Лучшие упражнения для внешней поверхности бедра. Эффективные упражнения для мышц внешней стороны бедра Как прокачать внешнюю часть бедра

Люди всегда упоминали мои грудные мышцы, когда обсуждали мое телосложение. Так как грудь была лучше всего развитая часть моего тела, можно сказать, что я являюсь экспертом в вопросе «как накачать мышцы груди». Таким образом, я бы хотел обсудить с Вами пару методов улучшения слабых мест мышц груди. Многие полагают, что недостаточно объемные грудные мышцы — их единственный недостаток. Очень важно уделить внимание и другим аспектам. Давайте рассмотрим некоторые несовершенства мышц груди.

Как накачать внешнюю часть грудных мышц

Если Ваши внешние мышцы груди недостаточно хорошо сформированы, им будет не хватать той решающей полноты, за которую я был так знаменит. Моим любимым способом качать внешнюю часть были разведения с гантелями, которые предназначались непосредственно для этой области. Во-первых, разведите гантели как можно ниже, но без риска травмы и максимально растянитесь. Во-вторых, при возвращении в верхнее положение, старайтесь не сводить гантели вместе, оставьте около 30 см между ними (соприкосновение гантелей в верхнем положении исключает работу внешней части). Также, чтобы накачать мышцы груди, выполняйте отжимания на брусьях. Это упражнение отлично нагружает внешнюю часть. Опускайтесь как можно глубже и не поднимайтесь полностью.

При жимах лежа со штангой используйте максимально широкий хват, чтобы нагрузить внешнюю часть. И опять же, коснитесь штангой груди и старайтесь не выпрямлять руки полностью в верхнем положении, чтобы сохранить напряжение.

Качаем внутреннюю часть грудных мышц

Блочные кроссоверы особенно хороши для внутренней части, так как Вы сохраняете напряжение в мышцах, когда руки касаются друг друга. В нижнем положении очень важно сжать мышцы груди. Это позволит создать отчетливую линию посередине.

Также, вы можете использовать разведения с гантелями и жимы лежа со штангой, чтобы проработать внутреннюю область. В разведениях, сделайте так, чтобы гантели коснулись друг друга в верхнем положении и напрягите грудные мышцы на 2-3 секунды. При жимах, просто используйте узкий хват (на ширине плеч или чуть меньше) и разведите локти в стороны.

Качаем верхнюю часть грудных мышц

Вы, наверное, знаете, что для прокачки верхней части груди отлично подходят жимы и разведения на скамье с наклонном вверх. Казалось бы, обычные упражнения, но их можно сделать особенными. Я делал это — меняя угол наклона скамьи с каждым сетом. Я начинал с 15°, затем поднимал на 25°, потом 35° и в конце 50°. Я очень часто выполнял по два, иногда по три сета в каждом положении скамьи. Таким образом, ни одна часть моей верхней области не избежала нагрузки.

Я также настоятельно рекомендую включать в свой распорядок тяжелые дни, чтобы развивать максимальный размер верхней части мышц груди. Например, раз в неделю я делал сверхтяжелые жимы и разведения, не более 5-6 повторений в сете. Кроме того, чтобы накачать мышцы груди, в своей программе я использовал экстра-нагрузку — дроп-сеты, принудительные повторения, отдых/паузы.

Неудивительно, что на бедрах очень часто имеются жировые отложения. Упражнения для внешней стороны бедра помогут справиться с этой проблемой. Выполнять тренировку можно дома или в тренажерном зале. При регулярном выполнении упражнений результат наступит через 4-5 недель.

Базовый комплекс

Как накачать бедра и избавиться от «ушек» на них? Начинать необходимо с базовых упражнений. Они помогут проработать мышцы бедер и ягодиц и придать телу атлетическую и красивую форму. Комплекс базовых упражнений лучше всего выполнять в первой половине дня. Тренировка должна включать в себя:

1. 1. Подъем и отведение бедер.
2. 2. Махи ногами.
3. 3. Подъем ног.
4. 4. Движения бедрами.
5. 5. Разводку ног.

Для выполнения упражнения №1 нужно лечь на бок. Руку под собой согните в локте и обопритесь на нее. Другую руку расправьте перед собой. Согните ноги в коленных суставах под прямым углом. Делая выдох, поднимайте ногу как можно выше. Старайтесь удержать ее вверху на 2 секунды. На вдохе опустите ее и займите исходную позицию. Усложненным вариантом данного упражнения является отведение рабочей ноги назад. Такое движение направлено на тренировку внешней части бедра.

При подъеме и отведении бедер следите за тем, чтобы плечи и таз находились на одной линии.

Исходное положение для упражнения №2 — лежа на спине. Руки расположите под ягодицами. Делая выдох, поднимайте одну ногу, а на вдохе опускайте. Для проработки передней части бедра рабочая нога должна быть ровной. Со временем махи можно усложнить, увеличивая при этом амплитуду. Выполняя махи, старайтесь не помогать себе прогибом в грудном отделе.

Упражнение №3: лягте на бок и обопритесь на локоть. Поднимите рабочую ногу и обхватите ее рукой в области лодыжки. Делая выдох, поднимайте другую ногу. Внешняя поверхность бедра будет трудиться, если во время подъема ног стопы вы будете тянуть на себя.

Базовым упражнением для проработки мышц бедер является подъем бедер лежа на животе. Руки расправьте вдоль корпуса, ноги расставьте на максимальную ширину и немного согните в коленях. Старайтесь одновременно приподнять ноги вверх и оторвать бедра от пола. Носочки должны тянуться вверх. Чтобы избежать ненужной нагрузки на поясничный отдел, старайтесь не напрягать мышцы спины и шеи.

Для выполнения упражнения №4 оставайтесь в таком же положении. Ноги перекрестите в лодыжках и немного согните в коленях. Делая выдох, отрывайте бедра от пола.

Упражнение №5 выполняется в положении лежа на спине. Разведите ноги как можно шире. Возьмите лодыжки в руки и старайтесь опустить ноги до пола. Не делайте рывков и резких движений, в противном случае можно растянуть мышцы.

Проводить такую тренировку следует 3 раза в неделю. Повторить каждое упражнение надо 20-25 раз.

Как убрать жир?

Избавиться от лишнего жира с наружной стороны бедра помогут подъемы ног из положения на четвереньках. Старайтесь поднимать нижние конечности под прямым углом на максимально возможную высоту. Как только почувствуете небольшое жжение в мышцах, удержите такое положение на несколько секунд. Затем можете продолжить выполнять упражнение. Количество повторов должно быть 25-30 раз на каждое бедро.

Лягте на бок и упритесь локтем в пол. Поднимая ногу вверх, старайтесь держать мышцы напряженными. Перевернитесь на другой бок и повторите движения другой ногой. Во время этого упражнения прорабатываются не только мышцы бедер, но и косые мышцы живота.

Исходное положение стоя. Выбрасывайте одно бедро вперед себя. Делайте присед и старайтесь опуститься как можно глубже, чтобы колено коснулось пола.

Внешняя и внутренняя стороны бедра хорошо прорабатываются во время приседаний. Из положения стоя на вдохе приседайте до тех пор, пока бедра не окажутся на одной линии с полом. Ноги во время приседаний должны стоять на ширине плеч с немного разведенными носочками. Если это дается слишком легко, то в руки можно взять небольшие гантели.

Избавиться от лишних сантиметров на бедрах поможет присед с отведением. Для этого в нижней точке приседа с гантелями перенесите вес на одну ногу и при подъеме отводите другую в сторону. Старайтесь выполнять упражнение медленно и не качаясь.

Хорошо прорабатываются боковые мышцы бедра и сжигается жир при беге на месте. При пробежке не стучите сильно ногами. Повторите бег на месте несколько раз по 2-3 минуты.

Лягте на пол и обопритесь на локоть. Верхнюю ногу согните и положите на пол перед собой. Другая должна оставаться прямой. Поднимайте нижнюю ногу на как можно выше. В высшей точке зафиксируйте положение не несколько секунд. Если такое упражнение дается с трудом, то можно первое время его выполнять при согнутой верхней ноге под большим углом.

Тренировки с мячом

Если появились на бедрах небольшие «ушки», то не стоит расстраиваться. Мышцы ног являются самыми податливыми, и при регулярной тренировке можно как вернуть былую красоту вашим ножкам, так и сбросить лишние сантиметры в обхвате. Выполнять тренировку можно как в фитнес-центре, так и дома. На сегодня популярностью пользуются занятия на фитболе.

Встаньте спиной к фитболу и вытяните руки вперед. Поднимите стопу рабочей ноги и удерживайте ее над полом на высоте 15-20 см. Затем медленно согните колено другой и делайте присед, пока ягодицы не коснутся мяча. Чтобы фитбол не скользил под весом вашего тела, его можно поставить в угол комнаты.

Выполнять упражнения следует по 7-10 раз на каждую ногу. Со временем можно увеличить количество повторов. Для усложнения приседов можно поднимать конечности на высоту 20-30 см или использовать фитбол меньшего размера. Можно применять гантели для утяжеления. Конечная цель состоит в выполнении глубоких приседаний без мяча на одной ноге.

Обоприте мяч о стену. Касаться фитбола можно только в 2 точках: спиной и ягодицами. Расправьте ноги. Из такого положения поднимайте бедра, пока тело не образует ровную линию. Выполнять данное упражнение следует с напряженным прессом и ногами. Туловище должно выгибаться в тазобедренном суставе. Удержите такое положение в течение 3-5 секунд. Затем можете продолжить упражнение. Первое время повторяйте его 10-12 раз. Со временем количество можно увеличить до 20. Такое упражнение прекрасно укрепляет мышцы бедер, пресса и спины.

Хорошо сжигает жировые клетки и укрепляет мышцы внешней стороны бедер следующее упражнение. Лежа на боку, обопритесь на локоть. Опустите ступни на мяч. На вдохе отрывайте бедра от пола и старайтесь, чтобы тело выпрямлялось в ровную линию. Если это дается с трудом, то можно подобрать мяч меньшего размера.

Лягте на живот. Фитбол должен находиться на уровне бедер. Удерживайте равновесие при помощи рук. Поднимайте поочередно конечности вверх. Нога может быть ровной или согнутой под прямым углом. Повторите по 15-20 раз на каждую ногу.

Занятия в зале

Укреплять мышцы внешней стороны бедра можно и в тренажерном зале. Самым популярным упражнением считается сведение и разведение ног.

Преимуществами такой тренировки являются: подтяжка приводящей мышцы, укрепление внутренней и внешней стороны бедра, улучшение осанки, снижение травм, которые связаны со слабостью мышц нижних конечностей.

Несмотря на простоту тренажера, многие умудряются выполнять упражнения неправильно, поэтому результат остается нулевым. Чтобы результат тренировок вас порадовал, необходимо соблюдать правила.

Сперва установите на тренажере рабочий вес и отрегулируйте ширину седла. При сведении и разведении ног спина должна оставаться ровной. Руками держитесь за поручни. Ноги согните под прямым углом.

На выдохе медленно сводите бедра. При соприкосновении валиков удержите положение на 1-2 секунды и приступайте к разведению.

Движения должны быть плавными, без резких рывков. Соблюдайте небольшой промежуток между разведением и сведением конечностей. Не делайте лишних движений и не выгибайте спину. В этом случае нагрузка будет рассеиваться. Если упражнение дается вам легко, то можно увеличить амплитуду разведения ног.

Существует 2 типа тренажеров, когда надо тренироваться:

1. 1. В положении сидя.
2. 2. В положении стоя.

В отличие от сидячего стоячий тренажер имеет свои преимущества. Он не только прорабатывает мышцы внешней стороны бедра, но и способствует ускорению кровообращения в данной области, а также обогащению мышц кислородом.

Ноги в стоячем тренажере ставятся на специальные подножки. При выполнении упражнения руками следует держаться за поручень перед собой. Разводить нижние конечности в стороны следует одновременно.

Не менее эффективным считается тренажер степпер. Он прекрасно тренирует мышцы бедер, ног и ягодиц. При развитии мышечной силы можно усиливать сопротивление педалей. Не стоит переусердствовать на тренажере, так как можно растянуть связки коленей.

Универсальным тренажером в спортивном зале является беговая дорожка. Она тренирует все группы мышц.

Для проработки мышц нижней части корпуса также хорошо заниматься на велотренажере.

Регулировать уровень сложности на этих тренажерах можно самостоятельно. При наличии травм опорно-двигательного аппарата заниматься без тренера нельзя.

Узнайте, как сделать накаченным верх бицепса, эффектно смотрящегося из под футболки, важные советы и рекомендации для накачки бицепса.

Мышцы в нашем организме развиваются неравномерно, это зависит от генетики и методик тренировок, рано или поздно встаёт вопрос чтобы подтянуть конкретную мышечную группу, чтобы она не отставала от других.

К примеру если отстают , кроме традиционного , добавьте в стороны, если это верхние мышцы, то следует включить в тренировочную программу , при отставании задней поверхности бедра, добавьте сгибание ног.

Но как только дело касается бицепса, задача усложняется, эффектная вершина бицепса – зависит от короткой головки , а она скрыта под внешней. Короткая находится ближе к туловищу, поэтому её называют внутренней, а длинная снаружи руки, поэтому её называют внешней.

Главное при работе на бицепс, это ширина хвата, чем шире хват, тем больше включается в работу короткая головка, чем уже, тем сильнее внешняя.

Также не маловажное значение имеет положение рук, чем вы сильнее разгибаете руки при работе со штангой или гантелями, тем больше работает внешняя часть бицепса, чем меньше разгибается, тем сильнее акцент смещается на внутренний участок.

Ниже будет изложены важные правила, для целенаправленной проработки короткой головки бицепса:

1.

Правильно распределяйте нагрузку по дням

Скажу сразу, бицепс относится к небольшим мышечным группам, поэтому он быстрее , чем крупные мышцы как спина, грудь и ноги. Поэтому тренировать бицепс можно чаще и интенсивнее.

Но это не означает, что его можно качать чуть ли не каждый день, не стоит в понедельник нагружать бицепс, во вторник спину, а в среду снова бицепс, ваши руки не успеют полностью восстановится, так как любые упражнения на спину прилично нагружают руки.

Если тренируете руки 2 раза в неделю, уделите на первой тренировке внимание тяжёлым базовым упражнениям для короткого и длинного участка бицепса, а вторую посвятите исключительно изолированным упражнениям на внутренний участок. Кроме этого, меняйте положение хвата, рук, наклоны скамье, используйте больше разнообразия, чтобы упражнения на 2-уз тренировках не повторялись.

2.

Качай бицепс после спины

Это отличный вариант решения проблемы, когда сразу после спины идёт нагрузка на бицепсы. Обычно все тяговые упражнения являются базовыми, поэтому руки получают и так серьёзную нагрузку, что включает в работу все мышцы.

Поэтому после тренировки спины, следует окончательно дотренировать руки, чтобы максимально запустить мышечную гипертрофию и довести ощущение до полного .

Только не вздумайте сделать наоборот, бицепсы, а потом тяги для спины, иначе спину проработаете как-нибудь, сила упадёт, а хват ослабнет.

3.

Начните тренировку бицепса с базы

Первым делом уделите внимание подъёму штанги на бицепс стоя, при этом используя широкий хват, это базовое упражнение включает по максимуму бицепс нагружая его до мельчайших мышечных волокон.

Выставляйте тяжёлый , чтобы смогли сделать 6-8 без нарушения техники движения, в самом конце упражнения можете использовать , немного отклоняя спину назад и как бы подбрасывая штангу вверх, опускайте медленно с чувством полного жжения.

4.

Концентрация на внутренней части

Отдельно изолировать нагрузку и 100% её направить в короткую мышцу не получится, но прицельно прокачать внутренний участок и
поднять верх бицепса можно, при помощи разного хвата, углов наклона и разных положений тела.

После того как сделали тяжёлое базовое упражнение со сгибанием рук стоя, само время сконцентрировать максимальную нагрузку на внутреннем участке, это достигается благодаря сгибания на скамье , сгибанием на и сгибание на .

Вес выставляйте такой, чтобы смогли выполнить 10 повторов, старайтесь каждый раз применять разный угол наклона и положения тела, чтобы мышцы получали разнообразную нагрузку, это позволит постоянно нагружать разные мышечные участки, всё это приведёт к увеличению объёмов.

5.

Не бойтесь усовершенствовать упражнения

На той же скамье Скотта, обычно выполняется подъём с помощью Е-образной штанги, внедряйте разнообразия используя прямой гриф, гантели, гирю. Полезность гири заключается в том, что она немного прокручивается в руке и вес прицельно бьёт по бицепсу, при этом уменьшая нагрузку на предплечье.

Обратите внимание, когда поднимаете гантель, обычно берётесь по центру рукояти, это удобно, но чтобы сместить нагрузку на внутреннюю часть руки берите внешний хват, то есть чтобы хват упирался в блин ближе к внешней стороне гантели, чтобы сгибая руку, вы чувствовали смещение нагрузки на внутренний участок.

Попробуйте выставить гимнастическую скамью под углом 45 градусов, ляжьте на неё грудью и выполните сгибание рук, к примеру с гантелями, вы сразу почувствуете, как практически вся нагрузка идёт на верх бицепса.

6.

Используйте тренинг до отказа

Выбрав правильный упражнений для тренировки рук, это развитие успеха всего лишь на 70%, чтобы извлечь максимальную пользу, необходимо использовать разнообразные и методики тренировок. Использовать их надо в последних 1-2 подходах упражнения, к наиболее распространённым для накачки больших рук используют:

– их ещё называют ступенчатые, принцип простой, выполняете подъём веса на 10-8 повторений, далее уменьшаете отягощения на 25% и без отдыха делаете снова 10-8 повторений, далее ещё уменьшаете на 25% и выжимаете такие же 10-8 повторений. Продолжаете до тех пор, пока мышечная боль не даст выполнить ни одного сгибания, а вес в руках будет минимальный. Вес в конце может оказаться 2-3 кг., а вы не сможете сделать ни единого повторения.

Пробуйте тренировку бицепса в кроссоверах при помощи троса, в них легко уменьшать вес.

Частичные повторения – суть метода такова, выполните полное сгибание рук со штангой или гантелью, далее разгибайте руку лишь на половину и снова сгибайте и так делайте до конца подхода. Данный способ концентрирован на пиковые сокращения в мышцах и вес можно взять больше.

– это знаменитые форсированные повторы, когда последние повторы дались с огромным усилием, вы при помощи напарника, выходите за пределы боли в мышцах, напарник помогает вам поднять штангу, слегка подталкивая её, в том месте где вы остановились входя в мёртвую точку, опускаете вы вес сами, медленно, концентрируясь на тренируемых мышцах.

– возьмите совсем небольшой вес, примерно 20-30% от своего максимального веса, с которым сможете сделать всего лишь 1 повторение. Так вот, с этим небольшим весом, выполните до 20 повторений, далее отдыхая не более 1 минуты, снова сделайте ещё 1-2 подхода. Вы сразу почувствуете, как мышцы наливаются и увеличиваются в объёмах.

– выполните 1-2 разминочных подхода и сразу выставляйте большой вес, при котором сможете выполнить максимум 6 повторений и не более. Далее отдохнув снижаете вес, чтобы смогли сделать 8 повторений, далее 10 и 12. То есть вы начинаете не с роста веса, а с его уменьшений, заходя с обратной стороны подхода.

Применяйте эти важные советы и вопрос как поднять верх бицепса станет несущественным, вы увеличите свой верх бицепса, делая его мощным и объёмным.

Мышцы ног – это самая большая мышечная группа, на проработку которой уходит больше всего времени и сил. Многие разбивают тренировку ног на несколько дней, но всё же, рекомендуется выделять на мышцы бедра один день. В этой статье вы узнаете, как накачать мышцы бёдер.

Анатомия мышц бедра

Строение мышц бедра – очень сложное. Благодаря переплетению связок и мышечных пучков нашим ногам и обеспечивается такая разносторонняя подвижность. Сейчас мы будем рассматривать только основные мышечные группы ног, оставляя позади мелкие мышцы.

Мышцы передней поверхности бедра:

• Подвздошная мышца;
• Подвздошно-поясничная мышца;
• Гребенчатая мышца;
• Длинная приводящая мышца;
• Тонка мышца;
• Напрягатель бедра;
• Четырёхглавая мышца бедра.

Почему мы отметили разные мышцы разными цветами? А всё потому, что они разделены в группы по своим схожим функциям и одинаковому расположению.

Первые пять мышц (мышцы внутренней поверхности бедра) располагаются в верхней части ноги под пахом. Их основная функция – приведение ноги.

Напрягатель бедра (зелёный цвет) находится на внешней стороне бедра под бедренной костью. Его основная функция – отведение ноги.

Четырехглавая мышца бедра — анатомия:

Четырёхглавая мышца занимает самую большую площадь бедра, состоит из четырёх пучков, каждый из которых начинается от колена. Два боковых пучка формируют знакомые всем «капельки» над коленами, а два пучка посередине продолжаются до таза.

Мышцы задней поверхности бедра:

• Двуглавая мышца бедра;
• Полуперепончатая мышца;
• Полусухожильная мышца.

Основные функции данных мышц – разгибание бедра в тазобедренном суставе, сгибание голени, отведение ноги назад.

Упражнения для общего развития бёдер

Первое и самое главное упражнения для развития бёдер – приседания со штангой. Это базовое упражнение, которое в большинстве своём прорабатывает квадрицепсы, или четырёхглавую мышцу бедра, но также задействует все мышцы бедра и голени. Если вы хотите сместить акцент на квадрицепсы, то под пятки подкладывайте блинчики.

Техника: Правильная техника выполнения жизненно важна в этом упражнении, так как при её нарушении можно получить сильнейшие травмы позвоночника или колен. Во время приседа спину всегда нужно держать ровно, а таз отводить назад. Колени должны быть повёрнуты в ту же сторону, что и носки. Голова находится в одном линии с коленями. Гриф не должен лежать на шее или опускаться до середины лопаток. Наиболее комфортное и безопасное его размещение – на трапециевидной мышце.

Второе общее упражнение для бёдер – жим ногами. Здесь в работу также включаются все мышцы бедра, но больший акцент идёт на четырёхглавую мышцу бедра. Упражнение позволяет изолировать спину при правильной технике выполнения.

Техника: Тренажёр для жима ногами регулируется, так что настраивать его нужно под себя (наклон сидения и платформы). Спина должна быть полностью прижата к сидению, поясница не должна отрываться. Выполняя жим, ноги полностью не выпрямляем, так как коленный сустав не должен захлопываться. Регулировать нагрузку можно поставив ноги вниз, на середину или вверх платформы, широко или узко.

Следующее упражнения для комплексного развития мышц ног – выпады с гантелями в динамике. То есть в таких выпадах мы ходим, а не стоит на месте. Как и в предыдущих упражнениях, акцент делается на квадрицепсы, но развивается вся нога.

Техника: Технически это сложное упражнение, но полезное. Выполнять его лучше с гантелями, так как это поможет вам держать равновесие. Спина должна быть прямой, ноги согнуты под 90 градусов. Присаживаясь на ногу, не упирайтесь коленом в пол.

Упражнения для четырехглавой мышцы бедра

Одним из самых распространённых упражнений для развития передней части бедра являются разгибания ног в тренажёре.Это изолирующее упражнение, которое позволяет максимально проработать боковые головки четырёхглавой мышцы бедра, и это ответ на вопрос «как накачать медиальную мышцу бедра?». Пожалуй, лучше для медиальной мышцы упражнения и не найти.

Техника: Есть тренажёры со спинкой или без неё. Если есть спинка, то отрегулируйте её так, чтобы поясница твёрдо к ней прижималась. Если спинки нет, то старайтесь держать спину прямо. Для фиксации держитесь за ручки, расположенные по краям тренажёра. Ноги разгибайте до конца.

Как накачать четырехглавую мышцу бедра изолированно? Второе полезное упражнение для этой цели– приседание в Гакк-тренажёре. Это упражнение позволяет изолировать спину, что является удобным для многих спортсменов. Также здесь вы можете присесть максимально глубоко.

Техника: Спина должна быть тесно прижата к спинке тренажёра, руки всегда держите на фиксаторах. Приседать можно максимально глубоко только в случае, если у вас нет проблем с коленями.

Как накачать заднюю часть бедра?

Говоря о том, как накачать бицепс бедра, никогда не стоит выпускать из внимания это упражнение — становая тяга. Технически упражнение достаточно сложное и травмоопасное. При неправильном выполнении оно может привести к различным травмам позвоночника и резкому повышению внутрибрюшного давления, у которого есть свои последствия.

Техника: Выполнять становую тягу необходимо с прямой спиной, живот должен быть подтянут, а пресс чуть напряжён. Чтобы максимально проработать бицепсы бёдер, лучше выполнять становую тягу на прямых или чуть согнутых ногах.

Второе упражнение в теме о том, как накачать задние мышцы бедра – наклоны со штангой. Это аналог становой тяги, но выполняется оно со штангой на плечах.

Техника: Спина должна быть прямой, ноги тоже прямыми. Таз во время наклонов отводим назад.

Ещё одно упражнение в списке того, как накачать заднюю поверхность бедра, – гиперэкстензия. Делается оно в специальном тренажёре.

Техника: Тренажёр регулируется, поэтому валики для крепления ног установите под себя. Колени должны быть на половину за пределами опоры, живот выше тазовых костей – свободно свисает. Наклоняйтесь с чуть согнутой спиной, чтобы снизить нагрузку на поясницу.

Последнее упражнение для того как накачать задние мышцы ног – сгибание ног в тренажёре. Это изолированное упражнения для бицепсов бёдер, которое позволяет лучше всего проработать их.

Техника: Угол тренажёра необходимо регулировать под себя, колени должны чуть выходить за пределы скамьи, а валик должен размещаться на пяточном сухожилии. Во время сгибания ног, таз не должен отрываться от скамьи. Поднимать ноги необходимо в два раза быстрее, чем опускать, а опускать нужно не до конца.

Как накачать мышцы внутренней части бедра и напрягателя бедра?

Для внутренней поверхности бедра существует очень много упражнений, но практически все они выполняются без отягощений. Мы же расскажем вам о том, как наиболее качественно развить данную группу мышц.

Первое и второе упражнения на приводящие мышцы бедра – приведение ноги стоя в блоке и сведение ног.

Техника: На ногу наденьте специальную манжетку, зацепите за неё карабин блока. Ногу отведите в сторону. Приводите ногу до максимума.

Второе упражнение – сведение ног в тренажёре. Это изолирующее упражнение, которое поможет наиболее качественно накачать внутренние мышцы бедра.

Техника: Поясницу необходимо тесно прижать к спинке тренажёре, ног разместить на держателях. Сводите ноги до максимума и разводите тоже до максимума. На последних повторениях можно помогать себе руками.

Упражнение для напрягателя бедра – разведение ног в тренажёре. Для этого существует специальный тренажёр, противоположный предыдущему.

Техника: Поясницу тесно прижимаем к спинке тренажёра, ноги размещаем на креплениях. Разводите ноги максимально в стороны, не сводя их до конца вместе.

Ещё одно упражнения для напрягателя бедра — отведение ноги в блоке.

Техника: Наденьте на ногу специальную манжетку, зацепите за неё карабин блока. Отводите ногу максимально в сторону, стараясь держать корпус ровно.

Ну вот мы и ответили на ваши вопросы «как накачать внутренние мышцы ног, переднюю часть бедра и заднюю». Запомните, что тренировать ноги необходимо не более одного раза в 6-8 дней. Используйте как можно больше упражнений для лучшей проработки всех мышц бедра.

Довольно часто опытные спортсмены начинают замечать как некоторые мышечные группы откликаются на нагрузку лучше, а другие наоборот — начинают отставать в развитии. Почему так происходит? Может быть, Вы плохо чувствуете рабочую мышцу; даете ей недостаточную для роста нагрузку или наоборот, делаете слишком много упражнений, так что мышца не успевает восстанавливаться…

В любом случае, мы за гармоничное телосложение, а потому речь сегодня пойдет о том, как накачать внешнюю часть бедра – как раз тот самый участок, который часто остается без должного внимания. И очень даже зря!

Ноги нужно прорабатывать тяжело и интенсивно, уделяя им массу времени и сил, а новичкам, понятное дело, хочется побыстрее заполучить объемные руки, они зачастую и не вспоминают о ногах. Вот потому и неудивительно, что это — самая отстающая группа мышц у большинства посетителей тренажерного зала…

Действительно, проще сделать пару подходов на бицепс, чем взвалить на плечи тяжелую штангу и приседать с ней. Однако если Вы не хотите превратиться в посмешище на пляже, неся могучий торс на двух макаронинах, то самое время взять ноги в руки и уделить больше внимания своим квадрицепсам.

Немного анатомии.

Лицевая поверхность бедра — квадрицепс — состоит из 4 головок: промежуточной, прямой, медиальной и латеральной. Последняя как раз и находится с внешней стороны бедра, придавая ногам могучий вид не только во фронтальных позах, но так же сзади и сбоку. Латеральная головка — одна из самых массивных и мощных мышц нашего тела, а потому без проблем должна откликнуться на нагрузку, стоит только грамотно расставить акценты в тренировке ног. Но как расставить эти акценты? Что надо делать, чтобы накачать именно ее?

Секрет заключается в положении стопы — чем больше носок развернут внутрь, тем больше задействуется латеральная головка. Беда в том, что приседать или выполнять жим ногами в таком положении не просто неудобно, но и травмоопасно для ваших коленей, поэтому тренировку мы начнем с разгибаний ног в тренажере.

Разгибания ног из положения сидя.

Выполнение: разгибаем не обе ноги, а каждую по отдельности. Если позволяет конструкция, садимся на тренажер по диагонали, свешивая свободную ног сбоку от сидения. Рабочая нога слегка «завалена» внутрь, что позволит сконцентрироваться на внешней поверхности бедра. Делаем 15-20 повторений и меняем ногу.

Помимо предварительного утомления, разгибания в начале тренировки — еще и хорошая разминка для ваших коленей, после которой можно переходить к «главному блюду» — приседаниям.

Выполнение: ноги ставим чуть уже ширины плеч, носки должны смотреть прямо. Приседать желательно не ниже параллели, чтобы нагрузка не уходил из бедра в ягодичные мышцы. Выполняем 12-15 повторов. При желании можно заменить часть приседаний на гак-приседания или жимы платформы, постановка ног — такая же.

Акцентированные выпады.

Заключительным упражнением станут выпады с гантелями.

Выполнение: делаем шаг вперед, опускаясь максимально глубоко, после чего усилием опорной ноги поднимаемся из седа и уходим в исходное, стартовое положение. При этом носок опорной ноги слегка развернут внутрь, но колено при этом должно смотреть прямо, а не уходить вслед за носком в сторону. Повторяем другой ногой. Требуется выполнить 15-20 повторений для каждой ноги.

Ну, и на закуску – любимый женский тренажер, который, понятное дело, полезен не только представительницам прекрасного пола – станок для разведения и сведения ног.

Разводки ног сидя в тренажере.

Чтобы накачать внешнюю часть бедра до отказа в конце тренировки будем воздействовать на неё изолировано.

Выполнение: сядьте в тренажер, уприте ноги в подушки-держатели. Преодолевая сопротивление, раздвигайте ноги в стороны по максимально доступной траектории. Затем плавный возврат в стартовое положение… Сделайте 3-4 сета по 10-15 повторений, и Ваш квадрицепс начнёт «гореть огнём»…

Ноги — фундамент сильного тела. Выполняйте наши рекомендации, и уже через месяц вы поразите знакомых мощью своей нижней половины. Увидимся на помосте!

Накачать внешнюю часть бедра в домашних условиях. Как накачать мышцы груди. Упражнения для четырехглавой мышцы бедра

Узнайте, как сделать накаченным верх бицепса, эффектно смотрящегося из под футболки, важные советы и рекомендации для накачки бицепса.

Мышцы в нашем организме развиваются неравномерно, это зависит от генетики и методик тренировок, рано или поздно встаёт вопрос чтобы подтянуть конкретную мышечную группу, чтобы она не отставала от других.

К примеру если отстают , кроме традиционного , добавьте в стороны, если это верхние мышцы, то следует включить в тренировочную программу , при отставании задней поверхности бедра, добавьте сгибание ног.

Но как только дело касается бицепса, задача усложняется, эффектная вершина бицепса – зависит от короткой головки , а она скрыта под внешней. Короткая находится ближе к туловищу, поэтому её называют внутренней, а длинная снаружи руки, поэтому её называют внешней.

Главное при работе на бицепс, это ширина хвата, чем шире хват, тем больше включается в работу короткая головка, чем уже, тем сильнее внешняя.

Также не маловажное значение имеет положение рук, чем вы сильнее разгибаете руки при работе со штангой или гантелями, тем больше работает внешняя часть бицепса, чем меньше разгибается, тем сильнее акцент смещается на внутренний участок.

Ниже будет изложены важные правила, для целенаправленной проработки короткой головки бицепса:

1.

Правильно распределяйте нагрузку по дням

Скажу сразу, бицепс относится к небольшим мышечным группам, поэтому он быстрее , чем крупные мышцы как спина, грудь и ноги. Поэтому тренировать бицепс можно чаще и интенсивнее.

Но это не означает, что его можно качать чуть ли не каждый день, не стоит в понедельник нагружать бицепс, во вторник спину, а в среду снова бицепс, ваши руки не успеют полностью восстановится, так как любые упражнения на спину прилично нагружают руки.

Если тренируете руки 2 раза в неделю, уделите на первой тренировке внимание тяжёлым базовым упражнениям для короткого и длинного участка бицепса, а вторую посвятите исключительно изолированным упражнениям на внутренний участок. Кроме этого, меняйте положение хвата, рук, наклоны скамье, используйте больше разнообразия, чтобы упражнения на 2-уз тренировках не повторялись.

2.

Качай бицепс после спины

Это отличный вариант решения проблемы, когда сразу после спины идёт нагрузка на бицепсы. Обычно все тяговые упражнения являются базовыми, поэтому руки получают и так серьёзную нагрузку, что включает в работу все мышцы.

Поэтому после тренировки спины, следует окончательно дотренировать руки, чтобы максимально запустить мышечную гипертрофию и довести ощущение до полного .

Только не вздумайте сделать наоборот, бицепсы, а потом тяги для спины, иначе спину проработаете как-нибудь, сила упадёт, а хват ослабнет.

3.

Начните тренировку бицепса с базы

Первым делом уделите внимание подъёму штанги на бицепс стоя, при этом используя широкий хват, это базовое упражнение включает по максимуму бицепс нагружая его до мельчайших мышечных волокон.

Выставляйте тяжёлый , чтобы смогли сделать 6-8 без нарушения техники движения, в самом конце упражнения можете использовать , немного отклоняя спину назад и как бы подбрасывая штангу вверх, опускайте медленно с чувством полного жжения.

4.

Концентрация на внутренней части

Отдельно изолировать нагрузку и 100% её направить в короткую мышцу не получится, но прицельно прокачать внутренний участок и
поднять верх бицепса можно, при помощи разного хвата, углов наклона и разных положений тела.

После того как сделали тяжёлое базовое упражнение со сгибанием рук стоя, само время сконцентрировать максимальную нагрузку на внутреннем участке, это достигается благодаря сгибания на скамье , сгибанием на и сгибание на .

Вес выставляйте такой, чтобы смогли выполнить 10 повторов, старайтесь каждый раз применять разный угол наклона и положения тела, чтобы мышцы получали разнообразную нагрузку, это позволит постоянно нагружать разные мышечные участки, всё это приведёт к увеличению объёмов.

5.

Не бойтесь усовершенствовать упражнения

На той же скамье Скотта, обычно выполняется подъём с помощью Е-образной штанги, внедряйте разнообразия используя прямой гриф, гантели, гирю. Полезность гири заключается в том, что она немного прокручивается в руке и вес прицельно бьёт по бицепсу, при этом уменьшая нагрузку на предплечье.

Обратите внимание, когда поднимаете гантель, обычно берётесь по центру рукояти, это удобно, но чтобы сместить нагрузку на внутреннюю часть руки берите внешний хват, то есть чтобы хват упирался в блин ближе к внешней стороне гантели, чтобы сгибая руку, вы чувствовали смещение нагрузки на внутренний участок.

Попробуйте выставить гимнастическую скамью под углом 45 градусов, ляжьте на неё грудью и выполните сгибание рук, к примеру с гантелями, вы сразу почувствуете, как практически вся нагрузка идёт на верх бицепса.

6.

Используйте тренинг до отказа

Выбрав правильный упражнений для тренировки рук, это развитие успеха всего лишь на 70%, чтобы извлечь максимальную пользу, необходимо использовать разнообразные и методики тренировок. Использовать их надо в последних 1-2 подходах упражнения, к наиболее распространённым для накачки больших рук используют:

– их ещё называют ступенчатые, принцип простой, выполняете подъём веса на 10-8 повторений, далее уменьшаете отягощения на 25% и без отдыха делаете снова 10-8 повторений, далее ещё уменьшаете на 25% и выжимаете такие же 10-8 повторений. Продолжаете до тех пор, пока мышечная боль не даст выполнить ни одного сгибания, а вес в руках будет минимальный. Вес в конце может оказаться 2-3 кг., а вы не сможете сделать ни единого повторения.

Пробуйте тренировку бицепса в кроссоверах при помощи троса, в них легко уменьшать вес.

Частичные повторения – суть метода такова, выполните полное сгибание рук со штангой или гантелью, далее разгибайте руку лишь на половину и снова сгибайте и так делайте до конца подхода. Данный способ концентрирован на пиковые сокращения в мышцах и вес можно взять больше.

– это знаменитые форсированные повторы, когда последние повторы дались с огромным усилием, вы при помощи напарника, выходите за пределы боли в мышцах, напарник помогает вам поднять штангу, слегка подталкивая её, в том месте где вы остановились входя в мёртвую точку, опускаете вы вес сами, медленно, концентрируясь на тренируемых мышцах.

– возьмите совсем небольшой вес, примерно 20-30% от своего максимального веса, с которым сможете сделать всего лишь 1 повторение. Так вот, с этим небольшим весом, выполните до 20 повторений, далее отдыхая не более 1 минуты, снова сделайте ещё 1-2 подхода. Вы сразу почувствуете, как мышцы наливаются и увеличиваются в объёмах.

– выполните 1-2 разминочных подхода и сразу выставляйте большой вес, при котором сможете выполнить максимум 6 повторений и не более. Далее отдохнув снижаете вес, чтобы смогли сделать 8 повторений, далее 10 и 12. То есть вы начинаете не с роста веса, а с его уменьшений, заходя с обратной стороны подхода.

Применяйте эти важные советы и вопрос как поднять верх бицепса станет несущественным, вы увеличите свой верх бицепса, делая его мощным и объёмным.

Довольно часто опытные спортсмены начинают замечать как некоторые мышечные группы откликаются на нагрузку лучше, а другие наоборот — начинают отставать в развитии. Почему так происходит? Может быть, Вы плохо чувствуете рабочую мышцу; даете ей недостаточную для роста нагрузку или наоборот, делаете слишком много упражнений, так что мышца не успевает восстанавливаться…

В любом случае, мы за гармоничное телосложение, а потому речь сегодня пойдет о том, как накачать внешнюю часть бедра – как раз тот самый участок, который часто остается без должного внимания. И очень даже зря!

Ноги нужно прорабатывать тяжело и интенсивно, уделяя им массу времени и сил, а новичкам, понятное дело, хочется побыстрее заполучить объемные руки, они зачастую и не вспоминают о ногах. Вот потому и неудивительно, что это — самая отстающая группа мышц у большинства посетителей тренажерного зала…

Действительно, проще сделать пару подходов на бицепс, чем взвалить на плечи тяжелую штангу и приседать с ней. Однако если Вы не хотите превратиться в посмешище на пляже, неся могучий торс на двух макаронинах, то самое время взять ноги в руки и уделить больше внимания своим квадрицепсам.

Немного анатомии.

Лицевая поверхность бедра — квадрицепс — состоит из 4 головок: промежуточной, прямой, медиальной и латеральной. Последняя как раз и находится с внешней стороны бедра, придавая ногам могучий вид не только во фронтальных позах, но так же сзади и сбоку. Латеральная головка — одна из самых массивных и мощных мышц нашего тела, а потому без проблем должна откликнуться на нагрузку, стоит только грамотно расставить акценты в тренировке ног. Но как расставить эти акценты? Что надо делать, чтобы накачать именно ее?

Секрет заключается в положении стопы — чем больше носок развернут внутрь, тем больше задействуется латеральная головка. Беда в том, что приседать или выполнять жим ногами в таком положении не просто неудобно, но и травмоопасно для ваших коленей, поэтому тренировку мы начнем с разгибаний ног в тренажере.

Разгибания ног из положения сидя.

Выполнение: разгибаем не обе ноги, а каждую по отдельности. Если позволяет конструкция, садимся на тренажер по диагонали, свешивая свободную ног сбоку от сидения. Рабочая нога слегка «завалена» внутрь, что позволит сконцентрироваться на внешней поверхности бедра. Делаем 15-20 повторений и меняем ногу.

Помимо предварительного утомления, разгибания в начале тренировки — еще и хорошая разминка для ваших коленей, после которой можно переходить к «главному блюду» — приседаниям.

Выполнение: ноги ставим чуть уже ширины плеч, носки должны смотреть прямо. Приседать желательно не ниже параллели, чтобы нагрузка не уходил из бедра в ягодичные мышцы. Выполняем 12-15 повторов. При желании можно заменить часть приседаний на гак-приседания или жимы платформы, постановка ног — такая же.

Акцентированные выпады.

Заключительным упражнением станут выпады с гантелями.

Выполнение: делаем шаг вперед, опускаясь максимально глубоко, после чего усилием опорной ноги поднимаемся из седа и уходим в исходное, стартовое положение. При этом носок опорной ноги слегка развернут внутрь, но колено при этом должно смотреть прямо, а не уходить вслед за носком в сторону. Повторяем другой ногой. Требуется выполнить 15-20 повторений для каждой ноги.

Ну, и на закуску – любимый женский тренажер, который, понятное дело, полезен не только представительницам прекрасного пола – станок для разведения и сведения ног.

Разводки ног сидя в тренажере.

Чтобы накачать внешнюю часть бедра до отказа в конце тренировки будем воздействовать на неё изолировано.

Выполнение: сядьте в тренажер, уприте ноги в подушки-держатели. Преодолевая сопротивление, раздвигайте ноги в стороны по максимально доступной траектории. Затем плавный возврат в стартовое положение… Сделайте 3-4 сета по 10-15 повторений, и Ваш квадрицепс начнёт «гореть огнём»…

Ноги — фундамент сильного тела. Выполняйте наши рекомендации, и уже через месяц вы поразите знакомых мощью своей нижней половины. Увидимся на помосте!

Неудивительно, что на бедрах очень часто имеются жировые отложения. Упражнения для внешней стороны бедра помогут справиться с этой проблемой. Выполнять тренировку можно дома или в тренажерном зале. При регулярном выполнении упражнений результат наступит через 4-5 недель.

Базовый комплекс

Как накачать бедра и избавиться от «ушек» на них? Начинать необходимо с базовых упражнений. Они помогут проработать мышцы бедер и ягодиц и придать телу атлетическую и красивую форму. Комплекс базовых упражнений лучше всего выполнять в первой половине дня. Тренировка должна включать в себя:

1. 1. Подъем и отведение бедер.
2. 2. Махи ногами.
3. 3. Подъем ног.
4. 4. Движения бедрами.
5. 5. Разводку ног.

Для выполнения упражнения №1 нужно лечь на бок. Руку под собой согните в локте и обопритесь на нее. Другую руку расправьте перед собой. Согните ноги в коленных суставах под прямым углом. Делая выдох, поднимайте ногу как можно выше. Старайтесь удержать ее вверху на 2 секунды. На вдохе опустите ее и займите исходную позицию. Усложненным вариантом данного упражнения является отведение рабочей ноги назад. Такое движение направлено на тренировку внешней части бедра.

При подъеме и отведении бедер следите за тем, чтобы плечи и таз находились на одной линии.

Исходное положение для упражнения №2 — лежа на спине. Руки расположите под ягодицами. Делая выдох, поднимайте одну ногу, а на вдохе опускайте. Для проработки передней части бедра рабочая нога должна быть ровной. Со временем махи можно усложнить, увеличивая при этом амплитуду. Выполняя махи, старайтесь не помогать себе прогибом в грудном отделе.

Упражнение №3: лягте на бок и обопритесь на локоть. Поднимите рабочую ногу и обхватите ее рукой в области лодыжки. Делая выдох, поднимайте другую ногу. Внешняя поверхность бедра будет трудиться, если во время подъема ног стопы вы будете тянуть на себя.

Базовым упражнением для проработки мышц бедер является подъем бедер лежа на животе. Руки расправьте вдоль корпуса, ноги расставьте на максимальную ширину и немного согните в коленях. Старайтесь одновременно приподнять ноги вверх и оторвать бедра от пола. Носочки должны тянуться вверх. Чтобы избежать ненужной нагрузки на поясничный отдел, старайтесь не напрягать мышцы спины и шеи.

Для выполнения упражнения №4 оставайтесь в таком же положении. Ноги перекрестите в лодыжках и немного согните в коленях. Делая выдох, отрывайте бедра от пола.

Упражнение №5 выполняется в положении лежа на спине. Разведите ноги как можно шире. Возьмите лодыжки в руки и старайтесь опустить ноги до пола. Не делайте рывков и резких движений, в противном случае можно растянуть мышцы.

Проводить такую тренировку следует 3 раза в неделю. Повторить каждое упражнение надо 20-25 раз.

Как убрать жир?

Избавиться от лишнего жира с наружной стороны бедра помогут подъемы ног из положения на четвереньках. Старайтесь поднимать нижние конечности под прямым углом на максимально возможную высоту. Как только почувствуете небольшое жжение в мышцах, удержите такое положение на несколько секунд. Затем можете продолжить выполнять упражнение. Количество повторов должно быть 25-30 раз на каждое бедро.

Лягте на бок и упритесь локтем в пол. Поднимая ногу вверх, старайтесь держать мышцы напряженными. Перевернитесь на другой бок и повторите движения другой ногой. Во время этого упражнения прорабатываются не только мышцы бедер, но и косые мышцы живота.

Исходное положение стоя. Выбрасывайте одно бедро вперед себя. Делайте присед и старайтесь опуститься как можно глубже, чтобы колено коснулось пола.

Внешняя и внутренняя стороны бедра хорошо прорабатываются во время приседаний. Из положения стоя на вдохе приседайте до тех пор, пока бедра не окажутся на одной линии с полом. Ноги во время приседаний должны стоять на ширине плеч с немного разведенными носочками. Если это дается слишком легко, то в руки можно взять небольшие гантели.

Избавиться от лишних сантиметров на бедрах поможет присед с отведением. Для этого в нижней точке приседа с гантелями перенесите вес на одну ногу и при подъеме отводите другую в сторону. Старайтесь выполнять упражнение медленно и не качаясь.

Хорошо прорабатываются боковые мышцы бедра и сжигается жир при беге на месте. При пробежке не стучите сильно ногами. Повторите бег на месте несколько раз по 2-3 минуты.

Лягте на пол и обопритесь на локоть. Верхнюю ногу согните и положите на пол перед собой. Другая должна оставаться прямой. Поднимайте нижнюю ногу на как можно выше. В высшей точке зафиксируйте положение не несколько секунд. Если такое упражнение дается с трудом, то можно первое время его выполнять при согнутой верхней ноге под большим углом.

Тренировки с мячом

Если появились на бедрах небольшие «ушки», то не стоит расстраиваться. Мышцы ног являются самыми податливыми, и при регулярной тренировке можно как вернуть былую красоту вашим ножкам, так и сбросить лишние сантиметры в обхвате. Выполнять тренировку можно как в фитнес-центре, так и дома. На сегодня популярностью пользуются занятия на фитболе.

Встаньте спиной к фитболу и вытяните руки вперед. Поднимите стопу рабочей ноги и удерживайте ее над полом на высоте 15-20 см. Затем медленно согните колено другой и делайте присед, пока ягодицы не коснутся мяча. Чтобы фитбол не скользил под весом вашего тела, его можно поставить в угол комнаты.

Выполнять упражнения следует по 7-10 раз на каждую ногу. Со временем можно увеличить количество повторов. Для усложнения приседов можно поднимать конечности на высоту 20-30 см или использовать фитбол меньшего размера. Можно применять гантели для утяжеления. Конечная цель состоит в выполнении глубоких приседаний без мяча на одной ноге.

Обоприте мяч о стену. Касаться фитбола можно только в 2 точках: спиной и ягодицами. Расправьте ноги. Из такого положения поднимайте бедра, пока тело не образует ровную линию. Выполнять данное упражнение следует с напряженным прессом и ногами. Туловище должно выгибаться в тазобедренном суставе. Удержите такое положение в течение 3-5 секунд. Затем можете продолжить упражнение. Первое время повторяйте его 10-12 раз. Со временем количество можно увеличить до 20. Такое упражнение прекрасно укрепляет мышцы бедер, пресса и спины.

Хорошо сжигает жировые клетки и укрепляет мышцы внешней стороны бедер следующее упражнение. Лежа на боку, обопритесь на локоть. Опустите ступни на мяч. На вдохе отрывайте бедра от пола и старайтесь, чтобы тело выпрямлялось в ровную линию. Если это дается с трудом, то можно подобрать мяч меньшего размера.

Лягте на живот. Фитбол должен находиться на уровне бедер. Удерживайте равновесие при помощи рук. Поднимайте поочередно конечности вверх. Нога может быть ровной или согнутой под прямым углом. Повторите по 15-20 раз на каждую ногу.

Занятия в зале

Укреплять мышцы внешней стороны бедра можно и в тренажерном зале. Самым популярным упражнением считается сведение и разведение ног.

Преимуществами такой тренировки являются: подтяжка приводящей мышцы, укрепление внутренней и внешней стороны бедра, улучшение осанки, снижение травм, которые связаны со слабостью мышц нижних конечностей.

Несмотря на простоту тренажера, многие умудряются выполнять упражнения неправильно, поэтому результат остается нулевым. Чтобы результат тренировок вас порадовал, необходимо соблюдать правила.

Сперва установите на тренажере рабочий вес и отрегулируйте ширину седла. При сведении и разведении ног спина должна оставаться ровной. Руками держитесь за поручни. Ноги согните под прямым углом.

На выдохе медленно сводите бедра. При соприкосновении валиков удержите положение на 1-2 секунды и приступайте к разведению.

Движения должны быть плавными, без резких рывков. Соблюдайте небольшой промежуток между разведением и сведением конечностей. Не делайте лишних движений и не выгибайте спину. В этом случае нагрузка будет рассеиваться. Если упражнение дается вам легко, то можно увеличить амплитуду разведения ног.

Существует 2 типа тренажеров, когда надо тренироваться:

1. 1. В положении сидя.
2. 2. В положении стоя.

В отличие от сидячего стоячий тренажер имеет свои преимущества. Он не только прорабатывает мышцы внешней стороны бедра, но и способствует ускорению кровообращения в данной области, а также обогащению мышц кислородом.

Ноги в стоячем тренажере ставятся на специальные подножки. При выполнении упражнения руками следует держаться за поручень перед собой. Разводить нижние конечности в стороны следует одновременно.

Не менее эффективным считается тренажер степпер. Он прекрасно тренирует мышцы бедер, ног и ягодиц. При развитии мышечной силы можно усиливать сопротивление педалей. Не стоит переусердствовать на тренажере, так как можно растянуть связки коленей.

Универсальным тренажером в спортивном зале является беговая дорожка. Она тренирует все группы мышц.

Для проработки мышц нижней части корпуса также хорошо заниматься на велотренажере.

Регулировать уровень сложности на этих тренажерах можно самостоятельно. При наличии травм опорно-двигательного аппарата заниматься без тренера нельзя.

Как известно, одной из самых проблемных зон женского тела, наиболее подверженных жировым отложениям, является внешняя часть бедер. Но представить идеальную фигуру, о которой мечтает каждая девушка, невозможно без упругих накачанных ягодиц.

Придать бедрам желанную форму можно при помощи специальных упражнений, которые помогают запросто избавиться от ненавистных «ушек» на боках.

Бедро располагается между коленом и тазобедренным суставом, оно составляет часть нижней конечности тела человека.

Внешняя часть состоит из мускулов, функциями которых является обеспечение функционирования ноги назад и в сторону. Увидеть их можно в качестве привлекательной округлости сбоку на бедрах.

Приступая к поиску и выполнению физических упражнений, необходимо выяснить основы успешных тренировок.

Эффективность тренировок заключается в следующем:

• регулярность;
• направленность;
• внимание к мелочам;
• постепенное увеличение нагрузки.

Первое, о чем необходимо помнить, это регулярность – именно она является важнейшим фактором результативности.

В идеале следует заниматься каждый день, однако при отсутствии такой возможности можно выделить на это 3 дня в неделю. В таком случае необходимо понимать, что результат будет более долгожданным по времени.

Во время тренировок не забывайте обращать особое внимание на работу тех мышц, которые нужно подтянуть.

Здесь всего лишь нужно прислушаться к собственным ощущениям: если вы чувствуете, что нагрузка направлена в большей степени на желаемые участки, значит, идете в правильном направлении.

При выполнении упражнений на внешнюю часть бедра будут максимально напрягаться именно боковые мышцы ног.

Важно помнить! Именно мелочи зачастую играют решающую роль. Следите, чтобы присед был достаточно низким, ступни не отрывались от пола, угол подъема держался правильно, а нога в процессе маха поднималась максимально высоко. Таким образом, можно влиять на скорость достижения конечного результата.

Со временем шаг за шагом старайтесь увеличивать нагрузку. Главным помощником здесь опять же станут личные ощущения: если почувствовали, что для выполнения упражнения вам требуется меньше усилий, чем раньше, поднимайте планку. Например, 10 махов со временем должны неизбежно перерастать в 15, а позднее и в 20.

Упражнения на внешнюю часть бедра в домашних условиях

Упражнения на внешнюю часть бедра можно выполнять дома и даже на работе , если есть необходимое пространство и время, поэтому они выступают настоящим спасением для женщин, у которых нет возможности посещать тренажерный зал. Потребуются гантели, коврик и позитивный настрой.

Упражнение 1. Махи ногами

Для выполнения первого упражнения необходимо встать прямо, поставив ноги на ширине плеч и вытянув руки перед собой . Ступни должны располагаться параллельно друг другу.

При выполнении махов ногами необходимо следить, чтобы они не изгибались в коленях.

Согните правую ногу в колене и сделайте мах в сторону-вверх, пытаясь достать до локтя. Следующий мах делается также, только уже ровной ногой. Начинать следует с 10 подходов для каждой конечности.

Упражнение 2. Поднятие ног

Упражнения на внешнюю часть бедра следующего типа потребуют аналогичного исходного положения, что и в предыдущем случае. Правую ногу нужно поставить на носок, развернув ее вправо, и поднять назад как можно выше.

Для выполнения упражнения можно использовать опору, чтобы обеспечить максимальное отведение ноги назад.

Доведя ногу до предельно высокой точки, поставьте ее обратно. Для начала 15 подходов для каждой конечности будет достаточно, затем их количество следует увеличить.

Упражнение 3. Приседания

Ни один комплекс упражнений на внешнюю часть бедра не обходится без приседаний. Главное правило – не вставать на носочки. Старайтесь приседать максимально низко, с прямой спиной, держа руки согнутыми перед собой.

Для начала хватит 10 приседов. Главное преимущество данного вида упражнений состоит в том, что они полезны не только для внешней поверхности бедра, но и для всего организма в целом.

Упражнение 4. Выпады

Лидером среди эффективных упражнений являются выпады. Делайте широкие шаги в сторону сначала правой, а затем левой ногой , держа руки параллельно туловищу. Для отягощения используйте гантели.

Не забывайте держать незадействованную конечность прямой. Начинать следует с 10 выпадов на каждую ногу по 3 подхода.

Выпады могут быть не только боковыми. Можно выполнять их вперед попеременно каждой ногой. При этом выставлять ноги нужно как можно дальше. Верными помощниками здесь станут гантели, которые только повысят результативность тренировок.

Уделяйте внимание осанке – спина должна быть идеально прямой. При каждом шаге делайте вдох. Не пытайтесь делать выпады резко, лучше отдать предпочтение плавным движениям. Что касается количества выпадов, специалисты рекомендуют выполнять также 3 подхода по 10 раз.

Упражнение 5. Поднятие колен

Для следующего упражнения необходимо встать на колени. Для максимальной эффективности перенесите основной вес на руки и выпрямите спину. Колено поднимается вверх под углом 90º.

То же самое проделайте с другой ногой. Мышцы должны находиться в постоянном напряжении. Опытные тренеры советуют начинать с 20 подъемов каждого колена с условием последующего увеличения нагрузки.

Упражнение 6. Подъемы

Подъемы ног также довольно эффективны, если делать их в сторону. Для этого нужно лечь на коврик, повернуться на бок и поднять конечность, лежащую сверху, максимально высоко.

Затем следует повернуться на другой бок и проделать аналогичную операцию с противоположной ногой. Начать можно с 10 махов каждой ногой.

Упражнение 7. Удерживание поднятых ног

Завершить тренировку и снять напряжение с мышц можно, перевернувшись на спину и подняв конечность вверх перпендикулярно полу.

Упражнения на внешнюю часть бедра в тренажерном зале

Некоторые женщины предпочитают домашним тренировкам занятия в спортзале, считая их более эффективными и дающими быстрый результат.

Весьма высокой популярностью, помимо нагрузок на тренажерах, пользуются упражнения на внешнюю часть бедра на фитболе.

Комплекс упражнений на фитболе

Исходное положение	Суть упражнения	Количество упражнений
Спиной к фитболу с вытянутыми вперед руками. Вы почувствуете себя комфортнее, если шар будет расположен в углу комнаты, поскольку так он не будет ускользать из-под вас.	Согните в колене одну ногу и поднимите ее на высоту 15-20 см над уровнем пола. После этого без резких движений согните другую конечность и выполняйте приседания так, чтобы ягодицы коснулись мяча. Если вы уже не новичок в данном виде упражнений на внешнюю часть бедра, поднимайте колени выше или отдайте предпочтение меньшему по размеру мячу. Также в этой ситуации вас выручат гантели, выступающие в роли утяжелителя.	Для начала – 7-10 приседаний
Мяч находится между стеной и вашим телом, которое должно соприкасаться с ним в области поясницы	Из исходной позиции следует поднимать бедра вверх. Понять, что конечная точка достигнута и следует опускаться обратно, можно по тому, что тело вытягивается в ровную линию. Для достижения максимальной результативности уделяйте внимание мышцам пресса и ног – они должны быть напряжены. Прогиб тела при правильной технике присутствует в тазобедренном суставе. Стоит отметить, что торопливость здесь будет излишней и только скрадет эффект, поэтому постарайтесь удержать конечное положение в течение 3-5 секунд.	Начинать стоит с 10-12 раз, далее можно увеличить это количество до 20 раз
Лежа на боку с опорой на локоть. Мяч находится на полу под ступнями.	Сделайте вдох и оторвите бедра от поверхности. Подъем должен осуществляться, пока тело окончательно не выпрямится. Для облегчения упражнения можно использовать шар поменьше.
Лежа на животе. Фитбол располагается под бедрами	По очереди поднимайте конечности вверх, держась за пол руками. Что касается ног, вы можете держать их в удобном для вас положении – прямыми или согнутыми под углом 90º.	По 15-20 раз на каждую конечность

В спортзале, помимо фитбола, велика вероятность найти множество других агрегатов, которые помогут вам привести внешние мышцы бедра в тонус. Речь идет о тренажерах.

Одним из наиболее действенных в плане нагрузки на внешнюю поверхность является тренажер, предназначенный для сведения и разведения ног.

Упражнение на тренажере 1. Сведение и разведение ног

Обратите внимание! Неправильное использование данного тренажера может привести по итогу к нулевому результату. Прежде всего, отрегулируйте его, позаботьтесь о массе рабочего веса и ширине сидения.

При выполнении упражнений на внешнюю часть бедер сохраняйте спину ровной, а ноги – под прямым углом. Выдохните и медленно соединяйте ноги, пока валики не соприкоснутся друг с другом, а потом так же медленно разведите ноги.

Упражнение на тренажере 2. Сведение и разведение ног стоя

Во многих фитнес-центрах имеются тренажеры, позволяющие выполнять аналогичное упражнение в стоячем положении.

Перед выполнением упражнения на тренажере следует установить оптимальную нагрузку, чтобы не повредить связки и мышцы.

Стоит отметить, что достоинство данного агрегата по сравнению с предыдущим состоит в том, что он не только необходимым образом воздействует на нужную область, но также ускоряет кровоток и насыщает мышцы кислородом.

Для фиксации ног в рассматриваемом тренажере предусмотрены особые подножки. Рукой нужно обхватить поручень. Далее следует отводить ногу в сторону.

Упражнение на тренажере 3. Степпер

Важно помнить! Кроме специализированных, в спортзалах есть много универсальных тренажеров, позволяющих поддерживать внешнюю поверхность бедер в привлекательном виде. Одним из них является Степпер.

Он прекрасно подтягивает ноги, ягодицы и бедра. Однако к нему следует относиться с осторожностью и не переусердствовать , иначе растяжение связок коленей вам обеспечено. К данной категории тренажеров можно отнести также беговую дорожку и велотренажер.

Прежде чем приступать к выполнению упражнений, советуем ознакомиться с рекомендациями опытных тренеров, благодаря которым ваши занятия смогут дать вам максимально эффективный и быстрый результат.

Чтобы повысить эффективность тренировок, следует придерживаться следующих рекомендаций:

• сочетайте регулярные тренировки со сбалансированным питанием – так ваши бедра обретут желанный вид в короткие сроки;
• не пренебрегайте растяжкой , ведь именно она поможет снять напряжение с тренируемых мышц и избавиться от болезненных ощущений в дальнейшем. Избежать тянущих болей также можно, приняв ванну с морской солью;
• вашими лучшими друзьями должны стать разного рода массажи и обертывания . В помощь придут крема с охлаждающим или, наоборот, разогревающим эффектом, пищевая пленка и щетка с грубой щетиной. Массажировать следует снизу-вверх, повторяя ток лимфы. Банки для массажа являются не менее эффективным в вопросе поддержания тонуса кожи и мышц. Для их применения вам потребуется крем или масло, которыми необходимо смазать обрабатываемую поверхность;
• результативность упражнений на внешнюю часть бедер напрямую зависит от внутреннего настроя . Главным препятствием на пути к красивому телу зачастую становится элементарная лень, поэтому вопрос самодисциплины здесь как никогда важен. Постарайтесь составить четкое расписание тренировок , отступление от которого должно восприниматься как личная слабость. Естественно, решающим фактором здесь выступает мотивация, правильное обозначение которой способно настроить на нужный лад и решить все проблемы с самодисциплиной. Таким образом, сформулируйте для себя четкую цель, которую нужно достичь во что бы то ни стало , и занятия будут приносить исключительно радость и удовлетворение.

Придать ягодицам идеальный внешний вид сложно, но вполне реально, даже если вы никогда не занимались, но имеете достаточно сильное желание.

Регулярные тренировки, предназначенные для проработки внешней поверхности, в совокупности со сбалансированным питанием и заботой о коже помогут достичь желаемых результатов уже в скором времени и не стать обладательницей ненавистных «ушек».

Видео-ролики с рекомендациями по выполнению упражнений на внешнюю часть бедра

В этом видео-ролике опытный тренер дает рекомендации, которые помогут научиться правильно выполнять упражнения на внешнюю часть бедра в тренажерном зале:

Комплекс упражнений, которые помогут избавиться от ушек на бедрах в домашних условиях, приведен в этом видео-ролике:

Мышцы ног – это самая большая мышечная группа, на проработку которой уходит больше всего времени и сил. Многие разбивают тренировку ног на несколько дней, но всё же, рекомендуется выделять на мышцы бедра один день. В этой статье вы узнаете, как накачать мышцы бёдер.

Анатомия мышц бедра

Строение мышц бедра – очень сложное. Благодаря переплетению связок и мышечных пучков нашим ногам и обеспечивается такая разносторонняя подвижность. Сейчас мы будем рассматривать только основные мышечные группы ног, оставляя позади мелкие мышцы.

Мышцы передней поверхности бедра:

• Подвздошная мышца;
• Подвздошно-поясничная мышца;
• Гребенчатая мышца;
• Длинная приводящая мышца;
• Тонка мышца;
• Напрягатель бедра;
• Четырёхглавая мышца бедра.

Почему мы отметили разные мышцы разными цветами? А всё потому, что они разделены в группы по своим схожим функциям и одинаковому расположению.

Первые пять мышц (мышцы внутренней поверхности бедра) располагаются в верхней части ноги под пахом. Их основная функция – приведение ноги.

Напрягатель бедра (зелёный цвет) находится на внешней стороне бедра под бедренной костью. Его основная функция – отведение ноги.

Четырехглавая мышца бедра — анатомия:

Четырёхглавая мышца занимает самую большую площадь бедра, состоит из четырёх пучков, каждый из которых начинается от колена. Два боковых пучка формируют знакомые всем «капельки» над коленами, а два пучка посередине продолжаются до таза.

Мышцы задней поверхности бедра:

• Двуглавая мышца бедра;
• Полуперепончатая мышца;
• Полусухожильная мышца.

Основные функции данных мышц – разгибание бедра в тазобедренном суставе, сгибание голени, отведение ноги назад.

Упражнения для общего развития бёдер

Первое и самое главное упражнения для развития бёдер – приседания со штангой. Это базовое упражнение, которое в большинстве своём прорабатывает квадрицепсы, или четырёхглавую мышцу бедра, но также задействует все мышцы бедра и голени. Если вы хотите сместить акцент на квадрицепсы, то под пятки подкладывайте блинчики.

Техника: Правильная техника выполнения жизненно важна в этом упражнении, так как при её нарушении можно получить сильнейшие травмы позвоночника или колен. Во время приседа спину всегда нужно держать ровно, а таз отводить назад. Колени должны быть повёрнуты в ту же сторону, что и носки. Голова находится в одном линии с коленями. Гриф не должен лежать на шее или опускаться до середины лопаток. Наиболее комфортное и безопасное его размещение – на трапециевидной мышце.

Второе общее упражнение для бёдер – жим ногами. Здесь в работу также включаются все мышцы бедра, но больший акцент идёт на четырёхглавую мышцу бедра. Упражнение позволяет изолировать спину при правильной технике выполнения.

Техника: Тренажёр для жима ногами регулируется, так что настраивать его нужно под себя (наклон сидения и платформы). Спина должна быть полностью прижата к сидению, поясница не должна отрываться. Выполняя жим, ноги полностью не выпрямляем, так как коленный сустав не должен захлопываться. Регулировать нагрузку можно поставив ноги вниз, на середину или вверх платформы, широко или узко.

Следующее упражнения для комплексного развития мышц ног – выпады с гантелями в динамике. То есть в таких выпадах мы ходим, а не стоит на месте. Как и в предыдущих упражнениях, акцент делается на квадрицепсы, но развивается вся нога.

Техника: Технически это сложное упражнение, но полезное. Выполнять его лучше с гантелями, так как это поможет вам держать равновесие. Спина должна быть прямой, ноги согнуты под 90 градусов. Присаживаясь на ногу, не упирайтесь коленом в пол.

Упражнения для четырехглавой мышцы бедра

Одним из самых распространённых упражнений для развития передней части бедра являются разгибания ног в тренажёре.Это изолирующее упражнение, которое позволяет максимально проработать боковые головки четырёхглавой мышцы бедра, и это ответ на вопрос «как накачать медиальную мышцу бедра?». Пожалуй, лучше для медиальной мышцы упражнения и не найти.

Техника: Есть тренажёры со спинкой или без неё. Если есть спинка, то отрегулируйте её так, чтобы поясница твёрдо к ней прижималась. Если спинки нет, то старайтесь держать спину прямо. Для фиксации держитесь за ручки, расположенные по краям тренажёра. Ноги разгибайте до конца.

Как накачать четырехглавую мышцу бедра изолированно? Второе полезное упражнение для этой цели– приседание в Гакк-тренажёре. Это упражнение позволяет изолировать спину, что является удобным для многих спортсменов. Также здесь вы можете присесть максимально глубоко.

Техника: Спина должна быть тесно прижата к спинке тренажёра, руки всегда держите на фиксаторах. Приседать можно максимально глубоко только в случае, если у вас нет проблем с коленями.

Как накачать заднюю часть бедра?

Говоря о том, как накачать бицепс бедра, никогда не стоит выпускать из внимания это упражнение — становая тяга. Технически упражнение достаточно сложное и травмоопасное. При неправильном выполнении оно может привести к различным травмам позвоночника и резкому повышению внутрибрюшного давления, у которого есть свои последствия.

Техника: Выполнять становую тягу необходимо с прямой спиной, живот должен быть подтянут, а пресс чуть напряжён. Чтобы максимально проработать бицепсы бёдер, лучше выполнять становую тягу на прямых или чуть согнутых ногах.

Второе упражнение в теме о том, как накачать задние мышцы бедра – наклоны со штангой. Это аналог становой тяги, но выполняется оно со штангой на плечах.

Техника: Спина должна быть прямой, ноги тоже прямыми. Таз во время наклонов отводим назад.

Ещё одно упражнение в списке того, как накачать заднюю поверхность бедра, – гиперэкстензия. Делается оно в специальном тренажёре.

Техника: Тренажёр регулируется, поэтому валики для крепления ног установите под себя. Колени должны быть на половину за пределами опоры, живот выше тазовых костей – свободно свисает. Наклоняйтесь с чуть согнутой спиной, чтобы снизить нагрузку на поясницу.

Последнее упражнение для того как накачать задние мышцы ног – сгибание ног в тренажёре. Это изолированное упражнения для бицепсов бёдер, которое позволяет лучше всего проработать их.

Техника: Угол тренажёра необходимо регулировать под себя, колени должны чуть выходить за пределы скамьи, а валик должен размещаться на пяточном сухожилии. Во время сгибания ног, таз не должен отрываться от скамьи. Поднимать ноги необходимо в два раза быстрее, чем опускать, а опускать нужно не до конца.

Как накачать мышцы внутренней части бедра и напрягателя бедра?

Для внутренней поверхности бедра существует очень много упражнений, но практически все они выполняются без отягощений. Мы же расскажем вам о том, как наиболее качественно развить данную группу мышц.

Первое и второе упражнения на приводящие мышцы бедра – приведение ноги стоя в блоке и сведение ног.

Техника: На ногу наденьте специальную манжетку, зацепите за неё карабин блока. Ногу отведите в сторону. Приводите ногу до максимума.

Второе упражнение – сведение ног в тренажёре. Это изолирующее упражнение, которое поможет наиболее качественно накачать внутренние мышцы бедра.

Техника: Поясницу необходимо тесно прижать к спинке тренажёре, ног разместить на держателях. Сводите ноги до максимума и разводите тоже до максимума. На последних повторениях можно помогать себе руками.

Упражнение для напрягателя бедра – разведение ног в тренажёре. Для этого существует специальный тренажёр, противоположный предыдущему.

Техника: Поясницу тесно прижимаем к спинке тренажёра, ноги размещаем на креплениях. Разводите ноги максимально в стороны, не сводя их до конца вместе.

Ещё одно упражнения для напрягателя бедра — отведение ноги в блоке.

Техника: Наденьте на ногу специальную манжетку, зацепите за неё карабин блока. Отводите ногу максимально в сторону, стараясь держать корпус ровно.

Ну вот мы и ответили на ваши вопросы «как накачать внутренние мышцы ног, переднюю часть бедра и заднюю». Запомните, что тренировать ноги необходимо не более одного раза в 6-8 дней. Используйте как можно больше упражнений для лучшей проработки всех мышц бедра.

Упражнения на внешнюю часть бедра в домашних условиях, тренажерном зале, видео

Как известно, одной из самых проблемных зон женского тела, наиболее подверженных жировым отложениям, является внешняя часть бедер. Но представить идеальную фигуру, о которой мечтает каждая девушка, невозможно без упругих накачанных ягодиц.

Придать бедрам желанную форму можно при помощи специальных упражнений, которые помогают запросто избавиться от ненавистных «ушек» на боках.

Принципы эффективной тренировки внешней поверхности бедра

Бедро располагается между коленом и тазобедренным суставом, оно составляет часть нижней конечности тела человека.

Внешняя часть состоит из мускулов, функциями которых является обеспечение функционирования ноги назад и в сторону. Увидеть их можно в качестве привлекательной округлости сбоку на бедрах.

Приступая к поиску и выполнению физических упражнений, необходимо выяснить основы успешных тренировок.

Эффективность тренировок заключается в следующем:

• регулярность;
• направленность;
• внимание к мелочам;
• постепенное увеличение нагрузки.

Первое, о чем необходимо помнить, это регулярность – именно она является важнейшим фактором результативности.

В идеале следует заниматься каждый день, однако при отсутствии такой возможности можно выделить на это 3 дня в неделю. В таком случае необходимо понимать, что результат будет более долгожданным по времени.

Во время тренировок не забывайте обращать особое внимание на работу тех мышц, которые нужно подтянуть.

Здесь всего лишь нужно прислушаться к собственным ощущениям: если вы чувствуете, что нагрузка направлена в большей степени на желаемые участки, значит, идете в правильном направлении.

При выполнении упражнений на внешнюю часть бедра будут максимально напрягаться именно боковые мышцы ног.

Важно помнить! Именно мелочи зачастую играют решающую роль. Следите, чтобы присед был достаточно низким, ступни не отрывались от пола, угол подъема держался правильно, а нога в процессе маха поднималась максимально высоко. Таким образом, можно влиять на скорость достижения конечного результата.

Со временем шаг за шагом старайтесь увеличивать нагрузку. Главным помощником здесь опять же станут личные ощущения: если почувствовали, что для выполнения упражнения вам требуется меньше усилий, чем раньше, поднимайте планку. Например, 10 махов со временем должны неизбежно перерастать в 15, а позднее и в 20.

Упражнения на внешнюю часть бедра в домашних условиях

Упражнения на внешнюю часть бедра можно выполнять дома и даже на работе, если есть необходимое пространство и время, поэтому они выступают настоящим спасением для женщин, у которых нет возможности посещать тренажерный зал. Потребуются гантели, коврик и позитивный настрой.

Упражнение 1. Махи ногами

Для выполнения первого упражнения необходимо встать прямо, поставив ноги на ширине плеч и вытянув руки перед собой. Ступни должны располагаться параллельно друг другу.

При выполнении махов ногами необходимо следить, чтобы они не изгибались в коленях.

Согните правую ногу в колене и сделайте мах в сторону-вверх, пытаясь достать до локтя. Следующий мах делается также, только уже ровной ногой. Начинать следует с 10 подходов для каждой конечности.

Упражнение 2. Поднятие ног

Упражнения на внешнюю часть бедра следующего типа потребуют аналогичного исходного положения, что и в предыдущем случае. Правую ногу нужно поставить на носок, развернув ее вправо, и поднять назад как можно выше.

Для выполнения упражнения можно использовать опору, чтобы обеспечить максимальное отведение ноги назад.

Доведя ногу до предельно высокой точки, поставьте ее обратно. Для начала 15 подходов для каждой конечности будет достаточно, затем их количество следует увеличить.

Упражнение 3. Приседания

Ни один комплекс упражнений на внешнюю часть бедра не обходится без приседаний. Главное правило – не вставать на носочки. Старайтесь приседать максимально низко, с прямой спиной, держа руки согнутыми перед собой.

Для начала хватит 10 приседов. Главное преимущество данного вида упражнений состоит в том, что они полезны не только для внешней поверхности бедра, но и для всего организма в целом.

Упражнение 4. Выпады

Лидером среди эффективных упражнений являются выпады. Делайте широкие шаги в сторону сначала правой, а затем левой ногой, держа руки параллельно туловищу. Для отягощения используйте гантели.

Не забывайте держать незадействованную конечность прямой. Начинать следует с 10 выпадов на каждую ногу по 3 подхода.

Выпады могут быть не только боковыми. Можно выполнять их вперед попеременно каждой ногой. При этом выставлять ноги нужно как можно дальше. Верными помощниками здесь станут гантели, которые только повысят результативность тренировок.

Уделяйте внимание осанке – спина должна быть идеально прямой. При каждом шаге делайте вдох. Не пытайтесь делать выпады резко, лучше отдать предпочтение плавным движениям. Что касается количества выпадов, специалисты рекомендуют выполнять также 3 подхода по 10 раз.

Упражнение 5. Поднятие колен

Для следующего упражнения необходимо встать на колени. Для максимальной эффективности перенесите основной вес на руки и выпрямите спину. Колено поднимается вверх под углом 90º.

То же самое проделайте с другой ногой. Мышцы должны находиться в постоянном напряжении. Опытные тренеры советуют начинать с 20 подъемов каждого колена с условием последующего увеличения нагрузки.

Упражнение 6. Подъемы

Подъемы ног также довольно эффективны, если делать их в сторону. Для этого нужно лечь на коврик, повернуться на бок и поднять конечность, лежащую сверху, максимально высоко.

Затем следует повернуться на другой бок и проделать аналогичную операцию с противоположной ногой. Начать можно с 10 махов каждой ногой.

Упражнение 7. Удерживание поднятых ног

Завершить тренировку и снять напряжение с мышц можно, перевернувшись на спину и подняв конечность вверх перпендикулярно полу.

Упражнения на внешнюю часть бедра в тренажерном зале

Некоторые женщины предпочитают домашним тренировкам занятия в спортзале, считая их более эффективными и дающими быстрый результат.

Весьма высокой популярностью, помимо нагрузок на тренажерах, пользуются упражнения на внешнюю часть бедра на фитболе.

Комплекс упражнений на фитболе

Исходное положение	Суть упражнения	Количество упражнений
Спиной к фитболу с вытянутыми вперед руками. Вы почувствуете себя комфортнее, если шар будет расположен в углу комнаты, поскольку так он не будет ускользать из-под вас.	Согните в колене одну ногу и поднимите ее на высоту 15-20 см над уровнем пола. После этого без резких движений согните другую конечность и выполняйте приседания так, чтобы ягодицы коснулись мяча. Если вы уже не новичок в данном виде упражнений на внешнюю часть бедра, поднимайте колени выше или отдайте предпочтение меньшему по размеру мячу. Также в этой ситуации вас выручат гантели, выступающие в роли утяжелителя.	Для начала – 7-10 приседаний
Мяч находится между стеной и вашим телом, которое должно соприкасаться с ним в области поясницы	Из исходной позиции следует поднимать бедра вверх. Понять, что конечная точка достигнута и следует опускаться обратно, можно по тому, что тело вытягивается в ровную линию. Для достижения максимальной результативности уделяйте внимание мышцам пресса и ног – они должны быть напряжены. Прогиб тела при правильной технике присутствует в тазобедренном суставе. Стоит отметить, что торопливость здесь будет излишней и только скрадет эффект, поэтому постарайтесь удержать конечное положение в течение 3-5 секунд.	Начинать стоит с 10-12 раз, далее можно увеличить это количество до 20 раз
Лежа на боку с опорой на локоть. Мяч находится на полу под ступнями.	Сделайте вдох и оторвите бедра от поверхности. Подъем должен осуществляться, пока тело окончательно не выпрямится. Для облегчения упражнения можно использовать шар поменьше.	По 15-20 раз на каждую конечность
Лежа на животе. Фитбол располагается под бедрами	По очереди поднимайте конечности вверх, держась за пол руками. Что касается ног, вы можете держать их в удобном для вас положении – прямыми или согнутыми под углом 90º.	По 15-20 раз на каждую конечность

В спортзале, помимо фитбола, велика вероятность найти множество других агрегатов, которые помогут вам привести внешние мышцы бедра в тонус. Речь идет о тренажерах.

Одним из наиболее действенных в плане нагрузки на внешнюю поверхность является тренажер, предназначенный для сведения и разведения ног.

Упражнение на тренажере 1. Сведение и разведение ног

Обратите внимание! Неправильное использование данного тренажера может привести по итогу к нулевому результату. Прежде всего, отрегулируйте его, позаботьтесь о массе рабочего веса и ширине сидения.

При выполнении упражнений на внешнюю часть бедер сохраняйте спину ровной, а ноги – под прямым углом. Выдохните и медленно соединяйте ноги, пока валики не соприкоснутся друг с другом, а потом так же медленно разведите ноги.

Упражнение на тренажере 2. Сведение и разведение ног стоя

Во многих фитнес-центрах имеются тренажеры, позволяющие выполнять аналогичное упражнение в стоячем положении.

Перед выполнением упражнения на тренажере следует установить оптимальную нагрузку, чтобы не повредить связки и мышцы.

Стоит отметить, что достоинство данного агрегата по сравнению с предыдущим состоит в том, что он не только необходимым образом воздействует на нужную область, но также ускоряет кровоток и насыщает мышцы кислородом.

Для фиксации ног в рассматриваемом тренажере предусмотрены особые подножки. Рукой нужно обхватить поручень. Далее следует отводить ногу в сторону.

Упражнение на тренажере 3. Степпер

Важно помнить! Кроме специализированных, в спортзалах есть много универсальных тренажеров, позволяющих поддерживать внешнюю поверхность бедер в привлекательном виде. Одним из них является Степпер.

Он прекрасно подтягивает ноги, ягодицы и бедра. Однако к нему следует относиться с осторожностью и не переусердствовать, иначе растяжение связок коленей вам обеспечено. К данной категории тренажеров можно отнести также беговую дорожку и велотренажер.

Рекомендации специалистов

Прежде чем приступать к выполнению упражнений, советуем ознакомиться с рекомендациями опытных тренеров, благодаря которым ваши занятия смогут дать вам максимально эффективный и быстрый результат.

Чтобы повысить эффективность тренировок, следует придерживаться следующих рекомендаций:

• сочетайте регулярные тренировки со сбалансированным питанием – так ваши бедра обретут желанный вид в короткие сроки;
• не пренебрегайте растяжкой, ведь именно она поможет снять напряжение с тренируемых мышц и избавиться от болезненных ощущений в дальнейшем. Избежать тянущих болей также можно, приняв ванну с морской солью;
• вашими лучшими друзьями должны стать разного рода массажи и обертывания. В помощь придут крема с охлаждающим или, наоборот, разогревающим эффектом, пищевая пленка и щетка с грубой щетиной. Массажировать следует снизу-вверх, повторяя ток лимфы. Банки для массажа являются не менее эффективным в вопросе поддержания тонуса кожи и мышц. Для их применения вам потребуется крем или масло, которыми необходимо смазать обрабатываемую поверхность;
• результативность упражнений на внешнюю часть бедер напрямую зависит от внутреннего настроя. Главным препятствием на пути к красивому телу зачастую становится элементарная лень, поэтому вопрос самодисциплины здесь как никогда важен. Постарайтесь составить четкое расписание тренировок, отступление от которого должно восприниматься как личная слабость. Естественно, решающим фактором здесь выступает мотивация, правильное обозначение которой способно настроить на нужный лад и решить все проблемы с самодисциплиной. Таким образом, сформулируйте для себя четкую цель, которую нужно достичь во что бы то ни стало, и занятия будут приносить исключительно радость и удовлетворение.

Придать ягодицам идеальный внешний вид сложно, но вполне реально, даже если вы никогда не занимались, но имеете достаточно сильное желание.

Регулярные тренировки, предназначенные для проработки внешней поверхности, в совокупности со сбалансированным питанием и заботой о коже помогут достичь желаемых результатов уже в скором времени и не стать обладательницей ненавистных «ушек».

Видео-ролики с рекомендациями по выполнению упражнений на внешнюю часть бедра

В этом видео-ролике опытный тренер дает рекомендации, которые помогут научиться правильно выполнять упражнения на внешнюю часть бедра в тренажерном зале:

Рекомендации по выполнению упражнений на внутреннюю часть бедра с помощью фитбола приведены в данном видео-ролике:

Комплекс упражнений, которые помогут избавиться от ушек на бедрах в домашних условиях, приведен в этом видео-ролике:

Приседания со штангой — Упражнения — Фитнес

Приседания – базовое упражнение, при выполнении которого задействуется большое количество мускулов. По технике выполнения приседания можно считать наиболее сложным из всех упражнений, используемых бодибилдерами. Узнайте об особенностях упражнения и технике его выполнения.

Приседания со штангой задействует максимальное количество мускулов тела, приводит к улучшению здоровья, повышению энергозапасов организма и работоспособности внутренних органов. Эффективность приседаний не ставит под сомнение не один эксперт и спортсмен.

Преимущества приседаний со штангой

Приседания со штангой лучше других упражнений прорабатывают квадрицепс бедра. Также при выполнении упражнения  работают все мускулы ног, а также поясничные мышцы. Выделим самые значимые преимущества упражнения:

— Эффективно для преодоления застоя в развитии мускулов ног;

— Улучшает чувство баланса  и устойчивости у атлета.

Техника выполнения приседаний со штангой

Перед началом выполнения атлет должен разместить спортивный снаряд на трапецеидальных мускулах. Хват произвольный, шире плечевых суставов. Ноги должны быть расположены на ширине плеч, а носки слегка разведены в стороны. Старайтесь равномерно распределить вес снаряда. Очень важно отметить, что спина должна быть выпрямлена. Для этого направьте взгляд вперед и чуть вверх.

Вдохнув, начинайте плавное движение вниз пока бедра не станут располагаться параллельно земле. После этого начинайте двигаться в обратном направлении, выдыхая после прохождения наиболее трудной точки траектории. Ваши коленные суставы не должны выходить за уровень носков. 

Сместить акцент нагрузки можно благодаря изменению ширины ног. Если постановка ног широкая, то большая часть нагрузки будет приходиться на внутреннюю поверхность бедра, а при узкой – внешнюю часть. Скажем, девушкам рекомендуется при выполнении приседания использовать широкую постановку ног, чтобы увеличить нагрузку на ягодицы.

Советы по выполнению упражнений

Чтобы избежать досадных повреждений, вам необходимо следить, чтобы спина всегда оставалась ровной с небольшим прогибом.

Нельзя отрывать пятки от земли, чтобы не нанести повреждения коленным суставам.

Приседать необходимо до параллельного расположения бедра относительно земли. Помните, чем ниже вы приседаете, тем выше риск получения травмы коленных суставов.

Очень важно перед выполнением приседания провести качественную разминку. Вес необходимо повышать постепенно и пару сетов следует выполнить с пустым грифом.

Чтобы снизить риск получения травмы коленных суставов не распрямляйте их полностью.

Как накачать попу: пять эффективных упражнений от Екатерины Усмановой

https://rsport.ria.ru/20191225/1562781129.html

Как накачать попу: пять эффективных упражнений от Екатерины Усмановой

Как накачать попу: пять эффективных упражнений от Екатерины Усмановой

Екатерина Усманова — одна из самых популярных фитнес-моделей России, тело которой восхищает мужчин и мотивирует женщин на занятия спортом. Рассказываем о… Спорт РИА Новости, 25.12.2019

2019-12-25T08:00

2019-12-25T08:00

2019-12-25T08:00

зож

спорт

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdn21.img.ria.ru/images/156278/13/1562781327_0:0:1080:608_1920x0_80_0_0_a71bc188f9a3efa2314669478e877ead.jpg

Екатерина Усманова — одна из самых популярных фитнес-моделей России, тело которой восхищает мужчин и мотивирует женщин на занятия спортом. Рассказываем о любимых упражнениях чемпионки, которые подходят для всех девушек, желающих иметь стройные ноги и спортивные ягодицы.Глубокие приседания с гирей/гантелью на платформеТри-пять подходовПятнадцать-двадцать повторенийОсновная нагрузка приходится на большие ягодичные мышцы, приводящие (внутренние) мышцы бедра и квадрицепсы (передняя область бедра). Благодаря двум платформам и широкой постановке ног удастся выполнить глубокие приседания с большой амплитудой движения.Итак, спина ровная, носки разведены в стороны. На вдохе опускаемся вниз: движение начинается со сгибания таза, который идет назад. Внимание на колени — они не должны вылезать за носки. Опускаемся чуть ниже прямого угла. Главное при подъеме — выталкиваться пятками вверх и разводить колени в стороны. В верхней точке напрягаем ягодичные мышцы.Рекомендуется использовать вес, при котором вы сможете выполнять 15-20 повторений за подход.Выпады в машине СмитаТри-пять подходовПятнадцать-двадцать повторений на каждую ногуБолгарские выпады — одно из самых эффективных упражнений, по мнению Екатерины Усмановой. «Выпады ни в коем случае нельзя исключать из тренировочного плана. На то должны быть очень веские причины, лень в их число не входит», — говорит фитнес-модель.Для выполнения упражнения Екатерина использует лавку. Таким образом увеличивается амплитуда и нагрузка на опорную ногу. Исходное положение: одну ногу ставим немного вперед относительно грифа, вторую забрасываем на лавку.Махи ногами в кроссовере с упором на скамьюТри-пять подходовПятнадцать — двадцать пять повторений на каждую ногуПридвиньте скамью к тренажеру, закрепите манжету на щиколотке. Опуститесь на колени и займите исходное положение лицом к кроссоверу. Корпус должен оставаться ровным: выполняя махи, задерживайте ногу в верхней точке на доли секунды. Это максимально увеличит эффект от упражнения.Важно подбирать правильный вес, чтобы в среднем выполнить двадцать повторений за пять подходов.Суперсет — жим ногами плюс разведение ногТри-пять подходовПятнадцать — двадцать пять повторенийЖим ногами выполняем с узкой постановкой ног. Стопы ставим вместе чуть выше центра платформы, колени вместе. «В таком положении ваши ягодицы соберутся в кучу, вы сразу почувствуете напряжение. На вдохе опускаем вес до прямого угла, подъем — на выдохе», — говорит Усманова.Жим с узкой постановкой ног отлично сочетается с разведением ног в тренажере. «Добиваем» верх ягодиц и внешнюю часть бедра.

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2019

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdn22.img.ria.ru/images/156278/13/1562781327_0:0:1080:810_1920x0_80_0_0_855f7c7d9e319307f17f83b70278b4b1.jpg

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

спорт

Екатерина Усманова — одна из самых популярных фитнес-моделей России, тело которой восхищает мужчин и мотивирует женщин на занятия спортом. Рассказываем о любимых упражнениях чемпионки, которые подходят для всех девушек, желающих иметь стройные ноги и спортивные ягодицы.

Глубокие приседания с гирей/гантелью на платформе

Три-пять подходов

Пятнадцать-двадцать повторений

Основная нагрузка приходится на большие ягодичные мышцы, приводящие (внутренние) мышцы бедра и квадрицепсы (передняя область бедра). Благодаря двум платформам и широкой постановке ног удастся выполнить глубокие приседания с большой амплитудой движения.

Итак, спина ровная, носки разведены в стороны. На вдохе опускаемся вниз: движение начинается со сгибания таза, который идет назад. Внимание на колени — они не должны вылезать за носки. Опускаемся чуть ниже прямого угла. Главное при подъеме — выталкиваться пятками вверх и разводить колени в стороны. В верхней точке напрягаем ягодичные мышцы.

Рекомендуется использовать вес, при котором вы сможете выполнять 15-20 повторений за подход.

Выпады в машине Смита

Три-пять подходов

Пятнадцать-двадцать повторений на каждую ногу

Болгарские выпады — одно из самых эффективных упражнений, по мнению Екатерины Усмановой. «Выпады ни в коем случае нельзя исключать из тренировочного плана. На то должны быть очень веские причины, лень в их число не входит», — говорит фитнес-модель.

Для выполнения упражнения Екатерина использует лавку. Таким образом увеличивается амплитуда и нагрузка на опорную ногу.

Исходное положение: одну ногу ставим немного вперед относительно грифа, вторую забрасываем на лавку.

«Движение начинается с отведения таза назад. Важно, чтобы колено задней ноги уходило под лавочку, а переднее не «стреляло» вперед. Опускаемся до параллели бедра с полом. При подъеме и выдохе давим на пятку, колено не выходит за носок», — объясняет Усманова.

Махи ногами в кроссовере с упором на скамью

Три-пять подходов

Пятнадцать — двадцать пять повторений на каждую ногу

Придвиньте скамью к тренажеру, закрепите манжету на щиколотке. Опуститесь на колени и займите исходное положение лицом к кроссоверу.

Корпус должен оставаться ровным: выполняя махи, задерживайте ногу в верхней точке на доли секунды. Это максимально увеличит эффект от упражнения.

Важно подбирать правильный вес, чтобы в среднем выполнить двадцать повторений за пять подходов.

Суперсет — жим ногами плюс разведение ног

Три-пять подходов

Пятнадцать — двадцать пять повторений

Жим ногами выполняем с узкой постановкой ног. Стопы ставим вместе чуть выше центра платформы, колени вместе. «В таком положении ваши ягодицы соберутся в кучу, вы сразу почувствуете напряжение. На вдохе опускаем вес до прямого угла, подъем — на выдохе», — говорит Усманова.

Жим с узкой постановкой ног отлично сочетается с разведением ног в тренажере. «Добиваем» верх ягодиц и внешнюю часть бедра.

Техника выполнения: корпус — спина прямая, можно держаться за сиденье — наклоняем вперед (в таком положении меньше включается квадрицепс, больше — ягодицы), разводим ноги как можно шире, на полсекунды задерживаясь в конечной точке.

«Прожимайте ягодицы, вы должны их чувствовать, бесконтрольных махов быть не должно. Выполняем до 25 повторений», — говорит Усманова, утверждая, что именно это упражнение вырисовывает ямочки по бокам, которые «очерчивают красивые ягодицы».

как накачать внешнюю сторону бедра, убрать жир

Упражнения на проработку абдукторов (отводящих мышц бедра), ягодиц, напрягателя широкой фасции бедра, а также мышцы-разгибателя голени в коленном суставе (латеральную широкую мышцу бедра).

В сочетании с правильным питанием и аэробными упражнениями уменьшают жировые отложения и формируют красивый силуэт ног.

Упражнения для внешней части бедра в домашних условиях

Хотите быстро убрать жир с внешней стороны бедра в домашних условиях? Ищете эффективные упражнения, чтобы накачать внешнюю часть бедра? Сюда! В статье расскажем о комплексе упражнений, с помощью которого вы сможете прокачать необходимую группу мышц. Помните: регулярные тренировки, соблюдение техники выполнения упражнений и правильный режим питания помогут достичь максимальных результатов.

Совет. Прежде чем приступить к комплексу упражнений, уделите немного времени разминке. 5-10 минут кардио в начале тренировки помогут разогреть мышцы и избежать ненужных травм.

Читать: Комплекс упражнений для разминки

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ВНЕШНЕЙ ПОВЕРХНОСТИ БЕДРА

Упражнения	Сеты	Повторы/Время
Отведение ноги в сторону	3	25
Обратная гиперэкстензия	3	15
Приседания в широкой стойке (приседания плие)	3	15-20
Выпады вперед	3	15

Отведение ноги в сторону

Упражнение помогает эффективно проработать внешнюю часть бедра. Дополнительно нагружается внутренняя поверхность бедра.

Техника выполнения:

1. Встаньте на четвереньки с упором на прямые руки и ноги, согнутые в коленях.
2. На вдохе отведите правую ногу в сторону и зафиксируйте ее. Бедро — параллельно полу.
3. На выдохе плавно опустите ногу.

Отведение ноги в сторону

 

Количество повторений: 3 сета по 20-25 повторов.

Совет: Со временем для увеличения нагрузки можно использовать гантель (помещается в место сгиба бедра и голени). При выполнении упражнения с гантелью после рабочего количества повторов можно убрать отягощение сделать еще 10-15 рывковых движений. После этого — переходите к тренировке другой ноги.

Читать: Упражнения для ягодиц с резинкой

Обратная гиперэкстензия

Упражнение для тренировки внешней стороны бедра. Дополнительно нагружаются ягодичные мышцы, квадратные мышцы поясницы и разгибатели спины. В статике напрягаются руки (удержание за опору).

Техника выполнения:

1. Лягте на стул с мягким сиденьем или скамью, упор животом. Корпус стабилизируется мышцами пресса.
2. Выпрямите ноги, удерживая стопы вместе.
3. На вдохе поднимите ноги вверх и зафиксируйте на 1 секунду.
4. На выдохе плавно займите исходное положение.

Обратная гиперэкстензия

 

Количество повторений: 3 сета по 15 повторов.

В домашних условиях для упора животом можно использовать пару стульев с мягким сиденьем, поставленных рядом. Перед выполнением упражнения с дополнительной нагрузкой для предотвращения травм тазобедренного сустава необходимо сделать разминку, состоящую из приседаний, шагов на месте и вращений тазом.

Читать: 13 упражнений с фитболом на баланс для тренировки всего тела

Совет: Благодаря смещению нагрузки с позвоночника на тазобедренный сустав, упражнение рекомендовано при наличии болей в спине и зажимов позвоночника — как профилактика заболеваний, связанных с сидячим образом жизни. Атлеты с заболеваниями спины перед выполнением должны проконсультироваться с врачом.

Приседания в широкой стойке (приседания плие)

Тренирует и растягивает внешнюю часть бедер, мышцы ягодиц и икр. Со временем сложность можно повысить утяжелением или гантелями.

Техника выполнения:

1. Исходное положение: ноги шире плеч, носки развернуты в стороны, спина прямая.
2. На вдохе плавно опустите таз, чтобы бедра стали параллельны полу.
3. На выдохе примите исходное положение.

Приседания в широкой стойке (приседания плие)

 

Количество повторений: 3 сета по 15-20 повторов.

Совет: При выполнении следите за тем, чтобы колени не выступали за носки.

Читать: Как быстро увеличить ягодицы в домашних условиях

Выпады вперед

Упражнение нагружает квадрицепсы, ягодичные мышцы, бицепс бедра и икроножные мышцы.

Техника выполнения:

1. Поставьте руки на пояс или уберите за голову. Держите спину прямой.
2. На выдохе сделайте выпад ногой вперед так, чтобы ее колено образовало угол 90 градусов. При этом оно не должно выходить за носок. Вторая нога, которая остается сзади, опирается на носок и согнута в колене.
3. На вдохе оттолкнитесь пяткой вынесенной вперед ноги и вернитесь в исходное положение.

Для равновесия носок работающей ноги может быть чуть скошен.

Выпады вперед

 

Количество повторений: 3 сета по 15 повторов.

Совет: Чем шире выпад, тем больше работают ягодицы. Чем уже положение ног, тем сильнее задействуются квадрицепсы.

Эффект от тренировок проявится быстрее при регулярном выполнении упражнений в сочетании с низкокалорийной диетой. Нормализуйте питание и выберите определенное время для выполнения упражнений. Придерживайтесь установленного графика.

Читать: Как сделать талию тонкой быстро в домашних условиях

Правильный подход к упражнениям для бедер

• Эффект от упражнений для внешней стороны бедра напрямую зависит не только от их регулярности, но и от техники выполнения. Особенно при выполнении в домашних условиях. Следите за техникой, делая упражнения перед зеркалом.
• Мышцы растут во время отдыха после тренировок, поэтому не забывайте чередовать нагрузку и отдых. На начальном этапе рекомендуем заниматься не более 3-4 раз в неделю. Перед увеличением количества тренировок проконсультируйтесь с тренером.
• Первый результат проявится через 4-8 недель, поэтому не расстраивайтесь, если желаемая цель не будет достигнута после первых тренировок. Даже если целевые мышцы сильно болят.
• Начинайте и заканчивайте каждую тренировку 10-минутной разминкой. Перед тренировкой она способствует разогреву мышц, после — помогает организму вернуться в привычный режим работы.

Упражнения на проработку абдукторов (отводящих мышц бедра), ягодиц, напрягателя широкой фасции бедра, а также мышцу-разгибатель голени в коленном суставе (латеральную широкую мышцу бедра).

В сочетании с правильным питанием и аэробными упражнениями уменьшают жировые отложения и формируют красивый силуэт ног.

Читать: Упражнения для большой ягодичной мышцы дома

Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай о новинках первым!

Лучшие упражнения на заднюю поверхность бедра

Как тренировать заднюю поверхность бедра? Ниже вы найдете 10 самых эффективных упражнений!

Анатомия: что это и где?

Мышцы задней поверхности бедра состоят из трех мышц (бицепс бедра, полусухожильная и полуперепончатая) и отвечают за разгибание таза (любые наклоны с прямым ногами), за сгибание ноги в колене и за вращение голени наружу и внутрь. Большая приводящая мышца помогает им во многих упражнениях.

Что говорят исследования

Целью первого исследования 2014 года было выяснить, в каких упражнениях лучше всего нагружаются мышцы задней поверхности бедра: в сгибаниях ног лежа, в наклонах со штангой , подъемах корпуса на бицепс или в румынской тяге. Выяснилось, что больше и сильнее мышцы включены в румынской тяге и подъемах корпуса на бицепс, поэтому авторы исследования порекомендовали билдерам для развития мышц ног включить в тренировку именно эти упражнения.

Целью второго исследования того же года было сравнить упражнения, где происходит сгибание в тазобедренном суставе при прямых ногах с теми, где сгибаются колени, и выяснить, есть ли разница в активации одних и тех же мышц. Оказалось, что разные области мышц задней поверхности бедра могут прорабатываться на региональном уровне посредством выбора разных упражнений.

Простой вывод, который можно сделать из этого: полноценная тренировка мышц задней поверхности бедра должна включать в себя оба типа упражнений — и тех, где сгибается-разгибается таз при прямых ногах, и тех, где сгибаются колени. Ниже вы увидите список из лучших упражнений для каждой группы.

Упражнения

1. Румынская тяга

2. Румынская тяга на одной ноге с гантелей

3. Румынская тяга на одной ноге, вариант 2

4. Гиперэкстензия

5. Подъем таза на одной ноге в упоре на лавку

6. Cгибания голени в ТРХ / Sliding Leg Curls

7. Подъем таза на одной ноге в упоре на фитбол с подкатом

8. Подъемы корпуса на бицепс / русские скручивания

9. Сгибания ног лежа

10. Сгибания ног сидя

Конечно, это не значит, что нужно включать в деть тренировки ног все упражнения. Но, возможно, какие-то из этих упражнений окажутся для вас новыми и интересными!

5 упражнений для прокачки квадрицепсов

Квадрицепсы (или квадрицепсы) — это четыре мышцы, расположенные на передней части бедра, они сокращаются вместе, чтобы помочь согнуть (или приподнять) бедро и разогнуть (или выпрямить) колено.

Чтобы укрепить свои квадрицепсы, важно, чтобы приседания и выпады были частью программы тренировки, но будьте осторожны, чтобы не просрочить это. В то время как ваши квадрицепсы справляются с работой, ваши колени не так эластичны.

Имея это в виду, вот четыре упражнения, которые помогут накачать квадрицепсы, не перегружая при этом колени.

Выпады

Выпады — это квинтэссенция упражнения, которую можно выполнять где угодно, и она может дать быстрые результаты. Однако важно выполнять выпады правильно, чтобы не подвергать суставы нежелательной нагрузке.

Держите верхнюю часть тела прямо, плечи расслабьте и поднимите подбородок. (Вы можете выбрать точку, в которую будете смотреть перед собой, чтобы не смотреть вниз.)

Сделайте шаг вперед одной ногой, опуская бедра до тех пор, пока оба колена не будут согнуты под углом 90 градусов.Убедитесь, что ваше переднее колено находится прямо над лодыжкой, а заднее не касается пола. Держите вес на пятках, когда вы возвращаетесь в исходное положение. (shape.com)

Обратное тяговое усилие

В то время как легкие санки — это больше средство для поддержания физической формы, чем для наращивания мышечной массы, упражнения на тяжелых санях могут нарастить мышцы, причем в большом количестве.

Для обратного перетаскивания салазок прикрепите ремень к одному концу салазок и несколько ремней к другому концу. Начните с ходьбы с ремнем.Дойдя до конца, развернитесь и вернитесь назад, удерживая ремни.

Оба этих движения находятся в диапазоне 30-45 секунд под напряжением, который обычно считается идеальным диапазоном для гипертрофии. (Нация тестостерона)

Приседания с кубком

Держите гантель вертикально рядом с грудью, обеими руками обхватив головку гантели. (Представьте, что это тяжелый кубок.) Подтяните пресс и опустите тело как можно ниже, отводя бедра назад и сгибая колени.Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение. (Женское здоровье)

Боковые выпады

По данным Национальной академии спортивной медицины, боковые выпады предназначены для упражнений на квадрицепсы, бедра и ягодицы. Боковые выпады также могут облегчить боль, которая может возникнуть при травме колена во время обычного выпада.

Встаньте, широко расставив ноги и поставив ступни вперед. Держа спину прямо, сделайте выпад в сторону. Ваше колено должно быть согнуто в ту сторону, в которую вы делаете выпад, в то время как другое колено должно оставаться прямым, и вы должны чувствовать растяжение в бедре.

Удерживайте это положение несколько секунд. Вернитесь в исходное положение и выполните один подход по 10 повторений для каждой стороны. (Livestrong)

Приседания на ящик с лентами

Стремитесь к тому, чтобы около 40 процентов нагрузки (измеренной при максимальном натяжении) приходилось на ленты. В зависимости от того, как прикреплены ленты, леска может иметь слишком большой провис. Если это так, оберните их вокруг того, что вы прикрепили, еще раз или два, укорачивая ремешок. (bodybuilding.com)

Как накачать внешнюю поверхность бедра.Как накачать мышцы бедра? Тренировка в тренажерном зале для наружных грудных мышц

Мощные, развитые, скульптурные квадроциклы помогут вам выиграть соревнования по бодибилдингу, выделив вас из толпы. Развивайте квадрицепсы, о которых всегда мечтали, с помощью следующих упражнений!

Превратите свои маленькие квадроциклы в мощные столбы!

Мощные, развитые, скульптурные квадроциклы помогут вам выиграть соревнования по бодибилдингу, выделив вас из толпы. Они отличают гармоничное, пропорциональное, эстетичное тело от тела в форме яблока с тяжелым верхом и тонкими ножками.

Конечно, у всех нас не может быть квадрицепсов, как у профессиональных бодибилдеров, но мы можем накачать большие, мощные, пропорциональные и рельефные мышцы, что в любом случае впечатлит.

Не тратьте время зря сейчас, чтобы не пожалеть в будущем, что вы не тренировали свои квадрицепсы или не потратили на них достаточно времени. Вы не представляете, сколько спортсменов летом парит в штанах в тренажерном зале, только чтобы скрыть результаты недостаточной настойчивости и дисциплины при накачке четырехглавой мышцы.

Не тратьте время зря сейчас, чтобы не пожалеть, что недостаточно тренируете четверные в будущем.

На квадрицепсы приходится очень большая мышечная масса нашего тела. Их тренировки очень трудны и требуют много времени и усилий, чтобы нарастить хотя бы несколько граммов мышц. Интенсивная накачка четырехглавой мышцы бедра позволит вам развить все ваше тело благодаря естественному выбросу гормонов роста и тестостерона.

При выполнении, скажем, приседаний, тело использует огромное количество мышц для подъема веса — квадрицепсы, подколенные сухожилия, спина, трапециевидные мышцы, плечи — все они участвуют в перемещении и / или балансировании веса во время подъема.Это означает общее развитие мышц по всему телу, что способствует общему мощному внешнему виду.

Вы должны задать себе вопрос: мне это нужно?

Немного анатомии

Квадрицепс — это большая группа мышц с четырьмя головками на передней части бедра. Давайте кратко рассмотрим эти головы и их функции.

Прямая мышца бедра
Начинается от подвздошной кости, занимает среднюю часть бедра, покрывая большую часть трех оставшихся головок.

Наружная (латеральная) широкая мышца бедра
Начинается от бедра, проходит по боковой стороне (внешней части) бедра и прикрепляется к коленной чашечке.

Широкая медиальная мышца бедра
Она также начинается от бедренной кости, проходит вдоль медиальной стороны (внутренней части) бедра и прикрепляется к надколеннику. Эта мышца отвечает за каплевидную форму бедра.

Промежуточная широкая мышца бедра
Эта мышца находится между латеральной и медиальной передней частью бедра и прикрепляется к надколеннику.

Все четыре головки четырехглавой мышцы отвечают за разгибание коленного сустава. Кроме того, прямая мышца бедра также сгибает бедро из-за своего расположения.

Накачиваем мощные квадроциклы!

Теперь, когда вы знаете анатомию и механизмы движения, давайте разберемся, как лепить мощные квадрицепсы. Представленные движения и упражнения предназначены для повышения вашей производительности каждый раз, когда вы идете в тренажерный зал. Не забывайте всегда использовать правильную технику и не поднимать слишком много.тяжелый вес, чтобы не рисковать своей безопасностью.

Приседания со штангой на плече

Приседания со штангой на плечах (так называемый прародитель всех упражнений для мышц ног) — основное упражнение для развития внушительных квадрицепсов.

Встаньте под штангу в стойку для приседаний и поместите штангу в удобное положение, положив верхнюю часть спины на трапециевидную мышцу … Для устойчивости возьмитесь за боковую штангу обеими руками. Теперь выйдите из стойки и поставьте ноги на ширине плеч или немного шире.

Очень важно: согните ноги в коленях перед началом упражнения. Не сгибайте бедра или спину, иначе вы получите слишком сильный наклон вперед. Опускайте вес, пока подколенные сухожилия не соприкоснутся. икроножные мышцы или пока вы не достигнете комфортного диапазона движений (АД). Поднимите груз сначала бедрами, а затем коленями. Не выпрямляйте ноги полностью вверху.

Диапазон движений очень индивидуален. Использование полного диапазона движений — почти идеальный способ выполнения любых упражнений, но приседания могут вызвать проблемы с болью в коленях и растяжением спины.

Следуя проверенному правилу, присядьте до удобного предела, затем вернитесь в исходное положение. Не экономьте и относитесь к задаче серьезно. Приседания — очень сложное упражнение, но результат того стоит.

Чтобы использовать внутренние части тела немного больше (медиальные широкие мышцы бедер), попробуйте приседать с чуть шире ног, чтобы пальцы ног смотрели наружу.

Приседания со штангой

Чтобы выполнять приседания со штангой на груди, встаньте со штангой перед собой и поместите ее в согнутом плечевом поясе.Скрестите предплечья и зафиксируйте перекладину по бокам. Голову держите прямо, плечи параллельно полу. Снимите штангу, выйдите из стойки и поставьте ноги на ширине плеч.

Выполняйте это упражнение, как если бы вы приседали со штангой на плечах. Вы обнаружите, что можете держать спину немного более прямой. Приседания от груди развивают квадрицепсы немного лучше, чем традиционные приседания с плечом, которые требуют более сильных бедер.

Если вы новичок в приседаниях от груди и нуждаетесь в дополнительной устойчивости, делайте их некоторое время на тренажере Смита, пока не освоитесь с весом.

Если вы высокий и либо сильно наклоняетесь вперед, либо ваши пятки оторваны от земли внизу, попробуйте подложить от двух до четырех с половиной килограммов грузовых досок под каждую пятку для дополнительной устойчивости. Эту технику можно использовать как для приседаний.

Приседания в крюковом тренажере

Для развития внешней части (боковой мышцы) Нет ничего лучше приседания на квадрицепс в тренажере с крюком. При установке умеренного веса удобно стойте под подушками тренажера, расставив ноги на ширине плеч в центре подножки.Опускайтесь, пока не достигнете полного диапазона движений, затем вернитесь в исходное положение.

Убедитесь, что вы не слишком сильно ускоряетесь при движении вниз, так как это создаст огромную нагрузку на колени. Выполняйте упражнение в постоянном темпе. Опять же, как и во всех упражнениях для ног, не полностью разгибайте колени в верхней части.

В некоторых спортзалах нет данного тренажера, но не стоит отчаиваться, ведь выход есть всегда. Просто возьмите штангу и держите ее за икры (похоже на становую тягу, только с отягощением за ягодицами).

Выпрямите спину, держите голову прямо и начните поднимать мышцы ног, пока не встанете полностью прямо. Не полностью выпрямляя ноги, опустите вес в исходное положение, но не касайтесь пола.

Это упражнение требует строгого соблюдения техники и может выполняться только с умеренным весом, который вы легко можете поднять.

Жим ногами

Еще один отличный способ накачать мышцы ног — традиционный жим ногами под углом 45 градусов.Преимущество этого тренажера в том, что он практически не нагружает поясничную область и больше фокусируется на бедрах.

Сядьте на тренажер и убедитесь, что сиденье отодвинуто назад достаточно для достижения полного диапазона движений. Поставьте ступни в центр плиты на ширине плеч. Поднимите груз, не сгибая полностью в коленях, и вытяните предохранительные защелки.

Максимально опустите плиту, постоянно контролируя свои движения, и поднимите ее обратно в исходное положение.Старайтесь не делать половинных или частичных повторений — вы обманываете себя и не развиваете мышцы.

Если тренажер для жима ногами в вашем спортзале постоянно занят или его просто нет, вы можете выбрать другой вариант. Во многих спортзалах есть дополнительные тренажеры для этой группы мышц, в том числе настраиваемые веса и многофункциональные тренажеры Hammer Strength.

Разгибание ног

Тренажер для разгибания лучше всего подходит для идеальной изоляции четырехглавой мышцы бедра. Сядьте на тренажер, заведите ноги за его рабочее плечо и облокотитесь спиной на опорную подушку.Отрегулируйте подушку для голени так, чтобы она точно входила в угол ступни и лодыжки под углом 90 градусов.

В среднем темпе поднимите груз и сразу же сократите мышцы вверху, затем вернитесь в исходное положение. Старайтесь не держать вес наверху, так как это приведет к большей нагрузке на колени, особенно на сухожилие надколенника.

Чтобы немного накачать верхние квадрицепсы, попробуйте следующее расширение. Выполните упражнение, как указано выше, но на этот раз наклоните верхнюю часть тела вперед так, чтобы в верхней части угол между туловищем и ногами составлял 90 градусов или меньше.Вам нужно будет набрать немного меньше веса, но результат превзойдет ваши ожидания!

Выпады

Выпады — отличное упражнение для формирования квадрицепсов. Благодаря им мышцы выглядят приятно округлыми и подтянутыми. Хотя многие говорят, что выпады задействуют все мышцы бедра и одинаково развивают подколенные сухожилия и ягодицы, в этой статье мы сосредоточим свое внимание на том, как можно использовать выпады для тренировки квадрицепсов.

Положите на плечи относительно легкую штангу, как если бы вы выполняли приседания со штангой за плечами.Выйдите из стойки для приседаний и выставьте одну ногу перед собой. Согните вторую ногу так, чтобы ваше колено находилось в нескольких сантиметрах от пола.

Не касайтесь пола коленом. Убедитесь, что ваше колено не выступает за пальцы ног, в противном случае сделайте шаг шире. Другая нога всегда остается позади. После того, как вы присядете, вернитесь в исходное вертикальное положение и поместите ногу, которой вы делаете выпад, на другую. Повторите упражнение, меняя ноги — это считается одним повторением.

Хорошей альтернативой выпадам со штангой являются выпады в машине Смита.Просто сделайте выпад одной ногой и сделайте все повторения в этом положении. Вам не нужно ставить ногу после каждого повторения, сначала сделайте все повторения для одной ноги, затем измените положение и повторите.

Любимое упражнение большинства спортсменов — выпады с ходьбой. Исполняются в просторной части зала; убедитесь, что у вас есть около 10 метров свободного пространства для ступенек.

Суть шагающих выпадов очень проста — вы делаете выпад, затем выставляете другую ногу вперед и делаете следующий выпад этой ногой.То есть в этом упражнении вы постоянно двигаетесь вперед.

Часто во время тренировок необходимо более интенсивно проработать определенную часть тела. Так, например, многие думают о том, как накачать внешние мышцы бедер и забыть о внутренних … Давайте более подробно рассмотрим упражнения для бедер, чтобы узнать, можно ли тренироваться дома, какие упражнения подходят это, и когда вы увидите результаты.

Упражнения для мышц бедра на наружную поверхность

Полезная информация по накачиванию внешней стороны бедра

1. Зачем вообще качать внешние мышцы бедра? Прежде всего, это необходимо для нормального, гармоничного развития организма.Многие мужчины предпочитают качать только руками или грудью. В результате фигура выглядит непропорционально из-за сильного верха и вялого низа. Итак, о том, как накачать внешние мышцы бедер и ног в целом, нужно подумать сразу после того, как вы решили накачать свое тело.
2. Почему еще стоит делать упражнения для наружных мышц бедра? Также он необходим для активации обменных процессов в организме, улучшения кровообращения и роста мышц по всему телу. Так что обязательно найдите время для этой зоны.
3. Позвольте дать вам один полезный совет … Всегда начинайте тренировку с разминки. В идеале это должно занять около 5-7 минут, включая легкий бег трусцой, езду на велосипеде, прыжки со скакалкой или просто энергичные движения рук и ног. Затратив немного времени, вы подготовите мышцы к нагрузке и избавите себя от физических травм.
4. Где учиться? Качать внешние мышцы бедра можно как в тренажерном зале, так и дома. Эффективность тренировок в любом случае будет зависеть исключительно от вашего усердия.Так что, если у вас нет времени на спортзал, ничего страшного, если вы занимаетесь дома. Тем более, что сегодня купить гантели, коврик и другое оборудование для тренировок совсем не проблема.

Техника упражнений на внешнюю поверхность бедра

1. В первую очередь обратите внимание на обычные приседания, которые нужно выполнять без дополнительных отягощений, а уже потом постепенно увеличивайте нагрузку. Но, конечно, опытные спортсмены всегда могут использовать штангу — это очень эффективно, когда речь идет об упражнениях для внешних мышц в области бедер.Кстати, приседания также развивают ягодичные мышцы, что тоже немаловажно, не говоря уже об улучшении самой техники приседаний. Сделайте 30-50 повторений в двух подходах — этого должно хватить, чтобы накачать мышцы бедра.
2. При посещении тренажерного зала обратите внимание на выпрямление (разгибание) ног на тренажере. В общем, его можно выполнять как разминку, но по мере увеличения нагрузки такое упражнение становится необычайно полезным для внешней стороны бедра. Обязательно отрегулируйте машину по своему росту.Упоры должны опираться на лодыжку, а угол между голенью и бедром должен быть острым или прямым. Помните, что чем острее угол, тем сложнее становится упражнение. На вдохе выпрямите ногу параллельно полу и задержите ее в таком положении 1-2 секунды. На выдохе медленно опустите ногу. Помните, что самое главное при выполнении упражнений — не работать по инерции. Убедитесь, что работают внешние мышцы в области бедра.
3. Обратите внимание на выпады с отягощениями, которые можно выполнять даже дома, чтобы накачать мышцы бедер. Для этого вам потребуются гантели или штанга. Ставим ногу так, чтобы бедро было параллельно полу, а колено задней ноги касалось пола. Возвращаемся в исходное положение. Это нападения. Во время них следите за тем, чтобы подбородок был приподнят, а тело напряжено. И учтите, что чем уже шаг, тем больше работают квадрицепсы. Вы можете сделать 3-4 подхода на каждую ногу по 8-12 повторений.Учитывая эту нагрузку, выберите вес.

Видео: упражнения для внутренней поверхности бедра

Как накачать бедра изнутри

Помните, что даже трудно работая в тренажерном зале, но не обращая внимания на питание, вы не добьетесь результатов. Что нужно учитывать, если вы решили качать внутреннюю поверхность бедра? Жир уходит равномерно, а потому очень важно понимать, что при большом весе быстрого результата вы не получите. Объясняется это тем, что, как правило, с внутренней стороны бедер жировые отложения уходят на последнее место — эта область обычно не слишком задействована в повседневной жизни, ее сложно тренировать, но жир накапливается быстрее.Так что обращайте внимание не только на физические нагрузки, но и на еду. Это поможет ускорить процесс. ПРАВИЛЬНАЯ потеря веса.

При выполнении упражнений на внутреннюю поверхность бедра мужчинам необходимо потреблять больше белка, чтобы здоровый белок способствовал росту мышц и сжиганию жира в это время. Но не стоит полностью исключать из рациона жиры и сложные углеводы — вам важно поддерживать уровень гормонов на одном уровне, а также получать энергию, которая впоследствии будет расходоваться во время тренировок.Вы можете посмотреть потребление белков, жиров и углеводов в Интернете на специализированных сайтах, где есть калькуляторы, с помощью которых легко подсчитать, сколько вам нужно съесть. Если мужчина не получает протеин, можно использовать протеиновые коктейли, которые продаются в магазинах спортивного питания … Они не должны заменять приемы пищи, если есть возможность съесть, например, омлет или куриную грудку, а вот протеиновые коктейли можно и нужно. употреблять как дополнение к диете.

Техника выполнения упражнений на внутреннюю поверхность бедра

А теперь поговорим о том, как накачать внутреннюю поверхность бедра, и какие упражнения для этого подходят.Во-первых, можно тренироваться дома или в спортзале — место практически не имеет значения. Главное — ваше желание. Во-вторых, нужно будет использовать веса для повышения эффективности тренировок. Это могут быть гантели, штанга. Новички могут выполнять упражнения со штангой, а затем постепенно увеличивать нагрузку.

1. Приседания со штангой — одно из самых эффективных упражнений для наращивания внутренней поверхности бедер. Для этого положите штангу на плечи, ноги поставьте на ширине плеч. Начинаем приседать медленно и плавно, доходя до точки, где ноги находятся под углом 90 градусов.Вы не можете согнуть спину. Также мы не рекомендуем вам приседать больше указанного значения, так как в этом случае нагрузка на коленные суставы — вы давите на них не только собственным весом, но и весом штанги. Упражнения для мужчин не следует выполнять с напряжением — плавно прорабатывайте мышцы внутренней части бедра.
2. Выпады — еще один способ быстро накачать внутреннюю поверхность бедер. Возьмите в руку 1 гантель. Выносим одну ногу вперед так, чтобы она была примерно на 1 линию с задней ногой.Затем немного сгибаем в колене, немного приседая. Возвращаемся в исходное положение. Это выпады, которые помогут вам тренировать внутреннюю поверхность бедер. Также можно немного согнуть заднюю ногу, опустить ее на пол, но не касаться ее.
3. Следующее упражнение для мышц бедра можно выполнять даже дома. Ложимся на бок и закладываем нижнюю руку за голову. Сгибаем голень, а свободную руку кладем туда, где удобно. Далее верхнюю ногу поднимаем на высоту примерно 45 градусов и возвращаем в исходное положение.Не забывайте, что когда вы опускаете ногу назад, вы должны делать это медленно и плавно — это максимально задействует мышцы в области бедер. Выполняйте упражнения, пока не почувствуете легкое онемение внутренних мышц бедра. Затем таким же образом работайте с другой стороной.

Помните, что регулярные тренировки обязательно принесут результат!

Видео: упражнения для внешней поверхности бедра

Чтобы узнать, как накачать мышцы бедра, необязательно заниматься бодибилдингом.Чтобы иметь накачанное тело, достаточно посетить кресло-качалку и соблюдать правильное питание. Кроме того, красивое тело часто является вариантом здорового образа жизни, ведь тщательная прокачка мышечных волокон — это настоящий показатель самодисциплины.

Для того, чтобы бедра были выступающими, достаточно сделать несколько упражнений. И самое главное, нужно помнить, что красивые ноги можно получить вне зависимости от генетической предрасположенности, телосложения или роста. Для этого нужно проводить регулярные тренировки всех мышц бедра.

Анатомическое строение бедра

Итак, прежде чем приступить к активным тренировкам в кресле-качалке или дома, нужно вспомнить скучную, но полезную анатомию. Чтобы получить красивые накачанные бедра, следует отдельно обратить внимание на все составляющие мышцы:

1. Четырехглавая мышца (quadriceps) — это внешняя часть бедра. Считается самой сильной мышцей во всем теле.
2. Двуглавая мышца (бицепс) — это задняя поверхность бедер.
3. Приводящие мышцы — внутренняя поверхность бедра.Эта группа наиболее труднодоступна и, следовательно, наиболее сложна для обновления. Именно на эту группу делается упор абсолютно всем спортсменам, стремящимся к спортивному телосложению.

В отличие от некоторых анатомических различий между мужчинами и женщинами, эти мышцы не различаются по строению. У обоих полов мышцы бедра можно прокачивать по одной программе тренировок … Во всем мире к основным и популярным упражнениям относятся приседания и выпады в различных вариациях, сгибание и разгибание мышц в тренажере, жим лежа и становая тяга. .

Прокачка четырехглавой мышцы

Поскольку четырехглавая мышца бедра является самой мощной группой, накачать ее очень сложно, поскольку она состоит из 4-х мышц. Единственное преимущество этой мышцы в том, что она участвует в большинстве упражнений. Основное назначение этой группы — разгибание колена в суставе.

Как получить результат?

Прокачивать внешнюю часть бедра можно только с тяжелым весом, потому что все четыре мышцы должны быть нагружены одинаково. Лучшие упражнения для прокачки квадрицепса — базовые, выполняемые в четырех подходах со значительным количеством повторений.Приседания с снарядами в тренажере и жим лежа всегда причислялись к основным упражнениям.

Последовательность упражнений необходимо периодически менять, так как мышцы могут привыкнуть к однотипной нагрузке. При этом также следует учитывать последовательность выполнения упражнений по сложности. Сначала нужно выполнять упражнения с отягощениями, а после — на тренажерах.

Для достижения наилучшего результата также следует помнить, что мышечные волокна растут быстрее и лучше, если они хорошо разогреты и наполнены кровью.Кровяное давление в мышцах способствует лучшей циркуляции энергетического топлива организма в мышечной ткани … Поэтому перед началом основной силовой тренировки следует выполнить упражнение, которое хорошо разогреет ткань четырехглавой мышцы.

Это упражнение называется разгибанием ног и выполняется на тренажере. Выполняется с минимальной рабочей нагрузкой, которая не будет «забивать» мышцу. Для хорошей разминки понадобится всего 3 подхода по 15-20 раз. После такой разминки четырехглавая мышца должна не болеть, а как бы гореть.

Некоторые атлеты делают разгибания в конце тренировки. Это нужно для того, чтобы накачать новую кровь, которая обновит ткани. Это обновление способствует хорошему росту мышечных волокон. Но когда задаетесь вопросом, как накачать переднюю часть бедра, следует в первую очередь внимательно делать каждое повторение, а также ощущать нагрузку на целевую группу мышц.

Работа приводящих мышц

Еще одна интересная тема в вопросе получения рельефа ног — это обсуждение того, как накачать внутреннюю поверхность бедра.Это наиболее актуальная проблема для женщин, так как жировой слой, скрывающий приводящие мышцы, очень велик. Кстати, для мужчин это не менее проблемный вопрос, ведь у них также есть внутренняя поверхность бедра, которую сложно тренировать.

Именно поэтому каждый спортсмен, помимо выполнения специальных упражнений на эти мышцы, занимается кардиотренировками, которые помогают сжигать накопленный жир. Орбитальная дорожка, степпер, велотренажер или беговая дорожка … С ними вы можете начать небольшую разминку, а на этих тренажерах обязательно завершить силовую тренировку… Тогда проблема в том, как накачать внутреннюю сторону бедер, заморачиваться будет гораздо меньше.

В качестве силовых нагрузок на приводящие мышцы можно отметить следующие упражнения:

• Выпады со штангой, гантелями. Их можно проводить как на месте, так и с проникновением. Выпады эффективно задействуют не только приводящую группу мышц, но также подколенные сухожилия и ягодицы. Чтобы атаки дали результат, необходимо проследить технику выполнения. А именно, всегда следует помнить, что нужно опираться на пятку передней ноги, а также, что колено этой же ноги не должно выходить за носок.В выпаде нужно сесть как можно ниже, осторожно растягивая приводящие мышцы и мышцы спины … Это упражнение на невесомость идеально подходит для тех, кто задается вопросом, как накачать внутреннюю поверхность бедер в домашних условиях.
• Плие приседания с отягощением. В качестве веса можно использовать гантели или штангу. Что касается техники, стоит обратить внимание на положение ног. Они должны быть размещены немного шире плеч, носки и колени развернуты наружу. Для достижения максимального эффекта необходимо сесть ниже параллели, а при подъеме не сводить колени внутрь.Если вы будете соблюдать правильную технику приседания, то вам не придется беспокоиться о том, как накачать внутренние мышцы бедра.
• Становая тяга «Сумо». Сложное, но эффективное упражнение, которое отличается от классического выполнения только постановкой ног. В предложенном варианте чем шире расставлены ножки, тем лучше эффект и заметнее будет результат.

Для женщин также есть специальный тренажер, нацеленный на изолированную накачку приводящих мышц.Именно его новичкам советуют спрашивать у тренеров, как накачать внутреннюю поверхность бедра.

Как накачать подколенные сухожилия

Поскольку вы можете качать заднюю часть бедра так же, как и все другие мышцы, она должна быть наполнена кровью. Идеально для этого подойдет тренажер — сгибание ног лежа. Разминку нужно проводить с небольшим весом, в активном темпе. Затем вы можете приступить к тренировкам на том же тренажере, но с большим весом. Чтобы определить свой рабочий вес, нужно с такой отягощением выполнить упражнение, при котором мышца работает на пределе в диапазоне от пяти до восьми повторений.

Меньшее количество повторений связано с тем, что тыльная сторона бедра более восприимчива к большому весу, который поднимается несколько раз. Еще одно изолированное упражнение, которое поможет уточнить, как накачать заднюю поверхность бедра, — это сгибание ног стоя в тренажере. Движение такое же, задействована та же группа мышц.

Для тех, кому интересно, как накачать заднюю часть бедра в домашних условиях, есть эффективное упражнение — становая тяга на прямых ногах. Выполняется с отягощением в руках и отличается от классической мертвой позиции только движением снизу вверх, без сгибания колен.С помощью этого упражнения можно накачать заднюю часть бедра в домашних условиях, подобрав любые доступные веса (бутылки с водой, книги).

Итак, если вы делаете силовые упражнения, а также даете организму адекватную кардионагрузку, вы можете сжечь максимальное количество жировой ткани, а также прокачать все группы мышц бедра. Следует помнить, что тренировки должны быть регулярными, а главное, сложными — для достижения желаемого результата.

Источник: http://bodybuilding.k21vek.com/biceps/biceps1.htm

Накачать бицепс

Накачать бицепс не так уж и сложно! Как правило, с бодибилдингом ассоциируется именно большой бицепс, но если вы все же думаете, что это так, то не помешало бы прочитать статью про как накачать руки … Этот материал будет имманентно предполагать, что вы уже готовы к нему, но все же стоит еще раз заметить, что маленькие группы мышц нужно прокачивать отдельно и после того, как вы прокачиваете большие группы мышц.

Чтобы накачать бицепс, нужно сначала разобраться, что это такое. Бицепс состоит из двух пучков: внутреннего и внешнего, лучевая мышца отделяет двуглавую мышцу от трицепса.

Поскольку специфика тренировки лучевой мышцы предполагает тренировку ее вместе с бицепсами, ее прокачка также будет рассмотрена в этой статье.

Следует отметить, что рук , в общем, лучше Итого качели вместе , выделив для них отдельную тренировку.

Нарастить бицепс легко!

Накачать бицепс — значит нарастить его массу. Вы должны уже знать золотое правило бодибилдинга: «Две мышцы всегда больше, чем одна»! Поэтому качать нужно все: и пучки, и лучевую мышцу.

В отличие от тренировки больших групп мышц, тренировку бицепса нельзя разделить на тренировку массы, формы и силы.

Во-первых, качать силу бицепса бессмысленно, так как вас интересует его объем, а за объем мышц отвечают медленные мышечные волокна, а за силу — быстрые мышечные волокна.

Можно, конечно, выделить тренировку массы и формы бицепса, возможно, что и возможно, но это будет очень условно. Наращивание бицепса — это не то же самое, что наращивание ног.

Внимание!

Тренируя бицепс, вы не увеличиваете общую мышечную массу. Вы тренируете только одну целевую группу мышц, поэтому вы будете комбинировать базовые и развивающие упражнения.Лучше всего это делать, чередуя упражнения в разных тренировках.

Для этого нужно нарушить программу тренировок бицепса не на неделю, а на месяц и каждую неделю чередовать упражнения.

Условно базовое упражнение для тренировки бицепсов — это скручивание рук со штангой. Подчеркивает внутренний пучок бицепса. Внутренний хохолок прочнее и длиннее.

Следовательно, чтобы накачать бицепс, нужно сначала его потренировать. Поскольку луч длинный, амплитуда движения соответственно должна быть больше, чем при накачке внешнего луча.

С этой целью Ларри Скотт изобрел свою знаменитую скамью, на которой можно с упором качать бицепс.

Еще одним решением накачки внутреннего пучка будет подведение локтей вперед при выполнении сгибаний со штангой, это позволит еще быстрее накачать бицепсы. Локти следует прижать к корпусу и медленно сгибать и разгибать руки. Это упражнение придаст вам массу бицепса.

Бицепс — самая изобретательная группа мышц, но в то же время самая проблемная.Как правило, проблема только одна — гонка за весом. Бицепсы слабые, поэтому, если вы выполняете упражнения с плохой техникой, вы будете качать плечами, спиной, ногами, чем угодно, но не бицепсами.

С другой стороны, накачать только внутренний луч нельзя. Выше уже было сказано, что внутренний пучок бицепса сильнее, а значит, и внешний пучок слабее.

В свою очередь, это означает, что внешний луч требует акцентированного изучения. Фактическая тренировка внешнего пучка является формирующей частью тренировки бицепса.

Поэтому, чтобы накачать бицепс равномерно, не стоит пренебрегать акцентированной проработкой внешнего пучка.

Внешний луч короче внутреннего, поэтому его нужно тренировать с небольшой амплитудой. А еще он слабее, поэтому вес должен быть еще меньше, чтобы можно было акцентировать нагрузку на внешнюю балку.

Длину амплитуды очень легко настроить. Для ее увеличения нужно вывести руки вперед, а для уменьшения — отвести назад.

Поэтому, какое бы упражнение вы ни выполняли для накачки внешней балки бицепса, необходимо сводить лопатки вместе, а локти держать за спиной.

Накачать бицепс, тренируя только его пучки, можно, но гораздо эффективнее будет накачать лучевую мышцу. Эта мышца отвечает за толщину руки, разделяя бицепсы и трицепсы, она толкает голову бицепса вверх, делая ее выше.

Хотите красивый пик бицепса? Сделайте молотки! В тренировке лучевой мышцы нет никаких особенностей, кроме той, которая присутствует при тренировке бицепса, необходимо выполнять упражнения с идеальной техникой.

Не раскачивайте вес, не подбрасывайте гантели, забудьте о читерстве, просто тренируйте мышцы.

Пожалуй, главный трюк тренировки рук, позволяющий накачать бицепс, — это то, что уже было сказано в самом начале статьи. Составьте программу тренировок на бицепс на месяц вперед.

Например, в первую неделю вы можете сделать 5 подходов со штангой стоя, мощно прокачивая внутренний пучок. На следующей неделе делайте молоточки широким хватом и сгибания рук. Третья неделя и снова упор на внутренний пучок — скамья Скотта и сгибания рук с гантелями стоя.

Четвертая неделя сгибания обратным хватом и сгибания рук с гантелями сидя.

Также не забывайте, что накачать бицепс, сочетая его с тренировкой трицепса, намного проще, чем накачивать его с другими. группы мышц … Бицепс и трицепс — антагонистические мышцы, поэтому, когда вы делаете бицепс, ваши трицепсы отдыхают.

Более того, он намного лучше отдыхает, потому что в руках течет кровь. С другой стороны, вы обычно целенаправленно вбиваете кровь, а вместе с ней и питательные вещества, в руки, что помогает организму легче и лучше восстанавливать их.

Наращивание мышц

Источник: http://Fit4Power.ru/shema/nakaceatibiceps

Лучшее упражнение на бицепс — описание, рекомендации и отзывы:

Большие и выступающие бицепсы привлекают внимание всех окружающих. Поэтому и женщины, и мужчины стремятся найти лучшее упражнение на бицепс, которое помогло бы увеличить их собственную силу и более эффективно проявить себя в многосуставных упражнениях, где руки всегда должны быть «в руках»

Великолепные бицепсы можно получить не только регулярными тренировками, но и соблюдением правильного питания… Для этого в ежедневном рационе обязательно должны присутствовать белки, жиры и углеводы в нужном количестве … Также не стоит забывать о воде, которую нужно выпивать примерно 2,0-2,5 литра на весь день.

Мышцы двуглавой мышцы

Прежде чем вы сможете найти лучшее упражнение на бицепс, вам нужно понять, что это за мышца. Бицепс состоит из трех не слишком больших мышц, каждую из которых очень важно прокачать:

1. Длинная или внешняя головка.
2. Короткая или внутренняя головка.
3. Плечевая мышца.

Обычно основное внимание уделяется головкам, которые часто называют двуглавой мышцей, потому что они расположены снаружи и более заметны для окружающих. Плечевая мышца удерживает снизу предыдущую, тем самым придавая ей объем.

Даже самые лучшие упражнения на бицепс могут нанести ущерб здоровью и целостности человека, независимо от того, где он тренируется. Чтобы обезопасить себя от подобных неприятностей, нужно прислушиваться к советам профессиональных спортсменов, тренеров и врачей.Среди них:

1. При выполнении наилучших объемных упражнений на бицепс, двигать должны только предплечья. Все тело должно оставаться неподвижным и не включаться в работу, ведь все напряжение должно приходиться на бицепсы.
2. Во время тренировки нужно контролировать каждое движение, избегая рывков или раскачивания в разные стороны. Все движения следует выполнять медленно, ведь только в этом случае необходимые мышцы получат достаточную нагрузку.
3. Если вы хотите накачать бицепс, вам следует выполнить 3 подхода, в каждом из которых будет 10-12 повторений с максимальным весом, а для того, чтобы укрепить мышцы, вам нужно будет сделать не менее 5 подходов по 25 повторений. , используя средний вес.
4. Скорость роста двуглавой мышцы индивидуальна, ведь этот параметр напрямую зависит от генетической предрасположенности.
5. Чтобы избежать привыкания мышц, из-за которого падают результаты, необходимо использовать разные упражнения.

Базовые упражнения

Среди базовых можно найти лучшее для себя упражнение на бицепс. Но, как уже было сказано выше, только его не следует выполнять все время, так как мышцы к нему привыкнут и больше не будут увеличиваться в объеме и становиться сильнее.Поэтому в любом случае упражнения нужно делать в комплексе.

Ниже представлены лучшие упражнения на внешний пучок бицепса, а также на другие его части. Они развивают все мышцы-сгибатели, что очень важно не только для мужчин, как считает большинство новичков, но и для женщин.

Подъем штанги стоя

По мнению спортсменов, это довольно простое и эффективное упражнение на бицепс. Обычно используется при наборе веса. Он неплохо использует длинную голову.

Недостатком упражнения является большая нагрузка на запястья и связки в области лучевой кости. Причина этого в том, что в самой высокой точке движения рук немного шире локтей, поэтому они берут на себя больший вес.

Вы можете снизить риск, используя изогнутую шейку, но тогда на обе головы будет приходиться одинаковая нагрузка.

Техника простая:

1. Взяв штангу хватом снизу и встав прямо, нужно слегка раздвинуть носки в стороны и приготовиться к выполнению.
2. Сделав глубокий вдох, следует согнуть руки и тем самым поднять штангу к груди.
3. На выдохе руки опускаются вместе со штангой в исходное положение.

Подъем гантелей

Еще одно эффективное упражнение на бицепс, которое также входит в число базовых. От предыдущего отличается только большим контролем вращения запястья, а также повышенной нагрузкой на предплечья. Опытные спортсмены говорят, что поначалу новичку будет сложно найти правильную позу, которая способствует лучшему сокращению волокон.Опыт придет с постоянной практикой.

Поднимать гантели нужно следующим образом:

1. Взяв гантели в обе руки и разогнув их вдоль корпуса, необходимо одновременно сделать вдох и поднять обе руки до тех пор, пока предплечья не станут параллельны полу.
2. На выдохе руки опускаются, но расслаблять мышцы не следует, так как они должны быть в напряжении на протяжении всего упражнения.

Молоток

По мнению спортсменов, это не менее эффективное упражнение направлено на плечевую мышцу.Это также придает рельефность и хороший объем мышцам двуглавой мышцы и верхней части предплечий. Для его выполнения понадобятся только гантели.

Техника исполнения:

1. Приняв положение стоя или сидя, держа спину прямой, ладони нужно повернуть к телу.
2. Руки с гантелями поднимать по очереди, не поворачивая их и не выводя локти вперед.

Изолирующие упражнения

Среди изолирующих есть и лучшие домашние упражнения на бицепс.Их основная задача — доработать отдельные балки, а также придать им рельефность и увеличить их массу. Такие упражнения следует выполнять после окончания основной тренировки на бицепс, но здесь уже используется меньший вес.

Подъем штанги обратным хватом

Спортсменам рекомендуется выполнять такое упражнение в тех случаях, когда возникает необходимость в уточнении плечевой мышцы. Подъем штанги обратным хватом помогает увеличить объем предплечья и головки бицепса.

По выполнению такое упражнение очень похоже на обычный подъем штанги, но в этом случае захват осуществляется сверху, а при подъеме снаряда необходимо выровнять кисти на уровне предплечий. .

Упражнение Скотта лежа

Сегодня многие люди ищут лучшие упражнения на пик бицепса. В таких случаях как нельзя лучше поможет скамейка Скотта. Упражнение изолирует головки бицепса, почти полностью исключив остальные мышцы.

Выполняется на специальном оборудовании, которое невозможно заменить никакими предметами домашнего обихода.

Упражнение следует выполнять поэтапно:

1. Прежде всего, нужно установить угол на скамейке примерно 70-80 градусов.
2. Взяв в руки штангу и сделав глубокий вдох, нужно медленно поднять снаряд, удерживая его всего пару секунд в верхней точке.
3. На выдохе штангу нужно опускать до полного выпрямления рук.

Требуется выполнять подъемы в полную амплитуду, опуская штангу до самого конца. В противном случае нижняя часть бицепса не сможет получить пиковую нагрузку, для которой выполняется упражнение.

Подъем гантелей на супинацию

Для увеличения ширины бицепса и улучшения разделения волокон идеально подходят концентрированные подъемы гантелей, которые, кстати, являются хорошей заменой предыдущему упражнению.

Подъем гантелей с супинацией выполняется по следующей схеме:

1. Сидя на скамейке, расставив ноги под прямым углом, нужно взять в одну руку гантель, опуская ее, и слегка наклонить корпус вперед.
2. На вдохе следует медленно поднимать гантель, поворачивая ладонь наружу, чтобы максимально сократить мышечные пучки.
3. На выдохе руку нужно вернуть в исходное положение.

Сделав определенное количество повторений, необходимо сразу же переложить гантель в другую руку и выполнить те же движения.

Опять расстроились, примерив джинсы скинни? Бывает, что на весах виден отличный результат, а в зеркале — слишком массивные бедра, «уши», дряблость, жирность.

Сама по себе диета не поможет организму. Вам необходимо привести мышцы в тонус и ускорить обмен веществ. В общем, вам придется заниматься фитнесом, в частности, включить в свою программу упражнения для внешней поверхности бедра.

Естественно, кажется, что от каких-то специальных движений боковая поверхность станет тоньше. Выполнение упражнений на внешнюю поверхность бедра и только их — типичная «народная» идея.Вы даже не найдете эту самую внешнюю поверхность ни в одном фитнес-руководстве. Мышцы бедра традиционно делятся на мышцы передней, медиальной и задней поверхностей. Как ни странно, нас интересуют «передние»: они работают совместно с небольшим натяжителем широкой фасции при выполнении упражнений для внешней стороны бедра.

Отложения жира на стороне ноги, также называемой «ушами», покрывают часть четырехглавой мышцы и портняжную мышцу. А чаще всего — и часть ягодичных мышц в месте их прикрепления к тазобедренному суставу, и часть мышцы-сгибателя бедра.Что махать? Обычно искать упражнения для ушей — занятие довольно неблагодарное. То, что вы найдете, вряд ли значительно улучшит общий вид. Для эффективного похудания в бедрах нужно снизить общий процент жировых отложений и подтянуть все мышцы ног.

Лучшие упражнения для удаления ушей на бедрах — это сочетание силы, прыжков и аэробных движений. Всего упражнений 7, при этом тренировка ног уместится за 20-30 минут с разминкой и заминкой, но видимый результат можно увидеть через 4-6 недель.

Топ 7 упражнений от «ушей» на бедрах

Когда заниматься : неважно — утром или вечером, главное хотя бы через час после еды. Вы можете включить эти движения в свой силовой план, выполняя их в начале тренировки. Не выполняйте комплекс упражнений на внешнюю поверхность бедра в день кардио, так как большинство из них нагружают ваши ноги, так что вы не сможете бегать или даже ходить с полной отдачей.

Оборудование : таймер (наверное, в телефоне), скакалка, 2 гантели по 5-10 кг (если нужно легче, лучше совсем без веса), резиновый коврик под ногами для прыжки, кроссовки.

Как делать : выполняем упражнения одно за другим. Устанавливаем таймер так, чтобы первый звонок прозвенел через 40 секунд, второй через 20. Первое упражнение выполняется 40 секунд, а затем «по тексту». В конце круга отдохните 60 секунд, повторите 4-5 раз. Разминаемся прыжками со скакалкой 5 минут. В финале выполняем «угол», «лодочку», «кот» из бодифлекса, можно с дыханием.

Упражнение 1. Классическое приседание

Время: 40 секунд

Почему: напрягает все мышцы ног, сжигает много лишних калорий, нагревает натяжитель широкой фасции, защищает от травм

Мы стоим в положении стоп на ширина таза, носки естественно разведены.Гантели в руках вдоль тела. Приседаем до параллели бедер с полом, как будто сидим на низком стуле. Встаем на выдохе.

Упражнение 2. Плиометрические приседания

Время: 20 секунд

Почему: сжигает жир

Кидаем гантели, делаем то же самое, только в точке «Бедра параллельны полу» резко подпрыгиваем, а затем плавно приземлиться на переднюю часть стопы. Мы не разгибаем колени полностью и не стремимся принять «позу лыжника» (искусственно параллельные ступни).

Упражнение 3. Приседания с отведением

Время: 40 секунд

Зачем: укрепляет все мышцы ног, плюс тренирует тензор широкой фасции изолированно

Выполняем приседания с гантелями в руках, в нижней точке переносим вес к левой ноге и, встав, ведем правое бедро четко вправо и вверх. Представьте, что ногу поднимаете по стене, не раскачивайтесь вперед-назад. Повторяем, чередуя ноги.

Упражнение 4. Отбой

Время: 20 секунд

Почему: сжигает жир

Смотришь на боевиков? Да, вот и все — попеременные быстрые удары ногами в сторону.Ударьте пяткой, а не носком. Сначала немного смещаем корпус влево, переносим вес на левую ступню, втягиваем пресс, отрываем правую ногу, отводим вправо, пятку подводим к ягодице, сгибая колено, оттуда — толкаем -удар пяткой в ​​сторону. Повторяем.

Упражнение 5. Боковые отведения

Время: 40 секунд

Почему: Вы хотели упражнения на внешнюю поверхность бедра, не так ли?

Ложимся на пол на правый бок, левую руку с гантелью кладем вдоль туловища, медленно отводим бедро вверх.

Упражнение 6. Бег с высоким подъемом колен

Время: 20 сек

Зачем: сжигаем жир

Встаем и делаем небольшой бег, стараемся все делать мягко, не бить ногами

Упражнение 7. Прыжки через скакалку

Время: 40 сек

Зачем: максимально сжигать калории

Мы прыгаем так, как нам удобно, главное, чтобы мы не разгибали полностью колени, не забывали дышать и не прыгали на плоскостопие.

После выполнения всех семи упражнений сделайте минутный перерыв и начните с первого.Всего у вас должно получиться 4-5 подходов.

Резюме

Вы удивлены? Вы, наверное, читали на других сайтах о более легких упражнениях для внешней поверхности бедра. Зачем так усложнять? Самые радикальные профессионалы в области фитнеса признают приседания с весом 50% вашего тела только как упражнения на внешнюю поверхность бедер.

Проблема в том, что 80% фитнес-тренеров, занимающихся анатомией и физиологией, заставят клиента делать сложные движения, которые потребляют много калорий и работают с ногами в целом.А онлайн-консультанты порекомендуют отведение ног в стороны как лучшее упражнение для внешней поверхности бедра.

Дело в том, что жировые отложения и дряблость являются следствием отсутствия тонуса не только четырехглавой мышцы (это просто редкость), но и мышц ягодиц, разгибателей бедра и других мышц. Так что упражнения для ушей работают только тогда, когда задействована вся задница.

Что ж, пресловутое отведение бедра — это панацея от жира, которая работает, если человек сидит на сверхжесткой низкокалорийной диете.В противном случае они сжигают слишком мало калорий.

Кстати, даже действительно тяжелые тренировки не дают права увеличивать калорийность в разы. Выполняя упражнения по нашему плану, ешьте как обычно. Кто не знает — это в среднем 1600-2000 ккал в зависимости от роста, возраста и веса.

НЕМЕЦКИЙ ГИГАНТСКИЙ ПОСЕЛЕНИЕ В США ПЕРЕДАЕТ КАРЬЕРНЫЙ ПЕРЕРЫВ.НО ОН ПРОДОЛЖАЕТ ТРЕНИРОВАТЬСЯ И ГОТОВИТСЯ К ГРОМКОМУ ВЫХОДУ НА OLYMPIA PADIUM! ЦЕЛЬ : Бицепс НАЧАЛО : Встаньте прямо, животом внутрь. Ноги расставьте на ширине плеч. Слегка согните ноги в коленях. Держите штангу прямыми руками на бедрах. Прямой хват на ширине плеч. Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание. ВЫПОЛНЕНИЕ : Держа руки в локтях неподвижно, согните руки и медленно поднимите штангу вверх. Вверху сделайте паузу, чтобы увеличить максимальное напряжение бицепса, и только затем опустите штангу в исходное положение. ПРИМЕЧАНИЯ : Используйте прямую штангу. Он нагружает самый важный внутренний сгибание бицепса. Изогнутая шея удобнее, но она передает нагрузку на внешние балки. Используйте его, если вы повредили запястья.
TARGET : Бицепсы (внутренние балки) START : Сядьте на сиденье тренажера, положите грудь на верхний край скамьи, спиной положите руки на его наклонную поверхность. Нельзя упираться локтями в скамью. Это травматично! Не наклоняйте голову, держите ее прямо и смотрите перед собой, ВЫПОЛНЕНИЕ: С изолированной силой бицепса согните руки в локтях и поднимите штангу вверх.Вверху дополнительно статически сократите бицепсы. Сделайте небольшую паузу на пике напряжения и только потом медленно разгибайте локти. ПРИМЕЧАНИЯ: Используйте прямую штангу. И в этом упражнении он нагружает самый важный внутренний пучок бицепса. Изогнутая шейка передает нагрузку на внешние балки.
Мышца, растянутые вначале, растут лучше. По этой причине бицепсы и трицепсы нужно тренировать вместе. Сокращение одной мышцы заставляет другую растягиваться. Обман при тренировке рук следует использовать в умеренных количествах. Сильный толчок телом обычно снимает нагрузку с ваших бицепсов или трицепсов. Нет ничего важнее правильной техники … Делает заряд прицельным и направляет точно в короткий или длинный луч. Завершаю сет концентрированными подъемами, но не менее полезно другое упражнение — сгибания рук на верхних блоках … Блоки обеспечивают постоянное напряжение бицепса. Они не расслабляются ни на секунду. Самая большая ошибка — перегрузка бицепса. На мой взгляд, 3-4 упражнений, выполняемых интенсивно, вполне достаточно. Общая продолжительность тренировки не должна превышать часа. Тренировка бицепса должна включать одно «обычное» базовое упражнение, но в противном случае пучки бицепса нужно прокачивать отдельно. Особое внимание уделим короткому пучку. Качайте его строго изолированно и делайте как можно больше. Я считаю, что одной тренировки на бицепс в неделю достаточно.Ведь бицепсы много работают даже при тренировке спины. Тренировать бицепс часто не стоит. Замечено, что частые тренировки не дают большой массы, но гарантируют травму связок.

5 методов разработки Killer Quad Sweep

Большинство лифтеров осознают важность V-образного конуса, при котором широчайшие мышцы поднимаются от талии к плечам.Но это не единственное, что имеет значение, когда дело доходит до эстетики бодибилдинга. Не менее важен четырехугольник, когда эти мышцы раздуваются ниже талии, а затем снова сужаются ближе к коленям.

Мама и папа (также известные как генетика), безусловно, играют большую роль в определении степени охвата любого квадрокоптера. Однако обучение также играет важную роль. Вот пять лучших техник для максимального увеличения ширины захвата.

Метод 1: целевое разгибание ног

Первое упражнение, которое поможет разжечь эти внешние квадрицепсы, — это разгибание ног.Однако вместо того, чтобы выполнять стандартное разгибание ног, вы выверните пальцы ног — конечно, до комфортной степени — чтобы нацелить свои внешние квадрицепсы лазером. Из этого положения ваши внешние квадрицепсы делают больше сокращений, чтобы поднять вес.

Следует отметить, что этот вариант может быть немного более напряженным для коленного сустава, чем более простой подход. Итак, если вы склонны испытывать боль в коленях, подумайте о том, чтобы переместить булавку выше по стеку. Либо так, либо полностью пропустите это упражнение.

Поскольку это изолирующее упражнение, тренировка с большим числом повторений — лучший вариант.Не садись слишком тяжело.

Техника 2: Приседания спереди

Приседания важны для развития сильной мускулистой нижней части тела. Действительно, когда приседания выполняются правильно, они делают исключительную работу по увеличению силы и мощности и наращиванию мышечной массы.

Существует три основных типа приседаний: приседания с высокой штангой, приседания с низкой штангой и приседания со штангой спереди. Если ваша основная цель — четверные приседания, по возможности отдавайте предпочтение фронтальным приседаниям. Перенос веса вперед на переднюю часть тела создает большую нагрузку на квадрицепсы, чем на подколенные сухожилия и ягодицы.

Освоение фронтальных приседаний требует некоторой практики, поэтому сначала используйте более легкий вес, пока совершенствуете форму. Не ожидайте, что когда-нибудь присядете с передними приседаниями так же тяжело, как с приседаниями со штангой — большинство людей замечают значительное снижение веса, когда переносят штангу вперед.

Техника 3: жим ногами в узкой стойке

Жим ногами — отличная альтернатива, если вы ограничены в приседаниях по какой-либо причине или если вы просто хотите включить второе сложное упражнение в свою программу для нижней части тела.Вы проработаете все мышцы нижней части тела, не сильно напрягая поясницу, при условии, что вы выполняете упражнение правильно.

Еще одна приятная особенность жима ногами заключается в том, что он позволяет задействовать определенные мышцы квадрицепсов под разными углами, в зависимости от положения ног. Например, поставьте ступни выше на подушку, а упор делается на ягодичные мышцы; опустите их ниже, и вы задействуете больше квадрицепсов.

Для работы с четверным подметанием поставьте ступни ниже на подушку для ног, но также поставьте их ближе друг к другу, чем обычно.Используйте меньший вес и сосредоточьтесь на том, чтобы ощущать его во внешних квадрицепсах при каждом повторении.

Имейте в виду, что чем меньше вес, тем лучше активируются мышцы в целевой области. Когда вы начинаете добавлять пластины к грифу, особенно при выполнении основных сложных движений, таких как жим ногами, сильные ягодицы легко вступают в игру. Это не цель.

Техника 4: Hack Squat

Еще одно хорошее сложное упражнение, которое нацелено на ваш внешний квад и развивает это свипирование — это хак-присед.Опять же, это упражнение имитирует движения приседа или жима ногами, поэтому вам не нужно добавлять все три этих движения в одну тренировку. Вместо этого включите все три в свою программу для ног на разных этапах.

Как и в случае с жимом ногами, когда вы кладете ступни на подушку, это влияет на работу мышечных волокон. Здесь вам нужно больше внимания уделять внешнему квадрату, поэтому ставьте ступни ниже и ближе друг к другу на подушечку для ног.

Техника 5: Приседания с гантелями сплита

Еще одно последнее упражнение, которое поможет вам построить сильный взмах четверных — это приседания с гантелями.Это отличное упражнение для проработки всех основных мышц нижней части тела. С этим упражнением вы также прорабатываете мышцы кора, поскольку оно должно работать, чтобы ваше тело оставалось сбалансированным.

При выполнении сплит-приседаний с гантелями делайте перед собой немного короче, чем обычно. Это будет способствовать более активному использованию квадрицепсов, а не ягодиц. При удерживании набора гантелей вес перемещается к передней части тела, что еще больше усиливает ваши квадрицепсы. Не наклоняйтесь вперед, так как это может вызвать чрезмерную нагрузку на нижнюю часть спины.

Добавьте любое из этих упражнений к следующей тренировке нижней части тела. Помните, что наряду с вашей программой тренировок также важно иметь избыток калорий для наращивания мышечной массы. Без этой дополнительной энергии вы вряд ли увидите какие-либо улучшения в размере.

Накачать внешнюю поверхность бедра в домашних условиях. Как накачать мышцы груди. Упражнения для четырехглавой мышцы бедра

Узнайте, как получить накачанный топ бицепса, который эффектно смотрится из-под футболки, важные советы и рекомендации по накачке бицепса.

Мышцы в нашем организме развиваются неравномерно, это зависит от генетики и методики тренировок, рано или поздно встает вопрос подтянуть определенную группу мышц, чтобы она не отставала от других.

Например, если отстают, то помимо традиционного прибавьте к бокам, если это верхние мышцы, то в программу тренировок нужно включить, при отставании тыльной стороны бедра добавить сгибание ног.

Но как только дело доходит до бицепса, задача усложняется., эффектный верх бицепса — зависит от короткой головы , и она скрыта снаружи. Короткая находится ближе к телу, поэтому ее называют внутренней рукой, а длинная находится вне руки, поэтому ее называют внешней рукой.

Главное при работе на бицепс — это ширина хвата, чем шире хват, тем больше задействована в работе короткая голова, чем уже, тем сильнее внешняя.

Также не маловажно положение рук, чем больше вы разгибаете руки при работе со штангой или гантелями, тем больше работает внешняя часть бицепса, чем меньше он разгибается, тем больше акцент смещается на внутреннюю область.

Ниже приведены важные правила для целенаправленной проработки короткой головки бицепса:

1.

Распределить нагрузку по дням правильно

Сразу скажу, что бицепс относится к небольшим группам мышц, поэтому он быстрее крупных мышц вроде спины, груди и ног. Поэтому бицепс можно тренировать чаще и интенсивнее.

Но это не значит, что его можно качать практически каждый день, не стоит нагружать бицепс в понедельник, спину во вторник и снова бицепс в среду, руки не успеют полностью восстановиться, так как любые упражнения на спина положила приличную нагрузку на руки.

Если вы тренируете руки 2 раза в неделю, обратите внимание на тяжелые базовые упражнения для короткой и длинной части бицепса на первой тренировке, а на второй посвятите исключительно изолированные упражнения на внутреннюю часть. Кроме того, меняйте положение хватки, рук, наклоны скамьи, используйте больше разнообразия, чтобы упражнения в 2 тренировки не повторялись.

2.

Накачивайте бицепс вслед за спиной

Это отличное решение проблемы, когда нагрузка на бицепс сразу после спины.Обычно все упражнения на тягу базовые, поэтому руки уже испытывают серьезную нагрузку, включающую в работу все мышцы.

Следовательно, после тренировки спины, вы должны наконец потренировать руки, чтобы максимизировать мышечную гипертрофию и довести ощущение до полной.

Только не пытайтесь делать обратное, бицепс, а потом тяги за спину, а то спину как-то проработаете, сила упадет, а хват ослабнет.

3.

Начните тренировку бицепса с базы

В первую очередь обратите внимание на подъем штанги на бицепс стоя, при использовании широкого хвата это базовое упражнение включает максимум бицепса, нагружая его до мельчайших мышечных волокон.

Тяжелую выставить так, чтобы можно было сделать 6-8, не нарушая техники движения, в самом конце упражнения можно использовать, слегка отклонив спину назад и как бы закинув штангу вверх, опустите медленно с ощущением полного жжения.

4.

Концентрация внутри

Отдельно изолировать нагрузку и направить ее 100% на короткую мышцу не получится, но нацелившись на внутреннюю часть, а
вы можете поднять верхнюю часть бицепса, используя разные захваты, углы наклона и разные положения тела.

После того, как вы выполнили сложное базовое упражнение со сгибанием рук в положении стоя, самое время сконцентрировать максимальную нагрузку на внутренней области, это достигается с помощью сгибания на скамье, сгибания и сгибания.

Установите вес так, чтобы можно было выполнить 10 повторений, старайтесь каждый раз применять разный угол наклона и положение тела, чтобы мышцы получали разную нагрузку, это позволит вам постоянно нагружать разные участки мышц, все это приведет к увеличение громкости.

5.

Не бойтесь совершенствовать свои упражнения

На той же скамье Скотта подъем обычно выполняется с использованием Е-образной штанги, вводим разновидности с использованием прямой штанги, гантелей, гирь. Полезность гири заключается в том, что она немного скручивается в руке, и вес с точностью попадает на бицепсы, уменьшая при этом нагрузку на предплечья.

Обратите внимание, когда вы поднимаете гантель, обычно берите ее в центре рукоятки, это удобно, но для переноса нагрузки на внутреннюю часть руки возьмите внешний захват, то есть так, чтобы рукоятка опиралась на блин ближе к внешней стороне гантели, так что при сгибании руки чувствуется смещение нагрузки по внутреннему участку.

Попробуйте поставить гимнастическую скамью под углом 45 градусов, лягте на нее грудью и выполните сгибание рук, например с гантелями, сразу почувствуете, как почти вся нагрузка ложится на верхушку бицепса.

6.

Используйте тренировку до отказа

Правильный выбор упражнений для тренировки рук — это всего лишь 70% успеха, чтобы получить максимальную пользу, вам необходимо использовать различные методы тренировки. Их необходимо использовать в последних 1-2 подходах упражнения, из наиболее распространенных для прокачки больших рук используют:

— их еще называют ступенчатыми, принцип простой, вы поднимаете вес на 10-8 повторений, затем вес уменьшаете на 25% и снова делаете 10-8 повторений без отдыха, затем уменьшаете на 25% и сжимаете те же 10-8 повторений.Продолжайте до тех пор, пока мышечная боль не позволит выполнить какое-либо сгибание, а вес рук не станет минимальным. Вес в конце может составить 2-3 кг., И вы не сможете сделать ни одного повторения.

Попробуйте тренировки на бицепс на тросе в кроссоверах, они легко могут снизить вес.

Частичные повторения — суть метода в следующем, полное сгибание рук со штангой или гантелью, затем разгибание руки только наполовину и еще раз сгибание и так до конца подхода.Этот метод направлен на максимальное сокращение мышц, и вы можете набрать больше веса.

— это знаменитые форсированные повторения, когда последние повторения давались с большим усилием, с помощью партнера вы выходите за рамки боли в мышцах, партнер помогает вам поднять штангу, слегка подталкивая ее, в Место, где вы остановились, войдя в мертвую точку, вы опускаете вес сами, медленно, концентрируясь на тренированных мышцах.

— Возьмите очень легкий вес, примерно 20-30% от вашего максимального веса, с которым вы можете сделать только 1 повторение.Итак, с этим легким весом выполните до 20 повторений, затем отдыхая не более 1 минуты, снова сделайте еще 1-2 подхода. Вы сразу почувствуете, как мышцы наполняются и увеличиваются в объеме.

— Выполните 1-2 разогревающих подхода и сразу установите большой вес, при котором можно выполнить максимум 6 повторений и не более. Затем, после отдыха, уменьшите вес так, чтобы вы могли сделать 8 повторений, затем 10 и 12. То есть вы начинаете не с увеличения веса, а с его уменьшения, входя сзади подхода.

Применяйте эти важные советы и вопрос, как поднять верхний бицепс, станет неактуальным, вы увеличите верхний бицепс, сделав его мощным и объемным.

Довольно часто опытные спортсмены начинают замечать, как одни группы мышц лучше реагируют на нагрузку, а другие наоборот начинают отставать в развитии. Почему это происходит? Возможно, вы плохо чувствуете работающие мышцы; вы даете ему недостаточную нагрузку для роста, или наоборот, вы слишком много занимаетесь, так что мышца не успевает восстановиться…

В любом случае мы за гармоничное телосложение, и поэтому сегодня мы поговорим о том, как накачать внешнюю часть бедра — как раз ту самую область, которая часто остается без должного внимания. И очень зря!

Ноги нужно прорабатывать много и интенсивно, уделяя им много времени и сил, а новички, конечно же, хотят побыстрее обзавестись объемными руками, они часто даже не вспоминают о ногах. Поэтому неудивительно, что это самая отстающая группа мышц для большинства посетителей тренажерного зала…

Действительно, легче сделать пару подходов на бицепс, чем взять на себя тяжелую штангу и приседать с ней. Однако, если вы не хотите превращаться на пляже в посмешище, неся на двух макаронах могучий торс, то пора взять ноги в руки и уделить больше внимания квадрицепсу.

Немного анатомии.

Лицевая поверхность бедра — квадрицепс — состоит из 4 головок: промежуточной, прямой, медиальной и латеральной. Последний как раз расположен на внешней стороне бедра, придавая ногам мощный вид не только во фронтальных позах, но также сзади и сбоку.Боковая голова — одна из самых массивных и мощных мышц нашего тела, поэтому она должна без проблем реагировать на нагрузку, достаточно только правильно расставить акценты в тренировке ног. Но как расставить эти акценты? Что нужно сделать, чтобы его накачать?

Секрет кроется в положении стопы — чем больше палец повернут внутрь, тем больше используется боковая головка. Беда в том, что приседать или делать жим ногами в таком положении не только неудобно, но и травмирует ваши колени, поэтому мы начнем тренировку с разгибания ног на тренажере.

Разгибание ног из положения сидя.

Упражнение: разгибаем не обе ноги, а каждую в отдельности. Если конструкция позволяет, садимся на тренажер по диагонали, свесив свободные ноги сбоку от сиденья. Рабочая нога немного наклонена внутрь, что позволяет сконцентрироваться на внешней стороне бедра. Сделайте 15-20 повторений и поменяйте ногу.

Помимо предварительного утомления, разгибание в начале тренировки — это еще и хорошая разминка для колен, после которой можно переходить к «главному блюду» — приседаниям.

Выполнение: ступни ставим чуть уже ширины плеч, носки должны выглядеть ровно. Желательно приседать не ниже параллели, чтобы нагрузка не шла с бедра на ягодичные мышцы. Выполняем 12-15 повторений. При желании можно заменить часть приседаний на приседания с крюком или жимы с платформы, положение ног такое же.

Акцентированные выпады.

Заключительное упражнение — выпады с гантелями.

Выполнение: мы делаем шаг вперед, опускаясь как можно глубже, после чего, с усилием опорной ноги, мы поднимаемся с седла и перейти к начальной, стартовой позиции.В этом случае, носок опорной ноги слегка повернут внутрь, а колено смотреть прямо, а не идти после того, как носок в сторону. Повторите то же самое с другой ногой. Требуется 15-20 повторений на каждую ногу.

Ну, а на закуску — любимый женский тренажер, который, конечно, пригодится не только представительницам прекрасного пола — тренажер для разведения и сближения ног.

Разведение ног сидя в тренажере.

Чтобы накачать внешнюю поверхность бедра до отказа в конце тренировки, мы будем действовать изолированно.

Упражнение: сядьте в тренажер, положите ноги на держатели. Преодолевая сопротивление, разведите ноги в стороны по наиболее доступной дорожке. Затем плавное возвращение в исходное положение … Сделайте 3-4 подхода по 10-15 повторений, и квадрицепсы начнут «гореть огнем» …

Ноги — основа сильного тела. Следуйте нашим рекомендациям, и уже через месяц вы поразите своих знакомых силой своей нижней половины. Увидимся на платформе!

Неудивительно, что на бедрах часто бывают жировые отложения.Упражнения для внешней стороны бедра помогут справиться с этой проблемой. Вы можете тренироваться дома или в тренажерном зале. При регулярных упражнениях результат наступит через 4-5 недель.

Базовый комплекс

Как накачать бедра и избавиться от «ушей» на них? Начать нужно с базовых упражнений. Они помогут проработать мышцы бедер и ягодиц и придадут телу спортивную и красивую форму. Комплекс базовых упражнений лучше делать утром.Обучение должно включать:

1. 1. Подъем и отведение бедер.
2. 2. Махи ногами.
3. 3. Подъем ног.
4. 4. Движения бедра.
5. 5. Ноги раздвинуты.

Для выполнения упражнения №1 нужно лечь на бок. Согните руку в локте под собой и опирайтесь на нее. Вытяните вторую руку перед собой. Согните ноги в коленях под прямым углом. На выдохе поднимите ногу как можно выше. Постарайтесь удерживать его вверху 2 секунды.На вдохе опустите его и займите исходное положение. Более сложный вариант этого упражнения — отвести рабочую ногу назад. Это движение направлено на тренировку внешней поверхности бедра.

При подъеме и отведении бедер держите плечи и таз на одной линии.

Исходное положение упражнения №2 — лежа на спине. Положите руки под ягодицы. На выдохе поднимите одну ногу, а на вдохе опустите. Чтобы проработать переднюю часть бедра, рабочая нога должна быть прямой.Со временем качели могут усложняться, при этом увеличивается амплитуда. Выполняя махи, старайтесь не помогать себе прогибом в груди.

Упражнение № 3: Лягте на бок и опирайтесь на локоть. Поднимите рабочую ногу и обхватите рукой щиколотку. На выдохе поднимите вторую ногу. Внешняя часть бедра будет работать, если вы будете тянуть ступни, поднимая ступни.

Основное упражнение для проработки мышц бедра — приподнять бедра, лежа на животе.Руки разведите вдоль тела, ноги разведите на максимальную ширину и немного согните в коленях. Попробуйте одновременно поднять ноги и оторвать бедра от пола. Носки должны тянуться вверх. Чтобы избежать излишней нагрузки на поясничный отдел позвоночника, старайтесь не напрягать мышцы спины и шеи.

В упражнении №4 оставайтесь в той же позе. Скрестите ноги в щиколотках и немного согните в коленях. На выдохе оторвите бедра от пола.

Упражнение 5 выполняется в положении лежа на спине.Ноги расставьте как можно шире. Возьмитесь за лодыжки руками и постарайтесь опустить ступни на пол. Не дергайтесь и не дергайтесь, иначе вы можете растянуть мышцы.

Тренинг следует проводить 3 раза в неделю. Повторите каждое упражнение 20-25 раз.

Как убрать жир?

Избавиться от лишнего жира с внешней стороны бедра поможет поднять ноги из положения на четвереньках. Постарайтесь поднять нижние конечности под прямым углом на максимально возможную высоту.Как только вы почувствуете легкое жжение в мышцах, задержитесь в таком положении на несколько секунд. Затем вы можете продолжить упражнение. Количество повторений должно быть 25-30 раз на каждое бедро.

Лягте на бок и упритесь локтем в пол. Поднимая ногу, старайтесь держать мышцы в напряжении. Перевернитесь на другой бок и повторите движения другой ногой. Во время этого упражнения прорабатываются не только мышцы бедра, но и косые мышцы живота.

Исходное положение стоя. Выбросьте одно бедро вперед. Присядьте и постарайтесь опуститься как можно глубже, чтобы колено касалось пола.

Внешняя и внутренняя поверхность бедер во время приседаний хорошо развиты. Из положения стоя на вдохе присядьте, пока ваши бедра не будут на одной линии с полом. Ноги во время приседаний должны быть на ширине плеч, носки слегка расставлены. Если это слишком легко, то можно взять в руки небольшие гантели.

Приседания с отведением помогут вам избавиться от лишних дюймов на бедрах.Для этого в нижней части приседа с гантелями перенесите вес на одну ногу, а при подъеме отведите другую в сторону. Старайтесь выполнять упражнение медленно и не раскачиваясь.

Боковые мышцы бедра хорошо проработаны, при беге на месте сжигается жир. При беге трусцой сильно не ударяйте ногами. Повторить бег на месте несколько раз в течение 2-3 минут.

Лечь на пол и опереться на локоть. Согните верхнюю ногу и поставьте ее на пол перед собой.Другой должен оставаться прямым. Поднимите голень как можно выше. В самой высокой точке зафиксируйте положение на несколько секунд. Если такое упражнение сложно, то сначала его можно выполнять с согнутой под большим углом бедром.

Тренировка с мячом

Если на бедрах есть маленькие «ушки», то не расстраивайтесь. Мышцы ног самые податливые, и при регулярных тренировках можно как вернуть былую красоту ногам, так и сбросить лишние сантиметры в обхвате.Тренироваться можно как в фитнес-центре, так и дома. Сегодня популярны занятия фитболом.

Встаньте спиной к фитболу и вытяните руки вперед. Поднимите ступню рабочей ноги и удерживайте ее над полом на высоте 15-20 см. Затем медленно согните колено другого и приседайте, пока ягодицы не коснутся мяча. Чтобы фитбол не скользил под тяжестью вашего тела, его можно поставить в углу комнаты.

Упражнение выполнять по 7-10 раз на каждую ногу.Со временем можно увеличить количество повторений. Чтобы усложнить приседания, можно поднять конечности на высоту 20-30 см или использовать фитбол поменьше. Можно использовать гантели для веса. Конечная цель — сделать глубокие приседания с мячом на одной ноге.

Приставьте мяч к стене. Коснуться фитбола можно только в 2-х точках: спиной и ягодицами. Раздвинь свои ноги. Из этого положения поднимите бедра, пока ваше тело не образует прямую линию. Это упражнение следует выполнять с напряженным прессом и ногами.Туловище должно быть выгнуто в тазобедренном суставе. Задержитесь в этом положении 3-5 секунд. Затем вы можете продолжить упражнение. Сначала повторите 10-12 раз. Со временем количество можно увеличить до 20. Это упражнение отлично укрепляет мышцы бедер, пресса и спины.

Следующее упражнение хорошо сжигает жировые клетки и укрепляет мышцы внешней стороны бедер. Лежа на боку, опереться на локоть. Опустите ноги на мяч. На вдохе оторвите бедра от пола и попытайтесь выпрямить тело по прямой линии.Если это сложно, можно подобрать мяч поменьше.

Лягте на живот. Фитбол должен находиться на уровне бедер. Сохраняйте равновесие руками. Поднимайте конечности одну за другой. Нога может быть прямой или согнутой под прямым углом. Повторите по 15-20 раз на каждую ногу.

Занятия в зале

Вы также можете укрепить мышцы внешней части бедер в тренажерном зале. Самым популярным упражнением является разгибание и разгибание ног.

Преимущества такой тренировки: подтяжка приводящей мышцы, укрепление внутренней и внешней сторон бедра, улучшение осанки, уменьшение травм, связанных со слабостью мышц нижних конечностей.

Несмотря на простоту тренажера, многим удается неправильно выполнять упражнения, поэтому результат остается нулевым. Чтобы результат тренировок радовал вас, необходимо соблюдать правила.

Сначала установите вес на беговой дорожке и отрегулируйте ширину седла. При сведении и разведении ног спина должна оставаться ровной. Держитесь за поручни. Согните ноги под прямым углом.

На выдохе медленно сведите бедра вместе. Если ролики соприкасаются, удерживайте это положение 1-2 секунды и продолжайте разбавление.

Движения должны быть плавными, без резких рывков. Сохраняйте небольшой промежуток между разведением и сведением конечностей вместе. Не делайте лишних движений и не выгибайте спину. В этом случае нагрузка будет рассеиваться. Если упражнение дается вам легко, то можно увеличить амплитуду разгибания ног.

Есть 2 типа машин, на которых нужно тренироваться:

1. 1. В сидячем положении.
2. 2. В положении стоя.

В отличие от машины сидя, тренажер стоя имеет свои преимущества.Он не только прорабатывает мышцы внешней стороны бедра, но и помогает ускорить кровообращение в этой области, а также обогащает мышцы кислородом.

Ноги в стоячем тренажере ставятся на специальные подножки. Выполняя упражнение руками, следует держаться за поручень перед собой. Нижние конечности при этом развести в стороны.

Не менее эффективным считается шаговый тренажер. Он отлично тренирует мышцы бедер, ног и ягодиц.По мере развития мышечной силы сопротивление педалированию может увеличиваться. Не переусердствуйте на тренажере, так как вы можете растянуть связки колен.

Беговая дорожка — это универсальный тренажер в тренажерном зале. Тренирует все группы мышц.

Также хорошо использовать велотренажер для тренировки мышц нижней части тела.

Вы можете самостоятельно настроить уровень сложности на этих симуляторах. При наличии повреждений костно-мышечной системы, невозможно тренироваться без тренера.

Как известно, одна из самых проблемных областей женского тела, наиболее подверженная жировым отложениям, — это внешние поверхности бедер. Но представить себе идеальную фигуру, о которой мечтает каждая девушка, невозможно без упругих накачанных ягодиц.

Придать бедрам нужную форму можно с помощью специальных упражнений, которые помогут легко избавиться от ненавистных «ушей» по бокам.

Бедро находится между коленом и тазобедренным суставом, является частью нижней конечности человеческого тела.

Внешняя часть состоит из мышц, функция которых заключается в том, чтобы позволить ноге двигаться назад и в стороны. Их можно рассматривать как привлекательную округлость по бокам бедер.

Когда вы начинаете искать и выполнять упражнения, вам необходимо понять основы успешных тренировок.

Эффективность обучения следующая:

• регулярность;
• фокус;
• внимание к деталям;
• постепенное увеличение нагрузки.

Первое, что нужно помнить, это регулярность — это самый важный фактор производительности.

В идеале вы должны заниматься каждый день, но если это невозможно, вы можете выделить для этого 3 дня в неделю. В этом случае необходимо понимать, что по времени результат будет более долгожданным.

Во время тренировок не забывайте уделять особое внимание работе тех мышц, которые необходимо подтянуть.

Здесь просто нужно прислушиваться к собственным ощущениям: если вы чувствуете, что нагрузка направлена ​​больше на желаемые участки, значит, вы идете в правильном направлении.

При выполнении упражнений на внешнюю поверхность бедра максимально напрягаются боковые мышцы ног.

Важно помнить! Именно мелочи часто играют решающую роль. Следите за тем, чтобы приседания были достаточно низкими, ступни не отрывались от пола, угол подъема соблюдался правильно, а нога во время замаха поднималась как можно выше. Таким образом можно влиять на скорость достижения конечного результата.

Со временем, пошагово старайтесь увеличивать нагрузку. И снова личные чувства станут здесь главным помощником: если вы чувствуете, что вам нужно меньше усилий для выполнения упражнения, чем раньше, поднимите планку. Например, 10 махов со временем неизбежно должны вырасти до 15, а потом и до 20.

Упражнения для внешней поверхности бедра в домашних условиях

Упражнения для внешней поверхности бедра можно делать дома и даже на работе , если есть необходимое пространство и время, поэтому они настоящее спасение для женщин, у которых нет возможности посещать тренажерный зал.Вам понадобятся гантели, коврик и позитивный настрой.

Упражнение 1. Махи ногами

Для первого упражнения вам нужно встать прямо, ноги на ширине плеч и руки вытянуты перед собой. … Ступни должны быть параллельны друг другу.

Выполняя махи ногами, следите за тем, чтобы они не сгибались в коленях.

Согните правое колено и раскачивайтесь вверх и вниз, пытаясь дотянуться до локтя. Следующий замах тоже делается, только ровной ногой. Начать следует с 10 подходов на каждую конечность.

Упражнение 2. Подъем ног

Следующий тип упражнений на внешнюю поверхность бедра потребует того же исходного положения, что и в предыдущем случае. Поставьте правую ногу на носок, повернув ее вправо, и поднимите ее как можно выше назад.

Для выполнения упражнения можно использовать опору, чтобы обеспечить максимальную отведение ноги назад.

Поднимите ногу на самую высокую точку, поставьте обратно. Для начала хватит 15 подходов на каждую конечность, затем их количество следует увеличить.

Упражнение 3. Приседания

Ни один комплекс упражнений для внешней поверхности бедра не обходится без приседаний. Главное правило — не стоять на цыпочках. Постарайтесь приседать как можно ниже, с прямой спиной, держа руки согнутыми перед собой.

Для старта достаточно 10 приседаний. Главное преимущество этого вида упражнений в том, что оно полезно не только для внешней поверхности бедра, но и для всего организма в целом.

Упражнение 4. Выпады

Лидером среди эффективных упражнений являются выпады. Делайте широкие шаги в сторону сначала правой, а затем левой ногой. держит руки параллельно туловищу. Используйте гантели для отягощения.

Не забывайте держать неиспользуемую конечность прямо. Вы должны начать с 10 выпадов на каждую ногу по 3 подхода.

Выпады могут быть не только боковыми. Можно выполнять их вперед поочередно каждой ногой. В этом случае нужно максимально далеко поставить ноги. Гантели здесь станут верными помощниками, что только повысит эффективность тренировок.

Обратите внимание на осанку — спина должна быть идеально прямой. Вдыхайте с каждым шагом. Не пытайтесь делать резкие выпады, лучше отдать предпочтение плавным движениям. Что касается количества выпадов, специалисты рекомендуют также выполнить 3 подхода по 10 раз.

Упражнение 5. Подъем коленей

Для следующего упражнения вам нужно встать на колени. Для максимальной эффективности перенесите большую часть веса на руки и выпрямите спину. Колено поднимается вверх под углом 90 °.

Проделайте то же самое с другой ногой. Мышцы должны находиться в постоянном напряжении. Опытные тренеры советуют начинать с 20 подъемов каждого колена с последующим увеличением нагрузки.

Упражнение 6. Подъемы

Подъемы ног также весьма эффективны, когда они выполняются в стороны. Для этого нужно лечь на коврик, повернуться на бок и поднять лежащую сверху конечность как можно выше.

Затем следует повернуться на другой бок и проделать то же самое с противоположной ногой. Можно начать с 10 махов каждой ногой.

Упражнение 7. Удерживание поднятых ног

Завершить тренировку и снять мышечное напряжение можно, перевернувшись на спину и подняв конечность перпендикулярно полу.

Упражнения для внешней поверхности бедра в тренажерном зале

Некоторые женщины предпочитают занятия в тренажерном зале домашним тренировкам, считая их более эффективными и дающими быстрые результаты.

Очень популярны упражнения на внешнюю часть бедра на фитболе, помимо нагрузок на тренажёрах.

Комплекс упражнений на фитболе

Исходное положение	Суть упражнения	Количество упражнений
Снова на фитбол с вытянутыми руками. Вам будет удобнее, если мяч будет расположен в углу комнаты, так как он не ускользнет из-под вас.	Согните одну ногу в колене и поднимите ее на 15-20 см над полом. После этого без резких движений согните другую конечность и выполните приседания так, чтобы ягодицы коснулись мяча.Если вы уже не новичок в этом виде упражнений на внешнюю поверхность бедра, поднимите колени выше или отдайте предпочтение мячу меньшего размера. Также в этой ситуации вам помогут гантели, выступающие в роли утяжелителя.	Для начала — 7-10 приседаний
Мяч находится между стеной и вашим телом, которое должно соприкасаться с ним в поясничной области.	Из исходного положения следует поднять бедра вверх. Вы можете понять, что конечная точка была достигнута, и вам следует вернуться вниз по тому факту, что тело вытянуто в прямую линию.Для максимальной работоспособности обратите внимание на мышцы пресса и ног — они должны быть напряженными. В тазобедренном суставе присутствует прогиб тела при правильной технике. Стоит отметить, что спешка здесь будет чрезмерной и только скроет эффект, поэтому постарайтесь удерживать конечную позицию 3-5 секунд.	Стоит начать от 10-12 раз, потом можно увеличить эту сумму до 20 раз
Лежа на боку с опорой на локоть. Мяч находится на полу под ногами.	Вдохните и оторвите бедра от поверхности. Подъем следует выполнять до окончательного распрямления тела. Мяч меньшего размера можно использовать для облегчения упражнений.
Лежа на животе. Фитбол находится под бедрами	По очереди поднимайте конечности вверх, придерживая руками пол. Что касается ног, то вы можете держать их в удобном положении — прямыми или согнутыми под углом 90 градусов.	15-20 раз на каждую конечность

В тренажерном зале, помимо фитбола, вы, вероятно, найдете много других агрегатов, которые помогут вам привести в тонус внешние мышцы бедра.Речь идет о тренажерах.

Одним из самых эффективных с точки зрения нагрузки на внешнюю поверхность является тренажер, предназначенный для разгибания и разгибания ног.

Упражнение на тренажере 1. Приведение и разгибание ног

Примечание! Неправильное использование этого симулятора может привести к нулевым результатам. В первую очередь отрегулируйте его, позаботьтесь о массе рабочего груза и ширине сиденья.

Выполняя внешнюю часть бедра, держите спину прямо, а ноги под прямым углом. Выдохните и медленно сведите ноги вместе, пока ролики не соприкоснутся друг с другом, а затем просто медленно разведите ноги.

Упражнение на тренажере 2. Отведение и разгибание ног стоя

Во многих фитнес-центрах есть тренажеры, позволяющие выполнять аналогичные упражнения стоя.

Перед выполнением упражнения на тренажере следует установить оптимальную нагрузку, чтобы не повредить связки и мышцы.

Стоит отметить, что преимущество данного агрегата по сравнению с предыдущим в том, что он не только нужным образом воздействует на желаемую область, но и ускоряет кровоток и насыщает мышцы кислородом.

Для фиксации ног в тренажере предусмотрены специальные подножки. За поручень нужно ухватиться рукой. Далее следует отвести ногу в сторону.

Упражнение на тренажере 3. Степпер

Важно помнить! Помимо специализированных, в спортзалах есть множество универсальных тренажеров, позволяющих поддерживать привлекательный внешний вид бедра. Один из них — Степпер.

Прекрасно приподнимает ноги, ягодицы и бедра.Однако к следует относиться осторожно и не переборщить с , иначе растяжение связок колена гарантировано. К этой категории тренажеров также могут относиться беговая дорожка и велотренажер.

Перед тем, как приступить к занятиям, рекомендуем ознакомиться с рекомендациями опытных тренеров, благодаря которым ваши занятия смогут дать вам максимально эффективный и быстрый результат.

Для повышения эффективности тренировок следует придерживаться следующих рекомендаций:

• сочетать регулярные упражнения со сбалансированным питанием — так ваши бедра за короткое время приобретут желаемый вид;
• Не пренебрегайте растяжкой , ведь именно она поможет снять напряжение с натренированных мышц и избавиться от болезненных ощущений в будущем.Также можно избежать тянущих болей, приняв ванну с морской солью;
• всевозможные массажи и обертывания должны быть твоими лучшими друзьями … На помощь придут кремы с охлаждающим или, наоборот, согревающим эффектом, пищевой пленкой и кисточкой с грубой щетиной. Массировать следует снизу вверх, повторяя отток лимфы. Массажные чашки одинаково эффективны для поддержания тонуса кожи и мышц. Для их использования понадобится крем или масло, которым нужно смазать обрабатываемую поверхность;
• эффективность упражнений на внешнюю поверхность бедра напрямую зависит от внутреннего настроения … Основным препятствием на пути к красивому телу зачастую является элементарная лень, поэтому вопрос самодисциплины здесь как никогда актуален. Постарайтесь составить четкий график тренировок. Отклонение от которого следует воспринимать как личную слабость. Естественно, что решающим фактором здесь является мотивация, правильное обозначение которой позволяет настроиться на нужный лад и решить все проблемы с помощью самодисциплины. Таким образом, сформулируйте для себя четкую цель, которую необходимо достичь всеми способами. , и занятия будут чрезвычайно радостными и приносящими удовлетворение.

Придать ягодицам идеальный вид сложно, но вполне возможно, даже если вы никогда не занимались спортом, но имеете достаточно сильное желание.

Регулярные тренировки, рассчитанные на проработку внешней поверхности, в сочетании со сбалансированным питанием и уходом за кожей, помогут в ближайшее время достичь желаемых результатов и не стать обладателем ненавистных «ушей».

Видео-советы по упражнениям на внешнюю поверхность бедра

В этом видео опытный тренер дает рекомендации, которые помогут вам научиться правильно выполнять упражнения на внешнюю поверхность бедра в тренажерном зале:

Комплекс упражнений, которые помогут избавиться от ушей на бедра в домашних условиях приведен в этом видеоролике:

Мышцы ног — самая большая группа мышц, на проработку которой требуется больше всего времени и усилий.Многие люди прерывают тренировки ног на несколько дней, но все же рекомендуется выделить один день на мышцы бедра. В этой статье вы узнаете, как накачать мышцы бедра.

Анатомия мышц бедра

Строение мышц бедра очень сложное. Благодаря переплетению связок и мышечных пучков наши ноги обладают такой универсальной подвижностью. А пока мы рассмотрим только основные группы мышц ног, оставив мелкие мышцы позади.

Мышцы передней поверхности бедра:

• Подвздошная мышца;
• Подвздошно-поясничная мышца;
• Гребневая мышца;
• Длинная приводящая мышца;
• Тонкая мышца;
• Натяжитель бедра;
• Четырехглавая мышца бедра.

Почему мы пометили разные мышцы разными цветами? Это потому, что они разделены на группы в соответствии с их схожими функциями и одинаковым местоположением.

Первые пять мышц (внутренние мышцы бедра) расположены в верхней части ноги под пахом.Их основная функция — приведение ноги.

Натяжитель бедра (зеленый) расположен на внешней стороне бедра под бедренной костью. Его основная функция — отведение ноги.

Quadriceps femoris — Анатомия:

Четырехглавая мышца занимает самую большую площадь бедра, состоит из четырех пучков, каждый из которых начинается от колена. Два боковых луча образуют знакомые «капельки» над коленями, а два средних луча переходят в таз.

Мышцы задней поверхности бедра:

• Двуглавая мышца бедра;
• Полуперепончатая мышца;
• Полусухожильная мышца.

Основные функции этих мышц — разгибание бедра в тазобедренном суставе, сгибание голени, отведение ноги назад.

Упражнения для общего развития тазобедренных суставов

Первым и наиболее важным упражнением для развития бедер являются приседания со штангой. Это базовое упражнение, которое в основном прорабатывает квадрицепсы или четырехглавую мышцу бедра, но также задействует все мышцы бедер и икр.Используйте блины под пятки, если хотите сместить акцент на квадрицепсы.

Техника: Правильная техника выполнения этого упражнения жизненно важна, так как при ее нарушении можно получить серьезные травмы позвоночника или колен. Приседая, всегда держите спину прямо, а таз отводите назад. Колени должны быть повернуты в ту же сторону, что и пальцы ног. Голова на одной линии с коленями. Гриф не должен опираться на шею или опускаться до середины лопаток.Наиболее удобное и безопасное размещение — на трапециевидной мышце.

Второе распространенное упражнение для бедер — жим ногами. Здесь в работу также включаются все мышцы бедра, но больше внимания уделяется четырехглавой мышце бедра. Упражнение позволяет при правильной технике изолировать спину.

Техника: Жим ногами регулируется, поэтому вам нужно настроить его под себя (наклон сиденья и платформы). Спинка должна быть полностью прижата к сиденью, поясница не должна отрываться.Выполняя жим лежа, полностью не выпрямляем ноги, так как коленный сустав не должен хлопать. Вы можете отрегулировать нагрузку, поставив ступни вниз, посередине или вверх платформы, широкую или узкую.

Следующее упражнение на комплексное развитие мышц ног — выпад с гантелями в динамике. То есть в таких атаках мы ходим, а не стоим на месте. Как и в предыдущих упражнениях, акцент делается на квадрицепсы, но развивается вся нога.

Техника: Это технически сложное упражнение, но полезное.Лучше делать это с гантелями, так как это поможет вам сохранить равновесие. Спина должна быть прямой, ноги согнуты под 90 градусов. Сидя на ноге, не упирайтесь коленом в пол.

Упражнения для четырехглавой мышцы бедра

Одним из наиболее распространенных упражнений на развитие передней части бедра является разгибание ног в тренажере. Это изолирующее упражнение, которое позволяет максимально задействовать боковые головки четырехглавой мышцы бедра, и это ответ на вопрос «как накачать медиальную мышцу бедра?» Пожалуй, лучшего упражнения для медиальной мышцы не найти.

Техника: Бывают станки со спинкой и без. Если есть спинка, то отрегулируйте ее так, чтобы поясница плотно прижималась к ней. Если нет спинки, постарайтесь держать спину прямо. Для фиксации возьмитесь за ручки сбоку машины. Вытяните ноги до конца.

Как накачать четырехглавую мышцу изолированно? Второе полезное упражнение для этой цели — приседания. Это упражнение позволяет изолировать спину, что удобно многим спортсменам.Также здесь можно сесть как можно глубже.

Техника: Спина должна быть плотно прижата к спинке тренажера, руки всегда должны быть на скобах. Вы можете приседать как можно глубже, только если у вас нет проблем с коленями.

Как накачать заднюю часть бедра?

Говоря о том, как накачать подколенные сухожилия, никогда не следует упускать из виду это упражнение — становую тягу. Технически упражнение довольно сложное и травмоопасное.При неправильном выполнении это может привести к различным травмам позвоночника и резкому повышению внутрибрюшного давления, что имеет свои последствия.

Техника: Становую тягу необходимо выполнять с прямой спиной, живот должен быть напряженным, а пресс — слегка напряженным. Чтобы максимально использовать бицепс бедра, лучше выполнять становую тягу на прямых или слегка согнутых ногах.

Второе упражнение в теме о том, как накачать подколенные сухожилия, — это сгибание штанги.Это аналог становой тяги, но выполняется со штангой на плечах.

Техника: Спина должна быть прямой, ноги также должны быть прямыми. Отводите таз назад во время сгибания.

Еще одно упражнение в списке того, как накачать заднюю часть бедра, — это гиперэкстензия. Это делается в специальном тренажере.

Техника: Тренажер регулируется, поэтому установите упоры для ног под себя. Колени должны быть наполовину вне опоры, живот выше тазовых костей — свободно свисать.Наклонитесь со слегка согнутой спиной, чтобы снизить нагрузку на поясницу.

Последнее упражнение для наращивания мышц спины ног — сгибание ног в тренажере. Это изолированное упражнение для подколенных сухожилий и лучший способ их проработать.

Техника: Угол беговой дорожки должен быть отрегулирован по вашему желанию, колени должны быть немного за пределами скамейки, а ролик должен располагаться на пяточном связке. Во время сгибания ног таз не должен отрываться от скамьи.Поднимать ноги необходимо в два раза быстрее, чем опускаться, и полностью опускать ноги не нужно.

Как накачать мышцы внутренней поверхности бедра и натяжитель бедра?

Есть много упражнений для внутренней поверхности бедра, но почти все они выполняются без веса. Мы расскажем, как максимально качественно развить эту группу мышц.

Первое и второе упражнения для приводящих мышц бедра — приведение ноги стоя в блоке и сокращение ног.

Техника: Наденьте на ногу специальную манжету, зацепите карабин колодки. Отведите ногу в сторону. Выведите ногу на максимум.

Второе упражнение — сведение ног в тренажере. Это изолирующее упражнение, которое поможет вам максимально накачать внутренние мышцы бедра.

Техника: Нижняя часть спины должна быть плотно прижата к спинке тренажера, ноги должны быть поставлены на держатели.Выведите ноги по максимуму и тоже по максимуму разведите их. На последних повторениях можно помочь себе руками.

Упражнение для натяжителя бедра — разгибание ног в тренажере. Для этого есть специальный тренажер, противоположный предыдущему.

Техника: Нижняя часть спины плотно прижата к спинке тренажера, ноги поставлены на крепления. Разведите ноги как можно дальше в стороны, не сводя их полностью.

Еще одно упражнение для натяжителя бедра — отведение блока.

Техника: Наденьте на ногу специальную манжету, зацепите карабин колодки. Отведите ногу максимально в сторону, стараясь держать корпус прямо.

Что ж, мы ответили на ваши вопросы «как накачать внутренние мышцы ног, переднюю часть бедра и спину». Помните, что тренировать ноги нужно не чаще одного раза в 6-8 дней.Используйте как можно больше упражнений, чтобы максимально задействовать все мышцы бедер.

Боль в наружной части бедра: причины, лечение и упражнения

Существует множество возможных причин боли в наружной части бедра, степень тяжести которых может варьироваться от легкой тупой до сильной. Варианты лечения будут зависеть от причины, но они могут включать обезболивающие и физиотерапию.

Конкретные симптомы, которые испытывает человек, скорее всего, будут зависеть от того, вызвана ли боль повреждением нервов, мышц, костей или суставов.

В этой статье обсуждаются возможные причины боли в наружной части бедра и способы их лечения. В нем также перечислены некоторые упражнения, которые люди могут найти эффективными для облегчения боли в наружной части бедра.

Тип боли, которую испытывает человек, может помочь определить причину. Например, боль в наружной части бедра может быть результатом повреждения нерва, если симптомы включают:

• ощущение жжения или покалывания
• стреляющие боли вверх и вниз по ноге
• онемение бедра

Повреждение мышц, сухожилий, или связки могут вызывать:

• пульсацию, глубокую боль или общую болезненность
• боль, усиливающуюся при надавливании
• боль, которая распространяется на другие области
• боль, которая усиливается при смене положения или длительном сидении

травма кости, если симптомы включают:

• глубокую, сильную боль
• боль после падения или несчастного случая
• опухоль или синяк в этой области

Симптомы, которые могут указывать на проблемы с суставами, включают: возникает вокруг бедра

боль при движении сустава

глубокая боль, которая постепенно усиливается

Боль во внешней стороне бедра имеет много возможных причин.К ним относятся:

Парестетическая мералгия

Парестетическая мералгия может вызывать болезненное жжение во внешней части бедра. Состояние возникает, когда латеральный кожный нерв бедра в бедре оказывается сдавленным или зажатым.

Боль обычно проходит сама по себе по мере заживления нерва. Врач может порекомендовать принять меры, чтобы избежать сдавливания нерва, в том числе носить свободную одежду.

Симптомы парестетической мералгии включают:

• стреляющую или жгучую боль в наружной части бедра, которая может распространяться на колено
• боль на одной стороне тела
• боль в паху

Ишиас

Ишиас — это другой тип нервной боли, которая может вызвать жгучую боль в бедрах.Боль обычно начинается в пояснице или бедре, а затем распространяется на бедро.

Ишиас возникает, когда седалищный нерв оказывается сдавленным, например, грыжей межпозвоночного диска. Состояние часто улучшается само по себе после отдыха.

Симптомы ишиаса включают:

• ощущение жжения или покалывания, обычно на одной стороне тела
• онемение в бедрах, бедрах или ягодицах
• боль, которая меняет местоположение
• ощущение поражения электрическим током или покалывания бедра или бедра

Травмы мягких тканей

Травмы мышц, связок и сухожилий, которые обычно возникают в результате упражнений или других физических нагрузок, могут вызывать широкий спектр симптомов в бедрах.Например, растяжение связок или растяжение могут возникнуть в результате падения или чрезмерного растяжения ноги.

Многие травмы мягких тканей заживают сами по себе, хотя человеку может потребоваться дать отдых или немного потянуться. В некоторых случаях может помочь устранение первопричины, например, исправление плохой осанки.

Некоторые симптомы травм мягких тканей включают:

• ноющую боль в бедрах, которая может измениться при массаже области
• боль, которая иногда меняет локализацию
• опухоль после травмы

Беременность

Беременность оказывает значительное давление на тело.Это давление может вызвать ломоту во всем теле, в том числе в бедрах и бедрах.

Например, боль в тазовом поясе возникает из-за того, что бедра становятся менее устойчивыми. Обычно это проявляется в третьем триместре, когда развивающийся ребенок больше нагружает таз. Сначала человек может заметить боль в бедре и тазу, но боль может распространиться на бедра.

Некоторые симптомы могут включать:

• боль в бедрах, бедрах или тазу
• щелканье или скрежет бедер при движении
• боль, усиливающаяся при изменении положения

перелом костей

перелом бедра или бедра может быть очень болезненным и мешать ходить.Переломы костей обычно возникают внезапно после падения или травмы. Они требуют немедленного лечения, чтобы снизить риск длительного повреждения.

Некоторые симптомы перелома кости бедра включают:

• резкую, сильную боль после падения или удара в бедро
• опухоль в бедре
• трудности при ходьбе или движении ногой

боль в суставах

боль в тазобедренном суставе может распространиться на бедро или вызвать мышечное напряжение в этой области.

Боль в суставах может быть вызвана многими заболеваниями, наиболее распространенным из которых является остеоартрит.Состояние вызывает износ хряща в тазобедренных суставах, что снижает амортизацию суставных костей и вызывает боль.

Симптомы включают:

• боль, которая развивается постепенно и усиливается с течением времени
• более интенсивная боль в определенное время дня, например утром
• жесткость суставов
• уменьшение боли после растяжения и движения

A Врач начнет диагностический процесс с физического осмотра и проверки истории болезни человека.Они также спросят, когда началась боль, от чего она усиливается и меняется ли она с течением времени.

Врач может порекомендовать рентген или другой визуализирующий тест, чтобы проверить структуру бедра и поискать признаки повреждения.

Лечение будет зависеть от того, что вызывает боль. Некоторые возможные варианты лечения включают:

• растяжение
• горячая или холодная терапия
• компрессия
• подъем
• безрецептурные обезболивающие
• установка сломанной кости и использование гипса
• физиотерапия
• инъекции стероидов
• хирургия

Если боль сильная или возникает внезапно, важно проконсультироваться с врачом, прежде чем делать какие-либо упражнения на растяжку дома.Однако постоянная или усиливающаяся боль может хорошо поддаваться растяжке.

Люди могут растянуть бедра следующими способами:

1. Сядьте на пол, вытянув ступни прямо, согните одно колено над другим, поставив ступню на пол рядом с ним. Удерживайте позицию 20–30 секунд.
2. Сядьте на пол, вытянув одну ногу. Другое колено согните в сторону и поставьте ступню под туловище. Наклонитесь вперед, пока внешняя часть бедра согнутой ноги не растянется, и удерживайте ее в течение 20–30 секунд.
3. Лежа на спине, согните оба колена и поставьте ступни на пол.Перекрестите одну ногу над противоположной ногой, положив щиколотку на бедро и направив колено в сторону. Поместите руки за вертикальное бедро и подтяните обе ноги ближе к груди. Задержитесь в этом положении на 20–30 секунд.

Незначительные боли могут исчезнуть сами по себе после лечения в домашних условиях. Однако более серьезные травмы усугубят или вызовут другие проблемы по всему телу без надлежащего ухода.

Человек должен поговорить с врачом о боли, которая:

• усиливается с течением времени
• не реагирует на лечение в домашних условиях
• появляется внезапно после падения или травмы
• препятствует нормальному движению

Незначительные боли и боли являются обычным явлением и может поражать множество различных участков тела, включая внешнюю поверхность бедра.

Боль во внешней стороне бедра может исчезнуть сама по себе, и люди часто могут облегчить симптомы с помощью домашнего лечения. Однако важно обратиться к врачу для диагностики и лечения, если боль не проходит или усиливается.

12 лучших тренировок ног без веса, которые мужчины могут выполнять дома

Тренировка ног важна, но поляризационны. Некоторые парни настолько увлечены ажиотажем «не пропускайте день ног», что забывают (или никогда не узнают), что не все расщепления нижней части тела не обязательно выглядят одинаково.Многие парни думают, что у вас есть , чтобы проводить часы в стойке для приседаний в течение дня для ног, чтобы действительно считаться.

Это не всегда так. Приседания с тяжелой нагрузкой и становая тяга — важная часть здорового режима силовых тренировок — их не зря часто называют «базовыми» или «структурными» упражнениями — но они не , а только способ, которым вы можете построить сильный, красивый набор гамм.

К счастью, ваш вес и серьезная сила воли тоже могут выполнить эту работу, по словам Роберта Дос Ремедиос, C.S.C.S., директор по силовой и физической подготовке College of the Canyons в Санта-Кларите, Калифорния.

Выполнение многих упражнений, которые вы выполняли бы в тренажерном зале без железа, по-прежнему даст вашим ногам необходимую им работу, если вы увеличите объем и сосредоточитесь на подходах на время, а не только на повторениях.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Используя серию сильных приседаний, выпадов и тазобедренных суставов, вы можете воздействовать на все большие мышцы ног — подколенные сухожилия, ягодицы и квадрицепсы — до тех пор, пока они не начнут гореть.А поскольку в жизни редко бывает только одна плоскость движения, эти тренировки также заставят вас двигаться в трех направлениях, чтобы вы могли развить в реальном мире силу и подвижность.

Но эти льготы даже не лучшая часть принятия режима с собственным весом: вы можете выполнять эти схемы где угодно — в гостиной, гостиничном номере, парке — при условии, что у вас есть около шести футов площади пола и приподнятая поверхность (например, кровать или ящик) удобна. Это делает эти тренировки идеальными для сжигания ног без отговорок.

Тренировки

Сжигатель ног Dos Remedios

Выполните следующие шесть упражнений по кругу.Выполните как можно больше повторений одного движения в течение 30 секунд, отдохните в течение 30 секунд, а затем переходите к следующему движению. Когда вы закончите последнее упражнение, начните снова с первого движения. Всего сделайте три или четыре круга. Вся тренировка должна занять от 18 до 24 минут.

Приседания Прыжок
Расставив ноги на ширине плеч, приседайте, пока бедра не станут параллельны полу, а затем подпрыгните как можно выше. Позвольте коленям согнуться на 45 градусов при приземлении, сделайте паузу в глубоком приседании на одну полную секунду, а затем снова прыгните.

Ходьба на одной ноге Становая тяга с прямой ногой
Встаньте, ноги на ширине плеч, руки свесите к бедрам. Поднимите правую ногу за собой. Сохраняя естественную выгнутую нижнюю часть спины, наклонитесь вперед в бедрах и опустите туловище, пока оно не станет почти параллельным полу, пока вы дотянетесь до пола противоположной рукой. Вернитесь в исходное положение, сделайте два шага вперед, затем повторите движение противоположной ногой.

Выпад в сторону
Встаньте, расставив ступни примерно вдвое на ширине плеч.Держа правую ногу прямо, отведите бедра назад и влево. Затем согните левое колено и опустите тело, пока левое бедро не станет параллельно полу. Ваши ступни всегда должны оставаться на полу. Сделайте паузу на две секунды, а затем вернитесь в исходное положение. Выполните все повторения и поменяйте сторону.

Прыжок с ножницами на ящик
Поставьте левую ногу на ящик или скамейку, поставив правую ногу на пол. Одним движением подпрыгните и поменяйте положение ног в воздухе.В нижней позиции сделайте паузу на одну секунду, прежде чем переходить к другой ноге.

Подъем бедра на одной ноге
Лягте лицом вверх, руки в стороны под углом 45 градусов, левая ступня на полу, согнув колено, правая нога прямая. Поднимите правую ногу так, чтобы она совпала с левым бедром. Затем сожмите ягодицы и подтолкните бедра вверх — поясница приподнимется. Сделайте паузу и вернитесь в исходное положение.

Попеременные выпады

Встаньте, ноги на ширине плеч, руки на бедрах.Держите грудь и глаза вверх, плечи расправьте. Скрестите правую ногу за левой и согните оба колена, опуская тело так, чтобы левое бедро стало почти параллельно полу. Вернитесь к началу и повторите, меняя стороны.

Тренировка для ног «Делай где угодно»

Если вы готовы к испытанию с лишним весом, попробуйте эту тренировку. Вы будете выполнять каждое движение в течение 10 минут, что позволит проверить силу и выносливость нижней части тела почти в течение часа. Это убийца.

Прыжки с приседом на ящик

Выполняйте 10 прыжков с приседом на ящик каждую минуту в течение 10 минут. Это означает, что вы должны установить время на 10 минут, а затем делать 10 повторений каждый раз, когда начинается новая минута. Отдыхайте в оставшееся время каждого периода.

Болгарские прыжки через приседания

Подъем на одной ноге может быть трудным для новичков, поэтому можно попробовать вместо этого вариант упражнения без прыжков. Выполняйте пять подходов по 10 повторений на каждую сторону каждую минуту.

Приседания с ящиком

Установите таймер на 10 минут, затем выполните 30 повторений приседаний с ящиком в минуту, отдыхая в течение оставшегося времени в каждом периоде.

Болгарские сплит-приседания

Если вы заменили прыжковую версию ранее, либо повторите упражнение, либо придумайте подходящую замену, например, выполнение 20 подъемов на носки в минуту. Для сплит-приседаний попробуйте пять подходов по 15 повторений на каждую сторону каждую минуту.

Попеременные приседания на ящик на одной ноге

Финал прост, но его сложно завершить без шатких ног: 10 минут подряд чередующихся приседаний на ящик на одной ноге.Сосредоточьтесь на медленном эксцентрическом опускании, а затем снова подпрыгните. Удачной прогулки на следующий день.

Квадроубийца

Эта быстрая схема разработана, чтобы уничтожить ваши квадрицепсы. Выполняйте каждое движение в течение 30 секунд, затем отдыхайте 10 секунд — это 1 раунд. Выполните от 3 до 5 раундов для полной тренировки, отдыхая по 30 секунд после каждого раунда.

• Быстрые пальцы ног
• Бегите на месте короткими быстрыми шагами, перенося вес на переднюю часть стопы при каждом шаге.

• Duck Lunge (R)
• Поверните бедра на шарнире, чтобы приседать низко, с правой ногой вперед. Шагните левой ногой вперед и назад, держа правую ногу ровно.
• Duck Lunge (L)
• Поверните бедра на шарнире, чтобы приседать низко, левую ногу вперед. Шагните правой ногой вперед и назад, держа правую ногу ровно.
• Переключатель Low Split
• Шарнир на бедрах и низкий присед.Сделайте выпад, выставив левую ногу вперед, сделайте паузу на секунду, затем подпрыгните, чтобы переключиться в положение противоположной ноги.

Суперсет со смертельным исходом для нижней части тела

На этой тренировке всего одно движение, но громкость делает его непосильным. Выполните 10 болгарских сплит-приседаний, выставив вперед правую ногу, затем переключитесь на 10 повторений, выставив вперед левую ногу. Выполняйте эти повторения каждую минуту за минуту (EMOM) в течение 10 минут.

Фестиваль выпадов нижней части тела

Эта 15-минутная тренировка не только проработает ваши ноги — эта процедура также подтолкнет вас к кардио-тренировке.Не стоит недооценивать эти простые ходы. Через 3-4 минуты ваши ноги будут кричать о помощи. Выполняйте каждое движение в течение 5 минут, затем сразу переходите к следующему. Чтобы по-настоящему испытать себя, попробуйте два раунда подряд.

• Выпады при ходьбе — 5 минут
• Боковые прогулки — 5 минут
• Медвежьи ползания — 5 минут

Боль в ногах, без оборудования

Тренировка с собственным весом Бобби Максимуса проста, но не будет легкой.Всего два хода, но нисходящая структура лестницы означает, что вы сделаете массу повторений.

• 20 Выпадов правой и левой ногой
• Сидение на стене — 30 секунд
• 19 Выпадов правой и левой ногой
• Приседание на стене, 30 секунд 9169
по лестнице, пока не дойдете до 1 выпада на каждую ногу. Закончите одним последним 30-секундным сидением на стене. Удачной прогулки на следующий день.

Финишеры нижней части корпуса

Вам не нужна повязка для ограничения крови, чтобы справиться с этими четырьмя одноходовыми финишерами — просто попробуйте их со своим весом.Включите таймер на 5 минут и повторите движения в соответствии с указаниями, чтобы завершить день для ног смертельным испытанием.

Сплит-приседания

Повторять в течение 5 минут

• 30 секунд на правой ноге
• 30 секунд на левой ноге

Приседания с постоянным напряжением

63 4016915 секунд повторений
1. 20 секунд удержания

Тяга бедра в приподнятом положении плеч

Повторять 5 минут

• 20 секунд повторений
• 10 секунд удержания
9

Подъем Повторять в течение 5 минут

• 20 секунд повторений
• 10 секунд удержания

Серия выпадов с приподнятым углом

Все, что вам нужно, — это небольшая платформа для этого упражнения с выпадом.Запустите таймер на 10 минут, переключая варианты на 5-минутной отметке.

• Обратный выпад с дефицитом
• Старт на платформе и выпад назад, чередуя ноги.
• Выпад вперед с шага
• Сделайте шаг вперед и сделайте выпад, сильно отталкиваясь от земли с помощью квадрицепсов, чтобы вернуться на платформу.

Ходьба на одной ноге, серия

Повторите эту последовательность действий тренера Энди Спира по 3-5 повторений на каждую ногу.Вы можете использовать его как серию разминок в течение дня для ног или тренировок всего тела, или как отдельное упражнение для повышения подвижности.

• Старт в становой тяге на одной ноге
• Дотянитесь обеими руками до пола и выйдите на планку.
• Запрыгните задней ногой.
• Встаньте, держа колено вверх и ступню в приподнятом положении.
• Выполните касание носком одной ногой.
• Финиширование обратным выпадом.

Схема беговых выпадов и подъемов

Хотите стать лучшим бегуном? Вам нужно будет поработать над своей формой.Если вы хотите улучшить свою механику, укрепить ягодичные и сгибатели бедра и повысить подвижность, попробуйте эту схему из двух движений.

Запустить таймер на 12 минут. Выполните выпад бегуна в течение 50 секунд на одной ноге, отдохните 10 секунд, затем переключитесь на другую. Через 6 минут переключитесь на беговой шаг вверх, работая с одинаковыми шпагатами на каждой ноге.

• Выпад бегуна
• Сделайте выпад назад. Как только вы дойдете до сути движения, оторвитесь от пола и поднимите колено прямо вверх, прижав колено к груди и поднимая противоположную руку.Добавьте хмель, чтобы сделать его более мощным ходом.
• Шаг вперед
• Поднимитесь на возвышенность одной ногой. Подведите другую ногу прямо к груди. Спуститесь, чтобы закончить движение.

Сжигатель мышц с собственным весом за 12 минут




Здесь вы будете работать не только с ногами — но ваша нижняя часть тела будет испытывать нагрузку во время этого комплексного сжигания мышц. Завершите 4 раунда испытания без остановок для сверхбыстрой тренировки.

• Боковая планка (правая) — 30 секунд
• Боковая планка (L) — 30 секунд
• Отжимания — 30 секунд
• Выпад паука с вращением — 30 секунд
• Прыжок из приседа в планку — 30 секунд
• Боковой прыжок — 30 секунд

Домашняя тренировка из ада




Еще одна тренировка всего тела с большими движениями ног, эта домашняя тренировка будет гореть, как бег по аду. Каждую минуту у вас свой протокол упражнений, поэтому, когда вы начинаете разгораться, вы переключаете подход, чтобы оставаться занятым.Это займет всего 5 минут — если вы вообще можете так долго.

Минуты 1

Как можно больше раундов

• Приседания — 6 повторений
• Конькобежный прыжок — 6 повторений

Минуты 2

4 9162 9162 Отжиманий как можно больше — 15 секунд
1. Супермен — 15 секунд

Минуты 3

• Шаг вверх для обратного выпада (L)

Минут 4

• Шаг вверх на обратный выпад ( )

Минуты 5

Безостановочный поток

• Альпинист — 5 секунд
• Боковые планки — 5 секунд

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

10 упражнений с эспандером для укрепления ног

Качание утюгом — не единственный способ укрепить ноги. Силовые тренировки обычно нацелены на большие мышцы — квадрицепсы, подколенные сухожилия и максимальные ягодичные мышцы — и игнорируют более мелкие мышцы, важные для баланса и стабильности суставов, такие как отводящие и приводящие мышцы бедра, сгибатели и косые мышцы живота.Тренировка с эластичными лентами — один из лучших способов проработать каждую мышцу нижней части тела, и вы можете делать это где угодно.

Кейт Лиглер, персональный тренер и тренер по выносливости MindBody, сертифицированный Национальной академией спортивной медицины, и Брайан Сламан, директор по точным тренировкам в Flywheel Sports, постоянно используют и тренируют с эластичными лентами. Поэтому мы обратились к ним за примерами лучших упражнений с отягощениями для ног.

Прочтите десять движений с полосами сопротивления для нижней части тела.

Тренировка

Выполняйте эти упражнения по кругу. Выполните по одному подходу каждого упражнения с минутным отдыхом между раундами. Полный день для ног начните с трех-четырех раундов по четыре-шесть упражнений (постарайтесь сбалансировать целевые группы мышц, циклически выполняя упражнения, которые прорабатывают разные части ноги). Если в сочетании с упражнениями для верхней части тела, выберите три или четыре движения. Добавляйте больше упражнений и раундов, когда становитесь сильнее. Все, что вам понадобится, это набор петлевых лент сопротивления (также известных как мини-ленты).

Сосредоточьтесь на правильной форме, а не на количестве повторений. «Во всех упражнениях, — говорит Сламан, — держите мышцы кора в напряжении, чтобы спина оставалась поддерживаемой».

Как правильно выбрать полосу сопротивления Ленты сопротивления

бывают разного веса, обычно от сверхлегкого до сверхтяжелого. Некоторые упражнения сложнее других, и вам, вероятно, придется переключаться между разными диапазонами. Правый диапазон — это тот, который позволяет вам выполнить от 12 до 15 повторений, работая над последними повторениями, но все в хорошей форме.Если ваша форма нарушается до 12 повторений, выберите более легкую ленту. Если вы можете легко выполнить 15 или более повторений, переходите к следующему уровню сопротивления. Вы можете удвоить или утроить резинки, если у вас нет широкого диапазона весов или если вам нужно дополнительное сопротивление.

Ходы

(Фото : Хайден Карпентер)

Боковые ступеньки

Что они делают: Укрепляют мышцы, отводящие бедро (среднюю ягодичную мышцу, малую ягодичную мышцу и напрягающую широкую фасцию) и квадрицепсы.

Как это сделать: Оберните эластичную ленту вокруг обеих ног и расположите ее чуть выше колен (проще) или вокруг лодыжек (тяжелее). Примите позу четверти приседа, поставив ступни вперед и расставив бедра. Правой ногой сделайте шаг вправо примерно на 12 дюймов, а затем, контролируя себя, сделайте шаг левой ногой на эквивалентное расстояние, чтобы ваши ступни снова оказались на расстоянии ширины бедер друг от друга. Повторите в обратном направлении и продолжайте чередовать шаги из стороны в сторону.

Сохраняйте спортивную стойку (не вставайте между шагами) и сохраняйте натяжение резинки на протяжении всего упражнения. Вы должны почувствовать это на внешней стороне бедер и бедер. Для дополнительной тренировки квадрицепсов выполняйте упражнение из более глубоких приседаний (колени согнуты примерно под 90 градусов), не вставая между шагами.

Повторов: 12-15 с каждой стороны. Меняйте направления при каждом повторении.

Предыдущий Следующий

(Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер)
Приседания на одну четверть

Что они делают: Укрепляют ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия, задействуя мышцы, отводящие бедро, для тренировки правильного положения и устойчивости колен.

Как их выполнять: Поместите ленту выше колен и войдите в спортивную стойку, расставив ноги на ширине плеч, грудь прямо, а корпус задействован. Приседайте до тех пор, пока ваши колени не согнутся примерно до 90 градусов (для большей сложности опускайтесь ниже, если у вас подвижность бедер и вы можете поддерживать хорошую форму). Из нижней части приседа встаньте на четверть от общего расстояния, а затем снова опуститесь, как мини-присед в приседе, прежде чем встать полностью, чтобы выполнить одно повторение.На протяжении всего движения выталкивайте колени наружу, упираясь в ленту.

Представители: с 12 по 15.

Предыдущий Следующий

(Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер)
Стойки на одной ноге

Чем они занимаются: Укрепляют квадрицепсы и максимальные ягодичные мышцы, задействуя средние ягодичные мышцы, чтобы тренировать правильное положение и устойчивость колен.

Как это сделать: Повесьте повязку выше колен. Сядьте на край скамьи или стула, в идеале на такой высоте, где ваши колени согнуты под углом 90 градусов при сидении (чем выше сиденье, тем легче). Слегка наклоните туловище вперед, чтобы грудь оказалась перед бедрами. Затем оторвите одну ногу от пола примерно на дюйм и, твердо поставив другую ногу на землю, встаньте на этой ноге, пока она полностью не выпрямится. Медленно вернитесь в положение сидя на одно повторение.Сохраняйте постоянное расстояние между коленями на ширине бедер на протяжении всего движения.

Положение колена — ключ к успеху. На стоящей ноге сосредоточьтесь на том, чтобы держать колено на одной линии с ногой, отталкиваясь от ленты, вместо того, чтобы позволить ей свалиться или опускаться внутрь. «Как правило, когда ваше колено сжимается внутрь, это происходит потому, что ваша четырехугольная часть и внутренняя поверхность бедра чрезмерно компенсируют слабую среднюю ягодичную мышцу», — говорит Лиглер. Со временем это может вызвать нагрузку на коленный сустав. Это упражнение активирует среднюю ягодичную мышцу, чтобы тренировать стабилизацию колена во время стойки на одной ноге — обычная схема движений во время пеших прогулок, бега на холмах или лазания — и это отличный способ предотвратить боль в коленях.

Повторов: 12-15 с каждой стороны. Либо чередуйте ноги в каждом повторении (проще), либо выполняйте все повторения на одной и той же ноге, слегка касаясь сиденья, но не полностью садясь, прежде чем сменить сторону (сложнее).

Предыдущий Следующий

(Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер)
Откидывание ягодиц стоя

Что они делают: Укрепляют ягодицы и подколенные сухожилия.

Как это сделать: Оберните ленту вокруг лодыжек и встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Включите основные мышцы, перенесите вес на одну ногу, а другой ногой медленно оттолкните назад примерно на шесть-восемь дюймов. Контролируя движение в обратном направлении, осторожно постучите ногой по земле сразу за поставленной ногой. Это равняется одному повторению.

Сосредоточьтесь на балансе и форме. Стабильные и ровные бедра — залог успеха. Если ваши бедра опускаются или скручиваются, или если ваша нижняя часть спины выгибается в качестве компенсации, вы, вероятно, слишком сильно откидываетесь назад или используете слишком тяжелую ленту сопротивления.Здесь всю работу должны делать ягодицы и подколенные сухожилия.

Повторов: 12-15 с каждой стороны. Выполните все повторения на одной ноге, затем переключитесь на другую.

Предыдущий Следующий

(Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер)
Раскладушки

Что они делают: Укрепляют средние и косые ягодичные мышцы.

Как их выполнять: Поместите повязку выше колен и лягте на бок, согнув колени под углом 90 градусов. Положите голову на руку, положите ее на бицепс или воспользуйтесь опорой на предплечье. Напрягите корпус, держите ступни вместе и подтолкните верхнее колено к потолку как можно дальше, не компенсируя это. Медленно снова опустите его на одно повторение.

На протяжении всего упражнения держите бедра ровно и перпендикулярно полу.«Если вы отклоняете таз назад, это признак того, что вы сделали слишком много повторений или вам нужно более легкое сопротивление», — говорит Сламан.

Повторов: 12-15 с каждой стороны. Сначала выполните все повторения с одной стороны, а затем с другой.

Предыдущий Следующий

(Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер)
Расширения бегуна

Что они делают: Укрепляют мышцы живота, сгибатели бедра и квадрицепсы.

Как их выполнять: Лягте на спину и обмотайте ленту вокруг центра обеих ног. Затем поднимите ступни над землей так, чтобы колени и бедра были согнуты под углом 90 градусов, а голени были параллельны потолку. Держите ступни и колени на ширине плеч, чтобы поддерживать натяжение резинки. Напрягите туловище и крепко удерживайте одну ногу на месте (опорную ногу), одновременно давя на ленту, чтобы полностью вытянуть противоположную ногу. Медленно переверните движение на одно повторение.Согните ступню на опоре, чтобы ремешок не соскользнул.

Якорная опора выполняет здесь всю работу, и ваша цель состоит в том, чтобы поддерживать ее в идеальном состоянии, пока она удерживает напряжение, создаваемое лентой и удлинительной опорой. «Когда опорная нога ломается, а это означает, что вы не можете продолжать удерживать угол в 90 градусов у бедра и позади колена, тогда вы закончите это упражнение», — говорит Лиглер.

Повторов: 12-15 с каждой стороны. Меняйте стороны в каждом повторении.

Предыдущий Следующий

(Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер)
Боковой подъемник для ног

Что они делают: Укрепляют мышцы, отводящие бедро.

Как это сделать: Оберните повязку выше колен (проще) или вокруг лодыжек (тяжелее).Лягте на бок, ноги прямые и сложенные. Положите голову на руку, положите ее на бицепс или воспользуйтесь опорой на предплечье. Поднимите верхнюю ногу к потолку как можно выше, не поднимая бедро, затем медленно опустите ее на один повтор. Держите верхнюю ногу на одной линии с нижней на протяжении всего движения. Сосредоточьтесь на темпе — медленном и устойчивом — и хорошей форме.

Повторов: 12-15 с каждой стороны. Сначала выполните все повторения с одной стороны, а затем с другой.

Предыдущий Следующий

(Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер)
Гнезда для приседаний

Что они делают: Нацелены на средние ягодичные мышцы, квадрицепсы и икры.

Как это сделать: Оберните повязку выше колен (проще) или вокруг лодыжек (тяжелее).Примите позу четверть приседа, поставив ступни вперед и расставив бедра — как при шагах с боковыми повязками. Подпрыгните ногами в каждую сторону примерно на четыре-шесть дюймов и сразу же вернитесь в исходное положение для одного повторения. Продолжайте как можно быстрее, сохраняя при этом хорошую форму. Сохраняйте неподвижность верхней части тела на протяжении всего упражнения. Тело и голова должны оставаться на месте, а всю работу делать ноги.

Представители: с 12 по 15.

(Фото : Хайден Карпентер)

Monster Walk

Что он делает: Нацелен на максимальные ягодичные мышцы.

Как это сделать: Оберните ленту вокруг лодыжек. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, задействуйте корпус, слегка согните колени и наклонитесь вперед в бедрах, чтобы принять спортивную стойку. Затем делайте попеременные шаги назад (каждый шаг должен быть примерно от восьми до десяти дюймов в длину), сохраняя при этом одинаковое расстояние между ступнями и натяжением резинки. Сосредоточьтесь на бедрах: они должны оставаться квадратными (обращенными вперед) и ровными на протяжении всего упражнения.

Если ваши бедра начинают скручиваться, вы, вероятно, устали или делаете слишком большие шаги.В таком случае делайте шаги поменьше или переходите на более легкую полосу сопротивления.

Повторов: 12-15 с каждой стороны.

Предыдущий Следующий

(Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер)
Тазобедренные мосты

Что они делают: Нацеливаются на ягодицы и подколенные сухожилия.

Как это сделать: Повесьте повязку выше колен. Лягте на спину, поставив ступни на пол, расставив бедра. Напрягите пресс и сожмите ягодицы, надавливая пятками, чтобы оторвать таз от пола, пока колени не сгибаются под углом 90 градусов. Медленно переверните движение на одно повторение. Придвиньте колени к бандажу, чтобы они находились на одной линии с вашими плечами и ступнями на протяжении всего движения.

Сделайте это сложнее, оторвав одну ногу от земли на дюйм и толкая только противоположной ногой.