Как накачать пресс за 30 дней? Челлендж блогера, лайфхаки — Рамблер/женский

Проверка приложения для тренировок на личном опыте блогера.

Признайтесь, все хотели бы иметь шикарный пресс, а особенно когда впереди нас ждут зной и пляжи. Конечно, грядущее лето будет кардинально отличаться от предыдущего. Но это не причина забыть о своей физической форме. YouTube-блогер Антон Балашов на своём примере испробовал специальное приложение для прокачки пресса. В течение месяца он выполнял всю программу тренировок. Посмотрим, что из этого вышло.

Что нужно для избавления от лишнего веса и жировой прослойки?

Казалось бы, очевидные вещи: правильное питание, режим сна, много жидкости и регулярные тренировки. На деле же очень сложно выполнять все эти пункты. За три недели исполнения всего вышеперечисленного Антон Балашов скинул пять килограммов. На теле стали заметны первые кубики. После увиденного результата блогеру захотелось совершенствоваться дальше и сделать более рельефный пресс. Это и подтолкнуло Антона скачать приложение «Кубики за 30 дней».

В чём суть приложения?

По словам Антона, приложение довольно удобное. Если хотите качать пресс, то вам не придётся самим составлять программу, искать различные упражнения для корпуса, комбинировать их. Каждый день в приложении уже расписан. Конечно, увеличивается и количество упражнений с каждым новым днём.

Приложение преследует сразу несколько целей: убрать жир с живота, сделать каменный пресс и кубики. Пользователь может выбрать любую.

Один тренировочный день

Чтобы продемонстрировать примерный план, расскажем о первом дне предлагаемых тренировок. В него входят растяжка кобра, поза ребёнка, растяжка лёжа с поворотом влево и вправо, вращение согнутых ног, двойное скручивание, махи ногами лёжа на спине – некоторое из предложенного тяжело даже просто воспринять на слух. На самом деле ни в одном из них нет ничего сложного. Всё можно выполнять в домашних условиях на обычном коврике.

Уже после первой тренировочной недели пресс Антона стал куда более рельефным. Можно сказать, что за столь короткое время произошли самые кардинальные изменения, а дальше блогер их просто совершенствовал. К третьей неделе челленджа Балашов стал весить 78 кг. Парень признался, что регулярные занятия вошли у него в привычку только на 22-й день, когда основная работа, по сути, была сделана.

Чтобы побыстрее увидеть прогресс, Антон наладил режим сна и придерживался специального плана питания. Он отказался от мучных изделий, сладостей и сахара, жирных продуктов, алкоголя и фастфуда. А в список продуктов, которые блогер советует добавить в меню, вошли яйца, мясо, творог, молоко, свежие овощи, фрукты и зелень, а также сухофрукты. Балашов уверен, что без налаженного рациона он бы не достиг хорошего результата. Кроме того, парень каждый день выпивал примерно по два литра воды, причём один стакан — с утра на голодный желудок.

Итоговый результат

Балашов считает, что опыт «Сделать идеальный пресс за 30 дней» можно назвать успешным. Конечно, было желание бросить тренировки ещё в самом начале, но блогер довёл дело до конца.

В финальный день тренировок у Антона уже отчётливо вырисовывалось шесть кубиков и косые мышцы живота. Всё это при весе 76 килограммов. Также в объёме прибавили руки и грудь, потому что парень параллельно занимался на турнике и проверял ещё одну программу приложения. За месяц челленджа и пару недель до него Балашов похудел на восемь килограммов и сумел улучшить силовые показатели, но он не намерен останавливаться. «Это не конец, это только начало», — пообещал блогер.

Пресс за 30 дней 1.0.35

Любой из нас хотел бы иметь рельефный пресс, как у Брэда Питта в Бойцовском клубе или Криштиану Роналду, но мы должны признать, что это очень сложно. Для этого необходима большая дисциплина, а также забыть о некоторых удовольствиях, что касается пищи и напитков.

Однако даже если вы никогда не сумеете достичь вышеупомянутого уровня, есть приложения, которые могут помочь вам получить плоский живот. Например, Пресс за 30 дней — тренировка для пресса, приложение, которое включает тренировки, с которыми вы сможете накачать пресс и сбросить весь жирок с живота.

Домашняя программа тренировок, которая потребует от вас всего несколько минут

Основные особенности, предлагаемые этим приложением для укрепления мышц живота, являются следующими:

• Тренировки разной сложности, адаптированные для каждого пользователя, независимо от того, являетесь ли вы новичком или профессионалом. Они основываются на высокоинтенсивных тренировках.
• 30 дней тренировок : программы рассчитаны на месяц.
• Это как иметь личного тренера дома благодаря предоставленным подробным инструкциям.
• Анимации и видео-уроки: приложение поставляется с анимациями и видео-уроками, которые покажут вам, как выполнять каждую тренировку безопасно и эффективно.

Накачайте нижний пресс, верхний пресс, боковой пресс, косые мышцы живота… независимо от того являетесь ли вы женщина или мужчина, и в комфорте вашего дома.

Помните, что вам придется сопровождать свою тренировку другими привычками, которые могут означать радикальное изменение вашего образа жизни: больше воды, меньше напитков и алкоголя, больше сна и меньше жира, больше белка…

Честно говоря, это приложение может быть очень полезно, особенно если вы не можете посветить много времени тренировкам. Так что перед или после обеда, когда вы возвращаетесь домой с работы или когда вам удобнее, вы сможете укрепить все мышцы живота, не посещая спортзал и без какого либо оборудования.

Рельефный Пресс за 30 Дней

Рельефный Пресс за 30 Дней — Качать пресс это Здоровье и фитнес Приложение для Android, разработанное компанией App for Android. Takalogy Corp. Загрузить последнюю версию программы (1.5.1) из апка здесь, в apksmods освобожденный 15 февраля 2021 г.

Рельефный Пресс за 30 Дней — Качать пресс apk + mod была загружена 1 000 000+ с тех пор как 15 февраля 2021 г.. Бесплатно и размер файла — 77.2 MB. Предложения при покупке приложений, пользователи оценили его 4/5 звёзды с более чем 34638 показатели.

Как накачать пресс за 30 дней?
Как быстро избавиться от жира на дома?

Как накачать пресс за 30 дней?
Как быстро избавиться от жира на животе и накачать мышцы дома?
Если вы читаете это, я вас поздравляю! Это приложение уже помогло тысячам людей накачать рельефный пресс. Все, что вам нужно делать – это выполнять упражнения для пресса в течении 30 дней. Упражнения подходят для любого уровня подготовки, и вы можете с легкостью выполнять их дома или где угодно в любой удобное для вас время.
Мы расскажем вам секреты о том, как правильно накачать пресс, и вы сможете уменьшить количество калорий, потребляемых каждый день, естественным образом. Сжигайте жир на животе, тренируйте мышцы и скоро вы получите красивый рельефный пресс.

Что вы найдете в этом приложении?
— Множество вариаций упражнения «планка» для того, чтобы мышцы вашего пресса стали сильными и подтянутыми.
— Самые лучшие упражнения-скручивания для плоского живота. Например, обратное скручивание, двойное скручивание, скручивание с подниманием рук…
— Как научиться отжиматься и привести в тонус мышцы пресса и рук.
— Очень важно работать не только над мышцами пресса, но прорабатывать весь комплекс мышцы: верхние и нижние мышцы, косые мышцы, и мышцы поясницы.

— В приложении вы найдете более 30 разных упражнений на проработку всех этих мышц. Каждое упражнение нацелено на тренировку верхних, нижних и косых мышц пресса.
— Следите за тем, сколько калорий вы сжигаете во время тренировки.

ХАРАКТЕРИСТИКИ:
— Всего 10-15 минут в день на тренировку пресса. 30 дней тренировок с вашим персональным тренером.
— Упражнения сгруппированы по мышцам, которые они тренируют, а также по уровню сложности (легкие, средние, тяжелые). Каждое упражнение сопровождается объясняющим видео. Возможно поставить таймер на выполнение упражнения и включить голосовые инструкции. Все упражнения бесплатны, и помогут вам избавиться от жира на животе и привести в тонус ваши мышцы дома

— Упражнения разработаны профессиональным тренером. Все упражнения для пресса созданы при помощи 3D моделирования с высоким разрешением. Более 30 упражнений, включая планку, скручивания, отжимания… с этими упражнения вы очень быстро получите рельефный пресс.
— Вам не требуется никакое оборудования – используйте приложение в любое время в любом месте, подходит для мужчин и женщин.

ВНИЗЛОАД Рельефный Пресс за 30 Дней — Качать пресс MOD

Больше Здоровье и фитнес Применение

Ваш личный тренер, где бы Вы ни находились!

Женский календарь для отслеживания менструального цикла, овуляции, фертильности

Медитация для улучшения Сна и уменьшения Тревоги

это самое современное, удобное и креативное фитнес приложение для прикладом.

Помогает легче уснуть и защищает глаза от синих лучей.

Лучшее приложение для домашних тренировок на пресс и сжигания жира на животе.

Счетчик Калорий и Трекер Диеты для Потери Веса

Планировщик рациона: рецепты и советы по здоровому питанию и снижению веса

Ходить и сжигание калорий похудеть и оставаться здоровой с Счетчик шагов шагомер

Отслеживайте свои ИМТ и будьте здоровы!

GPS трекер, бег, темп, калории, голосовой тренер, пульс, интервалы тренировки

185+ бесплатных тренировок и программ — тренируйся в любое время в любом месте

Накачать пресс за 30 дней APK 1.9 (Application Android)

Для ищущих тему азбука здоровья здесь вы найдете то что вам нужно. К тому же эта программа будет хорошей подмогой на тему упражнения для суставов . Если вы ищете худеем за месяц в этом приложении вынайдете то что вам нужно. пресс за 30 дней эта тема вдобавок размещена в нашем приложении. Ко всему прочему программа поможет насчет вопроса асаны . фитнес для похудения эта тема заодно находится вэтом каталоге. Так же это приложение поможет насчет вопроса режим тренировок . тренировка планка информация по этому вопросу помимо этого находится в этой программе. фитнес дома информация по этомувопросу ко всему прочему представлена в нашей программе. Если вам близка тематика сесть на шпагат за месяц здесь вы найдете это. Если вы ищете сесть на шпагат тренировка вы обратились по адресу. Также приложение окажет помощь в области сжечь жир . Если вам близка тематика фитнес и спорт мы предложим вам именно то что вам нужно. Если вас волнует вопрос по тематике кубики пресса здесь вы найдетето что вам нужно. В добавок к этому наше приложение будет хорошей подмогой по теме растяжка на шпагат упражнения . брусья турник пресс информация по этому вопросу ко всему прочему находится в этомприложении. В том случае, если вас заинтересовала тема осанка упражнения здесь вы найдете то что вам нужно. Если вас интересует вопрос йога для позвоночника вы обратились по адресу. Кроме этогоприложение окажет поддержку насчет вопроса отжимания и пресс . Помимо этого программа будет хорошей подмогой на тему спорт и здоровье . К тому же эта программа поможет касательно темы йога клуб .Если вам близка тематика как убрать живот и бока быстро здесь вы найдете это. Для интересующихся темой программа тренировок на турнике здесь вы найдете это. К тому же данная программа поможет на темузаниматься гимнастикой . упражнения для набора мышечной массы эта тема вдобавок находится в этом каталоге. Если вам близка тематика процент жира вы обратились по адресу. Если вас волнует вопрос потематике набор веса диета в этом приложении вы найдете то что вам нужно. Кроме того эта программа будет хорошей подмогой на тему сжигание жира и похудение . упражнения для позвоночника информация поэтой теме также представлена в нашем приложении. Кроме этого данная программа будет хорошей подмогой насчет вопроса набор мышечной массы . Если вы ищете набор мышечной массы питание это приложение неоставит вас равнодушным. убрать жир с живота информация по этой теме помимо этого представлена в этом каталоге. В том случае, если вас заинтересовала тема плоский животик это приложение не оставитвас равнодушным. Если вас интересует вопрос упражнения для пресса для девушек это приложение не оставит вас равнодушным. Ко всему прочему эта программа окажет поддержку касательно темы гимнастическиеупражнения . Если вас волнует вопрос по тематике накачать грудь дома это приложение не оставит вас равнодушным. красота и здоровье женщины эта информация ко всему прочему может быть найдена в этомкаталоге. К тому же это приложение поможет на тему упражнение для зала . накачать мышцы дома информация по этой теме ко всему прочему может быть найдена в этой программе. For those seeking healthalphabet theme here you will find what you need. In addition, this program will be a good a help on exercises for the joints. If you are looking for losing weight in the past month in this app youwill find what you need. Press for 30 days, this topic is available in addition to our application. Everything else about the program will issue asanas. fitness weight loss is the topic at the sametime in this catalog. Just this app will issue about the training regimen. Training strap information on this subject in addition to this is in the program. home fitness information on thiseverything else is presented in our program. If you close the splits theme this month is where you find it. If you are looking for the splits workout you came to the right address. Also, theapplication will assist in burning fat. If you close themes Fitness and Sports, we will offer you exactly what you need. If you are concerned about the issue on the subject of the press blocks hereyou will find what you need. In addition to this, our app will be a good a help on the splits stretching exercises. bars horizontal bar press information on this everything else is in this app. Inthat case, if you are interested in the theme of posture exercises here you will find what you need. If you are wondering yoga for the spine, you came to the right address. In addition, theapplication will support about the issue and push press. In addition, the program will be a good a help on sport and health. In addition, this program will help about topics yoga club. If you closesubjects how to remove the belly and hips quickly here you will find it. For those interested in the theme of the training program is on the bar here you will find it. In addition, this program willhelp on gymnastics. exercises for muscle set this subject is in addition to that directory. If you close subjects the percentage of fat you’ve come to the right place. If you are concerned about theissue on the subject of weight gain diet in this app you will find what you need. In addition, this program will be a good a help on burning fat and losing weight. exercises for the spine informationon this topic is also presented in our application. In addition, the program will be a good a help about the recruitment of muscle mass. If you are looking for a set of muscle power this applicationdoes not leave you indifferent. remove fat from the belly information on this subject beyond that provided in this catalog. In that case, if you are interested in the theme of a flat tummy thisapplication does not leave you indifferent. If you are interested in the question of the exercise for the press for the girls this application does not leave you indifferent. On top of this programwill support on topics gymnastic exercises. If you are concerned about the issue on the subject of the breast pump at home this application does not leave you indifferent. beauty and health of thewoman this information to everything else can be found in this catalog. In addition, this application will help on exercise for the audience. to build muscle at home information on this topiceverything else can be found in this program.

❶ Методы ❷ Советы ❸ Инструкции от Akloni

Одна из самых сексуальных частей мужского тела — красивый пресс. Но кому понравится твой торс, если он весь оброс жиром? Чтобы женщины слетались на тебя, как пчелы на мед, нужно изрядно попотеть в тренажерном зале. Есть ли упражнения для пресса, которые можно делать дома? Есть! Но нужно знать правильные техники.

Сегодня я поделюсь с тобой своими персональными тренировками, как накачать пресс. Бери и делай!

Содержание статьи: «Как быстро накачать пресс? Эффективные тренировки на 30 дней»

1. Как правильно качать пресс?
2. Особенности тренировок для пресса
3. Качаем верхний пресс
4. Качаем нижний пресс
5. Упражнение для пресса в тренажерном зале
6. Ошибки при тренировках на пресс
7. Питание
8. Как тренируются звезды?
9. Еще немного советов

Как правильно качать пресс?

Сила мужика — подтянутые мышцы рук, плечи и кубики на прессе. Но в анатомии нет такого понятия, как мужской пресс. Пресс — это все мышцы живота: прямая, внутренняя и наружная косая, поперечная. Сексуальные кубики — это прямая мышца живота. Поэтому, в теории пресс есть у всех, но у кого-то он виден, а у кого-то спрятан под слоем жирка.

Перед тем, как приступить к тренировкам, разберись какие именно мышцы ты будешь прокачивать. Работа их включается когда ты ходишь, сгибаешься и поворачиваешь корпус. Каждая мышца делится на четыре кубика. Для красивого рельефа качать нужно верхний, нижний отдел и косые мышцы. Чтобы пресс был стальной нужно по максимум задействовать все зоны.

Если твое брюхо дряхлое, у тебя будет не только жировая прослойка, но и боль в пояснице. Так как слабые мышцы живота — слабые мышцы-стабилизаторы, которые отвечают за тонус всего тела.

Если ты новичок, не нужно убиваться в зале до полуобморока. Тренироваться нужно минимум три раза в неделю. Начинай с маленьких нагрузок, но постепенно наращивай темп и нагрузку. Для начала ограничься тремя основными упражнениями, делая их три подхода по 20 раз. В этом деле главное — терпение, системность, комплексный подход и правильное питание. Тренируйся регулярно и результат не заставит себя ждать!

Особенности тренировок для пресса

В тренировках область живота — самая трудная. Мышцы пресса развиты меньше, чем другие группы, и растут они мучительно медленно. Качай пресс 30 дней, жирок начнет уходить и первые результаты твоих стараний уже будут на лицо! Ты будешь выставлять свои фотки с голым торсом в инстаграм, читать восторженные комменты женщин и получать от них пикантные предложения.

Если качаешься правильно, сразу после тренировок будешь чувствовать мышцы пресса при любых движениях. Сел ты на стул или чихнул — боль будет ужасная. Но не паникуй — это крепатура, результат твоей хорошей тренировки.

Тем более, что боль быстро проходит. Пресс, а с ними и мышцы-стабилизаторы, работают почти круглые сутки. Они держат тело и помогают поддерживать внутренние органы. Поэтому восстанавливаются мышцы живота намного быстрее, чем остальные. А как известно, мышцы растут именно во время отдыха. Но это не означает, что перерывы между тренировками должны быть длительными.

Перед тренировкой обязательно разминайся. Это разогреет мышцы перед силовыми нагрузками. В интернете ты найдешь кучу вариантов разминки тела. В конце — обязательно сделай растяжку. Она сделает твои мышцы более гибкими и эластичными. Тренируйся на коврике, а не то болеть будут не только мышцы, но и коленки с копчиком.

Как качать пресс? Делай схему тренировок по каждой мышце: день тренировок — день отдыха. Так, ты:

• Восстановишь мышцы, нарастишь быстрее.
• Сможешь увеличить нагрузку без риска перенапряжения.
• Сможешь отследить, что подходит именно тебе, ведь у каждого свои особенности телосложения.

Чтобы рельеф был максимально выразительным, простых скручиваний мало. Пресс упражнения — специальный комплекс упражнений (на наклонной скамье, скручивания, подъем ног, планка и т.д) ускорят твое преображение. Качать пресс верхний и нижний можно как в зале, так и дома. Лови эффективные упражнения на пресс. И помни, — главное система!

Качаем верхний пресс

Скручивание — самое лучшее упражнение для верхнего пресса. Помнишь, в школе давали нормативы на пресс? От классического жима пресса скручивание отличается тем, что от пола ты отрываешь только лопатки. Амплитуда твоего подтягивания намного меньшая, чем в классическом жиме. При этом поясница должна быть плотно прижата к полу.

Прямые скручивания

Это упражнение для новичков. Отлично подтягивает верхний пресс. Качаем пресс так:

• Ляг на спину, упрись плотно ступнями в пол.
• Руки заведи либо за голову, либо скрестив на груди.
• Тянись подбородком наверх. Следи за тем, чтобы твоя поясница была плотно прижата к полу — так ты не будешь перенапрягать спину.
• Если сложно — можно зацепиться ногами за диван или шкаф. Нагрузка частично уйдет на ноги.
• Начинай с 15-20 раз по три подхода.

Скручивания с подъемом ног

Если предыдущее упражнение делать очень легко, можно попробовать усложнить его. Приподними ноги, которые продолжают быть согнутыми в коленях, над полом на 15 см. Замри в таком положении. Продолжай также тянуться подбородком наверх, не прижимая к себе подбородок.
Если и это легко — усложняй по максимуму! Одновременно отрывай лопатки от пола и ноги. Прижми колени к себе, к подбородку и опускай обратно. То есть, как будто ты закрутился и раскрутился. Делай по 20 раз 3 подхода.

Велосипед

В этом упражнении задействованы не только прямые, но и косые мышцы пресса. Жир в месте косых мышц — те самые ушки, которые выпирают над поясом штанов.

• Ляг на спину, согни колени, приподними их на 10-15 см над полом.
• Отрывай лопатки от пола. Попеременно подтягивайся правым локтем к левому колену, левым локтем к правому колену.
• Задача: как можно ближе подтянуть локти к коленям.
• При каждом подходе задерживайся на 1-3 секунды.
• Делай по 15 раз на каждую сторону.

Качаем нижний пресс

Если для верхнего пресса нужно поднимать только грудную область, то для нижнего — задача максимально отрывать ноги от пола. Как качать пресс дома? Лучше всего купить специальную скамейку, которая позволит сделать твои тренировки более комфортными и продуктивными.

Подъемы ног

Очень эффективное упражнения для нижнего пресса. Делать его можно как на коврике, так и на скамье, усложняя при желании.

• Ляг на спину, согни ноги в коленях. Руки положи по швам, вдоль туловища. Обе ноги должны быть максимально ровными. Поднимай их от пола так, чтобы поясница приподнималась над полом, а лопатки оставались плотно к нему прижаты.
• Поднимай на 45 градусов от пола
• Если делаешь упражнение на скамейке и тебе тяжело, можешь взяться руками за боковушки скамьи.
• Наверху задержи немного ноги на 1.3 секунды.
• Упражнение похоже на березку, которую обычно делают на занятиях танцами. Оно отлично подтягивает те самые косые нижние мышцы, которые так нравятся девушкам. Ноги можешь немного присогнуть.
• Делай по 20 раз 3 подхода

Верхнее скручивание

Лучшее упражнение для косых мышц пресса.

• Подними ноги на 90 градусов, лежа на спине. Поясницу и лопатки плотно прижми к полу. Руки положи вдоль тела.
• Поочередно скручивай обе ноги то в левую, то в правую стороны.
• Следи за тем чтобы корпус, спина и поясница не гуляли, были плотно прижаты к полу.
• Если сложно, также можешь делать упражнение на скамейке, придерживаясь за нее руками.

Вакуум

Сейчас это упражнение в топе спортивных подборов в инстаграме. Выглядит необычно и кажется глупостью, но на деле работает отменно. Оно задействует глубокую поперечную мышцу, к которой в классических упражнениях сложно получить доступ. При ее тренировке улучшается пищеварение и жир сжигается быстрее.

• Выполняй утром натощак.
• Сделай глубокий вдох, сильно втяни живот. Выдох — верни обратно.
• Задержись во втянутом положении на несколько секунд.
• Делай по 30 раз и будет тебе счастье.

Планка

Если у тебя проблемы с координацией, слабая спина, можешь делать планку каждый день, и твое тело подтянется само собой. Это самое универсальное упражнение, в котором сжигается жир с живота, груди, икр ног, спины

Кажется, что упражнение очень простое. Но только на первый взгляд. Его задача: максимально сконцентрировать все мышцы, прокачать за раз все тело. Оно статическое, поэтому делать его будет нелегко. Ведь то, что в динамике — всегда легче.

• Ляг на коврик вниз лицом. Подними грудную клетку, обопрись на локти, как будто собираешься отжаться.
• Задержись на минуту в таком положении.
• Если легко — можно стоять не на локтях, а на прямых руках.
• Постепенно время нужно увеличивать. Новичкам начинать с 20 секунд.
• Можно сделать повороты, которые максимально прокачают мышцы стабилизаторы всего тела. Это называется боковая планка. Тяни одну руку в сторону, находясь в стойке на другой. И так попеременно. Делай по 20 раз на каждую руку.

Упражнение для пресса в тренажерном зале

Конечно, если у тебя есть возможность ходить в зал, это всегда улучшит качество твоих тренировок. Во-первых занятие с тренером это дисциплина, во вторых тебе и подскажут как правильно делать, и мотивируют в момент, когда хочется на все забить.

Используй инвентарь

В зале есть разный инвентарь, утяжелители. Это блины и гантели. Ты можешь купить себе домой пару гантель, но все равно всю раскладку весов ты не приобретешь никогда — зачем дома столько железа?

Чтобы увеличить нагрузку на пресс, используют блины от штанги. Их удобно держать в руках, и вес равномерно распределяется по всему телу. Например, если ты делаешь скручивания, ты можешь взять блин весом в 5 кг и подтягиваться вместе с ним. Или же взять гантелю на 10 кг и делать боковые скручивания, перебрасывая гантелю слева направо и наоборот. Но это — следующий уровень тренировок.

Тяга гантелей в положении стоя

Упражнение на средний и верхний пресс.

• Ляг в положение планки на вытянутых руках. Рядом положи гантели. Можно начинать с 2 кг.
• Вдыхая, попеременно гантели подтягивай к талии. Выдыхая, возвращайся в исходное положение.
• Не разворачивай гантели, делай все плавно, без рывков.
• Следи чтобы не было боли в спине и пояснице.
• Делай по 20 раз 3 подхода.

Наклоны с брифом

Внимание! Это упражнение подойдет тем, у кого нет проблем со спиной. Помни, что если у тебя есть проблемы, ущемления или протрузии — тебе нельзя делать упражнения стоя. Только лежа или в тренажере (когда тело твое зафиксировано).

• Прими исходное положение, где гриф будет на трапеции. Глубоко наклонись и повернись в разные стороны.
• В нижней точке нужно задержаться, почувствовать натяжение в боку.
• Корпус должен быть прямым.
• Делай по 15 раз на каждую сторону.

Тренажеры для пресса

Фишка тренажеров в том, что они во-первых, помогают нагрузить разные типы мышц, а во-вторых всегда могут добавить тебе нагрузки. Так что если ты решил всерьез стать бодибилдером, без железа тебе не обойтись никак. Ну а если просто подтянуться — можно справиться и дома с гантелями.

Например, классический тренажер в каждом зале — тяга на блок-роликах. Благодаря ему правильно распределяются усилия, можно подобрать нужный вес для каждого упражнения. Его же используют и для тренировки других групп мышц, он универсальный.

Ошибки при тренировках на пресс

Всегда следи за своей техникой! Помни! Лучше сделать меньше, но качественно. Следи, чтобы не болела спина, шея, руки. Если появилась боль, лучше обратится за помощью к тренеру. Если боль усилилась — беги к врачу. Возможно,ты где-то потянул мышцу и тебе нельзя сейчас заниматься.

Не нужно качать пресс каждый день! Твои мышцы не будут успевать отдохнуть, восстановиться. Так ты приведешь себя к спортивному выгоранию. Но и не давай мышцам долго отдыхать. Если потеряешь ритм, не будет того самого накопительного эффекта, а тренироваться будет сложнее.

Делай всегда все в комплексе. Не сосредотачивайся на одном упражнении. Разбей все на части: сегодня косые мышцы плюс верхний пресс, послезавтра нижний плюс верхний пресс, и так далее. Пресс — это не единственная мышца, и кубики появятся не только от простого скручивания.

Не забывай о других группах мышц, которые помогут тебе накачать пресс. Мышцы-стабилизаторы: спины и поясницы поддерживают спину ровной, им также нужна хорошая проработка.

Увеличивай нагрузку. Мышцы быстро привыкают к нагрузкам, потому нужно постоянно что-то менять. Пускай по чуть-чуть, по 1,2 кг, но увеличивать! Также усложнить тренировки можно за счет количества раз и подходов. Но если твоя задача — нарастить мясо, лучше увеличь нагрузку.

Но и не нужно сразу хвать самые тяжелые веса! Следи за своей безопасностью! Можно навредить себе, получить грыжу, например. Если ты пришел в зал и тебе стыдно перед пацанами, что таскаешь всего 10 кг, пускай так и будет. Это временно. Самое главное — система, и скоро ты будешь брать по 50-60.

Питание

И самое главное — твое питание. Ведь сколько бы подходов ты не сделал, если на ужин у тебя жареная картоха с пивком — пресса тебе не видать как своих ушей. Ведь 90% успеха — питание, и лишь 10% — тренировки.

1. Первое и самое главное: откажись от алкоголя, а особенно от пива. Алкоголь повышает уровень холестерина, что провоцирует рост жира, особенно в районе живота. Поэтому, если ты не хочешь пивной живот, про пиво стоит забыть.

2. Меньше калорий! Чтобы похудеть, употрелять калорий нужно меньше, чем получаешь. Углеводы только до 15:00, в остальное время белок. Никаких фаст-фудов, газировок, сладостей и копченостей.

3. Когда жир начнет уходить, можно перейти на белковое питание. Белок способствует росту и восстановлению мышц. Правильное соотношение белков, жиров и углеводов — 50/20/30.

4. Дели свой рацион питания на 5-6 раз. Лучше есть часто, но дробно. Так ты всегда будешь сыт, и никогда не будешь переедать.

5. Пей больше воды – не менее двух литров в день. Она выводит из организма вредные токсины, ускоряет метаболизм и контролирует аппетит.

Как тренируются звезды?

Если тебе не хватает мотивации, ты всегда можешь ее найти у известных людей. Ведь и они когда-то начинали делать первые подходы.

Криштиану Роналду — фанат тренировок и здорового образа жизни. Ходил даже слух, что португалец в день делает 3 тысячи скручиваний на пресс.

“Три тысячи в день? Нет, я не делаю три тысячи даже за неделю. Я тренирую пресс четыре-пять раз в неделю, минимальное количество скручиваний – 200-300. Не надо делать слишком много, иначе есть риск получить грыжу или проблемы с межпозвоночными дисками.”

В день футболист употребляет около 3000 калорий, а в течение недели придерживается строгого режима, чтобы держать себя в форме и доминировать на футбольном поле.

Но главный секрет Роналду — это интенсивность! Во время карантина он даже придумал челлендж “Кубок гостиной”. Тренировки были дома, а суть челленджа была выполнить максимальное количество скручиваний за 45 секунд. Криштиану выполнил целых 142 повтора.

Звездный фитнес-тренер голливуда Гуннар Петерсон считает, что главное в спорте — трудолюбие. Он тренирует Дженнифер Лопес, Хлои Кардашьян, Кейт Бекинсейл и Кендалл Дженнер.

“В молодости у меня был лишний вес, но потом я взял себя в руки. Никакого волшебства: только желание стать лучше и тяжёлый труд изо дня в день”.

А ключ к успеху, по словам Петерсона, — питание. Есть нужно еду с минимальным количеством обработки. Также упор нужно делать на белке. Но и отказывать себе в удовольствиях нельзя. Раз в неделю можно порадовать себя сладким, ведь сладкое поднимает настроение.

Рэпер Джиган качается и днем, и ночью. Его секрет в том, что он всегда находит время для спорта. Пускай и 20, 30 минут, он всегда найдет время для идеального пресса. Считает, что спорт помогает ему расслабится и забыть о проблемах.

Занимается даже когда вся его семья спит, ночью. Выставляет фото своих тренировок в инстаграм с подписью “Ночь/плечи”. Конечно, есть чем похвастаться! Ведь рэпер делает несколько приседаний с грузом, доходящим до 200 килограммов, Джиган расслабляется и забывает о проблемах.

Рэпер Серега, исполнитель “Черного бумера”, когда-то был обычным пацаном с района. Сейчас же — брутальный бодибилдер, которого сразу и не узнать!

Оказывается, Серега разработал собственную спортивную систему похудения, — 99 часов спорта. Это питание и тренировки. Но главная фишка его стального пресса и накаченных бицепсов — любовь к боксу. Этот вид спорта он прививает и сыну Платону.

“Плавание, шахматы и бокс – вот три кита, на которых, как я считаю, должно стоять спортивное воспитание мальчиков. Плавать они научились, в шахматы уже сейчас с ними играем, а для бокса еще рано. Хотя я иногда показываю парням какие-то отдельные приемы, удары и вижу, что им это интересно”.

Еще немного советов

• Помни о кардионагрузках. Это бег, ходьба под наклоном на беговой дорожке, прыжки на скакалке. Они должны быть всегда в твоих тренировках. Так как именно они помогают сжечь ненавистный жир. А сами упражнения — накачать мышцы.

• Следи за осанкой. Когда постоянно сидишь в офисе, в кресле за компом, вес корпуса переносится с передней части живота на нижнюю часть спины. Мышцы пресса из-за этого растягиваются и появляется брюхо. Делай упражнения для улучшения осанки: растяжки утром и вечером.

• Дыши во время тренировок правильно. На сильную долю выдох, на слабую — вдох. Например, на подъем, на вдохе – опускание.

• Скачивай разные спортивные приложения. В них всех есть или фото с упражнениями или видео, с наглядным примером. Можно выставить себе тайминг, и приложение само напомнит тебе, что ты должен сегодня покачать свой пресс.

• Смотри уроки по YouTube. Там куча видео от фитнес-блогеров. Можно на русском, можно на английском. Так и язык подтянешь.

• Запишись на спортивный-марафон. Тоже дополнительный стимул. Онлайн-стримы — наглядный пример того, как надо правильно качать пресс. Обычно такие марафоны длятся по месяцу. Каждый день новые упражнения и советы от экспертов.

Накачать пресс за 30 дней таблица для мужчин

Красивый и рельефный пресс – это мечта любого мужчины, который занимается спортом.  Чтобы получить атлетические кубики, придется немало постараться, но в принципе это возможно. Причем не обязательно посещать тренажерные залы  — добиться хороших результатов мы можем и в домашних условиях, имея хорошую мотивацию и немного свободного времени. Также очень важна правильная схема прокачки пресса для мужчин, о которой мы и поговорим.

Как долго и часто нужно заниматься, что бы накачать пресс?

Важный вопрос — как часто качать пресс мужчинам, причем мнения об этом могут сильно отличаться, и даже среди специалистов активно ведутся споры. Одни считают, что для прокачки пресса нужно выполнять упражнения каждый день, чтобы мышцы все время были в тонусе.

Другие же спортсмены на вопрос о том, можно ли мужчине качать пресс каждый день, отвечают отрицательно, полагая, что ежедневные нагрузки негативно влияют на мышцы и истощают их, ввиду чего добиться желаемых результатов значительно сложнее.

На практике же получается, что оптимальный вариант для мужчин – чередовать активные нагрузки пресса и выполнения «освежающих» упражнений. Так, один день можно серьезно прокачивать мышцы живота, а другой – выполнять общие упражнения для тонуса мышц или качать другие группы мускулов.

Хотите похудеть? Тогда эти статьи для Вас

Мышцы пресса, по сути, трудятся при любых упражнениях, однако чуть меньше они работают при нагрузках плечевого пояса. Поэтому лучше сочетать дни активной прокачки пресса с прокачкой рук, а в другой день, например, уделять время ногам. Если ваша первоначальная цель – именно обрести рельеф мышц живота, то для примера схема накачки пресса для мужчин может выглядеть так:

День 1 – работаем с прессом;

День 2 – прорабатываем плечевой пояс;

День 3 – качаем спину и нижние конечности.

И таким образом по кругу. Благодаря таким тренировкам можно поддерживать себя в лучшей физической форме.

Независимо от того, какое количество групп мышц мы прорабатываем, оптимальная длительность тренировки составляет 1-1,5 часа. Если она будет больше, то тело очень устанет, мышцы могут терять энергию, не выдерживать нагрузок и истощаться, поэтому накачать рельеф может быть проблемно. Долговременные тренировки больше подходят мужчинам, которые хотят похудеть, но и тут нужно подойти к этому вопросу внимательно, чтобы сжигался именно жир, а не мышечная масса. Можно в процессе работы употреблять протеиновые коктейли.

Если тренировка будет длиться меньше часа, тело не разогреется до необходимого уровня. Конечно, сейчас существуют и специальные интервальные тренировки, которые позволяют мышцам быстрее прийти в тонус, но все же заниматься рекомендуется дольше и размереннее, чтобы вы могли лучше ощутить функционирование мышц.

Как организовать процесс при накачивании пресса?

Чтобы накачать пресс за 30 дней, рационально создать таблицу. Для мужчин это станет подходящим вариантом, так как алгоритм действий всегда будет перед глазами. Можно создать свою таблицу или воспользоваться многочисленными представленными в сети. При этом не стоит забывать, что нагрузки должны быть рационально распределены. Необходимо давать время для отдыха – мышцы не железные. Хорошим вариантом станут высокоинтенсивные нагрузки на протяжении трёх дней, потом один день отдыха и так на протяжении всего периода.

Прокачка пресса за 1 месяц – это сложная задача. Получение результата возможно лишь при системном подходе к тренировкам. Кроме упражнений для пресса, необходимы регулярные кардионагрузки, сбалансированное питание и режим сна. В таком случае очень вероятно по истечении 30 дней иметь хорошие результаты.

 Спортивная составляющая для накачивания пресса у мужчин

Теперь нужно детально рассмотреть комплекс упражнений, чтобы наверняка знать, как накачать пресс:

1. Классический прямой жим. Ноги согнуты в коленях и находятся под фиксирующей поверхностью (партнер, диван, шведская стенка, стол), спина ровная, руки под головой. Сгибание и разгибание производится полностью (от пола до коленей). 3 подхода по 40 раз.
2. Жим с прокрутом. Положение тела находится аналогично раннему, но во время жима корпус проворачивается в обе стороны, чтобы локтями почти коснуться коленей, а уже в самом конце лоб доводится до нужной точки. Обратный ход идет ровный без каких-либо размахов. 3 подхода по 30 раз.
3. Ноги за голову. Тело распластано идеально ровно по полу, руки вдоль тела ладонями вниз, шея расслаблена. Задача запрокинуть ноги за голову, при этом сгибается лишь талия, а все остальные части тела остаются идеально ровными. 3 подхода по 50 раз.
4. Приседания. Ноги на ширине плеч, руки прямо, пятки не отрываются. Во время приседания немного разводятся колени в стороны для удобства. Это упражнение выделяет не только мышцы пресса, но и большинство мышц опорно-двигательной системы. 2 подхода по 50 раз.
5. Эмбрион. Упражнение относится к усложненным, хоть и с виду выглядит достаточно простым. Изначально принимается идеально ровное положение, руки скрещиваются на груди. Во время упражнения нужно изогнуть тело в пояснице, при этом верхняя и нижняя половины поднимаются на 25-30 см. Упражнение делается медленно, из-за чего мышцы достаточно быстро дают о себе знать. 3 подхода по 30 раз.
6. Отжимания на руках. Упражнение противопоказано людям, страдающим проблемами сердечно-сосудистой системы или давлением, т.к. идет перегрузка, а эффект не такой серьезный, чтобы из-за него рисковать. 3 подхода по 10 раз.

Между каждым подходом в промежутке 1 упражнения делается перерыв ровно в 1 мин, между упражнениями — 1,5 мин. Не стоит перегружать организм, т.к. это не пойдет на пользу, а может вовсе нивелировать эффект.

Информация для мужчин

Кардионагрузки для мужского пресса

Для получения пресса за 30 дней обязательно нужно включить в курс тренировки кардионагрузки. Прокачка только пресса эффекта не даст. Да, брюшные мышцы укрепятся, но слой жира не позволит это увидеть. Примерная доля кардионагрузок для появления результата – от 40 до 60 минут пару раз за 7 дней. Подобные упражнения – быстрая ходьба, подъём по лестнице, пробежка, прыжки, катание на велосипеде и т.д. – могут без проблем осуществляться каждый день. Так, встав пораньше, можно отправиться на работу пешком, вместо поднятия на лифте – подняться по ступенькам. Это в будние дни. В выходные отличным вариантом станет поехать на велосипедную прогулку поближе к природе. Два в одном – и регулярная нагрузка, и приятное времяпровождение.

Правильные алгоритмы прокачки пресса для мужчин

Для того, чтобы понять как накачать пресс за 1 месяц в домашних условиях, нужно знать правильный алгоритм и чередовать нагрузки. Идеальным решением будет проводить 3-4 высокоинтенсивных тренировки в неделю. В остальное время активно работать над сжиганием лишнего жирового слоя: те же кардионагрузки, питание. Чем больше будет тратиться энергии, тем лучше итог. Упражнения на пресс способны стать базой для отменного телесного здоровья. А в комплексе с остальными предложенными требованиями позволят иметь подтянутое тело в прекрасном тонусе.

Общие рекомендации по выполнению упражнений на пресс для мужчин

• Разминайтесь перед тренировкой. Разминка разогревает ваши мышцы, уберегая от травм и подготавливая к дальнейшей нагрузке, способствует притоку крови к мышцам, питая их, позволяет сосредоточиться на дальнейшей тренировке;
• Во время упражнений держите ваши мышцы пресса (именно пресса, а не другие) в постоянном напряжении;
• Следите за амплитудой, скоростью движения и правильностью своих действий. Другими словами, соблюдайте технику выполнения упражнения. Не надо использовать рывки и рикошет от пола для того чтобы выполнить заветное количество повторений. Качество важнее количества!;
• Не отдыхайте во время выполнения повторений одного подхода;
• Не забывайте дышать. Старайтесь не задерживать дыхание во время выполнения упражнений;
• Сосредоточьте свое внимание на прорабатываемой мышце. Если вы тренируете нижнюю часть мышцы пресса, направьте все свое внимание именно на эту область. Вы должны чувствовать, как она прорабатывается во время упражнения. Это помогает лучше понять правильную технику движения, изолировать мышцы и убрать напряжение со вспомогательных мышц.

Как накачать пресс для мужчин за 30 дней-видео

ф

Плохо ли делать отжимания каждый день?

Ежедневные упражнения, требующие больших усилий, в том числе отжимания, могут привести к травмам или чрезмерной нагрузке.

Изображение предоставлено: LIVESTRONG.com Creative

Насколько это плохо на самом деле? устанавливает четкую запись обо всех привычках и поведении, о которых вы слышали, которые могут быть вредными для здоровья.

Что касается упражнений с собственным весом, трудно превзойти преимущества отжиманий для наращивания силы и мышечной массы. В конце концов, они воздействуют на впечатляющее количество мышц, включая грудь, трицепсы, плечи, корпус и даже части спины.

Проблема в том, что многие из нас придерживаются философии фитнеса «чем больше, тем лучше». Мы думаем, что если день отжиманий хорош для наращивания силы и мышц, то отжимания каждый день должны быть еще лучше. Но если вы хотите получить максимальную пользу, отжимания каждый день — не выход.

«Как и в случае с любой другой формой упражнений, разумно начинать медленно и постепенно наращивать», — говорит Уильям Келли, DPT, CSCS, совладелец Aries Physical Therapy в Форт-Лодердейле, Флорида.Вот еще кое-что о том, почему вам не следует пытаться выполнять серию отжиманий каждый день и что делать вместо этого.

Почему вашему телу необходим перерыв от отжиманий

Отжимания каждый день могут показаться отличным способом ускорить рост вашей физической формы, но есть вероятность, что вы только замедляете свой прогресс. Если вы хотите увидеть реальную пользу от всех этих отжиманий, вы должны дать своему телу возможность отдохнуть между упражнениями, потому что именно тогда действительно происходит волшебство.

По данным Национальной академии спортивной медицины, когда ваши мышцы подвергаются достаточному сопротивлению — например, поднятию собственного веса во время отжимания — они выдерживают микротрещины. Но в дни отдыха ваше тело восстанавливает поврежденные мышечные волокна, в результате чего мышцы становятся больше и сильнее.

Кроме того, ежедневные отжимания могут подвергнуть вас риску боли или травм, если ваша форма не на должном уровне. И, по словам Тома Биггарта, DPT, CSCS, владельца EBM Fitness Solutions, это большинство людей.

«Большинство людей склонны скруглять плечи вперед с большей позой головы вперед», — говорит он. «Без надлежащего обучения ежедневные отжимания могут усугубить это и ускорить боль или нарушение функции плеча и шеи». Это также может увеличить риск тендинита двуглавой мышцы плеча — состояния, при котором воспаляется сухожилие двуглавой мышцы.

Еще одна распространенная ошибка в отжиманиях — это сжимать нижнюю часть спины. «Ежедневное повторение этого может вызвать раздражение позвоночника и мускулатуру поясницы», — говорит Биггарт.А это может привести к болям в спине.

Еще одна распространенная проблема — боль в запястье. По словам Биггарта, если ваши запястья не могут справиться с полностью вытянутым положением, заставлять их ежедневно поддерживать вес вашего тела — это простой способ развить проблемы с запястьями, которых вы могли бы легко избежать.

Что делать, если вы делаете разные вариации отжиманий?

По словам Биггарта, можно делать отжимания ежедневно, изменив тип отжиманий. Замена стандартных отжиманий на отжимания с упором, отжимания узким хватом (трицепс), отжимания Человека-паука или плио-отжимания могут помочь вам задействовать другие группы мышц и дать вашему телу отдохнуть от отжиманий от пола.

Однако это во многом зависит от вашей способности выполнять хорошие отжимания. «Если вы не можете выполнить несколько подходов из 12 или более отжиманий от пола, многие другие варианты будут слишком сложными», — говорит Биггарт.

И если другие варианты слишком сложны, их ежедневное выполнение вызовет те же проблемы, что и раньше: дискомфорт, боль и травмы.

Что делать, если вы новичок?

Можете ли вы сделать несколько обычных отжиманий или ноль, ежедневные отжимания — это не способ увеличить вашу цифру.Как уже упоминалось ранее, большинство людей не делают отжимания правильно. Таким образом, выполнение их каждый день только увеличивает риск боли и травм.

«Слишком быстро броситься в рутинные отжимания с большим объемом — это все равно что принять решение стать бегуном и сразу же броситься на марафонские дистанции», — говорит Келли.

Если вы новичок, лучший план — начать с отжиманий два дня в неделю, не следующих подряд. «Как только это станет легко, вы можете перейти на три, затем четыре, затем пять дней в неделю по желанию», — говорит Келли.

Когда вы работаете над отжиманиями, начните с регресса, например, отжимания на лопатке, отжимания на коленях, отжимания на наклонной скамье или коммандос.

Движение 1: отжимания на лопатке

1. Начните с высокой планки, руки и ноги на ширине плеч, запястья подняты под плечи, туго натянут.
2. Держа руки прямыми, опустите ребра и грудь к земле, сведя лопатки вместе вверху.
3. Потяните позвоночник к потолку и позвольте пространству между лопатками расшириться.

Движение 2: отжимания на коленях

1. Начните с положения планки на коленях.
2. Согните руки в локтях и опустите грудь до пола (или как можно дальше).
3. Оттолкнитесь, удерживая спину прямо, а бедра все время на одном уровне.

Движение 3: Отжимания на наклонной скамье

1. Встаньте лицом к стулу или скамейке, положив руки на стул
2. Отойдите ступнями назад, пока ваше тело не окажется под углом примерно 45 градусов в одну длинную линию.Плечи должны перекрывать запястья.
3. Напрягая ягодицы и квадрицепсы и напрягая корпус, сгибайте руки и опускайтесь как можно ближе к стулу.
4. Крепко возьмитесь руками за стул и вернитесь в исходное положение.

1. Начните с высокой планки, руки и ноги на ширине плеч, запястья расположены под плечами, плотно прилегает к корпусу.
2. Держа тело прямо, поднимите правую руку и опустите локоть на землю.Сразу же выполните его левым локтем, войдя в планку предплечья. Избегайте раскачивания бедер из стороны в сторону при опускании тела.
3. Прижав левое предплечье к земле, положите правую руку на землю прямо под правым плечом. Следуйте по нему левой рукой, возвращаясь к высокой доске.

Что делать, если вы уже на продвинутом уровне?

Продвинутые тренажеры могут получить все необходимое для ежедневных отжиманий. Но как узнать, что вы «продвинутый»?

«Я считаю, что продвинутый человек может выполнять сложные варианты отжиманий», — говорит Келли.Подумайте: отжимания в стойке на руках, плиометрические отжимания (от земли) и отжимания Человека-паука.

Кроме того, вы, вероятно, продвинуты, если можете постоянно делать твердые подходы более 50 повторений для парней и 30 повторений для женщин. «Эти люди могут делать практически все, сколько хотят отжиманий», — говорит Келли.

Однако имейте в виду, что всегда важно прислушиваться к своему телу. Ежедневно отжимайтесь, если вы чувствуете особую усталость, замечаете, что ваша форма ухудшается, и / или испытываете боль или дискомфорт.

Итак, насколько плохо делать отжимания каждый день?

У большинства из нас нет силы или навыков, чтобы выполнять ежедневные отжимания. Если вы не являетесь продвинутым упражнением, форсирование проблемы только замедлит прогресс и увеличит вероятность боли и травм.

Плюс, хотя отжимания — отличное упражнение для развития груди, трицепсов и силы корпуса, они не могут дать вам всего, что вам нужно, чтобы быть сильным и подтянутым. Стремитесь к равновесию, также включив в свой распорядок тренировок упражнения на тягу верхней части тела (подтягивания, тяги) и упражнения на нижнюю часть тела (приседания, становая тяга).

Хотя вы можете любить отжимания, помните: отсутствие заставляет сердце (и тело) становиться добрее.

Как получить максимальную отдачу от 30-минутной тренировки

Исследования показывают, что упражнения общей продолжительностью 150 минут в неделю принесут пользу для здоровья. Это означает, что вы можете удобно и эффективно пользоваться преимуществами упражнений, выполняя всего пять коротких 30-минутных тренировок в неделю. Секрет в том, чтобы убедиться, что 30 минут, которые вы тратите на тренировку, тщательно структурированы.Выбрав одну из коротких тренировок, доступных в LES MILLS On Demand, вы можете быть уверены, что следуете тренировке, которая научно разработана для достижения максимальных результатов за минимальное время.

Изнурять себя часами упражнений — не единственный выход. Выполните хорошо структурированную тренировку, и за 30 минут или меньше вы сможете:

— Наращивать сильные, стройные мышцы

— Улучшить сердечно-сосудистую систему

— Сжечь жир в ускоренном темпе

— Увеличить силу корпуса

Вы можете накачать силу за 30 минут

Когда дело доходит до силовых тренировок, 30 минут — идеальное время для эффективной работы всех больших групп мышц; ноги, грудь и спина.Выберите любую 30-минутную тренировку BODYPUMP ™, и вы истощите эти основные мышцы с помощью легких весов и большого количества повторений. Эти 30-минутные силовые тренировки помогут вам развить мышечную силу и выносливость, а также обеспечат сильный эффект сжигания калорий и жира. Вы также можете воздействовать на определенные группы мышц, такие как верхняя часть тела, руки или нижняя часть тела, за еще меньшее время.

Стабильность сердечника здания также является ключевым фактором. Еженедельная 30-минутная тренировка LES MILLS CORE ™ поможет укрепить ваш корпус и укрепить функциональную силу.Это поможет вам лучше тренироваться и улучшить показатели на всех остальных тренировках.

Вы можете улучшить сердечно-сосудистую систему за 30 минут.

Тридцать минут эффективных кардиотренировок — это все, что вам нужно, чтобы ускорить сердечный ритм, улучшить аэробную форму и увеличить количество сжигаемых калорий. Выберите 30-минутную тренировку BODYATTACK ™, BODYCOMBAT ™ или SH’BAM ™, и вы начнете заниматься кардиотренировкой без какого-либо оборудования. Если у вас цикл в помещении, вы можете получить отличную кардио-тренировку, выполнив 30 минут RPM ™ или THE TRIP ™, а BODYSTEP ™ — еще один отличный вариант функциональной кардиотренировки.

Как добиться максимальных результатов от коротких тренировок

Для тех, кто хочет повысить ставку, высокоинтенсивные интервальные тренировки являются ключевым моментом. 30-минутная тренировка HIIT, такая как LES MILLS GRIT ™ или LES MILLS SPRINT ™, сжигает калории в течение нескольких часов после тренировки, максимизирует аэробную форму, высвобождает быстро сокращающиеся мышечные волокна и наращивает мышечную ткань.

«В большинстве случаев дело не в количестве времени, потраченном на тренировку, а в качестве тренировки», — говорит Брайс Хастингс, руководитель отдела исследований Les Mills.«Когда период тренировки короткий, структура тренировки имеет решающее значение. Все упражнения должны быть тщательно сбалансированы и упорядочены, чтобы обеспечить оптимальную эффективность ».

«Когда период тренировки короткий, структура тренировки имеет решающее значение. Все упражнения должны быть тщательно сбалансированы и упорядочены, чтобы обеспечить оптимальную эффективность ». Брайс Гастингс.

Для достижения наилучших результатов чередуйте разные типы тренировок в разные дни недели. Простой и эффективный способ сделать это — попробовать либо Fast Burner, либо Fast Burner Advanced Challenges.Научно разработанные доктором Джинджером Готтшаллом и директором программы Les Mills Рэйчел Ньюшем, оба этих шестинедельных задания не включают ничего, кроме 30-минутных тренировок без оборудования, и они были тщательно отобраны, чтобы помочь вам безопасно и эффективно быстро и безопасно получить результаты. .

Можно ли хорошо потренироваться всего за 10 минут?

Да! Все ваши усилия по упражнениям складываются, поэтому любая физическая активность стоит того. Выберите тренировку, которая длится всего 10-20 минут, и вы все равно сможете воспользоваться преимуществами упражнений.Фактически, некоторые эксперты считают, что вы можете даже воспользоваться этими преимуществами за гораздо меньшее время (существует даже научно обоснованная формула для одноминутной тренировки).

«В те дни, когда у вас нет мотивации или желания выполнять 30-минутную тренировку, не ругайте себя за это», — говорит Рэйчел Ньюшем. «Просто скажите себе, что вы собираетесь потратить 10-15 минут, может быть, только первые два или три трека вашей любимой тренировки. Скорее всего, как только музыка заиграет и вы начали тренировку, вы волшебным образом найдете в себе энергию, чтобы продолжать.”

Любой, кто хочет добиться максимальных результатов за минимальное время, может получить доступ к разнообразным коротким тренировкам LES MILLS ™ в любое время и в любом месте — просто войдите в LES MILLS ™ по требованию.

тренировка по запросу

Зарегистрируйтесь на Fit Planet и получайте свежие новости здоровья и фитнеса и советы прямо на свой почтовый ящик. Подписка

Месячная тренировка на беговой дорожке, чтобы вернуть вас в форму

Как персональный тренер и тренер по оздоровлению на протяжении более десяти лет, одно из самых основных упражнений, которые я рекомендую выполнять своим клиентам, — это ходить.Если вам подарили фитнес-трекер на праздники (и вы не совсем уверены, что с ним делать), или вы просто возвращаетесь на подножку фитнеса и вас пугает тренажерный зал, прогулка на улице или на беговой дорожке — это испытание. отличное место для начала.

Вот почему мы разработали месячный план занятий беговой дорожкой на январь, который поможет вам встать с дивана и установить режим тренировок. Кроме того, поскольку ходьба — отличный способ улучшить кровообращение, улучшить подвижность и сжечь калории, вы почувствуете, как ваше тело становится сильнее с каждой тренировкой, и настроитесь на достижение своих целей в фитнесе в этом году.

Основой наших тренировок на беговой дорожке будут интервальные тренировки. Мы будем увеличивать скорость и наклон на каждой тренировке, чтобы ваш пульс оставался на повышенном уровне, а вы позволяли мышцам гадать, что будет дальше. Исследования показывают, что интервальные тренировки лучше всего подходят для похудания, поэтому, хотя наша главная цель — не обязательно похудеть, а вместо этого сделать регулярные упражнения привычкой, это может быть дополнительным бонусом!

Для начала давайте рассмотрим основы беговой дорожки.

При ходьбе (и любой тренировке в спортзале!) Надевайте кеды или теннисные туфли, чтобы поддерживать ступни и лодыжки.Я всегда рекомендую встать на беговую дорожку, прежде чем нажимать СТАРТ. Это потому, что вы можете начать очень медленно, не будучи застигнутыми врасплох, и вам не придется прыгать, не зная темпа.

Связанные

Когда вы идете, вы можете нажать кнопку, чтобы увеличить темп. Для неспешной прогулки я рекомендую от 2,5 до 3,5. Вы можете обнаружить, что это слишком быстро или слишком медленно, поэтому отрегулируйте его по мере необходимости, чтобы найти свой удобный медленный темп ходьбы. Это будет ваш базовый уровень.(Каждый раз, когда я говорю о «базовой линии» в тренировке, вы вернетесь к этой скорости!).

Теперь, когда у нас есть основы. Я разработал четыре разных тренировки, которые мы будем чередовать в течение всего месяца. Ознакомьтесь с каждым из них, а затем следуйте приведенному ниже календарю, чтобы узнать, какую тренировку выполнять каждый день месяца.

Медленная ходьба

Определите свой собственный базовый уровень для медленной ходьбы. Эта прогулка должна быть обычной прогулкой в ​​постоянном темпе, который вы можете поддерживать в течение 15 минут.Попробуйте установить базовый уровень от 2,5 до 3,5 в зависимости от длины ваших ног, того, как часто вы привыкли ходить, и от того, что вам удобно. Вы можете проделать эту медленную прогулку в течение 15 минут, и это будет считаться вашей тренировкой! С другой стороны, если вы бегун, это может быть ваша скорость бега трусцой, которая может быть выше. Выберите медленную скорость, которая подходит вам, и имейте в виду, что она может меняться изо дня в день в зависимости от того, насколько вы энергичны или устали в этот день!

The Need for Speed ​​

Когда вы освоитесь со своим темпом ходьбы, пора найти свой темп «спринта».Если вы бегун, это будет ваша высокая скорость бега. Если вы идете, это скорость, которую сложно поддерживать более 1 минуты. Прокачивайте руки и ходите быстро, обязательно вдыхая через нос и выдыхая через рот.

Эта тренировка будет следующей:

3 минуты на скорости медленной ходьбы

1 минута на этой скорости спринта

1 минута на скорости медленной ходьбы

И продолжайте чередовать каждые две минуты на скорости спринта.

Продолжайте тренировку в течение 15 минут!

The Climb

Если ваш темп медленной ходьбы, мы начнем поиграть с ходьбой в гору! Повышение уровня действительно может проработать ваши квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия и служить в качестве силового упражнения, а также кардио. Просто нажмите кнопку вверх на беговой дорожке и обратите внимание, как увеличивается число высоты. Поднимитесь до числа, которое кажется тяжелым подъемом, которое вы можете выдержать в течение 1 минуты. Надавите пятками, чтобы проработать заднюю и переднюю части ног.Вы сохраните скорость на том же уровне, поскольку вы усерднее работаете, чтобы идти, потому что идете в гору.

Эта тренировка будет следующей:

3 минуты на скорости медленной ходьбы

1 минута на этом уровне подъема

1 минута на скорости медленной ходьбы

И продолжайте чередоваться каждые две минуты на уровне подъема

Продолжить с этой тренировкой в ​​общей сложности 15 минут!

The Recovery

Каждому сильному телу нужен день для отдыха! В этот день займитесь растяжкой, катанием с пеной, йогой или чем-нибудь еще, что расслабляет ваше тело.

30-дневное испытание пресса для более сильного кора в 2021 году

Если вы хотите избавиться от боли в пояснице или твердо настроены избавиться от жира на животе, укрепление кора — это отличное место для начала. Как основная группа мышц, ваше ядро ​​играет центральную роль в силе, помогает вам более эффективно двигать нижней и верхней частью тела, а и снижают риск травм. Многие люди не понимают, что ядро ​​- это больше, чем просто мышцы живота. Это также относится к нижней части спины и бедрам.

Какие мышцы составляют ваше ядро?

«Когда у вас сильный корпус, вы можете сосредоточиться на улучшении диапазона движений бедер и верхней части спины», — говорит Бетина Гозо, главный тренер Nike и создательница STRONG с Бетиной Гозо: фитнес для всего тела под водой. 20 минут. «Когда ваша нижняя часть спины чрезмерно компенсирует движение, ваши бедра и верхняя часть позвоночника сжимаются и напрягаются, тогда вы более склонны к травмам».

Вот почему мы объединились с Gozo для создания этого 30-дневного соревнования по прессу.От прямых мышц живота — передних мышц живота, которые придают вам вид «плоского живота» из шести блоков — до поперечных мышц живота, которые представляют собой глубокие «корсирующие» мышцы, поддерживающие ваш позвоночник, и косых мышц живота, также известных как ваши любимые ручки. Основные упражнения активизируют вашу середину, чтобы помочь вам двигаться лучше и безопаснее.

«Многие из этих движений требуют определенного дыхания, которое поможет вам проработать поперечный живот, самый глубокий слой вашего пресса», — говорит Гозо. «Это поможет вам в ваших силовых тренировках и повседневных движениях.«Скручивания, приседания и планка часто приходят на ум, когда люди думают об упражнениях для пресса, и хотя у нас есть множество вариаций этих классических движений кора в этом 30-дневном испытании для пресса, многие из упражнений также включают функциональную подготовку.

«Мы включили множество упражнений, которые добавляют движения, сохраняя при этом стабильность позвоночника, что наиболее применимо к жизни и защищает ваш позвоночник», — говорит Гозо. клиентов, чтобы дать им самое сильное ядро ​​», — говорит она.К вашему сведению, работать с ядром каждый день абсолютно безопасно. Фактически, Гозо поощряет это: «Перед тем, как я начинаю большинство моих клиентов с их силовых тренировок, я обычно прошу их сделать от одного до трех основных упражнений, чтобы разогреть их перед началом тренировки».

Как начать 30-дневное упражнение для пресса

Каждый день в течение следующих четырех недель вы будете бросать вызов своему корпусу новым упражнением для пресса. По мере того, как 30-дневный тест пресса будет продолжаться, упражнения станут сложнее. Подсказка: доски превращаются в пики, а скручивания — в удары ногой.Выполните 8-12 повторений каждого упражнения или выполняйте их по 30 секунд каждое в течение трех раундов. Заходите к нам в социальные сети через Instagram и Facebook, чтобы поделиться своими успехами и найти мотивацию! Обязательно используйте хэштег # 30dayabchallenge, чтобы мы могли отслеживать ваши сообщения!

Одежда: Nike Running Tank, Nike Epic Lux Tights и Nike Zoom Air Fearless Flyknit 2 AMP Training Shoes.

Понравилось то, что вы только что прочитали? Вам понравится наш журнал! Зайдите сюда , чтобы подписаться.Не пропустите ничего, загрузив Apple News здесь и следуя инструкциям по предотвращению. О, , и мы тоже в Instagram .

1 День 1: Птичья собака

Это упражнение для пресса не только активизирует ваше ядро, но и бросает вызов вашему равновесию. Поднимая вверх одну руку и противоположную ногу, представьте, что вы прижимаете ногу к стене позади себя и тянетесь к стене перед собой руками.

Как сделать птичью собаку: Примите позу на столе, расположив плечи прямо над запястьями, а бедра на уровне колен. Держа правую ногу согнутой, выпрямите ногу позади себя, вытягивая левую руку перед собой. Сделайте от 8 до 12 повторений, чередуя руки и ноги.

2 День 2: Медвежья доска

Если вы поднимаетесь на высокую доску, медвежья доска — отличный прогресс.Ключевым моментом здесь является поднять колени на дюйм или два, чтобы они зависали над землей, и чтобы ваше тело оставалось стабильным на протяжении всего изометрического удержания. Ваш корпус должен быть напряженным, чтобы ваше тело не раскачивалось, а бедра не начинали провисать.

Как делать «медвежью планку»: Примите положение на столе, положив плечи прямо на руки, а бедра на уровне колен. Напрягая мышцы корпуса и ягодиц, поднимите колени на пару сантиметров от земли и удерживайте их в течение 30 секунд, сохраняя при этом ровную спину.Как только вы сможете удерживать это положение в течение 30 секунд, добавьте еще 15 секунд.

3 День 3: Медвежья доска с похлопыванием плеч

Мы бросаем вызов вашему равновесию с этой разновидностью медвежьей планки, добавляя движения в руки и плечи. Здесь вы захотите сохранить твердость корпуса и ягодиц, чтобы максимально избегать раскачивания.

Как делать медвежью планку с вытягиванием плеч: Из положения стола, расположив руки прямо под плечами, а бедра на одной линии с бедрами, поднимите колени на один или два дюйма от земли.Теперь поднимите правую руку от земли, чтобы коснуться левого плеча. Опустите руку вниз и поднимите левую руку, чтобы коснуться правого плеча. Это одно повторение. Повторите еще 8-12 повторений.

4 День 4: Планка

Планка не зря является одним из самых популярных основных упражнений. Изометрическая фиксация подтягивает и тонизирует все мышцы живота и закладывает основу для других сложных упражнений, таких как отжимания и махи гирями.

Как правильно выполнять планку: Из положения на столе напрягите корпус, ягодицы, плечи и спину и вытяните ноги, чтобы выпрямиться в планку. Обязательно держите плечи прямо над запястьями. Не забывайте дышать и хвататься руками за пол, когда начинается утомление. Задержитесь в этом положении не менее 30 секунд, продвигаясь вперед до целой минуты.

5 День 5: Планка

Эта разновидность планки — совсем не прогулка.Разжигая ваши предплечья и плечи, это также бросит вызов вашей способности сохранять устойчивость корпуса, ягодиц и ног.

Как сделать прогулку по планке: Сядьте в планку на предплечьях так, чтобы плечи были на одной линии, локти и предплечья параллельны друг другу на земле. Толкая землю правой рукой, выпрямите правую руку в высокую доску, а затем левую. Затем опустите правое предплечье на землю, а затем левое предплечье. Это одно повторение. Повторите еще 8-12 повторений.Старайтесь, чтобы спина была ровной, а бедра — квадратными на протяжении всего движения, чтобы они не провисали. Максимально ограничьте движение от них.

6 День 6: Подъем рук на планке

Увеличьте свой баланс с помощью этого упражнения для пресса, которое заставит вас обрести устойчивость в трехногой доске. Вы проработаете не только мышцы кора и ягодиц, но и плечи.

Как делать подъемы рук на планке: Примите положение высокой планки, плотно прижав плечи к запястьям, корпусу и ягодицам.Поднимите правую руку от земли и дотянитесь до стены перед вами, затем снова опустите ее. Поднимите левую руку от земли и потянитесь к стене перед вами. Это одно повторение. Выполните это упражнение от 8 до 12 повторений.

7 День 7: хлопки для досок

С помощью этого основного упражнения вы укрепите и тонизируете свое тело с головы до пят, а также повысите частоту сердечных сокращений. Освоив это движение, вы можете увеличить интенсивность, превратив это упражнение в планку.

Как делать удары планкой: Примите положение высокой планки, плотно прижав плечи к запястьям, корпусу и ягодицам. Отведите правую ногу в сторону, удерживая тело на прямой линии, а затем верните ее в центр. Затем отведите левую ногу в сторону и верните ее в центр. Это одно повторение. Продолжайте чередовать стороны от восьми до 12 повторений.

8 День 8: Боковая прогулка на доске

Основная задача в этом упражнении — удерживать прямую линию тела на протяжении всего движения.Также будут проверены ваши навыки равновесия и координации.

Как делать боковую ходьбу по доске: В положении с высокой планкой шагните правой ногой вправо, а левую руку направьте вправо. Затем шагните левой ногой в левую сторону и переведите правую руку в левую сторону. Это одно повторение. Поочередно выполняйте от 8 до 12 повторений руками и ногами.

9 День 9: Планка Хмель.

Разговор о кардио-упражнении: это динамическое упражнение увеличивает частоту сердечных сокращений, одновременно повышая нагрузку на нижний пресс.Вы можете попробовать прыгать вправо и влево, чтобы также получилось наклонное движение.

Как делать подскоки на планке: Из положения высокой планки подпрыгните вместе ступнями к рукам. Затем снова сложите их вместе в планку. Затем сведите ноги вместе вправо, нацеливаясь на правый локоть. Перепрыгните их обратно в планку, а затем переведите ступни влево, стремясь попасть в левый локоть. Вернитесь к доске. Сделайте от восьми до 12 повторений.

10 День 10: Боковая планка со сквозным вылетом

Ваши косые мышцы живота, также известные как ручки, являются основными движущими силами мышц в этом упражнении для пресса, но ваши ягодицы и спина тоже получают некоторую любовь.Боковые планки отлично подходят для стабилизации корпуса и спины и коррекции осанки. Вам нужно подумать о том, чтобы расслабить плечи и активировать ягодичные мышцы, чтобы позвоночник оставался стабильным.

Как выполнять боковую планку с растягиванием: Сядьте в боковую планку предплечья с правой стороны, положив правое плечо на правый локоть, а левое бедро — на правое. Если вы не можете поставить левую ногу поверх правой, измените стойку. Только не забывайте, что бедра должны быть квадратными.Поднимите левую руку вверх и протяните левую руку под телом мимо бедер, вращая туловище. Верните левую руку в исходное положение. Это одно повторение. Повторите шесть повторений, прежде чем перейти на правую сторону еще шесть повторений.

11 День 11: Модифицированная боковая планка с подъемом ног.

С помощью этого упражнения вы укрепите внешние бедра и среднюю ягодичную мышцу так же, как и боковой пресс. Здесь вы можете играть с темпом, чтобы получить больше работы от внутренней поверхности бедер, увеличивая счет, когда вы опускаете ногу обратно.Подумайте: один Миссисипи, два Миссисипи, три Миссисипи.

Как выполнить модифицированную боковую планку с подъемом ноги: Сядьте в боковую планку на правом боку, положив левое бедро поверх правого, левая нога вытянута, а правое колено согнуто так, чтобы правая ступня находилась позади вас. . Положите левую руку на талию. Напрягая корпус, бедра и ягодицы, поднимите левую ногу как можно выше, а затем опустите ее обратно на землю. Сделайте шесть повторений и повторите с правой стороной еще шесть повторений.

12 День 12: Отжимания от бедра.

Скульптурируя косые мышцы живота, это основное упражнение укрепляет вашу середину, а также прорабатывает плечи. В начале упражнения вам нужно будет напрячь пресс и ягодицы.

Как делать отжимания от бедер: Из положения боковой планки на правом боку коснитесь правым бедром земли, удерживая плечи, бедра и ноги друг над другом. Повторите шесть повторений, прежде чем переключиться на левый бок еще шесть повторений.

13 День 13: альпинисты поочередно.

По мере того, как вы набираете темп, это упражнение для пресса создаст ощущение, будто вы буквально взбираетесь на гору. Прорабатывая косые мышцы живота и нижнюю часть живота, это бодрящее движение позволит вылепить середину и сузить талию.

Как выполнять альпинизм поочередно: Начиная с положения высокой планки, поднимите левую ногу, чтобы согнуть левое колено, и постучите по правому локтю.Затем верните его на планку. Затем поднимите правую ногу, чтобы согнуть правое колено, и поднесите ее к левому локтю, чтобы постучать по ней. Верните его на доску. Это одно повторение. Сделайте от восьми до 12 повторений.

14 День 14: Хрустит Человек-паук

Скручивания

«Человек-паук» укрепят ваши косые мышцы живота до изнеможения, но они являются идеальным рецептом для улучшения тонуса бока. Вам нужно согнуть колено, чтобы как можно сильнее коснуться локтя, чтобы по-настоящему сжать и сформировать эти мышцы.

Как выполнять скручивания человека-паука: Примите положение высокой планки, расположив плечи прямо над запястьями. Поднимите левую ногу, чтобы согнуть согнутое колено, и поднесите ее к левому локтю. По возможности постучите левым локтем, напрягая левый косой. Затем верните левую ногу в исходное положение. Затем поднимите правую ногу, чтобы согнуть правое колено, и поднесите его к правому локтю, напрягая правую косую ногу. Верните правую ногу в исходное положение.Это одно повторение. Продолжайте чередовать стороны от восьми до 12 повторений.

15 День 15: Щелчки по щучьим пальцам

Мы гарантируем, что утром вы почувствуете себя опаляющим. Щука выводит хруст на новый уровень, проверяя вашу подвижность и стабильность позвоночника.

Как делать удары копытами: Из положения высокой планки поднимите правую руку, чтобы постучать левой ногой. Верните его к доске и поднимите левую руку, чтобы постучать правой ногой.Вернитесь в положение планки и продолжайте чередовать стороны от 8 до 12 повторений.

16 День 16: Планочный марш

Проверяя ваш баланс, стабильность позвоночника и силу пресса, эти планки заставят вас еще больше напрячь мышцы кора, чтобы сохранить равновесие.

Как сделать марш на доске: Сядьте в планку на предплечьях так, чтобы плечи были на одной линии, локти и предплечья параллельны друг другу на земле.Поднимите правую ногу над землей, а затем поднимите левую ногу, как будто вы маршируете. Это одно повторение. Сделайте от восьми до 12 повторений.

17 День 17: Планк-рок

В этой движущейся доске ваши плечи начинают двигаться. Не забывайте держать корпус напряженным на протяжении всего упражнения и не поднимать и не опускать бедра. Вы хотите думать о движении тела по прямой линии.

Как сделать камень из доски: Сядьте в планку на предплечьях так, чтобы плечи были на одной линии, локти и предплечья параллельны друг другу на земле.Качайте корпус вперед так, чтобы плечи проходили мимо кулаков, а вы перекатывались к кончикам пальцев ног. Держите ядро ​​крепко. Продолжайте 30 секунд.

18 День 18: Подъем нижней точки Ab

Хотя это движение может показаться простым, это упражнение вызывает жжение в нижней части живота. Задача этого движения — удерживать спину на земле.

Как сделать парение нижнего пресса: На коврике для йоги лягте лицом вверх и прижмите руки к земле по бокам.Оберните левую ногу вокруг правой и медленно опустите ступни к земле, не касаясь ее. Затем снова поднимите ноги. Сделайте от восьми до 12 повторений.

19 День 19: Мертвец

Deadbug — один из лучших способов разогреть ядро ​​и подготовить его к упражнениям. Он также особенно прорабатывает тазовое дно и поперечный живот, мышцы талии, обеспечивающие стабильность позвоночника. Выполняя это упражнение, вы должны думать о том, чтобы погрузиться в землю спиной и удерживать ее ровной.

Как сделать мертвого жука: Лягте на коврик для йоги лицом вверх и поставьте ноги в положение на столе, согнув колени, образуя угол 90 градусов с ногами. Вытяните руки прямо над грудью. Затем выпрямите левую ногу перед собой, зависнув на пару сантиметров от земли, а правую руку заведите прямо за собой. Удерживая левую ногу согнутой, представьте, что вы пинаете стену перед собой и тянетесь к стене позади себя правой рукой. Повторите с другой стороны и продолжайте чередовать от восьми до 12 повторений.

20 День 20: Подъем ног.

Это упражнение на пресс может показаться легким, но если вы делаете его правильно, вы обязательно почувствуете его низким прессом. Вы хотите, чтобы движение исходило от вашего пресса, а не от ваших ног.

Как делать подъемы ног: Лягте на коврик для йоги лицом вверх и сведите ноги вместе. Опустите ступни к земле, не касаясь ее. Задержитесь на секунду, а затем снова поднимите ноги.Сделайте от восьми до 12 повторений. Не забывайте держать спину ровно на земле и опускать ноги, не выгибая поясницу.

21 год День 21: Скручивание бегунов

В отличие от обычных кранчей, этот вариант заставляет вас задействовать пресс, чтобы оторваться от земли и прижать локоть к колену.

Как выполнять скручивания бегуна: Лягте на коврик для йоги лицом вверх, руки за голову и вытяните ноги перед собой.Напрягая пресс, перекатитесь с земли и прижмите правый локоть к левому колену, создавая угол 90 градусов с полом. Опуститесь обратно на землю и прижмите левый локоть к правому колену. Продолжайте чередовать стороны от восьми до 12 повторений.

22 День 22: Скручивания касанием пальцев ног

Кто знал, что прикоснуться к пальцам ног будет так тяжело? Эти скручивания разогревают пресс как никто другой. Цель состоит в том, чтобы постучать пальцами ноги противоположной рукой.

Как выполнять скручивания касанием пальцев: Лягте на коврик для йоги лицом вверх, вытяните ноги к потолку. Отрывайте туловище от земли, чтобы хрустеть, и обмотайте пальцы левой ноги правой рукой, а пальцы правой ноги левой рукой. Убедитесь, что плечи не касаются земли, когда вы сгибаетесь, а нижнюю часть спины прижимаете к земле. Это одно повторение. Сделайте от восьми до 12 повторений.

23 День 23: обратные скручивания.

Многие новички в тренировках ошибаются в этом приеме, потому что думают, что просто поднимают ноги к потолку, но если вы напрягите пресс и оторвите ягодицы от земли, вы почувствуете, как хруст работает как волшебство.Это упражнение также активизирует внешние косые мышцы живота и способствует лучшей устойчивости позвоночника.

Как выполнять обратные скручивания: На коврике для йоги лягте лицом вверх, вытянув ноги к потолку. Упираясь руками в пол по бокам, поднимите ноги, ягодицы и нижнюю часть спины от земли, чтобы сжаться. Медленно опустите ягодицы на землю. Это одно повторение. Сделайте от восьми до 12 повторений. Спускаясь вниз, двигайтесь так, чтобы ноги оставались вместе. Это также помогает защитить нижнюю часть спины.

24 День 24: Спинальные скрутки

Эти упражнения для пресса включают вращение, поэтому вы буквально чувствуете, как будто напрягаете талию, а именно косые мышцы, когда выполняете их.

Как делать скручивания позвоночника: Сядьте на коврик для йоги, вытянув ноги перед собой, и слегка отклонитесь назад так, чтобы ваш торс образовал угол 45 градусов с полом. Положите руки за голову. Сохраняя наклон в спине и удерживая ноги на полу, поверните вправо, а затем влево.Сделайте небольшую паузу при скручивании с каждой стороны. Сделайте от восьми до 12 повторений.

25 День 25: V приседания.

V-up предлагают отличное сочетание кардио и силовой работы, так как вы обязательно увеличите частоту сердечных сокращений, заставляя все ваше тело подтягиваться к пальцам ног.

Как делать V-up: На коврике для йоги лягте лицом вверх, вытянув руки на груди. Сядьте так, чтобы руки соприкоснулись с пальцами правой ноги.Снова лягте на коврик, а затем сведите руки к пальцам левой ноги. Продолжайте чередовать стороны от восьми до 12 повторений.

26 День 26: Удержание V-Up.

Если вы не можете удерживать это положение, вы можете изменить упражнение, держа колени в положении на столе и поддерживая небольшой наклон спины.

Как выполнять удержание V-up: Лягте лицом вверх на коврик для йоги, вытянув ноги перед собой и руки за голову.Поднимите руки за уши, а шею и плечи над землей. В то же время ваши ноги и ступни оторваны от земли. Задержитесь в этом положении на 30 секунд, увеличивая до целой минуты.

27 День 27: 100 сек.

Классическое упражнение пилатеса. Это упражнение укрепляет мышцы корпуса, ног и рук, а также повышает частоту сердечных сокращений. Вы задержитесь в этом положении на несколько секунд, но не забывайте дышать!

Как делать 100s: Лягте лицом вверх на коврик для йоги, вытянув руки по бокам.Поднимите ноги на несколько дюймов над землей, а руки по бокам, а плечи над ковриком. Крепко сжимайте между ног. Начните качать руками вверх и вниз, каждый раз вдыхая и выдыхая в течение пяти-десяти секунд — вот почему это называется 100 — пока не сосчитаете до 100.

28 год День 28: Прыжки с флаттера.

Нижняя часть живота будет чувствовать это больше всего в этом упражнении. Не забудьте, что ноги должны быть вместе и подняты под углом 45 градусов, а плечи должны быть оторваны от земли.

Как выполнять флаттер-удары: Лягте лицом вверх на коврик для йоги и положите руки за ягодицы. Поднимите шею и плечи над землей и держите ноги вместе. Прыгайте ногами, попеременно поднимая одну ногу, затем другую, сохраняя при этом правильную форму. Продолжайте в течение 30 секунд, увеличивая до полной минуты.

29 День 29: дворники

Увеличение количества вращений в упражнениях для пресса не только поможет улучшить диапазон движений, но и поможет задействовать и другие мышцы кора, такие как косые мышцы живота, бедра и поясницу.

Как чистить дворники: Лягте лицом вверх на коврик для йоги, руки по бокам и упираясь руками в пол. Поднимите ноги к потолку, образуя угол в 90 градусов. Управляя движением, поверните ноги вправо, не касаясь пола, а затем поверните их влево.

30 День 30: Пингвины.

Это упражнение, также известное как постукивание пяткой, сложнее, чем кажется.Вы должны все время держать шею и плечи над землей.

Как делать пингвинов: Лягте лицом вверх на коврик для йоги, положив руки по бокам и поставив ступни на землю. Пятки держите ближе к ягодицам. Поднимите шею и плечи над землей и дотянитесь руками до пяток ступней. Продолжайте 30 секунд.

31 год Силовые упражнения, повышающие тонус живота, ягодиц и бедер

продукты.ком

29,95 долл. США

Ваше тело — один из самых мощных инструментов силовой тренировки . Добавьте веса, и вы увидите результаты еще быстрее. Фирменная комбинация упражнений Бетины, задействуя сразу несколько мышц, поможет вам быстро привести в тонус руки, ягодицы, живот и спину.

Тиффани Аюда Тиффани Аюда, старший редактор журнала Prevention и сертифицированный личный тренер Американского совета по физическим упражнениям, специализируется на фитнесе, здоровье и общем благополучии на своих ранее редакционных должностях в Life by Daily Burn, Everyday Health и South Beach Diet.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Пять причин, почему берпи должны быть вашим любимым упражнением

Что общего у спортсменов-экстремалов, элитных вооруженных сил и футбольных команд?

Все они любят берпи и регулярно включают их в свои тренировки.

Много и много бурпи.

Но берпи полезны не только для заядлых спортсменов или сертифицированных крутых парней…

Они для всех.

Вот почему мы включаем так много бёрпи в тренировки в официальном приложении 12 Minute Athlete HIIT Workouts — они сделают вас лучше, чем любое другое упражнение.

Потому что берпи не только превратит вас в спортсмена, но и поможет сжечь жир, ускорить метаболизм и подготовить вас, как никакое другое упражнение.

Но что, черт возьми, , бурпи… и почему это должно вас волновать?

Основы Burpee

Берпи — потрясающее, сжигающее калории, силовое упражнение для всего тела.

Позже в этом посте вы узнаете , почему вам следует их любить. Но сначала вам нужно знать, как на самом деле сделать бёрпи .

Просто выполните следующие простые шаги:

• Сначала встаньте прямо, затем примите положение на корточках, положив руки на пол перед собой.
• Верните ноги в положение отжимания и немедленно опустите грудь на землю.
• Наклоните грудь вверх, затем как можно быстрее верните ступни в положение приседания.
• Немедленно подпрыгните в воздух как можно выше.
• Добавьте немного хлопка в ладоши!

Чтобы увидеть, как это делается, и получить лучшее представление о темпе, который вам следует стараться и поддерживать, вот короткое видео, в котором я покажу вам, как именно правильно делать бёрпи.

Burpees — это скорость, но не двигайтесь слишком быстро… иначе вы сгоритесь, сделав всего несколько. Поверьте мне.

А теперь вот пять причин, почему бёрпи — это круто и почему они должны стать вашим новым любимым упражнением:

1. Они сжигают мега калории

Берпи превращают ваше тело в машину для сжигания жира.

Это потому, что, поскольку берпи — это интенсивное упражнение для всего тела, они сжигают тонны калорий. Кроме того, исследования показывают, что упражнения высокой интенсивности, такие как бёрпи, сжигают на 50% больше жира, чем умеренные упражнения.

И что еще лучше, они ускоряют ваш метаболизм в течение дня, а это значит, что вы будете сжигать больше калорий в течение всего дня, даже после того, как ад с берпи закончится.

Так что, если вы хотите похудеть, откажитесь от лежачего велосипеда и эллиптического тренажера и вместо этого сделайте несколько берпи.

2. Они делают вас сильнее

Бёрпи — это силовое упражнение для всего тела и прекрасный пример функционального фитнеса.

С каждым повторением вы прорабатываете руки, грудь, квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия и пресс.После нескольких подходов берпи ваши ноги должны чувствовать себя немного свинцовыми.

3. Они отлично подходят для кондиционирования

Как вы думаете, почему бёрпи используются в самых сложных тренировках (например, в кроссфите)?

Потому что они отлично подходят для развития физической формы и выносливости! И они увеличивают частоту сердечных сокращений — быстро.

Берпи — отличный способ быстро набрать форму, независимо от того, хотите ли вы изучить новый вид спорта, подготовиться к триатлону, подняться на большую гору или просто хорошо выглядеть.

4. Они портативны и не требуют оборудования

Самое лучшее в берпи? Они не требуют абсолютно никакого оборудования.

Верно. Почтовый индекс. Нуль. Пшик.

Вы можете делать бёрпи у себя дома, в ближайшем парке, даже в номере отеля.

5. Вы можете добавить их практически к любой тренировке

В отличие от бега, который представляет собой медленную, монотонную форму упражнений (если вы не бегаете на спринт), бёрпи быстрые, динамичные и никогда не утомляют.

Как я уже упоминал, добавление бёрпи к тренировкам принесет вам массу преимуществ и поможет привести вас в форму быстрее, чем вы когда-либо думали.

Однако, если у вас есть доступное оборудование, существует множество вариаций бёрпи, которые вы можете сделать, чтобы все смешать. Вот несколько:

Подтягивания Burpee. Сделайте бурпи перед перекладиной, затем сделайте подтягивание (прыжок).
Гольфы Burpee. Сделайте бёрпи перед станцией для погружения или рядом со стульями, затем сделайте подъем на колени.
Бёрпи прыгает на ящик. Сделайте бёрпи перед ящиком или высокой поверхностью, на которую вы можете прыгнуть, затем выполните прыжок на ящик.

Будьте изобретательны и придумывайте собственное!

Попробуйте берпи

Для действительно потрясающей (и сложной) тренировки бёрпи попробуйте сделать 100 бёрпи подряд как можно быстрее.

Некоторые люди смотрят на это как на невозможную тренировку, но все дело в том, чтобы держать себя в ритме и, прежде всего, верить в себя. Посмотрим, сможешь ли ты побить мой рекорд 6:13!

Если вы ищете больше вдохновения для берпи, вот еще несколько тренировок, наполненных бёрпи:

Тренировка с челленджем на 100 бёрпи
Тренировка безжалостного бёрпи
Тренировка бёрпи-бластера

А теперь сделай бёрпи!

Почему вы любите (или ненавидите) берпи? Дайте мне знать в комментариях ниже или напишите мне в Твиттере!

Подпишитесь на информационный бюллетень Krista’s Movement + Mindset Mastery , чтобы получить БЕСПЛАТНУЮ электронную книгу, 5 ключей к развитию психического и физического здоровья .Вы также будете получать еженедельные материалы о физическом и умственном фитнесе, которые помогут вам зарядиться энергией на предстоящую неделю.

Редактор делится своим 30-дневным опытом фитнеса с боди-насосом Les Mill

Честно говоря, за почти десять лет работы в индустрии я подверг себя целому ряду «проблем», и все во имя журналистики — и, ну ладно, улучшил состояние кожи и здоровье тоже. Вы называете это, я, наверное, пробовал. Но то, что я узнал из успеха (наконец-то подтягивания!) И неудачи (10-дневное очищение соком, которое длилось всего пять часов), заключается в том, что часто это не тенденции, а проверенные временем, вековые настроения о здоровье и благополучии, которые приводят к самым благоприятным результатам.

Итак, когда мне было предложено выполнить 30 дней самой популярной в мире тренировки, созданной новозеландским олимпийцем Лесли Роем (Лес) Миллсом, BodyPump — это занятие групповым фитнесом, которое, как научно доказано, повышает тонус с головы до ног. хореографических упражнений с множеством повторений и проводится в более чем 17 000 клубов здоровья, 100 странах, и на 25-м курсе и сотом повторении, так что вы, наверное, слышали об этом — я был очень взволнован. Я ни в коем случае не являюсь наиболее подходящим человеком, но я стараюсь регулярно посещать спортзал и делаю мелочи, например, поднимаюсь по лестнице над лифтом.Итак, я не начинал с нуля, но мне предстояло пройти долгий путь, чтобы достичь своих целей — стать сильнее и бодрее.

---

Я испытываю это странное беспокойство каждый раз, когда впервые иду на новый тренировочный класс. Неважно, насколько хорошо я занимался фитнесом, если я не знаю, что меня интересует, там порхают бабочки. Поэтому, когда я приехал на свой самый первый урок BodyPump, все было так же. Я последовал примеру некоторых из более опытных BodyPumpers (что меня удивило, так это диапазон возраста и уровня физической подготовки всех присутствующих) и взял с собой стояк для аэробики, штангу и несколько различных пластин со свободным весом — я выбрал более легкие веса, чем Я обычно занимаюсь этим (особенно потому, что я довольно конкурентоспособен), поскольку это был мой первый опыт, и прошло некоторое время с тех пор, как я делал что-либо, кроме упражнений с собственным весом — и настраивал свое пространство.Теперь отступления не было. Инструктор вышел на сцену, заиграла музыка, и мы начали выполнять упражнения, такие как выпады, отжимания, приседания и жимы от груди, каждое до изнеможения. Все дело в мышечной выносливости, низком весе (на самом деле мне приходилось бегать и брать меньшие веса, чем я ожидал в середине) и большом количестве повторений — например, 800-1000 повторений за ОДНУ тренировку. Это примерно в четыре раза больше, чем я бы сделал сам. Les Mills самостоятельно называет этот метод Rep Effect, который объявлен их секретным соусом для достижения результатов.

На следующий день я не мог двигаться, поэтому дал себе день отдыха и сосредоточился на катании с пеной и использовании массажного мяча, чтобы ослабить напряжение — то, что я продолжал делать на протяжении всего испытания. Моя цель на первой неделе состояла в том, чтобы сделать как минимум три тренировки в студии с инструктором (я думал, что это важно, пока я не освоил все движения). Скажем так, это была болезненная неделя, и хотя у меня оставался день между тренировками, мое тело было довольно болезненным.

Однако ко второй неделе я решил, что могу сделать несколько тренировок дома с приложением, что было особенно удобно с моим непредсказуемым графиком.Но, тем не менее, я чувствовал, что мои лучшие тренировки приходятся на групповые занятия, поэтому пойти в спортзал и выйти из дома было моим идеалом. К этому моменту мое тело восстанавливалось гораздо быстрее, и я добавил дополнительную тренировку, чтобы поддерживать хорошую динамику. Я уже был сильнее — больше всего я заметил это по количеству отжиманий, которые я мог сделать (это не каламбур) — и обнаружил, что принимаю более правильные решения и в том, что я ем. Я чувствовал себя хорошо, и я хотел, чтобы это продолжалось.

В самые тяжелые дни, когда я впечатлял себя всеми творческими причинами, которые я мог придумать, почему мне следует пропустить занятие, я как можно быстрее набрасывал тренировочное снаряжение.Как только я надел их, я решил пойти немного легче — плюс, то, что они говорят о том, что я никогда не жалел о походе в спортзал, было правдой.

Когда подошла третья неделя, у меня было до пяти тренировок. Я не люблю взвешиваться, но я начал замечать, что части моего тела стали более приподнятыми, мои руки были более выраженными, но совсем не громоздкими, а моя одежда подошла намного лучше.

Четвертая неделя прошла легко — я проплыл последние несколько дней, чувствуя себя мотивированным, заметно в лучшем настроении и сильным.Я запишу это под своими успехами, потому что после 30 дней я действительно не чувствовал себя лучше. И хотя мой официальный вызов завершен, я буду придерживаться своего новооткрытого распорядка.

Магазин истории

Что произойдет, если вы будете делать 100 отжиманий каждый день

Можете ли вы нарастить мышцы? Посмотрите, каковы возможные результаты ежедневного выполнения 100 отжиманий.

Отжимания просты, эффективны, и вы можете делать их где угодно.Они являются неотъемлемой частью различных программ тренировок и могут использоваться для разных целей.

Но вы, возможно, спросили себя — что бы произошло, если бы вы делали 100 отжиманий каждый день ?

Вы бы нарастили мышцы? Набраться сил?

Ну, есть несколько возможных исходов. Прокрутите вниз, чтобы узнать подробности, или посмотрите сводку видео.

Что будет? В списке от наиболее вероятного до наименее вероятного:

1.Вы научитесь лучше выполнять отжимания

Прежде чем вы начнете волноваться — давайте проясним — вам лучше научиться делать 100 отжиманий. Это почти все. Не ожидайте, что вы волшебным образом сможете выполнять отжимания на одной руке или что-то в этом роде. 100 отжиманий — это не много, особенно если разделить их на подходы.

Однако, если вы еще не можете этого сделать, тогда вы станете сильнее. Но если вы уже можете сделать 100 отжиманий даже за пару подходов, то это не так уж и важно.

Почему так? Наши тела очень адаптивны.Если вы регулярно подвергаете свои мышцы однотипному стрессу, они привыкают к нему и перестают расти в размерах и сильнее. Более 30 повторений отжиманий в подходе ни к чему не приведут. Вместо того, чтобы гоняться за огромными числами, ознакомьтесь с руководством по созданию дома побольше сундука.

2. У вас развивается мышечный дисбаланс

Независимо от того, новичок вы или нет, сосредоточение внимания на одном типе упражнений не является хорошей идеей для общего развития мышц. Хорошая программа тренировок направлена ​​на то, чтобы задействовать все основные группы мышц для построения функционального баланса.Отжимания нацелены на переднюю часть тела. И спину тоже нужно тренировать. Даже если вам сложно увидеть это в зеркале.

Вот почему вы всегда должны стремиться к тому, чтобы толкать и тянуть одинаково. Для получения дополнительной информации ознакомьтесь с лучшими упражнениями на тягу.

3. Вы перетренируете грудь и трицепсы

Если вам сложно выполнить 100 отжиманий , то после этого вашим мышцам потребуется некоторое восстановление. Для максимального увеличения силы лучше дать группе мышц восстановиться не менее 48 часов.Если вы продолжите разрывать эти мышечные волокна, вы можете только перетренировать их, заскучать и, возможно, даже рискуете получить травму.

Если 100 отжиманий для вас несложно , то для вас это будет просто короткая тренировка на мышечную выносливость. Это не приведет к чрезмерной тренировке и даже значительной накачке мышц. Это было бы пустой тратой времени или хорошей разминкой.

4. Вы можете увидеть положительные результаты (если вы новичок).

Если вы новичок, сначала ваши мышцы будут действительно болеть от всех толчков.На второй неделе вы начнете ощущать изменения в руках, груди и мышцах кора. Вы можете набраться сил и увидеть хороший рост мышечного тонуса верхней части тела.

Но скоро все достигнет плато … и потеряет свое предназначение.

Итак, если вы хотите, чтобы ваши тренировки были как можно более простыми, вот что вам следует делать вместо этого:

1. Изучите эти 4 упражнения, которые активируют все ваше тело.

Отжимания , Подтягивания , Отжимания. , и Приседания для активации всех основных групп мышц.Таким образом вы сможете добиться наилучших результатов в общей силе, физической форме и даже внешности. Но какой прогресс вы увидите, будет зависеть от вашего питания. Так что не облажайся.

---

Загрузите бесплатное приложение Madbarz с тренировками с собственным весом для iOS и Android. Ознакомьтесь с планами тренировок для наращивания мышечной массы дома без оборудования в Madbarz Premium, включая руководство по питанию!

---

2. Сосредоточьтесь на тренировках всего тела

Хотите, чтобы ваши тренировки были простыми? Выберите 3-4 тренировки для всего тела и делайте их регулярно каждую неделю.Просто продолжайте добавлять больше повторений, когда становитесь сильнее. Нужны идеи? Почему бы и нет …

3. Используйте бесплатные тренировки Madbarz, которые вы можете выполнять дома

В приложении Madbarz есть тренировки с собственным весом, адаптированные к любой цели. Вы можете выбрать тренировки в зависимости от типа тренировки или мышц, которые активирует каждая тренировка. Загрузите бесплатное приложение Madbarz для iOS и Android.

4. Подождите не менее 48 часов, прежде чем выполнять ту же тренировку.

Для этого есть две причины: вы хотите, чтобы ваше тело восстановилось, и вы не хотите слишком быстро адаптироваться.В идеале вы должны задействовать более крупные группы мышц — руки / грудь, спину, ноги и корпус в отдельные дни недели или выполнять различные тренировки всего тела 3 или более раз в неделю.

Хотите, чтобы план тренировки начинался прямо сейчас? Планы тренировок для наращивания мышечной массы дома без оборудования доступны в Madbarz Premium .

.