Диета средиземноморская меню: меню на неделю, результаты и отзывы диетологов

Содержание

Средиземноморская диета: научные факты о пользе, меню, отзыв врача :: Здоровье :: РБК Стиль

Статью проверила и прокомментировала Александра Разаренова — врач-диетолог, нутрициолог, терапевт, член Российского союза нутрициологов, диетологов и специалистов пищевой индустрии

Как устроена средиземноморская диета

Популярность средиземноморской диеты легко объяснима. Ученые выяснили, что благодаря особенностям рациона жители средиземноморских стран редко страдают от болезней сердца и ожирения [1], [2]. Хотя в привычном понимании это не совсем диета, а скорее набор полезных пищевых привычек, которые характерны для греков, итальянцев, испанцев, марокканцев. Здесь нет строгих ограничений, правил и цифр. Она направлена в первую очередь на то, чтобы приучить организм к сбалансированному питанию и улучшить здоровье.

При этом килограммы уходят очень медленно и плавно: чтобы увидеть первые результаты, может потребоваться около полугода.

Но тут есть свои плюсы. Вам не придется голодать, а значит, организм не будет испытывать стресс. Такой подход позволяет надолго сохранить хорошую форму и предотвратить набор веса в дальнейшем. Другое преимущество этой диеты — ее можно соблюдать постоянно, поскольку она позволяет питаться вкусно, полезно и разнообразно.

Продукты, которые нужно включить в рацион

Меню средиземноморской диеты богато растительной пищей, нежирной рыбой и морепродуктами. Оно сбалансированно и содержит все важные для организма вещества, поэтому подходит практически всем. Не стоит пробовать такую диету только в случае аллергии или индивидуальной непереносимости отдельных продуктов. Приятный бонус: допускается менять меню в зависимости от ваших индивидуальных предпочтений.

Сделайте упор на свежие фрукты, овощи, орехи, бобовые и цельные злаки. Они должны составлять основу рациона. При этом старайтесь отдавать предпочтение наименее обработанным продуктам, в идеале — органическим.
Оставьте красное мясо и колбасные изделия для особых случаев. Их можно включать в меню не чаще двух раз в месяц. Увлекаться курицей и яйцами тоже не стоит. А вот в рыбе и морепродуктах можно себя не ограничивать. При такой диете их рекомендуется есть каждый день или как минимум два раза в неделю.

Ешьте больше молочных и кисломолочных продуктов с низким содержанием жира. Главное, чтобы в них не было сахара, вкусовых добавок и наполнителей.
Пейте больше чистой негазированной воды. Любителям чая и кофе можно не отказывать себе в привычном удовольствии, но не добавляйте в напитки сахар. К тому же по желанию в день можно выпивать один бокал красного сухого вина.
Средиземноморская диета предусматривает три основных приема пищи — завтрак, обед и ужин. Если вы почувствовали голод в перерывах между ними, можно перекусить горстью орехов, ягодами, греческим йогуртом или фруктом.

При такой диете не требуется считать калории и следить за соотношением поступающих в организм макронутриентов — белков, жиров, углеводов. Если вы решили поужинать в ресторане, сделайте выбор в пользу морепродуктов или рыбы. При этом желательно попросить обжарить их на оливковом масле.
Не забывайте про здоровый сон и физическую активность — двигайтесь хотя бы по 30 минут в день. Умеренные занятия спортом ускорят процесс нормализации веса. Кроме того, приверженцы средиземноморской диеты уделяют особое внимание общению с близкими. По возможности готовьте и садитесь за стол вместе с семьей — это поднимает настроение и снимает стресс, который часто ведет к перееданию [3].

Список основных продуктов:

Овощи: помидоры, огурцы, брокколи, цветная капуста, цукини, шпинат, лук, картофель, топинамбур, морковь, репа.
Фрукты и ягоды: яблоки, груши, бананы, апельсины, мандарины, клубника, виноград, финики, инжир, дыня, персики.
Орехи и семена: миндаль, грецкий орех, макадамия, фундук, кешью, семена подсолнечника, тыквенные семечки.
Бобовые: фасоль, горох, чечевица, арахис, нут.
Злаки: цельный овес, коричневый рис, рожь, ячмень, кукуруза, гречка, цельнозерновой хлеб, макароны из твердых сортов пшеницы.

Рыба и морепродукты: лосось, сардины, форель, тунец, скумбрия, креветки, устрицы, моллюски, крабы, мидии.
Птица: курица, утка, индейка.
Яйца: куриные, перепелиные, утиные.
Молочные продукты: сыр, нежирный творог, греческий йогурт.
Зелень и специи: чеснок, базилик, мята, розмарин, шалфей, мускатный орех, корица, куркума, перец.
Полезные жиры: оливковое масло первого отжима, оливки, авокадо и масло авокадо.

Некоторые дорогостоящие продукты при необходимости можно заменить более доступными и привычными. Так, вместо греческого йогурта можно взять обычный кефир или домашнюю простоквашу. Цельные злаки заменяют гречкой, перловкой и овсянкой, а форель или тунец — сельдью, содержащей те же незаменимые жирные кислоты омега-3. Белокочанная капуста — отличная альтернатива брокколи, а сезонные фрукты — инжиру и персикам.

Сэкономить можно и на оливковом масле. Например, в нерафинированном масле подсолнечника содержится больше омега-6, фитостерола и витамина E.

Так выглядит пищевая пирамида, которая отражает общее соотношение продуктов, рекомендованных при средиземноморской диете

Продукты, которых следует избегать

Средиземноморская диета не имеет запретов. И все же потребление некоторых продуктов следует уменьшить, а еще лучше — полностью исключить. К ним относятся белый сахар, пшеничная мука, полуфабрикаты, рафинированное масло, крепкие алкогольные напитки, сладкая газировка, фастфуд и продукты с высокой степенью обработки (шоколадные батончики, снеки, сосиски, колбасы). Вместо соли используйте сушеные травы и специи. Отказываться от привычной пищи лучше постепенно — это поможет минимизировать стресс для организма.

Вариант меню на неделю

Понедельник

Завтрак: греческий йогурт со свежими ягодами и гранолой.
Обед: суп из чечевицы и цельнозерновой бутерброд с авокадо.
Ужин: салат из тунца с фасолью, яблоком и оливковым маслом.

Вторник

Завтрак: овсяные хлопья с изюмом и медом.
Обед: суп минестроне и салат с морепродуктами.
Ужин: запеканка из брокколи и натуральный йогурт.

Среда

Завтрак: омлет с овощами, помидорами и оливками.
Обед: запеченная рыба и булгур с зеленым горошком.
Ужин: стакан кефира и запеканка из нежирного творога.

Четверг

Завтрак: натуральный йогурт с фруктами и орехами.
Обед: цельнозерновой бутерброд с семгой и авокадо.
Ужин: белокочанная капуста, тушенная с куриной грудкой.

Пятница

Завтрак: овсяная каша с орехами и медом.
Обед: коричневый рис с яйцом, луком и авокадо.
Ужин: паста с морепродуктами и бокал красного вина.

Суббота

Завтрак: два вареных яйца и обжаренные овощи.
Обед: спагетти из твердых сортов пшеницы и говядина на гриле.
Ужин: пицца из цельнозерновой муки с сыром и овощами.

Воскресенье

Завтрак: сырники на пару, фрукты и мед.
Обед: рыбный суп и салат из огурцов и помидоров.
Ужин: овощная лазанья и бокал красного вина.

Эффективность и польза средиземноморской диеты

Основное достоинство диеты — польза для организма. Неслучайно диетологи закрепили за ней статус одной из самых безопасных систем питания. Об этом свидетельствуют результаты многолетних исследований. Вот несколько научно доказанных фактов о том, как средиземноморский рацион влияет на организм.

1.

Укрепляет сердце

Для своего исследования испанские ученые пригласили 7447 добровольцев в возрасте 55–80 лет, имеющих повышенный риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Участникам предложили три рациона — средиземноморскую диету с добавлением оливкового масла первого отжима, средиземноморскую диету с упором на орехи и низкожировую диету. В течение следующих пяти лет специалисты следили за состоянием здоровья участников.

Результаты показали: у людей, которые соблюдали средиземноморскую диету, почти на треть сократился риск возникновения инсульта и сердечного приступа [4]. По словам ученых, диета способствует выведению из организма «плохого» холестерина, а также нормализует артериальное давление и уровень сахара.

2. Помогает при профилактике сахарного диабета

Те же ученые попытались выяснить, как средиземноморская диета влияет на возникновение диабета второго типа. Для этого они оценили состояние 418 человек, у которых на начало исследования не было заболевания.

Среди тех из них, кто предпочел средиземноморскую диету, вероятность развития сахарного диабета оказалась на 52% меньше по сравнению с теми, кто соблюдал диету с пониженным содержанием жиров [5].

3. Улучшает работу кишечника

Согласно исследованию международной группы ученых, средиземноморская диета благотворно влияет на микрофлору кишечника. Специалисты наблюдали за состоянием здоровья 612 человек в возрасте 65–79 лет из Польши, Великобритании, Нидерландов, Франции и Италии. Испытуемые соблюдали средиземноморскую диету в течение года. В результате у них замедлилась потеря бактериального разнообразия, а также возросло количество «хороших» бактерий и полезных жирных кислот. При этом снизилось количество химических соединений, вызывающих воспаления, и бактерий, которые участвуют в образовании желчных кислот.

4. Продлевает жизнь

Кардиологи из Университетской больницы в Сент-Этьене (Франция) выяснили, что средиземноморская диета позволяет снизить риск преждевременной смерти. В исследовании участвовали 605 человек, которые за полгода до этого перенесли инфаркт. Им также предложили два варианта питания — диету с низким содержанием жиров и средиземноморскую. Исследователи следили за состоянием здоровья пациентов на протяжении четырех лет. В группе средиземноморской диеты риск смертности от всех причин оказался меньше на 45%, от болезней сердца — на 70% [6].

5. Помогает сбросить вес

На средиземноморской диете можно нормализовать вес без подсчета калорий. К такому выводу пришли ученые из Второго университета Неаполя. В исследовании участвовали 99 мужчин и 81 женщина. Их поделили на две группы. Одной требовалось соблюдать рекомендованную норму белков, углеводов и жиров, другой — увеличить потребление цельнозерновых продуктов, орехов, фруктов, овощей, оливкового масла. Через два года ученые оценили результат: в группе средиземноморской диеты снижение веса оказалось втрое больше [7].

Это подтверждает и исследование канадских специалистов [8]. Согласно ему, средиземноморская диета не менее эффективна, чем низкоуглеводная. С ее помощью можно сбросить до 10 кг в год. Если вы хотите ускорить похудение, рассчитайте свою норму калорий и придерживайтесь ее при составлении меню.

Итальянские врачи провели еще одно крупное исследование с участием 32 119 добровольцев. Почти 12 лет все его участники придерживались принципов средиземноморской диеты. Оказалось, что длительное соблюдение такого режима питания позволяет снизить риск увеличения веса и накопления жира в области живота в течение следующих пяти лет после прекращения диеты [9].

Комментарий врача

Александра Разаренова — врач-диетолог, нутрициолог, терапевт, член Российского союза нутрициологов, диетологов и специалистов пищевой индустрии

Есть ли у средиземноморской диеты недостатки?

Принципы средиземноморской диеты созвучны с рекомендациями ВОЗ. Она богата овощами и фруктами, правильными сложными углеводами, полезными мононенасыщенными жирными кислотами, полноценным белком. Ограничения накладываются только на быстрые углеводы, фаст-фуд, полуфабрикаты и продукты, богатые трансжирами. Очищая рацион от такой еды, человек, следующий принципам средиземноморской диеты, в подавляющем большинстве начинает худеть. Этот процесс не быстрый, но оно и к лучшему. Стремительная потеря веса отрицательно сказывается на здоровье.

Так как средиземноморская диета предполагает употребление большого количества овощей, рыбы, морепродуктов, растительных масел высокого качества, пищевая корзина будет более дорогостоящей. Но на здоровье не стоит экономить. Потому что сбалансированное полноценное питание — залог гармоничного развития.

Красное сухое вино считается одним из самых важных компонентов средиземноморской диеты, который объясняет ее пользу. Так ли это на самом деле? И какое количество вина безопасно?

Как правило, для женщин безопасно не более 150 мл вина в день, для мужчин — не более 200 мл. Предпочтительно, чтобы это количество было выпито не за раз, а распределено в течение дня. Употребление вина нельзя считать обязательной частью средиземноморской диеты. Им можно и даже нужно пренебречь, если у вас наблюдаются проблемы с печенью или заболевания сердца или если вы не можете контролировать употребление алкоголя. Вино, скорее, является частью географической традиции.

Кому не стоит пробовать эту диету?

Средиземноморская диета универсальна и не имеет строгих противопоказаний благодаря сбалансированному и разнообразному рациону. Тем не менее из-за высокого содержания жиров к такому типу питания стоит с осторожностью отнестись тем, у кого есть заболевания печени или желудочно-кишечного тракта. Необходимо заранее проконсультироваться со своим лечащим врачом. Естественно, ее стоит ограничить людям с аллергическими реакциями и непереносимостью продуктов, используемых в рационе.

Некоторые врачи рекомендовали средиземноморскую диету для профилактики коронавируса. Это обоснованно?

Чтобы противостоять вирусным инфекциям, важно заботиться об иммунитете. А активность иммунной системы напрямую зависит от того, что мы едим. Если ваш рацион сбалансирован, богат овощами и фруктами, вы употребляете достаточное количество клетчатки, не пренебрегаете крупами и бобовыми, получаете полноценный белок и все незаменимые жирные кислоты — организму будет легче бороться с инфекциями. Всем этим требованиям отвечает средиземноморская диета. Поэтому ее можно использовать для профилактики не только коронавируса, но и других вирусных заболеваний.

Средиземноморская диета: полный путеводитель — Кулинарные заметки Алексея Онегина

Про пользу средиземноморской диеты слышали все. Впервые этот термин появился в середине прошлого века, когда исследователи нашли много общего в рационе питания и образе жизни жителей стран средиземноморского региона, и связали это с долголетием и здоровьем, которым они славятся.

10 простых рецептов для ужинов за 15 минут
Введите емейл и получите книгу рецептов — мгновенно и бесплатно!

С тех пор средиземноморская диета пристально изучается во всем мире как специалистами, так и просто людьми, которые хотят выстроить здоровый, сбалансированный рацион, чтобы прожить долгую и счастливую жизнь. Каковы принципы средиземноморской диеты и как составить меню в соответствии с ними, если вы живете не в условном Палермо, а в условных Москве или Сургуте, читайте ниже.

Главные правила средиземноморской диеты

Сегодня средиземноморская диета — устоявшееся понятие, которое основано на пищевых привычках обитателей Средиземноморского побережья. Эти привычки были проанализированы и собраны в удобную систему, следовать которой может каждый. Вкратце сформулировать принципы средиземноморской диеты можно следующим образом:

Высокий уровень потребления мононенасыщенных жиров. Оливковое масло и другие источники мононенасыщенных жирных кислот активно используются в приготовлении блюд, давая до трети потебляемых калорий.
Низкий уровень потребления мяса. Традиционно мясо в странах средиземноморского региона было праздничным, а не повседневным продуктом.
Высокий уровень потребления рыбы и морепродуктов. Морские источники белка в средиземноморской диете играют роль своеобразного заменителя мяса, поэтому их едят достаточно часто.
Высокий уровень потребления овощей, фруктов, бобовых, орехов, цельных злаков. Своим постоянным местом на средиземноморском столе овощные и вегетарианские блюда обязаны хорошему климату, а самым распространенным десертом являются свежие фрукты.
Средний уровень потребления молочных продуктов. Основной молочный продукт, который употребляют в странах Средиземноморья — это сыр, неслучайно именно здесь наибольшее разнообразие сыров в мире.
Средний уровень потребления алкоголя. Жители Средиземноморья, как правило, выпивают регулярно, но понемногу. Обычно это один-два бокала вина за обедом и ужином.
Физическая активность. Хотя этот пункт не имеет прямого отношения к рациону питания, жители стран средиземноморского региона обычно ведут активный образ жизни, проводя много времени на свежем воздухе.

