Трикотажная одежда для дома и отдыха для мужчин и женщин, в интернет магазине Ирис — домашний трикотаж!

Домашний трикотаж от производителя в Иваново, в интернет-магазине «Ирис — домашний трикотаж» Трикотаж дешево, купить ночные сорочки, купить туники, купить трикотаж

Разное

Еда с кальцием: 10 продуктов, в которых кальция больше, чем в твороге

Содержание

Можно и без молока: ТОП-5 продуктов, богатых кальцием

Диетологи рассказали, какие продукты следует регулярно есть, чтобы восполнить дефицит кальция в организме.

Кальций очень важен для правильного развития костной системы и укрепления скелета. Основной путь его поступления в организм – через пищу. Его очень много содержится в молочных продуктах, однако не все люди могут их пить и есть. Причиной тому в большинстве случаев является аллергия на молочный белок.

Тем не менее пополнять запасы кальция в организме следует регулярно. Выходом из ситуации может стать прием синтетических витаминов и БАДов, но и такой путь подходит не всем.

Английские диетологи рекомендуют людям, не имеющим возможности есть молочные продукты и витамины, обратить внимание на продукты, в которых кальция не меньше, чем в твороге.

Лосось. В 100 граммах этой рыбы содержится 170 мг кальция. Кроме того в красном мясе лосося содержится омега-3 жирные кислоты и витамин D, который улучшает усвоение кальция. При этом важно учесть что лучше всего полезные вещества сохраняются, если готовить лосось на пару или в фольге.

Овсяная каша. Диетологи уверяют, что в одной чашке сухих хлопьев заключено около 400 мг кальция. Средняя же порция каши состоит примерно из половины чашки. Помимо этого, в овсянке много клетчатки, полезной для нормальной работы желудка и кишечника и витаминов группы В, помогающих сохранять спокойствие в стрессовых ситуациях.

Морская рыба (сардины, скумбрия и пр.). Установлено, что в рыбе, выловленной в море, много не только кальция, но и фосфора, витамина D и жирных омега-3 кислот.

Листовые овощи темной окраски (пекинская капуста, брюссельская капуста, листья свеклы, репы, шпинат и пр.). В очень много кальция и очень мало калорий. Все это делает такие овощи незаменимыми для людей, мечтающих о стройной фигуре и здоровом теле.

Сыр тофу. Сыр, сделанный из сои, очень насыщен полезными веществами: от кальция, до белка и витаминов группы В. При этом он вкусный и низкокалорийный.

Что вымывает кальций из организма человека, какие продукты и почему вымывают кальций из костей?

Хрупкость костей связана с состоянием, которое обозначается как остеопороз. При остеопорозе нарушается структура костей, они становятся пористыми, как губка, и легко ломаются.

Почему же развивается остеопороз?

Причин много, но в любом случае при остеопорозе костная ткань перестает нормально обновляться и удерживать кальций.

В норме процесс обновления костной ткани идет постоянно. При остеопорозе кость разрушается, но не восстанавливается в достаточной степени. Самая частая причина остеопороза — гормональные изменения после наступления менопаузы. Женские половые гормоны влияют на синтез белка костей — коллагена, который формирует матрицу — своеобразную сеточку, в нишах которой закрепляется кальций. После наступления менопаузы синтез коллагена снижается — и, соответственно, уменьшается способность кости удерживать кальций.

В итоге риск перелома существенно повышается, даже при небольших нагрузках или травмах. Проблема имеет широкое распространение: по статистике, в России после 50 лет 8 из 10 женщин страдают от остеопороза1.

К сожалению, остеопороз может развиваться и в более раннем возрасте. Факторами риска являются недостаточное потребление продуктов, богатых кальцием, злоупотребление газированными напитками, кофе, некоторые лекарства, ряд заболеваний.

Группы риска

После 45 лет запасы кальция начинают заметно снижаться . Это касается и мужчин, и женщин, но в группе повышенного риска — женщины после менопаузы. Так, за первые пять лет после наступления менопаузы потеря костной массы у женщины может составить до 1/3 от костной массы, утраченной ей за всю жизнь

3.

Если ребенок (подросток) не набрал пиковую костную массу, в дальнейшем у него может повыситься риск остеопороза. В группе риска также находятся люди, которые не употребляют достаточное количество продуктов, богатых кальцием, например молочных продуктов.

Как остановить «вымывание» кальция из организма

Все мы знаем, что для профилактики переломов и остеопороза всем женщинам (особенно старше 45 лет) необходим кальций. Чтобы организм правильно усвоил кальций, требуется витамин D3 — то есть нужно потреблять его в достаточном количестве с пищей или много времени проводить на солнце, что не всегда возможно, особенно в наших климатических условиях.

Поэтому препараты кальция и обогащены витамином D3, который способствует его усвоению.

Но немногие знают, что для полноценной минерализации кости принимать только кальций и витамин D3 недостаточно, потому что кальций имеет свойство вымываться из костной ткани. Поэтому необходимо не только насытить кости кальцием, но и остановить его вымывание.

Для этого крайне важно поддержать синтез основного белка костной ткани — коллагена, потому что кальций фиксируется в специальных нишах, образуемых коллагеном. На синтез коллагена оказывают влияние так называемые остеотропные минералы: медь, магний, цинк, марганец и бор. Например, медь способствует образованию «сшивок» между нитями коллагена, способствуя образованию правильной структуры, а цинк поддерживает синтез гормонов, которые оказывают положительное влияние на костную ткань.

Поэтому для профилактики вымывания кальция из костей и профилактики развития остеопороза необходимо принимать кальций и витамин D3 в комплексе с определенными минералами, такими как медь, магний, цинк, марганец и бор, и эффективность подобного комплекса подтверждена в независимом клиническом исследовании

4.

кальций в растительных продуктах | My Handbook

Еда

16 августа, 2019

XXI веке вегетарианство стало популярно как никогда прежде. Люди исключают продукты животного происхождения по разным причинам: у одних это любовь к животным и вопросы этики, у других — способ сохранить здоровье планеты, у третьих — забота о собственном здоровье. Но порой сложно выстроить вегетарианский рацион таким образом, чтобы получать достаточное количество микроэлементов. С детства мы научены, что кальций получают из молока, но откуда брать этот минерал, если молоко находится в вашем личном списке «запрещенки»? Содержится ли кальций в растительных продуктах? И если да, то в каких именно?

Что такое кальций и почему он важен

Кальций — это минерал, который необходим организму для многих функций, включая строительство и поддержание костей и зубов, свертываемость крови, передачу нервных импульсов и регулирование сердечного ритма. Около 99% кальция в организме хранится в костях и зубах, оставшийся 1% содержится в крови, мышцах и других тканях.

Специалисты подчеркивают важность употребления достаточного количества кальция. Общая рекомендация составляет около 1,000 мг в день для взрослых от 19 до 50 лет. Это количество является оптимальным, чтобы поддерживать нормальное функционирование организма, а также снизить риск остеопороза — состояния, которое делает кости слабыми и хрупкими.

Согласно исследованию Гарвардского университета, организм получает необходимый ему кальций двумя способами. Первый заключается в употреблении продуктов или добавок, содержащих кальций, а второй — в извлечении запасов кальция из организма, прежде всего из костей. Это делается, чтобы восстановить уровень минерала в крови и поддерживать функции организма, которые зависят от кальция. Заимствование из костей происходит «в долг»: если впоследствии в организм поступает достаточное количество минерала, костная ткань восстанавливается.

Однако если рацион человека беден кальцием, процесс потери костной ткани продолжается. Вот почему остеопороз встречается даже у молодых людей.

Поскольку минерала в крови содержится совсем немного, анализ крови на кальций будет не лучшим вариантом. Можно сдать кровь и отследить уровень паратгормона, повышение которого свидетельствует о дефиците этого микроэлемента. К симптомам гипокальцимии относятся слабость, бессонница, боли в мышцах и суставах, онемение конечностей, ломкость волос и ногтей, разрушение зубов.

Кальциевый парадокс

Принято считать, что лучшим источником кальция является молоко, но это далеко не так. Учеными был зафиксирован удивительный феномен: частота остеопоротических переломов оказалась самой высокой в странах, где употребляли больше всего молочных продуктов, кальция и белка. Это явление было описано как «кальциевый парадокс». Причиной эффекта могло быть избыточное воздействие животного белка, которое могло перевешивать положительное влияние от потребления кальция. 

Обширное 12-летнее исследование, проведенное с участием 78 тысяч женщин, показало, что у тех, кто пил больше молока, было больше сломанных костей, чем у тех, кто его пил редко. В другом исследовании была задача установить связь между веганством и потерей костной массы у женщин в постменопаузе. Для сравнения взяли две женские группы с разными типами питания: в одной были веганы, а в другой — всеядные. Результаты исследования показали, что между группами не обнаружилось никакой разницы в потере костной массы. Кроме того, не было зафиксировано никаких существенных различий с точки зрения роста, веса или возраста испытуемых.

Что не так с молоком

Очевидно, что молоко — это быстрый и простой способ получить достаточное количество кальция, однако это не самый здоровый выбор. Даже для профилактики остеопороза не стоит увлекаться молочными продуктами. Установлено, что молоко — это продукт, смещающий кислотно-щелочной баланс в организме в сторону кислой среды. Для ее нейтрализации нужны огромные количества кальция, которые организм забирает из костей.

Учеными из Швеции была установлена связь между потреблением молока и раком яичников: женщины, которые потребляли четыре и более порций молочных продуктов каждый день, были в два раза более склонны к развитию рака яичников. У мужчин, регулярно употребляющих молочные продукты, появляется риск развития рака простаты. Кроме того, избыток антибиотиков и гормонов в молоке приводит к дополнительным рискам для здоровья.

Ничего хорошего в молоке нет и для внешности. Потребление всех видов молочной продукции связывается с развитием акне у подростков и взрослых. Врач-натуропат Нигма Талиб в своей книге «Reverse the Signs of Ageing» дает отдельную характеристику «молочному лицу»: это отекшие веки, мешки и темные круги под глазами, высыпания на подбородке и прыщи по всему лицу. Все это, разумеется, не относится к растительному молоку.

Кальций в растительных продуктах

Долгие годы нам внушали, что остеопороз — болезнь молочной недостаточности, однако никто не рассказывает о том, что из сбалансированной вегетарианской диеты можно получать много кальция. Насытить организм этим минералом легко, употребляя достаточное количество бобовых и листовой зелени. Приводим список продуктов растительного происхождения с самым богатым содержанием кальция.

  • Бобовые (фасоль, соя, горох, чечевица)
  • Водоросли
  • Листовая зелень (кейл, овощная ботва)
  • Капуста (брокколи, пекинская, белокочанная)
  • Орехи (миндаль)
  • Семена (кунжут, мак, лен, чиа, подсолнечник)
  • Апельсины
  • Сухофрукты (изюм, чернослив, инжир, курага)
  • Сушеные травы (укроп, базилик, майоран, тимьян, орегано, мята, розмарин)

Как повысить усвоение кальция

Недостаточно просто употреблять кальций — важно добиться того, чтобы он усвоился. Есть несколько факторов, которые стоит учесть.

Добавить витамин D. При низком уровне витамина D кальций в организме не усваивается. Летом достаточно ежедневно гулять на солнце по 30 минут в день, а в холодное время года этот витамин необходимо принимать дополнительно. Либо выезжать в тропики в осенне-зимний сезон.

Больше двигаться. Физическая активность позволяет мышцам становиться более сильными и скоординированными, что чрезвычайно важно для здоровья костей и предотвращения переломов. Ходьба, подъем по лестнице, танцы, любая повседневная затрата энергии — все это помогает разрабатывать мышечную ткань, благодаря чему кости становятся сильнее. По мнению специалистов, для усвоения кальция куда полезнее заниматься, чем пить специальные добавки.

Выбирать правильное время. Идеальное время для потребления продуктов, богатых кальцием — вечер.

Таким образом, отказавшись от молока и молочных продуктов, возможно сохранить красоту и здоровье костей. Питайтесь вкусно и разнообразно — и вы получите все, что необходимо.

Фото: Buenosia Carol, @sophia_roe, Nastya Day, Heather Gill

Как укрепить кости и суставы ребенку и взрослому

18 декабря 2019

Костно-мышечная система человеческого организма – это кости, мышцы, суставы, связки, сухожилия и хрящи. Крепкие кости и подвижные суставы позволяют хорошо себя чувствовать и вести активный образ жизни. Значит, важно поддерживать их состояние в абсолютной норме, любое нарушение которой чревато проблемами со здоровьем.

Формирование и состояние костной системы контролируется различными процессами, протекающими внутри организма, однако влияют и внешние факторы, такие как питание и физические нагрузки. Вопрос укрепления костей имеет первостепенную важность, поэтому каждому человеку стоит располагать информацией о количестве кальция и витамина D в своем организме, так как кости и суставы нуждаются в этих элементах.

Кальций – прочность суставов и костей

Кальций – один из пяти самых необходимых человеку минералов. Он участвует во многих важных и сложных процессах работы организма, в частности, является строительным материалом костей, отвечает за их прочность и обновление. Если его запасы истощаются, то начинает расходоваться кальций, содержащийся в костях. Причинами этого может быть несбалансированная диета, голодание, недостаточное употребление богатых кальцием продуктов, недостаток витамина D, различные заболевания (в том числе эндокринной и пищеварительной системы), беременность, стрессы, пожилой или детский возраст и др. Дефицит кальция опасен, так как приводит к ряду серьезных последствий. Поэтому контроль кальция входит в диагностику многих заболеваний и помогает оценить состояние здоровья в целом.

Однако стоит сделать небольшую оговорку: для крепких костей организму нужен не только кальций, но и вещества, помогающие усилить его выработку, усвояемость и полезные свойства. Это витамин D, калий, железо, фосфор, магний.

Витамин D

Витамин D – еще один важный элемент для здоровья костей, так как способствует усвоению кальция и фосфора, влияя на их уровень в организме. Он синтезируется при солнечном свете, поэтому для производства этого витамина человеку необходимо как минимум три раза в неделю по 10-15 минут в день бывать на солнце. «Солнечный» витамин нужен всем людям. Из-за его недостатка у детей может развиться рахит, ведь он необходим для формирования скелета, а у взрослых – кости становятся более слабыми, беспокоят боли, возникают риски переломов. Так что всегда стоит помнить, какой витамин укрепляет кости.

Суточная норма потребления кальция

Группа (пол, возраст) Норма в день, мг
Дети от 1 года до 13 лет 700–1300
Взрослые от 19 до 50 лет 1000
Женщины от 50 до 70 лет и старше 1200
Беременные и кормящие женщины 1000
Мужчины от 50 до 70 лет 1000
Мужчины старше 70 1200

Как улучшить здоровье костей взрослых

Проблемы здоровья костей затрагивают абсолютно всех. Так в определенном возрасте костные ткани начинают терять кальций. Женщины сталкиваются с этим после наступления менопаузы, что может приводить к развитию заболеваний опорно-двигательного аппарата, остеопорозу и переломам. После 50 лет не защищены от такой проблемы и мужчины, хотя у них процесс протекает не так выраженно, как у женщин. После 70 лет утрата костной массы затрагивает представителей обоих полов.

Повысить прочность костей и улучшить самочувствие в любом возрасте взрослому человеку помогают различные препараты. Это может быть комплекс NUTRILITE «Кальций, магний, витамин D» от Амвэй. Его рекомендуют как пожилым людям, так и тем, кто занимается спортом. Благодаря суточной норме витамина D употребление этого БАДа снижает риск переломов и других повреждений костей.

Подробнее о витаминном комплексе для активной жизни от Nutrilite

Многих людей беспокоит состояние суставов. В этом проявляется как обычная забота о том, чтобы кости и суставы были в порядке, так и необходимость, обусловленная различными факторами. Например, у людей, чья работа связана с большими физическими нагрузками на опорно-двигательный аппарат: это рабочие, спортсмены, артисты балета и т. д. Другие имеют большую массу тела. Третьи – перенесли травмы или операции, имеют связанные с суставами проблемы или заболевания. Четвертые – достигли сорока лет. Всем им подойдет препарат NUTRILITE™ Глюкозамин, в формулу которого входит необходимый для синтеза соединительной ткани глюкозамин. Поступление в организм этого натурального компонента, полученного из оболочек арктических креветок, замедляет разрушение суставов, способствует восстановлению хрящевой ткани, уменьшает суставную боль, улучшает подвижность, например, колена. В состав препарата включены концентрат вишни ацеролы и цитрусовые биофлавоноиды. В нем нет ГМО, красителей, ароматизаторов, консервантов, а также лактозы, глютена и подсластителей.

Узнайте подробнее о БАД-ах для защиты костей и суставов от Nutrilite тут.

Как укрепить кости ребенку

Ребенок должен расти здоровым. Во многом этому способствует кальций. Однако дети также оказываются в группе риска, что связано с недостаточным количеством кальция или его потерей. У ребенка потребность в этом минерале возникает еще до его рождения, то есть в процессе формирования в материнской утробе. Затем кальций становится жизненно необходим для нормального роста и полноценного развития. Его нехватка сказывается на здоровье, проявляется в физическом и умственном развитии: может снизиться иммунитет, испортиться осанка, появиться утомляемость, судороги, беспокоить состояние зубов и склонность к переломам костей. Поэтому о детских косточках нужно постоянно заботиться. Чтобы они стали крепче, детям следует давать, например, жевательные пастилки NUTRILITE с кальцием, магнием и витамином D от Амвэй. Это очень полезно в период, когда дети активно растут. Ведь одна пастилка со вкусом шоколада содержит столько же кальция, сколько привычный стакан молока. В ней столько же магния, сколько в порции овсянки, а витамина D – как в вареном яйце. Есть также полезные жевательные таблетки с кальцием и магнием для детей со вкусом тропических фруктов. Они не содержат ГМО, клейковины и лактозы, поэтому подходят диабетикам и вегетарианцам. Кстати, кальций получен из устричных раковин. Кроме того, жевательная форма понравится тем, кому трудно глотать таблетки.

Подробнее о жевательных пластинках для детей от Nutrilite

Как укрепить кости после переломов

Переломы костей происходят по разным причинам, в том числе из-за их ослабления. После травм потребность организма в кальции возрастает, но не всегда ее можно удовлетворить только благодаря правильному рациону, в который входят богатые кальцием продукты. Поэтому количество этого минерала повышают другими методами. Так, врачом могут назначаться лекарственные препараты и БАДы.

Следует обратить внимание и на народные средства, такие как, например, порошок из яичной скорлупы, мумие, пихтовое масло, ламинария, настой из трав и шиповника, натуральный березовый сок. Известно, что многие травы содержат кальций. Это крапива двудомная, цветы и листья красного клевера, хвощ полевой, мать-и-мачеха, корень лопуха и др.

Полезные советы для поддержания здоровья костей

  1. Поддерживайте нормальный вес, ведь каждые лишние 400 г в 4 раза больше нагружают колени.
  2. Включайте в свой образ жизни физические нагрузки, так как сидячий образ жизни плохо влияет на кости и суставы. Это может быть фитнес, спорт, бег, плавание, езда на велосипеде. Или йога, танцы, ходьба. Должным образом организуйте свою жизнь, чтобы на занятия физическими упражнениями всегда оставалось 30 минут в день (или 3 раза по 10 минут).
  3. Защищайте кости и суставы.
  4. Позволяйте себе полноценный отдых хотя бы 1 раз в неделю.
  5. Ешьте продукты, которые содержат много полезных для костей веществ.
  6. Задумайтесь над тем, как уменьшить потребление соли – источника натрия, который способствует снижению плотности костей.
  7. Употребляйте меньше кофеина, который содержится в кофе. Найдите более полезные заменители этого напитка.
  8. Откажитесь от алкоголя, который мешает организму усваивать витамины и минералы.
  9. Откажитесь от курения.

Какие продукты укрепляют кости?

Питание играет важную роль в жизни человека и должно быть правильным. Диета, в которую включены богатые кальцием продукты, может быть очень разнообразной и вкусной. Но самое главное, что еда тоже помогает укреплять кости и суставы, ведь большое количество продуктов содержит кальций и дружественные ему вещества. Поэтому важно знать, сколько кальция поступает в организм ежедневно вместе с продуктами питания.

1. Молоко
Молоко 1-2% жирности. Если у организма есть такая проблема, как непереносимость лактозы, то можно выбирать соевое или миндальное молоко, обогащенное кальцием.

2. Молочные продукты
Натуральный йогурт с низким содержанием жира, творог, кефир, ацидофилин, молочная сыворотка, сметана (10%), а также сыр твердых сортов, брынза.

3. Темная листовая зелень и капуста
Шпинат, кресс-салат, капуста кале, капуста пекинская, капуста белокочанная (в том числе и квашеная), краснокочанная, брокколи, брюссельская капуста, руккола, зелень свеклы.

4. Рыба: сардины, горбуша, шпроты, тунец (консервы), вобла вяленая, ставрида, анчоус, судак, речной окунь, корюшка, минтай, сельдь, щука, тунец.

5. Морепродукты: креветки, крабы, устрицы.

6. Орехи: миндаль, фисташки, фундук, грецкий, бразильский.

7. Семена: подсолнечника, тыквы, кунжут, мак, лён.

8. Бобовые: фасоль, горох, соевые бобы.

9. Крупы: овсяная, ячневая, рисовая, гречневая, отруби пшеничные.

10. Яйца: желток.

11. Сухофрукты: курага, инжир, изюм, финики.

12. Фрукты и ягоды: хурма, апельсины, лимоны, киви, малина, смородина.

13. Овощи: редис, морковь, огурец, помидор, оливки (консервированные).

