Трикотажная одежда для дома и отдыха для мужчин и женщин, в интернет магазине Ирис — домашний трикотаж!

Домашний трикотаж от производителя в Иваново, в интернет-магазине «Ирис — домашний трикотаж» Трикотаж дешево, купить ночные сорочки, купить туники, купить трикотаж

Разное

Как посчитать калорийность готового блюда: Как рассчитать калорийность готового блюда по ингредиентам

Содержание

Как посчитать калорийность блюда, если готовишь сам: подробная инструкция | Nice&Easy

Всем привет!

Решила написать инструкцию, а то в комментариях много вопросов и путаницы.

Это мой любимый овсянкоблин. Получился очень пышный в этот раз, но сломался пополам, потому что мне надо было заплавить в нем сыр. Тут яйцо, 2 белка, 30 граммов молотых хлопьев и внутри 30 гр сыра.

Это мой любимый овсянкоблин. Получился очень пышный в этот раз, но сломался пополам, потому что мне надо было заплавить в нем сыр. Тут яйцо, 2 белка, 30 граммов молотых хлопьев и внутри 30 гр сыра.

Нужны будут весы, калькулятор и любое приложение для подсчета калорий.

Сразу говорю, я на глаз не ориентируюсь, 100% переем. Глаз у меня такой — черный.))))) Проверено сто раз.

Итак…

Представьте, что вы готовите какое-то блюдо — творожную запеканку или гуляш — на всю семью. А вам надо высчитать размер конкретно своей порции. У кого есть время креативить и считать — велком!

Выбираем приложение для подсчета калорий.

1. Я бы посоветовала скачать приложение Fat Secret (или открыть сайт) — для меня он самый удобный, потому что знает абсолютно всю «русскую кухню» — наших популярных производителей и даже рестораны.

Я крайне редко чего-то в нем не находила, но и это не проблема: можно внести и новый продукт, и свое блюдо в картотеку. Или воспользоваться аналогами.

Если вы не указываете производителя, в общей картотеке оно появляться не будет. Зато вы в любой момент сможете вбить название в поиск, и оно найдется. Если вдруг захотите повторить.

2. Также достаточно удобен сайт Calorizator, но мне кажется, он меня ограничивал в креативе. И приложения у него до сих пор нет.

3. Еще часто упоминают приложения MyFitnesPal и ХиКи. Второе — исключительно русскоязычное. Может, они вам понравятся.

Кстати, делитесь своими «находками». Я лучше Fat Secret пока не видела ничего.

Итак, главные правила подсчета калорий:

1. Взвешиваем все исходные продукты в сыром виде.

2. Вбиваем все позиции в счетчик калорий. Допустим, 600 граммов 5% творога, 2 яйца, 30 граммов молотых овсяных хлопьев. У нас получается некая мега-калорийность и некий набор БЖУ.

Это 979 ккал, 112 гр белка, 39 гр углеводов, 42 гр жиров.

Вот так это выглядит при подсчете. Потом удалите, это ненужная информация, если не собираетесь съесть запеканку целиком на завтрак.

Вот так это выглядит при подсчете. Потом удалите, это ненужная информация, если не собираетесь съесть запеканку целиком на завтрак.

Исходный вес продуктов был 750 граммов примерно.

3. Готовим.

4. Взвешиваем получившееся блюдо. Из килограмма продуктов легко может получиться граммов 600. Так всегда и бывает, особенно с белком.

Представим, что вышло 550 граммов.

5. 1 вариант. Берем большую цифру калорийности, которая была вначале. Делим ее на вес готового блюда. Это будет количество калорий в грамме. Умножаем на 100 — получилась калорийность на 100 граммов.

979 ккал/550 гр *100. Или, как вы понимаете, сразу можно поделить 979 /5,5.

Как вам удобнее. Можно округлять.

Получается 178 ккал на 100 граммов.

Считаем БЖУ:

  • 112Б/ 5,5 = 20,3 грамма белка.
  • 39У/ 5,5 = 7 граммов углеводов.
  • 42Ж /5,5 = 7,6 граммов жиров.

Очень красивое БЖУ получилось — то, что надо.

Вбиваем в Fat Secret название (есть там в поиске пунктик +Добавить свою еду), калорийность на 100 и БЖУ. Дальше подробно покажу, как.

6. 2 вариант. Делим запеканку на равные порции. А значит, и калорийность, и БЖУ исходные просто делим на 4.

Помните, что в итоге получилось 550 граммов запеканки.

550/4 = 137 граммов на порцию.

  • Калорий (979/4) — 245.
  • Белков — 28 граммов.
  • Углеводов — 9,8 граммов.
  • Жиров — 10 граммов.

Вбиваем в Fat Secret название (запеканка такая-то — покреативнее, чтобы не повторяться и легко потом найти).

Порция — 137 граммов и КБЖУ на эту порцию.

Например, мой ребенок ест свои версии запеканок, с бананами и рисовой мукой, поэтому мне приходится себе готовить отдельно — с запасом. Обычно запеканку я делю на 4 равные части сразу, и в течение недели достаю порционно из морозилки и ем.

Как-то так.

Еще один момент. Свою еду невозможно вбить в приложение сразу.

Я делаю так:

1. Нажимаю «Добавить элемент».

2. Открывается «Поиск еды».

3. Набираю в поиске любое слово: «Запеканка», например.

4. Выдается список вариантов, а в самом низу будет «Добавить Новую Еду».

Видите, внизу нужный пунктик. Точно то же самое можно сделать, если у вас готовая еда, которой нет в базе. Вбиваете КБЖУ с этикетки, и все.

Видите, внизу нужный пунктик. Точно то же самое можно сделать, если у вас готовая еда, которой нет в базе. Вбиваете КБЖУ с этикетки, и все.

5. Подтверждаем действие.

Как посчитать калорийность блюда, если готовишь сам: подробная инструкция

6. Вносим название и выбираем размер порции.

Как посчитать калорийность блюда, если готовишь сам: подробная инструкция

7. Вносим КБЖУ.

При желании можно добавить микроэлементы, но я этого не делаю, сложно.

При желании можно добавить микроэлементы, но я этого не делаю, сложно.

8. Тэги надо обязательно ставить, иначе редактор не пропустит. Я пишу тут «запеканка». Ниже ставим «Не делиться», потому что своими продуктами там почему-то делиться не разрешают. Сохраняем.

Как посчитать калорийность блюда, если готовишь сам: подробная инструкция

А дальше оно у вас появляется в базе.

Как видите, можно даже редактировать.

Как видите, можно даже редактировать.

Вот такая вот замороченная история. Я, на самом деле, это делаю редко, потому что почти не готовлю сложные блюда. Но раньше просто обожала этим заниматься, когда время было.

Сегодня мои обеды выглядят как 200 граммов капусты, 150 граммов индейки и граммов 100 айсберга. Если есть масло, тоже его приписываю.

Делитесь своими способами подсчета. А если не считаете, расскажите, как умудряетесь сохранять при этом вес?)))) Мне все это всегда интересно!

Внимание! Автор не является медицинским специалистом, не оказывает медицинских услуг и не дает консультаций. Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям. Это личная точка зрения автора. Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, приема добавок и препаратов, сдачи анализов согласовывайте с лечащим врачом.

Внимание! Автор не является медицинским специалистом, не оказывает медицинских услуг и не дает консультаций. Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям. Это личная точка зрения автора. Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, приема добавок и препаратов, сдачи анализов согласовывайте с лечащим врачом.

Глубокая признательность всем за репост: под каждой статьей есть кнопочка «Поделиться» в ВК, Одноклассниках, Facebook и т. д. Это огромный вклад в мою репутацию. Спасибо заранее!

В профиле ссылки на группы в Одноклассниках и ВКонтакте, чат в Телеграм. Можете подписаться, все анонсы там.

Рассчитать калорийность готового блюда , выполненная контрольная работа по другому на Автор24

Решение задач Курсовая работа Контрольная работа Реферат Другое Дипломная работа Ответы на вопросы Эссе Презентации Отчёт по практике Лабораторная работа Статья Помощь on-line Доклад Выпускная квалификационная работа Чертёж Повышение уникальности текста Сочинения Магистерская диссертация Творческая работа Программирование Перевод Набор текста Копирайтинг Рецензия Бизнес-план Кандидатская диссертация Маркетинговое исследование Подбор темы работы Вычитка и рецензирование работ Монография

Авиационная и ракетно-космическая техника Автоматизация технологических процессов Автоматика и управление Актерское мастерство Анализ хозяйственной деятельности Английский язык Антикризисное управление Археология Архитектура и строительство Астрономия Базы данных Банковское дело Безопасность жизнедеятельности Библиотечно-информационная деятельность Бизнес-планирование Биология Биотехнология Бухгалтерский учет и аудит Ветеринария Внешнеэкономическая деятельность Военное дело Воспроизводство и переработка лесных ресурсов Высшая математика География Геодезия Геология Геометрия Гидравлика Гидрометеорология Гостиничное дело Государственное и муниципальное управление Деловой этикет Деньги Детали машин Дизайн Документоведение и архивоведение Естествознание Железнодорожный транспорт Журналистика Издательское дело Инвестиции Инженерные сети и оборудование Инновационный менеджмент Информатика Информационная безопасность Информационные технологии Искусство История Картография и геоинформатика Китайский язык Конфликтология Краеведение Кредит Криминалистика Кулинария Культурология Литература Логика Логистика Маркетинг Материаловедение Машиностроение Медицина Международные отношения Международные рынки Менеджмент Менеджмент организации Металлургия Метрология Механика Микро-, макроэкономика Микропроцессорная техника Морская техника Музыка Налоги Наноинженерия Начертательная геометрия Нефтегазовое дело Организационное развитие Парикмахерское искусство Педагогика Полиграфия Политология Почвоведение Право и юриспруденция Приборостроение и оптотехника Природообустройство и водопользование Программирование Производственный маркетинг и менеджмент Рынок ценных бумаг Промышленный маркетинг и менеджмент Процессы и аппараты Психология Работа на компьютере Радиофизика Режиссура Реклама и PR Религия Русский язык Связи с общественностью Сельское и рыбное хозяйство Сервис Сопротивление материалов Социальная работа Социология Стандартизация Статистика Страноведение Стратегический менеджмент Страхование Таможенное дело Театроведение Текстильная промышленность Телевидение Теоретическая механика Теория вероятностей Теория машин и механизмов Теория управления Теплоэнергетика и теплотехника Технологические машины и оборудование Технология продовольственных продуктов и товаров Товароведение Торговое дело Транспортные средства Туризм Управление качеством Управление персоналом Управление проектами Фармация Физика Физическая культура Философия Финансовый менеджмент Финансы Химия Хирургия Холодильная техника Ценообразование и оценка бизнеса Чертежи Черчение Экология Эконометрика Экономика Экономика предприятия Экономика труда Экономическая теория Экономический анализ Электроника, электротехника, радиотехника Энергетическое машиностроение Этика Ядерная энергетика и теплофизика Ядерные физика и технологии Языки (переводы) Языкознание и филология Другое

Подсчитать калорийность готового блюда | Декупаж Ажиотаж

Калькулятор калорийности продуктов поможет вам узнать энергетическую ценность (количество калорий) интересующих Вас продуктов. С помощью данного калькулятора Вы также сможете подобрать для себя рацион питания.

Для начала работы с калькулятором начните набирать название интересующего Вас продукта в текстовом поле, расположенном под таблицей с наименованием выбранных продуктов. После того, как Вы введете несколько букв, внизу появится окно, в котором будут предложены варианты названий продуктов. Выберите название интересующего Вас продукта и кликните по нему, после чего полное название продукта отобразится в текстовом поле ввода. Затем нажмите кнопку «Добавить» и выбранное Вами наименование продукта добавится в таблицу калькулятора. После этого в графе «Вес» задайте количество интересующего Вас продукта (в граммах), и калькулятор автоматически произведет расчет энергетической ценности интересующего Вас продукта, а также покажет содержание в этом продукте белков, жиров и углеводов.

Количество строк в калькуляторе неограниченно, поэтому Вы можете добавлять любое количество интересующих Вас продуктов в таблицу. Калькулятор рассчитает суммарную калорийность, количество белков, углеводом и жиров во всех указанных Вами продуктах, а также выведет средние их содержание на 100 грамм.

База данных калькулятора содержит более 3000 различных наименований продуктов.

Еда оказывает большое влияние на состояние здоровья и внешность человека. Чтобы избавиться от лишних килограммов и поддерживать себя в хорошей физической форме, необходимо следить за количеством калорий в продуктах питания и соблюдать рекомендуемые нормы потребления. Однако, подсчитывать вручную энергетическую ценность пищи каждый раз перед едой сложно и утомительно. Облегчит данную задачу расчет калорийности готовых блюд на калькуляторе калорий онлайн – специальном приложении, предназначенном для определения энергетической ценности порций различного объема.

Расчет калорийности готовых блюд

Программа, которая позволяет быстро определить, насколько питательной является еда. Данное приложение призвано облегчить людям, которые стремятся похудеть, процесс составления меню. Благодаря сервису каждый человек сможет улучшить свои пищевые привычки и сбалансировать питание.

Как пользоваться онлайн-калькулятором

Приложение отличается простым и удобным интерфейсом. Для расчета питательности пищи следует указать вес порции в граммах и выбрать из предложенного списка интересующее блюдо, после чего на экране появится детальная информация о содержащемся в нем количестве:

Чтобы пользователю было легче найти интересующую информацию, в приложении предусмотрен поиск по названию. При работе с программой нужно в специальном окне указать название продукта, после чего система автоматически выберет из списка все результаты, отвечающие условиям поиска.

Учитывая, что во время приема пищи человек редко ограничивается одним продуктом, приложение позволяет одновременно рассчитать показатели нескольких блюд, а также определить их суммарную энергетическую ценность.

Пример расчета калорийности и корректировки меню

Используя счетчик калорий, можно в течение одной-двух минут рассчитать питательность как небольшого перекуса, так и полноценного завтрака, обеда или ужина. Предположим, на завтрак планируется съесть:

  1. картофель жареный – 150 г;
  2. говядина тушеная – 50 г;
  3. огурец консервированный – 50 г;
  4. хлеб (батон нарезной) – 25 г;
  5. кофе с сахаром – 250 г.

Чтобы определить калорийность завтрака необходимо сведения о каждом пункте меню внести в приложение, указав название и вес порции. После того, как программа обработает данные, пользователю будет продемонстрирована калорийность каждого блюда, а также энергетическая ценность завтрака в целом и количество потребленных белков, жиров и углеводов. На экране пользователь сможет увидеть следующие результаты:

  1. картофель жареный – 288 Ккал;
  2. говядина тушеная – 116 Ккал;
  3. огурец консервированный – 8 Ккал;
  4. хлеб (батон нарезной) – 66 Ккал;
  5. кофе с сахаром – 145 Ккал.

В совокупности завтрак содержит 623 Ккал, общий вес потребляемых продуктов составляет 525 г, в том числе:

  1. белки – 17,63 г;
  2. жиры – 26,63 г;
  3. углеводы 76,48 г.

При необходимости сбросить лишний вес рекомендуется пересмотреть меню и подобрать альтернативу высококалорийной пище. Например, жареный картофель можно заменить аналогичной по размеру порцией вареного картофеля, сократив калорийность завтрака на 165 Ккал.

Счетчик калорий позволяет с легкостью сформировать дневное меню, что важно для людей, которые борются с лишним весом и должны соблюдать режим питания, предполагающий потребление ограниченного количества калорий и углеводов. На сайте можно быстро определить перечень блюд и объем порций, которые можно съесть в течение дня, не выходя за установленные рамки.

Почему важно рассчитывать калорийность готовой пищи

На упаковке любого продукта можно найти информацию о его калорийности. Однако, термическая обработка изменяет энергетическую ценность продуктов. В качестве наглядного примера можно привести яблоко, 100 г которого в сыром виде содержат 47 Ккал, а в печеном виде – 89 Ккал.

Учитывая, что в пищу человек в основном употребляет не сырые, а готовые продукты, подсчет калорий для похудения на калькуляторе позволяет точно узнать пищевую ценность приготовленной еды и правильно сформировать меню.

Расчет дневной нормы питания

Дневная норма питания должна определяться индивидуально для каждого человека. Данный показатель зависит от:

  1. роста;
  2. возраста;
  3. веса;
  4. гендерной принадлежности;
  5. уровня физической нагрузки.

Также во внимание берется интенсивность похудения – чем быстрее требуется получить результат, тем ниже должна быть энергетическая ценность потребляемой пищи. Однако, регулярное недоедание и интенсивная потеря веса чреваты негативными последствиями для организма. Поэтому, чтобы правильно рассчитать объем потребляемой пищи рекомендуется воспользоваться калькулятором калорий для похудения и калькулятором расчета индекса массы тела.

1 . Продукт
Продукт вес, г белки жиры углеводы ккал
вес, г белки жиры углеводы ккал
2 . Продукт вес, г белки жиры углеводы ккал
добавить продукт
Итого: вес, г 0 белки 0 жиры 0 углеводы 0 ккал 0
В расчете на грамм: вес, г белки 0 жиры 0 углеводы 0 ккал 0

Дневник питания

Это инструмент, который позволит определить причину набора лишнего веса, оценить рацион своего питания, привести его к норме и избавиться от вредных привычек. Контролируйте процесс похудения или набора массы.

Дневник спорта

Спланируйте свой завтрашний день с помощью дневника спорта, узнайте, сколько калорий вы потратите. Так же вы сможете отслеживать динамику ваших нагрузок, регулярность тренировок и объективно оценить свои возможности.

Контроль веса

С помощью этого сервиса вы сможете следить боле чем за 10 параметрами: все, талия, бёдра, грудь, шея, запястье, голень, щиколотка, и т.д. Отслеживайте положительную и отрицательную динамику на наглядных графиках.

Самодисциплина

Вам нравится ставить цели и добиваться их? С помощью нашего сервиса вы можете поставить перед собой одну или несколько целей и следить за их достижением. Вы сможете фиксировать дни, когда вам удалось выполнить намеченное.

Знаете ли Вы?

Сколько жира в вашем теле?

Узнайте содержание жира в вашем теле по трем объёмам: бёдер, талии и шеи.

Какой индекс массы вашего тела?

Узнайте насколько ваш вес соответствует вашему росту.

Какова ваша суточная потребность в калориях?

Для того, чтобы составить индивидуальный рацион питания, узнайте вашу суточную потребность в калориях.

Сколько калорий в день вы расходуете при вашем образе жизни?

Узнайте, сколько калорий вы теряете в офисе, спортзале и на прогулке.

Какая калорийность у ваших любимых продуктов?

Мы поможем вам похудеть и составить рацион питания из вкусных, но низкокалорийных продуктов.

Что такое Е100 и Е399 ?

Если вы до сих пор не знаете, какие добавки полезны для вашего здоровья, а какие вредны, кликайте по ссылке выше.

У вас есть друзья, которые следят за своей фигурой?
Поделитесь с ними ссылкой на «Таблицы калорийности продуктов»

Как правильно считать калорийность продуктов для похудения

В этой статье речь пойдёт не о том, кому нужно считать калорийность, а кому нет. Этот материал для тех, кто уже начал это делать и просто не знает как считать калории правильно. Поэтому начнём с самых базовых вещей.

Что такое калорийность

Калорийность – это то количество энергии, которое организм получает из определённого продукта питания. Соответственно, калорийность готового блюда – это сумма калорийности всех продуктов, входящих в состав это блюда. Может Вам покажется такое разъяснение совсем банальной вещью, но именно из-за непонимания этой базовой информации, как правило, возникают ошибки в расчётах.

Так как мы говорим об энергии, то по-другому калорийность называют энергетической ценностью продукта. Этот показатель измеряется в двух единицах: калориях (к) и джоулях (Дж).
Математически 1 к = 4,2 Дж. Но на самом деле, как калория, так и джоуль – это очень маленькое количество энергии. Поэтому обычно измерения происходят в килокалориях (ккал) и килоджоулях (КДж), но в обыденной речи, как правило, просто не говорят «кило».

На этикетках продуктов в последнее время всё чаще и чаще можно увидеть двойную информацию о составе и калорийности: в калориях и в джоулях. Однако на территории СНГ обычно употребляется исчисление именно в калориях, поэтому я тоже буду опираться на эту единицу измерения.

Как правильно считать калорийность и БЖУ продуктов

В этом случае всё просто. На упаковке каждого продукта всегда написаны данные о его энергетической ценности и содержании нутриентов. Поэтому если Вы хотите узнать, например, какова калорийность и БЖУ пачки творога, то просто смотрите на упаковку. Но не забывайте, что данные там приведены в расчёте на 100 г продукта. Соответственно, если Вы скушали пачку в 250 г, значит данные нужно умножить на 2,5.

А что делать, если у продукта нет упаковки? 🙂 Ну, например, пусть это будет морковь. Для того, чтобы узнать её калорийность и содержание БЖУ, нужно воспользоваться таблицами калорийности продуктов. Таких таблиц огромное количество в интернете. Но проще всего просто скачать приложение для подсчёта калорий на телефон. Во многих из них, есть даже возможность находить продукт по штрих-коду.

Главное, что Вы должны запомнить – любые данные об энергетической ценности продуктов будут очень приблизительными. Те, кто уже пробовал считать калорийность блюд , наверняка, заметили, что в разных источниках может быть дана абсолютно разная информация об одном и том же продукте. Причина в том, что калорийность и БЖУ может зависеть от сорта, степени спелости, состава продукта, вида тепловой обработки и т.д. И чтобы узнать, сколько точно калорий содержится в одной конкретной моркови, необходимо проводить лабораторные эксперименты по определению количества выделяемого тепла. Но делать это, конечно, никто не будет. Поэтому мы просто используем приблизительные данные из готовых таблиц.

Так же калорийность блюда можно узнать, если известно сколько в нём содержится БЖУ. Дело в том, что нутриенты не одинаковы по своей энергетической ценности. Так, если округлить до целых, 1 г жира даёт 9 ккал, а 1 г белков и углеводов по 4 ккал. Т.е. если мы знаем, количество белков, жиров и углеводов, то энергетическую ценность продукта можно рассчитать по формуле:

Калорийность продукта(блюда)= Б * 4 + Ж * 9 + У * 4

Как считать калорийность и БЖУ каш

Кашу можно сварить абсолютно по-разному. В одном случае она будет достаточно «жидкой», а в другом рассыпчатой и сухой. А значит, количество воды в ней будет влиять на вес и мы не сможем точно определить сколько именно крупы содержится в данном количестве каши. Поэтому нужно считать калорийность круп в сыром виде. Т.е. необходимо взвесить то количество крупы, которое Вы собираетесь отварить, найти данные о её калорийности и БЖУ (именно крупы, а не готовой каши) и провести расчёты. И тогда количество воды, которое впитает крупа при варке, не будет мешать получить верные данные. Соответственно, БЖУ каш тоже рассчитывается для сухой крупы.

Калорийность и БЖУ приготовленных продуктов

Во время приготовления энергетическая ценность и соотношение белков, жиров и углеводов продукта меняется. Так, всё та же морковь в сыром виде будет менее калорийна и содержать меньше углеводов, чем отварная. Поэтому, если во время приготовления Вы не использовали дополнительные ингредиенты, кроме специй, то можно вести расчёты исходя из информации о приготовленном продукте. Тогда Вы должны взвесить продукт после варки (или другого вида тепловой обработки).

Например, Вы хотите сварить куриную грудку. Сначала нужно её приготовить, потом взвесить и найти информацию о калорийности для отварной куриной грудки. Преимущество взвешивания приготовленного продукта в том, что мы точно знаем вес. Ведь как известно, большинство продуктов увариваются/ужариваются.

Можно так же взвешивать еду до приготовления и рассчитывать калорийность и БЖУ для данного продукта в «сыром» виде. Этот вариант удобно использовать, когда Вы что-то жарите с добавлением масла. В таком случае, нужно ещё помнить, что калорийность продукта станет больше, потому что в него впитается какая-то часть масла. Сколько именно? Точно никто не знает. Но примерно можно сказать, что при жарке рыбы и мяса впитывается около 25% масла, которое Вы добавите на сковороду. А если речь об овощах, то они могут абсорбировать абсолютно всё масло. Минусом такого способа будет то, что мы не знаем, насколько изменится вес продукта после приготовления. Но для приблизительных расчётов такой алгоритм вполне подходит.

Как считать калорийность и БЖУ готовых блюд

Сложность подсчёта в данном случае состоит в том, что в готовом блюде может содержаться большое количество ингредиентов. Поэтому единственный правильный вариант — рассчитать энергетическую ценность и количество белков, жиров и углеводов, каждого продукта, который Вы будете использовать с учётом его веса. Потом нужно просто суммировать эти значения.

Отдельно нужно упомянуть вариант, когда при приготовлении блюда используется большое количество воды. Самый наглядный пример – супы. Вода имеет нулевую калорийность и не содержит БЖУ. Тем не менее, при приготовлении супа она значительно увеличивает вес готового блюда.

Рассмотрим на примере. Допустим, для приготовления овощного бульона потребовался килограмм овощей, совокупная калорийность которых составила 320 ккал, а количество БЖУ соответственно 13/1/69. При приготовлении бульона Вы добавили какое-то количество воды. Часть её в процессе варки испарится, поэтому нужно взвесить уже готовый бульон. Допустим, это будет 2кг. Калорийность бульона не изменилась, она всё так же равна сумме калорийностей овощей. Но весит блюдо теперь не 1 кг (как исходное количество продуктов), а 2 кг. В данном случае лучше сначала рассчитать калорийность и БЖУ на 100 г продукта. В соответствии с нашим примером получится: калорийность – 16 ккал; белки – 0,65 г; жиры – 0,05 г; углеводы – 3,45 г. Теперь, зная данные для 100 г готового блюда, Вам не составит труда произвести расчёты с учётом веса порции.

Считая калории в блюдах, нельзя брать данные из таблиц. Они абсолютно не информативны, несмотря на то, что таких таблиц огромное количество. Ведь никто не знает какие именно ингредиенты входят в состав блюда. В одной из таблиц я увидела информацию для курицы, тушеной с овощами. С какими овощами? С картофелем, с помидором, с чем? Абсолютно не понятно, добавляли ли в него масло или что-то ещё. Эти данные не обладают абсолютно никакой ценностью. Ещё белее абсурдный вариант, когда значения приведены для порции блюда и не указано сколько эта порция весит.

В заключение хочу сказать, раз уж Вы решили считать калории, то нужно сначала определить какой примерно калорийности рациона Вам стоит придерживаться. Как это сделать, подробно описано в этом материале. Но нужно помнить, что калории могут выглядеть по-разному. Овощной салат и шоколадный батончик вполне могут иметь одинаковую калорийность (хотя размер порции будет значительно отличаться), но полезность этой еды абсолютно разная. Поэтому не забывайте, что намного важнее обращать внимание на качество еды, т.е. на содержание белков, жиров, углеводов и их соотношение.

Понравилась статья? Скажите «спасибо» автору и поделитесь ей в социальных сетях, нажав на соответствующую иконку в правом нижнем углу.

А чтобы получать больше полезной информации каждый день, подпишитесь на наш instagram.

КАК РАССЧИТАТЬ КБЖУ ГОТОВОГО БЛЮДА? ⠀ Всем привет,… ⋆ Фитнес Тренер

КАК РАССЧИТАТЬ КБЖУ ГОТОВОГО БЛЮДА?

Всем привет, дорогие!

Мы с вами уже посчитали суточную калорийность, норму БЖУ, научились пользоваться приложением FatSecret

И сегодня я вам расскажу, как я считаю КБЖУ готового блюда!

Нам понадобится:
✅кухонные весы
✅приложение FatSecret или сайт calorizator.ru

Рассмотрим на примере творожной запеканки:

1️⃣с помощью кухонных весов взвешиваем все продукты в сыром виде
2️⃣вносим данные всех продуктов в приложение
3️⃣приложение рассчитывает нам КБЖУ
4️⃣затем готовим блюдо
5️⃣как оно будет готово взвешиваем и записываем вес
7️⃣далее производим расчёт по формуле:
калорийность всех продуктов ( смотрим в приложении ) делим на вес готового блюда ( в граммах) и умножаем на 100 гр = калорийность готового блюда.
Аналогично тоже самое проводим с белками, жирами, углеводами по отдельности.

‼️Пример:
1️⃣творожная запеканка:
-творог 5% — 500гр
-яйцо — 3 шт
-рисовая мука — 50 гр
-изюм — 50 гр

Вносим все ингредиенты в FatSecret:
Получаем КБЖУ всего блюда (фото №2
▪️калории — 1080
▪️белки — 101,65
▪️жиры — 38,9
▪️углеводы — 95,19

Взвешиваем наш готовый пирог, после приготовления его вес составил 800 гр

Теперь каждый элемент высчитываем по отдельности: делим общее количество КБЖУ на вес блюда и умножаем на 100:

🔸калории: 1080: 800 * 100 = 135
🔸белок: 101,65: 800 * 100 = 12,7
🔸жиры: 38,9: 800 * 100 = 4,8
🔸углеводы: 95,19: 800 * 100 = 11,9

В результате получаем на 100 гр творожной запеканки следующие данные:

🔺калории: 135
🔺белки: 12,7
🔺жиры: 4,8
🔺углеводы: 11,9

И кстати так же в приложении можно вносить и сохранять свои блюда с КБЖУ и в дальнейшем ими пользоваться, это очень удобно

Ещё один простой способ подсчета КБЖУ на сайте colorizator. ru

Там все просто:
1️⃣выбираем раздел « анализатор рецептов ». ( фото №3)
2️⃣вносим все ингредиенты нашего блюда в сыром виде и нажимаем анализировать ( фото №3 )
3️⃣получаем ( фото №4)
4️⃣корректируем вес готового блюда в указанной на фото графе ( фото №5)
И вуаля КБЖУ 100 гр готового блюда готово ✅
.
.
ЗАДАНИЕ!
1️⃣посчитать КБЖУ любого своего блюда и прислать мне в личное сообщение ⠀


Как правильно рассчитать калорийность готового блюда (таблица)


Если вы решили посчитать потребляемые калории, то вы находитесь на правильном пути! Лишние килограммы – это лишнее количество энергии, которое поступает с пищей. Когда вы знаете калорийность употребляемых продуктов или блюд и вписываете их в свою норму, то можете смело не отказывать себе ни в чем. Итак, начнем считать калории правильно!

Первый вопрос, который возникает при построении конкретной диеты — как считать калории, чтобы похудеть или набрать мышечную массу? Знание простых способов расчета калорийности будут полезны не только спортсменам, а еще и людям, которые заботятся о состоянии своего здоровья. После прочтения этой статьи вы будете знать:

  • как начать считать калории и почему это важно;
  • способы вычисления энергетической ценности продуктов;
  • популярные источники информации о калорийности и самые прогрессивные приложения для составления своего меню;
  • как не ошибиться в подсчетах.

Зачем рассчитывать калорийность продуктов

Подсчет калорий – важная процедура для достижения любой поставленной цели, будь то похудение, поддержание веса или же набор мышечной массы. Если вы знаете свою норму калорий и способы вычисления поступающей энергии, то сможете легко составлять рацион на день, включая в него свои любимые продукты.

Главная задача производимых расчетов – обеспечить организм необходимым количеством энергии на весь день. Давайте подробно разберемся в методах подсчета энергетической ценности и способах определения ежедневных индивидуальных потребностей.

Как рассчитать калории в продуктах

На первый взгляд процедура подсчета может выглядеть очень трудоемкой и утомительной, но в скором времени это войдет в привычку и станет неотъемлемой частью при составлении ежедневного меню.

Для этого вам понадобится два основных инструмента – кухонные весы и таблицы с калорийностью продуктов. Прибор можно найти в любом магазине с техникой, а необходимые таблицы приведены ниже. Однако для достижения поставленной цели этого недостаточно.

Чтобы построить качественную форму, крайне важен состав употребляемой еды. Всю свою норму калорий можно набирать и из конфет, но все прекрасно понимают, что качество тела от этого будет не самым лучшим. В связи с этим организм необходимо обеспечивать нужным количеством калорий, соблюдая баланс в нутриентах, а именно: белков, жиров и углеводов.

Вывод:

Выбросьте свои калькуляторы калорий, прекратите заниматься пустым растрачиванием времени, лучше эти минуты суммировать и потратить на зарядку! Только ради интереса можно один раз сделать расчеты калорийности. Например, уровня основного обмена (сколько энергии организму нужно для жизнедеятельности внутренних органов). Но это тоже средние цифры! Формулы расчета не знают, как работает ваша поджелудочная железа, в каком состоянии ваш желчный пузырь и сколько в вашем организме «работающих» мышц!

Что же делать? Менять свое отношение к еде! Найдите другие радости, кроме шоколада, жареной картошки и конфет! И, заменяя сладости сухофруктами и фруктами, не обманывайте себя, что давно слезли с зависимости от простых углеводов! Смотрите на себя трезвыми глазами! Анализируйте свое питание и образ жизни, и вы непременно найдете, что нужно откорректировать, чтобы пойти дорогой стройности! Ни один диетолог или любой другой специалист не сможет вам помочь, если вы обманываете сами себя и не видите, что вы «заядлый сластена» или «ночной посетитель холодильника». Хотите это изменить? Меняйте! Вводите в рацион другие продукты, заменяя вредности полезным питанием. Воспитывайте в себе новые привычки, выходя вечером гулять, а не обниматься с холодильником! А считая калории и думая, что вот он путь к похудению, вряд ли вы сможете что-то изменить! Здоровья вам, дорогие читатели!

Автор статьи: Александра Петровичева (психолог-диетолог). Я помогаю людям обретать стройность, учу правильно питаться, избавляться от пристрастия к сладостям, переедания и психологической зависимости от еды.

Как правильно считать КБЖУ продуктов: подробный обзор

Чтобы окончательно сформировалось понимание способа подсчета калорий и нутриентов (белков, жиров и углеводов), нужно понять основной принцип работы и научиться искать нужную информацию. Давайте разбираться более детально.

Где найти калорийность и БЖУ продуктов

  • точные данные про белки, жиры и углеводы можно найти на упаковке любого приобретенного в магазине продукта;
  • в том случае, когда купленный продукт не сопровождается информацией об энергетической ценности, то поможет таблица калорийности продуктов из Интернета. Для этого достаточно вбить в поисковике, к примеру, «КБЖУ творога 5%» и все данные будут доступны. Для формирования точной картины лучше просмотреть несколько источников;
  • популярные мобильные приложения для подсчета калорий, как правило, уже содержат информацию о нутриентах самых популярных продуктов, а также предоставляют возможность внести свои данные о специфических компонентах. Это очень экономит время и делает программу уникальной;
  • чтобы подсчитать сложное блюдо, состоящее сразу из нескольких компонентов, необходимо измерить каждый ингредиент по отдельности в сыром виде, а затем суммировать полученные данные. Подробнее об этом мы расскажем немного ниже.

Как правильно считать КБЖУ примеры

Для лучшего понимания как правильно рассчитать калории и нутриенты продуктов или же готовых блюд предлагаем вам разобрать конкретные примеры.

Пример 1. Творог 1,8%. На упаковке будут указаны необходимые нам параметры, а в случае их отсутствия необходимо искать информацию в Интернете.

КБЖУ на 100 г творога 1,8%:

  • калории: 101 ккал
  • белки: 18 г
  • жиры: 1,8 г
  • углеводы: 3,3 г

а) Допустим, необходимо рассчитать порцию из 70 г. Для этого необходимо каждый из имеющихся показателей умножить на 0,7:

Вычисление массы готового блюда

Перед приготовлением блюда каждый компонент надо взвесить, результаты записать.

Ещё одна важная цифра — итоговая масса готового блюда. В данном случае она составит 1 345 г с учётом того, что одно яйцо категории С1 примерно весит 55 г. Разумеется, взвесить готовое блюдо получится только вместе с миской или кастрюлей, в которой оно находится. Поэтому определите массу ёмкости заранее и отнимите эту цифру от итоговой.

Взвесьте часто используемую посуду и запишите показания в блокнот. Это пригодится, если вы забудете узнать массу пустой миски.

Bodymaster.ru рекомендует Фитнес Тренеров:

КБЖУ на 70 г творога 1,8%:

  • калории: 101 * 0,7 = 70,7 ккал
  • белки: 18 * 0,7 = 12,6 г
  • жиры: 1,8 * 0,7 = 1,26 г
  • углеводы: 3,3 * 0,7 = 2,31 г

б) Нужно расчить кбжу порции творога в определенной миске. Взвесив миску с творогом и без него на весах, вы вычислили чистый вес творога без веса миски в 245 г. На порцию в 245 г того же продукта показатели должны умножаться на 2,45:

КБЖУ на 245 г творога 1,8%:

  • калории: 101 * 2,45 = 247,45 ккал
  • белки: 18 * 2,45 = 44,1 г
  • жиры: 1,8 * 2,45 = 4,41 г
  • углеводы: 3,3 * 2,45 = 8,08 г

Как видите, данные по КБЖУ творога изменяются в соответствии с весом порции. Аналогично, если бы вы использовали другую фасовку, например, измеряли объем в ложках и штуках

Пример 2. Гречневая крупа. Считается самым популярным углеводом среди спортсменов. Специфика подсчета остается прежней, как и в случае с творогом. Подсчет будет идентичен для любых продуктов.

а) Взвешивать гречку необходимо исключительно в сухом виде, т.е. до ее приготовления или промывания. К примеру, в рационе есть порция на 80 г. Изучаем этикетку с данными о КБЖУ на 100 г или же берем информацию в Интернете:

КБЖУ на 100 г гречневой крупы:

  • калории: 340 ккал
  • белки: 13 г
  • жиры: 3,5 г
  • углеводы: 64 г

Запланировано съесть не 100 г, а лишь 80 г, поэтому каждый показатель умножается на 0,8:

КБЖУ на 80 г гречневой крупы:

  • калории: 340 * 0,8 = 272 ккал
  • белки: 13 * 0,8 = 10,4 г
  • жиры: 3,5 * 0,8 = 2,8 г
  • углеводы: 64 * 0,8 = 51,2 г

Данный расчет актуален для приготовленной на воде гречки на 80 г: К-272; Б-10,4; Ж-2,8; У-51,2. Неважно сколько воды будет добавлено в процессе приготовления, сколько жидкости выкипит или каким будет итоговый вес продукта, вносить в программу или дневник нужно лишь количество сухого вещества.

Пример 3. Куриная грудка. Один из самых популярных белковых продуктов среди спортсменов и тех, кто хочет похудеть, поэтому его тоже обязательно стоит разобрать.

Куриное филе обязательно взвешивается в сыром виде, предварительно разморозив, промыв и промокнув о бумажное полотенце, чтобы исключить привес воды (для крайней точности). Обязательно изучите этикетку, потому как у разных производителей показатели могут сильно отличаться. Среднестатистические данные из Интернета на 100 г и на порцию из 165 г:

КБЖУ на 100 г куриной грудки:

  • калории: 113 ккал
  • белки: 24 г
  • жиры: 2 г
  • углеводы: 0,4 г

КБЖУ на 165 г куриной грудки:

  • калории: 113 * 1,65 = 186,45 ккал
  • белки: 24 * 1,65 = 39,6 г
  • жиры: 2 * 1,65 = 3,3 г
  • углеводы: 0,4 * 1,65 = 0,66 г

После отваривания куриного филе нет необходимости его дополнительно взвешивать и пересчитывать калории, т. к. важны данные лишь из сырого продукта. Присутствующие в еде специи и соль не изменяют калорийность, но если вырешите в процессе приготовления использовать масло, то обязательно включите его в подсчеты.

Жарим котлеты, отбивные и мясо в кляре

Когда продукт обжаривается на масле, то 20% его количества впитывается продуктом, будь то котлета или отбивная. А в случае со всеми овощами или мучными изделиями впитывание достигает практически 100%. В первую очередь это касается блинчиков, оладий и баклажанов из-за их губчатой структуры. Следовательно, все добавляемые жиры в процессе приготовления также необходимо учитывать в общих подсчетах блюда.

Давайте разберемся на примере обжаренного куриного филе.

Ингредиенты Вес ингредиента по рецепту Калорийность в 100 г Калорийность веса ингредиента по рецепту
Куриная грудка филе 500 г 116 ккал 580 ккал
Лимонный сок 50 мл 16 ккал 8 ккал
Масло растительное 100 мл 900 ккал – 20%* 180 ккал
Соль, перец по вкусу
Итого: 650 г 768 ккал

* 20% — это процент, который впитывается в куриное мясо в процессе обжаривания, составляет 180 ккал. Остатки масла будут в сковороде.

  • итоговый вес всех ингредиентов – 650 г;
  • итоговая калорийность – 768 ккал.

Способ приготовления:

  1. Филе необходимо разрезать вдоль на две равные части и отбить.
  2. Равномерно натереть отбивную солью и специями по вкусу, сбрызнуть лимонным соком, оставить мариноваться на 30 минут.
  3. Налить масло в сковороду и нагреть. Обжарить филе до золотистой корочки с двух сторон.

В готовом виде обжаренное филе весит примерно 400 г. Высчитываем калорийность на 100 грамм согласно формуле:

400 г филе = 768 ккал и 100 г филе = ? ккал (768 * 100) / 400 = 192 ккал

Итого: в 100 г обжаренного куриного филе содержится 192 калории.

Когда мясо готовится в кляре, то КБЖУ кляра суммируется с данными мяса и масла.

А сколько калорий в бульоне и компоте?

Когда варится бульон, то часть калорий основного ингредиента переходит в него:

  • 15% от рыбы;
  • 20% от мяса;
  • 30% от фруктов;
  • 20% от пельменей, хинкалей, мантов.

В зависимости от времени приготовления процент будет изменяться.

В качестве примера возьмем бульон из лосося:

  • стейк лосося 300 г;
  • вода 1 л.

100 г лосося – 142 ккал, 300 г = 426 ккал (142 * 3) 426 ккал – 15% = 63,9 (округляется до 64)

Итого: в 1 л рыбного бульона из лосося содержится 64 калории, а в 100 мл – 6,4 ккал.

Отварное мясо и овощи

Для определения калорийности отварного/запеченного/приготовленного на пару любого вида мяса или овощей, необходимо взвесить ингредиент до его приготовления.

В качестве примера возьмем отварную говядину. В процессе варки 20% калорийности мяса уходит в бульон.

Ингредиенты:

  • говядина, лопаточная часть без кости – 1 кг;
  • соль по вкусу.

100 г лопаточной части – 208 ккал, 1 кг – 2080 ккал (208 * 10)

Вес отварного мяса составляет примерно 700 г, т.к. уменьшается при термической обработке. Также 20% калорийности пришлось на бульон. Следовательно:

2080 ккал – 20% = 416 ккал выварилось в бульон; 1664 ккал – итоговая калорийность всего мяса.

Высчитываем калорийность отварной говядины на 100 грамм согласно формуле:

700 г отварного мяса = 1664 ккал и 100 г отварного мяса = ? ккал (1664 * 100) / 700 = 237,7 ккал

Итого: в 100 г отварной говядины содержится 237,7 калорий.

Две ошибки при расчете калорийности

  • Неточные данные калоризаторов

Как говорилось ранее, во многих программах присутствуют рецепты, где количество ингредиентов вписано в штуках. Ориентируясь на эти показатели невозможно точно знать точное количество калорий из-за неравнозначности веса или жирности продуктов в готовом рецепте и в вашем варианте. Поэтому подобную информацию лучше игнорировать и вписывать только собственные цифры в программу или дневник питания.

Не рекомендуется пробовать блюдо в процессе приготовления и в принципе до итогового взвешивания. Иначе просто не получится сделать точный расчет. Досолить блюдо можно и в отдельной тарелке, не так ли?

О том, почему физика суперточная наука

Потому что физика! Закон сохранения энергии. Она не может взяться из ниоткуда и не может деться в никуда. Это справедливо в том числе и в отношении нашего вопроса похудения. Мы зависимы от поступления энергии извне — это калории из пищи. В процессе жизнедеятельности, начиная от лежания на диване перед телевизором и заканчивая участием в ультра-марафоне, мы эту энергию тратим.

Дальше — банальная математика. Если съели 100 калорий, а лёжа на диване, потратили только 75, то разница (15 калорий) будет сохранена про запас в виде жировых отложений. Если поступим наоборот, то вынудим организм соответственно компенсировать нехватку путем частичного расходования «подушки безопасности».


Фото: istockphoto.com

Ирония в том, что нас проектировали в условиях крайне нерегулярного поступления пищи, когда каждая калория была куда ценнее золота, поэтому шансы на выживание оказывались выше у тех особей, которые наловчились максимально запасать жир в моменты, когда удавалось найти пропитание. Так что все мы фактически потомки «склонных к полноте» homo sapiens. И наращивать жировые ткани организм человека за тысячелетия эволюции научился виртуозно. А уж после того как мы придумали объединять в одном продукте такие сочетания, которые в природе не встретишь (много углеводов + много жиров), встроенный механизм жиронакопления и вовсе начал сходить с ума от восторга.

Полезные приложения для подсчета калорий

Разработчики предлагают потребителям специальные приложения для подсчета КБЖУ для любой системы смартфонов. Принцип действия везде практически идентичный, но в каждом из них есть свои уникальные функции. Давайте рассмотрим одни из самых популярных приложений:

Diary Nutrition – это бесплатный дневник питания с простым интерфейсом. Основная особенность – возможность указать точное время приема пищи.

Lifesum – в программе можно указать цель (похудение или набор мышечной массы), после чего приложение самостоятельно может рассчитать необходимый объем калорий специально для вас, а также порекомендует рацион в соответствии с вашими вкусами. Встроен трекер воды и есть возможность синхронизации с другими программами для отслеживания достижений. Также программа оценивает ваши успехи по специальной шкале.

FatSecret – программа качественно ведет расчет БЖУ и калорий, отслеживает достижения и учит формировать сбалансированный рацион. Есть возможность вводить недостающие продукты и записывать рецепты.

Yazio — удобный калькулятор калорий, который анализирует информацию о употребляемых продуктах и физической активности за месяц, формируя данные в график.

MyFitnessPal – качественная разработка, которая популярна во всем мире. В базе около 6 миллионов наименований продуктов, пополняется ежедневно. Программа считается лучшим счетчиком калорий для Андроид.

Новые углевводные — Кафе и рестораны обяжут указывать калорийность блюд

Кафе и рестораны обяжут указывать калорийность блюд

Люди, следящие за своей фигурой, скоро получат информацию о каждом блюде, приготовленном в заведениях общественного питания. Кафе и рестораны будут обязаны указывать калорийность каждого предлагаемого блюда и напитка.

Это одно из требований новых правил оказания услуг общественного питания, которые разработал Роспотребнадзор. Проект сейчас проходит общественное обсуждение.

В ряде стран уже давно стало нормой указывать энергетическую ценность блюд, подающихся в кафе и ресторанах. В России это обязаны делать только производители продуктов и напитков. В ресторанных же меню калорийность блюд указывается довольно редко. Из новых правил следует, что информация в меню должна будет включать в том числе сведения о калорийности, содержании белков, жиров и углеводов, а также витаминов, макро- и микроэлементов при добавлении их в процессе приготовления.

Есть и еще ряд новшеств. Так, например, ознакомиться с меню посетитель кафе и ресторана имеет право еще не присаживаясь за столик. При этом владельцы заведений общепита не будут иметь права включать в стоимость блюд дополнительные расходы, например чаевые. Посетитель кафе или ресторана получит право проверить объем или массу заказанного им блюда или напитка. А заведение общепита должно предоставить гостю возможность провести такую проверку.

Заказывать блюда можно как непосредственно в зале, так и предварительно через интернет и по телефону. Но посетитель будет вправе отказаться от заказа. При этом ему все равно придется оплатить понесенные исполнителем расходы.

Посетитель кафе или ресторана получит право проверить объем или массу заказанного им блюда или напитка

По словам главы Федерации рестораторов и отельеров Игоря Бухарова, большинство предлагаемых норм содержится в законе о защите прав потребителей. «Чаевые вообще никогда не входили в стоимость готового блюда. Это добровольное вознаграждение. Любые дополнительные услуги всегда прописываются в счете отдельной строкой. И если посетитель не давал на них согласие, никто не вправе ему их навязать. Здесь закон всегда был на стороне потребителя», — поясняет Бухаров. Он напоминает, что прежние правила были разработаны еще в 1997 году. Они морально устарели и подлежат «регуляторной гильотине» в следующем году. При этом Бухаров уверен, что вполне можно было бы обойтись без новых правил, так как это может стать дополнительной нагрузкой на бизнес, который и так пострадал от пандемии коронавируса.

Við reiknum út kaloríuinnihald fullunnins réttar

Kaloríuinnihald fullunnins réttar er venjulega gefið upp í matreiðslubókinni, ó ekki alltaf og ekki allir hafa takif. Ar að auki verður þú að búa til nokkur bókamerki þegar þú dregur upp valmyndina ína. Þess vegna er rétt að nefna hverjar eru almennar meginreglur við útreikninga á kaloríum í framtíðarrétti, hvernig rétt er að ákvarða kaloríuinnihald réttar.

Allur matur breytir magni

Á elda ferli, öll matvæli eru steikt eða gufuð upp.korn, kjöt og grnmeti breyttu magni en kaloríainnihald eirra er að sama:

  • Kjöt, alifugla, fiskur missa raka við eldun og rúmmál minnkar;
  • Grænmeti missa einnig raka og með ví minnka þau að rúmmáli;
  • Korn og pasta, þvert á móti, gleypa raka — magn þeirra eykst.

Kaloríuinnihald er óbreytt. Segjum til dæmis að þú ákveður að elda kjúklingur brjóst. Ú tókst 200 г kjöti með kaloríuinnihald 220 ккал, eldair það en við framleiðsluna fékkstu aðeins 150 г af fullunninni vöru en kaloríainnihald þess breyttist ekki — 220 ккал.

Að sama skapi ákvaðstu að elda bókhveiti. Vi tókum 100 г bókhveiti, kaloríuinnihald 329 ккал и 200 г ватни. Grynjurnar tóku í sig vatn, jukust í rúmmáli, en voru áfram með sama kaloríuinnihald — 329 ккал. Ef þú tókir ekki 200, holdur 300 g af vatni, á myndi hafragrauturinn verða enn stærri án ess að breyta kaloríuinnihaldinu.

Þess vegna, eftir að þú hefur talið hráan mat og útbúið rétt, arftu að vigta hann og telja hann. Eða bara reikna í prósentum Hve lengi þú borðair.Segjum að þú hafir eldað 100 g af bókhveiti, en aðeins borðað riðjunginn. Til að gera þetta skaltu deila kaloríuinnihaldi fullunnins réttar með 3: 329/3 = 109,66 (námundað up í 110) kkal. Í þessu tilfelli arf ekki að telja fullunnan rétt, ar sem þú hefur aðeins borðað þriðjung af honum. Að er engin þörf á að endurreikna kaloríuinnihald fullunnins réttar sem þú ætlar að borða alveg. Það er nóg að telja hráefni þess.

Kaloríuúútreikningur á flóknum rétti

Ef það er auðvelt að sjóða hafragraut og elda kjöt, hvað með flókna rétti sem eru tilbúnir all fjönir? Lítum á einföld dæmi.

Hitaeiningarútreikningur á kotlettum

Segjum að þú ákveður að gera kótelettur elskaðar af heimilinu ínu, til þess arftu:

  • 1 яйцо — 86,35 ккал;
  • 0,5 кг nautakjöt — 935,0 ккал;
  • 100 г мёлка — 64,0 ккал;
  • 100 г мясного фарша — 242 ккал;
  • 20 г хвитлаукура — 28,6 ккал;
  • 50 г аф лаукур — 20,5 ккал;
  • 100 г jurtaolíu — 899 ккал.

Heildar kaloríur: 2275,45 ккал.

Heildarþyngd matvæla hrá: 925 gr.

Við reiknuðum út kaloríuinnihald nauðsynlegs matar. Til að gera þetta notuðum við kaloríubor og uppskriftagreiningartæki á heimasíðu okkar. Nú getur þú byrjað að elda kóteletturnar sjálfar.

Allar patties verða með 2272,45 kaloríur. Til að komast að ví hve margar hitaeiningar eru í einum skálma, á arftu bar að deila heildar kaloríuinntöku með fjölda soðinna skála. Hins vegar, ef stærð kótelettanna er önnur, á er þessi útreikningsaðferð ekki heppilegust.

Nánar tiltekið, reiknið kaloríuinnihald og bju á 100 grömm af fullunninni vöru. Til að gera þetta skaltu ekki borða kótelettur fyrr en þú hefur gert alla útreikninga. Сво, эфтир аð бёкурнар эру соðнар, сьяðу хворт þа эр эйнхвер олиа эфтир. Ef að er ennþá olía skaltu mæla rúmmál hennar með því að mla ílát (Venjast því að nota etta ílát) ог драга калориуиннихалд олиннар сем эфтир эр аф heildinni.

Segjum að þú hafir ekki smjör vinstri yfirleitt, yngd kótelettanna er 700 g.Nú arftu að reikna út hve margar hitaeiningar eru í 100 grömmum af kotlunum þínum. Til að gera þetta munum við deila heildar kaloríunum í yngd allra soðnu skálanna.

Notum formúluna:

Kaloríuinnihald allra hráefna / þyngd fullunnins réttar = kaloríuinnihald 1 грамм для fullunnum rétti

Kalorílduinnihald

100mm x = 3,25. Etta er hversu margar hitaeiningar eru í einu grammi af fullunnum rétti.Og í 100 grömmum af kotlettum — 325 ккал. Útreikningurinn er tilbúinn. Bættu vörunni við botn kaloriserans. Næst egar þú eldar skaltu nota sama magn af hráefni svo þú þurfir ekki að endurreikna allt. Að er eftir að vega 1 kótelettu og skrifa niður í dagbókina þína.

Kaloríuútreikningur á súpu

Þú getur einnig reiknað kaloríuinnihald í skammti af súpu. Til að gera etta arftu að vega allt hrátt grænmeti og reikna síðan kaloríuinnihald hvers eirra, að er einnig að finna í kaloríutöflunni okkar.

Síðan er mælt heildarmagn tilbúinnar súpu, ar sem vatnið sjóðar venjulega við eldunina, og á, sumir eins og súpan ykkari, en aðrir kjósa hana ynnri. Heildar kaloríuinnihald allra matvæla er deilt með rúmmáli soðinnar súpu sem myndast, þessi tala er margfölduð frekar með 100. annig að við getum reiknað kaloríuinnihald 100 мл af myndastunni sem.

Formúla:

Kaloríuinnihald allra hráefna / rúmmál soðinnar súpu = kaloríuinnihald 1 мл для жидкости

Hitaeiningar 1 мл x 100 = 100 мл для жидкости.

Kaloríuúútreikningur meðlæti

Kaloríuinnihald í hluta af pasta er reiknað með flipanum, með öðrum orðum, að er jafn mikið næringargildi pasta í tailb. Rúmmálið er að breytast en ekki kaloríuinnihald í sameiginlega réttinum. En kaloríuinnihald réttarins breytist á 100 grömm.

Til að komast að kaloríuinnihaldi í skammti af einföldum rétti skaltu deila fjölda kaloría með þeim hluta sem borðaður er:

tinnbjó 100 grömma pasta.

Kaloríuinnihald pasta / 2 = kaloríuinnihald þess hluta sem borða er.

Ef þú þarft að reikna kaloríuinnihald maukaðs kartöflur, takið tillit til kaloríuinnihalds og yngdar kartöflna, smjörs, mjólkur, svo og þyngúmmuinnihaldar ogr. Segjum að þú hafir eldað 0,5 кг af kartöflum (þetta er þyngd fullunninnar), ú bættir 100 мл af mjólk, 20 г af smjöri út í. Þannig er heildarþyngdin 620 г.

Nú geturðu skoðað kaloríuinnihald matvæla í töflunum og síðan gert útreikning.Til að gera etta arftu að deila heildar kaloríuinnihaldinu í yngdina sem þú færð, svo þú veist hversu margar kaloríur eru í einu grömmi af mauki. Sú mynd sem myndast er margfölduð með 100 og við fáum kaloríuinnihaldið í skammti af kartöflumús sem er jafn 100 grömm. Allt er einfalt, aðalatriðið er að gleyma ekki að skrifa niður gögnin á Persónulega reikninginn þinn, ef ú þarft enn að hafa samband við au í framtíðinni.

Tvö mistök við útreikning á hitaeiningum

að er mjög auðvelt að gera mistök við útreikning á kaloríuinnihaldi rétta.Dæmigerð mistök sem flestir gera eru að einbeita sér að þyngd matarins sem eir elda. Grunnur kaloriserans á Persónulega reikningnum inniheldur gífurlegan fjölda af uppskriftir, en þú veist aldrei nákvæmlega úr hvaða innihaldsefni tiltekinn réttur er unninn úr. Þú velur ekki „hafragraut með mjólk“ Hve löng mjólk höfundur uppskriftarinnar bætti við sig. Egar þú velur „grænmetissalat með smjöri“ giskarðu ekki einu sinni gróft á hvaða grænmeti það inniheldur og hve löng olía er í íví. Á сама хатт, egar þú velur einfaldan „bókhveiti á vatni“ geturðu ekki vitað hve lengi vatn að var soðið í.Kaloríuinnihald þessara rétta er gott ef þú átt snarl einhvers staðar en veist ekki hvernig á að skrifa niður kaloríuinnihaldið í dagbókina þína. Í þessu tilfelli getur þú örugglega notað kaloríuinnihald tilbúinna rétta.

Reiknaðu alltaf þyngd urra (паста, morgunkorn, hveiti) og hráa (grænmetis, kjöts, fisks) matar og notaðu tilbúna máltíðir aðeins frá botni eigin uppskriftakí .

Önnur mistökin eru snakk eldað.Til að fá nákvæman útreikning vigtar þú fyrst hráefnin og síðan fullunnan rétt. Ef ú byrjar að snarl fyrir tímann, borðar kótelettu eða súpuskál „til að prófa“ eða af leiðindum, þá munt ú ekki geta reiknað kaloríumagn hennar nákvæmlegá.

Sýnið viljastyrk, skiljið að ef þú hefur spurt sjálfan þig alla essa útreikninga, á arftu hann. Matur mun ekki hlaupa frá ér, borðaðu seinna egar hann er eldaur. En þú veist nákvæmlega kaloríuinnihald réttarins og skammtinn þinn.

Svo lrðir þú í dag af greininni okkar hvernig á að rétt reikna kaloríuinnihald fullunnins réttar. Við gáfum dæmi um kótelettur, супу, паста, kartöflumús. Við vonum að þú getir nú auðveldlega reiknað kaloríuinnihald allra rétta!

Модернизация рецептов: 5 способов создания полезных рецептов

Модернизация рецептов: 5 способов создания полезных рецептов

Попробуйте эти советы, чтобы уменьшить количество жира, калорий и соли в ваших любимых рецептах.

Персонал клиники Мэйо

Можно ли назвать любимый хлебный пудинг вашей бабушки полезным рецептом? Каким бы восхитительным оно ни было, это, вероятно, не то, что вы бы назвали здоровым.Не отчаивайтесь. С некоторыми простыми изменениями вы можете наслаждаться этим хлебным пудингом без чувства вины.

Попробуйте следующие методы преобразования нездоровых рецептов в полезные — без потери вкусовых качеств. Освоив эти советы, проявите творческий подход и поэкспериментируйте с другими способами создания полезных рецептов.

1. Уменьшите количество жира, сахара и соли

В здоровых рецептах часто можно уменьшить количество жира, сахара и соли, не жертвуя вкусом.Используйте эти общие рекомендации:

  • Жир. Для выпечки используйте половину сливочного масла, жира или масла, а вторую половину замените несладким яблочным пюре, банановым пюре или пюре из чернослива. Вы также можете использовать коммерчески приготовленные заменители жира на фруктовой основе, которые продаются в большинстве продуктовых магазинов.
  • Сахар. Уменьшите количество сахара от одной трети до половины. Вместо этого добавьте специи, такие как корица, гвоздика, душистый перец и мускатный орех, или ароматизаторы, такие как экстракт ванили или миндаля, чтобы усилить сладость.
  • Соль. В большинстве основных блюд, салатов, супов и других продуктов можно уменьшить количество соли наполовину или даже исключить ее. В выпечке, для которой тоже не нужны дрожжи, можно наполовину уменьшить количество соли. Для продуктов, требующих дрожжей, вам, возможно, придется поэкспериментировать. Для закваски может потребоваться немного соли, чтобы выпечка не была слишком плотной или плоской.

2. Сделайте здоровую замену

Здоровые заменители не только уменьшают количество жира, калорий и соли в ваших рецептах, но также могут повысить содержание питательных веществ.

  • Макаронные изделия. Используйте макароны из цельной пшеницы вместо обогащенных макаронных изделий. Вы почти утроите клетчатку. (4,5 г против 1,8 г и 156 против 157 калорий)
  • Молоко. Приготовьте десерт из обезжиренного молока вместо цельного, чтобы сэкономить более 60 калорий и 7 граммов жира на чашку.
  • Мясо. При приготовлении запеканок сократите потребление мяса, птицы или рыбы и увеличьте количество овощей. Вы сэкономите калории и жир, получая больше витаминов, минералов и клетчатки.

3. Исключить или сократить некоторые ингредиенты

В некоторых рецептах вы можете полностью исключить ингредиент или уменьшить его количество.

  • Начинки. Исключите продукты, которые вы обычно добавляете по привычке или для внешнего вида, например глазурь, кокосовые орехи или начинки из взбитых сливок, которые все с высоким содержанием жира и калорий.
  • Приправы. Нарезанные приправы, такие как соленые огурцы, оливки, масло, майонез, сироп, желе и горчица, которые могут содержать большое количество соли, сахара, жира и калорий.Используйте свежие приправы, такие как огурцы и соленые огурцы, помидоры черри и оливки, нежирные или обезжиренные спреды вместо масла или майонеза. Вместо сиропа или желе попробуйте протертые свежие ягоды или тонкие ломтики свежих яблок, персиков или груш. Используйте соевый соус с низким содержанием натрия в меньшем количестве, чем предусмотрено в рецепте, чтобы уменьшить количество соли.
  • Сыр. Если рецепт требует 1 стакана тертого сыра чеддер, используйте вместо него 1/2 стакана.

4. Измените технику приготовления и приготовления пищи

Здоровые методы приготовления пищи могут уловить вкус и питательные вещества вашей пищи без добавления чрезмерного количества жира, масла или соли.Попробуйте эти методы приготовления полезных рецептов.

  • Способ приготовления. Здоровые методы приготовления включают тушение, жарение, жарение на гриле, припуск, тушение и приготовление на пару.
  • Наметочная жидкость. Если в инструкции указано поливать мясо или овощи маслом или каплями, используйте вместо них небольшое количество вина, фруктового сока, овощного сока или обезжиренного овощного бульона.
  • Посуда с антипригарным покрытием. Использование сковородок с антипригарным покрытием или сковородок с антипригарным спреем еще больше снизит количество жира и калорий, добавляемых в ваши блюда.

5. Размер порции уменьшенного размера

Независимо от того, насколько вы уменьшаете, переключаете или опускаете ингредиенты, некоторые блюда могут быть с высоким содержанием сахара, жира или соли. Вы все еще можете наслаждаться ими — в небольших количествах.

  • Проверить размеры порций. Многие порции сегодня настолько велики, что вы даже не представляете, что такое настоящая порция или порция. Тренируйтесь, используя тарелки, ложки и чашки меньшего размера. И научитесь использовать общие визуальные подсказки, чтобы понимать порции — например, одна порция цельнозерновой пасты примерно такого же размера, как хоккейная шайба.
  • Планируйте заранее, когда едите вне дома. Когда едят вне дома, легко переборщить. Примите меры предосторожности, например разделите блюдо с собеседником, пропустите корзину с хлебом или попросите сумку для собачки и упакуйте половину еды.

Собираем все вместе для создания полезных рецептов

Прежде чем углубиться в рецепт, просмотрите его и подумайте, что вы можете изменить, чтобы превратить его в полезный рецепт. Записывайте любые изменения, чтобы вы могли обратиться к ним в следующий раз, когда будете готовить рецепт.Возможно, вам придется приготовить рецепт несколько раз, прежде чем вы получите желаемый результат. Но поиск правильной комбинации ингредиентов — для желаемого вкуса, консистенции и питательных веществ — стоит усилий.

