Трикотажная одежда для дома и отдыха для мужчин и женщин, в интернет магазине Ирис — домашний трикотаж!

Домашний трикотаж от производителя в Иваново, в интернет-магазине «Ирис — домашний трикотаж» Трикотаж дешево, купить ночные сорочки, купить туники, купить трикотаж

Разное

Чувство разбитости и усталости: Page not found — кардиоклиника

Содержание

Как избавиться от постоянной усталости

Каждый день 5 млн. россиян преследует постоянное чувство усталости без повода, недосыпаний, избыточной физической деятельности.

Каждый становится сам себе врачом, ставя диагноз — синдром хронической усталости. Виновато тело или мозг? Вот в чем главный вопрос. Если состояние постоянной усталости проходит спустя 2-3 дня полноценного отдыха, то не стоит задумываться о происходящем. Тревогу нужно бить, когда сильная усталость остается после недельного отпуска, все чаще приходят простуды, появляется головная боль и недомогание в мышцах.

Постоянная усталость: причины образа жизни

Время от времен каждый переживает аврал на работе, стресс в личной жизни, поддается панике из-за новостей или роста цен. Тогда вялость, усталость и сонливость попросту становятся защитными механизмами организма — хватит принимать негатив, пора отдохнуть!

Чаще всего человек, у которого сели батарейки, перестает обращать внимание на качество еды, сна и эмоциональный фон.

Правильная еда — средство против усталости

Полезный и правильный завтрак поможет справится с усталостью и зарядится энергией на день.

Ощущать дремоту спустя час после тарелки с макаронами. Поймать туман в голове из-за недостаточного потребления жидкости. Питаться только сладостями, чипсами и полуфабрикатами и погружаться в постоянную усталость и сонливость на грани депрессии. Шесть стратегий помогут выйти из порочного круга:

  1. Завтракать каждый день. Люди, которые едят с утра, чувствуют себя лучше морально и физически. Употребление овсяных хлопьев на завтрак ассоциируется со снижением уровня гормона стресса — кортизола.
  2. Питаться каждые три часа, поддерживая уровень сахара в крови. При его резком снижении наступает слабость и усталость. Выбирать здоровые перекусы — овощи, фрукты, орехи, яйца, йогурт без сахара, творог, нежирный сыр.
  3. Употреблять до 25-30 г клетчатки ежедневно, так как она способствует медленному насыщения тела энергией, что позволяет избавиться от постоянной усталости.
  4. Питать мозг жирными кислотами омега-3, которые находятся в орехах, льняном масле, жирной рыбе. Кислоты не дают углеводам откладываться в виде жира, используются для пополнения запасов гликогена в мышцах — энергии.
  5. Увлажнять клетки достаточным потреблением жидкости, необходимой для разжижения крови и питания тела. Если моча является темной, то потребление жидкости нужно увеличить.
  6. Отказаться от кофеина после полудня и ограничить его потребление до 200-300 мл в день, что эквивалентно 2-3 чашкам кофе. Избыток кофеина снижает качество сна — обуславливает причину постоянного чувства усталости. Пить вместо кофе зеленый чай, повышающий уровень энергии без пагубного влияния на сердце.

Начните утро с бодрости! В стакан воды добавить сок одного лимона, две капли эфирного масла мяты и ложку меда.

Попробуйте энергетический суп в стакане на перекус!

Лучший напиток, чтобы подзарядить организм энергией!

200 г цветной капусты, пучок свежего укропа, три стебля сельдерея, три средних морковки, столовая ложка водорослей ламинарии, сок половины лимона, две чайные ложки эстрагона, щепотка кайенского перца и два стакана воды.

Все компоненты смешать в блендере до однородной массы.

Лечим хроническую усталость целебным сном

Сонливость днем, головная боль, усталость, отсутствие внимания могут указывать на плохой отдых ночью.

Усталость за весь день устраняется покупкой нового матраса. Позвоночник излишне изгибается на матрасе, не дающем ортопедическую поддержку, дыхание становится поверхностным, мозг получает меньше кислорода и нервная система переходит в возбуждение. Утром человек страдает от избытка гормона стресса и адреналина: раздражительности, тяги к сладкому, апатии.

Правильный ортопедический матрас, подобранный по возрасту, росту и весу человека, с учетом особенностей осанки и проблем со здоровьем, заставит работать скелетные мышцы и расслабит крупные мышцы спины, которые обычно сжаты и перегружены. Кровь будет свободно бежать по артериям и венам, поясница примет нейтральное положение, уйдет боль.

  • Людям с болями в спине важно выбирать анатомический матрас, но с хорошей ортопедической поддержкой позвоночника.
  • Физически активным людям с большим весом тела не стоит матрас пожестче, чтобы сохранить работу позвоночника.
  • При сутулости нужно выбирать матрас средней жесткости с анатомическим наполнителем.
  • Мягкий матрас рекомендован при болях в суставах и мышцах, межпозвоночных грыжах.

Психологическая разгрузка — средство против усталости

Грусть, гнев, тревога, страх — эмоции оставляют тяжелый след на общем состоянии здоровья и самочувствии. Правильная работа над эмоциями помогает преодолеть выгорание.

  1. Просто добавь воды. Освежиться, умыть лицо — такой совет дают психологи, рекомендуя водную терапию против разбитости и для повышения энергии.
  2. Зарядиться собственным отражением или комплиментом. Мимолетный взгляд в зеркало обеспечивает заряд бодрости, словно комплимент от лица противоположного пола.
  3. Выплеснуть эмоции, чтобы не дать окончательно истратить собственную выдержку. Позвольте себе обсудить страхи, гнев, причину стресса и разочарования.
  4. Включить любимую музыку, которая, по мнению психологов, отвлекает от ощущения усталости.
  5. Отпустить обиду. Поддерживая обиду, тело реагирует хроническим стрессом, увеличивает частоту сердечных сокращений и артериальное давление, подавляет иммунитет, снижает силы. Практикуя прощение обидчиков, можно вернуть полное управление реакциями организма, сдержать стресс.
  6. Освоить дыхание животом. В состоянии стресса преобладает поверхностное дыхание грудью, которое уменьшает подачу кислорода в мозг, вызывает физическое и моральное истощение. Глубокое, диафрагмальное дыхание с округлением живота является визуальным напоминанием о том, что пора дышать и расслабляться.
  7. Заняться уборкой. Хватить перекладывать стопку бумаг и выискивать вещи в переполненном шкафу — беспорядок оставляет ощущение утраты контроля над жизнью. Уборка — это достижение малой, но значительной цели, что тонизирует.
  8. Сделать что-то хорошее. Акты альтруизма направляют счастье прямо в мозг, повышают удовлетворенность жизнью, самоуважение, чувство контроля над собой, физическое здоровье и настроение.

Как избавиться от стресса? Выбрать свою технику расслабления

Реакция на стресс предопределяет метод релаксации, наиболее подходящий человеку.

  1. Вы склонны сердиться, волноваться или возбуждаться?
    Попробуйте методы релаксации, позволяющие разуму остыть, такие как медитация, глубокое дыхание, или управляемая визуализация — представить себя в приятном расслабляющем месте, воспроизводя звуки, запахи, тактильные ощущения.
  2. Вы склонны становиться уставшим, замкнутым и сонливым?
    Тело отреагирует на релаксацию, которая стимулирует и заряжает энергией нервную систему, такие как ритмические упражнения — танцы, бег, ходьба. Можно попросту использовать резиновый эспандер для кисти, повращать головой или подбрасывать теннисный мячик.
  3. Вы склонны ощущать тревогу внутри и становиться медлительным внешне?
    Нужно выявить методы релаксации, которые перезагрузят нервную систему, такие как ходьба и силовая йога.

Восстановительный отдых — средство против усталости

Энергия, настроение, продуктивность, и память зависят от ночного отдыха, ведь почти четверть взрослых россиян спят мало, и мало знакомы с гигиеной сна:

  1. Уменьшить время, проведенное за компьютером или перед телевизором после 8 часов вечера. Яркий свет экрана может вызвать проблемы с засыпанием, так как подавляет выработку мелатонина — гормона, сообщающего мозгу о наступлении ночи. Отключайте интернет за час до предполагаемого времени сна, лучше почитайте.
  2. Спрятать будильник во время засыпания, перестать следить за тем, сколько времени провели в постели, поскольку это вызывает тревогу. Осознанная бессонница заставляет мозг бодрствовать, ухудшает глубокий, восстанавливающий сон.
  3. Снизить температуру. В спальне должна быть комфортная прохлада, которая отвечает внутренней температуры тела, которая снижается ночью. Идеальная температура составляет 20-23 градуса.
  4. Отказаться от алкоголя, угнетающего нервную систему, которая контролируют реакцию тела на внутренние и внешние раздражители. Спиртное может оказать снотворное действие, но спровоцирует пробуждение в середине ночи. Алкоголь нарушает естественный 24-часовой биоритм, повышает артериальное давление ночью, когда человек обычно расслаблен и спокоен.
  5. Добавить физические нагрузки. Аэробные упражнения увеличивают длительность фазы глубокого сна, уменьшают количество пробуждения. Силовые тренировки увеличивают иммунитет, повышают устойчивость к стрессам, что важно в современной жизни, помогают лучше расслабляться и быстрее засыпать.
  6. Отложить заботы до завтра. На протяжении дня вести запись всех стрессовых факторов, уделить минутку для того, чтобы отыскать им объяснения и решения, разработать планы действий.
    Как только голова касается подушки, вы будете знать, что все проблемы давно обдуманы, и это поможет быстрее расслабиться.