14. Пряности и травы: базилик, кинза, чеснок, зеленый лук, укроп, петрушка, тимьян, сельдерей, мята, розмарин, майоран, крапива, листья одуванчика, зелень цикория.

15. Водоросли: морская капуста.

16. Хлеб: зерновой.

17. Мясо и птица: мясо цыпленка, телятина.

18. Масла: кунжутное.


Узнайте также:

Подборка богатых кальцием продуктов питания

Кальций — один из важнейших микроэлементов для организма. Он участвует в обмене веществ и построении тканей: примерно 2% массы тела человека приходится на этот минерал.

Именно поэтому содержание кальция в продуктах, входящих в ежедневный рацион, очень важно. Основные функции кальция в организме:

  • Является строительным материалом для костей и зубов.
  • Регулирует сократительную функцию сердца.
  • Питает нервную ткань и участвует в проведении нервных импульсов.
  • Снижает уровень холестерина.
  • Регулирует артериальное давление.
  • Помогает питательным веществам передвигаться по клеточным мембранам.

Особенно важно включать в рацион питания кальцийсодержащие продукты беременным женщинам, детям и пожилым людям

ТОП-10 продуктов питания с высоким содержанием кальция

1. Семена кунжута и мака

Многие семена богаты белками, полезными жирами и микроэлементами. По содержанию кальция лидируют семена мака — 1 столовая ложка, или 15 граммов этих семян содержит 13% суточной нормы потребления (СНП) кальция, а в том же количестве семян кунжута содержится 9% от этой нормы.

2. Сыры

Различные виды сыров — это, пожалуй, наиболее популярные продукты с высоким содержанием кальция. Больше всего его в пармезане. В 100 граммах этого сыра около 1184 мг (118% суточной нормы потребления) кальция. В более мягких сырах количество этого минерала меньше. Например, сыр бри содержит всего 184 мг (18% СНП) кальция. Другие виды сыров, в среднем, насыщают организм примерно на 70% от СНП на 100 граммов продукта. Немаловажно то, что кальций, получаемый из молочных продуктов, усваивается намного легче, чем тот, что поступает из растительных источников.

3. Йогурт

Еще один отличный источник кальция — йогурт. Многие виды йогуртов также богаты живыми пробиотическими бактериями, важными факторами переваривания пищи в кишечнике. В одной чашке (или 245 граммах) обычного йогурта содержится около 30% суточной нормы потребления кальция. В обезжиренных йогуртах кальция больше — примерно 45% СНП на чашку. Регулярное употребление данного продукта помогает поддерживать организм при метаболических (как, например, сахарный диабет 2 типа) и сердечно-сосудистых заболеваниях.

4. Лосось и сардины консервированные

Благодаря съедобным костям в консервированных сардинах и лососе содержится высокое количество кальция. 100 граммов сардин обеспечивают организм на 38% суточной нормы потребления кальция, а то же количество консервированного лосося — на 25%. Также в данных сортах рыбы содержатся высококачественные белки, омега-3 жирные кислоты и селен — минерал, нейтрализующий токсичную ртуть.

5. Бобовые

Некоторые сорта бобовых также содержат много кальция, например — крылатые бобы. Одна 200 — граммовая порция приготовленных бобов этого вида насытит организм кальцием на 18% от СНП (184 мг). Неплохой источник этого минерала белая фасоль. В порции такого же объема около 146 мг кальция, или 14% суточной нормы потребления. Прочие сорта фасоли и чечевица в среднем содержат от 4 до 6% СНП на порцию.

6. Миндаль

Миндаль наиболее богат кальцием по сравнению с остальными орехами. В 100 граммах содержится 266 мг этого минерала, или 27% суточной нормы потребления. Также эти орехи
отличный источник полезных жиров, магния, марганца и витамина Е.

7. Сывороточный протеин

Сывороточный протеин, или белок — это компонент молока. Благодаря высокому содержанию быстро усваиваемых аминокислот этот продукт считается крайне полезным. Богата сыворотка и кальцием. В 28 граммах порошкового сывороточного протеина содержится 200 мг данного минерала, т.е. 20% СНП.

8. Темные листовые овощи

Различные виды капусты, петрушка, укроп и шпинат — прекрасный источник кальция. Порция приготовленных темных листовых овощей весом в 250 граммов насытит организм 350 мг кальция, что составит примерно 35% суточной нормы потребления. Однако необходимо знать, что в некоторых овощах также содержатся и оксалаты — природные соединения, связывающиеся с кальцием, что делает его частично недоступным для усвоения. Один из таких продуктов — шпинат.

9. Ревень

В этом продукте много клетчатки, витамина К и кальция. Однако он тоже содержит и оксалаты. Поэтому надо иметь в виду, что лишь одна четверть содержащегося в ревене кальция будет усвоена организмом. Но и это не так уж мало: на 250-граммовую порцию приготовленного ревеня приходится 360 мг. Значит, усвоено будет около 90 мг кальция.

10. Инжир

Очень полезен инжир – свежий и сушеный. По сравнению с остальными сухофруктами, в нем высокое содержание кальция, а также антиоксидантов, клетчатки, калия и витамина К. В 100 граммах продукта — 162 мг минерала, что составляет 16% суточной нормы потребления. Не стоит также забывать об обогащенных кальцием продуктах и напитках. Это могут быть мука, изготовленные из нее хлебцы, выпечка, а также соки и молоко. К примеру, стакан апельсинового сока, обогащенного кальцием, обеспечит организм данным микроэлементом на 50% суточной нормы потребления. А чашка обогащенного соевого молока имеет 30% СНП кальция._

Крепкие кости и зубки. Источники кальция для малыша в ежедневном рационе

Почему нормальный уровень кальция в организме так важен для здорового развития малыша? В каких жизненно-важных процессах в организме участвует это минеральное вещество? Какие продукты питания содержат кальций? И в каких сочетаниях он лучше усваивается организмом?

В каких процессах в организме участвует кальций?

Кальций важен для здорового развития и функционирования организма человека. Необходимое и достаточное содержание кальция в организме ребенка является крайне важным для его здорового развития. Недостаток кальция в организме малыша может привести к различным патологическим состояниям: нарушению роста костей, зубов, нарушению функции нервной системы и мышечной системы.

Ребенок с первых дней жизни получает кальций с грудным молоком или молочной смесью. Если малыш здоров, а питание кормящей мамы полноценное, то этого количества кальция в рационе ему достаточно. С 4-6 месяцев рекомендуется начинать прикорм, и ребенок должен получать кальций с продуктами прикорма. 

Начиная с 8 месяцев в рационе ребенка появляются неадаптированные кисломолоные продукты: детские творожки, кисломолочные напитки, в которых содержится природный кальций из молока. Усвоению кальция помогает витамин D3. Например, обогащенные витамином D биотворог «ФрутоНяня» содержит столь необходимый для организма малыша кальций, также обогащен витамином D и содержит пробиотик (ВВ-12TM).

Такой сбалансированный по составу биотворог отлично подойдет малышу.

Как усваивается кальций?

Чтобы кальций в достаточном количестве поступил в организм, очень важно, чтобы он ещё и усвоился.Но это невозможно без витамина D. Этот витамин можно получить с помощью солнечных лучей. Однако одного «солнечного источника» достаточно не всегда. Витамин D также может поступать в организм с питанием.

При производстве детского биотворога «ФрутоНяня» используется технология ультрафильтрации, которая позволяет сохранить ценные сывороточное белки в продукте.

Какие продукты являются наилучшими источниками кальция для малыша?

Кальций содержится во многих продуктах. Например, его достаточно в молоке и кисломолочных продуктах. В детских кисломолочных продуктах «ФрутоНяня» кальций содержится в виде лактата. Специально разработанный детский биотворог «ФрутоНяня» — это отличный пример сбалансированного по составу продукта для ежедневного рациона питания малыша.

Как появляется и чем грозит избыток кальция в организме?

Если остаются сомнения или вопросы по поводу правильного рациона питания ребенка, рекомендую обратиться к врачу, который наблюдает вашего ребенка.

Дорогие мамы и папы, позаботьтесь о том, чтобы питание вашего малыша было не только вкусным, но и максимально полезным!

Сведения о возрастных ограничениях применения продукции “ФрутоНяня» смотрите на индивидуальной упаковке. Необходима консультация специалиста. BB-12™ и CHR. HANSEN BB-12® принадлежат Chr.Hansen A/S.

Кальций в продуктах питания. Кальций в организме

Достаточное количество кальция в организме — залог того, что в пожилом возрасте с нами не произойдет такой беды, как остеопороз.  Вместе с тем, за содержанием кальция в продуктах питания и в крови рекомендуется тщательно следить и в любом другом возрасте, начиная с самого раннего.

За что отвечает кальций в организме человека?

  • Поддержание здоровых, крепких костей
  • Нормальное функционирование нервов и мышц
  • Свертываемость крови

 Когда увеличивается потребность в продуктах, богатых кальцием?

  • Частые переломы костей
  •  Мышечные боли или спазмы
  •  Покалывание или онемение в руках и ногах
  •  Деформации костей и замедление роста у детей

В каких продуктах содержится больше всего кальция?

  • Продуктами, богатыми кальцием, являются зеленые овощи (особенно шпинат), репа, горчица и тофу.
  • Очень хороши патока, мангольд, йогурт, капуста брокколи, сыр, творог и молоко — коровье и козье.
  • Базилик, тимьян, семена укропа, кунжут, орегано, корица, сухофрукты (курага, инжир, изюм) и миндаль также – отличные источники кальция.
  • Большое количество минерала содержит и вяленая рыба.

А теперь – подробнее:

Симптомы нехватки кальция в организме

Кальций — один из самых распространенных минералов в организме человека, занимающий примерно 1,5 % от общего веса тела. На 99 % он сосредоточен в костях и зубах, а 1% распределяется в других областях.

Недостаточное потребление продуктов, богатых кальцием, его плохое усвоение или чрезмерные потери с мочой и фекалиями вызывает дефицит минерала. Каковы самые опасные симптомы нехватки кальция.

У детей дефицит кальция может привести к нарушению минерализации костей — рахиту,— состоянию, характеризующемуся деформацией костей и отставанием в росте. У взрослых дефицит кальция может приводить к остеомаляции, или размягчению костей. Симптомом нехватки кальция является также остеопороз (хрупкость, ломкость костей).

В чем причина этих заболеваний, остеопороза в частности?

Кальций играет важную роль во многих физиологических процессах, он влияет на свертываемость крови, нервную проводимость, сокращение мышц, регуляцию активности ферментов и функции клеточной мембраны. Если вы употребляете недостаточно продуктов, богатых кальцием, организм, для поддержания нормальной концентрации минерала в крови, будет опираться на тот кальций, который уже накоплен в костях. Это и приводит к остеопорозу, хотя недостаток, нехватка кальция может привести и к другим симптомам и проблемам с костями.

Низкий уровень кальция в крови (особенно одной конкретной формы кальция, называемой свободным ионизированным кальцием) может вызвать состояние, называемое тетания, в котором нервная активность становится чрезмерной. Проявления тетании — мышечные спазмы, боль в мышцах, покалывание и онемение в руках и ногах.

Переизбыток кальция, симптомы

Между тем, чрезмерное потребление кальция (более 3000 мг в день) может привести к состоянию, известному как гиперкальциемия. Если в крови низкие уровни фосфора и переизбыток кальция, гиперкальциемия способствует кальцификации мягких тканей (накоплению кальция в клетках, кроме костей), а это очень нежелательно.

Факторы, влияющие на функции кальция в организме человека

Гиперхлоргидрия. Это состояние, характеризующееся недостаточной секрецией желудочной кислоты, оно особенно актуально в пожилом возрасте. Гиперхлоргидрия ухудшает усвоение кальция.

Для поглощения и утилизации кальция организмом человека необходимо адекватное потребление витамина D. Если существует дефицит витамина D, или в механизме преобразования его из пассивной в активную форму произошел сбой, то и кальций усваивается плохо.

Взаимодействие кальция в организме с другими питательными веществами

На поглощение, использование и / или выделение кальция влияют следующие вещества:

1. Витамин D ускоряет всасывание кальция из желудочно-кишечного тракта.

2. Высокое потребление калия снижает экскрецию (выведение) кальция.

3. Высокое потребление натрия, кофеин или белок увеличивают экскрецию кальция.

4. Пищевые волокна, содержащиеся в пшенице и овсяных отрубях, могут нарушать нормальное усвоение кальция за счет уменьшения времени прохождения пищи через кишечник. Пищевые волокна также стимулируют размножение “дружественных” бактерий в кишечнике, которые связывают кальций, делая его менее доступным для поглощения.

5. Фитиновая кислота — содержится в цельном зерне, орехах и бобовых — также уменьшает (незначительно) всасывание кальция.

6. Щавелевая кислота, найденная в шпинате, свекле, сельдерее, орехах пекан, арахисе, чае и какао, может связываться с кальцием, образуя нерастворимый комплекс, который выводится из организма.

7. Кальций в продуктах питания и добавках снижает поглощение гемового и негемового железа.

8. Магний и кальций конкурируют друг с другом за всасывание в кишечнике. Следовательно, добавки кальция не следует принимать одновременно с добавками магния.

При каких проблемах здоровья требуется больше продуктов, богатых кальцием?

Кальций может играть определенную роль в профилактике и / или лечении следующих заболеваний:

  • Катаракта
  • Рак толстой кишки
  • Высокое кровяное давление
  • Воспалительные заболевания кишечника
  • Камни в почках
  • Остеопороз
  • Синдром поликистозных яичников
  • Беременность (при гипертензии и преэклампсии)
  • Предменструальный синдром

Однако кальций — это такой минерал, назначение которого обязательно следует согласовать с врачом.

Продукты богатые кальцием

Для большинства людей достаточно сбалансировать питание, и тогда они не будут испытывать симптомы нехватки кальция и без приема добавок. Продуктами, богатыми кальцием, являются зеленые овощи (особенно шпинат), репа, горчица и тофу. Очень хороши патока, мангольд, капуста брокколи, сыр, творог, йогурт и молоко — коровье и козье. Базилик, тимьян, семена укропа, кунжут, орегано, корица, сухофрукты (курага, инжир, изюм) и миндаль также являются отличными источниками кальция. Большое количество кальция содержит вяленая рыба и яйца.

Чемпион по содержанию кальция – семена кунжута. Рекомендации: 15-20 г семян кунжута ежедневно для покрытия потребности организма в минерале, или изделия, посыпанные кунжутом и кунжутное масло для заправки пищи.

Рекомендации по потреблению кальция

Для профилактики симптомов нехватки кальция, диетологи рекомендуют придерживаться следующих уровней потребления минерала:

  • 0-6 месяцев: 200 мг
  • 6-12 месяцев: 260 мг
  • 1-3 лет: 700 мг
  • 4-8 лет: 1000 мг
  • 9-13 лет: 1300 мг
  • 14-18 лет: 1300 мг
  • 19-30 лет: 1000 мг
  • 31-50 лет: 1000 мг
  • 51-70 лет (мужчины): 1000 мг
  • 51-70 лет (женщины): 1200 мг
  • 70 + лет: 1200 мг
  • Беременные и кормящие женщины (моложе 18 лет): 1300 мг
  • Беременные и кормящие женщины (старше 18 лет): 1000 мг

Допустимые верхние уровни потребления для кальция

Вместе с тем, потребляя кальций из продуктов питания и особенно добавок, надо делать это грамотно, чтобы не создать переизбыток кальция в крови.

  • 0-6 месяцев: 1000 мг
  • 6-12 месяцев: 1500 мг
  • 1-3 лет: 2500 мг
  • 4-8 лет: 2500 мг
  • 9-13 лет: 3000 мг
  • 14-18 лет: 3000 мг
  • 19-30 лет: 2500 мг
  • 31-50 лет: 2500 мг
  • 51 + лет: 2000 мг
  • Беременные и кормящие женщины (моложе 18 лет): 3000 мг
  • Беременные и кормящие женщины (старше 18 лет): 2500 мг

Повысьте уровень кальция без молочных продуктов? Да, ты можешь!

Повысьте уровень кальция без молочных продуктов? Да, ты можешь!

Какие продукты содержат полезную дозу кальция? Есть много вариантов, даже если вы не употребляете молочные продукты.

Персонал клиники Мэйо

Молоко — хороший источник кальция: правда или ложь? Что касается пустяковых вопросов, то это и ежу понятно. Но что, если вы придерживаетесь безмолочной диеты? Или просто не любите молоко? Сможете ли вы получить суточную норму кальция?

Совершенно верно.

Кальций содержится во многих продуктах, не содержащих молока, сыра и йогурта, хотя все они являются первоклассными источниками кальция. Но прежде чем мы перейдем к альтернативам, богатым кальцием, напомним, почему так важно поддерживать здоровый уровень кальция.

  • Здоровье костей. 99 процентов кальция в организме хранится в костях и зубах. Пока вы не достигнете более старшего возраста, ваше тело постоянно восстанавливает и укрепляет кости, требуя регулярного приема кальция.
  • Функция сердца. Кальций буквально поддерживает работу сердечной мышцы.
  • Нервная передача. Кальций запускает клеточные сигналы, которые заставляют ваши мышцы сокращаться и заставлять вас двигаться.

Поддержание всех этих систем в идеальном состоянии требует диеты, богатой кальцием, который является самым распространенным минералом в вашем организме. То, сколько вам нужно, зависит от вашего возраста. Женщинам до 50 лет требуется 1000 миллиграммов (мг) в день; мужчинам до 71 года также требуется 1000 мг в день.Женщинам старше 50 (и мужчинам старше 71 года) нужно больше: увеличьте дозу до 1200 мг каждый день.

Пожилым людям необходимо больше кальция для защиты своих костей и предотвращения остеопороза — распространенного заболевания костей, которое может развиваться с возрастом. Остеопороз может привести к переломам костей, ограничению подвижности и дорогостоящим операциям.

Совет

Pro: если на этикетке указано, что продукт обеспечивает, скажем, 30 процентов вашей суточной потребности в кальции, вы можете добавить ноль, чтобы узнать, сколько это в миллиграммах — в этом случае вы получите 300 мг. .

Если вы избегаете молочных продуктов, возьмите за привычку включать в свой рацион некоторые из этих продуктов, богатых кальцием:

  • Консервы сардины. Проверьте этикетку, чтобы убедиться, что они консервы в масле, включая кости.
  • Обогащенное соевое, миндальное и рисовое молоко.
  • Обогащенный апельсиновый сок. Проверьте этикетку; не весь апельсиновый сок обогащен кальцием.
  • Тофу из сульфата кальция.
  • Горбуша консервированная с костями.
  • Крепленые злаки и английские кексы.Проверьте этикетку; Многие популярные готовые к употреблению хлопья для завтрака и английские кексы содержат полезную дозу добавленного кальция.
  • Зелень. Зелень репы, капусты и капуста богата кальцием.
  • Фасоль. Гарбанзо, почки, военно-морской флот и даже консервированная запеченная фасоль содержат кальций; вареные зеленые соевые бобы — еще один хороший вариант.
  • Консервы из креветок.
  • Овощи, такие как вареная брокколи, пекинская капуста, эдамаме и кабачок из желудей.
  • Папайя, сушеный инжир и апельсины.

Имейте в виду, что некоторые из нас больше подвержены риску дефицита кальция, чем другие. Исследования показали, что девочки-подростки, особенно спортсмены, а также женщины, люди с непереносимостью лактозы или аллергией на молочные продукты, а также пожилые люди должны более внимательно следить за уровнем кальция.

В то время как здоровье костей занимает центральное место в любом обсуждении кальция, почти каждая клетка вашего тела нуждается в кальции для нормального развития. Так что никаких оправданий, если вы не употребляете молочные продукты: существует множество других вариантов, которые помогут поддерживать уровень кальция на высоком уровне.

21 мая, 2019 Показать ссылки
  1. Beto JA. Роль кальция в старении человека. Клинические исследования питания. 2015; 4: 1.
  2. Кальций. Национальные институты здоровья. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/. По состоянию на 10 октября 2018 г.
  3. Марки AR. Кальций и сердце: вопрос жизни и смерти. Журнал клинических исследований. 2003; 111: 597.
  4. Кальций и ваши кости. Национальный фонд остеопороза.https://www.nof.org/healthy-bones-guide-calcium-bones/. По состоянию на 14 октября 2018 г.
  5. Справочник по продуктам, богатым кальцием. Национальный фонд остеопороза. https://www.nof.org/patients/treatment/calciumvitamin-d/a-guide-to-calcium-rich-foods/. По состоянию на 16 октября 2018 г.
  6. Что такое остеопороз и что его вызывает? Национальный фонд остеопороза. https://www.nof.org/patients/what-is-osteoporosis/. Проверено 19 октября 2018 г.

.

Кальций — лучший канал здоровья

Вес среднего взрослого примерно на два процента состоит из кальция. Большая часть этого находится в скелете и зубах — остальное хранится в тканях или крови. Кальций жизненно важен для здоровья зубов и костей. Он также играет решающую роль в других системах организма, таких как здоровье и функционирование нервов и мышечной ткани.

Хорошие источники кальция включают молочные продукты, такие как молоко, йогурт и сыр, и продукты, обогащенные кальцием, такие как некоторые виды молока на растительной основе (например, соевое молоко и рисовое молоко) и сухие завтраки.

Людям на разных этапах жизни требуется разное количество кальция — у маленьких детей, подростков и пожилых женщин потребности выше среднего.

Согласно последнему Национальному исследованию питания и физической активности 2011–2012 годов:

  • Более половины всех австралийцев в возрасте двух лет и старше потребляют недостаточный уровень кальция из пищевых источников.
  • Женщины реже получают достаточное количество кальция, чем мужчины.
  • 73 процента женщин потребляют меньше кальция, чем рекомендуется.
  • 51 процент мужчин потребляют меньше кальция, чем рекомендуется.

Намного лучше получать кальций из продуктов, чем из добавок кальция. Проконсультируйтесь с врачом о том, нужны ли вам дополнительные добавки. Избыток кальция из добавок может вызвать другие проблемы со здоровьем.

Роль кальция в организме

Кальций участвует в:

  • укрепление костей и зубов
  • регулирует работу мышц, например сокращение и расслабление
  • Регулирует работу сердца
  • свертывание крови
  • передача сообщений нервной системы
  • Функция фермента
  • .

Кальций и молочные продукты

австралийцев получают большую часть кальция из молочных продуктов. Если из рациона исключить молоко и молочные продукты, это может привести к недостаточному потреблению кальция. Это особенно важно для детей и подростков, у которых повышенная потребность в кальции.

Дефицит кальция может привести к таким заболеваниям, как остеопороз, заболевание, при котором кости становятся хрупкими и ломкими в более позднем возрасте. Остеопороз поражает как мужчин, так и женщин.

Слишком мало кальция может ослабить кости

Если в вашей крови циркулирует недостаточно кальция, ваше тело будет использовать гормоны, чтобы уменьшить количество кальция, выводимого почками с мочой.Если через желудочно-кишечный тракт всасывается недостаточно кальция, кальций будет взят из костей.

Если потребление кальция с пищей постоянно низкое, ваше тело в конечном итоге удалит такое количество кальция из скелета, что ваши кости станут слабыми и ломкими.

Потребности в кальции меняются в течение всей жизни

Рекомендуемое потребление кальция с пищей разное для людей разного возраста и жизненного цикла.

Люди с особыми потребностями в кальции

Особенно важно, чтобы люди из определенных групп удовлетворяли свои потребности в кальции.В эти группы входят:

  • младенцы — младенцам, находящимся на искусственном вскармливании, требуется больше кальция, чем детям, находящимся на грудном вскармливании, поскольку кальций в детских смесях может усваиваться не так эффективно, как кальций, содержащийся в грудном молоке
  • дети младшего возраста — скелетная ткань постоянно растет, поэтому у детей младшего возраста повышенная потребность в кальции
  • подростки и подростки — половое созревание вызывает всплеск роста, который, в свою очередь, увеличивает потребность в кальции.Этой группе также нужно больше кальция для наращивания максимальной костной массы. Если в эти годы скелет будет укреплен достаточным количеством кальция, такие заболевания, как остеопороз в более поздние годы, будут менее вероятными
  • пожилых людей — с возрастом скелет теряет кальций. Женщины теряют больше кальция из костей в возрасте от 5 до 10 лет примерно в возрасте менопаузы. Однако и мужчины, и женщины теряют костную массу по мере взросления, и им необходимо следить за тем, чтобы в рационе было достаточно кальция, чтобы компенсировать эти потери.Хотя диета с высоким содержанием кальция не может обратить вспять возрастную потерю костной массы, она может замедлить этот процесс.

Люди европеоидной расы (белые) имеют больший размер тела и, как правило, потребляют больше животной пищи, кофеина и соли, чем люди не кавказской национальности. Считается, что в результате им может потребоваться больше кальция.

Беременные и кормящие женщины и кальций

Развивающемуся ребенку нужно много кальция. Однако женщинам не нужно дополнительно принимать кальций с пищей во время беременности, поскольку беременные женщины усваивают кальций из пищи более эффективно.

Кормящим женщинам не нужно увеличивать потребление кальция, если они не подростки.

Хорошие источники кальция

Хорошие диетические источники кальция включают:

Пищевой Примеры Кальций на порцию (мг)
Молоко и молочные продукты Молоко, йогурт, сыр и пахта Одна чашка молока, банка 200 г йогурта или 200 мл соевого молока, обогащенного кальцием, содержат около 300 мг кальция.Обогащенное кальцием молоко может обеспечить большее количество кальция в меньшем объеме молока — от 280 мг до 400 мг на 200 мл молока.
Листовые зеленые овощи Брокколи, капуста (семейство капустных), бок-чой, пекинская капуста и шпинат Одна чашка вареного шпината содержит 100 мг, хотя только пять процентов из них могут быть усвоены. Это связано с высокой концентрацией оксалата — соединения в шпинате, которое снижает усвоение кальция.Напротив, одна чашка приготовленной брокколи содержит около 45 мг кальция, но усвоение из брокколи намного выше — около 50–60 процентов.
Соя и тофу Тофу (в зависимости от сорта) или соевые напитки, обогащенные темпе и кальцием Одна чашка или 260 г тофу содержит около 832 мг кальция. Одна чашка темпе содержит около 868 г кальция. 250 мл соевого молока, обогащенного кальцием, содержат около 300 мг кальция.
Рыба Сардины и консервированный лосось (включая кости) Полстакана консервированного лосося содержит 402 мг кальция.
Орехи и семена Бразильские орехи, миндаль и паста из семян кунжута (тахини) Пятнадцать миндальных орехов содержат около 40 мг кальция.
Продукты, обогащенные кальцием Сухие завтраки, фруктовые соки, хлеб, некоторые виды молока на растительной основе Одна чашка обогащенных кальцием хлопьев для завтрака (40 г) содержит до 200 мг кальция.Полстакана обогащенного кальцием апельсинового сока (100 мл) содержит до 80 мг кальция, а два ломтика хлеба (30 г) содержат 200 мг кальция. Растительное молоко (овсяное, миндальное, рисовое и т. Д.) могут быть или не быть обогащенными кальцием, поэтому важно проверять этикетку этих продуктов, если вы собираетесь использовать их вместо обычного молочного молока для увеличения потребления кальция.

Кальциевые добавки

Намного лучше получать кальций из продуктов (которые также содержат другие питательные вещества), чем из добавок кальция.Но если вам трудно есть достаточно продуктов, богатых кальцием, вам может потребоваться добавка кальция, особенно если вы подвержены риску развития остеопороза. Прежде чем принимать добавки, лучше всего обсудить это со своим врачом или другим зарегистрированным медицинским работником.

Если вы все же принимаете добавки с кальцием, убедитесь, что вы не принимаете их больше, чем рекомендовано на бутылке. Слишком много кальция может вызвать расстройства желудочно-кишечного тракта, такие как вздутие живота и запор, и, в редких случаях, другие осложнения, такие как камни в почках.

Кальциевые добавки — осложнения

В отчете, опубликованном в 2010 году и широко освещавшемся в средствах массовой информации, обнаружена возможная связь между добавками кальция и повышенным риском сердечных заболеваний, особенно у пожилых женщин. Уровни потребления кальция участниками рассмотренных испытаний были до 2400 мг / день, что было достигнуто за счет приема добавок. Это выше рекомендуемой диеты (RDI), которая составляет от 1000 до 1300 мг / день для взрослых, в зависимости от возраста.

Хотя высокий уровень потребления кальция в виде добавок может вызывать беспокойство, добавление кальция в дозах 500–600 мг / день является безопасным и эффективным для снижения риска переломов у людей, которые не получают достаточного количества кальция из своего рациона.Если у вас есть какие-либо опасения по поводу добавок кальция, поговорите со своим врачом или другим зарегистрированным медицинским работником.

Образ жизни может повлиять на прочность костей

Некоторые из факторов, которые могут снизить содержание кальция в костях и снизить плотность костей (ослабить кости), включают:

  • высокосолевая диета
  • более шести порций кофеинсодержащих напитков в день — например, кофе, кола и энергетические напитки (и, в меньшей степени, чай)
  • чрезмерное употребление алкоголя
  • очень низкая масса тела
  • очень высокое потребление клетчатки (более 50 г в день из пшеничных отрубей)
  • низкий уровень физической активности
  • Низкий уровень витамина D — люди, которые прикованы к дому или полностью покрывают свое тело, когда они находятся на улице, подвергаются повышенному риску
  • курение.

Куда обратиться за помощью

Партнер по контенту

Эта страница была подготовлена ​​после консультаций и одобрена: Университет Дикина — Школа физических упражнений и диетологии

Последнее обновление: Ноябрь 2019

Контент на этом веб-сайте предоставляется только в информационных целях.Информация о терапии, услуге, продукте или лечении никоим образом не поддерживает и не поддерживает такую ​​терапию, услугу, продукт или лечение и не предназначена для замены совета вашего врача или другого зарегистрированного медицинского работника. Информация и материалы, содержащиеся на этом веб-сайте, не предназначены для использования в качестве исчерпывающего руководства по всем аспектам терапии, продукта или лечения, описанных на веб-сайте. Всем пользователям рекомендуется всегда обращаться за советом к зарегистрированному специалисту в области здравоохранения для постановки диагноза и ответов на свои медицинские вопросы, а также для выяснения того, подходит ли конкретная терапия, услуга, продукт или лечение, описанные на веб-сайте, в их обстоятельствах.Штат Виктория и Департамент здравоохранения и социальных служб не несут ответственности за использование любыми пользователями материалов, содержащихся на этом веб-сайте.

Кальций и здоровье костей — HelpGuide.org

здоровое питание

Кальций — ключ к здоровью костей на протяжении всей жизни. Узнайте, как есть, чтобы укрепить кости и предотвратить остеопороз.

Какая польза для здоровья от кальция?

Кальций — ключевое питательное вещество, которое многие из нас упускают из виду в своем рационе.Почти каждая клетка в организме так или иначе использует кальций, включая нервную систему, мышцы и сердце. Ваше тело использует кальций для построения здоровых костей и зубов, поддержания их прочности с возрастом, отправки сообщений через нервную систему, помощи в свертывании крови, сокращении мышц и регулирования сердечного ритма.

Если вы не получаете достаточного количества кальция с пищей, ваше тело будет забирать его из костей для обеспечения нормального функционирования клеток, что может привести к ослаблению костей или остеопорозу. Дефицит кальция может способствовать возникновению таких проблем с настроением, как раздражительность, беспокойство, депрессия и проблемы со сном.

Несмотря на эти жизненно важные функции, многие из нас не понимают, что такое кальций и как лучше всего защитить наши кости и общее состояние здоровья. Сколько кальция нужно получать? Где взять? А что делать с витамином D, магнием и другими питательными веществами, которые помогают кальцию выполнять свою работу? Эта путаница означает, что многие из нас не получают рекомендуемого суточного количества кальция, и примерно каждая вторая женщина (и примерно каждый четвертый мужчина) старше 50 лет ломает кость из-за остеопороза.

Получение достаточного количества кальция в рационе важно не только для пожилых людей. Это также жизненно важно для детей, подростков и молодых людей, поскольку мы продолжаем наращивать костную массу до 25 лет. С этого момента мы можем терять костную массу без достаточного количества кальция в нашем рационе. Независимо от вашего возраста или пола, жизненно важно включать в свой рацион продукты, богатые кальцием, ограничивать те, которые истощают его, и получать достаточно магния и витаминов D и K, чтобы кальций выполнял свою работу.

Связь кальция и остеопороза

Остеопороз — это «тихое» заболевание, характеризующееся потерей костной массы.Из-за ослабленных костей переломы становятся обычным явлением, что приводит к серьезным рискам для здоровья. Люди с остеопорозом часто не восстанавливаются после падения, и это вторая по частоте причина смерти у женщин, в основном в возрасте 60 лет и старше. Мужчины также подвержены риску развития остеопороза, но обычно на 5-10 лет позже, чем женщины. Для большинства людей остеопороз можно предотвратить, и получение достаточного количества кальция в рационе — это первое, с чего нужно начать.

260176
Сколько кальция вам нужно?
Возраст Мужчины Женщины
Новорожденные до 6 месяцев 200 мг / день 200 мг / день
От 6 до 12 месяцев 260 мг мг / день
От 1 до 3 лет 700 мг / день 700 мг / день
4-8 лет 1000 мг / день 1000 мг / день
От 9 до 18 лет 1300 мг / день 1300 мг / день
от 19 до 50 лет 1000 мг / день 1000 мг / день
от 51 до 70 лет 1000 мг / день 1200 мг / день
71+ лет 1000 мг / день 1000 мг / день
Источник: Национальные институты здравоохранения

Еда — лучший источник кальция

Врачи рекомендуют который вы получаете как можно больше суточной потребности в кальции с пищей и используете только небольшие дозы добавок, чтобы восполнить дефицит.Ваш организм лучше усваивает кальций из пищи, чем из добавок. Фактически, исследования показывают, что хотя люди, принимающие добавки кальция, имеют более высокое среднее потребление, те, кто получает кальций из пищи, имеют более крепкие кости. Кроме того, употребление высоких доз кальция может увеличить риск образования камней в почках и сердечных заболеваний.

Хорошие источники кальция в пище

Хорошие источники кальция включают молочные продукты, листовые зеленые овощи, определенную рыбу, овсянку и другие злаки, тофу, капусту, кабачки, зеленую фасоль, чеснок, морские овощи и продукты, обогащенные кальцием, такие как крупы и апельсиновый сок.

1,5 унции

Сыр Чеддер 1,5 унции

Творог (1% молочного жира) 8 унций

Сыр, сливки, обычные, 1 столовая ложка

9017 , обезжиренное, 8 унций

Молоко с пониженным содержанием жира (2% молочного жира), 8 унций

Молоко, цельное (3.25% молочного жира), 8 унций

Соевое молоко, обогащенное кальцием, 8 унций

902 46
Хорошие источники кальция в пище
Пища Миллиграммы (мг) на порцию
Йогурт, простой, с низким содержанием жира, 8 унций 415
333

307

138

14

299

293

276

299

Готовые к употреблению хлопья, обогащенные кальцием, 1 чашка 100-1000
Сардины, консервированные в масле, с костями, 3 унции

Лосось, розовый, консервированный, твердые с костями, 3 унции

325

181

Тофу твердый, приготовленный с сульфатом кальция , 1/2 стакана

Тофу мягкий, сделанный с сульфатом кальция, 1/2 стакана

253

138

Зелень репы, свежий, отварной, 1/2 стакана

Кале, сырой, нарезанный, 1 стакан

Капуста, свежая, приготовленная, 1 стакан

Китайская капуста, бок-чой, сырая, тертая, 1 стакан

Брокколи, сырая, 1/2 стакана

99

100

94

74

21

Источник: Национальные институты здравоохранения

Кальций и цельное молоко: плюсы и минусы

Хотя молоко и другие молочные продукты содержат много кальция в хорошо усваиваемой форме, у них могут быть некоторые потенциальные недостатки.

Цельномолочные молочные продукты часто содержат много насыщенных жиров. Многие известные организации здравоохранения рекомендуют вам ограничить потребление насыщенных жиров и выбирать нежирные или обезжиренные молочные продукты, хотя все больше исследований показывают, что употребление цельномолочных молочных продуктов связано с уменьшением количества жира в организме и снижением уровня ожирения. Нежирные и обезжиренные молочные продукты также, как правило, содержат много скрытого сахара, чтобы компенсировать потерю вкуса, что может быть гораздо более вредным для вашего здоровья и веса, чем насыщенные жиры, которые они заменяют.

Молоко может содержать высокий уровень эстрогена. Некоторые исследования показывают возможную связь между естественными эстрогенами, содержащимися в молоке, и раком груди, простаты и яичек. Частично проблема заключается в современной молочной практике, когда коров кормят синтетическими гормонами и антибиотиками, поддерживают беременность и доят более 300 дней в году. Чем стельнее корова, тем выше содержание гормонов в молоке. Органическое молоко получают от коров, которых кормят травой и не получают синтетических гормонов или других добавок, хотя органическое молоко все еще может содержать много естественных гормонов.Поскольку в молочном жире содержатся как натуральные, так и синтетические гормоны, обезжиренное молоко имеет гораздо более низкий уровень.

Некоторые люди не переносят лактозу, означает, что они не могут переваривать лактозу, сахар, содержащийся в молоке и молочных продуктах. Симптомы варьируются от легких до тяжелых и включают спазмы, вздутие живота, газы и диарею. Помимо дискомфорта, непереносимость лактозы также может препятствовать усвоению кальция из молочных продуктов.

Советы по увеличению потребления кальция

Чтобы увеличить ежедневное потребление, попробуйте включать продукты, богатые кальцием, в несколько приемов пищи или перекусов.

Советы по добавлению в свой рацион кальция из молочных продуктов

  • Используйте молоко вместо воды при приготовлении овсянки или других горячих хлопьев для завтрака.
  • Заменитель молока для некоторых жидкостей в супах, таких как томатный, тыквенный, тыквенный, карри и т. Д.
  • Молоко можно добавлять во многие соусы или использовать в качестве основы для соусов, таких как соус Альфредо и Бешамель.
  • Приготовьте оладьи и вафли из цельнозерновой муки из молока или йогурта.
  • Проявите творческий подход с простым йогуртом.Используйте его, чтобы приготовить заправку или соус, или попробуйте его на картофеле вместо сметаны.
  • Добавьте молоко или йогурт во фруктовый смузи. Вы даже можете заморозить смешанные смузи для фруктового мороженого.
  • Наслаждайтесь сыром на десерт или в качестве закуски. Попробуйте чеддер, моцареллу, гауда, джек, пармезан или сыр, которого вы никогда раньше не ели.

Советы по получению большего количества кальция из немолочных источников

Зелень можно легко добавить в супы, запеканки или жаркое. Выбирайте капусту, зелень капусты, зелень репы, зелень одуванчика, зелень горчицы, зелень свеклы, брокколи и капусту.Приправьте эти и другие блюда чесноком, базиликом, тимьяном, орегано и розмарином, чтобы добавить больше питательных веществ.

Ешьте темно-зеленые листовые салаты во время еды. Попробуйте сердце ромэна, рукколу, масляный салат, месклан, кресс-салат или красный лист салата (избегайте салата айсберг, поскольку он имеет очень низкую питательную ценность).

Добавьте дополнительные порции овощей к своим блюдам, например, спаржу, свежий зеленый горошек, брокколи, капусту, окра, бок-чой.

Подсадите салаты или сделайте бутерброд из рыбных консервов с костями, таких как сардины и горбуша.

Используйте фасоль / бобовые в составе еды. Они прекрасно подходят для тушеного мяса, перца чили, супа или в качестве белковой части еды. Попробуйте тофу, темпе, черноглазый горох, черную фасоль и другие сушеные бобы. Вы также можете перекусить эдамаме.

Начните свой день с овса. Овсяные хлопья или овсяные хлопья делают завтрак сытным. Для дополнительного пунша добавьте корицу

Закуска из орехов и семян , таких как миндаль и кунжут. Вы также можете добавить их в утреннюю овсянку.

Закажите или приготовьте бутерброды из цельнозернового пшеничного хлеба.

Помимо кальция: другие питательные вещества для здоровья костей

Когда дело доходит до здоровья костей и предотвращения остеопороза, одного кальция недостаточно. Есть ряд других жизненно важных питательных веществ, которые помогают вашему организму усваивать и использовать кальций, который вы потребляете.

Магний

Почему это важно: Магний помогает организму усваивать и удерживать кальций, помогая строить и укреплять кости и предотвращать остеопороз.Поскольку ваше тело плохо хранит магний, жизненно важно убедиться, что вы получаете его в достаточном количестве в своем рационе.

Сколько вам нужно? Для взрослых мужчин 400-420 мг в день. Взрослым женщинам 310-320 мг в день (больше во время беременности).

Как включить больше в свой рацион: Магний содержится в орехах (особенно в миндале и кешью), семенах (тыква, кунжут, лен, подсолнечник), цельнозерновых, морепродуктах, бобовых, тофу и многих овощах, включая шпинат. , Мангольд, кабачки, зелень репы и горчицы, брокколи, морские овощи, огурцы и сельдерей.Уменьшите количество сахара и алкоголя, которые увеличивают выведение магния.

Витамин D

Почему это важно: Витамин D помогает организму усваивать кальций и регулирует содержание кальция в крови.

Сколько вам нужно? До 70 лет, 600 МЕ (международных единиц) в день. Свыше 70, 800 МЕ в день.

Как включить больше в свой рацион: Ваше тело синтезирует витамин D под воздействием солнца. Ежедневно проводите на солнце не менее 15 минут и включайте в свой рацион полезные источники витамина D, такие как обогащенное молоко, яйца, сыр, обогащенные злаки, масло, сливки, рыбу, креветки и устрицы.

Фосфор

Почему это важно: Фосфор взаимодействует с кальцием для построения костей. Но опять же, важно соблюдать баланс: слишком много фосфора заставит ваше тело усваивать меньше кальция и даже может быть токсичным.

Сколько вам нужно? Для взрослых 700 мг в день.

Как включить больше в свой рацион: Хорошие источники включают молочные продукты, рыбу (треску, лосось, тунец), свинину, птицу, чечевицу, орехи и цельнозерновые продукты.

Витамин К

Почему это важно: Витамин К помогает организму регулировать кальций и формировать крепкие кости.

Сколько вам нужно? Взрослые мужчины, 120 мкг в день. Взрослые женщины, 90 мкг в день.

Как включить больше в свой рацион: Вы должны быть в состоянии удовлетворить ежедневную рекомендацию по витамину К, просто съедая одну или несколько порций в день брокколи, брюссельской капусты, темно-зеленого салата, листовой капусты или капусты.

Витамин C и витамин B12

Новое исследование показывает, что витамин C и витамин B12 также могут играть важную роль в здоровье костей и профилактике остеопороза.

Употребление продуктов, богатых витамином С, может помочь предотвратить потерю костной массы. Хорошие источники включают цитрусовые, такие как апельсины и грейпфруты, клубнику, киви, манго, брюссельскую капусту и зеленый перец.

