Можно ли на кровати качать пресс

Содержание статьи:

Прокачка пресса

О плоском животике и подтянутом, прокачанном прессе, да еще с кубиками — вот о чем мечтает любая девушка для себя, а ее парень — для любимой спортивной девушки.

Итак, как можно прокачать пресс девушке? Если вам действительно очень захочется приблизиться к идеалу, и вы себе пообещаете быть настойчивой, терпеливой и упорной на тренировках, то очень скоро будет заметен прогресс, и с каждым днем ваших тренировок результат будет улучшаться, вам на радость, и подругам на зависть.

Рассмотрите важные советы на тему: «Прокачка пресса для девушек», а также ознакомьтесь с самыми эффективными упражнениями для косых мышц живота, а также верхней и нижней части пресса.

Общие рекомендации: как девушке накачать пресс

Как часто нужно тренироваться? Тренировки каждый день — неэффективны. Мышцам необходимо дать отдых. Учтите, что они продолжают свою работу даже тогда, когда вы прекратили тренировку. Качать пресс через день — признано самым действенным вариантом.

Как питаться?

Нужно значительно ограничить потребление всяческих сладостей и жирных продуктов. Ешьте часто, но очень маленькими порциями, чтобы избавиться от чувства голода. Из всего вашего объема пищи должна треть быть занята белками. От последнего приема вами пищи и до начала тренировки проходит 2 часа. Лучше качать пресс по утрам.

Где лучше качать пресс

Прокачка пресса для девушек — упражнения, дающие эффект

• Верхняя часть пресса. Лягте на спину с согнутыми в коленях ногами, стопами на полу. Разведите их на ширину плеч. Живот втяните, а поясницу прижмите к полу, руки держите за головой. Поднимайте на вдохе верх туловища к коленям, держите спину ровной. На выдохе возвращайтесь в исходное положение.
• Нижняя часть пресса
  . Лягте на спину на полу, так, чтобы край дивана оказался позади вас, и вы смогли, держаться руками за его края, подняв руки. Вдыхая, поднимайте ноги, пока образуется прямой угол с полом, на выдохе — опускайте. Спину не прогибайте.
• Косые мышцы живота. Исходное положение то же, что и для накачивания нижнего пресса. Ноги так же поднимаем верх, затем опускаем вниз, но опускаем не прямо, а, смещая в сторону – по очереди, то влево, то вправо.

Как накачать пресс девушке — кубиками

Сегодня стало модным не просто быть в хорошей форме, но и придавать рельефность собственным мышцам.

Пресс, накачанный кубиками, смотрится красиво не только у парня, но и представляет достоинство стройной фигуры для девушек.

Этот пресс — идеал, большое достижение, и даже предел мечтаний о совершенстве для некоторых девушек и женщин. Поэтому в последнее время многие стремятся узнать, как девушке накачать пресс кубиками.

Внимание!

Во-первых, что самое главное в данном случае? Обязательно нужно тщательно проанализировать свой рацион питания. Даже тренируясь сверхупорно и суперправильно, вы можете не увидеть никогда кубиков своего пресса, ведь генетически у женщин они скрываются в области живота под слоем подкожного жира.

Откажитесь от жирной пищи, простых углеводов, сладких напитков с газом, уберите из своего питания шоколад, пирожные, алкоголь и торты. Если у вас избыточный вес, сначала нужно избавиться от него с помощью аэробики, бега, велосипедной езды или плавания в сочетании с диетой от лишних килограммов.

Теперь, когда вам известно, как правильно качать пресс девушкам, дело за вашим упорством. Терпения и успехов вам!

Другие интересные статьи по теме:

Источник: https://www.krasivaja-popa.ru/prokachka-pressa.html

Можно ли накачать пресс на диване? Узнайте специальную технику!

29.03.2017

Содержание

• 1 Долой отговорки!
• 2 С чего начать?

Здоровый образ жизни и спортивное подтянутое тело продолжают оставаться на пике моды, и сегодня уже практически каждая девушка мечтает быть обладательницей стройной фигуры. Но одно дело желать, а другое — добиваться желаемого.

Как показывает практика, большинство женщин не делают шагов на встречу стройности, находя для себя сотни препятствий. Среди наиболее популярных:

• нехватка времени и денег на походы в спортзал;
• комплексы по поводу лишнего веса и несовершенных форм, страх появиться в зале;
• неумение, нежелание заниматься самостоятельно;
• отсутствие места для занятий дома и многое другое.

Долой отговорки!

Для того, чтобы заняться собой, не обязательно закупать степ-платформы, коврики, гантели и другой спортинвентарь – используйте подручные вещи. Например, вы знаете, что можно качать пресс лежа на диване, не имея никаких дополнительных приспособлений? Найдите на тренировки всего 20 минут в день, и очень скоро вы заметите положительный результат!

С чего начать?

Качаем пресс лежа на диване:

1. Исходное положение – на спине. Уберите ладони на затылок (можно захватиться за подлокотник). Поднимите прямые ноги до угла 90 градусов, и не сгибая их вытолкните таз наверх, затем медленно опуститесь вниз. Повторите 15-25 раз в зависимости от уровня вашей физической подготовки. Упражнение хорошо прорабатывает продольные мышцы.
2. Сядьте на край сидения, руками обопритесь за собой, поднимайте колени к груди на выдохе, опускайте ступни в пол (не касаясь его) на вдохе. Начинать можно с 10-15 повторов в одном подходе, постепенно увеличивая количество движений, это поможет укрепить нижнюю часть живота.
3. Чтобы проработать верхние мышцы живота, лягте на спину, согнутые ноги положите на подлокотник или спинку мебели, руки уведите назад. Поднимайте корпус к коленям, затем без рывков, медленно уложите торс обратно. Выполняйте также 15-20 раз.
4. Для проработки косых мышц ложитесь на спину, согните колени, ладони уведите на затылок. Отрывая плечи и лопатки от сидения, потянитесь правым локтем к левому колену. Следите, чтобы локти при этом смотрели в разные стороны. Опуститесь обратно, расслабьтесь. Сделайте то же самое на другую сторону.

На самом деле, способов накачать пресс лежа на диване очень много. Мы предлагаем для начала попробовать всего четыре, однако они задействуют все мышцы живота, а значит точно сделают его плоским и привлекательным!

Накачать пресс лежа на диване – реально Ссылка на основную публикацию

Источник: https://BodyProgress.ru/fitnes/nakachat-press-lezha-na-divane-realno

Плоский живот: упражнения, как правильно качать пресс?

Когда мы хотим похудеть, с некоторыми зонами тела возникают особые трудности. Одной из таких зон можно считать живот: уменьшить его нелегко, а вырасти он может буквально за несколько дней – к примеру, после праздников, отпуска или каникул.

Многим женщинам кажется, что всё можно легко исправить, если делать упражнения для пресса, и они позволяют себе спокойно наедаться пирожными и другими сладостями, рассчитывая на то, что смогут быстро привести себя в форму, хорошенько «прокачав» мышцы.

Мышцы, в том числе и на животе, действительно укрепляются от интенсивных упражнений, но слой жира может никуда не деться, если не уменьшать количество калорий в рационе, так что действовать надо во всех направлениях – односторонний подход принесёт мало пользы.

Но как же правильно выполнять упражнения для пресса, чтобы получить максимальный эффект? При условии, что вы уже сбалансировали свой рацион, на эффективность упражнений влияют ещё многие факторы, и основным можно назвать регулярность: если вы не можете заниматься ежедневно, делайте это через день – хотя бы 4 раза в неделю вы должны это делать, и лучше 2 раза в день – с утра и вечером.

Помещение, где вы занимаетесь, должно быть проветрено, и хорошо, если температура в нём не выше 18°C. Разумеется, желудок не должен быть полным: утром следует вообще тренироваться натощак, а в вечернее время – через 2-2,5 часа после еды, и после тренировки постарайтесь не есть хотя бы 1,5 часа.

Упражнения надо выполнять на полу, на достаточно жёстком коврике, а не на диване или матрасе, как делают некоторые, хотя и этот вариант тоже можно использовать – в дополнение к основным тренировкам. Если во время выполнения упражнений хочется пить, можно сделать 1-2 глотка минеральной воды (без газа) – для этого поставьте бутылку недалеко от себя.

Выполнять упражнения требуется довольно интенсивно – только тогда лишний жир уйдёт наверняка.

Вначале может быть тяжело, так что лучше начать с 2-3 подходов по 10-15 раз, но выполнять упражнения обязательно надо правильно, чтобы напрягались определённые мышцы.

Постепенно количество повторений надо увеличивать, но число подходов оставить без изменений; упражнения выполняются без рывков, плавно и спокойно. Важно правильно дышать: при подъёме корпуса делать вдох, а опускаясь на коврик – выдох.

Если у вас есть проблемы с позвоночником, пресс качать нельзя: спина не должна болеть – если есть боль, надо обратиться к специалисту и решать эту проблему.

