Бег или ходьба? Что выбрать для здоровья | Здоровая жизнь | Здоровье

Эксперт – врач лечебной физкультуры и спортивной медицины многопрофильного лечебно-реабилитационного центра Лада Летуновская.

Рассмотрим наиболее физиологичные движения для человека: ходьбу и бег. У каждого из них есть свои преимущества и недостатки. Выбирая одно или другое, стоит отталкиваться от вашего уровня физической подготовки, особенностей организма, наличия каких-либо заболеваний, веса и возраста.
Если вы раньше активно не тренировались и только решили заняться собственным здоровьем или начать худеть, вам больше подойдёт ходьба. Во время ходьбы отсут­ствует ударная нагрузка на суставы, позвоночник, сердце и лёгкие, как при беге. Для ходьбы не существует противопоказаний. Я сейчас не говорю о ходьбе как о виде спорта, где подготовленные спортсмены могут развивать скорость до 10–12 км/ч.

Давайте попробуем разобраться по пунктам.

1. Нагрузка на суставы и позвоночник

Для человека с избыточным весом ходьба намного предпочтительнее бега, так как избыточный вес – это сама по себе большая нагрузка на позвоночник и суставы. Во время бега существует так называемая фаза полёта с отрывом одновременно двух ног от земли и фаза приземления – момент переноса веса всего тела на одну опорную ногу. Но современные технологии позволяют даже людям с избыточным весом заняться бегом. Для этого существуют специальные антигравитационные беговые дорожки. Они устроены таким образом, что вся нижняя половина тела находится в закрытом отсеке, где с помощью технологии дифференциального давления воздуха можно регулировать вес тела в пределах от 100 до 20%, тем самым снижая нагрузку на суставы и позволяя мышцам работать, как при обычном беге. Например, человек весом 100 кг может бегать на этой беговой дорожке как человек, весящий 50 кг на обычной беговой дорожке.

2. Влияние на стресс

Всем известно, что в стрессовой ситуации занятия спортом помогают снять напряжение, расслабиться, успокоиться. У бегунов существует шутливый ответ на фразу: «От проблем не убежишь». – «Убежишь, но не раньше девятого километра». Действительно, бег – это прекрасный способ отключиться от негативных мыслей, обид и неурядиц. Как говорится, перезагрузиться. Ходьба же способствует более неспешному осмыслению, взвешенному принятию верного решения и спокойному взгляду на сложившуюся ситуацию со стороны.

3. Укрепление мышц

Во время бега и ходьбы укрепляется большое количество различных групп мышц. Во время тренировки включаются в работу мышцы ног: ягодичные, мышцы передней и задней поверхности бедра, мышцы голени и стопы, а также мышцы туловища – подвздошно-поясничные, тазового дна, пресса, межрёберные и диафрагма, плеч и спины. Включение тех или иных групп мышц зависит от интенсивности занятия и техники ходьбы или бега.

4. Скорость сжигания жиров

Определённо бег намного быстрее и интенсивнее сжигает калории. Если у вас нет противопоказаний и ограничений, вы достаточно подготовлены физически и регулярно занимаетесь спортом, то для похудения вам стоит выбрать различные варианты пробежек. Если же вы предпочитаете ходьбу, помните, что более эффективна ходьба с периодическим изменением скорости, то есть чередование более медленного темпа с периодом ускорения. При таком режиме тренировки калории сжигаются быстрее.

5. Длительность тренировки и питание

Независимо от того, что вы предпочитаете: бегать или ходить, на тренировку стоит закладывать как минимум час. В первые полчаса тренировки сжигается запас гликогена, и лишь затем начинается активный процесс сжигания жира. Есть стоит не меньше чем за полтора-два часа до начала тренировки. Помимо этого следует помнить: если вы хотите похудеть, то стоит воздер­жаться от приёма пищи хотя бы 1,5 часа после пробежки. Иначе организм, вместо того чтобы продолжить сжигать собственные жиры, воспользуется той подкормкой, которую вы ему дали.

6. Спортивная форма и обувь

Для любых занятий спортом вам понадобится красивая и удобная спортивная форма. Вы должны с радостью идти на тренировку, вам должно быть комфортно и легко в вещах, в которых вы тренируетесь. Принципиального различия в выборе формы для занятий ходьбой или бегом нет. Для обуви существует одно правило – это удобство, хорошая амортизация и поддержка свода стопы и голеностопа. Если у вас есть такая проблема, как плоскостопие, то, прежде чем заниматься ходьбой или бегом по часу, подберите для себя специальные спортивные ортопедические стельки.

	БЕГ	ХОДЬБА
Риск возникновения хронических заболеваний	снижает на 4,5%	снижает на 9,3%
Уровень холестерина	снижает на 4,3%	снижает на 7%
Артериальное давление	снижает на 4,2%	снижает на 7,2%
Уровень сахара в крови	снижает на 12,1%	снижает на 12,3%

В течение шести лет учёные проводили исследования двух групп. Одна группа занималась бегом, а другая – ходьбой. При относительно одинаковом расходе калорий учёные пришли к выводу, что:

Основываясь на этих цифрах, можно сказать, что если у вас есть определённые ограничения по здоровью, раньше вы никогда активно не занимались спортом и двигаться вы хотите больше с целью оздоровления, то для вас предпочтительнее выбрать ходьбу.

Смотрите также:

Ходить полезнее, чем бегать? Почему прогулка — тоже хороший фитнес | Фитнес

Быстрее значит лучше — в спорте чаще всего считается именно так. Поэтому сбавлять обороты и переходить на шаг бегунам кажется несерьезным: к чему стремиться, если не к максимальной скорости?

С Алексеем Хухоревым, фитнес-менеджером World Class Триумф, объясняем, почему есть смысл чередовать большие нагрузки с более спокойными тренировками.

Трудно даже представить себе, чтобы набиравший силу в течение нескольких лет беговой тренд мог уступить… ходьбе. В действительности это не так уж неправдоподобно. В последнее время именно ходьба набирает популярность как отдельный вид тренировок.

Правда, речь не идет о расслабленных прогулках, даже если за раз пройден десяток километров (что, конечно, все равно полезнее, чем полное отсутствие движения). «Если прогулка не сильно отличается от состояния покоя, неправильно говорить, что вы занимались фитнесом, — говорит Алексей Хухорев. — Чтобы попасть в тренировочную зону, нужны быстрый темп, большие частота и глубина дыхания».

Поэтому, чтобы ходьба носила спортивный характер, была более полезной для тела и приобрела эффективность как тренировка, в процессе используют палки. Это характерная особенность северной, или скандинавской, ходьбы. Инвентарь создает дополнительную опору — это позволяет «включить» в процесс новые мышечные группы, так что работать начинают еще и руки. Получается, по словам Алексея, тренировка с принципом рассеянной нагрузки: ноги задействованы, но суставам легче, равно как и спине, поскольку «верх» берет на себя часть мышечного напряжения.

Во время такого занятия двигаться можно с комфортной для себя скоростью, при этом за счет скандинавских палок энергозатраты будут приближены к беговым. Если «ходить» без палок, добиваться тренировочного эффекта придется другими способами: это, во-первых, выбор в пользу пересеченной местности, во-вторых, увеличение частоты шагов — двигаться нужно «на скорости».

Ходьба — новичкам

В качестве тренировки ходьба не требует подготовки — можно заниматься вне зависимости от того, есть ли за спиной какой-либо фитнес-опыт или его нет. Поэтому такой спорт рекомендуют в том числе тем, у кого к занятиям с большей интенсивностью есть противопоказания. «Ходьба поможет людям с избыточным весом как эффективное его снижения за счет расхода калорий, — говорит Алексей Хухорев. — Также тем, кто имеет проблемы с опорно-двигательным аппаратом, с давлением. Ходьба улучшает сердечно-сосудистую систему и приводит к оздоровлению ее органов».

Ходьба — профессионалам

• Повышение выносливости

«Бег и ходьба могут дополнять друг друга: профессиональные спортсмены (бегуны — в том числе) тоже стали использовать “скандинавские прогулки” как способ повысить выносливость и улучшить спортивные показатели».

«Даже если человек очень увлечен каким-то одним видом спорта, ему не уйти от системы адаптации: организм привыкает к нагрузке, рано или поздно происходит “перегрузка” центральной нервной системы, как и в любом другом случае, если все время делать одну и ту же работу, не привнося в процесс разнообразия. Скандинавская ходьба в этом смысле— оптимальный вариант для смены деятельности. Плюс в рамках этой активности постоянно менять можно еще и маршрут движения, что тоже положительно».

• Восстановление

«Тому, кто привык к беговым тренировкам, к высокой частоте сердечных сокращений, для восстановления — от которого, к слову, тоже зависит улучшение спортивных результатов — как раз подойдет ходьба, которая является более щадящим видом нагрузки. Известно, например, чтогрупповые занятия по ходьбе устраивают европейским командам по волейболу и футболу— в качестве восстановления. Тем, кто получил травму, ходьба помогает постепенно вернуться к бегу или же другим занятиям».

unsplash-logoJake Melara

Бег или ходьба? Что выбрать? Что сжигает больше калорий?

Бег или ходьба – что выбрать? Этот вопрос, наверное, задавал себе каждый желающий повысить свою физическую активность. Их отличия, польза для организма, степень безопасности и эффективность при похудении – все, что связано с этим интересом, в нашей статье.

В чем отличия бега и ходьбы?

Многие не относятся к пешеходным прогулкам как серьезному занятию, придавая большую значимость бегу. Однако и то, и другое создает практически одинаковую нагрузку на организм, если во время тренировки расходовать одинаковое количество калорий. Кардинальные отличия бега и ходьбы в следующем:

Задействованной группе мышц. При беге комплексно укрепляются бедра, ягодицы, спина и плечи. Во время ходьбы в большей степени икроножные мышцы.

Технике. Во время бега от поверхности отрывается обе ноги одновременно (фаза полета), а при ходьбе – только одна конечность.
«Агрессивности» нагрузки. Во время бега включается опорно-двигательный и сердечно-сосудистый аппарат – он функционирует интенсивнее. Ходьба, в свою очередь, действует более мягко.
Затраты времени. Из-за развиваемой скорости бег позволяет потратить большее количество калорий за короткий промежуток. При ходьбе, чтобы выполнить рекомендуемую норму в 10 тыс. шагов, следует заниматься около часа.
Психологическом воздействии. Бег позволяет отключиться от навязчивых мыслей и самоанализа, быстро отвлечься. Ходьба, наоборот, расслабляет, способствует размышлению.
Энергетических затратах. Как правило, количество сжигаемых калорий во время бега в два раза выше, чем при ходьбе.

Что безопаснее? Бег или ходьба

Из-за интенсивности и уровня нагрузки бег является более травмоопасным, чем ходьба. К таким тренировкам следует переходить при достаточной подготовке мышц и эластичности связок, которые можно наработать с помощью пеших прогулок. Бегать стоит начинать постепенно увеличивая нагрузку. Также бег является немалым испытанием для сердечно-сосудистой и дыхательной систем.
Кроме того, во время бега присутствует так называемая «фаза полета», которая создает нагрузку на суставы при приземлении.

Нагрузка на стопу при приземлении ноги во время бега возрастает в 6 раз. Во время ходьбы этот показатель гораздо меньше.

Быстрая ходьба полезнее бега с точки зрения универсальности – она подходит всем без исключения, поскольку не создает больших нагрузок на сердечно-сосудистую систему и суставы. Прогулки практически не имеют противопоказаний. Такое занятие подходит пожилым, людям без физической подготовки, а также страдающим различными заболеваниями. Иногда ходьба может быть лучше для сердца, поскольку это более щадящая нагрузка. Она улучшает кровоснабжение, снижая риск развития ишемии, гипертонии, аритмии и ишемии на 10%.

Ходьба также отличная альтернатива для тех, кто имеет избыточный вес или проблемы с суставами и спиной. К данным нагрузкам организм легко адаптируется и не испытывает стресс.

Что эффективнее при похудении?

Похудение обеспечивается превышением расхода калорий над их поступлением. Определить, что в этом плане эффективнее бег или ходьба поможет преследуемая цель. Если необходимо потерять вес в кратчайшие сроки, следует отдать предпочтение бегу. Бег обеспечивает более интенсивное похудение за счет большего сжигания калорий. Пробежки требуют больших энергетических затрат и помогают быстро привести тело в тонус.

Это объясняется просто. В отличие от ходьбы, которая является полностью аэробным видом нагрузки, бегая можно достичь порога анаэробной нагрузки, заставляя клетки испытывать кислородное голодание. В результате такой предельной нагрузки обмен веществ повышается, и организм продолжает интенсивную потерю калорий и после завершения тренировки.

Для сжигания жира интервальные тренировки – лучший вариант.

Бег на максимальной скорости, сменяющийся трусцой, или быстрым шагом обеспечивает большие затраты энергии. Такие занятия не только способствуют снижению веса, но и развивают выносливость и укрепляют сердечно-сосудистую систему. Применяя интервальные тренировки, можно потерять от 500 до 800 калорий в час. Однако для похудения с помощью бега необходима предварительная физическая подготовка.

При этом ходьба быстрым шагом по степени энергозатрат приравнивается к бегу трусцой (ссылка). С целью увеличения энергозатрат можно разнообразить свои прогулки подъемом на гору, использованием отягощений. Если занятия происходят на беговой дорожке, можно добавить наклон полотна и ходить в гору. За час такой тренировки можно потратить около 400-500 калорий. Главное поддерживать ЧСС на уровне 70 % от максимума.

Скандинавская ходьба

Скандинавская ходьба с применением дополнительного инвентаря (специальных палок) также дает не менее хорошие результаты в похудении, позволяя сжигать 350-450 калорий в час.

В процессе такой тренировки задействуются практически все мышцы – до 90 %. Для здоровья ее польза неоценима – снижение нагрузки на позвоночник, улучшение кровоснабжения, нормализация метаболизма, избавление от депрессии.

В итоге однозначного ответа на вопрос, что лучше для похудения бег или ходьба – нет. Что выбрать – прогулку или пробежку, следует определять, исходя из своих физических возможностей и целей, которые вы перед собой ставите.

Новичкам лучше начинать с разминки и с ходьбы  – снижается риск травмы.

Выводы

Таким образом, быстрая ходьба или бег – выбирать вам, исходя из своих индивидуальных особенностей, целей и физической подготовки. Эти тренировки не взаимозаменяемы а, скорее, дополняющие друг друга.

Главное – наслаждаться движением, тогда можно извлечь максимальную пользу из любой активности.

Ходить или бегать — что лучше?

Наш блог превратился в один сплошной панегирик бегу, однако что делать, если бегать вы не хотите или не можете?

С одной стороны, бегун сжигает больше жира в единицу времени, чем пешеход. Например, трусца приблизительно в полтора раза эффективнее, чем ходьба со средним темпом. С другой стороны, бег накладывает много ограничений. Например, если вы хотите «марафонить» от дома до работы и обратно, то это вряд ли будет удобно: во-первых, нужна специальная экипировка — в офисной одежде вы не сможете бегать, во-вторых, неплохо бы принять душ после тренировки. Ограничения для занятия бегом могут быть и более серьезные: возраст, проблемы с опорно-двигательным аппаратом, сердечно-сосудистой системой, лишним весом. С ходьбой в этом смысле все проще.

Рекомендуем:

Бег или плавание: что лучше для похудения? С чего начать беговые тренировки?

Сколько калорий сжигается за 1 час ходьбы?

Вот данные для 1-го часа ходьбы в расчёте на 1 кг вашего веса:

Например, если ваш вес 70 кг и вы идете со скоростью 6 км/ч, то за час вы тратите 315 ккал. Чтобы узнать свою скорость, можно разделить расстояние на время. Или установить в телефон приложение, которое сразу считает потраченную энергию. Или надеть на руку фитнес-часы или браслет, которые к тому же измеряют пульс, что позволяет им более точно определять сожженные калории и выводить данные на свой собственный экран или на экран подключенного смартфона.

Есть мнение, что правильнее считать количество шагов, а не километраж, ведь калории в итоге сжигают шаги, а не расстояние. На этот случай есть программы-шагомеры для телефонов. Есть такие функции и у фитнес-часов. Известно, что для поддержания тонуса надо делать не менее 10 тысяч шагов ежедневно, что соответствует примерно 6 км, если рост пешехода около 170 см.

Ходить или бегать?

Сравнение эффективности бега и ходьбы для похудения показано на картинке ниже:

Как видим, сравнение по калориям не в пользу ходьбы. Но если у вас чрезмерный лишний вес, то сразу начинать с бега нельзя: позвоночник и суставы будут испытывать опасную ударную нагрузку, кроме того, в зоне риска сердце и легкие. Начните с ходьбы, постепенно добавляя бег трусцой.

Если же ваш вес позволяет бегать и есть непреодолимое желание похудеть, то сразу начинайте с бега, причем постарайтесь как можно быстрее начать использовать интервальный бег. Он более трудный, чем бег трусцой, но почти в два раза более эффективный.

Если нет острой необходимости похудеть, а есть желание просто держать организм в тонусе, то ходьба — идеальный вариант, поскольку никакой специальной экипировки не требуется, за исключением скандинавской ходьбы, для которой нужны палки. Зато у этого вида ходьбы меньше ударная нагрузка на суставы и позвоночник, что особенно хорошо для пожилых людей.

Время ходить

Как мы написали выше, чтобы результат от ходьбы был осязаем, надо ходить каждый день как минимум по часу. Как правило, ежедневный режим выдерживать не всегда получается, поэтому в «ходовые» дни лучше ходить с запасом, по полтора-два часа. Так много времени расходовать на ходьбу может позволить себе только неработающий человек. А что делать трудягам? Ходить на работу пешком!

Если работа недалеко, можно проложить маршрут не напрямую, а в обход, через парки, набережные и другие приятные места. Можно выбрать дорогу получше, поровнее, без грязи и луж. Если работа, наоборот, очень далеко, то можно проделывать пешком только часть пути — например, до метро или до остановки.

Обувь должна быть, с одной стороны, непромокаемой, поэтому не всякие кроссовки подойдут, ведь большинство из них рассчитано на сухой зал. С другой стороны, должна быть вентиляция, так что наглухо замурованные резиновые изделия тоже не годятся.

Плюсы ходьбы на работу:
— вы всегда знаете точное время прибытия и не зависите от пробок;
— вы дышите насыщенным кислородом воздухом, от чего мозг начинает работать лучше, следовательно, работается легче;
— вы не толкаетесь в транспорте, не смотрите на затылок соседа, а наслаждаетесь видами природы;
— если дорога хорошо изучена и риска споткнуться или попасть под машину нет, можно в дороге посмотреть кино, поучить иностранный язык, ответить на почту;
— на ходу лучше думается (читайте исследование Стенфордского университета тут>>>).

Имейте в виду: даже ходьба в спокойном темпе вызывает потоотделение. Возьмите сменную одежду с собой в рюкзаке или держите запас на работе. В рюкзак также можно положить сменную обувь, дождевик и другие вещи, что очень удобно.

Резюме

Ходьба проигрывает по интенсивности сжигаемых калорий бегу, но ходить не менее полезно, чем бегать. Преимущество ходьбы в том, что ею можно заниматься каждый день (например, ходить пешком на работу), она не требует специальной экипировки и показана практически всем. Для людей с ожирением ходьба может стать первой ступенькой к похудению, после которой идут бег трусцой и интервальный бег.

 

© Garmin Club

 

Рекомендуем: Полезно ли бегать зимой на улице?  Где найти три часа, чтобы продлить себе жизнь на 14 лет?

VIVOFIT 3 Трекер активности с автоматическим детектором активности Garmin Move IQ™	FORERUNNER 35 Простые в использовании беговые часы с GPS-приемником и пульсометром на запястье	VIVOACTIVE 3 Умные часы с встроенным GPS, пульсометром и бесконтактными платежами Garmin Pay

 

Поделиться ссылкой:

Понравилось это:

Нравится Загрузка…

Похожее

Бег или ходьба? Разбираемся, что полезнее

Если не любите бегать, ваш вариант — ходьба! Эксперты, врачи и тренеры уверены, что длительные прогулки быстрым шагом вполне могут заменить полноценную кардио-тренировку. Разбираемся, можно ли похудеть и держать тело в тонусе только ходьбой и есть ли у нее противопоказания.

 

Спойлер: с ходьбой тоже не все так просто! 

 

Если у вас нет профессиональной подготовки, то ходьба, конечно, лучше бега: менее травмоопасна. Но и при ходьбе нужно учитывать много нюансов: в какой обуви вы ходите, на какой поверхности, какое у вас общее состояние организма. Например, если у вас серьезные проблемы со стопами или позвоночником, то длительные прогулки не самым лучшем образом скажутся на коленных и тазобедренных суставах. В этом случае необходимо контролировать интенсивность и время ходьбы. И всегда перед любым видом тренировки, даже обычной ходьбой, желательно проконсультироваться с ортопедом или другим специалистом.

 

Можно ли похудеть только с помощью ходьбы?

 

Процесс похудения зависит не только от физической активности, но и от питания, режима дня. Иногда правильный рацион, хороший сон и отсутствие стресса гораздо сильнее влияет на контроль веса, чем кратковременные тренировки. Если вам нужно похудеть, то подходить к этому вопросу стоит в комплексе. Но если у вас налажены сферы питания и режим, и вы еще и много ходите, то другие виды физической активности могут не понадобиться. На этом багаже можно отлично выглядеть и иметь стройное тело. 

 

Сколько и как нужно ходить

 

По рекомендациям ВОЗ, в день нужно проходить не менее 10-15 тыс. шагов. Однако есть важный нюанс: проходить столько шагов за один раз, особенно без подготовки, не стоит. Это может вызвать сильную усталость, нежелание выходить на прогулку на следующий день. Лучший вариант — разбросать определенное количество шагов в течение дня: 5 тыс. шагов пройти утром, еще столько же днем и потом вечером. 

Интенсивность ходьбы лучше определить со специалистом. В идеале нужно ходить быстрым шагом, но контролировать свой пульс (для этого пригодится пульсометр). 

 

Нужно ли много ходить, если занимаешься спортом 

 

Если вы занимаетесь спортом или фитнесом, то прогулки помогут эффективнее восстанавливаться. Пассивный отдых после тренировки, как известно, только навредит. При этом после интенсивной физической нагрузки уже не обязательно проходить 10 тыс. шагов и идти быстрым шагом. Соблюдайте умеренность и слушайте свой организм.

 

Гулять на улице или ходить по беговой дорожке? 

 

Между прогулкой по парку или улице и беговой дорожкой, лучше выбирать первый вариант. Во-первых, быть на свежем воздухе — намного полезнее, а, во-вторых, ходить пешком по обычной дороге — естественнее для нашего организма. Дело в том, что при ходьбе на беговой дорожке, у вас нет нужной фазы отталкивания, так как полотно под вами двигается само. Особенно это ощущается на электрической дорожке. В этом случае механическая — намного лучше: вы хотя бы совершаете усилия для того, чтобы полотно вращалось дальше. 

 

Но у беговой дорожки есть плюс — можно менять режимы и скорость. Например, идти минуту в гору, минуту — на ровной поверхности. Этот метод хорош для жиросжигания: рваный темп ходьбы не дает мозгу привыкнуть к нагрузке, в результате чего организм тратит больше калорий.

 

 

Как ходьба может улучшить ваши результаты в беге?

Бегуны готовы попробовать все что угодно, лишь бы получить возможность бежать быстрее: будь то фартлек, интервалы, использование кардиомониторов для отслеживания нагрузки во время тренировки, различного рода пищевые добавки… Но ходить? Для этого серьезного бегуна идея ходить кажется как минимум странной. Но ходьба – это серьезная и полезная тренировка для улучшения техники бега.

Идея чередования бега и ходьбы давно используется на ультра марафонах да и на обычных марафонских забегах для менее подготовленных спортсменов. Изложу несколько причин использования ходьбы.

Во время соревнований

Ходить пешком во время соревнований имеет смысл в двух случаях:

1) Вы не готовы пробежать всю дистанцию сразу, однако хотите в ней поучаствовать. Это может быть и марафонский забег, и кросс по пересеченной местности. Когда бегун превышает возможности своего организма, у него остается два варианта: остановиться или продолжить движение пешком.

Остановка во время соревнования даст вам возможность отдышаться, но не сделает вас ближе к финишу и не даст восстановиться мышцам.

Передвижение же пешком резко снижает нагрузку на мышцы, полученную в результате длительного бега, так как в работу включаются мышцы, не использовавшиеся в беге . Одновременно с этим интенсивное кровообращение помогает мышцам быстрее прийти в порядок. В самом деле, многие бегуны подтверждают, что они, при чередовании ходьбы и бега, могут преодолеть расстояние в два или в три раза больше, чем при непрерывном беге.

2) Переходить на ходьбу полезно тогда, когда скорость передвижения бегом окажется не сильно выше, а энергозатраты будут сильно выше (бег в гору или по тяжелому грунту). Продолжая бежать в таких условиях можно устать настолько, что у вас не хватит сил, чтобы бежать по равнине.

Таким образом использование ходьбы может стать той спасительной соломинкой, которая поможет вам пересечь финишную черту.

Как правильно чередовать ходьбу и бег? Не существует такой магической формулы, которая точно скажет, когда вам идти, а когда бежать. Для каждого спортсмена такое сочетание будет индивидуальным. Но стандартными считаются рекомендации — 1 минута ходьбы на 10 минут бега или 3 минуты после 25 минут бега.

Увеличение вашего недельного объема тренировок

Часто можно услышать на финише какого-нибудь забега: «Если бы я только мог больше тренироваться…» Легче сказать, чем сделать. Самая большая проблема с увеличением объема тренировок — вероятность травм и перетренировки. Ходьба может помочь избежать этой проблемы: вы увеличите километраж не повышая нагрузку на суставы и не перегружая сердце. Даже профессиональным спортсменам будут полезны длительные кросс-походы на 3-6 часов.

К тому же длительные пешие тренировки, помимо общей тренировки на выносливость сделают беговую часть вашей тренировочной недели более продуктивной.

Восстановление и фитнес

Если вы новичок и только начинаете свои тренировки, или же вы опытный бегун возвращающийся к тренировкам после травм, ходьба может помочь быстрее втянуться в занятия. Чередование ходьбы и бега будет наиболее эффективным и быстрым способом выхода на более высокий уровень активности, потому что организм получает нагрузку разной интенсивности. То есть тренировка воздействует на организм в комплексе. В сущности, использование ходьбы в промежутках между бегом позволяет делать более длительные тренировки и передвигаться быстрее, чем при непрерывном монотонном медленном беге.

Сжигание жира

Ходьба – это хороший способ запустить жировой обмен. По мере увеличения интенсивности упражнений, увеличивается и приток крови к работающим мышцам, чтобы они получали больше кислорода. Проблема заключается в том, что большинство свободных жирных кислот (СЖК) не находятся в мышцах. Чтобы организм их использовал, надо, чтобы кровь активно текла во всем организме, а не только в рабочих мышцах . Поэтому жирные кислоты трудно использовать в качестве топлива при интенсивной тренировке. Во время ходьбы частота сердечных сокращений снижается и кровь отвлекается от мышц к остальным частям ​​тела. Это повышает концентрацию СЖК в крови, так что, когда упражнение возобновляется, кровь течет обратно к работающим мышцам, уже обогащенная жирными кислотами и может их использовать в качестве топлива.

Разминка и заминка

Ходьба хороша для использования в качестве разминки и заминки, так как она использует практически те же мышцы, что и в беге, но включает их в работу более мягко и без риска травм. Однако сильные спортсмены редко используют ходьбу в качестве разминки и предпочитают ей бег трусцой.

Ходьба помогает улучшению техники бега

В беге и ходьбе важна высокая подвижность в тазобедренном суставе. Однако, при беге, мы имеем меньше возможностей для работы над ее увеличением. В ходьбе проще улучшить такую подвижность, потому что это более естественное для нас движение, чем бег. Потому что ходим мы часто: на работу, по делам, по магазинам.. и, передвигаясь пешком, мы в каждый момент времени можем делать движение в тазобедренном суставе более правильным.

В итоге, какие аргументы мы получили в пользу сочетания бега и ходьбы:

• Ходьба помогает преодолеть более длинную дистанцию;
• Ходьба увеличивает недельную физическую активность;
• Помогает начать тренироваться или восстановиться после травм;
• Активирует жировой обмен;
• Помогает разогреться перед или восстановиться после тренировки;
• Улучшает технику бега.

что эффективнее. Новости здоровья в Украине Харькове. Весь Харьков

Ходьба: настоящая терапия

В то время как энтузиасты бега хвалят коктейль из гормонов счастья, который вырабатывается во время тренировок, ходьба также приносит множество преимуществ для здоровья. Эта физическая активность – такой же способ сжигать жир. Быстрая 30-минутная прогулка также является естественным союзником для здоровья вашего сердца, как объясняет Французская федерация кардиологов.

Кроме того, ходьба – это способ борьбы со стрессом и тревогой, поскольку она, как и бег, вырабатывает эндорфины и дофамин. Психиатр и нарколог Мишель Жуайе сказал, что «6 минут быстрой ходьбы в день (или 653 метра) могут увеличить наши эндорфины на 30% и уменьшить негативные эмоции, в частности количество кортизола, гормона стресса».

Больше пользы для сердца для ходящих

Исследование Национальной лаборатории Лоуренса Беркли в Калифорнии показывает, что быстрая ходьба более эффективна, чем бег, для снижения риска сердечных заболеваний. Основываясь на данных двух исследований с участием 33 060 бегунов и 15 045 пешеходов, это показывает, что те, кто ходят, испытывают больше положительных эффектов для сердца, чем те, кто бегает. Первые выиграли от снижения риска на 9,3%, а другие – только на 4,5%.

По словам доктора Пола Т. Уильямса, ведущего автора исследования, «ходьба для некоторых людей может быть более устойчивым занятием по сравнению с бегом. С другой стороны, те, кто предпочитает бегать, в конечном итоге тренируются в два раза больше, чем те, кто предпочитает ходить, вероятно, потому, что они могут сделать вдвое больше за час », – говорит исследователь. Следовательно, аргументы справедливы в отношении двух практик, которые, в общем, полезны для улучшения здоровья.

Ходьба

Фая Ниллссон, спортивный эксперт, известна своим блогом Fitness On Toast, является ярой сторонницей ходьбы и даже утверждает, что ходьба лучше для похудения. Спортсменка рекомендует заниматься этим занятием перед завтраком для достижения лучших результатов. «Если у вас мало времени, делайте это, когда это возможно. В любом месте и в любое время, но лучше всего до завтрака в течение 60 минут», – советует она.

Она объясняет, что в это время наши запасы гликогена ниже и что организм будет сжигать накопленный жир быстрее за счет его небольшого количества.

Ходить или бегать, чтобы похудеть?

Для доктора Пола Д. Томпсона, руководителя кардиологического отделения больницы Хартфорд, ответ зависит в основном от целей, которые человек ставит перед собой. Таким образом, если Фая Нильссон считает, что ходьба больше подходит для похудения, врач оспаривает теорию о том, что эта дисциплина лучше.

Он объясняет, что основное различие заключается в количестве сожженных калорий «за минуту упражнения», а не в пройденном расстоянии. Он добавляет, однако, что если время ходьбы достаточно велико, чтобы сжечь то же количество калорий, что и во время бега, это все равно хорошее спортивное занятие для практики.

Кроме того, некоторые люди могут быть демотивированы ходить в тренажерный зал или бояться начать с излишних усилий, что делает быструю ходьбу более подходящим занятием для начала тренировки. 10 минут могут иметь значение, если вы не спортсмен.

Источник: 1 Минута

Похудение, здоровье сердца и многое другое

Ходьба и бег — подходящие формы упражнений для похудания и здоровья сердца. Преимущества и риски зависят от целей человека и текущего уровня здоровья и физической формы.

Хотя оба вида деятельности позволяют человеку сжигать калории, худеть и снижать риск сердечных заболеваний, существует много споров о том, что лучше.

Прочтите, чтобы узнать больше о преимуществах и рисках.

Сердечно-сосудистые упражнения также известны как кардиоупражнения.Он часто задействует основные группы мышц тела, ускоряет сердцебиение и увеличивает частоту дыхания.

Ходьба и бег — это два вида кардио.

Кардиоупражнения обладают многочисленными преимуществами для здоровья, в том числе:

В одном исследовании изучалась польза упражнений для психического здоровья и было обнаружено, что 30 минут упражнений средней интенсивности, таких как быстрая ходьба, были достаточны, чтобы уменьшить тревогу и депрессию, а также другие другие польза для здоровья.

Ходьба и бег приносят схожую пользу для здоровья, но бег дает преимущество в сжигании калорий по сравнению с ходьбой.

По данным Американского совета по физическим упражнениям, человек весом 160 фунтов сжигает примерно 15,1 калорий в минуту во время бега. Напротив, человек с таким же весом сжигает около 8,7 калорий за минуту ходьбы.

Количество калорий, сжигаемых человеком при ходьбе и беге, зависит от нескольких факторов, в том числе:

• масса тела
• продолжительность тренировки
• интенсивность активности

Бег сжигает больше калорий в минуту, чем ходьба.Тем не менее, ходунки могут сжигать такое же количество калорий, делая это дольше.

Однако, в зависимости от целей человека, ходьба и бег могут приносить одни и те же преимущества.

Ходьба и бег подходят для похудания, улучшения психического здоровья и общего состояния здоровья.

Одно исследование, опубликованное в журнале Arteriosclerosis, Thrombosis and Vascular Biology , пришло к выводу, что ходьба и бег снижают риск гипертонии, высокого уровня холестерина, ишемической болезни сердца и диабета.

Однако в исследовании напрямую не выяснялось, могут ли ходьба или бег приносить пользу здоровью сердца и кардиотренировкам.

В другом отчете Американской кардиологической ассоциации говорится, что быстрая ходьба по крайней мере 150 минут в неделю связана с более низким риском сердечных заболеваний, диабета, высокого кровяного давления и высокого уровня холестерина.

Исследования показали, что накопление большого количества жира в средней части тела связано с риском заболеваний, таких как болезни сердца и диабет 2 типа.

Выбираете ли вы ходьбу или бег, упражнения могут помочь человеку уменьшить жир на животе.

Одно исследование показало, что регулярные аэробные упражнения, такие как ходьба, уменьшают жир на животе и помогают людям справиться с ожирением.

Ходьба и бег помогают сжигать калории в организме, но они также помогают уменьшить жир на животе, в зависимости от интенсивности упражнений.

Тем не менее, бег помогает более эффективно избавляться от жира на животе. Одно исследование с участием 27 женщин среднего возраста с ожирением показало, что те, кто участвовал в тренировках высокой интенсивности, теряли значительно больше жира на животе, чем те, кто выполнял упражнения низкой интенсивности или не тренировался в течение 16 недель.

Ученым необходимо провести больше исследований, сравнивая влияние ходьбы и бега на уменьшение жира на животе.

Например, обзор 2018 года показал, что упражнения низкой интенсивности более эффективны в сокращении жира в брюшной полости, в то время как тренировки высокой интенсивности имеют больший эффект в уменьшении общего жира в организме.

Людям, которые хотят избавиться от жира на животе, следует подумать о том, чтобы поговорить со своим врачом, который может помочь им определить лучшую программу упражнений и диету для их нужд.

Хотя бег и ходьба имеют различные преимущества для здоровья, включая поддержание здорового веса и улучшение здоровья сердца, они также могут быть сопряжены с риском.

При беге риск травм выше, чем при ходьбе. Это связано с тем, что бег имеет более высокую интенсивность и создает большую нагрузку на тело, в частности, на суставы.

Одно исследование показало, что у пешеходов риск травм ниже, а у бегунов — высокий.

Некоторые из наиболее распространенных травм, связанных с бегом, включают:

Для бегунов очень важно принимать меры для снижения риска связанных с бегом травм.

Если человек беспокоится о травмах, связанных с физической нагрузкой, он может вместо этого рассмотреть ходьбу, которая дает те же преимущества для здоровья, что и бег, с меньшим риском травм.

Лицам, страдающим артритом, сердечными заболеваниями или другими хроническими заболеваниями, которые подумывают о беге, следует сначала проконсультироваться со своим врачом.

В зависимости от целей человека ходьба и бег являются подходящими формами упражнений. Оба могут помочь людям поддерживать умеренный вес и улучшить здоровье сердца, психическое здоровье и многое другое.

Независимо от того, какую форму упражнений выберет человек, при регулярном участии он увидит положительные результаты.

Для тех, кто начинает заниматься фитнесом, ходьба может быть более подходящим выбором, так как она предполагает низкую или умеренную интенсивность.Однако для людей, цель которых состоит в том, чтобы сжигать больше калорий, бег может быть более подходящим.

Вы спросили: 60-минутная быстрая ходьба против 30-минутной пробежки

Упражнения должны быть частью уравнения, если вы пытаетесь оставаться здоровым, и многие эксперты рекомендуют как минимум 30 минут активности пять раз в неделю. Когда ваша цель — сбросить лишние килограммы, рекомендация увеличивается до часа в день, пять раз в неделю, и мы говорим о сердечных упражнениях, а не о неспешной прогулке по кварталу.Поскольку бег в течение часа подряд — это довольно интенсивно, особенно если вы новичок в упражнениях, быстрая ходьба — отличный вариант. Но что, если у вас мало времени? Будет ли 30-минутная пробежка столь же полезной?

Чтобы похудеть, нужно создать дефицит калорий. Чтобы сбросить полкило в неделю, вам нужно сократить или сжечь в общей сложности 500 калорий в день. Если вы откажетесь от 250 калорий из своего рациона, вам нужно будет сжечь 250 с помощью упражнений. Вот сколько вы сожжете при быстрой ходьбе по сравнению с бегом трусцой:

Ходьба:
60-минутная прогулка со скоростью 4 мили в час (15 минут на милю): сожжено 243 калории
60-минутная прогулка при 4.6 миль в час (13 минут на милю): 270 сожжено

калорий

Бег:
30-минутный бег со скоростью 6 миль в час (10 минут на милю): сожжено 270 калорий
30-минутный бег со скоростью 6,7 миль в час (9 минут на милю): сожжено 300 калорий

Как 60-минутная прогулка со скоростью 4,6 миль в час, так и 30-минутный бег со скоростью 6,0 миль в час сжигают одинаковое количество калорий. Но если вы склонны ходить медленнее, вы точно не сгорите так много, а если ваш темп бега ближе к 7 милям в час, то вы будете больше использовать свои 30 минут, бегая трусцой.

Идете ли вы или бежите, вместо того, чтобы поддерживать постоянный темп, еще лучше использовать интервалы скорости. Каждая минута спринта со скоростью 8,5 миль в час не только сжигает 13 калорий (по сравнению с 4 калориями при скорости 4 мили в час и 9 калориями при скорости 6 миль в час), но также помогает быстрее избавиться от жира на животе. Или, если спринт не для вас, добавьте наклон. 60-минутная прогулка со скоростью 4 мили в час с 10-процентным наклоном сжигает 567 калорий! Если вы предпочитаете ускорить темп и бегать трусцой со скоростью 6 миль в час в течение 30 минут с 5-процентным наклоном, то вы сожжете 363 калории.

Суть в том, что чем больше вы работаете, тем больше калорий вы сжигаете, что является ключом к похудению. Бег сжигает больше калорий в минуту, чем ходьба, поэтому вы можете быстрее похудеть, научившись любить бег — вот восьминедельный план, который поможет вам набрать скорость. Поэтому, даже если у вас есть час на тренировку, потратьте 30 минут на бег, 20 минут на силовые тренировки (мышечная масса увеличивает ваш метаболизм, что помогает вам быстрее сжигать калории) и 10 минут на растяжку (чтобы предотвратить травмы и болезненность).Этот напряженный, насыщенный час определенно поможет вам достичь ваших целей по снижению веса быстрее, чем просто прогулка.

Расчеты сделаны для женщины весом 130 фунтов.

Источник изображения: POPSUGAR Photography / Diggy Lloyd
Кредит продукта: Топ и брюки Outdoor Voices

Power Walking vs Jogging: что лучше для похудания?

27 марта 2021 г.

Автор: Эдвард Камбро

Силовая ходьба против бега трусцой: это вопрос для тех, кто ищет альтернативу бегу для удовлетворения своих фитнес-потребностей.

Всем известно, что наряду с правильной диетой бег помогает похудеть. Но если вы новичок в фитнесе, выбегать из ворот может быть опасно. Хотя человеческое тело прочно, его нужно тренировать. Думайте о своем теле как о машине. В холодную погоду нужно дать двигателю поработать некоторое время, чтобы он прогрелся и не разрядился аккумулятор. Вы не собираетесь просто повернуть ключ, разогнаться до 60 миль в час и отправиться в путь.

Точно так же в начале пути к фитнесу вы не собираетесь отводить ноги назад, думать, что это разумное растяжение, а затем бегать на максимальной скорости.

Что ж, вы можете это сделать, но вы не сможете долго бегать и рискуете получить травму. Мышцы нужно разогревать, их нужно осторожно пробуждать, лелеять и постоянно, но осторожно толкать в течение длительного периода времени.

Но это не значит, что вы не можете похудеть, поскольку ваше тело нагревается до мысли о тренировках. Мощная ходьба и бег трусцой — ценные варианты, доступные для начинающих бегунов. Они не только знакомят ваше тело с типом нагрузки, с которой ему придется столкнуться в будущем, но и могут помочь вам похудеть.

Оба упражнения также полезны при восстановлении после травм. Ходьба или бег трусцой помогут вашему телу восстановиться и избавиться от излишков голавля.

Мощная ходьба против бега трусцой

Это может звучать странно специфично, но мощная ходьба составляет примерно от 3,5 до 4,5 миль в час. Это важно по нескольким причинам. Во-первых, когда вы двигаетесь, легко увеличивать скорость. Учитывая, что вы новичок в фитнесе, слишком быстрое и слишком долгое увеличение скорости может привести к травме.Если вы используете силовую ходьбу как средство восстановления после травмы, вы можете причинить себе больше вреда, чем пользы, перейдя слишком быстро.

Исследования показали, что ходьба со скоростью более 4,5 миль в час неудобна и потенциально опасна. В таком темпе вам, вероятно, будет удобнее бегать. При силовой ходьбе со скоростью 5 миль в час или выше ваши икроножные мышцы растягиваются слишком быстро. Без надлежащего времени для подготовки вы не сможете продолжать силовую ходьбу столько, сколько захотите.Ваши мышцы просто не смогут подчиняться.

Чтобы регулировать скорость, вы можете загружать приложения, которые будут уведомлять вас, если вы двигаетесь слишком быстро или слишком медленно. Если вы используете беговую дорожку, ее можно запрограммировать на поддержание определенной скорости для вас.

Вы также можете изменить свой шаг, чтобы двигаться в стабильном темпе. Во время силовой ходьбы держите локти согнутыми под углом 90 градусов. Когда вы бежите, ваши шаги должны быть длинными. Шаги пауэрлифтинга должны быть короткими и размеренными, чтобы поддерживать темп.Обязательно задействуйте пресс и держите позвоночник в прямом нейтральном положении во время силовой ходьбы. Такое формирование поможет вам похудеть и подняться в тонусе.

Тем не менее, даже мощные прогулки нужно делать изящно. Начните с обычной обычной прогулки продолжительностью от пяти до 10 минут. Просто заставь кровь течь. После этого увеличьте скорость до мощного бега. Старайтесь поддерживать темп от 20 до 30 минут четыре-шесть раз в неделю. В то время как большинство бегунов, как правило, бегают по полчаса три раза в неделю, силовая ходьба имеет очень низкую нагрузку, что позволяет безопасно тренироваться большую часть дней в неделю.

Конечно, вы не сможете ходить по 20-30 минут четыре-шесть раз в неделю. Силовая ходьба — это не немедленное преодоление ограничений. Идите в удобном для вас темпе и продолжительности.

Тем не менее, со временем вы заметите изменения в своем теле и состоянии сердечно-сосудистой системы. В постоянном темпе вы сможете сжигать 90 калорий на милю при силовой ходьбе.

Когда вы можете ходить со скоростью 4 мили в час между 30 и 45 минутами и придерживаетесь графика, по крайней мере, три раза в неделю, вы должны начать видеть улучшения в своем физическом и сердечно-сосудистом состоянии в течение двух недель.Конечно, со временем вы можете увеличить продолжительность мощных прогулок, а также количество дней, в течение которых вы их делаете. Однако, как и в случае с бегом, вам нужен хотя бы один выходной в неделю, чтобы ваше тело восстановилось.

Силовая ходьба так же долговечна, как и бег. Если вам кажется, что вы вышли на плато (ваш текущий темп больше не помогает вам похудеть), вы можете изменить тренировку, воспользовавшись некоторыми советами во время бега.

Рассмотрите возможность добавления грузового жилета или изменения ландшафта. Наклоны заставят ваше тело больше напрягаться, чтобы подняться на гору, сжигая больше калорий и помогая вашему телу похудеть.Конечно, нагрузка увеличивается, поэтому, если у вас есть состояние, при котором вам нужно оставаться в определенном темпе или уровне ради вашего сердца или тела, вам следует проконсультироваться со своим врачом, если вы достаточно здоровы для дополнительного напряжение.

Вы также можете рассмотреть возможность добавления интервальных прогулок с высокой нагрузкой. Например, вы будете бегать пять минут со скоростью 3,5 мили в час, а затем две минуты бежите со скоростью 4 или 4,5 мили в час. Вы будете переключаться между этими скоростями в течение обычной ходьбы.Это не только помогает развивать мышцы и сохранять их гибкость, но также помогает похудеть за счет сжигания калорий.

Однако, если вы все еще чувствуете себя ограниченными силовыми прогулками — либо вы не получаете желаемого результата, либо вам это слишком легко, бегом может быть выход.

Бег и силовая ходьба

Бег быстрее, чем силовая ходьба. Хотя некоторые группы расходятся во мнениях относительно точной границы между концом силовой ходьбы и началом бега трусцой, вы можете с уверенностью предположить, что на скорости 6 миль в час вы бежите, а не занимаетесь силовой ходьбой.Все, что выше 6 миль в час, считается бегом.

Бег трусцой, как правило, лучше для похудания просто из-за увеличения скорости — во время бега такой же продолжительности, как и у силовой ходьбы, вы наверняка сожжете больше калорий.

Вы должны бегать трусцой достаточно, чтобы поддерживать разговор, но не говорить постоянно.

Конечно, есть ограничения, которые следует учитывать. Если ваше тело может выдерживать только упражнения с низкой ударной нагрузкой, вам подойдет силовая ходьба. Если вы ищете доступную точку входа в физическую форму, считайте это ступенькой.

Как только вы почувствуете, что получили от силовой ходьбы все, что могли, и если почувствуете, что способны на большее, переходите к бегу трусцой. Опять же, увеличенный темп сжигает больше калорий, что является ключом к похуданию.

К сожалению, не все люди теряют калории.

Что определяет потерю калорий?

Когда вы потребляете пищу, вы получаете калории. Соблюдение здорового питания и ограничение нездоровой пищи помогает вам контролировать свой вес. Однако со временем вредные привычки в еде и недостаток физических упражнений могут навредить вашему организму.Вы будете получать плохие калории — те, которые питают ваш организм, но не правильным образом. Вместо того, чтобы дать вам энергию, они утомляют вас и дают вам ручки любви.

Когда вы решили, что пора заменить эти ручки на плоский живот, вам нужно сжечь эти калории. К сожалению, если вы и ваш друг — допустим, вы одного возраста, примерно одного роста и веса — решите тренироваться вместе, вы, скорее всего, будете сжигать калории по-разному. Все худеют по-разному, даже если выполняют одни и те же упражнения в течение одной и той же продолжительности с одинаковой скоростью.

Например, мужчины худеют быстрее, чем женщины. Мужчины также склонны умирать моложе, поэтому возникает вопрос, стоит ли вообще стремление к хорошему здоровью. Затем, конечно, вы думаете о том, как здорово выглядит пресс, и в любом случае продолжаете тренироваться.

Однако пол — лишь один из многих факторов. Ваш установленный вес, скорость вашего движения и продолжительность тренировки для всех определяют, сколько калорий вы собираетесь сбросить. Есть также факторы, которые вы не сможете контролировать.

Генетика, например. Вам может быть труднее сбросить вес, чем человеку рядом с вами. Факторы окружающей среды также играют роль. Во Флориде, безусловно, легче вспотеть во время бега, чем в Висконсине.

Выбираете ли вы мощную ходьбу или бег трусцой, у вас есть возможность похудеть. Вы просто должны быть последовательными и преданными.

Вот и все. Если у вас есть какие-либо вопросы или проблемы, не стесняйтесь оставлять их в комментариях ниже.

Источники

1. Healthline
2. WebMD
3. Live Science

Преимущества для здоровья и то, что лучше всего для вас

Бег и ходьба имеют свои уникальные преимущества и риски. Вот все, что вам нужно знать о плюсах и минусах каждого типа упражнений, а также о том, что лучше всего подходит для вашего здоровья.

Бег сжигает больше калорий, чем ходьба

Бег и ходьба помогают сжигать калории, но бег обычно сжигает больше.

Например, если вы сравните 20-минутную прогулку и 20-минутный бег, вы сожжете больше калорий, бегая, потому что вы тратите больше энергии, чем быстрее идете. Вот количество калорий в час, которое человек весом 185 фунтов может сжигать при ходьбе и беге с разной скоростью:

• Ходьба 17 минут на милю: 356
• Ходьба 13 минут на милю: 444
• Бег 12 минут на милю: 710
• Бег 9 минут на милю: 976

Но если сравнивать по расстоянию, а не по времени, количество сожженных калорий может не сильно отличаться.Например, если вы пройдете две мили со скоростью 17 мин / милю, вы сожжете 202 калории. Если вы преодолеете то же расстояние в темпе 9 мин / милю, вы сожжете 293 калории.

Бег лучше для похудения, чем ходьба

Сопутствующие товары 5 преимуществ бега для здоровья и с чего начать

И ходьба, и бег могут помочь вам худеть , но бег может быть лучшим выбором.Анализ 2008 года показал, что люди худеют лишь незначительно — около 0,1 фунта в неделю — при ходьбе.

С другой стороны, крупное исследование 2013 года показало, что люди теряли значительно больше веса при беге, чем при ходьбе. Было изучено более 45000 упражнений ходунков и бегунов за 6,2 года и обнаружено, что мужчины и более тяжелые женщины особенно теряли больше веса при беге, чем при ходьбе.

«Результат действительно зависит от того, сколько энергии [вы] сжигаете между ходьбой и бегом», — говорит Дак-Чул Ли, доцент кинезиологии в Университете штата Айова.«И это не черное и белое — есть быстрая ходьба и медленный бег, и быстрая ходьба может быть быстрее медленного бега».

Бег и ходьба полезны для сердца

Ходьба и бег могут улучшить здоровье сердца. Обзор 2010 года показал, что ходьба улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы за счет снижения артериального давления и снижения риска ишемической болезни сердца.

Крупное исследование 2017 года показало, что небольшое увеличение количества шагов, которые люди делают в день, и интенсивности их активности снижают их кардиометаболический риск, такой как диабет и сердечные заболевания.Люди, которые делали больше шагов в день, также имели меньшую окружность талии, меньший вес и более высокий уровень инсулина.

Кроме того, крупное исследование 2013 года показало, что ходьба и бег снижают риск высокого кровяного давления, высокого уровня холестерина и сахарный диабет . Исследование также показало, что более быстрый темп снижает эти риски еще больше.

Связанные Плюсы и минусы бега и почему преимущества часто перевешивают риски

Хотя общеизвестно, что бег улучшает здоровье сердца, некоторые исследования показывают, что слишком много бега на длинные дистанции может быть вредным.По словам Ли, это спорная тема.

«[Чрезмерный бег] может усилить нагрузку на ваше сердце, и это может быть потенциальным объяснением того, почему бег может не дать неограниченных преимуществ.« Чем больше, тем лучше », может оказаться неверным с точки зрения бега, особенно с болезнь сердца , — говорит Ли.

Однако это только для людей, значительно превышающих рекомендованные нормы упражнений, например, марафонцев.

Ходьба безопаснее бега

Поскольку бег представляет собой более тяжелую нагрузку, чем ходьба, бег представляет больший риск травм. Фактически, ходьба имеет менее трети риска травм при беге.

«Чем быстрее вы идете, тем больше риск получить травму», — говорит Кэтрин Тюдор-Лок, профессор и декан Колледжа здравоохранения и социальных служб Университета Северной Каролины в Шарлотте. Во время бега «можно споткнуться, упасть, подвернуть лодыжку».Вы также можете сделать это с ходьбой, но это менее вероятно, потому что вы идете в более медленном относительном темпе, чем бег ». 5 распространенных травм, вызывающих боль в коленях во время бега — и как их лечить

Около 60% бегунов получают травмы, которые мешают им выполнять упражнения. Некоторые частые травмы у бегунов:

• Подошвенный фасциит
• Воспаление ахиллова сухожилия
• Синдром IT-бандажа
• Шина на голени

Кроме того, если вы страдаете ожирением, «ходьба более рекомендуется, чем бег, потому что она меньше нагрузка и меньшая нагрузка на колени и лодыжки », — говорит Ли.

Бежать или идти?

В целом, ходьба и бег могут помочь вам достичь рекомендуемого еженедельного количества физических упражнений. Вам следует заниматься от 150 до 300 минут в неделю, если вы занимаетесь умеренной интенсивностью, или от 75 до 150 минут, если вы занимаетесь энергично.

Нет правильного выбора, что лучше для вашего здоровья. Скорее, выбор между ходьбой и бегом зависит от ваших уникальных целей и факторов риска. Например, если вы старше или у вас проблемы с суставами, ходьба может быть лучшим вариантом для вас.И наоборот, если у вас мало времени, более практичным выбором может быть бег.

«Причина номер один, по которой люди не достигают целей, указанных в рекомендациях по физической активности, — это нехватка времени», — говорит Ли.

Для людей, ведущих сидячий образ жизни, ходьба также может стать отличной отправной точкой. По словам Ли, оттуда вы можете постепенно увеличивать скорость и расстояние, пока не сможете начать бег трусцой и бегом. Другим вариантом для начинающих бегунов может быть метод бега-ходьбы-бега.

Попробуйте метод бега-ходьбы-бега

Метод «бег-ходьба-бег» включает в себя чередование бега в течение определенного времени и ходьбы в течение определенного количества минут.

Например, вы можете бегать две минуты и одну минуту ходить, или четыре минуты бегать и одну минуту ходить, а затем повторите цикл.

Тренеры и бегуны говорят, что этот метод помогает снизить усталость, избежать травм и ускорить восстановление. Это также может помочь вам облегчить бег, если идея пробежать определенное время или определенное расстояние кажется пугающей.

Вывод из инсайдера

Независимо от того, решите ли вы ходить, бегать или и то, и другое, важно то, чтобы вы нашли время для упражнений.Также важно всегда ставить перед собой задачу стать здоровее. «Я в основном говорю людям делать больше, чем они делали накануне», — говорит Тюдор-Лок.

Ненавижу бегать? Тогда вам понравится этот убедительный чехол для обмена бега трусцой на прогулку

Джеймс О’Киф, 58 лет, кардиолог в Среднеамериканском кардиологическом институте Святого Луки в Канзас-Сити, штат Миссури. Самопровозглашенный «энтузиаст упражнений», О’Киф говорит, что было время — фактически десятилетия, — когда он обычно проводил 2–3 часа в день, бегая и энергично работая.«Я редко брал выходной», — вспоминает он.

Но если вы увидите, что О’Киф тренируется сегодня, вы, вероятно, заметите доктора медицины на прогулке после ужина со своей семьей. Ему также нравится заниматься йогой или плавать на спине в бассейне.

Что изменилось? О’Киф исследовал влияние интенсивной физической активности на сердце и тело человека. Плоды его и других исследований вдохновили его на то, чтобы сократить свой распорядок дня.

«Если ваша цель — тренировка для общего здоровья и увеличения продолжительности жизни, тогда ходьба идеальна», — говорит он.(Узнайте, как избавиться от жира на животе, болезней сердца и диабета всего за несколько минут в день с помощью новой модели Prevention Walk Your Way To Better Health .)

Бег тяжелый для сердца

Getty Images

В одном из своих исследований, опубликованном в журнале Американского колледжа кардиологии , О’Киф и его коллеги обнаружили, что люди, которые бегают большую часть дней недели со скоростью более 7 миль в час, имеют такой же риск смерти. как малоподвижные люди.Другое исследование, представленное на встрече EuroPRevent2012 в Дублине, Ирландия, показало, что те, кто пробегает более 25 миль в неделю, не имеют никаких преимуществ в отношении смертности по сравнению с теми, кто не бегает.

Оба исследования показывают, что движение в более мягком темпе — например, быстрая ходьба или медленная пробежка — в течение 1–2,5 часов каждую неделю снижает риск смерти на 25%.

БОЛЬШЕ: 6 движений, направленных против стойкого целлюлита

«Мы не предназначены для постоянных упражнений в течение длительного времени», — объясняет О’Киф.«После 60 минут интенсивной физической активности, такой как бег, камеры вашего сердца начинают растягиваться и подавлять способность мышц адаптироваться». Он также говорит, что уровень вредных свободных радикалов повышается, адреналин увеличивается, а внутри коронарных артерий возникает воспаление.

Интенсивные тренировки в течение многих лет также могут привести к необратимым изменениям в вашем сердце — изменениям, которые могут подготовить почву для серьезных сердечно-сосудистых проблем, — говорит он.

«Увеличение притока крови к сердцу приводит к микротрещинам», — объясняет он.»Это не имеет большого значения, если вы сделаете это один или два раза. Они заживают через несколько дней. Но когда вы делаете это снова и снова в течение многих лет, это вызывает жесткость и рубцы в сердце, которые могут ускорить старение и способствовать застойной сердечной недостаточности и мерцательной аритмии ».

БОЛЬШЕ: Rev. Сжигание жира с помощью нашей диеты с высоким метаболизмом

Беги сильнее, становишься больнее?
Ваше сердце — не единственная часть вас, которая может пострадать от энергичных упражнений. Чрезмерные тренировки на выносливость также могут ослабить вашу иммунную систему и повысить риск заболевания.

Исследователи из Университета Иллинойса, Урбана-Шампейн, обнаружили, что продолжительная интенсивная деятельность увеличивает уровни определенных воспалительных белков, которые могут способствовать развитию вирусов, таких как простуда. Это означает, что вы можете чаще болеть и чувствовать себя хуже во время приступов болезни, если вы регулярно нагружаете свое тело энергичными упражнениями.

Как насчет потери веса?

Getty Images / Бретт Стивенс

Несмотря на распространенное мнение о том, что упражнения «сжигают» жировые отложения, энергичные тренировки не часто связаны с резкой потерей веса.Внимательный взгляд на медицинскую литературу показывает, что изменения в диете, а не упражнения , а не упражнения, являются основными факторами снижения веса.

Один пример: недавнее исследование, опубликованное в журнале Obesity , показало, что после целого года занятий аэробикой — 5 дней в неделю по 45 минут — женщины с избыточным весом или ожирением потеряли чуть более 2% своего веса. Этот показатель вырос до 11% среди женщин, которые совмещали физические упражнения с изменением диеты.

Другое исследование, опубликованное в журнале American Journal of Clinical Nutrition , показало, что интенсивная тренировка настолько повышает аппетит женщин, что они, как правило, съедают достаточно калорий, чтобы полностью заменить сожженные.

Упражнения, несомненно, полезны для вас — и бесчисленными способами. Но если вы думаете, что вам нужно много бегать, чтобы похудеть, данных, подтверждающих это, не так много.

БОЛЬШЕ: 4 продукта, сжигающие жир на животе

Прогулки для хорошего самочувствия

Getty Images

Так стоит ли отказываться от своих планов на предстоящее мероприятие или марафон? Не обязательно.

«Я не думаю, что краткосрочная подготовка к марафону или другому особому событию вредна для нашего здоровья», — говорит Тодд Асторино, доктор философии, профессор кинезиологии Калифорнийского государственного университета в Сан-Маркосе.«Что становится проблематичным, так это постоянные тренировки в течение длительного периода времени с недостаточным восстановлением». По его словам, это делает вас более восприимчивыми к перетренированности, травмам и болезням. (Попробуйте одну из этих новых тренировок ходьбы, которые сжигают жир.)

Но если вам сложно найти мотивацию для бега, и вы всегда считали, что ходьба не настолько сильна, чтобы улучшить ваше здоровье, отбросьте эти страхи; Ходьба, похоже, приносит те же преимущества для здоровья, что и бег, но без риска.

БОЛЬШЕ: 8 самых эффективных упражнений для похудания

В новом исследовании, опубликованном в Arteriosclerosis, Thrombosis and Vascular Biology , обычные ходунки оказались более здоровыми, чем их коллеги по бегу.Риск гипертонии, высокого уровня холестерина, диабета и сердечных заболеваний снизился у пешеходов более значительно по сравнению с бегунами.

И О’Киф, и Асторино советуют придерживаться рекомендаций CDC по физической активности, которые рекомендуют 30 минут упражнений средней интенсивности, таких как быстрая ходьба, большую часть дней в неделю в сочетании с парой дней силовых тренировок.

О’Киф добавляет: «Какими бы важными ни были упражнения, важно получать правильную дозу. Больше не обязательно лучше.«

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Какой из них лучший? / Фитнес

Добавление аэробных упражнений к вашему распорядку дня — отличный способ улучшить сердечно-сосудистую систему. Бег и ходьба — отличные аэробные упражнения.И то и другое поможет снизить вес, улучшить сон, поднять настроение, повысить уровень энергии, снизить артериальное давление и уровень холестерина, а также снизить риск рака, диабета и сердечных заболеваний.

Ходьба и бег — это недорогие, простые в использовании занятия круглый год. И то, и другое — это общественная деятельность — вы можете гулять, бегать или с другом. Но поскольку бег более требователен, чем ходьба, я считаю, что вам следует выбрать программу бега, чтобы максимизировать аэробную подготовку за минимальное время.

Те, кто не хочет бегать, могут получить такие же преимущества для здоровья и фитнеса при ходьбе. Ходьба — хорошее упражнение для тех, кто только начинает тренироваться, или для тех, у кого проблемы со здоровьем. Для людей с избыточным весом ходьба может быть менее стрессовой для тела. Те, кто желает, могут постепенно переходить к бегу.

Чтобы получить какую-либо пользу от тренировки, она должна быть той, которая вам нравится и которую вы будете выполнять изо дня в день. Так что если вы предпочитаете гулять, то сделайте это! Как ходунку вам, возможно, придется немного больше ходить или есть немного меньше, чтобы достичь своей цели по весу, по сравнению сБег. Ходунки могут восполнить эту разницу, пройдя большее расстояние.

Если говорить о расстоянии, человек весом 160 фунтов сжигает около 100 калорий на милю при ходьбе или беге. Если вы посмотрите на это на основе количества сожженных калорий за час, человек будет сжигать больше калорий, бегая час, а не ходя час. 10 миль / ч — 1,306

калорий, сжигаемых на МИЛЬ для человека весом 160 фунтов
Ходьба 3.0 миль / ч — 85
Ходьба 4,0 миль / ч — 91
Ходьба 5,0 миль / ч — 116
Бег 5,0 миль / ч — 116
Бег 6,0 миль / ч — 121
Бег 7,0 миль / ч — 119
Бег 8,0 миль / ч — 123
Бег 10,0 миль / ч — 131

Вы можете слышали, что ходьба сжигает больше жира, чем бег, потому что при тренировке с меньшей интенсивностью жир используется в качестве топлива. Это действительно так. По мере того, как вы увеличиваете интенсивность упражнений от ходьбы до бега, все больше углеводов из вашего тела используется для подпитки упражнения.Но не имеет значения, жир или углеводы используются в качестве топлива. Важнее всего то, сколько калорий вы сжигаете за время тренировки. Если у вас есть 30 минут на тренировку, вы сожжете 187 калорий при ходьбе со скоростью 4 миль в час по сравнению с 365 калориями при беге со скоростью 6 миль в час. Ходьба может сжигать больше жира в качестве топлива, но бег сжигает больше калорий, что способствует большей потере веса.

Еще один важный фактор, который следует учитывать при изучении разницы между бегом и ходьбой, заключается в том, что из-за повторяющегося характера бега повышается риск травмы.Бег считается упражнением с высокой отдачей. Это может привести к травмам тазобедренных, коленных и голеностопных суставов. Ходьба — это деятельность с низким уровнем ударных нагрузок и потенциально менее опасна для суставов.

Если вы решите бегать, уменьшите риск получения травм, бегая по лучшим поверхностям в следующем порядке: трава, лесные тропы, земля, пепел и искусственные тропы; носите качественную обувь, подобранную для вас экспертом по обуви. Бегите с правильной формой и техникой, постепенно увеличивайте пробег, который вы пробегаете, и получите рекомендации от личного тренера.

И ходьба, и бег имеют преимущества. Выберите то, что лучше всего соответствует вашим потребностям и предпочтениям.

Мария Фейрес, RD , зарегистрированный диетолог, личный тренер, специалист по здоровью и фитнесу и писатель-фрилансер из Саммамиша, штат Вашингтон. Мария считается одним из ведущих экспертов Западного Вашингтона по фитнесу и питанию. Как владелец компании Active Nutrition Fitness & Consulting, Мария предоставляет персонализированные услуги по питанию, индивидуальные тренировки и профилактические и постреабилитационные фитнес-программы в своей частной тренировочной студии.Она также предоставляет консультации по питанию и тренинги по Skype, телефону и онлайн для удаленных клиентов. Мария возглавляет отрасль в разработке передовых методов фитнеса и питания, а также инновационных и уникальных фитнес-программ. Мария профессионально разрабатывает каждую тренировку, план питания и обеспечивает личное внимание, дополнительную мотивацию, поддержку и ответственность, которые помогают ее клиентам достичь оптимальной производительности и здоровья. Свяжитесь с Марией или узнайте больше о ней на сайте www.myactivenutrition.com.

Сжигание

калорий Ходьба по сравнению с бегом на одинаковое расстояние

Бег может сжечь много калорий и помочь вам похудеть. А как насчет прогулки? Сможете ли вы достичь своей цели похудеть ходьбой?

Как сравнить эти два вида деятельности?

Всем известно, что 15-минутный бег сжигает больше калорий, чем 15-минутная прогулка. Но что, если вы сосредоточитесь на расстоянии, а не на времени?

Другими словами…

Как бы 1 км (0.6 миль) по сравнению с ходьбой на 1 км (0,6 мили) с точки зрения сожженных калорий?

Ходьба или бег — животрепещущий вопрос

Бег — более интенсивная деятельность, поэтому он сжигает на калорий в минуту больше, чем ходьба. Однако, поскольку ходьба медленнее, на 1 км (0,6 мили) уходит больше времени, чем на ее бег.

Вот дилемма:

• Бег 1 км (0,6 мили) = больше (↑) калорий, сжигаемых в минуту, меньше (↓) минут активности
• Ходьба 1 км (0.6 миль) = (↓) калорий, сжигаемых за минуту, (↑) минут активности

Итак, что сжигает больше калорий в целом?

На сжигание калорий при обоих видах деятельности влияет множество факторов (возраст, вес, уровень физической подготовки, темп, поверхность…). Но если сравнить количество сжигаемых калорий на одинаковом расстоянии, наиболее важным фактором является скорость .

Скорость имеет значение

Теоретически существует скорость, при которой ходьба и бег сжигают примерно одинаковые калории (в минуту).Это 8 км / ч (〜 5 миль в час).

Тем не менее, это очень быстрый темп ходьбы, с которым могут справиться только подготовленные ходунки. Для населения в целом скорость быстрой ходьбы составляет 5–6 км / ч (3–3,7 миль в час). Но когда вы бежите, 8 км / ч (〜 5 миль / ч) — это очень медленная пробежка.

Теперь вам должно быть интересно … а что насчет бега или ходьбы с разной скоростью?

Ходунки будут сжигать значительно меньше на более медленных скоростях, а бегуны, конечно, будут сжигать больше, если они будут бегать быстрее.

Но вот трюк:

Как только вы достигнете определенной скорости бега, дальнейшее увеличение количества сжигаемых калорий в минуту будет минимальным.Наибольшую разницу в количестве сожженных калорий можно увидеть при сравнении медленной ходьбы на 1 км (0,6 мили) с 1 км (0,6 мили) быстрого бега .

Почему разница в сжигании калорий между умеренным и быстрым бегом такая мала?

Мы можем ходить очень медленно, но есть предел тому, насколько быстро мы можем бегать. Прирост скорости от медленной ходьбы к умеренному бегу может составлять 50-100%. Однако чем быстрее мы бежим, тем ближе к пределу. Небольшое увеличение скорости требует больших усилий, но приводит лишь к незначительному увеличению количества сожженных калорий.

Хотите узнать, сколько калорий вы сжигаете?

Калькулятор ниже показывает вам примерно, сколько калорий вы сжигаете при ходьбе по сравнению с бегом с заданной скоростью. Калории рассчитываются на 1 км (0,6 мили) и на 1 час.

Израсходованные калории при ходьбе по сравнению с бегом (калькулятор)

_{* Этот калькулятор основан на МЕТ (метаболических эквивалентах) физической активности, указанных в Сборнике физических упражнений. Расчеты будут отличаться от фактических сожженных калорий до индивидуальных различий, а также возможного эффекта дожигания.}

Бегать или ходить, если вы хотите похудеть?

Преимущества бега для похудания

• Исследования показывают, что бег на той же дистанции может сжечь на 30% больше калорий, чем ходьба
• Если вы бегаете с высокой интенсивностью, вы можете получить дополнительное сжигание калорий за счет эффект дожигания
• Это хороший выбор, если вы хотите сжечь больше калорий за меньшее время

Хотите начать бегать? Отслеживайте свои пробежки, составляйте планы тренировок и получайте мотивацию с друзьями в приложении adidas Running.

Не волнуйтесь, если бег не является вашим любимым занятием, ходьба имеет потрясающие преимущества и также может помочь вам сбросить вес.

Преимущества ходьбы для похудания

• Из-за меньшей интенсивности более высокий процент сжигаемых калорий приходится на жир
• Часовые прогулки могут расслабить, и вы можете сжечь 200+ калорий
• Меньше нагрузки на мышцы и суставы
• Вы можете легко добавить в свой день минуты ходьбы, не планируя специальной «тренировки».

Совет:

Если вы думаете, что «обычная» ходьба скучна, попробуйте скандинавскую ходьбу! Преимущество в том, что вы укрепите верхнюю часть тела, корпус и ноги.