Используйте правило 15-ти минут для хорошего сна: если на протяжении четверти часа не удалось уснуть, стоит заняться чем-то расслабляющим — почитать, послушать медитативную музыку, заняться вязанием, но только не включать интернет! При появлении сонливости сразу вернуться в постель.

Как избавиться от постоянной усталости?

Упражнения против усталости помогут расслабиться и почувствовать себя отдохнувшим.

Отличный способ, чтобы снять усталость — принять релаксирующие позы. Можно выбрать одну из следующих поз, которые откорректируют осанку, снимут лишнее перенапряжение с мышц, наполнять тело энергией:

  1. Взять два полотенце: одно свернуть в валик, другое — сложить в четыре раза. Валик помещается под грудной отдел позвоночника, чуть ниже лопаток, полотенце — под затылок. Прилечь, раскинув руки и вытянув прямо ноги, постараться расслабиться на протяжении 3-5 минут.
  2. Взять одеяло, свернуть его в несколько раз, образуя цилиндр. Лечь на него спиной, сгибая ноги в коленях и стопами упереться в пол. Вытянуть обе руки вверх перед собой. Поочередно поднимать ноги, сохраняя колени согнутыми так, чтобы голень образовывала с полом прямой угол. Задерживаться в этом положении на 5 счетов, повторить по 8 раз для каждой ноги.
  3. Лечь так, чтобы ягодицы упирались в стену, согнуть ноги в коленях и прижать их к животу, ступнями опереться в стену. Держать позу 3-4 минуты. Выпрямить ноги, закидывая их на стену, оставаться в этом положении еще 2-3 минуты. Затем немного развести ноги в стороны, продержать позу еще 2-3 минуты.
  4. Прилечь на пол, подкладывая под затылок сложенное вчетверо слоев полотенце, расслабиться на протяжении 4-5 минут.

Самый главный совет современному человеку: напишите список важных дел на неделю, а потом добавьте в него первым пунктом — крепкий сон, жертвуя немного остальными делами.

Хороший ортопедический матрас, обладающий нужной степенью жесткости и анатомичности, поможет снять стресс и усталость с тела, заснуть быстрее и проснуться с бодростью и новыми силами!

Чувствуете усталость даже после 8 часов сна?

Не хватает энергии? Устаете, даже не успев встать с кровати, в которой перед этим провели  восемь, девять или даже двенадцать часов? Вы – не одиноки. В конце зимы 70% жителей мегаполисов не могут полноценно работать без чашки кофе (и не одной). Это можно расценивать как «усталость от зимы». Но иногда причины хронической вялости могут быть неявными. Наверняка, одна из них или сразу несколько – присутствуют в этом списке. 

Некачественный сон. Ранний отход ко сну и поздний подъем следующим утром – не гарантия того, что вы будете активны и полны энергии, если качество вашего сна хромает. Критерий хорошего сна – не количество часов, проведенное под одеялом, а качество третьей, глубокой фазы сна. Именно от нее зависит, насколько легким будет ваш подъем. Известно, что сон делится на 4 фазы: первая – легкая дремота, вторая – неглубокий поверхностный сон, третья – глубокий сон, четвертая – фаза быстрого сна, в которой мозг посылает вам видения в виде цветных снов. Все фазы – важны, но самая полноценная из них – третья фаза, во время которой мозговая активность практически отсутствует, все процессы в организме замедляются, температура тела понижается, а мозг совершает перезагрузку. Этот цикл повторяется за ночь несколько раз. Чем длиннее глубокие фазы, тем лучше мы высыпаемся. Простой способ улучшить фазу глубокого сна – ежевечерний ритуал подготовки ко сну: за пару часов выключить телевизор, отключить гаджеты, проветрить комнату и почитать книгу. 

Обезвоженность. Без достаточного употребления жидкости – артериальное давление падает, кровь густеет, замедляя доставку кислорода к мозгу, что не может не отразиться на вашей активности. Если после восьми часов сна все еще чувствуете усталость, возможно, стоит увеличить потребление h3O. 

Сбой в работе щитовидной железы. Гипотиреоз – это когда ваша щитовидная железа, продуцирующая гормоны для контроля сонливости и голода, недостаточно активна, а уровень вырабатываемых гормонов – ниже нормы. Другие симптомы гипотериоза, наряду с усталостью и сонливостью: сухость во рту, зябкость, сухость кожи, ломкость ногтей, запор. Если нетипичная вялость и другие симптомы вас настораживают, запишитесь к врачу. Анализ крови поможет определить нарушения в работе щитовидной железы и быстро предпринять меры. 

Алкоголь перед сном. Бокал вина вечером с целью расслабиться после напряженного дня может дать обратный эффект – и приведет вас к первому пункту в этом списке. Алкоголь активизирует нервную систему и может ухудшить качество сна, мешая войти в его глубокую фазу. Нарушается цикличность сна, и вы чувствуете себя так, будто всю ночь провели на танцполе, а не 8 часов в своей постели. Откажитесь от алкоголя на неделю, заменив его травяным чаем, и оцените результат. 

Апноэ. Храп, к которому мы не привыкли относиться серьезно, может быть причиной хронической усталости. Страдающие апноэ просыпаются от пяти до сотни раз за ночь, потому что перестают дышать во сне. Звучит пугающе, но задохнуться от храпа – практически невозможно, а вот качество сна сильно страдает. Главный подвох: вы не помните, как просыпались ночью от удушья, поэтому трудно сказать, страдаете ли вы апноэ. Сонливость, усталость и пробуждение с головной болью – симптомы апноэ во сне. Поговорите с врачом, если звучит знакомо.

Нехватка физической нагрузки. Может показаться нелогичным, но это факт: чем меньше вы двигаетесь, тем большую усталость ощущаете. Написание отчета или статьи в неподвижном положении в течение нескольких часов, долгое сидение за рулем или в общественном транспорте – прямой путь к переутомлению. В такие дни вы чувствуете себя гораздо более уставшим, чем, если бы, расчищали двор от снега. Попробуйте добавить хотя бы полчаса физической активности в день. Ходите пешком, плавайте, танцуйте или делайте гимнастику дома с тренером из YouTube. Физическая активность подарит вам больше энергии в межсезонье и вызовет другой тип усталости, но уже более приятный. 

Нехватка магния, железа или витамина В12. Магний играет жизненно важную роль в поддержании уровня глюкозы в крови, здоровья мышц и концентрации, поэтому его недостаток может вызвать у вас чувство вялости. Нехватка железа чревата ухудшением доставки кислорода, и, следовательно, апатией, сонливостью и отдышкой. Недостаток витамина В12, необходимого для активной работы мозга, тоже сказывается на бодрости и работоспособности. Эти микроэлементы можно принимать в качестве добавок или сбалансировать рацион листовыми овощами, зеленью и растительным белком (если по каким-то причинам вы отказались от животного), орехами, семечками, соей и бобовыми.  

Повышенная утомляемость и сонливость, причины.

Усталость, которую многие ощущают в конце рабочего дня или тяжелой недели, совершенно нормальны. А вот длительное общее недомогание и повышенная утомляемость уже являются признаками различных заболеваний и состояний. Так, в сочетании с прогрессирующей мышечной слабостью, одышкой они могут быть первыми симптомами болезни Помпе у взрослых больных1.

Болезнь Помпе — генетическое заболевание, дебют которого может возникнуть в любом возрасте. Оно связано с наследственной недостаточностью фермента кислой альфа-глюкозидазы, что приводит к накоплению гликогена и, как следствие, разрушению составляющих всех клеток организма, лизосом1.

Болезнь Помпе относится к редким, орфанным патологиям и становится причиной повышенной утомляемости в единичных случаях. С какими еще заболеваниями и состояниями может быть связана слабость и усталость?

Усталость как вариант нормы

Под утомлением медики понимают временное снижение возможностей организма вследствие интенсивных нагрузок, которое проявляется уменьшением работоспособности и чувством усталости. Причины усталости могут быть как физическими, так и психическими. В первом случае возникает временная неспособность мышцы поддерживать оптимальную физическую нагрузку, которая тем более выражена, чем сильнее нагрузки2.

Умственная усталость проявляется во временном снижении максимальной познавательной способности вследствие длительных периодов умственной активности. Ее признаками могут быть сонливость и снижение концентрации внимания2.

