Лепим фигуру. Гимнастика для всего тела | Секреты красоты | Здоровье

Этот комплекс упражнений борется с животом, излишним объёмом талии и ягодиц, а также подтягивает руки и грудь. Делайте его ежедневно в качестве утренней зарядки. Если занимаетесь через день или реже, выполняйте комплекс 2–3 раза.

Отталкивание от стены

Упражнение для рук, груди и пресса

Встаньте примерно в 0,8–1 м от стены, обопритесь на неё ладонями. Тело должно быть наклонено к стене. Ладони чуть шире плеч, пальцы слегка развёрнуты внутрь. Втяните живот и согните локти, как при отжиманиях. Выпрямляя локти, слегка оттолкнитесь пальцами от стены, оторвитесь от неё и поставьте пальцы обратно.

Повторите 10–12 раз.

Фото: АиФ/ Эдуард Кудрявицкий

Приседания вприпрыжку

Упражнение для ног, ягодиц, пресса

Встаньте прямо, руки на поясе, ступни на ширине бёдер или чуть шире параллельно друг другу. Втяните живот и приседайте так, чтобы таз не опускался ниже коленей, а колени двигались строго над ступнями.

Выпрямляясь, вскиньте согнутые руки перед грудью и подпрыгните вверх. Если на прыжок не хватает сил, просто сделайте движение с подъёмом на носки, как будто сейчас выпрыгнете вверх.

Повторите 12–15 раз.

Читайте также: Тренировка со стулом. Гимнастика для всех групп мышц

Фото: АиФ/ Эдуард Кудрявицкий

Выпады назад

Упражнение для ягодиц, бёдер сзади и спереди, пресса, поясницы

Встаньте прямо, руки на поясе, ноги вместе. Втяните живот и сделайте шаг назад. Присядьте, поднимая заднюю ногу на носок и опуская её колено к полу. Длина шага должна быть такой, чтобы таз не опускался ниже колена передней ноги. Если это положение для вас слишком неустойчиво, одну руку следует положить на опору – например, спинку стула. Или выполнять упражнение в дверном проёме, держась обеими руками за косяки. Сделайте то же самое дугой ногой.

Повторите 12–18 раз (по 6–9 раз в каждую сторону).

Фото: АиФ/ Эдуард Кудрявицкий

Выпады в стороны

Упражнение для ягодиц, бёдер снаружи и внутри, пресса, поясницы

Встаньте прямо, руки согнуты к плечам (можно взять гантели или гимнастическую палку), ноги вместе, живот втяните. Поднимая руки над головой, сделайте шаг в сторону и присядьте. При этом ступня должна стоять параллельно той, которой вы не шагали. Выпрямитесь и шагните обратно, возвращая руки к плечам. Сделайте то же самое в другую сторону.

Повторите 16–20 раз (по 8–10 раз в каждую сторону).

Фото: АиФ/ Эдуард Кудрявицкий

Сгибание коленей в планке

Упражнение для пресса, ягодиц, бёдер, груди, плеч

Встаньте на носки, согнитесь к полу и обо­притесь на ладони. Сгибайте колени, опуская их на пол, и выпрямляйте обратно. Когда колени выпрямлены, сосчитайте до 5, когда колени на полу – до 3.

Повторите 5–10 раз.

Читайте также: Осиная талия. Какие упражнения помогут подтянуть живот

Фото: АиФ/ Эдуард Кудрявицкий

«Лодочка»

Упражнение для спины, поясницы и ягодиц

Лягте на живот, голову положите на согнутые руки. Между ступнями зажмите небольшой мяч или большое свёрнутое полотенце. Ноги согните в коленях. Поднимите ноги с зажатым предметом как можно выше, стараясь оторвать от пола колени и бёдра.

Выполните 3 подхода по 6–8 раз.

Фото: АиФ/ Эдуард Кудрявицкий

Первый читатель

Мария Метлицкая, писатель

– К сожалению, я не очень слежу за своим здоровьем. Я точно не физкультурник, и фитнес-клубы – это не моё. И всё-таки стараюсь придерживаться правильного питания, хожу в бассейн и со скандинавскими палками.

7 упражнений, которые преобразят ваше тело всего за 4 недели / AdMe

AdMe.ru нашел комплекс упражнений, которые изменят ваше тело всего за 4 недели. При этом вам не придется тратить деньги на спортзал и специальное оборудование. Все, что нужно, – сила воли и 10 минут каждый день.

Планка

Как делать: Планка — упражнение изометрическое (выполняется статично). Главное — правильно держать тело. Следуйте примеру на фото: спина и ноги прямые, поясница не должна провисать или выгибаться.

Прокачка: При правильном выполнении прокачиваются не только мышцы пресса, но и спины, ягодиц, ног и рук. Улучшается осанка и общий тонус мышц.

Отжимания

Как делать: Примите позу планки на вытянутых руках как стартовую. Далее медленно опускайтесь как можно ниже. Важно, чтобы спина, таз и ноги сохраняли прямую линию. Затем так же медленно возвращайте тело в начальное положение.

Прокачка: Воздействует на мышцы груди, рук и пресса.

Укрепление мышц бедер и спины

Как делать: Встаньте на четвереньки. Вытяните левую ногу и правую руку в одну прямую линию. Затем медленно согните их и коснитесь правым локтем левого колена. Снова выпрямитесь. То же самое проделайте с правой ногой и левой рукой.

Прокачка: Хорошо тренирует корпус и мышцы, сгибающие бедро. Укрепляет и растягивает мышцы спины, ягодичные мышцы и поясницу.

Приседания

Как делать: Поставьте ноги на ширине плеч, опираясь на всю ступню целиком. Начинайте медленно садиться на воображаемый стул. При этом колени и ступни должны находиться на одном уровне, а спина быть прямой. Для удержания равновесия можно поднять руки перед собой. Затем поднимайтесь как можно медленнее.

Прокачка: Мышцы ягодиц, бедра и икры.

Пресс и талия

Как делать: Для этого упражнения нужно лечь на спину, вытянув руки над головой, ноги согнуть в коленях. Далее с выпрямленными руками нужно медленно поднять корпус и дотронуться до носков. Медленно вернитесь в исходное положение.

Прокачка: Мышцы кора и уменьшение талии.

Пресс и ягодицы

Как делать: Опирайтесь руками и ногами так, чтобы почувствовать напряжение в спине. Поднимите одну ногу максимально высоко. Затем начинайте поднимать и опускать корпус, при этом не отрывая пятку второй ноги от пола.

Прокачка: Мышцы поясницы, пресс, задней поверхности бедра, ягодицы и бицепс.

Спина

Как делать: Лягте на пол лицом вниз, согнув руки в локтях и положив их под голову. Максимально поднимите верхнюю часть тела. Задержитесь на секунду в таком положении и медленно опускайтесь обратно.

Прокачка: Приводит в тонус и укрепляет мышцы, удерживающие позвоночник.

В течение 6 дней повторяйте следующие упражнения:

12 простых упражнений на каждый день

Во время Первой мировой войны вооружённые силы США поручили Уолтеру Кэмпу разработать комплекс упражнений для поддержания боевой формы, и он предложил «ежедневную дюжину» — короткие регулярные тренировки, которые сохраняют тело здоровым и ловким, но не выматывают.

Кэмп придумал этот комплекс отчасти потому, что существующие упражнения калистеники казались ему слишком сложными и скучными. Другой причиной была уже знакомая нам мысль о том, что современные технологии отбирают у людей здоровье и ловкость, характерные для наших далёких предков.

После войны этот комплекс упражнений распространился по всему миру. Брошюры с описанием «ежедневной дюжины» расходились миллионными тиражами, как и аудиозаписи с инструкциями. Комплекс Кэмпа стал известен по всему миру.

Что такое «ежедневная дюжина»

Это несложная тренировка, которая должна проводиться легко и с удовольствием. Она развивает гибкость, улучшает осанку, мышечную координацию и чувство равновесия.

Кэмп утверждал, что упражнения положительно сказываются на работе внутренних органов, в частности кишечника, а также прокачивают когнитивные функции, улучшая работу мозга.

«Ежедневная дюжина» подходит для любого взрослого человека, но особенно полезна людям среднего возраста, которые отмечают некоторую зажатость в теле и сидят большую часть дня.

Упражнения «ежедневной дюжины»

Упражнение 1. Круги руками

Развивает мышцы плеч, спины и груди, улучшает осанку.

• Встаньте прямо, поднимите прямые руки в стороны на уровень плеч, ладони смотрят вверх.
• Медленно описывайте руками небольшие круги диаметром около 15 сантиметров. В основном движение исходит от плеч, напряжение чувствуется в их задней части.
• Выполните пять кругов вперёд и пять назад.

Упражнение 2. Наклоны с руками за головой

Растягивает мышцы живота, укрепляет спину, улучшает осанку.

• Встаньте прямо, заведите руки за голову.
• С выдохом наклоните корпус вперёд до 45 градусов, шея на одной линии со спиной, взгляд направьте в пол перед собой.
• Со вдохом выпрямитесь, поднимите голову.
• Слегка прогнитесь назад, чтобы почувствовать растяжение мышц живота. Взгляд направлен в потолок.
• Выпрямитесь. Голова остаётся поднятой.
• Повторите 10 раз.

Упражнение 3. Подъём рук

Развивает силу плеч, укрепляет арку стопы.

• Встаньте прямо, поднимите прямые руки в стороны на уровень плеч, ладони направлены вниз.
• Со вдохом поднимитесь на носочки, руки поднимите вверх на 45 градусов.
• С выдохом встаньте на стопу целиком, опустите руки до параллели с полом.
• Повторите 10 раз.

Упражнение 4. Глубокий наклон в сторону

Развивает мышцы плеч и талии, стимулирует печень и кишечник.

• Встаньте прямо, поднимите руки в стороны на уровень плеч ладонями вниз — это исходное положение.
• Левую руку поднимите вверх, правую опустите вниз вдоль тела.
• Начинайте наклон вправо от бёдер, правая рука ползёт по ноге к колену, левая закручивается вокруг головы. В крайней точке левая ладонь лежит на правом ухе или около него.
• Медленно выпрямляйтесь, разворачивая руки в исходное положение.
• Совершите аналогичный наклон в другую сторону.
• Повторите 10 раз.

Упражнение 5. Скручивание

Поднимает и расширяет грудную клетку. Растягивает мышцы живота.

• Встаньте прямо, со вдохом согните руки в локтях, кулаки поставьте под мышки.
• Продолжая вдох, отведите плечи назад, чуть прогнитесь в грудном отделе, расширяя грудную клетку, поднимите голову вверх и направьте взгляд в потолок.

• С выдохом переведите руки вперёд, затем разведите в стороны.
• На задержке дыхания наклонитесь вперёд до параллели с полом, руки отведите назад.

• Выпрямитесь и переведите руки вперёд, а затем разведите их в стороны.
• Повторите 10 раз.

Упражнение 6. Приседание на носочках

Укрепляет арку стопы, мышцы голени и спины.

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки поднимите в стороны на уровень плеч, разверните вниз ладонями.
• Со вдохом поднимитесь на носочки.
• Продолжая вдох, опуститесь в приседание.
• На выдохе поднимитесь из приседания.
• Продолжая выдох, опуститесь на полную стопу.
• Повторите пять раз.

Упражнение 7. Вращение плечами

Укрепляет мышцы плеч.

• Встаньте прямо, со вдохом поднимите плечи.
• Продолжая вдох, подайте плечи вперёд.
• С выдохом опустите плечи.
• Продолжая выдох, отведите плечи назад.
• Повторите десять раз.

Упражнение 8. Разворот рук

Развивает мышцы плеч и груди.

• Встаньте прямо, руки скрестите впереди ладонями к себе.
• Поднимайте руки по кругу накрест (правая ладонь очерчивает круг с левой стороны, левая — с правой), наверху разверните ладони наружу.

• Опустите руки по кругу, не перекрещивая их (правая ладонь чертит круг справа, а левая — слева).

• Повторите пять раз.
• Опустите руки, не скрещивайте их. Ладони находятся рядом с бёдрами.
• По кругу поднимите руки вверх, разворачивая ладонями наружу.
• Опустите руки накрест, разворачивая ладони к себе.
• Повторите пять раз.

Упражнение 9. Наклоны головы

Укрепляет мышцы шеи, улучшает контроль над ними.

• Встаньте прямо, наклоните голову вперёд.
• Наклоните голову влево.
• Откиньте голову назад.
• Наклоните голову вправо.
• Повторите пять раз.

Упражнение 10. «Мельница»

Развивает гибкость мышц спины.

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, прямые руки поднимите в стороны на уровень плеч.
• Наклонитесь, разворачивая корпус влево и сгибая правое колено. Правая рука касается пола между ногами, левая вытянута наверх. Голова повёрнута к потолку, взгляд направлен на левую руку.
• Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.
• Выполните пять раз в каждую сторону.

Упражнение 11. Наклоны корпуса

Укрепляет мышцы спины, раскрывает грудь и растягивает мышцы живота.

• Встаньте прямо, руки поднимите над головой и сплетите пальцы в замок, повернув ладони к голове. Чем ближе руки к голове, тем эффективнее упражнение.
• Мягко наклонитесь вперёд. Движение контролируемое, без рывков и экстремальных наклонов.
• Наклонитесь вправо.
• Наклонитесь назад.
• Наклонитесь влево.
• Сделайте по пять наклонов в каждом направлении.

Упражнение 12. «Крылья»

Укрепляет мышцы спины и плеч, развивает диафрагму.

• Встаньте прямо, ноги вместе, носки чуть развёрнуты наружу, руки свободно свисают вдоль тела.
• На вдохе поднимите прямые руки перед собой.
• Продолжая вдох, раздвиньте руки в стороны.
• Заканчивая вдох, поднимите руки над головой, ладони смотрят вперёд.
• На выдохе сделайте наклон, руки заведите за спину и поднимите. Голова поднята, взгляд направлен вперёд.
• Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение ещё девять раз.

Поскольку упражнения не вызывают усталости и не требуют много времени, Кэмп рекомендовал выполнять их каждый день как минимум по одному разу, а в идеале — по три раза: утром, днём и вечером.

Также Кэмп советовал дополнять тренировки десятью часами прогулок на свежем воздухе в неделю (чуть меньше полутора часов в день), чтобы поддержать здоровье и долголетие.

Читайте также 🧘‍♂️🙂🏋️‍♂️

как придать себе бодрость — Ozon Клуб

Почему с утра нужно делать зарядку?

Утро – самая важная часть дня. Ведь организм просыпается и набирается сил на весь рабочий день. В этом процессе движение не менее важны, чем еда и кофеин. Плавные, медленные упражнения бодрят и заряжают энергией не хуже кофе.

Правила упражнений: что нужно учесть при выполнении?

Хотя зарядка – процесс индивидуальный и даже в каком-то смысле творческий, лучше придерживаться рекомендаций и выполнять проверенные комплексы. Как провести упражнения с минимальным вредом для только что проснувшегося организма?

1. Любое упражнение стоит делать медленно.

Это, пожалуй, лучшее правило для всех разминок. Особенно стоит прислушаться к своему телу и делать всё плавно в утренние часы. Тело еще не проснулось, мышцы требуют разогрева.

2. Разминка должна быть недолгой.

Мышцы качать по утрам не стоит. Не утомляйте себе долгими упражнениями. Поставьте перед собой задачу: каждое утро проводить комплекс движений для пробуждения не больше 15–20 минут.

3. Сверху-вниз: в упражнениях должно быть задействовано всё.

От головы и шеи до стоп и пальцев ног. Так как первым пробуждается мозг, застоявшуюся кровь в шее тоже нужно разогнать.

4. В утренней зарядке стоит особое внимание уделить «проблемным» зонам.

Руки, ноги, ягодицы, талия – уделяйте внимание именно тем мышцам, которые хотите прокачать в первую очередь. Даже не слишком интенсивные, но при этом регулярные движения упражнений помогут телу взбодриться и укрепить мышцы.

Как подобрать для себя 10 упражнений?

Утренних разминок для каждой части тела и организма в целом может быть сколько угодно. Оптимально люди успевают за 15–20 минут «сонного состояния» свободно сделать до 10 упражнений. Стоит обратить внимание на то, что мы в любом случае начинаем зарядку сверху-вниз. Ниже будут прописаны упражнения для самых популярных из «проблемных» частей тела: живота и ягодиц.

Начинаем с шеи и головы

В любом случае нужно начинать с мышц шеи и головы. Уделите этим упражнениям немного времени, ведь вместе с кровью в мышцах вы разгоняете кислород в лимфе, в результате мозг начинает работать активнее. Подставляйте данное упражнение всегда в начало своей утренней разминки. Далее выбирайте их конкретно для «проблемных» зон – ягодиц или живота.

1. Сядьте на диван или кровать и медленно начинайте поворачивать голову влево-вправо по 10 раз.

2. Начните круговые движения влево и вправо по пять раз.

3.

Положите голову на правое плечо и потяните аккуратно правой рукой. Потом левой рукой потяните осторожно голову в левую сторону.

1. Опустите голову медленно вперед, а потом назад. Проделайте это 10 раз.

2. Наклоните голову вперед и руками растирайте шею.

3. Наклоните голову назад и медленно растирайте горло. Проделывайте это секунд 10–15.

4. Указательными пальцами потирайте за ушами секунд 10–20.

Какими упражнениями можно накачать ягодицы?

Упражнение №1.

Лёжа в кровати ровно, попытайтесь приподнять бедра и ягодицы от матраса. Упирайтесь пятками и плечами для поднятия бедер. Повторяйте такое упражнение 10 раз. Ничего страшного, если не получится с первого раза – успех приходит с опытом.

Упражнение №2.

Встаньте в «позу собачки» и по очереди поднимайте то левую, то правую ногу по 10 раз. Этот комплекс направлен не только на прокачку ягодичной мышцы, но и на борьбу с целлюлитом.

Упражнение №3.

Встаньте на колени. Поочередно вытягивайте одну ногу на ступню, оставляя в этой позе таз и спину, и вторую. Потом попытайтесь обратно встать на колени, удержав плечи в этом положении. Пускай и сложное, но эффективное упражнение для ягодиц, которое нужно повторять до 10 раз.

Упражнение №4.

Лягте на живот и оторвите ноги от матраса. Ваша задача – колени разводить как можно шире и сводить, не касаясь поверхности дивана, кровати или пола. Таз должен быть на земле. При этом пытайтесь достичь как можно высшей точки пяток относительно туловища. При правильном исполнении упражнения в мышцах будет чувствоваться напряжение.

Постарайтесь сделать комплекс хотя бы 8 раз.

Упражнение №5.

Встаньте ровно на полу. Поставьте ногу на шаг от себя и сделайте присед. Вернитесь в исходное положение. Приставьте ногу. Выставьте другую ногу и повторите вышеописанное. Рекомендуется делать комплекс 10 раз.

Упражнение №6.

Оставайтесь стоять ровно на полу. Руки сведите в замок перед собой. Поднимите ногу вбок и постарайтесь задержать горизонтально хотя бы на одну секунду. Опуститесь в исходное положение. Проведите с каждой ногой по 15 раз такую разминку. Выдерживайте равномерную амплитуду между каждым поднятием и опусканием.

Упражнение №7.

Ваша задача – занять самое удобное положение на боку и опереться на предплечье. Поднимайте ногу 15 раз. Потом перевернитесь на другой бок и повторите упражнение с другой ногой.

Какими упражнениями можно «убрать» живот?

Качать пресс можно лёжа. Поднимайте торс и (или) ноги по 15 раз. Можете чередовать, выдерживая паузу. Главное – держать таз на полу.

Займите удобное горизонтальное положение. Поднимите ноги на 15 см от матраса или пола. Задержите на такой высоте на максимально возможное время, не помогая себе руками.

Оставайтесь в лежачем положении. Попытайтесь напрягать и расслаблять мышцы пресса раз в три секунды. Повторите упражнение 15 раз.

Лёжа нужно согнуть коленки, поставить ступни на матрас. Касайтесь кончиками пальцев сначала левой пятки – левой рукой, потом правой рукой правой пятки. Наклоны к каждой ноге повторяйте по 15 раз.

Стойка «планка» – наверно, это упражнение знакомо всем. В планке (поза такая, как будто сейчас будете делать отжимания) нужно стоять с максимально ровной спиной. Рекомендуется начинать с 15 секунд, постепенно увеличивая время в планке.

«Берёзка» без рук. Лягте на спину и выталкивайте ноги наверх максимально высоко. Задача: зафиксировать позу и удержаться как можно дольше. Для начала можно попробовать продержаться 10 секунд.

Принимаете горизонтальное положение, сгибаете ноги в коленях и кладёте их на бок. Туловище остаётся параллельно матрасу. Медленно перекладывайте ноги с одного бока на другой. 

10 простых упражнений, чтобы быть в форме

Если вы в силах выползти из кровати, то выполнить эти упражнения — не составит труда. Итак, объясняем на пальцах, как сделать то или иное движение, на какие группы мышц будет идти нагрузка, а ещё делимся музыкальной подборкой для бодрого начала дня.

Зачем вообще делать зарядку?

• Пробуждает тело и мозг.
• Помогает сбросить вес.
• Улучшает общее самочувствие, эмоциональный фон и тонус нервной системы.

Если хотя бы на один пункт вы ответили «О, мне это подойдёт», то эта статья для вас.

Как правильно делать зарядку?

Начинать зарядку необходимо с простых упражнений, чтобы подготовить своё тело к нагрузке после сна. Это может быть, например, растяжка. Причём ею же полезно и заканчивать зарядку, когда мышцы будут уже разогретые. Основная же часть — это простые силовые упражнения.

Оптимальная продолжительность всего занятия – от 10 до 30 минут.

(iz.ru)

Музыка для зарядки

Правильно подобранный музыкальный фон — залог успеха. Под такие композиции вы и не заметите, как пролетит зарядка.

10 простых упражнений для зарядки

1. Вытягивания

Встаньте прямо, поставьте ноги вместе, поднимите руки над головой и соедините ладони. На вдохе напрягите ягодицы, потянитесь вверх (как будто делаете хорошую «потягушку»), а затем прогнитесь назад в грудном отделе. Задержитесь на несколько секунд, а затем повторите ещё раза 4-6.

(style.rbc.ru)

2.Наклоны

На выдохе плавно наклонитесь вниз, не сгибая колени. Сделайте три пружинящих движения, каждый раз немного углубляя наклон. Не стремитесь достать до пола, не получается — и ладно. Цель — мягко потянуть мышцы, а не порвать связки. Выпрямитесь и затем вновь сделайте 5-6 подходов.

(365news.biz)

3. Ягодичный мостик

Лёжа на спине, согните колени и поставьте стопы на коврик. Руки положите вдоль тела. Поднимите таз как можно выше, напрягите ягодицы. Опуститесь и повторите ещё несколько раз. Для усложнения — можно поочерёдно вытягивать вверх ноги.

Полезен офисным работникам и тем, кто много времени проводит в сидячем положении.

(youtube.com)

4. Выпады

Сделайте выпад — сначала на правую ногу. Ладонями касаемся пола (или держим на талии) и 3 раза попружиним. Затем поменяем ногу. Сделаем 8-10 подходов на обе ноги.

(avatars.mds.yandex.net)

5. Повороты в стороны.

Не меняя позиции (остаёмся в выпаде на правую ногу), плавно разворачиваем корпус вправо, вытягивая правую руку в потолок. Держимся 3-5 секунд. Затем меняем ногу и руку (делаем по 6 поворотов).

(VIMO.FITNESS)

6. Корова-кошка

Встаём на четвереньки. Прогибаем спину и будто пытаемся головой дотянуться до ягодиц. Теперь встанем в позу кошку. Для этого скругляем спину и опускаем голову вниз. Затем плавно переходим в «корову», и так 4-5 раз.

Помогает мышцам спины и пресса, а также осанке.

(Bike Network)

7. Приседания

Самое доступное упражнение — это приседание. Главное ставить ноги на ширине плеч и не отрывать пятки от пола. Повторяем 15-20 раз.

(Steelchar)

8. Отжимания

Во время выполнения упражнения стоит направлять локти назад, а не в стороны. Держим спину прямой и не прогибаемся в пояснице. В нижней точке касаемся грудью пола. Лучше сделать пару раз, но качественно, чем схалявить.

(murmanprokat.ru)

9. Велосипед на спине

Лёжа на спине, убираем руки за голову и поднимаем ноги. Поочерёдно подтягиваем к себе колени, совершая круговое движение, как будто крутим педали велосипеда. До конца упражнения не опускаем ноги на пол. Сделайте хотя бы 20 движений.

(YouTube)

10. Поза ребёнка

Садимся на пятки, наклоняемся и ложимся животом между рёбер, вытягивая руки вперёд. Расслабляемся на несколько секунд.

(pinterest.ru/lifehackerru)

А для продвинутого уровня предлагаем попробовать повторить «Утреннюю гимнастику» от Владимира Высоцкого.

Кстати, вот ещё популярная советская радиогимнастика. Отличный вариант для тех, кому нужно, чтобы его во время упражнений контролировали и говорили, что и как делать.

Польза утренней гимнастики. Утренняя гимнастика, для детей, женщин и школьников. Какова цель утренней гимнастики?

Утренняя гимнастика — это прекрасный способ правильно начать свой день. Простые упражнения подходят для людей любого пола и возраста. Для того, чтобы тело оставалось в тонусе, и дольше сохранялись молодость и здоровье, утреннюю гимнастику нужно делать ежедневно.

Современный ритм жизни в городских условиях связан с малоподвижным образом жизни, отсюда возникают многие проблемы со здоровьем, которые раньше были характерны только для пожилого возраста. Утренняя зарядка улучшит метаболизм, поможет зарядить энергией. Организм привыкнет к умеренной физической нагрузке и человек будет бодрым и активным весь день.

Что происходит с организмом

При движениях тела, рук, ног улучшается деятельность сердца и сосудов, нормализуется работа нервной и дыхательной системы. Ежедневные упражнения помогут выработать правильную осанку, помочь позвоночнику. С утра человек не отличается быстротой реакций и активной умственной деятельностью, потому что ночью все эти показатели снижаются для полноценного сна. Гимнастика помогает проснуться, привести себя в рабочее состояние и зарядиться энергией.

Даже небольшая, но регулярная физическая нагрузка положительно повлияет на тонус мышц, пищеварительный тракт и кровообращение. Активность будет полезна любому человеку, насыщая организм кислородом, можно замедлить процесс старения. Есть противопоказания к упражнениям: повышенная температура тела, проблемы с давлением.

Эффективность гимнастики для любого возраста

1. Гимнастика для взрослых. Особенно полезна при малоактивном образе жизни, а также тем, кто страдает от частых психических нагрузок, сонливости. Упражнения дадут целый комплекс преимуществ:

• предупреждение атеросклероза;

• насыщение мозга кислородом, улучшение концентрации и внимания;

• контроль веса тела;

• повышение иммунитета;

• укрепление сердечной мышцы;

• профилактика против сколиоза и остеохондроза.

Комплекс упражнений поможет избавиться от ощущения разбитости, раздражительности, которые являются следствием недостатка движения, и поднимет настроение.

Для детей утренняя гимнастика также принесет немало пользы:

• выработка привычки здорового образа жизни;

• бодрость, хорошее настроение на весь день;

• укрепление мышц;

• улучшение двигательной активности;

• полноценность физического развития;

• улучшение деятельности мозга.

Гимнастику утром необходимо делать и пожилым, комплекс упражнений может отличаться, но тут главное регулярность. Зарядка улучшит метаболизм, поможет избежать проблем с суставами и истончением мышц, а также:

• улучшит настроение и самочувствие;

• повлияет на укрепление костей, позвоночника;

• нормализует работу сердца, сосудов, органов дыхания;

• улучшит работу вестибулярного аппарата, что повысит координацию движений.

Весь комплекс упражнений не занимает дольше 15 минут, однако обладает огромной пользой для человека.

Как правильно делать упражнения

Утренняя гимнастика особенно эффективно насыщает организм кислородом в проветриваемом помещении, прекрасно, если есть возможность заниматься на свежем воздухе. Одежда и обувь должны быть правильно подобраны без стеснений движения. Все упражнения должны выполняться плавно с чередованием вдоха и выдоха. Хорошо выполнять движения под динамичную музыку. Прием пищи перед занятиями исключен, но после пробуждения нужно выпить стакан воды комнатной температуры.

Обычно комплекс делится на три части: разминка, основные упражнения и растяжка. Для разминки нужно потягиваться из стороны в сторону, плавно поворачивать голову влево, вправо, делать наклоны туловища, аккуратно вращать руками по часовой и против часовой стрелки. Такие упражнения необходимы для разминания мышц. Основная часть подбирается по желанию, можно сделать упор на нагрузку одной части тела, на следующей день на другую или использовать универсальные упражнения:

Для взрослого здорового человека можно включить упражнения на пресс, отжимание. Каждое упражнение повторяется от 6 до 10 раз. В заключении выполняется последняя часть с растяжкой мышц и нормализацией дыхания. Заканчивать гимнастику лучше принятием водных процедур, контрастного душа. Комплекс упражнений нужно чередовать, чтобы организм не привык к односложности и к одним и тем же движениям. Эффект от гимнастики не заставит себя долго ждать, особенно если постепенно увеличивать нагрузку. Вы будете меньше простужаться, чаще улыбаться, чувствовать позитив и поддерживать все системы организма в отличном состоянии.

Эффективная утренняя зарядка: главные правила и комплекс упражнений

Бодрое начало дня – это залог успеха и хорошего настроения. И именно физические упражнения в этом вам помогут. Если вы не можете себя заставить выйти на утреннюю пробежку – выполняйте предложенные упражнения прямо дома.

Однако не стоит забывать, что настоящий результат от утренней зарядки вы увидите только тогда, когда зарядка будет регулярной, пишет Мodney.

При выполнение физических упражнений утром следуйте простым правилам:
– выполняйте зарядку на голодный желудок – до завтрака и чашки кофе. После пробуждения можно выпить негазированной воды;
– большая часть упражнений должна состоять из разминки и растяжки. Силовые упражнения – не лучший вариант;
– продолжительность зарядки не так важна, как её регулярность;
– закрепите результат от зарядки контрастным душем и полезным питательным завтраком.

Универсальный комплекс упражнений для утренней зарядки:

1. Начните утреннюю зарядку с ходьбы. Ходите по кругу размахивая руками в разные стороны 2-3 минуты. Затем 1 минуту побегайте на одном месте, при этом – высоко поднимайте колени.

2. Исходное положение: ноги на ширине плеч, спина ровная, руки поставлены на бока. Сначала опускайте голову вправо, затем влево, следите за тем, чтобы плечи оставались неподвижными, затем опускайте голову вперед и назад. Сделайте наклон головы в каждую сторону по 10-15 раз.

3. Исходное положение такое же: сделайте круговые движения головы. Сначала поворачивайте головой по часовой стрелке, потом против часовой стрелки. В каждую сторону сделайте 10-15 кругов.

4. Исходное положение остается прежним, только руки вытяните вперед. Сделайте круговые вращения кистями рук 10-15 раз в одну и в другую сторону, затем сделайте вращения в локтевых суставах, также 10-15 раз в две стороны и перейдите к вращению рук в плечевых суставах.

5. Оставайтесь в исходном положение, руки поднимите вверх в “замке”. Сделайте наклоны в сторону. Сначала наклоняйтесь вправо, затем сделайте наклоны влево, почувствуйте мышцы. В каждую сторону выполните упражнение по 10-15 раз.

6. Из этого же положения наклонитесь вперед. Наклоняясь к правой ноге, представьте, что между ног у вас рассыпаны спички “собирая” их, потихоньку переходите к левой ноге, вернитесь в исходное положение. Сделайте 10-15 наклонов в каждую сторону.

7. Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки в “замке” за головой, локти отведены в разные стороны. Старайтесь получить правым коленом достать до левого локтя и наоборот. Сделайте упражнение 10-15 раз, каждой ногой.

8 Приседания: следите за тем, чтобы спина была ровной, сделайте 10-15 приседаний.

9. Встаньте прямо, одну ногу поставьте на носок и сделайте круговые движения стопой ноги. Сделайте 15-20 раз одной ногой и столько же другой.

10. Сделайте несколько отжиманий, желательно раз 15-20. Девушки могут сделать отжимания с колен.

 

6 упражнений для гимнасток | Викинг гимнастика

Мы все скучаем по Viking, но мы все еще можем оставаться сильными дома! Вот шесть силовых упражнений для гимнастов всех возрастов и уровней, которые можно выполнять где угодно и когда угодно. Улучшение вашей силы в это время может помочь улучшить вашу гимнастику, когда мы вернемся в спортзал.

1. Присядьте к стулу
Встаньте так, чтобы стул был немного позади ваших ног. Начните с легкого сгибания бедер, затем согните ноги в коленях, чтобы слегка коснуться стула, а затем снова встаньте.Держите грудь вверх, а колени на уровне пальцев ног. Выполните 3 подхода по 12 повторений. Это упражнение поможет укрепить квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы, что поможет вам овладеть такими навыками, как пружина назад.

2. Ягодичный мостик
Лежа на спине, колени согнуты, ступни на полу, руки по бокам, прижмите поясницу к земле и поднимите бедра, чтобы образовалась прямая линия от колен до плеч. . Удерживайте это положение в течение 30 секунд три раза.Попробуйте оторвать ногу от земли, чтобы пройти еще одно испытание! Это упражнение укрепляет ваши подколенные сухожилия, ягодичные и основные мышцы, помогая вам придерживаться таких навыков, как соскок с бревна в боковой стойке на руках.

Для дополнительной задачи попробуйте это:

3. Держатель Супермена (арка)
Лягте на живот, руки за уши. Сложив ступни вместе, поднимите ступни, руки и подбородок от земли, одновременно сжимая все мышцы задней части тела.Держите руки за уши. Удерживайте это положение в течение 30 секунд три раза. Это упражнение укрепляет мышцы плеч и спины, помогая вам овладеть такими навыками, как качание краном на перекладине.

4. Отжимания на коленях
Создайте позу для отжиманий, когда колени лежат на полу, а ступни поднимаются в воздух. На протяжении всего движения сохраняйте прямую линию от плеч до колен. Опустите грудь и бедра на пол, согнув локти под углом 45 °, а затем поднимитесь в исходное положение.Выполните 3 подхода по 12 повторений. Это упражнение укрепит ваши бицепсы и трицепсы на руках, чтобы помочь вам в таких навыках, как прыжок с пружиной спереди.

5. T-Hold
Лягте на живот, вытянув руки в стороны (в форме буквы «Т»). Направьте большие пальцы в потолок. Держите подбородок и ноги на земле и задействуйте мышцы задней части плеча, чтобы оторвать руки от земли и удерживать их в течение 30 секунд три раза. Это прорабатывает мышцы плеч, которые помогают вам оставаться на бревне при прыжках и прыжках.

6. Удержание лодки
Лежа, руки по бокам и согнутые в коленях, прижмите поясницу к земле и задействуйте основные мышцы, чтобы оторвать плечи и ступни от земли. Удерживайте это положение в течение 30 секунд три раза. Вытяните ноги прямо (не отрывая их от земли) — это еще более сложная задача! Это упражнение хорошо для развития выносливости основных мышц для таких навыков, как скольжение и прыжки на брусьях.

Для дополнительной задачи попробуйте это:

Пребывание дома — отличная возможность поработать над своей гимнастической силой с помощью подобных упражнений и прекрасное время, чтобы попробовать наши уроки Viking Virtua! Оставайся дома и оставайся сильным!

Гимнастические тела

Мы живем в мире, где многие из нас постоянно перемещаются, путешествуют или ведут занятую профессиональную жизнь.Это может затруднить соблюдение стандартных часов занятий в тренажерном зале или на тренировках, и именно поэтому мы одержимы поиском способов стать сильнее в любом месте.

Примите участие в тренировках с собственным весом, которые можно выполнять без абонемента в тренажерный зал или дорогостоящего оборудования. Вы не можете превзойти удобство полноценной домашней тренировки по гимнастике по своему собственному расписанию. При правильном наставничестве и руководстве вы можете улучшить свою гибкость и укрепить свои силы, не выходя из собственного дома или куда бы вы ни отправились.

Имея это в виду, мы выбрали 4 силовых упражнения из наших курсов , которые не требуют никакого оборудования, кроме некоторого открытого пространства на полу. Эти упражнения и движения были подобраны самим тренером Соммером, чтобы помочь вам построить корпус, растянуть бедра и укрепить плечи и нижнюю часть тела. Объедините эти упражнения сегодня и создайте свой собственный план тренировок дома.

1. Стэддл-ап

Straddle-ups — одно из лучших упражнений на ядро ​​, которые вы можете выполнять, и они не требуют никакого оборудования для начала.Лягте на спину, руки над головой, ноги прямые. Начните движение с поднятия рук к потолку, затем сядьте прямо и поднимите ноги в широко разложенное положение. Протяните руки между ног, чтобы коснуться пола, и ненадолго задержитесь наверху, чтобы задействовать пресс, сгибатели бедра, квадрицепсы и многое другое. Переверните движение и медленно опускайтесь на пол, повторяя несколько повторений. Обязательно сосредоточьтесь на том, чтобы красиво и широко растянуть бедра вверху, и сделайте все возможное, чтобы спина была плоской, чтобы укрепить мышцы кора для более сложных силовых тренировок в дальнейшем.

2. Казачьи приседания

Казачьи приседания — это фундаментальное упражнение для наращивания силы нижней части тела, сохраняя при этом гибкость и защищенность от травм. Для начала встаньте в широкоугольную стойку с выпрямленными ногами и руками в стороны для равновесия. Присядьте к одной ноге, изо всех сил стараясь держать пятку на полу, в то время как противоположная нога остается прямой. Вы можете вытянуть руки вперед, чтобы уравновесить бедра и здесь. Сделайте паузу внизу, чтобы растянуть подколенные сухожилия, приводящие мышцы и мышцы паха, затем резко встаньте на согнутую ногу. Повторяйте из стороны в сторону несколько повторений и наслаждайтесь процессом становления сильнее и гибкости.

Казачьи приседания из онлайн-курсов GB, необходимы для развития силы и подвижности ног.

3. Вертлюги бедренные

Hip Swivels — идеальное упражнение на растяжку, которое противодействует сидению и неправильной осанке, с которыми многие из нас сталкиваются в повседневной жизни. Выполняя это упражнение на гибкость, начните с сидения на полу, руки позади вас и ноги согнуты.Как следует из названия, «поверните» бедра в одну сторону так, чтобы оба колена были направлены в одном направлении. Если это поможет, одно бедро будет повернуто наружу, а другое — внутрь. Старайтесь держать обе ягодицы на земле и просто двигайтесь вперед и назад, чтобы растянуть бедра. Эта растяжка поможет вам расслабить бедра, улучшить гибкость при гимнастике и улучшить самочувствие тела в течение дня.

4. Лопаточное пожимание плечами

Шраги на лопатке — это базовое упражнение GST, которое поможет вам укрепить свои плечи и корпус.Начните с положения планки на полу, руки прямые, ноги вместе, а корпус напряжен. Отсюда, держите локти заблокированными и медленно сожмите лопатки вместе, достигнув положения, называемого втягиванием лопатки внизу. Сожмите ягодицы и удерживайте мышцы живота в напряжении, затем оттолкнитесь от пола, максимально широко расставив лопатки по спине. Это верхнее положение называется вытягиванием лопатки, и оно поможет вам развить настоящую гимнастическую силу, которая применима к стойкам на руках, отжиманиям и многому другому.

Эти 4 базовых движения и упражнения из онлайн-курса GymnasticBodies гарантируют сильное и подвижное тело, способное наслаждаться всем, что вы больше всего любите в спортивном и спортивном образе жизни.

Развивайте силу ног в гимнастике с помощью этих 5 упражнений

Взрывная сила нижней части тела и способность рассеивать большую силу являются решающими факторами для успеха гимнастики. Что касается женщин, то в трех упражнениях в основном используются ноги, что дает значительную пользу тем спортсменам, которые выражают и поглощают большую силу.Что касается мужчин, то огромные кувырки и заметное увеличение сложности прыжков / соскоков потребовали от спортсменов большей силы нижней части тела, чем раньше. Примерно в это время года, осенью, многие тренеры стремятся увеличить силу, поскольку сезон соревнований идет полным ходом.

Прежде чем я продолжу и предложу некоторые упражнения, которые я использую, если вам нужно полное руководство по силовой тренировке нижней части тела в гимнастике, обязательно загрузите мою недавно опубликованную бесплатную электронную книгу «Гимнастическое руководство по силовой и кондиционной подготовке» здесь,

The Gymnastics Strength
and Power Guide

• Методы и упражнения для увеличения силы и мощности у гимнастов
• Объяснение того, почему гимнастки должны использовать как поднятие тяжестей, так и силу собственного веса
• Обучает концепциям планирования, конкретные подходы или повторения и планирование на соревновательный год

Имейте в виду, это чудовищная тема. Вместо того, чтобы углубляться в физиологию развития силы, плиометрику и конкретные механизмы передачи энергии, я вместо этого предложу читателям 4 отличных ресурса для ознакомления. Я настоятельно рекомендую людям изучить их, поскольку они помогли мне узнать больше об этой области. Они охватывают такие важные области, как тип быстро сокращающихся волокон, физиология сокращения, гликолитические метаболические пути, рекрутирование нервно-моторных единиц и многое другое. Это может показаться немного сложным, но понимание физиологии и механики напрямую связано с выбором упражнений, диапазонами повторений / подходов, моделями периодизации и долгосрочным индивидуальным прогрессом / регрессом для спортсменов.

1-е издание

Физиология тренировки для достижения высоких результатов

Сила и подготовка для занятий спортом

Основы силовой и кондиционной тренировки: 4-е издание

Есть много факторов, помимо выбора упражнений, которые влияют на увеличение выходной мощности в гимнастике. Сотни других факторов, таких как базовая сила предыдущего тренировочного цикла, техника навыков, качество тканей, возраст / статус развития, питание, восстановление, модели периодизации и многое другое, влияют на выходную мощность.Это необходимо учитывать при составлении схемы силовых программ. И уж точно не я изобретал эти упражнения. Некоторые из них получены из разных источников, а другие — мои собственные настройки. С учетом сказанного, вот 5 упражнений (и некоторые варианты), которые я программирую еженедельно с гимнастками, которых мы тренируем, или на продвинутых этапах тренировок гимнасток в условиях реабилитации.

1. Прыжки на одной ноге из ящика (без встречного движения)

После силового цикла летом / в начале осени я обычно первым делом выбираю упражнения, которые начинаются из статического положения и не имеют встречных движений рук или фазы маха с предварительной нагрузкой.Основная цель этого заключается в том, что я хочу сосредоточиться на изоляции ног для развития силы, а не на том, чтобы позволить верхней части тела или инерции помогать.

Теоретически, этот тип тренировки заставляет нервную систему и мышцы, которые работают, научиться быстро стрелять (посредством разряда двигательных единиц) и создавать ускоряющую силу относительно массы тела. Поначалу это намного сложнее и может показаться не слишком взрывным, но я считаю, что это важный строительный блок, который помогает вновь созданным мышцам ног научиться работать быстрее и скоординировано.

Мне нравится использовать соответствующий рост в зависимости от спортсмена, как из переднего, так и из бокового положения, как показано ниже. Обычно я начинаю с 5-7 повторений, когда спортсмен сосредотачивается на идеальном качестве движения, максимальной высоте и силовом намерении. В перерывах между подходами они могут делать еще несколько упражнений (кора, верхняя часть тела и т. Д.), Чтобы восстановить свои ноги перед следующим подходом.

Также можно использовать вариации на двух ногах и их можно развить до двойных прыжков на ящик.

2. Прыжки на одной / двух ногах с вовлечением всего тела

Естественный прогресс первой категории упражнений — это включение всего тела. Это не только позволяет увеличить общую мощность тела, но и учит спортсмена, как эффективно передавать энергию через ноги, ядро ​​и наружу через верхние конечности. Это в идеале то, что в конечном итоге приводит к более плавному переходу к конкретным силовым упражнениям и навыкам гимнастики.Как всегда, качество движения и правильная техника в условиях переутомления — важнейший фактор.

Замечу, что уровень коробки должен соответствовать росту / навыкам спортсмена. Я слишком часто вижу, что спортсмены используют слишком высокие коробки для их же блага. Это часто приводит к опасным приземлениям и, честно говоря, сильно снижает цель электродрели в моем сознании.

3. Качели с гирями

По моему личному мнению, поднятие тяжестей на бедра и качели с гирей должны быть основными в тренировочной программе каждой гимнастки.Основы этих движений можно развить в очень молодом возрасте (упражнения на шарниры бедра, становая тяга с гирями), и благодаря прогрессу их преимущества все еще можно увидеть у спортсменов высокого уровня. Во-первых, гимнастика требует огромных усилий по разгибанию нижней части тела в области тазобедренных суставов с использованием множества навыков, связанных с акробатикой, перекладиной и изменением формы, которым эти упражнения напрямую помогают.

Во-вторых, мощное разгибание бедра необходимо для разгрузки нижней части спины от боли, связанной с разгибанием, во время выполнения упражнений с высокой силой.Это также связано с обсуждением способности рассеивать большие силы во время приземления. Правильно обученные / запрограммированные подъемы бедра, качели с гирями, приседания или выпады могут помочь повысить способность справляться с этими силами и снизить риск травм.

Есть много тренировочных шагов и технических аспектов для правильного выполнения качелей с гирями, но я чувствую, что окупаемость в десять раз больше. Лучшее, что может сделать тренер по гимнастике, — это либо нанять силового тренера, который обучит этим упражнениям, либо инвестировать в собственное непрерывное образование, чтобы научиться их применять.Другое преимущество тренировок с гирей заключается в том, что есть целый мир полезных прогрессивных движений, которые можно использовать вне качелей, если их правильно научить.

Я считаю, что прогресс в качелях с гирей очень важен и требует тщательного обучения, но есть и другие способы регресса, которые гимнасты могут использовать при безопасном изучении механики. К ним относятся прыжки с подъемом бедра на одной ноге, а также подъем бедра на одной ноге с ударом ногой противоположной ногой, чтобы помочь перейти к прыжкам / прыжкам.

Посмотреть этот пост в Instagram

Помимо приседаний и выпадов для развития тазобедренных суставов, я большой поклонник регулярного использования силы тазобедренного сустава на одной ноге в конце диапазона.Я думаю, что это разгибание бедер в конце диапазона часто упускается из виду многими гимнастками (я был очень виноват как гимнаст / младший тренер). Это проявляется как недостаток силы / взрывной мощности в разгибании бедер при акробатике, прыжках на одной ноге и эксцентричном контроле при приземлении. Не говоря уже о том, что отсутствие контроля над моторикой ягодиц и силы в конечном диапазоне может быть огромной проблемой, связанной с проблемой боли в спине, связанной с растяжением, которая, к сожалению, является огромной проблемой в гимнастике. После фазы силовой периодизации нашей силы, я большой поклонник этой прогрессии в прыжках с бедра на одной ноге и качелей гири, отмеченных на прошлой неделе для развития силы.Попробуйте и убедитесь, что вы правильно указали атлету, чтобы избежать проблем с разгибанием поясницы / подколенным сухожилием. # гимнастика # выступление # уменьшение травм # корабли

Сообщение, опубликованное Дэйвом Тилли, DPT, SCS, CSCS (@shift_movementscience), , 30 декабря 2015 г., 6:35 по тихоокеанскому времени.

4. Прыжки с ограничением на одну ногу

После более динамичных прыжков или упражнений на все тело мне нравится начинать включать больше баллистических прыжков или плиометрических прыжков. От бега до преодоления препятствий на одной ноге, кувырка с пола или прыжков / прыжков, до неизбежных несимметричных приземлений, тренировка прыжков на одной ноге и плиометрические тренировки являются обязательными.

Я считаю, что это нужно делать в правильной последовательности, а также с правильной моделью периодизации / дозировки, чтобы не рисковать травмами, вызванными перегрузкой. Следуя силовым циклам, мне нравится включать в предсезонную тренировку больше ограничивающих и общих плиометрических тренировок, чтобы подготовиться к более интенсивной подготовке к соревнованиям. Я пытаюсь начать со статических упражнений на одной ноге на месте, а затем двигаться вперед (сагиттально) в стороны (в стороны) и выполнять упражнения диагонального или вращательного (поперечного) типа.

5.Падение с глубины на максимальную высоту / прыжок на максимальное расстояние

Еще одна форма импульсной плиометрической тренировки, которую я люблю использовать, — это прыжки в глубину, за которыми следуют прыжки на максимальную высоту / максимальную дистанцию. Мне они нравятся, потому что они учат быстрой реакции от пола, но также делают упор на максимальное усилие и выходную мощность. Эти упражнения (наряду со многими из вышеперечисленных) могут помочь тренировать как рефлекс нервного растяжения, так и отскок пассивной эластической ткани для увеличения производительности.

Многие гимнасты на схемах, как правило, делают один или два хороших прыжка в силе, а затем постепенно исчезают, пытаясь выжить метаболически, когда мощность падает.Я думаю, что важно разделить эти два спортивных компонента (мощность / скорость развития силы и метаболические возможности), чтобы уделить им необходимое внимание. Также важно помнить, что необходимо контролировать такие факторы, как высота бокса, время контакта, количество повторений в подходе, запрограммированные дни в неделю и общий объем. Очень легко позволить резкому увеличению громкости, что приведет к болезненности чрезмерного использования или ограниченному прогрессу в производительности.

Итак, я надеюсь, что это будет полезно для людей, ищущих новые идеи.Помимо этого существует множество других замечательных упражнений, и я продолжаю узнавать больше с каждым годом. До следующей недели, удачи.

— Дэйв Тилли DPT, SCS

Совершенно другой вид тренировки с собственным весом

Упражнения с собственным весом — это здорово, но как только вы некоторое время ходите в тренажерный зал, вы понимаете, что есть несколько движений, которые постоянно возникают. Очевидно, на это есть веская причина — отжимания, выпады, бёрпи, приседания без веса и планка делают вас хорошо, — но иногда мы не можем не задаться вопросом: это все, что есть?

Нет, конечно, нет.Одна область, с которой вы, возможно, не знакомы, — это упражнения на основе функциональной гимнастики, но спонсируемый Herbalife гимнаст и бронзовый призер Олимпийских игр Нил Уилсон хорошо знаком с ними, и он согласился продемонстрировать несколько движений начального уровня, которые может освоить каждый. практики. Он также добавил их в цепь специально для читателей Coach . (Приветствует Найлза.)

Все упражнения задействуют все тело, так что вы сжигаете калории, укрепляете силу и повышаете свою гибкость.Единственное, что вам может понадобиться, — это коврик, но это только в том случае, если вам нужен дополнительный комфорт.

Уилсон предлагает выполнить схему из трех подходов по десять повторений, но, по его словам, «она предназначена для развлечения и увлекательности тела, поэтому поиграйте с ней и заставьте ее работать на вас и ваш текущий уровень физической подготовки».

Вот еще один совет от Уилсона:

«Сосредоточьтесь на активации ядра, когда вы делаете эти движения. При выполнении основных положений — особенно для тарелки — убедитесь, что нижняя часть спины прижата к полу.Ваше тело должно быть напряжено во время каждого упражнения — сосредоточьтесь на сжатии и активации мышц.

«Не торопитесь, чтобы освоить движения и осознавать любые травмы, которые вы носите. Избегайте любых действий, которые могут усугубить проблему. Если вам не хватает гибкости, начните с легкости, регулярно отрабатывая движения, чтобы со временем довести все до полной. Мягкий коврик или ковер — хорошее место для начала. Лучше сначала избегать деревянных полов в случае падения.А если вы пытаетесь сделать стойку на руках, используйте диван, чтобы занять первое положение, при необходимости придвинувшись к стене для дополнительной поддержки ».

1 Откатитесь к подсвечнику, встаньте и прыгните

Как Начиная с положения стоя, согните колени и мягко опуститесь на пол, перекатываясь в мягкую стойку на плечах, затем откатитесь в положение стоя. Добавьте прыжок в конце, чтобы задействовать ядро ​​и увеличить частоту сердечных сокращений, затем повторите движение.

Уилсон говорит: «Ключ к этому движению — держать мышцы задействованными и использовать свою силу для поддержания импульса.Вы можете развивать это движение, увеличивая высоту прыжка и увеличивая количество повторений ».

2 Блюдо и арка

Как Лягте на пол (упираясь поясницей в пол). Слегка приподнимите ступни над полом и поднимите руки, пока они не совпадут с ушами, затем удерживайте положение. Для арки (на фото ниже) повернитесь на живот и поднимите ноги и руки от пола, сохраняя их прямыми. Удерживайте каждое движение 30-60 секунд, но один или два раза в неделю старайтесь удерживать их как можно дольше.

Уилсон говорит: «Это отличные движения для спины, ягодиц и кора, и вы можете усилить их с помощью пульса или удерживания на несколько секунд дольше».

3 Опора спереди назад

Шаг 1

Шаг 2

Шаг 3

Как Встаньте на высокую планку, поднимите правую руку вверх и над телом, поворачивая тело лицом вверх. Вернитесь в положение планки и повторите с левой стороны.

Уилсон говорит: «Это быстрое и контролируемое движение, которое задействует все тело, особенно трицепс, грудь и ядро. По мере улучшения вы можете увеличивать количество повторений, чтобы усложнить задачу ».

4 Caterpillar Walk

Шаг 1

Шаг 2

Шаг 3

Как Начните в позе йоги собаки лицом вниз, проведите руками перед собой, пока не достигнете положение отжимания, затем шагайте ногами, пока не вернетесь в собаку вниз.Шагните ногами позади себя (пока вы снова не достигнете положения для отжимания вверх), затем отведите руки назад, пока снова не окажетесь в нисходящей собаке. Это одно повторение.

Уилсон говорит: «Вы можете придерживаться шага в доску / спину к собаке, смотрящей вниз, или поставить свой собственный отпечаток на этом движении, непрерывно двигаясь вперед. Это отличное упражнение для всего тела, которое задействует все основные группы мышц ».

5 подъемов ног

How Не самое интересное упражнение, но оно дает результат.Начните с сидения, ноги вытянуты прямо перед собой. Положите руки на пол, задействуйте корпус и поднимите ноги по прямой линии, делая как минимум десять повторений.

Уилсон говорит «Это движение отлично подходит для квадрицепсов, сгибателей бедра и кора. И вы можете поиграть с этим — попробуйте отвести ноги в сторону и поднимать оттуда или попробуйте работать по одной ноге за раз.

Дополнительное движение: практика стойки на руках

Как Для начала используйте диван или стул.Поставьте обе ноги на диван, а руки на пол, подложив под себя коврик или мягкий коврик для безопасности. Отжимайтесь в стойке на руках, держа ступни на диване, мышцы корпуса задействованы, ноги прямые — так, чтобы ваше тело находилось под прямым углом и удерживало положение. Как дуга и блюдо, удерживайте это положение в течение 30-60 секунд, но два раза в неделю старайтесь удерживать его как можно дольше.

Уилсон говорит: «Стойки на руках — отличный способ развить силу кора, потому что они требуют от вас стабилизации мышц — таких как подколенные сухожилия, бедра, спина, сгибатели бедра и пресс — чтобы вы не упали.Вы можете превратить это упражнение в полноценную стойку на руках, используя стену для поддержки. Практикуйтесь ежедневно — вы будете удивлены, насколько быстро вы улучшите свои навыки ».

РЕКОМЕНДУЕТСЯ: как начать тренировки с гимнастическими кольцами

10 упражнений для улучшения вашей гимнастики дома

Это общая информация, ее не следует путать с советами. Поговорите со специалистом по всем вопросам, связанным со здоровьем, и попросите его совета. Дети должны постоянно находиться под присмотром взрослых.Мы снимаем с себя всякую ответственность за любой физический ущерб, причиненный в результате использования информации на этом веб-сайте. Для получения дополнительной информации см. Наш отказ от ответственности и политику конфиденциальности.

Мы составили список из 10 упражнений, которые вы можете выполнять дома, чтобы улучшить свои гимнастические навыки.

Вы могли подумать:

Я не могу заниматься гимнастикой дома, потому что у меня нет гимнастического оборудования.

Вот сделка:

Это не .

В приведенном ниже списке гимнастических упражнений, которые вы можете выполнять дома без всякого домашнего оборудования для гимнастики.

Может быть, вы посещаете уроки гимнастики один или два раза в неделю и хотите вывести свою гимнастику на новый уровень без необходимости платить за дополнительное время в тренажерном зале. Или, может быть, вы уже в команде по гимнастике и хотите продолжать улучшать свою гимнастику, пока вы не в тренажерном зале. Есть много способов улучшить свои навыки вне тренажерного зала, и вот несколько упражнений, которые помогут вам в этом.

Мы сняли видео, если хотите посмотреть:

Нажмите здесь, чтобы загрузить GymnasticsHQ
11 упражнений, которые вы можете выполнять дома
, чтобы улучшить свои гимнастические навыки

1. Человек-паук у стены:

   Человек-паук у стены (по этой ссылке есть пояснение к картинке) — это способ работать над стойкой на руках. Поза стойки на руках — одна из самых важных позиций в гимнастике. Гимнастки делают стойки на руках на полу, бревне и перекладине.Колеса тележки, закругления, обратные пружины и передние пружины выполняются путем прохождения через положение стойки на руках. Человек-паук у стены — это, по сути, стойка на руках у стены, но это способ практиковать стойку на руках в правильной форме. Чтобы сделать человека-паука у стены, встаньте спиной к стене в своем доме. Положите руки на пол перед собой и по очереди поставьте ступни на стену. Подойдите ближе к стене, поднимаясь ногами по стене, пока ваш живот не коснется стены, и вы не окажетесь в стойке на руках.Держите голову нейтрально, но смотрите на руки глазами. Удерживайте это как можно дольше, прежде чем спуститься. Когда вы находитесь в стойке на руках, сосредоточьтесь на напряжении всех мышц и подумайте о том, чтобы подтянуть ноги к потолку. Это отличный способ практиковать хорошую технику, потому что стена заставляет ваше тело быть абсолютно прямым.

2. Спринтов:

   Тренировочные спринты — отличный способ улучшить свои навыки в прыжках с бегом, и вы можете практиковаться в быстром беге где угодно.Великие хранилища быстрые и мощные, поэтому чем быстрее вы бежите, тем больше у вас будет мощи во время прыжка.

3. Разделений:

   Работа над шпагатом — это способ улучшить вашу гибкость дома. Раздвоенная форма часто встречается в гимнастике; разделенная форма видна в прыжках и прыжках. Чем лучше вы будете делать шпагат на земле, тем лучше вы сможете выполнять их в воздухе.

4. Подтягивания

   : Еще одно отличное упражнение для улучшения навыков гимнастики дома — подтягивания.Вы можете потренироваться в подтягивании дома, установив перекладину в одном из дверных проемов. Штанга для подтягивания (вот отличная штанга от Amazon менее чем за 30 долларов) — отличное снаряжение для домашней гимнастики.

5. Весы:

   Выполнение домашних весов поможет вам улучшить баланс, гибкость и силу, которые имеют решающее значение для гимнастики. Если вы не знаете, что такое весы, встаньте на одну ногу и поднимите другую ногу прямо перед собой, чтобы получить весы спереди, или прямо за собой, чтобы измерить весы сзади.Постарайтесь стоять как можно дольше, не теряя равновесия.

6. Прыжки:

   Улучшите свои прыжки, практикуя прямые прыжки дома. Держите тело максимально напряженным и прыгайте как можно выше, сохраняя положение тела.

   Прыжки для тренировки : Стрит, Группировка, Стреддл, Пайка, Шпагат, Волк, Половина, Полный оборот

7. Скачков:

   Гимнастки в своих упражнениях должны делать прыжки как на бревне, так и на полу.Практика ведет к совершенству, поэтому тренируйте прыжки дома. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать ноги прямыми и подниматься как можно выше над землей. Также убедитесь, что угол, который вы делаете с ногами, одинаков с обеих сторон.

8. Оборотов:

   Одна из наших гимнасток SkillTrakker тренирует свои повороты в нашей толстовке «Strong, Graceful & Dedicated».

   Повороты необходимы как в упражнениях на полу, так и в упражнениях с лучами, как и прыжки. Вы можете тренироваться дома на ковре или на полу кухни в носках.

9. Кондиционирование:

   Любые кондиционирующие упражнения, которые делают ваши мышцы сильнее, помогут вам улучшить вашу гимнастику. Гимнастика — один из немногих видов спорта, в котором задействована большая часть мышц вашего тела. Отжимания, приседания, подъемы на носки — отличные упражнения для увеличения силы мышц. Вы можете отслеживать свой прогресс, становясь сильнее.

10. Ваш распорядок:

    Если у вас есть упражнения по гимнастике, вы можете заниматься им дома без навыков акробатики.Это называется «сквозным танцем», когда вы выполняете рутину, практикуя только элементы танца. Чем больше вы практикуетесь, тем меньше вероятность того, что вы забудете его на соревнованиях. Так что тренируйтесь, тренируйтесь, тренируйтесь дома!

Надеюсь, эти упражнения помогут вам улучшить домашнюю гимнастику. Возможно, вас заинтересуют навыки, которые вы можете практиковать дома на домашнем гимнастическом оборудовании.

Похожие сообщения:

Тренируйтесь, как олимпийская гимнастка Симона Байлз, с помощью этой 30-минутной тренировки

• Настройтесь на свою внутреннюю олимпийскую гимнастику с помощью этой гимнастической тренировки, созданной Даниэль Грей, которую вы можете получить по запросу на IGTV.
• Упражнения сосредоточены на гибкости и силе, которые необходимы гимнастам для достижения своих целей.
• За этой 30-минутной тренировкой с собственным весом может пройти 30-минутная тренировка с любым уровнем подготовки и с нетерпением ждать предстоящих Олимпийских игр в Токио.

---

С приближением летних Олимпийских игр спортсмены, получившие желанное место для сборной США, начинают свои тренировки в Токио до пика. Олимпийская чемпионка по гимнастике Симона Байлз вернулась в тренажерный зал, показывая своим подписчикам взгляд на тренировочную базу в милом маленьком бумеранге с надписью: «Вернемся к работе, работа не прекращается.”

Остальные болельщики, наблюдающие из дома, могут приготовиться поболеть за всех ваших любимых, как спортсмены. Women’s Health — это идеальная тренировка для вас. Даниэль Грей , основательница Train Like A Gymnast, создала 30-минутный потовый сеш, вдохновленный гимнастикой, с некоторыми силовыми и кондиционирующими упражнениями, которые гимнасты используют, чтобы оставаться мощными. Эти плиометрические движения и гимнастика обязательно помогут вам соединиться со своей внутренней Симоной.

Тренировка состоит из бёрпи, подтягиваний на коленях, отжиманий, отжиманий от планки и отжиманий в выпадах.Несмотря на то, что это рутина, вдохновленная профессионалами, любой уровень опыта может следовать и изменять. Чтобы снизить интенсивность, исключите любые прыжки или поменяйте местами двойную руку / ногу на вариацию с одной рукой / ногой.


Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Это движения, которые гимнасты используют, чтобы оставаться сильными, гибкими и подготовиться к любым упражнениям на полу, опорному прыжку или бревну.«Они взяты прямо из тренировок по гимнастике. Основы и коррекция фигуры важны для прочной основы, позволяющей развить продвинутые навыки, которые вы видите по телевизору на Олимпийских играх». Грей рассказал Women’s Health . «И поверьте мне, элитные гимнастки все еще часто занимаются базовыми упражнениями».

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Гимнастическая тренировка с собственным весом:

Грей начинает с разминки, которая включает в себя выпады со спины в марше.А если хотите немного поиграть в гимнастику, вы можете указать пальцами ног. Затем она переходит к верхней части тела с отжиманиями, прежде чем начнется настоящая работа.

1. 10 Candlestick Burpees — В честь соревнования Burpee Challenge WH , которое она помогла разработать, Грей добавила к этой тренировке бурпи. Берпи также отлично подходят для рефлексов, функциональной силы, подвижности, диапазона движений и контроля кора. Для дополнительной задачи держите руки поднятыми.
2. 5 подъемов на коленях — они отлично подходят, если вы работаете над стойкой на руках или если вы хотите укрепить свои запястья.Грей говорит, что даже если ваши ноги не оторвутся от земли, вы все равно будете чувствовать это в своих руках.
3. 5 V-образных упражнений на одной ноге с 10-секундной задержкой в ​​полой позиции — Грей называет их основным элементом гимнастики и повседневных тренировок. «Укрепление и тренировка корпуса напрямую — важная часть физической подготовки гимнастки», — говорит она. «Пика и полые формы тела постоянно используются в гимнастике, и овладение каждой из них может облегчить навыки в будущем».
4. Отжимания на 10 планках — Отжимания на планке — ключ к укреплению верхней части тела гимнасток.«Создание более сильных трицепсов и более сильного кора позволит вам быстрее прогрессировать и использовать прямые руки для переворотов, блокировок, махов, кувырков и быстрой корректировки среднего уровня навыков», — отмечает Грей.
5. 10 выпадов на одной ноге — По словам Грея, это движение помогает с быстротой, мощью и взрывом. Она рекомендует держать грудь немного вперед и подтягивать колено к груди.

Еще не чувствуете? «Надеюсь, вы потеете и начинаете понимать, что делают гимнастки», — говорит Грей.Добавьте эту тренировку в свой календарь в этом месяце, чтобы подготовить свое тело и разум к Олимпийским играм.

Джози Мюррей Джози Мюррей — редактор журнала «Женское здоровье».

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

5 упражнений с собственным весом в стиле гимнастов для сверхсильного ядра

Если вы когда-нибудь наблюдали, как гимнаст выполняет переворачивание, стойку на руках и выполняет упражнения, вы знаете, что им нужен действительно сильный корпус.

Но вы не увидите, чтобы большинство гимнастов выполняли тонну скручиваний или даже удерживали базовую планку в течение нескольких минут подряд. Как и все мы, гимнасты хотят получить максимальную отдачу от тренировок в кратчайшие сроки.

Примечание: исходная версия этой статьи была опубликована на Mindbodygreen. Проверьте это!

Вот пять упражнений, вдохновленных гимнастками, которые помогут вам построить суперсильный корпус за меньшее время:

Трюмы с полым корпусом

Полые опоры корпуса могут показаться легкими, но они прочнее, чем кажется, и помогут вам построить ядро ​​из камня.

Как это делать: Лягте на спину и напрягите пресс, подтягивая пупок к полу. Руки и ноги должны быть вытянуты прямо из тела, пальцы рук и ног направлены вверх.

Медленно поднимите плечи и ноги от земли, удерживая нижнюю часть спины в контакте с полом.

Цель состоит в том, чтобы найти самое нижнее положение, в котором вы можете удерживать руки и ноги, не касаясь пола и не нарушая контакта с поясницей.

Для еще более сложных испытаний раскачивайтесь вперед и назад, удерживая позицию.

Вариант для начинающих: сделайте это упражнение немного проще, потянув руки к ступням. Вы также можете попробовать согнуть ноги в коленях.

Посмотреть видео о зацепах с полым телом можно здесь.

В, ИБП

V-up — это основной продукт в тренировках по гимнастике не зря: это суперэффективное упражнение на ядро, которое вы можете выполнять без оборудования.

Как это делать: Лягте на спину, затем вытяните руки над головой и держите ноги прямо.Медленно поднимите плечи и ноги от земли, удерживая нижнюю часть спины в контакте с полом, затем одновременно поднимите руки и ноги как можно выше и попытайтесь коснуться ступнями рук. Опуститесь и повторите.

Вариант для начинающих: попробуйте вместо этого подтянуть колени к груди, чтобы облегчить это упражнение.

Посмотреть видео о V-up в действии можно здесь.

Подъем ног в висе

Для этого упражнения вам понадобится перекладина, но это один из лучших способов нарастить сильный пресс за короткий промежуток времени.

Как это сделать: Возьмитесь за перекладину ладонями от себя. Держа ноги как можно более прямыми, поднимите их как можно выше, стремясь коснуться ступнями рук. Опуститесь обратно и повторите.

Вариант для начинающих: вы можете начать с подтягивания коленей к груди, а не с прямых ног. Как только вы наберете больше силы, начните поднимать ноги до угла 90 °, а затем, в конце концов, поднимитесь как можно выше.

Посмотрите видео с подъемом ног здесь.

L-образные сиденья

L-сидений — это продвинутое упражнение на мышцы кора, которое поначалу может показаться устрашающим, но при правильном прогрессировании оно поможет вашим мышцам кора стать невероятно сильными.

Как это сделать: Возьмитесь за параллельные брусья или мини-паралет, затем поднимитесь с пола с прямыми руками и ногами прямо перед собой. Обязательно протолкните плечи, держите грудь наружу и выставьте пальцы ног, удерживая позицию как можно дольше.

Вариант для начинающих: Подведите ноги к груди, чтобы облегчить это упражнение. Как только вы наберете больше силы, попробуйте разгибать одну ногу за раз, прежде чем в конечном итоге разгибать обе ноги сразу.

Посмотрите короткое видео о том, как я сидит здесь.

Планка Get Ups

Это упражнение добавляет еще большую сложность к обычному упражнению «планка», работая над плечами по одному.

Как это сделать: Сядьте на планку так, чтобы плечи были прямо над локтями.Удерживая это положение, опустите правую руку на правый локоть. Затем опустите левую руку на левый локоть, так чтобы вы оказались в планке для предплечий. Выпрямите руку, затем правую руку, пока не вернетесь в исходное положение планки. Поменяйте стартовые руки и повторите, стараясь держать корпус напряженным все время.

Посмотрите видео отжиманий на бёдрах на доске здесь.

Все эти упражнения можно добавить к HIIT-тренировке, чтобы повысить эффективность тренировки.