Трикотажная одежда для дома и отдыха для мужчин и женщин, в интернет магазине Ирис — домашний трикотаж!

Домашний трикотаж от производителя в Иваново, в интернет-магазине «Ирис — домашний трикотаж» Трикотаж дешево, купить ночные сорочки, купить туники, купить трикотаж

Разное

Диета номер пять: Диетический стол №5

Содержание

Диета номер 5

Диета 5

Диета 5 целесообразна, как правило, при заболеваниях печени и желчного пузыря. Редко у кого из тучных людей эти органы функционируют нормально. Врачи часто ставят им такие диагнозы как хронические холецистит и гепатохолецистит.

 

Основные принципы диетической терапии при этих заболеваниях следующие:

  1. В рационе больного должно быть достаточное количество полноценного и легкоусвояемого белка – нежирные сорта мяса и птицы, кролик, рыба. Как правило, эти продукты отваривают или запекают после отваривания.
  2. Для усиления желчегонного действия диеты следует увеличить содержание растительных жиров, особенно при запорах.
  3. Количество углеводов при диете стол 5 должно быть ограничено. Допускается употребление хлеба из цельнозерновой или ржаной муки, а так же печенья из не сдобных сортов теста.
  4. Необходимость «щажения» больных органов путем тщательной кулинарной обработки продуктов, чаще всего это должна быть рубленая или протертая пища.
  5. Одним из важных моментов соблюдения диеты no 5 так же является соблюдения правила частых и дробных приемов пищи, которые обеспечивают лучшее переваривание пищи и ее усвоение организмом.
  6. И последнее, при соблюдении диеты номер 5 нужно по-максимуму включать в рацион больного продукты, богатые клетчаткой, которые повышают желчегонный эффект и обеспечивают максимальное выведение холестерина из организма естественным путем. Как правило, овощи, зелень и фрукты (кроме очень кислых) используют в сыром, вареном и запеченном виде.

Говоря об общих правилах диеты 5, обязательно нужно упомянуть и о ее запретах. Итак, на какие же продукты диета номер 5 накладывает табу? Запрещаются: жирная свинина, баранина, гусь, утка, жареные блюда, тугоплавкие жиры, наваристые бульоны, копчености, консервы, какао, шоколад, щавель, шпинат, грибы, а так же все алкогольные напитки и мороженое.

Диета номер 5: видео


Диета номер 5 – курорт для печени и желчного пузыря | New4Live

Древнеиндийское медицинское учение «Аюрведа», которому более 4-х тысяч лет гласит: «Начинать лечить любую болезнь нужно с очищения печени». И как подтверждает жизнь: здоровая печень — залог полноценной жизни.
Диета номер 5 – курорт для печени и желчного пузыря

Печень – это наш страж, это главный фильтр организма. Этот орган первым берет на себя весь удар от вредных и токсичных веществ, поступающих в организм с воздухом, пищей, водой. Именно печень обезвреживает все поступающие яды и тем самым защищает весь организм от воздействия негативных факторов внешней среды. Но слишком высокие токсичные нагрузки на печень, вызванные плохой экологией, неправильным питанием, злоупотреблением алкоголем приводят к зашлакованности печени. А это не позволяет ей полностью обезвреживать все яды и качественно фильтровать кровь. Как результат – кровь содержит яды и токсины, что оказывает самое пагубное влияние на каждую клеточку организма.

К большому сожалению следует признать, что профилактикой заболеваний, в том числе и заболеваний печени, занимается совсем незначительный процент людей. Обычно о здоровье начинают задумываться, когда уже профилактика бесполезна, а нужны серьёзные вмешательства медикаментозным или хирургическим методом.

Среди заболеваний печени самыми частыми являются хронический гепатит и хронический холецистит. Простуды, инфекции, переохлаждение, повышенные умственные или физические нагрузки и особенно неправильное питание приводят к обострениям этих хронических заболеваний. По медицинским и жизненным показаниям врачом назначается лечение для больного, причем чуть ли не главная роль в этом отводится щадящему дробному питанию.

Для нормализации работы печени и желчных путей учеными разработана специальная

диета номер 5. Она обеспечивает организму полноценное питание, а печени – работу в облегченном режиме. Диета 5 содержит нормальное количество белков, углеводов, но по количеству жиров предусматривает ограничения. Рекомендуется как можно больше употреблять клетчатки, пектина, жидкости. А продуктов, богатых на холестерин, щавелевую кислоту и пр. избегать. Разрешенные к употреблению продукты отваривают или запекают, реже – тушат. Принимать пищу нужно не реже пяти раз в день.

Когда больному назначена диета стол номер 5, то он должен привыкнуть к мысли, что для него теперь все продукты, в том числе и любимые, разделены на две категории: рекомендованные и запрещенные.

К рекомендованным продуктам относятся: хлеб вчерашней выпечки, нежирное мясо, птица или рыба, молоко и молочные продукты низкой жирности, сметана в небольших количествах, яйца только белки, крупы и макаронные изделия практически в полном ассортименте, овощи, фрукты, ягоды. Чай лучше пить с лимоном, в кофе добавлять молоко. Полезен отвар шиповника и компот из сухофруктов. Для приготовления блюд использовать растительное масло. Параллельно с этим списком существует список запрещенных продуктов и блюд, знать и помнить который гораздо важнее.

Диета номер 5 – курорт для печени и желчного пузыря

Из рациона полностью следует исключить только что испеченный хлеб и сдобные изделия, жирные сорта мяса и рыбы, сало, топленое масло, маргарин, все виды кулинарных жиров, круто сваренные или жареные яйца и яичные желтки, редис, щавель, шпинат, грибы, чеснок, шоколад, мороженое, выпечку с кремом, все соления, копчения, консервы, горчицу, хрен, перец, черный кофе и какао. Сопоставляя эти два перечня продуктов даже затруднительно сказать, какой из них больше: рекомендованный или запрещенный.

Диета номер 5 – курорт для печени и желчного пузыря

Диета 5 стол меню

При составлении меню на каждый день для диеты стол 5 можно успешно экспериментировать. Главное, чтобы продукты были сваренными или запеченными, а то, что вы привыкли кушать жареным, должно быть приготовлено на пару.

В качестве примера можно использовать следующее меню:

✔ Завтрак: творог со сметаной или творожная запеканка, овсяная каша, чай;
✔ Второй завтрак: любой, по вашему желанию, фрукт, желательно запеченный;
✔ Обед: вегетарианский суп, отварное мясо, отварной рис, компот из сухофруктов;
✔ Полдник: фруктово-ягодный кисель или мусс;
✔ Ужин: рыба отварная или запеченная, овощное рагу, отвар шиповника.
✔ Перед сном можно стакан кефира или йогурта.
✔ Требуется консультация врача.
✔ Отнеситесь со всей серьёзностью к рекомендациям врача относительно диеты номер пять.
✔ Радуйтесь жизни, берегите себя и будьте здоровы.

лечебная диета с возможностью похудения. Полный гайд и примеры меню

Существуют диеты, нацеленные на похудение любой ценой, но есть те, целью которых является выздоровление или профилактика. К таким относится диета «номер 5», которая нацелена на улучшение состояния организма. Однако, это не исключает возможности сбросить лишние килограммы. 

Коротко о диете номер 5

Диета «номер 5» была разработана советским врачом М.И. Певзнером. Изначально ее прописывали в санаториях пациентам с заболеваниями печени или для налаживания работы ЖКТ. Кроме этого, питание по этой методике отлично подходит для похудения. Это хорошо сбалансированная система с достаточным количеством белков и углеводов в рационе, а также сокращенным количеством жиров. Похудение на диете «номер пять» — один из немногих способов сбросить лишний вес без риска осложнений для здоровья. Придерживаться этой методики можно до двух лет.

Цель и особенности диеты

Программа диеты «номер пять» необходима людям, имеющим хроническое заболевание печени, а также тем, кто страдает от нарушений работы ЖКТ. Данная диета может послужить отличной методикой для снижения веса.

Особенностью большинства диет является неполноценный рацион питания, соблюдение которого может повлечь множество проблем со здоровьем. Многие программы питания предлагают начисто отказаться от углеводов, урезать количество калорий или питаться одним видом продукта. У таких диет множество противопоказаний и возможных негативных последствий. «Стол номер пять» отличается от многих других диетических программ тем, что не вредит вашему здоровью и позволяет худеть в щадящем режиме — без голодания и побочных эффектов.

Для того, чтобы не просто улучшить состояние организма, а еще и похудеть, стоит сократить суточное потребление калорий. Рацион диеты хорошо сбалансирован, предусматривая полный отказ от жирной пищи и сокращение потребления жиров. В остальном организм будет получать питательные вещества в необходимом для него количестве.