Кроме того, выделяют сенсорную усталость — зрительную, слуховую, — которая состоит в снижении порога возбудимости и ухудшении соответствующих функций (зрения, слуха). Независимо от того причин и проявлений, физиологическая усталость проходит после отдыха. В отличие от нее, патологическая усталость сохраняется на протяжении длительного времени и не зависит от объема нагрузок на организм2.

Что такое астения?

В медицине патологическую утомляемость называют астенией, что в переводе с греческого означает бессилие. К симптомам астении относятся2:

  • повышенная утомляемость
  • раздражительность в сочетании с физической слабостью
  • эмоциональная лабильность — повышенная возбудимость быстро сменяется плаксивостью и наоборот
  • головные боли
  •  нарушения сна
  • непереносимость яркого света
  • изменение психического состояния
  • мышечные боли
  • неспособность расслабиться и другие проявления.

Астения, в отличие от переутомления, не является следствием физических или умственных нагрузок, не исчезает после отдыха и имеет постоянное течение. По самым приблизительным данным, с повышенной утомляемостью сталкиваются 12-18% людей во всем мире, а при соматических заболеваниях (инфекции, патологии крови, легких и так далее) ее распространенность может достигать 100%3.

При каких заболеваниях появляется слабость?

Повышенная утомляемость сопровождает различные заболевания и патологические состояния, в том числе2,3:

  • нарушения гормонального баланса
  • патологии дыхательных путей (хроническая обструктивная болезнь легких, эмфизема)
  • сердечно-сосудистые заболевания
  • почти все заболевания крови, в том числе анемия
  • хроническую почечную, печеночную недостаточность
  • психические заболевания (депрессия, в частности, большое депрессивное расстройство)
  • рассеянный склероз
  • сахарный диабет
  •  инфекционные заболевания (ОРВИ, гепатиты, туберкулез)
  • фибромиалгия 
  • ожирение
  • апноэ сна
  • мощный болевой синдром и многие другие
  • злокачественные процессы. 

Повышенная усталость может быть обусловлена и приемом некоторых лекарственных препаратов, в частности, химиотерапии, анальгетиков, антидепрессантов.

Поскольку астения тесно связана со множеством заболеваний, важно при ее появлении обратиться к врачу и выяснить причины. 

Неправильный образ жизни как причина повышенной утомляемости

Однако следует помнить, что астения может быть связана не только с серьезным патологическим процессом в организме, но и с неправильным образом жизни и несбалансированным питанием.

Несбалансированный рацион 

В ряде исследований установлено, что потребление избыточного количества простых углеводов может вызывать ощущение усталости в течение дня. Это связано со способностью этих питательных веществ быстро повышать уровень глюкозы в крови, что, в свою очередь, приводит к немедленной выработке большого количества инсулина, выводящего сахар из крови в клетки. Резкое повышение и последующее не менее резкое снижение уровня сахара и вызывает чувство усталости4

Еще одна причина повышенной утомляемости — низкокалорийная диета. При отрицательном балансе между поступающими с пищей калориями и энергетическими затратами обмен веществ замедляется, что может быть сопряжено с чувством усталости. Чтобы предотвратить замедление метаболизма, большинству людей необходимо получать не менее 1200 калорий в день5

Важно потреблять достаточное количество белка, который повышает уровень обмена веществ более интенсивно, чем углеводы и жиры5. Кроме того, по данным исследований, утомляемость снижается при увеличении содержания аминокислот с разветвленной целью, которые и являются строительными блоками белка. Таким образом, чтобы метаболизм был интенсивным, достаточным для предотвращения повышенной утомляемости, следует потреблять белок при каждом приеме пищи6.

Дефицит витаминов

Известно, что к астении может приводить дефицит некоторых витаминов и микроэлементов, в частности, витамина Д. Низкий уровень этого жизненно важного нутриента в крови может оказывать негативное влияние на работоспособность и качество жизни в целом7. Результаты клинических исследований свидетельствуют: снижение уровня солнечного витамина в крови у женщин менее 29 нг/мл сопряжено с достоверно более частыми жалобами на повышенную утомляемость по сравнению с уровнем более 30 нг/мл8.

Множество биохимических процессов, происходящих в организме каждый день, сопровождаются потерей жидкости, которую важно компенсировать. Согласно данным исследований, даже незначительные потери жидкости могут приводить к снижению уровня энергии, уменьшению концентрации внимания и повышенной утомляемости9

Нарушения сна

Одна из наиболее очевидных причин повышенной утомляемости — хроническое недосыпание. Во время сна высвобождаются гормоны, регулирующие метаболизм и уровень энергии, удаляются токсические продукты обмена веществ, которые накапливаются в период активности. Скорость метаболизма значительно снижается, что позволяет обеспечить восстановительные процессы10

В соответствии с современными рекомендациями, оптимальная продолжительность ночного сна у взрослых людей должна составлять в среднем семь часов. При этом сон должен быть спокойным и непрерывным. Повысить уровень энергии в течение дня помогает и краткий дневной сон. В исследованиях доказано, что установленный режим сна с четкими временными рамками засыпания и продолжительностью отдыха позволяет уменьшить уровень усталости и ликвидировать проблемы со сном10

В то же время длительный сон в течение светового дня способствует нарушению циркадных ритмов и сбою биологических часов. Это еще одна распространенная причина хронической усталости. С нарушением циркадных ритмов также связана смена часовых поясов (синдром джет-лага), работа в ночные смены, регулярное недосыпание, привычка засыпать с источником света и другие факторы10

Гиподинамия и стрессы

Одна из самых распространенных причин повышенной утомляемости среди людей среднего и пожилого возраста — низкая физическая активность8. По данным исследований, люди с низким уровнем активности имеют недостаточный запас прочности и выносливости, что ограничивает способность к физической нагрузке. Однако с началом тренировок усталость снижается. При этом эффективность тренировок проявляется даже при минимальных нагрузках11.

Еще один бич современности — хронические стрессы. Доказано, что они связаны с повышенной усталостью, астенией12.

Справочная литература
  1. Hagemans M.L.C. et al. Impact of late-onset Pompe disease on participation in daily life activities: Evaluation of the Rotterdam Handicap Scale // Neuromuscul. Disord. Elsevier, 2007. Vol. 17, № 7. P. 537–543.
  2. Пизова Н.В. Утомляемость, астения и хроническая усталость. Что это такое? // Cons. medicum. 2012. Т. 14, № 2.
  3. Шакирова И.Н., Дюкова Г.М. Астения — междисциплинарная проблема // Трудный пациент. 2012. Т. 10, № 5. С. 14–16.
  4. Chen M.K. The epidemiology of self-perceived fatigue among adults // Prev. Med. (Baltim). Academic Press, 1986. Vol. 15, № 1. P. 74–81.
  5. Westerterp K.R. Diet induced thermogenesis. // Nutr. Metab. (Lond). BioMed Central, 2004. Vol. 1, № 1. P. 5.
  6. Blomstrand E. A Role for Branched-Chain Amino Acids in Reducing Central Fatigue // J. Nutr. 2006. Vol. 136, № 2. P. 544S–547S.
  7. Johnson K., Sattari M. Vitamin D deficiency and fatigue: an unusual presentation // Springerplus. 2015. Vol. 4, № 1. P. 584.
  8. Ecemis G.C., Atmaca A. Quality of life is impaired not only in vitamin D deficient but also in vitamin D-insufficient pre-menopausal women. // J. Endocrinol. Invest. 2013. Vol. 36, № 8. P. 622–627.
  9. Ganio M.S. et al. Mild dehydration impairs cognitive performance and mood of men // Br. J. Nutr. 2011. Vol. 106, № 10. P. 1535–1543.
  10. Hartzler B.M. Fatigue on the flight deck: The consequences of sleep loss and the benefits of napping // Accid. Anal. Prev. 2014. Vol. 62. P. 309–318.
  11. de Vries J.D. et al. Exercise as an Intervention to Reduce Study-Related Fatigue among University Students: A Two-Arm Parallel Randomized Controlled Trial // PLoS One / ed. Fisher G. 2016. Vol. 11, № 3. P. e0152137.
  12. Doerr J.M. et al. Reciprocal relationship between acute stress and acute fatigue in everyday life in a sample of university students // Biol. Psychol. 2015. Vol. 110. P. 42–49.

GZEA.PD.18.09.0435n

Врач рассказал, что делать для борьбы с усталостью после коронавируса

РИМ, 8 дек – ПРАЙМ. Небольшая двигательная активность должна помочь справиться с последствиями коронавирусной инфекцией, заявил РИА Новости генеральный секретарь итальянской Федерации врачей общей практики (Fimmg) Сильвестро Скотти.

ВОЗ предупредила об опасности зимнего отдыха во время пандемии

По его словам, из 700 тысяч зараженных, которые находятся сейчас на домашней изоляции, по меньшей мере 200 тысяч испытывают последствия инфицирования.

Для борьбы с основным синдромом — усталостью, врач советует начать двигаться, еще находясь в домашней изоляции.

«Важно действовать постепенно. При возможности проходить 4-5 тысячи шагов, ходить по лестнице (если никого не встречать), крутить педали велотренажера хотя бы четверть часа. Делать обычные упражнения. Главное – не останавливаться на чувстве усталости и утомления», — заключил эксперт.

