Гакк-приседания в тренажере и со штангой: техника выполнения

Гакк-приседания своим необычным названием обязаны знаменитому борцу Георгию Гаккеншмидту, который их и разработал. Задание также называют гакк-приседами, приседанием в Гакк машине, упражнением Гаккеншмидта.  Оно входит в базовый силовой комплекс для прокачки бедренных и ягодичных мышц. Практически не нагружает спину, зато дает повышенную нагрузку на коленные и тазобедренные суставы.

В этой статье мы подробно разберем технику приседаний в гакк тренажере Гаккеншмидта, объясним, почему данное упражнение не рекомендуется выполнять в домашних условиях, разберем его вариации, рассмотрим преимущества и недостатки.

Что такое гакк-приседания?

Это упражнение из группы силовых, которое выполняется в специальном гакк-тренажере или просто, со штангой, которую держат в опущенных руках за коленями. В тренажере можно делать прямые и обратные приседы — последние особенно популярны среди девушек, желающих накачать попу и ноги. Прямой же вариант выполнения позволяет эффективно нарастить мышечную массу, поэтому его больше жалуют представители сильной половины.

Главное отличие гакк-приседаний со штангой от обычных приседов в том, что здесь основная нагрузка приходится на ноги, а не на позвоночник.

Виды выполнения

Давайте рассмотрим, какие существуют виды упражнения:

• Прямые гакк-приседы – атлет ложится на скамью, принимает вес на плечи и начинает медленно приседать

Обратите внимание, это упражнение рекомендуется выполнять только в тренажерном зале. Несоблюдение техники и правил безопасности может привести к серьезной травме коленного сустава. Если вы только начали знакомиться с техникой – попросите опытного тренера скоординировать ваши действия.

• Обратные гакк-приседы – исходное положение атлета – лицом к тренажеру, необходимо встать под вес, взяться руками за держатели и начать плавно приседать, наклоняя корпус так, чтобы спина всегда оставалась прямой. Это и есть приседание в гакк машине для ягодиц для девушек – с его помощью вы в максимально короткие сроки добьетесь соблазнительных очертаний своей пятой точки;
• Со штангой – без гакк-машины. Атлет удерживает штангу сзади за коленями, положение носков – прямое или слегка разведенное. В зависимости от постановки стоп изменяется уровень нагрузки на отдельные группы мышц – об этом мы поговорим ниже;
• С гирей или гантелей – по аналогии со штангой, снаряд удерживается в скрепленных руках за спиной.

Какие мышцы задействуются

Перечислим какие мышцы работают в гакк-приседаниях – это позволит лучше понимать технику выполнения, к которой мы приступим сразу после:

• Мышцы бедра: прямая, медиальная, латеральная;
• Большая ягодичная;
• Бицепс бедра;
• Полуперепончатая и полусухожильная бедренная;
• Разгибатели позвоночника;
• Икроножные.

 

Техника выполнения

Перейдем к технике выполнения гакк-приседаний для женщин и мужчин, при этом, алгоритм выполнения упражнения для всех неизменный, но мужчины предпочитают наращивать вес, а дамы – частоту и интенсивность приседов.

• Прямое гакк-приседание:

1. Выполните разминку, хорошо разогрейте мышцы ног, коленные суставы, спину;
2. Установите нужный вес. Новички могут приседать и с пустой платформой, вес которой, итак, составляет не менее 20 кг;
3. Лягте в аппарат, плотно прижавшись спиной к его подвижной части. Стопы поставьте параллельно друг другу на расстояние не менее 50 см;
4. Колени немного согните и не распрямляйте, пока не закончите все повторы;
5. Плечи должны лежать под подушками;
6. Далее уберите стопоры и примите вес на плечи;
7. На вдохе медленно садитесь, на выдохе, отталкиваясь пятками, вставайте.

• Обратные приседания в гакк тренажере больше направлены на нагрузку ягодиц и бицепса бедра:

1. Выполните разминку и установите нужный вес;
2. Встаньте на платформу лицом к машине;
3. Стопы поставьте параллельно, плечи поместите под подушки, спину держите прямо, а корпус слегка наклоните. Смотрите вперед. Не округляйте позвоночник;
4. Уберите стопоры и примите вес на плечи;
5. Начните садиться вниз, все сильнее наклоняя при этом корпус. Внимание! Спину держим прямо, даже под наклоном;
6. На вдохе делаем присед, на выдохе подъем;

• Приседания Гаккеншмидта со штангой, гирей или гантелей выполняют без тренажера. И в целом повторяют обычные приседания с гантелями. Большое значение здесь имеет постановка стоп, а если быть точнее, положение носков:

1. Разомнитесь и подготовьте снаряд;
2. Поставьте ноги на ширину плеч и возьмите штангу, установив ее сзади, за коленками;
3. Гирю и гантель также держат сзади в прямых вытянутых руках;
4. Слегка согните коленные суставы;
5. Спину держите ровно, смотрите прямо перед собой;
6. На вдохе начните приседать, пока бедра не встанут параллельно полу, при этом они не должны выступать за пальцы ног, для этого слегка прогнитесь в пояснице;
7. В нижней точке, на выдохе, перенесите вес на пятки, оттолкнитесь от них и выполните подъем.

Приседания в гаке для девушек и мужчин, по описанной выше технике, выполняют нужное количество раз. Желательно сделать 2-3 подхода. Гораздо продуктивнее сделать 3 подхода с невысоким весом, чем всего один, но с предельной нагрузкой.

Гакк приседания без тренажера, также не рекомендуется делать в домашних условиях – слишком высок риск травмирования, особенно, если вы берете тяжелые снаряды или не обладаете достаточным опытом.

Варианты постановки стоп

В гакк-приседаниях постановка ног может быть разной – узкой, широкой, высокой или низкой – давайте рассмотрим их все:

• При узкой позиции стопы ставятся рядом друг с другом, при этом основную нагрузку принимают латеральные мышцы и квадрицепс;
• Если расставить стопы шире плеч, вы нагрузите приводящие мышцы бедра;
• При высокой постановке, когда стопы помещают близко к верхнему краю платформы, сильнее всего напрягаются ягодичные и седалищно-подколенные мышцы;
• Если ноги будут стоять около нижнего края платформы, нагружаются передние бедренные мышцы;
• Если вы развернетесь лицом к машине (обратное гакк-приседание), нагрузите ягодицы.

Преимущества и недостатки упражнения

Мы рассмотрели разные техники выполнения гакк-приседаний в тренажере для девушек и парней, а сейчас давайте рассмотрим их плюсы и минусы. Почему это упражнение так любимо многими спортсменами?

1. Гакк-приседания в краткие сроки помогают сформировать эффектный мышечный рельеф;
2. Они подойдут атлетам, восстанавливающимся после травм спины. Наклонное положение платформы способствует тому, что позвоночник практически не задействуется;
3. Упражнение имеет высокую грузоподъемность – отсюда и эффективность;
4. Простая техника исполнения;
5. Много вариаций и разновидностей.

Как и обещали, рассмотрим не только плюсы гакк-приседаний, но и минусы, к счастью, их не так уж и много:

• Их не желательно выполнять в домашних условиях;
• Много противопоказаний, например, плохая физподготовка, больные колени, травмы костей, мышечные воспаления;
• Приседы оказывают сильнейшую нагрузку на коленные суставы, поэтому они сильно изнашиваются.

Чтобы свести минусы к минимуму, никогда не занимайтесь, если плохо себя чувствуете, берите адекватный вес и не слишком усердствуйте. Лучше сделать больше подходов, и чувствовать себя отлично, чем загнуться от боли через 10 минут после начала тренировки.

Какие ошибки чаще всего совершают новички?

Выполняя упражнение гакк-приседания с гантелями, штангой или в тренажере, многие атлеты часто совершают типичные ошибки. Чтобы их избежать, ознакомьтесь с важными нюансами техники:

1. Не забывайте про разминку и растяжку;
2. В обратном варианте упражнения не прогибайтесь в спине;
3. Коленки не сводите;
4. Пятки от поверхности не отрывайте;
5. Берите адекватный вес;
6. Двигайтесь плавно, без рывков, особенно на подъеме;
7. Дышите правильно: вдох-вниз, выдох-вверх;
8. Отталкивайтесь пятками;
9. Смотрите всегда только вперед.

Чем можно заменить?

В завершение материала, давайте рассмотрим, чем заменить гакк-приседания, если у вас есть к ним противопоказания. Вы можете выполнять любые приседы с весом, жимом ногами, упражнениями в тренажере Смита. Не менее эффективны выпады на одной ноге – болгарские и «пистолетик». Если вы желаете дополнительно прокачать внутреннюю поверхность бедер, обратите внимание на приседания плие и сумо. Обратите внимание, задача гакк-приседаний – прокачивать ноги без нагрузки на спину, в этом заключается их главное отличие от классического варианта приседов.

Гакк-тренажер – это выход для атлетов, которые восстанавливаются после травм позвоночника. Он позволяют сформировать эффектный рельеф, сделать фигуру идеальной, как женщинам, так и мужчинам. А еще, это прекрасный способ поработать над своей выносливостью – упражнения в нем неподготовленному спортсмену покажутся очень сложными. Будьте внимательны и соблюдайте технику безопасности!

какие мышцы работают, техника выполнения

Гакк-приседания в тренажере – это отличная альтернатива приседаниям со штангой. Бытует мнение, что данное упражнение акцентирует работу на квадрицепсах, однако – это заблуждение. Как и в любом другом упражнении, имитирующем приседание, и в самих приседаниях со штангой нагрузка на конкретные мышцы регулируется постановкой ног. Основным плюсом этого тренажера считается отсутствие сильной осевой нагрузки на позвоночник.

Содержание

Особенности приседаний в гакк-машине

Особенность тренажера – это его конструкция, которая снимает нагрузку с позвоночника и фиксирует тело, тем самым обеспечивая безопасность тренировочного процесса. Также тренажер позволяет в экстренных ситуациях зафиксировать груз в любом положении, таким образом, выполнять упражнение можно без участия напарника.

Польза и вред гакк-приседаний

Приседания в тренажере Гаккеншмидта не имеет негативных воздействий на опорно-двигательный аппарат и при правильном выполнении упражнения с соблюдением техники и правил безопасности – абсолютно не представляет опасности и не способен навредить атлету. А вот пользу этот тренажер в развитие мускулатуры атлета приносит колоссальную.

1. Во-первых, убирает нагрузку на позвоночник. Это упражнение будет безупречным вариантом тренинга спортсмена, имеющего травму позвоночника.
2. Во-вторых, гакк-тренажер может нагружать любые мышцы бедер. Акцентировать нагрузку можно постановкой стоп на платформе тренажера. В тренажере Гаккеншмидта можно тренировать и икроножные мышцы.
3. В-третьих, гакк-машина отлично подойдет для развития силы, благодаря минимизации нагрузки на позвоночный столб и наличию страховочных элементов, которые позволяют остановить рабочий груз в экстренном случае.

Какие мышцы работают в тренажере гакк-машина

В зависимости от постановки стоп в тренировочном процессе могут быть задействованы следующие мышцы:

Постановка ног в гакк-приседаниях

Постановка стоп в гакк-тренажере идентична постановке стоп при выполнении жима ногами в тренажере.

Классическая постановка ног

1. Постановка стоп широко обеспечивает акцентированную нагрузку на приводящие и ягодичные мышцы. В данном варианте выполнения носки нужно развернуть в стороны. Этот вариант будет являться аналогом приседаний плие.
2. Постановка стоп узко даст мощный акцент на квадрицепсы, причем, чем уже стопы будут расположены, тем сильнее будет акцент на вешнюю часть квадрицепсов. Обратите внимание, что такая постановка ног может вызывать дискомфорт как в коленных, так и в тазобедренных суставах.
3. Постановка стоп ближе к верхнему краю платформы позволяет увеличить нагрузку на ягодичные мышцы и бицепсы бедра. При такой постановки стоп особое внимание следует уделить пояснице. Ни в коем случае она не должна отрываться от спинки тренажера.
4. Постановка стоп у нижнего края платформы обеспечивает максимальную нагрузку на четырехглавую мышцу бедра. В данном варианте упражнения следует обратить внимание на стопы. Пятки не должны отрываться от платформы тренажера.

1. Широкая постановка
2. Узкая постановка
3. Постановка ног сверху платформы
4. Постановка ног снизу платформы

Техника приседаний в гакк-машине

1. После того, как спортсмен занял исходное положение в тренажере, поставив ноги на ширине плеч по центру платформы, следует прижать спину (лопатки и крестец) к спинке тренажера и выполнить движение вниз, согнув ноги в коленях (опуститься с грузом).
2. В момент сгибания ног нужно сделать вдох. Глубина приседания происходит до прямого угла в коленях.
3. После достижения нижней точки амплитуды медленно, плавно и без рывков возвращаемся в исходное положение с выдохом.
4. Колени на протяжении всего движения должны находиться на уровне ступней и не «проваливаться» внутрь.
5. Старайтесь акцентированно опираться на пятки, а не на носки, чтобы максимально задействовать мышцы задней поверхности бедра.

Три важных «НЕ»:

• Не отрывайте пятки от платформы.
• Не сводите колени.
• Не отрывайте таз от спинки тренажера.

Техника гакк-приседания в видео формате

Особенности работы в рычажной гакк-машине

Рычажный тип тренажера можно назвать самым неудачным среди современных гакк-машин.

• Во-первых, в нем выполняется движение практически вертикально, соответственно, осевая нагрузка на позвоночный столб заметно усиливается. Классический вариант плечевых упоров так же увеличивают нагрузку на позвоночник.
• Еще один недостаток – это рычаг стабилизации груза. Он находится слишком высоко и визуально скрыт от атлета.
• Место для размещения дисков-утяжелителей не позволяет работать с большими весами, так что профессиональным спортсменам, скорее всего, такой тренажер не подойдет. Все это в совокупности делает эту модель гакк-машины худшей из представленных на сегодняшний день.

Особенности работы в гакк-машине с упором спиной

Такой гакк-тренажер можно назвать венцом науки и техники. Он эргономичен и максимально снимает нагрузку на позвоночник. Данный тренажер имеет конструктивную особенность – выступ на платформе для стоп при выполнении упражнения на икроножные мышцы.

В принципе, как первый, так и второй вариант гакк-машины в работе не имеют каких-либо особенностей и отличий. Они отличаются конструкцией. Это отличие с разной силой нагружает позвоночный столб, а в технике выполнения различий нет.

Обратные гакк-приседания

Этот вид упражнения можно выполнять только на тех тренажерах, в конструкции которых присутствуют плечевые упоры.

Очень важно при выполнении этого упражнения сделать прогиб в пояснице, держать спину максимально ровно.

Ноги следует поставить широко, стопы развернуть под 45 градусов. Также можно выполнять упражнение и с узкой постановкой ног.

1. Если в первом варианте (при широкой постановке ног) ступни следует поставить максимально близко к верхнему краю платформы;
2. то во втором варианте (при узкой постановке ног) стопы следует спустить ниже, примерно на уровень центра платформы.

Обратные приседания в тренажере Гаккеншмидта – очередной «тренд» современного спортивного мира, и не больше. Данное упражнение предполагает подключение к работе ягодичные мышцы, бицепсы бедра и стабилизаторы, при этом квадрицепсы нагружаются меньше. Таким образом, не обеспечивая спине стабильный упор, мышцы кора вынуждены держать туловище в правильном положении.

Рекомендации по выполнению гакк-приседа

Гакк-присед считается базовым упражнением и его следует выполнять в начале тренировки. В случае, если атлет имеет травмы спины, то такой вид приседаний следует сделать основным упражнений, которое заменит приседания со штангой.

Гакк-приседания следует выполнять с классической постановкой стоп (на уровне плеч), а также с узкой постановкой стоп на платформе.

Для проработки мышц на гакк-машине лучшим вариантом будет использование классической схемы тренировки, которая состоит из двух разминочных и четырех рабочих подходов по восемь – двенадцать повторений каждый. Для тренировки приводящих мышц и бицепсов бедра в тренировку следует добавить жим ногами на тренажере.

При использовании гакк-машины прекрасной половиной тренажерного зала следует увеличить акцент на ягодичные мышцы и бицепсы бедра, поставив стопы чуть шире плеч, при этом направив носки в стороны. Стопы следует расположить максимально близко к верхнему краю платформы. Подходов может быть от двух до шести, в зависимости от типа тренировки. Диапазон повторений – от 20 до 25.

Что лучше делать – гакк-приседания или жим ногами

И то, и другое упражнение высокоэффективно для развития мускулатуры ног. Однако, если жим ногами больше направлен на развитие всех мышц бедра, а также ягодиц, то приседания в гакк-машине больше нагружают квадрицепы, а бицепсы бедра работают больше как стабилизаторы. Нагрузка на позвоночник в тренажере для жима ногами ниже, чем у тренажера Гаккеншмидта.

Чем заменить гакк-приседания

Гакк-приседания могут заменить следующие упражнения:

Заключение

Тренажер гакк-машина подходит и мужчинам, и женщинам. Гакк-машина актуальна тем атлетам, которые в силу проблем с позвоночником не могут выполнять приседания со штангой, поэтому для развития квадрицепсов данный вид приседаний является высокоэффективным. Также актуальным будет и развитие силы при остановке прогресса в рабочих весах.

А также читайте, как делать выпады →

техника выполнения, какие мышцы работают

Обратные приседания в гакке – широко известное упражнение бодибилдинга для ягодиц. Это движение позволяет выполнять присед с большим наклоном спины, отведением таза назад и относительно стабильными коленями без вреда для поясницы и коленных суставов. По сравнению с обычным приседом в гакке, он больше задействует заднюю цепь. Это движение часто включают в женский тренинг, и в занятия для новичков. Методика силового тренинга предполагает, что те, кто выступает в одной из силовых спортивных дисциплин, это упражнение выполняют как специально-подготовительное, при наличии проблем с работой задней цепи, то есть при слабых ягодицах и бедрах.

Техника выполнения

Подготовка

1. Рекомендуется сначала попробовать присесть без веса, чтобы оценить вес самого тренажера. Многие новички могут обойтись в этом упражнении без дополнительного отягощения, так как сама машина достаточно прилично весит;
2. Тем, кто использует отягощения, следует поместить блины на фиксаторы тренажера для отягощений и подвинуть их максимально близко к основанию крепления, чтобы при движении они не разбалтывались и не соскакивали. Замки в тренажере можно не использовать;
3. Затем следует принять прямую стойку, лицом к тренажеру, и разместить плечи под подушками-фиксаторами;
4. Стопы стоят под плечами или чуть шире;
5. Ноги выпрямляются и за счет небольшого выхода на носки тренажер снимается с упоров;
6. Руками убираются страховочные;
7. Далее следует подтянуть живот и напрячь спину так, чтобы положение тела в приседе стало стабильным

Движение

• В отличие от классического приседа, который начинается с разведения коленей в стороны, этот начинается с отведения таза назад за счет сгибания в тазобедренных суставах;
• Нужно начать отводить таз, и согнуть колени ровно настолько, насколько это будет доступно анатомически;
• Работа коленями не предполагает вывода их за носки;
• По движению это скорее гудмонинг со сгибанием коленей, чем присед в классическом формате;
• Доседа в классическом «лифтерском» понимании слова может и не быть, допускается техника с бедром до параллели полу, а не ниже;
• Опускаться вниз и тянуться тазом назад нужно ровно до того уровня, который будет получаться естественным образом и даст нужное растяжение ягодиц. Выполнять упражнение ниже этого угла не следует;
• Выпрямление происходит в обратном порядке, сначала разгибаем колени, потом – тазобедренные суставы;
• Спина участвует в движении, но в статике, какие-то специальные действия ей не надо совершать.

Ошибки

1. «Подрабатывание» коленями, сведение их к центру при вставании. Это движение может свидетельствовать о неадекватно широкой стойке, если оно проявляется, и для его устранения нужно просто переставить пятки чуть уже;
2. Выполнение упражнения с неадекватно тяжелыми весами. Силовые рекорды в этом упражнении не должны становиться самоцелью. Люди не могут выполнять присед с отведением таза назад безопасно с тем же весом, с которым они могут приседать в силовом стиле, особенно если речь идет о девушках с длинными бедром, и выполнении глубокого приседа в гакке. Поэтому следует ограничить себя средними весами, и работать в «бодибилдерском» режиме;
3. Сгибание спины в грудном отделе, которое способствует округлению позвоночника;
4. Расслабленный живот, способствующий сгибанию спины в поясничном отделе;
5. Выполнение движения за счет толчка бедер вперед и «зажатие» ягодиц.

Рекомендации

• Лучше выполнять движение без пауз наверху и внизу, не фиксировать таз и колени, так будет меньше нагрузки на суставно-связочный аппарат;
• Не рекомендуются большие веса из-за высокой компрессионной нагрузки на позвоночник;
• Акцент делается на отведении таза, а не на движении коленями;
• Если во время работы отрываются пятки или носки, нужно встать дальше или ближе;
• Если нет возможности выполнять движение без дискомфорта в голеностопах, рекомендуется упражняться в штангетках;
• Беговые кроссовки с мягкой амортизирующей подошвой являются «табу» для этого упражнения;
• Не следует выполнять движение с выходом на носочки или в плие, это может негативно отразиться на состоянии голеностопов и довольно травмоопасно;
• Перед началом упражнения рекомендуется проверить, скользит стопа по платформе или нет

Разбор упражнения

Движение представляет собой вариант тазово-доминантного приседа, широко известного тем, кто занимается пауэрлифтингом. Но со штангой в этом варианте приходится практиковать жесткий хват и довольно низкое удержание грифа. Это сложно для всех, кто является новичком. В этом контексте присед в гакке является менее травмоопасной альтернативной классике со штангой.

Движение включает в себя элемент наклона спины, что необходимо для полного включения ягодиц. В обычном седе со штангой именно этот наклон может являться причиной того, что человека «складывает» в нижней точке упражнения, и встать он уже не может. В гакке глубина идет по сокращенной амплитуде, поэтому наклон не так опасен.

Какие мышцы работают

• Ягодицы, задние поверхности бедер, икроножные камбаловидные;
• Мышцы спины в статике, вместе с прессом;
• Квадрицепсы, но в меньшей степени, чем бицепсы бедер

Подготовка к выполнению упражнения

Для этого движения требуется хорошая растяжка приводящих мышц, а также общий разогрев мышц нижней половины тела, связок и суставов. Для того, чтобы добиться хорошего результата, нужно сначала выполнить суставную разминку, затем пару подходов со штангой или гантелями, особенно если присед планируется со средними отягощениями.

Имеет смысл также включить в разминку 1-2 подхода экстензий без веса или с малым весом, чтобы размять тазобедренные. К рабочему весу в этом упражнении следует идти постепенно, выполняйте несколько разминочных подходов, после которого переходите к рабочему.

Правильное выполнение

1. Спина не должна быть сгорбленной ни в одной из точек упражнения. Если скругляется книзу поясничный отдел, следует изменить стойку или глубину седа так, чтобы не было проблем со скруглением позвоночника;
2. Движение в пояснице исключается за счет напряжения пресса;
3. Разводить колени в стороны не следует слишком сильно. Дискомфорт в тазобедренных суставах означает, что колени слишком резко разводятся в стороны. Поэтому следует избегать любых вариаций движения, при котором колени разводятся в стороны толчком;
4. Бывает момент, при котором это упражнение не подходит анатомически. Речь идет о строении тазобедренных суставов. Такие люди не могут досесть в амплитуду и не могут выполнять сед без боли;
5. При правильном положении стопы полностью прижаты к платформе. Положение, когда стопы строго параллельны друг другу не является обязательной. Не должно получаться так, чтобы человек испытывал дискомфорт в коленях;
6. Голени в этом упражнении должны оставаться вертикальными, в отличие от обычного приседа, в котором работа в голеностопном суставе также активно совершается;
7. Ноги в коленях в верхней точке можно не разгибать, особенно если вес не тяжелый. Считается, что вставка коленей является травмоопасным движением, но на деле это не так, разгибание коленей – естественное движение, если только не путать его с переразгибанием, и не проталкивать коленные чашечки назад стоя.

Ошибки

• Присед с носка, а не с пятки;
• Отрывы носков, пяток, ребер стопы от платформы;
• Сгибание спины;
• Стойка в паузе в верхней и нижней точке амплитуды;
• Толчки коленями во время вставания

Советы по эффективности

Проработка ягодичных зависит не от того, насколько активно атлет будет их зажимать в верхней точке, а от того, насколько эффективно он будет их растягивать. Растяжение ягодичных мышц работает более анатомически обосновано, чем зажимы таза и толчки его вперед. Кроме того зажимы и толчки могут привести к спазму грушевидной мышцы, и болевым ощущениям.

На деле эффективным этот присед делает правильно подобранная постановка стоп. Тут универсальных советов дать сложно. Обычно получается неплохая работа там, где просто удобно отводить таз. Поэтому стоит поэкспериментировать с постановкой стоп.

Включение в программу

Используется в качестве основного в женском тренинге или тренинге со специализацией на ягодицы. Рабочих подходов может быть 4-5 повторений 10=12, остальные параметры определяются возможностями спортсмена.

Противопоказания

• Травмы позвоночника и суставов;
• Бурситы и тендиниты;
• Слабая физическая подготовка, которая не позволяет активно включать целевые мышцы;
• Плоскостопие при отсутствии правильного подбора обуви.

Гакк-приседания: от А до Я

Гакк-приседания — особый вид приседаний, которые выполняются в специальном тренажере или с использованием штанги.

Борец и цирковой атлет начала двадцатого века Георг Гаккеншмидт придумал этот эффективный вид приседаний. В последствие был создал специальный тренажер для правильного выполнения гакк-приседаний.

Какие мышцы работают при гакк-приседе

Предназначены гакк-приседания для развития мышц нижней части тела: для проработки квадрицепса — четырёхглавых мышц, образующих переднюю и боковую поверхности бедра.

В квадрицепсах по четыре пучка мышц: латеральная, медиальная широкая, промежуточная широкая мышцы и прямая мышца бедра. Он стабилизирует коленный сустав при неподвижном стоячем положении тела, при ходьбе, прыжках и беге, сгибании и разгибании ног, подъеме по лестнице и в гору.

Задействованные мышцы

Эти мышцы формируют внешний вид бедра спереди и сбоку, их развитость влияет на уровень силовой подготовки спортсмена, на его выносливость, физическое состояние.

Гакк-приседания позволяют проработать внешние и внутренние поверхности бедра, если изменить методику выполнения упражнений. Принимают участие в приседании приводящие и отводящие мышцы бедра, ягодичные и мышцы синергисты — икроножные и пресс.

Техника выполнения гакк-приседаний с помощью штанги без тренажера

Гакк приседание со штангой

1. Поставьте штангу с нужным рабочим весом, встаньте к ней спиной
2. Присядьте и сверху возьмите прямым хватом
3. Поднимайте штангу в умеренном темпе, выпрямляя тазобедренный сустав и колени
4. Спину и руки держите прямыми.
5. Опуская штангу, следите чтобы бедра были параллельны полу
6. Сделайте планируемое количество подходов.

Техника выполнения приседаний в тренажере

Гакк приседания в тренажере

Для точного выполнения приседаний используется тренажер Гаккеншмидта или гакк-машина, устройство представляет из себя стальную раму с платформой для ног, по раме вверх и вниз перемещаются салазки с платформой, к ней крепится груз, и спортсмен упирается в неё спиной. Так же имеются «подплечники» с встроенными рукоятками. Есть некоторые модификации тренажера: например, без «подплечников».

1. Установите подходящий вес
2. Сядьте в полуприсед под «подплечники», спиной прижмитесь к спинке тренажера
3. Ноги установите на середину платформы, ступни — параллельно или носки чуть в стороны, стоят на ширине плеч
4. Смотрите вперед, поясницу чуть прогните
5. Снимите запоры, удерживающие вес
6. Поднимайтесь с весом, выпрямляя ноги, но не «запирайте» колени. Это исходная позиция
7. На выдохе медленно опускайтесь, сгибая ноги в коленных суставах, пока бедро не дойдет до позиции «параллельно полу»
8. На выдохе из нижней позиции медленно поднимайтесь, упираясь стопами (пятки на платформе!) в платформу, колени в верхней точке до конца не выпрямляйтеповторяйте плановое количество раз.

Эти движения имитируют приседания с удержанием веса и с фиксированной спиной (прижатой к платформе).

Фото выполнения гакк-приседаний на тренажере

Варианты постановки ног

В зависимости от требуемого результата, используют разные варианты постановки ног на платформу:

• Узкая (ступни рядом) — упор на латеральную головку квадрицепса
• Широкая (уровень плеч и шире) — упор на медиальную головку и аддукторы (приводящие мышцы бедра)
• Высокая (ступни у верхнего края платформы) — упор на бицепсы бедра и ягодицы
• Низкая (ступни у нижнего края платформы) — упор на переднюю поверхностьбедра
• Обратные гакк-приседы (лицом к тренажеру) — упор на ягодицы

Виды постановки ног в Гакк-машине

Преимущества гакк-приседаний

• Нет необходимости в страховке, возможно самостоятельное выполнение
• Техника исполнения проста и доступна, не требует разучивания
• Возможность увеличивать грузоподъемность лучше, чем в приседе со штангой из-за уменьшения нагрузки на позвоночный столб
• Не надо искать центр тяжести, как в случае со штангойснижена травмоопасность при правильном выполнении упражнения
• Легче прорабатываются отдельные мышцы — они проще изолируются точнойпостановкой стоп на платформу
• Стимулируется гормон роста, происходит функциональная гипертрофия мышц ног

Вот таких результатов добиваются девушки выполняя упражнения на гакк-тренажере

Недостатки упражнения

• Повышенный «износ» коленей. Появляются проблемы в коленном суставе. Не рекомендуется выполнять спортсменам с проблемами в этой области тела.
• Рекомендуется преимущественно для спортсменов-бодибилдеров. Девушкамстоит разумно контролировать нагрузку и особенно — состояние коленных и тазобедренных суставов.

Типичные ошибки гакк-приседа

При всей простоте выполнения этого упражнения существуют типичные ошибки при выполнении гакк-приседаний :

1. Отрыв пяток от платформы
2. Сведение коленей
3. Отрыв нижней части спины от платформы
4. Слишком большой вес
5. Есть моменты, когда движение вниз происходит неконтролируемо
6. Толчок носком стопы, а не пяткой
7. Движение вверх выполняется с паузами, а должно быть мощным, взрывным
8. Колени выходят за пальцы ног
9. Колени полностью выпрямляются в верхней точке, должны оставаться чутьсогнутыми
10. Остановка или отдых в нижней части движения, нужно сразу же начинать подъем
11. Опущена голова, взгляд внизу
12. Приседания выполняются без предварительного разогрева
13. Позвоночник не давит на платформу, из-за этого он нагружается
14. Сбивается дыхание. Выдох делается в начале подъема, а надо при прохождении
15. Самого легкого участка.

Типичные ошибки гакк приседаний

Советы по прокачке квадрицепса

Интересный факт: Том Платц известный бодибилдер и актер выполняя приседания со штангой, брал вес 260 кг и приседал до полного отказа мышц ног. При собственном весе в 104 кг Том приседал с 286 кг 15 раз, со 158 кг 52 раза и удерживал 225 кг в течение 10 минут на прямых ногах.

Томас Стивен Платц (англ. Thomas Steven Platz) по прозвищу “Квадробатя”

Для развития квадрицепса наиболее результативными считаются фронтальные приседы со штангой и гакк-приседания. Оценим эти упражнения.

• Фронтальный присед со штангой требует сильных мышц спины, иначе происходит завал штанги, кроме того спина быстро устает, еще до того, как ноги начнут прокачиваться. Поэтому результат достигается правильным подбором количества подходов, чередованием нагрузки с отдыхом и предварительным утомлением квадрицепсов до начала приседа со штангой.
• Гакк-приседание позволяет изолировать квадрицепс и за счет этого выстроить внушительный перед бедра. При этом не возникает вопрос об утомлении спины, ведь вес штанги приходится не на плечи, а на ноги. Поэтому считается, что гакк-приседания имеют преимущества перед фронтальным.

Рекомендации по безопасности

Как сохранить колени	Бережем мышцы поясницы
Чтобы не было травм коленей и излишней нагрузки на суставы ног:— Перед гакк-приседаниями разогрейте связки и суставы, сделайте разминочныйкомплекс или один из видов стретчинга— Движения вниз в тренажере выполняются плавно, без рывков— Колени в приседе не выходят за пальцы ног— Толкайте платформу с весом пятками, не носками— Не выпрямляйте до конца колени. Это сохранит напряжение в мышцах и разгрузит суставы.	— Не опускайте голову, смотрите вперед— Не отрывайте спину от платформы, если низ спины отходит — ниже не садитесь

Чем можно заменить гакк-приседания?

Для квадрицепса лучшее упражнение — приседания со штангой, бодибаром на плечах или с гантелями. Здесь работает ягодичная мышца. Чтобы убрать с нее нагрузку — подкладываем под пятки брусок 2-3 см, а если увеличить — при движении вниз ягодицы отводятся назад, будто садимся на стул, который стоит далеко за спиной.

Альтернативные упражнения фото:

Приседания со штангой или бодибаром на груди и жим ногами с узкой постановкой ног позволит проработать надколенную область квадрицепса.

Приседания заменяем наклонами вперед со штангой или бодибаром на плечах — работают ягодичная и двуглавая мышца бедра.

Выпады в сторону с гантелями (штангой или бодибаром на плечах) в зависимости от угла выпада позволят проработать ног и ягодиц, включая укрепление квадрицепса.

В зависимости от состояния суставов можно подобрать и другие упражнения на развитие мышц бедра. Считается, что гакк-приседания — лучшее из возможных, прокачивающих квадрицепс, создающих гипертрофию бедра, но если невозможно выполнять его из-за боли в коленях, стоит заменить приседания на менее болезненные упражнения. Каждому человеку в силу его физических особенностей можно подобрать оптимальный комплекс, главное искать то, что подходит и работает лучше всего.

Обязательно прочитайте об этом

Как и зачем выполнять гакк-приседания

Что такое гакк-приседания

Это вид приседаний, при котором точка приложения силы — утяжеление — расположена сзади, за линией ног, а не над ними, как в приседе со штангой на плечах.

Создание гакк‑приседаний часто приписывают Георгу Гаккеншмидту — российскому атлету и борцу, известному на весь мир в начале XX века. В книге Гаккеншмидта «Путь к силе и здоровью» даётся похожее упражнение, но его форма сильно отличается от современных гакк‑приседаний: штанга удерживается за спиной узким хватом, стопы стоят вместе, а присед выполняется на носках.

В современной силовой тренировке гакк‑приседания также могут ^{делаться со штангой за спиной, однако руки на грифе располагаются на ширине плеч, а пятки прижимаются к полу или невысокой подставке.}

Но чаще всего такие приседания исполняются в гакк‑машине — специальном тренажёре, который сделал упражнение удобным и безопасным даже для новичков.

Чем хороши гакк-приседания

Есть несколько причин попробовать это упражнение.

Помогают накачать рельефные бёдра

Гакк‑приседания прекрасно прокачивают ^{все головки квадрицепса — большой мышцы, расположенной на передней стороне бедра. Приседания со штангой на спине делают это не хуже, но, в отличие от работы со свободными весами, в гакк‑машине вам не нужно дополнительно напрягаться, чтобы стабилизировать корпус. Кроме того, гакк‑приседания гораздо меньше нагружают мышцы задней поверхности бедра и ягодицы.}

В результате вы можете работать с большими ^{весами и обеспечить квадрицепсу достаточный стимул для быстрого роста.}

Несильно нагружают поясницу

В гакк‑приседаниях нагрузка на разгибатели спины — мышцы, расположенные вокруг позвоночника, — почти в два раза меньше ^{, чем в приседе со штангой на спине или груди. Таким образом, вы можете увеличивать нагрузку на ноги, не опасаясь за поясницу.}

Увеличивают стабильность коленей

За счёт прокачки нижней части квадрицепса гакк‑приседания значительно увеличивают ^{стабильность коленного сустава.}

Это поможет защитить колени от травм в видах спорта, где нужно выполнять короткие спринты и резко менять направление движения, например в футболе и баскетболе.

Учат правильно приседать

Новички в силовой тренировке часто выполняют приседания с весом неправильно — заваливаются на носки, тем самым увеличивая нагрузку на колени и рискуя травмировать их.

Гакк‑приседания же делаются с упором на пятки, так что люди без опыта могут усвоить правильное движение, не рискуя перегрузить суставы и получить травму.

Увеличивают высоту и мощность прыжка

В одном исследовании ^{шесть недель гакк‑приседаний на тренажёре значительно улучшили высоту и пиковую мощность вертикального прыжка.}

Помимо силовых тренировок, участники также выполняли плиометрические упражнения и спринты. Однако в группах без дополнительной силовой работы и с приседаниями со штангой на спине показатели были ниже, чем у тех, кто тренировался на гакк‑машине.

Кому не стоит делать гакк-приседания

Не рекомендуется выполнять гакк‑приседания при проблемах с коленями и поясницей. Это упражнение более безопасно для позвоночника, чем движения со штангой на спине или груди, однако при существующих проблемах и этого может быть достаточно, чтобы травмироваться.

Также не стоит увлекаться гакк‑приседаниями, если вы мечтаете о накачанных ягодицах, а рельефные квадрицепсы вам ни к чему.

В принципе, любые приседания на двух ногах не лучшие ^{движения для прокачки попы. А упражнения в гакк‑машине нагружают ягодичные мышцы и заднюю сторону бедра даже хуже , чем все остальные виды, включая приседания Зерхера, сумо, варианты со штангой на спине или на груди.}

Как правильно выполнять гакк-приседания на тренажёре

Перед тем как осваивать гакк‑машину, снимите с неё все блины. Прижмите спину к задней подушке тренажёра, плечи — к надплечникам. Поставьте ноги на ширине плеч на середине платформы, чуть разверните носки стоп наружу.

Возьмитесь за ручки и установите их в режим работы. В большинстве тренажёров для этого нужно перевести рукоятки из диагонального положения в вертикальное. Выпрямите колени, но не блокируйте их — это стартовая позиция.

Прижимая спину к тренажёру, со вдохом присядьте до параллели бёдер с платформой или чуть ниже. С выдохом надавите пятками в опору и выжмите себя вверх, возвращаясь в исходное положение.

Повторите упражнение нужное количество раз.

Как выполнять гакк-приседания со штангой

Поставьте штангу на пол и повернитесь спиной к ней. Расположите ноги так же, как если бы вы собирались делать обычные приседания или становую тягу: поставьте стопы чуть шире бёдер, но уже плеч.

Выпрямите спину, отведите плечи назад, согните колени и присядьте к штанге. Возьмитесь за гриф прямым хватом на ширине плеч. Проверьте положение корпуса и ног: бёдра — параллельно полу или близко к этому, спина — прямая, пятки — прижаты к полу.

Если при этом у вас не получается удерживать спину прямой, поставьте штангу повыше — на плинты или страховочные упоры в силовой раме.

Сохраняя нейтральное положение поясницы, с выдохом поднимитесь со штангой в руках до полного разгибания в тазобедренных и коленных суставах, раскройте грудь и сведите лопатки.

Затем со вдохом вернитесь в исходное положение и повторите.

Каких ошибок избегать при выполнении гакк-приседаний

Гакк‑приседания гораздо проще для освоения, чем движения со свободными весами, но всё равно стоит следить за некоторыми техническими моментами:

1. Не округляйте спину в нижней точке. Если вы делаете упражнение на тренажёре, постоянно прижимайте поясницу к подушке. В варианте со штангой внимательно следите за положением поясницы в фазе подъёма утяжеления с пола: если она начинает округляться, возьмите вес поменьше.
2. Не заваливайтесь на носки. Если вы чувствуете, что вес смещается на носки, а пятки отрываются от поверхности в нижней точке приседа, сместите стопы вверх, ближе к краю платформы. В случае со штангой подложите под пятки блинчики или резиновый коврик толщиной около 5 сантиметров.
3. Не заворачивайте колени внутрь. Делать так под нагрузкой опасно: такое положение лишает сустав стабильности и может привести к травме. Старайтесь чуть разводить колени наружу. Если не получается, уменьшите рабочий вес.

Как подбирать рабочий вес, количество подходов и повторений

Выполняйте три‑четыре подхода по 8–12 раз. Вес подбирайте так, чтобы последние повторения в подходе давались с трудом, но вы могли сделать нужное количество без ошибок в технике.

Если на последних повторениях спина начинает сгибаться, а колени — заворачиваться внутрь, уменьшите рабочий вес и придерживайтесь его до тех пор, пока не сможете выполнить как минимум восемь раз с идеальной техникой.

Как добавить гакк-приседания в свою программу

Несмотря на то что гакк‑приседания очень эффективны для прокачки квадрицепсов и безопасны для спины, не стоит делать их единственным упражнением на ноги. Особенно если у вас нет проблем с позвоночником.

Во‑первых, приседания со штангой на спине или груди в дополнение к бёдрам прокачивают ^{ещё и мышцы спины и пресса, которые стабилизируют корпус и защищают позвоночник во время силовых упражнений. А во‑вторых, движения со свободными весами обеспечивают больше метаболического стресса, который необходим и для похудения, и для роста мышц.}

Поэтому выполняйте гакк‑приседания в качестве дополнительной работы. Включайте их в свою программу один раз в неделю, вместе с другими упражнениями на мышцы бёдер и ягодиц: приседаниями, выпадами, зашагиваниями и тягами со штангой и гантелями.

Читайте также 🤸‍♀️💪🏋️‍♀️

техника выполнения и работающие мышцы

Гакк приседания принадлежат к группе базовых упражнений для прокачки нижней части тела: квадрицепсов, икр, ягодиц, мускулов пресса и мышц-стабилизаторов. Кроме того, такая силовая нагрузка рекомендована спортсменам, у которых наблюдаются некоторые проблемы с опорно-двигательным аппаратом.

Гакк-приседания: видео

Правила выполнения упражнения

1. Сядьте в тренажер. Прижмите спину к скамье. Упритесь плечами в специальные подставки.
2. Поставьте стопы на платформу на ширине плеч. Носки слегка развернуты в стороны. Совет: На протяжении всего упражнения, голова поднята, а спина прижата к спинке
3. Возьмитесь за ручки и снимите стопоры безопасности.
4. Выпрямите ноги. Колени при этом немного согнуты. Это исходное положение. (Примечание: Вы можете выбрать любую постановку ног – широкую, среднюю или узкую).
5. На вдохе медленно приседайте. Голова поднята (спина прижата). Продолжайте опускаться, пока бедро и голень не образуют угол чуть меньше 90 градусов. Совет: при правильной технике, колени не должны выходить за носки.
6. На выдохе, отталкиваясь от платформы пятками, вернитесь в исходное положение.
7. Повторите необходимое количество раз.

Варианты: вы можете выполнять это упражнение с различной постановкой ног.

Краткое описание техники: 

Встаньте в тренажер. Стопы на платформе на ширине плеч. На вдохе медленно приседайте, пока бедро и голень не образуют угол чуть меньше 90 градусов. На выдохе, отталкиваясь от платформы пятками, вернитесь в исходное положение.

Описание упражнения

Как правило, когда речь заходит о тренировке ног, спортсмены используют “стандартный набор” упражнений: приседания со штангой и жим ногами. Но в этой статье мы поговорим об именном упражнении, разработанном известным борцом Георгом Карлом Юлиусом Гаккеншмидтом. У данных упражнений встречаются и другие названия: Приседания в Гакк машине, Приседания Гаккеншмидта, Гакк присед и другие.

Гакк приседания обычно выполняются в специальном тренажере или просто со штангой. Основным отличием Гакк приседа от классического является то, что вес штанги приходится не на плечи, а на ноги. При этом, главная задача Гакк-машины — это имитация подконтрольных приседов со свободным весом. Конструкция тренажера довольно простая — стальная рама с салазками и подплечниками.

Анатомия упражнения

Поскольку Гакк-приседания, обычно, выполняются для развития мускулатуры ног, в процессе прорабатываются следующие мышцы:

• Прямая мышца бедра.
• Медиальная мышца бедра.
• Латеральная мышца бедра.
• Большая ягодичная мышца.
• Мускулы-разгибатели позвоночника.
• Бицепс бедра.
• Полуперепончатая и полусухожильная мышцы бедра.

Подготовка к упражнению

Как и любое другое упражнение, приседания Гаккеншмидта необходимо начинать с разминки. Лучше всего выполнять стандартную разминку для подготовки суставов и мышц. После того, как вы хорошо разогреетесь, можно приступать к настройке Гакк-машины.

Совет. Используйте специальные задвижки в нижней точки амплитуды, чтобы остановить падение груза при отказе мышц.

Начинающим атлетам лучше всего поработать с пустой платформой, вес которой, обычно, не менее 20 кг. Добавлять вес рекомендуется лишь тогда, когда спортсмен может выполнить примерно 3 подхода по 15 раз с пустой платформой. 

Преимущества и недостатки

Прежде, чем включать приседания в индивидуальную программу тренировок, необходимо разобраться во всех плюсах и минусах упражнения. Стоит понимать, что Гакк-приседы также ориентированы на восстановление после травм мышц ног и спины, а также подготовку мускулатуры и прокачку рельефа.

Преимущества:

К явным плюсам данного движения относят несколько важных аспектов, из них:

• Простая техника выполнения.
• Повышенная грузоподъемность.
• Минимальная нагрузка на позвоночник за счет отсутствия осевой нагрузки.
• Возможность постепенно увеличивать рабочий вес.
• Детальная проработка отдельных мышц.
• Подходит для наращения квадрицепсов.
• Высокая вариативность упражнения (разнообразное положение стоп на платформе). Такой подход позволяет сосредотачивать нагрузку на любой части бедра.

Недостатки

• Гакк-приседы имеют большое количество противопоказаний, например, слабая физическая подготовка, травмы колен, воспаления мышц, переломы.
• Упражнение довольно сильно изнашивает коленные суставы за счет концентрированной нагрузки на ноги.

Варианты выполнения упражнения

Прежде, чем речь пойдет о видах Гакк-приседов, необходимо отметить, что упражнение абсолютно не подходит для выполнения в домашних условиях. Несоблюдение техники и мер предосторожности может навредить не только суставам, но и мышцам и связкам. Поэтому лучше всего выполнять приседы под наблюдением опытного тренера.

В тренажере

Выполняя приседания в машине Гакка, не лишним будет знать о следующих моментах. Лучше всего выбирать обувь на жесткой плоской подошве с ребристой фактурой. Такая обувь поможет предотвратить скольжение стоп. Кроме того, приседая в Гакк-тренажере старайтесь плотно прижимать спину к подвижной части снаряда.

Подробный обзор техники и видов упражнения в тренажере 

Техника по шагам:

• Разогрейтесь и установите нужный вес.
• Займите положение на платформе, таким образом, чтобы расстояние между стопами было не менее 60 сантиметров. Стопы выставьте параллельно друг другу.
• Слегка согните колени. Во время упражнения, колени полностью не выпрямляются.
• Плотно прижмитесь спиной к подвижной части Гакк-машины. При этом, плечи должны быть под подушкам.
• Отключите стопоры и слегка выпрямите ноги, чтобы рабочий вес перешел на плечи.
• Выполните нужное количество приседаний отталкиваясь от платформы пятками.

Обратные гакк приседания

Помимо классических, в машине Гаккеншмидта можно выполнять и обратные приседания, которые больше ориентированы на прокачку ягодиц и бицепса бедра. Как правило, обратные приседы выполняются дамами для коррекции фигуры. 

Техника по шагам:

• Разогрейтесь и настройте Гакк-машину, установив рабочий вес.
• Займите исходную позицию лицом к тренажеру.
• Стопы должны быть параллельны друг другу. Плечи расположены строго под подушками тренажера. Спина слегка выгнута. Важно отметить, что ни в коем случае нельзя округлять спину. Взгляд направлен вперед. Мышцы напряжены.
• На вдохе плавно опустите корпус, на выдохе вернитесь в исходное положение.

Со штангой

Помимо машины Гаккеншмидта, Гакк-приседания можно выполнять просто со штангой. Приседы со штангой можно разделить на несколько видов. В классической версии, стопы располагаются параллельно друг другу. Чтобы прокачать внутреннюю часть бедра — разведите носки в стороны. А чтобы прокачать внешнюю сторону квадрицепса — разведите в стороны пятки.

Чтобы правильно выполнить упражнение, придерживайтесь следующей техники:

• Начните с разминки, хорошо разогрейте мышцы.
• После того, как разогреетесь, подготовьте штангу, установив рабочий вес.
• Расставьте ноги на ширине плеч и расположите гриф штанги сзади параллельно ногам.
• Немного согните колени, возьмите гриф прямым хватом.
• Без резких движений вернитесь в исходное положение. При этом, спина должна быть ровной, взгляд направлен перед собой, руки прямые.
• Не меняя положение головы, присядьте, чтобы бедра были параллельно полу. Колени не должны выступать за линию пальцев ног.
• Перенося нагрузку на пятки, вернитесь в исходное положение. Перенос веса на пятки поможет защитить позвоночник от излишней нагрузки и предотвратить травмы.
• Выполните упражнение нужное количество раз. 

Приседания в Гакк тренажере для девушек

Вопреки распространенному мнению, Гакк-приседы могут выполнять и представительницы прекрасного пола. Включенные в программу приседания Гаккеншмидта помогут проработать рельеф и убрать жир с бедер.

Важно отметить, что выполнение Гакк-приседаний девушками будет иметь отличия от мужской версии приседаний. Так, например, нагрузка на мыщцы будет осуществляться за счет частоты приседов, а не благодаря весу. Кроме этого, заниматься на Гакк-машине девушкам рекомендуется не чаще 2 раз в неделю и сама тренировка должна проводиться под наблюдением тренера.

Что дает разное положение стоп

В зависимости от конечной цели, атлеты могут использовать разнообразные варианты постановки ног на платформе тренажера.

• Узкая постановка. В этой позиции ступни находятся рядом. Положение делает упор на латеральную головку квадрицепса (основная нагрузка действует на отводящие мышцы).
• Широкая постановка стоп. В такой позиции стопы атлета расставлены на расстоянии превышающим ширину плеч. Это дает возможность проработать приводящие мышцы бедра. Упор делается на медиальную головку.
• Высокая постановка. В этом положении, ступни спортсмена находятся у верхнего края платформы. Это позволяет проработать ягодицы и седалищно-подколенные мышцы бедер.
• Низкая постановка. В таком положении хорошо прорабатывается передняя поверхность бедра.
• При обратных приседаниях основная нагрузка осуществляется на ягодицы.

Пример популярной техники с узким положением ног:

Гакк приседания с узкой постановкой стоп

Встаньте в тренажер. Стопы на платформе на расстоянии 7-8 см друг от друга. На вдохе медленно приседайте, пока бедро и голень не образуют угол чуть меньше 90 градусов. На выдохе, отталкиваясь от платформы пятками, вернитесь в исходное положение.

Гакк-приседания с узкой постановкой стоп

Рекомендации по безопасности

Несколько важных аспектов важно учесть новичкам:

• Чтобы избежать травм, обязательно разогревайте связки и суставы, прежде чем приступить к выполнению упражнения.
• Все движения в Гакк-машине должны выполняться плавно.
• Во время приседа колени не должны выходить за линию пальцев ног.
• Не стоит опускать голову, взгляд всегда направлен вперед.

Не пренебрегайте также и зарекомендовавшими себя средствами защиты. 

Совет. Чтобы предотвратить возникновение проблем со спиной и внутренними органами, атлетам рекомендуется использовать атлетический пояс. Для предотвращения травм коленей и снижения нагрузки на суставы можно использовать эластичный бинт.

Типичные ошибки Гакк приседа

Несмотря на то, что упражнение довольно простое, занимающиеся часто совершают одни и те же ошибки. Чтобы выполнить приседы правильно и предотвратить травмы, старайтесь контролировать следующие моменты:

• Упражнение должно начинаться с разминки и стретчинга.
• Пятки не должны отрываться от платформы.
• Колени не должны быть сведены.
• Не стоит брать слишком большой вес.
• Колени не должны выходить за линию стоп.
• Движение вверх должно быть мощным, без пауз.
• Движение вниз всегда должно быть под контролем.
• Отталкиваться нужно пяткой, а не носком.
• Голову необходимо держать прямо и не опускать на протяжении всего упражнения.

Советы по прокачке квадрицепса

Как показывает практика, для развития квадрицепса, лучший результат дают Гакк приседания и фронтальные приседы со штангой.

Bodymaster.ru рекомендует Фитнес Тренеров:

Приседания Гаккеншмидта также хорошо изолируют квадрицепс, что поможет выстроить переднюю часть бедра. При этом на позвоночник не воздействует лишняя нагрузка, поскольку вес отягощения действует на ноги, а не на плечи.

Фронтальные приседания со штангой подойдут спортсменам с сильными мышцами спины. Если мускулатура развита слабо, может произойти завал спины, из-за чего упражнение будет неэффективным и травмоопасным.

Чем можно заменить Гакк приседания

Гакк-приседы можно заменить практически любыми приседаниям со свободным весом, жимами ногами и приседаниями в машине Смита. В качестве альтернативного варианта можно тажке выполнять выпады вперед. Для развития квадрицепса рекомендуются приседания со штангой или бодибаром. Важно отметить, что Гакк-приседания считаются все-таки лучшим способом прокачки ног, но если наблюдаются боли в суставах, лучше всего выполнять альтернативные упражнения.

Приседы со штангой на плечах прогружают ягодичные мускулы и двуглавую мышцу бедра.

Глубокие приседания со штангой

Приседы со штангой или бодибаром на груди, при узкой постановке ног, позволяют хорошо проработать надколенный участок квадрицепса.

Фронтальные приседания со штангой

Выпады хорошо нагружают мускулатуру ног и ягодиц.

Выпады с гантелями

Включение в программу

Перед тем, как включить Гакк-приседы в программу тренировок, необходимо учесть некоторые моменты. Гакк-машина — тренажер, который оказывает вспомогательное воздействие:

• При восстановлении после травм.
• Для формирования рельефа.
• Для тренировки выносливости.

Исходя из этих особенностей, Гакк-приседания рекомендуется выполнять 3 подхода по 8-10 раз. Что касается частоты работы в Гакк-машине, новичкам нужно будет уделять 1 тренировку в неделю работе с тренажером Гаккеншмидта. Добавлять вес необходимо под наблюдением тренера и с учетом индивидуальных особенностей. Стоит отметить, что за 1 раз раз не стоит добавлять в сумме более 20 кг.

Тренировки ног включая Гакк присед

Для хорошей проработки мышц ног можно придерживаться следующей программы тренировок, включающей Гакк-приседы.

• Приседания со штангой 3х8.
• Приседания в Гакк-машине 3х10.
• Обратные приседы в Гакк-машине 3х10.
• Разгибание ног на блоке 3х8.
• Становая тяга на прямых ногах 3х12.

Противопоказания

Атлетам не рекомендуется выполнять приседы в тренажере Гакка, если имеют место травмы ног и спины. Стоит отметить, что благодаря отсутствию осевой нагрузки, приседы можно делать при не серьезных повреждениях, но только под наблюдением тренера и с разрешения врача.

Альтернативные упражнения

Приседания в гакк тренажере (машине) со штангой, обратные, жим ногами, для ягодиц

Гакк приседания представляют собой разновидность жимовых упражнений. Выполняется движение в специальном тренажере, расположенном под некоторым углом к плоскости пола. Данный спортивный снаряд позволяет разнообразить тренировки мышц ног.

Содержание статьи:

Какие мышцы работают при гакк-приседе?

Приседания в гакк тренажере включают в работе все мышцы нижней части тела и брюшного пресса.

Основной целевой группой являются квадрицепсы:

• Латеральная мышца бедра. Эта широкая мышца занимает почти внешнюю сторону верхней части конечности. В верхней точке она крепится к большому вертелу межвертельной линии и срединной губе шероховатой линии бедра. Латеральная головка создает внешний вид и объем ноги.
• Прямая мышца. Это самая длинная мышца в данной группе. Начинается от передней нижней ости надвертлужной бороздки. В верхней части прямая головка квадрицепса заходит на заднюю часть бедра и помогает двуглавой мышце при сгибании ноги.
• Медиальная мышца. Становится заметна в нижней части бедра и занимает срединное положение. Крепится к медиальной губе шероховатой линии бедра. У тренированных спортсменов данная головка хорошо различима в виде капли, нависающей над коленом.
• Промежуточная широкая. Это самая слабая мышца квадрицепса. Располагается между латеральной и медиальной головкой. В верхней точке крепится к передней поверхности бедренной кости.

Приседания в гакк тренажере позволяют задействовать основные мышцы ног.

Все пучки четырехглавой мышцы в нижней точке крепятся к большому сухожилию, которое охватывает подколенник и присоединяется к большеберцовой кости. Из места и характера крепления пучков четырехглавой мышцы следует, что основной функцией квадрицепса является выпрямление ноги в коленном суставе. Это является сутью и основной идей приседаний гакк.

При занятиях в данном тренажере в работу включаются:

• Задняя поверхность бедра (двуглавая и ягодичная мышцы).
• Мышцы внутренней поверхности бедра.
• Мышцы стабилизаторы средней части тела (длинные разгибатели поясничного отдела, косые живота, прямые брюшного пресса).
• Мышцы голени (камбаловидная, икроножная).
• Мышцы стопы.

Статическая нагрузка ложиться на дельтовидные, мышцы рук и верхней части спины. Существует большое число вариаций данного упражнения. Они смещают нагрузку в большей степени от одной крупной мышечной группы к другой. В зависимости от постановки ног на платформе тренажера в работу могут включаться приводящие и отводящие мышцы бедра.

В этом случае снимается нагрузка с латеральной головки квадрицепса. Помимо четырехглавой вес снаряда с отягощением принимают на себя ягодичные мышцы. Это происходит при расположении ступней ближе к заднему краю платформы.

Техника выполнения гакк-приседаний с помощью штанги без тренажера

Приседания в гакк тренажере позволяет спортсмену снизить осевую нагрузку на позвоночник. Это происходит за счет расположения направляющих и подвижной платформы под некоторым углом к горизонту.

Однако подобное оборудование встречается не в каждом спортивном зале. Для того, что максимально снизить нагрузку на позвоночный столб можно выполнять приседания со штангой за спиной и перед грудью спортсмена.

За спиной

Техника:

• Снаряд с необходимой нагрузкой устанавливается на ровную поверхность. Спортсмен разворачивается к нему спиной.

• Приседая, атлет фиксирует штангу прямым хватом (кисти смотрят на гриф). Большие пальцы обхватывают штангу и соединяются с указательными в замок. Не допускается браться за гриф «обезьяним» открытым хватом.
• Далее следует начать процесс выпрямления тела в коленях и тазобедренном суставе. Важно осуществлять движение плавно, без рывков.
• Процесс опускания штанги осуществляется до момента, при котором бедра становятся параллельны полу.

Весь цикл описанных действий представляет собой 1 полное повторение. Количество повторов определяется спортсменом в зависимости от физической формы и целей тренировки.

Перед грудью

Техника:

• Штанга фиксируется на уровне плечевого пояса и опирается на кисти или дельтовидные мышцы спортсмена. Расположение снаряда на данном уровне позволяет развернуть плечи и свести лопатки. Это создает для позвоночника дополнительную защиту.
• Опускание из верхнего положения следует осуществлять плавно. В нижней точке бедра параллельны полу.
• Подъем в исходную точку происходит без рывков.

Рассмотренные движения представляют собой одно полное повторение.

Техника выполнения приседаний в тренажере

Тренажер Гаккеншмидта представляет собой наклоненную раму с пластиной для ног и подвижной платформой для установки дополнительных грузов. Чаще всего направляющие платформы закреплены под углом  к плоскости пола. По этой причине многие атлеты совершают ошибку при подсчете общей величины нагрузки. Она равна весу снаряда.

Как известно вес тела не равен массе, а определяется как её произведение на синус угла между направляющими и полом (приблизительно sin45=0,7).

Подвижная часть оборудования оснащена мягкой спинкой и опорами для плеч. На дельты ложиться вес инвентаря. Тренажер оснащен специальными рукоятями для фиксации рук. Существуют отдельные модификации, в которых отсутствуют основные опоры, а вес платформы приходится удерживать на руках.

Выполнение любого атлетического упражнения следует начинать с разминки и предварительных подходов с легким весом.

После этого можно приступать к выполнению рабочих подходов:

• Необходимо установить платформу на подходящей высоте и присесть под неё.
• Спина и плечи должны быть плотно прижаты к соответствующим панелям и валикам.
• Ноги следует установить на середину нижней пластины так, чтобы пятки находились немного впереди воображаемой линии корпуса.
• Ступни ног выставляются на ширину плеч.
• Смотреть необходимо прямо перед собой. Не допускается опускать взгляд вниз или отводить в сторону.
• Следует снять платформу с опор, создав напряжение в мышцах ног. Подвижные стопора необходимо сдвинуть в сторону и начать плавное опускание вниз.
• Приседание выполняется до тех пор, пока угол между бедром и голенью не достигнет
• По достижению указанной позиции следует без паузы подниматься вверх.

При выполнении приседаний в гакк-машине важно следить за правильностью дыхание. Вдох осуществляется при движении вниз. В этот промежуток времени диафрагма испытывает меньшую нагрузку и её проще растягиваться. Выдох – при движенье вверх.

Обратные гакк приседания для ягодиц

Машина Гаккеншмидта проста в использовании. Упражнения в тренажере сможет освоить начинающий спортсмен. Это становиться возможным благодаря четкой фиксации траектории движения. От занимающегося требуется лишь равномерно осуществлять работу ногами и контролировать положение спины.

Однако эти особенности спортивного снаряда создают ряд сложностей для опытных атлетов. Гакк-тренажер предназначен для тренировки мышц передней поверхности бедра. Это значит, что при стандартной технике исполнения нагрузить ягодичные, отводящие или приводящие мышцы бедра не получится.

Для тренировки ягодичных мышц в гакк-машине применяется метод обратной постановки корпуса при выполнении упражнения. Занимающийся повернут лицом в сторону подвижной платформы и её направляющих. Это позволяет акцентировано отводить таз назад при опускании и подъеме. Подобные изменения техники движения смещают акцент нагрузки на ягодичные и бицепс бедра спортсмена.

Варианты постановки ног

Приседания в гакк тренажере могут выполняться с 4 основными положениями ног при соблюдении классической техники движения. Положение ступней и расстояние между ними может отличаться в зависимости от анатомических особенностей спортсмена. Но общие рекомендации и используемые технические приемы остаются неизменными.

Узкая постановка стоп.	Ступни вынесены максимально вперед	Данный вариант позволяет нагрузить латеральную головку четырехглавой мышцы бедра
	Ступни рядом. В нижней точке колени «накрывают» кончики пальцев.	Такая постановка ног позволяет сместить усилие с передней на заднюю поверхность ноги.
На ширине плеч.	Стопы развернуты наружу или параллельны.	В равной степени в работу включаются все 4 пучки квадрицепса.
Широкая постановка	Ноги выставлены у края платформы. Носки развернуты наружу.	В работу включаются мышцы внутренней поверхности бедра.

Преимущества гакк-приседаний

Приседания в тренажере Гаккеншмидта являются полноценным базовым упражнением. Во время выполнения движения задействованы все мышцы нижней части тела, спины и брюшного пресса. Это позволяет утверждать, что занятия в гакк-машине так же, как и приседания со штангой на плечах, способствуют выработке гормона роста.

В результате чего происходит функциональная гипертрофия квадрицепсов и мышц всего тела. В отличие от классических приседаний со свободным весом гакк-присед позволяет акцентировано нагружать отдельные пучки четырехглавой мышцы. А также включать в работу ягодичные, двуглавую бедра и приводящие мышцы.

Это становится возможным за счет отсутствия необходимости удерживать равновесие в процессе движения и возможности вариации постановки ног. Занятия в машине Гаккеншмидта позволяют безопасно оперировать с большими рабочими весами. Наклон платформы снижает осевую нагрузку на позвоночный столб.

Подвижные многоуровневые упоры дают возможность тренироваться до достижения отказного состояния в мышцах без использования помощника.

Движущаяся по направляющим платформа позволяют начинающим спортсменам легко освоить технику выполнения упражнения. Мягкие опорные валики и анатомическая спинка обеспечивают комфортное расположение атлета в спортивном снаряде.

Недостатки упражнения

Занятия в гакк-машине обладают 2-я существенными недостатками:

• Во время выполнения движения при любой постановке ног и положении тела большая нагрузка ложиться на коленный сустав. По этой причине гакк-приседания не рекомендуются людям с травмами в этой области тела, артритами и артрозами.
• Не удается контролировать вес отягощения. Приседания со штангой предохраняют от чрезмерной нагрузки. Новичок не сможет выполнить повторение с весом, значительно превосходящим его рабочий. Так как вспомогательные и основные мышцы атлета не подготовлены к подобной нагрузке, то и риск получения травмы от неправильного выбора массы снаряда исключен. Гакк-тренажер дает возможность работать с большими весами, так как роль стабилизаторов в процессе выполнения движения сведена к минимуму.

Типичные ошибки гакк-приседа

До 90% всех ошибок при выполнении приседаний в гакк тренажере допускаются по причине неправильного подбора массы снаряда.

Не соответствующая возможностям спортсмена нагрузка приводит к следующим нарушениям:

• Отрыв пяток ног от опорной плоскости. Возникает ошибка в ситуации, когда мощности квадрицепсов не хватает для подъема в верхнюю точку. В этом случае организм начинающего спортсмена пытается включить дополнительные резервы в виде ягодичных и мышц спины.
• Сведение коленей. Четырехглавая мышца бедра является самой сильной группой в нижней части тела. Особенно это касается нетренированных атлетов. При высокой нагрузке происходит смещение в сторону сильных мышц и колени занимающегося сводятся к центру, чтобы латеральная головка могла выполнять больший объем работы.
• Отрыв поясничного отдела позвоночника от опорной платформы связан с необходимостью тела включать дополнительные волокна для того, чтобы справиться с непомерным весом отягощения. Также данная ошибка может возникать в результате недостаточной гибкости атлета в тазобедренном суставе или анатомических особенностей крепления мышц задней поверхности бедра.
• Неконтролируемое движение вниз. Часто сочетается с неправильным толчком для движения вверх. Стопа при выполнении упражнения должна полностью опираться на платформу, а нагрузка распределяться по всей её поверхности. В случае, когда масса отягощения превышает допустимые пределы атлет не в состояние контролировать положение собственного тела, как при негативной фазе, так и при позитивной.

Среди начинающих спортсменов возникает ряд ошибок, связанных с незнанием основ физиологии человека и нюансов конструкции тренажера:

• Отдых в нижней или верхней точке траектории. В первом случае нагрузка на коленный сустав значительно возрастает. Во втором – происходит пустая трата времени.
• Повороты головы. Позвоночник проходит через все тело человека. Хотя в момент выполнения гакк-приседа он не подвергается осевой нагрузке, но мышцы верхней части корпуса испытывают сильное статическое напряжение. Малейшие резкие движения могут привести к травме.
• Неверное дыхание.
• Спина не прижимается плотно к задней спинке тренажера. В этом случае теряется основное преимущество тренажера и позвоночник начинает испытывать значительные деформации.

Советы по прокачке квадрицепса для девушек

Тренировку передней поверхности бедра для женщин стоит проводить по системе сплита. Так как нижняя часть женского тела относительно мужского развита сильнее, то комплекс упражнений на четырехглавую мышцу следует подбирать по следующим принципам.

Они такие:

• Включение базовых движений. Выполнение многосуставных упражнений способно принести хороший эффект любому спортсмену. Но ввиду того, что женские ноги отличаются высокой степенью выносливости, то достигнуть результата девушкам можно лишь выполняя тяжелые тренировки.
• Максимальная нагрузка в среднем диапазоне повторений.
• Чередование упражнений в тренировочном сплите. Высокая силовая выносливость женских ног обуславливает быструю приспособляемость к стандартной программе тренировок. Избежать застоя можно путем постоянной смены используемых упражнений.

Рекомендации по безопасности

Приседания в гакк тренажере важно начинать с разминочных подходов. Это поможет сберечь коленные суставы и связки. Не стоит забывать о суставной гимнастике. Особое внимание уделяется нижней части тела. Вращательные движения помогут разогреть место соединения двух костей, а суставные сумки наполняться смазывающей жидкостью.

Перед началом тренировки в машине Гаккеншмидта рекомендуется выполнить несколько подходов в тренажере гиперэкстензии. Это поможет тонизировать мышцы разгибатели спины и создаст дополнительную фиксацию в области поясничного отдела позвоночника.

В ходе выполнения движения требуется внимательно следить за положением таза относительно задней опорной поверхности оборудования. В случае недостаточной гибкости нижняя часть спины может начать отрываться. В этом случае необходимо сократить амплитуду до того уровня, при котором удается соблюдать правильную технику выполнения упражнения.

Чем можно заменить гакк-приседания?

Заменить приседания в гакк тренажере можно:

• Жимом ногами. Этот вариант является полноценной альтернативой для гак-машины. Тренажер представляет собой наклонную раму, расположенную под углом к плоскости пола. При этом верхняя часть тела спортсмена неподвижно расположена на стационарной опоре оборудования. В ходе выполнения упражнения движение осуществляют ноги спортсмена.

• Приседания с гантелями или со штангой за спиной или перед грудью.

Приседания в машине Гаккеншмидта способны разнообразить программу тренировок как опытного, так и начинающего спортсмена. Отсутствие нагрузки на позвоночник и возможность работы с большими весами делает тренажер эффективным инструментом при формировании больших и сильных мышц передней поверхности бедра.

Видео о приседаниях в гакк тренажере

ГАКК машина для девушек приседания:

Источник

Ваш окончательный гид — HeySpotMeGirl.com

Приседания — это жизнь. А с этим исчерпывающим руководством по приседаниям вы быстро пройдете путь к стройным ногам.

Если фиговая попа и пара ног являются частью ваших целей в тренажерном зале, вам нужно поразить планку на день ног. Выполняя приседания, вы гарантированно получите спортивную, стройную и откровенно сексуальную фигуру.

Все мы любим хорошие « лайфхаки» . Что-то, что поможет вам более эффективно управлять своим временем и повседневными делами.

Ну угадайте, что? Теперь у вас есть «лайфхак-присед»! В этой статье мы покажем вам, как использовать тренажер для приседаний, чтобы развить свое лучшее телосложение в кратчайшие сроки. Если вы просто не чувствуете свои приседания или хотите что-то смешать, приседания — ваш новый лучший помощник.

Так что наденьте подъемные ботинки и приготовьтесь приседать…

Предварительный просмотр:

• Что такое приседания?
• Приседания со штангой и тренажером — разница
• Вовлеченная мышца
• Как изменить технику работы с разными мышцами

Что такое хак-приседания?: Все, что вам нужно знать

Грубые приседания могут сделать ноги красивыми и подтянутыми и внести свой вклад в самую сложную тренировку нижней части тела, которую вы когда-либо испытывали! Кто еще одновременно взволнован и напуган?

Как постоянный читатель наших планов тренировок и руководств, вы хорошо знакомы с приседаниями со штангой, выпадами и становой тягой.Скорее всего, они уже прочно вошли в ваши планы тренировок.

Но не все знают, как эффективно использовать приседания. Возможно, вы не знаете, как работает тренажер, или не знаете, как включить штангу в свои тренировки.

Освойте форму и впишите ее в свою программу, и вы получите ряд преимуществ. Исследования показывают, что регулярные тренировки приседаний предлагают:

• Развитие ног и ягодиц
• Мощность нижней части тела
• Атлетизм лучше
• Повышает уровень тестостерона (отлично подходит для сжигания жира)
• Более высокая скорость бега и лучшая прыгучесть
• Меньше вероятность травм колена (женщины подвергаются высокому риску травм колена при занятиях спортом, если у них нет сильных ног)

Мышцы, задействованные в приседаниях

Как упражнение, в котором доминирует нижняя часть тела, приседания — отличный способ задействовать все мышцы ног.Хаки подчеркивают следующие мышцы:

• Quadriceps — мышцы передней поверхности бедер
• Ягодицы — Хлам в туловище, булочки и попа
• Подколенные сухожилия — Мышца ниже ягодиц
• Аддукторы — Внутренняя поверхность бедра
• Отводящие — бедра и внешняя поверхность бедра

Будь то поджарый и подтянутый или толстый и мускулистый, приседания помогут вам развить ноги, которые вам нужны.

Существует два типа приседаний со штангой и тренажером

Есть два способа включить приседания в вашу программу силовых тренировок:

1. Тренажер для приседаний
2. Приседания со штангой

Тренажер для приседаний

Приседания в тренажерном зале изолируют ноги, убирая из движения верхнюю часть тела и работу кора.

Пугающе большой тренажер для приседаний — одно из тех приспособлений, которые практически не используются в коммерческих спортзалах.Во всяком случае, он просто как бы сидит и собирает меловую пыль.

Но поверьте нам, когда мы скажем вам … приседания на тренажерах — одно из лучших упражнений для ног, которое вы можете делать девушке. Вам просто нужно знать, как им пользоваться.

Вариант приседаний со штангой был разработан для имитации приседаний со штангой без особой нагрузки на поясницу . Это помогает разгрузить мышцы позвоночника и полностью исключает верхнюю часть тела, изолируя ноги.

Благодаря конструкции вы можете тренировать обе ноги одновременно, но также как тренировку для одной ноги.Это отлично подходит для тренировки навыков или перехода к спортивным выступлениям.

Вы также можете менять положение стопы, чтобы воздействовать на различные мышцы, что делает его одним из самых универсальных тренажеров для тренировок ног (подробнее об этом позже).

Наконец, хак-присед отлично подходит для новичков.

Если вы еще не достаточно уверены в том, чтобы попробовать приседания со штангой на спине, или вам просто не хватает стабильности и гибкости, чтобы запрограммировать их в свои тренировки, то приседания — отличная альтернатива.

Вот как выполнить приседания на фиксированном тренажере:

• Установите ваше тело так, что ваши плечи под опорные колодки и обе лопатки и приклад находятся в контакте с опорной спинкой.
• Поставьте ступни на ширине плеч и распределите вес между пятками. Это безопасная и эффективная стартовая позиция с хорошим расположением ног.
• Крепко возьмитесь за опоры для рук за опору
• Держите голову ровно и смотрите вперед, а не вниз.Это поможет вам сохранять хорошую осанку на всем протяжении.
• Первое, что вам нужно сделать, это снять предохранительные защелки. Все машины разные, но обычно это включает в себя толкание опор для рук внутрь, чтобы повернуть направляющие шины от защелок.
• Согнитесь в коленях и бедрах и сохраняйте контакт с поддерживающей спинкой, когда вы опускаетесь на корточки. По возможности старайтесь опускать ягодицы чуть ниже уровня колен, а если нет, просто опускайтесь настолько низко, насколько вам удобно.
• В конце движения вы должны ненадолго остановиться, прежде чем надавить пятками, пока не вернетесь в исходное положение.
• Не сгибайте колени в верхней части движения.

[информационное окно]

Совет: Попробуйте приседать на одной ноге, чтобы улучшить свой дисбаланс и развить безумную силу ног.

[/ infobox]

Приседания со штангой

Хотя сначала неудобно, приседания со штангой действительно разогреют эти квадрицепсы.

Вариант приседаний со штангой выглядит как становая тяга со штангой позади тела.

Он был популярен известным борцом Джорджем Хакеншмидтом в начале 20 века и предполагает поддержание низкого центра тяжести за счет уравновешивания положения перекладины с углом наклона спины (помогает удерживать вертикальное положение).

Для некоторых это неудобное упражнение, и многие женщины предпочитают приседания в тренажере. Но проработайте пункты техники, и вы получите адский блиц для нижней части тела, который зажжет ваши квадрицепсы и поглотит ягодицы.

Вот как выполнять приседания со штангой:

• Возьмитесь за штангу хватом на ширине плеч и удерживайте ее позади себя. Положите штангу на ягодицы. Ваши руки должны быть заблокированы, ладони должны быть обращены от вас.
• Отрегулируйте стойку между шириной бедер и шириной плеч в зависимости от того, что вам удобнее всего.
• Держите голову и грудь вверх, сгибаясь в коленях и бедрах. Гриф, естественно, заставит вас распределять вес между пятками.Только не падай назад!
• Присядьте как можно ниже, сохраняя при этом хорошую осанку. Ни в коем случае не округляйте спину.
• В конце упражнения пройдите через пятки и крепко держите гриф, пока не вернетесь в исходное положение.
• Не блокируйте колени.

[информационное окно]

Совет: Вы также можете немного приподнять пятки во время приседаний со штангой, чтобы больше внимания уделять мышцам бедер и немного облегчить диапазон движений.

[/ infobox]

Изменение положения ног для работы с разными мышцами

Прелесть ручных приседаний в их универсальности. Вариант тренажера, в частности, позволяет воздействовать на различные мышцы ног, просто меняя стойку.

Если ваша цель — создать персиковую попку с красивыми изгибами и спортивной мощью, вам нужно поднять ступни выше на пластине для ног. Увеличенный диапазон движений означает, что вашим ягодицам требуется больше работы, чтобы разогнуть бедра.

Исследования, опубликованные в Journal of Strength and Conditioning, показали, что более высокие положения стопы увеличивают активацию ягодичных мышц, а более низкие — снижают ее.

Широко охватите внутреннюю поверхность бедер

Если вы «рубите» ноги и хотите попытаться улучшить тонус и форму приводящих мышц, вам следует занять широкую стойку.

«Широкая» относится к любой стойке, выходящей за пределы ширины плеч. И использование этой стойки сумо отлично подходит для максимального вовлечения внутренней части бедра, поскольку мышцы усердно работают, чтобы поддерживать выравнивание бедра к коленям.

О, и эти широкие приседания также увеличивают активацию ягодичных мышц!

Нет разницы в активации верхней части бедра при разных стойках

На самом деле есть только одна мышца, которая остается активной во время выполнения коротких приседаний без изменения паттернов пиковой активации … и это ваши квадрицепсы.

Как шарнирное соединение, ваше колено может только сгибаться и разгибаться. И это движение контролируют мышцы верхней части бедра. Неважно, низкий вы, высокий, широкий или узкий — квадрицепс всегда задействован.

Резюме

— Полное руководство по приседаниям

Приседания — отличное упражнение для ног и ягодиц.

И штанга, и тренажер нацелены на целый ряд мышц нижней части тела; Имея место для изменения ширины стойки, вы можете изменить акцент на том, какие мышцы вы задействуете больше всего.

Таким образом, вам гарантирована подробная тренировка ног, которая сделает вас подтянутым, сильным и уверенным.

Улучшите приседания с помощью более умных аксессуаров — Девочки, которые занимаются пауэрлифтингом

Автор статьи Деанна Гердесмайер Фото 10Leaves

Не секрет, что сообщество GWPL любит приседать.Между тем, что он делает с нашей спиной (Дамы, правда? #PeachGang), и тем фактом, что это соревновательное движение, которое тренирует несколько групп мышц, приседания — лучший друг девушек. Основными движущими силами приседаний являются квадрицепсы, ягодицы и бедра. Приседания также прорабатывают верхнюю и нижнюю часть спины, подколенные сухожилия и икры в качестве вспомогательных движущих сил . Это много работы.

В этой статье будут рассмотрены общие проблемы и способы их преодоления с помощью вспомогательной работы.Я сам, как правило, приседаю со слабостью в коленях. В чем ваш камень преткновения? Есть ли у вас другие идеи, которые вам понравились? Прокомментируйте ниже или в Instagram и расскажите нам!

Hole-y Moly!

Если вы пропустили присед из-за того, что не можете встать со дна лунки, то ваша слабость, вероятно, связана с проблемой скорости. Вы можете научиться справляться с этими проблемами несколькими способами. Тренировка с приседаниями с паузой (еще одно видео о приседаниях с паузой) или приседания на булавки / Андерсона — отличные способы научить ваше тело сохранять постоянное напряжение и тренировать обратное движение от полной остановки.

Другая потенциальная проблема, если вы застряли в отверстии, — это слишком медленное эксцентрическое сокращение. Когда вы двигаетесь эксцентрично — Удлинение мышц при сохранении сокращения или контроль веса против силы тяжести во время приседания, в нижней части подъема есть точка подъема, ваша мышечная конструкция эластичного напряжения или «растягивания». рефлекс.» Это можно использовать, чтобы прорваться через точку преткновения. Это не значит, что вы можете пикировать бомбу, но, возможно, спускаться немного быстрее.Я бы также посоветовал использовать на соревнованиях рукава до колен, чтобы получить дополнительный отскок.

Застрял посередине с вами

Как только вы выйдете из лунки и начнете концентрическое сокращение , или укорочение мышцы при сокращении — что происходит во время движения вверх против силы тяжести при приседании; есть еще одна каменная точка примерно на полпути между нижней частью подъемника и локаутом. Обычно мы видим, как лифтер начинает двигаться вперед, когда он замедляется и не справляется с подъемом.Этот наклон вперед обычно является признаком слабости квадрицепсов, поскольку атлет перемещает свои основные движения на бедра и поясницу, чтобы компенсировать более слабые квадрицепсы. (Обратите внимание, что некоторые атлеты приседают с большим наклоном вперед в зависимости от длины конечностей — у кого-то со слабостью квадрицепсов траектория штанги обычно смещается вперед к пальцам ног.) Отличные движения для исправления дисбаланса в квадрицепсах — это приседания со штангой спереди, приседания с высокой штангой и т. Д. жим ногами и ручные приседания.

Слабость в коленях

Последний из наиболее распространенных «каменных» точек возникает из-за нарушения силы ягодиц.Вы заметите, что колени атлета начинают прогибаться примерно на полпути при приседании. Если лифтер изо всех сил пытается удерживать колени на одной линии со стопой во время концентрического движения, его ягодичные мышцы, особенно средняя ягодичная мышца, вероятно, нуждаются в дополнительной работе. Некоторые из лучших способов исправить эту проблему — это прямая работа с ягодицами и использование техники работы с меньшим весом для большого объема. Вы также можете использовать легкую повязку на коленях, чтобы обозначить правильный рисунок.

Теперь просмотрите свои видеоролики о приседаниях (если вы не записываете свои тренировки на видео, вам следует начать прямо сейчас!) И посмотрите, где находятся ваши слабые места.Вы скваттер Hole-y Moly? Застряли в середине? Или слабые в коленях, как у меня? Есть ли у вас другие вспомогательные упражнения, которые мне не помогли, которые помогли вам приседать? Прокомментируйте ниже или в Instagram и расскажите, что сработало для вас!

Дополнительная литература: статья Грега Наколса с подколенным сухожилием в приседаниях

Информация о Дине:

Дина Гердесмайер — элитный пауэрлифтер (84 кг + USAPL). Общий вес 425 кг.

5 вариаций приседаний — Jessie Fitness

]]> ]]>

Если вам надоедают регулярные приседания — не волнуйтесь! Есть SO — множество вариантов, чтобы вы были заняты и продолжали работать над наращиванием этих ног и ягодиц.Воспользуйтесь этими советами, чтобы преодолеть плато и продолжить занятия в тренажерном зале!

1. Хак-присед

Если есть доступ к машине… отлично! Я люблю тренажер для приседаний. Если вы этого не сделаете, использование штанги за телом тоже отлично подойдет, но с этим сложно освоиться. Установите штангу в стойку для приседаний на соответствующей высоте, чтобы вы могли вернуться к ней и схватить штангу руками по бокам. Ладони должны быть обращены назад, хват на ширине плеч.Осторожно снимите штангу со стойки и удерживайте ее за бедрами. Держа грудь приподнятой, присядьте на корточки с вертикальным торсом как можно ниже. START LIGHT и продолжай практиковаться.

2. Приседания на коленях

Приседания на коленях — отличное упражнение для активации и наращивания ягодиц. Он не только влияет на разгибание бедра, необходимое для улучшения ваших обычных приседаний и становой тяги, но также выводит из движения подколенные сухожилия и квадрицепсы, чтобы вы могли сосредоточиться на использовании ягодиц.Чтобы установить его, используйте подушку на полу для коленей и установите штангу (вы можете делать это в тренажере Смита или в обычной стойке для приседаний) чуть ниже плеч, чтобы не вставать на колени. Поместите штангу на верхнюю часть спины и задействуйте ягодичные мышцы, контролируя движение ягодиц назад и вниз. Когда ваша ягодица едва касается ваших голеней или пяток, двигайте бедрами вперед, сжимая ягодицы.

3. Приседания Джефферсона

Я не буду вам лгать — это ДЕЙСТВИТЕЛЬНО трудно понять.Но практика ведет к совершенству — чем больше вы их делаете, тем лучше и комфортнее вы себя чувствуете. Посвятите им немного времени, и вы откроете для себя развитие ягодичных мышц и приводящих мышц, о которых раньше не знали!

Мне нравится начинать со штангой на полу. Пока не добавляйте вес — сначала привыкните к движению, а затем постепенно переходите к добавлению веса. Примите широкую стойку со штангой между ног. Присядьте и возьмитесь за гриф одной рукой впереди, а другой — позади себя (гриф будет между ног).Поднимите грудь, сожмите ягодицы, не позволяйте коленям сгибаться внутрь и поднимитесь из положения приседа со штангой, не блокируя верхнюю часть. Постарайтесь, чтобы ягодицы были втянутыми во время всего движения, и в этом приседе получите LOW .

4. Приседания с гантелями над головой

Я твердо верю, что упражнения, которые вы больше всего презираете, — это именно те упражнения, которые вам нужно выполнять. Это выводит вас из зоны комфорта, делает тренажерный зал увлекательным, добавляет немного беспокойства, чтобы держать вас в тонусе, и работает над вашими слабостями.Приседания со штангой над головой — одно из таких для меня. Я вижу невероятных мужчин и женщин, выполняющих это упражнение со штангой, и они делают это так легко! Для этого нужна не только сила, но и хорошее равновесие и координация. Приседания — это одно, но добавить к нему этот дополнительный элемент ПРИ ПРИСЕДАНИИ В ИДЕАЛЬНОЙ ФОРМЕ — вот в чем заключается сложность. У меня не самая лучшая подвижность плеч, поэтому я предпочитаю практиковать их с гантелями, что на самом деле может быть более утомительным, чем использование штанги. С гантелями вы удерживаете вес в каждой руке индивидуально, что требует большей устойчивости корпуса и большей энергии от большего числа мышц, задействованных для работы.

Начните в положении стоя с легкими гантелями (я начинаю с 10 фунтов) и жмите гантели прямо над головой, слегка направив большие пальцы рук внутрь к лицу. Каждый раз, когда вы делаете приседание с грузом над головой, динамика движения существенно меняется, так что будьте готовы! Сохраняйте прямую спину и присядьте в традиционном положении для приседаний, при этом колени не выходят слишком далеко вперед за пределы пальцев ног и снова поднимаются вверх. Вы должны чувствовать это ВЕЗДЕ — плечи, корпус, спину, ноги и ягодицы!

5.Приседания с двойным пульсом

Чтобы прочитать мое описание того, как выполнять двойные импульсные приседания,

Щелкните здесь!

Тренировки для приседаний со штангой для больших квадрицепсов

На заре игры на силу и физическую форму не существовало коммерческих тренажерных залов, в которых запрещалась бы становая тяга. А до появления тренажеров было только железо.

В ту эпоху великий Джордж Хакеншмидт сделал железную игру очень недооцененной жемчужиной; упражнение на построение сильных, как у жеребца, квадрицепсов.Хакеншимдт, который был великим борцом, силачом и атлетом, не мог позволить себе роскошь использовать жим ногами или беговое скольжение, чтобы способствовать росту своих квадрицепсов. Вместо этого, будучи очень умным и ориентированным на штангу человеком, он придумал идеальный прием для построения мощных квадрицепсов — приседания со штангой.

Что это за старый ход, о котором вы нам рассказываете? Могу ли я вернуться к эллиптическому тренажеру и прочитать журнал?

Взгляд на присед

Приседания — это наиболее малоиспользуемое упражнение на квадроцикл за все время.Чтобы доказать мою точку зрения, я хочу, чтобы вы вспомнили. Когда вы в последний раз видели, как кто-то выполняет это упражнение? Что ж, вам придется вспомнить последний раз, когда вы видели, что шел снег… в Филадельфии и в июне.

Я хочу сказать, что вы редко когда-либо видите выполнение приседаний. Я видел, что, возможно, один или два других трейни за пределами моей команды выполняли это за последние 6 лет, и их версии абсолютно не соответствовали этому шагу. Это позор, потому что, на мой взгляд, приседания — это, без сомнения, идти, чтобы двигаться для квадроциклов.Это было частью моего программирования в течение последних 6 лет и одной из причин, по которой я смог развить мощные и эстетичные квадроциклы. Так почему же это высшее движение игнорируется?

Во-первых, это очень старый механизм. В сегодняшнем обществе быстрой подготовки большинство обучаемых ищут кратчайшие пути для достижения желаемой цели. У упражнений со штангой старой школы рейтинг сексуальности НОЛЬ. Пэтти и Сельма из «Симпсонов» кажутся сексуальнее, чем выполнять приседания.

Новые школьные машины и уловки имеют рейтинг сексуальности 100.Они похожи на Холли Берри в Swordfish. Когда вы смотрите рекламные ролики о фитнесе и видите, что вибрирующая гантель рекламируется как ответ на все вопросы о фитнесе, вы поймете, откуда я.

Обычный человек думает про себя … «Зачем мне делать приседания, если вместо этого я могу писать тексты и публиковать фотографии в Instagram, просто сидя на тренажере для разгибания ног и ничего не делая?» Преступники. Суть в том, что если вы НЕ выполняете хак-присед, вы упускаете возможность максимизировать силу и рост квадрицепсов.

Грубые приседания — это просто обратная становая тяга?

Хорошо, мое внимание, но приседания выглядят как обратная становая тяга. Какие отличия?

Базовый уровень приседаний выглядит как обратная становая тяга. Но если вы немного углубитесь в движение, вы увидите, что задействованные мышцы и механика разные.

Во-первых, наиболее очевидное отличие состоит в том, что гриф находится за вашим телом. Когда вы вначале выполняете приседания, это может показаться немного странным, но, как и любое другое движение, как только вы войдете в углубление, оно будет казаться нормальным, как любое другое движение.

Во-вторых, в то время как в становой тяге большая часть нагрузки приходится на задние мышцы (ягодицы, подколенные сухожилия, спина, трапеции), в приседаниях основная нагрузка ложится на квадрицепсы. То, как приседания нагружает ваши квадрицепсы, помогает вам развить тот вид развертки / расклешивания / округлости, который вы не можете получить с помощью низших движений. Когда вы приближаетесь к мышечному отказу во время выполнения коротких приседаний, возникает ощущение, будто кто-то вылил бензин на ваши квадрицепсы, зажег спичку и уехал, чтобы позволить вам сгореть.

Наконец, в становой тяге вы пытаетесь перенести вес на пятки.В приседаниях пятки приподняты. Это делается для того, чтобы нагрузить квадрицепсы, удерживая ваше тело в вертикальном положении. Вы можете добиться этого, надев олимпийскую обувь для подъема тяжестей или встав на 5-фунтовые тарелки.

Я скажу, что приседания помогли мне в становой тяге. Вытягивая штангу сзади, вы сильно напрягаете квадрицепсы. Когда вы затем вернетесь к становой тяге, вы обнаружите, что квадрицепсы и хват стали сильнее, и вы действительно получили прирост в подъеме.

А из-за более вертикального положения тела приседания не так тяжелы для средней / нижней части спины, как становая тяга. Когда вы начнете делать приседания, вы сможете развить большую силу в этом движении. При собственном весе 165-170 фунтов я много раз танцевал с более чем 400 фунтами в этом движении. Пожалуйста, посмотрите мое видео ниже, чтобы узнать, как выполнять приседания.

Программирование тренировок

Чтобы построить четверки верхнего уровня, вам потребуется программирование верхнего уровня.Вечные программы — всегда хороший выбор. Тренировки в течение всего года без прогресса или ответственности оставят вас с этими ногами для чистильщика труб. А если вас называют Питером Пайпсом, вы станете посмешищем спортзала.

Поверьте, о вас будут говорить. Как бы велика ни была ваша верхняя часть тела, люди будут видеть только ходули, на которых вы ходите. Использование схемы, основанной на разгибаниях ног и частичных приседаниях, также оставит у вас забавные колеса.

Помните, движения подобны пищевой цепочке.Вы хотите, чтобы ваши тренировки основывались на самых больших движениях и продвигали их к вершине.

Я представлю очень простую схему, ориентированную на квадрицепсы, основанную на включении приседаний со штангой. Сплит потребует двух дней тренировки нижней части тела, при этом один из дней будет более специфичным для четверных. Вы замените дни для нижней части тела этой схемой и продолжите выполнять свой текущий распорядок для верхней части тела. Например, четырехдневный тренировочный сплит может выглядеть так:

• Воскресенье — Спринт или тренировка с собственным весом (по желанию или в свободное время)
• Понедельник — Выходной
• Вторник — Quad Builder Heavy
• Среда — Push
• четверг — выходной
• Пятница — Quad Builder Volume
• суббота — тянуть

Схема Quad Builder Heavy

Два сеанса для нижней части тела, разделенные как минимум тремя днями.Поэтому, если вы тренируете нижнюю часть тела во вторник, сделайте это снова не раньше, чем в пятницу.

День 1 — Четырехъядерный упор . Три хода в этот день имеют очень высокую вовлеченность четверных. Основное внимание будет уделяться перемещению тяжелого веса. Используйте схему 5 × 5 повторений. Вы можете использовать одинаковый вес для каждого раунда или увеличивать нагрузку в каждом раунде.

Если вы поддерживаете одинаковый вес для всех, выберите вес, с которым вы могли бы делать 10-12 повторений для начала, и наращивайте его еженедельно.Если вы увеличиваете нагрузку в каждом раунде, убедитесь, что ваша стартовая нагрузка не слишком велика, чтобы у вас было место для увеличения веса.

* Выпады с ходьбой — 5 шагов на каждую ногу. Также при ходьбе не вставайте, чтобы дать отдых квадрицепсу. Цель состоит в том, чтобы поддерживать постоянное напряжение в мышцах, поэтому продолжайте идти вперед и останавливайтесь только до тех пор, пока не достигнете 10), отдыхайте 90 секунд между подходами.

День 2 — Суперсеты . Основное внимание будет уделено использованию большего объема. Используйте начальную схему 5 × 10 повторений, но используйте суперсеты.Во втором раунде движений будет использоваться схема 3 × 10 повторений.

Опять же, вы можете использовать одинаковый вес для каждого раунда или немного увеличивать нагрузку в каждом раунде. Если вы поддерживаете одинаковый вес для всех, выберите для начала вес, с которым вы могли бы делать 15-20 повторений, и наращивайте его еженедельно. Если вы увеличиваете нагрузку в каждом раунде, убедитесь, что ваша стартовая нагрузка не слишком велика, чтобы у вас было место для увеличения веса.

Вы поднимаете пятки во время приседа, чтобы усилить нагрузку на квадрицепсы.Если у вас есть олимпийская подъемная обувь, вам не нужно поднимать ее, поскольку она уже встроена в обувь. Если у вас нет подъемной обуви, под пятки подойдет деревянная доска толщиной около 1/2 дюйма или 5 фунтов.

День №2
Суперсеты
Упражнение	Наборы	Представители
Суперсет : Приседания со штангой на пятках и подъем на ягодицы (отдых 60-75 секунд между движениями и 75-90 секунд между раундами)	5	10
Суперсет : Тяга бедра и Сисси-приседания (отдых 60-75 секунд между движениями и 75-90 секунд между раундами)	3	10
Суперсет : подъем на носки стоя и подъем на носки сидя 3 × 10 (отдых 30-45 секунд между движениями и 60-75 секунд между раундами)	3	10

Вы будете использовать эту схему в течение 3 недель, прежде чем менять ходы.Вторые 3 недели будут выглядеть так:

Схема Quad Builder 2

День №1
5×5
Упражнение	Наборы	Представители
Приседания со штангой на пятках (отдых 90 между подходами)	5	5
Тяга бедра (отдых 90 секунд между подходами)	5	5
Glute Ham Raise (отдых 45-60 секунд между подходами)	5	5
Подъемы на носки сидя (отдых 45-60 секунд между подходами.Задержитесь на 3 секунды в верхней части хода)	5	5

День 2 — Суперсеты (четырехкратный акцент)

** Вы можете поднести гантель к груди, чтобы усилить сопротивление, когда вес тела станет легче.

*** Отдых здесь прописывают немного дольше, потому что выпады съедают много энергии. Ваша энергия подобна гранулам, а выпад — Пакману.

Вывод

В конце концов, тренировка не сложная.Простота — ключ к жизни. Мужчины, которые тренировались более века назад, использовали движения и схемы, развивающие силу и телосложение, выдержавшие испытание временем.

С включением олдскульных движений, таких как приседания и сбалансированные схемы тренировок, вы тоже сможете начать развивать вневременное телосложение.

Вы можете вернуться к этой 6-недельной схеме в любое время в течение года, чтобы действительно улучшить свои квадроциклы. Хит ваши квадрицепсы жесткий и тяжелый, и воспользоваться преимуществами новой силы и мышечной массы.

Если вы хотите получить то стройное и разорванное тело, пора сделать шаг вперед и тренироваться, как атлет. Это означает возвращение к самым важным основам тренировок по бегу на короткие дистанции и поднятию тяжестей. Узнайте, как именно, из новой книги Фитмана «Используйте скорость, чтобы стать стройнее»!

8 лучших альтернатив приседаний для мощных квадрицепсов

В этом сообщении могут использоваться партнерские ссылки. Как партнер Amazon я зарабатываю на соответствующих покупках.

Грубые приседания долгое время были излюбленным упражнением из-за их эффекта строительства квадроциклов.Это удобное для новичков движение, которое обеспечивает стабилизацию и поддержку, что позволяет атлетам нацеливаться на рост мышц нижней части тела. Кроме того, исключение верхней части тела из уравнения позволяет лифтерам выполнять расширенный диапазон движений.

Хак-приседания подходят не всем. Используйте эти альтернативы приседаний, чтобы адаптировать свою программу без ущерба для ваших достижений.

Что такое гак-приседания?

Грубые приседания — это движение, выполняемое на одноименном тренажере.

Преимущество коротких приседаний в том, что тренажер исключает устойчивость. Это снижает вероятность травмы, уменьшая нагрузку на форму, позволяя приседающим увеличивать свою глубину, не сосредотачиваясь на верхней части тела. Это также позволяет приседающим безопасно менять свое положение для нацеливания на мышцы, а также выполнять движения на одной ноге.

Зачем нужны альтернативы хак-приседаниям?

Основная причина, по которой вам нужна альтернатива приседаниям, — это нехватка оборудования.Если в вашем спортзале нет тренажера для приседаний, но ваша программа включает в себя приседания, поиск замены поможет вам не сбиться с пути и достичь своих целей.

Еще одна причина, по которой вам могут понадобиться некоторые варианты замены приседаний, — это старомодное запугивание в тренажерном зале. Если вы только начинаете или у вас нет инструктора, который научил бы вас пользоваться тренажером, не волнуйтесь — есть много других вариантов.

Вот некоторые из наиболее эффективных альтернатив приседаний, которые можно добавить к тренировкам.

1. Приседания со штангой на груди

Приседания со штангой часто рассматриваются как одна из лучших альтернатив приседаний со штангой. Однако это работает в обоих направлениях.

Традиционные приседания со штангой нацелены на квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и корпус в мощном комплексном движении. Основное различие между короткими приседаниями и приседаниями со штангой заключается в том, что вам нужно сосредоточиться на устойчивости верхней части тела и задействовании бедер. При выполнении коротких приседаний вы двигаетесь под фиксированным углом, а подвижность бедер ограничена.

Как:

1. Загрузите штангу в положение стойки для спины, положив ее на верхнюю часть спины и задние дельты, локти должны быть направлены вниз.
2. Осторожно сделайте шаг назад и поставьте ступни немного выше ширины плеч. Возможно, вам придется изменить стойку в зависимости от вашего тела и подвижности.
3. Подтяните корпус и согните бедра назад, держа грудь вверх.
4. Когда вы достигнете параллели или ниже, пройдите вверх через пятки, чтобы завершить движение.

Из-за стабильности и силы корпуса, необходимых для приседаний со штангой на спине, вам, вероятно, придется использовать более легкий вес, чем при приседаниях со штангой. Приседания со штангой на спине также создают большую сжимающую силу для позвоночника, что делает их неидеальными для людей с предыдущими травмами.

2. Приседания со штангой на груди

Фронтальные приседания — альтернатива хак-приседаний, которую часто не замечают. При переднем приседании штанга нагружается спереди на плечи и грудь, а руки находятся в переднем положении стойки.Как и обычные приседания, фронтальные приседания предлагают более целенаправленное упражнение на квадрицепсы, которое помогает лифтерам наращивать мышечную массу и силу.

Подробнее: 9 преимуществ фронтальных приседаний (которые нельзя пропустить)

Как:

1. Загрузите штангу в стойку спереди, положив штангу на верхнюю часть груди, а локти высоко подняты перед собой. Ваши руки должны быть там, чтобы стабилизировать штангу, а не сжимать ее плотно.
2. Сожмите корпус и отведите бедра назад, чтобы опуститься на корточки, держа грудь и локти высоко.
3. Как только вы пройдете параллель, двигайтесь вверх, выпрямляя колени и задействуя ягодицы, чтобы завершить движение.

Как и приседания со спиной, задействование кора является важным компонентом приседаний со штангой спереди. Это удобный для новичков подъемник, который позволяет приседающим безопасно сбросить вес, если они рискуют потерпеть неудачу в подъеме.

3. Приседания со штангой со штангой

Если у вас есть доступ к штанге для безопасных приседаний (SSB), стоит использовать ее как замену приседаниям.У этой штанги изогнутые концы и две ручки, обращенные вперед. Приседания с SSB похожи на гибрид между приседаниями со штангой спереди и сзади. В то время как штанга загружена сзади, она обеспечивает более вертикальный угол и устойчивость туловища. В результате нагрузка на поясницу значительно меньше, чем при приседаниях со штангой.

Как:

1. Загрузите штангу в положение стойки для спины, положив ее на верхнюю часть спины и трапеции. Ваша голова должна находиться между двумя ручками.Осторожно возьмитесь за ручки — руки для устойчивости.
2. Осторожно сделайте шаг назад и поставьте ступни немного выше ширины плеч. Возможно, вам придется изменить стойку в зависимости от вашего тела и подвижности.
3. Подтяните корпус и согните бедра назад, держа грудь вверх.
4. Когда вы достигнете параллели или ниже, пройдите вверх через пятки, чтобы завершить движение.

Важно отметить, что при использовании SSB верхняя часть спины задействуется больше, чем при выполнении коротких приседаний; это приводит к меньшей активации подколенного сухожилия на 15-17% и на 9% меньшей активации подколенного сухожилия, чем приседания со спиной.

4. Жим ногами

Жим ногами предлагает движения, наиболее похожие на приседания со штангой. При выполнении коротких приседаний вы толкаете вес вверх, при этом ступни остаются на фиксированной платформе. С помощью жима ногами вы отталкиваете вес от себя, в то время как ваша спина опирается на фиксированную подставку. Во многих спортзалах есть тренажеры для приседаний и жима ногами.

Как:

1. Загрузите необходимый вес на машину и сядьте на спинку сиденья.
2. Поставьте ступни на платформу на ширине плеч.
3. Вытяните ноги и разблокируйте веса.
4. Медленно опускайте гири на себя, пока не достигнете 45 градусов, затем сильно вытянитесь, чтобы толкнуть гирю вверх. Не сгибайте колени полностью.

Как и приседания со штангой, жим ногами исключает мышцы-стабилизаторы. Опять же, это позволяет добиться целевого роста мышечной массы нижней части тела.

Конечно, есть большая вероятность, что, если у вас нет доступа к тренажеру для приседаний, у вас, скорее всего, не будет доступа и к жиму ногами.

Подробнее: Жим ногами против приседаний: в поисках максимальной гипертрофии четырехглавой мышцы

5. Приседания со штангой

Приседания со штангой — иногда называемые обратной становой тягой — это тренировка на четвереньки, которая нравится бодибилдерам. Хотя это движение похоже на обычную становую тягу, оно выполняется за ногами. Это изменение положения создает нагрузку на квадрицепсы, а не распределяет ее по ягодицам и подколенным сухожилиям.

Как:

1. Нагрузите штангу желаемым весом и расположите ее на полу за икрами.
2. Встаньте, ноги на ширине плеч.
3. Потянитесь вниз и возьмитесь за штангу пронированным хватом, удерживая туловище максимально вертикально.
4. Сожмите корпус и задействуйте широчайшие, затем двигайтесь вверх через ступни, пока не достигнете полного разгибания.
5. Вернитесь в исходное положение медленным и контролируемым движением.

С этой альтернативой приседаний вы почувствуете жжение в бедрах. Чтобы это движение работало правильно, вам нужно приподнять пятки с помощью подъемной обуви или встать на платформу с отягощениями.

6. Приседания со свободным весом

Если вы работаете с ограниченным оборудованием, существуют различные приседания со свободным весом, которые эффективно нацелены на ваши квадрицепсы. Гантели, гири и эспандеры — необходимые инструменты, чтобы вывести приседания с собственным весом на новый уровень.

Как:

1. Поставьте ступни на ширине плеч или немного шире — возможно, вам придется отрегулировать положение в зависимости от вашего типа телосложения.
2. Отведите бедра назад, держа грудь вверх и мышцы кора.
3. Когда вы достигнете параллели или ниже, двигайтесь вверх через пятки, пока не встанете.

Чтобы приседать со свободным весом, возьмите гантель или гантель в руки перед грудью, чтобы выполнить приседание с кубком. Вы также можете удерживать две гантели или гири в стойке на переднем плане, при этом вес лежит на плечах. Добавление ленты сопротивления может увеличить активацию мышц и помочь со временем повысить силу нижней части тела.

7. Ленточный тренажер для приседаний

Как и приседания с поясом, тренажер для приседаний с поясом исключает верхнюю часть тела.В результате вы по-прежнему можете толкать тяжести, не беспокоясь о позвоночнике и плечах. Несмотря на изменение распределения веса, между приседаниями с поясом и со штангой мало различий в активации мышц.

Как:

1. Нагрузите желаемый вес на штангу тренажера для приседаний с ремнем.
2. Встаньте на платформу и закрепите привязанный ремень вокруг талии, при необходимости отрегулировав высоту.
3. Примите положение на корточках, ступни на ширине плеч или чуть шире.
4. Используйте рычаг для включения грузов — эта функция зависит от машины.
5. Опустите бедра на корточки и двигайтесь вверх через пятки, чтобы завершить движение.

В тренажере для приседаний с поясом вы стоите на фиксированной платформе и закрепляете ремень вокруг бедер. Когда вы занимаетесь позицией, вы отпускаете вес и приседаете, как если бы вы выполняли упражнение со штангой или тренажером для приседаний.

Если у вас нет доступа к тренажеру для приседаний с поясом, вы можете воспроизвести движение с грузовым поясом, грузовыми плитами и приподнятыми поверхностями.В широкой стойке поставьте одну ногу на каждую возвышающуюся поверхность и пластину, свисающую с ремня, уделяя особое внимание устойчивости и активации мышц при приседании.

8. Выпады

Выпады — еще одно эффективное силовое упражнение, нацеленное на четырехглавую мышцу. Это универсальное упражнение, которое вы можете выполнять где угодно, нагружая веса по своему усмотрению. Нагрузить выпады можно с помощью штанги, гирь или гантелей.

Как:

1. Поставьте ноги на ширине плеч.
2. Сделайте шаг вперед с сильной вертикальной спиной.
3. Делая шаг вперед, позвольте заднему колену опускаться к полу. Ваша ведущая нога должна быть перпендикулярна полу, а колено должно лежать на лодыжке.
4. Подъезжайте передней ногой вверх, пока не встанете, чтобы завершить движение.

Практика правильной формы — основа этого движения. Во избежание травм следите за тем, чтобы колени не выходили за ступни.

Варианты этого движения включают: выпады с ходьбой, реверанс, выпады назад и перекрестные выпады вперед.

Последние мысли

Существует множество силовых тренировок, которые работают как эффективные альтернативы приседаниям. Чтобы добиться успеха в достижении целей в фитнесе, вы должны уметь адаптироваться к окружающей среде. Используйте любое из этих упражнений, чтобы эффективно воздействовать на группы мышц нижней части тела.

Почему приседания — любимое упражнение девушек

Все упражнения тонизируют ваше тело, но есть некоторые, которые имеют множество других преимуществ для здоровья. Приседания считаются одним из таких упражнений — они, как известно, укрепляют нижнюю часть тела, а также улучшают гибкость, смазывают коленные суставы и повышают уровень полезных гормонов в организме.Уф! Это, безусловно, длинный список причин, по которым вам следует заняться этим упражнением. Паял Ханчандани, международный инструктор по фитнесу и сертифицированный тренер, говорит: «Приседания — отличное упражнение для тонуса ягодиц, бедер и бедер, что обычно беспокоит большинство женщин». Асиф Шейх, специалист по фитнесу, говорит: «Они оказались отличным упражнением для девочек, потому что, помимо пользы для здоровья, они также помогают в наращивании мышц, что очень важно». Эксперты рассказывают нам о многих преимуществах приседаний…

Попрощайтесь с целлюлитом

Специалисты утверждают, что регулярное выполнение приседаний помогает предотвратить образование целлюлита. Асиф говорит: «Растяжка и улучшенное кровообращение помогают избавиться от нежелательного целлюлита».
Поприветствуйте улучшенное пищеварение
Полное приседание помогает сжать нижнюю часть живота бедрами и создает волну давления на внутренние органы в области живота. Упражнение помогает улучшить пищеварение, выведение и облегчает дефекацию.

Укрепите мышцы кора
Приседания задействуют основные мышцы вашего тела, а во время упражнения задействуются мышцы пресса и спины, так что вы получаете правильный баланс.Это задействование мышц дает вам напряженные мышцы живота, которые также становятся сильнее. Эксперты говорят, что весь фокус в том, чтобы задействовать эти мышцы и задействовать корпус, когда вы приседаете.

Наращивание мышц всего тела
Фитнес-профессионалы говорят, что приседания — это упражнения, способствующие росту мышц во всем теле. Фактически, большинство бодибилдеров придерживаются этого правила. Это интенсивное упражнение побуждает организм вырабатывать гормоны, которые приводят к росту мышечной ткани.

Отдыхай на спине
Приседания считаются упражнением с низкой нагрузкой, и, хотя другие упражнения могут привести к растяжению ваших коленей, спины и лодыжек, они не оказывают большого давления на эти области.Итак, если у вас много проблем со спиной, вам пригодятся приседания со свободной рукой. Однако большинство профессионалов в области фитнеса советуют проконсультироваться с врачом перед тем, как приступить к каким-либо упражнениям. Они могут посоветовать, может ли ваше тело, кости, мышцы поддерживать его.

Получите идеальную осанку
Приседания связаны с балансом, и именно поэтому они помогают улучшить осанку. Приседания укрепляют мышцы спины и помогут вам сидеть, стоять и ходить прямо и прямо.

Вялость
Это упражнение помогает тонизировать мышцы, а также сжигает калории. Итак, если потеря веса и дряблость входит в число ваших фитнес-целей, то это определенно одно из упражнений, которое вы должны выполнить.

Повышение гибкости
Когда вы выполняете это упражнение, поток кислорода и крови вокруг суставов увеличивается. Это растяжение ног и сгибание коленей помогает улучшить вашу гибкость, а также увеличивает их силу.

Тонированные ножки
Это отличное упражнение для нижней части тела и ног. При этом вы задействуете каждый мускул на ногах, и это помогает тонизировать и придавать форму вашим булавкам. Чтобы поддерживать необходимое равновесие, нужно прорабатывать всю ногу.

Задница конечно!
Приседания тонизируют ягодицы, говорят профессионалы в области фитнеса. Не напрягая спину, приседания помогают тонизировать и укрепить ягодицы. Итак, присаживайтесь!

Как выполнять базовые приседания
Как и любое другое упражнение, правильное выполнение приседаний важно для работы.

• Встаньте, ноги на ширине плеч, пальцы ног повернуты под углом 30 °.
• Теперь напрягите и втяните мышцы живота.
• Далее вам нужно опустить тело, как будто вы собираетесь сесть на стул. Держите движение медленным.
• Когда бедра параллельны полу, нужно остановиться.
• Вы должны оставаться в этом положении приседания на несколько секунд.
• Теперь, когда вы надавливаете на пятки, вам нужно медленно подняться обратно в положение стоя.
• Повторите упражнение не менее двух-трех из восьми-двенадцати повторений.
• Убедитесь, что вы отдыхаете от 60 до 90 секунд между каждым подходом.

Сделайте работу лучше для вас:
Вы можете увеличить сложность базового приседания, добавив веса. Держите гантели на уровне плеч или можете положить штангу на плечи. Когда вы используете веса, важно поддерживать правильный баланс и форму. Убедитесь, что ваши бедра параллельны полу, а колени на одной линии с ступнями.

Сделайте это где угодно
Для приседаний вам не нужны никакие аксессуары, оборудование или тренажерный зал. Это чрезвычайно эффективное упражнение можно выполнять практически где угодно — в уединении вашего дома, в офисе или в парке.

Хак-приседания | Все, что вам нужно знать

Когда дело доходит до правильного выполнения приседаний, есть несколько областей, на которые следует внимательно посмотреть, прежде чем пытаться выполнить это упражнение. К сожалению, как и в случае с приседаниями и становой тягой, многие люди рассматривают это упражнение как инструмент для демонстрации силы, что может привести к тому, что эго будет больше участвовать в подъеме, а не в реальном движении.Приседания — это упражнение, которое уделяет большое внимание медиальной широкой мышце бедра и требует большой силы в коленях.

Если все сделано правильно, правильное выполнение приседаний может помочь в большом развитии ног, что было замечено в прошлом у некоторых профессиональных бодибилдеров, таких как сам великий Том Платц. Если кто-то хочет добиться значительных результатов при выполнении коротких приседаний, важно убедиться, что мы сосредоточены на достижении максимального диапазона движений в упражнении, чтобы сосредоточить напряжение на всей мышечной области ног.

При использовании варианта на тренажере для выполнения коротких приседаний вы захотите установить себя на тренажере, в котором ваши ступни находятся посередине платформы на расстоянии примерно 1 фута друг от друга. Медленно отпустите предохранители и опускайте тренажер / вес вниз, пока не окажетесь в нижнем положении или настолько глубоко, насколько могут дотянуться ягодицы. Как только вы достигли самой низкой возможной точки, вам нужно будет оттолкнуться от подушечки стопы, одновременно напрягая или сжимая ягодичные и подколенные сухожилия как можно сильнее, чтобы должным образом активировать эти мышцы, так как это задействует мышцы широкой широкой мышцы бедра.

Если вы хотите избежать тренажера или у вас просто нет тренажера для приседаний в тренажерном зале, приседания со штангой — еще один вариант, доступный вам. Для этого вы будете использовать стандартную штангу, которая находится позади вас. Установите несколько пластин или приподнятых блоков позади себя, чтобы пятки могли опираться на них, это поможет задействовать подколенные сухожилия. Используя пластину небольшого диаметра, чтобы удерживать штангу как можно ближе к земле, загрузите на штангу весовую нагрузку. Начиная из положения приседа со штангой под ягодицами, возьмитесь за штангу и сожмите ноги, подталкивая тело вверх, пока не окажетесь в положении стоя, все еще удерживая штангу.Медленно опустите себя и вес обратно в исходное положение, при этом все время правильно сжимая ягодичные и подколенные сухожилия, чтобы поддерживать достаточное напряжение в мышцах. Не наклоняйтесь слишком далеко вперед во время этого упражнения, чтобы не упасть.

Преимущества выполнения приседаний огромны, причем лучшие из них заключаются в конструкции самого тренажера. Машина для приседаний спроектирована как кузнечная машина, поэтому весовая нагрузка ложится на направляющие, чтобы избежать опрокидывания.Этот тренажер помогает обеспечить спортсмену надлежащий баланс, стабильность, а также обеспечивает поддержку тела или поясницы по сравнению с обычными приседаниями со штангой в стойке, которая может постоянно создавать нагрузку на нижнюю часть спины. Тренажер также предлагает человеку более широкий диапазон движений, при этом гарантируя, что упражнение контролируется, чтобы ягодицы достигли самой нижней точки по отношению к земле для максимального сокращения подколенных сухожилий и ягодиц. Поскольку тело все время будет приседать в положении с напряжением или напряжением, это означает, что при приседании и попытке подтолкнуть себя обратно вверх потребуется задействовать основные мышцы или брюшной пресс.

Однако, поскольку это упражнение требует движения, которое большинству незнакомо, его необходимо начинать с небольшой весовой нагрузки до тех пор, пока вы полностью не освоитесь с тренажером или движением упражнения. При правильном выполнении, независимо от весовой нагрузки во время упражнения, вы будете правильно задействовать большую ягодичную мышцу или самую большую мышцу ягодичных мышц, а также проработать четырехглавую мышцу или переднюю часть мышц верхней части ноги.

Укрепляя квадрицепсы, вы также укрепляете колени и связки.Приседания — это упражнение, которое приносит пользу всем основным мышцам, мышцам нижней части спины, всем мышцам ног, ягодицам и даже укрепляет сухожилия, чтобы тело оставалось здоровым и сильным во всех отношениях. Если вы еще не выполняете хак-приседания, я рекомендую научиться их выполнять и как можно чаще включать их в свои еженедельные тренировки. Не выполняйте это упражнение слишком тяжело, так как это может привести к травме мышц и даже к повреждению сухожилий / связок. Сосредоточьтесь на движении с удобным весом, прежде чем прогрессировать, и во время всего движения выполняйте сжатие, чтобы добиться наилучших результатов при выполнении коротких приседаний.