Превратите кексы ипомеи в здоровые

Этот рецепт маффина показывает список ингредиентов до и после. Как видите, внесение нескольких небольших изменений может существенно повлиять на количество жира, калорий и соли в порции.

Внеся следующие изменения в рецепт, вы сэкономите около 120 калорий, 9 граммов жира, 31 миллиграмма холестерина, 63 миллиграмма натрия и 8 граммов добавленного сахара в каждом булочке.

Рецепт преобразования: кексы ипомеи
Оригинальные ингредиенты Более здоровые варианты Комментарии
2 стакана универсальной муки 1 стакан универсальной муки и 1 стакан цельнозерновой муки Чтобы увеличить количество клетчатки, замените половину универсальной муки цельнозерновой мукой.
1 1/2 стакана сахара 3/4 стакана сахара Чтобы уменьшить количество калорий и сахара, сократите его вдвое.
2 чайные ложки пищевой соды 2 чайные ложки пищевой соды Не уменьшайте количество пищевой соды, иначе кексы могут быть слишком плоскими или плотными.
1 чайная ложка корицы 2 чайные ложки корицы Чтобы усилить ощущение сладости, вдвое больше корицы.
1/2 чайной ложки соли Пропустить Соль не нужна.Пищевая сода содержит натрий и обеспечивает разрыхление.
3 больших яйца Заменитель яиц 3/4 стакана Чтобы снизить уровень насыщенных жиров и холестерина, замените каждое яйцо 1/4 стакана заменителя яиц.
1 стакан растительного масла 1/2 стакана растительного масла и 1/2 стакана несладкого яблочного пюре Чтобы уменьшить жир, разрежьте масло пополам и воспользуйтесь несладким яблочным пюре, чтобы сохранить влагу.
1/2 стакана подслащенного кокоса Пропустить Чтобы уменьшить количество насыщенных жиров, сахара и калорий, не используйте кокосовый орех.
1 чайная ложка ванильного экстракта 2 чайные ложки ванильного экстракта Чтобы усилить ощущение сладости, удвойте ваниль.
2 стакана очищенных и нарезанных яблок 2 стакана нарезанного яблока (неочищенного) Чтобы увеличить клетчатку, оставьте кожицу на яблоке.
1/2 стакана изюма 1/2 стакана изюма Не увеличивайте количество изюма. Изюм содержит много калорий в небольшой порции.
1/2 стакана тертой моркови 3/4 стакана тертой моркови Чтобы увеличить количество витамина А и клетчатки, добавьте еще 1/4 стакана тертой моркови. Также помогает восполнить потерю объема из-за отказа от кокоса.
1/2 стакана нарезанных орехов пекан 2 столовые ложки измельченных орехов пекан Чтобы уменьшить количество жира и калорий, сократите потребление орехов пекан.
16 октября 2019 г. Показать ссылки
  1. Национальная база данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США для стандартной справки, выпуск 28. Министерство сельского хозяйства США, Служба сельскохозяйственных исследований. http://ndb.nal.usda.gov. По состоянию на 30 июня 2016 г.
  2. Питание на кухне: готовка имеет значение. В: Duyff RL. Полное руководство по питанию и питанию Американской диетической ассоциации. 4-е изд. Хобокен, штат Нью-Джерси: John Wiley & Sons; 2012.
  3. Приготовление здоровой пищи. В: Энциклопедия пищевых продуктов: Руководство по здоровому питанию.Сан-Диего, Калифорния: Academic Press; 2002.
  4. Nelson JK (экспертное заключение). Клиника Мэйо, Рочестер, Миннесота, 30 июня 2016 г.
  5. Маффины ипомеи. MayoClinic.com. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/recipes/morning-glory-muffins/rcp-20049683. По состоянию на 30 июня 2016 г.
  6. Приготовление пищи легко. В: Hensrud DD, et al. Диета клиники Мэйо. Бостон, Массачусетс: Книги Да Капо на всю жизнь; 2013.
Узнать больше Подробно

Продукты и услуги

  1. The Mayo Clinic Diet Online
  2. Книга: The Mayo Clinic Diet

.

Руководство по диете — ешьте столько


Введение

Мы разработали Eat This Much, чтобы объединить устоявшиеся стратегии питания с современными компьютерными возможностями. чтобы сэкономить ваше время и силы. У нас есть инструменты, чтобы решать, как есть, подбирать рецепты, соответствующие вашему вкусу. своих предпочтений, планируйте приемы пищи на целый день и отслеживайте их потребление совершенно бесплатно! если ты пользуясь услугами наших подписчиков, мы предоставляем инструменты для оптимизации всего, от отслеживания и приспосабливаться к спискам покупок и остаткам еды на целые недели.

Примечание. Не думайте, что вам нужно прочитать это руководство перед начиная! Мы стараемся сделать наш интерфейс интуитивно понятным и при необходимости добавляем встроенные пояснения. Если ты застрял и у вас есть конкретный вопрос, вернитесь к этому руководству.

Есть вопросы? Вот что вы можете сделать:

  1. Просмотрите разделы этого руководства в содержании слева или используйте Ctrl + F или + F к найди что-нибудь в тексте.
  2. Обратитесь к нашей базе знаний, чтобы поиск по конкретным терминам или выполните поиск с помощью оранжевого «Нужна помощь?» виджет в правом нижнем углу этой страницы (это содержит почти ту же информацию, что и это руководство).
  3. Ознакомьтесь с нашими Обучающая библиотека для видео о том, как использовать определенные функции (мы также добавили ссылки на видео в этом руководстве).
  4. Напишите нам по электронной почте. Вы можете связаться с нами по адресу [электронная почта защищена], и мы пытаемся ответить в течение одного рабочего дня.

В приложении три основных раздела:

  1. Планировщик диеты — Здесь вы можете предложить блюда, которые подходят вашему цели, а также записывайте, что вы на самом деле ели, на случай, если не соблюдаете план.
  2. Бакалея и кладовая — (Функция только для подписчиков) Список покупок будет автоматически обновить до покажите план питания на следующей неделе. Когда вы идете за продуктами и кладете продукты в кладовку, планировщик автоматически вычитает ингредиенты из кладовой, когда вы их едите.
  3. Настройки — Планировщик можно полностью настроить в соответствии с вашим питанием потребности, еда вкусы и расписание.

Другие разделы:

  1. Статистика и прогресс — просмотр графиков потребления пищи с течением времени (только в Интернете)
  2. Браузер продуктов питания — просмотрите нашу базу данных и отсортируйте их по любым имеющимся питательным веществам (только в Интернете)
  3. Следующий прием пищи — просмотр следующего неотслеживаемого приема пищи, скоро с функциями поиска альтернативных блюд (мобильный только приложения)



Краткое руководство по использованию генератора

  1. Основной способ взаимодействия с планировщиком — это регенерировать до тех пор, пока план не станет похож на то, чему вы хотите следовать.Сначала восстановите день / неделю, пока вы не получите хороший исходный уровень, а затем регенерируйте отдельные блюда / продукты для точной настройки. На приложений, смахните блюдо или блюдо, чтобы получить новое предложение, и на веб-сайте наведите указатель мыши на еды, чтобы увидеть кнопку регенерации.
    См. Учебник №3 в нашей библиотеке для полной демонстрации.
  2. Если добавить в избранное блюдо, оно будет появляться чаще, в то время как блокирует , он никогда не появится снова.Планы редко будет идеальным с первого раза, но, отдавая предпочтение и блокируя продукты, процесс поиск идеального плана со временем станет быстрее.
    См. Учебник №3 в нашей библиотеке для полной демонстрации.
  3. Вероятно, вы захотите отредактировать Типы блюд (например). Коснитесь / щелкните название блюда, чтобы изменить настройки типа еды, или вы можете создать новые типы еды.Ты можешь измениться время на подготовку, умеете ли вы готовить, размер еды и количество членов семьи, которым нужно приготовить дополнительные порции для. Вскоре мы работаем над добавлением здесь дополнительных настроек, например, какие блюда имеющаяся у вас техника.
    См. Учебник №6 в нашей библиотеке для полной демонстрации.
  4. Если у вас уже есть представление о том, что вы хотите съесть, Повторяется. Foods — лучший способ полностью контролировать, какие блюда предлагает планировщик.Если вы добавляете в блюдо несколько продуктов в качестве повторяющихся продуктов (настроены так, чтобы они отображались «часто»), отредактируйте это Тип еды выберите «Использовать только повторяющиеся продукты», и генератор будет придерживаться этого набора продуктов. Хочу одна и та же миска овсянки на завтрак каждый день? Добавьте его как повторяющуюся еду и установите для него «всегда». Генератор позаботится о том, чтобы остальная часть еды соответствовала вашим целям питания. день.
    См. Урок №4 в нашей библиотеке для полной демонстрации повторяющихся продуктов.
  5. Хотите изменить свои цели в области питания ? Коснитесь или щелкните название вашего питания Профиль на главной странице планировщика (по умолчанию называется «Мои цели в питании»). Есть калькулятор в редакторе профиля, если вы хотите переоценить свои цели, или можете использовать любые другие калькулятор в Интернете, а затем вставьте свои числа в профиль.
    См. Учебник №2 в нашей библиотеке для полной демонстрации изменения целевых показателей питания.
  6. Вы пропустили прием пищи или съели что-то не по плану? Вы также можете использовать ETM как счетчик калорий. Просто удалите блюда, которые вы не ели, и добавьте те, из которых вы готовили в Food Bank для точного определения количества питательных веществ.
Как мне добавлять / отслеживать собственные блюда в планировщике?

На веб-сайте откройте боковую панель Food Bank с помощью кнопки «Искать продукты». Затем просто перетащите и бросить посуду в свой план, чтобы добавить их.

В мобильных приложениях коснитесь значка «+» в правом верхнем углу страницы планировщика, и это приведет к откройте страницу поиска еды.Выбрав блюдо, нажмите на блюдо, в которое хотите его добавить.

В Food Bank вы также можете создавать свои собственные блюда. и индивидуальные рецепты.

Посмотрите полное пошаговое руководство с помощью нашего приложения для iOS (в основном оно такое же, как сайт, но немного устаревший с некоторыми функциями).
Перейти на YouTube страницу для ярлыков к определенным разделам видео.



Создание учетной записи

Зарегистрироваться легко, вам понадобится только адрес электронной почты, чтобы начать работу бесплатно. Во время регистрации процесса, вам будет предложено предоставить некоторую физическую информацию о себе — заполните ее на основе ваши самые последние измерения, не основанные на ваших целях.

Эти данные будут использоваться в наших калькуляторах и сохранятся в вашем профиле, хотя никто, кроме вас это видно.Вы введете информацию о своих диетических предпочтениях и потребностях в питании в следующие две страницы, но все это может быть отредактировано позже по мере необходимости.
Видеть Учебник №1 в нашей библиотеке для получения подробной информации об обновлении ваших целей и предпочтений

У вас будет возможность подписаться на бесплатную пробную версию премиум-сервиса, но если вы хотите играть Прежде всего, вы всегда можете вернуться к этому экрану, нажав «Что в премиум-классе?» в верхней части страницы.Когда вы закончите регистрацию, вы найдете вы находитесь на странице Diet Planner — она ​​будет служить домашней страницей всякий раз, когда вы входите в Eat This Много.

У вас еще нет учетной записи? Щелкните здесь, чтобы перейти к страница регистрации




Бесплатная или Премиум

Eat This Much — это бесплатная услуга с дополнительными функциями, которые вы можете разблокировать, подписавшись на нее.

Бесплатно , вы можете пользоваться планировщиком однодневной диеты без ограничения. Вы можете придерживаться любой диеты, которая вам нравится, блокировать то, что вам не нравится, создавать / сохранять как много продуктов и рецептов, как вы хотите, и настраивайте цели питания с точностью до грамма. если ты в конечном итоге съесть что-то, что не входит в план, вы можете просто удалите рекомендованные продукты и добавьте то, что вы ели, а затем восстановите оставшиеся блюда.

Как подписчик , вы разблокируете автоматический генератор еженедельного питания. Это упрощает планировать заранее время и будьте уверены, что ваши следующие 1-2 недели приёма пищи полностью позаботятся. Наш Алгоритмы еженедельного планировщика могут быть оптимизированы, чтобы уменьшить ваши продуктовые отходы, цели питания, получите большое разнообразие или сбалансируйте все три.Мы также даем вам список покупок всего, что вам нужно, и автоматически отслеживайте, что у вас еще должно быть в кладовой. Затем, когда вы будете готовы начать, доставьте продукты или просто отнесите список в магазин.

Бесплатной услуги хватит, чтобы многие люди смогли контролировать свое питание — любой диеты. отслеживание будет держать вас в курсе того, что вы едите в течение дня.Наше еженедельное питание премиум-класса Служба планирования выводит вещи на новый уровень и позволяет легко превратить ваши диетические цели в пожизненная привычка.

Премиум-сервис стоит всего 5 долларов в месяц с годовым обязательством или 9 долларов в месяц, и он предоставляется с 14-дневной бесплатной пробной версией и 30-дневной гарантией возврата денег. Не платите ничего, если ты любишь это.

Все мы здесь, в Eat This Much, пользуемся планировщиком, и он помогает нам кормить себя невероятно легко, но даже бесплатная учетная запись достаточно мощна, чтобы помочь вам контролировать свои привычки в еде с очень немного усилий. Попробуйте и обновите, когда будете готовы!

Хотите узнать больше о наших услугах премиум-класса? Нажмите здесь, чтобы узнать больше инфо


Полный список премиум-функций

  1. Автоматический еженедельный планировщик питания — Планируйте питание на следующую неделю сразу с участием наши самые продвинутые алгоритмы.Оптимизирован для сокращения отходов, имеет большое разнообразие, задействует очень специфические макросы или баланс всего три (на ваш выбор).
  2. Списки продуктов — Автоматически создается на основе ваших планов питания, обновляется мгновенно когда вы вносите изменения.
  3. Интеграция с доставкой продуктов — экспорт списка покупок в Instacart в один клик
  4. Отслеживание кладовой — Перемещайте продукты из списка покупок в кладовую с помощью одного щелкните.Мы будем автоматически отслеживать, что у вас есть, пока вы едите, и перепрофилировать ингредиенты для уменьшения количества отходов.
  5. Планирование остатков — Генератор автоматически поместит остатки в ваш планы питания. Вы можете настроить шаблоны для размещения остатков любым удобным вам способом, начиная с простого От ужина до обеда следующего дня, до воскресных блюд, которые продолжаются в течение недели.
  6. Альтернативные блюда и рецепты в зависимости от того, что у вас уже есть в кладовой — Список блюда на основе того, что у вас уже есть, и просмотреть список рецептов, которые вы можете приготовить, на вкладке «Кладовая» боковой панели.
  7. Планирование питания семьи — Установите количество членов семьи для каждого приема пищи и В список покупок автоматически войдет достаточно ингредиентов для всех.
  8. Сохраняйте неограниченное количество планов питания.
  9. Распечатайте / отправьте по электронной почте планы питания и списки продуктов.

Хотите узнать больше о наших услугах премиум-класса? Нажмите здесь, чтобы узнать больше инфо





Восстановление блюд и продуктов

Когда генератор дает вам план питания, может быть пара блюд или блюд, которые не подходят ты.Мы стараемся упростить замену всего, что вам не нужно, с помощью кнопок перемешивания на каждый отдельный прием пищи или еды.
См. Учебник №3 в нашей библиотеке для полной демонстрации регенерации блюд

Когда вы регенерируете еду или блюдо, генератор выбирает продукты, которые соответствуют всем необходимым питательным веществам. для ваших общих дневных целей питания.Например, если ваше питание цели требуют 2000 калорий, но в вашем текущем плане питания только 1800 калорий (возможно, вы удалил еду или изменил количество порций), если вы обновляете блюдо, содержащее 200 калорий, новый В предложении должно быть около 400 калорий, в результате чего общее количество составляет около 2000 калорий.

Для освежающих блюд не используется настройка «размер порции». о типах еды

Прием пищи и освежающие продукты будут пытаться «автоматически заполнить» ваши цели питания.«Размер еды» настройка используется только при создании нового плана питания с нуля, и эта гибкость позволяет вручную изменять один прием пищи, а затем восстанавливать другой прием пищи, чтобы имеют он приспосабливается к вашим новым целям.




Настройки типа еды

У каждого приема пищи есть настройки, которые определяются его типом приема пищи. Каждая учетная запись пользователя начинается с 3-х блюд Типы: завтрак, обед и ужин.В названиях блюд нет ничего особенного, но каждый тип еды начинается с некоторых настроек по умолчанию, которые должны помочь вам (например, Обед тип еды начинается без времени на приготовление, так как вы можете быть на работе).

Настройки типа еды:

  • Доступное время подготовки
  • Если ты умеешь или не можешь готовить
  • Сложность питания
  • Размер еды
  • Хотите ли вы завтракать или нет
  • Кол-во членов семьи
  • Хотите, чтобы генератор использовал только повторяющиеся продукты?

Вы можете редактировать эти типы еды, щелкнув / нажав на название еды в Планировщике диеты.Ты можно создавать новые типы блюд или редактировать существующие. Все блюда с одним и тем же типом питания разделяют те же настройки, поэтому, если вы отредактируете одно блюдо для завтрака, это изменит настройки для всех Завтраки.
См. Учебник №6 в нашей библиотеке для полной демонстрации редактирования настроек типа еды.




Любимая еда

Щелкните сердечко рядом с блюдом, чтобы добавить его в список избранного.

Любимые блюда получат небольшой бонус в алгоритмах, поэтому любимые блюда, которые выглядят привлекательно вы, как они подходят к генератору.

Вы также можете быстро получить доступ к списку избранного из Food Bank. На сайте Food Bank можно можно получить, нажав кнопку «Искать продукты», чтобы открыть боковую панель, а в приложении вы можете нажмите кнопку «+» в правом верхнем углу страницы Diet Planner, чтобы открыть поиск.
См. Учебник №3 в нашей библиотеке для полной демонстрации выбора продуктов в избранное.




Количество приемов пищи в день

Есть два способа изменить количество приемов пищи в Eat This Much.

1. Если вы используете еженедельный планировщик, самый простой способ сделать это — использовать еженедельник . Макет страница.

На странице «Схема приема пищи» вы можете настроить количество приемов пищи в день и даже установить разные блюда появляются изо дня в день (если в некоторые дни вы хотите дольше готовить, например, ваши обеды на выходных).

После того, как вы настроите макет, чтобы ваши планы питания отражали новый макет, вернитесь к диете. страницу планировщика и нажмите «Регенерировать всю неделю… «. Выберите недели, которые хотите восстановить, а затем они будут соответствовать структуре ваших шаблонов макета обеда.

2. Второй способ настроить количество приемов пищи — прямо в планировщике.

Изменение количества приемов пищи здесь приведет к изменению только этого конкретного плана питания. Если вы регенерировать неделю, он вернется к отображению того количества приемов пищи, которое вы съели за неделю Страница макета.




Цели питания

Ваши целевые показатели питания можно полностью настроить в соответствии с вашими целями.

Если вы хотите изменить целевые показатели калорийности или макроэлементов (или уровень клетчатки, холестерина или натрия, ограничения), вам нужно щелкнуть название вашего текущего профиля питания.

Нажатие на название профиля позволит вам редактировать профиль или создавать новые и переключать между ними.
См. Учебник №2 в нашей библиотеке для полной демонстрации изменения целевых показателей питания.

Если у вас есть подписка на ETM и вы используете еженедельный планировщик, вы также можете различные наборы целей питания для каждого дня недели. Вы можете сделать это в еженедельнике Страница макета.

Планировщик будет использовать обновленные настройки в следующий раз, когда вы регенерировать

Это верно для большинства настроек, которые вы можете изменить в Eat This Much — мы никогда сразу не обновляйте свои планы приема пищи, чтобы не стереть все, что у вас может быть уже подгонять.




Повторяющиеся продукты

Recurring Foods дает вам явный контроль над тем, какие продукты генератор использует при создании еды. планы. Если настроить еду на «часто», она будет казаться намного больше, чем другие продукты, и установка «всегда» добавит его ко всем планам.

Если вы хотите полностью контролировать, какие продукты генератор использует для еды, добавьте набор «часто» повторяющихся продуктов и проверьте настройку типа еды, которая говорит: «Используйте в этой трапезе только повторяющиеся продукты.”Тогда генератор будет выбирать только из того, что продукты, которые вы добавили при его создании.

Если вы ограничиваете прием пищи повторяющимися продуктами, количество разнообразия, которое вы видите в этом приеме пищи, отражает номер повторяющихся продуктов, которые вы добавляете. Например, если вы добавите только 3 или 4 продукта, генератор выдаст вам эти продукты день за днем. Если вы добавите 10+ продуктов, генератор постарается не рекомендовать то же самое. рецепт два дня подряд (если они не предлагаются в качестве остатков).

Примечание. Если вы добавляете блюдо, которое будет часто повторяться, а не видя это когда-либо, это может быть потому, что его питательная ценность просто недостаточна, чтобы соответствовать вашим целям в области питания. Можешь попробовать изменить свои цели или настроить эту еду так, чтобы она отображалась «всегда».
См. Учебник №4 в нашей библиотеке для полной демонстрации повторяющихся продуктов




Индивидуальные блюда / индивидуальные рецепты

Если вы хотите отслеживать блюдо или рецепт, которого нет в нашей базе данных, вы можете добавить его в качестве настраиваемого Еда или индивидуальный рецепт.

