Дюкана меню атака: меню на неделю, список разрешенных продуктов и рецепты приготовления блюд

Содержание

меню на каждый день недели, таблицы

07.07.2021 Статья

Диета Дюкана разработана французским доктором Пьером Дюканом и основана на белковой пище. В основе программы Дюкана лежит кетогенная диета. Разработанная им диета состоит из 4 этапов: 2 начальных этапа направлены на потерю лишних килограммов, а 2 последующих ‒ на закрепление достигнутых результатов.

Этапы диеты Дюкана

Диета основана на списке из более чем 100 разрешённых продуктов питания и 4 этапах: атака, чередование, закрепление и стабилизация.

Атака

Потребление 72 богатых протеинами продуктов на выбор позволяет активировать процесс похудения.

Фаза атаки предназначена для стремительной потери веса от 2 до 3 килограммов в течение 2-7 дней.

Чередование (Круиз)

Чередование дней ЧБ (Чистых белков) и БО (Белково-овощных). Введение в рацион 28 рекомендуемых овощей.

Фаза чередования предназначена для того, чтобы сидящие на диете постепенно достигали оптимального веса.

Длительность этой фазы, как правило, рассчитывается, исходя из одной недели на каждый килограмм предполагаемой потери веса.

Закрепление

Постепенное введение в рацион продуктов с большей энергетической ценностью во время праздничных приемов пищи.

Фаза закрепления разработана, чтобы в будущем исключить набор лишнего веса. Длительность фазы закрепления рассчитывается исходя из расчета 10 дней на каждый потерянный в фазе чередования килограмм веса.

Стабилизация

В фазе стабилизации сидящие на диете могут есть всё, что они хотят, и не набирать вес, следуя нескольким правилам:

раз в неделю весь день есть только белковую пищу,
каждый день есть овсяные отруби,
всегда подниматься по лестнице, отказавшись от эскалаторов и лифтов.

Согласно методу Дюкана, чтобы снова не набрать вес, необходимо следовать правилам последней фазы до конца своей жизни.

В методе Дюкана часто сталкиваются со сложностями при составлении меню на каждый день недели, так как список продуктов обширен. Предлагаем примерное меню, организованное по дням недели.

Основные правила для всех этапов диеты:

соблюдение питьевого режима;
ежедневное добавление овсяных отрубей;
способ термической обработки: отваривание, запекание, тушение, на пару, обжаривание без добавления масла.

Меню для фазы «Атака»

Количество приемов пищи формируется из индивидуальных возможностей – от 2 до 6 раз. В таблице приведено четырехразовое питание. Максимальное количество дней фазы – 10. Размер порций определяется в соответствии с суточной потребностью в калориях.

Диета Дюкана — Меню на каждый день фазы «Атака»
День	Прием пищи	Продукты, блюдо
1	Завтрак	Белковый омлет (только одно целое яйцо, остальное – яичные белки) с добавлением молока 1,5%
	Обед	Говяжьи котлеты, приготовленные на пару
	Полдник	Порция йогурта без добавок с отрубями
	Ужин	Запеченное или тушеное куриное филе со специями
2	Завтрак	Куриное филе, приготовленное на гриле, отварное яйцо
	Обед	Запеченное или тушеное куриное филе со специями
	Полдник	Порция обезжиренного кефира с отрубями
	Ужин	Запеченная рыба
3	Завтрак	Обезжиренный йогурт без добавок с отрубями
	Обед	Куриные котлеты, приготовленные на пару
	Полдник	Ряженка
	Ужин	Отварные яйца, творог обезжиренный в чистом виде
4	Завтрак	Сыр тофу или сыр твердых сортов низкой жирности
	Обед	Белковый омлет с ветчиной
	Полдник	Обезжиренный йогурт без добавок с отрубями
	Ужин	Стейк из говядины или индейки с розмарином
5	Завтрак	Белковый омлет (только одно целое яйцо, остальное – яичные белки) с добавлением молока 1,5%
	Обед	Котлеты из телятины, запеченные под сыром низкой жирности
	Полдник	Ряженка с отрубями
	Ужин	Запеченная или отварная рыба
6	Завтрак	Обезжиренный творог с добавлением натурального йогурта
	Обед	Говяжий фарш, тушенный в йогурте
	Полдник	Обезжиренный йогурт с отрубями
	Ужин	Рыбные котлеты на пару
7	Завтрак	Сыр тофу или сыр твердых сортов низкой жирности
	Обед	Запеченные куриные голени без кожи
	Полдник	Обезжиренный кефир с отрубями
	Ужин	Стейк из говядины

Меню может меняться в соответствии со списком разрешенных продуктов.

Меню фазы «Чередование»

Диета Дюкана — Меню на каждый день фазы «Чередование»
День	Прием пищи	Продукты, блюдо
1	Завтрак	Обезжиренный творог с соевым соусом
	Обед	Рыбные котлеты, приготовленные на пару, йогурт
	Полдник	Обезжиренный кефир с отрубями
	Ужин	Белковый омлет с добавлением молока 1,5%
2	Завтрак	Отварные яйца, салат из свежих овощей с добавлением оливкового масла
	Обед	Суп из курицы с добавлением зелени
	Полдник	Йогурт без добавок, творог с отрубями
	Ужин	Теплый салат из морепродуктов со стручковой фасолью
3	Завтрак	Творожная запеканка с отрубями, подается с йогуртом
	Обед	Рыбный суп
	Полдник	Йогурт без добавок с отрубями
	Ужин	Куриное филе-гриль с твердым сыром
4	Завтрак	Яичница, овощной салат
	Обед	Суп-пюре из кабачка
	Полдник	Йогурт без добавок или творог с отрубями
	Ужин	Куриные котлеты на пару с тушеными овощами
5	Завтрак	Омлет с ветчиной из курицы
	Обед	Отварное куриное филе, заправленное йогуртом
	Полдник	Обезжиренный творог с отрубями
	Ужин	Фрикадельки из телятины, запеченные в духовке
6	Завтрак	Обезжиренный творог с укропом, отрубями, соевым соусом
	Обед	Суп из морепродуктов, салат из свежих овощей с оливковым маслом
	Полдник	Тофу или сыр твердых сортов
	Ужин	Рыбные котлеты с тушеными баклажанами
7	Завтрак	Сырники из обезжиренного творога с отрубями, подавать с йогуртом
	Обед	Куриное филе, приготовленное на пару
	Полдник	Ряженка
	Ужин	Отварное яйцо, порция творога

Меню фазы «Закрепление»

На 3 стадии диета становится более разнообразной.

Диета Дюкана — Меню на каждый день фазы «Закрепление»
День	Прием пищи	Продукты, блюдо
1	Завтрак	Творожная запеканка с ягодами
	Обед	Уха, ломтик цельнозернового хлеба с отрубями
	Полдник	Яблоко или груша
	Ужин	Запеканка из овощей с яйцом
2	Завтрак	Овсяная каша, приготовленная на молоке до 1,5%
	Обед	Легкий суп с кусочками рыбы, овощная запеканка
	Полдник	Макароны твердых сортов с сыром низкой жирности
	Ужин	Сырники, обезжиренный кефир с отрубями
3	Завтрак	Омлет с ветчиной и помидорами, ломтик цельнозернового хлеба с отрубями
	Обед	Куриный овощной суп, кусок яблочной шарлотки
	Полдник	Ягоды или фрукты
	Ужин	Творог с ряженкой
4	Завтрак	Сырники, запеченное яблоко
	Обед	Овощной суп, рагу из капусты со свининой
	Полдник	Обезжиренный кефир с отрубями
	Ужин	Лосось, запеченный со спаржей
5	Завтрак	Творог с йогуртом, ягодами
	Обед	Блинчики из отрубей с сыром и зеленью
	Полдник	Омлет в помидорами
	Ужин	Рыбные котлеты на пару, салат из свежих овощей с оливковым маслом
6	Завтрак	Рисовая каша, приготовленная на молоке до 1,5%, с яблоком
	Обед	Блинчики из кабачка, омлет
	Полдник	Салат из морепродуктов, йогурт с отрубями
	Ужин	Творожная запеканка
7	Завтрак	Сырники с ягодами и йогуртом
	Обед	Суп с куриными филе, ломтик мультизлакового хлеба
	Полдник	Суп-пюре из шампиньонов
	Ужин	Кефир или йогурт с отрубями

Меню третьего этапа – возвращение к привычному питанию.

Меню фазы «Стабилизация»

Раз в неделю проводится белковый день.

Диета Дюкана — Меню на каждый день фазы «Стабилизация»
День	Прием пищи	Продукты, блюдо
1	Завтрак	Творог с ягодами, цельнозерновые хлебцы
	Обед	Куриный суп с лапшой из твердых сортов пшеницы, порция куриного филе на пару
	Полдник	Сырники, йогурт с отрубями
	Ужин	Рыбные котлеты с овощами-гриль
2	Завтрак	Омлет с помидорами
	Обед	Суп-пюре из грибов, ломтик цельнозернового хлеба
	Полдник	Блинчики из отрубей с фруктовым пюре, йогурт
	Ужин	Салат из морепродуктов с овощами
3	Завтрак	Овсяная каша с сухофруктами
	Обед	Легкий овощной суп, отварная телятина, греческий салат
	Полдник	Порция ягодного пирога или пирожное
	Ужин	Тефтели из куриного филе, тушенная капуста, кефир с отрубями
4	Завтрак	Творожная запеканка с ряженкой
	Обед	Рыбные котлеты на пару
	Полдник	Йогурт с отрубями
	Ужин	Отварная говядина
5	Завтрак	Яичница с овощами, сыром
	Обед	Суп из овощей, тушеная в соевом соусе куриная грудка
	Полдник	Творожная запеканка с ягодами, ряженка с отрубями
	Ужин	Стейк из лосося со спаржей
6	Завтрак	Творог с ягодами
	Обед	Рыбный суп, салат с морепродуктами, ломтик мультизлакового хлеба
	Полдник	Блинчики из кабачков
	Ужин	Говядина, тушенная со стручковой фасолью, кефир с отрубями
7	Завтрак	Кекс с творожной прослойкой, сыр с цельнозерновым хлебцем
	Обед	Куриный суп с отварный яйцом, салат из свежих овощей
	Полдник	Сырники с ягодным соусом
	Ужин	Запеканка с рыбой, стручковой фасолью и сыром

Меню отличается разнообразием блюд. Важно отслеживать реакции организма, вести подсчет калорий, выполнять физические нагрузки.

Критика

Диета Дюкана имеет неоднозначную репутацию в научном сообществе. В частности, доктор Лурис Ароние в 2013 году резко высказался против этой диеты. По его мнению, избыточность белка в пище на протяжении длительного времени наносит серьёзный ущерб работе почек.

Каждый из этапов диеты Дюкана, кроме последнего, является вредным для здоровья пациентов. Кроме того, методика диеты хотя и может привести к похудению, но почти всегда чревата «срывом».

Диета Дюкана заняла лишь 34 место в рейтинге «Лучших диет для здорового питания» 2016 года.

Любая диета – это стресс для организма, который может привести к необратимым последствиям. Перед началом использования любой методики следует проконсультироваться у специалиста.

Смотрите также:

Диета Дюкана — меню на каждый день фазы атака, чередование, закрепление (таблица)

Миллионы прекрасных дам и мужчин постоянно стремятся усовершенствовать параметры своего тела, избавиться от пары, а иногда и добрых нескольких десятков лишних килограммов. В борьбе используются самые разные оружия – спорт, йога, аэробика или диеты. Вот такой вот спрос породил столь популярную в последние несколько лет диету Дюкана.

Диета Дюкана представляет собой комплекс, состоящий из нескольких этапов. Сроки каждого этапа рассчитываются индивидуально и нацелены на то, чтобы позволить именно вам избавиться от жировых отложений, а затем максимально качественно закрепить результат.

К счастью, подобная диета вовсе не обязывает вас питаться безвкусной, низкокалорийной едой или же голодать. Даже совсем наоборот, меню насыщено различными питательными продуктами, из которых можно составить вполне разнообразное и вкусное меню.

Первый этап – «атака».

Самый активный этап данной диеты. Основным его принципом является очень быстрая потеря веса, вызванная переходом на рацион, насыщенный протеинами. Столь быстрые результаты заряжают человека энергией и мотивацией продолжать, мечта наконец кажется реальной и, более того, очень близкой.

Второй этап – «чередование».

Чуть менее жесткий, но также активный этап диеты. Исключительно белковое питание чередуется с белково-овощными днями. Вес все также стремительно падает, хоть и начинает несколько сбавлять темп. Данный этап позволяет избежать «привыкания» к новому питанию, предоставленному в первом этапе, и заставляет организм продолжать снижение веса. Кроме того, «под ударом» остаются именно жиры и слабые мышцы, а не важная мышечная ткань. Таким образом, тело не слабеет, а даже совсем наоборот – черпает качественную энергию.

Третий этап – «закрепление».

Данный этап ориентирован на то, чтобы привить человеку «правильные» пищевые привычки. Таким образом, часть методов заимствуется из предыдущих этапов, но к ним активно приплетается более привычное «повседневное» меню человека. Таким образом, во время праздников или других мероприятий, пышущих любимыми яствами, не будет риска сорваться и резко перейти на старое питание, с треском проваливаясь обратно в старый вес. Для поддержания нужного веса, раз в неделю повторяется исключительно белковый день.

Четвертый этап – «стабилизация».

Самый долгий этап, многие предпочитают сохранить его как основной принцип питания. Позволяет употреблять любые продукты без каких бы то ни было ограничений. Единственное условие – раз в неделю устраивать белковые дни, ежедневно употреблять овсяные отруби и ежедневно устраивать себе интенсивные прогулки на 20-30 минут. Вот и все.

Отклоняться от рекомендаций, данных диетологом, составившим диету, не стоит. Мотивы могут быть разными – усилить эффект, сохранить любимые продукты и тому подобное. Так вот, не стоит. Методика разрабатывалась достаточно долго и была опробована огромным количеством людей. Эффективность данной диеты доказана, но наблюдается лишь у тех, кто достаточно строго придерживался рекомендованных принципов питания.

Конечно, использовать для похудения одно только орудие – в нашем случае диету – недостаточно. Чтобы эффективность от методики была максимальной, нужно применять комбинацию различных методов. А уж это обеспечит вам великолепную фигуру в достаточно краткие сроки. Вовсе не обязательно убиваться в тренажерном зале часами, достаточно лишь небольшой ежедневной пробежки, интенсивной 15-минутной зарядки и ходьбы в течение дня.

Меню на неделю для всех этапов диеты Дюкана

Запомните, в правилах диеты нет жестких ограничений в количестве съеденной пищи. Вы не должны чувствовать голод в течение дня, поэтому ешьте столько, сколько вам нужно, главное – придерживаться определенного списка продуктов. Если вы желаете заменить какой-то продукт в меню подобным – пожалуйста. Пример меню, предоставленного ниже, нацелен лишь на то, чтобы дать вам ориентир, наводку. Не мучайте себя нелюбимыми блюдами, смело заменяйте. Иначе продержаться долго у вас наврядли получится.

Меню предоставляется для первых трех этапов диеты, после этого нужно будет лишь придерживаться кратких рекомендаций, а в остальном придерживаться предпочтительного для вас режима питания.

Понедельник

Меню для этапа «атака»

Завтрак – омлет или яичница из двух яиц с добавлением нежирного мяса, красной рыбы или нежирного сыра, чашка черного кофе. Яиц можно использовать и большее количество, но тогда нужно будет использовать только белки.

Обед – кусочек отрубного хлеба, нежирный рыбный суп (уха) без картофеля.

Перекус – фруктовая запеканка из творога (без сахара).

Ужин – чай без сахара, запеченное нежирное мясо или птица без гарнира.

Меню для этапа «чередование»

Завтрак – яичница или омлет из двух яиц, цельнозерновые хлебцы или подсушенные тосты, чашечка черного кофе.

Обед – насыщенный суп с овощами (без картофеля) и нежирным мясом, легкий овощной салат или тушеные овощи\овощи-гриль. Все без картофеля.

Перекус – фруктовая запеканка с творогом или сырники, желательно без использования сахара, можно заменить стевией. Зеленый или травяной чай без сахара.

Ужин – овощной салат без картофеля, нежирное мясо или птица, запеченные.

Меню для этапа «закрепление»

Завтрак – любимый рецепт запеканки из творога – можно добавлять и сахар и муку и даже полить сгущенным молоком. Однако не увлекайтесь, ваша цель в привыкании к минимальному количеству сахара – так проблем с лишним весом больше не возникнет вовсе. Кофе с молоком или сливками, лучше все-таки без сахара.

Обед – насыщенный рыбный или куриный суп с овощами, можно наконец начать добавлять картофель, но в небольших количествах. Цельнозерновые хлебцы или подсушенные тосты из черного, злакового хлеба.

Перекус – свежие или запеченные фрукты.

Ужин – нежирное мясо или птица, запеченное с овощами и дольками картофеля. Зеленый или травяной чай.

Вторник

Меню для этапа «атака»

Завтрак – блинчики, приготовленные из отрубного теста, творожная начинка. В качестве подсластителя можно использовать яблоко, банан или сухофрукты. Черный кофе или чай без сахара.

Обед – суп без картофеля, приготовленный с нежирным мясом или птицей и яйцом-пашот. Или же просто сваренное в бульоне яйцо.

Перекус – несладкий белый йогурт, предпочтительно греческий. В йогурт можно добавить отрубные шарики, свежие фрукты или мелко нарезанный овощной салат.

Ужин – нежирная рыба, тушенная в собственном соку. Без гарнира или овощей. Несладкий чай или лимонная вода.

Меню для этапа «чередование»

Завтрак – нежирный творог, перетертый в крем с кефиром и свежим бананом. Можно украсить несладким порошком какао. Несладкий черный кофе без сливок.

Обед – нежирный рыбный или куриный суп, приготовленный без круп и картофеля.

Перекус – цельнозерновые хлебцы с творожным сыром и слабосоленой семгой, украсить свежей зеленью и огурцом. Кофе без сахара, можно добавить нежирное молоко.

Ужин – запеченный рулет из мяса и овощей, соус из белого греческого йогурта. Зеленый или травяной чай.

Меню для этапа «закрепление»

Завтрак – приготовленные по вашему любимому рецепту сырники, подавайте с йогуртом или домашним вареньем. Любимый кофе, хотя все же лучше обойтись без добавления сахара.

Обед – густая, наваристая солянка. Любимые виды колбас, картофель, соленья — все это наконец можно пускать в ход. Подавать с отрубными хлебцами или подсушенным отрубным хлебом.

Перекус – свежие, сушеные или замороженные ягоды. Можно превратить перекус в десерт, если перемешать замороженные ягоды с орешками и небольшим количеством меда или сгущенного молока. Чашечка несладкого кофе или чая прекрасно дополнит брейк.

Ужин – фрикадельки из куриного филе, приготовленные в душистом томатном или сливочном соусе. Подавать с овощным салатом без майонеза. Травяной чай или зеленый молочай – чай приготовленный в пропорции 1 к 1 с молоком.

Среда

Меню для этапа «атака»

Завтрак – омлет или яичница из двух яиц. Можно использовать больше, но только белки. Кусочек слабосоленой семги, горбуши или другой красной рыбы. Черный кофе или чай без сахара и сливок.

Обед – котлетки из куриного филе, предпочтительнее приготовление на пару. Соус из белого йогурта с добавлением свежих овощей, нарезанных мелко или пюрированных теркой.

Перекус – творожная масса, приготовленная из свежего творога и кефира. Можно разбавить свежими фруктами или ягодами. Можно добавить несколько орешков или семян.

Ужин – запеченные или приготовленные в нежирном соусе морепродукты. Травяной чай.

Меню для этапа «чередование»

Завтрак – несладкий йогурт с творогом, немного свежих фруктов или ягод, сухофруктов. Кофе без сахара.

Обед – суп солянка, приготовленный без картофеля. Рекомендуется использовать наименее жирные виды колбас и мяса. Цельнозерновые хлебцы или кусочек злакового хлеба. Несладкий чай.

Перекус – блинчики, приготовленные из отрубей. Можно фаршировать небольшим количеством творога или нежирного сыра. Стакан кефира.

Ужин – котлетки из куриного филе, фарш лучше приготовить самостоятельно из куриных грудок. Запечь котлеты в духовке или приготовить на пару. Овощной салат без добавления картофеля.

Меню для этапа «закрепление»

Завтрак – запеканка из творога с ягодами или кусочками фруктов. Ягоды можно отдельно перетереть с медом и подать как соус. Кофе без сахара с молоком или сливками.

Обед – наваристый рыбный суп (уха) с картофелем, овощами и любимым видом рыбы. Консервы использовать все также запрещается, не нужно сводить результат на нет упрощенным вариантом. Злаковые хлебцы с отрубями отлично дополнят ваш обед.

Перекус – свежие или запеченные фрукты, в идеале яблоко, груша или цитрусовые, так как банан славится высоким содержанием сахаров и крахмала. Наилучшим фруктом для похудения признан грейпфрут – можно запечь половинку и съесть десерт ложечкой с небольшим количеством меда.

Ужин – мясо, запеченное в травах с добавлением низкокалорийных овощей – томат, виды капусты или цуккини. Стакан кефира, в который рекомендуется добавить специи – корицу, перец, имбирь или гвоздику.

Четверг

Меню для этапа «атака»

Завтрак – отрубные или цельнозерновые хлебцы с нежирным плавленым или сливочным сыром, можно украсить свежими овощами или зеленью. Черный кофе или чай без сахара и сливок.

Обед – насыщенный суп, приготовленный без картофеля и круп.

Перекус – фруктовая запеканка с творогом без сахара и муки, в качестве муки можно использовать зерновые отруби. Черный кофе или чай без сахара.

Ужин – нежирное мясо, запеченное без овощей и гарнира, можно замариновать в специях и нескольких столовых ложках кефира. Полстакана нежирного кефира, можно вмешать корицу и имбирь для разгона метаболизма.

Меню для этапа «чередование»

Завтрак – 2 яйца, приготовленные в виде омлета без муки. Добавьте в омлет качественную нежирную ветчину, можно добавить немного томата или болгарского перчика. Кофе без сахара.

Обед – наваристый суп, приготовленный без картофеля с нежирными фрикадельками. Вместо риса вмешайте в фарш для фрикаделек отруби. В суп можно добавить ложечку сметаны или йогурта, съесть пару злаковых хлебцев.

Перекус – сырники, приготовленные без сахара, можно добавить в тесто банан, изюм или финики.

Ужин – нежирная рыба, запеченная со стручковой фасолью, цветной капустой и брокколи. Стакан кефира или травяной чай без сахара.

Меню для этапа «закрепление»

В четверг вам нужно будет выбрать меню любого дня из первого этапа – «атака». Привычку устраивать себе подобный день (можно выбрать любой день недели) еженедельно вам стоит завести на регулярной основе, так как именно это правило позволит вам долгое время помнить о принципах белкового питания и оставаться в отличной форме.

Пятница

Меню для этапа «атака»

Завтрак – несладкий черный кофе, не добавляйте никакие молочные продукты. Яйца, сваренные «в мешочек» или же вкрутую. Можно не более двух штук.

Обед – котлетки из белой рыбы, предпочтительно запеченные или паровые. В качестве соуса можно использовать нежирный кефир и перетертые свежие овощи.

Перекус – стакан нежирного молока и чашечка творога со свежими фруктами или ягодами, ягоды можно использовать замороженные.

Ужин – запеченное филе индейки с плавленым или творожным сыром, травяной чай.

Меню для этапа «чередование»

Завтрак – 2 отваренных «в мешочек» яйца, несколько ломтиков слабосоленой красной рыбы – семга, кета, нерка, горбуша и т.п. Кофе без сахара.

Обед – котлетки из индейки, приготовленные на пару или запеченные. Овощной салат без добавления картофеля и майонеза.

Перекус – кефир, смешанный с отрубями, можно добавить немного корицы, перца и имбиря. Это ускорит метаболизм и поспособствует более стремительному снижению веса.

Ужин – нежирная рыба, начиненная овощами, запеченная под слоем нежирного сыра, можно использовать плавленый. Зеленый или травяной чай без сахара.

Меню для этапа «закрепление»

Завтрак – 2 яйца, пожаренные в виде яичницы-глазуньи. Любимый йогурт – лучше приготовить фруктовый йогурт самостоятельно, чтобы избежать лишних сахаров и пищевых добавок. Несладки кофе с добавлением молока или сливок – на ваш вкус.

Обед – тефтели или фрикадельки, приготовленные из нежирной телятины. Салат, приготовленный без использования майонеза и, желательно, без жареных продуктов. Исключение – овощи-гриль.

Перекус – десерт из замороженных ягод и орешков или же свежие ягоды – зависимо от сезона. Чашечка несладкого кофе или чая

Ужин – нежирное рагу из овощей, приготовленных в собственном соку или же просто припущенные овощи «аль денте». Рыба, запеченная в фольге без маринада или соуса. Травяной чай или лимонная вода.

Суббота

Меню для этапа «атака»

Завтрак – омлет из двух яиц, приготовленный без добавления муки. Можно добавить небольшой кусочек нежирного мяса, сыра или ложечку творога в качестве начинки. Черный кофе без сахара и сливок.

Обед – супчик без картофеля, сваренный с фрикадельками и болгарским перцем.

Перекус – стакан кефира с отрубями, можно добавить имбирь и корицу.

Ужин – приготовленные в нежирном соусе морепродукты без гарнира и овощей. Зеленый или травяной чай.

Меню для этапа «чередование»

Завтрак – фруктовая запеканка из творога с отрубями, без сахара. Черный чай или кофе без сахара, можно добавить немного молока или сливок.

Обед – рыбный суп (уха), приготовленный из свежей рыбы (никаких консервов) без добавления картофеля. В готовый суп можно добавить столовую ложку соевого соуса и вбить сырое яйцо. Затем перемешать и поварить еще пару минут. Есть можно со злаковыми хлебцами или подсушенными тостами из черного хлеба.

Перекус – приготовленные в винном соусе морепродукты. В соус можно добавить перетертый свежий томат или немного стручковой фасоли. Есть можно с чашечкой кофе без сахара или зеленым чаем.

Ужин – нежирное мясо, запеченное с травами и любым видом капусты. Травяной чай или небольшой бокал красного сухого вина.

Меню для этапа «закрепление»

Завтрак – 2 яйца, приготовленные в виде яичницы-глазуньи с хлебцами из отрубной муки и злаков. В яичницу можно добавить свежие помидоры или болгарский перец. Несладкий кофе с молоком или сивками на выбор.

Обед – густая и наваристая солянка, приготовленная из диетических видов колбас и нежирного мяса. Творог со свежими овощами или ягодами, можно добавить несколько столовых ложек йогурта.

Перекус – запеченная груша, фаршированная брусникой или клюквой. Сверху полить медом или йогуртом. Несладкий кофе или зеленый чай с молоком.

Ужин – нежирное мясо, запеченное в фольге. Немного отварного риса и овощной салат, приготовленный без майонеза и картофеля. Глинтвейн из красного сухого вина, приготовленный без добавления сахара и пакетированных соков. Если вы не пьете, можно приготовить подобный же напиток с пряностями из ягодного пюре.

Воскресенье

Меню для этапа «атака»

Завтрак – фруктовая запеканка или сырники, приготовленные без сахара. Кофе черный без сахара и сливок.

Обед – из нежирных видов морской рыбы приготовьте уху, но ни в коем случае не используйте консервы. Картофель добавлять также не рекомендуется. Подсушенные тосты из цельнозернового хлеба.

Перекус – злаковые хлебцы с нежирным творожным или плавленым сыром, свежие овощи или авокадо для украшения.

Ужин – запеченные котлетки из нежирного мяса, кефирно-овощной соус.

Меню для этапа «чередование»

Завтрак – из яиц и холодного молока приготовьте воздушный омлетик, использовать можно не более двух яиц. Несладкий йогурт, можно добавить немного свежих фруктов или замороженной ягоды. Кофе без сахара.

Обед – тефтели или фрикадельки, приготовленные из нежирной телятины с добавлением отрубей. Если вы привыкли готовить тефтели в соусе, не используйте для его приготовления муку. Можно приготовить соус из свежих томатов и болгарского перца или смешать йогурт с небольшим количеством тертого сыра – получится сырный соус. Салат из овощей без майонеза и картофеля.

Перекус – сырники, приготовленные без сахара, вместо муки использовать отруби. Для сладости можно добавить толченый банан, изюм или финики. Подавайте с йогуртом и чешкой черного чая с молоком.

Ужин – нежирное рагу из куриного филе и овощей, приготовленное без добавления картофеля. Небольшой бокал красного сухого вина или травяной чай без сахара.

Меню для этапа «закрепление»

Завтрак – яйцо, отваренное «в мешочек», отрубные хлебцы со сливочным сыром, слабосоленой красной рыбой и зеленью. Несладкий кофе без молока или сливок.

Обед – филе индейки, приготовленное в виде котлет. Котлетки лучше запечь или отварить на пару. Салат из любых ингредиентов, можно заправить небольшим количеством майонеза, но не увлекайтесь – диета есть диета, лучше заменить йогуртом с горчицей.

Перекус – свежие фрукты – банан, груша, яблоко или цитрусовые – подойдет все что угодно. Черный или травяной чай без сахара и молока.

Ужин – запеките нежирную белую рыбку в травах, под рыбиной выложите любимые овощи. Полейте блюдо столовой ложкой смеси, приготовленной из сока свежего лимона и масла оливы. Красное вино, предпочтительно сухое. Не более 2 бокалов.

Вот еще один пример меню в виде таблицы

Вам также будет интересно почитать:

(Посетители 4 686 times, 1 visits today)

Понравилась статья — поделитесь с друзьями:

Меню и особенности этапа «Атака» в диете Дюкана

Методика французского диетолога Пьера Дюкана российскими женщинами была оценена не так уж давно, но уже успела им сильно полюбиться. Грамотно составленная система помогла похудеть не одной тысяче представительниц прекрасного пола, и потому количество последователей растет на глазах. Наиболее сложным среди всех четырех этапов, на которые поделен курс, считается первый. Он хоть и кратковременный, но довольно неприятный для большинства. Сам основатель методики говорил, что здесь ухудшение самочувствия – нормальная реакция организма, которую приходится просто перетерпеть. Зато именно эта «ступенька» помогает большинству худеющих не сорваться, а идти дальше. В чем ее особенность?

Фаза «Атака» в диете Дюкана: короткий курс молодого бойца

Название этого этапа говорит само за себя: это настоящий внезапный удар по весу, от которого не уклониться. Мало того, что после привольного питания организм получает уменьшенную дозу калорий, так еще и основная масса привычных продуктов ему не достается. Особенно это касается богатой на углеводы пищи. В итоге, вес стабильно и неуклонно снижается, по 400-500 г в день. И именно такие результаты позволяют замотивироваться на дальнейшее похудение.

Причем, хотя и уходит в эти несколько дней лишь жидкость, есть один важный момент, делающий этап «Атака» в диете Дюкана разумным способом столкнуть вес с мертвой точки. Это составление рациона. Меню «Атаки» в диете Дюкана базируется целиком и полностью лишь на белковой пище с минимальным вкраплением овощей и зелени. Это позволяет не терять мышечную массу, пока организм ищет для себя способы переработать имеющиеся запасы в энергию. Ведь из пищи поступает не так много калорий, как хотелось бы.

Серьезным недостатком здесь все в один голос называют акцент на белковую пищу. Даже здоровым человеком подобное не всегда воспринимается легко: могут появиться головные боли, проблемы со стулом (обычно запоры, ведь клетчатки нет), головокружение. У того же, кто имеет нарушения печени, почек и ЖКТ, нередко отмечаются тошнота, возмущения кишечника, тяжесть в области желудка. Потому последней категории лиц диета Дюкана – и этап «Атака» в особенности – нежелательны.

Пара слов о сроке, в течение которого «атакуются» жиры: если избавиться нужно от 5 кг и менее, держаться правил первого этапа нужно всего 2 дня. Для избытка в 5-10 кг продолжительность растягивается на 3-5 суток. А если уничтожить нужно более 10 кг, то «Атака» диеты Дюкана продлится до недели.

Список продуктов к «Атаке» диеты Дюкана

Длительность этого периода, как ранее уже говорилось, довольно мала: обычно столь жесткий рацион вводится всего на неделю (а иногда и того меньше), после чего правила данной «ступеньки» вплетаются в новый этап. Потому ознакомление с требуемым для фазы «Атака» диеты Дюкана списком продуктов является обязательным. Хотя их количество при подсчете кажется впечатляющим, с дальнейшим составлением меню возникают сложности: однообразие ввергает в тоску.

Итак, из мясной группы разрешены: говядина (вырезка, филе, ростбиф), свинина постная (стейк, ветчина), кролик (любая часть), телятина (печень и почки). Здесь же находятся субпродукты и производные – язык, ветчина из индейки или курицы, эскалоп, бастурма. Птица позволяется практически любая – от привычной курицы и цесарки до экзотичного страуса и перепела.

Куда выше разнообразие в группе рыбы и морепродуктов: и икра, и палочки крабовые (до 8 шт/сутки), и мясо крабовое, и мидии с кальмарами. Это, наверное, единственная категория, почти не имеющая ограничений. Рыба любая, причем, допускается даже ее использование в консервированном виде, но в собственном соку, а не в масле.

Дополняют этот рыбно-мясной ассортимент молочные продукты. Среди них предпочтение молоку – если сухое, то всего 3 ст. л, кефиру, йогурту натуральному (без сахара и красителей), сыркам плавленым и творожным, творогу зерненному. Сливки, сметана и им подобные элементы запрещены. И, конечно же, яйца куриные и перепелиные должны присутствовать в рационе.

Как составить меню для «Атаки»?

Из всего перечня продуктов, приведенного выше, меню «Атаки» в диете Дюкана получается достаточно однообразным. Вдобавок, не указаны некоторые нюансы питания, без которых и вправду организм загнется. В чем они заключаются, и как прожить эти несколько суровых дней?

Во-первых, с учетом того, что белок в подобном количестве не слишком хорошо влияет на ЖКТ, требуется ежедневно употреблять овсяные отруби. Это будет та самая клетчатка, что не даст и лишний вес набрать, и моторику кишечника наладит. Их доза на «Атаке» составит 1,5 ст. л. Когда съедать – значения не имеет. Хоть утром, хоть вечером.

Во-вторых, водный режим не отменялся. Помимо того, что придется пить 1-1,5 л воды (рекомендации по 2 л/сутки неразумны, если нет достаточной физической нагрузки), стоит вспоминать и про те напитки, что являются «едой». Это травяной чай и кофе. Безусловно, не крепкие и без сахара.

При приготовлении мяса или рыбы допускается использование сухих трав (базилик, мята и т.д.) и свежих (петрушка, укроп), репчатого лука (не более 1 головки), лимонного сока (только для пропитки, а не сами дольки, чтобы пожевать).

Примерное меню зачастую выглядит так:

Кофе и омлет на завтрак;
Бульон куриный с отварным мясом (без кожицы!) на обед;
Кефир с отрубями для полдника;
Запеченная с травами рыба для ужина;

Тем, кто сильно скучает по хлебу – например, сыр без него есть не могут, – можно испечь лепешку по Дюкану. Среди ее ингредиентов только сырое яйцо, по ложке овсяных и пшеничных отрубей, кефир или молоко (2 ст. л.), соль и специи. Отруби минут 7-10 разбухают, смесь выливается в форму и отправляется в разогретую духовку. На приготовление ей хватает 10-15 минут.

И то, что относится в целом к методике, это вопрос физической нагрузки. На стадии «Атака» диета Дюкана предполагает наличие ежедневных прогулок в течение 20 минут. Они обязательны, и впоследствии время вырастет до 1-1,5 ч. Но на первых порах достаточно приучить себя двигаться хотя бы немного.

Диета Дюкана Атака: разрешенные продукты, таблица

В 1975-ом году молодой врач Пьер Дюкан встретил пациента с проблемой ожирения. Пьер еще не знал, что вскоре решение этой проблемы станет делом всей его жизни. Он просто разработал новый принцип диеты, которая эффективно помогла больному.

И продолжал помогать страждущим, как всякий специалист, некогда давший клятву Гиппократа. Известность пришла к Дюкану после опубликования книжки с интригующим названием «Я не умею худеть». В ней были опубликованы принципы и рецепты диеты Дюкана: для этапа атаки, чередования и других.

Издание разлетелось по миру десятимиллионным тиражом.

С тех пор во всех цивилизованных странах, бич которых — ожирение населения, превозносят Дюкана, как бога. Существуют целые сообщества, где девушки и дамы в возрасте на диете Дюкана душевно общаются, оказывают поддержку и называют друг друга «дюшечки». Чтобы войти в этот мир, нужно подробно изучить принципы питания по Дюкану.

1. Основные принципы диеты Пьера Дюкана

На первый взгляд, суть диеты вполне незамысловатая. Есть 4 этапа, во время которых нужно включать в рацион четко определенные продукты. Названия фаз отражают базовые процессы, происходящие с весом худеющих.

Первая фаза – «Атака» – иногда называется фазой острого похудения. В этот чудный период будущие грациозные лани теряют от 2 до 6 кг за срок от 2 до 7 дней. Основа диеты — белки и ничего кроме. Ранее для этапа Атака диеты Дюкана продукты были строго регламентированы, их было 72, но сейчас список расширен с благословения самого «папы Пьера».

Во второй фазе – «Чередовании» к белкам прибавляются 28 видов овощей. Длительность чередования напрямую зависит от веса желающего избавиться от лишних килограммов. Рассчитать фазу можно, вбив в поисковую строчку браузера сочетание «диета Дюкана калькулятор».

Третья фаза, «Закрепление», предполагает вкушение углеводов и редкие разгрузочные дни. Вес теряется по 0,4-05, кг в неделю.

На четвертой фазе, «Стабилизации», леди и джентльмены могут прожить всю жизнь, не поправляясь.

2. Диета Дюкана, «Атака» – что можно есть?

«Атака» может стать самым вкусным этапом Дюкан-диеты, если вы обожаете мясные и творожные блюда, яйца, рыбу и морепродукты.

Список из 72 продуктов выглядит аппетитно.

Диета Дюкана атака, разрешенные продукты — таблица

В разумных количествах можно пить травяные сборы, чаи и кофе, из заправок использовать бальзамический уксус и соевый соус, а также растительное масло.

Допустимы специи и лук, свободная от сахара томатная паста сахарозаменители (кроме сорбита и глюкозы с фруктозой), крабовые палочки.

И еще приятные вести для приверженцев активных нагрузок — протеиновые коктейли нынче тоже в списке! Только обязательно низокуглеводные, никак иначе.

Важный момент: список разрешенных продуктов диеты Дюкана, этапа Атаки — это еще не всё. В рацион фазы «белковой» пищи непременно должны быть включены отруби. Самые простые, рассыпчатые, по полторы столовых с горкой ложки. Иначе проблемки в маленькой комнате «с белым троном» вам обеспечены.

Рекомендация

Когда непереносимость отрубей полная, берите сухую размолотую гречку в такой же порции.

Из бодрящих жидкостей всегда выбирайте воду. Ее должно потреблять в объеме не менее 2 литров в сутки.

3. Рецепты диеты Дюкана для фазы «Атака»

Рецептами из возможных сочетаний продуктов делятся в определенных группах в соцсетях. Но и вы сами можете привнести в «Атаку» что-то свое, благо продукты для фазы атаки диеты Дюкана это позволяют

Омлет с наполнителями

Снова любимейшее блюдо домохозяек, которое можно сделать настолько разнообразным на фазе атака, что даже малейшего отвращения к нему не возникнет. Классическая схема приготовления — яйца взбить, влить обезжиренное молоко, снова взболтать, кинуть специй и готово.

Что до наполнителей, то они могут быть такими:

птица,
говядина,
кролик,
рыбка,
сыр,
зелень.

Сверх того, омлет можно свернуть в рулетик, а внутрь разместить мясной паштет.

Дюкановский суп

Чаще всего рецепты на неделю для Атаки по Дюкан диете включают в себя суп-похлебку. Он необычен, так как представляет собою «серединку на половинку» между постным бульоном и похлебкой. Проще говоря, варим мясо, размельчив, взбитое яйцо в готовый бульон вливаем струйкой и приправляем зеленью. Всё!

Сырники по Дюкану

Творог обезжиренный в количестве одной пачки смешиваем с двумя яйцами, двумя ложками отрубей овсяных, кофейной ложечкой сахарозаменителя, парой крупинок ванилина с кончика ножа. Жарить или запекать на капле масла растительного, в посуде с антипригарным покрытием. Или паровым методом. Протеиновый клубничный коктейль как топпинг перед подачей подойдет прекрасно.

Дю-пастрома

Для приготовления чудного блюда, которое не каждый сборник рецептов для диеты Дюкана этапа Атака предлагает, потребуется нежирная говяжья вырезка или филе индейки. На крайний вариант — куриное. Сырье положить в солевой раствор (ложка столовая на стакан воды), разместить на полке холодильника, ждать ночь. После приготовить обмазку — 2 ложечки маленьких паприки, любых специй для курицы без сахара, смешать с оливковым маслом. Извлечь мясо из солевого раствора, обсушить, обмазать и запечь с чесноком внутри.

Крабовые роллы

В качестве неизменных водорослей берите «размотанные» крабовые палочки. Наполнители — сыр, рыба, чутка зелени. Скатать рулетики и порезать на «роллы». Вкушать с имбирем, разбавленным водичкой соевым соусом.

Мясное суфле

Типы мяса по Дюкану вы знаете. Берете полюбившийся тип — примерно полкило, маленькую луковичку, 150 мл обезжиренного молока, яйцо, специи. Мясо перемалываете в фарш, желток с молоком туда же, к нему, плюс специи. Белок взбить до воздушности и добавить позже. Затем на 40 минут в форму и в духовку.

Печеночные оладьи

Печень птицы — полкило, 35 гр отрубей, пара яиц, треть стакана молока 0%, специи. Молоко в отруби влить, ждать до того, как набухнут. Печень с яйцами проблендерить в пасту. Кинуть специи, соединить с молочно-отрубяной смесью. Пожарить оладьями.

Дюлепешка

Замечательный во всех планах кулинарный изыск, состоящий лишь из продуктов для фазы Атака диеты Дюкана. Три самых больших ложки с горкой отрубей, яйцо, ложка нежирного йогурта, чуток соли, можно добавить чесночный порошок или раздавленную дольку жгучего овоща. Все смешать, смесь жарить подобно блинчику на тефлоновой сковородке.

Лайфхак

Из хитростей по рецептам — выпечку можно делать из протеинового коктейля и отрубей. Для сладости превосходен спортивный сахарозаменитель «Фитпарад».

Майонез по Дюкану

Пригодится для всех этапов, поскольку магазинный под запретом. Взять 6 перепелиных яичек свежих, ложечку бальзамического уксуса, ложечку горчицы, чуть больше пары ложек оливкового масла, сильно и продолжительно взбивать. Готово.

Перечислим иные простые блюда, рецепты которых несложно найти в сети.

Фаза Атака:

Холодец — куриный, говяжий
Дюкановский сыр
Соленая рыба в чайном рассоле
Творожная запеканка по Дюкану
Паштет из консервов тунца с творогом
Салат «Мимоза»
Запеченная рыба
Тушеная печенка
Рулет куриный
Куриный суп с порезанным омлетом
Яйца всмятку
Яйца фаршированные

4. Диета Дюкана, фаза «Атака» – меню на каждый день недели

Для того, чтобы вы примерно представляли, что кушать на этом этапе великолепной диеты, представляем вам – меню на 7 дней для Атаки по диете Дюкана. Со всеми приемами пищи.

Понедельник
Завтрак: творожникиОбед: куриная грудка — котлетки или запеченнаяПерекус: йогурт 0%Ужин: салат «Мимоза»
Второй ужин: творожный мусс
Вторник
Завтрак: омлет с зеленьюОбед: куриный дюкановский суп, плюс лепешка из отрубейПерекус: творожок с сахарозаменителемУжин: креветки с травами
Второй ужин: кефир
Среда
Завтрак: дюкановская лепешка с кусочками семги слабого посолаОбед: говяжий язык с гарниром из творогаПерекус: кефирУжин: дюкановская уха
Второй ужин: творожный мусс с клубничным протеиновым коктейлем
Четверг
Завтрак: омлет с кусочками ветчины из птицыОбед: Треска в горчичном соусеПерекус: сладкий творожок по ДюкануУжин: кусочек курицы, сырники.
Второй ужин: кефир
Пятница
Завтрак: пара яиц всмятку или вареныхОбед: печеночные оладьиПерекус: два сырникаУжин: запеченная рыба с лимоном
Второй ужин: ацидофилин
Суббота
Завтрак: крабовые роллыОбед: пастромаПерекус: кефирУжин: омлет
Второй ужин: десерт творожный по Дюкану
Воскресенье
Завтрак: овсяное печенье из отрубейОбед: Куриные ножки жареныеПерекус: чай с выпечкой по ДюкануУжин: легкая рыба на пару
Второй ужин: йогурт 0%
В таблице ниже — еще один вариант обедов-ужинов на неделю по «Атаке».

Напоследок предупредим: выход из этапа «Атака» – не постепенный. В меню сразу же добавляются 28 овощей, и настает следующая важная фаза – «Чередование».

Чтобы быть к этому готовыми, в последний день вашей атаки на лишние килограммы сходите в магазин и закупите необходимые продуктовые товары. Но и продукты для Атаки по диете Дюкана не останутся невостребованными. Вы просто продолжите их использовать в не менее вкусных, но более разнообразных блюдах.

Диета Дюкана — официальный сайт для поклонников белковой диеты dukan ru

Диета Дюкана была разработана почти 30 лет назад, но свою популярность она получила только в последние 5 лет, после того как в продажу поступило авторское издание «Я не умею худеть». По статистике метод похудения французского врача-диетолога на себе испытала каждая третья женщина.

По методу Дюкана в основе рациона преобладает белковая пища. Отсутствие большого количества углеводов приводит к дефициту энергии, и организм вынужден черпать ее из собственных жировых запасов.

Особенности метода Дюкана

Чтобы правильно понять суть метода Дюкана нужно знать, какие химические процессы в организме происходят при потреблении пищи, а также при отказе от нее. Основной источник энергии для организма человека – это углеводы, избыток калорий откладывается в качестве запаса.

Убрав из рациона углеводную пищу сначала организм исчерпывает запасы гликогена, хранящегося в печени, затем расщепляет жиры. Процесс расщепления жировой ткани для восполнения энергии называется кетоз.

Суть такой диеты в том, что из ежедневного рациона нужно убрать продукты с большим содержанием углеводов. Голодать не нужно, в рационе присутствуют питательные и низкокалорийные продукты: мясо, птица, рыба, молочные продукты и овощи.

Этапы диеты Дюкана

Весь процесс снижения веса делится на несколько этапов. Для каждого из них установлены сроки и ограничения по питанию. Придерживаясь метода похудения Дюкана, важно строго следовать рекомендациям и придерживаться рекомендованного меню.

Важно!

На протяжении всего периода похудения по белковой диете строго запрещено употреблять алкогольные напитки.

Атака

Первый этап диеты – это Атака. Его цель: атаковать организм большим количеством белка. Продолжительность этапа можно рассчитать самостоятельно, в зависимости от количества лишних килограмм. Потеря веса колеблется от 3 до 7 кг.

Избыточный весПродолжительность этапа, дней

Менее 10 кг	3
От 10 до 20 кг	3-5
От 20 до 30 кг	5-7
Более 30 кг	5-10

Круиз

Второй этап является основным и самым продолжительным. Его протяженность зависит от количество лишних килограмм, в среднем такой процесс занимает от 2 до 6 месяцев. На протяжении всего этапа нужно чередовать белковые дни с белково-овощными. Вы можете подобрать для себя период чередования, например, 2/2, 3/3 или 5/5. По мнению доктора, идеальным вариантом будет 1/1.

На протяжении круиза разрешена белковая пища каждый день. На протяжении всей белковой диеты есть список продуктов, состоящих из белка, которые нужно потреблять на протяжении всего периода похудения и после него каждый день. На этапе круиза в белково-овощные дни добавляются овощи с низким содержанием крахмала.

Закрепление

Этот этап позволяет вернуться к привычному режиму питания, но с некоторыми корректировками меню. Продолжительность этапа рассчитывается так: на один потерянный килограмм 10 дней этапа. Например, если вы потеряли 20 кг, то для вас продолжительность этапа закрепления составит 200 дней.

На этом этапе белковой диеты можно потреблять большинство фруктов, с низким содержанием сахара, и овощей. Чередовать дни больше не нужно. Но на закреплении и после завершения диеты обязательно нужно делать разгрузочные дни, чтобы предупредить возврат потерянного веса.

Стабилизация

Последний этап диеты состоит в том, что практически все ограничения снимаются. Но есть несколько правил, которых придется придерживаться всю жизнь:

ежедневная физическая нагрузка: спорт и продолжительные прогулки;
потребление чистой воды не менее 2 л день;
разгрузочные дни;
овсяные отруби натощак по 3 ст. л. ежедневно.

По утверждению самого автора диеты, вес не вернется, если правильно питаться после прохождения всех этапов и не забывать о физической активности. Один раз в неделю обязательно нужно делать разгрузочный белковый день, и исключить другие продукты, содержащие жиры и углеводы.

Меню на каждый день: таблица по диете Дюкана

Вся белковая диета Пьера Дюкана заключается в употребление определенной группы продуктов питания, разрешенных в разные периоды. Приведем таблицы с рекомендациями по подбору продуктов питания. Их можно совмещать между собой и потреблять в любом виде, только нельзя есть жареные блюда, лучше выбрать способ приготовления запекание или тушение.

Атака

Белковая диета начинается с атаки организма чистым протеином. На этом этапе нужно исключить любые углеводсодержащие продукты, но по правилам диеты можно в качестве приправы использовать лук (не более 1 штуки) и чеснок.

Продуктовая группаРазрешено ЗапрещеноПримечание

Мясо	Любая птица, телятина, субпродукты, мясо кролика, ветчина без жира	Гусиное и утиное мясо	Способ приготовления любой, кроме жарки в масле
Рыба	Можно все сорта, консервы в собственном соку, крабовые палочки и копченую рыбу можно редко	Консервы с маслом
Морепродукты	Можно все без исключения
Молочные продукты	Можно все с содержание жира до 1,5%	Молочные продукты высокой жирности с добавками и сахаром
Яйца	Белок в неограниченном количестве, желток 3-4 штуки в неделю
Напитки	Вода, чай, кофе, цикорий	Соки, лимонады	Чай и кофе слабый, Воды без газа не менее 2 л
Приправы	Лук, соевый соус, зелень, томатная паста, сок лимона для салата	Лук-порей
Другие продукты	Лапша ширатаки, масло растительное не более 1 ст .л. семена льна, тофу, сейтан, ягоды годжи

Обязательно употреблять 1,5 ст. л. овсяных отрубей в день и выпивать не менее 2 литров чистой воды без газа, это поможет избежать проблем с работой ЖКТ.

Круиз

В ежедневное меню нужно включать все продукты из предыдущей таблицы. Их следует потреблять в белковые дни. В белково-овощные дни можно добавить:

морковь;
капусту;
свеклу;
любую зелень и листовые салаты;
стручковую фасоль;
лук-порей;
спаржу;
сельдерей;
шпинат.

В период этой фазы можно потреблять растительные продукты с низким содержанием сахара и крахмала. Нельзя употреблять картофель, бобовые культуры, кукурузу, макаронные изделия, авокадо. Из разрешенных продуктов можно делать салаты, заправленные лимонным соком или небольшим количеством масла, тушить их или запекать. Ежедневное употребление овсяных отрубей следует увеличить до 2 ст. л.

Важно!

Употреблять любые продукты употреблять в жаренном виде запрещено.

Закрепление

Группа продуктовМожноНельзяПорции

Хлеб	Ржано-пшеничный или цельнозерновой хлеб	До 50 в день
Фрукты	Любые, кроме запрещенных	Виноград, бананы, сухофрукты, черешня, вишня	До 200 г в сутки
Сыр	Минимальной жирности – 15%	40 г
Продукты с высоким содержанием крахмала	Картофель, бобовые, рис, макароны и др.	1 раз в неделю по 150-200 г
Крупы	Греча и рис	200 г гречки, 150 г риса
Мясо	Свинина, говядина, бекон, мясо ягненка	1-2 раза в неделю
Другое	Кондитерские изделия, майонез	2 раза в неделю, в минимальных количествах

На этом этапе нужно употреблять ежедневно натощак 2 ст. л. овсяный отрубей и чистой воды не менее 2 л.

На третьем этапе белковой диеты ограничения практически отсутствуют. Но для поддержания веса в норме придется отказаться от продуктов с высоким содержанием сахара и крахмала. Точнее, они могут присутствовать в рационе, но крайне редко – 1 порция в неделю. Продукты можно совмещать между собой и готовить любым способом, кроме жарки в масле.

На этапе стабилизации, основой рациона остается белковая пища, потреблять которую рекомендуется с овощами, фруктами и крупами в ограниченном количестве. Обязательно следует делать разгрузочные белковые дни 1 раз в неделю.

Важно!

Белковые и углеводные продукты можно совмещать, готовить салаты, тушить, запекать и готовить на пару без масла с ограниченным количеством соли.

Стабилизация

Стабилизация – это этап, который не ограничен сроком. После прохождения предыдущих 3-х этапов можно вернуться к привычному рациону питания. Но следует отдавать предпочтение свежим овощам и белковым продуктам. Нужно ограничить количество потребления крахмалистых продуктов, хлеба, макаронных изделий, жирного мяса, сыров и крупы.

Чтобы потерянные килограммы быстро не восстановились, нужно заниматься спортом, гулять на свежем воздухе и вести активный образ жизни. Один раз в неделю следует обязательно сделать разгрузочный белковый день по меню Атаки. Ежедневно натощак нужно потреблять по 3 столовые ложки овсяных отрубей и соблюдать питьевой режим.

Бесплатный онлайн калькулятор для расчета правильного веса по Дюкану

Для достижения максимального результата нужно правильно рассчитать продолжительность каждой фазы. Ведь диета поможет достичь желаемого только при строгом следовании всем правилам. Вы можете рассчитать для себя продолжительность всех фаз на официальном сайте с помощью онлайн-калькулятора, который найдете по ссылке.

Отзывы о диете Дюкана

Пользовательница социальной сети отметила положительный результат от диеты Дюкана.

На другом интернет-источнике есть свидетельство о том, что белковая диета подходит не всем, и может быть даже опасной. Основная ее проблема в том, что она негативно влияет на работу почек и может вызвать другие болезни ЖКТ.

Здесь пользовательница сети отметила, что диета приносит положительный результат, даже при нестрогом соблюдении всех правил и рекомендаций. Но она отметила, что после возврата к привычному образу жизни столкнулась с серьезными проблемами со здоровьем.

По мнению пользователя Марины, которая поделилась своим впечатлением на тематическом ресурсе, диета эффективная. Сброшенный вес не возвращается.

Диета Дюкана: атака, разрешенные продукты (таблица)

Поговорим о том, что представляет собой диета Дюкана – атака. Разрешенные продукты, таблица основных фаз и важные правила – все это вы узнаете из нашей статьи.

Основные принципы фазы Атаки

Диета французского диетолога Дюкана подразумевает в рационе белковую пищу с минимумом углеводов. Отличительной особенностью первого этапа является быстрое сбрасывание веса.

????????Как легко похудеть после праздников: -10 кг за 2 недели.

Количество килограммов, которые вы сможете потерять за первые два дня, — от 5 до 7. А за неделю можно сбросить до 25 кг в зависимости от начальной массы тела. Единственное правило — не использовать Атаку более 10 дней.

Давайте подробнее. Смысл Атаки — в молниеносном воздействии. Сам Дюкан считает, что это даст вам толчок худеть дальше, но уже в более щадящем режиме. В какой-то степени это работает, но разумный подход никто не отменял. Отнеситесь серьезно к требованию сроков Атаки. 10 дней – это максимум. И чем меньше вам нужно сбросить, тем меньше вы должны сидеть на первой фазе.

По факту Атака – это сушка у спортсменов. Вы вносите в рацион белковые продукты, исключая любые углеводы. Организм больше не получает энергию из поступающих продуктов, ведь углеводов нет, а белок – это строительный материал. Так что вашему телу просто приходится черпать энергию из альтернативных источников – из вашего подкожного жира.

Помните, что белковое питание без углеводов – это сильный стресс для тела, поскольку весь организм перестраивается на новый режим. Похудение будет заметным, но не забывайте о здоровье. Диетологи не зря предостерегают нас – питание на одном белке хорошо для нескольких дней, но это не может быть рационом каждого дня дольше недели.

Еще один важный нюанс – сколько ваше тело способно сбросить. Не ждите, что при 70 кг вы сбросите за 10 дней 25 кг. Такие цифры могут быть у людей с серьезной избыточной массой – от 120 кг и выше. Первое время вес будет уходить очень хорошо, постепенно теряя скорость.

Это хорошо и нормально, не форсируйте события. Чем больше веса носит ваше тело, тем болезненней оно перестраивается – сердцу, позвоночнику и всем системам нужно какое-то время, чтобы отрегулировать работу при новом весе.

А если каждый день изменения будут радикальными, это чревато.

Разрешенные продукты

Дюкан настаивает на приеме овсяных отрубей на протяжении всего времени (по 1,5 ст. л. в день). Овсяные отруби можно заменить на гречневую крупу из-за ее запасов клетчатки. Не превышайте норму, но и не снижайте – ориентируйтесь по своему самочувствию.

Отруби почистят организм от шлаков, пока вы будете худеть. При обычном рационе с этим отлично справляются овощи, зелень и фрукты, но сейчас на Атаке у вас нет возможности их есть в достаточных количествах, потому отруби придутся кстати.

Шлаки – это тоже лишние килограммы. Их исчезновение придется вам по душе – почувствуется легкость во всем теле, появится больше энергии.

Итак, каких правил вам нужно придерживаться на Атаке:

основа рациона – белковое питание;
почти полный отказ от жиров или углеводов;
активный образ жизни и прогулки на свежем воздухе;
чистая вода 2 л в день;
отсутствие в питании соли;
витамины.

При соблюдении этих несложных правил стабилизируется работа кишечника и теряются лишние килограммы.

Продукты на Атаке

Для любителей мясных, твороженных, рыбных блюд, а также яиц и морепродуктов фаза Атаки станет вкуснейшим этапом диеты. Вы не будете голодать, только кушать и при этом худеть.

Что можно и нужно:

мясо: свежая телятина, нежирный стейк из говядины, бастурма, крольчатина, нежирная свиная ветчина, лошадиное мясо;
рыба: окунь, осетровые, пикша, треска, камбала, минтай, хек, навага, семга, карп, лосось, судак, форель, скумбрия;
субпродукты: сердце куриное, печень говяжья, почки, языки;
птичье мясо: курица, страус, индейка, цесарка, перепела;
морепродукты: креветки, мидии, раки, крабы, гребешки, кальмары, рапаны;
молочные и кисломолочные продукты: кефир, творог, молоко, йогурт (все обезжиренное), плавленый, мягкий и соевый сыр;
овощи: спаржа, помидоры, баклажаны, свекла, сельдерей, шпинат, патиссоны, морковь, лук, огурцы, редис, кабачки, тыква, любая капуста, салат;
яйца: перепелиные и куриные.

Приготовить пищу можно различными способами, главное — без жарки на растительном масле. Готовьте на гриле, в духовке, на пару.

Вместо сахара используйте сахарозаменители. Пить можно абсолютно любые напитки без сахара, и даже газированные, в которых есть отметка «Лайт». Но! Давайте остановимся на этом подробнее. Несмотря на убеждение Дюкана в том, что можно пить газированные напитки и использовать сахарозаменители, с этими двумя категориями продуктов нужно быть очень осторожными.

Да, сахар вреден для фигуры и здоровья, но серьезных исследований в отношении сахарозаменителей пока еще не было. Часть из них может приводить к нарушениям работы органов, ведь это концентраты. Будьте осторожнее.

Что касается газированных напитков, то в них однозначно есть добавки, от которых лучше отказаться. Хотите пить – пейте воду.

Что касается пищевых добавок, то берите натуральные:

имбирь;
корица;
уксус;
лимон;
лук;
чеснок;
петрушка;
куркума;
тмин;
горчица;
бальзамический соус;
желатин.

Ограничено следует употреблять томатную пасту (2 столовые ложки), крабовые натуральные палочки (8 штук в день), желток из яйца (2 штуки в день).

Под строгим запретом следующие продукты:

картофель;
жиры;
свинина жирная;
баранина;
макароны;
все виды бобовых;
соусы, майонезы;
сахар и все виды сладкого.

Меню на неделю для Атаки

Понедельник

Завтрак – омлет из домашних яиц, нежирная ветчина, зеленый чай.
Обед – уха с красной рыбы.
Полдник – молоко, творог.
Ужин – нежирный стейк из индюка, кефир.

Вторник

Завтрак – 2 кусочка хека, кофе или зеленый чай.
Обед – курица на гриле с травами, молоко обезжиренное.
Полдник – запеканка из обезжиренного творога, натуральный йогурт.
Ужин – отбивные из фарша, травяной чай.

Среда

Завтрак – творог, ромашковый чай.
Обед – каша из овсяных отрубей, зеленый чай.
Полдник – твороженные сырники, натуральный йогурт.
Ужин – жареный окунь, травяной чай.

Четверг

Завтрак – вареная курица, кофе или чай.
Обед – уха с разной рыбой, чай с мятой.
Полдник – соевый сыр, зеленый чай.
Ужин – салат «Мимоза», отвар из шиповника.

Пятница

Завтрак – творожная лимонная запеканка, натуральный йогурт.
Обед – легкий бульон с перепелами, травяной чай.
Полдник – блинчики из отрубей, кефир.
Ужин – котлеты из нежирной свинины, молоко.

Суббота

Завтрак – 2 вареных яйца или омлет, ромашковый чай или кофе.
Обед – стейки из телятины, чай с мятой.
Полдник – творог, натуральный йогурт.
Ужин – индюшатина в соку, молоко.

Воскресенье

Завтрак – плавленый сыр, гречневая каша на молоке.
Обед – уха из лосося, ромашковый чай.
Полдник – овсяная каша из отрубей, молоко.
Ужин – кальмары, соевый сыр, кефир.

Советы для начинающих

Для любого организма тяжело моментально адаптироваться к резкой смене продуктов питания и стиля жизни. Соблюдайте осторожность, чтобы не причинить себе невидимый вред.

Начинайте диету, когда вы отправляетесь в отпуск или на выходных. Вам предстоит отказаться от глюкозы, а это значит, что самочувствие немного ухудшится: головные боли, сонливость, вялость. У некоторых даже появляется плохой запах изо рта и запах растворителя от тела. Такой адаптационный процесс займет 2 — 3 дня.

Для поддержания диеты и улучшения состояния гуляйте на улице по 40 минут в день. А пока гуляете, выпивайте 0,5 л чистой воды.

Регулярные занятия спортом, особенно водные, помогут ускорить процесс похудения. Важно не переусердствовать и заниматься регулярно. Утром полезна небольшая зарядка длительностью 15 — 30 минут.

Не пренебрегайте физической активностью, именно она приведет организм в тонус, пока вы избавляетесь от лишнего.

Диета Дюкана: разрешенные продукты по этапам в таблице

Привет, друзья! Сегодня снова вернемся к одной из самых известных диет. В cтатье «Диета Дюкана — этапы и меню» я подробно описала все 4 фазы и примерный рацион на каждом из них. А сейчас я хочу детально остановиться на продуктах, которые можно и нельзя включать в питание. Диета Дюкана — разрешенные продукты по этапам. Проведем тщательную проверку холодильника. Подключайтесь к обсуждению статьи и пишите ваши отзывы по данным спискам продуктов.

Для удобства каждый этап сделала в виде удобных таблиц. В первом этапе базовые продукты. А в остальных этапах набор продуктов расширяется. Поэтому я для всех последующих этапов пишу только те продукты, которые добавляются к уже имеющемуся списку.

Практически все системы похудения имеют начало, но не содержат дальнейшие рекомендации для стабилизации веса. Способ, предлагаемый французским доктором Пьером Дюканом, отличается плавным «выходом» из диеты. Метод действительно может способствовать избавлению от ненавистных килограммов навсегда. Но опять же, соблюдая несложные правила самого автора.

Диета подразумевает 4 этапа. С каждым шагом, вы постепенно учитесь правильно питаться, получать удовольствие от еды и худеть. Каждый этап имеет свою продолжительность и рекомендуемую Дюканом «продуктовую корзину». Вы не будете чувствовать каких-либо лишений благодаря мягкому введению здоровых изменений в питании.

Как и в любой диете, срыв или малейшее отклонение от правил может перечеркнуть все приложенные усилия. Но у кого получается все с первого раза? Даже ходить мы учимся не сразу, а постепенно. Часто получая больше опыта и знаний. Если я вас воодушевила, давайте приступим к рассмотрению разрешенных продуктов.

На первой фазе вы начинаете питаться только той едой, которая богата белком.

Мое личное наблюдение: продолжительное питание высокобелковой пищей может нанести вред почкам. Если у вас с этим все в порядке, то 4-5 дней никакого вреда не нанесут.

Мясо	Приветствуются нежирные сорта мяса — говядина, индейка, кролик, курица, телятина. Иногда употребляйте субпродукты (язык, печень, почки) или натуральную ветчину.Гусь и утка запрещены.Блюда нужно готовить без масла. Варим, тушим, запекаем.
Яйцо	Предпочтителен белок. Потребление желтка сократите.
Морепродукты, рыба	Морепродукты разрешены все. Готовить без зажарки.Рыба любая – речные и морские породы.Готовить хорошо на пару, отваривать, тушить. Жареные блюда не допускаются.Консервы лучше не употреблять, но если они натуральные и без масла, то можно.Позвольте себе иногда есть копченую рыбу и крабовые палочки в малых количествах. Едим все без масла.
Молочные и кисломолочные продукты	Едим и пьем все обезжиренное – до 0,5% жирности. Йогурт, кефир, молоко (до 1,5%), ряженка, творог. Без добавления сахара или искусственных добавок.
Напитки	Чаи: зеленый, черный, травяной некрепкой заварки. Слабенький кофе, цикорий, чистая вода.По Дюкану газировка и напитки категории «Лайт» не запрещены. Мое личное мнение: это скользкий путь. Газировка «Лайт» или «0 калорий» — без сахара, там содержатся ненатуральные подсластители. Это очень вредные добавки, их лучше вообще стороной обходить.Количество жидкости в день – не меньше 1,5 литров
Приправы	Любой лук, кроме лука-порея, соевый соус, чеснок, свежая и сушенная зелень, базилик, томатная паста (немного, т.к. она содержит много сахара). Соль нужно сократить. Салаты заправлять уксусом, 3-4 каплями лимона.
Масла	не более 1 чайной ложки оливкового или рапсового (разрешено Дюканом с конца 2016 года)
Прочее	Орехи — не более 1 горсти (тоже нововведение с 2016 года)Лапша «Ширатаки» — низкокалорийный продукт и можно есть без ограничений.Растительное – любое какое хотите, но не более 1 коф. ложки.Тофу, сейтан («вегетарианское мясо», готовится из теста).Ягоды гожди, семена льна или чиа – 1 ст. л. в день.

Особое место в диете на всех 4 этапах занимают овсяные отруби. Их количество не должно превышаться или занижаться.

На «Атаке» съедайте строго 1,5 ст. л. в день. Можно с салатом, творогом или сделать овсяноблин. У кого гастрит или проблемы с пищеварением, для щадящего режима рекомендую использовать овсяную или гречневую муку. Подробности по этой фазе читайте в статье «Диета Дюкана – Атака, что можно есть».

Дюкан пишет, что увеличил количество масла, потому что такое количество жира благотворно скажется на работе кишечника. А значит, будет меньше запоров. Плюс вы получаете дополнительно витамин Е в рационе. Как он сам говорит: «Его главный враг сахар, а не жир». Так что теперь можете готовить белковые продукты или добавлять в салаты.

Но это еще не все нововведения. Любители орешков, возрадуйтесь! Теперь можно одну небольшую горсточку, но только взамен масла. То есть если вы сегодня хотите похрустеть арахисом, то масло под запретом. Разрешенное количество каждого плода в день читайте в статье «орехи и похудение».

Набор продуктов тот же, что и на «Атаке». Плюс в меню вводятся новые продукты — овощи. Получается белково-овощное питание. Эту фазу еще называют – этап Круиз.

Овощи

Из этих продуктов готовьте салаты, рагу, запекайте, отваривайте или тушите. Зажаренная еда запрещена.

Разрешенные продукты: капуста (любых сортов), редис, фасоль стручковая или зеленые бобы, лук-порей, баклажаны и кабачки, огурцы, все виды листовых салатов, помидоры, репка, артишок, спаржа, сельдерей, фенхель и тыква.
Обязательно включите самые витаминные продукты: шпинат, сельдерей.
Свёклу и морковку употребляйте 1 раз за всю неделю.

Прочее

Масло растительное – увеличиваем до 1 ст. ложкиГрибы. Нельзя их есть маринованными, солеными или жаренными.Натуральный соевый йогурт (1 шт.).2 ст.л. томатной пасты (конечно без без сахара).

Жидкости выпивайте до 1,5 литров в сутки. Пейте все то же, что и на «Атаке». Также увеличьте количество отрубей из овсянки до 2 ст л в день

То, что содержит крахмал, на 2 этапе запрещено: картофель, батат, бобовые, чечевица, кукуруза, макароны и крупы. Авокадо тоже под запретом, т.к. слишком жирное.

Не забывайте строгое правило – не докладывайте себе добавку. А для удобства в подсчете объема порции рекомендую приобрести кухонные весы.

В этот этап может начаться ломка и высока вероятность сойти с диеты. Вы будете видеть, как вес будет идти на снижение. Держитесь и двигайтесь вперед. Пишите в отзывах к статье какие у вас результаты по диете и что не получается. Будем разбираться ????

Схему чередования овощных и белковых, а также примерный рацион, читайте в статье «Диета Дюкана 2 этап».

Третий этап – Закрепление

Кушать можно все то же, что и на «Круизе». Но теперь еще больше можно разнообразить меню – отныне можно есть фрукты, хлеб, немного картофеля и др. Эту фазу условно разделите на две части.

В первую часть можно 1 порцию крахмалистых продуктов в неделю + 1 праздничную трапезу.

Хлеб	Ржано-пшеничный, цельнозерновой. 2 ломтика в день (или 50 г).
Фрукты	Любые – не больше 200 грамм в день. Исключаются только: виноград любых сортов, вишня, все сухофрукты, бананы, черешня. Едим только по 1 штучке в день. Если фрукты маленькие – абрикос, слива — съедайте по 2.
Сыр	Разрешено только 40 г в день. 16-20 % — предельная допустимость жирности продукта.
Крахмалистые продукты	Их можно только 1 раз за всю неделю и небольшими порциями – 150 – 220 гГотовьте блюда из: булгура, чечевицы, макаронных изделий, риса, картофеля, бобовые, полента, кус-кус, нут, горохБез зажаривания, без масла.
Крупы	До 200 г. гречки без маслаДо 125 г. белого риса
Мясо	Ветчина, нежирная свинина, мясо ягненка, бекон. Разрешается 1-2 раза в неделю
Праздничная едаЭто может быть завтрак, либо обед или ужин	Позволяйте себе 1 раз в неделю в любой день, кроме белкового, добавить в меню лакомство.Это может быть кусочек торта, салат с майонезом, что угодно из запрещенной еды. И без добавки.

Во второй части этапа разрешается по 2 порции пира в неделю + 2 крахмалсодержащих блюда.

Крахмалистые продукты	Можно кушать все то же, что и в первой части, но уже 2 раза в неделю.
Праздничный стол	Также выбирайте какой-либо один приём пищи, но уже 2 раза в неделю. Только так, чтобы не 2 дня подряд.
Прочее	Лапша «Ширатаки»Масло растительное – здесь можно 1 ст.л.Выпивайте все те же 1,5 литра воды в сутки. Пить те же напитки, что и на предыдущих фазах.Съедайте строго 2 столовые ложки в день овсяных отрубей.

Таким образом, к 3 этапу вы должны питаться 6 дней в неделю фруктами, овощами и белковыми продуктами, а 1 день – только белковое меню.

Дюкан в книге советует есть исключительно белковую еду по четвергам. Кстати, у него есть очень удобная книга-помощник. Пьер пошагово ведет вас к похудению на 10 кг за 60 дней.

Питание должно быть таким же, как 3 фазе. Внесите поправки только в день употребления сплошного белка (четверг).

Рыба	Отдавайте предпочтение белой рыбе.Употребление красной сократите до 200 г.150 г если кушаете копченую.
Мясо	Так же кушайте только нежирные сорта.А мясо птицы есть без крыльев и верхней части ножек.
Молочные и кисломолочные продукты	Изменения лишь в том, что теперь можно употреблять только продукты с наименьшим содержанием лактозы.
Прочее	Теперь нужно пить побольше – 1,5-2 литра в день.И отрубей съедать надо 3 ст лНа этом этапе сократите количество употребляемой соли.

Дюкан рекомендует больше ходить пешком 20-30 минут в день. Я бы посоветовала увеличить это время до 40-50 минут. Откажитесь от лифта, прогуливайтесь до работы и обратно пешим шагом.

Обязательно включите в расписание посещение бассейна, спортзала. Аэробные упражнения и кардиотренировки должны стать для вас спутниками на всю жизнь.

Разумное питание и физкультура – самые важные привычки здорового человека. Именно с их помощью легко поддерживать себя в форме и сохранять результат. С ними приобретаются и другие важные изменения в образе жизни: здоровый сон, отсутствие стрессов.

Время соблюдения диеты пропорционально килограммам, которые вы желаете сбросить.

На этапе «Атака» вам нужно пробыть от 2 до 7 дней.
На втором этапе 7 дней на каждый лишний килограмм.
На «Закреплении» вы должны задержаться в расчете 10 дней на каждый лишний килограмм.
Четвертый этап «Стабилизация» — здесь ваша цель привыкнуть питаться осознанно и правильно всю жизнь. Продолжительность – бесконечно ????

Меню диеты Дюкана по дням на все этапы

❂ Атака

1-й день

☀ Завтрак – кофе, яичница с мясом.

☀ Обед – уха, хлеб из отрубей.

☀ Полдник – творожная запеканка.

☀ Ужин – запеченное мясо, чай.

2-й день

☀ Завтрак – блинчик из отрубей с творогом, чай.

☀ Обед – суп с мясом и вареными яйцами.

☀ Полдник – йогурт.

☀ Ужин – тушеная рыба.

3-й день

☀ Завтрак – омлет, слабосоленая семга, кофе.

☀ Обед – куриные котлеты, йогурт.

☀ Полдник – творог, кефир.

☀ Ужин – морепродукты.

4-й день

☀ Завтрак – хлебцы из отрубей с плавленым сыром, кофе.

☀ Обед – суп.

☀ Полдник – творожная запеканка, чай.

☀ Ужин – запеченное мясо, кефир.

5-й день

☀ Завтрак – вареные яйца, йогурт.

☀ Обед – рыбные котлеты, кефир.

☀ Полдник – творог, молоко.

☀ Ужин – филе индейки с плавленым сыром, чай.

6-й день

☀ Завтрак – кофе, омлет.

☀ Обед – суп с фрикадельками.

☀ Полдник – кефир с отрубями.

☀ Ужин – морепродукты, чай.

7-й день

☀ Завтрак – творожная запеканка, чай.

☀ Обед – уха с хлебцами из отрубей.

☀ Полдник – сырники, йогурт.

☀ Ужин – котлеты, кефир.

❂ Круиз

Понедельник

☀ Завтрак – яичница с хлебцами из отрубей, кофе.

☀ Обед – овощной суп с мясом.

☀ Полдник – творожная запеканка, чай.

☀ Ужин – запеченное мясо, салат.

Вторник

☀ Завтрак – творог, кефир.

☀ Обед – уха.

☀ Полдник – бутерброды со слабосоленой семгой, кофе.

☀ Ужин – мясной рулет, йогурт.

Среда

☀ Завтрак – творог с йогуртом, кофе.

☀ Обед – солянка.

☀ Полдник – блинчик из отрубей с кефиром.

☀ Ужин – куриные котлеты, салат.

Четверг

☀ Завтрак – омлет с ветчиной, кофе.

☀ Обед – суп с фрикадельками и отрубями.

☀ Полдник – сырники.

☀ Ужин – запеченная рыба, кефир.

Пятница

☀ Завтрак – вареные яйца, слабосоленая семга, кофе.

☀ Обед – котлеты из индюка, салат.

☀ Полдник – кефир с отрубями.

☀ Ужин – рыба с овощами, запеченная под плавленым сыром, чай.

Суббота

☀ Завтрак – творожная запеканка, чай.

☀ Обед – уха с хлебцами из отрубей.

☀ Полдник – морепродукты, кофе.

☀ Ужин – запеченное мясо.

Воскресенье

☀ Завтрак – омлет, йогурт, кофе.

☀ Обед – фрикадельки из телятины, салат.

☀ Полдник – сырники, чай.

☀ Ужин – овощное рагу с курицей.

❂ Закрепление

Понедельник

☀ Завтрак – творожная запеканка, чай.

☀ Обед – уха с хлебцами из овсяных отрубей и цельного зерна.

☀ Полдник – фрукты.

☀ Ужин – запеченное мясо с овощами и картофелем.

Вторник

☀ Завтрак – сырники, кофе.

☀ Обед – солянка с хлебцами из отрубей.

☀ Полдник – ягоды.

☀ Ужин – куриные фрикадельки, салат.

Среда

☀ Завтрак – творожная запеканка с ягодами, чай.

☀ Обед – уха.

☀ Полдник – фрукты.

☀ Ужин – запеченное мясо, кефир.

Четверг

☀ Меню любого дня из Атаки

Пятница

☀ Завтрак – яичница, йогурт, кофе.

☀ Обед – фрикадельки из телятины, салат.

☀ Полдник – ягоды.

☀ Ужин – овощное рагу, запеченная рыба.

Суббота

☀ Завтрак – яичница с хлебцами из отрубей, кофе.

☀ Обед – солянка, творог.

☀ Полдник – фрукты.

☀ Ужин – запеченное мясо, рис, салат.

Воскресенье

☀ Завтрак – вареные яйца, хлебец со слабосоленой семгой, кофе.

☀ Обед – котлеты из индюка, салат.

☀ Полдник – фрукты.

☀ Ужин – рыба с овощами, красное вино (не более 2 бокалов).

❂ Стабилизация

Невзирая на то, что четвертая фаза должна длиться всю оставшуюся жизнь, ничего сложного в предписаниях для этого этапа нет. Рацион возвращается к привычному, между тем для удержания результата вам придется придерживаться трех важных правил:

☀ Выбрать один из дней недели «белковым».

☀ Ежедневно съедать три столовых ложки отрубей (сырых или вареных).

☀ Больше двигаться.

Согласитесь, ограничений не так уж много, наградой за них вам будет стройная фигура.

Меню на каждый день Атака, Круиз, Закрепление диеты Дюкана

О диете Дюкана не слышал только ленивый. Методика похудения диетолога, а также автора книги о похудении Пьера Дюкана помогла тысячам женщинам и мужчинам сбросить вес. В данной статье рассмотрена суть диеты Дюкана, а также приведено меню на каждый день для каждой фазы.

Диета Дюкана: меню на каждую фазу, этап Атака

Весь курс похудения разделяется на четыре этапа. Во время первых двух фаз человек теряет вес, а последующих двух — закрепляет результаты. На каждый день определенного этапа предусмотрена некая корзина продуктов с той пищей, которой нужно отдавать предпочтение в первую очередь.

Первая фаза очень важна, так как задает настрой на всё время диеты Дюкана. Время поддержания диетического рациона — сугубо индивидуальное, конкретных цифр нет. Фаза «Атака» может длиться от 2-х до 10-ти суток (зависит от желаемых форм). Дольше поддерживать рацион нельзя.

На диете Дюкана Атака кушайте ежедневно по 1,5 ст.л. овсяных отрубей, выпивайте около двух литров жидкости и прогуливайтесь на улице не менее полчаса.

Диета Дюкана: Атака — меню

Этап Атака — полностью белковый, поэтому нужно отдавать предпочтение в больше мере протеину. В меню добавьте нежирное мясо, рыбу, курочку, яйца. Также требуется в день съедать норму клетчатки. Она как раз имеется в отрубях.

Примерное меню диеты Дюкана на этапе Атака следующее.

Как правило, на фазе Атака диеты Дюкана находятся максимум 6-7 дней, а затем переходят на следующий этап.

Из напитков можете пить чаи, но только без сахара, кофе, молоко и т.п. Рекомендуем добавить в меню протеиновые коктейли, рецептов для худеющих бесчисленное множество.

Если вы не можете отказаться от сахара, то пейте чаи с медом. Советуем почитать эту статью о пользе и вреде этого замечательного продукта.

Диета Дюкана: меню на каждый день фазы Круиз

После Атаки следует второй этап похудения — фаза Круиз. Меню диетического рациона Дюкана тоже включает только белки для похудения (о них почитайте здесь), можно разнообразить рацион свежими овощами. Притом стоит отметить, что фаза Круиз делится ещё на два этапа по три дня каждый. Первые трое суток ешьте только белки, последующие 3 дня — протеин+овощи. Затем подобный цикл повторите.

Из овощей на фазе Круиз диеты Дюкана для похудения выбирайте только те, которые не содержат крахмала. Разрешаются следующие растительные продукты.

Под запретом:

Полностью исключите жареное и жирное.

Меню на каждый день для фазы Круиз диеты Дюкана приведено ниже.

Меню для фазы Круиз можете корректировать, в зависимости от своих вкусовых предпочтений. Однако помните — больше протеина, так как он не откладывается в виде жира на животе, боках и т.д.

Длительность этапа аналогична фазе Атака — до десяти дней.

Диета Дюкана: меню фазы Закрепление

Данный этап является предпоследним, поэтому очень важен. Главная цель фазы Закрепление на диете Дюкана — научить организм не толстеть, знать свою меру. На этом этапе меню уже включает углеводы, но не простые, а сложные. Чем они отличаются, спросите вы? Можете почитать здесь.

Итак, постепенно вводите в рацион макароны из твердых пшеничных сортов, цельнозерновой хлеб, овощи с содержанием крахмала и т.п.

Меню на каждый день фазы Закрепление практически не меняется с вышепредставленным. Только ежедневно включайте в рацион диеты Дюкана по одному фрукту, два хлебца, четыре грамма сыра. А несколько раз в неделю ешьте макароны, ранее запрещенные каши (например, рисовую и кукурузную). Понемногу добавляйте в меню этапа Закрепление свинину, баранину. Раз в недельку можете побаловать себя десертом либо любимым блюдом.

Закрепление может длится как месяц, так два-три. На каждый потерянный килограмм должно приходиться десять закрепляющих дней: если потеряли 5 килограммов, то поддерживаете нижеприведенное меню в течение 50-ти дней.

Примерное меню на каждый день фазы Закрепление диеты Дюкана следующее.

Меню на фазе Закрепление, как видно, достаточно сытное, голодать на диете Дюкана не придется.

Диета Дюкана: меню фазы Стабилизация

Самый последний этап — Стабилизация — уже не имеет каких-то ограничений: вы можете питаться всеми любимыми продуктами и блюдами (разумеется, только из категории здоровой пищи). Однако важно одни сутки раз в семь дней устраивать белковыми.

Меню на каждый день диеты Дюкана будет такое, как при обычном правильном питании. Детальнее о нём можете почитать здесь.

Этап Стабилизация длится всю жизнь. Нет, не нужно пугаться этому. Если выработаете привычку следить за качеством употребляемой пищи, выбрасывая всё жареное и чрезмерно жирное, то диета Дюкана не покажется тяжелой и невыносимой. А чтобы дни протекали особенно легко, составьте лично для себя меню на каждую фазу.

Реальные отзывы о диете Дюкана

Марина: «Много читала комментариев и отзывов об этой диете. И решила попробовать. Сперва составила детальное меню на каждый день по каждой конкретной фазе, на разных сайтах искала рецепты специально для диеты Дюкана. К слову, их море. Разрешенные продукты ела неограниченно, благодаря чему не голодала. За три месяца стала на автомате «сортировать» продукты на вредные и здоровые. В общем, за полгода результат действительно есть. Сбросила 21 килограмм».
Инна: «Как было трудно даже от одной мысли, что нужно садиться на диету. Но по-другому килограммы бы не ушли. В интернете море разных диет, которые гарантируют результат уже через неделю. Почитав форумы, поняла, что они только садят здоровье. Вот уже четвертый месяц худею с помощью методики Пьера Дюкана. Медленно, но уверенно без вреда. На данный момент скинула уже 16 килограммов».
Сергей: «Спасибо Дюкану за эту диету! Можно есть всё и при этом худеть. Здесь не нужно отказываться ни от любимой курочки или майонеза. Правда, последний нужно готовить самостоятельно по особому рецепту, а с куриного мяса снимать шкурку. Но это ведь мелочи. Всем советую диету!»

диета «Атака» – меню на 7 дней

Уже в течение нескольких лет на пике популярности находится диета Дюкана, поскольку она позволяет получить хорошие результаты. Эта методика похудения заставляет человека полностью пересмотреть свои предпочтения в еде. Есть несколько этапов этой диеты, которые имеют разные принципы.

Основы для примерного меню первого этапа диеты Дюкана «Атака»

Первый этап является самым важным, поскольку он позволяет перейти на правильное питание и заставить организм начать избавляться от лишнего веса. Прежде чем рассмотреть примерное меню на неделю по Дюкану на фазе «Атака», важно разобраться в основных принципах такой методики похудения:

Чем больше лишних килограммов, тем меньше в рационе должно быть углеводов, а вот белков должно быть больше. Именно благодаря ограничению углеводов организм начинает расходовать накопленные жиры.
Важно правильно готовить пищу, для чего можно использовать популярную в последнее время мультиварку. Еще продукты можно готовить на пару, варить или тушить.
Рекомендуется использовать разные специи, в том числе и острые, поскольку они способствуют ускорению метаболизма.
Длительность фазы «Атака» зависит от того, сколько у человека есть лишних килограммов. Если лишнего веса меньше 20 кг, тогда этот период должен длиться 3-5 дня. Когда есть 20-30 кг, тогда «Атака» должна продолжаться 5-7 дней. Если веса больше 30 кг, тогда первый этап должен продлиться 5-10 дней.
Большое значение имеет водный баланс, поэтому необходимо пить на протяжении дня до трех литров воды.

Важно не только соблюдать меню на 7 дней на фазе «Атака» по Дюкану, а так же заниматься спортом, поскольку только такой тандем позволяет достичь хороших результатов. Допускается заменять блюда, но только они должны быть похожими.

Меню на 7 дней диеты Дюкана на фазе «Атака»

Первый день:

завтрак: яичница из трех яиц и два кусочка отварного филе;
перекус: нежирный творог;
обед: уха с диетической лепешкой;
перекус: творожная запеканка;
ужин: филе, запеченное с чесноком.

Второй день примерного меню по диете Дюкана фазы «Атаки»:

завтрак: блинчик из творога с добавлением отрубей и слайс ветчины;
перекус: крабовые палочки;
обед: тушеная говядина с пикантным соусом;
перекус: натуральный йогурт;
ужин: запеченная красная рыба с травами.

Третий день примерного меню на фазе «Атаки» по Дюкану:

завтрак: омлет из трех белков и желтка с кусочком слабосоленой семги;
перекус: кусочек чизкейка;
обед: суп с курицей и отварными яйцами;
перекус: диетические блинчики с корицей;
ужин: жульен с морепродуктами.

Четвертый день:

завтрак: каша с добавлением ванили и отрубей, а еще гоголь-моголь;
перекус: пару кусочков сливочного сыра и ветчины;
обед: запеканка с курицей;
перекус: творог и кефир;
ужин: тушеная телятина с майонезом по рецепту Дюкана.

Пятый день:

завтрак: как в третий день;
перекус: йогурт с добавлением отрубей;
обед: суп из рыбы;
перекус: сваренные вкрутую яйца с диетическим майонезом;
ужин: тефтели из курицы в духовке.

Шестой день:

завтрак: яйца, сваренные всмятку и два кусочка чипсов из мяса;
перекус: как во второй день;
обед: запеченная курица;
перекус: творог с добавлением отрубей и кефир;
ужин: салат с морепродуктами и диетическая лепешка.

Седьмой день:

завтрак: хлебцы со сливочным сыром и ветчиной;
перекус: нежирный йогурт;
обед: суп из рыбы и стейк из птицы;
перекус: кекс с добавлением отрубей и ягодами.
ужин: курица карри.

Помните, что это только примерное меню, которое можно корректировать, но только белки заменяйте белками, а не углеводами и т.д.

учетных записей Dunkin ‘Donuts скомпрометированы в результате второй атаки с заполнением учетных данных за три месяца

Dunkin ‘Donuts объявил сегодня, что стал жертвой атаки с заполнением учетных данных, в ходе которой хакеры получили доступ к учетным записям клиентов.

Это второй раз за три месяца, когда сеть кофеен уведомляет пользователей о взломе учетных записей после атак с заполнением учетных данных.

Заполнение учетных данных — это термин кибербезопасности, который описывает тип кибератаки, когда хакеры берут комбинации имен пользователей и паролей, просочившихся на других сайтах, и используют их для получения (незаконного) доступа к учетным записям на новых сайтах.

Dunkin ‘Donuts сообщил о первой атаке с заполнением учетных данных в конце ноября (фактическая атака произошла 31 октября). Сегодня компания сообщила о второй атаке с заполнением учетных данных (атака произошла 10 января).

Как и в первом случае, хакеры использовали учетные данные пользователей, просочившиеся на других сайтах, чтобы получить доступ к учетным записям вознаграждений DD Perks, которые предоставляют постоянным клиентам возможность зарабатывать баллы и использовать их для получения бесплатных напитков или скидок на другие продукты Dunkin ‘Donuts. .

Тип информации, обычно хранящейся в учетной записи DD Perks, включает имя и фамилию пользователя, адрес электронной почты (также используемый в качестве имени пользователя), 16-значный номер учетной записи DD Perks и QR-код DD Perks.

Но хакеры не интересовались личной информацией пользователей, хранящейся в учетных записях вознаграждений Dunkin ‘Donuts. Вместо этого они охотились за самой учетной записью, которую они продают на форумах Dark Web, согласно снимку экрана, предоставленному ZDNet компанией Lastline по сетевой безопасности, работающей на базе искусственного интеллекта.

Изображение: Lastline (предоставляется)

Во время онлайн-разговоров и телефонных звонков с этим репортером в течение последних нескольких месяцев несколько инженеров по безопасности американских интернет-провайдеров (которые не могли назвать свои имена из-за соглашений о неразглашении) ранее сказали ZDNet, что это растущая тенденция в киберпространстве. -преступное подполье. Согласно нашим источникам, хакерские группы арендуют ботнеты IoT и запускают скрипты для проведения атак с заполнением учетных данных на широкий спектр онлайн-сервисов.

Один из сценариев, который они используют для автоматизации атак с заполнением учетных данных, называется SNIPR.

Энди Нортон, директор по анализу угроз в Lastline, поделился с ZDNet снимком экрана с рекламой на хакерском форуме, где злоумышленник продавал конфигурацию SNIPR специально для атаки на страницу входа в Dunkin ‘Donuts.

Изображение: Lastline (предоставляется)

Как только хакеры взламывают учетные записи, они либо используют их, извлекая личную информацию из учетных записей и перепродая личные данные операторам финансового мошенничества, либо сами продают доступ к взломанным учетным записям.

Последний случай — это то, что происходит с учетными записями Dunkin ‘Donuts, поскольку хакеры выставляют на продажу взломанные учетные записи, которые позже покупаются другими лицами, которые используют бонусные баллы, найденные в этих учетных записях в магазинах Dunkin’ Donuts, для получения незаработанных скидок и бесплатные напитки.

«Dunkin ‘продолжает агрессивно бороться с атаками с заполнением учетных данных, которые становятся все более распространенными в розничной торговле, учитывая огромный объем украденных учетных данных, которые теперь широко доступны в Интернете», — сообщил ZDNet официальный представитель ZDNet по электронной почте.

«Внутренние системы Dunkin не испытали нарушения безопасности данных, однако, когда наши поставщики средств безопасности уведомили нас о том, что третьи стороны могли получить имена пользователей и пароли наших клиентов через нарушения безопасности других компаний или организаций и потенциально могли получить к ним доступ их учетные записи, мы немедленно принимаем меры для защиты потребителей, сбрасывая их пароли и меняя любые карты Dunkin ‘, которые у них могут быть.

«Когда это становится необходимым, мы отправляем письма с уведомлением затронутым потребителям.В этом случае мы связались с 1 200 из более чем 10 миллионов наших членов DD Perks », — заявили в компании, оценивая недавнее нарушение. За последние несколько месяцев компания AdGuard, занимающаяся блокировкой рекламы, пострадала от одного в сентябре 2018 года; банковский гигант HSBC в ноябре; но также и Reddit, DailyMotion, Deliveroo и Basecamp в прошлом месяце.

Атаки с заполнением учетных данных

в прошлом стали большой проблемой для поставщиков онлайн-услуг два года спустя миллиарды комбинаций имен пользователей и паролей постепенно стали достоянием общественности.

В то время как изначально эти комбинации имени пользователя и пароля были труднодоступны, потому что они продавались в Интернете на хорошо скрытых хакерских форумах, в последнее время они были настолько распространены и повторно распространены, что теперь они доступны всем, кто знает, как использовать поисковую систему, и у него есть время, чтобы рыться в результатах поиска в поисках еще работающих ссылок для скачивания.

Статья обновлена 12 февраля с информацией о конфиг-объявлении SNIPR и заявлением от Dunkin ‘Donuts.

Дополнительное покрытие утечки данных:

Сотрудник Teenage Dunkin ‘Donuts подвергся нападению клиента с ножом

Нападение с ножом в ресторане Юнион-Сити

Клиенты использовали нож, чтобы напасть на сотрудника ресторана Юнион-Сити.

Юнион-Сити, штат Джорджия — Подросток, работающий в Dunkin ‘Donuts в Юнион-Сити, выздоравливает после того, как его ударил расстроенный покупатель.

Тревожная ссора была снята на камеру.

По данным полиции Юнион-Сити, покупатель был расстроен тем, что в магазине не было определенного типа пончиков.

Подпишитесь на оповещения по электронной почте FOX 5

Сотрудники магазина сказали, что мужчина и женщина первыми проезжали через машину, чтобы заказать еду, но затем вернулись через короткое время и вошли в магазин.

«Они оба участвовали в физическом споре между собой, и когда это произошло, он, конечно же, вытащил нож», — сказал офицер Джером Тернер из полицейского управления Юнион-Сити.

Подросток получил ножевое ранение в предплечье, но ожидается, что все будет в порядке.

Офицер Тернер сказал, что у этого инцидента мог быть трагический конец. Он сказал, что люди должны стараться избегать столкновений с расстроенными клиентами, если это возможно.

«Мы занимаемся ими каждый день.Позвольте нам прийти и обратиться к клиенту, использовать наше обучение и позволить нам деэскалировать ситуацию, чтобы этого не произошло, как здесь, — сказал Тернер. человек сбежал до приезда полиции

«Мы хотим установить, кто является объектом. Мы просто не хотим, чтобы он появлялся в другом Dunkin ‘Donuts или в каком-либо другом бизнесе или где-нибудь на публике и имел характер, позволяющий совершить такое нападение », — сказал Тернер.

Офицерам нужна ваша помощь в установлении личности подозреваемого в нанесении ножевого ранения. (Департамент полиции Юнион-Сити)

Любой, кто может располагать какой-либо информацией, может написать офицеру Тернеру по адресу [email protected] или позвонить по телефону 770-964-1333. Типстеры могут оставаться анонимными.

Загрузите приложение FOX 5 Atlanta для получения последних новостей и предупреждений о погоде.

Оповещение о выдаче Dunkin ‘Donuts при атаке с заполнением учетных данных, сброс паролей

Dunkin ‘Donuts выпустил уведомление системы безопасности, предупреждающее пользователей их программы вознаграждений DD Perks о том, что их учетные записи могли быть вовлечены в атаку с заполнением учетных данных.Эта атака могла позволить третьим сторонам получить доступ к некоторым данным их учетных записей

Атака с заполнением учетных данных — это когда злоумышленники компилируют имя пользователя и пароли, которые были утекли из-за предыдущих нарушений безопасности, и используют эти учетные данные, чтобы попытаться получить доступ к учетным записям на других сайтах.

В уведомлении безопасности, выпущенном 8 февраля 2019 года, Dunkin ‘Donuts заявляет, что их внутренние системы не пострадали от утечки данных, но что пользователи их программы вознаграждений DD Perks подверглись атаке с заполнением учетных данных.Эта атака могла позволить третьим сторонам получить доступ к учетным записям пользователей и просмотреть информацию, которая в них хранилась.

Уведомление о безопасности Dunkin ‘Donuts

Стр. 2

Далее в этом уведомлении говорилось, что Данкин узнал об атаке 10 января 2019 года, когда один из их поставщиков средств безопасности обнаружил попытки третьей стороны получить доступ к учетным записям DD Perks клиента.

«Примерно 10 января 2019 г. мы узнали от одного из наших поставщиков средств безопасности, что третья сторона могла попытаться войти в вашу учетную запись DD Perks. Мы полагаем, что эти третьи стороны получили имена пользователей и пароли в результате нарушений безопасности. других компаний. Затем эти лица использовали имена пользователей и пароли, чтобы попытаться взломать различные учетные записи в Интернете. Наш поставщик средств безопасности успешно предотвратил большинство этих попыток, но вполне возможно, что этим третьим сторонам удалось выполнить вход в свою учетную запись DD Perks, если вы использовали свое имя пользователя и пароль DD Perks для учетных записей, не связанных с Dunkin ‘.«

Если злоумышленник смог получить доступ к учетной записи DD Perks, он смог бы получить доступ к имени и фамилии владельца учетной записи, его адресу электронной почты, а также к 16-значному номеру учетной записи DD Perks и QR-коду.

Хотя Dunkin ‘не указывает на доступ к платежной информации магазина, они заявили, что любое сохраненное значение было перенесено на новый номер счета, связанный с этим именем входа.

Для пострадавших: Dunkin ‘принудительно сбросил пароль для всех учетных записей DD Perks, которые могли быть затронуты.Это также привело бы к выходу всех пользователей DD Perks из системы и необходимости повторного входа в систему, когда они получают доступ к учетной записи через Интернет или мобильное приложение Dunkin.

К сожалению, подобные атаки на учетные данные становятся слишком частыми из-за растущего количества утечек данных, которые приводят к утечке такой информации об учетных записях, как имена пользователей и пароли. Чтобы эти типы атак не повлияли на вас, важно использовать менеджеры паролей для создания уникальных и надежных паролей на каждом сайте, на котором создается учетная запись.

Обнаружена конфигурация Dunkin для инструмента заполнения учетных данных

Энди Нортон, директор по анализу угроз охранной фирмы LastLine, сообщил BleepingComputer, что конфигурация Dunkin для инструмента ввода учетных данных под названием SNIPR продавалась на онлайн-форумах преступников.

Опубликовать маркетинговую конфигурацию Dunkin ‘для SNIPR

SNIPR — это инструмент, который позволяет злоумышленникам легко выполнять атаки с заполнением учетных данных, загружая файлы конфигурации для различных сайтов.

«Вы можете видеть здесь, начиная с 8 февраля, кто-то создал« Config », что означает эмуляцию процесса входа в систему для Dunkin ‘Donuts, чтобы они могли запускать списки учетных данных на сайте в поисках действительных учетных записей», — сказал Нортон BleepingComputer. по электронной почте. «Все организации должны внедрить двухфакторную аутентификацию, чтобы защитить своих клиентов от атак с заполнением учетных данных, а также для того, чтобы спастись от финансовых потерь, ущерба репутации или оттока клиентов».

Обновление 2/12/19 20:30 EST: В статью добавлена информация с LastLine.

Инцидент недели: Dunkin ’Donuts сообщает об атаке с использованием учетных данных

Dunkin ’Donuts впервые сообщил об атаке с заполнением учетных данных в конце ноября прошлого года, а теперь уведомляет пользователей о новых взломах учетных записей после новой атаки. Эта атака, которая произошла в январе, похожа на первую, когда хакеры использовали учетные данные пользователя, просочившиеся на других сайтах, для входа в учетные записи вознаграждений DD Perks.

См. Также: «5 основных нарушений кибербезопасности за 2019 год»

Тип информации, хранящейся в учетной записи DD Perks, которая дает постоянным клиентам возможность зарабатывать баллы и получать бесплатные товары или скидки, включает имя и фамилию пользователя, электронную почту (имена пользователей) и 16-значный номер учетной записи DD Perks и QR код.

Согласно ZDNet, хакеры не преследовали личную информацию пользователей, хранящуюся в бонусных аккаунтах; вместо этого они охотились за самой учетной записью, чтобы продавать ее на форумах Dark Web.

Набирает обороты учетные данные

Недавнее исследование Akamai показывает, что атаки с заполнением учетных данных становятся все более популярными, особенно в розничной торговле и в финансовой сфере, из-за того, насколько легко реализовать эти автоматические атаки; «Интерфейсы и операционные системы для мобильных устройств и веб-сайтов сведены к минимуму, поскольку длительное время загрузки рассматривается как сдерживающий фактор для клиентов и законных пользователей в Интернете.”

Кроме того, в исследовании отмечается, что «как потребители, так и сотрудники склонны повторно использовать одни и те же комбинации электронной почты и пароля для нескольких онлайн-учетных записей, а также продолжающееся использование компаниями устаревших или неподдерживаемых версий операционных систем. Среди этих факторов — неспособность сотрудников организации и установленных систем различать действительных пользователей, получающих доступ к своим учетным записям, от пользователей-преступников ».

Взгляд на прорыв в перспективе

На данный момент, Данкин, хакеры выставляют на продажу взломанные учетные записи, которые позже покупаются и используются для получения бонусных баллов, найденных в этих учетных записях.Однако последствия могли бы быть более серьезными, если бы хакеры решили использовать их, извлекая личную информацию и перепродавая эти данные операторам финансового мошенничества и т. Д.

«Dunkin ‘продолжает агрессивно бороться с атаками с заполнением учетных данных, которые становятся все более распространенными в розничной торговле, учитывая огромный объем украденных учетных данных, которые теперь широко доступны в Интернете», — сообщил ZDNet представитель по электронной почте.

Dunkin ‘также заявил, что их внутренние системы не испытали нарушения безопасности данных, однако, когда они были осведомлены поставщиками средств безопасности о том, что третьи стороны могли получить данные пользователя, они немедленно сбросили свои пароли и изменили свои карты привилегий.

«Когда это становится необходимым, мы рассылаем письма с уведомлением пострадавшим потребителям. В этом случае мы связались с 1 200 из более чем 10 миллионов наших членов DD Perks», — заявила компания, оценивая самую последнюю утечку.

Советы по предотвращению атаки с заполнением учетных данных

Согласно рекомендациям Trend Micro, вот несколько способов усиления защиты от этих типов атак:

Соблюдайте правила гигиены паролей. Избегайте повторного использования одной и той же комбинации электронной почты и пароля для нескольких учетных записей в Интернете и часто меняйте свои учетные данные для доступа.
По возможности включайте двухфакторную аутентификацию (2FA). Многоуровневая защита всегда лучше аутентификации с одним доступом.
Наблюдайте за сетевым трафиком и системой. Значительное увеличение количества сетевых запросов, доступа или замедлений может указывать на атаку. Запустите программное обеспечение безопасности, чтобы найти и удалить зараженное вредоносное ПО.

См. По теме: «Отпразднуйте Международный день конфиденциальности данных 2019 с помощью этого совета экспертов »

Dunkin ‘предъявил иск за кибератаки, в результате которых были украдены десятки тысяч долларов

Сотрудник Dunkin’ Donuts Inc. кладет пончики в коробку для покупателя.место в Лос-Анджелесе, Калифорния.

Патрик Т. Фэллон | Bloomberg | Getty Images

Генеральный прокурор Нью-Йорка объявил в четверг о возбуждении иска против Dunkin ‘Brands за то, что они не уведомили клиентов о том, что их учетные записи подверглись серии кибератак, в результате которых были украдены десятки тысяч долларов.

Начиная с начала 2015 года, хакеры получили доступ к деньгам, хранящимся на картах стоимости Dunkin почти 20 000 клиентов, которые создали учетные записи через веб-сайт Dunkin и мобильные приложения.Злоумышленник, получивший доступ, мог использовать карту для покупок или продажи карт в Интернете. По словам генерального прокурора, за несколько месяцев были украдены десятки тысяч долларов.

В иске утверждается, что сотрудники Dunkin знали об атаках из отчетов клиентов к маю 2015 года, а сторонний разработчик приложений предоставил Dunkin ‘список из 19 715 учетных записей, которые были взломаны. Однако Dunkin ‘не уведомил клиентов об атаке и не предпринял шагов для защиты учетных записей, таких как замораживание денег на счетах или сброс паролей учетных записей, говорится в пресс-релизе прокуратуры.

«Dunkin ‘не смог защитить безопасность своих клиентов, — заявила генеральный прокурор Летиция Джеймс. «И вместо того, чтобы уведомить десятки тысяч людей, пострадавших от этих нарушений кибербезопасности, Данкин сидел сложа руки, подвергая клиентов риску. Мой офис привержен защите данных потребителей и привлечению компаний к ответственности за внедрение безопасных методов безопасности».

После 2015 года Dunkin ‘не принимал никаких мер, чтобы предотвратить подобные атаки в будущем. В иске также говорилось, что в 2018 году один продавец сообщил Dunkin, что он смог получить доступ к более чем 300000 своих учетных записей, многие из которых хранили денежные карты.Тогда Данкин связался с затронутыми клиентами, но не сказал, что доступ к учетным записям осуществлялся без авторизации — просто третья сторона попыталась, но не смогла войти в учетные записи. Данкин не менял карты клиентов и не возвращал украденные деньги.

Акции Dunkin ‘упали почти на 2% на торгах в четверг. Акции, которые уже теряли позиции, достигли минимума за день после выхода новостей.

Компания не была доступна для комментариев сразу.

Нарушение данных Dunkin ’Donuts оставляет очень неприятный привкус во рту • Грэм Клули

В начале 2015 года хакеры успешно взломали онлайн-аккаунты клиентов Dunkin ’Donuts.

Злоумышленники использовали автоматизированные инструменты для запуска атак с заполнением учетных данных, которые взломали примерно 19 715 учетных записей Данкина.

Атаки с заполнением учетных данных используют тот факт, что многие законные владельцы учетных записей используют пароли, которые они ранее использовали в других местах в Интернете.(Как я повторяю снова и снова, никогда не следует повторно использовать свои пароли. Это верный путь к катастрофе.)

В результате хакеры смогли получить доступ к данным карт лояльности пользователей. в том числе:

Имя и фамилия
Адрес электронной почты
16-значный номер учетной записи DD Perks
ПИН
и, в некоторых случаях, остаток на счете.

Эти детали были затем проданы через подполье компьютерных преступлений другим, которые были слишком счастливы использовать наличные, хранящиеся на карточках, для покупки «бесплатных» сладостей и закусок с сахарной глазурью в магазинах Dunkin ’Donuts.

К счастью, Dunkin ’Donuts была проинформирована о взломе со стороны своего тогдашнего поставщика мобильных приложений.

К сожалению, Dunkin ’Donuts ничего не сделал с этим.

Да, несмотря на неоднократные предупреждения, и разработчик приложения даже предоставил список из почти 20000 учетных записей клиентов, которые были скомпрометированы всего за образец пятидневного периода, Dunkin ‘не смог исследовать, могли ли быть скомпрометированы другие учетные записи, какие сведения о клиентах могут были украдены, и если средства клиентов были похищены во время взлома системы безопасности.

Подпишитесь на нашу рассылку новостей
Новости безопасности, советы и подсказки.

Кроме того, Dunkin ’Donuts:

Не сообщил почти 20 000 клиентов, что их учетные записи были скомпрометированы.
Не сбрасывал пароли затронутых пользователей, чтобы предотвратить дальнейший несанкционированный доступ.
Не блокировал средства на скомпрометированных картах постоянного клиента.

И он не обеспечил дополнительную безопасность, чтобы предотвратить дальнейшие атаки в будущем.Это было досадно, потому что, похоже, нарушения продолжались годами.

Фактически, Dunkin ’Donuts потребовалось до ноября 2018 года, чтобы публично объявить о том, что он подвергся атаке с заполнением учетных данных, и принудительно сбросить пароль. Это через три года после того, как я был проинформирован.

В феврале 2019 года компания Dunkin ’Donuts сообщила, что ее программа лояльности снова подверглась атаке по подбору учетных данных.

В уведомлении об утечке данных компания сообщила:

«Нашему поставщику средств безопасности удалось остановить большинство этих попыток, но вполне возможно, что этим сторонним лицам удалось войти в вашу учетную запись DD Perks, если вы использовали свое имя пользователя и пароль DD Perks для учетных записей, не связанных с Dunkin’.”

То, что Dunkin ‘Donuts должны были сделать еще в 2015 году, — проинформировать своих клиентов о проблеме, сбросить пароли, внедрить системы, чтобы определять, когда наблюдается огромный всплеск неудачных попыток входа в систему, когда хакеры запускают свои атаки с заполнением учетных данных, и, возможно, ввести двухфакторную аутентификацию. для дополнительного уровня безопасности.

Но этого не произошло. Это скрыло проблему под ковром, пока ее больше нельзя было скрывать.

И именно поэтому штат Нью-Йорк возбудил против них судебный процесс, и на этой неделе достиг соглашения, согласно которому — в случае одобрения судьей — компания заплатит 650 000 долларов и согласится никогда больше не допустить, чтобы ее безопасность так сильно ускользнула.

В своем собственном заявлении Dunkin ’Donuts грубо отмечает, что он уже повысил свою безопасность:

«Задолго до того, как Генеральный прокурор Нью-Йорка подал иск по этому делу, Данкин добровольно применил или усилил меры безопасности, указанные в сегодняшнем урегулировании», — сообщил Данкин журналу The Register . «Мы сделали это не потому, что нас требовали какие-либо регулирующие или правоохранительные органы, а потому, что мы стремимся защищать данные наших клиентов. Мы постоянно обновляем и совершенствуем наши меры безопасности для устранения постоянно развивающихся угроз кибербезопасности, а также используем надежные средства защиты информации и данных.”

Не следует забывать, что настоящие преступники здесь — это те, кто взламывает счета и покупает пончики с сахаром с помощью карт лояльности других людей. Просто шокирует то, что такая компания, как Dunkin ’Donuts, знала, что ее клиентов обманывают, но не делала ничего, чтобы уведомить их о проблеме в течение многих лет.

Эта статья показалась вам интересной? Подпишитесь на Грэма Клули в Twitter, чтобы узнать больше об эксклюзивном контенте, который мы публикуем.

Грэм Клули — ветеран антивирусной индустрии, он работал в ряде компаний по обеспечению безопасности с начала 1990-х годов, когда он написал первую в истории версию пакета Dr Solomon’s Anti-Virus Toolkit для Windows.В настоящее время он является независимым аналитиком по безопасности, он регулярно появляется в СМИ и является международным оратором по теме компьютерной безопасности, хакеров и конфиденциальности в Интернете. Следуйте за ним в Twitter на @gcluley или напишите ему письмо по электронной почте.

Генеральный прокурор Джеймс получает Данкин, чтобы заполнить бреши в безопасности и возместить взломанным клиентам

Судебный процесс, в котором утверждается, что Данкин не смог расследовать продолжающиеся атаки,
защитить пострадавших клиентов и принять соответствующие меры безопасности

Dunkin ’обязуется уведомлять клиентов и возвращать им деньги, защищать их от будущих атак
и платить дополнительно 650 000 долларов США в виде штрафов и расходов

НЬЮ-ЙОРК — Генеральный прокурор Нью-Йорка Летиция Джеймс объявила сегодня о мировом соглашении с Dunkin ’Brands, Inc.(Dunkin ’) — франчайзер Dunkin’ Donuts — урегулировал судебный процесс по поводу неспособности компании отреагировать на успешные кибератаки, в результате которых были скомпрометированы десятки тысяч онлайн-аккаунтов клиентов. Для урегулирования требуется, чтобы компания уведомила клиентов, пострадавших в результате атак, сбросила пароли этих клиентов и предоставила возмещение за несанкционированное использование карт с сохраненной стоимостью клиентов. Данкин также должен будет поддерживать меры предосторожности для защиты от подобных атак в будущем, следовать процедурам реагирования на инциденты, когда происходит атака, и платить 650 000 долларов штату Нью-Йорк в виде штрафов и расходов.

«В течение многих лет Dunkin ‘скрывала правду и не могла защитить безопасность своих клиентов, которым пришлось платить по счетам», — сказал генеральный прокурор Джеймс . «Пора исправить ситуацию и, наконец, заполнить дыры в кибербезопасности Данкина. Мы не только возместим клиентам потерянные средства, но и позаботимся о том, чтобы положить конец опасной смеси слабой безопасности и халатности компании. Мой офис привержен защите данных потребителей и привлечению всех предприятий к ответственности за соблюдение мер безопасности.”

Атаки на тысячи счетов потребителей

Начиная с начала 2015 года, онлайн-аккаунты клиентов Dunkin стали объектом серии «атак по подбору учетных данных» — неоднократных автоматических попыток получить доступ к учетным записям с использованием имен пользователей и паролей, украденных в результате нарушений безопасности других несвязанных веб-сайтов или онлайн-сервисов. За несколько месяцев были взломаны десятки тысяч учетных записей клиентов. На многих из этих счетов были карты с сохраненной стоимостью под брендом Dunkin, известные как «DD-карты», которые можно было использовать для покупок в магазинах Dunkin.Злоумышленник, получивший доступ к одной из этих учетных записей, мог бы использовать карту DD для совершения покупок или удалить карту из учетной записи и продать ее в Интернете. В результате этих атак были украдены десятки тысяч долларов на клиентских картах DD.

Dunkin ’неоднократно предупреждался о продолжающихся попытках злоумышленников войти в учетные записи клиентов сторонним разработчиком приложений. Разработчик приложения даже предоставил Данкину список из почти 20 000 учетных записей, которые были взломаны злоумышленниками всего за пятидневный период.Тем не менее, Данкин не смог провести расследование атак, чтобы идентифицировать другие учетные записи клиентов, которые были скомпрометированы, определить, какая информация о клиентах была получена или были ли украдены средства клиентов. Более того, Dunkin ’ничего не сделал для защиты почти 20 000 клиентов, которые, как он знал, были затронуты атаками, или потенциально тысяч других, о которых они не знали. Среди других ошибок Dunkin ’не удалось уведомить этих клиентов о несанкционированном доступе к их учетным записям, сбросить пароли их учетных записей, чтобы предотвратить дальнейший несанкционированный доступ, или заблокировать их карты DD.

Кроме того, узнав об атаках, Данкин не смог реализовать соответствующие меры безопасности для защиты клиентов от будущих атак через мобильное приложение Данкина. Атаки продолжались годами.

Генеральный прокурор Джеймс подал жалобу в сентябре прошлого года, утверждая, что Данкин нарушил закон штата Нью-Йорк об уведомлении об утечке данных — Общий закон о предпринимательской деятельности § 899-aa — не уведомив потребителей и власти штата Нью-Йорк об утечке данных. В иске также утверждалось, что Dunkin ‘нарушила законы Нью-Йорка о защите прав потребителей, в том числе § 63 (12) Закона об исполнительной власти и §§ 349 и 350 Общего закона о предпринимательской деятельности, неверно сообщив потребителям, что использовала разумные меры предосторожности для защиты личной информации клиентов.

В ходе судебного разбирательства в прошлом году Генеральная прокуратура (OAG) обнаружила тысячи дополнительных учетных записей клиентов, которые, по всей видимости, были скомпрометированы в результате атак с заполнением учетных данных в период с 2015 по 2018 год.

Для урегулирования требуется уведомление, возврат средств затронутым клиентам и усиленные методы защиты данных

Согласно условиям мирового соглашения, Dunkin ’должен предпринять следующие шаги для уведомления, защиты и возмещения средств клиентам из Нью-Йорка, пострадавшим от атак с заполнением учетных данных:

Клиенты, у которых была зарегистрированная карта DD : в той степени, в которой это еще не было сделано, Dunkin ‘сбросит пароль каждого клиента из Нью-Йорка, затронутого атакой, у которого на тот момент была зарегистрирована карта DD, и уведомить этих клиентов о том, что к их счетам был или мог быть доступ.Dunkin ’также уведомит этих клиентов о том, что они имеют право на возмещение за любую мошенническую деятельность, возникшую в результате атаки.
У клиентов будет 90 дней, чтобы связаться с Dunkin ’по телефону (800) 447-0013 или по электронной почте [email protected] , чтобы запросить копии своих учетных записей и сообщить о мошеннических действиях.
Клиенты, у которых не было зарегистрированной карты DD : в той степени, в которой это еще не было сделано, Dunkin ‘сбросит пароль каждого клиента из Нью-Йорка, затронутого атакой, у которого не было карты DD, зарегистрированной в их учетной записи на время и проинформировать клиента о том, что к его счету был или мог быть доступ.

Dunkin ’также должен будет поддерживать разумные меры предосторожности для защиты от будущих атак с подстановкой учетных данных. Кроме того, в будущем Dunkin ‘должен соблюдать процедуры реагирования на инциденты при атаке, которые будут включать проведение разумного расследования для выявления учетных записей клиентов, которые могли быть скомпрометированы, и — в ситуациях, когда клиенты были затронуты атакой — сброс их пароли, уведомление и перевод остатков на счетах на новые карточные счета с сохраненной стоимостью.

Наконец, Данкин выплатит штату Нью-Йорк 650 000 долларов в качестве штрафов и расходов.

Законы Нью-Йорка о безопасности данных требуют соответствующих мер безопасности и политики реагирования на инциденты для защиты от атак с заполнением учетных данных

Заполнение учетных данных быстро стало одной из самых распространенных форм онлайн-атак. Чтобы соответствовать законам Нью-Йорка о безопасности данных, компании, хранящие личную информацию жителей Нью-Йорка, должны предпринять шаги для устранения этой растущей угрозы.

Принять разумные меры предосторожности для противодействия атакам, связанным с заполнением учетных данных. : Закон Нью-Йорка о защитных мерах — Общий закон о предпринимательской деятельности § 899-bb — требует, чтобы компании применяли разумные меры предосторожности для защиты частной информации жителей Нью-Йорка. Эти меры безопасности должны включать соответствующие меры для смягчения хорошо известных векторов атак, включая заполнение учетных данных.

Разработайте соответствующие процедуры реагирования на инциденты для атак с подстановкой учетных данных : Закон о гарантиях Нью-Йорка также требует, чтобы компании разрабатывали и внедряли соответствующие процедуры реагирования на инциденты.Эти процедуры могут включать в себя проведение разумного расследования для выявления клиентов, пострадавших от атаки с заполнением учетных данных, и принятие соответствующих мер для защиты затронутых клиентов, таких как сброс паролей клиентов, замораживание учетных записей клиентов или предупреждение клиентов о взломанной учетной записи. Закон штата Нью-Йорк об уведомлении об утечке данных — Общий закон о предпринимательской деятельности § 899-aa — может также требовать уведомления клиентов, чья личная информация была получена или получена в результате атаки с заполнением учетных данных.

Этим делом занимались помощники генерального прокурора Йоханна Скшипчик и Эзра Стернштейн, старший юрисконсульт Джордан Адлер, помощник генерального прокурора-волонтера Натаниэль Косслин, помощник по правовым вопросам Ричард Борджиа, аналитик интернет-технологий Джо Грэм, заместитель начальника бюро Кларк Рассел и глава бюро Ким Бергер — все из Бюро Интернета и технологий при особой помощи директора Департамента исследований и аналитики Джонатана Верберга.

Дюкана меню атака: меню на неделю, список разрешенных продуктов и рецепты приготовления блюд

меню на каждый день недели, таблицы

Этапы диеты Дюкана

Атака

Чередование (Круиз)

Закрепление

Стабилизация

Меню для фазы «Атака»

Меню фазы «Чередование»

Меню фазы «Закрепление»

Меню фазы «Стабилизация»

Критика

Диета Дюкана — меню на каждый день фазы атака, чередование, закрепление (таблица)

Меню на неделю для всех этапов диеты Дюкана

Вам также будет интересно почитать:

Понравилась статья — поделитесь с друзьями:

Меню и особенности этапа «Атака» в диете Дюкана

Фаза «Атака» в диете Дюкана: короткий курс молодого бойца

Список продуктов к «Атаке» диеты Дюкана

Как составить меню для «Атаки»?

Диета Дюкана Атака: разрешенные продукты, таблица

1. Основные принципы диеты Пьера Дюкана

2. Диета Дюкана, «Атака» – что можно есть?

3. Рецепты диеты Дюкана для фазы «Атака»

Омлет с наполнителями

Дюкановский суп

Сырники по Дюкану

Дю-пастрома

Крабовые роллы

Мясное суфле

Печеночные оладьи

Дюлепешка

Майонез по Дюкану

4. Диета Дюкана, фаза «Атака» – меню на каждый день недели

Диета Дюкана — официальный сайт для поклонников белковой диеты dukan ru

Особенности метода Дюкана

Этапы диеты Дюкана

Атака

Круиз

Закрепление

Стабилизация

Меню на каждый день: таблица по диете Дюкана

Бесплатный онлайн калькулятор для расчета правильного веса по Дюкану

Отзывы о диете Дюкана

Диета Дюкана: атака, разрешенные продукты (таблица)

Основные принципы фазы Атаки

Разрешенные продукты

Продукты на Атаке

Меню на неделю для Атаки

Советы для начинающих

Диета Дюкана: разрешенные продукты по этапам в таблице

Третий этап – Закрепление

Меню диеты Дюкана по дням на все этапы

Меню на каждый день Атака, Круиз, Закрепление диеты Дюкана

Диета Дюкана: меню на каждую фазу, этап Атака

Диета Дюкана: Атака — меню

Диета Дюкана: меню на каждый день фазы Круиз

Диета Дюкана: меню фазы Закрепление

Диета Дюкана: меню фазы Стабилизация

Реальные отзывы о диете Дюкана

диета «Атака» – меню на 7 дней

Основы для примерного меню первого этапа диеты Дюкана «Атака»

Меню на 7 дней диеты Дюкана на фазе «Атака»

учетных записей Dunkin ‘Donuts скомпрометированы в результате второй атаки с заполнением учетных данных за три месяца

Дополнительное покрытие утечки данных:

Сотрудник Teenage Dunkin ‘Donuts подвергся нападению клиента с ножом

Нападение с ножом в ресторане Юнион-Сити

Оповещение о выдаче Dunkin ‘Donuts при атаке с заполнением учетных данных, сброс паролей

Обнаружена конфигурация Dunkin для инструмента заполнения учетных данных

Инцидент недели: Dunkin ’Donuts сообщает об атаке с использованием учетных данных

Dunkin ‘предъявил иск за кибератаки, в результате которых были украдены десятки тысяч долларов

Нарушение данных Dunkin ’Donuts оставляет очень неприятный привкус во рту • Грэм Клули

Генеральный прокурор Джеймс получает Данкин, чтобы заполнить бреши в безопасности и возместить взломанным клиентам

LEAVE A RESPONSE Отменить ответ

Рубрики