Основные правила и особенности диеты

Диета «номер 5» не предполагает жестких ограничений, а также позволяет не испытывать чувства голода. Придерживаясь простых правил, можно легко составить себе рацион, подходящий под ваши вкусовые предпочтения. 

  1. Суточная норма — около 2000 калорий (или 1500, если хотите быстрее похудеть). Меню на день составляется из следующих расчетов:
    • белок — 90-100 гр. в день (около 60% из этого — животного происхождения)
    • углеводы — 400-450 гр. в день (отдавать предпочтение сложным углеводам)
    • жиры — 80 гр. в день (30% из них — растительные)
  2. Дневная норма соли — 10 гр.
  3. Рацион должен содержать достаточно много клетчатки, для улучшения пищеварения (например — крупы, овсяные отруби, овощи).
  4. Необходимо исключить кислоты и продукты, повышающие холестерин.

Показания для диеты номер 5

В первую очередь, эта система — лечебная и прописывается она пациентам, которые страдают от проблем с печенью и ЖКТ. К показаниям относятся:

  • цирроз печени
  • холецистит
  • хронический или острый гепатит, а также реабилитация после него
  • желчекаменная болезнь, панкреатит
  • хронический гастрит

Стоит обратить внимание, что сама по себе диета не является единственной мерой лечения. Она способна увеличить эффективность основной терапии и создать благоприятные условия для выздоровления. 

Режим питания для диеты № 5

Для того, чтобы диета была эффективной, недостаточно просто отказаться от вредной пищи. Необходимо соблюдать определенный режим.

  • На диете номер пять рекомендуется питаться часто, но небольшими порциями. Желательно есть 5-6 раз в день. 
  • Пищу можно варить, тушить, запекать и готовить на пару. Жареная еда находится под запретом.
  • Вы значительно облегчите работу своему организму, если будете есть каждый день в одно и то же время. Выработайте график и со временем вы легко к нему привыкните.
  • Во время диеты обязательно следить за питьевым режимом. В день необходимо выпивать не менее 2 литров чистой воды. Один стакан воды обязательно нужно выпивать утром сразу после пробуждения. На ночь от большого количества жидкости стоит воздержаться. 

Разрешенные продукты

Если вы придерживаетесь диеты «номер 5», следующие полезные продукты должны в обязательном порядке присутствовать в вашем рационе:

  • Супы (овощные, молочные и фруктовые)
  • Нежирное мясо (постная говядина и птица)
  • Нежирные виды рыбы (тунец, треска, судак, хек)
  • Молоко
  • Кефир и творог с низким процентом жирности
  • Любые крупы и каши на воде
  • Макароны из твердых сортов пшеницы
  • Ржаной или цельнозерновой хлеб, сухари
  • Творожные или крупяные суфле и пудинги
  • Яйца (не более одного желтка в день)
  • Растительное и сливочное масло
  • Овощи (сырые, тушеные или отварные)
  • Зелень (кроме шпината и щавеля)
  • Фрукты (кроме кислых) и сухофрукты
  • Некислые ягоды
  • Мёд, варенье
  • Мармелад, пастила, зефир
  • Орехи (в первую очередь грецкие)
  • Кофе с молоком, чай, натуральные соки из некислых фруктов
  • Пряности (кроме перца)

Запрещенные продукты на диете номер 5

Поскольку «стол номер пять» — это лечебное питание, существует список запрещенных продуктов.

  • Жирное мясо и рыба
  • Супы на мясном, рыбном, грибном бульоне
  • Субпродукты
  • Полуфабрикаты и консервы
  • Сдобные изделия, белый хлеб
  • Какао и шоколад, мороженное, пирожные
  • Копчености
  • Жирные молочные продукты
  • Соленые сыры
  • Острые и жареные блюда
  • Острые и экзотические специи
  • Маринованные, соленые и квашеные продукты
  • Грибы
  • Копчености
  • Бобовые
  • Шпинат и щавель
  • Цветная капуста
  • Лук
  • Редис и редька
  • Кислоты (уксус, цитрусовый сок)
  • Газированные напитки
  • Алкоголь

Пример меню для стола номер 5

Руководствуясь списком разрешенных продуктов, вы легко сможете составить себе меню на каждый день самостоятельно. Вот несколько примеров того, как может выглядеть дневной рацион.

Вариант первый

Завтрак: Нежирный творог с медом, овсяная каша на воде (или вода пополам с молоком) с сухофруктами, чай.

Второй завтрак: Печеное яблоко или один банан.

Обед: Овощной суп, куриные котлеты на пару с гречкой или рисом на гарнир, фруктово-ягодный компот.

Полдник: Пару кусочков подсушенного зернового хлеба, отвар шиповника. 

Ужин: Отварная рыба, салат из свеклы.

Вариант второй

Завтрак: Манная каша, тефтели из нежирного мяса на пару, чай или кофе с молоком.

Второй завтрак: Небольшая порция фруктов.

Обед: Крем-суп из овощей, отварная курица без кожи, картофельное пюре, компот.

Полдник: Сухофрукты, чай.

Ужин: Салат из свежих овощей, галетное печенье, чай. Позже, незадолго до сна, можно выпить стакан кефира или йогурта.

Заключение

Недостаток большинства диет — целый ряд противопоказаний и возможных побочных эффектов. «Диета номер пять», в отличие от них, разработана с целью улучшить работу пищеварения. Таким образом, по этой методике вы будете худеть без вреда для организма.

Ознакомившись со списком разрешенных и запрещенных продуктов, вы без труда самостоятельно составите себе разнообразное и полноценное меню. «Диета номер пять» хорошо сбалансирована и ваш организм будет обеспечен всеми необходимыми питательными элементами. 

Что такое диета номер 5?

Это лечебная диета, изначально разработанная для терапии и профилактики проблем с печенью или ЖКТ. Также эту диету можно использовать как сбалансированный рацион для похудения, без рисков для здоровья.

Что можно есть на диете номер 5?

В вашем рационе должны присутствовать вегетарианские супы, нежирное мясо и рыба, молочные продукты, фрукты и овощи. Также включите в меню углеводы в виде овощей, фруктов, круп и зернового хлеба.

Что нельзя есть на диете номер 5?

На диете номер 5 нужно ограничить жирную пищу, отказаться от жареного, кислого и острого. Необходимо отказаться от полуфабрикатов, консервов, копченостей, жирного мяса и свежей выпечки. В статье вы сможете ознакомиться с полным списком запрещенных продуктов

Что можно из сладкого на диете 5?

Во время диеты можно есть мёд и варенье, а также натуральные сладости — зефир, пастилу, мармелад.

Можно ли похудеть на диете 5?

На диете номер 5 можно похудеть приблизительно на 5-10 кг. Похудение будет плавным и не стрессовым для организма, поскольку диета рассчитана на долгосрочное применение.


Рецепт от знаменитого тренера Харли Пастернака «Пятифакторная мировая диета»

Знаменитый тренер Харли Пастернак путешествовал по миру, удерживая знаменитостей из списка A-plus в форме A-plus, и он сделал несколько заметок о международных пищевых привычках в дороге. Харли превратил свое обучение в 5-факторную мировую диету (25 долларов), в равной степени кросс-культурное исследование и поваренную книгу. Книгу можно интересно читать и вкусно покушать.

Пастернак выбрал 10 стран с самым низким уровнем ожирения и самой высокой продолжительностью жизни и изучил, что они едят, как едят и как сжигают.Его мировая диета включает главы, посвященные основным продуктам питания и философии питания каждой страны, включая Японию, Сингапур, Швецию, Францию ​​и Израиль. Главы приправлены советами от каждой страны, например, в Японии упор делается не только на вкус, но и на внешний вид еды. Мы также узнаем, что шведы практикуют лагом , что означает «достаточно», то есть есть до тех пор, пока они не насытятся, но не насытились. Мы узнаем, что капуста популярна как в Японии, так и в Швеции, а йогурт является основным продуктом питания не только во Франции, но и в Израиле.

Harley взял популярные блюда из каждой страны, чтобы создать рецептную часть книги, а также месячный план питания. Его диетическая философия сосредоточена на пятом пункте: вы должны есть пять небольших приемов пищи в день (или три приема пищи и два перекуса), чтобы стабилизировать уровень инсулина; все блюда должны соответствовать следующим пяти критериям питания и содержать белок, углеводы (конечно, полезные цельнозерновые), клетчатку (от 5 до 10 граммов в каждый прием пищи), полезные жиры и низкокалорийные напитки без сахара. Его рецепты просты, в нем используется всего пять основных ингредиентов или меньше.Вы можете узнать о тонкостях его диеты на его веб-сайте.

Вчера вечером я тестировал рецепт китайского палтуса с 5 специями, так как он отдает дань пятому. Чтобы увидеть рецепт, просто прочтите больше.

Ингредиенты

  1. 1 чайная ложка мелко натертой цедры лайма
    2 столовые ложки свежего сока лайма
    1 чайная ложка оливкового масла, разделенная
    2 чайные ложки очищенного и измельченного имбиря
    1/2 чайной ложки китайского порошка из пяти специй
    2 филе палтуса (около пяти унций каждое )
    4 унции сахарного горошка
    2 нарезанных дольками чеснока
    1 1/2 стакана охлажденного коричневого риса, подогретого

Рекомендации

  1. В средней инертной миске смешайте цедру лайма, сок лайма, масло, имбирь и порошок пяти специй.Добавьте палтуса и переверните, чтобы покрыть его. Поставьте в холодильник на 30 минут или до двух часов.
  2. Смажьте антипригарную сковороду среднего размера кулинарным спреем. Добавьте рыбу; готовить по четыре минуты с каждой стороны, пока не будет готово. Переложить на блюдо; накрыть, чтобы согреться.
  3. В той же сковороде на среднем огне варите горох 4 минуты, пока он не станет нежно-хрустящим, часто помешивая. Добавьте чеснок; варить одну минуту.
  4. Подавайте палтус и горох поверх риса.

Обслуживает два.

Информация

Категория
Основные блюда
Кухня
Китайская

Еда была вкусной (я обязательно буду ее готовить снова), и список ингредиентов соответствует большинству других в книге: с низким содержанием жира , с низким содержанием соли, с высоким содержанием специй. Книга определенно является руководством по чистому приготовлению пищи. Мне бы очень хотелось, чтобы там были фотографии некоторых блюд, потому что я нахожу их вдохновляющими при просмотре кулинарной книги.Харли не занимается подсчетом калорий, но мне все еще интересно узнать о питательном составе каждого из блюд. В рецептах упущено несколько деталей, например, насколько высоким должно быть пламя, чтобы приготовить рыбу в рецепте выше, а за ингредиентом оливкового масла следует слово «разделить», что сбивает с толку, потому что ингредиент указан один раз в направления.

Рецепт, который я приготовил, было легко приготовить, и многие другие рецепты выглядят заманчиво: баклажаны капоната из Италии, фалафель с травами из Израиля и шведские блины с малиной.Мне нравится идея исследовать на кухне привычки других культур в отношении здоровья, зная, что я не собираюсь при этом накапливать калории, поскольку рецепты были подготовлены гуру здорового образа жизни.

Назад к основам: все о группах продуктов MyPlate

Автор: Сара Чанг, магистр здравоохранения, доктор медицинских наук, диетолог, Центр политики и продвижения в области питания, и Кристин Кегель, магистр делового администрирования, доктор медицинских наук, диетолог, Центр политики и продвижения в области питания, в г. Еда и питание

3 августа 2021 г.

Символ руководства по питанию MyPlate используется для обучения правильному питанию в школах.

Вы помните, как узнали о группах питания в школе? Возможно, вас научили использовать Food Wheel, Food Guide Pyramid или MyPyramid, в зависимости от вашего возраста. Сегодня дети узнают о группах питания на MyPlate. Теперь, когда сезон возвращения в школу подходит к концу, диетологи MyPlate предлагают краткий урок по повторным занятиям по группам питания.

Пять групп продуктов
Как показывает значок MyPlate, пять групп продуктов — это фрукты, овощи, злаки, белковые продукты и молочные продукты.В Руководстве по питанию для американцев на 2015-2020 гг. (Хотя масла не относятся к пищевой группе, они подчеркиваются как часть здорового питания, поскольку они являются основным источником незаменимых жирных кислот и витамина Е). Каждая группа продуктов включает в себя множество продуктов, схожих по составу питания, и каждая группа играет важную роль в общей структуре здорового питания.Некоторые группы продуктов питания разбиты на подгруппы, чтобы выделить продукты, которые являются особенно хорошими источниками определенных витаминов и минералов. Например, подгруппы внутри Grains Group поощряют цельнозерновые продукты, которые содержат больше клетчатки, магния и цинка, чем очищенные зерна.

Группы продуктов MyPlate, подгруппы и таблица образцов продуктов. Нажмите, чтобы увеличить изображение

Назначение групп пищевых продуктов
По мере того, как наука о питании прогрессировала с течением времени, ученые открыли витамины, минералы и другие компоненты, входящие в состав наших продуктов, и, конечно же, это еще не все.Группы продуктов питания упрощают рекомендации по питанию, сосредотачиваясь на продуктах, а не на питательных веществах. Например, гораздо легче съесть две чашки фруктов в день, чем 75 миллиграммов витамина С и 25 граммов клетчатки. В схемах питания Министерства сельского хозяйства США указаны рекомендованные количества для каждой пищевой группы и подгруппы с 12 различными уровнями калорий в диапазоне от 1000 до 3200. Эти шаблоны разработаны с использованием моделирования пищевых продуктов. Употребляя рекомендованные количества, люди могут удовлетворить свои потребности в питании, не отслеживая десятки отдельных питательных веществ.

Количество пищевых продуктов
Модели питания Министерства сельского хозяйства США определяют целевые показатели для каждой пищевой группы в эквивалентах чашки (для фруктов, овощей и молочных продуктов) и эквивалентах в унциях (для зерновых и белковых продуктов). Каждый шаблон также включает ограниченное количество калорий (8-19%), которые можно использовать другими способами, например, небольшое количество добавленных сахаров и насыщенных жиров. Американцам рекомендуется как можно чаще выбирать продукты в их наиболее питательных формах, чтобы потребление добавленных сахаров и насыщенных жиров не превышало 10 процентов от общего количества потребляемых калорий.

Обучение пищевым группам
ChooseMyPlate.gov предлагает многочисленные образовательные ресурсы по вопросам питания на основе пищевых групп, в том числе листы с советами, видео, викторины по пищевым группам, инфографику и многое другое. Кроме того, MyPlate также предлагает ресурсы для конкретной аудитории. Например, есть листы с заданиями, игры, видео и песни для детей; мероприятия для семей; здоровое питание за счет бюджетных средств; а также подсказки и ресурсы MiPlato для испаноязычных.

Чтобы узнать больше о MyPlate и узнать, когда появятся новые ресурсы, подпишитесь на @MyPlate в Facebook или Twitter и подпишитесь на рассылку обновлений MyPlate по электронной почте на ChooseMyPlate.gov / govdelivery.

Образец плана MyPlate доступен на сайте ChooseMyPlate.gov/Checklist и щелкните, чтобы увеличить изображение. Категория / Тема: Еда и питание

Написать ответ

Комментарии

Пять основных групп продуктов — Здоровое питание | Стандарты пищевых продуктов Шотландия

Какие пять пищевых групп?

  • Фрукты и овощи

  • Крахмалистые продукты

  • Молочная

  • Белок

  • Жир

Подробнее об этом ниже, в том числе о том, где их взять и сколько вам следует съесть.

Вы должны есть не менее пяти порций фруктов и овощей в день. Они содержат важные витамины и минералы, которые помогают предотвратить болезни, а также клетчатку, которая может снизить уровень холестерина, сохранить здоровье кишечника и улучшить пищеварение.

Фрукты и овощи с низким содержанием жира, поэтому они отлично подходят для насыщения блюд и заставляют вас чувствовать сытость, не добавляя слишком много калорий.

Легко получить пять порций в день, если распределить порции в течение дня. Попробуйте:

  • Добавление нарезанных бананов к хлопьям или тостам на завтрак
  • Полдник с фруктами
  • Включая тарелку салата или овощного супа с обедом
  • перекус на тарелке сырой моркови, перца и огурцов в полдень
  • Добавьте порцию овощей к ужину.

Что считается порцией фруктов и овощей?

  • 1 яблоко, банан, груша, апельсин или другой фрукт аналогичного размера
  • 2 сливы или фрукты аналогичного размера
  • Половина грейпфрута или авокадо
  • 1 ломтик крупных фруктов, таких как дыня или ананас
  • 3 столовые ложки овощей с горкой
  • 3 столовые ложки фруктового салата или компота с горкой
  • Десертная тарелка салата

Эти продукты и напитки также считаются одной порцией, но вы можете пересчитывать их только один раз в день:

  • 3 столовые ложки с горкой фасоли или бобовых
  • 1 столовая ложка с горкой сухофруктов, таких как изюм или абрикосы
  • 150 мл фруктового сока или смузи.

Фруктовый сок и смузи содержат много сахара, поэтому ограничьте их употребление всего 150 мл в день — это примерно столько же, сколько небольшой стакан. Сушеные фрукты также содержат много сахара, поэтому лучше не есть их между приемами пищи, чтобы предотвратить кариес.

Свежие, замороженные, консервированные или сушеные фрукты и овощи засчитываются в пять раз в день. Проверьте этикетки и выберите варианты с низким содержанием сахара и соли.

Крахмалистые продукты

Крахмалистые продукты, такие как картофель, хлеб, рис и макароны, должны составлять около трети того, что вы едите.Они являются хорошим источником энергии и необходимой клетчатки, кальция, железа и витаминов. Грамм на грамм, крахмалистые продукты содержат менее половины калорий жира. Старайтесь не добавлять лишний жир в крахмалистую пищу, добавляя сливочное масло, масло, спреды, сыр или джем — это просто добавление калорий.

Хорошая идея — основывать каждый прием пищи на крахмалистой пище. Попробуйте:

  • Начните свой день с цельнозерновых хлопьев для завтрака
  • сэндвич из цельнозернового хлеба на обед
  • включая картофель, макароны или рис к ужину.

Цельнозерновые продукты обычно содержат больше клетчатки и питательных веществ. Они перевариваются дольше, поэтому дольше сохраняют чувство сытости. Хорошими примерами цельнозерновых являются коричневый рис, цельнозерновые макароны, цельнозерновой овес, цельнозерновые хлопья для завтрака и цельнозерновой хлеб, питта и чапати. Вы также можете покупать продукты с высоким содержанием клетчатки, приготовленные из цельнозерновой и белой муки, например, хлеб 50/50.

Всегда проверяйте этикетку, чтобы найти версии с пониженным содержанием соли и сахара.

Молочная

Молочные продукты и их заменители — хорошие источники белка и витаминов. Они также содержат кальций, который помогает сохранять наши кости здоровыми и крепкими. Полужирное, обезжиренное и 1% жирное молоко содержит меньше жира, чем цельное, но при этом дает вам белок, витамины и кальций.

Безмолочные альтернативы молоку включают соевое молоко и ореховое молоко. Если вы выбрали безмолочное молоко, выбирайте несладкие сорта, обогащенные кальцием.

Некоторые молочные продукты, такие как сыр и йогурты, могут содержать большое количество соли, сахара или жира (особенно насыщенных жиров), поэтому всегда проверяйте этикетку.

Попробуйте использовать сыр с сильным ароматом, например зрелый чеддер — сильный аромат означает, что вы можете использовать меньше, не жертвуя вкусом, и, таким образом, уменьшите жирность. Попробуйте натереть сыр на терке — немного лучше, и вы будете использовать меньше.

Белок

импульсов

Бобовые — это фасоль, горох и чечевица. Они являются хорошим источником клетчатки, витаминов и минералов и от природы содержат очень мало жиров.Они считаются вашими пятью в день, но только как одна порция, независимо от того, сколько вы едите.

Бобовые отлично подходят для приготовления супов, запеканок и мясных соусов. Они добавляют дополнительный аромат и текстуру, а значит, вы можете использовать меньше мяса. Это снижает количество потребляемого вами жира, а также означает, что ваши деньги пойдут дальше, поскольку бобовые обычно дешевле мяса.

Другой растительный белок

Другие растительные источники белка включают тофу, бобовый творог, микопротеин и куорн.Они богаты белком, содержат мало жира и могут использоваться вместо мяса в большинстве рецептов.

Рыба

Рыба — отличный источник белка, витаминов и минералов. Старайтесь есть как минимум две порции рыбы каждую неделю, одна из которых должна быть жирной (одна порция составляет около 140 г). Выбирайте свежую, замороженную или консервированную рыбу.

Рыба жирная

Рыба, богатая жиром, такая как лосось и скумбрия, содержит жирные кислоты омега-3, которые поддерживают здоровье нашего сердца и являются хорошим источником витаминов A и D.

Рыба, богатая жиром, может содержать низкий уровень загрязняющих веществ, которые могут накапливаться в организме, поэтому большинству из нас не следует есть более четырех порций в неделю. Есть дополнительные советы, которым следует следовать, если вы беременны, пытаетесь забеременеть или кормите грудью.

Белая рыба и моллюски

Белая рыба включает такую ​​рыбу, как пикша, камбала, коли, треска, скейт и хек. Он с низким содержанием жира, содержит важные витамины и минералы и является прекрасной альтернативой мясу. Выбирайте свежую, замороженную или консервированную белую рыбу, но помните, что копченая рыба или рыба, консервированная в рассоле, могут содержать большое количество соли, поэтому всегда проверяйте этикетку перед покупкой.

Акула, рыба-меч и марлин

Взрослые не должны есть больше одной порции рыбы-меч, акулы или марлина в неделю. Детям, беременным женщинам и женщинам, которые пытаются забеременеть, нельзя есть рыбу-меч, поскольку она содержит больше ртути, чем другая рыба.

Рыбу лучше всего готовить на пару, запекать или готовить на гриле. Жареная рыба, особенно рыба в кляре, жирнее.

Яйца

Яйца — хороший источник белка, витаминов и минералов.Это хороший выбор в рамках здорового сбалансированного питания, и нет рекомендуемых ограничений на количество яиц, которые вы можете съесть в неделю. Яйца отлично подходят для приготовления полезных и быстрых блюд. Старайтесь не добавлять в яйца слишком много жира при приготовлении — лучше всего приготовить их на пару, взбить или варить. Если вы все же жарите яйца, не добавляйте слишком много масла в сковороду и выбирайте более полезные ненасыщенные масла, такие как растительное, рапсовое или оливковое. На наших страницах, посвященных безопасности пищевых продуктов, есть дополнительная информация о приготовлении яиц.

Киш и пироги содержат яйца, но могут содержать много жира и соли, поэтому ешьте их реже.

Мясо

Мясо — хороший источник белка, витаминов и минералов. Это один из основных источников витамина B12, важного витамина, который содержится только в пище животного происхождения, такой как мясо и молоко. Важно знать, как правильно готовить мясо и обращаться с ним.

Красное мясо и мясные продукты

Красное мясо включает говядину, баранину, оленину и свинину, которые могут составлять часть здорового питания. Обработанное мясо — это мясо, которое консервировали путем копчения, вяления, соления или добавления консервантов.Обработанное мясо включает в себя сосиски, бекон, гамбургеры, ветчину, салями, другие колбасы и паштет.

Употребление слишком большого количества красного и обработанного мяса может увеличить риск рака кишечника. Старайтесь съедать не более 70 г красного переработанного мяса в день — это примерно два куска жареного мяса или две сосиски. Постарайтесь сократить потребление, если вы съедаете более 90 г (около 3 ломтиков жареного мяса) красного обработанного мяса в день.

Некоторые виды мяса содержат больше жиров, особенно насыщенных жиров. Употребление большого количества насыщенных жиров может повысить уровень холестерина в крови, что увеличивает риск развития сердечных заболеваний и инсульта.Всегда старайтесь выбирать нежирные куски мяса с менее заметным белым жиром.

Советы, которые помогут сократить количество жира в мясных блюдах:

  • Поменяйте часть мяса на фасоль, горох и чечевицу — это поможет вашей трапезе продвинуться дальше
  • Готовить мясо на гриле, а не жарить его
  • Если вы жарите мясо, поместите его на металлическую решетку над формой для запекания, чтобы мог стекать жир.
  • Выбирайте постные нарезки и нежирный фарш — проверьте этикетку или спросите своего мясника.
  • Срежьте лишний жир до или после приготовления
  • Добавляйте как можно меньше жира до или во время приготовления
  • Замените часть мяса в своем рецепте растительными источниками белка.

Жир

Масла и спреды

Некоторое количество жиров в нашем рационе необходимо, но большинство из нас едят слишком много. Масла на основе растений, такие как растительное, рапсовое и оливковое масло, богаты ненасыщенными жирами, поэтому они могут помочь снизить уровень холестерина и снизить риск сердечных заболеваний.Ненасыщенные спреды с низким содержанием жира — хорошая альтернатива сливочному маслу.

Некоторые жиры более полезны для здоровья, чем другие, но все жиры содержат много калорий — ограничьте их в своем рационе, чтобы поддерживать здоровый вес.

Еда и напитки с высоким содержанием жира, соли и сахара

Еда и напитки с высоким содержанием жира, соли или сахара включают шоколад, пирожные, печенье, пикантные закуски и безалкогольные напитки с полным содержанием сахара. В Шотландии половина потребляемого нами сахара и около 20% калорий и жиров, которые мы потребляем, поступают из этой пищи.Продукты и напитки с высоким содержанием жиров, соли и сахара, как правило, содержат много калорий и имеют небольшую пищевую ценность, и нам они не нужны как часть здорового сбалансированного питания.

Если вы все же хотите включать этот вид пищи в свой рацион, делайте это реже и в небольших количествах.

В Шотландии большинство из нас едят слишком много сахара — фактически, нам нужно уменьшить количество потребляемого сахара на две трети. Слишком много сахара увеличивает риск кариеса и ожирения.

Гидратация

Организм постоянно теряет жидкость из-за дыхания, потоотделения или посещения туалета, поэтому ее необходимо восполнить.Старайтесь выпивать 6-8 стаканов жидкости каждый день, чтобы поддерживать организм гидратированным.

Вода, молоко с низким содержанием жира и напитки без сахара, в том числе чай и кофе — все в счет. Выбирайте блюда без сахара вместо сладких напитков.

Ограничьте потребление фруктовых соков и смузи общей суммой не более 150 мл в день, потому что они содержат большое количество сахара.

Алкоголь содержит много калорий, однако количество калорий, содержащихся в алкогольном напитке, зависит от типа алкоголя, подаваемого количества и того, какие миксеры добавлены.Например, 1 пинта лагера или стакан вина на 175 мл содержит около 135 калорий, а порция спирта на 25 мл — около 56 калорий.

Чтобы свести к минимуму риски для здоровья, связанные с употреблением алкоголя, его потребление должно быть ограничено до 14 единиц в неделю для мужчин и женщин. Одна единица равна одной небольшой единичной мерке крепких спиртных напитков, в то время как стакан вина на 175 мл или пинта лагера стандартной крепости или сидра содержат 2 единицы.

Обезвоживание

Мы обезвоживаемся, когда не пьем достаточно жидкости.Одним из первых признаков обезвоживания является чувство жажды, но вы можете заметить и другие признаки:

  • моча темнее, чем обычно, или при посещении туалета выделяется мало мочи
  • головные боли
  • чувство растерянности, раздражительности или затруднение концентрации.

Обратитесь к врачу, если вас беспокоит какой-либо из этих симптомов.

5 основных последствий хорошо сбалансированной диеты

Невозможно переоценить важность употребления правильных питательных веществ, особенно с возрастом.Пища, которую мы едим каждый день, может иметь ряд последствий для ума и тела и может иметь огромное значение для нашего настроения и образа жизни. Хотя часто мы можем изо всех сил сопротивляться этой роскошной пицце на сковороде, выбор более здоровой альтернативы действительно может окупиться! Соблюдение здоровой диеты и постоянное потребление правильных питательных веществ может иметь пять основных воздействий, среди многих других!

Поддерживайте нормальное функционирование тела

С возрастом вы можете заметить, что плохо слышите или у вас возникают проблемы с запоминанием простых заметок, которые в предыдущие годы не были проблемой! Вы не поверите, но наша диета может иметь большое влияние на многие функции организма.К ним относятся ваши пять чувств, уровень pH, кровяное давление, уровень сахара в крови, способность восстанавливать ткани и ваш баланс. Соблюдение здоровой диеты может помочь вам поддерживать эти функции организма по мере того, как вы продолжаете стареть.

Поддержание здорового веса

Это не проблема. Если вы каждый день едите жареную пищу, вы не будете выглядеть так, как в фитнес-журналах. Здоровое питание не только снижает вес, но и снижает риск сердечных заболеваний, диабета и аномального артериального давления.

Профилактика заболеваний

Когда вы придерживаетесь сбалансированной диеты, включающей разнообразные фрукты и овощи, нежирные белки и цельнозерновые продукты с низким содержанием транс- и насыщенных жиров, вы снижаете риск заболевания и развития хронических заболеваний, таких как сердечно-сосудистые заболевания и диабет.

Настроение и энергия

Хорошо сбалансированная диета влияет не только на ваше тело и его функции, но и на ваш разум. Витамины играют роль в работе нейротрансмиттеров и их дефиците, что может привести к депрессии и расстройствам настроения.Хорошее питание также может повысить ваш уровень энергии, что, в свою очередь, поможет вам с легкостью выполнять свой распорядок дня, что в конечном итоге приведет к улучшению настроения — так что ешьте хорошую еду!

Обеспечивают снятие стресса

Подобно тому, как витамины влияют на ваше настроение, правильное питание также может снимать стресс, уменьшая побочные эффекты лекарств, укрепляя иммунную систему, а также может помочь вам сохранить успокаивающие способности и способность справляться с трудностями.

ЧТО и КОГДА есть

Обладая здравым смыслом, большинство людей может решить, что есть, а что нет.Фрукты и овощи содержат необходимые витамины, необходимые для здорового питания, и всегда полезны для вас. Постные белки, такие как яичные белки, йогурт, лосось, тунец и другие морепродукты, а также куриная грудка являются отличными примерами. Фрукты и овощи, углеводы, нежирный белок, витамины и минералы — все это ключевые ингредиенты здорового образа жизни. Удивительно, но то, что вы едите, — это половина дела. КОГДА почти так же важен, как и состав продуктов, которые вы выбираете. Важно не переедать, а это означает, что вы должны есть меньшие порции в течение дня.Завтрак, обед и ужин нельзя пропускать, но обязательно перекусывайте йогуртом, бананом или клетчаткой в ​​перерывах между приемами пищи. Употребление меньших порций пищи в течение всего дня ускорит ваш метаболизм и сохранит стройность!

Вы знаете кого-нибудь, кто мог бы использовать эти советы по питанию? Передайте их — поделитесь с семьей и друзьями в социальных сетях СЕГОДНЯ !

Источники:
http://www.livestrong.com/article/522808-5-effects-of-good-nutrition/
http: // ezinearticles.com /? 5-Effects-of-Good-Nutrition & id = 1565105

Рекомендации по питанию — Голубые зоны

Эти 11 простых рекомендаций отражают, как самые долгоживущие люди в мире ели большую часть своей жизни. Мы упрощаем процесс питания, как самые здоровые люди в мире, с помощью Планировщика блюд Blue Zones, в котором вы найдете тысячи рецептов, которые следуют этим рекомендациям, но при этом делают растительную пищу вкусной и доступной. Приняв некоторые принципы здорового питания в свою повседневную жизнь, вы тоже сможете прожить дольше и лучше. ® .Щелкните здесь, чтобы загрузить нашу бесплатную распечатку Руководства по питанию в Голубых зонах, чтобы вы могли размещать его у себя дома в качестве ежедневного напоминания.

ПОСМОТРИ, ЧТО ВАША ДИЕТА НА 95-100 ПРОЦЕНТОВ НА РАСТИТЕЛЬНОЙ ОСНОВЕ

Люди в синих зонах едят впечатляющее разнообразие огородных овощей в сезон, а затем маринуют или сушат излишки, чтобы насладиться ими в межсезонье. Лучшие из лучших продуктов для долголетия — это листовая зелень, такая как шпинат, капуста, ботва свеклы и репы, мангольд и капуста.В сочетании с сезонными фруктами и овощами цельнозерновые и бобы преобладают в блюдах из голубой зоны в течение всего года.

Многие масла получают из растений, и все они предпочтительнее жиров животного происхождения. Нельзя сказать, что оливковое масло — единственное полезное масло на растительной основе, но оно наиболее часто используется в синих зонах. Данные показывают, что потребление оливкового масла увеличивает уровень хорошего холестерина и снижает уровень плохого холестерина. На Икарии мы обнаружили, что для людей среднего возраста ежедневное употребление около шести столовых ложек оливкового масла снижает риск смерти вдвое.

Люди в четырех из пяти синих зон потребляют мясо, но делают это экономно, используя его как праздничную еду, небольшую добавку или способ придать вкусу блюдам. Исследования показывают, что 30-летние адвентисты-вегетарианцы, вероятно, переживут своих коллег-мясоедов на целых восемь лет. В то же время увеличение количества растительной пищи в вашем рационе имеет множество благотворных эффектов. Следует отдавать предпочтение бобам, зелени, ямсу и сладкому картофелю, фруктам, орехам и семенам. Цельнозерновые тоже подходят.Попробуйте разные фрукты и овощи; Знайте, какие из них вам нравятся, и держите их на своей кухне

ОТКАЗАТЬСЯ ОТ МЯСА

Усредняя потребление в синих зонах, мы обнаружили, что люди ели около двух унций или меньше примерно пять раз в месяц. И мы не знаем, прожили ли они дольше, несмотря на то, что ели мясо.

«Адвентистское исследование здоровья 2», в котором с 2002 года наблюдали 96 000 американцев, обнаружило, что дольше всех прожили веганы или песко-вегетарианцы, которые придерживались растительной диеты, в которую входило небольшое количество рыбы.
Итак, хотя вы можете время от времени праздновать с курицей, свининой или говядиной, мы не рекомендуем это как часть диеты «Голубые зоны». Жители Окинавы, вероятно, предлагают лучший заменитель мяса: очень твердый тофу с высоким содержанием белка и фитоэстрогенов, борющихся с раком.

ЛЕГКО НА РЫБЕ

Если вы должны есть рыбу, менее трех унций, до трех раз в неделю. В большинстве синих зон люди ели немного рыбы, но меньше, чем вы думаете — до трех небольших порций в неделю. Есть и другие этические соображения и соображения здоровья, связанные с включением рыбы в свой рацион.Например, имеет смысл выбирать рыбу, которая является обычной и многочисленной, которой не угрожает перелов. В голубых зонах мира в большинстве случаев едят небольшую относительно недорогую рыбу, такую ​​как сардины, анчоусы и треска — виды, находящиеся в середине пищевой цепи, которые не подвергаются воздействию высоких уровней ртути или другие химические вещества, такие как ПХД, которые сегодня загрязняют наши рыбные запасы для гурманов.

Люди в синих зонах не чрезмерно вылавливают воду, как корпоративное рыболовство, которое угрожает истребить целые виды.Рыбаки голубых зон не могут позволить себе наносить ущерб экосистемам, от которых они зависят. Опять же, рыба не является необходимой частью диеты долголетия, но если вы должны есть морепродукты, выбирайте рыбу, которая является обычным явлением и не подвергается перелову.

МОЛОЧНОЕ СНИЖЕНИЕ

Коровье молоко не играет значительной роли ни в одной диете синих зон, за исключением рациона примерно
адвентистов. Аргументы против молока часто сводятся к высокому содержанию жира и сахара. Количество людей, у которых (часто неосознанно) есть проблемы с перевариванием лактозы, может достигать 60 процентов.Продукты из козьего и овечьего молока входят в синие зоны Икарии и Сардинии.

Мы не знаем, делает ли людей козье или овечье молоко более здоровыми или же они карабкаются вверх и вниз по той же холмистой местности, что и козы. Интересно, однако, что большая часть козьего молока употребляется не в жидком виде, а в виде ферментированного йогурта, кислого молока или сыра. Хотя козье молоко содержит лактозу, оно также содержит лактазу — фермент, который помогает организму переваривать лактозу.

УДАЛИТЬ ЯЙЦА

Люди во всех синих зонах едят яйца от двух до четырех раз в неделю.Обычно они едят только одну в качестве гарнира к цельнозерновым или растительным блюдам. Никоянцы жарят яйцо, чтобы превратить его в кукурузную лепешку с фасолью. Жители Окинавы варят в супе яйцо. Люди в средиземноморских синих зонах жарят яйцо в качестве гарнира с хлебом, миндалем и оливками на завтрак. Яйца синих зон поступают от кур, которые свободно обитают, едят самые разные натуральные продукты и не получают гормонов и антибиотиков. Медленно созревающие яйца от природы содержат больше омега-3 жирных кислот.

Людям с диабетом следует с осторожностью употреблять яичные желтки.Употребление яиц связано с более высокими показателями рака простаты у мужчин и обострением проблем с почками у женщин. Некоторые люди с проблемами сердца или кровообращения отказываются от яиц. Опять же, яйца не нужны для долгой жизни, и мы не рекомендуем их, но если вы должны есть их, ешьте не более трех яиц в неделю.

ЕЖЕДНЕВНАЯ ДОЗА ЗЕРНА

Съешьте хотя бы полстакана вареной фасоли в день. В синих зонах господствуют бобы. Они являются краеугольным камнем любой диеты долголетия в мире: черные бобы в Никойе; чечевица, гарбанзо и белая фасоль в Средиземноморье; и соя на Окинаве.Люди в синих зонах едят как минимум в четыре раза больше бобов, чем в среднем американцы.

Дело в том, что фасоль — это непревзойденный суперпродукт. В среднем они состоят из 21 процента белка, 77 процентов сложных углеводов (тех, которые обеспечивают медленную и устойчивую энергию, а не всплеск, который вы получаете от рафинированных углеводов, таких как белая мука), и лишь несколько процентов жира. Они также являются отличным источником клетчатки. Они дешевы и универсальны, бывают разной текстуры и содержат больше питательных веществ на грамм, чем любая другая еда на Земле.Фасоль является основным продуктом питания во всех пяти синих зонах: в среднем их диета составляет не менее полстакана в день, что обеспечивает большую часть необходимых вам витаминов и минералов. А поскольку бобы такие сытные и сытные, они, вероятно, вытеснят из вашего рациона менее полезные продукты.

НАРЕЗКА САХАРА

Употребляйте только 28 граммов (7 чайных ложек) добавленного сахара в день. Люди в синих зонах едят сахар намеренно, а не по привычке или случайно. Они потребляют примерно такое же количество естественного сахара, что и жители Северной Америки, но лишь примерно в пятую часть от количества добавленного сахара — не более семи чайных ложек сахара в день.Трудно отказаться от сахара. Он естественным образом содержится во фруктах, овощах и даже в молоке. Но проблема не в этом.

В период с 1970 по 2000 год количество добавленного сахара в американские продукты питания выросло на 25 процентов. В сумме получается около 22 чайных ложек добавленного сахара, которые каждый из нас потребляет ежедневно — коварный, скрытый сахар, смешанный с газировкой, йогуртом и соусами. Было доказано, что слишком много сахара в нашем рационе подавляет иммунную систему. Он также повышает уровень инсулина, что может привести к диабету и снижению фертильности, сделать вас толстыми и даже сократить вашу жизнь.

Наш совет: если вам необходимо есть сладкое, сохраните печенье, конфеты и выпечку для особых случаев, в идеале — как часть еды. Ограничьте количество сахара, добавляемого в кофе, чай или другие продукты, до не более четырех чайных ложек в день. Пропустите любой продукт, в первых пяти ингредиентах которого указан сахар.

ЗАКУСКИ НА ОРЕХАХ

Съешьте две горсти орехов в день. Горстка орехов весит около двух унций — среднее количество, которое потребляют долгожители голубых зон: миндаль на Икарии и Сардинии, фисташки в Никойе и все орехи у адвентистов.Адвентистское исследование здоровья 2 показало, что люди, которые едят орехи, живут дольше тех, кто не ест орехи, в среднем на два-три года.

Оптимальная смесь орехов: миндаль (с высоким содержанием витамина Е и магния), арахис (с высоким содержанием белка и фолиевой кислоты, витамина B), бразильские орехи (с высоким содержанием селена, минерала, который эффективен в защите от рака простаты), кешью ( с высоким содержанием магния) и грецкие орехи (с высоким содержанием альфа-линолевой кислоты, единственного жира омега-3, содержащегося в растительной пище). Грецкие орехи, арахис и миндаль — это орехи, которые, скорее всего, снижают уровень холестерина.

КИСЛО НА ХЛЕБЕ

Ешьте только закваску или 100% цельнозерновую пшеницу. Хлеб синих зон не похож на тот хлеб, который покупают большинство американцев. Большинство имеющихся в продаже видов хлеба начинаются с беленой белой муки, которая быстро превращается в сахар и повышает уровень инсулина. Но хлеб из синих зон бывает либо цельнозерновым, либо на закваске, каждый из которых имеет свои полезные свойства. На Икарии и Сардинии хлеб изготавливают из различных цельнозерновых культур, таких как пшеница, рожь или ячмень, каждое из которых содержит широкий спектр питательных веществ, таких как триптофан, аминокислоты, а также минералы селен и магний.

Цельное зерно также имеет более высокий уровень клетчатки, чем наиболее часто используемая пшеничная мука. Некоторые традиционные виды хлеба с голубыми зонами изготавливаются из естественных бактерий, называемых лактобациллами, которые «переваривают» крахмал и глютен, заставляя хлеб подниматься. В процессе также образуется кислота — «кислинка» в закваске. В результате получается хлеб с меньшим содержанием глютена, чем у хлеба с надписью «без глютена», с более длительным сроком хранения и приятным кисловатым вкусом, который нравится большинству людей. Традиционный хлеб на закваске фактически снижает гликемическую нагрузку еды, делая вашу еду более здоровой, медленнее сжигается, легче воздействует на поджелудочную железу и с большей вероятностью сделает калории доступными в виде энергии, а не откладываются в виде жира.

ИДИТЕ ВСЕГО

Выбирайте узнаваемые продукты. Люди в синих зонах традиционно едят всю пищу. Они не выбрасывают желток, чтобы приготовить омлет из яичного белка, не выжимают жир из йогурта и не выжимают сок из богатой клетчаткой мякоти из фруктов. Они также не обогащают и не добавляют дополнительные ингредиенты, чтобы изменить пищевой профиль своих продуктов. Вместо того, чтобы принимать витамины или другие добавки, они получают все необходимое из цельных продуктов, богатых питательными веществами и клетчаткой.

Хорошим определением «цельный пищевой продукт» будет тот, который состоит из одного ингредиента,
сырого, вареного, измельченного или ферментированного и не подвергнутого интенсивной обработке. Например, тофу подвергается минимальной обработке, тогда как кукурузные слоеные кукурузные лепешки со вкусом сыра подвергаются глубокой переработке. Блюда синих зон обычно содержат полдюжины или около того ингредиентов, просто смешанных вместе. Почти все продукты, потребляемые долгожителями в синих зонах, растут в радиусе 10 миль от их домов. Они едят сырые фрукты и овощи; они сами измельчают цельнозерновые зерна, а затем медленно их готовят.Они используют ферментацию — древний способ сделать биодоступными питательные вещества — в тофу, хлебе на закваске, вине и маринованных овощах, которые они едят. И они редко употребляют искусственные консерванты.

ПИТЬ БОЛЬШЕ ВОДЫ

Никогда не пейте безалкогольные напитки (включая диетические газированные напитки). За очень редким исключением, люди в синих зонах пили кофе, чай, воду и вино. Период. (Безалкогольные напитки, на которые приходится около половины потребляемого американцами сахара, были неизвестны большинству долгожителей голубой зоны.) Для каждого есть веское обоснование.

ВОДА Адвентисты рекомендуют ежедневно выпивать семь стаканов воды. Они указывают на исследования, согласно которым
показывают, что гидратация улучшает кровоток и снижает вероятность образования тромба.

КОФЕ Сардинцы, икарианцы и никоянцы пьют много кофе.
Research связывает употребление кофе с более низким уровнем деменции и болезни Паркинсона.

ЧАЙ Люди во всех синих зонах пьют чай.Жители Окинавы весь день кормят зеленым чаем. Было показано, что зеленый чай снижает риск сердечных заболеваний и некоторых видов рака. Икарианцы пьют отвар из розмарина, дикого шалфея и одуванчика — всех трав, которые обладают противовоспалительными свойствами.

КРАСНОЕ ВИНО Люди, которые пьют — в умеренных количествах, обычно переживают тех, кто не пьет. (Этот номер
не означает, что вам следует начинать пить, если вы не пьете сейчас.) Люди в большинстве синих зон выпивают от одного до трех маленьких стаканов красного вина в день, часто во время еды и с друзьями.

Готовы есть? Попробуйте наши рецепты синих зон.

Сбалансированное питание | healthdirect

Простые рекомендации квалифицированных экспертов упрощают сбалансированное питание, а также питательную и здоровую пищу.

5 групп продуктов питания

Лучший способ питаться для здоровья — ежедневно выбирать разнообразные продукты из каждой из 5 групп продуктов:

  • овощи и бобовые (фасоль)
  • фрукты
  • зерно и крупы
  • нежирное мясо, птица, рыба, яйца, бобовые (фасоль) тофу, орехи, семена
  • молоко, сыр, йогурт или альтернативы

Каждая группа продуктов содержит важные питательные вещества.

Количество каждой необходимой вам пищи будет варьироваться в течение вашей жизни в зависимости от таких факторов, как ваша активность, растете ли вы, беременны, кормите грудью и т. Д.

Овощи и бобовые (фасоль и горох)

Овощи и бобовые содержат сотни натуральных питательных веществ, таких как витамины, минералы и пищевые волокна.

Чтобы получить максимальную отдачу от этой группы:

  • Выбрать овощи и бобовые в сезон
  • смотреть разные цвета:
    • зелень, например фасоль, горох и брокколи
    • красные, оранжевые или желтые овощи, такие как перец, помидоры, морковь, сладкий картофель и тыква
    • фиолетовые овощи, такие как краснокочанная капуста и баклажаны
    • белые овощи, такие как цветная капуста, грибы и картофель

Сколько?

  • Дети от 1 года до 3 лет, от 2 до 3 человек в день; Дети от 4 до 8 лет, 4½ порции в день
  • взрослых и детей от 9 лет, 5-6 чел. В сутки
  • кормящих женщин, 7 ½ порций в день

Одна порция — это ½ стакана приготовленного или 1 стакан сырого.

Вы можете включать овощи на обед (салаты, сырые овощи или супы), а также на ужин. Помидоры черри, снежный горошек, стручковая фасоль, красный перец, сельдерей или морковные палочки с хумусом — отличная закуска.

Фрукты

Свежие фрукты — хороший источник витаминов и пищевых волокон. Лучше всего есть свежие фрукты.

Сколько?

  • Дети от 1 до 2 лет, ½ части в день, дети от 2 до 3 лет, 1 штука в день
  • Дети от 4 до 8 лет, 1½ штуки в день
  • взрослые и дети от 9 лет, 2 штуки в день

Если вы хотите есть фруктовые соки, делайте это время от времени.Достаточно полстакана. Во фруктовых соках не хватает клетчатки, и они не сытные. Их кислотность также может повредить зубную эмаль. Коммерческие фруктовые соки часто содержат большое количество сахаров.

Сушеные фрукты также содержат большое количество сахара. Подходит только в качестве случайного дополнения.

Зерно и крупяные продукты

Зерновые продукты включают в себя овсяные хлопья, коричневый рис, цельнозерновой и цельнозерновой хлеб, дробленую пшеницу, ячмень, гречку и сухие завтраки, такие как мюсли.

Цельнозерновые продукты содержат белок, пищевые волокна, минералы и витамины.В обработанном зерне некоторые из этих питательных веществ теряются.

Сколько?

  • Дети от 1 года до 8 лет, начало с 4 порций в день
  • Дети от 9 до 11 лет, 4-5 человек в день, дети от 12 до 13 лет, 5-6 человек; От 14 до 18 лет, 7 и более обслуживает
  • взрослых, от 3 до 6 человек обслуживают в день в зависимости от возраста и пола
  • беременных 8 ½ порции в день; кормящих женщин 9 порций в сутки

Подача эквивалентна:

  • 1 кусок хлеба, или
  • ½ стакана вареного риса, овса, макаронных изделий или другого зерна, или 3 ржаных хрустящих хлеба, или
  • 30 г хлопьев для завтрака (чашки хлопьев или чашки мюсли)

Постное мясо, птица, рыба, яйца, бобовые (фасоль) тофу, орехи и семена

Эти продукты содержат белок, минералы и витамины.Бобовые, орехи и семена также содержат пищевые волокна. Из этой группы хорошо выбирать самые разные продукты.

Сколько?

  • Дети от 1 года до 3 лет, 1 порция в день
  • Дети от 4 до 8 лет, 1½ порции в день
  • 9-18 лет, 2½ порции в день
  • женщин, 2–2½ порции; мужчины, от 2½ до 3 порций в день
  • беременных по 3 ½ порции в день; кормящие женщины 2 ½ порции в день

Порция — это 65 г приготовленного красного мяса, или 80 г птицы, или 100 г рыбы, или 2 яйца, или 1 чашка бобовых, или 170 г тофу, или 30 г орехов, семян или паст (арахисовое масло или тахини).

Рекомендуется употреблять не более 7 порций постного мяса в неделю.

Молоко, сыры, йогурты

Молоко содержит белок, витамины и кальций. Соевые напитки с добавлением кальция можно употреблять в качестве заменителя молока детям старше 1.

В некоторые ореховые или овсяные молочные продукты добавлен кальций, но не хватает витамина B12 и достаточного количества белка. Перед их употреблением уточните у врача или квалифицированного диетолога общий рацион вашего ребенка.

Детям до 2 лет следует употреблять цельное молоко.После этого могут подойти обезжиренные сорта.

Подробнее о беременности, родах и младенцах о введении аллергенных продуктов младенцам и детям.

Сколько?

  • Дети от 1 года до 3 лет, от 1 до 1 ½ порции в день
  • Дети от 4 до 8 лет, 1½ порции до 2 порций в день
  • От 9 до 18 лет, от 2½ до 3½ порций в день
  • мужчин, от 2½ до 3½ обслуживаемых лиц в день, женщин от 19 до 50, 2½ обслуживаемых в день; женщины старше 51, 4 порции в день
  • беременных и кормящих женщин, 2 ½ порции в день

Порция — это 1 стакан молока, или 2 ломтика сыра, или 200 г йогурта.

Если вы используете растительные заменители молока, например соевое молоко, убедитесь, что в них содержится не менее 100 мг кальция на 100 мл.

Напитки

Помимо молока, идеальным напитком для детей является вода из-под крана.

Дискреционный выбор

Продукты, которые не включены в 5 групп продуктов, называются «выбор по усмотрению» или «дополнительные услуги». Некоторые из них можно назвать нездоровой пищей.

Можно есть небольшое количество ненасыщенных масел и паст. Это могут быть оливки, соевые бобы, кукуруза, канола, подсолнечник, сафлор, кунжут или виноград.

В здоровом питании нет необходимости в других «дискреционных выборах». Это включает:

  • печенье
  • тортов
  • мороженое
  • глыбы льда
  • безалкогольные напитки
  • ликеры, спортивные, фруктовые и энергетические напитки
  • леденцы и шоколад
  • мясные продукты
  • картофельные чипсы
  • несладкие закуски
  • коммерческих бургеров
  • горячих чипсов
  • жареные блюда
  • алкоголь

Эти продукты и напитки часто содержат избыток энергии, насыщенных жиров, сахара или соли.Их часто называют «богатыми энергией, но бедными питательными веществами».

Они также часто заменяют более здоровую пищу в рационе.

В Австралии около 40% энергии, получаемой детьми, поступает из пищевых продуктов. Это слишком много для их здоровья.

IDDSI Диета Уровни и информация

7 — Обычный
7 * — Обычный Easy Chew
6 — Мягкий и размерный
5 — Измельченный и влажный
4 — Пюре
3 — Ликвидированные
Transitional Foods

Уровень 7 — Обычный

Что такое обычная диета? Это диета, которая:

  • Нормальная повседневная пища различной текстуры, обусловленная развитием и возрастом
  • Можно употреблять пищу любым способом
  • Может быть твердым и хрустящим или естественно мягким
  • Размер выборки не ограничен
  • Включает твердые, жесткие, жевательные, волокнистые, тягучие, сухие, хрустящие, хрустящие или рассыпчатые кусочки
  • Включает пищевые продукты, содержащие косточки, семена, внутреннюю сердцевину кожи, шелуху или кости
  • Включает продукты и жидкости «двойной консистенции» или «смешанной консистенции»

Щелкните здесь, чтобы распечатать буклет IDDSI о пищевых продуктах смешанной консистенции

Уровень 7 * — Regular Easy Chew

Что такое легкая жевательная еда?

  • Обычные, повседневные продукты с мягкой / нежной консистенцией
  • Для употребления этих продуктов можно использовать любой метод (например,грамм. пальцы, вилка, ложка, палочки для еды и т. д.)
  • Размер куска пищи не ограничен. Они могут быть меньше или больше 1,5 см x 1,5 см
  • Не используйте продукты, которые: твердые, жесткие, жевательные, волокнистые, имеют волокнистую консистенцию, косточки / семена, кости или хрящи
  • Вы должны уметь «откусывать» кусочки мягкой и нежной пищи, чтобы их можно было легко проглотить, не утомляясь.
  • У вас должна быть возможность извлекать изо рта кости, хрящ или другие твердые частицы, которые нельзя безопасно проглотить без посторонней помощи или указаний.

Щелкните здесь, чтобы распечатать буклет IDDSI о легком жевании

Щелкните здесь, чтобы распечатать буклет IDDSI о легком жевании (2)

Щелкните здесь, чтобы распечатать буклет IDDSI о примерах продуктов, которые легко пережевывать

Щелкните здесь, чтобы распечатать буклет IDDSI о продуктах, которые легко пережевывать, которых следует избегать

Уровень 6 — Мягкий и прикусный

Что такое диета Soft & Bite-size? Это диета, которая:

  • Можно есть вилкой, ложкой или палочками для еды
  • Можно размять / поджарить с помощью усилия вилки / ложки / палочек для еды
  • Нож не требуется для разрезания пищи, но может использоваться для загрузки вилки / ложки
  • Перед проглатыванием необходимо разжевать
  • Мягкая, нежная, влажная на всем протяжении
  • Не имеет отдельной жидкой жидкости
  • Кусочки небольшого размера, соответствующие размеру и навыкам обработки полости рта (для детей = 8 мм, для взрослых = 15 мм)

Метод тестирования:

Если вы не уверены, имеет ли ваша пища правильная консистенция для мягкой диеты, вы можете проверить ее с помощью теста давления вилкой:

  • Давление вилки, удерживаемой на боку, можно использовать для разрезания / разрушения этой текстуры
  • Размер выборки (1.5 × 1,5 см) сжимается и меняет форму (не возвращается к своей исходной форме) при нажатии основанием вилки (сильное давление — ноготь большого пальца становится белым)

Щелкните здесь, чтобы распечатать буклет IDDSI о диете soft & Bite-size


Уровень 5 — Измельченный и влажный

Что такое диета из рубленого и влажного фарша? Это диета, которая:

  • Можно есть вилкой или ложкой
  • Можно зачерпнуть и сформировать на пластине
  • Мягкое и влажное, без отдельной жидкой жидкости
  • Небольшие комочки, видимые в пище (для детей = 2 мм, для взрослых = 4 мм)
  • Комки легко раздавить языком

Метод тестирования:

Если вы не уверены, подходит ли ваша пища по консистенции для рациона с влажным фаршем, вы можете проверить ее с помощью теста давления вилкой:

  • Частицы должны легко отделяться между зубцами вилки и выходить через них при нажатии
  • Частицы легко измельчаются при небольшом давлении вилкой

Эту консистенцию также можно проверить с помощью теста на капание вилкой:

  • Вычерпанный образец лежит в кучу или может насыпать на вилке
  • Не может легко или полностью течь или проваливаться через зубцы вилки

Н.Б. Размеры комков не должны превышать:

  • 2мм для детей
  • 4 мм для взрослых

Щелкните здесь, чтобы распечатать буклет IDDSI о диете из рубленого и сырого мяса

Щелкните здесь, чтобы просмотреть видеоролик IDDSI на YouTube, демонстрирующий, как выполнить испытание давлением вилки.

Уровень 4 — Очищение

Что такое диета с пюре? Это диета, которая:

  • Обычно едят ложкой (можно вилкой)
  • Не требует жевания
  • Может быть трубной, многослойной или формованной
  • Без комков
  • Не липнет
  • Жидкость не должна отделяться от твердого вещества

Метод тестирования:

Если вы не уверены, подходит ли ваша пища по консистенции для диеты с пюре, вы можете проверить ее с помощью теста наклона ложки:

Возьмите ложку еды и снимите ее с ложки.Еда должна быть:

  • Достаточно когезионный, чтобы держать форму на ложке
  • полная ложка должна соскочить с ложки, если ее наклонить / повернуть в сторону (легко соскользнуть, когда на ложке останется совсем немного)

Возьмите еду вилкой. Еда должна:

  • Сядьте на холм или кучу над развилкой
  • Небольшое количество может протечь и развить хвост под вилкой
  • Не переливается, не течет или не капает постоянно через выступы вилки

Щелкните здесь, чтобы распечатать буклет IDDSI о диете с пюре

Щелкните здесь, чтобы просмотреть видеоролик IDDSI на YouTube, демонстрирующий, как пройти тест с наклоном ложки.

Уровень 3 — Ликвидированный

Что такое жидкая диета? Это диета, которая:

  • Нельзя укладывать трубами, наслоить или формовать на пластине
  • Нельзя есть вилкой, потому что она медленно капает ложками через зубцы
  • Можно есть ложкой
  • Не требуется пероральной обработки / жевания — можно сразу проглотить
  • Гладкая текстура без «кусочков» (комков, волокон, кусочков скорлупы или кожи, шелухи, частиц хрящей или костей)

Метод тестирования:

Если вы не уверены, подходит ли ваша пища по консистенции для жидкой диеты, вы можете проверить ее с помощью теста на капание вилкой:

  • Зачерпните пищу вилкой
  • Пища должна капать медленно или ложками / нитками через прорези вилки

Щелкните здесь, чтобы распечатать буклет IDDSI по жидкой диете

Щелкните здесь, чтобы просмотреть видеоролик IDDSI на YouTube, демонстрирующий, как пройти тест на капельницу вилки.

Transitional Foods

Что такое переходные продукты? Это продукты, которые:

  • начинаются как одна текстура (например, твердое тело) и переходят в другую текстуру, особенно при нанесении влаги (например, воды или слюны) или при изменении температуры (например, нагревание)

Метод тестирования:

Если вы не уверены, является ли ваша пища переходной, вы можете проверить ее с помощью теста давлением вилки:

  • После воздействия влаги или температуры образец может легко деформироваться и не восстанавливает свою форму при поднятии усилия

Щелкните здесь, чтобы распечатать буклет IDDSI о продуктах переходного периода

Щелкните здесь, чтобы просмотреть видеоролик IDDSI на YouTube, демонстрирующий, как выполнить испытание давлением вилки.

Международная инициатива по стандартизации диеты при дисфагии, 2016 г. — http://iddsi.org/framework/
Указание авторства НЕ РАЗРЕШЕНО на производные работы, включающие любые изменения в IDDSI Framework, выходящие за рамки языкового перевода. Дополнительное уведомление: Модификация диаграмм или дескрипторов в IDDSI Framework НЕ РЕКОМЕНДУЕТСЯ и НЕ РЕКОМЕНДУЕТСЯ. Изменения в элементах структуры IDDSI могут привести к путанице и ошибкам в структуре диеты или выборе напитков для пациентов с дисфагией.Такие ошибки ранее были связаны с нежелательными явлениями, включая удушье и смерть.
.

LEAVE A RESPONSE

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *