Люди данного региона ведут активный образ жизни, отличаются завидным оптимизмом, эмоциональны и мало подвержены болезням. Секрет – во многих составляющих факторах, но один из них – здоровое питание.

Интересно знать! Термин – «средиземноморская диета» был введен как понятие, еще в середине двадцатого века американскими диетологами, четой Кейс – Маргарет и Анселом. На основании исследований образа жизни народов Средиземноморья, они выстроили органически пищевую пирамиду, в основании которой находятся углеводы – 60%, затем следуют растительные жиры – 30%,  белки завершают строение и составляют всего 10%.

Фото: www.focusforhealth.org

Сегодня ученые все больше осознают, что здоровье людей и здоровье планеты идут рука об руку. Исследования показывают, что переход на средиземноморскую диету может сократить выбросы парниковых газов , а также использование земельных ресурсов, воды и энергии. (11)

Правила средиземноморской диеты

Для того чтобы сбросить лишние килограммы и избавиться от высокой степени риска заболеть сопровождающими избыточный вес болезнями, средиземноморская диета для похудения – как раз то, что надо!  Потому что это уже образ жизни, а не просто временная мера, когда надо быстро достичь желаемого результата. Как говорится – «тише едешь, дальше будешь».

Итак, рассмотрим основные правила, которых следует придерживаться, а также продукты для средиземноморской диеты:

• Каждый день надо кушать много сезонных овощей и фруктов — это основа всех блюд, а вот картофель нужно ограничить до 3 порций в неделю.
• Молочнокислые продукты – естественного приготовления с низким содержанием жира.  Это и простокваша, и йогурты, и мягкие сыры, они входят в ежедневный рацион.
• В рацион должна входить сезонная свежая зелень, чеснок, лук, пряности – базилик, розмарин, тимьян, орегано.
• Оливковое масло должно занимать почетное место среди всех жиров. Заправлять салаты и блюда, желательно, маслом первого отжима. Также допускается использование любого другого нерафинированного растительного масла.
• Морепродукты, нежирная свежая рыба (палтус, семга, тунец, форель) – продукты, входящие в каждодневный рацион.
• Белое мясо – как говорилось выше, употреблять в умеренных количествах, небольшими порциями – 4 раза в неделю не более 100 гр в порции. А вот красное мясо разрешено есть не более 4 раз в месяц, то есть где-то раз в неделю. Яйца – не более одного в день.
• Макаронные изделия – только из твердых сортов пшеницы. Бобовые, необработанный рис, желательно коричневый, перловка, гречневая крупа – цельные зерновые.
• Пейте достаточное количество воды — она лучший безалкогольный напиток — 1,5 литра в день.
• Красное вино – подается к блюдам, за трапезой выпивается не больше двух бокалов для женщин и 3 бокала разрешено выпивать мужчинам.
• Орехи, сухофрукты, семечки нужно употреблять в пищу не чаще 1 раза в неделю.
• Максимально исключить соль и ароматизаторы из рациона — лучше использовать пряные травы и натуральные специи.
• Запрет распространяется на известные неполезные продукты – жирное мясо, сало, мучные сладости, кондитерские изделия, конфеты и мороженое. (7)

Как видно, рацион средиземноморской диеты очень богатый, сбалансированный, однако если с ее помощью вы решили похудеть, то рекомендуется придерживаться следующих объемов продуктов за один прием пищи ( 1 стакан = 237 мл = 16 ст.ложек):

• 1 стакан свежих овощей;
• 1/2 готовых овощей — на пару или тушенных;
• макароны или зерновые — 1/2 стакана;
• готовые бобовые — 1 стакан
• молочные продукты  — 1 стакан
• картофель — 1 стакан
• фрукты — за 1 раз не более 1 фрукта
• яйцо — 1 шт в день
• орехи — 30 гр
• мясо и рыба — не более 100 гр готового продукта.

Режим средиземноморской  диеты – это 5-ти разовое питание (3 основных приема: завтрак, обед и ужин, и 2 дополнительных перекуса), когда основной прием углеводной пищи приходится на первую половину дня, а белковый – на вторую.

Обычно в средиземноморских краях первый завтрак состоит из злаковых круп с овощами, второй — молочнокислых продуктов, фруктов, на обед подают макаронные изделия, рис, супы из овощей, салаты, рыбу или мясо – это считается основным приемом пищи. Полдник, ужин – всевозможные овощные запеканки, сыры, фруктовые салаты, морепродукты.

Традиционные диеты стран, граничащих со Средиземным морем, немного различаются, поэтому существуют разные версии средиземноморской диеты. Однако в 1993 году Гарвардская школа общественного здравоохранения, Oldways и Европейское бюро Всемирной организации здравоохранения представили пирамиду Средиземноморской диеты (7) (картинку с переводом смотрите ниже) в качестве руководства.  В пирамиде подчеркивались определенные продукты, основанные на диетических традициях Крита, Греции и южной Италии в середине 20-ых годов. (5,6)

Все указанные выше продукты создают так называемую пирамиду средиземноморской диеты:

Польза продуктов

Если рассматривать пользу, которую приносят все продукты, составляющие пирамиду питания, то начиная с овощей и фруктов, составляющих ее основу —  можно говорить о том, что все ценные микроэлементы, витамины, аминокислоты насыщают организм в достаточной мере.

Рекомендуется использовать именно сезонные овощи, фрукты, зелень, которые выращиваются и вызревают естественным способом, в открытом грунте. Тогда  только в них сохраняются ценные биофлавоноиды, которые являются активными антиоксидантами. А антиоксиданты, как известно, борются со свободными радикалами и замедляют процесс старения.

Минеральные вещества,  такие как селен, марганец, цинк — находятся в морепродуктах, овощах, рисе. Они также тормозят окислительные процессы в организме, а это значит, что дольше сохраняется упругость кожи.

Оливковое масло можно заменить рапсовым маслом (8), частично любым растительным маслом, только важно, чтобы оно было нерафинированное, холодного отжима. Приправляйте блюда травами и специями, а не солью. Попробуйте тахини (паста из кунжутных семечек) в качестве соуса или спреда для хлеба.

Нежирное мясо телятины, говядины, баранины снабжает организм незаменимыми и нужными белками, поддерживает уровень гемоглобина и участвует в кроветворении. Белое мясо птицы, кролика – это легкоусвояемый белок, диетический продукт с невысоким содержанием жира и отсутствием углеводов.

Молочнокислые продукты насыщены доступным для усвоения кальцием, который укрепляет  кости, делает наши волосы здоровыми и зубы крепкими. Также молочная кислота защищает кишечник от инфекций, а органические кислоты способствуют работе ЖКТ.

Красное вино содержит в себе калий, магний, железо, селен, витамины группы В, Р, С — оно укрепляет сердечную мышцу, поднимает иммунитет, борется с раковыми клетками. Поэтому его употребление в небольших количествах  чрезвычайно полезно.

Не обойдем вниманием макаронные изделия и цельно зерновые крупы, так как они составляют большую часть питания жителей Средиземноморья. Это источники сложных углеводов, которые дают основную энергию нашему организму. Если крупы не обработаны, не шлифованы, не рафинированы, а макаронные изделия изготовлены из муки твердых сортов пшеницы, то  они являются богатейшими поставщиками клетчатки, которая обеспечивает регулярную работу кишечника и всего ЖКТ в целом.

Меню средиземноморской диеты на неделю

Ниже представлено меню средиземноморской диеты на 7 дней. Такое меню вы можете составить самостоятельно, основываясь на продуктах, которые предусмотрены рационом питания.

Нажимая на ссылки в меню, вы можете посмотреть рецепты приготовления блюд, указанных в меню.

Рецепты для средиземноморской диеты

Готовим блюда из вышеуказанного меню:

Освежающий фруктовый смузи:

Ингредиенты (рецепт на 2 порции): 1 банан, 1 стакан замороженных ягод (клубника, смородина или любых других), 1 стакан апельсинового сока.

Приготовление: все ингредиенты выложить в блендер и взбить на высокой скорости. Подавать в стаканах.

Ризотто с овощами

Для приготовления этого рецепта средиземноморской диеты вам понадобятся следующие продуты:

• 1 большая луковица, мелко порезанная
• 2 зубчика чеснока, мелко нарезанного
• 1 маленький кабачок, порезать кубиками
• 1 большой баклажан, порезать кубиками
• 1 красный перец, нарезанный
• 300 гр. риса
• 2 чайные ложки сушеного базилика
• 2 чайные ложки сушеных трав
• 1.5 литра овощного бульона или воды
• оливковое масло

Приготовление:

1) Разогреть духовку до 200C . Приготовить большой противень, слегка смазать его маслом, выложить на него порезанные кубиками баклажан, кабачок и красный перец, и поставить в духовку запекаться на минут 20.

2) В то время как овощи запекаются в духовке, разогреваем  высокую сковороду или кастрюлю, наливаем туда масла. В сковороду выкладываем лук и чеснок, припускаем их на среднем огне в течение 2 минут.

3) К луку в сковороду добавляем рис, очень важно хорошо все перемешать, чтобы рисовые зерна были покрыты маслом. Постепенно начинаем добавлять воду или бульон в небольших количествах по 1 стакану,тщательно перемешивания каждый раз, пока вся жидкость не была поглощена рисом. Эта часть приготовления займет минут 20.

4) Как рис будет готов, снять жареные овощи из духовки. Добавить овощи в рис и хорошо перемешать. Наконец, добавьте травы и сразу можно подавать.

Салат с курицей «Летний»

Ингредиенты: 150 гр. отваренной куриной грудки, 2-3 свежих персика, 50 гр консервированных ананасов, 1/2 стакана сельдерея, листья салата — 150 гр. Для заправки: 1/2 стакана обезжиренного натурального йогурта, листья мяты, корица, цедра лимона.

Приготовление:  Куриную грудку нарезать кубиками, персики, ананасы и сельдерей порезать кубиками, листья салата порвать руками. В миске смешайте курицу, фрукты и сельдерей.  Для заправки смешайте  йогурт, мяту, корицу и лимонную цедру в отдельной миске. Вылейте эту заправку на смесь курицы с фруктами и перемешайте. Готово!

Овсяные маффины с миндалем

Ингредиенты (6 маффинов):  2 яйца, 4 ложки сухого молока (желательно низкой жирности), 4 ложки овсяных отрубей, 1/2 ч.л. разрыхлителя или соды, 1 ч.л. ванильного сахара (если вы все таки заботитесь о фигуре, то лучше его не добавлять),  7-10 ядер миндаля.

Приготовление: В миску вбиваем яйца, в них добавляем сухое молоко и овсяные отруби, все тщательно перемешиваем, чтобы получилась консистенция густой сметаны. Ядра миндаля расколоть и добавить в полученное тесто. Разогреть духовку до 180 градусов. Разлить тесто в силиконовые формы для маффинов и выпекать в течение 10-15 минут, до готовности.

Простой салат с рукколой

Ингредиенты (на 4 порции): 50 гр. листьев рукколы, 10 шт. помидоров черри, 1 большой авокадо, 30 гр очищенного арахиса, 40 гр. тертого сыра пармезан (или др сыра твердых сортов), приправы, 2 ст. ложки оливкового масла

Приготовление: листья рукколы промыть и высушить, помидоры черри разрезать пополам, авокадо почистить, достать косточку и порезать кубиками. Все ингредиенты выложить в тарелку и перемешать. Сверху полить оливковым маслом, добавить приправы и еще раз перемешать.