Исследования также обнаружили связь между уровнем витамина B12 и плотностью костей и остеопорозом. Хорошие источники B12 включают морепродукты, такие как лосось, пикша и консервированный тунец, а также молоко, йогурт, яйца и творог.

Другие советы по укреплению костей и профилактике остеопороза

Помимо добавления в свой рацион продуктов, богатых кальцием, вы также можете минимизировать количество кальция, которое вы теряете, уменьшив потребление продуктов и других веществ, которые истощают запасы кальция в вашем организме. .

Снизьте потребление соли. Слишком большое количество соли может способствовать потере кальция и разрушению костей. Уменьшите количество упакованных продуктов и полуфабрикатов, фаст-фудов и обработанного мяса, которые часто содержат много натрия. Вместо соли попробуйте использовать травы и специи, чтобы улучшить вкус еды.

Ограничьте употребление кофеина. Употребление более 2 чашек кофе в день может привести к потере кальция. Потерянная сумма может оказать значительное влияние на пожилых людей с и без того низким уровнем кальция.Вы можете до некоторой степени смягчить эффект, выпив кофе с молоком.

Следите за потреблением алкоголя. Употребление алкоголя препятствует всасыванию кальция и нарушает баланс кальция в организме несколькими способами. Старайтесь употреблять не более 7 порций алкоголя в неделю.

Остерегайтесь безалкогольных напитков. Чтобы сбалансировать фосфаты в безалкогольных напитках, ваше тело извлекает кальций из костей, который затем выводится из организма. Вместо этого выберите воду или апельсиновый сок, обогащенный кальцием.

Физические упражнения имеют решающее значение для здоровья костей на протяжении всей жизни

Когда дело доходит до построения и поддержания крепких костей, необходимы упражнения, особенно упражнения с отягощением, такие как ходьба, танцы, бег трусцой, тяжелая атлетика, подъем по лестнице, ракетки и походы. Найдите то, чем вам нравится заниматься, и сделайте это регулярным занятием.

Добавки кальция: что вам нужно знать

Хотя пища является лучшим источником кальция, восполнение дефицита в вашем рационе добавками — еще один вариант.Но важно не брать слишком много.

Цитрат кальция — это хорошо усваиваемое соединение кальция.

Аскорбат кальция и карбонат кальция не так легко усваиваются, как цитрат кальция.

Будьте осторожны с добавками кальция

Не принимайте более 500 мг за один раз. Ваше тело может усваивать только ограниченное количество кальция за один раз, поэтому лучше всего потреблять кальций небольшими дозами в течение дня.

Не берите больше, чем рекомендовано для вашей возрастной группы. Учитывайте количество кальция, которое вы получаете с пищей. И помните: больше не значит лучше; он может нанести вред сердцу и иметь другие негативные последствия для здоровья.

Принимайте кальциевую добавку во время еды. Все дополнительные формы кальция лучше всего усваиваются при приеме с пищей. Если нельзя принимать добавку с пищей, выберите цитрат кальция.

Чистота важна. Лучше выбирать добавки с кальцием с надписью «очищен» или, если вы находитесь в США, с символом USP (Фармакопея США). Избегайте добавок, сделанных из неочищенных раковин устриц, костной муки или доломита, которые не имеют символа Фармакопеи США, поскольку они могут содержать высокий уровень свинца или других токсичных металлов.

Помните о побочных эффектах. Некоторые люди не переносят добавки кальция, а другие испытывают побочные эффекты, такие как отскок кислоты, газы и запоры.Для восстановления кислотности переключитесь с карбоната кальция на цитрат кальция. При газах или запоре попробуйте увеличить потребление жидкости и продуктов с высоким содержанием клетчатки.

Проверьте возможные лекарственные взаимодействия. Добавки кальция, магния и витамина К могут влиять на действие других лекарств и витаминов, которые вы принимаете, включая сердечные препараты, некоторые диуретики, антациды, антикоагулянты и некоторые лекарства от рака. Поговорите со своим врачом или фармацевтом о возможных взаимодействиях. Любые лекарства, которые вы принимаете натощак, НЕ следует принимать вместе с кальцием.

Авторы: Мелинда Смит, M.A., Лоуренс Робинсон, и Жанна Сигал, доктор философии.

Здоровое питание: прием кальция и витамина D

Введение

Истончение костей происходит как часть старения. После 30 лет мужчины и женщины начинают терять костную массу. Если со временем ваши кости истончаются настолько, что становятся хрупкими и могут сломаться, у вас остеопороз.

  • Вы можете замедлить потерю костной массы и даже предотвратить остеопороз, соблюдая диету, богатую кальцием и витамином D.
  • Кальций содержится во многих продуктах питания. К ним относятся молочные продукты, такие как молоко, сыр и йогурт. Он также содержится в обогащенном апельсиновом соке и многих овощах.
  • Получение достаточного количества кальция и витамина D особенно важно для женщин в первые несколько лет после менопаузы. За это время костная масса теряется быстрее.
  • Если вы не получаете достаточного количества кальция и витамина D из продуктов, которые вы едите, поговорите со своим врачом о том, как получить нужное количество.Возможно, вам потребуется принимать добавки.
  • Если у вас остеопороз, важно получать достаточно кальция и витамина D и принимать прописанные лекарства от болезни.

Как получить достаточно кальция и витамина D в ежедневном рационе?

Многие продукты содержат много кальция.

Кальций содержится в таких продуктах, как молоко, сыр и йогурт. Такие овощи, как брокколи, капуста и пекинская капуста, содержат кальций. Вы можете получить кальций, если съедите мягкие съедобные кости в консервированных сардинах и консервированном лососе.Продукты с добавлением (обогащенного) кальция включают некоторые злаки, соки, соевые напитки и тофу. На этикетке продукта будет указано, сколько кальция было добавлено.

Хорошим источником кальция является обезжиренное молоко, обогащенное витамином D. Четыре чашки в день содержат около 1200 мг кальция. Другие хорошие источники включают креветки, мелассу и миндаль.

Витамин D помогает организму усваивать кальций. Он содержится в таких продуктах, как лосось, тунец и скумбрия. Он также содержится в сыре, яичных желтках и говяжьей печени. Вы также можете получить витамин D из обогащенных продуктов.К ним относятся молоко, некоторые крупы, апельсиновый сок и йогурты. Он также содержится в маргарине и соевых напитках.

Каждый, кто болен остеопорозом, должен придерживаться диеты, богатой этими питательными веществами. Некоторым людям может потребоваться добавка кальция с витамином D.

Типы добавок кальция включают:

  • Карбонат кальция. Это 40% элементарный кальций.
  • Цитрат кальция. Это 21% элементарного кальция. Цитрат кальция усваивается легче, чем карбонат кальция.Он также не вызывает запоров в такой степени, как другие виды добавок кальция.
  • Глюконат кальция и лактат кальция. В них мало элементарного кальция.

Пищевые добавки с кальцием можно купить в большинстве продуктовых магазинов и аптек. Они выпускаются в виде таблеток, жевательных таблеток и капсул. Не все добавки содержат одинаковое количество кальция или витамина D. Прочтите этикетку, чтобы узнать, какая из них лучше всего подходит для вас.

Количество кальция и витамина D, которое вам необходимо принимать, зависит от вашего возраста, вашего здоровья и количества кальция, которое вы получаете с пищей.Спросите своего врача, что вам подходит. Будьте осторожны и не берите больше, чем вам нужно.

Кредиты

Текущий по состоянию на: 17 декабря 2020 г.

Автор: Healthwise Staff
Медицинский обзор:
Кэтлин Ромито, доктор медицины, семейная медицина,
, Элизабет Т. Руссо, врач, внутренняя медицина,
Карла Дж. Герман, доктор медицины, магистр здравоохранения, гериатрическая медицина,

По состоянию на: 17 декабря 2020 г.

Автор: Здоровый персонал

Медицинский обзор: Кэтлин Ромито, доктор медицины, семейная медицина и Элизабет Т.Руссо, врач внутренних болезней и Карла Дж. Герман, доктор медицины, магистр здравоохранения, гериатрическая медицина

Кальций — Информационный бюллетень для специалиста в области здравоохранения

Введение

Кальций, самый распространенный минерал в организме, содержится в некоторых продуктах питания, добавляется к другим, доступен в качестве пищевой добавки и присутствует в некоторых лекарствах (например, антацидах). Кальций необходим для сокращения сосудов и расширения сосудов, функции мышц, нервной передачи, внутриклеточной передачи сигналов и гормональной секреции, хотя для поддержания этих важнейших метаболических функций требуется менее 1% от общего количества кальция в организме [1].Уровень кальция в сыворотке очень строго регулируется и не меняется в зависимости от диетического потребления; Организм использует костную ткань в качестве резервуара и источника кальция для поддержания постоянной концентрации кальция в крови, мышцах и межклеточных жидкостях [1].

Оставшиеся 99% запасов кальция в организме хранятся в костях и зубах, где он поддерживает их структуру и функцию [1]. Сама кость подвергается постоянному ремоделированию с постоянной резорбцией и отложением кальция в новой кости.Баланс между резорбцией и отложением костной ткани меняется с возрастом. Костеобразование превышает резорбцию в периоды роста у детей и подростков, тогда как в раннем и среднем взрослом возрасте оба процесса относительно равны. У стареющих взрослых, особенно среди женщин в постменопаузе, разрушение костей превышает образование, что приводит к потере костной массы, что со временем увеличивает риск остеопороза [1].

Рекомендуемое потребление

Рекомендации по потреблению кальция и других питательных веществ приведены в рекомендациях по рациону питания (DRI), разработанных Советом по пищевым продуктам и питанию (FNB) Института медицины национальных академий (бывшая Национальная академия наук) [1].DRI — это общий термин для набора эталонных значений, используемых для планирования и оценки потребления питательных веществ здоровыми людьми. Эти значения, которые различаются в зависимости от возраста и пола, включают:

  • Рекомендуемая диета (RDA): средний дневной уровень потребления, достаточный для удовлетворения потребностей в питательных веществах почти всех (97% –98%) здоровых людей; часто используется для планирования диет с достаточным питанием.
  • Адекватное потребление (AI): предполагается, что потребление на этом уровне обеспечивает адекватность питания; устанавливается, когда доказательств недостаточно для разработки RDA.
  • Расчетная средняя потребность (EAR): средний дневной уровень потребления, рассчитанный для удовлетворения потребностей 50% здоровых людей; обычно используется для оценки потребления питательных веществ группами людей и для планирования их рациона, соответствующего питанию; также может использоваться для оценки потребления питательных веществ людьми.
  • Верхний допустимый уровень потребления (UL): Максимальное суточное потребление, которое вряд ли вызовет неблагоприятные последствия для здоровья.

FNB установил RDA для количества кальция, необходимого для здоровья костей и для поддержания адекватного уровня удержания кальция у здоровых людей.Они перечислены в таблице 1 в миллиграммах (мг) в день.

Таблица 1: Рекомендуемые дневные нормы потребления кальция [1]
Возраст Мужской Женский Беременные Кормящие
0–6 месяцев * 200 мг 200 мг
7–12 месяцев * 260 мг 260 мг
1–3 года 700 мг 700 мг
4–8 лет 1000 мг 1000 мг
9–13 лет 1300 мг 1300 мг
14–18 лет 1300 мг 1300 мг 1300 мг 1300 мг
19–50 лет 1000 мг 1000 мг 1000 мг 1000 мг
51–70 лет 1000 мг 1200 мг
71+ лет 1200 мг 1200 мг

* Достаточное всасывание (AI)

Источники кальция

Еда

Молоко, йогурт и сыр являются богатыми природными источниками кальция и являются основными источниками этого питательного вещества для людей в Соединенных Штатах [1].Немолочные источники включают овощи, такие как китайская капуста, капуста и брокколи. Шпинат содержит кальций, но его биодоступность оставляет желать лучшего. Большинство злаков не содержат большого количества кальция, если они не обогащены; однако они вносят кальций в рацион, потому что содержат небольшое количество кальция и люди часто их потребляют. Продукты, обогащенные кальцием, включают множество фруктовых соков и напитков, тофу и злаки. Отдельные пищевые источники кальция перечислены в таблице 2.

Таблица 2: Отдельные пищевые источники кальция [2]
Продукты питания Миллиграммы (мг)
за порцию
процентов DV *
Йогурт, простой, обезжиренный, 8 унций 415 32
Апельсиновый сок, обогащенный кальцием, 1 стакан 349 27
Моцарелла, частично обезжиренное, 1.5 унций 333 26
Сардины, консервированные в масле, с костями, 3 унции 325 25
Сыр Чеддер, 1,5 унции 307 24
Молоко, обезжиренное, 1 чашка ** 299 23
Соевое молоко, обогащенное кальцием, 1 стакан 299 23
Молоко с пониженным содержанием жира (2% молочного жира), 1 стакан 293 23
Молоко, пахта, с низким содержанием жира, 1 стакан 284 22
Молоко цельное (3.25% молочного жира), 1 стакан 276 21
Йогурт, фруктовый, с низким содержанием жира, 6 унций 258 20
Тофу, твердый, с сульфатом кальция, ½ стакана *** 253 19
Лосось, розовый, консервированный, твердые вещества с костью, 3 унции 181 14
Творог, 1% молочного жира, 1 стакан 138 11
Тофу мягкий, сделанный с сульфатом кальция, ½ стакана *** 138 11
Сухие завтраки, обогащенные 10% дневной нормы кальция, 1 сев. 130 10
Замороженный йогурт, ваниль, мягкая подача, ½ стакана 103 8
Зелень репы, свежая, вареная, ½ стакана 99 8
Капуста кале, свежая, приготовленная, 1 стакан 94 7
Мороженое, ваниль, ½ стакана 84 6
Семена чиа, 1 столовая ложка 76 6
Пекинская капуста (бок-чой), сырая, тертая, 1 стакан 74 6
Хлеб, белый, 1 ломтик 73 6
Тортилья кукурузная, одна, диаметр 6 дюймов 46 4
Тортилья, мука, одна, диаметр 6 дюймов 32 2
Сметана обезжиренная, 2 столовые ложки 31 2
Хлеб, цельнозерновой, 1 ломтик 30 2
Кале, сырая, нарезанная, 1 стакан 24 2
Брокколи, сырая, ½ стакана 21 2
Сливочный сыр, обычный, 1 столовая ложка 14 1

* DV = дневная стоимость.Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) разработало DV, чтобы помочь потребителям сравнивать содержание питательных веществ в пищевых продуктах и ​​пищевых добавках в контексте общей диеты. DV для кальция на новых этикетках «Факты о питании» и «Информация о добавках» и используется для значений в Таблице 2 составляет 1300 мг для взрослых и детей в возрасте от 4 лет и старше [4]. FDA потребовало, чтобы производители использовали эти новые этикетки, начиная с января 2020 года, но компании с годовым объемом продаж менее 10 миллионов долларов могут продолжать использовать старые этикетки с указанием дневной нормы кальция в 1000 мг до января 2021 года [3,5].FDA требует, чтобы на всех этикетках пищевых продуктов было указано содержание кальция. Продукты, обеспечивающие 20% или более DV, считаются богатыми источниками питательных веществ, но продукты, обеспечивающие более низкий процент DV, также способствуют здоровому питанию.
** Содержание кальция незначительно зависит от содержания жира; чем больше жира в пище, тем меньше в ней кальция.
*** Содержание кальция указано для тофу, обработанного кальциевой солью. Тофу, обработанный другими солями, не содержит значительного количества кальция.

FoodData Central Министерства сельского хозяйства США (USDA) перечисляет содержание питательных веществ во многих продуктах и ​​предоставляет исчерпывающий список продуктов, содержащих кальций, с разбивкой по содержанию питательных веществ и названию продукта.

Пищевые добавки

Две основные формы кальция в добавках — это карбонат и цитрат. Карбонат кальция более доступен, он недорог и удобен. Из-за того, что его абсорбция зависит от желудочной кислоты, карбонат кальция всасывается наиболее эффективно при приеме с пищей, тогда как цитрат кальция всасывается одинаково хорошо при приеме с пищей или без нее [7].Цитрат кальция также полезен для людей с ахлоргидрией, воспалительными заболеваниями кишечника или нарушениями всасывания [1]. Другие формы кальция в добавках или обогащенных пищевых продуктах включают глюконат, лактат и фосфат. Цитрат кальция малат — это хорошо усваиваемая форма кальция, содержащаяся в некоторых обогащенных соках [8].

Добавки кальция содержат разное количество элементарного кальция. Например, карбонат кальция на 40% состоит из кальция по весу, а цитрат кальция — на 21%. К счастью, элементарный кальций указан в панели «Факты о добавках», поэтому потребителям не нужно рассчитывать количество кальция, поступающего с различными формами добавок кальция.

Процент абсорбированного кальция зависит от общего количества элементарного кальция, потребляемого за один раз; по мере увеличения количества процент поглощения уменьшается. Абсорбция наиболее высока в дозах ≤500 мг [1]. Так, например, тот, кто принимает 1000 мг кальция в день из добавок, может разделить дозу и принимать 500 мг в два разных раза в течение дня.

Некоторые люди, принимающие добавки кальция, могут испытывать побочные эффекты со стороны желудочно-кишечного тракта, включая газы, вздутие живота, запор или комбинацию этих симптомов.Карбонат кальция, по-видимому, вызывает больше этих побочных эффектов, чем цитрат кальция [1], поэтому при появлении сообщений об этих побочных эффектах следует рассмотреть вопрос о форме добавки кальция. Другие стратегии для облегчения симптомов включают распределение дозы кальция в течение дня и / или прием добавки во время еды.

Лекарства

Благодаря своей способности нейтрализовать желудочную кислоту карбонат кальция содержится в некоторых безрецептурных антацидных продуктах, таких как Tums® и Rolaids®.В зависимости от крепости каждая жевательная таблетка или жевательная резинка содержит от 200 до 400 мг элементарного кальция. Как отмечалось выше, карбонат кальция является приемлемой формой дополнительного кальция, особенно для людей с нормальным уровнем кислоты в желудке.

Потребление кальция и состояние

В Соединенных Штатах расчетное потребление кальция как с пищей, так и с диетическими добавками предоставлено Национальным обследованием здоровья и питания (NHANES), 2003–2006 гг. [9]. Среднее потребление кальция с пищей для мужчин в возрасте 1 года и старше колебалось от 871 до 1266 мг / день в зависимости от группы стадии жизни; для женщин диапазон составлял от 748 до 968 мг / день.Группы со средним уровнем потребления ниже их соответствующего EAR — и, следовательно, с распространенностью недостаточности, превышающей 50% — включают мальчиков и девочек в возрасте 9–13 лет, девочек в возрасте 14–18 лет, женщин в возрасте 51–70 лет и обоих мужчин. и женщины старше 70 лет [1,9]. В целом, женщины реже, чем мужчины, получают достаточное количество кальция с пищей [10].

Около 43% населения США (включая почти 70% пожилых женщин) употребляют пищевые добавки, содержащие кальций, что увеличивает потребление кальция примерно на 330 мг / день среди потребителей добавок [1,9].По данным NHANES за 2003–2006 гг., Среднее общее потребление кальция с пищей и добавками колебалось от 918 до 1296 мг / день для людей в возрасте от 1 года и старше [9]. При рассмотрении общего потребления кальция недостаточность кальция остается проблемой для нескольких возрастных групп. К ним относятся женщины в возрасте от 4 лет и старше, особенно девочки-подростки, и мужчины в возрасте от 9 до 18 лет и старше 51 года [1,11]. С другой стороны, некоторые пожилые женщины, вероятно, превышают допустимую норму при включении потребления кальция как с пищей, так и с добавками [1].

Не весь потребляемый кальций всасывается в кишечнике. Люди поглощают около 30% кальция с пищей, но это зависит от типа потребляемой пищи [1]. На усвоение кальция также влияют другие факторы, в том числе следующие:

  • Потребленное количество: эффективность абсорбции снижается по мере увеличения потребления кальция [1].
  • Возраст и стадия жизни: чистое всасывание кальция достигает 60% у младенцев и детей младшего возраста, которым требуется значительное количество минерала для построения костей [1,12].Абсорбция снижается до 15–20% в зрелом возрасте (хотя она увеличивается во время беременности) и продолжает снижаться с возрастом; по сравнению с более молодыми людьми рекомендуемое потребление кальция выше для женщин старше 50 лет, а также для мужчин и женщин старше 70 лет [1,12,13].
  • Потребление витамина D: это питательное вещество, полученное с пищей и вырабатываемое кожей при достаточном воздействии солнечного света, улучшает усвоение кальция [1].
  • Другие компоненты в пище: фитиновая кислота и щавелевая кислота, которые в природе содержатся в некоторых растениях, связываются с кальцием и могут препятствовать его усвоению.Продукты с высоким содержанием щавелевой кислоты включают шпинат, зелень капусты, сладкий картофель, ревень и бобы. К продуктам с высоким содержанием фитиновой кислоты относятся цельнозерновые продукты, содержащие клетчатку, а также пшеничные отруби, бобы, семена, орехи и изоляты сои [1]. Степень, в которой эти соединения влияют на абсорбцию кальция, варьируется. Исследования показывают, например, что одновременное употребление шпината и молока снижает абсорбцию кальция с молоком [14]. Напротив, продукты из пшеницы (за исключением пшеничных отрубей), по-видимому, не снижают абсорбцию кальция [15].Для людей, которые едят разнообразную пищу, эти взаимодействия, вероятно, имеют незначительные последствия для питания или вообще не имеют их и, кроме того, учитываются в общих потребляемых дозах кальция, которые влияют на различия в усвоении кальция при смешанных диетах.

Некоторое количество абсорбированного кальция выводится из организма с мочой, калом и потом. На эту сумму влияют такие факторы как:

  • Потребление натрия и белка: высокое потребление натрия увеличивает выведение кальция с мочой [16,17].Высокое потребление белка также увеличивает выведение кальция и, следовательно, считается, что оно отрицательно влияет на кальциевый статус [16,17]. Однако более поздние исследования показывают, что высокое потребление белка также увеличивает всасывание кальция в кишечнике, эффективно компенсируя его влияние на выведение кальция, поэтому удержание кальция во всем организме остается неизменным [18].
  • Потребление кофеина: этот стимулятор, содержащийся в кофе и чае, может незначительно увеличить выведение кальция и снизить абсорбцию [19]. Например, одна чашка обычного сваренного кофе вызывает потерю всего 2–3 мг кальция [17].Умеренное потребление кофеина (1 чашка кофе или 2 чашки чая в день) молодыми женщинами не оказывает отрицательного воздействия на кости [20].
  • Прием алкоголя: прием алкоголя может повлиять на статус кальция, уменьшая его всасывание [21] и ингибируя ферменты в печени, которые помогают преобразовать витамин D в его активную форму [22]. Однако количество алкоголя, необходимое для влияния на кальциевый статус, и то, полезно или вредно умеренное употребление алкоголя для костей, неизвестно.
  • Потребление фосфора: влияние этого минерала на выведение кальция минимально.Несколько наблюдательных исследований показывают, что потребление газированных безалкогольных напитков с высоким уровнем фосфатов связано со снижением костной массы и повышенным риском переломов. Однако эффект, вероятно, связан с заменой молока содой, а не с самим фосфором [23,24].
  • Потребление фруктов и овощей: метаболические кислоты, вырабатываемые диетами с высоким содержанием белка и зерновыми культурами, увеличивают выведение кальция [25]. Фрукты и овощи при метаболизме смещают кислотно-щелочной баланс организма в сторону щелочного за счет выработки бикарбоната, который снижает выведение кальция.Однако неясно, влияет ли потребление большего количества фруктов и овощей на минеральную плотность костей. Эти продукты, помимо снижения экскреции кальция, могут снизить всасывание кальция из кишечника и, следовательно, не имеют чистого влияния на баланс кальция.

Дефицит кальция

Недостаточное потребление кальция с пищей и добавками не вызывает очевидных симптомов в краткосрочной перспективе. Уровень кальция в циркулирующей крови строго регулируется. Гипокальциемия возникает в основном из-за медицинских проблем или лечения, включая почечную недостаточность, хирургическое удаление желудка и использование определенных лекарств (например, диуретиков).Симптомы гипокальциемии включают онемение и покалывание в пальцах, мышечные спазмы, судороги, летаргию, плохой аппетит и нарушение сердечного ритма [26]. Если не лечить, дефицит кальция приводит к смерти.

В долгосрочной перспективе недостаточное потребление кальция вызывает остеопению, которая при отсутствии лечения может привести к остеопорозу. Также увеличивается риск переломов костей, особенно у пожилых людей [1]. Дефицит кальция также может вызывать рахит, хотя чаще он связан с дефицитом витамина D [1].

Группы с риском недостаточности кальция

Хотя явный дефицит кальция встречается редко, потребление питательных веществ с пищей ниже рекомендованных уровней может иметь негативные последствия для здоровья в долгосрочной перспективе. Следующие группы относятся к тем, кому больше всего нужен дополнительный кальций.

Женщины в постменопаузе

Менопауза приводит к потере костной массы, поскольку снижение выработки эстрогена увеличивает резорбцию костной ткани и снижает всасывание кальция [13,27,28]. Ежегодное снижение костной массы на 3–5% в год часто происходит в первые годы менопаузы, но обычно это снижение составляет менее 1% в год после 65 лет [29].Повышенное потребление кальция во время менопаузы не полностью компенсирует потерю костной массы [30,31]. Заместительная гормональная терапия (ЗГТ) эстрогеном и прогестероном помогает повысить уровень кальция и предотвратить остеопороз и переломы. Терапия эстрогенами восстанавливает ремоделирование костей в постменопаузе до тех же уровней, что и в пременопаузе, что приводит к снижению показателей потери костной массы [27], возможно, частично за счет увеличения абсорбции кальция в кишечнике. Несколько медицинских групп и профессиональных сообществ поддерживают использование ЗГТ в качестве варианта для женщин с повышенным риском остеопороза или переломов [32–34].Таким женщинам следует обсудить этот вопрос со своим лечащим врачом. Кроме того, потребление достаточного количества кальция с пищей может помочь снизить скорость потери костной массы у всех женщин.

Женщины с аменореей и триада спортсменок

Аменорея, состояние, при котором менструальный цикл прекращается или не начинается у женщин детородного возраста, возникает в результате снижения уровня циркулирующего эстрогена, что, в свою очередь, отрицательно влияет на баланс кальция. У женщин с аменореей и нервной анорексией наблюдается снижение абсорбции кальция и более высокая скорость выведения кальция с мочой, а также более низкая скорость образования костей, чем у здоровых женщин [35].«Триада спортсменок» относится к комбинации расстройства пищевого поведения, аменореи и остеопороза. Аменорея, вызванная физическими упражнениями, обычно приводит к снижению костной массы [36,37]. У спортсменок и активных женщин в армии низкая минеральная плотность костной ткани, нарушения менструального цикла, определенные режимы питания и перенесенные стрессовые переломы в анамнезе связаны с повышенным риском стрессовых переломов в будущем [38]. Таким женщинам следует рекомендовать потреблять достаточное количество кальция и витамина D.Было показано, что добавки этих питательных веществ снижают риск стрессовых переломов у женщин-новобранцев во время базовой подготовки [39].

Лица с непереносимостью лактозы или аллергией на коровье молоко

Непереносимость лактозы относится к симптомам (таким как вздутие живота, метеоризм и диарея), которые возникают, когда человек потребляет больше лактозы, природного сахара в молоке, чем фермент лактаза, вырабатываемый тонкой кишкой, может гидролизоваться до составляющих его моносахаридов, глюкозы и галактозы. [40].Симптомы различаются в зависимости от количества потребляемой лактозы, истории потребления продуктов, содержащих лактозу, и типа еды. Хотя распространенность непереносимости лактозы трудно определить [41], некоторые отчеты предполагают, что примерно 25% взрослого населения США имеют ограниченную способность переваривать лактозу, в том числе 85% азиатов, 50% афроамериканцев и 10% кавказцев [ 42-44].

Люди с непереносимостью лактозы подвергаются риску недостаточности кальция, если они избегают молочных продуктов [1,41,42].Исследования показывают, что большинство людей с непереносимостью лактозы могут потреблять до 12 граммов лактозы, такой как та, которая содержится в 8 унциях молока, с минимальными симптомами или без них, особенно при употреблении с другими продуктами; большие количества часто можно употреблять, если распределить их в течение дня и есть с другими продуктами [1,41,42]. Другие варианты уменьшения симптомов включают употребление в пищу молочных продуктов с низким содержанием лактозы, включая выдержанные сыры (такие как чеддер и швейцарский), йогурт или молоко с пониженным содержанием лактозы или без лактозы [1,41,42]. В некоторых исследованиях изучали, можно ли вызвать адаптацию, увеличивая потребление лактозы в течение определенного периода времени [44,46], но доказательства в поддержку этой стратегии противоречивы [41].

Аллергия на коровье молоко встречается реже, чем непереносимость лактозы, от 0,6% до 0,9% населения [47]. Люди с этим заболеванием не могут употреблять какие-либо продукты, содержащие белки коровьего молока, и поэтому подвергаются более высокому риску получения недостаточного количества кальция.

Чтобы обеспечить адекватное потребление кальция, люди с непереносимостью лактозы и аллергией на коровье молоко могут выбирать немолочные источники питательных веществ (например, капуста, китайская капуста, брокколи, капуста и обогащенные продукты) или принимать добавки с кальцием.

Вегетарианцы

Вегетарианцы могут поглощать меньше кальция, чем всеядные, потому что они потребляют больше растительных продуктов, содержащих щавелевую и фитиновую кислоты [1]. Лакто-ово-вегетарианцы (которые потребляют яйца и молочные продукты) и невегетарианцы имеют одинаковое потребление кальция [48,49]. Однако веганы, которые не едят продукты животного происхождения, и ово-вегетарианцы (которые едят яйца, но не молочные продукты) могут не получать достаточного количества кальция из-за того, что они избегают молочных продуктов [50,51]. В Оксфордской когорте Европейского проспективного исследования рака и питания риск переломов костей был одинаковым у мясоедов, рыбоедов и вегетарианцев, но был выше у веганов, вероятно, из-за более низкого среднего потребления кальция [52].Трудно оценить влияние вегетарианской диеты на кальциевый статус из-за большого разнообразия способов питания, и поэтому следует рассматривать это в индивидуальном порядке.

Кальций и здоровье

Многие заявляют о потенциальной пользе кальция для укрепления здоровья, профилактики и лечения заболеваний. В этом разделе основное внимание уделяется нескольким областям, в которых кальций участвует или может быть задействован: здоровье костей и остеопороз; сердечно-сосудистые заболевания; регуляция артериального давления и гипертония; рак толстой и прямой кишки и простаты; камни в почках; и управление весом.

Здоровье костей и остеопороз

Кости увеличиваются в размере и массе в периоды роста в детстве и подростковом возрасте, достигая пика костной массы примерно в 30 лет. Чем больше пиковая костная масса, тем дольше можно отсрочить серьезную потерю костной массы с возрастом. Поэтому каждый должен потреблять достаточное количество кальция и витамина D в детстве, подростковом и раннем взрослом возрасте. Остеопороз, заболевание, характеризующееся пористыми и хрупкими костями, является серьезной проблемой общественного здравоохранения для более чем 10 миллионов U.С. взрослых, 80% которых составляют женщины. (Еще 34 миллиона страдают остеопенией или низкой костной массой, которая предшествует остеопорозу.) Остеопороз чаще всего связан с переломами бедра, позвонков, запястья, таза, ребер и других костей [53]. По оценкам, в США ежегодно происходит 1,5 миллиона переломов из-за остеопороза [54].

Когда потребление кальция низкое или кальций плохо усваивается, происходит разрушение костей, поскольку организм использует накопленный кальций для поддержания нормальных биологических функций.Потеря костной массы также является частью нормального процесса старения, особенно у женщин в постменопаузе, из-за снижения количества эстрогена. Многие факторы повышают риск развития остеопороза, в том числе женское тело, худощавость, малоподвижность или преклонный возраст; курить сигареты; употребление чрезмерного количества алкоголя; и наличие в семейном анамнезе остеопороза [55].

Доступны различные тесты на минеральную плотность костной ткани (МПК). T-балл этих тестов сравнивает МПК человека с оптимальной МПК (МПК здорового 30-летнего взрослого).Т-балл -1,0 или выше указывает на нормальную плотность костей, от -1,0 до -2,5 указывает на низкую костную массу (остеопению), а ниже -2,5 указывает на остеопороз [56]. Хотя остеопороз поражает людей всех рас, национальностей и обоих полов, женщины подвергаются наибольшему риску, потому что их скелет меньше, чем у мужчин, и из-за ускоренной потери костной массы, которая сопровождает менопаузу. Регулярные упражнения и адекватное потребление кальция и витамина D имеют решающее значение для развития и поддержания здоровья костей на протяжении всего жизненного цикла.Как упражнения с отягощением (такие как ходьба, бег и действия, при которых ноги отрываются и ударяются о землю и работают против силы тяжести), так и упражнения с отягощениями (например, художественная гимнастика и упражнения с отягощениями) поддерживают здоровье костей.

Было показано, что добавление кальция и витамина D эффективно для уменьшения переломов и падений (которые могут вызвать переломы) у пожилых людей, находящихся в лечебных учреждениях [57]. Однако среди пожилых людей старше 50 лет, проживающих в общинах, преимущества добавления этих питательных веществ в отношении устойчивости к переломам гораздо менее очевидны.Недавний систематический обзор 26 рандомизированных контролируемых исследований показал, что добавки кальция, с витамином D или без него, незначительно, но значительно снижают риск тотальных и позвоночных переломов, но не переломов бедра или предплечья [58]. Но четыре испытания с наименьшим риском систематической ошибки, в которых участвовало в общей сложности 44 505 человек, не показали влияния добавок на риск перелома на любом участке. Соответствующий мета-анализ потребления кальция на минеральную плотность костей показал, что добавление кальция вызывало лишь небольшое, начальное и непрогрессирующее увеличение минеральной плотности костей, которое вряд ли привело к клинически значимому снижению риска переломов костей [59 ].Рабочая группа профилактических служб США (USPSTF) пришла к выводу, что имеющихся данных недостаточно для оценки баланса пользы и вреда комбинированного приема витамина D и кальция для предотвращения переломов костей у женщин в пременопаузе или у мужчин [60]. USPSTF пришел к выводу, что для женщин в постменопаузе, не находящихся в лечебных учреждениях, имеющихся данных недостаточно для оценки баланса пользы и вреда комбинированного приема добавок с витамином D (более 400 МЕ / день) и кальцием (более 1000 мг / день). Очевидно, что для предотвращения переломов костей не было никакой пользы в добавлении меньших доз этих питательных веществ для этой цели.

В 1993 году FDA разрешило заявление о пользе для здоровья, связанное с кальцием и остеопорозом, для пищевых продуктов и добавок [61]. В январе 2010 года это заявление о здоровье было расширено и теперь включает витамин D. Типовые заявления о здоровье включают следующее: «Достаточное количество кальция в течение всей жизни, как часть хорошо сбалансированной диеты, может снизить риск остеопороза» и «Достаточное количество кальция и витамина D как часть здоровой диеты, наряду с физической активностью, может снизить риск остеопороза в более позднем возрасте »[61].

Рак толстой и прямой кишки

Данные наблюдательных и экспериментальных исследований потенциальной роли кальция в предотвращении колоректального рака, хотя и несколько противоречивы, в большой степени свидетельствуют о защитном эффекте [1].Несколько исследований показали, что более высокое потребление кальция из пищевых продуктов (обезжиренных молочных продуктов) и / или добавок связано со снижением риска рака толстой кишки [62–65]. В последующем исследовании после исследования профилактики полипов кальция добавление карбоната кальция привело к снижению риска аденомы (доброкачественной опухоли) толстой кишки, предшественника рака [66,67], даже в течение 5 лет. после того, как испытуемые прекратили прием добавки [68]. В двух крупных проспективных эпидемиологических исследованиях мужчины и женщины, потреблявшие 700–800 мг кальция в день, имели на 40–50% более низкий риск развития рака левой толстой кишки [69].Но другие обсервационные исследования показали, что ассоциации неубедительны [65,70,71].

В рамках Инициативы по охране здоровья женщин, клиническое испытание с участием 36 282 женщин в постменопаузе, ежедневного приема 1000 мг кальция и 400 международных единиц (МЕ) витамина D 3 в течение 7 лет не выявило существенных различий в риске инвазивного колоректального рака по сравнению с к плацебо [72]. Авторы Кокрановского систематического обзора пришли к выводу, что добавление кальция может умеренно помочь предотвратить колоректальные аденомы, но недостаточно доказательств, чтобы рекомендовать рутинное использование добавок кальция для предотвращения колоректального рака [73].Учитывая длительный латентный период развития рака толстой кишки, необходимы долгосрочные исследования, чтобы полностью понять, влияет ли потребление кальция на риск колоректального рака.

Рак простаты

Несколько эпидемиологических исследований обнаружили связь между высоким потреблением кальция, молочных продуктов или того и другого и повышенным риском развития рака простаты [74-80]. Однако другие обнаружили только слабую связь, отсутствие связи или отрицательную связь между потреблением кальция и риском рака простаты [81–84].Авторы метаанализа проспективных исследований пришли к выводу, что высокое потребление молочных продуктов и кальция может незначительно повысить риск рака простаты [85].

Интерпретация имеющихся данных затруднена из-за того, что трудно отделить действие молочных продуктов от воздействия кальция. Но в целом результаты обсервационных исследований показывают, что общее потребление кальция> 1500 мг / день или> 2000 мг / день может быть связано с повышенным риском рака простаты (особенно на поздних стадиях и метастатическом раке) по сравнению с более низкими количествами кальция (500–1000 мг / сутки). день [1,86].Необходимы дополнительные исследования, чтобы выяснить влияние кальция и / или молочных продуктов на риск рака простаты и выяснить потенциальные биологические механизмы.

Сердечно-сосудистые заболевания

Было предложено, что кальций помогает снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний (ССЗ) за счет уменьшения всасывания липидов в кишечнике, увеличения выведения липидов, снижения уровня холестерина в крови и содействия притоку кальция в клетки [1]. Однако данные проспективных исследований влияния кальция на риск сердечно-сосудистых заболеваний противоречивы, и неясно, оказывает ли диетический кальций иное влияние на сердечно-сосудистую систему, чем дополнительный кальций.В исследовании здоровья женщин Айовы более высокое потребление кальция с пищей и / или добавками было связано со снижением смертности от ишемической болезни сердца у женщин в постменопаузе [87]. Напротив, в группе пожилых шведских женщин потребление как общего, так и пищевого кальция в размере 1400 мг / день и выше было связано с более высокими показателями смертности от сердечно-сосудистых заболеваний и ишемической болезни сердца, чем потребление 600–1000 мг / день [88]. Другие проспективные исследования не показали значительной связи между потреблением кальция и сердечными событиями или смертностью от сердечно-сосудистых заболеваний [86].Данные по инсульту неоднозначны: одни исследования связывают более высокое потребление кальция с более низким риском инсульта, а другие не обнаруживают никаких ассоциаций или тенденций в противоположном направлении [86,88].

В нескольких исследованиях высказывались опасения, что кальций из добавок может увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний, включая инфаркт миокарда и ишемическую болезнь сердца [89-92]. Например, Сяо и его коллеги сообщили, что у мужчин, которые принимали более 1000 мг дополнительного кальция в день, риск полной смерти от ССЗ был на 20% выше, чем у мужчин, которые не принимали дополнительный кальций, но дополнительное потребление кальция женщинами не было связано со смертностью от ССЗ [ 93].Повторный анализ данных Инициативы по охране здоровья женщин (WHI) показал, что добавки кальция (1000 мг / день), принимаемые с витамином D или без него (400 МЕ / день), увеличивают риск сердечно-сосудистых событий у женщин, которые не принимали добавки кальция, когда они вошел в исследование [94]. Хотя не существует установленного биологического механизма, поддерживающего связь между кальцием и сердечно-сосудистыми заболеваниями, некоторые ученые предполагают, что чрезмерно высокое потребление кальция из добавок может перекрыть нормальный гомеостатический контроль уровня кальция в сыворотке и вызвать временную гиперкальциемию [88,94,95].Гиперкальциемия связана с повышенной свертываемостью крови, кальцификацией сосудов и ригидностью артерий, что повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний [93,94,96,97].

Многие ученые сомневаются в силе имеющихся доказательств связи дополнительного потребления кальция с риском сердечно-сосудистых заболеваний, отмечая, что никакие клинические испытания не были предназначены в первую очередь для оценки этой потенциальной связи, поэтому исследователи рассматривали исходы сердечно-сосудистых заболеваний только при вторичном анализе данных испытаний [96,98, 99]. Основываясь на систематическом обзоре 2016 года и метаанализе 4 рандомизированных испытаний и 27 обсервационных исследований [100], Американское общество профилактической кардиологии и Национальный фонд остеопороза пришли к выводу, что существуют «доказательства среднего качества», что кальций с витамином D или без него (из добавок или пищевых продуктов) «не имеет отношения (полезного или вредного) к риску сердечно-сосудистых и цереброваскулярных заболеваний, смертности или смертности от всех причин у здоровых взрослых людей в целом» [95].Они добавили, что на основании имеющихся на сегодняшний день данных, «потребление кальция с пищей и добавками, которое не превышает [UL], следует считать безопасным с точки зрения сердечно-сосудистой системы».

Артериальное давление и гипертония

Несколько клинических испытаний продемонстрировали взаимосвязь между повышенным потреблением кальция и снижением артериального давления и риском гипертонии [101-103], хотя снижение непоследовательно. В исследовании «Здоровье женщин» потребление кальция было обратно пропорционально связано с риском гипертонии у женщин среднего и старшего возраста [104].Однако другие исследования не обнаружили связи между потреблением кальция и частотой гипертонии [86]. Авторы систематического обзора эффектов добавок кальция при гипертонии обнаружили, что любая связь в лучшем случае является слабой, в основном из-за низкого качества большинства исследований и различий в методиках [105].

Влияние кальция на кровяное давление может зависеть от исследуемой популяции. У пациентов с гипертонией добавка кальция снижает систолическое артериальное давление на 2–4 мм рт. Ст., Тогда как у пациентов с нормальным АД кальций не оказывает значительного влияния на систолическое или диастолическое артериальное давление [86].

Другие наблюдательные и экспериментальные исследования показывают, что люди, которые придерживаются вегетарианской диеты с высоким содержанием минералов (таких как кальций, магний и калий) и клетчатки, но с низким содержанием жира, как правило, имеют более низкое кровяное давление [51,106-109]. Исследование диетических подходов к остановке гипертонии (DASH) было проведено для проверки влияния трех различных режимов питания на артериальное давление: контрольной «типичной» американской диеты; один с высоким содержанием фруктов и овощей; и третья диета с высоким содержанием фруктов, овощей и нежирных молочных продуктов.Диета, содержащая молочные продукты, привела к наибольшему снижению артериального давления [110], хотя вклад кальция в этот эффект не оценивался. Дополнительная информация и образцы планов меню DASH доступны на веб-сайте Национального института сердца, легких и крови.

Преэклампсия

Преэклампсия — серьезное заболевание, при котором у беременной женщины развиваются гипертония и протеинурия, обычно после 20 недель беременности [111]. Это основная причина материнской и неонатальной заболеваемости и смертности, от которой страдает около 5-8% беременностей в США и до 14% беременностей во всем мире [111, 112].

Исследования показывают, что добавление кальция во время беременности снижает риск преэклампсии, но преимущества могут применяться только к группам населения с недостаточным потреблением кальция [112,113]. Например, в рандомизированном клиническом исследовании среди 524 здоровых женщин в Индии со средним исходным уровнем потребления кальция всего 314 мг / день ежедневный прием 2000 мг кальция, начиная с 12-25 недель беременности и продолжаясь до родов, значительно снижал риск преэклампсии , а также преждевременных родов по сравнению с плацебо [114].Напротив, в рандомизированном исследовании с участием 4589 здоровых женщин в Соединенных Штатах ежедневный прием 2000 мг кальция с 13–21 недели беременности и до конца беременности не снизил частоту преэклампсии, гипертензии, вызванной беременностью, или других неблагоприятных перинатальных заболеваний. результаты по сравнению с плацебо [115]. Однако среднее исходное потребление кальция этими женщинами составляло около 1100 мг / день. Авторы Кокрановского обзора 13 клинических испытаний, проведенного в 2014 г., пришли к выводу, что ежедневный прием 1000 мг или более кальция во время беременности снижает риск преэклампсии на 55% [116].Снижение риска было наибольшим у женщин с высоким риском преэклампсии и у женщин с низким исходным уровнем потребления кальция (менее 900 мг / день). Однако для женщин с повышенным потреблением кальция с пищей снижение риска преэклампсии не было статистически значимым.

Несколько профессиональных организаций рекомендуют добавки кальция во время беременности женщинам с низким потреблением кальция, чтобы снизить риск преэклампсии. Например, Американский колледж акушерства и гинекологии (ACOG) утверждает, что ежедневный прием добавок 1500–2000 мг кальция может снизить тяжесть преэклампсии у беременных женщин с потреблением кальция менее 600 мг / день [112].Точно так же Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует 1 500–2 000 мг кальция беременным женщинам с низким потреблением кальция с пищей, особенно тем, кто подвержен более высокому риску гестационной гипертензии [113]. ВОЗ рекомендует разделить общую суточную дозу на три приема, предпочтительно во время еды, и принимать добавки с 20 недель беременности до родов. ВОЗ также рекомендует разделять кальций и пренатальные добавки железа на несколько часов, чтобы минимизировать ингибирующие эффекты кальция на всасывание железа.Но некоторые исследователи утверждают, что это взаимодействие имеет минимальное клиническое значение, и предполагают, что медработники не советуют пациентам разделять добавки, чтобы упростить режим приема добавок и облегчить соблюдение режима [117]. Канадская рабочая группа по гипертоническим расстройствам во время беременности [118], Международное общество по изучению гипертонии при беременности [119] и Общество акушерской медицины Австралии и Новой Зеландии [120] выпустили аналогичные рекомендации для ACOG и ВОЗ. .

Камни в почках

Камни в почках мочевыводящих путей чаще всего состоят из оксалата кальция. Некоторые, но не все исследования предполагают положительную связь между дополнительным потреблением кальция и риском образования камней в почках, и эти результаты были использованы в качестве основы для установления предельно допустимого содержания кальция у взрослых [1]. В рамках Инициативы по охране здоровья женщин у женщин в постменопаузе, которые потребляли 1000 мг дополнительного кальция и 400 МЕ витамина D в день в течение 7 лет, риск образования камней в почках был на 17% выше, чем у субъектов, принимавших плацебо [121].Исследование здоровья медсестер также показало положительную связь между дополнительным потреблением кальция и образованием камней в почках [120]. С другой стороны, высокое потребление диетического кальция , по-видимому, не вызывает образования камней в почках и может фактически защитить от их развития [1,122-125]. Для большинства людей другие факторы риска почечнокаменной болезни, такие как высокое потребление оксалатов с пищей и низкое потребление жидкости, вероятно, играют большую роль, чем потребление кальция [126].

Контроль веса

Несколько исследований связали более высокое потребление кальция с более низкой массой тела или меньшим набором веса с течением времени [127-130].Было предложено два объяснения. Во-первых, высокое потребление кальция может снизить концентрацию кальция в жировых клетках за счет уменьшения выработки паратироидного гормона и активной формы витамина D. Снижение внутриклеточной концентрации кальция, в свою очередь, увеличивает расщепление жира и препятствует накоплению жира в этих клетках [129]. Во-вторых, кальций из пищи или добавок может связываться с небольшим количеством пищевых жиров в пищеварительном тракте и препятствовать его всасыванию [129, 131, 132]. В частности, молочные продукты могут содержать дополнительные компоненты, которые оказывают даже большее влияние на массу тела, чем можно было бы предположить только по содержанию кальция [130, 133–137].

Несмотря на эти выводы, результаты клинических испытаний были в основном отрицательными. Например, добавление к пище 1500 мг / день кальция (из карбоната кальция) в течение 2 лет не оказало клинически значимого влияния на вес у 340 взрослых с избыточным весом и ожирением по сравнению с плацебо [136]. Три обзора опубликованных исследований по содержанию кальция в добавках или молочных продуктах по контролю веса пришли к аналогичным выводам [86, 139, 140]. Метаанализ 13 рандомизированных контролируемых исследований, опубликованных в 2006 году, показал, что ни добавление кальция, ни увеличение потребления молочных продуктов не оказали статистически значимого влияния на снижение веса [139].Совсем недавно в отчете о доказательствах, опубликованном Агентством по исследованиям и качеству в области здравоохранения за 2009 год, сделан вывод о том, что в целом результаты клинических испытаний не подтверждают влияние добавок кальция на потерю веса [86]. Кроме того, метаанализ 29 рандомизированных контролируемых исследований 2012 года не выявил положительного влияния увеличения потребления молочных продуктов на массу тела и потерю жира в долгосрочных исследованиях [140]. В целом, результаты клинических испытаний не подтверждают связь между более высоким потреблением кальция и более низкой массой тела или потерей веса.

Для получения дополнительной информации о кальции и контроле веса см. Наш информационный бюллетень для медицинских работников о Снижение веса .

Риск для здоровья из-за чрезмерного потребления кальция

Чрезмерно высокий уровень кальция в крови, известный как гиперкальциемия, может вызывать почечную недостаточность, кальцификацию сосудов и мягких тканей, гиперкальциурию (высокий уровень кальция в моче) и камни в почках [1]. Хотя очень высокое потребление кальция может вызвать гиперкальциемию [88], чаще всего это связано с первичным гиперпаратиреозом или злокачественными новообразованиями [1].

Высокое потребление кальция может вызвать запор. Он также может мешать всасыванию железа и цинка, хотя этот эффект не установлен [1]. Высокое потребление кальция из добавок, но не из продуктов питания, было связано с повышенным риском образования камней в почках [1,119,120]. Некоторые данные связывают более высокое потребление кальция с повышенным риском рака простаты, но этот эффект недостаточно изучен, отчасти потому, что сложно отделить потенциальный эффект молочных продуктов от воздействия кальция [1].Некоторые исследования также связывают высокое потребление кальция, особенно из добавок, с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний [88-91,93,94].

Допустимые верхние уровни потребления (ПД) кальция, установленные Советом по пищевым продуктам и питанию, перечислены в таблице 3 в миллиграммах (мг) в день. Получение слишком большого количества кальция из продуктов — редкость; чрезмерное потребление, скорее всего, будет вызвано употреблением добавок кальция. Данные NHANES за 2003–2006 гг. Показывают, что примерно 5% женщин старше 50 лет оценили общее потребление кальция (с пищей и добавками), которое превышает допустимую норму примерно на 300–365 мг [1,9].

Таблица 3: Допустимые верхние уровни потребления (UL) для кальция [1]
Возраст Мужской Женский Беременные Кормящие
0–6 месяцев 1000 мг 1000 мг
7–12 месяцев 1500 мг 1500 мг
1–8 лет 2,500 мг 2,500 мг
9–18 лет 3000 мг 3000 мг 3000 мг 3000 мг
19–50 лет 2,500 мг 2,500 мг 2,500 мг 2,500 мг
51+ лет 2000 мг 2000 мг

Взаимодействие с лекарствами

Добавки кальция могут взаимодействовать с несколькими типами лекарств.В этом разделе приводится несколько примеров. Лица, принимающие эти лекарства на регулярной основе, должны обсудить потребление кальция со своим лечащим врачом.

При совместном приеме кальций может снизить абсорбцию следующих препаратов: бисфосфонаты (для лечения остеопороза), фторхинолоновые и тетрациклиновые классы антибиотиков, левотироксин, фенитоин (противосудорожное средство) и динатрий тилудронат (для лечения болезни Педжета) [141-143] .

Диуретики тиазидного типа могут взаимодействовать с добавками карбоната кальция и витамина D, повышая риск гиперкальциемии и гиперкальциурии [142].

Антациды, содержащие алюминий и магний, увеличивают выведение кальция с мочой. Минеральное масло и стимулирующие слабительные средства уменьшают всасывание кальция. Глюкокортикоиды, такие как преднизон, могут вызывать истощение запасов кальция и, в конечном итоге, остеопороз, если они используются в течение месяцев [142].

Кальций и здоровое питание

В документе «Диетические рекомендации для американцев » на 2015–2020 годы отмечается, что «Потребности в питании должны удовлетворяться в первую очередь за счет пищевых продуктов…. Пища, богатая питательными веществами, содержит необходимые витамины и минералы, а также пищевые волокна и другие природные вещества, которые могут иметь положительное влияние на здоровье. В некоторых случаях обогащенные продукты и пищевые добавки могут быть полезны для обеспечения одного или нескольких питательных веществ, которые в противном случае могут потребляться в количествах, меньших рекомендованных ».

Для получения дополнительной информации о построении здорового питания см. Руководство по питанию для американцев и MyPlate Министерства сельского хозяйства США.

Руководство по питанию для американцев описывает схему здорового питания как такую, которая:

  • Включает различные овощи, фрукты, цельнозерновые продукты, обезжиренное или нежирное молоко и молочные продукты, а также масла.
    Многие молочные продукты, такие как молоко, сыр и йогурт, являются богатыми источниками кальция. Некоторые овощи содержат значительное количество кальция, равно как и обогащенные злаки и соки.
  • Включает различные белковые продукты, включая морепродукты, нежирное мясо и птицу, яйца, бобовые (фасоль и горох), орехи, семена и соевые продукты.
    Тофу, приготовленный из солей кальция, является хорошим источником кальция (см. Этикетку), как и консервированные сардины и консервированный лосось со съедобными костями.
  • Ограничивает насыщенные и трансжирные , добавленные сахара и натрий.
    Обезжиренные и обезжиренные молочные продукты содержат кальций в количестве, примерно равном его количеству в полножирных продуктах.
  • Остается в пределах вашей дневной потребности в калориях.

Список литературы

  1. Комитет по пересмотру рекомендуемых норм потребления витамина D и кальция, Совет по пищевым продуктам и питанию, Институт медицины.Рекомендации по потреблению кальция и витамина D в рационе. Вашингтон, округ Колумбия: National Academy Press, 2010.
  2. Министерство сельского хозяйства США, Служба сельскохозяйственных исследований. FoodData Central, 2019.
  3. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США. Руководство для промышленности: Руководство по маркировке пищевых продуктов (14. Приложение F: Рассчитайте процентную дневную норму для соответствующих питательных веществ). 2013.
  4. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США. Маркировка пищевых продуктов: пересмотр этикеток с информацией о пищевых продуктах и ​​добавках.2016.
  5. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США. Маркировка пищевых продуктов: пересмотр этикеток с информацией о питании и добавках, а также размеров порции продуктов, которые можно разумно употребить за один прием пищи; Маркировка в два столбца; Обновление, изменение и установление определенных обычно потребляемых справочных сумм; Размер порции мятных конфет; и технические поправки; Предлагаемое продление сроков соблюдения. 2017.
  6. Министерство сельского хозяйства США, Центр политики и продвижения в области питания.ChooseMyPlate.gov, 2011.
  7. .
  8. Штрауб Д.А. Добавки кальция в клинической практике: обзор форм, доз и показаний. Nutr Clin Pract. 2007; 22: 286-96. [Аннотация PubMed]
  9. Андон М.Б., Павлин М., Канерва Р.Л., Де Кастро Х.А. Всасывание кальция из яблочного и апельсинового сока, обогащенного малатом цитрата кальция (CCM). J Am Coll Nutr 1996; 15: 313-6. [Аннотация PubMed]
  10. Бейли Р.Л., Додд К.В., Гольдман Дж. А., Гахче Дж. Дж., Дуайер Дж. Т., Мошфег А. Дж., Семпос Коннектикут, Пиччиано М. Ф.Оценка общего обычного потребления кальция и витамина D в США. J Nutr. 2010 Апрель; 140 (4): 817-22. [Аннотация PubMed]
  11. Эрвин Р. Б., Ван Си-И, Райт Дж. Д., Кеннеди-Стивенсон Дж. Диетическое потребление избранных минералов для населения США: 1999–2000 гг. Предварительные данные из статистики естественного движения населения и здоровья, номер 341. Хяттсвилл, Мэриленд: Национальный центр статистики здравоохранения, 2004 г.
  12. Росс А.С., Мэнсон Дж. Э., Абрамс С. А., Алоя Дж. Ф., Браннон П. М., Клинтон С. К., Дуразо-Арвизу Р. А., Галлахер Дж. К., Галло Р. Л., Джонс Дж., Ковач С. С., Мейн С. Т., Розен С. Дж., Шапсес С. А..Уточнение DRI для кальция и витамина D для разных возрастных групп. J Am Diet Assoc. 2011 Октябрь; 111 (10): 1467. [Аннотация PubMed]
  13. Национальные институты здоровья. Оптимальное потребление кальция. Заявление о консенсусе NIH: 1994; 12: 1-31. [Аннотация PubMed]
  14. Хини Р.П., Рекер Р.Р., Стегман М.Р., Мой А.Дж. Всасывание кальция у женщин: связь с потреблением кальция, статусом эстрогена и возрастом. J Bone Miner Res 1989; 4: 469-75. [Аннотация PubMed]
  15. Уивер К.М., Хини РП.Изотопный обмен проглоченного кальция между обозначенными источниками: свидетельство того, что проглоченный кальций не образует общего абсорбирующего пула. Calcif Tissue Int 1991; 49: 244-7. [Аннотация PubMed]
  16. Уивер С.М., Хини Р.П., Мартин Б.Р., Фитцсиммонс М.Л. Всасывание кальция человеком из цельнозерновых продуктов. J Nutr 1991; 121: 1769-75. [Аннотация PubMed]
  17. Уивер С.М., Пру В.Р., Хини Р.П. Выбор для достижения адекватного диетического кальция с помощью вегетарианской диеты. Am J Clin Nutr 1999; 70: 543S-8S.[Аннотация PubMed]
  18. Хини РП. Костная масса, питание и другие факторы образа жизни. Nutr Ред. 1996; 54: S3-S10. [Аннотация PubMed]
  19. Kerstetter JE, O’Brien KO, Caseria DM, Wall DE, Insogna KL. Влияние диетического белка на абсорбцию кальция и кинетические показатели обновления костной ткани у женщин. J Clin Endocrinol Metab. 2005 Янв; 90 (1): 26-31. [Аннотация PubMed]
  20. Барретт-Коннор Э, Чанг Дж.С., Эдельштейн С.Л. Связанный с кофе остеопороз компенсируется ежедневным потреблением молока.JAMA 1994; 271: 280-3. [Аннотация PubMed]
  21. Massey LK, Whiting SJ. Кофеин, кальций в моче, метаболизм кальция и кости. J Nutr 1993; 123: 1611-4. [Аннотация PubMed]
  22. Hirsch PE, Peng TC. Влияние алкоголя на гомеостаз кальция и кости. В: Андерсон Дж., Гарнер С., ред. Кальций и фосфор в здоровье и болезнях. Бока-Ратон, Флорида: CRC Press, 1996: 289-300.
  23. Министерство сельского хозяйства США. Результаты непрерывного исследования потребления пищевых продуктов отдельными лицами в 1994-96 гг. Министерства сельского хозяйства США / Исследование знаний о питании и здоровье, 1994-96 гг.
  24. Calvo MS. Пищевой фосфор, метаболизм кальция и кости. J Nutr 1993; 123: 1627-33. [Аннотация PubMed]
  25. Хини Р.П., Рафферти К. Газированные напитки и экскреция кальция с мочой. Am J Clin Nutr 2001; 74: 343-7. [Аннотация PubMed]
  26. Fenton TR, Eliasziw M, Lyon AW, Tough SC, Hanley DA. Мета-анализ количества экскреции кальция, связанного с чистым выделением кислоты при современной диете в соответствии с гипотезой кислотно-зольной диеты.Am J Clin Nutr. Октябрь 2008 г .; 88 (4): 1159-66. [Аннотация PubMed]
  27. Уивер К.М., Хини РП. Кальций. В: Shils ME, Shike M, Ross AC, Caballero B, Cousins ​​RJ. Современное питание в здоровье и болезнях. 10-е изд. Балтимор, Мэриленд: Липпинкотт Уильямс и Уилкинс, 2006: 194-210.
  28. Breslau NA. Кальций, эстроген и прогестин в лечении остеопороза. Rheum Dis Clin North Am 1994; 20: 691-716. [Аннотация PubMed]
  29. Gallagher JC, Riggs BL, Deluca HF.Влияние эстрогена на абсорбцию кальция и метаболиты витамина D в сыворотке крови при постменопаузальном остеопорозе. J. Clin Endocrinol Metab 1980; 51: 1359-64. [Аннотация PubMed]
  30. Daniels CE. Эстрогеновая терапия для профилактики остеопороза у женщин в постменопаузе. Обновление аптек-NIH 2001; март / апрель.
  31. Dawson-Hughes B, Dallal GE, Krall EA, Sadowski L, Sahyoun N, Tannenbaum S. Контролируемое испытание влияния добавок кальция на плотность костей у женщин в постменопаузе.N Engl J Med 1990; 323: 878-83. [Аннотация PubMed]
  32. Elders PJ, Lips P, Netelenbos JC, van Ginkel FC, Khoe E, van der Vijgh WJ, et al. Долгосрочное влияние добавок кальция на потерю костной массы у женщин в перименопаузе. J Bone Min Res 1994; 9: 963-70. [Аннотация PubMed]
  33. Национальный институт артрита, скелетно-мышечных и кожных заболеваний, Национальные институты здоровья. Раздаточный материал по остеопорозу по здоровью. Публикация NIH № 11-5158; 2011.
  34. Американский колледж акушеров и гинекологов.Гормональная терапия, апрель 2013 г.
  35. Североамериканское общество менопаузы. Заявление о позиции по гормональной терапии 2012 года: Североамериканское общество менопаузы. Менопауза 2012; 19: 257-71. [Аннотация PubMed]
  36. Abrams SA, Silber TJ, Esteban NV, Vieira NE, Stuff J.E., Meyers R и др. Минеральный баланс и метаболизм костной ткани у подростков с нервной анорексией. J Pediatr 1993; 123: 326-31. [Аннотация PubMed]
  37. Дринкуотер Б, Брумнер Б, Чеснат С.Менструальный анамнез как фактор, определяющий текущую плотность костной ткани у молодых спортсменов. JAMA 1990; 263: 545-8. [Аннотация PubMed]
  38. Маркус Р., Канн С., Мэдвиг П., Минкофф Дж., Годдард М., Байер М. и др. Менструальная функция и костная масса у элитных бегунов на длинные дистанции: эндокринные и метаболические особенности. Энн Интерн Мед 1985; 102: 158-63. [Аннотация PubMed]
  39. Наттив А. Стресс-переломы и здоровье костей у легкоатлетов. J Sci Med Sport 2000; 3: 268-79. [Аннотация PubMed]
  40. Лаппе Дж., Каллен Д., Хайнацки Дж., Рекер Р., Альф Р., Томпсон К.Добавки кальция и витамина D снижают частоту стрессовых переломов у женщин-военнослужащих. J Bone Miner Res. 2008 Май; 23 (5): 741-9. [Аннотация PubMed]
  41. Wilt TJ, Shaukat A, Shamliyan T, Taylor BC, MacDonald R, Tacklind J, Rutks I, Schwarzenberg SJ, Kane RL и Levitt M. Непереносимость лактозы и здоровье. № 192 (Подготовлено Миннесотским центром доказательной практики по контракту № HHSA 290-2007-10064-I.) Публикация AHRQ № 10-E004. Роквилл, Мэриленд. Агентство медицинских исследований и качества.Февраль 2010.
  42. Сухи Ф.Дж., Браннон П.М., Карпентер Т.О., Фернандес Дж. Р., Гилсанц В., Гулд Дж. Б., Холл К, Хуэй С.Л., Луптон Дж., Меннелла Дж., Миллер Нью-Джерси, Осганиан С.К., Селлмейер Д.Е., Вольф М.А. Заявление конференции по развитию консенсуса NIH: Непереносимость лактозы и здоровье. Государственные научные заявления NIH Consens. 22–24 февраля 2010 г .; 27 (2): 1-27.
  43. Джонсон А.О., Семеня Дж. Г., Буховски М.С., Энвонву, Колорадо, Скримшоу Н.С. Корреляция нарушения пищеварения лактозы, непереносимости лактозы и непереносимости молока.Am J Clin Nutr 1993; 57: 399-401. [Аннотация PubMed]
  44. Nose O, Iida Y, Kai H, Harada T., Ogawa M, Yabuuchi H. Дыхательный водородный тест для выявления мальабсорбции лактозы у младенцев и детей: распространенность мальабсорбции лактозы у японских детей и взрослых. Arch Dis Child 1979; 54: 436-40. [Аннотация PubMed]
  45. Рао Д.Р., Белло Х., Уоррен А.П., Браун Г.Е. Распространенность нарушения пищеварения лактозы: влияние и взаимодействие возраста, расы и пола. Dig Dis Sci 1994; 39: 1519-24.[Аннотация PubMed]
  46. Hertzler SR, Savaiano DA. Адаптация толстой кишки к ежедневному кормлению лактозными мальдигестерами снижает непереносимость лактозы. Am J Clin Nutr 1996; 64: 232-6. [Аннотация PubMed]
  47. Pribila BA, Hertzler SR, Martin BR, Weaver CM, Savaiano DA. Улучшение переваривания лактозы и непереносимость лактозы среди девочек-подростков афроамериканского происхождения, получавших богатую молочными продуктами диету. J Am Diet Assoc 2000; 100: 524-8. [Аннотация PubMed]
  48. Rona RJ, Keil T, Summers C, Gislason D, Zuidmeer L, Sodergren E, Sigurdardottir ST, Lindner T, Goldhahn K, Dahlstrom J, McBride D, Madsen C.Распространенность пищевой аллергии: метаанализ. J Allergy Clin Immunol. 2007 сентябрь; 120 (3): 638-46. [Аннотация PubMed]
  49. Marsh AG, Sanchez TV, Midkelsen O, Keizer J, Mayor G. Плотность кортикальной кости взрослых лакто-ово-вегетарианцев и всеядных женщин. J Am Diet Assoc 1980; 76: 148-51. [Аннотация PubMed]
  50. Рид Дж. А., Андерсон Дж. Дж., Тылавский Ф. А., Галлахер Дж. С. Дж. Сравнительные изменения плотности лучевой кости у пожилых самок лактововегетарианцев и всеядных животных.Am J Clin Nutr 1994; 59: 1197S-202S. [Аннотация PubMed]
  51. Жанель К.С., Барр С.И. Потребление питательных веществ и пищевое поведение вегетарианок и невегетарианок. J Am Diet Assoc 1995; 95: 180-6. [Аннотация PubMed]
  52. Американская диетическая ассоциация, диетологи Канады. Позиция Американской диетической ассоциации и диетологов Канады: вегетарианские диеты. J Am Diet Assoc 2003; 103: 748-65. [Аннотация PubMed]
  53. Эпплби П., Роддам А., Аллен Н., Ки Т.Сравнительный риск переломов у вегетарианцев и невегетарианцев в EPIC-Oxford. Eur J Clin Nutr. 2007 декабрь; 61 (12): 1400-6. [Аннотация PubMed]
  54. Национальные институты здоровья. Профилактика, диагностика и лечение остеопороза. Заявление о консенсусе NIH Online 2000: 1-45. [Аннотация PubMed]
  55. Риггс Б.Л., Мелтон Л. Мировая проблема остеопороза: выводы, полученные с помощью эпидемиологии. Кость 1995; 17: 505С-11С. [Аннотация PubMed]
  56. Национальный фонд остеопороза.Об остеопорозе: факторы риска, 2011.
  57. Национальный фонд остеопороза. Об остеопорозе: исследование плотности костей, 2011.
  58. Крэнни А., Хорсли Т., О’Доннелл С., Вейлер Х.А., Пуил Л., Оои Д.С., Аткинсон С.А., Уорд Л.М., Мохер Д., Хэнли Д.А., Фанг М., Язди Ф., Гарритти С., Сэмпсон М., Барроумен Н., Церцвадзе А. , Мамаладзе В. Эффективность и безопасность витамина D в отношении здоровья костей. Отчет о доказательствах / Оценка технологии №158 (Подготовлено Центром доказательной практики Университета Оттавы (UO-EPC) по контракту № 290-02-0021. Публикация AHRQ № 07-E013. Роквилл, Мэриленд: Агентство медицинских исследований и качества. Август 2007 г.).
  59. Болланд М.Дж., Люнг В., Тай В., Бастин С., Гэмбл Г.Д., Грей А., Рид И.Р. Потребление кальция и риск переломов: систематический обзор. BMJ 2015; 351: h5580 DOI: 10.1136 / bmj.h5580.
  60. Tai V, Leung W, Gray A, Reid IR, Bolland MJ. Потребление кальция и минеральная плотность костей: систематический обзор и метаанализ.BMJ 2015; 351: h5183 DOI: 10.1136 / bmj.h5183.
  61. Мойер В.А. Добавки витамина D и кальция для предотвращения переломов у взрослых: рекомендации Рабочей группы США по профилактике. Энн Интерн Мед, 2013; 158: 691-6. [Аннотация PubMed]
  62. Управление Федерального реестра, Государственное издательство. §101.72 Маркировка пищевых продуктов: заявления о пользе для здоровья: кальций, витамин D и остеопороз. Электронный свод федеральных правил, раздел 21: Продукты питания и лекарства.
  63. Слэттери М., Эдвардс С., Баучер К., Андерсон К., Каан Б. Образ жизни и рак толстой кишки: оценка факторов, связанных с риском. Am J Epidemiol 1999; 150: 869-77. [Аннотация PubMed]
  64. Кампман Э, Слэттери М., Бетт С., Поттер Дж. Кальций, витамин D, воздействие солнечных лучей, молочные продукты и риск рака толстой кишки. Контроль причин рака 2000; 11: 459-66. [Аннотация PubMed]
  65. Holt P, Atillasoy E, Gilman J, Guss J, Moss SF, Newmark H, et al.Модуляция аномальной пролиферации и дифференцировки эпителиальных клеток толстой кишки с помощью нежирных молочных продуктов. JAMA 1998; 280: 1074-9. [Аннотация PubMed]
  66. Biasco G, Paganelli M. Европейские испытания пищевых добавок для профилактики рака. Энн Н. И. Акад. Наук 1999; 889: 152-6. [Аннотация PubMed]
  67. Барон Дж. А., Бич М., Мандель Дж. С., ван Столк РУ, Хайле Р. У., Сандлер Р. С. и др. Добавки кальция для профилактики колоректальных аденом. N Engl J Med 1999; 340: 101-7.[Аннотация PubMed]
  68. Bonithon-Kopp C, Kronborg O, Giacosa A, Rath U, Faivre J. Добавка кальция и клетчатки в профилактику рецидива колоректальной аденомы: рандомизированное интервенционное исследование. Исследовательская группа Европейской организации по профилактике рака. Ланцет. 2000; 356: 1300-6. [Аннотация PubMed]
  69. Грау М.В., Барон Дж.А., Сандлер Р.С., Уоллес К., Хейл Р.В., Черч Т.Р. и др. Длительное влияние добавок кальция на риск развития колоректальных аденом в рандомизированном исследовании.J Natl Cancer Inst 2007; 99: 129-36. [Аннотация PubMed]
  70. Wu K, Willett WC, Fuchs CS, Colditz GA, Giovannucci EL. Потребление кальция и риск рака толстой кишки у женщин и мужчин. J Natl Cancer Inst 2002; 94: 437-46. [Аннотация PubMed]
  71. Cascinu S, Del Ferro E, Cioccolini P. Влияние добавок кальция и витаминов на пролиферацию клеток рака толстой кишки при колоректальном раке. Рак Инвест 2000; 18: 411-6. [Аннотация PubMed]
  72. Martinez ME, Willett WC.Кальций, витамин D и колоректальный рак: обзор эпидемиологических данных. Эпидемиологические биомаркеры рака до 1998 г .; 7: 163-8. [Аннотация PubMed]
  73. Wactawski-Wende J, Kotchen JM, Anderson GL, Assaf AR, Brunner RL, O’Sullivan MJ, et al. Добавки кальция плюс витамина D и риск колоректального рака. N Engl J Med 2006; 354: 684-96. [Аннотация PubMed]
  74. Weingarten MA, Zalmanovici A, Yaphe J. Пищевые добавки с кальцием для предотвращения колоректального рака и аденоматозных полипов.Кокрановская база данных Syst Rev.2008, 23 января; (1): CD003548. [Аннотация PubMed]
  75. Чан JM, Штампфер MJ, Ганн PH, Газиано JM, Джованнуччи EL. Молочные продукты, кальций и риск рака предстательной железы в исследовании «Здоровье врачей». Am J Clin Nutr 2001; 74: 549-54. [Аннотация PubMed]
  76. Джованнуччи Е.Л., Римм Э.Б., Волк А., Ашерио А., Штампфер М.Дж., Колдиц Г.А. и др. Потребление кальция и фруктозы в зависимости от риска рака простаты. Cancer Res 1998; 58: 442-7. [Аннотация PubMed]
  77. Чан Дж.М., Джованнуччи Э., Андерссон С.О., Юэн Дж., Адами Х.О., Вок А.Молочные продукты, кальций, фосфор, витамин D и риск рака простаты (Швеция). Контроль причин рака 1998; 9: 559-66. [Аннотация PubMed]
  78. Чан Дж. М., Джованнуччи ЭЛ. Молочные продукты, кальций и витамин D и риск рака простаты. Epidemiol Rev 2001; 23: 87-92. [Аннотация PubMed]
  79. Родригес К., Маккалоу М.Л., Мондул А.М., Джейкобс Э.Дж., Фахрабади-Шокухи Д., Джованнуччи Е.Л. и др. Кальций, молочные продукты и риск рака простаты в потенциальной когорте мужчин из США.Эпидемиологические биомаркеры рака до 2003 г .; 12: 597-603. [Аннотация PubMed]
  80. Kesse E, Bertrais S, Astorg P, Jaouen A, Arnault N, Galan P и др. Молочные продукты, потребление кальция и фосфора и риск рака простаты: результаты французского проспективного исследования SU.VI.MAX (Supplementation en Vitamines et Mineraux Antioxydants). Br J Nutr 2006; 95: 539-45. [Аннотация PubMed]
  81. Mitrou PN, Albanes D, Weinstein SJ, Pietinen P, Taylor PR, Virtamo J, et al.Проспективное исследование диетического кальция, молочных продуктов и риска рака простаты (Финляндия). Int J Cancer 2007; 120: 2466-73. [Аннотация PubMed]
  82. Чан Дж. М., Пиетинен П., Виртанен М., Чан Дж. М., Пиетинен П., Виртанен М. и др. Риск диеты и рака простаты в группе курильщиков, с особым упором на кальций и фосфор (Финляндия). Контроль причин рака 2000; 11: 859-67. [Аннотация PubMed]
  83. Schuurman AG, Van den Brandt PA, Dorant E, Goldbohm RA.Продукты животного происхождения, кальций и белок, а также риск рака простаты в когортном исследовании Нидерландов. Br J Cancer 1999; 80: 1107-13. [Аннотация PubMed]
  84. Kristal AR, Stanford JL, Cohen JH, Wicklund K, Patterson RE. Использование витаминов и минеральных добавок снижает риск рака простаты. Эпидемиологические биомаркеры рака до 1999 г .; 8: 887-92. [Аннотация PubMed]
  85. Vlajinac HD, Marinkovic JM, Ilic MD, Kocev NI. Диета и рак простаты: исследование случай-контроль.Eur J Cancer 1997; 33: 101-7. [Аннотация PubMed]
  86. Гао Х, депутат ЛаВалли, Такер К.Л. Проспективные исследования потребления молочных продуктов и кальция и риска рака простаты: метаанализ. J Natl Cancer Inst 2005; 97: 1768-77. [Аннотация PubMed]
  87. Чунг М., Балк Е.М., Брендель М., Ип С., Лау Дж., Ли Дж., Лихтенштейн А., Патель К., Раман Г., Тациони А., Терасава Т., Трикалинос Т.А. Витамин D и кальций: систематический обзор результатов для здоровья. Отчет о доказательствах / Оценка технологии №183. (Подготовлено Центром доказательной практики Тафтса по контракту № 290-2007-10055-I). Публикация AHRQ № 09-E015, Роквилл, Мэриленд: Агентство медицинских исследований и качества. Август 2009.
  88. Bostick RM, Kushi LH, Wu Y, Meyer KA, Sellers TA, Folsom AR. Связь потребления кальция, витамина D и молочных продуктов со смертностью от ишемической болезни сердца среди женщин в постменопаузе. Am J Epidemiol. 1999, 15 января; 149 (2): 151-61. [Аннотация PubMed]
  89. Michaelsson K, Melhus H, Warensjo Lemming E, Wold A, Byberg L.Долгосрочное потребление кальция и уровни смертности от всех причин и сердечно-сосудистых заболеваний: проспективное продольное когортное исследование на уровне сообщества. BMJ 2013; 12; 346: f228. [Аннотация PubMed]
  90. Bolland MJ, Avenell A, Baron JA, Gray A, MacLennan GS, Gamble GD, Reid IR. Влияние добавок кальция на риск инфаркта миокарда и сердечно-сосудистых событий: метаанализ. BMJ. 29 июля 2010 г .; 341: c3691. [Аннотация PubMed]
  91. Болланд М.Дж., Барбер П.А., Даути Р.Н., Мейсон Б., Хорн А., Эймс Р., Гэмбл Г.Д., Грей А., Рид И.Р.Сосудистые события у здоровых пожилых женщин, получающих кальций: рандомизированное контролируемое исследование. BMJ 2008; 2; 336: 262-6. [Аннотация PubMed]
  92. Li K, Kaaks R, Linseisen J, Rohrmann S. Связь потребления кальция с пищей и добавок кальция с инфарктом миокарда и риском инсульта и общей сердечно-сосудистой смертностью в Гейдельбергской когорте исследования Европейского проспективного исследования рака и питания (EPIC-Heidelberg) . Сердце 2012; 98: 920-5.[Аннотация PubMed]
  93. Пентти К., Туппурайнен М.Т., Хонканен Р., Сандини Л., Крегер Х., Альхава Э., Саарикоски С. Использование добавок кальция и риск ишемической болезни сердца у женщин 52–62 лет: фактор риска и профилактика остеопороза Куопио Изучать. Maturitas 2009; 63: 73-8. [Аннотация PubMed]
  94. Сяо К., Мерфи Р.А., Хьюстон, округ Колумбия, Харрис ТБ, Чоу У.Х., Парк Й. Диетическое и дополнительное потребление кальция и смертность от сердечно-сосудистых заболеваний: Исследование диеты и здоровья Национального института здоровья — AARP.JAMA Intern Med. 2013 Февраль 4: 1-8. [Аннотация PubMed]
  95. Болланд М.Дж., Грей А., Авенелл А., Гэмбл Г.Д., Рейд И.Р. Добавки кальция с витамином D или без него и риск сердечно-сосудистых событий: повторный анализ набора данных с ограниченным доступом и метаанализа Инициативы по охране здоровья женщин. BMJ. 2011 19 апреля; 342: d2040. [Аннотация PubMed]
  96. Kopecky SL, Bauer DC, Giulati M, Nieves JW, Singer AJ, Toth PP, UInderberg JA, Wallace TC, Weaver C. Отсутствие доказательств связи кальция с добавлением витамина D или без него с сердечно-сосудистыми заболеваниями у в целом здоровых взрослых людей: клиническое руководство от Национального фонда остеопороза и Американского общества профилактической кардиологии.Ann Intern Med. Опубликовано перед печатью онлайн 25 октября 2016 г.
  97. Ван Л., Мэнсон Дж. Э., Сессо HD. Потребление кальция и риск сердечно-сосудистых заболеваний: обзор проспективных исследований и рандомизированных клинических испытаний. Am J Cardiovasc Drugs 2012; 12: 105-16. [Аннотация PubMed]
  98. Сили С. Является ли избыток кальция в западной диете основной причиной артериальных заболеваний? Int J Cardiol 1991; 33: 191-8. [Аннотация PubMed]
  99. Марголис К.Л., Мэнсон Дж. Э.Добавки кальция и риск сердечно-сосудистых заболеваний: что нужно знать врачам и пациентам? Ann Intern Med. Опубликовано перед печатью онлайн 25 октября 2016 г.
  100. Хини Р.П., Копецки С., Маки К.С., Хэткок Дж., Маккей Д., Уоллес Т.К. Обзор добавок кальция и риска сердечно-сосудистых заболеваний. Adv Nutr 2012; 3: 763-71. [Аннотация PubMed]
  101. Чунг М., Тан АМ, Фу З, Ван Д.Д., Ньюберри С.Дж. Потребление кальция и риск сердечно-сосудистых заболеваний: обновленный систематический обзор и метаанализ.Ann Intern Med. Опубликовано перед печатью онлайн 25 октября 2016 г.
  102. Allender PS, Cutler JA, Follmann D, Cappuccio FP, Pryer J, Elliott P. Диетический кальций и кровяное давление. Энн Интерн Мед 1996; 124: 825-31. [Аннотация PubMed]
  103. Bucher HC, Cook RJ, Guyatt GH, Lang JD, Cook DJ, Hatala R и др. Влияние пищевых добавок с кальцием на кровяное давление. JAMA 1996; 275: 1016-22. [Аннотация PubMed]
  104. Маккаррон Д., Реуссер М.Достижение консенсуса в дебатах о диетическом кальции и кровяном давлении. J Am Coll Nutr 1999; 18: 398S-405S. [Аннотация PubMed]
  105. Ван Л., Мэнсон Дж. Э., Беринг Дж. Э., Ли И. М., Sesso HD. Потребление с пищей молочных продуктов, кальция и витамина D и риск гипертонии у женщин среднего и пожилого возраста. Гипертония. 2008 апр; 51 (4): 1073-9. [Аннотация PubMed]
  106. Дикинсон Х.О., Николсон Д.Д., Кук СП, Кэмпбелл Ф., Бейер Ф.Р., Форд Г.А. и др. Добавки кальция для лечения первичной гипертензии у взрослых.Кокрановская база данных Syst Rev 2006; (2): CD004639. [Аннотация PubMed]
  107. Rouse IL, Beilin LJ, Armstrong BK, Vandongen R. Влияние вегетарианской диеты на снижение артериального давления: контролируемое испытание на нормотензивных субъектах. Ланцет 1983; 1: 5-10. [Аннотация PubMed]
  108. Маргеттс Б.М., Бейлин Л., Армстронг Б.К., Вандонген Р. Вегетарианская диета в лечении легкой гипертензии: рандомизированное контролируемое исследование. J. Hypertens 1985: S429-31. [Аннотация PubMed]
  109. Бейлин Л.Дж., Армстронг Б.К., Маргеттс Б.М., Роуз Иллинойс, Вандонген Р.Вегетарианская диета и артериальное давление. Нефрон 1987; 47: 37-41. [Аннотация PubMed]
  110. Berkow SE, Barnard ND. Регулирование артериального давления и вегетарианские диеты. Nutr Rev 2005; 63: 1-8. [Аннотация PubMed]
  111. Аппель Л.Дж., Мур Т.Дж., Обарзанек Э., Воллмер В.М., Светкей Л.П., Сакс FM и др. Клиническое испытание влияния режима питания на артериальное давление. N Engl J Med 1997; 336: 1117-24. [Аннотация PubMed]
  112. Cudihy D, Lee RV. Патофизиология преэклампсии: современные клинические концепции.J Obstet Gynaecol. 2009; 29: 576-82. [Аннотация PubMed]
  113. Целевая группа ACOG по гипертонии у беременных. Гипертония при беременности. Американский колледж акушеров и гинекологов, 2013.
  114. Всемирная организация здравоохранения. Рекомендация: Добавки кальция беременным женщинам. Женева: Всемирная организация здравоохранения, 2013.
  115. .
  116. Кумар А., Деви С.Г., Батра С., Сингх С., Шукла Д.К. Добавки кальция для профилактики преэклампсии.Int J Gynaecol Obstet. 2009; 104: 32-6. [Аннотация PubMed]
  117. Levine RJ, Hauth JC, Curet LB, Sibai BM, Catalano PM, Morris CD и др. Испытание кальция для предотвращения преэклампсии. N Engl J Med. 1997; 337: 69-76. [Аннотация PubMed]
  118. Hofmeyr GJ, Lawrie TA, Atallah AN, Duley L, Torloni MR. Добавки кальция во время беременности для предотвращения гипертонических расстройств и связанных с ними проблем. Кокрановская база данных Syst Rev.2014; 6: CD001059. [Аннотация PubMed]
  119. Омотайо, Миссури, Дикин К.Л., О’Брайен К.О., Нойфельд Л.М., Де Региль Л.М., Штольцфус Р.Дж.Добавки кальция для предотвращения преэклампсии: практическое применение рекомендаций в странах с низким уровнем дохода. Adv Nutr. 2016; 7: 275-8. [Аннотация PubMed]
  120. Magee LA, Pels A, Helewa M, Rey E, von Dadelszen P; Канадская рабочая группа по гипертоническим расстройствам при беременности. Диагностика, оценка и лечение гипертонических расстройств во время беременности: краткое содержание. J Obstet Gynaecol Can. 2014; 36: 416-41.
    [Аннотация PubMed]
  121. Транквилли А.Л., Деккер Г., Маги Л., Робертс Дж., Сибай Б.М., Стейн В. и др.Классификация, диагностика и лечение гипертонических расстройств во время беременности: пересмотренное заявление ISSHP. Беременность. Гипертоническая болезнь. 2014; 4: 97-104. [Аннотация PubMed]
  122. Lowe SA, Bowyer L, Lust K, McMahon LP, Morton M, North RA и др. Руководство SOMANZ по ведению гипертонических расстройств во время беременности, 2014 г. Aust N Z J Obstet Gynaecol. 2015; 55: e1-29. [Аннотация PubMed]
  123. Джексон Р.Д., ЛаКруа, Аризона, Гасс М., Уоллес Р.Б., Роббинс Дж., Льюис К.Э. и др.Добавки кальция плюс витамина D и риск переломов. N Engl J Med 2006; 354: 669-83. [Аннотация PubMed]
  124. Curhan GC, Willett WC, Speizer FE, Spiegelman D, Stampfer MJ. Сравнение диетического кальция с дополнительным кальцием и другими питательными веществами как факторов, влияющих на риск образования камней в почках у женщин. Ann Intern Med. 1997 г., 1 апреля; 126 (7): 497-504. [Аннотация PubMed]
  125. Curhan G, Willett WC, Rimm E, Stampher MJ. Проспективное исследование диетического кальция и других питательных веществ и риска появления симптоматических камней в почках.N Engl J Med 1993; 328: 833-8. [Аннотация PubMed]
  126. Биль Г., Мейерс А. Рецидивирующая почечно-каменная болезнь — достижения в патогенезе и клиническом лечении. Ланцет 2001; 358: 651-6. [Аннотация PubMed]
  127. Холл В.Д., Петтингер М., Оберман А., Уоттс Н.Б., Джонсон К.С., Паскетт Э.Д. и др. Факторы риска почечнокаменной болезни у пожилых женщин на юге США. Am J Med Sci 2001; 322: 12-8. [Аннотация PubMed]
  128. Borghi L, Schianchi T, Meschi T, Guerra A, Allegri F, Maggiore U и др.Сравнение двух диет для профилактики рецидивов камней при идиопатической гиперкальциурии. N Engl J Med 2002; 346: 77-84. [Аннотация PubMed]
  129. Дэвис К.М., Хини Р.П., Реккер Р.Р., Лаппе Дж.М., Баргер-Люкс М.Дж., Рафферти К. и др. Потребление кальция и масса тела. J. Clin Endocrinol Metab 2000; 85: 4635-8. [Аннотация PubMed]
  130. Хини РП. Нормализация потребления кальция: прогнозируемое влияние на массу тела среди населения. J Nutr 2003; 133: 268S-70S. [Аннотация PubMed]
  131. Парих С.Ю., Яновский Ю.А.Потребление кальция и ожирение. Am J Clin Nutr 2003; 77: 281-7. [Аннотация PubMed]
  132. Zemel MB, Shi H, Greer B, DiRienzo D, Zemel P. Регулирование ожирения с помощью диетического кальция. FASEB J 2000; 14: 1132-8. [Аннотация PubMed]
  133. Якобсен Р., Лоренцен Дж. К., Тубро С., Крог-Миккельсен И., Аструп А. Влияние кратковременного высокого потребления кальция с пищей на 24-часовой расход энергии, окисление жиров и экскрецию жиров с фекалиями. Инт Дж. Обес 2005; 29: 292-301. [Аннотация PubMed]
  134. Christensen R, Lorenzen JK, Svith CR, Bartels EM, Melanson EL, Saris WH и др.Влияние кальция из молочных продуктов и пищевых добавок на экскрецию фекального жира: метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. Obes Rev 2009; 10: 475-86. [Аннотация PubMed]
  135. Хини РП. Кальций и вес: клинические исследования. J Am Coll Nutr 2002; 21: 152S-5S. [Аннотация PubMed]
  136. Ши Х, ДиРиенцо Д.Д., Земель МБ. Влияние диетического кальция на липидный метаболизм адипоцитов и регуляцию массы тела у трансгенных мышей с ограничением энергии aP2-agouti. FASEB J 2001; 15: 291-3.[Аннотация PubMed]
  137. Земель МБ, Томпсон В., Милстед А., Моррис К., Кэмпбелл П. Кальций и молочные продукты ускоряют потерю веса и жира во время ограничения энергии у взрослых с ожирением. Obes Res 2004; 12: 582-90. [Аннотация PubMed]
  138. Земель М.Б., Ричардс Дж., Матис С., Милстед А., Гебхардт Л., Сильва Э. Молочное увеличение общей и центральной потери жира у людей с ожирением. Int J Obes 2005; 29: 391-7. [Аннотация PubMed]
  139. Земель МБ, Ричардс Дж., Милстед А., Кэмпбелл П.Влияние кальция и молочных продуктов на состав тела и потерю веса у взрослых афроамериканцев. Obes Res 2005; 13: 1218-25. [Аннотация PubMed]
  140. Яновски Дж., Парих С. ​​Дж., Янофф Л. Б., Денкингер Б. И., Калис К. А., Рейнольдс Дж. К. и др. Влияние добавок кальция на массу тела и ожирение у взрослых с избыточным весом и ожирением. Энн Интерн Мед 2009; 150: 821-829. [Аннотация PubMed]
  141. Trowman R, Dumville JC, Hahn S, Torgerson DJ. Систематический обзор влияния добавок кальция на массу тела.Br J Nutr 2006; 95: 1033-8. [Аннотация PubMed]
  142. Чен М., Пан А., Малик В.С., Ху Ф.Б. Влияние потребления молочных продуктов на массу тела и жир: метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. Am J Clin Nutr. 2012; 96: 735-747. [Аннотация PubMed]
  143. Шеннон MT, Уилсон BA, Станг CL. Справочник по лекарствам для медицинских работников. Стэмфорд, Коннектикут: Appleton and Lange, 2000.
  144. Джеллин Дж. М., Грегори П., Бац Ф., Хитченс К. Письмо фармацевта / Письмо врача-консультанта. Всеобъемлющая база данных по натуральным лекарствам.3-е изд. Стоктон, Калифорния: Центр терапевтических исследований, 2000.
  145. Петерс М.Л., Леонард М., Ликата А.А. Роль алендроната и ризедроната в профилактике и лечении остеопороза. Клив Клин Дж. Мед 2001; 68: 945-51. [Аннотация PubMed]

Заявление об ограничении ответственности

Этот информационный бюллетень Управления пищевых добавок (ОРВ) предоставляет информацию, которая не должна заменять медицинские консультации. Мы рекомендуем вам поговорить со своими поставщиками медицинских услуг (врачом, диетологом, фармацевтом и т. Д.).) о вашем интересе, вопросах или использовании пищевых добавок, а также о том, что может быть лучше всего для вашего здоровья в целом. Любое упоминание в этой публикации определенного продукта или услуги или рекомендации организации или профессионального сообщества не означает одобрения ODS этого продукта, услуги или совета экспертов.

Обновлено: 26 марта 2020 г. История изменений в этом информационном бюллетене

Какие продукты богаты кальцием?

Знание продуктов с высоким содержанием кальция может помочь убедиться, что ваши дети получают достаточно кальция в своем рационе.По данным Американской академии педиатрии, «среднее потребление кальция детьми и подростками с пищей значительно ниже рекомендованных уровней адекватного потребления». Это может означать, что у этих детей не разовьется оптимальная костная масса, что может подвергнуть их риску переломов и остеопороза.

Вы можете побудить своих детей получать достаточно кальция в своем рационе, выбирая продукты, богатые кальцием, такие как молоко, сыр и йогурт. Детям следует съедать три порции молочных продуктов в день, соответствующие возрасту, а подросткам — четыре порции в день или эквивалент.Кроме того, узнайте о немолочных источниках кальция, которые вы можете поощрять, если ваш ребенок не переносит молочные продукты.

Суточная потребность в кальции

Также важно понимать, сколько кальция на самом деле нужно детям. Совет по пищевым продуктам и питанию Национальной академии наук рекомендует:

  • 700 миллиграммов (мг) в день для детей от 1 до 3 лет
  • 1000 мг в день для детей от 4 до 8 лет
  • 1300 мг в день для детей от 9 до 18 лет

Когда вы читаете этикетку продукта питания, дневная норма (% DV) кальция основана на потребностях взрослых в 1000 мг в день, а не на потребностях детей.Чашка молока, содержащего 30% суточной нормы кальция, будет равна 300 мг кальция, что фактически соответствует примерно 40% дневной потребности ребенка в кальции. Но это будет всего около 23% потребности подростка в кальции.

Вам нужно будет либо посмотреть на миллиграммы, либо немного вычислить, чтобы узнать, как следует переводить% DV для детей в возрасте до 4 или старше 8 лет.

Молочные продукты, богатые кальцием

В дополнение к выбору продуктов из следующего списка вам следует научиться смотреть на этикетки продуктов и выбирать продукты с высоким процентным содержанием кальция и не менее 20% потребностей вашего ребенка.Вы можете обнаружить большие различия в содержании кальция в продуктах, даже среди разных марок одних и тех же продуктов, таких как сыр, сок и хлеб.

  • Йогурт, простой
  • Йогурт, фруктовый
  • Молоко, нежирное или обезжиренное
  • Молоко, цельное
  • Сыр, включая американский сыр, рикотту, сыр чеддер и сыр моцарелла
  • Молочные коктейли
  • Яйцо

Помните, что то, что ваш ребенок ест сыр, не означает, что он получает много кальция.Проверьте этикетку с питанием, чтобы убедиться, что сыр содержит много кальция. А также ищите продукты, приготовленные из продуктов, богатых кальцием, в качестве ингредиентов, таких как макароны и сыр (сыр), пудинг (молоко) и начос (сыр).

Немолочные продукты с кальцием

Получить достаточное количество кальция может быть особенно сложно, если у ваших детей аллергия на молоко. Эти немолочные продукты могут быть хорошим выбором для детей с аллергией на молоко, которым необходим кальций:

  • Лосось
  • Тофу
  • Ревень
  • Сардины
  • Зелень капусты
  • Шпинат
  • Зелень репы
  • Бамия
  • Белая фасоль
  • Запеченная фасоль
  • Брокколи
  • Горох
  • Семена кунжутной капусты
  • Бок чой
  • Миндаль

Продукты, обогащенные кальцием

В дополнение к большому количеству естественно богатых кальцием продуктов (например, молока и сыра), многие продукты теперь обогащены кальцием.Это может быть особенно хорошим выбором, если ваш ребенок не любит пить молоко.

  • Обогащенные кальцием хлопья для завтрака, включая общее количество цельного зерна, общее количество отрубей с изюмом, общее количество клюквенных хлопьев и общее количество медовых кластеров, все из которых содержат 100 процентов дневной нормы кальция на порцию.
  • Апельсиновый сок, обогащенный кальцием
  • Соевое молоко, обогащенное кальцием
  • SunnyD с кальцием (большинство продуктов SunnyD не содержат кальция, поэтому ищите тот, который имеет, если вашему ребенку нужен дополнительный кальций)
  • Овсянка быстрого приготовления
  • Кальций обогащенный хлеб или английские кексы
  • Смеси для напитков, обогащенные кальцием, такие как Pediasure или Carnation Instant Breakfast
  • Другие обогащенные кальцием хлопья для завтрака, включая General Mills Golden Grahams (350 мг)

Помимо молочных продуктов, кальций можно получить, употребляя листовую зелень, брокколи, тофу и консервированный лосось.Некоторые продукты, такие как апельсиновый сок и злаки, также обогащены кальцием. Проверьте этикетку с информацией о пищевой ценности, чтобы узнать, сколько кальция содержится в различных продуктах.

Больше подсказок с кальцием

Еще кое-что, что нужно знать о кальции для детей, включает:

  • Большинство разновидностей детских витаминов содержат мало кальция, и вместо них вам может потребоваться специальная добавка кальция.
  • Выберите комбинацию продуктов, богатых кальцием, чтобы получить еще больше кальция в рационе вашего ребенка, например, сэндвич с сыром на гриле с обогащенным кальцием хлебом и сыром или обогащенные кальцием хлопья для завтрака с половиной чашки обезжиренного молока.
  • Помимо получения достаточного количества кальция в рационе, регулярные упражнения также важны для здоровья костей.

Поговорите со своим педиатром, если вы не уверены, получает ли ваш ребенок достаточно кальция с пищей.

Лучшие продукты, богатые кальцием — BBC Good Food

Кальций необходим для крепких зубов и костей, потому что он придает им прочность и жесткость. В нашем организме содержится около 1 кг этого жизненно важного минерала, и 99% его находится в наших костях и зубах.Большинство людей должны получать достаточно кальция с помощью здорового питания.

Сколько кальция мы должны стремиться потреблять каждый день?

Ежедневный RNI (стандартное потребление питательных веществ) кальция в зависимости от возраста:

  • 0-12 месяцев (только без грудного вскармливания) — 525 мг
  • 1-3 года — 350 мг
  • 4-6 лет — 450 мг
  • 7-10 лет — 550 мг
  • 11-18 лет — мальчики — 1000 мг
  • 11-18 лет — девочки — 800 мг
  • Взрослые (19+) лет — 700 мг
  • Беременные — 700 мг
  • Кормящие женщины — 700 мг + 550 мг

Какие продукты содержат кальций и сколько его в средней порции? Людям, принимающим лекарства от остеопороза, может быть полезно ежедневное потребление кальция около 1000 мг.Ваш врач или терапевт посоветуют вам, сколько кальция вам следует съесть, если вам прописали это лечение.

Сыр и сырные блюда

Количество кальция на средний размер порции:

  • 30 г сыра пармезан — 300 мг
  • 40 г эдам / гауда — 300 мг
  • 60 г сыра панир — 300 мг
  • 30 г сыр чеддер / нежирный твердый сыр — 200 мг
  • 30 г халлуми — 200 мг
  • 80г творога — 100мг
  • 40 г камамбера — 100 мг

Узнайте больше рецептов сыра.Сырная доска может быть наиболее очевидным предложением для сервировки, но блюда, приготовленные из сыра, также учитываются в вашей ежедневной сумме, например, сырные омлеты, пироги с заварным кремом из сыра и яйца, а также блюда с соусами на основе сыра, такие как макароны или сыр из цветной капусты.

Молоко — обезжиренное, полуобезжиренное, цельное и соевое

Количество кальция на средний размер порции:

  • 200 мл молока (обезжиренного / полуобезжиренного / цельного) — 240 мг
  • 200 мл соевого молока (обогащенного кальцием) — 240 мг

Пейте молоко отдельно или в сочетании с хлопьями или мюсли с низким содержанием сахара.Также учитываются напитки на основе молока, такие как солодовое молоко, горячий шоколад или молочные коктейли, но имейте в виду, что в них может быть довольно много сахара. Каша на молоке — хороший вариант завтрака, а рисовый пудинг — классический молочный десерт.

Йогурт — простой, нежирный и соевый

Количество кальция на средний размер порции:

  • 125 г йогурт (нежирный, простой и обогащенный кальцием соевый) — 200 мг
  • 47 г «мини-горшок» крепленый из сырого масла — 50 мг

Найдите другие рецепты йогуртов.Подавайте простой йогурт со свежими фруктами в качестве десерта или закуски или приготовьте мюсли Бирхера на завтрак.

Тофу — твердый, мягкий или шелковистый (с кальцием)

Количество кальция на средний размер порции:

  • 120 г тофу (приготовленный на пару или жареный) — 200 мг

Найдите другие рецепты тофу. Тофу — чрезвычайно универсальный ингредиент, который отлично подходит для карри, жареного картофеля и даже каннеллони.

Консервы рыбные — сардины и лосось

Количество кальция на средний размер порции:

  • 50 г сардин (консервы) — 200 мг
  • 105 г консервированная горбуша — 100 мг

Найдите другие рецепты сардин.Рыбные консервы являются полезным дополнением к тумбочке, а также увеличивают потребление кальция. Бережливые сардины отлично подходят для пасты или тостов, а консервированный лосось отлично подходит для салатов или рыбных котлет.

Некоторые фрукты, овощи и бобовые

Количество кальция на средний размер порции:

  • 2 сушеных инжира — 100 мг
  • 200 г запеченных бобов — 85 мг
  • Красная фасоль (консервированная) 70 г — 50 мг
  • 90 г зеленой или французской фасоли — 50 мг
  • 95 г зеленой или белокочанной капусты — 50 мг
  • 110 г брокколи (приготовленная на пару) — 50 мг
  • 40 г кресс-салата — 50 мг
  • 400г консервированных помидоров — 50мг
  • 8 курага — 50 мг
  • 1 большой апельсин — 50 мг
Употребление разнообразных фруктов и овощей важно для хорошего здоровья, но перечисленные выше также могут способствовать увеличению дневной нормы кальция.Попробуйте наши рецепты зеленой фасоли, капусты, брокколи и консервированных помидоров.

Некоторые орехи и семена

Количество кальция на средний размер порции:

  • 1 чайная ложка тахини (кунжутной пасты) с горкой — 100 мг
  • 1 столовая ложка кунжута — 100 мг
  • 10 цельных миндальных орехов — 50 мг
  • 9 целых бразильских орехов — 50 мг

Узнайте больше о пользе орехов для здоровья. Некоторые орехи и семена являются хорошим источником кальция, и их также легко включить в свой рацион.Смешайте тахини с йогуртом или хумусом, чтобы получилась вкусная заправка, или попробуйте приготовить миндальное масло самостоятельно.

Некоторые углеводы — хлеб, макароны, рис

Количество кальция на средний размер порции:

  • 75 г белого хлеба питта — 100 мг
  • 43 г простого хлеба наан — 80 мг
  • 1 средний кусок белого хлеба — 50 мг
  • 1 толстый ломтик цельнозернового хлеба — 50 мг
  • 230г макароны вареные, вареные — 50 мг

Ознакомьтесь с нашими рецептами полезной пасты и полезных сэндвичей.Вы можете быть удивлены, обнаружив, что хлеб обогащен кальцием, поэтому даже тосты могут способствовать вашему потреблению вместе с другими продуктами, богатыми кальцием.

Какие источники кальция лучше всего подходят для веганов или людей с непереносимостью молочных продуктов?

Если вы не едите молочные продукты, вам необходимо включить в свой рацион много других продуктов, богатых кальцием, таких как зеленые листовые овощи, миндаль, семена кунжута, сухофрукты, бобовые, обогащенные соевые напитки и соевый белок (тофу). . Вегетарианская диета не является фактором риска развития остеопороза, а у вегетарианцев и веганов, похоже, не хуже здоровье костей, чем у остального населения.

Если у вас непереносимость лактозы, убедитесь, что вам нравится много немолочных продуктов, богатых кальцием, таких как сардины, сардины, кудрявая капуста, кресс-салат, семена кунжута и тахини (паста из семян кунжута). Вы также можете выбрать обогащенные продукты, такие как минеральная вода, соевое молоко или хлеб с добавлением кальция. Проверьте этикетку на упаковке, чтобы узнать, сколько кальция было добавлено в каждую порцию.

Примечание о витамине D

Вам необходим витамин D, чтобы помочь вашему организму усваивать кальций. Вы можете получить витамин D под воздействием солнечного света, из определенных продуктов и напитков или из пищевых добавок.Постарайтесь проводить короткие периоды (около 10 минут) на солнце на голой коже один или два раза в день с конца марта по конец сентября без солнцезащитного крема (но старайтесь не обжечься). Консультативный комитет правительства Великобритании рекомендовал, чтобы, помимо разумного воздействия солнечного света, все люди старше 1 года получали 10 микрограммов (10 мкг) витамина D каждый день (8,5-10 микрограммов для всех младенцев до 1 года). Поговорите со своим врачом, если вас беспокоит, что вы не получаете достаточно витамина D или если вы планируете принимать добавки.

Споры ведутся вокруг того, делают ли молочные продукты организм слишком «кислыми» и действительно ли выкачивают кальций из костей. Есть ли правда в этом?

Нет убедительных доказательств этого. Аргумент состоит в том, что слишком много протеина или зерновых продуктов создает высокую «кислотность» в кровотоке и что это приводит к «похищению кальция из костей», чтобы сбалансировать ситуацию, вызывая остеопороз и переломы. Утверждается, что чтобы избежать этой проблемы, нам нужна «щелочная диета», что означает, что мы должны исключить такие продукты, как молочные продукты.Хотя в описываемом ими процессе есть доля правды, текущее мнение экспертов заключается в том, что хорошо сбалансированная здоровая диета с большим количеством фруктов и овощей должна обеспечивать поддержание баланса кислотности / щелочности. Исключение целых групп продуктов не является необходимым, и на самом деле существует риск потери необходимых питательных веществ для здоровья костей.

Сейчас читайте…

Что такое остеопороз и что влияет на плотность костей?
Есть ли у меня риск дефицита кальция?
Достаточно ли я получаю витамин D?
Дополнительные советы по здоровью и питанию


Последний раз эта статья была проверена Керри Торренсом 4 декабря 2018 г.

Информация предоставлена ​​Сарой Лейланд, медсестрой-консультантом по остеопорозу в Национальном обществе остеопороза, в сотрудничестве с клиническими и научными консультантами NOS. Он был рассмотрен профессором Сьюзан Лэнхэм Нью, профессором питания в Университете Суррея.

Национальное общество остеопороза — британская благотворительная организация, деятельность которой направлена ​​на прекращение боли и страданий, вызываемых остеопорозом. Вы можете узнать больше информации, посетив их веб-сайт.

Керри Торренс — квалифицированный диетолог (MBANT) с дипломом о высшем образовании в области индивидуального питания и диетотерапии. Она является членом Британской ассоциации питания и медицины образа жизни (BANT) и членом Гильдии писателей-кулинаров. За последние 15 лет она была автором ряда публикаций о питании и кулинарии, включая BBC Good Food.

Все материалы о здоровье на bbcgoodfood.com предоставлены только для общей информации и не должны рассматриваться как замена медицинских рекомендаций вашего собственного врача или любого другого медицинского работника.

LEAVE A RESPONSE

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *