Качаем пресс девушки: Как быстро накачать пресс девушке, за неделю — www.wday.ru

Содержание

описание упражнений для девушек, чтобы быстро накачать мышцы живота

Наверное, каждой девушке хочется иметь стройное и подтянутое тело, особенно летом, когда так приятно надеть красивый открытый купальник и чувствовать себя уверенно и привлекательно.

Но готовиться к купальному сезону нужно заранее, и для этого совсем не обязательно искать дорогого тренера, который может за один день совершить чудо.

Главное, ваше желание, усердие и готовность работать над собой.

В этой статье вы узнаете, как быстро накачать пресс девушке и что для этого нужно делать.

Сколько времени потребуется, чтобы накачать пресс?

За сколько же девушка может накачать пресс? Нет такого способа, который позволит накачать пресс за один день, поэтому начинайте тренироваться уже сейчас. Результат вы увидите уже через месяц.

При этом помните, что тренировки не должны быть изнурительными, потому что не готовый к этому организм может не выдержать резкого увеличения нагрузок.

Тренировки должны быть методичными и проработанными. Это самый действенный способ, чтобы получить максимальный эффект от тренировок.

Домашние нагрузки на пресс для женщин

В современных фитнес-программах для каждой группы мышц разрабатываются отдельные приёмы, которые позволяют наиболее эффективно проработать каждую мышцу. Это наиболее простой способ, как накачать пресс девушке быстро. Для пресса разработано немало таких программ. Они составляются с учётом специфики тренируемой зоны, а выбираются в соответствии с результатом, который нужно получить. Пресс, как правило, качают лёжа.

А теперь ответим на вопрос: как девушке накачать пресс за месяц?

Начнём с питания. За два часа до тренировки постарайтесь не есть, чтобы было легче тренироваться, а вот после тренировки нужно подкрепиться белками и углеводами.

Если вы вегетарианец и совсем не едите продукты животного происхождения, в которых есть белок, обратите внимание на бобовые. Очень много белка содержится в чечевице и фасоли.

Если же вы едите мясо, то отварная куриная грудка – отличный источник белка для вас.

С углеводами немного сложнее. Они бывают быстрыми и медленными. Быстрые – это выпечка и шоколад, а их употреблять не стоит. Ешьте кукурузную, пшённую и пшеничную каши, нут или редьку.

Если вы хотите, чтобы пресс был накачанным уже через месяц, вы должны проводить тренировки по расписанию и упорно, но не переусердствуйте. Для начала хватит 20-ти минутных тренировок 2-3 раза в неделю. Когда вы понимаете, что вам легко выполнять каждое упражнение, можете немного повысить нагрузку.

Как накачать пресс девушке в домашних условиях

Есть мнение, что тренировки в зале более эффективны. На самом деле это не так. Те же самые тренировки вы можете проводить и дома. Единственная сложность – заставить себя переодеться и начать занятие.

Все упражнения можно найти в интернете. Очень легко найти упражнения, которые вам понравятся.

У нас есть свой список упражнений для девушки, чтобы помочь ей накачать пресс.

Правила тренировок для мышц живота

Теперь нужно поговорить о том, как накачать пресс девушке правильно и безопасно. Проводить тренировки для пресса вполне можно и дома, но для этого необходимо обзавестись нужными спортивными снарядами. Для упражнений по накачиванию пресса понадобится жёсткая основа. Можно качать мышцы, лёжа на полу или на специальном коврике.

Заниматься нужно грамотно и правильно. Тренировка начинается с разминки. Здесь каждая девушка может выбирать тот вариант, который ей больше нравится. Это могут быть упражнения на растяжку, танцы, гимнастика. Если перед основными упражнениями мышцы живота будут хорошо разогреты, то эффективность тренировки будет гораздо выше. Подготовленные мышцы лучше воспринимают нагрузку.

Необходимо выбрать оптимальное время для тренировки. Она должна проводиться через пару часов после приёма пищи и не непосредственно перед сном.

Классическое упражнение на прес

Самое распространённое и очень эффективное упражнение – качать пресс, лёжа на спине, как учили на физкультуре.

Для этого примите горизонтальное положение, согните ноги, сцепите руки за головой и поднимайте верхнюю часть тела.

Важно, чтобы шея не уставала. Вы должны чувствовать натяжение и напряжение в животе, потому что его отсутствие будет говорить о том, что вы делаете упражнение неправильно.

Не вытягивайте руки, держите их за головой. Делайте два подхода по 15 раз.

Вакуум для живота

Все приёмы, как накачать пресс в домашних условиях девушке, направлены на то, чтобы придать животу рельефность. Но они не помогут избавиться от жировой прослойки, подтянуть животик и сделать более тонкой талию. Для решения этих задач лучше подходит приём вакуум для живота. Он тренирует мышцы, расположенные внутри. Выполняет его рекомендуется каждый день, чтобы уменьшить внутренние жировые прослойки, подтянуть живот, придать стройность талии. Вакуум поспособствует обретению плоского пресса, но не даст его перекачать.

Начальная позиция – лёжа на спине или стоя. Необходимо неспешно и глубоко вдохнуть носом, затем резко и сильно выдохнуть, как бы выталкивая воздух, мышцы живота нужно предельно втянуть в себя, задержать на 10-15 секунд, расслабиться. Оптимальная нагрузка – 10 повторений.

Важно

Когда вы выполняете это упражнение, ваши стопы не должны отрываться от пола. Рекомендуется их зафиксировать.

Для этого вы можете попросить кого-нибудь подержать вам ноги или, если вы одна, попробуйте зафиксировать ноги какими-то подручными средствами, например, просуньте стопы между полом и шкафом, оно достаточно узкое, чтобы крепко их держать.

Если вы уверены, что можете, не фиксируя стопы, держать их на полу, фиксация не нужна.

Планка

Во время этого упражнения вы задействуете совершенно разные мышцы. Благодаря ему вы накачиваете пресс и убираете складки с живота и боков.

Для того, чтобы выполнить планку лягте на живот, упритесь пальцами ног в пол. Обопритесь на локти и поднимите туловище. Ваше тело должно быть параллельно полу. Старайтесь не прогибаться в пояснице.

Считается, что самыми эффективными являются первые 25-30 секунд, поэтому делайте по два-три подхода по 30 секунд. Планку можно делать и не сгибая руки.

За сколько же можно накачать кубики пресса девушке?

Да и нужно ли? Многие критикуют женщин за их желание накачать кубики, считают, что это некрасиво. Но на самом деле, решение можете принимать только вы. Мнение о том, что кубики у девушки – это не красиво – просто стереотип.

Если вы всё-таки решили накачать кубики, то следуйте нескольким правилам.

Девушке накачать пресс до кубиков сложнее, чем мужчине из-за строения её организма, поэтому нужно будет приложить немало усилий, чтобы этого достичь.

Соблюдайте режим сна и здорово питайтесь. Это поможет вашему организму стать более здоровым и отдохнувшим. Пейте воду (около двух литров в день, в зависимости от вашего тела) и проводить время на природе.

Занимайтесь спортом утром, чтобы у вас выработался нормальный метаболизм.

Обязательно разогревайтесь перед тем, как начать качать пресс. Сделайте несколько приседаний, отжиманий и наклонов перед началом основной тренировки.

Меняйте упражнения хотя бы раз в неделю, потому что тело довольно быстро привыкает к нагрузкам, и результат вы увидите гораздо позже.

Соблюдая эти правила, вы сможете накачать пресс до кубиков чуть больше, чем за месяц.

Помните, что даже после того, как вы добились желаемого результата, тренировки заканчивать нельзя. Тогда организм быстро расслабится и вернётся в прежнее состояние.

Отзывы об упражнениях

Раньше я качала пресс из положения лёжа на спине, согнув колени и подложив под поясницу полотенце. Однако существенного результата это не принесло. Частенько вспоминала во время занятий мем с надписью «Пресс, ты вообще в курсе, что я тебя качаю???». На какое-то время сдалась, задрав лапки кверху, и начала с новыми силами поглощать домашние плюшки и блинчики. Однако, наступил момент, когда я поняла, что пора остановиться. И я остановилась. И взяла себя в руки. Зная себя я прекрасно понимала, что самым лучшим стимулом к началу похудения будет для меня жадность. Поэтому я купила ролик для пресса и начала им пользоваться, чтобы деньги не зря были потрачены. И я получила результат! Животик уменьшился, даже бёдра и попа изменились в лучшую сторону! Кубиков пока нет, но я над этим упорно работаю! Как быстро сделать кубики на прессе??? – чаще тренироваться, пить больше воды и не кушать запретной пищи. И будут у вас кубики ))). Из минусов отмечу то, что очень большая нагрузка идёт на спину, но можно подобрать комплекс упражнений, н снижение нагрузки на спину.
Килиана
https://irecommend.ru/content/kak-bystro-nakachat-press-v-domashnikh-usloviyakh

Мне помогает такое упр: только проснувшись утром, не вставая с постели (пока мышцы все расслаблены) поднимать ноги. Помогает, хотя и утром немного лень.
Васса
https://forrum.ru/index.php?showtopic=14636

Упражнение 1. Лягте на спину. Поднимите согнутые в коленях под прямым углом ноги так, чтобы голени были параллельны полу. Ладони положите на затылок. Усилием мышц живота на 2 счета оторвите от пола голову, шею и лопатки, одновременно подтягивая колени к груди. Задержитесь, затем также медленно вернитесь в исходную позицию. Повторите. Усложненный вариант. Держа ноги вместе, поднимите их вертикально вверх Облегченный вариант. Не отрывая ступней от пола, подтяните пятки к ягодицам. важно! Принимая исходную позицию, сначала сделайте вдох. Затем на выдохе сильно втяните живот, сократив расстояние между нижними ребрами и тазобедренными суставами, при этом ягодицы не напрягайте. Теперь ваш позвоночник находится в нейтральном положении, и вы готовы к выполнению упражнения.
Упражнение 2. Исходная позиция та же, что и в предыдущем упражнении. Выпрямите правую ногу под углом 45° к полу. Одновременно оторвите голову, шею и лопатки от пола и потянитесь правым плечом к левому колену. Меняя положение ног, потянитесь левым плечом к правому колену. Усложненный вариант. Держите прямую ногу как можно ближе к полу. Облегченный вариант. В исходной позиции согните колени, поставив ступни на пол. Подтягивайте колено к противоположному плечу, затем опускайте ногу на пол.
Упражнение 3. Лягте на спину, подняв согнутые в коленях ноги, голени параллельны полу, ладони на затылке. Оторвите от пола голову, шею и лопатки. Вдохните и медленно, на 2 счета, опустите левую ногу вниз, едва касаясь носком пола. Вдохните и медленно, на 2 счета, опустите левую ногу вниз, едва касаясь пяткой пола. На выдохе вернитесь в исходную позицию, при этом верхняя часть тела должна оставаться на весу. Теперь коснитесь пола правой пяткой. Усложненный вариант. Вытяните руки над головой, ладони смотрят внутрь. Облегченный вариант. Голова и плечи лежат на полу.
Упражнение 4. Встаньте на четвереньки, опираясь на предплечья. Вытяните назад обе ноги, поставив их на носки. Тело от головы до пяток образует прямую линию. Отведите плечи назад, чтобы снять напряжение с мышц верхней части тела. Оставаясь в позе планки, поднимите левую ногу на высоту бедра, но не более, подержите 2 секунды, опустите. Повторите движение другой ногой. Усложненный вариант. Опирайтесь на прямые руки, держа запястья на одной линии с плечами. Облегченный вариант. Оставайтесь стоять на коленях.
Скручивание. Лечь на пол на спину, согнуть колени под углом около 90 градусов. Ладони сцепить за головой, подниматься вверх до отрыва лопаток от пола, не дальше. Во время подъема голову вверх не тянуть. Работает верх пресса.
Обратное скручивание. Лечь на пол, согнуть колени так, чтобы бедра были перпендикулярны полу. Руки по сторонам туловища. Оторвав таз от пола, стараться максимально подтянуть колени к груди. Ягодицы отрываются от пола не более чем на 2,5–3 см. Верх тела остается неподвижным. Работает низ пресса.
Скручивания с поворотом. Лечь на спину, ноги согнуть в коленях, стопы на полу параллельно друг другу. Руки за головой. Скручиваясь, поворачивать туловище в сторону так, чтобы правый локоть «тянулся» к левому колену. С каждым повтором чередовать правый и левый повороты. Работают косые мышцы.
Морковочка
https://forrum.ru/index.php?showtopic=14636

Обруч и прокачивание пресса по 15 раз в 2 подхода с интервалом в 3 минуты через день сотворят чудеса ровно через 10 недель при условии, что на животе нет жира. Обруч крутить непосредственно перед прокачкой пресса (идёт интенсивный разогрев мышц) 30 – 40 минут.
Любаша
https://www.woman.ru/beauty/face/thread/4156405/2/

Нашла на ютубе три упражнения от Джилиан Майклс на пресс и боковые мышцы. Свое дело по формированию красивого подтянутого тела, а в частности талии, эти несложные упражнения делают. Они хорошо идут в комплексе с силовыми на пресс, помогают сделать талию красивой, выделив и подчеркнув ее. Эти упражнения у меня идут на разогрев в качестве разминки перед основными на пресс. Делаю, не торопясь, по 50 наклонов в каждую сторону. Отличные упражнения для формирования талии.
1. Стоим прямо, руки опущены. Наклоны в стороны, можно с утяжелением.
2. Спина прямая. Руку сгибаем в локте. Наклоны в сторону с поднятием ноги. Локтем тянемся к ноге.
3. Упражнение на складывание: встаем, поднимаем на верх руки, прямо не сгибаем их и поднимая попеременно прямые ноги складываемся.
Алекс@ндра
https://irecommend.ru/content/uprazhneniya-na-bokovye-myshtsy-i-press

Бывает такое, что человек худой, а животик торчит или есть даже пресс с кубиками, но живот выглядит объемным, выпирающим. Причина — слабые внутренние мышцы живота. Упражнение «вакуум» задействует внутренний пресс — поперечная и многораздельная мышцы, которые залегают под прямой и внешними косыми и отвечают за втягивание брюшной стенки. Они отвечают за поддержку спины/осанки, контролируют глубокое дыхание во время выполнения движений, удерживают все внутренние органы.
Разновидности выполнения упражнения.
1. Лежа на спине. Для меня самый легкий вариант исполнения, я делала его после родов. Выполняется лежа с согнутыми коленями. Приняв исходное положение, нужно вытянуть руки вдоль тела и постараться медленно выдохнуть весь имеющийся в легких воздух. После этого живот втягивается как можно глубже и удерживается в таком положении примерно 20 секунд. Во время задержки дыхания живот должен быть неподвижным.
2. Просто стоя или стоя в наклоне с опорой. На сегодняшний день я выполняю эту вариацию упражнения. Техника упражнения: встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч. Медленно и подконтрольно произведите глубокий вдох через нос, набрав максимально возможное количество воздуха в легкие. Произведите мощный выдох как можно сильнее подводя стенки живота к спине, чтобы пупок, как бы приклеился к позвоночнику. Зафиксируйтесь в такой позиции. Одно изометрическое сокращения должно составлять 15–20 секунд. По истечении времени вдохните и верните живот в ИП. Повторите заданное количество раз.
Более сложные варианты:
3. Ноги согнуты, туловище наклонено вперед, руки упираются в колени.
4. На четвереньках (для меня самый сложный вид).
5. Сидя.

3 недели, 7 месяцев и 9 месяцев после родов
Фитоняша
https://irecommend.ru/content/uprazhnenie-vakuum-zhivota-pomozhet-sdelat-ploskii-zhivotik-i-tonkuyu-taliyu-kak-pravilno-de

Если не лениться выполнять упражнения для пресса качественно и регулярно, то мышцы живота очень скоро придут в норму. Правда, иногда это совсем незаметно из-за толстого слоя жира, расположенного на животе. Как показывает практика, основная проблема девушек состоит не в том, чтобы накачать пресс, а в том, чтобы убрать с него жировую прослойку. А для этого нужен комплексный подход. От одних силовых упражнений жир не исчезнет. Обязательно нужно разогревать область живота и талии специальными разминочными упражнениями, включать в тренировку кардионагрузки и, конечно, следить за питанием. Обычно последний пункт игнорируется, и в результате эффект от упражнений на пресс отсутствует. Чтобы такого не произошло, нужно пересмотреть свой рацион и исключить из него самые «опасные» для фигуры продукты: сладкое и мучное.

Узнаем как получить кубики у девушки? Качаем пресс

Девушки спортивного телосложения всегда привлекали мужчин. Стройные ноги, узкая талия, плоский живот… А если в придачу ко всему этому еще и кубики у девушки есть, то она способна буквально сводить с ума представителей сильного пола одним своим видом, появляясь в коротком топике. Именно поэтому стремление накачать пресс имеется у многих девушек, желающих выглядеть красиво в глазах мужчин, ведь очень многим нравится не просто подтянутая талия, но и выступающие мышцы пресса. Кубики у девушки радуют глаз и притягивают к себе одним своим видом. Однако среди многих бытует мнение, что достичь этого непросто, и накачать кубики для девушки будет сложнее, чем для мужчины.

В первую очередь опровергнем этот тезис. Дела обстоят с точностью до наоборот – добиться заветных кубиков на прессе девушке будет даже легче, чем мужчине. Причиной тому – генетические особенности строения тела обоих полов. Дело в том, что у мужчин излишки жира остаются главным образом в районе живота, а у девушек – на ягодицах и бедрах. Уже один этот факт говорит о том, что кубики у девушки более достижимы. Ведь ей не будет мешать угроза жировых отложений именно в области пресса, что так мешает некоторым мужчинам, которые в своей погоне за рельефным прессом сталкиваются с проблемами избавления от жира в области живота.

Тем не менее, даже если вы хотите стать как девушки с кубиками на прессе на обложках глянцевых журналов, вам все равно придется заняться сушкой тела и аэробными упражнениями. Именно это позволит сформировать рельефный пресс. Но прежде стоит обратить внимание на одну важную деталь – прежде чем делать пресс рельефным, стоит убедиться в том, что он у вас вообще есть.

Итак, чтобы получить кубики у девушки, стоит для начала заняться наращиванием мышц пресса. В домашних условиях сделать это будет довольно трудно, а потому рекомендуется качать пресс в тренажерном зале. Сгибания туловища на скамье, подъемы ног в висе на турнике, подъем ног лежа на лавке – все это поспособствует формированию мышц. Следует обратить внимание, что в этот период следует сделать упор на нежирную пищу с высоким содержанием белков. Помните, что не стоит тренировать пресс ежедневно, давайте мышцам отдых в несколько дней после каждого раза!

Следующая стадия – сушка, формирование рельефа. Здесь можно заняться всевозможными аэробными упражнениями, но в первую очередь рекомендуется бег. Во время этой стадии сократите количество потребляемых калорий, снизьте до минимального уровня потребление жиров и углеводов, усиленно тренируясь в зале. Кроме того, не забывайте и об упражнениях на все остальные части тела, которые тоже сыграют свою роль в построении рельефного пресса.

Следуя вышеописанным рекомендациям, придерживаясь диеты, вы добьетесь отличного результата в кратчайшие сроки. После того как у вас более не возникает вопроса о том, как девушке накачать кубики, вы можете с уверенностью носить короткие маечки и топики, ходить на пляж, зная, что у вас прекрасная стройная фигура и красивый рельефный пресс, который будет приковывать восхищенные взгляды окружающих.

31 способ получить идеальный пресс, если вы девушка

Об идеальном животике мечтает практически каждая девушка. Как его заполучить? Узнайте из статьи 31 способ сделать пресс идеальным, получите комплекс эффективных упражнений с видеоподсказками и преображайтесь!

Отличный пресс уже давно перестал быть прерогативой только мужчин. Когда-то давно казалось, что мужчины – единственные, кто трудятся над своим прессом, но войдите в любой тренажерный зал, и вы увидите, что женщины уже давно составили им компанию в этом. Проблема в том, что нам, девушкам, труднее придать форму своему телу в средней его части… но мы все равно хотим потрясающий животик! Обычно женщинам приходится трудиться больше и дольше, чтобы достичь идеального пресса, о котором мы все мечтаем, но нет ничего невозможного! Нужно просто знать средства в своем арсенале и несколько диетических советов, и идеальный пресс будет и у вас, даже если вы девушка. Итак, несколько практичных советов для тех, кто ступает на путь к совершенству.

Развейте миф

Вы ведь тоже видели эти рекламы: шикарный пресс быстро и легко! Что ж, придется вас огорчить – эти рекламы лишь помогают распространять миф. НЕЛЬЗЯ избавиться от лишних килограмм только в одной области тела. Единственный способ – это похудеть всем телом, а уже потом «отшлифовать» мышцы в проблемных зонах. Теперь, когда миф «идеальный пресс» развеян, пора переходить к непосредственной борьбе с лишним весом!

Забудьте о газировке

Прежде чем переходить к качанию пресса, подумайте о том, что попадает в организм и тело. Бутылка газировки (а это две порции – не одна!) содержит почти 250 калорий. Это ПУСТЫЕ калории, так что избавьтесь от газировки в пользу более выгодного средства утоления жажды – например, фруктового сока без сахара или воды с лимоном.

Забудьте о фаст фуде

Еще один хороший диетический совет для поджарого пресса: забудьте о фаст-фуде! В них полно калорий, многие из которых ведут к ожирению. Вообще, одно такое блюдо может содержать калории, которые вы должны употребить в течение дня! Забудьте о фаст-фуде. Готовьте дома сами.

Пять порций

Знали ли вы, что должны употреблять пять порций свежих фруктов и овощей каждый день? Будем честными — большинство из нас это не делает! Но если привыкнуть к такой схеме, то вы сами заметите, что стали более энергичными, к тому же, голодать точно не придется – в конце концов, пять порций это немало!

Нет голодовке

Не думайте, что, отказавшись от калорий вообще, вы сможете похудеть в области талии и в итоге получить хороший пресс. Чтобы нарастить мышцы, необходим протеин и углеводы. Не голодайте, иначе вы превратитесь в худышку с обвисшей кожей или в еще кого похуже. Не пропускайте завтраки! Вообще не пропускайте приемы пищи!

Её величество клетчатка

А вы знали, что отказ от полного химии (и довольно пресного) белого хлеба в пользу богатого пищевыми волокнами и вкусного цельнозернового даст вам больше энергии и поможет легче переносить тяжелые тренировки, ведущие к идеальному прессу? Да-да, это правда.

Знайте размер своей порции

Итак, это последний диетический совет, после которого мы перейдем непосредственно к упражнениям для пресса. Помните, мы говорили, что бутылка газировки – это две порции, а не одна? Большинство из нас даже не знают истинных размеров порции. Внимательно читайте этикетки, и вы узнаете, как выглядит порция нужного размера, так что при подсчете калорий вы будете включать ВСЕ, что съели.

Перевернутый велосипед

Возможно, вы помните это упражнение еще по урокам физкультуры в школе. Лягте на спину, руки за голову, и вращайте ногами, словно крутите педали велосипеда. Помните о дыхании и не спешите. Чтобы усложнить упражнение, осторожно приподнимите голову и качайте пресс с каждым «поворотом педали». Минимум три подхода по 3 минуты каждый.

Качаем пресс на фитболе

Скручивания – отличный способ придать мышцам живота нужную форму. Сядьте на гимнастический мяч так, чтобы поясница лежала на нем, поставьте ступни на пол и заведите руки за голову. Качайте пресс так, чтобы поясница оставалась на мяче. Почему так лучше? Потому что для того, чтобы удержаться на мяче, вам придется научиться балансировать, а это уже сложнее.

Качаем пресс традиционно

Скручивания на полу – отличный способ придать тонус всему телу. К тому же, для этого не нужен никакой спортинвентарь. Для достижения наилучших результатов качайте пресс на скорость. Сосредоточьтесь на правильном дыхании и сокращении мышц живота при каждом движении. Попробуйте 3 подхода по 12-15 раз.

Стойка на локтях

Лягте лицом вниз и приподнимитесь на локтях. Оттолкнитесь от пола, перенеся вес тела на локти и носочки. Спина должна оставаться на одной линии с головой и носками. Наклоните таз и задержитесь в таком положении секунд на 20. Снова опуститесь на пол и повторите то же самое несколько раз. Посмотрим, как долго вы сможете выстоять, не прогибаясь!

И снова качаем пресс

Качаем и качаем! Но теперь с помощью наклонной скамейки. Сядьте на скамью, засунув ноги под перекладину (перекладину поднимите вверх до упора). Поднимайтесь (руки за головой) и снова опускайтесь… но не ложитесь на скамью! Снова поднимайтесь и опускайтесь, не касаясь скамьи. Три подхода по 12 раз. И помните – сокращайте мышцы живота в течение всего упражнения!

Разведение рук в стороны

Используйте тренажер с перекладиной на уровне талии (или просто гантели). Держа колени прямо, согните талию, а затем разведите руки в стороны назад. Не прогибайтесь назад слишком сильно – спина должна оставаться ровной. Сделайте 3 подхода по 12 раз. Кажется, что это мало, но это упражнение отлично скажется на вашем торсе!

Мельница

Помните уроки физкультуры? Все знают эти упражнения, как «мельница». Ноги на ширине плеч, наклонитесь и коснитесь левой рукой правого носка. Выпрямитесь и повторите то же самое с правой рукой и левым носком. Это так весело, что можно забыть, что это упражнение очень полезно для пресса и торса. Три подхода по 12 раз.

И снова скручивания

Ох уж эти скручивания. Не так-то весело, но они необходимы, если вы хотите добиться идеального пресса. Практически во всех спортзалах есть тренажеры, которые могут вам помочь. Можно также использовать скамейку. В любом случае, помните, что вы должны напрягать мышцы живота, а не головы и шеи. Минимум три подхода по 12 раз.

Пресс наискосок

А кто говорил, что будет легко? Попробуйте качать пресс чуть наискосок – чтобы левый локоть касался правого колена, правый локоть – левого. Три подхода по 12 раз.

Поднимаем ноги

Как поднимание ног может помочь вам накачать пресс? Поверьте, наилучшим образом! Сядьте на плоскую скамью, руки можно положить сзади для опоры – поднимайте ноги (сгибая в коленях) до уровня живота. Сокращайте мышцы живота и медленно опускайте ноги, но не до конца. Помните – ступни не должны касаться пола! Три подхода по 20 раз. Чувствуете! Калории так и сжигаются!

Гуляйте

Если вы не любите бегать, у нас для вас приятная новость – быстрая ходьба не менее эффективна в этом плане. Главное, идти быстро – чтобы сердце стучало, а на лбу выступил пот. Есть очень хороший совет: если вы можете подпевать любимую песню в iPod, значит, вы идете слишком медленно!

Лестницы

Поднимаетесь ли вы на 7-ой этаж дома пешком или используете лестницы в спортзале – это идет на пользу прессу и вам. Почему? Да потому что все дело в балансе, кардио нагрузке и переносе веса. Это отличное упражнение для ваших булочек! 🙂

Крутите

Если вы еще не сели на велотренажер, чего вы ждете? Это отличный способ достичь красивого животика и держать свое тело в тонусе.

Запишитесь на секцию

Большинство секций преследует единственную цель: помочь вам оставаться здоровой и стройной как можно дольше. Так что в большинстве фитнес-центров вы найдете немало секций, которые стоит попробовать – от вело до йоги и зумбы. Найдите направление, которое заинтересует, и смело записывайтесь! Когда вы поразите всех на пляже своим идеальным прессом, вы будете рады, что сделали это.

И йога тоже

Да-да, йога – еще один отличный способ получить идеальный пресс! Йога – это не только поза дерева или собаки мордой вниз. Большинство из них помогают укрепить торс, а это, в свою очередь, очень полезно для мышц живота. Купите диск или запишитесь на ближайшие занятия.

Не забудьте про кардио нагрузки

Приучив себя к хорошим кардио нагрузкам 4 раза в неделю минут по 40 каждая, вы приведете мышцы живота в тонус (как и все тело) и улучшите сердечный ритм. Отличные примеры кардио нагрузок – скоростной бег, бег трусцой, орбитрек и плавание.

Перекусывайте правильно

Зачастую самая сложная часть плана по достижению хорошего пресса – это перекусы. Мы всегда голодны, так что держите под рукой несколько здоровых перекусов, чтобы притупить разбушевавшееся чувство голода.

Напрягите мыщцы

Не важно, как вы тренируетесь – кардио, бег, йога или еще что – всегда напрягайте мышцы живота. Так вы получите максимум пользы от своих нагрузок, что также поможет удержать правильную форму.

Выпрямитесь

Плохая осанка не поможет вам достичь идеального пресса. Вообще, напрягая мышцы живота, вы со временем заметите, что стали сидеть ровнее. Да-да, выпрямляйтесь!

Одевайтесь правильно

Даже если у вас самый красивый и «отшлифованный» пресс на планете, слишком узкие джинсы могут превратить вас в эдакий маффин или перетянутую веревками колбаску. Наденьте джинсы, которые подчеркнут вашу фигуру, а не те, что настолько малы, что врезаются в кости. Лучше выглядеть сексуально в 44-ом, чем вызывать жалость в 42-ом!

Следите за прогрессом

Сделайте фотографию своего живота «до», прежде чем начинать работать над прессом. Затем делайте еще по фотографии каждые две недели. Вы сможете отслеживать свои успехи намного лучше, чем если будете просто взвешиваться (хотя взвешиваться тоже не забывайте).

Не теряйте вдохновение

Храните фото купальника, который вы хотите, на холодильнике, чтобы не заглядывать в него по ночам. А еще лучше повесьте на него фотографию самой себя – желательно, нелестную. Можно также запастись демотиваторами и цитатами на эту тему, чтобы вдохновлять себя в особо сложные моменты.

Будьте реалистом

Какой бы мотивированной и усердной вы ни были в своем стремлении правильно питаться и тренироваться, вы не достигните идеального пресса за неделю. Или даже за месяц. На это уйдет какое-то время, так что запаситесь терпением и смотрите на вещи реально.

Наймите профессионала

Если все остальное не помогает, почему бы ни нанять знающего человека? Личные инструктора могут помочь вам так, как не смог этот список. В смысле, вы когда-нибудь слышали, чтобы, например, Джинни Майклз кому-то не помогла? Расскажите будущему инструктору, каких результатов вы хотите добиться и попросите демонстрационный урок, прежде чем принимать решение.

Как накачать пресс до кубиков девушке в домашних условиях за неделю: упражнения [кубики на животе]

Девушек зачастую заботит не просто наличие пресса, но и его рельеф. Накачать кубики поможет представленный комплекс эффективных упражнений. Его необходимо регулярно выполнять в домашних условиях. Также было бы неплохо придерживаться правильному питанию, пить как можно больше воды.

Эффективные упражнения для кубиков на животе девушке

Каждая девушка мечтает о красивом и подтянутом животе, стремится сделать его более рельефным. Чтобы проработать пресс и накачать его до кубиков девушкам достаточно следовать программе тренировок, разработанной нашим опытным тренером.
Какие же сроки? Можно ли быстро накачать кубики пресса? Ответ прост! Потребуется не меньше месяца регулярных занятий, чтобы вы начали замечать эффективность тренировок. Уверения, что добиться быстрого результата можно уже через неделю благодаря чудо-программам, являются всего лишь мифом. При наличии лишнего веса, сроки прокачки мышц живота увеличиваются.

«Пресс программы тренировок» — читать в статье

Комплекс упражнений для кубиков пресса для девушек

Упражнения	Сеты	Повторы/Время
Планка	1	60 секунд
Подъёмы ног	3	10
Скручивание	2	15
Подъёмы ног и корпуса	2	15
Подъёмы таза	3	10
Касание пяток лёжа	3	15

Планка для девушек

Описание упражнения. Упражнение повысит вашу выносливость.

Техника выполнения.

Ложитесь вниз животом. Выходите в планку, задействовав локти и носки ног в качестве опоры. Следите за осанкой.
На максимально возможное время зафиксируйте положение.
При желании усложните себе задачу – поднимите любую конечность.
Сделайте от одного до трех сетов по 1 минуте(зависит от подготовки).

<center><ins class="lazy lazy-hidden adsbygoogle" style="display:block; text-align:center;" data-ad-layout="in-article" data-ad-format="fluid" data-ad-client="ca-pub-1812626643144578" data-ad-slot="4491286225"></ins> <script>(adsbygoogle=window.adsbygoogle||[]).push({});</script></center>

«Упражнения для большой попы в домашних условиях» — читать

Подъёмы ног для кубиков пресса

Описание упражнения. Задействованы мышцы нижнего пресса.

Техника выполнения.

1. Исходное положение – лёжа на ровной поверхности.
2. Руки положите вдоль тела ладонями вниз.
3. Поднимайте ноги, но не сгибайте их в коленях.
4. Не спеша опустите, не дотрагивайтесь пола.

Следите за дыханием: делайте вдох при подъёмах ног, а выдох – при опускании.

Количество повторений: 3 подхода по 10 повторов.

«Как поднять попу в домашних условиях» — читать в статье

Скручивание в домашних условиях

Техника выполнения.

Ложитесь на спину. Руки расположите за головой, а ноги следует согнуть в коленях.
Скручивайтесь в корпусе, задействовав пресс.
Стремитесь дотянуться грудью до живота. При этом подбородок не должен касаться грудной клетки.

Количество повторений. 2 сета по 15 повторений.

Подъёмы ног и корпуса дома

Техника выполнения.

Займите горизонтальное положение лежа на полу.
С выдохом поднимайте ноги и корпус вверх. Руки при этом прямые, старайтесь достать ими до носков.
Вернитесь в исходное положение, сделав вдох.
Повторите движение.

Количество повторений: 2 сета по 15 раз.

«Дыхательная гимнастика для похудения живота» — читать в статье

Подъёмы таза для девушек

Описание упражнения. Задействованы мышцы нижнего и среднего пресса.

Техника выполнения.

Ложитесь, расположите руки вдоль тела. Голова должна быть плотно прижата к полу.
Поднимите ноги и таз, максимально напрягая мышцы живота.

Когда будете опускаться, слегка коснитесь тазом до пола. Старайтесь не делать остановок.

Количество повторений: 3 сета по 10 повторений.

Касание пяток лёжа для пресса

Описание упражнения.Способствует проработке косых, боковых мышц живота.

Техника выполнения.

Лягте, приподняв корпус.
Ноги согните в коленях, а руки оставьте вдоль туловища.
Сначала одной, а затем другой рукой дотрагивайтесь до пяток. Задействуйте при выполнении именно туловище.

Количество повторений: 3 подхода по 15 повторений.

Для качественного результата следует добавить кардиотренировки. Например, бег или прыжки на скакалке. Комплексный подход способствует достижению поставленной задачи.

«Упражнения для талии и боков» — читать

Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай о новинках первым!

Подходы для пресса для девушек таблица. Как девушке накачать красивый пресс

Выпирающий животик, нависшие над поясом любимых джинсов бока – зрелище не из приятных для любой, заботящейся о фигуре, девушки. Увы, но такая картина рано или поздно случается в жизни почти каждой. И не важно, что к этому привело – любовь к сладенькому, беременность или малоподвижный образ жизни. С расплывающейся линией талии нужно бороться, и не только из эстетических соображений. Дело в том, что жировые отложения, собравшиеся на животе, таят в себе серьезную угрозу здоровью. А выполняемые регулярно упражнения для пресса для девушек способны предотвратить развитие многих болезней, в том числе диабета и заболеваний сердечно-сосудистой системы.

Но одними упражнениями привести свою талию в идеальное состояние не удастся, поскольку одна только «прокачка» пресса в данном случае малоэффективна. Понадобится целый комплекс мер, в том числе диета и различные косметические процедуры. И, конечно же, важна сама организация процесса. И именно этому пункту уделить внимание следует в первую очередь.

План похудения

1. Без четкого, продуманного и реалистичного плана обрести пресс своей мечты не удастся. Поэтому возьмите лист бумаги, ручку и набросайте программу похудения. Также установите сроки, в которые вы планируете уложиться. Только будьте реалистом – заветные «кубики» не проявятся через 2-3 недели. На это понадобится более длительный срок.

2. Обязательно записывайте результаты измерений. Выберите для себя периоды, после которых вы будете проводить «контрольный замер» — например в конце каждой недели или после двух недель тренировок и т.д. причем лучше всего не взвешиваться, а измерять объем талии в сантиметрах. Поверьте, вес по разным причинам может оставаться на месте, а вот сантиметры будут «таять» всегда (конечно, если упражнения для пресса для девушек выполняются регулярно). Такие записи не только дисциплинируют, но и помогают анализировать достижения или ошибки.

3. Не забудьте включить в план коррекцию питания. Этому вопросу должна отводиться не менее значимая роль, чем физической нагрузке. Снизьте калорийность рациона, и вы сами увидите, как заметно это ускорит достижение поставленной цели. Основой рациона должны стать цельнозерновые, обезжиренные молочные и кисломолочные продукты, рыба, постное мясо и, разумеется, овощи и фрукты. Сбалансированное меню скажется не только на талии, но и на самочувствии, ведь организм, получающий все необходимые витамины и минералы в полном объеме, начинает работать как отлаженный механизм – ускоряется обмен веществ, высвобождается дополнительная энергия на усиленную физическую нагрузку.

4. Помимо питания внимание следует уделить и питьевому режиму. Ваша норма – не менее полутора литров чистой негазированной воды в течение дня. И при этом под запрет попадают сладкая «газировка», пакетированные соки, алкогольные напитки.

5. И наконец, физическая нагрузка. В нее должны входить не только упражнения для пресса для девушек. Обязательно включите в расписание кардиотренировки (прыжки со скакалкой, бег, ходьба), работу с утяжелителями (гантелями или просто литровыми бутылками с водой), упражнения на укрепление мышц рук, спины, ягодиц и т.д., йогу. Обязательно меняйте варианты тренировок, чтобы жировая прослойка таяла, а мышцы получали дополнительную и разностороннюю нагрузку.

Тему плоского живота и упражнений для достижения этой цели мы уже поднимали в статье — . В этой статье мы поговорим не только о том, как можно уменьшить жировую прослойку в области живота, но и обрести рельеф и накачать пресс.

Как правильно качать пресс девушкам

Условно принято делить пресс на верхний, средний и нижний. Однако на самом деле такое разделение неверно, поскольку в области живота существует прямая мышца, ну и косые мышцы. Поэтому если вы делаете упражнения для какой-либо части пресса, то нагрузка распространяется на всю мышцу. И, тем не менее, не будем отходить от традиционного подхода и расскажем о наиболее эффективных упражнениях, разбив их по принятому делению.

Упражнения для девушек для нижнего пресса

Лучший «друг» для любого пресса – различные скручивания. Они хорошо прорабатывают и укрепляют мышцы живота. Очень важно уделять внимание правильной технике их выполнения, но достигается это только с опытом.

1. Обратное скручивание

Ложимся на коврик, руки располагаем вдоль туловища. Прямые ноги поднимаем кверху, то того уровня, чтобы они стали перпендикулярны туловищу. Затем отрываем таз от пола, ноги прямые, стараемся грудью дотянуться до бедер, как бы скручиваясь. Во время выполнения этого упражнения для пресса для девушек, необходимо напрячься в животе, и втянуть его к ребрам. Принять исходное положение. Упражнение проделать еще 10-20 раз (начиная с малого, увеличивая количество повторов кратное 20 – по степени физической подготовки) по 2-3 повтора.

Если вам тяжело выполнять вышеописанное упражнение, то его можно упростить – ноги поднимать с согнутыми коленями.

2. Крутим педали

Знакомый всем с детского сада «велосипед». Располагаемся лежа на полу, руки отводим за голову и сцепляем кисти. Попеременно тянемся левым локтем к коленке правой ноги, и наоборот. Следим, чтобы незадействованная нога оставалась прямой. Ваша задача – выполнить от 10 до 20 раз по 2-3 повтора.

3. «Ножницы»

Заимствуем из детсадовской физкультуры еще одно упражнение. Опять располагаемся на полу лежа, вытянув руки вдоль туловища (можно завести их под поясницу). Приподнимаем обе ноги примерно на 10 см над уровнем пола и быстро выполняем ими по горизонтали «режущие» движения. Голова не должна приподниматься над полом, а ноги – сгибаться в коленях. Выполняем бессчетное количество раз в 2-3 повтора.

4. Подъем ног

Принимаем положение, как в предыдущих трех упражнениях. Поднимаем ноги до тех пор, пока они не будут идти перпендикулярно телу, затем возвращаем их в ИП в медленном темпе, но на пол не опускаем – доводим примерно до 10 см над уровнем пола.

Выполните столько же раз, сколько вы проделывали другие упражнения для пресса для девушек

5. Скручивание

Возвращаемся к скручиванию. ИП – как в предыдущих упражнениях, только руки убираем за голову. Ноги приподнимите, на весу согнув в коленках, и выполните подъем туловища, стараясь коснуться руками колен. Пресс должен быть постоянно напряженным. Количество повторов такое же, как в других упражнениях.

Как накачать боковые (косые) мышцы пресса

Проработанные как следует косые (внутренние и наружные) мышцы живота сделают талию максимально приближенной к идеальной. Однако приступая к тренировкам, важно помнить – этим мышцы, одни из самых нетренированных. Поэтому загружать работой их нужно постепенно, увеличивая нагрузку по мере привыкания. Норма для начинающих – 8 упражнений по 2 повтора.

1. Встаньте прямо, ноги разведите на ширину плеч, колени мягкие и слегка согнуты. Руки, сомкнутые в замок, кладем за затылок. Выполните поочередные наклоны вправо-влево, но корпус при этом не поворачивайте.

2. Опять-таки из положения стоя заведите правую ногу за левую, одномоментно вытяните левую руку кверху. То же самое повторить для других ноги и руки.

3. Сядьте на пол, вытянув вперед ноги. Руки поднимите кверху и наклонитесь, пытаясь руками дотянуться до стоп то с левой, то с правой стороны от них. Можно при этом повернуть туловище в сторону наклона.

Следите, чтобы эти упражнения для пресса для девушек выполнялись плавно, без рывков.

4. Расположитесь лежа спиной на полу и согните ноги в коленках, развернув их в любую их сторон. Руки уберите на затылок. Корпусом (отрывая только лопатки) «идите» вверх, затем снова возвращайтесь в ИП.

5. ИП из упражнения 4. Подтяните ноги к подбородку и отведите вбок так, чтобы суметь дотронуться до плеча.

6. ИП из упражнения 4 (кроме положения рук). Правой пяткой упритесь в коленку левой ноги, кисть левой руки разместите на затылке, правую руку, вывернув ладошкой кверху, расположите возле бедра. Напрягаем пресс и тянем левый локоть к коленке правой ноги.

Советы от Аниты Луценко – фитнес-тренера ТВ-проекта о похудении

1. Мышцы пресса будут «прорабатываться» в том случае, если вы сконцентрируетесь на упражнении, и будете выполнять его неторопливо. Скорость в этом деле – неверный путь.

2. Обязательно включите в вашу тренировку для пресса «планку». Примите упор лежа, согнув руки в локтях под прямым углом (локти должны располагаться строго под плечами) и поставив ноги на носки. Если вы все проделали правильно, ваше тело будет единой прямой – от головы до пяток. Мышцы живота в этом положении должны быть напряжены. Постарайтесь удержаться в этом положении как можно дольше. Регулярное выполнение «планки» способствует «подтяжке» живота и формированию красивой талии.

Сделайте узкую талию и плоский живот в домашних условиях с помощью лучших упражнений для мышц пресса для девушек. Дамы, качаем кубики к лету! Наш комплекс поможет подтянуть сразу верхние, нижние и косые мышцы пресса дома и без тренажеров.

Представляем вашему вниманию девять эффективных упражнений на пресс для девушек, чтобы привести в тонус мышцы живота в домашних условиях. Не забывайте делать упражнение «вакуум», помните, что втягиванием живота, вы прорабатываете самую глубокую мышцу пресса (поперечную), которая напрямую участвует в создании плоского животика.

Упражнения разделены на три секции: верхние мышцы живота, косые и нижние. Можно подойти к тренировкам тремя различными способами: возьмите по одному упражнению из каждой секции и выполняйте два или три подхода, возьмите по два упражнения из каждой секции и делайте один или два подхода, или, раз уже на то пошло, сделайте все девять упражнений за раз. Все зависит от вашей подготовленности и настроя.

Сочетание этих упражнений с регулярным кардио пилатес и здоровым питанием, а также употребление пищи «для плоского животика», поможет вам поддерживать прекрасную форму мышц живота круглый год.

Упражнения на верхний пресс

1. Верхний пресс: скручивания на гимнастическом мяче (фитболе)

Сядьте на хорошо-накачанный фитбол. Если вы еще не купили мяч, то выбирайте тот, сидя на котором, ваши ноги будут под прямым углом.
Руки положите за голову, ноги отставьте от мяча так, чтобы туловище могло свободно кататься по нему. Фитбол должен поддерживать ваши бедра и нижнюю часть спины. Ноги в коленях должны быть согнуты под правильным углом.
Выдохните и поднимите верхнюю часть туловище под углом 45 градусов, втягивая живот, и вернитесь в исходную позицию. Не делайте резких движений шеей! Повторите 25 раз.

2. Верхний пресс: Пилатес 100

Лягте на спину, согните ноги (бедра и колени под прямым углом). Напрягите пресс так, чтобы нижняя часть спины была прижата к полу. Убедитесь, что вы не «выпячиваете» живот, что свидетельствует о том, что вы напрягаете только внешний пресс, что категорически запрещено пилатес.
Выдохните и оторвите верхнюю часть спины от пола так, чтобы лопатки не касались пола. Выпрямите ноги под углом 45 градусов (но так, чтобы нижняя часть спины не отрывалась от пола). Вытяните руки вперед. Руки в такой позиции должны находиться в 10 см от пола.
Поднимайте и опускайте руки с небольшой амплитудой движения, не сгибайте локти. Медленно вдохните за пять махов руками, выдохните за пять махов. Это завершение одного сета цикла. Повторите цикл еще девять раз, в сумме получится 100 махов.
Верхнюю часть туловища оставляйте неподвижной во время махов руками.

Отлично подойдет это упражнение для пресса для женщин, чтобы укрепить не только верхнюю часть мышц живота, но и другие мышечные группы.

Упражнения на все мышцы живота

3. Весь пресс: планка на локтях

Упритесь коленями и предплечьями в пол.
Выпрямите ноги по одной, принимая позицию прямой планки (как при упоре лежа)
Напрягите мышцы живота так, чтобы они не провисали, но и не втягивайте их. Спина должна быть параллельна полу, мышцы живота напряжены и тянутся вверх к потолку.
Удерживайте это положение 30 секунд, постепенно, становясь сильнее, постарайтесь продлить до 1 минуты.

Если вам надоело упражнение с неподвижной планкой, вы всегда можете сделать упражнения с вытянутыми руками, чтобы еще больше напрячь ваш пресс.

Упражнения на косые мышцы пресса

4. Косые мышцы живота: скручивания «велосипед»

Это упражнение считается одним из самых эффективных для пресса, оно действительно прорабатывает косые мышцы.

Лягте ровно на пол, прижмите нижнюю часть спины к полу (втяните живот, что также позволит вам укрепить глубокие мышцы). Сплетите пальцы и сложите руки за головой.
Подтяните колени к груди и оторвите лопатки от пола.
Выпрямите правую ногу под углом 45 градусов к полу, в то же время поверните верхнюю часть корпуса влево, подтягивая правый локоть к левому колену. Убедитесь, что ваша грудная клетка движется, а не только локти.
Поменяйте положение и повторите те же движения для другого колена и локтя, завершая упражнение (и создавая движение «кручения педалей»). Выполняйте это упражнение медленно и сосредоточенно.
Повторите 10-20 раз.

5. Косые мышцы: боковая планка с поворотом

Правым боком повернитесь к полу, ноги положите одну на другую, вес на правом локте, пальцы направлены в сторону от тела, ладонью вниз.
Левую руку положите за голову, сделайте вдох.
Выдохните, прижмите пупок к спине, чтобы задействовать глубокие мышцы живота, поворачивайте левую часть грудной клетки к полу. На секунду задержитесь в этом положении, и напрягите мышцы живота, еще сильнее прижав пупок к спине.
Вернитесь в исходную позицию, повторите еще семь раз, в сумме должно получиться восемь повторов, затем поменяйте сторону. Повторите тоже самое для другой стороны.

6. Косые мышцы: повороты туловища в положении сидя «Русский твист»

Сядьте на пол, согните ноги в коленях, пятки в 30 см от ягодиц.
Слегка отклонитесь назад, не округляя спину. Это на самом деле важно и сложно, держать спину прямо, поэтому не позволяйте себе горбиться.
Руки прямо перед собой, нога на ноге. Руки должны быть на одном уровне с грудной клеткой.
Пупок прижат к спине, медленно повернитесь влево. Движение не широкое, поворачивается грудная клетка, а не руки. Глубоко вдохните и повернитесь вправо. Упражнение закончено.
Повторите 16 полных поворотов.

Чтобы усложнить упражнение, удерживайте на высоте груди 2-килограммовую гантель или медицинский шар.

Упражнения на нижний пресс

7. Нижний пресс: скручивания в положении вися

В этом упражнении задействованы все мышцы пресса, но особенно — нижние, глубокие, поперечные мышцы. Мышцы живота стабилизируют мощные движения ваших бедер в этом упражнении.

Используя турник, хорошо схватитесь за него, ладонями друг к другу или наоборот.
Ноги висят прямо, на выдохе втяните живот, согните колени и подтяните их к груди.
Без вращения, медленно опускайте ноги в исходную позицию, распрямляя колени.
Повторите 10-12 раз.

8. Нижний пресс: выпрямления ног с резиной

Сядьте на коврик или пол с покрытием. Набросьте петли ленты на обе ноги. Возьмитесь руками посредине ленты и лягте на спину.

Пупок прижат к спине, ногами выполняйте движение «ножницы», начиная с левой ноги. Выполняйте медленно, тяните носок. Каждый раз, когда правая нога опускается – засчитывайте один сет. Выполните 10-15 сетов.

Чтобы усложнить упражнение, опустите ноги так, чтобы они были в 15-25 см от пола – как на рисунке выше. Убедитесь, что живот втянут, во время работы ног низко от пола. Повторите «ножницы» еще 10-15 сетов.

9. Нижний пресс: V-образные подъемы (сгибания “книжкой”)

Лягте спиной на пол, поднимите руки и ноги под углом 90 градусов.
Напрягите мышцы живота, чтобы оторвать плечи и таз от пола. Дотроньтесь пальцами рук до кончиков пальцев ног.
Удерживая пресс в напряжении все время, медленно опускайте руки и ноги в исходную позицию, для завершения упражнения.
Повторите 20 раз.

Упражнения для пресса в домашних условиях — видео

Убираем низ живота за 6 минут в день.

Устройство женского организма существенно отличается от мужского. Например, планировать и составлять расписание тренировок девочкам надо с учетом менструального цикла. Физические упражнения для тела не советуют практиковать за день до начала менструации и после начала в течение трех дней. Так как же как накачать пресс в домашних условиях девушке, чтобы получить идеальный рельефный пресс?

При регулярных занятиях кубики могут появиться за месяц. Ежедневно на упражнения надо тратить не менее получаса свободного времени. К сожалению, не существует чудодейственных средств , при помощи которых можно узнать, как накачать пресс за неделю девушке. Задача усложняется, если присутствует лишний вес. Если прослойка жира на животе составляет хотя бы один сантиметр, то сделать кубики получится, вот только видны они не будут.

Поэтому зачастую силовые занятия сочетаются с упражнениями для похудения, в число которых можно отнести ходьбу и бег. Питание при этом должно быть здоровым .

Основные правила

Многие упражнения применимы как для девочек, так и для мальчиков. Выполнять их не сложно, с каждым разом без особых усилий темп занятий усиливается. Надо только учитывать некоторые нюансы и рекомендации .

Анатомия мышц

Стоит знать, что на животе мышцы не ограничиваются 4 кубиками пресса. Их может быть 6 или 8. Отсутствует и нижний с верхним пресс — разницы тут никакой. Кубиками называют видимую часть мышц, под ними и залегают глубокие слои. Пресс относится к специальной категории мышц. Комплекс мышц кора отвечает и за здоровье позвоночника, и за стабилизацию бедер с тазом. Если у вас будут крепкими именно эти мышцы, то это гарантирует вам плоский животик , красивую осанку в паре со здоровым позвоночником.

Анатомия мышц кора состоит из:

косых и поперечных мышц живота;
прямых мышц живота;
средних и малых ягодичных мышц;
приводящих мышц;
подостной и задней поверхности бедра;
а также клювовидно-плечевой.

Эффективные упражнения

Как же самостоятельно добиться хороших результатов от тренировок? Для этого надо рассмотреть упражнения для каждой категории мышц, выбрать для себя наиболее удобные и эффективные. Также потребуется запастись терпением и упорно идти к поставленной цели. Ведь девушки с прессом кубиками выглядят красиво и эффектно. С обновленной фигурой вам не будет стыдно носить купальники на море, а летом — короткие топы.

Качаем прямую мышцу живота

Она проходит в поверхностном слое. Как раз она в ответе от того, будут ли видны полученные кубики. Главное условие — низкий процент жира. Ее нельзя поделить на нижний либо верхний пресс — это деление применяется для простоты выражения.

Состоит она из 6−8 кубиков, их количество закладывается еще на генетическом уровне , увеличить/уменьшить их количество просто невозможно.

Стоит отметить, что разницы в занятиях для нижнего и верхнего пресса нет — это удалось доказать с помощью исследований. Но есть определенные упражнения, которые в большей степени влияют на низ или верх живота.

С перечисленными ниже упражнениями девушкам главное не переусердствовать. Также не стоит выполнять их с отягощением. Не надо полагать, что если делать наклоны и скручивания как можно чаще, бока быстро уйдут, а на животике образуются кубики. От этого талия становится только шире.

Так что присмотритесь к этим упражнениям только в случае, когда нужно убрать небольшие бока, укрепив косые мышцы.

Перекрестные скручивания. Можно выполнять на спине, а также из положения «полусидя». Начинайте вытягивать то одну ногу, то другую, задерживая ее в таком положении на пару секунд.
Боковые скручивания. Ложитесь на спину, согните ноги, подтяните их к своей груди. Верхняя часть корпуса остается неподвижной, перекиньте ноги за счет силы пресса из стороны в другую сторону.
Наклоны. Делается стоя. Просто энергично наклоняйтесь влево и вправо. Гантели помогут создать дополнительную нагрузку.

Девушки ошибочно полагают, что перечисленные упражнения помогают сделать талию стройнее. Но если развивать боковые мышцы, то талия становится шире, фигура начинает смотреться прямой — разницы между талией и бедрами становится все меньше.

Качаем мышцы кора

Тут вам эффективно поможет только одно занятие — планка. Именно в ней участвуют все мышечные группы. С ней будете прокачивать не кубики, а укреплять мышечный корсет. А за счет этого животик станет более подтянутым, талия — узкой.

Классическая планка подразумевает позицию «лежа». Опирайтесь на локти и носочки. Напрягайте мышцы пресса, спина прогибаться не должна, не поднимайте ягодицы кверху. Выдержать для начала надо хотя бы минуту, потом можно увеличивать время. Но если вам оно дается с трудом, то сначала делайте упор на согнутые коленки — это облегчит вам задачу.

Боковую планку можно отнести к усложненным вариантам. Вам надо принять позу «лежа на боку», опирайтесь на правый локоть, бедра оторвите от пола, вытянитесь на минуту. Смените руку и повторите действия.

Хотите более усложненный вариант? Тогда для вас подойдет планка с отжиманиями. Изначальная позиция тут, как и у классического варианта. Обопритесь на кисти рук, задержитесь, потом упор перенесите на локти.

Интересен вариант с прыжками. Для этого примите классическую позицию, сделайте небольшой прыжок, постаравшись развести ноги в сторону. Или можно сделать планку с выносом руки — тут вам потребуется вытягивать поочередно то одну, то другую руку параллельно полу.

В переходящей планке позиция будет классической. Но дальше вы должны перевернуться на бок, задержаться, потом повторить это для другого бока. Выполняйте упражнение несколько раз

Выполнение «Вакуума»

Встаньте прямо или лягте на жесткую поверхность. Сделайте глубокий вдох (желательно через нос), избавьтесь от набранного воздуха мощным выдохом. При этом старайтесь втягивать живот по максимуму. Зафиксируйте это положение на десять секунд, выдохните. И так десять раз.

Если требуется только подтянуть животик, то «Вакуум» справится с этой задачей. Он действительно в скором времени станет более плоским и красивым. При его выполнении вы задействуете все внутренний мышцы, которые отвечают за втягивание брюшной стенки.

Если выполнять его каждый день, то вы сможете:

избавиться от растянутого животика;
уменьшить процент подкожного жирка;
сделать талию тоньше;
получить плоский животик без перекачки пресса.

Программа тренировок

Каждый день не нужно качать кубики — это бесполезно и даже вредно для вашего здоровья. На восстановления мышцам требуется время — до двух суток. Поэтому девушкам достаточно заниматься трижды в неделю, чередуя комплекс упражнений.

В тренировку нужно обязательно включить:

пара упражнений на прямые мышцы;
два упражнения для кора;
занятия «вакуум».

Ваша тренировка может выглядеть следующим образом: лежа поднимайте ноги по двадцать раз (требуется три подхода). Гармошку делайте столько же. Потом аналогичное количество боковых скручиваний. Далее идет планка три подхода по минуте.

Это будет первым комплексом. Второй комплекс: аналогичное количество подходов и повторений для «шагов на весу», столько же подъемов таза и ножниц. Три захода «Планки» по минуте.

А для третьего дня занятий в неделю выберите: двадцать повторений прогибов по три раза, столько же скручиваний и выпрямлении ног. Какой-либо вариант «Планки».

Не нужно полагать, что описанные выше упражнения смогут помочь вам избавиться от лишнего веса, сделав животик плоским. Обхват талии вы тоже не уменьшите ими. Исключение составляет упражнение «Вакуум».

Зато вы сможете придать животику рельефности, кубики будут заметнее. Но это лишь при условии отсутствия лишнего веса. Если же у вас присутствует избыточный вес, то сначала надо пересмотреть свой рацион. Залог успешной прокачки кубиков — это правильная диета. При накачке пресса вы не избавитесь от жира, поэтому питайтесь правильно и следите за своим весом!

Внимание, только СЕГОДНЯ!

О красивом и рельефном прессе, а еще плоском подтянутом животике и тонкой талии мечтает каждая девушка. У кого-то мечта так и остается мечтой, а кто-то делает все, чтобы воплотить ее в реальность. Конечно, задача эта не такая уж простая, особенно если учесть то, что природа наградила женщин жировой прослойкой на животе, которая может безнадежно скрыть все ваши кубики. Поэтому подход к данной задаче должен быть комплексным. Вполне реально накачать пресс за месяц в домашних условиях, хотя, возможно, потребуется и больший срок. Главное – не сдаваться.

Если вы поставили перед собой цель накачать пресс за месяц, то существуют общие рекомендации , которых обязательно нужно придерживаться:

Упражнения должны быть регулярными и систематичными – иначе смысла в них просто нет.
Специалисты рекомендуют заниматься утром натощак. Ввиду этого организм будет сжигать собственные жировые запасы. Если вы предпочитаете делать упражнения в другое время суток, то выполняйте их не раньше, чем через час после еды.
Не рекомендуется качать пресс при критических днях, по крайней мере, в первые пару дней. Но тут важно ориентироваться на свое самочувствие.
Не нужно сразу активно нагружать себя. Начинайте с умеренных нагрузок и повышайте их постепенно. Иначе вы можете заработать адские боли в мышцах. Кроме того, пресс в какой-то момент может перестать качаться, и нагрузка тогда будет идти уже на иные мышцы.
Для того чтобы накачать пресс за 30 дней, нужно дополнить упражнения диетой. Чем меньше жира на животе, тем быстрее вы увидите результаты.
Не ждите быстрых волшебных изменений. Пресс не появится у вас через несколько дней. Многие сдаются раньше времени, но тут важно преодолеть психологический барьер и продолжить заниматься.

Как накачать пресс за месяц

Для проработки мышц пресса достаточно уделять упражнениям хотя бы 10 минут в день. Делайте их плавно и размеренно, без резких движений. Вы обязательно должны ощущать напряжение мышц живота .

Вопрос о том, можно ли накачать пресс за месяц, интересует многих. На самом же деле время, необходимое для достижения результата, будет индивидуальным у каждого, и зависеть оно будет от наличия жира состояния мышц. Если девушка худая, и живот у нее плоский, то кубики у нее могут проявиться уже через пару недель. Тем, у кого присутствует жирок в области талии, потребуется больше времени, ведь нужно будет еще и избавиться от всего лишнего. Поэтому ответ на вопрос о том, возможно ли накачать пресс за месяц, будет индивидуальным в каждом отдельном случае.

Пресс образуется верхним и нижним отделом, а также косыми мышцами живота. Верхние и косые мышцы прокачиваются легче всего, но нужно знать, что чем больше они развиты, тем меньше будет выделяться женская талия. При наличии животика нужно уделить особое внимание нижнему прессу, который качается достаточно сложно. Но именно его проработка помогает справиться с жировыми отложениями.

Мало кто может быть в замечательной форме без ограничений в рационе. Если вы именно из таких, нужно соблюдать определенную диету. Существуют продукты, от которых лучше отказаться: жирная и жареная пища, сладкие напитки, конфеты, выпечка, фаст-фуд. А вот протеинов, в том числе нежирного мяса и рыбы, молочной продукции, свежих фруктов и овощей и сложных углеводов в рационе должно быть достаточно. Увы, никто еще не придумал, как накачать пресс дома за месяц, не идя ни на какие жертвы.

Эффективные упражнения для прокачки пресса девушкам

Как мы уже знаем, мышцы пресса делятся на верхние, нижние и боковые. Чтобы справиться с такой задачей, как накачать пресс за месяц девушке, нужно обеспечить проработку их всех. Для каждой группы мышц существуют отдельные упражнения, помогающие прокачать именно ее.

Упражнения для верхних мышц пресса

Скручивания

Исходное положение – лежа на полу. Руки отведите за голову, локти разведите, ноги согните в коленях под прямым углом, не отрывая ступни от пола. Верх туловища нужно отрывать от пола, чтобы с поверхностью он образовал угол примерно в 30 градусов. Постарайтесь задержать его в верхней точке на пару секунд, затем вернитесь в исходную позицию. Когда вы захотите повысить нагрузку, то, выполняя это упражнение, можете положить ноги гимнастический мяч.

Прогибы

Нужно лечь на живот. Ноги держите прямо, руки сцепите за спиной в замок. Туловище нужно попытаться приподнять на поверхности пола. В таком положении задержитесь, затем пять раз сделайте медленный вдох-выдох, и вернитесь в исходное положение. Сделайте два подхода по 15-20 раз .

Подъемы ног

Это упражнение тоже рекомендуется включить в программу, как накачать пресс за месяц. Нужно лечь на спину, ноги выпрямить, руки развести в стороны. Ноги медленно поднимайте, пока они не будут под прямым углом по отношению к туловищу, затем опускайте. Повторить упражнение 10 раз .

Упражнения на нижний пресс

Сгибание ног на весу

Для этого упражнения, как накачать пресс за 30 дней, нужно сесть на пол, руки согнуть в локтях, сделать упор, выпрямить ноги. Поднимайте ноги до угла в 45 градусов, фиксируйте их в таком положении на несколько секунд, подтягивайте к груди и выпрямляйте. Сделать два подхода по 15 раз.

Вертикальные ножницы

Ложимся на пол, ноги держим прямыми, поднимаем их над поверхностью под углом в 45 градусов. Активно и энергично выполняем вертикальные ножницы, и таким образом качаем пресс за месяц. Упражнение рекомендуется выполнить не меньше 35 раз .

Поднятие таза на одной ноге

Это эффективное упражнение можно включить в свою программу прокачки пресса за месяц. Нужно лечь, развести руки в стороны, выпрямить правую ногу вперед, левую ногу поставить на пол, согнутую в колене. Теперь нужно задействовать пресс, упереться на ногу и плечи, и поднимать корпус и прямую ногу над полом. Между поднятой ногой и телом должен удерживаться угол в 180 градусов. Повторите упражнение 25 раз.

Упражнения для косых мышц

Выпрямление ног

Эффективные упражнения на пресс 30 дней, при которых работают боковые мышцы. Нужно лечь на спину или сесть, туловище отклонив назад. Поднимите ноги, согнутые в коленях, икры поставьте параллельно полу (параллель эту нужно сохранять). Поочередно выпрямляйте ноги вперед на весу, удерживайте их несколько секунд, затем возвращайтесь в исходное положение.

Боковые скручивания

Лягте на спину, ноги согните в коленях, затем подтяните их к груди, а руки разведите в стороны. Пытаясь не открывать от поверхности корпус, перекидывайте согнутые ноги сначала вправо, пытаясь дотронуться до пола, а потом влево. При этом должны работать мышцы пресса. Повторите упражнение 30 раз, сделайте три подхода.

Горизонтальные ножницы

Это упражнение также может принимать участие в прокачке пресса за месяц. Исходное положение такое же, как в вертикальных ножницах, но движения «ножниц» выполняем в горизонтальной плоскости.

Упражнения для формирования «кубиков»

Предложенные выше упражнения больше направлены на то, чтобы убрать живот и подтянуть его мышцы. Однако многие женщины, которые задаются вопросом, реально ли накачать пресс за месяц, хотят получить рельефный пресс с заметными кубиками. Для этой цели можно использовать следующие упражнения:

Сядьте на край кресла или кровати, ноги вытяните вперед. Согните их и подтяните к груди, максимально напрягая мышцы живота, затем вернитесь в исходную позицию.
Лягте на пол, ноги выпрямите вперед, руки заведите за голову, держитесь за край дивана. Прямые ноги медленно поднимайте и плавно опускайте.
Сделайте упражнение «велосипед».
Лягте на пол, ноги согните в коленях, бедра расположите под прямым углом относительно поверхности пола. Подтяните колени поближе к груди, напрягая мышцы живота, затем вернитесь в исходное положение. Эти упражнения называются обратными скручиваниями.

Качаем пресс за месяц — таблица с программой

Тех, кто планирует накачать идеальный пресс за несколько дней или неделю, неизбежно ждет разочарование, поскольку это невозможно. Однако за это время мы можем приучить тело к физическим нагрузкам. Для этого можно использовать предложенные ниже упражнения, которые рекомендуется делать в три подхода по 15 раз. Выполняйте подходы с перерывом в одну минуту.

Вис на перекладине. Выпрямленные или согнутые в коленях ноги поднимайте до уровня таза. Также можно дополнительно делать повороты в сторону, которые задействуют и косые мышцы живота.
Подъем торса . Лягте на пол, ноги согните в коленях. Туловище поднимите, затем верните его в исходную позицию. Упражнение нужно делать быстро, поднимаясь рывками.
Диагональные скручивания . Лягте на пол, ноги согните в коленях, руки заведите за голову. Делайте частые подъемы туловища, по очереди тянитесь до противоположного колена правым и левым локтем.
Боковые скручивания. Лягте на пол, ноги прижмите друг к другу, руки под головой. Поднимайте торс как можно выше в сторону, прорабатывая косые мышцы.

Обрести красивый пресс за месяц – это уже более реально. Для этого специалисты рекомендуют включить в программу тренировок различные виды скручиваний, висы на турнике, упражнения «велосипед» и «ножницы».

Можно обратить внимание на еще одно упражнение, которое задействует почти все мышцы живота. Лягте на пол, руки вдоль тела. Теперь поднимайте прямые ноги до угла в 45 градусов, в таком положении задержитесь, опустите ноги, но не полностью. Поднимите их снова, опустите слева от корпуса и дотроньтесь до пола, затем то же самое проделывается и для правой стороны.

Таблица объясняющая, как накачать пресс за 30 дней девушке, может выглядеть по-разному. Один из вариантов рекомендует выполнять такие упражнения в течение первой недели :

Прямые скручивания с подъемом на 30 градусов – 3 подхода по 5 раз.
Полные подъемы туловища – 3 подхода по 10 раз.
Диагональные скручивания – 3 подхода по 10 раз.
Вис на перекладине с подъемом ног под прямым углом – 3 подхода по 5 раз.
Вис с подъемом ног на 45 градусов – 3 подхода по 5 раз.

Затем нужно каждую неделю прибавлять по одному подходу .

Таблица для девушек «Как накачать пресс на 30 дней» в сочетании с правильной диетой позволит вам добиться замечательных результатов. Главное – иметь мотивацию и заниматься регулярно.

Эффективное упражнение для пресса на видео

Кубики пресса – наглядное доказательство отличной физической формы. Кроме этого, от развитости мышц живота зависит сохранность и правильное расположение внутренних органов, подвижность и гибкость корпуса, и даже осанка.

Для девушки гибкий горделивый стан и тонкая талия особенно важны. Чтобы с максимальной пользой тратить энергию на проработку красивого пресса, для начала необходимо разобраться в строении, функционировании и принципах тренинга этой мышечной области, а потом уже переходить к вопросу о том, как девушке быстро накачать красивый пресс до кубиков или просто убрать живот в домашних условиях или тренажерном зале.

Брюшная полость человека снаружи ограничена мышцами живота. В эту группу входят:

прямая мышца живота;
две пары косых мышц – внутренняя и внешняя;
поперечная мышца живота.

Прямая мышца живота – это длинная лентовидная мышца, начинающаяся от мечевидного отростка грудины, покрывающая весь живот вдоль вертикальной оси и уходящая к костям таза. Именно эта мышца визуально воспринимается как пресс.

Вдоль она разделена на две равные полосы так называемой белой линией живота, и в трех местах перегорожена сухожильными пучками, образуя то, что называют «кубиками» . В зависимости от того, какая часть тела остается неподвижной, эта мышца двигает противоположную: скручивая позвоночник, притягивает грудь к коленям или поднимает колени к груди .

Косые мышцы расположены наискосок брюшной стенки, крепясь у основания нижних ребер с одного края, и на белой линии и тазовых костях – с другого.

Кроме тех же двигательных функций, что и у прямой мышцы, косые мышцы отвечают за повороты туловища в стороны .

Поперечная мышца живота в наибольшей степени служит для поддержания внутренних органов. Проходя под косыми мышцами на уровне чуть ниже пупка, она служит для втягивания живота и участвует в наклонах корпуса в стороны.

Цели прокачки пресса у девушек

Укрепление и усиление мышц пресса для женского тела необходимо по следующим причинам:

Уменьшение обхвата талии . Тонкая талия делает более крутым изгиб от плеча через пояс к бедру, который обычно и ассоциируется с понятием женственной фигуры. Именно эта линия формирует «песочные часы», делая узкую талию синонимом хрупкости и соблазнительности.
Формирование плоского живота . Даже при небольшом обхвате талии, живот может быть выпуклым или висящим. Это не только идет вразрез с существующими эстетическими канонами, но и говорит о слабости мышц пресса, в частности, поперечной мышцы.
Тонус мышц полезен в период беременности и после родов . Накачанный эластичный пресс и мышцы тазового дна способны снизить риск и серьезность травм при родах и значительно быстрее вернуть животу в форму после появления малыша.

Особенные зоны

Кроме того, что пресс важен в комплексе, часто девушки жалуются на проблемные места, над которыми, как им кажется, необходимо работать изолированно.

Чаще всего это нижний пресс и талия с боков.

Нижний пресс . Необходимо уточнить, что деление пресса на «верхний и нижний» некорректно с медицинской точки зрения. Как показано выше, видимая часть пресса – это единая мышца живота, прямая.
При любом упражнении эта мышца задействована полностью, различия заключаются в степени нагрузки. Поэтому, исходя из того, что нижнюю пару кубиков сложнее всего «прорисовать», упражнениями на нижний пресс обычно называют наиболее тяжелые для девушек: подъем ног в висе на перекладине или из упора на брусья, обратные скручивания.
Бока обрисованы косыми мышцами живота , их и необходимо задействовать, чтобы подтянуть эти зоны. Для этого используются боковые скручивания и наклоны. Однако стоит помнить, что мышцы живота не отличаются от других.
При дополнительной нагрузке они будут увеличиваться в массе и объеме так же, как, например, бицепсы. Но в случае с девичьей талией это приведет к ее расширению , поэтому отягощения для девушек при упражнениях для бокового пресса опытные тренеры использовать не рекомендуют.

Техника прокачки пресса

Прежде всего, необходимо определиться с целью, которой будет служить прокачка пресса у девушки:

Убрать лишний жир с живота.
Углубить рельеф.

Лишний жир на животе – это индикатор огрех в питании и недостатка тренированности организма целиком.

Возможность сжечь жировые отложения локально – это миф .

Процесс расщепления жиров для получения из них запасенной энергии запускается в организме только тогда, когда необходимо восстановление после серьезной нагрузки, и при условии, что запасы гликогена в мышцах и глюкозы в крови исчерпаны.

Такая ситуация возникает, например, после тяжелой силовой тренировки, или после получаса интенсивной аэробной нагрузки. И происходит этот процесс по всему телу: указать организму место, откуда нужно забирать лишнее, невозможно .

Сжечь жир на животе реально только настройкой питания в сочетании с тренировками для всего тела.

Если необходимо накачать кубики, техника аналогична технике работы с любой другой группой мышц: выбирается несколько упражнений, каждое будет включать 3-4 подхода по 15-20 повторений .

Так как мышцы живота достаточно эластичны и выносливы, за 20 повторений можно не почувствовать усталости, и в таком случае используется отягощение . В руки берется гантель, или иной утяжелитель, вес которого достаточен для того, чтобы сделать последние 2-3 повторения «отказными», из последних сил.

Знание двигательных функций мышц, рассмотренных ранее, позволяют сделать важные примечания :

Полезнее всего для пресса именно скручивания , а не подъем всего корпуса. От поверхности должна отрываться только верхняя часть спины, оставляя прижатой поясницу, при этом вы стараетесь «завернуться в рулет», максимально нагружая всю прямую мышцу.
Все упражнения должны выполняться медленно и контролируемо , чтобы вы смогли чувствовать работу пресса и препятствовать включению других мышц или инерции.

Пример программы прокачки со схемами упражнений

Самыми эффективными упражнениями при прокачке пресса, как и в отношении других мышц, являются так называемые базовые упражнения , наиболее полно задействующие рабочую мышечную группу и требующие наибольших затрат энергии.

Как прокачать пресс девушке? Список базовых упражнений следующий.

Обратные скручивания

Упражнение начинается из позиции лёжа, руки вдоль тела. Ноги следует согнуть в коленях под прямым углом и поднять так, чтобы бедра были строго вертикальны.

Начните, напрягая пресс, скручивать нижнюю часть позвоночника, коленями стараясь достать грудь и отрывая таз от горизонтальной поверхности. Медленно опускайтесь обратно. Следите за тем, чтобы работали брюшные мышцы , а не мышцы ног, движения делайте медленно.

Подъем ног в висе

Это упражнение можно делать на брусьях, упираясь локтями и предплечьями в опорные подушки и держась за специальные рукоятки, либо из положения виса на турнике. Второе – сложнее, но эффективнее .

Ноги в обеих вариациях двигаются одинаково: усилиями мышц живота закручиваете низ спины, вытягивая сомкнутые прямые ноги до параллели с полом. Если вам сложно поднимать прямые ноги, начните с подъема ног, согнутых в коленях. Избегайте замахов и инерции.

Как питаться после тренировки, чтобы быстрее похудеть? Выясните это:

Классические скручивания

К базовым упражнениям полезно добавлять изолированные , для укрепления отдельных мышц.

Самое популярное и эффективное упражнение для верхнего пресса для девушек, которое можно выполнять как дома, так и в спортзале. Лёжа на полу, опираясь на пол стопами согнутых ног, сведите руки за головой. Следите, чтобы не напрягалась шея, не прижимались к голове локти .

Скрутите позвоночник, подняв грудной отдел вверх, поясничный остается прижатым к полу. Опускайтесь осознанным движением, не падая на лопатки.

Скручивания с поворотом

Начинаются из того же исходного положения, делаются похожим образом, но при подъеме поворачивайте корпус, стараясь дотянуться к правому колену левым локтем, и наоборот. Меняйте сторону поворота на каждое повторение.

Если чувствуете как «жгутся» и болят мышцы пресса, значит, техника верная.

Вакуум

Упражнение направлено на работу поперечной мышцы живота. Стоя на четвереньках, сделайте глубокий вдох, потом медленный выдох, и напрягите живот так, чтобы он оказался втянутым как можно глубже.

Идеально – практически втянут под ребра. Задержитесь так на 20 секунд , затем расслабьтесь, отдышитесь и повторите еще 4-8 раз .

Это упражнение лучше всего поможет девушкам на пути к плоскому упругому животу.

Как правильно и быстро накачать пресс дома или в зале — больше эффективных упражнений для девушек в комплексе для прокачки пресса смотрите на видео:

Итак, пресс – крайне важная для девушек группа мышц . Он помогает стабилизировать тело в пространстве, выравнивает осанку, поддерживает правильное положение внутренних органов.

Для того, чтобы пресс был рельефным, а живот подтянутым, необходимо обратить внимание на две вещи: правильное питание и активные упражнения. Регулярность занятий — залог успеха. Поэтому упражнения на пресс стоит включать в свою тренировочную программу не реже раза в неделю. Но не забывайте: мышцам пресса нужно успевать восстанавливаться.

Вопрос: Как накачать пресс (для девушек)? — Спорт и фитнес

Содержание статьи:

Как быстро накачать пресс в домашних условиях: самые эффективные упражнения на пресс ✤ POLI NA PALME
Видео взято с канала: Poli na Palme маски, уход за собой

Качаем пресс дома & Качаем пресс дома эффективные упражнения
Видео взято с канала: Смешка TV

Как быстро накачать пресс дома для девушек
Видео взято с канала: Коля Коробко

Как накачать пресс в домашних условиях. Упражнения на пресс кубиками.How to do a Perfect Crunch.
Показать описание
Я в контакте http://vk.com/tinakrotova.
Наша группа в контакте http://vk.com/chris_revolution.
Помните, что все элементы выполнены профессионалами, прежде чем приступать к их изучению, нужно хорошо размяться, при выполнении трюков, обезопасить себя матами,при растяжке важно помнить о том,что неправильное действие может привести к травмам и необратимым изменением в строении ваших мышц..
Ставьте лайки и подписывайтесь на канал. Пишите в комментариях какие уроки, Вы хотели бы увидеть следующими..
К сожалению все мои знания и наработки не поместятся в видео-урок,но вы всегда можете задать вопросы,на которые получите ответ. А так же пригласить в свой коллектив для мастер класса..
Следующий урок будет в пятницу!
Видео взято с канала: Онлайн уроки танцев с Шоу-балетом “Культурная революция”

Как Накачать ПРЕСС ДОМА. Лучшие Упражнения на Пресс для Девушек! Алеся Дрозд
Видео взято с канала: Happy Body фитнес, правильное питание

КАК НАКАЧАТЬ ПРЕСС В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ?
Показать описание
►Предыдущий ролик:https://youtu.be/LAxc7fC1vtc.
►Инстаграм Маши: https://www.instagram.com/marrymemariya/.
►Видео Маевой: https://youtu.be/kt9FOF59nes.
Всем привет, с вами Соколова Мария и сегодня вы узнаете, как накачать пресс в домашних условиях. Было много вопросов, а именно “Как качать пресс дома?”, “Можно ли иметь рельефный и красивый пресс тренируясь дома?” ответ, можно! Сегодня вы узнаете, как проходит моя тренировка и какие упражнения для пресса я делаю. Также вы узнаете, как правильно делать такие упражнения, как прямые скручивания, обратные скручивания, косые скручивания, планка и боковая планка. Конечно нужно еще делать вакуум и соблюдать правильное питание. Поэтому если ты хочешь убрать живот и иметь красивый и накачанный пресс, то смотри наше видео до конца. Приятного просмотра..
►Мой ВК: https://vk.com/sokolova.masha.
Реклама и сотрудничество: [email protected]
Видео взято с канала: Мария Соколова

Как накачать пресс девушке| Домашняя тренировка
Видео взято с канала: Make Fitness
Как правильно качать пресс девушкам? — 1 ответов на Babyblog
Подтянутый, мускулистый животик – мечта любой девушки. Как только приходит лето и начинается пляжный сезон, каждой хочется похвастаться безупречной фигурой и хорошим прессом. В силу женской физиологии девушкам намного труднее добиться плоского живота, поскольку норма жировой прослойки достаточно велика, и этот жир, как правило, накапливается именно в зоне живота. Тем не менее, подтянуть свой пресс под силу каждой. Интернет пестрит фото и видео уроками, как правильно качать пресс девушкам. Сегодня мы расскажем вам, как правильно и эффективно качать пресс девочкам, девушкам и женщинам, чтобы сохранить здоровье и приобрести роскошную фигуру.
Нужно ли качать пресс девушкам?
Любой человек, который хочет быть здоровым и оставаться в хорошей форме, просто должен уделять внимание тренировке своих мышц. Это касается и женского пресса. Главное правило – не нужно фанатично тренироваться в погоне за «кубиками», так как в здоровом женском организме они и не появятся. Дело в том, что для того чтобы были видны «кубики» пресса, женский живот должен содержать не более 10% жира, в то время как нормой являются 18%. Более того, кожа на животе должна быть очень тонкой, что достигается строжайшей, идеально сбалансированной диетой и частичным обезвоживанием организма. Профессиональные спортсменки приводят свой организм в такое состояние только на период соревнований – терпят, так называемые, «издержки профессии». Здоровая женщина, которая качает пресс, может подтянуть мышцы живота, но не добиться «кубиков».
Как правильно качать пресс девушкам: основные рекомендации
Чтобы добиться плоского животика, нужно следовать нескольким несложным правилам:
Наилучшая периодичность тренировок – через день. За это время мышцы успевают «нарасти» и становятся готовы к дальнейшим тренировкам.
Невозможно достигнуть хорошего результата, покачав пресс неделю или месяц, а потом бросив. Мышцы живота ленивы и быстро теряют упругость при прекращении тренировок. Так как самое трудное в тренировке пресса для девушки – это заставить себя его качать, выполняйте упражнения систематически через «не могу».
Упражнения для пресса необходимо сопровождать разумной диетой, так как излишняя жировая прослойка может спрятать подкачанные мышцы.
Пресс быстро привыкает к упражнениям и через какое-то время перестает на них работать. Поэтому где-то раз в месяц необходимо совершенствовать программу тренировок – изменять положение тела, угол наклона, добавлять отягощения.
Не спешите. Лучше выполнять упражнение качественно, чем быстро.
Старайтесь не напрягать шею. Представьте, что между вашим подбородком и грудью лежит большое яблоко. С опытом это дастся вам легко.
Минимальное количество для каждого упражнения – 3 подхода по 15 раз.
Как правильно качать верхний брюшной пресс?
Предлагаем вашему вниманию несколько упражнений на верхний брюшной пресс:
Лягте на пол на спину. Согните ноги в коленях, а руки скрестите в замок за головой. Разведите локти. Поднимайте лопатки, стараясь почувствовать сжатие в мышцах живота. Аккуратно опуститесь на пол.
Исходное положение такое же. Оставив одну ногу согнутой, выпрямите другую. Поднимитесь, сжимая пресс и поднимая лопатки. Опуститесь на пол. Повторите с другой ногой.
Лягте на пол на спину. Поднимите обе ноги так, чтобы бедра были под углом 90⁰. Максимально выпрямите колени. Поднимайте лопатки до ощущения сжатия в животе. Опуститесь на пол.
Как правильно качать нижний брюшной пресс?
Чтобы иметь красивую фигуру, нужно тренировать также и мышцы нижнего брюшного пресса:
Лягте на пол на спину. Поднимите ноги под прямым углом к полу. Мышцами пресса поднимайте ноги и ягодицы.
Исходное положение как в предыдущем упражнении. Опустите правую ногу максимально к полу, но не опускайте до конца. Поднимите и повторите с левой ноги.
Повторите предыдущее упражнение, держа ноги вместе.
Вирусный танец пресса в TikTok имеет низкое воздействие и укрепляет ядро
Хотя «танец пресса» — это единственная форма упражнений, которую Маркес выполняет с тех пор, как родила три месяца назад, она также придерживается чистой диеты и пьет много вода, сказала она. «Это потрясающе, я не могла поверить себе… когда я смотрю на свой живот, я так счастлива, потому что теперь я могу носить платья и заниматься другими вещами, которые я не могла делать с тех пор, как у меня родился ребенок», — сказала она.
Очевидно, это сработало для Лауриано.Но согласны ли специалисты по фитнесу с тем, что это эффективная тренировка? И что еще более важно, безопасно ли это?
«На самом деле это эффективный ход для тонуса вашего ядра, но только , если выполняется правильно!» Сегодня сказала Стефани Мансур, сертифицированный персональный тренер и тренер по снижению веса. «По сути, это похоже на наклон таза стоя, который задействует ваш нижний пресс и мышцы нижней части спины при движении вперед и расслабляет их при движении назад. Наклоняя таз вперед и назад, ваше ядро должно работать, чтобы контролировать это движение.
Связанные
Доктор Деннис Кардоне, специалист по остеопатической спортивной медицине и руководитель отдела спортивной медицины в NYU Langone Health, согласился с тем, что «танец пресса» может быть безопасным и эффективным упражнением. «Это низкий удар, и он прорабатывает мышцы кора и брюшного пресса», — сказал он СЕГОДНЯ. Но, как и во всех программах упражнений, слишком рано делать слишком много, есть риск травмы, добавил он.
Плохая физическая форма также увеличивает риск получения травмы. «Очень легко сделать этот ход неправильно, особенно с ревущим ритмом музыки.Это почти превращается в быстрое танцевальное движение, которое не требует задействования кора », — сказал Мансур. «Если сделать это слишком быстро и неконтролируемо, это может вызвать нагрузку на нижнюю часть спины, особенно на нижнюю часть поясничного отдела позвоночника».
Чтобы избежать травм, Кардоне рекомендовал начинать медленно и постепенно увеличивать продолжительность и интенсивность «танца пресса» — и не выполнять его более 3-4 дней в неделю.
Как и при любом режиме упражнений, вам следует поговорить со своим врачом перед тем, как попробовать эту тренировку.
Если все сделано правильно, может ли этот ход действительно привести к точеной средней части? «Да, танец пресса может помочь укрепить мышцы кора и брюшного пресса», — сказал Кардоне. «Шесть упаковок?
Как правильно выполнять наклон таза
Если вы хотите попробовать движение, Мансур посоветовал для начала выполнить это упражнение у стены.
Встаньте примерно в футе от падения, ноги шириной с бедра.Прижмите верхнюю часть спины к стене и позвольте нижней части спины иметь естественный изгиб (это было бы движение назад в видео TikTok). Затем подтяните пупок к позвоночнику, как будто вы застегиваете тугую пару штаны и осторожно прижмите поясницу к стене позади себя, наклоняя таз вперед. (Это будет толчок тазом вперед, который вы видите на видео.) Повторите это 10 раз.
Сопутствующие
Еще упражнения для пресса стоя
Кручи стоя
Встаньте прямо, обе руки за головой.Наклоните таз вперед, а затем выполните скручивание так же, как если бы вы лежали на земле, сжимая пресс и сдавливая грудь по направлению к бедрам. Обязательно держите руки легкими на голове, чтобы не тянуть за шею. Вернитесь в положение стоя. Повторить 10 раз.
Вытягивание стоя
Это движение аналогично упражнению пилатес, выполняемому сидя. Встаньте прямо и сложите руки на груди. Действуйте так, как будто вы ныряете вперед, округляя спину и подтягивая низкий пресс к позвоночнику.Вернитесь в исходное положение. Повторить 10 раз.
Брианна Штайнхилбер — редактор и автор TODAY Health, Food, TMRW и NBC News BETTER.
Тренировка всего тела Swing Set • Парковая тренировка на качелях!
Эта тренировка всего тела нацелена на ваши руки, пресс и ноги, чтобы сжечь тонны калорий и повысить ваш метаболизм. Будьте готовы к отличному поту на улице!
Осень — идеальное время, чтобы выйти на улицу и отлично потренироваться.Погода прохладнее, а пейзаж захватывает дух с осенней листвой!
Эта тренировка на качелях идеально подходит после быстрой кардиотренировки или когда вам просто нужно выйти на улицу. Это особенно хорошо для занятых мам, у которых есть малыши или дети, которым нужна тренировка, которую они могут выполнять, наблюдая за детьми!
И самое приятное то, что эта тренировка качелей — это тренировка всего тела, так что вы проработаете руки, ноги и пресс всего за 30 минут!
Единственное, что вам нужно для этой тренировки, — это набор качелей и немного мотивации! Набери воды и приготовься снова почувствовать себя ребенком!
Если вам понравится эта тренировка, то вам понравится…
Beach Body Bench Workout
Park Workout
Набор для похудения Swing Set Workout
Приготовьтесь к ВЕСЕЛЮ и снова почувствуйте себя ребенком с этой тренировкой на качелях.Отправляйтесь в местный парк и присаживайтесь! Завершите эту тренировку циклически, переходя от одного упражнения к другому без отдыха, затем повторите 3 раза!
Swing Squat Hops — Встаньте позади качелей и возьмитесь за цепи. Слегка отклонитесь назад, чтобы вы могли ДЕЙСТВИТЕЛЬНО низко приседать, удерживая вес на пятках. Затем, начиная с нижней части приседа, подайте силу через ноги, чтобы подпрыгнуть, сохраняя некоторое напряжение в цепях. Сделайте 20 прыжков так быстро, как только сможете!
Отжимания в вертикальном положении вверх ногами — Развернитесь лицом от качелей, затем опуститесь на доску.Осторожно поднимайте на качели одну ногу за раз. Обязательно держите качели устойчиво и держите плечи над руками. Опуститесь до положения для отжимания, а затем снова надавите. Выполните 15 отжиманий. (Для модифицированной версии делайте отжимания на земле или на коленях.)
Подвесные V-образные сиденья — Сядьте на качели и держитесь за цепи. Используйте нижнюю часть живота, чтобы поднять ноги, сжимая внутреннюю поверхность бедер вместе. Слегка отклонитесь назад, чтобы напрячь пресс еще больше, затем вытяните ноги прямо под углом 45 градусов.Нижним прессом подтяните колени к груди, затем вытяните их назад под углом 45 градусов. Убедитесь, что пресс все время напряжен, а спина прямая. Сделайте 20 повторов!
Сплит-приседания с махом — Отойдите от маха лицом, а затем сделайте шаг примерно на 2 фута. Отведите одну ногу назад и поставьте ее на сиденье. Держите вес на передней ноге, затем опускайтесь в положение выпада, следя за тем, чтобы колено было над пяткой. Воспользуйтесь тыльной стороной ноги и ЗАПАХОМ, чтобы снова выпрямиться.Сделайте 15 повторений, а затем поменяйте сторону.
Тяга тела к подвешиванию — Повернитесь лицом к качелям, держась за цепи. Поставьте ступни вниз, затем поднимите пальцы ног, чтобы откинуться назад. Убедитесь, что вы приняли положение планки, а корпус задействован. Используйте бицепсы и мышцы спины, чтобы подтянуть туловище к качанию. Не забудьте сжать плечи вместе и сделать 15 повторений.
Двойные подтяжки колена — Вернитесь в положение планки на полу, поставив ступни на сиденье.Держите плечи над руками, затем используйте нижнюю часть живота, чтобы подтянуть колени и повернуться к себе. Вернитесь к доске и убедитесь, что бедра не опускаются. Повторить 15 раз.
Щелкните здесь, чтобы перейти к РАСПЕЧАТАННОЙ тренировке качелей!
Итак, какая у вас любимая тренировка в парке?
xoxo,
Тебе тоже понравится …
— 110% точная история женского Six-Pack
Когда-то более редкое зрелище, чем маленький мальчик в цилиндре, женские упаковки из шести штук теперь повсюду, куда бы вы ни посмотрели: они бросаются на вас с рекламных щитов, с надеждой блестят в Instagram, скрупулезно потеют в тренажерном зале.
Воистину, это возраст аббатства. Не так давно на него смотрели так же, как, скажем, на пару массивных раскачивающихся волосатых ножек — то есть строго для мальчиков — стальная упаковка из шести кубиков стала обязательным знаком почета для современной городской девушки.
Но как мы пришли к тому, чтобы жить в такие просвещенные времена, когда речь идет о женском животике? Не знаю, m8, но, тем не менее, вот наш удар по социологической истории женского желудка для стиральной доски.
Ch
ab pter 1: Cavepeople times
Еще во времена пещерных людей люди жили в пещерах.Это была тяжелая жизнь. Не было «Первых в фитнесе». О персональных тренерах почти никто не слышал. Филиалов Holland & Barrett было немного, и они были далеко друг от друга.
Caveladies мало что могло показать в сравнении с упаковками по шесть штук
В результате кавелади мало что могли показать в сравнении с шестью пачками. До наших дней сохранилось очень мало фотографических свидетельств этой эпохи, но, как вы можете понять из изображения ниже, в то время как доисторические женщины, безусловно, были обрезанными , они плохо подводили сторону на передней части тонированной .
Тск.
Ch
ab pter 2: Древний Рим
Когда вы думаете о гладиаторе, вы, вероятно, представляете Рассела Кроу, ревущего: «Разве вы не amuuused ?» почему-то с резким английским акцентом. Но в фактическом Древнем Риме (который, что забавно, находился в Италии, а не в родных графствах), многие гладиаторы были женщинами. Их называли гладиаторами (в единственном числе) или гладиаторами (во множественном числе) или g-lady-ators (вероятно).
Это изображение представляет собой древнеримский рельеф с изображением двух таких гладиаторов.Вы не можете точно сказать по этому рендерингу, так как это немного дерьмо, потому что у древних римлян не было Sharpies или Adobe Illustrator, но вы можете поставить на ставку , что у обоих этих высококвалифицированных воинов были мышцы живота, в которых вы могли бы припарковать древнеримский велосипед.
У них были мышцы живота, которые можно было бы припарковать на древнеримском велосипеде в
Фактически, используя то же программное обеспечение для повышения резкости изображения, которое есть на CSI — знаете, например, когда они смотрят на экран и говорят: «Улучшить… улучшить… улучшить…» — мы можем раскрыть ранее невидимые детали:
И вот оно.Рассвет женского шести кубиков.
Ch
ab pter 3. Феодальная Япония
Примерно 1700 лет спустя пришла следующая волна великолепных женщин в лице онна-бугейша, женщин-самураев. Обученные так же интенсивно, как и их коллеги-мужчины, они также обладали бы прессом, на котором можно было проиграть монетку.
К сожалению, художественные изображения того времени здесь снова подвели:
Однако! Если мы «улучшаем… улучшаем… улучшаем…»
Банг .И вот они. Абсолютно абсурдно.
Ch
ab pter 4. Европа 17 века
Вот где начали отрываться колеса. Как видно из картины Рубенса, женщины этого периода были совершенно незнакомы с планками, скручиваниями и приседаниями. (NB картина была похожа на пост в Instagram, только медленнее, и вам нужно было пойти в дом шикарного человека, чтобы увидеть ее.)
Честно. В середине дня они еще даже не одеты, а простыни все еще запутались вокруг них.Если когда-нибудь некоторым девушкам и требовалось какое-нибудь #fitspo, так это этим полузамещенным бездельникам.
Ch
ab pter 5: The Roaring Twenties
С изобретением хлопушки все повернулось в обратном направлении: появилась тонкая, как палочка, вафля, подпитываемая постоянным потоком выпивки, сигарет, еще выпивки и джаза — ни одного протеинового коктейля или смузи из капусты не было видно.
Тск. Вы не разовьете мышцы живота, которыми можно было бы колоть орехи, бездельничая и куря Mayfair Menthols, юные леди.
Ch
ab pter 6: The Atomic Age
Аллилуйя! Прогулка в тренажерный зал и укрепление пресса взорвала популярность в 1950-х годах, и многие женщины были вдохновлены новаторской женщиной-культуристкой Америки, Пуджи Стоктон (ниже).
Конечно, Пуджи могла бы вдохновить еще несколько женщин, если бы она сменила имя на что-нибудь более звездное и дружественное к СМИ. Может, Grumbleguts Magoo или Bloaty O’Hairpiece.
Ch
ab pter 7: The J-Fon Era
Трудно понять, насколько отличными были пулеметы Фонда
Pudgy, возможно, и был первым, но именно актриса, ставшая работницей Джейн Фонда, по-настоящему внесла в мейнстрим идею о том, что женщины, получающие тонус, бафф и раздувающиеся, действительно стали популярными. Ее видео 1982 года Jane Fonda’s Workout стало самой продаваемой кассетой на видеокассете всех времен, разошедшейся тиражом даже больше копий, чем Look Who’s Talking Too , Small Soldiers или Turner & Hooch .
Однако из-за того, что надоедливые купальники были вездесущими в спортивной одежде в 1980-х годах, трудно понять, насколько отличными были пулеметы для живота Фонда:
Но! Если мы еще раз просто «улучшаем… улучшаем… улучшаем…»
Кабум. Шесть больших пальцев вверх, Джейн — это один большой палец на живот!
Ch
ab pter 8: The MTV Age
С середины 90-х годов поп-звезды были ключевой движущей силой в создании женской упаковки из шести упаковок «Вещь, о которой пишут мысли журнала».В последние годы Мадонна, Джей-Ло, Гвен Стефани, Келли Роуленд, Сумасшедшая Лягушка и Элли Голдинг продемонстрировали пресс, на котором можно построить небольшой коттедж.
Неужели все это произошло в одночасье? Не-а! Посмотрите на эти три обложки альбома за последние 30 лет, и вы увидите, как женская упаковка из шести кубиков эволюционировала в поп-музыке.
На первом конверте изображен животик Мадонны на ее альбоме 1989 года Like A Prayer . Второй, животик Джанет Джексон из ее альбома 1993 года, Janet .Третий — животик Тейлор Свифт на ее грядущем альбоме Go On, Whack It As Hard As You Can .
Итак, да.
Ch
ab pter 9: В настоящее время
У каждой женщины сейчас подрагивает пресс. Это просто факт. Серьезно, даже если вы думаете, что нет, на самом деле вы делаете . Ты просто целую вечность не смотрел на свой животик. Давай, посмотри на это. Видеть? Вы разорваны, как motherhumper .
Может быть, пришло время для пачек по шесть штук на спине, шее или задницах
Так что же дальше с женскими шестью кубиками? Куда мы отправимся отсюда?
Instagram теперь настолько переполнен ими, что «небрежно» поднять свою надбавку за блестящее селфи в спортзале больше не является верным путем к миллионам лайков.Должны ли мы все вместо этого стремиться к восьми, десяти или даже двенадцати пачкам? Может быть, нам пора попробовать разработать пакеты по шесть штук на спине, шее или задницах?
Мишель Левин: Instagram ab queen
Кто знает, что нас ждет в будущем! Конечно, нет. Но одно можно сказать наверняка, — это : бабушка здесь, чтобы остаться. А если вам это не нравится, что ж, вам просто нужно научиться «переваривать» (!!) это.
Добро пожаловать в Unbound
Итак, что мы предлагаем?
30-дневный тест на пресс, чтобы вылепить ядро за 4 недели
Если вы ищете способ по-настоящему преобразить свое тело за короткий промежуток времени, испытание на пресс — хорошее место для начала.Формирование сильной средней части поможет вам получать больше от каждые упражнений, которые вы выполняете, потому что ядро является источником вашей стабильности и силы. Более того, тонизирование мышц спины и брюшного пресса (они оба являются частью вашего ядра!) Поможет предотвратить боли в пояснице и улучшить вашу осанку, что позволит вам выглядеть выше. Красиво, правда?
Я разработал это 30-дневное испытание на пресс, чтобы вам никогда не было скучно при формировании и укреплении кора.
Все движения представляют собой упражнения на пресс с собственным весом, идеально подходящие для любого уровня — вам просто нужен коврик для йоги.Вы будете тренировать пресс шесть дней в неделю, а седьмой день посвятите быстрой практике внимательности.
Осознанность может быть такой же простой, как сосредоточение внимания на своем дыхании, прослушивание управляемой медитации или мой личный прием: альтернативное дыхание через ноздри. Начните с пяти минут и добавляйте одну минуту каждую неделю. К концу месяца вы будете заниматься по 10 минут каждую субботу.
Если вы беспокоитесь о перегрузке пресса, сосредотачиваясь на нем каждый день, не переживайте: ваш пресс восстанавливается быстрее, чем другие группы мышц.Они состоят преимущественно из быстро сокращающихся мышечных волокон, что означает, что они и утомляются, и быстро восстанавливаются.
Присоединяйтесь к нашей программе членства WH Stronger всего за 2 доллара в месяц, чтобы получить эксклюзивный доступ к этому PDF-файлу нашего 30-дневного соревнования по прессу!
Как выполнять 30-дневное упражнение на пресс
Каждый день недели имеет уникальную направленность, чтобы вы могли напрячь пресс со всех сторон. Вы проработаете поперечную мышцу живота, которая удерживает ваши внутренние органы. Вы бросите вызов своим прямым мышцам живота, которые являются внешними мышцами пресса, которые вы видите.Кроме того, вы тонизируете свои внутренние и внешние косые мышцы живота, которые образуют Х-образную форму, охватывая вашу талию. Также важно разбудить сгибатели бедра, поскольку они помогают вам сгибать бедра.
Для достижения наилучших результатов в этом испытании выполняйте ежедневное упражнение в дополнение к силовым тренировкам всего тела два-три дня в неделю (это может быть вес собственного тела!) И два-три дня в неделю. легкое кардио, например, 15-20-минутная ходьба.
В начале упражнения посчитайте, сколько повторений вы можете сделать для каждого движения за 40 секунд.Держите этот номер под рукой и повторите этот тест в конце задания, чтобы увидеть, насколько вы стали сильнее.
Поте с нами! Присоединяйтесь к нашей группе в Facebook, чтобы получать ежедневные напоминания, непрерывную мотивацию и поддержку от других женщин, решающих 30-дневную задачу.
Джевелин Бутрон
Ваши 30-дневные упражнения на пресс:

Для каждого упражнения вы будете работать в течение 30 секунд (на каждую сторону, если применимо), затем сделайте 30 секунд отдыха.Продолжайте в течение пяти раундов, или всего от пяти до 7,5 минут.
Скачать 30-дневный пресс PDF

Отжимания на коленях
Практическое руководство: Начните с планки на коленях, подложив под себя копчик, указательные пальцы направлены прямо вперед, пальцы широко расставлены, ступни вместе, а пальцы ног сложены, опираясь на коврик. Опустите вниз, начиная с плеч, отводящих от ушей, слегка прижав локти к ребрам. Быстро надавить. Это одно повторение. Повторяйте 30 секунд, затем отдохните 30.Продолжайте в общей сложности 5 минут.
Скалистые горы с опорой на бедро
Практическое руководство: Начните балансировать на копчике с выпрямленной левой ногой, приподняв ее, чтобы оторваться от мата, правая нога согнута, правая рука держит правое подколенное сухожилие чуть выше колена, а левая рука приподнята так, чтобы бицепс находился внутри линия с ухом. Контролируя, откатывайтесь назад, пока лопатки не коснутся коврика, а бедра не оторвутся от пола. Прокатитесь вперед, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение. Повторяйте 30 секунд, затем отдохните 30.Продолжайте в общей сложности 5 минут.
Планка, перекрестные тяги с коленом
Практическое руководство: Начните с положения планки. Подтяните правое колено под корпус и поперёк, чтобы постучать по левому локтю. Вернитесь в планку, затем подтяните левое колено под корпус и коснитесь правого локтя. Это одно повторение. Повторяйте в течение 30 секунд, затем отдохните 30. Продолжайте в общей сложности 5 минут.
Static Deadbug
Практическое руководство. Начните лежать на спине с руками по бокам, согнутыми ногами и ступнями на коврике.Поднимите руки к потолку на уровне плеч. Поднимите колени в воздух, пока ноги не сформируются под углом 90 градусов. Сгибайте ноги. Включите сердечник и удерживайте в течение 30 секунд, затем отдохните 30. Продолжайте в общей сложности 5 минут.
Боковой V-Up

Как: Начать лежать на правом боку, правая рука на полу под небольшим углом перед телом, левая рука за головой, левая нога наверху Правильно. В то же время поднимите ноги и туловище вверх и навстречу друг другу, пытаясь коснуться левого локтя левой ноги, опираясь на правое предплечье для поддержки.Вернуться к началу. Это одно повторение. Повторяйте в течение 30 секунд, затем сразу же переключитесь на противоположную сторону. Отдыхайте 30 секунд. Продолжайте в общей сложности 7,5 минут.
Кошка Корова
Практическое руководство: Встаньте на четвереньки. На вдохе опустите живот к мату и выгнитесь назад, глядя вверх, в потолок. Задержитесь на пять секунд, затем округлите спину, подтягивая пупок к позвоночнику и поджав копчик вниз. Задержитесь на пять секунд. Это одна репутация. Повторяйте 30 секунд, затем отдохните 30.Продолжайте в общей сложности 5 минут.
Удержание планки напротив опускания колен
Практическое руководство: Начните с планки. Удерживая бедра на одном уровне, медленно опустите одно колено, чтобы коснуться коврика. Поверните движение в обратном направлении, затем проделайте то же самое с другим коленом. Это одно повторение. Повторяйте в течение 30 секунд, затем отдохните 30. Продолжайте в общей сложности 5 минут.
Подтяжка бедер на спине
Практическое руководство: Лягте на спину, руки по бокам. Удерживая лопатки прижатыми к полу, оторвите бедра от пола.Сожмите ягодицы сверху, а затем вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Повторяйте в течение 30 секунд, затем отдохните 30. Продолжайте в общей сложности 5 минут.
«Медвежья планка». Упор для плеч
Практическое руководство. Старт на четвереньках с поджатыми пальцами ног. Надавите на руки и поднимите колени, чтобы парить над ковриком. Держите бедра ровно, когда поднимаете правую руку, чтобы коснуться левого плеча. Верните правую руку на коврик, а затем поднимите левую руку, чтобы постучать по правому плечу. Это одно повторение. Повторяйте 30 секунд, затем отдохните 30.Продолжайте в общей сложности 5 минут.
Cross Press Dead Bugs
Практическое руководство: Начните лежать на спине, левая рука поднята к потолку на уровне плеч, правая нога поднята к потолку на уровне бедер (ступня согнута), левая нога согнута под углом 90 градусов и толкается правой рукой в верхнюю часть левого колена. В то же время медленно опускайте левую руку назад, пока бицепс не окажется у уха, одновременно опуская правую ногу вперед, чтобы парить над ковриком. Вернуться к началу. Это одно повторение. Повторяйте в течение 30 секунд, затем сразу же переключитесь на противоположную сторону.Отдыхайте 30 секунд. Продолжайте в общей сложности 7,5 минут.
Удержание планки на предплечье
Практическое руководство: Начните лежать на правом боку, опираясь верхней частью тела на правое предплечье, локоть под плечом, левую руку на левом бедре, ноги вытянуты, левая нога скрещена перед правой, ступни согнуты. и отдыхая на коврике. Отрывайте бедра от коврика как можно выше. Удерживайте 30 секунд, затем немедленно переключитесь на противоположную сторону. Отдыхайте 30 секунд.Продолжайте в общей сложности 7,5 минут.
Четвероногая собака-птица
Практическое руководство: Встаньте на четвереньки. В то же время вытяните правую руку вперед до уровня плеч, а левую ногу назад до уровня бедер, сохраняя конечности прямыми. Затем округлите спину и подтяните правый локоть к левому колену, чтобы коснуться. Вытяните правую руку и левую ногу назад. Вернитесь к началу и повторите с другой стороны. Это одно повторение. Повторяйте в течение 30 секунд, затем отдохните 30. Продолжайте в общей сложности 5 минут.
Отжимания на коленях для Bird Dog
Практическое руководство: Начните с планки на коленях, поджав копчик, указательные пальцы направлены прямо вперед, а пальцы широко разведены. Опустите вниз, отводя плечи от ушей, локти слегка прижаты к ребрам. Быстро отжимайтесь, на этот раз оторвав колени от земли, как вы это делаете, и вытяните левую руку вперед на высоту плеч, а правую ногу назад на высоту бедер. Нижняя часть спины до колен. Повторите на противоположном сайте. Продолжайте в течение 30 секунд, затем отдохните 30.Продолжайте в общей сложности 5 минут.
Поворот плеч на четвереньках
Практическое руководство. Старт на четвереньках. Нарисуйте большой круг с плечами, прижимая их к ушам, а затем скатывая назад. Это одно повторение. Повторяйте в течение 30 секунд, затем смените направление на 30 секунд. Отдыхайте 30 секунд. Продолжайте в общей сложности 7,5 минут.
Планка с чередованием касаний носком
Практическое руководство. Начните с положения планки. Держа бедра как можно ровнее, оторвите правую ногу от земли и согните правое колено под животом к груди, отрывая левую руку от мата, чтобы постучать пальцами правой ноги.Вернитесь в положение планки. Повторите с противоположной стороны. Это одно повторение. Повторяйте в течение 30 секунд, затем отдохните 30. Продолжайте в общей сложности 5 минут.
Inchworm
Как: Встаньте сзади мата. Наклонитесь вперед, сгибая колени, пока ладони не достигнут пола. Медленно идите руками вперед, вытягивая тело в положение планки. Удерживая бедра ровными, а ноги прямыми, медленно отведите руки назад, чтобы начать и встать. Это одно повторение. Повторяйте 30 секунд, затем отдохните 30.Продолжайте в общей сложности 5 минут.
Планка с попеременной боковой планкой
Практическое руководство. Начните с позиции доски. Поднимите правую руку к потолку на уровне плеч, поворачивая туловище, открываясь к правой стороне мата. Тело должно иметь Т-образную форму. Вернитесь в положение планки. Поднимите левую руку к потолку на уровне плеч, поворачивая туловище лицом к левой стороне мата. Вернитесь в положение планки. Это одно повторение. Повторяйте в течение 30 секунд, затем отдохните 30. Продолжайте в общей сложности 5 минут.
Опора для медвежьего ползания
Практическое руководство. Встаньте на четвереньки, поджав пальцы ног. Поднимите колени, чтобы парить над ковриком, и сделайте шаг вперед каждой ногой. Включите пресс, подтянув пупок к позвоночнику, прижмите руки к коврику и удерживайте их в течение пяти секунд, затем, не опуская колени, сделайте шаг назад каждой ногой. Опустить колени до циновки. Это одно повторение. Повторяйте в течение 30 секунд, затем отдохните 30. Продолжайте в общей сложности 5 минут.
Прыжок с растяжкой на планку
Практическое руководство: Начните стоять в середине коврика, ноги вместе, руки по бокам.Поднимите руки над головой и сделайте крошечный прыжок прямо с мата. Приземлитесь и сразу же согните колени, наклоняясь вперед, чтобы положить руки на пол. Откиньте ноги назад, чтобы приземлиться в положение планки. Снова быстро подпрыгните ногами вперед, чтобы встретиться с руками. Встаньте и взмахните руками над головой, чтобы сделать еще один крошечный прыжок прямо с мата. Это одно повторение. Повторяйте в течение 30 секунд, затем отдохните 30. Продолжайте в общей сложности 5 минут.
Подъемники для планки
Практическое руководство: Начните с доски, ноги вместе.Подпрыгните ногами на ширине плеч, а затем снова сведите их вместе, сохраняя бедра на одном уровне. Это одно повторение. Повторяйте в течение 30 секунд, затем отдохните 30. Продолжайте в общей сложности 5 минут.
Двухступенчатая ходьба с планкой
Практическое руководство: Начните с положения планки. Переместите левую ногу на 12 дюймов влево, когда вы перемещаете правую руку, чтобы встретить левую под грудью. Затем переместите левую руку на 12 дюймов влево, когда вы сводите правую ногу к левой. Повторите второй раз сверху, а затем в обратном порядке, чтобы вернуться в исходное положение.Это одно повторение. Повторяйте в течение 30 секунд, затем отдохните 30. Продолжайте в общей сложности 5 минут.
Боковая планка с поворотом локтя
Практическое руководство. Начните с боковой планки, ноги согнуты, левая ступня поставлена поверх правой, верхняя часть тела опирается на правое предплечье, локоть под плечом, а левая рука за головой. Поверните на талии, чтобы левый локоть коснулся коврика. Держите бедра высокими, а нижнюю часть тела устойчивой. Вернуться к началу. Это одно повторение. Повторяйте в течение 30 секунд, затем сразу же смените сторону.Отдыхайте 40 секунд. Продолжайте в общей сложности 7,5 минут.
Scap Pushup
Как выполнять: Старт на четвереньках. Широко расставьте лопатки по спине, как если бы вы пытались запечатлеть линию бюстгальтера на потолке, а затем сожмите лопатки вместе, опуская грудь к мату, не сгибая рук. Это одно повторение. Повторяйте в течение 30 секунд, затем отдохните 30. Продолжайте в общей сложности 5 минут.
Чтобы узнать больше о 30-дневных программах тренировок, посетите WomensHealthMag.com / Challenges.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
8-Pack Abs — Можно ли получить 8-Pack Abs?
Пакет из шести кубиков уже давно стал # целью, когда дело доходит до пресса — не только потому, что он практически гарантирует, что у вас суперсильный корпус, но и потому, что он является визуальным доказательством этого факта.
Но если вы посмотрите на некоторые из супер-рваных кроссовок, вы можете заметить, что они демонстрируют немного больше: восемь -pack abs. Могут ли простые смертные достичь этих почти мифических мышц пресса? Или они предназначены для фитнес-элиты, которая, кажется, ничего не делает, кроме как тренируется и пьет протеиновый микс?
Что такое 8-Pack Abs?
Прежде чем вы сможете думать о восьми кубиках, вы должны понять шесть кубиков. То, что выглядит как шесть отдельных мышц, это на самом деле всего одна мышца : прямая мышца живота, — говорит Астрид Свон, сертифицированный NASM персональный тренер и представитель Premier Protein (которая хорошо известна своим точеным прессом.)
Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
«Прямая мышца живота пересекается тремя фиброзными связками, называемыми сухожильными пересечениями», — объясняет она. Эти ленты предназначены для поддержки тела и помощи при таких движениях, как сгибание, и лежат в перед ваших мускулах. «Одна полоса обычно расположена на уровне пупка, одна — на нижнем конце грудины, а третья — на полпути между ними», — говорит Свон.
Прямые мышцы живота пересекаются тремя фиброзными полосами, которые помогают создать вид пресса с шестью или восемью кубиками.
Getty Images
На самом деле это означает, что в то время как мышцы играют роль в формировании пресса с шестью кубиками — в том смысле, что для их существования вам необходимо иметь плотные и сильные прямые мышцы живота — на самом деле соединительная ткань создает сегментированный вид. индивидуализированных мышц брюшного пресса. .
По сути дела обстоят точно так же, когда вы говорите о прессе с восемью кубиками, за исключением того, что в игру вступает еще одно связующее звено.
Как получить 8-Pack Abs?
Если вам нужен пресс из шести или восьми кубиков, вам действительно нужно укрепить прямую мышцу живота . А для этого вам нужно «перестать делать базовые скручивания!» — говорит Свон. «Я слышу, как люди говорят:« Я делаю 100 скручиваний в день », а я отвечаю:« Насколько сильна твоя шея ?! »Не поймите меня неправильно, я люблю вариации скручиваний, но для развития пресса вам нужно найти новые способы бросить им вызов ».
Складные ножницы, ножничные удары и обратные бёрпи — некоторые из любимых упражнений Свон для пресса.«И не бойтесь использовать веса, работая над прессом!» она говорит. «Я люблю махи с гирями, ветряные мельницы стоя, подъемы ног в висе, тяги к приседанию, удары мячом и боевые канаты». (Обратите внимание на ход ренегатов, приведенный ниже.)
Дженн Пена / Алисса Зольна
Работа с прессом выходит за рамки спортзала. «Я всегда говорю своим клиентам, что каждый день, чем бы вы ни занимались — от тренировок до вождения автомобиля — вы должны работать над своим ядром», — говорит Свон.«Настоящая работа над прессом может выполняться три дня в неделю, но мы не делаем ничего, что не затрагивало бы ваше ядро, поэтому всегда поддерживайте его!»
Это больше, чем просто упражнение
Вы ведь слышали поговорку «пресс делают на кухне», верно? Если вы действительно хотите упаковки из шести или восьми штук, очень важно правильно питаться . «Правильное количество калорий, питание в качестве топлива и чистое питание — это то, что выделит вас и ваш пресс!» — говорит Свон.
И белок является ключом к развитию пресса , потому что он полон аминокислот, которые являются строительными блоками мышц.«Мышцам нужно топливо, чтобы расти, поэтому я стараюсь есть в течение 30 минут после тренировки».
Настоящий секрет 8-Pack
Хорошо, но пора начать действовать по-настоящему: хотя это возможно для любого — мужчины или женщины! — чтобы иметь восемь кубиков, « с восемью кубиками пресса сильно зависит от генетики и состава жировых отложений », — говорит Свон. «Эти дополнительные два пакета — это просто соединительная ткань, которая организована в основном благодаря генетике.”
К сожалению, вы не можете изменить способ прохождения этих фиброзных полос по прямой мышце живота. Таким образом, даже если у вас твердое ядро, если ваши соединительные ткани не полностью проходят через мышцы, вы, вероятно, никогда не получите вид этих индивидуализированных мышц пресса.
Но это нормально. Работа, чтобы получить восемь кубиков пресса, включая укрепление мышц и правильное и здоровое питание, определенно никогда не повредит, если вы сосредоточитесь на физических преимуществах, а не на эстетических результатах.
Потому что, в конце концов, сила — это не то, как ваши мышцы выглядят , как , а, скорее, то, что они позволяют вам делать.
Эшли Матео Эшли Матео — писатель, редактор и сертифицированный тренер по бегу, сертифицированный UESCA и RRCA, внесла свой вклад в «Мир бегунов», «Велосипед», «Женское здоровье», «Здоровье», «Форма», «Я» и многое другое.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Почему никогда не следует стремиться к шести упаковкам пресса
Листаете ли вы журнал или телеканалы, кажется, что куда бы вы ни посмотрели, люди выставляют напоказ свой пресс с шестью кубиками. Так что, хотя для вас тоже вполне естественно хотеть иметь четко очерченный живот, который стоит выставлять напоказ, действительно ли они того стоят?
По мнению экспертов, шесть кубиков пресса переоценены, и есть более здоровые способы получить четко очерченное, мускулистое тело.Они не только неестественны и нереалистичны, но также могут быть вредными для здоровья. Не знаете, как тонирование может быть плохим? Это связано с тем, что для того, чтобы получить этот пресс из стали, вам нужно поддерживать напряженную тренировку, в которой основное внимание уделяется мышцам живота, в то время как другие группы мышц можно игнорировать в процессе. Для достижения желаемых результатов требуется много тяжелой работы — сверхчеловеческие тренировки пресса и вяжущая диета «шесть пакетов», которые вместе могут вызвать чрезмерный стресс в вашем теле, а также негативно повлиять на вашу социальную жизнь.
Просто не стоит
Большинство людей не осознают, что для получения шести кубиков пресса требуется неестественно низкий процент жировой прослойки, что и демонстрирует эти разорванные мышцы. Чтобы добиться такого низкого процента жира в организме, нужно соблюдать очень строгую диету и режим тренировок. Это означает, что часы напролет проводят в тренажерном зале, а общественная жизнь практически отсутствует, потому что есть или пить вне дома — строго запрещено. Но это не самое страшное; на самом деле, здоровый процент жира в организме жизненно важен для хорошего здоровья.Жир в организме отвечает за многие важные функции, такие как регулирование температуры, смягчение жизненно важных органов, поддержание уровня гормонов и производство ферментов. Без адекватного уровня жира в организме вы могли бы напрашиваться на еще большие неприятности.
С женщинами дела обстоят еще хуже, поскольку у них, как правило, более высокий процент жира в организме, чем у мужчин. «Женское тело создано, чтобы вынашивать и кормить младенцев, а жир является основным источником энергии для поддержки развития плода. Очень низкое содержание жира в организме особенно вредно для здоровья женщин, поэтому большинство врачей также не рекомендуют экстренные диеты.А чтобы уменьшить количество жира в организме, достаточное для того, чтобы съесть шесть кубиков, можно даже прервать их менструальный цикл », — говорит доктор Коттон, гинеколог, который не поддерживает такие экстремальные цели. «Лучше всего просто стремиться к хорошему здоровью. Вместо того, чтобы тратить время на пресс с шестью кубиками, который является не чем иным, как шоу-мускулами, потратьте время и усилия на сбалансированную тренировку, которая задействует все группы мышц », — добавляет он.
Уродливая правда о шести упаковках АБС
Чтобы набрать шесть кубиков пресса, нужно иметь менее 10% жира.Однако для здорового тела врачи рекомендуют не менее 10-15% жира для мужчин и 16-20% для женщин. Более низкий уровень жира в организме может иметь неблагоприятные последствия для вашего организма, в том числе:
Пониженный контроль мочевого пузыря
Нарушение функции кишечника
Гормональный дисбаланс
Слабая иммунная система
Мышечные боли
Недостаточная амортизация суставов и органов, повышающая риск травм
Повышенная утомляемость, утомляемость и перепады настроения
Чрезвычайно важно помнить, что чрезмерное усердие в тренировках или религиозное соблюдение диеты из шести пакетов может привести к судорогам, растяжению и растяжению мышц, а также к бурситу — мышечным травмам, которые могут быть опасными.
Есть несколько причин, по которым одержимость нашего общества стальным прессом должна прекратиться, потому что волнистый вид «шести кубиков» может потребовать от вас пожертвовать большим, чем вы рассчитывали. Мы начинаем видеть состояние горбатых из-за чрезмерных скручиваний живота. Хотя пресс с шестью кубиками может выглядеть великолепно, такой вид может стоить вам гибкости и свободы движений. На самом деле чрезмерное усердие в упражнениях на пресс может привести к сглаживанию поясничного изгиба и ослаблению структуры позвоночника », — утверждает Майкл Йессис, доктор философии, специалист по биомеханике и кинезиологии, а также автор книги« Кинезиология упражнений ».
На вынос
Честно говоря, независимо от того, как здорово выглядит пресс из шести кубиков на моделях, которые вы видите на рекламных щитах, они того не стоят, и вы никогда не можете быть уверены, что они все равно не обработаны аэрографом. Лучше стремиться к плоскому животу из здорового образа жизни, а не впадать в крайности, которые принесут вашему телу гораздо больше вреда, чем пользы.
Здоровый образ жизни с Fitternity!
Узнайте о ближайших фитнес-клубах:
Мумбаи | Дели | Бангалор | Пуна | Гургаон | Хайдарабад | Калькутта | Нойда | Ахмедабад | Джайпур | Чандигарх | Фаридабад | Гоа
Топ-5 упражнений для плоского живота — HeySpotMeGirl.com
Мы все хотим эту сексуальную стройную фигуру. Хотите ли вы пресс или нет, вы не можете отрицать, что посмотрите в зеркало, и увидеть плоский живот было бы прекрасным чувством.
Летом вы сможете примерить одежду получше и почувствовать себя увереннее в бикини. Однако сколько раз вы покупали неэффективные товары из-за ложного маркетинга? Не знаю, как вы, но я сделала собачью будку из склеенной потраченной помады…
Что ж, фитнес-индустрия ничем не отличается — многие тренировки рекламируются как «лучшие для…» почти для всего.Вот почему многие упорно работают над достижением своих фитнес-целей, но терпят поражение * виноватыми *.
По этой причине мы собрали лучшие упражнения, которые помогут вам быстро сделать плоский живот!
5 лучших упражнений
1. Боковая планка
Вы можете подумать: «Что отличает эту доску лучше, чем« обычная »доска?». Что ж, вы поддерживаете свой вес только ногами и руками — вместо 4 точек контакта (что приводит к большей нагрузке на ваш корпус).
Чтобы выполнить боковую планку, лягте на бок, затем локтем поднимите тело от пола. Задержитесь в этом положении 30-45 секунд, затем поменяйте сторону и повторите.
Что делать:
Удерживать боковую планку 30-45 секунд
Переключить на сторону и повторить 4 подхода
1 минута отдыха между подходами
2. Качели KettleBell
* Фото предоставлено Алексией Кларк, представляющей сжигатель жира Instant Knockout.
Это отличное упражнение с отягощениями, чтобы растопить жир на животе — идеально подходит для тех, кому нужен плоский живот.
Чтобы выполнить мах с гирей, начните с положения на корточках, поместив вес между ног. Затем продвигайте вес вперед и вверх, пока ваши руки не будут вытянуты перед собой.
Верните вес в исходное положение и примите положение приседа. Вы должны повторить это для 4-6 подходов (увеличивая вес и подходы по мере продвижения).
Что делать:
4 подхода по 10 повторений
Удерживайте позицию приседания в течение 5 секунд перед тем, как снова повернуться вверх
1 минута отдыха между подходами
3.Велосипед Crunch
Признайтесь, вы ждали, чтобы увидеть скручивания в этом списке … но это не просто ваши обычные скручивания.
На самом деле, исследование, проведенное в Государственном университете Сан-Диего, показало, что велосипедные скручивания стимулируют большинство мускулов в районе средней части тела, помогая получить плоский живот!
Чтобы выполнить это упражнение, начните с обычного положения для скручивания, затем коснитесь правого локтя левым коленом. Чередуйте это движение, касаясь локтями противоположных колен, по 30 повторений (из 4 подходов)
Что делать:
4 подхода по 30 велотренажеров
1 минута отдыха между подходами
4.Планка для ходьбы
Опять же, это лучше, чем «обычная» доска, поскольку она подвергает ваш корпус большему напряжению.
Чтобы выполнить планку при ходьбе, начните с положения отжимания и продолжайте опускаться до локтей, удерживая ступни в том же положении. Затем вернитесь в исходное положение, чтобы закончить первое повторение. Повторите это 8 раз для 4 подходов.
Что делать:
8 повторений по 4 подхода
1 минута отдыха между подходами
5.Финишер для подъема ног лежа
Последнее упражнение в этом списке, которое обязательно поможет вам получить плоский живот! После этой последней доски вы будете рады узнать, что ложитесь на эту…
Чтобы выполнить подъем ног лежа, лягте на спину на коврик или скамью. Положите руки под ягодицы ладонями вниз, затем поднимите ноги, удерживая их как можно более прямыми.
Что делать:
3 подхода по 15 повторений
1 минута отдыха между подходами
Заключение
Теперь вы знаете лучшие упражнения для плоского живота. Все, что вам нужно, — это хорошая диета, упорный труд и решимость.
В конечном счете, не следует недооценивать важность питания, когда речь идет о сжигании жира. Но отличная и приятная программа тренировок поможет вам сжечь лишние калории, чтобы вы были в тонусе и быстрее достигли фитнес-целей.
Связанный:
.

LEAVE A RESPONSE Отменить ответ
Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *
Комментарий *
Имя *
Email *
Сайт

Качаем пресс девушки: Как быстро накачать пресс девушке, за неделю — www.wday.ru

описание упражнений для девушек, чтобы быстро накачать мышцы живота

Рекомендации

Сколько времени потребуется, чтобы накачать пресс?

Домашние нагрузки на пресс для женщин

А теперь ответим на вопрос: как девушке накачать пресс за месяц?

Как накачать пресс девушке в домашних условиях

Правила тренировок для мышц живота

Классическое упражнение на прес

Вакуум для живота

Важно

Планка

За сколько же можно накачать кубики пресса девушке?

Отзывы об упражнениях

Узнаем как получить кубики у девушки? Качаем пресс

31 способ получить идеальный пресс, если вы девушка

Как накачать пресс до кубиков девушке в домашних условиях за неделю: упражнения [кубики на животе]

Эффективные упражнения для кубиков на животе девушке

Комплекс упражнений для кубиков пресса для девушек

Планка для девушек

Подъёмы ног для кубиков пресса

Скручивание в домашних условиях

Подъёмы ног и корпуса дома

Подъёмы таза для девушек

Касание пяток лёжа для пресса

Подходы для пресса для девушек таблица. Как девушке накачать красивый пресс

План похудения

Как правильно качать пресс девушкам

Упражнения для девушек для нижнего пресса

Как накачать боковые (косые) мышцы пресса

Советы от Аниты Луценко – фитнес-тренера ТВ-проекта о похудении

Упражнения на верхний пресс

1. Верхний пресс: скручивания на гимнастическом мяче (фитболе)

2. Верхний пресс: Пилатес 100

Упражнения на все мышцы живота

3. Весь пресс: планка на локтях

Упражнения на косые мышцы пресса

4. Косые мышцы живота: скручивания «велосипед»

5. Косые мышцы: боковая планка с поворотом

Упражнения на нижний пресс

7. Нижний пресс: скручивания в положении вися

8. Нижний пресс: выпрямления ног с резиной

9. Нижний пресс: V-образные подъемы (сгибания “книжкой”)

Упражнения для пресса в домашних условиях — видео

Основные правила

Анатомия мышц

Эффективные упражнения

Качаем прямую мышцу живота

Качаем мышцы кора

Выполнение «Вакуума»

Программа тренировок

Как накачать пресс за месяц

Эффективные упражнения для прокачки пресса девушкам

Упражнения для верхних мышц пресса

Скручивания

Прогибы

Подъемы ног

Упражнения на нижний пресс

Сгибание ног на весу

Вертикальные ножницы

Поднятие таза на одной ноге

Упражнения для косых мышц

Выпрямление ног

Боковые скручивания

Горизонтальные ножницы

Упражнения для формирования «кубиков»

Качаем пресс за месяц — таблица с программой

Эффективное упражнение для пресса на видео

Цели прокачки пресса у девушек

Особенные зоны

Техника прокачки пресса

Пример программы прокачки со схемами упражнений

Обратные скручивания

Подъем ног в висе

Классические скручивания

Скручивания с поворотом

Вакуум

Вопрос: Как накачать пресс (для девушек)? — Спорт и фитнес

Как быстро накачать пресс в домашних условиях: самые эффективные упражнения на пресс ✤ POLI NA PALME

Качаем пресс дома & Качаем пресс дома эффективные упражнения

Вирусный танец пресса в TikTok имеет низкое воздействие и укрепляет ядро

30-дневный тест на пресс, чтобы вылепить ядро за 4 недели