DASH-диета при гипертонии: сочетание простоты и эффективности

DASH — это аббревиатура от английского «Dietary Approaches to Stop Hypertension». Переводится как «Диетические подходы к предотвращению гипертонии». Система питания специально разработана американским Национальным институтом сердца, легких и крови.

DASH-диета представляет собой сбалансированную систему здорового питания, которая способствует снижению высокого давления и нормализации массы тела.

Основа диеты при гипертонии — овощи и фрукты, цельнозерновые продукты, бобовые, постные белковые продукты (не красное мясо и нежирная рыба), нежирные молочные продукты. Она предусматривает отказ от жирной, сладкой, соленой, копченой и консервированной пищи. Отдается предпочтение вегетарианскому меню и выбору натуральных продуктов. Важный принцип DASH-диеты — ограничение потребления соли [1].

Меню диеты DASH

Прежде чем начать соблюдать DASH-диету, надо определиться с количеством калорий, которое вам необходимо потреблять ежедневно в зависимости от вашего возраста, пола и уровня физической активности.

Диета против гипертонии предполагает регулярное употребление определенного количества порций продуктов из различных пищевых групп. Например, для рациона в 2000 ккал это могут быть:

• Зерно: 7–8 порций в день
• Овощи: 4–5 порций в день
• Фрукты: 4–5 порций в день
• Нежирные или обезжиренные молочные продукты: 2–3 порции в день
• Мясо, птица и рыба: 2 порции в день
• Орехи, семена и сухие бобы: 4–5 порций в неделю
• Сладости: стараться ограничить до 5 порций в неделю [1]

Размер порции на примере продуктов разных групп:

• 1/2 стакана вареного риса или макаронных изделий 
• 1 ломтик хлеба
• 230 г сырых овощей или фруктов
• 120 г вареных овощей или фруктов
• 250 г нежирного молока
• 1 чайная ложка оливкового масла
• 100 г приготовленного мяса

DASH-диета предписывает сокращение ежедневного употребления соли до 2300–1500 мг, т. е. 1 чайная ложка и меньше [1].

С чего следует начинать DASH-диету?

Рекомендуется начинать менять режим питания постепенно.

• Добавьте для начала по одной порции овощей на обед и ужин, постепенно увеличивая их количество в рационе.  
• Добавьте в рацион порцию фруктов. Можно использовать их как перекус. Свежие фрукты можно заменить сухофруктами.
• Начинайте уменьшать количество жиров в рационе. Для этого сократите на 50% употребление масла, замените заправки для салатов и молочные продукты на обезжиренные варианты.
• Сократите употребление мяса до 180 г в день, старайтесь увеличивать количество вегетарианских блюд в рационе.
• Замените вредные закуски, такие как чипсы, на сушеные фрукты и овощи, семечки и орехи.
• Выбирая продукты в магазинах, старайтесь избегать полуфабрикатов. Читайте состав на этикетках, обращайте внимание на калорийность и содержание жиров, соли и сахара.

Ограничение потребления соли с целью снижения артериального давления и предотвращения развития сердечно-сосудистых заболеваний — одна из самых важных рекомендаций для соблюдающих DASH-диету.

Снижение порции соли до 1 чайной ложки в сутки требует дисциплины. Обратите внимание на то, что в готовых продуктах (колбасе, сырах, консервах, копченостях) ее содержание превышено в разы. Соответственно, их по возможности следует избегать, а при приготовлении пищи рекомендуется использовать вместо соли натуральные специи: сушеные травы, измельченные лук и чеснок, различные виды перца и т.д [1].

Меню DASH-диеты при гипертонии полностью соответствует общепринятым диетическим принципам в плане нормы потребления жиров (20–35% ежедневных калорий), белков и углеводов. Она обеспечивает более чем необходимое количество (норма — 22–34 г) растительных волокон. 

Благодаря правильному балансу различных продуктов питания в рационе присутствует достаточное количество следующих жизненно необходимых веществ:

• Калий (ежедневная норма — 4700 мг). Снижает способность соли повышать артериальное давление и уменьшает потерю костной ткани.
• Кальций (ежедневная норма — 1000–1300 мг). Необходим для строительства и сохранения костной ткани, нормальной работы кровеносных сосудов и мышц.
• Витамин В12 (ежедневная норма — 2,4 мкг). Важен для правильного обмена веществ.
• Витамин D (норма — 15 мкг ежедневно). Нужен для крепости костей. Его дефицит наблюдается при отсутствии достаточного количества солнечного света. DASH-диета способствует практически полной компенсации данного витамина [1].

Польза DASH-диеты при различных заболеваниях

Такая диета соответствует принятым в медицине нормам питания при сердечно-сосудистых заболеваниях. Исследования больных ишемической болезнью сердца подтвердили уменьшение уровня «плохого» холестерина и триглицеридов в крови, увеличение уровня «хорошего» холестерина и снижение артериального давления после двух недель соответствующего питания. DASH-диета перекликается с рекомендациями по питанию для больных диабетом, способствует уменьшению метаболического синдрома, потере лишнего веса и снижению некоторых показателей уровня сахара в крови.

Благодаря большому количеству вариантов рецептов меню, DASH-диета не имеет медицинских ограничений. Она подходит для вегетарианцев, веганов и приверженцев безглютенового питания. В сочетании с регулярными физическими нагрузками происходит нормализация обмена веществ и снижение веса, что является важным аргументом в профилактике и лечении гипертонии. Выбор в пользу DASH-диеты помогает предотвратить появление сбоев в работе организма и способствует нормализации работы жизненно важных органов [1].

Список литературы

1. DASH-диета — лучшая диета при гипертонии. Сайт «Волшебная еда».  https://volshebnaya-eda.ru/lechebnoje-pitaniye/serdce-sosudy/dash-dieta/, дата доступа 19.06.2020.

Cоавтор, редактор и медицинский эксперт:

Волобуева Ирина Владимировна

Родилась 17.09.1992.

Образование:

2015 г. — Сумской государственный университет по специализации «Лечебное дело».

2017 г. — Окончила интернатуру по специальности «Семейная медицина» и также защитила магистерскую работу по теме «Особенности развития антибиотикоассоциированной  диареи у детей разных возрастных групп».

рацион для стройности и здоровья сердца – Medaboutme.ru

Раиса Жмарёва, диетолог-нутрициолог, эксперт по питанию

План питания DASH является одной из лучших диет в мире. По сравнению со всеми другими диетическими рекомендациями, ее разнообразное меню позволяет есть такие продукты, которые другие диеты ограничивают или запрещают: хлеб, макароны и молочные продукты.

Гибкий и сбалансированный план DASH помогает создать здоровый для сердца стиль питания на всю жизнь. Этот стиль не требует каких-то специальных продуктов и преследует ежедневные и еженедельные цели в области питания. Его легко соблюдать, используя обычные продукты, доступные в любом продуктовом магазине.

Количество порций зависит от ежедневных потребностей в калориях (энергии). Чтобы определить потребности в калориях, необходимо принять во внимание возраст и уровень физической активности.

Следуя плану питания DASH, важно выбирать продукты с минимальным содержанием насыщенных и трансжиров, низким содержания натрия, но богатых калием, кальцием, магнием и клетчаткой.

Самая важная группа продуктов в рационе — овощи и фрукты,

к которым добавляются цельнозерновые продукты, богатые клетчаткой. Хочется подчеркнуть важность употребления в пищу бобовых.

В подборку включены нежирные и обезжиренные продукты, чтобы снизить долю насыщенных жиров в рационе. Суточная потребность в пищевых жирах должна покрываться в основном продуктами растительного происхождения, в частности растительными маслами, семенами и орехами.

Также следует уменьшать дневное содержание соли, заменив ее полностью йодированной. Алкоголь не запрещен полностью, но исследования показали негативное влияние алкоголя на кровяное давление.

Поэтому допустимо употреблять только красное вино. Мужчинам не следует употреблять более двух единиц алкоголя (одна единица — 12cl), а женщинам более одной единицы в день, учитывая, что на неделе будут также безалкогольные дни.

Четыре исследования, финансируемые The National Heart, Lung and Blood Institute, проверяли пользу для здоровья диеты DASH, сравнивая ее с типичной американской диетой или сравнивая различные варианты диеты DASH.

В другом исследовании, финансируемом NHLBI, клиническом исследовании PREMIER, измерялась польза для здоровья от соблюдения диеты DASH и увеличения физической активности. Результаты этих исследований показали, что диета DASH снижает артериальное давление и уровень холестерина ЛПНП (LDL) в крови.

Соблюдение этой диеты значительно улучшило здоровье субъектов в нескольких крупных исследованиях: снижение артериального давления, веса и снижение риска сердечных заболеваний.

План питания DASH — это лишь одна из ключевых составляющих здорового для сердца образа жизни, и его сочетание с другими изменениями, такими как, например, физическая активность, может помочь контролировать кровяное давление и уровень холестерина ЛПНП (LDL- low-density lipoprotein) всю жизнь.

Dash-диета при гипертонии и для похудения, какие продукты есть — исследование — Здоровый образ жизни и здоровье

DASH-диета, разработанная для гипертоников, помогает активно худеть, снизить вредный холестерин, а также уменьшить воспалительные процессы в тканях.

Kучшей при лишнем весе и ожирении признана DASH-диета / Фото: freepik.com

Цельнозерновые продукты, овощи, фрукты, нежирное мясо, рыба и молочные продукты: все это обязательно должно быть в рационе желающих вернуть свой вес в норму. Результаты исследования влияния DASH-диеты на людей с метаболическим синдромом, то есть гипертонией, лишним весом, повышенным уровнем сахара в крови и т.д. опубликованы в журнале Nutrients.

DASH-диета – что это вообще такое?

DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension — диетологический подход к лечению гипертонии) — этот режим питания был разработан специально для людей со стойко повышенным давлением, то есть артериальной гипертензией (гипертонией).

Читайте также:

Самая полезная диета: почему врачи советуют средиземноморскую и DASH

Позже стало известно, что такой тип питания помогает снизить в крови содержание вредного холестерина, предотвратить развитие инсульта и сердечной недостаточности, нормализует вес. Также DASH-диета признана одной из лучших диет для профилактики сахарного диабета.

То есть, все выше пересиленные отклонения входят в метаболический синдром, который наблюдается у людей с лишним весом и ожирением. К развитию этого синдрома у такого большого количества людей привело то, что в течение последних десятилетий население придерживалось «нездоровой диеты».

Полуфабрикаты, фастфуд и сахар в питании вместо овощей, фруктов, семян и нежирного мяса ведут к метаболическому синдрому / Фото: Pexels

То есть люди ели мало фруктов, овощей, семян и рыбы, зато много – красного мяса, полуфабрикатов, насыщенных жиров и сахаров во всех формах.

Какие же продукты рекомендует DASH-диета

Этот тип питания сложно назвать именно диетой, поскольку резкого ограничения продуктов здесь нет, весь рацион продуман и сбалансирован. Так, в первую очередь DASH-диета предусматривает ограничение соли и животных жиров. Добровольцы, которых «посадили» на DASH-диету, употребляли в день 2000 ккал.

Читайте также:

Подойдет ли вам диета Кейт Уинслет: мнение экспертов

Это:6–8 порций цельнозерновых – каши, отруби, хлеб грубого помола; 4–5 штук фруктов и овощей, 2 или меньше порции нежирных мясных продуктов и 2–3 порции обезжиренных молочных продуктов.

Конечная цель распределения рациона заключалась в том, чтобы разделить их на три основных приема пищи (завтрак, обед и ужин) и на два перекуса (утром и вечером). Результаты такого питания привели к улучшениям показателей здоровья и похудению уже через 2 месяца. Но, прежде чем «сесть» на любую диету, даже самую сбалансированную, консультируйтесь с врачом.

Также мы ранее писали про высокоуглеводную диету для похудения.

Читайте также:

Светлана Евсеева Редактор проекта «Здорово»

Работаю в медиа с 2008 года. В моем профессиональном багаже не только тысячи статей на медицинскую тематику, интервью с врачами, фармбизнесменами и лидерами мнений в направлении ЗОЖ. Но также личный медицинский опыт: безболезненно поставлю капельницу или измеряю давление. Создавала контент для сайтов «Здоровинфо», «IT MED» и др. С 2011 года состою в Национальном союзе журналистов Украины.

Больше статей автора

Обзор диеты DASH для похудения

Getty Images

Вы бы попробовали диету №1 в мире? (Мы тоже дали ему высшую оценку)

Когда меня попросили сесть на диету DASH, я хотел броситься в магазин и в последний раз набить лицо мороженым.

Диета DASH проста. Возможно, вы даже сидите на диете DASH и не знаете об этом. Начнем с того, что шесть лет подряд она была выбрана диетой №1 в мире Новости США и мировой отчет .

Диета DASH: что это такое?

DASH — это аббревиатура от Dietary Approaches to Stop Hypertension. Марла Хеллер, магистр медицины, доктор медицинских наук, ведущий эксперт по питанию и диетолог, создала DASH как диетическое решение для снижения высокого кровяного давления.

Диета DASH способствует употреблению большего количества фруктов, овощей, нежирного мяса (рыбы и птицы), орехов, бобов и цельного зерна. Он настоятельно не рекомендует употреблять обработанные пищевые продукты, содержащие рафинированный сахар и натрий; маркировка этих продуктов как пустые калории’.

В письмо о здоровье сердца , Гарвардская медицинская школа сообщила, что в ходе испытаний было показано, что диета DASH снижает артериальное давление у людей, страдающих гипертонией или предгипертонией. Гарвардская медицинская школа написала, что здоровая диета является эффективной первой линией защиты от высокого кровяного давления ».

Диета DASH довольно проста, и ее легко спутать со «здравым смыслом»: ешьте больше овощей и фруктов, меньше обработанной пищи, больше необработанной пищи. Но на самом деле это основано на исследованиях, которые показывают, что такой режим питания снижает артериальное давление и улучшает здоровье », — говорит Эшли Палмер, доктор медицины, из Истощение . «Хотя это не считается диетой для похудания или похудания, многие люди, которые переходят на этот стиль питания, худеют. Если чьей-то целью является здоровье и долголетие, такой способ питания — отличный вариант.

Getty Images

Плюсы DASH Diet

Доктора и диетологи настоятельно рекомендуют диету DASH. Он одобрен такими организациями, как Национальный институт сердца, легких и крови, Американская кардиологическая ассоциация и Клиника Мэйо. Получение такой высокой поддержки означает, что это не модная диета, созданная для продажи книг. Это диета, подкрепленная наукой.

Минусы диеты DASH

Во время разговора с Палмер я спросил, думает ли она, что у диеты DASH есть какие-то минусы.

Самым большим недостатком этого является то, что это может быть ошеломляющим и отнимать много времени для человека, который не привык готовить или есть дома. Эти рекомендации действительно основаны на приготовленных в домашних условиях свежих продуктах с низким содержанием натрия, что может потребовать изучения новых навыков на кухне », — говорит она.

Getty Images

Вердикт

Это отличная диета для людей, которые тренируются с большой нагрузкой? Возможно нет. Высокопроизводительным спортсменам необходимо восполнять запасы натрия для правильной работы мышц и работоспособности.

Но для обычного человека диета DASH — отличный шаг к более здоровому образу жизни. И это не похоже на диета. Здесь нет никаких излишеств или крайних мер. Это действительно больше похоже на здравый смысл, чем на диету.

Теперь я понимаю, почему диета DASH выходит на первое место шесть лет подряд. В моей книге он получил высшую оценку.

Рейтинг DASH Diet

Удобство / Осуществимость — 20/20

Как тренер, я призываю своих клиентов есть больше овощей, фруктов и т. Д. постный белок и избегайте обработанных пищевых продуктов. Эти принципы соответствуют философии диеты DASH — нет необходимости покупать экзотические ингредиенты или готовить еду как сумасшедшие.

На диете завтрак может быть таким же простым, как омлет из яичного белка со шпинатом, сыром, помидорами и грибами, съеденный с черникой и обезжиренным йогуртом.

Обед может быть салатом с нежирным мясом, несколькими орехами, нежирной заправкой и апельсином. Ужин может состоять из рыбы, подаваемой с овощами, салата, фрукта и печеного картофеля.

В качестве перекуса можно взять нитку сыра, горсть орехов или яблоко.

Стоимость — 20/20

Я потратил примерно столько же, сколько и обычно. Если вы предпочитаете свежие овощи, вы можете потратить немного больше, чем я. Но если вы скупердяй, замороженные овощи подойдут. (Замороженные овощи сохраняют свою питательную ценность, поэтому вам не нужно беспокоиться о потере важных питательных веществ). Мой счет за продукты практически не изменился. Эта диета никуда не денется.

Диета DASH не поддерживает никаких добавок. Ваши пищевые основы покрываются за счет большого количества овощей, фруктов, нежирного мяса, орехов и обезжиренных молочных продуктов, которые вы потребляете.

Безопасность — 20/20

Национальный институт сердца, легких и крови обнаружил, что диета DASH оказывает значительное влияние на снижение артериального давления и уровня холестерина ЛПНП. Это были многообещающие результаты, поскольку высокое кровяное давление и уровень холестерина ЛПНП связаны с сердечными заболеваниями.

Национальный институт здоровья, клиника Майо и Американская кардиологическая ассоциация также одобрили диету DASH.

При сильной поддержке трех престижных медицинских институтов я поставил ему высшую оценку безопасности.

Гибкость — 20/20

Диета DASH разработана как приемлемая форма питания для широкого круга людей. На выбор предлагаются вегетарианские и веганские блюда. Тем, кто не ест мясо, рекомендуется употреблять в пищу источники растительного белка, такие как тофу или соя. Бобы, орехи и семена также разрешены в диете DASH, что делает ее доступной для веганов.

Эффективность — 20/20

Моя диета кардинально не изменилась. Я все еще мог есть нежирное мясо, овощи, нежирные молочные продукты и овес, которые являются для меня основными продуктами питания.

Я немного похудела. Поскольку натрий притягивает воду и цепляется за нее, это небольшое снижение веса, возможно, произошло из-за потери веса воды. Но видеть на шкале меньшее число — это все же отличный знак.

Итоговая оценка — 100/100

---

Хотите найти идеальный план питания, который поможет вам достичь своих целей в фитнесе? Ознакомьтесь с этими обзорами диетических программ:

Пуленепробиваемая диета для похудания
Обзор карбюратора: может ли он помочь похудеть?
Обзор здоровой диеты для похудания
Обзор гибкой диеты (если она соответствует вашим макросам)
Обзор диеты Гербалайф для похудения
Обзор средиземноморской диеты для здорового образа жизни
Обзор военной диеты: стоит ли попробовать?
Обзор палеодиеты: полезно ли это?
Обзор диетической программы Whole 30 для мужчин

Инфо Поле » DASH-диета.

Почему медики считают ее лучшей?

11 апреля 202011 апреля 2020

DASH-диета — это способ лечения гипертонии, основанный на диетологии. И, как следует из названия, он направлен на снижение артериального давления. Уход лишнего веса при этом — хороший побочный эффект, благодаря которому эта система питания уже несколько лет подряд лидирует среди прочих. Специалисты Национальных Институтов здравоохранения США уверенно ставят ей 3,3 балла из 5 за эффективное снижение массы тела, и, что еще более важно, 4,8 балла за пользу здоровью.

Однако нормализация кровяного давления и веса — это далеко не единственные результаты, которых позволяет добиться данная диета. Помимо уже известных эффектов, она помогает вывести из организма плохой холестерин, служит профилактикой инсульта и сердечной недостаточности, а также является хорошим подспорьем в поддержании здорового уровня сахара в крови.

DASH-диета — это такая система питания, которая включает в себя все необходимые компоненты в виде кальция, калия, белка и клетчатки. Их польза очевидна для работы мозга, внутренних органов, а также положительно влияет на состояние кожи и волос. При этом приверженцам DASH-диеты совершенно не нужно следить за каждым из компонентов по отдельности. Им стоит лишь выбирать те продукты, которые и так считаются полезными: разнообразные фрукты и овощи, зерновые и молочные. Кроме того, эта система питания подразумевает употребление белковосодержащих продуктов и уменьшение потребления соли.

Эта диета была разработана специально для тех, кто вынужден следить за своим питанием на протяжении всей жизни. Именно поэтому она исключает голодание. Напротив, в ее основу легла идея сытного и довольно разнообразного рациона. Вот главные принципы DASH-диеты:

• Выпивать до 2 литров жидкости в день
• Есть 5 раз в день (вес порции не больше 215 г)
• За день потреблять 2-2,5 тысячи калорий
• Сладости можно, но нужно сократить их потребление хотя бы до 5 раз в неделю
• Основа рациона — злаки, бобовые, постное мясо и овощи
• Исключить табак, газировку и алкоголь
• Перекусить в течение дня тоже можно, но только 8 раз и по причине настоящего голода
• Разрешенное количество соли в день — 2⁄3 чайной ложки
• Копчености, соленья, жирная пища, а также сдоба и консервы из рыбы и мяса — под запретом
• Заменить обычный хлеб на цельнозерновой

Определитесь с целью

Перед тем, как садиться на DASH-диету, необходимо определиться, что для вас важнее: потерять вес или привести в порядок здоровье? Если цель — похудеть, то следует снизить допустимое количество калорий в сутки. Для этого достаточно просто уменьшить число порций на 1-2 пункта. Вот как выглядит суточный рацион до внесения изменений:

• 7 порций зерновых, где 1 порция — это один кусок хлеба или полстакана отварных макарон или столько же каши.
• 5 порций фруктов, где 1 порция — это один фрукт или четверть стакана сухофруктов или полстакана сока.
• 5 порций овощей, где 1 порция — это полстакана отварных овощей.
• 2-3 порции молочных продуктов пониженной жирности, где 1 порция — это 50 г сыра или 0,15 л молока.
• 3 порции жиров, где 1 порция — это чайная ложка растительного масла.

Кроме того, рекомендуется употреблять по 200 г белка ежедневно. При этом отдавать предпочтение постному мясу, рыбе и яйцам. В неделю разрешается съесть 5 порций бобовых, орехов или семян, где 1 порция равна 40 г. И, как уже говорилось выше, 5 раз в неделю можно позволить себе сладкое, но только по чайной ложке меда или варенья. От печенья и конфет, само собой, следует отказаться. Для того, чтобы вам было легче привыкнуть обходиться без запрещенных продуктов, советуем отказываться от них постепенно. К примеру, сначала вы перестаете покупать жирное мясо, заменив его на постное. Затем — консервы и фаст фуд. Потом — алкоголь, газированные напитки и сладости.

Вы наверняка уже поняли, что DASH-диета — это прежде всего про качество пищи, а не про ее количество. Поэтому для того, чтобы откорректировать свой рацион, просто начните употреблять необходимые продукты, вытесняя ими запрещенные со своего стола. Очень быстро вы окончательно убедитесь в том, что эта система питания проста и безопасна, а главное — она позволяет чувствовать себя хорошо, теряя при этом вес. DASH-диета не обременяет вас соблюдением временных рамок по приемам пищи, зато обеспечивает организм необходимым набором полезных витаминов и микроэлементов. Изменения, которые неминуемо будут проходить с вашим организмом, будут иметь плавный характер, что защитит от лишнего стресса и позволит радоваться жизни.

Что Такое Диета DASH, Каковы Запреты?

Что Такое Диета DASH, Каковы Запреты?

В этой статье вы можете найти все, что вам нужно знать о диете DASH, разработанной для пациентов с высоким кровяным давлением, запретах, льготах, примере списка диеты и подробностях еженедельного питания.

Высокое кровяное давление затрагивает более миллиарда человек во всем мире, и это число растет каждый день.

Фактически, число людей с высоким кровяным давлением за последние 40 лет удвоилось — высокое кровяное давление является серьезной проблемой для здоровья, поскольку оно связано с более высоким риском таких заболеваний, как сердечные заболевания, почечная недостаточность и инсульт (1, 2).

В то время как считается, что диета играет важную роль в развитии высокого кровяного давления, ученые и политики разработали специальные диетические стратегии, чтобы помочь уменьшить это (3, 4).

Эта статья посвящена изучению диеты DASH, предназначенной для борьбы с высоким кровяным давлением и снижения риска сердечных заболеваний. Так что же такое диета DASH? Диетические подходы к предотвращению гипертонии на английском языке и означает «диетические подходы к профилактике гипертонии».

Что Такое Диета DASH? Особенности Диеты DASH

Раскрытие диеты DASH — это диета, рекомендуемая людям с диетическими подходами для остановки гипертонии, которые хотят предотвратить или лечить гипертонию, также известную как высокое кровяное давление, и хотят снизить риск сердечных заболеваний.

Диета DASH ориентирована на фрукты, овощи, цельные зерна и постное мясо.

Исследователи диеты разработали эту диету, когда они поняли, что высокое кровяное давление было намного меньше у людей, следующих растительной диете, такой как веганы и вегетарианцы (5, 6).

Таким образом, диета DASH включает в себя некоторые источники постного белка, такие как курица, рыба и бобы, при этом особое внимание уделяется фруктам и овощам. Запрет на диету включает в себя красное мясо, соль, сахар и жир, и предлагает избегать их.

Ученые считают, что одной из основных причин, по которой люди с высоким кровяным давлением могут воспользоваться этой диетой, является снижение потребления соли.

Обычный список диет DASH не поддерживает прием более 1 чайной ложки (2,3 г) натрия в день в соответствии с большинством национальных рекомендаций.

Версия с низким содержанием соли не рекомендует более 3/4 чайных ложек (1,5 г) натрия в день.

Итог: Диета DASH предназначена для снижения высокого кровяного давления. Несмотря на богатство фруктами, овощами и нежирными белками, запреты включают и ограничивают употребление красного мяса, соли, сахара и жиров.

Преимущества Диеты DASH

Помимо снижения артериального давления, диета DASH предлагает ряд потенциальных преимуществ, таких как потеря веса и снижение риска рака.

Тем не менее, знайте, что диета DASH предназначен для снижения артериального давления, не расстраивайтесь, если это не поможет вам похудеть. Для снижения веса вы можете продолжить диету, сократив количество потребляемых калорий.

Диета влияет на ваше тело различными способами.

Понижает Кровяное Давление 

Артериальное давление является мерой силы, действующей на ваши кровеносные сосуды и органы при прохождении через кровь. Измеряется двумя разными способами:

• Систолическое давление: Давление в кровеносных сосудах, когда ваше сердце бьется.
• Диастолическое давление: Давление между сердцебиениями в кровеносных сосудах, когда ваше сердце находится в покое.

Для взрослых систолическое давление ниже 120 мм рт. ст. и диастолическое давление ниже 80 мм рт. ст. считаются нормальными. Обычно это записывается как систолическое артериальное давление, деленное на диастолическое давление, например, 120/80. Получается, сначала большое артериальное давление, а затем небольшое артериальное давление.

Считается, что люди с кровяным давлением 140/90 имеют высокое кровяное давление.

Интересно, что диета DASH значительно снижает кровяное давление как у здоровых людей, так и у пациентов с высоким кровяным давлением.

Некоторые исследования показали, что люди, соблюдающие диету DASH, могут снизить свое кровяное давление даже до ограничения количества соли и снижения веса (7, 8).

Однако, когда потребление натрия (соли) ограничено, показано, что диета DASH еще больше снижает кровяное давление. На самом деле, самое большое падение кровяного давления наблюдалось у людей с самым низким потреблением соли (9).

Эта диета с низким содержанием соли приводит к снижению высокого кровяного давления и систолического кровяного давления в среднем на 12 мм рт. Было впечатляюще снизить диастолическое артериальное давление в среднем на 5 мм рт (5).

У людей с нормальным артериальным давлением систолическое артериальное давление снизилось на 4 мм рт.ст., а диастолическое снизилось на 2 мм рт.ст. (5).

Это совместимо с другими исследованиями, предполагающими, что ограничение потребления соли может снизить кровяное давление — особенно те, у кого высокое кровяное давление (10).

Обратите внимание, что снижение артериального давления не всегда приводит к снижению риска сердечно-сосудистых заболеваний (11).

Может Помочь Потере Веса

Если вы теряете вес на диете DASH или нет, все равно ваше кровяное давление может упасть.

Однако, если у вас уже есть высокое кровяное давление, эта диета также будет хорошей возможностью похудеть.

Причина в том, что чем вы тяжелее, тем выше будет ваше кровяное давление (12, 13, 14).

Кроме того, потеря веса снижает кровяное давление (15, 16).

Некоторые исследования показывают, что люди могут похудеть на диете DASH (17, 18, 19).

Однако те, кто похудели на диете DASH, имели контролируемое ограничение калорий — это означает, что им нужно есть меньше калорий, чем они тратят.

Учитывая, что диета DASH сокращает употребление продуктов с высоким содержанием жиров и сахара, люди могут обнаружить, что они автоматически снижают потребление калорий и худеют. Людям, которые испытывают трудности с потерей веса, возможно, придется сознательно ограничить потребление калорий (20).

В любом случае, если вы хотите похудеть на диете DASH, вам все равно нужно продолжать придерживаться диеты с пониженным содержанием калорий.

Независимо от того, какую диету вы принимаете, если вы хотите похудеть и достичь здорового тела, вы можете начать с создания здоровой диеты вместо того, чтобы ждать похудения с различными циклами похудения. Вступая в здоровую и сбалансированную диету, вы можете воспользоваться онлайн-диетами, разработанными онлайн-диетологами. Теперь вы можете купить онлайн-диеты, подготовленные для вас онлайн-диетологами, чтобы начать худеть (нажмите и начните худеть!).

Другие Потенциальные Выгоды

Диета DASH также может принести много пользы для здоровья.

• Снижает риск заболевания раком: Недавнее исследование показало, что люди, соблюдающие диету DASH, с меньшей вероятностью испытывают определенные риски рака, включая колоректальный рак и рак молочной железы (21).
• Снижает риск метаболического синдрома: Некоторые исследования отмечают, что диета DASH снижает риск метаболического синдрома до 81% (22, 23).
• Снижает риск развития диабета: Диета DASH ассоциируется с более низким риском развития диабета 2 типа. Некоторые исследования показывают, что это также может увеличить резистентность к инсулину (24, 25).
• Снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний: В недавнем исследовании, проведенном на женщинах, соблюдение DASH-подобной диеты ассоциировалось с 20% снижением риска сердечных заболеваний и на 29% снижением риска инсульта (26).

Многие из этих защитных эффектов зависят от высокого содержания в рационе фруктов и овощей. В общем, потребление большего количества фруктов и овощей может помочь снизить риск заболевания (27, 28, 29, 30).

Итог: Диета DASH снижает кровяное давление и может помочь в потере веса, особенно если у вас высокое кровяное давление. Это может снизить риск диабета, болезней сердца, метаболического синдрома и некоторых видов рака.

Подходит Ли Диета DASH Для Всех?

Исследования в списке диет DASH показали, что наибольшее падение артериального давления происходило, когда потребление соли было самым низким, польза от полного ограничения соли для здоровья неясна.

Для людей с высоким кровяным давлением снижение потребления соли значительно влияет на кровяное давление. Однако у людей с нормальным артериальным давлением эффект от снижения потребления соли намного меньше.

Теория о том, что некоторые люди чувствительны к соли — это большое влияние соли на кровяное давление становится легче понять — частично объясняет эту ситуацию (31).

Итог: Если у вас высокое потребление соли, его снижение может принести значительную пользу для здоровья. Комплексное ограничение соли, как рекомендуется в диете DASH, может быть полезно только для людей, которые чувствительны к соли или имеют высокое кровяное давление.

Ограничивать Количество Соли — Это Плохо

Это было связано с проблемами со здоровьем, такими как потребление слишком малого количества соли, снижение артериального давления, снижение риска сердечных заболеваний, резистентность к инсулину и задержка жидкости в организме.

Версия диеты DASH с низким содержанием соли предполагает, что люди не должны потреблять более 3/4 чайных ложек (1500 мг) натрия в день.

Однако даже у людей с высоким кровяным давлением неясно, имеет ли какое-либо преимущество уменьшение потребления соли, кроме снижения кровяного давления в определенной степени (32).

На самом деле, недавний обзор не обнаружил связи между потреблением соли и риском смерти от сердечно-сосудистых заболеваний, хотя снижение потребления соли вызвало умеренное снижение кровяного давления (11). В других исследованиях было отмечено, что имеются противоположные данные.

Потому что большинство людей потребляют слишком много соли. Может быть полезно снизить потребление соли с 2–2,5 чайных ложек (10–12 г) в день, что очень высоко, до 1–1,25 чайных ложек (5–6 г) в день.

Вы можете легко достичь этой цели, сократив количество продуктов с высокой степенью переработки в своем рационе и употребляя в пищу такие продукты, как овощи и фрукты. Сокращение обработанных продуктов сделает вас здоровее.

Итог: Хотя снижение потребления соли из обработанных пищевых продуктов полезно для большинства людей, потребление слишком малого количества соли также может быть вредным.

Что Есть Во Време Диете DASH? Запреты Диеты DASH?

Диета DASH не перечисляет определенные продукты питания.

Вместо этого он рекомендует определенные порции различных групп продуктов.

Количество порций, которые вы едите, зависит от того, сколько калорий вы потребляете. Ниже приведен пример пищевых порций на основе диеты на 2000 калорий.

Цельные Зерна: 6–8 Порций В День 

Примеры цельного зерна включают цельнозерновой хлеб, цельнозерновые хлопья для завтрака, коричневый рис, булгур, киноа и овсянку.

Примеры порций включают в себя:

• 1 кусок цельнозернового хлеба
• 28 граммов сухих цельнозерновых хлопьев
• 1/2 стакана (95 г) вареного риса, макарон или кукурузных хлопьев

Овощи: 4-5 Порций В День

Все овощи разрешены на диете DASH.

Примеры порций включают в себя:

• 1 чашка (около 30 г) зеленых листовых овощей, таких как шпинат или капуста
• 1/2 стакана (около 45 г) нарезанных овощей — сырых или вареных — таких как брокколи, морковь, цуккини или помидоры

Фрукты: 4-5 Порций В День 

Если вы следуете по диете DASH, вы должны потреблять много фруктов.

Примерами фруктов, которые можно есть в рационе, являются тропические фрукты, такие как яблоки, груши, персики, клубника, ананасы или манго.

Примеры порций включают в себя:

• 1 среднее яблоко
• 1/4 стакана (50 грамм) кураги
• 1/2 чашки (30 грамм) свежих, замороженных или консервированных персиков

Молочные Продукты: 2-3 Порции В День

Молочные продукты в диете DASH должны быть с низким содержанием жира. Примерами являются обезжиренное молоко и нежирный сыр и йогурт.

Примеры порций включают в себя:

• 1 чашка (240 мл) нежирного молока
• 1 стакан (285 грамм) обезжиренного йогурта
• 45 граммов нежирного сыра

Постная Курица, Мясо И Рыба: 6 Или Менее Порций В День

Выбирайте ломтики постного мяса и старайтесь есть только редкие порции красного мяса — не чаще одного или двух раз в неделю.

Примеры порций включают в себя:

• 28 г вареного мяса, курицы или рыбы
• 1 яйцо

Сушеные Фрукты, Семена И Бобовые: 4-5 Порций В Неделю

К ним относятся миндаль, арахис, фундук, грецкие орехи, семена подсолнечника, льняное семя, фасоль, чечевица и горох.

Примеры порций включают в себя:

• 1/3 чашки (50 г) орехов
• 2 столовые ложки (40 г) пасты из фундука
• 2 столовые ложки семян (16 грамм)
• 1/2 чашки (40 грамм) вареных бобовых

Жиры: 2-3 Порции В День

Диета DASH предпочитает растительные масла по сравнению с другими маслами. Предпочтительными маслами являются маргарины, рапс, кукуруза, оливковое масло или сафлор. Он также предлагает обезжиренный майонез и легкие заправки для салатов.

Примеры порций включают в себя:

• 1 чайная ложка (4,5 г) мягкого маргарина
• 1 чайная ложка (5 мл) растительного масла
• 1 столовая ложка (15 грамм) майонеза
• 2 столовые ложки (30 мл) заправки для салата

Продукты, Содержащие Сахар И Сахар: 5 Или Менее Порций В Неделю

Поскольку в рационе диете DASH продукты, содержащие обработанный сахар, сведены к минимуму, ограничьте потребление сахара, газированных напитков и столового сахара. Диета DASH также ограничивает использование нерафинированного сахара и альтернативных источников сахара, таких как нектар агавы.

Примеры порций включают в себя:

• 1 столовая ложка сахара (12,5 г)
• 1 столовая ложка (20 грамм) желе или джема
• 1 чашка (240 мл) лимонада

Итог: Диета DASH не является диетической программой, которая рекомендует употреблять определенные продукты. Вместо этого, это рацион питания, который фокусируется на подаче порций групп продуктов.

Образец Меню Диеты DASH 

Ниже приведено меню еженедельного плана питания, основанное на 2000 калорий в день, для примера с обычной диетой DASH, вот рекомендации списка образцов диеты DASH.

Понедельник

• Завтрак: 1 стакан (90 г) овсяной муки, 1 стакан (240 мл) обезжиренного молока, 1/2 чашки (75 г) черники и 1/2 чашки (120 мл) свежего апельсинового сока.
• Закуска: 1 среднее яблоко и 1 чашка (285 грамм) обезжиренного йогурта.
• Обед: 2 куска хлеба из непросеянной муки, 1 столовая ложка (15 г) майонеза, 1,5 чашки (113 г) зеленого салата и 80 г консервированного тунца в бутерброде.
• Полдник: 1 средний банан.
• Ужин: (75 граммов) брокколи, приготовленной в 1 чайной ложке (5 мл) растительного масла 1/2 чайной ложки (75 граммов) и моркови. 85 г нежирной куриной грудки. Подается с 1 стаканом (190 грамм) коричневого риса.

Вторник

• Завтрак: 2 куска хлеба из цельной пшеницы и 1 столовая ложка (20 г) джема, 1/2 чашки (120 мл) свежего апельсинового сока и 1 среднее яблоко.
• Закуска: 1 средний банан.
• Обед: 150 г зеленого салата, 45 г нежирного сыра и 1 чашка (190 г) коричневого риса и 85 г нежирной куриной грудки.
• Полдник: 1/2 стакана (30 г) консервированных персиков и 1 стакан (285 г) йогурта с низким содержанием жира.
• Ужин: 1 чайная ложка (5 мл) растительного масла, 1 чайная ложка (300 г) вареного картофеля и 1,5 чайные ложки (225 г) вареных овощей и 85 г лосося или красного мяса.

Среда

• Завтрак: 1 стакан (90 г) овсяной муки, 1 стакан (285 г) обезжиренного йогурта и 1/2 чашки (75 г) черники. 1/2 стакана (120 мл) свежего апельсинового сока.
• Закуска: 1 средней апельсин.
• Обед: 2 ломтика хлеба из непросеянной муки, 85 г нежирного мяса индейки, 45 г нежирного сыра, 1/2 стакана (38 г) зеленого салата и 1 стакана (38) г помидоров черри.
• Полдник: 45 г сыра и 4 крекера из цельного зерна.
• Ужин: 170 г рыбного филе, 1 чашка (200 г) картофельного пюре, 1/2 чашки (75 граммов) зеленого горошка и 1/2 чашки (75 граммов) брокколи.

Четверг

• Завтрак: 1 стакан (90 г) овсяной муки, 1 стакан (240 мл) обезжиренного молока и 1/2 чашки (75 г) малины. 1/2 стакана (120 мл) свежего апельсинового сока.
• Закуска: 1 средний банан.
• Обед: 130 г жареного тунца, 1 вареное яйцо, 2 чашки (152 г) зеленого салата, 1/2 чашки (38 г) помидоров черри и 2 столовые ложки (30 мл) нежирной заправки для салатов.
• Полдник: 1/2 стакана (30 грамм) груши и 1 стакан (285 грамм) нежирного йогурта.
• Ужин: 150 г смешанных овощей и 1 чашка (190 г) коричневого риса и 85 г красного мяса.

Пятница

• Завтрак: 2 вареных яйца, 2 стакана бекона из индейки, 1/2 стакана (38 г) помидоров черри, 2 куска хлеба из непросеянной муки, а также полстакана (120 мл) свежего апельсинового сока.
• Закуска: 1 среднее яблоко.
• Обед: 2 куска хлеба из цельной пшеницы, 1 чашка супа из чечевицы, 45 г нежирного сыра, 1 чашка (80 г) зеленого салата и 1/2 чашки (38 г) вишни
• Полдник: 1 стакан фруктового салата.
• Ужин: 1 чашка (190 грамм) спагетти и 115 грамм фарша фрикадельки. 1/2 стакана (75 грамм) зеленого горошка на боку.

Суббота

• Завтрак: 2 куска хлеба из цельного пшеничного тоста с 2 столовыми ложками (40 г) арахисового масла, 1 средний банан, 2 столовые ложки (16 г) смешанных орехов и 1/2 чашки (120 мл) свежего апельсинового сока.
• Закуска: 1 среднее яблоко.
• Обед: курица-гриль 85 г, 1 чашка (150 г) жареных овощей и 1 чашка (190 г) вареников с чечевицей.
• Полдник: 1/2 стакана (30 грамм) смешанных фруктов и 1 стакан (285 грамм) нежирного йогурта.
• Ужин: 85 грамм отбивных из ягненка и 2 ложки картофельного пюре с 1 чашкой (190 грамм) коричневого риса, 1/2 чашкой (40 грамм) вареной чечевицы
• Десерт: нежирный шоколадный пудинг.

Воскресенье

• Завтрак: 1 стакан (90 г) овсянки, 1 стакан (240 мл) обезжиренного молока, 1/2 чашки (75 г) черники и 1/2 чашки (120 мл) свежего яблочного сока.
• Закуска: 1 средняя груша.
• Обед: 85 г нежирной куриной грудки, 1 столовая ложка майонеза, 2 чашки (150 г зеленого салата, 1/2 чашки (75 г) помидоров черри и 4 крекера из цельного зерна).
• Полдник: 1 банан и 1/2 чашки (70 грамм) миндаля.
• Ужин: 150 г вареного картофеля, 1/2 стакана (75 г) брокколи и 85 г жареной говядины с 1/2 стакана (75 г) зеленого горошка.

Итог: В диете DASH вы можете употреблять разнообразные здоровые блюда с большим количеством овощей, а также разнообразные фрукты и хорошие источники белка.

Как Вы Можете Сравнить Свою Диету С Диетой DASH?

Поскольку в рационе диете DASH нет определенной пищи, вы можете адаптировать свою текущую диету к правилам диете DASH, выполнив следующие диеты:

1. Ешьте больше овощей и фруктов.
2. Предпочитаю цельные зерна, а не рафинированные зерна.
3. Выбирайте обезжиренные или нежирные молочные продукты.
4. Выбирайте нежирные источники белка, такие как рыба, птица и бобы.
5. Готовьте с растительными маслами.
6. Ограничьте потребление пищи, которая содержит большое количество сахара, например, колы и конфет.
7. Ограничьте потребление продуктов с высоким содержанием жиров, таких как жирное мясо, цельное молоко, кокосовое масло и пальмовое масло.
8. Помимо отмеренных порций свежего сока, эта диета рекомендует выбирать низкокалорийные напитки, такие как вода, чай и кофе.

Итог: Есть возможность согласовать текущую диету с диетой DASH. Просто ешьте больше фруктов и овощей, выбирайте продукты с низким содержанием жира и нежирные белки, ограничивайте потребление обработанных, жирных и сладких продуктов.

Часто задаваемые вопросы Диетологам Диеты DASH

Если вы планируете попробовать диету DASH для снижения артериального давления, у вас могут возникнуть несколько вопросов о других аспектах вашего образа жизни.

Мы постарались ответить на наиболее часто задаваемые вопросы ниже.

Можно Ли Пить Кофе Во Време Диете DASH?

Диета DASH не содержит специальных инструкций для кофе. Тем не менее, некоторые люди обеспокоены тем, что напитки с кофеином, такие как кофе, могут повысить кровяное давление.

Хорошо известно, что кофеин может вызвать кратковременное повышение кровяного давления (33).

Также это увеличение может быть выше у людей с высоким кровяным давлением (34, 35).

Тем не менее, недавнее исследование показало, что этот популярный напиток не увеличивает риск длительного высокого кровяного давления или сердечных заболеваний, хотя он вызывает кратковременное (1-3 часа) повышение кровяного давления (33).

Для большинства здоровых людей с нормальным артериальным давлением 3-4 чашки кофе в день считаются безопасными (36).

Незначительное повышение артериального давления, вызванное кофеином (5-10 мм рт. Ст.), у людей, которые уже имеют высокое артериальное давление, помните, что они подразумевают, что они должны быть более осторожными с их потреблением кофе.

Нужно Ли Тренироваться Во Време Диете DASH?

Диета DASH более эффективна при снижении артериального давления, когда поддерживается физической активностью (18).

Это не удивительно, учитывая независимую пользу для здоровья от физических упражнений.

Рекомендуется выполнять 30 минут умеренной активности каждый день, и важно выбрать занятие, которое вам понравится — так будет легче продолжать.

Примеры умеренных действий могут быть перечислены следующим образом:

• Быстрая ходьба (9 минут на километр)
• Бег (6 минут на километр)
• Велоспорт (4 минуты на километр)
• Плавательные туры (20 минут)
• Работа по дому (60 минут)

Итог: Вы можете умеренно пить кофе на диете DASH. Сочетание диеты DASH с физическими упражнениями может сделать ее еще более эффективной.

Короче Говоря

Диета DASH может быть простым и эффективным способом снижения кровяного давления.

Тем не менее, он рекомендует принимать ежедневное потребление соли до 3/4 чайных ложек (1500 мг) или меньше, помните, что, хотя оно снижает кровяное давление, оно не приносит никакой пользы для здоровья, например, снижает риск сердечных заболеваний.

Более того, диета DASH показала, что она не снижает риск смерти от болезней сердца в результате крупных контролируемых исследований и очень похожа на стандартную диету с низким содержанием жиров (39, 40).

У здоровых людей может быть очень мало причин следовать этой диете. Однако, если у вас высокое кровяное давление или вы думаете, что можете быть чувствительными к соли, DASH может быть хорошим выбором для вас.

DASH-диета — первая в рейтинге лучших диет

В рейтинге лучших диет уже несколько лет подряд первое место занимает так называемая «DASH-диета», которая считается наиболее эффективным режимом питания для улучшения всех показателей здоровья. По оценкам американских врачей с National Institutes of Health, DASH-диета набирает 3,3 балла из 5 в категории «Эффективность потери веса» и 4,8 балла из 5 в категории «Польза для здоровья». Что это за диета? В чем ее суть? И действительно ли на ней можно похудеть без вреда для здоровья? Ответы на эти и другие вопросы выясняем в сегодняшней статье.

В чем суть DASH-диеты?

DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension — диетологический подход к лечению гипертонии) — это режим питания, который разрабатывался врачами специально для снижения кровяного давления при гипертонии.

То есть сначала эта диета была предназначена для гипертоников. Однако потом врачи доказали, что она нормализует уровень сахара, холестерина, инсульта и в общем нормализует работу метаболизма, избавляя от лишних килограммов. Кроме этого, dash-диета дает очень быстрый результат — всего за 7 дней можно потерять до 5 кг, которые уже никогда не вернутся.

Диета сбалансирована по содержанию многих важных компонентов питания (кальций, калий, белки, растительные волокна), которые отвечают за работу мозга и внутренних органов, а также за здоровье кожи и волос. Удобно еще и то, что на этой диете не приходится отслеживать каждый компонент в отдельности: достаточно отдать предпочтение тем продуктам, которые нам советовали есть чаще еще в детстве (фрукты, овощи, зерновые, белковосодержащие и молочные продукты), а также уменьшить количество соли в пище.

Главное отличие DASH-диеты от других диет заключается в том, что ее разрабатывали для людей, которым важно следить за питанием всю жизнь. Поэтому вам не придется терпеть голод: вы можете позволить себе разнообразное, вкусное и сытное меню, которое можно видоизменять. Главное — придерживаться общих принципов, о которых мы рассказываем ниже.

Главные правила DASH-диеты

Суть DASH-диеты — это сбалансированное питание, в котором присутствуют белки, жиры, углеводы и витамины. Акцент в такой диете делается не на количестве пищи, а на ее качестве. При этом нужно помнить о нескольких правилах, которые делают диету максимально эффективной:

• Пейте до 2 л жидкости в сутки. Пить можно все, кроме газированной воды и алкогольных напитков (допускается минимальная доза алкоголя).
• Принимайте пищу 5 раз в день. Вес одной порции — не более 215 гр.
• Калорийность дневного рациона — в пределах 2-2,5 тыс. Ккал.
• Сладости — не чаще 5 раз в неделю.
• Акцент на употреблении злаков, семян, бобовых, нежирного мяса и овощей.
• Кроме основных приемов пищи, разрешается не более 8 перекусов. Но это не конфеты, шоколад или тортики, а горсть сухофруктов, орехов, какой-нибудь фрукт или натуральный йогурт.
• Обязательное снижение потребления соли до 2/3 ч. л. в день. Но нельзя резко отказываться от соли. Делайте это постепенно, сводя свой минимум до половины чайной ложи в день. Уже через неделю вы будете чувствовать настоящий вкус продуктов.
• Острые специи лучше тоже убрать в дальний ящик.
• Обязательное включение в меню цельнозернового хлеба.
• Исключить из рациона копчености, соленья, жирную пищу, сдобную выпечку, консервы из рыбы и мяса.
• Будьте осторожны с жирами, которые обязаны быть в вашем ежедневном рационе. Например, растительным или оливковым маслом можно заправлять салаты, но одной столовой ложки будет достаточно.
• Обязательно изучайте состав продуктов, которые покупаете. Пополните рацион продуктами, которые нормализуют давление и процесс пищеварения (мидии, осьминог, кальмар).

Почему DASH-диета стоит внимания?

Поскольку в DASH-диете нет никаких жестких ограничений в еде и урезания дневного калоража, она достаточна сбалансирована на полезные продукты, эта диета не противоречит рекомендациям врачей. Также она рекомендуется Американской кардиологической ассоциацией.

Придерживаться такой диеты могут, как вегетарианцы, так и веганы. Согласно ее принципам, вы можете получать необходимые питательные вещества без мяса и / или молочных продуктов.

И еще одна важная причина, почему стоит обратить внимание на эту диету — это потеря веса. Так, в исследовании, опубликованном в Archives of Internal Medicine в 2010 году, ученые пригласили 144 человека с избыточным весом и высоким кровяным давлением, чтобы испытать эффективность DASH-диеты. «Подопытных» разделили на три группы: 1) те, которые придерживались этой диеты, 2) те, которые придерживались этой диеты и занимались спортом, 3) те, что питались, как обычно. Через четыре месяца первые и вторые потеряли в среднем 8,5 кг, а третьи практически ничего не потеряли, а некоторые даже набрали.

Имеет ли DASH-диета недостатки?

DASH-диета имеет один большой недостаток — всем любителям поесть в кафе или ресторанах придется несладко — вы будете вынуждены отказаться практически от всех позиций, так как в блюдах часто есть скрытые сахар и соль. Чего только стоят соусы и заправки к салатам!

Но, к счастью, количество заведений правильного питания ежегодно увеличивается. В конце концов, в кафе всегда можно попросить не солить вам блюдо или не заправлять салат соусом.

Какова роль физических упражнений во время DASH-диеты?

Безусловно, физическая активность различного рода только рекомендуется во время DASH-диеты, особенно, если ваша цель — быстрое похудение.

Так, для начала (если вы раньше не занимались спортом) можете попробовать 15-ти минутную ходьбу каждое утро и вечером, а затем, по возможности, медленно увеличивайте интенсивность и продолжительность прогулок хотя бы до 30 минут быстрой ходьбы.

Еще лучше — подберите ту активность, которая вам нравится (плавание, велоезда, фитнес, йога и т.д.). Здесь главное — регулярность (2-4 раза в неделю).

Как составить себе рацион на DASH-диете?

С теорией разобрались. Теперь переходим к практике. Свое меню можно составить, исходя из правил диеты и перечня допустимых продуктов (о нем поговорим ниже).

Чтобы составить себе рацион, не придется делать ничего сверхъестественного: достаточно просто постепенно вводить необходимые продукты и убирать запрещены. Если ваша цель — похудение, то сокращайте количество рекомендованных порций на 1-2 пункта.

Также вам следует определиться с количеством калорий, необходимых для вашего возраста и уровня активности, а также понять, откуда эти калории должны поступать. Для облегчения прохождения DASH-диеты, попробуйте добавлять один овощ во время одного приема пищи, и фрукт — во время другого. Экспериментируйте с вегетарианством, готовя два или более блюд без мяса в неделю. Начинайте использовать травы и специи, они помогут вам забыть о соли на столе. В то же время не забывайте соблюдать регулярную физическую активность.

Какие продукты разрешены на DASH-диете:

• Зерновые — не менее 7 порций в сутки (1 порция = ломтик хлеба, 1/2 стакана готовых макарон, 1/2 стакана каши).
• Фрукты — не более 5 порций в сутки (1 порция = 1 фрукт, 1/4 стакана сухофруктов, 1/2 стакана сока).
• Овощи — 5 порций в сутки (1 порция = 1/2 стакана вареных овощей).
• Нежирные молочные продукты — 2-3 порции в день (1 порция = 50 г сыра или 0,15 л молока).
• Семечки, бобы, орехи — 5 порций в неделю (порция = 40 г).
• Жиры животные и растительные — 3 порции в день (1 порция = чайная ложка оливкового или льняного масла).
• Сладкие блюда — не чаще 5 раз в неделю (1 ч. л. варенья или меда).
• Жидкость — 2 л в день (вода, зеленый чай, сок).
• Белок — 0,2 кг постного мяса или рыбы, яиц.

Какие продукты запрещены на DASH-диете:

• жирное мясо;
• молочные продукты с высоким процентом жирности;
• обработанные пищевые продукты;
• сахар;
• соль.

Если внимательно посмотреть, то список того, что можно во время этой диеты достаточно большой! Поэтому старайтесь составлять себе такое меню, чтобы оно было максимально разнообразным, но при этом какие-то дни могут дублироваться. И самое приятное: соблюдать DASH-диету нужно всего шесть дней, а на седьмой (и это может быть не обязательно воскресенье), вы можете есть все, но из списка разрешенных продуктов. Все-таки о пицце с колбасой и коле придется забыть, хотя бы на некоторое время.

DASH-диета. Меню на неделю

Ниже предлагаем вам недельное меню на DASH-диете. Взглянув список блюд, вы можете наглядно увидеть, насколько эта диета разнообразна и сбалансирована.

ПОНЕДЕЛЬНИК И ЧЕТВЕРГ

Завтрак: стакан свежевыжатого апельсинового сока, овсянка на воде с изюмом или клубникой. Если чувство голода все еще будет вас доставать, то можно съесть одно зеленое яблоко.

Перекус: хлебец с кусочком куриной грудки (или индейки), с листом салата и ломтиком помидора.

Обед: треска, запеченная с лимоном, тушеная фасоль и овощной салат с чайной ложкой оливкового масла.

Перекус: любой фрукт (бананы и виноград под запретом).

Ужин: овощной суп с кусочком цельнозернового хлеба или сухариками.

Перед сном: стакан обезжиренного кефира.

ВТОРНИК И ПЯТНИЦА

Завтрак: стакан свежевыжатого яблочного сока, цельнозерновые хлопья, залитые стаканом обезжиренного молока, хлебец с отрубями и сыром.

Перекус: йогурт, апельсин или груша.

Обед: спагетти с пармезаном (или любым другим твердым нежирным сыром), базиликом и помидором. Если есть желание, сделайте дополнительно овощной салат с зеленью.

Перекус: любой фрукт.

Ужин: вареная картошка, запеченная с постной говядиной.

Перед сном: стакан обезжиренного кефира.

СРЕДА И СУББОТА

Завтрак: молочная гречневая каша, бутерброд с нежирным кусочком сыра или сливочного масла.

Перекус: горсть грецких, кедровых орехов или миндаля.

Обед: тушеное овощное рагу, кусочек вареной куриной грудки и немного коричневого риса.

Перекус: любой фрукт или немного обезжиренного (рассыпчатого) сыра.

Ужин: овощной салат с чайной ложкой оливкового масла и большим содержанием зелени.

Перед сном: стакан обезжиренного кефира.

ВОСКРЕСЕНЬЕ

Ура! Вы добрались до дня, когда нет строгого меню. Однако помните о нашем «черном списке» запрещенных продуктов.

Мы предложили вам меню для примера, но вы можете варьировать, оставаясь в пределах дозволенного. И еще не забывайте пить чистую воду.

Если вы будете соблюдать все рекомендации выше, то лишний вес начнет быстро идти, появится больше сил и энергии. И на коже это отразится в хорошем смысле слова — цвет лица станет, как после отдыха на море =).

Как видим DASH-диета — простой, безопасный и полезный режим питания, который поможет чувствовать себя хорошо и избавиться от лишнего веса. Такая диета не ограничивается по времени и обеспечивает поступление в организм необходимого количества микроэлементов и витаминов. Похудение в таком режиме проходит плавно, без чувства голода и резких скачков веса, а значит, организм не будет испытывать стресс. По сути, это не что иное, как правильное, здоровое и сбалансированное питание, которого должен придерживаться каждый человек на протяжении всей жизни.

Поддерживаемая Национальным институтом здравоохранения диета DASH возглавляет рейтинги «для здоровья сердца» и «здорового питания»

WHAT: диетических подходов к остановке гипертонии (DASH) занимает первое место из 39 диет в категории «Лучшие диеты для здорового питания» и «Лучшие диеты, полезные для сердца» в отчете «Лучшие диеты 2021 года» от US News & World Report. DASH, который готовит богатые питательными веществами блюда из цельного зерна, обезжиренных молочных продуктов, овощей и фруктов, а также включает рыбу, птицу, бобы, орехи и полезные масла, также занимает второе место в рейтинге «Лучшая диета в целом».”

Исследователи разработали DASH более 20 лет назад при поддержке Национального института сердца, легких и крови (NHLBI), входящего в состав Национальных институтов здравоохранения. Многочисленные исследования показали, что план питания помогает снизить артериальное давление и холестерин ЛПНП, два фактора риска сердечных заболеваний. По сравнению со стандартной диетой взрослые, соблюдающие DASH без изменения потребления натрия, могут снизить кровяное давление в течение нескольких недель. Участники исследования, которые снизили потребление натрия с 3450 мг до 2300 мг или меньше в день, снизили артериальное давление еще сильнее.Наибольшие улучшения наблюдались у людей с высоким кровяным давлением, которые придерживались диеты DASH с низким содержанием натрия, что эквивалентно сокращению потребления натрия вдвое.

В дополнение к версии DASH с низким содержанием натрия, другая модификация включает замену 10% дневных углеводов на белки или ненасыщенные жиры. Для приема пищи DASH нет запрета на какие-либо продукты. Основу питания составляют продукты, богатые калием, кальцием, магнием, клетчаткой и белком и с низким содержанием натрия, сахара и нездоровых жиров. Дополнительные ресурсы включают полезные для сердца советы по тренировке, поддержанию здоровой массы тела и ограничению или отказу от алкоголя.

Для получения дополнительной информации о преимуществах диеты DASH посетите : https://healthyeating.nhlbi.nih.gov
WHO: Исследователи питания из NHLBI готовы обсудить научные данные, лежащие в основе DASH, и преимущества долгосрочного лечения. , схемы питания, полезные для сердца.

DASH Diet: Здоровая диета для снижения артериального давления

Велнес начинается со здорового питания. На самом деле, употребление более здоровой пищи улучшает многие проблемы со здоровьем. Сюда входит высокое кровяное давление (гипертония).Правильная пища может снизить кровяное давление. Ваш врач может порекомендовать диету DASH ( D ietary A p для лечения S top H ypertension), чтобы снизить артериальное давление и уровень ЛПНП (плохой холестерин).

Диета DASH способствует сбалансированному питанию и контролю над порциями. Он поощряет включение в свой ежедневный рацион большего количества фруктов и овощей, цельнозерновых продуктов, рыбы, птицы, орехов, а также обезжиренных или нежирных молочных продуктов. Он рекомендует сократить потребление продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров, холестерина, трансжиров, сладостей, сладких напитков, натрия (соли) и красного мяса.

У некоторых людей высокое кровяное давление связано с семейным анамнезом. Другие могут винить плохое питание, отсутствие физических упражнений или другое заболевание. Люди с повышенным артериальным давлением часто принимают лекарства. Однако диета и упражнения могут помочь снизить высокое кровяное давление, даже если это часть вашей семейной истории.

Путь к улучшению самочувствия

Соблюдать диету DASH очень просто. Не требует специальных или расфасованных блюд. Он основан на многих стандартных продуктах, которые у вас уже есть дома.Соблюдая диету DASH, вы потребляете около 2000 калорий каждый день. Эти калории поступают из различных продуктов.

В рекомендацию по диете DASH входят:

• Цельнозерновые (от 6 до 8 порций в день).
• Овощи (от 4 до 5 порций в день).
• Фрукты (от 4 до 5 порций в день).
• Нежирное или обезжиренное молоко и молочные продукты (2–3 порции в день).
• Постное мясо, птица и рыба (6 или меньше порций в день).
• Орехи, семена и бобы (от 4 до 5 порций в неделю).
• Полезные жиры и масла (2–3 порции в день).
• Сладости, желательно нежирные или обезжиренные (5 или меньше в неделю).
• Натрий (не более 2300 мг в сутки).
• Если вы употребляете алкоголь, ограничьте себя 2 порциями или меньше в день для мужчин и 1 порцией или меньше в день для женщин.
• Чтобы снизить кровяное давление еще больше, замените некоторые углеводы в диете DASH белками с низким содержанием жира и ненасыщенными жирами.
• Для похудения сократите ежедневное потребление калорий до 1600 в день.
• Снизьте уровень натрия до не более 1500 мг в день, если вам 40 лет и старше, вы афроамериканец или если у вас диагностировано высокое кровяное давление.

Адаптируйте диету DASH в соответствии со своими потребностями. Например, употребление большого количества фруктов, овощей и цельнозерновых может обеспечить некоторую защиту от рака, остеопороза, инсульта и диабета. Мгновенные результаты возможны с диетой DASH. Артериальное давление может снизиться на несколько пунктов всего за 2 недели. Тем не менее, продолжайте принимать лекарство от кровяного давления и обратитесь к врачу.

Что нужно учитывать

Не расстраивайтесь, если поначалу сложно соблюдать диету DASH. Начните с небольших достижимых целей. Следующие ниже идеи могут помочь вам внести здоровые изменения.

• Будет легче отслеживать свою еду, если вы будете вести дневник, что вы едите каждый день. По возможности запишите содержание натрия.
• Не бросайте полотенце, если поначалу диета DASH кажется невыносимой. Попробуйте вносить одно или два изменения за раз, пока не сможете сделать все.
• Научитесь читать этикетки. Зная размер порции, вы знаете, сколько натрия вы получаете на порцию.
• Снижайте скорость, когда едите.
• Упражнение.
• Используйте специи и травы для придания вкуса еде вместо соли.
• Выбирайте меньше обработанных пищевых продуктов (замороженные обеды, консервированные супы, фасованные смеси и т. Д.). Они содержат больше натрия.
• Ищите продукты с надписью «без добавления соли», «без натрия» и «с низким содержанием натрия».
• Избегайте жареной пищи. Вместо этого готовьте на гриле, готовьте на пару, жарьте или готовьте пищу на пару.
• Примените свои новые знания и к ресторанной еде. Не заказывайте еду с кетчупом, горчицей, солеными огурцами или соусами. Не добавляйте соли. А если у вас есть время, спросите своего официанта, как готовится еда.
• Сократите потребление алкоголя до порций, приемлемых для DASH.

Самые популярные продукты содержат большое количество соли. Вот сколько миллиграммов (мг) соли вы получаете:

Раздача еды	Содержание натрия
¼ чайной ложки поваренной соли	575 мг
½ чайной ложки поваренной соли	1,150 мг
1 чайная ложка поваренной соли	2300 мг
1 хот-дог	460 мг
1 обычный гамбургер быстрого приготовления	600 мг
2 унции плавленого сыра	600 мг
1 столовая ложка соевого соуса	900 мг
1 порция замороженной пиццы с мясом и овощами	982 мг
8 унций обычных картофельных чипсов	1,192 мг

Вопросы к врачу

• Может ли кофеин повысить кровяное давление?
• Может ли стресс повысить кровяное давление?
• Каковы побочные эффекты большинства лекарств от кровяного давления?
• Разрешены ли некоторые замороженные продукты, например, несладкие фрукты?

Ресурсы

Национальный институт сердца, легких и крови: План питания DASH

Национальные институты здравоохранения, MedlinePlus: диета DASH для снижения высокого кровяного давления

Авторские права © Американская академия семейных врачей

Эта информация представляет собой общий обзор и может не относиться ко всем.Поговорите со своим семейным врачом, чтобы узнать, применима ли эта информация к вам, и получить дополнительную информацию по этому вопросу.

DASH Diet Foods для высокого кровяного давления (гипертонии)

Один из шагов, которые ваш врач может порекомендовать для снижения высокого кровяного давления, — это начать использовать диету DASH.

DASH означает диетические подходы к остановке гипертонии (высокого кровяного давления). Диета проста:

• Ешьте больше фруктов, овощей и нежирных молочных продуктов
• Сократите потребление продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров, холестерина и трансжиров
• Ешьте больше цельнозерновых продуктов, рыбы, птицы , и орехи
• Ограничьте потребление натрия, сладости, сладкие напитки и красное мясо

В исследованиях у людей, соблюдающих диету DASH, кровяное давление снижалось в течение 2 недель.

Другая диета — DASH-Sodium — требует сокращения натрия до 1500 миллиграммов в день (примерно 2/3 чайной ложки). Исследования людей, принимающих DASH-натрий, также снизили их кровяное давление.

Начало диеты DASH

Диета DASH требует ежедневного приема определенного количества порций из различных групп продуктов. Количество требуемых порций может варьироваться в зависимости от того, сколько калорий вам нужно в день.

Вы можете вносить изменения постепенно. Например, начните с ограничения до 2400 миллиграммов натрия в день (около 1 чайной ложки).Затем, когда ваше тело приспособится к диете, сократите потребление натрия до 1500 миллиграммов в день (примерно 2/3 чайной ложки). Эти количества включают весь съеденный натрий, включая натрий в пищевых продуктах, а также в том, что вы готовите или добавляете на стол.

Dash Diet Tips

• Добавьте порцию овощей на обед и ужин.
• Добавьте порцию фруктов к еде или в качестве закуски. Консервы и сухофрукты удобны в употреблении, но убедитесь, что в них нет сахара.
• Используйте только половину обычной порции масла, маргарина или заправки для салатов и используйте обезжиренные или обезжиренные приправы.
• Пейте нежирные или обезжиренные молочные продукты каждый раз, когда вы обычно употребляете жирные или сливки.
• Ограничьте количество мяса до 6 унций в день. Сделайте некоторые блюда вегетарианскими.
• Добавьте в свой рацион больше овощей и сушеных бобов.
• Вместо того, чтобы перекусывать чипсами или сладостями, ешьте несоленые крендели или орехи, изюм, нежирный и обезжиренный йогурт, замороженный йогурт, несоленый простой попкорн без масла и сырые овощи.
• Читайте этикетки на пищевых продуктах, чтобы выбирать продукты с низким содержанием натрия.

Оставаться на диете DASH

Диета DASH предлагает:

Зерновые: 7-8 дневных порций

Овощи: 4-5 дневных порций

Фрукты: 4-5 дневных порций

Нежирные или обезжиренные молочные продукты: 2–3 порции в день

Мясо, птица и рыба: 2 или менее порции в день

Орехи, семена и сушеные бобы: 4–5 порций в неделю

Жиры и масла: 2-3 порции в день

Сладости: постарайтесь ограничиться 5 порциями в неделю

Сколько стоит порция?

Когда вы пытаетесь следовать плану здорового питания, полезно знать, какое количество определенного вида пищи считается «порцией».Одна порция:

• 1/2 стакана вареного риса или макарон
• 1 ломтик хлеба
• 1 стакан сырых овощей или фруктов
• 1/2 стакана приготовленных овощей или фруктов
• 8 унций молока
• 1 чайная ложка оливковое масло (или любое другое масло)
• 3 унции вареного мяса
• 3 унции тофу

Как мне похудеть с помощью диеты DASH? (План питания включен)

В этой статье:

• Диетические подходы к борьбе с гипертонией (DASH). Диета может снизить кровяное давление.
• Диета DASH может помочь вам сбросить вес и улучшить другие показатели здоровья.
• Диета DASH богата фруктами, овощами и нежирными молочными продуктами. Он ограничивает содержание натрия, добавленных сахаров, мяса и насыщенных жиров.
• Lark — тренер по похудению на вашем телефоне. Это поможет вам внести небольшие изменения, чтобы ваш выбор продуктов питания был более здоровым и помогал похудеть.

Диетические подходы к остановке гипертонии (DASH) — одна из лучших диет. За ним легко следить, он полезен для сердца и способствует повышению уровня сахара в крови.Это даже может помочь вам похудеть!

Первоначальное клиническое испытание диеты DASH дало потрясающие результаты. Они были опубликованы в журнале New England Journal of Medicine . Потребовалось всего двух недель соблюдения диеты DASH, чтобы кровяное давление упало на 11,4 мм рт.ст. у людей с высоким кровяным давлением. У участников с нормальным артериальным давлением оно упало в среднем на 3,5 мм рт. Мета-анализ, проведенный в British Journal of Nutrition , показал, что диета DASH также может снизить уровень холестерина и сахара в крови.

US News and World Reports соглашается. Рацион был:

• Занял 2-е место в общем рейтинге лучшей диеты.
• Занимает первое место в диетах, полезных для сердца.
• Занимает 3-е место в лучших диетах для профилактики или лечения диабета.

В статье JAMA говорится, что диета DASH — это доступная и реалистичная диета, которой следует придерживаться. Вот как можно соблюдать диету DASH, чтобы похудеть!

Что есть на диете DASH

---

По сравнению с типичной американской диетой, диета DASH содержит эти продукты.

• Больше фруктов и овощей
• Больше обезжиренных и обычных молочных продуктов
• Больше цельнозерновых
• Больше бобовых, семян и орехов
• Меньше натрия, общего жира, насыщенных жиров и холестерина
• Меньше красного мяса и переработанных продуктов мясо
• Меньше сладостей и добавленного сахара
• Меньше очищенных зерен

Как составить меню DASH

---

Национальный институт сердца, легких и крови (NHLBI) показывает, сколько порций в день или неделю следует придерживаться диеты DASH.Не волнуйтесь, если за этим сложно следить. Просто прокрутите вниз, чтобы увидеть образцы планов питания!

	Размер порции	Дневная порция 1200 калорий	Количество порций 1800 калорий
Зерна (в основном цельнозерновые)	1 ломтик хлеба ½ стакана овсянки, вареного риса или макаронных изделий 1 унция хлопьев или кренделей	4-5 в день	6 ежедневно
Овощи	1 стакан листовых ½ стакана нарезки ¼ стакана сушеных	Минимум 3-4 раза в день	Не менее 4-5 раз в день
Фрукты	½ стакана нарезанных ягод 1 кусок фруктов	3-4 раза в день	4-5 в день
Обезжиренные молочные продукты	1 стакан молока 1.5 унций сыра	2-3 раза в день	2-3 раза в день
Постное мясо, птица и рыба (ограничить красное мясо)	30 грамм вареного мяса, птицы, рыбы 1 яйцо ¼ чашки тофу	3 или меньше	6 или меньше
Орехи, семена и бобовые	1.5 унций орехов 2 столовые ложки арахисового масла или семян ½ стакана фасоли, гороха, чечевицы	3 в неделю	4-5 в неделю
Жиры (выбирайте растительные, нетропические масла)	1 чайная ложка оливкового или растительного масла 2 столовые ложки заправки для салата или пюре из авокадо	1 раз в день	2-3 раза в день
Сладости	½ стакана мороженого 1 столовая ложка джема ½ банки соды	Не более 3 раз в неделю	Не более 5 раз в неделю
Предел натрия		2300 миллиграммов	2300 миллиграммов

Пример плана питания DASH на 4 дня

---

Вот 4 примера дня диеты DASH.Каждый день включает около 1200 калорий.

День выборки 1

Еда	Продукты питания
Завтрак	1 цельнозерновой английский маффин с 1 столовой ложкой арахисового масла ½ стакана нежирного творога и стакана клубники
Обед	Карманы для хумуса с тунцом 1 небольшой лаваш из цельной пшеницы, разрезанный пополам, намазанный 2 столовыми ложками хумуса, начиненный 3 унциями консервированного тунца, нарезанными помидорами, листьями шпината и 1.5 унций нежирного сыра чеддер
Ужин	Чаша для риса из сладкого картофеля ½ стакана нарезанного кубиками сладкого картофеля, приготовленного в 1 чайной ложке оливкового масла, ½ стакана нарезанного лука и 1 стакана измельченной капусты, приготовленной в 1 чайной ложке оливкового масла и смешанной с чесночным порошком и сыром пармезан, ½ стакана черной фасоли с низким содержанием натрия и ⅓ чашка вареного коричневого риса

Выборка, день 2

Еда	Продукты питания
Завтрак	Овсяные хлопья, приготовленные из ½ стакана овса и обезжиренного молока, ½ стакана черники, 2 столовых ложек молотого льняного семени.
Обед	Суп Минестроне с фасолью, цельнозерновой пастой из локтя или ракушки, луком, сельдереем, морковью, бульоном с низким содержанием натрия, консервированными помидорами, базиликом, капустой и итальянской приправой, подается с сыром пармезан
Ужин	Жареный цыпленок с овощами 1 нарезанный болгарский перец, ½ нарезанного лука и ½ стакана нарезанного сладкого картофеля, смешанные с 2 чайными ложками оливкового масла, тимьяна и черного перца, обжаренные с 3 унциями куриной грудки или бедра без кожи. 1 стакан свежих фруктов

Выборка, день 3

Еда	Продукты питания
Завтрак	Яичница со шпинатом и грибами, посыпанная 1.5 унций нежирного швейцарского сыра, подается с 2 ломтиками цельнозернового тоста
Обед	Греческий салат со смесью из ½ стакана нарезанных помидоров, ¼ стакана нарезанного огурца или цуккини, 1,5 унции сыра фета, свежего базилика, 1 чайной ложки оливкового масла, ½ стакана бобов гарбанзо, 1 столовой ложки бальзамического уксуса, 1 столовой ложки нарезанного лука , (по желанию) подается более 2 чашек нарезанного салата ромэн. 1 банан
Ужин	100 грамм лосося, запеченного с лимонным соком, чесноком и базиликом, 1 стакан стручковой фасоли, обжаренной с 1 чайной ложкой оливкового масла, и ½ стакана вареного коричневого риса 1 стакан свежих фруктов

День выборки 4

Еда	Продукты питания
Завтрак	Хлопья и йогурт ¾ стакана тертой пшеницы 1 контейнер на 5 унций простого йогурта ¾ чашка черники ½ унции нарезанного миндаля
Обед	Портобелло Бургер 1 жареный или приготовленный на гриле гриб портобелло на поджаренной булочке из цельной пшеницы с 1 чайной ложкой маргарина, содержащего оливковое масло, а также салатом, помидором и ломтиком нежирного сыра 10 крекеров с животными
Ужин	Тайская паста с креветками на сковороде 300 грамм приготовленных креветок, перемешанных с 1 стаканом овощей (таких как нарезанная морковь, снежный горошек, соленый перец, нарезанные грибы, нарезанная капуста, соцветия брокколи и т. Д.) приготовлено в 2 чайных ложках оливкового масла, плюс 2 столовые ложки арахисового соуса и 1 столовая ложка измельченного арахиса 1 апельсин

При необходимости вы можете добавить полезные закуски. Вот 40 идей!

Советы по похуданию на диете DASH

---

Эти советы помогут вам похудеть с помощью диеты DASH.

• Диета DASH включает обезжиренные молочные продукты. Если у вас непереносимость лактозы, вы все равно можете есть небольшое количество сыра или йогурта.Безмолочные заменители, такие как соевый йогурт, соевое и миндальное молоко, также содержат кальций.
• Выбор внутри группы имеет значение. Более постные продукты с меньшим количеством обработок обычно лучше. Свежие фрукты вместо сухофруктов или фруктового сока, цельнозерновые продукты вместо рафинированных, рыба вместо говядины и оливковое масло вместо сливочного более полезны для здоровья и, вероятно, лучше для похудения.
• Многие продукты, такие как супы и консервированная фасоль, доступны в версиях с низким содержанием натрия.
• Приготовление со специями вместо соли снижает содержание натрия, сохраняя при этом высокий вкус.
• Подсчет контроля порционирования. Размер порции может быть меньше, чем вы думаете. Например, порция пасты составляет стакана. На тарелке макарон может быть 6 и более порций!

Конечно, прежде чем начинать новую диету, проконсультируйтесь с врачом!

Похудение может снизить риск развития диабета 2 типа, и это еще не все. Когда вы теряете несколько лишних килограммов, уровень энергии может увеличиваться, холестерин и артериальное давление могут улучшаться, а одежда облегчается. Лучше всего то, что Lark упрощает похудение!

Ларк не просто знает, какой выбор может привести к потере веса.Жаворонок научит вас делать правильный выбор, который может стать привычкой. С небольшими изменениями, которые вписываются в ваш образ жизни, вы можете похудеть и снизить риск развития диабета 2 типа. Ваш личный тренер доступен 24/7 через ваш смартфон, поэтому вы можете получать советы экспертов, отслеживать приемы пищи, физическую активность и потерю веса.

Вся программа может быть доступна вам бесплатно, если ее покрывает ваша медицинская страховая компания. Щелкните здесь, чтобы узнать, имеете ли вы право на участие в программе «Жаворонок»! Вы можете быть в нескольких минутах от того, чтобы сделать первые шаги к достижению своих целей по снижению веса и улучшению здоровья.

Ищете программу профилактики диабета?

Вы можете иметь право на жаворонок — бесплатно для вас. Узнай за 1 минуту!

7-дневный план питания для начинающих

Диета DASH — это план здорового питания, направленный на снижение артериального давления. DASH означает диетические подходы к остановке гипертонии, а диета предназначена для лечения или предотвращения высокого кровяного давления (гипертонии). В этом плане питания замечательно то, что он предназначен не только для людей с высоким кровяным давлением, это хорошо сбалансированная здоровая диета, которая может помочь любому, кто хочет вести более здоровый образ жизни и похудеть.Диета DASH состоит из здоровых цельных продуктов, обезжиренных молочных продуктов и нежирного мяса, а также снижения потребления обработанных пищевых продуктов, красного мяса и натрия. Похоже на ваш план питания? Читайте дальше, чтобы узнать больше о диете DASH для похудения!

Что такое диета DASH?

Как упоминалось выше, диета DASH была разработана для снижения артериального давления без лекарств, уменьшения потребления натрия и наполнения вашего тела продуктами, богатыми питательными веществами, такими как калий, кальций и магний.Это лучшая диета для здоровья сердца и похудания, которая включает в себя контролируемые изменения в вашем рационе, а не полные ограничения, связанные с модными диетами.

Существует два типа диеты DASH в зависимости от потребностей вашего здоровья. Стандартная диета DASH ограничивает потребление натрия до 2300 мг в день, а диета с низким содержанием натрия DASH ограничивает потребление натрия до 1500 мг в день. Ежедневный план питания DASH также рекомендует 6-8 порций цельного зерна, 6 или меньше порций мяса, птицы или рыбы, 4-5 порций фруктов, 4-5 порций овощей, 2-3 порции нежирных или жирных продуктов. -без молочных продуктов и 2-3 порции жиров или масел.

С диетой DASH вы избегаете высококалорийной, сладкой и жирной пищи, которая может привести к высокому кровяному давлению, сердечным заболеваниям и инсульту, и увеличиваете потребление микроэлементов за счет всех фруктов и овощей.

Подходит ли диета DASH для похудения?

Диета DASH была разработана для тех, кто хочет снизить кровяное давление, но она также отлично работает для всех, кто хочет вести здоровый образ жизни и, в свою очередь, похудеть. План питания ориентирован на цельные продукты, такие как фрукты и овощи, обезжиренные или обезжиренные молочные продукты, цельнозерновые и нежирное мясо, включая рыбу и птицу.Он исключает обработанные продукты, такие как сладкие напитки и упакованные закуски, ограничивает употребление красного мяса и снижает потребление натрия, что помогает значительно снизить вес.

20 продуктов, которые следует есть и которых следует избегать при соблюдении диеты DASH

Продукты для диеты DASH

1. Постный белок, например курица и рыба без кожи
2. Цельнозерновые, такие как овсянка, коричневый рис, киноа, цельнозерновой хлеб и макаронные изделия
3. Фрукты, включая бананы, яблоки, финики, виноград, апельсины, персики и клубнику
4.Овощи, такие как брокколи, морковь, капуста, картофель и шпинат
5. Нежирное молоко, сыр и йогурт
6. Орехи и семена, включая миндаль, грецкие орехи, семена подсолнечника и арахисовое масло
7. Бобовые, такие как фасоль и чечевица
8. Полезные для сердца масла, такие как оливковое масло, масло канолы и сафлоровое масло
9. Ограниченное количество кленового сиропа, желе и сорбета

Продукты, которых следует избегать на диете DASH

1. Жирное красное мясо, такое как бекон, говядина, свинина, баранина и телятина
2.Полножирные молочные продукты
3. Напитки с сахаром, такие как газированные напитки и фруктовые соки
4. Сладости, такие как конфеты, печенье и выпечка
5. Чипсы и соленые орехи
6. Расфасованные продукты, такие как замороженная паста и блюда из риса
7. Фаст-фуд, включая пиццу и картофель фри
8. Сыр, сливки и масло
9. Колбасные изделия и вяленое мясо
10. Белый хлеб, булочки и бутерброды
11. Цельное молоко

План питания на 7 дней DASH для похудания

День 1

Завтрак: Сладкий картофель, овсяные вафли | Chef de Home
Закуска: Сушеные абрикосы и миндаль
Обед: Салат с креветками и нектарином | Вкус дома
Закуска: Морковь и хумус
Ужин: Овощные кесадилья с соусом из йогурта с кинзой | Диета Dash

День 2

Завтрак: Овсяные хлопья с арахисовым маслом на ночь | Minimalist Baker
Закуска: Яблоко с миндальным маслом
Обед: Тако из сладкого картофеля и черной фасоли | Лучшие рецепты Dash Diet
Закуска: Груши с корицей
Ужин: Куриное жаркое с кунжутным имбирем и рисом с цветной капустой | Маккормик

День 3

Завтрак: Булочки с мюсли | Кладовая Elana
Закуска: Клементины и семена подсолнечника
Обед: Салат из жареного тофу и арахисовой лапши | Хорошее питание
Закуска: Красный перец и хумус
Ужин: DASH Диетическая мексиканская выпечка | Все рецепты

День 4

Завтрак: Схватка с тофу на юго-западе | Minimalist Baker
Закуска: Сушеные манго и фисташки
Обед: Тайская сковорода с курицей и пастой | Вкус дома
Закуска: Виноград с сыром Романо
Ужин: Турецкое рагу из красной чечевицы | Resperate

День 5

Завтрак: Здоровое печенье для завтрака | Просто вкус
Закуска: Сельдерей с миндальным маслом
Обед: Свежие спринг-роллы с креветками | DASH Diet
Закуска: Попкорн со специями
Ужин: Самая запеченная рыба | Мой фитнес-приятель

День 6

Завтрак: Банановый и миндальный смузи | Cookie + Kate
Закуска: ломтика яблока с корицей
Обед: DASH Diet Diet Minestrone Soup | Все рецепты
Закуска: Слива и грецкие орехи
Ужин: Чечевичная смесь Mimi’s | Вкус дома

День 7

Завтрак: Тыквенное парфе из мюсли и йогурта | Питание на кухне
Полдник: 1 чашка малины
Обед: Юго-западная миска для коричневого риса | What’s Gaby Cooking
Закуска: Цельнозерновой лаваш и хумус
Ужин: Рагу из киноа и овощей | Лучшие рецепты диеты

Диета DASH — это не только один из лучших способов снизить кровяное давление, она также может помочь вам похудеть и вести более здоровый образ жизни без разочаровывающих ограничений.Чтобы начать, следуйте этому 7-дневному плану питания!

Этот пост содержит партнерские ссылки.

Вам понравился наш пост о диете DASH для похудения? Обязательно поделитесь им на Pinterest!

Если вам нужны дополнительные советы по диете, зайдите на Pinterest и подпишитесь на наш Совет по здоровью!

Кейт

Кейт — писатель-фрилансер с опытом работы в области моды, красоты и благополучия. Когда она не пробует новые рецепты, не занимается йогой или не читает хорошую книгу, вы можете найти ее блог о советах по образу жизни и предпринимательству по адресу Layered Indulgence .

7-дневный план питания по диете DASH

Общая цель диеты DASH — сокращение от диетических подходов к остановке гипертонии — состоит в том, чтобы снизить потребление натрия, что способствует снижению артериального давления. Поскольку диета направлена ​​на употребление правильных продуктов с правильными порциями, она также эффективна для краткосрочной и долгосрочной потери веса. Узнайте больше о диете DASH и о том, подходит ли она вам.

Версия DASH Diet диетолога Марлы Хеллер из ее книги DASH Diet Weight Loss Solution разделена на две фазы:

---

Этап 1: две недели, чтобы уменьшить талию

В течение 14 дней На этапе 1 вы узнаете, как утолить голод и, как следствие, дольше чувствовать сытость.Чтобы регулировать уровень сахара в крови и уменьшить тягу к еде, избегайте фруктов и цельнозерновых продуктов, которые содержат много натурального сахара, и алкоголя, которые также содержат сахар. Тем не менее, вы можете есть 2-3 порции нежирных молочных продуктов в день. Это будет включать 1 стакан обезжиренного молока или нежирного йогурта. Избегайте обычных или даже обезжиренных сыров, потому что они часто содержат много натрия.

Избегая крахмалистых продуктов с сахаром, вы помогаете регулировать уровень сахара в крови и уменьшаете тягу к еде. Попробуйте листовую зелень, например салат и шпинат, или овощи семейства крестоцветных, например брокколи или капусту.Также можно есть огурцы, кабачки, перец и помидоры.

Подробнее: Любимые рецепты салатов доктора Оза

Вы также можете съесть до 6 унций нежирного мяса, рыбы и птицы в день. Старайтесь есть от 4 до 5 порций фасоли или чечевицы в неделю.

Выбирайте продукты, богатые белком и содержащие полезные жиры, например свежие орехи и семена, или жирную рыбу, например лосось или скумбрию. Авокадо богат мононенасыщенными жирами, а также антиоксидантами, лютеином, витамином Е и бета-каротином. Добавьте их в салат вместе с растительными маслами, особенно оливковым, каноловым и ореховым, которые можно использовать в качестве заправки для салатов.

Подробнее: Список покупок в продуктовом магазине «Здоровые жиры»

Этап 2: Сделайте шаг вперед!

По прошествии первых 14 дней вы продолжите есть продукты из Фазы 1, но снова предложите некоторые другие полезные продукты, которые помогут вам продолжить снижение веса. Как долго длится Фаза 2? Это ваш жизненный план, поэтому он должен длиться вечно, чтобы вы могли поддерживать низкое кровяное давление и снижать вес.

Цельнозерновые: Выбирайте из злаков, хлеба и макаронных изделий.Старайтесь есть от 6 до 8 порций в день.

Фрукты: Сделайте фрукты (свежие или замороженные) частью своего рациона каждый день. Старайтесь есть от 4 до 5 порций в день. Попробуйте включить эти фрукты с низким содержанием сахара в свой рацион.

Обезжиренное молоко или йогурт: Придерживайтесь 2-3 порций в день, как в Фазе 1.

Сахар: Вы можете есть 3-4 порции сладких продуктов каждую неделю .

Алкоголь: Время от времени вы можете выпить небольшой бокал красного вина, что соответствует одной порции фруктов.

На следующей странице представлены блюда на неделю! Фаза 1 имеет 3 дня выборки , а фаза 2 имеет 4 дня выборки .

Этап 1: две недели, чтобы уменьшить талию

День 1

Завтрак

• Сваренное вкрутую яйцо. (Подсказка: приготовьте несколько сваренных вкрутую яиц и очистите их. Храните в пакете на молнии в холодильнике. Тогда они будут у вас, когда они понадобятся для сверхбыстрого завтрака. Вы также можете найти расфасованные, очищенные вкрутую яйца в некоторых магазины).
• 1 или 2 ломтика канадского бекона
• 6 унций томатного сока с низким содержанием натрия

Midmorning Snack

• 1 палочка легкого сыра
• Молодая морковь

Подробнее: Возьмите DASH Diet в 5 кликов

Обед

• Шарики без мяса из квиноа
• Помидоры черри
• Небольшой гарнир: заправленный итальянской или масляно-уксусной заправкой
• Чашка клубничного желе ‑ O, без сахара

Полдник

• 4 унции легкого лимонного йогурта, обезжиренного, искусственно подслащенного
• 18 кешью (1 унция по весу, 1/4 чашки по объему или небольшая горсть)

Закуска перед ужином (по желанию)

• Полоски перца.(Подсказка: чтобы быстро сделать полоски, срежьте верхнюю и нижнюю части красного, желтого или оранжевого сладкого перца. Удалите семена и разрежьте пополам. Расплющите каждую половину, возьмите очень острый нож и разрежьте по поверхности, удаляя мембраны. Затем нарежьте полоски толщиной 2,5 см. Они отлично подходят для окунания в гуакамоле в качестве заменителя чипсов).
• 2 унции гуакамоле, что составляет примерно 1/4 стакана

Ужин

• Куриные шашлычки по-средиземноморски
• 1 стакан (или больше) смеси моркови, брокколи и цветной капусты: приготовленной на пару или в микроволновой печи
• Салат : Смесь ромэна с итальянской заправкой
• Чашка Raspberry Jell ‑ O, без сахара

Подробнее: Таблица отслеживания диеты DASH

День 2

Завтрак

• Мини-яйца в стиле юго-запад .Обрызгайте посуду или чашку, пригодную для использования в микроволновой печи, кулинарным спреем. Добавьте 1 / 4-1 / 2 стакана взбивателя для яиц в юго-западном стиле. Поставьте в микроволновую печь на 1 минуту. Перемешайте и готовьте еще 15 секунд.
• 4-6 унций томатного сока с низким содержанием натрия

Midmorning Snack

• 1 ломтик светлого сыра
• 6 виноградных помидоров

Обед

• 2-3 ролла-ап из индейки и швейцарской кухни. Сыр снаружи, как пленка. Деликатные кусочки индейки к мясу.Добавьте любые приправы, например горчицу. Вы также можете добавить салат в качестве внешнего слоя обертки.
• 1 / 2-1 стакана капустного салата
• Сырой снежный горошек или стручки сахарного гороха (сколько угодно)
• Чашка апельсинового желе, без сахара

Полдник

• 1 палочка-светильник сыр
• Молодая морковь

Закуска перед ужином (необязательно)

• 10 арахисов в скорлупе (20 отдельных арахисов) (Совет: лущение орехов замедляет вашу работу, поэтому вы с меньшей вероятностью переедете.)

Ужин

• Жареная нарезанная индейка
• Обжаренная морковь и лук. Обжарьте 1 среднюю луковицу, нарезанную тонкими ломтиками, в 1 столовой ложке оливкового масла или масла канолы. Добавьте около 8 унций нарезанной моркови и продолжайте обжаривать, пока морковь не станет мягкой. В конце добавить 1 тонкую лепешку сливочного масла. (Подсказка: для дополнительного аромата посыпьте индейку обжаренной морковью. Если вам нравится очень мягкая морковь, сначала поставьте в микроволновую печь перед обжариванием.)
• Салат, заправленный итальянской заправкой
• Чашка Lime Jell ‑ O, без сахара

Подробнее: Dr.Оз объясняет диету DASH

День 3

Завтрак

• Яичница
• 1-2 ломтика канадского бекона
• 4-6 унций диетического клюквенного сока

Полдник

малиновый светлый йогурт, обезжиренный, с искусственным подслащением
• 23 миндаля (1 унция по весу, 1/4 стакана по объему)

Обед

• Холодная жареная куриная грудка (не ешьте кожу или налет).Подсказка: курица не обязательно должна быть холодной. Это может быть обед быстрого приготовления, но только если вы можете выбрать целые части курицы. (Определенно не выбирайте курицу, пирожки, хрустящую курицу или наггетсы. У них слишком много панировки для такого количества мяса.) В большинстве заведений с жареной курицей есть салат из капусты в качестве гарнира. Вернувшись в офис, вы можете съесть морковь и желе.
• Коулслоу
• Молодая морковь
• Чашка с лимонным желе, без сахара

Полдник

• 1-2 лёгких сырных дольки
• 6 виноградных помидоров

Закуска перед ужином (по желанию)

Ужин

• Бургер с индейкой
• 1 чашка брокколи
• Гарнир с бальзамической заправкой
• 1-2 чашки клубничного желе ‑ O, без сахара

Этап 2: Kick It Up a Нотч!

День 1

Завтрак

• 3/4 стакана пшеницы (1 унция по весу)
• 8 унций обезжиренного молока
• 4-6 унций клубники или малины

Закуска (по желанию)

• 1-2 лёгких сырных дольки
• Виноградные помидоры

Обед

• 2-3 рулетика из индейки и швейцарских рулетов
• Молодая морковь
• Маленькая слива

Полдник

• 6 унций светлого йогурта с черникой
• 10 кешью

Закуска перед ужином (по желанию)

• 10 арахисов в скорлупе (20 отдельных арахисов)

Ужин 1

9005 опаленная тилапия.Нагрейте 1 столовую ложку оливкового масла в сковороде на среднем или сильном огне. Готовьте около 4 минут с каждой стороны или пока рыба не рассыпется вилкой. Перед тем как закончить, положите в кастрюлю около 1 части масла или маргарина и дайте растопленному сливочному маслу покрыть все кусочки. (Чтобы подать четыре, выберите четыре филе тилапии по 4 унции.)

Сальса из манго и дыни

Свежая спаржа

Чашка с клубничным желе без сахара

Подробнее: Полное руководство по диете DASH

День 2

Завтрак

• Горячий шоколад.К 8 унциям обезжиренного молока добавьте 1 чайную ложку с горкой несладкого какао и 2 пакета Splenda или Truvia.
• 1-2 сваренных вкрутую яйца
• 6-8 унций светлого клюквенного сока. Подсказка: в легком клюквенном соке больше калорий, чем в диетическом варианте, но вы можете предпочесть его.
• 4-6 унций клубники

Midmorning Snack (необязательно)

• 6 унций лаймового светлого йогурта, обезжиренного, искусственно подслащенного
• 10 унций миндаля

Обед

• Индейка и швейцарский сэндвич.Положите 2-4 унции индейки и ломтик обезжиренного швейцарского сыра на два куска легкого цельнозернового хлеба; добавьте салат, помидоры и любые другие овощи или приправы на ваш выбор.
• Полоски перца
• Салат из капусты или гарнир
• Чашка Raspberry Jell ‑ O, искусственно подслащенная

Полдник

• 1 апельсин клементин
• 1-2 лёгких сырных дольки

Закуски перед ужином Дополнительно)

• Полоски перца
• 1 / 4–1 / 2 стакана хумуса

Ужин

День 3

Завтрак

• 1/2 стакана овсянки : с корицей, смесью коричневого сахара Splenda или Truvia и 1 столовой ложкой измельченного миндаля (по желанию)
• 1/2 банана, среднего или большого
• 4-6 унций томатного сока с низким содержанием натрия
• Латте: 8 унций обезжиренного молоко, 2 унции эспрессо

Полдник (по желанию)

• 1 палочка легкого сыра
• Молодая морковь

Обед

Полдник

• 4-6 унций клубники
• 10 кешью

Закуска перед ужином (по желанию)

• 10 арахисов в скорлупе (20 отдельных арахисов)

Ужин 1

Суп из белой фасоли и капусты
• Зеленая фасоль
• Нарезанные помидоры
• Салат с итальянской заправкой
• 4-6 унций малины на 1 / 2-1 стакане замороженного обезжиренного йогурта с искусственным сахаром

День 4

Завтрак

• 1-3 омлета
• 1 ломтик цельнозернового тоста (легкий, по желанию)
• 1 столовая ложка желе или джема
• 4-6 унций апельсинового сока
• Латте или 8 унций обезжиренного молока

Полдник (по желанию)

• 4-6 унций черники
• 10 миндальных орехов

Обед

• 2-3 ролла из сыра Мюнстер и ростбифа.(Подсказка: используйте аксессуары на свой вкус. Вы можете добавить салат для обертывания и начинку с тертой морковью или красной капустой в центре.)
• Итальянский салат из капусты (Подсказка: это обычный салат из салата с тонкими полосками перца, тертой морковью и маслом. и уксусная заправка.)
• Маленький персик

Полдник

• 6 унций клубничного легкого йогурта, обезжиренного, искусственно подслащенного

Закуска перед ужином (по желанию)

• Детские столовые ложки в 2 столовых ложки арахисовое масло

Ужин

• Авокадо, фаршированный лососем
• Гарнир: листья салата, виноградные помидоры, красная капуста и крошка сыра с голубой плесенью или небольшой кусочек козьего сыра с маслом и уксусом или заправкой для заправки винегретом.
• Батончик Fudge или другое низкокалорийное мороженое с низким содержанием сахара и низким содержанием жира

Обзор диеты: DASH | Источник питания

Вы сбиты с толку бесконечной пропагандой стратегий похудания и диетических планов? В этой серии статей мы рассмотрим некоторые популярные диеты и проведем обзор исследований, на которых они основаны.

Что это такое?

Диета DASH (диетические подходы к остановке гипертонии) иногда назначается врачами для лечения высокого кровяного давления.Артериальное давление — это давление крови на стенки артерий. Обычно оно меняется в течение дня, но если оно остается слишком высоким, это называется повышенным кровяным давлением или гипертонией. Нелеченное высокое кровяное давление может привести к сердечным заболеваниям, инсульту, застойной сердечной недостаточности, заболеванию почек и слепоте. [1]

DASH был впервые представлен на собрании Американской кардиологической ассоциации в 1996 году, а затем опубликован в журнале New England Journal of Medicine в 1997 году.[2] В исследовании DASH 456 человек случайным образом были распределены по разным диетам, чтобы проверить влияние режима питания на снижение артериального давления. Авторы предположили, что диета, состоящая из множества различных продуктов с питательными веществами, снижающими артериальное давление, окажет большее влияние на артериальное давление, чем употребление отдельных питательных веществ, таких как добавки или ограниченная диета. Были протестированы три диеты: 1) контрольная диета или стандартная американская диета, 2) диета из фруктов и овощей, аналогичная контрольной диете, но обеспечивающая больше фруктов и овощей и меньше закусок и сладостей, и 3) комбинированная диета, богатая витаминами. фрукты, овощи, орехи и нежирные молочные продукты с пониженным содержанием насыщенных жиров, общего жира и холестерина.Последние две диеты были богаче питательными веществами, связанными с понижением артериального давления, такими как калий, магний, кальций, клетчатка и белок. Все три диеты обеспечивали около 3000 мг натрия, что больше, чем рекомендованное количество из Диетических рекомендаций для американцев , но меньше, чем среднее потребление натрия для американцев. [3]

Несмотря на отсутствие изменений веса, комбинированная диета снижает артериальное давление больше, чем две другие диеты. У пациентов с гипертонией артериальное давление снизилось сильнее, чем у пациентов без гипертонии.Снижение артериального давления при комбинированной диете DASH было сопоставимо с таковым у людей, принимавших лекарства от гипертонии 1 стадии.

Результаты этого знаменательного исследования во многом послужили научной основой для диетических рекомендаций для американцев 2010 и более поздних изданий.

Как это работает

DASH основан на следующих продуктах: фрукты, овощи, обезжиренное молоко, цельнозерновые продукты, рыба, птица, бобы и орехи. Он рекомендует сократить потребление натрия, продуктов и напитков с добавлением сахара и красного мяса.Диета благоприятна для сердца, поскольку она ограничивает количество насыщенных и трансжиров, увеличивая при этом потребление калия, магния, кальция, белка и клетчатки — питательных веществ, которые, как считается, помогают контролировать кровяное давление. [1]

Диета предполагает определенное количество порций рекомендованных продуктов, перечисленных выше. Примерные планы, предоставленные Национальным институтом сердца, легких и крови (NHLBI), основаны на ежедневном потреблении 1600, 2000 или 2600 калорий. На 2000 калорий в день это примерно 6-8 порций зерен или зерновых продуктов (рекомендуется цельнозерновые), 4-5 порций овощей, 4-5 фруктов, 2-3 обезжиренных молочных продукта, 2 или меньше 3 унций порции мяса, птицы или рыбы, 2-3 порции жиров и масел и 4-5 порций орехов, семян или сушеных бобов в неделю.Он рекомендует ограничить сладости и добавить сахар до 5 порций или меньше в неделю. План определяет размеры порции для каждой группы продуктов.

Чтобы следовать плану, нужно определить свой уровень калорий, а затем разделить предлагаемые порции для каждой группы продуктов в течение дня. Это требует заблаговременного планирования приема пищи. В руководстве NHLBI содержится множество советов о том, как включать в рацион продукты DASH и снижать потребление натрия; однодневное примерное меню после ограничения на 2300 мг натрия и 1500 мг натрия; и рецепты на неделю.NHLBI также публикует онлайн-базу данных рецептов «полезных для сердца».

Исследования на данный момент

Многочисленные исследования показывают широкую пользу для здоровья от диеты DASH. Последовательные исследования показали, что DASH снижает кровяное давление у людей с высоким кровяным давлением, но также с нормальным кровяным давлением, даже без снижения потребления натрия. [4] Он может привести к более значительному снижению артериального давления, если уровень натрия ограничен до менее 2300 мг в день, и тем более с ограничением в 1500 мг натрия.[5, 6] По сравнению со стандартной американской диетой (например, высокое потребление красного и переработанного мяса, напитков, подслащенных сахаром, сладостей, очищенных зерен), DASH также снижает уровень мочевой кислоты в сыворотке крови у людей с гиперурикемией, что подвергает их риску развития болезненного воспалительного состояния, называемого подагрой. [7] Поскольку люди с подагрой часто также имеют высокое кровяное давление и другие сердечно-сосудистые заболевания, DASH оптимален для улучшения всех этих состояний.

Соблюдение модели DASH также может помочь предотвратить развитие диабета, как было проанализировано в недавнем метаанализе, и заболевания почек, как было обнаружено в когорте риска атеросклероза в сообществах (ARIC), в которой наблюдали более 3700 человек, у которых развились почки. болезнь.[8, 9] Диетические компоненты DASH, которые были защитными в когорте ARIC, включали высокое потребление орехов, бобовых и молочных продуктов с низким содержанием жира. Высокое потребление красного мяса и мясных продуктов увеличивает риск заболевания почек.

Потенциальные ловушки

• DASH требует, чтобы каждый человек планировал собственное ежедневное меню на основе разрешенных порций. Людям, которые не привыкли к планированию или приготовлению пищи, могут потребоваться более конкретные рекомендации.
• Перечисленные типы продуктов не являются исчерпывающими.Например, авокадо не включены, поэтому неясно, будут ли они отнесены к категории фруктовых или жирных. Некоторые продукты относятся к сомнительным категориям: крендели относятся к группе зерновых, даже если они имеют довольно низкое содержание питательных веществ и не содержат клетчатки; замороженный йогурт относится к группе молочных продуктов, хотя большинство торговых марок содержат мало кальция и витамина D и содержат большое количество добавленного сахара. Общий термин «злаки» относится к группе зерновых, но разные типы злаков могут сильно различаться по содержанию питательных веществ и сахара.
• Людям с непереносимостью лактозы или пищевой аллергией (например, на орехи) может потребоваться изменить рацион, включив в него безлактозные альтернативы молочным продуктам и семенам вместо орехов.
• Некоторые люди могут испытывать газы и вздутие живота при переходе на диету из-за высокого содержания клетчатки в растительных продуктах, таких как фрукты, овощи и цельнозерновые. Это можно свести к минимуму, добавляя один или два новых продукта с высоким содержанием клетчатки в неделю, а не все сразу.

Итог

Research поддерживает использование диеты DASH в качестве здорового образа питания, который может помочь снизить артериальное давление и предотвратить или снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, болезней почек и подагры.

Связанные

Справочные материалы

1. Министерство здравоохранения и социальных служб США. Ваш гид по снижению артериального давления с помощью DASH . Bethesda, MD: Национальный институт сердца, легких и крови. (Публикация NIH № 06-4082). 2006.
2. Аппель Л.Дж., Мур Т.Дж., Обарзанек Э., Фоллмер В.М., Светкей Л.П., Сакс Ф.М., Брей Г.А., Фогт TM, Катлер Д.А., Виндхаузер М.М., Лин PH. Клиническое испытание влияния режима питания на артериальное давление. NEJM . 1997, 17 апреля; 336 (16): 1117-24.
3. Министерство здравоохранения и социальных служб США. Диетические рекомендации для американцев на 2015-2020 годы . 2017 Сен 5.
4. Steinberg D, Bennett GG, Svetkey L. Диета DASH, 20 лет спустя. JAMA . 2017 18 апреля; 317 (15): 1529-1530.
5. Sacks FM и др .; DASH-Sodium Collaborative Research Group. Влияние пониженного содержания натрия в пище на артериальное давление и диетические подходы к борьбе с гипертонией (DASH). Группа совместных исследований DASH-Sodium. NEJM .2001 4 января; 344 (1): 3-10.
6. Saneei P, Salehi-Abargouei A, Esmaillzadeh A, Azadbakht L. Влияние диетических подходов к диете для остановки гипертонии (DASH) на артериальное давление: систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. Нутр Метаб Кардиоваск Дис . 2014 31 декабря; 24 (12): 1253-61.
7. Рай С.К., Фунг Т.Т., Лу Н., Келлер С.Ф., Курхан Г.К., Чой, Гонконг. Диетические подходы к борьбе с гипертонией (DASH), западная диета и риск подагры у мужчин: проспективное когортное исследование. BMJ . 2017 9 мая; 357: j1794.
8. Jannasch F, Kröger J, Schulze MB. Модели питания и диабет 2 типа: систематический обзор литературы и метаанализ перспективных исследований. J Nutr . 2017 июнь; 147 (6): 1174-1182
9. Rebholz CM, Crews DC, Grams ME, Steffen LM, Levey AS, Miller ER, Appel LJ, Coresh J. Диета DASH (диетические подходы для остановки гипертонии) и риск последующего заболевания почек. Am J Дисней почки . 2016 31 декабря; 68 (6): 853-61.

Условия использования

Содержание этого веб-сайта предназначено для образовательных целей и не предназначено для предоставления личных медицинских консультаций.Вам следует обратиться за советом к своему врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг с любыми вопросами, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья.