы так и не научились по-настоящему анализировать книгу и извлекать из нее максимальную пользу.

Это наша задача сегодня с этим постом. Опять же, я буду в основном касаться аналитического чтения, но я также коснусь инспекционного чтения, а также пары других интересных моментов.

Инспекционные чтения

Как упоминалось выше, определенно бывают случаи, когда контрольное чтение уместно. Это особенно полезно, когда вы находитесь в книжном магазине, пытаясь выбрать свою следующую книгу и решая, стоит ли стоящий перед вами неизвестный предмет. (Хорошая новость заключается в том, что вы также можете сделать это с электронными книгами — в большинстве случаев вы можете сканировать обложку, оглавление, введение и т. Д.Перед покупкой.) Этот тип чтения также удобен, когда вы пытаетесь быстро узнать что-то новое или когда вы просто пытаетесь понять суть чего-то. Он отлично подходит для чтения, которое вам следует делать, чтобы не отставать от карьеры; книги, относящиеся к определенной отрасли, часто могут быть полны чуши и глав, которые просто не относятся к вашей конкретной работе, а внимательное чтение позволяет вам подобрать то, что действительно полезно, не тратя время на нерелевантный материал.

Часто можно получить довольно хорошее представление о книге при внимательном чтении, выполнив следующие шаги.(Чтобы получить от этого максимальную пользу, вы можете на самом деле следить за книгой с полки — это займет всего 5-10 минут.):

1. Прочтите название и посмотрите на переднюю и заднюю обложки книги. Это кажется очевидным, но если вы обратите внимание, вы сможете почерпнуть гораздо больше, чем вы первоначально думали, только с обложки книги. Какое название? Потратьте 10 секунд на размышления о названии и подзаголовках. Что это вам говорит? Мы часто просматриваем названия, но они часто позволяют глубже понять смысл книги.Я вспоминаю некоторые из классических произведений, которые я недавно прочитал: The Sun also Rises , The Grapes of Wrath , даже Frankenstein . В этих названиях есть нечто большее, чем кажется на первый взгляд. В последнем примере мне сказали, что книга больше о Викторе Франкенштейне, чем о монстре, которого он создает. Это больше о его человеческом характере, чем об ужасе. На обложке есть изображения? Что могут передавать эти изображения? Невероятное количество времени и денег уходит на обложку, так что не пренебрегайте этим.О чем говорится в аннотации на обратной стороне книги? Мы часто быстро просматриваем их, но если мы обращаем внимание, они дают нам отличный, сжатый сюжет, который часто показывает, о чем на самом деле книга. Теперь следует сказать, что иногда заголовки, обложки и аннотации предназначены больше для маркетинга и увеличения продаж, чем для точной передачи идей книги, но обычно они все же могут дать нам ценные подсказки относительно содержания книги.
2. Обратите особое внимание на первые страницы книги: оглавление, предисловие, пролог и т. Д.Это невероятно полезные страницы. Оглавление даст вам набросок всей книги, которая вместе с научно-технической документацией может рассказать вам многое из того, что вам нужно знать прямо здесь. С художественной литературой немного сложнее, и во многих романах нет оглавления, но используется то, что есть. В романах, которые считаются классикой, вы часто получаете всевозможные вступления и предисловия. Например, мое 50-летнее однотомное издание «Властелин колец » имеет очень подробное трехстраничное оглавление.За этим следует «Заметка о тексте», которая дает мне немного истории публикации и письменного процесса Толкина. Затем у меня есть «Записка к 50-летнему юбилею», в которой говорится, что определенные изменения были внесены с использованием заметок и журналов Толкина. Затем следует предисловие от самого Толкина, в котором в письменной форме говорится немного о его собственных целях. Затем я перехожу к прологу, который является частью самой книги. Даже чтение только первого предложения примерно говорит мне о том, чему посвящена вся серия: «Книга в значительной степени посвящена хоббитам, и на ее страницах читатель может многое узнать об их характерах и немного об их истории.”
3. Для научно-популярной литературы просмотрите заголовки и прочтите заключительную главу. Заголовки на самом деле часто говорят вам основную часть того, что вам нужно знать о любой научно-популярной книге. Текст под заголовками часто просто конкретизирует эту главную мысль или тему. Вы также можете прочитать заключение, чтобы понять, в чем, по мнению автора, была основная цель или суть книги. С художественной литературой это немного сложнее, так как заголовки (за исключением названий глав) часто не получаются, и, по крайней мере, для меня я определенно не хочу знать конец книги.Хотя я знаю немало людей, которые знают; Я до сих пор этого не понимаю.
4. Прочтите несколько обзоров на книгу. Скорее всего, вы отправитесь на Амазонку. Часто обзор на Amazon с самым высоким рейтингом предлагает много информации о книге — краткое изложение и / или некоторые сильные и слабые стороны книги. К сожалению, вы также должны относиться к обзорам Amazon с недоверием. Некоторые негативные отзывы исходят от людей, которые, возможно, прочитали главу и что-то не понравилось (о том, как критиковать книгу, см. Ниже), или вообще не читали книгу! А иногда люди попросту имеют топор против автора и пытаются его «саботировать».И, к сожалению, когда дело доходит до положительных отзывов, авторы и издатели в наши дни иногда платят за фальшивые отзывы о книге (хороший ключ к этому — целая куча 5-звездочных обзоров, опубликованных в тот же день / неделю, когда книга выходит ). Итак, посмотрите на общую оценку, которую получила книга, затем прочтите несколько обзоров с 5, 3 и 1 звездой и оцените их авторитет, чтобы лучше понять качество книги.

Аналитические показания

Вам не нужно заниматься этим типом чтения ни для чего.Беритесь за это только в том случае, если вы действительно хотите извлечь максимум из книги, лежащей перед вами. Даже Адлер упомянул, что не каждая книга заслуживает такого тщательного рассмотрения. Но многие так и поступают. Прочитать отличную книгу и просто бросить ее обратно на полку для сбора пыли — во многих смыслах пустая трата. Приведенные ниже советы применимы как к художественной, так и к документальной литературе, но я отмечу, где что-то может отличаться.

Давайте узнаем, как извлечь максимальную пользу из прочитанного:

Сначала поищите немного об авторе и других книгах, которые он написал. Это личное дело. Прежде чем взять книгу, я почти всегда ищу автора и / или саму книгу в Википедии. Мне нравится знать, сколько лет писателю, каковы были некоторые из его или ее мотивов, насколько он автобиографичен, если это роман (вы удивитесь, сколько их) и т. Д. Это просто дает вам небольшой контекст в жизнь автора, которая, надеюсь, поможет вам немного лучше понять книгу.

Во-вторых, сделайте быстрое инспекционное считывание. Отчасти поэтому я хотел в первую очередь охватить инспекционное чтение.Хорошее, тщательное чтение любой книги будет включать его. Смотрите на обложку, всегда читайте первые страницы и т. Д. Я знаю слишком много людей, которые никогда не читают вступлений и сразу переходят на первую страницу. Вы упускаете из виду ценную информацию, которая на самом деле может создать рамку для всего того, как вы читаете книгу. Вам не нужно спешить с выводом, но, по крайней мере, извлеките все возможное из обложки и этих первых страниц.

В-третьих, прочтите книгу полностью, несколько быстро .Адлер на самом деле называет это «поверхностным прочтением»; вы просто пытаетесь усвоить общую цель книги. Это не обязательно означает скорочтение. Это больше означает, что вы не будете останавливаться и внимательно изучать значение каждого абзаца. Это означает, что когда вы застряли в месте, которое трудно понять, вы все равно продолжите идти. Это означает, что когда история немного замедляется и становится скучной, вы не просто читаете 10 страниц в день, но вы продолжаете работать с целью понять ход книги, а также можете сразу же летучая мышь.В этом чтении вы подчеркиваете, обводите кружком или записываете то, о чем у вас есть вопросы, но вы пока не изучаете эти вопросы. Когда вы закончите работу с книгой, вернитесь и посмотрите, что вы подчеркнули, обвели вокруг пальца или о чем сделали заметки. Постарайтесь изо всех сил ответить на несколько из тех вопросов, которые у вас были. Если у вас есть время и желание, перечитайте все еще раз. Я часто читаю наполовину так много классических произведений, которые читаю впервые, но потом я вернусь через несколько месяцев (ладно, иногда на это уходят годы) и прочитаю еще немного. медленно.

Именно здесь многие люди испытывают трудности с чтением старых или более сложных книг. Вы можете остановить 50 страниц на Илиаде , потому что вы слишком запутались в языке и стиле. На самом деле лучше всего просто пройти через это и понять, на что вы способны, а потом вернуться к своим недоразумениям. Лучше иметь какие-то знания, чем совсем ничего.

В-четвертых, пользуйтесь вспомогательными средствами, только если у вас есть . Если есть слово, которое вы не знаете, сначала посмотрите на контекст, чтобы попытаться понять его значение.Используйте свой собственный мозг, чтобы добиться успеха. Если вы просто не можете обойтись без слов или это слово слишком важно, чтобы вы могли его просмотреть, возьмите словарь. Если есть культурные отсылки, которые, по вашему мнению, важны для понимания конкретного отрывка, погуглите. Главное, что вы можете использовать окружающие вас инструменты, но не полагаться на них. Дайте своему мозгу немного поработать, прежде чем позволить Google работать на вас.

В-пятых, как можно точнее ответьте на следующие четыре вопроса. Эти вопросы можно было бы указать в качестве первого шага, так как вы должны помнить о них, начиная со второго, когда начинаете читать. Но совершенно очевидно, что на них нельзя ответить, пока вы не прочитаете книгу. По словам Адлера, это действительно ключ к аналитическому чтению. Если вы сумеете ответить на эти вопросы, это покажет, что вы хоть немного понимаете эту книгу. Если вы не можете ответить на них, вероятно, вы недостаточно внимательно слушали. Кроме того, я считаю, что вам действительно следует написать (или напечатать) эти ответы.Считайте это книжным журналом. Он останется с вами и станет намного более укоренившимся, чем если бы вы просто ответили на них в уме.

1. О чем книга в целом? Это, по сути, аннотация задней обложки. Но не обманывайте. Придумайте своими словами несколько предложений или даже абзац, описывающий, о чем книга. На самом деле это может быть уровень поверхности; не надо копать слишком глубоко. Например, мальчик встречает девушку, мальчик влюбляется в девушку, мальчик совершает глупую ошибку и отдаляется от девушки, мальчик искупает себя и получает девушку.
2. О чем и как подробно говорится? Здесь вы начинаете копать немного глубже. Когда вы закончите первое чтение книги, Адлер рекомендует самому написать план книги, чтобы вы почувствовали ее организацию и общий смысл. Кратко вернитесь и пролистайте книгу, пробуждая в памяти ключевые моменты. В документальной литературе набросок довольно прост. С художественной литературой вы можете делать это по главам или по сеттингу / сцене. По главам вы просто перечисляете номера / названия глав и пару предложений о том, о чем они.Для книг с очень короткими главами это может быть даже несколько слов. Для постановки / сцены вы просто следите за персонажами вокруг и говорите, что там значимого произошло. Я только что закончил «Солнце тоже восходит» , который можно разделить на различные настройки: Париж, рыбалка, Памплона и пост-Памплона, где персонажи расходятся.
3. Настоящая книга полностью или частично соответствует действительности? Эти последние два вопроса — вот где мы подошли к сути чтения.Как и прежде, для научной литературы это относительно простой (или, по крайней мере, более легкий) вопрос. Верно ли то, что сказал автор? Верны ли факты, которые они представили? В случае с художественной литературой это скорее вопрос о том, соответствует ли написанное общему человеческому опыту или даже вашему собственному опыту. В Великий Гэтсби , соответствует ли это чувство потери и тщетности большого богатства человеческому опыту? Я бы точно так и сказал. Отчасти это превращает великие книги в классику. В конечном итоге они говорят о самых основных истинах человечества в форме рассказов.
4. Что из этого? Какое значение? Если в книге действительно говорится что-то правдивое о человеческом опыте или о мужественности, то какой вывод? Если что-то вызывает у вас отклик, и вы ничего не делаете с этим, это, по крайней мере, частично теряется. Есть что сказать о литературе, которая сама по себе стоит того, что она просто великая литература, как искусство, но я понял, что почти всегда есть вывод. Или, по крайней мере, способ, которым вы можете иначе думать о мире.Мое понимание жизни в Америке во время Пыльной чаши значительно улучшилось после прочтения Гроздья гнева . Не обязательно было что-то, что я сделал бы в ответ на это, но моя признательность фермерам и фермерским семьям того времени определенно возросла. Это определенно ценный вывод.

В-шестых, критикуйте и делитесь своими мыслями с другими. Обратите внимание, что этот шаг мертв последним. Только прочитав всю книгу и вдумчиво ответив на вышеперечисленные вопросы, вы сможете критиковать книгу или вести содержательные обсуждения.Читая обзоры Amazon, становится ясно, когда кто-то перестал читать три главы и оставил ужасный отзыв. Будьте особенно осторожны, выходя прямо и говоря: «Я понимаю книгу». Вы, конечно, можете понимать части книги, но отсутствие вопросов, вероятно, означает, что на самом деле это была не очень хорошая книга для начала, или вы полны себя. При обсуждении четко указывайте области, в которых вы согласны или несогласны. Если просто сказать: «Это глупо» или «Мне это не нравится», это ничего не значит для разговора.Также знайте, что вам не нужно соглашаться или не соглашаться со всем в книге или в ней. Вы можете любить одни части и действительно не любить другие.

Теперь вы прочитали книгу на полную! Ура! Выполнение всех этих практик для каждой прочитанной книги было бы утомительным и трудоемким. Я знаю, что мое удовольствие, вероятно, уменьшилось бы, если бы я делал это для всего, что читаю. Итак, возьмите несколько моментов и примените их к своему чтению. Лично я решил полностью прочитать трудные книги, с которыми я сталкиваюсь (не то, что я всегда делал в прошлом), и вести краткий дневник каждой прочитанной книги, которая отвечает, по крайней мере частично, на четыре вопроса. над.

Зачем читать аналитически?

Это может показаться большим трудом, и вы можете спросить себя, действительно ли стоит аналитическое чтение. Разве вы не читаете что-то для удовольствия и развлечения? Частично да. Вам, конечно, не нужно набрасывать набросок, пока вы этим летом читаете на пляже книгу Дэна Брауна Inferno (хотя, возможно, это поможет вам разгадать загадку раньше, чем это сделает Лэнгдон).

Однако, как учил нас покойный великий Стивен Кови, мужчина всегда должен «точить пилу.«Это означает, что нужно быть внимательным во всех сферах жизни. Любое чтение полезно, но время от времени аналитическое чтение может значительно усилить эти преимущества и помочь нам стать лучше во многих отношениях:

Увеличивает продолжительность вашего внимания. Интернет дал нам больше возможностей для чтения, чем когда-либо прежде. Но часто наше киберчитание состоит из беглого просмотра и / или быстрого перехода от одного предмета к другому, вообще не задумываясь о каждом из них.Вы когда-нибудь пытались поговорить с кем-то о чем-то, что читали в сети ранее днем, только для того, чтобы обнаружить, что вы мало что можете вспомнить? Аналитическое чтение книги дает вам возможность сосредоточиться и научиться глубоко погружаться в одну вещь и извлекать из нее все, что стоит столь необходимых тренировок и упражнений. Это значительно обостряет вашу способность обращаться с чем-то в целом, а не с частями.

Повышает ваши способности критического мышления. Вы можете читать, но как вы рассматриваете что-то критически ? Аналитическое чтение оттачивает вашу способность оценивать истину, взвешивать доказательства и источники, синтезировать информацию, устанавливать связи между разными вещами, оценивать утверждения, открывать мудрость, скрытую под поверхностью, понимать мотивы других, интерпретировать символизм и делать собственные выводы.Совершенно очевидно, что эти навыки не ограничиваются тем, чтобы помочь вам лучше наслаждаться книгами, но абсолютно необходимы для того, чтобы стать независимым, проницательным и хорошо информированным гражданином и человеком.

Сделает из вас лучшего человека. Человеку, который считает личный рост чем-то важным для себя, потребуется время, чтобы поразмышлять о жизни и подумать о тех областях, в которых он может стать лучше. Книги способствуют этому размышлению уникальным образом, потому что они представляют нам персонажей или истории (будь то реальные или вымышленные), к которым мы можем иметь хоть какое-то отношение.

В качестве примера я только что закончил недавний научно-фантастический хит Wool . Это уникальная история с замечательными персонажами, а автор быстро становится знаменитостью в мире инди-издательства. Я мог бы легко прочитать ее и перейти к следующей книге из этой серии. Но сделать паузу и прочитать отрывки, которые я выделил, и занять хотя бы 10 минут, учитывая то, что можно узнать из книги, дало мне больше опыта чтения. Шерсть заставила меня спросить себя, есть ли в моей жизни области, которые можно улучшить, просто потому, что я этим занимался всегда.Это заставило меня спросить, как я уменьшил риск просто потому, что это был более легкий способ жить. Я узнал, что поступать правильно часто ужасно неудобно. Я не в первый раз усваиваю этот урок, но повторение его в уникальной истории дает мне еще один шанс напомнить о важности этого урока.

Аналитическое чтение предлагает ценные возможности для такого рода необходимых размышлений и может помочь вам подумать о том, каким человеком вы являетесь, кем вы не хотите быть и которым определенно надеетесь стать.

Дополнительные полезные сведения для чтения

• Сравните бумагу с книгой . Когда-то я был приверженцем Kindle. Я все еще много читаю об этом, но фактически предпочитаю бумагу. Несмотря на то, что вы можете сканировать все свои заметки и основные моменты Kindle одновременно, на самом деле, на мой взгляд, легче ориентироваться в бумажной книге и пролистывать ее. Также есть что сказать об опыте чтения. С цифровыми устройствами вы действительно задействуете только одно чувство — зрение.С физической книгой вы задействуете несколько органов чувств, что делает ее более захватывающей. Вы можете почувствовать бумагу на пальцах, когда перелистываете страницу, вы чувствуете запах новой (или старой) книги, который так отчетлив. Каковы ваши предпочтения? Это изменилось?
• Рассмотреть новые и бывшие в употреблении . Это личное дело каждого, но во многих случаях я люблю подержанные книги. Я ценю то, что знаю, что кому-то до меня понравился этот самый текст. Особенно, когда это старая книга, всегда интересно задаться вопросом, сколько людей заметили эти слова и в какой обстановке они находились.В самолете в 1960 году? В баре 80-х? Возможно, в колледже всего несколько лет назад?
• Сравните ваше разнообразие художественной литературы с научной . Чтение самых разных жанров дает значительные преимущества. Я почти всегда читаю одну художественную и одну научно-популярную книгу одновременно. Ваш ум растет по мере того, как вы испытываете новые вещи. Не привязывайте себя к мысли, что вам нравится только один жанр. Недавно я прочитал научную фантастику (то, что мне не очень понравилось) по рекомендации друга, и теперь я хочу читать гораздо больше.Я на крючке.
• Подумайте, делать ли записи в самой книге. Я люблю подчеркивать отличные предложения и делать короткие заметки карандашом о вещах, которые приходят мне в голову, когда я читаю. Единственный раз, когда я не делаю этого, — это когда я собираюсь подарить книгу другу, чтобы он прочитал ее, или подарил Goodwill или магазину подержанных книг. Некоторые люди довольно самоуверенны по этому поводу, так что давайте послушаем ваши мысли!

Следите за всеми моими идеями чтения и книги, подписавшись на мой еженедельный информационный бюллетень.

Как забыть плохую память

Вы когда-нибудь съеживались из-за плохих воспоминаний? Вы идете по улице, и вдруг вас накрывает волна смущения из-за того, что вы сделали несколько недель, месяцев или даже лет назад?

Если да, то вы не одиноки. Почти каждый испытал эти «приступы съеживания» хотя бы один раз, если не несколько раз. У некоторых эти плохие воспоминания со временем исчезают. Но если у вас социальное тревожное расстройство (SAD), вам может казаться, что вы постоянно переживаете самые неловкие моменты.Взаимодействие с другими людьми

Негативные социальные воспоминания

Вам может быть трудно забыть плохие воспоминания, независимо от того, есть у вас САД или нет. Может показаться, что вы создали «банк памяти», заполненный всеми ситуациями, которые вы помните как постыдные и неловкие.

Хотя конкретные воспоминания, которые остаются с вами, будут отличаться от человека к человеку, некоторые примеры включают следующее. Они могут быть субъективными, например, только вы увидите отрицательный аспект ситуации, или они могут быть явно травмирующими, например, стать объектом насмешек:

• Совершить ошибку в социальной ситуации, например назвать кого-то неправильным именем
• Зависание во время исполнения
• Быть отвергнутым кем-то, особенно в романтических отношениях
• Полагая, что другие знали о ваших тревожных симптомах, таких как рукопожатие или покраснение
• Над вами издевательства или насмешки со стороны сверстников

После событий такого типа, когда вы их вспоминаете, вы можете сказать себе такие вещи, как:

• «Почему я сказал / сделал это?»
• «Мне так неловко»
• «Почему я не могу легко общаться с другими?»

По сути, вы продолжаете переживать эти неловкие воспоминания, и вам может казаться, что вы не можете выключить свой мозг.

Окситоцин и плохие воспоминания

В то время как гормон окситоцин обычно считается положительным влиянием в социальных ситуациях, недавние исследования показали, что он способен встраивать негативные социальные воспоминания у людей с САР.

Таким образом, окситоцин может вызывать эмоциональную боль и может быть причиной того, что стрессовые социальные ситуации остаются с нами еще долго после первоначального события — и могут даже вызвать в будущем беспокойство и страх.

Исследования на мышах

В исследовании, опубликованном в журнале Nature Neuroscience в 2013 году, мышей с различным уровнем рецепторов окситоцина (без рецепторов, повышенные рецепторы, нормальный уровень рецепторов) в головном мозге изучали, чтобы изучить эффекты страха и беспокойства.Взаимодействие с другими людьми

В первом эксперименте мышей помещали в ситуацию с агрессивными мышами, в которой они пережили социальное поражение, создавая стрессовую социальную ситуацию. У мышей, у которых отсутствовали рецепторы окситоцина, окситоцин не попадал бы в их мозг.

Шесть часов спустя исследователи вернули мышей к агрессивным мышам. Они обнаружили, что мыши без рецепторов не проявляли никаких признаков страха. У мышей с дополнительными рецепторами наблюдается повышенный уровень страха.Наконец, мыши с нормальным количеством рецепторов показали типичный уровень страха.

Во втором эксперименте исследователи смогли показать, что окситоцин в стрессовой социальной ситуации может даже вызвать страх в ситуации, которая за ним последовала — в случае мышей это был электрический шок. Опять же, мыши без рецепторов не проявляли никаких признаков или не помнили, что нужно бояться поражения электрическим током.

Исследования на людях

Напротив, в исследовании 2017 года окситоцин вводили в нос мужчинам.Сначала этим мужчинам показывали нейтральный стимул (изображения лиц и домов), который иногда сочетался с поражением электрическим током. Затем субъекты получали либо однократную дозу окситоцина, либо плацебо. Затем они прошли лечение от страха перед исчезновением во время МРТ.

Им в очередной раз показали фотографии, но без парного поражения электрическим током. Они обнаружили, что субъекты, получавшие окситоцин, имели повышенную активность в префронтальной коре головного мозга (для контроля страха) и снижение чувствительности миндалевидного тела при демонстрации изображений.Это говорит о том, что однократная доза окситоцина была эффективной для повышения эффективности лечения страха и беспокойства, основанной на угасании.

Хотя эти результаты (мыши против мужчин) могут показаться противоречивыми, это может быть связано со сроками введения дозы окситоцина. Если бы мужчины, получившие окситоцин, получили его одновременно с поражением электрическим током, запомнились бы они дольше? Ответ на этот вопрос не ясен.

Окситоцин и социальные страхи

Что это исследование говорит нам о нашем собственном страхе, тревоге и их отношении к плохим воспоминаниям?

Похоже, что окситоцин может усиливать социальные воспоминания в головном мозге (в частности, в боковой перегородке) или иметь эффект усиления или усиления.Это важно, поскольку известно, что хронический социальный стресс вызывает тревогу и депрессию. Этот эффект, кажется, тоже длится долго — по крайней мере, шесть часов.

Этот тип исследования также предполагает, что так же, как социальная тревога, по-видимому, имеет генетический компонент, из этого следует, что способность вашего мозга получать доступ к окситоцину может быть связана с тем, насколько хорошо вы кодируете плохие воспоминания в социальных ситуациях, так что они могут вызывать у вас страх в будущем. .

Колпачок

Если прошлые негативные социальные события играют центральную роль в SAD, имеет смысл, что устранение воспоминаний об этих событиях поможет уменьшить ваше беспокойство:

• Если у вас есть склонность к воспоминаниям или «приступам съеживания» о постыдных ситуациях из прошлого, может быть полезно вести дневник, в который вы также записываете счастливые или положительные события.Каждый раз, когда вы вспоминаете негативное воспоминание, постарайтесь дополнить его позитивным.
• В ответ на воспоминания у вас также может быть несколько фраз, которые вы повторяете про себя, например, «это событие не определяет меня».
• Вы также можете попробовать практиковать внимательность, когда к вам возвращаются воспоминания. Вместо того, чтобы позволять себе погрузиться в воспоминания, попробуйте привлечь внимание к чему-то в настоящий момент, например, к зрению или запаху.
• Если вы все еще боретесь, попробуйте применить когнитивно-поведенческий подход и спросите себя: «Кто-нибудь, кроме меня, действительно помнит ту ситуацию или думает о ней?»
• Наконец, если вы становитесь жертвой потребности быть совершенным, и ваши воспоминания сосредоточены вокруг тех случаев, когда вы делали ошибки, попробуйте делать ошибки и делать что-то неправильно нарочно.Со временем, если вы пытаетесь опозорить себя, воспоминания об этих ситуациях приобретут другой оттенок. Скажите себе, что вы заслуживаете общественного признания сейчас, а не в будущем, когда станете «идеальным» человеком.
• Прежде всего, не используйте негативные стратегии, чтобы забыть плохие воспоминания, такие как злоупотребление наркотиками или алкоголем.

Вариации генов и плохие воспоминания

Разве не было бы замечательно полностью стереть все свои негативные воспоминания? Хотя это может звучать как научная фантастика, современная медицина может быть ближе к тому, чтобы это произошло, чем вы думаете.

Исследования показали, что изменение гена нейротрофического фактора мозга (BDNF) связано с генерацией страха. В будущем можно будет использовать генную терапию BDNF, изменив гены, вызывающие страх и тревогу.

Таким же образом было показано, что путь гена Tac2 уменьшает хранение травматических воспоминаний. В результате лекарство, блокирующее активность этого пути, может в первую очередь предотвратить накопление травматических воспоминаний. Хотя это было бы наиболее полезно при посттравматическом стрессовом расстройстве (ПТСР), этот тип исследования также может в конечном итоге сформировать негативные воспоминания при SAD.Взаимодействие с другими людьми

Но не волнуйтесь — эти плохие воспоминания не стираются навсегда. Они все еще где-то хранятся, но больше недоступны.

Слово Verywell

Вас преследуют воспоминания об ошибках, которые вы совершили в прошлом? Если вспоминать прошлые ошибки — это нормально, зацикливаться на них до такой степени, что они вызывают сильный страх и тревогу в настоящем — нет.

Если вы заметили, что эти мысли учащаются и мешают вашей повседневной жизни, проконсультируйтесь с врачом.В частности, встреча с терапевтом, специализирующимся на САР, может быть полезной для выработки стратегии, позволяющей лучше справляться с этими негативными воспоминаниями.

Как уменьшить стресс с помощью дыхательных упражнений

Дыхательные упражнения — это чрезвычайно простой, эффективный и удобный способ снять стресс и обратить вспять реакцию на стресс, уменьшая негативные последствия хронического стресса. Дыхательные упражнения имеют определенные преимущества. Хотя простое диафрагмальное дыхание может обеспечить расслабление и снятие стресса, есть несколько различных типов дыхательных упражнений, каждый из которых имеет свои особенности.Вот несколько дыхательных упражнений, некоторые из которых обычно рекомендуются, некоторые уникальны, и каждое из них может помочь в борьбе со стрессом. Это простое упражнение, которое займет всего несколько минут. Вот как.

Осознанное диафрагмальное дыхание

Примите удобное положение, закройте глаза и начните замечать свое дыхание.Прежде чем вы начнете его менять, обратите внимание на темп и глубину. Вы делаете глубокие или поверхностные вдохи? Вы дышите быстро или медленно? (Осознание своего дыхания может помочь вам лучше осознать реакцию своего тела на стресс и помочь вам заметить, когда вам нужно сознательно расслабить дыхание.)

Счетное дыхание

Подсчет вдохов может быть полезен как для стимуляции, так и в качестве формы медитации. Эта техника помогает при стимуляции — она ​​позволяет удлинить дыхание и растянуть выдох. Есть несколько способов сделать это.

• На вдохе положите язык на нёбо прямо за зубами, затем дышите через нос и медленно отсчитывайте от пяти; на выдохе дайте воздуху выйти через рот и сосчитайте до восьми.Потом повторить. Это поможет вам по-настоящему опустошить легкие и расслабиться при каждом вдохе.
• Вариант этого называется «дыхание 4-7-8» и рекомендован экспертом по здоровью д-р Эндрю Вейл. При использовании этого варианта вы делаете вдох на счет до четырех, ждете, считая до семи, и выдыхаете на счет до восьми. Это позволяет делать паузы между вдохами и действительно замедлять работу. Когда вы только начинаете, практикуйте дыхание 4-7-8 на четыре вдоха, а затем постепенно продвигайтесь до восьми полных вдохов.

Установите свой темп

Поэкспериментируйте с любым соотношением, которое вам удобно, и посмотрите, поможет ли оно вам расслабиться. Счет во время дыхания по-прежнему помогает вам поддерживать постоянный темп и концентрировать внимание на дыхании и настоящем моменте, поэтому он по-прежнему более эффективен, чем простое регулярное и бессознательное дыхание.

Визуализация дыхания: надувание воздушного шара

Примите удобное положение, закройте глаза и начните вдыхать через нос и выдыхать через рот.На вдохе представьте, что ваш живот надувается воздухом, как воздушный шар. На выдохе представьте, что воздух медленно выходит из воздушного шара. Помните, вам не нужно вытеснять воздух; она просто убегает сама, в свое время. Вы можете представить воздушный шар своим любимым цветом или что вы парите все выше в небе с каждым вдохом, если это вас расслабляет. Тем не менее, визуализация «надувания баллона» может помочь вам глубоко дышать диафрагмой, а не заниматься поверхностным дыханием, которое может возникнуть из-за стресса.

Визуализация дыхания: снятие стресса

Примите удобное положение, закройте глаза и начните диафрагмальное дыхание. На вдохе представьте, что весь стресс в вашем теле исходит от конечностей и попадает в грудь. Затем на выдохе представьте, что стресс покидает ваше тело через дыхание и рассеивается прямо перед вами. Медленно, намеренно повторяйте процесс. После нескольких вдохов вы почувствуете, что стресс уходит.

Глубокое очищающее дыхание

Иногда все, что вам нужно, чтобы снять напряжение с плеч, спины или остального тела, — это несколько глубоких очищающих вдохов. Сделайте глубокий вдох через нос и вдохните столько воздуха, сколько сможете. Затем отпустите его и действительно сосредоточьтесь на опорожнении легких. (Многие люди задерживают воздух в легких после выдоха, поэтому опорожнение легких на глубоком выдохе может помочь вам получить в них больше свежего кислорода.) Повторите это дыхательное упражнение на несколько вдохов и снимите напряжение в спине и плечах. , и где бы то ни было, он имеет тенденцию проживать.

Альтернативное дыхание через ноздри

Этот вариант дыхательного упражнения практикуется в течение тысяч лет как форма медитативного дыхания. На вдохе положите палец на правую ноздрю и дышите только левой. На выдохе переключите ноздри и дышите только правой. Вы можете дышать в любом удобном для вас темпе: в соотношении 5-8, в соотношении 4-7-8 или в любом темпе, который кажется вам наиболее расслабляющим (см. «Счетное дыхание» выше).Повторяйте это упражнение до пяти минут.

Дополнительные параметры

Есть множество других способов практиковать дыхательные упражнения, но это одни из самых популярных и эффективных. Поэкспериментируйте и посмотрите, что лучше всего подходит вам.

5 способов улучшить концентрацию

В эпоху информационной перегрузки способность сосредоточить и удерживать внимание на текущей задаче может стать проблемой. Мы собрали несколько приемов повышения концентрации и борьбы с отвлечением, чтобы повысить вашу способность к концентрации.

Поделиться на Pinterest Концентрация иногда может быть проблемой, но можно предпринять шаги, чтобы улучшить вашу способность к концентрации.

В среднем в день на американцев засыпают около 34 гигабайт информации и 100 500 слов. Между тем офисных работников прерывают каждые 11 минут, а в среднем требуется 25 минут, чтобы вернуться к задаче, над которой они работали до прерывания. Поэтому неудивительно, что наша способность сосредотачиваться падает из-за этих бесконечных отвлечений.

Поддержание внимания позволяет нам строить наш внутренний мир таким образом, чтобы мысли, мотивации и эмоции, наиболее важные для наших целей, имели приоритет в нашем мозгу.

Способность удерживать внимание проявляется в раннем возрасте и способствует успеху на протяжении всей жизни человека. Несколько факторов в детстве и подростковом возрасте могут улучшить или ухудшить развитие навыков, позволяющих вам сосредоточиться в течение длительного времени.

Младенцы обращаются к своим родителям за советом о том, на чем сосредоточить свое внимание, в то время как дошкольники, которые могут сосредоточиться и упорствовать на задаче, имеют на 50 процентов больше шансов закончить колледж.

Исследования показали, что дальновидным дошкольникам и детсадовцам часто трудно уделять внимание, что может увеличить риск их отставания в школе.

Считается, что у подростков запой прерывает нормальный рост мозга в лобных областях мозга, которые связаны с мыслями высокого уровня, включая организацию и планирование. Следовательно, сильное употребление алкоголя может повлиять на способность подростка учиться в школе и заниматься спортом, и эти эффекты могут быть долгосрочными.

Независимо от воспитания или отвлекающих факторов на работе или в обществе, есть несколько шагов, которые вы можете предпринять, чтобы использовать свой мозг наилучшим образом и направить свое внимание на выполнение задач. Вот тактика Medical News Today, которая поможет вам быстро и эффективно улучшить вашу концентрацию.

Доза природы может быть именно тем, что доктор прописал, пытаясь улучшить ваше внимание и способность концентрироваться.

Поделиться на Pinterest Добавьте немного зелени в свой офис, чтобы повысить уровень концентрации на рабочем месте.

Исследования показывают, что пребывание на природе, включая зеленые насаждения, может оказаться полезным для развития детского мозга.

В одном исследовании дети в возрасте от 4–5 до 7 лет, у которых дома больше зеленых насаждений, показали лучшие результаты в тестах на внимание. Эти результаты подчеркивают важность расширения зеленых зон в городах для поддержки здоровья детей и развития мозга.

Повышенная концентрация из-за воздействия зелени не прекращается в детстве. Исследования показали, что взгляд на зелень также может значительно повысить уровень концентрации и продуктивность в колледже и на рабочем месте.

Студентам было предложено выполнить обычное задание и дать 40-секундный перерыв на полпути, чтобы осмотреть либо голую бетонную крышу, либо цветущую луговую зеленую крышу. Люди, взглянувшие на сцену на лугу, сделали значительно меньше ошибок и продемонстрировали более высокий уровень концентрации на оставшейся половине задания, чем те, кто наблюдал конкретную сцену.

Другое исследование показало, что обогащение пустого офиса растениями повысило производительность рабочих на 15 процентов. Присутствие зелени увеличивало удовлетворенность работой, воспринимаемое качество воздуха и сообщаемый уровень концентрации.

Анализ исследователя показывает, что растения могут быть полезными, потому что зеленый офис способствует вовлечению сотрудников в работу, делая их более когнитивно, эмоционально и физически вовлеченными в свою работу.

У вас может не быть роскоши сада на крыше или офиса с растениями, но времяпрепровождение за пределами зеленого места или ежедневный обед в парке могут существенно повлиять на вашу концентрацию.

Если вам повезло с большим объемом рабочей памяти, у вас не должно возникнуть проблем с игнорированием отвлекающих факторов и сосредоточением внимания на задачах.Но для остальных из нас отключение отвлекающих факторов на заднем фоне может быть сложной задачей.

Имеются данные, свидетельствующие о том, что перерыв от следующих отвлекающих факторов может улучшить вашу способность концентрироваться.

Электронная почта

Поделиться в PinterestВыполните отпуск с помощью электронной почты, уведомлений на мобильный телефон и социальных сетей, чтобы повысить концентрацию.

Контроль времени, когда вы входите в электронную почту — рабочую или личную — и пакетирование сообщений, среди других стратегий, может помочь повысить продуктивность на рабочем месте.

Исследование показало, что люди, которые читали электронные письма в течение дня, переключали экран в два раза чаще и находились в постоянном состоянии повышенной готовности с постоянной частотой сердечных сокращений. Когда электронная почта была удалена от этих людей на 5 дней, их пульс вернулся к естественному, изменчивому.

Авторы пришли к выводу, что отпуск по электронной почте значительно снижает стресс и улучшает концентрацию и внимание.

Уведомления сотового телефона

Уведомление о текстовом сообщении или входящем вызове с помощью сигнала будильника, вибрации или модной мелодии звонка на мобильный телефон может отвлечь вас достаточно сильно, чтобы снизить вашу способность сосредоточиться на задаче.

На самом деле, отвлечение, вызванное уведомлением, так же отталкивает, как использование мобильного телефона для звонков или отправки текстового сообщения, согласно исследованиям. Команда обнаружила, что, хотя уведомления короткие по продолжительности, они, как правило, вызывают мысли, не относящиеся к задаче, или блуждание разума, что снижает производительность задачи.

Команда объяснила, что выполнение задач ухудшается, потому что люди имеют ограниченную способность к вниманию, которое необходимо распределять между задачами. Исследователи также подчеркнули, что просто осознание пропущенного текста или звонка может иметь такой же эффект.

Если вам нужно не сбиться с пути и сосредоточиться, возможно, стоит либо выключить мобильный телефон, либо перевести его в беззвучный режим, либо убрать его в такое место, где вы его не видите.

Социальные сети

Любопытство к проверке личных учетных записей в социальных сетях часто может быть непосильным, но исследования показывают, что использование социальных сетей в рабочее время влечет за собой негативные последствия.

Примерно 2,8 миллиарда человек во всем мире используют социальные сети, и многие из них используют социальные сети в личных целях на работе.Было выявлено, что использование социальных сетей в рабочее время отрицательно сказывается на самооценке производительности и концентрации, а также на благополучии организации.

Борьба с желанием использовать социальные сети, когда вам нужно сосредоточиться, может помочь повысить вашу продуктивность и концентрацию.

Перерывы в работе

Другие исследования демонстрируют, как лучше всего использовать перерыв, чтобы повысить энергию, мотивацию и концентрацию. Исследователи рекомендуют взять:

• перерыв в середине утра для восстановления концентрации
• лучшие перерывы, делая то, что вам нравится, что должно сделать ваш перерыв более спокойным, обеспечить лучшее восстановление и помочь вам вернуться к работе, сосредоточенной
• частые короткие перерывы для облегчения восстановления

Делайте перерывы в начале дня и занимайтесь любимыми делами, чтобы улучшить здоровье, получить удовлетворение от работы и восстановить энергию, мотивацию и концентрацию.У рабочих также меньше головных болей, утомляемости глаз и болей в пояснице после перерыва.

Окружающая среда играет важную роль в том, насколько хорошо мы можем концентрироваться. Известно, что, наводя порядок в доме или убирая на столе, ваш разум также становится более упорядоченным, свободным и способным мыслить более ясно.

Вы можете изменить свое окружение, чтобы оно было благоприятным для поддержания концентрации.

Создайте собственное рабочее место. Независимо от того, имеете ли вы полный контроль над дизайном своего рабочего места или можете украсить свой стол всего несколькими личными вещами, контроль над нашей рабочей средой может помочь повысить производительность.

В исследовании сравнивали людей, которые выполнили ряд задач в простом и функциональном офисном помещении, офисе, украшенном растениями и картинами, и офисе, в котором этот человек спроектировал пространство.

Люди, которые находились в помещении с растениями и картинами, были на 17 процентов продуктивнее, чем те, кто работал в офисе без покрытия, а те, кто проектировал свое собственное пространство, были на 32 процента продуктивнее, чем рабочие за функциональным столом.

Слушайте классическую музыку в стиле барокко. В ходе исследования трудовой жизни радиолога было обнаружено, что прослушивание классической музыки в стиле барокко улучшает настроение и удовлетворенность работой, а также потенциально повышает диагностическую эффективность, точность и продуктивность.

Воспроизведение естественных звуков. Если вам не нравится музыка в стиле барокко, воспроизведение естественных звуков также может улучшить концентрацию. Исследователи обнаружили, что воспроизведение звуков природы в офисе, таких как текущая вода, может улучшить когнитивные способности и улучшить способность к концентрации.

Вдохните аромат розмарина. Исследования показали, что воздействие аромата розмарина может улучшить скорость и точность когнитивных функций.

Упражнения по решению проблем, методы тренировки мозга и даже видеоигры могут иметь положительный, отрицательный эффект или вообще не влиять на концентрацию, в зависимости от того, какое исследование вы читаете.

Поделиться на PinterestЧасто разгадывайте кроссворды, чтобы улучшить внимание и концентрацию.

Недавнее исследование показало, что у людей, которые часто разгадывают словесные головоломки, например кроссворды, в более позднем возрасте мозг лучше работает.

Исследователи обнаружили прямую взаимосвязь между частотой использования словесных головоломок и скоростью и точностью выполнения задач, связанных с оценкой мышления, памяти и внимания.

В одном исследовании подчеркивается, что важно, какой тип тренировки мозга вы выполняете для улучшения памяти и внимания. Исследователи сравнили два метода тренировки мозга, которые называются «двойной n-back» и «комплексный диапазон».

Участники, которые практиковали двойной n-back, продемонстрировали 30-процентное улучшение рабочей памяти — почти вдвое больше, чем у группы со сложным диапазоном.

Dual n-back — это тест последовательности памяти, в котором люди должны помнить последовательность слуховых и зрительных стимулов, которые постоянно обновляются.

Было показано, что видеоигры вызывают изменения во многих областях мозга. Исследователи обнаружили, что использование видеоигр изменило области мозга, отвечающие за зрительно-пространственные навыки и внимание, и заставило их работать более эффективно.

Физическая активность, выбор диеты и вес — все это факторы, которые могут повлиять на то, насколько хорошо вы функционируете и ваш уровень концентрации.Например, если вы пропустите завтрак, маловероятно, что к обеду вы сможете выполнять задания в меру своих возможностей из-за приступов голода.

Забота о своем самочувствии, поддержание активности и употребление в пищу продуктов, повышающих концентрацию внимания, могут помочь улучшить концентрацию.

Продукты, повышающие концентрацию

Чтобы улучшить вашу способность концентрироваться, вы можете добавить в свой диетический репертуар немного грецких орехов, авокадо и шоколада.

Поделиться на PinterestАвокадо может помочь улучшить когнитивные показатели, включая память и внимание.

Грецкие орехи может улучшить результаты тестов на когнитивные функции, в том числе те, которые оценивают скорость обработки информации, память и концентрацию.

Авокадо. Употребление одного авокадо каждый день может помочь улучшить когнитивные функции из-за повышения уровня лютеина в глазах и головном мозге. Исследователи обнаружили, что ежедневное употребление авокадо улучшает когнитивные навыки, включая скорость обработки информации, память и внимание.

Шоколад — или, в частности, какао-бобы — богат флаванолами, которые являются соединениями, обладающими нейрозащитным действием.Флаванолы какао могут помочь улучшить скорость когнитивной обработки, рабочую память и внимание при приеме внутрь от 5 дней до 3 месяцев.

Упражнения для концентрации

Исследования показали, что люди, занимающиеся спортом, могут лучше справляться с когнитивными задачами, чем люди с плохим физическим здоровьем. По сравнению с группой, которая вела более малоподвижный образ жизни, группа, которая была в хорошем физическом состоянии, лучше справлялась с задачами, тестировавшими устойчивое внимание.

Исследование пожилых людей также показало, что упражнения улучшают работу мозга.Все участники, которые тренировались от 75 до 225 минут в неделю, продемонстрировали повышенный уровень внимания и способность сосредотачиваться.

Йога может значительно улучшить энергетический уровень и работу мозга. Исследователи обнаружили, что практика хатха-йоги и медитации осознанности в течение 25 минут в день активизировала области мозга, связанные с целенаправленным поведением, и позволила участникам легче сосредоточиться.

Проверьте свой вес

Исследования выявили связь между потерей веса и улучшением памяти и концентрации.

Исследователи говорят, что такие факторы, как высокое кровяное давление, апноэ во сне и диабет 2 типа, которые часто возникают в результате ожирения, могут повредить мозг. Они предполагают, что, когда люди вернутся к здоровому весу и исчезнут связанные с этим проблемы, исчезнут и их когнитивные проблемы.

Если вы испробовали все вышеперечисленное, но все еще боретесь со своей неспособностью сконцентрироваться, возьмите себе большую чашку кофе. Было показано, что кофеин влияет на сигнальные и управляющие сети мозга и оказывает явное благотворное влияние на концентрацию и внимание.

Наука утверждает, что эти 7 упражнений на концентрацию внимания мгновенно сделают вас более сфокусированными

Работники умственного труда — инженеры-программисты, писатели, предприниматели и большинство людей, выполняющих работу «белых воротничков», в настоящее время превосходят по численности всех остальных работников в США четыре для одного ясно, что мыслители унаследуют Землю.

Тем не менее, с более длинными днями, более высокими ожиданиями и постоянным откликом уведомлений и сообщений наша способность сосредотачиваться упала до рекордно низкого уровня. Фактически, многие отчеты показывают, что здоровые взрослые люди не могут сосредоточиться на задаче дольше 20 минут за раз.

Однако наша работа и карьера зависят от нашей способности думать в течение длительного времени.

К счастью, научные исследования выявили несколько фантастических способов борьбы с отвлечением и повышения нашей естественной способности сосредотачиваться на более длительные периоды времени.

Это не приемы, а способы медленно восстановить мышцы внимания и стать более сосредоточенными на работе и в жизни.

1. Используйте структуру рабочего дня, чтобы постепенно повышать концентрацию внимания

Если вы зашли так далеко, поздравляем! Ваша концентрация не так ужасна, как могла бы быть.Однако путь к восстановлению контроля над своим вниманием долог. Исследования показали, что для восстановления мускулов внимания лучше разбивать рабочий день на управляемые отрезки с регулярными перерывами между ними.

Проанализировав 5,5 миллионов ежедневных записей о том, как офисные работники используют свои компьютеры (на основе того, что пользователи назвали «продуктивной» работой), команда DeskTime обнаружила, что 10 процентов наиболее продуктивных работников работали в среднем 52 минуты до 17-минутного перерыва.

Если 52 минуты звучат для вас как марафон, начните с малого, включив 20 минут, пять минут перерыв, и двигайтесь вверх.

2. Создайте список того, чего не нужно делать

В нашем современном рабочем мире повсюду отвлекают. Исследователи обнаружили, что восстановление концентрации после отвлечения занимает до 25 минут. Одно простое решение — создать список «не делать»: всякий раз, когда вы чувствуете желание проверить Facebook или Twitter или следовать любой другой случайной мысли, которая приходит вам в голову, вместо этого запишите ее.Простой перенос этой мысли из разума на бумагу позволяет вам сосредоточиться на поставленной задаче.

3. Читайте длинные книги медленно

Согласно исследованию Pew Research Center, чтение онлайн-контента увеличилось почти на 40 процентов. Тем не менее, 26 процентов американцев в прошлом году не прочитали ни одной книги. Чтение только короткого содержания убивает нашу способность сосредотачиваться и тренирует наш разум только искать быстрые ответы, а не исследовать сложные концепции.Начните с изучения правильных способов чтения книги, а затем возьмите классику и попробуйте.

4. Попробуйте эти упражнения на концентрацию на рубеже веков

Не думайте, что снижение продолжительности концентрации внимания — это исключительно проблема современности. В начале 1900-х годов автор Терон К. Дюмон опубликовала книгу под названием The Power of Concentration , в которой был выделен ряд практик для увеличения продолжительности вашего внимания. Вот несколько:

• Посидеть на стуле 15 минут

• Сконцентрируйтесь на медленном открытии и сжатии кулаков в течение пяти минут

• Следите за секундной стрелкой часов на пять минут

Они могут показаться немного сумасшедшими, но вы удивитесь, насколько сложно выполнять эти упражнения.