Трикотажная одежда для дома и отдыха для мужчин и женщин, в интернет магазине Ирис — домашний трикотаж!

Домашний трикотаж от производителя в Иваново, в интернет-магазине «Ирис — домашний трикотаж» Трикотаж дешево, купить ночные сорочки, купить туники, купить трикотаж

Разное

Как накачать пресс в спортзале девушке: Страница не найдена — Фитнес дома: тренировки, упражнения и советы по питанию от Fitnessera

Содержание

Виды упражнений для девушек на пресс в тренажерном зале.

Понятие «быть в форме» у многих ассоциируется с подтянутым животом. Чтобы получить заветные кубики, необходимо сбросить вес, затем сформировать рельеф с помощью определенных техник. Выполнять их можно дома, но тренировки для пресса в спортзале для девушек на тренажерах дают лучшие результаты.

Содержание

Топ 11 упражнений на пресс для девушек в зале

Скамья, фитбол, силовая рама, доска с изогнутой спинкой – это те тренажеры, которые чаще выбирают девушки для накачки пресса в зале. При целенаправленной нагрузке на абдоминальные мышцы появляются не только кубики, но и укрепляются спина и ягодицы.

1. Скручивания на гимнастическом мяче

В процессе участвуют: мышцы живота, передняя зубчатая, ягодицы, приводящие бедер, передние дельты, ромбовидная, нижняя зона трапеций.

  1. Упритесь руками в пол, голени положите на мяч. Выровняйте тело в линию.
  2. На выдохе округлите спину и подтягивайте колени вместе с фитболом к солнечному сплетению.
  3. Задержитесь в таком положении на 3 секунды и откатите сферу обратно.

2. Обратные скручивания

  1. Лягте спиной на фитбол так, чтобы он оказался под поясницей.
  2. Поставьте бедра под прямым углом на линии плеч.
  3. Руки сложите на затылке.
  4. Тяните туловище вверх, не отрывая талию от снаряда.

Подробнее о скручивании на фитболе →

3. Скручивания на блоке

Девушки в зале качают верхний пресс с верхнего блока с минимальным весом. Данная практика отлично прорабатывает даже глубокие мышцы живота и формирует безупречный рельеф.

  1. Повернитесь лицом к тренажеру, затем опуститесь на колени с округленной спиной.
  2. Ухватитесь за веревочный трос и с напряженными брюшными мышцами сгибайтесь к полу.
  3. На выдохе разогнитесь.

Подробнее об упражнении молитва →

4. Скручивания в кроссовере стоя

  1. Закрепите вверху рукоять с двумя свободно свисающими веревками.
  2. Повернитесь спиной и зацепитесь за концы обеими руками.
  3. Сгибайте спину и тяните рукояти при помощи усилий пресса, затем выпрямите спину.

5. Сгибания корпуса сидя

  1. Сядьте на скамью спиной к тренажеру.
  2. Уцепитесь за рукоять и направьте ее к плечам.
  3. На выдохе прогибайте корпус вперед до касания локтями коленей и сразу возвращайтесь в ИП.

6. Техники на турнике для нижнего пресса

Базовое упражнение на перекладине — хорошая альтернатива скручиваниям. Оно не только нагружает мышцы живота, но растягивает позвоночник и развивает мускулатуру кора. В качестве целевой мышцы выступает повздошно-поясничная. Функцию синергистов выполняют портняжная и гребенчатая, стабилизирующую — прямая и косые пресса.

Принцип выполнения упражнения в спортзале на пресс в висе следующий:

  1. Ухватитесь руками за перекладину.
  2. Подтягивайте ноги вверх до касания бедрами живота.

Не раскачивайтесь телом, выполняйте движения за счет мощи абдоминальных мышц.

7. Подъем ног в висе с упором на локти

Если не получилось, упростите технику. Подъемы в тренажере на локтях доступны даже новичкам. Локтевыми суставами упритесь в боковые перекладины. Проконтролируйте, чтобы голова не ушла в плечи. Дальше работайте по такому же принципу.

8. Подъем прямых ног в висе

  1. Оставайтесь в базовом положении.
  2. Поднимите конечности симметрично полу, задержитесь и вернитесь в
    ИП
    .

Выполняйте в темпе.

9. Скручивания на скамье

Основная нагрузка приходится на переднюю зубчатую, наружную косую.

Подъемы со скамьи с наклонной спинкой:

  1. Лягте на доску, установленную под углом 40°;
  2. Скрестите на затылке кисти.
  3. Тяните корпус вверх с округленной спиной.

10.

Подъем ног на скамье
  1. Лягте на горизонтальную доску, ухватитесь ладонями за края.
  2. Не отрывая лопатки и поясницу, поднимите ноги вверх.
  3. Затем приподнимите ягодицы и тяните всю нижнюю часть корпуса перпендикулярно полу. Не раскачивайтесь и поднимайте тело только силой брюшных мышц.
  4. Медленно вернитесь в исходное положение.

11. Упражнение на пресс в тренажере

  1. Сядьте в тренажер с регулируемой спинкой, зафиксируйте стопы под валиками, ухватитесь за рукоятку.
  2. Принцип состоит в наклоне верхнего корпуса к бедрам с одновременным скручиванием в области талии.

Корректируйте количество повторов исходя из личных ощущений, и учитесь получать от процесса удовольствие.

Тренировка пресса для девушек в зале в видео формате

Можно ли похудеть и постройнеть с такими нагрузками

Такой порядок логичен, потому что нижний пресс всегда слабее остальных мышц, а боковой «кор» — это большой объем мышц и для их проработки потребуется больше сил, а значит, этих сил может не хватить на остальные группы.

Исключение делается только в том случае, если проработка определенной зоны мышц более важная, чем все остальные. Например, если косые мышцы самые слабые, то их тренировку можно поставить в самое начало или вторым номером. В случае одинаковой работы над всеми группами мышц, нужно использовать классический шаблон комплекса.

Мышцы живота можно тренировать и дома. Да и вообще в любых условиях. Но упражнения для пресса в тренажерном зале позволяют прорабатывать мускулатуру всесторонне и более качественно. В этом разделе рассмотрим ряд самых полезных и эффективных упражнений. Но сначала несколько рекомендаций.

Какими бы тренированными ни были мышцы, их эффектность зависит от количества жировых отложений. Многие атлеты имеют заветные кубики, но окружающие об этом даже не подозревают.

Лучшие упражнения на пресс в тренажерном зале обязательно должны сочетаться с грамотным рационом. Эти два столпа дополняют друг друга и позволяют в относительно короткие сроки обзавестись выразительным прессом.

Зоны живота лучше тренировать в таком порядке:

  • нижний пресс,
  • верхний пресс,
  • косые мышцы.

Верхний и нижний пресс – это одна большая прямая мышца. Деление условно – те или иные движения позволяют давать более концентрированную нагрузку на области. Тренировочный порядок логичен, так как нижняя зона слабее. Нагружая её во вторую или третью очередь, вы теряете попусту больше энергии. Конечно, из этого правила есть и исключения. Начинать с низа можно и нужно, например, в случае пристального внимания именно к этой части живота.

Для начала расскажем о технике выполнения наиболее эффективных упражнений, помогающих держать в тонусе мышцы верхнего пресса.

Физические упражнения помогают укрепить мышцы и увеличить их тонус. При этом убрать жир только при помощи силовых упражнений невозможно, необходима правильная диета.

Сбалансированное питание при похудении подразумевает достаточное количество питательных веществ для хорошего самочувствия и постепенное снижение калорийности. Чтобы сбрасывать вес, нужно употреблять на 10-15% калорий меньше, чем вы тратите. Более активному расходу калорий как раз способствуют активные тренировки.

Также выполнение упражнений для пресса позволяет подтянуть очертания живота и улучшают циркуляцию крови в этой зоне. При регулярных физических нагрузках процесс похудения занимает меньше времени, а прогресс хорошо заметен уже через 1-2 месяца.

На тренажерах

Различные тренажеры и установки в зале помогают варьировать нагрузку на пресс в зависимости от уровня физической подготовки. Далее представлены наиболее результативные упражнения на тренажерах для мускулатуры пресса.

«Молитва» (тренажер для тяги блока). Возьмите рукоятки для верхнего блока в руки и опуститесь перед ними на колени.

Для удобства под колени можно положить небольшой коврик либо полотенце.

Расстояние до установки – примерно 1 м. Потяните рукоятки к груди и с выдохом сделайте скручивание корпуса вниз (голова опущена). Делая вдох, медленно вернитесь в начальную позицию.

Скручивания (тренажер «кранч»). Установите сидение в оптимальном положении, сядьте в него, а затем упритесь ногами и спиной в поверхность тренажера. Руками возьмите специальные ручки и сделайте скручивание – ноги и корпус должны направляться друг к другу. При реализации упражнения старайтесь делать основное движение корпусом, а не ногами. Делая вдох, плавно возвращайтесь в начальную позицию.

Пресс должен быть напряжен в процессе всего упражнения – в конце подхода вы должны чувствовать небольшое жжение мышц в данной зоне.

«Дровосек» (тренажер для тяги блока). Упражнение выполняется при помощи верхнего блока. Устойчиво встаньте перед тренажером (левую ногу поместите немного спереди правой). Возьмите двумя руками рукоятку и поверните корпус по траектории дуги в правую сторону, а рукоятку при этом тяните в направлении левого бедра. В конечной точке движения обе руки должны быть выпрямленными. После этого медленно вернитесь в начальную позицию тела.

От поставленных спортивных целей зависит подбор упражнений и кратность их выполнения в рамках тренировочной программы, использования утяжелителей и т.д.

Программа для рельефа включает высокое число повторений и минимальный вес утяжелителей (акцент на работе с собственным весом). Примерный план:

  1. Разминка (кардионагрузка) – 15-20 минут.
  2. Классические скручивания – 4 сета по 15 повторов.
  3. Подъемы ног в висе – 4 подхода по 15 раз.
  4. Перекаты с фитболом – 3-4 подхода по 12-15 раз.
  5. Планка – 3 сета по 20 секунд.

Тренировки для похудения включают среднее число повторов и применение утяжелителей в зависимости от физической подготовки организма.

Пример занятия:

  1. Разминка (кардио) – 15 минут.
  2. Скручивания в тренажере – 3-4 подхода по 12 раз.
  3. Боковая планка – 3 сета по 20 секунд на каждом боку.
  4. «Вакуум» – 8-10 повторов.
  5. «Ножницы» – 3-4 сета по 12 повторов.

Тренировки для похудения должны сочетаться с правильным рационом питания – достаточное количество белка и незначительный дефицит калорийности. Вы должны тратить больше калорий, чем употребляете с пищей.

Занятия на силу подразумевают постоянный прогресс утяжеления и увеличения сложности упражнений. Программа для примера:

  1. Разминка (бег, прыжки со скакалкой) – 10-15 минут.
  2. «Велосипед» с весом – 3-4 подхода по 10-12 повторов.
  3. Подъемы ног в висе (утяжелители на голени) – 3 сета по 12 раз.
  4. Планка с отягощением – 3 подхода по 30 секунд.
  5. «Дровосек» в тренажере – 3 сета по 10 повторов.

Махи с согнутой ногой

Это стандартное упражнение на пресс. Именно во время выполнения скручиваний включаются в работу прямая мышца брюшного пресса (она отвечает за кубики на животе), большая грудная мышца, наружные и внутренние косые, а также поперечные мышцы брюшного пресса.
Выполнение. Следите за тем, чтобы средняя и нижняя части спины были прижаты к полу. Таким образом вы избегаете подключения к работе сгибающих мышц бедра. Руки старайтесь держать у висков, не тянитесь вверх подбородком и шеей. Поднимать вас должны мышцы пресса. На подъёме следует делать глубокий выдох, вдох — в нижнем положении.

Выполните три подхода по 30 раз.

Во время выполнения этого упражнения работают прямая мышца брюшного пресса, наружная косая мышца, квадрицепсы и напрягатель широкой фасции (мышцы бедра). Это упражнение скорее направлено на сжигание жира, а не на проработку рельефа.

Выполнение. Лягте на пол, поднимите согнутые в коленях ноги (угол должен быть 90 градусов), руки вытяните перед собой. Поднимите верхнюю часть тела по направлению к коленям, руками тянитесь вперёд. На подъёме делайте выдох, в нижнем положении — вдох. Старайтесь не отрывать поясницу от пола и не опускать ноги. Следите за тем, чтобы подбородок не прижимался к шее.

Более простой вариант выполнения этого упражнения — руки скрещены и лежат на груди. Более сложный — руки заведены за голову или находятся у висков.

Выполните три подхода по 10 раз.

Во время выполнения этого упражнения основная нагрузка направлена на косые мышцы живота, но также работают прямая мышца брюшного пресса, квадрицепсы и напрягатель широкой фасции (мышцы бедра).

Выполнение. Лягте на пол, руки заведите за голову, ноги согните в коленях. Стопы должны упираться в пол. Выполните скручивание, во время которого правый локоть тянется за левое колено к середине бедра, а колено стремится к локтю. Во время выполнения упражнения старайтесь поднять верхнюю часть тела так, чтобы лопатки оторвались от пола.

Чем ближе стопы расположены к тазу, тем больше нагрузка.

Более простой вариант выполнения этого упражнения — нерабочая рука вытянута в сторону (образует с плечевым поясом прямую линию) и прижата к полу. Это даст вам дополнительную опору во время скручивания.

Выполните по 30 повторений на каждую ногу.

Как правильно прокачивать брюшную область на тренажерах

У тренажеров для мышц живота существует 4 неоспоримых преимущества:

  • Безопасность при выполнении движений.
  • Возможность исключить другие группы, фокусируя нагрузку на конкретных мышцах (особенно это касается поясницы).
  • Постоянная возможность повышать нагрузку за счет добавления веса в тренажере.
  • Разнообразие возможностей и максимально полная прокачка, с акцентом на каждую мышцу.

В то время, как обычные и комплексные движения на пресс задействуют почти все мышцы кора и распыляют нагрузку, тренажеры для мышц брюшного пресса обеспечивают все условия для качественной проработки абдоминальной зоны. Более того, широкий арсенал движений позволяет чередовать и менять упражнения, исключая мышечное привыкание и застой в результатах.

Предлагаем ознакомиться Как накачать предплечья: лучшие упражнения на предплечья

Единственный недостаток работы в тренажерах заключается в необходимости фокусировать нагрузку на мышцах пресса. Без этого их эффективность значительно снижается. Например, при выполнении скручиваний в тренажере, важно расслабить руки и выполнять движение животом.

Список лучших упражнений для пресса и живота на тренажерах, которые можно выполнять в большинстве спортивных залов.

Самое популярное, но не самое эффективное движение на пресс. Хорошо задействует верхний пресс, но имеет существенный недостаток – повышенную нагрузку на поясницу. В большей степени служит разминочным элементом, для разогрева перед последующими и более тяжелыми движениями.

Техника выполнения:

  1. Заведите руки за голову, зафиксируйте ноги и отклонитесь назад так, чтобы между бедром и корпусом был прямой угол. Это стартовая позиция.
  2. Отклоните корпус назад на 30-35 градусов.
  3. Без паузы начинайте скручивание с продвижением вперед (старайтесь согнуть корпус и подвести голову к ногам как можно ближе).
  4. Сделайте минимальную паузу с выдохом и повторите движение.

Чтобы скручивания были полезными, важна сфокусированная работа в короткой амплитуде и постоянным удерживанием напряжения в мышцах.

Самый безопасный тренажер для нижнего пресса, который есть в спортзале. Работа на наклонной скамье позволяет эффективнее задействовать пресс, исключая из работы ноги.

Техника выполнения:

  1. Ложитесь на скамью, зафиксируйте положение тела и держитесь за рукояти. Ноги сведены вместе.
  2. Начинайте поднимать ноги (со слегка согнутыми коленями) до тех пор, пока между бедром и корпусом не сформируется прямой угол.
  3. Сделайте паузу до 1 сек (с предварительным выдохом), после чего в медленном темпе верните ноги в исходную позицию.

В нижней точке запрещено расслаблять ноги, это снимет напряжение с пресса.

Упражнение «уголок»

Несмотря на то, что это движение из советской школьной физкультуры, оно качественно нагружает пресс в статическом режиме. Хороший аналог планки, который делается в тренажере.

Техника выполнения:

  1. Повисните на турнике.
  2. Сведите ноги и поднимите их вперед так, чтобы тело представляло перевернутую букву «Г» (прямой угол изгиба в тазобедренном суставе). В коленях допускается небольшой изгиб для снижения нагрузки на сустав.
  3. Удерживайте такую позицию на максимально возможное время, оставаясь в висе без движения.

Технически сложное упражнение, которое представляет собой модифицированные подъемы ног в висе и разворотом корпуса. Требует немалой физической подготовки для качественного выполнения, но обеспечивает максимально мощную проработку косых мышц живота.

Техника выполнения:

  1. Повисните на турнике, руки на уровне плеч (любой удобный хват).
  2. Начинайте поднимать ноги с одновременным сгибанием в колене.
  3. Постепенно отводите сведенные ноги в сторону так, чтобы колени были направлены как можно дальше вправо или влево (в зависимости от стороны движения).
  4. Сделайте паузу до 1.5-2 секунд в верхней точке, после чего вернитесь в исходную позицию и выполните повтор на другую сторону.

Также существует более сложная версия с разворотом таза. В таком случае при достижении верхней точки выполняется проворот ног так, чтобы колени были отведены в сторону, а бицепс бедра был направлен строго вперед (перед собой). Такая ротация еще сильнее нагрузит косые мышцы.

Самое силовое движение на пресс. Преимущественно прокачивает верхнюю часть. Его особенность заключается в том, что работа выполняется с большим весом. Для этого используется верхний блок кроссовера и канатная рукоять.

Техника выполнения:

  1. Возьмите рукоять двумя руками и отойдите на 1-2 шага от верхнего блока. Встаньте на колени и зафиксируйте руки так, чтобы они были плотно прижаты к корпусу (кисти находятся на уровне передних дельт).
  2. Начинайте скручивать корпус, стараясь подвести верхнюю часть тела как можно ближе к бедрам.
  3. В нижней точке сделайте паузу и вернитесь в исходную позицию.

Негативная фаза движения должна быть чуть медленнее, чем само скручивание. Категорически запрещено резко вставать, поддаваясь инерции.

Мощное движение для косых мышц живота, которое выполняется в верхнем блоке кроссовера. Считается комплексным, так как задействует большое количество мышечных волокон.

Техника выполнения:

  1. Подойдите к кроссоверу, станьте боком к верхнему блоку. Возьмите рукоять (D-образная) одной рукой так, чтобы она находилась над плечом. Не меняя положения тела возьмитесь за рукоять второй рукой, это начальная позиция.
  2. На выдохе выполняйте мощное движение по диагонали, стараясь довести руки до бедра (противоположного основной руке).
  3. Возвращайте рукоять назад в медленном темпе, выполняя вдох.

Важно, чтобы при работе рук и плечевого пояса корпус оставался зафиксированным (исключить разворот). Это будет максимально нагружать целевую мышцу.

Классические скручивания, которые выполняются в тренажере. Такой вариант практически полностью исключает нагрузку на поясницу и позволяет работать с большим весом. Для быстрого прогрессирования рекомендуется делать упражнение в диапазоне 10-15 повторений с постоянным повышением веса (чтобы последние 2-3 повторения подводили к отказу).

Техника выполнения:

  1. Сядьте в тренажер, зафиксируйте ноги. Руки разместите на рукоятях (сами рукояти могут иметь разную конструкцию, хотя основная задача у них одна – фиксация плечевого пояса).
  2. Начинайте выполнять скручивание, выполняя мощный выдох.
  3. Сделайте небольшую задержку в нижней точке и в медленном темпе вернитесь в исходную позицию.

В верхней точке важно не выпрямлять корпус полностью. Сохраняйте напряжение в мышцах на протяжении всего сета.

Роллер – лучший домашний тренажер для пресса и живота. Также часто присутствует в спортзалах. При достаточно простой технике гимнастическое колесо обеспечивает одновременно не только мощное сокращение, но и растяжение абдоминальной зоны.

Техника выполнения:

  1. Встаньте на колени и возьмитесь за рукояти роллера. В начальной позиции в коленном и тазобедренном суставах должен быть прямой угол. Руки перпендикулярны полу.
  2. Начинайте продвигать роллер вперед как можно дальше, растягивая мышцы пресса.
  3. Сделайте паузу, после чего в чуть более быстром темпе вернитесь в исходную позицию.

При работе с роллером важно фокусировать нагрузку на абдоминальной области и исключать рывки. Для дополнительной проработки косых мышц катите роллер не прямо перед собой, а с отведением в стороны (попеременно).

Начинать тренировку нужно с разминки. В начале можно уделить время кардио, например, бегу или прыжкам на скакалке, затем выполнить гиперэкстензии для разогрева поясницы.

Новичкам будет достаточно двух упражнений на пресс, в некоторых случаях и вовсе выполняется одно, если атлет работает на массу и испытывает трудности с прибавкой килограмм.

Более опытные спортсмены, а также те, кто работает на уменьшение массы тела и рельеф, выполняют от трёх упражнений и более, всё зависит от целей занятий и уровня подготовки. При наличии в зале специальных тренажёров занятия строятся по этому же принципу, разница лишь в конкретных движениях.

Для прокачки пресса в спортзале чаще всего используются следующие снаряды:

  • скамья. Можно делать движения как на горизонтальной, так и на скамье с наклоном. Выполняются как подъёмы туловища и скручивания, так и подъёмы ног, и иные движения;
  • турник. Можно использовать для подъёмов ног в висе;
  • «римский стул». Это специальный снаряд, который позволит зафиксировать тело, чтобы во время подъёмов ног спина не отклонялась;
  • верхний блок. Позволяет выполнять упражнение «молитва» и иные движения, прокачивающие мышцы живота;
  • различные специальные тренажёры для прокачки пресса. Есть множество современных снарядов, предназначенных для детальной проработки мускулатуры этой части тела.

Упражнения на пресс выполняются в общем порядке. Подбирается нужное количество подходов и повторений, в зависимости от атлета, его физических данных и тренировочных целей, затем выполняется разминка и все упражнения в соответствии с тренировочным планом. В каждом случае важно соблюдение техники, чтобы минимизировать шанс на получение растяжений или иных травм.

Занятия для верхней зоны живота

После работы над нижним прессом следует переходить к верхней зоне. Чтобы скорее добиться положительных результатов, необходимо делать лучшие упражнения на пресс. В тренажёрном зале следует выполнять следующие действия:

  1. Скручивания на наклонной скамье. Человеку необходимо лечь на скамью, зафиксировав ноги валиками так, чтобы колени находились выше головы. Руки можно положить перед собой. Голову и плечи поднимают, а потом скручивающим движением прижимают грудную клетку к коленям. Надо подниматься, пока в мышцах живота чувствуется напряжение. В пиковой точке следует задержать положение на секунду и потом плавно опуститься, сохраняя пресс напряжённым. Спина не должна касаться скамьи. Поясницу и бёдра не задействуют в упражнении.
  2. Скручивания с помощью блока. Действия выполняют на блочном тренажёре, стоя на коленях, но некоторые делают его в полный рост. Человек становится лицом к блоку. Руки нужно согнуть в локтях и положить на рукоятку оборудования. На выдохе необходимо наклонить корпус вперёд. Затем надо вернуться в изначальное положение. Новичкам советуют делать упражнение с очень лёгким весом в пределах до 10 кг.
  3. Скручивания в висе вниз головой. Это упражнение требует определённого уровня подготовки. Человеку необходимо ухватиться за перекладину, поднять согнутые в коленях ноги и закинуть их на турник. Потом нужно медленно отпустить руки и туловище вниз. Убедившись, что тело не раскачивается, спортсмен может приниматься за упражнение, держа руки на груди или за головой. На выдохе скручивающим движением следует поднять туловище вверх, а на вдохе — плавно опустить.
  4. Скручивания в тренажёре. В спортзалах есть специальное оборудование для пресса. Человек держится руками за рукоятки, предварительно зафиксировав ноги валиками. Напрягая мышцы живота, ему нужно наклонить корпус вперёд, приближая его к бёдрам. Затем необходимо задержаться в таком положении на секунду и вернуться в изначальное положение.
  5. Скручивания на фитболе. С помощью тренировочного мяча можно проработать пресс под необычными углами. Человек ложится на фитбол спиной и тазом, опираясь ступнями в пол. Руки можно закинуть за голову или положить на грудь. Надо поднять корпус так, чтобы поясница не отрывалась от мяча, и затем опуститься, вернувшись в изначальное положение.

Предлагаем ознакомиться Упражнения на ноги дома для мужчин

Примеры готовых программ тренировок

Тренировочная программа должна полностью отражать цель занятий. Мужчины чаще всего работают на увеличение массы, а женщины хотят добиться рельефа, но есть и обратные случаи. В любой ситуации, не стоит забывать об общих принципах занятий, которые и повлияют на конечный результат в большей степени, чем непосредственно упражнения на пресс.

Уделять отдельный день для пресса – идея плохая. Лучше всего поработать на все остальные мышцы, которые планировались в конкретный тренировочный день, а затем закрепить тренировку специальными движениями на пресс.

Предлагаем ознакомиться Верхний пресс упражнения для девушек дома

Также не стоит тренировать пресс каждый раз. Так, он не будет успевать восстанавливаться, что сведёт на нет возможность его роста и развития. Оптимальный вариант — одна или две тренировки в неделю.

Для мужчин

Пример тренировочной программы на пресс для мужчин, которые занимаются на массу, будет предельно прост. Достаточно будет лишь небольшого количества упражнений:

  • подъём тела в наклонной скамье, 3 по 10;
  • «молитва», 3 по 10;
  • планка, 2 на максимум.

Этого будет вполне достаточно, чтобы прогрузить мышцы пресса и простимулировать их рост. Если выполнять движения легко, рекомендуется использовать дополнительные отягощения.

Если работа производится на рельеф, то план занятий можно несколько усложнить:

  • подъём на горизонтальной скамье, 4 по 25;
  • «молитва», 4 по 25;
  • наклоны с гантелей, 4 по 25;
  • планка, 3 на максимум.

Это лишь примерный план, для достижения максимального результата программу тренировок рекомендуется менять раз в 1-2 месяца.

Для женщин

Не существует особого принципа женской тренировки. Используются общие методы, лишь с некоторым учётом особенностей организма. Так, женская программа на пресс при работе на массу может быть следующей:

  • подъём ног в висе, 4 на 12;
  • подъём ног с фитболом, 4 на 14;
  • планка, 2 на максимум.

При занятиях на рельеф план может выглядеть так:

  • суперсет из подъёмов ног на горизонтальной скамье и подъёмов ног в висе, 4 по 20;
  • суперсет из «молитвы» и скручиваний в наклоне, 4 по 20;
  • суперсет из планки и наклонов в стороны на косые мышцы, планка на максимум, а наклоны на 20 раз, 4 подхода.

Такой метод позволит сэкономить время за счёт объединения упражнений в суперсеты, а также качественно прогрузить все части брюшного пресса.

Комплекс упражнений для пресса всегда выставляют по кругу, чтобы повысить интенсивность, но при этом сократить расход энергии. Кстати, именно круговые тренировки сжигают жир максимально быстро.Тренировка выглядит следующим образом:

  • Комплекс выполняется строго: упражнение за упражнением на каждую группу мышц;
  • После подхода делается короткий перерыв в минуту, и подход повторяется снова;
  • За одну тренировку нужно сделать 3 подхода.

Количество повторений упражнений зависит от того, используете ли вы отягощения. Если вес большой, то количество повторений минимально, без отягощений количество повторений максимально. Новички считают, что лучше начинать тренировки с отягощений, но это неверно. Начать нужно с выстраивания техники без отягощений, затем провести несколько тренировок без веса, дойдя до определенного количества повторений. Потом добавляются отягощения и одновременно сокращаются повторы.

Много вопросов всегда возникает вокруг скорости выполнения упражнений. Обычно, если вы делаете упражнения быстро, то позволяете телу задействовать большое количество мышц сразу. Но с другой стороны, скорость развивает только выносливость, а не накачку мышц, поэтому нужно найти золотую середину и использовать чередование.

Занятие для сжигания жира должно отличаться высоким темпом и правильным подбором силовых упражнений для женщин. Далее представлен пример программы нагрузок для похудения с акцентом на проработке пресса:

  1. Разминка (кардионагрузка, разогревающие упражнения для суставов) – 15 минут.
  2. Выпады на месте с весом – 3-4 сета по 10-12 повторов (для каждой ноги отдельно).
  3. «Молитва» в блочном тренажере – 4 сета по 10 раз.
  4. Румынская тяга с гантелями – 3-4 подхода по 10 повторов.
  5. Скручивания в тренажере – 4 сета 10-12 раз.
  6. Подъем ног на перекладине – 3-4 подхода по 10 повторов.
  7. Тяга верхнего блока – 4 сета по 10 раз.
  8. Подъемы ног лежа – 3 сета по 12 повторов.
  9. Планка – 3 подхода по 20-30 секунд.
  • нет необходимости использовать тяжёлые отягощения,
  • чаще используются фитбол и тренажёры,
  • чаще применяются схемы с большим количеством повторений, многоповторность – залог похудения и плоского живота.
УпражнениеЦельСхема
Скручивания на фитболеВерхний пресс2-3 подхода по 15-25 повторений
Скручивания в тренажёреВерхний пресс2-3 подхода по 12-15 повторений
Подъём ног в висе с упором на локтиНижний пресс2-3 подхода по 10-20 повторений
Боковые скручиванияБоковой пресс2-3 подхода по 12-15 повторений

Количество подходов и повторений зависит от степени подготовки и целей тренировки. Если пресс нагружается после тяжёлой работы над другими мышечными группами, нет большого смысла в обилии упражнений и повторов. Если же занятие целевое, а спортсменка более-менее опытная, комплекс можно разнообразить и расширить.

УпражнениеЦельСхема
Скручивания на наклонной скамьеВерхний пресс2-3 подхода по 15-20 повторений
«Молитва»Верхний пресс2-3 подхода по 12-15 повторений
Обратные скручивания в висеНижний пресс2-3 подхода по 10-15 повторений
«Дровосек»Боковой пресс2-3 подхода по 12-15 повторений

И напоследок несколько рекомендаций. Нагружать пресс лучше в конце тренировки. Между подходами рекомендуется отдыхать в пределах минуты – мышцы живота восстанавливаются быстро. Тренировать пресс ежедневно не нужно, ему тоже необходим отдых. Рекомендованное количество повторений должно соответствовать нагрузке, близкой к отказу.

Как вариант, можно выполнять комплекс в круговом режиме – одно упражнение за другим. После чего новый круг. В этом случае отдых между подходами/упражнениями минимальный. Отдых между кругами – минута-две.

Накачиваем кубики в короткий срок

И мужчины, и женщины хотят знать, как быстро это сделать. До начала упражнений им не помешает знать, как устроены и работают эти «кубики». Фактически это мышца живота, именуемая прямой. Кроме нее, в эстетическом плане важны уже упомянутые косые мышцы (в основном внешние, идущие от подмышек к центру живота).

Прямую мышцу в обиходе как раз и называют прессом. Она явственно видна на поверхности брюшной области и в виде двух вертикальных полос, разделённых сухожилием. Оно просматривается в виде дорожки шириной около 2 см, продолжающейся от грудины до лобка. Другая группа сухожилий расположена горизонтально. Благодаря им мы можем наблюдать кубики пресса.

Помощь профессионалов

Профессиональные атлеты и тренеры утверждают, что занятия на пресс будут полностью бесполезны, если будет игнорироваться диета. Нет никакого смысла в постоянном выполнении упражнений на данный мускул, если питание не выстроено в соответствии с установленной целью.

Если нужно набрать мышечную массу, то нет смысла качать пресс часто и делать много повторов, а при сушке используется как раз многоповторный метод, а также различные суперсеты и комбинации.

Популярный тренер, который работает со многими известными моделями, считает, что к тренировке пресса нужно подойти внимательно. Нужно обеспечить правильное питание, а также нарастить мышечную массу, так как чем больше мышц, тем больше калорий расходуется на их содержание.

Далее она рекомендует выполнять не только динамические упражнения, но и статические, то есть планку, которая поможет развить мускулы, не прорабатываемые с помощью обычных движений.

Тренер, работающий со многими профессиональными спортсменами, рекомендует вносить в работу на пресс максимальное разнообразие. Она советует как можно чаще менять упражнения, количество подходов и повторений, чтобы мускулы не привыкали к нагрузке. В целом нужно придерживаться принципам занятий, соответствующих типу сложения, и соблюдать диету.

Популярный в России бодибилдер, обладатель множества титулов по данному виду спорта, рекомендует не зацикливаться на упражнениях на пресс, выполняя их 1-2 раза в неделю. Лучше в большей мере работать с базовыми упражнениями и выполнять кардио, если нужно уменьшить жировую прослойку.

Какие упражнения лучше выполнять

Дабы не терять зря драгоценное время, предлагаю рассмотреть упражнения для пресса сразу в контексте схемы тренировки. Надеюсь, никто не против? Ну и отлично. Тогда начнем. Один из вариантов программы такой: начинаем с подъема ног в висячем положении. Это упражнение рекомендую делать столько раз, сколько сможете, то есть до упора.

Сделали? Отдохните минуту, затем переходим к следующему. Вам знакомо такое упражнение, как «молитва»? Нет? Не буду долго объяснять, как оно выполняется – наглядная демонстрация намного лучше сделает это за меня. Так как здесь имеет место дополнительная нагрузка, то «молимся» 8-10 раз. Этого вполне достаточно.

Снова минута перерыва, после чего идем дальше. Теперь будем делать наклоны в стороны на блоке

Вы, кстати, обратили внимание, что мы четко придерживаемся правильного порядка прокачки пресса? Низ, верх, теперь вот – косые. Здесь имеет место средняя дополнительная нагрузка, поэтому наклоняемся 12-15 раз

Минуту даю отдышаться. Теперь будем колоть дрова. Шучу. Выполняем упражнение «дровосек». Для этого нам нужен все тот же тренажер. С помощью этого тренинга мы прорабатываем, по сути, весь корпус. Повторите его 15-20 раз.

Отдохните минуту и повторите все упражнения в том же порядке еще дважды. Сделали? Ну как? Думаю, завтра утром поймете и прочувствуете.

Все эти упражнения легко заменяемы. Если Вы решили провести тренировку дома, то Вам понадобятся какой-нибудь аналог наклонной доски и гантели. Работая над нижним прессом, на наклонной доске поднимайте ноги, над верхним – делайте скручивание, естественно, лежа головой вниз.

Для косых мышц можно делать наклоны с гантелями стоя – как делать это упражнение мы с Вами уже рассматривали. Домашний вариант для корпуса – боковая планка.

Теперь, дорогие дамы, пришла Ваша очередь. Согласитесь, что если не брать во внимания упражнения на тренажерах, с дополнительным весом, то Вы прекрасно справитесь с поставленной задачей. А домашний вариант тренировки вообще одинаково приемлем для мужчин и для девушек. Вы можете разнообразить свою тренировку различными скручиваниями: боковыми, «с велосипедом» и т.д.

Помните про порядок работы над мышцами. Оптимальное количество подходов для Вас – два. В идеале тренировка на пресс у Вас должна продолжаться 15-20 минут. Выполняйте ее каждый день, желательно на голодный желудок. В помощь берите пояс для тренировки, о котором я Вам сегодня рассказывал.

Если Вы, дамы и господа, задались целью довести свой пресс до совершенства, то я, со своей стороны, сделал все, чтобы максимально посодействовать Вам и уберечь от ошибок. Тренируйтесь, занимайтесь спортом, берегите свое здоровье. До скорой встречи на том же месте.

Александр Белый

Основные выводы

Развитие пресса в тренажёрном зале возможно при помощи выполнения ряда упражнений. Движения должны быть максимально разнообразными, но при этом нельзя забывать об общих принципах, соответствующих типу сложения и цели.

Важно понимать, что постоянное выполнение упражнений на пресс не сделает его плоским и рельефным. Для этого нужно уменьшить жировую прослойку, что достигается за счёт диеты и комбинации кардио и силовых нагрузок.

Мышцы пресса охотно поддаются накачиванию при регулярных нагрузках в спортзале. Женщинам не следует бояться «мужских» мускулов – интенсивные занятия всего лишь сделают пресс подтянутым, а живот – более плоским. При составлении тренировочной программы можно выбирать разные варианты упражнений:

  • на тренажерах;
  • с дополнительными снарядами;
  • без инвентаря.

Количество подходов и повторений варьируется в зависимости от ваших целей, например, при работе на рельеф это число повышается, а в программах на силу – снижается.

Косые мышцы

https://www.youtube.com/watch?v=fwcw4ZCjQss

Желающим приобрести рельефное тело необходимо поработать и над косыми мышцами живота. Наибольшую нагрузку можно получить в трёх разных положениях: стоя, сидя и лёжа. Подходящие для мужчин упражнения на пресс в зале:

  1. Косые скручивания. Их можно делать лёжа на полу или на скамье. Ноги сгибают в коленях и направляют вправо или влево. На выдохе поднимают корпус скручивающим движением, напрягая косые мышцы. Позу нужно зафиксировать на мгновение. Затем следует вернуться в исходное положение. Плечи поднимают слегка. Также необходимо следить, чтобы подборок не касался грудной клетки, а голова и локти не тянулись за туловищем при движении.
  2. «Дровосек». Упражнение делают на блочном тренажёре, с которым получится проработать боковой пресс. Человек встаёт к спортивному оборудованию левым боком. Правой рукой он держится за рукоять, а другой — помогает. Корпус необходимо провернуть, немного наклоняя его в сторону левой ноги. Затем нужно вернуться в исходное положение. Упражнение повторяют для правой стороны. Когда человек тянет блок, он должен задействовать косые мышцы живота.
  3. Наклоны в стороны с отягощением. Для работы необходимо взять гири или гантели, чтобы задействовать боковой пресс. Упражнение можно делать как с одним, так и с двумя снарядами в обеих руках. Человек стоит с гантелей в правой руке, опустив левую. Затем он наклоняется влево, сокращая косые мышцы, и возвращается в изначальное положение.

Рекомендации по проработке мышц живота для новичков

Начинающие атлеты, которые хотят добиться спортивного тела, должны учитывать ряд моментов:

  • пресс тренируется точно так же, как и другие мышцы. Он подчиняется общим правилам, поэтому тренировать его ежедневно нет смысла. Так, мышцы не будут успевать восстанавливаться, соответственно, рост мускулатуры не будет осуществляться;
  • добиться плоского живота, качая пресс, не получится. Так, можно увеличить мышцы, но если у спортсмена имеется жировая прослойка, она не будет должным образом уменьшаться. Обеспечить спортивный вид живота поможет правильная диета и разнообразные жиросжигающие тренировки;
  • начинать тренировки лучше с простых упражнений, постепенно увеличивая нагрузку;
  • наиболее эффективный метод – комбинирование динамических и статических упражнений. Так, можно проработать все мышцы пресса в равной степени, обеспечить их планомерное развитие.

В любом случае не стоит забывать о диете. Многие спортсмены говорят, что пресс создаётся на кухне, а не в спортивном зале, так как правильное питание является определяющим фактором.

Обязательно посмотрите: Gallery image with caption: Упражнения и программы для похудения в тренажерном зале Gallery image with caption: Круговой тренинг: основные правила занятий для девушек Gallery image with caption: Эффективная программа для мужчин в тренажерном зале: советы начинающим Gallery image with caption: Самые эффективные комплексы на проработку бедер и ягодиц

Упражнения для прокачки нижнего пресса

  1. Подъем ног на перекладине с упором на локтях. Для правильного выполнения данного упражнения, повисните на тренажёре, крепко взявшись за рукояти и упираясь локтями в подлокотники, плотно прижмите спину к задней части станка, смотрите прямо перед собой, ноги немного согните в коленях. Далее на выдохе подтягивайте колени как можно ближе к груди, на начальном этапе будет достаточно поднятия ног до горизонтального положения. На вдохе вернитесь в исходное положение. Не раскачивайте корпус, а работайте только исключительно мышцами пресса.
  2. Подъем ног на перекладине с упором на локтях. Данное упражнение выполняется с теми же рекомендациями, что и предыдущее упражнение, с одним различием. После того как Вы подтянули колени к груди или горизонтально полу, замрите и оставайтесь в таком положении 3-5 секунд, затем возвращайтесь в исходное положение.
  3. Подъем прямых ног на перекладине с упором на локтях. Все рекомендации такие же как и в первом пункте, однако, это упражнение подразумевает не согнутые ноги, а идеально прямые. Старайтесь как можно выше поднять ноги, при этом, не раскачиваясь, проделывайте это упражнение плавно и медленно.
  4. Подъем прямых ног на скамье. Для выполнения упражнения, лягте на скамью и крепко ухватитесь руками за края скамьи на уровне бедер. Выпрямите ноги и поднимите до образования 90 градусов, ступи должны смотреть в потолок, спина и особенно поясница плотно прижаты к скамье. На выдохе отрывайте ягодицы и старайтесь ступнями тянуться в потолок, на вдохе медленно возвращайте ягодицы на скамью. Старайтесь не раскачиваться и делать упражнение плавно, поднимая ноги и бедра лишь мышцами пресса, так же старайтесь не запрокидывать ноги вперед, а держать их строго перпендикулярно полу. Так же для большей эффективности данного упражнения вы можете возвращать ноги параллельно полу и при повторении вновь поднимать до перпендикуляра с полом и лишь, потом тянуться ступнями в потолок.

Проделывая упражнения данной программы, Вы с легкостью сможете прокачать свой пресс, до соблазнительного рельефа, однако не стоит забывать о существующих ошибках допускаемых в тренажерных залах, одной из которых является попытка сжечь жир на животе с помощью прокачки мышц пресса. Да Вы действительно накачаете пресс, но жир так и останется на своем месте, скрывая всю красоту рельефа, для избежания этого факта стоит чередовать силовые упражнения и кардио нагрузки, а так же ввести в свой рацион сбалансированное питание. При выполнении этих условий, Вы с легкостью сможете достигнуть желаемых результатов.

Блок 1: Неделя 1

Продолжайте наращивать сухую мышечную массу и сгонять жир с живота, занимаясь еще усерднее.

Имея за плечами четыре тренировки недели 1, вы уже можете начать чувствовать себя немного сильнее, легче и подвижнее. Именно поэтому сейчас мы собираемся поднять ставки, чтобы ускорить ваш положительный прогресс.

Четыре тренировки второй недели сходны с занятиями первой. В том же порядке вы будете прорабатывать грудь и трицепсы; ноги и пресс; руки и затем плечи и пресс. Но для большей эффективности в программу внесены два больших изменения. Во-первых, вы будете дополнительно выполнять один добавочный подход первого и второго упражнений каждого комплекса. Также в последних четырех упражнениях каждой тренировки количество повторений увеличивается до 12.

Зачем? Потому что теперь вы знаете, как выполнять эти упражнения правильно, так что увеличение нагрузки на мышцы заставит ваше тело наращивать мышцы и сжигать жир еще интенсивнее. Не теряйте концентрации и соблюдайте правильную технику выполнения на протяжении всех четырех тренировок для получения самых быстрых результатов.

УпражненияПодходыПовторенияТемпОтдых
1. Жим лежа4102 0 1 060 сек.
2. Вертикальная тяга в наклоне4102 0 1 160 сек.
3. Разведение гантелей лежа на наклонной скамье головным концом вверх3122 0 1 060 сек.
4. Тяга блока вниз на широчайшие3122 0 1 160 сек.
5. Жим одной рукой в кроссовере3122 0 1 160 сек.
6. Пуловер с гантелью3122 0 1 060 сек.

Среда: Ноги и пресс

УпражненияПодходыПовторенияТемпОтдых
1. Приседания4102 0 1 060 сек.
2. Румынская тяга4102 0 1 060 сек.
3. Разгибание ног в тренажере3122 0 1 160 сек.
4. Сгибание ног в тренажере3122 0 1 160 сек.
5. Кранчи3122 0 1 160 сек.
6. Планка345 сек.60 сек.
УпражненияПодходыПовторенияТемпОтдых
1. Вертикальная тяга вниз на широчайшие обратным хватом4102 0 1 160 сек.
2. Отжимания на брусьях46-102 0 1 060 сек.
3. Подъем гантелей на бицепс3122 0 1 160 сек.
4. Разгибание рук с гантелью на трицепс3122 0 1 060 сек.
5. Сгибание рук «молот» на бицепс в кроссовере3122 0 1 160 сек.
6. Разгибание рук на трицепс в кроссовере3122 0 1 160 сек.
УпражненияПодходыПовторенияТемпОтдых
1. Жим гантелей сидя4102 0 1 060 сек.
2. Подъем гантелей через стороны сидя4102 0 1 160 сек.
3. Вертикальная тяга EZ-штанги3122 0 1 160 сек.
4. Подъем коленей в висе3122 0 1 160 сек.
5. Кранчи с отягощением3122 0 1 160 сек.
6. Перевернутые кранчи3122 0 1 160 сек.

Как вы заметили в первую неделю второго блока этого плана, в программу были введены некоторые новые движения, чтобы создать стрессовую нагрузку мышцам для поддержания их постояного роста. Эти подходы, повторения и темп также были скорректированы, чтобы каждый подход каждой тренировки немного больше нагружал нервную систему и мышцы.

Это означает, что второй блок плана психологически и физически сложнее, но сосредоточьтесь и постарайтесь выложиться по максимуму в каждом подходе в меру своих возможностей. И вы будете поражены тем, каких результатов можете достичь в увеличении силовых показателей, приросте мышц и улучшении рельефа тела.

Тренировки последней недели приведены в табличной форме ниже, и, хотя они состоят из одних и тех же упражнений в том же порядке, что и в первую неделю блока, здесь снова изменены подходы и повторения. Это означает, что приходя в зал вы будете каждый раз давать своим мышцам новую стрессовую нагрузку, к которой они не привыкли, потому что это единственный способ сохранить прогресс ваших результатов.

Ход тренировки и количество подходов

Нужно также сказать, что занимаясь в зале, лучше всего будет, если тренировка будет включать в себя упражнения не только для пресса, но и для других мышц и областей тела. То есть прорабатывать нужно и руки, и ноги, и ягодицы добавляя в тренировку упражнения для пресса. Например: в один день подбирается программа упражнений для ягодиц, вот как раз их и нужно будет разбавить несколькими (от 2х до 3х) упражнениями для пресса. Таким образом, каждое занятие в зале будет направленно на конкретную группу мышц, а также будет сопровождаться упражнениями для пресса.

Что касается количества раз выполнения всех видов упражнений, то следует делать от 25 до 30 повторений, но если в мышцах появилось сильное жжение ранее, то следует остановиться и отдохнуть. Не нужно делать через силу, это довольно таки опасно, прислушивайтесь к ощущениям, постепенно количество раз, можно будет увеличивать, так как мышцы будут становиться выносливее.

Набор эспандеров Mini Bands

Питание при занятиях в тренажерном зале

Правильное питание и питьевой режим – необходимое условие в программе тренировок для девушек.


Питание при занятиях в тренажерном зале

В зависимости от целей, разрабатывается меню. В программе набора мышечной массы пища должна иметь повышенное количество углеводов и наименьшее количество жиров.

Питание должно быть дробным, с преобладанием простых углеводов и белков.

Питьевой режим поможет восполнить потерю жидкости во время занятий. Воду необходимо пить небольшими глотками через каждые 20 – 25 мин. В целом, в день занятий, ее надо употребить в 1,5 раза больше.

Нужны ли девушке протеины?

При интенсивных тренировках появляется потребность в увеличении строительного материала для мышечных волокон – белков. Их недостаток восполняется за счет продуктов, содержащих повышенное содержание белков – каши, яйца, рыбы, нежирного мяса, овощей (зеленого горошка, проростков пшеницы).

Однако их количества может не хватить. В индустрии спортивного питания широкое распространение получили пищевые добавки – протеины, белковые коктейли, сывороточные протеины, аминокислоты. Эти препараты помогают в строительстве мышечной массы.

Они относятся к категории пищевых добавок, не являются гормональными, а лишь помогают организму в восполнении незаменимых белков и аминокислот. Не следует путать их со стероидными препаратами, которые в любительском спорте недопустимы.

В целом, для занятий спортом, вполне подойдет здоровое сбалансированное питание с большим количеством белков.

Какой должна быть разминка

Для любого вида тренировки обязательным является выполнение разминки, основной программы и окончания (заминки). Поскольку мышцы не готовы к резкой активной нагрузке, их следует «разогреть» за счет усиления притока крови к мышцам.

К разминке относятся упражнения на создание общего тонуса – легкое растягивание, повороты, наклоны.

Полезно в качестве дополнения к началу занятия использовать кардиотренажер (беговую дорожку, велосипед, эллипсоид). Длительная разминка может привести к преждевременной усталости и не должна превышать 7 – 10 мин.

5 популярных женских ошибок в тренажерном зале – Москва 24, 08.03.2020

Обозреватель Москвы 24, фитнес-эксперт и телеведущий Эдуард Каневский рассказал, какие ошибки могут совершать женщины в тренажерном зале и чем они могут быть опасны для здоровья.

Фото: depositphotos/nd3000

Начало весны всегда знаменуется Международным женским днем. Я как обозреватель портала желаю всей прекрасной половине человечества хороших безопасных тренировок и достижения того результата, к которому вы стремитесь. Ну а чтобы результат не заставил себя ждать и, более того, чтобы на пути к нему вы не получили травму, я расскажу о самых распространенных фитнес-ошибках среди девушек.

Много не значит хорошо

Пожалуй, самой распространенной ошибкой девушек при занятиях в тренажерном зале является следующее заблуждение: якобы если выполнять какое-нибудь упражнение на определенную мышечную группу, то она сразу станет выглядеть лучше. Причем чаще такой метод используют с целью убрать лишние жировые отложения.

Запомните два фундаментальных правила: во-первых, жир локально не горит. Это значит, что недостаточно просто качать пресс или другую группу мышц, необходимо еще добавить аэробные тренировки и существенно изменить рацион питания.

Во-вторых, в силовых тренировках важно общее воздействие. То есть не нужно заниматься только, как вам кажется, отстающей областью. Тело нужно развивать гармонично, а значит, и программа ваших тренировок должна быть составлена соответствующим образом.

Прощай, талия

Фото: depositphotos/undrey

По сути, эта ошибка является продолжением моего первого пункта про локальное воздействие. Я упомянул пресс: многие девушки тренируют не только прямую мышцу живота, но и активно «бомбят» косые боковыми наклонами корпуса или его вращением в стороны. На практике такое активное воздействие очень травмоопасно для поясничного отдела позвоночника, так как его вращение происходит под нагрузкой (а это может привезти к развитию межпозвонковой протрузии или грыжи). Более того, если вы активно тренируете косые мышцы живота да еще и увеличиваете нагрузку, то, адаптируясь к ней, мышцы неизбежно начнут увеличивать свой объем, что визуально сделает талию более широкой. И да – у вас пропадет женственность в фигуре.

Излишняя увлеченность

Как и в примере с тренировкой косых мышц живота, девушки иногда излишне начинают увлекаться занятиями с железом, постоянно увеличивая вес отягощения и работая на износ. И, наверное, в этом нет ничего плохого, но при условии, если у вас серьезные амбиции, связанные с выступлением на соревнованиях. Ведь если вы пашете только потому, что вам это нравится, вы автоматически существенно повышаете риски получения разного рода травм (например, позвоночника или суставов). Но самое главное – такого уровня занятия многого требуют: как сложного тренировочного процесса, так и специального рациона, а также достаточного количества сна. Если у вас непростая работа или маленькие дети, постоянный недосып и нарушение режима питания, так пахать в зале становится просто опасно.

Сушка

Это не хлебобулочное изделие, а метод, который используют выступающие на соревнованиях по фитнесу девушки. Сушка позволяет быстро уменьшить процентное содержание жировых отложений, выгнать лишнюю воду, что позволит добиться хорошего рельефа мускулатуры. Но мало кто знает, что после такой сушки практически у всех девушек начинаются проблемы с менструальным циклом, причем он может сбиться на несколько месяцев. Более того, часто после того, как девушки бросают сушиться, происходит резкий набор веса.

Другими словами, если вы не собираетесь выступать на соревнованиях да и фигура ваша пока далека от форм звезд фитнес-бикини, вам использовать приемы сушки просто опасно.

Беременность

Особенно опасно заниматься в тренажерном зале беременным. Да, многие скажут, что это вообще абсурд и ни одна беременная девушка (по крайней мере, без грамотного тренера) в зал не сунется. Но, к сожалению, это не так. Я регулярно наблюдаю девушек в положении, которые не просто «гоняют кровь», а ведут полноценную силовую сессию.

Помните: беременность – это особенное состояние организма женщины, и любая некорректно подобранная нагрузка может спровоцировать серьезные проблемы. Если вам хочется тренироваться в положении, то вы должны в обязательном порядке проконсультироваться со своим врачом, а потом, если он разрешит, заниматься строго по специальным программам. И никак иначе.

Читайте также

Как правильно накачать пресс в спортзале. Как накачать нижний пресс в тренажерном зале девушке. Скручивание на мяче для фитнеса

Соблазнительный и рельефный животик – мечта многих девушек. Для того чтобы достичь такого результата придется потратить время и приложить немалые усилия, но результат того стоит. Есть специальные упражнения на пресс в , которые дают хорошую нагрузку на мышцы живота. Тренироваться необходимо с учетом некоторых важных принципов.

Комплекс упражнений на пресс для девушек

Перед тренировкой необходимо поесть за два часа до ее начала, поскольку заниматься стоит на голодный желудок. Подберите в свой комплекс упражнения на все мышцы брюшного пресса, чтобы нагрузка распределялась равномерно. При выполнении упражнений на пресс в зале стоит обращать внимание и на правильном дыхании. Важно не задерживать дыхание, а выдох совершать на усилии. Ходить в зал стоит три раза в неделю, и уделять прокачке пресса 15-20 мин. Важно постепенно увеличивать нагрузку, чтобы увидеть прогресс. Повторять упражнения на пресс в тренажерном зале нужно в три подхода, делая по 10-20 раз. Рекомендуется периодически менять упражнения или увеличивать нагрузку, поскольку мышцы могут привыкнуть и тогда результата от тренировок не будет.

Подбирая комплекс упражнений на пресс надо решить – в тренажерном зале или дома будут проходить занятия.

Однозначного ответа, где лучше проводить тренировки на пресс, не существует, каждый должен для себя принять взвешенное решение, учитывая все факторы:

  • Доступность тренажерного зала (по наличию свободного времени, расстоянию до зала, стоимости). Это первый фактор, на который следует обратить внимание, потому что если нет возможности посещать тренажерный зал, то выбор теряет смысл – тренировки возможны только дома.
  • Коллектив или одиночество. Для кого-то важно иметь рядом единомышленников, кто-то нуждается в соперничестве, чтобы развиваться. Есть тип людей, которые предпочитают уединение и тишину, некоторые просто стесняются. Важно определить для себя комфортную атмосферу, чтобы тренировки не превращались в пытку.

  • Цели тренировок и их масштабы. Если цель тренировок – «подсушить» тело на 40 кг и накачаться для участия в соревновании фитнес-бикини, то реализовать такие тренинги в домашних условиях будет очень непросто (но не невозможно), тренажерный зал и грамотный тренер станут хорошим подспорьем на этом пути. А вот здорового гармоничного тела можно добиться как в домашних условиях, так и в тренажерном зале.

  • Дисциплина. Не все способны следовать строгому графику и сопротивляться отвлекающим факторам в домашних условиях. Телевизор, телефонные звонки и просто бытовые заботы могут свести на нет всю тренировку. Если перерывы между упражнениями заполнены суетой и повседневными делами, если тренировки становятся явлением спонтанным и несистемным, то абонемент в тренажерный зал может стать решением этой проблемы.

  • Инвентарь и тренажеры. Есть категория людей, которым нравиться работать на тренажерах значительно больше, чем просто скручиваться на коврике, для них это важный психологический фактор. А есть те, кто брезгует работать со спортивным инвентарем в тренажерном зале после других людей.

Если решение принято в пользу тренажерного зала, то следующим шагом будет выбор качалки.

Как выбрать тренажерный зал?

В первую очередь обращают внимание на удобство расположения и стоимость абонемента, но есть несколько других важных моментов. Тренажерный зал должен иметь хорошую вентиляцию и достаточное освещение; наличие раздевалки, душа и туалета обеспечат минимальный комфорт. Ну и самое главное — тренажеры. Если цель тренировок – прокачать пресс, то в тренажерном зале обязательно должны быть скамья для пресса, турник, блочный тренажер (блочная рама или тяговый блок на тросе), желательно наличие гимнастического колеса.

Стоит обратить внимание на количество гантелей и блинов для штанги – их должно быть много, хорошо, если разновесы начинаются от 0,5-1,25 кг, а шаг между утяжелителями небольшой – не больше двух килограмм. Это позволит равномерней регулировать процесс усложнение занятий.

Упражнения на наклонной скамье для пресса в тренажерном зале

Скамья для пресса – удобный и эффективный тренажер, регулируя угол наклона можно контролировать сложность упражнений. Надо учитывать особенность скамьи – спина должна находиться в естественном прогибе, иначе на поясницу ложиться слишком большая нагрузка.

  • Скручивания. Стартовое положение: лечь спиной на скамью, ступни зафиксировать с помощью валиков, руки убрать за голову. На выдохе надо подтянутся подбородком вверх, поднимая лопатки, поясница не должна отрываться от скамьи, пресс должен быть напряжен. На вдохе опустить лопатки на скамью. Для усложнения можно взять в руки перед собой утяжелители (чаще всего для этого используют блины от штанги).
  • Подъемы ног. Стартовое положение: лечь спиной на скамью ногами вниз. Руки над головой фиксируют корпус, таз и поясница должны плотно прилегать к скамье. Требуется на выдохе поднять ноги так, чтобы таз оторвался от скамьи. На вдохе медленно вернуть ноги на скамью.
  • Велосипед. Стартовое положение: лечь спиной на скамью ногами вниз. Требуется поднять ноги и выполнять крутящие движения, имитируя кручение педалей.

Упражнения для пресса на турнике в тренажерном зале

Перекладина – несложный спортивный инвентарь, ни один тренажерный зал не обходиться без него. С его помощью прорабатывают, в основном, нижнюю часть прямой мышцы и косые мышцы живота. При выполнении упражнений на турнике надо следить, чтобы работал пресс, а не другие группы мышц. Еще один важный момент – не надо раскачивать корпус.

  • Уголок. Стартовое положение: в висе на перекладине. Требуется медленно поднимать ноги до параллельности с полом, затем также медленно их опускать. Это упражнение имеет осложненный вариант, при котором ступни надо поднимать до перекладины. Это упражнение одно из самых эффективных на нижний отдел пресса.

  • Ножницы. Стартовое положение: в висе на перекладине. Требуется поднять голени до параллельности с полом и выполнять ногами горизонтальные движения, имитирующие движение ножниц.

  • Косые подъемы ног. Стартовое положение: в висе на перекладине. Требуется согнуть ноги в коленях и попеременно поднимать их к правому и левому плечу. Это упражнение прорабатывает косые мышцы пресса.

Упражнения с гимнастическим колесом для пресса в тренажерном зале

Гимнастический ролик – небольшой тренажер, представляющий из себя колесо (иногда — два рядом расположенных колеса) с ручками по бокам от оси. Снаряд не для новичков, упражнения с ним требует некоторого тренировочного опыта. Будет хорошо, если тренер или другие посетители тренажерного зала помогут выполнить эти упражнения впервые.

  • Наклоны на коленях. Стартовое положение: сидя на коленях на коврике, упор руками на ролик перед собой. Требуется катить ролик перед собой, а потом возвращаться обратно. Лучше начинать с небольшой амплитуды, поэтапно доводя выкат до тех пор, пока корпус не станет параллелен полу. Можно сесть лицом к стене таким образом, чтобы ролик, достигнув максимально доступного вам отката, упирался в стену. Это защитит от потери управления над тренажером и падения животом на пол.
  • Полный прокат стоя. Стартовое положение: стоя, ноги расставлены на ширине плеч, корпус наклонен, руки держат гимнастическое колесо. Требуется опереться колесом о пол и сделать полный прокат до тех пор, пока корпус не станет параллелен полу, а затем вернуться назад.
  • Косые наклоны на коленях. Стартовое положение: сидя на коленях на коврике, упор руками на ролик справа от корпуса. Требуется катить ролик вправо, а потом возвращаться обратно. После этого опереться на ролик справа и выполнить упражнение в правую сторону.

Упражнения на пресс на тренажерах

В большинстве тренажерных залов можно найти специализированный тренажер для пресса, его преимущество – снижение нагрузки на поясницу. Также пресс прорабатывают на блочном тренажере (блочной раме или тяговом блоке на тросе).

  • Скручивания на блоке (упражнение «молитва») на пресс. Требуется занять положение на коленях перед блочным тренажером и руками потянуть канат до уровня лица, наклонив при этом тело немного вперед. На выдохе надо выполнить скручивание, локти должны двигаться в направлении середины бедра.
  • «Дровосек» на блоке. Стартовое положение: стоя боком к блоковому тренажеру, две руки наверху, правая держит блок, а левая помогает. Требуется, немного наклонившись, развернуть корпус в направлении левой ноги и выполнить тягу блока, работая косыми мышцами живота.
  • Скручивания на тренажере. Стартовое положение: ноги зафиксированы с помощью валиков, ладони держат рукоятки. Требуется на выдохе скрутить верхнюю часть спины, одновременно поднимая ноги. Важно следить, чтобы пресс при этом был напряжен. На вдохе вернуться в стартовое положение.

Упражнения для пресса с гантелями в тренажерном зале

Как правило, гантели используют в роли утяжелителей в классических упражнениях: скручивания, подъемы туловища, лодочка «V» и т.п. Однако есть специальные упражнения.

  • Наклоны в сторону с гантелями. Стартовое положение: стоя, ноги расставлены по ширине плеч, правая рука за головой, левая – держит гирю. Требуется наклоняться влево и выпрямляться. После выполнения в одну сторону сменить руку с гантелей и выполнить упражнение в правую сторону.
  • Подъемы ног. Стартовое положение: лежа на полу, руки вытянуты вверх перед собой и держат гантель, ноги распрямлены и приподняты над полом. Требуется поднимать ноги попеременно влево от гири и вправо от гантели, возвращаясь в стартовое положение и следя, чтобы ступни не касались пола.

Секрет красивого рельефа — отсутствие подкожно-жировой прослойки и хорошо прокаченные мышцы. С этим помогут справиться диеты с низким процентом углеводов и упражнения на пресс в тренажерном зале. Меняя стиль тренингов для прокачки всех отделов пресса, выполняя техники с многократными повторениями и отягощением можно быстро привести их в тонус.

При выполнении как , мышцы пресса тоже получают хорошую нагрузку. При условии системных тренировок — трижды в неделю в основной блок включайте 2-3 упражнения из предложенных ниже . Начинайте работу после с прокачки живота. Выбирая упражнения в зале на пресс, помните, что:

  • верхний отдел работает при подъеме корпуса;
  • боковой — при наклонах туловища;
  • нижний стимулируют поднятые ноги.

Упражнение продвинутого уровня задействует поперечные и центральную мышцы. Практика также способствует гипертрофии и развитию координации.

  1. Станьте к тренажеру лицом, ухватитесь обеими кистями за рукоять блока и выпрямите их в локтях.
  2. По прямой траектории поочередно выполните тягу к бедрам с поворотом корпуса назад.

Наклоны в нижнем блоке

Еще одно упражнение в зале на пресс мужчинам для косых мышц. Для того чтобы талия не стала больше в диаметре, берите умеренные веса и делайте упор на количестве повторений.

  1. Примите устойчивое положение сбоку от кроссовера.
  2. Возьмитесь за рукоять правой кистью, левую положите за голову.
  3. Наклонитесь в левую сторону усилием боковых мышц, полностью исключив из работы спину.

Область таза на протяжении всего процесса держите неподвижной. После 15 повторений смените руки.

  1. Встаньте в тренажер, планку установите ниже солнечного сплетения.
  2. Обхватите основание по центру обеими руками.
  3. Вместе с выдохом прогнитесь вперед, в нижней точке округлите спину.
  4. Затем вернитесь в вертикальное положение с прямым корпусом.

При использовании больших весов для баланса на поясницу положите блин и попросите напарника его придержать.

Скручивания для рельефного живота

Самые эффективные упражнения на пресс мужчинам, воздействующие на прямую живота — это развороты в талии с отягощением на тренажере. В этом случае важно считать количество дублей.

  • При желании убрать объемы работайте с собственным весом и совершайте повторы до мышечного отказа.
  • Для стимуляции роста абдоминальных мышц увеличьте вес, и доведите количество повторений до 20 .
  • Если вы нацелены на рельеф, полностью не разгибайте корпус, качайте его под разными углами, удерживайте все время мышцы в напряжении.

Для разминки начните с классических скручиваний. В положении лежа упритесь стопами в пол и тяните плечевой пояс вверх.

Затем усложните технику: при поднятии корпуса поочередно поворачивайте туловище в разные стороны.

«Молитва»

Ускоряет рост абдоминальных мышц. Выберите комфортный вес, с которым свободно совершите 20 повторов .

Обопритесь на колени и с силой тяните рукоять вниз, сгибая спину к полу, пока кисти не коснуться передних поверхностей бедер.

Прямые скручивания на римском стуле

Упражнение воздействует на прямую живота и внутренние косые мышцы, сетью покрывающие брюшные стенки с обеих сторон. Растянутые по горизонтали волокна по форме напоминают латинское V. Именно они формируют кубики, к которым так стремятся спортсмены.

  1. Сядьте и зафиксируйте стопы под валиками, руки положите на грудь.
  2. Задержите дыхание и опуститесь ниже горизонтальной линии.
  3. Из наклонного положения с помощью абдоминальных мышц приподнимитесь на 40- 60°. Если сложно оставаться в положении навесу, поднимите корпус вертикально.
  4. Выдохните, после паузы все повторите снова.

Работайте в спокойном темпе и избегайте рывковых движений.

Прокачка бокового и верхнего пресса на римской скамье

  1. Займите исходное положение на доске, установленной под углом 45°.
  2. Руки заведите за голову, плечевой пояс немного приподнимите.
  3. Медленно поднимайтесь до образования ровного угла с ногами, повернитесь до предела в сторону и опуститесь в ИП.

Для усложнения угол наклона с каждым разом сокращайте. Чтобы максимально нагрузить мышцы, выполняйте односторонние повторы, а после «отказного» раза сделайте пару подъемов с укороченной амплитудой.

Статическое упражнение на пресс «Уголок»

Техника хорошо развивает выносливость брюшных мышц. Для выполнения нужен турник .

  1. Ухватитесь за перекладину;
  2. поднимите прямые ноги горизонтально полу;
  3. задержитесь в таком положении, сколько сможете.

Заодно вы нагрузите широчайшие спины. Еще один способ накачать пресс – это включать в

Жирок на животе есть почти у всех, даже самых худеньких. Все потому животик – один из самых распространенных жировых депо в организме, жир откладывается там в первую очередь. Поэтому за идеальный пресс нужно побороться.

Реально ли сделать животик плоским в домашних условиях? Абсолютно реально и пусть вас не пугают, что только профессиональный тренер сделает из вас конфетку. В первую очередь – это ваше решение и усилия.

Два главных шага на пути к плоскому и сексуальному животику:

  1. Диета.
  2. Программа тренировки.

Эта статья будет полезна всем девушкам и женщинам, желающим избавиться от дряблого живота и приобрести упругий пресс.

Мы рассмотрим несколько тренировочных программ: для плоского животика дома, для кубиков в домашних условиях и для занятий в спортзале. А также важные вопросы, ответы на которые лучше узнать перед началом тренировок. Статьи снабжены фото, видео, таблицами.

В какое время тренироваться

Тренируясь дома, многие рекомендуют выполнять упражнения с утра на голодный желудок. Это эффективно, поскольку организм во время сна расходует всю вечернюю энергию, поэтому утренние тренировки задействует энергию жиров. Верный шаг к избавлению жирового слоя на животе.

Однако, помните, что с утра запас гликогена (это «законсервированные» углеводы, энергетический запас нашего организма) практически равен нулю, поэтому силовые тренировки выполнять не рекомендуется. Хорошо заниматься йогой, растяжкой, несложными упражнениями без нагрузки. Следите за своим самочувствием.

Выполняйте упражнения, соблюдая правильную технику дыхания: усилие на выдохе, расслабление мышц на вдохе. Самая эффективная тренировка не даст желаемого результата без правильной техники дыхания.

Сколько раз в неделю тренироваться?

Тренируйтесь регулярно, но без фанатизма. Лучший вариант – 3 раза в 7 дней по 15-25 мин, прорабатывайте упражнения по 10-20 повторений, в 2-3 подхода каждое. Важно не делать длительных перерывов.

За какой период можно накачать пресс?

Все зависит от комплекции тела и добросовестности трудящегося, раньше чем через месяц, чуда не произойдет. Идеальный пресс за неделю, не более чем миф!

Если комплекция средняя – 1-2 месяца упорных тренировок + правильное питание и плоский животик как по волшебству.

Если ­­­­человек имеет конституцию тела, склонную к полноте: силовые тренировки + кардионагрузки (бег по утрам, ходьба) + правильный рацион + сушка тела.

Как накачать кубики и стоит ли?

Стоит или нет, зависит от ваших предпочтений: кому-то нравятся кубики, кому-то просто подтянутый животик. Соблюдая диету и выполняя эффективный комплекс упражнений, собранный в данной статье, вы накачаете пресс и сделаете животик плоским. Если вы хотите кубики, можете заниматься по данной программе с повышением нагрузки (увеличение веса инвентаря, количества подходов и т.д.), через 1,5-2 месяца тренировок кубики появятся. Если хотите ускорить результат, вот на фото экспресс-схема тренировки для кубиков на 30 дней.

Вот вторая вариация программы упражнений на пресс на 30 дней:

Как питаться?

После тренировки подкрепитесь белками или углеводами. В команде белков выступают: курица вареная, яйца, творог; углеводов – каши. Не стоит употреблять тяжелую пищу с утра: это сведет все физические старания к нулю. Ваш рацион должны составлять на 1/3 – источники протеина и 2/3 – источники углеводов, жиры растительные. Принимайте пищу небольшими порциями 5-6 раз в день. Не забывайте пить 1,5 литра воды в день – это полезно для организма и кожи.

Запомним!
1. Тренируйтесь с утра, на голодный желудок, либо после работы но не ранее, чем после 1.5-2 часов после приема пищи.
2. Добросовестного спортивного труда 3 раза в 7 дней будет достаточно.
3. Питайтесь правильно. Помните, что перед тренировкой необходимо поесть: примерно за 1.5-2 часа.
4. Соблюдайте условия, и упругий пресс появится за 1-2 месяца.

Программа тренировки пресса дома на неделю (таблица)

День недели Упражнения Подходы Повторы Инвентарь
Пн
Разминка 20 мин
Буква V 3 10 Коврик
Прогиб спины 2-3 10 Коврик
Подъем ног лежа 3 10-15 Коврик
3-4 8-12 Гантели 1,5-3 кг. (бутылки 1,5-3 л.)
Вт Отдых
Ср Упражнения для пресса и рук
Разминка 20 мин
Велосипед 3-4 10-15 Коврик
3 12-15 Стул, скамья
3 20-25 Гантели з кг. (бутылки 3л.)
Гармошка 2 10-15 Коврик
Сведение рук 3 10-15 Фитбол (лавка), гантели (бутылки)
Чт Отдых
Пт Упражнения для пресса и ног
Разминка 20 мин
3-4 10-15 Коврик
3-4 15-20 Коврик, мяч
Ножницы 2-3 25-30 Коврик
Подъем на носочки 100*2 Гантели (бутылки)
Сб Отдых
Вс Отдых

Тренируясь еженедельно в течение 1 – 2 месяцев вы обретете идеально плоский животик!

Теперь рассмотрим каждое упражнение и выучим технику выполнения.

Упражнения для пресса и спины

Буква V

Упражнение «Буква V»

1. Лежа на спине, вытяните прямые руки над головой.

2. Поднимайте прямые ноги и прямые руки, образовывая букву V.

3 подхода, 10 повторений.

Выполняя это упражнение, напрягайте мышцы пресса.

Прогиб спины

1. Лежа на животе, вытяните руки вперед.

2. Поднимайте верхнюю часть корпуса.

3. Зафиксируйтесь в таком положении на 5 сек, тяните позвоночник.

2-3 подхода, 10 повторений.

Поднимайте корпус как можно выше. Две техники выполнения: положение рук, как на картинке, или руки вдоль туловища.

Упражнения для пресса и ягодиц

Подъем ног лежа

  1. Лягте на спину, выпрямитесь, ладошки поверните вниз.
  2. Оторвите ноги от пола и зафиксируйте в положении, перпендикулярно полу.
  3. Медленно опустите ноги.

3 подхода, 10-15 повторений.

Совет. Чтобы было легче, подложите руки под ягодицы, колени можно немного согнуть.

Одно из самых эффективных упражнений для попы. В фитнес-клубах его выполняют с гантелями или штангой, дома спортинвентарь можно заменить бутылками с водой.

  1. Держите корпус ровным, взгляд перед собой, ягодицы и живот втягиваем.
  2. Сделайте шаг, совершая присед. Голень согнутой ноги параллельна полу, колено образует угол 90° относительно пола и не «выглядывает» перед ступней.
  3. Делайте широкий шаг и приседайте глубоко, в низшей точке остановитесь на 2-3 секунды.
  4. Поднимайтесь, немного отталкиваясь опорной ногой (опирайтесь на пятку).

3-4 подхода, 8-12 повторений (на каждую ногу), вес 1-3 кг.

Совет. Садитесь на вдохе, вставайте на выдохе. Не спешите, выполняйте упражнения медленно, оттачивая технику. Можно выполнить все повторы на каждую ногу поочередно, можно попеременно.

Если упражнение дается сложно, попробуйте сперва отработать его без груза.

Упражнения для пресса и рук

Велосипед

  1. Лягте на коврик, руки за головой.
  2. Ноги подняты и согнуты в коленях.
  3. Приподнимите верхнюю часть туловища (голову, шею, плечи).
  4. Одновременно выпрямите правую ногу, скручивая корпус, повернитесь влево.
  5. Затем, выпрямите левую ногу, поворачиваясь вправо.

3-4 подхода, 10-15 повторений. Когда обе ноги выполнили одинаковые движения (правая – поворот влево, левая – поворот вправо), это — одно повторением.

Совет. Выполняйте «велосипед» на полу, не на диване! Расслабьте мышцы шеи, не тяните ее руками: руками лишь слегка касайтесь головы. Работают ноги, ягодицы относительно зафиксированы. Отрабатывайте правильную технику, тренируясь не спеша.

Для выработки правильной техники, советуем посмотреть видео:

Отжимание от скамьи (пресс+трицепс)

  1. Поставьте ладошки на лавку (стул, диван), пальцы собраны, взгляд перед собой.
  2. Напрягите мышцы пресса, это снимет лишнюю нагрузку со спины, корпус прямой.
  3. Наклонитесь, сгибая локти, и коснитесь грудью скамьи.
  4. Выпрямите локти.

3 подхода, 12-15 повторений.

Если выполнять упражнения сложно, опуститесь на колени и в такой позе приступайте к работе, будет полегче.

Вам потребуются гантели, если их нет, отлично подойдут бутылки с водой.

  1. Возьмите груз, и согните руки в локтях.
  2. Ноги поставьте на ширине таза, слегка согните в коленях.
  3. Корпус наклонен вперед, поясницу прогните.
  4. Из этого положения разгибаем руки, плечевой сустав не движется, движется только локтевой сустав.
  5. Спина и пресс напряжены.

3 подхода, 20-25 повторений, вес гантели 1 кг (или бутылка с водой 0,5-1,5 л.).

Упражнения для пресса и груди

Гармошка

  1. Лягте на спину, ноги подняты и образуют прямой угол, руки за головой, плечи приподняты.
  2. Выпрямите ноги, напрягая мышцы пресса.
  3. Шея расслаблена, голову руками не держим, прессом удерживаем верхнюю часть туловища.

2 подхода, 10-15 повторений.

Сведение рук

  1. Лягте на скамью ( , стулья).
  2. Возьмите инвентарь, ладони обращены друг к другу.
  3. Широко разводите руки, сводите, не сгибая в локтях.

4 подхода, 12-15 повторений, вес 1-3 кг.(1-2 л. бутылка).

В домашних условиях вы можете вместо гантелей взять бутылки с водой, если нет фитбола – составьте стулья или возьмите лавку.

Упражнения для пресса и ног

  1. Лежа на спине, вытяните руки прямо, мышцы расслабьте.
  2. Поднимите плечи, потяните руки и носочки.
  3. Поднимите ноги и, напрягая мышцы, тянитесь вперед.

3-4 подхода, 10-15 повторений.

  1. Возьмите мяч любого диаметра, чтобы образовался прямой угол.
  2. Лягте на спину, руки сведите за головой, ноги на мяче.
  3. Зажмите мяч под коленями, и приподнимитесь, отрываясь от пола, максимально напрягите мышцы.
  4. В таком положении задержитесь на 3-5 секунд.

3-4 подходов, 15-20 повторений.

Совет. Если дома нет мяча, упражнение выполняется так же, только с прямыми ногами.

Ножницы

  1. Лежа на спине, поднимите ноги на 30 см от пола.
  2. Выполните перекрещивающиеся махи ногами.

2-3 подхода, 25-30 повторений.

Это упражнение подтягивает косые и нижние мышцы пресса.

Подъем на носочки

  1. Станьте ногами на твердую подставку высотой 8 см (деревянный брус), спина ровная.
  2. В одну руку берем гантель, второй держимся за опору.
  3. Поднимайтесь на носочки, задерживайтесь на 1 -2 секунды и опускайтесь.

Выполняем: 100 повторений (на каждую ногу).

Подведем итог домашней тренировки для пресса. Разделим на две группы рассмотренные выше упражнения для пресса, чтобы вы могли работать целенаправленно:

Упражнения для верхнего пресса

  • Велосипед.
  • Подъем ног лежа.
  • Буква V.
  • Прогиб спины.

Упражнения для нижнего пресса

  • Ножницы.
  • Гармошка.

Советуем посмотреть видео — «Эффективные упражнения для пресса дома»

Эффективные упражнения для пресса в тренажерном зале

Вы можете использовать комплексную программу упражнениями на пресс, приведенную в таблице ниже. Новичку, нагружающему себя весами, советуем качать пресс в зале 2 раза в неделю, разбавляя усиленной кардиоразминкой.

Программа тренировок пресса для тренажерного зала

День Упражнения Подходы Повторы
Пн 3-4 15-20
3-4 15-20
Скакалка 4-6 мин
Вт Отдых
Ср Бег 15 мин
Скакалка 7 мин
Чт Отдых
Пт 2-3 10-15
2-3 15-18
3-4 15-18
Скакалка 4-6 мин
Сб Отдых
Вс Отдых

  1. Поставьте локти на перекладины, спину прижмите к подушке тренажера.
  2. Поднимайте ноги, стараясь коснуться живота бедром, плечи неподвижны.
  3. Опустите ноги.

3-4 подхода, 15-20 повторений

Ногами не касайтесь пола до завершения всех повторов.

  1. Наклон скамьи 30-40 °, руки заведите за голову.
  2. Вначале поднимайте голову, затем плечи.
  3. Делайте подъем, напрягая пресс.

3-4 подхода, 15-20 повторений.

  1. Выберите подходящий вес (не слишком тяжелый 6-10 кг).
  2. Возьмите канат, опуститесь на колени.
  3. Выгните спину, руки согнуты.
  4. Опускайтесь почти параллельно полу, касаясь груди подбородком.
  5. Выполняйте упражнение, напрягая мышцы пресса, не нужно работать руками .

2-3 подхода, 10-15 повторений.

  1. Начните с небольшого веса сопротивления (8-10 кг).
  2. Возьмитесь за рукоятки, ноги поставьте под валики.
  3. Поднимайте ноги и скручивайте верхнюю часть корпуса, действие происходит одновременно.
  4. Сделайте 2-3 секундную паузу.

2-3 подхода, 15-18 повторений.

  1. Лягте на скамью, руками охватите подушку тренажера (за край).
  2. Слегка согните ноги.
  3. Поднимайте ноги, работая мышцами живота.
  4. В верхней точке, оторвите попу от скамьи.

3-4 подхода, 15-18 повторений.

Отличная подборка комплексных упражнений для пресса в спортзале в этом видео:

Данные программы тренировок помогут приобрести красивый животик очень быстро. Не забывайте измерять свои результаты, фотографироваться и взвешиваться. Реальные плоды трудов: стройная фигура, тонкая талия и подтянутый пресс – лучшая награда.

Желаем плодотворных и приятных тренировок!

2 31357 2 года назад

Красивый рельефный пресс – наверное, самый верный признак мужчины, следящего за своей фигурой. Даже матёрые адепты тяжёлой «базы» с завистью косятся на коллег с кубиками. Женщины хоть и не стремятся к ярко выраженному рельефу, стараются сделать живот подтянутым и плоским. И парням, и девушкам в достижении целей помогут упражнения на пресс в тренажерном зале.


Анатомия пресса

Иногда практика без теории тоже значит немало. Но работу над мускулатурой лучше предварить теоретической основой. Это позволит тренировать пресс с пониманием дела.

Мышцы живота относятся к мышцам «кора», образуя вместе с мускулатурой бёдер и ягодиц мышечный корсет. Задачи пресса:

  • удерживать и защищать внутренние органы;
  • формировать брюшную стенку;
  • формировать осанку и стабилизировать корпус.

Если сзади в центральной зоне корпус стабилизируется позвоночником, то спереди можно рассчитывать только на силу мышц пресса. Возможно, рельефный живот вам и ни к чему, но ровная осанка точно необходима. А при слабом прессе со временем позвоночник подаёт корпус вперёд – появляется сутулость. Тренированный пресс – это вопрос и эстетики, и функционала, и здоровья.

Мышцы живота состоят из:

  • прямых мышц;
  • внутренних и наружных косых мышц;
  • поперечных мышц.

Анатомия пресса у всех одинаковая. Но у каждого свои особенности, влияющие на форму мышц живота. Одним тренировки дадут классические выпирающие 6 кубиков, другим же придётся довольствоваться лишь «плоским» намёком на них. Это никак не исправить с помощью упражнений, но целенаправленные занятия позволят выжать из пресса максимум.

Прямая мышца живота

Это плоская и длинная мышца, пучки которой разделяются несколькими поперечными перемычками из сухожилий. Тянется от грудины до лобковой кости. Вертикально – на правую и левую зоны – прямую мышцу делит слой соединительной ткани. От крепления продольных и поперечных сухожилий и зависит степень выпуклости и рисунок пучков пресса.

Назначение прямой мышцы:

  • возможность «контакта» таза и грудной клетки – скручивание корпуса в зоне поясницы;
  • подъём таза при зафиксированной грудине;
  • выдох и опускание рёбер;
  • повышение внутрибрюшного давления.

Косые мышцы

Наружные косые расположены по обе стороны от прямой, эффектно очерчивая центральную зону. Начинаются от боковой области грудной клетки. Сверху крепятся к восьми нижним рёбрам, а снизу – к лобковой кости.

Основные функции:

  • вращение корпуса вправо-влево;
  • подъём и перемещение отягощений;
  • сгибание корпуса;
  • фиксация туловища в вертикальном положении.

Внутренние косые мышцы находятся под наружными. Они формируют второй слой брюшной полости и отличаются веероподобными пучками. Последние идут от подвздошной кости диагонально вверх в сторону центральной линии.

Назначение:

  • вращение корпуса;
  • сгибание туловища в сторону;
  • оттягивание грудины вниз;
  • сжатие живота.

Поперечные мышцы

Эти мышцы образуют самый глубокий слой мышечного корсета живота. Они проходят поясом вокруг внутренних органов, расположенных в области пресса.

Основные функции:

  • выдох и стягивание рёбер;
  • уменьшение объёма талии;
  • поворачивание корпуса в стороны;
  • фронтальные сгибания корпуса.


Лучшие упражнения для пресса в зале

Мышцы живота можно тренировать и дома. Да и вообще в любых условиях. Но упражнения для пресса в тренажерном зале позволяют прорабатывать мускулатуру всесторонне и более качественно. В этом разделе рассмотрим ряд самых полезных и эффективных упражнений. Но сначала несколько рекомендаций.

Какими бы тренированными ни были мышцы, их эффектность зависит от количества жировых отложений. Многие атлеты имеют заветные кубики, но окружающие об этом даже не подозревают.

Для того, чтобы продемонстрировать наличие мощного пресса себе и другим, необходимо сжечь жир. Одними тренировками здесь не обойтись – нужна диета.

Лучшие упражнения на пресс в тренажерном зале обязательно должны сочетаться с грамотным рационом. Эти два столпа дополняют друг друга и позволяют в относительно короткие сроки обзавестись выразительным прессом.

Зоны живота лучше тренировать в таком порядке:

Верхний и нижний пресс – это одна большая прямая мышца. Деление условно – те или иные движения позволяют давать более концентрированную нагрузку на области. Тренировочный порядок логичен, так как нижняя зона слабее. Нагружая её во вторую или третью очередь, вы теряете попусту больше энергии. Конечно, из этого правила есть и исключения. Начинать с низа можно и нужно, например, в случае пристального внимания именно к этой части живота.

Упражнения на верхний пресс

Для начала расскажем о технике выполнения наиболее эффективных упражнений, помогающих держать в тонусе мышцы верхнего пресса.

Наряду со скручиваниями (кранчами) лёжа на полу, это классическое «животное» упражнение. Эти два варианта кранчей – самые эффективные упражнения для пресса в тренажерном зале, рассчитанные на верхнюю область живота. Выполняют на скамье, угол наклона которой 30-45 градусов. Новички могут выставить меньший угол.

Техника выполнения:

  • исходное положение – спина и таз на скамье, ноги зафиксированы валиками (колени выше головы), руки за головой или перед собой;
  • поднимите голову с плечами, а затем скручивающим движением постарайтесь сблизить грудную клетку с коленями; поднимайтесь до тех пор, пока в прессе сохраняется напряжение;
  • задержавшись на мгновение в пиковой точке, плавно опуститесь; опускаться нужно не до ИП, а до положения, в котором напряжение не теряется, класть спину на скамью не нужно.

Это не подъёмы корпуса, а именно скручивания. Выполнять упражнение нужно так, чтобы минимизировать участие поясницы и бёдер – всё внимание прессу.


Скручивания с помощью блока

Среди базовых упражнений на пресс в тренажерном зале – упражнение, которое напоминает поклоны молящегося человека, поэтому и получило название «молитва». На самом же деле это обычные скручивания на блочном тренажере. Его можно выполнять и стоя, но классический вариант предполагает выполнение, стоя на коленях.

Схема выполнения:

  • исходное положение – стоя на коленях (на полу или скамье) лицом к блоку; согнутые в локтях руки держат рукоятку блочного тренажёра;
  • держа блок, на выдохе силой мышц живота наклоните корпус вперёд, будто совершая поклон;
  • вернитесь в ИП.

Руки используются только для фиксации снаряда, таз и ноги – для опоры. Почти вся нагрузка должна ложиться на пресс. Сначала рекомендуется освоить упражнение с очень лёгким весом. После того, как прочувствуется механика движения и укрепятся мышцы, можно добавить вес. Стартовый вес для новичка – в пределах 10 кг.


Рекомендуем хорошую подборку . Характеристики фитбола – тренировочного мяча – позволяют проработать пресс под нестандартными углами. Подвижность мяча включает в работу мышцы-стабилизаторы – отсюда и польза, которую сложно получить с помощью других тренажёров.

Техника выполнения:

  • исходное положение – лёжа спиной на фитболе; на мяч опираются спина и таз, ноги в висе, чуть расставлены, ступни твёрдо упираются в пол; руки за головой или перед грудью;
  • поднимите корпус так, чтобы не оторвать при этом поясницу от снаряда;
  • вернитесь в ИП.


Скручивания в висе вниз головой — упражнение для подготовленных спортсменов. Новичкам не подходит.

Техника выполнения:

  • исходное положение – вис на перекладине вниз головой, на чуть согнутых ногах; спина прямая, руки за головой или перед грудью;
  • на выдохе скручивающим движением поднимите туловище вверх; ягодицы тоже немного поднимаются;
  • на вдохе плавно опустите туловище; если есть раскачка, внизу нужно чуть задержаться, погасив её.

Полная амплитуда здесь ни к чему. Гораздо важней добиваться сильного напряжения. Поэтому рекомендуется поднимать корпус до параллели полу. Атлеты, которые освоили вариант нагрузки с собственным телом, могут использовать отягощения.


В каждом более-менее оснащённом зале есть специальный тренажёр для пресса. Это упражнение в тренажерном зале для девушек – пресс нагружается и у мужчин, но чаще инвентарь используют женщины.

Схема выполнения:

  • исходное положение – руки держат рукоятки, ноги зафиксированы валиками;
  • напрягая пресс, одновременно скрутите верх спины и поднимите ноги;
  • задержавшись на секунду в кульминационной фазе, вернитесь в ИП.

Преимущество тренажёра в том, что здесь снижена нагрузка на поясницу. Но она всё равно остаётся, если в фазе возврата проваливаться слишком глубоко. Отклоняйтесь до положения, в котором спина не испытывает дискомфорт.


Упражнения на нижний пресс

Для тренировки нижнего пресса лучше всего подойдут приведённые ниже упражнения, которые выполняются исключительно с собственным весом.

Подъёмы ног в висе

Упражнения на нижний пресс в тренажерном зале почти обязательно включают в себя это, классическое. Его можно выполнять как без отягощения, так и с дополнительным весом. Использовать ли утяжелители или нет, зависит от степени подготовки.

Схема выполнения:

  • исходное положение – в висе на перекладине или в упоре локтями в специальном тренажёре; ноги опущены вниз;
  • на выдохе поднимите ноги до параллели полу; задержитесь на мгновение в этой позиции; тренированные спортсмены могут лишь слегка сгибать ноги в коленях, а новичкам лучше согнуть их сильней – так делать проще;
  • вернитесь в ИП.

Упражнение во многом аналогично предыдущему, но здесь имеет место скручивающее движение. Такое, которое описано в разделе о прямых кранчах. Исходное положение то же, что и при подъёме ног в висе. Но поднимать ноги нужно не по угловатой траектории, а по округлой, скручиваясь. Это даёт большее напряжение на мышцы.


Его можно выполнять и дома, и в спортзале – лёжа на полу или скамье.

  • исходное положение – лёжа на лавке или полу; руки лучше держать вдоль корпуса – это позволяет чувствовать движение; занимаясь на лавке, нужно держаться за верх скамьи;
  • поднимите ноги вверх, сосредоточившись на мышцах пресса; поясницу необходимо чуть приподнять – так мышцы живота сокращаются сильней;
  • плавно верните ноги и поясницу в положение, близкое к ИП; нельзя давать прессу расслабляться, не нужно опускать ноги до пола – мышцы должен быть под нагрузкой постоянно.

Поскольку это скручивания, механика движения аналогичная – по закругленной траектории. По мере роста физических возможностей можно использовать дополнительное отягощение.


Упражнения на косые мышцы

Среди упражнений, дающих наибольшую нагрузку именно на косые мышцы живота, мы подобрали 3 самых эффективных.

Существует несколько вариантов выполнения . Выполнять упражнение можно и лёжа на полу, и лёжа на скамье.

Схема движения согласно традиционному варианту:

  • исходное положение – лёжа на полу, ноги «смотрят» вправо или влево и согнуты в коленях;
  • на выдохе, слегка подняв плечи, усилием косых мышц поднимите корпус уже известным вам скручивающим движением;
  • стараясь на секунду зафиксировать в пиковой точке туловище, после плавно верните его в ИП.

Этот вариант скручиваний технически сложнее большинства упражнений на пресс в тренажерном зале. Поэтому технике нужно уделить особое внимание. Не прижимайте подбородок к грудной клетке, а локти и голову не тяните следом за туловищем.


«Дровосек»

Как и «молитву», это упражнение выполняют в блоке. Позволяет очень хорошо прочувствовать и проработать боковой пресс.

  • исходное положение – стоя боком к тренажёру; правая рука держит блок, левая ей помогает – обе руки находятся вверху;
  • проверните корпус, слегка наклоняя его, в сторону левой ноги; тягу блока необходимо выполнять силой косых мышц живота;
  • вернитесь в ИП.

После этого нужно повторить упражнение для правой стороны. В этом случае блок держит левая рука.

Для этого упражнения необходимо взять отягощение потяжелей, иначе боковой пресс не среагирует. Делать можно как поочерёдно – с одним снарядом – так и одновременно, держа снаряды в обеих руках. Можно использовать гантели или гири.

Схема для поочерёдного выполнения:

  • исходное положение – стоя с гантелей в правой руке; левая рука опущена или находится за головой;
  • наклонитесь в левую сторону, максимально сокращая косые мышцы;
  • вернитесь в ИП.

Затем выполните подход для противоположной стороны.

Конечно, этими движениями варианты не исчерпываются. Но описанные упражнения самые популярные, а экзотику можно делать уже после освоения классики.


Программа тренировок в зале для девушек

Поскольку анатомически пресс не отличается у парней и девушек, упражнения для пресса женщинам в тренажерном зале показаны те же, что и мужчинам. В целом. Небольшие практические отличия есть:

  • нет необходимости использовать тяжёлые отягощения;
  • чаще используются фитбол и тренажёры;
  • чаще применяются схемы с большим количеством повторений; многоповторность – залог похудения и плоского живота.

Примерный женский комплекс упражнений для пресса в тренажерном зале:

Количество подходов и повторений зависит от степени подготовки и целей тренировки. Если пресс нагружается после тяжёлой работы над другими мышечными группами, нет большого смысла в обилии упражнений и повторов. Если же занятие целевое, а спортсменка более-менее опытная, комплекс можно разнообразить и расширить.

Программа на пресс в зале для мужчин

Жировая прослойка у мужчин, в среднем, меньше, чем у женщин. Поэтому им нужен упор скорее на большую нагрузку, чем на количество повторов.

Примерная мужская программа упражнений для пресса в тренажерном зале:

И напоследок несколько рекомендаций. Нагружать пресс лучше в конце тренировки. Между подходами рекомендуется отдыхать в пределах минуты – мышцы живота восстанавливаются быстро. Тренировать пресс ежедневно не нужно, ему тоже необходим отдых. Рекомендованное количество повторений должно соответствовать нагрузке, близкой к отказу. Это значит, что напряжение должно быть таким, чтобы к последнему повтору вы больше не могли выполнить ещё одно. Или, по крайней мере, могли сделать его с большим трудом.

Как вариант, можно выполнять комплекс в круговом режиме – одно упражнение за другим. После чего новый круг. В этом случае отдых между подходами/упражнениями минимальный. Отдых между кругами – минута-две.

Упражнений на пресс и боковые стороны в тренажерном зале. Как накачать нижний пресс в спортзале девушке. Лучшие упражнения для пресса в тренажерном зале

Понятие «быть в хорошей форме» у многих ассоциируется с подтянутым животом. Чтобы получить заветные кубики, нужно похудеть, затем с помощью определенных приемов сформировать рельеф. Выполнять их можно дома, но лучшие результаты дают тренировки пресса в тренажерном зале для девочек на тренажерах.

Скамья, фитбол, силовая рама, доска с изогнутой спинкой — это тренажеры, которые девушки чаще всего выбирают для накачки пресса в спортзале.При целенаправленной нагрузке на мышцы живота не только кубики появляются, но и твердеют спина.

В процессе задействованы: передняя зубчатая, ягодицы, ведущие бедра, передние дельты, ромбовидная, нижняя трапециевидная зона.

  1. Положите руки на пол, голени поставьте на мяч. Выровняйте туловище в линию.
  2. На выдохе округлить спину и подтянуть колени фитболом к ​​солнечному сплетению.
  3. Задержитесь в этом положении 3 секунды и откатите сферу назад.

Как накачать девушку обратными скрутками

  1. Лягте спиной на фитбол так, чтобы он находился под поясницей.
  2. Расположите бедра под прямым углом к ​​линиям плеч.
  3. Сложите руки на затылке.
  4. Подтяните туловище вверх, не отрывая талии от снаряда.

Равновесие на гимнастическом мяче

Программа тренировок в тренажерном зале для девушек по прессу включает в себя практику.

  1. Выбирайте размер мяча так, чтобы при согнутых коленях ступни упирались в пол.
  2. Вытяните вперед левую ногу и правую руку.
  3. Выпрямите спину и перенесите нагрузку на седалищные кости.
  4. Напрягите мышцы живота и представьте, что вы поднимаете пупок к позвоночнику.
  5. Задержите дыхание, на вдохе соедините конечности и поменяйте их положение.

Упражнение на пресс для девушек на фитболе в формате видео:

Скручивания на блоке: разные варианты одного упражнения

Девушки в спортзале качают верхний пресс с верхнего блока с минимальным весом.отлично прорабатывает даже самые глубокие мышцы живота и формирует безупречный рельеф.

  1. Повернитесь лицом к симулятору, затем встаньте на колени с округленной спиной.
  2. Возьмитесь за скакалку и с напряженными мышцами живота наклонитесь к полу.
  3. Сгибайтесь на выдохе.

Техника стоя

  1. Закрепите ручку вверху двумя свободно свисающими веревками.
  2. Повернитесь спиной и возьмитесь за концы обеими руками.
  3. Согните спину и потяните за нее, затем выпрямите спину.

Сгибание тела сидя

Пресс в спортзале девушки накачивают из положения сидя.

  1. Сядьте на скамью спиной к тренажеру.
  2. Возьмитесь за ручку и направьте ее к плечам.
  3. На выдохе наклоните корпус вперед, пока локти не коснутся колен, и сразу же вернитесь в СП.

Техника нижнего жима

— Хорошая альтернатива скручиванию. Он не только нагружает мышцы живота, но и растягивает позвоночник и развивает мышцы коры.Целевая мышца — подвздошно-поясничная мышца. Функцию синергистов выполняет крой и расчесывание, стабилизация — прямая и косая.

Принцип выполнения упражнения в тренажерном зале на пресс в следующем:

  1. Возьмитесь руками за перекладину блока каркаса.
  2. Поднимите ноги вверх, пока бедра не коснутся живота.

Не раскачивайте корпусом, выполняйте движения за счет силы мышц брюшного пресса.

Если не получилось упростите технику. Подъемы локтей доступны даже новичкам. Локтевые суставы упираются в боковые поручни. Следите, чтобы голова не заходила в плечи. Затем работайте по тому же принципу.


Прямые скрутки

  1. Оставайтесь в исходном положении.
  2. Поднять конечности симметрично полу, задержаться и вернуться в ИП.

Выполняйте темп.

Как накачать прямой пресс в зале девушке на скамейке

спереди зазубренный, внешний косой.

Восхождение со скамьи с откинутой спинкой:

  1. Лечь на доску, установленную под углом 40 °;
  2. Кисточкой скрестите затылок.
  3. Вытяните корпус с округлой спиной вверх.

Оборудование с прямыми ножками:

  1. Лягте на горизонтальную доску, возьмитесь за края ладонями.
  2. Не отрывая лопатки и поясницу, поднимите пятки вверх.
  3. Затем приподнимите ягодицы и вытяните всю нижнюю часть тела перпендикулярно полу.Не раскачивайтесь и не поднимайте туловище только за счет силы мышц живота.
  4. Медленно вернитесь в исходное положение.

Упражнение на жим на тренажере:

  1. Сядьте на доску с регулируемой спинкой, зафиксируйте ступни под роликами, возьмитесь за ручку.
  2. Принцип состоит в том, чтобы наклонить верхнюю часть тела к бедрам, поворачиваясь в талии.


Наверное, каждая из представительниц женского пола мечтает о красивом подтянутом животике.Но не все знают, как этого добиться. Эта статья написана специально для таких женщин.

Особенности занятий в тренажерном зале для женщин

Естественно, женские тренировки в корне отличаются от мужских из-за различий в строении и характеристиках организма мужчин и женщин, поэтому женщинам следует помнить при тренировках в тренажерном зале what:

  1. В дни менструации и овуляции следует отказаться от тяжелых упражнений. и особенно от тренировок для мышц живота, поэтому за два дня до начала менструации и во время менструации, а также во время овуляции предпочтение следует отдавать легкому фитнесу, пилатесу, йоге. Легкие физические нагрузки снимут стресс и боль.
  2. Также во время беременности строго запрещено тренироваться, но, опять же, легко фитнес пойдет только на пользу.
  3. Увеличивать нагрузку следует постепенно.
  4. Пить воду во время тренировки можно и нужно!
  5. Оптимальное количество повторений — от 15 до 30, отдых между подходами должен быть не более 60 и не менее 15 секунд.
  6. Правильное питание — всему голова! Эффекта от тренировки не будет, если поесть, ни с чем. Прием пищи должен происходить одновременно, а достаточное потребление белков, жиров и углеводов будет отличаться в зависимости от цели:
    1. Если вам нужно набрать вес: 40-60% углеводов, 25-35% белков, 15 -25% жирности.
    2. Чтобы оставаться в форме: 30-50% углеводов, 25-35% белков, 25-35% жиров.
    3. Для похудения: 10-20% углеводов, 40-50% белков, 30-40% жиров.
  7. Силовая тренировка должна сочетаться с кардио и растяжкой.
  8. Не нужно тренироваться каждый день , эффект от тренировок будет только в том случае, если вы дадите мышцам отдохнуть. Оптимальное количество тренировок — 3 раза в неделю. И ежедневно вы можете выполнять 30-минутную утреннюю зарядку.

Лучшие и самые эффективные упражнения для пресса в тренажерном зале

На сегодняшний день очень много упражнений на пресс, следующие считаются наиболее эффективными из них на различных тренажерах.

Упражнение с роликовым прессом

Пресс роликовый — тренажеры, предназначенные для укрепления мышц живота.

Техника исполнения:

  1. Исходное положение: взять снаряд в руки, встать на четвереньки, развести руки. Валик должен находиться под плечами.
  2. На вдохе начните упражнение: медленно катите валик вперед, вытягивая тело. Тело не должно касаться пола!
  3. Продолжайте движение вперед как можно дольше.Сделайте паузу, а затем, выдыхая, вернитесь в исходное положение.
  4. Количество повторений : 2-3 подхода по 8-15 повторений.

Скручивание

Основное упражнение для мышц живота — скручивания.

Скручивания на наклонной скамье

Техника исполнения:

  1. Опустить скамейку на 40 градусов;
  2. Положите скрещенные руки на грудь;
  3. Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание.Начинаем скручивания: сначала от скамьи отрывается голова и плечи, потом спина;
  4. Поднимитесь на образование прямого угла между бедрами и корпусом, задержитесь в таком положении несколько секунд. Выдыхая, медленно вернитесь в исходное положение;
  5. Количество повторений: 2-3 подхода по 10-25 повторений.

Фитбол скручивания

Fitball — большой мяч для фитнеса
esa.

Техника исполнения:

  1. Лягте спиной на фитбол. Прижаться спиной к мячу, согнуть ноги в коленях, ступни поставить на пол. Скрестите руки на груди.
  2. Опуститесь в положение, при котором ощутима боль в мышцах живота.
  3. Дальнейшее скручивание выполняется по той же технике, что и на наклонной скамье.
  4. Количество повторений: 2-3 подхода по 15-30 раз.

«Молитва»

«Молитва» — особый вид скручивания, а точнее скручивания блока.

Техника исполнения:

  1. Возьмитесь за веревку.
  2. Приблизительно в метре от симулятора встаньте на колени.
  3. Согните спину и прижмите руки веревкой к голове.
  4. Начать скручивание.
  5. При сгибании корпуса — выдох, а при выпрямлении — вдох.
  6. Количество повторений: 2-3 подхода по 12-25 повторений.

Подвесные ножки

Техника исполнения:

  1. Принять исходное положение у турника: повиснуть на нем прямым хватом так, чтобы руки были прямыми и на ширине плеч.Ноги ниже держите прямыми и слегка согнутыми назад.
  2. На вдохе поднимите ноги на угол 90 градусов. Выдохните. В конечной точке сделайте паузу на 1-2 секунды, затем медленно примите исходное положение.
  3. Количество повторений: 2 подхода по 30 повторений.

Подъем ног локтями

Техника завершена
и I:

  1. Примите удобное положение на локтях, согните ноги в коленях.
  2. Задержите дыхание и поднимите колени как можно выше.
  3. После паузы в 2–3 секунды вернитесь в исходное положение.
  4. Количество повторений: 1-2 подхода по 10-20 раз.

Подтягивание ног к животу на фитболе

Техника исполнения:

  • Исходное положение — голени на фитболе, руки выпрямлены на полу, корпус параллельно полу, ягодицы не провисают и не выпирают.
  • Начните осторожно катать фитбол под лодыжками, держа спину прямо.
  • Пауза в секунду и плавный возврат в исходное положение.
  • Количество повторений: 2-3 подхода по 25 раз.

Книга на скамейке

Техника исполнения:

  1. Сядьте на скамейку и возьмитесь руками за ее края.
  2. На вдохе отвести туловище назад, согнув руки в локтях, ноги выпрямить.
  3. На выдохе подайте тело и ноги, согнутые в коленях, навстречу друг другу.
  4. Вернуться в исходное положение.
  5. Количество повторений: 1-2 подхода по 20 раз.

Не забывайте дышать во время упражнений, от этого многое зависит. И упор при выполнении упражнений нужно делать не на количество, а на качество.

Растяжка в зале

После тренировки выделите 5 минут, чтобы растянуть мышцы, которые были проработаны во время тренировки. Это важно, потому что во время работы над мышцей она сокращается и самостоятельно восстанавливает исходное положение на достаточно долгое время, поэтому вы должны помочь ей с растяжкой.

Основные правила растяжки после тренировки:

  1. Растяжка должна быть статичной.
  2. Не увлекайтесь! Максимум — к легкой приятной боли.
  3. Дышите глубоко и спокойно.
  4. Подумайте о чем-нибудь хорошем!

Растяжка для разных групп мышц

  1. Повороты и наклоны головы в стороны, вперед / назад;
  2. Опустите голову вниз и надавите на нее рукой, проделайте 30 секунд, повторите то же в стороны;
  3. Медленные круговые движения головой.

Назад:

  1. Лягте, отведите руки назад и поставьте на пол, поднимите ноги и начните опускать их за голову так, чтобы пальцы рук и ног соприкоснулись. Полежите так минуту-две;
  2. Встаньте, заложите руки за спину. начните опускать туловище вперед, пока между туловищем и ногами не образуется прямой угол. Спина должна быть прямой. Выполняйте упражнение три минуты.

Руки:

  1. Круговые движения плечами и руками;
  2. Поднять руки над головой и сжать пальцы вместе, наклониться в стороны, насколько позволяет физическая подготовка; круговые движения кистями, предплечьями или руками полностью;
  3. Поднять руку и согнуть в локте, предплечье опустить за голову, другой рукой надавить на локоть.

Ноги:


Желудок:

  1. Лягте на пол, ноги выпрямите, руки согните в локтях. Начните поднимать грудь и плечи, вытягивайте шею, но локти не отрывайте от пола.
  2. В этом состоянии сделайте паузу на 15 секунд, а затем вернитесь в исходное положение. Дыхание должно быть ровным и глубоким.
  3. Сядьте, скрестив ноги перед собой, положите одну руку на колено, а другую поднимите вверх.Наклонитесь в сторону, противоположную колену, на котором опирается рука.
  4. Сменить сторону после задержки в 15 секунд. Повторить несколько раз. В этом упражнении, как и в предыдущем, важно правильно дышать: ровно и глубоко, не задерживая дыхание.

Видео с упражнением

Иногда очень сложно понять, как выполняются определенные упражнения, без четкого примера, поэтому я предлагаю вам посмотреть видео с этим упражнением.

Пример убийственной тренировки пресса с разными тренажерами для девочек

Расчетное время обучения: 60 минут

Примерное количество сожженных калорий: 184.

Хотите облегчить животик, то 2-3 раза в неделю надо попотеть в тренажерном зале, но разве это того не стоит?

Также не забывайте о правильном питании! В зале можно сколько угодно попотеть, но при неправильном питании все попытки добиться шикарной фигуры, увы, будут тщетными.

Заключение

Итак, запомните основные правила , которых следует придерживаться в борьбе за красивую фигуру, чтобы выйти из боя абсолютным победителем:

  • Пейте много воды.
  • Утренняя зарядка.
  • Смотрите, что вы едите. Ваше тело не помойка!
  • Тренируйтесь в тренажерном зале или дома три раза в неделю. Полтора часа, но и интенсивных тренировок хватит!
  • Smile Заметили, что когда человек в приподнятом настроении, все получается так, как он задумал, и наоборот: когда человек испытывает негативные эмоции, все выходит из-под контроля.
  • Совет: Если вы чувствуете, что зашли слишком далеко с тренировкой и завтра будет очень сложно встать с постели, примите теплую расслабляющую ванну сразу после тренировки, и на следующий день мышцы будут болеть намного меньше. чем они могли.

  • Не надо много тренироваться! Вы будете потеть, поры откроются и забьются кучей косметики, в результате у вас будет плохая кожа с прыщами.
  • Примите душ после тренировки! Пот не должен оставаться на коже надолго.
  • Получайте удовольствие от тренировок! Когда нам очень нравится что-то делать, то результат получается быстрее и лучше.
  • Практикуйте любимую музыку. Это поможет вам оставаться в хорошем настроении.
  • Не забывайте о позитивной психологии и НЛП: настраивайте себя только на лучший результат, сосредоточьтесь на достоинствах своей фигуры, а не на ее недостатках. Во время занятий спортом ваша энергия ускоряется, и во время занятий спортом будет очень эффективно произносить аффирмации.

    Например: «Я легко и с удовольствием достигаю идеальной фигуры своей мечты», «Моя фигура идеальна, я невероятно сексуальна и привлекательная», «Мне нравится заниматься спортом, потому что занятия спортом положительно влияют на мою внешность.

    Кстати, во время занятий спортом можно говорить и другие утверждения, например, о деньгах.
    Но это тема отдельной статьи, а теперь краткая информация для тех, кто не в курсе:

    • НЛП — нейролингвистическое программирование. Раздел психологии посвящен влиянию на себя, а также на других людей и свою жизнь с помощью слов и мыслей.
    • Утверждение — это словесное отношение к определенной цели, после многократного повторения которой цель будет достигнута.

Доброго времени суток, друзья! Мы рады приветствовать вас на сайте «Я и Фитнес», где обсуждаем правильное питание, спорт и здоровый образ жизни. Сегодня мы расскажем, какие упражнения на пресс в тренажерном зале нужно выполнять, чтобы стать обладательницей упругого животика и заветных кубиков.

Результат придет не сразу, первые достижения станут заметны минимум через месяц регулярных занятий. Важно понимать, что идеальные пропорции фигуры — это результат систематической работы, тренировок и самоконтроля.Нужно мысленно настроиться на тяжелую работу, чтобы найти для себя стимул.

Что включать в тренировки

Правильное питание, физические нагрузки и полноценный отдых — вот формула успеха на пути к гармонии и плоскому животу. Придерживаться этого алгоритма необходимо женщинам и мужчинам, решившим изменить свое тело в лучшую сторону. Чтобы избавиться от боков и лишних сантиметров на талии, необходимо выполнять кардиоупражнения девушкам для сжигания жира, а также сочетать их с силовой проработкой мышц.Лучше всего тренироваться в тренажерном зале и бегать, плавать, прыгать со скакалкой.

Тренировки в тренажерном зале намного предпочтительнее домашних, ведь в спортивном центре есть необходимое оборудование, тренажеры, опытные тренеры, комфортная атмосфера и люди, которые добились успеха и могут стать для вас хорошим примером.

Программа тренировок для мужчин и женщин для тренировки мышц брюшного пресса будет включать в себя одинаковые упражнения. Однако есть отличия.Женский организм менее подготовлен к интенсивным физическим нагрузкам, поэтому нужно адаптировать его к предстоящей работе, потренироваться на полсилы 1-2 недели. Если парням нужно выполнить 2-3 подхода по 20-25 повторений, то девушкам хватит 2-3 подхода по 10-15 повторений.

Работаем на верху

Мышцы брюшной стенки можно разделить на верхнюю и нижнюю части. Представляем вам самые эффективные упражнения для верхнего пресса с фото. Обязательно укажите в тренировке:

  • Скручивания на спортивной скамье .Установите уклон 30-40 градусов. Сядьте на скамейку, зафиксируйте ноги, наклонитесь так, чтобы спина оказалась на всей поверхности скамьи, руки можно сложить к груди или положить за голову. Поднимать голову, плечи и туловище необходимо исключительно за счет мышц пресса. Во время упражнений держите спину округлой.

  • Скручивания на гимнастическом мяче . На гимнастический мяч следует лечь спиной так, чтобы он находился под поясницей. Ноги упираются в пол, угол в коленях должен быть прямым.Руки в замке перед собой или ладони на затылке. Поднять верхнюю часть тела необходимо из-за сокращения мышц брюшной стенки. При этом на фитболе фиксируется поясница.


  • Скручивание в блоке . Это упражнение также известно как «молитва». Установите подходящий вес, попробуйте начать с 15-20 кг и добавляйте его по мере увеличения интенсивности тренировки. Станьте лицом к блоку, возьмите веревку, прикрепленную к его вершине.Встаньте на колени, слегка наклоните корпус вперед и согните спину, прижав подбородок к груди. Опускайтесь, пока локти не коснутся бедер. Держите спину округлой, а таз неподвижным.

Работаем над низом

Комплекс упражнений для нижнего пресса также разнообразен и богат. В его состав входят:

  • Подвесные ножки . Возьмитесь руками за перекладину и постарайтесь поднять прямые ноги параллельно полу. Новичкам следует приподнять согнутые ноги, стараясь бедрами коснуться поверхности брюшной стенки.Важно не раскачиваться, а работать исключительно с мышцами живота.


  • Подтяжка предплечья . Упритесь локтями в специальные подставки, а спиной — на подушку тренажера. Поднимите как можно выше прямые или согнутые ноги. Следите, чтобы плечи не доходили до ушей, зафиксируйте положение.


  • Подъем ног на спортивной скамейке . Вы можете выполнять упражнение на горизонтальной скамье или скамейке под углом.Начните с горизонтального положения. Вам нужно лечь на скамью, вытянуть руки вдоль тела и ухватиться ладонями за края скамейки. Поднимите ноги вверх, слегка согнув их в коленях. На максимальной отметке нужно оторвать ягодицы от поверхности скамьи.


  • « Книга ». Сядьте на скамью, слегка откиньтесь назад, сосредоточьтесь на предплечьях, возьмитесь ладонями за края скамейки, вытяните ноги параллельно полу.Необходимо одновременно ноги и плечи подтягивать друг к другу.

Чтобы лучше понять технику выполнения упражнений, следует изучить алгоритм действий на картинках. Не лишним будет посмотреть видео и обучающие ролики.

Как повысить эффективность занятий

Новички, выполняя лучшие упражнения для мышц живота в тренажерном зале, часто спешат и совершают серьезные ошибки, которые могут привести к травмам и проблемам со здоровьем.Важно не торопиться, стремясь получить быстрый результат, а также придерживаться ряда важных советов опытных спортсменов:

  • перед тренировкой необходимо разогреть и разогреть мышцы;
  • Важно соблюдать диету или придерживаться основных принципов;
  • много пить, суточная норма жидкости не менее 1,5 л;
  • не пытайтесь качать пресс исключительно скручиванием;
  • разнообразить тренировки, постепенно усложнять программу;
  • правильно выполнять упражнения в умеренном темпе;
  • не стоит тренироваться каждый день, достаточно 2-4 раза в неделю;
  • дайте вашим мышцам время отдохнуть и восстановиться.

Главное — не лениться и не искать поводов для пропуска тренировки. Занятия должны приносить радость и хорошее настроение. Пару месяцев походов в симуляторе, и вы сможете улыбнуться своему отражению в зеркале. Дерзайте, а удачи вам!

Друзья, если статья вам понравилась и оказалась полезной, уделите несколько секунд и расскажите об этом своим друзьям в соцсети. сети. Возможно, кому-то из них понадобится помощь в организации тренировки красивого пресса.Команда «Я и Фитнес» заранее вам благодарна. До скорой встречи!

Кто не хочет иметь соблазнительно вылепленный и подтянутый животик, особенно в преддверии пляжного сезона. Некоторые дамы очень удачливы и от природы имеют плоский подтянутый живот, а вот те, кому не повезло, днем ​​и ночью пропадают, в спортзалах выполняя множество упражнений, направленных на прокачку пресса. Другие активно пытаются накачать пресс в домашних условиях, не всегда правильно выполняя то или иное упражнение.

Для правильной прокачки необходимо знать несколько особенностей этих тренировок и составить наиболее эффективную программу, которая при меньших затратах времени и упражнений задействует все мышцы брюшного пресса.Помните, что тренажерный зал имеет ряд отличий и особенностей. Сегодня мы поговорим о системе тренировок пресса в тренажерном зале.

Сколько времени и как часто нужно скачивать прессу?

Для идеального пресса достаточно 3-х разового посещения тренажерного зала в неделю, при этом уделяя 15-20 минут накачке мышц живота. Новичкам следует делать по одному подходу на каждое упражнение с 10-20 повторениями; опытным обитателям тренажерного зала необходимо накачать пресс в три подхода одинаково по 10-20 раз.Однако это средние числа, во время тренировочного процесса вы можете регулировать количество повторений в зависимости от того, насколько легко вам его выполнять.

Основные правила эффективного обучения

— Перед началом любой тренировки желудок должен быть пустым. Лучшим временем для еды считается два часа до тренировки, за это время желудок успевает переварить пищу, а тело успевает перезарядиться энергией и калориями для выполнения физических упражнений.

— Выполняйте упражнения на все мышцы живота.Для красивого рельефа постарайтесь равномерно распределить нагрузки на верхние, нижние, прямые и косые мышцы живота, иначе кубики пресса могут получиться неровными и односторонними.

— Нагрузка на мышцы должна увеличиваться постепенно и регулярно. Для начала сделайте минимальное количество повторений и подходов, каждый раз немного увеличивая их, резкое увеличение может повлечь за собой растяжения и более серьезные травмы.

— учиться во время прокачки, это поможет сохранить ровное и непрерывное дыхание, исключит возникновение кислородного голодания и сделает тренировки более эффективными.

— Делайте все силовые нагрузки только за счет сокращения мышц живота, ни в коем случае не мышц спины или поясницы, это может привести к серьезным травмам.

Эффективная программа тренировок в тренажерном зале

Упражнения на прокачку верхнего пресса:
  1. Поднимает корпус на наклонной скамье. Для выполнения упражнения нужно лечь на скамью, восстановить дыхание, а на выдохе начать поднимать корпус до тех пор, пока между скамьей и телом не образуется угол в 90 градусов, не более.По вдохновению вернитесь в исходное положение. Не делайте рывков и не пытайтесь увеличить темп выполнения упражнения, держите руки за головой, разводя локти в стороны. При этом не прижимайте подбородок к груди. Чтобы отрегулировать сложность, измените угол наклона скамьи.
  2. Скручивания на фитболе. Чтобы начать упражнение, сядьте на фитбол и слегка сдвиньте таз вперед, чтобы в положении лежа мяч явно находился в поясничном отделе. Не опускайте бедра и старайтесь держать их на уровне спины.Согните ноги в коленях и разведите их на ширину плеч, стопы плотно прижмите к полу. Опустите плечи чуть ниже уровня тела. Руки держите за головой, разводя локти в стороны, для облегчения упражнений руки можно скрестить на груди. На выдохе плавно приподнимите верхнюю часть тела, при этом не отрывая от мяча поясницу. По вдохновению вернитесь в исходное положение. При выполнении не прижимайте подбородок к груди; выполнять упражнение плавно, без рывков.
  3. Скручивания на тренажере сидя. Для этого сядьте на тренажер, зафиксируйте ступни, возьмитесь руками за ручку тренажера. На выдохе одновременно подтягивайте к груди ноги и руки, как бы свернувшись в клубок. В таком положении задержитесь на 1-2 секунды, после чего на вдохе начните возвращаться в исходное положение, но не до конца, чтобы мышцы все время оставались в напряжении.

Упражнения на прокачку нижнего пресса:
  1. Подъем ног на перекладину с упором на локти.Для правильного выполнения этого упражнения повисните на тренажере, крепко взявшись за ручки и упираясь локтями в подлокотники, плотно прижмите спину к задней части тренажера, смотрите прямо перед собой, слегка согните ноги в коленях. Затем на выдохе подтяните колени как можно ближе к груди, на начальном этапе достаточно поднять ноги в горизонтальное положение. По вдохновению вернитесь в исходное положение. Не раскачивайте корпус, а работайте только исключительно с мышцами пресса.
  2. Подъем ног на перекладине с упором на локти. Это упражнение выполняется по тем же рекомендациям, что и предыдущее, с одним отличием. После того, как вы подтянули колени к груди или горизонтально на полу, замерзните и оставайтесь в этом положении 3-5 секунд, затем вернитесь в исходное положение.
  3. Подъем прямых ног на перекладине с упором на локти. Все рекомендации такие же, как и в первом пункте, однако это упражнение подразумевает не согнутые ноги, а идеально прямые.Постарайтесь поднять ноги как можно выше, при этом выполняйте это упражнение плавно и медленно, не раскачиваясь.
  4. Подъем прямых ног на скамейке. Для выполнения упражнения лягте на скамью и крепко возьмитесь руками за края скамьи в районе бедер. Выпрямить ноги и поднять на 90 градусов, ступеньки должны смотреть в потолок, спина и особенно поясница плотно прижаты к скамейке. На выдохе оторвать ягодицы и попытаться ногами дотянуться до потолка, на вдохе медленно возвращать ягодицы на скамью.Старайтесь не раскачиваться и выполняйте упражнение плавно, поднимая ноги и бедра только мышцами пресса, только старайтесь не подбрасывать ноги вперед, а держать их строго перпендикулярно полу. Также для большей эффективности этого упражнения можно вернуть ноги параллельно полу и при повторении снова поднять их до перпендикуляра к полу и только потом вытягивать ступни к потолку.

Выполняя упражнения этой программы, вы легко накачаете пресс до соблазнительного облегчения, но не забываете и о уже имеющихся, одна из которых — это попытка сжечь жир на животе путем прокачки мышц пресса.Да, вы действительно накачаете пресс, но жир останется на своем месте, скрыв всю красоту рельефа, чтобы избежать этого факта стоит чередовать силовые упражнения и кардионагрузки, а также ввести в свой рацион. В этих условиях вы легко добьетесь желаемых результатов.

Идеальная фигура человека невозможна без упругого и подтянутого живота, чем объясняется большая популярность упражнений на развитие мышц живота. Они не очень сложные, но требуют большого терпения и систематического выполнения.Наилучшие результаты достигаются во время занятий в тренажерном зале, где для этого есть все необходимые условия и спортивный инвентарь.

Накачать идеальный пресс можно при трехразовом посещении тренажерного зала в неделю, уделяя проработке мышц брюшного пресса до 20 минут. Новичкам лучше выполнять один подход с 10-20 повторениями, а опытным спортсменам лучше прокачивать пресс в три подхода с одинаковым количеством повторений. В процессе тренировки эти цифры можно корректировать в зависимости от сложности упражнения.

Основные правила эффективной тренировки пресса:

  1. В начале тренировки желудок должен быть пустым. Последний прием пищи должен быть за 2 часа до еды, чтобы пища успела перевариться, заряжая организм энергией и питательными веществами для выполнения физических упражнений.
  2. Выполнять упражнения на все группы мышц живота. Красивый кубик обеспечивает равномерное распределение нагрузки на его верхнюю и нижнюю части, прямые и косые мышцы. В противном случае рельеф получится неровным и односторонним.
  3. Соблюдайте принцип регулярного и постепенного увеличения нагрузки. Сначала делается минимальное количество повторений и подходов, с каждой последующей тренировкой их немного увеличивая. Резкое увеличение может вызвать растяжение и серьезные травмы.
  4. Научитесь правильному дыханию, выполняя упражнения. Это поможет устранить кислородное голодание и сделать тренировки максимально эффективными.
  5. Нагрузка на пресс должен производиться только за счет сокращения его мышц, а не за счет мышц поясницы и спины, чтобы не спровоцировать травмы.

Упражнения на тренажерах для пресса

Наиболее эффективные упражнения для проработки различных участков мышц пресса на тренажерах следующие:

  1. Для верхнего пресса:
  • Подъем корпуса с наклонной скамьи. Выполняются лежа, приподняв корпус до образования угла в 90 ° между ним и скамейкой, после чего возвращаются в ИП. При выполнении упражнения нужно избегать рывков и увеличения темпа, держать руки за головой, а локти по бокам, подбородок не прижимать к груди.Нагрузка регулируется углом наклона скамейки;

  • Скручивания на фитболе. Выполняется сидя, немного наклонив вперед подачу таза, чтобы в лежачем положении мяч располагался на талии. Бедра не опускать, удерживая спиной на одном уровне, ноги сгибать в коленях и разводить на ширину плеч, стопы прижимать к полу, плечи опускать ниже уровня тела. Положение рук скрещено на груди или в замке за головой.Выполняется на выдохе, плавно поднимая корпус, не отрывая взгляда от мяча поясницы, а затем возвращаясь в ФЭ;

  • Скручивания на тренажере сидя. Выполняется сидя с неподвижными ступнями, держась за рукоять, при этом подтягивая руки и ноги к груди, скручиваясь в клубок. В сжатом положении задержитесь пару секунд, а на выдохе сделайте ИП, но не до конца, чтобы мышцы постоянно оставались напряженными.

2.Для нижнего пресса:

  • Подъем согнутых ног на перекладине с упорами в локтях. Выполняется с зависанием на тренажере, держась за ручку, с локтями в подлокотниках, прижимая спину к тренажеру и немного сгибая колени. На выдохе колени поднимаются максимально близко к груди, после чего возвращаются в ИП. Движения выполняются без раскачивания, а только за счет мышц пресса;

  • Подъем прямых ног на перекладине с упорами в локтях.Рекомендации по выполнению упражнения аналогичны предыдущим, разница в том, чтобы поднимать ноги, а не сгибать в коленях. Ноги поднимаются максимально высоко, не раскачиваясь, в медленном темпе;

  • Подъем прямых ног на скамейке. Выполняется лежа, взявшись руками за край скамьи в районе бедер, и плотно прижав к ней. Движение начинается плавно, ноги выпрямлены на угол 90 °, отрываются ягодицы и пытаются носками дотянуться до потолка.На выдохе ноги возвращаются в СП.

Как накачать косые мышцы в тренажерном зале

Создать красивые косые мышцы живота можно с помощью следующих упражнений:

1. Лежа на спине с согнутыми и неподвижными ногами, держа гирю на груди или за головой (блин или гантель), с поворотами выполняйте концепции тела — пока не коснетесь правого локтя левого колена, и наоборот. Если упражнение слишком сложное, сначала его можно выполнять без дополнительной нагрузки.

2. Лежа на фитболе с согнутыми коленями и корпусом параллельно полу. Упражнение выполняется путем скручивания корпуса с поворотами, при этом корпус должен оставаться параллельно полу, чтобы работа не перекладывалась на мышцы бедра. Нагрузку усиливает блин, снятый со штанги.

3. Подъем ног скручиванием из подвеса на турнике. Простой вариант упражнения — подъем согнутых ног, подтягивание коленей к груди, сложный — выпрямление, подтягивание стопы к перекладине.Во время бега колено или ступня подтягиваются к противоположной стороне тела.

4. Сидя на скамье, держа штангу за плечами, делайте повороты туловища в обе стороны. Для новичков достаточно полуминутного подхода, постепенно увеличивая время выполнения до трех минут.

Упражнения в зале на пресс для девочек

Девушкам рекомендуется выполнять упражнения на тренировку пресса по 20-25 раз в 3 подхода, делая это каждый день и совмещая их с тренировками всего тела, не забывая при этом о правильном питании.Этого будет достаточно для сжигания жира в области живота, что позволит хорошо видеть тренированные кубики пресса. В зависимости от прорабатываемых мышц наиболее эффективными будут:

  1. Для верхней части пресса:

  • Скручивания на наклонной скамье. Угол наклона снаряда должен быть 30-40 о, но не более, чтобы не спровоцировать чрезмерный приток крови к голове. Движения выполняются плавно за счет мышц пресса с округлением спины, но не подъемом туловища, чтобы не задействовать поясничные мышцы;

  • Скручивания на фитболе.Мяч размещается непосредственно под поясницей, которая сгибается ниже уровня груди. Положение рук за головой или на груди. Выполняется путем подъема верхней части тела с помощью мышц пресса, не отрывая от снаряда поясницу;

  • Скрутка блоком. Для этого выбирайте достаточный, но не слишком тяжелый вес (начиная с 10-15 кг), постепенно увеличивая его. Выполняется сидя на коленях с натяжкой скакалки, прикрепленной к верхнему блоку из положения небольшого наклона вперед, слегка выгнув назад, с согнутыми в локтях руками и касанием груди подбородком.Опускаться нужно до тех пор, пока локти не коснутся бедер, при этом спина должна быть округлой, а таз неподвижен.

2. Для нижнего пресса:

  • Подъем в зависании. Выполняется на перекладине с согнутыми в коленях ногами до касания бедром живота. Упражнение выполняется медленно, за счет пресса, а не силы инерции;

  • Подъем коленей в висе с упором на локти. Выполняется на тренажере, прижимая его спину к подушке спины, локти в упоре.Делается аналогично подъему в висе, при этом важно следить за тем, чтобы плечи были ровными;

  • Подъем ног лежа на прямой или наклонной скамье. Выполняется, взявшись за руки за скамейку на уровне бедер или за головой. При подъеме слегка согнуть ноги в коленях, а в верхней точке ягодиц оторвать скамейку. Выполняйте упражнение только за счет мышц живота.

3. Комбинированный:

  • «Книжка» на горизонтальной скамейке.Выполняется сидя на краю скамейки, взявшись за руки за края, запрокинув туловище назад и согнув его в локтях. На выдохе сожмите корпус и согнутые в коленях ноги вместе, на выдохе вернитесь в ИП;

  • Скручивания на тренажере. Начинать упражнение нужно с небольшой нагрузки, регулярно ее увеличивая. Осуществляется в положении обмотанных роликами ног, взявшись за ручки руками. На вдохе выкручивают верхнюю часть спины и поднимают ноги, после секундной задержки возвращаются в ИП.

Как женщинам следует максимально проводить время в тренажерном зале

Как женщинам следует максимально проводить время в тренажерном зале