Средиземноморский салат из пасты

Ингредиенты: 200 гр любой пасты, 200 гр. сыра моцарелла (порезать кубиками), 1 красный сладкий перец (нарезать) , 1/2 стакана замороженного или свежего зеленого горошка, немного петрушки, 2 ч. ложки оливкового масла.

Приготовление: Вначале нужно поставить вариться пасту согласно инструкции на пачке до готовности. В это время можно приготовить заправку: смешайте сок лимона и оливковое масло, добавьте специи. В отдельной миске смешайте  порезанный сыр, перец, петрушку и все перемешайте. Горошек высыпьте в дуршлаг, когда паста сварится, слейте воду с пасты над горошком, таким образом он быстро обварится. После чего пасту и горошек добавить к смеси сыра, перца и петрушки, полить все заправкой и перемешать. Подают такой салат теплым. приятного аппетита!

Басмати-салат

Ингредиенты (на 4 порции): 2 вяленых томата, 1/4 стакана горячей воды, 1 стакан риса басмати, 60 гр сыра фета, веточка мяты, 2 ст.ложки обжаренного арахиса или кедровых орешков, оливковое масло.

Приготовление: Вначале займемся вялеными помидорами, их нужно залить на 10 минут кипятком, после чего высушить и порезать. Затем отвариваем рис басмати до готовности, чтобы не осталось воды. Даем рису немного остыть, смешиваем рис с порезанными помидорами, сыр фета нарезаем и так же добавляем, посыпаем все специями, орешками и поливаем оливковым маслом. Перемешиваем. При подаче добавляем листья мяты. Готово!

Влияние диеты на здоровье

Бегло просмотрев продукты, которые составляют основу рациона людей средиземноморского региона, можно сразу же определить, что это здоровое питание и что массовое ожирение, как явление, в этой местности полностью исключается.

Исследования показывают, что средиземноморская диета эффективна в снижении риска сердечно-сосудистых заболеваний и общей смертности. (1, 2) Исследование, проведенное почти 26 000 женщин, показало, что у тех, кто придерживался этого типа диеты, риск развития сердечно-сосудистых заболеваний в течение 12 лет был на 25% ниже (3).

В другом исследовании, в котором приняли участие 10 670 женщин в возрасте 57–61 г. было обнаружено влияние рациона питания на старение. (4)Здоровое старение было определено как доживание до 70 лет и без хронических заболеваний (например, диабет 2 типа, заболевания почек, болезни легких, болезнь Паркинсона, рак) или значительного снижения психического здоровья, когнитивных и физических функций. Исследование показало, что женщины, которые придерживались схемы питания по средиземноморскому типу, имели на 46% больше шансов на здоровый возраст.

Исследования  проведенные на 1,5 млн человек показали, что такие болезни избыточного веса, как диабет, гипертония, сердечно-сосудистые заболевания, болезнь Альцгеймера – среди людей, придерживающихся средиземноморской диеты, встречаются намного реже. (12)

Такие «популярные» диагнозы чаще всего ставятся людям, если в их пищевых привычках преобладает так называемый «американский тип питания» – использование замороженных быстро приготовляемых продуктов и полуфабрикатов,  рафинированных круп и масел, животных жиров, мучных и кондитерских изделий из белой муки, употребление не контролируемого количества сахара. И нередко людям с «американским типом» питания средиземноморскую диету прописывают в качестве диеты, которая поможет сбросить лишний вес и улучшить состояние здоровья.

Возможные проблемы со здоровьем

У некоторых людей могут возникнуть проблемы со здоровьем при использовании этого стиля питания, в том числе:

• Вы можете набрать вес от употребления большого количества оливкового масла и орехов. Следите за количеством!
• У вас может быть более низкий уровень железа. Если вы решите придерживаться средиземноморской диеты, обязательно ешьте продукты, богатые железом или витамином С, которые помогают вашему организму усваивать железо.
• У вас может быть потеря кальция из-за употребления меньшего количества молочных продуктов. Попросите вашего лечащего врача прописать БАДы кальция.
• Вино является обычной частью средиземноморского стиля питания, поэтому необязательно пить алкоголь. Избегайте употребление красного вина, если вы склонны к злоупотреблению алкоголем, беременны, подвержены риску рака молочной железы и др. ( 10)

Комментарии врача-диетолога о средиземноморской диете:

средиземноморская диета — как похудеть? ПП питание — список продуктов — что приготовить? / НВ

23 марта 2020, 19:08

Средиземноморский способ питания богат растительными продуктами, рыбой и морепродуктами. Предлагаем меню с подбором блюд на одну неделю.

Обычно, придерживаясь средиземноморской диеты, нет необходимости в подсчете калорий или БЖУ (белки, жиры, углеводы).

Питание строится на здоровых, необработанных продуктах. А вот газированные напитки, мороженое, конфеты, выпечку, белый хлеб, крекеры и полуфабрикаты стоит исключить. Предлагаем примерное меню средиземноморской диеты на 7 дней по рекомендации сайта healthline.com. Порции и выбор блюд можно корректировать в соответствии с личными потребностями и предпочтениями.

Средиземноморское меню на 7 дней

Понедельник

• Завтрак: греческий йогурт с клубникой и овсяными хлопьями.
• Обед: цельнозерновой бутерброд с овощами.
• Ужин: салат из тунца, заправленный оливковым маслом. Кусочки фруктов на десерт.

Вторник

• Завтрак: овсянка с изюмом.
• Обед: оставшийся с вечера понедельника салат из тунца.
• Ужин: салат с помидорами, оливками и сыром фета.

Среда

• Завтрак: омлет с овощами, помидорами и луком. Кусочки фруктов.
• Обед: сэндвич из цельного зерна, с сыром и свежими овощами.
• Ужин: лазанья средиземноморская.

Четверг

• Завтрак: йогурт с нарезанными фруктами и орехами.
• Обед: оставшаяся с вечера среды лазанья
• Ужин: жареный лосось, подается с коричневым рисом и овощами.

Пятница

• Завтрак: яйца и овощи, обжаренные на оливковом масле.
• Обед: греческий йогурт с клубникой, овсяными хлопьями и орехами.
• Ужин: баранина на гриле, салат и печеный картофель.

Суббота

• Завтрак: овсянка с изюмом, орехами и яблоком.
• Обед: цельнозерновой бутерброд с овощами.
• Ужин: средиземноморская пицца из цельной пшеницы с сыром, овощами и оливками.

Воскресенье

• Завтрак: омлет с овощами и оливками.
• Обед: оставшаяся пицца с вечера субботы.
• Ужин: курица-гриль, с овощами и картофелем. Фрукты на десерт.

Список продуктов для Средиземноморской диеты

• Овощи: морковь, лук, брокколи, шпинат, капуста, чеснок, картофель и сладкий картофель, помидоры, цветная капуста, огурцы
• Фрукты: яблоки, бананы, апельсины, груши, виноград, финики, инжир, дыня, персики
• Ягоды: клубника, черника и другие
• Замороженные овощи: выбирайте смеси со здоровыми овощами
• Цельное зерно: цельнозерновой хлеб, цельнозерновые макароны, коричневый рис, гречка, рожь, ячмень, кукуруза
• Бобовые: фасоль, горох, чечевица, нут
• Орехи: миндаль, грецкие орехи, кешью, фундук, макадамия
• Семена: семена подсолнечника, тыквенные семечки
• Приправы: морская соль, перец, куркума, корица, чеснок, базилик, розмарин
• Рыба и морепродукты: лосось, сардины, скумбрия, форель, тунец, креветки, устрицы, моллюски, крабы, мидии
• Молочные продукты: сыр, греческий йогурт и другое
• Домашняя птица: курица, утка, индейка
• Яйца: куриные, перепелиные, утиные
• Полезные жиры: оливки, оливковое масло, авокадо

Рецепты блюд средиземноморской диеты. Средиземноморская диета

Средиземноморье – это не только страны, достопримечательностями которых можно с легкостью проиллюстрировать не один сборник мифов, это не только божественные пляжи и лазурные берега, это еще и исторический регион, имеющий своё собрание пищевых привычек и принципов, которые признаются современными учеными идеальным примером сбалансированного питания.

Казалось бы, столько разных стран окружают Средиземное море, что общего может быть в традициях питания их жителей? Действительно, благодаря различиям в религии и культуре кулинарные предпочтения обитателей Средиземноморья различаются, но в меню таких стран, как Греция, Испания, Италия, Франция, Израиль, Марокко и многих других есть много общего. Ведь не зря жители Средиземноморского бассейна отличаются здоровым образом жизни! Основу их ежедневного рациона составляют фрукты, овощи, орехи, бобовые, оливковое и рапсовое масла, рыба, цельнозерновые продукты, макаронные изделия и вина.

В 50-е годы прошлого века американские диетологи Ансельми и Маргарет Кейс занялись систематизацией правил питания итальянцев, испанцев и греков, результатом которой стала «средиземноморская диета». Эта система питания рассчитана на длительное применение и в перспективе обещает стройную фигуру, улучшение состояния желудочно-кишечного тракта, снижение содержания холестерина в крови и поддержание в тонусе сердечно-сосудистой системы.

Баланс питания

Средиземноморская диета предлагает не отказываться от блюд, которые запрещены во многих других системах питания, например, от кисломолочных продуктов, пасты, хлеба и вина. Эти продукты в сочетании с овощами и фруктами превосходно утоляют чувство голода, что не может не радовать тех, кто во время диеты пытается унять постоянно урчащий живот, а вместе с ним и навязчивые мысли о еде.

Как и во всех сбалансированных системах питания, в средиземноморской диете сочетаются жиры, белки и углеводы. Общее количество жиров в пище составляет примерно 30%, которые поступают в организм в основном в виде оливкового и рапсового масла. В качестве белковой пищи предлагаются сыры, яйца и рыба, а вот от мяса в больших количествах придется отказаться, зато можно есть продукты, богатые сложными углеводами и клетчаткой. Разрешается пить вино, но обязательно в умеренных количествах и только во время еды, при этом от крепких спиртных напитков советуют воздержаться.

Эта диета, основываясь на опыте жителей Средиземноморья, предлагает свой подход кежедневному рациону. А именно, утром употребляется углеводная пища, а вечером — белковая. Рациональное зерно такого распределения заключено в том, что за целый день мучное успевает усвоиться, а энергия — израсходоваться, то есть, хлеб или лепешка, которые вы съели на завтрак, не отложатся в виде лишних килограммов. На обед и ужин рекомендуют подавать любые овощи, кроме картофеля, домашние макароны или рис. Не забывайте про маслины, оливки и зелень, без которых в средиземноморской кухне не обходится ни одно блюдо.

Секреты средиземноморской диеты

Итак, настало время рассказать о главных составляющих средиземноморской диеты, используемых в приготовлении блюд!

Овощи. Их можно есть в любом виде, не опасаясь приобрести лишние килограммы. В идеале вы должны съедать около килограмма овощей в день. Уделите особое внимание помидорам, оливкам, маслинам, чесноку и всевозможной зелени, постоянное их употребление способствует снижению холестерина, предотвращает появление рака и средечно-сосудистых заболеваний.

Фрукты. Ими рекомендуется заканчивать трапезу, то есть, съедать не менее трех порций в день. В качестве десерта вы можете выбрать виноград, груши, яблоки, персики, сливы или хурму, которая сохраняет молодость кожи и является натуральным лифтингом! Считается, что витамины и микроэлементы, содержащиеся во фруктах, делают такие десерты особенно полезными для женской красоты.

Кисломолочные продукты. Довольно активно употребляются йогурты и сыры с низким процентом жирности типа моцареллы или феты. В средиземноморском рационе они присутствуют как в виде отдельного блюда, так и в качестве заправки в салаты и овощные закуски.

Морепродукты. Сардины, макрель, форель, тунец, омары, кальмары, мидии и гребешки – основа средиземноморской кухни. Рыбу готовят на оливковом масле и подают с салатом из свежих овощей или с рисом. Но если к морепродуктам добавляется мука, яйца или большое количество жира, то блюдо считается испорченным!

Зерновые. Хлеб, макароны, картофель, рис, качественные сухие завтраки или паста из твердых сортов пшеницы — это хороший источник сложных углеводов, клетчатки, витаминов группы В и магния. Необходимо выбирать продукты, приготовленные из хорошей муки, и употреблять их только на завтрак, тогда они прекрасно усваиваются организмом и никак не отражаются на фигуре.

Оливковое масло. Качественное оливковое масло холодного прессования богато мононасыщенными маслами, которые уменьшают количество забивающего артерии холестерина и повышают защитные силы организма. Оливковое маслоиспользуется для жарки и в качестве заправки супов и салатов.

Вино. В средиземноморской диете вино стоит на особом месте – считается, что именно сухое виноградное вино способно заменить пищевые и витаминные добавки благодаря содержанию множества сахаров, витаминов и минералов, которые обладают значительной биологической активностью.

Влияние на здоровье

Множество медицинских исследований, проведенных среди жителей стран Средиземноморья, выявили, что они менее подвержены риску сердечно-сосудистых заболеваний, поскольку их пища способствует снижению уровня холестерина в крови. Редко болеют раком, т.к. акцент делается на сложные углеводы, реже страдают от избыточного веса, повышенного давления и диабета, благодаря высокому уровню мононенасыщенных жиров, которые помогают контролировать уровень содержания сахара в крови. Соблюдение принципов средиземноморского питания позволяет снизить риск заболевания болезнью Альцгеймера, что обусловлено, прежде всего, обильным употреблением в пищу свежих овощей и фруктов, блюд из зерновых культур и умеренного количества мяса и рыбы.

Исследования показали, что средиземноморская диета положительно влияет на здоровье людей, которые ее применяют, а именно: уменьшается количество «плохого» холестерина, укрепляется иммунитет, снижается риск заболевания болезнью Паркинсона, увеличивается продолжительность жизни, усиливается противостояние хроническим заболеваниям, организм легче справляется с депрессиями и стрессом.

Блюда средиземноморской диеты

Средиземноморская диета включает в себя кухни практически каждой из средиземноморских стран, поэтому блюд можно предложить великое множество, но мы решили остановиться на нескольких, по нашему мнению заслуживающих особого внимания.

Кальмары в красном вине

Ингредиенты:
700 гр. кальмаров,
6 ст. л. оливкового масла,
1 большая луковица,
2 зубчика чеснока,
500 гр. очищенных томатов,
0,5 бокала красного вина,
3 ч.л. мелко нарезанной зелени петрушки,
хлеб с обрезанными корками,
0,5 ч.л. сахара,
2,5 см палочки корицы,
соль,
перец.

Приготовление:
Тщательно промойте, очистите и обсушите кальмара. На большой сковороде разогрейте часть оливкового масла, добавьте лук и чеснок и жарьте до тех пор, пока они не станут прозрачными. Добавьте колечки кальмара и тушите, пока они не приобретут золотистый оттенок. Положите томаты, соль, перец, сахар, корицу и влейте вино. Не накрывая крышкой, тушите на слабом огне, пока кальмар не станет мягким.Готовое блюдо посыпьте петрушкой. Нарежьте хлеб на треугольники. Разогрейте на сковороде масло и поджарьте куски хлеба с двух сторон до золотистого цвета. Подавайте кальмаров на тарелках, поместив гренки по краям блюда.

Паста с рыбно-томатным соусом

Ингредиенты:
450 г пасты,
800 гр. консервированных томатов,
3 зубчика чеснока,
головки репчатого лука,
1 ст.л. сливочного масла,
1 ст.л оливкового масла,
350 г рыбы с белым мясом,
свежая петрушка,
соль,
чёрный молотый перец.

Приготовление:
В сковороде разогрейте вместе оливковое и сливочное масло и обжарьте лук до полупрозрачности, затем добавьте чеснок и жарьте ещё 1-2 минуты. Выложите на сковороду консервированные помидоры и доведите до кипения. Уменьшите огонь и добавьте петрушку, посолите и поперчите. Добавьте рыбу, предварительно почищенную и порезанную кусочками по 5 см, и готовьте около 20 минут, пока кусочки не разварятся в соус. Приготовьте пасту и смешайте ее с половиной приготовленного соуса. Разложите по тарелкам и налейте сверху ещё по большой ложке соуса на каждую порцию. Сверху посыпьте петрушкой и подавайте на стол.

Сырный хлеб (тиропсомо)

Ингредиенты:
250 гр. твёрдой пшеничной муки,
250 гр. раскрошенного сыра фета,
5 гр. сухих дрожжей,
ч.л. мёда,
100 мл оливкового масла,
ч.л. сушёного орегано;
ч.л. соли

Приготовление:
Высыпьте муку в большую миску и посолите. Сделайте углубление в муке, высыпьте туда дрожжи и влейте мёд, разведённые в тёплой воде. Все перемешайте и поставьте в тёплое место на 15 минут. Добавьте тёплой воды, чтобы тесто стало мягким, но не липким. Месите тесто не менее 10 минут, затем положите тесто обратно в миску, затяните сверху плёнкой и оставьте в тёплом месте, пока тесто не поднимется. Возьмите противень, смажьте оливковым маслом и выложите тесто, прижимая руками так, чтобы оно покрыло всю поверхность противня. Сверху равномерно посыпьте раскрошенным сыром фета, затем придавите сыр пальцами. Посыпьте орегано. Хорошо смажьте края теста оливковым маслом, оставшимся маслом полейте сверху фету. Поставьте противень в тёплое место на 30 минут. Затем поместите в духовку, разогретую до 250°С, и выпекайте около получаса до золотистого цвета.

Красота, здоровье, хорошее настроение и стройность – непременные спутники средиземноморской диеты. Считаете, что вам с ними по пути? Тогда начинайте менять свои пищевые привычки прямо сейчас, и может быть, вам выпадет шанс покорить лазурные берега Средиземного моря!

Алёна Ковыршина

Средиземноморская кухня, 454 пошаговых рецепта с фото на сайте «Еда»

Помидоры черри 600 г

Жареный миндаль 150 г

Базилик 50 г

Тертый сыр пармезан 90 г

Оливковое масло extra virgin 120 мл

Светлый изюм 2 столовые ложки

Каперсы 2 столовые ложки

Перец чили хлопьями щепотка

Консервированное филе анчоуса 3 штуки

Чеснок 2 зубчика

Пшеничная мука 3 стакана

Куриное яйцо 3 штуки

Яичный желток 1 штука

Соль по вкусу

Молотый черный перец по вкусу

60+ лучших рецептов средиземноморской диеты

Рецепты средиземноморской диеты включают яркие продукты, богатые овощами, фруктами, бобовыми, нежирными белками и полезными жирами. Эти простые и полезные блюда с акцентом на растительные ингредиенты и всевозможные морепродукты заставят вас почувствовать себя хорошо изнутри!

Средиземноморский образ жизни

Есть причина, по которой многие из нас тяготеют к прибрежному образу жизни. Он не только связывает нас с окружающей средой, но и умеренный климат позволяет нам наслаждаться простыми вещами в жизни.В сфере еды это означает, что возвращается к основам и ставит свежие, простые и полезные ингредиенты на первое место.

Если это звучит знакомо, это потому, что в этом вся суть дауншифтологии! Многие из этих рецептов были вдохновлены моими путешествиями, помогая мне понять, что такое средиземноморская кухня на самом деле. Вот несколько ключевых компонентов средиземноморских рецептов:

• Загрузите овощи и фрукты . Вы знаете, я всегда пытаюсь украсть побольше зелени! Овощи и фрукты богаты питательными веществами, богаты клетчаткой, отлично подходят для пищеварения и обладают множеством противовоспалительных свойств.
• Выбирайте больше рыбы и более легкое мясо. Свежая рыба содержит полезные омега-3 жирные кислоты и множество витаминов. А курица богата белком, который полезен для костей и здоровья сердца. Ключевым моментом здесь является поддержание хорошего баланса с целью включения большего количества морепродуктов в ваши еженедельные приемы пищи.
• Включите бобовые и зерновые. Эти продукты на растительной основе богаты клетчаткой, белком и, как вы могли догадаться, довольно сытно. Кроме того, есть множество творческих способов их приготовить и съесть!
• Наслаждайтесь каждой минутой этого. Этот образ жизни требует замедления темпов жизни и проведения времени с друзьями и семьей за обеденным столом. Это побуждает вас есть в более медленном темпе, ценить каждый кусочек, настраиваться на свое тело и избегать переедания.

Средиземноморские рецепты на завтрак

Настоятельно рекомендуется употреблять овощи и полезные белки, особенно во время завтрака. И хорошие новости — существует бесконечное множество идей для сытного завтрака на выбор.

• Шакшука: это классическое средиземноморское блюдо, в котором тушеные помидоры, лук, специи и яйца-пашот сочетаются в сытной и сытной еде.
• Тост из сладкого картофеля: добавьте в свой «тост с авокадо» сладкий картофель в качестве основы и добавьте в него яйцо-пашот, шпинат, авокадо и немного черного перца.
• Зеленая шакшука: Эта полезная зелень в классическом блюде — отличный способ использовать оставшиеся в холодильнике овощи, такие как брюссельская капуста, шпинат и кабачки.
• Фриттата из капусты и мускатного ореха из тыквы: Фриттата идеально подходит для приготовления еды, а на этот раз самые лучшие зимние овощи.
• Хэш из сладкого картофеля на завтрак: превратите обычный гашиш для завтрака в красочный, богатый питательными веществами, который выходит за рамки простого использования белого картофеля.
• Домашний йогурт: добавьте его в миску вместе с фруктами и орехами, чтобы начать утро со сладкого и здорового напитка.
• Яичные кексы для завтрака: Включите ваши любимые овощи и белки в самый вкусный вариант завтрака на ходу (идеально порционный).
• Апельсиновый шакшука: Если приближается осенняя погода, эта шакшука — творческий и вкусный способ насладиться жареной мускатной тыквой.
• Фриттата с копченым лососем: Лосось на завтрак — всегда разумная идея, и приготовить из него фриттату как нельзя лучше.
• Легкий рецепт овсянки: И последнее, но не менее важное: приготовьте сладкие и соленые овсяные хлопья для сытного и сытного завтрака.

Средиземноморские рецепты с бобовыми

Вы удивитесь, что можно сделать с пакетом чечевицы или банкой нута. Конечно, вы можете добавлять их в салаты, чтобы получить дополнительный источник белка.Но знаете ли вы, что из них можно приготовить лепешку или смешать с хумусом?

• Средиземноморский салат из нута: Нут — это звезда этого блюда, в сопровождении свежих огурцов, помидоров, болгарского перца, сыра фета и пикантного лимонного винегрета.
• Лучший рецепт хумуса: Средиземноморский must-have практически к любому блюду. Обмакивайте, намазывайте или ложите ложкой — эта сливочная смесь нута чрезвычайно универсальна!
• Самый лучший суп из чечевицы: чечевица является мощным источником белка и прекрасно сочетается с различными супами, особенно в этом суп с дымным пикантным вкусом.
• Фалафель: Эти маленькие шарики из нута непременно заставят вас вернуться на несколько секунд! Только не забудьте полить их моим домашним соусом Тахини. В этом вся разница.
• Фалафель Лепешка: Если вы хотите проявить особый креатив, испеките смесь нута и зелени в восхитительные лепешки!
• Салат из чечевицы с огурцом: Чечевица и нарезанные кубиками огурцы творят чудеса, создавая хрустящий освежающий гарнир.
• Хрустящая сокка с салатом из груши и рукколы В качестве другой идеи для лепешек используйте муку из нута, чтобы приготовить эту орехово-травяную сокку.

Здоровые закуски по средиземноморской диете

В перерывах между приемами пищи фрукты, орехи и свежесрезанные овощи идеально подходят, если вы хотите что-нибудь перекусить. Вы также можете сочетать овощные палочки со сливочными и ароматными соусами, чтобы сделать их гораздо более приятными.

Свежие и легкие средиземноморские салаты

Само собой разумеется, что салаты — это простой способ смешать вместе свежие ингредиенты. Просто возьмите свою любимую зелень, фрукты и даже морепродукты.Затем свяжите все это вместе с лучшими домашними соусами и заправками, чтобы получить вкусную и сытную еду.

• Салат с лососем и авокадо: обжаренный лосось укладывается поверх шпината, авокадо, помидоров и красного лука для салата, который богат питательными веществами и вкусом.
• Израильский салат: простая комбинация из нарезанных кубиками помидоров, огурцов, болгарского перца, лука и свежей зелени имеет большое значение.
• Салат Капрезе: из спелых помидоров и сливочной моцареллы получается такой простой, но элегантный салат, который выдерживает испытание временем.
• Легкий салат из огурцов: с добавлением лука, укропа и уксуса нарезанные огурцы никогда не были такими вкусными!
• Греческий салат: Этот овощной салат представляет собой освежающую комбинацию из 6 ингредиентов с лучшей греческой заправкой для салата.
• Табуле с цветной капустой и рисом: вместо булгура я заменил рис с цветной капустой на безглютеновый вариант (без ущерба для вкуса).
• Салат с арбузом, огурцом и фета: Наслаждайтесь классическим греческим вкусом и сочным арбузом с освежающей сладкой ноткой.
• Салат из креветок, спаржи и авокадо: когда спаржа в сезон, взбивайте этот сливочно-наполненный салат с креветками.
• Салат из дыни и моцареллы с базиликом: этот простой летний салат всегда нравится публике.

Овощная средиземноморская еда

Все виды овощей, от листовой зелени до корнеплодов, приветствуются в вашем еженедельном приеме пищи. Только не забывайте использовать специи и ароматические вещества, чтобы вывести каждое блюдо на новый уровень.

• Капрезе с лапшой из кабачков: смешав лапшу из кабачков с любимым салатом капрезе, вы получите новое блюдо с большим содержанием овощей.
• Спагетти из кабачков, брюссельской капусты и хрустящего лука-шалота: рассматривайте это как гарнир или посыпьте яйцом-пашот, чтобы приготовить полноценный обед.
• Обжаренная капуста: вы удивитесь, насколько ароматной становится карамелизованная капуста, когда вы обжариваете ее с луком и чесноком.
• Теплая лапша из сладкого картофеля, капуста и салат из чечевицы. Помимо лапши из кабачков, я люблю добавлять по спирали сладкий картофель в этот теплый и сытный салат, который очень сытный.
• Суп из сладкого картофеля: насыщенный, пикантный и сливочный, этот жареный суп из сладкого картофеля просто необходим в прохладную погоду.
• Пюре из корня сельдерея с бальзамической жареной свеклой: когда это пюре смешать с бальзамической жареной свеклой и жемчужным луком, вкус становится нереальным.
• Суп из жареной мускатной тыквы: Карамелизированная жареная мускатная тыква придает суповой форме самый восхитительный вкус.
• Запеченный сладкий картофель: прелесть запеченного сладкого картофеля в том, что он сам по себе великолепен в качестве гарнира.Но вы также можете наполнить его овощами, бобовыми и измельченной курицей, а также немного соуса дзадзики для еды.
• Свекольный суп: если вы любите свеклу, этот яркий, пикантный и полезный для сердца суп богат питательными веществами.

Средиземноморские рецепты — все о рыбе!

Как я уже упоминал ранее, при средиземноморской кухне незаменимым белком является рыба. От рецептов лосося до тунца и трески — здесь есть из чего выбрать.Бонус: это незаменимый ингредиент, когда дело доходит до готовки (привет, 30 минут или меньше еды!).

• Фрикадельки из запеченного тунца: Вы уверены, что из консервированного тунца можно превратить самые вкусные и пикантные фрикадельки!
• Лучшая запеченная треска: с помощью чеснока, масла и лимона из трески каждый раз превращается в идеально слоеную рыбу.
• Шашлык из креветок на гриле: в помещении или на улице эти шашлычки из креветок на гриле легко приготовить и замариновать с лучшей смесью чесночных трав.
• Запеченный лосось по-дижонски: Если вы любите дижонский аромат трав, этот рецепт просто необходим!
• Гребешки с цитрусово-имбирным соусом: сладкие и острые, эти сочные гребешки готовятся всего за 10 минут!
• Креветки в чесночном масле: нет ничего проще, чем обжаренные в чесночном масле креветки. И вы можете превзойти их практически во всем.
• Салат с тунцом: эта классическая комфортная еда всегда под рукой в ​​будние дни. Он хрустящий, сливочный и хорошо сочетается с разнообразными блюдами.
• Паста из цуккини с лимонно-чесночными креветками: чтобы приготовить все за один прием, добавьте чесночно-масляные креветки с зудлс!
• Пирожки с лососем: нужно изменить привычный образ жизни с лососем? Взбейте эти восхитительные котлеты из лосося, которые также можно заморозить.
• Гаспачо из огурца и дыни с имбирными креветками: когда вы одновременно откусите теплые креветки с имбирем и охлаждающий суп, вы поймете, насколько это хорошо.
• Жареное Бранзино с цитрусовым песто: Бранзино — восхитительная нежная белая рыба, которая чрезвычайно универсальна, но всегда вкусна, если посыпать домашним цитрусовым песто.

Рецепты из легкого и полезного мяса

Если вам нравится мясо, выберите более легкие блюда, например курицу, индейку или утку. Затем приготовьте их на гриле, перемешайте или смешайте со свежими овощами и травами для получения изумительного аромата.

• Греческие куриные кебабы: эти куриные кебабы пропитаны ароматом Греции, их легко взбить, а между ними добавить разноцветные овощи.
• Цыпленок и рис на одной сковороде: Благодаря ярким цитрусовым ароматам средиземноморской кухни из этой пищи на одной сковороде получается самая сочная курица и самый пушистый рис.
• Куриные сувлаки на гриле: Думайте об этом как об упрощенной версии моих греческих куриных кебабов, но так же хорош с веганским соусом цацики.
• Ultimate Chicken Salad: Наслаждайтесь простой нарезанной кубиками курицей с хрустящим сельдереем, зеленым луком, свежим виноградом и сливочным соусом из дижонского майонеза.
• Лапша из цуккини с курицей, шпинатом и пармезаном. Смешайте зудлы с курицей, шпинатом и немного пармезана, чтобы получилось легкое, но ароматное блюдо.
• Жареный бальзамический цыпленок с брюссельской капустой: О боже, вам понравится бальзамическая глазурь на этих куриных бедрах и ростках.
• Цыпленок с базиликом и кумкватами: заправьте куриные бедра красным луком, сладкими кумкватами и пикантной базиликовой приправой.
• Суп из курицы-пашот и озимых овощей: этот суп — удобная еда в миске. Это лечебный, уютный и отличный способ сочетать курицу и овощи.

Если вы хотите потратиться на красное мясо, вот несколько легких фаворитов:

Создайте восхитительные средиземноморские чаши

Когда у вас будут остатки разногласий, сделайте средиземноморскую чашу! Начните с основы из зерен или листовой зелени.Положите в стопку свежие или жареные овощи, нут, фалафель, орехи, семечки или оливки. Затем добавьте ложку вашей любимой смеси хумуса или немного соуса цацики. Вот несколько вкусных идей для добавления цветов и текстур:

Если вы готовите какой-нибудь из этих восхитительных рецептов средиземноморской кухни, дайте мне знать, как это получилось! Я хотел бы услышать ваше мнение в комментариях ниже.

60+ лучших рецептов средиземноморской диеты

Эти здоровые средиземноморские рецепты включают яркие салаты, растительные продукты, все морепродукты и простые рецепты из курицы.Вам понравится этот свежий салат капрезе!

• Положите на тарелку ломтик помидора, затем положите сверху ломтик моцареллы. Затем продолжайте чередовать ломтики помидора и моцареллы.

• Поместите свежие листья базилика между слоями.

• Полить весь салат оливковым маслом и бальзамической глазурью.

• Посыпать солью и перцем и сразу же подавать!

калорий: 255 ккал, углеводы: 7 г, белок: 13 г, жиры: 20 г, насыщенные жиры: 8 г, холестерин: 45 мг, натрий: 360 мг, калий: 262 мг, клетчатка: 1 г, сахар: 4 г, витамин A: 1150 МЕ, витамин C: 12.6 мг, кальций: 296 мг, железо: 0,5 мг

© Дауншифтология. Контент и фотографии защищены авторским правом. Обмен этим рецептом приветствуется и приветствуется. Копирование и / или вставка полных рецептов в любые социальные сети строго запрещено.

Средиземноморский салат из нута | Дауншифтология

Средиземноморский салат из нута — лучший летний салат. Нут смешан с помидорами, огурцами, болгарским перцем, красным луком, фетой и петрушкой, и получается салат, достаточно легкий для легкого обеда и достаточно сытный для гарнира на ужин.

Настоящий главный продукт кладовой — это не что иное, как твердая банка нута. Они чрезвычайно универсальны в том смысле, что вы можете смешать их со сливочным хумусом, поджарить в небольшую закуску или использовать в качестве веганского белкового заменителя для сытного салата.

В данном случае мы выбираем салатный путь и делаем нут звездой этого блюда. С огурцами, помидорами черри, красным болгарским перцем, сыром фета и пикантным лимонным винегретом — это сытный и яркий салат со средиземноморскими нотками.Он будет держать вас в хорошем состоянии, независимо от того, как вы его подаете. И бонус, это идеальное средство для приготовления летней еды.

Пищевая ценность нута

Нут не только придает рецептам восхитительный ореховый вкус, но и творит чудеса для здоровья вашего тела и кишечника. Вот как.

• Они обладают удивительным питательным профилем, который обеспечивает широкий спектр витаминов и минералов.
• Они содержат большую дозу растворимых волокон, которые помогают накормить «хороших» кишечных клопов в вашем микробиоме, что также может помочь при проблемах с пищеварением.
• Это идеальный вариант протеина на растительной основе, благодаря которому вы чувствуете сытость и контролируете аппетит.

Средиземноморский салат из нута

Салат, простой по ингредиентам, но с большим вкусом. Вот что вам понадобится:

• Нут: Мы стараемся не усложнять задачу, используя консервированный нут. Но вы также можете замочить сушеный нут. Только не забудьте тщательно промыть и слить воду, прежде чем бросать в салат.
• Овощи: Я возвращаюсь к этим немногим ингредиентам — и не зря.Огурцы, красный перец, красный лук и помидоры черри — это сочетание яркого вкуса и освежающего хруста.
• Сыр: Я использую раскрошенный сыр фета, чтобы придать ему средиземноморский колорит.
• Травы: Посыпать нарезанной петрушкой для придания свежести.
• Заправка: Чтобы сохранить легкий профиль этого салата, я использую домашний лимонный винегрет с нужным количеством цедры.

Как приготовить салат из нута

Одна из причин, по которой я так люблю этот салат, заключается в том, что его невероятно легко приготовить. Просто быстро нарежьте овощи кубиками, слейте воду из нута, бросьте все в миску, а затем полейте лимонным винегретом. Готово!

способов обслужить это

Название говорит о салате, но когда дело доходит до подачи, есть место для творчества.

• Салат: Этот салат станет вашим лучшим другом для легкого и легкого обеда. Кроме того, он отлично подходит для предварительного приготовления еды и хранения в коробке для бенто в течение недели.
• Гарнир: Подавайте его вместе с куриными сувлаки или запеченными фрикадельками из тунца, чтобы завершить ужин.
• Сэндвич: Превратите это в разбитый бутерброд с нутом, сначала разбив нут вилкой в ​​большой миске. Перемешайте его с остальными ингредиентами, затем выложите между ломтиками хлеба.

Варианты салата из нута

Как и в других рецептах салатов, всегда есть немного ингредиентов, которые можно добавить, чтобы разнообразить его. Вот несколько идей.

Замените овощи: Усильте вкус, добавив жареные на огне помидоры, маринованный красный лук и измельченные авокадо.А если вам нравится листовая зелень, добавьте нарезанный шпинат.

Замените приправу: Вы можете использовать греческую заправку для салата, чтобы придать ей другой вкус, или добавить немного паприки, чтобы придать ей легкость дыма. Но поиграйте с разными приправами по своему вкусу.

Салат для легкой еды

К приготовлению еды: В этом салате замечательно то, что он хорошо хранится, не становясь мокрым и увядшим, как другие салаты.Просто сделайте большую порцию и порционируйте ее в течение недели.

Хранить: Срок хранения в холодильнике в герметичном контейнере около 5 дней.

Более простые и полезные рецепты салатов

В разгар летней жары эти простые рецепты салатов можно легко объединить.

Хотите больше рецептов средиземноморской кухни? Посмотрите этот обзор лучших средиземноморских рецептов (их так много!).

Средиземноморский салат из нута

Средиземноморский салат из нута — идеальный летний салат со свежими яркими ингредиентами для легкого обеда или сытного гарнира.

• Добавьте все ингредиенты в миску.

• Полить салат лимонным винегретом и слегка перемешать.

• Переложите салат в большую миску и подавайте.

• К приготовлению еды: Этот салат хорош тем, что он хорошо хранится, не становясь мокрым и увядшим, как другие салаты. Просто сделайте большую порцию и порционируйте ее в течение недели.
• Хранить: Срок хранения в холодильнике в герметичном контейнере около 5 дней.
• Это моя любимая сервировочная тарелка для больших салатов, она красивая!

калорий: 300 ккал, углеводы: 34 г, белок: 12 г, жиры: 14 г, насыщенные жиры: 4 г, холестерин: 13 мг, натрий: 172 мг, калий: 499 мг, клетчатка: 9 г, сахар: 8 г, витамин A: 921 МЕ, витамин C: 33 мг, кальций: 134 мг, железо: 4 мг

© Дауншифтология. Контент и фотографии защищены авторским правом. Обмен этим рецептом приветствуется и приветствуется. Копирование и / или вставка полных рецептов в любые социальные сети строго запрещено.

Фрикадельки из запеченного тунца | Дауншифтология

Запеченные фрикадельки из тунца — это полезные блюда из морепродуктов в обычных фрикадельках. Их легко приготовить из нескольких банок тунца, и они идеально подходят для закуски с низким содержанием углеводов или с лапшой из кабачков для полноценного обеда.

Думайте о фрикадельках из тунца как о котлетах из тунца в форме шариков. Эти пикантные закуски представляют собой смесь консервированного тунца, свежих овощей и пряных трав. У них легкий вкус (идеально подходит для придирчивых едоков), но такой же сочный, нежный и сытный, как у обычных фрикаделек.

Еще лучше, я уже упоминал, что их очень легко сделать? Все, что вам нужно сделать, это смешать несколько ингредиентов, скатать их в шарики и запечь в духовке до светло-золотистого цвета. А так как они небольшие, они станут идеальной полезной закуской или вкусным дополнением к салату или грядке из зелени.

Рецепт фрикаделек из тунца

Хотите увидеть, как я готовлю этот рецепт? Посмотрите видео ниже!

Кому нужна говядина, если есть тунец?

Нет никаких сомнений в том, что тунец дает говядине побольше денег, когда дело доходит до фрикаделек.А с добавлением чеснока, зелени и шпината, они приобретают непередаваемый вкус. Чтобы его разбить, вам понадобится…

• Оливковое масло — Немного, чтобы поджарить овощи.
• Чеснок — Пара измельченных зубчиков чеснока для пикантности.
• Лук — Мы поджарим лук, чтобы он был мягким и не острым.
• Шпинат — Несколько чашек хитрого шпината усиливают этот рецепт
• Тунец — Вы можете использовать консервированный тунец или свежий, приготовленный и охлажденный.
• Миндальная мука — Даже немного помогает связать эти фрикадельки.
• Яйца — Наше жидкое связующее, которое работает с миндальной мукой и другими ингредиентами.
• Майонез — Всего лишь столовая ложка сохраняет эти фрикадельки невероятно влажными.
• Лимонный сок — Всплеск свежего лимонного сока всегда хорошо сочетается с тунцом.
• Свежая петрушка и укроп — Вы можете использовать различные измельченные травы, но это мои любимые.
• Соль и перец — Потому что все лучше правильно приправить.

Как запечь фрикадельки из тунца

Запекание этих фрикаделек сохраняет их полезными для здоровья и с низким содержанием масла. Но прежде чем приступить к запеканию, нам нужно быстро обжарить овощи. Вот процесс:

1. Sauté. Нагрейте масло в сковороде на среднем огне и обжарьте нарезанный кубиками лук и чеснок. Затем добавьте нарезанный шпинат и перемешивайте 1-2 минуты, пока он не станет слегка увядшим.
2. Дайте шпинату остыть. Перелейте смесь лука и шпината в миску, чтобы дать ей остыть (это важно!). Вы также можете поставить его ненадолго в холодильник.
3. Подготов. Разогрейте духовку до 400 градусов по Фаренгейту и застелите противень пергаментной бумагой.
4. Добавьте ингредиенты. Слейте воду из консервированного тунца и поместите его в большую миску с охлажденными овощами, миндальной мукой, яйцами, майонезом, лимонным соком, зеленью, солью и перцем.
5. Перемешать. Копните руками и перемешайте все вместе, разбивая большие куски тунца. Помните: чем мельче смесь, тем легче она склеивается.
6. Сделайте шары. Возьмите ложку для печенья среднего размера, чтобы собрать смесь и превратить ее в шар. Затем ровным слоем выложите шарики на противень.
7. Выпечка. Примерно 20-25 минут. Пока они не станут красивыми золотисто-коричневыми.
8. Подавать. Вы можете съесть их сразу или дать им остыть, прежде чем убирать их на хранение.

Несколько советов

Вот несколько советов, как получить идеальные фрикадельки.

• Если ваши яйца слишком мягкие. В зависимости от марки консервированного тунца, который вы используете, тунец может быть более влажным (даже после слива). Если да, просто добавьте пару столовых ложек миндальной муки или кокосовой муки (которая обладает высокой абсорбирующей способностью). Или в будущем сократите количество лимонного сока на 1/2 столовой ложки.
• Хотите готовить на плите? Нет проблем. Выложите первую партию фрикаделек на сковороду с небольшим количеством масла.Варить тефтели 2-3 минуты с одной стороны, затем перевернуть так, чтобы все стороны подрумянились. Это займет около 15 минут. Затем, когда первая партия будет готова, переместите ее на тарелку и приступайте к следующей партии.

Рецепт идеального приготовления еды

Для тех, кто любит готовить еду в воскресенье вечером, вам повезло. Эти тефтели из тунца отлично подходят для хранения в холодильнике 3-4 дня и в морозильной камере до 3 месяцев .

Когда вы будете готовы кушать, просто поставьте их в микроволновую печь на минуту или около того!

Интересные способы подать фрикадельки из тунца

Хотя это идеальная идея для перекуса или обеда, не останавливайтесь на достигнутом.Подавайте их как закуску или нарядите на необычный ужин. Вот несколько интересных идей для начала.

• Закуска : Подайте эти шарики на тарелке с пастой из домашних цацики, веганских цацики или соуса маринара.
• Snack : Разогрейте в микроволновке несколько, чтобы быстро перекусить с высоким содержанием белка, который будет поддерживать вас между приемами пищи.
• Обед : Сделайте салат и выложите несколько на подушку из свежей зелени или лапши из кабачков.
• Ужин : Подавайте их вместе с жареными овощами, такими как брокколи, или обжаренной зеленью, например швейцарским мангольдом и капустой.

Больше пикантных закусок

Нужны пикантные закуски или быстрые закуски на неделю? Вот несколько избранных, которые подойдут практически для чего угодно.

Фрикадельки с запеченным тунцом

Запеченные фрикадельки из тунца — это полезные блюда из морепродуктов на фрикадельках! Они также подходят для палео, низкоуглеводной и кето-диеты. Посмотрите видео выше, чтобы увидеть, как я их делаю!

• Нагрейте масло в сковороде на среднем огне. Добавьте нарезанный кубиками лук и измельченный чеснок и обжарьте в течение минуты.Затем добавьте нарезанный молодой шпинат и обжаривайте еще 1-2 минуты или пока шпинат не увядет.

• Перелейте смесь лука и шпината в миску и дайте ей остыть. Вы можете поставить миску в холодильник, чтобы ускорить процесс.

• Разогрейте духовку до 400 градусов по Фаренгейту.

• Слейте воду из банок с тунцом и добавьте тунец в миску вместе с охлажденными овощами, миндальной мукой, яйцами, майонезом, лимонным соком, петрушкой, укропом, солью и перцем.

• Руками закопайте и перемешайте все вместе, разбивая любые большие куски тунца. Чем мельче смесь, тем легче она склеится.

• Используйте среднюю ложку для печенья, чтобы выкопать равномерное количество смеси. Пальцами слепите из него шар, а затем поместите его на противень, выстланный пергаментом.

• Выпекайте тефтели из тунца в течение 20-25 минут или до легкого золотистого цвета.

• По рецепту получается 20 фрикаделек из тунца.
• Для придирчивых едоков, когда дело доходит до морепродуктов, этот рецепт более мягкий по вкусу, чем мои котлеты из лосося, так что попробуйте!
• Если ваши фрикадельки слишком мягкие, можно добавить еще немного миндальной или кокосовой муки (которая обладает высокой абсорбирующей способностью).
• Это совок для печенья, который я использую и люблю.

Порция: 4 фрикадельки, калории: 243 ккал, углеводы: 4 г, белки: 28 г, жиры: 12 г, насыщенные жиры: 2 г, холестерин: 110 мг, натрий: 443 мг, калий: 361 мг, клетчатка: 1 г, сахар: 1 г, витамин A: 1388 МЕ. , Витамин C: 8 мг, кальций: 55 мг, железо: 2 мг

© Дауншифтология.Контент и фотографии защищены авторским правом. Обмен этим рецептом приветствуется и приветствуется. Копирование и / или вставка полных рецептов в любые социальные сети строго запрещено.

Греческий куриный кебаб | Дауншифтология

Эти греческие куриные кебабы невероятно ароматны и являются идеальным вариантом как для приготовления на гриле, так и в помещении. Кусочки куриной грудки замачивают в лимоне, чесноке, орегано и оливковом масле, а затем нанизывают множеством разноцветных овощей.На гриле все получается нежным, сочным и безумно вкусным.

В то время как оригинальный d öner kebab происходит из Турции, сегодняшний рецепт представляет собой сочетание блюд средиземноморской кухни. А так как легкие и насыщенные вкусом блюда — моя специальность — поверьте мне, когда я скажу, что никто не может устоять перед этими легкими и полезными куриными и овощными шашлыками , пропитанными вкусами Греции .

Используя мою греческую заправку для салатов в качестве основы для маринада, все, что вам нужно сделать, это нанизать все на вертел, поджарить на гриле и вуаля — готово! Подавайте их с моим соусом цацики (или веганским цацики), чтобы получить дополнительный вкус.

Ингредиенты для греческих куриных кебабов

Давайте будем честными, все эти кебабы о том ярком и пикантном маринаде. Он не только придает аромат курице, но и может быть нанесен на овощи во время приготовления на гриле. Для достижения наилучших результатов вам понадобится…

• Куриные грудки: Нарезать кусочками по 1,5 дюйма, они быстро приготовятся.
• Свежие овощи: Выбирайте красный лук, болгарский перец, кабачки и кабачки за их яркий цвет и быстрое приготовление на гриле.
• Лимон : Подойдет только свежий!
• Оливковое масло : Ищите греческую смесь для аутентичного вкуса, но подойдет любое оливковое масло хорошего качества.
• Красный винный уксус: Придает стойкий, резкий вкус и помогает смягчить мясо.
• Чеснок : лучше всего подойдут свежие измельченные зубчики чеснока, но также подойдет и чесночный порошок.
• Сушеный орегано : Придает маринаду нотку греческого вкуса.
• Дижонская горчица : Мой секретный ингредиент для придания глубины аромату.

Как приготовить куриные шашлычки на гриле

Шашлык упрощает приготовление по этому рецепту. Но сначала давайте убедимся, что курица и овощи готовы к употреблению.

1. Кубик курицы. Нарежьте грудку небольшими кусочками и поместите в большую миску.
2. Курицу замариновать. Взбейте ингредиенты маринада и смешайте с нарезанной кубиками курицей. Затем накройте крышкой и поместите в холодильник, чтобы он мариновался примерно на один час.
3. Подготовьте овощи. Нарежьте все овощи кусочками того же размера, что и курица.
4. Соберите кабобы . Нанижите маринованную курицу на металлические или бамбуковые шпажки, чередуя с овощами.
5. Приготовление кебабов на гриле. Переверните шампуры и поливайте оставшимся маринадом, пока курица не будет прожарена, а овощи слегка обуглены.

Совершенно верно! Если у вас нет гриля, запеченные в духовке кебаб также подойдут.Вот как это сделать:

1. Разогрейте духовку до 400 ° F / 200 ° C.
2. Приготовьте и соберите кебабы, затем поместите их на решетку поверх противня.
3. Выпекайте примерно 25-30 минут, перевернув наполовину.

Хотя этот рецепт очень прост, вот несколько советов, которые помогут сделать ваши кебабы еще лучше.

• Нарежьте все ингредиенты одинакового размера. Нарежьте курицу и овощи кубиками или кусочками по 11/2 дюйма, чтобы все на вертеле было готово одновременно.
• Замочите шампуры. Чтобы бамбуковые шампуры не пригорели на гриле, замочите их в воде не менее чем на 30 минут перед сборкой шашлыков. А еще лучше купите мои любимые металлические шпажки!
• Плотно заправьте шпажки. Поскольку курица и овощи сжимаются в процессе приготовления, вам нужно набить шашлык ингредиентами, чтобы они выглядели полными и красивыми!

Со столом свежих гарниров, салатов и закусок, вот несколько любимых читателей, которые идеально дополнят кебаб.

Эта комбинация «два в одном» отлично подходит для приготовления еды. К тому же вкус остатков такой же хороший! Вот несколько советов по хранению.

• Хранить: Поместите остатки в герметичный контейнер и храните до 3 дней в холодильнике.
• Для замораживания: Используйте безопасный в морозильной камере пакет или контейнер и храните до 3 месяцев.
• Для разогрева: Просто нагрейте в микроволновой печи, пока курица и овощи не прогреются.

7 простых и полезных рецептов курицы

Сделайте ваши ужины по будням легкими, приготовив вкусные блюда из курицы.

Греческий куриный кебаб

Эти греческие куриные кебабы невероятно ароматны и идеально подходят для приготовления на гриле. Подавайте это с домашним соусом цазтики!

• Чтобы приготовить маринад, смешайте оливковое масло, красный винный уксус, лимонный сок, дижонскую горчицу, измельченный чеснок, сушеный орегано, соль и перец.

• Положите кусочки курицы в стеклянную посуду и полейте курицу маринадом. Накрыть крышкой и замариновать в холодильнике не менее часа.

• Зажгите газовый или угольный гриль на среднем или сильном огне. Посыпьте шампуры кусочками красного лука, курицы, кабачков и болгарского перца. Вы можете изменить порядок.

• Положите кебабы на разогретый гриль и готовьте 5-7 минут с каждой стороны. Кебаб готовится, когда курица прожаривается, а овощи слегка обуглены, примерно за 15 минут.

• Подавать с дольками лимона и соусом цацики.

• Хранить: Поместите остатки в герметичный контейнер и храните до 3 дней в холодильнике.
• Для замораживания: Используйте безопасный в морозильной камере пакет или контейнер и храните до 3 месяцев.
• Для разогрева: Просто разогрейте в микроволновой печи, пока курица и овощи не прогреются.
• Это сковорода для гриля, которую я использую на плите.

калорий: 135 ккал, углеводы: 11 г, белок: 10 г, жиры: 6 г, насыщенные жиры: 1 г, холестерин: 24 мг, натрий: 460 мг, калий: 487 мг, клетчатка: 3 г, сахар: 6 г, витамин A: 1395 МЕ, витамин C: 77 мг, кальций: 42 мг, железо: 1 мг

© Дауншифтология. Контент и фотографии защищены авторским правом. Обмен этим рецептом приветствуется и приветствуется. Копирование и / или вставка полных рецептов в любые социальные сети строго запрещено.

50 любимых рецептов средиземноморской диеты

Средиземноморская диета снова была названа главной диетой года.Этот список из 50 рецептов завтрака, обеда и ужина позволяет легко добавить в свой еженедельный план питания больше образа жизни, вдохновленного медициной.

Лучшая диета в целом

Так же, как мы нацелены на то, чтобы лучше питаться к Новому году, US News и World Report опубликовали свои рейтинги лучших диет на 2021 год, и четвертый год подряд средиземноморская диета была названа лучшей. лучшая общая диета. В 2019 году CNN сообщил, что средиземноморская диета вышла на первое место благодаря: «простоте ее соблюдения, ее полноценности, способности обеспечивать краткосрочное и долгосрочное снижение веса, ее безопасности и ее потенциалу для предотвращения и контроля. диабет и болезни сердца.”

В отличие от многих модных диет «серебряная пуля», которые находятся в конце списка этого года, и вы видите, как все прыгают через обручи, чтобы попытаться (и в конечном итоге выручить), средиземноморская диета — это многовековой образ жизни для долгосрочного здоровья. и оздоровление вместо быстрой причуды похудания, которая, кажется, никогда не продлится долго.

С чего начать средиземноморскую диету

Философия диеты довольно проста, и я принимал ее все больше и больше в течение 2018 года, а затем дал еще большее обязательство следовать еще до того, как были опубликованы рейтинги.

В отличие от других диет, средиземноморская диета не предписывает запретительных ограничений или исключений. Он более инклюзивный, более уравновешенный, и я действительно могу принять его и следовать, не чувствуя, что я упускаю все хорошие продукты и вкусы.

Диета больше касается контроля порций, баланса и правильного выбора в употреблении более действительно хорошей, настоящей еды.

Основные принципы того, что вы едите, можно легко изменить для вегетарианского и веганского образа жизни, и я считаю, что ингредиенты и философию невероятно легко применить в моем повседневном питании:

• Ешьте больше: Овощи и листовая зелень, фрукты, орехи, цельнозерновые продукты, молочные продукты (греческий йогурт и нежирные твердые сыры или рикотта), фасоль и бобовые, оливковое масло и полезные жиры, морепродукты, птица, яйца, травы и специи, и даже вино
• Ешьте меньше: Красное мясо
• Избегайте: Обработанные продукты, добавленный сахар (конфеты, газированные напитки, мороженое, сладкие десерты), очищенные зерна (белый хлеб), все, что помечено как обезжиренное или диетическое, или с ингредиентами, которые вы не можете прочесть

А моя любимая часть рецепта диеты? Делить еду с другими людьми и наслаждаться жизнью.

Вот и диета, с которой я могу жить.

50 средиземноморских рецептов

После просмотра архива рецептов я понял, что уже много лет наслаждаюсь средиземноморской диетой. Вот список из 50 любимых рецептов, основанных на медицине, которые я люблю, и я знаю, что вы тоже захотите попробовать.

** ДРУЖЕСТВЕННЫЙ ОТКАЗ ** При создании эти рецепты не предназначались для использования в программе диеты. Информация о пищевой ценности для каждого рецепта может не предоставляться.Попрактикуйтесь в практическом контроле порций, наслаждаясь.

Средиземноморские завтраки

Яичные чашки для завтрака Капрезе для микроволновой печи

Mediterranean Mini Frittatas

Тост с авокадо Капрезе

Фриттата из спаржи и грибов с козьим сыром

Средиземноморский слой

Средиземноморская запеканка из яиц медленного приготовления

Средиземноморские салаты и гарниры

Греческий куриный гироскопический салат

Салат из тосканского тунца и белой фасоли

Восхитительный травяной средиземноморский салат из нута

Салат из авокадо Капрезе

Цитрусовые креветки и салат из авокадо

Легкий кускус с вялеными помидорами и сыром фета

Швейцарский мангольд и нут с чесноком

Греческий салат с авокадо

Осенний кус-кус салат

Салат из рукколы с креветками песто, пармезаном и белой фасолью

Салат из дыни и моцареллы Капрезе

Салат из рукколы с трех сторон бритого пармезана

Средиземноморский салат из киноа

Греческий салат из пасты с огурцами и сердцами артишока (используйте макароны из цельнозерновой муки)

Салат с протеином из киноа и капусты

Как приготовить потрясающее блюдо для салатов с закусками

Греческий салат с пастой из цельной пшеницы

Салат из помидоров и пальмовых сердечек

Табуле из киноа с нутом

Средиземноморские супы и бутерброды

Итальянский рулет с курицей

Тощий суп с фрикадельками из капусты и индейки медленного приготовления

Сэндвич с курицей и капрезе

Как приготовить лучший суп Минестроне

Авокадо Капрезе Рап

Куриный салат с авокадо и греческим йогуртом

Средиземноморские ужины

Средиземноморский бальзамический цыпленок-гриль с оливковым тапенадом

Лапша из лингвини и кабачков с креветками

Легкие куриные гироскопы с соусом цацики

Лучший маринад с курицей по-гречески

Средиземноморская чаша из куриной киноа с брокколи и помидорами

Пикката с курицей Easy Chicken

Миска для нарезанных овощей с фарро

Гребешки из свинины с лимоном и каперсами, 30 минут

Легкие греческие куриные кебабы

Паста с креветками, жареным красным перцем и артишоками (используйте пасту из цельнозерновой муки)

Рецепт с курицей капрезе за 30 минут

Шашлык из курицы с лимоном на гриле

Греческие гамбургеры с индейкой и соусом цацики

Дерзкие греческие запеченные креветки

Тушеная курица с оливками, каперсами и лимонами

Цыпленок Cacciatore в медленноварке

Средиземноморские закуски

Как приготовить полезный соус и соус цацики

Рецепт брускетты с креветками и песто с чесноком

Рецепт обжаренных цитрусовых креветок

Хумус с острым жареным красным перцем

Еще больше полезных рецептов, которые вы тоже можете попробовать

Средиземноморский салат из киноа

Этот полезный вегетарианский салат из киноа станет простым обедом или ужином благодаря таким основным продуктам, как жареный красный сладкий перец, оливки каламата и фета из холодильника и кладовой.

Состав

• 1 1/2 чашки сухая киноа
• 1/2 чайная ложка кошерная соль
• 1/2 чашка оливковое масло первого отжима
• 1 столовая ложка бальзамический уксус
• 2 зубчики чеснока прижатый
• 1/2 чайная ложка сухой базилик рубленый
• 1/2 чайная ложка сушеный тимьян раздавлен между пальцами
• кошерная соль и свежемолотый черный перец
• 3 чашки руккола
• 1 15 унция можно гарбанзо фасоль осушенный
• 1 пакет DeLallo Zesty Salad Savors

Инструкции

1. Приготовьте киноа в соответствии с инструкциями на упаковке, добавив в воду 1/2 чайной ложки соли.Полностью остыть.

2. Смешайте оливковое масло, бальзамический уксус, прессованный чеснок, базилик и тимьян. Взбейте, пока хорошо не смешано. Приправить кошерной солью и свежемолотым черным перцем и отложить.

3. В большую сервировочную миску добавьте киноа, рукколу, бобы гарбанзо и содержимое упаковки Salad Savors (красный болгарский перец, оливки каламата и сыр фета).

4. Сбрызнуть заправкой и украсить базиликом. Приправить по вкусу.Подавать при комнатной температуре.

Примечания к рецептам

* Вместо пакета пикантных салатов вы можете использовать следующее:

• Жареный красный сладкий перец в баночке (сушеный и нарезанный)
• 1/4 стакана оливок каламата (крупно нарезанных)
• 1/4 стакана измельченного сыра фета

Пищевая ценность

Средиземноморский салат из киноа

Сумма на порцию

калорий 583 Калорий в составе жира 297

% дневная стоимость *

Жир 33 г 51%

Насыщенный жир 4 г 25%

Натрий 615 мг 27%

Калий 578 мг 17%

Сахар 1 г 1%

Белок 15 г 30%

Витамин A 373IU 7%

Витамин C 3 мг 4%

Кальций 96 мг 10%

Железо 5 мг 9000 9000 процентов на 28% диета на 2000 калорий.

У вас есть любимый рецепт в средиземноморском стиле, которым вы хотели бы поделиться? Оставьте комментарий, поделившись тем, что это, или ссылку на рецепт в комментариях ниже.

Узнайте больше о средиземноморской диете здесь. За хорошую настоящую еду! Ваше здоровье! XO, Хайди

Мы отправляем хорошие электронные письма. Подпишитесь на FoodieCrush и получайте каждое сообщение и эксклюзивный контент только для наших подписчиков прямо на ваш электронный ящик.

Следуйте за мной в Instagram, Facebook, Pinterest и Twitter, чтобы получить больше вдохновения от FoodieCrush.

Как всегда, спасибо за чтение и поддержку компаний, с которыми я сотрудничаю, что позволяет мне создавать для вас более уникальный контент и рецепты. В этом посте есть партнерские ссылки, за которые я получаю небольшую комиссию. Все мнения всегда мои.

Поделиться — это забота!

«Что мне приготовить на ужин?»

Если вы часто задаете этот вопрос, пройдите нашу короткую викторину, и мы поделимся с вами рекомендуемым рецептом.

25+ рецептов средиземноморской диеты | Идеи средиземноморской диеты | Global Flavors: ужин по будням

Классический греческий салат

Сделайте этот ресторан любимым дома с огурцами, помидорами, оливками, фетой и легкой домашней греческой заправкой.

Получите рецепт: Классический греческий салат

Жареный лосось в горчичной глазури с пряностями

Giada использует свежие травы и горчицу для создания ароматной, но легкой глазури для украшения жареного филе лосося.

Получите рецепт: Жареный лосось в горчичной глазури с пряностями

Жареные стейки из цветной капусты с изюмом

Получите рецепт: Жареные стейки из цветной капусты с изюмом

Пицца с кабачками, рикоттой и лимоном

Получите рецепт: Пицца с кабачками, рикоттой и лимоном

Фаршированный перец по-гречески

Ароматная смесь булгура из шпината и постного говяжьего фарша наполняет эти красные перцы, которые посыпают сыром фета и запекают до готовности.

Получите рецепт: Фаршированный перец по-гречески

Дип из баклажанов на гриле

Получите рецепт: Дип из баклажанов на гриле

Здоровый сицилийский рис с цветной капустой

Получите рецепт: Здоровый сицилийский рис с цветной капустой

Шаурма Питас из нута с заправкой из хумуса и укропа

Получите рецепт: Шаурма Питас из нута с заправкой из хумуса и укропа

Вегетарианский салат из рукколы и нута

Получите рецепт: Вегетарианский салат из рукколы и нута

Лосось с теплым томатно-оливковым салатом

Получите рецепт: Лосось с теплым салатом из помидоров и оливок

Слайдеры с индейкой и хумусом

Эти более постные слайдеры с индейкой, подаваемые в кармашках из лаваша и приправленные хумусом, представляют собой средиземноморский вид мини-бургера.Для дополнительного хруста и вкуса каждое блюдо покрыто салатом из огурцов и фета.

Получите рецепт: Слайдеры с индейкой и хумусом

Кускус из цветной капусты

Израильский кускус (более крупный и более похожий на пасту, чем традиционный сорт) с обжаренной цветной капустой и луком-шалотом.Корица и финики добавляют нотку естественной сладости.

Получите рецепт: Кускус из цветной капусты

Бараньи отбивные на гриле с мятой

Ягненок — один из основных продуктов средиземноморской диеты; это особый фаворит в греческой кухне.Здесь бараньи отбивные натирают смесью мяты и чеснока, а затем жарят на гриле, чтобы сохранить влагу и аромат.

Получите рецепт: Бараньи отбивные на гриле с мятой

Греческий салат

Этот легкий вариант любимого салата предлагает массу приятных хрустящих и острых ощущений благодаря кресс-салату, зеленому луку, помидорам, каперсам и маринованному перцу.

Получите рецепт: Греческий салат

Греческая пицца с текучей корочкой

Получите рецепт: Греческая пицца с текучей корочкой

Лимонный лосось с лимской фасолью

Рыба и полезные для сердца бобы — два важных компонента средиземноморской диеты.Наслаждайтесь обоими в этом блюде, заправленном греческим йогуртом со вкусом паприки.

Получите рецепт: Лимонный лосось с лимской фасолью

Курица с табуле

Получите рецепт: Курица с табуле

Оливки, маринованные в цитрусовых

Получите рецепт: Оливки, маринованные в цитрусовых

Брокколи Рабе с вишневым перцем

Смягчите горьковатый вкус брокколи рабе, добавив острый вишневый перец, чеснок и немного насыщенного сыра пармезан.

Получите рецепт: Брокколи Рабе с вишневым перцем

Мидии с картофелем и оливками

Готовьте свежие мидии в чесночном томатном бульоне, затем подавайте с натуральным масляным картофелем Юкон.

Получите рецепт: Мидии с картофелем и оливками

Салат Булгур

Булгур, цельное зерно, традиционно используемое для приготовления салата табуле, представляет собой простой, но ароматный гарнир, приправленный средиземноморскими ингредиентами: огурцом, укропом и оливками.

Получите рецепт: Салат Булгур

Bass Agrodolce со спагетти, кабачками и грибами

Agrodolce — традиционный итальянский кисло-сладкий соус; здесь он используется для придания яркого вкуса окуну, твердой белой рыбе и овощам.

Получите рецепт: Bass Agrodolce со спагетти, кабачками и грибами

Перец фаршированный чечевицей

Получите рецепт: Перец фаршированный чечевицей

Острый эскарол с чесноком

Эскароле принадлежит к той же семье, что и эндивий, но он менее горький и хорошо подходит для приготовления.Обжарьте этот средиземноморский фаворит с чесноком, оливковым маслом и хлопьями красного перца.

Получите рецепт: Острый эскарол с чесноком

Махи Махи с цветной капустой

Получите рецепт: Махи Махи с цветной капустой

Артишоки по-провансальски

Превратите замороженные сердца артишока в простую средиземноморскую сторону с белым вином, помидорами, цедрой лимона и солеными оливками.

Получите рецепт: Артишоки по-провансальски

Баклажаны с йогуртом и укропом

Для суперлегкого гарнира запекайте баклажаны, чеснок, лук-шалот и грецкие орехи, затем перемешайте с йогуртом и нарезанным свежим укропом.

Получите рецепт: Баклажаны с йогуртом и укропом

Полезная тушеная чечевица с капустой

Получите рецепт: Полезная тушеная чечевица с капустой

20 лучших рецептов средиземноморской диеты — пара поваров

Одна из самых здоровых диет в мире и самая вкусная.Вот все лучшие рецепты средиземноморской диеты, которые помогут вам приготовить еду!

Хотите питаться по-средиземноморски? Из всех способов описать способ питания средиземноморская диета, вероятно, наиболее близка к тому, что мы с Алексом едим. Это одна из самых здоровых диет в мире. И это не диетическое питание, ребята: рецепты средиземноморской диеты настоящие, свежие и очень вкусные! Что нам еще больше нравится, так это то, что это не просто еда: это образ жизни.Продолжайте читать, чтобы узнать о некоторых из наших любимых рецептов.

Что такое средиземноморская диета?

Средиземноморская диета была названа одной из самых здоровых и лучших в мире. Но что именно? Средиземноморская диета — это способ питания и жизни, происходящий из стран, граничащих со Средиземным морем (таких как Италия и Греция). Это не строгая диета, а скорее общие правила. Вот как Клиника Майо определяет средиземноморскую диету:

• Ежедневное потребление овощей, фруктов, цельного зерна и полезных жиров (например, оливкового масла)
• Еженедельное потребление рыбы, птицы, бобовых (фасоль и чечевица) и яиц
• Умеренные порции молочных продуктов
• Ограниченное потребление красного мяса ()

Клиника Майо подчеркивает, что средиземноморская диета основана на растениях, а не на мясе.Это что-то вроде диеты на основе цельных растений (WFPB), с добавлением небольшого количества морепродуктов и молочных продуктов. Расплывчатая концепция полезна и обеспечивает гибкость (например, употребление «флекситаризма», слово, которое мы с Алексом часто используем, чтобы описать, как мы едим).

Все дело в образе жизни.