С другой стороны, отметил Скотти, задачей местных терапевтов может стать разработка программ, которые позволит отслеживать состояние своих пациентов после выздоровления, что должно как минимум их успокоить.

«С психологической точки зрения утомление может быть связано с эмоциональным упадком, сидячим образом жизни и работой из дома», — сказал эксперт.

ПРОБЛЕМЫ — У ТРЕТИ ПЕРЕБОЛЕВШИХ

Различные синдромы после выздоровления от коронавирусной инфекции испытывают порядка трети бывших пациентов.

Британия первой на Западе начинает вакцинацию населения от коронавируса

«Прежде всего, бывших пациентов надо разделить на две группы – одни перенесли тяжелые поражение дыхательных органов и попали в больницу, где были подвергнуты серьезной терапии вплоть до интубации. Им необходима амбулаторная реабилитация, восстановление респираторных функций», — заявил Скотти.

Другой группой, по словам эксперта, стали перенесшие более легкую форму инфекции, причем сроки их восстановления зачастую зависят от возраста. Но даже в этой категории присутствуют синдромы «пост-Covid», среди которых секретарь Fimmg выделил слабость и психологические проблемы.

«Постепенно мы узнаем о влиянии вируса не только на легкие, но и мозг, почки, печень и сердце. Врачи в этом случае должны иметь в виду, что в последующем у пациента могут развиться осложнения, связанные с этими органами. Нам еще предстоит определить, возросла ли доля инфарктов, инсультов, болезней почек среди этих пациентов», — сказал секретарь ассоциации медиков.

По его словам, 15% пациентов испытывают необходимость в длительном мониторинге испытываемых симптомов.

«Пациенты, переболевшие весной, сейчас наблюдаются на протяжении шести месяцев. Получившее исследование должно стандартизировать терапию различных симптомов, которую затем нужно распространить на местном уровне», — сказал Скотти.

ДЕПРЕССИЯ У МОЛОДЫХ

Помимо хронической усталости и слабости в мышцах, основной угрозой для выздоровевших от коронавирусной инфекции являются психологические проблемы, которым особенно подвержены молодые люди.

Врач рассказал о двух уровнях защиты от коронавируса

По словам Скотти, они возникают после того, как перенесенный вирус осознается как первый в жизни тяжелый удар по здоровью.

«Если пожилой живет с хроническими заболеваниями, молодой вдруг осознает свою хрупкость. Он не думает о болезни как об угрозе для жизни», — заявил специалист.

Он отметил, что различные синдромы после выздоровления испытывают порядка трети бывших пациентов. Помимо физических нарушений, они включают в себя тревожность, переменчивость настроения и бессонницу.»Психологический эффект виден в ходе самого заболевания. У молодых людей от 20 до 40 лет после заражения возникает эмоциональный эффект, при котором каждый сигнал организма ощущается в многократном объеме», — сказал врач.

По состоянию на понедельник общее число случаев заражения новым типом коронавируса на Апеннинах превысило 1 миллион 742 тысяч, более 933 тысяч больных выздоровели, жертвами стали 60 606 человек. Число выявленных случаев инфицирования в Италии составило 13,7 тысячи. Максимальный прирост за все время эпидемии был достигнут 13 ноября, когда за сутки были обнаружены более 40 тысяч зараженных коронавирусом.

В итальянском сегменте Facebook тем временем появилась группа для тех, кто испытывает проблемы со здоровьем после перенесенной коронавирусной инфекции.

Читайте также:

Врач назвал препараты, которыми нужно запастись при пандемии

Слабость, усталость: что делать, чем лечить

Слабость и усталость могут являться симптомами продромальной (начальной) стадии любого вирусного или бактериального заболевания. Кроме того, данные симптомы могут быть основными проявлениями и развернутой клинической стадии таких грозных заболеваний, как, например, вирусный гепатит В и С, туберкулез, гипотиреоз. Слабость и усталость могут оказаться и первыми симптомами онкологического заболевания. 

Возможны слабость и усталость, которые носят характер физиологических. Они возникают при значительной перегрузке, превышающей индивидуальные возможности человека,  и после необходимого отдыха проходят.  

В последнее время выделяют отдельное заболевание – синдром хронической усталости. Есть теория о вирусном происхождении заболевания. Его клиническими проявлениями являются: 

  • постоянное ощущение вялости и слабости, которые не проходят после ночного сна и полноценного отдыха, 
  • постоянное ощущение разбитости, любая, даже минимальная, физическая нагрузка быстро выматывает, вызывает желание уединиться и полежать, человек создаёт у окружающих впечатление «лентяя», 
  • боли в мышцах и суставах – постоянные, неинтенсивные, ноющие, усиливаются и ослабевают без видимой причины; при этом температура тела нормальная и объективные и лабораторные симптомы поражения суставов отсутствуют, 
  • лабильность настроения, 
  • головная боль.
Получить ответы на возникшие вопросы или записаться на прием вы сможете по многоканальному телефону: (495) 956-91-03

Преимущества услуги

Удобный график работы

Работаем до позднего вечера, чтобы вам было удобно заняться своим здоровьем после работы

Отсутствие очередей

Система записи пациентов отлажена за много лет работы и действует так, что вас примут точно в выбранное время

Уютный интерьер

Нам важно, чтобы пациенты чувствовали себя комфортно в стенах клиники, и мы сделали все, чтобы окружить вас уютом

Внимание к пациенту

К вашим услугам – внимательный персонал, который ответит на любой вопрос и поможет сориентироваться

Синдром хронической усталости — причины, симптомы и лечение

Усталость — это естественная реакция нашего организма на переутомление, напряжение или нагрузки. Если вам приходится пить витамины от усталости, а после полноценного сна вы не чувствуете себя отдохнувшим — возможно, это синдром хронической усталости. Он широко распространен среди жителей больших мегаполисов, которые подвержены частым стрессам и переработкам.

Ученые называют хроническую усталость болезнью 21-го века. До 1988 года это состояние не выделяли как отдельное заболевание.

По статистике, более 2% людей имеют синдром усталости, который проявляется регулярно. Часто такие люди имеют и другие заболевания нервной системы: неврозы, панические атаки и т.п. Согласно статистике, СХУ в четыре раза чаще проявляется у женщин. Средний возраст больных — 25-45 лет. Подростки и дети болеют реже, однако встречаются случаи проявления данного синдрома у детей, возрастом 5 лет и младше.

Почему возникает состояние постоянной усталости? Причинами проявления СХУ может быть:

  • постоянное нервное напряжение;
  • хронический стресс;
  • слишком короткий или слишком длинный сон;
  • сидячий образ жизни без физической активности;
  • нарушение гормонального фона;
  • длительный прием определенной группы медикаментов;
  • проблемы в работе ЖКТ;
  • вирусные заболевания.

Чаще всего, к хронической усталости приводит совокупность нескольких факторов.

Статистика показывает, что у многих СХУ появился после периода повышенной работоспособности, так что неудивительно, что многие успешные люди страдают от недосыпа и хронической усталости.

Признаки переутомления

Главный симптом, который может стать тревожным звоночком — постоянная усталость после сна. Вы можете провести в кровати полноценные 8 часов, но с утра, проснувшись, будете ощущать себя уставшим.

Также, пациенты, у которых есть подозрение на СХУ, жалуются на:

  • постоянные головные боли;
  • рассеянное внимание;
  • боль в суставах;
  • ломоту в мышцах;
  • нарушение координации;
  • проблемы с памятью;
  • угнетенное настроение;
  • повышенную раздражительность.

У многих пациентов начало СХУ похоже на то, как протекает классическая вирусная инфекция. Вялость, ломота в мышцах, увеличенные лимфоузлы, иногда проявляются симптомы заболеваний дыхательных путей.

Подобные проявления болезни не пройдут самостоятельно. Вам обязательно следует обратиться к врачу. Прежде, чем ставить диагноз «синдром хронической усталости» следует провести полноценную диагностику, чтобы исключить другие заболевания со схожей симптоматикой. К примеру, нередко чувство разбитости и слабости — это симптомы ослабленного иммунитета.

Длительная усталость может приводить к серьезным неврологическим расстройством. Значительная часть пациентов с СХУ страдает от повышенной сонливости или наоборот, от бессонницы.

Лечение хронической усталости

Более 70% пациентов с хронической усталостью имеют скрытые болезни, о которых они и не подозревают. Все это выясняется на примере у доктора, к которому пациент обращается в случае, если его беспокоить постоянная усталость и слабость.

Помочь отыскать причину хронической усталости поможет врач терапевт. Вы можете записаться на прием к опытному специалисту в медицинский центр Daily Medical.

Терапевт назначит комплексное обследование и по его результатам направить на дополнительные консультации к смежным специалистам: невропатологу, эндокринологу, кардиологу и т.д.

Для уточнения диагноза назначаются исследования:

Результаты обследования используются для постановки диагноза. Вполне вероятно, что ваша хроническая слабость может оказаться проявлением совершенно другого заболевания. Так, постоянная усталость в ногах, тяжесть и отечность могут оказаться симптомами развивающейся варикозной болезни. В таком случае, специалист направит вас на консультацию к флебологу.

Прежде всего, пациентам рекомендуется избегать нервного напряжения и стрессовых ситуаций. Возможно, потребуется посещение психотерапевта и прохождение специальных аутотренингов. Медикаментозное лечение назначается индивидуально, в зависимости от причин, которые привели к развитию СХУ. Какой-то универсальной схемы, которая подходила бы всем, не существует. Вам могут назначить антидепрессанты, гормональные препараты, успокоительные, витамины от усталости для женщин, мужчин, детей или беременных (в зависимости от пациента).

Профилактика

Лучшая профилактика хронической усталости — пересмотр режима дня. Важно начать высыпаться. Постарайтесь обеспечить себе полноценный 8-ми часовой сон.

Чтобы успокоить нервную систему ежедневно гуляйте на свежем воздухе. Умеренная физическая активность также полезна. Это может быть легкий бег, плавание, танцы или йога.

Хорошо питайтесь. Не садитесь на строгие диеты, которые ведут к истощению организма. Разнообразьте свой рацион, добавьте продукты, богатые витамином В:

  • говядину;
  • мясо птицы;
  • зелень;
  • бобовые;
  • желтки.

Также для укрепления нервной системы полезен витамин С, который содержится в цитрусовых.

Современные диетологи советуют вводить в рацион суперфуды. Это продукты, богатые комплексов витаминов и минералов, они способны побороть хроническую усталость. К суперфудам относятся:

  • семена чиа;
  • семена амаранта;
  • гуарана;
  • спирулина и др.

Важнейшим элементом для нормальной работы нашей нервной системы является магний. При стрессе наш организм активно уничтожает магний, что приводит к его недостаче. Ешьте продукты, богатые магнием, если ваша жизнь наполнена стрессовыми ситуациями.

Чувствуете постоянную усталость? Не можете выспаться и чувствуете себя разбитым с утра? Возможно, вам следует обратиться к специалисту. В Дейли Медикал вы сможете пройти полноценное обследование и выявить причину вашего недомогания, а также получите эффективное лечение, подобранное индивидуально под ваш случай.

Витамины от усталости, слабости и сонливости — какие и как принимать

23 сентября 2020

Витамины от усталости и слабости для женщин и мужчин

Затяжное физическое и эмоциональное истощение снижает не только эффективность работы, но и качество жизни в целом. Между тем, существуют надëжные способы поддержать необходимый организму уровень энергии.

Факторы развития усталости

Высокий ритм современной жизни, серьëзные интеллектуальные и эмоциональные нагрузки, недостаток физической активности и постоянные недосыпания могут привести к интенсивному расходу естественных ресурсов. Постепенно нарастает физическое и эмоциональное истощение, накапливается усталость. Человек испытывает упадок сил, у него может значительно снижаться работоспособность, ухудшаться способность к концентрации, падать настроение, развиваться слабость и апатия.
Одной из причин постоянной усталости является несбалансированное, нерегулярное питание. Длительные перерывы между приëмами пищи могут привести к падению сахара в крови, что вызывает приступы сонливости. Кроме того, рацион современного человека очень беден полезными веществами.

Какие витамины пить от усталости

В основе хорошего самочувствия лежат режим дня, сбалансированный рацион, достаточная физическая нагрузка и качественный сон. Однако придерживаться такого образа жизни строго и последовательно, не допуская срывов, не всегда получается. В этом случае помочь избавиться от усталости, вялости и сонливости могут витаминные и минеральные добавки.
Чтобы узнать, каких витаминов не хватает организму, необходимо обратиться за консультацией к специалисту. Как правило, при состоянии истощения организм особенно нуждается в нескольких веществах.

Витамины группы B — водорастворимые соединения, способствующие поддержанию настроения. Они помогают справиться с большими физическими и эмоциональными нагрузками. В этом отношении очень важны B1, B2, B6 и В12. При их нехватке у человека могут развиться бессонница и депрессия, ухудшиться память и внимание. Дефицит витамина В12 особенно часто встречается у пожилых людей [1].

Магний — макроэлемент, дефицит которого связан в том числе и с недостатком витаминов группы B. Это состояние характеризуется повышенной утомляемостью, раздражительностью, пониженным настроением. В сутки потребность в этом элементе составляет 350–800 мг, при этом известно, что 25–30% населения недополучают магний с продуктами питания [2].

Железо — микроэлемент, дефицит которого может моментально сказаться на самочувствии. Слабость, раздражительность, хроническая усталость могут быть признаками анемии. Суточная потребность в железе составляет 0,018 грамма для женщин и 0,008 грамма для мужчин.

Витамин С, или аскорбиновая кислота, является мощнейшим антиоксидантом, помогает организму справиться с негативными факторами среды, способствует укреплению защитных сил организма. На его дефицит, среди прочего, организм реагирует болями в мышцах и суставах, слабостью, утомляемостью. Рекомендуемая суточная норма потребления витамина С составляет 75 мг для женщин и 90 мг для мужчин.

Содержание витаминов, макро- и микроэлементов в продуктах питания

Полезное вещество

Продукты

Витамины группы B

Постное мясо, печень, яйца, орехи, зелëные листовые овощи

Омега-3-жирные кислоты

Морская рыба жирных сортов (лосось, скумбрия, сельдь), грецкие орехи, соя, льняное семя

Магний

Листовые овощи, орехи, пшеничные отруби, авокадо, бобовые

Железо

Красное мясо, грецкие орехи, говяжья печень, чечевица

Витамин С

Чëрная смородина, киви, цитрусовые фрукты

Витамины при упадке сил

Особенно эффективно способствуют восстановлению эмоциональных и физических сил при хронической усталости комплексы витаминов, минералов и биоактивных веществ. Формулы таких добавок разрабатываются специалистами таким образом, что их компоненты взаимно усиливают действие друг друга.

XS™ Родиола плюс содержит витамин С в сочетании с четырьмя природными растительными концентратами. Это экстракты корня родиолы розовой — растения с клинически доказанным действием на интеллектуальное и физическое состояние [3], листьев зеленого чая, а также вишни ацеролы и листьев шпината — как природных источников витамина С. Биологически активную добавку XS™ Родиола плюс рекомендуется принимать по 1 таблетке с едой в первой половине дня.

XS™ Магний в стиках. Вкус лимона — это биологически активная добавка-порошок в саше. Каждый стик содержит 250 мг полезного микроэлемента, что составляет 63% от его суточной потребности. XS™ Магний в стиках принимают по 1 саше в день во время еды.

Среди других продуктов Amway, способствующих поддержанию энергии и работоспособности: NUTRILITE™ Омега-3 комплекс, NUTRILITE™ Кальций, магний, витамин D комплекс, NUTRILITE™ B-комплекс плюс и другие.


*БАДы NUTRILITE™ не являются лекарственными средствами. Имеются противопоказания. Проконсультируйтесь со специалистом.
** Наличие товаров может измениться. Представленные изображения товаров могут отличаться от их фактического внешнего вида. С подробной информацией о товарах можно ознакомиться по телефонам +7 (495) 981-40-00 (для Москвы и МО), 8 (800) 100-90-00 (для остальных регионов России) или на сайте Amway.ru.

Список источников:
1. Stover PJ. Vitamin B12 and older adults. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2010;13(1):24-27. — URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5130103/ (дата обращения: 23.08.20).
2. Кадыков А.С., Бушенева С.Н. Магний глазами невролога // «Нервы», 2006, №1. — URL: https://www.neurology.ru/nauchno-populyarnye-stati/magniy-glazami-nevrologa (дата обращения: 23.08.20).
3. Hung SK, Perry R, Ernst E. The effectiveness and efficacy of Rhodiola rosea L.: a systematic review of randomized clinical trials. Phytomedicine. 2011;18(4):235-244. — URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21036578/ (дата обращения: 23.08.20).


Узнайте также:

Профилактика и лечение выгорания — HelpGuide.org

Управление стрессом

Если из-за постоянного стресса вы чувствуете себя беспомощным, разочарованным и полностью истощенным, вы можете оказаться на пути к выгоранию. Узнайте, что вы можете сделать, чтобы восстановить равновесие и снова почувствовать позитив и надежду.

Что такое выгорание?

Выгорание — это состояние эмоционального, физического и умственного истощения, вызванное чрезмерным и продолжительным стрессом. Это происходит, когда вы чувствуете себя подавленным, эмоционально истощенным и неспособным удовлетворить постоянные потребности.По мере того как стресс продолжается, вы начинаете терять интерес и мотивацию, которые изначально побудили вас взять на себя определенную роль.

Выгорание снижает продуктивность и истощает вашу энергию, заставляя вас чувствовать себя все более беспомощным, безнадежным, циничным и обиженным. В конце концов, вы можете почувствовать, что вам больше нечего дать.

Негативные последствия выгорания распространяются на все сферы жизни, включая ваш дом, работу и общественную жизнь. Выгорание также может вызвать долгосрочные изменения в вашем теле, которые делают вас уязвимыми для таких болезней, как простуда и грипп.Из-за его многочисленных последствий важно сразу же бороться с выгоранием.

Вы на пути к выгоранию?

Вы можете оказаться на пути к выгоранию, если:

  • Каждый день — плохой.
  • Забота о работе или домашней жизни кажется пустой тратой энергии.
  • Ты все время истощен.
  • Большую часть дня вы тратите на задачи, которые кажутся вам скучными или утомляющими.
  • Вам кажется, что ничто из того, что вы делаете, не имеет значения или вас ценят.

Признаки и симптомы выгорания

У большинства из нас бывают дни, когда мы чувствуем себя беспомощными, перегруженными или недооцененными — когда вытаскивание себя из постели требует решимости Геракла. Однако, если вы чувствуете это большую часть времени, вы можете выгореть.

Выгорание — это постепенный процесс. Это не происходит в одночасье, но может подкрасться к вам. Признаки и симптомы сначала незаметны, но со временем они ухудшаются. Думайте о ранних симптомах как о тревожных сигналах, указывающих на то, что что-то не так, и необходимо исправить это.Если вы будете внимательны и активно уменьшите стресс, вы сможете предотвратить серьезный срыв. Если вы их игнорируете, вы рано или поздно перегорите.

Физические признаки и симптомы выгорания

  • Чувство усталости и истощения большую часть времени.
  • Пониженный иммунитет, частые болезни.
  • Частые головные или мышечные боли.
  • Изменение аппетита или режима сна.
  • Чувство усталости и истощения большую часть времени.
  • Пониженный иммунитет, частые болезни.
  • Частые головные или мышечные боли.
  • Изменение аппетита или режима сна.

Эмоциональные признаки и симптомы выгорания

  • Чувство неудачи и неуверенность в себе.
  • Чувство беспомощности, ловушки и поражения.
  • Отрешенность, чувство одиночества в мире.
  • Потеря мотивации.
  • Все более циничный и негативный взгляд.
  • Снижение удовлетворенности и чувства выполненного долга.
  • Чувство неудачи и неуверенность в себе.
  • Чувство беспомощности, ловушки и поражения.
  • Отрешенность, чувство одиночества в мире.
  • Потеря мотивации.
  • Все более циничный и негативный взгляд.
  • Снижение удовлетворенности и чувства выполненного долга.

Поведенческие признаки и симптомы выгорания

  • Отказ от ответственности.
  • Изолируйте себя от других.
  • Откладывать дела на потом.
  • Употребление еды, наркотиков или алкоголя, чтобы справиться.
  • Избавление от разочарования в других.
  • Пропускать работу или приходить поздно и рано уходить.
  • Освобождение от ответственности.
  • Изолируйте себя от других.
  • Откладывать дела на потом.

Разница между стрессом и выгоранием

Истощение может быть результатом непрекращающегося стресса, но это не то же самое, что слишком большой стресс.Стресс, по большому счету, включает в себя слишком много: слишком много давлений, требующих слишком многого от вас как физически, так и морально. Однако люди, находящиеся в стрессовом состоянии, все еще могут представить, что, если им удастся все взять под контроль, они почувствуют себя лучше.

Burnout, напротив, примерно недостаточно. Быть истощенным означает чувствовать себя опустошенным и умственно истощенным, лишенным мотивации и лишенным заботы. Люди, испытывающие выгорание, часто не видят никакой надежды на положительные изменения в своей ситуации.Если из-за чрезмерного стресса кажется, что вы тонете в ответственности, выгорание — это ощущение, что вы полностью иссякли. И хотя вы обычно знаете, что находитесь в состоянии сильного стресса, вы не всегда замечаете выгорание, когда это происходит.

Напряжение и выгорание

Напряжение

Перегорание

Характеризуется чрезмерным напряжением. Характеризуется отключением.
Эмоции чрезмерно активны. Эмоции притупляются.
Вызывает срочность и гиперактивность. Вызывает беспомощность и безнадежность.
Потеря энергии. Потеря мотивации, идеалов и надежды.
Приводит к тревожным расстройствам. Приводит к отрешенности и депрессии.
Основное повреждение физическое. Основное повреждение — эмоциональное.
Может убить вас раньше времени. Может показаться, что жизнь не стоит того, чтобы жить.

Причины выгорания

Выгорание часто возникает из-за вашей работы. Но любой, кто чувствует себя перегруженным и недооцененным, подвержен риску выгорания, от трудолюбивого офисного работника, у которого не было отпуска много лет, до измотанной домохозяйки, которая ухаживает за детьми, по дому и стареющим родителем.

Но выгорание возникает не только из-за стрессовой работы или слишком большого количества обязанностей. Выгоранию способствуют и другие факторы, в том числе ваш образ жизни и личные качества.Фактически, то, что вы делаете в свободное время, и то, как вы смотрите на мир, может сыграть такую ​​же большую роль в возникновении сильного стресса, как того требует работа или дом.

Причины выгорания, связанные с работой

  • Ощущение, что вы не контролируете свою работу или не контролируете ее.
  • Отсутствие признания или награды за хорошую работу.
  • Неясные или чрезмерно требовательные ожидания работы.
  • Выполнение монотонной или несложной работы.
  • Работа в хаотической среде или в условиях высокого давления.

Образ жизни Причины выгорания

  • Слишком много работает, не хватает времени на общение или отдых.
  • Отсутствие близких, поддерживающих отношений.
  • Принимать на себя слишком много обязанностей без достаточной помощи со стороны других.
  • Недосыпается.

Личностные качества могут способствовать выгоранию

  • Перфекционистские наклонности; ничего не бывает достаточно хорошим.
  • Пессимистический взгляд на себя и мир.
  • Необходимость держать все под контролем; нежелание делегировать полномочия другим.
  • Высокие достижения, личность типа А.

Как справиться с выгоранием

Признаете ли вы предупреждающие признаки надвигающегося выгорания или уже преодолели критическую точку, попытки преодолеть истощение и продолжать, как это было раньше, только нанесут дополнительный эмоциональный и физический ущерб. Пришло время сделать паузу и изменить направление, узнав, как вы можете помочь себе преодолеть эмоциональное выгорание и снова почувствовать себя здоровым и позитивным.

Работа с выгоранием требует подхода «трех R»:

Признать. Следите за предупреждающими признаками выгорания.

Реверс. Устраните ущерб, ища поддержки и справляясь со стрессом.

Устойчивость. Повысьте устойчивость к стрессу, заботясь о своем физическом и эмоциональном здоровье.

Следующие советы по предотвращению или борьбе с выгоранием могут помочь вам справиться с симптомами и восстановить энергию, концентрацию и чувство благополучия.

Как справиться с выгоранием Совет 1. Обратитесь к другим людям

Когда вы перегорели, проблемы кажутся непреодолимыми, все выглядит мрачно, и трудно собрать энергию для заботы, не говоря уже о том, чтобы принять меры, чтобы помочь себе. Но у вас гораздо больше контроля над стрессом, чем вы думаете. Есть положительные шаги, которые вы можете предпринять, чтобы справиться со стрессом и вернуть свою жизнь в равновесие. Один из самых эффективных — обратиться к другим.

Социальный контакт — это природное противоядие от стресса, а разговор лицом к лицу с хорошим слушателем — один из самых быстрых способов успокоить нервную систему и снять стресс.Человеку, с которым вы разговариваете, не обязательно уметь «устранять» ваши стрессоры; им просто нужно быть хорошим слушателем, тем, кто будет внимательно слушать, не отвлекаясь и не высказывая суждения.

Обратитесь к самым близким вам людям, , например, к вашему партнеру, семье и друзьям. Открытость не станет обузой для других. На самом деле, большинство друзей и близких будут польщены тем, что вы им достаточно доверяете, чтобы довериться им, и это только укрепит вашу дружбу. Старайтесь не думать о том, что вас сжигает, и сделайте время, которое вы проводите с близкими, позитивным и приятным.

Будьте более общительными с коллегами. Дружба с людьми, с которыми вы работаете, может уберечь вас от выгорания на работе. Например, когда вы делаете перерыв, вместо того, чтобы сосредоточить внимание на смартфоне, попробуйте привлечь своих коллег. Или планируйте совместные светские мероприятия после работы.

Ограничьте контакты с негативными людьми. Общение с негативно настроенными людьми, которые ничего не делают, кроме жалоб, только ухудшит ваше настроение и мировоззрение. Если вам приходится работать с негативным человеком, постарайтесь ограничить время, которое вы проводите вместе.

Свяжитесь с организацией или группой сообщества, которая имеет для вас личное значение. Присоединение к религиозной, социальной группе или группе поддержки может дать вам возможность поговорить с единомышленниками о том, как справляться с повседневным стрессом, и найти новых друзей. Если ваша сфера деятельности связана с профессиональным сообществом, вы можете посещать собрания и общаться с другими людьми, которые справляются с теми же требованиями на рабочем месте.

Найдите новых друзей. Если вы не чувствуете, что вам есть к кому обратиться, никогда не поздно завести новых друзей и расширить свою социальную сеть.

Сила дарения

Помощь другим доставляет огромное удовольствие и может помочь значительно снизить стресс, а также расширить круг общения.

Хотя важно не брать на себя слишком много, когда вы сталкиваетесь с непреодолимым стрессом, помощь другим не требует много времени или усилий. Даже такие мелочи, как доброе слово или дружелюбная улыбка, могут улучшить ваше самочувствие и снизить уровень стресса как для вас, так и для другого человека.

Совет 2: переосмыслите свой взгляд на работу

Независимо от того, есть ли у вас работа, которая заставляет вас бросаться с ног, или монотонная и невыполнимая, самый эффективный способ борьбы с выгоранием на работе — это уволиться и найти работу, на которой вы вместо этого люби.Конечно, для многих из нас смена работы или карьеры — далеко не практическое решение, мы благодарны просто за то, что у нас есть работа, которая оплачивает счета. Однако в какой бы ситуации вы ни находились, вы все равно можете предпринять шаги, чтобы улучшить свое душевное состояние.

Постарайтесь найти ценность в своей работе. Даже в повседневной работе вы часто можете сосредоточиться на том, как ваша роль помогает другим, например, или предоставляет столь необходимый продукт или услугу. Сосредоточьтесь на аспектах работы, которая вам нравится, даже если это просто общение с коллегами за обедом.Изменение отношения к работе может помочь вам восстановить целеустремленность и контроль.

Найдите баланс в своей жизни. Если вы ненавидите свою работу, ищите смысл и удовлетворение в другом месте своей жизни: в семье, друзьях, хобби или волонтерской работе. Сосредоточьтесь на тех частях своей жизни, которые приносят вам радость.

Подружитесь на работе. Наличие прочных связей на рабочем месте может помочь уменьшить монотонность и противодействовать эффектам выгорания. Общение с друзьями, с которыми можно пообщаться и пошутить в течение дня, может помочь снять стресс от невыполненной или сложной работы, улучшить вашу производительность или просто помочь вам пережить тяжелый день.

Отдых. Если выгорание кажется неизбежным, постарайтесь сделать полный перерыв в работе. Отправляйтесь в отпуск, израсходуйте свои больничные, попросите временный отпуск, что угодно, чтобы уйти от этой ситуации. Используйте свободное время, чтобы подзарядить свои батареи и заняться другими методами восстановления.

Совет 3. Переоцените свои приоритеты

Выгорание — неоспоримый признак того, что что-то важное в вашей жизни не работает. Найдите время, чтобы подумать о своих надеждах, целях и мечтах.Вы пренебрегаете чем-то действительно важным для вас? Это может быть возможностью заново открыть для себя то, что действительно делает вас счастливым, замедлиться и дать себе время отдохнуть, поразмыслить и исцелиться.

Установить границы. Не перенапрягайтесь. Научитесь говорить «нет» просьбам в удобное для вас время. Если вам это трудно, напомните себе, что отказ от решения позволяет вам сказать «да» взятым на себя обязательствам.

Сделайте ежедневный перерыв в работе с технологиями. Установите время каждый день при полном отключении.Уберите ноутбук, выключите телефон и перестаньте проверять электронную почту или социальные сети.

Развивайте свою творческую сторону. Творчество — мощное противоядие от выгорания. Попробуйте что-то новое, начните веселый проект или возобновите любимое хобби. Выбирайте занятия, которые не имеют ничего общего с работой или тем, что вызывает у вас стресс.

Отложите время релаксации. Техники релаксации, такие как йога, медитация и глубокое дыхание, активируют реакцию расслабления тела, состояние покоя, противоположное реакции на стресс.

Высыпайтесь. Чувство усталости может усугубить выгорание, заставляя вас думать нерационально. Сохраняйте хладнокровие в стрессовых ситуациях, выспавшись ночью.

Повысьте свою способность выполнять задачу

Если у вас возникли проблемы с выполнением этих советов по самопомощи, чтобы предотвратить или преодолеть выгорание, вам может помочь бесплатный набор инструментов Emotional Intelligence Toolkit HelpGuide.

  • Узнайте, как уменьшить стресс в данный момент.
  • Управляйте неприятными мыслями и чувствами.
  • Мотивируйте себя делать шаги, которые могут снять стресс и выгорание.
  • Улучшите отношения на работе и дома.
  • Откройте для себя заново радость и смысл, которые делают работу и жизнь полезными.
  • Повысьте общее самочувствие и счастье.

Совет 4. Сделайте упражнения приоритетом

Хотя это может быть последнее, что вам хочется делать, когда вы перегорели, упражнения — мощное противоядие от стресса и выгорания. Это также то, что вы можете сделать прямо сейчас, чтобы поднять себе настроение.

Старайтесь тренироваться в течение 30 минут или больше в день или разбивайте их на короткие 10-минутные всплески активности. 10-минутная прогулка может улучшить настроение на два часа.

Ритмические упражнения, при которых вы двигаете руками и ногами, — чрезвычайно эффективный способ поднять настроение, увеличить энергию, заострить внимание и расслабить как разум, так и тело. Попробуйте ходьбу, бег, силовые тренировки, плавание, боевые искусства или даже танцы.

Для максимального снятия стресса вместо того, чтобы продолжать сосредотачиваться на своих мыслях, сосредоточьтесь на своем теле и на том, как оно ощущается при движении: например, на ощущении удара ногой о землю или на ветре на коже.

Совет 5: Поддерживайте свое настроение и уровень энергии с помощью здоровой диеты

То, что вы вкладываете в свое тело, может иметь огромное влияние на ваше настроение и уровень энергии в течение дня.

Сведите к минимуму сахар и рафинированные углеводы. Вы можете жаждать сладких закусок или комфортной пищи, такой как макароны или картофель фри, но эти продукты с высоким содержанием углеводов быстро приводят к падению настроения и энергии.

Сократите потребление большого количества продуктов, которые могут отрицательно повлиять на ваше настроение , таких как кофеин, нездоровые жиры и продукты с химическими консервантами или гормонами.

Ешьте больше омега-3 жирных кислот, чтобы улучшить настроение.
Лучшие источники — жирная рыба (лосось, сельдь, скумбрия, анчоусы, сардины), водоросли, льняное семя и грецкие орехи.

Избегайте никотина. Курение во время стресса может показаться успокаивающим, но никотин является мощным стимулятором, приводящим к более высокому, а не пониженному уровню беспокойства.

Пейте алкоголь в умеренных количествах. Алкоголь временно снижает беспокойство, но слишком много может вызвать беспокойство, когда оно проходит.

Чувство усталости, лени, стресса, подавленности

Чувство усталости, лени, стресса, подавленности

Сообщение написано Лео Бабаута.

Все привычные стратегии в мире не сработают, если вы слишком устали, находитесь в состоянии стресса или перегружены всей работой и информацией, которая на вас поступает.

Когда у вас высокий уровень стресса или очень низкий уровень энергии, трудно поддерживать какую-либо дисциплину. Вы просто хотите быть ленивым.

К счастью, есть способы решить эту проблему.

1. Первый шаг — узнать о проблеме . Найдите минутку, чтобы оценить свой уровень усталости и стресса. Если вы думаете, что это причина, по которой вы отказываетесь от привычки, то есть способы справиться с ней.

2. Можно ли больше отдыхать, если вы устали? Это лучший способ справиться с истощением. Многие люди просто не высыпаются. Они весь день работают на высокооктановом топливе, затем ложатся спать допоздна и не получают достаточного отдыха перед тем, как начать еще один день с высокой энергией.Вы можете делать это какое-то время, но в конечном итоге недостаток отдыха скажется на вас — вы начнете тянуть время, чувствуете себя ленивым и обессиленным, и вам захочется откладывать дела на потом. Вы можете даже заболеть. Лучше всего спать по ночам, но хороший сон тоже очень помогает. Даже всего 30 минут. Если возможно, лучше час.

3. Сделайте перерыв . Отойдите от компьютера и прогуляйтесь. Это лучший способ справиться со стрессом — найти способы снять стресс. Протяжение. Двигайся.Помассируйте шею и плечи. Подышите свежим воздухом. Поговорите с кем-нибудь в реальной жизни. Примите горячую ванну или душ, если это возможно.

4. Ежедневные упражнения . Я считаю, что упражнения — один из лучших способов снизить стресс. Хорошая быстрая прогулка, честный бег, силовые упражнения, плавание или велосипед, занятия спортом. Физические упражнения не только уменьшают стресс, но и помогают лучше спать по ночам. Хотя я говорю заниматься физическими упражнениями ежедневно, на самом деле лучше иметь хотя бы 1-2 дня отдыха в неделю, не считая небольшой прогулки.

