Всемирный день здорового пищеварения | Толбазинская ЦРБ

Правильное питание – это питание, обеспечивающее рост, нормальное развитие и жизнедеятельность человека, способствующее укреплению его здоровья и профилактики заболеваний. Соблюдение правил здорового питания в сочетании с регулярными физическими упражнениями уменьшает риск развития хронических заболеваний и расстройств, таких как сердечно – сосудистые заболевания, сахарный диабет, ожирение и онкологические заболевания. Пищевые привычки есть у каждого из нас, они очень консервативны, трудно поддаются коррекции, потому что формируются в раннем детстве. А эти привычки могут быть и полезными, и вредными. Они становятся главной причиной не только лишнего веса, но и серьезных проблем со здоровьем. В конечном итоге, от того, что, как и сколько мы едим, зависит продолжительность нашей жизни.

Не существует ни одного продукта, который мог бы обеспечить наш организм всеми необходимыми веществами. Поэтому питание. Должно быть максимально разнообразным.

Диетологами была предложена «пирамида питания», в которой на 4-х уровнях располагаются все пищевые продукты, необходимые для ежедневного рациона.

Здоровая сбалансированная диета должна основываться на продуктах преимущественно растительного происхождения.

Зерновые и злаковые продукты: хлеб, блюда и пищевые продукты из круп и макаронных изделий, картофеля – необходимо употреблять в каждый прием пищи. В них содержится множество необходимых для здоровья веществ: пищевые волокна, минеральные соединения, витамины группы В и С. Хлеб лучше употреблять черный или из муки грубого помола.

Фрукты и овощи – источник антиоксидантов, фолиевой кислоты, железа, витаминов и минералов, которые понижают риск развития повышенного давления, атеросклероза и других сердечно – сосудистых заболеваний. Их необходимо употреблять несколько раз в день в количестве более 400 граммов. Потребление овощей должно превышать потребление фруктов.

Предпочтительны молоко и молочные продукты с низким содержанием жира и соли (кефир, кислое молоко, сыр, йогурт). Особенно нуждаются в молочных продуктах дети, подростки и женщины. Если человек не употребляет молочные продукты, ему следует включать в рацион другие продукты, богатые кальцием – рыбу (сардины, лосось), темно – зеленые листовые овощи. Мясо и мясные продукты следует употреблять постными или заменить на бобовые, рыбу, птицу.

Порции мяса, рыбы или птицы должны быть небольшими. Необходимо удалять весь видимый жир с мяса и снимать кожу с курицы. Количество таких мясных продуктов, как колбаса, сосиски, паштеты, следует ограничить. Попробуйте регулярно есть жирную рыбу (сельдь ,скумбрия, сардина, тунец), включая консервированную рыбу, по крайней мере, один раз в неделю. Потребление жира, в том числе и содержащегося в продуктах (мясе, сливочном масле, молоке и др.), должно составлять от 15 до 30% суточной калорийности пищи. Пища, богатая животными жирами, способствует повышению холестерина в крови и, как следствие, развитие атеросклероза с отложениями бляшек на стенках кровеносных сосудов.

Лучше готовить пищу на пару, отваривая, запекая или пользуясь микроволновой печью.

Следует уменьшить добавление жиров в процессе приготовления еды. Наиболее полезны растительные жиры, особенно оливковое масло. Они обладают антиоксидантными свойствами (антиоксиданты защищают нас от риска развития рака, сердечно- сосудистых заболеваний, сахарного диабета, артрита, катаракты. Они способствуют повышению общей сопротивляемости организма инфекциям, облегчают течение многих заболеваний) и защищают холестерин крови от окисления.

Сахар и сладости. Продукты, содержащие много сахара, являются источником энергии, но не являются необходимым компонентом здоровой диеты. Предпочтение следует отдавать диете с низким содержанием сахара – не более 10% суточного рациона. Меньше ешьте пирожных и других кондитерских изделий.

Соль. Общее потребление соли, включая соль, содержащуюся в хлебе, консервированных продуктах и других продуктах питания, не должно превышать 6 граммов (1 чайная ложка) в сутки, а у пациентов с болезнью системы кровообращения -4 грамма. Избыток соли в организме мешает почкам справляться с выведением жидкости, и тем самым, создает лишнюю нагрузку на сосуды и сердце, что ведет к повышению артериального давления. Рекомендуется использовать йодированную соль. Не рекомендуется консервированные, соленые, копченые продукты есть ежедневно. Пищу следует солить умеренно, а для улучшения вкуса можно добавлять травы и пряности.

Старайтесь выпивать около 2, а летом – более двух литров жидкости в день. Также пейте фруктовые соки (выбирайте напитки с пониженным содержанием сахара.) Правильное питание сокращает риск развития сердечно – сосудистых заболеваний, сахарного диабета и некоторых видов рака. Хорошая диета благотворно влияет на ваше сердце, помогает поддерживать нормальный уровень холестерина, контролирует артериальное давление, а также предотвращает набор лишнего веса.

Питайтесь правильно и будьте здоровы!

Врач терапевт Нигматуллина Л.М.

Таблица содержания кальция в 100 г продукта (в мг).

Для женщин после менопаузы и для мужчин старше 50 лет ежедневная потребность в кальции составляет 1500 мг. В более молодом возрасте ежедневная потребность в кальции составляет 1000 мг.

Продукт	Кальций в мг
Молоко, яйцо
Коровье молоко 2,5% — 3,5%	120
Обезжиренное молоко	125
Соевое молоко	80
Кефир	120
Сметана 10%	80
Яйцо 1шт. (около 50 г)	58
Сыры и творог
Пармезан	1300
Российский сыр	1000
Латвийский сыры	900
Твердые сыры (в среднем)	800-1200
Сыр «Рокфор»	750
Козий сыр	500
Творог (обезжиренный)	120
Бобовые
Соевые бобы	240
Фасоль	194
Бобы	100
Горох	50
Орехи, семена
Кунжут	780
Миндаль	250
Лещина	225
Фисташки	130
Семена подсолнуха	100
Грецкие орехи	90
Арахис	60
Рыба, морепродукты
Сардины атлантические (консервы)	380
Крабы	100
Креветки	90
Анчоусы	82
Устрицы	82
Карп	50
Треска	25
Щука	20
Форель	19
Лосось	10
Мясо и мясопродукты
Цыпленок	28
Телятина	26
Курятина	10
Печень говяжья	10
Крольчатина	9
Говядина	5
Свинина	5
Баранина	3
Колбаса	22
Сосиски	12
Ветчина	11
Зерновые
Зерновой хлеб	55
Хлеб из отрубей	23
Белый хлеб	52
Овсяные хлопья	50
Хлеб ржаной	30
Гречка	21
Рис	33
Манная крупа	18
Перловая крупа	15
Овощи
Базилик	370
Зелень петрушки	245
Савойская капуста	212
Белокочанная капуста	210
Кресс-салат	180
Лук-шнитт	130
Укроп	126
Брокколи	105
Зеленые консервированные оливки	96
Лук зеленый	86
Салат листовой	37
Морковь	35
Редис	35
Огурцы	15
Помидоры	14
Картофель	6
Фрукты, ягоды (сухофрукты)
Курага	80
Инжир вяленый	54
Изюм	50
Апельсины	42
Малина	40
Киви	38
Мандарины	33
Смородина	30
Земляника	26
Финики	21
Виноград	18
Ананасы	16
Абрикосы	16
Арбуз	10
Груши	10
Бананы	9
Персики	8
Яблоки	7
Дыня	6
Кондитерские изделия
Шоколад темный	60
Мороженое молочное	140
Мороженое фруктовое	20
Печенье песочное	14
Мед натуральный	4

Возврат к списку

Городская клиническая больница №31 — ВЗК:Диетотерапия при ВЗК (язвенный колит, болезнь Крона) (страница 9)

Страница 9 из 12

 

 

Диетотерапия при мочевых и желчных камнях у больных воспалительными заболеваниями кишечника

 

Больные с ВЗК, в особен­ности болезнью Крона, в 20-70 раз чаще страдают от камней в почках (камни щавелевой кислоты) по сравнению со здоровыми. У здоровых людей щавелевая кислота становится нерастворимым и невсасываемым веществом при соединении с кальцием в кишечнике. Это соединение выводится из организма. Щавелевая кислота встречается в различных продуктах и является продуктом разложения витамина С. Если в результате болезни Крона или яз­венного колита происходит нарушение усвоения жира (а это возникает в случае воспаления или удаления подвздошной кишки), то нерасщепленный жир достигает более низких сегментов кишечника. Жир связывается с кальцием, и количество кальция в кишечнике снижается. Это значит, что меньшее количес­тво щавелевой кислоты может быть связано. Щавелевая кислота всасывается в кровь и может привести к образованию камней в почках. При наличии плохой утилизации жира, должна соблюдаться диета, богатая кальцием (молоко, кисломолочные продукты) и содержащая низкий уровень солей щавелевой кислоты (оксалатов).

 

Таблица 10. Продукты с высоким содержанием оксалатов

Овощи: свекла, щавель, шпинат, сельдерей, баклажаны, чеснок, томаты, зеленый перец, морковь, бобовые, овсяная крупа, горчица, кабачки, салат, сладкий картофель, репа. Фрукты: смородина, черника, клюква, ежевика, крыжовник, земляника, малина, ревень, инжир, грейпфрут, виноград, виноградный сок, мандарин, апельсин, цедра.

Пиво, шоколад, какао, кола-напитки, желатин, мармелад, орехи и ореховое масло, перец, соевые конфеты и творог, чай, овощные супы.

 

Имеются данные о роли магния и витамина В₆ в профилактике образования оксалатных камней, поэтому в рацион пациентов следует включать богатые ими продукты, в первую очередь хлеб из муки грубого помола, крупы.

 

Диета для беременных: основные правила

Во время беременности здоровое питание важно, как никогда. Рацион влияет на самочувствие будущей мамы, ее здоровье и здоровье ребенка. Для правильного развития органов малыша ему необходимо определенное количество белков, углеводов и жиров, поэтому так важно следить за питанием при беременности. Из этой статьи вы узнаете, что собой представляет диета для беременных, что особенно полезно есть будущей маме, а также о рационе для мам-вегетарианок и тяге к разным продуктам во время беременности.

Что такое диета для беременных

Диета для беременных не имеет отношения к диетам, задача которых помочь сбросить вес. Диета для беременных — это комплекс принципов здорового питания. Будущей маме необходимо получать достаточно белков, углеводов и жиров, а также минералов и витаминов из пяти основных пищевых групп: фрукты, овощи, злаки, продукты, богатые белком, такие как нежирное мясо и яйца, а также молочные продукты, такие как йогурт и сыр.

Какие питательные вещества вам необходимы

Во время беременности вам, возможно, будет полезно увеличить потребление определенных питательных веществ. Самая важная из них — это фолиевая кислота, которая помогает предотвратить врожденные дефекты мозга и позвоночника. Также важно употреблять достаточно железа и кальция. Нужные питательные вещества можно получить, принимая комплекс витаминов для беременных. Но сбалансированная диета для беременных, включающая продукты, богатые кальцием и железом, может обеспечить всем необходимым и маму, и малыша на протяжении всей беременности. Проконсультируйтесь со своим врачом, чтобы узнать, нужно ли вам принимать какие-либо добавки.

Самые полезные продукты для мамы и малыша

Вот список продуктов, которые обязательны должны входить в диету при беременности:

• Яйца. Яйца богаты белком и содержат витамины D и B12, они очень питательны, и их легко приготовить. Сделайте себе яичницу на завтрак или включите вареные яйца в обеденное меню.

• Молочные продукты. Нежирное молоко, сыр и йогурт — отличные источники кальция. Старайтесь выпивать несколько стаканов молока в день и каждый день есть йогурт или сыр из пастеризованного молока.

• Орехи. Орехи — это удобный и питательный перекус, богатый белком и полезными жирами. Хорошо подходят миндаль, арахис и грецкие орехи.

• Фрукты. Фрукты богаты витаминами и клетчаткой и помогают предотвратить запоры. Подойдут свежие, замороженные и консервированные фрукты (при условии, что они не в сиропе, а в воде).

• Продукты, богатые железом. Будущей маме нужно много железа, чтобы быть энергичной и предотвратить анемию. Хорошие источники железа — нежирное мясо, хлопья, обогащенные железом, шпинат.

Из этой таблицы вы узнаете, что следует есть, чтобы получать нужные питательные вещества.

 

 

	Необходимое количество	Продукты
Белок	Около 60–70 г белка в день и более. Стакан молока или 30 г красного мяса содержат около 10 г белка.	нежирное мясо  птица рыба сушеные бобы чечевица орехи яйца сыр
Кальций	Рекомендуемая дневная доза кальция для беременных — 1300-1400 мг в день (1300 мг, если вам меньше 19 лет). В стакане молока содержится около 300 мг кальция.	зеленые листовые овощи апельсиновый сок молоко йогурт сыр
Железо	Беременным нужно в среднем 30 мг железа в день (доза может быть увеличена при выявленном дефиците железа). Для примера: 3 мг железа — это полстакана вареного шпината или 85 г жареной нежирной говяжьей вырезки.	рыба птица цельнозерновой хлеб и крупы зеленые листовые овощи бобовые сухофрукты яйца печень красное мясо тофу
Фолиевая кислота	Во время беременности вам необходимо около 400-800 мкг фолиевой кислоты в день. Получить нужное количество исключительно из пищи может быть непросто, поэтому врач может посоветовать принимать ее в виде добавки.	зеленые листовые овощи апельсиновый сок, обогащенный фолиевой кислотой фасоль злаки, обогащенные фолиевой кислотой хлеб и макароны, обогащенные фолиевой кислотой орехи
Йод	Всем беременным женщинам, проживающих в странах СНГ, рекомендуется прием йодида калия в дозировке 250 мкг в стуки, как на протяжении всей беременности, так и в период грудного вскармливания.	рыба морская капуста морепродукты коровье молоко фейхоа

 

Чего нельзя есть беременным

Хотя рыба полезна для здоровья, некоторые виды рыбы и морепродуктов могут содержать большое количество ртути. Старайтесь есть рыбу в умеренных количествах и избегайте следующих видов: акула, рыба-меч, королевская макрель и кафельник. Для будущей мамы исключены сырые или не до конца приготовленные морепродукты, мясо, птица и яйца. Уточните у вашего врача, есть ли продукты, которых следует избегать именно вам.

Беременность — это период особой заботы о себе, а ничего не упустить поможет наш гид по беременности.

Напитки при беременности

Кроме правильного питания при беременности, будущей маме важно поддерживать водный баланс и выпивать около десяти стаканов жидкости в день. Лучший выбор — это обычная вода. Выпивая достаточное количество воды ежедневно, вы предотвращаете развитие запоров, увлажняете кожу и стимулируете вывод токсинов из организма.

Но как насчет других напитков?

• Кофе и чай. Нет необходимости отказываться от утренней чашки кофе, но рекомендуется ограничить количество кофеина до 200 мг в день. Это примерно две чашки кофе или четыре чашки чая.

• Травяной чай. Хотя травяной чай часто рекламируют как здоровую бескофеиновую альтернативу черному чаю и кофе, данных о том, как травяные чаи влияют на развитие беременности, недостаточно. Поэтому без одобрения вашего врача травяных чаев стоит избегать — даже тех, которые предназначены для беременных женщин.

• Алкоголь. Наверняка вы уже знаете, про алкоголь и беременность несовместимы. Следует полностью избегать употребления алкоголя при беременности.

• Безалкогольные газированные напитки. Можно не исключать полностью употребление газировки, но стоит помнить, что это не самый здоровый выбор напитка. Обычная газировка содержит сахар, а в диетическую газировку добавляют искусственные подсластители, которые вредны в больших количествах. Если вы очень любите газировку, то можете побаловать себя время от времени. Но будущей мамочке гораздо полезнее пить воду и фруктовые соки.

Советы мамам-вегетарианкам

Необходимые при беременности питательные вещества можно получить и из пищи растительного происхождения. Вот какие продукты должны быть в диете при беременности, если вы вегетарианка:

• Белок. Чтобы удовлетворить потребности в белке, съедайте в день три порции (½ стакана в приготовленном виде) бобов, гороха или тофу; ¼ стакана орехов и семян; две столовые ложки арахисового масла; одно яйцо или два яичных белка.

• Кальций. Каждый день вам необходимо съедать как минимум четыре порции продуктов, богатых кальцием. Это может быть обогащенное кальцием кокосовое или миндальное молоко, листовые зеленые овощи, тофу, бобы и горох.

• Железо. Придерживаясь вегетарианской диеты, вы можете получать необходимые 27 мг железа, съедая в день три порции следующих продуктов: яйца, злаковые, обогащенные железом, листовые зеленые овощи, сладкий картофель, изюм, чернослив, арахис, бобы и горох. Если вы переживаете, что не получаете достаточно железа с едой, проконсультируйтесь с врачом — он может порекомендовать принимать препарат железа.

• Витамин B12. Это один из немногих витаминов, который содержится только в продуктах животного происхождения (например, в яйцах и молочных продуктах). Поэтому, если вы придерживаетесь веганской диеты, вам нужно есть продукты, обогащенные витамином B12, или получать его из других источников, таких как пищевые дрожжи или витаминные добавки.

Набор веса во время беременности

Есть за двоих не означает увеличивать порции вдвое. Питание при беременности в калориях отличается от обычного рациона не так значительно. Большинству будущих мам нужно всего около 340 дополнительных калорий в день во втором триместре беременности. Для примера, столько калорий содержится в стакане обезжиренного молока и половинке бутерброда. Если вы ждете двойню, вам потребуется около 600 дополнительных калорий в день. Следите за набором веса в течение всей беременности с помощью нашего калькулятора.

Вкусовые пристрастия беременных

Почему некоторых женщин во время беременности тянет на определенные продукты, науке не известно. Но принято считать, что пищевые пристрастия не вызваны нехваткой каких-либо питательных веществ. Отказывать себе в продуктах и блюдах, которых очень хочется, не нужно. Просто знайте меру и избегайте переедания. Пищевые капризы могут острее проявляться в первом триместре и постепенно угасать.

Некоторых беременных тянет на несъедобные вещи, такие как бельевой крахмал или глина. Это состояние называется пикацизм. Обязательно сообщите врачу, если вы заметили за собой подобное.

Здоровое питание при беременности крайне важно, но не стоит уходить в крайности и переживать, если вы не употребили в какой-то из дней нужное количество железа или кальция или съели мороженое. В диете при беременности важен баланс. Ваш врач сможет проконсультировать вас, как питаться с пользой для себя и малыша.

_{Как была написана эта статья
Информация, представленная в этой статье, основана на рекомендациях специалистов, опубликованных достоверными (медицинскими и государственными) источниками, такими как Американская ассоциация педиатрии и Американский колледж акушеров и гинекологов. Полный список ссылок на источники, использованные для написания этой статьи, вы найдете в конце статьи. Информация на данной странице не заменяет профессиональной медицинской консультации. Всегда обращайтесь к врачу для постановки диагноза и назначения лечения.}

Продукты богатые калием – ТОП 10

Калий – один из важнейших для нашего организма микроэлементов, который можно получить из пищевых продуктов. Достаточное количество калия обеспечивает полноценное функционирование жизненно важных органов: сердца, мозга, почек. Также положительно влияет на стабилизацию кровяного давления и водно-солевого баланса. Взаимодействует с натрием и кальцием, выполняет транспортировочную функцию минерального комплекса. 

При недостатке калия могут возникать проблемы с координацией, появляться усталость и раздражительность. Это приводит к нервным расстройствам, гипертонии, истощению. 

Взрослому человеку рекомендуется ежедневно употреблять от 1 800 до 5 000 мг калия.

Топ-10 лидирующих продуктов по содержанию калия

Переизбыток, как и недостаток, калия влечет за собой ряд патологических изменений в организме, которые не всегда проявляются на начальных стадиях. Большинство из нас употребляет в пищу продукты с высоким содержанием калия, но мало кто задумывается о его норме. Почему-то калий мы привыкли ассоциировать с бананом, хотя есть и другие, более распространенные в нашем рационе фрукты и овощи, способные обеспечить организм необходимой нормой калия.

Сухофрукты

В 100 г сухофруктов содержится до 70% суточной нормы калия. Самыми распространенными по содержанию калия считаются изюм, курага и чернослив. Он положительно влияет на работу сердца и укрепляет кровеносные сосуды. А также участвует в укреплении костного каркаса, что очень актуально для диетического питания, и рекомендован пожилым людям как добавка к любому приему пищи.

Фасоль

Данный продукт является самым питательным и полезным среди бобовых. В нем содержится много калия — 1 061 мг на 100 г, а также фасоль считается белковым продуктом, который полностью обеспечивает организм растительными компонентами белкового типа. 200 г бобовых – это 50% суточной нормы калия, при этом низкий гликемический индекс позволяет держать уровень сахара в норме.

Морская капуста

Является популярным диетическим продуктом с большим содержанием калия. Также в ней содержится большое количество йода, витаминов и минералов. Она положительно влияет на пищеварительную систему, выводит шлаки, используется в качестве профилактического средства, предотвращающего раковые заболевания щитовидной железы. В 100 г содержится 970 г калия, что составляет 39% от суточной нормы.

Зелень

Зелень содержит много полезных компонентов, а больше всего калия в щавеле — 600 мг на 100 г продукта. Его очень часто употребляют спортсмены, поскольку его калорийность незначительная – 22 ккал. Также пользуется популярностью шпинат в качестве полезного гарнира или добавки к блюдам на завтрак, обед или ужин.

Грибы

Потребление рыжиков и маслят, а также боровиков (белые грибы) обеспечивает организм белками и калием на 20% от суточной нормы. В 100 грибов содержится 450-600 мг калия, в зависимости от сорта. Максимальная концентрация всех полезных компонентов наблюдается в свежих или сушеных грибах.

Орехи

Все орехи относятся к полезным и питательным перекусам, которые являются источниками омега-3-жиров. В грецком орехе калия 474 мг, в миндале — 748 мг, а в арахисе — 732 мг на 100 г продукта. Также в арахисе содержится большое количество белка, но он очень калорийный, что не дает ему возможности называться диетическим продуктом. Возможно употребление в профилактических целях, для снижения риска проявления опухолевых болезней.

Авокадо

Полезные свойства авокадо подтверждает наличие витаминов, фосфора, цинка, а также калия, которого в данном фрукте 975 мг. Благодаря содержанию правильных жиров, помогает улучшить состояние кожи и восстановить функциональные возможности сердечных мышц. Авокадо – универсальный продукт, который можно использовать для сэндвичей, салатов или употреблять самостоятельно, но желательно в первой половине дня.

Бананы

Тропические фрукты обеспечивают нас калием на 25%, его содержание в 100 г — 422 мг. Положительно влияет на работу сердца, почек, способствует росту мышечной ткани и поддерживает здоровое состояние костей. Целесообразно употреблять в первой половине дня и в период большой физической активности.

Картофель

Данный овощ является достаточно калорийным и содержит большое количество крахмала, что отрицательно сказывается на фигуре. Именно поэтому его потребление нужно ограничивать людям с повышенным уровнем сахара и избыточным весом. Одна средняя картофелина – это 900 мг калия, что приравнивается к 25-40% от нормы. Также картофель — источник витамина В6, С, кальция и клетчатки. Идеальным вариантом приготовления является запекание, желательно в кожуре.

Морепродукты

Морепродукты всегда считались самыми эффективными помощниками в избавлении от лишних килограммов и включались во многие диеты как натуральные источники калия. Это может быть тунец, палтус, скумбрия, моллюски. Среди людей, придерживающихся правильного питания, очень популяризируется употребление красной рыбы – лосося. В нем калия содержится больше, чем в других видах рыбы, а именно 630 мг. Это продукты, богатые калием, витамином D и омега-3. Они помогают поддерживать активность организма на протяжении всей жизни.

Для стабильности работы сердца, мышц, физической активности и даже умственных способностей необходимо постоянно поддерживать достаточный уровень калия. С таким разнообразием продуктов, в которых содержится калий, можно легко защитить себя от его дефицита.

 

Читайте также: Продукты с высоким содержанием цинка

Читайте также: 10 продуктов с цинком, которые обязательно должны быть в вашем рационе

Топ 12 продуктов с кальцием

Кальций очень важен для нашего здоровья. Из него состоит большая часть костей и зубов, а также он нужен для здоровья сердца, мышечных сокращений и передачи нервных сигналов. Тем не менее, большинство людей не удовлетворяет своих потребностей в этом минерале.

Для взрослых рекомендуемая дневная норма кальция составляет 1000 мг в день, хотя женщины старше 50 лет и мужчины старше 70 лет должны получать по 1200 мг в день. Основными источниками, которые богаты на этот минерал, являются молочные продукты, такие как молоко, сыры и йогурт. Тем не менее, многие продукты растительного происхождения также богаты этим минералом.

Ниже мы рассмотрим 12 продуктов, которые очень богаты этим важным питательным веществом.

1. Семена

Семена представляют собой целую кладезь питательных веществ. Некоторые из них в том числе содержат много кальция. К ним в первую очередь относят мак, кунжут и семена чиа. Например, в 1 столовой ложке (9 грамм) семян мака содержится 126 мг кальция, или 13% от дневной нормы.

В семечках также содержится белок и полезные жиры. Семена чиа богаты растительными омега-3 жирными кислотами. В семенах кунжута много меди, железа и марганца.

2. Сыры

Большинство сыров являются отличными источниками кальция. Больше всего этого минерала находится в пармезане. В порции весом 30 г содержится около 331 мг, или 33% от суточной нормы.

В более мягких сырах, как правило, содержится меньше этого минерала. Например, в 30 граммах сыра бри находится только 52 мг, или 5% от суточной потребности. Многие другие сорта сыров находятся где-то посередине – порция весом 30 г обеспечивает около 20% от нормы.

Наш организм усваивает кальций из молочных продуктов лучше, чем из растительных источников (исключением являются лишь некоторые виды листовой капусты). Более того, выдержанные твердые сыры обычно содержат мало лактозы, что облегчает их переваривание для людей с лактазной недостаточностью.

Молочные продукты могут иметь дополнительные преимущества для здоровья. Недавнее исследование показало, что их умеренное потребление способно снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Другое исследование показало, что ежедневное употребление сыра связано с более низким риском метаболического синдрома, который в свою очередь повышает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта и сахарного диабета 2 типа.

Но имейте в виду, что жирные сыры также содержат много калорий и насыщенных жиров. А в большинстве из них много натрия, к которому некоторые люди особенно чувствительны.

3. Йогурт

В продукты богатые кальцием нельзя не включить йогурт. Также многие виды йогурта богаты живыми бактериями (пробиотиками), которые имеют много преимуществ для здоровья. Одна чашка (245 грамм) простого йогурта содержит 30% от суточной нормы этого минерала, а также фосфор, калий, витамины B2 и B12. А вот в греческом йогурте этого минерала содержится меньше, чем в обычном йогурте. Зато в нем больше белка.

Одно исследование связывает употребление йогурта с улучшением показателей метаболического здоровья. Люди, которые ели йогурт, имели меньший риск развития метаболических заболеваний, таких как сахарный диабет 2 типа и болезни сердца.

4. Сардины и консервированный лосось

Сардины и консервированный лосось содержат кальций в костях. В 90 г сардин находится целых 35% от дневной нормы кальция, а в 85 г консервированного лосося с костями содержится 21%. Также эти жирные сорта рыбы обеспечивают нас качественным белком и омега-3 жирными кислотами, которые полезны для сердца, мозга и кожи.

Хотя морепродукты могут содержать ртуть, в менее крупной рыбе, такой как сардины, находится мало этого токсичного вещества. Кроме того, и в сардинах, и в лососе много селена. Этот минерал способен нейтрализовать отрицательные эффекты ртути.

5. Фасоль и чечевица

Фасоль и чечевица богаты клетчаткой и белком. Они также могут похвастаться большим количеством железа, цинка, фолата, магния и калия. Белая фасоль является хорошим источником кальция: в 180 граммах вареного продукта содержится 13% от суточной нормы. В других сортах фасоли и чечевице находится меньше этого минерала.

6. Миндаль

Из всех орехов миндаль является одним из самых богатых по содержанию этого нутриента. В 22 орешках находится 8% от суточной потребности. В миндале также много клетчатки, полезных жиров и белка. Кроме того, он является отличным источником магния, марганца и витамина Е.

7. Некоторые виды листовой зелени

Темная листовая зелень невероятно полезна, но кто бы мог подумать, что некоторые из ее разновидностей относят к продуктам с кальцием. Особенно выделяется листовая и кудрявая (кале) капуста. Например, в 190 г приготовленной листовой капусты содержится целых 266 мг, или четверть от необходимой нормы минерала.

Обратите внимание, что некоторые виды зелени содержат большое количество оксалатов. Эти природные соединения связываются с кальцием, что делает его недоступным для нашего организма. Примером является шпинат. В нем очень много этого минерала, который из-за наличия большого количества оксалатов практически не усваивается.

8. Ревень

В этом травянистом растении много клетчатки, витамина К, а также минералов, включая кальций. Как и шпинат, ревень богат оксалатами, поэтому большая часть рассматриваемого нами минерала не усваивается. Хотя одно исследование показало, что наш организм способен усвоить около четверти этого минерала из ревеня, что не так уж и мало. Особенно если учитывать большое количество этого минерала в ревене. Даже если мы усваиваем только 25%, то все равно получаем значительную часть минерала. Например, в 120 граммах приготовленного ревеня находится более 40 мг.

9. Амарант

Амарант – это очень питательная псевдозерновая культура. Он является хорошим источником фолата, а также марганца, магния, фосфора и железа. В 245 граммах вареного амаранта содержится 12% дневной нормы кальция, или 115 мг.

10. Эдамаме

Эдамаме – это молодые соевые бобы. В 155 граммах находится около 10% от суточной нормы. Эдамаме также является хорошим источником белка и превосходным источником фолата.

11. Инжир

Сушеный инжир богат антиоксидантами и клетчаткой. Его также относят к продуктам, богатым кальцием. Фактически в инжире содержится больше этого минерала, чем в любом другом сухофрукте. В 30 граммах сушеного инжира находится 5% от суточной нормы. Кроме того, инжир обеспечивает нас приличным количеством калия и витамина К.

12. Молоко

Молоко является одним из наилучших и самых дешевых источников кальция. В одном стакане коровьего молока содержится 275–350 мг, в зависимости от жирности. Кроме того, молоко является хорошим источником белка и витамина А.

В козьем молоке также очень много данного минерала. Один стакан обеспечивает нас примерно 330 миллиграммами.

Чем опасен дефицит кальция?

Хронический недостаток этого питательного вещества в рационе детей и подростков может помешать достижению оптимального пика костной массы. У взрослых людей дефицит способствует ускоренной потере костной ткани, что как следствие приводит к остеопорозу (особенно у женщин в период менопаузы).

Ежедневно съедая по 2-3 порции молочных продуктов, а также регулярно употребляя растительные продукты с кальцием (орехи, зелень, бобовые), вы можете не беспокоиться о дефиците этого минерала. Ну а если вы желаете более грамотно разобраться в вопросах питания, записывайтесь на консультацию к диетологу.

Источники:

1. Top 15 Calcium-Rich Foods (Many Are Non-Dairy), HealthLine,
2. Calcium, Fact Sheet for Consumers, National Institutes of Health,
3. Calcium: What’s Best for Your Bones and Health, Harvard T.H. Chan School of Public Health.

15 лучших продуктов, богатых кальцием

Кальций очень важен для вашего здоровья.

В вашем теле больше кальция, чем любого другого минерала.

Он составляет большую часть ваших костей и зубов и играет роль в здоровье сердца, работе мышц и передаче нервных сигналов.

Рекомендуемая суточная доза (RDI) кальция составляет 1000 мг в день для большинства взрослых, хотя женщины старше 50 и все старше 70 должны получать 1200 мг в день, а детям в возрасте 4–18 лет рекомендуется употреблять 1300 мг.

Однако большой процент населения не удовлетворяет свои потребности в кальции с помощью своего рациона.

Основные продукты, богатые кальцием, — это молочные продукты, такие как молоко, сыр и йогурт. Однако многие немолочные источники также богаты этим минералом.

К ним относятся морепродукты, листовая зелень, бобовые, сушеные фрукты, тофу и различные продукты, обогащенные кальцием.

Вот 15 продуктов, богатых кальцием, многие из которых немолочные.

1. Семена

Семена — крошечные источники питания. Некоторые из них содержат много кальция, в том числе мак, кунжут, сельдерей и Семена чиа.

Например, в 1 столовой ложке (9 граммов) семян мака содержится 126 мг кальция или 13% рекомендуемой суточной дозы.

Семена также приносят белок и полезные жиры. Например, семена чиа богаты жирными кислотами омега-3 растительного происхождения.

В семенах кунжута содержится 9% рекомендуемой суточной нормы кальция в 1 столовой ложке (9 граммов), а также другие минералы, включая медь, железо и марганец.

Резюме: многие семена являются хорошими источниками кальция. Например, в 1 столовой ложке (9 граммов) семян мака содержится 13% рекомендуемой суточной нормы потребления, а в той же порции семян кунжута содержится 9% рекомендуемой суточной нормы.

2. Сыр

Большинство сыров — отличные источники кальция. Больше всего его в сыре пармезан, 331 мг — или 33% от рекомендуемой суточной нормы — на унцию (28 граммов).).

Более мягкие сыры, как правило, содержат меньше — одна унция бри содержит всего 52 мг или 5% от рекомендуемой дневной нормы. Многие другие разновидности попадают в середину, обеспечивая около 20% рекомендуемой суточной нормы потребления.

Предлагаем вам: Руководство по веганскому макияжу и косметике

В качестве бонуса ваше тело усваивает кальций из молочных продуктов легче, чем из растительных источников.

Многие виды сыра также богаты белком, например творог.

Более того, выдержанные твердые сыры от природы содержат мало лактозы, что облегчает их переваривание для людей с непереносимостью лактозы.

Молочные продукты могут иметь дополнительную пользу для здоровья.

Недавнее исследование предполагает, что он может снизить риск сердечных заболеваний.

Другое исследование показало, что ежедневное употребление сыра связано с более низким риском метаболического синдрома, который повышает риск сердечных заболеваний, инсульта и диабета 2 типа.

Однако имейте в виду, что жирный сыр также содержит много жиров и калорий. Большинство сыров также содержат много натрия, к которому некоторые люди чувствительны.

Резюме: сыр пармезан содержит 33% рекомендуемой суточной нормы кальция, в то время как другие виды сыра содержат 5–2%. Несмотря на высокое содержание жиров и калорий, сыр может снизить риск сердечных заболеваний.

3. Йогурт.

Йогурт — отличный источник кальция.

Многие виды йогурта также богаты живыми пробиотическими бактериями, которые имеют различные преимущества для здоровья.

Одна чашка (245 граммов) простого йогурта содержит 30% рекомендуемой суточной нормы кальция, а также фосфора, калия и витаминов B2 и B12.

В обезжиренном йогурте может быть даже больше кальция: 45% рекомендуемой суточной нормы на одну чашку (245 граммов).).

Хотя греческий йогурт — отличный способ получить дополнительный белок в вашем рационе, он содержит меньше кальция, чем обычный йогурт.

Одно исследование связало употребление йогурта с улучшением общего качества диеты и улучшением метаболизма. Люди, которые ели йогурт, имели более низкий риск метаболических заболеваний, таких как диабет 2 типа и сердечные заболевания.

Предлагаем вам: Польза овса для здоровья

Резюме: Йогурт — один из лучших источников кальция, обеспечивающий 30% рекомендуемой дневной нормы потребления на одну чашку (245 граммов). Это также хороший источник белка и других питательных веществ.

4. Сардины и консервированный лосось.

Сардины и консервированный лосось богаты кальцием благодаря съедобным костям.

В банке сардин весом 3,75 унции (92 грамма) содержится 35% рекомендуемой суточной нормы, а в трех унциях (85 граммах) консервированного лосося с костями содержится 21 грамм.%.

Эта жирная рыба также содержит высококачественный белок и жирные кислоты омега-3, которые полезны для вашего сердца, мозга и кожи.

В то время как морепродукты могут содержать ртуть, более мелкая рыба, такая как сардины, имеет низкий уровень. Кроме того, и сардины, и лосось содержат высокий уровень селена, минерала, который может предотвратить и обратить вспять отравление ртутью.

Резюме: Сардины и консервированный лосось — исключительно полезные продукты. В банке сардин содержится 35% рекомендуемой суточной нормы кальция, а в банках с лососем 3 унции (85 граммов) 21%.

5. Фасоль и чечевица.

Фасоль и чечевица с высоким содержанием волокно, белок и микроэлементы.

Они также содержат много железа, цинка, фолиевой кислоты, магния и калия.

Некоторые сорта также содержат приличное количество кальция.

Тем не менее, крылатые бобы возглавляют список — одна чашка (172 грамма) приготовленных крылышек содержит 244 мг или 24% рекомендуемой суточной дозы кальция.

Белая фасоль также является хорошим источником: одна чашка (179 граммов) вареной белой фасоли обеспечивает 13% рекомендуемой суточной нормы. Другие сорта фасоли и чечевицы содержат меньше, в пределах 4–6% от рекомендуемой суточной нормы потребления на чашку.

Интересно, что фасоль считается одной из причин, по которой рацион, богатый растениями, так полезен. Исследования показывают, что бобы могут помочь снизить уровень «плохого» холестерина ЛПНП и снизить риск диабета 2 типа.

Резюме: фасоль очень питательна. Одна чашка (172 грамма) вареной фасоли обеспечивает 24% рекомендуемой суточной нормы кальция, в то время как другие сорта обеспечивают около 4–13% при таком же размере порции.

6. Миндаль.

Из всех орехов миндаль является одним из самых богатых кальцием — одна унция миндаля или около 22 орехов обеспечивает 8% рекомендуемой суточной нормы.

Миндаль также содержит 3 грамма клетчатки на унцию (28 граммов), а также полезные жиры и белок. Кроме того, они являются отличным источником магния, марганца и витамина Е.

Орехи могут помочь снизить кровяное давление, жировые отложения и другие факторы риска метаболических заболеваний.

Предлагаем вам: Продукты для снижения уровня сахара в крови

Резюме: Миндаль богат питательными веществами, такими как полезные жиры, белок, магний и другие. Одна унция или 22 ореха обеспечивает 8% рекомендуемой суточной нормы кальция.

7. Сывороточный протеин.

Сывороточный протеин содержится в молоке и был тщательно изучен на предмет его пользы для здоровья.

Это отличный источник белка и много быстро усваиваемых аминокислот.

Несколько исследований связали диеты, богатые сывороткой, с потерей веса и улучшением контроля сахара в крови.

Сыворотка также исключительно богата кальцием — мерная ложка (28 грамм) порошкового изолята сывороточного протеина содержит 200 мг или 20% рекомендуемой суточной дозы.

Резюме: сывороточный протеин является исключительно полезным источником протеина, и одна мерная ложка порошка сывороточного протеина содержит 20% рекомендуемой суточной нормы кальция.

8. Листовая зелень.

Темная листовая зелень невероятно полезна, а некоторые из них богаты кальцием.

Зелень, которая содержит большое количество этого минерала, включает листовую капусту, шпинат и капуста.

Например, в одной чашке (190 граммов) вареной зелени капусты 266 мг — четверть количества, которое вам нужно в день.

Обратите внимание, что некоторые сорта содержат оксалаты, которые представляют собой естественные соединения, которые связываются с кальцием, что делает его недоступным для вашего организма.

Шпинат — один из них. Поэтому, хотя в нем много кальция, он менее доступен, чем кальций, содержащийся в зелени с низким содержанием оксалатов, например, в листовой капусте и листовой капусте.

Резюме: некоторая темная листовая зелень богата кальцием. Одна чашка (190 граммов) вареной зелени капусты обеспечивает 25% ваших ежедневных потребностей. Однако некоторые листовые овощи содержат оксалаты, которые делают некоторую часть кальция недоступной для вашего организма.

9. Ревень

Ревень содержит много клетчатки, витамина К, кальция и в меньшем количестве других витаминов и минералов.

Он содержит пребиотические волокна, которые могут способствовать развитию полезных бактерий в кишечнике.

Как и шпинат, ревень богат оксалатами, поэтому большая часть кальция не усваивается. Одно исследование показало, что ваше тело может усваивать только около четверти кальция, содержащегося в ревене.

С другой стороны, количество кальция в ревене довольно высокое. Таким образом, даже если вы усваиваете только 25%, вы все равно получаете 87 мг на чашку (240 граммов) вареного ревеня.

Резюме: ревень содержит много клетчатки, витамина К и других питательных веществ. Возможно, кальций не всасывается полностью, но его количество достаточно велико, чтобы вы все равно получали его в достаточном количестве.

10. Обогащенные продукты.

Еще один способ получить кальций — из обогащенных продуктов.

Некоторые виды злаков могут содержать до 1000 мг (100% рекомендуемой суточной нормы) на порцию — и это до добавления молока.

Однако имейте в виду, что ваше тело не может усвоить весь этот кальций за один раз, и лучше распределять его потребление в течение дня.

Мука и кукурузная мука также могут быть обогащены кальцием. Вот почему в некоторых хлебе, лепешках и крекерах содержится большое количество.

Резюме: Зерновые продукты могут быть обогащены кальцием. Прочтите этикетку, чтобы узнать, сколько в этих обогащенных минералами продуктах содержится.

11. Амарант

Амарант — очень питательный псевдозерновой.

Это хороший источник фолиевой кислоты и очень высокое содержание определенных минералов, включая марганец, магний, фосфор и железо.

Одна чашка (246 граммов) вареного зерна амаранта обеспечивает 116 мг кальция или 12% от рекомендуемой суточной нормы.

В листьях амаранта содержится даже больше — 28% от рекомендуемой суточной нормы на приготовленную чашку (132 грамма). Листья также очень богаты витаминами А и С.

Резюме: семена и листья амаранта очень питательны. Одна чашка (246 граммов) вареного зерна амаранта обеспечивает 12% рекомендуемой суточной нормы кальция, в то время как листья содержат 28% на чашку (132 грамма).).

12. Эдамаме и тофу

Эдамаме — это молодые соевые бобы, которые часто продаются в стручках.

Одна чашка (155 граммов) эдамаме содержит 10% рекомендуемой суточной нормы кальция. Это также хороший источник белка и содержит весь ваш дневной фолат в одной порции.

Тофу, приготовленный с кальцием, также имеет исключительно большое количество — вы можете получить 86% рекомендуемой суточной нормы кальция всего за полстакана (126 граммов).).

Резюме: Тофу и эдамаме богаты кальцием. Всего полстакана (126 граммов) тофу, приготовленного с кальцием, составляет 86% от рекомендуемой дневной нормы, а одна чашка (155 граммов) эдамаме содержит 10 упаковок.%.

13. Обогащенные напитки.

Даже если вы не пьете молоко, вы все равно можете получать кальций из обогащенных немолочных напитков.

Стакан (237 мл) обогащенного соевого молока содержит 30% рекомендуемой суточной нормы.

Более того, его 7 граммов белка делают его немолочным молоком, которое по своим питательным качествам больше всего похоже на коровье молоко.

Другие виды молока на основе орехов и семян могут быть обогащены еще более высокими уровнями.

Предлагаем вам: Что не едят веганы

Однако обогащение не только для немолочного молока. Апельсиновый сок также можно обогащать, обеспечивая до 50% рекомендуемой суточной дозы на чашку (237 мл.).

Резюме: немолочное молоко и апельсиновый сок могут быть обогащены кальцием. Например, одна чашка (237 мл) обогащенного апельсинового сока может составлять 50% от рекомендуемой дневной нормы, в то время как такая же порция обогащенного соевого молока составляет 30%.

14. Инжир

Сушеный инжир богат антиоксидантами и клетчаткой.

В них также больше кальция, чем в других сухофруктах. Сушеный инжир обеспечивает 5% рекомендуемой суточной нормы кальция в одной унции (28 граммов).).

Кроме того, инжир содержит приличное количество калия и витамина К.

Резюме: сушеный инжир содержит больше кальция, чем другие сухофрукты. Одна унция (28 граммов) содержит 5% вашей дневной потребности в этом минерале.

15. Молоко.

Молоко — один из лучших и самых дешевых источников кальция.

В одной чашке (237 мл) коровьего молока содержится 276–352 мг, в зависимости от того, цельное это или обезжиренное молоко. Кальций, содержащийся в молочных продуктах, также хорошо усваивается.

Кроме того, молоко является хорошим источником белка, витамина А и витамина D.

Козье молоко — еще один отличный источник кальция, его содержание составляет 327 мг на чашку (237 мл).).

Резюме: молоко — отличный источник хорошо усваиваемого кальция. Одна чашка (237 мл) молока обеспечивает 27–35% рекомендуемой суточной нормы этого минерала.

Резюме

Кальций — важный минерал, которого вам может не хватать.

Хотя молочные продукты, как правило, содержат наибольшее количество этого минерала, существует множество других хороших источников, многие из которых имеют растительную основу.

Вы можете легко удовлетворить свои потребности в кальции, приняв пищу из разнообразного списка продуктов, приведенных в этой статье.

Последнее обновление — 15 октябрь 2021 г., последний раз проверено экспертом 12 октябрь 2021 г..

5 продуктов, богатых кальцием: Здоровье одной семьи: семейная медицина

Нам всем с детства говорили о важности кальция. Стакан молока утром и вечером часто был обязательным, потому что в нем нуждались наши растущие тела.

Кальций действительно является важным минералом для костей и зубов, и он закладывает основу для более здоровой жизни. Слабость костей может привести к остеопорозу, артриту или другим проблемам с костями раньше, если человек не получает требуемой суточной дозы кальция.Вы можете принимать кальций в форме таблеток, если хотите, но всегда лучше получать его прямо из источника.

Вот 5 основных продуктов, которые покроют потребность вашего организма в кальции:

1. Молоко

Давайте не будем забывать о главном продукте кальция: молоке. Вы можете развлечься употреблением молока, добавив в него фрукты или ароматизаторы, если употребление молока само по себе вызывает у вас беспокойство. Добавьте столовую ложку порошка какао и чайную ложку меда, и вы пьете чистый кальций из стакана.

2. Спирулина

Это зеленые водоросли, которые собирают из-под моря. Он был известен как источник питания и суперпродукт из-за высокого содержания витаминов и минералов. Добавление столовой ложки спирулины в стакан воды — отличная альтернатива питьевому молоку. В нем больше кальция, чем в стакане молока, и это отличный напиток без дневников.

3. Капуста

Это овощ семейства крестоцветных, он похож на шпинат, но только сильнее по своим питательным свойствам.В нем много кальция. Всего 1 чашка капусты может обеспечить вас 24% дневной дозы кальция. Используйте его в салатах, бутербродах и смузи, чтобы насладиться его преимуществами.

4. Брокколи

Брокколи — это зеленая сила, с которой нужно считаться, потому что, помимо борьбы с раком и поддержания силы иммунной системы, она обеспечивает наш организм значительным количеством кальция. Выпивайте чашку брокколи каждый день во время еды; приготовить из него суп из брокколи или острое жаркое.

5. Миндаль

Когда вы подумали, что миндаль полезен только для кожи и волос, подумайте еще раз. В них может быть не так много кальция, но это легкая еда, которая даст вам немного хорошего кальция вместе с витамином Е на ходу.

За крепкое здоровье и крепкий костяк!

Автор

Здоровье одной семьи

Вы можете получить суточную дозу кальция из этих немолочных источников

Немолочные продукты с кальцием: семена кунжута содержат кальций и несколько других важных питательных веществ

Основные моменты

• Это несколько немолочных продуктов, которые могут повысить ваше потребление кальция
• Семена кунжута, божьи коровки и инжир — хорошие источники кальция.
• Шпинат и брокколи также являются богатыми источниками кальция.

Молоко и другие молочные продукты являются богатыми источниками кальция.Но людям с непереносимостью лактозы часто бывает трудно добавить в рацион достаточно продуктов, богатых кальцием. Однако диетолог Пуджа Махиджа в видео, опубликованном в Instagram, перечислила некоторые немолочные продукты питания, богатые кальцием. «Кальций важен для вашего здоровья. На самом деле, в вашем теле больше кальция, чем любого другого минерала», — сказал Махиджа. Кальций чрезвычайно важен для организма, поскольку он укрепляет кости и зубы. Считается, что это имеет решающее значение для женщин, поскольку помогает ослабить последствия предменструальных симптомов у молодых женщин.Для женщин в возрасте 50 лет и старше регулярное потребление кальция имеет первостепенное значение, поскольку это гарантирует, что их кости останутся крепкими и здоровыми. Регулярная доза поможет предотвратить остеопороз, заболевание костей, при котором плотность костей резко снижается.

Потребление кальция: Добавьте в рацион эти немолочные источники кальция.

Итак, сколько кальция рекомендуется для ежедневного потребления? Говоря об этом, Махиджа сказал: «Рекомендуемая суточная доза (РСНП) кальция составляет 1000 мг в день для большинства взрослых.Тем не менее, женщины старше 50 и все старше 70 должны получать 1200 мг в день, а детям в возрасте от 4 до 18 лет рекомендуется употреблять 1300 мг ».

Список немолочных продуктов, богатых кальцием, от Pooja Makhija выглядит следующим образом:

1. Семена кунжута

И черные, и белые семена кунжута являются богатыми источниками кальция. Две столовые ложки семян кунжута с горкой эквивалентны 300 мг кальция.

Также прочтите: Не только кальций и витамин D, вам нужно их много Питательные вещества для здоровья костей

2.Семена чиа

Помимо того, что эти семена являются богатым источником омега-3 жирных кислот, белка и клетчатки, они также богаты кальцием. Добавьте семена чиа в овсяный пудинг или просто съешьте столовую ложку слегка поджаренных семян.

Семена чиа богаты растительным белком, клетчаткой, кальцием и многим другим.
Фото: iStock

3. Семена мака

Всего лишь столовая ложка семян мака может обогатить ваш рацион кальцием. Добавьте эти семена, чтобы приготовить халву или кашу.Семена мака также богаты белком, клетчаткой и марганцем.

4. Темно-зеленые листовые овощи

Листовые овощи являются источником питательных веществ. Листья мети, листья моринги и капуста содержат большое количество кальция. Вы можете приготовить их несколькими способами и добавить в свой рацион.

5. Порошок сушеных листьев моринги

Возможно, вы уже несколько раз сталкивались с пользой для здоровья листьев моринги. Листья моринги богаты кальцием, антиоксидантами и необходимыми минералами.

Также прочтите: Следует ли вам принимать добавки, такие как кальций и железо, вместе? Эксперт говорит нам

Ищете другие немолочные продукты, богатые кальцием?

Фасоль (100 г сырого) = 140 мг кальция

Миндаль (100 г) = 260 мг кальция

8 Инжир = 241 мг кальция

Тофу (100 г) = 680 мг кальция

Другие включают брокколи, сладкий картофель, семена подсолнечника, божьи коровки, апельсины и листья рукколы.

Также прочтите: Веганская диета: вот 6 немолочных источников кальция, на которые вы можете рассчитывать

«Ежедневно употребляйте сбалансированную красочную тарелку, и вы сможете легко удовлетворить большую часть своих важных потребностей в минералах. Возможно образование артериальных бляшек, этого нельзя сказать о пероральных кальциевых добавках. Так что выбирайте с умом », — добавил диетолог.

Заявление об ограничении ответственности: этот контент, включая советы, предоставляет только общую информацию. Это никоим образом не заменяет квалифицированное медицинское заключение.Для получения дополнительной информации всегда консультируйтесь со специалистом или вашим лечащим врачом. NDTV не несет ответственности за эту информацию.

Ожидание ответа на загрузку …

Топ-10 продуктов, богатых кальцием (включая немолочные)

КАЛЬЦИЕВЫЕ ПРОДУКТЫ ДЛЯ ЕДА

Вам нужен кальций?

Возможно, вы этого не знаете, но ответ — да.

Кальций — важный минерал, который помогает поддерживать здоровье костей, а также помогает предотвратить остеопороз.

Он содержится во многих продуктах, таких как молоко, йогурт, сыр, брокколи и шпинат, поэтому существует множество способов получить суточную дозу!

Сообщение содержит партнерские ссылки, что означает, что я получу небольшую комиссию, если вы купите его по моей ссылке.

ПРЕИМУЩЕСТВА ПОТРЕБЛЕНИЯ КАЛЬЦИЕВЫХ ПРОДУКТОВ

Кальций необходим для многих функций организма.

• Помогает укрепить кости и зубы, а также регулирует функции нервов и мышц.
• Кальций также играет роль в свертывании крови, секреции гормонов и делении клеток.
• Рекомендуемая суточная доза кальция варьируется в зависимости от возраста. Рекомендуется принимать 1000-1500 мг кальция в день.
• Кальций помогает предотвратить остеопороз. Это важно для беременных женщин, потому что он помогает их детям вырастить здоровую структуру костей.

Употребление в пищу продуктов, богатых кальцием, может помочь вам удовлетворить ваши потребности каждый день!

Какие продукты содержат больше всего кальция?

Молочные продукты, такие как сыр, молоко, йогурт, содержат наибольшее количество кальция, за ними следуют различные виды фасоли и бобовых.

Темно-зеленые листовые овощи, рыбки также содержат значительное количество кальция.

Какие фрукты богаты кальцием?

Инжир и апельсины — хорошие фрукты, богатые кальцием.

Яйца богаты кальцием?

Яйца содержат значительное количество кальция.

В большом яйце содержится примерно 25 мг кальция.

Итак, вы определенно можете подумать о том, чтобы съесть 2 вареных яйца на завтрак, чтобы получить необходимое количество кальция.

Бананы богаты кальцием?

Не богатый кальцием фрукт.

Банан среднего размера содержит 6 мг кальция.

Лучшие продукты, богатые кальцием:

1. СЫР

В 100 граммах сыра содержится 720 мг кальция.

Сыр — отличный источник белка, а также кальция.

Пармезан, моцарелла или творог. Все продукты богаты кальцием.

Сыр, как и все молочные продукты, содержит кальций и белок, которые являются важными питательными веществами для развития костей и формирования мышц.

Полностью натуральные сыры содержат живые культуры, которые улучшают пищеварение и иммунитет.

2. ЙОГУРТ

В 100 граммах йогурта содержится 110 мг кальция.

Йогурт приносит много пользы для здоровья. Например, это хороший источник кальция и витамина D.

Он также содержит пробиотические бактерии, которые могут помочь пищеварению и работе иммунной системы.

Есть много разных видов йогурта, которые содержат кальций.Йогурт — это молочный продукт, который можно употреблять в качестве закуски или как часть завтрака.

Добавьте йогурт в овсяные хлопья на ночь или используйте его в качестве начинки для здоровых блинов на завтрак .

Или просто съесть в качестве закуски.

3. БЕЛК СЫВОРОТКИ

Порошки сывороточного протеина также богаты кальцием.

Обеспечивает в среднем 200 мг кальция на 100 г.

Сывороточный протеин является отличным источником кальция, которого может не хватать в других продуктах, которые вы потребляете ежедневно.Итак, независимо от того, хотите ли вы полностью исключить сыр из своего рациона, сывороточный протеин также может принести отличную пользу вашим костям и зубам!

Сывороточные протеины легко доступны в Интернете.

4. МОЛОКО

В 250 мл молока содержится 300 мг кальция.

Молоко — один из важнейших пищевых источников кальция. Его можно найти во многих различных типах, которые обогащены витаминами, минералами и белками.

Кальций — важное питательное вещество, которое помогает укрепить кости.

Доказано, что молоко помогает предотвратить потерю костной массы, а также остеопороз.

Кроме того, в них меньше сахара и жира, поэтому они удовлетворят ваших пристрастий к сладкому, не саботируя ваш рацион!

Вы можете найти молоко во многих различных формах, включая обезжиренное, цельное, соевое, миндальное или кокосовое молоко.

Питье молока имеет множество преимуществ, поэтому убедитесь, что вы получаете достаточно кальция сегодня, начав утро со стакана теплого молока!

5.TOFU

Тофу — отличный источник кальция.

Если вы ищете альтернативу молочным продуктам, которые содержат такое же количество кальция, то тофу — ваш ответ. Он обладает всеми преимуществами молочных продуктов без каких-либо побочных эффектов.

В 100 граммах тофу содержится 350 мг кальция.

6. ​​ЭДАМАМЕ

Эдамаме — это здоровая и вкусная пища, обеспечивающая организм столь необходимым кальцием.

В 1 чашке приготовленного эдамаме содержится 100 мг кальция.

Помимо пользы для здоровья, эдамаме обладает приятным вкусом, и его можно найти во многих продуктовых магазинах или на специализированных рынках.

Это простой способ включить в свой рацион много белка и питательных веществ!

Жареные бобы эдамаме с Амазонки

7. СЕМЕНА

Кунжут, мак, семена чиа или льна. Все здоровы.

Давно известно, что семена чиа богаты белком, омега-3 и антиоксидантами.Многие люди не знают, что они также являются отличным источником кальция!

В 100 граммах семян чиа содержится 630 мг кальция. Так почему бы не добавить чайную ложку к своим повседневным завтракам.

В 100 граммах семян кунжута содержится 970 мг кальция.

Семена кунжута богаты кальцием. Если вы ищете закуску, которая обеспечит ваше тело хорошими питательными веществами, это то, что вам нужно!

Семена кунжута содержат кальций и витамин А. Это поможет сохранить ваши кости крепкими и здоровыми.

Он также содержит железо, поэтому он может быть полезен, если у вас анемия или вы не получаете достаточно железа из других источников, таких как мясо или листовые овощи.

8. ЛИСТОВАЯ ЗЕЛЕНЬ

Часто люди считают, что они могут получить кальций только из молока и молочных продуктов. Однако есть много других источников кальция.

Листовые зеленые овощи — отличный источник кальция, который помогает укрепить кости.

Одна чашка приготовленной зелени капусты содержит 230 миллиграммов кальция, а 100 граммов сырого шпината содержат 130 мг кальция.

Шпинат, капуста и любые другие темно-зеленые листья содержат большое количество кальция.

9. САРДИНЫ

В 100 г сардин содержится 360 мг кальция.

Сардины обычно консервируются в масле и являются хорошим источником кальция.

Кожа съедобна и обеспечивает максимальное содержание кальция.

Сардины можно есть как часть еды или как закуску с крекерами и сыром.

10.ФАСОЛЬ

Бобы — отличный источник кальция.

Они содержат больше, чем любая другая пища, за исключением молочных продуктов. Это может быть очень полезно для людей с непереносимостью лактозы или проблем с перевариванием молока, потому что это наиболее распространенный тип белка в бобах.

Бобы также содержат магний, который важен для роста мышц, здоровья костей и нервных импульсов — они также помогают поддерживать здоровый уровень артериального давления!

Нут, фасоль или пегая фасоль богаты кальцием.В 100 граммах этих бобов в среднем содержится 300 мг кальция.

Мой взгляд на продукты, богатые кальцием

Человеческое тело нуждается в кальции для формирования крепких костей и зубов, регулирования сердцебиения и поддержания здоровья мускулов.

Кальций также необходим для правильного функционирования нервов и ферментов. Чтобы получить достаточное количество кальция в своем рационе, вам необходимо употреблять разнообразные продукты, содержащие его, например молочные продукты, листовую зелень, бобы или рыбу со съедобными костями.

Связанные продукты, богатые кальцием

Продукты, богатые кальцием

продуктов, богатых кальцием, для здоровья полости рта

Диета и зубы, богатые кальцием

В этом месяце мы отмечаем Национальный месяц питания, исследуя, как еда влияет на здоровье полости рта. В нашем последнем посте мы коснулись эмали, защитной поверхности ваших зубов и того, как некоторые продукты со временем разрушают ее. В этом посте мы сосредоточимся на продуктах, которые вы можете есть, которые будут питать ваши зубы изнутри, сохраняя их (и другие ключевые компоненты вашего тела) жизненно важными минералами.Богатые кальцием диеты, которые также включают регулярное количество витамина D, необходимы для поддержания здоровья зубов и костей. Продуманная диета может изменить здоровье вашего рта в целом.

Кальций: полезен организму

По данным Национального института здоровья, кальций является самым распространенным минералом в вашем организме. Когда вы думаете о кальции, вы, вероятно, ассоциируете его с вашими костями. 99% кальция в организме хранится в костях и зубах.Однако 1% кальция в организме используется для других функций, включая сокращение сосудов, гормональную регуляцию, функцию мышц и даже передачу нервных сигналов.

Большая часть кальция в организме идет на рост и поддержание костей. По мере того, как кости растут и стареют, они постоянно выделяют и реабсорбируют кальций для восстановления и формирования. Когда дело доходит до здоровья полости рта, одна из самых важных костей — это челюстная кость, к которой прикреплены ваши зубы. Сами зубы нуждаются в кальции для поддержания своей структуры.

Полезный друг: витамин D

Изобилие кальция в вашем рационе — это здорово, но лучше сочетать его с витамином D. В отличие от кальция, витамин D не содержится в пищевых продуктах естественным образом, хотя его часто добавляют (иногда в молоко) и он доступен в качестве витаминной добавки в виде мультивитаминов. Лучшее место, чтобы получить обильное количество натурального витамина D? Ваше любимое солнечное место на улице!

Витамин D вырабатывается гормонально, когда ультрафиолетовые лучи попадают на кожу и вызывают реакцию в печени и почках, преобразуя его и делая его пригодным для использования.Витамин D способствует всасыванию кальция в кишечнике, что позволяет кальцию, который вы потребляете, попадать в те места в организме, где он необходим. Вам нужно столько же витамина D, сколько кальция. Еще один повод выйти на свежий воздух и погреться на солнышке!

Не ограничиваясь молочными продуктами

Молочные продукты — это быстрый, легкий и вкусный способ получить ежедневное потребление кальция. Яичный желток содержит здоровую дозу натурального витамина D. Йогурт, сыр, соевое молоко, творог и другие молочные продукты — все это отличные варианты, которые могут быть нежирными, с низким содержанием сахара, но приносящими удовлетворение.Однако не все из нас любят и не могут есть молочные продукты. Если это ваш случай, существует множество вариантов.

• Темный, листовой зелень. Капуста, брокколи, бок-чой, зелень колларда, зелень репы и брюссельская капуста — отличные варианты добавления кальция и других основных питательных веществ в свой рацион. Брокколи и ростки хорошо поддаются обжарке. Зеленая коллард и Бок Чой хорошо подходят для супов. Капуста капуста универсальна и вкусна по-разному. Испытайте и узнайте, что вам и вашей семье нравится больше всего.Здесь мы нашли восхитительный рецепт пасты из бритой брюссельской капусты.
• Рыба. Если вы немного любите приключения, NIH рекомендует сардины (с костями) как хороший источник кальция. Другая рыба, в том числе лосось, — прекрасная альтернатива, если вы предпочитаете другие сорта. Если вы беременны, проконсультируйтесь с врачом о том, какой вид и количество рыбы подходит для вашего рациона.
• Обогащенные продукты. Некоторые продукты обогащены витамином D и кальцием для дополнительной пользы для здоровья. Внимательно читайте этикетки, и вы можете найти обогащение в таких продуктах, как хлеб, крупы и даже лепешки.Некоторые соевые продукты, включая соевое молоко, также могут быть обогащены.

Национальный месяц питания — это возможность подумать немного больше о том, что вы едите, и сделать выбор, который поможет вам чувствовать себя лучше и жить сильнее. Добавление в свой рацион большего количества кальция и витамина D поможет питать зубы и полость рта, а также остальное тело. Добавление еще одной порции этих важных питательных веществ может изменить жизнь ваших зубов и вашего тела в целом.

Хотите узнать больше о том, как здоровые привычки и продуманная диета могут помочь сохранить здоровье полости рта? Мы будем рады обсудить и ответить на ваши вопросы о том, как мы поддерживаем вашу стоматологическую бригаду в сохранении ваших естественных зубов!

A Guide to Calcium Rich Foods — Downtown Pediatrics

Мы все знаем, что молоко является отличным источником кальция, но вы можете быть удивлены разнообразием продуктов, которые вы можете включить в свой рацион, чтобы достичь рекомендуемого суточного количества кальция. .Используйте приведенное ниже руководство, чтобы получить идеи о дополнительных продуктах, богатых кальцием, которые можно добавить в свой еженедельный список покупок.

Производство	Размер порции	Расчетное количество кальция *
Зеленая капуста замороженная	8 унций	360 мг
Рябина брокколи	8 унций	200 мг
Капуста замороженная	8 унций	180 мг
Соевые бобы, зеленые, вареные	8 унций	175 мг
Бок Чой, вареный, вареный	8 унций	160 мг
Инжир сушеный	2 инжира	65 мг
Брокколи, свежая, приготовленная	8 унций	60 мг
Апельсины	1 целое	55 мг
Морепродукты	Размер порции	Расчетное количество кальция *
Сардины, консервированные с костями	3 унции	325 мг
Лосось, консервированный с костями	3 унции	180 мг
Креветки консервированные	3 унции	125 мг
Молочная промышленность	Размер порции	Расчетное количество кальция *
Рикотта частично обезжиренная	4 унции	335 мг
Йогурт, простой, нежирный	6 унций	310 мг
Молоко обезжиренное, нежирное, цельное	8 унций	300 мг
Йогурт нежирный с фруктами	6 унций	260 мг
Моцарелла, частично обезжиренное	1 унция	210 мг
Чеддер	1 унция	205 мг
Йогурт греческий	6 унций	200 мг
Американский сыр	1 унция	195 мг
Сыр фета	4 унции	140 мг
Творог, 2%	4 унции	105 мг
Замороженный йогурт, ваниль	8 унций	105 мг
Мороженое, ваниль	8 унций	85 мг
Пармезан	1 столовая ложка	55 мг
Обогащенные пищевые продукты	Размер порции	Расчетное количество кальция *
Миндальное, рисовое или соевое молоко, обогащенное	8 унций	300 мг
Апельсиновый сок и другие фруктовые соки, обогащенные	8 унций	300 мг
Тофу, приготовленный с кальцием	4 унции	205 мг
Вафли замороженные, крепленые	2 штуки	200 мг
Овсянка обогащенная	1 пакет	140 мг
Английский кекс, крепленый	1 кекс	100 мг
Зерновые обогащенные	8 унций	100-1000 мг
Другое	Размер порции	Расчетное количество кальция *
Макароны с сыром, замороженные	1 упаковка	325 мг
Пицца, сыр, замороженный	1 порция	115 мг
Пудинг шоколадный, приготовленный из 2% молока	4 унции	160 мг
Фасоль, запеченная, консервированная	4 унции	160 мг

Потребление кальция с пищей (мг / сут) Рекомендации в США 2,3 *

Возраст	1997 NAS 3	1994 NIH 2
от 0 до 6 месяцев †	210	400
от 6 месяцев до 1 года †	270	600
1-3 года	500	800
от 4 до 8 лет	800	800 (4–5 лет)
		800–1200 (6–8 лет)
От 9 до 18 лет	1300	800–1200 (9–10 лет)
		1200–1500 (11–18 лет)

7 безмолочных продуктов, богатых кальцием, которые могут принести пользу женщинам

Проблема получения достаточного количества кальция при растительной диете не нова для тех, кто хочет есть больше растительной пищи, но вопрос о том, где его получить, остается в центре внимания многих разговоров.Наряду с вечным вопросом о белке, он может получить ослиный. Тем не менее, вы действительно знаете, что такое кальций и для чего он нужен? Напоминание:

Что такое кальций и зачем он нам нужен?

Кальций — это минерал, который содержится в различных продуктах питания, и это важное питательное вещество, составляющее от одного до двух процентов от массы тела взрослого человека. Большая его часть хранится в наших костях и зубах. Недостаточное потребление кальция в вашем рационе приведет к тому, что ваш организм будет извлекать необходимый кальций из костной ткани, что приведет к ускорению потери костной массы.Излишне говорить, что его употребление в надлежащем количестве важно для поддержания плотности костей и хорошего здоровья.

Почему женщинам может потребоваться больше кальция

У женщин повышенная потребность в кальции как во время беременности, так и после менопаузы. Эти два жизненных события требуют большего количества минерала, потому что они создают большую нагрузку на тело (и кости). Более высокое потребление кальция помогает ребенку строить крепкие кости, а также снижает риск гипертонии и преэклампсии у беременных.В случае менопаузы потребление большего количества кальция важно для предотвращения ослабления костей из-за снижения выработки эстрогена, что может привести к остеопорозу. Это заболевание повышает предрасположенность к переломам запястья, позвоночника, бедра, таза и ребер, что ложится огромным медицинским и личным бременем на стареющих женщин.

Если эти проблемы вас беспокоят, вот семь безмолочных и богатых кальцием продуктов, которые должны быть на вашем радаре:

1. Молоко растительного происхождения

Молоко на растительной основе — это простой способ получить кальций — вы можете найти его в любом продуктовом магазине или приготовить самостоятельно, без особых хлопот.Вы также можете выбирать из большого разнообразия — соевого, рисового, кокосового, миндального, овсяного, кешью и даже конопляного молока. На самом деле нет причин использовать молочные продукты для удовлетворения ваших потребностей в кальции. Фактически, чашка обычного миндального молока или соевого молока даст вам около 25 процентов дневной нормы кальция (рекомендуемой суточной нормы), что сопоставимо с коровьим молоком.

Хотите попробовать вкусное молоко без молока, богатое кальцием? Попробуйте смешанное молоко с орехами и семенами с корицей и гвоздикой, простое ванильное овсяное молоко, латте с жидкой золотой куркумой, кленово-пекановое молоко или это молоко с фундук и инжир.Если вам нравится традиционное миндальное молоко, вот как приготовить его дома. У нас также есть несколько простых советов о том, как сделать ваше здоровое домашнее молоко на растительной основе по вкусу, как у продаваемого в магазинах. А теперь возьми кальций и налей себе стакан.

2. Инжир

Знаете ли вы, что хорошая тарелка вкусного сочного инжира может дать вам до 20 процентов дневной потребности в кальции? Действительно, эти дети богаты кальцием, поэтому не бойтесь перекусить им сколько душе угодно.Инжир также является отличным источником калия, железа, марганца, меди, витаминов группы B и клетчатки.

Наслаждайтесь природными конфетами с этими 15 сладкими и богатыми кальцием рецептами с инжиром. Затем попробуйте этот полезный для здоровья сырый массажный салат из капусты со свежим инжиром и апельсинами и этот салат из капусты с жареными баклажанами, белой фасолью и свежим инжиром на обед. В качестве пикантной еды попробуйте эту пиццу из цельной пшеницы с карамелизированным луком, инжиром и рукколой, а также инжир, тофу с рикоттой и карамелизированные луковые лепешки.Завершите все десертом, приготовив инжир и финиковый бурфи: индийскую «выдумку» и просо, сушеный инжир, корицу и апельсиновую кашу. Вы можете сказать ням?

3. Семена

Семена бывают разных форм — у вас есть кунжут, тыква, чиа и семена подсолнечника (и это лишь некоторые из них) — и все они содержат интересное количество витаминов и минералов. Две столовые ложки семян чиа содержат 177 мг кальция, а семена кунжута — 273 мг.Семена подсолнечника и тыквенные семечки содержат меньшее количество кальция, но оба являются невероятно хорошим источником магния, минерала, важного для формирования костей, который связан с большей плотностью костей и снижением риска остеопороза. Так что выбирайте и отправляйтесь на кухню!

Не знаете, с чего начать? Ознакомьтесь с нашим руководством о том, как использовать 10 самых полезных семян, а затем попробуйте этот восхитительный сливочный альфредо из тыквенных семечек с капустой и душистым горошком, пиццу с цветной капустой и семенами подсолнечника «Рикотта» и эти бургеры из черной дымной фасоли и конопли.Если вы больше любите сладкое, приготовьте этот хлеб с пряными семенами и орехами и эти кусочки суши с банановыми семенами конопли. Вы не пожалеете!

4. Капуста

Все мы знаем, что нам следует есть больше темной зелени, поскольку она является важным источником витаминов, минералов и антиоксидантов. Листовые овощи семейства Brassica (например, капуста) являются особенно богатыми источниками кальция; чашка капусты даст вам около 130 мг кальция — это более 10 процентов от суточной нормы.Кале также богата магнием, фитохимическими веществами и клетчаткой, которые необходимы для здоровья и предотвращения сердечно-сосудистых и других хронических заболеваний.

Попробуйте этот салат с авокадо и капустой чили, обжаренную цветную капусту с куркумой и салат из капусты для хорошего здорового обеда, богатого кальцием. Сладкий картофель, фаршированный капустой и киноа, обертывания с капустой и авокадо с острым мисо-темпе, ракушки с капустой и мясным соусом маринара, а также успокаивающий шиитаке и отвар из капусты — также хорошие варианты, если вы хотите более сытную и успокаивающую еду.

5. Водоросли

Водоросли можно есть во многих формах — спирулина, комбу, дулсе, ламинария, вакаме и хидзики, и многие другие. Помимо того, что морские овощи являются хорошим источником омега-3, йода, витамина B12 и магния, они также дают нам здоровую дозу кальция. Фактически, только 100 граммов вакаме обеспечат вам более 10 процентов вашей суточной потребности в кальции, а хидзики содержит в 14 раз больше кальция, чем молоко. Насколько это удивительно?

Не знаком с водорослями и как их употреблять? Вот все, что вы когда-либо хотели знать о морских овощах и о том, как приготовление с ними морских овощей может изменить ваши блюда.Попробуйте этот салат из морских водорослей Эдамаме, морские водоросли и тофу, китайский салат из морских водорослей и этот легкий салат из морских водорослей. Песто из дикого чеснока и морских водорослей и миска для завтрака с рисом умами — отличные способы включить больше морских водорослей в свой рацион.

6. Белая фасоль

Военно-морские бобы, бобы пегой лошади и соя являются отличными источниками кальция, но белые бобы берут верх с колоссальными 240 мг кальция на чашку. Белая фасоль или фасоль каннеллини также богаты питательными веществами, поскольку являются хорошим источником фолиевой кислоты, марганца, меди, железа, магния и клетчатки.Регулярное употребление фасоли связано со снижением риска ишемической болезни сердца, диабета и других хронических заболеваний — чашка фасоли не только дает вам дневную норму кальция, она обогащает ваше здоровье и укрепляет вашу иммунную систему!

Если вы ищете способы включить в свой рацион больше бобов, мы рекомендуем попробовать это печенье с морской фасолью с кальцием, подливу из жареного чеснока и вегетарианские бургеры с черными и белыми бобами и семенами чиа. Эта запеканка из белой фасоли рататуй, чили из белой фасоли без масла, жареный на гриле мангольд и белая фасоль Сэмми, соус из белой фасоли с тимьяном и фисташками, а также кростини из капусты и белой фасоли также восхитительны.

7. Меласса Blackstrap

Если вы никогда не слышали о патоке, самое время научиться. Этот побочный продукт сырого сахарного тростника является отличным источником марганца, калия, меди, магния, железа и, как вы уже догадались, кальция. Столовая ложка мелассы даст вам 20 процентов рекомендуемой дневной нормы потребления кальция. Не только это, но и магний, содержащийся в патоке, также помогает сбалансировать кальций, который регулирует ваши мышцы и нервы.Хотите узнать больше об этом богатом кальцием ингредиенте? Ознакомьтесь с нашим обзором ингредиентов на патоке Blackstrap.

Вы можете наслаждаться мелассой прямо из банки или добавлять ее в маринады и такие блюда, как этот тофу с черной полосой и эти запеченные бобы с канадским кленом. Прекрасно сочетается с десертами. Попробуйте этот пирог с полбами из патоки, пирог из морозильной камеры с тыквой, перевернутый пирог с гранатом и патокой и пирог из сушеных яблок с глазурью из сливочного сыра из патоки.

Рекомендуемые ресурсы и рецепты для начала работы

Хотите узнать больше о растительных источниках кальция и вкусных рецептах, которые можно приготовить из них? Вот несколько статей, которые могут вас заинтересовать:

Мы также настоятельно рекомендуем загрузить наше приложение Food Monster, которое доступно для iPhone, а также его можно найти в Instagram и Facebook.В приложении есть более 15 000 рецептов на растительной основе, не вызывающих аллергии, и подписчики каждый день получают доступ к новым рецептам. Проверьте это!

Чтобы получать больше материалов о веганской еде, здоровье, рецептах, животных и жизни, которые публикуются ежедневно, не забудьте подписаться на информационный бюллетень One Green Planet!

Государственное финансирование дает нам больше шансов и дальше предоставлять вам высококачественный контент. Пожалуйста, поддержите нас!

Лучшие 35 продуктов, богатых кальцием, для укрепления костей

Кальций — один из необходимых минералов, которые помогают поддерживать здоровье и силу вашего тела.Это также жизненно важный минерал для здоровья костей, и он наиболее широко доступен в организме. Включая в свой рацион продукты, богатые кальцием, вы можете естественным образом справиться с дефицитом этого минерала.

Кости и зубы содержат около 99% кальция в нашем организме. Он помогает поддерживать здоровье и силу ваших костей, помогает мышцам сокращаться и способствует свертыванию крови. Итак, чтобы воспользоваться преимуществами и справиться с его дефицитом с помощью продуктов, богатых кальцием, упомянутых в этой статье.

Что такое кальций?

Кальций — один из минералов, которые присутствуют в нашем организме.Кальций необходим нашему организму для выполнения нескольких функций, а также для поддержания прочности костей. Вы можете найти богатые источники кальция, которые поддерживают структуру и твердость костей и зубов. Морепродукты, йогурт, бобы, миндаль и т. Д. — вот некоторые из продуктов, богатых кальцием.

Важность кальция для вашего тела:

Кальций — это необходимый для нашего организма минерал, который способствует росту и поддерживает вас при выполнении различных действий. Он также является важным компонентом системы кровообращения, помогает функционированию вашей нервной системы, а кальций поддерживает всю скелетную систему и мышцы (1).

Жирорастворимые питательные вещества, такие как витамины A, D, E и K, не усваиваются организмом без кальция. Дефицит этого минерала может привести к цепочке нарушений. Он также помогает с высвобождением гормонов, сокращением мышц, передачей сообщений по нервам и т. Д.

Продукты, богатые кальцием, играют важную роль в естественном обеспечении необходимого количества этого минерала.

Сколько кальция вам нужно?

Вот некоторые подробности того, сколько кальция требуется в день для здорового функционирования вашего тела:

• 1000 мг кальция для средней взрослой женщины и мужчины (19-50 лет).
• 1300 мг кальция для девочек (14-18 лет).
• 1200 мг кальция женщинам (51 год и старше).
• 1000 мг кальция для мужчин (51-70 лет).

Лучшие продукты, богатые кальцием в Индии:

Мы перечислили одни из лучших пищевых источников кальция. Давайте посмотрим на них и включим в ваш рацион:

1. Банан:

Банан — это фрукт, который доступен в изобилии в любое время года. Он предлагает вам необходимые питательные вещества для вашего здоровья, такие как калий, кальций, магний.Банан также защищает ваше тело от свободных радикалов, поскольку он богат антиоксидантами (2).

Содержание кальция:

• Один банан среднего размера содержит 5,9 г кальция.

Как включить в свой рацион:

• Вы можете есть бананы как фрукты, приготовить смузи или добавить их в хлопья.

2. Лист моринги (Malunggay):

Лист моринги или голени очень питателен, так как является полезным дополнением к вашему рациону. Он сохраняет ваши кости здоровыми и крепкими, поскольку содержит большое количество кальция и фосфора.Листья моринги также могут лечить поврежденные кости и лечить артрит благодаря своим противовоспалительным свойствам (3).

Содержание кальция:

• Лист моринги дает вам 1000 мг кальция, а порошок моринги может обеспечить вас более чем 4000 мг кальция.

Как включить в свой рацион:

• Из листьев или порошка моринги можно приготовить чай, добавить немного в коктейли или супы.

3. Даты:

Финики — одни из питательных фруктов, снижающих риск многих заболеваний при умеренном употреблении.Это богатый источник минералов, таких как натрий, калий, кальций, магний и железо. Он также содержит большое количество антиоксидантов, клетчатки, жиров, белков и витаминов (4).

Содержание кальция:

• В 100 граммах фиников содержится 39 мг кальция.

Как включить в свой рацион:

• Вы можете употреблять финики или добавлять их в некоторые десерты в качестве натуральных подсластителей.

4. Заварной крем Яблочный:

Яблоко заварного крема — уникальный тропический фрукт, повышающий иммунитет, помогающий бороться с воспалениями, поскольку он богат клетчаткой, витаминами и минералами.Яблоко заварного крема также помогает избавиться от свободных корешков из вашего тела, поскольку оно содержит большое количество антиоксидантов, таких как витамин С. Кальций, калий, ниацин, железо и магний — это минералы, которые содержатся в заварном яблоке в изобилии (5).

Содержание кальция:

• Одна чашка мякоти заварного крема содержит 60 мг кальция.

Как включить в свой рацион:

• Яблоко с заварным кремом можно употреблять как фрукт.

5. Тмин (Jeera):

Тмин — это один из продуктов питания, содержащий разумное количество кальция и ряд других полезных для здоровья свойств.Многие преимущества тмина для здоровья связаны с содержащимися в нем антиоксидантами. Он также содержит такие минералы, как железо, магний и кальций (6).

Содержание кальция:

• Одна столовая ложка семян тмина содержит 19,6 мг кальция.

Как включить в свой рацион:

• Джиру можно добавлять в повседневные блюда.

См. Также: Потребность в кальции во время беременности

6. Махана:

Махана — одна из самых популярных энергетических закусок, любимых всеми независимо от возраста.Махана, также называемая лисьим орехом, отличается низким содержанием жира и богатым источником белка, клетчатки. Это также отличный вариант для здоровья костей, поскольку в нем много кальция. Лисий орех также уменьшает проблемы с почками благодаря своим вяжущим свойствам. Фосфор, калий, магний — вот некоторые из минералов, содержащихся в махане.

Содержание кальция:

• В 100 граммах маханы содержится 60 мг кальция.

Как включить в свой рацион:

• Вы можете поджарить их и съесть в качестве закуски или приготовить из них кхир.

7. Раги:

Раги — один из лучших источников кальция, также известный как пальмовое просо. Он считается лучшим зерном для людей, страдающих диабетом, поскольку является богатым источником клетчатки и кальция. Раги помогает обеспечить организм большим количеством железа и кальция, укрепляя кости (7). Итак, вместо того, чтобы принимать таблетки, добавьте в свой рацион раги, чтобы получить максимум кальция.

Содержание кальция:

• В 100 граммах раги содержится 344 мг кальция.

Как включить в свой рацион:

• Можно смешать порошок раги с молоком или пахтой, а также приготовить роти и дозу.

8. Якульт:

Якульт — это восхитительный кисломолочный напиток с пробиотиками, который является одним из лучших источников кальция. В Yakult есть штамм Lactobacillus casei, эксклюзивный пробиотик, который помогает укрепить иммунитет и улучшить пищеварительный процесс. Он способствует хорошему функционированию иммунной системы, так как содержит витамин С, клетчатку и не менее 6.5 миллиардов Lcs.

Содержание кальция:

• В одном флаконе Yakult содержится 36,2 мг кальция.

Как включить в свой рацион:

• Вы можете добавить в свой рацион бутылку «Якульта».

9. Крепленые злаки:

Обогащенные продукты — еще один источник кальция. Многие обогащенные злаки могут обеспечить до 1000 мг кальция на порцию перед добавлением молока. Обязательно распределите потребление обогащенных продуктов в течение дня, поскольку ваше тело не может усвоить весь кальций за один раз (8).

Чтобы узнать, сколько из этих обогащенных минералами продуктов содержится, прочтите этикетку продукта, поскольку кальций может быть обогащен в зерновых продуктах.

Содержание кальция:

• 8 унций обогащенных злаков содержат от 100 до 1000 мг кальция.

Как включить в свой рацион:

• Вы можете добавить на завтрак обогащенные хлопья по вашему выбору.

10. Бамия:

Как и женский палец, бамия — один из самых распространенных овощей, используемых во многих индийских домах.Это богатый источник витаминов K1 и C, большое количество белка и клетчатки, с низким содержанием углеводов и калорий (9). Потребление хорошего количества бамии помогает улучшить структуру костей, мышечную массу и контролировать вес, поскольку в ней достаточно белка.

Содержание кальция:

• В одной чашке бамии содержится 82 мг кальция.

Как включить в свой рацион:

• Вы можете жарить, мариновать, жарить или варить этот овощ, чтобы включить его в свой рацион.

См. Также: Плоды с самым высоким содержанием кальция

11.Миндаль:

Миндаль богат кальцием и полезными жирами, витамином Е, магнием, белком и клетчаткой. Это также полезно для похудания и поддержания здоровья сердца и толстой кишки (10). Миндаль — один из самых полезных для здоровья продуктов, богатых кальцием, и рекомендуемая норма потребления кальция составляет 12,5%, что делает его идеальным вариантом.

Содержание кальция:

• Полстакана миндаля содержит 126 мг кальция.

Как включить в свой рацион:

• Включите миндаль в свой завтрак; взрослые могут съесть полстакана замоченного миндаля.

12. Семена кунжута:

Восхитительный вкус и текстура семян кунжута делают его одним из наиболее часто используемых ингредиентов в индийской кулинарии, а также богатым источником кальция. Семена кунжута содержат полезные растительные соединения и хорошие источники полезных жиров, белка, витаминов группы B, минералов, клетчатки и антиоксидантов (11). Семена кунжута обеспечивают максимальное содержание кальция, когда вы употребляете их в больших количествах, а не как посыпку булочек.

Содержание кальция:

• Одна унция семян кунжута содержит 279 мг кальция.

Как включить в свой рацион:

• Можно комбинировать джаггери и кунжут, карри, роти и т. Д.

13. Апельсины:

Апельсин — очень питательный низкокалорийный цитрусовый фрукт, являющийся одним из природных источников кальция. Апельсины укрепляют иммунную систему вашего организма благодаря наличию витамина С (12). Вы можете получить в среднем 5% кальция из апельсинов, и он помогает укрепить ваши кости.

Содержание кальция:

• В 1 апельсине содержится до 53 мг кальция.

Как включить в свой рацион:

• Вы можете пить апельсиновый сок два раза в день или съесть весь фрукт по вашему выбору.

14. Лебеда:

Польза киноа для здоровья сделала ее одним из самых быстрорастущих цельнозерновых злаков. В нем есть витамин Е, который действует как антиоксидант, защищающий ваш организм от многих проблем со здоровьем (13). Человек может получить около 3% кальция из киноа, и это также немолочный источник кальция.Это любимое зерно как среди детей, так и среди взрослых.

Содержание кальция:

• В 1 стакане киноа содержится около 32 мг кальция.

Как включить в свой рацион:

• Приготовьте здоровую пищу из семян киноа на ночь или на завтрак.

15. Обезжиренное молоко:

Молоко — один из лучших источников, богатых кальцием. Благодаря процессу обогащения обезжиренное молоко содержит меньше калорий и больше витаминов по сравнению с цельным молоком.Это единственный источник, который дает вам необходимое количество кальция за один прием (14).

Содержание кальция:

• В 1 стакане обезжиренного молока содержится 301 мг кальция.

Как включить в свой рацион:

• Можно выпить стакан обезжиренного молока рано утром или один раз перед сном.

Узнать больше: Овощи, богатые кальцием

16. Кале:

Кале — один из овощей семейства крестоцветных с зелеными листьями, обеспечивающий питание всего организма.Многие люди используют капусту в качестве гарнира или в коктейлях, поскольку она обеспечивает организм 9% дневного кальция. В капусте есть ряд витаминов и антиоксидантов, которые обеспечивают лучшее функционирование вашего тела (15).

Содержание кальция:

В 1 стакане капусты содержится 91 мг кальция.

Как включить в свой рацион:

• Капусту можно добавлять в супы, салаты, смузи и т. Д.

17. Семена чиа:

Семена чиа считаются одним из полезных и питательных продуктов, полезных для нашего организма.Несмотря на размер, семена чиа снабжают ваш организм различными питательными микроэлементами, омега-3 жирными кислотами, белком и клетчаткой, а также одним из лучших источников кальция с пищей (16). Они обеспечивают ваш организм 18% необходимого количества кальция с пищей.

Содержание кальция:

• В 1 унции семян чиа содержится 177 мг кальция.

Как включить в свой рацион:

• Вы можете добавлять семена чиа в молоко, йогурт или овсянку.

18. Сырой шпинат:

Шпинат — еще один продукт, богатый кальцием.В сыром виде он содержит такие питательные вещества, как калий, клетчатка, витамин К, рибофлавин, ниацин, витамин С, фолиевую кислоту и хорошее количество кальция. Шпинат считается вегетарианским вариантом продуктов, богатых кальцием, поскольку в нем много витамина А (17).

Содержание кальция:

• В 1 стакане сырого шпината содержится 30 мг кальция.

Как включить в свой рацион:

• Сырой шпинат можно добавлять в салаты или бутерброды.

19.Черная патока:

Черная патока — это побочный продукт сахарного тростника, который является одним из лучших продуктов для костей, богатых кальцием. Большое количество кальция и магния, содержащихся в черной патоке, укрепляет ваши кости и обеспечивает 8% дневной нормы кальция для вашего тела. Он также содержит большое количество калия и железа, которые играют важную роль в строительстве костей (18).

Содержание кальция:

• В 1 столовой ложке мелассы черного ремешка содержится 42 мг кальция.

Как включить в свой рацион:

• Вы можете добавлять мелассу в хлопья или молоко.

20. Сардины:

Сардина — один из невегетарианских блюд богатой кальцием рыбы. Укрепляет кости. Это жирная и богатая питательными веществами рыба с большим количеством омега-жирных кислот, которая помогает бороться со многими проблемами со здоровьем. Сардины снижают уровень холестерина, снимают воспаление и способствуют здоровью костей. Бороться с болезнями костей, остеопорозом можно, добавив эту жирную рыбу в свой рацион.

Содержание кальция:

Одна сардина содержит 352 мг кальция.

Как включить в свой рацион:

• Чтобы обеспечить организм необходимыми питательными веществами, ешьте сардины трижды в неделю.

21. Соевое молоко:

Соевое молоко — это напиток на растительной основе, который содержит полезные жиры, которые организм не может вырабатывать самостоятельно, например жирные кислоты омега-3. Он помогает поддерживать здоровые мышцы органов, поддерживая общее состояние вашего тела (19).Соевое молоко является веганской заменой цельному молоку и считается одним из лучших продуктов, богатых кальцием, для взрослых.

Содержание кальция:

• В 1 стакане соевого молока содержится 300 мг кальция.

Как включить в свой рацион:

• Вы можете добавить соевое молоко в свой завтрак или ужин.

22. Овсянка:

Овсянка — это один из продуктов, не содержащих молочных продуктов, богатых кальцием, и набирает популярность как полезный вариант завтрака и ужина.Овес полезен для здоровья пищеварительной системы, поскольку он содержит большое количество пищевых волокон, а также некоторых витаминов и минералов (20). Вы можете добавить в овсянку немного фруктов, чтобы улучшить вкус и питательность.

Содержание кальция:

• В 1 стакане овсянки содержится 85 мг кальция.

Как включить в свой рацион:

• Овсянка — отличный вариант завтрака с молоком или пахтой.

23. Белая фасоль:

Белая фасоль также известна как фасоль каннеллини и является одной из многих разновидностей обычных бобов.Это пища с высоким содержанием кальция, обеспечивающая 16% рекомендуемого потребления кальция с пищей. Он укрепляет ваши кости за счет фолиевой кислоты и витаминов (21). Эти бобы можно добавлять в супы, чтобы придать им ореховый вкус.

Содержание кальция:

• В 1 стакане белой фасоли содержится 162 мг кальция.

Как включить в свой рацион:

• В супы можно добавлять белую фасоль.

24. Швейцарский сыр:

Швейцарский сыр является одним из лучших источников кальция и содержит большое количество белка, который играет важную роль в формировании и развитии костей.Он также способствует здоровому кровотоку и мышцам, обеспечивая здоровье костей. Швейцарский сыр обеспечивает 22% необходимого количества кальция с пищей.

Содержание кальция:

• В 1 ломтике швейцарского сыра содержится 222 мг кальция.

Как включить в свой рацион:

• Вы можете съесть швейцарский сыр с ломтиками хлеба на завтрак.

25. Сушеный инжир:

Сушеный инжир содержит большое количество меди и витамина B12, а также различных питательных веществ, которые дают вашему организму столь необходимую энергию.Он также является хорошим источником клетчатки, калия и одним из лучших сухих фруктов, богатых кальцием (22). Это закуска, которая нравится как детям, так и взрослым.

Содержание кальция:

• 1 сушеный инжир содержит 14 мг кальция.

Как включить в свой рацион:

• Сушеный инжир можно есть как сразу, так и в жареном виде.

26. Соевые бобы:

Соевые бобы — одни из лучших продуктов, богатых кальцием. Он содержит полезные растительные соединения, такие как флавоны, а также большое количество витаминов и минералов.Соевые бобы также содержат здоровую дозу жиров и углеводов с большим количеством белка. Именно продукты, богатые кальцием, увеличивают плотность костей у детей (23).

Содержание кальция:

• В 1 стакане соевых бобов содержится 261 мг кальция.

Как включить в свой рацион:

• В блюда можно добавлять сою.

27. Простой йогурт:

Йогурт — один из продуктов с высоким содержанием кальция, который является регулярной частью еды в каждом доме.В нем есть все жизненно важные питательные вещества, необходимые для поддержания вашего здоровья. Йогурт защищает ваши кости от ряда проблем со здоровьем, укрепляя кости. Он также содержит большое количество белка, который улучшает процесс пищеварения (24).

Содержание кальция:

• В 1 стакане простого йогурта содержится 296 мг кальция.

Как включить в свой рацион:

• Йогурт можно употреблять в любое время на завтрак, обед или ужин.

28.Зелень репы:

Зелень репы — один из овощей, богатых кальцием. Он содержит клетчатку, железо, калий и витамин А, которые обладают рядом других преимуществ для вашего здоровья. Чтобы поддерживать хорошее здоровье и его поддержание, добавьте в свой рацион зелень репы. Он также содержит хорошее количество магния, который улучшает усвоение кальция.

Содержание кальция:

• В 1 стакане зелени репы содержится 197 мг кальция.

Как включить в свой рацион:

• Зелень репы можно добавлять в свой рацион в салаты или блюда.

29. Брокколи:

Все мы слышали о овощах брокколи, которые отдаленно напоминают дерево и обладают рядом преимуществ для здоровья. Он также оказывает поддержку в улучшении иммунной системы, артериального давления и здоровья сердца. Регулярное употребление брокколи укрепляет кости и является одним из лучших растительных источников кальция (25).

Содержание кальция:

• В 1 стакане брокколи содержится 43 мг кальция.

Как включить в свой рацион:

• Брокколи можно есть как овощ трижды в неделю.

30. Бразильские орехи:

Бразильские орехи — очень питательные орехи с ореховым вкусом и маслянистой текстурой. Минеральный селен в большом количестве доступен в бразильских орехах, которые поддерживают работу вашей иммунной системы, сердца, мозга и в значительной степени уменьшают воспаление (26). В нем также много кальция, и он нравится всем независимо от возраста, особенно детям.

Содержание кальция:

• В 1 стакане бразильских орехов содержится 213 мг кальция.

Как включить в свой рацион:

• Бразильские орехи можно употреблять напрямую.

31. Тофу:

Тофу — один из лучших продуктов, обогащенных кальцием, который не только питателен, но и имеет восхитительный вкус. Подходит для людей в возрасте, он обеспечивает 20% необходимого количества кальция в нашем организме и не содержит глютен.

Содержание кальция:

• Полстакана тофу содержит 831 мг кальция.

Как включить в свой рацион:

• Тофу станет вкусным и питательным дополнением к вашей еде.

32. Руккола:

Руккола — менее известный овощ семейства крестоцветных, обладающий теми же полезными свойствами, что и другие овощи этого семейства. Это один из лучших овощей с высоким содержанием кальция. Руккола имеет несколько преимуществ для здоровья, и она добавляет яркости вашему салату, а также питает его.

Содержание кальция:

• В 1 стакане рукколы содержится 33 мг кальция.

Как включить в свой рацион:

• Рукколу можно добавлять в любые вегетарианские салаты.

33. Семена подсолнечника:

Семена подсолнечника содержат несколько растительных соединений, линолевые жирные кислоты, белок, магний, витамин Е, которые играют важную роль в поддержании вашего организма. Витамин Е и селен действуют как антиоксиданты, предотвращающие повреждение свободными радикалами (27). Семечки подсолнечника также укрепляют ваши кости, поскольку содержат большое количество кальция.

Содержание кальция:

• В ½ стакана семян подсолнечника содержится 18 мг кальция.

Как включить в свой рацион:

• К овощам можно добавить семечки во время ужина.

34. Семена льна:

Семена льна — один из лучших продуктов, богатых кальцием, которые можно легко включить в свой рацион. Семена льна обеспечивают 2% необходимого количества кальция с пищей. Он также содержит большое количество белка и богатый источник жирных кислот омега-3 (28).

Содержание кальция:

• В 1 столовой ложке льняного семени содержится 18 мг кальция.

Как включить в свой рацион:

• Можно добавить семена льна в салат или сок.

35. Селедка:

Сельдь — рыба с жирной и шелушащейся кожей, которая является богатым источником полезных жиров и кальция. Он также содержит большое количество витамина К, а А способствует развитию и восстановлению мышц. Добавляя сельдь в свой рацион, вы можете эффективно поддерживать здоровье своих костей.

Содержание кальция:

• В 1 филе сельди содержится 185 мг кальция.

Как включить в свой рацион:

• Для хорошего потребления кальция вы можете употреблять эту рыбу два раза в неделю.

Кальций — волшебный минерал, который помогает поддерживать жизнь без суеты при потреблении в рекомендованном диапазоне. Под надлежащим руководством медицинского работника включите в свой рацион продукты, богатые кальцием, упомянутые в этой статье, чтобы естественным образом изменить свой образ жизни. С помощью информации, представленной в этой статье, вы можете легко выбрать продукты, которые вам больше всего подходят, и не забудьте сообщить нам, помогла ли вам эта статья!

Заявление об отказе от ответственности: Информация, представленная в этой статье, является простым исследованием, но не заменой медицинской консультации.Лучше обратиться за профессиональной помощью, прежде чем пробовать что-то новое, и веб-сайт не несет ответственности за любые последствия, которые это может оказать на ваше тело.

Часто задаваемые вопросы:

1. Какое количество кальция может эффективно усваиваться вашим организмом?

Ответ: Суточная потребность нашего организма в кальции составляет примерно 1000-1200 мг в день. Но для максимального усвоения кальция лучше всего употреблять все количество небольшими дозами по 500 мг в течение дня.

2. Как определить дефицит кальция в организме?

Ответ: Существуют простые анализы крови, которые помогают определить количество кальция, циркулирующего в вашей крови. Эти результаты тестов помогают определить дефицит или избыток кальция.

3. Безопасно ли принимать добавки кальция?

Ответ: На рынке доступно несколько добавок кальция. Но многие диетологи считают, что удовлетворять потребности организма в кальции с помощью диеты безопасно, поскольку добавки кальция могут вызывать некоторые побочные эффекты.