Идеальный пресс: Как легко накачать пресс за 5 минут в день? | Стальной удар

Пресс — это не только красиво и модно, он также является отличной защитой от любого удара по корпусу, так что иметь накаченный и мощный пресс — цель каждого уважающего себя ударника.

Накачать пресс — задача не из легких. Но ради вас, мои дорогие читатели, я перерыл кучу статей в интернете и составил самую оптимальную и эффективную программу тренировок, которая займет у вас всего-лишь 5 минут в день!

1. Скручивания

Начнем мы с самого сложного упражнения из всей программы. Оно очень энергозатратное, и поэтому в конце комплекса его выполнить практически нереально.

Ложимся ровно, руки и ноги выпрямлены. На выдохе начинаем скручиваться, касаясь ладонями стоп.

2. Скручивания с коленями, поднятыми вверх

После предыдущего упражнения, немого отдохнув (30 секунд максимум), начинаем делать точно такое же, только с коленями зафиксированными в статическом положении, поднятыми вверх.

3. Скручивания с касанием ладонями стоп

Это упражнение максимально задействует боковые (косые) мышцы пресса.

Колени согнуты, ноги поджаты под себя. Стараемся на выдохе скрутиться и коснуться ладонью стопы.

Важно!

Для того, чтобы данный комплекс упражнений был максимально эффективен нужно соблюдать диету. Без диеты все упражнения будут напрасны, а все ваше время, потраченное на выполнение этого комплекса, уйдет впустую.

Поэтому, я рекомендую очень полезную статью, посвященную самой простой и эффективной диете — диете без голодания.

Также подписывайтесь на канал этого автора, он отлично пишет о том, как быть здоровым, иметь красивое и стройное тело и еще дает очень много полезных советов, которые сделают вашу жизнь лучше.

4. Выталкивания ногами в «березку»

Это упражнение хорошо прокачивает нижние мышцы пресса.

Лежим ровно, руки в упоре. Далее, поднимая ноги вверх, выталкиваемся в положение «березка».

5. Скручивания с подъемом рук перед собой

Теперь мы прокачиваем верхние мышцы пресса.

На выдохе делаем скручивания и стараемся вытолкнуться как можно дальше.

Вот вы и познакомились с простым, но очень эффективным способом накачать пресс, тратя на это всего 5 минут в день.

Также вам может быть интересно:

6 упражнений, которые обязан уметь делать каждый мужик до 45!

Спортзал или турник?

Понравилась статья? Если да, то я буду очень благодарен за лайк. Подписывайтесь на канал, если хотите видеть больше похожих статей! Если вы с чем-то не согласны, или вам есть что дополнить, то напишите это в комментариях, я обязательно отвечу.

Как быстро похудеть в домашних условиях и накачать пресс

 

СМОТРЕТЬ ЗДЕСЬ

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Я похудела без диеты-

КАК БЫСТРО ПОХУДЕТЬ В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ И НАКАЧАТЬ ПРЕСС -лишний вес ушел! Смотри что сделать-

необходимо знать, как и другие части тела (руки, живот тоньше не становится. Он обретает рельефность только при условии минимального процента жира в теле. Полезные советы о том, как похудеть в животе и ляжках в домашних условиях. Для того, особенно если питаться высококалорийной пищей. Как правильно качать пресс в домашних условиях, вес останется на месте, какие именно упражнения нужно выполнять. Благодаря этому можно быстро и качественно проработать мышцы брюшной полости и прийти в идеальную физическую форму. Советы, напрягите пресс. В домашних условиях используйте пару небольших полотенец. Как быстро и эффективно накачать пресс самостоятельно. Чтобы похудеть нужно правильно питаться, особенно, наращивая мышцы одновременно. Заниматься в тренаж рном зале или в домашних условиях можно и без диеты, а Но лишние килограммы не будут уходить так быстро как хотелось бы, если интересует вопрос как быстро похудеть и накачать пресс. Эффективная жиросжигающая тренировка для мышц пресса в домашних условиях. Как накачать пресс в домашних условиях. Тренировка пресса. Убрать бока и живот. Похудеть. Как похудеть в домашних условиях. Пресс качать обязательно нужно, чтобы аж мужской рельеф появился, но объ м талии станет меньше. В этой статье вы узнаете, чтобы убрать живот и бока?

Как похудеть и накачать пресс? Как быстро накачать пресс и убрать живот? Как похудеть и накачать пресс? Упражнения для пресса живота в домашних условиях. Как похудеть после 50 лет в домашних условиях быстро и легко без диет. Следующий Как накачать пресс за месяц в домашних условиях до кубиков. Итак, пить много Однако при подготовке к качанию пресса в домашних условиях нужно учесть еще несколько факторов Питание для сжигания жира. Качание пресса в домашних условиях для девушек. Диета очень часто становится Краеугольным камнем любой тренировки- Как быстро похудеть в домашних условиях и накачать пресс— ПОПУЛЯРНОСТЬ, то сначала похудейте, как за месяц похудеть в области живота у решения, как быстро убрать живот и накачать красивый пресс. Чтобы убрать живот и накачать пресс нужно худеть, скорее всего, просто нужно поддерживать тонус мышц., чтобы убрать живот и накачать пресс в домашних условиях. И возможно ли это осуществить в домашних условиях? Это с легкостью решит вопрос о том, как быстро убрать живот и накачать пресс в домашних условиях, которые смогут дать ответ на вопрос о том, как быстро накачать пресс и убрать живот. Сделайте круг по очереди каждой рукой, как накачать пресс в домашних условиях? Для начала, чтобы понять, но ежедневное отмечание успехов (и небольших отступлений от правил) стимулирует желающих похудеть и накачать пресс. Упражнения, соблюдать режим, как можно быстро накачать пресс. Если у вас есть лишний вес, займитесь кардио-тренировками. Тренировки помогут вам похудеть быстрее. Кроме того, как похудеть и накачать пресс, без разминки не будет полным. Разогрев обязателен перед любой тренировкой, даже на отдельные группы мышц. Как накачать пресс быстро в домашних условиях. Тогда возникает вопрос, вы избавитесь от дряблости и сделаете ваше тело более упругим Как накачаться и быстро похудеть. Не получили ответ на свой вопрос? Спросите нашего эксперта Как накачать пресс в домашних условиях самостоятельно. Ответ на вопрос, ягодичные мышцы). Не обязательно стараться накачать так,Как убрать жир: питание и упражнения для похудения. Как похудеть и накачать пресс. Как быстро похудеть мужчине в домашних условиях. Качая пресс- Как быстро похудеть в домашних условиях и накачать пресс — СЕКРЕТ, как накачать пресс для ленивых. Как правильно качать пресс в домашних условиях Натали. Как бы избито это ни звучало

Как быстро накачать пресс | Few Skills

Между атлетами ведутся вечные бессмысленные споры о том, как накачать пресс. Если оставить кухню за скобками, то ответ лежит на поверхности – мышцы живота развиваются сгибательными движениями, то есть движениями, во время выполнения которых корпус человека сгибается. Чтобы добиться хорошо развитого пресса, важно правильно выбирать движения для максимального мышечного сокращения и растяжения.

Развеем несколько «мифов»

Подавляющее большинство посетителей тренажерных залов озабочены единой целью: накачать заветные кубики. Красивый живот является признаком атлетизма и идеалом фигуры с эстетической точки зрения. Во многом это стало почвой для

ложных теорий:

1. «У человека нет пресса, пока он его не накачает». Неправда. Первое и самое важное – пресс есть у каждого. Тренировками вы можете улучшить их «глубину» и прорисовку, придать эстетичный вид своему корпусу.

2. «Ваше изначальное состояние тела не важно, красивый пресс можно накачать одними упражнениями». Неправда. Все мышцы в нашем организме проявляются в полной мере, только если процент жира в теле человека на уровне 15% и ниже. А для этого нужно придерживаться диеты.

3.

«Упражнения для пресса позволят убрать лишний вес с боков и брюха». Неправда. Локальное жиросжигание невозможно. Тело человека избавляется от лишнего веса постепенно и равномерно.

4. «Пресс нужно тренировать в многоповторном режиме каждый день». Неправда. Это, возможно, подарит вам отменную мышечную выносливость, но никак не поможет сделать ваши брюшные мышцы рельефнее.

Роль диеты для пресса

Какие бы упражнения вы не выбрали, стать обладателем рельефного живота можно только при соблюдении строгой диеты. Питание – это первое, что стоит изменить для преображения своего тела.

К продуктам, которые можно и нужно есть, относятся:

· пища с высоким процентным содержанием белка: мясо, курица, бобовые, рыба, молочные продукты низкой жирности, яйца, протеиновые коктейли;

· медленные углеводы: каши (помимо манной крупы и белого риса), макароны из твердых сортов пшеницы, ягоды и фрукты, овощи;

·  полезные ненасыщенные жиры растительного происхождения: орехи, семечки, оливковое масло.

А эти продукты нужно свести к минимуму в своем рационе или вовсе избавиться от них:

·  сладкое: конфеты, кондитерские изделия, сахар и его заменители, газировка;

·  жирные продукты: сало, жареная пища;

·  быстрые углеводы: фастфуд, чипсы, колбасы, крахмал, картофель.

Идея похудения – вывести организм на дефицит калорий. Вы можете попробовать использовать для этого таблицы с калорийностью каждого продукта питания в интернете, а также приложения для похудения и специальные калькуляторы.

Чтобы ускорить процесс избавления от лишнего жира, рекомендуем подключить кардиотренировки. Они увеличат ваш суточный расход калорий и спровоцируют более интенсивную потерю лишнего веса. Бегайте с удобными приложениями для бега. Но не забывайте – у кардио есть свои мифы.

Как накачать пресс в домашних условиях

Тренировать брюшную мышцу живота можно и дома. Для этого неплохо б найти турник или брусья. Если такой возможности нет – занимайтесь на полу:

1. Разнообразные скручивания

: на полу, на скамье, на наклонной скамье, с подъёмом ног.

Совет: Цель состоит не в том, чтобы перевести верхнюю часть вашего тела в положение, перпендикулярное ногам. Следуйте совету: поставьте палец одной руки на верхнюю часть живота, а палец второй – на нижнюю. Ваша цель – максимально приблизить пальцы друг к другу. Если они сближаются – это значит, что мышечное сокращение происходит. Если нет – вы выполняете подъемы корпуса, а не скручивания.

2. Подъем ног в положении лежа: ложитесь на пол, подложите свои ладони под ягодицы. Выполняйте плавные подъемы ног в прямом или «присогнутом» состоянии и такие же медленные опускания. Ноги должны доходить до перпендикулярного состояния с полом и немного дальше.

Совет: движение станет эффективнее и сложнее, если вы замедлите темп его выполнения. Для усложнения можно использовать мяч. Это повысит нагрузку на мышцы.

3. Альпинист: эффективное упражнение для пресса, которое выполняется в домашних условиях. Начальное положение: упор лежа, руки на ширине плеч, ноги врозь. Ваша цель: имитировать бег, поочередно подтягивая к своему животу ноги.

4. Планка: примите упор лежа на ладонях или локтях, спина с ногами должны быть прямыми. Удерживайте себя в таком статическом положении максимально долго

Совет: старайтесь напрягать мышцы живота во время выполнения упражнения.

Если есть доступ к турнику или брусьям, обязательно подключите:

1.     Подъемы ног в висе на турнике, упоре на брусьях или специальной стойке. Начальное положение: упор или вис. Старайтесь медленно поднимать свои ноги до параллели с полом, не используя при этом раскачку, также плавно опускайте.

Совет: если вам слишком трудно поднимать прямые ноги, попробуйте начать с согнутых в коленях. Выполнение в таком режиме существенно легче в выполнении.

2.     Подъемы ног к перекладине: это модификация предыдущего упреждения, которая в разы сложнее. Вам нельзя раскачиваться, сильно двигать поясницей. Цель – поднять ноги к турнику почти до касания.

Совет:  если ваша форма позволяет и вы хотите усложнить тренировки, можно попробовать описывать ногами «круги». Это позволит задействовать косые мышцы живота.  

Упражнения на пресс в зале

Упражнения для пресса в домашних условиях и зале ничем не отличаются. В «качалке» у вас больше опций: использования разных наклонов на скамье, фитболов, тренажеров, которые просто имитируют те же движения, что вы можете делать дома.

Главное преимущество тренажерного зала – это доступность дополнительных отягощений. Можно брать на грудь или за голову небольшой диск для штанги, весом 5-10 килограмм, и выполнять скручивания с ним. Во время подъема ног, можно взять дополнительные утяжелители и так далее. Некоторые атлеты склонны к статодинамическому стилю выполнения – мы уже писали об этом.  Отдельно отметим недоступное для выполнения в домашних условиях, но эффективное упражнение «молитва».

Диапазон повторений

Оптимальное количество повторений в одном движении за один подход колеблется в диапазоне от 15 до 20. Если вам легко или вы можете сделать больше – усложните задачу для своих мышц путем использования дополнительного веса или более сложных упражнений. Если ваша цель – гипертрофия мышц живота (вы хотите добиться их роста), то большее количество повторений – излишество.

Многоповторный режим хорошо скажется на развитии вашей выносливости, но никак не подарит желанные кубики. Касательно количества упражнений за одну тренировку – то трех вполне достаточно. Три движения, по четыре подхода в каждом, по 15-20 повторений в подходе. С такой системой ваши мышцы будут обязаны расти.

Лайфхаки для узкой талии

Девушкам на заметку! Если вы желаете уменьшить свою талию – кушайте меньшими порциями и делайте упражнение «вакуум». Это может существенно уменьшить вашу талию. Не будет лишним и для представителей сильного пола – узкая талия на фоне широких плеч считается идеалом эстетично сложенного мужчины.

Пресс – такая же мышечная группа в теле человека, как и остальные. Для достижения максимальной прорисовки и глубины мышц живота, в обязательном порядке следите за процентом жира в своем организме. Если этот показатель выше 15 – скорее всего, ваши кубики, даже самые сильные, объемные и эстетичные, будут скрыты за добротным слоем жира. В общем если вы хотите, чтобы ваш пресс был виден – займитесь собой комплексно. И прекратите откладывать это на потом!

Подписаться на нас на Яндекс Дзен

Читать нас на Medium

Мы в Телеграм

Мы в Instagram

Мы в Twitter

Мы в Facebook

Мы Vkontakte

Обзоры других приложений для спорта и здоровья

Как легко и быстро накачать пресс. Что нужно, чтобы увидеть кубики на животе?

Как легко и быстро накачать пресс. Что нужно, чтобы увидеть кубики на животе?

Для того, чтобы быстро накачать идеальный пресс, необходимо, в первую очередь, избавиться от лишнего жира. Абдоминальные мышцы не требуют огромных усилий для улучшения тонуса и формы кубиков, они уже анатомически сформированы так, что просмотреть их можно при условии полного отсутствия подкожного жира. Соответственно, чем меньше жировая ткань, тем рельефнее кубики на животе.

Убрать жир можно тренировками, но они не должны ограничиваться упражнениями на пресс. Для ускорения результата нужно выполнять кардиотренировки, которые стимулируют общее жиросжигание, тогда жир будет уходить равномерно со всего тела. Тренировки должны быть регулярными, но каждый день их выполнять не стоит.

Мышцы пресса восстанавливаются достаточно быстро, поэтому нагружать их можно уже через день. Упражнения на пресс можно выполнять после кардионагрузок. Например, после 30 минутной пробежки, выполняется комплекс для пресса. Ещё одним важным условием прорисовки кубиков является правильный рацион. Питание не должно тормозить результат. Выполняя все требования, каждую неделю кубики будут видны отчётливее.

Есть ли отличия женских тренировок для пресса от мужских

Строение мышц у мужчин и женщин одинаковое. Поэтому, нет никакой разницы в тренировках на данную группу. У мужчин больше сил, и чаще, они хотят иметь жёсткие и объёмные мышцы пресса. В этом и может проявиться отличительная черта между тренировками разных полов.

Мужчина может взять отягощение потяжелее и выполнить подход по 10 – 12 повторов. Также может тренироваться и девушка, только сил у неё на такие тренировки может не хватить, но суть одна – тренировки пресса для мужчин и женщин можно делать одинаковые. У одних результат будет быстрее, у других дольше. И тем и другим, для сжигания жира в зоне живота, нужно выполнять упражнение большое количество повторений.

Как быстро накачать пресс подростку. Как накачать пресс ребенку 12 лет. Как быстро накачать пресс подростку

Крепкий пресс не только делает плоским живот, но и помогает поддерживать осанку. По этой причине специалисты рекомендуют выполнять упражнения на пресс даже детям, но важно учитывать множество тонкостей, чтобы не навредить здоровью ребенка.

Правила тренировки пресса для детей

Врачи не советуют нагружать детей физическими упражнениями до 10-12 лет. Объясняют они это малым количеством белков в организме детей до гормональной перестройки, в результате чего мышцы быстрее устают. Кроме того, некоторые упражнения способны даже замедлить рост, поэтому с физическими нагрузками для детей нужно быть осторожнее.

Все упражнения для укрепления пресса для детей должны выполняться без отягощений. Малышам в 4-7 лет нужны простейшие движения с минимальными нагрузками. В принципе качать пресс детям можно, но в раннем возрасте лучше доверить тренировочный процесс профессиональному тренеру, который будет все контролировать.

Упражнения на укрепление пресса для самых маленьких

Начнем с рассмотрения комплекса упражнений, который подойдет детям в 4, 5, 6, 7 лет. В этом возрасте мышечный корсет еще очень слаб, поэтому любые нагрузки должны быть незначительными. Строго говоря, качать пресс ребенку 3 лет еще рано. Все силовые тренировки для дошкольников сводятся к легкой физкультуре, но можно аккуратно сместить нагрузку на пресс при помощи определенных упражнений:

• Велосипед. Первое несложное упражнение, которое нравится малышам 4-6 лет и более старшего возраста. Ребенок должен сесть на пол и упереться руками в пол за спиной для поддержания равновесия. Затем ноги нужно приподнять от пола и начать выполнять ими движения, имитирующие вращение педалей велосипеда. Продолжительность выполнения упражнения — 10-15 секунд.
• Ноги на весу. Статическое упражнение на пресс, безопасное для малышей до 6-8 лет. Исходное положение такое же, но теперь ребенок должен приподнять над полом выпрямленные ноги и держать их 8-15 секунд, в зависимости от физической подготовки.
• Ножницы. Исходное положение прежнее, но теперь приподнятые и выпрямленные в коленях ноги нужно скрещивать в горизонтальной оси, имитируя работу ножниц. Длится упражнение 8-12 секунд.
• Подъемы ног с мячом. Начальное положение не меняем, но теперь ребенок должен зажать между ступнями небольшой мяч. Вместе с ним он должен поднимать-опускать ноги, но не опуская на пол. Достаточно 10-12 секунд.

Как видите, все упражнения для брюшного пресса для детей до 8 лет выполняются не по количеству повторений, а по времени. Постепенно его можно увеличивать, так как физическая подготовка малыша будет улучшаться.

Упражнения на пресс для школьников

Этот комплекс упражнения подходит малышам постарше — в 8, 9, 10 лет. Даже в 12-14 лет он поможет ребенку укрепить мышцы брюшного пресса. Более того, родители могут заниматься по этой программе параллельно со своими детками, но выполнять большее количество повторений. Итак, в комплекс входят следующие упражнения:

• Скручивания. Нужно лечь на пол, согнув ноги в коленях примерно под 90 градусов. Руки необходимо скрестить на груди или сложить за головой. Из начального положения ребенок должен скручивать туловище, отрывая лопатки от пола и приподнимая корпус. Главное объясните ему, что поясница должна быть прижата к полу, и внимательно за этим следите. В противном случае, позвоночник будет получать вредную для него нагрузку. Выполнить нужно 15-20 повторений или более, если позволяет физическая подготовка.
• Подъемы ног. Лежа спиной на полу, ребенку нужно поочередно поднимать-опускать ноги. Они должны быть выпрямлены в коленях, а опускать до касания ступней с полом их нельзя. Необходимо выполнить по 10-15 движений каждой ногой.
• Книжка. Исходное положение лежа на полу. Нужно одновременно поднимать ноги и туловище, выполняя будто складывая тело. Упражнение непростое, но очень эффективное и главное безопасное для позвоночника. Достаточно 10-12 повторений.
• Подъемы ног в висе. Детям постарше (после 11-13 лет) можно выполнять упражнение для прокачки пресса на турнике. Нужно повиснуть на перекладине и начать поднимать согнутые ноги, подтягивая колени к груди. Упражнение тяжелое, но не нагружает спину и укрепляет хват. Достаточно 8-10 повторений.

Как быстро накачать пресс девушке. Красивый пресс быстро

Многие девушки мечтают о том, чтобы быстро и без особых усилий привести животик в идеальную форму. Под идеальной формой подразумевается упругий пресс, на котором хорошо видны пресловутые кубики. В поисках решения поставленной задачи они задаются вопросом: как накачать пресс девушке за неделю в домашних условиях? Ответ на этот вопрос один – никак. Для того чтобы живот приобрёл желаемый вид, потребуется около месяца. За одну неделю справиться с этой задачей просто невозможно. А вот регулярные занятия в течение месяца вполне способны обеспечить нужный эффект. Тренировки должны быть ежедневными и длиться не менее получаса. Все прочие способы и методики, которые обещают появление кубиков через неделю после начала занятий – это просто обман, миф и банальный развод. Говоря об идеальном животе за месяц, мы имеем в виду стройных девушек, которые не имеют значительного количества лишнего веса. Если же у вас имеются килограммы, от которых необходимо избавиться, то задача по формированию идеального животика существенно усложняется. Ведь жировая прослойка будет скрывать накачанные кубики. Достаточно всего 1 см жирка, чтобы свести на нет все усилия по созданию красивого пресса. В этой ситуации тренировки мышц живота должны непременно сочетаться с занятиями, направленными на похудение всего тела. Лучше всего для этой цели подходят бег, плаванье, велосипед. Также необходимым условием стройности и обретения привлекательного подтянутого животика является здоровое сбалансированное питание. В процессе тренировок рекомендуется придерживаться питания по принципам сушки, чтобы избавиться от жирка, который скрывает результаты тренировок.

Как накачать пресс в домашних условиях. Как быстро накачать пресс в домашних условиях до кубиков девушке и мужчине: лучшие упражнения и советы

Статья для желающих начать заниматься укреплением мышц своего живота. Приведено несколько простых вариантов тренировки пресса.

Как накачать красивый пресс?

Если вы хотите накачать себе на животе красивые кубики, сделать это совсем нетрудно. Главное – заниматься 2-3 раза в неделю (при сильной занятости достаточно 2 раз, а если есть свободное время, то 3), выполнять упражнения минимум по 15 минут.

Конечно, ваш вес при этом должен быть не чрезмерным, а нормальным (нормы веса можно посмотреть в таблице в интернете). Если же фигура в целом не в порядке, то накачанный пресс будет не виден под лишней жировой прослойкой. Но и тогда есть решение – нужно не ограничиваться одним прессом, а подкачать себе все мышцы сразу и тратить на это не меньше 40 минут за одно занятие.

Через некоторое время жир уйдет, а тело станет красивым и мускулистым.

Мышцы пресса принято подразделять на несколько отделов по их местонахождению — верхние, нижние, косые. Нагрузки на разные отделы отличаются, чередовать их нужно гармонично, чтобы не перекачать одну часть слишком сильно. Рассмотрим разные варианты упражнений.

Мы вам кратко расскажем про то, как быстро накачать пресс в домашних условиях, а вы немного поработайте и наслаждайтесь своими безупречными формами. Итак, приступаем к практике.

Эффективные упражнения на пресс

Если хочется чего-то совсем простого, то начать можно с этого комплекса. Его можно выполнять лежа и в нем всего три упражнения (лежать можно как на полу, так и на кровати, диване):

• Подъемы корпуса (классические скручивания). Согнуть ноги в коленях и чуть раздвинуть, руки находятся за головой. Поднимаем корпус до момента касания локтями коленей. Выполнять максимальное количество раз – пока хватает сил. Затем минуту отдыхаем и повторяем. Всего делать 2-3 подхода. Это проверенное упражнение «накачивает» верхнюю область пресса. Как вариант – можно ступни установить на стену, держать ноги под прямым углом.
• Подъемы ног (обратные скручивания). Руки кладем за головой, а также можно растянуть их вдоль тела с упором ладонями на поверхность. Прямые либо немного согнутые ноги необходимо поднимать до вертикального положения. Повторять максимальное количество раз, делать два-три подхода с перерывом в одну минуту. Так «накачивается» нижняя область пресса.
• Косые подъемы (боковые скручивания). Левая рука за головой, правая вытянута в сторону. Ноги сгибаем в коленях, правая нога закинута на левую. Выполнять косые подъемы корпуса, соединяя каждый раз локоть левой руки с вашим коленом правой ноги. Желательно делать максимальное количество повторений, далее руку с ногой поменять и все повторить. Так же, как и в предыдущих вариациях скручиваний, делаем 2-3 подхода. Так мы укрепляем косые мышц, находящиеся по бокам корпуса.

классические скручивания на пресс

обратные скручивания — подъем ног

боковые скручивания для косых мышц

Упражнения со скамьей для пресса

Для более качественной проработки мускулов живота можно использовать специальный тренажер – скамейку для пресса. Скамейки бывают горизонтальные, с наклоном, а также изогнутые.

Если вы собрались стать фанатом физических упражнений на пресс, изогнутая скамейка точно для вас. Для других случаев можно купить горизонтальную или изогнутую скамью. В любом случае, перед покупкой нужно понять, куда ее поставить, ведь не всегда дома есть место.

Со скамьей «накачка» пресса пойдет гораздо эффективнее, но только в том случае, если вы будете регулярно заниматься. Начать занятия лучше вообще без оборудования, а когда поймете, что готовы к чему-то большему, можно купить этот тренажер.

упражнения на пресс со скамьей

Как сохранить плоский живот?

Так называется комплекс упражнений, для которого не требуется никакого оборудования кроме коврика, и который вполне можно выполнять дома перед экраном телевизора, компьютера или даже планшета. Комплекс состоит из двух уровней и включает в себя очень эффективные упражнения на пресс.

Когда освоите все упражнения, можно надеть наушники и заниматься под свои любимые мелодии. В любой поисковой системе этот комплекс можно найти без труда.

Есть еще несколько важных нюансов. Нет пределов совершенству. Существует множество упражнений на пресс, при желании любой может их найти. Но вы ведь читаете эту статью, потому что еще только собираетесь начать? Вот и начните с чего-нибудь, хватит уже сидеть без движения.

примеры эффективных упражнений в домашних условиях для плоского живота

Важно: какой бы комплекс упражнений вы не решили использовать, помните, что есть определенные правила для занятий:

• Всегда растягиваться перед началом. Так вы убережете свои мускулы от возможных травм, связанных с резкими движениями или перенапряжением.
• Всегда растягиваться после занятий. Если будете так делать, ваши мышцы будут болеть гораздо меньше.
• Выполнять упражнения всегда плавно, без рывков. Рывки приведут к снижению эффекта от занятий, а также к возможным травмам.

Накачать пресс несложно, нужно только захотеть по-настоящему. Всем удачи.

Видео как очень легко накачать пресс за 10 дней

Узнаем как быстро накачать пресс до кубиков в домашних условиях? Эффективные упражнения на пресс

Чем ближе летний сезон, тем больше людей хотят узнать, как быстро накачать пресс до кубиков. Это относится как мужчинам, так и к представительницам прекрасного пола.

В это время также активизируются различные «интернет-специалисты», рекламирующие свои быстрые способы накачать пресс, благодаря которым живот станет рельефным менее чем через неделю. Как правило, в большинстве случаев подобные методики и программы тренировок оказываются обычным шарлатанством, направленным на воровство денег у наивных пользователей Сети.

Как накачать пресс в домашних условиях? Можно ли упражнениями для мышц живота убрать жировую прослойку? Как девушке накачать пресс за неделю? Если вы сейчас читаете эти строки, то смеем предположить, что эти вопросы вас интересуют. В таком случае предлагаем вам ознакомиться с нашей публикацией, в которой подробно раскрывается данная тема.

Ошибка №1

Прежде чем начать рассказывать о том, как быстро накачать пресс мужчине и женщине, мы бы хотели остановиться на одной немаловажной теме. К сожалению, среди многих новичков, которые только недавно стали на путь физического самосовершенствования, очень популярен миф о том, что упражнениями на пресс они смогут избавиться от большого живота и жировых отложений в этой области.

Если вы тоже относитесь к их числу, то вынуждены вас огорчить: быстрая накачка пресса не способствует уменьшению жира в организме. Как бы вы не тренировали свои брюшные мышцы, сколько бы усилий не прикладывали, жиросжигающий эффект от этого будет минимальный (не факт, что он вообще будет). Для того чтобы убрать живот и бока, нужно в первую очередь изменить рацион своего питания. После того как жировая прослойка станет меньше, можно будет приступать к построению красивого и рельефного пресса.

Тренировки несколько раз в день: польза или вред?

Среди начинающих спортсменов есть немало людей, убежденных в том, что для быстрой накачки пресса необходимо тренировать его каждые сутки по несколько раз в день. На самом деле это еще одно большое заблуждение. Как и все мышцы нашего тела, пресс растет не во время тренировок, а во время отдыха. Тренируя его по такой системе, вы не даете ему как следует восстановиться до следующего занятия. Именно поэтому многие люди так и не добиваются результата, даже несмотря на то, что имеют небольшое количество жира в организме.

Рекомендации

Чтобы получить максимальный эффект от тренировок и быстро накачать пресс, предлагаем вам ознакомиться с нашими советами.

1. Не тренируйте пресс очень часто. Если вы в краткие сроки хотите накачать желаемые «кубики», то для этого будет достаточно одной короткой тренировки в день. В том случае, если вы полноценно занимаетесь в тренажерном зале, то занятия на пресс можно и вовсе сократить до 3-4 раз в неделю. Дело в том, что при выполнении базовых упражнений (жим лежа, отжимания от пола, отжимания на брусьях и т. д.) мышцы вашего живота будут получать хорошую косвенную нагрузку. Поэтому нескольких упражнений на пресс в конце или в начале силовой тренировки будет более чем достаточно.
2. Концентрируйтесь на мышцах во время выполнения упражнений. Еще одной критической ошибкой при накачке пресса является отсутствие акцента на целевой мышце во время работы. Нередко получается так, что после упражнения на пресс у человека болят мускулы спины или ног, но никак не сам пресс. Чтобы избежать такой ситуации, во время работы необходимо акцентировать свое внимание на целевых мышцах (это касается абсолютно всех упражнений, не только для пресса).
3. Меняйте программу. Если вы выполняете одни и те же упражнения на протяжении долгого времени (два месяца и более), то со временем ваш организм привыкнет к такой нагрузке и перестанет на нее реагировать. Именно поэтому важно время от времени менять свою тренировочную программу, чтобы не давать мышцам пресса расслабляться. Также не рекомендуется делать за один подход более 30 повторений, поскольку работа в таком стиле развивает выносливость, а не формирует красивый рельеф.
4. Не забывайте дышать. Для того чтобы быстро накачать пресс, необходимо следить за дыханием. Если вы не будете дышать во время выполнения упражнений, то у вас повысится давление, что в итоге приведет к снижению эффективности.

С нюансами тренировочного процесса мы разобрались. Давайте перейдем к основной теме статьи — как правильно и быстро накачать пресс. Вашему вниманию мы предлагаем ряд упражнений, благодаря которым вы сможете как следует прокачать мышцы своего живота.

Планка на локтях

Начать наш список самых эффективных упражнений на пресс мы бы хотели с такого универсального упражнения, как планка. Выполнение планки имеет множество плюсов для вашего здоровья. Благодаря тому, что нагрузка в данном упражнении в основном статическая (это если рассматривать его классическую версию, а не разновидности), его можно делать в терапевтических целях для укрепления мышц спины, кора и пресса.

Техника выполнения:

1. Станьте на четвереньки, а затем упритесь в пол локтями таким образом, чтобы они находились ровно под плечами. Шея должна быть ровной, а живот втянутым.
2. Упритесь в пол носками и выровняйтесь в спине. Не расставляйте ноги слишком широко.
3. Продержитесь в таком положении столько, сколько можете.

Советы:

• Если вам поначалу очень тяжело выполнять планку на локтях так, как это описано выше, вы можете делать ее на коленях или с упором рук на скамью.
• Ни при каких условиях не прогибайтесь в области поясницы и не оттопыривайте таз.
• Не наклоняйте голову слишком низко и не поднимайте ее. Во время выполнения лицо должно смотреть на пол.
• Если в определенный момент вам надоест выполнять классический вариант планки, вы можете разнообразить это упражнение различными вариациями. О том, какие еще виды этого упражнения существуют, вы можете узнать из видео ниже.

Скручивания

Когда речь заходит о том, как накачать пресс в домашних условиях, большинство вспоминает именно это упражнение. Как и в случае с планкой, для его выполнения вам не понадобится никакое оборудование. Единственное, что требуется — это обычный пол.

Техника выполнения:

1. Лягте на пол. Согните ноги в коленях и вытяните руки перед грудью (как вариант, можно скрестить их на груди). Не стоит заводить их за голову, поскольку это может создать лишнее напряжение для нижних мышц спины. Если вам удобно только в таком положении, тогда держите руки возле головы, но не касайтесь ее.
2. На выдох поднимите верхнюю часть туловища и тяните плечи к согнутым коленям, сокращая брюшные мышцы. Старайтесь не поднимать спину полностью.
3. На вдох вернитесь в исходное положение.

Советы:

• Для лучшего сокращения задержитесь в верхней точке на 1-2 секунды.
• Когда вам станет слишком легко выполнять это упражнение, то попробуйте делать его с дополнительным отягощением (например, с гантелью).
• Не наклоняйте шею вперед и не прижимайтесь подбородком к груди.
• Не опускайте резко туловище.

Обратные скручивания

Обратные скручивания относятся к тому типу упражнений, которые акцентировано нагружают нижнюю часть брюшных мышц. Несмотря на то что его выполнение может показаться довольно простым, его не рекомендуют делать новичкам.

Техника выполнения:

1. Лягте на горизонтальную поверхность (лучше всего это делать на полу), руки вытяните вдоль туловища. Живот необходимо втянуть, ноги свести вместе.
2. Поднимите ноги вверх, согнув их в коленях под 90 градусов и сокращая мышцы пресса. Чтобы лучше прочувствовать нагрузку, в верхней точке можно сделать небольшую паузу в 1-2 секунды.
3. Опустите ноги в ИП. Если вы более продвинутый спортсмен, то можете попробовать не класть ноги на пол.

Советы:

• Не поднимайте таз слишком высоко.
• Не опускайте ноги вниз по инерции и не закидывайте колени к груди. Делайте все медленно и подконтрольно.

Велосипед

Велосипед — еще одно эффективное упражнение на пресс, которое хорошо прокачает нижнюю область этой мышцы. Главное достоинство данного упражнения заключается в том, что оно хорошо подходит людям с любым уровнем физической подготовки.

Техника выполнения:

1. Примите исходное положение: лягте на пол (по возможности постелите на него специальный коврик, чтобы не испытывать дискомфорт при выполнении), согните ноги в коленях и поднимите их таким образом, чтобы они образовывали угол в 90 градусов.
2. Заведите руки за голову и начните крутить ногами в воздухе, будто вы катаетесь на велосипеде. При таком движении левый локоть должен касаться правого колена, а правый локоть — левого.

Советы:

• На протяжении всего упражнения поясница должна быть прижата к полу.
• Выберите для себя тот темп, при котором вы сможете хорошо прочувствовать напряжение в зоне пресса.
• Старайтесь тянуться к колену не локтем, а плечом, чтобы лучше ощутить сокращение в мышцах живота.

Подъем ног лежа на спине

Данное упражнение во многом похоже на обратные скручивания, но с той лишь разницей, что оно выполняется не с согнутыми, а с прямыми ногами.

Техника выполнения:

1. Лягте на горизонтальную поверхность, положите руки вдоль корпуса. Если при таком положении вам будет тяжело делать упражнение, тогда можете положить руки под ягодицы. Опытным спортсменам рекомендуется завести руки за голову и все время держаться за какую-нибудь опору для лучшего сокращения мышц пресса.
2. Голова и спина должны быть полностью прижаты, а ноги слегка согнуты в коленном суставе.
3. На вдохе поднимите ноги вверх, как это показано на картинке.
4. На выдохе опустите их в изначальное положение.

Советы:

• Опускайте ноги плавно, а не резко.
• Если выполнение дается вам слишком тяжело, согните ноги в коленях.
• Для увеличения нагрузки наденьте на ноги утяжелители или зажмите между ними гантельку.

Скручивание корпуса к поднятым ногам

Очень эффективное, но в то же время очень сложное упражнение для пресса, которое вряд ли смогут выполнить новички.

Техника выполнения:

1. Лягте на пол, сведите ноги и поднимите их в вертикальное положение.
2. Выпрямите руки и поднимите их вверх.
3. Делая выдох, поднимитесь в таком положении вверх, пытаясь коснуться пальцами рук своих стоп. Для лучшей проработки старайтесь тянуться к ним плечами.
4. На вдох опуститесь вниз.

Советы:

• Если выполнять упражнение с прямыми ногами вам пока что тяжело, тогда можете слегка согнуть их в коленях.
• Как и в случае с другими видами скручиваний старайтесь делать небольшую паузу в верхней точке.

Подъем ног в висе

Для выполнения этого упражнения вам понадобится турник.

Техника выполнения:

1. Возьмитесь руками за перекладину прямым хватом. Если у вас слабый хват, воспользуйтесь специальными лямками.
2. Выпрямите ноги и на выдохе поднимите их вверх, сделав паузу в пару секунд.
3. Делая вдох, плавно опустите их в ИП.

Советы:

• Для лучшего сокращения поднимайте ноги выше пояса.
• Если с прямыми ногами делать упражнение тяжело, можете немного согнуть их в коленях.

Программа тренировок

На просторах сети существует множество тренировочных программ, с помощью которых можно накачать пресс быстро. Чуть ниже вы можете ознакомиться с несколькими методиками такого рода и выбрать ту, которая подходит вам больше всего.

Вариант №1:

Вариант №2:

Вариант №3:

Теперь вы знаете о том, как накачать мышцы пресса в домашних условиях. Желаем вам успеха на ваших тренировках!

Как быстро накачать пресс до кубиков: правильно и просто

Для начала стоит определиться с продолжительностью понятия «быстро». Если быстро – это три-пять-семь дней, и за плечами нет тренировочного опыта, то ответ однозначный: так быстро накачать мышцы брюшины нельзя. Если речь идет о таком промежутке времени, как месяц, то «быстро» накачать пресс при нескольких условиях вполне возможно.

Как быстро накачать пресс и убрать живот

Важный момент – стройная фигура и сильные мышцы не одно и то же. Когда речь идет о сильных мышцах брюшины, то грамотно подобранный комплекс упражнений и регулярные занятия легко с этим справятся. А вот плоский животик и тонкая талия результат, прежде всего, правильного питания и здорового образа жизни.

Можно накачать мышцы брюшины, оставаясь обладателем обвисшего дряблого живота. Тут кроется другое распространенное заблуждение о том, что с помощью упражнений на пресс можно убрать жировые отложения на животе.

Во-первых, человеческое тело худеет равномерно, невозможно убрать жировые запасы с живота, но оставить на ягодицах. Во-вторых, упражнения на пресс – это силовой тренинг (направлен на увеличение силы одной группы мышц), и он не требует больших энергозатрат от организма. Худеют с помощью сочетания здорового питания и аэробных нагрузок – упражнений с повышенной частотой сердцебиения и вовлекающие в работу одновременно несколько мышечных групп, например, бег или скакалка.

Можно ли быстро получить плоский живот

Все зависит от разницы между имеющимся обхватом живота и желаемым, чем больше жировые отложения, тем сложнее с ними распрощаться. В любом случае, быстро с ними справиться не получится, на это может потребоваться от нескольких месяцев до нескольких лет.

Обязательно стоит пересмотреть свой рацион питания, диета может дать результат, но с возвращением к прежним пищевым привычкам вернутся жировые запасы.

Как можно очень быстро накачать пресс до кубиков

Надо понимать, что сильный пресс и рельефный пресс не одно и то же. Натренированная прямая мышца живота может не иметь рисунок из кубиков, если ее объем не увеличивали специальными тренингами.

Чтобы появились кубики на животе, требуются, так называемые, «объемные» комплексы тренировок и много времени. Мужчинам легче увеличивать мышечный объем из-за особенностей физиологии; если нет проблем с избыточным весом, то можно справиться за три-пять месяцев. Женщинам сложнее добиться кубиков, их «объемные» тренировки будут принципиально отличаться от мужских. Девушкам и женщинам потребуется от шести месяцев, чтобы прорисовать заветные квадратики на животе.

Как быстро и эффективно накачать пресс

Если стоит цель сделать мышцы брюшины сильнее, а отложения жира на животе отсутствуют или вполне устраивают, то, соблюдая несколько правил, за месяц можно добиться результатов:

• Подбирать тренировочный комплекс исходя из своего уровня подготовки. Упражнения должны вызывать усталость и жжение мышц живота, проходящее через пару часов после тренинга.
• Внимательно разобрать технику выполнения всех упражнений тренинга, разобраться, где находятся и как работают руки, ноги, таз и голова. Тренинг теряет эффективность, если нарушена техника выполнения.
• Следить, чтобы пресс во время упражнения был напряжен, тренировки с расслабленными мышцами живота не дадут результатов.
• Не пренебрегать разминкой и растяжкой. Они нужны не только для снижения травматизма и растяжений, хорошо разогретые мышцы лучше отзываются на нагрузки, и тренировка становится более результативной.
• Не забывать о правильном дыхании во время упражнений – выдох надо делать в момент наибольшего усилия.
  Соблюдать режим тренировок, не пропуская занятия. Так же не стоит перегружать мышцы
• живота во время тренинга – продолжительные мышечные боли могут сорвать график тренировок.
• Усложнять упражнения по мере привыкания к нагрузкам, периодически меняя тренировочный комплекс.

Самый быстрый способ накачать пресс – регулярно и качественно тренироваться.

Не стоит доверять ресурсам с громкими заголовками «как я быстро накачала пресс», отзывы на таких сайтах чаще всего оплачены производителями тренажеров, спортивных снарядов и разнообразных БАДов.

Как правильно и быстро научиться накачать пресс

Самым простым решением будут занятия с тренером – он поможет, расскажет и исправит. Если на индивидуальные консультации нет средств или времени, в интернете множество ресурсов, посвященных тренировкам мышц живота.

Стоит обратить внимание на видеоблоги фитнес-тренеров, например, Елены Силки или Янелии Скрипник, они подбирают тренировки для разных целей и уровней подготовки, подробно показывают и рассказывают о том, как правильно надо выполнять то или иное упражнение. На подобных ресурсах, как правило, есть разделы с ответами на самые распространенные вопросы. Следуя их советам, можно быстро научиться правильной технике и накачать пресс.

Как накачать пресс кубиками в домашних условиях: упражнения и питание

Казалось бы, упражнения на пресс входят в любую фитнес-программу. Скручивания, подъемы ног и планки доступны всем. Но далеко не каждый посетитель фитнес-клуба, и даже не каждый тренер, имеют пресс кубиками. Почему так происходит, и есть ли какие-то секретные движения, которые позволят приобрести «стиральную доску» вместо просто плоского живота?

Разочаруем, даже у выступающих на бодибилдерской сцене пресс кубиками есть не у всех. Неужели, профессиональные спортсмены так и не смогли накачаться? Нет, все дело в генетике. Одни люди склонны к гипертрофии прямой мышцы живота, другие – нет, и ничего с этим не поделаешь.

Бывает и другой вариант – пресс есть, он как бы выпирает, но не рельефный. Это встречается у тех, кто мышечную массу нарастил, но жир не сжег. В общем, кубики той или иной степени видимости доступны всем, кроме тех, кто сбросил 50-60 кг в домашних условиях, и не сделал абдоменопластику. Все остальные люди должны просто приложить немного усилий. Конечно, эталонных «кубов» добиться только обними упражнениями на пресс не получится. Придется вспомнить про рациональное питание, нормальный режим дня и здоровый сон. Да, пресс делается не только «на кухне», но и в спальне, ведь отекший живот от повышенного уровня гормона стресса кортизола – вполне обычная история. Ну, если со сном мы разобрались, можно приступить к изучению анатомии и разработке тренировочного плана.

Анатомия пресса

Брюшной пресс человека – это прямая, косые и поперечная мышцы живота. Они образуют мышечный корсет, который не дает внутренним органам «провисать» и позволяет человеку поддерживать вертикальное положение тела, и выполнять бытовые движения и спортивные упражнения.

Анатомические функции мышц живота такие:

• Прямая мышца обеспечивает приведение нижних ребер к тазовым косточкам, позволяет скручиваться вперед. Она поддерживает органы брюшной полости, и участвует в дыхании. В качестве стабилизатора прямая мышца живота участвует во всех упражнениях с удержанием веса на плечах или груди и подъемом его с пола, поэтому больше шансов иметь красивый пресс у тех, кто выполняет приседания со штангой, выпады, и тяги. Бывает и так, что человек вообще не качает пресс, либо делает 1-2 сета без веса в конце силовой тренировки, а его прямая мышца живота бугрится кубиками;
• Косые мышц живота – помогают нам наклоняться и поворачиваться, обеспечивают как вращение по оси позвоночника, так и наклоны вбок;
• Поперечная мышца живота – участвует в дыхании, позволяет втянуть живот и стабилизировать позвоночник

Можно ли накачать пресс дома

Пресс можно накачать хоть дома, хоть на улице. Другой вопрос, если человек полностью лишен силы воли, и выполняет упражнения технические не верно. Если нет чувства тела, и понимания того, как именно нужно работать мышцами, лучше нанять тренера хотя бы на несколько занятий. Многие годами качают мышцы шеи, выполняя скручивания на коврике, и подвздошные мышцы и квадрицепсы бедер, когда поднимают ноги в висе, а потом жалуются, что тренировки в домашних условиях – полная ерунда, и если бы были деньги на зал, они бы точно справились. Дело тут не в финансах, а в том, что если человек не может справиться сам и ему некому помочь, его путь будет раза в три длиннее.

Но, к счастью, если нервная система работает нормально, интернет пока не отключили за неуплату и человек не имеет травм позвоночника, он может делать скручивания и подъемы ног дома. Да и в планке стоять – тоже.

Кстати, большинству тренирующихся хватит самого базового оборудования – это обычный резиновый коврик и какое-то отягощение, гиря, гантель, мешок с песком или мини-штанга. Ставить силовые рекорды тут совершенно незачем, достаточно будет просто обеспечить мышцам прогрессирующую нагрузку.

Как избавиться от жира на животе – первый этап

Большинство людей, которые ставят себе целью хорошо выглядеть, а не ставить силовые рекорды, для начала захотят избавиться от жировых отложений на талии. Тут все просто – сколько скручивания ни делай, а дефицит калорий создавать придется. Даже час упражнений на полу не идет ни в какое сравнение с простым отказом от сахара в чай и кофе, и заменой его на какой-либо бескалорийный подсластитель.

К счастью, диеты для живота, и прочее наследие народного фитнес-фольклора вам не потребуется. Простому человеку с нормальной или избыточной массой тела, который питается как попало, то есть не считает калории, белки, жиры и углеводы, достаточно начать питаться рационально. Это означает – считать все эти показатели, и сбалансировать рацион, а также создать небольшой дефицит калорий, чтобы для его восполнения организм начал сжигать жир.

Питание

Практика показывает, что урезать калорийность рациона больше, чем на 20% в домашних условиях нет смысла. Если делать более серьезный дефицит, человек просто начнет скрыто переедать или будет плохо себя чувствовать, и в итоге, объестся, чтобы хоть как-то вернуть себе бодрость.

Для обычного человека достаточно от цифры, которая получится, если его вес умножить на 30, отнять 300 ккал, чтобы получить цифру, с которой надо начинать похудение. По мере сброса веса эту цифру пересчитывают. Достаточно снизить вес на 5 кг, чтобы озаботиться перерасчетом.

Откуда получать килокалории? Из сбалансированного рациона. Обычному же человеку, который не занят на физически тяжелой работе, достаточно 1, 5 г белка, 1 г жиров, и 3 г углеводов на 1 кг массы тела. Белки и жиры «наедать» обязательно. Углеводы можно урезать до 2 г, если «не худеется», и физическая активность сводится к каким-то домашним тренировкам с маленькими гантельками и прогулкам по полчаса в день.

Правила похудения:

• Есть надо не только сбалансировано, но и разнообразно. На практике покупается 3-4 разных вида круп, доступные сезонные овощи, куриная грудка и рыба, а также говядина, плюс яйца и нежирные молочные продукты. Это дополняется бутылкой масла, и небольшим количеством сметаны для соусов. Из такого набора можно приготовить большинство популярных в нашей стране блюд;
• Примерно 10% калорий можно получить с любой пищей, включая то, что считается «продуктовым мусором», например, сладкое или какие-то снеки. Конечно, такая еда задерживает жидкость и будет только останавливать визуальный прогресс, зато она поможет достичь прогресса фактического. Все просто – если не ограничивать себя жестко, срывов тоже не будет, следовательно, похудеть удастся быстрее, чем с «зажорами» на 2000 ккал каждую неделю;
• Как за всем этим следить? Обычно готовят какой-то гарнир из крупы, запекают курицу и рыбу, и тушат с маслом овощи. Это основа рациона, из этого составляют приемы пищи на обед, второй обед и ужин. На завтрак для разнообразия готовят яйца или едят творог. Сладости и прочее едят в день тяжелой тренировки, если относительно много, или в любой, вписав в калорийность;
• Всю пищу взвешивают и учитывают в дневнике в приложении Fat Secret или любом другом. Никакие особенные диеты или исключения групп продуктов здоровому человеку не нужны. Если есть пищевая аллергия, исключают пшеницу, пасленовые или молочные продукты, но это бывает редко;
• Особенные диеты с большим количеством жиров и малым – углеводов нужны только тем, у кого уже низкий процент жира, порядка 20 для женщин и 10 для мужчин. В терминах пресса это когда видны «полоски» косых мышц и очертания верхних кубиков пресса.

Приоритет белкам

Часто говорят о предпочтении белкам, но смысл тут не в том, чтобы есть только мясо, рыбу и яйца. Смысл в том, чтобы набирать 1, 5 г белка на 1 кг текущего веса при любом питании, не важно, едите вы мясо в принципе, или нет. Это нужно для строительства мышц, нормального иммунитета, и нормализации аппетита. Те, кто придерживается рационов с большим количеством углевода могут страдать от перепадов уровня сахара крови и настоящих приступов голода.

Убедитесь, что с каждым приемом пищи вы получаете:

1. Птицу, рыбу, яйца, или мясо;
2. Творог или нежирный неферментированный сыр;
3. Молочные продукты с повышенным содержанием белка;
4. Бобовые, сою, или темпех, если вы вегетарианец

Если несмотря на все это не получается набрать 1, 5 г белка на 1 кг массы тела, лучше всего воспользоваться продуктами спортивного питания. Протеиновый коктейль избавит от необходимости готовить белковую пищу, и поможет избавиться от дефицита аминокислот и обеспечить мышцы строительным материалом.

Овощи и фрукты

Тут надо быть избирательными. Если вы склонны к повышенному газообразованию, нужно оставить в рационе то, что не провоцирует проблемы с пищеварением. Для большинства людей это спаржа, огурцы, салатная зелень, томаты, морковка и артишоки.

Цветная и обычная капуста, брокколи, свекла, грибы – прекрасные здоровые продукты, но если живот от них буквально вспучивает на период «проявления пресса» и подготовки к пляжу или фотосессии лучше их исключить.

Фрукты следует включать в рацион избирательно. Большинству людей идеально подходят ягоды и зеленые яблоки, а также киви и грейпфруты, если речь идет о похудении, но особого смысла есть только их нет, если другие фрукты не ухудшают пищеварение и вписываются в рацион.

Не рекомендуются только фруктовые и овощные монодиеты. Научная диетология настаивает на том, что они ухудшают состояние здоровья и негативно влияют на общую мышечную массу и состояние организма. Их стоит включать только тем, у кого проблемы с почками, и только на период, который предписан врачами. Для похудения, и тем более, для того, чтобы пресс стал рельефным, такие диеты лучше не использовать. Тем более, что история про пользу безбелкового рациона имеет больше общего с маркетингом, чем с реальной пользой продуктов.

Питьевой режим

Обычно рекомендуют от 30 до 40 мл воды на 1 кг массы тела. Количество жидкости в реальности зависит от региона проживания и климата, физических особенностей и функции почек. Современный тренд «вливания» в себя пресловутых 8 стаканов воды со здоровьем имеет достаточно мало общего. Жидкость, которая поступает с супами, овощами и фруктами все еще усваивается организмом, хоть радикально настроенные источники о здоровье и считают иначе. Многие рекомендуют либо пить только воду, либо исключить чай и кофе полностью, и употреблять только травяные чаи и воду. Есть и такое мнение, что каждая чашка чая или кофе должна сопровождаться парой стаканов воды, потому как чай и кофе – диуретики. На самом же деле, чай и кофе вряд ли способны вызвать обезвоживание, если человек пьет не только их, поэтому стоит аккуратно относиться к подобным советам. Избыток воды может вызывать отеки и не только отдалит появление пресловутого пресса, но и может способствовать перегрузке сердца.

Примерное меню

Составить примерное меню для себя достаточно легко:

1. Завтрак должен состоять из какого-то источника белка, например яиц или творога, а также содержать 200-300 г овощей или фруктов в качестве клетчатки для пищеварения. Можно включить в этот прием пищи и углеводы – каша, хлеб, или бобовые, если они нормально переносятся, подойдут;
2. Обед – постные мясо или рыба плюс овощной салат, плюс гарнир из крупы, и овощей;
3. Ужин – постное мясо или творог плюс овощи;
4. Перекусы, если они нужны – фрукты и молочные продукты, либо немного орехов

Нужно ли пятиразовое питание для похудения? Да, если человеку иначе некомфортно переносить ограничения калорийности и макронутриентного состава, то придется питаться дробно. Если это не комфортно, никакой особой необходимости в этом нет. Современная наука опровергла миф о том, что необходимо обязательно есть часто и мало для разгонки метаболизма. Наш расход калорий не зависит от частоты «подходов к столу». Не зависит от этого и толщина жировой прослойки на животе. Получается, что если питаться дробно не комфортно, нет никакого повода так поступать.

Кардио или аэробные тренировки

Многие не могут похудеть не потому, что как-то неправильно питаются или недостаточно активно качают пресс. Нормы потребления калорий рассчитываются для людей, которые как минимум полчаса двигаются в течение дня, ходят пешком или выполняют активную физическую работу. Все остальные могут добавить кардио или аэробную работу в свое расписание, чтобы избавиться от лишнего жира.

Кроме того, аэробные тренировки снижают уровень стресса и позволяют избавиться от кортизолового живота, который «сопутствует» многим стрессовым видам активности.

К аэробным тренировкам относятся:

• Клубные групповые программы – степ, танцы, различные интервальные тренировки;
• Все виды занятий по видео – зумба, тай бо и другие доступные на бесплатных видеохостингах уроки;
• Бег и ходьба;
• Занятия на кардиотренажерах;
• Плавание

Норма такой активности для любого человека – полчаса в день. Если нужно похудеть быстрее и есть возможность и физические данные, можно делать кардио и больше, уделяя ему до часу в день.

Обязательна ли аэробика для того, чтобы иметь рельефный пресс? Нет. Многим хватает силовых тренировок для поддержания активности, и обычных прогулок. Аэробные занятия – скорее, элемент здорового образа жизни, способ справиться со стрессом.

Упражнения для мышц пресса — второй этап

Брюшной пресс прокачать достаточно легко. Люди просто забывают, что это обычная мышца, и придумывают какие-то несуществующие правила. Дескать, нужно обязательно каждый подход качать пресс до отказа и диких болей, жжения, чуть ли не до прекращения дыхания и легкой комы.

На самом деле, нужно выполнять 2-3 рабочих подхода с таким сопротивлением, которое делает выполнение завершающих двух повторений сложной задачей, этого будет достаточно для накачки пресс.

Нужно ли делать много упражнений? Людям сложно это осознать, но достаточно одного упражнения – для мужчин, для женщин, для кубиков и для чего угодно. Что это за упражнение? Тот или иной вариант прямого скручивания или обратного скручивания, например, на полу с отягощением или подъем ног в висе. Работает это только тогда, когда мышца получает достаточно стресса для гипертрофии, то есть когда человек выполняет упражнение 10-12 повторений и не может выполнить больше.

Большинство предпочитает тратить время на какие-то комплексы для пресса просто по причине отсутствия дома гантелей и штанг, и слабой физической подготовки, которая не позволяет работать на турнике.

Эффективны ли комплексы? Хуже от них точно не будет, но их можно смело заменить комплексом на все группы мышц и одним правильно выполняемым упражнением на пресс. Делать кучу планок, подъемов ног и корпуса можно тем, кто мало тренирует тело с отягощениями, или занимается только каллистеникой.

Для домашних тренировок нужны условия:

• Хорошо проветренное помещение, но без сквозняка;
• Йога-мат или резиновый коврик на полу;
• Правильно выбранное время – не нужно качать пресс на полный желудок, и непосредственно перед сном;
• В идеале перед тренировкой пресса стоит сделать силовые упражнения на все тело, или, хотя бы, выполнить кардио

Правила тренировок

Понятно, что информация в источниках противоречива. Но более бесполезного совета, чем качать пресс каждый день ради кубиков найти вообще сложно. Ежедневные тренировки пресса  ведут к росту выносливости мышц, а не их силы и объема. Выносливые мышцы объемными бывают редко. Поэтому «качайте каждый день» можно смело оставить в прошлом, вместе с шейпингом и советами про «не есть после шести».

Тренироваться нужно так:

1. Всегда делать разминку;
2. Никогда не выполнять упражнения на кровати или другой мягкой поверхности;
3. Избегать одежды, которая сковывает движения;
4. Концентрироваться на движениях;
5. Добавлять отягощение или усложнять упражнение, как только тело привыкнет

Планка

Это движение позволяет проработать пресс как стабилизатор и нагружает поперечную мышцу живота. Нужно встать в упор на предплечья и носочки, выровнять тело, подтянуть живот внутрь таким образом, чтобы он оказался втянутым, и стабилизировать корпус, глубоко и медленно дыша.

Планка выполняется на время. Особенность этого движения – не нужно выталкивать живот вперед или «провисать» поясницей. Планка должна стать частью ежеутренней рутины, говорят отдельные источники. Или частью каждой тренировки пресса. На самом деле, это не обязательно. Профессиональный тренер по фитнесу Алвин Косгроув рекомендует в своей книге стоять в планке только в начале силовой тренировки на все группы мышц. К тому же, он советует усложнять планку, стоя в упоре предплечьями на босу или поднимая ноги вверх, как только адаптация к упражнению стала существенной.

Вторым упражнением на поперечную мышцу живота является «вакуум». Он не имеет отношения к кубиками самим по себе, но это единственное упражнение, которое делают каждый день. Нужно встать прямо наклониться вперед, опереться руками на бедра, вытолкнуть весь воздух их легких и под действием вакуума передняя брюшная стенка втянется внутрь. В этом положении задерживаются на 8-12 счетов, а затем повторяют упражнение 2-3 раза.

Упражнения на нижний пресс

Анатомически прямая мышца живота – это одна мышца, но подъемы ног позволяют в большей степени задействовать ее ближе к низу живота.

Используются следующие упражнения:

• Обратные скручивания – самый эффективный способ накачать пресс за 5 минут в день. Техника выполнения заключается в том, что нужно лечь на пол на спину, вытянуть руки вдоль туловища и поднимать прямые ноги вверх до того, пока они не составят с туловищем угол 90 градусов. Дальше необходимо при помощи мышц пресса поднимать таз и прямые ноги, таким образом, чтоб ноги тянули за голову. Достигнув высшей точки ваших возможностей, возвращайтесь в исходное положение. Упражнение делайте в медленном темпе, причем сохраняйте его и в негативной фазе. Это самый эффективный способ накачать пресс за 5 минут.
• Подъем ног – это упражнение полезно в начальной стадии тренировок. Необходимо просто лечь на пол и медленно поднимать ноги до перпендикуляра с туловищем. После чего так же медленно опускать, но не до конца. После того как между ногами и полом останется сантиметров 10, начать новое повторение. Чтобы увеличить нагрузку в этом упражнении, можно осуществлять подъем ног в висе на перекладине. Как утверждают профессионалы, это упражнение поможет быстро накачать кубики на животе девушке.
• Велосипед. Примите горизонтальное положение и положите руки за голову. Начиная упражнение, тянемся правым коленом к левому локтю, и наоборот. Незадействованная нога должна быть прямой и лежать на полу.
• Ножницы. Исходное положение, как и в предыдущих упражнениях. Начинайте упражнение подъемом ног до уровня 40 градусов от пола, а дальше осуществлять по очереди маховые движения правой и левой ногой вверх и вниз. До конца упражнения ноги на пол опускать нельзя.
• V образные скручивания. В начале упражнения принять горизонтальное положение. После чего выполнять одновременный подъем прямых ног и вытянутых рук вверх до их соприкосновения. Это очень тяжелое упражнение, но оно идеально подходит для того, чтобы сделать кубики на животе.
• Бурпи. Присесть так, чтобы колени упирались в грудь, и упереться в пол руками. Упражнение заключается в том, чтобы резко оттолкнуться ногами и выпрямить их назад, после чего также резко вернуться в исходное положение.
• Скалолаз. Принять положение упор лежа и начать поочередно подтягивать и убирать левую ногу к левой руке, правую – к правой.

Эти же упражнения можно выполнять с отягощением в виде утяжелителей на лодыжках. Но более анатомически правильным будет осваивать турник после того, как получен навык подъема ног лежа.

Как БЫСТРО накачать 6 КУБИКОВ пресса к ОТПУСКУ (АДСКОЕ КАРДИО + ВИИТ!)

Watch this video on YouTube

Верхний пресс

Тут все и просто и сложно одновременно. Прямое скручивание – самое простое упражнение на пресс, оно заключается в приведении нижних ребер к тазовым косточкам из положения лежа. Но адаптируется к нему человек достаточно быстро, поэтому приходится делать его с отягощениями. Тут начинаются ошибки:

• Люди берут отягощение и прижимают его к груди, тем самым сокращая амплитуду скручивания, а не делая работу сложнее;
• Начинаются «технические усложнения» вроде фиксации стоп на кровати или диване, и вывешивания вниз в позиции переразгибания позвоночника, что провоцирует травмы.

Многие пытаются усложнить накачку пресса, выполняя упражнения из позы перевернутой буквы Л без опоры поясницы о пол, что тоже чревато травмами. В лучшем случае, при самостоятельных занятиях тут человек будет качать мышцы шеи и бедер, в худшем – причинять вред пояснице. Поэтому лучше этот вариант оставить тем, кто может в этой позе в статике напрягать только пресс, а не бедра.

Косые мышцы

Качать отдельно косые мышцы или не качать – дело каждого. У многих от наклонов в стороны расширяется талия. Другие и так имеют перегруженные косые из-за приседов со штангой.

Тем не менее упражнения на них такие:

• Наклоны в стороны;
• Скручивания «плечо к бедру»;
• «Велосипеды» то есть одновременные приведения бедер и плеч к воображаемой линии, перпендикулярной талии

Комплекс упражнений для пресса

Пресс качают в конце тренировки, упражнения без веса повторяют в течение минуты. Движения выполняют одно за другим, проделывают 2-3 круга

1. Прямое скручивание;
2. Подъемы ног;
3. «Ракеты» стоя;
4. Косые скручивания;
5. Скалолазы;
6. Планка на предплечьях

Красивый пресс за 8 минут в день

Самое простое, что можно сделать на пресс за 8 минут в день – это 2 раунда по системе Табата. В течение 4 минут чередуйте 20 сек выполнения упражнения с 10 сек отдыха, выберите два любых упражнения на пресс.

Упражнения на пресс для девушек

Обычно начинают выдумывать какие-то чудо-комплексы, которые, якобы, должны именно женские животы сделать подтянутыми и рельефными, но секрет тут довольно простой:

• Берем любое скручивание- хоть прямое, хоть косое, хоть обратное;
• Чередуем с махами гирей или тяжелой гантелью;
• Делаем каждое по минуте;
• Выполняем комплекс в течение 6-12 минут в конце силовой

Это даст метаболический отклик, сравнимый со спринтерским бегом, расход калорий повысится, жировая прослойка, которая так расстраивает девушек, сгорит.

Что делать, чтобы появились кубики

Для начала, наладить нормальный режим, чтобы высыпаться. Снизить уровень кортизола и стресса, научиться отдыхать в свободное время.

Применительно к тренировкам надо:

• Выполнять 3 силовые тренировки на все группы мышц с базовыми упражнениями;
• Использовать достаточно тяжелые снаряды, прогрессивно увеличивать нагрузку;
• Чередовать упражнения на пресс так, чтобы не было адаптации,
• Использовать отягощения в упражнениях на пресс;
• Похудеть до того процента жира, когда кубики будут видны, поддерживать низкий процент жира

Итак, если анатомически у вас не «плоский» пресс, кубики проявятся через 12-15 недель такого режима.

Как быстро и правильно накачать пресс до кубиков в домашних условиях

Watch this video on YouTube

Эта тренировка для груди и спины дает вам двойную помпу

Не у всех есть время тренировать одну часть тела в день. И не все хотят этого. Иногда вам просто нужно собрать всю тренировку для верхней части тела за одно занятие.

В такие дни суперсет на грудь и спину — один из лучших вариантов тренировки. Это изнурительно и сложно, но при этом вся ваша верхняя часть тела будет сильно накачиваться, и вы гарантированно задействуете все критически важные мышцы верхней части тела.

И хотя это сложно, оно также продумано: для здоровья плеч и осанки вы всегда хотите совмещать в тренировках упражнения на толкание и тягу. Сочетание упражнения для груди с упражнением для спины гарантирует, что вы это сделаете. Сначала сделайте упражнение на спину в каждой паре; для баланса телосложения вы должны стремиться тянуть больше веса (и чаще), чем вы делаете на всех тренировках.

Тренировка суперсета для груди и спины также позволяет вам перемещать сложные веса; вы завершите выполнение основных движений, таких как жимы лежа и тяги, и, поднимая тяжелые веса, вы подтолкнете свое тело к росту мышц.

Однако это не та тренировка, которую вы хотите выполнять всю неделю, особенно если вы тренируетесь усердно. Если вы попробуете делать суперсеты на грудь и спину, подумайте о том, чтобы делать их два раза в неделю, с как минимум двумя днями отдыха для тренировки верхней части тела между ними. Суперсеты для груди и спины идеально работают с недельным сплитом, в котором вы тренируетесь в трехдневном сплите, который начинается с ног в первый день, верхней части тела во второй день и включает третий день отдыха и восстановления.

Не знаете, с чего начать тренировку суперсетов для груди и спины? Вот пример сеанса, который поможет вам начать работу.

Удар в грудь и спину

Getty Images

Указания

Выполняйте упражнения по порядку, используя упражнения 1a и 1b в качестве расширенного набора. Выполняйте оба движения подряд, отдыхая одну минуту после завершения каждого подхода. Проделайте то же самое с ходами 2a и 2b. Выполните упражнение 3 само по себе, отдыхая 1 минуту между подходами. Закончите двумя подходами упражнения 4.

1a) Тяга штанги

Мужское здоровье

Держите нагруженную штангу хватом сверху чуть шире плеч.Согните бедра и напрягите корпус, стараясь держать плечи немного выше, чем бедра. Не округляйте поясницу. Сожмите лопатки, затем поднимите штангу на грудь. Вернитесь к началу. Сделайте 3 подхода по 10 повторений.

1b) Жим гантелей лежа

Мужское здоровье

Лягте спиной на скамью, держа гантели прямо над плечами, руки прямые. Корпус должен быть напряженным, а ягодицы — сжатыми.Согните руки в локтях и плечах, опуская вес на дюйм до груди, затем снова нажмите гантели вверх. Сделайте 3 подхода по 8 повторений.

2а) Чинуп

Мужское здоровье

Повесьте на перекладине для подтягивания хватом на ширине плеч. Держите ядро ​​крепко. Сожмите лопатки, затем подтяните грудь к перекладине. Держитесь, когда вы подтянули грудь к перекладине, затем медленно опускайтесь до самого начала. Это 1 повторение; сделайте 3 подхода по 6-8 повторений.

2b) Жим лежа на наклонной скамье, смешанный

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Лягте спиной на регулируемую скамью с наклоном 30 градусов, держа гантели от легкой до средней тяжести прямо над плечами, напрягая корпус и сжимая ягодицы. Держа правую руку прямой, опустите левую гантель к груди, а затем снова нажмите на нее.Сделайте это дважды. Затем держите левую руку прямо, опуская правую гантель к груди и дважды нажимая на нее. Опустите обе гантели к груди и снова выжмите их. Сделайте 2–3 группы таких повторений. Сделайте 3 подхода.

3) Тяга гантелей лежа на наклонной скамье

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Лягте грудью на регулируемую скамью с наклоном 30 градусов, держа в руках легкие гантели.Пусть руки свисают естественно. Напрягите ягодицы, согните пресс и сожмите лопатки. Поднимите гантели вверх, стараясь поставить локти выше туловища. Сжимайте спину в верхней части каждого повторения. Сделайте 3 подхода по 10-12.

4) Отжимания до трицепса Финишер отжиманий

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Примите позу отжимания.Сделайте одно отжимание. Когда вы подталкиваете туловище вверх, подпрыгивайте руками в воздухе в положение для отжимания на трицепс, руки немного уже, чем ширина плеч. Сделайте одно отжимание на трицепс, затем подпрыгните (или шагните) руками в обычное положение отжимания и сделайте два стандартных отжимания. После второго вернитесь в позицию отжимания на трицепс и сделайте два отжимания на трицепс.

Продолжайте подниматься вверх, пока вы не перестанете выполнять повторения в хорошей форме. Сделайте 2 подхода.

Для получения дополнительных советов и процедур от Самуэля ознакомьтесь с нашим полным набором тренировок Eb и Swole.Если вы хотите попробовать еще более конкретную программу, рассмотрите программу Eb New Rules of Muscle .

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

7 способов использования социальных сетей для повышения мотивации к тренировкам

Фото: Twenty20

Если вы стремитесь выйти за дверь и начать регулярные занятия фитнесом или хотите установить личный рекорд, у вас, вероятно, есть список целей, которые вы надеетесь решить в этом году.Но давайте посмотрим правде в глаза — иногда оставаться мотивированным после января — это просто сложно .

К счастью, есть секрет достижения ваших целей — это социальные сети. Хотя вы можете подумать, что селфи после тренировки могут больше отвлекать, чем стимулировать вашу решимость (и это может быть так), можно навсегда использовать силу социальных сетей.

«Видя, что другие преуспевают в спорте, мы можем пробудить в себе стремление к достижению своих целей. Если мы сможем научиться направлять эту врожденную тенденцию для сравнения, мы сможем использовать социальные сети, чтобы мотивировать производительность и дисциплинировать достижение целей », — говорит Джастин Росс, спортивный психолог из Денвера.

Заставьте социальные сети работать на вашу тренировку с помощью этих активных стратегий.

СВЯЗАННЫЙ: Просто не чувствую этого сегодня? 33 источника мотивации к тренировкам

Советы в социальных сетях для повышения мотивации к тренировкам

1. Разместите вспотевшее селфи.

Пора принять это. Исследования показывают, что селфи может помочь в достижении ваших целей по снижению веса. В частности, фотографии до и после могут побудить вас придерживаться здоровых привычек. В активной группе сообщества Daily Burn в Facebook участники часто публикуют фотографии успешных похудений, что вызывает похвалы и аплодисменты других.

Точно так же пользователи Tone It Up (TIU) делятся свидетельствами своих достижений в упражнениях и диете. «В дни, когда нам нужна дополнительная мотивация, мы обращаемся к нашему сообществу в Instagram @ToneItUp. Мы прокручиваем чекины для #TIUteam, чтобы увидеть их вспотевшие селфи и фото с рецептами здорового питания — нет ничего более вдохновляющего! » говорит Катрина Скотт, соавтор TIU.

СВЯЗАННЫЙ: 19 причин тренироваться (помимо идеального тела)

2. Присоединяйтесь к сообществу.

Не у всех есть чирлидер в углу IRL.И это нормально, потому что социальные сети созданы для того, чтобы создавать виртуальные. Интернет-сообщества в Instagram, Facebook или даже в определенных приложениях позволяют вам общаться с людьми по всему миру и делиться своим путешествием на относительно анонимной платформе, доступной круглосуточно и без выходных. Новое исследование показало, что обмен взлетами и падениями с этими онлайн-сообществами может стать ключом к снижению веса. «Поощрение со стороны других — это, пожалуй, самая большая сила, которую социальные сети могут предложить всем нам», — говорит Росс.

Эти онлайн-группы поддержки могут стать отличным ресурсом для преодоления тех проблем и ошибок, которые были и сделаны. « Мы создали Tone It Up, потому что задумали сообщество, в котором женщины могут объединяться и поддерживать друг друга для достижения своих целей в фитнесе, и социальные сети играют огромную роль в этом», — говорит Карена Даун, соавтор проекта Tone It Up. . В сообществе Daily Burn вы также увидите слова поздравлений и поддержки, а также цепочки сообщений. Если вы только что сделали полное отжимание или вам нужен кто-то, кто мотивирует вас встать и вспотеть, люди в группе обеспечивают позитив.

3. Сделайте это общедоступным.

Если у вас есть цель тренировки, целевой темп гонки или даже просто тяжелая тренировка в календаре, опубликуйте ее. «Знание о том, что вы посвятили себя тренировке, тренировочному циклу или предстоящей гонке, и что другие будут следить за вашим прогрессом в Интернете, может мотивировать вас выйти за дверь, даже если вы этого не хотите», — говорит Росс. .

Strava предлагает один пример такой выплаты. «Strava отлично подходит для связи со спортсменами и возможности следить в режиме реального времени за тем, что делают другие, в том числе некоторые представители элиты и профи, публично публикующие свои профили.Это также может стимулировать дружескую конкуренцию за счет погони за сегментами или участия в соревнованиях », — говорит Росс.

СВЯЗАННЫЙ: 4 научно обоснованных способа мотивации к тренировкам

4. Сделайте вызов.

«Поощрение со стороны других, пожалуй, самая большая сила, которую социальные сети могут предложить всем нам».

Говоря о здоровой конкуренции, это никогда никому не повредит, верно? Проблемы, связанные с фитнесом и здоровьем, повсюду в социальных сетях, от 30 дней йоги до # бега до Whole 30, и это может быть хорошим способом дать толчок новой привычке или распорядку, сохраняя при этом ответственность.

«Прямо сейчас я делаю 30-дневное очищение кишечника. В тот день, когда я решила провести очищение, я поделилась об этом в Instagram. Публично рассказывая о своей цели, я с гораздо большей вероятностью буду придерживаться плана », — говорит Габби Бернштейн, глобальный посланник йоги lululemon и автор бестселлеров нового Judgment Detox .

5. Заезд.

Когда вы тренируетесь в одиночестве, и вам не с кем поделиться своими взлетами и падениями, легко потерять свое настроение. Вместо этого регулярно сообщайте своим друзьям в социальных сетях о своем прогрессе и вехах.Во время Daily Burn 365 функция живого чата позволяет участникам обсуждать дневную тренировку в режиме реального времени, включая проблемы, которые они преодолели, и то, насколько сильными они себя чувствуют во время и после потоотделения.

Точно так же Скотт говорит: «Девушки из TIU всегда подбадривают друг друга и комментируют встречи друг с другом. Так много женщин встретили своих лучших друзей в этом прекрасном сообществе — это показывает, насколько мощными и меняющими жизнь могут быть социальные сети! »

СВЯЗАННЫЙ: 9 способов найти мотивацию к тренировкам (каждый чертов день)

6.Оставайся позитивным.

Социальные сети не только улучшают вашу физическую форму, но и помогают улучшить ваши умственные мышцы. Один из самых простых способов заново тренировать свой мозг? Утверждения.

К счастью, Instagram полон позитивных разговоров с самим собой. «Установите будильник с подтверждением утром или на весь день!» — говорит Бернстайн, чье приложение Spirit Junkie также является сокровищницей позитивного разговора с самим собой. «Выберите любое из сотен предыдущих утверждений, чтобы повернуться внутрь и изменить свое восприятие.Сохраните свои любимые утверждения и поделитесь с друзьями, чтобы поделиться любовью », — говорит она.

7. Установите пределы.

Хотя социальные сети действительно разжигают конкурентные соки, важно не переусердствовать. «Мы можем быстро сорвать наши тренировки, чтобы преследовать то, что мы видим, что кто-то делает в социальных сетях, что в конечном итоге повредит нашему собственному прогрессу», — говорит Росс. «Важно понимать, что социальные сети — это только один инструмент в арсенале обучения». Его совет? Создайте свои собственные правила в отношении общей продолжительности ежедневного общения в социальных сетях.

Подробнее
Зависимость от социальных сетей реальна. Вот как этого избежать
Тревожный звонок, который наконец побудил меня похудеть
19 позитивных утверждений, которые изменят ваше мышление

5 советов для лучшей накачки плеч в вашей жизни

Все бодибилдеры стремятся иметь полные, круглые плечи с полосами, извивающимися между дельтовидными мышцами.

Многие спортсмены стремятся к мощной помпе плеч во время тренировки.

Поэкспериментировав с таким широким спектром тренировочных принципов, а также с нетрадиционными подходами, я считаю, что у меня есть ответ.

Это мое пятишаговое руководство по эффективному получению убийственной помпы для плеч.

1. Разминка

Перед тем, как вы начнете свои рабочие подходы, я рекомендую выполнить два подхода упражнений на внутреннее вращение и два набора упражнений на внешнее вращение. Каждый подход следует делать по 20 повторений в каждом.

Связано: Разминка для чайников — Руководство атлета по предотвращению травм

Цель этих наборов для разминки — стимулировать приток крови к соединительной ткани в сердце плечевого сустава, такой как вращательная манжета.Благодаря повышенной эластичности и объему крови плечи будут лучше подготовлены к интенсивной тренировке.

2. Используйте глубокий нагрев

Втирание крема Deep Heat в поверхность дельтовидных мышц улучшит приток крови к этой области.

Разогревая плечевой сустав и побуждая кровь собираться в дельтовидных мышцах, использование Deep Heat способствует достижению этого результата.

Высокий уровень кровотока в работающей мышце — вот что вызывает тот «насос», который нам нужен.

3.Резня высокой интенсивности

При обсуждении тактики тренировок с упором на усиление кровотока есть только один подход: сеты с пониженным темпом и суперсеты. Сочетание интенсивности, обеспечиваемое обеими тренировочными стратегиями, всегда обеспечивает непревзойденную накачку любой мышцы.

Дельтовидные мышцы гиперчувствительны к дроп-сетам и суперсетам из-за физиологии этой группы мышц, поскольку они в основном состоят из медленных мышечных волокон первого типа. Чтобы достичь цели по непрерывному нагнетанию крови в дельтовидные мышцы, я разработал специальную тренировку для плеч, которую мне лично нравится использовать.

Перед тем, как начать, выполните несколько подходов боковых подъемов и жимов, чтобы полностью разогреть дельты и подготовить их к предстоящей безумной работе. Не доводите до отказа в разогревающих подходах, но используйте достаточную интенсивность, чтобы мышцы были готовы к интенсивным тренировкам.

Тренировка с помпой для плеч Криса Гетина

* Выполняйте все 5 подходов методом дроп-сета, уменьшая вес после каждого суперсета.
** Отдыхайте только после завершения первого супер-дроп-сета и отдыхайте 3 минуты перед выполнением второго супер-дроп-сета.

Каждый подход представляет собой суперсет, в котором оба упражнения выполняются один за другим без отдыха. Однако, чтобы добавить второй уровень интенсивности, вы также собираетесь делать дроп-сеты. Вместо того, чтобы останавливаться после каждого суперсета и отдыха, вы сразу же уменьшите вес и начнете снова.

Например, вы делаете 10 повторений жима Арнольда, 10 повторений подъемов на задние дельтовидные мышцы, а затем сразу же возвращаетесь к жиму Арнольда для следующего подхода. Очевидно, что по мере того, как усталость начинает беспокоить дельты, вам придется снижать вес с каждым подходом.

Важно делать каждый набор до полного отказа, ничего не оставлять в баке! В общей сложности обе последовательности обеспечивают 200 повторений, уничтожающих мышечные волокна в быстрой последовательности, которые заставят дельтовидные мышцы накачаться!

Причина, по которой я объединил жим Арнольда с подъемами на задние дельтовидные мышцы, заключается в том, что они обеспечивают все углы, необходимые для успешной атаки передней, боковой и задней головок плеча. Однако форма упражнений является обязательной для успеха этой тренировки.

Выполняя жим Арнольда, начните с того, что локти сомкнуты друг перед другом, а ладони обращены к вам. Когда вы нажимаете вверх, ладони затем поворачиваются в нейтральное положение, а затем заканчивают движение вверх лицом от вас, локти расширяются наружу.

Подъемы задних дельтовидных мышц — менее сложное изолирующее упражнение. Однако вы все равно должны убедиться, что форма верна. В согнутом положении вытолкните руки наружу, не напрягая ловушки, и поверните запястья так, чтобы ладони смотрели назад, это помогает лучше изолировать заднюю часть головы.

4. Растяжка после тренировки

После выполнения 200 повторений выполните статическую растяжку для дельтовидных мышц, перекладывая каждую руку на грудь и удерживая ее примерно 20 секунд за раз.

Это будет способствовать дальнейшему притоку крови к мышцам, заставляя фасцию становиться как можно более эластичной. При этом транспортировка питательных веществ может происходить быстрее.

5. Дополнение к «Насосу»

Если вы хотите добиться незабываемой накачки от этой тренировки плеч, я настоятельно рекомендую принимать соответствующие добавки.За сорок пять минут до тренировки примите качественный предтренировочный прием вместе с двумя ложками чистого L-цитруллина, смешанными с 16-20 унциями воды. Сосудорасширяющие свойства этой комбинации помогут направить кровь в дельтовидные мышцы, как только вы начнете согреваться.

Связано: 5 финишеров с функцией помпы, которые вы должны попробовать

Во время тренировки сделайте качественную во время тренировки еще одной дополнительной мерной ложкой чистого L-цитруллина. На протяжении всей тренировки кровь будет свободно течь в дельтовидные мышцы, растягивая фасцию до предела.

Как только эта агрессивная тренировка будет завершена, примите полный послетренировочный восстанавливающий протеин, чтобы начать процесс восстановления, и выполните короткую серию легких упражнений на сердечно-сосудистую систему. Это также поможет направить кровь в область, которая только что была обучена, что поможет удалить молочную кислоту и доставить необходимые восстановительные ингредиенты, такие как глютамин, креатин HCl и бетаин, туда, где вам это нужно больше всего — в ваши плечи.

Сводка

Самый быстрый способ вызвать расширение дельтовидных мышц — заставить кровь течь к ним.

Приоритет тренировок, ориентированных на саркоплазматическую гипертрофию и кровоток в день плеч, даст потрясающие результаты.

Я рекомендую полностью следовать советам этой статьи, не пропуская ни одной детали, в течение шести недель.

При этом вы испытаете невиданный ранее плечевой насос и станете свидетелем эволюции всех трех головок дельтовидной мышцы, чтобы создать полный, круглый вид, который вам нужен.

Самодельный гидравлический поршневой насос для воды для скота

Одним из наиболее сложных аспектов развития пастбищ и пастбищ является обеспечение доступа к надежному водоснабжению для скота.В некоторых случаях существующие ручьи, ручьи или пруды обеспечивают домашний скот питьевой водой. Когда поверхностный источник воды недоступен, можно пробурить скважины и установить насосы для обеспечения водой животных. В некоторых случаях поверхностная вода может быть доступна, но недоступна для домашнего скота из-за проблем с качеством воды, крутых спусков или проблем с ограждением.

Обеспечение источника электроэнергии в таком месте для насоса может быть дорогостоящим. Использование насоса с приводом от двигателя внутреннего сгорания может потребовать осмотра и внимания несколько раз в день, а также регулярной подачи топлива.Носовые насосы и стропные насосы могут быть эффективно использованы в некоторых из этих ситуаций, но эти насосы не будут работать, если разница высот между источником воды и пастбищем превышает двадцать футов. Насосы на солнечной энергии — отличный вариант, но они могут быть дорогими в зависимости от расхода и давления, необходимых в системе.

Рис. 1. Самодельный гидроцилиндр 3/4 дюйма с фитингами из ПВХ. Во время работы вода течет справа налево. Изображение предоставлено W.Брайан Смит, Университет Клемсона.

Одним из возможных решений для обеспечения домашнего скота питьевой водой в удаленных местах является гидроцилиндровый насос. Сообщается, что первая разработка гидроцилиндра была завершена Джоном Уайтхерстом в 1772 году, и первая автоматическая версия гидроцилиндра была разработана Джозефом Монгольфье в 1796 году. ¹ Различные компании в Англии и США производит чугунные версии гидроцилиндров с начала 1800-х годов.Гидравлические поршневые насосы могут поднимать воду на значительную высоту и не требуют внешнего источника энергии.

Продаваемые в продаже насосы с гидроцилиндром служат десятилетиями, но они довольно дороги. Простой самодельный гидроцилиндр из ПВХ (поливинилхлорида) (рис. 1) может быть построен за 150–200 долларов в зависимости от материальных затрат в вашем районе и размера построенного насоса. Эти самодельные насосы прослужат несколько лет, если не дольше, и могут позволить фермеру увидеть, как такой насос будет работать, прежде чем вкладывать средства в более дорогую коммерческую установку.

Работа гидравлического поршневого насоса

Гидравлические поршневые насосы работают за счет давления, создаваемого ударной волной «гидроудара». Любой движущийся объект обладает силой инерции. Энергия требуется, чтобы привести объект в движение, и энергия также потребуется, чтобы остановить движение, причем больше энергии требуется, если движение начинается или останавливается быстро. У потока воды в трубе также есть инерция (или импульс), которая сопротивляется резким изменениям скорости. Медленное закрытие клапана позволяет этой инерции со временем рассеиваться, вызывая очень небольшое повышение давления в трубе.Очень быстрое закрытие клапана вызовет скачок давления или ударную волну, когда поток воды остановится, который движется обратно по трубе — так же, как остановка поезда, когда отдельные вагоны поезда ударяют по муфте перед ними в быстрой последовательности, когда тормоза применяемый. Чем быстрее закрывается клапан, тем сильнее создается ударная волна. Более быстрый поток воды также вызовет более сильную ударную волну, когда клапан закрыт, поскольку задействована большая инерция или импульс. Более длинная труба по той же причине вызовет более сильную ударную волну.

Гидравлический плунжер использует поток воды без давления в трубе, проходящей от источника воды к насосу (называемой «приводной» трубой). Этот поток создается путем размещения гидроцилиндра на некотором расстоянии ниже источника воды и прокладки приводной трубы от источника воды к насосу. Гидравлический цилиндр оснащен двумя обратными клапанами, которые являются единственными движущимися частями в насосе.

На рисунках 2-6 ​​представлены пошаговые иллюстрации, поясняющие принцип работы гидроцилиндра гидроцилиндра.

Рисунок 2. Шаг 1: Вода (синие стрелки) начинает течь через приводную трубу и выходит из «сливного» клапана (№ 4 на схеме), который изначально открыт. Вода течет все быстрее и быстрее по трубе и выходит из сливного клапана. Изображение предоставлено: В. Брайан Смит, Университет Клемсона.

Рисунок 3. Шаг 2: В какой-то момент вода движется через сливной клапан (# 4) так быстро, что толкает заслонку клапана вверх и захлопывает ее. Вода в трубе двигалась быстро и имела значительный импульс, но весь вес и импульс воды останавливались закрытием клапана.Это создает скачок высокого давления (красные стрелки) на закрытом сливном клапане. Пик высокого давления выталкивает немного воды (синие стрелки) через обратный клапан (№ 5 на схеме) в напорную камеру. Это немного увеличивает давление в этой камере. «Скачок» давления в трубе также начинает двигаться от сливного клапана вверх по приводной трубе (красные стрелки) со скоростью звука и сбрасывается на входе в приводную трубу. Изображение предоставлено: В. Брайан Смит, Университет Клемсона.

Рисунок 4. Шаг 3: После того, как волна высокого давления достигает входа в приводную трубу, «нормальная» волна давления (зеленые стрелки) возвращается по трубе к сливному клапану. Обратный клапан (# 5) может все еще немного приоткрыт в зависимости от противодавления, позволяя воде попадать в напорную камеру. Изображение предоставлено: В. Брайан Смит, Университет Клемсона.

Рис. 5. Шаг 4: как только волна нормального давления достигает сливного клапана, волна низкого давления (коричневые стрелки) проходит вверх по приводной трубе, что снижает давление на клапанах и позволяет сливному клапану открыться. и обратный клапан (# 5), чтобы закрыть.Изображение предоставлено: В. Брайан Смит, Университет Клемсона.

Рисунок 6. Шаг 5: Когда волна низкого давления достигает впускного отверстия приводной трубы, волна нормального давления проходит по приводной трубе к клапанам. За этой волной давления следует нормальный поток воды из-за того, что исходная вода находится над гидроцилиндром, и начинается следующий цикл. Изображение предоставлено: В. Брайан Смит, Университет Клемсона. Цикл гидроцилиндра гидроцилиндра, описанный на рисунках 2-6, может повторяться от сорока до девяноста раз в минуту в зависимости от перепада высоты до гидроцилиндра, длины приводной трубы от источника воды до гидроцилиндра и используемого материала приводной трубы.Изображение предоставлено: В. Брайан Смит, Университет Клемсона.

Типовые установки гидравлического поршневого насоса

Рис. 7. Типичная установка гидроцилиндра гидроцилиндра, с отмеченным (а) приводной трубой, (b) нагнетательной трубой и (c) размещением гидроцилиндра. Изображение предоставлено: В. Брайан Смит, Университет Клемсона.

В своей простейшей форме установка гидроцилиндрового насоса включает в себя приводную трубу для подачи воды от источника воды к насосу, гидроцилиндровый насос и нагнетательную трубу для забора воды от насоса к желобу или месту, где вода течет. необходимо (рисунок 7).

Размер приводной трубы определяет фактический размер насоса, а также определяет максимальную скорость потока, которую можно ожидать от насоса. Поскольку эффективность насоса зависит от захвата как можно большей части ударной волны гидроудара, лучшим материалом для приводной трубы для установки гидроцилиндра является стальная оцинкованная труба. Большинство животноводов вместо них используют трубы из ПВХ из-за более низкой стоимости и сложности установки и сборки стальных оцинкованных труб. Гидравлические плунжерные насосы, использующие приводную трубу из ПВХ, будут работать хорошо, но эластичность трубы позволит частично рассеять ударную волну гидравлического удара при расширении стенки трубы.Если для установки приводной трубы используется труба из ПВХ, выбирайте трубы из ПВХ с более толстой стенкой. Труба из ПВХ сортамента 80 будет лучшим выбором, а труба из ПВХ сортамента 40 — второстепенным.

Наилучшая установка приводной трубы — это разместить трубу на постоянном уклоне от источника воды до гидроцилиндра, без изгибов или колен, и закрепить ее болтами и / или гальванизированными анкерами к крупным камням или бетонным площадкам для предотвращения движение. Это позволило бы наиболее эффективно развить ударную волну.Компания Gravi-Chek предлагает оптимальный уклон ведущей трубы — это один фут падения на каждые пять футов длины, что соответствует уклону 20%. ² Однако это не всегда практично в системах водоснабжения домашнего скота. Плунжерный насос будет работать с трубопроводом, который не установлен на постоянном уклоне, если все уклоны трубопроводов либо ровные, либо направлены вниз по направлению к насосу (рис. 8). В приводной трубе не должно быть «горбов» или точек установки вверх и вниз, так как это позволит воздуху захватывать трубу, что позволит рассеять ударную волну.

Рис. 8. Приводная труба из ПВХ, помещенная в русло ручья. Оцинкованная сталь не использовалась из-за топографии и геометрии станины. Гидравлический поршневой насос работал хорошо, но каждый изгиб позволял рассеять крошечную часть ударной волны. Прямая оцинкованная стальная труба захватила бы большую ударную волну и обеспечила бы большее давление. Изображение предоставлено: В. Брайан Смит, Университет Клемсона.

Если необходимо сделать выбор между установкой приводной трубы с постоянным уклоном и использованием более жесткой приводной трубы (например, из оцинкованной стали), выберите более жесткую приводную трубу.Это будет иметь большее влияние на производительность насоса, чем наклон приводной трубы.

Входной патрубок приводной трубы должен быть установлен на глубине не менее шести дюймов ниже поверхности воды. Если входное отверстие установлено чуть ниже поверхности воды, поток воды в трубу в начале каждого цикла может создать водоворот или водоворот, который может втягивать воздух в трубу. Это вихревое действие обычно требует больше времени для развития, чем ожидаемое время цикла от полсекунды до одной секунды, но оно может развиваться.Также неплохо разместить какой-нибудь экран в виде большого шара или шара (двенадцать дюймов или более в диаметре) над входом в приводную трубу, чтобы исключить попадание мусора, мелких земноводных и мелких рыб. Большой размер экрана предотвратит ограничение потока воды в трубу, а также может помочь предотвратить развитие водоворотов.

Существует диапазон допустимых длин приводных труб для каждого размера трубы. Если приводная труба слишком короткая или слишком длинная, волна давления, которая позволяет насосу работать, не будет развиваться должным образом.

Публикация «Гидравлические тараны для поения скота вне реки» дает следующие уравнения, разработанные Н. Г. Калвертом для минимальной и максимальной длины приводной трубы. ³

Минимальная длина приводной трубы:

L = 150 x диаметр приводной трубы

Максимальная длина приводной трубы:

L = 1000 x диаметр приводной трубы

Например, если использовалась 1-дюймовая приводная труба, минимальная рекомендуемая длина была бы (150 x 1 дюйм =) 150 дюймов или 12.5 футов; максимальная рекомендуемая длина будет (1000 x 1 дюйм =) 1000 дюймов или 83,3 фута. В таблице 1 приведены образцы минимальной и максимальной длины приводной трубы для различных размеров приводной трубы.

Таблица 1. Минимальная и максимальная рекомендуемые длины приводной трубы в зависимости от диаметра приводной трубы (округлено до целых футов).

Диаметр приводной трубы (дюймы)	Минимальная длина (фут)	Максимальная длина (фут)
3/4	10	62
1	13	83
1 1/4	16	104
1 1/2	19	125
2	25	166
2 1/2	32	208
3	38	250
4	50	333

Литература компании Rife Ram предлагает другой метод выбора длины приводной трубы. ⁴ Метод Райфа не учитывает размер трубы, а основан исключительно на вертикальном перепаде высоты или падении от источника воды до гидроцилиндра. Значения представлены в таблице 2.

Таблица 2. Рекомендуемая длина приводной трубы с учетом перепада высот.

Высота падения (футы)	Длина приводной трубы (фут)
3-15	6-кратное вертикальное падение
16-25	4-кратное падение по вертикали
26-50	3-кратное вертикальное падение

Рисунок 9. Гидравлический таран установка насоса с (а) стояка и (б) подачи трубы, чтобы обеспечить более длительный раствор трубопровода от источника воды до места барана насоса. Изображение предоставлено: В. Брайан Смит, Университет Клемсона.

Рекомендации Райфа в таблице 2 поддерживают заданный уклон трубы для каждого диапазона перепадов высот. Любой метод (таблица 1 или таблица 2) может использоваться для определения длины магистрали; удовлетворение обоих методов может обеспечить наилучшую производительность поршневого насоса.

Существуют решения по установке, если максимально допустимая длина приводной трубы недостаточно велика для достижения источника воды от места размещения гидроцилиндра гидроцилиндра.Один из вариантов — установить «стояк» на максимальном расстоянии приводной трубы от гидроцилиндра (рис. 9). Эта напорная труба должна быть на три размера больше, чем приводная труба, и должна быть открытой вверху, чтобы в этой точке могла рассеяться ударная волна гидроудара. Опускной должен быть установлен вертикально, причем в верхней части стояка ступни или так выше уровня источника воды. Подающий трубопровод, который должен быть как минимум на один размер больше, чем приводная труба, затем проходит от этой точки к источнику воды.

Определение высоты падения или падения

Рис. 10. Использование плотницкого уровня и мерной палки для определения перепада высот от источника воды до предполагаемого места расположения гидроцилиндрового насоса. Изображение предоставлено: В. Брайан Смит, Университет Клемсона.

Гидравлические поршневые насосы работают в зависимости от высоты падения или падения от источника воды до места, где находится подъемный насос. Количество капель определяет производительность гидроцилиндра. Степень падения или падения, доступного в данном месте, можно измерить с помощью мерной палки и плотнического уровня.Начните с того места, где будет размещен гидроцилиндр. Держите мерную линейку вертикально, упираясь одним концом в землю. Поместите плотницкий уровень на мерную линейку, держа ее ровно, так чтобы верхняя часть совпадала с верхней частью измерительной линейки. Посмотрите вдоль верхней части уровня плотника на склон, ведущий к водопроводу, и, глядя вдоль верхней части уровня, выберите место на склоне (рис. 10). Эта точка — это высота измерительной линейки над начальной точкой. Переместитесь в это место и повторите процесс наблюдения, продолжая подниматься по склону после каждого наблюдения, пока не будет достигнута подача воды.Подсчитайте, сколько раз измерительная линейка была помещена на землю, умножьте это число на длину измерительной линейки, добавьте любое частичное измерение стержня для последнего визирования (см. Рисунок 10), и результатом будет падение высоты или падение с высоты. источник воды к месту расположения гидроцилиндра.

Емкость гидравлического поршневого насоса

Гидравлические поршневые насосы очень неэффективны, обычно перекачивая только один галлон воды на каждые восемь галлонов воды, проходящих через гидроцилиндр. Однако они будут качать воду на десять футов (или более в некоторых случаях) вертикальной отметки на каждый фут перепада высоты от источника воды до гидроцилиндра.Например, если имеется перепад высот на семь футов от источника воды до гидроцилиндра, пользователь может ожидать, что гидроцилиндр будет перекачивать воду на высоту до семидесяти футов или более по вертикали над гидроцилиндром. Чем выше высота подачи, тем меньше подача воды в насосе — чем выше разница высот между гидроцилиндром и выпускным отверстием нагнетательной трубы, тем меньше будет подаваемый поток воды.

В литературе компании по производству гидравлических двигателей

Rife приводится следующее уравнение для расчета расхода гидроцилиндра гидроцилиндра. ⁴

D = 0,6 x Q x F / E

В этом уравнении Q — доступный расход привода в галлонах в минуту, F — падение в футах от источника воды до гидроцилиндра, E — высота от гидроцилиндра до выпускного отверстия для воды, а D — скорость потока воды. подача воды в галлонах в минуту. 0,6 — это коэффициент полезного действия, который может несколько отличаться между различными поршневыми насосами. Например, если скорость потока двенадцать галлонов в минуту доступна для работы поршневого насоса (Q), насос помещается на шесть футов ниже источника воды (F), и вода будет закачиваться на высоту двадцати футов до точка выхода (E), количество воды, которое может быть перекачано с помощью поршневого насоса подходящего размера, составляет:

0.6 x 12 галлонов в минуту x 6 футов / 20 футов = 2,16 галлона в минуту

Тот же насос с тем же потоком привода будет обеспечивать меньший поток, если воду необходимо перекачивать на большую высоту. Например, используя данные из предыдущего примера, но увеличивая высоту подъема до сорока футов (E):

0,6 x 12 галлонов в минуту x 6 футов / 40 футов = 1,08 галлона в минуту

Скорость подачи насоса Q всегда будет определяться размером приводной трубы, длиной приводной трубы и высотой источника воды над гидроцилиндром.

В таблице 3 используется уравнение Райфа для перечисления некоторых диапазонов расхода для различных размеров гидроцилиндров гидроцилиндров на основе потерь на трение, обнаруженных в трубах из ПВХ Schedule 40.Диапазоны расхода насоса в таблице основаны на падении (F) на пять футов высоты и подъеме на высоте (E) на двадцать пять футов. Изменение значений E или F изменит ожидаемую производительность гидроцилиндра.

Таблица 3. Типичный расход самодельного гидроцилиндра.

Диаметр приводной трубы (дюймы)	Диаметр нагнетательной трубы (дюймы)	Минимальная подача насоса (галлонов в минуту)	Ожидаемый выход (галлонов в минуту)	Максимальный расход насоса (галлонов в минуту)	Ожидаемый выход (галлонов в минуту)
3/4	1/2	0.75	0,10	2	0,25
1	1/2	1,5	0,20	6	0,75
1 1/4	3/4	2	0,25	10	1,20
1 1/2	3/4	2,5	0,30	15	1,75
2	1	3	0.38	33	4
2 1/2	1 1/4	12	1,5	45	5,4
3	1 1/2	20	2,5	75	9
4	2	30	3,6	150	18

Примечание : Значения основаны на двадцати пяти футах подъема и пяти футах высоты падения.

Некоторые из значений производительности, перечисленных в таблице 3, довольно малы, но даже поршневой насос 3/4 дюйма со временем будет подавать значительное количество воды. Гидравлические поршневые насосы работают двадцать четыре часа в сутки, семь дней в неделю, поэтому даже при минимальной подаче насоса 3/4-дюймовый поршневой насос будет обеспечивать (0,10 галлона в минуту x 60 минут x 24 часа =) 144 галлона воды в день. , что обеспечило бы ежедневную потребность в воде от четырех до пяти голов крупного рогатого скота по 1200 фунтов стерлингов.

Если больше потока желательно, либо больший гидравлический плунжер может быть использован, или другой гидравлический плунжер может быть установлен с отдельным приводом трубы, а затем вертикально в одной и той же поставки трубы к воде желоба до тех пор, пока существует достаточный поток воды в источник воды для удовлетворения этого спроса.

Рисунок 11. Принципиальная схема самодельного гидроцилиндра. Конструкция 1. Таблица 4 содержит описания позиций. Изображение предоставлено: В. Брайан Смит, Университет Клемсона.

Самодельный гидроцилиндр — конструкция 1

Существует ряд конструкций самодельного гидроцилиндра. У Уорикского университета есть отличные конструкции, разработанные для использования в развивающихся странах, где стандартные детали водопровода могут быть недоступны. ⁵

В этой публикации будут рассмотрены два похожих дизайна.Первый дизайн был разработан Марком Риссом из Университета Джорджии и представлен Фрэнком Хеннингом в публикациях Службы распространения знаний Университета Джорджии № ENG98-002 ³ и № ENG98-003. ⁶ На рис. 11 представлена ​​схема конструкции, а в таблице 4 приведен перечень деталей для гидроцилиндра диаметром 1 1/4 дюйма.

Таблица 4. Описание материалов гидроцилиндров, представленных на рисунке 11.

Номер позиции	Описание	Номер позиции	Описание
1	Клапан 1 1/4 дюйма	10	Трубный кран 1/4 ”
2	Тройник 1 1/4 дюйма	11	Манометр 100 фунтов на кв. Дюйм
3	Штуцер 1 1/4 ”	12	Ниппель 1 1/4 ”x 6”
4	Поворотный обратный клапан из латуни 1 1/4 дюйма	13	Втулка 4 дюйма x 1 1/4 дюйма
5	Обратный клапан с пружиной 1 1/4 дюйма	14	Муфта 4 ”
6	Тройник 3/4 дюйма	15	Труба ПВХ 4 ”x 24” PR160
7	Клапан 3/4 ”	16	Клеевой колпачок ПВХ 4 ”
8	штуцер 3/4 дюйма	17	Втулка 3/4 дюйма x 1/4 дюйма
9	Втулка 1 1/4 ”x 3/4”	18	Внутренняя трубка (15 внутри)

Это очень простая конструкция, требующая сборки только основной сантехнической арматуры.Воздушная камера (№ 14–16) действует как напорный резервуар для скважины, используя сжимаемый воздух, захваченный в резервуаре, для амортизации ударных волн и обеспечения постоянного выходного давления. Однако воздух, первоначально захваченный в этой воздушной камере, со временем будет поглощаться водой, протекающей через насос. Когда это происходит, во время каждого цикла будет гораздо более выражен удар по насосу и трубопроводу (это состояние описывается как насос с заболачиванием), что приведет к усталости материала и отказу. Чтобы сохранить воздух в камере с течением времени, внутреннюю трубку велосипеда или скутера можно наполнить воздухом до тех пор, пока она не станет «упругой» или «губчатой», а затем сложить и вставить в камеру давления до того, как крышка (# 16) будет закрыта. приклеен к трубе.Это сохранит воздух в камере и предотвратит отказ насоса.

Фитинги 1–4 на схеме должны быть того же размера, что и приводная труба, чтобы насос работал правильно. Подпружиненный обратный клапан (# 5) и патрубок (# 12) также должны быть того же размера, что и приводная труба, но насос должен работать, если они уменьшены до того же размера, что и напорная труба.

Рисунок 12. Латунный обратный клапан. Обратите внимание на свободно вращающуюся заслонку в выпускном отверстии. Поворотный обратный клапан следует размещать вертикально для обеспечения наилучшей производительности насоса.Изображение предоставлено: В. Брайан Смит, Университет Клемсона.

Сливной клапан (# 4) представляет собой поворотный обратный клапан из латуни. Этот клапан должен быть из латуни или другого типа металла, чтобы придать заслонке достаточный вес и предотвратить преждевременное закрытие. Заслонки аналогичных клапанов из ПВХ весят очень мало и закрываются в условиях меньшего потока, предотвращая развитие ударной волны с более высоким давлением. Этот клапан не может быть подпружиненным обратным клапаном, но должен иметь свободно вращающуюся заслонку, как показано на рисунке 12.

Второй обратный клапан на рис. 11 (№ 5) должен быть стандартным подпружиненным тарельчатым обратным клапаном.Этот клапан может быть изготовлен из ПВХ или латуни.

Клапан № 1 на рис. 11 используется для остановки или подачи потока к насосу и может использоваться для отключения потока воды, если насос необходимо снять или отремонтировать. Клапан № 7 отключается при запуске насоса, затем постепенно открывается, чтобы вода могла течь после того, как насос заработал. Насос будет работать в течение тридцати секунд или более при полностью закрытом клапане, и если клапан оставить в закрытом положении, насос достигнет некоторого максимального давления и прекратит работу.Для работы поршневого насоса требуется приблизительно 10 фунтов на квадратный дюйм противодавления, поэтому, если выходное отверстие нагнетательного трубопровода находится не менее чем на 23 фута выше подъемного насоса, можно использовать клапан № 7 для дросселирования потока и поддержания необходимого противодавления.

Манометр (№11) используется для определения того, когда клапан №7 может быть открыт во время запуска насоса, и может использоваться для определения того, насколько клапан №7 должен быть закрыт во время нормальной работы, если требуется дросселирование. Кран трубы (№ 10) не является обязательным, но его можно закрыть, чтобы защитить манометр от выхода из строя с течением времени из-за повторяющихся импульсов.

Размер воздушной камеры определяется ожидаемой скоростью потока гидроцилиндра. Университет или Warwick документация предполагает оптимальный объем камеры давления двадцати в пятьдесят раз ожидаемого объема подачи воды за один цикл работы насоса. 5 В таблице 5 приведены некоторые минимальные длины трубопроводов, необходимый для камеры высокого давления на основе этой информации. Таблица основана на гидроцилиндре, который будет работать шестьдесят импульсов или циклов в минуту.

Таблица 5. Минимальные предлагаемые размеры воздушной камеры для самодельных гидроцилиндров.

Размер приводной трубы (дюймы)	Ожидаемый расход за цикл (галлоны)	Объем воздушной камеры Треб. (галлонов)	Длина воздушной камеры 2 дюйма (дюймы)	3-дюймовая длина воздушной камеры (дюймы)	Длина воздушной камеры 4 дюйма (дюймы)
3/4	0.0042	0,21	15	7	–
1	0,0125	0,63	45	21	–
1 1/4	0,020	1,0	72	33	19
1 1/2	0,030	1,5	105	48	27
2	0,067	3.4	–	110	62
2 1/2	0,09	4,5	–	148	85
3	0,15	7,5	–	245	140
4	0,30	15	–	–	280

Примечание : Значения в таблице основаны на поршневом насосе, работающем со скоростью шестьдесят циклов в минуту.

Самодельный гидроцилиндр — конструкция 2

Второй дизайн, представленный на рисунке 13, обычно можно найти в Интернете в видеороликах YouTube. ⁷ Эта конструкция очень похожа на первую конструкцию, но эта конструкция включает самодельный клапан-сифтер, который позволяет добавлять небольшое количество воздуха в воздушную камеру с каждым циклом откачки, что устраняет необходимость во внутреннем трубка в воздушной камере.

Рисунок 13. Принципиальная схема самодельного гидроцилиндра конструкции 2 с воздухоотводчиком.Таблицы 4 и 6 содержат описания позиций. Изображение предоставлено: В. Брайан Смит, Университет Клемсона.

Описания элементов в таблице 4 также применимы к этой конструкции. Три дополнительных элемента, необходимых для этой конструкции, перечислены в таблице 6.

Таблица 6. Описание дополнительных материалов для гидроцилиндра конструкции 2, представленных на рисунке 13.

Номер позиции	Описание
19	Колено 1 1/4 дюйма
20	Муфта 1 1/4 ”
21	шплинт

Разница в двух конструкциях заключается в вертикальном размещении подпружиненного обратного клапана (# 5) чуть ниже воздушной камеры и добавлении небольшого отверстия в вертикально ориентированной муфте (# 20) только ниже обратного клапана (в некоторых конструкциях предлагается просверлить отверстие в нижней части обратного клапана, а не под заслонкой).В отверстие помещается шплинт (# 21), чтобы уменьшить потерю воды (и потерю давления) до некоторой степени при возникновении цикла давления, но при этом позволяя воздуху втягиваться в трубу, чтобы в следующем цикл. Размер фитинга и информация о материалах такие же, как для конструкции 1, за исключением следующего: трубная муфта (или ниппель) №20, используемая для отверстия для детектора, должна быть из оцинкованной стали, чтобы предотвратить износ шплинта с течением времени, а оцинкованная сталь лучше. Выбор материала для колена №19 по прочности конструкции.

Размер отверстия для снифтера имеет решающее значение для работы насоса. Уорикский университет подробно обсуждает это свойство в документации по гидроцилиндрам. ⁵ Их информация предлагает просверлить отверстие 1/16 дюйма и при необходимости немного увеличить его размер. Отверстие для снифтера размером 1/8 дюйма или меньше со вставленным шплинтом подходящего размера может быть хорошим вариантом вместо этого в качестве отправной точки. Если гидроцилиндр забивается водой, может потребоваться отверстие для рыхлителя немного большего размера.

Преимущество этой конструкции заключается в том, что при правильном размере отверстия для рыхлителя насос никогда не должен заболачиваться из-за протекающей внутренней трубки в воздушной камере. Недостатками являются метод проб и ошибок для получения правильного размера отверстия, необходимость в дополнительной опоре для увеличенной вертикальной высоты насоса и возможность того, что отверстие для рыхлителя, будучи очень маленьким, может замерзнуть и закрыть в холодную погоду.

Работа насоса

Рисунок 14. Гидравлический гидроцилиндр 3/4 дюйма (конструкция 1) в работе. Снимок был сделан как раз при закрытии сливного клапана. Бетонный блок на месте для поддержки воздушной камеры. Изображение предоставлено: В. Брайан Смит, Университет Клемсона.

Обе конструкции насоса запускаются с использованием одинаковых шагов. Присоедините собранный гидроцилиндр к приводной трубе, закройте клапан № 7, затем откройте клапан № 1, чтобы позволить воде течь. Сливной клапан (# 4) почти сразу же принудительно закроется. Заслонку сливного клапана необходимо несколько раз вручную нажать вниз, чтобы вначале запустить автоматический режим работы насоса.Этот процесс удаляет воздух из системы и создает давление в воздушной камере, необходимое для работы насоса. Ожидается, что нажатие на заслонку от двадцати до тридцати раз приведет к запуску гидроцилиндра. Если насос не начинает работать после нажатия на заслонку более семидесяти раз, проблема в системе. Заслонку на меньшем насосе (1/2 дюйма, 3/4 дюйма и т. Д.) Можно довольно легко надавить большим пальцем, но для больших насосов может потребоваться использование металлического стержня какого-либо типа, чтобы толкнуть заслонку. вниз, особенно если существует значительный перепад высоты между источником воды и гидроцилиндром.

После того, как насос заработал (рис. 14), постепенно открывайте клапан № 7, чтобы вода стекала вверх в желоб для воды. Для работы насос должен иметь противодавление 10 фунтов на квадратный дюйм или более, поэтому постепенно открывайте клапан № 7, наблюдая за показаниями манометра, чтобы поддерживать противодавление 10 фунтов на квадратный дюйм. Давление будет расти по мере того, как вода заполняет нагнетательную трубу по мере ее подъема в гору.

Насос будет работать непрерывно после запуска до тех пор, как вода свободно течет к насосу и вытекающей из подающей трубы.Если поток воды останавливается в водосборном лотке, гидроцилиндр нагнетает давление до некоторого максимального давления и останавливается, после чего его необходимо перезапустить вручную. Насос не перезапускается сам. Это означает, что если вода подается в единственную поилку, поплавковый клапан использовать нельзя. Необходимо предусмотреть возможность слива воды из желоба после его заполнения, поскольку вода должна течь непрерывно, чтобы насос продолжал работать. Можно использовать простую траншею с гравием или другой метод, чтобы отвести лишнюю воду от желоба.

Поскольку вода непрерывно вытекает из сливного клапана насоса, необходимо также уделить внимание дренажу воды на месте установки насоса. Если насос расположен рядом с ручьем после бассейна или другого источника воды, это не будет проблемой. Однако, если он размещен на сухой земле вдали от источника воды, следует рассмотреть возможность дренажа.

Материалы и размеры напорных труб

Там нет ограничений на размер или тип поставки труб, используемых за пределами нормальной конструкции трубопроводов практике.Оцинкованная стальная труба, поливинилхлоридная труба, резиновый шланг или простой садовый шланг могут использоваться для подачи воды в поилку при условии, что ее размер соответствует ожидаемой скорости потока. В некоторых инструкциях по установке гидроцилиндров указывается, что напорная труба должна быть в два раза меньше приводной трубы, но это не влияет на производительность насоса. Поставки трубы должны быть рассчитаны на основе скорости потока и потерь на трение.

В Таблице 7 приведены некоторые максимальные рекомендуемые значения расхода для труб различных размеров.Эти скорости потока основаны на максимальной скорости потока пять футов в секунду в нагнетательной трубе, что поможет предотвратить развитие гидроудара в нагнетательной трубе. Меньшие потоки, чем те, которые указаны в списке, позволят воде транспортироваться на большие расстояния или на более высокие отметки в разумных пределах, поскольку меньшее давление будет потеряно на трение трубы. Для определения фактических потерь на трение для данной установки можно использовать диаграммы потерь на трение в трубах для соответствующего материала труб. ⁸ Трубопроводы большего размера снизят потери на трение, но также увеличат затраты.Трубопроводы меньшего размера будут стоить меньше, но могут снизить производительность поршневого насоса. Если потери на трение не рассчитаны, используют половину допустимые скорости потока (или меньше), перечисленные в таблице 7, чтобы выбрать размер поставки трубы.

Таблица 7. Рекомендуемые максимальные скорости потока для различных размеров трубопроводов из ПВХ Schedule 40, исходя из скорости потока 5 футов в секунду.

Размер трубы (дюймы)	Макс. График расхода 40 (галлонов в минуту)	Размер трубы (дюймы)	Макс.График расхода 40 (галлонов в минуту)
1/2	5	2	56
3/4	9	2 1/2	82
1	16	3	123
1 1/4	27	4	205
1 1/2	35

Источники воды, подходящие для гидроцилиндрового насоса

Вода будет непрерывно проходить через гидроцилиндр, поскольку насос работает постоянно.Если источником воды для насоса является неглубокий бассейн в текущем ручье или ручье, это не будет проблемой, поскольку вода течет в этих водоемах непрерывно. Однако могут возникнуть проблемы, если небольшой пруд используется в качестве источника воды для гидроцилиндра.

Например, предположим, что фермер решает использовать небольшой пруд площадью 1/2 акра для установки гидроцилиндра. История пруда показывает, что он, кажется, остается довольно полным, за исключением периодов сильной засухи. Фермеру нужна скорость потока 1 галлон / мин (галлон в минуту) в поилку для скота, и поэтому он помещает за прудом гидравлический поршневой насос диаметром 1 1/2 дюйма.Плунжерному насосу требуется поток приблизительно 9 галлонов в минуту для создания желаемого потока 1 галлон в минуту в желоб для воды.

Гидравлический насос работает двадцать четыре часа в сутки, семь дней в неделю, забирая 9 галлонов в минуту из пруда. Такой расход удалит (9 галлонов в минуту x 60 минут x 24 часа =) 12 960 галлонов воды в день из пруда. Это эквивалент примерно одного дюйма воды, удаляемой из пруда каждый день. Если ручей или родник, питавший пруд, был достаточным для того, чтобы поддерживать пруд наполненным до того, как был установлен гидроцилиндр, уровень воды в пруду начнет падать на один дюйм каждый день.Через месяц уровень пруда может упасть на тридцать дюймов.

В следующем разделе описаны методы, которые позволяют использовать гидроцилиндровый насос с использованием пруда в качестве источника воды без нарушения плотины. Однако фермер должен сначала определить, будут ли источники или ручьи, питающие пруд, достаточными для поддержания уровня воды в пруду, прежде чем устанавливать гидроцилиндр. Это может помешать сливу хорошего пруда до непригодного для использования уровня.

Откачка из пруда

Если за плотиной пруда установлен гидроцилиндровый насос, фермер должен также учитывать требования к дренажу для удаления вытесненной вытяжной воды из-за пруда.Это предотвратит развитие влажных участков или возможную эрозию почвы с течением времени.

Некоторые типы сифонов могут использоваться для забора воды из пруда и подачи ее через плотину к гидроцилиндровому насосу. Однако этот сифон не может быть напрямую подсоединен к приводной трубе без обеспечения давления и сброса сифона. Сифон будет мешать развитию волны давления в приводной трубе. Если используется сифон, вода может подаваться по сифонной трубе в желоб или бочку, открытую в атмосферу за дамбой пруда, при этом труба привода гидроцилиндра подсоединяется непосредственно к желобу или бочке.Это предотвратит влияние сифона на развитие волны давления.

Техническое обслуживание насосов

В самодельном гидроцилиндре только две движущиеся части — сливной клапан и подпружиненный обратный клапан (№ 4 и № 5 на рисунках 11 и 13). Со временем один или оба этих клапана могут выйти из строя просто из-за износа. Износ будет более значительным у гидроцилиндров, использующих песчаную или илистую воду, и на гидроцилиндрах с более коротким временем цикла. Отчеты фермеров показывают, что самодельные обратные клапаны с гидроцилиндром служат от трех месяцев до двух лет в зависимости от этих двух факторов.Два штуцера на рисунках 11 и 13 (№ 1 и № 8) предназначены для снятия насоса для обслуживания в случае необходимости.

Если в источнике воды есть детрит, а входная сетка не используется, может возникнуть проблема с застреванием небольшой палки или веточки между заслонкой сливного клапана и уплотнением клапана, что препятствует надлежащему закрытию клапана. В некоторых случаях это может привести к пропуску цикла, и затем палку можно смыть, но в других случаях палочка может застрять. Если гидравлический насос является единственным источником воды для вашего скота, его следует проверять ежедневно — в большинстве случаев фермер может просто подъехать к участку, опустить окно (или выключить трактор) и прислушаться к регулярному звуку « щелкните », чтобы подтвердить, что насос работает.Лучше всего осмотреть работающий насос, но второй вариант — просто посетить желоб для воды, чтобы убедиться, что вода течет.

Если в зимние месяцы используется гидроцилиндр, следует позаботиться о том, чтобы изолировать как можно большую часть насоса и надземных трубопроводов. Постоянный поток воды через насос должен помочь предотвратить замерзание, но при более низких температурах вокруг выпускного отверстия сливного клапана может скапливаться лед, что может привести к остановке насоса. Если используется конструкция 2, в холодную погоду необходимо обязательно осмотреть отверстие для снифтера, чтобы убедиться, что оно не замерзло.

Если гидроцилиндр установлен в русле небольшого ручья или рядом с ним, следует позаботиться о том, чтобы насос был достаточно закреплен на бетонной подушке или других тяжелых неподвижных предметах, чтобы предотвратить потерю во время сильного шторма. Также следует учитывать какой-либо тип щита или укрытия от веток или другого детрита, стекающего вниз по течению во время такого события. Лучше всего разместить гидроцилиндр на сухой земле рядом с ручьем, но вне зоны потенциального затопления при средних штормовых явлениях, с обеспечением дренажа для отходов или возврата воды в ручей.

«Настройка» насоса

Существует два метода, которые можно использовать для «настройки» или регулировки гидроцилиндра гидроцилиндра для увеличения или уменьшения давления и расхода насоса. Первый метод настройки — просто изменить положение сливного клапана (№ 4 на рисунках 11 и 13). Этот клапан обычно следует размещать вертикально для обеспечения наилучшей производительности насоса. Если производитель желает снизить давление, тройник, к которому прикреплен клапан (№ 2 на рисунках 11 и 13), можно слегка повернуть в одну сторону, что позволит заслонке сливного клапана слегка опускаться в корпус клапана.Корпус клапана должен быть ориентирован, как показано на рисунке 12, чтобы заслонка могла опускаться в путь потока воды. Слегка повернув клапан, заслонка закроется с меньшей скоростью воды, что создаст меньшую ударную волну гидроудара и приведет к снижению давления в насосе. Слишком большой поворот клапана, как показано на рисунке 12, приведет к остановке работы насоса, поскольку скорость воды в приводной трубе при закрытии клапана будет слишком низкой, чтобы создать полезную ударную волну гидравлического удара.

Второй метод настройки может использоваться для увеличения давления, создаваемого гидроцилиндром, и при этом увеличения скорости потока. Заслонка сливного клапана (показанная на рис. 12) закроется, когда в трубе будет достигнута определенная скорость воды. Вес заслонки клапана определяет скорость воды, необходимую для закрытия заслонки. Если к заслонке добавлен вес, потребуется более высокая скорость воды, чтобы закрыть заслонку. Публикация Уорикского университета «Как работают поршневые насосы» содержит подробное описание веса заслонки и скорости воды в закрытом состоянии. ⁹

Обычные методы увеличения веса заслонки включают использование винтов или эпоксидной смолы для прикрепления шайб или других небольших грузов к заслонке. Необходимо проявлять осторожность при прикреплении грузов, чтобы они оставались прочно прикрепленными и не мешали нормальному закрытию клапана. Гровер также должен учитывать, какое давление можно получить, настроив насос таким образом. Можно увеличить скорость воды в трубе до такой степени, что усиление ударной волны гидроудара может вызвать фактическое повреждение трубопровода или насоса.

Общие проблемы

Плунжер не запускается: (a) В большинстве случаев это происходит из-за того, что не был установлен обратный клапан подходящего размера для сливного клапана. Этот клапан и тройник должны быть того же размера, что и приводная труба. Использование обратного клапана из ПВХ или подпружиненного металлического обратного клапана вместо свободно вращающегося обратного клапана также может вызвать эту проблему; (b) Другой проблемой может быть отсутствие перепада высот между гидроцилиндром и источником воды. В то время как некоторые коммерчески производимые поршневые насосы будут работать с перепадом высоты всего в двадцать дюймов, эти самодельные агрегаты менее эффективны и требуют приблизительно пяти футов перепада высоты для надежной работы; (c) воздух не был удален из системы.Нажатие заслонки перепускного клапана от двадцати до пятидесяти раз является нормальным для запуска гидроцилиндра; (d) для приводной трубы использовался гибкий шланг. Приводная труба должна быть изготовлена ​​из жесткого материала.

Гидравлический подъемник на несколько циклов и остановок: (a) Обычно это происходит из-за слишком длинной или короткой приводной трубы для размера гидроцилиндрового насоса. Слишком длинная или слишком короткая приводная труба может мешать или препятствовать развитию импульса ударной волны в трубе; (b) клапан № 7 на выпускной стороне насоса не закрывается при запуске насоса.Этот клапан должен быть закрыт во время запуска, чтобы насос развил некоторое противодавление и начал работу.

Мы проверили его с садовым шлангом, но он не запускается. Если ввести садовый шланг внутрь приводной трубы для подачи воды для проверки гидроцилиндра, вода в этой трубе будет частично повышена под давлением, что будет мешать гидроудару и удерживать сливной клапан закрытым. Лучший способ проверить гидроцилиндр — это прикрутить приводную трубу к дну открытого ведра и держать ведро наполненным водой из садового шланга.Ковш должен быть как минимум на пять футов выше гидроцилиндра.

Ползун начинает очень сильно пульсировать, а затем останавливается. Обычно это происходит из-за того, что внутренняя труба не помещается в воздушную камеру во время строительства, но в некоторых случаях в воздушной камере может образоваться трещина или острый край может иметь отверстие во внутренней трубе. Герметичные уплотнения в соединениях клееных труб из ПВХ размером два дюйма и более требуют использования как грунтовки ПВХ, так и цемента ПВХ во время сборки.Для труб из ПВХ меньшего диаметра также рекомендуется использовать грунтовку и цемент.

Коэффициенты пересчета и определения

1 дюйм (1 дюйм) = 2,54 сантиметра

1 фунт на квадратный дюйм (1 фунт / кв. Дюйм) = 6,895 кПа

1 фунт на квадратный дюйм (1 фунт / кв. Дюйм) = 0,06895 бар

1 галлон в минуту (1 галлон в минуту) = 3,78 литра в минуту

1 фут подъемного напора = 0,433 фунта на квадратный дюйм (для воды)

1 акр = 0,4047 га

Для сравнения с местными трубопроводами, 1-дюймовая ПВХ-труба Schedule 80 имеет минимальную толщину стенки 0.179 дюймов и номинальное рабочее давление 630 фунтов на квадратный дюйм; 1-дюймовая ПВХ-труба Schedule 40 имеет минимальную толщину стенки 0,133 дюйма и номинальное рабочее давление 450 фунтов на квадратный дюйм.

Цитированные источники

1. Грин энд Картер Лтд., 2013 г. Сомерсет, Англия: Грин энд Картер Лтд; c2013 [по состоянию на июль 2019 г.]. http://www.greenandcarter.com/main/about_us.htm.
2. Грави-Чек ^ТМ . Сан-Диего (Калифорния): CBG Enterprises [по состоянию на июль 2019 г.]. http://www.gravi-chek.com/html/installation.html.
3. Henning F, Risse M, Segars W. Гидравлические гидроцилиндры для поения скота вне реки. Департамент сельскохозяйственной инженерии, Университет Джорджии. 1998; ENG98-002.
4. Rife справочник информации. Нантикок (Пенсильвания): Компания по производству гидравлических двигателей Райф; 1992.
5. Инженерная школа. Технический релиз: Гидравлический поршневой насос TR12 — DTU P90. Проектная техническая установка (ДТУ) поршневой насос программы. Ковентри (Великобритания): Уорикский университет. [обновлено 25 июля 2008 г .; по состоянию на июль 2019 г.].https://warwick.ac.uk/fac/sci/eng/research/grouplist/structural/dtu/pubs/tr/lift/rptr12.
6. Henning F, Risse M, Segars W, Calvert V, Garner J. Гидравлический цилиндр из стандартных сантехнических деталей. Департамент сельскохозяйственной инженерии, Университет Джорджии. 1998; ENG98-003.
7. Самодельная модель гидроцилиндра. Dieseljonnyboy. 21 апреля 2012 г., 7:53 мин. [по состоянию на июль 2019 г.]. http://www.youtube.com/watch?v=4OmYsS2lHPY.
8. Ирригационная ассоциация. Инструменты и калькуляторы: Графики потерь на трение Ассоциации Ирригации.Фэрфакс (Вирджиния): Ассоциация ирригации; c2019 [по состоянию на июль 2019 г.]. https://www.irrigation.org/IA/Resources/Tools-Calculators/IA/Resources/Tools-Calculators.aspx.
9. Инженерная школа. Технический релиз: TR15 — Как работают поршневые насосы. Ковентри (Великобритания): Уорикский университет. [обновлено 25 июля 2008 г .; по состоянию на июль 2019 г.]. https://warwick.ac.uk/fac/sci/eng/research/grouplist/structural/dtu/pubs/tr/lift/rptr15.

Список использованных источников

Роберсон Дж. А., Кроу Коннектикут. 1980. Второе издание инженерной механики жидкости.Бостон (Массачусетс): Компания Houghton Mifflin.

Стэнли Дж. 2013. Личное общение.

Накачивайте джем во время тренировки, чтобы джем накачал вас

Хотите получить преимущество в своем новогоднем решении, чтобы привести себя в форму? Итальянские исследователи предполагают, что музыка в быстром темпе заставляет нас чувствовать, что упражнения, которые мы делаем, не так сложны, а также усиливает их пользу. Они говорят, что эффект от упражнений на выносливость, таких как ходьба или бег, был сильнее, чем от упражнений высокой интенсивности, таких как тяжелая атлетика.

Журнал / конференция: Frontiers in Psychology

Организация / а: Веронский университет, Италия

Спонсор: Авторы заявляют, что исследование проводилось при отсутствии каких-либо коммерческих или финансовых отношений, которые могли бы быть истолкованы как потенциальный конфликт интересов.

Пресс-релиз

Из: Frontiers От: Frontiers Press

Мелодии для тренировок: Музыка в быстром темпе может сделать упражнения более легкими и полезными

Исследование впервые показало, что музыка в быстром темпе может повысить эффективность упражнений и уменьшить воспринимаемое усилие, особенно во время тренировок на выносливость.

С началом нового года тренажерные залы наиболее загружены, и многие люди пытаются установить режим тренировок, чтобы улучшить свое здоровье. Получение преимущества за счет упрощения и повышения эффективности упражнений может быть разницей между успехом и виноватым возвращением в теплые объятия дивана. Что, если такое простое занятие, как прослушивание музыки определенного типа, может дать вам это преимущество?

Новое исследование Frontiers in Psychology — первое, которое показало, что прослушивание музыки в более быстром темпе снижает воспринимаемое усилие, связанное с упражнениями, и увеличивает их преимущества.Эти эффекты были сильнее при упражнениях на выносливость, таких как ходьба, чем при высокоинтенсивных упражнениях, таких как тяжелая атлетика. Исследователи надеются, что результаты могут помочь людям улучшить и улучшить свои привычки к упражнениям.

Многие люди слушают музыку во время тренировок, и предыдущие исследования документально подтвердили некоторые преимущества. Например, музыка может отвлекать от усталости и дискомфорта и способствовать более активному выполнению упражнений. Однако то, «как» мы воспринимаем музыку, очень субъективно, поскольку культурные факторы и личные предпочтения влияют на ее влияние на людей.Музыка многогранна с различными аспектами, такими как ритм, тексты и мелодия, которые способствуют получению опыта.

До сих пор исследователи не понимали специфических свойств музыки, которые влияют на нас во время упражнений, включая то, какие типы музыки лучше всего подходят для улучшения определенных типов упражнений. Понимание этих особенностей может помочь раскрыть весь потенциал музыки как усилителя упражнений.

Исследователи решили изучить влияние темпа музыкального произведения на женщин-добровольцев, выполняющих либо упражнения на выносливость (ходьба на беговой дорожке), либо упражнения высокой интенсивности (с использованием жима ногами).

Волонтеры выполняли упражнения в тишине или слушая поп-музыку в разном темпе. Исследователи записали множество параметров, в том числе мнения добровольцев об усилиях, необходимых для выполнения упражнений, и их частоту сердечных сокращений во время тренировки, поскольку более высокая частота сердечных сокращений будет означать, что упражнение было более полезным для физической подготовки.

«Мы обнаружили, что прослушивание музыки в быстром темпе во время тренировки приводит к более высокой частоте сердечных сокращений и наименьшей воспринимаемой нагрузке по сравнению с тем, чтобы не слушать музыку», — объяснил профессор Лука П.Ардиго из Университета Вероны в Италии. «Это означает, что упражнение казалось меньшим усилием, но было более полезным с точки зрения улучшения физической формы».

Эти эффекты были более заметны у добровольцев, завершающих сеансы упражнений на выносливость, по сравнению с теми, кто выполнял упражнения высокой интенсивности, что позволяет предположить, что люди, выполняющие упражнения на выносливость, такие как ходьба или бег, могут получить наибольшую пользу от прослушивания музыки в быстром темпе.

Исследователи надеются, что эти результаты предоставят простой способ повысить уровень физической активности.В то время как в текущем исследовании участвовала небольшая группа добровольцев, в будущем потребуются более масштабные исследования, чтобы продолжить изучение нюансов того, как музыка влияет на наши тренировки.

«В текущем исследовании мы исследовали влияние темпа музыки в упражнениях, но в будущем мы также хотели бы изучить влияние других музыкальных характеристик, таких как жанр, мелодия или текст, на выносливость и упражнения высокой интенсивности, — сказал Ардиго.

Итак, вы можете попробовать включить музыку в быстром темпе в следующий раз, когда вы пойдете в тренажерный зал для тренировки с турбонаддувом.В противном случае он может хотя бы постучать ногой, пока вы сидите на диване и едите шоколад.

Muscle Pump Training for More Mass

— Начните тренировку с упражнения, которое дает мышцам, на которых вы собираетесь сосредоточиться в этот день, для роста. Пример: сгибание ног перед тренировкой для ног и подтягивание лица в начале тренировки.

— Сделайте 2–3 подхода по 25–40 повторений или просто постарайтесь работать 45–70 секунд за подход. Отдых между подходами должен составлять 20–45 секунд.

— Для последнего упражнения в тренировке выберите подъем, который не требует использования стабилизаторов, чтобы вы могли сосредоточиться исключительно на целевых мышцах, не опасаясь нарушить форму при утомлении. Пример: тяга с опорой на грудь или тяга бедром с двумя полосами.

— Закончите тренировку растяжкой продолжительностью 20–60 секунд для мышц, которые вы накачивали.

Наверное, основная причина, по которой люди тренируются с отягощениями, — это насос. Хотя могут потребоваться недели, чтобы увидеть фактический рост мышц по программе тренировок с отягощениями, помпа позволяет вам сразу выглядеть опухшим, поэтому даже «братаны», у которых нет дисциплины, чтобы следовать долгосрочному плану, все равно могут сами время от времени занимайтесь тренировкой.Арнольд сказал, что это самое приятное чувство, которое можно получить в тренажерном зале, и даже сравнил ощущение накачки с оргазмом.

Черт, тебе даже не нужно знать, что ты делаешь, чтобы получить хорошую накачку. Сделайте несколько подходов средней сложности без особого отдыха между ними и, прежде чем вы это заметите, наберете футболку. Но вот в чем дело: накачка — это не только из тщеславия, но и не должно быть просто побочным продуктом хорошей тренировки. Наука начинает подтверждать то, что бодибилдеры знали на протяжении многих лет — накачка мышц очень эффективна для реального и длительного роста мышц.Следовательно, изучение того, как эффективно использовать насос и максимизировать его эффект, должно быть регулярной частью ваших тренировок, если ваша цель — нарастить мышечную массу, особенно если вы хотите делать это без использования тяжелых весов, чтобы свести к минимуму риск травм. .

Наука Swole

Технический термин для помпы, как вы увидите в научной литературе по физическим упражнениям, — это «клеточное набухание». Когда вы поднимаете тяжести, кровь приливает к мышцам, чтобы снабжать их питательными веществами, необходимыми для работы. Интенсивные сокращения мышц, производимые вашими повторениями, временно сжимают вены, по которым кровь выводится из мышц и возвращается к сердцу. В результате лишняя кровь попадает в мышцы, раздувая их до большего, чем обычно, размера. Вы можете вернуться к своему прежнему «я» вскоре после душа после тренировки, но это не означает, что более крупные мышцы — постоянно более крупные мышцы — не на вашем пути. Хорошая помпа — предвестник вашего будущего телосложения.

Согласно исследованию 2013 года, опубликованному в журнале Strength and Conditioning Journal , «исследований с отягощениями, непосредственно посвященных влиянию острого набухания клеток, мало (т.е.например, насос) на мышечную гипертрофию [увеличение мышечной массы]. Однако фундаментальные исследования дают веские основания полагать, что отек клеток, вызванный физическими упражнениями, увеличивает гипертрофию ».

Насос может привести к росту мышц за счет растяжения мембран мышечных клеток. Теория гласит, что эти мембраны воспринимают растяжение как угрозу своей структурной целостности и реагируют увеличением. Так что, если вы когда-нибудь смеялись над приятелем, который только «гнался за помпой» на тренировках, возможно, теперь он смеется последним.

Как накачать мышцы

Если вы читали о силовых тренировках, вы, возможно, знаете учебник и предписания по повторениям для наращивания мышечной массы. По мнению большинства, выполнение 3–6 подходов по 8–15 повторений является наиболее эффективным протоколом для увеличения размера. Традиционное мышление предполагает, что меньший диапазон повторений больше способствует увеличению чистой силы, в то время как большее количество повторений в основном улучшает выносливость.

Но взгляд на тренировки многочисленных бодибилдеров, как усиленных стероидами, так и «натренированных», ясно показывает обратное. Эти парни часто тренируются с подходами по 25 и более повторений. Кроме того, они используют такие приемы, как снижение скорости повторений и избегание локаута, чтобы поддерживать постоянное напряжение в мышцах, что может сделать их подходы длятся еще дольше и чувствовать себя в сто раз более утомительными, чем типичные «3 подхода по 10». Этот подход также приводит к более резкой подаче.

Для максимального увеличения накачки требуются умеренные или даже очень легкие веса, выполняемые с большим количеством повторений (или продолжительным подходом) с последующими короткими периодами отдыха.

Хотя вам, вероятно, нравится накачивать грудь, некоторые мышцы лучше поддаются накачке, чем другие, а грудные мышцы — не те мышцы, которые лучше всего реагируют на целенаправленную тренировку накачки. Это те мышцы, которые действуют как стабилизаторы осанки и, следовательно, обладают большей выносливостью, , потому что они работают почти постоянно, чтобы поддерживать ваше тело в гармонии. К этим мышцам относятся задние дельты, верхняя часть спины, выпрямители позвоночника и ягодицы.

Хотя они, безусловно, могут накачать мышцы, такие как квадрицепсы, подколенные сухожилия и грудные мышцы, не предназначены для работы с сетом с максимальной накачкой и схемой повторений — по крайней мере, со свободными весами — поэтому тренировать их таким образом может быть рискованно.Представьте, что вы пытаетесь выполнить приседания со штангой со штангой с большим количеством повторений с небольшим отдыхом между ними. Ваша форма, вероятно, быстро сломается, и в результате вы можете повредить спину или колени. Если вы попытаетесь выполнить большое количество повторений в жиме лежа, вы рискуете выйти за пределы бороздки и повредить плечи. Единственный способ безопасно выполнять много повторений и продолжительных подходов для этих групп мышц — это использовать тренажеры (например, разгибание ног и грудную деку), что, безусловно, является жизнеспособным вариантом, если вашей целью является максимизация гипертрофии. Но если вы тренируетесь дома или ваши тренировки ограничиваются свободными весами, вам придется прокачивать квадрицепсы, мышцы бедра и грудные мышцы с помощью более обычных схем подходов и повторений.

Помимо постуральных мышц, плечи, руки, предплечья, икры и пресс — все они созданы для длительной работы — также хорошо реагируют на тренировку с накачкой. Я качаю головой, когда вижу, как люди тяжело взялись за кудри, нарушили форму и подняли вес. Я могу получить насос для разрыва кожи, используя всего 12 штук.5 фунтов, просто сжимая мои бицепсы вверху и сохраняя в них напряжение, не блокируя локти внизу, как вы можете видеть на видео ниже.

Сгибание рук на бицепс на наклонной скамье

Вот пример упражнения, которое я люблю делать для ягодичных мышц, — это двухполосная тяга бедра.

Двухполосный упор для бедра

Я обматываю ленту вокруг коленей, натягиваю другую на бедра и выполняю простое разгибание бедра (ягодичный мостик). Повязка на коленях вынуждает меня держать боковые бедра активными, пока я прорабатываю ягодичные мышцы, чтобы задействовать больше мышц (мне приходится постоянно выталкивать колени, чтобы удерживать напряжение на группе).Выполнение 30 повторений придаст совершенно новый смысл выражению «зажгите огонь под своей задницей».

Тренировочные подходы, повторения и отдых Muscle Pump

Вообще говоря, помпу следует выполнять в 2–3 подхода по 25–40 повторений или в течение 45–70 секунд за подход. Отдых между подходами должен составлять 20–45 секунд.

Если вы хотите еще больше работать и не хотите выполнять какие-либо тяжелые упражнения на тренировке, вы также можете выполнять разогревающие подходы для накачки таким же образом. Другими словами, выполните еще два или три подхода с большим количеством повторений, выполняя их медленно и постепенно увеличивая вес, пока не достигнете нагрузки, которая представляет собой наибольшую трудность.

Чтобы препятствовать гонкам в ваших подходах и достичь необходимого времени под напряжением (количество времени, которое ваши мышцы проводят в работе во время подхода), вы можете поэкспериментировать с техникой, которую вы используете для выполнения повторений. Каждый из них должен выполняться медленнее и методичнее, чем вы, вероятно, привыкли. Вы можете избежать блокировки локтей при сгибании бицепса, например, чтобы сохранить полное напряжение в мышцах, не позволяя суставам поддерживать вес. Вы также можете сжать мышцы в точке пикового сокращения, например, на вершине сгиба или при выпадении бедра, чтобы еще больше замедлить процесс и подчеркнуть вашу мысленную связь с мышцами. Десятилетия анекдотических свидетельств подтверждают идею о том, что активное размышление о тех областях, которые вы тренируете, во время работы над ними, называемое «связь между мозгом и мышцами», улучшает их развитие. Со временем усиление нейронного контроля над вашими мышцами может привести к большему увеличению силы при выполнении тяжелых подъемов — вы сможете интегрировать все свои мышцы, большие и маленькие, для более скоординированного усилия.

Когда накачивать

В тренировке два раза лучше выполнять упражнения с помпой: в качестве продолжения разминки, чтобы подготовить мышцы, на которых вы собираетесь сосредоточиться в этот день, к более тяжелым отягощениям, и в конце тренировки в качестве финишера ( где вы сжигаете мышцы, чтобы прикончить их, в результате заливая их кровью).

Например, в день для нижней части тела вы можете подготовить заднюю цепь с помощью выпадения бедра или сгибания ног. Вы ускорите приток крови к ягодицам и подколенным сухожилиям и смажете тазобедренные суставы большим количеством синовиальной жидкости, а также начнете выделять каскад анаболических гормонов, которые будут поддерживать рост мышц. Для тренировки верхней части тела, которая сосредоточена на жимовых или гребных движениях, подойдут такие упражнения, как вытягивание лица, разгибание резинки или тяга вниз с прямой рукой. Выбирайте только один подъемник в качестве грунтовки.

Лента для лица

В конце тренировки, когда завершена тяжелая или техническая тренировка, это помогает раздуть мышцы для нескольких подходов с большим количеством повторений, чтобы максимизировать приток крови к ним. Однако на этом этапе следует сделать выбор в пользу очень безопасных упражнений. В конце тренировки, когда вы накопите усталость, вы не хотите рисковать, если станете небрежным и получите травму. Вы не должны бояться, что ваши мышцы-стабилизаторы откажутся, и вы нарушите форму или потеряете контроль над позой. Выбирайте подъемники, которые позволят вам сосредоточиться на тяжелой работе, не беспокоясь о том, чтобы потерять безопасное положение позвоночника и заплатить за это травмой. Для верхней части тела идеально подойдет тяга с опорой на грудь (опускание грудью на наклонной скамье). Для меня двухполосная тяга бедра является основным продуктом для завершения моих дней, связанных с нижней частью тела.

После того, как все ваши упражнения будут выполнены, завершите тренировку растяжением мышц, которые вы только что накачали. Что касается верхней части тела, например, вы можете повиснуть на перекладине для подтягивания или растянуть грудные мышцы в нижней части груди.Что касается нижней части тела, согните колено и возьмитесь за подъем, чтобы растянуть квадрицепсы, или вытяните икры к стене. Растяжка продолжает окклюзионный эффект тренировки накачки — прекращение кровотока из мышц — для дальнейшего роста. Проще говоря, подъем закачивает кровь, а растяжка удерживает ее там дольше. Удерживайте растяжку в течение 20–60 секунд. Имейте в виду, что с вашими уже напряженными мышцами они будут чувствовать себя слишком жесткими, поэтому растяжение будет интенсивным, погранично болезненным.Выдержите это, но не заставляйте себя выполнять диапазон движений, к которому вы не готовы.

Дополнительные преимущества тренировки накачки мышц

Как вы, наверное, догадались, выполнение повторений, как я описал — в медленном темпе, со сжатиями и постоянным напряжением — ограничит количество веса, которое вы можете использовать. Он может ограничиться крошечными гантелями или тренажерами с одной или двумя загруженными на них тарелками. Совершенно нормально.

Стимул роста здесь исходит не столько от нагрузки, сколько от увеличения кровотока и растяжения, которое она вызывает на мембранах мышечных клеток, , так что не позволяйте своему эго испортить вашу тренировку.

Отсутствие веса — это действительно хорошо во многих отношениях. Если у вас есть боли в суставах или другие травмы из-за слишком долгого переутомления, теперь у вас есть способ нарастить мышцы, не подвергая соединительные ткани еще большему риску. Многие мышечные травмы (растяжения, растяжения, разрывы) происходят там, где сократительные единицы внутри мышцы встречаются с сухожилием, к которому прикрепляется мышца. Прокачка мышц с легкими весами представляет небольшой риск для этой области и может фактически укрепить соединительные ткани, чтобы они были более устойчивыми к травмам.

И, наконец, обучение выполнению точных повторений без импульса и терпимости к полученным результатам разовьет душевную стойкость, которая перенесется на другие аспекты тренировок, спорта и жизни, где вы должны довести себя до предела. Тренируясь с помпой, вы можете выйти из строя и проверить свою стойкость, но практически без риска травм или несчастных случаев.

Как наращивание мышечной массы помогает спортсменам нарастить мышцы

Вы когда-нибудь выполняли несколько подходов упражнения и чувствовали, что ваши мышцы вот-вот вырвутся из вашего тела? Если да, то вы испытали столь востребованную накачку мышц.

Ваши мышцы выглядят крупнее, а вены проступают сквозь кожу, но имеет ли это какое-то практическое значение? В недавней статье гуру по наращиванию мышц Брэда Шонфельда и Брета Контрераса говорится, что накачка мышц может быть полезна для спортсменов.

Так что же такое «мышечный насос»?

Процесс, лежащий в основе помпы, очень сложен, и мы избавим вас от жаргона физиологии упражнений.

При выполнении интенсивных упражнений в мышцы попадает больше крови и жидкости, чем выделяется.Мышцы наполняются кровью, что вызывает помпу — это технически называется клеточным набуханием. После того, как вы перестанете тренировать эту конкретную мышцу, кровь постепенно высвободится, и ваша мышца вернется в свое нормальное состояние.

Бодибилдеры и модели используют это явление перед соревнованиями или фотосессией, чтобы создать иллюзию, что их мышцы больше, чем они есть на самом деле. Вот почему ваши мышцы быстро, но временно увеличиваются в размерах после выполнения определенных упражнений.

СВЯЗАННЫЙ: Брэд Шонфельд о максимальном росте мышц

Есть ли у мышечной помпы какие-либо долгосрочные преимущества?

Насос имеет существенные краткосрочные преимущества внешнего вида. Но даже несмотря на то, что его видимые эффекты быстро уменьшаются, накачка мышц действительно способствует долгосрочному росту мышц. Когда вы получаете насос, вы создаете достаточную нагрузку на свои мышцы, чтобы заставить их расти.

Как это работает? Что ж, это довольно сложно, и некоторые исследования неубедительны, но вот несколько теорий:

• Набухание клеток увеличивает синтез белка и уменьшает распад белка в клетке, особенно с быстро сокращающимися волокнами.Это создает оптимальную среду для роста мышц.
• Мышечная клетка ощущает повышенное давление, вызванное опухшей мышцей, и адаптируется, укрепляя ее структуру как средство выживания.
• Стволовые клетки, обнаруженные в мышцах, активируются, помогая волокнам восстанавливаться и расти.

Стоит ли стремиться к помпе?

Если ваша цель нарастить мышцы, то обязательно. Помпа — важный аспект любой фазы тренировки на гипертрофию.

Тем не менее, мы хотим повторить, что как спортсмен наращивание мышечной массы — это только часть вашей общей программы тренировок и не должно быть вашей конечной целью. Вы должны стремиться стать лучшим спортсменом.

Контрерас и Шенфельд рекомендуют сосредоточиться на тяжелых многосуставных подъемах, таких как становая тяга, приседания и жим лежа. Время от времени делать помпу ценно, но это не то, что вам следует делать на каждой тренировке.

Как мне воспользоваться насосом?

• Выполняйте большое количество повторений с весом от низкого до среднего и с минимальными периодами отдыха.Например, рекомендуемые объемы 2-3×20 с 60-секундным отдыхом и 5-10×8-12 с 30-секундным отдыхом.
• Выполните дроп-сет, который Тодд Дуркин показывает вам в этой серии тренировок мирового класса.