Все, что нужно знать о железе

Железо — это жизненно важный минерал, необходимый для правильного функционирования гемоглобина — белка, осуществляющего транспорт кислорода в крови. Железо также играет определенную роль в ряде других важных процессов в организме.    
Недостаток железа в организме может привести к ряду серьезных проблем со здоровьем, включая железодефицитную анемию.

Знаете ли вы, что железодефицит является одним из самых распространенных видов пищевой недостаточности у детей. О железодефиците у детей и младенцев

Около 12% населения земли имеют низкий уровень железа. Наиболее подвержены проблеме железодефицита следующие группы населения: 

• Беременные 
• Дети 
• Пожилые 
• Лица с низким и средним уровнем дохода 

В России латентный железодефицит встречается у 30-40% населения, а в некоторых регионах, таких как север страны, Сибирь и Северный Кавказ, у 60% людей.

В этой статье мы подробно рассмотрим рекомендуемую норму потребления железа, его возможную пользу для здоровья, продукты с высоким содержанием железа и любые потенциальные риски для здоровья, связанные с потреблением слишком большого количества железа.

Основные факты о железе:

• Рекомендуемая суточная норма зависит от возраста. 
• Больше всего железа требуется беременным. Железо способствует здоровому протеканию беременности. 
• Железо способствует повышению запасов энергии и улучшению спортивных результатов. 
• Дефицит железа наиболее распространен у спортсменок. 
• Лучшими пищевыми источниками железа являются консервированные моллюски, обогащенные злаки и белая фасоль. 

Потребление слишком большого количества железа может увеличить риск рака печени и сахарного диабета.

Рекомендуемые нормы потребления

Возраст и пол могут влиять на необходимое количество железа в рационе.
Рекомендуемая суточная норма для элементарного железа зависит от возраста и пола.   Когда людям сложно получать достаточное количество железа только за счет рациона, например, при вегетарианской диете, могут быть полезны пищевые добавки с железом.  

Лучше всего стараться получать достаточное количество железа из пищевых продуктов, устраняя или уменьшая факторы, которые могут препятствовать усвоению железа (см. ниже), и потребляя продукты, богатые железом. 

Это связано с тем, что многие продукты, богатые железом, также содержат ряд других полезных питательных веществ, которые работают совместно для поддержания общего состояния здоровья.

Знаете ли вы, что реальный сбалансированный дневной рацион питания в 2000 ккал содержит примерно 10 мг железа из которых будет усвоено 0,3-2 мг железа. Дефицит железа и питание.

Преимущества нормального уровня железа

Железо помогает поддерживать многие жизненно важные функции в организме, включая общий энергетический статус и когнитивную концентрацию, желудочно-кишечные процессы, иммунную систему и регулирование температуры тела.

Польза от железа часто остается незамеченной, пока не разовьется его дефицит.

Железодефицитная анемия может вызвать:

Знаете ли вы, что соевый белок может создавать нерастворимое соединение с железом. Следует знать, что молоко и яйца не являются достаточным источником железа, именно поэтому лактовегетарианцы так же подвержены железодефициту, как вегетарианцы и веганы. Дефицит железа. Информация для пациентов.

Здоровое течение беременности

Железо важно для поддержания здорового течения беременности.

Во время беременности резко увеличиваются объем крови и количество эритроцитов. Это происходит в связи с необходимостью обеспечения растущего плода кислородом и питательными веществами.

В результате потребности в железе возрастают. Организм обычно максимально усиливает усвоение железа во время беременности, но недостаточное потребление железа или другие факторы, негативно влияющие на всасывание железа, могут привести к развитию железодефицита.

 

Недостаточное потребление железа во время беременности повышает риск преждевременных родов и низкой массы тела ребенка при рождении, а также недостаточных запасов железа в организме ребенка, и нарушения когнитивного или поведенческого развития у детей.

У беременных с железодефицитом может увеличиваться риск инфекций, потому что железо также поддерживает и иммунную систему.

Очевидно, что беременным с дефицитом железа необходимы пищевые добавки с железом. Тем не менее продолжаются исследования относительно возможности рекомендовать дополнительный прием железа всем беременным, даже не страдающим железодефицитом. Высказано предположение, что все беременные должны принимать от 30 до 60 миллиграммов (мг) железосодержащих добавок каждый день на протяжении беременности, независимо от уровня железа в крови.

Знаете ли вы, что в настоящее время оптимальной стратегией коррекции дефицита железа является назначение препаратов железа в дозе 150-200 мг в пересчете на элементарное железо.  Препараты железа. Таблетки, капсулы, капли

Железо и энергетическая эффективность

Дефицит железа в рационе может повлиять на эффективность, с которой организм использует энергию. Железо переносит кислород к мышцам и головному мозгу, что имеет решающее значение для умственной и физической работоспособности. Низкий уровень железа может привести к недостаточной концентрации внимания, повышенной раздражительности и ухудшению выносливости.

Улучшение спортивных показателей

Дефицит железа чаще встречается у спортсменов (особенно у молодых спортсменок), в сравнении с людьми, которые не ведут активный образ жизни.

По-видимому, это особенно верно для видов спорта, требующих повышенной выносливости, например, для бегунов на длинные дистанции. Некоторые эксперты предполагают, что спортсменки, занимающиеся такими видами спорта, помимо рекомендуемой нормы потребления железа, должны дополнительно принимать 10 мг элементарного железа в сутки.

Дефицит железа у спортсменов ухудшает спортивные результаты и ослабляет активность иммунной системы. Дефицит гемоглобина может значительно снизить работоспособность при физических нагрузках, так как при этом нарушается способность организма доставлять кислород к мышцам.

Железо и пищевые продукты

Железо имеет низкую биодоступность. Это означает, что в тонкой кишке большие количества железа не всасываются, что уменьшает его доступность для использования и увеличивает вероятность дефицита.

Эффективность всасывания зависит от ряда факторов: 

• источник железа 
• другие компоненты рациона 
• состояние желудочно-кишечного тракта 
• использование лекарственных средств или пищевых добавок 
• общий уровень железа в организме человека 
• наличие стимуляторов, усиливающих всасывание железа, таких как витамин С 

Во многих странах продукты из пшеницы и детские смеси обогащены железом.

Выделяют два типа железа в пищевых продуктах:

• гемовое железо
• негемовое железо

Продукты животного происхождения, включая мясо и морепродукты, содержат гемовое железо. Гемовое железо легче усваивается организмом.

Негемовое железо содержится в растительных продуктах. Для его усвоения организм должен задействовать ряд дополнительных механизмов. Растительные источники железа включают бобы, орехи, сою, овощи и обогащенные злаки.

Биодоступность гемового железа из животных источников может составлять до 40%. Негемовое железо из растительных источников имеет биодоступность от 2 до 20%. По этой причине рекомендуемая нормы потребления для вегетарианцев в 1,8 раза выше, чем для лиц, употребляющих в пищу мясо, чтобы компенсировать более слабое усвоение железа из растительной пищи.

Потребление продуктов, богатых витамином С, вместе с негемовыми источниками железа может значительно повысить усвоение железа.

 

Знаете ли вы, что при железодефиците наблюдается такой феномен как битурия (бетурия) — окрашивание мочи в красный (розовый) цвет после употребления свеклы. О причинах этого феномена и о других симптомах железодефицита читайте в статье посвященной диагностике дефицита железа. 

При соблюдении вегетарианской диеты также важно учитывать компоненты пищи и лекарственные средства, которые блокируют или уменьшают всасывание железа, например: 

• ингибиторы протонного насоса и омепразол, используемые для снижения кислотности желудочного содержимого, включая лечение язвенной болезни желудка и двенадцатиперстной кишки 
• полифенолы в злаках и бобовых, а также в шпинате 
• танины в кофе, чае, некоторых сортах вина и в ряде ягод 
• фосфаты в газированных напитках, таких как безалкогольные газированные напитки 
• фитаты в бобах и зерновых 

Ниже перечислены некоторые из лучших источников железа:

• Консервированные моллюски: в 85 граммах содержится 26 миллиграммов (мг) железа 
• Обогащенная, простая, сухая овсяная крупа: в 100 г содержится 24,72 мг железа 
• Белая фасоль: в одном стакане содержится 21,09 мг железа 
• Темный шоколад (от 45 до 69 процентов какао): в одном батончике содержится 12,99 мг железа 
• Вареные тихоокеанские устрицы: в 85 граммах содержится 7,82 мг железа.  
• Вареный шпинат: в одном стакане содержится 6,43 мг железа 
• Говяжья печень: в 85 граммах содержится 4,17 мг железа 
• Вареная и обсушенная чечевица: в половине стакана содержится 3,3 мг железа. 
• Твердый тофу: в половине стакана содержится 2,03 мг железа 
• Приготовленный сухой нут: в половине стакана содержится 2,37 мг железа. 
• Консервированные, тушеные помидоры: в половине стакана содержится 1,7 мг железа 
• Постный говяжий фарш: в 85 граммах содержится 2,07 мг железа 
• Средне запеченный картофель: содержится 1,87 мг железа 
• Жареные орехи кешью: в 85 граммах содержится 2 мг железа. 

Кальций может замедлять всасывание как гемового, так и негемового железа. 

Риски избыточного приема железа

У взрослых дозы пищевых добавок с железом для приема внутрь могут достигать 60-120 мг элементарного железа в сутки. Эти дозы обычно назначают женщинам, которые беременны и страдают от тяжелого дефицита железа. Диспепсия является распространенным побочным эффектом приема препаратов железа, поэтому может помочь разделение суточной дозы на несколько приемов. 

Знаете ли вы, что при нормальных значениях сывороточного железа в крови возможен не только скрытый, но и явный железодефицит. О нормах содержания сывороточного железа в крови и особенностях интерпретации этого анализа читайте здесь. 

Взрослые со здоровой пищеварительной системой имеют очень низкий риск перегрузки железом из пищевых источников.

Люди с генетическим заболеванием, называемым гемохроматозом, имеют высокий риск развития перегрузки железом, поскольку у них в кишечнике всасывается больше железа из пищевых продуктов, в сравнении со здоровыми людьми.

Это может привести к отложению железа в печени и других органах и, как следствие, к образованию свободных радикалов, которые повреждают разные клетки и ткани, включая печень, сердце и поджелудочную железу, а также увеличивают риск развития некоторых видов злокачественных опухолей.  

Частый прием пищевых добавок с железом, содержащих более 20 мг элементарного железа, может вызвать тошноту, рвоту и боль в животе, особенно если добавку принимают не вместе с пищей. В тяжелых случаях передозировка железа может привести к недостаточности функции органов, внутреннему кровотечению, судорогам, коме и даже смерти.

ВАЖНО хранить добавки железа в недоступном для детей месте, чтобы снизить риск смертельной передозировки.

Согласно данным Токсикологических центров (Poison Control), случайный прием внутрь железосодержащих добавок (вплоть до 1990-х годов), был самой распространенной причиной смерти от лекарственной передозировки у детей в возрасте до 6 лет.

Изменения в производстве и правилах продажи железосодержащих добавок — такие как замена сахарных покрытий на таблетках железа пленочными покрытиями, использование крышек с защитой от детей и индивидуальная упаковка больших доз железа, в свою очередь, помогли уменьшить случайные передозировки железа у детей. В период между 1998 и 2002 годами была зарегистрирована только одна смерть от передозировки железа. 

Знаете ли вы, что один нанограмм (нг) ферритина в сыворотке крови соответствуют 10 миллиграммам (мг) запасенного железа. Таким образом, взрослый мужчина с уровнем ферритина в плазме от 50 до 100 нг/мл имеет запасы железа приблизительно от 500 до 1000 мг. Подробнее о ферритине.

 

Некоторые исследования показали, что чрезмерное потребление железа может увеличить риск рака печени. Другие исследования показывают, что высокий уровень железа может повышать риск развития сахарного диабета 2 типа.

Совсем недавно ученые начали исследовать возможную роль избытка железа в развитии и прогрессировании неврологических заболеваний, таких как болезнь Альцгеймера и болезнь Паркинсона. Железо также может играть прямую отрицательную роль в повреждении головного мозга из-за внутримозгового кровотечения. Исследования на мышах показали, что высокое содержание железа в организме повышает риск развития остеоартрита.

Железосодержащие добавки могут ухудшать всасывание некоторых лекарственных средств, включая леводопу, которая используется для лечения синдрома беспокойных ног и болезни Паркинсона, и левотироксина, который применяется для лечения недостаточности функции щитовидной железы. 

Ингибиторы протонной помпы(ИПП), используемые для лечения гастроэзофагеальной рефлюксной болезни, язвенной болезни и гастрита, могут уменьшать количество железа, которое организм способен усваивать как из пищи, так и из добавок.

Обсудите целесообразность приема железосодержащих добавок с врачом, поскольку, некоторые признаки перегрузки железом могут напоминать признаки дефицита железа. Избыток железа может быть опасным, и обычно добавки с железом не рекомендуются, за исключением случаев, когда диагностирован железодефицит или если у человека высокий риск развития дефицита железа.

Желательно достичь оптимального потребления железа и содержания железа в организме с помощью рациона, а не за счет пищевых добавок. Это может помочь свести к минимуму риск передозировки железа и обеспечить достаточное потребление других питательных веществ, которые содержатся в продуктах наряду с железом.

Дефицит железа в организме: симптомы, в каких продуктах содержится железо — 21 октября 2021

Рассказывает Ксения Пустовая, нутрициолог, основатель Центра Дистанционного образования «Школа Диетологов» и «Университета персонализированной диетологии и нутрициологии».

Роль железа в организме человека

По статистике ВОЗ, примерно у 60% населения планеты отмечается недостаток железа в организме, а у 30% дефицит этого элемента так велик, что речь идет о железодефицитной анемии — состоянии, при котором значительно понижается уровень гемоглобина.

Железо — основа гемоглобина, который транспортирует кислород в кровь (75-80%). Благодаря его участию «дышат» клетки организма. Также железо входит в состав более 70 ферментов и белков. Оно влияет на функционирование иммунной системы, синтез гормонов щитовидной железы, все обменные процессы, обмен энергии, деление и рост клеток.

shutterstock.com

Почему железо уходит из организма

Железо присутствует в пищевых продуктах в различных формах:

• в окисной (Fe 3+):
• в закисной (Fe 2+).

Общее количество железа в организме изменяется в зависимости от веса, концентрации гемоглобина, пола, депо. Окисное железо в составе гемина (гемовое) из животных продуктов усваивается лучше, чем закисное (негемовое). Физиологическая потеря железа происходит с менструальной кровью, калом, мочой, потом, волосами, ногтями.

shutterstock.com

Организм мужчины теряет за сутки около 0,8-1,0 мг железа. У женщин потери железа могут быть больше при менструациях. Нормальная кровопотеря за менструацию- 30 мл (15 мг Fe). Иногда кровопотери значительнее — 80-200 мл/ менс. Потеря Fe более 2 мг/сут приводит к его дефициту в организме, так как из пищи больше 2 мг Fe всосаться не может.

В России скрытый дефицит железа в некоторых районах достигает 50%. Около 12% женщин детородного возраста страдают железодефицитной анемией. Это может привести к выкидышу, невынашиванию ребенка, кровотечению и другим последствиям.

shutterstock.com

Железодефицитная анемия: показатели крови:

• легкая — снижение гемоглобина в анализе крови от 90-120 для женщин и 90-130 для мужчин;
• средняя — 70-90;
• тяжелая — ниже 70.

Также при железодефицитной анемии снижается количество эритроцитов ниже 3,8 и повышается СОЭ выше 15-20 мм/ч.

Дефицит железа: как проявляется

Симптомы дефицита железа:

• кожа становится бледной и сухой, волосы — тусклыми и слабыми, а ногти — ломкими;
• в уголках губ возникают незаживающие язвочки, а на кистях рук и ступнях — болезненные трещины;
• пропадает аппетит, многие замечают дискомфорт при глотании;
• иногда странно меняются вкусы: хочется погрызть мел или пожевать бумагу;
• постоянный упадок сил: малейшие физические нагрузки вызывают сильную одышку;
• головокружения;
• обмороки;
• сонливость, раздражительность, ухудшение памяти;
• для людей, страдающих нехваткой железа, типичны постоянные простуды и кишечные инфекции. Железо принимает непосредственное участие в работе защитной системы организма, и при его дефиците иммунитет не может вовремя отражать атаки болезнетворных бактерий.

shutterstock.com

Недостаток железа в организме, причины:

• несбалансированная диета — в рационе не хватает элементов железа, вегетарианство, вредные продукты;
• активный расход — во время роста, беременности и кормления грудью;
• кровопотери из-за травм, операций, внутренних кровотечений или обильных менструаций;
• гастриты, глистные инвазии и дисбактериозы — из-за болезней нарушается процесс всасывания железа;
• нехватка витаминов С и В12, без которых железо не усваивается;
• быстрая потеря веса;
• нарушения в работе щитовидной железы.

Важно: хронический дефицит железа крайне опасен. Это приводит к железодефицитной анемии (ЖДА), в результате чего организм страдает от гипоксии тканей и снижения активности многих ферментов. Это качественно влияет на большое количество биологических процессов.

shutterstock.com

Как железо усваивается в организме

• Для усвоения железа важна нормальная кислотность желудочного сока и достаточная ее секреция.
• Важен уровень общего белка в организме (биохимический анализ крови).
• Необходимо нормальное функционирование кишечника: железо всасывается в нем.
• Кроме этого, усвоение из кишечника улучшают: аскорбиновая кислота, лимонная кислота, фолиевая кислота, витамины группы В, витамины С и Д, аминокислоты, которые образуют хелатные комплексы: гистидин, лизин, цистеин.

shutterstock.com

Почему железо не усваивается в организме

• Кальций. В связи с этим нужно развести во времени употребление продуктов, богатых кальцием (в первую очередь, это молочные продукты) с препаратами железа.
• Кофеин, танин. Содержащие их кофе, чай во время лечения железодефицитной анемии желательно исключить из рациона совсем или свести к минимуму.
• Пшеница, кукуруза, бобовые.
• Щавелевая кислота (шпинат, щавель, черника и пр.).
• Избыток жиров, пищевых волокон.
• Заболевания желудочно-кишечного тракта.
• Фитаты, фосфаты, щавелевая кислота, танин, антациды.
• Чай, белки яиц, молока и сои.
• Алкоголь.
• Конкрентные лекарства: препараты кальция, антациды, антибиотики.
• Этилендиаминтетрауксусная кислота (ЭДТА), которая добавляется в качестве консерванта в майонезы, соусы, приправы.

Лечение и профилактика железодефицита

Продукты, богатые железом:

• печень (особенно свиная и говяжья), почки, язык говяжий, устрицы, мидии, креветки, говядина, баранина, конина, оленина, мясо кролика, гуси, яйца;
• крупа гречневая, чечевица, фасоль, горох, соя, овсянка, пшено, грибы;
• миндаль, подсолнечник, мак, кунжут;
• шпинат, щавель, айва, инжир;

shutterstock.com

Важно: для правильного усвоения железа необходим витамин С: добавляйте в рацион фрукты, гранатовый сок. Также на усвоение влияют фолиевая кислота и медь, которые содержатся в сое, капусте, зеленых овощах, морепродуктах.

Выявленный железодефицит и анемию нельзя корректировать только питанием. Это только дополнение к лечению, а также средство профилактики железодефицита. Крайне рекомендуем не заниматься самодиагностикой и самолечением, а посетить врача-эндокринолога. Специалист назначит необходимые анализы на сывороточное железо, ферритин и трансферрин, и по их результатам определит план лечения.

вред, допустимые нормы, как снизить уровень железа в воде

Артезианские скважины не всегда могут иметь чистую воду, пригодную для питья и использования. Часто Анализ химического состава воды, фиксируется повышенное содержание железа в воде. При превышении допустимой предельной концентрации, человек самостоятельно легко определяет увеличение показателя — меняется оттенок на рыжий, мутный с металлическим вкусом и запахом. В зависимости от формы, элемент может нанести существенный вред для организма, особенно детям.

Для снижения риска и заботы о здоровье, применяются специальные установки для очистки от железосодержащих смесей. Компания “Экология сервиса” предлагает купить недорогие модели с установкой и монтажем. Они также популярны на производствах, в ресторанах или отелях. Так чем же опасна повышенная концентрация Fe?

Вред железа в воде

Существуют определенные нормативы, безопасные для эксплуатации. Избыточность негативно сказывается, а последствия устранить сложно. Если в воде много железа она не только наносит ущерб человеку, но и растениям, дому. Отрицательное влияние заключается в следующем:

• Ускоренная коррозия. Это касается труб, отопления, нагревательных элементов. Начинают зарождаться колиформные бактерии, вызывающие агрессивный рост повреждения металла изнутри, появлению трещин в трубах. Они вызывают утечки, рост плесени. Попадая в питьевую воду, может вызвать интоксикацию
• Боли в суставах, нарушение метаболизма, гемохроматоз. Если не принять мер по очищению, организм перенасыщается, вызывая мутирование клеток. Развитие рака, опухолей мозга и проблем с сердцем — последствия пользования. Вода с повышенным содержанием железа,ф часто развивается сахарный диабет, за счет нагрузки на печень и отсутствие возможности высвобождать глюкозу
• Появление пятен на одежде. При стирке, полоскание не может удалить ржавчину, которая проникает в ткани и окрашивает ее. В итоге — испорченная вещь и ржавый налет на всех элементах внутри стиральной машины.

Отсутствие хлорирования в некоторых районах, еще сильнее усубляют ситуацию.

Откуда в воде берется железо

При залегании грунтовых вод под влиянием разрушения горных пород в почву, высвобождаются соединения железа. Нормальная химическая реакция, которая не наносит ущерб организму. Опасны его соединения, возникающие при повышенной кислотности почв, наличия близкого расположения очистных сооружений, сброса. Бактерии и другие химические элементы преобразуют чистый металл в коллоидные формы, оксиды и появление бактериальной слизи. Проходя через трубы, накапливающие микроорганизмы и отслаивающиеся пласты изнутри, токсичность возрастает. Вред железа в воде без применения фильтрующих обезжелезивателей наносит ущерб человеку, технике, экосистеме.

Признаки большой концентрации железа в воде

Без лабораторных исследований, видна вода, содержащая много железа. Характерными чертами являются:

• Привкус металла у воды, кисловатый запах
• Коричневый оттенок ржавчины
• Бурый осадок, оседающий без кипячения
• Отсутствие прозрачности с помутнением
• Рыжий осадок при кипячении воды
• Появление пятен после стирки одежды

Признаки проявляются при большом увеличении уровня ПДК, небольшие отклонения человеку не заметны. Но, при постоянном употреблении внутрь наносит удар по здоровью. Орошая комнатные растения, огород, происходит угнетение и гибель ростка. При подтекании крана, по направлению струи, появляется ржавый налет с большим количеством бактерий.

Допустимая норма железа в питьевой воде

Предельно допустимая концентрация железа в питьевой воде из артезианских скважин варьируется от 0,5- 20 мг/л. Это средний показатель для домашнего пользования. Общественные заведения, детсады, школы, больницы, рестораны должны пользоваться водой с показателем 0,3 мг/л. Легко можно определить увеличение, если в развлекательном заведении вам принесут чай или кофе — напиток приобретет кислый запах и металлических привкус. Несмотря на аромат кофе, если в воде много железа — химический элемент отчетливо ощущается с последующей изжогой в желудке.

Как снизить содержание железа в воде

Для того, чтобы пользоваться повсеместно безопасной водой — пить, стирать, содержать в чистоте сантехнику и поливать огород, предусмотрены фильтры-обезжелезиватели воды. Они представляют агрегаты различного объема, которые методом простого окисления, аэрации и превращения опасного ॥-валентного металла, окисляет его в 3-х валентное. Получившийся осадок оседает, а при автоматической промывки фильтра удаляется из системы. Превышение железа в питьевой воде больше не станет проблемой для дома. Причем установки автоматические и не требуют ручного контроля набора из скважины. Это удобно и безопасно. В нашей компании “Экология сервиса” вы можете приобрести удобную систему очистки по стоимости от производителя.

Фильтры для воды с большим содержанием железа

Как снизить содержание железа? С помощью автоматической эффективной очист ки. В зависимости от среднесуточного потребления специалистами подбирается обезжелезиватель. Перед приобретением обратитесь к нам, чтобы определить избыток железа в питьевой воде. Кроме основного действия, фильтрует другие примеси и бактерии.

Для частного дома популярна модель обезжелезивателя Runxin 1054  с сорбентом АС/МС, пропускающая 0,8 куб.м за час. При установке в общественных заведениях или учреждениях необходима более производительная система, например, с гранулированным фильтром HFI-1865 278FA/742 Logix с мощностью до 4 м³/ч. В производственных целях, квартирных домах используют высоко аэрационныемодели с безреагентной системой очистки. Купите любой вариант на нашем сайте с установкой. Несмотря на высокую производительность, системы не потребляют много электроэнергии, очищая воду и помогая снизить содержание железа в воде. Будьте здоровы и содержите дом без бактерий, ущерба себе и экосистеме.

Как стареют магнитные наночастицы, попадающие в организм

МРТ с контрастным веществом позволяет подробно изучить тело человека за счёт внедрения в него магнитных наночастиц. Их вводят в организм, чтобы лучше рассмотреть нужный орган. Как и когда эти частицы покидают наш организм и покидают ли вообще, выяснили российские исследователи.

Магнитные наночастицы попадают в организм людей не только с контрастом во время МТР, но и как лекарство при онкологических заболеваниях. Их используют в таргетной терапии для доставки к опухоли токсичных для организма лекарств. Или для того чтобы убивать опухоль гипертермией: частицы доставляют прямо в опухоль и нагревают их магнитным полем, пока они не «сожгут» опухоль изнутри.

Что происходит потом с магнитными частицами в организме – когда они уже выполнят свою функцию, – исследовала на животных команда ученых из ИБХ РАН, МФТИ и других вузов.

Ученые разобрались, как «стареют» и распадаются магнитные наночастицы в организме млекопитающих. Результаты работы опубликованы в журнале ACS Nano.

Для слежения за траекторией жизни выполнивших свою задачу магнитных частиц российские ученые-биохимики разработали новый спектральный магнитный метод детектирования материалов. Он позволяет отделять сигнал внедренных в организм магнитных наночастиц от сигнала железа, которое содержится в теле млекопитающего.

Для этого над магнитной катушкой размещали живую подопытную мышь так, чтобы магнитное поле охватывало область печени и селезенки грызуна – именно в этих органах больше всего накапливаются магнитные наночастицы.

Затем по магнитному отклику наночастиц измеряли, какое количество железа осталось в составе частиц, и сколько этого железа успели захватить белки млекопитающего.

Подчеркнем, что метод дал возможность проводить измерения, не умерщвляя животных.

Наблюдение за грызунами велось на протяжении года с момента ввода наночастиц в их организм.

Ученые сравнили скорость распределения по организму в общей сложности 17 типов наночастиц. Также они изучили влияние на этот процесс размера наночастиц, введенной дозы, заряда поверхности частицы, ее покрытия и внутреннего строения.

Оказалось, что после введения в кровоток наночастицы накапливаются в лизосомах. Последние помогают клеткам «переваривать» макромолекулы. Затем наночастицы медленно растворяются в клетках под действием кислоты и ферментов.

Ученые показали, что скорость «биоразложения» наночастиц в организме сильно зависит от их внутреннего строения.

Изменяя дизайн наночастиц, можно ускорить время их полного «растворения» в тканях организма с нескольких лет до одного месяца. К примеру, быстрее всего перерабатывались маленькие наночастицы с отрицательным зарядом. А для наночастиц, покрытых полимерной оболочкой, их растворению в организме меньше всех мешал полимер глюкуроновой кислоты, а больше всех – полистирол.

«Эта работа была бы невозможна без создания метода неинвазивного детектирования магнитных частиц в организме. Использование классических подходов потребовало бы для подобного эксперимента более тысячи мышей, что неразумно как по этическим соображениям, так и с точки зрения финансовых и человеческих трудозатрат», ‒ отмечает Максим Никитин из МФТИ, один из авторов статьи в журнале ACS Nano.

Ученые попытались также разобраться, что происходит с остатками наночастиц в организме. Выяснилось, что избыточное железо, которое образовалось при растворении частиц, не выводится из организма. Одновременно у животных уменьшалось усвоение поступавшего с пищей железа.

В результате железо из магнитных наночастиц полностью переходило в низкотоксичные формы, откладывалось в печени и селезенке и, вероятно, использовалось организмом по своему усмотрению: для создания эритроцитов, регуляции метаболических процессов и других применений.

Важным открытием стало отсутствие долговременной токсичности магнитных частиц для организма. Единственными изменениями, которые были обнаружены, оказались временное увеличение популяции иммунных клеток, участвующих в распознавании частиц и их переработке, а также долговременное отложение избыточного железа в печени и селезенке.

«Факт, что магнитные частицы переходят в биогенное железо, можно использовать для лечения некоторых форм анемий», – говорит Иван Зелепукин из Института биоорганической химии РАН.

Ученые считают, что результаты их исследования помогут создать разумный дизайн наноматериалов, чтобы контролировать скорость высвобождения железа.

Исследование было выполнено при поддержке Российского научного фонда и Российского фонда фундаментальных исследований и является продолжением серии работ, в которых изучаются механизмы взаимодействия частиц с организмом.

Ранее мы сообщали, как татуировка из наночастиц золота будет следить за здоровьем владельца, а также о наноткани для сердца. Кроме того, мы рассказывали как наночастицы спасают от паразитов, пожирающих мозг.

Больше новостей из мира науки вы найдёте в разделе «Наука» на медиаплатформе «Смотрим».

Источники железа

Железо — минерал, необходимый для функционирования организма. По оценкам, около 20% женщин, 3% мужчин и 50% беременных женщин испытывают дефицит железа. Симптомы дефицита железа включают усталость, бледность и тягу к непищевым продуктам, таким как лед или грязь.

© Эван Лорн / Shutterstock.com

К счастью, его много во многих обычных источниках пищи. Пищевое железо обычно встречается в двух формах. Гемовое железо — это форма, в которой ион железа окружен кольцевой молекулой, называемой порфирином.Железо всасывается в основном в тонком кишечнике.

Люди с риском дефицита железа

Некоторые люди подвержены более высокому риску дефицита железа, в том числе:

• Бедные или бомжи
• Люди с расстройством пищевого поведения
• Пожилые люди
• Дети, которые пьют много коровьего молока
• Люди на диете для похудения
• Люди, которые не едят фрукты, овощи и мясо
• Люди, употребляющие много кофеина
• Люди, принимающие антациды

Гемовое железо

Гемовое железо содержится в продуктах животного происхождения.Некоторые продукты, богатые гемовым железом:

• Печень говяжья
• Куриная печень
• Моллюски
• Мидии
• Устрицы
• Говядина
• Консервы сардины
• Турция
• Цыпленок
• Палтус
• Пикша
• Окунь
• Лосось
• Тунец
• Ветчина
• Телятина

На верхнем уровне говяжья печень предлагает 3 штуки.5 миллиграммов гемового железа на порцию. В порции курицы содержится 0,7 миллиграмма железа.

Негемовое железо

Растительные продукты содержат негемовое железо. Хорошие источники негемового железа:

• Крупы обогащенные
• Вареные бобы
• Тофу
• Тыквенные семечки
• Консервированная фасоль Лима
• Курага
• Картофель печеный
• Брокколи
• Орехи (арахис, пекан, грецкие орехи, фисташки и т. Д.))
• Изюм
• Шпинат
• Рис

Людям с железодефицитной анемией следует употреблять не менее трех порций красного мяса по 4 унции каждую неделю. После восстановления баланса железа следует продолжить адекватное ежедневное потребление белка, уменьшая или исключая рафинированный сахар.

Улучшение абсорбции железа

Поглощение железа организмом может быть увеличено или уменьшено за счет присутствия других питательных веществ, потребляемых вместе с ним.Для усвоения железа важно получать достаточно витамина С (аскорбиновой кислоты). Многие фрукты и овощи богаты витамином С.

С другой стороны, кофе, чай и продукты, богатые кальцием, могут блокировать всасывание железа. Если у вас низкий уровень железа, такие продукты следует употреблять как минимум за два часа до или после железосодержащих продуктов.

Вегетарианцы

Негемовое железо не так хорошо усваивается организмом, как гемовое железо, поэтому вегетарианцы, как правило, не хранят в своем организме столько железа, как люди, которые едят мясо.Опять же, фитаты, которые присутствуют в цельнозерновых и бобовых — основных продуктах вегетарианской диеты — могут блокировать всасывание железа.

Вегетарианцам необходимо уделять особое внимание сочетанию продуктов, богатых железом, с витамином С для улучшения усвоения. Людям, которые не едят мясо, может потребоваться вдвое больше железа в день, чем тем, кто ест мясо.

Дополнения

Некоторым людям может потребоваться регулярный прием добавок железа для поддержания уровня железа в организме. Ежедневный прием поливитаминов, содержащих железо, должен быть достаточным для большинства людей.Прием отдельной добавки железа может иметь вредные побочные эффекты и должен приниматься только под наблюдением врача.

Дополнительная литература

Как веганы получают железо?

Где веганы берут свое железо? Эксперты говорят, что наряду с кальцием, витамином B12, витамином D и омега-3 жирными кислотами любой, кто придерживается растительной диеты, должен обращать внимание на потребление железа.

Что делает железо?

Во-первых, что на самом деле делает железо?

Железо необходимо для некоторых из наиболее важных функций организма.По данным Калифорнийского университета здоровья в Сан-Франциско, он необходим для производства крови. Минерал является центральным компонентом гемоглобина или вещества красных кровяных телец, которое переносит кислород из легких по всему телу. Около 70 процентов железа в организме содержится в гемоглобине. Он также содержится в мышечных клетках, называемых миоглобином, которые принимают, хранят, транспортируют и выделяют кислород

Железо также играет роль в некоторых белках, необходимых для дыхания и энергетического обмена, ферментах, участвующих в синтезе коллагена и нейротрансмиттеров, и является важной частью правильной иммунной функции.

Сколько железа вам нужно в растительной диете?

По данным Национального института здоровья (NIH), ежедневная рекомендуемая диета (RDA) для железа будет варьироваться от человека к человеку. Он отмечает, что веганам и вегетарианцам требуется в среднем в 1,8 раза больше дневной нормы железа. Употребление продуктов, богатых витамином С, может повысить усвоение железа до 300 процентов.

Дефицит железа чрезвычайно распространен независимо от диеты, несмотря на убеждение, что для получения железа нужно мясо.

К людям, подверженным дефициту железа, относятся беременные люди, люди с обильными менструальными кровотечениями, больные раком, частые доноры крови, пациенты с желудочно-кишечными расстройствами или перенесшие операцию на желудочно-кишечном тракте, люди с сердечной недостаточностью и спортсмены. Исследования показали, что тем, кто регулярно занимается интенсивными упражнениями, может потребоваться на 30-70 процентов больше железа, чем среднестатистическому человеку.

Согласно исследованию, опубликованному в июле 2013 года в журнале Cold Spring Harbor Perspectives in Medicine, дефицит железа является наиболее распространенной причиной анемии.

Есть много богатых железом растительных продуктов на выбор. | Элла Олссон через Pexels

Лучшие источники железа на основе растений

Многочисленные экспертные источники называют мясо и морепродукты, в том числе нежирную говядину, телятину, баранину, рыбу и моллюски, важными источниками железа, что приводит к убеждению, что любой, кто придерживается растительной диеты, может быть более склонен к дефициту. Но это не так. Вот некоторые из самых богатых железом растительных продуктов.

Фасоль, чечевица и другие бобовые

Бобовые, включая фасоль, чечевицу и горох, являются хорошими источниками железа.

Фасоль: Лидируют по содержанию железа нут и черноглазый горох, которые содержат 4,6–5,2 мг на чашку (приготовленной) — до 29 процентов от РСНП. Но любая фасоль — хороший источник железа. Сюда входят и соевые бобы, но об этом подробнее в следующем разделе.

Чечевица: Эти богатые белком бобовые содержат около 6,6 мг железа на чашку, что составляет 37 процентов от РСНП.

Горох: Колотый, не свежий. Колотый горох содержит около 2,5 мг железа на чашку приготовленной еды.

Соевые продукты

Соя была основным продуктом питания в Восточной Азии на протяжении веков. И, несмотря на некоторые мифы, это хороший источник железа (и белка).

Тофу: порция тофу на шесть унций обеспечивает около 20 процентов РСНП. Попробуйте по этим рецептам.

Темпе: ферментированный продукт на основе сои, родом из Индонезии. Как и темпе, шесть унций темпе содержат 20 процентов РСНП.

Соевые бобы и натто: чашка простых соевых бобов содержит 18 мг железа, 83 процента от РСНП.Вы найдете такое же количество в натто, японской соевой пище, приготовленной из ферментированных продуктов с уникальной липкой, волокнистой текстурой, обычно употребляемой в пищу на завтрак.

Сырые орехи и семена могут помочь в добавлении железа в ваш рацион. | Полина Танкилевич через Pexels

Орехи и семечки

Употребление разнообразных сырых орехов и семян также может помочь добавить в свой рацион железо.

Тыквенные семечки: Унция сырых тыквенных семечек содержит 4,2 мг железа, 20 процентов от РСНП.Он также содержит 22 грамма растительного белка.

Семена кунжута: Две столовые ложки тахини содержат 0,8 мг железа, 4 процента от РСНП железа. Хумус, кто-нибудь? Вы также можете использовать его для заправки салатов и тарелок.

Семена конопли: Восхитительно в овсянке. Унция семян конопли содержит 3,9 мг железа, что составляет 22 процента от РСНП. Они также являются хорошим источником омега-3 жирных кислот.

Семена льна: Достаточно столовой ложки молотых семян льна.4 мг железа, около 3% от РСНП. Добавляйте их в овсяные хлопья и смузи (они также являются отличным веганским заменителем яиц для выпечки).

Сырые орехи: Кешью, миндаль, кедровые орехи и орехи макадамия имеют самое высокое содержание железа среди орехов, составляя от 6 до 9 процентов от РСНП. Кешью отлично подходят для приготовления сырного соуса без молока, а кедровые орехи — отличный веганский песто.

Овощи

Листовая зелень: Выберите шпинат, мангольд, капусту и капусту — они содержат от 14 до 36 процентов РСНП на приготовленную чашку.Попробуйте их в этих рецептах сааг алоо карри. Его можно приготовить из шпината или другой листовой зелени.

Крестоцветные овощи : Не пренебрегайте овощами. Крестоцветные овощи, включая брокколи, брюссельскую капусту и капусту, содержат от 6 до 10 процентов РСНП.

Сердце пальмы: Этот тропический овощ собирают из сердцевины некоторых пальм. Чашка содержит 4,6 мг железа, 26 процентов от РСНП, а также богата клетчаткой и витамином С.Используйте его для приготовления веганских блюд из морепродуктов, таких как крабовые пирожные и рыба с жареным картофелем.

Овощи, такие как брокколи и брюссельская капуста, являются отличным источником железа. | Амир Ханна через Unsplash

Картофель

Как будто причин любить картошку уже мало. В одной крупной картофеле содержится около 3,2 мг железа, что составляет 18 процентов от РСНП. Сладкий картофель также содержит изрядное количество, обеспечивая 12 процентов РСНП. Только не забудьте оставить кожицу — там большая часть железа.Картофель также является хорошим источником витамина С, который способствует усвоению железа. Цитируя Сэмуайза Гэмджи: «Сварить их, размять, положить в тушеное мясо».

Грибы

Грибы — хороший источник железа, в зависимости от сорта. Чашка вареных белых шампиньонов содержит около 2,7 мг железа, 15 процентов от РСНП, тогда как в большом вешенке содержится 11 процентов. Портобелло и грибы шиитаке не содержат столько железа.

Зерно и псевдозерновые

Ищите цельнозерновые, а не белые обогащенные зерна.Цельные зерна не только содержат больше здоровой клетчатки, но и являются хорошим источником железа.

Овес: Недорогой и универсальный, чашка вареного овса содержит 3,4 мг железа, что составляет 19 процентов от РСНП.

Спельта: Пшеница полба выращивается тысячи лет. Приготовленная чашка этого древнего зерна содержит 3,2 мг железа, 18 процентов от РСНП. Подавать как рис.

Квиноа: С технической точки зрения, квиноа относится к семейству древних зерен, называемых псевдозерновыми.Чашка приготовленной киноа содержит 2,8 мг железа, что составляет 15 процентов от РСНП железа. Это также хороший источник клетчатки и белка.

Амарант: Это древнее зерно было основным продуктом питания ацтеков. Приготовленная чашка содержит 5,2 мг железа, 29 процентов от РСНП. Чашка также содержит 9,3 зерна белка.

Чернослив

Чашка сушеного чернослива содержит 1,6 мг железа, 9 процентов от РСНП. Чернослив также является хорошим источником калия, меди, марганца и клетчатки.

Оливки

Технически это фрукт, который содержится в унции черных оливок.9 мг железа, 5 процентов от РСНП. Они также содержат небольшое количество меди, витамина А и витамина Е.

Томатная паста

Идеально подходит для домашних соусов и тушеных блюд, унция томатной пасты содержит 0,8 мг железа, что составляет 5 процентов от РСНП.

Меласса Blackstrap

Побочный продукт процесса рафинирования сахара, черная патока, производится путем кипячения сахарного тростника для отделения сока сахарного тростника от мякоти, а затем для извлечения сахара из сока.Черная патока — это то, что осталось от этого процесса. Две столовые ложки мелассы содержат 1,8 мг железа, что составляет 10 процентов от РСНП. Это также хороший источник меди, калия и витамина B6.

Темный шоколад

Темный шоколад известен своим содержанием антиоксидантов, но он также является хорошим источником железа. Одна унция содержит 3,3 мг, или около 18 процентов от РСНП.

Может показаться, что лучший источник железа — это мясо, но это далеко от истины.Существует множество способов получить железо из растительной диеты — просто не забывайте регулярно проверять уровень железа у врача.

Что пить за ужином, чтобы получить максимальное количество железа из пищи (и чего следует избегать)

Напиток к завтраку, обеду или ужину может сделать вашу трапезу более приятной. Но задумывались ли вы, может ли ваш напиток повлиять на то, как ваше тело усваивает питательные вещества из пищи?

Диетические факторы, которые могут увеличить усвоение других питательных веществ, называются усилителями, а те, которые могут снизить усвоение других питательных веществ, называются ингибиторами или антинутриентами.

Одним из наиболее распространенных во всем мире недостатков питательных веществ является железо, что может привести к состоянию, называемому железодефицитной анемией.

Итак, если вы хотите повысить уровень железа, стоит думать не только о том, что вы едите, но и о том, что вы пьете.

Немного о железе

Дефицит железа может развиться, когда мы не получаем достаточно железа или не усваиваем железо в той степени, в которой нуждается наш организм. Это чаще встречается у женщин и, помимо других симптомов, может вызывать слабость и утомляемость.

Если вы беспокоитесь, что у вас может быть дефицит железа, вы можете сдать анализ крови у терапевта.

В нашем рационе есть две формы железа; гемовое железо и негемное железо. Гем — это железосодержащий белок, который является частью гемоглобина, белка красных кровяных телец, который переносит кислород по всему телу.

Гемовое железо содержится в животных источниках пищи, например в мясе, и легче усваивается организмом.

Негемное железо содержится в растительной пище, такой как зерно, бобы и орехи, и усваивается с меньшей легкостью.

Некоторые усилители

Выбор напитка, содержащего витамин С, например апельсинового, томатного или грейпфрутового сока, во время еды увеличит количество негемного железа, которое вы можете усвоить.

В одном исследовании 100 мг витамина С увеличивали всасывание железа в четыре раза. Это примерно соответствует тому, что вы получите из одного стакана апельсинового сока.

Помнить об этом особенно важно для людей, которые не едят мясо, поскольку все их пищевое железо не содержит гема.

Некоторые ингибиторы

Чай является популярным напитком во время еды и часто используется в азиатской кухне. Но чай содержит биоактивное соединение, называемое танином, которое является ингибитором всасывания негемного железа.

Танин классифицируется как органическое соединение, называемое полифенолом. Он также содержится во многих продуктах питания, включая какао, миндаль, виноград, ягоды, гранаты и специи (например, ваниль и корицу), которые могут использоваться в таких напитках, как смузи.

Комбуча, популярный ферментированный чайный напиток, все же содержит дубильные вещества.

К сожалению, новости для любителей кофе не лучше — кофе также содержит дубильные вещества. А хлорогеновая кислота в кофе также является важным ингибитором абсорбции железа.

Чай и кофе считаются сильнейшими ингибиторами железа. Чашка чая снижает усвоение железа примерно на 75-80%, а чашка кофе примерно на 60%. Чем сильнее вы их сделаете, тем сильнее будет эффект.

Поэтому лучше избегать чая и кофе во время еды, а также в течение двух часов до и после еды.Это примерно время, в течение которого еда и напитки находятся в желудке, прежде чем они полностью усвоятся.

Сюда входит завтрак — еда, во время которой многие люди чаще всего употребляют чай и кофе. Для большинства из нас завтрак обычно состоит из хлопьев и / или хлеба. Оба они, естественно, содержат значительное количество железа, и иногда в эти продукты добавлено железо.

Итак, если у вас дефицит железа, возможно, пришло время подумать о том, чтобы выбрать небольшой стакан апельсинового сока на завтрак или, лучше всего, весь апельсин (так как вы также получаете клетчатку с ним) и отложить чай или кофе на некоторое время. немного позже.

Немного из столбца A, немного из столбца B

Всегда высказывались предположения, что молочные продукты могут ингибировать абсорбцию железа, но на сегодняшний день данные свидетельствуют о том, что это не имеет никакого эффекта.

Однако растительное молоко, такое как соевое молоко, содержит фитаты — соединение, которое накапливает фосфор в растениях, что препятствует всасыванию железа.

Между тем алкоголь увеличивает абсорбцию железа, поэтому пиво классифицируется как усилитель.

Если вы предпочитаете бокал вина, вы должны выбрать белое вместо красного.Красное вино содержит больше дубильных веществ и других полифенолов, поэтому в целом красное вино препятствует усвоению железа.

Но поскольку мы знаем, что употребление алкоголя увеличивает риск рака и связано с другими проблемами со здоровьем, вам не следует начинать употреблять алкоголь, чтобы увеличить усвоение железа.

Итак, что можно сказать домой?

Биоактивные вещества, о которых я упомянул, также обладают множеством полезных для здоровья свойств и питательных веществ, и все они содержатся в растительных продуктах. Было бы практически невозможно избежать танинов в своем рационе и при этом потреблять здоровое количество фруктов и овощей.

Этот совет наиболее актуален, если вам поставили диагноз железодефицитной анемии или железодефицитной анемии. И даже если это так, вы все равно можете наслаждаться этими напитками вне времени приема пищи.

Если у вас уровень железа в пределах нормы, не стоит беспокоиться, так как ваше тело поглощает достаточно, чтобы удовлетворить ваши потребности тем, что вы пьете и едите.

Эванджелин Манциорис , программный директор по питанию и наукам о продуктах питания, Университет Южной Австралии

Эта статья переиздана из The Conversation по лицензии Creative Commons.Прочтите оригинальную статью .

15 продуктов, богатых железом

Вы когда-нибудь задумывались, почему Попай ел шпинат каждый раз, когда ему приходилось сталкиваться с Блуто? Это потому, что ему нужен был дополнительный импульс, чтобы победить своего заклятого врага. Шпинат содержит железо, важный минерал, который помогает в важных функциях организма, таких как транспортировка кислорода в крови, и содержит ряд белков, включая гемоглобин, миоглобин, цитохромы и ферменты, участвующие в окислительно-восстановительной реакции.Транспортировка кислорода в крови важна, потому что этот процесс обеспечивает нашу повседневную жизнь энергией.

Возвращаясь к Папаю, послание, которое он передает, поедая шпинат, адресовано не только детям, но и взрослым. Около одной трети населения мира страдает от дефицита железа. Железо выводится из организма с потом, кровопотерей и выделением клеток кишечника. Среднестатистическому взрослому мужчине требуется около 1 мг железа, а среднестатистической менструирующей женщине — 1.5 мг. Ниже приводится приблизительный набросок рекомендуемого суточного потребления железа с пищей:

• Младенцы 0-6 месяцев — 0,2 мг для младенцев, находящихся на грудном вскармливании
• Младенцы 7-12 месяцев — 11 мг
• Девочки и мальчики 1-3 года — 9 мг
• Девочки и мальчики 4-8 лет — 10 мг
• Девочки и мальчики 9-13 лет — 8 мг
• Мальчики 14-18 лет — 11 мг
• Девочки 14-18 лет — 15 мг
• Женщины 19-50 лет — 18 мг
• Беременные — 27 мг
• Кормящие женщины — 9-10 мг
• Женщины в возрасте 51 года и старше — 8 мг
• Мужчины 19 лет и старше — 8 мг

Итак… какие продукты с высоким содержанием железа? Красное мясо, разновидности орехов, моллюсков, фасоли и бобовых… и этот список можно продолжить.Для вашего удобства мы представляем 15 продуктов, которые очень богаты железом.

1. Моллюски (моллюски, мидии, устрицы, каракатицы, осьминоги, гребешки)

Железо: 28–100 мг

В следующий раз, когда вы пойдете в ресторан, купите блюдо из морепродуктов. Моллюски, такие как моллюски, мидии, устрицы и кальмары, насыщены питательными веществами, цинком и витамином B12. Если вы не предпочитаете моллюски, почему бы вам не съесть лосося, тунца и пикшу? В них может быть меньше железа по сравнению с моллюсками, но они являются прекрасной заменой.Если вы предпочитаете есть морепродукты дома, вот вам множество рецептов!

2. Печень (курица, говядина, баранина, свинина и индейка)

Железо: 23 мг — 100 мг

Первое, что приходит на ум, — это то, что употребление печени создает риск изобилия холестерина. Знаете ли вы, что печень содержит гемовое железо, минералы, витамины и белки? Беременным женщинам лучше употреблять в умеренных количествах, поскольку высокий уровень витамина А в печени может быть связан с врожденными дефектами.Вот рецепт печени, которую легко приготовить, и в то же время она вкусна.

3. Темный шоколад и какао-порошок

Железо: 17–100 мг

Темный шоколад полон минералов и содержит удивительное количество клетчатки. Это не только снижает риск сердечного приступа, но и повышает счастье, устраняя депрессию. Какао-порошок также имеет аналогичные эффекты. Хотя вы можете просто купить плитку темного шоколада (чем темнее, тем лучше), но с какао-порошком, вы можете добавлять его в салаты или даже хлопья!

4.Семена (тыква, тыква, кунжут, подсолнечник, лен)

Железо: 15–100 мг

Эти семена очень полезны, и самое лучшее в них — вы можете съесть их в качестве закуски или добавить в любой из ваши блюда, чтобы увеличить количество железа. Вы можете добавить семена в свой любимый салат или смешать их с хлебом или кексами.

5. Сушеные фрукты (абрикосы, изюм, персики, чернослив, инжир, смородина)

Железо: 6,3 мг — 100 мг

Еще одна суперполезная закуска, богатая питательными веществами, это восхитительный вариант для сладкоежек.Если вам интересно узнать о разнице между сухофруктами и свежими фруктами, выяснилось, что сухофрукты в некоторых отношениях намного полезнее, чем свежие!

6. Орехи (кешью, арахис, сосна, миндаль, фундук)

Железо: 6,1–100 мг

Орехи о орехах? Повезло тебе! Каждый вид орехов имеет свою питательную ценность и богат железом, кальцием, белком и достаточным количеством жира. Вы можете съесть 10-11 несоленых орехов в день в качестве закуски или добавить их в свой любимый рецепт.Вот рецепт фруктового фарша с миндалем, который понравится вам!

7. Красное мясо (говядина и баранина)

Железо: 3,7 мг — 100 мг

Это применимо только к нежирной вырезке из говядины и баранины. Избегайте жиров, и вы будете хорошо поесть. Многие из вас скептически отнесутся к этому вопросу, но, как и печень, красное мясо содержит гемовое железо, которое легче усваивается организмом, чем другие минералы. Также избегайте готовки мяса в избытке масла и специй. Вы можете попробовать рецепт стейка для легкого ужина менее чем за тридцать минут.

8. Фасоль и зернобобовые (чечевица, фасоль, белая фасоль, черная фасоль, черноглазый горох, нут, фасоль Лима)

Железо: 3,7 мг — 100 мг

Идеально подходит для вегетарианцев. Содержание железа в фасоли и бобовых такое же, как и в красном мясе. Например, одна чашка нута содержит большое количество белка, помимо большого количества железа. Но загвоздка в том, что эти продукты содержат негемовое железо. Негемовое железо может усваиваться только через витамин С. Он известен как суперзвезда , повышающая содержание железа, .Папайя, болгарский перец, брокколи, цитрусовые (апельсины, клубника и т. Д.) Содержат достаточно витамина С. Таким образом, если вы можете добавить некоторые из этих ускорителей железа с фасолью и / или бобовыми, поступление железа будет легко усваиваться вашим организмом. . Ознакомьтесь с этим полезным рецептом чечевицы.

9. Сушеный тимьян

Железо: 3,7–100 мг

Сушеный тимьян считается одним из наиболее питательных продуктов. Он богат клетчаткой, витамином А и С, калием, марганцем, магнием, селеном и, что самое приятное, в нем нулевой холестерин! Свежий и сушеный тимьян можно найти в течение всего года, и вы можете добавлять их во все, что захотите: яйца, салаты или просто посыпать горсть листьев поверх макарон! Сушеный тимьян часто используется в лечебных травах.Узнайте больше о тимьяне, и вы будете удивлены, увидев пользу сушеного тимьяна!

10. Темная листовая зелень (шпинат, сырая капуста, вареная зелень репы, зеленая свекла, мангольд)

Железо: 3,6 мг — 100 мг

Знаете ли вы, что одной чашки вареного шпината достаточно, чтобы обеспечить вас 6 мг? железа, белка, клетчатки, кальция и витаминов А и Е? Теперь вы знаете правильный ответ на силу шпината Попая! Поскольку это негемовое железо, его лучше всего готовить с другими ингредиентами, содержащими витамин С.Больше всего беспокоит то, что детям не нравится шпинат. Вы можете добавить его в рецепт, который нравится детям, например, в эту овощную лазанью, которую могут отведать как дети, так и взрослые.

11. Меласса черная полоса

Железо: 3,5 мг — 100 мг

Исследования доказали удивительную пользу для здоровья черной мелассы. Это не только натуральный подсластитель, но и очень питательный. Вы можете использовать его в качестве тоника для волос или вместо сахара, безопасного для пациентов с диабетом, а также в качестве добавки для здоровья.

12. Тофу

Железо: 2,7–100 мг

Исследования показывают, что тофу является отличным источником железа, кальция, марганца, фосфора, селена, белка и содержит все восемь незаменимых аминокислот. Это также отличный вариант для вегетарианцев. Тофу можно использовать в качестве основного ингредиента, но имейте в виду, что кальций может мешать усвоению железа. Поэтому рекомендуется покупать «тофу без добавления кальция». Вот несколько способов приготовить тофу.

13. Картофель (запеченный, румяный)

Железо: 2.1 мг — 100 мг

Один запеченный картофель среднего размера содержит хороший источник витаминов и минералов. В то время как один крупный красновато-коричневый картофель содержит больше железа, чем белый или красный картофель. Министерство сельского хозяйства США рекомендует ежедневно употреблять картофель как мужчинам, так и женщинам. Также говорят, что если вы едите картофель с мясом, негемовое железо помогает усваивать гемовое железо, содержащееся в мясе, тем самым помогая усвоить больше железа из картофеля. Вы также можете заранее приготовить вкусную картофельную еду и съесть ее на обед.

14. Цельнозерновые, обогащенные злаки, отруби

Железо: 1,5–100 мг

Если вы относитесь к злаковым людям, то слава вам, потому что вы начинаете свой день здоровым образом. Эти цельнозерновые, обогащенные злаки или отруби содержат достаточно железа, кальция, клетчатки, цинка и витамина B, чтобы поддерживать вас в течение длительного времени. Ознакомьтесь с пищевыми фактами для лучшего понимания. Имейте в виду, что цельнозерновые продукты являются хорошим источником железа и НЕ ДОЛЖНЫ приниматься вместе с добавками железа.

15. Яичная лапша (приготовленная)

Железо: 1,5–100 мг

Другой основной продукт питания — яичная лапша, которую можно очень хорошо заменить рисом. В отличие от риса, лапша не заставляет вас чувствовать тяжесть и богата важными витаминами и минералами. Готовить яичную лапшу можно как угодно. Всегда лучше, чтобы ингредиенты были простыми и свежими. Вот простой рецепт, чтобы сделать яичную лапшу полезной, но при этом сытной.

Всегда помните, слишком много кальция или добавок кальция, дубильных веществ, фитатов, яичных белков и антацидов являются блокаторами железа.Они уменьшат всасывание железа в вашем организме. Вместо этого не забудьте добавить продукты, богатые витамином С, в блюда, богатые железом. Неважно, мужчина вы или женщина, если в вашем организме недостаточно железа, вы обязательно заболеете анемией. Это очень распространенное явление, и вам удастся победить анемию, если вы всегда будете употреблять в пищу продукты, богатые железом.

7 продуктов, содержащих больше железа, чем порция красного мяса

Shutterstock

Конечно, в спортзале можно накачать железо.Но это не единственный вид утюга, который нужен вашему телу. По словам Лорен Харрис-Пинкус, R.D.N. и владельца Nutrition Starring You, железо помогает вашим эритроцитам переносить кислород по всему телу, а также поддерживает иммунную функцию и когнитивные способности.

Но может быть сложно достичь 18 миллиграммов железа, рекомендованных ежедневно для женщин в возрасте от 19 до 50 лет. «Дефицит железа — наиболее распространенное нарушение питания, — говорит Харрис-Пинкус. А если вы не большой поклонник красного мяса, может быть вдвойне трудно получить достаточное количество питательных веществ.Это потому, что, по данным Национального института здоровья, вегетарианцам требуется около 32 миллиграммов железа в день для удовлетворения своих потребностей!

Почему большая разница? На самом деле существует два вида железа — гемовое и негемовое. «Растения и продукты, обогащенные железом, содержат только негемовое железо, тогда как птица, мясо и морепродукты содержат как гемовое, так и негемовое железо», — говорит Харрис-Пинкус. Гемовое железо легче усваивается организмом, поэтому, если вы полагаетесь в основном на негемовое железо для выполнения своей нормы железа, вам нужно съесть намного больше миллиграммов, чтобы оно засчиталось.

Так как же увеличить потребление железа, не полагаясь на красное мясо? Вот семь продуктов, богатых железом, которые содержат столько же — или даже больше — от двух до двух с половиной миллиграммов железа в средней порции красного мяса.

СВЯЗАННЫЕ: 7 ПРОДУКТОВ С БОЛЬШЕ БЕЛКА, ЧЕМ КУРИНАЯ ГРУДКА

Реклама — продолжить чтение ниже

1. Устрицы

Устрицы — не просто афродизиак.Они тоже железные суперзвезды. В трех унциях этих соленых кусков содержится целых восемь миллиграммов гемового железа. «Это больше, чем красное мясо, и оно также содержит меньше насыщенных жиров, чем большинство источников красного мяса», — говорит Изабель Смит, доктор медицины и основатель Isabel Smith Nutrition. Смит говорит, что устрицы также являются хорошим источником селена и цинка (которые имеют ключевое значение для поддержания здоровья вашей пищеварительной и иммунной систем, а также щитовидной железы).

2. Белая фасоль

Съешьте полстакана консервированной белой фасоли — с салатом, супом или в качестве гарнира — и вы получите четыре миллиграмма негемового железа.«Фасоль — это источник питания, а также отличный способ добавить в свой рацион растительный белок и клетчатку», — говорит Харрис-Пинкус. «Они также могут помочь снизить уровень холестерина и контролировать уровень сахара в крови». Бонусные баллы, если вы добавите немного цитрусовых в салат из белой фасоли. По словам Харриса-Пинкуса, вы можете улучшить усвоение негемового железа, сочетая его с продуктами, богатыми витамином С. (Измените свой рацион питания с помощью программы The Body Clock Diet от Women’s Health!)

3. Черная меласса

Вы можете ассоциировать патоку с этой партией праздничных имбирных пряников, но в одной столовой ложке липкого коричневого подсластителя вы получите три с половиной миллиграмма железа.«Как и другие разновидности на растительной основе, это железо негемовое, поэтому используйте его вместе с другим источником железа или витамина С», — говорит Смит. Подумайте о овсянке, патоке и ягодах сверху — идеальный завтрак! Он также богат другими питательными веществами. «Патока Blackstrap богата антиоксидантами и другими питательными веществами, такими как полезные для костей кальций и магний, а также витамины B6 и полезный для щитовидной железы селен», — говорит Смит.

СВЯЗАННЫЕ С: 5 ЛУЧШИХ ПРОТЕИНОВЫХ БАТАРЕЙ, ПО СООТВЕТСТВУЮЩИМ НУТРИЦИОНИСТАМ

4.Фирма тофу

Полчашки твердого тофу содержат три миллиграмма негемового железа, что немного больше, чем в средней порции красного мяса. Но это не единственная причина, по которой вам стоит запастись этим заменителем мяса. «Тофу — прекрасный способ добавить полноценный белок к постным блюдам», — говорит Харрис-Пинкус. Кроме того, вы замените насыщенные жиры из красного мяса полезными для сердца продуктами. «По данным FDA, 25 граммов соевого протеина в день могут снизить риск сердечных заболеваний», — говорит она.

5. Шпинат

Папай определенно что-то понял. По словам Харриса-Пинкуса, полстакана вареного шпината дает три миллиграмма растительного железа. И это еще не все. «Это хороший источник около 20 витаминов и минералов, не говоря уже о вкусном добавлении ко многим блюдам», — говорит она. Замените шпинат своим следующим салатом или гарниром и добавьте немного цитрусовых, чтобы улучшить усвоение минерала.

СВЯЗАННЫЕ: 7 ПРОДУКТОВ, КОТОРЫЕ ВЫКЛЮЧАЮТ СИМПТОМЫ ПМС ЛУЧШЕ, ЧЕМ МОРОЖЕНОЕ

6.Семена чиа

Чиа уже давно является популярным товаром в мире здорового образа жизни благодаря высокому содержанию омега-3. Теперь вы можете добавить еще одну причину любить древнее семя — это хороший источник железа. «Семена чиа — это растительный источник негемового железа», — говорит Смит, в одной унции содержится примерно два миллиграмма этого вещества. «Он также обладает другими полезными свойствами, такими как растворимая клетчатка, полезная для пищеварения», — говорит она. Пудинг с чиа, кто-нибудь?

7.Какао-крупка и какао-порошок

Да, это правда — примите дозу железа, удовлетворяя при этом свое пристрастие к сладкому. Всего в трех унциях какао-крупки или какао-порошка содержится примерно семь миллиграммов железа. «Это негемовое железо, поэтому оно не так усваивается, как железо на основе животного белка, но оно богато полезными для сердца флавоноидами и магнием, полезным для мозга», — говорит Смит. Неплохой повод отказаться от шоколадного лакомства.

Эта статья была впервые опубликована на сайте Women’s Health.

Кристин Ю Кристин Ю — писатель-фрилансер, преподаватель йоги и заядлый бегун, регулярно освещающая здоровье, фитнес, питание и благополучие для таких торговых точек, как Well + Good, Women’s Health, Runner’s World и Outside.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Реклама — продолжить чтение ниже

Мифы об уровне железа в шпинате

Flickr / Ccharmon

Если у вас низкий уровень железа в крови, возможно, вам посоветовали есть больше шпината в качестве метода без мяса для повышения уровня железа.

Но вот правда: в шпинате не намного больше железа, чем в другой листовой зелени, такой как брокколи и брюссельская капуста. Одна чашка сырого шпината содержит 0,81 миллиграмма железа, а такое же количество брокколи — 0,66 мг. Кале содержит 0,24 мг, а брюссельская капуста — 1,2 мг на чашку, что даже больше, чем чашка сырого шпината.

Есть даже некоторые свидетельства того, что шпинат может препятствовать усвоению железа.

«Проще говоря, шпинат вовсе не должен быть первым продуктом питания для тех, кто страдает дефицитом железа», — пишет Оле Бьорн Рекдал, исследователь, проанализировавший распространение мифа о шпинате на протяжении десятилетий.

Но история того, почему остается идея о том, что шпинат является особенно хорошим источником железа, наполнена мифами и заблуждениями.

Вот как он, как сообщается, снизился.

По легенде, в 1870 году немецкий химик Эрих фон Вольф исследовал питательные свойства шпината.В своих записях он случайно напечатал десятичную точку в содержании железа в овощах не в том месте. Волк случайно увеличил уровень железа в овощах в 10 раз по сравнению с фактическим количеством — 3,5 грамма железа внезапно превратились в 35 граммов, чрезвычайно большое количество железа.

«Папай стал настолько популярен среди детей в 1930-х годах, что продажи шпината в США резко выросли», — писал в 2014 году Майкл Аушенкер, энтузиаст «Попая» и редактор «Аргонавта». 33% рост U.Согласно официальному сайту Popeye, потребление шпината и экономия шпинатной промышленности в 1930-е гг. Один из брендов, Allens Vegetables, по-прежнему использует персонажей с расщелиной подбородка для продажи консервированного шпината.

Исследователи распознали нащупывание в 1937 году и попытались исправить его, но «Попай» уже дебютировал за четыре года до этого. Миф, увековеченный в комиксе, прижился. Люди начали распространять идею, что шпинат содержит столько же железа, как и красное мясо. Даже сегодня многие врачи советуют своим пациентам с анемией набухать на овощах.

Наконец, в 1981 году Терри Хэмблин, консультант по гематологии в Королевской больнице Виктории, рассказал об опечатке в BMJ, задокументировав историю того, как шпинат был обнаружен как ключевой источник железа в 1980-х годах и как в 1930-х годах. , как сообщается, исследователи обнаружили, что из-за опечатки количество железа в шпинате в десять раз больше, чем на самом деле.

Но когда Рекдал попытался найти первоисточник десятичной опечатки, он не смог его найти.«Ничто не указывает на то, что ошибка десятичной точки когда-либо была сделана, но рассказ о ней, скорее всего, проживет долгую и яркую жизнь, как и его родительский миф, вера в то, что шпинат является хорошим источником железа», — написал он.

Короче: ешьте листовые зеленые овощи, которые содержат разное количество железа. Только не ждите, что появится сила на уровне Попая. А если вы хотите увеличить потребление железа, вот несколько вариантов.

Кристина Стербенз участвовала в написании более ранней версии этой статьи.

Страница не найдена | Сэндвелл и Западный Бирмингем NHS Trust

Архив

Архив Выберите месяц Октябрь 2021 г. (5) сентябрь 2021 г. (3) август 2021 г. (1) июль 2021 г. (3) июнь 2021 г. (3) май 2021 г. (3) апрель 2021 г. (1) март 2021 г. (4) февраль 2021 г. (1) январь 2021 г. ( 3) декабрь 2020 г. (3) ноябрь 2020 г. (3) октябрь 2020 г. (5) сентябрь 2020 г. (3) август 2020 г. (2) июль 2020 г. (4) июнь 2020 г. (4) май 2020 г. (2) апрель 2020 г. (10) март 2020 г. ( 5) февраль 2020 (2) январь 2020 (10) декабрь 2019 (5) ноябрь 2019 (11) октябрь 2019 (9) сентябрь 2019 (8) август 2019 (6) июль 2019 (6) июнь 2019 (6) май 2019 ( 7) апрель 2019 г. (7) март 2019 г. (5) февраль 2019 г. (3) январь 2019 г. (8) декабрь 2018 г. (3) ноябрь 2018 г. (4) октябрь 2018 г. (8) сентябрь 2018 г. (3) август 2018 г. (1) июль 2018 г. ( 3) июнь 2018 г. (1) май 2018 г. (2) апрель 2018 г. (1) март 2018 г. (2) январь 2018 г. (5) декабрь 2017 г. (5) ноябрь 2017 г. (3) октябрь 2017 г. (5) сентябрь 2017 г. (7) август 2017 г. ( 4) июль 2017 г. (6) июнь 2017 г. (2) май 2017 г. (6) апрель 2017 г. (3) март 2017 г. (3) февраль 2017 г. (4) январь 2017 г. (4) 20 декабря 16 (4) ноябрь 2016 г. (5) октябрь 2016 г. (5) сентябрь 2016 г. (4) август 2016 г. (2) июль 2016 г. (6) июнь 2016 г. (3) май 2016 г. (7) апрель 2016 г. (6) март 2016 г. (9) февраль 2016 г. (2) январь 2016 г. (6) декабрь 2015 г. (5) ноябрь 2015 г. (9) октябрь 2015 г. (6) сентябрь 2015 г. (3) август 2015 г. (5) июль 2015 г. (8) июнь 2015 г. (3) май 2015 г. (6) апрель 2015 г. (2) март 2015 г. (8) февраль 2015 г. (1) январь 2015 г. (2) декабрь 2014 г. (3) ноябрь 2014 г. (2) октябрь 2014 г. (4) сентябрь 2014 г. (6) август 2014 г. (5) июль 2014 г. (4) июнь 2014 г. (5) май 2014 г. (4) апрель 2014 г. (1) март 2014 г. (5) февраль 2014 г. (7) январь 2014 г. (9) декабрь 2013 г. (17) ноябрь 2013 г. (10) октябрь 2013 г. (8) сентябрь 2013 г. (10) август 2013 (10) июль 2013 (15) июнь 2013 (10) май 2013 (9) апрель 2013 (7) март 2013 (23) февраль 2013 (14) январь 2013 (5) декабрь 2012 (2) октябрь 2012 (208) сентябрь 2012 г. (24) август 2012 г. (4) июль 2012 г. (2) июнь 2012 г. (2) май 2012 г. (1) апрель 2012 г. (11) март 2012 г. (6) февраль 2012 г. (3) январь г 2012 (6)

Приносим извинения, но запрошенная страница не найдена.