Польза сельдерея — зачем пить сок из сельдерея

Всем уже давно известно, что детокс в том виде, в котором мы его знаем, — пятидневное голодание на фруктовых соках — не лучший выбор для улучшения здоровья. Для эффективного очищения на соках в них нужно добавлять овощи, зелень, масла и воду, а перед началом курса перейти на жидкое питание и обязательно посоветоваться с врачом. Если же детокс вам противопоказан, очищать организм можно (и нужно) менее радикальными мерами — с помощью специальных продуктов, выводящих токсины.

Польза сельдерея

Одним из “звезд” правильного детокса по праву считается сельдерей. Благодаря своему уникальному составу он помогает наладить пищеварение, укрепить иммунитет, очистить организм от токсинов и замедлить процессы старения. Растение содержит витамины А (45% от суточной нормы), Е, К и клетчатку. Из-за высокого содержания витамина С сельдерей способствует улучшению кровообращения и нормализует давление.

Сельдерей особо полезен при растительном питании: он способствует усвоению белка и повышает гемоглобин. Кроме того, в нем содержатся железо, фосфор и цинк, которых может не хватать в растительном рационе, а также витамины группы В и аминокислоты: каротин, аспарагин, никотиновая кислота и тирозин.

Благодаря высокому содержанию клетчатки растение насыщает организм при низкой калорийности: в корне сельдерея — всего 16 ккал на 100 грамм, в зелени — 13 ккал. Кроме того, сельдерей — продукт с отрицательной калорийностью, а значит, на его переваривание организм тратит больше калорий, чем получает.

Польза сельдерея еще и в том, что овощ особенно придется по вкусу адептам zero waste, ведь это безотходный продукт: в пищу можно употреблять корень, стебли и семена растения.

Во времена Античности сельдерей использовали как лечебный продукт, а с XVI века начали вводить в повседневный рацион. Сегодня из сельдерея делают супы, салаты, соусы и приправы, которые оттеняют блюда специфическим вкусом. Для сохранения всех полезных веществ сельдерей рекомендуется есть в сыром виде даже на завтрак (чем полезен завтрак).

Кому противопоказан сельдерей

Полностью отказаться от сельдерея следует беременным кормящим женщинам.

Так как сельдерей стимулирует выработку желудочного сока, он противопоказан людям с болезнями жулудочно-кишечного тракта: язвы, гастриты.

Сельдерей также не рекомендуется людям с низким кровяным давлением.

Сок из сельдерея

Свежевыжатый сок из сельдерея станет идеальным вариантом для завтрака. Он поможет снять утренние отеки на лице и понизить уровень кортизола — гормона стресса, который особенно активен по утрам.

Благодаря способности выводить токсины он помогает естественным процессам очищения, которые происходят в организме до 10 утра (в том числе благодаря интервальному голоданию). Любые соки стоит разбавлять водой хотя бы на треть, делая их менее концентрированными, — так они легче усваиваются.

Автор Global Celery Juice Movement, натуропат и медик Энтони Уильям рекомендует каждое утро выпивать 500 грамм сока на голодный желудок. Результат, по его словам, будет очевидным: чистая кожа, улучшенное пищеварение, ясность ума и энергия, потеря веса и стабильное настроение — лишь некоторые из них. Его методики уже придерживаются Миранда Керр, Сильвестр Сталлоне, Фаррелл Уильямс и Дженна Дьюан.

Приготовить в домашних условиях сок из сельдерея просто и быстро. Если есть соковыжималка, пропустите через нее 3-4 стебля зеленого растения.

Если соковыжималки нет: помойте 3-4 стебля сельдерея и нарежьте их. Перемешайте смесь до однородной массой. Поставьте ситечко на миску или кувшин и надавливая, выжымайте весь сок.

Что приготовить из сельдерея

Блюд из сельдерея очень много, Почти все они легкие в приготовлении и занимают мало времени. Одно из главнй правил — сельдерей должен быть свежим. 

Салат Цезарь из сельдерея

Ингредиенты

• 2 ломтики хлеба без корочки
• 8 ложек оливкового масла, разделенного
• щепотка соли
• 1 средний корень сельдерея, очищенный
• 1⁄2 лимона
• 1 большой яичный желток
• 1 зубчик чеснока, очищенный
• 2 столовые ложки свежего лимонного сока
• 3 анчоуса в масле, разделенные
• свежемолотый черный перец
• 4 стебля сельдерея, разрезанные пополам вдоль, тонко нарезанные по диагонали, плюс около 1⁄2 стакана листьев сельдерея (примерно из 1 головки сельдерея)
• Горстка натертого пармезана

Как готовить

1. Разогрейте духовку до 200 градусов. Перемешайте хлеб с 2 ст. ложками масло на противне, посолите. Выпекайте около 10 минут.
2. Нарежьте корень сельдерея тонкими полосками. Поместите в большую миску и добавьте воды, чтобы покрыла его. Добавьте сок лимона, что сельдерей сохранил цвет.
3. Смещайте желток, чеснок, лимонный сок и 1 филе анчоуса в блендере до получения однородной массы. Не выключайте блендер: постепенно налейте 3 ст. ложки масло, затем 11⁄2 ст. воды, затем оставшиеся 3 ст. масло. Приправьте заправку солью и перцем.
4. Оставшийся корень сельдерея перемешайте с сельдереем в большой миске. Нарежьте оставшиеся 2 филе анчоусов и добавьте в миску вместе с листьями сельдерея, пармезаном, гренками, заправкой и перемешайте. 

Суп из сельдерея

Ингредиенты

• 1 кочан сельдерея, стебли нарезанные
• 1 крупный картофель, нарезанный
• 1 средний лук, нарезанный
• 1⁄2 чашка масла
• соль
• 3 чашки куриного бульона
• 1⁄4 чашка свежего укропа
• 1⁄2 чашка жирных сливок

Как приготовить

1. Смешайте сельдерей, картофель, лук и масло в кастрюле и посолите. Готовьте, помешивая, 8–10 минут, пока лук не станет мягким.
2. Добавьте бульон. Варие  на медленном огне, пока картофель не станет мягким, 8–10 минут.
3. Перемешайте укроп в блендере.
4. Добавьте сливки.
5. Подавайте суп с листьями сельдерея, солью и маслом.

 

 

 

 

View this post on Instagram

 

 

| HEALING CELERY JUICE | Fresh celery juice is one of the most powerful and healing juices one can drink. Just 16 oz of fresh celery juice a day can transform your health and digestion in as little as one week. _ Celery juice is an alkalizing, enzyme-rich, electrolyte-enhancing, liver-repairing, blood-sugar-balancing, antiseptic, strongly alkaline & anti-inflammatory drink.

_ It helps to counteract acidosis, purify the bloodstream, aid in digestion, prevent migraines, relax the nerves, reduce blood pressure, & clear up skin problems. _ Don’t let the simplicity of humble celery mask it’s strength. Celery juice truly is a miracle juice. It’s one of the greatest healing tonics of all time. _ CELERY JUICE TIPS _ If you want to heal and improve your health quickly and efficiently, follow this routine _ Every morning, drink roughly 16 ounces of celery juice on an empty stomach. Make sure it’s fresh, plain celery juice with no other ingredients. _ Celery juice is a medicinal, not a caloric drink, so you’ll still need breakfast afterward to power you through the morning. Simply wait at least 15 minutes after drinking your celery juice before consuming anything else. _ If you’re sensitive and 16 ounces is too much, start with a smaller amount and work your way up. _ Use organic celery whenever possible. If you’re using conventional celery, be sure to wash it especially well before juicing. _ If you find the taste of straight celery juice too strong, you can juice one cucumber and/or one apple with the celery. This is a great option as you get adjusted to the flavor. As you get used to it, keep increasing the ratio of celery; the greatest benefits come when celery juice is consumed on its own. _ HOW TO MAKE CELERY JUICE _ Ingredients: 1 bunch celery _ Directions: Rinse the celery and run it through a juicer. Drink immediately for best results. _ Alternatively, you can chop the celery and blend it in a high-speed blender until smooth. Strain well and drink immediately. _ @medicalmedium @celeryjuicebenefits #celeryjuice #celeryjuicebenefits #celeryjuiceheals #medicalmedium

A post shared by Medical Medium® (@medicalmedium) on Jan 13, 2019 at 4:27pm PST

instagram.com/p/BtOv9NKlplH/?utm_source=ig_embed&utm_medium=loading» data-instgrm-version=»12″>

Читайте также: Без глютена: Как и зачем использовать альтернативные виды муки

Читайте также: Детоксикация — симптомы и методы чистки организма от шлаков и токсинов

Читайте также: Зачем нашему организму магний и в каких продуктах он содержится

Упадок сил: причины и симптомы, что делать

Бывает так, что человек начинает чувствовать постоянную усталость, ему трудно заставить себя что-то сделать, пропадает аппетит и интерес к жизни. Такое состояние получило определение «упадок сил», и это тревожный звоночек организма, на который обязательно нужно обратить внимание. Запущенные случаи могут перерасти в синдром хронической усталости, вызвать депрессию. Кроме того, нехватка сил может быть симптомом ряда опасных заболеваний, таких как диабет, артрит, анемия, проблемы щитовидной железы или сердечно-сосудистой системы. В этом случае своевременная диагностика и медицинская помощь могут избавить от недуга и спасти жизнь. Утомление опасно для организма, поэтому не стоит пренебрегать отдыхом, полноценным сном и физической активностью.

Какие симптомы характерны для упадка сил 

Ученые пришли к выводу, что около двух третей всего населения планеты страдает от постоянной усталости. Независимо от места работы и характера деятельности люди начинают ощущать упадок сил. Физическая деятельность перестала быть показателем усталости. Интеллектуальная активность и постоянное психологическое напряжение провоцируют серьезные проблемы со здоровьем.  

Симптомы упадка сил в каждом конкретном случае могут отличаться, но есть несколько основных моментов, которые можно выделить:

• Сонливость. Постоянное желание прилечь и заторможенное состояние организма отрицательно сказываются не только на работоспособности человека, но и на психологическом состоянии. В противоположность этому симптому некоторые люди страдают от бессонницы.
• Головокружение. Общая слабость, тошнота, плохое самочувствие — распространенные спутники упадка сил и первые признаки хронической усталости.
• Раздражительность. Агрессивная реакция на внешние раздражители часто случается как следствие переутомления нервной системы.
• Снижение аппетита. Ресурсы организма направлены на устранение усталости, мозг перегружен и не отсылает вовремя сигнал о необходимости приема пищи.
• Понижение или повышение давления. Сердечно-сосудистая система активно реагирует на стресс. Часто наблюдается резкое повышение пульса.

Совокупность нескольких симптомов снижает работоспособность, ухудшается настроение, может наступить депрессия, а в некоторых особо тяжёлых случаях могут наблюдаться суицидальные наклонности. Если человек находится в подобном состоянии продолжительное время, его здоровье может существенно пошатнуться.

Причины упадка сил 

Упадок сил может случиться независимо от возраста, социального статуса, профессии, уровня занятости. Кстати, для детей утомление особенно опасно, так как может перерасти в астению, то есть потерю вкуса к жизни. Усталость может возникнуть как от чрезмерных физических нагрузок, так и от психологического перенапряжения. В современном обществе нервная система страдает чаще мышечной.

Причины упадка сил могут быть разные:

Физиологические причины

• Недостаток солнечного света. Короткий световой день провоцирует сонливость, апатию и снижает иммунитет.
• Нехватка витаминов и микроэлементов. Скудный рацион, фастфуд, продукты с высоким содержанием вредных составляющих не дают организму в достаточном количестве веществ для нормального функционирования.
• Гормональный сбой в организме. Нарушения работы иммунной системы могут быть спровоцированы недостатком гормонов. Для выявления проблемы сдают специальный анализ.

Психологические причины

• Напряженный график работы. Постоянная умственная активность, ненормированный рабочий день, отсутствие выходных, быстрый ритм жизни — всё это существенно истощает нервную систему и провоцирует упадок сил.
• Конфликты. Проблемные ситуации между членами семьи, коллегами истощают ресурс организма. Время, которое можно использовать для расслабления и отдыха, уходит на агрессию, саморазрушение, негативные эмоции.
• Многозадачность. Иногда люди загоняют себя в слишком жёсткие рамки, заставляя себя делать множество дел. Нервная система перестает справляться с количеством задач — и наступает упадок сил.

Психологических причин может быть намного больше: неудачи в личной жизни, невозможность реализации каких-либо желаний, зависть и другие. Чаще всего речь не об одной проблеме, а о нескольких, наслоенных одна на другую. В этом случае может помочь консультация  квалифицированного психолога.

Упадок сил может быть одним из признаков опасного заболевания. Существует целый ряд недугов, которые сопровождаются усталостью:

• диабет;
• анемия;
• инфекция, которая скрыто протекает в организме;
• заболевания щитовидной железы;
• проблемы сердечно-сосудистой системы;
• гиподинамия;
• депрессия.

Консультация терапевта поможет понять причину возникновения упадка сил. Если недуг выявить на начальной стадии, его будет гораздо легче побороть.

 

Что делать при упадке сил

Упадок сил — серьезный повод пересмотреть свой подход к жизни в целом и обратить внимание на здоровье. Часто выполнение нескольких простых действий может предотвратить серьезные последствия утомления.

Итак, что делать при упадке сил:

Пересмотреть систему питания

Правильное питание положительно влияет и на физическое, и на психологическое здоровье человека. Разнообразный рацион поможет восполнить потерю витаминов и микроэлементов, придать организму энергии. Многие продукты повышают настроение и положительно влияют на самочувствие, помогают избавиться от упадка сил. Из напитков следует налегать на воду, так как она наиболее безопасна и выводит токсины из организма. Диеты, голодовки и подобные эксперименты лучше оставить на более благоприятное время.

Вести активный образ жизни

Ежедневное пребывание на свежем воздухе решает вопрос с витамином D и поступлением кислорода в организм. Непроветриваемые помещения и сидячий образ жизни провоцируют слабость и ощущение усталости. Для хорошего самочувствия достаточно полчаса в день неспешно прогуливаться на свежем воздухе.

Научиться расслабляться

По возвращении с работы нужно уметь сбрасывать с себя груз обязанностей. Постоянное нервное напряжение провоцирует упадок сил. Для расслабления можно использовать любой удобный и действующий в индивидуальном случае способ: принятие ванны, чтение, массаж, просмотр фильма, хобби, прослушивание музыки, встречу с друзьями и т. д.

Высыпаться

Сонливость не просто мешает продуктивно функционировать организму. Она вредит здоровью, а значит нужно хорошо высыпаться. Гаджеты лучше убрать подальше от кровати, а вместо них использовать книгу, музыку или успокаивающий чай. Во время сна вырабатывается мелатонин, который эффективно восстанавливает организм.

Если ни один из вышеперечисленных способов не помогает, а ощущение упадка сил только возрастает, необходимо срочно обратиться за врачебной помощью. Терапевт проведет осмотр и выявит заболевание, которое провоцирует усталость. Это поможет вернуть здоровье и вновь ощутить вкус к жизни. А если постоянно придерживаться вышеперечисленных нехитрых правил, можно избежать упадка сил. Всегда легче предупредить недуг, чем избавиться от него.

Читайте также: Как понять, каких витаминов не хватает организму
Эмоциональное выгорание: симптомы и как бороться

Дефицит цинка

Цинк – микроэлемент, играющий одну из важнейших функций в организме человека.

В организме взрослого человека содержится примерно 2-3 г цинка. Это второй (после железа) наиболее распространенный металл. Самая высокая концентрация цинка определяется в мышцах (60 %) и костях (30 %). Также высокая концентрация цинка обнаруживается в предстательной железе и сперме.

Цинк

— требуется для функционирования или регулирования более 300 ферментов

— участвует в биосинтезе нуклеиновых кислот, аминокислот, белков, специфических гормонов (таких, как инсулин, кортикостероиды, тестостерон)

— участвует в формировании полноценного и адекватного иммунного ответа

— обеспечивает нормальное функционирование мозга, улучшает память, умственную работоспособность 

— обеспечивает нормальный рост и развитие

— предотвращает окислительное повреждение клеток, обладает выраженными антиоксидантными свойствами

— участвует в метаболизме жирных кислот, витамина А

— участвует в поддержании здоровья костей, кожи, волос, ногтей

Недостаток цинка приводит к

— нарушению роста, в том числе во внутриутробном периоде (снижению линейного роста и массы тела)

— нарушениям в иммунной системе (при недостатке цинка выявляется повышенная склонность к пневмониям, диарее и др)

— осложнениям беременности (при недостатке цинка наблюдаются преждевременные роды, аномалии развития плода)

— макулярной дегенерации (с возрастом количество цинка в сетчатке уменьшается, что также является одной из предпосылок к ухудшению центрального зрения).

Причины развития цинк-дефицитного состояния

Впервые дефицит цинка был выявлен в 60-х годах в Юго-Восточной Азии.

По оценкам ВОЗ на данный момент дефицит цинка выявляется более чем у 2 млрд человек в мире.

Регионы, в которых наиболее распространен дефицит цинка – Юго-Восточная Азия, юг Африки, также другие развивающиеся страны.

К основным факторам, приводящим к дефициту цинка, относятся:

— недостаточное потребление цинка с пищей (низкое содержание в пищевых продуктах из-за низкого содержания в почвах и/или засушливого климата/недостатка влаги)

— повышенные физиологические потребности (младенчество, подростковый возраст, беременность и кормление грудью)

— нарушение усвоения цинка либо его чрезмерные потери (генетически обусловленные энтеропатии, диарея, недостаточность его всасывания в тонкой кишке., применение отдельных лекарственных средств, отравление тяжелыми металлами, алкоголизм)

— сочетание перечисленных факторов

Проявления дефицита цинка

К сожалению, дефицит цинка не проявляется каким-то специфическими симптомами

При дефиците цинка могут наблюдаться такие неспецифические состояния как нарушения сна, ухудшение состояния кожи, волос и ногтей, снижение аппетита, повышенное выпадение волос, ухудшение ночного зрения, снижение настроения, увеличение длительности заживления ран и другие.

При обнаружении у себя подобных симптомов, следует обратиться к врачу.

Профилактика дефицита цинка

Только 20-40 % цинка усваивается из пищи.

Цинк из продуктов животного происхождения усваивается лучше по сравнению с растительной пищей.

Необходимо учитывать, что во всех зерновых, бобовых, масличных культурах содержится фитиновая кислота (фитаты), которая препятствует усвоению цинка.

Таким образом, для увеличения биодоступности (способности усваиваться организмом) цинка в вегетарианских диетах следует использовать бобовые в проросшем виде либо замачивать зерно и бобовые в воде за несколько часов до приготовления.

Рекомендуемый уровень суточного потребления цинка для взрослого человека составляет 15 мг (в соответствии с ТР ТС 022/2011 «Пищевая продукция в части ее маркировки»).

Физиологическая потребность для детей составляет от 3 до 12 мг/сутки (в зависимости от возраста) (в соответствии с МР 2.3.1.2432-08 «Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации»).
Грудное вскармливание как минимум до 6 месяцев жизни обеспечивает адекватный уровень поступления цинка в организм ребенка.

Вегетарианцам может потребоваться на 50 % больше цинка по сравнению с рекомендуемым уровнем.

Обращаем особое внимание, что применение любых биологически активных добавок к пище, витаминно-минеральных комплексов в детском возрасте возможно исключительно после консультации и по рекомендации врача!

Для предотвращения развития дефицита цинка в своем питании следует использовать продукты, богатые цинком

В биологически активных добавках к пище цинк присутствует в формах пиколината цинка, глюконата цинка, сульфата цинка и ацетата цинка.

Ряд исследований указывает на то, что пиколинат цинка имеет самую высокую биодоступность по сравнению с остальными формами.

Следует учитывать, что при длительном приеме цинка в высоких концентрациях может наблюдаться недостаточность меди, поскольку в энтероцитах имеет место конкурентная абсорбция цинка и меди.

Перед применением биологически активных добавок к пище рекомендуется проконсультироваться с врачом.

Продукты богатые магнием и калием / Статьи специалистов / Семейная клиника «Танар»

Большая смертность среди населения вызвана в основном заболеваниями сердца: стенокардией, ишемией, гипертонией, аритмией. Но есть средства, которые могут снизить риск роста, этих заболеваний. Можно обойтись без инсульта и инфаркта. Для поддержания здоровой формы необходимо составить правильный рацион питания. Выбрать диету, в основу которой входят продукты содержащие магний и калий. Так, как все заболевания сердца и сосудов, возникают из-за дефицита в организме магния и калия.

Продукты, содержащие калий

Статистики утверждают, что современное население недополучает калий. Проблема не сложная – надо питание разнообразить продуктами, в которых содержится калий. В Вашем ежедневном рационе питания обязаны быть продукты, которые и содержат магний и калий.

Калия достаточно в таких продуктах: продукты из мяса, многие крупы, картофель в мундире, отруби пшеницы, зеленый горошек и бобы, ростки пшеницы. Много этих микроэлементов: в моркови, тыкве, свекле, редьке, перце, капусте, огурце, авокадо. В зелени, а особенно много в петрушке и шпинате.

В рацион необходимо добавить шампиньоны. Также восполнят организм магнием и калием – дыни, яблоки, киви, арбузы. Полезны ягоды – черная смородина, виноград, вишня, ежевика. Сухофрукты из инжира, фиников, кураги, чернослива должны быть на Вашем столе. Орехи грецкие и фундук, ничем не отличаются по составу белка от мяса.

Яблоки и сок из них, отлично влияют на сосуды и сердце. Тем, кто занят умственным трудом – необходимо употреблять яблоки, так как в них содержатся кроветворные элементы. Многие чистят кожуру. Этого не следует делать. В ней содержится аминолоновая кислота, которая очищает сосуды от шлаков. Особенно много ее в яблоках сорта Семеринко. Яблоки способствуют поддержанию кожи в хорошем состоянии. Если в день съедать два этих чудесных фрукта, то Вам не нужны будут пластические хирурги.

Продукты, содержащие магний

Недостаток магния в организме проявляется в усталости организма, нервозности и раздражительности. Начинают выпадать волосы. Много сладкого, алкоголь и мочегонные препараты – мешают организму усваивать магний. Крепкий чай, кофе – выводят магний из организма. Чтобы пополнить организм магнием, в Вашем рационе питания должны быть следующие продукты: свежие молоко и мясо, гречка, пшено, бобы, морковь, шпинат, картофель. А также: абрикосы, персики, бананы, малина, клубника, ежевика, кунжут, орехи.

Мясо должно быть нежирным: постная говядина, телятина, курятина, мясо кролика. Молочные продукты тоже лучше, если они будут с малым содержанием жира. А рыба должна быть жирной – мойва, салака, ставрида, скумбрия, но не копченной. Яйца включают один или два раза в семь дней. Сметаны только 1 ч.л. в день. Масло растительного происхождения не более трех столовых ложек в день. Хлеб кушать желательно отрубной. Только не больше 200 грамм в день.

Исключить из рациона питания: алкоголь содержащие напитки, кофе, черный чай, какао. Продукты, содержащие углеводы не добавят здоровья. На Вашем столе не должно быть мороженого, сдобной выпечки, пряностей, копченостей, бульонов, жирного мяса и животных жиров, солений.p

Пополнив свой рацион питания продуктами содержащими калий и магний, Вы не будете знать проблем со здоровьем.

Заместитель Главного врача Семейной клиники «ТАНАР» Воробьева Наталья Борисовна.

Когда принимать витамины, чтобы они лучше усваивались организмом?

Чтобы получать максимальную пользу от витаминов и пищевых добавок (витамин D, магний, железо, витамины В и.д.) принимай их в правильное время суток, поскольку это может иметь большое значение, и не превышай рекомендованную дозу, указанную на упаковке, если этого не советовал специалист по питанию или врач.

Это руководство обобщает результаты многих исследований, показывая, каких комбинаций следует избегать, какие принимать во время еды, какие утром натощак, и какие вечером перед сном.

Утро

Железо
Железо – главный компонент гемоглобина. Низкий уровень железа может привести к утомляемости и ослабить иммунную систему. Лучше всего принимать железо натощак. Не принимай его с чаем или кофе, поскольку танины и кофеин могут влиять на всасывания железа. Кальций также препятствует всасыванию железа, поэтому не принимай их одновременно.

Витамин C
Поддерживает нормальное функционирование иммунной системы, повышает энергию, сильный антиоксидант. Витамин С сохраняется в организме всего несколько часов, поэтому его дозу лучше разделить на весь день. Начни принимать его с утра и поставь напоминания, чтобы не забыть принимать его в течение дня. Напоминания о пищевых добавках, а также лекарствах можно легко добавить в приложение для здоровья myEmerg – Appstore.

Витамины группы B
Помогают обеспечить нормальный метаболизм получения энергии, способствуют нормальной работе нервной системы, помогают уменьшить усталость, способствуют нормальный психологическим функциям. Принимай витамины В за завтраком, чтобы увеличить и поддерживать энергию на протяжении всего дня.

Витамин E
Защищает клетки организма от повреждений, вызванных свободными радикалами. Важен для поддержания здоровья сердечно-сосудистой системы. Лучше усваивается при приеме с жирами, например, с йогуртом, молоком, орехами или авокадо.

УТРО/ДЕНЬ

Коэнзим Q10
Способствует энергетическим процессам в клетках, задерживает старение организма, улучшает защитные способности организма, т. е. иммунитет, повышает физическую выносливость. Он встречается практически во всех клетках, больше всего в органах, для работы которых требуется много энергии – в сердце, мозге, печени, почках. Коэнзим Q10 лучше усваивается при приеме с пищевыми жирами – в идеальном случае за завтраком или обедом, чтобы избежать негативного воздействия на сон.

Цинк
Цинк способствует нормальному функционированию иммунной системы, фертильности и репродуктивной системы. Цинк – важный минерал. Он в больших количествах содержится в продуктах, богатых белком – рыбе, морепродуктах, орехах, семенах. Принимай цинк днем во время еды, поскольку при приеме натощак он может вызвать тошноту. Не принимай его одновременно с кальцием или железом.

Йод
Йод заботится о синтезе гормонов щитовидной железы и здоровье кожи. Йод не накапливается в организме, поэтому его необходимо регулярно принимать. Йод – это микроэлемент, который естественным образом находится в пище или добавляется к ней. Самый богатый источник йода – морская капуста, креветки, печень трески и молоко. Исследования обнаружили, что йод повышает энергию, поэтому принимай его после обеда для повышения уровня энергии.

ДЕНЬ/ВЕЧЕР

Витамин D
Витамин D важен для здоровья костей, иммунитета, понижает риск болезней сердца, диабета и отдельных видов рака. Он очень важен для всасывания кальция и фосфора. В естественном виде образуется в коже под воздействием солнечных лучей, но только если индекс УФ выше УФ3. Это означает, что в период с октября по апрель солнечный свет  недостаточно интенсивен для синтеза витамина D в организме. Витамин D лучше всего всасывается с едой в присутствии пищевых жиров. В некоторых исследованиях обнаружено, что он может оставить негативное влияние на сон, поэтому принимай витамин D сразу после обеда.

Витамин K
Помогает в процессе свертывания крови, помогает заживлению ран, способствует поддержанию здоровья костей. Витамин К – растворимый в жире витамин. Больше всего содержится в брокколи, капусте, шпинате, свекле, петрушке и растительных маслах (соевом, рапсовом). Витамин К можно принимать в любое время, но лучше всего с витамином D, кальцием и витамином С. Всасывается лучше при приеме во время еды вместе с пищевыми жирами.

Рыбий жир
Содержит важные для организма омега-3 жирные кислоты, которые необходимы для нормальной функции мозга, здоровья сердца и глаз, роста и развития организма. Организм сам не производит омега-3 жирные кислоты, их можно получить только с продуктами питания или пищевыми добавками.  Лучше всего рыбий жир принимать во время еды, чтобы он лучше всасывался.

ВЕЧЕР/НОЧЬ

Кальций
Кальций – важнейший для организма минерал. Большое количество кальция находится в костях и зубах. Он используется в проведении нервных импульсов и для функционирования мышц. Многие советуют принимать кальций вечером, поскольку тогда он лучше всего усваивается.

Магний
Четвертый важнейший минерал в организме, 50 % магния находятся в костях. Способствует здоровью костей и зубов. Обладает также успокаивающим воздействием на мышцы и нервную систему. Исследования показывают, что магний улучшает сон, поэтому его следует принимать вечером перед сном.

10 ошибок, которые вы совершаете при приеме витаминов и микроэлементов – рассказывает эндокринолог

Ошибка № 1. Не контролировать уровень витамина D

Витамин D положительно влияет на инсулинорезистентность и обмен веществ, способность организма противостоять ОРВИ и окислительному стрессу, снижает риск развития онкологических заболеваний и отклонений в развитии плода во время беременности. Более того, «солнечный» витамин D помогает не хандрить и снижает болевые ощущения во время родов. 

В регионах с низким уровнем инсоляции (к ним относится и Петербург) дефицит витамина D крайне распространен. Однако принимать его в профилактических целях не стоит, поскольку витамин D – это все-таки стероидный гормон. Только после специального лабораторного анализа крови на D-гормон можно узнать его уровень в организме, после чего корректировать дефицит. 

Ошибка № 2. Принимать кальций без нормализации уровня витамина D и магния

Кальций — важный минерал, который поддерживает хорошее состояние костей и зубов, отвечает за свертываемость крови и рост, поддерживает тонус мышц и нервной системы. Достаточное поступление кальция необходимо для профилактики и лечения остеопороза, а также артериальной гипертензии. 

Но кальций не усваивается, если в организме есть дефицит витамина D и магния. Принимать кальций в этом случае просто бессмысленно. 

Ошибка № 3. Не знать, какой витамин D принимать

Холекальциферол — неактивная форма витамина D, именно она нужна для коррекции его дефицита, чтобы все системы организма работали исправно, и вы чувствовали себя хорошо. Препарат холекальциферола безопасен — вероятность передозировки мала. Но есть другая, активная форма витамина D — кальцитриол. Его можно принимать только под контролем врача и по медицинским показаниям.

Ошибка № 4. Принимать витамин D —  не всегда значит нормализовать его уровень

Витамин D плохо усваивается в следующих ситуациях:

• Проблемы с желчным пузырем (вернее, с желчным оттоком) — витамин D является жирорастворимым, а желчь необходима для всасывания жиров.
• Воспалительные заболевания кишечника и нарушение микрофлоры.
• Избыточный вес — D-гормон депонируется жировой тканью, поэтому пациентам с ожирением нужно принимать витамин Д в бо́льших дозах.
• Генетические отклонения — отсутствуют рецепторы, восприимчивые к витамину D.

Ошибка № 5. Игнорировать Омега-3

Для чего принимают Омега-3 полиненасыщенную кислоту? Она сохраняет остроту зрения, красоту и защищает эндотелий сосудов от повреждений. головной мозг на 30% состоит именно из Омега-3 жирных кислот. Вещество не синтезируется в организме самостоятельно. К сожалению, даже приверженцы Средиземноморской диеты не всегда получают достаточное количество Омега-3. Жирная кислота содержится в жирной рыбе, льняном, облепиховом и горчичном маслах.

Взрослым ежедневно следует принимать 2 г Омега-3 — и даже больше. Точная дозировка может быть подобрана после анализа, который называется Омега-3 индекс. 

Преимущество Омега-3 в капсулах перед той же красной рыбой заключается в хорошей очистке жирных кислот от вредных примесей, которые мы можем получать вместе с рыбой, пойманной в водоеме. 

Ошибка № 6. Не различать Омега-3 и Омега-6

Омега-3 и Омега-6 относятся к полезным и важным для организма ненасыщенным жирным кислотам. Однако принимать Омега-6 дополнительно нет необходимости — этот компонент мы в достаточном количестве получаем из пищи из растительных масел, мяса птицы, овсянки и др. Избыток Омега-6 может сыграть на руку воспалительным процессам в организме.

Ошибка № 7.  Игнорировать железо (ферритин)

Дефицит железа приводит к анемии, быстрой утомляемости, мышечной слабости, сухости кожи, выпадению волос. Женщины находятся в группе риска по потере железа из-за менструации, не получают нужное количество этого микроэлемента и вегетарианцы.

Ошибка № 8. Принимать железо вслепую

В плане усвоения железо — особенно капризный микроэлемент. Принимать его следует особенно осторожно. Дело даже не в том, что препарат в каплях окрашивает зубную эмаль. Избыток железа откладывается во внутренних органах (печень, поджелудочная, щитовидная железа), приводя к серьезным нарушениям: гемохроматозу, циррозу, гепатиту, меланодермии (пыльно-бронзовый цвет кожи).

Железо плохо усваивается с молочными продуктами и кофе. Напротив, витамин С, В12, фолиевая кислота способствуют благоприятному усвоению железа. Если железо усваивается плохо, врач назначает специальные комплексы. 

Ошибка № 9. Спортивные БАДы — доверять и не проверять

Некоторые спортсмены для ускорения роста мышц и «сушки» принимают протеины. Одним из самых популярных сегодня является казеин, который изготавливается из обыкновенного коровьего молока. Протеин казеин  — дешевый в производстве, однако подходит он далеко не всем. Чем вреден казеин? Попадая в организм, он превращается в казоморфин, который вызывает привыкание, может провоцировать воспаления слизистой кишечника, аутоиммунные заболевания, отечность и заторможенность. 

Протеин казеин не следует принимать тем, у кого есть проблемы с ЖКТ, а также индивидуальная непереносимость лактозы и казеина. 

Ошибка № 10. Для кожи полезны не только коллаген и гиалуроновая кислота

После 35-40 лет кожа стареет. У многих женщин наблюдается недостаток пептидов коллагена и гиалуроновой кислоты: в этом случае на помощь приходит инъекционная косметология и капсулы — в качестве вспомогательного метода борьбы с признаками возрастных изменений. Однако для кожи полезны и другие компоненты:

• Половые гормоны;
• Витамин С;
• Сера;
• Кремний;
• Железо;
• Цинк.

Железодефицитные анемии (ЖДА).Причины, клинические и лабораторные проявления ЖДА.

Железодефицитные анемии – гипохромные анемии, при которых организм оказывается в условиях дефицита железа (Fe). Содержание железа снижается в костном мозге, тканях, сыворотке крови и депо. В результате этого нарушается образование гемоглобина, возникают гипохромная анемия и трофические расстройства в тканях. Развитию анемии предшествует скрытый латентный период дефицита Fe в организме.

В среднем в организме человека имеется 4,5 г железа. Железо находится в соединении с белками:

1) 60% содержится в составе гемоглобина и называется гемовое или геминовое Fe  — это функциональное железо. Функция гемоглобина состоит в переносе кислорода от легких к тканям. Геминовое Fe входит в состав миоглобина, цитохромов, каталазы, лактопероксидазы.

2) Белки, содержащие железо запасов – это ферритин и гемосидерин. Ферритин водорастворимый белок, содержащий 20% 3-х валентного железа.Его много в печени,мышцах, костном мозге, селезенке; немного – в плазме.

Гемосидерин – нерастворимый в воде белок, производное ферритина, еще больше содержит 3-х валентного железа (около 30%).

3) Белок, содержащий транспортное Fe – трансферин, относится к b-глобулинам, синтезируется в печени и переносит Fe в нужное место. Трансферин на 1/3 связан с железом и 2/3 в свободном состоянии. Сколько могут связать эти 2/3 и определяется как общая железосвязывающая способность (ОЖСС).

% распределение Fe в организме человека:

— в составе эритроцитов и эритрокариоцитов костного мозга – 65%

— тканевое железо – 15%

— Fe запасов – 20%

— транспортное Fe – 0,1-0,2%

Суточная потребность:   мужчины – 1 мг в сутки

женщины – 2-3мг в сутки

В сутки поступает 12-15 мг Fe, а всасывается 5-10% (0,75-1,5 мг). Через желудочно-кишечный тракт естественным путем может всосаться 2,5 мг Fe. Лучше всего усваивается Fe – гема, которым богаты мясные продукты: телятина, печень.

Причины железодефицитных анемий (общие):

 — потери железа больше, чем в норме

— недостаточное поступление железа

— повышенный расход железа

1) потери Fe – кровопотери, небольшие по объему, но постоянные и длительные. Чаще всего страдают женщины (менструации, роды, аборты, лактация). Потеря 2 мл крови » 1 мг Fe. Женщина за менструацию не должна терять больше 60 мл крови – считают гематологи. Гинекологи считают, что женщина может терять 100- 200 мг. При больших кровопотерях у женщин потребность железа до 3 мг в сутки. 30-40% женщин репродуктивного возраста имеют ЖДА, а каждая 2-я – латентный период дефицита железа. Во время беременности – суточная потребность железа до 3,5 мг.

У мужчин кровопотери в основном из ЖКТ (эррозии, дивертикулы, грыжи, язвы, геморрой).

Железодефицитные анемии возникают при хронических носовых, десневых кровотечениях, при гематурии.

Ятрогенные потери железа:

1) донорство ( у мужчин доноров потребность Fe – 3-3,8 мг/сут, у женщин – 3,7-5,3 мг/сут). После каждой сдачи крови рекомендуется 2 недели принимать препараты железа.

2) экстракорпоральные очищения крови (гемодиализ и др.)

Потери в замкнутой полости:

1) эндометриоз, не связанный с полостью матки ( в толще стенки матки и других органов формируются полости; в эти полости при менструации выбрасыватся кровь, кровь всасывается, а Fe превращается в гемосидерин (не растворимый в воде), который не всасывается.

2) в кистах (такой же механизм)

3) изолированный легочный сидероз (формирование полостей; происходит так же, как при эндометриозе).

У детей первого года жизни, младшего возраста,подростков наблюдается дефицит железа (связано с недостаточным исходным уровнем Fe).

Если не удается найти источника потери Fe, железодефицитная анемия называется эссенциальной или идиопатической (но до тех пор, пока не обнаружится источник кровопотери).

Линические проявления ЖДА.

* симптомы гипоксии (бледность без признаков эктерии, слабость, головокружения, сердцебиение, одышка, обмороки)

*симптомы сидеропении:

— секутся и выпадают волосы

— ногти становятся ломкими, изменения формы ногтей (выпуклость может смениться уплощением и даже вогнутостью)

— появляются трещины в углах губ (заеды)

— глоссит, атрофия сосочков языка

— извращения вкуса и запаха (больным нравится мел, зубной порошок, запах бензина, выхлопных газов, ацетона и др.)

— мышечная слабость (при кашле, чихе непроизвольное мочеиспускание; у девочек ночное недержание мочи).

Лабораторные проявления ЖДА.

— снижение гемоглобина

— низкий цветовой показатель

— эритроциты в норме или близко к норме

— снижение содержания гемоглобина в одном эритроците МСН

— снижение концентрации гемоглобина в эритроците МСНС

— гипохромия, анизоцитоз ( в сторону микроцитоза), в тяжелых случаях –пойкилоцитоз

— может быть ретикулоцитоз

— снижено сывороточное железо

— ОЖСС повышена

— содержание ферритина понижено.

 

Ломанова Л.В.

Как вы можете оптимизировать потребление железа за счет максимального усвоения — Lucky Iron Fish

Железо — важный минерал, необходимый для образования гема, красного пигмента в наших эритроцитах, который отвечает за эффективный транспорт кислорода в нашем организме. Следовательно, мы должны убедиться, что в нашем ежедневном рационе содержится необходимое количество железа, чтобы функции нашего организма были оптимальными.

Железо содержится в различных продуктах, которые должны быть частью нашего ежедневного рациона. Кроме того, мы можем увеличить абсорбцию железа в нашем организме, включив в свой рацион определенные продукты и отказавшись от некоторых других.Недостаточно просто есть достаточное количество продуктов, содержащих железо; оптимизация абсорбции также важна.

Продукты, которые помогают организму усваивать больше железа

Различные типы диетического железа всасываются с разной скоростью. Однако есть некоторые продукты, которые увеличивают усвоение железа в нашем организме. К ним относятся:

1. Витамин C

Исследования показали, что прием 100 мг витамина С вместе с едой увеличивает усвоение железа на 67%. Витамин С делает это, улавливая негемовое железо и сохраняя его в форме, которая легче усваивается нашим организмом.Витамин С можно получить из цитрусовых, дынь, темно-зеленых листовых овощей и клубники.

2. Витамин А и бета-каротин

Было показано, что оба эти вещества резко увеличивают абсорбцию железа — до 200% для витамина А и до 300% для бета-каротина. Их можно найти в моркови, шпинате, апельсинах, абрикосах, капусте и персиках.

3. Птица, рыба и мясо

Все эти продукты могут быть источником хорошо усваиваемого гемового железа, а также могут улучшить процесс усвоения негемового железа.Их присутствие может увеличить скорость абсорбции железа до 3 раз.

Продукты, которые не позволяют вашему телу усваивать железо

Эти продукты могут привести к значительному снижению усвоения железа в вашем организме:

1. Фитат

Фитат, также известный как фитиновая кислота, представляет собой вещество, содержащееся в орехах, цельнозерновых, бобовых, сое и злаках. Он может значительно снизить всасывание железа, даже при употреблении в небольших количествах. Однако этот неблагоприятный эффект можно уменьшить, если вы употребляете продукты, которые увеличивают усвоение негемового железа, например мясо и продукты, содержащие витамин С.

2. Продукты, богатые кальцием

Некоторые исследования показали, что кальций препятствует усвоению железа до 60%, в то время как другие исследования не обнаружили никакой связи между ними. В этой области необходимы дополнительные исследования, поэтому до тех пор в качестве меры предосторожности рекомендуется избегать употребления продуктов, богатых кальцием, с вашими основными источниками железа. Это касается и пищевых добавок.

3. Полифенолы

Полифенолы — это вещества, которые содержатся во многих напитках и растительных продуктах, таких как чай, вино, кофе, некоторые бобовые, злаки, фрукты и овощи.Чай и кофе содержат большое количество полифенолов; следовательно, они могут снизить всасывание железа до 70%, если употреблять их вместе с едой. Чтобы избежать этого эффекта, рекомендуется увеличивать количество приемов пищи, богатой железом, и любых подобных напитков.

Используя эти знания, спланируйте свою диету, чтобы убедиться, что она сбалансирована и предназначена для оптимизации потребления и усвоения железа. Употребляйте больше продуктов, которые содержат железо и улучшают его усвоение, включая рыбу, бобы, мясо, птицу, чечевицу и счастливую железную рыбу.Вы также должны убедиться, что ваши диетические приемы, кофе и чай с кофеином достаточно распределены между приемами пищи.

Как увеличить усвоение железа из продуктов питания

Доктор Верена

Железо — важный минерал, необходимый вашему организму для правильного функционирования.

Таким образом, жизненно важно потреблять его в достаточном количестве в ежедневном рационе.

---

Интересно, что продукты, которые вы едите, влияют не только на количество потребляемого железа, но и на то, насколько хорошо оно усваивается вашим организмом (1).

После того, как он поглощается вашим телом, он используется в качестве строительного блока для гемоглобина, белка, содержащегося в красных кровяных тельцах, который помогает переносить кислород по вашему телу.

Железо также входит в состав миоглобина, белка, запасающего кислород, который содержится в ваших мышцах. Этот кислород используется, когда вы задействуете мышцы.

Рекомендуемый диапазон потребления составляет 7–18 мг в день для населения в целом и до 27 граммов для беременных женщин (2).

В каких продуктах он содержится?

Возможно, вы слышали, что железо можно получить из красного мяса, но есть много других продуктов, которые естественным образом содержат железо.

В пищевых продуктах железо присутствует в двух формах: гемовой и негемовой.

Источники гемового железа

Гемовое железо содержится в продуктах животного происхождения, содержащих гемоглобин, таких как мясо, рыба и птица.

Гемовое железо — лучшая форма железа, так как до 40 процентов его легко усваивается вашим организмом (3).

Хорошие пищевые источники гемового железа включают:

• Говядину
• Свинину
• Курица
• Телятина
• Рыба, такая как палтус, пикша, окунь, лосось или тунец
• Моллюски, такие как моллюски, устрицы и мидии

Красное мясо и мясные субпродукты, такие как печень, являются особенно хорошими источниками.

Источники негемового железа

Негемовое железо в основном происходит из растительных источников и присутствует в зернах, овощах и обогащенных пищевых продуктах.

Это форма, которую добавляют в продукты, обогащенные или обогащенные железом, а также во многие добавки.

По оценкам, 85–90 процентов общего потребления железа приходится на негемовую форму, а 10–15 процентов — на гемовую форму (3, 4).

С точки зрения биодоступности негемовое железо усваивается гораздо менее эффективно, чем гемовое железо.

Хорошие источники негемового железа включают:

• Обогащенные злаки, рис, пшеницу и овес

• Темно-зеленые листовые овощи, такие как шпинат и капуста

• Сушеные фрукты, такие как изюм и абрикосы

• Фасоль, как чечевица и соя

Резюме: Гемовое железо содержится в продуктах животного происхождения, а негемовое железо — из растительных источников. Гемовая форма усваивается организмом лучше, чем негемовая.

Определенным группам населения может угрожать дефицит

Дефицит железа — наиболее частая причина анемии, от которой страдает миллиард человек во всем мире (5, 6, 7).

Человек с дефицитом железа может иметь различные симптомы, включая усталость, головокружение, головные боли, чувствительность к холоду и одышку при выполнении простых задач.

Более того, дефицит железа может привести к ухудшению концентрации внимания и ухудшению умственных способностей. Фактически, дефицит в раннем детстве был связан с более низким IQ (8, 9).

Дети, подростки и женщины репродуктивного возраста, особенно во время беременности, наиболее подвержены риску дефицита железа. Это связано с тем, что их потребление не соответствует высокой потребности организма в нем (1).

Кроме того, обычно считается, что вегетарианцы и веганы более склонны к дефициту железа. Но, что интересно, исследования показали, что вегетарианские и веганские диеты содержат столько же железа, если не больше, чем диеты, содержащие мясо (10, 11, 12).

Однако, хотя вегетарианцы могут потреблять столько же железа, что и невегетарианцы, обзор показал, что они все еще подвергаются большему риску дефицита (6).

Это связано с тем, что они потребляют в основном негемовое железо, которое не всасывается так же хорошо, как гемовая форма в продуктах животного происхождения.

Обычно вегетарианцам рекомендуется увеличивать рекомендуемое потребление железа в 1,8 раза, чтобы компенсировать пониженное всасывание (12).

Резюме: Дефицит железа очень распространен. К группе наибольшего риска относятся дети, подростки, женщины репродуктивного возраста, беременные женщины, вегетарианцы и веганы.

Продукты, которые помогают усваивать больше железа

. впитывайте это.

Продукты, богатые витамином C

Было показано, что витамин C улучшает усвоение железа. Он улавливает негемовое железо и сохраняет его в форме, которая легче усваивается вашим организмом (3).

К продуктам с высоким содержанием витамина С относятся цитрусовые, темно-зеленые листовые овощи, болгарский перец, дыни и клубника.

В одном исследовании прием 100 мг витамина С во время еды увеличивал абсорбцию железа на 67 процентов (13).

Следовательно, употребление цитрусового сока или употребление других продуктов, богатых витамином С, в то время как вы едите продукты с высоким содержанием железа, может увеличить абсорбцию вашего тела.

В вегетарианских и веганских диетах абсорбция железа может быть оптимизирована путем включения овощей, содержащих витамин С, во время еды (1).

Продукты с витамином А и бета-каротином

Витамин А играет важную роль в поддержании здорового зрения, роста костей и вашей иммунной системы.

Бета-каротин — это красно-оранжевый пигмент, содержащийся в растениях и фруктах. Его можно превратить в витамин А.

Хорошие пищевые источники бета-каротина и витамина А включают морковь, сладкий картофель, шпинат, капусту, кабачки, красный перец, дыню, абрикосы, апельсины и персики.

Одно исследование с участием 100 человек, получавших пищу из злаков, показало, что присутствие витамина А увеличивает абсорбцию железа до 200 процентов для риса, 80 процентов для пшеницы и 140 процентов для кукурузы (14).

В том же исследовании добавление бета-каротина в пищу увеличивало абсорбцию более чем на 300 процентов для риса и 180 процентов для пшеницы и кукурузы (14).

Мясо, рыба и птица

Мясо, рыба и птица не только содержат хорошо усваиваемое гемовое железо, но и могут стимулировать абсорбцию негемовой формы.

В нескольких исследованиях сообщалось, что добавление говядины, курицы или рыбы к блюдам на основе злаков привело примерно в 2–3 раза к увеличению абсорбции негемового железа (4, 15).

Исследования также показали, что добавление 75 граммов мяса в блюдо увеличивает абсорбцию негемового железа примерно в 2,5 раза по сравнению с приемом пищи без него (4).

На основании результатов исследования было установлено, что 1 грамм мяса, рыбы или птицы оказывает усиливающий эффект, аналогичный эффекту 1 мг витамина С (4).

Резюме: Вы можете улучшить усвоение железа из пищи, употребляя в пищу продукты с высоким содержанием витамина С, витамина А или бета-каротона. Также может помочь употребление в пищу мяса, рыбы или птицы с другими продуктами.

Продукты, которые могут препятствовать усвоению железа

Так же, как одни продукты могут улучшать усвоение железа, другие могут его препятствовать.

Продукты, содержащие фитат

Фитат, или фитиновая кислота, содержится в таких продуктах, как цельнозерновые, злаки, соя, орехи и бобовые (3).

Даже небольшое количество фитата может значительно снизить абсорбцию железа (1, 3).

В одном исследовании всего 2 мг фитата в пищевых продуктах ингибировали всасывание железа на 18 процентов при добавлении в пшеничные булочки. А когда было съедено 250 мг фитата, до 82 процентов не усвоились (4).

Тем не менее, негативному эффекту фитата можно противодействовать, употребляя продукты, которые улучшают усвоение негемового железа, например витамин С или мясо.

Продукты, богатые кальцием

Кальций является важным минералом для здоровья костей.

Однако некоторые данные показывают, что это препятствует усвоению железа, независимо от того, является ли его источник молочным продуктом или добавкой кальция (16).

Исследования показали, что 165 мг кальция из молока, сыра или пищевых добавок снижают всасывание железа примерно на 50–60 процентов (4, 17).

Это вызывает беспокойство, поскольку повышенное потребление кальция обычно рекомендуется детям и женщинам, тем же группам населения, которые подвержены риску дефицита железа.

Однако большинство исследований были краткосрочными и проводились при однократном приеме пищи.Тщательный обзор долгосрочных исследований показал, что кальций и молочные продукты не оказывают неблагоприятного воздействия на абсорбцию (16).

Для максимального усвоения продуктов, богатых кальцием, не следует употреблять в пищу продукты, обеспечивающие большую часть вашего диетического железа.

В случае добавок, добавки кальция и железа следует принимать по возможности в разное время дня.

Продукты, содержащие полифенолы

Полифенолы содержатся в различных количествах в растительной пище и напитках, включая овощи, фрукты, некоторые злаки и бобовые, чай, кофе и вино.

Кофе и чай, которые широко употребляются во время еды, имеют высокое содержание полифенолов, и было показано, что они ингибируют абсорбцию негемового железа (13).

В одном обзоре употребление чашки черного чая во время еды снижало всасывание железа на 60–70 процентов, независимо от того, был ли чай слабым, нормальным или крепким.

Однако, когда участники пили чай между приемами пищи, снижение абсорбции составляло всего около 20 процентов (4).

Чтобы противодействовать негативному эффекту полифенолов, не забудьте оставить пару часов между богатой железом едой и послеобеденным чаем или кофе.

Резюме: Продукты, содержащие фитаты, кальций и полифенолы, могут значительно снизить всасывание железа.

Риск для здоровья из-за чрезмерного количества железа

Отравление железом из пищевых источников встречается редко. После того, как он потребляется, у вашего тела появляется собственная система балансировки, чтобы убедиться, что оно получает ровно достаточно.

Тем не менее, один отчет показал, что смертельные передозировки возможны при чрезмерном приеме добавок железа (18).

Избыточный уровень железа также может наблюдаться у некоторых людей с заболеванием, называемым гемохроматозом.Обычно это вызвано геном, усиливающим абсорбцию (19).

Другие причины перегрузки железом включают повторяющиеся переливания крови, большие дозы из-за диеты и редкие метаболические нарушения.

Кроме того, чрезмерное потребление железа с течением времени может вызвать его образование в больших количествах в печени и других тканях.

Следовательно, это может привести к диабету, сердечным заболеваниям и повреждению печени (20, 21).

Вероятно, вам никогда не следует принимать добавки железа, если только это не рекомендовано вам медицинским работником.

Резюме: Слишком большое количество железа может быть опасно для здоровья. Из-за этого большинству людей добавки не рекомендуются.

Советы, чтобы получить достаточно железа

Приведенные ниже советы помогут вам максимально увеличить потребление железа с пищей:

• Ешьте нежирное красное мясо: это лучший источник легко усваиваемого гемового железа. Если вы испытываете дефицит, это может помочь несколько раз в неделю.

• Ешьте курицу и рыбу: они также являются хорошими источниками гемового железа.Ешьте их самые разные.

• Потребляйте продукты, богатые витамином С: ешьте продукты, богатые витамином С, во время еды, чтобы увеличить усвоение негемового железа. Например, немного лимонного сока, сбрызнутого листовой зеленью, увеличит количество, которое вы усвоите.

• Избегайте кофе, чая или молока рядом с едой: избегайте их во время еды, содержащей продукты, богатые железом. Вместо этого пейте кофе или чай между приемами пищи.

• Выбирайте продукты, богатые негемовым железом: если вы не едите мясо и рыбу, включите в свой рацион много богатых железом растительных продуктов.

Резюме: Чтобы максимально увеличить потребление железа, постарайтесь включать в свой рацион мясо, рыбу, птицу, бобы и чечевицу, а также продукты, богатые витамином С. Кроме того, распределите прием чая, кофе и молочных продуктов между приемами пищи.

The Bottom Line

Железо — жизненно важный минерал, необходимый для функционирования вашего тела. В пище содержится два его типа — гем и негем.

Мясо, рыба и птица содержат гемовую форму, которая легко усваивается организмом.

Негемовое железо в основном содержится в растительной пище, но эта форма усваивается организмом с трудом. Вы можете улучшить усвоение организмом, употребляя во время еды продукты, содержащие витамин С, витамин А, мясо, рыбу и птицу.

С другой стороны, продукты, содержащие фитаты (злаки и зерно), кальций (молоко и молочные продукты) и полифенолы (чай и кофе), могут препятствовать усвоению железа.

Тщательно выбирая продукты, которые вы едите, и зная, как определенные продукты могут улучшить или замедлить абсорбцию, вы можете быть уверены, что получаете необходимое железо.

Перемещено с разрешения нашего представителя СМИ Authority Nutrition.

7 сочетаний продуктов питания, которые увеличивают усвоение питательных веществ

У всех нас есть те продукты, которые мы любим вместе есть: арахисовое масло и желе, арбуз и фета, йогурт и ягоды. Но оказывается, что для того, чтобы комбинировать определенные продукты за один прием, может быть причина, помимо вкуса.

То, как вы комбинируете продукты, может существенно повлиять на пользу, которую вы получаете от них: увеличение усвоения важных питательных веществ и повышение эффективности антиоксидантов.Посмотрите, какие удивительные пищевые комбинации рекомендуют диетологи больше всего.

1. ВИТАМИН С И ЖЕЛЕЗ НА ОСНОВЕ РАСТЕНИЙ

Чтобы наилучшим образом усваивать негемовое железо, также известное как железо на основе растений, вам нужно немного повысить его, сочетая с источником витамина С. Витамин С помогает разрушить утюгом в форму, которую организм может легче усвоить. Недостаточно придерживаться ежедневного рациона, содержащего оба питательных вещества — согласно исследованию, опубликованному в Американском журнале клинического питания, усвоение железа будет намного выше, если питательные вещества объединены в один прием пищи.Добавьте лимонный или апельсиновый сок в салат из шпината или бросьте нарезанные кубиками яблоки в блюдо из чечевицы.

Летняя чаша для зерна. Эми Горин

2. ТОМАТЫ И ОЛИВКОВОЕ МАСЛО

В каждом красном драгоценном камне помидора вы найдете ликопин, невероятный антиоксидант, борющийся с болезнями. Для начала, ликопин может помочь предотвратить рак простаты. «Приготовление помидоров, а также их подача с небольшим количеством оливкового масла показали, что они улучшают усвоение организмом фотохимических веществ», — говорит Джоан Салге Блейк, доктор медицинских наук, доцент кафедры питания в Бостонском университете.Взбейте томатный соус с оливковым маслом или сбрызните запеченные помидоры маслом. Или смешайте ингредиенты в миске для летнего зерна или пицце наан с помидорами.

Золотые кексы с молоком. Grateful Grazer

3. ТУРМЕРИЧЕСКИЙ И ЧЕРНЫЙ ПЕРЦ

Острое жаркое, кто-нибудь? «Куркума использовалась в качестве ароматизатора на протяжении веков, но она также обладает мощными антиоксидантными и противовоспалительными свойствами», — говорит Стефани МакКерчер, диетолог из Денвера, штат Колорадо. Согласно обзору, опубликованному в Redox Biology, специя может помочь облегчить симптомы артрита, а также может принести пользу здоровью почек.Хотя пока не было проведено достаточно исследований на людях, чтобы полностью понять, как это работает, доклинические исследования показывают множество многообещающих преимуществ, которые делают целесообразным включение небольшого количества куркумы в свой рацион. «Черный перец делает полезные соединения куркумы более биодоступными, поэтому мне нравится комбинировать обе специи в одном блюде для получения максимальной пользы», — говорит МакКерчер. «У них тоже получается восхитительный вкус вместе — я использую оба в своем рецепте золотых молочных кексов».

4. ВИТАМИН D И КАЛЬЦИЙ

Эта комбинация витаминов и минералов поможет сохранить здоровье ваших костей.«Витамин D помогает получать больше кальция из продуктов, которые вы едите, и добавок, которые вы принимаете», — говорит Джинджер Халтин, доктор медицинских наук, представитель Академии питания и диетологии из Сиэтла. «Они работают вместе, потому что активная форма витамина D вызывает каскад эффектов, которые увеличивают всасывание пищевого кальция в кишечнике. Чтобы добиться правильного сочетания, ешьте продукты, содержащие витамин D, например лосось, тунец, яичные желтки или обогащенные продукты, такие как молоко и немолочные напитки, такие как соевое молоко и апельсиновый сок.Ешьте разнообразные продукты, содержащие кальций, в том числе зелень капусты, брокколи, сушеный инжир, апельсины и молочные продукты ».

5. ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ БЕЛКИ

Вот веская причина употреблять в пищу различные источники белка: только некоторые продукты содержат все незаменимые аминокислоты, в которых нуждается ваше тело. «Эти источники белка или полные белки часто получают из продуктов животного происхождения, таких как мясо, птица, рыба, молочные продукты и яйца», — говорит Кейт Уилсон Макгоуэн, диетолог из Бруклина, Нью-Йорк. «Но их также можно найти в продуктах неживотного происхождения, таких как соевые продукты.Другие источники белка, такие как орехи, бобовые, злаки и овощи, являются неполными, что означает, что им не хватает одной или нескольких незаменимых аминокислот, необходимых для роста и развития. Но, объединив неполные белки вместе, вы можете создать полноценный источник белка ». Примеры этих комбинаций включают рис и черную фасоль, хумус и крекеры из цельной пшеницы, киноа и кукурузу, а также цельнозерновой хлеб и арахисовое масло. Однако не волнуйтесь, если вы не будете сочетать продукты при каждом приеме пищи. «Необязательно употреблять дополнительные белки вместе при каждом приеме пищи», — говорит Макгоуэн.«Стремитесь получать разнообразные белки в течение дня, и вы получите достаточное количество каждой аминокислоты».

Чаши Будды с лаймом и чили. Grateful Grazer

6. ФАСОЛЬ ИЛИ НУТ С РИСОМ

Помимо преимуществ дополнительных белков, содержащихся в бобах и рисе, вы получите неожиданные преимущества от совместного употребления этих продуктов. «Бобы и нут богаты белком и клетчаткой, что делает их идеальными для сочетания с более крахмалистыми продуктами, такими как рис», — говорит МакКерчер. «Добавление бобов облегчает регулирование углеводов вашему организму и помогает предотвратить скачки уровня сахара в крови и энергетические сбои.Мне нравятся чаши Будды с чили и лаймом для сбалансированного обеда или ужина! »

7. ЖИРЫ И ЖИРОРАСТВОРИМЫЕ ВИТАМИНЫ

Ваш кишечник усваивает определенные витамины — витамин A, витамин D, витамин E и витамин K — когда они сочетаются с источником жира. Получение достаточного количества этих витаминов и максимальное их усвоение важно, потому что дефицит связан с повышенным риском рака и диабета 2 типа. Если возможно, сделайте источник жира в значительной степени ненасыщенным, например орехи, семена, авокадо, оливковое масло или оливки.«Одна порция подсолнечного масла содержит полезные ненасыщенные жиры, помогая усваивать жирорастворимые витамины», — говорит Тоби Амидор, врач-медик, автор книги Smart Meal Prep для начинающих. «Сочетайте сэндвич с подсолнечным маслом и желе со стаканом молока, и ваше тело будет использовать полезные жиры из подсолнечного масла, чтобы помочь усвоить жирорастворимые витамины A и D из молока». Другие идеи: вы найдете витамин А и витамин К в листовых зеленых овощах; витамин А в оранжевых и желтых овощах и помидорах; и витамин Е в различных орехах и семенах, — говорит Халтин.

ЧТО НУТРИЦИОНИСТЫ ХОЧЕТ ВАМ ЗНАТЬ

Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни. Подпишитесь на нашу рассылку и следите за нами в Facebook, Twitter и Instagram.

Биодоступность железа и рекомендуемые диетические значения | Американский журнал клинического питания

РЕФЕРАТ

Железо отличается от других минералов, потому что баланс железа в организме человека регулируется абсорбцией только потому, что не существует физиологического механизма выведения.На основании данных о потреблении и исследований изотопов биодоступность железа была оценена в диапазоне 14–18% для смешанных диет и 5–12% для вегетарианских диет у субъектов без запасов железа, и эти значения использовались для генерировать контрольные значения рациона для всех групп населения. Диетические факторы, влияющие на всасывание железа, такие как фитат, полифенолы, кальций, аскорбиновая кислота и мышечная ткань, неоднократно влияли на абсорбцию железа в исследованиях изотопов при однократном приеме пищи, тогда как в исследованиях с разнообразным питанием с разнообразным питанием и множеством ингибиторов и усилителей , влияние отдельных компонентов, как и ожидалось, было более скромным.Важность обогащения железа и пищевых добавок, таких как эриторбиновая кислота, на биодоступность железа при смешанной диете требует уточнения. Влияние витамина А, каротиноидов и неперевариваемых углеводов на усвоение железа и природу «мясного фактора» остаются нерешенными. Уровень железа у человека и другие факторы хозяина, такие как ожирение, играют ключевую роль в биодоступности железа, а статус железа обычно оказывает большее влияние, чем состав рациона. Поэтому было бы своевременным разработать ряд факторов биодоступности железа, основанных не только на составе диеты, но и на характеристиках субъектов, таких как статус железа и распространенность ожирения.

ВВЕДЕНИЕ

Метаболизм железа необычный; он отличается от метаболизма других металлов тем, что отсутствует физиологический механизм выведения железа из организма, и около 90% суточной потребности в железе получают из эндогенного источника, а именно из-за распада циркулирующих эритроцитов. Однако есть потери железа, которые включают обязательные потери во всех группах населения (кожа, кишечник, мочевыводящие пути и дыхательные пути) и менструальные кровопотери у женщин детородного возраста.Для поддержания баланса железа сумма этих потерь плюс количество железа, необходимого для роста младенцев, детей и подростков, а также во время беременности, должны обеспечиваться диетой. Однако единственные надежные количественные данные об обязательных потерях железа получены из единственного исследования, которое оценило среднюю потерю железа в 0,9–1,0 мг / день (14 мкг / кг массы тела) у мужчин с нормальным статусом железа из США. Венесуэла и Южная Африка (1). Несмотря на то, что эта оценка суточных потерь железа на килограмм массы тела получила некоторую поддержку от Bothwell et al (2), необходимо дополнительно оценить степень, в которой обязательные потери железа варьируются в зависимости от этнической принадлежности, возраста и пола, а также от статус железа (3).

На основе суммы обязательных и менструальных потерь железа и железа, необходимых для роста, Всемирная организация здравоохранения / Продовольственная и сельскохозяйственная организация Объединенных Наций (ВОЗ / ФАО), Институт медицины (МОМ) и другие национальные организации рассчитали потребность в железе для разных групп населения. Чтобы воплотить эти требования в рекомендации по ежедневному потреблению железа с пищей, требуется оценка биодоступности железа, определяемая как степень, в которой железо абсорбируется с пищей и используется для нормальных функций организма.В этом обзоре описаны факторы питания и хозяина, которые, как сообщается, влияют на биодоступность железа, способ использования этих факторов для определения факторов биодоступности железа для оценки референсных значений рациона (DRV) и степень, в которой факторы биодоступности могут быть уточнены способствовать.

ДИЕТИЧЕСКИЕ ФАКТОРЫ, ВЛИЯЮЩИЕ НА БИОДНОСТНОСТЬ ЖЕЛЕЗА

Существует 2 типа диетического железа: негемовое железо, которое присутствует как в растительной пище, так и в тканях животных, и гемовое железо, которое поступает из гемоглобина и миоглобина в продуктах животного происхождения.По оценкам, гемовое железо составляет 10–15% от общего потребления железа у людей, употребляющих мясо, но из-за его более высокого и более равномерного всасывания (по оценкам, 15–35%) оно может составлять ≥40% от общего количества абсорбированного железа ( 4, 5). Негемовое железо обычно усваивается гораздо хуже, чем гемовое. Все негемовое пищевое железо, которое попадает в общий пул железа в пищеварительном тракте, всасывается в одинаковой степени, что зависит от баланса между ингибиторами и усилителями абсорбции, а также от статуса железа у человека.Однако важно отметить, что не все фортификационное железо попадает в общий пул.

ИНГИБИТОРЫ ПОГЛОЩЕНИЯ ЖЕЛЕЗА

Фитат

В диетах на основе растений фитат ( myo, -инозитол гексакисфосфат) является основным ингибитором абсорбции железа. Было показано, что отрицательное влияние фитата на абсорбцию железа зависит от дозы и начинается с очень низких концентраций 2–10 мг на прием пищи (6, 7). Молярное отношение фитата к железу можно использовать для оценки влияния на абсорбцию.Соотношение должно быть <1: 1 или предпочтительно <0,4: 1, чтобы значительно улучшить усвоение железа в простых злаковых или бобовых блюдах, не содержащих усилители усвоения железа, или <6: 1 в комбинированных блюдах с некоторыми овощами, содержащими аскорбиновая кислота и мясо как усилители (8, 9). Методы обработки и приготовления пищевых продуктов, которые включают измельчение, термообработку, замачивание, проращивание и ферментацию, могут использоваться для удаления или разложения фитата в той или иной степени (8, 10). Было показано, что добавление экзогенной фитазы или ее активация во время обработки пищи или добавление к пище непосредственно перед употреблением в пищу человеком значительно улучшает всасывание железа (7, 11–13).

полифенолы

Полифенолы содержатся в различных количествах в растительной пище и напитках, таких как овощи, фрукты, некоторые злаки и бобовые, чай, кофе и вино. Ингибирующее действие полифенолов на абсорбцию железа было продемонстрировано с помощью черного чая и травяных чаев (14–16). Было показано, что в сопоставимых количествах полифенолы черного чая обладают более сильным ингибирующим действием, чем полифенолы травяных чаев и вина (16, 17). Тот факт, что количество полифенолов, а также их тип, влияют на абсорбцию железа, также было показано в исследовании со специями.Чили, но не куркума, ингибирует всасывание железа у тайских женщин, хотя куркума содержит больше полифенолов, чем перец чили (18). В зерновых и бобовых культурах полифенолы усиливают ингибирующий эффект фитата, как было показано в исследовании, сравнивавшем сорго с высоким и низким содержанием полифенолов. После полной деградации фитата абсорбция железа из сорго с низким содержанием полифенолов значительно увеличилась, тогда как абсорбция железа из сорго с высоким содержанием полифенолов не улучшилась (19). Необходимо провести дальнейшие исследования для изучения влияния полифенолов в широко потребляемых бобовых и злаковых культурах, таких как фасоль (Phaseolus vulgaris) и просо.

Кальций

Было показано, что кальций отрицательно влияет на абсорбцию негемового и гемового железа, что отличает его от других ингибиторов, влияющих только на абсорбцию негемового железа (20–22). Первоначально предполагалось, что ингибирующий эффект происходит во время транспорта железа через базолатеральную мембрану от энтероцита в плазму, поскольку абсорбция обеих форм железа подавляется одинаково, но позже было высказано предположение, что ингибирование происходит во время начального поглощение энтероцитами (23, 24).Дозозависимые ингибирующие эффекты были показаны при дозах 75–300 мг при добавлении кальция в булочки и при дозах 165 мг кальция из молочных продуктов (21). В недавнем исследовании добавление 200 мг кальция к тесту на основе кукурузы не оказало значительного влияния на абсорбцию железа из NaFeEDTA (12). Предполагается, что исследования однократного приема пищи показывают отрицательное влияние кальция на абсорбцию железа, тогда как исследования многократного приема пищи с большим разнообразием продуктов питания и различными концентрациями других ингибиторов и усилителей показывают, что кальций лишь ограниченно влияет на абсорбцию железа. (25).

Белки

В то время как ткани животных оказывают усиливающее действие на абсорбцию негемового железа, было показано, что животные белки, такие как молочные белки, яичные белки и альбумин, ингибируют абсорбцию железа (26). Было показано, что две основные белковые фракции коровьего молока, казеин и сыворотка, а также яичный белок ингибируют абсорбцию железа у людей (27, 28). Белки сои также снижают всасывание железа. Было показано, что фитат является основным ингибитором в изолятах соевого белка, но даже после полной деградации фитата абсорбция железа из изолятов соевого белка была только вдвое меньше, чем у контрольного яичного белка (что позволяет проводить сравнение между исследованиями), что позволяет предположить, что соевый белок сам ингибирует (7).В другом исследовании с изолятами соевого белка абсорбция железа увеличивалась в 19 раз, когда белок подвергался интенсивному ферментному гидролизу и фитату. Авторы пришли к выводу, что фитат и связанный с белком фрагмент, содержащийся во фракции конглицинина, были основными ингибиторами абсорбции железа соевым белком (29).

УСИЛИТЕЛИ ПОГЛОЩЕНИЯ ЖЕЛЕЗА

Аскорбиновая кислота

Многие исследования радиоизотопов с однократным приемом пищи на добровольцах убедительно показали дозозависимое усиливающее действие нативной или добавленной аскорбиновой кислоты на абсорбцию железа (30).Усиливающий эффект в значительной степени связан с его способностью восстанавливать трехвалентное до двухвалентного железа, но также благодаря его способности хелатировать железо (31). Аскорбиновая кислота преодолеет негативное влияние на абсорбцию железа всех ингибиторов, включая фитат (6), полифенолы (32), а также кальций и белки в молочных продуктах (33), и увеличит абсорбцию как нативного, так и обогащенного железа. Во фруктах и ​​овощах усиливающий эффект аскорбиновой кислоты часто нивелируется ингибирующим действием полифенолов (34, 35).Аскорбиновая кислота является единственным основным усилителем всасывания в вегетарианских диетах, а всасывание железа из вегетарианских и веганских блюд можно оптимизировать путем включения овощей, содержащих аскорбиновую кислоту (36).

Варка, промышленная обработка и хранение разлагают аскорбиновую кислоту и устраняют ее усиливающий эффект на абсорбцию железа (37). Некоторые производные аскорбиновой кислоты менее чувствительны к теплу и кислороду. Teucher et al (37) и Pizarro et al (38) недавно сообщили, что аскорбилпальмитат сохраняет свой усиливающий эффект на абсорбцию железа после выпечки в обогащенный железом хлеб.Эриторбиновая кислота, производное аскорбиновой кислоты, широко используется в качестве антиоксиданта в обработанных пищевых продуктах в промышленно развитых странах. В Соединенных Штатах его потребление из обработанных пищевых продуктов может достигать 200 мг / сут (39), а потребление эриторбиновой кислоты может быть таким же высоким, если не выше, чем потребление аскорбиновой кислоты. Хотя он имеет небольшую активность витамина С, его усиливающий эффект на всасывание железа, по-видимому, почти вдвое выше, чем у аскорбиновой кислоты (40). Обилие таких соединений в рационе питания американцев может помочь объяснить, почему не удалось четко продемонстрировать усиливающий эффект витамина С на усвоение железа в исследованиях с многократным приемом пищи на самостоятельно выбранных диетах (41).

Мышечная ткань

Исследования радиоизотопов при однократном приеме пищи неизменно демонстрируют усиливающий эффект мяса, рыбы или птицы на усвоение железа из вегетарианских блюд (42), а 30 г мышечной ткани считается эквивалентом 25 мг аскорбиновой кислоты (43). Bjorn-Rasmussen и Hallberg (44) сообщили, что добавление курицы, говядины или рыбы к кукурузной муке увеличивало всасывание негемового железа в 2–3 раза без влияния того же количества белка, которое добавляется в яичный альбумин.Совсем недавно Baech et al (45) сообщили о дозозависимом увеличении абсорбции железа, когда свинина добавлялась к пище с высоким содержанием фитатов и низким содержанием аскорбиновой кислоты. Как и в случае с аскорбиновой кислотой, было несколько сложнее продемонстрировать усиливающий эффект мяса при многократном приёме пищи и в полных исследованиях диеты. Редди и др. (46) сообщили только о незначительном улучшении абсорбции железа (35%) в самостоятельно выбранных диетах в течение 5 дней, когда ежедневное потребление мышечной ткани было увеличено до ≈300 г / день, хотя в аналогичном 5-дневном исследовании Добавление 60 г свинины к вегетарианской диете увеличивает усвоение железа на 50% (47).

Природа «мясного фактора» неуловима. Большинство данных указывает на то, что он находится в белковой фракции мышечной ткани; однако также возможно вовлечение других компонентов мышечной ткани (48). Существуют убедительные доказательства, подтверждающие усиливающий эффект цистеинсодержащих пептидов (49, 50), которые богаты перевариванием миофибриллярных белков и которые, как аскорбиновая кислота, могут как восстанавливать, так и хелатировать железо. Однако Storcksdieck et al (51) предположили, что «мясной фактор» может быть вызван не одной пептидной фракцией, а, скорее, множеством небольших пептидов.В отличие от других белков, миофибриллярные белки в значительной степени перевариваются пепсином в желудке и, таким образом, могут связывать железо и предотвращать его осаждение при более высоком pH двенадцатиперстной кишки. Исследования с клетками Caco-2 показали, что гликозаминогликаны (52) и l-α-глицерофосфохолин (53) также могут способствовать усилению абсорбции негемового железа мясом. Однако трудно экстраполировать от клеток Caco-2 на людей (54), и очищенные сульфатированные и несульфатированные гликозаминогликаны не увеличивают абсорбцию железа из жидкой смеси у молодых женщин (55), хотя возможно, что другие гликозаминогликаны, которые возникают естественным образом, может быть усилением.Armah et al (53) сообщили, что очищенный l-α-глицерофосфохолин увеличивает абсорбцию железа у женщин, которые потребляли овощную лазанью с низким содержанием ингибиторов, хотя и в меньшей степени, чем аскорбиновая кислота. Усиливающий эффект l-α-глицерофосфохолина не был подтвержден у женщин, которые потребляли кукурузную муку с высоким содержанием фитата, хотя абсорбция железа из этой пищи была увеличена аскорбиновой кислотой (и ЭДТА) (12).

УКРЕПЛЕНИЕ

Биодоступность обогащенного железа широко варьируется в зависимости от используемого соединения железа (56), а пищевые продукты, чувствительные к изменениям цвета и вкуса, обычно обогащаются нерастворимыми в воде соединениями железа с низкой биодоступностью.Соединения железа, рекомендованные Всемирной организацией здравоохранения (ВОЗ) для обогащения пищевых продуктов (56), включают сульфат железа, фумарат железа, пирофосфат железа и порошок электролитического железа. Однако многие зерновые продукты обогащены дешевыми порошками элементарного железа, которые не рекомендуются ВОЗ (57), а их биодоступность еще ниже. Халлберг и Россандер-Хюлтен (58) подсчитали, что 25% общего потребления железа в Швеции и США приходится на обогащенное железо. Когда они вычисляли коэффициенты биодоступности для полноценного рациона, они предположили, что обогащающее железо было в основном порошками элементарного железа с низкой биодоступностью, и они подсчитали, что оно было только на 15% лучше, чем природное пищевое железо.Практика обогащения пищевых продуктов варьируется в зависимости от страны, и необходимость корректировки коэффициента биодоступности пищевого железа для обогащенного железа будет зависеть от доли обогащенного железа в общем потреблении железа и используемых соединений железа.

ПРЕДМЕТНЫЕ ФАКТОРЫ

Состояние утюга

Уровень железа у людей в основном влияет на абсорбцию негемового железа, тогда как абсорбция гемового железа обычно менее подвержена влиянию (59). Существует обратная корреляция между статусом железа и абсорбцией железа, и с использованием ферритина в качестве индикатора статуса железа эта связь может быть описана математически (60, 61).Исследование с участием молодых женщин показало, что регуляция абсорбции железа ферритином была менее выраженной, когда железо добавлялось в виде нерастворимого в воде соединения (микронизированный диспергируемый пирофосфат трехвалентного железа) по сравнению с сульфатом железа (62). Эти результаты важны для практики обогащения продуктов, поскольку они показывают, что различные соединения более или менее подходят для восполнения дефицита железа у субъектов. Дальнейшие исследования следует проводить на лицах с дефицитом железа и с высоким содержанием железа, а также с различными обогащающими соединениями.В исследовании с участием индийских женщин изучалось влияние усилителей (аскорбиновая кислота) и ингибиторов (полифенолы чая) абсорбции железа в группе с железодефицитной анемией по сравнению с контрольной группой с неанемическим избытком железа. Разница в абсорбции железа между группами определялась статусом железа, но было показано, что величина усиливающего и ингибирующего эффекта не зависит от статуса железа (63).

Недостаток питательных веществ

Доказано, что дефицит витамина А и рибофлавина влияет на метаболизм и усвоение железа.Исследования на людях показали, что коррекция дефицита рибофлавина улучшает реакцию на добавки железа (64). Исследование абсорбции у гамбийских мужчин показало, что эффективность использования железа снижается при дефиците рибофлавина, но абсорбция железа не изменяется (65). Влияние дефицита витаминов А и А на абсорбцию железа обсуждается в следующем разделе.

Инфекция / воспаление

Пептид гепсидин, продуцируемый в печени и жировой ткани, был идентифицирован как ключевой регулятор гомеостаза железа (66, 67).Экспрессия гепсидина повышается при хроническом воспалении и ожирении (66, 68) и может способствовать увеличению распространенности дефицита железа, наблюдаемого у людей с избыточным весом (69, 70). Поперечное исследование с участием тайских женщин показало, что ожирение связано со снижением абсорбции железа и усилением воспаления, независимо от статуса железа (71). Исследование с участием детей школьного возраста показало, что у детей с избыточным весом были более высокие концентрации гепсидина и более низкий статус железа по сравнению с детьми с нормальным весом.Потребление железа и биодоступность в двух группах существенно не различались, что позволяет предположить опосредованное гепсидином снижение абсорбции железа или увеличение секвестрации железа у детей с избыточным весом (72). Два недавних небольших исследования показали обратную корреляцию между концентрацией гепсидина и абсорбцией железа у богатых железом здоровых женщин и мужчин (73, 74). Для полного изучения роли гепсидина в абсорбции железа необходимы дальнейшие исследования в группах населения с широким диапазоном статуса железа.

Генетические расстройства

Гемохроматоз — это заболевание, связанное с чрезмерным накоплением железа, которым страдает до 1 человека из 150 в популяциях североевропейского происхождения. Влияние нарушения на всасывание железа изучалось у контрольных субъектов, а также у гомозиготных и гетерозиготных субъектов (75). Гомозиготные субъекты показали повышенное всасывание гемового и негемового железа, тогда как абсорбция негемового железа гетерозиготными субъектами из пищи с умеренным содержанием железа не отличалась от контрольных субъектов.Однако у гетерозиготных субъектов наблюдалась повышенная абсорбция из пищи, богатой железом. Эти результаты не были подтверждены в более поздних исследованиях на гетерозиготах мужского пола C282Y и, как предполагалось, связаны с улучшенными методами генотипирования и кормления тестовыми порциями (т.е. однократным по сравнению с многократным) (76, 77).

Другой важной группой генетических нарушений, которые приводят к перегрузке железом, являются талассемии и связанные с ними гемоглобинопатии, которые встречаются в основном в Южной и Юго-Восточной Азии, на Ближнем Востоке и в Средиземноморье (78).Гомозиготы по талассемии имеют неэффективный эритропоэз, который стимулирует всасывание железа даже при достаточных запасах железа, что приводит к риску избытка железа при регулярных переливаниях для коррекции анемии (79, 80). Гетерозиготы с α-талассемией 1, β-талассемией и гемоглобином E обычно протекают бессимптомно и имеют легкую анемию, но они могут подвергаться риску перегрузки железом, если у них есть некоторая степень нарушения эритропоэза. Чтобы изучить этот потенциальный риск, было проведено исследование с участием тайских женщин, гетерозиготных по α-талассемии 1, β-талассемии, гемоглобину E и соединению HbE / β-талассемии, и контрольным субъектам, в которых измерялось всасывание и использование железа из рисовой муки с использование стабильных изотопов (81).У пациентов с α-талассемией 1 и β-талассемией, но не с гемоглобином E, использование железа было ниже, а абсорбция была значительно выше, чем у контрольных субъектов, и абсорбция не снижалась адекватно с увеличением запасов железа. В странах с обязательным обогащением железом обычно потребляемых пищевых продуктов и одновременной высокой распространенностью талассемии периодический мониторинг запасов железа может быть полезным для раннего выявления потенциальной перегрузки железом.

НЕРЕШЕННЫЕ ПРОБЛЕМЫ БИОДОСТУПНОСТИ ЖЕЛЕЗА

Витамин А и каротиноиды

Дефицит витамина А, например дефицит железа, приводит к анемии.Витамин А может влиять на несколько стадий метаболизма железа (82), включая эритропоэз и высвобождение железа из запасов ферритина (83). Однако изотопные исследования, в которых изучалось влияние витамина А на абсорбцию железа, дали противоречивые результаты. Серия исследований радиоактивного железа, проведенных в Венесуэле, неизменно показывала, что витамин А и β-каротин усиливают абсорбцию железа из обогащенного железом кукурузного хлеба, пшеничного хлеба и рисовой муки (84, 85). Та же группа (86) сообщила, что 2–4 мг ликопина, лютеина и зеаксантина (каротиноиды, не являющиеся провитамином А), также увеличивают абсорбцию железа в 2–3 раза при добавлении в кукурузную муку и муку из пшеничного хлеба.Напротив, исследования из Швеции и Швейцарии, в которых использовались как радиоактивные, так и стабильные изотопы, не показали влияния витамина А на абсорбцию железа из аналогичных тестовых приемов пищи (87). Полагая, что различные результаты могут быть связаны со статусом витамина А у испытуемых, Дэвидссон и др. (88) добавили витамин А в обогащенные железом кукурузные каши, скармливаемые ивуарийским детям с дефицитом витамина А. В этом исследовании дополнительный прием витамина А значительно снизил всасывание железа, хотя это подавление исчезло через 3 недели после введения высоких доз витамина А детям.Ивуарийские дети, участвовавшие в этом исследовании, также имели дефицит железа, что могло повлиять на метаболизм витамина А (89). Взаимодействие метаболизма железа и витамина А явно сложное, и противоречивые результаты могут быть объяснены предметными факторами или методологическими проблемами. Возможное влияние каротиноидов на абсорбцию железа важно, поскольку каротиноиды широко присутствуют во фруктах и ​​овощах.

Неперевариваемые углеводы

Неперевариваемые углеводы широко представлены в растительной пище.Они сопротивляются перевариванию в тонкой кишке, но ферментируются в толстой кишке до короткоцепочечных жирных кислот с различными известными преимуществами для здоровья, включая повышенное всасывание железа в толстой кишке (90). Хотя большая часть пищевого железа абсорбируется в двенадцатиперстной кишке, слизистая оболочка толстой кишки также экспрессирует белки абсорбции железа, транспортер двухвалентных металлов, ферритин и ферропортин, как показано на свиньях (91). Окавара и др. (92) сообщили, что введенное двухвалентное железо абсорбировалось людьми из толстой кишки с эффективностью примерно 30% от общего поглощения железа (двенадцатиперстная кишка и толстая кишка).Сообщалось, что пектин (93) и инулин (94) увеличивают восполнение запасов гемоглобина у железодефицитных крыс, а смесь инулина и олигофруктозы увеличивают восполнение запасов гемоглобина у железодефицитных свиней (95). Возможными механизмами увеличения абсорбции железа в толстой кишке являются снижение pH, образование растворимых комплексов железа, восстановление трехвалентного железа до двухвалентного железа кишечной микрофлорой, разрастание абсорбирующей области в толстой кишке и увеличение абсорбирующих железо белков ( 90). Исследования на людях неизменно показали, что инулин и олигофруктоза увеличивают абсорбцию кальция в толстой кишке (96), но исследование баланса (97) и исследование стабильных изотопов (98) не смогли продемонстрировать усиливающее действие инулина на абсорбцию железа.Влияние неперевариваемых углеводов на абсорбцию железа в толстой кишке заслуживает дальнейшего изучения.

СОЗДАНИЕ «КОЭФФИЦИЕНТА БИОДоступности» DRV Iron

Состав диеты и статус железа влияют на биодоступность железа; однако статус железа является определяющим фактором (63). Фактор биодоступности железа для DRV, таким образом, должен быть практически актуальным и для четко определенного статуса железа (58). Его традиционно оценивали для субъектов без запасов железа (сывороточный ферритин <15 мкг / л).Выбор отсутствия запасов железа в качестве эталона для фактора биодоступности приводит к более высокому фактору биодоступности и более низким рекомендациям по потреблению железа с пищей, но все же гарантирует, что субъекты с низкими запасами железа или без них будут поглощать достаточно железа для удовлетворения своих потребностей. Хотя это кажется прагматичным подходом, остается неясным, как люди с адекватными запасами железа, которые усваивают гораздо меньше железа, поддерживают свой железный баланс.

Долгосрочная биодоступность железа с пищей может быть измерена с использованием изотопных методов, оценена с помощью алгоритмов или рассчитана на основе данных о балансе и потреблении железа.Поскольку существует мало долгосрочных исследований изотопов на целых диетах, и поскольку алгоритмы прогнозирования биодоступности железа достаточно точны только для прогнозирования высокой, средней и низкой биодоступности (99), факторы биодоступности железа в значительной степени основаны на расчетах. сделано Hallberg и Rossander-Hulthén (58), которые измерили количество абсорбированного железа, необходимое для поддержания баланса железа, и оценили биодоступность с использованием потребления железа. Они пришли к выводу, что максимальная (долгосрочная) биодоступность железа из диет западного типа составляет в среднем 15% с диапазоном от 14% до 17%.Они также предположили, что биодоступность железа в рационе с небольшим количеством мяса (50–100 г / сут), только изредка с фруктами или овощами, потребляемыми с основными приемами пищи и большим количеством цельнозерновых злаков, может составлять 10–12%, и что биодоступность железа из вегетарианских диет западного типа колеблется от 5% до 12%.

Эти значения хорошо сопоставимы с зарегистрированными данными об абсорбции железа из типичных латиноамериканских диет на основе радиоизотопных исследований, которые варьировались от 7,5% до 13,4% (100). МОМ аналогичным образом использовала результаты 16.8% одного исследования абсорбции радиоактивного железа для оценки биодоступности железа из американской диеты у субъектов без запасов железа, которые придерживались самостоятельно выбранной диеты в течение 2-недельного периода (60, 101). Исходя из предположения, что абсорбция негемового железа составляла 10%, а абсорбция гемового железа — 25%, по оценке IOM, общая биодоступность железа из смешанной американской или канадской диеты составляла 18%, что соответствует 17%, оцененным Халлбергом. и Россандер-Хюльтен (58, 101). ВОЗ / ФАО (102) предложили биодоступность железа на уровне 15%, 12%, 10% или 5%, в зависимости от состава рациона, наивысшую биодоступность для разнообразных диет, содержащих большое количество мяса и / или продуктов, богатых аскорбиновой кислотой. , самая низкая биодоступность для диет, основанных на злаках и / или клубнях с незначительным количеством мяса и продуктов, содержащих аскорбиновую кислоту.

ВЫВОДЫ

Коэффициенты биодоступности железа для смешанных диет в промышленно развитых странах, по-видимому, колеблются от 14% до 18% для субъектов без запасов железа. Факторы биодоступности железа для вегетарианских диет варьируются от 5% до 12%. Ожидается, что высокое потребление обогащенного железа снизит диетическую биодоступность, поскольку зерновые продукты обычно обогащены порошками элементарного железа с низкой биодоступностью. Поскольку как потребление продуктов, обогащенных железом, так и биодоступность соединений, обогащающих железо, сильно различаются, трудно оценить вклад обогащенного железа в факторы биодоступности.Кроме того, следует помнить, что регулирование абсорбции железа в зависимости от статуса железа зависит от растворимости соединений железа в желудочно-кишечном тракте.

Есть некоторые нерешенные вопросы биодоступности железа. К ним относятся механизм, с помощью которого кальций ингибирует абсорбцию железа, природу мясного фактора и влияние витамина А, каротиноидов и неперевариваемых углеводов на биодоступность железа. Кроме того, необходимо прояснить роль широко потребляемых пищевых добавок, таких как эриторбиновая кислота, на биодоступность железа из смешанных диет.Уровень железа в организме человека является определяющим фактором, определяющим биодоступность железа, и другие факторы, связанные с хозяином, такие как воспаление, также могут играть важную роль. Ожирение — это воспалительное заболевание, которое, по прогнозам, снижает биодоступность железа. Традиционно в промышленно развитых странах средний коэффициент биодоступности железа использовался для получения DRV для железа для всех групп населения, независимо от диеты. Возможно, сейчас самое время рассмотреть ряд факторов биодоступности железа, которые зависят от потребления мяса, фруктов, овощей, обработанных пищевых продуктов и продуктов, обогащенных железом, а также от распространенности ожирения.

Обязанности авторов были следующими — RH и IE: написали отдельные разделы статьи и отредактировали рукопись; и RH: написал первый черновик. Ни у одного из авторов не было личного или финансового конфликта интересов.

ССЫЛКИ

1.

« и др.

Экскреция железа в организме человека: совместное исследование

.

Am J Med

1968

;

45

:

336

—

53

.2.

,,,.

Метаболизм железа у человека

.

Лондон, Соединенное Королевство

:

Blackwell Scientific Publications

,

1979

.3.

,,.

Выведение железа из организма здоровыми мужчинами и женщинами

.

Am J Clin Nutr

2009

;

89

:

1792

—

8

.4.

, г.

Вклад гемового и негемового железа в питание человека

.

Crit Rev Food Sci Nutr

1992

;

31

:

333

—

67

.5.

.

Переход к растительной диете: подвергаются ли риску железо и цинк?

Nutr Ред.

2002

;

60

:

127

—

34

.6.

,,.

Всасывание железа у человека: аскорбиновая кислота и дозозависимое ингибирование фитатом

.

Am J Clin Nutr

1989

;

49

:

140

—

4

.7.

,,,,,.

Соевый белок, фитат и абсорбция железа у людей

.

Am J Clin Nutr

1992

;

56

:

573

—

8

.8.

.

Разложение фитиновой кислоты как средство улучшения абсорбции железа

.

Int J Vitam Nutr Res

2004

;

74

:

445

—

52

.9.

« и др.

Рис и усвоение железа человеком

.

евро J Clin Nutr

1990

;

44

:

489

—

97

.10.

,,,,.

Влияние замачивания и прорастания на активность фитазы и содержание фитиновой кислоты в зернах и семенах, потенциально полезных для прикорма

.

J Food Sci

2002

;

67

:

3484

—

8

.11.

,,,,.

Дефитинизация прикорма на основе пшеницы и сои увеличивает видимое всасывание цинка, но не меди у взрослых

.

J Nutr

2004

;

134

:

1077

—

80

.12.

,,,,,.

Оптимизация порошка микронутриентов, содержащего фитазу, с низким содержанием высокобиодоступного железа для обогащения продуктов прикорма в домашних условиях

.

Am J Clin Nutr

2009

;

89

:

539

—

44

. 13.

, г.

Влияние диетической фитазы на переваривание фитата в желудке и тонком кишечнике человека

.

J Nutr

1988

;

118

:

469

—

73

.14.

,,.

Абсорбция железа и фенольные соединения — важность различных фенольных структур

.

евро J Clin Nutr

1989

;

43

:

547

—

58

. 15.

, г.

Влияние различных напитков на абсорбцию негемового железа из комбинированных блюд

.

Hum Nutr Appl Nutr

1982

;

36

:

116

—

23

. 16.

,,.

Ингибирование абсорбции негемного железа у человека напитками, содержащими полифенолы

.

Br J Nutr

1999

;

81

:

289

—

95

. 17.

,,.

Влияние красных и белых вин на абсорбцию негемового железа у людей

.

Am J Clin Nutr

1995

;

61

:

800

—

4

. 18.

« и др.

Перец чили, но не куркума, подавляет всасывание железа у молодых женщин из обогащенной железом комбинированной еды

.

J Nutr

2006

;

136

:

2970

—

4

.19.

,,,.

Разложение фитиновой кислоты в зерновых кашах улучшает усвоение железа людьми

.

Am J Clin Nutr

2003

;

77

:

1213

—

9

.20.

,,.

Добавки кальция — влияние на усвоение железа

.

Am J Clin Nutr

1991

;

53

:

106

—

11

,21.

,,,,.

Кальций — влияние различных количеств на абсорбцию негемового железа и гемового железа у людей

.

Am J Clin Nutr

1991

;

53

:

112

—

9

. 22.

,,,.

Ингибирование абсорбции гемового железа у человека кальцием

.

Br J Nutr

1993

;

69

:

533

—

40

. 23.

,,,.

Всасывание кальция и железа: механизм действия и питательная ценность

.

евро J Clin Nutr

1992

;

46

:

317

—

27

.24.

,,.

Ингибирующее действие пищевого кальция на начальное поглощение и последующее удержание гемового и негемового железа у людей: сравнение с использованием метода промывания кишечника

.

Am J Clin Nutr

2005

;

82

:

589

—

97

. 25.

.

Влияние кальция на всасывание железа

.

Nutr Res Rev

2000

;

13

:

141

—

58

. 26.

, г.

Поглощение пищевого железа у людей.III. Сравнение влияния животных белков на абсорбцию негемового железа

.

Am J Clin Nutr

1976

;

29

:

859

—

67

. 27.

,,,,.

Абсорбция железа у людей: бычий сывороточный альбумин по сравнению с говяжьими мышцами и яичным белком

.

Am J Clin Nutr

1988

;

47

:

102

—

7

. 28.

,,,,.

Всасывание железа в организме человека под влиянием белков коровьего молока

.

Am J Clin Nutr

1989

;

49

:

546

—

52

. 29.

,,,,.

Ингибирующее действие фрагмента, связанного с соевым белком, на абсорбцию железа у людей

.

Am J Clin Nutr

1994

;

60

:

567

—

72

.30.

, г.

Взаимодействие витамина С и железа

.

Ann N Y Acad Sci

1980

;

355

:

32

—

44

.31.

, г.

Хелаты аскорбиновой кислоты в абсорбции железа: роль соляной кислоты и желчи

.

Гастроэнтерология

1968

;

55

:

35

—

45

. 32.

« и др.

Аскорбиновая кислота предотвращает дозозависимое ингибирующее действие полифенолов и фитатов на абсорбцию негемового железа

.

Am J Clin Nutr

1991

;

53

:

537

—

41

. 33.

,,,,,.

Всасывание обогащенного железа из молочных смесей у младенцев

.

Am J Clin Nutr

1986

;

43

:

917

—

22

. 34.

« и др.

Влияние фруктовых соков и фруктов на усвоение железа из рисовой муки

.

Br J Nutr

1987

;

57

:

331

—

43

0,35.

« и др.

Влияние органических кислот, фитатов и полифенолов на абсорбцию железа из овощей

.

Br J Nutr

1983

;

49

:

331

—

42

. 36.

, г.

Биодоступность железа из цельных блюд западного типа

.

Сканд Дж Гастроэнтерол

1982

;

17

:

151

—

60

0,37.

,,.

Усилители абсорбции железа: аскорбиновая кислота и другие органические кислоты

.

Int J Vitam Nutr Res

2004

;

74

:

403

—

19

.38.

« et al.

Аскорбилпальмитат увеличивает биодоступность железа в обогащенном железом хлебе

.

Am J Clin Nutr

2006

;

84

:

830

—

4

. 39.

,,,,.

Влияние эриторбиновой кислоты на метаболизм витамина С у молодых женщин

.

Am J Clin Nutr

1996

;

64

:

336

—

46

.40.

,,,.

Эриторбиновая кислота является мощным усилителем абсорбции негемового железа

.

Am J Clin Nutr

2004

;

79

:

99

—

102

.41.

, г.

Влияние потребления аскорбиновой кислоты на всасывание негемового железа из полноценного рациона

.

Am J Clin Nutr

2001

;

73

:

93

—

8

.42.

,,,.

Влияние пищевых белков на биодоступность железа у человека

.

Adv Exp Med Biol

1989

;

249

:

117

—

32

.43.

« et al.

Оценка доступного пищевого железа

.

Am J Clin Nutr

1978

;

31

:

134

—

41

. 44.

, г.

Влияние животных белков на усвоение пищевого железа человеком

.

Nutr Metab

1979

;

23

:

192

—

202

. 45.

« и др.

Всасывание негемового железа из муки, богатой фитатами, увеличивается при добавлении небольшого количества свинины

.

Am J Clin Nutr

2003

;

77

:

173

—

9

. 46.

,,.

Употребление мяса при разнообразном питании незначительно влияет на всасывание негемового железа у нормальных людей

.

J Nutr

2006

;

136

:

576

—

81

. 47.

,,,,,.

Свинина увеличивает усвоение железа при 5-дневной полностью контролируемой диете по сравнению с вегетарианской диетой с аналогичным содержанием витамина С и фитиновой кислоты

.

Br J Nutr

2005

;

94

:

78

—

83

. 48.

,,,.

Белковые фракции мяса усиливают абсорбцию негемового железа у человека

.

J Nutr

2006

;

136

:

2808

—

12

,49.

,,,,.

Влияние гистидина, цистеина, глутатиона или говядины на абсорбцию железа у людей

.

J Nutr

1984

;

114

:

217

—

23

.50.

,,,.

Влияние цистеинсодержащих пептидов, высвобождаемых при переваривании мяса, на абсорбцию железа у людей

.

Am J Clin Nutr

1986

;

43

:

68

—

71

. 51.

, г.

Железосвязывающие свойства, аминокислотный состав и структура пептидов мышечной ткани, полученные в результате переваривания in vitro различных источников мяса

.

J Food Sci

2007

;

72

:

S19

—

29

.52.

,,,.

Углеводные фракции из вареной рыбы способствуют усвоению железа клетками Caco-2

.

J Nutr

2004

;

134

:

1681

—

9

. 53.

« и др.

L-альфа-глицерофосфохолин способствует усилению абсорбции негемового железа мясом

.

J Nutr

2008

;

138

:

873

—

7

. 54.

« и др.

Полезность моделей in vitro для прогнозирования биодоступности железа и цинка: консенсусное заявление экспертной консультации HarvestPlus

.

Int J Vitam Nutr Res

2005

;

75

:

371

—

4

.55.

Storcksdieck genannt Bonsmann

S

,,,.

На всасывание негемового железа у молодых женщин не влияют очищенные сульфатированные и несульфатированные гликозаминогликаны

.

J Nutr

2007

;

137

:

1161

—

4

. 56.

Всемирная организация здравоохранения

.

Руководство по обогащению пищевых продуктов микронутриентами

.

Женева, Швейцария

:

Всемирная организация здравоохранения

,

2006

. 57.

« и др.

Пересмотренные рекомендации по обогащению пшеничной муки железом и оценка ожидаемого воздействия текущих национальных программ по обогащению пшеничной муки

.

Food Nutr Bull

.58.

, г.

Потребность в железе у менструирующих женщин

.

Am J Clin Nutr

1991

;

54

:

1047

—

58

.59.

,,.

Физиология и молекулярная биология всасывания железа с пищей

.

Annu Rev Nutr

2003

;

23

:

283

—

301

.60.

,,.

Оценка роли доступности негемового железа в балансе железа

.

Am J Clin Nutr

1991

;

54

:

717

—

22

.61.

« и др.

Взаимосвязь между запасами железа в костном мозге, концентрацией ферритина в плазме и абсорбцией железа

.

Scand J Haematol

1979

;

22

:

113

—

20

0,62.

,,,,,.

Состояние железа и пищевой матрикс сильно влияют на относительную биодоступность пирофосфата железа (III) в организме человека

.

Am J Clin Nutr

2006

;

83

:

632

—

8

0,63.

,,,,.

Всасывание железа у молодых индийских женщин: взаимодействие статуса железа с влиянием чая и аскорбиновой кислоты

.

Am J Clin Nutr

2008

;

87

:

881

—

6

.64.

.

Рибофлавин (витамин B-2) и здоровье

.

Am J Clin Nutr

2003

;

77

:

1352

—

60

0,65.

,,,,.

Дефицит рибофлавина и абсорбция железа у взрослых гамбийских мужчин

.

Энн Нутр Метаб

1992

;

36

:

34

—

40

0,66.

« и др.

Повышенная экспрессия гепсидина в жировой ткани при тяжелом ожирении не зависит от диабета и НАСГ

.

Гастроэнтерология

2006

;

131

:

788

—

96

0,67.

, г.

Импорт железа. IV. Гепсидин и регуляция обмена железа в организме

.

Am J Physiol Gastrointest Liver Physiol

2006

;

290

:

G199

—

203

0,68.

,,,,,.

Гепсидин, предполагаемый медиатор анемии воспаления, представляет собой белок острой фазы II типа

.

Кровь

2003

;

101

:

2461

—

3

0,69.

,,,,.

Дети и подростки с избыточной массой тела: группа риска по дефициту железа

.

Педиатрия

2004

;

114

:

104

—

8

.70.

« и др.

Воспаление и дефицит железа при гипоферремии ожирения

.

Int J Obes (Лондон)

2007

;

31

:

1412

—

9

.71.

« et al.

Ожирение у женщин и детей из стран с переходной экономикой предсказывает снижение всасывания железа, дефицит железа и снижение реакции на обогащение железом

.

Int J Obes (Лондон)

2008

;

32

:

1098

—

104

,72.

,,.

Дети с избыточным весом имеют более высокие концентрации циркулирующего гепсидина и более низкий статус железа, но их потребление железа с пищей и биодоступность сопоставимы с детьми с нормальным весом

.

Int J Obes (Лондон).

2009

;

33

:

1111

—

7

,73.

,,,,.

Концентрации гепсидина в плазме достоверно предсказывают индивидуальные вариации всасывания железа у здоровых мужчин

.

Am J Clin Nutr

2009

;

89

:

1088

—

91

.74.

« и др.

Сывороточный гепсидин в значительной степени связан с абсорбцией железа из пищи и дополнительных источников у здоровых молодых женщин

.

Am J Clin Nutr

2009

;

89

:

533

—

8

0,75.

,,.

Абсорбция пищевого железа при идиопатическом гемохроматозе

.

Кровь

1989

;

74

:

2187

—

93

,76.

, г.

Поглощение железа гетерозиготными носителями мутации HFE C282Y, связанной с гемохроматозом

.

Am J Clin Nutr

2004

;

80

:

924

—

31

.77.

« et al.

Абсорбция железа у гетерозигот самцов C282Y

.

Am J Clin Nutr

2005

;

81

:

814

—

21

,78.

, г.

Унаследованные нарушения гемоглобина: растущая глобальная проблема здравоохранения

.

Bull World Health Organ

2001

;

79

:

704

—

12

0,79.

,,,.

Поглощение и загрузка железа при промежуточной бета-талассемии

.

Ланцет

1979

;

314

:

819

—

21

.80.

« и др.

Корреляция эритрокинетики, неэффективного эритропоэза и апоптоза предшественников эритроидов у тайских пациентов с талассемией

.

Кровь

2000

;

96

:

2606

—

12

,81.

« и др.

Метаболизм железа в гетерозиготах для гемоглобина E (HbE), альфа-талассемии 1 или бета-талассемии и в сложных гетерозиготах для HbE / бета-талассемии

.

Am J Clin Nutr

2008

;

88

:

1026

—

31

,82.

, г.

Роль взаимодействий микронутриентов в эпидемиологии дефицита микронутриентов: взаимодействия железа, йода и витамина А

. В:,, ред.

Недостаток питательных микроэлементов в период отлучения от груди и в первый год жизни

.

Веве / Базель, Швейцария

:

Nestec Ltd и S Karger AG

,

2004

:

1

—

19

.83.

« et al.

Добавки витамина А у детей с низким уровнем витамина А и железа повышают концентрацию эритропоэтина и гемоглобина без изменения общего железа в организме

.

Am J Clin Nutr

2006

;

84

:

580

—

6

.84.

« и др.

Роль витамина А в ингибиторах абсорбции негемового железа: предварительные результаты

.

Дж. Нутр Биохим

1997

;

8

:

61

—

7

.85.

« et al.

Витамин А и бета-каротин могут улучшить всасывание негемового железа из риса, пшеницы и кукурузы человеком

.

J Nutr

1998

;

128

:

646

—

50

. 86.

.

Каротиноиды увеличивают абсорбцию железа из пищи на основе злаков у человека

.

Nutr Res

2006

;

26

:

340

—

4

0,87.

,,,,.

Не усиливает эффект витамина А на всасывание железа у людей

.

Am J Clin Nutr

2003

;

77

:

144

—

9

0,88.

,,,,.

Влияние ретинилпальмитата, добавленного в обогащенную железом кукурузную кашу, на включение железа в эритроциты у африканских детей с дефицитом витамина А

.

Br J Nutr

2003

;

90

:

337

—

43

0,89.

,,,.

Кинетический анализ показывает, что дефицит железа снижает мобилизацию витамина А в печени у крыс

.

J Nutr

2000

;

130

:

1291

—

6

.90.

,,,.

Пребиотики и биодоступность железа — есть ли связь?

J Food Sci

2005

;

70

:

R88

—

92

.91.

« и др.

Сравнительная способность толстой кишки и двенадцатиперстной кишки свиньи по абсорбции железа в просвете

.

Can J Physiol Pharmacol

2007

;

85

:

185

—

92

.92.

,,,,.

Всасывание железа из толстой кишки человека

.

Гастроэнтерология

1963

;

44

:

611

—

4

0,93.

, г.

Структура диетического пектина, биодоступность железа и восполнение запасов гемоглобина у анемичных крыс

.

J Nutr

1992

;

122

:

2298

—

305

.94.

,,,,,.

Влияние фруктоолигосахаридов на абсорбцию железа, кальция и магния у крыс с железодефицитной анемией

.

J Nutr Sci Vitaminol (Токио)

1995

;

41

:

281

—

91

.95.

,,,,.

Дополнительный диетический инулин влияет на биодоступность железа из кукурузы и соевого шрота для молодых свиней

.

J Nutr

2006

;

136

:

3033

—

8

0,96.

« и др.

Комбинация пребиотических короткоцепочечных и длинноцепочечных фруктанов инулинового типа усиливает абсорбцию кальция и минерализацию костей у подростков

.

Am J Clin Nutr

2005

;

82

:

471

—

6

0,97.

,,,,,.

Влияние добавок растворимых или частично растворимых пищевых волокон на усвоение и баланс кальция, магния, железа и цинка у здоровых молодых мужчин

.

евро J Clin Nutr

1997

;

51

:

375

—

80

.98.

,,,.

Неперевариваемые олигосахариды не препятствуют усвоению кальция и негемового железа у молодых здоровых мужчин

.

Am J Clin Nutr

1998

;

67

:

445

—

51

.99.

.

Точность методов и алгоритмов in vitro для прогнозирования биодоступности пищевого железа

.

Int J Vitam Nutr Res

2005

;

75

:

436

—

45

.100.

« и др.

Всасывание железа из типичных латиноамериканских диет

.

Am J Clin Nutr

1984

;

39

:

953

—

62

.101.

Медицинский институт

.

Нормы потребления витамина А, витамина К, мышьяка, бора, хрома, меди, йода, железа, марганца, молибдена, никеля, кремния, ванадия и цинка

.

Вашингтон, округ Колумбия

:

National Academy Press

,

2001

.102.

ВОЗ / ФАО

.

Потребность в витаминах и минералах в питании человека

. 2-е изд.

Женева, Швейцария

:

Всемирная организация здравоохранения и Продовольственная и сельскохозяйственная организация Объединенных Наций

,

2004

.

© Американское общество питания, 2010 г.

Шпинат и другие овощи — такие же хорошие источники железа, как и мясо

Факт:

Железодефицитная анемия является наиболее распространенной недостаточностью питания в США, Канаде и многих странах мира. Количество общего железа в мясных и овощных источниках часто кажется одинаковым, но важно учитывать, сколько железа фактически усваивается организмом.Исследования показали, что железо и цинк в мясе и птице более «биодоступны», что означает, что они легче усваиваются и усваиваются организмом, чем те же минералы, которые содержатся в зернах или овощах. В результате общее рекомендуемое потребление железа для вегетарианцев в 1,8 раза выше, чем для мясоедов.

Поглощение железа в кишечнике различается в зависимости от пищевых источников, поскольку существует два типа железа: гемовое железо, которое содержится в мясных продуктах, и негемовое железо, которое содержится в растительной пище.Гемовое железо легче усваивается организмом. Новые исследования показывают, что употребление не менее 50 граммов или около двух унций мяса, птицы или рыбы может улучшить усвоение железа из еды примерно на 45 процентов. Чтобы еще больше усложнить явление абсорбции, в растениях есть определенные соединения, которые ингибируют абсорбцию негемового железа. Однако гемовое железо улучшает всасывание негемового железа; Это означает, что если вы едите мясо в сочетании с овощами, это увеличивает усвоение железа из обоих источников… одна из многих причин для сбалансированного питания со всеми продуктами.Вегетарианцы и веганы также могут увеличить усвоение железа, сочетая продукты, богатые железом, с продуктами с высоким содержанием витамина С.

Копайте глубже …

Железо играет важную роль в организме, чаще всего в виде гемоглобина, который помогает переносить кислород в красных кровяных тельцах. Потребление железа может быть особенно важным для определенных групп населения, таких как маленькие дети, девочки-подростки, беременные и женщины в пременопаузе.

Железодефицитная анемия может снизить энергию, настроение и способность концентрироваться, а также вызвать головные боли.Если не исправить, эффекты включают одышку и головокружение и могут быть серьезными.

Какие существуют виды диетического железа и как мне получить его в достаточном количестве? : Соль: NPR

Железо присутствует во всем, от шпината до стейков. Но это не одно и то же из всех источников — и то, сколько вы усваиваете, частично зависит от того, что вы едите с ним. Xsandra / Getty Images скрыть подпись

переключить подпись Xsandra / Getty Images

Железо встречается везде, от шпината до стейков.Но это не одно и то же из всех источников — и то, сколько вы усваиваете, частично зависит от того, что вы едите с ним.

Xsandra / Getty Images

Железо всегда поражало меня как пищевой эквивалент Стэнли Туччи: оно часто появляется в неожиданных местах, и эксперты говорят, что это хорошо. Один из тех загадочных минералов, которые можно найти в чечевице или стейке, железо имеет решающее значение для здоровья, но, чтобы точно понять, почему оно так важно и лучше ли одни источники железа, чем другие, я спросил у специалистов по питанию.

«Железо — это минерал, и уникальность железа, которая делает его настолько полезным для людей, заключается в том, что оно может довольно легко изменять свое [химическое] состояние», — говорит Эндрю Джонс, доцент кафедры диетологии в Мичиганском университете. Школа общественного здравоохранения. «Это позволяет ему выполнять несколько различных ролей в организме».

Наиболее заметная роль железа — это часть гемоглобина, белка красных кровяных телец, который переносит кислород по всему телу.Хотя железо необходимо любому, кто пытается выжить, его количество с годами меняется. Детям нужен разный уровень железа в зависимости от возраста. Мужчины в возрасте 19 лет и старше должны получать 8 мг железа в день, а женщины в возрасте 19-50 лет должны получать 18 мг в день, а затем 8 мг в последующие годы.

«Женщины чаще страдают низким содержанием железа», — говорит Вандана Шет, представитель Академии питания и диетологии и диетолог, практикующий в районе Лос-Анджелеса. «Наше тело хранит железо, но часть наших запасов теряется каждый месяц во время менструального цикла.«Беременной женщине нужно еще больше железа — 27 мг в день, — потому что она должна поделиться своим железом с плодом. Люди, которые не получают достаточно железа, могут иметь бледную кожу, быстро утомляться и страдать от головных болей. То же самое. Есть два типа: гемовое железо и негемовое железо. Гемовое железо содержится в мясе, особенно в красном мясе, и в мясе органов, таких как печень, которая накапливает излишки железа у людей и других животных. Негемовое железо, на с другой стороны, он содержится в бобах, чечевице, шпинате, капусте и абрикосах, чтобы назвать несколько источников.Организм не усваивает негемовое железо так же хорошо, как гемовое железо, поэтому вегетарианцам может потребоваться вдвое больше ежедневного количества железа, чем тем, кто ест мясо.

К счастью, по словам Эндрюса и Шета, большинство людей, которые придерживаются сбалансированной диеты, получают достаточно железа, даже не задумываясь об этом. Частично это благодаря Tucci-ness Айрону; это проявляется во многих вещах. Помимо продуктов, в которых железо содержится в естественных условиях, зерновые продукты, такие как крупы и макаронные изделия, часто обогащены железом.Люди также могут влиять на количество железа, которое они фактически усваивают, в зависимости от того, какие продукты они сочетают с железом.

Например, «Витамин С может помочь увеличить усвоение негемового железа. Так что, если вы едите пищу, и у вас есть апельсиновый сок или другие цитрусовые фрукты, это может увеличить усвоение», — говорит Джонс. «Сами по себе продукты животного происхождения … независимо от содержания гемового железа … могут помочь улучшить усвоение негемового железа. И мы на самом деле не понимаем, почему это так.«Другими словами, в стейке содержится не только много гемового железа; он также помогает лучше усваивать негемовое железо, содержащееся в фасоли.

Некоторые продукты, напротив, снижают способность усваивать железо. Потому что они содержат соединения, называемые полифенолами, чай и красное вино могут снизить усвоение железа, если их употреблять вместе с тем же блюдом, что и, скажем, богатый железом гамбургер. Полифенолы также содержатся в листовой зелени, такой как шпинат, поэтому, хотя шпинат богат железом, шпинат muncher может иметь только ограниченное поглощение железа.(Извини, Попай.) Шет рекомендует сочетать салат из листовой зелени с цитрусовым винегретом, чтобы увеличить усвояемость железа, и Джонс говорит, что приготовление шпината также может помочь усвоению.

По словам Джонса, чтобы убедиться, что маленькие дети получают достаточное количество железа, может потребоваться немного подумать, потому что в целом они едят меньше, поэтому пища, которую они едят, должна быть особенно насыщенной питательными веществами. По этой причине Джонс принял решение кормить своих маленьких детей мясом, чтобы они получали достаточно железа, хотя сам он вегетарианец.«Я вижу некоторых маленьких детей, у которых недостаточно разнообразного рациона питания», — говорит Шет. «На самом деле очень легко получить железо из растительной пищи … Простой способ — убедиться, что злаки обогащены железом». Шет также рекомендует сочетать сэндвич с арахисовым маслом и желе на железном цельнозерновом хлебе со стаканом апельсинового сока, чтобы улучшить усвоение.

Шет добавляет, что детям важно помнить, что кальций может подавлять усвоение железа. Она советует не давать детям стакан молока, чтобы запить железосодержащую добавку.

По словам Джонса и Шета, несмотря на важность железа, люди не должны дважды употреблять железосодержащие добавки. Хотя добавки могут быть важны для людей, подверженных риску дефицита, существует — это , такая вещь, как слишком много железа.

«Вы хотите иметь правильный баланс, — говорит Джонс, — и поэтому в процессе эволюции мы разработали действительно элегантные способы регулирования нашего количества абсорбции». Люди, в организме которых много железа, склонны поглощать меньше железа благодаря действию регулирующих белков, в то время как люди с низким содержанием железа, как правило, усваивают железо более эффективно.

Но люди эволюционировали, потребляя железо из пищи, а не из таблеток. Организм может быть менее развит, чтобы регулировать усвоение «большого количества железа, поступающего с добавкой», — говорит Джонс.

Sheth также не рекомендует слишком много дополнительного железа. «Если вы получите больше, чем вам нужно, у вас могут возникнуть проблемы с желудочно-кишечным трактом», — говорит Шет. «Боль в животе, запор, тошнота — некоторые из этих вещей».

По-видимому, этого нельзя сказать о слишком большом количестве Стэнли Туччи.

Натали Яцевич — научный писатель из Нью-Йорка.Вы можете найти больше ее работ здесь . Gnawing Questions — это полурегулярная колонка, в которой даются ответы на пищевые загадки, озадачивающие нас и наших читателей. Есть вопрос, который вы хотите, чтобы мы рассмотрели? Дайте нам знать через нашу форму .

продуктов, богатых железом: — Что вам нужно знать {диетические рекомендации, диетолог}

Продукты, богатые железом:

Что вам нужно знать

Вы задавались вопросом, как включить в свой рацион больше продуктов, богатых железом? В конце концов, дефицит железа — самый распространенный недостаток питания.Поэтому может быть трудно получить достаточно продуктов, богатых железом, особенно женщинам и детям. По данным Всемирной организации здравоохранения, железо является единственным дефицитом питательных веществ, который широко распространен как в развитых, так и в развивающихся странах. Фактически, более 30% (2 миллиарда) населения мира страдают анемией. Итак, в сегодняшнем соответствующем блоге я исследую продукты, богатые железом, зачем они нам нужны и сколько нам нужно потреблять.

Знаете ли вы? Более 30% (2 миллиарда) населения мира страдают анемией.

Цель этого блога «Продукты, богатые железом» — повысить осведомленность о важности железа в нашем рационе для оптимального функционирования организма. Кроме того, мы надеемся, что этот блог вдохновит вас на новые творческие блюда, богатые железом.

Зачем нам нужно железо:

• Производит эритроциты; поэтому, если нам не хватает этого, это называется железодефицитной анемией.
• Транспортирует кислород по всему телу. Следовательно, помогает снабжать организм энергией
• Поддерживает мозг и иммунную систему
• Необходимо для развития ребенка во время беременности
• Помогает поддерживать здоровье кожи, волос и ногтей

Какие продукты, богатые железом, являются лучшими? Узнайте, что вам нужно знать, чтобы получить достаточно #iron! #dietitian #blogger #anemia Щелкните, чтобы написать в Твиттере

Два типа железа

Во-первых, важно различать две разные формы железа:

Гемовое железо — Наиболее легко усваиваемая форма железа; содержится в мясе, моллюсках, птице и рыбе.В среднем люди поглощают от 15 до 35% гемового железа с пищей. Интересно, что организм поглощает в два-три раза больше гемового железа по сравнению с негемовой формой. Кроме того, в мясе, рыбе и птице около половины (55-70%) железа составляет гем (не 100% гемовое железо) с оставшимся негемовым железом.

Знаете ли вы? Мясо, моллюски, птица и рыба — отличные источники гемового железа, которое лучше усваивается организмом.

Негемовое железо — Менее хорошо усваивается (усваивается примерно от 3 до 20%), но гораздо более распространенная форма пищевого железа.Он содержится в основном в растительных продуктах (бобовых, зерновых, орехах, семенах, некоторых овощах), а также в продуктах, обогащенных железом, таких как каши для младенцев.

Зерно, орехи, семена, бобы, бобовые и овощи являются источниками негемового железа.

---

Поглощение продуктов, богатых железом

Поскольку многие продукты, богатые железом, все еще могут плохо усваиваться организмом, особенно негемовые источники, крайне важно оптимизировать усвоение через сочетания продуктов.

Во-первых, обратите внимание на ингибиторов абсорбции железа .К ним относятся: дубильные вещества в кофе или чае, кальций и клетчатка (фитаты), которые могут снизить усвоение продуктов, богатых железом.

Будьте осторожны с ингибиторами абсорбции железа, такими как кофе и кальций в молоке, которые уменьшают абсорбцию железа.

---

Усилители абсорбции железа:

1. Добавьте витамин C:

Добавление витамина C в пищу улучшает усвоение негемового железа. Фактически, исследование показало, что добавление 63 мг витамина С к зерновой, не богатой железом еде, увеличивало усвоение железа почти на 300%.

Продукты, богатые витамином C:

• Брокколи
• Болгарский перец
• Сладкий картофель
• Помидоры
• Апельсины
• Канталупа
• Манго
• Клубника
• Петрушка

2. Пара железного гема с не содержащим железа гема

Еще одна стратегия (если вы не вегетарианец или веган) для увеличения абсорбции негемового железа — это добавление формы гемового железа в вашу пищу. Например, смешивание говяжьего фарша (гемовое железо) с чечевицей (негемовое железо) помогает нашему организму усваивать больше негемового железа из бобов.

---

Продукты, богатые железом: примеры блюд

Помидоры (витамин C) в этом индийском Dhal-Soup усиливают абсорбцию негемового железа из чечевицы. Помидоры (витамин C) и говядина (гемовое железо) в этом Перец чили усиливает усвоение негемового железа из бобов. Попробуйте этот рецепт Tasty Taco с мясом (гемовое железо), чтобы улучшить усвоение железа чечевицей. Помидоры, лайм и перец также содержат витамин С. Гемовое железо моллюсков в этой цельнозерновой пасте в томатном соусе из моллюсков усиливает абсорбцию негемового железа из макарон.Витамин С в помидорах также улучшает усвоение железа. Бонус!

---

Сколько железа мне нужно?

Грудное вскармливание

Возраст	Потребность в железе (миллиграммы)
Младенцы 7-12 месяцев	11 мг
Дети 1-3 года	7 мг				Дети 8 лет	10 мг
Женщины 19-50 лет	18 мг
Мужчины 19-50 лет и женщины старше 50 лет	8 мг
Беременные	27 мг
9 мг

Референсные дозы рациона (DRI), разработанные в Институте медицины (IOM).
Для веганов и вегетарианцев — стремитесь получать почти вдвое больше железа в день, если вы полагаетесь только на растительные источники.

Продукты, богатые железом

69 3,3 — 9 мг -… 1.3 — 1,9 мг

Продукты питания	Размер порции	Железо (мг)
Устрицы, приготовленные	2,5 унции (75 г)
Морепродукты — креветки, гребешки, краб	2,5 унции (75 г)	2,2 — 2,3 мг
Говядина, приготовленная	2.5 унций (75 граммов)	1,4 — 3,3 мг
Яйца	2 больших	1,2 — 1,8 мг
Курица, приготовленная	2,5 унции (75 граммов)	0,4 — 2 мг
Свинина, приготовленная	2,5 унции (75 граммов)	0,5 — 1,5 мг
Индейка, приготовленная	2,5 унции (75 г)	0,3 — 0,8 мг
Растительные источники пищи, богатые железом
Тофу, приготовленный	¾ чашки (150 грамм)	2.4 — 8 мг
Овсянка, приготовленная	чашки	4,5 — 6,6 мг
Чечевица, приготовленная	¾ чашки	4,1 — 4,9 мг
½ чашки или фасоли Эдамам	1,9 — 2,4 мг
Шпинат, вареный	½ стакана	2 — 3,4 мг
Томатное пюре	½ стакана	2,4 мг
920 Размер

ПРИМЕЧАНИЕ : Помните, что не все железо, содержащееся в пище, усваивается организмом. Примите во внимание форму железа (гемовая или негемовая), а также усилители или ингибиторы абсорбции железа, как указано выше.

Продукты, богатые железом: пример овсянки

Чтобы объединить вышеупомянутые концепции, давайте возьмем пример овсянки. Поэтому, когда вы едите овсянку на завтрак, ваш кофе (танины) уменьшит абсорбцию негемового железа из овса. Клетчатка в овсе и кальций в молоке также уменьшают усвоение железа.Однако не волнуйтесь, потому что вы можете добавить клубнику / чернику (витамин С), чтобы увеличить усвоение негемового железа (подробнее об этом ниже). Кроме того, увеличьте количество негемового железа, добавив сверху семена тыквы, семена конопли или семена чиа. Все дело в том, чтобы удовлетворить ваши личные потребности в железе в течение (всего) дня. Кроме того, можно провести лабораторную работу, чтобы оценить статус ферритина, чтобы определить, есть ли у вас низкий уровень железа или анемия.

Продукты, богатые железом Добавление черники в овсянку — отличный способ увеличить усвоение негемового железа.

Повышенный риск дефицита железа

Вам может потребоваться больше железа из пищевых источников или из железосодержащих добавок, если вы соответствуете следующим критериям:

У вас вздутие живота или проблемы с пищеварением? Узнайте, как может помочь диета FODMAP.

Следует ли мне принимать добавки с железом?

Перед приемом пищевых добавок лучше всего проконсультироваться с врачом. Точно так же, если вы испытываете симптомы утомляемости, одышки или бледности, вам обязательно нужно проконсультироваться с врачом.Кроме того, проконсультируйтесь с диетологом, чтобы оценить потребление железа с пищей и при необходимости порекомендовать добавки. Тем не менее, добавки железа могут вызывать запор или вызывать неприятные ощущения в желудке, поэтому вы захотите найти то, что вам больше всего подходит. Наконец, мы также хотим избежать перегрузки железом (чрезмерное употребление железа), которая может нанести вред сердцу, печени и другим органам.

Таким образом, чтобы получить индивидуальные рекомендации по питанию, обратитесь к одному из наших замечательных зарегистрированных диетологов. Мы можем помочь вам включить в свой рацион продукты, богатые железом, и определить, нужны ли вам добавки железа.Щелкните здесь, чтобы обратиться к диетологу за поддержкой. Фактически, мы предоставляем личные, виртуальные или телефонные консультации по питанию.

---

Итог:

Без сомнения, рекомендуется употребление продуктов, богатых железом, чтобы гарантировать, что вы получаете достаточно для оптимального функционирования организма.