Как научиться внимательности: 7 способов стать внимательнее

Содержание

7 способов стать внимательнее

Катя Девяткина

Внимательность — одно из самых важнейших качеств. Умение видеть то, чего другие не заметили, выявлять мельчайшие, но такие важные детали — все это невероятно важно не только для учителей, проверяющих контрольные работы и следователей, разыскивающих преступников. В сфере создания и продвижения сайтов также крайне важна внимательность — рассеянность в нашем деле непозволительная роскошь.

Внимательность — это то, что отличает профессионала от аматора. И сегодня мы поговорим о том, как развить в себе эту замечательную способность.

Несущественных деталей не бывает. Любая деталь достойна внимания. (Чак Паланик)

1

Будьте любопытными

Вспомните, как в детстве мы постоянно открывали для себя что-то новое, и изо всех сил старались узнать как можно больше такого нового и об этом новом.

Нас интересовали мельчайшие подробности. Мы задавали множество вопросов: «А почему говорят, что трамваи ходят, а машины ездят, если и у тех, и у тех, есть колеса?», «А почему собаки гоняются за котами, а не наоборот?», «А почему мы спим именно ночью?» — в общем, вопросов было много.

А когда мы выросли, то почему-то перестали любопытничать. По каким-то причинам мы перестали задавать вопросы. А зря! Ведь чем больше мы хотим узнать об интересующих нас вещах и процессах, тем внимательнее мы становимся. Вот попробуйте! Что вас сегодня особо волнует? Попробуйте в течение недели узнавать об этом как можно больше: читайте, спрашивайте, углубляйте свои познания об этом. И вы даже не заметите, как станете внимательнее. Проверенно на собственном опыте 🙂

Люди привыкли не обращать внимания на то, что их окружает. «Чем ближе к тебе предмет, тем больше ты его презираешь», не так ли? (Джорджетт Хейер)

2

Наблюдайте

Наблюдательность и внимательность идут рука об руку. Ведь именно наблюдая за кем-то или за чем-то, мы начинаем замечать важнейшие мелочи, выявлять такие важные детали, которые раньше казались бессмысленными.

Чем нелепее и грубее кажется вам какая-нибудь деталь, тем больше внимания она заслуживает. Те обстоятельства, которые на первый взгляд лишь усложняют дело, чаще всего приводят вас к разгадке. (Артур Конан Дойл)

Совет: попробуйте поиграть в одну очень забавную и интересную игру. Правила просты: нужно выбрать реального человека, причем незнакомого, и рассказать его историю. Но не «с головы», а опираясь на детали его внешнего вида, манеры поведения и речи, движений, и т.п. А потом, ради интереса, можно познакомится с ним и проверить свои наблюдения на истинность. Главное, конечно, не обидеть человека неконтролируемым полетом фантазии.

3

Переключайтесь

Даже самое увлекательное занятие способно наскучить, если заниматься им слишком долго. А там где скука, там и рассеянность. Вот почему так важно уметь вовремя выявлять такое состояние и переключаться на другую задачу. Таким образом, грамотно планируя свои дела, вы значительно повысите личную эффективность, а это как раз нам и нужно.

Понимание того, на что не стоит обращать внимания, столь же важно, как понимание того, на чем следует сфокусироваться. (Уоррен Баффетт)

4

Повторяйте

Чтобы довести внимательность в каком-то из видов деятельности до автоматизма, необходимо повторять это самое действие многократно. Например, вы хотите научиться находить в своих статьях все ошибки и опечатки. Все просто — нужно начать не читать, а вычитывать, причем как свои тексты, так и чужие. Делайте это регулярно, и вы не заметите, как станете с первого взгляда выявлять те ошибки, которые раньше не замечали.

Такое простое действие, как обращать внимание, может отнять у вас много времени. (Киану Ривз)

5

Атмосфера важна

Как показали исследования ученых, между прочим, не британских, то абсолютная тишина — враг внимательности. Вопреки всеобщему залужению, сосредоточиться нам позволяет приятная фоновая музыка, а отсутствие всяческих звуков только мешает.

Жизнь все время отвлекает наше внимание; и мы даже не успеваем заметить, от чего именно. (Франц Кафка)

Что касается цветов, ученые выявили, что элементы красного цвета не только привлекают больше внимания, они еще и запоминаются лучше. На целых 30%! Так что, если хотите довести до автоматизма сконцентрированность на определенной детали, покрасьте ее в красный — эффект гарантирован

6

Почаще совершай пешие прогулки, выезжай на природу

Если можно пройтись пешком — идите пешком. Если есть возможность отправиться в поход, на пикник или просто в лес — не медлите. Свежий воздух и природа положительно влияют на физическое и психологическое состояние человека, а это плюс к внимательности. Да и идей новых наберетесь 🙂

Когда кто-то показывает пальцем на небо, только дурак смотрит на палец (Амели)

7

Высыпайтесь и завтракайте

Учеными доказано, что те, кто принимает с утра пищу, снабженную углеводами, белками и полезными жирами, гораздо внимательнее. А те, кто не завтракает — отличаются рассеянностью. Так что, не кофе единым!

Высыпаться тоже важно. Очень сложно быть сосредоточенным, когда неделю подряд спишь по 2-3 часа. Сон — это вообще штука невероятно полезная. Именно во сне в голову приходят неожиданные и интересные идеи, которые потом можно смело реализовать. Только чтобы эти самые идеи заметить, нужно «внимательно спать» (звучит странно, но иначе не назовешь) — стараться запоминать свои сны и понимать их.

А как вы развиваете свою внимательность?

Как стать более внимательными? 6 упражнений для памяти | Здоровая жизнь | Здоровье

Вот какой рассеянный!

Стрессы, переутомление, недостаточный сон, нехватка свежего воздуха, злоупотребление алкоголем, курение, частый прием некоторых лекарств (особенно обезболивающих, успокоительных и снотворных), витаминный голод часто ухудшают память. Но достаточно завязать с курением и алкоголем, начать правильно питаться, раньше ложиться спать, чаще ходить пешком и подружиться со спортом, как эпизоды забывчивости испарятся, как не бывало.

Ограничивать, кстати, требуется не только вредную еду, но и повышенные нагрузки. Любое переутомление (и физическое, и психическое) плохо отражается на способности запоминать, поэтому чаще делайте перерывы в работе, больше двигайтесь и старайтесь не брать работу на дом. Всех денег не заработаешь.

Ограничить стоит и лишнюю информацию. Ведь ее переизбыток, как известно, приводит к поверхностному восприятию. Так что, если вы с утра до ночи сидите в Интернете или смотрите телевизор, тогда не удивляйтесь, что ваш бедный мозг уже не в состоянии концентрироваться на чем-то еще и удерживать что-то важное. Устройте себе хотя бы один «выходной» от гаджетов. Попробуйте на целый день «забыть» дома мобильник и планшет, а на работе не поддаваться соблазну использовать Интернет вне служебных целей. Вечером же постарайтесь не включать телевизор. И удивитесь тому, насколько спокойнее вы стали и каким длинным и насыщенным может быть день, как много внимания можно уделить близким.

Мозги, варите!

В школьные и студенческие годы мы регулярно напрягали наш мозг: учили стихи и правила, зубрили теоремы, запоминали иностранные слова, писали изложения. Но, став взрослыми, резко перестали заниматься всем этим. А ведь память нуждается в регулярной тренировке. Чтобы она вас не подводила, не ленитесь заучивать стихи, разгадывать кроссворды, изучать что-то новое: будь то нотная грамота или иностранный язык.

Увлекитесь ребусами, кроссвордами, собирайте пазлы, выполняйте задания на повышение внимательности – все это отличная тренировка для вашей головы. Не пренебрегайте компьютерными играми. В частности, такой классической игрой, как «найди пару», где играющему ненадолго открывают карточки с рисунками, а потом закрывают и предлагают найти парные. Эта забава очень полезна, так как задействует части мозга, важные для памяти, – височную долю и гиппокамп. Кстати, всем этим можно заниматься вместе с детьми.

А вообще врачи считают, что проблемы с памятью – это чаще всего проблемы с вниманием.

Так что учитесь концентрироваться. Чтобы добиться этого, постарайтесь взять себе в привычку ничего не делать на автомате, а всегда быть собранными.

На заметку

Стать более внимательными вам помогут следующие упражнения, выполнять их надо регулярно.

Бегающий взгляд. Попробуйте быстро переводить глаза на все, что видите вокруг себя, не задерживаясь на чем-то одном дольше пары секунд. Это упражнение помогает замечать множество деталей. Глядя на любые предметы, старайтесь отыскать в них то, что раньше не замечали: новые формы, цвета, грани, свойства.

Внимание, только внимание! Следите за секундной стрелкой в течение 2 минут. Не отвлекаясь, одновременно фоном включите какую-нибудь увлекательную телевизионную передачу. Более сложный вариант: нарисуйте на листе бумаги точку. Смотрите на нее, не отрываясь, в течение 10–30 минут. Посторонние мысли гоните прочь!
Не отвлекайтесь! Напишите на белом листе 10 слов, обозначающих цвета. Но смысл слова и цвет, которым оно написано, не должны совпадать. То есть слово «желтый», допустим, пишите красным фломастером, а слово «синий» – «зеленым». Теперь попробуйте быстро и не спотыкаясь прочитать названия цветов, не обращая внимания на цвет слова.
Круги и треугольники. За 1 минуту на листе бумаги правой рукой нарисуйте пять треугольников, и одновременно левой рукой – пять кругов. Это упражнение – для тренировки обоих полушарий головного мозга.
Придирчивый зритель. Внимательно посмотрите на репродукцию картины. Затем подробно опишите все, что запомнили: где что находится, в какой позе герои, во что одеты-обуты, что в руках… Сверьте с изображением. Это и следующее упражнение хорошо тренирует зрительную память.
Что пропало? Попросите кого-либо разложить на подносе 20 предметов. Посмотрите на них в течение минуты, зажмурьтесь. В это время пусть с подноса уберут 1 или 2 предмета. Назовите пропажу. Если не получилось, сократите число предметов. Задание можно и усложнить: пусть предметы всего лишь меняют положение.

Смотрите также:

Как научиться собранности и внимательности?

Рассказываем, зачем взрослым нужны курсы скорочтения (ТЕКСТ+ТЕСТ)

Курсы скорочтения меняют жизнь взрослых красноярцев. Чтение — одно из самых очевидных и популярных хобби. Объясняем, зачем взрослому человеку идти на курсы скорочтения, если почитать любимую книгу можно и дома на диване.

Так только кажется. Прочитайте этот материал, в финале вас ждет тест.

ФАКТ: 90% взрослых людей читают 120-170 слов в минуту. Это уровень 4-го класса. С такой скоростью они обрабатывают информацию, с такой скоростью они думают.

Итак, давайте представим, вы офисный работник, который мечтает открыть собственное дело ИЛИ хорошо обосноваться в руководящей должности. И теперь представьте, что всю рутинную работу, которую вы делаете весь день, вы сделаете за полдня! И у вас останется время проявить себя, придумать новый проект или подумать, каким бизнесом вы хотите заняться.

Вот примерно так и действуют курсы скорочтения. Посмотрите, как проходят занятия.

Развитие внимания

Этот процесс отвечает за познание и принятие решений. Навык нужно тренировать, если хотите добиться успеха в любом деле. В 98% случаев, когда мы жалуемся на память, на самом деле проблема во внимании. Развиваете внимание, вы быстрее и эффективнее принимаете решения.

ФАКТ: У 90% современных взрослых уровень внимания ниже, чем у учеников средней школы.

Увеличивается скорость работы головного мозга

Скорость восприятия и усвоения информации, скорость мышления — это скорость работы мозга. Наша жизнь — это одна сплошная информация, которую нужно правильно распределять в голове, лишнее сразу отметать, а нужное не откладывать. Вы будете быстрее реагировать на информацию, соответственно работа пойдет эффективнее, будет результат.

Синхронизируются полушарии мозга

ФАКТ: Творческие люди, которые придумывают что-то новое, не очень организованны, не логичны и не дружат с цифрами. И наоборот, рассудительные и организованные, зачастую, не в состоянии придумывать и создавать новое.

Как только ваши полушария синхронизируются, вы сможете выполнять несколько дел одновременно, рисовать и тут же просчитывать смету, например.

Улучшается кратковременная память

Без этого навыка человек вообще не сможет ничего усвоить. А бывает так: что-то сказали на работе, и ты вдруг забыл, если не записал. Так вот тренируя кратковременную память даже записывать не надо будет.

А еще: развивается визуальная память, концентрация, улучшается боковое зрение. Все эти перемены произойдут после 10 занятий скорочтением, а уже через месяц вы увидите результат в работе и в жизни.

А теперь тест

Попробуйте прямо сейчас пересказать прочитанное коллегам в кабинете, вспомнили ли вы все три ФАКТА из материала? Курсы скорочтения помогают доносить информацию до людей без искажения. Это очень важно в работе.

Позвоните и запишитесь.

Как стать более внимательным и собранным

Внимательность, способность замечать детали – функции психики, позволяющие не только добиться высоких результатов в профессиональной деятельности, но и качественно улучшить жизнь. Внимательный человек видит больше, чем тот, кто спешит: у него шире кругозор, зона комфорта, объем приоритетов. О том, как развивать в себе внимательность в любом возрасте и воспитать ее в детях, — в материале TengriMIX.

Пять шагов, как стать более внимательным человеком

Внимательность – сложный психофизический процесс, который состоит из способности концентрироваться на чем-то одном, сосредотачивать свои усилия для работы в выбранном векторе, быстро переключаться, грамотно распределять свое время для обработки всего объема информации. Это навык, который необходимо систематически развивать, совершенствовать. Он позволяет быстро добиваться поставленных целей, не перегружая себя лишними факторами, сохранять работоспособность, жить полноценной жизнью, чувствуя ее вкус. Как улучшить способность концентрироваться?

Будьте сосредоточены и делайте все тщательно

Спешка – главный враг внимательности. Если Вам удается одновременно делать несколько дел, но качество выполненной работы страдает, это не показатель хорошо развитого навыка. Важно уметь сосредоточиться на сложной задаче, отгородиться от раздражающих факторов, правильно решить ее с максимальной степенью ответственности. Любая задача – многофакторный алгоритм, который важно расчленить, суметь увидеть слабые, сильные стороны, проанализировать связи в системе, сделать аргументированный вывод. Внимательность в данном контексте позволяет «видеть» весь объем задачи, а не работать только с ее частью, взвешенно принимать решения, оценивать их результаты. Качество, которое высоко ценится в любой профессии.

Как подготовить ребенка к школе — советы психолога

Начните медитировать

Медитация позволяет научиться отделять важное от второстепенного, улучшает концентрацию, расслабляет, благотворно влияет на состояние нервной системы. Самый простой способ медитации – принять расслабляющую позу, отгородиться от лишних мыслей, сконцентрироваться на собственном дыхании. Суть действа – дать мозгу отдохнуть, набраться сил, восстановить эмоциональное равновесие. Полезно это упражнение в периоды повышенной усталости, когда важно дать себе несколько минут отдохнуть, восстановить силы. Техника одинаково удобна как при умственных, так и при физических нагрузках. Для более глубокого погружения в техники медитаций полезно будет знакомство с философией йоги, ее практиками.

Иллюстративное фото @Shutterstock

Относитесь внимательно к своему питанию

Приемы пищи можно рассматривать как процессы, полезные для развития внимания. Научитесь внимательно относиться к тому, что вы едите (как выглядит блюдо, как оно украшено, какие ингредиенты в нем есть, какой тип нарезки продуктов используется, его температурный режим). Далее внимательно оценивайте свои ощущения от употребления блюда, старайтесь отметить эмоции, восприятие отдельных ингредиентов, их сочетаний. Для начала практики можно попробовать простое упражнение: внимательно очистить и съесть апельсин, замечая такие нюансы, как его сочность, текстура мякоти, аромат, толщина кожуры.

Иллюстративное фото @Shutterstock

Хороший сон

Качественный сон позволяет восстановить силы организма, дать ему отдохнуть и наполниться энергией. Чем больше чувствуется усталость, тем менее внимательным и более рассеянным становится человек. Снижается усидчивость, ухудшается память, страдает творческий потенциал. Здоровый сон в течение 8-9 часов дает человеку возможность сохранить работоспособность, хорошее самочувствие. Для крепкого сна рекомендуется употреблять в пищу продукты, богатые магнием. Это чечевица, тыквенные семечки, черный шоколад, дикий рис, авокадо. Для людей, страдающих бессонницей, полезным будет дополнительный прием витаминных комплексов с этим минералом.

Больше отдыхайте и гуляйте на свежем воздухе

Регулярные прогулки полезны для здоровья, эмоционального и физического (при условии, что они приносят удовольствие). Во время неспешной прогулки обращайте внимание на все, что видите: растения и цветы на клумбах, прохожих, их эмоции и одежду, погоду, вывески на зданиях и др. Не планируйте маршрут заранее, пусть он будет спонтанным и всегда разным. Возможно, вы увидите много такого, что не замечали годами, научитесь лучше чувствовать себя, оценивать свои эмоции и впечатления.

Иллюстративное фото @Shutterstock

Заключительные мысли

Внимательность – это важное качество жизни человека. В динамично развивающемся мире она позволяет стать успешнее, профессиональнее, при этом дает возможность сохранить возможность радоваться мелочам, успевать быть счастливым. Внимательность — это забота о себе и своих близких, шанс видеть эту жизнь ярче и объемнее.

«Вежливость здесь неуместна». Профессионал о том, как выбрать хорошего психолога

Как «научиться учиться» — улучшаем внимательность / Хабр

Ранее мы

рассказали

, какие исследования стоят за популярными советами о том, как «научиться учиться».

Затем

обсудили метакогнитивные процессы и полезность «каракулей на полях».

В третьей части — рассказали, как тренировать память «по науке». Кстати, про память — говорили отдельно тут и тут, еще — разбирались с тем, как «учиться по карточкам».

Сегодня — обсудим концентрацию, «многозадачность» и прокачку внимания.

^{Фото: Nonsap Visuals / Unsplash}

Внимание — «нерв всякой психологической системы»

Общая психология определяет внимание как способность человека сосредоточиться в определенный момент времени на каком-либо объекте: предмете, событии, образе или рассуждении. Внимание может быть произвольным — зависеть от сознательного интереса, и — непроизвольным или инстинктивным (вы заметите условный удар грома вне зависимости от вашего желания). Потребность — еще один важный фактор, влияющий на внимание: так голодный человек, гуляющий по городу, будет останавливать взгляд на ресторанах и кафе чаще, чем сытый.

Важнейшие характеристики внимания — его избирательность и объем. Так на мероприятии человек сначала слышит только общий шум голосов. Однако стоит его знакомому вдруг заговорить рядом, и внимание одного и второго человека переключится на их голоса и общение. Этот феномен, известный как «эффект коктейльной вечеринки» экспериментально подтвердил в 1953 году Эдвард Колин Черри из Имперского колледжа Лондонского университета.

Объем внимания можно выразить в количестве предметов, на котором способен концентрироваться человек в определенный момент. У взрослого это — примерно четыре-пять, максимум — шесть несвязанных между собой объектов: например, букв или чисел. Это не означает, что мы одновременно воспринимаем в тексте лишь несколько слов — это могут быть и смысловые фрагменты материала. Но их количество — не более шести.

И наконец, внимание характеризуется его способностью переходить от одной задачи к другой (рассеянность с такой точки зрения — недостаточная способность эффективно это делать) и устойчивостью — возможностью сохранять концентрацию на протяжении некоторого времени. Это свойство зависит от особенностей изучаемого материала и самого человека.

^{Фото: Stefan Cosma / Unsplash}

Фокусировка внимания — одно из условий успешной работы и учебы. Чарльз Дарвин писал в автобиографии «Воспоминания о развитии моего ума и характера», что в работе помогла не только «привычка к энергичному труду, но и внимание в отношении любого дела, которым бывал занят». А англо-американский психолог Эдвард Брэдфорд Титченер в книге «Лекции по экспериментальной психологии ощущения и внимания» (1908) назвал его «нервом всякой психологической системы».

Способность концентрироваться положительно сказывается и на академической успеваемости. Об этом свидетельствуют исследования MIT, которые были проведены в Бостоне. Они говорят о внимании как о «форме умственной активности, которую необходимо уметь поддерживать».

Многозадачность — это миф

В популярных изданиях пишут, что повысить эффективность работы и улучшить внимательность якобы можно, тренируя многозадачность. Однако согласно исследованиям, многозадачность — навык, который, во-первых, развить невозможно, во-вторых, — он совершенно не нужен.

Согласно работе нейропсихолога и профессора Университета штата Юта Дэвида Стрейера, многозадачность — уникальное свойство: им обладают не более 2,5% людей. Оно определяется генетически и развивать его — пустая трата времени. «Мы обманываем себя и склонны переоценивать свою способность к многозадачности», — убежден ученый.

Эксперименты,

проведенные

в Университете Стэнфорда, показали, что испытуемые, поставленные в условия решения нескольких задач одновременно, хуже справлялись с заданиями. На первый взгляд многозадачность может показаться эффективной, но в конечном счёте такой подход отнимает до 40% больше времени, а результаты полны ошибок,

считают

в Американской психологической ассоциации.

Как улучшить концентрацию

Стать внимательнее можно. Например, есть

исследования

, которые свидетельствуют, что различные техники медитации — как традиционные восточные, так и современные практики, распространенные в США и Европе, способствуют не только снятию стресса и развитию саморегуляции, но и существенно улучшают способность к концентрации внимания.

Впрочем, далеко не всем хочется медитировать. К счастью, есть альтернативы. Том Уиджек (Tom Wujec) из Singularity University, рекомендует несколько несложных упражнений. Сидите в метро или стоите на автомобильной парковке? Лучший способ убить время и одновременно натренировать внимание — сфокусироваться на пять минут на рекламном плакате или наклейке на бампере автомобиля, стоящего спереди, ни о чем другом не думая. Читаете сложную книгу и отвлеклись? Запомните фрагмент, где потерялись и перечитайте его заново.

^{Фото: Ben White / Unsplash}

Правда, и без советов Тома Уиджека мы так делаем, но он утверждает, что это отлично работает. Сидите на скучной лекции или конференции? Сядьте максимально неудобно. Вы будете просто вынуждены внимательно слушать, убеждает Уиджек. Образовательный ресурс Mission.org советует ежедневно читать обычные печатные книги, что научит концентрироваться на одной единственной задаче достаточно долго и медитировать. Но нам кажется, что такие советы слишком очевидны.

Улучшаем внимание «по науке»

Мнение ученых кажется парадоксальным: чтобы быть внимательнее, нужно не развивать эту способность специальными упражнениями или изо всех сил себя заставлять, а

попросту дать мозгу отдохнуть

. Психологи-исследователи считают: человек теряет способность концентрироваться не потому, что не умеет или не хочет этого делать. Прокрастинация — не сбой в работе, а ключевое свойство нервной системы, которое помогает нашему мозгу нормально работать: напряженное внимание (за это отвечает лобная доля коры головного мозга) требует очень больших затрат энергии, поэтому отвлекаясь, мы даем мозгу отдохнуть.

Пол Сели, психолог Гарвардского университета, считает именно так, называя прокрастинацию «блужданием ума». Он утверждает, что отдыхать стоит разумно, ссылаясь на исследование, опубликованное в журнале NeuroImage. Нужно не просто «мечтать», а использовать время отдыха для решения несложной житейской проблемы, которая не требует больших интеллектуальных усилий. После этого можно вернуться к учебе и сфокусироваться вновь.

Совет Пола Сели согласуется с

данными

, полученными еще в 1993 году: напряженно работать мозг способен не более 90 минут. Чтобы восстановиться, необходим 15-минутный перерыв.

В более позднем исследовании специалистов Университета Иллинойса показана польза очень коротких — на несколько секунд — перерывов (mental «breaks») с той же целью. В Технологическом институте Джорджии утверждают, что восприятие материала улучшают физические упражнения, а кофеин — память и внимание. А в Австралийском национальном университете провели эксперимент со 124 студентами и выяснили, что забавные видео с YouTube помогают отдохнуть и восстановиться, чтобы позже эффективнее сконцентрироваться.

TL;DR

Эффективность многозадачности — это миф. Помните, что по-настоящему «многозадачных» людей — всего 2,5%. Эта способность определяется генетически и развить ее практически невозможно. Для остальных многозадачность — потеря времени и ошибки в работе.
Возможно, вам понравится медитировать: это действительно хороший способ научиться удерживать внимание. Правда, заниматься медитацией нужно будет постоянно.
Если сосредоточиться не получается — не издевайтесь над собственным мозгом. Он должен отдыхать. Делайте перерывы, но используйте их разумно: легкие физические упражнения, чашка кофе или решение несложной повседневной проблемы помогут вернуться к учебе и эффективнее сфокусироваться вновь.

Что еще у нас есть на Хабре:

Как быть очень внимательным. Что такое концентрация внимания. Записи и конспекты

Сконцентрировать внимание на чем-то, замечать детали и «складывать» их в логическую цепочку, действуя при этом быстро и безошибочно, некоторым людям удается без труда. Это говорит о том, что внимательность — такое качество, которое у разных людей проявляется по разному. При этом практика показывает, что внимание, внимательность могут быть значительно улучшены с помощью тренировки .

Вспомним, что внимание может быть произвольным, непроизвольным, послепроизвольным . Например, человек не умеет читать, но заметил вывеску, буквы, которые бросаются в глаза. Это внимание непроизвольное. Чтобы учиться читать, потребуется усилие, работа памяти — произвольное внимание. Умея читать, человек автоматически прочитывает вывеску, даже не затрудняясь, так проявляется послепроизвольное внимание. Говоря о том, что внимание можно тренировать, мы имеем ввиду произвольное внимание. Как же его повысить?

Рассмотрим несколько несложных правил, как стать более внимательным

Внимание к мелочам является требованием ко многим профессиям, и природную способность заменяют алгоритмом последовательных действий. То есть человеку дается инструкция, что, как и в какой последовательности делать, на каком этапе проверить один элемент, на каком — другой. Собственно, алгоритм действий помогает вниманию не только в профессиональных вопросах. Выученное с детства правило: при переходе улицы сначала посмотри налево, затем — направо, — спасло не одну жизнь, заставило многих людей при определенных обстоятельствах быть намного внимательнее, чем обычно. Действовать согласно правилу, алгоритму — это первый совет, как повысить внимательность. Составьте для себя некий список дел или процессов, которые вам надо выполнить, например, по работе и придерживайтесь его. Первое время вы будете напоминать себе о своем алгоритме, в дальнейшем процесс пойдет автоматически.
Впрочем, очень важно не пускать все на «автоматический самотек» — очень часто наша невнимательность связана именно с этим: мозг настолько привыкает делать что-то на автомате, что уже не обращает внимания на то, что мы делаем, что видим или ощущаем в данный момент (именно этим пользуются карманники). Чтобы повысить внимательность, важно приучиться не просто скользить глазами по окружающей обстановке, но и концентрироваться на ней, иными словами переводить непроизвольное внимание в произвольное, фиксировать в голове то, что видишь или чувствуешь.
К сожалению, фиксировать все в принципе невозможно — у мозга в буквальном смысле будет перегрузка от такого объема информации. Изначально вся поступающая в мозг информация проходит жесткий фильтр, и то, что мозг считает незначительным, отбрасывается. Следствием этого процесса становится то, что вы не чувствуете часы или браслет на руке, если долго их носите (и этим опять же пользуются карманники). Важно вмешаться в этот процесс и самому, сознательно выбирать то, на чем сконцентрироваться . Этому навыку необходимо учиться, однако с течением времени данный процесс — хотя&nbspбы в некоторой своей части — будет даваться все легче и легче и позволить вам повысить более внимательным и стать наблюдательным.
Еще один совет прост и незамысловат: правильное питание и достаточный здоровый сон . Ждать внимательности от уставшего человека, страдающего от недостатка витаминов или чувства голода, невозможно. Недосыпание сказывается на внимательности — это общеизвестный факт.
Поспешность и торопливость — враги внимательности . Хотите развивать внимание — покончите с поспешностью раз и навсегда. Лучше все делать и планировать заранее. Всем известно, что рассеянность и невнимательность проявляются наиболее ярко, когда человек действует впопыхах. Здесь важно еще и то, что если мы не будем торопиться, у нас будет время остановиться на всех мелочах, проанализировать их. Ведь, как правило, невнимательность проявляется именно в них – мы упускаем какие-то важные детали. Сначала
Мотивация очень важна для тренировки внимания . Устойчивость внимания также зависит от мотивации. Тут следует заметить, что эти мотивации — разного плана. Во втором случае часто речь идет о непроизвольной мотивации. Но как бы то ни было — мотивирующий момент играет роль, поиски мотивации дают шанс улучшить внимательность.
Не стоит заниматься несколькими делами одновременно . Некоторые люди думают, что делая все сразу, они действуют продуктивнее. Хотя история знает и другие примеры, опыт показывает, что, как правило, среднестатистическому человеку лучше делать дела по очереди, действительно концентрируясь на каждом из них.
Тренировка памяти — еще один важный момент. Можно заметить какую-либо вещь — и забыть ее через секунду. Чтобы тренировать память, можно прибегнуть к различным упражнениям, от игры в «Мемо» до наблюдений за прохожими.

Одно из упражнений состоит в том, чтобы в течение десяти минут концентрировать свое внимание на точке, нарисованной на большом белом листе. На первый взгляд, это задание довольно простое, но научиться выполнять его не так-то просто.

О том, как развить эйдетическую память и можно ли это сделать, мы говорим в соответствующей статье. А если вас интересуют мнемотехники по запоминанию цифр , мы поможем и с этим.

Для самопроверки вы можете воспользоваться нашим тестом на внимательность , а также посмотреть одно небольшое видео.

В том, чтобы достигнуть определенных успехов в жизни и минимизировать различные ошибки, важную роль играет концентрация внимания: как стать внимательным и сосредоточенным мы расскажем в этой статье. Именно эти качества характера помогают человеку выполнять поставленные задачи, достигать целей и принимать верные решения. Если сосредоточиться на выполнении конкретного задания, не отвлекаясь на внешние факторы, то выполнить его можно значительно быстрее и качественнее. Причем, это касается, как рабочей среды и профессиональной деятельности, так и бытовых, жизненных ситуаций.

Наверное, каждый сталкивался с тем, что постоянно отвлекаясь на посторонние вещи, выполняемая работа затягивалась или были допущены ошибки. Внимательные люди намного реже допускают такие ситуации, быстрее справляются с принятием различных решений и владеют большим количеством информации. То, что невнимательный человек пропустит мимо ушей, сосредоточенный запомнит, оценит и сделает необходимые выводы, что поможет ему в дальнейшем. Быть внимательным – не значит запоминать всю информацию, даже которая не имеет смысла, просто необходимо уметь выделить важные факты и проанализировать их. Люди, которые не умеют сосредотачивать своё внимание на конкретных вещах, постоянно сталкиваются с нехваткой времени, выполнением лишней работы и ошибочно принятыми решениями. Итак, если вы не знаете, как сконцентрироваться на определенных вещах, при этом обращая внимание на окружающие факторы, но не отвлекаться, мы предлагаем вам изучить четыре способа, которые представлены ниже.

Способ 1. Самоорганизация.

Начать самоорганизацию следует с того места, где вы работаете. Постарайтесь обустроить его так, чтобы оно помогало эффективности вашей трудовой деятельности, а не наоборот. Когда у человека на рабочем столе все находится в порядке, это помогает результативности работы. Независимо от того, работаете вы в офисе или на дому, необходимо провести ревизию своего места работы. Уберите те вещи, которыми вы не пользуетесь во время выполнения задач, изучите бумаги, которые собрались на столе – возможно, многие из них уже давно не нужны, разместите нужные вещи так, чтобы вам не приходилось искать их в случае необходимости. Можно оставить несколько мелочей, которые расслабляющее действуют на вас, но превращать рабочее место в выставку фотографий и статуэток не стоит.

Для того, чтобы стать более сосредоточенным человеком, постарайтесь ежедневно, после завершения своей работы уделять некоторое время наведению порядка на месте работы. Если для выполнения работы вам не нужен мобильный телефон или блокнот – уберите их с рабочего места, чтобы было больше свободного пространства.

Для того, чтобы , часто используется методика планирования дня. Не принципиально, на какой период вы распланируете свое время: на день, неделю или месяц. Просто выделите те действия, которые вам необходимо совершить – это будет служить стимулом и мотивацией для осуществления поставленных задач. После того, как задуманное дело выполнено, это необходимо пометить в составленном списке задач. Таким образом, вы сможете видеть результат, которого достигаете за каждый день, и будете понимать, на что и когда необходимо потратить время. Также появится возможность сконцентрироваться на выполнение конкретной задачи, а не распылять внимание на много дел одновременно.

В своем организационном списке можно подразделить все задачи на три типа: сегодняшние, завтрашние и недельные дела. Если вам удалось справиться с работой быстрее и осталось свободное время, можно начать выполнение завтрашних задач. При проанализируйте, какие из них наиболее сложные, а какие легче для выполнения. Внимательные люди стараются сначала выполнить наиболее сложные задачи, а в конце дня переходят к легким. Это обусловлено тем, что в начале дня человек работает более эффективно, у него больше сил и энергии, поэтому трудные дела лучше выполнять в первой половине дня.

Когда вы будете планировать свой день, не нагружайте себя чересчур – продумайте, когда вы сможете отдохнуть, ведь в любой работе нужен перерыв. Допустим, поставьте себе условие, что после того, как вы решите две поставленные задачи, то сможете позвонить знакомому и поговорить по телефону, а еще через два дела – выпить кофе, и так далее. Такая методика поможет повысить сосредоточенность на выполнение дела, а также будет мотивировать, и стимулировать активность.

Основой самоорганизации является не только формирование поставленных задач, но и соблюдение временных рамок. Поэтому, когда вы будете выстраивать список задач, примерно просчитайте время, которое затратите на выполнение каждой из них. Его можно указать в скобках, рядом с названием дела. Реально оцените, сколько понадобится вам времени для того, чтобы осуществить желаемое, и постарайтесь соответствовать проставленным сроком. Когда вы будете четко понимать, что время на решение вопроса ограничено, то вряд ли будете отвлекаться на внешние факторы.

Если у вас запланировано сложное дело – попробуйте разбить его на этапы выполнения. Подсознательно будет создаваться впечатление, что сложная задача не так и сложна, так как поделена на легкие этапы.

Как бы нелогично это не звучало. Но в рабочий план необходимо также вносить и перерывы. Специалисты советуют уделять отдыху не меньше пяти минут в час, и не меньше трех – в полчаса работы. Организация отдыха также помогает стать внимательным и сосредоточенным человеком. Во-первых, зная о скорой возможности отдохнуть, вы будете более ориентированы на эффективное окончание работы, а во-вторых, за время короткого отдыха мозг и глаза слегка передохнут, и вы приступите к следующей задаче с новыми силами. Продумайте, что вы будете делать во время отдыха – можно распланировать отдых, например, за первые пять минут выпить кофе, в следующий перерыв – прочитать газету и так далее. Постарайтесь не проводить перерыв, сидя на рабочем месте – пройдитесь, чтобы не проводить все время в одном положении. Короткие физические нагрузки, как ходьба или подъем по лестнице, улучшают движение крови в организме и физическую форму.

Некоторым людям удобно использовать напоминание или будильник, который будет указывать, во сколько можно приступать к отдыху.

Способ 2. Мотивация.

Внимательные люди всегда стараются к успешному окончанию работы, ведь именно мотивация заставляет нас эффективно выполнять поставленные задачи. Когда человек получает задание на работе, или выполняет какую-либо бытовую задачу, не зная смысла своей деятельности, он зачастую относится к работе халатно, откладывая её на неопределенный срок. Для того, чтобы сделать дело эффективно и быстро – необходимо знать, зачем оно делается и каков будет конечный результат.

Визуализируйте свои цели, представляйте что произойдет, когда работа будет выполнена и тогда ваша деятельность будет эффективна и результативна. Если же ваша деятельность заключается в обучении, никогда не забывайте, какого результата вы должны достичь в итоге. Напоминайте себе о том, что учеба в дальнейшем повлияет на вашу карьеру, и она является фундаментом для будущей жизни.

Точно таким же образом необходимо мотивировать себя в рабочей обстановке. Попробуйте представить себе, те ценные вещи, которые вы бы хотели приобрести за вознаграждение, которое получите за выполненную работу. Также можно мотивировать себя, думая о тех событиях, которые произойдут после окончания рабочего дня, для того, чтобы повысить сосредоточенность на выполняемой задаче.

Чтобы мотивировать себя, необходимо четко определять все цели, которые вы хотите достичь, выполняя ту или иную работу. Подумайте о том, для чего вы поставили себе эту задачу: для того, чтобы получить вознаграждение, повышение по службе или освоить определенные навыки. Цели не обязательно должны быть масштабными – например, запланированная уборка, поездка в супермаркет или ремонт машины, главное, чтобы вы знали, что вам необходимо сделать и для чего.

Для того чтобы стать внимательным и сосредоточенным , можно попробовать методику использования установочной фразы. Например, постарайтесь постоянно повторять определенную фразу про себя: «Я не зайду в интернет, пока не закончу работу » или «Если я успешно напишу курсовую, то получу зачет автоматически ». Выберете ту установку, которая для вас наиболее подходящая в вашей ситуации, и когда в следующий раз у вас возникнет желание зайти в интернет, или оставить написание проекта, повторяйте ее про себя.

Способ 3. Развитие внимательности.

Если вы задумываетесь о том, как стать внимательным и сосредоточенным, то можно использовать методики различных упражнений. Например, выберете какое-либо задание, и постарайтесь, не отвлекаясь, выполнять его на протяжении определенного количества времени, допустим, час или два.

Постепенно вы можете увеличивать время, которое будете уделять занятию делом, и очень скоро вы заметите, как сосредоточенность и внимательность развивается. Не смотря на то, что необходимо выделять время на отдых во время работы, помните, что он тоже должен быть четко ограничен по времени. Для того, чтобы стать внимательнее, необходимо тренироваться концентрироваться не только на длительный промежуток времени, но и на короткие перерывы.

Очень полезным для тренировки внимательности является чтение . Именно в то время, когда вы читаете, вы максимально концентрируетесь на одном задании, не отвлекаясь на окружающие факторы. Не имеет значение, что именно вы будете читать – это могут быть новости, газеты, книги, главное следует уделять этому процессу как минимум полчаса в день. Помните о том, что привычка постоянно менять музыку на радио, листать каналы и делать несколько дел одновременно снижает внимательность человека . Для того, чтобы проверить, как вы усваиваете прочитанную информацию, после чтения постарайтесь вкратце пересказать содержание, вспомните основные события, которые были описаны в книге или журнале. Очень часто бывает, что невнимательный человек, прочитав информацию, осознает, что ничего не запоминает, так как в процессе чтения мысли разбегаются, и он не может сосредоточиться.

Человеку, который уделяет около часа в день чтению информации, намного проще воспринимать задачи на работе и учебные материалы.

Научите себя никогда не откладывать поставленные задачи и не медлить – установите для себя за правило, выполнять поставленную задачу вовремя и сразу переходить к последующим планам. Внимательные люди никогда не берутся одновременно за выполнение нескольких задач. Сначала может показаться, что многозадачность поможет вам ускорить процесс работы и сделать больше дел за короткий срок. Однако таким образом перегружается мозг, замедляется рабочий процесс и снижается энергия, что заставляет вас затрачивать значительно больше времени и сил, чем при последовательном выполнении работы.

Еще одной проблемой на пути к сосредоточенности является привычка отвлекаться от работы. Помните, для того, чтобы повысить сосредоточенность , необходимо избегать всех внешних отвлекающих раздражителей. При работе за компьютером, постарайтесь не открывать лишние вкладки, для того чтобы не было повода отвлечься. Пусть будут открыты только те сайты, которые нужны вам для работы. Если вы привыкли регулярно просматривать информацию в социальных сетях, электронную почту или твиттер, можно выделять на это несколько минут в час, но не больше, чтобы не отвлекаться от выполнения запланированных задач.

Постарайтесь сократить общение по интернету в рабочее время – оно крадет значительный процент времени, отвлекая вас от работы. Прибегнуть к диалогу в сети можно только в случае решения рабочих моментов. Помимо изоляции от излишнего интернет общения, оградите себя и от лишних разговоров с коллегами и друзьями, которые находятся рядом с вами в рабочее время – помните, что рабочее время предназначено для выполнения составленного списка дел, а не для личного общения. Если вы работаете в шумных условиях, то для того, чтобы не терять сосредоточенность, можно использовать наушники с релаксирующей музыкой.

Многие люди ассоциируют перерыв с возможностью выпить чашку кофе, что приводит к большому количеству потребления кофеина за рабочий день. Следует найти другие способы проводить свой короткий отдых, или, в крайнем случае, заменить кофе чаем. Вследствие частого употребления кофеина, человек становится нервным, появляется чувство тревоги и постоянного беспокойства.

Способ 4. Элементы медитации.

Для начала необходимо принять положение сидя, полностью расслабиться и выпрямить спину. Руки положить на колени. В такой позе закройте глаза и постарайтесь представить, что вы находитесь в том месте, где вам комфортно и спокойно. Визуализируйте обстановку, ощущения и свое самочувствие. Вдохи должны быть глубокие и делаться через нос, а выдохи – через рот, дышите медленно и продолжайте до того момента, пока не почувствуете полное расслабление и спокойствие. После того, как будет достигнуто ощущение покоя, с закрытыми глазами поднимите взгляд вверх, после медленно опустите его вниз.

Такой способ помогает решить проблему того, как развить сосредоточенность, потому что после правильного выполнения данного упражнения, ваш мозг расположен к восприятию любой задачи. Помните о том, что при достижении данного уровня медитации, вы практически приближаетесь к состоянию сна, поэтому контролируйте себя, чтобы не уснуть в . Для того чтобы вновь прийти в обычное состояние, можно пройтись, встряхнуть головой и приниматься за выполнение работы.

Предлагаем вашему вниманию несколько психологических советов, которые помогут вам научиться внимательности и организованности:

Контролируйте свое отношение к себе: никогда не говорите себе, что вы чего-то не сможете, вы – психологически сильны и способны достигнуть поставленных целей;
Для того, чтобы совершенствовать себя, необходимо работать над собой, никто другой это вместо вас не сделает;
Избегайте чувства зависти – именно оно делает человека слабым и зависимым от окружающих факторов. Руководствуйтесь мотивационными принципами, стремитесь к своим желаниям;
Тренируйте и ;
Не следует делать то, что вам неприятно или неинтересно. Настоящего успеха вы достигнете в той отрасли, которая приносит вам радость и вдохновляет;
Для достижения успеха очень важна правильная концентрация внимания и знание определенных секретов, а как стать внимательным и сосредоточенным вы должны решить самостоятельно.

Как стать внимательным и сосредоточенным? Что такое концентрация внимания? Это сосредоточение и удержание внимания на каком-либо объекте или процессе (см. вики). Достижения результата в различных областях жизни зависит от возможности и способности концентрироваться. Но по определенным причинам, мы можем терять концентрацию, отвлекая свое внимание.

Как стать внимательным и сосредоточенным: Что же нас отвлекает?

Внешние раздражители — все, что происходит вокруг нас и, что может восприниматься нашими чувствами. Громкая музыка, неприятные запахи, холод или жара, визуальные помехи. Один из вариантов избавления от внешних раздражителей — убрать их, либо сменить место пребывания.

Внутренние раздражители — то, что происходит внутри нас: наши мысли, внутренний диалог, эмоции, внутренние ощущения. Самый эффективный путь устранения, такого рода проблем — выработка навыком успокоения ума и устранения внутреннего диалога.

Внешнее пространство

— Изолируйте себя от внешних раздражителей . Окружив себя громкими звуками и смотря телевизор, очень сложно удерживать внимание. Когда все ваши рецепторы задействованы — внимание «бегает» от одного, ко второму.

— Работайте в одном месте . Когда ваш ум привык к определенной области, вы не отвлекаетесь на обстановку и окружающие детали, что увеличивает вашу производительность и ваше внимание.

— Убедитесь, что вам удобно. Место, где вы находитесь должно быть комфортным. Либо сделайте его таким, либо измените отношение, таким образом, чтобы вам было комфортно.

Внутреннее пространство

Сосредоточение, концентрация внимания

— Будьте спокойны . Беспокойства и тревожность отнимают у вас внутреннюю энергию — энергию созидания. Когда вы спокойны — энергия входит в вас без лишних потерь. Когда вы взволнованы чем-то — вы отдаете предмету своего внимания энергию. Учитесь быть спокойным. Не стоит беспокоиться, если можете что-то сделать — сделайте, если нет, то смысл беспокоиться, если вы все-равно ничего не можете изменить.

— Научитесь медитации . Это одна из самым мощным техник повышения концентрации. Несколько самых простых приемов по 5-10 мин в день способны изменить многое.

— Наблюдайте за собой . Изучите себя, когда и при каких обстоятельствах вы не можете сконцентрироваться. Найдите свои слабые стороны и устраните их.

— Настройтесь на «свою волну». Биоритмы имеют очень существенное влияние на нас. Возможно сейчас просто не подходящее время. Познайте свой ритм жизни и работайте в периоды, когда вы наиболее активны и энергичны.

— Найдите источник мотивации . Когда у вас есть сильное стремление — ваше восприятие мира качественно улучшается. Вам интересно и увлекательно.

— Избегайте переутомления . Когда ваши силы на исходе, о каком внимании может быть речь?

— Здоровый сон . Спите столько, сколько нужно лично вам. Одним людям нужно больше времени, другим меньше. Плохой сон — источник снижения сил, работоспособности и концентрации.

— Изучите свои сильные стороны. Может быть то, на чем вы пытаетесь сконцентрироваться — не ваш профиль. Попробуйте посмотреть на задачу исходя из того, что вы умеете и что вы любите. Возможно получиться сделать не так, по другому, но если это будет удовлетворять требования, то почему бы и нет?

— Цель должна быть интересной . Если нет цели — нет результата. Выполнять задания без цели — тратить энергию и внимание в никуда.

— Следите за вашими мыслями . Ограничивайте себя от «плохих» новостей. Задумайте, возможно вы получаете слишком много ненужной информации, которая «ворует» ваше внимание.

Как стать внимательным и сосредоточенным: Хорошие привычки

— Делайте перерывы . Когда вы чувствуете, что устали от чего-то — сделайте перерыв. Ваша усталость будет отвлекать вас и сделает вас менее продуктивным.

— Прогулки на свежем воздухе улучшат ваше самочувствие и освежат ваш ум.

— Старайтесь концентрироваться только на одном деле, за что бы вы не брались . Не позволяйте ничему отвлекать вас. Воспитайте в себе привычку.

— Расставляйте приоритеты . Составьте список наиболее важных задач, иначе остальные дела будут постоянно напоминать вам о себе и отвлекать вас. Отсеивайте ерунду и маловажные задачи.

— Многозадачность . Без сомнения вы можете делать несколько вещей одновременно, но в любом случае страдает качество. Если вы хотите достичь полной концентрации, то про многозадачность нужно забыть.

— Проверять электронную почту и обновления в социальных сетях в четко определенное время .
Непрерывный поток новостей будет постоянно забирать ваше внимание по мелочам. Вместо того, что бы постоянно следить за обновлениями — выделите определенное время.

— Научитесь делать себя «недоступным» и выделяйте определенное время, когда быть «доступным «. Если вы доступны другим людям 24 часа в сутки, то у вас не останется времени для себя. Выделите время, когда вы «недоступны» и посвятите его только себе.

— Если задача сложная — разделите ее . После этого поочередно концентрируйтесь на более мелких подзадачах.
— Поставьте напоминание . В определенное время, когда срабатывает таймер, вы спрашиваете себя: что я сейчас делаю? не занимаюсь ли я ерундой? выполняю ли я поставленную задачу?

— Уборка рабочего места . Аккуратное и чистое рабочее место может помочь улучшить вашу организацию. Когда на нем нету ничего лишнего, вас ничего не будет отвлекать.

— Планируйте ваши дни . Обучаясь организованности — вы обучаетесь концентрации.

— Заведите ежедневник . Записывая все на бумаге или в электронном виде вы очищаете свое сознание от лишних напоминаний и беспокойств.

— Научитесь расслабляться . Напряженность и скованность ухудшает наше восприятие. Изучите техники релаксации.

— Тренируйте память . Когда у нас хорошая память, мы можем лучше обрабатывать информацию.

— Закройте глаза . Если наш ум — это компьютер, то наши глаза — это камеры. И они постоянно включены. Когда ваши глаза открыты, мозг вынужден обрабатывать информацию исходящую от них, это частично может отвлекать нас. Если задача позволяет, закройте глаза, это может помочь вам.

Мы — это то, что мы едим

Здоровая пища — ясность ума

— Еда наполняет нас энергией , улучшает самочувствие и влияет на наше внимание. Некоторые продукты способны улучшить вашу концентрацию внимания. Белки, жиры и углеводы, норма витаминов и минералов — все это необходимо вашему организму, следите за тем, чтобы ваше питание было сбалансированным.

— Темный шоколад . Содержит кофеин (активизирует центральную нервную систему), магний (помогает бороться со стрессом) и способствует выделению «гормонов счастья «.

— Грецкий орех . Не спроста он похож на наш мозг.

— Авокадо . Широкий витаминный и минеральный состав способствует улучшению снабжения клеток кислородом.

— Черника стимулирует приток крови и кислорода в мозг . Это улучшает память, вашу сосредоточенность и внимание.

— Зеленый чай . Кофеин улучшает внимание, а теанин успокаивает вас. Оба эти вещества входят в состав зеленого чая.

— Рыбий жир . Дефицит Омега-3 жирных кислот может привести к плохой памяти, депрессии и хронической усталости. Содержаться практически в любом виде рыб, но наибольшую концентрацию имеет лосось, форель, скумбрия, сельдь, сардины и т.д.

— Вода . Обязательно пейте достаточное количество воды. Она поможет вам думать быстрее, быть более целенаправленными, способствует ясности ума и творчеству.

Как стать внимательным и сосредоточенным: Наше тело

— Физические упражнения просто необходимы. Если вы не следите за вашим телом — оно будет вас отвлекать. Уделяйте себе внимание, регулярно занимайтесь и тренируйтесь.

Упражнения и техники развития и улучшения концентрации

— Следить за дыханием . Просто наблюдайте за своим дыханием. Лучше всего это делать во время медитации. Это учит вас удерживать внимание на одном процессе. Дыхание — это ключ к вашей энергии, которое заряжает ваш ум и наполняет вас творческими силами.

— Спокойное сидение в кресле. Сядьте в удобное кресло и не двигайтесь. Это не так легко, как кажется. Сконцентрируйте внимание, наблюдайте за собой, постарайтесь не делать никаких движений. Научитесь сидеть без движения мышц в течение пятнадцати минут, начните с пяти и постепенно увеличивайте. Вы должны быть полностью расслаблены — не допускайте напряжения.

— Сыграйте в игру — самый важный , независимо от того, что вы делаете, вообразите будто это самое главное для вас в жизни, что вы заинтересованы только в нем и ничто другое для вас не имеет значения.

— Возьмите некоторый предмет и досконально изучите его . Например растение (только не срывайте его), сосредоточьтесь на запахе, изучите формы, цвета, проследите чувства, которые возникают в вас. Это обостряет ваши чувства и тренирует внимание.

— Услышьте биение сердца . Расслабьте мышцы, сосредоточьтесь на ритме вашего сердца. Не обращайте внимания ни на что другое. Представьте весь процесс кровообращения. После небольшой практики вы можете почувствовать, как кровь течет внутри вас.

— Дыхательные упражнения . Расслабьтесь, закройте одним пальцем правую ноздрю, не торопясь, медленно начните вдох считая про себя до десяти. На счет десять, вы должны закончить. Затем также медленно выдыхайте, сосчитав до десяти. Повторите упражнение с другой ноздрей. Повторите все 20 раз.

— Контроль желаний. «Ни хорошее, ни плохое» . Когда вы услышите хорошую новость, не спешите радоваться и рассказывать всем о ней. Сохраняйте спокойствие. Также, когда услышите плохую новость, будьте нейтральны и спокойны. Не выражайте недовольство. Контроль над желаниями улучшит вашу концентрацию внимания.

— 2 минуты думайте только об одном предмете . Поставьте таймер и наблюдайте за своей рукой. Не думайте ни о чем другом. Научитесь подчинять свои мысли разуму

— Визуализация . Проблемы в сторону. Если у вас в голове одни проблемы, представьте их в виде большой кучи мусора, а затем уменьшайте их до размеров микроба. Это поможет вам освободиться от переживаний.

Внимание, сознание

Перенимаем опыт

— Наблюдайте, как другие люди сосредотачиваются . Посмотрите на человека, увлеченного интересным фильмом или книгой. Все рецепторы их направлены на восприятие происходящего. Попробуйте скопировать их поведение.

— Решите на что, или на ком, вы хотите сосредоточиться . Вы замечали, как люди, когда становятся близки, много общаются друг с другом, становятся похожими? Они перенимают фразы друг у друга, шаблоны поведения и привычки. Когда вы уделяем внимание чему-то и концентрируемся на этом — мы перенимаем некоторые свойства этого объекта.

— Окружите себя хорошо организованными людьми . (Это вытекает из предыдущего пункта) Если вы ходите научиться концентрации — будьте с теми людьми, которые это умеют делать.

— Тренируется то, что мы тренируем . Если вы решили тренировать концентрацию — просто делайте, изучайте это, пробуйте различные упражнения и техники. То, чему мы уделяем внимание обязательно будет улучшаться и тренироваться.

Многие мужчины и женщины страдают от того, что у них не получается быть внимательными и сосредоточенными людьми. Из-за рассеянности у таких людей возникает достаточно много проблем на работе, учёбе и даже в отношениях.

Не наблюдательные и не внимательные люди очень часто забывают про важные моменты и нюансы у себя на работе или учебе, из-за чего возникает неуспеваемость и безуспешность, также такие люди не обращают внимание на важные мелочи в отношениях, из-за чего мужчины не понимают женских намеков, а девушки не понимают мужских просьб.

Причин, почему люди бывают, не внимательны достаточно много и самая распространенная заключается в том, что люди зациклены на себе и постоянно обдумывают свои интересы и проблемы.

С одной стороны это хорошо, так как человек часто задумывается о своих планах и обдумывает свою будущую жизнь со своей второй половинкой и с друзьями, но с другой стороны это плохо, так как человек глубоко не вникает в разговоры с людьми, а также в нюансы своей профессиональной деятельности.

Из-за такого халатного и не сосредоточенного отношения, люди часто начинают обижаться и раздражаться на невнимательных людей, если вы не хотите таким быть, тогда следуйте пяти советам, которые помогут вам перестать быть рассеянным.

Воспринимайте всерьез любые мелочи;
Больше сосредотачивайтесь на других людях, чем на себе;
Избавьтесь от вещей, которые вас отвлекают;
Стимулируйте себя не отвлекаться;
Увлекайтесь объектом своего внимания.

1. Воспринимайте всерьез любые мелочи

Чтобы вам не говорили люди, чтобы вам не пришлось выучить или знать в университете или на работе, слушайте это, учите это и знайте это.

Возможно, лично вам эта информация не сильно нужна и вряд ли когда-то пригодится в жизни, но эта информация поможет вам лучше учиться, лучше работать и гармоничнее строить отношения со своей второй половинкой.

Не думайте, только постоянно о глобальных вещах, думайте часто и о мелочах, ведь на мелочах и строятся все отношения в личной жизни и на любой работе.

2. Больше сосредотачивайтесь на других людях, чем на себе

Понятное дело, что большинство людей думают только о себе и своих собственных успехах и проблемах. Таких людей не интересует чужая жизнь, чужие чувства и чужие переживания, такие люди, к сожалению, останутся одни, так как они не научились проявлять внимание к другим людям.

Если вы не хотите быть такими, тогда искренне старайтесь интересоваться другими людьми и обращайте своё внимание на их внешний вид, на их переживания, на их настроение и на их разговоры, будьте более наблюдательным.

Это не значит, что вам нужно только сосредотачиваться на других людям, а о себе забыть. Вам нужно полностью сосредотачиваться на других людях, когда вам, что-то говорят, звонят или даже пишут, если с вами никто не общается, тогда у вас есть возможность больше концентрироваться на себе.

В общении со своим собеседником, постарайтесь полностью проникнуться его состоянием и старайтесь запоминать хоть какую-то часть разговора, которую собеседник вам толкует.

В живую очень сложно запомнить все предложения и всю речь, так что рекомендуем вам все ваши важные разговоры обсуждать по телефону, где сможете записывать разговор и потом прослушивать его с помощью таких программ как «Call recorder».

3. Избавьтесь от вещей, которые вас отвлекают

Часто бывает так, что нужно на чем-то сосредоточиться, но постоянно отвлекает телефон или сообщения в социальных сетях. Вы понимаете, что вам нужно сидеть за компьютером или ноутбуков и выполнять важные для вас дела, но любое сообщение или любой посторонний звук всегда сможет вас отвлечь от значимого задания.

С отвлекающими факторами нужно бороться и сделать это можно очень просто. Вам необходимо, как можно дальше положить от себя мобильник и закрыть все странички в социальных сетях. Звучит банально, но этот совет действительно помогает сосредоточиться на чём угодно. Останьтесь один на один со своими делами и как можно быстрее их выполняйте.

Этот совет также полезен и в общении с людьми и если вы решили с кем-то поразговаривать, то забудьте про телефон и забудьте, про все ваши посторонние мысли и останьтесь с собеседником один на один.

4. Стимулируйте себя не отвлекаться

Если у вас слабая воля, и вы все равно пытаетесь почитывать сообщения и заходить на отвлекающие сайты, то придумайте для себя стимул, который поможет вам не отвлекаться от важных дел и общения.

Если вам нужно, что-то делать важное за компьютером или ноутбуком, то посадите рядом с собой друга и пускай он каждый раз вас бьет по лицу, если вы будете на что-то отвлекаться. Если не хотите, чтобы вас били по лицу, тогда договоритесь с другом, что если вы отвлечетесь, то вы ему должны будете дать 20 $.

Можно придумать достаточно много стимулов для того, чтобы вы не отвлекались, внушайте себе, что не нужно отвлекаться и договариваться иногда с самим собой, что вы сможете 15 минут заняться, чем-то важным и затем целых 5 минут потратить на социальные сети и телефон.

5. Увлекайтесь объектом своего внимания

Если вы хотите не отвлекаться, то убедите себя в том, что вы занимаетесь интересной для вас деятельностью, и вы общайтесь с очень важным и серьезным для вас человеком. Попробуйте по-настоящему увлечься, чем вы занимаетесь и с кем вы разговаривайте и не думайте ни о чем другом.

Найдите, что-то интересное в своей деятельности, что сможет отвлечь вас от ваших мыслей и мечтаний, общайтесь с человеком на такие темы, чтобы ему было интересно, и вы были увлечены и думали только о собеседнике и его общении с вами. Найдите что-то для себя увлекательное, и вы перестанете отвлекаться.

Как стать более внимательным и сосредоточенным на работе

Для того чтобы быть более внимательным на работе с клиентами и документами, вам нужно стимулировать себя кнутом или пряником.

Стимулируя себя кнутом, вы будете осознавать, что если вы будете менее внимательным, то вас понизят в должности, вам выпишут штраф за вашу «халатность» и вас смогут уволить. Такой расклад и зона дискомфорта вам вряд ли понравятся, поэтому меньше рассеянности и больше сосредоточенности.

Стимулируя себя пряником, вы будете осознавать, что если вы будете более внимательным человеком, то вы быстрее сможете справиться с любой задачей и пойдете отдыхать. Возможно, в глазах работодателя вы будете выглядеть сосредоточенным и усидчивым работником, и ваш работодатель вам повысит зарплату и будет больше вас ценить.

Как помочь ребенку стать внимательным

Дети очень часто отвлекаются от учебы и постоянно думают о мультиках, сериалах и компьютерных играх. Лишать ребенка этого всего не нужно, нужно просто найти индивидуальный к нему подход и договариваться с ним. Дети хотят чувствовать себя взрослыми, а взрослые люди любят договариваться.

Договариваться с ребенком можно о том, что если он будет на что-то отвлекаться, то он не получит сладкого к чаю, а если он не будет отвлекаться, то вы дадите ему сладкое к чаю и слегка похвалите его. Угрожать и запугивать ребенка ничем не нужно – это будет его заставлять отвлекаться и не поможет ему избавиться от рассеянности. Любая беседа с детьми должна быть комфортной и спокойной для них.

В этом предложении «сосредоточена» является кратким причастием и пишется с одной Н. Докажем, что это краткое причастие: его можно заменить глаголом — сосредоточить, можно добавить вопрос «кем?» и ответить на него: главнокомандующим. Слово «сосредоточить» имеет прямое значение, т.е. сконцентрировать, собрать.

Другое предложение: «Девушка на уроке внимательна, сосредоточенна». Интересующее нас слово является прилагательным и пишется с НН. Докажем, что это прилагательное: его можно заменить синонимом-прилагательным- вдумчива, рядом с ним находится другое прилагательное — внимательна, оно характеризует главное слово «девушка» и имеет переносное значение.

По перечисленным критериям и определяется: причастие перед нами или прилагательное. Речь идет только о кратких формах.

русский язык 7 класс((Помогите((

а) Внимание его было сосредоточе, о () на изуче- \ нии законов тяготения,

б) Почему она всегда так встревоже а ()?

в) В этот момент она была очень внимательна и со-1 средоточе___а ().

г) Трава в это время уже скоше____a i).

д) Эти дети были воспита ы () и обуче___ja (

е) Движения танцовщицы плавны и изыска ы

ж) Эта девушка очень ветре_____а () и легкомыс

в) В этот момент она была очень внимательна и сосредоточена (2).

г) Трава в это время уже скошенa (1).

д) Эти дети были воспитаны (1) и обучены (1)

е) Движения танцовщицы плавны и изысканны

ж) Эта девушка очень ветрена (2) и легкомыс

з) Масло произведено (1) в России.

б) Почему она всегда так встревожена (2)?

в) В этот момент она была очень внимательна и со-1 средоточе_н__а (1).

г) Трава в это время уже скоше___н_a i 1).

д) Эти дети были воспита ы (1) и обуче_ны__ja (1

е) Движения танцовщицы плавны и изыска ны

ж) Эта девушка очень ветре__нн___а (2) и легкомыс

з) Масло произведе___о () в России.

Почему она всегда встревожена

В этот момент она была очень внимательна и сосредоточена

Трава в это время уже скошена

Дивежения танцовщицы плавны и изысканы

Эта девушка очень ветрена и легкомыслена

Масло произведено в России

б) Почему она всегда так встревожена (кр. прил)

в) В этот момент она была очень внимательна и сосредоточена (кр. прил)

г) Трава в это время уже скошена (кр. прич)

д) Эти дети были воспитаны (кр. прич) и обучены кр. прич) в детском доме.

Движения танцовщицы плавны и изысканны (кр. прич)

ж) эта девушка очень ветренна (кр прич) и легкомысленна (кр прич)

з) Масло произведено (кр прич) в России

д) воспитаНы и обучеНы

ж) ветреННа (не уверенна, но так должно быть) и легкомыслеННа

Концентрация внимания: Как стать внимательным и сосредоточенным

Способ 1. Самоорганизация.

Способ 2. Мотивация.

Способ 3. Развитие внимательности.

Способ 4. Элементы медитации.

Для того, чтобы совершенствовать себя, необходимо работать над собой, никто другой это вместо вас не сделает;

Избегайте чувства зависти – именно оно делает человека слабым и зависимым от окружающих факторов. Руководствуйтесь мотивационными принципами, стремитесь к своим желаниям;

Не следует делать то, что вам неприятно или неинтересно. Настоящего успеха вы достигнете в той отрасли, которая приносит вам радость и вдохновляет;

Для достижения успеха очень важна правильная концентрация внимания и знание определенных секретов, а как стать внимательным и сосредоточенным вы должны решить самостоятельно.

50 способов как стать внимательным и сосредоточенным

Как стать внимательным и сосредоточенным: Что же нас отвлекает?

Внешнее пространство

Изолируйте себя от внешних раздражителей. Окружив себя громкими звуками и смотря телевизор, очень сложно удерживать внимание. Когда все ваши рецепторы задействованы — внимание «бегает» от одного, ко второму.

Работайте в одном месте. Когда ваш ум привык к определенной области, вы не отвлекаетесь на обстановку и окружающие детали, что увеличивает вашу производительность и ваше внимание.

Убедитесь, что вам удобно. Место, где вы находитесь должно быть комфортным. Либо сделайте его таким, либо измените отношение, таким образом, чтобы вам было комфортно.

Внутреннее пространство

Сосредоточение, концентрация внимания

Будьте спокойны. Беспокойства и тревожность отнимают у вас внутреннюю энергию — энергию созидания. Когда вы спокойны — энергия входит в вас без лишних потерь. Когда вы взволнованы чем-то — вы отдаете предмету своего внимания энергию. Учитесь быть спокойным. Не стоит беспокоиться, если можете что-то сделать — сделайте, если нет, то смысл беспокоиться, если вы все-равно ничего не можете изменить.

Научитесь медитации. Это одна из самым мощным техник повышения концентрации. Несколько самых простых приемов по 5-10 мин в день способны изменить многое.

Наблюдайте за собой. Изучите себя, когда и при каких обстоятельствах вы не можете сконцентрироваться. Найдите свои слабые стороны и устраните их.

Настройтесь на «свою волну». Биоритмы имеют очень существенное влияние на нас. Возможно сейчас просто не подходящее время. Познайте свой ритм жизни и работайте в периоды, когда вы наиболее активны и энергичны.

Найдите источник мотивации. Когда у вас есть сильное стремление — ваше восприятие мира качественно улучшается. Вам интересно и увлекательно.

Избегайте переутомления. Когда ваши силы на исходе, о каком внимании может быть речь?

Здоровый сон. Спите столько, сколько нужно лично вам. Одним людям нужно больше времени, другим меньше. Плохой сон — источник снижения сил, работоспособности и концентрации.

Изучите свои сильные стороны. Может быть то, на чем вы пытаетесь сконцентрироваться — не ваш профиль. Попробуйте посмотреть на задачу исходя из того, что вы умеете и что вы любите. Возможно получиться сделать не так, по другому, но если это будет удовлетворять требования, то почему бы и нет?

Цель должна быть интересной. Если нет цели — нет результата. Выполнять задания без цели — тратить энергию и внимание в никуда.

Следите за вашими мыслями. Ограничивайте себя от «плохих» новостей. Задумайте, возможно вы получаете слишком много ненужной информации, которая «ворует» ваше внимание.

Как стать внимательным и сосредоточенным: Хорошие привычки

Делайте перерывы. Когда вы чувствуете, что устали от чего-то — сделайте перерыв. Ваша усталость будет отвлекать вас и сделает вас менее продуктивным.

Прогулки на свежем воздухе улучшат ваше самочувствие и освежат ваш ум.

Старайтесь концентрироваться только на одном деле, за что бы вы не брались. Не позволяйте ничему отвлекать вас. Воспитайте в себе привычку.

Расставляйте приоритеты. Составьте список наиболее важных задач, иначе остальные дела будут постоянно напоминать вам о себе и отвлекать вас. Отсеивайте ерунду и маловажные задачи.

Многозадачность. Без сомнения вы можете делать несколько вещей одновременно, но в любом случае страдает качество. Если вы хотите достичь полной концентрации, то про многозадачность нужно забыть.

Проверять электронную почту и обновления в социальных сетях в четко определенное время.

Непрерывный поток новостей будет постоянно забирать ваше внимание по мелочам. Вместо того, что бы постоянно следить за обновлениями — выделите определенное время.

Научитесь делать себя «недоступным» и выделяйте определенное время, когда быть «доступным«. Если вы доступны другим людям 24 часа в сутки, то у вас не останется времени для себя. Выделите время, когда вы «недоступны» и посвятите его только себе.

Если задача сложная — разделите ее. После этого поочередно концентрируйтесь на более мелких подзадачах.

Поставьте напоминание. В определенное время, когда срабатывает таймер, вы спрашиваете себя: что я сейчас делаю? не занимаюсь ли я ерундой? выполняю ли я поставленную задачу?

Уборка рабочего места. Аккуратное и чистое рабочее место может помочь улучшить вашу организацию. Когда на нем нету ничего лишнего, вас ничего не будет отвлекать.

Планируйте ваши дни. Обучаясь организованности — вы обучаетесь концентрации.

Заведите ежедневник. Записывая все на бумаге или в электронном виде вы очищаете свое сознание от лишних напоминаний и беспокойств.

Научитесь расслабляться. Напряженность и скованность ухудшает наше восприятие. Изучите техники релаксации.

Тренируйте память. Когда у нас хорошая память, мы можем лучше обрабатывать информацию.

Закройте глаза. Если наш ум — это компьютер, то наши глаза — это камеры. И они постоянно включены. Когда ваши глаза открыты, мозг вынужден обрабатывать информацию исходящую от них, это частично может отвлекать нас. Если задача позволяет, закройте глаза, это может помочь вам.

Мы — это то, что мы едим

Здоровая пища — ясность ума

Еда наполняет нас энергией, улучшает самочувствие и влияет на наше внимание. Некоторые продукты способны улучшить вашу концентрацию внимания. Белки, жиры и углеводы, норма витаминов и минералов — все это необходимо вашему организму, следите за тем, чтобы ваше питание было сбалансированным.

Темный шоколад. Содержит кофеин (активизирует центральную нервную систему), магний (помогает бороться со стрессом) и способствует выделению «гормонов счастья«.

Грецкий орех. Не спроста он похож на наш мозг.

Авокадо. Широкий витаминный и минеральный состав способствует улучшению снабжения клеток кислородом.

Черника стимулирует приток крови и кислорода в мозг. Это улучшает память, вашу сосредоточенность и внимание.

Зеленый чай. Кофеин улучшает внимание, а теанин успокаивает вас. Оба эти вещества входят в состав зеленого чая.

Рыбий жир. Дефицит Омега-3 жирных кислот может привести к плохой памяти, депрессии и хронической усталости. Содержаться практически в любом виде рыб, но наибольшую концентрацию имеет лосось, форель, скумбрия, сельдь, сардины и т.д.

Вода. Обязательно пейте достаточное количество воды. Она поможет вам думать быстрее, быть более целенаправленными, способствует ясности ума и творчеству.

Как стать внимательным и сосредоточенным: Наше тело

Физические упражнения просто необходимы. Если вы не следите за вашим телом — оно будет вас отвлекать. Уделяйте себе внимание, регулярно занимайтесь и тренируйтесь.

Упражнения и техники развития и улучшения концентрации

Следить за дыханием. Просто наблюдайте за своим дыханием. Лучше всего это делать во время медитации. Это учит вас удерживать внимание на одном процессе. Дыхание — это ключ к вашей энергии, которое заряжает ваш ум и наполняет вас творческими силами.

Спокойное сидение в кресле. Сядьте в удобное кресло и не двигайтесь. Это не так легко, как кажется. Сконцентрируйте внимание, наблюдайте за собой, постарайтесь не делать никаких движений. Научитесь сидеть без движения мышц в течение пятнадцати минут, начните с пяти и постепенно увеличивайте. Вы должны быть полностью расслаблены — не допускайте напряжения.

Сыграйте в игру — самый важный, независимо от того, что вы делаете, вообразите будто это самое главное для вас в жизни, что вы заинтересованы только в нем и ничто другое для вас не имеет значения.

Возьмите некоторый предмет и досконально изучите его. Например растение (только не срывайте его), сосредоточьтесь на запахе, изучите формы, цвета, проследите чувства, которые возникают в вас. Это обостряет ваши чувства и тренирует внимание.

Услышьте биение сердца. Расслабьте мышцы, сосредоточьтесь на ритме вашего сердца. Не обращайте внимания ни на что другое. Представьте весь процесс кровообращения. После небольшой практики вы можете почувствовать, как кровь течет внутри вас.

Дыхательные упражнения. Расслабьтесь, закройте одним пальцем правую ноздрю, не торопясь, медленно начните вдох считая про себя до десяти. На счет десять, вы должны закончить. Затем также медленно выдыхайте, сосчитав до десяти. Повторите упражнение с другой ноздрей. Повторите все 20 раз.

Контроль желаний. «Ни хорошее, ни плохое». Когда вы услышите хорошую новость, не спешите радоваться и рассказывать всем о ней. Сохраняйте спокойствие. Также, когда услышите плохую новость, будьте нейтральны и спокойны. Не выражайте недовольство. Контроль над желаниями улучшит вашу концентрацию внимания.

2 минуты думайте только об одном предмете. Поставьте таймер и наблюдайте за своей рукой. Не думайте ни о чем другом. Научитесь подчинять свои мысли разуму

Визуализация. Проблемы в сторону. Если у вас в голове одни проблемы, представьте их в виде большой кучи мусора, а затем уменьшайте их до размеров микроба. Это поможет вам освободиться от переживаний.

Перенимаем опыт

Наблюдайте, как другие люди сосредотачиваются. Посмотрите на человека, увлеченного интересным фильмом или книгой. Все рецепторы их направлены на восприятие происходящего. Попробуйте скопировать их поведение.

Решите на что, или на ком, вы хотите сосредоточиться. Вы замечали, как люди, когда становятся близки, много общаются друг с другом, становятся похожими? Они перенимают фразы друг у друга, шаблоны поведения и привычки. Когда вы уделяем внимание чему-то и концентрируемся на этом — мы перенимаем некоторые свойства этого объекта.

Окружите себя хорошо организованными людьми. (Это вытекает из предыдущего пункта) Если вы ходите научиться концентрации — будьте с теми людьми, которые это умеют делать.

Тренируется то, что мы тренируем. Если вы решили тренировать концентрацию — просто делайте, изучайте это, пробуйте различные упражнения и техники. То, чему мы уделяем внимание обязательно будет улучшаться и тренироваться.

СОСРЕДОТОЧЕННЫЙ

Толковый словарь Ушакова. Д.Н. Ушаков. .

Смотреть что такое «СОСРЕДОТОЧЕННЫЙ» в других словарях:

СОСРЕДОТОЧЕННЫЙ — СОСРЕДОТОЧЕННЫЙ, ая, ое; ен. 1. Направленный из разных пунктов в одно место. С. удар авиации. 2. Напряжённый, устремлённый на что н. одно. Сосредоточенное внимание. Заниматься сосредоточенно (нареч.). | сущ. сосредоточенность, и, жен. Толковый… … Толковый словарь Ожегова

СОСРЕДОТОЧЕННЫЙ — См. СОСРЕДОТОЧЕННОСТЬ В. В. Виноградов. История слов, 2010 … История слов

сосредоточенный — 1. сосредоточенный, ен, ена, ено, ены, прич. 2. сосредоточенный, ен, енна, енно, енны; сравн. ст. ее, прил … Русское словесное ударение

Сосредоточенный — прил. 1. Объединенный, сконцентрированный в одном месте. отт. Направленный в одно место, в одну точку. 2. Устремленный, обращенный на что либо одно. отт. Глубокий (о чувстве, настроении и т.п.). 3. Углубленный в себя, свои мысли, переживания. отт … Современный толковый словарь русского языка Ефремовой

сосредоточенный — сосредоточенный, сосредоточенная, сосредоточенное, сосредоточенные, сосредоточенного, сосредоточенной, сосредоточенного, сосредоточенных, сосредоточенному, сосредоточенной, сосредоточенному, сосредоточенным, сосредоточенный, сосредоточенную,… … Формы слов

сосредоточенный — сосредот оченный; кратк. форма прич. ен, ена; кратк. форма прил. ен, ена (с дополн.: он а сосредот очена на сво ей раб оте) и ен, енна (без дополн.: он а молчал ива и сосредот оченна) … Русский орфографический словарь

сосредоточенный — 1. прич.; кр.ф. сосредото/чен, сосредото/чена, чено, чены. Войска были сосредоточены у переправы. Его мысли сосредоточены на одном как решить эту проблему. 2. прил.; кр.ф. сосредото/чен, сосредото/ченна, ченно, ченны; сосредото/ченнее. Лица… … Орфографический словарь русского языка

сосредоточенный — Syn: см. внимательный, см. серьезный … Тезаурус русской деловой лексики

Не секрет, что определенных успехов достигают те люди, которые умеют концентрировать свое внимание на главном, не отвлекаясь на мелочи и второстепенные проблемы. Они не расходуют свою энергию на пустяки и не нужные им вещи. Умение быстро выделить основу, главную проблему или цель, и следовать ей помогают таким индивидам достичь успеха гораздо быстрее.

Как научиться быть постоянно внимательным и сосредоточенным? Здесь стоит оговориться, что быть постоянно внимательным не нужно никому. Так как вся жизнь человека превратиться в бесконечную концентрацию на чем-либо. А так как внимание является процессом психическим, то рано или поздно произойдет банальное переутомление. И тогда можно вообще на всею оставшуюся жизнь лишиться возможности концентрировать свое внимание даже на простейших бытовых действиях.

Но умение концентрироваться в нужные моменты и на нужном необходимо всем. Что такое внимание? Это избирательная способность. Многие ошибочно полагают, что внимательные люди замечают все и сразу, помнят все и сразу, могут сделать все что угодно. Но это не так. На свете нет такого человека, который обладал бы способностью концентрироваться абсолютно на всем, что происходит вокруг. Только выбирая то, на чем нужно сконцентрироваться, мы усиливаем свое внимание именно к выбранным событиям, объектам, людям.

Чаще всего мы отвлекаемся и наше внимание от произвольного переходит в рассеянное в тот момент, когда наша голова занята различными мыслями и мечтами. Даже если вы думаете о конкретной цели, то концентрироваться следует не на окончательном результате, а на том этапе, на котором вы находитесь в ее достижении. Первым делом научитесь следит за своими фантазиями и мыслями. Как только поняли, что задумались о посторонних вещах, остановитесь и сосредоточьтесь.

Скажите себе: «Об этом я подумаю завтра (через два часа, в понедельник, вечером)». На первых порах можно сделать себе напоминалки, которые будут возвращать вас к объекту внимания. Напишите или нарисуйте на бумаге тезисы и развести по квартире. Каждый раз вы будете натыкаться взглядом на эти якоря и вспоминать, о чем нужно думать, на что обратить внимание.

Также важно во время переключать свою концентрацию на что-то менее значимое или отдыхать. Если вы не выспались, о каком внимании может идти речь. Нельзя бесконечно думать о чем-то одном. Умейте отдыхать и вообще ни о чем не думать. Это сохранит вашу психическую энергию для действительно важных дел.

Русский язык 7 классПомогите а) Внимание его было сосредоточено…

русский язык 7 классПомогите

а) Внимание его было сосредоточено (1) на изуче- нии законов тяготения,б) Почему она всегда так встревожена (2)?в) В этот момент она была очень внимательна и со-1 средоточе_н__а (1).г) Трава в это время уже скоше___н_a i 1).д) Эти дети были воспита ы (1) и обуче_ны__ja (1в детском доме.е) Движения танцовщицы плавны и изыска ны(2).ж) Эта девушка очень ветре__нн___а (2) и легкомысле_нн_а (2).з) Масло произведе___о () в России.
а) Внимание его было сосредоточено (1) на изучении законов тяготения,б) Почему она всегда так встревожена (2)?в) В этот момент она была очень внимательна и сосредоточена (2).г) Трава в это время уже скошенa (1).д) Эти дети были воспитаны (1) и обучены (1)в детском доме.е) Движения танцовщицы плавны и изысканны(2).ж) Эта девушка очень ветрена (2) и легкомысленна (2).з) Масло произведено (1) в России.Вроде так
а) внимание его было сосредоточенно (кр. прич) на изучении законов тяготения.б) Почему она всегда так встревожена (кр. прил)в) В этот момент она была очень внимательна и сосредоточена (кр. прил)г) Трава в это время уже скошена (кр. прич)д) Эти дети были воспитаны (кр. прич) и обучены кр. прич) в детском доме. Движения танцовщицы плавны и изысканны (кр. прич)ж) эта девушка очень ветренна (кр прич) и легкомысленна (кр прич)з) Масло произведено (кр прич) в России
Внимание его было сосредоточено на изучении законов тяготения,Почему она всегда встревоженаВ этот момент она была очень внимательна и сосредоточенаТрава в это время уже скошена Дивежения танцовщицы плавны и изысканы Эта девушка очень ветрена и легкомысленаМасло произведено в России Сделай мой ответ лучшим пожалуйста тебе ведь за это + 3 балла.
а) сосредоточеННоб) восторжеНаг) сосредоточеНад) воспитаНы и обучеНые) изыскаНыж) ветреННа (не уверенна, но так должно быть) и легкомыслеННаз) произведеННо

5 упражнений для развития феноменальной концентрации внимания

Концентрация внимания – попросту говоря, умение сосредотачивать внимание, когда это требуется. Человеку способному вовремя сконцентрировать внимание, не отвлекаясь на внешние факторы, легче идти по жизни и добиваться успехов. Развитие внимательности с помощью упражнений и специальных техник поможет повысить концентрацию внимания.

Причины недостаточной концентрации внимания

Занимаясь важным делом, человек отвлекается на посторонние звуки, переключается на другое занятие, тем самым сбиваясь с нужного пути. Плохая концентрация и потеря внимательности может быть спровоцирована следующими факторами:

Чтобы исключить нарушение концентрации внимания во время работы, и обеспечить развитие концентрации оградите себя от перечисленных помех.

Как оценить уровень концентрации внимания

Чтобы понять состояние вашей внимательности, разработана методика изучения концентрации и устойчивости внимания. Прежде чем ответить на вопрос как повысить концентрацию внимания рекомендуется пройти тест.

Тест поможет определить уровень концентрации, избирательности внимания и помехоустойчивости.

Среди указанных букв присутствуют слова, которые нужно выделить. На тест отводиться две минуты. Добейтесь того, чтобы концентрация внимания была максимальной.

За две минуты нашли все зашифрованные слова — сосредоточенность на должной высоте. Отведенного времени на тест показалось много – отличный результат. Двух минут не хватило – концентрация внимания низкая. Добавьте себе 5 секунд за каждое слово, которое не смогли найти.

Данный тест проверяет состояние сосредоточенности и работу кратковременной памяти.

Чтобы пройти тест нужно, чтобы другой человек прочитал для вас десять слов. Выбранные слова не могут быть связаны смыслом или ассоциациями.

Подушка, пирог, снег, пудель, тетрадь, фокус, тапочки, осень, корабль, кирпич.

Если после первого прочтения слов вы назвали 8 – уровень концентрации внимания на высоте. Повторили 7 слов – удовлетворительное состояние концентрации. Назвали меньше 7 слов – концентрация внимания на низком уровне.

Используйте одну таблицу для одной попытки. В каждой из таблиц среди вразброс расположенных цифр нужно показывать и называть цифры по порядку от 1 до 25. Засекайте время, потраченное на тест.

Концентрация внимания на высоте, если вы потратили на тест (одна таблица) не больше чем 40 секунд. На тест ушло от 40 до 50 секунд – средний уровень внимания. Затратили больше 50 секунд – низкий уровень внимательности. Методика Шульте – проверка уровня сосредоточенности и одновременно тренировка внимания.

Упражнения для развития концентрации внимания

После проверки уровня внимательности, рассмотрим, как развить концентрацию внимания. Эффективным методом усиления сосредоточенности является упражнение. Следующие упражнения не требуют много времени и сил, выполняются ежедневно, при каждом удобном случае.

Находясь дома, на улице, на работе не пребывайте в прострации. Постарайтесь сконцентрировать внимательность на том, что происходит вокруг. Сосредотачивайтесь на том, что делаете, кто рядом, чем заняты люди, какая погода.

Данное упражнение поможет легко повысить уровень сосредоточенности.

Научитесь выполнять привычные действия осознанно и внимательно. К каждому моменту жизни относитесь серьезно, как будто многое зависит от того как вы переставляете ноги при ходьбе, протираете пыль, надеваете одежду.

Такого рода упражнение научит сосредоточенно относиться к делам. Занятие поможет увеличить силу внимания.

Выполняя упражнение, смотрите на предметы вокруг и замечайте новые свойства, качества вещей, внешний вид предметов. Постарайтесь увидеть то, что не замечали раньше.

Упражнение сформирует навык переключения сосредоточенности с одного предмета на другой, не теряя концентрации.

Для выполнения занятия приготовьте белый лист бумаги, ручку или карандаш. Линию нужно вести плавно и медленно. Сконцентрируйте внимание на проводимой линии. Как только поняли, что отвлеклись, проведите линию вверх. Должно получиться похоже на кардиограмму. Упражнение проводится 3 минуты.

Результат положительный только в том случае, если линия осталась прямой.

Классическая музыка для концентрации внимания – способ увеличить уровень сосредоточенности. Улучшение внимательности в ходе прослушивания музыки происходит за счет воздействия мелодичности и гармонии классического жанра на правое полушарие мозга. При выполнении задания нужно расслабиться и отвлечься от посторонних мыслей. Для упражнения подойдет музыка Гайдна, Мендельсона, Моцарта и Чайковского.

Техники для развития концентрации внимания

Развитие сосредоточенности пойдет быстрее, если использовать для тренировки внимания упражнения и специальные техники.

Данная техника развития внимательности подразумевает длительное удержание высокой сосредоточенности на предмете.

Для занятия приготовьте белый лист бумаги с нарисованной посередине черной точкой. Закрепите рисунок на расстоянии одного метра от вас. Примите удобную позу так, чтобы лист с точкой оставался на уровне глаз. Закройте глаза и отвлекитесь от мыслей и образов. После погружения в состояние покоя откройте глаза и посмотрите на точку. Постарайтесь не отводить глаз, не моргать. Ни о чем не думая, не напрягаясь, удерживайте внимание только на черной точке. Техника выполняется в течение 20–30 минут. По окончании занятия закройте глаза, наблюдая остаточное явление черной точки до полного исчезновения.

Техника сосредоточенности на пламени горящей свечи помогает повысить уровень внимательности. Поставьте зажженную свечу в полуметре от себя. Сядьте так, чтобы пламя горело на уровне глаз. Обеспечьте тишину в комнате, чтобы ничего не отвлекало от занятия. Отключите источники света и шума. Закройте глаза и абстрагируйтесь от навязчивых мыслей и образов. Когда вы расслабитесь и успокоитесь, посмотрите на пламя свечи. Не моргая, зафиксируйте взгляд на кончике огня. Техника занимает 30 минут. Далее, продолжите смотреть на свечу с закрытыми глазами до полного исчезновения картинки.

Научитесь медитировать. Техника медитации поможет добиться высочайшего уровня концентрации внимательности за счет отвлечения от постороннего и сосредоточения на внутренних ощущениях.

Для выполнения занятия возьмите механические часы и положите на стол. Займите удобное положение и расслабьтесь. Нужно сконцентрировать внимание на стрелке часов, не думая ни о чем. Техника выполняется до тех пор, пока в ходе полного оборота секундной стрелки вас не посетит ни одна мысль, ничего не отвлечет от процесса.

Техника «Часы» тренирует внимание и помогает сконцентрироваться.

Примите удобную позу и расслабьтесь. Дышите плавно и свободно. Переведите взгляд на кончик носа, и зафиксируйте внимание на нем. Следите только за ощущениями, дыханием и взглядом на кончике носа, отвлекитесь ото всех мыслей. Как только мысли переключатся на что-то другое, верните в начальную точку.

Каждая техника или упражнение помогает развивать внимательность и учит сосредотачиваться, абстрагируясь от посторонних шумов, запахов, действий другого человека. Тренировка концентрации – залог успешного выполнения поставленных задач.

Теперь вам известно как улучшить концентрацию внимания и добиться высокого уровня сосредоточенности в работе. Уделяя время занятиям по развитию внимания, вы одновременно натренируете и память.

Как стать более внимательным и избавиться от рассеянности

Как можно стать не рассеянным и внимательнее? 5 полезных советов

Воспринимайте всерьез любые мелочи;
Больше сосредотачивайтесь на других людях, чем на себе;
Избавьтесь от вещей, которые вас отвлекают;
Стимулируйте себя не отвлекаться;
Увлекайтесь объектом своего внимания.

1. Воспринимайте всерьез любые мелочи

2. Больше сосредотачивайтесь на других людях, чем на себе

3. Избавьтесь от вещей, которые вас отвлекают

4. Стимулируйте себя не отвлекаться

5. Увлекайтесь объектом своего внимания

Как стать более внимательным и сосредоточенным на работе

Как помочь ребенку стать внимательным

Как научиться быть постоянно внимательным и сосредоточенным?

Многие люди в процессе выполнения какого-либо задания сталкиваются с проблемой своей невнимательности, неспособности сосредоточиться. Это здорово мешает продуктивно работать и достигать своих целей.

Работа в таких случаях выполняется очень медленно, и качество оставляет желать лучшего. Как же научится контролировать себя, сосредотачиваться на деле в нужный момент? Возможно, следующие советы помогут вам найти решение.

как быть сосредоточенным, когда это нужно

Тема сегодняшнего материала: как быть внимательным на работе. Чтобы стать успешным в любой деятельности, надо быть весьма внимательным и уметь хорошо концентрироваться. К сожалению, на протяжении всего трудового дня наше внимание постепенно ослабевает. Специалисты говорят, что существует несколько видов внимания, которые включаются в сознании человека в зависимости от рода занятий.

Чтобы легче и быстрее усвоить незнакомую информацию , необходимо сохранять заинтересованность и научиться подключать такой тип внимания, который наиболее отвечает текущему моменту.

Такое внимание должно присутствовать у человека во время выполнения задания, требующего от исполнителя предельной концентрации и невозможности отвлечься от выполняемой работы. В подобной обстановке вы должны быть всецело поглощены и не воспринимать посторонних раздражителей.

Направленное внимание

Данный вид внимания необходим при одновременном выполнении нескольких дел. Крайне трудно параллельно совмещать сразу несколько функций. Но мы без труда управляемся с этим непростым делом, когда производим похожие манипуляции, если разные занятия можно совмещать или сочетать между собой.

Выборочное внимание

Бывают моменты, когда во время приходится реагировать на все внешние раздражители. В такой ситуации вы самостоятельно можете избирать объект повышенного внимания и отключаться от всего, что мешает выполнению работы. Каждый человек обладает возможностью трудиться над одним делом, но при этом быть наготове, если необходимо, переключиться на другое.

Активная заинтересованность

Такое внимание следует включать, когда вы откликаетесь на все внешние раздражители, исследуете всю поступающую вам информацию. Вы воспринимаете сведения, обдумываете вполне вероятные решения. И наконец, останавливаете свой выбор на .

Пассивное внимание

В обстановке, когда ваш разум неспешно плывет по течению, он улавливает внешние раздражители, но не может адекватно откликаться на них. В таком состоянии вы уклоняетесь от принятия решений. Не спешите высказывать свои суждения до определенного момента, когда будете в состоянии мыслить активно.

Как повысить внимательность

Выполняя срочную и важную работу, нужно научиться игнорировать как внутреннее, так и внешнее воздействие . Ваши личные размышления отвлекают внимание так же, как и внешние раздражители.
Завершите всю мелкую предварительную работу до того момента, как начнете делать основное дело.
Определите сроки начала и завершения работы . Это создаст небольшую напряженность, которая активизирует деятельность мозга.
За некоторое время до начала работы прогуляйтесь на свежем воздухе. Можете выпить чаю или кофе — это помогает эффективной работе мозга.
Придумайте себе особую установку для активизации внимания. Можно применять команды, например: «Сосредоточься!», «Вперед!» или другие. Перед работой повторите такую установку к действию несколько раз. По мере необходимости посылайте активный импульс собственному разуму.
Когда внимание ослабевает, помассируйте виски.
Во время чтения следите за строчками с помощью карандаша. Это, несомненно, поможет вашим глазам сфокусироваться в нужном месте и удержать внимание.
Оторвите взгляд от работы и посмотрите прямо перед собой, если ощутили, что ваша восприимчивость ослабевает. Старайтесь не смотреть вверх, так как подобный взгляд способствует задумчивости и философскому мышлению.
Время от времени постукивайте пальцами. Иногда это помогает сосредоточиться.
В каждом задании определите для себя то, что вам наиболее интересно. Рутина в работе — основной враг внимания .

Истинной восприимчивости в любой деятельности человека требует способности к обдумыванию ситуации, и умению сохранять внимание на текущих аспектах.

Успехи детей в учебе и других видах деятельности во многом зависят от их способности быть внимательными.

Когда ребенок становится учеником, к нему предъявляются разного уровня новые требования, у него появляются новые обязанности. Кто-то с ними справляется легко и просто, а для кого-то это сложный и порой трудный процесс.

Школа, в свою очередь, стремится не только дать определенный багаж знаний своим ученикам, но и ставит более значимую цель — научить детей учиться.

Это сделать не так просто, так как в первую очередь эта цель требует развития у детей всех необходимых для учения познавательных процессов. Это мышление, память, воображение, внимание.

Многочисленные наблюдения педагогов, исследования психологов убедительно показали, что ребенок, не научившийся учиться, не овладевший приемами мыслительной деятельности в начальных классах школы, в средних обычно переходит в разряд неуспевающих.

Очень часто оказывается, что успехи наших детей в учебе и других видах деятельности во многом зависят от сформированности у них способности быть внимательными.

Как часто мы говорим своему ребенку-школьнику: «Ты невнимательный!», когда ребенок допускает нелепые ошибки, не может их найти.

Нередко из-за недостатка внимания ребенку трудно учиться в школе. Маленький ученик словно не слышит и не видит того, что он должен усвоить и запомнить. В старших классах ему становится труднее, т.к. поступающая и требующая запоминания информация обильна и разнообразна.

Внимание — это не раз и навсегда данное качество. Внимание можно и нужно развивать! Конечно, в школе предусмотрены практически на всех уроках задания на внимание. Но надо заметить, что как бы ни старались учителя использовать эти задания в своей педагогической деятельности, они могут только поддерживать тот уровень развития внимания, который имеется у учеников на данном этапе. На это существуют определенные причины: во-первых, объем учебного материала достаточно велик; во-вторых, должна быть определенная система заданий и работа, как правило, должна быть индивидуальной, что в классе осуществить трудно.

Тем не менее, ученику необходимо помочь научиться управлять своим вниманием. Самому младшему школьнику это сделать еще трудно. И главным помощником ребенку могут стать его родители.

Работать есть над чем. Это показали результаты анкетирования, проведенного среди учащихся 2-ых классов.

На вопрос «Часто ли ты отвлекаешься во время выполнения домашнего задания?» только 31 % учащихся ответили, что они не отвлекаются. Причинами того, что может отвлечь называли разное. Чаще всего отвлекают сами родители (так считают ваши дети!). Не меньше отвлекают другие родственники, среди которых чаще назывались младшие братья и сестры. Могут отвлечь и домашние животные, реже были названы такие причины как телефон, телевизор (громкий звук).

Был и еще один вопрос: «Считаете ли вы себя внимательными?» Из всех учащиеся ответили «нет» — 53 %, «да» — только 19 %.

Так же были и другие интересные сведения, которые доказывают, что развитию внимания родители не придают большого значения.

Например, по ответам детей, дома помогают делать уроки 79% родителей, из них помогают и подсказывают 27 %, проверяют работы, иногда объясняют непонятное — 31%, за двойки ругают 41%, расстраиваются и выясняют причину двойки — 8%, не занимаются дополнительно и не играют со своими детьми — 66% .

Чтобы помогать ребенку, мы должны знать, что надо делать и как.

Что же такое внимание? Внимание — это способность человека сосредоточиться на определенных объектах и явлениях. Из окружающего мира на нас одновременно воздействует большое количество источников информации. Усвоить всю поступающую информацию невозможно, да и не нужно. Но выделить из нее полезную, значимую в данный момент, важную для принятия правильных решений совершенно необходимо. Эту функцию психической деятельности и выполняет внимание.

Когда учитель говорит об отсутствии внимания вообще — это очень обобщенно. Внимание имеет такие основные свойства как концентрация, объем, устойчивость, распределение и переключение. И у ребенка может быть развито хорошо одно из названных свойств внимания и совершенно отсутствовать другое, которое как раз и требует коррекции.

Поэтому прежде, чем приступать к занятиям по развитию внимания, надо знать, какие именно свойства слабо развиты у вашего ребенка, ибо каждое свойство очень значимо для успешной учебной деятельности.

Концентрация внимания — умение сосредоточиться на нужном объекте, его частях, способность вникнуть в задачу. Ребенок с хорошей концентрацией внимания отличается хорошей наблюдательностью, организованностью. И наоборот, тот, у кого не развито это свойство, бывает рассеянным и несобранным.

Объем внимания — это количество одновременно воспринимаемых и удерживаемых в сознании объектов. Для детей 7 лет число таких объектов колеблется от 3 до 5. При хорошем объеме внимания ребенку легче совершать операции сравнения, анализа, обобщения, классификации. Умение выполнять эти операции говорит о развитии логического мышления.

Устойчивость внимания — это возможность длительного сосредоточения на одном и том же объекте. Ребенок с устойчивым вниманием может долго работать, не отвлекаясь, ему нравится длительная напряженная работа (интерес к заданиям повышенной трудности).

Распределение внимания — это одновременное внимание к двум или нескольким объектам при одновременном выполнении действий с ними. Об особенностях распределения внимания судят по тому, легко или с трудом ребенку удается делать несколько дел одновременно: заниматься работой и наблюдать за окружающим (легко ли воспринимаются дополнительные разъяснения и беглые замечания учителя).

Переключение внимания — это перемещение внимания с одного объекта на другой или с одной деятельности на другую в связи с постановкой новой задачи.

Об индивидуальных особенностях переключения внимания можно судить по тому, насколько быстро ребенок переходит от одного занятия к другому, легко ли начинает новое дело, может ли быстро закончить какое-либо занятие или постоянно возвращается к нему в своих мыслях и действиях (продолжают решать, когда все закончили; все считают устно, а некоторые пытаются в это время записывать то, что до этого сделать не успели).

Когда вы изучите внимание своего ребенка и выявите, какое свойство наименее развито — можно приступать к занятиям.

К числу эффективных средств развития внимания относятся игры и игровые упражнения, которые можно включать в любую, даже очень серьезную деятельность.

Примеры игр и игровых упражнений

«Кто внимательный?» Читают текст. Дети должны понимать смысл и считать количество слов со звуком [М], например.
«Сколько чего?» Детям нужно осмотреть комнату и назвать как можно больше имеющихся в ней предметов, отбирая по любым признакам: цвет, форма, материал, из которого сделаны предметы, чтобы была определенная буква в их названии.
«Повтори быстро». Ребенок может повторять за вами слова только тогда, когда вы говорите слово «повторите» (диалог идет быстрый). Можно использовать слова: скажите, произнесите и т.д.
«Построй в темноте». На столе кубики и спичечные коробки или иные предметы (части от конструктора, кубики разного размера). Ребенок с завязанными глазами должен быстро построить одной рукой столбик с основанием в один кубик (возможен соревновательный момент).
«Не собьюсь». Счет до 30. Определенные числа (содержащие цифру 3, делящиеся на 3) называть нельзя. Вместо них — любое движение или слово (подпрыгнуть, сказать «не собьюсь»).
Бросать мяч, называя существительные. Ребенок, принимая мяч, называет подходящий по смыслу глагол и говорит свое существительное и т.д.
Игры в шашки и шахматы. Эти игры не зря называют школой внимания. Надо просчитать ходы наперед, сделать выводы.
Игра в перепутанные действия. Если я подниму руки вверх, дети — в стороны, если я присяду — дети подпрыгивают и т.д. Нельзя забывать, что задания на развитие внимания часто встречаются в различных детских журналах и др. изданиях. Это хорошо вам знакомые лабиринты, рисунки с перепутанными линиями, нахождение отличий на картинках, вычеркивание в тексте определенных букв (через три), решение различных головоломок и др. Так вырабатывается сосредоточенность.
Учитель или родитель предлагает решить устно несколько арифметических примеров. Например, даны 2 числа — 84 и 26. Первую цифру второго числа нужно умножить на вторую цифру первого, к полученному произведению надо прибавить вторую цифру второго числа и из этой суммы вычесть первую цифру первого числа (2 × 4 + 6 -8 = 6) (устойчивость внимания).
Предлагается удержать восприятие рисунка (усеченная пирамида, приближающаяся к нам — уходящая внутрь; профиль — ваза), только в одном положении определенное время. При изменении ставить черточку на бумаге (объем внимания).
Посмотреть на предметы в течение 1 секунды и потом назвать: сколько и какие предметы изображены? какие цифры изображены? в какую фигуру вписана та или иная цифра? (распределение внимания).
Одновременно решать несложные математические примеры и слушать пословицы. Затем назвать ответы и повторить, что за пословицы были названы.
- Писать числа от 1 до 20, а называть их при этом в обратном порядке.
- По таблице с буквами и цифрами — сначала назвать цифры по порядку, потом — буквы по алфавиту, потом чередуя букву — цифру (переключение).
На листочке числа от 1 до 20 вразброс, надо указать и назвать их по порядку как можно быстрее.

Помогайте вашим детям стать внимательными. Приобретайте и читайте книги, в которых можно найти упражнения и игры, способствующие развитию внимания.

Играйте вместе с детьми. Это дает возможность лучше понять ребенка, лучше его узнать, найти правильный подход, расположить его к себе.

Не забывайте о спортивных играх, благодаря которым можно развивать не только силу и ловкость, но и внимание.

Учите детей быть наблюдательными — умеющими замечать изменения, происходящие в окружающем мире (что-то переставили дома, сломалась ветка дерева, сорвали цветок, который вчера еще был и т.д.) Все это будет способствовать обогащению и развитию личности.

Л. П. Прохватилова, преподаватель гимназии (г. Печоры),
победитель областного конкурса «Учитель года»

Обсуждение

меня сегодня будила старшая сестра катя я не как не пороснулась в школу и катя моя старшая сестра меня до сих пор очухивает в школу ставит мне будильник под ухо я его не слышу

Комментировать статью «Как помочь ребенку стать внимательным?»

Научить думать — сосредотачиваться. Образование, развитие. Ребенок от 7 до 10. Научить думать — сосредотачиваться. Накидайте пожалуйста упражнений или заданий (можно ссылки) которые научат думать — размышлять.

Как помочь ребенку стать внимательным? Тем не менее, ученику необходимо помочь научиться управлять своим вниманием. Первую цифру второго числа нужно умножить на вторую цифру первого, к полученному… Право школьника.

Как научить учиться «копушу». Школа. Ребенок от 7 до 10. Есть ребенок — мальчик 8 лет. Умница, сообразительный, но ленивый и медлительный до жути (подозреваю, что наследственное — муж был таким же).

Как развить в ней концентрацию внимания? Вроде и возраст уже не совсем маленький… Ругаться лишний раз на нее не хочется, говорю с ней, она обижается. Надо подумать, что помогает и непросто пинать, а приучить ребенка к некоторым палочкам-выручалочкам.

Я стала писать резко грамотно на 1-м курсе филфака, когда стала понимать что и почему. Особенно после курса фонетики, по-видимому Моя тоже не любит, но ей и про себя чтение очень помогло повысить грамотность! Я была из тех, кто был рад до невозможности, что…

Детская возрастная психология: поведение ребенка, страхи, капризы, истерики. Как выработать у ребенка усидчивость и сосредоточнность? Как научить его не отвлекаться Прописала попить пантогам и еще что-то, помогать ребенку, спорт, прогулки и ждать, ждать…

Раздел: Школа (ребенок в школе не аккуратный). Неаккуратный, невнимательный ребенок: ломать или перерастет? первый класс прошел под жестким внешним контролем. и что касается расписания занятий, и что касается внимательности в выполнении заданий.

Невнимательный ребенок. Воспитание ребенка от 7 до 10 лет: школа, отношения с одноклассниками, родителями и учителями, здоровье, дополнительные занятия, хобби. Она может списывать с книги один и тот-же текст, 5 раз, и все пять, раз она делает разные ошибки.

Секс стал какой-то «обязанностью», нет той отдачи, разнообразия, как это было раньше. Очень часто он стал спать в соседней комнате перед телеком на диване. Муж совсем перестал меня ревновать, хотя раньше, из-за одной подаренной шоколадки, мог устроить сцену ревности.

Как помочь ребенку с гиперактивностью. Как воспитывать гиперактивного ребенка. Давайте разделим нашу статью на две части. Как помочь ребенку стать внимательным. Сейчас убеждена — лучше знать заранее, можно подготовиться, информацию собрать. у нас есть центр…

У кого есть такой опыт, расскажите, пожалуйста. Такой ребенок по своим природным задаткам может стать лидером коллектива. Несколько странно, что вам не дали рекомендаций в отношении социализации ребенка, как с одной стороны не поломать человечка, а с другой…

Внимательность. — посиделки. Ребенок от 7 до 10. Внимательность. Сегодня в школе на подготовке учительница по мат-ке хвалила, но упомянула что не внимательный, ворон считает, а можно как то научить этой собранности, внимательности, привить чтоли, или это с возрастом…

Как помочь ребенку стать внимательным? Нередко из-за недостатка внимания ребенку трудно учиться в школе. Конечно, в школе предусмотрены практически на всех уроках задания на внимание.

Раздел: Школа (зачем ребёнок должен находить и исправлять в тетради ошибки других). Про помарки и исправления. Эту методику нам учительница наша рассказала, она нам так и сказала «Сначала ребенок должен научиться списывать без ошибок и исправлений».

Как помочь ребенку стать внимательным? Они легки на подъем, но их не назовешь усидчивыми. Родители готовы были бы многое отдать, чтобы помочь непоседам стать внимательнее и спокойнее. Научить ребенка красиво и с выражением читать стихи перед…

1 класс поведение. Ситуация…. Ребенок от 7 до 10. Наша сумела больше 10 таких «говорунов» научить когда и как можно реализовывать свою страть Зная своего ребенка, я с 1 сентября ждала, когда же мне начнут жаловаться на его плохое поведение и невнимательность.

На олимпиадах ищут детей именно с развитыми способностями — детей с которыми занимались развитием, необязательно это было решение похожих задач. А как можно найти детей с природными задатками, которые не развились???

Срочно ПОМОГИТЕ ребенку. Допзанятия, если есть деньги — хорошие учителя. А мой ребенок учится во 2 классе, и учительница новая. Она сумасшедшая, такое ощущение, что она издевается над нами и делает все, чтоб наш мальчик плохо учился.

Как помочь ребенку стать внимательным? Очень часто оказывается, что успехи наших детей в учебе и других видах деятельности во многом зависят от сформированности у них Для детей 7 лет число таких объектов колеблется от 3 до 5…

Как привить (выработать, научить) ребенку усидчивость или хотя бы внимательность? Мой сын (ему три года), даже когда занимается любимым делом, все время норовит «встать на голову» (попрыгать,сесть на шпагат, залезть мне на шею).

Болотских Екатерина, выпускающий редактор журнала «Акционерный вестник».

Навыки, которые пригодятся в работе : умение сконцентрировать свое внимание — навык, полезный для всех. Особенно для тех, чья работа — это каждодневная рутина. Ведь, выполняя скучные обязанности, есть вероятность сделать их кое-как. Можно ли развить этот навык?

Что нам мешает на самом деле?

Часто наша работа стоит из-за телефонных звонков, разговоров с коллегами, внезапно возникших других дел. Да, внешние факторы могут нас отвлечь. Но подумайте, что в жизни бывают такие моменты, когда вы не обращаете никакого внимания на все, что творится вокруг, занимаясь чем-то. Например , читаете интересный журнал, едете за рулем авто и т.п. Если что-то для вас действительно важно, интересно, все ваше внимание будет направлено туда. Но если интереса нет, то вы будете постоянно отвлекаться от дела и откладывать его «на потом». Таким образом, действительная причина нашей рассеянности — отсутствие интереса. Ко всему остальному можно приспособиться и сделать так, чтобы внешние раздражители не становились серьезным препятствием в работе.

Но не стоит забрасывать некоторые дела только потому, что заниматься ими скучно. Внимание, как и память, можно натренировать.

Во-первых, определите причины, из-за которых ваше внимание держится на низком уровне.

Обычно это происходит, если вы:

не высыпаетесь;
нервничаете;
переутомляетесь;
не обладаете нужными знаниями и опытом для выполнения заданной работы;
наоборот, считаете, что «переросли» порученные дела;
не понимаете целей предстоящей деятельности;
не видите необходимости в выполнении требуемой работы.

Начните исправлять ситуацию, устраняя то, что вам по силам: измените режим дня, старайтесь находить время для отдыха, не позволяйте негативным эмоциям вами полностью овладеть, а еще лучше — меняйте их на положительные.

Во-вторых, научитесь в любой ситуации мотивировать себя.

Например , у вас есть проблема, которая кажется вам тяжелой и неприятной, и у вас совсем нет настроения за нее браться. Допустим, необходимо написать письмо. Для выполнения данной задачи, вам следует себя правильно настроить. К примеру, можно выбрать один или несколько способов самомотивации.

Продолжите исследование темы. Подробнее о самомотивации читайте в АВ N 2(103).

Осознать, какая польза будет от выполнения заданного. Сказать себе, что, если вы правильно составите и отправите послание, то ваша компания получит в результате то-то и то-то. Или подумать о том, что, отправив сообщение, вы поступите как настоящий профессионал, способный решить возникшую проблему.

Уменьшить для себя значимость самой проблемы при помощи образов. Например , взглянуть на часы со стрелками — написание письма займет всего 15 минут, а это так мало! Или представить вашу проблему в виде образа, а потом в своем воображении уменьшить его до минимальных размеров.

Собраться с духом и хотя бы начать выполнять задание (написать только приветственные слова). Аппетит приходит во время еды — и мотивация начнет проявляться в процессе.

Упражнение. В нескольких словах опишите вашу обычную работу и обязанность, которую вы считаете неинтересной и обременительной, и вы постоянно ее откладываете. А потом напишите, как бы вы могли мотивировать себя ее выполнить.

В-третьих, научитесь самоорганизации.

Для этого следует:

определить цель;
составить план.

Часто мы хватаемся за все дела подряд и в результате ни одно не доводим до конца. Внимание переходит от одного к другому, рассеивается. Для развития способности концентрироваться, необходимо планирование. Контроль организации процесса работы будет на пользу, если вы хотите сосредоточиться на ней.

Составьте подробный план на день — все, что вам предстоит сделать, вплоть до мелочей. Удалите из него те дела, которые можно выполнить и в другие дни. Пронумеруйте оставшиеся согласно степени важности. Начните выполнять пункты прямо с первого номера — как только выполните его целиком, поставьте «галочку» — и переходите к следующему.

В-четвертых, поверьте в себя, свои силы.

Вообще, чем больше отрицательного и негативного мы заменяем в себе положительным, тем увереннее мы становимся и тем легче нам приступать к работе. Если вы испытываете страх перед воплощением идеи или проекта или думаете, что вам не хватит времени на реализацию, то представьте себе подробно, как вы будете выполнять все этапы. Затем подумайте, какие могут быть альтернативы в случае, если что-то не удастся выполнить в срок.

Ежедневно «выращивайте» уверенность в себе. Не говорите: «Я не могу», «У меня не получится». Внушайте себе обратное: «Я могу!», «Я сделаю это лучше всех!». И продолжайте в том же духе: «Я справился с этим заданием, теперь начинаю следующее», «У меня неплохо выходит!».

В-пятых, применяйте методы, помогающие сконцентрироваться, каждый день на практике.

Только закрепляя их изо дня в день, вы сможете действительно овладеть навыками удержания внимания. Вот еще несколько советов, как достичь хороших результатов в развитии данного навыка:

беритесь только за одно дело — «делание» сразу нескольких одновременно рассеет внимание;
следуйте внутренним биоритмам — беритесь за дела, требующие наибольшей концентрации, в те часы, когда вы чувствуете наибольший прилив сил;
расслабьтесь ненадолго и соберитесь с мыслями перед тем, как приступить к работе, — продумайте цели и способы их реализации;
тренируйте органы чувств, чтобы лучше овладеть техникой концентрации, например посмотрите на свой рабочий стол и запомните все, что на нем лежит, закройте глаза и восстановите в мыслях увиденное, затем — откройте глаза и сравните картинки;
усложняйте задания, чтобы обычная работа стала хоть немного интереснее, — поставьте задачу выполнить привычное дело на несколько минут быстрее;
концентрируйтесь на заданиях с самым высоким приоритетом.

Человек так устроен, что использует в жизни лишь 5% своего потенциала. Ему тяжело развивать в себе какие-либо навыки, часто просто лень чему-то учиться. Попробуйте здесь использовать правило 21 дня. Если делать что-то новое для себя на протяжении трех недель без перерыва, можно развить в себе новую полезную привычку.

Упражнение. Даже скучный доклад поможет вам овладеть методикой концентрации внимания. Мало кто способен выслушать лекцию от начала до конца, не отвлекаясь. Поставьте себе цель — слушая выступление, следите за цепочкой мыслей выступающего. Повторяйте в мыслях ключевые слова из доклада. Когда он закончится, запишите их в той последовательности, в какой они были у докладчика.

В-шестых, не забывайте расслабляться.

После того, как дела сделаны, можно отдохнуть, выспаться, заняться чем-то более легким и приятным. Во время самой работы также полезны будут небольшие паузы.

Есть время, которое мы не можем использовать для выполнения рабочих задач. Например , стоя в пробке или управляя автомобилем. Быть может, это не самое приятное времяпрепровождение, но оно может сгодиться для обдумывания проблемы, возникшей у вас.

И напоследок.

Если у вас есть проблема, которая вас все равно тяготит и мешает сосредоточиться, не надо пытаться делать вид, что ее нет. Но чтобы она не отняла все ваши силы, выделите для ее обдумывания то время, когда вы не заняты основной работой.

А если с первого раза не получается удерживать внимание и оно куда-то «срывается», не отчаивайтесь и не забрасывайте овладение этим навыком. Будьте упорны, настраивайтесь на положительный результат и последовательно достигайте своих целей.

Когда фундаментальная работа над собой и своим личным пространством осталась позади, можно добавить в свой арсенал несколько вспомогательных техник для концентрации внимания, о которых многие почему-то забывают (или не знают?) Знакомьтесь: семь самых приятных, эффективных и при этом очень простых способов сосредоточиться, не напрягаясь!

Правильная осанка

В армии, когда командир отдаёт приказ, подчиненные становятся по стойке «смирно». Отчего это? Не могли бы люди выслушать приказ, развалившись, засунув руки в карманы? Почему надо обязательно вытягивать руки по швам? Поза, состояние мускулов очень связаны с вниманием. Подобран человек, не двигается, напряжён — и внимание его само собой обостряется. Чем внимательнее, тем больше собирается человек, и мускулы на лице его собираются, сдвигаются брови.

Существует и обратная связь: мы становимся внимательными, если примем определенное положение и выражение лица. Словом, держите спину и сделайте «умное» лицо! А если есть возможность хотя бы время от времени работать стоя, об этом можно вообще не думать: в таком положении на наши мускулы приходится гораздо большая нагрузка, так что организм сам не позволит вам расходовать эту энергию на всякую чепуху, и вам захочется быстро и качественно решить рабочую задачу.

Программирование ароматом

Кто не слышал хотя бы краем уха о возможностях ароматерпии? Для предельной концентрации внимания и хорошей скорости реакции используйте эфирное масло розмарина. Чуть менее выражен эффект от использования мяты, лимона, сосны, шалфея.

Эфирное масло базилика способно прояснить сознание и вернуть человеку бодрость. Это одно из лучших средств, которые тонизируют нервную систему, снимают усталость и перенапряжение, способны поднять настроение и улучшить общее состояние человека.

Работоспособность повышают следующие масла: эвкалипт, сосна, шалфей, петит грейн, ель, апельсин. А чтобы улучшить память, пригодятся левзея и мелисса. Просто выберите аромат, который вам по душе, — и устройте ему «экзамен» на эффективность.

Медитация

Согласно исследованиям, опубликованным в Трудах Национальной академии наук США, медитации с тренировкой концентрации внимания (на собственном дыхании, цветке, солнце, мандале и т.д.) улучшают здоровье мозга, запуская положительные изменения в его тканях, улучшает настроение, способность к обучению и реакцию мозга на стресс. Правда, есть одно препятствие – многие люди просто не могут найти на медитацию полчаса или час каждый день, а неудачная попытка выделить время на медитацию в своём плотном графике только вызывает у них дополнительное беспокойство.

Однако выход есть – это методика проведения трехминутной медитативной тренировки, разработанная профессором Оксфордского университета. Заведите себе привычку ежедневно (лучше по нескольку раз) делать мини-медитации: короткие, но эффективные тренировки концентрации внимания, которые обеспечивают оазис спокойствия в суете дня или помогают глубоко расслабиться после его окончания.

Жевательная резинка

Жевательная резинка помогает сконцентрироваться при решении задач, требующих внимания в течение продолжительного времени; улучшает концентрацию при выполнении визуальных слуховых и задач на память; стимулирует запоминание (сознательное, долгосрочное) и повышает концентрацию внимания. А вот кратковременную память, необходимую для сиюминутного ориентирования, жвачка, наоборот, ухудшает – особенно через 20 минут после начала жевания. Просто возьмите на заметку!

Точечный массаж

Для уменьшения забывчивости и рассеянности можно применять метод точечного массажа. Воздействовать необходимо на следующие точки:

1. «Сочувственная точка сердца» – находится по обе стороны от позвоночника на пересечении горизонтальной линии, проведенной через вершину остистого отростка 5-го грудного позвонка.

2. «Сочувственная точка селезенки» – находится по обе стороны от позвоночника на пересечении горизонтальной линии, проведенной через вершину остистого отростка 11 грудного позвонка.

3. «Точка сопряжения крови» – находится по обе стороны от позвоночника на пересечении горизонтальной линии, проведенной через вершину остистого отростка 7 грудного позвонка.

4. «Точка ци-хай» – находится на расстоянии верхних 1/2 отрезка прямой, соединяющей пупок с верхним краем лобковой кости.

Стимуляторы мозга

В первую очередь вы, конечно, подумали о кофеине – и отчасти это правда. Кофеин, и даже просто запах свежезаваренного кофе способен сделать вас энергичнее и помогает сфокусировать внимание на рабочих задачах. Но все же передозировка кофеина делает человека нервозным и причинит психический дискомфорт.

Морская рыба (в первую очередь, лососевые), а также орехи и авокадо — вот что действительно можно назвать пищей для ума. Это источник протеинов, необходимых для головного мозга, жирных кислот, которые незаменимы для обеспечения когнитивных функций, и антиоксидантов, которые предотвращают старение мозга.

Но не стоит полностью полагаться на «волшебные» продукты – необходимо целиком сбалансировать свой пищевой рацион. В нём должна присутствовать в достаточных количествах зелень, овощи, фрукты и соки. Все это должно быть натуральным, без использования консервантов и не подвергнувшимся термической обработке.

Хороший отдых

Встряхнуть себя как следует на выходных (а так же в отпуске) – лучший способ сосредоточиться на работе и эффективно выполнять все задания. Эта закономерность неоднократно проверена на практике: чем лучше отдохнёшь на выходных, тем продуктивнее будешь работать всю неделю. Если работа вынуждает вас вести преимущественно сидячий образ жизни, старайтесь проводить выходные активно: занимайтесь спортом, путешествуйте, выбирайтесь на дачу, выставки, субботники, соревнования, флешмобы, всевозможные акции, клубы по интересам… в общем, проявите креативный подход!

Во время беседы, совещания или работы над отчетом очень легко отвлечься. К счастью, каждый из нас может научиться внимательности. Если вам нужно завершить задачу или сосредоточиться на разговоре, то можно заставить мозг сконцентрироваться на данном аспекте. Также не помешает развивать продолжительную внимательность.

Шаги

Сосредоточьтесь на задаче

Составьте список дел. Разделите каждую задачу на более мелкие действия. Выполняйте каждое действие и вычеркивайте из списка. Такой подход придаст вашей работе направленность и будет служить дополнительной мотивацией.
- Например, если нужно написать статью, задача может включать такие пункты: составить план, прочитать три источника, написать введение или внести правки.
- В конкретный момент времени нужно сосредоточиться лишь на одном действии. Многозадачный подход снижает продуктивность.
Установите временные рамки. По возможности старайтесь ограничивать время, которое уходит у вас на сложные, трудоемкие или скучные задачи. Установите таймер, чтобы мотивировать себя и справиться раньше времени. После сигнала сделайте перерыв или перейдите к другой задаче.
- Например, выделите час на поиск материалов для эссе или полчаса для ответов на письма.
Используйте смену видов деятельности. Не работайте над одной задачей долгое время, иначе вы рискуете устать и заскучать, в результате чего мысли начнут блуждать. Выполните одну часть задачи и временно переключитесь на что-то другое. Это может быть другая рабочая задача или расслабляющее занятие.
- На работе можно уделить полчаса или час текущему делу, а затем перейти к другой задаче. Спустя время вернитесь к первоначальному проекту.
- Меняйте виды деятельности. Например, сначала читайте, затем пишите, затем сделайте звонок и снова вернитесь к чтению.
- Например, один час посвятите подсчету налогов, затем совершите важный звонок или напишите ответы на входящие письма. Когда закончите, вернитесь к налогам.
Вернитесь к задаче, если вы отвлеклись. Если вы заметили, что думаете о чем-то другом, тогда заставьте себя вернуться к текущей задаче. При необходимости сделайте зарядку или пробежку на месте, чтобы взбодриться и очистить сознание.
- Чем чаще так поступать, тем проще вам будет. Скоро вы научитесь автоматически уходить от менее полезных мыслей и концентрироваться на важном деле.
Слушайте и не отвлекайтесь
1. Попросите уточнить, если вы отвлеклись. Если во время разговора вы заметили, что думаете о чем-то другом, то попросите собеседника уточнить последний момент или повторить сказанное ранее.
  - Скажите: «Что ты имела в виду, когда сказала, что он ушел?» — или: «Можешь вернуться назад, так как я немного отвлекся?»
  - Также можно подытожить сказанное человеком, чтобы обдумать его слова. Например, скажите: «Похоже, что начальник тебя не особо жалует», — или: «Я так понял, что нужно скорее закончить этот проект».
2. Смотрите собеседнику в глаза. При зрительном контакте человеку проще сосредоточиться на беседе. Даже если слушаете говорящего в толпе, смотрите ему в лицо или в глаза, чтобы быть внимательным.
  - Не нужно смотреть не моргая. Время от времени переводите взгляд на свои руки или на стол, а затем снова возвращайтесь к собеседнику и смотрите в глаза.
3. Используйте самостимуляцию или рисуйте закорючки. Короткие повторяющиеся действия вроде самостимуляции или рисования помогают внимательно слушать. Время от времени перебирайте в руках какой-нибудь предмет, например, скрепку, ручку или резинку для волос. Если вы любите рисовать, тогда можно делать наброски.
  - Лучше делать это под столом, чтобы не отвлекать других людей.
  - Если мысли начинают блуждать, пошевелите пальцами ног или ступнями, чтобы встрепенуться.
4. Не делайте выводов, пока собеседник не закончил говорить. Во время монолога другого человека легко потеряться в своих мыслях, идеях или взглядах. Старайтесь быть непредвзятым человеком и не обдумывайте свои идеи, пока человек говорит.
  - Забудьте о пренебрежительных мыслях вроде: «Она не понимает, о чем говорит», — или: «Все совсем не так». Они мешают вам слушать и воспринимать ключевые аргументы.
  - Если прослушать часть слов собеседника, то можно упустить важные идеи и не понять ход его мыслей.
Развивайте длительную внимательность
1. Узнайте свои периоды продуктивности. Кому-то удобно работать вечером. Другие эффективны по утрам. Самые трудные и трудоемкие задачи оставляйте на периоды наибольшей внимательности и эффективности.
  - Если вы не знаете, когда вам удобнее работать, попробуйте выполнять задачу в разное время суток. Поработайте утром, в обед, после обеда и вечером, чтобы выбрать оптимальный отрезок.
  - Например, если вы продуктивны рано утром, заведите будильник и встаньте пораньше!
  - Планируйте перерывы на такие моменты, когда вам трудно сосредоточиться. Например, если вы начинаете засыпать в обед, то сделайте перерыв в 14 часов и пройдитесь или выпейте кофе.
2. Научитесь медитировать . Медитация повышает внимательность и осознанность, что влияет на способность концентрироваться. Закройте глаза, начните делать глубокие долгие вдохи и следите за дыханием. Начинайте с 5 минут медитации в день и плавно наращивайте продолжительность занятий.
  - Медитация повышает осознанность в текущий момент времени.
  - При необходимости можно медитировать за рабочим столом или в библиотеке.
  - Научитесь принимать любую задачу, которую нужно выполнить. Если осознать текущий момент, то ваша внимательность возрастет.
3. Изучите главные отвлекающие факторы. Замечайте, когда вы отвлекаетесь, чтобы разобраться в причинах. Вы думаете о том, что съесть на обед? О текущем проекте или разговоре?
  - Попробуйте записывать свои мысли в такие моменты. Купите блокнот и записывайте все мысли, которые отвлекают вас.
  - Если вы часто проверяете телефон, то уберите его в ящик до конца работы.
  - Если на работе вы постоянно проверяете входящую почту или уведомления в социальных сетях, то загрузите приложение, которое поможет вам отследить и устранить эти отвлекающие факторы (AppBlock, StayFocused, AntiSocial).

Начало работы с внимательностью — внимательность

У вас есть вопросы о внимательности и медитации.

Mindful дает ответы.

Внимательность — это основная человеческая способность полностью присутствовать, осознавать, где мы находимся и что мы делаем, а не чрезмерно реагировать на то, что происходит вокруг нас, или быть подавленным.

Хотя внимательность — это то, чем все мы обладаем от природы, она становится более доступной для нас, когда мы практикуем ежедневно.

Всякий раз, когда вы осознаете то, что испытываете напрямую, через свои чувства, или в свое душевное состояние через свои мысли и эмоции, вы остаетесь внимательными.И растет количество исследований, показывающих, что когда вы тренируете свой мозг, чтобы быть внимательным, вы фактически реконструировали физическую структуру своего мозга.

Цель внимательности — пробудиться к внутренней работе наших ментальных, эмоциональных и физических процессов.

Медитация исследует. Это не фиксированный пункт назначения. Ваша голова не пропылесосится без мыслей, совершенно не отвлеченной. Это особое место, где каждый момент важен. Когда мы медитируем, мы погружаемся в работу нашего разума: наши ощущения (воздух дует на нашу кожу или резкий запах, доносящийся в комнату), наши эмоции (люблю это, ненавижу то, жаждите этого, ненавидите то) и мысли (не хотел бы » t странно видеть слона, играющего на трубе).

Медитация осознанности просит нас приостановить суждение и высвободить наше естественное любопытство по поводу работы ума, подходя к нашему опыту с теплотой и добротой к себе и другим.

Внимательность доступна нам в любой момент, будь то медитации и сканирование тела, или практики осознанного момента, такие как пауза и дыхание, когда звонит телефон, вместо того, чтобы спешить, чтобы ответить на него.

Джон Кабат-Зинн, создатель научно-исследовательской программы снижения стресса на основе осознанности (Mindfulness-Based Stress Reduction, MBSR), объясняет, как внимательность освещает части нашего мозга, которые обычно не активируются, когда мы бездумно работаем на автопилоте.

«Внимательность — это осознание, которое возникает благодаря намеренному обращению внимания в настоящий момент, без осуждения», — говорит Кабат-Зинн. «А потом я иногда добавляю, ради самопонимания и мудрости».

Исследователи предполагают, что люди с продвинутой практикой медитации могут действовать на другом уровне осознания — и это видно по их мозговым волнам. Подробнее

Николь Байес-Флеминг
14 сентября 2018

Ряд недавних исследований показывает, что регулярная практика медитации может повысить гибкость ума и сосредоточенность, предлагая мощную защиту от когнитивного спада.Подробнее

B Грейс Баллок доктор наук
3 августа 2017 г.

Внимательность помогает нам установить некоторое пространство между собой и нашими реакциями, разрушая наши условные реакции. Вот как настроиться на внимательность в течение дня:

Выделите немного времени. Вам не нужна подушка или скамья для медитации, или какое-либо специальное оборудование, чтобы получить доступ к вашим навыкам внимательности, но вам нужно выделить немного времени и места.
Наблюдайте настоящий момент таким, какой он есть. Целью внимательности не является успокоение ума или попытка достичь состояния вечного покоя. Цель проста: мы стремимся обращать внимание на настоящий момент без осуждения. Мы знаем, что легче сказать, чем сделать.
Пусть ваши суждения пролетят мимо. Когда мы замечаем суждения, возникающие во время нашей практики, мы можем мысленно отметить их и позволить им пройти.
Вернитесь к наблюдению настоящего момента, как оно есть. Наши умы часто увлекаются мыслями. Вот почему осознанность — это практика снова и снова возвращаться к настоящему моменту.
Будьте добры к своему блуждающему уму. Не осуждайте себя за любые возникающие мысли, просто научитесь распознавать, когда ваш разум отвлекся, и мягко возвращайте его.

Такова практика. Часто говорят, что это очень просто, но не обязательно легко. Работа в том, чтобы просто продолжать это делать. Результаты будут накапливаться.

Эта медитация фокусируется на дыхании не потому, что в нем есть что-то особенное, а потому, что физическое ощущение дыхания присутствует всегда, и вы можете использовать его как якорь в настоящий момент. На протяжении всей практики вы можете оказаться захваченными мыслями, эмоциями, звуками — куда бы ни направился ваш ум, просто возвращайтесь к следующему вдоху. Даже если ты вернешься только один раз, ничего страшного.

Простая практика медитации

Сядьте поудобнее. Найдите место, которое обеспечит вам устойчивое, прочное и удобное сиденье.
Обратите внимание на то, что делают ваши ноги. На подушке удобно скрестить ноги перед собой. Если вы находитесь на стуле, положите ступни на пол.
Выпрямите верхнюю часть тела , но не напрягайтесь. Ваш позвоночник имеет естественную кривизну. Пусть будет там.
Обратите внимание на то, что делают ваши руки. Расположите плечи параллельно верхней части тела. Положите ладони на ноги в любом удобном для вас месте.
Смягчите взгляд. Слегка опустите подбородок и позвольте вашему взгляду плавно опуститься вниз. Необязательно закрывать глаза. Вы можете просто позволить тому, что появляется перед вашими глазами, присутствовать, не сосредотачиваясь на нем.
Почувствуйте свое дыхание. Обратите внимание на физическое ощущение дыхания: движение воздуха через нос или рот, подъем и опускание вашего живота или груди.
Обратите внимание, когда ваш разум отвлекается от дыхания. Неизбежно ваше внимание покинет дыхание и уйдет в другие места.Не волнуйся. Нет необходимости блокировать или устранять мышление. Когда вы замечаете, что ваш ум блуждает, осторожно верните внимание к дыханию.
Будьте добры со своим блуждающим умом. Вы можете обнаружить, что ваш разум постоянно блуждает — , это тоже нормально. Вместо того, чтобы бороться со своими мыслями, практикуйте наблюдение за ними, не реагируя. Просто сядьте и обратите внимание. Как бы трудно это ни было поддерживать, это все, что есть. Возвращайтесь к своему дыханию снова и снова, без осуждения или ожидания.
Когда будете готовы, осторожно поднимите взгляд (если глаза закрыты, откройте их). Найдите минутку и обратите внимание на любые звуки в окружающей среде. Обратите внимание на то, как ваше тело чувствует себя прямо сейчас. Обратите внимание на свои мысли и эмоции.

Изучите эту серию управляемой медитации от главного редактора Барри Бойса, чтобы мягко поработать со своим блуждающим умом. Подробнее

Барри Бойс
11 июня, 2019

По мере того, как вы практикуете внимательность, вы, вероятно, почувствуете себя добрее, спокойнее и терпеливее.Эти сдвиги в вашем опыте могут вызвать изменения и в других сферах вашей жизни.

Внимательность может помочь вам стать более игривым, получить максимальное удовольствие от долгого разговора с другом за чашкой чая, а затем расслабиться и выспаться ночью. Попробуйте эти 4 практики на этой неделе:

1. Простая медитация на дыхание для начинающих

2. Сканирование тела для развития внимательности

3. Простое осознавание практики дыхания

4.Медитация сострадания

5. Управляемая медитация для погружения в сон

6. Медитационная практика для беспокойства

7. Медитация любящей доброты для глубокой связи

Попробуйте этот бесплатный образец нашего курса «Как медитировать» : Сделать внимательность привычкой — с доктором Элишей Гольдштейн.

1. Есть ли неправильный способ медитировать? Правильный способ медитировать?

Люди думают, что они ошибаются, когда медитируют, из-за того, насколько занят ум.Но погружаться в мысли, замечать это и возвращаться к выбранному вами объекту медитации — дыханию, звуку, ощущениям тела или чему-то еще — вот как это делается. Вот и все. Если вы это делаете, значит, вы делаете это правильно!

2. Есть ли более формальные способы заняться практикой внимательности?

Внимательность можно практиковать в одиночку, в любое время или с друзьями-единомышленниками. Но есть и другие способы и множество ресурсов, к которым можно подключиться. Снижение стресса на основе осознанности, когнитивная терапия на основе осознанности и другие тренинги, основанные на осознанности, доступны по всей Северной Америке.Здесь мы составили список центров.

Ежедневные медитации с гидом также доступны через приложение для смартфонов, или вы можете практиковаться лично в центре медитации. Узнайте больше о типах доступных в настоящее время программ.

3. Должен ли я заниматься каждый день?

Нет, но поскольку это полезная практика, вы вполне можете обнаружить, что чем больше вы ею занимаетесь, тем больше она будет полезна для вашей жизни. Прочтите здесь рекомендации Джека Корнфилда по развитию ежедневной практики.

4. Как мне найти инструктора по медитации?

Если вы хотите сделать осознанность частью своей жизни, возможно, вам стоит подумать о работе с учителем или инструктором по медитации. Вы даже можете сделать это онлайн, используя какой-либо формат видеочата, но даже в этом случае применяются те же принципы. Вот 4 вопроса, которые следует учитывать при поиске учителя медитации: 1) У вас с ними хорошие химические отношения? 2) Открыты и доступны ли они? 3) Есть ли у них глубокое понимание практики? 4) Могут ли они считать вас другом?

5.Как йога и осознанность работают вместе?

Существует ряд поз йоги, которые помогут вам в практике медитации осознанности. Вот 10 простых упражнений йоги, которые помогут снизить стресс, улучшить самочувствие и подготовить вас к сеансу медитации сидя — или в любое время.

Конечно, когда мы медитируем, это помогает не зацикливаться на пользе, а просто выполнять практику. При этом есть много преимуществ. Вот пять причин практиковать внимательность.

Понять свою боль . Боль — это факт жизни, но она не должна управлять вами. Внимательность может помочь вам изменить отношения с душевной и физической болью.

Коннект лучше . Вам когда-нибудь приходилось тупо смотреть на друга, любовника, ребенка, и вы не понимали, что они говорят? Внимательность помогает вам уделять им все свое внимание.

Пониженное напряжение. В наши дни есть множество доказательств того, что чрезмерный стресс вызывает множество болезней и усугубляет другие болезни.Внимательность снижает стресс.

Сосредоточьте внимание . Может быть неприятно, когда наш разум отвлекается от того, что мы делаем, и его тянет в шести направлениях. Медитация оттачивает нашу врожденную способность сосредотачиваться.

Уменьшите болтовню мозга. Болтливый, болтающий голос в нашей голове, кажется, никогда не оставляет нас в покое. Не пора ли нам сделать небольшой перерыв?

Исследование нашло доказательства того, что на самом деле существует прямая связь между носовым дыханием и нашими когнитивными функциями.Подробнее

Кристалл Гох
16 февраля 2017 г.

Эта простая, но эффективная форма глубокого дыхания разряжает петлю обратной связи о стрессе и учит ваш мозг и тело расслабляться. Подробнее

B Грейс Баллок доктор наук
6 февраля 2017 г.

Новое исследование исследует взаимосвязь между темпом и намеренностью вашего дыхания и сетями мозга, участвующими в настроении, внимании и осознании тела.Подробнее

B Грейс Баллок доктор наук
5 сентября 2019 г.

Осознанное движение может помочь вам задействовать то пространство за пределами вашего занятого ума, где вы уже спокойны и ясны. Сосредоточившись на дыхании при выполнении некоторых простых движений, вы можете синхронизировать свой разум и тело с дыханием и ритмом. Что происходит, когда вы это делаете, даже через несколько минут, вы начинаете делать паузу и начинаете сосредотачиваться.

Некоторые из самых популярных представлений о внимательности просто ошибочны.Когда вы начнете практиковать это, вы можете обнаружить, что опыт совсем не такой, как вы ожидали. Велика вероятность, что вы будете приятно удивлены.

Главный редактор

Mindful, Барри Бойс, прямо указывает на следующие 5 вещей, которые люди ошибаются в отношении внимательности:

Внимательность — это не «исправление» вас
Внимательность — это не остановка ваших мыслей
Осознанность не принадлежит религии
Внимательность — это не бегство от реальности
Осознанность — не панацея

Внимательность — это Больше, чем просто снижение стресса

Снижение стресса часто является результатом практики внимательности, но конечной целью не является снижение стресса.Цель внимательности — пробудиться к внутренней работе наших ментальных, эмоциональных и физических процессов.

Внимательность тренирует ваше тело к процветанию: Спортсмены по всему миру используют внимательность для достижения максимальной производительности — от университетских баскетболистов, практикующих принятие негативных мыслей перед играми, до чемпионов BMX, которые учатся следить за своим дыханием, и серфингистов больших волн, трансформирующих свои страхи. . Тренер Сиэтл Сихоукс Пит Кэрролл, которому помогает спортивный психолог Майкл Жерве, говорит о тренировке «всего человека».Как показывает писатель Хью Делеханти, игроки учатся сочетанию внимательности, которую Жерве называет тактическим дыханием, и когнитивно-поведенческой тренировки, чтобы способствовать тому, что он называет «полным присутствием и убежденностью в данный момент».

Осознанность способствует развитию творческих способностей: Написание, рисование или раскрашивание — все они сопровождаются медитативными практиками. Мы также можем применить внимательность к творческому процессу.

Внимательность укрепляет нейронные связи: Обучая наш мозг внимательности и связанным с ней практикам, мы можем создавать новые нейронные пути и сети в мозге, повышая концентрацию, гибкость и осознанность.Благополучие — это навык, которому можно научиться. Попробуйте эту базовую медитацию, чтобы укрепить нейронные связи.

Исследуй осознанный

Mindful предлагает множество ресурсов, которые помогут вам вести более осознанную жизнь и использовать лучшее, что есть у вас:

Приложения осознанности

Приложения для осознанности пользуются большим спросом. Вот пять, которые мы скачали. Подробнее

Кира М. Ньюман и Джанет Хо
12 марта 2021 г.

Исследования приложений для осознанности ограничены, но вот что мы знаем на данный момент.Подробнее

Кира М. Ньюман
26 июня 2018

Редакторы Mindful делятся своими последними открытиями в области приложений, а крупная электронная компания запускает инициативу по улучшению самочувствия. Подробнее

Внимательный посох
14 марта 2018

Некоторым может показаться, что вернуться назад, когда вы споткнулись, проще, чем другим. Хорошая новость в том, что устойчивость — это как мускул — вот как вы можете со временем укрепить свои.Подробнее

Линда Грэм
15 Сентябрь 2019

Как практиковать внимательность — внимательность

Старайтесь лучше осознавать, где вы находитесь и что делаете, без чрезмерной реакции или подавленности из-за того, что происходит вокруг вас.

Внимательность — это естественное качество, которое есть у всех нас. Он доступен для нас в любой момент, если мы уделим время тому, чтобы оценить его по достоинству. Когда мы практикуем внимательность, мы практикуем искусство создания пространства для себя — пространства для размышлений, пространства для дыхания, пространства между нами и нашими реакциями.

Когда мы практикуем внимательность, мы практикуем искусство создания пространства для себя — пространства для размышлений, пространства для дыхания, пространства между нами и нашими реакциями.

Не нужно ничего покупать. Вы можете тренироваться где угодно, не нужно выходить и покупать специальную подушку или скамейку — все, что вам нужно, — это каждый день уделять немного времени и места развитию своих навыков внимательности.
Невозможно успокоить свой разум. Это не цель. Нет состояния блаженства или потустороннего общения. Все, что вы пытаетесь делать, — это обращать внимание на настоящий момент без осуждения. Звучит просто, правда?
Ваш ум будет блуждать. По мере того, как вы практикуете обращать внимание на то, что происходит в вашем теле и уме в настоящий момент, вы обнаружите, что возникает множество мыслей. Ваш разум может переключиться на то, что произошло вчера, блуждать по вашему списку дел — ваш разум будет пытаться быть где угодно, только не там, где вы находитесь.Но блуждающий разум — это не то, чего следует бояться, это часть человеческой природы, и он обеспечивает волшебный момент для важной части практики внимательности — части, которая, по мнению исследователей, ведет к более здоровому и подвижному мозгу: момент, когда вы признаете, что ваш ум блуждает. Потому что, если вы заметите, что ваш ум заблудился, вы можете сознательно вернуть его в настоящий момент. Чем чаще вы это делаете, тем больше у вас шансов повторить это снова и снова. И это лучше, чем обычная прогулка на автопилоте в любой день (например, добраться до пункта назначения, не вспомнив о поездке, оказаться с рукой на дне пакета для чипсов, из которого вы собирались только немного перекусить, и т. Д.).
Ваш рассудительный мозг попытается взять верх. Вторая часть головоломки — это часть «без суждения». Мы все виноваты в том, что прислушиваемся к критике чуть больше, чем следовало бы. (Этот критик несколько раз спасал нас от катастрофы.) Но когда мы практикуемся в исследовании наших суждений и их распространении, мы можем научиться выбирать, как мы смотрим на вещи и реагируем на них. Когда вы практикуете внимательность, старайтесь не судить себя по возникающим мыслям. Обратите внимание на возникающие суждения, запишите их в уме (некоторые люди называют их «мыслящими») и позвольте им пройти, распознавая ощущения, которые они могут оставить в вашем теле, и позволять им проходить.
Все дело в том, чтобы снова и снова возвращать ваше внимание к настоящему моменту. Похоже, наш разум запрограммирован на то, чтобы увлекаться мыслями. Вот почему внимательность — это практика снова и снова возвращаться к дыханию. Мы используем ощущение дыхания как якорь к настоящему моменту. И каждый раз, когда мы возвращаемся к дыханию, мы укрепляем нашу способность делать это снова. Назовите это упражнением на бицепс для вашего мозга.

Хотя внимательность может показаться простой, это не обязательно так просто.Настоящая работа — каждый день находить время, чтобы просто продолжать заниматься этим. Вот небольшая практика для начала:

Присаживайтесь. Найдите место, где вам будет спокойно и тихо.
Установить ограничение по времени. Если вы только начинаете, можно выбрать короткое время, например 5 или 10 минут.
Обратите внимание на свое тело. Вы можете сесть на стул, поставив ступни на пол, вы можете сидеть, скрестив ноги, в позе лотоса, вы можете встать на колени — все в порядке.Просто убедитесь, что вы устойчивы и можете оставаться в таком положении какое-то время.
Почувствуйте свое дыхание. Следите за ощущением своего дыхания, когда оно выходит и входит.
Обратите внимание, когда ваш ум блуждает. Неизбежно ваше внимание оставит ощущение дыхания и уйдет в другие места. Когда вы начнете замечать это — через несколько секунд, минуту, пять минут — просто верните свое внимание на дыхание.
Будьте добры к своему блуждающему уму. Не судите себя и не зацикливайтесь на содержании мыслей, в которых вы потерялись. Просто вернитесь.

Вот и все! Такова практика. Вы уходите, вы возвращаетесь и стараетесь делать это как можно более любезно.

Практика медитации осознанности не может быть проще: присядьте, обратите внимание на дыхание, а когда ваше внимание отвлечется, вернитесь. Подробнее

Внимательный посох
18 октября, 2019

Избавьтесь от стресса, беспокойства и негативных эмоций, успокойтесь, когда вспыхнет гнев, и отточите свои навыки концентрации.Подробнее

Диана Уинстон
26 февраля 2016 г.

Пять шагов к осознанности — внимательность

Наш настоящий дом не в прошлом. Наш настоящий дом не в будущем. Наш настоящий дом здесь и сейчас. Жизнь доступна только здесь и сейчас, и это наш настоящий дом.

Внимательность — это энергия, которая помогает нам распознавать условия счастья, которые уже присутствуют в нашей жизни. Не нужно ждать десять лет, чтобы испытать это счастье.Он присутствует в каждый момент вашей повседневной жизни. Есть такие из нас, кто жив, но не знает этого. Но когда вы вдыхаете и осознаёте свой вдох, вы касаетесь чуда жизни. Вот почему внимательность — источник счастья и радости.

Большинство людей забывчивы; на самом деле они бывают там нечасто. Их разум захвачен их беспокойствами, страхами, гневом и сожалениями, и они не думают о том, чтобы быть там. Это состояние называется забывчивостью — вы есть, но вас нет.Вы попали в прошлое или будущее. Вас нет в настоящем моменте, вы живете глубоко своей жизнью. Это забывчивость.

Противоположность забывчивости — внимательность. Внимательность — это когда вы действительно здесь, разум и тело вместе. Вы вдыхаете и выдыхаете осознанно, вы возвращаете свой разум обратно в тело, и вы там. Когда ваш ум находится рядом с вашим телом, вы утвердились в настоящем моменте. Тогда вы сможете распознать множество состояний счастья, которые существуют в вас и вокруг вас, и счастье приходит само собой.

Практика осознанности должна приносить удовольствие, а не работа или усилия. Вам нужно делать усилие, чтобы вдохнуть? Вам не нужно прилагать усилий. Чтобы вдохнуть, вы просто вдыхаете. Предположим, вы находитесь с группой людей, созерцающих красивый закат. Вам нужно приложить усилия, чтобы насладиться красивым закатом? Нет, вам не нужно прилагать никаких усилий. Вы просто наслаждаетесь этим.

То же самое и с дыханием. Позвольте вашему дыханию произойти. Осознайте это и наслаждайтесь.Легкость. Удовольствие. То же самое и с осознанной ходьбой. Каждый ваш шаг доставляет удовольствие. Каждый шаг помогает вам прикоснуться к чудесам жизни в себе и вокруг себя. Каждый шаг — мир. Каждый шаг — радость. Это возможно.

Во время практики внимательности вы перестаете говорить — не только снаружи, но и внутри. Внутренний разговор — это мышление, мысленный дискурс, который продолжается и продолжается внутри. Настоящая тишина — это прекращение разговора — и уст, и ума.Это не та тишина, которая нас угнетает. Это очень элегантная тишина, очень мощная тишина. Это тишина, которая лечит и питает нас.

Внимательность рождает радость и счастье. Еще один источник счастья — концентрация. Энергия внимательности несет в себе энергию концентрации. Когда вы осознаете что-то, например, цветок, и можете поддерживать это осознание, мы говорим, что вы сконцентрированы на цветке. Когда ваша внимательность становится мощной, ваша концентрация становится мощной, а когда вы полностью сосредоточены, у вас появляется шанс совершить прорыв, достичь прозрения.Если вы медитируете на облаке, вы можете понять природу облака. Или вы можете медитировать на камешке, и если у вас достаточно внимательности и концентрации, вы сможете увидеть природу камня. Вы можете медитировать на человека, и если у вас достаточно внимательности и концентрации, вы можете совершить прорыв и понять природу этого человека. Вы можете медитировать на себе, своем гневе, страхе, радости или покое.

Когда ваша внимательность становится мощной, ваша концентрация становится мощной, а когда вы полностью сосредоточены, у вас появляется шанс совершить прорыв, достичь понимания.

Что угодно может быть объектом вашей медитации, и с мощной энергией концентрации вы можете совершить прорыв и развить понимание. Это похоже на увеличительное стекло, концентрирующее солнечный свет. Если поставить точку сосредоточенного света на лист бумаги, он загорится. Точно так же, когда ваша внимательность и концентрация сильны, ваша проницательность освободит вас от страха, гнева и отчаяния и принесет вам истинную радость, истинный мир и истинное счастье.

Когда вы созерцаете большой, полный восход солнца, чем более внимательным и сосредоточенным вы являетесь, тем больше вам открывается красота восхода солнца.Предположим, вам предложили чашку чая, очень ароматного, очень хорошего чая. Если ваш ум отвлечен, вы не сможете по-настоящему насладиться чаем. Вы должны помнить о чае, вы должны быть сконцентрированы на нем, чтобы чай мог раскрыть вам свой аромат и удивление. Вот почему внимательность и концентрация — такие источники счастья. Вот почему хороший практикующий знает, как создать момент радости, чувство счастья в любое время дня.

Первое упражнение очень простое, но мощность, результат могут быть очень большими.Упражнение состоит в том, чтобы просто идентифицировать вдох как вдох и выдох как выдох. Когда вы вдыхаете, вы знаете, что это ваш вдох. Когда вы выдыхаете, вы помните, что это ваш выдох.

Просто осознайте: это вдох, это выдох. Очень просто, очень просто. Чтобы распознать свой вдох как вдох, вы должны вернуть свой ум домой. То, что распознает ваш вдох, — это ваш ум, а объект вашего ума — объект вашей внимательности — это вдох.Внимательность — это всегда что-то памятное. Когда вы пьете чай осознанно, это называется осознанностью питья. Когда вы идете осознанно, это называется осознанностью ходьбы. А когда вы дышите осознанно, это осознанность дыхания.

Итак, объект вашей внимательности — это ваше дыхание, и вы просто сосредотачиваете на нем свое внимание. Вдох — это мой вдох. Выдох — это мой выдох. Когда вы это сделаете, мысленный дискурс прекратится. Вы больше не думаете. Вам не нужно прилагать усилий, чтобы остановить свое мышление; вы привлекаете внимание к своему вдоху, и мысленный дискурс просто останавливается.Это чудо практики. Вы больше не думаете о прошлом. Вы не думаете о будущем. Вы не думаете о своих проектах, потому что сосредотачиваете свое внимание, свою внимательность на своем дыхании.

Внимательность — это всегда что-то памятное. Когда вы пьете чай осознанно, это называется осознанностью питья. Когда вы идете осознанно, это называется осознанностью ходьбы. А когда вы дышите осознанно, это осознанность дыхания.

Становится еще лучше.Вы можете наслаждаться своим вдохом. Практика может быть приятной, радостной. Тот, кто мертв, не может больше вдыхать. Но ты жив. Вы вдыхаете, и, вдыхая, вы знаете, что живы. Вдох может быть празднованием того факта, что вы живы, поэтому он может быть очень радостным. Когда вы радостны и счастливы, вы вообще не чувствуете, что должны прилагать какие-либо усилия. Я жив; Я вдыхаю. Остаться в живых — это чудо. Величайшее из чудес — быть живым, и когда вы вдыхаете, вы касаетесь этого чуда.Поэтому ваше дыхание может быть праздником жизни.

Вдох может занять три, четыре, пять секунд, в зависимости от обстоятельств. Пора быть живыми, пора наслаждаться дыханием. Вам не нужно мешать своему дыханию. Если ваш вдох короткий, позвольте ему быть коротким. Если у вас долгий выдох, пусть он будет долгим. Не пытайтесь заставить это. Практика — это простое распознавание вдоха и выдоха. Это достаточно хорошо. Это будет иметь мощный эффект.

Второе упражнение заключается в том, что, вдыхая, вы следите за своим вдохом от начала до конца.Если ваш вдох длится три или четыре секунды, тогда ваша внимательность также длится три или четыре секунды. Вдыхая, я полностью слежу за своим вдохом. Выдыхая, я полностью слежу за своим выдохом. С начала выдоха до конца выдоха мой ум всегда с ним . Таким образом, внимательность становится непрерывной, и качество вашей концентрации улучшается.

Итак, второе упражнение — полностью следить за своим вдохом и выдохом.Короткие они или длинные, значения не имеет. Важно то, что вы следите за своим вдохом от начала до конца. Ваше осознание поддерживается. Нет никаких перерывов. Предположим, вы вдыхаете и думаете: «О, я забыл выключить свет в своей комнате». Есть прерывание. Просто полностью дышите на вдохе. Затем вы развиваете внимательность и концентрацию. Вы становитесь своим вдохом. Вы становитесь выдыхающим. Если вы продолжите в том же духе, ваше дыхание, естественно, станет более глубоким и медленным, более гармоничным и умиротворенным.Вам не нужно прилагать никаких усилий — это происходит естественно.

Третье упражнение — осознавать свое тело во время дыхания. «Вдыхая, я осознаю все свое тело». Это делает еще один шаг вперед.

В первом упражнении вы осознавали свой вдох и выдох. Поскольку теперь вы сгенерировали энергию осознанности посредством осознанного дыхания, вы можете использовать эту энергию для распознавания своего тела.

«Вдыхая, я осознаю свое тело. Выдыхая, я осознаю свое тело.«Я знаю, что мое тело там . Это полностью возвращает разум к телу. Разум и тело становятся одной реальностью. Когда ваш разум находится с вашим телом, вы хорошо себя чувствуете здесь и сейчас. Вы полностью живы. Вы можете быть в контакте с чудесами жизни, которые доступны в вас самих и вокруг вас.

Когда ваш разум связан с телом, вы хорошо себя чувствуете здесь и сейчас. Вы полностью живы.

Это простое упражнение, но эффект единства тела и разума очень велик.В нашей повседневной жизни мы редко попадаем в такую ситуацию. Наше тело здесь, но наш разум где-то еще. Наш ум может быть захвачен прошлым или будущим, сожалениями, печалью, страхом или неуверенностью, и поэтому нашего ума там нет. Кто-то может присутствовать в доме, но на самом деле его там нет, нет его разума. Он думает о будущем, о своих проектах, и он не рядом со своими детьми или своей супругой. Может быть, вы могли бы сказать ему: «Кто-нибудь дома?» и помочь ему вернуть разум к своему телу.

Итак, третье упражнение — осознать свое тело.«Вдыхая, я осознаю свое тело». Когда вы практикуете осознанное дыхание, качество вашего вдоха и выдоха улучшится. В вашем дыхании больше покоя и гармонии, и если вы продолжите так практиковать, покой и гармония проникнут в тело, и оно принесет пользу.

Следующее упражнение — снять напряжение в теле. Когда вы действительно осознаете свое тело, вы замечаете некоторое напряжение и боль в вашем теле, некоторый стресс. Напряжение и боль накапливались в течение долгого времени, и наши тела страдают, но наш разум не помогает им избавиться от них.Поэтому очень важно научиться снимать напряжение в теле.

Напряжение и боль накапливались в течение долгого времени, и наши тела страдают, но наш разум не существует, чтобы помочь их освободить.

В положении сидя, лежа или стоя всегда можно снять напряжение. Вы можете практиковать полное расслабление, глубокое расслабление в сидячем или лежачем положении. Пока вы ведете машину, вы можете заметить напряжение в своем теле. Вам не терпится приехать, и вам не нравится проводить время за рулем.Когда вы переходите на красный свет, вы стремитесь, чтобы красный свет стал зеленым, чтобы вы могли продолжить. Но красный свет может быть сигналом. Это может быть напоминанием о том, что в вас есть напряжение, стресс от желания приехать как можно быстрее. Если вы это узнаете, вы можете воспользоваться красным светом. Вы можете сесть и расслабиться — потратьте десять секунд на красный свет, чтобы практиковать осознанное дыхание и снять напряжение в теле.

Итак, в следующий раз, когда вы остановитесь на красный свет, вы можете сесть и выполнить четвертое упражнение: «Вдыхая, я осознаю свое тело.Выдыхая, я снимаю напряжение в своем теле ». В этот момент возможен покой, и его можно практиковать много раз в день — на рабочем месте, за рулем, во время приготовления пищи, когда вы моете посуду или поливаете огород. Всегда можно попрактиковаться в снятии напряжения в себе.

Когда вы практикуете осознанное дыхание, вы просто позволяете своему вдоху происходить. Вы осознаете это и наслаждаетесь этим. Легкость. То же самое и с осознанной ходьбой.Каждый шаг доставляет удовольствие. Каждый шаг помогает прикоснуться к чудесам жизни. Каждый шаг — радость. Это возможно.

Когда вы практикуете осознанное дыхание, вы просто позволяете своему вдоху происходить. Вы осознаете это и наслаждаетесь этим. Легкость.

Во время медитации при ходьбе не нужно прилагать никаких усилий, потому что это доставляет удовольствие. Вы здесь, тело и разум вместе. Вы полностью живы, полностью присутствуете здесь и сейчас. На каждом шагу вы касаетесь чудес жизни, которые находятся внутри вас и вокруг вас.Когда вы так ходите, каждый шаг приносит исцеление. Каждый шаг приносит покой и радость, потому что каждый шаг — это чудо.

Настоящее чудо — не летать и не ходить в огне. Настоящее чудо — ходить по Земле, и вы можете совершить это чудо в любое время. Просто верните свой разум домой к своему телу, станьте живым и совершите чудо ходьбы по Земле.

упражнений внимательности — Mayo Clinic

Если вы слышали или читали о медитации осознанности, также известной как осознанность, вам может быть интересно, как ее практиковать.Узнайте, как выполнять упражнения на осознанность и какую пользу они могут вам принести.

Что такое внимательность?

Внимательность — это тип медитации, в которой вы сосредотачиваетесь на том, чтобы глубоко осознавать то, что вы ощущаете и чувствуете в данный момент, без интерпретации или осуждения. Практика осознанности включает в себя методы дыхания, управляемые образы и другие практики, позволяющие расслабить тело и разум и уменьшить стресс.

Слишком много времени на планирование, решение проблем, мечтания или негативные или случайные мысли могут истощать.Это также может повысить вероятность стресса, беспокойства и симптомов депрессии. Практика упражнений на осознанность поможет вам отвлечься от такого мышления и заняться окружающим миром.

Каковы преимущества медитации?

Медитация изучалась во многих клинических испытаниях. Все данные подтверждают эффективность медитации в различных условиях, в том числе:

Напряжение
Беспокойство
Боль
Депрессия
Бессонница
Высокое артериальное давление (гипертония)

Предварительные исследования показывают, что медитация также может помочь людям с астмой и фибромиалгией.

Медитация может помочь вам пережить мысли и эмоции с большим балансом и принятием. Медитация также была показана:

Улучшить внимание
Уменьшить выгорание на работе
Улучшить сон
Улучшить контроль диабета

Какие примеры упражнений на осознанность?

Есть много простых способов практиковать внимательность. Некоторые примеры включают:

Обратите внимание. Трудно замедлиться и что-то замечать в загруженном мире. Постарайтесь найти время, чтобы испытать окружающую среду всеми своими чувствами — осязанием, звуком, зрением, запахом и вкусом. Например, когда вы едите любимую еду, найдите время, чтобы ее понюхать, попробовать и по-настоящему насладиться ею.
Живи настоящим. Старайтесь намеренно привлекать открытое, принимающее и проницательное внимание ко всему, что вы делаете. Находите радость в простых удовольствиях.
Примите себя. Относитесь к себе так, как вы относитесь к хорошему другу.
Сосредоточьтесь на своем дыхании. Когда у вас есть негативные мысли, попробуйте сесть, сделайте глубокий вдох и закройте глаза. Сосредоточьтесь на своем дыхании, когда оно входит и выходит из вашего тела. Сидение и дыхание хотя бы минуту могут помочь.

Вы также можете попробовать более структурированные упражнения на внимательность, например:

Медитация сканирования тела. Лягте на спину, вытянув ноги, руки по бокам ладонями вверх. Медленно и целенаправленно сосредотачивайте свое внимание на каждой части тела, от кончиков пальцев до головы или с головы до ног.Осознавайте любые ощущения, эмоции или мысли, связанные с каждой частью вашего тела.
Сидячая медитация. Сядьте удобно, выпрямив спину, поставив ступни на пол и положив руки на колени. Дышая через нос, сосредоточьтесь на своем дыхании, входящем и выходящем из вашего тела. Если физические ощущения или мысли прерывают вашу медитацию, отметьте это переживание, а затем верните свое внимание на дыхание.
Медитация при ходьбе. Найдите тихое место длиной от 10 до 20 футов и начните медленно ходить.Сосредоточьтесь на ощущении ходьбы, осознавая ощущения стояния и тонких движений, которые удерживают ваше равновесие. Когда вы дойдете до конца пути, развернитесь и продолжайте идти, сохраняя осознавание своих ощущений.

Когда и как часто мне следует выполнять упражнения на осознанность?

Это зависит от того, какое упражнение на осознанность вы планируете делать.

Простые упражнения на внимательность можно выполнять где угодно и когда угодно. Исследования показывают, что особенно полезно задействовать свои чувства на свежем воздухе.

Для более структурированных упражнений на осознанность, таких как медитация сканирования тела или сидячая медитация, вам нужно выделить время, когда вы можете находиться в тихом месте, не отвлекаясь и не отвлекаясь. Вы можете практиковать этот тип упражнений рано утром, прежде чем приступить к повседневной жизни.

Стремитесь практиковать внимательность каждый день в течение примерно шести месяцев. Со временем вы можете обнаружить, что внимательность становится легкой. Думайте об этом как о стремлении восстановить связь с собой и взрастить себя.

15 сентября 2020 г. Показать ссылки

Быстрицкий А. Дополнительные и альтернативные методы лечения тревожных симптомов и расстройств: физические, когнитивные и духовные вмешательства. https://uptodate.com/contents/search. По состоянию на 14 июня 2018 г.
Seaward BL. Медитация и внимательность. В: Управление стрессом: принципы и стратегии для здоровья и благополучия. 9 изд. Берлингтон, Массачусетс: Обучение Джонс и Бартлетт; 2018.
Shapiro SL и др.Искусство и наука внимательности: интеграция внимательности в психологию и вспомогательные профессии. 2-е изд. Вашингтон, округ Колумбия: Американская психологическая ассоциация; 2017.
Lymeus F, et al. Развитие осознанности снизу вверх: медитация в естественной обстановке поддерживает открытый мониторинг и восстановление внимания. Сознание и познание. 2018; 59: 40.
Blanck P, et al. Влияние упражнений на осознанность как отдельных вмешательств на симптомы тревоги и депрессии: систематический обзор и метаанализ.Поведенческие исследования и терапия. 2018; 102: 25.
AskMayoExpert. Медитация. Рочестер, Миннесота: Фонд Мейо медицинского образования и исследований; 2018.
Хури Б. и др. Снижение стресса на основе осознанности для здоровых людей: метаанализ. Журнал психосоматических исследований. 2015; 78: 519.
Практикуйте внимательность и расслабление. Трамплин вне рака. https://survivorship.cancer.gov/springboard/stress-mood/practice-mindfulness. По состоянию на 14 июня 2018 г.

Узнать больше Подробно

Как начать практику осознанности: краткое руководство для начинающих

Что такое внимательность?

Вот лучший способ думать о внимательности:

Осознанность — это ментальная мышца, которая позволяет нам «переключиться» с высокого умственного механизма, такого как решение проблем и мышления, на более низкий умственный механизм, такой как наблюдение и просто осознание настоящего момента.

Большинство из нас тратит всю свою жизнь на то, чтобы научиться мыслить, а — чтобы «поднять» свой ум на более высокий уровень. Хотя эта способность полезна в большинстве случаев — например, когда мы сдаем тест или решаем задачу на работе, — нам также нужна практика, чтобы мысленно переключиться в другом направлении. Некоторые действия, такие как, например, засыпание или избавление от беспокойства, на самом деле требуют, чтобы мы думали меньше, не больше. Внимательность — лучший способ улучшить этот навык.

Вы можете узнать больше о том, что такое внимательность, здесь: Нет серьезно, что такое внимательность?

Преимущества начала практики внимательности

Точно так же, как регулярные упражнения имеют множество преимуществ для здоровья, установление постоянной практики внимательности имеет ряд важных преимуществ.

Физические упражнения помогают нашему телу оставаться в хорошей форме, а это означает, что наше тело одновременно A) эффективнее (сильнее, быстрее, выносливее и т. Д.)), но также B) чувствует себя лучше (меньше болей и болей, более расслабленно и непринужденно и т. д.).

Точно так же внимательность помогает нашему уму оставаться в хорошей форме. Практикуя осознанность и тренируя внимание, мы можем лучше использовать свой разум — более полно сосредотачиваться, противостоять искушениям и отвлечениям и более ясно мыслить, — но это также приводит к тому, что мы чувствуем себя лучше умственно и эмоционально.

Вот некоторые из наиболее важных и распространенных преимуществ формальной практики внимательности:

Снижение стресса и беспокойства. Способность отвлекать внимание от бесполезных мыслей и обстоятельств лежит в основе любого подхода к снижению стресса или беспокойства. То, о чем мы думаем, определяет то, как мы себя чувствуем. Поэтому, если мы хотим почувствовать себя лучше, нам нужно научиться изменять свое мышление. Внимательность — самый эффективный способ добиться этого.
Повышенный фокус и концентрация. Способность работать на полную или близкую к нашему познавательному потенциалу означает, что мы должны уметь не отвлекаться и сохранять сосредоточенность на текущей задаче.Наше внимание по своей природе мимолетно, мы постоянно перескакиваем с одного блестящего объекта на другой. Но мы можем научить его быть спокойным и сосредоточенным. Формальная практика внимательности — мощное средство для этого.
Лучшее общение и отношения. Спросите любого консультанта по парам, какая проблема в отношениях является наиболее частой, и он обязательно ответит: — общение. Когда нам трудно выразить себя уверенно и ясно, мы, как правило, теряем синхронизацию с людьми, особенно с супругами и другими значимыми людьми, с которыми мы проводим много времени и принимаем важные совместные решения.Точно так же способность искренне слушать, не отвлекаясь на наши непосредственные нужды и желания, может быть удивительно сложной задачей. Внимательность очень помогает в обоих случаях и, следовательно, является отличным способом улучшить качество наших отношений.
Повышенное внимание к целям. От потери веса до накопления на пенсию — одна из главных причин, по которой у всех нас возникают проблемы с достижением наших целей, — это безмозглость . Трудно изо дня в день постоянно держать в голове преимущества и обоснование наших целей.Точно так же легко отвлечься на противоречивые преимущества или цели — вкус клубничного мороженого имеет тенденцию вытеснять представление о том, как мы будем выглядеть, если нам удастся сбросить эти 20 фунтов. Но научившись лучше регулировать свое внимание с помощью внимательности, мы можем улучшить нашу способность помнить о наших лучших намерениях и противостоять искушениям и отвлекающим импульсам.
Лучше спать. Мышление — это форма умственной работы. И когда наш разум находится в рабочем режиме, он также не может находиться в режиме отдыха, который оказывается единственным способом заснуть.Если вам трудно заснуть ночью, потому что вы не можете отключить поток мыслей, текущих в вашем уме, вы можете сделать гораздо хуже, чем внимательность. Когда мы можем выйти из режима мышления в конце дня и просто осознавать, мы позволяем нашему телу расслабиться и просто засыпаем.

Прежде чем мы будем слишком взволнованы, помните, что преимущества внимательности проявляются только тогда, когда мы установим привычку внимательности. Точно так же, как бег на беговой дорожке в течение 20 минут не сделает нас мгновенно более быстрым бегуном и не заставит нас сразу сбросить 15 фунтов, практика внимательности в течение 20 минут один или два раза не приведет к мгновенному ощущению спокойствия, расслабления и большей сосредоточенности.

Чтобы быстрее бегать или похудеть, требуется постоянная и постоянная привычка к упражнениям. Точно так же истинные преимущества внимательности приходят только с постоянной и устойчивой привычкой к практике внимательности. Все эти преимущества возможны, но только если мы готовы поработать.

Что нужно для успеха с практикой внимательности

Я снова и снова наблюдал две вещи у людей, успешно начинающих и поддерживающих долгосрочную практику осознанности:

Они практикуют не менее 5 дней в неделю.
Они тренируются не менее 20 минут в день.

Опять же, как и в случае с упражнениями, нереально ожидать пользы от практики внимательности, когда мы делаем ее только с перерывами или когда случается что-то особенное. Люди, которые регулярно получают пользу от физических упражнений. А люди, которым полезна осознанность, регулярно практикуют осознанность.

Верно и то, что, как и упражнения, привычку к внимательности нужно поддерживать, чтобы сохранить пользу.Мы не можем ожидать, что в течение нескольких недель «усердно» будем заниматься внимательностью, получить все преимущества, а затем расслабиться и расслабиться. Так не получается. Внимательность — это мышца, которая атрофируется, если ее не использовать.

Итак, вот довольно серьезный вопрос, на который должен ответить каждый, кто рассматривает возможность начать практику внимательности: Готов ли я регулярно посвящать практике внимательности около 2 часов в неделю?

Для большинства людей это то, что нужно для получения устойчивой и значимой пользы от практики внимательности.

Как узнать, действительно ли практика внимательности того стоит

Теперь я понимаю, что эта статья, вероятно, не сразу вдохновила вас посвящать два часа в неделю внимательности всю оставшуюся жизнь. На самом деле, если уж на то пошло, вы можете больше сомневаться в этом сейчас, когда я описал необходимое обязательство. Это нормально.

Что я надеюсь достичь с помощью остальной части этого руководства, так это показать вам, как получить реальный вкус или проблеск преимуществ осознанности для себя.Как только вы это сделаете, вы поймете, действительно ли вам подходит регулярная практика внимательности.

Если вы серьезно заинтересованы в внимательности, минимальное требование для подлинного понимания того, чем вы хотите заниматься больше, составляет около 20 минут в день, большую часть дней в неделю, в течение 30 дней. Если вы сумеете хотя бы месяц поэкспериментировать с ним, у вас будет хороший шанс так или иначе узнать, стоит ли оно того для вас.

Как начать практику осознанности

Практиковать внимательность обманчиво просто.Но простое — не значит легкое.

Вернемся к нашей аналогии с упражнениями: пробежка концептуально очень проста, но, тем не менее, делать ее постоянно довольно сложно. Но сложность означает, что оно того стоит — тот факт, что это неудобно, означает, что это способствует росту. Все это верно и для практики внимательности.

Внимательность должна чувствовать дискомфорт большую часть времени. Это означает, что вы заново тренируете свой ум, чтобы работать по-другому. Помните об этом, когда начнете.

Шаг 1. Логистика и подготовка к работе

Выберите обычное время для занятий. Люди, успешно освоившие практику внимательности, делают это каждый день в одно и то же время. Подумайте о своем расписании и решите, когда вы, скорее всего, сможете выкроить 20 минут времени. Большинство людей находят время утром, чтобы поправиться. Это не обязательно должно быть первым делом утром, но, вероятно, должно быть до того, как вы вернетесь к нормальной работе дня.

Лично я практикую осознанность после того, как принял душ и пришел на работу, но до того, как я начал работать или кто-то еще пришел в офис.Таким образом, я бодрствую, бодрствую и готов к практике, но при этом меня мало что отвлекает.

Как можно быстрее увеличивайте количество тренировок до 20-30 минут. Нацельтесь на 5 минут в течение первых нескольких дней, чтобы понять суть дела. Затем сделайте 10 минут в течение следующих трех дней. На 7-й день попробуйте 20 минут.

Парадоксально, но многие люди не придерживаются практики внимательности, потому что вначале они делают это слишком медленно. Они проводят две недели, медитируя всего по 5 минут. Проблема в том, что основные преимущества практики внимательности не проявляются до тех пор, пока вы не доберетесь до более длительных сессий .Вот почему я рекомендую вам стремиться к 20-минутным тренировкам в течение первой недели.

Используйте устройство обязательств. Устройство приверженности — это просто термин, обозначающий какие-то внешние средства, позволяющие держать себя подотчетным перед целью. Это хорошо делать, когда вы только начинаете заниматься практикой внимательности, потому что это еще не вошло в привычку. Мое любимое средство для выработки новых привычек — это метод Сайнфельда. Сделайте копию настенного календаря на месяц, когда вы будете заниматься практикой внимательности.Каждый день, когда вы успешно выполняете свою практику, перечеркивайте день большим красным маркером. Если вы пропустите день, отметьте, сколько дней подряд у вас было до промаха, и сделайте это своей новой целью.

Шаг 2. Начало работы

Вот как на самом деле выглядит практика внимательности:

Сядьте в удобном месте, поддерживающем хорошую осанку. Стул для столовой или пол перед диваном — оба хороших варианта. Вы можете делать это лежа, пока не засыпаете.Вам не нужно скрещивать ноги или поднимать руки как-то особым образом. Просто сядьте поудобнее.

Закройте глаза и сосредоточьтесь на своем дыхании — на том, что вы чувствуете при дыхании. Какие ощущения возникают при поступлении воздуха через нос, наполнении легких и повторном выходе через рот? Ваша единственная цель — осознавать и замечать, каково это дышать. Ваша работа — чувствовать, а не думать. Каждый раз, когда вы замечаете, что задумываетесь, верните себя к ощущениям.

Здесь вы не делаете никакого особого глубокого дыхания, а только обычное, нормальное дыхание. Дело не в том, чтобы замедлить дыхание или даже расслабиться. Дело в том, чтобы тренировать ваше внимание. Как вы дышите, не имеет значения; важна сосредоточенность.

Вот и все. Серьезно, в этом нет ничего другого. Помните: внимательность — это просто, но непросто.

Шаг 3. Устранение трудностей

Самое большое препятствие, с которым вы столкнетесь, приступая к практике внимательности, — это ваш собственный рассудительный ум.Помните, что внимательность — это практика, а теперь и экспериментируйте. Это не соревнование и не испытание.

Это нормально — отвлекаться Если вы заметили, что отвлекаетесь или думаете о вещах (например, если вы делаете что-то правильно, сколько еще осталось до конца и т. Д.), Осторожно переключите внимание обратно на ощущение дыхания. . Это совершенно нормально и этого следовало ожидать. Фактически, отвлечение от простого режима осознанности в режим мышления — необходимая часть практики.

Весь смысл практики внимательности состоит в том, чтобы: А) замечать, когда вы начали думать, и Б) снова переключить внимание на ощущение дыхания. Только когда вы отвлеклись, у вас есть возможность поработать мышцу внимательности и вернуть внимание к дыханию.

Я уже давно занимаюсь формальной осознанностью, и мне повезло, если я смогу прожить 10 секунд без отвлекающих мыслей или образов. И это нормально.Это просто означает, что у меня есть много возможностей практиковать «дауншифтинг» от размышлений до осознания и ощущения дыхания.

Постарайтесь не слишком судить себя. По мере того, как вы начнете практиковать, некоторые занятия будут казаться «легче», как будто не так уж и сложно оставаться сосредоточенным в настоящем на своем дыхании. Но некоторые занятия будут более трудными, например, ваш разум просто не оставит вас в покое, постоянно забрасывая вас отвлекающими факторами. Это нормально. Одно не лучше другого.Это не «хороший» сеанс, если вы никогда не отвлекаетесь, или «плохой» сеанс, если вы много отвлекаетесь. Это просто практика.

Все, что вам нужно сделать, — это сесть на определенное время и попытаться удерживать внимание, осознавая свое дыхание.

Резюме и вывод

По иронии судьбы, большинство людей борются с осознанностью, потому что переоценивают ее. Это не сложно, это просто сложно. Если вы выполните описанные выше шаги и будете делать это постоянно в течение нескольких недель, вы начнете видеть и чувствовать преимущества, которые помогут легче преодолеть трудности и продолжать практиковаться.

Вот несколько ключевых выводов:

Внимательность — это ментальная мышца, которая позволяет нам «переключиться» из режима мышления в режим осознанности.
Некоторые преимущества внимательности включают снижение стресса и беспокойства, повышенную способность сосредотачиваться и концентрироваться, улучшенное общение, более сильную волю и завершение, а также лучший сон.
Чтобы добиться успеха в практике внимательности, вы должны быть в состоянии посвятить практике около 20 минут большую часть дней в неделю.
Единственный способ узнать, действительно ли осознанность будет полезной для вас, — это поэкспериментировать с ней около месяца.
Стремитесь тренироваться в одно и то же время каждый день, работайте до 20-минутных сессий как можно быстрее и используйте приспособление для выполнения обязательств, такое как метод Сайнфельда, чтобы не сбиться с пути.
Не осуждайте себя и свою практику. Пока вы сидите и пытаетесь сосредоточить внимание на своем дыхании в течение отведенного для практики времени, это все, что имеет значение.

Семь способов осознанности помочь учителям

За более чем сорок лет работы в качестве педагога и исследователя я узнал, что учителя часто невероятно альтруистичны и стремятся изменить жизнь детей к лучшему.Но слишком многие из них плохо подготовлены к социальным и эмоциональным требованиям сегодняшнего класса. Стрессовые условия — такие как тестирование с высокими ставками или студенты с серьезными психологическими проблемами — могут привести нас к разочарованию, изнурению и готовности бросить курить.

Это эссе основано на книге «Внимательность для учителей: простые навыки для мира и продуктивности в классе» (WW Norton, 2015).

Большая часть подготовки учителей сосредоточена в первую очередь на содержании и педагогике, не обращая внимания на очень реальные социальные, эмоциональные и когнитивные требования самого обучения.К счастью, обучение и развитие навыков внимательности — способности оставаться сосредоточенным на текущем опыте без осуждения — могут помочь нам создать спокойную, расслабленную, но оживленную атмосферу в классе, в которой дети должны учиться. Внимательность также может помочь нам более эффективно уменьшать конфликты и развивать более позитивные способы взаимодействия в классе, что может помочь нам чувствовать большее удовлетворение от работы.

Как это делает внимательность? Осознанно тренируя свой разум, чтобы лучше осознавать наш внутренний и внешний опыт, и научившись управлять своими эмоциями.

Рекламное объявление Икс

Meet the Greater Good Toolkit

От GGSC на вашу книжную полку: 30 научно обоснованных инструментов для благополучия.

В моей новой книге Mindfulness for Teachers я описываю несколько практик осознанности, в том числе сфокусированное дыхание, открытое осознавание, любящую доброту и другие, которые учителя могут использовать в классе, независимо от того, хотят ли они вызвать в них чувство внимательности. в классе или стать более внимательным человеком в целом.Эти методы могут помочь учителю оставаться внимательным, когда это наиболее необходимо, позволяя нам уделять больше внимания учебной среде и потребностям наших учеников в классе.

Вот некоторые из многих способов, с помощью которых развитие внимательности может помочь нам стать лучшими учителями.

1. Внимательность помогает учителям лучше понимать наши собственные эмоции

Когда я преподаю, я иногда замечаю, что мой ум настолько сосредоточен на размышлениях о том, что мне нужно делать и как это делать, что я не обращаю внимания на настоящий момент.У меня есть ожидания относительно того, как все должно быть, и я привязываюсь к ним, вместо того, чтобы замечать и принимать то, что есть на самом деле.

Это вызывает дистресс, делая меня эмоционально нестабильным, что, в свою очередь, влияет на мое восприятие и делает меня более чувствительным к угрозе. Я могу представить себе, что деструктивное поведение ученика намеренно направлено на то, чтобы помешать моему обучению, тогда как на самом деле это нормальное поведение ребенка, которому нужна помощь в саморегулировании. Если я приму его поведение на свой счет, я могу выйти из себя и сказать что-нибудь, что только усугубит ситуацию.

Практика осознанности может помочь учителям распознавать наши эмоциональные модели и активно регулировать наше поведение, реагируя так, как мы хотим, вместо того, чтобы реагировать автоматически. Это также может помочь нам смаковать положительные моменты в нашей работе — когда мы чувствуем радость от истинной связи с нашими учениками или резонируем с радостью и волнением, которые испытывают наши ученики, когда учатся за них.

2. Внимательность помогает нам более эффективно общаться со студентами

В нашей серии Mindful Mondays постоянно освещается стремительно развивающаяся область исследований внимательности.

В течение первого года обучения я понятия не имел, как заставить учеников обращать внимание на мои уроки, реагировать на указания или вести себя надлежащим образом. Я думал, что если я буду хорошо относиться к своим ученикам, я им понравлюсь, они захотят доставить мне удовольствие и будут делать то, что я хочу от них.

Однако я ошибался. Мои ученики вообще не реагировали и не вели себя подобным образом, и с каждым днем мое разочарование росло до такой степени, что я становился нетерпеливым и огрызался на них.

Однажды куратор пришла посмотреть на мое обучение и дала мне несколько важных отзывов: она сказала мне, что я говорю «хорошо?» в конце многих моих инструкций для студентов, сообщая им, что все, что я их просил, было необязательным.Неудивительно, что они так безразличны!

После этой обратной связи я начал контролировать себя, чтобы избавиться от этой вредной привычки, и это помогло мне увидеть, как осознанное самосознание может помочь мне добиться успеха в качестве учителя.

3. Внимательность помогает нам управлять учащимися, которых мы находим трудными

У всех учителей есть проблемы с отдельными учениками, которые плохо себя ведут в классе. Внимательное осознание помогает нам обращать внимание на то, что происходит с ребенком, и заставлять его вести себя плохо.

Иногда ученики плохо себя ведут из-за того, что окружающая среда не подходит для их стадии развития — например, мы не можем ожидать, что воспитанники детского сада будут сидеть тихо и слушать взрослые разговоры в течение длительного времени.Дети, подвергшиеся травме в своей жизни, как правило, проявляют повышенную бдительность, что потребляет много когнитивных ресурсов и может привести к тому, что они учатся медленнее, чем другие ученики, или будут чрезмерно чувствительны к изменениям в окружающей среде.

Осознанность без осуждения — тоже важный аспект внимательности, который включает принятие вещей такими, какие они есть в настоящий момент. Когда мы впервые практикуем внимательное осознание, мы часто замечаем, как трудно не судить. Но, наблюдая, как мы участвуем в суждении, мы начинаем больше осознавать это в тот момент, когда наш ум начинает успокаиваться, и, в конце концов, наша склонность к суждению утихает.

Суждение часто вызывает чувство вины и стыда. Иногда учителя жестко и бессознательно осуждают своих учеников, используя чувство вины и стыда как методы управления со своими учениками — вероятно, потому, что они научились этим методам в детстве от своих родителей. Но есть много доказательств того, что этот подход не работает. Вместо того, чтобы побуждать детей к поведению, они вызывают негодование, недоверие и возмездие.

Осознанное распознавание наших эмоциональных реакций по отношению к ученикам может помочь нам понять, почему они ведут себя именно так.Если мы чувствуем раздражение, скорее всего, мы ищем внимания. Если мы чувствуем угрозу, это, скорее всего, стремление к власти. Если мы чувствуем себя обиженными, такое поведение, скорее всего, является попыткой мести, а если мы чувствуем разочарование, ученик, скорее всего, сдастся. Эти чувства могут помочь нам более адекватно реагировать на основные проблемы наших студентов и помочь нам перейти от негативной оценки к состоянию сострадания.

4. Внимательность помогает нам создать позитивную среду обучения

Многие учителя ошибочно полагают, что мы можем и должны контролировать поведение наших учеников.Это настраивает нас на борьбу за власть, где наши попытки контролировать могут иметь неприятные последствия.

Намного лучше создавать и поддерживать эффективную среду обучения, научившись контролировать себя. Мы можем контролировать то, как мы общаемся, как мы себя ведем и где мы располагаем наши тела в пространстве. Мы можем устанавливать и укреплять ожидания и ограничения. И мы можем контролировать физическое пространство в классе, чтобы оно способствовало обучению.

Я знаю, что воспитатель детского сада не мог заставить своих учеников перестать бегать в классе даже после неоднократных напоминаний, и он очень расстраивался.Но как только он осознал тот факт, что его классная мебель была расставлена так, чтобы создавать четкие «взлетно-посадочные полосы» в классном пространстве, и вспомнил, что дети имеют естественную склонность бегать по открытым пространствам, он понял, что нужно делать: он двигался. мебель заблокировала взлетно-посадочные полосы, и дети перестали бегать.

Знание того, что происходит в вашем классе и с учениками, имеет решающее значение для вашей способности управлять социально-эмоциональной динамикой и физическим пространством, способствующим обучению.Практика осознанного осознания помогает вам развить навык уделять внимание текущему моменту и научиться видеть, что на самом деле происходит в вашем классе, что позволяет вам находить лучшие решения проблем, которые вы видите.

5. Внимательность помогает укрепить наши отношения со студентами

Исследование эффективного управления классом указывает на важность взаимоотношений между учителем и учеником. Мы можем создать отличные системы управления, включающие руководящие принципы и ограничения, но если наши ученики не доверяют и не уважают нас или думают, что мы их не уважаем, нас ждут некоторые проблемы.

Если уделять каждому ученику все свое внимательное отношение даже в течение короткого периода времени в классе, это дает ему или ей сообщение: «Я вижу тебя». Устанавливая связь с нашими учениками, мы даем им понять, что ценим их как личности.

Поскольку цель школы — обучение, мы, естественно, склонны сигнализировать учащимся, что ценим высокие академические достижения. Однако нам нужно быть внимательными, когда мы видим, что ученики демонстрируют неакадемические атрибуты, такие как отзывчивость, дружелюбие, творческий подход, решение проблем и разрешение конфликтов, и сообщать, что мы их тоже ценим.Студенты чувствуют связь с учителями, когда знают, что учителя действительно видят их и ценят их.

6. Внимательность помогает нам замедлиться, когда нам нужно.

Иногда, как новые учителя, мы можем быть чрезмерно озабочены выполнением наших планов уроков и можем подсознательно начать торопиться. Замедление и намеренная пауза на мгновение внимательности может дать нам время спросить себя, как мы себя чувствуем, что происходит в классе и что нужно нашим ученикам в данный момент.Это также моделирует внимательность для наших студентов.

Скорость, с которой учащиеся обрабатывают информацию, различается. Некоторые студенты очень быстро обрабатывают слуховую информацию, в то время как другие, как правило, обладают более сильными зрительными или сенсомоторными способностями. Детям младшего возраста требуется больше времени для обработки, чем детям старшего возраста, хотя взрослые часто об этом забывают. Независимо от возраста учащиеся лучше обрабатывают информацию, если им дают немного дополнительного времени, а сознательное создание пауз на протяжении урока помогает поддерживать обучение.

Слишком часто учителя забывают сделать паузу после того, как задают вопрос, или прерывают учеников паузами и колебаниями, не давая ученикам возможности обдумать свои ответы. Паузы полезны во время чтения лекций (чтобы дать студентам время усвоить информацию и консолидировать свои мысли) и во время студенческой работы (чтобы дать студентам непрерывное время, чтобы разобраться во всем самостоятельно). Это также может вызвать чувство ожидания и ожидания, оживляя класс.

Если мы спешим из-за беспокойства, мы можем упустить эти возможности для углубления обучения.Внимательность может научить нас ждать, быть терпеливыми и правильно рассчитывать паузы.

7. Внимательность помогает нам строить сообщество

У студентов есть основная потребность принадлежать к сообществу и вносить в него свой вклад. Мы можем развивать чувство общности, моделируя заботливое и другое просоциальное поведение, устанавливая распорядок заботы и внимательно прислушиваясь к нашим ученикам.

Для развития сообщества учащихся мы можем предоставить учащимся возможности сотрудничать и помогать друг другу — например, заставляя учащихся работать вместе в группах, где у каждого учащегося есть конкретная задача, которая способствует достижению результата.Совместное обучение дает студентам возможность помогать другим и размышлять над опытом и потребностями других, что способствует сочувствию и осмыслению перспектив.

Еще один способ создать сообщество среди студентов — это совместные проекты обучения служению, когда студенты вместе работают над тем, чтобы тем или иным образом возвращать свой вклад своему сообществу. Внимательное отношение к сильным сторонам и трудностям различных учащихся может помочь учителям сделать эти совместные рабочие места более интересными для учащихся и создать благоприятный климат в классе.

Всеми перечисленными способами внимательность может помочь учителям быть лучшими, какими они могут быть, и выявить лучшее в своих учениках. Возможность подойти к классу со спокойным пониманием и умением действовать соответствующим образом может сделать обучение приятным для всех.

13 отличных приложений для изучения осознанности

Внимательность стала одним из тех модных словечек, которые могут означать все, что угодно, в зависимости от того, кто это говорит.В Instagram это может быть хэштег, размещенный рядом с вдохновляющей цитатой. Вы, наверное, слышали о школьных учителях, которые используют его, чтобы помочь шатким детям. Корпорации обратились к осознанности, чтобы повысить продуктивность сотрудников.

Несмотря на то, как это понятие используется в популярной культуре, осознанность как концепция имеет широко распространенное определение: это осознание, которое возникает благодаря намеренному вниманию в настоящий момент, без осуждения, согласно эксперту по внимательности Джон Кабат-Зинн. Уходя корнями в традиции буддийской медитации, внимательность — это практика, которая, помимо других преимуществ, может снизить стресс, повысить концентрацию и снизить эмоциональную реактивность.

Если это звучит здорово, возможно, вам интересно, как на самом деле научиться и развивать внимательность. Хорошая новость в том, что недостатка в опциях нет. У Кабат-Зинна есть серия книг по этой теме, а также аудио и видео инструкции. Исследовательский центр осознанности UCLA предлагает живые и предварительно записанные занятия, как и другие университеты с программами осознанности. В период до пандемии коронавируса ваша местная студия йоги, вероятно, проводила семинары по осознанности, которые, возможно, с тех пор перешли на Zoom.Точно так же центры медитации также являются отличным ресурсом.

Для некоторых, однако, обучение осознанности через приложение может быть более привлекательным. Это устраняет неловкость присоединения к классу или видеозвонку в качестве незнакомца. Сеансы можно проводить в удобное для вас время, место и место. Обратной стороной, однако, является перебор сотен оздоровительных приложений после поиска «внимательности» в попытках найти то, которое лучше всего соответствует вашим потребностям и индивидуальности.

Вот почему мы поговорили с экспертами о том, какие качества следует искать в приложении для внимательности, и рассмотрели несколько приложений, которые предлагают ту или иную форму обучения внимательности.

Как работает осознанность?

Первое, что вас может удивить — или что вас беспокоит — это то, означает ли практика внимательности приверженность медитации. Фактически, эти две вещи разделены.

Диана Уинстон, директор по обучению осознанности в Исследовательском центре осознанного осознания Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе и автор книги Маленькая книга бытия: практики и руководство для раскрытия вашей естественной осознанности , любит описывать внимательность как качество внимания, которое вы можете получить в любой момент день.Медитация — это техника, которая помогает тренировать ум развивать это внимание посредством повторения и практики.

«Вам нужно медитировать, чтобы быть внимательным? Нет. Это помогает? Да».

«Вам нужно медитировать, чтобы быть внимательными? Нет. Это помогает? Да», — говорит Уинстон, который предлагает инструкции по осознанности в приложениях UCLA Mindful и Ten Percent Happier.

Еще одно полезное различие — помнить, что медитация не обязательно подразумевает внимательность.Некоторые медитации предназначены для расслабления или сна. С другой стороны, внимательность — это работа, направленная на то, чтобы оставаться в настоящем моменте, поэтому засыпание во время сеанса не совсем поощряется. Медитация осознанности предназначена для того, чтобы сосредоточить ваше внимание на любых возникающих чувствах или ощущениях. Они могут быть приятными, нейтральными или даже болезненными. Смысл в том, чтобы принять все, что приходит, а не избегать или желать этого.

Развитие принятия — это навык, который, согласно исследованиям, имеет решающее значение для получения преимуществ осознанности.

Эмили Линдси, доцент Университета Питтсбурга, в 2018 году провела исследование, в ходе которого совместно с известным экспертом Шинзен Янг разработала приложение для тренировки осознанности, чтобы выяснить, что произошло, когда одна группа пользователей получила инструкции по мониторингу своих эмоций и физических ощущений, а вторая группа научилась как обращать внимание на эти чувства, так и принимать их. Третья контрольная группа приобрела определенные навыки преодоления трудностей.

Линдси и ее соавторы обнаружили, что группа, подвергавшаяся комбинации наблюдения и принятия, испытала значительно более низкое кровяное давление и более низкие уровни гормона стресса кортизола.Дополнительные исследования показали другие преимущества, такие как усиление положительных эмоций и уменьшение одиночества.

«Мы обнаружили, что было действительно важно научиться таким навыкам принятия, как невозмутимость и радушный опыт», — говорит Линдси. Простое отслеживание своих мыслей в отсутствие этого спокойствия и открытости может не принести таких же преимуществ.

Сила внимательности в том, что ее можно применить к любой ситуации, включая повседневные или обычные события, такие как чистка зубов или споры с ребенком.Один из ключевых навыков, которым вы научитесь, — это как работать с трудными мыслями и эмоциями, а также с физическим дискомфортом.

Если это не звучит для вас, возможно, это не так. Несмотря на многочисленные свидетельства того, как осознанность изменила жизнь людей, эта практика на самом деле может усугубить тревогу у тех, кто пережил травму, вызывая воспоминания и усиливая стрессовую реакцию организма «бей или беги». Пристальное внимание к дыханию или сидение в тишине в течение длительного времени, что является обычным явлением во многих медитациях осознанности, также может показаться несостоятельным.

Изображение: на десять процентов счастливее

«Я думаю, каждый должен сам выяснить, что ему нужно делать, с его точки зрения», — говорит Уинстон. «Для некоторых людей [внимательности] достаточно, а для других недостаточно».

Скептики также могут задаться вопросом, является ли внимательность всеобъемлющей практикой. В конце концов, стереотипное изображение осознанности часто включает образы белых женщин, одетых в одежду для йоги и выглядящих безмятежно.Когда учитель медитации побуждает ученика принять свои эмоции без осуждения и освободиться от привязанности к своей личности, цветной человек может почувствовать себя совершенно непонятым или эта внимательность предназначена для людей, которые не справляются с внутренним и внешним давлением, напрямую связанным с этой идентичностью. . Например, гнев и избегание могут помочь черному человеку уверенно и безопасно перемещаться по миру.

« Я считаю, что наиболее распространенные практики осознанности действительно пытаются создать неконтекстные практики, которые можно применять в любое время и с любым человеком», — говорит Вероника Вомак, социальный психолог, преподающий исследования осознанности в Губернаторском штате Университет.«Но одна из вещей, о которых я намеренно думал, — это размышления о контексте, в котором человек испытывает стрессор, от которого они обращаются к осознанности, чтобы избавиться от него».

Вомак, соучредитель веб-сайта Beneath The Façade, ресурса для чернокожих женщин, борющихся с гендерным расизмом, говорит, что эти факторы стресса часто бывают социальными и включают сексизм, гетеросексизм и расизм. Когда учителя не хотят или не могут признать эти факторы конкретно, ученики могут почувствовать себя исключенными или нежеланными.Они могут задаться вопросом, как примирить просьбу отказаться от аспектов своей идентичности с тем фактом, что то, как с ними обращаются, может быть напрямую связано с этой идентичностью.

Собственное исследование Womack показывает, что внимательность может иметь положительный эффект для чернокожих студентов колледжа. Так что проблема не обязательно в практике, а в том, как ее формулирует поле и его инструкторы.

«Одна из причин, по которой осознанность может быть действительно полезной для цветных женщин и цветных мужчин, заключается в том, что осознанность не обязательно изменяет частоту, с которой вы будете испытывать стрессогенный фактор, но, возможно, она может изменить вашу реакцию на него», — говорит Womack.

Что искать в приложении

И Apple App Store, и Google Play предлагают множество высококачественных приложений для медитации. При просмотре вариантов учитывайте следующие факторы:

1. Управляемые медитации и инструкции по осознанности . Если вы хотите научиться внимательности, поищите приложение с курсами и контентом, относящимся к этой практике. По словам Уинстона, некоторые приложения предлагают управляемые медитации, которые проводят пользователя через опыт внимательности.Но другие приложения предназначены для более систематического обучения внимательности. Она рекомендует пользователям знать, что они ищут, и выбирать соответственно. Если у вас возникли проблемы с поиском содержания осознанности в приложении, попробуйте поискать по запросу «внимательность» или «внимательность».

2. Какие навыки вы изучите? При поиске инструкций по осознанности проверьте, основано ли содержание на навыках. Осведомленность, принятие и сострадание к себе — краеугольные камни внимательности.Их можно научить, но вы не многому научитесь из приложения, которое предлагает расплывчатую управляемую медитацию и называет это внимательностью.

3. Отъезд учителей. Некоторые приложения, например Brightmind и Headspace, созданы для учителей, имеющих большой опыт медитации и внимательности. В Brightmind представлены Шинзен Янг, а также другие известные инструкторы, а бывший буддийский монах Энди Паддикомб озвучивает большую часть содержания Headspace. Проверка инструкторов позволит вам лучше понять их опыт, стиль преподавания, то, насколько активно они учитывают всех пользователей и насколько быстро они реагируют на текущие события.

4. Инклюзивность. Каждый пользователь извлекает выгоду, когда он сталкивается с широким спектром взглядов на внимательность. Проверьте и сравните приложения, чтобы узнать, предлагают ли они инструкции или контент от разных голосов. Например, приложения Liberate и Shine были разработаны специально для цветных людей, которые могут быть привлекательными для пользователей независимо от их этнической или расовой принадлежности. Кроме того, если приложение или инструктор придерживаются жесткого подхода к осознанности, отвергая такие формы практики, как танец и движение, или настаивая на том, что вы должны побыть в одиночестве, это может не подойти.

5. Сообщество и поддержка. Одним из недостатков использования приложения для изучения или практики внимательности является то, что трудно воспроизвести опыт личного обучения у инструктора и слушания других участников. В большинстве случаев нет возможности решать проблемы с учителем. Однако приложение Ten Percent Happier предоставляет доступ к персонализированному коучингу с членством. Санвелло предлагает коучинг, но не обязательно с кем-то, кто обучен медитации осознанности.В приложении также есть комнаты для обсуждения и групповых чатов. Shine публикует вопрос дня для обсуждения членами сообщества, а премиальная подписка дает доступ к частному сообществу для получения советов в режиме реального времени. Хотя может быть более эффективным искать сообщества и поддержку вне приложения, стоит проверить, что доступно.

6. Работает? Существует мало исследований, чтобы продемонстрировать, работают ли определенные приложения для медитации и осознанности.Headspace рекламирует научные исследования, которые показывают некоторую пользу, но эксперты говорят, что результаты пока не оправдывают признания его высокой эффективности. Однако многие приложения даже не проверяли, соответствует ли продукт заявленным требованиям. Прежде чем использовать или платить за какое-либо приложение для осознанности, помните, что эта область все еще молода. Вы можете не получить желаемых результатов. Вот почему может быть полезно использовать приложение как часть более широкого подхода к осознанности в дополнение к посещению виртуальных курсов, проводимых живым инструктором, или самостоятельному изучению этого с помощью книг и других материалов.

Приведенные ниже приложения являются одними из самых привлекательных в категории внимательности, хотя ни одно из них не является идеальным. Некоторые из них являются всеобъемлющими, с полными библиотеками медитаций и систематическим введением в осознанность. Другие предлагают базовые, но ограниченные инструкции. Обдумывая вариант, подумайте, какие из вышеперечисленных компонентов важны для вас, и найдите наиболее подходящий. Самое главное, не отказывайтесь от внимательности после неудачного опыта работы с приложением. Смысл внимательности в том, чтобы продолжать проявлять себя; практика останется, даже если приложения нет.

В Brightmind есть учитель осознанности Шинзен Янг, и многие инструкторы приложений учились у Янга десятилетиями. Приложение предлагает «базовый» урок из восьми частей, основанный на вашем интересе к осознанности, проведенный Шинзен или экспертом по медитации Джулианной Рэй. Другие медитации включают инструкции о том, как повысить базовый уровень концентрации, как создать психическое состояние, способствующее засыпанию, и как восстановить силы во время перерыва в работе. Brightmind может быть идеальным вариантом для тех, кто заинтересован в оптимизированном приложении, ориентированном именно на внимательность и опирающемся на учителей с многолетним опытом.

Содержание внимательности Calm создано и часто озвучено Тамарой Левитт, ученицей медитации осознанности, Випассаны / Проницательности, Шамбалы, Дзен и Тхеравады, а также буддийских учений Махаяны. Предложения осознанности включают в себя медитации и серии занятий, таких как ходьба и работа, в дополнение к «мастер-классам» по благодарности, осознанному воспитанию детей и осознанному питанию. Его визуальный дизайн предпочитает пейзажи и теплые синие, пурпурные и желтые тона. Среди известных авторов — Леброн Джеймс и Элли Голдинг.Если вы хотите исследовать осознанность в обстановке, которая больше похожа на спа, чем на студию йоги, подумайте о Calm.

Бывший буддийский монах Энди Пуддикомб — голос Headspace. Приложение включает 10-дневный курс «Основы осознанности», но есть и отдельные медитации, которые поощряют внимательность к технологиям, еде, уборке, ходьбе, приготовлению пищи, поездкам на работу и упражнениям. Краткие, причудливые анимационные видеоролики помогают объяснить принципы внимательности для начинающих.Headspace может подойти, если вы заинтересованы в внимательности, чтобы развить лучшую концентрацию, продуктивность и навыки решения проблем.

Insight Timer известен своей обширной бесплатной библиотекой медитаций. Его контент для осознанности, который предоставляется как бесплатно, так и по подписке, включает отдельные медитации, курсы и беседы. Среди учителей есть такие эксперты по осознанности, как Джек Корнфилд и Тара Брач, которые предлагают 40-дневный курс осознанности в повседневной жизни. Другие темы включают введение в осознанность, управление депрессией с помощью внимательности и руководство по осознанности для подростков.В приложении также есть дискуссионные группы, а также сеансы медитации с гидом и занятия йогой.

Liberate был разработан специально для людей, считающих себя чернокожими, коренными жителями или цветными. Медитациями проводят разные учителя, которые обращаются к таким вопросам, как Black Lives Matter, благодарность во время коронавируса и связь с силой своих предков. Медитации осознанности сосредоточены на таких темах, как наблюдение за осанкой и дыханием, работа с мыслями и эмоциями и «обширное любящее осознавание».«Несмотря на то, что приложение минималистично, оно может быть идеальным выбором для чернокожего или коренного населения или цветного человека, который жаждет почувствовать себя принятым и понятым, а также может быть полезным для белого пользователя, который хочет расширить свое воздействие на содержание осознанности.

Mindfulness Daily предлагает ежедневный урок в форме управляемой медитации, который знакомит пользователей с такими базовыми понятиями, как осознанное дыхание, сканирование тела и отслеживание эмоций. Программа «простой старт», которая включает в себя эти ежедневные уроки, может быть завершена за 21 день.Другие инструменты включают в себя базовый блокнот для составления «внимательного» сообщения, таймер для паузы в течение дня и ползунок, чтобы оценить, как вы себя чувствуете в настоящий момент. Предложения приложения ограничены его базовой программой и могут быть лучшими для пользователя, который хочет изучить внимательность, но еще не готов оформить годовую подписку.

Sanvello — это сложное приложение, которое предлагает обучение осознанности в рамках своей направленности на психическое здоровье и благополучие. Его содержание внимательности ограничено базовым курсом и короткими медитациями, которые способствуют обретению «осознанности», наблюдая за своими чувствами и окружением, совершая прогулку и проверяя свое тело.Лишь некоторые из них доступны в бесплатной версии приложения. Остальные должны быть доступны через платную подписку. Sanvello может быть полезен тем, кому нужен набор оздоровительных инструментов, включающий осознанность.

Shine был разработан с учетом доступности и инклюзивности. В нем есть коллекция медитаций о психическом здоровье чернокожих, в которых основное внимание уделяется таким темам, как «выгорание представлений» и связь с вашими предками. Многие из его медитаций включают в себя принципы осознанности, но нет курса, по которому пользователь мог бы узнать больше.Вместо этого вы можете выбрать одну из медитаций о том, как быть более внимательным и заниматься такими видами деятельности, как осознанное рисование, ходьба и приготовление пищи. Shine — отличный вариант для тех, кто ищет инклюзивное сообщество и подходит к медитации.

Simple Habit — еще одно приложение, ориентированное на оздоровление с медитацией как часть этого подхода. Приложение запускает вас с набора бесплатных медитаций, основанных на ваших интересах и потребностях. Вводная бесплатная серия медитации осознанности охватывает основные техники сосредоточения внимания на своем дыхании, теле и чувствах.Ведущим этого сериала является Кори Мускара, учитель осознанности, бывший монах и советник шоу The Dr.Oz . Другой контент включает серию статей об основах внимательности, внимательного воспитания детей, внимательности для спортсменов и повседневной внимательности. Пользователям, которым нужны подробные инструкции по осознанности, наряду с более широкой библиотекой медитаций и оздоровительных предложений, понравится Simple Habit.

Улыбающийся разум — некоммерческое приложение, созданное двумя австралийскими соучредителями.Хотя оно начиналось с ориентации на осознанность молодежи, приложение предлагает обучение осознанности для взрослых, семей, преподавателей и медицинских работников. Основополагающий курс для взрослых выделяет пять ключевых элементов практики внимательности: осознанность, внимание, задействование органов чувств, запись мыслей и управление эмоциями. Другие медитации включают внимательность к поездкам на работу, использованию технологий и сну. «Улыбка разума» бесплатна и предназначена для развития навыков осознанности, что делает ее идеальной для тех, кто хочет получить много информации без высоких цен, присущих другим приложениям, основанным на подписке.

Соучредитель Good Morning America , ведущий уик-энда Дэном Харрисом, Ten Percent Happier предлагает медитации от таких известных инструкторов, как Шэрон Зальцберг, Дайана Уинстон и Себене Селассие. Его обширная библиотека медитаций включает коллекцию о расизме и самобытности. Серия лекций посвящена основам, например, чем отличаются медитация и осознанность и как осознанно воспитывать детей. Хотя не существует единого курса осознанности, несколько индивидуальных медитаций сосредоточены на том, как отдыхать, готовить, ходить, слушать и осознанно использовать технологии.Ten Percent Happier — отличный вариант для пользователей, которым нужно приложение, которое чувствует себя инклюзивным и реагирует на текущие события, предлагая инструкции по осознанности наряду с широким набором медитаций.

Приложение Mindfulness возглавляет инструктор по внимательности Кэтрин Полан Орзек, имеющий двадцатилетний опыт работы в этой области. Среди других инструкторов — Шэрон Зальцберг, Джек Корнфилд и Тара Брач. Бесплатный семидневный курс обучает основам внимательности посредством управляемой медитации.Приложение предлагает программы разной продолжительности и тематики. Один из них охватывает техники, позволяющие сосредоточить внимание ума на дыхании и теле. Другой поможет вам распознать и справиться с мыслями и эмоциями по мере их появления. Приложение Mindfulness — сильный соперник для пользователей, которые хотят сосредоточиться на внимательности и учиться у высококлассных инструкторов.

Приложение UCLA Mindful предлагает базовое обучение внимательности. Серия коротких видеороликов, организованных Дайаной Уинстон и Сьюзан Смолли, основательницей Центра исследований осознанности медитации, объясняет, что такое осознанность, как выбрать медитацию и какие научные исследования лежат в ее основе.