Как быстро накачать пресс. Кубики за 14 дней | Fitness Secrets

Краткая и понятная стратегия развития абдоминальных мышц живота и создания кубиков на прессе. Все, что нужно знать о том, как качать пресс правильно.

Скажем сразу, что без усилий достичь цели не получится. Чтобы получить «железный» пресс, придется попотеть. В прямом и переносном смысле слова. Скорость получения результата будет напрямую зависеть от интенсивности тренировок. Чем чаще вы будете заниматься и чем дольше будет каждое занятие, тем быстрее будет достигнут результат.

Комплекс упражнений для пресса

Заниматься можно как в спортзале, так и дома: особенного оборудования для тренировок не нужно. Пригодится коврик, турник (при наличии) и скамья. Мы приведем примерный список упражнений, которые подойдут и для мужчин, и для женщин.

Упражнения для прокачивания верхнего пресса

Чтобы накачать верхние кубики, нужно делать основной упор на упражнения с поднятием корпуса, а также скручивания.

• Подъем корпуса на 90°. Исходное положение: лежа на полу на спине, ноги согнуты в коленях, стопы на ширине плеч параллельно друг другу. Руки за головой. Вдохнуть и с выдохом поднимать корпус (спина прямая) к коленям. Зафиксируйте корпус на два счета в контрольной точке перпендикулярно полу, на вдохе медленно опускайтесь на пол, не расслабляя мышцы. Выполнять 2–3 подхода по 15 повторений.
• Прямые скручивания. Исходное положение — то же, что и в предыдущем упражнении. Выполняйте неполные подъемы (30°) верхней части корпуса, оставляя поясницу и ступни прижатыми к полу. Старайтесь держать мышцы пресса напряженными все время. Выполните 3 сета с 15–20–10 повторами. Во время выполнения этого упражнения не обязательно сцеплять руки за головой, если тяжело, можно чуть вытягивать их вперед. Через месяц-два, когда вы привыкнете к нагрузке, можно усложнить упражнение.
• Скручивания с поднятыми ногами. Исходное положение: лежа на спине, таз поднят перпендикулярно полу, ноги согнуты в коленях (икры — параллельно полу). Руки за головой. На выдохе поднимайте верхнюю часть корпуса (аналогично предыдущему упражнении). Следите, чтобы ноги не опускались. Это упражнение дает параллельную нагрузку на ягодичные и бедренные мышцы. Выполнять 3 подхода 15–15–10 раз.

Упражнения для прокачивания нижнего пресса

Для тренировки нижнего отдела прямых мышц пресса нужно выполнять упражнения с подъемом ног.

• Обратные скручивания. Исходное положение: лежа на спине, руки вытянуты вдоль туловища, ладони обращены вниз, ноги подняты перпендикулярно полу и согнуты в коленях. Поднимайте нижнюю часть корпуса, подтягивая колени к подбородку. Лопатки и ладони от пола не отрывайте. Выполните 3 подхода по 20 повторов. Это упражнение можно усложнить, выполняя в висе на турнике.
• «Всплывающий поплавок». Исходное положение: лежа на полу, ноги подняты вверх и чуть согнуты, спина прижата в полу, руки — тоже. Напрягая пресс, «выталкивайте» нижнюю часть корпуса вверх, поднимая таз. Старайтесь не расслаблять мышцы пресса. Выполнить 3–4 подхода по 15 раз.
• «Ножницы». Исходное положение: лежа на спине, приподнимите прямые ноги на 30°. Напрягая мышцы ног и пресса, совершайте короткие сильные махи ногами, «бегите» по воздуху. Выполнять нужно не менее 3 сетов по 35–50 повторов.
• V-подъемы (упражнение «перочинный нож»). Исходное положение: лежа, руки вытянуты за голову ладонями вверх. На выдохе одновременно поднимайте корпус и ноги, удерживая равновесие на ягодицах. В идеале пальцы рук должны касаться носков ног. Это упражнение напрягает все отделы пресса. Выполните 2–3 подхода по 15 повторов.

Не забывайте о разминке и заминке: разогрев мышц перед тренировкой и упражнения на растяжку — после позволят сделать мускулатуру более эластичной и избежать травм.

На заметку

Не забывайте и о правильном питании: что значат накачанные кубики, если они скрыты слоем жира? Рациональное питание — это всегда полезно, а особенно, когда нужно привести себя в идеальную форму.

Помимо контроля над весом важны и аэробные нагрузки. Красивые кубики — это замечательно, но будет лучше, если они будут гармонично смотреться на подкачанном теле атлета, а не выделяться среди дряблых мышц.

Помните о нескольких подводных камнях упражнений на пресс:

• мышечные волокна пресса очень быстро приспосабливаются к нагрузке, поэтому нужно постоянно повышать нагрузку, не переходя, однако, грань перетренированности. Раз в месяц нужно менять набор упражнений;
• без анаэробных упражнений вряд ли удастся добиться «выпуклых» кубиков;
• при выполнении упражнений на верхний пресс многие новички, да и опытные атлеты совершают ошибку, начиная задействовать поясничную мышцу. Это чревато серьезными травмами позвоночника.

Спасибо за просмотр! Подпишись и поставь лайк! Вместе мы добьемся только наилучшего!

Как быстро накачать пресс: инструкция, Обозреватель

Всего за неделю можно здорово изменить свой внешний вид и улучшить рельеф живота.

Следует помнить, что короткий срок невозможно добиться идеального результата, но можно начать работать над фигурой мечты, сообщает Woman365.

Правильный комплекс упражнений и сбалансированное питание станут правильным ответом на вопрос, как накачать пресс за 1 неделю.

Советы по организации тренировок

Чтобы накачать пресс быстро и эффективно, следует придерживаться следующих правил.

Занимайтесь утром. Время перед завтраком самое предпочтительное с точки зрения укрепления мышц. Ваш желудок пуст, а значит, ничего не будет мешать прессу в работе. Можно выпить стакан теплой воды, это поможет запустить систему пищеварения и, если есть трудности с опорожнением кишечника, избавит от них.

Видео дня

Работайте дома. Нередко считается, чтобы накачать рельефный пресс, необходимо посещение тренажерного зала. Это не так. Вы не менее эффективно сможете качать пресс в домашних условиях. Более того, для укрепления брюшных мышц не нужны никакие тренажеры.

Тренируйтесь регулярно. Как правильно накачать пресс? Тренеры говорят: занимайтесь чаще. В данном случае под словом «чаще» подразумевается 3 раза в неделю, то есть через день. Более плотный график не нужен, так как мышцам следует давать отдых. Реже — нет смысла, вернее результат не будет столь уж впечатляющим.

Выбирайте темп. В работе над прессом вы уделяете внимание целой группе мышц: прямой, наружной, косым и внутренним. В период занятий следует проработать каждую из них, так как прямая, например, отвечает за те самые «кубики» на животе, а косые формируют талию. Однако ритм работы должен соответствовать вашим требованиям. Чтобы накачать пресс до кубиков, нужно выполнять упражнения медленно, размеренно, задерживаться в требуемой позе минимум на 3 секунды. Для упругого плоского живота нужен быстрый темп. Поэтому если девушке нужно быстро накачать пресс, рекомендуют интенсивные тренировки без дополнительной нагрузки в виде гантелей или штанги.

Делайте разминку. Максимально отзывчивыми будут лишь разогретые мышцы. Поэтому перед тренировкой попрыгайте на скакалке пару минут, побегайте на месте, потанцуйте, если есть настроение.

Упражнения для быстрого пресса

Вис на турнике. По степени эффективности в 3 раза опережает классические скручивания. Требует поднятия ног в положении виса выше уровня таза. Ноги могут быть прямыми (для увеличения нагрузки) или согнутыми в коленях (так проще работать на начальном этапе). Если хотите укрепить одновременно боковые мышцы, согнутые в коленях ноги поднимайте и поворачивайте в стороны. Не переживайте, как накачать пресс на турнике дома, если турника в квартире нет. Достаточно прикрутить прочную планку к дверному проему и можно заниматься.

Велосипед. Результативность упражнения в 2,9 раз больше классических скручиваний. Как эффективно накачать пресс с помощью «велосипеда» знает каждый: лежа на спине, подтягивайте к противоположному локтю поочередно левую и правую ноги. Когда согнутая нога касается локтя, другая должна быть идеально ровной и находиться примерно на 10 см от пола.

Подъем ног для нижнего пресса. Лежа на полу, поднимайте ноги примерно на 45° от пола и кладите обратно. Выполните 9 раз, на десятый задержите ножки в воздухе на 10 секунд.

Подъем торса для верхнего пресса. Поднимайте туловище из положения лежа и ложитесь обратно.

Подъем торса для упругого живота. Из положения лежа сделайте серию быстрых подъемов-рывков туловища к ногам. Колени при этом согнуты.

Диагональные скручивания для косых мышц. Лежа на полу, слегка согните в коленях ноги, руки заведите за голову. Выполните серию частых подъемов торса, стараясь поочередно дотягиваться локтем до противоположного колена.

Боковые скручивания для косых мышц. Лежа на боку, хорошо сожмите ноги. Руку подложите под голову. Поднимайте торс вверх с помощью боковых мышц. Старайтесь подняться выше.

Каждое упражнение выполняйте 15 раз. Желательно делать 3 подхода, но на первых порах это крайне сложно. Увеличивайте нагрузку постепенно.

Как повысить продуктивность тренировок

Растяжка после основного комплекса. Она повышает эластичность и податливость мускулатуры и особенно хороша при разогретых мышцах. Станьте на колени и отклоняйтесь назад как можно дальше. Выполняйте медленно, также в замедленном темпе вернитесь в начальную позицию. Попробуйте сделать мостик с колен. Не получилось? Через пару недель вы сможете!

Обильное питье. Жидкость необходима для нормализации обмена веществ. Благодаря ей вы будете терять жировые отложения в бешеном темпе. Пейте не менее 1,5 литров воды в сутки.

Правильное питание. Мы не призываем забыть о сладком, как раз наоборот, глюкоза очень нужна мышцам и мозгу. Однако булочки, жирное мясо и жареную картошку оставьте в прошлом.

Включите в рацион овощи, фрукты, нежирную птицу, творог, яйца. И ешьте их с пользой для здоровья!

Как сообщал «Обозреватель», пресс можно качать на рабочем месте.

Как быстро накачать пресс

Для того, чтобы создать действительно красивый животик, необходимо придерживаться сбалансированного питания и выполнять правильный комплекс упражнений. Данная техника является действительно результативной, поскольку позволяет максимально быстро укрепить область мышц живота.

Однако не стоит полагать, что уже через неделю появится долгожданные кубики. За этот срок, при условии систематических тренировок, можно добиться исключительно повышения брюшного тонуса. Чтобы стать обладателем кубиков, необходимо тренироваться не один день.

Как правильно организовать тренировочный процесс?

Для создания привлекательного пресса максимально эффективно и быстро, необходимо соблюдать такие правила:

• утренние тренировки – именно после пробуждения и только до завтрака, стоит выполнять упражнения, потому что это время является идеальным для мышечного укрепления. Также нелишним будет выпить один стакан простой воды, что поспособствует запуску процесса пищеварения. К тому же если имеются какие-либо проблемы с этой областью, то можно таким образом от них избавиться;
• выполнение упражнений в домашних условиях – многие ошибочно полагают, что для того, чтобы получить хороший итоговый результат, необходимо обязательно посещать спортивный зал. Однако, пресс лучше всего качать именно на пустой желудок, поэтому стоит осуществлять тренировки непосредственно дома. Кроме этого для повышения крепости брюшных мышц не нужно использование каких-либо специальных спортивных тренажеров и снаряжений;
• систематические тренировки – это не значит, что нужно каждый день и по несколько раз выполнять упражнения, ведь вполне достаточно тренироваться три раза в неделю. Не стоит нагружать свое тело и организм чрезмерными нагрузками, потому мышцы «нуждаются» отдыхе, ведь только в этом случае, они могут правильно развиваться;
• выбор правильного темпа – во время прокачки пресса задействуется немало мышечных групп: наружные, прямые, внутренние и косые. Поэтому крайне важно уделить особое внимание непосредственно каждой из них. К примеру, прямая мышца отвечает за формирование желанных всеми кубиков, в то время как косая – создает идеальную талию. Но, крайне важно соблюдать оптимальный ритм выполнения тренировочного процесса. Для получения кубиков необходимо осуществлять упражнения максимально размеренно, медленно, при этом задерживаясь в нужной позе минимум на три секунды. Чтобы получить упругий и плоский животик, нужно применять быстрый темп. Собственно, поэтому, когда необходимо как можно быстрее получить пресс, советуют проведение интенсивных тренировок, без использования дополнительного спортивного инвентаря, такого как штанга или гантели;
• выполнение разминки – максимально быстро формироваться будут только те мышцы, которые предварительно разогрели. Собственно, поэтому перед началом основной тренировки следует поскакать на скакалке, потанцевать, попрыгать и пр.

По сути, создать красивый живот с идеальными кубиками, не так уж и сложно, как может показаться на первый взгляд. Ведь самое главное в выполнении любых тренировок, это соблюдение всех основных рекомендаций и правил. Некоторые спортсмены прибегают к помощи специальных добавок для улучшения результата, купленные в магазинах стероидов.

Ведь самоличное «создание» идеального тела может стать причиной появления различных травм, которые быстро излечить уж точно не получится. Также нелишним будет получить консультацию профессионального тренера по фитнесу, который научит основным азам правильного и эффективного выполнения тренировок. Ну, и конечно же, не стоит забывать о соблюдении сбалансированного питания, которое позволит избавиться от излишков жировых отложений.

 

Сауна в Архангельске Сауны в Архангельске попариться Парилка Баня в Архангельске Сауна Экватор Сауна Барселона Сауна Милана Сауна Принц

Подтянутые женщины и мускулистые мужчины с рекламных плакатов и экранов телевизоров предлагают целую кучу средств, как сделать идеальную фигуру с плоским животом, стройными ногами и накаченными мышцами пресса. В этой статье мы, расскажем вам, как быстро и эффективно накачать пресс дома, как убрать живот и сделать его плоским, словно у девушек с плакатов.

Итак, если вы решили накачать пресс в домашних условиях, в первую очередь определите дни и время, когда вы делать свою фигуру идеальной. Лучше всего делать упражнения для пресса (как и другие упражнения) утром. Самый оптимальный вариант качать пресс три раза в неделю по часу. Более часто делать упражнения на пресс не над., ведь больше упражнений вовсе не значит, что вы добьётесь красивого пресса быстро и эффективно. 

Вот несколько упражнений для мышц живота и пресса:

1. Скручивание. Упражнение выполняется из положения лежа, ноги согнуты в коленях, руки за шеей, локти разведены в стороны. Медленно поднимайте верхнюю часть корпуса. Также медленно опускайтесь в исходную позицию. Поясница должна быть плотно прижата к полу в течение всего упражнения. Выполняйте это упражнение для верхних мышц пресса в три подхода по 50 скручиваний.

1. Диагональное скручивание. Исходное положение такое же. Делайте скручивание так, чтобы левым локтем коснуться правого колена, а после этого, с таким же успехом правым локтем левого колена. Выполняйте упражнение для косых мышц пресса в три подхода по 30 скручиваний на каждую сторону.

1. Обратное скручивание. Это упражнение укрепляет нижние мышцы пресса. Исходное положение – лёжа на спине, руки вдоль тела. Напрягите мышцы живота и поднимите ноги, а затем оторвите таз от пола и поднимите как можно выше. Достигнув высшей степени напряжения брюшных мышц, медленно возвратитесь в исходное положение. Сделайте 3 подхода по 12 повторов.

1. Двойное скручивание. Это упражнение развивает как верхние, так и нижние мышцы брюшного пресса. Лягте на пол, ноги согните в коленях под углом 45 градусов. Руки можно положить на плечи или отвести за голову. Поднимайте голову и ноги и медленно двигайте их навстречу друг другу. Также медленно вернитесь в исходное положение. Повторяйте это упражнение трижды по 25 раз.

1. «Поднимаем ноги!». Лягте спину. Руки должны находиться вдоль туловища. Ноги выпрямлены. Поднимайте прямые ноги, так чтобы они с туловищем составляли 90 градусов. Это упражнение укрепляет мышцы нижнего пресса. Десять раз поднимите правую ногу, после этого держите её в поднятом положении в течение десяти счётов. То же самое повторить для левой ноги. Аналогичное упражнение выполнять, лёжа на боку. Такое упражнение позволяет уменьшить объём талии. Повторите всё упражнение ещё один раз.

1. «Брюшной вакуум». При выполнении данного упражнения в основном нагружаются поперечные мышцы живота. Встаньте на четвереньки, спину держите прямо. Полностью выдохните, расслабьте мышцы пресса, после чего максимально втяните живот. Дышите носом, не задерживайте дыхание и продолжайте втягивать живот. Замрите в положении со втянутым животом на 15-20 секунд, расслабьтесь. Для начала сделайте 12 повторов. Со временем увеличивайте количество повторов до 25.

1. «Велосипед». Исходное положение – лёжа, руки за головой. Согните ноги в коленях под углом 45 градусов. Имитируйте езду на велосипеде, поочередно приближая к коленям то правый, то левый локти. Голову от пола не отрывайте. Чем ближе к полу ноги, тем интенсивнее упражнение, тем больше работают мышцы пресса.

1. «Книга». Лягте на спину, вытяните руки за головой. Поднимайте одновременно корпус и ноги, пытаясь лбом коснуться коленей. Медленно вернитесь исходное положение. Важно, чтобы в течение всего упражнения ноги были прямые и сведены вместе. Это упражнение развивает и верхние, и нижние мышцы пресса. Выполняйте его в три подхода по 10 раз. Со временем можно перейти к более сложной версии этого упражнения, когда корпус и ноги опускаются не до конца, а замирают примерно за 15 сантиметров от пола, после чего делается следующая скрутка.

Если у вас уже хорошо развиты мышцы пресса, для усложнения упражнений советуем взять в руки гантель или тяжёлую книгу и выполнять указанные упражнения для персса, удерживая дополнительный вес за головой.

Лично от себя я могу добавить, что если вы решили делать упражнения для пресса, то самое главное — соблюдать регулярность. Ведь самые эффективные упражнения на пресс — это те, которые делаются каждый день. Важно отметить, что когда вы выполняете комплекс упражнений на нижний пресс, то результат можно улучшить за счет увеличения числа подходов. 3-4 подхода для каждого из упражнений — это оптимальный вариант.

Если вы решили быстро накачать пресс дома, то не забывайте о том, что помимо качественного выполнения упражнений на пресс необходимо правильно питаться. Пресс кубиками врядли появится, если вы не будете потреблять достаточного количества протеинов. Так что полезным будет почитать и о спортивном питании. Еще одно важно предупреждение — не делайте упражнения на брюшной пресс сразу после еды — можно испортить желудок.

Как накачать пресс: 9 правил медицинской школы Гарварда

Несмотря на тенденции к разнообразию и бодипозитиву, многие из нас все равно хотят идеальный пресс. Если вы из таких, предлагаем ознакомиться с рекомендациями медицинской школы Гарвардского университета. Откроете много нового.

№1. Чтобы укрепить пресс, вам не нужно «убивать себя»

Существуют городские легенды, что подтянутый пресс — результат выполнения огромного количества традиционных упражнений на эту зону. Тем временем Гарвард утверждает, что укрепление кора «не должно быть чрезмерным. Вы можете выполнять простые упражнения где угодно и адаптировать их по мере появления мышц». 

№2. Хотите крепкий живот? Откажитесь от традиционных упражнений

Это заголовок одной из статей Гарвардской медицинской школы про тренировку абдоминальных мышц. И хотя они признают, что в течение долгого времени традиционные упражнения на пресс считались единственным способом получить сильный живот, было показано, что планка — это золотое упражнение для получения плоского живота.  

Планка — статичное упражнение, в котором вам понадобится только ровная поверхность и собственный вес. Вы становитесь в позу для отжиманий на руках или предплечьях и удерживаете положение от нескольких секунд до пары минут. Планка помогает укрепить мышцы кора и подтянуть общий тонус тела. Это упражнение более эффективно по нескольким причинам. С одной стороны, потому что традиционные упражнения на пресс тяжело воздействуют на спину и иногда заставляет нас тянуть нижнюю часть позвоночника, вызывая дискомфорт в поясничной области. Кроме того, в этих упражнениях обычно задействованы только несколько основных групп мышц. Однако с помощью планки укрепляется весь набор основных мышц, которые мы используем в повседневной жизни, и достигается больший баланс мышц как в области живота, так и на боках и спине.

№3. Вы можете делать упражнения только с собственным весом

Необязательно ходить в спортзал или использовать специальные тренажеры. Наоборот. Эксперты из Гарварда настаивают на том, что можно сделать занятия более увлекательными, если вы будете работать с собственным весом или добавите какое-то оборудование. Какие могут быть вспомогательные предметы? Стул — как опора для выполнения упражнений со штангой; пояс-ремень для йоги (не эластичный) помогает правильно расположить тело во время упражнений на растяжку; медицинские мячи разного веса, а также босу (специальный тренажер в виде полусферы для тренировки баланса. — Прим. Vogue) для упражнений на устойчивость и равновесие.

№4. Силовые тренировки сжигают жир в области пресса

В других своих публикациях специалисты очень четко заявляют: вы не избавитесь от жира на животе, просто тренируясь. «Упражнения подтягивают и укрепляют мышцы, но не сжигают висцеральный жир». Жир, который накапливается в этой области живота, является висцеральным и связан с более высоким риском сердечно-сосудистых заболеваний, диабетом второго типа и нарушениями обмена веществ. Чтобы бороться с этим жиром, нужно сочетать аэробные нагрузки с силовыми (с отягощениями) и контролем диеты. Следует уделять особое внимание силовым тренировкам (около 20 минут в день), поскольку они уменьшают естественную тенденцию к потере мышечной массы. Силовые нагрузки также увеличивают скорость метаболизма (когда организм преобразует запасы энергии в резерв и, следовательно, позволяет сжигать калории в состоянии покоя). Кроме того, мышечная ткань более метаболически активна, и это помогает контролировать уровень сахара в крови.

№5. Больше сложных углеводов и нежирный белок

Гарвард также подтверждает, что «пресс делают на кухне». Вот почему они советуют уделять особое внимание количеству пищи, которую мы едим, всегда отдавая предпочтение сложным углеводам (фрукты, овощи и цельнозерновые) и нежирным белкам, а не простым углеводам (хлеб, рафинированные макаронные изделия и сладкие напитки). Специалисты также советуют заменить насыщенные и трансжиры, которые содержатся в фастфуде, жирных мясных продуктах и кондитерских изделиях, полиненасыщенными жирами, например, жирной рыбой и орехами. Хотя ученые и надеются разработать лекарства, которые помогут бороться с абдоминальным жиром, но на данный момент они утверждают, что «наш образ жизни и физические упражнения — лучший способ бороться с висцеральным жиром».

№6. Мышцы пресса можно тренировать в любой момент

Это еще одна из рекомендаций, которые они дают: сознательно активируйте ваш пресс в повседневной деятельности, чтобы мышцы стали сильнее, а тренировки были менее утомительными. 

№7. Интервальное голодание три раза в неделю

Доктор Усама Хэмди подтверждает, что интервальное голодание, или ограниченное по времени питание, также улучшает реакцию нашего организма на инсулин и помогает уменьшить висцеральный жир, который накапливается в области живота. Для этого рекомендуется воздерживаться от еды как минимум 14 часов. То есть если последний прием пищи был в семь вечера, то завтракать надо в девять утра. Они рекомендуют делать это три дня в неделю, а остальные четыре есть в обычное время.

№8. Работа над балансом важна для кора (и для нашего здоровья)

Мы уже говорили о важности тренировки баланса. Для гарвардских специалистов это важно еще и потому, что это основа крепкого живота. Чтобы проверить, хорошее ли у вас равновесие, они советуют сделать простое упражнение (они называют его десятисекундным тестом на равновесие): подойдите к стене, держите руки в удобном положении, поднимите одну ногу над землей на несколько сантиметров, а другой ногой удерживайте равновесие. Важно проверить, как долго вы можете оставаться в таком состоянии, не опуская поднятую ногу и не касаясь стены. «Если вы можете удерживать эту позу в течение 60 секунд, это означает, что у вас отличный баланс. И наоборот, если у вас получилось удерживать не дольше 10 секунд, вам придется работать над балансом больше. Как? Можете заняться ездой на велосипеде или йогой и тай-ци». 

№9. Мотивация и вознаграждение

Гарвардские специалисты также не оставляют в стороне психологическую часть и дают несколько рекомендаций, чтобы стимулировать мотивацию при работе с кором. Одна из их рекомендаций — установить цели на 2–4 недели и вознаградить себя покупкой нового тренировочного снаряжения. Они также предлагают изменить определенные установки. «Вместо того чтобы говорить: «Я должен делать упражнения для пресса», лучше сказать вслух: «Моя спина будет лучше, когда я делаю упражнения и растягиваюсь».

Ana Morales/vogue.es

Как очень быстро накачать пресс дома?

Плоский живот с выраженными кубиками пресса – это мечта многих парней и девушек. Добиться красивого рельефа и появления кубиков на животе сложно, но если следовать правилам питания и регулярно тренироваться, то получить результат можно быстро и в домашних условиях. Как очень быстро накачать пресс?

Основные правила

Как быстро сделать пресс красивым, не посещая тренажерный зал? А ответ прост, взять на вооружение несколько советов опытных тренеров:

• систематически заниматься спортом;
• правильно питаться;
• уделять внимание кардионагрузкам: ходьбе пешком, езде на велосипеде, бег.

Только нормализовав питание и добавив в повседневную жизнь спорт, можно ответить, как правильно и быстро накачать пресс.

Что касается питания, то в день нужно есть не менее 6 раз и каждая порция весом до 200 г. Утром выполнять специальный комплекс упражнения, а вечером можно прогуляться пешком по городу, прокатиться на велосипеде или посетить бассейн.

Упражнения для нижнего пресса

Как быстро прокачать пресс и сделать нижние и верхние кубики выраженными? Выполнять ежедневно такие упражнения:

• Скручивания. Следует лечь на пол, ноги согнуты в коленях, ступни плотно стоят на полу. Руки положить за голову. Сделав выдох, медленно напрягая пресс, отрывать голову, а после и лопатки от пола, тянувшись к коленям. Выполнить 2-3 подхода по 10 раз.
• Подъем корпуса. Лечь на спину, ноги согнуты в коленях, ступни стоят на полу на уровне плеч. Руки за голову, локти развести. Отрывая ступни от пола и голову стараться головой дотронуться до коленей лбом, напрягая мышцы брюшной полости. Сделать 2 подхода по 10 повторов.
• Велосипед. Оставаясь в положении лежа, нужно тянуться правым коленом к левому локтю, скручивая корпус. Повторить с левым кленом и правым локтем. Выполнить 2 подхода по 10 раз.
• Ножницы. Лежа на полу, ноги поднять вверх, создав угол в 40 градусов, и выполнять махи, как будто ножницы разрезают воздух. Сделать 2 подхода по 15 раз.
• Планка. Как максимально быстро накачать пресс при помощи обычного упражнения планки. Стоять в таком положении до 5 минут в день. Изначально будет сложно, поэтому начинать с 1 минуты и постоянно время увеличивать.

Этот комплекс поможет быстро сделать рельеф живота выраженным, но и пересмотреть рацион питания.

Что включить в рацион?

Как быстрее всего накачать пресс, регулярно тренируясь и убрав из рациона жиры. Мышцы станут более накачанными, если в рационе будут преобладать продукты, обогащенные белком.

Составляя меню, обязательно включить в него:

• мясо птицы, кролика, говядину;
• рыбу;
• бобовые;
• яйца;
• творог;
• молочные продукты.

Не забывать о свежих овощах и фруктах. Ежедневно обязательно выпивать не менее 2-х литров воды, чтобы привести в норму водный баланс.

Следуя всем рекомендациям, можно уже через 3 недели регулярных тренировок заметить, как улучшился рельеф, и просматриваются кубики пресса на животе.

15-минутная тренировка с тремя движениями для мышц футболки

AzmanJakaGetty Images

Насос никого не ждет, так что давайте сделаем это быстро. Вам понадобится всего 15 минут, и вы прорабатываете как можно больше раундов, записывая свой счет для будущих усилий.

«Работа от самого сложного движения механически до самого легкого позволяет увеличивать количество повторений по ходу движения, обеспечивая максимальную нагрузку на мышцы», — объясняет редактор отдела фитнеса Men’s Health Эндрю Трейси.«Завершение отжиманий на трицепс дает вашей груди и плечам короткую передышку перед тем, как прыгнуть обратно».

Проходите каждый подход. Если вы выйдете из дома слишком быстро, вы выгорите и вам придется отдыхать, что будет стоить вам ценных специалистов по разбору футболок.

Реклама — продолжить чтение ниже

1 Нажмите на

10 повторений

Примите положение планки на длинной руке, напрягите мышцы кора и руки ниже плеч (A), согните руки в локтях, чтобы опустить грудь к полу (B).Держите локти близко к телу, когда вы резко отталкиваетесь.

2 Отжимания с поднятыми руками

15 повторений

Поднимите руки на ящик или перекладину примерно на два фута от земли, примите положение планки, руки на ширине плеч (A), согните руки в локтях, чтобы прижать грудь к ящику (B). Держите локти близко к телу, когда вы резко отталкиваетесь.

3 Отжимание на трицепс

20 повторений

Сядьте на край ящика или скамейки, положите обе руки на поверхность по бокам и вытяните ноги перед собой.Отодвиньте коробку, поддерживая свой вес руками, и слегка отодвиньтесь вперед от края коробки. (A) В контролируемом темпе согните локоть, опуская тело, остановитесь, когда почувствуете растяжение в груди. (B) Взрывно толкайте назад, пока локти полностью не выпрямятся.

4

Подпишитесь на информационный бюллетень Мужское здоровье и начните свой домашний план телосложения. Делайте позитивные шаги, чтобы стать более здоровым и психологически сильным, доставив на ваш почтовый ящик все лучшие советы по фитнесу, наращиванию мышечной массы и питанию.

ПОДПИСАТЬСЯ

Чтобы получить эффективные домашние тренировки, воодушевляющие истории, простые рецепты и советы, которым вы можете доверять, подпишитесь на Men’s Health UK сегодня

ПОДПИСАТЬСЯ

Дэвид Мортон Дэвид Мортон — заместитель редактора журнала Men’s Health, где он писал, работал, редактировал и трудился в течение 12 лет.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

Носимый насос громкой связи, который сократил время сцеживания

Когда вы совершаете покупку по нашим ссылкам, Insider может получать партнерскую комиссию. Учить больше.

• Elvie Pump — это молокоотсос без помощи рук, без каких-либо шнуров, проводов или трубок.
• Этот переносной молокоотсос изменил мою жизнь после того, как мой ребенок начал пытаться кормить грудью.
• Для удобства я купил Elvie Pump Double, но вы также можете приобрести одинарный насос.

Идет загрузка.

Когда моя дочь родилась преждевременно, кормить ее было проблемой.Похоже, она не могла научиться кормить грудью, поэтому я сцеживала молоко в больнице во время ее пребывания в отделении интенсивной терапии и продолжала без особого успеха пытаться ухаживать за ней дома.

Каждый день и ночь вскоре превратились в изматывающую смесь попыток кормить ее грудью, затем сцеживания, а затем кормления сцеженным грудным молоком. Примерно через неделю я сломался и потратил 500 долларов на Elvie Pump Double — первый носимый молокоотсос без помощи рук, который у меня когда-либо был.

Оказывается, именно то, что мне нужно.

Я перешла от того, чтобы часами сцеживать молоко, привязанного к стене, к возможности держать ребенка на руках во время сеансов сцеживания, или готовить завтрак для других моих детей, или возить их в школу.

Я успешно пользуюсь насосом Elvie Pump в течение последних четырех месяцев. Вот мой опыт работы с ним и почему я думаю, что стоит подумать об этом портативном электрическом молокоотсосе.

Цельные бесшовные блоки питаются от перезаряжаемых литий-полимерных батарей. Чауни Бруси / Инсайдер

Дизайн и характеристики

Я выбрал Elvie Pump Double, но вы также можете купить и сингл — единственная разница в том, что вы получаете один насос вместо двух.

Помпа представляет собой цельный цельный блок, который легко помещается в бюстгальтер. Дизайн изящный и минималистичный, с простыми и понятными элементами управления.

Каждый блок состоит из трех частей: 1) концентратора, в котором находится электроника и собственно насосное устройство, 2) съемной молочной бутылки с носиком и клапаном и 3) защиты груди и уплотнения, закрывающего сосок и грудь.

Что входит в комплект Elvie Pump Double

• 2 концентратора
• 4 молочных бутылки объемом 5 унций с крышками для хранения — все без бисфенола А и их можно мыть в посудомоечной машине
• 4 уплотнения, 4 носика, 4 клапана
• 2 груди 24 мм щиты и 2 нагрудных щита 28 мм.
• 4 регулятора бюстгальтера
• 2 кабеля для зарядки micro USB
• 2-летняя гарантия на концентратор, 90-дневная гарантия на моющиеся части
• 2 сумки для переноски

Основные характеристики

• 2 режима (стимуляция и сцеживания) и 7 настроек интенсивности всасывания
• Инфракрасный (ИК) датчик энергии контролирует объем молока в бутылке
• Автоматически запускается в режиме стимуляции и переключается в режим сцеживания через две минуты или если датчик обнаруживает утечку
• Датчик определяет, когда контейнер для молока заполнен и автоматически прекращает подачу.
• Бесплатное приложение связывает каждую помпу через Bluetooth, чтобы вы могли активно контролировать молоко во время сцеживания, просматривать статистику за прошлые сеансы и проверять уровни производительности. Приложение также работает как пульт дистанционного управления для запуска или приостановки накачки, переключения настроек интенсивности и перехода в режим экспрессии или стимуляции.
• Ручное управление каждой помпой для запуска и приостановки сцеживания и изменения уровней интенсивности
• Хотя он позиционируется как «бесшумный» молокоотсос, звук заметен — хотя и значительно тише, чем у других помп.
• FSA / HSA, совместимые с фондами и возмещаемые многими страховыми компаниями

Каково это использовать Elvie Pump

Из коробки мне потребовалось менее получаса, чтобы все настроить.Оба насоса были полностью заряжены примерно за два часа.

Когда я впервые использовал Elvie, мне потребовалось несколько попыток, чтобы правильно выровнять соски, но теперь я могу буквально собрать и надеть его в темноте. Когда я начал качать, это было слишком хорошо, чтобы быть правдой. По сравнению с традиционным электрическим молокоотсосом, которым я пользовался, Elvie казалась совершенно невидимой.

Амазонка

Это невероятно эффективно.Я перешла от сцеживания в течение 15-20 минут каждые два-три часа к полноценному кормлению из 5 унций на каждую грудь примерно за пять минут. Хотя я предпочитаю использовать ручное управление на концентраторе, приложение удобно, если вам нужно переключаться между режимами стимуляции и выражения, которые нельзя контролировать вручную.

Одной из самых умных функций является инфракрасный датчик энергии, который автоматически приостанавливает сцеживание, когда контейнер для молока заполнен. Знание, что я могу просто вставить насос и позволить ему сделать все остальное, было бесценным. Контейнер для молока также легко отключить, когда сцеживание приостановлено, а носик для удобного наливания предотвращает беспорядок. Мне также нравится, что вы можете легко увидеть контейнер для молока на Elvie (в отличие от Willow Pump), поэтому я могу заглянуть, чтобы убедиться, что молоко действительно течет, и перенастроить насос или настройки, чтобы обеспечить поток молока.

Заряда батареи у меня хватает почти на целый день прокачки, а это обычно четыре раза в день.

Как чистить насос Elvie

За исключением концентратора, все, что находится на верхней полке, можно мыть в посудомоечной машине или чистить и стерилизовать в кипящей воде или в микроволновом стерилизаторе.Просто убедитесь, что все детали полностью высохли, прежде чем использовать их снова — я обнаружил, что даже если уплотнения защиты груди немного влажные, это повлияет на всасывание.

Помимо устройства Hub, я могу с удобством мыть все детали в посудомоечной машине. Чауни Бруси / Инсайдер

Сам концентратор следует протирать только влажной тканью. Иногда на концентратор и в его щели попадают брызги молока, но я обнаружил, что мягкая зубная щетка мягко удаляет засохшее молоко.

Примечания по переливу молока

Изначально у меня были проблемы с переливом молока. Молоко скапливалось обратно в пластик на втулке, что затрудняло очистку.Обратившись в службу поддержки клиентов по электронной почте, я узнал, что в октябре 2019 года бренд выпустил обновление прошивки (1.7.0), чтобы улучшить алгоритм объема молока и повысить точность датчика перелива. После обновления прошивки моя проблема с переполнением полностью решена.

Если пользователи испытывают переполнение, помимо обращения в службу поддержки, представитель предложил надеть темный бюстгальтер или рубашку, поскольку цветовой контраст помогает автоматическому датчику определять молоко более светлого цвета.

Конфиденциальность данных

Представитель компании сказал, что все данные полностью конфиденциальны и не передаются третьим лицам. Их веб-сайт предоставляет полную информацию о том, как данные хранятся анонимно. Если вы решили управлять насосами вручную без приложения, не забудьте периодически открывать его, чтобы проверять наличие обновлений программного обеспечения.

Минусы Elvie Pump не совсем незаметный, для меня это мелкий минус.Чауни Бруси / Инсайдер

Минусы очень маленькие по сравнению с тем, насколько я люблю эту помпу. Я бы хотел, чтобы у него был прочный футляр для переноски вместо двух маленьких бархатных сумок на шнурках, которые совершенно не удобны для переноски насосов.

Во-вторых, Элви не совсем скрытна. Звук перекачки и огни на ступице, которые нельзя выключить, определенно заметны.Свет проникает сквозь большинство моих рубашек, и, хотя он намного тише, чем любой другой насос, который я использовал, если вы когда-либо накачивали меня раньше и случайно сидели рядом со мной, вы точно знаете, что происходит. Мне было бы комфортно использовать его в более шумном месте, где звук будет замаскирован, но не в тихой обстановке.

Итоги

Если вы будете сцеживать молоко регулярно, носимый молокоотсос Elvie стоит вложенных средств. Это действительно вернуло мне жизнь, сократив часовой процесс кормления моего ребенка до нескольких минут и предоставив мне свободу сцеживать молоко на ходу.Я могу наслаждаться дополнительным временем, которое у меня есть с моей малышкой и с уверенностью кормить ее грудным молоком — беспроигрышный вариант.

Если это в пределах вашего бюджета, для удобства я рекомендую приобрести Elvie Pump Double. Тем не менее, один насос достаточно быстрый и эффективный, поэтому вы можете просто переключиться на другую сторону, чтобы накачать обе груди.

Лучший план мышечного роста для начинающих атлетов

Любой, кто новичок в поднятии тяжестей, легко может быть поражен огромным объемом знаний в Интернете. Есть силовые тренировки, тренировки на основе объема, HIIT, что угодно. Я хотел бы помочь упростить его и сосредоточиться на основных принципах, которым вы должны следовать, если хотите оптимизировать свой рост как начинающего лифтера.

Краткая справка

Я просто хочу быстро объяснить причины частоты, рекомендаций по упражнениям, подходов и повторений. Это важно, особенно для новичка, потому что, продолжая свой путь в фитнесе, вы только выиграете, если поймете логику, лежащую в основе правильного программирования.

Частота — 2-3 раза в неделю — начинающему лифтеру не нужно ходить в спортзал 5 дней в неделю. Вы новичок в лифтинге. Таким образом, даже малейший стимул даст вам самый сильный ответ. Лифтеры среднего и продвинутого уровней занимаются этим чаще, потому что им нужно больше стимуляции, чтобы получить тот же эффект, который новичок может достичь за 2-3 занятия (подумайте о том, как человеку с высокой толерантностью к алкоголю нужно все больше и больше, чтобы напоить его). Это также дает вам достаточно времени, чтобы как следует восстановиться и подготовиться к следующей тренировке.

Упражнения — Как новичок (да и вообще любой уровень) у вас всегда должны быть основные упражнения. Это сложные движения, такие как приседания, становая тяга, жим лежа и жим над головой, которые предполагают задействование большего количества мышц для выполнения движения (подумайте о том, как сгибание бицепса стимулирует только бицепсы, тогда как жим лежа задействует грудь, спину, трицепсы и плечи) . Стимулируя больше мышц, вы получаете больше прибыли.

Подходов и повторений — Новичку нужно всего 8-10 подходов на мышцу в неделю, чтобы получить эффективную дозу.Больше работы не означает больших успехов. Вам нужно ровно столько, чтобы усилить сигнал о наращивании мышечной массы. Опять же, дополнительные подходы необходимы только тогда, когда эта минимальная доза больше не приводит к росту.

Тренировка

Это всего лишь пример тренировки. Есть много способов построить это, и если вам нужен полный план тренировки, я предлагаю проверить анаболическую программу Mind Pump MAPS. Это идеальная тренировка для новичков.

Частота: 2–3 раза в неделю (отдыхайте 1-2 дня для восстановления)

Продолжительность: 4-недельный цикл с одной недельной выгрузкой

подходов и повторений: 2-5 подходов по 3-6 повторений в упражнении (отдых до 3 минут между подходами)

Задания:

День 1 —

Приседания со штангой 4х5

Жим лежа 4×5

Подтягивания с отягощением 3×5

Пожатия плечами 3×3-6

Сгибания рук со штангой 2х6-8

EZ Bar Skullcrushers 2×6-8

День 2 —

Становая тяга 4х5

Жим над головой 4×5

Тяга сидя 3×5

Шраги с гантелями 3×3-6

Сгибание рук с гантелями на груди 2×6-8

Отжимания 2×6-8

День 3 (только если вы не болеете и восстанавливаетесь после Дня 2) —

Румынская становая тяга 4х5

Выпады 4×6-8

Скамья на наклонной скамье 4×5

Тяга гантели на одной руке 3×5

Подъемы в стороны 3×6-8

Кудри проповедника 2×6-8

Отжимания на трицепсе 2×6-8

Фазирование

В идеале вы хотите, чтобы тренировки были поэтапными. То есть вы сосредоточитесь на диапазоне 6-8 повторений (как указано выше) в течение 4-6 недель, а затем разгрузитесь. Затем в следующие 4-6 недель, возможно, вы попробуете аналогичные упражнения в диапазоне 10-12 повторений и снова разгрузитесь. Разные диапазоны повторений стимулируют мышцы по-разному, что дает стимул, вызывающий рост во всех формах. Кроме того, убедитесь, что вы выбираете вес, который позволяет вам выполнить любой диапазон повторений, который вы выберете, оставляя 2-3 повторения без технических сбоев.

Выгрузить

Убедитесь, что вы разряжаетесь в конце этих 4-6 недель.По мере того, как вы пытаетесь прибавить в весе или делать больше повторений из недели в неделю, ваше тело должно начать накапливать все больше и больше усталости до такой степени, что вы не сможете превзойти результаты прошлой недели. Вот тогда вы знаете, что вам нужна разгрузка. Неделя с разгрузкой — это когда вы выполняете вдвое меньше подходов и вдвое меньше повторений, но с тем же весом, что и в последнюю неделю. Это позволяет вашему телу наверстать упущенное, восстановив накопленный объем, который вы положили на него за 4-6 недель. Это очень важно, если вы хотите расти.

Заключительные ноты

Если вы последуете приведенным выше советам, я не сомневаюсь, что ваша сила и размер увеличатся. Помните, что для наращивания мышечной массы нужно время. Любой программе, которой вы хотите следовать, вы должны следовать в течение как минимум 6-12 недель, чтобы ваше тело могло реагировать на вводимый раздражитель. Просто убедитесь, что, как упоминалось выше, вы меняете диапазон повторений каждые 4-6 недель, чтобы позволить мышце реагировать на СЛЕДУЮЩИЙ новый стимул. Если вы все же измените упражнения, убедитесь, что они аналогичны перечисленным (например, замените приседания со спиной на передние, а не на разгибание ног).

Качать или не качать

Как работают антиблокировочные тормоза?

Антиблокировочная система тормозов сокращает тормозной путь и повышает управляемость и устойчивость при резком торможении. Это особенно полезная функция на обледенелых дорогах с ограниченным сцеплением. Антиблокировочная тормозная система состоит из датчиков скорости, установленных на каждом колесе, и электрогидравлического тормозного контура. При использовании ABS предотвращает блокировку ваших колес, отслеживая скорость каждого колеса и автоматически пульсируя тормозное давление при обнаружении заноса.

В моей машине установлена ​​АБС. Мне нужно прокачать тормоза?

Если ваш автомобиль оснащен ABS, вам не нужно нажимать на тормоза при движении по скользкой дороге. Почему? Тормоза сделают это за вас.

Если вам интересно, как использовать ABS, ответ прост. Ваш автомобиль активирует его автоматически, включив тормоза, как только система обнаружит занос колеса. Просто крепко нажмите ногой на тормоз и поддерживайте постоянное давление. Вы почувствуете, как пульсирует педаль тормоза, и на приборной панели замигает индикатор ABS.

Как узнать, есть ли на вашем автомобиле антиблокировочная система тормозов?

Важно знать тормозную систему вашего автомобиля, прежде чем вы закончите движение по обледенелой дороге. В руководстве по эксплуатации должна быть описана ваша тормозная система и способы управления автомобилем на скользкой дороге.

Что касается автомобильных технологий, антиблокировочные тормозные системы существуют уже давно. К концу 1990-х годов АБС стала обычным явлением даже в автомобилях начального уровня. А в 2013 году Национальная администрация безопасности дорожного движения (NHTSA) ввела обязательную АБС на все новые автомобили.

Если ваш автомобиль был построен после 2013 года, значит, в нем установлена ​​АБС. Но если ваша машина старше, вы захотите проверить, была ли АБС включена в комплект поставки. Индикатор ABS на приборной панели также является простым индикатором наличия антиблокировочной системы тормозов.

Многие автомобили последних моделей также оснащены антипробуксовочной системой или электронным контролем устойчивости, которые также могут помочь при движении по льду.

Когда нужно накачивать тормоза

Если на вашем автомобиле нет антиблокировочной системы тормозов, накачка вручную может помочь сохранить контроль на скользкой дороге. Осторожно нанесите и снимите давление с умеренной скоростью. Не применяйте быстрое или постоянное давление, так как это может привести к блокировке колес и заносу автомобиля.

Дополнительный совет: как насчет зимних шин?

ABS — отличное средство безопасности, помогающее тормозить на скользкой дороге. В местах с непостоянной зимней погодой лучше всего подойдут всесезонные шины (с высоким сцеплением и хорошей глубиной протектора). Но если вы живете в постоянно заснеженном регионе, вам стоит подумать о зимних шинах.

Связано: полное руководство по зимним шинам

Зимние шины сделаны из более мягкой резины, чем летние или всесезонные шины. Зимние шины в сочетании с дополнительными канавками — иногда называемыми ламелями — специально разработаны для обеспечения наилучшего сцепления с дорогой в зимнюю погоду.

Фактически, согласно тесту Consumer Reports, зимние шины могут сократить тормозной путь на шесть футов при торможении на льду. В этом может заключаться разница между безопасной остановкой и наездом сзади.

Помогают ли шипованные шины?

Шипованные или шипованные шины помогают только в том случае, если вы едете по очень и постоянно обледенелой дороге. Однако, если они вас интересуют, сначала обратитесь в местный департамент транспорта, чтобы узнать о правилах и положениях. Они могут быть незаконными в вашем регионе — и ваши повседневные условия вождения могут быть недостаточно суровыми, чтобы шипованные шины в любом случае имели значение. Посетите такой веб-сайт, как Tire Rack, чтобы найти лучшие всесезонные или зимние шины для вашего автомобиля в зависимости от года выпуска, марки и модели.

Безопасность вождения в зимнее время

При движении в зимнюю погоду следуйте этим советам:

• Планируйте заранее. Следите за прогнозом перед поездкой и всегда оставляйте место для маневра в своих планах путешествия. Выбор альтернативного маршрута или выезд немного позже, чтобы дать дорожным бригадам возможность выполнить свою работу, может иметь большое значение.
• Не торопитесь. Уменьшите скорость и оставьте дополнительное пространство между собой и другими транспортными средствами. На светофоре и знаках остановки начинайте тормозить раньше обычного.
• Будьте начеку на перекрестках. При постоянных остановках и остановках на дорогах другие водители могут выскользнуть впереди вас.
• Знайте, где обнаружить лед. Помните, что «две гусеницы», изношенные от рутинной поездки, обычно являются самым обледенелым участком дороги. Если вы все же потеряете сцепление с дорогой, сохраняйте спокойствие и держитесь в том направлении, в котором вы хотите, чтобы ваш автомобиль ехал.

Выбрав ERIE, вы всегда получите советы и рекомендации по безопасной навигации. Почему? Потому что мы знаем, что единственное, что лучше, чем простой и быстрый процесс подачи претензий после аварии, — это полное предотвращение несчастных случаев.Это всего лишь один из способов, с помощью которого мы смотрим в будущее, чтобы помочь вам подготовиться к предстоящему пути. Найдите агента ERIE, чтобы узнать больше.

Эта история была первоначально опубликована в 2009 году. Новая информация была обновлена ​​11 января 2019 года.

Краткое руководство по сцеживанию

Накачивайте грудное молоко, сказали они. Они сказали, что это будет весело, но, хотя сцеживание может существенно изменить правила игры при кормлении ребенка, это довольно много, чтобы вы могли подумать.

Когда, сколько, как долго — и как это сделать эффективно? Плюс (большое дело), ​​каковы мои права? Можно качать на работе? Если да, то когда и где?

Хотя это может быть что-то, что нужно быстро исключить из вашего списка дел, накачка — это деятельность, которая требует, чтобы вы немного позаботились о себе.

Информация о грудном вскармливании

Как правильно качать?

Сюрприз! Умение сцеживать грудное молоко не входило ни в одну школьную программу. Итак, вот ваш 101:

• Что делают молокоотсосы: Короче говоря, они притворяются грудным младенцем. Создавая то же движение, что и ваш ребенок, молокоотсос заставляет ваше молоко течь.
• Как работают молокоотсосы: Вы нажимаете фланец (своего рода всасывающую воронку) на соске.Он образует вакуумное уплотнение и направляет молоко туда, куда ему нужно. Затем ваше молоко хранится в контейнере, чтобы вы могли его использовать, когда вам нужно его использовать.
• Типы молокоотсосов: В зависимости от ваших потребностей и бюджета доступны следующие варианты:
  • Ручные насосы (хорошие для раннего использования и экономичные)
  • На батарейках (отлично подходит для перекачивания на ходу)
  • Электрический (КПД до максимума)

Как часто нужно качать?

Это зависит от того, где вы занимаетесь кормлением.Вы исключительно качаете? Вы предлагаете комбинированную сделку с грудным вскармливанием?

Практическое правило? Подумайте о том, чтобы получать грудное молоко от 8 до 10 раз в день. Почему так часто? Потому что грудное молоко работает на основе спроса и предложения. Если вы требуете, ваше тело (как правило) будет снабжать вас.

Конечно, здесь есть всякие мелкие шрифты:

• Если вы кормили исключительно грудью и собираетесь вернуться к работе , начните сцеживать молоко два раза в день, чтобы войти в привычку.(Горячий совет: качайте после кормления, а не перед тем, чтобы у вас не было проблем с подачей, когда вам нужно кормить — по крайней мере, за час до кормления.)
• Если вы вернулись на работу или вам нужно отлучаться от ребенка на какое-то время , сцеживайте молоко каждые три часа, пока вас нет дома. Это поддерживает ваш ритм.
• Если вы сцеживаете молоко для облегчения нагрубания , сцеживайтесь после кормления грудью. Нагрубание? Звучит драматично. И да, может быть. Это когда наша грудь наполняется молоком.Это может быть действительно неудобно, а в некоторых случаях привести к инфекции, называемой маститом. Вы можете стать уязвимыми для этого, когда начнете отлучать ребенка от маминой диеты, состоящей только из молока. В данном случае молокоотсос — серьезный союзник.

Если у вас возникли проблемы с грудным вскармливанием, вам не нужно бороться с ними в одиночку. Если у вашего ребенка проблемы с захватом груди и / или вы испытываете боль или дискомфорт во время кормления грудью, обратитесь к своему врачу.

Также, если прокачка причиняет вам боль, есть простое решение. Попробуйте изменить размер фланца, ваше положение или настройки. Это может потребовать небольшого количества проб и ошибок.

Серьезно бороться — не редкость. Обнаружение сообщества мам, которые проходят через то же самое, также действительно может помочь вам почувствовать себя менее изолированным в этом путешествии.

Далее на повестке дня: как долго нужно качать?

Сколько минут мне следует сцеживать за сеанс?

Некоторым мамам нужно больше, некоторым мамам нужно меньше — но для ориентировки подумайте, что на каждую грудь нужно от 15 до 20 минут за сеанс.

Сливка по утрам может быть довольно продуктивной для многих мам.

А вот как увеличить количество молока при сцеживании:

• Двойной насос. Обе груди одновременно. Это не только суперэффективно, но и стимулирует выделение молока. Окситоцин (он же гормон любви) любит старый двойной насос, а грудное молоко любит окситоцин.
• Насос и корма. Как правило, одну грудь накачать, другую кормить. Вот как это бывает.(Если кажется, что с этим невозможно справиться, не волнуйся, мама. Это ни в коем случае не обязательно.)

Сколько грудного молока мне следует сцеживать в день?

Все зависит от того, сколько нужно вашему ребенку. Они стремятся управлять всей операцией. Но в качестве приблизительного ориентира подумайте о том, чтобы производить от 25 до 35 унций грудного молока каждые 24 часа. (Возможно, вы не перекачиваете все это, поэтому выясните, что работает для вас.)

Также важно: вы увеличиваете обороты до такого рода поставок. Первые недели, вероятно, будут менее продуктивными, чем эта.

А потом, когда начинать прокачку

Опять же, полностью зависит от вашей конкретной ситуации, но вот несколько ориентировочных рекомендаций:

• Если ваш ребенок здоров, начните сцеживать молоко в возрасте около шести недель.
• Если ваш ребенок недоношен или болен, или вам по какой-то причине приходится разлучаться с ним, вам может потребоваться сцеживание раньше, чтобы он мог получить необходимое питание. Поговорите об этом со своим врачом.
• Если вы собираетесь вернуться к работе, начните медленно. Подумайте о том, чтобы сделать сцеживание за несколько недель до вашего возвращения, чтобы вы могли в первую очередь разобраться в происходящем.

Прочтите наше полное руководство о том, когда начинать откачку.

И поскольку то, что поднимается, должно падать:

Как перестать качать

Да, у прокачки есть ограничение по времени. Необязательно делать это вечно. Когда ваш ребенок начинает есть твердую пищу, ваше расписание меняется или вы просто не хотите больше сцеживать молоко, возможно, пришло время завершить это путешествие.

Единственное настоящее правило — делать это постепенно. Холодная индейка может вызвать нагрубание, закупорку протоков, мастит или просто общий дискомфорт.

Итак, лучше постепенно уменьшать количество накачиваний, которые вы делаете в день, или уменьшать количество, которое вы накачиваете за сеанс, или попробуйте сочетание того и другого.

Определите, что лучше всего подходит для вас. Ваше путешествие с помпой полностью ваше.

Можно ли качать на работе?

Абсолютно да. Это твое право. Есть законы, которые защищают вас. В Соединенных Штатах ваш работодатель должен предоставить вам личное чистое пространство (не уборную) для сцеживания.

Итак, итого:

Откачка — ваше право.
Поначалу может быть трудно уловить накачку.
Когда вы это сделаете, это может быть вам палочкой-выручалочкой.

Ладно, мама. Удачной прокачки! Ты получил это.

Лучшие упражнения на верхние и нижние мышцы живота

Упражнения на верхнюю часть мышц пресса

Складывание туловища на полу

Лечь на пол, ноги под навесом, ноги слегка согнуты в коленях. Руки за голову, подбородок смотрит вверх, не цепляясь за ключицы.На выдохе — верхняя часть туловища складывается, отрывая только лопатку, поясница плотно прижимается к полу. На вдох вернитесь лежа на лопатках. Упражнение выполняется динамично, без пауз и задержек дыхания. Выполнить по 20 — 30 раз, по 3 — 4 подхода.

Складывание туловища голенью на скамье

Голени расположены на скамье, образуя в коленях прямой угол. Лежа спиной на пол, прижимая поясницу к полу.Ладонями за голову, на выдохе выполняют складку грудного отдела, ощущая жжение в верхней части прямой мышцы живота. Подбородок не давит на ключицы, взгляд направлен в потолок. С выдохом опускаем лопатку на пол. Выполнять в динамическом темпе 20 — 30 раз, 3 — 4 подхода.

Упражнения на низ мышц пресса

Поворот снизу

Лежа на полу, ладони под ягодицами.Поясница плотно прижимается к полу. Ноги вместе подняты перпендикулярно полу. На вдохе — опускаем стопу вниз, не прогибая поясницу. Выдох — нижняя часть живота поднимает ноги вверх. Повторить 20 — 30 раз, 3 — 4 подхода.

Короткий тазовый шок

Лежит на полу, ноги вместе, приподняты перпендикулярно полу. Быстрые и короткие движения нижней части прямой мышцы живота осуществляют выталкивание таза вверх. Отделив только крестцовый отдел, поясница остается на полу.Выполнить 30-40 раз по 3-4 подхода.

Упражнения для косых мышц живота

Боковое скручивание

Лягте на пол, правая ступня на полу, сгибая левое колено, стопу поставьте на правое колено. Правая рука находится за головой, а левая вытягивается в сторону, выполняя остановку. На выдохе сворачиваемся по диагонали, напрягая косые мышцы, локтем правой руки стараемся к противоположному колену. Поясница не отрывается от пола, только лопатки приподнимаются, подбородок не опускается на грудину.Бегите от 20 до 30 раз.

Измените позицию на другую сторону. Бегите от 20 до 30 раз. После этого повторите еще 2 — 3 подхода.

Лучший комплекс упражнений для разгрузки пресса

Эта тренировка состоит из семи тщательно подобранных упражнений для мышц пресса, которые можно тренировать дома, одинаково хорошо прорабатывая как верхнюю, так и нижнюю его части.

Как и большинство людей, вы можете долго и упорно раскачивать мышцы пресса. Но если вам нужно показать шестерка на прессе с высоким процентом подкожного жира, то без грамотной диеты с дефицитом калорий не обойтись.Если ваша цель — рельефный шеступаковочный пресс, без грамотных тренировок не обойтись.

Тренировочный комплекс включает в себя семь выборочных упражнений на проработку верхних и нижних мышц живота. Делайте это три раза в неделю, и в сочетании с правильным питанием, силовыми тренировками и оптимальной кардиотренировкой ваши мышцы пресса не будут замедляться и меняться.

3 круга, минимальный отдых между упражнениями и 1-2-минутная пауза между кругами

1. Присесть 15-20 раз или до отказа

2. Подъем ног лежа на горизонтальной скамье 15-20 раз или до отказа

3. Присесть «складной нож» 15-20 раз или до отказа

4. Подтягивание коленями к груди лежа на горизонтальной скамье 15-20 раз или до отказа

5. Касание носков 15-20 раз или до отказа

6. Хрустит 15-20 раз или до отказа

7. Обратные скручивания 15-20 раз или до отказа

Как выполнять данный комплекс упражнений для мышц пресса

Это тренировка для продвинутых спортсменов, поэтому то, как вы ее выполняете, играет здесь решающую роль.

Новичкам лучше выполнять не более трех упражнений из семи, делая в каждом по два подхода с максимальным количеством повторений и минутной паузой между подходами.Далее увеличьте продолжительность тренировки, добавив упражнения и подходы и сократив время отдыха.

Ваша конечная цель — через 12 недель уметь выполнять все семь упражнений одним большим кругом без перерыва, расслабиться 1-2 минуты и повторить все заново еще дважды.

Пока вы еще не можете этого сделать, вы можете разделить тренировку на части по своему желанию. Например, мне нравится делать следующие суперсеты:

Повторить три раза :

• Упражнения 1 и 2, 30 секунд.передышка.
• Упражнения 3 и 4, 30 секунд. передышка.
• Упражнения 5 и 6, 30 сек. передышка.
• Упражнение 7, 30 секунд. передышка.

Выполнение каждого суперсета длится до момента мышечного отказа или до тех пор, пока повторение не начнет даваться с трудом.

Вы могли заметить, что комплекс не задействует косые мышцы напрямую. Объясняется это тем, что, по моему опыту, целенаправленная проработка этих мышц только расширяет талию.Кроме того, косые мышцы отлично нагружаются при приседаниях, становой тяге и других базовых упражнениях с собственным весом.

Когда тренировать АБС

Большинству людей будет достаточно выполнять этот комплекс не менее трех раз в неделю. Продвинутые бодибилдеры могут заниматься этим каждый день.

Лично мне нравится заниматься мышцами пресса и кардио утром первым делом, просто вставая с постели, оставляя силовые тренировки на послеобеденное время. Так что я разгоняю свой метаболизм два раза в день.

Если вы предпочитаете тренировать все одним махом, я бы посоветовал вам нагружать мышцы пресса в качестве разминки перед силовой тренировкой или в качестве заминки после нее, если вы планируете тяжелые упражнения, такие как приседания или становая тяга. А после переходите на кардио.

Как упростить или усложнить тренировку для ABS

Если вы не можете выполнять какое-то упражнение, например, из-за травмы поясницы, то можете легко заменить его другим, более щадящим для талии.

С другой стороны, если у вас здоровый позвоночник и вы хотите нарастить мышцы пресса, я советую делать этот комплекс три раза в неделю с небольшой нагрузкой, например, легким блинчиком или гантелями.

Как выполнять упражнения

Упражнение 1: Приседания

Целевые мышцы : Мышцы верхней части пресса

1. Лягте на спину, согнув колени и зацепившись носками за тяжелую мебель или скамью.
2. Держите руки на уровне груди.
3. Разрежьте мышцы пресса и поднимите корпус, пока не достигнете неполного положения сидя.
4. Сохраняя напряжение в мышцах живота, вернуться в исходное положение.(Примечание: полностью контролируйте упражнение.) Избегайте соблазна просто перекатиться назад и вперед на спине).

Упражнение 2: Подъем ног

Целевые мышцы : мышцы живота нижней части

1. Лягте на спину, вытянув ноги.
2. Прижмите руки к полу вдоль корпуса для упора.
3. Напрягая мышцы нижнего отдела АБС, поднимите ноги так, чтобы они стали перпендикулярными полу.
4. Не расслабляйте мышцы живота и не возвращайте ноги в исходное положение. (Примечание: контролируйте упражнение полностью, не «опускайте» ноги в отрицательной фазе амплитуды).

Упражнение 3: Приседания «морщины»

Целевые мышцы : Верхние и нижние мышцы пресса

1. Лягте на пол, вытянув прямые ноги.
2. Положите руки на пол по бокам для поддержки.
3. Разрезав мышцы нижней части живота, поднимите ноги под прямым углом к ​​полу.
4. На этот раз оторвать плечи и туловище от пола, скручивая туловище и стараясь подняться как можно выше, удерживая поясницу плотно прижатой к полу.
5. Продолжайте напрягать пресс, а ноги и тело опустите на пол в исходное положение. (Примечание: будьте осторожны, контролируя все движения.) Не позволяйте туловищу просто катиться вперед и назад.

Упражнение 4: Приведение коленей к груди

Целевые мышцы : мышцы живота нижней части

1. Сядьте на пол (на край стула или скамейки), вытянув ноги вперед, а руки положите на пол по бокам для устойчивости.
2. Колени не разводить, согнутые ноги максимально подтягивать к груди.
3. Удерживая напряжение в мышцах нижних мышц живота, вернитесь в исходное положение и повторяйте упражнение до тех пор, пока не будет завершен весь подход.

Упражнение 5: Прикосновение к носкам

Целевые мышцы: мышцы верхней и нижней части пресса

1. Примите положение сидя на полу (на краю стула или скамьи) и вытяните ноги перед собой.Положите руки по бокам для равновесия.
2. Поднимите ноги как можно выше и одновременно потянитесь к ним по направлению к телу.
3. Вернитесь в исходное положение и повторяйте упражнение, пока не закончите подход. (Примечание: это упрощенный вариант V-образного скручивания, в котором исходное положение лежит на полу, а подъем корпуса вверх выполняется без рук).

Упражнение 6: Скручивания

Целевые мышцы: Мышцы верхней части пресса

1. Лягте на пол лицом вверх, согнув ноги в коленях.
2. Держите руки на груди.
3. В этом упражнении поднимите плечи и корпус как можно выше над полом скручивающими движениями, не отрывая спину от пола.
4. Удерживая пресс в напряжении, верните туловище в исходное положение. (Примечание: сохраняйте контроль над упражнением.) Боритесь с искушением просто перекатываться вперед и назад).

Упражнение 7: обратные скручивания

Целевые мышцы: мышцы верхней и нижней части пресса

1. Лягте на пол на спину, вытянув прямые ноги вперед.
2. Для равновесия положите руки на пол по бокам.
3. Медленно согните ноги в коленях, подтягивая их к груди.
4. Сложите колени к груди, скрутите все тело и оторвите плечи и туловище от пола как можно выше, удерживая спину плотно прижатой к полу.
5. Верните ноги в исходное положение и опустите корпус на пол.

Как ускорить результат

1. Поезд 3 — 4 раза в неделю;
2. Правильно питайтесь, сократите количество углеводов, больше белка и клетчатки;
3. Ешьте не менее трех часов между приемами пищи;
4. Пейте больше воды;
5. Уменьшить потребление соли;
6. Не ешьте перед сном.

Чего я могу достичь за неделю

При правильном питании и тренировках за первую неделю из организма выводится лишняя жидкость. Уходит отечность, за счет этого уменьшаются объемы живота. За такое короткое время мышцы не успеют прийти в тонус, но уйдет слишком мало жира. Поэтому проявите терпение. Регулярные тренировки и питание обязательно принесут результат.

4 уловки, как увеличить производительность при сцеживании

Скачать грудное молоко для вашего ребенка — это огромное достижение, которое требует времени, тяжелой работы и терпения.Поскольку вы уже совмещаете работу по уходу за ребенком, ведению домашнего хозяйства и, возможно, также на работе или учебе, почему бы не извлечь максимальную пользу из сеанса сцеживания. Эти четыре простых трюка помогут вам увеличить производительность во время прокачки!

1. Сделайте глубокий вдох! Когда дело доходит до сцеживания, главное — расслабление. Когда вы напряжены, очень трудно выпить молоко. Так что найдите удобное место для прокачки, где вы сможете чувствовать себя наиболее комфортно. Проверьте своим телом, сделайте глубокий вдох и на выдохе расслабьте все места напряжения, которые вы чувствуете в своем теле; ваше лицо, ваши плечи и даже тазовое дно! Подумайте о своем комфорте, сядьте в удобное кресло, сделайте глоток чая и включите успокаивающую фоновую музыку.

2. Помассируйте грудь. Не бойтесь заниматься сцеживанием до и во время сцеживания. Всего за минуту или две массируйте грудь перед сеансом сцеживания, чтобы стимулировать вырабатывающие молоко железы, что позволит быстрее расслабиться. Массаж или использование «сжатия груди» во время сцеживания также помогает стимулировать выделение жидкости, а также имеет дополнительное преимущество, помогая полностью опорожнить все молочные протоки. Подумайте о том, чтобы надеть бюстгальтер для кормления без помощи рук, чтобы вы могли брать массаж обеими руками.Мягко, но сильно массируйте и сжимайте грудь, начиная с подмышки, продвигаясь к соскам и как можно ближе к щиткам груди. Вы даже можете прекратить сцеживание в середине сеанса или когда увидите, что молоко начинает замедляться, и помассируйте грудь в течение минуты или двух, а затем снова вернитесь к сцеживанию. Это помогает стимулировать еще больше разочарований!

3. Нагревайте! Прикладывание тепла к груди поможет расширить молочные протоки, улучшить кровообращение и стимулировать вытекание молока.Вы можете промыть грудные щитки горячей водой, прежде чем прикладывать их к груди, или вы можете приложить горячую влажную тряпку к груди на минуту или две перед сцеживанием.

4. Подходит ли ваш нагрудный щиток под ? Наличие щитка для груди подходящего размера может иметь огромное значение для производительности сцеживания. Так как же узнать, подходит ли он вам? Во время сцеживания соски должны свободно перемещаться в туннеле, вокруг соска должно оставаться пространство, и очень небольшая часть ареолы должна втягиваться в туннель.