Как получить идеальный женский пресс комплекс упражнений

Эффектные «кубики» — мечта мужчин и многих женщин. Сегодня мы разберемся, так ли это сложно, как кажется.

Если у вас после прочтения этой статьи остались вопросы, вы можете задать их нашему эксперту, воспользовавшись сервисом Доктис.

Как получить идеальный женский пресс

Сколько по времени и как часто надо качать пресс, чтобы сделать живот плоским и красивым? Говорят, что надо еще соблюдать специальную диету.

Мы уже рассказывали в предыдущей статье, что убрать живот и накачать пресс — разные задачи.  Обычно упражнения для пресса включают в каждую тренировку в конце — т. е. 3−4 раза в неделю — и выполняют от 5 до 15 минут. Но многие увлеченные фитнессисты качают пресс 6−7 раз в неделю отдельно от тренировок. Например, прямо с утра или вечером перед телевизором. Что касается диеты, тут имеется в виду, что на животе не должно быть жира — под ним «кубики» не видны.

Слышала, что женский живот от природы несколько выпуклый и накачать его можно только в верхней части. Как же тогда умудряются это сделать спортсменки?

Так называемые «кубики» образует прямая мышца живота. Она анатомически разделена на прямоугольники, и когда мышца большая, а жира на ней мало, мы их видим. Обычно видны 6 «кубиков», реже — еще 2 ниже пупка.

Обратите внимание, что анатомически прямая мышца живота сгибает позвоночник. То есть не поднимает ноги, а приближает ребра к низу живота! Это знание важно при выборе эффективных упражнений.

Теперь смотрите: эта мышца сильна и широка только в своей верхней части. Ниже пупка она более тонкая, соответственно, сделать заметными нижние «кубики» труднее. У женщин к тому же чем ниже, тем меньше нервных рецепторов. (Это природный способ снизить болезненные ощущения при менструациях и во время родов). Поэтому женский живот ниже талии слабо отзывчив к упражнениям на пресс.

Конечно, терпение и труд все перетрут, что и доказывают профессиональные спортсменки. Но обратите внимание: горизонтальные линии между «кубиками» зрительно расширяют талию. На полностью прокачанном мужском прессе таких линий 3. Девушку стройнят одна горизонтальная линия (отделяющая верхние 2 «кубика») плюс одна длинная вертикальная, разделяющая животик на 2 половины.

Наконец, внизу живота расположен особый внутренний орган — большой сальник. Он обнаружен только у млекопитающих и нужен для защиты органов брюшной полости и поддержания иммунитета. У женщин сальник еще и защищает матку, поэтому он больше. 

Так что, действительно, женский животик имеет все основания быть слегка выпуклым даже при идеальной пропорции жира и мышц. Не забывайте, что профессиональные спортсменки зачастую слишком сухие и в связи с этим имеют проблемы с беременностью и вынашиванием ребенка.

Эффективные упражнения на пресс для женщин

Какие упражнения на пресс наиболее эффективны?

Классические скручивания на спине и планка. Это самое действенное сочетание, в том числе для женского пресса. Используйте оба в каждой тренировки: скручивания дают динамическую нагрузку, планка — статическую. 

Для повышения эффективности скручивания лучше выполнять поочередно в динамике (с большой амплитудой и частотой) и статичные (поднять и удерживать корпус). Простейшая планка — упор на руки и носки ног (облегченный вариант — упор на локти и колени) в течение 30 и более секунд. Дополняйте ее подъемами руки, ноги, боковой планкой (упор на ступни и одну руку или локоть).

Что касается скручиваний, то слишком частно их делают рывками и махами. В этом случае нагрузка падает на поясницу, что может привести к перегрузке и даже выпадению межпозвоночных дисков, грыжам позвоночника. Особенно это опасно для слабо тренированных людей, у спортсменов крепкие мышцы поясницы и не то выдержат.

Правильные скручивания потому так и называются, что вы ложитесь на спину и буквально сворачиваетесь в клубок, как ёж. Опускаете подбородок на грудь, затем отрываете от пола шею, плечи, если получится — лопатки. Все плавно и без рывков! Пусть амплитуда поначалу получается всего ничего, но работает именно пресс. Ноги при этом лучше просто согнуть и поставить на пол как можно ближе к ягодицам. В этом положении вы прочувствуете, где и как сокращается прямая мышца живота, и тогда в любых других упражнениях на пресс сможете контролировать, чтобы работала именно она.

Сейчас много новых интересных тренировок. Неужели ими нельзя разнообразить скучные скручивания?

Разнообразить можно и нужно! Например, с классическими скручиваниями очень хорошо сочетается бёрпи (бурпи) из арсенала кроссфит-тренинга. Выглядит оно следующим образом. Глубоко присядьте, ладони на полу; прыжком перейдите в упор лежа; отожмитесь; прыжком возвратитесь в присед; выпрыгните вверх и приземлитесь на прямые ноги. Новичкам рекомендуют выполнять бёрпи без перерыва 2 минуты, затем 2 минуты отдохнуть, и сделать минимум 3 таких цикла. После можно сделать 15−20 скручиваний на полу, планка не нужна.

Петли TRX легко использовать и дома, и на дворовой площадке, с ними другие упражнения не потребуются. Обычно опираются на руки лицом вниз, ноги вставляют в петли на весу и в этом положении сгибают колени к груди. Можно опираться на ладони или локти, менять высоту петель над полом, подтягивать колени вместе, поочередно, с поворотом в сторону — все это варьирует нагрузку, давая разные режимы работы прямой мышце.

Табата-тренинг — не конкретные упражнения, а протокол их выполнения. Можно делать те же скручивания, подъемы ног, велосипед, ножницы, TRX-упражнения, но в интервальном режиме. Интервалы строго определены: очень интенсивный в 2 раза длиннее отдыха, в один круг входят минимум 8 таких пар. Новичкам рекомендуют начинать с 20 секунд интенсива и 10 секунд отдыха, таким образом, 1 цикл займет 4 минуты. Повторить его можно по самочувствию — 2, 3 и так далее раза. Протокол табата хорош тем, что можно действительно ощутимо загрузиться за буквально 15−20 минут в день. Если заниматься так каждый день и сочетать с правильным питанием, можно и накачать пресс, и убрать живот.

Читайте также

Как убрать живот. 5 вопросов фитнес-тренеру

Идеальный пресс — это вполне реально

Упругий подтянутый животик – это красиво, женственно и сексуально. Но идеальный пресс каждый представляет по-разному: кому-то достаточно, чтобы живот был плоским, а кто-то добивается рельефности. В любом случае добиться хороших результатов молниеносно не получится: над этим нужно поработать хотя бы в течение нескольких месяцев. Зато полученные результаты вдохновят вас на дальнейшее самосовершенствование.

Заниматься, чтобы накачать идеальный женский пресс, можно в зале под присмотром тренера или дома самостоятельно. Если у вас есть сила воли, вы уперто идете к своей цели, то заниматься дома вполне приемлемо. И специальное оборудование для этого не понадобится.

Итак, пресс по своему строению бывает нижним и верхним, также к нему относятся и косые мышцы. Для проработки каждого участка есть свой комплекс упражнений.

Проработка косых мышц живота

Эти мышцы делают нашу талию более тонкой и подтянутой. Существует два основных упражнения, которые направлены именно на эту область.

Первое – это наклоны в стороны. Для выполнения этого упражнения нужно поставить ноги на ширине плеч, спину держать ровно. Желательно в руки взять утяжелители. Наклоняемся в одну сторону, потом в другую. При этом спину держим ровно, наклоняться вперед нельзя.

Второе – это косые скручивания. Упражнение выполняется лежа. Отрывая корпус от пола, нужно тянуться локтем к противоположному колену.

Проработка нижнего пресса

Для женщины идеальный пресс – это не только признак сексуальности, он имеет еще ряд физиологических свойств. Например, удерживает внутренние органы малого таза, защищает их от механических повреждений. Поэтому для представительниц прекрасного пола работа над нижним прессом более актуальна.

Существует несколько основных упражнений, направленных на проработку этой области.

«Велосипед». Всем известное упражнение, неимоверно эффективное для женских животиков. Для его выполнения лягте на пол, руки заведите за голову, плечи оторвите от поверхности. Ногами в воздухе «крутим педали».

«Ножницы». Это упражнение также выполняется лежа на полу. Руки нужно завести за голову или под поясницу. Плечи плотно прижаты к поверхности. Прямыми ногами делаем крестообразные движения на расстоянии от пола не менее 15 см. Ноги можно держать на одном уровне, а можно в процессе поднимать их вверх и опускать вниз.

Вращение ногами. Лежа на спине, поднимите прямые ноги над полом где-то на 20 см. Руки лучше положить под поясницу. В этом положении делайте круговые движения ногами сначала внутрь, потом наружу.

Забрасывание ног за голову выполняется лежа на спине. Руками, заброшенными за голову, нужно взяться за что-то тяжелое и устойчивое, например, за низ дивана, а потом медленно заводить прямые нижние конечности за голову.

Подтягивание ног. Сидя на краю лавочки (кровати, дивана), отведите спину немного назад и упритесь руками. Теперь приподнимите ноги и медленно подтяните их к животу, вернитесь в исходное положение. Выполняя это упражнение, ноги на пол ставить нельзя.

Проработка верхнего пресса

Идеальный пресс подразумевает еще и хорошую структуру верхней части. Эта область удерживает и защищает желудок и легкие. Для его формирования и укрепления, существуют следующие основные упражнения:

Поднятие торса. Это упражнение может выполняться по-разному. Исходная позиция – лежа на спине, согните ноги в коленях, а руки заведите за голову. Первый вариант выполнения – из исходной позиции максимально поднимайте торс. Второй вариант – из исходного положения поднимайте только плечи, подбородок смотрит вверх.

Скручивания с поднятыми ногами выполняются лежа на спине. Согнутые ноги забросьте на фитбол (кровать, диван), руки заведите за голову. Медленно скручивайтесь до упора и возвращайтесь в исходную позицию.

Если вы будете заниматься ежедневно хотя бы по 15 минут в день, уже через месяц вы продемонстрируете подругам идеальный пресс. Фото и видео обучающего характера могут стать незаменимыми помощниками на первое время: вам будет легче изучить технику выполнения упражнений. Ну и, конечно, запаситесь терпением, поскольку идеальный женский пресс еще никому не давался легко и быстро.

Стоит ли накачивать пресс женщинам?

Плоские животы сегодня в большой моде, и каждой девушке хочется покрасоваться на пляже круглыми ягодицами и тощим животом. Но нужно ли не жалея себя, накачивать пресс и сжигать весь жир без остатка? Добиться этого очень трудно, и я могу сказать, почему. Большинство популярных масс-медиа не хотят идти против течения и озвучивать очень простые, но непопулярные истины. Максимум, на что они отваживаются – это проговориться о том, что организм женщины склонен накапливать жировые запасы на животе и бедрах, ибо это необходимо для вынашивания ребенка. Однако дальше фонтанируют советами, как добиться плоского живота, нарастить «кубики» и т. п.

Действительно, раз живот должен быть плоским и с «кубиками», то надо сгонять жир и тренировать продольные мышцы живота. Многомиллиардная индустрия процветает за счет страданий миллионов женщин, старающихся обмануть природу и добиться соответствия противоестественным стандартам моды. И складывается на первый взгляд парадоксальная, противоречивая ситуация. Ведь спорт – это хорошо. А стремление быть красивой – замечательно. Почему же занятия спортом в сочетании с разными диетами из-за стремления быть красивой приводят к многочисленным проблемам со здоровьем в будущем? Многие симпатичные фитоняшки, с удовольствием фоткающие в зеркале плоские животики, и не подозревают, с какими проблемами они столкнутся, выйдя замуж и собравшись рожать ребенка.

Все дело в том, что человеческое тело устроено органически, а не механически. Это в машине можно взять одну деталь и заменить другой. А в организме состояние одной части тела обусловлено состоянием всех остальных частей. Давайте зададим себе вопрос: что такое мышцы живота и зачем они нужны? Они в первую очередь представляют собой защиту для внутренних органов, а во вторую – являются мощным корсетом, поддерживающим позвоночник и позволяющим ему сгибаться в нужных направлениях. Отсюда следует, что

1) прокачать только одну мышцу (к примеру, прямую мышцу, образующие «кубики»), не затрагивая остальные (например, внешние косые мышцы, чтобы талия осталась узкой), очень сложно, и

2) это вызовет дисбаланс, который может привести к травмам, отзывающимся болями в пояснице и других частях тела, а также сильно ограничивающим подвижность и выполнение различных жизненных функций.

Кроме того, желание иметь плоский живот – полбеды, многие добиваются еще и «кубиков», обнажить которые может только практически полное устранение жира с живота. А это будет либо кратковременно (если организм сумеет быстро отвоевать проигранные позиции), либо серьезно нарушит обмен веществ, поскольку запасы жира требуются организму для регулирования разнообразных обменных процессов.

Они, образно выражаясь, представляют собой не только склад питания, но и транспортное депо, компенсирующее резкое изменение различных состояний, а также дополнительную утепляющую систему, защищающую организм и повышающую его энергоэффективность. Организм человека устроен мудро и без боя необходимые ресурсы не отдаст. К сожалению, в этом бою многие наносят своему организму такой удар, что долгие годы он потом не может от этого оправиться.

Конечно же, мы при этом не говорим о явных излишках жира. Если при росте 160 см дама весит 90 кг, то по крайней мере 25 кг из них явно лишние. Но встречается и обратная ситуация. Есть много молодых женщин, имеющих от природы астеническое (худощавое) сложение и в силу юного возраста быстрый обмен веществ. Таким, конечно несложно в 16 лет демонстрировать плоский живот. Иное дело в 35. Особенно, когда генетика располагает к полноте и дома подрастает двое детей.

Если говорить о здоровом образе жизни, то женщине необходимо иметь хорошо развитый пресс, в котором прокачана не только прямая мышца, но и все остальные, в том числе и внешние косые мышцы, которые, как часто считается, «визуально расширяют талию». Может, они ее и расширяют, но если у дамы нет висящих жировых складок и в целом она выглядит спортивной и подтянутой – так ли уж важно, на сколько сантиметров ее талия шире какого-то абстрактного образца? Все равно все увидят в ней энергичную активную женщину, очень привлекательную внешне. А главное – хорошо развитый пресс будет мощным подспорьем в будущем, в период беременности и материнства, когда организм женщины испытывает колоссальные нагрузки. Вот когда Вы в стотысячный раз за ночь будете наклоняться над детской кроваткой, а потом разгибаться с малышом на руках – вот тогда Вы скажете огромное спасибо своим развитым мышцам пресса, которые не дадут Вашей пояснице сломаться.

Итак, у каждой женщины есть два пути:

1) развивать мышцы живота в гармонии и устранять явные излишки жира – чтобы быть максимально привлекательной с точки зрения своего генетического и возрастного типа, либо

2) целенаправленно раскачивать отдельные мышцы в изоляции от других и изнурять свой организм бесконечными тренировками, диетами и жиросжигателями, добиваясь соответствия абстрактным модельным образцам ценой вреда для своего здоровья.

Думаю, выбор здесь очевиден. И для тех, кто хочет идти по первому пути, мы поговорим об упражнениях, развивающих пресс, в следующей статье.

когда возникла мода на идеальный пресс?

Во Франции испанскому инструктору по гимнастике по имени Дон Франсиско Аморос-и-Ондеано было поручено восстановить физическую форму и выносливость войск, а в Англии швейцарский инструктор по фитнесу П.Х. Клиас в 1830-х годах обучал служащих в пехоте и на флоте. Чтобы удовлетворить растущий европейский интерес к фитнесу, по всему континенту начали строить все больше спортивных залов.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

В этих программах участвовали не только солдаты. Например, система Тернера Яна, которая продвигала использование параллельных брусьев, колец и высокой перекладины, стала одной из самых популярных программ упражнений века среди представителей европейской общественности и завоевала популярность даже среди американцев.

Тем временем Клаас открыл классы для мужчин среднего и высшего сословия, а Аморос-и-Ондеано — вместе с другими европейскими инструкторами по гимнастике — регулярно упоминался в текстах по гимнастике, опубликованных с 1830-х годов.

Рождение «индустрии шести кубиков»

Итак, семена современной мании на шестью кубиков были посеяны в два этапа: сначала мужчины начали с завистью разглядывать греческие статуи, а затем разработали средства для лепки своих собственных тел по идеалам этих самых статуй. Кроме того, писатели 1830-х и 1840-х годов побуждали мужчин стремиться к стройным телам, физической силе и отсутствию лишнего жира.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Но одержимость именно рельефным прессом по-настоящему расцвела в начале 1900-х годов. К тому времени силачи, такие как Евгений Сандов, смогли развить существующий интерес к греческим образам и гимнастике с помощью фотографий, дешевой корреспонденции и новой науки о пищевых добавках, чтобы получить выгоду из стремления масс получить идеальное тело.

Сам Сандов продавал книги, тренажеры, пищевые добавки, детские игрушки, корсеты, сигары и какао. Евгений, которого когда-то провозгласили «самым совершенным мужчиной своего времени», вдохновил бесчисленное количество мужчин избавиться от лишней «плоти» — термин, используемый для обозначения жировых отложений, — чтобы продемонстрировать идеальные мышцы брюшины. Именно в то время вошел в оборот термин «брюшной пресс».

Только в конце 1980-х и начале 1990-х годов выражение «six-pack» (англ. «шест пачек») стало относиться не только к упаковке банок пива, но и к видимым мышцам живота. Поиск в Google Ngram показывает, что с середины до конца 1990-х годов популярность этого термина росла в геометрической прогрессии.

«Шесть кубиков пресса» быстро стали нарицательными благодаря изобретательным маркетологам, решившим продавать целый ряд устройств для «быстрой подготовки» — от «стального пресса» до «идеального пресса за 6 минут».

Немногие из выдержали испытание временем. Тем не менее, тоска по заветному пакету из шести кубиков — о которой свидетельствуют более 12 миллионов постов в Instagram с хэштегом #sixpack – сохраняется и в наши дни. Что же будет дальше?

Рельефный и сухой пресс — как добиться? Учимся напрягать мышцы живота

Рельефный пресс строится на трех составляющих — упражнениях для развития мышц живота, кардиотренировках для сушки, а также на умении осознанно управлять мускулатурой торса. Для того, чтобы сделать пресс видимым, важно развивать нейромышечную связь — это существенно увеличит эффективность упражнений.

По сути, рельеф пресса строится как на низком уровне подкожного жира (для чего и требуется сушка), так и на осознанных тренировках различных сегментов абдоминальных мышц — именно это “выталкивает” кубики вверх. Как научиться напрягать пресс — советы и рекомендации вы найдете ниже.

// Как сделать рельефный пресс?

Прежде всего, рельефный пресс требует регулярных тренировок и соблюдения диеты — невозможно сделать мышцы видимыми при наличии существенного количества подкожного жира на животе. Кроме этого, чем больше у человека жира, тем сложнее ему научиться чувствовать работу мышц.

Особую сложность достижение сухого пресса представляет для девушек после беременности, а также для подростков, с детства имеющих лишний вес. Сказываются как растянутые мышцы живота, так и более высокий процент жира. Однако, если качать пресс правильно, то рельеф обязательно проявится.

Лучшим упражнением для развития нейромышечной связи (говоря простыми словами, умения осознанно напрягать пресс) является вакуум живота. Хотя это упражнение не сушит жир, оно учит вовлекать абдоминальные мышцы в работу — что положительно влияет на рельеф.

// Читать дальше:

Сухой пресс — что нужно?

В силу ряда особенностей метаболизма, как женский, так и мужской организм предпочитает запасать лишний жир именно на животе — тогда как уходит этот проблемный вес в последнюю очередь. У мужчин рельефный пресс проявляется при 8-12% жира, у женщин — при 14-16%.

Помимо прочего, сухой пресс подразумевает ограничение быстрых углеводов в питании, а также регулярное кардио для сжигания жира и поддержания рельефности торса. И, конечно же, выполнение различных упражнений на мышцы живота не менее 3-4 раз в неделю — накачать пресс без тренировок невозможно.

// Читать дальше:

Учимся напрягать пресс

Лучшим упражнением, позволяющим научиться напрягать мускулатуру пресса, являются статические скручивания. Исходное положение: лежа на полу, ноги согнуты в коленях под углом 90 градусов и подняты вверх, поясница с небольшим прогибом, сомкнутые руки находятся за головой (или на висках).

Прижимая колени друг к другу, постарайтесь почувствовать напряжение брюшных мышц, затем медленно и за счет их осознанного вовлечения в работу приподнимите плечи вверх и удерживайте это положение. Начните с 2-3 повторений по 10-15 секунд, постепенно доведя до 4-5 повторов по 60 сек.

Как правильно качать пресс?

Фитсевен уже писал о том, что лучшим способом быстро накачать пресс является совмещение динамических упражнений со статическими, а также развитие косых, внутренних и поперечных мышц живота. Именно поперечные мышцы живота стягивают торс, придавая прессу рельеф.

Ключевым моментом при выполнении любых упражнений на пресс является идеальная техника, а не количество повторений или величина добавочного веса. Однако добиться правильной техники можно лишь в случае умения поддерживать абдоминальные мышцы в легком напряжении при их тренировке.

Рельефный пресс — анатомия

Мышечные волокна делятся на два типа — быстрые и медленные. Быстрые волокна включаются в работу при подъеме веса, медленные — при статических нагрузках. В мускулатуре корпуса и пресса преобладают медленные мышечные волокна, поскольку задача этих мышц — поддерживание осанки.

Медленные мышечные волокна используют в качестве основного источника энергии не углеводы и гликоген, а свободные жирные кислоты. Это означает, что чем сильнее вы разовьете мышцы пресса, тем более сухими и рельефными станут его мышечные волокна — и проявятся те самые заветные кубики.

Кроме этого, мышцы живота состоят из нескольких слоев мускулатуры, опоясывающих корпус в горизонтальной и вертикальной плоскостях — прорисовка рельефа кубиков требует выполнения упражнений на каждую группу.

// Читать дальше:

Ключевой момент техники

Главным моментом техники статических скручивания является вовсе не высота подъема плеч или время нахождения в верхней точке. Ключевым является ощущение вовлечение мускулатуры пресса (особенно его нижней части) в работу. Легкая дрожь в корпусе — показатель того, что вы на правильном пути.

Научившись чувствовать вовлечение пресса в положении лежа, постарайтесь добиться этого же чувства сперва в вертикальной позиции (стоя ровно, ноги на ширине плеч, грудь смотрит вверх, руки напряжены и направлены в стороны), а затем и при выполнении других упражнений или в повседневной жизни.

Как правильно тренировать пресс?

Выполняйте статические скручивания в начале каждой силовой тренировки до тех пор, пока вы не научитесь включать пресс в работу и без их помощи. В конце тренировки сперва выполняйте несколько подходов упражнения планка, затем 2-3 динамических упражнения на пресс.

Для тренировки внутренних мышц живота в домашних условиях выполняйте упражнение «Вакуум в животе» — лежа на полу, ступни касаются пола, выдохните воздух из легких и как можно сильнее втяните живот внутрь, словно стараясь притянуть пупок к позвоночнику. Начните с 10 сек, доведите до 25-30 сек.

// Читать дальше:

***

Новые материалы Фитсевен, 5 раз в неделю — в telegram:

Главным шагом в достижении рельефного живота является умение напрягать мышцы пресса и осознанно включать их в работу при выполнении упражнений. Статические скручивания, планка и упражнение «Вакуум в животе» являются лучшим способом научиться напрягать пресс и чувствовать его кубики.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  26 января 2021

Насколько кубики на животе полезны для здоровья?

Подтянутый живот, рельефный пресс это всегда эффектно и привлекательно, а иногда и служит критерием успешности. Кроме того, кубики на животе у мужчин подсознательно воспринимаются как демонстрация силы и свидетельствуют о том, что их обладатель — человек целеустремленный. Ведет здоровый образ жизни — следит за питанием, предпочитает спорт возлежанию на диване с пивом или попкорном.
Но как обстоит дело с пользой для здоровья?
И как правильно качать пресс дома, чтобы добиться оптимального результата?

Рельефный пресс у мужчин — больше, чем просто красиво

Сильные мышцы живота у мужчины это показатель здоровья. Развитые мышцы пресса держат осанку и, являясь своеобразным «каркасом», снимают нагрузку с позвоночника и мышц поясницы. Крепкая брюшная стенка поддерживает в правильном положении внутренние органы (желудок, кишечник) и способствует их нормальному функционированию.
В прямой зависимости от тонуса мышц находится безопасность внутренних органов, расположенных внизу живота. Ведь они, в отличие от защищенных ребрами органов верхней части тела, более уязвимы.

Плоский живот без жира и целлюлита — то что надо для здоровья девушки

Если для мужчин рельефный пресс это здорово, для слабого пола дело обстоит несколько иначе из-за различия в физиологии, а именно, в тазовых диафрагмах.

Для сильного пола подъем тяжестей и многократное повторение упражнений на пресс не опасны — тазовое дно плотно выстилают мышцы. Мужская диафрагма таза зациклена — мышцы прочно соединены с фасцией и образуют плотное мышечное кольцо. Естественно, нет шейки матки и продолжения в виде влагалища, поэтому нет опасности опущения органов.
У девушек природа предусмотрела рождение ребенка — в тазовой диафрагме есть расширение вокруг шейки матки, т.е. внутренние органы ( мочевой пузырь, матка, яичники) снизу не имеют мышечной поддержки. А это чревато опущением внутренних органов.
Кроме того, в случае «стального» пресса мышцы становятся неэластичными и сдавливают торс, вместо того чтобы поддерживать внутренние органы. Когда живот во время беременности увеличивается, мышцы могут разорваться. В медицине это называется диастазом или грыжей белой линии.

Что же делать? Неужели качать пресс дома или в фитнес-клубе девушкам не нужно? Нужно!

Но для женщин идеальный вариант — не рельефные кубики, а плоский подтянутый живот без целлюлита и лишних жировых отложений.

Получить такой результат можно, выполняя специальные упражнения для пресса, но без фанатизма. Умеренные нагрузки положительно влияют на женскую половую систему и репродуктивную функцию.

Золотая середина

В приложении FitStars недавно вышли новые программы тренировок на пресс от Михаила Прыгунова — мастера спорта России по бодибилдингу, абсолютного чемпиона СПб по классическому бодибилдингу (2013 г.) и Марии Соколовой — абсолютной чемпионки летнего кубка D’atletics фитнес-бикини, вице-чемпионки России по фитнес-бикини.

Тренеры доходчиво рассказывают о нюансах выполнения упражнений на пресс и наглядно демонстрируют эффективную технику.

Если сильный пол мечтает о рельефных кубиках — качаем пресс дома для мужчин с Михаилом Прыгуновым и его программой «Железный пресс». Для девушек — оптимальный вариант тренировки на пресс от Марии Соколовой «Пресс за 7 минут». Подобранные специально для женщин упражнения помогут сделать красивый плоский живот, вписаться в современные стандарты красоты и не навредить женскому здоровью.

С заботой о вас, FitStars ❤️

С заботой о вас, FitStars ❤️

убирает ли пресс живот

убирает ли пресс живот

Поисковые запросы: купить таблетки для похудения самые, купить убирает ли пресс живот, лишний вес в ляшках.

убирает ли пресс живот

правильное быстрое похудение, поможет ли пояс убрать живот, что делать для быстрого похудения, розовые таблетки для похудения, таблетки для похудения отзовик

снижение веса потливость

розовые таблетки для похудения Подкожный жир на талии — это защита внутренних органов от холода и стратегический запас энергии на случай наступления голодных времён. Поэтому мы так неохотно расстаёмся с жировыми накоплениями в абдоминальной области. Давайте разберём эффективные упражнения и полезные рекомендации, позволяющие выточить идеальный пресс. Качать или не качать? Полностью убрать живот, качая только мышцы пресса, практически невозможно. Упражнения для брюшной мускулатуры в основном изолированные и низкоамплитудные. Эффективность таких элементов для похудения незначительная. Стереотип о том, что необходимо качать пресс для похудения живота, известен практически каждому. Это первостепенное решение, к которому прибегают для устранения жира и приведения живота к эстетическому спортивному виду. Тем не менее, можно ли похудеть качая пресс или одних физических упражнений на абдоминальную зону недостаточно? Тренеры и спортивные специалисты имеют на этот счет однозначный ответ. Содержание. Как качать пресс, чтобы убрать живот. Программа для тренировки пресса и похудения живота. Сколько нужно качать пресс чтобы убрать живот. Упражнения. 1. Скручивания. 2. Подъем ног в висе. 3. Подъем ног лежа. 4. Русский твист. 5. Упражнение скалолаз. Заключение. Это — плоский живот — стальные кубики пресса и ноль граммов жира в области талии. Поговорим о мифах, в которые мы продолжаем верить, стремясь обрести идеальный пресс, и что действительно работает на благо фигуре! Миф 1: Чтобы живот стал плоским, нужно качать пресс. Идеальный пресс не только подчеркивает плоский живот, но и выгодно подает талию. А ведь гармоничные формы фигуры — это то, к чему стремится каждый! Чтобы убрать надоевшие бока, фитнесисты делают ставку на проработку косых мышц пресса — боковые махи ногами и скручивания с отягощениями. Но действительно ли они принесут результат? Плоский живот — мечта каждого взрослого человека. Натренированная мускулатура брюшного пресса делает тело красивым, а силуэт стройным. К сожалению, очень небольшая часть населения могут похвастаться плоским животом. Большинство людей имеют круглый животик и всю жизнь хотят сделать его плоским. Различают два типа живота: женский и мужской. При этом вовсе не обязательно, что у мужчин живот будет мужским, а у женщин женским. Все определяют гормоны, часто мужчине принадлежит женский живот и наоборот. Но все таки, для женщин более типичен живот женского типа, когда основная часть жировых отложений залегают ниже талии на бедрах. Мужской тип живота более опасен для здоровья. Как убрать живот. Проявить мышечный рельеф на животе можно только при условии, что на нем нет лишнего жира. А избавиться от последнего прицельно и быстро не получится. Тренировка пресса каждый день не даст эффекта жиросжигания! Убрать лишний вес можно только при комплексных тренировках. Когда работают все крупные мышцы, возрастает расход калорий, жир тает вокруг работающих мускулов, в том числе на животе. Просто старайтесь удерживать его напряженным при выполнении любых упражнений. Стоит ли качать пресс каждый день, чтобы избавиться от жира на животе? Нет. Успешное решение этой задачи на 90% зависит от правильного питания. Как убрать живот. Если хочется ускорить процесс похудения, то лучше всего чередовать кардиотренировки с силовыми упражнениями. Это должны быть интервальные нагрузки. Не стоит делать упражнения только на живот. Нужно поддерживать в тонусе всё тело и выполнять упражнения на все группы мышц. Обязательно нужно следить за осанкой, так как при неправильной осанке живот начинает выпирать. Для повышения эффективности тренировок стоит добавить в рацион протеины. Данное упражнение прорабатывает все мышцы пресса. Здесь даже задействуются мышцы рук и ног. Следует лечь на пол и вытянуть ноги и руки. Помогает ли качание пресса убрать живот. Почему упражнения на пресс не убирают живот? Правильное питание для похудения. 1. Расчет необходимого количества калорий. Если качать пресс, уйдет ли жир с живота: можно ли похудеть, занимаясь каждый день, и как надо делать упражнения (таблица), чтобы избавиться от боков женщине и мужчине. Можно ли похудеть и избавиться от лишнего жира, если заниматься каждый день. Кому не помогут упражнения. Альтернативные методики. Как убрать бока /живот/галифе упражнениями — самый частый вопрос желающего похудеть новичка. Он видит проблемную зону и начинает над ней работать — много и часто качать мышцу в надежде избавиться от жира. Работает ли такой подход? Разбираемся! Каждый, кто хочет похудеть, должен знать две вещи: Мышцы могут расти в конкретном участке тела. Упражнения для похудения живота и боков. Лишние сантиметры в районе талии доставляют массу неудобств людям с избыточным весом, вызывают комплексы и неуверенность в себе. В погоне за идеальным телом худеющие готовы делать многое: изнурительные диеты, изматывающие тренировки в спортзале или даже прием препаратов — в ход идет многое. Сегодня речь пойдет о комплексе упражнений для похудения живота и боков. Действительно ли они эффективны? Каких результатов стоит ожидать? Разберем подробнее в данной статье. Эффективные упражнения для похудения живота и боков. Физические упражнения очень полезны для организма, поскольку: укрепляют иммунитет Эту цель ставили перед собой многие, но достигали ее единицы. The Greatist рассказывает, как питаться и тренироваться для кубиков пресса и сколько же времени на это уйдет. Фото: unsplash.com. Первое, что нужно знать: шесть кубиков пресса (или четыре, или восемь — зависит от генетики) сводятся к проценту жира в организме. Его уменьшение — необходимый шаг, чтобы увидеть рельеф. Чтобы делать это безопасно и эффективно, важно сосредоточиться и на диете, и на упражнениях. Как и в любых вопросах питания и фитнеса, правдой будет то, что единого, одинакового для всех подхода в достижении цели не существует. Чтобы похудеть в области живота, надо активнее качать пресс. Нет! Дело в том, что вы не можете нацелиться на определенную область тела, чтобы похудеть именно в этой части. Нашему организму свойственно накапливать жир, создавая так называемые жировые депо. Их расположение зависит от нашего уникального состава тела и генетики. Помогает ли обруч? Да, последние исследования показали положительный результат. В течение 6 недель испытуемые крутили утяжелённый обруч, и это позволило на 2% снизить количество жира в области живота, а также уменьшить обхват талии на 3,1 см. Топ упражнений для тонкой талии. Вакуум. таблетки для похудения отзовик как быстро сбросить лишний вес убрать висячий живот отзывы

лишний вес у мальчика 12 лет снижение веса потливость как убрать висячий жир на животе купить таблетки для похудения самые лишний вес в ляшках правильное быстрое похудение поможет ли пояс убрать живот что делать для быстрого похудения

Keto Light – это средство для снижения веса, имеющее форму капсул. Состоит только из органических компонентов, что практически исключает вероятность развития побочных эффектов во время программы похудения и после ее завершения. Для многих людей, отчаявшихся похудеть, препарат Keto Light, стал находкой. Именно благодаря этим капсулам мои пациенты сбросили от 7 до 15 килограмм за один курс. Безопасный состав, высокий результат и доступная цена являются поводом купить средство, чтобы пройти курс похудения. Прежде, чем поступить в продажу, капсулы для похудения прошли многоступенчатые лабораторные исследования и испытания на базе НИИ диетологии. Keto Light протестированы с участием множества людей, как женщин, так и мужчин всех возрастных категории, с различной степенью жировых отложений, показав 100% результативность по снижению веса. Препарат имеет сертификаты, полностью соответствующие требованиям ГОСТа и высоким европейским нормативам по натуральности, эффективности, качеству и безопасности продукции.

убирает ли пресс живот

как убрать висячий жир на животе

Специалисты высоко оценивают эффективность Кето Лайта, поскольку его основные характеристики – натуральный состав, хорошая переносимость, отсутствие противопоказаний для применения. Сочетание активных компонентов устраняет лишний вес, независимо от причины его появления и срока давности. Капсулы обеспечивают эффективность даже в тех случаях, когда другие методы нормализации массы тела не обеспечили ожидаемого эффекта. Приведем несколько рецензий от медицинских аналитиков. убирает ли пресс живот. как быстро сбросить лишний вес. Отзывы, инструкция по применению, состав и свойства.

лучших тренировок для пресса для женщин

Лучшие тренировки пресса для женщин: правильные упражнения, отличные результаты

Нет ничего сексуальнее плоского подтянутого живота. Но доступен ли пресс для стиральной доски для повседневной женщины? Конечно! Ты знаешь, как накачать пресс? Благодаря правильному плану питания и некоторому тонусу вы будете на пути к тому, чтобы раскачивать эти бикини и укороченные топы в течение всего года.

Как получить пресс

Вы хотите знать, как накачать пресс? Шесть кубиков пресса изготавливаются на кухне. Если вы серьезно настроены избавиться от жира на животе и тонизировать мышцы, вам необходимо изменить свой рацион. Волшебных пилюль не существует, и это не произойдет в одночасье, но если вы будете следовать этой программе, женщины, вот как набрать пресс!

Лучший способ получить женский пресс — отказаться от нездоровой пищи. Это означает алкоголь, газированные напитки и продукты с высоким содержанием сахара и углеводов. Ваш новый лучший друг — вода, и вы будете пить ее много. Вода необходима для выведения воды и токсинов из организма. Вода имеет двойное назначение в вашем рационе: она дольше сохраняет чувство сытости и ускоряет выведение жира из организма.

Для того, чтобы мышцы брюшного пресса стали видны, вам нужно снизить процентное содержание жира в организме примерно до 16-19%. Это означает, что больше нет нездоровой пищи. Вычистите холодильник и наполните его полезными продуктами для похудения, такими как свежие фрукты и овощи, постное мясо и орехи. Сосредоточьтесь на приеме пищи между 5-6 небольшими порциями в течение дня.

Каждый прием пищи должен содержать нежирный белок, например курицу, рыбу, яйца или протеиновый коктейль. Вы должны стремиться съедать не менее 1,0–1,2 грамма белка на фунт массы тела каждый день.Овощи, особенно темная листовая зелень, являются важной частью вашего рациона, поскольку они низкокалорийны и богаты питательными веществами. Уменьшите потребление насыщенных жиров, но увеличьте потребление хороших жиров с помощью таких продуктов, как рыба, авокадо, орехи и семена.

Чтобы быстро похудеть, ведите дневник питания обо всем, что вы едите. Журнал питания не только помогает отслеживать потребление пищи, но и помогает выявить вредные привычки и определить, сколько еды вы едите. Если ведение дневника не в вашем стиле, попробуйте одно из замечательных приложений.MyFitnessPal позволяет вам отслеживать не только калории, но и уровень активности. Чтобы сбросить один фунт в неделю, вы должны съедать около 1500 калорий в день. Начните с диеты, и вы сразу увидите определение.
Упражнения для пресса для женщин, чтобы получить красивый, подтянутый живот

Невозможно добиться мускулистого живота без тренировок пресса для женщин. Кардио поможет ускорить процесс похудания. Пропустите часовой бег на беговой дорожке и сосредоточьтесь на 15-20-минутных тренировках с интенсивными интервалами (HIIT).Вы сожжете столько же калорий за меньшее время, оставив больше времени на приготовление здорового ужина.

После того, как вы закончите кардио, самое время заняться ковриком, чтобы проработать ядро. Ваши мышцы живота с шестью кубиками включают прямую мышцу живота, поперечную мышцу живота, а также внешние и внутренние косые мышцы живота. Хотя на самом деле вы видите только прямые мышцы живота, тренировка всех основных мышц — это то, как тренировать пресс для девочек.

Спросите у некоторых тренеров, как тренировать пресс, и они расскажут вам много скручиваний.Но скручивания могут повредить вашу спину и шею, если вы не будете осторожны и действительно не так эффективны. Пропустите скручивания и сосредоточьтесь на следующих упражнениях для пресса для женщин:

Приседания со штангой — Встаньте в стойку для приседаний под нагруженной штангой (или просто со штангой, если вы новичок в приседаниях с отягощениями). Положите штангу на верхнюю часть спины и плечи, обхватив ее удобным хватом сверху. Снимите перекладину и сделайте пару шагов назад, чтобы освободить стойку. Поставьте ноги на ширине плеч, напрягая корпус, напрягая туловище и глядя прямо перед собой.Медленно приседайте, пока ваши бедра не станут параллельны или выше. Надавите пятками, чтобы вернуться в исходное положение. Не поднимайте пятки и не сгибайте спину во время движения. Работа с тяжелыми весами — верный способ построить достойную кроп-топ пару женских мышц пресса.

Подъем ног в висе — Повесьте на фиксированной перекладине, например на перекладине для подтягивания. Сожмите мышцы живота и медленно поднимите ноги вверх, пока ваше тело не примет L-образную форму.Сделайте паузу для счета, затем медленно опустите ноги. Если вы не можете поднять ноги, будучи прямыми, согните ноги и поднимите колени вверх — постарайтесь, чтобы они были выше пояса, чтобы задействовать пресс.

Дюймовый червь, чтобы приставить к боковой доске — Начните с того, что встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Согнитесь в бедрах и опустите руки на пол. Напрягая пресс, медленно отводите руки от ступней, пока не окажетесь в положении планки.Держите планку 10 секунд. Поверните корпус вправо, чтобы выполнить боковую планку в течение 10 секунд, поверните корпус влево, чтобы выполнить вторую боковую планку. Задержитесь на 10 секунд, затем вернитесь в положение планки и медленно верните руки в исходное положение. Это упражнение обязательно нужно включить в тренировки пресса для женщин.

Раскатка стабилизирующего мяча — Встаньте на колени перед стабилизирующим мячом, расставив колени на ширине плеч, и поместите предплечья поверх стабилизирующего мяча, сжав руки в кулак.Опереться на мяч, напрячь мышцы кора и медленно катить мяч от тела, выпрямляя руки. Вытянитесь как можно дальше, не позволяя бедрам опускаться или нижней части спины чрезмерно растягиваться. Сделайте паузу, затем согните руки в локтях, чтобы катить мяч обратно к себе.

Поза лодки — Тренировки для пресса для женщин часто включают изометрические упражнения, такие как поза лодки, которая является одним из наиболее эффективных движений для активации мышц живота. Начните с того, что сядьте на пол, спина ровная, колени согнуты, а ступни поставлены на пол. Вытяните руки по бокам ног так, чтобы пальцы указывали на стену перед вами. Напрягите пресс, выпрямите спину и отклоните туловище назад примерно на сорок пять градусов. Задержитесь в этом положении на 30 секунд. Для более сложной задачи поднимите ступни над полом и отрегулируйте голени так, чтобы они были параллельны полу. Сохраняйте равновесие на ягодицах, удерживая позу лодки.

Русский скручивание — Сядьте на пол, согнув колени и поставив ступни ровно.Сложите руки перед грудью или, что еще сложнее, возьмите медицинский мяч или грузовую пластину. Наклоните туловище назад примерно на сорок пять градусов, напрягите пресс и, удерживая спину ровной, начните медленно поворачиваться из стороны в сторону, продвигаясь во всем диапазоне движений. На протяжении всего упражнения держите ступни прикрепленными к полу.

Начните тренировать пресс 3-4 дня в неделю без веса или с легким весом. По мере того, как вы набираете силу, вы можете начать добавлять веса или выполнять более сложные упражнения для пресса для женщин, но если вы это сделаете, вам следует выполнять упражнения для пресса для женщин только 2-3 дня в неделю.Вначале делайте только 3-4 подхода в каждом упражнении, а со временем увеличивайте до 6-8 подходов.

В качестве альтернативы пилатес — отличная форма тренировки кора. Он подчеркивает правильное положение позвоночника, дыхание и силу корпуса и является одной из лучших тренировок для женщин. С помощью множества упражнений вы улучшите эластичность мышц, подвижность суставов и обретете длинные и стройные мышцы.

Сексуальный плоский подтянутый живот под силу каждой женщине. Благодаря здоровой диете, полной нежирного белка, свежих фруктов и овощей, а также правильным тренировкам, ориентированным на пресс, именно так можно получить пресс.

Удивительный женский пресс требует усилий, поэтому, когда вы видите кого-то, у кого есть сексуальные шесть кубиков, трудно не глазеть. Подтянутый и подтянутый животик — это то, чем можно восхищаться, особенно с учетом того тяжелого труда, который он часто влечет за собой. Следующие 30 женщин доказывают, что пресс созданы на кухне и в тренажерном зале, с помощью эффективных упражнений для женщин. Вот как быстро стать плоским и подтянутым животиком с помощью советов знаменитостей и влиятельных лиц.

Слайд-шоу: Алекса Эриксон

Идеальный женский пресс: мотивация к упражнениям и вдохновение

Источник изображения: Форма.com

1. Кейт Хадсон

Эта светловолосая бомба обязана своим подтянутым животиком пилатесу — упражнению, которому она верна уже более 15 лет.

Источник изображения: PerezHilton.com

2. Гвен Стефани

Гвен Стефани, которая известна тем, что падает и делает отжимания во время живых выступлений, всегда много работала, чтобы улучшить свое физическое тело. Итак, каков ее идеальный способ поддерживать пресс на стиральной доске? «Нет никакого секрета: нужно просто правильно питаться, тренироваться и мучить себя!» — говорит Стефани.

Источник фото: Liftingrevolution.com

3. Джессика Бил

Обладая спортивным телосложением от природы, Джессика Бил точно знает, как поднять серьезный мышечный тонус, не выглядя слишком мужественно. Своим подтянутым животиком она обязана знаменитому тренеру Джейсону Уолшу, чьи фитнес-программы посещают многие известные актеры, спортсмены и даже музыканты.

Источник фото: Instagram

4. Эмили Скай

Основатель Ф.И.В программе T. (Fitness Inspiration Transformation) Эмили Скай есть отличный канал в Instagram, полный вдохновляющих тонизирующих видео. Ее стильная спортивная экипировка и точеный пресс обязательно заставят вас вернуться за новыми впечатлениями. Она знает, как набрать пресс, женщины.

Источник фото: Instagram

5. Жизель Бюндхен

Самая высокооплачиваемая супермодель в мире, Жизель в детстве стремилась стать спортсменкой, поэтому неудивительно, что ее режим тренировок разносторонний.Но ее идеальный способ сохранить твердый корпус — это доска с пятью руками с партнером — теперь это сложная тренировка для женщин.

Источник фото: Instagram

6. Бейонсе

«Некоторые люди предпочитают спортзал, но когда мне нужно надеть спортивную одежду и бегать на беговой дорожке, мне становится скучно», — говорит певец. «Для меня танцы — это то, что делает меня активным, и я бы просто сказал, что все не должны быть одинаковыми. Будьте здоровы и берегите себя, но будьте счастливы с прекрасными вещами, которые делают вас, вами.”

Источник фото: Instagram

7. Натали Юлинг

Инстаграм тренера и амбассадора Under Armour полон отличной мотивации в тренажерном зале. Своим подтянутым животиком она обязана своим программам, таким как NUFit, JumpCut, Triple Threat и RoundHouse, которые предлагают самые современные способы оставаться в форме.

Источник фото: Vogue

8. Серена Уильямс

Благодаря своей карьере, которая требует от нее оставаться в форме, эта теннисистка лишает себя любви к фитнесу с корта.«Я никогда не бываю доволен. Я всегда хочу делать больше, быть больше, выйти на новый уровень. Не только в теннисе, но и во всем, что я делаю », — говорит она. Она не боится, что ненавистники назовут ее мужской, потому что она знает, что настоящая красота приходит с небольшим потом.

Источник фото: Instagram

9. Кайла Итинес

, известная своими руководствами по тренировкам тела в бикини, этот влиятельный человек в Instagram показывает, как набрать пресс в течение семиминутной тренировки, которая включает подъемы прямых ног с подъемом бедер, альпинистов, велотренажеров, быстрых прыжков, приседаний с размахом и групповые прыжки. Нравится идея тренировки без кранчей? Ознакомьтесь с этой забавной серией о прессе, чтобы узнать больше.

Фото: Pinterest

10. Сальма Хайек

Эта мексикано-американская киноактриса, продюсер и бывшая модель обязана своей прекрасной фигурой коротким интенсивным тренировкам. Попробуйте эту 20-минутную высокоинтенсивную интервальную тренировку, которая приведет вас в форму в рекордно короткие сроки.

Источник фото: Instagram

11. Жанетт Дженкинс

Джанетт Дженкинс, голливудский тренер и диетолог, специализируется на подтяжке женского пресса.Особенно ей нравится кардио-кикбоксинг. Один из лучших результатов любого упражнения по кикбоксингу — это твердое ядро. Узнай больше об этом здесь.

Источник фото: Instagram

12. Алессандра Амбросио

Эта бразильская красавица больше всего известна как модель Victoria’s Secret. Ее секрет того, как получить плоский животик, — это метод Барре. Узнайте больше об увлекательном методе упражнений, вдохновленном балетом, для повышения тонуса пресса и обо всем остальном, если на то пошло.

Источник фото: YouTube

13.Шакира

Эта потрясающая певица без проблем демонстрирует свое женственное телосложение. Своим красивым прессом она обязана танцам. Попробуйте уроки DivaDance со своими девушками. Это одна из лучших тренировок пресса для женщин, которая не приносит ничего, кроме удовольствия!

Источник фото: PerezHilton.com

14. Ванесса Хадженс

Эта великолепная певица и актриса, никогда не боящаяся кроп-топа, чтобы продемонстрировать свой сильный живот, является всесторонним фанатиком фитнеса. Одна из ее любимых тренировок? Спиннинг.Узнайте больше о том, почему вам стоит попробовать, здесь.

Источник фото: Instagram

15. Изабель Гуларт

Бразильская модель часто посещает подиум Victoria’s Secret, обладая сексуальным прессом, который невозможно пропустить. Она большая поклонница основных тренировок, особенно с использованием упражнений пилатеса, которые идеально подходят для быстрого развития мышц кора. Узнайте больше о преимуществах пилатеса здесь.

Источник фото: Instagram

16. Ханна Бронфман

Соучредитель приложения Beautified и основатель hbfit.com, Ханна Бронфман в форме с головы до ног и доказывает, что мускулистость — одно из качеств сексуальности. Она всесторонний энтузиаст фитнеса и любит сложные задачи, особенно когда они выходят из тренажерного зала. Нравится, как это звучит? Ознакомьтесь с этими альтернативными тренировками, чтобы изменить его и при этом получить подтянутый живот.

Источник фото: Smartwater

17. Дженнифер Энистон

У нее было потрясающее тело на протяжении десятилетий, и это произошло благодаря здоровой диете и интенсивным планам физических упражнений.Один из способов сохранить мускулистую талию — поднимать гирю. Узнайте больше о тренировках с гирями здесь.

Источник фото: Instagram

18. Джессика Альба

Чтобы быстро добиться плоского живота, необходимо сочетание здорового питания и регулярных физических упражнений. Джессика Альба запрещает обработанные и нездоровые продукты и вместо этого выбирает для здоровых закусок капусту, зеленые коктейли, чернику, имбирь, сельдерей, зеленое яблоко, огурец, шпинат и зеленое яблоко.Она также является поклонником кардио-тренировок, силовых тренировок и основных тренировок, которые помогают похудеть в рекордно короткие сроки.

Источник фото: JillianMichaels.com

19. Джиллиан Майклс

Всемирно известный личный тренер говорит, что лучшие упражнения для пресса для женщин требуют тренировки всего тела, а не только живота. «Оценка плоского живота — это тренировки, которые одновременно воздействуют на разные группы мышц, поэтому вы укрепляете все свое тело И сжигаете больше калорий.

Вот почему я такой большой сторонник круговых тренировок и использую их в своих онлайн-тренировках и на своих DVD », — говорит она. Насчет диеты? «Избавьтесь от картофельных чипсов, ужинов в микроволновой печи и определенно положите конец этим блюдам из фастфуда», — призывает она.

Источник фото: Instagram

20. Миранда Керр

Модели кое-что знают о важности правильной осанки, поскольку это основа их работы от подиума до студии. Регулярная практика хорошей осанки наряду с выполнением упражнений на формирование осанки — верный способ избавиться от жира на животе, и подтянутый животик Миранды Керр доказывает это!

Источник фото: Instagram

21.Ронда Роузи

У этого знатока ММА твердое ядро, а плоский животик она обязана тренировкам HIIT, которые, как показывают исследования, являются сложной частью быстрого таяния жира на животе.

Источник фото: Instagram

22. Рианна

«Кардио — ключ к успеху. У меня есть личный тренер, который путешествует со мной, если у нас приближается большое мероприятие. Я тренируюсь каждый день, но мне нужен тренер, чтобы меня мотивировать », — говорит сексуальная певица.

Источник фото: Woman’s Health

23.Гвинет Пэлтроу

Среди многих известных и опытных последователей щелочной и растительной диеты Гвинет Пэлтроу может отчасти поблагодарить свой плоский животик за то, что в диете отказались от кислых продуктов, которые вызывают воспаление, что приводит к вздутию живота. Она также регулярно занимается со знаменитым тренером Трейси Андерсон.

Источник фото: Instagram

24. Анна Виктория

Создатель The Fit Body Guides, этот фитнес-гуру любит публиковать в Instagram информацию о здоровой пище, мотивационные цитаты и подходящие зеркальные селфи.

Каждое утро она ест четыре яйца, овсянку с корицей и чернику или ягоды годжи. Все это невероятно полезно для сжигания жира на животе, например, корица влияет на брюшной жир в большей степени, чем жир, содержащийся в других частях вашего тела.

Источник фото: Instagram

25. Дженнифер Лопес

Хотя Дженнифер Лопес заслужила репутацию своей пышной попки, ее подтянутый животик тоже выделяется. Эта танцовщица, певица и актриса любит тренироваться и говорит, что предпочитает «мягкий, женственный» подход к упражнениям, выбирая личного тренера и занятия йогой.Идеальная поза йоги для сильного корпуса? Поза лодки. Ознакомьтесь с разбивкой здесь.

Источник фото: Instagram

26. Джен Селтер

В то время как ее зад, безусловно, привлекает много внимания в Instagram, эта уроженка Нью-Йорка и фитнес-модель также стремится поддерживать свое тело сильным. Чтобы добиться такого рельефного женского пресса, как у Джен Селтер, попробуйте выполнить 30-дневное упражнение на планке.

Источник фото: Instagram

28. Кейтлин Тернер

Она — королева йоги, путешествующая по миру, чьи приключения и красивые позы вдохновят вас на продвижение в Instagram. Получите сильный корпус, как у Тернера, совершенствуя позу планки.

Источник фото: Pinterest

30. Кэмерон Диаз

Она фанатик воды, поэтому логично, что эта потрясающая актриса взяла на себя одно из лучших основных упражнений: гребля с веслом. А вот как набрать пресс, женщины!

Семь женских прессов, которые обязательно вдохновят вас на ежедневные тренировки

Если вы из тех, кто мечтает получить форму пресса, не вставая с удобного дивана, эта статья для вас.ТАК многие из нас хотят горячего тела с подтянутым прессом, но очень немногие из нас упорно трудятся, чтобы получить его.

Сегодня я собираюсь показать вам список женщин, которые известны своим женским прессом и вдохновят вас на тренировку для тела своей мечты. Вы готовы?

Семь лучших женских прессов, которые вдохновляют вас каждый день

В наше время есть высокий спрос на подтянутый пресс. И мужчинам, и женщинам нравится моделировать пресс и придавать своему телу подтянутую структуру.Но для женщин дело не только в тренировках.

Поскольку мы, женщины, больше заботимся о том, чтобы выглядеть великолепно и чувствовать себя красивой, мысль о том, чтобы иметь хорошо подтянутый пресс, приходит к нам каждый божий день. Но есть ли смысл желать этого горячего тела, если вы не хотите выходить из своего ленивого положения?

Итак, этот список из лучших женских мышц пресса здесь, чтобы дать вам вдохновение, которое вам нужно, чтобы встать и упорно трудиться, чтобы получить его.

1. Келси Уэллс

Некоторые люди знают, как правильно попасть в цель.Келси — одна из них. Недавно она опубликовала сообщение о своем 72-недельном путешествии по трансформации из обычной женщины в то великолепие, которое она есть сегодня. Посмотрите ее анкету в Instagram на @mysweatlife, чтобы поближе узнать, как ей удалось получить этот сексуальный женский пресс для себя. Такая вещь обязательно вдохновит вас пойти правильным путем и тренироваться без каких-либо неудобств.

2. Пейдж Хэтэуэй

Для всех мам, которым нужно немного вдохновения в фитнесе, это женщина, которую вы должны идеализировать для себя.Пейдж Хэтэуэй — офигительно красивая женщина с лучшим женским прессом когда-либо. Теперь, когда у нее есть детская шишка, которую она может выставить напоказ, вы должны проверить ее учетную запись в Instagram на @paigehathaway, чтобы увидеть, как ей все еще удается тренироваться и поддерживать форму своего пресса без каких-либо препятствий. Если это вас не вдохновляет, ничто и никогда не вдохновит!

3. Aspen Rae

Для тех, кто хочет пройти тяжелый путь, Aspen Rae навсегда станет источником вдохновения для фитнеса. Эта сексуальная женщина с лучшим женским прессом готова добавить изюминку, которая вам нужна, чтобы вставать и тренироваться каждый день.Все, что вам нужно сделать, это подписаться на ее учетную запись в Instagram на @myaspenrae и каждый день подписываться на ее сообщения. Невозможно не получить тот пресс мгновенно, когда она будет рядом.

4. Kira Fitness

Кира — одна из самых ярких энтузиастов фитнеса, которая щеголяет своим набором из шести кубиков, лучших женских мышц пресса , чтобы вдохновлять вас каждый день. Ее твердое тело обязательно вдохновит вас, как никогда раньше. Так что черпайте все свое фитнес-вдохновение у этой красивой девушки через ее учетную запись Instagram на @kira. фитнес. Мы обещаем; она вдохновит вас, как никогда раньше. Так что ни в коем случае не сдавайтесь.

5

. Ана Козар

Эта великолепная девушка из @ espana927 — увлеченная фитнес-фанатка, которая должна была быть в этом списке. С ее хорошо подтянутым, сексуальным женским прессом она наверняка вызовет у всех зависть. Итак, если вы ищете вдохновение для хардкорного фитнеса, не пропустите ее ручку в Instagram. Все, что вам нужно сделать, это стать ее последователем, чтобы понять, как она творит магию над собой.

6. Энни Торисдоттир

Эта красивая женщина с хорошо подтянутым, сексуальным женским прессом готова зажечь огонь во всех ручках Instagram своих подписчиков. Энни ранее выиграла две игры CrossFit и идеально подходит для всех, кто хочет сразу же подтянуть пресс. Все, что вам нужно, это ее вибрация, чтобы вы взлетали высоко.

7. Анита Герберт

Если вы ищете вдохновения для серьезных занятий фитнесом, Анита Герберт может быть вашим проводником.Ее дескриптор в Instagram на @anita_herbert готов заставить вас сразу же черпать вдохновение. Итак, если вы хотите получить эти лучших женских прессов сейчас, делайте это, не задумываясь.

Часто задаваемые вопросы

1. Могут ли эти сексуальные женские абс вдохновить меня по-настоящему?

Да, в этом нет никаких сомнений!

2. Можете ли вы назвать еще одну женщину с лучшим женским прессом ?

Андрея Бразье — наш выбор.

3. Могу ли я получить подтянутое тело с помощью самостоятельных занятий?

Да. Это эффективный метод, чтобы получить хорошее тело вместе с более быстрыми рефлексами. В наши дни для женщин проводится множество занятий по самообороне.

4. Что еще мне нужно сделать, чтобы получить эти лучших женских прессов ?

Регулярные тренировки.

Если вы ищете вдохновения для жесткого фитнеса, чтобы набрать женского пресса , эта статья станет вашим лучшим другом. Не забывайте следить за этими красивыми женщинами в Instagram, чтобы регулярно вдохновляться фитнесом.Оно работает!

Родственная статья

Женские фитнес-модели: вдохновение для предстоящего фитнес-путешествия

20 лучших фитнес-моделей 2020-2001 годов и их история

4 способа, которыми фитнес-индустрия обманывает вас насчет Abs

Abs или их отсутствие — одна из самых распространенных неудовлетворенности телом у женщин. Сколько раз на этой неделе вы с разочарованием смотрели на свой живот в зеркало? На сколько статей вы нажали, потому что они предлагали решение проблемы вздутия живота или обещали 30 дней для плоского пресса?

Хотя я считаю, что каждый должен стремиться быть лучшей версией себя, эта одержимость получением пресса выходит из-под контроля.Вот проблема:

• Абсолютно везде в социальных сетях.

• Большая часть того, что вы видите в социальных сетях, не соответствует действительности.

• Вы чувствуете неудовлетворенность собственным телом, потому что сравниваете себя с тем, что видите в социальных сетях, и устанавливаете для себя нереальные стандарты.

• Вы не понимаете, что нужно для того, чтобы набрать пресс (и если бы вы знали, то, вероятно, решили, что оно того не стоит).

В этой статье я расскажу вам больше о том, как эти женщины получают пресс.Не для того, чтобы помочь тебе получить свою собственную упаковку из шести кубиков, а в надежде, что ты поправишься.

Если бы я мог рисовать волшебной кистью, я бы заставил вас полностью перестать смотреть эти фотографии в социальных сетях. Но так как я знаю, что этого не произойдет, я собираюсь помочь вам понять, как эти фотографии и так называемые фитнес-эксперты вводят вас в заблуждение и заставляют чувствовать себя недовольным своим телом.

Как вас обманывают

1.Они не всегда так выглядят.

Большинство женщин не выглядят так круглый год. На самом деле, они даже не выглядят так весь день. Большинство фотографий ab сделаны во время крупных мероприятий, таких как фотосессии и соревнования по фитнесу, и я готов поспорить, что большинство из них сделано утром или перед тем, как съесть какую-либо еду или жидкость.

Вы когда-нибудь замечали, что ваш живот выглядит худым по утрам, а затем, как только вы что-нибудь съедите или выпьете, он потеряет плоскостность? Это совершенно нормальная часть человеческого бытия, поэтому нет смысла расстраиваться из-за этого или пытаться найти какое-то волшебное решение.

Конечно, некоторые женщины с от природы худыми и длинными туловищами могут сохранять достаточно плоский живот круглый год (и после родов). Но для большинства из нас, чтобы иметь идеально плоский живот и визуальный пресс, нам нужно добиться очень низкого уровня жира в организме. Вот почему большинство женщин, даже те, которые выкладывают фотографии своего пресса в Instagram, не всегда так выглядят.

Если задуматься — ну как они могут выкладывать фотографии себя с прессом круглый год ? Это называется «дозирование».Точно так же, как вы делаете партию печенья, эти женщины делают групповые фото, делая примерно то время года, когда они худые. Затем они выпускают их в течение года.

Помните, вы не видите, через что проходят эти женщины, чтобы набрать пресс. Ограничительные диеты, голод, бесконечные кардиотренировки, жиросжигатели и даже иногда наркотики.

Для многих женщин то, что они достаточно поджарые, чтобы видеть шесть кубиков, пагубно сказываются на гормональном балансе, гормонах щитовидной железы, метаболизме, настроении, энергии и сне. Не говоря уже о том, что такое низкое содержание жира в организме не выглядит так хорошо в других областях.Если вы когда-либо были таким худым, вы бы знали, что ваша грудь почти не сжимается (вот почему у многих из этих женщин есть имплантаты), и ваше лицо часто выглядит изможденным и болезненным (хотя вы не увидите этого на фотографиях благодаря макияж, мириться). Поговорите со всеми, кто участвовал в соревнованиях по естественному фитнесу, и они вам это подтвердят.

Невозможно соблюдать строгую диету и режим упражнений, чтобы оставаться достаточно стройным, чтобы постоянно видеть свой пресс.

Если вам нужен пресс, вам потребуются обязательства и жертвы.Вы точно не собираетесь пить вино и отдыхать с друзьями по выходным. Вместо этого вы будете затаскивать усталое тело на очередную тренировку и есть в основном куриную грудку и овощи. Когда я объясняю своим клиентам, какие изменения им необходимо внести, чтобы получить пресс, они обычно понимают, что это того не стоит.

2. Они знают, как сделать идеальное фото.

Есть много уловок, чтобы сделать идеальное фитнес-селфи.Вот лишь некоторые из вещей, которыми можно манипулировать для получения отличных фотографий:

• Освещение
• Время суток
• Пища, жидкости и потребление натрия
• Цвет кожи (загорелая кожа выглядит более рельефной и мускулистой!)
• Уголки
• Фильтры

Эти вещи имеют огромное значение для того, как выглядит пресс на фотографии. Помните, что вы не видите все фотографии, которые выбрасываются в попытке сделать идеальный снимок брюшного пресса.

Тогда редактирование.Большинство людей удивляются, узнав, что в обычных приложениях для редактирования фотографий есть функция «похудения», благодаря которой ваша талия (или любая область) становится меньше всего одним щелчком мыши. Даже простая игра с контрастом может изменить то, как мышцы выглядят на фотографии. Если большинство людей редактируют фотографии перед тем, как размещать их в социальных сетях, то то, что вы видите, не соответствует действительности!

3. Они называют себя фитнес-экспертами.

Измельчение пресса не является квалификацией, чтобы учить других здоровью и фитнесу.

То, что у кого-то есть фотографии пресса, не означает, что он знает, как быть тренером. Точно так же фитнес-модель или участник соревнований не дает никому права учить других здоровым способом похудеть. Многие женщины во время соревнований загоняют свое тело в землю, и в итоге у них действительно нарушается обмен веществ. Подумайте, хотите ли вы такого человека в качестве тренера.

Прежде чем вы решите присоединиться к чьей-либо программе коучинга только потому, что у него отличные снимки в бикини, остановитесь и исследуйте квалификацию этого человека.Увлекательный веб-сайт легко увлечет вас, но соответствует ли философия и подход этого человека тому, что вы знаете о себе, и тому, как вы хотите осуществить личную трансформацию?

4. Они обещают, что у вас тоже есть пресс.

Хорошо. Во-первых, никто не знает, сколько времени у вас уйдет, чтобы похудеть и стать достаточно стройным, чтобы иметь пресс. Если кто-то продает «30-дневную программу плоского живота», будьте очень и очень скептичны.

Во-вторых, многим женщинам нелегко дается пресс. Ваша генетика, форма тела, возраст, уровень стресса, здоровье пищеварительной системы и, конечно же, наличие детей будут влиять на плоскостность живота. Ранее в этой статье я упоминал, что некоторые женщины от природы более стройные и могут поддерживать плоский животик круглый год. Худой от природы женщина нуждается в другой стратегии, нежели более толстой женщине, которая склонна держать жир на животе.

Если вы одна из этих «толстых» женщин, у вас может быть более короткий торс, большая грудная клетка и / или большие мышцы живота.Мышечные животы влияют на то, как выглядит ваш пресс, потому что они влияют на то, насколько ваши мышцы «выскакивают» или насколько толстыми вы выглядите (посмотрите мою фотографию живота ниже, чтобы понять, что я имею в виду). У меня большой мускулистый живот, а это значит, что моя талия кажется больше, чем у человека с плоскими мышцами живота. Это означает, что даже если я сохраняю уровень жира ниже, чем у большинства женщин круглый год, размер моей талии может стать источником разочарования. Кроме того, эти «30-дневные упражнения на пресс» могут иметь катастрофические последствия для моего живота, потому что я просто нарасту больше мышц, и моя талия станет еще больше!

Вы можете сравнить мою фотографию с приведенной ниже, чтобы увидеть разницу между мышечным животом и плоским.

Мой пресс никогда не будет выглядеть так, поэтому нет смысла беспокоиться о вещах, которые я не могу изменить . Тот факт, что вы не можете изменить одну мелочь в своем телосложении, не означает, что вам не на что сосредоточиться. Как насчет фантастически выглядящих рук и / или ног? В любом случае больше людей видят ваши конечности, чем пресс, ежедневно.

Узнайте больше о тренировках пресса здесь: 3 ошибки в тренировках пресса, которые разрушают ваши изгибы

Ничего страшного, если ты не можешь получить пресс

Возможно, у вас никогда не будет пресса, который вы видите в социальных сетях или как обещали во всех этих программах, но это нормально!

Если вы не генетически одарены длинным худым торсом или не хотите принимать крайние меры, чтобы получить идеально плоский живот, перестаньте сосредотачиваться на мелких недостатках и делать свое счастье зависимым от нереалистичных целей.Помните, что эти «фитнес-эксперты» не выглядят так круглый год, и они знают, как создать идеальное фото.

Несколько лет назад я отписался от всех фитнес-людей в социальных сетях, которые выкладывали фотографии пресса, потому что я понял, что они заставляют меня чувствовать разочарование по поводу собственного тела.

Вы можете подумать, что эти люди вдохновляют, но остановитесь на мгновение и подумайте о том, что вы на самом деле чувствуете. Скорее всего, эти фотографии вызывают у вас разочарование по поводу собственного тела, а это совсем не мотивирует.

Теперь… есть ли кто-нибудь, от кого вам нужно отписаться?

12 девушек из Instagram для Abs Inspiration

У этих 12 девушек из Instagram точеные ядра. Они вдохновляют и мотивируют нас больше работать над своим животом. Иди, проверь этих подтянутых цыпочек.

1) Мишель Левин

Подписаться @michelle_lewin

Мишель — один из самых популярных фитнес-авторитетов в социальных сетях . Ее Instagram показывает, что ее идеальное тело — это не только генетика, но и результат ежедневной самоотверженной работы.

2) Пейдж Хэтэуэй

Подписаться @paigehathaway

Пейдж — отличный мотиватор. Она прошла долгий и непростой путь становления фитнес-моделью, о котором рассказывает на своем YouTube-канале. Она делится своими советами и рекомендациями о том, как сделать собственное фитнес-тело , живущим здоровой и счастливой жизнью. Присоединяйтесь к фитнес-путешествию Пейдж, чтобы построить тело своей мечты.

3) Сагра Анллела

Подписаться на @anllela_sagra

Анлела — международная фитнес-модель, цель которой — мотивировать и помочь людям поверить в себя .Она уверена, что если тебе нравится то, чем ты занимаешься, возможно все!

4) Зои Дали

Подписаться на @zozofit

Зои — чемпион Австралии по профессиональному фитнесу, модель , тренер и тренер по стилю жизни. Она говорит, что никогда не тренирует пресс! Ее сильное ядро ​​- результат того, что она вовлечена в повседневную жизнь, а не только во время тренировок. Вывод такой: если вы хотите пресс, развивайте свое внутреннее ядро.

5) Шейли Петерсен Кэмпбелл

Подписаться на @shaylipcampbell

Shyly — квалифицированный NPC 2x Bikini Champion , онлайн-тренер и очень вдохновляющая девушка.Она дает советы , как правильно перекусить и оставаться в форме , тренируетесь ли вы в тренажерном зале или на улице.

6) Бриттани Перилл Йобе

Подписаться @brittanyperilleee

Бриттани славится своей идеальной добычей, но если вы посмотрите на эту девушку удивительной формы, вы увидите, что ее пресс также идеален. Она настолько изобретательна в своих тренировках, что вам никогда не будет скучно.

7) Алессандра Штаба

Подписаться на @alessandrasztaba

Алессандра — официальный польский фитнес-промодель, практикующих художественную гимнастику .Загляните в ее профиль, и вы увидите, что эта хрупкая девушка делает то, что не всем мужчинам.

8) Кали Бернс

Подписаться на @kaliburns

Цель Кали — положительно влиять на других. Она уверена, что прогресс будет только в том случае, если вы останетесь позитивным, будете следовать своим целям и много работать . Кали готова помочь любому, просто дайте ей знать.

9) Кэти Корио

Подписаться на @cutekatiebug

Кэти — настоящее вдохновение! Ее миссия — положительно повлиять на жизни других, чтобы поделиться своими знаниями и страстью к здоровью и фитнесу.Она много работает для достижения своих целей и советует прислушиваться к своему внутреннему чутью, чувствуя , несмотря ни на что.

10) Ванесса Серрос

Подписаться @vsflx

Ванесса может научить вас , что есть и как тренировать , чтобы получить трехмерный пресс. Она уверена, что все дело в последовательности и балансе , которые помогут вам достичь ваших целей.

11) Татьяна Жирар

Подписаться @tatianaugirardi

Татьяна — горячая колумбийская фитнес-модель.Она регулярно публикует свои видео с тренировками и мотивационные фотографии в , чтобы поддержать всех в их фитнес-путешествии.

12) Нела

Подписаться на @fit_by_nela

Будучи сертифицированным персональным тренером и диетологом, Нела знает, как тренироваться и что есть, , чтобы вырезать такое сексуальное тело, как у нее. Она знает, что добиться успеха непросто, поэтому, вместо того, чтобы принимать его как должное, она каждый раз переходит к нему заново.

Если вам не хватает вдохновения, просмотрите 17 самых вдохновляющих йогов и 14 девушек в Instagram, за которыми стоит следить за фитнес-мотивацией.

Какой процент жира в организме мне нужен, чтобы увидеть пресс?

Если вы становитесь стройнее, тренируясь и правильно питаясь, вам может быть интересно, когда вы начнете видеть, как ваш пресс начинает расти. Но от того, сколько скручиваний вы сделаете, не зависит, есть ли у вас шесть кубиков или нет — все зависит от общего процента жира в организме.

Что такое процентное содержание жира в организме и как его измерять?

«Процентное содержание жира в вашем теле представляет собой общее количество имеющейся у вас жировой массы», — пояснила сертифицированный NASM персональный тренер Тамара Приджетт.Это комбинация двух разных типов жира: незаменимого жира и накопительного жира. Незаменимый жир необходим для защиты ваших органов и суставов, чтобы согреться и помочь размножению. Накопленный жир — это запасенная энергия в виде жировой ткани, и это тот жир, который люди обычно видят на своем теле.

Процентное содержание жира в организме можно измерить, измерив кожную складку, что не очень точно, даже если бы это сделал профессионал. В спортзалах также можно использовать тренажер InBody, который похож на шагание по весам.Он посылает биоэлектрический ток по всему телу, измеряя процентное содержание жира в организме. Это тоже не самое точное.

DEXA-сканирование или тест BodPod — два наиболее точных способа измерения процентного содержания жира в организме. Обычно они предлагаются только в специализированных клиниках и стоят дорого — от 250 до 300 долларов. Что полезно в отношении вашей упаковки из шести упаковок, так это то, что они могут определить точное процентное соотношение жиров, распределенных по вашему телу.

Какой процент жира в организме мне нужен, чтобы увидеть пресс?

Многие тренеры сходятся во мнении, что трудно указать конкретный процент жира в организме, который позволяет видеть живот.Сертифицированный личный тренер Вирджиния Кинкель, которая работает и анализирует сканирование DEXA в течение пяти лет, сказала, что то, где вы храните жир, сколько жира и сколько у вас мышц, будет определять, будет ли отображаться ваш пресс. «Два человека с одинаковым процентом жира в организме могут хранить его совершенно по-разному. У одного человека может быть пресс, у другого — нет», — сказала она.

Хотя не существует одного конкретного процента жира в организме, который вам нужен, чтобы видеть пресс, поскольку жир у всех распределяется по-разному, существует диапазон процентного содержания жира в организме, к которому вы можете стремиться.Сертифицированный NSCA персональный тренер, мануальный терапевт и владелец Movement Upgraded Райан Хослер сказал, что для мужчин, если у вас от 6 до 17 процентов жира в организме, ваш пресс должен быть заметно заметен. Для женщин этот показатель составляет от 14 до 24 процентов жира. Четкость начнет проявляться на более высоком уровне (17 процентов для мужчин, 24 процента для женщин), и ваш пресс станет более рельефным по мере того, как это число будет уменьшаться.

Как снизить процент жира в организме?

К сожалению, вы не можете избавиться от жира на животе точечно.Вам необходимо снизить общий процент жира в организме, что приведет к уменьшению жира во всем, включая живот. Вы можете сделать это, выполнив две основные задачи: во-первых, придерживаясь здоровой диеты, включая умеренный дефицит калорий, ограничивая переработанные углеводы и сахар. И второе: тренировки с комбинацией силовых тренировок и высокоинтенсивных интервальных тренировок.

Предупреждение о низком процентном содержании жира в организме

Часто мы можем сосредоточиться на достижении определенного процента жира в организме.Это может быть важно для тех, кто занимается хроническими заболеваниями, связанными с лишним весом, такими как болезни сердца и диабет. Но зарегистрированный диетолог Рэйчел Файн, MS, RD, CDN, владелица To the Pointe Nutrition, которая специализируется на спортивном питании, предупреждает, что важно убедиться, что какой бы процент жира в организме вы ни выбрали, вы должны убедиться, что он все еще позволяет основной метаболизм вашего тела, чтобы функционировать должным образом.

«Часто я вижу, как спортсмены стремятся к чрезвычайно низкому процентному содержанию жира в организме, что вызывает гормональные сбои, которые ухудшают здоровье и работоспособность в долгосрочной перспективе», — объяснила она.«Запасы жира в организме действуют как непосредственный модератор нескольких гормонов, включая регуляторы роста костей и аппетита. Без достаточного количества жира в организме мы рискуем получить в будущем хрупкие кости и хронический голод».

Забудьте о процентном содержании жира в организме!

«Наличие видимого пресса на самом деле не лучший показатель здоровья или физической формы», — добавила сертифицированный NSCA тренер Бриттани Ван Шравендейк, главный тренер Living.fit. Уровень худобы, необходимый для показа пресса, может быть вредным для здоровья, в частности, для женщин, что может вызвать нарушения их гормонального баланса и менструального цикла, если у них уровень жира ниже 20%.

Хотя нет ничего плохого в желании иметь плоский живот или видимые мышцы живота, это не должно происходить за счет вашего здоровья. «Вместо того, чтобы сосредотачиваться на том, как они выглядят, я хотел бы, чтобы люди сосредотачивались на том, насколько сильными они себя чувствуют и на что они способны», — сказал сертифицированный ACSM персональный тренер Кекуа Кобасигава.

Как женщины получают пресс с шестью пакетами пресса

Наращивание мышц — ключ к сжиганию жира.

Кредит изображения: PeopleImages / E + / GettyImages

Получить шесть кубиков пресса нелегко, но женщинам еще труднее, чем мужчинам. У женщин меньше мышечной массы и больше жира, чем у мужчин, и им часто труднее похудеть. Сочетание этих факторов делает снижение жировых отложений достаточно низким, чтобы обнажить точеный пресс, очень сложно — но не невозможно. Для женщины лучший способ набрать пресс — это снизить потребление калорий, повысить уровень активности и проявить терпение.

Подсказка

Женщинам нужно снизить уровень жира в организме до 20 процентов, чтобы увидеть пресс с шестью кубиками.

Снизьте процентное содержание жира в организме

У средней женщины процентное содержание жира в организме составляет от 25 до 31 процента. По мнению эксперта по фитнесу и похуданию Майкла Мэтьюза, чтобы увидеть пресс, жир должен составлять не более 20 процентов. К этому моменту слой жира между кожей и мышцами достаточно тонкий, чтобы вы могли видеть определение мышц в области живота.

В зависимости от того, где вы сейчас находитесь, у вас может быть немного или много жира, который нужно сбросить, но основная стратегия остается той же: вывести свое тело на дефицит калорий и удерживать его там.

Люди набирают жир по многим причинам — гормонам, генетике, стрессу — и по тем же причинам они откладывают жир в определенных местах. Но главное, что приводит к набору жира, — это потребление большего количества калорий, чем нужно вашему организму.

Когда ваше тело имеет избыток калорий, оно откладывает их в виде жира. Чем дольше в нем есть излишки, тем больше жира в нем накапливается. Лучший способ набрать пресс для женщин — это обратить процесс вспять, уменьшив потребление калорий, чтобы вы потребляли меньше калорий, чем нужно вашему организму.Затем он начнет получать доступ к жировым запасам для получения энергии.

Подсказка

Когда вы снижаете процентное содержание жира в организме, потеря жира может быть более заметна на ваших руках и лице до того, как ваша талия начнет сокращаться. Это потому, что вы не можете нацеливаться только на одну область для сжигания жира, а то, где вы сначала теряете жир, во многом связано с генетикой. Если вы сохраните дефицит калорий, в конечном итоге начнется потеря жира в брюшной полости.

Уменьшите потребление калорий

Первое, куда вы должны пойти, чтобы создать дефицит калорий, — это кухня или комната отдыха в офисе.Вы не можете получить пакет из шести нездоровых продуктов с высоким содержанием калорий и низким содержанием питательных веществ. Просто исключив эти нездоровые продукты из своего рациона, вы сможете сокращать потребление сотен калорий каждый день, чтобы восполнить необходимый вам дефицит:

• Конфеты, торты, печенье
  
• Мороженое
  
• Чипсы и другие закуски
  
• Белый рис, хлеб, макаронные изделия и другие продукты из рафинированного зерна
  
• Газированные напитки, фруктовые соки, сладкий чай и другие подслащенные напитки
  
• Жареные продукты
  
• Фастфуд
  

Серьезно, если вы хотите кубиков пресса, вы не можете есть эти продукты — за исключением редких случаев.Но отказ от этих продуктов не только сделает вас точеным животиком; это также улучшит ваше общее состояние здоровья и снизит риск заболеваний.

Продукты, которые вы должны есть, содержат большое количество белка и клетчатки с высоким соотношением питательных веществ и калорий. К ним относятся:

• Овощи
  
• Постное мясо и рыба
  
• Фасоль
  
• Цельнозерновые
• Орехи и семена
  

Наконечник

В чем дело с молочными продуктами? Вопрос о том, хороши ли молочные продукты для похудания, пока не решен.По данным Harvard T.H. В школе общественного здравоохранения Чань употребление йогурта может помочь похудеть, в то время как употребление молока и сыр — нет. В конце концов, хотите ли вы включить в свой рацион молочные продукты — это ваш выбор. Просто помните, что молоко — это жидкие калории, которые не так хороши для похудения, как употребление цельных продуктов, а сыр — высококалорийный продукт, который следует есть в умеренных количествах.

Белок и клетчатка — самые важные диетические компоненты для снижения калорийности и жира. Оба питательных вещества обеспечивают высокую сытость, а это означает, что они наполняют вас и сохраняют чувство сытости дольше, чем другие продукты.Это помогает вам есть меньше, но при этом чувствовать сытость.

Белок также способствует росту мышечной массы; Если вы занимаетесь силовыми тренировками, вам нужно потреблять больше белка, чтобы поддерживать восстановление и восстановление мышц.

Подробнее: Что есть, чтобы получить Six Pack Abs

Делайте больше кардио

Помимо сокращения калорий, вам нужно сжигать больше калорий, чтобы создать более глубокий дефицит калорий. Кардио упражнения — это все, что ритмично перемещает ваши основные группы мышц и увеличивает частоту сердечных сокращений на длительный период времени.

Бег, бег трусцой, езда на велосипеде, гребля, плавание, аэробика, кардио-кикбоксинг, эллиптические тренировки, вращение и танцевальная аэробика — все это отличные формы кардио, сжигающие приличное количество калорий. Чем усерднее вы работаете во время этих занятий, тем больше калорий вы сжигаете и тем больше теряете жира.

Преимущества энергичных упражнений

Может быть, вы слышали, что долгое и медленное кардио лучше всего для похудания. Это миф. Помимо сжигания большего количества калорий, интенсивные упражнения имеют и другие преимущества для похудания.

Из-за того, что называется «избыточным потреблением кислорода после тренировки» или EPOC, интенсивные упражнения ускоряют метаболизм после того, как вы закончите тренировку. По словам известного специалиста по здоровью и фитнесу Пита МакКолла, после тяжелых тренировок ваше тело усердно работает, чтобы вернуться к состоянию, которое было до тренировки. На это уходит энергия, поэтому сжигаются калории. Это означает, что вы продолжаете сжигать калории после завершения тренировки до тех пор, пока ваше тело не вернется к исходному уровню.

По словам Макколла, наиболее эффективным упражнением для увеличения эффекта EPOC являются интервальные тренировки высокой интенсивности, или HIIT.Во время тренировки HIIT вы чередуете периоды очень интенсивных усилий с периодами активного восстановления в более медленном темпе. Эти всплески интенсивных усилий означают, что ваше тело должно выполнять больше работы в период после тренировки, чтобы вернуть тело в гомеостаз.

HIIT также может быть более эффективным в сжигании брюшного жира, в частности. Исследование, опубликованное в журнале Diabetes & Metabolism в 2016 году, показало, что женщины, которые выполняли велотренировку HIIT два дня в неделю в течение 16 недель, теряли больше абдоминального жира, чем женщины, которые выполняли эквивалентную программу тренировок средней интенсивности в устойчивом состоянии.Исследователи пришли к выводу, что HIIT, по-видимому, более эффективен, чем устойчивые кардио для уменьшения абдоминального жира.

Наращивайте больше мышц

Чтобы сжигать жир, нужно меньше есть, больше заниматься спортом и оптимизировать метаболизм. Лучший способ набрать пресс для женщин — это нарастить мышечную массу всего тела. Чем больше у вас безжировой мышечной массы, тем больше энергии ваше тело тратит на ее создание и поддержание.

В то время как жир требует очень мало энергии для поддержания, мышцы метаболически активны и составляют до 20 процентов ваших общих суточных энергетических затрат, по словам Пейдж Кинукан и доктора.Лен Кравиц из Университета Нью-Мексико.

Часовые упражнения на скручивания ничего не дадут, чтобы выявить кубики из шести кубиков, потому что вы не можете обнаружить тренировку. Вместо этого проводите время, выполняя многосуставные комплексные упражнения для больших мышц, которые наращивают мышцы и сжигают жир. Лучшие движения для получения шести кубиков пресса включают:

• Приседания
  
• Выпады
  
• Тяги
  
• Жим от груди
  
• Подтягивания
  
• рядов
  
• Военная пресса
  

Совет

Не бойтесь наращивать мышцы — это не сделает вас громоздкими.У большинства женщин просто нет физиологии, чтобы набрать вес без специальной диеты, добавок или стероидов.

Если вы только начинаете поднимать тяжести, начните с легкого сопротивления, чтобы изучить правильную технику и развить базовую силу и мышечную память. Затем займитесь поднятием тяжестей, чтобы действительно увидеть желаемый сдвиг в составе тела. Интенсивная тяжелая атлетика оказывает такое же влияние на ваш метаболизм в период восстановления, как и интенсивные кардио. Поднимать легкие гантели и поднимать ноги недостаточно, чтобы вызвать необходимые изменения в метаболизме и составе тела, когда ваша цель — пресс с шестью кубиками.

Тренируйте каждую группу мышц два-три раза в неделю, делайте энергичные кардио, отдыхайте достаточно, чтобы ваше тело могло восстановиться, а затем делайте это снова. Соблюдайте чистую диету, и вы сразу заметите, как выглядывает пресс.

Подробнее: Сколько времени нужно, чтобы получить шесть кубиков пресса?

Лучшая тренировка пресса для женщин

Нельзя отрицать, что подтянутый живот занимает одно из первых мест в списке вещей, которые мы бы изменили в своем теле, если бы могли.Также неудивительно, что получить плоский живот, не говоря уже о видимом прессе, — это действительно тяжелой работы. Вот почему мы собрали лучшие упражнения на пресс для женщин и лучшие упражнения на пресс для женщин.

Ищете ли вы лучшие упражнения для пресса, которые помогут вам соперничать с Кайлой Итинес, или просто хотите попрощаться с маффинами, пончиками и рогаликами — очевидно, с жиром, а не с едой — тогда вам нужно сделать следующее: такой же.

• Как запереть большую ягодицу ВНИЗ: лучшая домашняя тренировка для ягодиц

Эти лучшие тренировки пресса для женщин тонизируют и укрепляют мышцы живота, но насколько впечатляющего результата вы хотите, зависит только от вас.Все зависит от того, насколько усердно вы работаете и как часто. Но вы это уже знали, верно?

Несколько слов о питании

Перед тем, как приступить к этой основной тренировке, мы должны заявить об отказе от ответственности. Сами по себе упражнения на пресс не помогут вам выглядеть стройнее, сначала вам нужно сжечь жир на животе. Затем вы можете выполнять эти упражнения, чтобы подтянуть живот и получить четкий пресс.

• Лучшая домашняя тренировка: тренируйтесь в самоизоляции с помощью этих БЕСПЛАТНЫХ онлайн-уроков и приложений, вкл.Fitbit, Zwift, Peloton и другие

Прежде чем тренировки на тонус мышц позволят нарастить мышцы, которые просвечиваются через жировые отложения, вам потребуется достаточно низкий уровень жира в организме. Если вы находитесь на этом этапе и все еще хотите похудеть, прежде чем сосредоточиться на определенных мышцах, у нас есть ряд советов по упражнениям и питанию, которые помогут вам сжечь жир на животе и похудеть.

Лучшие упражнения для пресса для женщин дома или в тренажерном зале

Эти лучшие упражнения для пресса для женщин разработаны таким образом, чтобы их было легко выполнять дома или в тренажерном зале.Единственное оборудование, которое вам понадобится, — это коврик для йоги и набивной мяч или даже одна гантель, хотя подойдет любой предмет домашнего обихода соответствующего веса (полная бутылка воды подойдет, просто не забудьте иметь отдельную бутылку, которую вы можно пить из или упражнения начнут становиться легче, когда они должны стать более жесткими …).

Эта программа включает в себя два раунда по три упражнения, которые вы выполните по три раза. Это соответствует девяти минутам интенсивных упражнений с отдыхом. В конце есть упражнение с планкой, потому что давайте посмотрим правде в глаза, планка по-прежнему остается лучшим упражнением для проработки пресса.

Выполняйте эту быструю, но напряженную тренировку пресса два-три раза в неделю, и вы заметите разницу в выражении мышц брюшного пресса.

Лучшие тренировки пресса для женщин: скручивания

В первом подходе мы сделаем три типа скручиваний. Ключ к этому — работать как можно усерднее в течение 30 секунд, а затем отдыхать в течение 20 секунд. Если вы используете таймер на телефоне, вы можете увеличить продолжительность тренировки до 40 секунд или время отдыха до 30 секунд для облегчения работы таймера.

• В качестве альтернативы, большинство Fitbits, включая новый Fitbit Inspire HR, имеют удобную функцию интервального таймера.

После того, как мы сделаем каждое упражнение, мы повторим подход дважды (так что это три упражнения, трижды).

Для начала скручивания лягте на спину, положив плечи на пол, а ступни поставьте на пол так, чтобы колени были согнуты (как будто вы собираетесь сесть).

Упражнение: скручивания

Время: 30 секунд

Положите руки на бедра ладонями вниз.Медленно оторвите плечи от пола, одновременно поднимая руки к коленям. В качестве альтернативы вы можете заложить руки за голову, но убедитесь, что ваш пресс выполняет свою работу, а вы не просто используете руки, чтобы подтолкнуть вас вверх.

Важно то, что это небольшое движение, и верхняя часть тела не отрывается от пола. Он должен быть под углом примерно 30 градусов по сравнению с полным сидением на 90 градусов. Вроде не много, но работает!

Упражнение: скручивания на одно колено

Время: 30 секунд

Начните в том же положении, что и при обычных скручиваниях, но заведите руки за голову.На этот раз, когда вы отрываете плечи от земли, поверните верхнюю часть тела в сторону и поднимите противоположное колено, чтобы соприкоснуться с локтем (как указано выше).

Это вращательное движение задействует не только пресс, но и косые мышцы живота.

Упражнение: наклоны в стороны

Время: 30 секунд

Начните в том же положении, что и при обычных скручиваниях, но держите руки по бокам ладонями вниз. Ваши плечи должны быть оторваны от земли.

Протяните правую руку к правой ноге и вернитесь, затем повторите с левой стороны. Вы почувствуете хруст в косых (боковых) мышцах.

Чтобы сделать эту тренировку еще более сложной, вы можете выпрямить ноги и оторвать их от земли. Естественно, вы больше не дотянетесь до ног, но вы будете прорабатывать мышцы в центре пресса, а также по бокам.

Лучшие упражнения для пресса для женщин: V-сидения

Во втором сете мы собираемся сделать три упражнения из V-сидения.Снова вы должны упорно работать в течение 30-40 секунд, а затем отдыхать в течение 20-30 секунд.

После того, как мы сделаем каждое упражнение, мы повторим подход дважды (так что это три упражнения, трижды).

Чтобы приступить к V-сидению, сядьте на пол (мы рекомендуем использовать коврик), выпрямив спину и выставив ноги перед собой.

Упражнение: V-сидение

Время: 30 секунд

Сядьте прямо и оторвите ноги от пола, но прижмите их к груди.Вы собираетесь откинуться назад, вытягивая ноги вперед и руки в стороны, как вы это делаете (формируя Т-образную форму своим телом). Затем вернитесь в исходное положение.

Ваши ступни не должны касаться пола, а ваша спина не должна касаться земли.

Насколько сложно это упражнение, зависит от того, насколько далеко вы вытягиваете ноги (стремитесь полностью разогнуть их), а также от темпа, с которым вы работаете. Чем быстрее вы тренируетесь, тем тяжелее работает ваш пресс.

Русские скручивания с набивным мячом

Упражнение: Русское скручивание V-сидений

Время: 30 секунд

Сядьте в такое же положение V-сидя, на этот раз держа набивной мяч обеими руками.Мы рекомендуем начинать с 2-3 кг, и вы можете использовать вместо них гантели, если у вас нет набивного мяча.

Новички могут сидеть, прижав колени к груди, в то время как у опытных спортсменов ноги должны быть полностью вытянуты. Большинство людей вытягивают ноги примерно так, как показано на картинке выше.

Слегка отклонитесь назад, поверните его за талию и переместите набивной мяч вправо, а затем влево. Чтобы усложнить это упражнение, увеличьте вес набивного мяча.

Упражнение: Циклы V-сидения

Время: 30 секунд

Сядьте в том же положении (слегка откинувшись назад) и снова поднимите свой вес. Начните двигать ногами велосипедным движением, как будто вы едете на велосипеде.

Каждый раз, когда вы «на цикле» проводите вес под каждой ногой, меняя местами, какая рука держит вес. Опять же, чтобы усложнить это упражнение, увеличьте вес набивного мяча.

Лучшие упражнения для пресса для женщин: планка

Чтобы завершить тренировку пресса, примите положение планки, показанное выше.Ваши предплечья должны быть на полу, и вы должны быть на носках. Старайтесь держать спину ровной; она не должна опускаться, как в позе йоги коровы, но в равной степени не должна быть приподнята, как в позе йоги собаки лицом вниз.

Удерживайте это как можно дольше, но не менее 30 секунд. Вы обнаружите, как долго вы можете удерживать позу, тем больше, чем больше вы будете выполнять эту процедуру.

Если вы чувствуете, что во время этих тренировок вы недостаточно хорошо напрягли свой пресс, то вот несколько способов сделать планку более жесткой:

Планка вверх / вниз: Сохраняя положение тела, двигайтесь ваша рука от предплечья лежит на полу до ладони, лежащей на полу, используя руки для увеличения веса вашего тела (по одной руке за раз).Ваш пресс будет работать еще усерднее, чтобы поддерживать ваш корпус в стабильном состоянии, не позволяя вам раскачиваться из стороны в сторону и двигаться вверх и вниз.

Планка с вращением в стороны: Приняв положение планки, поднимите одну руку от земли и над головой, поворачивая тело так, чтобы грудь и живот повернулись к той стороне руки, которую вы двигаете ( и больше не обращены к полу).