Взяв на вооружение эти правила при составлении вашего ежедневного меню, можно придерживаться средиземноморской диеты, независимо от места вашего фактического проживания. Что это даст? К счастью, на сегодняшний день исследований этой диеты более чем достаточно, поэтому мы можем утверждать уверенно.

Польза средиземноморской диеты

Итак, средиземноморская диета:

— способствует работе кровеносных сосудов, снижая риск сердечно-сосудистых заболеваний;
— препятствует воспалительным процессам и восстанавливает поврежденные клетки;
— снижает риск рака, а также таких заболеваний, как сахарный диабет, астма, болезнь Альцгеймера и других;

На основе общих принципов средиземноморской диеты ВОЗ разработала рекомендации по питанию для снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний, а в 2010 году ЮНЕСКО признало средиземноморскую диету национальным культурным наследием.

Испанские же ученые из Университета Лас Пальмас де Гран Канария и Университета Наварры пошли еще дальше, изучив 11 000 человек, и выяснили, что те из них, кто следовал приведенным выше принципам средиземноморской диеты наиболее тщательно, оказались подвержены риску депрессии на 30% меньше, чем остальные. Причины этого, правда, до конца не ясны, но ученые предположили, что снижение риска депрессии является одним из следствий того, что продукты, входящие в средиземноморскую диету, улучшают работу сосудов и борются с воспалительными процессами.

Если вы хотите начать, но не знаете, как

От пользы, которую сулит средиземноморская диета, идет кругом голова. Конечно, вряд ли найдется тот, кто добровольно откажется снизить риск тех или иных заболеваний, но разом перестроить свой рацион питания довольно сложно, особенно если до сих пор вы никогда этим не занимались. Поэтому ниже я приведу несколько советов и рекомендаций для тех, кто хочет начать питаться согласно средиземноморской диете, а в конце статьи составлю пробное меню на неделю, чтобы первый шаг к новой жизни был не таким страшным.

Вот что стоит сделать в первую очередь:

Купите оливковое масло

Нет, я не сомневаюсь, что вы едите оливковое масло холодного отжима и без моих советов, но если на вашей кухне хотя бы иногда его нет (или, напротив, одна и та же бутылка масла пылится у вас в шкафу дольше двух, максимум трех месяцев), о средиземноморской диете можно забыть. Заправляйте маслом салаты, поливайте свежие и приготовленные овощи, пасту, крупы, рыбу, макайте в него хлеб. Хорошее оливковое масло — универсальная приправа, которая подходит буквально ко всему, так что здесь главное — выработать привычку. А вот жарить на дорогом и качественном масле стоит только тогда, когда вы готовите на слабом огне, в остальных случаях пользуйтесь рафинированным растительным или сливочным.

Читайте также: Как выбрать оливковое масло

Ешьте оливки

Тут все понятно. Оливковое масло делают из оливок, значит, сами оливки также содержат те мононенасыщенные жирные кислоты, которые делают его таким полезным. Достаточно съедать семь оливок в день, чтобы получить полный спектр содержащихся в них полезных веществ. К счастью, сложностей с этим немного, большинство взрослых любят оливки, но если это утверждение не про вас, добавляйте оливки в салаты, соусы, к тушеным блюдам или свежим сырам.

Читайте также: Все, что вы наверняка не знаете про оливки и маслины

Ешьте больше рыбы

Забудьте про устаревшие рекомендации о том, что-де рыбу нужно есть не реже раза в неделю. Рыбу стоит есть намного чаще — минимум 3-4 раза в неделю, а значит, стоит подтянуть свои навыки выбора, покупки и приготовления рыбы. Выбирая между морской и речной рыбой, отдавайте предпочтение морской, из дикой и садковой выбирайте дикую. Замороженная рыба, если правильно ее разморозить, ненамного хуже свежей, зато намного доступнее, а рецептов рыбных блюд на этом сайте хватит вам на год вперед.

Читайте также: Как правильно выбирать рыбу

Больше овощей, хороших и разных

Овощи в представлении многих соотечественников — это либо салат, либо гарнир, но это представление нужно срочно менять. Возьмите за правило готовить один-два ужина в неделю целиком из овощей и бобовых. Я не призываю переходить на растительную пищу — вполне можно добавить сыр или немного ветчины, — но раскрыв потенциал овощей как продукта, вы сами начнете получать от этого удовольствие. Хорошо бы, конечно, чтобы это были свежие и сезонные овощи, но зимой в средиземноморскую диету вполне впишутся и наши соления и квашения, зря, что ли, в них столько полезных веществ и витамина С.

Читайте также: 15 способов приготовить овощи

Паста — это неплохо

К макаронам у нас отношение предвзятое, в лучшем случае их считают гарниром, в худшем — источником всех бед. В то же время в одной из стран, подаривших нам средиземноморскую диету, в Италии, паста считается столпом местной кухни: ее подают перед основным блюдом, после холодных закусок, которые называются antipasti, то есть «перед пастой». Совершенно ни к чему изнурять себя ежедневным употреблением ужинов из трех-четырех блюд — так давно не делают даже в самой Италии, — но открыть для себя пасту как полноценное блюдо вполне стоит. Начать можно с рецептов классических итальянских соусов, отдавая предпочтение макаронным изделиям из твердых сортов пшеницы: они содержат больше полезных веществ и лучше усваиваются.

Читайте также: 10 интересных фактов о пасте

Ешьте меньше сладкого

Если вы не представляете себе дня без сладкой плюшки или тортика, вам придется нелегко. Дело в том, что в средиземноморской диете десерт зачастую заменяют свежие ягоды и фрукты, которые содержат клетчатку и целый ряд витаминов и полезных веществ. Хорошая новость: в разумных количествах фрукты можно есть каждый день, а вот употребление других сладостей, если вы не можете без них жить, лучше сократить до одного-двух раз в неделю. И, конечно, речь идет не о покупной выпечке с тоннами сахара и маргарином, она под строжайшим запретом.

Читайте также: 5 фруктов — лучших источников клетчатки

Средиземноморская диета: меню на неделю

Как я и обещал, бонусом к статье будет меню на неделю, составленное по принципам средиземноморской диеты, но сперва дам несколько необходимых пояснений.

Во-первых, сочетания закусок и горячих блюд приведены, исходя из моих субъективных представлений о хорошей кухне, никакой скрытой логики в них нет, и при желании блюда, перечисленные в меню, можно тасовать, как вам заблагорассудится.
Во-вторых, меню составлено для человека, работающего 7 дней в неделю, который обедает дома только по выходным. Если это не про вас — аналогичным образом тасуйте блюда из предложенного меню или готовьте про запас.
В-третьих, меню не привязано к какому-то конкретному сезону. Если некоторых продуктов, необходимых для предложенных рецептов, сейчас нет в наличии, можно — ну вы поняли — перетасовать меню в соответствии с сезонностью.
В-четвертых, не удивляйтесь, если увидите в меню блюда, на первый взгляд не соответствующие вашим представлениям о рационе жителей Средиземноморья. Разумеется, в Италии никто не завтракает творогом со сметаной — и тем не менее, в средиземноморскую диету эти продукты более чем вписываются.
Наконец, если вы хотите заменить какое-то блюдо или расширить предложенное меню — добро пожаловать в мой Каталог рецептов.

Понедельник

Завтрак:
творог со сметаной

Ужин:
салат из свежей свеклы
жареная треска и быстро обжаренный шпинат
сезонные фрукты или ягоды

Вторник

Завтрак:
натуральный йогурт с медом или вареньем

Ужин:
суп из чечевицы
цыпленок-корнишон в духовке и салат из огурцов и садовой зелени
сезонные фрукты или ягоды

Среда

Завтрак:
творог со сметаной

Ужин:
тосты с печеными перцами и сыром
рыба и рис с овощами
сезонные фрукты или ягоды

Четверг

Завтрак:
мюсли без сахара с йогуртом

Ужин:
суп минестроне
спагетти с черри и базиликом
сезонные фрукты или ягоды

Пятница

Завтрак:
натуральный йогурт с медом или вареньем

Ужин:
салат с кальмаром и фенхелем
антрекот из говядины с перечным соусом и овощи на гриле
сезонные фрукты или ягоды

Суббота

Завтрак:
шакшука

Обед:
уха из морской рыбы
кальмар, запеченный с помидорами

Ужин:
салат «Капрезе»
баранина с баклажанами и булгур с зеленым горошком
инжир с медом и розмарином

Воскресенье

Завтрак:
домашний кекс

Обед:
суп из запеченных перцев
спагетти аматричиана

Ужин:
жареные креветки с чесноком
камбала в духовке и картошка с розмарином
запеченное яблоко

В заключение

Cлово «диета» у многих из нас ассоциируется с постоянным чувством голода и необходимостью ограничивать себя в своих желаниях ради какого-то эфемерного результата. Но средиземноморская диета — это совсем иное. Где, как не в странах Средиземноморья, знают толк в хорошей еде и удовольствии, которое приносит вкусный и неспешный обед, собирающий за столом всю семью? На самом деле средиземноморская диета — это не диета или система питания. Это стиль жизни, обещающий здоровье и долголетие, следовать которому по силам каждому из нас.

Надеюсь, эта статья о принципах средиземноморской диеты была для вас полезна, и вы без труда сможете планировать свое меню в соответствии с ее принципами. А для того, чтобы делать это было проще, привожу ссылки на некоторые подборки рецептов, которые помогут вам найти подходящие блюда.

Лучшие закуски из овощей
Лучшие рецепты овощных блюд
Лучшие рецепты из морепродуктов
Лучшие блюда из рыбы
Лучшие рецепты итальянской кухни

Ну а другие рецепты средиземноморских блюд, не вошедших в эти подборки, ждут вас в Каталоге рецептов.

Не уходите без подарка!
Подпишитесь и получите книгу рецептов простых и вкусных блюд, которые можно приготовить за 15 минут.

Рецепты блюд средиземноморской диеты Здоровое питание

Добавьте в свое меню больше рыбы, цельнозерновых, растительного белка и оливкового масла. Перед вами вкусные и здоровые блюда, вдохновленные средиземноморской диетой.

Классический греческий салат «Хориатики»

Приготовьте дома любимый салат из ресторана, используя огурцы, помидоры, оливки, сыр фета и несложную греческую заправку.

Рецепт: Классический греческий салат «Хориатики»

Запеченный лосось в глазури из горчицы с травами

Джада использует свежие травы и горчицу, чтобы приготовить легкую и ароматную глазурь для запеченного филе лосося.

Рецепт: Запеченный лосось в глазури из горчицы с травами

Пицца с цуккини, рикоттой и лимоном

Лимон и шнитт-лук на пицце — возможно, звучит странно, но эта начинка идеально сочетается с полосками цуккини и нежной рикоттой. Кислый цитрусовый сок, контрастируя с насыщенным сыром, придает каждому кусочку легкий яркий вкус.

Рецепт: Пицца с цуккини, рикоттой и лимоном

Фаршированные булгуром перцы по-гречески

Сладкий красный перец фаршируется ароматной начинкой из шпината, булгура и постного говяжьего фарша. Посыпьте сыром фета и запеките до мягкости.

Рецепт: Фаршированные булгуром перцы по-гречески

Соус из баклажанов на гриле

Закуска в средиземноморском стиле от Бобби требует времени, но результат того стоит. Бобби жарит баклажан на гриле до мягкости и копченого привкуса, затем пюрирует вместе с тахини, оливковым маслом, лимоном и свежими специями, получая кремовый однородный соус. Подавайте с теплой питой, лавашем или свежими овощами.

Рецепт: Соус из баклажанов на гриле

Вегетарианская шаурма с нутом и заправкой из хумуса с укропом

Покрытый специями и запеченный хрустящий нут — прекрасная начинка для средиземноморской шаурмы из питы. Остатки можно использовать для салата: выложите овощи слоями, чередуя с нутом, и покройте заправкой из хумуса с укропом.

Рецепт: Вегетарианская шаурма с нутом и заправкой из хумуса с укропом

Вегетарианский нутовый салат с руколой

Сочетание богатых клетчаткой и антиоксидантами овощей и фруктов, плюс нут и авокадо, содержащие белок, делают этот салат сытным и сбалансированным. Приправьте пюре дополнительными ингредиентами — манго, сельдереем, кинзой или морковью — и подавайте в качестве дип-соуса, начинки для сэндвичей или топпинга для салата, как в этом случае.

Рецепт: Вегетарианский нутовый салат с руколой

Лосось с тёплым салатом из помидоров и оливок

Смажьте лосося смесью оливкового масла с медом и уксусом и запеките до хрустящей корочки. Подавайте с гарниром из двух любимых продуктов средиземноморской кухни: помидоров и оливок.

Рецепт: Лосось с тёплым салатом из помидоров и оливок

Слайдер-сэндвичи с индейкой и хумусом

Сэндвичи с нежирной индейкой и хумусом, поданные в конвертах из питы — средиземноморская версия мини-бургеров. Для дополнительного вкуса и текстуры добавьте в каждый сэндвич салат из огурца с фетой.

Рецепт: Слайдер-сэндвичи с индейкой и хумусом

Птитим с цветной капустой

Израильский кускус (он крупнее традиционного и больше похож на макароны) перемешивается с поджаренной цветной капустой и луком-шалотом. Корица и финики придают легкую натуральную сладость.

Рецепт: Птитим с цветной капустой

Каре ягнёнка с мятой на гриле

Баранина популярна в средиземноморской диете, особенно в греческой кухне. В этом рецепте натуральные бараньи котлеты натираются чесночно-мятной смесью, а затем жарятся на гриле, сохраняя сочность и аромат.

Рецепт: Каре ягнёнка с мятой на гриле

Летний салат по-средиземноморски

Этот несложный вариант любимого салата обладает приятным хрустом и терпкостью, благодаря водяному крессу, зеленому луку, помидорам, каперсам и маринованным перцам.

Рецепт: Летний салат по-средиземноморски

Греческая пицца из жидкого теста

Да, домашний корж для пиццы можно приготовить и испечь меньше чем за полчаса! Секрет в жидком тесте. Топпинг из печеных баклажанов и болгарского перца, феты, артишоков, мяты и лимона придают классической пицце греческий колорит.

Рецепт: Греческая пицца из жидкого теста

Запеченный лосось с лимонами и фасолью лима

Рыба и полезная для сердца фасоль — два важных компонента средиземноморской диеты. Их сочетание в этом блюде дополняется топпингом из греческого йогурта с паприкой.

Рецепт: Запеченный лосось с лимонами и фасолью лима

Салат табуле с курицей

Свежий лимон, мята и петрушка придают яркий вкус салату табуле от Айны. Настаиваясь, блюдо становится только вкуснее, так что его можно готовить задолго до подачи.

Рецепт: Салат табуле с курицей

Оливки в цитрусовом маринаде

Оливки, ключевой элемент средиземноморской диеты, будут еще вкуснее с добавлением свежего сока лимона и апельсина, а также чеснока, тимьяна и острого красного перца в хлопьях.

Рецепт: Оливки в цитрусовом маринаде

Рапини с острым перцем сорта вишня

Смягчите горьковатый привкус рапини, добавив пряные помидоры черри, чеснок и немного насыщенного пармезана.

Рецепт: Рапини с острым перцем сорта вишня

Мидии с картофелем и оливками

Готовьте свежих моллюсков в томатном чесночном бульоне и подавайте с картофелем Юкон Голд, которому присущ натуральный сливочный аромат.

Рецепт: Мидии с картофелем и оливками

Салат с булгуром

Булгур — цельнозерновая крупа, из которой традиционно готовят салат табуле. В этом простом, но ароматном гарнире булгур приправлен средиземноморскими ингредиентами: огурцом, укропом и оливками.

Рецепт: Салат с булгуром

Рыба на пару и гарнир из овощных спагетти с чесночным маслом

Агродольче — традиционный итальянский кисло-сладкий соус. Здесь он используется для придания яркого вкуса белой плотной рыбе и овощам.

Рецепт: Рыба на пару и гарнир из овощных спагетти с чесночным маслом

Фаршированные перцы с чечевицей

Перец с начинкой из израильского кускуса, чечевицы, оливок, зелени и сыра фета вдохновлен классическим средиземноморским салатом. Богатое клетчаткой и растительным белком блюдо очень сытное и вкусное.

Рецепт: Фаршированные перцы с чечевицей

Тушёный эскариоль с чесноком

Эскариоль принадлежит тому же семейству, что и эндивий, но он менее горький и хорошо подходит для готовки. Пассеруйте этот средиземноморский салат с чесноком, оливковым маслом и хлопьями красного перца.

Рецепт: Тушёный эскариоль с чесноком

Артишоки по-провански

Превратите замороженные артишоки в простой гарнир в средиземноморском стиле, используя белое вино, помидоры, цедру лимона и немного соленых оливок.

Рецепт: Артишоки по-провански

Запеченные баклажаны

Для несложного гарнира запеките баклажан с чесноком, луком-шалотом и грецкими орехами, затем перемешайте с йогуртом и свежим рубленым укропом.

Рецепт: Запеченные баклажаны

Средиземноморская диета: меню на неделю, рецепты

Фото: UGC

Здоровье, красота, выносливость — всё это о жителях стран Средиземноморья. В чем же секрет их долголетия и прекрасного внешнего вида? Возможно, влияние оказывает особенный климат и полезный морской воздух. Не последнюю роль играет и специфическая средиземноморская диета. Не удивительно, что эта система питания получает всё большее распространение по всему миру.

Средиземноморская диета: меню на неделю, правила

Средиземноморскую диету не стоит путать с кухней этого региона. Дело в том, что среди традиционных блюд много калорийных и сытных, популярны сыры и колбасы, паштеты и макароны, а также сладкие десерты с взбитыми сливками и мороженым. Диета, напротив, направлена на более здоровое и менее калорийное питание. Продукты, которые в нее входят, не только улучшают самочувствие и предотвращают развитие многих заболеваний, но и помогают похудеть и оставаться в отличной форме.

Читайте также

Аппетитные блины из кабачков: вкусный рецепт

Общий список продуктов для соблюдения средиземноморской диеты следующий:

фрукты, овощи, крупы, нежирные молочные продукты — ежедневно;
рыба, морепродукты, постное мясо — до 5 раз в неделю;
яйца — до 4 шт. в неделю;
нежирное красное мясо —1–2 раза в неделю;
вино — не более 2 бокалов в день.

Важно помнить о запрещенных продуктах, к которым относятся:

фастфуд, полуфабрикаты;
рафинированные растительные масла и крупы;
колбасы;
продукты с содержанием гидрогенизированных жиров.

Фото: pixabay.com: UGC

Чтобы соблюдать средиземноморскую диету правильно, учитывают такие советы:

Растительная пища должна преобладать (цельнозерновые изделия, фрукты, овощи, орехи, бобовые культуры, крупы).
Максимально ограничивают количество красного мяса. Его заменяют рыбой и птицей.
Вместо животных жиров используют оливковое масло, а вместо обжаривания готовят в духовке и на пару.
Минимизируют использование соли. Заменяют ее на пряности, специи и травы.
Вино можно пить за обедом и ужином, но не более двух бокалов в день.

Читайте также

Чесночный соус: рецепт с фото и пошаговым описанием

Вот как выглядит меню на неделю с соблюдением рекомендаций средиземноморской диеты:

На завтрак готовят овсяную кашу, заправляют нежирным йогуртом, добавляют ягоды и орехи.
Обедают грибным супом-пюре, рыбным салатом и фруктами.
На ужин: кусочек хлеба с отрубями, сыр и овощной салат.

Фото: pixabay.com: UGC

Завтракают злаковым йогуртом с добавлением ягод.
На обед: чечевичный суп, горячие бутерброды с сыром и помидорами.
Ужинают рыбой, запеченной в духовке со сметаной и пряностями.

Завтракают омлетом с помидорами и травами.
Обед состоит из овощной лазаньи и овощного супа со свежей зеленью.
Ужинают овощным салатом с креветками.

На завтрак — фруктовый йогурт с орехами.
Обедают рыбным супом, и картофелем, запеченным с овощами.
На ужин готовят овощной салат с яйцами.

Читайте также

Фалафель: рецепт в духовке

Фото: pixabay.com: UGC

Завтракают овсянкой с орехами, заправленной нежирным йогуртом.
Обедают шпинатным супом-пюре и отварным лососем с рисом.
На ужин можно побаловать себя пиццей с коржом из муки грубого помола и начинкой из оливок, помидор и сыра.

На завтрак готовят яичницу с травами.
Обедают капустным супом, на второе готовят жаркое с нежирным красным мясом.
Ужинают баклажанами с сыром фетой.

Завтракают фруктовым йогуртом.
На обед готовят овощной суп с курятиной, и запеченный в духовке картофель с овощами.
Ужинают коричневым рисом с добавлением овощей и морепродуктов.

Три описанных приема пищи являются полноценными и не требуют дополнительных перекусов в течение дня. В этом также заключается одно из отличий средиземноморской диеты от традиционного питания. Если же сильно захочется есть, то можно перекусить орехами или фруктами.

Читайте также

Кабачки с фаршем в духовке: рецепт с фото

Читайте также: Рисовая диета для похудения: правила

Средиземноморская диета: рецепты

Рецепты, описанные для недельного меню по средиземноморским правилам, в целом простые и доступные. Ниже представлены некоторые из них, среди которых вы сможете выбрать то, что вам больше по душе:

Грибной суп-пюре

Фото: pixabay.com: UGC

Для приготовления этого легкого первого блюда понадобятся:

шампиньоны — 300 г;
сливочное масло — 50 г;
сливки — 100 мл;
мука — 1 ст. л.;
чеснок — 3 зубчика;
черный перец, соль — по вкусу.

Готовят суп-пюре следующим образом:

Шампиньоны моют и мелко режут. Отваривают до полуготовности. Вынимают из бульона.
Очищают и мелко рубят чеснок.
На сковороде растапливают сливочное масло, добавляют грибы, чеснок и муку. Перемешивают и обжаривают 10 минут.
Полученную смесь отправляют в бульон, добавляют специи и доводят до кипения.
После того как суп остыл, прибавляют сливки и взбивают смесь в блендере.

Читайте также

Салаты на зиму: простые рецепты вкусных заготовок

Овощной салат с тунцом

Фото: pixabay.com: UGC

Овощные салаты незаменимы для питания по рецептам Средиземноморья. Добавление рыбы делает их более сытными, питательными и вкусными. Для этого блюда понадобятся:

тунец в оливковом масле — 1 банка;
пекинская капуста — 1 шт.;
помидоры черри — 300 г;
брынза — 200 г;
маслины или оливки — 100 г;
кунжут — 10 г;
соль, перец, оливковое масло — по вкусу.

Приготовить салат не составит труда. Для этого:

Овощи моют и нарезают.
Режут кубиками брынзу.
Смешивают все ингредиенты, добавляют масло и специи. Сверху посыпают кунжутом.

Овощная лазанья

Фото: pixabay.com: UGC

Это второе блюдо итальянского происхождения готовят из таких продуктов:

готовые листы для лазаньи — 15 шт.;
баклажаны, кабачки — по 250 г;
помидор, красный и желтый сладкий перец — по 1 шт.;
морковь — 2 шт.;
молоко — 500 мл;
пшеничная мука, сливочное масло — по 50 г;
твердый сыр — 200 г;
специи — по вкусу.

Читайте также

Окорочка в духовке с хрустящей корочкой: рецепт

Рецепт приготовления лазаньи состоит из следующих шагов:

Овощи моют и нарезают кубиками, тушат в духовке в течение 10 минут с добавлением специй.
Готовят соус: растопленное масло смешивают с мукой, медленно при перемешивании вливают молоко. Доводят смесь до кипения, после чего варят на маленьком огне до консистенции сметаны.
Листы для лазаньи заливают горячей водой на 15 минут. Кладут первый лист на противень, наносят соус и выкладывают слой овощей. Последний лист посыпают тертым сыром.
Запекают лазанью полчаса при 180 °С.

Рыба запеченная

Фото: commons.wikimedia.org: UGC

Так как количество красного мяса в диете придется сократить, необходим другой источник белка. Отличной заменой станет рыба и рыбные блюда. Например, для приготовления вкуснейшей запеченной скумбрии необходимы:

Читайте также

Вкусный борщ с фасолью — лучший рецепт

скумбрия целая — 2 шт.;
помидоры черри — 400 г;
оливки — 200 г;
лимон — 2 шт.;
чеснок — 4 зубчика;
оливковое масло — 4 ст. л.;
зелень — 1 пучок;
кунжут — 100 г;
соль, специи — по вкусу.

Готовят блюдо по такому рецепту:

Скумбрию очищают от внутренностей, отрезают голову и хвост.
С каждой стороны делают несколько надрезов.
Мелко нарезают оливки, смешивают с толченым чесноком и столовой ложкой оливкового масла. Смазывают полученной смесью рыбу и оставляют на полчаса.
Выкладывают ее в форму для запекания вместе с помидорами и зеленью. В разрезы помещают дольки лимона. Сверху посыпают кунжутом.
Запекают полчаса при температуре 190 °С.

Читайте также

Салат из кальмаров с сыром

Средиземноморская диета доказывает то, что правильное питание может быть еще и вкусным. Ее рецепты не только не лишат вас многих любимых продуктов, но и разнообразят рацион и помогут почувствовать себя, как на курорте.

Читайте также: Безуглеводная диета: правила, меню, советы

Оригинал статьи: https://www.nur.kz/family/beauty/1791973-sredizemnomorskaa-dieta-menu-na-nedelu-recepty/

Средиземноморская диета — чем и кому полезна

23.07.2018

Термин «средиземноморская диета» был введен в 50-х годах XX века Анселом и Маргарет Кейс. Отличительная черта — это не какая-то схема или инструкция, а естественные привычки питания, которые сформировались у жителей побережья Средиземного моря.

Основа диеты — средиземноморская кухня, куда входят блюда более 16 стран. Она не считается отдельной национальной кухней, а является сборником пищевых принципов. В некоторых аспектах кухни Средиземного моря имеют местные отличия, но в основном совпадают.

Возьмем в пример испанскую кухню. Она отличается от классической средиземноморской — в Испании едят больше мяса, чем рыбы, а национальным блюдом считается свиной окорок — хамон. Такая ситуация сложилась, поскольку в Испании — 17 различных регионов, не все из которых расположены на побережье.

Кухня Средиземного моря

Во всех кухнях есть общие продукты:

Оливки и масло из них.
Чеснок и лук.
Зелень и пряности — базилик, тимьян, орегано, розмарин и другие.
Свежие овощи — помидоры, перцы, баклажаны, цуккини и прочие.
Свежие рыба и морепродукты.
Белый хлеб, паста и рис.

В ряде стран принято регулярное, но умеренное потребление красного, реже — белого вина.

Характерные черты

В пищу употребляют много свежих овощей, плодов, орехов, бобов, семян, картофеля.
Хлеб и макаронные изделия производят из цельного зерна и твердых сортов пшеницы.
Фрукты используются в качестве ежедневного десерта.
Основной источник жиров — растительные масла, преимущественно оливковое.
Молочные продукты представлены йогуртом и нежирными, молодыми сырами, типа феты и моцареллы.
Яйца употребляются в небольшом количестве — порядка 4 штук в неделю.
Из мяса чаще употребляют рыбу и птицу.

Баланс питания распределяется следующим образом: 60% углеводов, 30% жиров (в основном оливковое масло), 10% белков (фасоль, горох, нут, мясо, рыба. птица).

Влияние на здоровье

Средиземноморская диета стала популярна во всем мире благодаря ее влиянию на здоровье. Жители Средиземного моря живут дольше, чем в других странах, реже болеют онкологическими и сердечными заболеваниями. Даже несмотря на то, что употребляют жирной пищи больше, чем в США.

Секрет кроется в качестве продуктов. Жители средиземного побережья употребляют растительные масла и нежирные сыры. В то время как в США потребляют трансгенные жиры: маргарины, спреды, а также животные жиры.

Также жители Средиземного моря реже страдают от лишнего веса, повышенного давления, болезни Альцгеймера. Это обусловлено содержанием в рационе большого количества свежих овощей, фруктов и умеренного количества красного сухого вина.

Принципы питания

Пищевая пирамида средиземноморской диеты состоит из нескольких ступеней. Основа рациона — продукты с низким гликемическим индексом:

Неочищенные крупы: бурый рис, булгур, ячмень и т.д.
Паста и макароны из твердых сортов пшеницы.
Цельнозерновой или хлеб из муки грубого помола.
Бобовые культуры: нут, горох, все виды фасоли.

Следующая ступень — фрукты и овощи, которые богаты клетчаткой. Рекомендуется съедать до 5 порций в день. Как отдельно, так и в составе салатов с растительными маслами.

Затем следуют кисломолочные продукты: творог, нежирные сыры, кефир и кисломолочные напитки. Они снабжают организм кальцием, жирами и белком. Их рекомендуют съедать по 1-2 порции в день.

В качестве десертов можно есть орехи и сухофрукты — по 1-2 порции в день. Орехи богаты жирами, которые обеспечат здоровье ногтей и волос. А сухофрукты — пектином и клетчаткой, которая способствует комфортному пищеварению.

Ежедневную порцию белка получают из рыбы и морепродуктов, реже употребляют белое мясо: птицу и кроликов. Яйца съедают не более 4 штук в неделю. Картофель едят до 3-х раз в неделю

Далее идут продукты, которые употрбеляются изредка — 2-3 раза в неделю. Это кондитерские изделия, горький шоколад, мед. Реже всего едят красное мясо: говядину, свинину, баранину, телятину — 1 раз в неделю. Размер порции ограничен 100 граммами на человека.

Состав продуктов

Зерновые культуры — источник клетчатки и углеводов. Их едят в первой половине дня.
Овощи — употребляют свежие, сезонные, местные продукты. Общая масса может доходить до 1 килограмма в день. Это помидоры, огурцы, баклажаны, кабачки и перцы, всевозможные салаты: латук, руккола, айсберг, кресс-салат, а также оливки, лук и чеснок.
Молочные продукты — натуральные йогурты, нежирный творог и сыр сочетают с овощами и фруктами.
Рыба и морепродукты — готовят на гриле, варят или готовят на пару. Подают с большим количеством овощей и зелени, поливая лимоном.
Оливковое масло — используется в салатах, для жарки и консервации. Содержит полифенолы, антиоксиданты и олейлетаноламид, мононенасыщенные жирные кислоты.
Фрукты и орехи— традиционный десерт.

Примерное меню

На день

В средиземноморской диете принято питаться 5 раз в день, с небольшими перерывами. Это позволяет не доводить до чувства острого голода, которое провоцирует переедание. Примерное меню может выглядеть так:

Завтрак — цельнозерновая каша: рисовая, пшеничная, овсяная и т.д.
Второй завтрак — фрукты.
Обед — суп-гаспачо, запеченная рыба с овощами.
Полдник — орехи или сухофрукты.
Ужин — салат из томатов и чеснока, паэлья или ризотто, бокал сухого вина.
Поздний ужин — йогурт со свежими ягодами или фруктами.

На неделю

Понедельник. На завтрак — вареное яйцо, хлеб с молодым сыром и помидором. Обед: паэлья и свежий овощной салат, заправленный оливковым маслом. Ужин: тортилья — картофельный омлет.
Вторник. Завтрак: овсяная каша и яблоко. Обед: морской коктейль и овощной суп. Ужин: рыба на пару и зеленый салат.
Среда. Завтрак: Пресные лепешки, свежий сыр и маслины. Обед: фабада — белая фасоль, тушенная с колбасками и ветчиной. Ужин: тушеные овощи с чечевицей.
Четверг. Завтрак: Омлет из 2-х яиц с помидорами, маслинами и зеленью. Обед: запеченные морепродукты и салат из морской капусты. Ужин: индейка, тушенная с овощами.
Пятница. Овсяные хлопья или мюсли, яблоко. Обед: нежирная рыба с картофелем. Ужин: эспето — сардины или другая рыба, приготовленные на вертеле.
Суббота. Завтрак: фрукты с йогуртом. Обед: паста с морепродуктами и микс из салатов, заправленных чесночным, оливковым маслом. Ужин: постное мясо с маслинами.
Воскресенье. Завтрак: молочная каша и бутерброд с сыром. Обед: тушеный картофель с овощами и хамоном, салат из помидоров и чеснока. Ужин: запеченная свинина по-иберийски, греческий салат.

При готовке нужно учитывать несложные правила:

Рыбу запекают в духовке или на гриле, тушат с оливковым маслом и овощами. Варят рыбные супы, добавляя томаты, кабачки и лук. Для гарнира используют отварной рис и овощные салаты.
Мясо берут нежирное, чаще белое — индейку, курицу, иногда баранину, которую можно запечь с овощами.
Овощи можно отварить, есть сырыми или запечь на гриле.
Оливковое масло лучше брать нерафинированное, первого отжима.
Перед подачей добавьте свежую зелень: кинзу, петрушку, базилик, майоран, сельдерей, тимьян, розмарин и орегано. Также можно использовать сушеную зелень

Готовьте небольшими порциями, чтобы съесть все сразу. Используйте совсем немного соли.

Для похудения

Средиземноморская диета — гармоничный и естественный режим питания. В своих принципах она совпадает с рекомендациями Всемирной Организации Здравоохранения. Нередко ее рекомендуют для похудения. Однако, в этом случае важно учесть несколько нюансов

В строгом смысле — это не традиционная диета, а правильное питание качественными и свежими продуктами. Чтобы похудеть, вам придется создать дефицит калорий:

Уменьшать порции.
Подключить физическую активность.
Исключить еду промышленного производства.
Основную массу калорий получать в первой половине дня.

Также не стоит рассчитывать на быстрый результат, например, через неделю. Первые результаты можно будет увидеть через месяц или два. Кроме того, необходимо выпивать достаточное количество воды: 6-8 стаканов в день. Питаться нужно от 5 раз в день и разнообразно.

Правила диеты

Ешьте в одно и то же время.
Заправляйте салаты оливковым маслом.
В качестве сладостей — только мед и сухофрукты.
Хлеб должен быть цельнозерновым или грубого помола.
Рис лучше нешлифованный, паста из твердых сортов пшеницы.
Алкоголь — до 150 грамм сухого вина за ужином.
Дневной перекус — свежие фрукты, сухофрукты, ягоды, орехи, несладкие сырники и запеканки, мюсли, натуральные йогурты без добавок.
Вечерний перекус перед сном — кефиры, йогурты, нежирный творог с ягодами, черносливом, курагой.

Плюсы и минусы

Минусы:

Учтите, что ряд продуктов стоит заменить на местные и сезонные — они дешевле и полезнее.

Плюсы:

Полноценное, сбалансированное питание без ограничений.
Можно адаптировать к местной кухне.
Снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Нет противопоказаний для детей, пожилых и беременных.

Средиземноморская диета подойдет практически всем. Исключение составляют те, у кого есть аллергия на определенные продукты. Знакомство с блюдами советуем начать в ресторане, можно выбрать кухню одной страны, например, Испании. Распробовав, можно переходить к приготовлению блюд дома.

меню на неделю, рецепты блюд, продукты, отзывы

Сама по себе средиземноморская диета вовсе и не диета, а собрание пищевых принципов и привычек всего Средиземноморья, куда входят до 16 стран. Основой средиземноморской диеты являются кухни Испании, Италии и Греции. Особенности кухни в этой местности легли в основу здорового питания, а здоровое питание, как известно никогда не приведет к ожирению, напротив, его отличительная черта — нормальный вес и хорошее самочувствие.

Интересно знать! 4 декабря 2013 года ЮНЕСКО приняло решение дать средиземноморской диете статус нематериального культурного наследия из Италии, Португалии, Испании, Марокко, Греции, Кипра и Хорватии.

Здоровое питание, включая средиземноморскую диету, снижает риск хронических заболеваний (9)

Традиционной кухней для людей из средиземноморских стран является употребление большого количества сезонных овощей и фруктов, зелени, бобовых, орехов, круп из цельного зерна, хлеба из муки грубого помола, макаронных изделий из зерен твердых сортов пшеницы. Обязательное присутствие оливкового масла при приготовлении блюд – для жарки, для заправки, смазывания и маринования.

В отношении мяса говядины, телятины, баранины, птицы — прослеживается сдержанность, но регулярность. Свинина не пользуется популярностью, и ее редко можно встретить в меню.

Так как – это средиземноморская диета, меню не обходится без рыбы и морепродуктов, основных поставщиков полиненасыщенных жирных кислот Омега – 3 и Омега – 6.

Что касается молочных продуктов, то в основном это кисломолочная натуральная продукция – простокваша, обезжиренные йогурты, мягкие сыры с низким содержанием жира, например – фета, моцарелла. Просто молоко или молочные блюда в рационе – редкость.

Когда накрывается стол, то всегда подается красное вино хорошего качества местного производства, в умеренных количествах. Пирожными, кондитерскими изделиями, сладостями здесь не увлекаются. Предпочтение отдается натуральным продуктам – орехам, сухофруктам, меду.

Люди данного региона ведут активный образ жизни, отличаются завидным оптимизмом, эмоциональны и мало подвержены болезням. Секрет – во многих составляющих факторах, но один из них – здоровое питание.

Интересно знать! Термин – «средиземноморская диета» был введен как понятие, еще в середине двадцатого века американскими диетологами, четой Кейс – Маргарет и Анселом. На основании исследований образа жизни народов Средиземноморья, они выстроили органически пищевую пирамиду, в основании которой находятся углеводы – 60%, затем следуют растительные жиры – 30%, белки завершают строение и составляют всего 10%.

Фото: www.focusforhealth.org

Сегодня ученые все больше осознают, что здоровье людей и здоровье планеты идут рука об руку. Исследования показывают, что переход на средиземноморскую диету может сократить выбросы парниковых газов , а также использование земельных ресурсов, воды и энергии. (11)

Правила средиземноморской диеты

Для того чтобы сбросить лишние килограммы и избавиться от высокой степени риска заболеть сопровождающими избыточный вес болезнями, средиземноморская диета для похудения – как раз то, что надо! Потому что это уже образ жизни, а не просто временная мера, когда надо быстро достичь желаемого результата. Как говорится – «тише едешь, дальше будешь».

Итак, рассмотрим основные правила, которых следует придерживаться, а также продукты для средиземноморской диеты:

Каждый день надо кушать много сезонных овощей и фруктов — это основа всех блюд, а вот картофель нужно ограничить до 3 порций в неделю.
Молочнокислые продукты – естественного приготовления с низким содержанием жира. Это и простокваша, и йогурты, и мягкие сыры, они входят в ежедневный рацион.
В рацион должна входить сезонная свежая зелень, чеснок, лук, пряности – базилик, розмарин, тимьян, орегано.
Оливковое масло должно занимать почетное место среди всех жиров. Заправлять салаты и блюда, желательно, маслом первого отжима. Также допускается использование любого другого нерафинированного растительного масла.
Морепродукты, нежирная свежая рыба (палтус, семга, тунец, форель) – продукты, входящие в каждодневный рацион.
Белое мясо – как говорилось выше, употреблять в умеренных количествах, небольшими порциями – 4 раза в неделю не более 100 гр в порции. А вот красное мясо разрешено есть не более 4 раз в месяц, то есть где-то раз в неделю. Яйца – не более одного в день.
Макаронные изделия – только из твердых сортов пшеницы. Бобовые, необработанный рис, желательно коричневый, перловка, гречневая крупа – цельные зерновые.
Пейте достаточное количество воды — она лучший безалкогольный напиток — 1,5 литра в день.
Красное вино – подается к блюдам, за трапезой выпивается не больше двух бокалов для женщин и 3 бокала разрешено выпивать мужчинам.
Орехи, сухофрукты, семечки нужно употреблять в пищу не чаще 1 раза в неделю.
Максимально исключить соль и ароматизаторы из рациона — лучше использовать пряные травы и натуральные специи.
Запрет распространяется на известные неполезные продукты – жирное мясо, сало, мучные сладости, кондитерские изделия, конфеты и мороженое. (7)

Как видно, рацион средиземноморской диеты очень богатый, сбалансированный, однако если с ее помощью вы решили похудеть, то рекомендуется придерживаться следующих объемов продуктов за один прием пищи ( 1 стакан = 237 мл = 16 ст.ложек):

1 стакан свежих овощей;
1/2 готовых овощей — на пару или тушенных;
макароны или зерновые — 1/2 стакана;
готовые бобовые — 1 стакан
молочные продукты — 1 стакан
картофель — 1 стакан
фрукты — за 1 раз не более 1 фрукта
яйцо — 1 шт в день
орехи — 30 гр
мясо и рыба — не более 100 гр готового продукта.

Режим средиземноморской диеты – это 5-ти разовое питание (3 основных приема: завтрак, обед и ужин, и 2 дополнительных перекуса), когда основной прием углеводной пищи приходится на первую половину дня, а белковый – на вторую.

Обычно в средиземноморских краях первый завтрак состоит из злаковых круп с овощами, второй — молочнокислых продуктов, фруктов, на обед подают макаронные изделия, рис, супы из овощей, салаты, рыбу или мясо – это считается основным приемом пищи. Полдник, ужин – всевозможные овощные запеканки, сыры, фруктовые салаты, морепродукты.

Традиционные диеты стран, граничащих со Средиземным морем, немного различаются, поэтому существуют разные версии средиземноморской диеты. Однако в 1993 году Гарвардская школа общественного здравоохранения, Oldways и Европейское бюро Всемирной организации здравоохранения представили пирамиду Средиземноморской диеты (7) (картинку с переводом смотрите ниже) в качестве руководства. В пирамиде подчеркивались определенные продукты, основанные на диетических традициях Крита, Греции и южной Италии в середине 20-ых годов. (5,6)

Все указанные выше продукты создают так называемую пирамиду средиземноморской диеты:

Польза продуктов

Если рассматривать пользу, которую приносят все продукты, составляющие пирамиду питания, то начиная с овощей и фруктов, составляющих ее основу — можно говорить о том, что все ценные микроэлементы, витамины, аминокислоты насыщают организм в достаточной мере.

Рекомендуется использовать именно сезонные овощи, фрукты, зелень, которые выращиваются и вызревают естественным способом, в открытом грунте. Тогда только в них сохраняются ценные биофлавоноиды, которые являются активными антиоксидантами. А антиоксиданты, как известно, борются со свободными радикалами и замедляют процесс старения.

Минеральные вещества, такие как селен, марганец, цинк — находятся в морепродуктах, овощах, рисе. Они также тормозят окислительные процессы в организме, а это значит, что дольше сохраняется упругость кожи.

Особенно хочется отметить пользу оливкового масла, которое щедро используется в средиземноморской диете. Масло следует использовать первого отжима, нерафинированное, тогда оно полностью сохраняет все полезные свойства оливок, их аромат и вкусовые качества. Мононенасыщенные жиры, находящиеся в оливках, очень положительно влияют на сердечно-сосудистую систему, снижают уровень вредного холестерина – LDL, и препятствуют образованию тромбов в сосудах, при этом делают стенки сосудов прочными.

Оливковое масло можно заменить рапсовым маслом (8), частично любым растительным маслом, только важно, чтобы оно было нерафинированное, холодного отжима. Приправляйте блюда травами и специями, а не солью. Попробуйте тахини (паста из кунжутных семечек) в качестве соуса или спреда для хлеба.

Нежирное мясо телятины, говядины, баранины снабжает организм незаменимыми и нужными белками, поддерживает уровень гемоглобина и участвует в кроветворении. Белое мясо птицы, кролика – это легкоусвояемый белок, диетический продукт с невысоким содержанием жира и отсутствием углеводов.

Молочнокислые продукты насыщены доступным для усвоения кальцием, который укрепляет кости, делает наши волосы здоровыми и зубы крепкими. Также молочная кислота защищает кишечник от инфекций, а органические кислоты способствуют работе ЖКТ.

Красное вино содержит в себе калий, магний, железо, селен, витамины группы В, Р, С — оно укрепляет сердечную мышцу, поднимает иммунитет, борется с раковыми клетками. Поэтому его употребление в небольших количествах чрезвычайно полезно.

Не обойдем вниманием макаронные изделия и цельно зерновые крупы, так как они составляют большую часть питания жителей Средиземноморья. Это источники сложных углеводов, которые дают основную энергию нашему организму. Если крупы не обработаны, не шлифованы, не рафинированы, а макаронные изделия изготовлены из муки твердых сортов пшеницы, то они являются богатейшими поставщиками клетчатки, которая обеспечивает регулярную работу кишечника и всего ЖКТ в целом.

Меню средиземноморской диеты на неделю

Ниже представлено меню средиземноморской диеты на 7 дней. Такое меню вы можете составить самостоятельно, основываясь на продуктах, которые предусмотрены рационом питания.

Нажимая на ссылки в меню, вы можете посмотреть рецепты приготовления блюд, указанных в меню.

День	Прием пищи	Продукты и блюда для средиземноморской диеты
День 1	Завтрак	Овсяная каша на молоке с фруктами. Освежающий фруктовый смузи
	Перекус	Стакан кефира или натурального йогурта
	Обед	Сэндвич с тунцом. Салат из черри. 1 любой фрукт на выбор
	Перекус	30 гр орешков на ваш выбор
	Ужин	Салат из авокадо, салата айсберг, черри и сыра (фета или мацарелла)
День 2	Завтрак	Фруктовый салат, в качестве заправки можно использовать йогурт или кефир без сахара.
	Перекус	1 фрукт на выбор
	Обед	Ризотто с овощами. 1 фрукт на выбор
	Перекус	Бутерброд из цельнозернового хлеба с сыром и ломтиком помидора
	Ужин	Салат с курицей «Летний». 1 кусочек цельнозернового хлеба
День 3	Завтрак	Сырники или творожная запеканка. Стакан сока
	Перекус	Чай с 2-мя овсяными печеньями
	Обед	Овощное рагу с рисом. Пару кусочков сыра.
	Перекус	1 фрукт на выбор
	Ужин	Рыба запеченная в духовке с сыром. Салат из овощей
День 4	Завтрак	Омлет из 2 яичных белков, цельнозерновой хлебец. 1 фрукт
	Перекус	1 овсяный маффин с миндалем
	Обед	Паста с морепродуктами или рыбой. 1 помидор
	Перекус	30 гр сухофруктов на ваш выбор
	Ужин	Простой салат с рукколой
День 5	Завтрак	1 отваренное вкрутую яйцо, тост с сыром и ломтиком помидора
	Перекус	1 фрукт на выбор
	Обед	Овощной суп. Салат из помидоров и сыра. Стакан сока
	Перекус	1 фрукт на выбор
	Ужин	Баклажаны запеченные с сыром, помидорами и грибами
День 6	Завтрак	Свежие ягоды или фрукты с натуральным йогуртом
	Перекус	1 фрукт на выбор
	Обед	Рагу из овощей с рыбой, приготовленной на пару.
	Перекус	Стакан сока, бутерброд с сыром
	Ужин	Средиземноморский салат с пастой
День 7	Завтрак	Кускус на молоке с сухофруктами.
	Перекус	1 овсяный маффин с миндалем
	Обед	Куриное филе запеченное в духовке. Салат из овощей
	Перекус	Фрукт на выбор или горсть орешков
	Ужин	Басмати-салат. Цельнозерновой хлебец. Сок

Рецепты для средиземноморской диеты

Готовим блюда из вышеуказанного меню:

Освежающий фруктовый смузи:

Ингредиенты (рецепт на 2 порции): 1 банан, 1 стакан замороженных ягод (клубника, смородина или любых других), 1 стакан апельсинового сока.

Приготовление: все ингредиенты выложить в блендер и взбить на высокой скорости. Подавать в стаканах.

Ризотто с овощами

Для приготовления этого рецепта средиземноморской диеты вам понадобятся следующие продуты:

1 большая луковица, мелко порезанная
2 зубчика чеснока, мелко нарезанного
1 маленький кабачок, порезать кубиками
1 большой баклажан, порезать кубиками
1 красный перец, нарезанный
300 гр. риса
2 чайные ложки сушеного базилика
2 чайные ложки сушеных трав
1.5 литра овощного бульона или воды
оливковое масло

Приготовление:

1) Разогреть духовку до 200C . Приготовить большой противень, слегка смазать его маслом, выложить на него порезанные кубиками баклажан, кабачок и красный перец, и поставить в духовку запекаться на минут 20.

2) В то время как овощи запекаются в духовке, разогреваем высокую сковороду или кастрюлю, наливаем туда масла. В сковороду выкладываем лук и чеснок, припускаем их на среднем огне в течение 2 минут.

3) К луку в сковороду добавляем рис, очень важно хорошо все перемешать, чтобы рисовые зерна были покрыты маслом. Постепенно начинаем добавлять воду или бульон в небольших количествах по 1 стакану,тщательно перемешивания каждый раз, пока вся жидкость не была поглощена рисом. Эта часть приготовления займет минут 20.

4) Как рис будет готов, снять жареные овощи из духовки. Добавить овощи в рис и хорошо перемешать. Наконец, добавьте травы и сразу можно подавать.

Салат с курицей «Летний»

Ингредиенты: 150 гр. отваренной куриной грудки, 2-3 свежих персика, 50 гр консервированных ананасов, 1/2 стакана сельдерея, листья салата — 150 гр. Для заправки: 1/2 стакана обезжиренного натурального йогурта, листья мяты, корица, цедра лимона.

Приготовление: Куриную грудку нарезать кубиками, персики, ананасы и сельдерей порезать кубиками, листья салата порвать руками. В миске смешайте курицу, фрукты и сельдерей. Для заправки смешайте йогурт, мяту, корицу и лимонную цедру в отдельной миске. Вылейте эту заправку на смесь курицы с фруктами и перемешайте. Готово!

Овсяные маффины с миндалем

Ингредиенты (6 маффинов): 2 яйца, 4 ложки сухого молока (желательно низкой жирности), 4 ложки овсяных отрубей, 1/2 ч.л. разрыхлителя или соды, 1 ч.л. ванильного сахара (если вы все таки заботитесь о фигуре, то лучше его не добавлять), 7-10 ядер миндаля.

Приготовление: В миску вбиваем яйца, в них добавляем сухое молоко и овсяные отруби, все тщательно перемешиваем, чтобы получилась консистенция густой сметаны. Ядра миндаля расколоть и добавить в полученное тесто. Разогреть духовку до 180 градусов. Разлить тесто в силиконовые формы для маффинов и выпекать в течение 10-15 минут, до готовности.

Простой салат с рукколой

Ингредиенты (на 4 порции): 50 гр. листьев рукколы, 10 шт. помидоров черри, 1 большой авокадо, 30 гр очищенного арахиса, 40 гр. тертого сыра пармезан (или др сыра твердых сортов), приправы, 2 ст. ложки оливкового масла

Приготовление: листья рукколы промыть и высушить, помидоры черри разрезать пополам, авокадо почистить, достать косточку и порезать кубиками. Все ингредиенты выложить в тарелку и перемешать. Сверху полить оливковым маслом, добавить приправы и еще раз перемешать.

Средиземноморский салат из пасты

Ингредиенты: 200 гр любой пасты, 200 гр. сыра моцарелла (порезать кубиками), 1 красный сладкий перец (нарезать) , 1/2 стакана замороженного или свежего зеленого горошка, немного петрушки, 2 ч. ложки оливкового масла.

Приготовление: Вначале нужно поставить вариться пасту согласно инструкции на пачке до готовности. В это время можно приготовить заправку: смешайте сок лимона и оливковое масло, добавьте специи. В отдельной миске смешайте порезанный сыр, перец, петрушку и все перемешайте. Горошек высыпьте в дуршлаг, когда паста сварится, слейте воду с пасты над горошком, таким образом он быстро обварится. После чего пасту и горошек добавить к смеси сыра, перца и петрушки, полить все заправкой и перемешать. Подают такой салат теплым. приятного аппетита!

Басмати-салат

Ингредиенты (на 4 порции): 2 вяленых томата, 1/4 стакана горячей воды, 1 стакан риса басмати, 60 гр сыра фета, веточка мяты, 2 ст.ложки обжаренного арахиса или кедровых орешков, оливковое масло.

Приготовление: Вначале займемся вялеными помидорами, их нужно залить на 10 минут кипятком, после чего высушить и порезать. Затем отвариваем рис басмати до готовности, чтобы не осталось воды. Даем рису немного остыть, смешиваем рис с порезанными помидорами, сыр фета нарезаем и так же добавляем, посыпаем все специями, орешками и поливаем оливковым маслом. Перемешиваем. При подаче добавляем листья мяты. Готово!

Влияние диеты на здоровье

Бегло просмотрев продукты, которые составляют основу рациона людей средиземноморского региона, можно сразу же определить, что это здоровое питание и что массовое ожирение, как явление, в этой местности полностью исключается.

Исследования показывают, что средиземноморская диета эффективна в снижении риска сердечно-сосудистых заболеваний и общей смертности. (1, 2) Исследование, проведенное почти 26 000 женщин, показало, что у тех, кто придерживался этого типа диеты, риск развития сердечно-сосудистых заболеваний в течение 12 лет был на 25% ниже (3).

В другом исследовании, в котором приняли участие 10 670 женщин в возрасте 57–61 г. было обнаружено влияние рациона питания на старение. (4)Здоровое старение было определено как доживание до 70 лет и без хронических заболеваний (например, диабет 2 типа, заболевания почек, болезни легких, болезнь Паркинсона, рак) или значительного снижения психического здоровья, когнитивных и физических функций. Исследование показало, что женщины, которые придерживались схемы питания по средиземноморскому типу, имели на 46% больше шансов на здоровый возраст.

Исследования проведенные на 1,5 млн человек показали, что такие болезни избыточного веса, как диабет, гипертония, сердечно-сосудистые заболевания, болезнь Альцгеймера – среди людей, придерживающихся средиземноморской диеты, встречаются намного реже. (12)

Такие «популярные» диагнозы чаще всего ставятся людям, если в их пищевых привычках преобладает так называемый «американский тип питания» – использование замороженных быстро приготовляемых продуктов и полуфабрикатов, рафинированных круп и масел, животных жиров, мучных и кондитерских изделий из белой муки, употребление не контролируемого количества сахара. И нередко людям с «американским типом» питания средиземноморскую диету прописывают в качестве диеты, которая поможет сбросить лишний вес и улучшить состояние здоровья.

Возможные проблемы со здоровьем

У некоторых людей могут возникнуть проблемы со здоровьем при использовании этого стиля питания, в том числе:

Вы можете набрать вес от употребления большого количества оливкового масла и орехов. Следите за количеством!
У вас может быть более низкий уровень железа. Если вы решите придерживаться средиземноморской диеты, обязательно ешьте продукты, богатые железом или витамином С, которые помогают вашему организму усваивать железо.
У вас может быть потеря кальция из-за употребления меньшего количества молочных продуктов. Попросите вашего лечащего врача прописать БАДы кальция.
Вино является обычной частью средиземноморского стиля питания, поэтому необязательно пить алкоголь. Избегайте употребление красного вина, если вы склонны к злоупотреблению алкоголем, беременны, подвержены риску рака молочной железы и др. ( 10)

Диетологи в своих исследованиях не раз пытались выделить основную составляющую в средиземноморской диете, но пришли к выводу, что ее как таковой нет. Положительный эффект, влияющий на здоровье, дает именно обильное использование свежих сезонных плодов, овощей, фруктов, пряной зелени, оливкового масла и зерновых круп, а также сдержанность в употреблении мяса и рыбы.

Комментарии врача-диетолога о средиземноморской диете:

польза для здоровья и похудения

СРЕДИЗЕМНОМОРСКАЯ ДИЕТА

ПИРАМИДА

Меню на неделю по средиземноморской диете

Правильное питание и активный образ жизни – два важнейших фактора хорошего самочувствия. Ведь качество и состав потребляемых нами продуктов влияют на функционирование всего организма, его физическое и эмоциональное состояние. Существует множество методов и правил здорового питания, но самым эффективным из них считается средиземноморская диета.

Средиземноморская диета была разработана американскими диетологами Анселом и Маргарет Кейс еще в середине прошлого века. Она основана на кулинарных традициях и рецептах приморских стран: Италии, Испании, Греции, Хорватии, Кипра и Португалии. Меню средиземноморской диеты базируется на разработанной диетологами пирамиде:

В основании пирамиды лежат регулярные физические нагрузки и прогулки на свежем воздухе.
Следующий уровень рекомендует включать в меню на каждый день потребление сложных углеводов: фруктов, овощей, бобовых, цельнозерновых круп, пасты твердых сортов пшеницы, хлеба, орехов и оливкового масла первого отжима. Помимо этого, диетологи рекомендуют каждый день выпивать 8-10 стаканов воды.
В третьей ступени средиземноморской диеты находятся продукты, которые обязательно нужно потреблять несколько раз в неделю. К ним относятся морепродукты и рыба. Они являются незаменимой составляющей рецептов блюд по средиземноморской диете, потому что содержат большое количество витаминов и микроэлементов, таких как Омега-3, фосфор, кальций, железо и йод.
Белое мясо, яйца, сыры и йогурты рекомендуются для умеренного потребления (раз в неделю).
В верхней части пирамиды находится тяжелая пища (красное мясо и сладости), ее можно употреблять только несколько раз в месяц.

Средиземноморская диета для пожилых людей

Пользу средиземноморской диеты подтверждают исследования испанских ученых, которые выявили, что жители средиземноморских стран, питающиеся по принципам пирамиды, меньше подвержены риску заболеваний сердечно-сосудистой системы и онкологии. Причина этому кроется в том, что основу рациона составляют рецепты из легкоусваиваемых и низкокалорийных продуктов. Именно поэтому врачи нередко рекомендуют средиземноморскую диету для пожилых людей, при этом исключая из нее некоторые овощи и бобовые, которые плохо переваривает организм человека преклонного возраста. Так, меню на каждый день для пожилых может содержать следующие рецепты: завтрак из легкого омлета или овсяной каши, обед из запечённой рыбы или куриной грудки с овощами и ужин из цветного салата с тунцом. На перекус можно съесть итальянское блюдо —Тост «Капрезе» с помидорами и тунцом.

Средиземноморская диета для похудения

Средиземноморская диета для похудения пользуется большой популярностью среди тех, кто старается следить за своим весом. Из пирамиды видно, что меню диеты на месяц строится на малокалорийных блюдах из овощей и круп, а также нежирных белковых продуктов и сложных углеводов. Преимущество использования такого рациона для похудения состоит в том, что разрешено большое разнообразие блюд, диета не требует от вас голодать и сильно себя ограничивать. Разрабатывая меню на месяц, стоит придерживаться следующих правил:

питайтесь небольшими порциями и не переедайте;
при составлении рецептов для похудения отдавайте предпочтение овощам, злаковым и бобовым, нежели фруктам и хлебу;
не забывайте про завтрак, ведь он является главным приемом пищи;
старайтесь готовить без использования масла, в салаты добавляйте исключительно оливковое масло с пометкой extra virgin;
пейте достаточное количество воды.

Создатели диеты подчеркивают, что для более быстрой потери веса обязательны интенсивные тренировки для похудения три раза в неделю и строгий контроль за БЖУ. Предполагается, что средиземноморское меню строится на следующем соотношении БЖУ: белки – 10-15%, жиры – 25-30%, углеводы – 55-60%.

Средиземноморская диета для России

Многие скажут: но ведь условия России не позволяют соблюдать средиземноморскую диету! Действительно, морепродукты и морская рыба являются деликатесами в рецептах жителей средней полосы России. В таком случае на помощь приходят консервированные продукты, которые могут являться альтернативой полностью заменить вам дорогостоящей свежей рыбы и моллюсков. Дело в том, что качественная консервация позволяет максимально бережно сохранять все полезные вещества продуктов и увеличивать срок их хранения. Если вы используете средиземноморскую диету для похудения, то рекомендуем потреблять блюда из консервированной рыбы не в масле, а именно в собственном соку. Такая рыба имеет более низкую калорийность. Не забывайте Считается, что лучшие консервированные морепродукты производятся именно средиземноморскими компаниями. Консервированный тунец Rio Mare от итальянской компании Bolton Food – это высококачественный продукт, в составе которого нет консервантов, искусственных красителей и ГМО.

Для России меню средиземноморской диеты на неделю может состоять из следующих рецептов:

Завтрак: творожная запеканка с сухофруктами или омлет с овощами.
Обед: паста с нежным песто, тунцом и Моцареллой.
Ужин: салат с яйцом пашот, тунцом и картофелем.
Перекус: фруктовый салат с йогрутом, семена тыквы или орехи.

В разделе «Рецепты» на нашем сайте вы можете найти множество других блюд средиземноморской диеты, они помогут разнообразить ваше меню на месяц.

Что такое средиземноморская диета? Список продуктов, план питания, льготы, многое другое

Если вы хотите начать придерживаться средиземноморской диеты, вы будете в значительной степени полагаться на следующие продукты. Хотя это не план подсчета калорий, мы включили статистику питания для вашей справки:

Оливковое масло

На столовую ложку на 120 калорий, 0 граммов (г) белка, 13 г жира, 2 г насыщенных жиров, 10 г мононенасыщенных жир, 0 г углеводов, 0 г клетчатки, 0 г сахара

Преимущества Замена продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров (например, сливочного масла) растительными источниками с высоким содержанием мононенасыщенных жирных кислот, такими как оливковое масло, может помочь снизить риск сердечных заболеваний на 19 процентов, согласно на исследование, включая статью, опубликованную в марте 2018 г. в журнале Journal of Clinical Nutrition .

Помидоры

На 1 чашку, нарезанные порции 32 калории, 1,5 г белка, 0 г жира, 7 г углеводов, 2 г клетчатки, 5 г сахара

Преимущества В них содержится ликопин, мощный антиоксидант, связанный с снижение риска некоторых видов рака, например рака простаты и груди. Согласно обзору в журнале Annual Review of Food Science and Technology , другие компоненты томатов могут помочь снизить риск образования тромбов, тем самым защищая от сердечно-сосудистых заболеваний.

Лосось

На 1 маленькое филе 272 калории, 44 г белка, 9 г жира, 0 г углеводов, 0 г клетчатки

Преимущества Жирная рыба является основным источником жирных кислот омега-3. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует для хорошего здоровья сердца не менее двух порций рыбы в неделю, особенно жирной рыбы, такой как лосось.
Грецкие орехи

На 1 унцию (14 половинок) На 185 калорий, 4 г белка, 18 г жира, 2 г насыщенных жиров, 3 г мононенасыщенных жиров, 13 г полиненасыщенных жиров, 4 г углеводов, 2 г клетчатки, 1 г сахара Преимущества Согласно исследованию, опубликованному в мае 2018 года в журнале Journal of Nutrition , эти орехи, богатые полезными для сердца полиненасыщенными жирами, могут благоприятно повлиять на микробиом кишечника (и, таким образом, улучшить здоровье пищеварительной системы), а также снизить уровень холестерина ЛПНП. .
Нут

На ½ чашки На 160 калорий, 10 г белка, 2 г жира, 26 г углеводов, 5 г клетчатки
Преимущества Основной ингредиент хумуса, клетчатка нута, являются хорошим источником клетчатки который несет пользу для здоровья пищеварительной системы и потери веса, а также содержит железо, цинк, фолиевую кислоту и магний.
Руккола

На 1 чашку на 5 калорий, 0.5 г белка, 0 г жира, 1 г углеводов, 0 г клетчатки, 0 г сахара
Преимущества Листовая зелень, как и руккола, употребляется в изобилии при таком подходе к питанию. Согласно исследованию, опубликованному в сентябре 2015 года в журнале Alzheimer’s and Dementia, средиземноморская диета, включающая частое (более шести раз в неделю) употребление листовой зелени, снижает риск болезни Альцгеймера.
Гранат

На порцию ½ чашки (Arils) 72 калории, 1.5 г белка, 1 г жира, 16 г углеводов, 4 г клетчатки, 12 г сахара
Преимущества: Этот фрукт во всей своей ярко-красной красоте содержит мощные полифенолы, которые действуют как антиоксидант и противовоспалительное средство. Также предполагалось, что гранаты могут обладать противораковыми свойствами, согласно статье, опубликованной в марте 2014 года в журнале Advanced Biomedical Research .
Чечевица

За ½ чашки На 115 калорий, 9 г белка, 0 г жира, 20 г углеводов, 8 г клетчатки, 2 г сахара
Преимущества Одно небольшое исследование, опубликованное в апреле 2018 г. в журнале Journal of Nutrition, предположил, что замена половины вашей порции крахмала с высоким гликемическим индексом (например, риса) на чечевицу помогает снизить уровень глюкозы в крови на 20 процентов.
Фарро

На чашки (сырого) На 200 калорий, 7 г белка. 1,5 г жира, 37 г углеводов, 7 г клетчатки, 0 г сахара
Преимущества Цельнозерновые продукты, такие как фарро, являются основным продуктом этой диеты. Это зерно является прекрасным источником насыщающих волокон и белка. Употребление цельнозерновых продуктов связано со снижением риска множества заболеваний, таких как инсульт, диабет 2 типа, болезни сердца и колоректальный рак.
Греческий йогурт

В контейнере 7 унций (с низким содержанием жира) 146 калорий, 20 г белка, 4 г жира, 2 г насыщенных жиров, 1 г мононенасыщенных жиров, 0 г полиненасыщенных жиров, 8 г углеводов, 0 г клетчатки, 7 г сахара
Преимущества Молочные продукты едят в ограниченном количестве, но эти продукты служат отличным источником кальция.Выбор продуктов с низким или обезжиренным содержанием снижает количество потребляемых насыщенных жиров.
Средиземноморская диета: полный список продуктов и 14-дневный план питания
Хотите начать есть как грек? Вот несколько идей о том, с чего начать при планировании меню. Обратите внимание, что мы не указываем размеры порций. Это та диета, при которой не предполагается подсчет калорий. То, что нужно вашему телу, будет отличаться от следующего человека.
Кроме того, с помощью Бермана и Паравантеса-Харгитта мы покажем вам, как перейти к более средиземноморскому стилю питания — вместо того, чтобы делать полный пересмотр — который будет соответствовать вашему образу жизни:
День 1
Завтрак Кофе или чай с миской овсянки с ягодами

Закуска Горсть миндаля или грецких орехов
Обед Половина бутерброда с индейкой из цельнозернового хлеба и чашки суп из чечевицы
Закуска Нарезанная морковь, болгарский перец и огурцы в хумусе
Ужин Тушеное мясо из овощей и белой фасоли
День 2
Завтрак Кофе или чай с греческим йогуртом без добавок меда и грецких орехов

Закуска Жареный нут
Обед Остатки тушеных овощей и фасоли после вчерашнего обеда r
Закуска Персик (или яблоко, в зависимости от сезона)
Ужин Жареный цыпленок с лавашем, цацики (соус на основе йогурта) и гарниром
День 3
Завтрак Смузи из молока по вашему выбору, фруктов и ореховой пасты

Закуска ¼ авокадо, протертое с лимонным соком и солью поверх цельнозерновых крекеров
Обед Три зерна суп с ложкой песто и подается с булочкой из цельного зерна
Закуска Пакет оливок и свежих овощей
Ужин Лосось с фарро, жареными цукини и баклажанами
День 4
92
92
92
9 Кофе или чай и поджаренный цельнозерновой хлеб, нарезанный сыр и клубника

Закуска Фисташки
Обед Салат на основе чечевицы с фетой, жареным красным перцем, вялеными помидорами и оливками
Закуска Греческий йогурт со свежими фруктами
Ужин Жареные креветки с тушеной капустой и полентой
День 5
Завтрак Кофе или чай и чашка для завтрака оставшегося фарро (после ужина на 3-й день) с яйцом-пашот и несколькими ломтиками авокадо

Закуска Сушеные абрикосы и грецкие орехи
Обед Квиноа салат с фасолью и овощами, подается с ломтиком цельнозернового хлеба
Закуска Цельнозерновые крекеры и соус из черной фасоли
Ужин Маринованные куриные шашлычки на гриле, подаются с булгуром и салатом из огурцов и красного лука
День 6

Завтрак Кофе или чай и копченый лосось, каперсы и ломтики помидоров
Sn ack Несезонный фрукт (например, персик или два абрикоса летом; груша зимой)

Обед Средиземноморский салат из фасоли и цельнозерновые крекеры

Закуска Кусок сыра и маслины
Ужин Марокканское рагу из баранины с кус-кусом Дневной
Завтрак Кофе или чай и греческий йогурт с семечками и малиной
Полдник Апельсины и фисташки

Обед Кусок цельнозернового хлеба с нарезанными помидорами, сыром и оливками

Закуска Упакованные ароматизированные бобы лупини
Ужин Тушеное мясо из красной чечевицы и овощей
День 8

Завтрак Кофе или чай и два яйца с тушеной зеленью или кале апельсин
Закуска Жареный нут

Обед Тушеное мясо ягненка, оставшееся после обеда в 6-й день

Закуска Ореховая смесь с кусочком темного шоколада
Ужин Запеченная белая рыба, жареный картофель и цуккини
День 9
Завтрак Смузи из молока по вашему выбору, замороженной вишни, банана и какао-порошка
Закуска Мини-перец, фаршированный хумусом

Обед Салат из тунца, приготовленный из оливкового масла, сушеных трав, оливок, и вяленые помидоры, подаваемые на подушке из шпината с овощами и цельнозерновыми крекерами

Закуска Кусок сыра с фруктом
Ужин Сытный тосканский суп из белой фасоли с цельнозерновым хлебом
День 10

Завтрак Кофе или чай и миска овсянки с изюмом и толченой водой. орехи, плюс немного меда, по желанию
Закуска Греческий йогурт и фрукт

Обед Суп из белой фасоли, оставшийся после ужина 9 дня

Снэк с хумусом нарезанные сырые овощи, такие как красный перец, сельдерей и огурец
Ужин Куриные бедра с чесноком и лимоном, подаются со спаржей и израильским кускусом
Что такое средиземноморская диета? Рецепты, список продуктов и план питания
Getty Images
Группа экспертов по питанию и похуданию в U.S. News & World Report назвали средиземноморскую диету лучшей общей диетой за четыре года подряд, а совсем недавно назвал ее самой лучшей диетой 2021 года . В то время как другие популярные диеты часто довольно специфичны — например, диета DASH фокусируется на здоровье сердечно-сосудистой системы и артериальном давлении, средиземноморская диета может показаться менее структурированной. Это потому, что это больше похоже на способ питания, чем на строгую программу похудания. Стефани Сассос, MS, RD, CDN, зарегистрированный диетолог в Good Housekeeping Institute, говорит, что она думает о средиземноморской диете как о образе жизни, вдохновленном культурами Греции, Испании, Италии, Франции, среди других: » Это подход к приготовлению пищи, в котором упор делается на овощи, что естественным образом приводит к появлению в вашем рационе тонны антиоксидантов, витаминов и минералов », — объясняет она.
В отличие от других модных диет, средиземноморская диета не требует от вас полностью отказываться от своих любимых блюд (да, включая красное вино!). Диета богата продуктами, цельными зернами и нежирным белком, а также содержит множество антиоксидантов и полезных для сердца ненасыщенных жиров (подумайте: оливковое масло, а не масло). Вы обнаружите, что тем, кто придерживается средиземноморской диеты, нравится много жирной рыбы (особенно лосося, который считается основным продуктом питания), а также цельнозерновых продуктов, таких как фарро, много сочных, хрустящих овощей и немного заряженных бобовых, орехов и семян. .
Средиземноморский образ жизни быстро приобрел известность среди врачей еще в 2013 году после того, как команда из Университета Барселоны изучила более 7000 участников, которые значительно улучшили здоровье сердца после принятия этой диеты. С тех пор накопилось множество научных доказательств эффективности диеты; исследование, опубликованное в журнале BMJ Gut , показало, что пожилые люди могут значительно улучшить функцию мозга и увеличить свое долголетие, приняв средиземноморскую диету. Данные свидетельствуют о том, что этот режим питания может бороться с воспалением с возрастом, останавливая выработку в организме химических веществ, которые, как известно, способствуют снижению когнитивных функций.Кроме того, диета может предотвратить хронические заболевания, такие как диабет.
Если вы уже решили попробовать средиземноморскую диету, но не знаете, с чего начать, этот сборник полезных для сердца рецептов для вас. Вот как начать средиземноморскую диету с одобренными R.D. идеями на завтрак, обед и ужин.
Реклама — продолжить чтение ниже
О средиземноморской диете
Что делает средиземноморскую диету такой замечательной, так это то, что это образ жизни , а не традиционный план похудания.В этом плане питания не будет вам подсчета калорий или отмеривания порций (дремоты), и вам не следует пытаться придерживаться какой-либо средиземноморской диеты. Вы насытитесь тоннами овощей, фруктов, 100% цельного зерна и бобов; выбирайте нежирный белок, например, морепродукты и яйца; и наслаждайтесь сладостями и алкоголем в качестве поблажек. Преимущество такого питания заключается в том, что он подчеркивает настоящие, цельные продукты и ограничивает ультра-обработанные продукты, которые, как правило, содержат больше натрия, насыщенных жиров и добавленного сахара. Поскольку средиземноморский стиль питания ставит во главу угла веселье и удовольствие от обеда, на первый план выходят ароматные ингредиенты, поэтому вы никогда не почувствуете себя обделенным.Хотя эта диета известна почти всеми ведущими экспертами, всегда лучше обсудить плюсы и минусы долгосрочной диеты со своим врачом — обязательно поднимите этот вопрос при следующей проверке, если решите придерживаться ее.
Понедельник: обед
В миске смешайте 7 1/2 унций (половину банки объемом 15 унций) консервированного нута (промойте на дуршлаге в течение двух минут, чтобы удалить излишки натрия и хорошо слить; оставьте другую половину на перекус во вторник), 2 чайные ложки оливкового масла 1/4 стакана нарезанного белого лука, 1/4 стакана нарезанного зеленого перца (оставьте остальной лук и перец на ужин), 1 столовая ложка нарезанных черных оливок, 1/4 чайной ложки молотого черного перца и 1 1/2 столовой ложки белого уксуса .Тщательно перемешайте. Подавать смесь на 2 стакана листьев салата ромэн.
Понедельник: закуска
Намажьте один ломтик 100% цельнозернового хлеба или 2 крекера из цельнозерновых лепешек 2 столовыми ложками хумуса, сбрызните 1 чайной ложкой оливкового масла и добавьте соль, перец или другие приправы по вкусу.
Понедельник: ужин
Нарежьте остатки белого лука и зеленого перца после обеда на кусочки; выложить 10 виноградных помидоров.Чередуйте кусочки лука, перца и помидоров черри на вертеле и гриле. Подавать с 5 унциями жареного лосося и одним 6-дюймовым кармашком из цельнозерновой питы. Намазать лаваш 2 столовыми ложками хумуса. В конце выпейте 1 стакан обезжиренного молока.
Вторник: завтрак
В прозрачном стакане с широким горлышком насыпьте 1/2 стакана 2% греческого йогурта с 1 стаканом малины и 1/3 стакана мюсли с низким содержанием сахара, например KIND Peanut Butter Clusters.
Вторник: обед
Съешьте одну упаковку Freshé (салат из консервированного тунца бывает ароматных сортов, таких как Прованс Нисуаз и Сицилийская Капоната) с кусочком фруктов.
Вторник: закуска
Сделайте этот хумус заранее и получите половину рецепта сегодня, а остальное отложите на закуску в среду (или добавьте яйцо на завтрак!). Используйте оставшийся после обеда в понедельник нут (половина банки объемом 15 унций). Слегка размять нут вилкой в миске. Смешайте 2 чайные ложки оливкового масла, 1 зубчик измельченного чеснока, 1 столовую ложку лимонного сока и 1/4 чайной ложки соли. При желании добавьте 1/4 чайной ложки молотого тмина.Тщательно разомните все ингредиенты или, если хотите получить более однородную массу, смешайте ингредиенты с помощью кухонного комбайна. Принесите 1 стакан соцветий брокколи и 1 нарезанный перец для макания.
Вторник: ужин
Разрежьте 6-дюймовый рулет из французского багета пополам вдоль. Посыпьте половинки 1/4 стакана тертого сыра моцарелла и запекайте в тостере при 250 градусах в течение четырех-шести минут, пока сыр не начнет таять.Тем временем нарежьте два больших красных помидора. Вынуть багет из тостерной печи, при желании посыпать небольшим количеством сушеного базилика и сушеного орегано. Сверху выложите ломтики помидора. На десерт возьмите 30 грамм темного шоколада.
Среда: завтрак
Сегодня приготовьте половину этого рецепта Фриттата с чесноком и козьим сыром. Подавайте половину фриттаты сейчас, а остальное поставьте в холодильник на ужин в четверг. Наслаждайтесь 8 унциями латте с обезжиренным или несладким соевым молоком.
Среда: обед
Намажьте два ломтика цельнозернового хлеба половиной авокадо и начните с 30 граммов нарезанной грудки индейки, 5 сердечек артишока и столько нарезанного красного перца, сколько захотите. Подавать, запивая чашкой каждой молодой моркови и винограда.
Среда: закуска
Используйте оставшуюся пасту из нута после перекуса вторника. Возьмите с собой нарезанный сыр и кусок сыра весом 30 грамм.
Среда: ужин
Сегодня приготовьте половину этого рецепта средиземноморского морского окуня на гриле и оставьте половину на обед в четверг. Увеличьте потребление овощей, подав половину пакетика листьев молодой рукколы с этим блюдом (оставьте вторую половину на четверг). Добавьте один початок кукурузы и 1 стакан сваренного сахарного горошка, заправленный 2 чайными ложками сливочного масла. На десерт съешьте одно замороженное фруктовое эскимо (около 80 калорий или меньше).
Четверг: завтрак
Сделайте 1 стакан овсянки (например, Irish Oatmeal McCann, одобренный Good Housekeeping Nutritionist) и добавьте ½ стакана молока и горячую воду по желанию. Подавать с 1 стаканом свежих ягод и посыпать корицей. При необходимости добавьте немного сырого меда для сладости.
Четверг: обед
Подавайте оставшийся с ужина морского окуня над остальными листьями молодой рукколы.
Четверг: полдник
Смешайте 1/2 стакана 0% простого несладкого греческого йогурта с 1 столовой ложкой светлого кленового сиропа и 1/4 чайной ложки ванильного экстракта. Обмакнуть в это сладкое сливочное блюдо свежее Crudité.
Четверг: ужин
Съешьте остатки фриттаты с завтрака в среду. Подавать с 2 чашками молодых листьев шпината, заправленными 2 столовыми ложками бальзамического уксуса и 1 чашкой обезжиренного молока.Смажьте один ломтик цельнозернового тоста 2 чайными ложками сливочного масла. На десерт возьмите одноразовое мороженое, например мини-бар Magnum.
Пятница: завтрак
Сверху на 2 ломтика 100% цельнозернового хлеба положить 2 столовые ложки ореховой пасты и 1/2 нарезанного банана. Для дополнительного аромата посыпьте немного корицей.
Пятница: обед
Смешайте 1/2 стакана 2% греческого йогурта с 1/2 мелко нарезанным огурцом, 1/2 измельченного зубчика чеснока и при желании взболтайте солью и перцем.Намажьте половину йогуртового соуса (сохраните оставшийся соус для дальнейшего использования) на 100% цельнозерновой бутерброд (например, Arnold’s) или лаваш и съешьте, запивая чашкой или более овощей.
Пятница: закуска
Перекусите пакетиком обжаренного нута весом 1,5 унции, как закуски из нута Biena с медом.
Суббота: завтрак
Взбейте 2 яйца в любом стиле с 1/3 нарезанного авокадо и 1 куском 100% цельнозернового хлеба.
Суббота: обед
Положите половину корочки для пиццы с зеленой гигантской цветной капустой, одобренной диетологом, с тоннами овощей (остатками или чем угодно) и 1/2 стакана смеси частично обезжиренного тертого сыра. Ешьте с зеленым салатом (не менее 2 чашек) с 2 столовыми ложками обычной заправки любого сорта. На десерт съешьте одну мерную ложку вашего любимого мороженого в простом рожке.
Суббота: закуска
Смешайте 1/2 свежего апельсина и 1/2 стакана кусочков ананаса (свежих или консервированных и высушенных) с 6 унциями греческого йогурта для получения фруктового смузи.Смешайте в кухонном комбайне или блендере, добавляя по желанию кубики льда.
Суббота: ужин
В вашем любимом греческом ресторане закажите тушеные или жареные креветки или лосось с дополнительным заказом овощей. Разделите приложение на стол и пропустите корзину с хлебом. Наслаждайтесь бокалом вина или спиртных напитков на камнях.
Воскресенье: Завтрак.
Сверху на тонкий бублик из 100% цельного зерна добавьте 1/3 стакана обезжиренного сыра рикотта, смешанного с 1 столовой ложкой арахисового масла и меда.Сверху посыпать 1 столовой ложкой изюма.
Воскресенье: Обед
Сделайте эту миску с диким рисом и яйцами. Возьмите сковороду и приготовьте одно яйцо, затем добавьте 2 стакана шпината и приправьте солью и перцем. Подавать поверх месиво из мультизернового риса.
Воскресенье: Ужин
Замаринуйте 6 унций креветок в маринаде с базиликом не менее 30 минут или на ночь.Чтобы приготовить маринад для базилика: взбейте вместе 1/4 стакана белого винного уксуса, 1 чайную ложку оливкового масла, 1 столовую ложку лимонного сока и 1/8 стакана нарезанного свежего базилика или 1 чайную ложку сушеного базилика. Жарьте креветки на гриле до полной готовности. Сверху на 2 чашки салата ромэн положите креветки и хорошо перемешайте с зеленью для придания аромата. Подавайте с 1 стаканом черники и наслаждайтесь 30 г шоколада (около 4 Dove Miniatures) на десерт.
Что мне пить?
Поддерживайте водный баланс, потягивая следующие напитки без калорий в любое время: Вода , сельтерская вода и несладкий чай и черный кофе .
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Реклама — продолжить чтение ниже
50 любимых рецептов средиземноморской диеты
Средиземноморская диета снова была названа главной диетой года.Этот список из 50 рецептов завтрака, обеда и ужина позволяет легко добавить в свой еженедельный план питания больше образа жизни, вдохновленного медициной.
Лучшая диета в целом
Так же, как мы нацелены на то, чтобы лучше питаться к Новому году, US News и World Report опубликовали свои рейтинги лучших диет на 2021 год, и четвертый год подряд средиземноморская диета была названа лучшей. лучшая общая диета. В 2019 году CNN сообщил, что средиземноморская диета вышла на первое место благодаря: «простоте ее соблюдения, ее полноценности, способности обеспечивать краткосрочное и долгосрочное снижение веса, ее безопасности и ее потенциалу для предотвращения и контроля. диабет и болезни сердца.”
В отличие от многих модных диет «серебряная пуля», которые находятся в конце списка этого года, и вы видите, как все прыгают через обручи, чтобы попробовать (и в конечном итоге выручить), средиземноморская диета — это многовековой образ жизни для долгосрочного здоровья. и оздоровление вместо быстрой причуды похудания, которая, кажется, никогда не продлится долго.
Как начать средиземноморскую диету
Философия диеты довольно проста, и я принимал ее все больше и больше в течение 2018 года, а затем дал еще большее обещание следовать еще до того, как были опубликованы рейтинги.
В отличие от других диет, средиземноморская диета не предписывает запретительных ограничений или исключений. Он более инклюзивный, более уравновешенный, и я действительно могу принять его и следовать, не чувствуя, что я упускаю все хорошие продукты и вкусы.
Диета больше касается контроля порций, баланса и правильного выбора в употреблении более действительно хорошей, настоящей еды.
Основные принципы того, что вы едите, можно легко изменить для вегетарианского и веганского образа жизни, и я считаю, что ингредиенты и философию невероятно легко применить в моем повседневном питании:
Ешьте больше: Овощи и листовая зелень, фрукты, орехи, цельнозерновые продукты, молочные продукты (греческий йогурт и твердые сыры с низким содержанием жира или рикотта), фасоль и бобовые, оливковое масло и полезные жиры, морепродукты, птица, яйца, травы и специи, и даже вино
Ешьте меньше: Красное мясо
Избегайте: Обработанные продукты, добавленный сахар (конфеты, газированные напитки, мороженое, сладкие десерты), очищенные зерна (белый хлеб), любые продукты с низким содержанием жиров или диетические продукты или ингредиенты, которые вы не можете прочитать
А моя любимая часть рецепта диеты? Делить еду с другими людьми и наслаждаться жизнью.
Вот и диета, с которой я могу жить.
50 средиземноморских рецептов
После просмотра архива рецептов я понял, что уже много лет наслаждаюсь средиземноморской диетой. Вот список из 50 любимых рецептов, вдохновленных медициной, которые я люблю, и я знаю, что вы тоже захотите попробовать.
** ДРУЖЕСТВЕННЫЙ ОТКАЗ ** При создании эти рецепты не предназначались для использования в программе диеты. Информация о пищевой ценности для каждого рецепта может не предоставляться.Попрактикуйтесь в практическом контроле порций во время удовольствия.
Средиземноморские завтраки
Яичные чашки для завтрака Капрезе для микроволновой печи
Mediterranean Mini Frittatas
Тост с авокадо Капрезе
Фриттата из спаржи и грибов с козьим сыром
Средиземноморский слой
Средиземноморская запеканка из яиц в медленноварке
Средиземноморские салаты и гарниры
Греческий куриный гироскопический салат
Салат из тосканского тунца и белой фасоли
Восхитительный травяной средиземноморский салат из нута
Салат из авокадо Капрезе
Салат с цитрусовыми креветками и авокадо
Легкий кускус с вялеными помидорами и сыром фета
Швейцарский мангольд и нут с чесноком
Греческий салат с авокадо
Осенний кус-кус салат
Салат из рукколы с креветками песто, пармезаном и белой фасолью
Салат из дыни и моцареллы Капрезе
Салат из рукколы с трех сторон бритого пармезана
Средиземноморский салат из киноа
Греческий салат из пасты с огурцами и сердцами артишока (используйте макароны из цельнозерновой муки)
Салат из лебеды и капусты с протеином
Как приготовить потрясающее блюдо для салатов с закусками
Греческий салат с пастой из цельной пшеницы
Салат из помидоров и пальмовых сердечек
Табуле из киноа с нутом
Средиземноморские супы и бутерброды
Итальянский рулет с курицей
Тощий суп с фрикадельками из капусты и индейки медленного приготовления
Сэндвич с курицей и капрезе
Как приготовить лучший суп Минестроне
Авокадо Капрезе Рап
Куриный салат с авокадо и греческим йогуртом
Средиземноморские ужины
Средиземноморский бальзамический цыпленок-гриль с оливковым тапенадом
Лапша из лингвини и кабачков с креветками
Легкие куриные гироскопы с соусом цацики
Лучший греческий куриный маринад
Чаша из куриной киноа по-средиземноморски с брокколи и помидорами
Пикката с курицей Easy Chicken
Миска для нарезанных овощей с фарро
Гребешки из свинины с лимоном и каперсами, 30 минут
Легкие греческие куриные кебабы
Паста с креветками, жареным красным перцем и артишоками (используйте пасту из цельнозерновой муки)
Рецепт с курицей капрезе за 30 минут
Цыпленок на гриле с лимоном
Греческие гамбургеры с индейкой и соусом цацики
Дерзкие греческие запеченные креветки
Тушеная курица с оливками, каперсами и лимонами
Цыпленок Cacciatore в медленноварке
Средиземноморские закуски
Как приготовить полезный соус и соус цацики
Рецепт брускетты с креветками и песто с чесноком
Рецепт обжаренных цитрусовых креветок
Хумус с острым жареным красным перцем
Еще полезные рецепты, которые вы тоже можете попробовать
Распечатать
Средиземноморский салат из киноа
Этот полезный вегетарианский салат из киноа станет простым обедом или ужином благодаря таким основным продуктам, как жареный красный перец, оливки Каламата и фета из холодильника и кладовой.
Салат из блюд
Кухня Средиземноморская
Ключевое слово салат из киноа
Время приготовления 15 минут
Время приготовления 25 минут
Общее время 40 минут
Порций 4
калорий 583 ккал
Ингредиенты
1 1/2 стакана сухой киноа
1/2 чайной ложки кошерной соли
1/2 стакана оливкового масла первого отжима
1 столовая ложка бальзамического уксуса
2 прессованных зубчика чеснока
1/2 чайной ложки сухого базилика измельченный
1/2 чайной ложки сушеного тимьяна измельчить между пальцами
кошерная соль и свежемолотый черный перец
3 стакана рукколы
1 банка фасоли гарбанзо (15 унций) слить
1 небольшая банка жареного красного болгарского перца, высушенного и нарезанного
1/4 стакана оливок Каламата без косточек и крупно нарезанных
1/4 стакана раскрошенного сыра фета
Инструкции
Приготовьте киноа в соответствии с инструкциями на упаковке, добавив в воду 1/2 чайной ложки соли.Полностью остыть.
Смешайте оливковое масло, бальзамический уксус, прессованный чеснок, базилик и тимьян. Взбейте, пока хорошо не смешано. Приправить кошерной солью и свежемолотым черным перцем и отложить.
В большую сервировочную миску добавьте киноа, рукколу, бобы гарбанзо, жареный красный перец, оливки Каламата и сыр фета.
Сбрызнуть заправкой и украсить базиликом. Приправить по вкусу. Подавать при комнатной температуре.
Примечания
Вы можете приготовить киноа заранее, а затем подготовить и хранить оставшиеся ингредиенты в отдельных контейнерах, пока не будете готовы собрать этот салат.Не рекомендую заблаговременно все перемешивать, иначе руккола увянет.
Nutrition
Калорийность: 583 ккал | Углеводы: 58 г | Белок: 15 г | Жиры: 33 г | Насыщенные жиры: 4 г | Натрий: 615 мг | Калий: 578 мг | Клетчатка: 10 г | Сахар: 1 г | Витамин А: 373 МЕ | Витамин С: 3 мг | Кальций: 96 мг | Железо: 5 мг
У вас есть любимый рецепт в средиземноморском стиле, которым вы хотите поделиться? Оставьте комментарий, поделившись тем, что это, или ссылку на рецепт в комментариях ниже.
Узнайте больше о средиземноморской диете здесь. За хорошую настоящую еду! Ваше здоровье! XO, Хайди
Мы отправляем хорошие электронные письма. Подпишитесь на FoodieCrush и получайте каждое сообщение и эксклюзивный контент только для наших подписчиков прямо на ваш электронный ящик.
Следуйте за мной в Instagram, Facebook, Pinterest и Twitter, чтобы получить больше вдохновения от FoodieCrush.
Как всегда, спасибо за чтение и поддержку компаний, с которыми я сотрудничаю, что позволяет мне создавать для вас более уникальный контент и рецепты.В этом посте есть партнерские ссылки, за которые я получаю небольшую комиссию. Все мнения всегда мои.
Средиземноморская диета для здоровья сердца
Средиземноморская диета для здоровья сердца
Средиземноморская диета — это план здорового питания. Он основан на растениях и сочетает в себе традиционные вкусы и методы приготовления этого региона.
Персонал клиники Мэйо
Ищете план питания, полезный для сердца? Средиземноморская диета может вам подойти.
Почему именно средиземноморская диета?
Интерес к диете возник в 1950-х годах, когда было отмечено, что сердечные заболевания не так распространены в средиземноморских странах, как в США. С тех пор многочисленные исследования подтвердили, что средиземноморская диета помогает предотвратить сердечные заболевания и инсульт.
Что такое средиземноморская диета?
Средиземноморская диета — это способ питания, основанный на традиционных кухнях Греции, Италии и других стран, граничащих со Средиземным морем.
Продукты растительного происхождения, такие как цельнозерновые, овощи, бобовые, фрукты, орехи, семена, травы и специи, составляют основу рациона. Оливковое масло — основной источник добавленного жира.
Рыба, морепродукты, молочные продукты и птица включены в умеренные количества. Красное мясо и сладости едят лишь изредка.
Здоровые жиры вместо вредных
Оливковое масло — основной источник добавленных жиров в средиземноморской диете. Оливковое масло содержит мононенасыщенные жиры, которые снижают уровень общего холестерина и липопротеинов низкой плотности (или «плохого») холестерина.Орехи и семена также содержат мононенасыщенные жиры.
Жирная рыба, такая как скумбрия, сельдь, сардины, тунец и лосось, богата жирными кислотами омега-3. Эти полиненасыщенные жиры помогают бороться с воспалениями в организме.
Омега-3 жирные кислоты также помогают снизить уровень триглицеридов, уменьшить свертываемость крови и снизить риск инсульта и сердечной недостаточности.
А как насчет вина?
Вино часто ассоциируется со средиземноморской диетой. Его можно включить, но только в меру.Хотя алкоголь может снизить риск сердечных заболеваний, он имеет и другие риски для здоровья.
Средиземноморский путь
Заинтересованы в средиземноморской диете? Начните с этих советов:
При приготовлении блюд используйте овощи, бобы и цельнозерновые продукты.
Ешьте рыбу не реже двух раз в неделю.
При приготовлении пищи используйте оливковое масло вместо сливочного.
Подавать на десерт свежие фрукты.
Жить по-средиземноморски — значит быть физически активным и обедать вместе с близкими.Наслаждайтесь преимуществами!
23 июля 2021 г. Показать ссылки
Брошюра о средиземноморской диете 101. Oldways Preservation Trust. https://oldwayspt.org/resources/med Mediterranean-diet-101-brochure. По состоянию на 17 мая 2021 г.
Caprara G. Диета и физическая активность средиземноморского типа: выигрышная комбинация для противодействия растущему бремени неинфекционных заболеваний (НИЗ). Питательные вещества. 2021; DOI: 10.3390 / nu13020429.
Что такое средиземноморская диета? Американская Ассоциация Сердца.https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/nutrition-basics/med Mediterranean-diet. По состоянию на 17 мая 2021 г.
Мононенасыщенные жиры. Американская Ассоциация Сердца. https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/fats/monounsaturation-fats. По состоянию на 17 мая 2021 г.
Duyff RL. Планируйте разумное питание. В: Руководство по полноценному питанию и питанию Академии питания и диетологии. 5-е изд. Хоутон Миффлин Харкорт; 2017.
Эллис Э. Сделайте это Средиземноморье.Академия питания и диетологии. https://www.eatright.org/food/planning-and-prep/cooking-tips-and-trends/make-it-med Mediterranean. По состоянию на 17 мая 2021 г.
Rimm EB, et al. Длинноцепочечные n-3 полиненасыщенные жирные кислоты из морепродуктов и сердечно-сосудистые заболевания: научные рекомендации Американской кардиологической ассоциации. Тираж. 2018; 138: e35.
Van Horn L, et al. Рекомендуемый режим питания для соблюдения рекомендаций Американской кардиологической ассоциации / Американского колледжа кардиологов (AHA / ACC): научное заявление Американской кардиологической ассоциации.Тираж. 2016; DOI: 10.1161 / CIR.0000000000000462.
2020-2025 диетические рекомендации для американцев. Министерство здравоохранения и социальных служб США и Министерство сельского хозяйства США. https://www.dietaryguidelines.gov. По состоянию на 17 мая 2021 г.
Colditz GA. Здоровое питание у взрослых. https://www.uptodate.com/contents/search. По состоянию на 17 мая 2021 г.
Рис К. и др. Средиземноморская диета для первичной и вторичной профилактики сердечно-сосудистых заболеваний. Кокрановская база данных систематических обзоров.https://www.cochranelibrary.com. По состоянию на 17 мая 2021 г.
Узнать больше Подробно
.
Аутентичный план питания и меню средиземноморской диеты
Елена Паравантес, RDN, зарегистрированный диетолог, эксперт по средиземноморской диете
Меня много раз просили предоставить аутентичный план питания средиземноморской диеты, и когда мы говорим «аутентичный», мы имеем в виду это! Причина этого в том, что большинство планов питания по «средиземноморской диете», которые я вижу в Интернете, совсем не похожи.Извините, но бобы эдамаме, небольшое количество оливкового масла, масла канолы, мяса с каждым приемом пищи и т. Д. Не являются частью средиземноморской диеты.
Средиземноморская диета считается золотым стандартом диет. По версии US News, она была признана лучшей диетой 2018 года и связана с многочисленными преимуществами для здоровья, подтвержденными убедительными доказательствами. Это касается здоровья сердца, профилактики рака, психологического здоровья, болезни Альцгеймера, фертильности, потери веса и многого другого.
Должен сказать, я не сторонник жестких планов, однако важно есть в определенное время, чтобы вы не чувствовали себя очень-очень голодными в любой конкретный момент дня.Сказав это, я также считаю, что важно иметь возможность действительно чувствовать голод и с нетерпением ждать еды. Добавляя перекусы здесь и там, полезно для поддержания баланса уровня сахара в крови и чувства голода, перекусы также могут иметь неприятные последствия. Часто мы едим закуски, не будучи голодными, или зависим от готовых закусок, таких как батончики из мюсли, соки, смузи и т. Д., Которые не только добавляют немало калорий, но и являются обработанной пищей со всеми вытекающими отсюда последствиями.
Ниже приведен краткий график плана питания по традиционной средиземноморской диете, это тот же план питания, которому я следую.Под графиком вы можете найти подробную информацию, советы и ссылки на рецепты. Я предлагаю широкий выбор блюд, которые вы можете смешивать и сочетать со ссылками на рецепты. Для получения дополнительных идей просто зайдите в Индекс рецептов, и вы найдете большой выбор средиземноморских рецептов.
Наслаждайтесь!
-Завтрак-
Кофе
+
Выбор # 1: Цельнозерновой хлеб с несладким ореховым маслом (я использую тахини)
Выбор # 2: Сухарики ячменные с оливковым маслом, сыром и оливками
Choice # 3: Яичница по-гречески с помидорами (Kagianas) или другие яичные блюда с овощами.Щелкните здесь, чтобы увидеть рецепты яиц.
Выбор # 4: Полножирный греческий йогурт с орехами, фруктами и медом
Выбор # 5: Цельнозерновой хлеб + кусок сыра + помидоры
-Полуденный перекус-
* Сезонный фрукт
-Обед-
Обед — самый большой прием пищи за день. Если у вас возникли проблемы с этим, вы можете заменить ужин на обед и попробовать поужинать пораньше.
Choice # 1: Lathero Dish (сезонные овощи или бобы, приготовленные с оливковым маслом, зеленью и томатным соусом, с хлебом и сыром).Это то, что у вас будет 3-4 раза в неделю. Обычно это стручковая фасоль, горох, спанакоризо (шпинат-рис) и цветная капуста, приготовленные таким образом. Сопровождается ломтиком хлеба и сыром фета. Щелкните здесь, чтобы увидеть рецепты токарных станков. Обратите внимание, что одна порция состоит из 3-4 порций овощей.
Выбор №2: Пита как спанакопита с салатом на стороне. Ознакомьтесь с нашими рецептами лаваша.
Выбор # 3: Один или два раза в неделю блюдо из курицы, например, тушеная курица по-гречески с сезонным салатом
Выбор №4: Блюдо из фасоли.Фасоль, такая как чечевица, а также белая фасоль, употребляют в виде густого тушеного мяса или жарят. К ним подают сыр фета и немного хлеба.
Выбор # 5: Мелкая жирная рыба, такая как жареные сардины или анчоусы. Сопровождается слегка сваренной зеленью и сбрызгивается оливковым маслом и небольшим количеством лимона.
1 фрукт
-Snack- (если голоден)
* Помидор с сухарями, иногда с сыром + порция фруктов
или
* 1/2 стакана греческого йогурта с фруктами
-Обед-
Ужин — более легкая еда, поэтому, как правило, лучше держать достаточно легкие, избегая мяса и тяжелых соусов.Обычно это небольшая порция обеда или еды, богатой овощами.
Вино (1–1 ½ стакана) и небольшая тарелка мезе (2-3 оливки, несколько кусочков сыра, палочки из помидоров или моркови)
И
Выбор # 1: Обед меньшего размера
Выбор №2: Большой салат (зимой в основном зелень, летом помидоры) с заправкой для салата из оливкового масла, тертым или покрошенным сыром и орехами (грецкими орехами, кедровыми орешками или миндалем). Ознакомьтесь с нашими рецептами средиземноморских салатов.
Выбор 3: Овощи, обжаренные в оливковом масле (цветная капуста или смесь бриами). Это простой и легкий способ приготовить овощи и употребить их в качестве основного блюда.
Choice 4: Омлет с фетой в сопровождении простого салата из помидоров и огурцов с оливковым маслом или зеленого листового салата.
Выбор №5: Йогурт с сухарями и фруктами. Это типичный ужин, особенно если обед был немного больше.
* Один раз в неделю курица и один раз в неделю другой вид мяса или рыбы с салатом или зеленью (хорта)
* Одно или два приема пищи в неделю содержат какую-нибудь пасту.
Примечания:
Напитки: старайтесь выпивать 1 ½ литра воды (6 чашек) + травяные напитки в день. Избегайте любых других напитков, кроме вина.
Оливковое масло — основной источник жира, не экономьте. Преимущества видны при потреблении не менее 2 столовых ложек в день. Оливковое масло также обеспечивает чувство сытости (среди многих других преимуществ), что важно, если вы едите пищу, приготовленную только из овощей.
Блюда Lathera обычно длятся 2-3 дня (на самом деле они вкуснее на следующий день).Зимой я использую замороженный горох или стручковую фасоль для токарного станка.
Пайты можно собирать (и запекать) и замораживать.
Попробуйте съесть свой основной (самый большой) прием пищи как можно раньше.
Сыр и йогурт — ваши основные источники молочных продуктов.
Наконец, это предназначено для руководства, поскольку потребности каждого человека в калориях варьируются в зависимости от возраста, пола, уровня физической активности и т. Д. ассортимент порций.Перейдите сюда, чтобы ознакомиться с рекомендациями по греческой диете.
И не забудьте проверить полный список покупок для средиземноморской диеты здесь:
ВПЕРВЫЕ ПОСЕТИЛИ?
Добро пожаловать! Вы попали в самый надежный источник настоящей средиземноморской диеты. Если вы ищете проверенную и надежную информацию, вы обратились по адресу! Узнайте больше об оливковом помидоре, просмотрите все наши рецепты или ознакомьтесь с нашими ресурсами по средиземноморской диете. Подпишитесь бесплатно, чтобы узнать больше о средиземноморских рецептах, советах и рекомендациях.
Изображения Елены Паравантес © Все права защищены
Елена Паравантес RDN
Елена Паравантес, RDN, зарегистрированный диетолог, писатель и консультант, специализирующаяся на средиземноморской диете и кухне. Она проработала клиницистом, консультантом и лектором в течение 20 лет как в США, так и в Греции. Эксперт по греческой средиземноморской диете, ее интервью и статьи были опубликованы во многих публикациях, включая CNN, U.S. News and World Report, Prevention, NPR и Shape.Елена сотрудничала с рядом организаций, включая Университет Лойолы, Йельский университет, Университет Миссури, Государственный университет Луизианы и Американский колледж Греции.
7-дневный план питания и руководство для новичков
Средиземноморская диета включает нежирное мясо, полезные жиры, фрукты и овощи — с минимальным количеством сладостей и красного мяса.
Вы все еще можете побаловать себя средиземноморской диетой, поскольку она поощряет употребление красного вина в умеренных количествах.
Средиземноморская диета — один из самых здоровых способов питания, который помогает похудеть и контролировать уровень сахара в крови.
Посетите справочную библиотеку по вопросам здоровья Insider для получения дополнительных советов.
Средиземноморская диета популярна среди диетологов не только из-за ее многочисленных преимуществ для здоровья, но также благодаря своей гибкости и простоте использования.
В диете упор делается на цельную растительную пищу, полезные для сердца жиры и морепродукты, которые составляют большинство блюд в средиземноморских регионах, таких как Греция и южная Италия.
Кроме того, средиземноморская диета это скорее образ жизни, чем временный способ питания. И было доказано, что люди, которые следят за этим в течение длительного времени, демонстрируют более низкие показатели хронических заболеваний и более продолжительную продолжительность жизни.
Если вы заинтересованы в том, чтобы попробовать эту здоровую, популярную диету, вот план питания, который поможет вам начать, а также дополнительная информация о некоторых преимуществах, которые вы можете получить от долгосрочного соблюдения средиземноморской диеты.
Что есть и пить при средиземноморской диете
Средиземноморская диета явно не запрещает какие-либо группы продуктов и не требует ограничения калорий. Тем не менее, есть определенные рекомендации, которым нужно следовать, чтобы максимизировать потенциальную пользу для здоровья.
Примечание: Старайтесь выбирать продукты в их наименее обработанной форме — например, стальной овес или даже овсяные хлопья быстрого приготовления — в отличие от быстрорастворимых пакетов овсянки, в которые обычно добавлен сахар.
По словам дипломированного диетолога Аманды Костро Миллер, это продукты, которые вы должны употреблять регулярно, изредка и редко на средиземноморской диете:
Ешьте / пейте часто:
Овощи
Фрукты
Цельные зерна (ячмень , булгур, киноа, просо, стальной овес, коричневый рис, амарант и рожь)
Полезные жиры (оливковое масло, орехи, семена и авокадо)
Рыба
Фасоль
Вода
Ешьте / пить в умеренных количествах:
Молочные продукты
Яйца
Птица
Вино — красное вино имеет более высокую концентрацию полезного для сердца антиоксиданта ресвератрола, чем белое (не более одного стакана на 5 унций в день для женщин, два стакана в день для мужчин).
Ешьте / пейте экономно:
7-дневный план питания по средиземноморской диете
Вот как может выглядеть полная неделя здорового питания при средиземноморской диете в соответствии с рекомендациями Миллера:
Важно: Для поддержания здорового веса или худеть , также рекомендуется помнить о размерах порций.
День 1
Первый день средиземноморской диеты начните с белкового завтрака, состоящего из греческого йогурта, орехов и ягод.БУРКУ АТАЛАЙ ТАНКУТ / Getty Images
Завтрак: Греческий йогурт с ягодами и грецкими орехами
Обед: Медово-чесночный лосось, запеченный в фольге
Ужин: Рагу из овощей и нута
День 2 На второй день попробуйте легкий греческий салат с куриными шашлыками на обед.Оксана Киян / Getty Images
Завтрак: Гренки из цельнозерновой муки с пюре из авокадо
Обед: Греческий салат с лососем или куриными шашлыками
Ужин: Лимонная тилапия с укропом и обжаренной зеленью
День 3
Завершите день 3 тарелкой Pasta e Fagioli на ужин.EzumeImages / Getty Images
Завтрак: Яичная карамель со шпинатом и помидорами
Обед: Цыпленок на одной сковороде, приготовленный на оливковом масле с артишоками, оливками каламата, чесноком и травами
Ужин: Паста и фаджиоли
с садовым салатом
День 4 Завтрак в четвертый день — это быстрый и легкий классический завтрак: тост с арахисовым маслом.cassp / Getty Images
Завтрак: Гренки из цельнозерновой муки с арахисовым маслом
Обед: Чаша с киноа, овощами, хумусом и сыром фета
Ужин: Цыпленок с чесноком, лимоном и травами, жареные овощи и картофель
День 5
Приправьте ужин на 5-й день тарелкой вегетарианской паэльи.Энрике Диас / 7cero / Getty Images
Завтрак: Греческий йогурт с бананом и нарезанным миндалем
Обед: Суп из морепродуктов
Ужин: Вегетарианская паэлья
День 6 Наслаждайтесь рыбой на ужин на 6-й день.boblin / Getty Images
Завтрак: Яичная болтунья с болгарским перцем и луком
Обед: Греческая куриная лаваш с салатом из огурцов и помидоров
Ужин: Запеченная в духовке тилапия с жареными овощами
День 7
Попробуйте вкусную фриттату из цукини и помидоров на завтрак на 7-й день.Обезьяна Business Images / Getty Images
Завтрак: Фриттата из цуккини и помидоров
Обед: Гироскоп из жареного нута
Ужин: Полента, покрытая жареными баклажанами, грибами и рагу из красного перца
Примечание: Средиземноморская диета не только для мясоеды. Вы можете легко превратить мясное блюдо в одинаково сытное вегетарианское блюдо, заменив мясом богатые белком продукты растительного происхождения, такие как чечевица, киноа, тофу, нут и семена конопли.
6 преимуществ средиземноморской диеты для здоровья
US News & World Report поставил средиземноморскую диету на первое место в списке лучших диет в 2020 и 2019 годах — в основном благодаря множеству преимуществ для здоровья, в том числе:
1. Вес потеря: Многочисленные исследования за последнее десятилетие или около того показывают, что соблюдение средиземноморской диеты связано с уменьшением окружности талии, снижением риска набора веса и — наряду с ограничением калорийности — может помочь в потере веса.Вероятно, это связано с упором на цельные продукты с высоким содержанием насыщающей клетчатки и жира.
2. Управление диабетом: Некоторые эксперты считают средиземноморскую диету одним из лучших способов контроля уровня сахара в крови для людей с типом 2. сахарный диабет . Исследователи, сравнивавшие средиземноморскую диету с диетами с низким содержанием углеводов, низким гликемическим индексом и высоким содержанием белка, обнаружили, что средиземноморская диета в наибольшей степени улучшает уровень сахара в крови у людей с диабетом 2 типа и — в сочетании с диетой с низким содержанием углеводов — также приводит к большая потеря веса.
3. Улучшение здоровья сердца: Множество исследований показывают, что средиземноморская диета помогает поддерживать здоровье сердца, поскольку в ней особое внимание уделяется морепродуктам, богатым омега-3, цельнозерновым, фруктам и овощам, бобовым и полезным для сердца мононенасыщенным жирам из оливковое масло и орехи.
Фактически, крупное исследование американских женщин, проведенное в 2018 году, показало, что у тех, кто придерживается средиземноморской диеты, риск развития сердечно-сосудистых заболеваний на 25% ниже в течение 12 лет.
Еще одно исследование 2007 г. с участием лиц с повышенным риском сердечное заболевание , обнаружили, что риск сердечных приступов и инсультов среди людей, соблюдающих средиземноморскую диету, намного ниже.
4. Снижение риска некоторых видов рака: Средиземноморская диета может помочь снизить риск некоторых видов рака, включая рак груди и колоректальный рак, а также помочь предотвратить смерть от рака, согласно метаанализу и обзору 2017 года. из 83 исследований, авторы которых заявляют:
Отдельное исследование 2015 года показало, что женщины, соблюдающие средиземноморскую диету с добавлением оливкового масла первого отжима, имели на 68% меньший риск рака груди, чем те, кто в контрольной группе придерживался диеты с низким содержанием жиров. .
5. Сниженный риск снижения когнитивных функций: У пожилых пациентов, соблюдающих средиземноморскую диету, меньше вероятность развития болезни Альцгеймера или других форм когнитивного снижения с возрастом, согласно одному исследованию 2017 года.
Приверженность средиземноморской диете также была связана с лучшими показателями памяти, языка и зрительно-пространственного восприятия. В частности, употребление в пищу рыбы было связано с более низким риском развития деменции.
6. Улучшение здоровья кишечника: Исследователи обнаружили, что соблюдение средиземноморской диеты в течение года увеличивает количество «полезных» кишечных бактерий на 7%, а также снижает количество бактерий, вызывающих вредные воспаления у пожилых пациентов.Исследователи связывают эти положительные изменения с увеличением количества пищевых волокон и связанных с ними витаминов и минералов.
Потенциальные недостатки средиземноморской диеты
Что касается потенциальных недостатков, средиземноморская диета не связана со многими рисками, хотя вы можете следить за потреблением ртути, если вы едите много морепродуктов. Среди морепродуктов с низким содержанием ртути — лосось, креветки, минтай и консервированный светлый тунец.
Связанные Что такое диета с низким содержанием FODMAP и как она может помочь при желудочно-кишечном дискомфорте
Более того, если у вас есть диетические ограничения, такие как непереносимость глютена или СРК, которые требуют диеты с низким содержанием FODMAP, подумайте о том, чтобы проконсультироваться с вашим диетологом или врачом, прежде чем начинать новый диетический план.
Вывод от инсайдера
Средиземноморская диета имеет много преимуществ.Поскольку это одна из менее жестких диет, всеядным, пескетарианцам и даже вегетарианцам, возможно, будет легко ее придерживаться.
Кроме того, средиземноморская диета может предложить множество потенциальных преимуществ для здоровья, включая снижение риска сердечных заболеваний, рака и когнитивных способностей, а также улучшение здоровья кишечника.

LEAVE A RESPONSE Отменить ответ
Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *
Комментарий *
Имя *
Email *
Сайт