Что такое DASH-диета и почему, по оценкам врачей, она считается лучшей для здоровья

В рейтинге лучших диет уже несколько лет подряд 1-е место занимает так называемая DASH-диета, считающаяся наиболее эффективным режимом питания для улучшения всех показателей здоровья. По оценкам врачей из National Institutes of Health, DASH-диета набирает 3,3 балла из 5 в категории «Эффективность потери веса» и 4,8 балла из 5 в категории «Польза для здоровья».

AdMe.ru разобрался, что это за диета и почему она считается одной из лучших.

Что такое DASH-диета

DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension — диетологический подход к лечению гипертонии) — это режим питания, который разрабатывался специально для снижения кровяного давления при гипертонии.

Однако позже выяснилось, что такая диета решает и другие важные проблемы: снижает уровень холестерина, помогает предотвратить развитие инсульта и сердечной недостаточности, нормализует вес. Также она признана одной из лучших диет для профилактики сахарного диабета.

В чем суть DASH-диеты

Диета сбалансирована по содержанию многих важных компонентов питания (кальций, калий, белки, растительные волокна), которые отвечают за работу мозга и внутренних органов, а также за здоровье кожи и волос.

Удобно еще и то, что не приходится отслеживать каждый компонент по отдельности: достаточно отдавать предпочтение тем продуктам, которые нам советовали есть чаще еще в детстве (фрукты, овощи, зерновые, белковосодержащие и молочные продукты), и уменьшить количество соли в пище.

Главное отличие DASH-диеты от других диет заключается в том, что ее разрабатывали для людей, которым важно следить за питанием всю жизнь. Поэтому вам не придется терпеть голод: вы можете позволить себе разнообразное, вкусное и сытное меню, которое можно видоизменять. Главное — соблюдать общие принципы.

Общие принципы

Акцент в такой диете делается не на количестве еды, а на ее качестве. Вот главные правила, которых следует придерживаться:

• Пить до 2 л жидкости в сутки.
• Принимать пищу 5 раз в день. Вес одной порции — не более 215 г.
• Калорийность дневного рациона — в пределах 2–2,5 тыс. ккал.
• Сладости — не чаще 5 раз в неделю.
• Акцент на употреблении злаков, семян, бобов, нежирного мяса и овощей.
• Пить можно все, кроме газированной воды и алкогольных напитков.
• Помимо основных приемов пищи разрешается не более 8 перекусов.
• между пятью основными приемами пищи разрешены 8 перекусов, но только в том случае, если вы начинаете испытывать нестерпимое чувство голода.
• Табу на алкоголь и табак.
• Обязательное снижение потребления соли до 2/3 ч. л. в день.
• Обязательное включение в меню цельнозернового хлеба.
• Исключить из рациона копчености, соленья, жирную пищу, сдобную выпечку, консервы из рыбы и мяса.

Что есть можно

Согласно DASH-диете, чтобы сформировать правильный рацион, следует учитывать, какая у вас цель — похудение или оздоровление. Если нужно сделать упор на снижение веса, то необходимо составить меню так, чтобы количество калорий было меньше допустимого. То есть просто уменьшаем количество порций каждого блюда.

В ежедневный рацион согласно DASH диете входят следующие продукты:

• Зерновые — не менее 7 порций в сутки (1 порция = ломтик хлеба, 1/2 стакана готовых макарон, 1/2 стакана каши).
• Фрукты — не более 5 порций в сутки (1 порция = 1 фрукт, 1/4 стакана сухофруктов, 1/2 стакана сока).
• Овощи — 5 порций в сутки (1 порция = 1/2 стакана вареных овощей).
• Нежирные молочные продукты — 2–3 порции в день (1 порция = 50 г сыра или 0,15 л молока).
• Семена, бобы, орехи — 5 порций в неделю (порция = 40 г).
• Жиры животные и растительные — 3 порции в день (1 порция = чайная ложка оливкового или льняного масла).
• Сладкие блюда — не чаще 5 раз в неделю (1 ч. л. варенья или меда).
• Жидкость — 2 л в день (вода, зеленый чай, сок).
• Белок — 0,2 кг постного мяса или рыбы, яиц.

Что есть нельзя

Само собой, нужно избегать всех вредных продуктов — то есть тех, к покупке и употреблению которых нас подталкивает реклама:

Убирать вредные продукты из своего обычного меню можно постепенно, в конечном счете исключив всю запрещенную еду.

Как составить себе рацион

Свое меню вы можете составить, исходя из правил диеты и перечня допустимых продуктов

Чтобы составить себе рацион, не придется делать ничего сверхъестественного: достаточно просто постепенно вводить необходимые продукты и убирать запрещенные. Если ваша цель — похудение, то сокращайте количество рекомендуемых порций на 1–2 пункта.

Удобно еще и то, что диета очень продумана и в интернете вы сможете найти множество вкусных блюд или целое меню, которое соответствует DASH-диете.

Вывод

DASH-диета — простой, безопасный и полезный режим питания, который поможет чувствовать себя хорошо и избавиться от лишнего веса.

Такая диета не ограничивается по времени и обеспечивает поступление в организм нужного количества микроэлементов и витаминов. Похудение проходит плавно, без чувства голода и резких скачков веса, а значит, организм не будет испытывать стресс.

DASH диета — лучшая диета при гипертонии

В рейтинге диет США несколько лет подряд диета DASH занимает первую строчку как наиболее сбалансированный и действенный план питания, улучшающий здоровье. По своим характеристикам она близка TLC диете, средиземноморской диете, диете клиники Майо, вегетарианской диете. В целом, диета DASH — это идеальная диета при гипертонии. К сожалению, она лучше известна в американской и европейской диетологии, чем у нас. Между тем ее обязательно следует популяризировать в виду ее исключительной эффективности.

Цели диеты DASH

Цель диеты DASH — профилактика и лечение гипертонии. Помимо регулирования давления, диета DASH решает еще несколько важных задач: она снижает уровень холестерина и улучшает показатели липидного профиля в целом, предотвращает некоторые виды рака, ишемическую болезнь сердца, инсульт, сердечную недостаточность, камни в почках, а также снижает риск развития сахарного диабета. Диета DASH существенно снижает вес, улучшает самочувствие и качество жизни в целом. ДАШ-диета признана одной из лучших для профилактики и лечения сахарного диабета и одной из самых эффективных при заболеваниях сердца.

Диета DASH — это диета-бестселлер, полезная и как профилактика, и как лечебное питание, когда человек уже заболел. Поэтому мы будем рассматривать ее широко, не забывая, впрочем, о том, что первоначально диета была разработана американским Национальным институтом сердца, легких и крови для снижения кровяного давления.

DASH диета: что это такое?

DASH представляет собой сбалансированную диету, которая предотвращает и снижает высокое кровяное давление (гипертонию). Здоровый режим питания, который она пропагандирует, является ключом к уменьшению высокого давления крови, одновременно снижающим лишний вес, а затем контролирующим его в здоровых рамках.

Диета сбалансирована по содержанию таких важных для нормального давления веществ, как калий, кальций, белок, растительные волокна. При этом вам не придется отслеживать каждое из этих веществ. Достаточно просто отдавать предпочтение в своем рационе продуктам, которые вам советовали употреблять еще с детства (фрукты, овощи, цельное зерно, белок и нежирные молочные продукты), в то же время избегая тех продуктов, к которым нас подталкивает реклама и современные привычки питания (калорийные и жирные сладости, красное мясо). Добавляем к рекомендациям еще одну — поменьше соли! — и диетический план здорового питания готов.

Осталось рассмотреть детали.

Главное о диете при гипертонии DASH

DASH диета при гипертонии требует ежедневного употребления определенного количества порций из различных пищевых групп. Количество порций, которое вам потребуется, может изменяться в зависимости от необходимых калорий.

Что делать с солью? В начале диеты не делайте резких изменений. Сначала снизьте количество потребляемой соли до 2400 мг в день (примерно 1 чайная ложка). Затем, когда ваш организм привыкнет к диете, снизьте потребление соли до 1500 мг в день (около 2/3 чайной ложки). Этот объем включает в себя всю потребляемую соль: и ту, что находится в пищевых продуктах, и ту, которую вы добавляете в пищу или ставите на стол.

Подробнее, чем можно заменить соль.

Как следует начинать DASH диету? Вот несколько советов:

1. Добавьте порцию овощей на обед и на ужин.
2. Добавьте порцию фруктов в пищу или употребляйте ее в качестве закуски. Можно применять в пищу консервированные и сушеные фрукты, которые очень просты в использовании.
3. Используйте только половину вашей привычной порции сливочного масла и заправочного масла для салата, а также используйте нежирные приправы.
   Пейте нежирные молочные продукты в любое время, когда вы обычно употребляете их аналоги, богатые жиром или кремом. Просто замените – жирные на нежирные.
4. Ограничивайте мясо 180 г в день. Старайтесь есть преимущественно вегетарианские блюда.
   Добавляйте больше овощей и сухих бобов в свой рацион.
5. Замените типичные закуски (чипсы и т. д.) несолеными кренделями или орехами, изюмом, нежирными или с низким содержанием жира йогуртами, замороженными йогуртами, несоленым обычным попкорном без масла и сырых овощей.
6. Внимательно читайте этикетки на продуктах, чтобы выбирать продукты с меньшим количеством натрия.

В основе диеты при гипертонии — овощи, фрукты, цельнозерновые продукты, бобовые, постные белки (мясо и рыба), нежирные молочные продукты, отказ от жирной, сладкой, соленой, копченой и консервированной пищи. ДАШ-диета – это осознанное предпочтение вегетарианского меню и натурального питания.

Продукты идеальной диеты при гипертонии

Ниже приводится “антигипертонический” перечень групп продуктов питания и рекомендуемые объемы их употребления:

• Зерно: 7-8 порции в день
• Овощи: 4-5 порции в день
• Фрукты: 4-5 порции в день
• Нежирные или нежирные молочные продукты: 2-3 порции в день
• Мясо, птица и рыба: 2 или менее ежедневных порций
• Орехи, семена и сухие бобы: 4-5 порций в неделю
• Жиры и масла: 2-3 порции в день
• Сладости: попытаться ограничить до 5 порций в неделю

Что такое «порция», можно понять из следующего списка: 1 порция — это:

• 1/2 стакана вареного риса или макаронных изделий
• 1 ломтик хлеба
• 230 г сырых овощей или фруктов
• 120 г вареных овощей или фруктов
• 250 г нежирного молока
• 1 чайная ложка оливкового масла
• 100 г приготовленного мяса

Как работает DASH диета?

Прежде всего, вам следует определиться с количеством калорий, необходимых для вашего возраста и уровня активности, понять, откуда эти калории должны поступать, и ограничить потребление соли.

При 2000-калорийной диете, например, вы должны употреблять каждый день (если не указано иное)

• 6-8 порций зерна;
• 4-5 порций овощей и фруктов;
• 2-3 порции нежирных молочных продуктов;
• 6 или меньше порций постного мяса, птицы и рыбы;

каждую неделю

• 4-5 порций орехов, семян и бобовых,
• 2-3 порции жиров и масла,
• 5 или меньше порцию в неделю сладостей.

DASH диета рекомендует уменьшить потребление натрия (соли) от 2300 мг в день до 1500 мг.

Для облегчения следования диете ДАШ попробуйте добавлять только один овощ во время одного принятия пищи, и фрукт – во время другого. Поэкспериментируйте с вегетарианством, приготавливая два или более блюд без мяса каждую неделю. Начинайте использовать травы и специи, они заставит вас забыть о соли на столе. В то же время старайтесь придерживаться регулярной физической активности.

Способствует ли DASH диета похудению?

Что касается потери веса, то DASH подразумевает принятие в пищу настолько большого количества здоровой пищи, что может легко содействовать потере веса. Просто следует больше двигаться и чуть меньше есть, говорят в Национальном институте сердца, легких и крови (США).

Скорее всего, вы будете сбрасывать лишний вес, если будете следовать правилам, и особенно придерживаться плана питания, отличающегося невысоким составом калорий.

DASH диета и ишемическая болезнь сердца

Все врачи рекомендуют:

– Употреблять больше фруктов, овощей и нежирных молочных продуктов.
– Сокращать в рационе количество продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров, холестерина и транс-жиров.
– Увеличивать количество блюд из цельного зерна, рыбы, птицы и орехов.

– Употреблять меньше красного мяса (особенно обработанного) и сладостей.
– Употреблять в пищу продукты, богатые магнием, калием и кальцием.

DASH диета является идеальным примером такого плана питания. Исследования показали, что у пациентов, придерживающихся DASH диеты, на протяжении двух недель уменьшилось кровяное давление, которое может вызывать болезни сердца, сердечную недостаточность и инсульт.

Другая вариация диеты – DASH-натрий – подразумевает снижение количества употребляемого натрия (соли) до 1500 мг в день (около 2/3 чайной ложки). Исследования пациентов на диете DASH-натрий также продемонстрировали значительное снижение их кровяного давления. Режим ДАШ-натрий важен и при сердечной недостаточности.

Также было доказано, что увеличение “хорошего” холестерина HDL и снижение уровня «плохого» холестерина LDL и триглицеридов, жирных веществ оказывает благотворное влияние на состояние сердца. В целом, DASH отражает принятое медицинским сообществом определение диеты для здорового сердца – это много фруктов и овощей и мало насыщенных жиров, сахара и соли.

См также: Диета при ишемической болезни сердца Дина Орниша.

DASH диета и сахарный диабет

Несколько исследований показали положительные результаты в этом плане. В обоих случаях следует придерживаться правильного питания. Кроме того, правила DASH перекликаются с диетическими рекомендациями Американской Диабетической Ассоциации.

Профилактика.

Избыточный вес является одним из самых больших факторов риска развития сахарного диабета 2 типа. Хотя DASH диета не предназначена для потери веса, она, вероятно, поможет сбросить лишние килограммы и избавиться от них и почти наверняка снизит риск возникновения диабета. Объединение DASH с системой ограничения калорий, что также было установлено путем исследований, уменьшает факторы риска, связанные с метаболическим синдромом, который повышает вероятность развития диабета и проблем с сердцем.

Контроль. Небольшое исследование, опубликованное в 2011 году в Diabetes Care, показало, что у пациентов с диабетом 2 типа¸ которые придерживались DASH, сократился уровень A1C (мера сахара в крови в течение долгого времени) и уровень сахара в крови натощак после восьми недель.

Другие вопросы, связанные с DASH-диетой

Есть ли какой-либо риск для здоровья?

Так как в DASH диете нет никаких жестких планов относительно еды, вы можете быть уверены, что то, что вы едите, не противоречит рекомендациям врача. Однако если состояние вашего здоровья оставляет желать лучшего, посоветуйтесь с терапевтом и убедитесь, что DASH является правильным вариантом.

Насколько диета соответствует общепринятым диетическим принципам?

Жир. Придерживаясь DASH диеты, не придется нарушать общепринятых рекомендаций о норме жиров – свои 20-35 процентов ежедневных калорий из жира вы получите. Что касается насыщенных жиров,они остаются в пределах, значительно уступающих рекомендованным 10 процентам (что хорошо).

Белки. DASH подразумевает потребление белка в допустимом диапазоне.

Углеводы. DASH поддерживает рекомендуемое количество углеводов

Соль. Большинство людей едят слишком много соли. Рекомендуемый дневной максимум 2300 мг, но если вам 51 год или больше, либо у вас гипертония, диабет или хроническая болезнь почек, то предел составляет 1500 мг.

Растительные волокна. Рекомендуется их ежедневное потребление в количестве 22-34 г для взрослых. Это поможет вам чувствовать себя сытым и поспособствует хорошему пищеварению. DASH обеспечивает более чем достаточное их потребление.

Калий. Достаточное количество калия ослабляет способность соли повышать артериальное давление, уменьшает потерю костной ткани и снижает риск развития камней в почках. Не так легко получить рекомендуемое ежедневное количество калия (4700 мг) из пищи. (Бананы богаты калием, но вам придется съедать 11 бананов в день). Большинство людей употребляют слишком мало этого питательного вещества. DASH – одна из немногих диет, которая позволяет получить необходимый объем калия.

Кальций. Этот минерал нужен не только для создания и поддержания костей, но и для адекватного функционирования кровеносных сосудов и мышц. Женщины и все, кому больше 50 лет, должны стараться употреблять 1000-1300 мг ежедневно. DASH диета поможет вам в этом.

Витамин B-12. Взрослые должны употреблять 2,4 микрограммов этого вещества, важного для правильного обмена веществ в клетке. DASH предоставляет более чем достаточное его количество.

Витамин D. Взрослым, которые не получают достаточно солнечного света, следует употреблять рекомендованные системой здравоохранения 15 мкг этого витамина с пищей или в дополнение к ней для снижения риска переломов костей. При соблюдении принципов DASH вам может немного не хватать витамина, дефицит восполнит небольшое дополнительное количество зерновых.

 

Насколько легко придерживаться DASH диеты?

Возможно, вам будет трудно отказаться от любимых жирных, сладких и соленых блюд, но то, что DASH не ограничивает потребителя по продуктам, позволяет придерживаться диеты в долгосрочной перспективе.

Алкоголь. Слишком большое количество алкоголя может поднять кровяное давление и привести к повреждению печени, мозга и сердца. Если вы пьете, делайте это умеренно. Допускается один напиток в день для женщин и два в день для мужчин. Подробнее об алкоголе при гипертонии ЗДЕСЬ.

Эксперты по питанию подчеркивают важность сытости, ощущения, что вы поели достаточно. DASH подразумевает потребление постного белка и клетчатки, на которую богаты фрукты и овощи. Эти вещества вызывают чувство насыщения, даже если вы уменьшаете калорийность пищи для поддержания потери веса.

Вкус. Хотя вам придется обходиться без соленого попкорна и чипсов, ваши вкусовые рецепторы, в конечном счете, должны приспособиться. Избегайте пресности, подружитесь с травами и специями.

DASH диета и некоторые пищевые ограничения/предпочтения

Вегетарианство и строгое вегетарианство

DASH хорошо подходит для вегетарианцев и веганов. Согласно ее принципам, вы можете получать необходимые питательные вещества без мяса и / или молочных продуктов.

Без глютена

Просто выбирайте безглютеновые продукты, которые соответствуют принципам диеты.

С низким содержанием соли

Система DASH предлагает много вариантов меню, чтобы обходиться меньшим количеством соли, ограничивать потребление 1500 мг в день.

Какова роль физических упражнений?

Рекомендуются, особенно если вы хотите похудеть.

Для начала попробуйте 15-ти минутную ходьбу каждое утро и вечер, а затем по возможности медленно увеличивайте интенсивность и продолжительность прогулок хотя бы до 30 минут быстрой ходьбы. Еще лучше — подберите ту активность, которая вам нравится (плавание, садоводство и пр.), ставьте цели и придерживайтесь их.

Диета DASH

Диета DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension – Диетологический подход к лечению гипертонии) — это проверенная модель питания для снижения артериального давления.

Диета DASH состоит из сочетания правильных комбинаций продуктов и пищевых веществ, способных понизить артериальное давление и облегчить контроль за его уровнем.

Американская Ассоциация Сердца рекомендует применение диеты DASH не только в целях первичной и вторичной профилактики артериальной гипертонии, но и профилактики сердечно-сосудистых заболеваний в целом.

Проводящиеся в настоящее время исследования показывают, что диета DASH ещё более эффективна при дальнейшем ограничении потребления соли.

Отличительной особенностью диеты DASH является сочетание таких продуктов как фрукты, овощи и обезжиренные молочные продукты. Эта пища способна обогатить организм калием, кальцием и магнием, которые воздействуя совместно, оказывают мощный нормализующий эффект на кровяное давление.

Увеличение потребления калия, магния и кальция при ограничении употребления натрия (соли) оказывает очень выраженный эффект на артериальное давление. Подобное сочетание пищевых элементов действует как мочегонное, помогая организму выводить излишки соли.

• Фрукты и овощи, бобовые, продукты из цельных зерен, молочные продукты богаты калием (уравновешивает внутриклеточное содержание натрия).
• Нормализующее действие кальция на уровень артериального давления не доказано, но хорошо известно, что употребление пищи с низким содержанием кальция коррелирует с повышенными цифрами артериального давления. Кальций поставляют — молочные продукты, зеленые листовые овощи, рыба со съедобными костями, специальные обогащенные кальцием продукты.
• Недостаточность магния в организме приводит к повышения артериального давления. Хорошие источники магния — бобовые, зеленые листовые овощи, орехи и семечки, цельно зерновые продукты, постное мясо.

Разработанный в Национальном Институте Сердца, Легких и Кровообращения (часть Национального Института Здоровья, контролируемого правительством США) план питания способен привести к понижению цифр артериального давления уже через 2 недели от начала соблюдения DASH диеты.

 

С начала проведения клинических исследований, ученые установили, что питание по системе DASH помимо контроля за артериальным давлением может принести и другие выгоды здоровью пациента, а именно: предотвратить или замедлить развитие остеопороза, заболеваний сердца, диабета 2-го типа и рака.

Больше порций овощей, фруктов и круп

В разделе «Следование диете DASH» указаны порции и группы продуктов для DASH–рациона. Число необходимых для вас порций может варьировать в зависимости от энергетических потребностей.

Вы должны знать, что рацион DASH включает больше дневных порции овощей, фруктов и зерновых (круп), чем Вы употребляете обычно. Они обогащают диету волокнами, что может стать причиной вздутия живота и диареи.

Привыкнув к новому пищевому рациону, постепенно увеличивайте порции фруктов, овощей, и зерновых (круп).

Представленные меню и рецепты блюд содержат меньшее количество соли и натрия, чем рационы в исследовании DASH. Это приблизительно 2400 миллиграммов натрия в день, по сравнению 3000 миллиграммами в DASH. 2400 миллиграммов натрия равняются приблизительно 6 граммам, или 1 чайной ложке столовой соли (натрия хлорида).

Это количество соответствует Диетическим рекомендациям для американцев федерального правительства США (Federal Government’s Dietary Guidelines for Americans) и Национальной просветительской программе по высокому кровяному давлению Национального Института по изучению сердца, легких и крови (NHLBI’s National High Blood Pressure Education Program).

Рацион DASH упрощает употребление пониженного количества натрия и соли, потому что богат фруктами и овощами, которые содержат меньшее количество натрия, чем многие другие продукты.

Вы можете также снизить потребление соли и натрия, реже используя полуфабрикаты и ограничивая количество соли за столом и при приготовлении пищи.

• Вместо соли добавьте в Ваши блюда специи, приготовьте, например, брокколи с лимонным соком или орегано, или рис с чесночным порошком или карри.
• Не добавляйте соль, когда варите рис, макароны или горячую кашу.
• Промывайте консервированные продукты, чтобы удалить излишки соли.
• Покупайте продукты с пометкой «не содержит соли» или «с пониженным содержанием соли.

Как Вы можете начать следовать диете?

Это достаточно легко. Диета не требует каких либо специфических продуктов и не содержит сложных рецептов. Сначала необходимо сравнить диету с вашими обычными пищевыми пристрастиями. Используйте таблицу «Что в вашей тарелке?» Заполняйте её в течение 1-2 недель, и затем сравните с рационом DASH. Так вы лучше оцените, что необходимо изменить.

Помните, что в один день вы можете увеличить рекомендуемую порцию продуктов одной группы или уменьшить количество продуктов другой группы.

Не расстраивайтесь если у Вас что то не получается сразу, однако постарайтесь, чтобы среднее количество употребляемых продуктов за несколько дней или неделю строго соответствовало рекомендованному.

Одно важное примечание: если вы используете лекарства для понижения давления, то не прекращайте лечение. Следуйте диете и посоветуйтесь по поводу лекарств с врачом.

К диете DASH нетрудно привыкнуть

Для начала используйте следующие приемы. Начинайте постепенно, не старайтесь изменить свой стиль жизни в одночасье:

• Если вы употребляете один или два овоща в день, добавьте еще по одной порции овощей ко второму завтраку и обеду.
• Если Вы не употребляете фруктов или на завтрак пьете сок, добавьте порцию фруктов к приемам пищи или в качестве перекуса.
• Используйте только половину обычного количества масла, маргарина и приправы для салата.
• Используйте только обезжиренные или со сниженным содержанием жира приправы и добавки.
• Постепенно увеличивайте дневную порцию молочных продуктов. Например, пейте молоко во время второго завтрака или обеда вместо безалкогольных и алкогольных напитков, сладкого чая. Используйте обезжиренные или с пониженным содержанием жира молочные продукты.

Используйте мясо лишь как незначительную часть рациона:

• Покупайте меньшее количество мяса.
• Ограничьте потребление мяса до 200 грамм в день.
• Если вы едите большие порции мяса, уменьшайте их постепенно вдвое или втрое.
• Включайте в меню два или более вегетарианских приема пищи еженедельно.
• Увеличьте порции овощей, риса, бобовых.
• Для приготовления запеканок и паштетов старайтесь использовать меньше мяса и больше овощей, круп и бобовых.

В качестве десерта и перекусов используйте фрукты и продукты с низким содержанием жира:

• Фрукты и обезжиренные продукты вкусны и достаточно разнообразны.
• Употребляйте консервированные в собственном соку фрукты.
• Свежие фрукты не требуют кулинарной обработки.
• Перекусы могут состоять из несоленых кренделей, орехов с изюмом, обезжиренного йогурта, простокваши, несоленого попкорна без добавления масла, свежих овощей.

Советы по диете

• Увеличьте дневную порцию овощей и фруктов, попытайтесь удвоить количество фруктов и овощей на один прием пищи. Например, на завтрак съедайте один фрукт и один овощ. Затем добавьте один фрукт и один овощ в качестве перекуса между основными приемами пищи.
• Употребляйте молочные продукты трижды в день. Старайтесь использовать продукты со сниженным содержанием жира или обезжиренные. Если имеют место проблемы с перевариванием молочных продуктов, попробуйте принимать препараты фермента лактаза. Употребляйте очищенное от лактозы молоко или одновременно с приемом молока используйте лактазу.
• Выбирайте продукты из цельного зерна, они наиболее богаты питательными веществами, особенно витаминами группы В. Например зерновой хлеб, крупы, зерновые хлопья.
• Обращайте внимание на процентное содержание веществ, указанное на этикетках, и выбирайте продукты с наименьшим содержанием насыщенных жиров, общего жира, холестерина и натрия.
• Утоляйте свою жажду сладкого свежими, сушеными фруктами или фруктовым желе.
• Употребляйте свежие, замороженные, консервированные или сушеные фрукты.
• Употребляйте свежие, замороженные или консервированные без соли овощи.

Рацион диеты составляет примерно 2000 килокалорий в день.

Размер дневной порции продуктов той или иной группы зависит от индивидуальных энергетических потребностей. Используйте нижеследующую таблицу * при планировании вашего меню или берите ее с собой, когда идете в магазин.

Группа продуктов	Число порций на день	Размер порции	Примечания и замечания	Значение
Зерно и зерновые продукты	6 — 8	1 ломтик хлеба 1 чашка (*1) хлопьев (крупы) ½ чашки приготовленного риса, макарон или крупы (хлопьев)	Зерновой хлеб, английская булочка, пита, хлопья, овсяная крупа, крекер, несоленые крендели и попкорн	Основные источники энергии и волокон
Овощи	4 — 5	1 чашка сырых овощей ½ чашки сырых или приготовленных овощей 200 мл. овощного сока	Морковь, зеленый горошек, тыква, кабачок, брокколи, репа, зелень, капуста, шпинат, артишок, зеленые бобы, сладкий картофель (батат), томаты	Богатые источники калия, магния и волокон
Фрукты	4 — 5	½ чашки фруктового сока 1 фрукт среднего размера ¼ чашки сухофруктов ½ чашки замороженных или консервированных фруктов	Абрикосы, бананы, финики, виноград, апельсины, апельсиновый сок, грейпфрут, грейпфрутовый сок, манго, арбузы, ананасы, чернослив, персики, изюм, клубника, мандарины, яблоки	Существенные источники калия, магния и волокон
Молочные продукты обезжиренные или с низким содержанием жиров	2 — 3	250 мл молока 1 чашка йогурта или простокваши 50 г сыра	Обезжиренные или со сниженным содержанием жира — молоко (1%), сливочное масло, йогурт, простокваша, сыры	Основные источники кальция и белка
Мясо, птица и рыба	6 или меньше	30 г приготовленного мяса, птицы или рыбы 1 яйцо ***	Только постное; срезать видимый жир; печеное или варенное, не рекомендуется жарить; с птицы удалять кожу	Богатые источники белка и магния
Орехи, семена и сушеные бобы	4 — 5 в неделю	⅓ чашки или 45 грамм орехов 2 столовые ложки или 15 грамм семян ½ чашки приготовленных бобов	Миндаль, фундук, смесь орехов, арахис, грецкие орехи, семена подсолнечника, чечевица, бобы и горох	Богатые источники энергии, магния, калия, белка и волокон
Жиры и масле**	2 — 3	1 чайная ложка (*2) мягкого маргарина 1 ст. ложка (*3) майонеза с низким содержанием жира 2 ст. ложки легкой приправы к салату 1 чайная ложка растительного масла	Мягкий маргарин, майонез с низким содержанием жира, легкая приправа к салату, растительное масло (оливковое, кукурузное, масло канолы (*4) или подсолнечное и др.)	Помимо учета добавления жиров в пищу, не забывайте выбирать продукты со сниженным содержанием жира
Сладости	5 в неделю	1 ст. ложка сахара 1 ст. ложка желе или джема 250 мл лимонада	Кленовый сироп, сахар, желе, джем, кисель, леденцы, фруктовый пунш, щербет, мороженое, мармелад	В изделиях должно быть низкое содержание жиров

 

Рацион диеты 1600 / 2600 / 3100 килокалорий в день.

Размер дневной порции продуктов той или иной группы зависит от индивидуальных энергетических потребностей. Используйте нижеследующую таблицу* при планировании вашего меню или берите ее с собой, когда идете в магазин.

Группа продуктов	Число порций на день
	1600 Ккал в день	2600 Ккал в день	3100 Ккал в день
Зерно и зерновые продукты	6	10 — 11	12 — 13
Овощи	3 — 4	5 — 6	6
Фрукты	4	5 — 6	6
Молочные продукты, обезжиренные или с низким содержанием жиров	2 — 3	3	3 — 4
Мясо, птица и рыба	3 — 6	6	6 — 9
Орехи, семена и сушеные бобы	3 в неделю	1	1
Жиры и масла**	2	3	4
Сладости	0	≤ 2	≤ 2

 

* Управление по пищевым продуктам и лекарствам США определяет как «хороший источник» пищевой продукт, содержащий от 10 до 19 процентов суточного норматива (СН) вещества в одной порции продукта и как «богатой» чем либо или «отличным источником» — пищу, одна порция которой содержит 20 и более процентов СН пищевого вещества или волокон. Пища, содержащая не более 5 процентов СН жиров или насыщенных жиров в одной порции, считается продуктом «с низким содержанием жиров». Пища называется продуктом «с низким содержанием холестерина», если одна порция содержит не более 7 процентов СН для этого вещества. Порция пищи «с низким содержанием натрия» содержит не более 6 процентов СН натрия.

** Достаточное количество жира содержится в различных количествах продуктов: например, 1 столовая ложка обычной приправы для салата эквивалентна 1 порции; 1 столовая ложка приправы для салата с пониженным содержанием жира эквивалентна 1/2 порции; 1 столовая ложка обезжиренной приправы для салата эквивалентна 0 порций.

*** Так как в яйцах высокое содержание холестерина, употребляйте не более 4 в неделю.

(*1) 1 чашка — Емкостью приблизительно 240 мл. / (*2) 1 чайная ложка ~ 4,7 мл жидкости.

(*3) 1 столовая ложка = 14,2 мл жидкости. / (*4) Масло из канадского рапса; по спектру жиров близко к оливковому.

 

Зерновые продукты 6-8 порций в день

Это включает в себя хлеб, каши, хлопья, рис и макаронные изделия. Является прекрасным источником энергии и пищевых волокон.

• Чтобы обогатить свой рацион волокнами и микроэлементами, такими как магний, отдавайте предпочтение продуктам из цельного зерна, а не из рафинированной муки. В частности, выбирайте коричневый рис вместо белого, макароны из муки грубого помола вместо рафинированной, и хлеб из цельных зерен вместо белого. Выбирайте продукты, произведенные из 100% злаков или пшеницы.
• Злаковые содержат очень малое количество жиров, поэтому не портите их добавляя большое количество масла, сливочных или сырных соусов.

Овощи и фрукты 4-5 порций в день

Овощи: помидоры, морковка., брокколи и другие овощи просто переполнены пищевыми волокнами, витаминами и такими минералами, как калий и магний. И помните , не следует думать о них, как о простом дополнении к главным блюдам, — разнообразная овощная смесь может быть прекрасным самостоятельным блюдом.

• И свежие и замороженные овощи одинаково полезны для здоровья. Для того, чтобы получить максимальную пользу от консервированных овощей, убедитесь, что в них при изготовлении не добавлена соль.
• Чтобы увеличить количество овощей в своем дневном рационе, будьте креативны, например, при приготовлении мясного рагу, добавьте половину объема нарезанных овощей.

Фрукты: свежие или сушеные, большинство фруктов нуждаются в минимальном кулинарном воздействии, чтобы сделаться здоровой частью питания или быстрого перекуса. Подобно овощам, они содержат огромное количество волокон, калия и магния и почти всегда минимум жиров, исключения составляют кокосовые орехи и авокадо.

• Чтобы начать свой день с фруктов, добавьте к завтраку стакан апельсинового сока, в течение дня устраивайте себе перекус долькой яблока или апельсина, не пренебрегайте таким десертом как салат из свежих фруктов с обезжиренным йогуртом в качестве заправки.
• Используйте съедобную кожуру фруктов всякий раз, когда это возможно. Кожура яблок, персиков и большинства фруктов с косточками добавляет определенную изюминку в приготавливаемые блюда и обогащает их дополнительными волокнами и микроэлементами.

Молочные продукты: 2-3 порции в день

Молоко, йогурт сыр и другие молочные продукты являются главным источником кальция, витамина Д и белка. Однако выбирайте те из них, которые содержат низкое количества жира или полностью обезжиренные, так как цельномолочные продукты богаты высоким содержанием жира и способствуют развитию атеросклероза.

• Если Вы испытываете проблемы с перевариванием молочных продуктов, это не означает, что Вы должны полностью исключить их из своего питания. В магазинах появились молочные продукты, содержащие фермент лактазу, который способен значительно снизить или полностью предотвратить симптомы лактазной недостаточности. Другой выход из ситуации — выбирайте безлактозные молочные продукты, потому что даже те люди, которые плохо переносят молоко, обычно нормально усваивают йогурт. Некоторые люди хорошо усваивают молоко, употребляя его маленькими порциями — по 1/4 стакана за один раз или даже меньше.
• Обезжиренный йогурт в замороженном виде может служить заменой сладкому, к нему можно добавить фруктов для увеличения полезных и вкусовых качеств.

Мясо, рыба или птица: 6 порции в неделю или реже

Эта пища является прекрасным источником белка, витамина В, железа и цинка. Однако даже постное мясо содержит изрядную долю жира и холестерина, постарайтесь ограничить употребление мяса животных.

• Диета DASH не предполагает мясо основным компонентом пищи. Поделите свою обычную порцию мясной пищи на 3 или 2 части и дополните ее овощами.
• Перед приготовлением мясных блюд всегда удаляйте кожу и жир, затем отваривайте, тушите или жарьте мясо на гриле, вместо того, чтобы жарить на сковороде с маслом.

Орехи, семечки и бобы: 4-5 порций в неделю

Миндальные орехи, подсолнечные семечки, чечевица, горох, фасоль и другие представители этого рода пищи являются хорошим источником магния, калия и белка. Также в них содержится много волокон и фитоэлементов, которые способны предотвращать некоторые опухолевые и кардиологические заболевания.

• Орехи содержат высокую долю жиров, но это хороший вариант жиров — мононенасыщенные жирные кислоты. Орехи очень калорицйны, поэтому их надо употреблять умеренно. Хороший выход — добавлять их в соусы или салаты.
• Продукты, основанные на соевом белке, — такие как тофу или соевое мясо — являются хорошей альтернативой животному мясу, потому что содержат все необходимые человеку аминокислоты. Также в соевых продуктах содержаться изофлавоны — натуральные растительные компоненты, чье положительное влияние на здоровье давно доказано учеными.

Жиры, растительное масло и яйца: 2-3 порции в день

Жиры являются важнейшей субстанцией, необходимой для усвоения незаменимых витаминов, также они участвуют в формировании иммунной системы организма. Однако избыточное количество жиров увеличивает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и ожирения. План питания DASH позволяет сохранять здоровый баланс, обеспечивая около 27% дневной калорийности пищи за счет полезных ненасыщенных жиров.

• Становитесь разумным потребителем — научитесь читать информацию на ярлыках продуктов, выбирайте те соусы, майонезы и маргарины, которые не содержат или содержат в минимальном количестве насыщенные жиры и транс-жирные кислоты.

Сладости: 5 раз в неделю или меньше

Даже соблюдая диету DASH Вы можете позволить себе употребление сладкого в небольших количествах

• Сладости, которые позволены диетой DASH, не должны содержать жира, например: щербет или фруктовое мороженое, желе или мармелад.
• Искусственные подсластители, такие как аспартам или сукралоза могут удовлетворить Вашу тягу к сладкому, но не забывайте, что их надо использовать в разумных пределах, например: лучше употреблять диетическую колу вместо обычной, но не следует подслащивать сахарозаменителями другие продукты.

Диета DASH — новый рацион питания на всю жизнь

Если вы допустили погрешность в питании на несколько дней, старайтесь вернуться на выбранный путь, и, главное, не забывайте о своем серьёзном намерении улучшить здоровье.

Задайте себе вопрос, почему диета была нарушена

Это была вечеринка? Вы перенесли сильный стресс дома или на работе? Выясните причину погрешности в диете и как можно быстрее снова стартуйте с DASH.

Не беспокойтесь и не отчаивайтесь, если диета нарушена

Каждому свойственно ошибаться, особенно при изучении чего-то нового. Помните, что изменение стиля жизни – это долгий процесс.

Не пытайтесь за короткое время достичь многого

Очень часто люди, решившие изменить стиль жизни, пытаются достичь этого одномоментно, и как правило результат неудовлетворительный. «Медленно, но верно» – вот верный путь к успеху.

Разделите весь процесс на несколько шагов

Это поможет не только избежать спешки, но достигнуть результата более легким путем. Основные цели попытайтесь разбить на маленькие простые шаги, каждый из которых легко достижим.

Ведите дневник

Чтобы избежать погрешностей в диете используйте таблицу «Что в вашей тарелке?». Кроме того, постарайтесь записывать где Вы находитесь, что Вы делаете и как себя чувствуете. Ведите подобный дневник несколько дней. Возможно, вы обнаружите свои ошибки. Например, Вы обратите внимание на то, что сидя перед телевизором употребляете много жирной пищи. Ваши записи помогут удостовериться, что Вы употребляете достаточно продуктов различных групп.

Празднуйте успех

Делайте себе приятное, отмечая успехи не пищевыми подарками и поощрениями.

Увеличьте физическую активность

Для возврата Вашего артериального давления к нормальным значениям дополнительно к соблюдению плана питания необходимо увеличить физическую нагрузку. Два простых изменения в стиле жизни — питание и физическая активность — при их совместном применении намного более эффективны, чем каждый из них, взятый в отдельности, и намного более эффективны, чем медикаментозные средства.

Недавние исследования, проведенные Американской Ассоциацией кардиологов, показали, что тем пациентам, которые имели четкую мотивацию, удалось нормализовать давление и снизить индивидуальный риск сердечно-сосудистых заболеваний путем изменения стиля жизни, включающего диету DASH и повышение физической активности.

Что такое диета DASH, которую признали лучшей в 2018 году. План питания и рецепты

Каждый год эксперты журнала U.S. News and World Report выбирают лучшую диету среди признанных в США. В январе 2018 года первое место заняла диета DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) — восьмой раз подряд (правда, на этот раз вместе со средиземноморской). GO.TUT.BY объясняет, чем она хороша и как ее придерживаться.

Фото: unsplash.com. Фото носит иллюстративный характер

В чем суть DASH?

DASH расшифровывается как «диетические подходы к лечению гипертонии». Разработана она в Национальном институте сердца, легких и крови США. Диета заключается в снижении количества или в полном отказе от соли, а также продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров и сахара.

План питания подразумевает овощи, фрукты и цельнозерновые продукты, обезжиренные или с низким процентом жирности молочные продукты, рыбу, птицу, фасоль, орехи и растительные масла. Ограничивать себя следует в продуктах с высоким содержанием насыщенных жиров: например, в жирном мясе, молочных продуктах с высоким процентом жирности, кокосовом или пальмовом масле. Кроме того, следует употреблять меньше сладких напитков и сладостей. 

Чем она хороша?

Диетологи заявляют, что DASH работает лучше, чем многие лекарственные препараты от повышенного давления. Кроме основного эффекта — снижения артериального давления, DASH помогает снизить уровень холестерина. Это подтверждают исследования.  

Журнал Shape отмечает, что преимущество диеты DASH в том, что, хоть она и помогает похудеть, снижение веса — не главная ее цель. Это сбалансированное, здоровое питание без быстрых решений и строгих ограничений. Фактически, это антидиета, которая предлагает вам употреблять здоровые и питательные продукты — и следить за ориентировочной калорийностью вашего рациона. 

Как следовать DASH?

Никаких сложных рецептов или необычной еды. DASH подразумевает, что вы будете употреблять продукты из разных групп, чтобы обеспечить разнообразие в питании.

Для начала следует определить калорийность вашего рациона: от 1600 до 2800 Ккал — с учетом возраста и физической активности. Один из примеров дневного рациона: на завтрак — ломтик цельнозернового хлеба с двумя ложками арахисовой пасты, апельсин, молоко или кофе; на обед — салат со шпинатом и креветками; на ужин — рис с рыбой и овощами, чай. Перекусывать в течение дня можно йогуртом или вафельными хлебцами.

Вы можете рассмотреть варианты меню на неделю — или выбирать из базы рецептов.

Переходить на DASH советуют постепенно: например, сначала добавить овощи к обеду и ужину, затем заменить сладкий десерт на фрукт.

Кроме соблюдения плана питания, DASH рекомендует быть физически активным, ограничить количество алкоголя и уменьшить стресс. Перестать курить, если у вас есть такая привычка, и высыпаться. 

Перед началом любой диеты лучше проконсультироваться с врачом.

DASH диета — лучшая диета при высоком давлении + меню на неделю

Татьяна Елисеева главный редактор проекта Еда+

DASH-диета (Dietary Approaches to Stop Hypertension) – система питания, разработанная для поддержания в норме уровня кровяного давления. В рационе используются продукты, содержащие минимальное количество натрия, богатые кальцием, магнием и калием. В меню преобладают овощи и фрукты без ограничений, нежирные молочные и цельнозерновые продукты, орехи, рыба и мясо птицы. С ограничениями разрешено красное мясо, сладости и сладкие напитки.

Содержание статьи

История возникновения

DASH-диета неоднократно попадала в исследования, проводимые Национальным институтом здравоохранения США. Одно из них показало, что артериальное давление можно снизить соблюдением диеты, даже при потреблении ежедневно 3300 мг натрия. Кроме того, при соблюдении низкосолевой диеты, снижается угроза многих заболеваний, таких как инсульт, сердечная и почечная недостаточность, камни в почках, сахарный диабет и некоторые виды рака. Также, DASH-диета оказалась эффективным способом похудения и оздоровления. Рацион при этом богат вкусными, разнообразными и полноценными блюдами без резких ограничений. Благодаря этим преимуществам, DASH-диета занимала первое место в рейтинге диет по мнению экспертов US News&World Report в 2011 — 2018 годах.

Проводимые изначально исследования не задавались целью контролировать потерю веса, питание было богато рафинированными и крахмалистыми продуктами и основано на идеях питания, характерных для середины 90-х гг. 20 века.

Однако, вопрос здорового похудения становился всё более актуальным для многих людей. Это привело к необходимости создания простого плана по снижению веса, основанного на DASH-продуктах. Понадобилось ещё несколько исследований, чтобы в DASH-рацион были добавлены белковые продукты, полезные для сердечно-сосудистой системы «правильные» жиры и снижено количество «пустых углеводов». Так диета против артериальной гипертензии стала способствовать устойчивой и безопасной потери веса.

Основным источником диетический планов по системе DASH стали книги диетолога Марлы Хеллер, в прошлом президента Иллинойской диетической ассоциации. Рекомендации основаны на принципах здорового поддержания веса. Рацион наполнен фруктами и овощами, они сытные и объёмные. Продукты, богатые белком и полезными жирами легко утоляют голод. Так как резкие скачки сахара в крови, вызывают чувство голода, DASH-диета поддерживает сахар в крови на стабильном уровне без «американских горок». Это также снижает риск развития сахарного диабета или облегчает контроль за уже имеющимся заболеванием. Здоровое питание снижает уровень триглицеридов, повышает «хороший» холестерин – ЛПВП, и снижает «плохой» холестерин – ЛПНП. Достаточное количество белка в диете позволяет избежать замедление метаболизма и сохранять мышечную массу при потере жировой ткани.

Рекомендации по питанию в стиле DASH предназначались, в первую очередь, людям, страдающим от гипертонии. Однако этот план можно использовать в качестве модели здорового питания для всей семьи. Конечно же, разработана диета была для снижения артериального давления. Но кроме того она снижает уровень холестерина и уменьшает воспалительные реакции, оздоровляет сердечно-сосудистую систему. Эффективна для любых возрастных категорий – успешно используется для снижения артериального давления как у взрослых, так и у детей. Поэтому каждый может применять DASH-питание в своём рационе. ^[1]

Научные основы диеты

Основана диета DASH на научных исследованиях о диетических подходах в борьбе с гипертонией. Было доказано, что она удерживает артериальное давление в приемлемых границах, снижает уровень холестерина и улучшает чувствительность к инсулину. При этом контроль за артериальным давлением основан не только на традиционной диете с низким содержанием соли или натрия. Диета строится на плане питания, который, как доказано исследованиями, снижает давление за счёт обилия калия, магния, кальция и клетчатки. Рацион богат фруктами, овощами и нежирными молочными продуктам, цельнозерновыми продуктами и содержит меньше рафинированных продуктов, чем первоначальный вариант DASH диеты.

Поэтому DASH-диету рекомендует Национальный институт сердца, лёгких и крови Министерства здравоохранения и социальных служб США, ^[2] Американская кардиологическая ассоциация. На этот рацион питания ссылаются Диетические рекомендации для американцев ^[3] и Рекомендации США по лечению высокого давления. ^[4]

Советы по переходу на DASH-рацион питания

• Добавьте порцию овощей в обед и на ужин.
• Замените один приём пищи на порцию фруктов или добавьте их в качестве перекуса. Можно употреблять так же консервированные и сушеные фрукты, но выбирайте без добавления сахара.
• Сократите на половину привычную порцию масла, маргарина или заправки для салата, используйте заправки без жира или с низким его содержанием.
• Замените жирные молочные продукты на обезжиренные.
• Сократите дневную порцию мясных продуктов до 170 гр., по возможности готовьте вегетарианские блюда.
• Обогатите свой рацион блюдами из сухих бобовых культур.
• Замените перекусы чипсами или сладостями на орехи, изюм, несолёный попкорн без масла, сырые овощи, обезжиренный питьевой или замороженный йогурт, несолёные крекеры.
• При покупке обращайте внимание на этикетки, выбирая продукты с низким содержанием натрия.

Ограничивать себя в соли можно так же постепенно. Сначала сократите до 2300-2400 мг натрия в день (около 1 чайной ложки). После того, как привыкнете к новым вкусовым ощущениям – сократите до 1500 мг натрия в день (около 2/3 чайной ложки). Это количество всего съеденного натрия в пищевых продуктах, а не только добавленной соли.

Зерновые	7-8
Овощи	4-5
Фрукты	4-5
Обезжиренные молочные продукты	2-3
Мясо, птица и рыба	1-2
Орехи, семена и сухие бобовые	4-5
Жиры и масла	2-3
Сладости	до 5 порций в неделю

½ чашки приготовленных макарон или риса

1 ломтик хлеба

1 чашка сырых фруктов или овощей

½ чашки приготовленных фруктов или овощей

225 мл нежирного молока

1 чайная ложка растительного масла

85 гр. приготовленного мяса

85 гр. соевого тофу [5]

Как работает DASH-диета?

DASH-диета помогает снизить кровяное давление благодаря увеличению ключевых питательных веществ в рационе. Калий, кальций, магний способствуют снижению артериального давления. Эти вещества поступают в организм за счёт включения в рацион большого количества фруктов, овощей, обезжиренных молочных продуктов. Дополнительно следует снизить потребление натрия и соли, ответственных за задержку жидкости в организме и повышения давления. Попутно рекомендуется отказ от курения, умеренное употребление алкоголя, физические упражнения и снижение веса, чему способствует сама диета DASH. ^[6]

Как сделать её ещё более здоровой?

Для снижения веса и общего оздоровления организма рекомендуется сокращать потребление сахаров, добавленных к продуктам, а также рафинированных и обработанных продуктов. Особенно полезна будет такая модификация диеты для людей с метаболическим синдромом, преддиабетом или с уже установленным диабетом. Женщинам после менопаузы такой рацион поможет снизить лишний вес, что обычно является непростой задачей в среднем возрасте. Такое питание снизит потребность организма в инсулине и уменьшит склонность к отложению жира в средней части тела. Сокращение объёмов талии является важным плюсом в снижении рисков для здоровья. ^[7]

Вегетарианский вариант DASH диеты

DASH-диета довольно органично существует в вегетарианском варианте. Отказ от мяса только повышает её эффективность.

С чего же начать?

• Выбирайте пищу цельную, органическую, неочищенную, по возможности, выращенную в вашей местности.
• Ешьте хотя бы одну порцию овощей при каждом приёме пищи.
• При каждом перекусе ешьте порцию овощей или фруктов.
• Избегайте пшеницы, т.к. она содержит глютен. Замените очищенные зёрна, такие как белый хлеб, белые макароны и белый рис – на цельные зёрна, например, дикий и коричневый рис, овёс.
• Вместо приправ, содержащих соль, сахар и усилители вкуса, используйте натуральные приправы с низким содержанием натрия, например, травы и специи. ^[8]

Преимущества DASH-диеты

1. 1 Придерживаться этого рациона питания достаточно приятно и легко, поскольку он не ограничивает целые группы продуктов питания, призывая отказаться лишь от жирной, сладкой и солёной еды.
2. 2 DASH-диета может соблюдаться неограниченное время, стать буквально стилем питания и образом жизни.
3. 3 Подходит DASH-рацион всем членам семьи, вне зависимости от возраста и наличия проблем с давлением, сохраняя здоровье каждого.
4. 4 Следовать рациону DASH-питания довольно удобно. Национальный институт сердца, лёгких и крови предлагает множество советов для снижения потребления натрия во время питания вне дома и приготовления домашних блюд. Так же позволяется заменить часть белковых блюд и блюд с ненасыщенными жирами на углеводы, около 10% суточного рациона. При этом, согласно исследованиям, польза для сердца будет сохраняться.
5. 5 Легко найти готовые рецепты по DASH-диете. Национальный институт сердца, лёгких и крови предлагает он-лайн базу с рецептами. ^[9] Списки таких рецептов публикуют и другие авторитетные организации, к примеру, клиника Майо. ^[10]
6. 6 Питание в ресторанах и кафе при соблюдении DASH-диеты вполне возможно. Ресторанные блюда часто жирные и солёные. Поэтому, избегайте заказывать в ресторане маринованные, консервированные продукты или копчёности. Попросите шеф-повара готовить с ограниченным выбором приправ, используя исключительно натуральные пряности и травы. Вместо супа выберите лучше фрукты или овощи. Умеренно можно пить алкоголь.
7. 7 На диете по принципам DASH нет ощущения голода. Акцент делается не на ограничение в питании по размеру порций, а на потребление нежирных белков, фруктов и овощей, богатых клетчаткой. Если Ваш дневной рацион будет меньше по калориям, чем обычно, Вы всё равно не будете испытывать голод, несмотря на потерю веса.

Недостатки DASH-диеты

• Следование диете по принципам DASH занимает определённое время на планирование рациона, организацию закупок, проверку информации о содержании натрия на упаковках товаров, выбор правильных продуктов, приготовление блюд за рамками привычного рациона.
• Привычка вкусовых рецепторов к соленой пище может дать ощущение неудовлетворенности от еды с ограничением соли. Избегайте безвкусности, приправляя свою еду травами и специями. По мере привыкания, вкус будет ощущается ярче.
• Необходимость замены привычного рациона на более здоровый делает питание дороже.
• Базовая DASH-диета не ставит целью похудение. Снижение веса возможно, однако не быстро, в отличие от профильных диет. Для потери веса необходимо дополнительно следить за ежедневной калорийностью рациона. ^[11]

Польза DASH-диеты

Несмотря на то, что DASH-диета была создана специально для борьбы с повышенным давлением, она несёт пользу и для других систем организма. Обратите на неё внимание, даже если Ваше артериальное давление находится в границах нормы – систолическое значение от 90 до 120 мм рт. ст., а диастолическое от 60 до 80 мм рт. ст.

1. 1 Понижает кровяное давление

Согласно исследованиям, продукты диеты DASH значительно снижают систолическое давление, а сниженное потребление калорий ещё больше усиливает этот эффект. ^[12] Ещё больше снижает давление низкое потребление натрия наряду с диетой DASH. ^[13]

1. 2 Снижает лишний вес

Избыточный вес является фактором риска для гипертонии. Потеря даже 3-5 кг улучшает цифры на тонометре. ^[14]DASH-диета эффективнее справляется с задачей потери лишнего веса и объёма талии, чем традиционная диета, ограничивающая калории. ^[15]

1. 3 Уменьшает риск диабета

Некоторые исследования утверждают, что DASH-диета повышает чувствительность к инсулину, что улучшает компенсацию диабета 2-го типа. Так же она борется с симптомами метаболического синдрома – гипертония, высокий сахар в крови, избыточный вес.

1. 4 Снижает риск некоторых видов рака

Цельнозерновые продукты, овощи и орехи, а также ограничение соли, мяса и молочных продуктов снижают риски возникновения некоторых видов рака ^[16], в частности, колоректального рака ^[17] и рака молочной железы ^[18].

1. 5 Понижает риски сердечно-сосудистых заболеваний

Высокое кровяное давление затрудняет работу сердца. Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) признала сокращение потребления соли одним из главных приоритетов в борьбе с глобальным сердечным кризисом ^[19]. Снижение уровня «плохого» холестерина и повышение «хорошего» защищает от образования бляшек в артериях. Так диета DASH уменьшает риск возникновения инсульта и сердечных приступов.

Советы по составлению рациона

Фрукты

Диета DASH не ограничивает в выборе фруктов. Это могут быть бананы, апельсины, грейпфруты, мандарины, ананасы, манго, виноград, яблоки, персики, арбузы, абрикосы, различные ягоды и др. Приветствуются сухофрукты – финики, изюм, чернослив, инжир и пр. Разве что выбирать следует сухофрукты без вымачивания в сахарном сиропе или обвалки в сахарной пудре. Употребляйте 4-5 порций фруктов в день. Одна порция – это средний фрукт, стакан свежих/замороженных фруктов, полстакана приготовленных фруктов или натурального сока без сахара, четверть стакана сухофруктов.

Овощи

Так же допустимы любые овощи: брокколи и любые сорта капусты, помидоры и сладкий картофель батат, сладкий перец, шпинат, стручковая фасоль и зелёный горошек. Как и фруктов, употребляйте 4-5 порций овощей в день. Порция – это один стакан сырых нарезанных листовых или других овощей, полчашки приготовленных овощей или 100%-го овощного сока.

Зерновые культуры

Наиболее полезные зерновые – это коричневый и дикий рис, овес, гречневая крупа, амарант, киноа и тефф. Они содержат необходимую клетчатку и свободны от глютена. Стремитесь к 6ти порциям зерновых ежедневно, рассчитывая одну порцию как полчашки готовой крупы.

Бобовые, семена и орехи

Любые орехи, семена и бобовые, так как чечевица, нут, маш, различные виды фасоли, горох, морская фасоль – хороший вариант для гарнира или перекуса. Цель – употреблять до 4 порций в неделю. Порция в этих продуктах – половина чашки приготовленных бобовых, 1/3 чашки орехов, 2 ст. ложки семян или масла из орехов или семян.

Здоровые жиры

Авокадо, кокосовое, оливковое, арахисовое или миндальное масло без добавления сахара пойдут на пользу сосудам и сердцу. Порция – 1 ч. ложка масла, а таких порций нужно 2-3 ежедневно.

Обезжиренные молочные продукты

DASH-диета рекомендует ограниченно потреблять молочные продукты сниженной жирности, выбирая органических производителей, выращивающих животных на пастбищах. Если Вы придерживаетесь веганской версии диеты DASH, то включите в рацион растительное молоко, например, миндальное или кокосовое, немолочные йогурты и сыры. Порцией в этом случае выступает стакан молока или веганского молока, или 1/3 стакана творога/тофу, в день допускает 2-3 порции из этой категории.

Пища, которую следует сократить или исключить

Диета DASH достаточно разнообразна и предполагает не так уже много ограничений.

Мясо

Стандартная диета DASH рекомендует исключить жирные сорта мяса из-за насыщенных жиров и большого содержания натрия в них. Жирная говядина, ветчина и свинина должна быть исключена. Отдавайте предпочтение постным частям курицы или рыбе. На вегетарианской DASH-диете мясо будет вовсе исключено, что сделает диету ещё более эффективной.

Жирные молочные продукты

Сыры, жирное молоко и простокваша исключается из рациона так же из-за избытка насыщенных жиров в них.

Сахар и сладости

Рацион DASH не исключает полностью сладости с рафинированным сахаром, но ограничивает до 5 порций нежирных сладостей в неделю. Порцией будет считаться 1 ст. ложка сахара, варенья или желе, 1 стакан лимонада или напитка, содержащего сахар. Конечно, лучше вовсе отказаться от этой порции сахара и заменить её на свежие фрукты.

Натрий

Выделяют два предела потребления натрия в рамках DASH-диеты: 2300 мг и 1500 мг в день. Начните с первого уровня, ограничив соль до 1 чайной ложки в день. После адаптации вкусовых рецепторов, снижайте количество натрия дальше, до 2/3 чайной ложки соли. Следует учитывать весь натрий в продуктах, а не только в добавляемой в еду соли.

Алкоголь

Рацион DASH не исключает категорически алкоголь, а лишь советует придерживаться умеренности в употреблении. Это означает не более одной порции в день для женщин и не более двух порций – для мужчин. Одна порция в этом разделе выглядит как 400 мл. пива, 170 мл. вина или 50 мл. крепких спиртных напитков. Помните, что алкоголь не несёт пользы для здоровья, при этом полный отказ от него значительно повышает оздоровительный эффект любой диеты. ^[20]

Как контролировать содержание натрия в рационе DASH

Для получения результатов, которые обещает DASH-диета, уровень ежедневно потребляемого натрия должен быть не более 2300 мг или, при необходимости, 1500 мг.

Основной способ этого достигнуть – выбирать более здоровую пищу во время покупок продуктов, готовки на своей кухне или посещения точек общественного питания.

Распишем советы по снижению количества натрия в рационе более детально для каждой ситуации.

Покупка продуктов в магазине:

• Изучайте этикетки продуктов питания, особенно полуфабрикатов и приправ, чтобы выбрать с низким содержанием соли и натрия в другой форме.
• Выбирайте свежие мясные продукты – птица, рыба, постное мясо – вместо консервированных бекона, ветчины и т.п.
• Отдавайте предпочтение свежим, замороженным фруктам и овощам вместо консервированных.
• Избегайте продуктов с явным избыточным добавлением соли – солёные огурцы, маринованные овощи, оливки, квашенная капуста.
• Избегайте продуктов быстрого приготовления – вермишель, ароматный рис, пюре-минутка и пр.

Самостоятельное приготовление пищи:

• Не добавляйте соль при приготовлении каш и гарниров из риса, макарон и круп.
• Приправляйте готовые блюда свежими или сушеными травами, специями, соком лимона или лайма, приправами без соли.
• Продукты, пропитанные рассолом, консервы промывайте проточной водой для удаления лишней соли.
• Сократите добавляемую соль во все свои блюда.

Питание вне дома:

• Попросите готовить блюда без добавления соли и глутамата натрия.
• Лучше отказаться от заказа блюд азиатской кухни, в них особенно популярны указанные в предыдущем пункте усилители вкуса.
• Избегайте блюд, содержащих бекон, солёные огурцы, оливки, сыр и другие солёные компоненты.
• Откажитесь от блюд, содержащие копчёные, маринованные, консервированные или приготовленные с добавлением соевого соуса или бульона компонентов.
• Вместо чипсов или картофеля фри выбирайте фрукты или овощи в качестве гарнира.

Нежелательными полуфабрикатами являются замороженные обеды, расфасованные продукты и порционные супы. Приправы, содержащие «скрытый» натрий – кетчуп, горчица, соевые соус, различные заправки для салатов и соус для барбекю.

Обратите внимание, что большая часть натрия, поступающая в организм – это не соль из солонки. Это натрий из обработанных продуктов – солёные закуски, сыр, бутерброды и гамбургеры, мясные блюда и паста, супы и мясное ассорти, пицца, и даже хлеб.

Чтобы эффективнее снижать лишний вес, кроме ограничения по натрию/соли, следует постепенно снижать общее количество ежедневно потребляемых калорий.

Общие советы по неагрессивному снижению калорий:

• Ешьте небольшими порциями на протяжении дня, избегая длительных перерывов между едой и приступов переедания после перерыва.
• Снизьте количество употребляемого мяса, увеличивая количество овощей, фруктов, блюд из сухих бобовых или цельных зерновых культур.
• Замените десерты и сладости на фрукты и овощи.
• Замените питьё сока или газированных сахаросодержащих напитков на чистую воду.

Кроме снижения потребления натрия, эффективность диеты DASH достигается повышением количества калия в рационе.

Наиболее богаты калием такие продукты, как картофель (обычный и сладкий), йогурт (не зависимо от жирности), апельсиновый сок, бананы, абрикосы, чернослив, различные бобовые (соя, чечевица, фасоль, горох), миндаль. ^[21]

Примерный недельный рацион на DASH-диете

ПОНЕДЕЛЬНИК

• Завтрак – цельнозерновой бублик с 2 ст. л. арахисовой пасты без соли. 1 апельсин. 1 чашка нежирного молока или кофе без кофеина.
• Обед – салат из листьев шпината, свежей груши, кусочков мандарина, миндаля, заправленный винным уксусом. 12 несолёных крекеров. 1 чашка обезжиренного молока.
• Ужин – запечённая в духовке треска с травами. Гарнир из коричневого риса с овощами. Свежая стручковая фасоль, приготовленная на пару. 2 ч. л. оливкового масла. Десерт из свежих ягод с рубленной мятой. Травяной чай со льдом.
• Перекус – 1 стакан обезжиренного йогурта. 4 ванильных вафли.

ВТОРНИК

• Завтрак – фруктовый салат из дыни, бананов, яблок, ягод и грецких орехов, заправленный обезжиренного низкокалорийного ванильного йогурта. Булочка с отрубями с 1 ч. л. масла без трансжиров. Травяной чай.
• Обед – шаурма из цельнозерновой лепешки, курицы с карри, яблока и моркови. Обезжиренное молоко.
• Ужин – спагетти с тушеными овощами без соли с 1 ч. л. оливкового масла. Салат из овощей с зеленью, заправленный нежирной заправкой. Маленький цельнозерновой рулет. 1 нектарин. Газированная вода без сахара.
• Перекус – изюм. 30 гр. несолёных крокетов. Семена подсолнечника.

СРЕДА

• Завтрак – овсяная каша на нежирном молоке или воде без соли с 1 ч. л. корицы и 1 ч.л. масла без трансжиров. 1 банан. 1 цельнозерновой тост.
• Обед – салат из тунца со сливами, виноградом, сельдереем и зеленью салата.
• Ужин – шашлык из говядины и овощей с гарниром из дикого риса. Орех пекан. Ананас. Напиток из клюквенно-малинового сока и газированной воды.
• Перекус – обезжиренный йогурт. 1 персик.

ЧЕТВЕРГ

• Завтрак – яйцо, приготовленное с 1 ст. л. оливкового масла. Пудинг из нежирного йогурта с семенами чиа, инжиром и мёдом. Травяной чай.
• Обед – сендвич из цельнозернового хлеба с куриной грудкой, сыром, помидором, листьями салата, нежирным майонезом. 1 яблоко.
• Ужин – спагетти с тёртым пармезаном. Салат из шпината, моркови, свежих грибов, замороженной кукурузы и консервированных персиков, заправленный уксусом.
• Перекус – несолёный обжаренный миндаль или сушёный абрикос.

ПЯТНИЦА

• Завтрак – тосты с цельнозернового хлеба с несолёным арахисовым маслом. Кофе без сахара или нежирное молоко. 2 клементина.
• Обед – индейка, запечённая в цельнозерновой лепёшке с грушей, зеленью и сыром. Сливы и грецкие орехи.
• Ужин – запечённая курица с чили. Гарнир из сладкого картофеля. Авокадо. Обезжиренный йогурт.
• Перекус – яблоки с корицей. Ягоды.

СУББОТА

• Завтрак – тосты из цельнозернового хлеба с яичницей на оливковом масле. Банан. Кофе без сахара и сливок.
• Обед – гарнир из белой фасоли с авокадо. Салат из тёртой моркови, свежих огурцов и зелени с заправкой для салата.
• Ужин – запечённый в духовке фаршированный сладкий картофель с хумусом.
• Перекус – нежирный йогурт с малиной.

ВОСКРЕСЕНЬЕ

• Завтрак – рисовая каша с нежирным молоком и 1 ч. л. масла без трасжиров. Банан.
• Обед – спагетти с фрикадельками из нежирной индейки. Зелёный горошек.
• Ужин – картофельное пюре с треской. Салат из капусты брокколи, приготовленной на пару. Нежирное молоко.
• Перекус – Клюквенный морс. Апельсин. ^[22]

Резюме

DASH-диета была разработана специально для борьбы с гипертонией и облегчением заболеваний, одним из симптомов которых является повышенное артериальное давление. Ключевым принципом диеты есть ограничение количества употребляемой соли, а также упор на продукты, богатые калием, магнием и кальцием.

Диета строится на потреблении здоровых и полезных блюд на основе фруктов, овощей, нежирных молочных продуктов, цельнозерновых и бобовых культур, с ограниченным количеством постных мясных продуктов и рыбы или вовсе без них, а также полезных для сердечно-сосудистой системы жиров. Рацион богат вкусными, сытными и здоровыми блюдами, без резких ограничений. При необходимости снижения веса, дополнительно стоит обратить внимание на суточную калорийность рациона.

Диета DASH подходит практически любому члену семьи и оздоровляет каждого.

Мы собрали самые важные моменты о DASH-диете в этой иллюстрации и будем очень благодарны, если вы поделитесь картинкой в социальных сетях, со ссылкой на нашу страницу:

Источники информации

1. The DASH Diet Home, With the Mediterranean Diet, источник
2. NATIONAL HEART, LUNG, AND BLOOD INSTITUTE, источник
3. Dietary Guidelines for Americans, источник
4. 2017 Guideline for High Blood Pressure in Adults, источник
5. DASH Diet and High Blood Pressure, источник
6. The DASH Diet Home, With the Mediterranean Diet, источник
7. The DASH Diet Weight Loss Solution: 2 Weeks to Drop Pounds, Boost Metabolism, and Get Healthy, источник
8. DASH Diet: A Vegetarian Meal Plan for Heart Health, источник
9. DASH Eating Plan: Tools and Resources, источник
10. DASH diet recipes, источник
11. DASH Diet, источник
12. Influence of Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) Diet on Blood Pressure: A Systematic Review and Meta-Analysis on Randomized Controlled Trials, источник
13. Effects on Blood Pressure of Reduced Dietary Sodium and the Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) Diet, источник
14. Managing Weight to Control High Blood Pressure, источник
15. The Effect of Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) Diet on Weight and Body Composition in Adults, источник
16. Dietary approach to stop hypertension (DASH): diet components may be related to lower prevalence of different kinds of cancer: A review on the related documents, источник
17. The Mediterranean and Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) diets and colorectal cancer, источник
18. Low-Carbohydrate Diets, Dietary Approaches to Stop Hypertension-Style Diets, and the Risk of Postmenopausal Breast Cancer, источник
19. Healthy Heart Tips: 17 Ways to a Happy Heart, источник
20. DASH Diet: A Vegetarian Meal Plan for Heart Health, источник
21. DASH Eating Plan, источник
22. Sample menus for the DASH diet, источник

Перепечатка материалов

Запрещено использование любых материалов без нашего предварительного письменного согласия.

Правила безопасности

Администрация не несет ответственности за попытку применения любого рецепта, совета или диеты, а также не гарантирует, что указанная информация поможет и не навредит лично Вам. Будьте благоразумны и всегда консультируйтесь с соответствующим врачом!

Рейтинг:

9.9/10

Голосов: 18

Самые популярные диеты:

Диета DASH — все, что вам нужно знать

Если подсчет калорий и отказ от любимых продуктов не про вас, тогда добро пожаловать в группу поклонников диеты DASH.

Правильное питание и забота о своем здоровье — вот, что имеет значение. А DASH — это план здорового питания, так что она полностью вписывается в эту философию. 

Что такое DASH?

Аббревиатура DASH означает Dietary Approaches to Stop Hypertension (диетические подходы к предотвращению гипертонии) и поощряет снижение потребления натрия и употребление в пищу разнообразных продуктов, богатых питательными веществами.

Что если у вас нет никаких проблем с кровяным давлением? Это не так уж важно, ведь DASH  имеет массу других преимуществ.

Что должно быть в вашем меню?

DASH похожа на средиземноморскую диету с акцентом на:

• фрукты

• овощи

• молочные продукты с низким содержанием жира

• изделия из цельнозерновой муки

• диетическое мясо

• орехи

• бобовые

Как вы уже заметили, вам разрешено практически все. Свой день вы можете начинать с цельнозерновых тостов с арахисовым маслом, на обед наслаждаться салатом из свежих овощей или фруктов, а на ужин баловать себя запеченным лососем с гарниром из любимых круп или бобовых.

Читайте также: ПАЛЕО-ДИЕТА: ЧТО ЭТО И С ЧЕМ ЕГО ЕДЯТ

Чего не должно быть в вашем меню?

Эти продукты-вредители знакомы вам не понаслышке — их нельзя употреблять ни при какой диете и режиме питания. В «черный список» специалисты относят:

Особое внимание уделите отказу от соли. По правилам DASH-диеты человеку нельзя потреблять больше 1500 мг натрия в день (приблизительно 3/4 чайной ложки), но люди, не страдающие от гипертонии, могут сделать себе поблажку — до 2300 мг в день (около одной чайной ложки).

Читайте также: СРЕДИЗЕМНОМОРСКАЯ ДИЕТА: ЧТО ЭТО И С ЧЕМ ЕГО ЕДЯТ

Почему эта диета достойна внимания? 

Было доказано, что DASH снижает кровяное давление и уровень холестерина. Эти невероятные результаты + легкость соблюдения плана питания привели к тому, что DASH занимает первые места среди остальных диет последние несколько лет, также она рекомендуется Американской кардиологической ассоциацией. Кстати, есть еще одна причина, почему вы не можете отказаться от DASH — это потеря веса. 

В исследовании, опубликованном в Archives of Internal Medicine в 2010 году, ученые пригласили 144 человека с избыточным весом и высоким кровяным давлением, чтобы испытать эффективность DASH. «Подопытных» поделили на три группы: 1) придерживались DASH, 2) придерживались DASH и занимались спортом, 3) питались, как обычно. Через четыре месяца первые и вторые потеряли в среднем 8,5 килограммов, а третьи практически ничего не потеряли, а некоторые даже набрали. 

Еще одна приятность в том, что DASH не исключает алкоголь, хоть и существенно его ограничивает. Женщинам можно один напиток в день, а мужчинам два (напитком считается 0,3 пива/150 мл вина).

Какие недостатки диеты?

Всем любителям питаться в ресторанах придется несладко — вы будете вынуждены отказаться практически от всех позиций, потому что в блюдах часто есть скрытые сахар и соль. Чего только стоят соусы и заправки к салатам!

DASH-диета предлагает разумные рекомендации по употреблению продуктов, богатых на полезные вещества, и снижению в рационе различных «вредностей». Скажем по секрету: вы даже сможете есть макароны! 

Читайте также: НОВАЯ ПОПУЛЯРНАЯ ДИЕТА: ВСЕ, ЧТО НУЖНО ЗНАТЬ О СИСТЕМЕ ПИТАНИЯ «КЕТО»

Вердикт эксперта

Диета DASH считается одной из самых полезных для здоровья. Хотя создана она была для гипертоников, такой режим питания улучшит самочувствие и здоровье любого.

Преимущества DASH-диеты в том, что она действительно рекомендована врачами и не вредит здоровью. Продукты из DASH-рациона просты и доступны, диета формирует привычку питаться правильно.

Но есть и недостатки. Так, отказаться от вредной пищи непросто. Особенно сложно тем, кто любит есть соленое и сладкое, и пища без избытка соли и сахара кажется невкусной. Вам придется чаще готовить дома: переработанные продукты не соответствуют принципам диеты. И это не лучший вариант для тех, кто хочет похудеть быстро, вес будет стабилизироваться медленно,

— говорит основательница фитнес-программы для женщин Beautycamp Ольга Сухова.

Прежде, чем решиться на диету DASH или любую другую, получите благословение своего врача. Ваше здоровье не стоит жертв во имя фигуры!

Источник фото: unsplash.com

Понравилась статья? Оцените: Загрузка…

Как соблюдать DASH-диету? — foodandmood.com.ua

Читай также: Как похудеть к Новому году: 6 шагов

DASH-диета считается наиболее эффективной для здоровья, по мнению врачей. С точки зрения диетологов, она еще и считается очень эффективной для потери массы тела. Как питаться согласно этой диете?

DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) — режим питания, который был разработан для снижения кровяного давления пациентам с гипертонией. Эта диета также снижает уровень холестерина, помогает предотвратить развитие инсульта и сердечной недостаточности, нормализует вес. DASH-питание используется для профилактики сахарного диабета.

Диета DASH достаточно сбалансирована и содержит основные важные компоненты – кальций, калий, белки, растительные волокна. Все это обеспечивает слаженную работу мозга и внутренних органов, делает кожу и волосы здоровыми. На этой диете нет необходимости самостоятельно просчитывать баланс, достаточно просто есть рекомендованные продукты и уменьшить количество соли.

Акцент в DASH-диете сделан на качестве еды, а не на ее количестве. Какие правила следует соблюдать?

Пить не менее 2 литров жидкости в сутки.

Принимать пищу 5 раз в день. Вес одной порции — до 215 грамм.

Калорийность дневного рациона — 2000-2500 калорий.

Сладости разрешены не чаще 5 раз в неделю.

Рацион следует включить больше злаков, семян, бобов, нежирного мяса и овощей.

Исключить из питания газированную воду и алкоголь.

В сутки разрешено до 8 перекусов.

Соль следует сократить до 2/3 чайной ложки в день.

В меню следует включить цельнозерновой хлеб.

Нельзя употреблять копчености, соленья, жирную пищу, сдобную выпечку, консервы из рыбы и мяса.

Что можно есть

Зерновые — не менее 7 порций в сутки (1 порция – это ломтик хлеба, половина стакана готовых макарон, половина стакана каши).

Фрукты — не более 5 порций в сутки (1 порция – это 1 фрукт, четверть стакана сухофруктов, половина стакана сока).

Овощи — 5 порций в сутки (1 порция – это половина стакана вареных овощей).

Нежирные молочные продукты — 2–3 порции в день (1 порция – это 50 грамм сыра или 0,15 литра молока).

Читай также: Что такое FODMAP-диета

Семена, бобы, орехи — 5 порций в неделю (порция 40 грамм).

Жиры животные и растительные — 3 порции в день (1 порция – это чайная ложка оливкового или льняного масла).

Сладкие блюда — не чаще 5 раз в неделю (чайная ложка варенья или меда).

Жидкость — 2 литра в день (вода, зеленый чай, сок).

Белок — 0,2 кг постного мяса или рыбы, яиц.

DASH-диета — полезный режим питания, который поможет не просто чувствовать себя хорошо, но и избавиться от лишнего веса.

Диета DASH: здоровое питание для снижения артериального давления

Диета DASH: здоровое питание для снижения артериального давления

Диета DASH подчеркивает правильные размеры порций, разнообразие продуктов и питательных веществ. Узнайте, как DASH может улучшить ваше здоровье и снизить кровяное давление.

Персонал клиники Мэйо

DASH означает диетические подходы к остановке гипертонии. Диета DASH — это пожизненный подход к здоровому питанию, предназначенный для лечения или предотвращения высокого кровяного давления (гипертонии).План диеты DASH был разработан для снижения артериального давления без лекарств в ходе исследований, спонсируемых Национальными институтами здравоохранения.

Диета DASH побуждает вас снизить содержание натрия в своем рационе и есть разнообразные продукты, богатые питательными веществами, которые помогают снизить кровяное давление, например калий, кальций и магний.

Следуя диете DASH , вы сможете снизить артериальное давление на несколько пунктов всего за две недели. Со временем верхнее значение вашего артериального давления (систолическое артериальное давление) может упасть на 8–14 пунктов, что может существенно повлиять на риски для вашего здоровья.

Поскольку диета DASH — это здоровый способ питания, она не только снижает кровяное давление, но и приносит пользу для здоровья. Диета DASH также соответствует диетическим рекомендациям по профилактике остеопороза, рака, сердечных заболеваний, инсульта и диабета.

Диета DASH: уровни натрия

В диете DASH особое внимание уделяется овощам, фруктам и нежирным молочным продуктам, а также умеренному количеству цельнозерновых, рыбы, птицы и орехов.

В дополнение к стандартной диете DASH существует также вариант диеты с низким содержанием натрия.Вы можете выбрать вариант диеты, отвечающий вашим потребностям здоровья:

• Стандартная диета DASH . Вы можете потреблять до 2300 миллиграммов (мг) натрия в день.
• Низкое содержание натрия Диета DASH . Вы можете потреблять до 1500 мг натрия в день.

Обе версии диеты DASH направлены на снижение количества натрия в вашем рационе по сравнению с тем, что вы можете получить в типичной американской диете, которая может составлять колоссальные 3400 мг натрия в день или больше.

Стандартная диета DASH соответствует рекомендациям Руководства по питанию для американцев, согласно которым суточное потребление натрия должно составлять менее 2300 мг в день.

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует 1500 мг натрия в день в качестве верхнего предела для всех взрослых. Если вы не уверены, какой уровень натрия вам подходит, поговорите со своим врачом.

Диета DASH: что есть

Обе версии диеты DASH включают много цельнозерновых, фруктов, овощей и нежирных молочных продуктов.Диета DASH также включает в себя немного рыбы, птицы и бобовых, а также поощряет употребление небольшого количества орехов и семян несколько раз в неделю.

В небольших количествах можно есть красное мясо, сладости и жиры. Диета DASH отличается низким содержанием насыщенных жиров, трансжиров и общего жира.

Вот рекомендуемые порции для каждой группы продуктов для диеты DASH с калорийностью 2000 калорий в день.

Зерновые: от 6 до 8 порций в день

Зерновые включают хлеб, крупы, рис и макаронные изделия.Примеры одной порции зерен включают 1 ломтик цельнозернового хлеба, 30 грамм сухих злаков или 1/2 стакана вареных злаков, риса или макарон.

• Сосредоточьтесь на цельнозерновых продуктах, поскольку они содержат больше клетчатки и питательных веществ, чем очищенные зерна. Например, используйте коричневый рис вместо белого, цельнозерновые макароны вместо обычных макарон и цельнозерновой хлеб вместо белого хлеба. Ищите продукты с пометкой «100% цельнозерновые» или «100% цельнозерновые».
• Зерновые от природы содержат мало жира. Держите их таким образом, избегая сливочного масла, сливок и сырных соусов.

Овощи: от 4 до 5 порций в день

Помидоры, морковь, брокколи, сладкий картофель, зелень и другие овощи богаты клетчаткой, витаминами и такими минералами, как калий и магний. Примеры одной порции включают 1 стакан сырых листовых зеленых овощей или 1/2 стакана нарезанных сырых или вареных овощей.

• Не думайте об овощах только как о гарнире — сытная смесь овощей, подаваемая с коричневым рисом или цельнозерновой лапшой, может служить основным блюдом к трапезе.
• Хорошим выбором будут как свежие, так и замороженные овощи. При покупке замороженных и консервированных овощей выбирайте овощи с низким содержанием натрия или без добавления соли.
• Чтобы увеличить количество порций, которые вы вмещаете в день, проявите изобретательность. При жарке, например, сократите количество мяса пополам и вдвое увеличьте количество овощей.

Фрукты: от 4 до 5 порций в день

Многие фрукты не требуют особой подготовки, чтобы стать здоровой частью еды или закуски. Как и овощи, они богаты клетчаткой, калием и магнием и, как правило, с низким содержанием жира — кокосы являются исключением.

Примеры одной порции: один фрукт среднего размера, 1/2 стакана свежих, замороженных или консервированных фруктов или 4 унции сока.

• Ешьте фрукт во время еды и один в качестве закуски, а затем завершите свой день десертом из свежих фруктов с ложкой обезжиренного йогурта.
• По возможности оставляйте на съедобной кожуре. Кожура яблок, груш и большинства фруктов придает рецептам интересную текстуру и содержит полезные питательные вещества и клетчатку.
• Помните, что цитрусовые и соки, такие как грейпфрут, могут взаимодействовать с некоторыми лекарствами, поэтому посоветуйтесь со своим врачом или фармацевтом, подходят ли они вам.
• Если вы выбираете консервированные фрукты или сок, убедитесь, что в них нет сахара.

Молочные продукты: 2-3 порции в день

Молоко, йогурт, сыр и другие молочные продукты являются основными источниками кальция, витамина D и белка. Но главное — убедиться, что вы выбираете молочные продукты с низким содержанием жира или обезжиренные, потому что в противном случае они могут быть основным источником жира — и большая часть его насыщена.

Примеры одной порции включают 1 стакан обезжиренного или 1-процентного молока, 1 стакан нежирного йогурта или 1 1/2 унции частично обезжиренного сыра.

• Нежирный замороженный йогурт или обезжиренный йогурт может помочь вам увеличить количество потребляемых молочных продуктов, одновременно предлагая сладкое лакомство. Добавьте фрукты для здорового вкуса.
• Если у вас проблемы с перевариванием молочных продуктов, выбирайте продукты без лактозы или рассмотрите возможность приема безрецептурных продуктов, содержащих фермент лактазу, который может уменьшить или предотвратить симптомы непереносимости лактозы.
• Не употребляйте обычные и даже обезжиренные сыры, потому что они обычно содержат много натрия.

Постное мясо, птица и рыба: 6 порций по 30 граммов или меньше в день

Мясо может быть богатым источником белка, витаминов группы В, железа и цинка. Выбирайте нежирные сорта и старайтесь употреблять не более 6 порций по 30 г в день. Уменьшение количества мяса позволит добавить больше овощей.

Примеры одной порции: 1 яйцо или 30 грамм вареного мяса, птицы или рыбы.

• Срежьте кожу и жир с птицы и мяса, а затем запекайте, жарьте на гриле или жарьте вместо жарки на жире.
• Ешьте полезную для сердца рыбу, такую ​​как лосось, сельдь и тунец. Эти виды рыбы богаты омега-3 жирными кислотами, которые полезны для сердца.

Орехи, семена и бобовые: от 4 до 5 порций в неделю

Миндаль, семена подсолнечника, фасоль, горох, чечевица и другие продукты этого семейства являются хорошими источниками магния, калия и белка.

Они также богаты клетчаткой и фитохимическими веществами — растительными соединениями, которые могут защитить от некоторых видов рака и сердечно-сосудистых заболеваний.

Порции небольшие и предназначены для употребления только несколько раз в неделю, поскольку эти продукты более калорийны.

Примеры одной порции: 1/3 стакана орехов, 2 столовые ложки семян или орехового масла или 1/2 стакана вареной фасоли или гороха.

• Орехи иногда получают плохую репутацию из-за содержания в них жира, но они содержат полезные для здоровья типы жиров — мононенасыщенные жиры и жирные кислоты омега-3. Однако орехи высококалорийны, поэтому ешьте их в умеренных количествах. Попробуйте добавлять их в жаркое, салаты или хлопья.
• Продукты на основе сои, такие как тофу и темпе, могут быть хорошей альтернативой мясу, поскольку они содержат все аминокислоты, необходимые вашему организму для выработки полноценного белка, как и мясо.

Жиры и масла: 2-3 порции в день

Жир помогает вашему организму усваивать необходимые витамины и помогает иммунной системе вашего организма. Но слишком много жира увеличивает риск сердечных заболеваний, диабета и ожирения.

Диета DASH стремится к здоровому балансу, ограничивая общее количество жиров до менее 30 процентов дневных калорий от жиров, с акцентом на более здоровые мононенасыщенные жиры.

Примеры одной порции: 1 чайная ложка мягкого маргарина, 1 столовая ложка майонеза или 2 столовые ложки заправки для салата.

• Насыщенные жиры и трансжиры являются основными виновниками диетического питания, повышающими риск ишемической болезни сердца. DASH помогает поддерживать уровень насыщенных жиров на уровне менее 6 процентов от общего количества калорий за счет ограничения использования в рационе мяса, масла, сыра, цельного молока, сливок и яиц, а также продуктов, сделанных из сала, твердого жира и пальмового масла. и кокосовое масло.
• Избегайте трансжиров, которые обычно содержатся в таких обработанных пищевых продуктах, как крекеры, выпечка и жареные блюда.
• Прочтите этикетки продуктов питания на маргарине и заправке для салатов, чтобы выбрать продукты с низким содержанием насыщенных жиров и без трансжиров.

Сладости: 5 или меньше порций в неделю

Вам не нужно полностью отказываться от сладостей, соблюдая диету DASH — просто воздержитесь от них. Примеры одной порции включают 1 столовую ложку сахара, желе или джема, 1/2 стакана сорбета или 1 стакан лимонада.

• Когда вы едите сладости, выбирайте обезжиренные или обезжиренные сладости, например шербеты, фруктовый лед, мармелад, леденцы, крекеры из Грэма или обезжиренное печенье.
• Искусственные подсластители, такие как аспартам (NutraSweet, Equal) и сукралоза (Splenda), могут помочь удовлетворить ваши пристрастия к сладкому, сэкономив при этом сахар. Но помните, что вы все равно должны использовать их разумно. Можно заменить диетическую колу на обычную колу, но не вместо более питательного напитка, такого как обезжиренное молоко или даже простая вода.
• Уменьшите добавление сахара, который не имеет питательной ценности, но может накапливать калории.

Диета DASH: алкоголь и кофеин

Чрезмерное употребление алкоголя может повысить кровяное давление. Рекомендации по питанию для американцев рекомендуют мужчинам ограничивать употребление алкоголя не более чем двумя порциями в день, а женщинами — одним или меньше.

Диета DASH не касается потребления кофеина. Влияние кофеина на артериальное давление остается неясным. Но кофеин может вызвать повышение артериального давления, по крайней мере, временно.

Если у вас уже высокое кровяное давление или вы думаете, что кофеин влияет на ваше кровяное давление, поговорите со своим врачом о потреблении кофеина.

DASH диета и похудание

Хотя диета DASH не является программой похудания, вы действительно можете сбросить лишние килограммы, потому что она может помочь вам выбрать более здоровую пищу.

Рацион DASH обычно включает около 2000 калорий в день. Если вы пытаетесь похудеть, вам может потребоваться меньше калорий.Вам также может потребоваться скорректировать свои цели обслуживания в зависимости от ваших индивидуальных обстоятельств — в этом вам может помочь ваша медицинская бригада.

Советы по сокращению потребления натрия

Продукты, составляющие основу рациона DASH , от природы содержат мало натрия. Так что, просто соблюдая диету DASH , вы, скорее всего, снизите потребление натрия. Вы также уменьшаете натрий на:

• Использование в еде не содержащих натрия специй или ароматизаторов вместо соли
• Без добавления соли при приготовлении риса, макаронных изделий или каш
• Ополаскивание консервов для удаления части натрия
• Покупка продуктов с пометкой «без добавления соли», «без натрия», «с низким содержанием натрия» или «очень низким содержанием натрия»

Одна чайная ложка поваренной соли содержит 2325 мг натрия.Когда вы читаете этикетки на продуктах питания, вы можете быть удивлены тем, сколько натрия содержат некоторые обработанные пищевые продукты.

Даже обезжиренные супы, консервированные овощи, готовые к употреблению хлопья и нарезанная индейка из местного гастронома — продукты, которые вы, возможно, считали полезными, — часто содержат много натрия.

Вы можете заметить разницу во вкусе, если выберете пищу и напитки с низким содержанием натрия. Если все кажется слишком мягким, постепенно вводите продукты с низким содержанием натрия и сокращайте потребление поваренной соли, пока не достигнете целевого уровня натрия.Это даст вашему вкусу время приспособиться.

Использование бессолевых смесей приправ или трав и специй также может облегчить переход. Вашим вкусовым рецепторам может потребоваться несколько недель, чтобы привыкнуть к менее соленой пище.

Объединение кусочков диеты DASH

Попробуйте эти стратегии, чтобы начать диету DASH :

• Менять постепенно. Если вы теперь едите только одну или две порции фруктов или овощей в день, попробуйте добавить одну порцию на обед и одну на ужин.Вместо того, чтобы переходить на цельнозерновые продукты, начните с приготовления одной или двух порций цельного зерна. Постепенное увеличение количества фруктов, овощей и цельного зерна также может помочь предотвратить вздутие живота или диарею, которые могут возникнуть, если вы не привыкли к диете с большим количеством клетчатки. Вы также можете попробовать безрецептурные продукты, которые помогут уменьшить газообразование из бобов и овощей.
• Награждайте успехи и прощайте промахи. Вознаградите себя непродовольственным удовольствием за свои достижения — возьмите напрокат фильм, купите книгу или встретитесь с другом.Все ошибаются, особенно когда узнают что-то новое. Помните, что изменение образа жизни — это длительный процесс. Узнайте, что спровоцировало вашу неудачу, а затем просто продолжайте с того места, где вы остановились, с диеты DASH .
• Добавьте физическую активность. Чтобы еще больше повысить ваши усилия по снижению артериального давления, подумайте об увеличении физической активности в дополнение к соблюдению диеты DASH . Сочетание диеты DASH и физической активности повышает вероятность снижения артериального давления.
• Получите поддержку, если она вам нужна. Если у вас возникли проблемы с соблюдением диеты, поговорите об этом со своим врачом или диетологом. Вы можете получить несколько советов, которые помогут вам придерживаться диеты DASH .

Помните, здоровое питание — это не предложение по принципу «все или ничего». Что наиболее важно, в среднем вы едите более здоровую и разнообразную пищу — как для того, чтобы ваша диета была питательной, так и во избежание скуки или крайностей. А с диетой DASH вы можете иметь и то, и другое.

8 мая 2019 Показать ссылки

1. План питания DASH. Национальный институт сердца, легких и крови. http://www.nhlbi.nih.gov/health/resources/heart/hbp-dash-introduction-html. По состоянию на 4 апреля 2019 г.
2. Whelton PK, et al. Руководство ACC / AHA / AAPA / ABC / ACPM / AGS / APhA / ASH / ASPC / NMA / PCNA по профилактике, выявлению, оценке и лечению высокого кровяного давления у взрослых, 2017 г .: отчет Американского колледжа кардиологии / American Целевая группа кардиологической ассоциации по клиническим практическим рекомендациям.Гипертония. 2018; 71: e13.
3. 2015-2020 Диетические рекомендации для американцев. Министерство здравоохранения и социальных служб США и Министерство сельского хозяйства США. http://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines. По состоянию на 4 апреля 2019 г.
4. Натрий и пищевые источники. Центры по контролю и профилактике заболеваний. http://www.cdc.gov/salt/food.htm. По состоянию на 4 апреля 2019 г.
5. Топ-10 источников натрия. Центры по контролю и профилактике заболеваний. http://www.cdc.gov/salt/sources.htm. По состоянию на 4 апреля 2019 г.
6. Натрий в вашем рационе: используйте этикетку «Пищевая ценность» и уменьшите потребление. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США. http://www.fda.gov/Food/ResourcesForYou/Consumers/ucm315393.htm. По состоянию на 4 апреля 2019 г.
7. Дополнительная информация об высокоинтенсивных подсластителях, разрешенных для использования в пищевых продуктах в США. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США. https://www.fda.gov/food/ingredientspackaginglabeling/foodadditivesingredients/ucm397725.htm. По состоянию на 9 апреля 2019 г.
8. Feehally J, et al., Eds. Нефармакологическая профилактика и лечение артериальной гипертензии. В кн .: Комплексная клиническая нефрология. 6-е изд. Эдинбург, Великобритания: Эльзевир; 2019. https://www.clinicalkey.com. По состоянию на 4 апреля 2019 г.
9. Ознакомьтесь с фактами: натрий и рекомендации по питанию. Центры по контролю и профилактике заболеваний. http://www.cdc.gov/salt/pdfs/sodium_dietary_guidelines.pdf. По состоянию на 4 апреля 2019 г.
10. Colditz GA. Здоровое питание у взрослых. https: //www.uptodate.com / contents / search. По состоянию на 4 апреля 2019 г.
11. Избавление от соленой привычки. Американская Ассоциация Сердца. http://www.heart.org/HEARTORG/Conditions/HighBloodPressure/Preventi…ressure/Shaking-the-Salt-Habit_UCM_303241_Article.jsp#.VuD_dsfAju8. По состоянию на 4 апреля 2019 г.
12. Цельное зерно и клетчатка. Американская Ассоциация Сердца. http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/HealthyEating/HealthyDietGoals/Whole-Grains-and-Fiber_UCM_303249_Article.jsp#.VuHZU5MrLow. Доступ 4 апреля 2019 г.
13. Bakris GL, et al. Диета и артериальное давление. В: Гипертония: спутник болезни сердца Браунвальда. 3-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Эльзевьер Сондерс; 2018. https://www.clinicalkey.com. По состоянию на 4 апреля 2019 г.
14. Ракель Д., изд. Диета DASH. В кн .: Интегративная медицина. 4-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Эльзевир; 2018. https://www.clinicalkey.com. По состоянию на 4 апреля 2019 г.
15. Juraschek SP, et al. Влияние снижения натрия и диеты DASH на исходное артериальное давление.Журнал Американского колледжа кардиологии. 2017; 70: 2841.
16. Орехи, кокосовое мясо, сырые. Базы данных о составе пищевых продуктов USDA. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search/list. По состоянию на 5 апреля 2019 г.
17. Soltani S, et al. Влияние диетических подходов для остановки гипертонии (DASH) на маркеры воспалительного процесса в сыворотке: систематический обзор и метаанализ рандомизированных исследований. Клиническое питание. 2018; 37: 542.
18. Грейпфрутовый сок и некоторые лекарства несовместимы. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США.https://www.fda.gov/ForConsumers/ConsumerUpdates/ucm292276.htm. По состоянию на 8 апреля 2019 г.
19. Фитохимические вещества: борцы с раком в ваших продуктах питания. Американский институт исследования рака. http://www.aicr.org/reduce-your-cancer-risk/diet/elements_phytochemicals.html. По состоянию на 8 апреля 2019 г.
20. Demory-Luce D, et al. Вегетарианские диеты для детей. https://www.uptodate.com/contents/search. По состоянию на 8 апреля 2019 г.

Узнать больше Подробно

.

Диетические продукты DASH при высоком кровяном давлении (гипертонии)

Один из шагов, которые врач может порекомендовать для снижения высокого кровяного давления, — это начать использовать диету DASH.

DASH означает диетические подходы к остановке гипертонии. Диета проста:

• Ешьте больше фруктов, овощей и нежирных молочных продуктов
• Сократите потребление продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров, холестерина и трансжиров
• Ешьте больше цельнозерновых продуктов, рыбы, птицы , и орехи
• Ограничьте потребление натрия, сладости, сладкие напитки и красное мясо

В исследованиях у людей, соблюдающих диету DASH, кровяное давление снижалось в течение 2 недель.

Другая диета — DASH-Sodium — требует сокращения натрия до 1500 миллиграммов в день (примерно 2/3 чайной ложки). Исследования людей, принимающих DASH-натрий, также снизили их кровяное давление.

Запуск диеты DASH

Диета DASH требует ежедневного приема определенного количества порций из различных групп продуктов. Количество требуемых порций может варьироваться в зависимости от того, сколько калорий вам нужно в день.

Вы можете вносить изменения постепенно. Например, начните с ограничения до 2400 миллиграммов натрия в день (около 1 чайной ложки).Затем, когда ваше тело приспособится к диете, сократите потребление натрия до 1500 миллиграммов в день (примерно 2/3 чайной ложки). Эти количества включают весь съеденный натрий, включая натрий в пищевых продуктах, а также в том, что вы готовите или добавляете на стол.

Dash Diet Tips

• Добавьте порцию овощей на обед и ужин.
• Добавьте порцию фруктов к еде или в качестве закуски. Консервы и сушеные фрукты удобны в употреблении, но убедитесь, что в них нет сахара.
• Используйте только половину обычной порции масла, маргарина или заправки для салатов и используйте обезжиренные или обезжиренные приправы.
• Пейте нежирные или обезжиренные молочные продукты каждый раз, когда вы обычно употребляете жирные или сливки.
• Ограничьте количество мяса до 6 унций в день. Сделайте некоторые блюда вегетарианскими.
• Добавьте в свой рацион больше овощей и сушеных бобов.
• Вместо того, чтобы перекусывать чипсами или сладостями, ешьте несоленые крендели или орехи, изюм, нежирный и обезжиренный йогурт, замороженный йогурт, несоленый простой попкорн без масла и сырые овощи.
• Читайте этикетки на пищевых продуктах, чтобы выбирать продукты с низким содержанием натрия.

Оставаться на диете DASH

Диета DASH предлагает:

Зерновые: 7-8 дневных порций

Овощи: 4-5 дневных порций

Фрукты: 4-5 дневных порций

Нежирные или обезжиренные молочные продукты: 2–3 порции в день

Мясо, птица и рыба: 2 или менее порции в день

Орехи, семена и сушеные бобы: 4–5 порций в неделю

Жиры и масла: 2-3 порции в день

Сладости: постарайтесь ограничиться до 5 порций в неделю

Сколько стоит порция?

Когда вы пытаетесь следовать плану здорового питания, полезно знать, какое количество определенного вида пищи считается «порцией».Одна порция:

• 1/2 стакана вареного риса или макарон
• 1 ломтик хлеба
• 1 стакан сырых овощей или фруктов
• 1/2 стакана приготовленных овощей или фруктов
• 8 унций молока
• 1 чайная ложка оливковое масло (или любое другое масло)
• 3 унции вареного мяса
• 3 унции тофу

Снижение артериального давления с помощью диеты и образа жизни

ната_вкусидей / iStock / Thinkstock

Думаете, вы не можете остановить гипертонию или высокое кровяное давление? Возможно, вы сможете это сделать, если будете придерживаться режима здорового питания, например диеты DASH.Диетические подходы к борьбе с гипертонией (DASH) — это стиль питания с высоким содержанием фруктов и овощей, бобов, орехов, семян, цельного зерна, рыбы, птицы и нежирных или обезжиренных молочных продуктов, а также с низким содержанием продуктов и напитков с добавлены сахар, красное мясо и натрий.

Первоначально разработанный как план питания для снижения артериального давления, DASH имеет много преимуществ для здоровья и может помочь снизить факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний. Этот план питания для здоровья сердца, в котором основное внимание уделяется цельным продуктам, содержит больше питательных веществ, которые, как было доказано, снижают артериальное давление (пищевые волокна, калий, кальций, магний и белок), и меньше насыщенных жиров, трансжиров, холестерина, добавленных сахаров и натрий.Это может быть способ питания для всей семьи, а также может снизить риск инсульта, сердечных заболеваний и камней в почках.

Вот основные сведения о плане питания DASH и преимущества здорового образа жизни.

Получите свои фрукты и овощи

Фрукты и овощи являются естественными источниками калия, который важен для поддержания кровяного давления. Поскольку некоторые исследования показывают, что низкое потребление калия может быть связано с гипертонией, приготовление половины вашей тарелки фруктов и овощей поможет вам увеличить их потребление.

Гайки

Несоленые орехи являются отличным источником ненасыщенных жиров, которые, как было доказано, помогают снизить «плохой» холестерин (ЛПНП) при замене насыщенных жиров. Богатые антиоксидантами орехи содержат соединения, которые могут уменьшить повреждение кровеносных сосудов. Эти соединения также помогают поддерживать здоровье кровеносных сосудов для неограниченного кровотока.

Выберите обезжиренные или обезжиренные молочные продукты

Кальций важен не только для костей, но и для кровеносных сосудов.В то время как молочные продукты богаты кальцием, молочные продукты с высоким содержанием жиров содержат насыщенные жиры, которые вредны для здоровья сердца. Выбирайте нежирное или обезжиренное молоко и молочные продукты вместо жирных вариантов или соевого молока, обогащенного кальцием.

Предельное содержание натрия и насыщенных жиров

План питания DASH ограничивает натрия до 2300 мг в день, хотя дополнительные преимущества могут быть замечены в снижении артериального давления для тех, кто ограничивает натрия до 1500 мг.

Исследования также показали, что диета с низким содержанием насыщенных жиров может снизить риск сердечных заболеваний и гипертонии.Растительная пища — отличный способ получить питательные вещества, в том числе белок, без излишка насыщенных жиров. Фасоль, чечевица и тофу — отличный выбор.

Будьте физически активными и ограничьте употребление алкоголя

Физическая активность важна. Он способствует здоровью сердца и помогает достичь общей физической формы, поэтому вы не будете пыхтеть и не пыхтеть, поднимаясь по простой лестнице. Для повышения артериального давления рекомендуются как аэробные упражнения, так и упражнения для укрепления мышц. Регулярная физическая активность также может помочь повысить уровень «хорошего» холестерина (ЛПВП).Старайтесь уделять не менее 150–300 минут физической активности средней интенсивности каждую неделю, а также упражнения для укрепления мышц 2 или более дней в неделю.

Наконец, взрослые, достигшие совершеннолетия, должны следить за потреблением алкоголя. Один алкогольный напиток эквивалентен 12 унциям пива, 5 унциям вина или 1,5 унциям крепкого алкоголя. Мужчины, решившие пить, должны ограничить потребление алкоголя двумя или менее порциями в день, а женщины должны употреблять не более одного напитка в день.Снижение потребления алкоголя может снизить артериальное давление.

Диета DASH: что нужно знать о похудании и снижении артериального давления

Диета DASH была разработана специально для того, чтобы помочь людям снизить высокое кровяное давление, и поддерживается Национальным институтом сердца, легких и крови (NHLBI), входящим в Национальную организацию. Институты здоровья. (5) По данным Американской кардиологической ассоциации, показания артериального давления выше 130 миллиметров ртутного столба (мм рт. Ст.) Для систолического артериального давления и выше 80 мм рт. Ст. Для диастолического считаются высокими.(6)

Варианты питания, доступные для диеты DASH, полностью соответствуют плану питания, рекомендованному в MyPlate Министерства сельского хозяйства США, с упором на цельные продукты, такие как фрукты и овощи; обезжиренные или нежирные молочные продукты; цельнозерновые; нежирное мясо, рыбу и птицу. (7) Между тем, план требует сокращения или, предпочтительно, отказа от обработанных пищевых продуктов, таких как сладкие напитки и упакованные закуски, и ограничение красного мяса, которое, согласно прошлому исследованию, было связано с ухудшением здоровья сердца и сердечной недостаточностью. .(8)

Диета DASH специально отвечает требованиям с низким содержанием натрия (соли), которые могут дать людям преимущество перед гипертонией. Это означает, что это отличная диета для людей с высоким кровяным давлением или имеющих личный или семейный анамнез сердечных заболеваний, а также тех людей, которые могут быть подвержены риску диабета 2 типа или в настоящее время справляются с этим заболеванием.

Типы диеты DASH

В зависимости от потребностей вашего здоровья вы можете выбрать одну из двух форм диеты DASH:

Стандартная диета DASH Этот план ограничивает потребление натрия до 2300 миллиграммов (мг) в день.

Диета DASH с низким содержанием натрия В этой версии содержится призыв ограничить потребление натрия до 1500 мг в день.

Согласно NHLBI, ежедневный план питания Dash также включает в среднем: (9)

• От 6 до 8 порций зерна, предпочтительно цельного зерна
• 6 или меньше порций мяса, птицы и рыбы
• 4 до 5 порций овощей
• От 4 до 5 порций фруктов
• От 2 до 3 порций нежирных или обезжиренных молочных продуктов (обезжиренных, если следить за весом, например, при диабете)
• От 2 до 3 порций жиров или масла (желательно здоровые жиры)

Вот некоторые из других целей ежедневного питания в плане диеты DASH: (9)

• Общий жир составляет 27 процентов калорий
• Насыщенные жиры не более 6 процентов калорий
• Белок составляет 18 процентов калорий
• Углеводы составляют 55 процентов калорий
• Холестерин ограничен 150 мг
• Клетчатка составляет 30 граммов (г) или более

В зависимости от потребности в потере веса или поддержании веса вы можете выбрать DASH план диеты который обеспечивает 1200, 1400, 1600, 1800, 2000, 2600 или 3100 калорий в день.

Вы можете бесплатно отслеживать потребление питательных веществ и калорий с помощью счетчика калорий Everyday Health.

Обзор диеты: DASH | Источник питания

Вы сбиты с толку бесконечной пропагандой стратегий похудания и диетических планов? В этой серии статей мы рассмотрим некоторые популярные диеты и проведем обзор исследований, на которых они основаны.

Что это такое?

Диета DASH (диетические подходы к остановке гипертонии) иногда назначается врачами для лечения высокого кровяного давления.Артериальное давление — это давление крови на стенки артерий. Обычно оно меняется в течение дня, но если оно остается слишком высоким, это называется повышенным кровяным давлением или гипертонией. Нелеченное высокое кровяное давление может привести к сердечным заболеваниям, инсульту, застойной сердечной недостаточности, заболеванию почек и слепоте. [1]

DASH был впервые представлен на собрании Американской кардиологической ассоциации в 1996 году, а затем опубликован в New England Journal of Medicine в 1997 году.[2] В исследовании DASH 456 человек случайным образом были распределены по разным диетам для проверки влияния режима питания на снижение артериального давления. Авторы предположили, что диета, состоящая из множества различных продуктов с питательными веществами, снижающими артериальное давление, окажет большее влияние на артериальное давление, чем употребление отдельных питательных веществ, таких как добавки или ограниченная диета. Были протестированы три диеты: 1) контрольная диета или стандартная американская диета, 2) диета из фруктов и овощей, аналогичная контрольной диете, но обеспечивающая больше фруктов и овощей и меньше закусок и сладостей, и 3) комбинированная диета, богатая витаминами. фрукты, овощи, орехи и нежирные молочные продукты с пониженным содержанием насыщенных жиров, общего жира и холестерина.Последние две диеты были богаче питательными веществами, связанными с понижением артериального давления, такими как калий, магний, кальций, клетчатка и белок. Все три диеты содержали около 3000 мг натрия, что больше, чем рекомендованное количество из Руководства по питанию для американцев , но меньше, чем среднее потребление натрия для американцев. [3]

Несмотря на отсутствие изменений веса, комбинированная диета снижает артериальное давление больше, чем две другие диеты. У пациентов с гипертонией артериальное давление снизилось сильнее, чем у пациентов без гипертонии.Снижение артериального давления при комбинированной диете DASH было сопоставимо с таковым у людей, принимающих лекарства от гипертонии 1 стадии.

Результаты этого знаменательного исследования во многом послужили научной основой для Руководства по питанию для американцев, 2010 г. и более поздних изданий.

Как это работает

DASH основан на следующих продуктах: фрукты, овощи, обезжиренное молоко, цельнозерновые продукты, рыба, птица, бобы и орехи. Он рекомендует сократить потребление натрия, продуктов и напитков с добавлением сахара и красного мяса.Диета благоприятна для сердца, поскольку она ограничивает количество насыщенных и трансжиров, увеличивая при этом потребление калия, магния, кальция, белка и клетчатки — питательных веществ, которые, как считается, помогают контролировать кровяное давление. [1]

Диета предполагает определенное количество порций рекомендованных продуктов, перечисленных выше. Примерные планы, предоставленные Национальным институтом сердца, легких и крови (NHLBI), основаны на ежедневном потреблении 1600, 2000 или 2600 калорий. На 2000 калорий в день это примерно 6-8 порций зерен или зерновых продуктов (рекомендуется цельнозерновые), 4-5 порций овощей, 4-5 фруктов, 2-3 обезжиренных молочных продукта, 2 или меньше 3 унций порции мяса, птицы или рыбы, 2-3 порции жиров и масел и 4-5 порций орехов, семян или сушеных бобов в неделю.Он рекомендует ограничить сладости и добавить сахар до 5 порций или меньше в неделю. План определяет размеры порции для каждой группы продуктов.

Чтобы следовать плану, нужно определить свой уровень калорий, а затем разделить предлагаемые порции для каждой группы продуктов в течение дня. Это требует заблаговременного планирования приема пищи. В руководстве NHLBI содержится множество советов о том, как включать в рацион продукты DASH и снижать потребление натрия; однодневное примерное меню после ограничения на 2300 мг натрия и 1500 мг натрия; и рецепты на неделю.NHLBI также публикует онлайн-базу данных рецептов «полезных для сердца».

Исследования на данный момент

Многочисленные исследования показывают широкую пользу для здоровья от диеты DASH. Последовательные исследования показали, что DASH снижает кровяное давление у людей с высоким кровяным давлением, но также с нормальным кровяным давлением, даже без снижения потребления натрия. [4] Он может привести к более значительному снижению артериального давления, если уровень натрия ограничен до менее 2300 мг в день, и тем более с ограничением в 1500 мг натрия.[5, 6] По сравнению со стандартной американской диетой (например, высокое потребление красного и переработанного мяса, напитков, подслащенных сахаром, сладостей, очищенных зерен), DASH также снижает уровень мочевой кислоты в сыворотке крови у людей с гиперурикемией, что подвергает их риску развития болезненного воспалительного состояния, называемого подагрой. [7] Поскольку люди с подагрой часто также имеют высокое кровяное давление и другие сердечно-сосудистые заболевания, DASH оптимален для улучшения всех этих состояний.

Соблюдение модели DASH также может помочь предотвратить развитие диабета, как было проанализировано в недавнем метаанализе, и заболевания почек, как было обнаружено в когорте риска атеросклероза в сообществах (ARIC), в которой наблюдали более 3700 человек, у которых развились почки. болезнь.[8, 9] Диетические компоненты DASH, которые были защитными в когорте ARIC, включали высокое потребление орехов, бобовых и молочных продуктов с низким содержанием жира. Высокое потребление красного мяса и мясных продуктов увеличивает риск заболевания почек.

Потенциальные ловушки

• DASH требует, чтобы каждый человек планировал собственное ежедневное меню на основе разрешенных порций. Людям, которые не привыкли к планированию или приготовлению пищи, могут потребоваться более конкретные рекомендации.
• Перечисленные типы продуктов не являются исчерпывающими.Например, авокадо не включены, поэтому неясно, будут ли они отнесены к категории фруктовых или жирных. Некоторые продукты относятся к сомнительным категориям: крендели относятся к группе зерновых, даже если они имеют довольно низкое содержание питательных веществ и не содержат клетчатки; замороженный йогурт относится к группе молочных продуктов, хотя большинство торговых марок содержат мало кальция и витамина D и содержат большое количество добавленного сахара. Общий термин «злаки» относится к группе зерновых, но разные типы злаков могут сильно различаться по содержанию питательных веществ и сахара.
• Людям с непереносимостью лактозы или пищевой аллергией (например, на орехи) может потребоваться изменить рацион, включив в него безлактозные альтернативы молочным продуктам и семенам вместо орехов.
• Некоторые люди могут испытывать газы и вздутие живота при переходе на диету из-за высокого содержания клетчатки в растительных продуктах, таких как фрукты, овощи и цельнозерновые. Это можно свести к минимуму, добавляя один или два новых продукта с высоким содержанием клетчатки в неделю, а не все сразу.

Итог

Research поддерживает использование диеты DASH в качестве здорового образа питания, который может помочь снизить кровяное давление и предотвратить или снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, болезней почек и подагры.

Связанные

Справочные материалы

1. Министерство здравоохранения и социальных служб США. Ваш гид по снижению артериального давления с помощью DASH . Bethesda, MD: Национальный институт сердца, легких и крови. (Публикация NIH № 06-4082). 2006.
2. Аппель Л.Дж., Мур Т.Дж., Обарзанек Э., Фоллмер В.М., Светкей Л.П., Сакс Ф.М., Брей Г.А., Фогт TM, Катлер Д.А., Виндхаузер М.М., Лин PH. Клиническое испытание влияния режима питания на артериальное давление. NEJM . 1997, 17 апреля; 336 (16): 1117-24.
3. Министерство здравоохранения и социальных служб США. Диетические рекомендации для американцев на 2015-2020 годы . 2017 Сен 5.
4. Steinberg D, Bennett GG, Svetkey L. Диета DASH, 20 лет спустя. JAMA . 2017 18 апреля; 317 (15): 1529-1530.
5. Sacks FM и др .; Группа совместных исследований DASH-Sodium. Влияние пониженного содержания натрия в пище на артериальное давление и диетические подходы к борьбе с гипертонией (DASH). Группа совместных исследований DASH-Sodium. NEJM .2001 4 января; 344 (1): 3-10.
6. Saneei P, Salehi-Abargouei A, Esmaillzadeh A, Azadbakht L. Влияние диетических подходов к диете для остановки гипертонии (DASH) на артериальное давление: систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. Нутр Метаб Кардиоваск Дис . 2014 31 декабря; 24 (12): 1253-61.
7. Рай С.К., Фунг Т.Т., Лу Н., Келлер С.Ф., Курхан Г.К., Чой, Гонконг. Диетические подходы к борьбе с гипертонией (DASH), западная диета и риск подагры у мужчин: проспективное когортное исследование. BMJ . 2017 9 мая; 357: j1794.
8. Jannasch F, Kröger J, Schulze MB. Модели питания и диабет 2 типа: систематический обзор литературы и метаанализ перспективных исследований. J Nutr . 2017 июнь; 147 (6): 1174-1182
9. Rebholz CM, Crews DC, Grams ME, Steffen LM, Levey AS, Miller ER, Appel LJ, Coresh J. Диета DASH (диетические подходы для остановки гипертонии) и риск последующего заболевания почек. Am J Kidney Dis . 2016 31 декабря; 68 (6): 853-61.

Условия использования

Содержание этого веб-сайта предназначено для образовательных целей и не предназначено для предоставления личных медицинских консультаций.Вам следует обратиться за советом к своему врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг с любыми вопросами, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья. Никогда не игнорируйте профессиональные медицинские советы и не откладывайте их поиск из-за того, что вы прочитали на этом веб-сайте. Nutrition Source не рекомендует и не поддерживает какие-либо продукты.

Польза для здоровья и то, что вы можете съесть

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, полезны для наших читателей. Если вы совершаете покупку по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию.Вот наш процесс.

Основная цель диеты DASH — снизить высокое кровяное давление. Человек будет есть фрукты, овощи, цельное зерно, нежирные молочные продукты, птицу, рыбу, орехи и бобы, но ограничит потребление красного мяса, жиров, сахара и соли.

Полное название диеты DASH — «Диетические подходы к остановке гипертонии». Эксперты из Национального института здоровья (NIH) разработали диету, чтобы помочь людям контролировать свое кровяное давление.

Однако это общий план здорового питания, который может помочь людям похудеть.

Из этой статьи вы узнаете, что такое диета DASH, что в нее входит и как она может принести пользу здоровью человека.

Высокое кровяное давление — серьезная проблема для здоровья в Соединенных Штатах. Узнайте об этом здесь.

Основная цель диеты DASH — не похудание, а снижение артериального давления. Однако он также может помочь тем, кто хочет похудеть, снизить уровень холестерина и контролировать или предотвращать диабет.

Важные аспекты включают:

• размер порции
• потребление разнообразных здоровых продуктов
• получение правильного баланса питательных веществ

DASH побуждает человека:

Эти стратегии помогают снизить артериальное давление.

DASH не является вегетарианской диетой, но в нее добавляют больше фруктов и овощей, нежирных или обезжиренных молочных продуктов, бобов, орехов и других питательных веществ.

Он предлагает полезные альтернативы «нездоровой пище» и призывает людей избегать обработанных пищевых продуктов.

В вашем руководстве по снижению артериального давления с помощью DASH , опубликованном NIH, содержится полезная информация о том, как перейти на диету DASH. Он также дает образцы планов питания и их питательную ценность.

Какие продукты могут помочь снизить кровяное давление? Узнай здесь.

Высокое кровяное давление или гипертония могут увеличить риск сердечного приступа, сердечной недостаточности, инсульта и заболеваний почек.

Эксперты, изучавшие диету DASH в 2017 году, через 20 лет после ее запуска, описали ее как вмешательство, которое может значительно улучшить здоровье населения.

Согласно обзору, если люди с высоким кровяным давлением точно соблюдают диету DASH, это может предотвратить около 400 000 смертей от сердечно-сосудистых заболеваний в течение 10 лет.

Кто может получить выгоду?

Согласно статье от 2019 года, люди, соблюдающие диету DASH, могут снизить уровни:

• артериального давления
• сахара в крови
• триглицеридов или жира в крови
• липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) или «Плохой» холестерин
• инсулинорезистентность

Все это признаки метаболического синдрома, состояния, которое также включает ожирение, диабет 2 типа и более высокий риск сердечно-сосудистых заболеваний.

В исследовании 2013 года изучалось влияние DASH на людей с метаболическим синдромом и без него, соблюдающих диету в течение 8 недель.

Результаты показали, что в среднем:

У людей с метаболическим синдромом систолическое давление упало на 4,9 миллиметра ртутного столба (мм рт. Ст.), А диастолическое — на 1,9 мм рт.

У людей без метаболического синдрома систолическое давление упало на 5,2 мм рт. Ст., А диастолическое — на 2,9 мм рт.

Другими словами, DASH может быть эффективным для снижения артериального давления у людей с метаболическим синдромом или без него.Есть также свидетельства того, что он может снизить риск колоректального рака и улучшить общую продолжительность жизни.

Национальный фонд почек рекомендует DASH людям с заболеваниями почек.

Какие продукты могут помочь снизить уровень сахара в крови? Узнай здесь.

Описание артериального давления

Систолическое давление — это артериальное давление, когда сердце перекачивает кровь, а диастолическое — это давление, когда сердце отдыхает между ударами. Человек с систолическим давлением 120 мм рт. Ст. И диастолическим давлением 80 мм рт. Ст. Будет иметь показания 120/80 мм рт.

Текущие рекомендации Американского колледжа кардиологов описывают артериальное давление следующим образом:

Нормальное : Ниже 120/80 мм рт.

Повышенный : систолическое 120–129, а диастолическое ниже 80.

Гипертензия 1 стадии : систолическое 130–139, диастолическое 80–89.

Гипертензия 2 стадии : систолическое 140 или выше; диастолическое 90 и выше.

Гипертонический криз : Систолическое более 180; диастолическое более 120.

Смогу ли я похудеть?

Люди могут похудеть с помощью диеты DASH, но не обязаны. Если человек все же хочет похудеть, Национальный институт сердца, легких и крови (NHLBI) рекомендует постепенно снижать калорийность.

Другие советы по похудению с помощью DASH:

Какие продукты для завтрака могут помочь человеку похудеть?

Целью диеты DASH является обеспечение питательными веществами, которые могут помочь снизить кровяное давление.

Вот некоторые особенности:

• Основное внимание уделяется режимам питания, а не отдельным питательным веществам.
• Он подчеркивает продукты, богатые антиоксидантами.

Человек должен стремиться сбалансировать потребление питательных веществ следующим образом:

мг

Всего жиров	27% калорий
Насыщенные жиры	6% калорий
Белок	18% калорий
Углеводы	55% калорий
Холестерин	150 мг в день
Натрий	1500 мг или 2300 мг, в зависимости от диеты
Кальций	1250 мг
Магний	500 мг
Волокно	30 г

Клетчатка должна быть:

• с низким содержанием насыщенных жиров белок, магний, кальций и калий
• с низким содержанием натрия

Насыщенные жиры в основном встречаются в жирных мясо, жирные молочные продукты, кокосовое масло, пальмовое масло и пальмоядровое масло.

Диета DASH в основном ориентирована на продукты растительного происхождения, многие из которых богаты антиоксидантами. Эксперты считают, что антиоксиданты играют роль в предотвращении различных проблем со здоровьем, включая болезни сердца, инсульт, диабет 2 типа и рак.

Натрий

Диета DASH побуждает людей есть меньше натрия. Натрий является основным ингредиентом поваренной соли, и он естественным образом содержится в ряде продуктов. Организм человека нуждается в соли, но добавление соли в рацион может сделать уровень натрия слишком высоким.У некоторых людей это может повысить кровяное давление.

Существует две версии диеты DASH:

Стандартная диета DASH : люди потребляют до 2300 миллиграммов (мг) натрия каждый день.

Диета DASH с низким содержанием натрия : Максимальное потребление натрия составляет 1500 мг в день.

Многие люди в США потребляют 3600 мг натрия или более каждый день, поэтому обе версии диеты DASH направлены на снижение потребления натрия.

В клинических испытаниях по оценке воздействия диеты эксперты обнаружили, что сочетание диеты DASH с низким потреблением натрия оказывает большее влияние на артериальное давление, чем одно из этих действий.

По мере того, как люди сокращают потребление соли, они также должны есть больше продуктов, содержащих калий. Калий помогает кровеносным сосудам расслабиться, и это может снизить кровяное давление. Люди должны стремиться потреблять 4700 мг калия каждый день.

К продуктам, содержащим калий, относятся:

• сушеные фрукты, такие как абрикосы, чернослив и изюм
• чечевица и фасоль
• тыква
• картофель
• апельсиновый сок
• банан

полстакана сушеных абрикосы обеспечивают около 30% дневной потребности человека в калии.Чашка вареной чечевицы обеспечивает 21%.

Средиземноморская диета также может принести пользу сердцу и здоровью в целом. Узнать больше.

Диета DASH подчеркивает:

• свежие фрукты и овощи
• нежирные молочные продукты
• цельнозерновые
• некоторые бобовые, птица и рыба
• небольшое количество красного мяса, жиров и сладостей

It с низким содержанием насыщенных жиров, общего жира и холестерина.

В обычный день при диете DASH в 2000 калорий в день человек может съесть:

Зерновые: 6–8 порций .Примеры включают макароны, рис, крупы и хлеб. Одна порция может быть ломтиком цельнозернового хлеба, полчашки приготовленных макарон, риса или хлопьев или 30 грамм сухих хлопьев.

Овощи , включая овощи, богатые клетчаткой и витаминами: 4–5 порций. Примеры включают брокколи, сладкий картофель, зелень, морковь или помидоры. Одна порция может состоять из полстакана сырых или вареных овощей или стакана сырых, зеленых листовых овощей.

Фрукты: 4–5 порций . Они богаты клетчаткой, магнием, калием, витаминами и другими минералами.Одна порция может включать полчашки свежих, консервированных или замороженных фруктов или один свежий фрукт среднего размера.

Нежирные или обезжиренные молочные продукты: 2–3 порции : они содержат кальций, белок и витамин D. Одна порция может включать 1 стакан обезжиренного молока или молока с 1% жирностью, 1,5 унции сыра. , или 1 стакан йогурта.

Рыба, птица или нежирное мясо : до шести порций по 1 унции. Мясо богато белками, витаминами группы B, цинком и другими питательными веществами, но людям, соблюдающим диету DASH, следует ограничить потребление мяса и есть в основном фрукты и овощи.Одна порция может включать 1 унцию вареной птицы без кожи, нежирного мяса или морепродуктов, 1 яйцо, 1 унцию тунца, упакованных в воду, без добавления соли.

Орехи, семена и бобовые : 4–5 порций. Они содержат белок, калий, магний, клетчатку, фитохимические вещества и другие важные питательные вещества. Примеры включают семена подсолнечника, фасоль, горох, чечевицу, миндаль, арахис и фисташки.

Полезные жиры и масла : 2–3 порции. Жир помогает организму усваивать необходимые витамины и другие питательные вещества и, помимо прочего, поддерживать иммунную систему.Одна порция может включать 1 чайную ложку (чайную ложку) маргарина, 1 столовую ложку (столовую ложку) нежирного майонеза или 2 столовые ложки легкой заправки для салатов.

Конфеты : до 5 порций в неделю. Диета DASH не исключает сладостей, но рекомендует ограничить их потребление. Одна порция может включать 1 стакан лимонада, полстакана сорбета, 1 столовую ложку сахара, джема или желе.

Диета DASH рекомендует не более двух алкогольных напитков для мужчин и одного для женщин в день.

Количество еды также будет зависеть от потребности человека в энергии, а это будет зависеть от его возраста, пола и уровня активности.

Например:

• Малоподвижной 51-летней женщине потребуется всего 1600 калорий в день.
• Очень активному 25-летнему мужчине потребуется 3000 калорий.

Одно из преимуществ диеты DASH состоит в том, что она допускает разнообразие.

Диетологи подготовили специальные рецепты, соответствующие диете, например, великолепную курицу в саду, великолепную фриттату и мясной соус для спагетти.

В Интернете можно приобрести разнообразные кулинарные книги по диетам DASH.

Вот несколько общих советов:

• Убедитесь, что на пластине много цвета.
• Включите фрукты, овощи и обезжиренные или нежирные молочные продукты.
• Имейте как минимум два овощных гарнира.
• Готовьте фруктовые десерты, а не выпечку.
• Сосредоточьтесь на общем плане питания, а не на конкретных блюдах, чтобы получить разнообразные питательные вещества.

NHLBI рекомендует перейти на диету DASH на пару дней или недель, постепенно добавляя больше овощей и сокращая употребление жирных продуктов, чтобы это стало частью повседневной жизни.

Q:

Я хочу соблюдать эту диету, но остальным членам моей семьи не нужно снижать кровяное давление. DASH — хороший выбор для всех нас?

A:

Да! Диета DASH полезна не только для пациентов с высоким кровяным давлением, но и для профилактики и поддержания здоровья.

Михо Хатанака, RDN, L.D. Ответы отражают мнение наших медицинских экспертов. Весь контент носит исключительно информационный характер и не может рассматриваться как медицинский совет.

DASH Diet

Что такое диета DASH?

Диета DASH — это аббревиатура от «Диетические подходы к борьбе с гипертонией». Долгое время исследователи считали, что на артериальное давление влияют отдельные питательные вещества, например, натрий в пище. Традиционно считалось, что диета с высоким содержанием натрия приводит к повышению артериального давления, но похоже, что влияние натрия на артериальное давление сильно различается у разных людей.

Это побудило исследователей изменить взгляд на диету и артериальное давление.Исследователи DASH перешли к изучению роли полноценного рациона питания и комбинации определенных питательных веществ (в частности, диеты с низким содержанием жира, богатой калием, магнием, кальцием и умеренным содержанием натрия) в пищевых продуктах и ​​их влиянии на высокое кровяное давление.

Исследование
Исследователи DASH изучали три различных режима питания на 459 человек (27% испытуемых имели высокое кровяное давление; у остальных было нормальное). Поддерживая постоянный уровень натрия (3000 миллиграммов каждый день), они сравнили традиционную американскую диету (с высоким содержанием жира, низким содержанием калия, магния и кальция) с диетой с высоким содержанием фруктов и овощей (все еще не идеальной по уровню кальция или жира) и комбинированная диета (диета DASH — с высоким содержанием фруктов, овощей и обезжиренных молочных продуктов, а также с низким содержанием жиров из продуктов животного происхождения).

Что они нашли

Как фруктовая / овощная диета, так и комбинированная диета снижали артериальное давление у пациентов с нормальным и высоким артериальным давлением. Комбинированная диета (или диета DASH) показала наибольшую эффективность в снижении артериального давления. В последующем исследовании снижение уровня натрия (1500 или 2400 миллиграммов) в дополнение к диете DASH имело еще больший эффект снижения артериального давления.

Совсем недавно исследователи изучили влияние диеты DASH на уровень холестерина.Оказывается, у тех, кто хочет контролировать артериальное давление и снизить уровень холестерина, есть еще больше причин попробовать DASH; диета DASH значительно снизила уровень общего холестерина и холестерина ЛПНП (называемого «плохим» холестерином) у субъектов с погранично высоким и высоким уровнем холестерина.

Взгляд на DASH

Вот пример диеты DASH на 2000 калорий.

• Группа продуктов питания: Зерно и хлеб
• Количество порций в день: 7-8
• Группа продуктов питания: Овощи
• Количество порций в день: 4-5
• Пищевая группа: Фрукты
• Количество порций в день: 4-5
• Группа пищевых продуктов: Обезжиренные / обезжиренные молочные продукты
• Количество порций в день: 2-3
• Группа продуктов питания: Мясо, птица, рыба
• Количество порций в день: 6 унций или меньше
• Группа продуктов питания: Орехи, семена, сухие бобы
• Количество порций в день: 4-5 в неделю

В зависимости от вашего веса, роста, пола, возраста и уровня активности ваши потребности в калориях могут различаться.Чтобы узнать больше о диете DASH, посетите Национальный институт сердца, легких и крови *.