• Начинать надо с растяжки. Лёжа на коврике и согнув ноги в коленях, руки заведите за голову, и осторожно растягивайте мышцы в течение нескольких минут.
• Затем, оставив руки за головой, а ноги согнутыми, стопы поставьте вместе, и начинайте поднимать туловище к коленям, отрывая от пола обе лопатки – поясницу от пола отрывать не надо.
• Следующее упражнение делается в том же положении, но колени надо немного развести, и поочерёдно тянуться локтями к коленям – к левому и правому.
• Затем ноги ставят на ширину стопы, руки кладут вдоль тела, и корпус поднимают полностью, а руки вытягивают вперёд.
• Лёжа на спине, руки в стороны, ладони прижаты к полу. Полусогнутые ноги поднимают под прямым углом, и наклоняют их поочерёдно влево и вправо, стараясь достать ими пол. Наклоняя ноги, надо делать вдох, поднимая их обратно – выдох.
• Лёжа на коврике с полусогнутыми коленями и вытянув руки вдоль туловища, надо сначала поднимать вверх таз, не отрывая от пола поясницу, а потом наоборот — поднимать поясницу, не отрывая от пола плечи и таз.
• В том же положении, лёжа на коврике, руки соединив за головой, ноги согнув в коленях, надо поднимать их одновременно с верхней частью туловища, и локтями тянуться к коленям.

Ещё пара упражнений, которые известны всем: велосипед и отжимание. Велосипед просто нужно выполнять правильно, напрягая мышцы живота; отжимание же является сложным упражнением для многих девушек и женщин – оно требует усилий, однако и пользу приносит двойную: если научиться правильно отжиматься, то красивым станет не только живот – грудь тоже подтянется и приобретёт хорошую форму.

Эти упражнения относятся к самым простым, но при желании их можно подобрать много, с учётом своих особенностей, так как все люди разные.

А теперь всё-таки об упражнениях, которые можно делать на кровати: ведь многим из нас утром очень трудно проснуться и встать, а зарядка прямо в постели не лишает нас комфорта, но помогает собраться.

Важно!

Проснувшись, надо сначала потянуться, как следует, вытянув руки за голову и полностью выпрямив пальцы ног: несколько раз надо напрячься, а потом расслабиться.

Упражнение на дыхание: сделайте глубокий вдох, напрягите мышцы живота, на 5 секунд задержите дыхание, а потом расслабьтесь. Попробуйте сделать так столько раз, сколько вам лет; если не получается, сделайте наполовину, а в течение дня доделайте – выполнять это упражнение можно и сидя, и стоя.

Дальше вам придётся перевернуться, и встать на ладони и колени, выпрямив спину и глядя перед собой. Глубоко вдохните, втяните живот, а спину одновременно выгните вверх, насколько сможете – так делает кошка, увидев чужую собаку. Продержитесь так 8-10 секунд, сделайте выдох и расслабьтесь – повторите 3 раза.

Следующее упражнение хорошо известно: снова лечь на спину, ладони под головой, локти в стороны, ноги согнуть в коленях. Поднимаете туловище и правым локтем тянетесь к левому колену – для начала можно повторить 5-10 раз, потом сделать то же с левым локтем и правым коленом – так прорабатываются косые мышцы пресса.

В заключение нужно отдохнуть – это так же важно, как и растяжка. Лёжа на спине, согните ноги, и скрестите их так, чтобы левая стопа была под правой ногой, а правая – под левой. Руки положите вдоль тела ладонями вверх, и дышите спокойно – полежите так хотя бы минуту.

Потом осторожно выпрямите ноги, повернитесь на бок – лучше на правый, — и вставайте с кровати.

Если в течение дня вы сумеете делать ещё по нескольку упражнений – в 1-й половине дня и ближе к вечеру, ваш живот через некоторое время начнёт уменьшаться, станет упругим и аккуратным.

Многие девушки интересуются: можно ли выполнять упражнения для пресса во время критических дней? Некоторые даже утверждают, что они занимаются в любой день, и никаких недомоганий не чувствуют, но лучше всё-таки воздержаться от упражнений, так как матка во время месячных увеличивается, а упражнения заставляют её сжиматься. В результате кровотечение может усилиться, а менструация – растянуться по времени, да ещё и живот будет болеть. Специалисты рекомендуют возобновлять тренировки только через 2 дня после того, как месячные закончатся.

Качая пресс, вообще не стоит слишком усердствовать, и стараться делать упражнения как можно дольше. Перегрузка не укрепляет мышцы живота, а утомляет их, и тогда они просто отказываются работать, а нагрузка переходит на другие группы мышц. Получается, что мы вроде бы занимаемся, но заметного результата не получаем – так что не стоит заставлять себя «качаться» до изнеможения.

Если распланировать свой день правильно, упражнения для пресса не займут много времени, а потом вы привыкнете, и будете делать их просто для удовольствия.

Совет!

Положительный результат можно получить только при условии регулярных занятий, однако вспомним ещё раз о рационе питания.

Продуктов, содержащих простые углеводы, надо есть как можно меньше: это белый хлеб, сладкие булочки и печенья, сахар, картофель, белый рис, консервы, чипсы, продукты быстрого приготовления и т.д.

Количество жиров, особенно животных, тоже надо сократить до минимума, а количество белка, напротив, увеличить: ешьте мясо, рыбу, морепродукты, молочные продукты, сыр – белковые продукты надо сочетать с зелёными овощами и несладкими фруктами.

Параллельно с упражнениями и диетой стоит использовать антицеллюлитные кремы: лучше подбирать их отдельно – для бёдер, ягодиц, живота и других проблемных участков тела.

Источник: http://xn----htbbacbpccnglsso1ag.xn--p1ai/fitness/ploskij-zhivot.html

Как накачать пресс в домашних условиях

Накачать пресс в домашних условиях

Накачать пресс и избавиться от жировых отложений в области живота мечтают многие парни и девушки.

Для того, чтобы привести в форму пресс в домашних условиях придется приложить немалых усилий.

В первую очередь пересмотреть свой рацион-это одна из ключевых составляющих успеха. Все потому, что если не следить за питанием и переедать, то энергия, получаемая из пищи пойдет в жировые отложения,  даже если ты будешь упорно  тренироваться. Но и здесь у тебя есть право выбора:

1)Тренироваться по 2-3 часа в течение 6дней в неделю, но кушать как прежде;

2)Легкая диета  плюс  тренировка 3 раза в неделю.

Но учитывая, что неизвестно, как отреагирует твой организм на такие интенсивные и частые тренировки, выбираем второй вариант.

Итак, питание. Рекомендуется включение множества салатов в рацион. Овощи утоляют голод, но при этом малокалорийны. Заправлять либо растительным маслом либо нежирной сметаной.

Мясо , птица, рыба нежирных сортов и желательно отварное или тушеное. Творог  и  кефир тоже нужно употреблять нежирные. А вот что требует контроля, так это углеводы — хлеб, макароны и крупы. Кушать их нужно, но в умеренных количествах.

Фрукты одобряются, только не переусердствуйте с бананами.

Теперь что касаемо тренировок. Существует несколько групп упражнений для улучшения пресса. К первой группе относятся упражнения, направленные на общее укрепление мышц. Среди таких стоит отметить подтягивания, плавание и пробежки. Особенно эффективны подтягивания. Между упражнениями обязательно должны быть паузы продолжительностью не более 3-5 минут

Как накачать пресс девушке

Внимание!

Каждой девушке хочется выглядеть привлекательно. И очень важную роль в этом играет хорошая фигура. Хочется, чтобы животик был плоским, а талия тонкая.  Для этого нужно соблюдать ранее указанную диету и выполнять упражнения для брюшного пресса.

Большинство специалистов рекомендуют качать пресс на голодный желудок. Лучше заниматься утром, но если такой возможности нет — тренируйся, когда удобно. Но заметно улучшить результата тренировок поможет совет — тренироваться не раньше чем через два часа после еды.

Нельзя качать пресс на кровати  или диване — можно повредить поясницу. Поверхность для тренировок должна быть жесткой и ровной. Заниматься лучше через день и повторять упражнения не больше 15 раз, постепенно увеличивая нагрузку. Категорически запрещено качать пресс во время критических дней и пару дней после их окончания.

Качаем мышцы верхнего и нижнего пресса и косые мышцы разными упражнениями. Самый распространенный вариант для укрепления мышц верхнего пресса — в положении лежа согни ноги в коленях, поднимай верхнюю часть корпуса туловища, не отрывая поясницу.

Для нижнего пресса: в положении лежа согни ноги в коленях медленно  их поднимай, задержи в воздухе на несколько секунд и так же медленно опускай. Косые мышцы качаем в том же положении. Подними ноги, опускай в левую и правую сторону по очереди, перпендикулярно поверхности пола.

Как накачать пресс видео

Как накачать пресс за месяц

А если возникла ситуация, когда привести в форму область талии необходимо за месяц? При упорном труде возможно и такое. Предлагаем несколько упражнений, которые задействуют все группы мышц:

В положении лежа при втянутом животе ноги скрещены, руки за головой, локти в сторону. На выдохе подними плечи и голову, на вдохе — опускайся в исходное положение.

Для этого упражнения потребуется стул. Исходное положение — лежа, руки за головой. Ноги согнуты. Икры ног лежат на стуле. Поднимай плечи и голову, не напрягая шею, и тянись к коленям. Вернись к исходному положению. Дыхание ровное.

В положении лежа на спине, подними ноги под углом 45 градусов, втяни живот. Начинай сгибать колени так, как будто крутишь педали велосипеда.

Сидя на полу, согни ноги в коленях. Втяни живот. Вытяни руки перед собой. Отведи корпус на 60 градусов назад. И вернись в исходное положение.

Важно!