Одна из лучших особенностей средиземноморской диеты — это то, что она основана на образе жизни . Эта философия питания возникла на основе долголетия людей в Средиземноморье, и исследователи наблюдали не только пищевые привычки.Просто есть рецепты средиземноморской диеты — это еще не все. Вот что важно помимо еды:

• Оставайтесь активными и регулярно занимайтесь спортом.
• Избегайте курения.
• Снизьте уровень стресса в вашем образе жизни.
• Активно участвуйте в жизни сообщества: вкладывайтесь в людей, которые вас окружают, и участвуйте в них!

Примечание: в нашей кулинарной книге Pretty Simple Cooking есть 10 уроков по устойчивой практике здоровой кулинарии.Не случайно они во многом напоминают постулаты средиземноморского образа жизни! Многие из принципов, которые мы узнали о том, как готовить здоровую пищу в повседневной жизни, связаны не столько с едой, сколько с образом жизни. Это те же принципы, которые способствуют долголетию при средиземноморской диете.

А теперь… наши лучшие рецепты средиземноморской диеты!

Без лишних слов, вот наши рецепты средиземноморской диеты! В этих рецептах:

• Оливковое масло в качестве растительного масла.
• Фасоль, чечевица, пшеница булгур, киноа и рис в качестве основных игроков. У них плохая репутация из-за интереса к кето-диете и Whole 30, но рецепты средиземноморской диеты включают бобы и цельнозерновые продукты в качестве питательных продуктов.
• Вегетарианские, веганские и морепродукты рецепта. Рецепты средиземноморской диеты основаны на растениях, но рекомендуется включать морепродукты примерно 2 раза в неделю.

Попробуйте наш 28-дневный план питания по средиземноморской диете: вместе с планом питания загрузите!

Хотя орзо немного напоминает рис, на самом деле это небольшая паста в форме риса! Его часто используют в рецептах средиземноморской диеты, например, в итальянской и греческой кухне.В этом салате орзо есть все вкусы Греции: соленый сыр фета, оливки Каламата и, конечно же, такие мощные травы, как мята и укроп! Остатки хорошо сохраняются, и они идеально подходят для обедов.

Средиземноморского лосося с каперсами легко приготовить, и из него получается один кусок идеально влажной рыбы! Его запекают в фольге с лимоном и зеленью, пока он не станет идеально нежным. Затем поливают шелковистым сливочным соусом с чесноком и каперсами. Даже небольшая морось наносит огромный урон, а небольшое количество сохраняет здоровье.Все это делается всего за 30 минут.

Следующее в наших рецептах средиземноморской диеты: запеченный фалафель! Фалафель — это популярный средиземноморский оладий из нута, который обычно подают в лаваше. Эта миска представляет собой разновидность традиционного блюда в форме «бургера», которое запекают, а не жарят. Затем лепешки с травами выкладываются в миску с хрустящими красочными овощами и сбрызгиваются йогуртовым соусом с кинзой. Этот всегда получает восторженные отзывы!

Да, это действительно лучший суп из чечевицы! Его легко приготовить, и он полон питательных ингредиентов.Чечевица часто встречается в рецептах средиземноморской диеты: она богата растительным белком. Главный ингредиент здесь — свежий фенхель, который придает дымный оттенок жареным на огне помидорам и капусте. Этот суп очень уютный; Наслаждайтесь дымящейся миской с гарниром нашего лучшего веганского кукурузного хлеба.

Вот рецепт средиземноморской диеты из свежих и полезных ингредиентов! В него входят зелень, сыр фета, оливки каламата и лебеда, приправленная софрито.Софрито — это тип соуса, который используется в качестве основы в испанской и итальянской кулинарии. Софрито смешивают с вареной киноа, чтобы придать ему почти мясистую текстуру. Это салат для основного блюда, достаточно сытный на ужин.

Ищете легкий ужин в будние дни? Введите: лимон, укроп, лосось. Это быстро, легко и даже на званый обед. Средиземноморская диета в основном основана на растениях, время от времени добавляя морепродукты. Когда мы едим морепродукты здесь, в A Couple Cooks, мы идем по этому рецепту! Запеченный лосось очень пикантный, а заправленный ярким лимонно-укропным соусом, он просто неотразим.

Вот любимый рецепт средиземноморской диеты, из которого можно приготовить вкусный вегетарианский ужин. Обжарьте эти разноцветные болгарские перцы, пока они не станут мягкими, а затем наполните их ароматом Средиземноморья. Начинка из киноа состоит из лука-шалота и чеснока, фисташек, петрушки, перца, орегано и лимона. Посыпьте это здоровой горстью сыра фета, и готово.

Этот легкий сливочный пенне из козьего сыра острый и сливочный, сладкий из помидоров и слегка перечный из свежего базилика.Секрет кремовой консистенции в том козьем сыре, который придает консистенцию соусу, почти как соус для водки. В сочетании с жевательным пенне это не от мира сего! См. Также: Сливочная паста быстрого приготовления.

Слово салат даже близко не подходит для описания вкусового удовольствия, которым является традиционный французский салат Нисуаз. Яйца, сваренные вкрутую, стручковая фасоль, оливки каламаты, помидоры, тунец и острый картофель на хрустящем салате с пикантным лимонным винегретом, от которого хочется есть его в течение нескольких дней.Он достаточно сытный, чтобы стать основным блюдом, и в нем царит беззаботная атмосфера.

Это традиционное испанское блюдо из риса на самом деле легко приготовить дома: мы обещаем! Вам даже не понадобится модная сковорода: подойдет большая сковорода. Копченая паприка придает рису землистый оттенок, украшенный овощами, артишоками и креветками. Это потрясающий рецепт развлечения, но достаточно простой для буднего вечера. (Для вегетарианской версии попробуйте нашу простую вегетарианскую паэлью.)

Этот тосканский суп — один из наших любимых рецептов средиземноморской кухни — и не только потому, что он на вкус как пицца! (Хорошо, может поэтому.) Он полон яркого аромата сытных помидоров и итальянских специй, и в нем есть дымный оттенок фенхеля и копченой паприки. Сверху посыпьте стружкой пекорино или пармезана, и это божественно.

Рецепт этих блюд средиземноморской диеты с кускусом часто повторяется в нашем репертуаре рецептов ужинов. Почему? Всего за 25 минут у вас будет миска свежих вкусных овощей, залитых пикантным лимонным соусом тахини. Это действительно вкусный способ съесть овощи.Если хотите, замените цельнозерновые цельнозерновые кускусом, например лебедой или коричневым рисом. Также будет вкусно с греческой заправкой для салата.

Пицца — рецепт средиземноморской диеты? Когда это здоровая пицца, это так! Все начинается с теста для пиццы Easy Thin Crust. Затем он намазывается нашим острым чесночным соусом для пиццы. Сверху добавьте карамелизованный перец и лук, свежую рукколу и горсть тертого сыра пармезан. Она ТАКАЯ вкусная и содержит только 1/3 калорий, чем обычная пицца с доставкой!

Вернемся к любимой средиземноморской диете — гороху! Этот вегетарианский рецепт горохового супа — один из наших любимых рецептов здорового ужина, поскольку он не только сытный и вкусный, но и невероятно простой в приготовлении.Здесь вместо традиционной ветчины используется немного жидкого дыма.

Эти начо — все о вкусах Средиземноморья! Сочные помидоры, прохладный огурец и белая фасоль выложены на хрустящие чипсы из лаваша и залиты прохладным ярко-зеленым соусом из кинзы. Эти греческие начо — веганские, поэтому они на 100% растительные! Приготовьте домашние чипсы из лаваша, но если вы торопитесь, используйте вместо них купленные в магазине.

Вот рецепт классической средиземноморской диеты: маринара с мидиями! Его так легко и быстро приготовить, а вкус просто невероятный.Мидии тушатся в остром соусе маринара, приправленном базиликом и чесноком. После того, как они впитают аромат маринары, их подают на пасте al dente bucatini. Это один из тех рецептов, который намного интереснее, чем требуемые усилия: вы можете приготовить его менее чем за 30 минут. (Хотите пропустить мидии? Перейти к домашней пасте Маринара.)

Этот сытный суп тортеллини обладает слегка сладкой глубиной, от которой хочется, чтобы миска была бесконечной. Хитрость? Томатная паста и перец придают бульону нужную сложность.Немного моркови и сельдерея добавляют текстуру и хрусткость. Целые листья базилика добавляются сразу после приготовления тортеллини, которые превращаются в красивый бархатный бульон.

Рецепт шакшуки с белой фасолью — вкусный рецепт средиземноморской диеты, который подходит для позднего завтрака или ужина! Шакшука — это блюдо из яиц, сваренных в томатном соусе, родом из регионов Ближнего Востока и Средиземноморья. Это блюдо с белой фасолью и болгарским перцем, посыпанное сыром фета.Он такой вкусный и собирается чуть более чем за 30 минут.

Этот средиземноморский сэндвич с овощами был вдохновлен нашей недавней поездкой в ​​Италию. Находясь в Пизе (например, в Пизанской башне), мы пошли в маленький сладкий сэндвич-магазин и съели вот такой сэндвич. Хлеб намазывают песто из базилика и оливковой пастой Каламаты, а затем начиняют жареными баклажанами, сочными спелыми помидорами и свежей моцареллой. Это чертовски вкусно, если мы так говорим.

Ищете легкие рецепты средиземноморского ужина? Что ж, у нас есть для вас ответ: маринара из креветок! Он сочетает в себе самый ароматный, простой соус маринара с вкусными обжаренными креветками. Подавайте его с макаронами. Это классический итальянский рецепт, в котором царит беззаботная атмосфера Средиземноморья. Но он достаточно эффектный и для развлечения. С большим салатом он отлично подходит для легкого ужина.

Описание

Ищете рецепты средиземноморской диеты? Этот салат орзо с травами — фаворит публики, он полон аромата свежего укропа и мяты, оливок Каламата и сыра фета.

• 8 унций пасты орзо (1 1/4 стакана сухих)
• 1 чашка консервированного нута, высушенного и промытого
• 1/2 лимона, сок и цедра (около 2 столовых ложек сока)
• 1/4 стакана рубленого лука-шалота или красного лука
• 1/2 английского огурца (2 стакана нарезанного кубиками или вместо очищенного стандартного огурца)
• 2 жареных красных перца из банки или 1/2 свежего красного болгарского перца (1/2 стакана нарезанного кубиками)
• 1/3 стакана нарезанного укропа, плюс еще для украшения
• 1/3 стакана нарезанной мяты
• 2 столовые ложки белого винного уксуса
• 3 столовые ложки оливкового масла первого холодного отжима
• 1/2 чайной ложки дижонской горчицы
• 1 чайная ложка сушеного орегано
• Крошки сыра фета 1/2 стакана
• 1/3 стакана оливок Каламата, разрезанных пополам
• Черный перец

1. Приготовьте орзо в соответствии с инструкциями на упаковке.Попробуйте орзо за несколько минут до завершения, чтобы убедиться, что он «al dente» (жевательный, но с небольшой твердостью в центре). Когда все будет готово, слейте воду, а затем промойте под холодной водой, пока она не станет комнатной температуры.
2. Положите нут в миску с цедрой лимона, лимонным соком и 1/4 чайной ложки кошерной соли.
3. Измельчите красный лук и поместите его в миску с водой (это поможет избавиться от острого лукового привкуса). Нарезать огурец кубиками. Жареный красный перец нарезать кубиками. Порубить зелень.
4. Смешайте орзо, нут и чашу с лимонным соком, красным луком, огурцом, красным перцем, укропом, мятой, белым винным уксусом, оливковым маслом, дижонской горчицей, орегано, крошками фета, маслинами и несколькими крупками черного перца.