Custom Food полезен, если вы просто хотите ввести питательную ценность для продукта (полезно, если он пришел в упаковке и на ней напечатано питание). Затем вы можете добавить его в свои планы питания и питание будет учтено в вашем дневном питании.

Пользовательский рецепт позволяет вам добавить список ингредиентов, и итоговые значения питательности будут автоматически рассчитано.Генератор будет автоматически использовать ваши рецепты при построении планов питания.

Примечание Генератор не использует автоматически ваш базовый пользовательские продукты при составлении плана питания, но вы можно добавить как повторяющуюся еду или как ингредиент в индивидуальный рецепт.
См. Учебник №5 в нашей библиотеке для полной демонстрации кастомных продуктов




Персонализированные рецепты

Каждый рецепт можно персонализировать с помощью кнопки «Персонализировать рецепт» на странице информации о рецепте.

Когда вы персонализируете рецепт, генератор будет использовать вашу персонализированную версию вместо оригинальным, когда вы создаете новый план питания.

Примечание. Новый индивидуальный рецепт не заменит автоматически другие экземпляры исходного рецепта в ваших существующих планах питания, но вы можете вручную заменить его с помощью перетаскивания + падение, если хотите.




Планирование питания для семьи / пары

В настройках типа еды (доступ к которым можно получить, щелкнув название блюда в планировщике), есть Параметр «Семейный обед» с надписью «Запланируйте этот обед для __ человек». По умолчанию каждый прием пищи будет запланировано на 1 человека, но вы можете изменить это число, чтобы автоматически масштабировать рецепты для несколько человек.
См. Учебник №10 в нашей библиотеке для полной демонстрации использования планирования питания для семьи / пары характерная черта

Что это делает?

Это изменяет количество ингредиентов в списке покупок, поэтому, если вы хотите, чтобы другие люди Наслаждайтесь этим блюдом вместе с вами, список продуктов будет увеличивать количество ингредиентов, необходимых для этого блюда, за счет какой бы номер вы ни выбрали здесь.Итак, если вы установили обед для 2 человек, а в обеде вам предложат съесть один бутерброд с индейкой, ваш список покупок будет содержать ингредиенты для 2 бутербродов с индейкой и В электронном письме с еженедельным планом питания будет указано приготовить 2 из них, но съесть только 1.

Что это не делает?

Это не приведет к автоматическому учету различий в целевых показателях питания этих других людей.Этот мы хотим в конечном итоге создать, но пока есть пара обходных путей, можешь попытаться:

Как я могу следовать планам со своей второй половинкой?

Самый простой метод:

Установите для планировщика цели в области питания так, чтобы они совпадали с целями самого низкого из вас двоих.Итак, если вы хотите съесть 2200 калорий, и ваш S.O. хочет съесть 1800 калорий, установите планировщик цели на 1800 калорий. Планируйте каждый прием пищи для 2 человек (при условии, что вы хотите есть в основном в то же самое), а затем вам нужно будет где-то найти дополнительные 400 калорий (1800 + 400 = 2200). В Самый простой способ сделать это — просто съесть немного дополнительной еды, которую вы едите каждый день, это около 400 калорий, как небольшой бутерброд или протеиновый коктейль.

Это лучше всего работает, если разница в калориях невелика и вы не против сохранить еду. с дополнительными калориями. Если вы хотите отслеживать лишние калории, поменяйте цели вокруг. Установите планировщик чтобы нацелить ваши 2200 калорий, а затем настроить продукты так, чтобы они повторялись «всегда» в еде, в которой используются только те повторяющиеся продукты.

Менее простой метод:

Вы также можете попробовать сложить целевые показатели калорий с другим человеком, а затем разделить в приемы пищи пропорционально количеству калорий, которые вам нужны. Итак, если вы хотите съесть 3000 калорий и значимый другой хочет только 1500 калорий (может быть, вы пытаетесь стать большим, а ваш S.O. хочет к сократить), скажите генератору, что вы хотите 4500 калорий, и разделите приемы пищи в соотношении 2: 1.Это может получать немного сложно, если ваши калории не делятся на хорошее, равномерное соотношение, поэтому я обычно рекомендую первый способ. Если вы будете следовать этому методу, вам нужно будет убедиться, что каждый прием пищи запланирован. за 1 человек, так как цели по калориям уже учтены обоими людьми.




Еженедельный планировщик питания

Наши алгоритмы еженедельного планирования приема пищи значительно более продвинуты, чем наш планировщик на один день, и главное преимущество подписки на нашу премиальную услугу.Поскольку он генерирует ваши планы питания, он требует принять во внимание, как выглядит ваш окончательный список покупок, чтобы максимально сократить отходы, а также обеспечьте некоторое разнообразие изо дня в день.

Еженедельный генератор будет автоматически запускаться один раз в неделю, за день до дня покупки продуктов. Это должно дать вам время, чтобы ознакомиться с планами и убедиться, что все выглядит привлекательно, и затем отправляйтесь за продуктами на следующий день (первый день плана питания начнется на следующий день после вашего день покупки продуктов).Если вы хотите больше времени, чтобы пересмотреть свои планы питания перед покупкой продуктов день, вы можете вручную восстановить следующую неделю в любое время в течение предыдущей недели, нажав кнопку «Регенерировать всю неделю…».

Автоматический еженедельный планировщик также позволяет переносить остатки с одного дня на другой (или позже в тот же день).

Могу ли я составить двухнедельный план питания?

Многие люди хотят покупать еду на две недели за раз.Мы официально не поддерживаем это (пока), но есть одно решение, которое вы можете попробовать:

Наш еженедельный планировщик всегда позволяет создавать планы на неделю после текущей недели. Итак, в первый день вашей недели план питания (если вы хотите, чтобы это было сегодня, измените свой продуктовый поход по магазинам день будет вчера), вы сможете создать следующие две недели.Выберите «Восстановить весь неделя… », а затем во всплывающем окне выберите обе недели и создайте заново.

Как только это будет закончено генерации, перейдите на страницу продуктов и убедитесь, что ваши «синхронизированные» дни совпадают с датами ты хотите сделать покупки (если они этого не делают, нажмите «Сбросить продукты» и выберите правильные даты).





Синхронизация списка покупок

Всякий раз, когда вы просматриваете список покупок, он автоматически синхронизируется в соответствии с вашей едой. планы.Это гарантирует, что ваш список покупок всегда будет в курсе любых изменений, которые возможно, вы воплотили в жизнь свои планы.

Перед тем, как отправиться в магазин за продуктами, дважды проверьте, совпадают ли даты синхронизации с едой. планирует, что вы хотите делать покупки.

Вы также можете вручную редактировать товары в вашем списке покупок. Если вы вручную добавляете еду из в боковая панель, измените количество еды или удалите еду из списка, эта еда больше не будет автоматически обновляется в соответствии с вашими планами, пока вы не сбросите список покупок (или еженедельный планировщик автоматически запускается перед покупкой продуктов).

В вашем списке продуктов не хватает продуктов?

Важно подчеркнуть то, что только что было упомянуто выше — если вы удалите еду из вашего списка покупок, он больше не будет автоматически синхронизироваться с вашими планами, чтобы избежать повторное добавление этой еды. Поэтому, если вы думаете, что в вашем списке покупок нет еды, которая должна быть там, возможно, вы случайно удалил его раньше.Попробуйте сбросить список покупок, чтобы увидеть, появится ли он снова и нет, дайте нам знать на [адрес электронной почты защищен] (мы стараемся как можно быстрее исправить проблемы со списком покупок 🙂




Отслеживание кладовой

Каждую неделю ваш список покупок будет показывать вам, сколько именно ингредиентов нужно соблюдать. планы питания.После того, как вы пойдете за продуктами, переместите то, что вы купили из списка продуктов, в кладовая.

Количество ингредиентов, которые мы просим вас купить, отражает количество, используемое в плане, поэтому, если вы хотите Кладовая, чтобы иметь абсолютно точный учет, вы можете отрегулировать количество в кладовой, чтобы оно соответствовало размер пакета, который вы выбрали (мы работаем над получением точных данных о размере пакета, чтобы это произошло автоматически).

Продукты будут удалены из кладовой на следующий день после того, как вы должны их съесть (либо автоматически при запуске еженедельного генератора или при нажатии кнопки «Обновить кладовую» на страницу со списком продуктов). Если что-то идет не по плану, добавляйте или убирайте продукты из блюд в своем строить планы, и когда кладовая обновляется, она соответственно вычитает ингредиенты.

Еженедельный планировщик отдаст приоритет использованию продуктов в кладовой, чтобы уменьшить трата. Во время тестирования, мы обнаружили, что планировщик эффективно расходует продукты на 80-90%, а средний американец около 70% эффективности при использовании продуктовых магазинов. Мы работаем над добавлением дополнительных данных к нашим продуктовым товарам, но если ты что-нибудь вроде меня, планировщик уже сделает значительно лучшую работу по использованию всего.

Может ли генератор создавать блюда, используя только продукты из моей кладовой?

В некотором роде — еженедельный планировщик сделает некоторый акцент на использовании ваших продуктов в кладовой, но вы вероятный все еще нужно идти в магазин за продуктами, чтобы полностью следовать планам. Вы можете сказать генератору сосредоточьтесь на эффективном использовании продуктовых магазинов, что еще больше отдаст предпочтение кладовой.

Если вы хотите, чтобы генератор использовал только продукты из кладовой, вы можете создать один еда за раз нажимая кнопку «Еще» -> «Список альтернативных блюд» рядом с каждым приемом пищи (веб-версия только для сейчас). Там вы можете выбрать, какие блюда вы можете приготовить в своей кладовой. Вы также можете просмотреть рецепты которые можно приготовить в кладовой на вкладке «Банк продуктов» -> «Кладовая».Затем просто перетащите + отпустите эти рецепты в свой план или добавьте их как повторяющиеся продукты.

Если вы хотите полностью контролировать то, что рекомендует планировщик , всегда есть функция «Повторяющиеся блюда». Найдите продукты + рецепты, которые вы хотите, в Food Bank, затем добавьте их как повторяющиеся продукты, которые повторяются «часто», а затем установите флажок для тех приемов пищи, в котором указано: «Используйте для этого только повторяющиеся продукты. еда».Это заставит генератор использовать только небольшую часть продуктов, которые у вас уже есть.




Печать / отправка списка покупок по электронной почте

Вы можете создать версию для печати своих планов питания и списков продуктов (вместе или по отдельности), а затем выберите распечатать его или отправить по электронной почте самому себе.

Мы также предлагаем сокращенную версию планов питания и списков продуктов без изображений. на случай, если вам понадобится сэкономить бумагу.Когда вы нажимаете кнопку «Печать / электронная почта» (вы можете найти ее на На странице «Продовольственные товары» или на странице «Действия по диете» на странице «Планировщик диеты» есть флажок для использования сокращенная версия.

Если вы хотите получить файл .pdf с вашими планами питания или списками продуктов, выберите вариант печати и использовать функция печати вашего браузера для создания PDF-файла (Chome может это сделать, а также печать OS X по умолчанию окно).




Доставка продуктов

Мы сотрудничаем с Instacart, чтобы предложить экспорт вашего списка покупок в их магазин в один клик. служба доставки — вы можете распланировать питание на всю неделю за считанные минуты с помощью Eat This Much, а затем Получите все это от Instacart всего за час.

Для этого просто нажмите кнопку «Заказать через Instacart» на странице списка покупок, а затем экспортируйте ваш список покупок (технически 2 клика).Это отправит вас в Instacart, где вы сможете выбрать продуктового магазина для каждого ингредиента в вашем списке покупок, а затем отправьте все на свой дверь.

Подробнее читайте здесь





Food Preferences

Страница предпочтений в еде позволяет вам делать 4 вещи:

  1. Выберите предустановленный тип диеты (например,грамм. Палео, веганский, средиземноморский и т. Д.).
  2. Получите рекомендуемые целевые уровни макронутриентов в соответствии с типом диеты
  3. Выберите, хотите ли вы разрешить замену каких-либо ингредиентов в соответствии с определенными стилями диеты.
  4. Настроить фильтры по ключевым словам, исключающие продукты из ваших предложений по питанию

В настоящее время мы предлагаем 5 предустановленных вариантов диеты:

  1. Палео — Палеодиета предполагает, что вы едите только то, что человек в общество охотников-собирателей съел бы.Это окольный способ отказаться от обработанных пищевых продуктов и многих источников углеводов.
  2. Кетогенный — Диета Аткинса предполагает употребление в пищу небольшого количества углеводов, чтобы ваше тело в кетоз, где вы используете жиры в качестве основного источника энергии.
  3. Вегетарианец — Вегетарианская диета исключает мясо из ваших планов питания.
  4. Веганский — Веганская диета исключает все продукты животного происхождения из ваших планов питания.
  5. Средиземноморская — Средиземноморская диета основана на диетических моделях Средиземноморье культур. Он ориентирован на потребление фруктов, овощей, рыбы, некоторых молочных продуктов и мяса. В генератор не порционирует ваши продукты так конкретно, как предполагает строгая средиземноморская диета, но это сократит многие ограниченные продукты.

Предварительно заданная диета выполняет только две функции.Во-первых, он добавляет несколько фильтров по ключевым словам к сообщению «Я не хочу поесть ». Это ничем не отличается от того, если бы вы сами добавили эти ключевые слова. Вы можете выбрать предложенных ключевых слов или введите их с клавиатуры — если рецепт совпадает с ключевым словом с его ингредиенты или название, это не будет предлагаться в ваших планах.

Второе, что делает предустановленная диета, — это изменяет ваши предполагаемые целевые уровни макроэлементов.В цель калорий основана на Уравнение Миффлина-Сент-Джора, но макро-цели относительно слабы диапазоны, которые по-прежнему удовлетворяют рекомендациям данного стиля диеты.
См. Учебник №1 в нашей библиотеке для полной демонстрации обновления ваших предпочтений в еде

Обычно мы предлагаем более широкий диапазон целевых макронутриентов, потому что это позволяет значительно большее разнообразие блюд, но не стесняйтесь изменять их в соответствии со своими предпочтениями.

Хотите придерживаться диеты, которой нет в списке?

ETM можно настроить для большинства диет. Поскольку заданная диета меняет только пищу исключения и рекомендации по питанию, вы можете свободно устанавливать свою предустановленную диету на «что угодно» и настроить настройки, как вам нравится.

Если диета, которой вы пытаетесь придерживаться, требует соблюдения определенного времени приема пищи и определенных суммы каждого блюда в каждом приеме пищи, вам, вероятно, придется выполнить некоторую ручную настройку, но оставьте разум что беспокойство о выборе времени приема пищи относительно мало повлияет на ваши результаты, и может быть контрпродуктивным для вашего успеха.(см. наш Раздел « Ссылки на питание » для получения дополнительной информации).




Схема питания

Схема питания определяет, какой набор блюд и какие профили питания использовать каждый день. недели. Вы можете создавать разные типы блюд для каждого дня недели, чтобы они больше соответствовали вашему вкусу. график, например «воскресный завтрак», с большим количеством времени на готовку.

Вы также можете установить разные целевые показатели питания на каждый день недели, например, на «тренировочный день». профиль с более высоким потреблением калорий и белка и профиль питания «День отдыха» с более низким потребление калорий.

Изменение схемы приема пищи не повлияет на ваш существующий план питания

Если вы хотите сбросить существующие планы питания, либо обновите всю неделю (это приведет к сбросить все планов на неделю) или выберите «Удалить диету» в «Действиях диеты» в Диете. Планировщик страница для сброса индивидуальных планов питания.




Остатки

Остатки еды — одна из тех очевидных, но все еще недооцененных стратегий успешного поедания, поскольку вы можете быстро разогрейте еду, когда иначе у вас не будет времени готовить. Это также добавляет немного избыточность продуктов в вашем еженедельном плане питания, и это поможет сократить продолжительность вашего продуктовый список. Если вам не нравятся остатки еды, не волнуйтесь — вы можете включить или выключить их с Страница остатков в ваших настройках.

Чтобы настроить остатки, вы создаете «Образцы остатков». Это позволяет вам выбрать тип еды для создания остатки на неделе, и какие типы еды потребляют остатки. Затем вы выбираете, сколько дней вы хотите, чтобы остатки были сохранены, а затем они будут помещены в каждую еду, потребляющую остатки в те дни. По мере изменения настроек окно «Предварительный просмотр остатков» будет обновляться, чтобы показать вам, как будут выглядеть блюда. в вашем плане.

Когда вы обновляете отдельные остатки в плане питания, он обновляет все связанные остатки предметов. Если вы обновите день или блюдо, в котором есть остатки, блюдо с остатками будет только измените, если это исходное блюдо создает остатки.

Вот несколько примеров оставшихся настроек, но не стесняйтесь проявлять творческий подход:

Простая установка, ужин сохраняется для следующих 2 обедов

Приготовление еды Воскресенье, завтрака / обеда / ужина хватит на всю неделю

Совет. Если у вас возникли проблемы с тем, чтобы планировщик дал Вам понравились остатки, вы также можете вручную поместите остатки.Просто найдите нужный рецепт в Продовольственном банке, добавьте его в свой план, а затем нажмите кнопку «Создать остатки» на экране информации о рецепте. (пока только в сети)




Настройки питания

Настройки питания можно изменить, отредактировав типы питания — здесь большая часть настроек. происходит, чтобы определить, какие продукты присутствуют в ваших приемах пищи. Мы планируем добавить отдельную страницу для редактирования типов питания, но пока вы можете редактировать их, нажав на название блюда прямо в Планировщике диеты.

Перейти в раздел на Типы блюд




Профили питания

Профили питания содержат набор целей по питанию, который включает в себя цели, в первую очередь, для Калории, граммы углеводов, жиров и белков. Он также включает цели для минимального количества волокна и максимального количества волокон. натрий и холестерин (хотя им уделяется меньше внимания).

Мы планируем добавить специальную страницу для редактирования профилей питания, но пока вы можете редактировать их прямо в вашем плане питания в разделе «Текущие цели» или на странице «Схема питания».

Перейти в раздел на Цели питания




Профиль пользователя

На странице профиля пользователя хранится большая часть информации вашего физического профиля, которую вы ввели во время зарегистрироваться.Мы используем эту информацию, чтобы оценить ваши диетические потребности из Nutrition. Калькулятор.

Важные поля профиля пользователя

Британские / метрические единицы : определяет, какие единицы будут использоваться, когда отображение некоторых продуктов. если ты выберите метрическую систему, основные продукты будут отображаться с указанием веса в граммах, а не с чашками или унции.Мы планируют добавить метрические единицы объема в какой-то момент в будущем.

День покупки продуктов : Это способ выбрать время недели. начинается, и влияет на две вещи. Во-первых, ваши еженедельные планы питания начинаются на следующий день после того, как вы пойдете в магазин. поход по магазинам. Во-вторых, еженедельный планировщик будет работать автоматически и отправлять вам планы питания по электронной почте. за день до похода за продуктами.Это дает вам время, чтобы внести изменения, прежде чем покупки (только премиум).

Bodyfat : мы используем его, чтобы оценить вашу безжировую массу тела, и, исходя из этого, ваш рекомендуемый белок потребление. Меньшее количество жира в организме означает более высокую мышечную массу и более высокую рекомендацию по потреблению белка.

Если вам нужна помощь в оценке уровня жира, воспользуйтесь следующей таблицей:
Мужчины — См. Примеры жировых отложений для мужчин
Женщины — См. Примеры жировых отложений для женщин

Уровень активности : очень сильно влияет на рекомендуемую калорийность потребление.Будьте осторожны, чтобы не переоценить свою активность! Если вы работаете за столом и большую часть дня сидите, даже если вы работаете из несколько дней в неделю вам, вероятно, следует выбрать вариант «Сидячий образ жизни». Если вы не уверены, лучше ошибиться в направлении ваших целей, поэтому выберите меньше активности, чем вы думаете, если вы пытаясь похудеть (и если вы пытаетесь набрать вес / нарастить мышцы, переоценивайте, только если вы иначе имея проблема получения).




Калькулятор питания

Калькулятор питания поможет вам оценить ваши диетические потребности. Он использует информацию из вашего профиля пользователя, чтобы определить целевые показатели калорий и макронутриентов, которые должны помочь вам целей, а также получить большое количество разнообразия от генератора еды.

Расчет целевого количества калорий

В нашем калькуляторе калорий используется Mifflin Санкт-ПетербургУравнение Jeor, уравнение для оценки Basal Скорость метаболизма (BMR).

Уравнение выглядит следующим образом:

Где s — постоянная величина, +5 для мужчин и –161 для женщин.

После получения BMR мы учитываем выбранный вами уровень активности и целевой вес. Если вы выберете что ты хотите похудеть, мы предлагаем дефицит калорий на 20%, а если вы хотите набрать вес, мы предлагаем 15% излишек.Это консервативная сумма, и еще один популярный метод — просто добавить или вычесть 500. калории к вашим целям в зависимости от ваших целей.

Наши рекомендации по макроэлементам представляют собой комбинацию вашего целевого веса и типа диеты (мы стараемся предлагайте только разумные числа для вашего типа диеты, например низкий уровень белка для веганской диеты или меньше углеводов для кето / палеодиеты).Мы также предлагаем довольно свободные диапазоны, потому что это позволяет значительно большее разнообразие блюд. Большинство людей справятся с большой разницей в своих предпочтениях. потребление макроэлементов, но не стесняйтесь настраивать эти числа, чтобы они были настолько конкретными, насколько хотите.

Не стесняйтесь использовать другие калькуляторы для оценки своих целевых показателей питания, а затем подставьте эти числа в свой профиль питания. Однако имейте в виду, что любой калькулятор может дать вам только грубый оценка, и лучший способ выяснить ваши идеальные цели — это попробовать их, посмотреть как ты себя чувствуешь (и если вы теряете / набираете вес), а затем соответствующим образом отрегулируйте.

Примечание. Если вы выбрали, что хотите набрать вес, убедитесь, что вы тоже достаточно тренируетесь! Желательно поднимать тяжести, если вы хотите нарастить мышцы. Иначе, ваша прибавка в весе будет в основном жирной.




Сохраненные планы питания

Если у вас есть план питания, который вам действительно нравится, и вы хотите вернуться к нему позже (или скопируйте его на другие дни недели), вы можете сохранить планы питания в своем профиле.

Если вы находитесь на веб-сайте, чтобы сохранить план, перейдите на главную страницу Планировщика диеты, затем выберите «Диета. Меню »в левом верхнем углу плана питания и« Сохранить в профиль ». Затем вы можете использовать «Загрузить из профиль », чтобы загрузить этот план питания на другие дни недели. Это работает как «скопировать и вставить» для ваши планы питания.

Чтобы просмотреть список сохраненных планов питания, перейдите в «Настройки» -> «Сохраненные планы».Вы можете просмотреть свои сохраненные планы индивидуально.

Пользователи

Free могут иметь 1 сохраненный план питания, а пользователи премиум-класса могут иметь неограниченное количество сохраненных планов питания.




Совместное питание

Сохранение планов питания также позволяет делиться ими. В списке сохраненных планов питания выберите Просмотреть, чтобы откройте его, а затем вы можете скопировать и вставить ссылку из браузера, чтобы поделиться ею с кем угодно.

Сохраненные вами планы питания также действуют как реферальная ссылка для друзей. Если вы отправите кому-то один из своих планов питания, а затем они регистрируют премиум-аккаунт, вы оба получаете бесплатный месяц премиум-класса (в виде кредита в размере 9 долларов на ваш счет).




Сбросить аккаунт

Если вы чувствуете, что вам нужно начать с нуля, вот что нужно сделать. У нас нет «Сбросить аккаунт» кнопка, но в приложении есть лишь несколько мест, на которые нужно обратить внимание, чтобы вернуться к исходной точке.

  1. Профиль пользователя — это первое, что вы настраиваете при создании учетной записи, и вы можете найти его в разделе «Настройки». Держите это в курсе, если хотите, чтобы калькулятор калорий соответствующие предложения по питанию.
  2. Профиль питания — по умолчанию он называется «Мои целевые показатели питания». Это определяет ваш цели питания на день, и вы можете найти их в представлении Планировщика или в страницу «Схема питания».Для сброса целей на основе нашего калькулятора питания есть кнопка к откройте калькулятор внутри редактора профиля питания. Вы можете использовать предполагаемые цели или настраивайте их так, как хотите.
  3. Предпочтения в еде — чтобы вернуться к исходной точке и получить максимально возможное разнообразие, установите предпочтительный тип диеты для «Что угодно» и удалите ключевые слова в поле «Я не хочу есть» раздел.Затем добавьте вещи обратно, пока они не будут соответствовать вашим предпочтениям.
  4. Типы блюд — чтобы отредактировать или изменить приемы пищи, просто щелкните название блюда в Планировщике. Когда вы регистрируетесь, мы автоматически создаем тип обеда, обеда, ужина и закуски, но в этом нет ничего особенного. Вы можете создавать столько новых видов еды, сколько хотите, и давать им каждое индивидуальное предпочтение.
  5. Схема еженедельного планировщика — (только для подписчиков) здесь вы решаете, какие блюда выбрать. для каждого дня недели и какой профиль питания используется для каждого дня.

Как только вы вернете свои настройки туда, где вы хотите, помните, что мы не сбросьте существующие планы питания, чтобы избежать разрушения и настроек, которые вы, возможно, сделали.Чтобы получить новый планы питания, соответствующие вашим предпочтениям, просто нажмите кнопку «Восстановить».




Реферальная программа друга

Если вам нравится использовать «Ешьте так много», возможно, ваши друзья и семья тоже это сделают! Реферальная программа друга в настоящее время работает только в том случае, если вы регистрируетесь через веб-сайт, но как только вы это сделаете, вы можете использовать свою учетную запись в мобильных приложениях.

Чтобы пригласить друзей, просто отправьте им свою реферальную ссылку, которую вы можете найти в Настройках -> Приглашать.Реферальная ссылка имеет формат https://www.eatthismuch.com/a/your_username .

Как только ваш друг зарегистрируется, вы оба получите бонус в размере 9 долларов США на ваши счета.class = «font-weight-bold»> При ежемесячной подписке это равно месяцу бесплатного пользования, а при годовой подписке это скидки 9 долларов от стоимости членства.

Вы также можете отправить своим друзьям ссылку на один из ваших сохраненных планов питания, и он также будет действовать как направления.





Я пропустил день покупки продуктов. Как мне вернуться на правильный путь?

Это просто — просто посетите страницу со списком покупок и повторно синхронизируйте список покупок для остальной части текущая неделя. Затем начните следовать плану питания, как только сможете.

Если вы пропустили день покупки продуктов, возможно, вы пропустили несколько дней в плане питания.Не забудьте удалить то, что вы не едите, и добавить то, что вы делаете, чтобы планировщик знал, что нужно удалить. из виртуальной кладовой. Не беспокойтесь о том, чтобы сообщить планировщику, что вы ели продукты, которых никогда не ели. кладовая — он проигнорирует то, что еще не отслеживает.




Как предотвратить генерацию определенного обеда или дня?

Чтобы заблокировать определенный день

Если вы регулярно путешествуете и хотите исключить определенный день из недельного плана, просто удалите все блюда с этого дня в разделе настроек «Схема питания».В дороге каждые Суббота? Удалите все обеды в субботу. (Это характерно для еженедельного планировщика подписки). Удалять просто один прием пищи, создайте профиль питания с вычтенными калориями для этого приема пищи, измените желанный день (дни) в схеме приема пищи, чтобы использовать этот профиль, а затем удалить прием пищи из этих дней.

Если вы не путешествуете регулярно, но знаете, что окажетесь где-то с непредсказуемой едой следующий неделю, вероятно, проще просто удалить эти дни из планировщика диеты после того, как они сгенерировано.Просто используйте календарь, чтобы выбрать дни, в которые вы будете путешествовать, нажмите «Диета». меню» кнопку (рядом с кнопкой «Искать продукты») и выберите «Удалить эту диету».

Чтобы заблокировать конкретный прием пищи

Может быть, вы каждый рабочий день обедаете вне дома и не знаете, что будете есть — вы просто хочу планировщик диеты, чтобы заполнить пробелы в еде, которую вы больше контролируете, например, завтрак и обед.В отличие от удаления дня из схемы приема пищи, вы не можете просто удалить прием пищи из дня, потому что в генератор по-прежнему будет пытаться удовлетворить ваши цели в питании, добавляя больше калорий в ваш оставшиеся блюда.

Решение состоит в том, чтобы оценить питание, которое, по вашему мнению, вы собираетесь есть для этого приема пищи, чтобы в Генератор правильно компенсирует в остальных приемах пищи.Либо создайте «заказное блюдо» с в приблизительное питание, или, если вы обычно едите в определенном ресторане, попробуйте найти, что вы Заказать в нашу базу данных и добавив ее как «всегда» повторяющуюся еду. Тогда, если вы не съедите это вещь, потом поменяйте его местами, чтобы точно отслеживать потребление.

% PDF-1.4 % 365 0 объект > эндобдж xref 365 78 0000000016 00000 н. 0000002625 00000 н. 0000002784 00000 н. 0000003451 00000 н. 0000003787 00000 н. 0000003899 00000 н. 0000004013 00000 н. 0000004418 00000 н. 0000004834 00000 н. 0000005351 00000 п. 0000005946 00000 н. 0000006593 00000 н. 0000007112 00000 н. 0000007714 00000 н. 0000008462 00000 п. 0000009093 00000 н. 0000009660 00000 н. 0000010066 00000 п. 0000011351 00000 п. 0000012642 00000 п. 0000012729 00000 п. 0000013067 00000 п. 0000013358 00000 п. 0000013664 00000 п. 0000013946 00000 п. 0000014250 00000 п. 0000014491 00000 п. 0000014674 00000 п. 0000015710 00000 п. 0000015890 00000 н. 0000016068 00000 н. 0000016248 00000 п. 0000016465 00000 п. 0000017813 00000 п. 0000017992 00000 п. 0000019431 00000 п. 0000020800 00000 н. 0000021187 00000 п. 0000021691 00000 п. 0000021990 00000 п. 0000022319 00000 п. 0000022501 00000 п. 0000022692 00000 п. 0000024182 00000 п. 0000025662 00000 п. 0000033972 00000 п. 0000042538 00000 п. 0000042905 00000 п. 0000048289 00000 н. 0000050431 00000 п. 0000050550 00000 п. 0000051781 00000 п. 0000052081 00000 п. 0000052443 00000 п. 0000052527 00000 н. 0000054399 00000 п. 0000054735 00000 п. 0000055158 00000 п. 0000056094 00000 п. 0000056377 00000 п. 0000057339 00000 п. 0000057635 00000 п. 0000057998 00000 н. 0000058086 00000 п. 0000058469 00000 п. 0000058728 00000 п. 0000059035 00000 п. 0000059392 00000 п. 0000059661 00000 п. 0000059957 00000 н. 0000064307 00000 п. 0000064590 00000 п. 0000067174 00000 п. 0000067213 00000 п. 0000069691 00000 п. 0000069756 00000 п. 0000002441 00000 н. 0000001856 00000 н. трейлер ] / Назад 127863 / XRefStm 2441 >> startxref 0 %% EOF 442 0 объект > поток hb«`b`A ؀ ,,.-a ֣) FKZzd2gaa-jl) OrJvf] a 8Cg`n [tMO & 2W {wQA (CF IKϯ ׍ z9 # hΦ + L11Jnb \ `) ͳ4lz> mScw: D 2 :: +

Как считать калории на 100 грамм. Как посчитать калории в готовом блюде

Очень часто могут возникнуть трудности при подсчете калорийности того или иного блюда. Сейчас пользуюсь только одним сервисом, где хранится калорийность продуктов и, соответственно, по этим данным рассчитываю блюда КБЮ (калорий / белков / жиров / углеводов).

Рассмотрим подробнее особенности расчета некоторых категорий блюд.Как рассчитать калорийность салатов, закусок?

  1. Как рассчитать калорийность салатов, закусок?

Самыми простыми блюдами для подсчета калорий являются холодные закуски, салаты, то, что не проходит термическую обработку. Почему? Дело в том, что при термической обработке продукты теряют определенное количество влаги и калорий.

При расчете порционных закусок, типа бутербродов или тарталеток, советую рассчитывать КБЖУ на 1 штуку / порцию.Это намного проще, чем подсчитывать калории на 100 грамм. Чтобы рассчитать калорийность салата, вам просто нужно сложить KBJU всех продуктов и, если салат готовится на несколько порций, то просто разделите полученное число на количество порций, тогда вы получите энергетическую ценность на сервировка. Также можно рассчитать калорийность этого салата на 100 грамм. Затем соответственно общее КБЮ делим на массу всех продуктов и умножаем на 100, так получаем калорийность блюда на 100 грамм.


Пример

Готовим салат на троих.

  • огурцы 200 гр
  • помидоры 300 гр
  • салат 100 гр
  • редис 50 гр
  • масло растительное 15 гр

Общая масса 665 г.

КБЖУ на всю рецептуру идет: 246 ккал Б-6,7 Ж-16,1 У-19,7

Самый простой способ — просто разделить салат на равные части и быстро рассчитать KBJU на 1 порцию, разделив общее KBJU на 3 (246/3 = 82 ккал B-6.7/3 = 2,2 J-16/3 = 5,3 U-19, 7/3 = 6,6). КБЖУ 1 часть 82 / 2,2 / 5,3 / 6,6

Выбор метода расчета зависит от конкретной ситуации.

Иная ситуация, как я указывал ранее, с горячими блюдами и выпечкой. Во время термической обработки теряется определенное количество жидкости и калорий. Существуют специальные руководства, содержащие информацию о том, сколько белков / жиров / углеводов испаряется при конкретном методе обработки того или иного продукта.Считаю, что дома эти данные учитывать не нужно. НО. Надо учитывать похудание после приготовления.


Пример

Готовим простой ягодный пирог.

  • кукурузная мука 150 гр
  • кефир 200 гр
  • яиц 2 шт. (примерно 100 гр)
  • мед 30 гр
  • клубника 50 гр
  • соды 1 ч.л.

Общая масса продуктов уходит 530 грамм, но после приготовления торт, например, весит 400 грамм.Как правильно рассчитать КБЖУ? Если по правилам, то нужно учитывать не только потерю веса, но и потерю белков / жиров / углеводов, НО эта затея очень утомительна и больше подходит для профессиональных поваров. И делаем это просто: складываем КБЮ всех продуктов, делим на вес после приготовления (400 гр.) И умножаем на 100. Так получится КБЮ торта на 100 грамм.

В нашем примере получается так:

Всего КБЖУ 871/31/17.6 / 149,2

Все эти значения нужно разделить на 400 вес готового торта) и умножить на 100.

Получается, что КБЖУ 100 гр. наш торт 218 / 7,7 / 4,4 / 37,3

Таким образом, в блюдах, которые мы готовим с использованием термической обработки (варка, в духовке, в духовке, в духовке, жарка и т. Д.), В расчетах KBJU не учитывается общий вес всех продуктов, а используется вес готового изделия. В противном случае, если общую калорийность торта разделить на исходный общий вес всех продуктов, то окажется, что кусок торта, который мы сами себе разрезали, будет иметь гораздо больше калорий, чем мы рассчитали =)

Супы тоже требуют особого внимания.Вроде бы просто, но часто возникают сложности.


Объясняю, как все просто считается.

Пример.

Допустим, мы готовим легкий суп с лапшой.

  • картофель 300 гр
  • вермишель 70 гр
  • морковь 50 гр
  • лук 50 гр
  • вода 800 гр.

Здесь все брошено, приготовлено. Что делать дальше? Вам просто нужно перелить суп в другую емкость, взвесить и вес готового продукта будет.Супы много весят, но в итоге низкокалорийны. Почему? Да, потому что в воде нет калорий. КБЖУ стоит рассматривать только по всем товарам, в сумме получаем 505 / 14,6 / 2/107. Во время варки часть воды конечно испаряется. но в любом случае все продукты, имеющие калорийность, разбавляются водой.

Ну допустим в итоге наш суп после варки весит 900 гр.

Соответственно получается Ккал на 100 г = 505/900 * 100 = 56, В = 14,6 / 900 * 100 = 1.6, W = 2/900 * 100 = 0,2, Y = 11,9

Предположим, вы решили запечь целую рыбу, но не знаете, как рассчитать калорийность пищевой мякоти. Есть нормативные документы, которые содержат информацию об образцах отходов. Я проанализировал эту информацию и составил таблицу для нескольких основных видов рыб (см. Ниже).


Предлагаю действовать так:

Если собираемся запекать рыбу с головой, то очищаем ее от внутренностей, при необходимости отрезаем плавники, затем очищаем от чешуи.Если вы решили запечь обезглавленную, то проделайте то же самое с рыбой, но все же отрежьте голову. После проделанной работы взвешиваем рыбу и вычитаем процент, предложенный в таблице (в зависимости от вида выпечки). Этот процент является приблизительным количеством отходов, которые все еще содержатся в рыбе, но которые нельзя есть. Для чего это? Именно филе рыбы впитает соус, ведь голова и кости, как правило, его не забирают.

Вид рыбы Без головы, без внутренних органов (%) С головой без внутренностей (%)
Горбуша 6 20
Судак 12 37
Камбала 10 26
Лещ 15 33
Скумбрия 7 30
Лосось 7 18
Минтай 25 40
Код 10 30
Окунь 20 40
Форель 10 22
Щука 7 25

Пример:

Купили судака целиком весом 1200 грамм.Решили печь с головой. Очищены от внутренностей и плавников. Весил и получил, скажем, 800 грамм.

Например, готовим такой соус: соевый соус, специи, масло растительное (50 гр. На 200 ккал). Протереть соусом и отправить запекаться. Выход блюда, например, 600 гр.

Рассчитываем калорийность.

800 гр. * 37% (см. Таблицу) = 296 г (масса головы, гребня, костей)

800 гр. — 296 гр. = 504 гр. съедобная часть рыбы.

504 гр.судак = примерно 425 ккал.

Не забываем про соус, который при варке пропитался мякотью и кожицей. Итого, калорийность блюда 425 ккал + 200 ккал (соус). = 625 ккал.

Как теперь рассчитать примерную калорийность на 100 грамм. готовый продукт? Сложность здесь может возникнуть из-за того, что к рыбе добавлен вес соуса. Но при варке при высокой температуре испаряется много воды. Наш соус жидкий.от которого в процессе приготовления остается только немного выпаренного концентрата. Соответственно, предлагаю не учитывать это, тем более что вес этого соуса небольшой.

Просто берем и 600 г готового блюда тоже умножаем на 37% (отходы) = 222 г. Отходы также имеют тенденцию уменьшаться во время приготовления, и мы предполагаем, что это происходит пропорционально. Получается, что в готовом блюде осталось 600 г — 222 г = 378 г. съедобная часть рыбы. Теперь посчитайте калорийность на 100 грамм:

625 ккал / 378 г * 100% = 165 ккал.на 100 гр. готовый продукт.

Наконец-то мы вышли в финал.

Многие конечно не заморачиваются даже с такими трудностями. Но если кто-то захочет, то он может воспользоваться этим методом, хотя он довольно грубый и не совсем точный. Особенно хорошо умеющие считать, даже мысленно справятся с расчетами и примерно прикинут калорийность.

Следуйте за мной в Instagram @Ohh_viki_viki и на моем видеоканале рецептов на YouTube

Калория — это единица энергии.Под калорийностью пищи понимается то количество энергии, которое выделяется при расщеплении молекул пищи. То есть вы съели какой-то продукт, который имеет определенную калорийность, а значит, в организм поступило определенное количество энергии.

Если вы получите больше энергии, чем тратите, то ваш вес увеличится.

Если получить мало, а много потратить, то килограммы уйдут.

Поэтому калорийность блюда очень важна, если нужно похудеть, просто придерживайтесь правильного питания или наращивайте мышечную массу.

В отдельных товарах это значение не учитывается. Он указан на упаковке, а чтобы узнать информацию о других продуктах, достаточно заглянуть в Интернет (там много таблиц калорийности).

Но если вы готовите готовое блюдо, это значение придется рассчитать.

  • Приборы
  • Важные нюансы
  • Что еще нужно знать о подсчете
  • Сумма
  • Отзывы и комментарии

Приборы

Для начала вам нужно обзавестись гаджетами:

  • Весы кухонные;
  • бумага;
  • ручка;
  • калорийные таблицы;
  • калькулятор;
  • программа для подсчета калорий.

Выбирайте электронные весы. Они покажут точный вес, хотя возможна погрешность в 5 граммов в ту или иную сторону. Хорошо, если на весах будет кнопка сброса емкости.

Специальные столы можно найти в Интернете или в книжном магазине. Обратите внимание, что цифры могут незначительно отличаться. Но не волнуйтесь, это несущественная разница.

Важные нюансы

Всю посуду следует заранее взвесить. Тогда будет легче. Помните, что в воде, соли, специях — 0 ккал.Однако вода добавляет вес, поэтому итоговая стоимость может варьироваться. Чем больше воды, тем меньше калорий в 100 г.

Если вы уже рассчитали калорийность того или иного продукта, вам больше не нужно ее считать. Просто напишите себе это число и количество ингредиентов. Конечно, если состав изменить хотя бы на один продукт, показания будут другими. В итоге вы получите практически все основные рецепты. Тогда вам не придется тратить время на счет.

А грамм =

Ккал

100 грамм = Х ккал

А грамм — это общий вес готового блюда, выраженный в граммах;

В ккал — это общая калорийность продукта в готовом блюде.

По этой формуле легко читать. Нам нужно решить пропорцию, которую мы сделали. Две цифры по диагонали умножаем друг на друга, а затем делим на число, которое по диагонали с X. То есть количество калорий в 100 г = B × 100: A.

Давайте посчитаем калорийность готового блюдо

Смотрим на таблицу: в 100 г риса содержится 330 ккал. Берем 300 г риса, значит, калорий будет 990. Чтобы узнать, у нас 330 × 3.Поскольку мы не добавляем ничего, кроме воды и соли, это означает, что это значение останется в пределах 990. Когда каша будет приготовлена, ее масса будет 900 г. Теперь посчитаем.

900 г каши = 990 ккал

100 г каши = Х ккал.

Итак, 990 × 100: 900 = 110 ккал.

Получается, что в 100 граммах готовой рисовой каши 110 ккал.

Например, у нас есть мясо, морковь, картофель, базилик, чеснок, укроп и перец чили.Сначала взвесьте сырые продукты.

Получилось:

  • морковь — 50 Г;
  • чеснок — 30 г;
  • картофель — 700 г;
  • базилик — 5 г;
  • перец чили — 10 г;
  • укроп — 5 г.

Сложите все граммы, получается 1100 грамм.

Таким же образом смотрим на таблицу для каждого ингредиента и складываем все калории. Получается 1198 ккал.

В готовом шроте 1050 г, так как немного воды испарилось.Поскольку вода не содержит калорий, общее количество сохраняется.

Теперь рассмотрим по формуле:

В 1050 г супа содержится 1198 ккал

В 100 г супа — X ккал.

1198 умножить на 100 и разделить на 1050. Получается, что в 100 г супа содержится 114 ккал.

Что еще нужно знать о подсчете

Правильно подсчитывать калории при варке и жарке:

  • если вы готовите мясо, то можете смело отнимать 20% калорий, так как в бульон идет именно эта часть.Следовательно, само мясо после приготовления будет содержать на 20% меньше калорий;
  • При приготовлении жареных блюд помните, что 20% масла усваивается продуктами питания. Это касается мяса. А мучные изделия, овощи усваивают почти на 100%. Поэтому при расчете учитывайте масло;
  • Если вы готовите компот и он будет употребляться с фруктами, то учитывайте 100% калорийность фруктов. И если только жидкая часть, помните, на нее уходит всего 30% плода. Поэтому взвешивайте сырые фрукты, узнавайте калорийность.А потом нужно результат умножить на 0,3, после этого узнать вес жидкости и теплотворная способность будет распределена по всему компоту.

Зачем считать продукты калорийностью

Кто-то считает, что это ненужный и неинтересный процесс, кто-то — что это необходимо, а кто-то считает, что это было бы необходимо, но очень сложно.

Конечно, сложностей нет. Вам просто нужно привыкнуть к этому процессу. А со временем даже считать не придется, так как все основные блюда, которые вы готовите, вы уже рассчитали.

По поводу аргументов для подсчета:

  • запретов на определенные продукты нет. Можно есть все, что угодно, но в определенном количестве;

  • если худеете, этот метод проще, чем строгие диеты;
  • Формируется привычка к осознанному питанию. Мы понимаем, сколько мы на самом деле едим;
  • при похудении результат виден через короткое время. Если продолжить процесс после похудения, он будет продолжаться.

кол-во

Для того, чтобы организм нормально функционировал, обмен веществ не нарушался, не добавлялся лишний вес, человеку необходимо получать 2500-5000 ккал в сутки. Точная сумма зависит от нагрузок, телосложения, климата.

Конечно, если вы хотите похудеть, уменьшите потребляемые калории, но не ниже 1200 в день.

Все продукты имеют определенную энергетическую ценность.

Все мы знаем, что энергетическая ценность разных продуктов не одинакова.

Вот одна из самых полных таблиц калорийности пищи.

Вы узнаете об энергетической ценности, а также о составе основных продуктов питания. Данные приведены в ккал, так как на этикетках большинства закупаемых нами продуктов питания в этих единицах указана их энергетическая ценность.

Все данные указаны на 100 грамм продукта, за исключением раздела McDonalds, где указаны данные на порцию.


Считать или не считать?

Подсчет калорий Как метод похудания хорошо известен.Отношение к нему часто неоднозначное. Многие считают его действенным и действенным методом похудения, а кто-то наоборот уверен в его неэффективности. Давайте рассмотрим этот вопрос подробнее.


Какие основные аргументы приводят противники метода подсчета калорий?
  • Считать калории сложно . Удивительный аргумент для меня, для подсчета калорий нужны знания по математике на уровне 3 класса и понимание простой последовательности действий.Если кому-то сложно, то вопрос не в самом методе, а в мотивации. Любые действия требуют усилий, и мы совершаем их только тогда, когда результат представляет для нас реальную ценность.
  • Считать калории долго. Это неправда! Планирование ежедневного рациона занимает не более 10 минут в день. Всего 10 минут в день на решение вашей проблемы. Скажите, кто из нас не сможет выделить это время?
  • Если считать калории, нужно вести полуголодный образ жизни. Еще одно большое заблуждение. Чтобы получить нужный нам результат в виде потерянных килограммов, достаточно перейти на калорийность в пределах 1100 — 1200 калорий в день. При такой диете ваша диета может быть сбалансированной, сытной и вкусной.
  • При подсчете калорий нужно отказаться от любимой еды. Нет, снова! Все ваши «перекусы» останутся с вами, и вы сможете наслаждаться любимыми блюдами, не боясь набрать вес. Этот метод предполагает, что вы не можете запретить один продукт.Ты можешь делать что захочешь; запреты только увеличивают желание.
  • Если вы начали считать калории, то вести это нужно всю жизнь. Это не так, учитывать калорийность нужно только в период похудания. Всего через две недели подсчета калорий можно автоматически определять калорийность продуктов и готовых блюд. Это случится!

Какие еще аргументы в пользу подсчета калорий можно привести?
  1. Формируется привычка к осознанному питанию, появляется реальное представление о том, сколько мы на самом деле едим.
  2. Психологически использовать этот метод похудения намного проще, чем соблюдение строгих диет, в которых уже заранее определен перечень продуктов и их объем.
  3. Нет запретов на какие-либо продукты, что позволяет есть обычным способом.
  4. Дает достаточно быстрый и стабильный результат, формирует длительные навыки рационального пищевого поведения.

Возможно, вам подходит подсчет калорий как метод похудания!

Попробуйте! Помните только, что любое действие по снижению веса должно начинаться с ответа на вопрос: «Зачем мне это нужно?».Только если вы найдете верный ответ на этот вопрос, можно рассчитывать на долгосрочный результат.



А теперь поговорим о том, КАК считать калории.

Как рассчитать калорийность продуктов?

Для подсчета калорий нужно соблюдать простые правила:

  1. На каждое блюдо готовим калорий, считая только один раз . Полученную калорийность мы считаем единственно правильной и всегда на нее ориентируемся.Причем не важно, готовили ли вы или свекровь борщ, калорийность борща у вас всегда одинакова.
  2. Вода, соль, специи калорий нет .
  3. Чтобы рассчитать калорийность блюда , вам просто нужно добавить калорийность всех продуктов , которые входят в это блюдо.

Например, посчитаем калорийность овощного супа.

Для его приготовления нам понадобится:

  • Вода — 2 литра или 2000 грамм;
  • Куриные грудки — 300 грамм;
  • Картофель очищенный — 200 грамм;
  • Репчатый лук — 100 грамм;
  • Морковь очищенная — 100 грамм;
  • Перец болгарский — 100 грамм;
  • Цветная капуста — 200 грамм;
  • Масло растительное для жарки овощей — 15 грамм;
  • Соль, перец — по вкусу.


  • Вода — 2000 грамм Х 0 ккал / грамм = 0 ккал
  • Куриные грудки — 300 грамм Х 0,95 ккал / грамм = 285 ккал
  • Картофель очищенный — 200 грамм Х 0,9 ккал / грамм = 180 ккал
  • Репчатый лук — 100 грамм Х 0,43 ккал / грамм = 43 ккал
  • Морковь очищенная — 100 грамм Х 0,41 ккал / грамм = 41 ккал
  • Болгарский перец — 100 грамм Х 0,40 ккал / грамм = 40 ккал
  • Цветная капуста — 200 грамм X 0.18 ккал / грамм = 36 ккал
  • Масло растительное — 15 грамм Х 8,97 ккал / гамма = 134,55 ккал
  • Соль, перец — по вкусу Х 0 ккал = 0 ккал

Для определения калорийности продуктов используйте информацию на этикетках продуктов, если это невозможно, используйте таблицу калорий выше

Обратите внимание, что калорийность всегда указывается в 100 граммах, а при расчете мы берем калорийность 1 грамма продукта, просто посчитать проще.Например, калорийность 100 граммов картофеля составляет 90 ккал, а калорийность 1 грамма составляет 0,9 ккал (90 ккал / 100 грамм).

Теперь составим простую пропорцию и определим калорийность в 1 грамме супа:

В 3015 граммах супа содержится 759,55 ккал

1 грамм супа содержит

X ккал

Х = 759,55 * 1/3015 = 0,25 ккал в 1 грамм,

в 100 граммах супа соответственно 0,25 * 100 = 25 ккал.

Если вы сейчас подумали, что это сложно, не волнуйтесь.Здесь нет ничего сложного. Достаточно один раз просчитать себя и все станет на свои места.

Кроме того, помните, что любое блюдо мы учитываем только один раз. Сколько приемов пищи в нашем ежедневном рационе? От силы 7-8 пересчитайте их один раз, и ваша таблица калорийности готова.


Как считать калории — еще несколько правил

Масса макарон и всех круп при варке увеличивается в среднем в три раза, поэтому подсчет калорий для этих продуктов необходимо вести исходя из сухого продукта.Например, чтобы рассчитать калорийность 200 грамм готовой гречневой каши, приготовленной на воде, нужно руководствоваться таким принципом:

Делим 200 грамм готовой каши на 3 и умножаем на калорийность 1 грамм гречки (3,47), в итоге получаем 231,33 ккал в 200 граммах готовой гречневой каши (200/3 * 3,47 = 231,33).

При расчете калорийности бульона учитывайте, что в него уходит 20% калорийности сырого мяса и 15% калорийности рыбы.

При жарке на масле 20% калорийности масла идет на калорийность готового блюда

2) Теперь вам нужно найти калорийность каждого продукта. Если есть упаковка продукта, то смотрю калории на упаковке, если упаковки нет, то беру калории, а для тех продуктов, которых нет на этом сайте, калории гуглил. Обычно калорийность дается на 100 грамм продукта. Итак, вот калорийность каждого ингредиента в нашем рецепте на 100 грамм:

3) Теперь, исходя из веса каждого ингредиента, рассчитываем долю калорий в пропорции:

  • морепродукты 500г Х 124 ккал / 100г = 620 ккал;
  • помидоры черри 200г Х 20 ккал / 100г = 40 ккал;
  • помидоры тертые 60г Х 12 ккал / 100г = 7 ккал;
  • чеснок 5 грамм Х 149 ккал / 100г = 7 ккал;
  • лук репчатый 50 грамм Х 41 ккал / 100г = 20.5 ккал;
  • овощной бульон 100г Х 5 ккал / 100г = 5 ккал;
  • паста 250г Х 166,5 ккал / 100г = 416 ккал;
  • оливковое масло 15г Х 898 ккал / 100г = 135 ккал;

4) Теперь посчитаем общую массу нашего блюда и общее количество калорий в нем:

5) А теперь пропорционально рассчитываем количество калорий на 100г готового блюда:

  • 1250 ккал X 100г / 1100г = 114 ккал на 100г;

Сложные блюда необходимо рассчитывать при приготовлении.Сначала рассчитывается общая калорийность сырых продуктов. Далее взвешивается сковорода, в которой будет готовиться блюдо. Далее взвешиваем готовое блюдо вместе со сковородой. Из полученного веса вычитаем вес сковороды. Таким образом узнаем вес готового блюда.

Отдельно стоит остановиться на крупах, макаронах и бобовых — За счет воды эти блюда в готовом виде увеличиваются в массе и объеме (варятся) Например, 100 г рисовой крупы при варке становится 300 г рисовая каша.Каша увеличилась в весе в 3 раза. Итак, калорийность 100г вареной рисовой каши будет в 3 раза меньше калорийности крупы, т.е. 303 ккал / 3 = 101 ккал. Если при варке макароны увеличатся в весе в 2 раза, то калорийность вареных макарон будет в 2 раза меньше, чем сухих. Если фасоль отварить 1,5 раза, то калорийность 100 г готовой фасоли будет в 1,5 раза меньше и т. Д. Здесь действует правило: во сколько раз по массе увеличивается объемный продукт при варке, во сколько раз калорийность продукта готового продукта меньше.

Если при приготовлении мясного или рыбного бульона снимается жировая пленка, то любой мясной бульон — 20 ккал на 100 г, рыбный — 15 ккал на 100 г. Грибной или овощной бульон — 5 ккал на 100г. Если в процессе варки пленка не снимается, то в бульон уходит 20% калорийности мяса, рыбы, грибов, овощей. Для определения калорийности необходимо знать вес сырых продуктов; Калорийность продукта распознается по полученному весу.Полученная калорийность умножается на 0,2. Далее распознается вес готового бульона, полученная калорийность распределяется на всю массу бульона.

Необходимо взвесить жир, полученную калорийность умножить на 0,2 (по средней кулинарной формуле продукт при жарке усваивает 20% калорийности масла. Исключение составляют кабачки, баклажаны, пончики и т. Д. блины, где при жарке остается 50% калорийности масла.В этом случае полученная калорийность умножается на 0,5). Важно записывать эту цифру отдельно. Когда продукт будет готов, нужно узнать вес готового (обжаренного) продукта. По полученному весу узнаем калорийность продукта (как будто этот продукт еще сырой). К полученной калорийности продукта добавляется 20% (50%) калорийности масла, на котором он был приготовлен. Полученная цифра соответствует калорийности готового (жареного) продукта.

Подсчитать калорийность готовых блюд, а также количество витаминов и минералов не так просто, как может показаться на первый взгляд.

При расчете калорийности готовых блюд необходимо учитывать ряд факторов, а именно:

  1. Изменение калорийности при термической обработке продуктов.

    Если не учитывать изменение калорийности продуктов при различных видах их кулинарной обработки, то можно неправильно рассчитать калорийность готового блюда.

    Например, рассмотрим свинину.

    Калорийность свежей свинины на 100 грамм продукта составляет 491 ккал.

    При жарке без добавления жира свинина теряет 44% калорий ( жира «залит» ), т.е. калорийность 100-граммового куска снизится до 275 ккал. Разница не менее 216 ккал.

    Если не учитывать термическую обработку каждого готового блюда, это может привести к неправильному подсчету потребляемых калорий в ежедневном рационе, что приведет к несоблюдению диеты и принципов сбалансированного питания.

    Вот пример небольшого списка продуктов, калорийность которых меняется во время приготовления:

    • Утиная печень — при жарке без добавления жира калорийность снижается на 48%
    • Курица — 41%
    • Турция 32%
    • Треска 26%

    Изменение калорийности происходит из-за разложения белков, жиров и углеводов на воду и другие составляющие при нагревании, из-за плавления жира из продукта и его «испарения» водяным паром.

    Чтобы правильно рассчитать изменение калорийности блюд при приготовлении, достаточно воспользоваться калькулятором рецептов приложения «Моя здоровая диета».

  2. Потеря витаминов и минералов при приготовлении продуктов.

    В процессе приготовления теряется огромное количество витаминов и минералов. И учесть эти потери без помощи приложения «Моя здоровая диета» невозможно.

    Например, 100 граммов свежего укропа на 100% удовлетворяют вашу потребность в витамине С.Но если укроп разрезать, то потеря витамина С составит 25% от первоначального количества. Если укроп приготовить, то 50% витамина С будет потеряно.

    Вот еще несколько примеров:

    • При варке говядины, почек, телятины потеря витамина В2 будет более 40%
    • При жарке картофеля теряется 40% железа, а при жарке рыбы и мяса — 20%

    Учесть все потери по всем элементам при составлении диеты можно в приложении «Моя здоровая диета».

  3. Потеря массы готового блюда и использование воды в кулинарии.

    Разберем все на примерах.

    Спросите на любом форуме, какова калорийность гречки?

    Вам ответят около 308 ккал на 100 грамм.

    Гречку можно найти как очень калорийный продукт и из нее не начнешь делать вкусную и полезную кашу, а зря, так как гречка богата железом, магнием, кремнием, фосфором, витамином РР и является диетическим продуктом.

    Определим, какая на самом деле калорийность гречневой каши. Для этого воспользуемся нашим приложением «Моя здоровая диета».

    Приготовим рецепт: 100 граммов гречки и 250 граммов воды.

    Результат расчета программы-калькулятора рецептов калорийности 100 г гречневой каши будет всего 102 ккал.

    Почему такая большая разница? Да потому, что добавленная при варке вода не была учтена в составе рецепта каши.Наличие воды снижает калорийность готового блюда. Чем ее больше, тем меньше калорийность на 100 г каши. Каша бывает рассыпчатой ​​и тягучей. Даже если слить воду после приготовления, все равно некоторые продукты, например, макароны и крупы, значительно перевариваются, т.е. впитывают воду и увеличиваются в объеме и массе, поэтому калорийность их на 100 грамм готового блюда составляет несколько в раз меньше калорийности сырого продукта. Поэтому при расчете калорийности готовой каши или любого гарнира из круп и макарон лучше всего использовать калькулятор рецептов приложения «Моя здоровая диета».Другой пример. В процессе термической обработки многих изделий их масса заметно изменяется в сторону уменьшения. Потери массы в основном связаны с потерей воды. Так говядина при варке теряет около 50% содержащейся в ней воды. Масса картофеля при варке практически не меняется, однако при жарке уменьшается на 30-60% в зависимости от способов измельчения и жарки. И в этом случае программа «Моя здоровая диета» — лучший помощник.

Все эти факторы влияют на изменение калорийности, витаминно-минерального состава и т. Д. в процессе приготовления, теперь приложение может помочь вам «Моя здоровая диета».
Калькулятор рецептов в приложении «Моя здоровая диета» Не имеет аналогов среди других программ, распространяемых в Интернете, как:
  • При расчете калорийности готовых блюд (рецептов) учитываются ее изменения для различных видов кулинарной обработки: варки, жарки, припускания, тушения, варки и т. Д.
  • Обязательно учитывать потерю белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов во время термической обработки и даже при нарезке продуктов.
  • Учитывает потерю массы готового блюда и использование воды при приготовлении.
  • И самое главное — вы сами можете указать массу готового блюда и тогда его химический состав определится максимально точно! Ведь кто-то варит суп 1 час, а кто-то 30 минут, и соответственно потеря веса при испарении воды будет разной, то есть изменится калорийность супа и его химический состав.

Пошаговое руководство

Что такое макро диета и следует ли вам ее придерживаться? Хотя подсчет макросов набирает популярность в социальных сетях, эта концепция не нова. Макросы существуют почти столько же, сколько калории, и их отслеживание давно практикуется в мире фитнеса и диет. Если вы новичок в концепции макросов или просто хотите вывести свое фитнес-путешествие на новый уровень, вот все, что вам нужно знать.

Рассчитайте ежедневные макросы

Воспользуйтесь калькулятором ниже, чтобы узнать точную потребность в белках, жирах и углеводах за считанные минуты!

Что такое макросы и почему вам это нужно?

Термин «макроэлементы» (макросы) происходит от греческого слова «макрос», что означает «большой».Макроэлементы — это питательные вещества, которые вам необходимы в больших количествах. Они необходимы в таких больших количествах, потому что обеспечивают всю вашу ежедневную энергию.

Макронутриенты — это, по сути, калории из пищи, разделенные на три основные группы питательных веществ:

  • Углеводы
  • Белок
  • Жир

Каждый макроэлемент обеспечивает важные питательные вещества для повседневного функционирования и выживания, и правильный баланс всех трех имеет решающее значение для поддержания мышечной массы, сжигания жира и сохранения здоровья.Это означает, что они могут играть ключевую роль в определении состава вашего тела. Они также способствуют лучшему контролю энергии, балансу настроения, аппетиту и общей физической форме.

Углеводы и жиры являются источником ценной энергии в виде сахаров и жирных кислот. Углеводы являются излюбленным источником топлива для вашего мозга, а также обеспечивают быструю энергию, необходимую для тренировок и повседневных движений. Жир действует как долговременный источник топлива, а также играет роль в хранении питательных веществ и строительных гормонов.

Ваши ежедневные потребности в белке напрямую зависят от вашего веса и уровня физической подготовки. Белок является строительным питательным веществом, которое активно поддерживает, восстанавливает и создает практически каждую клетку вашего тела. Именно поэтому для наращивания мышечной массы рекомендуется высокое потребление белка. Более высокое потребление белка также может способствовать потере жира.

Макросы и

калорий

Снижение веса достигается за счет уменьшения количества того, что вы едите (то есть снижения суточного потребления калорий), тогда как потеря веса требует от вас изменения качества вашего рациона.Другими словами, когда вы начинаете отслеживать свои макросы, может начаться потеря жира или увеличение мышечной массы из-за того, как ваше тело их использует.

Контроль калорий — это первый шаг к изменению вашего тела. Точная настройка потребления макроэлементов — это следующий уровень.

Макронутриенты против микронутриентов

Существует много разговоров о подходе к диете «если это соответствует вашим макросам» (iifym), но макроэлементы — это только одна часть головоломки. Когда дело доходит до потребностей в питании, следует учитывать и микроэлементы.

Микронутриенты (микроэлементы), с другой стороны, представляют собой питательные вещества, которые необходимы в меньших количествах, и они не являются источником калорий для диеты. К ним относятся все необходимые нам ежедневно витамины и минералы.

Скорее всего, вы можете съесть много нездоровой пищи и по-прежнему использовать свои макросы, но вы получите лучшие результаты, если также сосредоточитесь на качестве диеты. Я говорю о выборе продуктов, богатых питательными веществами, вместо того, чтобы сосредоточиться на ежедневных макросах.

Алкоголь — это макрос?

Алкоголь также технически является макроэлементом, поскольку он обеспечивает калории, но не считается важным питательным веществом для здоровья, поэтому его часто не учитывают в планах макро-диеты.

Вам все равно следует отслеживать потребление калорий за счет алкоголя, поскольку это определенно повлияет на ваш прогресс и способность похудеть или набрать мышечную массу. Алкоголь обеспечивает значительное количество калорий — фактически, каждый грамм алкоголя содержит семь калорий на грамм.

Если вы хотите избавиться от жира, возможно, стоит подумать о том, чтобы употреблять меньше алкоголя. Ваше тело будет уделять приоритетное внимание метаболизму токсинов от питья, а не другим макросам, замедляя метаболизм и увеличивая количество жира, которое вы накапливаете из пищи.Это может помешать вам сжигать столько жира.

Как считать макросы

Подсчет макросов — это процесс отслеживания того, сколько граммов каждого макроэлемента вы потребляете в день. И поскольку каждый из белков, жиров и углеводов обеспечивает определенное количество калорий на грамм, вы также отслеживаете, сколько калорий вы потребляете в день.

Подсчет макросов — это простой способ одновременно подсчитывать калории и количество потребляемой пищи.

Облегчите соблюдение макродиеты.Получите наше Бесплатное руководство по приготовлению еды, чтобы получить пошаговый план по оптимизации процесса похудания и набора мышечной массы.

Когда вы узнаете целевое количество калорий, вы можете легко подсчитать свои макросы, выполнив следующие три шага:

Шаг 1. Узнайте, сколько калорий в макроэлементе

Распределение калорий в ваших макросах выглядит следующим образом:

Углеводы и белок обеспечивают примерно четыре калории на грамм — это означает, что продукт питания или напиток с 10 г белка обеспечит 40 калорий из белка.

Жир — это питательное вещество с самой высокой калорийностью, девять калорий на грамм — это более чем в два раза больше энергии, чем у белков и углеводов. Таким образом, еда или напиток, содержащие 10 г жира, будут содержать 90 калорий из жира.

Шаг 2. Подсчитайте общее количество макрокалорий

Вы можете рассчитать количество съедаемого, используя этикетку с указанием пищевой ценности. Это действительно так просто: все, что имеет этикетку с указанием пищевой ценности, также содержит список макроэлементов. Фактически, это именно то, что FDA использует для расчета количества калорий в вашей пище.

Например, на этикетке пищевой ценности полстакана цельнозерновой каши указано, что она содержит 3 грамма жира, 13 граммов углеводов и 3 грамма белка. Вы можете подсчитать количество калорий для каждого макроса, умножив его на назначенное количество калорий в макронутриентах.

  • 3 г жира x 9 калорий на грамм = 27 калорий
  • 13 г углеводов x 4 калории на грамм = 52 калории
  • 3 г белка x 4 калории на грамм = 12 калорий

Сумма этих калорий должна равняться общему количеству калорий для еды — 90 калорий на порцию!

Шаг 3.Оценить коэффициент макросов (%)

Чтобы найти процентное соотношение макрокалорий для каждого из них, вы просто разделите количество калорий на общее количество калорий (90), а затем умножите на 100.

Примечание : этот процент отличается от процентного дневного значения на этикетке, которое отражает ваши общие дневные потребности.

  • 27 калорий жира / 90 калорий x 100% = 30% калорий из жира
  • 52 калории углеводов / 90 калорий x 100% = 57% калорий из углеводов
  • 12 белковых калорий / 90 калорий x 100% = 13% калорий из белка

Процент всех трех — белков, жиров и углеводов — должен составлять 100%.

СОВЕТ: Чтобы быть максимально точным, убедитесь, что вы измеряете правильный размер порции!

Использование приложения для отслеживания макросов

Короче говоря, самый простой и полезный способ подсчета макроэлементов — использовать приложение для отслеживания макросов. Это также хороший способ убедиться, что вы придерживаетесь своей диеты, чтобы добиться результатов!

Приложения для отслеживания

могут быть особенно полезны для продуктов, на которых нет этикетки с указанием пищевой ценности, например для свежего мяса и продуктов.Использование базы данных с возможностью поиска из приложения для отслеживания пищевых продуктов может помочь вам найти структуру питания этих продуктов.

Информацию о питании любого продукта питания можно также найти в Интернете в Базах данных о составе пищевых продуктов Министерства сельского хозяйства США.

Кроме того, некоторые приложения для отслеживания будут использовать функцию сканера штрих-кода, которая позволяет быстро вводить информацию о пищевой ценности упакованных продуктов.

Pssst … Приложение Trifecta содержит более 6 миллионов продуктов питания, которые можно искать, и сканер штрих-кода для лучшего отслеживания! Он также имеет функцию быстрого добавления макросов, которая позволяет вам вводить углеводы, жиры и белки для любой пищи, чтобы подсчитать ваши макросы за секунды.

СОВЕТ. Взвешивание и измерение продуктов помогут вам быть более точными при отслеживании продуктов без этикетки с указанием пищевой ценности.

Сколько макросов вам нужно?

Посредством серии простых вопросов для оценки вашего уровня активности и целей в отношении здоровья вы можете быстро определить свои потребности в макросах с помощью калькулятора макросов.

Или вы можете приблизительно оценить свои макросы, используя приведенную ниже простую формулу.

Шаг № 1 — Выберите цель.Вы пытаетесь сбросить жир, набрать мышечную массу или хотите сохранить свой вес и / или повысить производительность?

Шаг № 2 — Оцените, сколько калорий вам нужно в день, чтобы сбросить, набрать или поддерживать свой вес. Вы можете найти это с помощью калькулятора общих суточных затрат энергии или калькулятора TDEE.

Шаг № 3 — Определив целевое дневное потребление, вы можете оценить свои потребности в макросах, используя следующую диаграмму:

Макро диеты

Макросы не всегда универсальны.Существует ряд гибких вариантов диеты, которые можно использовать для контроля калорий и сбалансированности питания путем подсчета количества потребляемых углеводов, жиров и / или белков.

Неважно, занимаетесь ли вы бодибилдингом или просто хотите питаться здоровее, вот несколько общих подходов к макро-диете, о которых вы, возможно, слышали:

Макросы для похудания

Хотите знать, что лучше: с низким содержанием углеводов, высоким содержанием белка или низким содержанием жира? Вот лучшие макросы для похудения, которые помогут вам начать работу.

Макросы для резки

Хотите сохранить мышечную массу и измельчить? Ознакомьтесь с этим простым руководством по макросам для резки и настройте свое питание как профессионал.

Макросы увеличения мышечной массы

Чтобы набрать здоровый вес, нужны стратегические макроэкономические стратегии и тренировочный фокус. Ознакомьтесь с идеальными макросами для набора массы, которые помогут вам в эти дни в спортзале заработать.

Макросы кето диеты

Не можете придерживаться меньшего количества жиров? Подумайте о замене диеты с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов для похудения, такой как кето. Ознакомьтесь с этим руководством по кето-макросам, чтобы начать работу.

Веганские макросы

Поскольку растения обычно являются источником углеводов и / или жиров, переход на высокобелковую растительную диету может показаться сложной задачей.Узнайте больше о том, как считать макросы в веганской диете.

Макро-планирование питания

После того, как вы установили соотношение макроэлементов, вы можете планировать свой ежедневный план питания с учетом этих соотношений.

Вот как составить надежное меню для достижения ваших целей:

  1. Начните с изучения того, какая здоровая пища соответствует каждому макроэлементу.
  2. Тогда ознакомьтесь с этим руководством по дозированию, чтобы научиться взвешивать и порционировать пищу.
  3. Научитесь готовить еду, как босс, измельчать макросы и есть то, что вам нравится больше всего.
  4. Отслеживайте свое ежедневное потребление с помощью приложения для отслеживания еды.

С легкостью достигайте своих ежедневных целей в области питания, используя бесплатный набор инструментов для приготовления пищи для похудания. В комплекте с шаблонами планирования меню, списками блюд и стратегиями приготовления блюд, которые помогут вам не сбиться с пути.

Что такое макросы и как их считать?

Когда дело доходит до похудания, некоторые люди заменили старый метод подсчета калорий на подсчет макросов. Макросы — сокращение от макроэлементов — включают углеводы, белки и жиры.Проще говоря, подсчет макросов включает подсчет количества граммов каждого типа макроэлементов, которые вы потребляете каждый день, с целью достижения определенных целей. Этот метод является ключевым компонентом таких планов питания, как кето-диета.

Хотя поклонники этого подхода говорят, что подсчет макросов помогает им похудеть, увеличить потребление здоровой пищи и в целом чувствовать себя лучше, этот метод требует ежедневных вычислений, которые другие могут найти сложными и трудоемкими, говорит Зои Гриффитс, RD. глобальный директор по питанию в WW.Хотите знать, стоит ли это усилий? Читайте пошаговое руководство по подсчету макросов, а также советы экспертов о том, может ли этот метод помочь вам достичь ваших целей в области здоровья и похудения.

Что такое макроэлементы?

Проще говоря, макроэлементы — это диетические компоненты, которые дают нам энергию — организм использует их в относительно больших количествах, — говорит Рахаф Аль Бочи, RDN, LD, представитель Академии питания и диетологии и основатель Olive Tree Nutrition. Как вы читали минуту назад, макроэлементы подразделяются на три категории: углеводы, белки и жиры.Каждый вид дает определенное количество энергии на грамм, выраженное в калориях.

Углеводы

Углеводы — предпочтительный источник топлива для организма; каждый грамм содержит 4 калории. Углеводы включают сахар, крахмал и клетчатку; большинство из них расщепляются на глюкозу, которая питает все, от мозга до мышц. Углеводы богаты злаками и продуктами на его основе, такими как макароны и хлеб, а также молочные продукты, бобы и овощи.

Белки

Белки помогают формировать ткани, находящиеся в органах, мышцах и многом другом.Они также поставляют аминокислоты, необходимые организму для роста, восстановления и пищеварения. (В то время как организм производит некоторые аминокислоты, необходимые для этих процессов, девять других можно получить только с помощью диеты.) Как и углеводы, белки содержат 4 калории на грамм. К продуктам с высоким содержанием белка относятся мясо, птица, морепродукты, орехи, семена и молочные продукты.

Жиры

Помимо обеспечения энергией (9 калорий на грамм), жиры изолируют организм и помогают усваивать жирорастворимые витамины. Есть две основные категории диетических жиров: насыщенные, в основном содержащиеся в источниках животного происхождения, таких как красное мясо; и ненасыщенные, содержащиеся в растительных источниках, таких как орехи, семена, авокадо и растительные масла, а также в некоторых видах рыбы, включая лосось.

Как подсчитывать макросы

Если вы хотите начать подсчет макросов, вам необходимо оценить целевое соотношение макроэлементов — другими словами, процентное соотношение ваших ежедневных калорий, которые будут поступать из углеводов, белков и жиров. . Думайте об этом как о персонализированной круговой диаграмме, которая учитывает потребности вашего тела в энергии, ваши цели по весу и общую картину вашего здоровья. Вот пошаговое руководство, как это сделать.

Шаг 1. Определите суточную потребность в калориях.

Ваше тело сжигает калории не только во время тренировки.«Фактически, большая часть вашей энергии идет на поддержание жизненно важных физиологических процессов, которые поддерживают функционирование ваших органов», — говорит Жаклин Лондон, магистр медицины, доктора медицинских наук, CDN, руководитель отдела питания и благополучия в WW. Чтобы вычислить ваши общие дневные затраты энергии (TDEE), вам нужно будет выполнить небольшую математику, которая отражает оба значения: сколько энергии вы используете в состоянии покоя и сколько вы используете во время физической активности. Вот как:

Оцените свой базальный уровень метаболизма

Базальный уровень метаболизма (BMR) — это отражение того, сколько калорий в день необходимо вашему организму для функционирования в зависимости от роста, веса, возраста и пола.Формула была впервые разработана в 1918 году и с тех пор претерпевала различные усовершенствования. Только учтите, что расчеты скорости метаболизма своими руками являются приблизительными.

Чтобы получить общее представление о вашем BMR, вставьте вашу информацию в одно из последних уравнений Миффлина-Сент-Джеора, приведенное ниже, а затем округлите свой ответ до ближайшего целого числа.

  • BMR для мужчин = (10 x вес в кг) + (6,25 x рост в см) — (5 x возраст в годах) + 5
  • BMR для женщин = (10 x вес в кг) + (6.25 x рост в см) — (5 x возраст в годах) — 161
Умножьте на свой уровень активности

Затем вы захотите подумать о том, насколько вы активны каждый день, чтобы найти свою энергию, не связанную с отдыхом. Расходы (NREE) — калории, которые вы сжигаете во время движения. Для этого умножьте свой BMR из шага 1 на число ниже, которое лучше всего соответствует вашему уровню активности в среднем за неделю. Опять же, округлите ответ до ближайшего целого числа.

  • Сидячий образ жизни (практически без упражнений): BMR x 1.2
  • Легкоактивный (легкие упражнения от одного до трех дней в неделю): BMR x 1,375
  • Умеренно активный (умеренные упражнения от трех до пяти дней в неделю): BMR x 1,55
  • Очень активный (интенсивные упражнения от шести до семи дней в неделю): BMR x 1,725 ​​
  • Сверхактивный (очень интенсивные упражнения шесть или семь дней в неделю или физически тяжелое занятие): BMR x 1,9

Ваш ответ представляет собой приблизительную оценку вашего TDEE— количество калорий, которые ваше тело потребляет за обычный день.

Пример расчета

Вот как формула будет выглядеть для умеренно активной 35-летней женщины, которая весит 150 фунтов (68 кг) и рост 5 футов 7 дюймов (170 см).

Расчетный BMR: (10 x 68) + (6,25 x 170) — (5 x 35) — 161

Расчетный TDEE на основе уровня активности: 1407 калорий x 1,55

Шаг 2: Учесть ваш вес цель

TDEE — это количество энергии, необходимое вашему организму для поддержания вашего веса. Снижение веса происходит, когда вы потребляете больше энергии, чем потребляете.Вот несколько моментов, о которых следует помнить, если вы надеетесь считать макросы и сбросить лишние килограммы: в соответствии с рекомендациями общественного здравоохранения постепенная и стабильная потеря веса примерно на 1–2 фунта в неделю лучше всего для долгосрочного успеха. Чтобы сбросить 1 фунт в неделю, вам потребуется ежедневный дефицит калорий в 500 калорий — иными словами, ваш TDEE минус 500 — согласно Руководству по питанию для американцев на 2015–2020 годы. Перед тем, как начинать новую программу питания, проконсультируйтесь с врачом или диетологом, чтобы получить персональные рекомендации по постановке реалистичных и здоровых целей по снижению веса.

Шаг 3. Определите идеальное соотношение макроэлементов

После того, как вы рассчитали свою целевую суточную потребность в калориях, пора оценить, какой процент должен поступать из каждой из трех категорий макроэлементов. Как и в случае с большинством вещей в мире питания, здесь нет универсальных рекомендаций. «Он основан на ваших личных потребностях с учетом образа жизни, предпочтений в еде, лекарств, которые вы, возможно, принимаете, истории болезни и даже жизненного цикла», — говорит Лондон.

Для большинства здоровых взрослых полезной отправной точкой является трио приемлемых диапазонов распределения макронутриентов (AMDR). Эти диапазоны макроэлементов, разработанные Национальной академией наук, связаны со снижением риска хронических заболеваний. Для взрослого AMDR:

  • Углеводы: 45–65% калорий
  • Жиры: 20–35% калорий
  • Белки: 10–35% калорий

Это просто общие рекомендации, Лондонские заметки .Если вы живете с каким-либо заболеванием или у вас есть другие проблемы со здоровьем, она советует обратиться к зарегистрированному диетологу или вашему поставщику медицинских услуг, чтобы составить индивидуальный план. Например, люди, выздоравливающие после операции, могут иметь потребность в белке выше среднего; Между тем, люди, живущие с диабетом, могут особенно внимательно относиться к потреблению углеводов.

Шаг 4: Вставьте эти значения в калькулятор макронутриентов

Когда вы узнаете свою дневную цель по калориям и целевое процентное содержание углеводов, жиров и белков, вы будете готовы вычислить, сколько граммов каждого макроэлемента вам нужно каждый день.Вот как можно рассчитать свои макросы на основе диеты с 2000 калорий, состоящей из 50% углеводов, 25% белка и 25% жира:

  • Углеводы (4 калории / грамм)

    • 50% от 2000 калорий. = 1000 калорий углеводов в день
    • 1000/4 = 250 г углеводов в день
  • Жиры (9 калорий / грамм)

    • 25% от 2000 калорий = 500 калорий жира в день
    • 500/9 = 56 г жира / день

Шаг 5: Начать отслеживание макросов

Для подсчета макросов вам необходимо записывать все, что вы едите.Выбор метода полностью зависит от вас: вы можете использовать журнал, заметку на смартфоне, документ на компьютере или приложение. После того, как вы выберете среду, запишите, сколько граммов углеводов, белков и жиров вы потребляете при каждом приеме пищи и перекусе, и ведите подсчет для каждого из них.

Продукты с высоким содержанием макроэлементов

Большинство продуктов содержат смесь углеводов, белков и жиров, но некоторые содержат значительно большее количество одного макроэлемента. Вы можете найти эту информацию на панели «Пищевая ценность» упакованных и готовых продуктов.Для домашних блюд, свежих продуктов и оптовых продуктов используйте FoodData Central, которая предоставляет полный профиль питания для каждого продукта в базе данных.

По мере того, как вы строите свой рацион, вот несколько продуктов с высоким содержанием углеводов, белков и жиров, которые следует рассмотреть, включая (или ограничивая) в зависимости от ваших целей.

Продукты с высоким содержанием углеводов

Другие продукты с высоким содержанием углеводов: Овес, рис, кукурузная мука, ячмень, киноа, хлеб, обертки, макаронные изделия, хлопья для завтрака, картофель, кукуруза, стручковая фасоль, озимая тыква и дополнительные зерна, зерно продукты и крахмалистые овощи

Продукты с высоким содержанием белка

Другие продукты с высоким содержанием белка: Рыба, мясо, птица, бобы, чечевица, горох, орехи и йогурт

Продукты с высоким содержанием жира

Прочие продукты с высоким содержанием жира продукты: Оливки, цельномолочный сыр и йогурт, орехи, семена, сливочное масло, виноградные косточек и подсолнечное масло

Преимущества подсчета макросов

Такой подход к питанию не идеален для всех, но если он работает для вас, вот несколько потенциальных выгод:

1.Может помочь в выборе продуктов питания

Если вы привыкли считать калории, подсчет макросов может помочь вам выбрать более богатые питательными веществами варианты, соответствующие вашим потребностям в калориях. Например, бублик с джемом и миска шоколадного ореха с арахисовым маслом и бананом на ночь имеют одинаковое количество калорий, но их питательные профили разные. Овсяная чаша содержит белок, нерафинированные углеводы и полезные для сердца жиры, а также другие важные питательные вещества. Хотя оба завтрака могут быть частью здорового питания, овес может быть более полезным для достижения ваших макро-целей (и общих целей оздоровления).

Связано: 6 начинок для поддержки похудения

2. Поощряет отслеживание еды

Запись того, что вы едите, является мощным инструментом для похудания — не зря она помогает сформировать основу программы WW! Исследования показывают, что отслеживание, также известное как самоконтроль, может помочь вам похудеть , а — сохранить его в долгосрочной перспективе.

3. Повышает осведомленность о размерах порций

Для точного подсчета макросов вы также должны регистрировать, сколько еды вы съели.Это может дать полезную информацию о том, сколько вы на самом деле потребляете. Что следует помнить при чтении этикеток с питанием: размеры порций и порции — это две разные вещи. Порция — это количество еды, указанное на этикетке, а порция — это то, сколько еды вы на самом деле решили съесть. Чем больше вы измеряете и отслеживаете размеры порций (с помощью весов, измерительных приборов или просто рукой!), Тем больше у вас разовьется осознание своих пищевых привычек.

Связано: Как контролировать порции при работе из дома

Подсчет макросов для похудания

Многие люди придерживаются макро-ориентированной диеты в надежде похудеть.Как и в случае всех подходов к снижению веса, изменение шкалы требует дефицита калорий — потребляется меньше калорий, чем сжигает тело. Подсчет макросов может помочь некоторым людям лучше понять источник и количество своих ежедневных калорий, а также то, как физическая активность влияет на их энергетические потребности. Однако в конечном итоге волшебного соотношения для похудания не существует, — объясняет Гриффитс. Исследование 2009 года, опубликованное в журнале New England Journal of Medicine , пришло к выводу, что «низкокалорийные диеты приводят к клинически значимой потере веса независимо от того, на какие макроэлементы они делают упор.”

Макросы: качество или количество?

Макроэлементы — это лишь один из факторов, который необходимо учитывать при правильном питании, ведь важны также витамины, минералы и другие факторы.

Например, углеводы в цельных овощах, фруктах, бобах и зернах содержат множество других питательных веществ, включая клетчатку, что помогает вам чувствовать себя удовлетворенным. С другой стороны, углеводы в шоколадном печенье (хотя и очень вкусном) обычно не обладают такими же питательными свойствами.

Точно так же не все жиры одинаковы. Высокое количество насыщенных жиров, содержащихся в таких продуктах, как красное мясо и масло, связано с повышенным риском развития таких заболеваний, как сердечные заболевания. Между тем, ненасыщенные жиры, содержащиеся в авокадо, морепродуктах, орехах и растительных маслах, могут помочь снизить риск заболеваний.

При этом, как отмечает Лондон, все виды продуктов, содержащих углеводы, белки и жиры, могут соответствовать нормам здорового питания. Хотя отдавать предпочтение цельным, богатым питательными веществами продуктам — разумная повседневная практика, это не жесткое правило для достижения или поддержания оптимального здоровья.

Итог: стоит ли попробовать считать макросы?

В конце концов, вы лучший судья о том, имеет ли для вас смысл подсчет макросов. «Лучшая диета для похудения, которая со временем превращается в контроль веса, — это диета, которой вы можете придерживаться», — говорит Гриффитс. Для людей, которые не против ежедневно вычислять цифры, подсчет граммов жира, белка и углеводов может быть полезным методом определения режима питания, который может помочь в управлении весом и снизить риск хронических заболеваний.

LEAVE A RESPONSE

Ваш адрес email не будет опубликован.