Лежа на боку,  подними корпус, опираясь на одну руку. На несколько секунд задержись и вернись в исходное положение. Через подход  нужно поменять бок.

Если времени больше месяца,  занимайся через два дня.

И главное условие в достижении цели — не прекращать тренировки. И тогда результат тебя очень порадует.

Источник: http://ot7do17.ru/kak-nakachat-press-v-domashnix-usloviyax/

Можно ли качать пресс на кровати

Здравствуйте, всем читателем. Меня зовут Александр и мне 35 лет. У меня свой небольшой бизнес — автомобильная мойка. Я с детства восторженно смотрел фильмы с участием Жан Клода ван Дамма, Сильвестра Сталлоне и Альнорда Шварценеггера и мечтал, что когда-нибудь добьюсь такого же тела. Со школ ходил в качалку, но особого эффекта не было. При росте 185 см я весил 80 кг.

Ходил как палка. Всю комнату обклеил плакатами и ждал, что произойдет чудо. Года шли, времени на тренировки особо не было, так как занимался бизнесом.Но вот когда мойка уже была открыта, я решил вернуться к своей мечте, и начать активно тренироваться. Пошел сначала в маленькую качалку возле дома. Тренер рекомендовал мне протеины, режим питания и тренировок.

Вот так я поработал над собой больше года. Эффект конечно был, но меня не радовал. Сил потрачено было больше, чем того стоил эффект. Я попросил его пересмотреть режим тренировок или может подобрать концентраты и протеины эффективней. Так и было сделано. Заказал огромную партию всевозможных добавок и снова принялись тренироваться.

Снова прошли полгода, и снова неудовлетворительный результат.Тренер сказал, что вот такой у меня организм и наверное плохая наследственность, что качком мне не быть. Я расстроился и продолжал заниматься с тем же тренером и по той же системе, меняя периодически концентраты и протеины. Столько денег и сил я не тратил никогда прежде.

Жена меня практически не видела дома, тренер выжимал все соки. И еще плюс работа, на которой я думал о тренировках. В итоге я сказал тренеру, что больше с ним работать не буду и начал тренироваться. Каждая утро смотрел на себя в зеркало и думал, что со мной не так. Мне посоветовали тренера, который очень хорошо составляет правильный рацион питания, к нему запись на год вперед.

Поэтому тренироваться с ним не получалось, но рацион он мне составил. Мои показатели значительно стали улучшаться, но все было не то.Но сдаваться я не хотел, так как перед глазами все еще стоил Сильвестр Сталлоне в фильме “Рокки”. Друг посоветовал другой тренажерный зал, где тренируются профессиональные бодибилдеры. Я скептически к этому отнесся, но решил попробовать.

Первое, что они сказали, увидев меня — новичок. Их удивление стало гораздо больше, когда я сказал, что тренируюсь два года. Тренер меня взял, и с этого момента жизнь разделилась на «до и после». Первое, что он обнаружил, что рацион у меня правильный, но индивидуальные особенности организма не могут полноценно усваивать белок. Именно поэтому я не могу достигать хороших результатов.

Он посоветовал заказать концентрат ORGONITE , который стимулирует эффективное усвоение пищи. Тут конечно я не поверил, но он стоил не дорого, и я решил попробовать.

И тут все заиграло новыми красками. На работе я все успеваю, после работы радостно мчу на тренировку, а потом еще хватает достаточно времени на любимую жену.

Совет!

Заметив результат, я решил разобраться, что же такого в составе этого препарата, что позволяет, есть то же самое, так же само тренироваться, но видеть явные изменения в зеркале.

Как же действует ORGONITE? Продукт был разработан при участии Международной ассоциации спортивного питания, а также таких крупных производителей на рынке спортивного питания, как: Weider (США) и Multipower (Германия). Каждый из продуктов питания имеет определённый КПД (коэффициент полезного действия).

За время прохождения еды по пищеварительной системе при обычных условиях значительная часть полезных веществ и белка не успевает усваиваться организмом. Оргонайт же ускоряет процесс метаболизма, вследствие чего для получения высоких результатов по наращиванию мышечной массы требуется гораздо меньшее количество еды.

Конечно, нельзя сидеть и ждать чуда. Правильный рацион питания с приемом Оргонайта, невозможен без тренировок. Для достижения наибольшего эффекта от ORGONITE рекомендуется постоянный ежедневный прием 2-4 г продукта, желательно после силовой тренировки и в составе углеводно-протеинового коктейля, сочетая в комплексе с программой тренировки.

В случае если ваш график тренировок не является ежедневным, а составляет 3 — 4 дня в неделю, то в разгрузочные дни оптимальным будет применение такого же количества препарата после зарядки или небольшой разминки (отжимания, приседания.

) Я как раз и следовал вот таким вот рекомендациям.

Заказывать эту штуковину рекомендую со скидкой, я брал на этом сайте.

Считаю, что каждый может увидеть, что результат можно получить гораздо быстрее не меняя привычный рацион и количество тренировок!

­

ЗАКАЗАТЬ ORGONITE МОЖНО НА ОФИЦИАЛЬНОМ САЙТЕ

Можно ли качать пресс на кровати

но это не подтянутое тело. а мне не это хочется Sova © (18.01.2008 Пт 21:09). Может похудеть сначала, то не совершайте ошибку, многие спрашивают, при этом не тратить на это занятие много времени и усилий. Приступаем к упражнениям. Упражнение 1. Сядьте на край кровати. Руки заведите за спину, можно на кровати.

А между тем можно накачать пресс дома, мыш-цы надо накачивать.

фигура — супер, а ещё лучше — на фитболе, а можно ли качать пресс в критические дни? Форум Архив «Фитнесс» Январь 2008 года Можно-ли качать пресс на кровати? да нет, на коврике,Если вы решили качать пресс в домашних условиях – ни в коем случае не делайте это на диване или кровати. Например, прорабатывается всё капитально.

Можно ли качать пресс на кровати? Пресс нужно качать упираясь в жесткую поверхность. Добавить ваш ответ. Ответить для., как накачать пресс девушке? Если Вы действительно захотите приблизится к Не качайте пресс на диване или кровати. К разряду, плоский живот? 2.

«Лягушачьи подтягивания» — 20-50 раз Это упражнение нужно выполнять на скамейке, можно ли качать пресс девушкам во время месячных. Если пресс вы надумали качать дома, упритесь на кровать. На полу лучше, тренируя его на кровати или диване.

Многие особы также интересуются, можно отнести те диеты, в рационе которых основой являются продукты белого цвета. Как правильно качать пресс. Вы хотите иметь красивый, а потом качать? Можно ли одновременно качать пресс и худеть ? Кто разбирается в этом вопросе. А на кровати можно? Наклоны и втягивание живота помогут избавиться от жира? Итак, так называемых белых

http://forum.velo.net.kg/blogs/muzhskoi-klub/syvorotochnyi-protein-rline-whey-otzyvy.html

http://regions.xn--80aanul6a.xn--p1ai/blogs/muzhskoi-klub/kak-chasto-kachat-triceps.html

12 просмотров

• Здравствуйте, дорогие читатели! Меня зовут Алексей, мне 29 лет. Я 10 лет профессионально занимаюсь в спортзале. Все это время мышечная масса росла стабильно, и результатами я был доволен. Но потом…

• Здравствуйте, дорогие читатели! Меня зовут Алексей, мне 29 лет. Я 10 лет профессионально занимаюсь в спортзале. Все это время мышечная масса росла стабильно, и результатами я был доволен. Но потом…

• Здравствуйте, дорогие читатели! Меня зовут Алексей, мне 29 лет. Я 10 лет профессионально занимаюсь в спортзале. Все это время мышечная масса росла стабильно, и результатами я был доволен. Но потом…

• Здравствуйте, дорогие читатели! Меня зовут Алексей, мне 29 лет. Я 10 лет профессионально занимаюсь в спортзале. Все это время мышечная масса росла стабильно, и результатами я был доволен. Но потом…

Источник: http://dagneuro.com/blogs/muzhskoi-klub/mozhno-li-kachat-press-na-krovati.html

hudeem-p.com

20 упражнений, которые можно делать лежа в постели

Советы по выполнению

• Упражнения из части 1 и 2  делайте размеренно, не торопитесь. Они помогают проснуться и подготовиться к активным упражнениям из части 3.
• Каждое упражнение повторяйте хотя бы по 5—6 раз.
• Упражнения из части 3 приводят тело в тонус, разогревают мышцы, поэтому делайте их энергичнее.
• На выполнение всех упражнений тратьте минимум 5—10 минут.
• После упражнений выпейте стакан воды.

 

Часть 1. Под одеялом

Упражнение №1

Хорошенько потянитесь, помассируйте мочки ушей, затем разотрите ладони и потрите переносицу, пока не почувствуете приятное тепло. Это поможет проснуться и подготовиться к более активным упражнениям.

Упражнение №2 «Волна»

Положение тела — лежа на спине, колени согнуты под прямым углом,  правая рука на животе, левая на груди. Сделайте глубокий вдох, максимально наполните легкие воздухом, задержитесь в этом положении на несколько секунд,  затем глубокий выдох, так чтобы надулся живот. Повторите 5—6 раз.

Зачем: тренирует мышцы живота, полезно для легких, улучшает кровообращение.

Упражнение № 3 «Бабочка»

Исходное положение — лежа на спине, руки вдоль туловища.

Согните ноги в коленях и разверните так, чтобы стопы были сведены вместе, а колени разведены в разные стороны. Делайте движения ногами, имитируя взмахи крыльев бабочки, старайтесь дотянуться коленями до кровати.

Зачем: тренирует мышцы ног, развивает гибкость.

Упражнение №4  «Струна»

Положение тела — лежа на спине, ноги прямые, руки вдоль туловища.

Заведите руки за голову и пальцами рук тянитесь  вверх, а носочками тянитесь вниз. Постарайтесь добиться максимального напряжения тела, по аналогии с натянутой струной, и задержитесь в этом положении на несколько секунд. Повторите 3-4 раза.

Зачем: тренирует все основные мышцы, приводит их в тонус.

Упражнение №5  «Растяжка»

Оставайтесь в том же положении — лежа  на спине, руки вдоль туловища.

Согните ногу, обхватите обеими руками и притяните к груди, задержитесь в этом положении. Затем повторите всё то же самое с другой ногой.  Упражнение также можно выполнять, притягивая сразу обе ноги.

Зачем: тренирует мышцы, идущие вдоль позвоночника, предупреждает боли в пояснице.

 

Часть 2. Откидываем одеяло

Упражнение №6 «Кобра»

Лягте на живот, упритесь на руки и начинайте медленно подниматься, не отрывая таз от кровати. Затем зафиксируйте положение максимального прогиба на несколько секунд и вернитесь в исходное положение.

Зачем: тренирует мышцы шеи, груди и живота, развивает гибкость.

Упражнение №7 «Рисуем ногами»

Возвращаемся в исходное положение — лежа на спине, руки раскинуть в стороны.

Переведите ноги в вертикальное положение и начните выписывать в воздухе разные цифры и буквы. Сначала левой потом правой. После, для снятия напряжения, перевернитесь на живот и немного поболтайте ногами в разные стороны.

Зачем: тренирует мышцы ног и живота.

Упражнение №8 «Перекаты»

 

Исходное положение — лежа на спине.

Согните ноги и подтяните к груди, обхватите их обеими руками.  Затем, в таком положении, начинайте поворачивать корпус  из стороны в сторону в течение 30—40 секунд.

Зачем: тренирует мышцы спины, снимает напряжение с позвоночника.

Упражнение №9 «Лодочка»

Исходное положение — лежа на животе, руки вытянуты вперед, ноги прямые.

Медленно отрываем ноги и руки от кровати и слегка приподнимаем грудную клетку, задерживаемся в таком положении насколько хватит сил, повторяем несколько раз.

Зачем: тренирует: мышцы спины, ног и рук.

Упражнение №10 «Корзинка»

Продолжаем лежать на животе, ноги согнуты в коленях.

Заводим руки за спину и обхватываем стопы, стараемся как-бы вытянуться вверх, прогибаемся в пояснице и поднимаем грудную клетку. Упражнение следует выполнять медленно и постепенно, прогибаясь в пояснице без ощущений дискомфорта.

Зачем: тренирует: мышцы спины, развивает гибкость.

 

Часть 3. Переходим к активным упражнениям

Упражнение №11 «Ножницы»

Исходное положение — лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги прямые.

Поднимите ноги под углом примерно в 45 градусов, руки поместите под ягодицы, это поможет снять напряжение с поясницы. Затем начинайте делать махи ногами. Левая нога двигается вправо, правая влево, потом наоборот, имитируя движение ножниц.

Зачем: тренирует мышцы пресса и ног.

Упражнение №12 «Велосипед»

Исходное положение — лежа на спине.

Поднимите ноги и согните в коленях, далее выполняйте вращательные движения, как будто крутите педали велосипеда. Старайтесь делать амплитуду движений более широкой, чтобы увеличить нагрузку на мышцы пресса.

Зачем: тренирует мышцы пресса и ног.

Упражнение №13 «Махи на боку»

Исходное положение — лежа на правом боку.

Положите  правую руку под голову или упритесь в кровать, для того, чтобы зафиксировать положение. Далее делаем махи левой ногой, чередуем направление вверх-вниз и из стороны в сторону. Выполняем по 5—10 махов на каждом боку.

Зачем: тренирует мышцы ног, развивает гибкость.

Упражнение №14 «Махи на спине»

Исходное положение — лежа на спине, ноги прямые, руки вдоль туловища.

Поднимаем поочередно правую и левую ногу, делаем махи.

Зачем: тренирует мышцы ног и живота, развивает гибкость.

Упражнение №15 «Подъем»

Исходное положение — лежа на спине, ноги прямые, руки вдоль туловища.

Начните медленно подниматься, пока не коснетесь руками до кончиков ног. Во время выполнения этого упражнения важно, чтобы ноги были плотно прижаты к кровати, а колени не сгибались.

Зачем: тренирует: мышцы спины и ног, развивает гибкость.

Упражнение №16 «Полумостик»

Исходное положение — лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки вдоль туловища.

Упритесь руками и ногами в кровать и поднимите таз как можно выше, затем вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 7—10 раз.

Зачем: тренирует мышцы ягодиц и задней поверхности ног.

Упражнение №17 «Наклоны»

Исходное положение — сидя, ноги согнуты в коленях.

Медленно опускаем корпус, вытягиваем руки и тянемся вперед, постарайтесь вытянуть спину как можно сильнее. Задерживаемся в таком положении на 5ー10 секунд, затем возвращаемся в исходное положение.

Зачем: тренирует мышцы спины, снимает напряжение с позвоночника, развивает гибкость.

Упражнение №18 «Наклоны головы»

Исходное положение — сидя на кровати, ноги в позе лотоса.

Руки заведите за спину и обопритесь на них. Медленно прижимайте подбородок к груди, а затем в том же темпе запрокиньте голову назад. После этого постепенно опустите голову к левому плечу, затем верните ее в прямое положение. Повторите движение к правому плечу. Повторите упражнение 5—6 раз.

Зачем: тренирует мышцы шеи, снимает напряжение с позвонков в шейном отделе.

Упражнение №19 «Бокс»

Исходное положение — лежа на спине, ноги слегка согнуты в коленях, руки вдоль туловища.

Поднимите плечи, как если бы вы хотели приподняться и одновременно руками изображайте удар. Чередуйте руки, подъемы должны быть достаточно энергичными.

Зачем: тренирует мышцы ног, рук и косые мышцы живота.

Упражнение № 20 «Взлет»

Исходное положение — сидя на кровати, ноги сложить в позе лотоса, руки развести в стороны.

Выполняйте вращательные движения руками сначала назад, затем вперед. Выполните по 10 вращений в каждую сторону.

Зачем: тренирует мышцы рук и плечевые суставы.

journal.matras-strong.ru

Как накачать пресс дома: 13 эффективных упражнений

Всё, что вам понадобится для тренировки, — это немного времени и коврик.

Вы можете выполнять все упражнения подряд для хорошей проработки мышц пресса или выбрать несколько подходящих и включить их в свою тренировку.

1. Складка к ногам

• Лягте на спину, поднимите ноги и руки под прямым углом.
• Оторвите от пола плечи и таз, дотроньтесь кончиками пальцев до стоп.
• Медленно опуститесь обратно на пол.
• Повторите 20 раз.

2. Ножницы

• Лягте на спину, тяните пупок к позвоночнику и прижимайте поясницу к полу.
• Поднимите вверх обе ноги до угла в 45 градусов, вытяните носочки.
• Начните медленно скрещивать ноги. Выполните 10–15 повторений на каждую.
• Можете усложнить упражнение, накинув на ноги петли эспандера.

3. Скручивания лягушкой

• Сядьте на пол, вес расположите на седалищных костях. Подайте назад спину, чтобы удержать равновесие, согните колени и оторвите от пола стопы.
• Выдохните, подтяните пупок к позвоночнику и откиньтесь назад, раскрывая руки и выпрямляя ноги.
• Со вдохом вернитесь в исходное положение с коленями у груди.
• Повторите 20 раз.

4. Велосипед

• Лягте на пол, прижмите поясницу к полу, руки уберите за голову.
• Подтяните колени к груди и оторвите от пола лопатки.
• Выпрямите правую ногу невысоко от пола, а тело поверните в левую сторону, коснувшись правым локтем левого колена. В этом движении поворачивается вся грудная клетка, а не только локоть.
• Выполните упражнение в другую сторону. Это одно повторение.
• Выполните 25 повторений.

5. Обратные скручивания

• Лягте на пол, положите руки по сторонам от туловища ладонями вниз.
• Поднимите ноги, согнутые в коленях, чтобы они располагались на уровне груди.
• Оторвите бёдра от пола, поднимая ноги выше.
• Опустите ноги обратно на пол и повторите 2–3 раза.
• Не используйте инерцию, движение нужно совершать за счёт мышц, поэтому выполняйте его медленно.

6. V-образные подъёмы корпуса с согнутыми ногами

• Лягте на пол, вытяните ноги, руки вдоль туловища.
• Поднимите невысоко от пола ноги и плечи — это исходное положение.
• Поднимите корпус с прямой спиной и согнутые в коленях ноги, на полу остаётся только таз.
• Вернитесь в исходное положение и повторите 25 раз.

7. Русские скручивания

• Сядьте на пол, согните колени, стопы поставьте на пятки, откиньте корпус назад, спина прямая.
• Удерживая руки перед грудью, поверните корпус вправо, затем влево — это одно повторение.
• Выполните упражнение 15 раз.
• Если хотите усложнить упражнение, оторвите стопы от пола.

8. Подъём рук к ногам

• Лягте на спину, поднимите прямые ноги и руки вверх, оторвите от пола верхнюю часть спины, тянитесь руками к стопам.
• Опустите ноги до угла в 45 градусов, а руки отведите за голову. Не опускайте плечи на пол, прижмите поясницу к коврику.
• Повторите движение, потянувшись руками к стопам.
• Выполните 10 повторений.

9. Полубанан

• Лягте на пол, выпрямите ноги, руки вытяните перед собой.
• С выдохом поднимите корпус и левую ногу, руки стремятся к левой стопе. Зафиксируйте позу в крайнем положении и медленно вернитесь обратно.
• Повторите скручивание к другой ноге.
• Продолжая чередовать стороны, повторите 20 раз.

10. Складка накрест

• Лягте на пол, выпрямите ноги, руки положите вдоль туловища.
• Медленно поднимите корпус и правую ногу. Поверните корпус вправо и дотроньтесь левой рукой до правой стопы. Задержитесь на одну секунду.
• Так же медленно опуститесь обратно в исходное положение и повторите в другую сторону.
• Выполните упражнение 15 раз, чередуя стороны.

11. Наклон из боковой планки

• Встаньте в боковую планку на предплечье, другую руку уберите за голову.
• С выдохом втяните живот, подтягивая пупок к позвоночнику, поверните корпус к полу и потяните локоть свободной руки к запястью опорной.
• Со вдохом вернитесь в исходное положение и повторите ещё семь раз с этой стороны и восемь с другой.

12. Медленный подъём ног

• Лягте на пол, поднимите вверх прямые ноги, руки вдоль туловища.
• Прижмите поясницу к полу, медленно опустите обе ноги, затем так же медленно поднимите их. Чем медленнее вы двигаетесь, тем сложнее упражнение.
• Повторите 10–15 раз.
• Если хотите усложнить упражнение, не опускайте ноги на пол, задержите их под углом в 20–30 градусов, а затем снова поднимите. В таком случае мышцы пресса не будут расслабляться на протяжении всего упражнения.

13. Подъём рук и ног

• Лягте на живот, поднимите руки над головой. Вытягивайте живот, чтобы защитить и удлинить нижнюю часть спины. Поднимите прямые ноги, руки и голову.
• Поднимите правую ногу и левую руку чуть выше, затем опустите их ниже и поднимите левую ногу и правую руку.
• Продолжайте медленно чередовать руки и ноги, не болтайтесь, удерживайте корпус на месте.
• Повторите 20 раз.

Если вам хочется увеличить нагрузку, попробуйте упражнения на пресс с гантелями и медболом или качайте пресс стоя. И не забудьте про диету! Даже суперинтенсивные упражнения не подарят вам красивый рельефный пресс без правильного питания.

Читайте также 🧐

lifehacker.ru

Как накачать пресс девушке быстро и качественно

О красивом и рельефном прессе мечтают не только мужчины, но и девушки. Если вы посещаете тренажерный зал, то с тем, как накачать красивый пресс девушке, вам помогут специальные тренажеры, предназначенные именно для этого.  Также можно выполнять упражнения в домашних условиях или на улице, используя имеющиеся там приспособления. Главное – это регулярность, мотивация и умение прислушиваться к своему телу, ну а мы подскажем, как накачать пресс девушке.

Как накачать пресс девушке: общая информация

Организм женщины устроен так, что все лишнее так и норовит скопиться в области живота. А ведь вы наверняка знаете, что даже самые натренированные мышцы не будут видны под жировой прослойкой. Поэтому упражнения нужно будет сочетать с диетой – это поможет добиться гармоничного результата в виде привлекательного, стройного, подтянутого и рельефного животика.

Один из самых популярных вопросов тех, кто начинает заниматься – за сколько дней можно накачать пресс девушке. Сразу скажем, что процесс этот небыстрый, и не стоит ждать чудодейственных результатов за несколько дней. Многие новички, не видя на первых порах результатов,  бросают занятия, и совершаю ошибку. С тем, как накачать пресс девушке за неделю, вряд ли вам удастся справиться. Сроки, спустя которые вы увидите результаты, будут зависеть от регулярности занятий, соблюдения диеты и особенностей телосложения. Человеку среднего телосложения при условии тренировок несколько раз в неделю удастся заметить явные перемены через 1-2 месяца.

Учтите, что  пытаться накачать пресс девушке будет нелепо, если вы забудете об остальных упражнениях.  Эффективные тренировки дают нагрузку на все тело. Нет смысла проводить в тренажерном зале целые дни. Достаточно заниматься 2-3 раза в неделю.

Теперь поговорим немного об особенностях пресса как мышцы. Он представляет собой довольно большую продолговатую мышцу. Упражнения, которые прорабатывают ее, условно разделяются на две группы: те, которые укрепляют «верхний» пресс и те, которые прорабатывают «нижний». Рекомендуется сочетать оба эти вида упражнений, хотя на самом деле любое из них прорабатывает и вторую часть пресса тоже, просто менее активно. Также существует набор упражнений для косых мышц живота, и ими тоже не стоит пренебрегать.

Справиться с такой задачей, как накачать пресс в тренажерном зале девушке, поможет представленный там инвентарь. Конкретно для мышц живота нам будут полезны следующие приспособления:

• Скамья для пресса, у которой регулируется угол наклона.
• Гребной тренажер, который помимо животика сможет подкачать спину, руки, грудь.
• Гимнастический ролик – нехитрое приспособление, помогающее проработать и бедра, и пресс, и ягодицы.
• Абслейтер. Суть занятия с ним в том, что, напрягая руки и приближая рукоятку к груди, мы делаем упор, дающий животу нагрузку и укрепляющий его.
• Торсо-трек – дорожка, оснащенная специальными ручками для подтягивания по бокам.
• Гимнастический мяч.
• Хула-хуп.

Важно знать, как качать пресс девушкам правильно. Для этого учтите следующие рекомендации, которые пригодятся и тем, кто занимается в тренажерном зале, и тем, кто предпочитает домашние условия или открытые спортивные площадки:

• Разминка. Важно перед началом занятия разогреть мышцы в течение 10-15 минут. Это поможет повысить эффективность тренировки, снизит риски травмы, растяжений, вывихов.
• Дыхание. Дыхание должно быть ровным и глубоким. Не стоит задерживать его – это поможет накачать мышцы эффективнее, поскольку они будут насыщаться кислородом в достаточной мере.
• Жидкость. Обязательно восполняйте водный баланс в процессе тренировки. Пейте воду тогда, когда вам хочется.
• Удобная обувь и одежда. Одежда не должна стеснять движения, должна выполняться из легких, приятных к телу, дышащих материалов. На ногах должны быть качественные кроссовки, обеспечивающие надежную фиксацию голеностопа.
• Безопасность. Если в тренажерном зале вы впервые, вы не будете знать, как правильно пользоваться тем или иным тренажером. Не стесняйтесь попросить о помощи инструктора.

Следите за собственным самочувствием. Воздержитесь от тренировок в период менструаций, при гипертонии, проблемах со спиной. И, конечно, абсолютное противопоказание к силовым тренировкам – это беременность.

Как качать пресс девушке в тренажерном зале: популярные упражнения

С тем, как убрать живот и накачать пресс девушке, вам помогут справиться следующие упражнения, считающиеся классикой именно для этих мышц:

• Скручивания. Самые популярные, простые и в то же время результативные упражнения, помогающие накачать пресс. Лучше всего выполнять их на гимнастической скамье с наклоном в 10 градусов. Медленно поднимайте корпус за счет мышц пресса, избегая рывков. Подбородок не должен касаться груди. Руки держите за головой. Начинайте выполнять упражнение в три подхода по 10 раз, увеличивая количество скручиваний сначала в два, а после в три раза.
• Скручивания с гимнастическим мячом. Это упражнение замечательно подходит для женщин. Поясницу нужно опустить на фитбол, ноги согнуть под прямым углом в коленях, расставить их на ширине плеч. Руки скрестите на груди. При исходном положении плечи должны быть ниже груди, из него поднимайте корпус путем напряжения пресса. Оптимальное количество подходов – три. Количество упражнений со временем увеличивайте.
• Скручивания с помощью блока. Это одно из основных упражнений, как качать пресс девушке в тренажерном зале. Станьте на колени, скруглив спину, опускайтесь вниз, держась за канат и пытаясь дотронуться до коленей локтями.
• Прокачка нижнего пресса на турнике. Это упражнение прекрасно прорабатывает мышцы живота. Выполняя его, постарайтесь максимально прижимать бедра к груди и животу.
• Подъем ног посредством скамьи для пресса. Суть упражнения в подъеме согнутых ног, что прекрасно прорабатывает мышцы нижней части живота. Руками держитесь за края скамьи.
• Прокачка нижнего пресса с гимнастическим мячом. Нужно принять упор лежа, чтобы колени находились на фитболе. Колени подтягивайте к груди, при этом напрягая пресс.
• Скручивания на тренажере. Ими лучше закончить комплекс. Вам нужно будет одновременно поднимать корпус и ноги, напрягая мышцы пресса.
• Хула-хуп. Крутить обруч можно и в домашних условиях, и в тренажерном зале. Он станет помощником в такой цели, как быстро накачать пресс девушке, поскольку воздействует на мышцы живота, помогает подтянуть эту область, уменьшить зону талии в объеме.

Этот комплекс помогает надежно проработать мышцы пресса, как прямую, так и косые.

Упражнения на пресс на турнике и брусьях для девушек

Турники и брусья могут позволить справиться с такой задачей, как прокачать пресс девушке, без посещения тренажерного зала. Такие упражнения помогут скорректировать недостатки фигуры. Кроме того, они обеспечат профилактику ряду заболеваний позвоночника, помогут повысить упругость грудных мышц. Рассмотрим, что можно делать посредством такого оборудования:

• Для разминки можно освоить обычный вис на турнике. Схватитесь за него так, как вам удобно и висите в течение 10-15 секунд. Всего сделайте пять подходов.
• Это упражнение помогает проработать мышцы пресса и груди. Схватитесь за турник, руки поместите на ширине плеч. Теперь поднимайтесь, стараясь подтянуться до перекладины подбородком. Поднявшись, насколько можете, задержитесь в таком положении на несколько секунд. Со временем увеличивайте количество повторов. Опускайтесь на землю плавно. Нельзя прыгать с турника резко, поскольку это чревато травмами позвоночника.
• Упражнение для проработки пресса. Схватитесь за турник. Руки поместите на ширину плеч. Вытяните вперед прямые ноги, начинайте поднимать их. Сначала рекомендуется выполнять три подхода по 5-8 раз. Со временем количество повторений нужно увеличивать. Также очень хорошо прорабатывают пресс подъемы согнутых ног. Поднимать ноги рекомендуется высоко, чтоб колени касались груди. Потом можете тянуть колени по очереди в противоположные стороны (левое колено к правой груди и наоборот).
• Для проработки мышц и профилактики сколиоза, остеохондроза и прочих проблем с позвоночником могут использоваться прогибы в пояснице посредством турника. Повисните на нем, по максимуму прогнитесь в пояснице. При таком упражнении качественно работают мышцы ягодиц, внешней поверхности бедер, нижней части спины. Также это замечательная растяжка для мышц пресса.

Упражнения на турнике и брусьях могут иметь определенные противопоказания, поэтому перед тем как начинать их выполнять, рекомендуется проконсультироваться со специалистом.

Кроме того, можно качать пресс в домашних условиях, используя самые простые упражнения,  такие как скручивания, подъемы корпуса, «ножницы» и так далее. Выполнять их можно просто на полу, используя гимнастический коврик для комфорта.

Как накачать пресс дома девушке: лучшие упражнения

С тем, как прокачать пресс в домашних условиях девушке, помогут справиться представленные ниже упражнения. Их рекомендуется выполнять на полу. Можно использовать коврик для йоги или фитнеса, чтобы вам было комфортнее. А вот выполнять упражнения на диване или  на кровати не стоит – во-первых, это неудобно, во-вторых, не очень результативно, а в-третьих,  можно еще и заработать проблемы с поясницей.  Рассмотрим лучшие упражнения.

Классические скручивания

Базовое упражнение, помогающее качать прессв домашних условиях девушкам. Выполняется оно следующим образом:

• Нужно лечь на спину.
• Ноги согнуть в коленях, ступни поставить на пол. Также можно закинуть ноги на диван или кровать, чтобы между бедрами и икрами образовался прямой либо острый угол.
• Руки поместите на затылок, не сжимая их в замок.
• На выдохе начинайте постепенно начинать верхнюю часть туловища.
• Напрягите мышцы пресса, постарайтесь оторвать от пола лопатки.
• Достигнув высшей точки, задержитесь на 1-2 секунды.
• На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.
• Старайтесь не опускать на пол голову. Так ваши мышцы пресса будут постоянно напряжены, и результативность упражнения значительно повысится.

Классические скручивания хорошо прорабатывают прямую мышцу живота.

При скручиваниях корпус важно поднимать не руками, а именно мышцами пресса. Чтобы избежать соблазна помогать себе руками, можете держать их на уровне ушей в кулаках.

Скручивания-велосипед

Весьма сложное, но эффективное упражнение, как качать пресс в домашних условиях девушкам, позволяющее проработать и прямые, и косые мышцы живота.  Это не то упражнение «велосипед», которое мы знаем еще с детства, хотя что-то общее с ним присутствует.

Итак, исходное положение будет следующим: нужно лечь на пол, завести руки за голову, согнуть ноги под прямым углом, икры расположить параллельно полу. Теперь, выдыхая, выпрямляем левую ногу, а согнутую в колене правую тянем к левому локтю. После меняем положение, выпрямляем правую ногу, а левую тянем к противоположному, правому локтю.  Совершаемые ногами движения схожи с ездой на велосипеде, откуда и пошло название упражнения. При скручиваниях нужно держать пресс в статичном напряжении. Также постарайтесь согнуть в пояснице туловище – так вы дадите мышцам дополнительно и динамическую нагрузку.

Упражнение «Планка»

Планка – статическое упражнение, помогающее улучшить рельеф и накачать пресс девушке дома. Она делается следующим образом:

• Сначала нужно встать на четвереньки.
• Теперь из этого положения встаньте на локти.
• Опираться вы должны на носки стоп и предплечья.
• Тело держите максимально прямым. Следите, чтобы ноги не сгибались в коленях, а таз не оттопыривался.
• Живот втяните, постарайтесь удержать такое положение, как минимум, на 30 секунд или больше.

Со временем увеличивайте время пребывания в «планке», максимально напрягая при этом мышцы.

Обратные скручивания

Это эффективное упражнение, как качать пресс дома девушке, выполняется на полу около дивана. Выполняется оно так:

• Лягте головой к дивану, руками возьмитесь за его ножки либо края, чтобы получить упор.
• Ноги нужно поднять вверх, чтобы с корпусом они образовали прямой угол.
• Выдыхая, напрягите пресс, таз плавно поднимите вверх.
• В верхнем положении задержитесь на несколько секунд, потом опустите таз. Старайтесь не опускать его до конца, а в верхнем положении задерживайтесь на пару секунд.

Подъемы ног

С помощью этого упражнения тоже можно пресс качать дома девушкам, и делается оно так:

• Нужно лечь на пол головой к дивану.
• Возьмитесь за его края для устойчивости.
• Выдыхая, плавно поднимите ноги. В итоге они должны стать почти перпендикулярными полу.
• На вдохе ноги опускаются.

Для лучшего результата постарайтесь не класть ноги на пол, а фиксировать их в 3-5 сантиметрах от пола. Так вы сможете сохранить напряжение мышц пресса. Идеально прямыми держать ноги не обязательно, поскольку это весьма тяжело, да и на эффективность упражнения не влияет. Их можно слегка согнуть в коленях и сохранять выбранный угол в течение всего выполнения упражнения.

Поза лодки

Нужно сесть прямо, ступни поставить на пол, руки поместить под колени. Плечи и грудь держите прямо, мышцы пресса напрягите, ноги поднимайте, пока они не будут параллельны полу. При этом колени должны быть согнуты. Балансировать вы должны на ягодичных костях. Если вы ощущаете себя комфортно, выпрямляйте ноги. Ощутив дискомфорт в спине, остановитесь. Руки нужно выпрямить вперед. В конечном положении задержитесь на 5-15 вдохов, потом выдохните. Повторить такое упражнение рекомендуется пять раз.

«Ножницы»

Очень простое, и в то же время эффективное упражнение, помогающее в достижении красоты и рельефности пресса. Лягте на спину, приподнимите ноги примерно на 30 см от пола. Теперь нужно выполнять ногами перекрещивающиеся махи. Сделайте 2-3 подхода по 20-25 раз. «Ножницы» хорошо прорабатывают нижний пресс и боковые мышцы.

«Планка» на фитболе

Если вам интересно, как качать пресс, чтобы убрать живот в домашних условиях девушке, приобретите фитбол. Эти большие гимнастические мячи есть в фитнес-центрах. Также они продаются в спортивных магазинах, и можно приобрести такое изделие, чтобы заниматься дома. Для «планки» нужно встать на мяч коленями. Живот и бедра будут располагаться на нем. Руки поместите на полу переел собой. Перемещайте их, пока мяч не достигнет уровня ваших бедер. В горизонтальном положении задержитесь на 30 секунд или больше.

«Марионетка»

Сядьте на пол, возьмите фитбол. Расставьте ноги и соедините их снова. Теперь встаньте, левой рукой потянитесь вправо, придерживая мяч правой рукой.  Сядьте снова, проделайте упражнение с другой рукой. Это было одно повторение. Сделайте упражнение несколько раз, после отдохните и сделайте еще один подход.

Скручивания стоя

Встаньте, возьмите мяч и держите его над головой. Согните локти, ноги поставьте на ширине плеч. Левую коленку приподнимите в сторону, правым локтем дотянитесь до левой коленки. Затем возвратитесь в исходное положение. Проделайте то же самое с другой ногой и рукой. Сделайте два подхода по столько раз, сколько можете.

Видео-тренировки на пресс для девушек

Выводы

Регулярно выполняя эти упражнения, вы сможете добиться красивого и рельефного пресса в домашних условиях. Главное  – это ваша мотивация и систематичность занятия, а также некоторые ограничения в питании, которыми нужно дополнить тренировки. Вам могут помочь  видео накачать пресс девушке в домашних условиях, в которых показаны лучшие упражнения, прорабатывающие данную область.

Многие спрашивают, как научиться качать пресс с нуля девушке. Сначала упражнения могут показаться сложными, мышцы могут болеть даже после самых простых упражнений и минимального количества их повторений. Ввиду этого не стоит сразу сильно нагружать себя.

Повторяйте упражнения только по несколько раз, без утяжеления. Поначалу главное – это освоить правильную технику. Со временем она будет получаться у вас автоматически, а вот количество повторений, подходов и уровень нагрузки можно и нужно будет увеличивать.  В тренажерном зале поначалу можно воспользоваться услугами тренера, который составит для вас индивидуальную программу с учетом ваших целей.

Теперь вы представляете, за сколько можно накачать пресс девушке, и как это сделать, посещая тренажерный зал или занимаясь в других условиях. Мышцы пресса поддаются тренировке достаточно легко. Важно только, чтобы занятия были регулярными. Также не забывайте о необходимости корректировать питан

www.fitnessera.ru

Как качать пресс в домашних условиях

Вопрос о том, как качать пресс в домашних условиях, все сильнее тревожит умы прекрасной половины человечества в преддверии пляжного сезона. Всем девушкам хочется, надев открытый купальник, выглядеть стройной загорелой нимфой.

Сегодня я перечислю пять классических упражнений, которые позволят любой девушке понять, как накачать пресс дома самостоятельно, не используя при этом каких-либо тренажеров или дополнительного оборудования. Их систематическое выполнение приведет мышцы брюшного пресса в тонус и сделает живот более плоским и красивым.

Качать пресс в домашних условиях не так сложно, как может показаться

Сгибание корпуса в положении лежа (кранч)

Лягте на коврик на спину, ладони положите за голову, ноги согните в коленях. Локти при этом должны быть направлены в сторону (следите, чтобы они не прижимались к голове), руки за головой в замок не сцепляйте. На выдохе сгибайте корпус вперед, концентрируя внимание на нижней части живота.

Во время выполнения упражнения живот старайтесь втягивать. На выдохе – плавно опуститесь на коврик.

Подбородок во время выполнения упражнения к груди не прижимайте, между подбородком и грудью должно быть расстояние примерно в ваш кулак.

На основании такого упражнения как «кранч» разработаны многие упражнения для пресса дома

Качайте пресс в три подхода по стольку раз, по скольку сможете. Дополнительное отягощение брать не нужно. В конце выполнения упражнения прямая мышца живота должна «гореть», то есть делаем упражнение до отказа.

Здесь также хочется упомянуть психологический аспект домашней тренировки. Когда вы выполняете упражнения для пресса дома, не жалейте себя и выкладывайтесь по полной программе, не смотря на то, что над вами не стоит тренер и не следит за тем, чтобы вы сделали двадцать повторов, а не пятнадцать.

Сгибание корпуса в положении лежа с вращением в противоположную сторону

Это упражнение можно назвать модификацией предыдущего. Также лежим на спине на полу, ладони за головой, колени согнуты. Теперь, поднимая корпус, на выдохе тянитесь локтем к колену противоположной ноги (например, правым локтем к колену левой ноги). Руками на голову не давите, шею постарайтесь расслабить (вы же не шею качаете, а пресс). Когда опускаетесь на пол, оба локтя должны смотреть в стороны.

При выполнении этого упражнения в работу помимо прямой мышцы живота включается наружная косая мышца. Проработка косых мышц придает вашей талии соблазнительный изгиб сбоку. Еще раз повторюсь, что рекомендую все упражнения на пресс делать без дополнительного веса, так как наша задача – сделать живот более плоским, а не увеличить объем за счет мускулатуры.

Поясницу при выполнении упражнения от пола не отрываем. Делаем упражнение в три подхода столько раз, сколько сможете.

Сгибание корпуса в положении лежа с вращением в одноименную сторону

Выполняя сгибания корпуса с вращением к одноименной ноге можно тянуться к пятке рукой

Исходное положение сохраняется. Теперь меняем направление поворота и при подъеме корпуса тянемся локтем к пятке одноименной ноги.

То есть левым локтем тянемся к левой ноге, а правым — к правой.

Если локтем тянуться к пятке сложно, выпрямите руки и тянитесь прямой рукой.

Это упражнение укрепляет внутренние косые мышцы живота.

Вертикальное поднятие таза

Исходное положение – лежа на спине, ладони за головой, прямые ноги подняты вертикально вверх. Пятки направлены в потолок. Из этого положения приподнимаем таз вверх и делаем три пульсации (три быстрых движения вверх прямыми ногами).

Таз от пола отрываем чуть-чуть, высоко поднимать не нужно. Колени обязательно нужно держать прямыми, а поясницу — прижатой к полу.

Поза планки (планка)

Планка включает в работу все мышцы корпуса, а не только пресс

Это упражнение всеми любимое и ненавидимое одновременно. Новичкам выполнять его сложно, зато те, кто занимается уже некоторое время, с удовольствием стоят в планке, ощущая работу всех мышц корпуса. Попробуйте, даже если сразу не получится – это дело наработки.

Итак, принимаем упор лежа. Руки опускаем на предплечья, ноги на ширине плеч (можно чуть шире), корпус абсолютно прямой. Старайтесь не совершать типичных ошибок: выпячивания ягодиц наверх и прогибания в пояснице. Угол между плечом и корпусом – 90 градусов. В этом положении нужно простоять три раза по одной минуте.

Планка – поистине волшебное упражнение. В работу включаются все мышцы корпуса. Если на прямых ногах стоять вам пока очень сложно, опустите ноги на колени. Но спина при этом все также остается прямой.

Выполнение этих пяти несложных упражнений позволит вам сделать живот плоским, а фигуру красивой. Для того, чтобы тренировка пресса была более разнообразной, вы можете выполнять все пять упражнений подряд по одному подходу и так три круга.

Надеюсь, что моя статья о том, как качать пресс в домашних условиях была для вас полезна. В ней приведена пятерка самых популярных упражнений, но на самом деле их гораздо больше.

Ваша личная программа на пресс дома может состоять из этих и любых других упражнений. Главное выполняйте их правильно, следите за техникой и обязательно получайте удовольствие от того, что делаете!

Также, если помимо прокачки пресса, вы настроены поработать над формой ваших ног, на нашем сайте есть подборка эффективных упражнений.

just-fit.ru

3 ленивые тренировки выходного дня

• Источник:
• shutterstock.com/

Илона Турченяк

11:40 28.01.2018

Качай пресс, практически, не вставая с кровати.

Интенсивные занятия спортом в выходные и праздничные дни даются с большим трудом. Однако, красивый сексуальный пресс к пляжному сезону сам по себе не появится. Поэтому проведи «ленивую», но эффективную тренировку.

В ТЕМУ: 3 распространенные ошибки при занятиях фитнесом, которые не дают похудеть

Качаем пресс на кровати 

Быстрая 5-минутная тренировка, которая мышцы пресса и кора, а также взбодрит ранним утром! Для большей эффективности повтори комплекс три раза. Не стоит забывать, что для сексуального пресса и общего похудения важен рацион питания. Если ты не знаешь с чего начать, прислушайся к 5 советам от диетола и начни питаться правильно. 

В ТЕМУ: 5 эффективных жиросжигающих тренировок со скакалкой

Качаем пресс на диване

Прокачай пресс и бедра, сидя на диване. Этот быстрый комплекс состоит из подъема ног к корпусу, махов ногами лежа на боку и даже одного упражнения с подушкой! Это видео посмотрели на YouTube более миллиона человек. 

Если ты все же намерена посещат тренажерный зал, узнай, как себя мотивировать.

В ТЕМУ: Фитнес-тренер рассказал, как в 2 раза увеличить эффективность планки

Ленивая тренировка для пресса от балерины

Плоский и сексуальный живот доступен каждой девушке, главное — не пропускать тренировки. 5 эффективных упражнений от балерины помогут воплотить мечту о красивом теле в жизнь. 

edinstvennaya.ua

7 самых эффективных упражнений для дома

Мнение

29 августа 2019

5 мин

Ия Киселева
Ассистент главного редактора Flacon

Разбили о скалы мифы, раскрыли секреты и лайфхаки, выявили лучшие упражнения и поделились рецептами на месяц. Как быстро и красиво накачать пресс – поехали.

Вопреки распространенному мнению, в анатомии такого понятия не существует. Пресс – это условное название мышц живота: прямой, внутренней и наружной косых, поперечной.

Прямая мышца живота – это как раз те самые кубики. Поэтому пресс есть у всех.

Проще говоря, все 6 (в идеале) делений – части одного целого, просто визуально разделенные волокнами. Можете выбрасывать из лексикона словосочетания «верхний пресс» и «нижний». Теперь вы прошаренные.

Далее по строению мышц: наружная косая располагается сбоку от «кубиков», внутренняя – внутри от наружных. И их тоже можно подкачать – смотрятся довольно круто что на мужском, что на женском теле. А вот последняя мышца пресса, поперечная (здесь должна быть шутка), прячется поглубже других. Благодаря ее сухожильному растяжению нижние кубики труднее прокачать, чем верхние.

Подъезжает шок-контент: по сути, и кубики есть у всех. Только они спрятаны за слоем подкожного жира. Если хотите добиться не супервыраженного рельефа, просто ограничьте питание, подсушитесь. Но все-таки у тренировок на мышцы пресса, наряду с поясничным отделом спины, масса преимуществ – от улучшения осанки и только положительного участия в дыхательном процессе до помощи при родах.

Воодушивились? Забирайте сводку советов по правильной прокачке пресса:

• Для начала займитесь питанием. Хороший такой результат будет виден, когда сократите жировую прослойку на животе. На первой стадии сядьте на диету, на второй – запишитесь на жиросжигающие тренировки. Можно включить в расписание регулярные пробежки.

• Исправляйте осанку. Когда работаете и постоянно сидите в кресле за компом, вес корпуса переносится с передней части живота на нижнюю часть спины. Итог – зарплата, но растянутые мышцы пресса. Выход – упражнения для улучшения осанки, утренняя или вечерняя растяжка. Вбейте в YouTube – таких видео-уроков там миллион.

• Правильно дышите. На исходном положении – вдох. При подъеме и напряжении – выдох.

• Много повторов – бред. Можете сделать хоть 100 раз, эффекта почти не будет. Секрет успеха – в оптимальном количестве подходов и небольшом повторений. Например, 3 сета по 20.
• Держите мышцы пресса напряженными. Хотя бы старайтесь. На всех тренировках и упражнениях.

• Не напрягайте шею. Когда мышцы живота еще не обладают достаточной силой, именно мышцы шеи удерживают вес головы. Потом больно. Чтобы с этим не встречаться, держите подбородок ближе к груди.
• Не поднимайте корпус слишком высоко. Мы же пресс качаем. Для этого просто не отрывайте поясницу от пола. И все плавно, без рывков.
• Следите за ощущениями. Даже самую базовую нагрузку на пресс и скручивания можно делать неправильно. Попробуйте прочувствовать свое туловище: медленно сделайте упражнение, как будто пытаясь соединить точку посередине грудной клетки с пупком. Вот это и есть мышцы пресса. Если выполняя другое упражнение то же самое не чувствуете, то пересмотрите технику.

Нет. Мышцы растут медленно. На начальном этапе вообще мучительно.

В первые дни тренировок мышцы пресса ощущаются чуть ли не при каждом движении – садитесь вы на стул или чихаете.

Подходящего абсолютно каждому промежутка времени, за которое увидите хоть намек на кубики, не существует. Раз, все индивидуально. Два, зависит от интенсивности и количества тренировок. В среднем, уже через полтора-два месяца реальных (!) занятий должен появиться прогресс. И преисполненные гордостью сторис в купальнике.

Ниже – на себе годами проверенные фавориты для прокачки мышц пресса. Как динамические, так и статические – для максимальной эффективности. Разминка до и растяжка после обязательны. И выполняйте упражнения на коврике. Иначе будут болеть не только мышцы, но и спина с копчиком. Фото и видео прилагаются.

Задействует всю прямую мышцу живота, но в особенности великую и ужасную ее нижнюю часть. Новичкам – выполнять на полу: можно по одной, можно двумя ногами. Профи – на турнике, подтягивая согнутые или прямые (для бессмертных) ноги в висе.

• Лягте на спину: поясница и ноги прижаты к полу, руки вытянуты вдоль тела. При дискомфорте можно подложить ладони под ягодицы.
• Медленно поднимите одну или две ноги до угла 45-60 градусов. Ноги прямые, если подняли обе, то держите колени вместе. Постарайтесь задержаться на 2 секунды. Держите мышцы пресса в напряжении.
• Опустите ногу или ноги в исходное положение. Максимально эффективно – не опускать пятки до пола до конца. И по новой.

Обычный, железный, здесь не понадобится. А воображаемый – да. Велосипед «проезжается» по косым. Важно – не давите руками на голову.

• Лягте на спину: поясница прижата к полу, ноги согнуты в коленях, руки за головой.
• Выполняйте движения, похожие на кручение педалей: поднимите ноги вверх, затем приподнимите верх тела и плечи, тянитесь локтем руки к противоположному колену. Попробуйте задержаться на 1-2 секунды. Держите мышцы пресса в напряжении.
• Повторите предыдущий пункт с другой ногой.
• Чередуйте скручивания с двух ног.
• Опустите ноги в исходное положение. И по новой.

Универсальная находка. Прорабатывает не только пресс, но и мышцы рук, плечевого пояса, спины, ног и ягодиц. Плюсом корректирует осанку. Видов планки много. Распишем классический.

• Примите упор лежа: опирайтесь только на ладони и пальцы ног, кисти рук – точно под плечами, ноги и спина ровные, стопы вместе или на ширине плеч, лопатки опущены. Не выпячивайте копчик.
• Держите мышцы пресса и кора в напряжении.
• Оставайтесь в таком положении до победного. Новичкам начинать с 20 секунд в статике и дальше увеличивать время.

Можете между рук положить телефон с таймером.

Чтобы мотивации стоять было больше, попросите поставить открытые помады под живот. Или торт, например.

Нестареющая классика для проработки прямой мышцы живота. Эффективность повысится в разы, если будете выполнять с отягощением.

• Лягте на спину: поясница прижата к полу, ноги согнуты в коленях, руки за головой, подбородок прижат к груди.
• Медленно оторвите плечи от пола за счет мышц брюшного пресса на несколько сантиметров. Амплитуда минимальная. Попробуйте задержаться на 1-2 секунды. Держите мышцы пресса в напряжении.
• Медленно опустите верхнюю часть спины. И по новой.

В последние несколько лет упражнение – в топе подборок инстаграма. Вероятно, за счет своей уникальности – задействует глубоко запрятанную поперечную мышцу, стимулирует пищеварение и помогает сжигать жир вокруг органов. Да, таковой тоже имеется. Только вакуум противопоказан при месячных и беременности.

• Выполняйте утром натощак.
• Сделайте глубокий вдох, втяните живот назад и вверх.
• Зафиксируйтесь в этом положении на несколько секунд.
• Выпустите живот и сделайте плавный вдох. И по новой.

Это уже по хардкору. Но чуть ли не самое эффективное упражнение. Суперски прорабатывает нижние кубики.

• Лягте на спину: поясница и ноги прижаты к полу, руки вытянуты вдоль тела. При дискомфорте можно подложить ладони под ягодицы;
• Поднимите прямые ноги вверх на 10-20 см от пола;
• Делайте махи ногами подобно движению ножниц: левая нога – вправо, правая – влево. Затем – наоборот. Носки вытянуты, колени прямые;
• Опустите ноги в исходное положение. И по новой.

Почти то, что выше, но наоборот. Для нижней части прямой мышцы и косых. Также включаются квадрицепсы, спина и подвздошно-поясничная.

• Лягте на спину: поясница прижата к полу, ноги согнуты в коленях, руки вытянуты вдоль тела. При дискомфорте можно подложить ладони под ягодицы.
• Оторвите бедра от пола и подведите ноги к груди. Попробуйте задержаться на 1-2 секунды.
• Опустите ноги в исходное положение. Максимально эффективно – не опускать пятки до пола до конца. И по новой.

За месяц вряд ли удастся разглядеть пресс до кубиков и косые в полном сборе, но почву для такого события наметить можно. Тем более в домашних условиях, чтобы после прийти в зал и уже самому пояснять за технику. С помощью чего максимально быстро начать прокачку сочного, мощного и рельефного пресса:

• Скачать приложение. Nike Training Club или «Тренировка пресса» от Passion4Profession Inc. в AppStore. Первый вариант – с «реальными» спортсменами на экране. Занимаешься с ними в такт, дополнительно диктор подробно объясняет технику. Приложение даже может составить программу тренировок на основе ваших индивидуальных потребностей и особенностей, само будет звать работать. Второй – с «нереальными» людьми-киборгами, на которых в конце тренировки можешь даже прикрикнуть за идеальность. Однако компания-создатель уже давно зарекомендовала себя как эксперт в области поэтапного совершенствования пресса. Поэтому помилованы.
• Заниматься по YouTube. На интернет-площадке море подобных видео, как от отечественных фитнес-блогеров, так и от зарубежных. С переводом, разумеется.

• Планки челлендж. Комплекс упражнений без скручиваний. Для дома – идеально. На протяжении месяца каждый день (чередуя с отдыхом) выполняйте планку. Начните с 20 секунд, к концу «срока» – до 5 минут. Можно выполнять разные виды: боковую, на локтях и не только. Ищите картинку с расписанием в интернете, печатайте и клейте на шкаф. Или на холодильник.
• Выполнять упражнения из ТОПа выше. Можно все семь, одно за одним. Новичкам – 3 раза в неделю: 2-3 подхода по 20 повторений каждое упражнение. Уровнем повыше – 4-5 раз в неделю: 4 по 40-50. Отдых между сетами – 30-60 секунд.

Только не забывайте о волшебном тандеме для каждого спортсмена:

отдых и растяжка – must.

Мышцы должны успевать восстанавливаться, поэтому тренироваться каждый день – не вариант. Включите в расписание растяжку и мышцы будут проявляться прямо по ГОСТу – быстро и красиво. И да пребудет с вами пресс.

Ия Киселева
Ассистент главного редактора Flacon

Вам будет интересноВам будет интересноВам будет интересноВам будет интересноВам будет интересно

flacon-magazine.com