5. Возьмите подавляющее большинство под контроль . Иногда вы испытываете стресс или подавленность из-за того, что в вашей жизни происходит слишком много всего или поступает слишком много информации. Есть способы справиться с этим. Во-первых, составьте список всего, что у вас происходит прямо сейчас. Теперь посмотрите, можете ли вы приостановить или удалить некоторые из них — просто отправьте электронное письмо или позвоните и скажите людям, что вы не можете работать над этим прямо сейчас. Составьте короткий список из 3-5 задач, над которыми вы действительно можете поработать сегодня, и сосредоточьтесь только на первом элементе.

6. Если у вас есть информационная перегрузка, попробуйте уменьшить или исключить часть информации, поступающей в . Отписывайтесь от рассылки по электронной почте, RSS, Twitter, Facebook. Ограничьте свое время в этих средствах коммуникации определенными периодами в день, чтобы вы могли отключиться и сосредоточиться.

7. Дыши . Буквально дыши. Сосредоточьтесь на своем дыхании, когда оно входит в ваше тело, а затем выходит. Расслабьте челюсть. Улыбка. Притормози на минуту. Верните разум к своему дыханию.Позвольте своему напряжению уйти вместе с дыханием. Напомните себе, что все, что у вас происходит … не имеет большого значения. В конце концов, жизнь продолжится. Это дыхательное упражнение доступно вам в любое время суток.

8. Сделайте свою задачу медитацией . Как дыхательное упражнение может помочь вам успокоиться и вернуть в настоящий момент, так и работа над задачей может помочь. Закройте все программы и устройства, а также уведомления, которые не нужны для работы над вашей задачей, и будьте внимательны, работая над задачей.Обратите внимание на свои мысли, дыхание, постукивание пальцев, на тело, когда оно становится напряженным или расслабленным. Это форма медитации, и вы можете выполнять ее для каждой задачи.

Восемь проверенных советов, как перестать чувствовать себя подавленным, подавленным и полностью истощенным

Вы один из пяти людей, которые испытывают беспокойство все время или много времени? Опрос, проведенный в 2014 году в рамках Недели умственного развития в Великобритании, показывает, что только каждый двадцатый человек никогда не испытывает беспокойства. По данным Американской ассоциации тревожности и депрессии (ADAA), женщины чаще испытывают беспокойство, чем мужчины.Подождите, это еще не все! Пятая часть людей, испытавших тревогу, ничего не делает, чтобы с ней справиться. Комфортное питание используется четвертью тех, кто страдает чувством беспокойства, и женщины и дети с большей вероятностью будут использовать этот способ справиться.

Это нормально?

Мы принимаем эти чувства как неотъемлемую часть нашей быстро меняющейся цифровой жизни. Выполняя свой распорядок дня, мы игнорируем эти неприятные ощущения как разовые и принимаем такие признаки, как вредные привычки, усталость, тягу к сахару или плохой сон, только для того, чтобы нанести дальнейший ущерб с точки зрения уверенности, отношений, здоровья и нашего жизни.

Тревога — это вполне реальное и неприятное физиологическое состояние, от которого мы не можем отмахнуться. Это создается чрезмерной стимуляцией надпочечников. Надпочечники — это крошечные органы, расположенные прямо над почками и выделяющие гормоны, включая кортизол и адреналин. Они производят гормоны прегненолон (материнский гормон), ДГЭА, эстроген, прогестерон и тестостерон, кортизол и адреналин (адреналин). Надпочечники — это первая линия защиты вашего тела от стрессов повседневной жизни: они отдают приказы репродуктивным органам, играют роль в функции щитовидной железы и метаболизме, а также регулируют реакцию на стресс «бей или беги».
Кортизол — это главный гормон стресса, вырабатываемый вашими надпочечниками, и он создан, чтобы помочь вам избежать опасности. Когда вы находитесь в стрессовой ситуации, вы чувствуете положительное воздействие кортизола — прилив энергии, резкую фокусировку, заряд.

Кортизол выполняет 3 основные функции: повышать уровень сахара в крови (чтобы накормить мышцы, чтобы вы могли бегать или сражаться), повышать кровяное давление и регулировать иммунную функцию.

Есть два ключевых момента, касающихся здоровой реакции на стресс, на которые следует обратить внимание: во-первых, она имеет приоритет над всеми другими метаболическими функциями в организме, а во-вторых, она не рассчитана на длительный срок службы.

Наши предки использовали эту реакцию, чтобы избежать опасных для жизни ситуаций, таких как бегство от шерстистых мамонтов. Их надпочечники будут выделять адреналин и кортизол, которые немедленно увеличивают частоту сердечных сокращений и кровяное давление, высвобождают запасы энергии для немедленного использования, прекращают пищеварение и другие второстепенные функции и обостряют их чувства. Тысячи лет спустя наши тела по-прежнему реагируют так же, за исключением того, что сегодня мы ни от чего не убегаем. В прошлом были острые моменты стресса, за которыми следовали периоды отдыха, но сегодня мы находимся в постоянном состоянии менее опасного, но хронического стресса — сжатые сроки, скупой начальник, счета, требовательный партнер, ваш подросток висит с неправильным толпа — список можно продолжать …

Если бы это происходило один или два раза в месяц, это было бы нормально, но для большинства из нас это происходит каждый божий день без всяких перерывов.В конечном итоге это приводит к так называемому «переключению кортизола», когда ваше тело не только распознает положительные аспекты кортизола, но также начинает распознавать отрицательные аспекты кортизола.

Пример. Вы выпиваете чашку кофе и чувствуете себя рок-звездой на 30 минут. Готовы покорить мир! Затем вы ударяетесь о стену и начинаете нервничать и нервничать. Уровень сахара в крови падает, и вы начинаете чувствовать себя тяжелым и сдутым.

Если вы подвергались стрессу в течение нескольких месяцев или лет, вероятно, у вас хронически повышенный уровень кортизола в крови.Кортизол способствует увеличению веса в брюшной полости, увеличению тяги к еде и очень затрудняет похудание. Высокий уровень кортизола подавляет вашу иммунную систему. Если уровень кортизола повышается в течение длительного времени, обычно наступает момент, когда надпочечники просто не могут больше вырабатывать достаточное количество кортизола; они истощаются. Этот стресс и полное выгорание надпочечников называют усталостью или дисфункцией надпочечников.

Как определить истощение надпочечников?

Чувство усталости, но нервозность
Отсутствие отдохнувшего после ночного сна
Легкий, нарушенный сон
Сильная тяга к сахару и / или соли
Ощущение подавленности, как будто вы не можете справиться с тем, что бросает вам жизнь
Чувство усталости утром, но прилив энергии где-нибудь между 4:00 и 8:00 p.м.
Плохая память, мозговой туман и недостаток концентрации
Ослабленный иммунитет и повторяющиеся инфекции

Если надпочечники постоянно перегружаются, вся эндокринная система перестает функционировать должным образом. Вот почему еда, которую вы едите, и правильное управление стрессом имеют решающее значение для начала лечения вашего гормонального дисбаланса. После восстановления функции надпочечников выработка кортизола снижается, и надпочечники восстанавливают нормальную функцию и выработку гормонов.

К сожалению, многие в мире традиционной медицины не признают заболевания надпочечников, если они не являются серьезными заболеваниями, такими как синдром Кушинга (избыток кортизола) или болезнь Аддисона (серьезный недостаток кортизола, обычно вызываемый аутоиммунным заболеванием).Более легкие формы дисбаланса надпочечников могут определенно ухудшить качество вашей жизни и вызвать довольно серьезные симптомы. Первый шаг — пройти тестирование. Предполагается, что у вас повышенный уровень кортизола утром и более низкий его уровень вечером, но у людей с дисбалансом надпочечников эта закономерность часто бывает обратной.

Как лечить истощение надпочечников?

1. Постарайтесь высыпаться. Люди с усталостью надпочечников часто плохо спят. Ваши надпочечники значительно улучшатся, если вы сможете отключиться от сети и лечь в постель к 10:30.м. Часы до полуночи более восстанавливают ваше тело.

2. Постарайтесь уменьшить стресс в своей жизни или найдите более эффективные способы справиться с ним. Сделайте самообслуживание неоспоримым. Массаж, медитация, йога, консультации, чтение или прогулка — вот некоторые способы, которыми вы можете расслабиться.

3. Держитесь подальше от стимуляторов. Я ничего не имею против кофеина, но людям с утомляемостью надпочечников действительно стоит исключить его из своего рациона. Также лучше всего свести потребление алкоголя к минимуму, особенно перед сном.Это может помочь вам почувствовать сонливость, но снижает качество вашего сна.

4. Сведите к минимуму потребление соли и сахара. Если вы часто жаждете этих продуктов, чтобы поддерживать себя, попробуйте вместо этого употреблять более полезные для здоровья варианты. Вместо этого попробуйте заменить пачку крекеров оливками. Когда дело доходит до сахара, более полезными альтернативами являются небольшие количества свежих фиников, мед манука или кленовый сироп. Эти продукты настолько сильны по вкусу, что вам нужно всего лишь небольшое количество, чтобы успокоить сладкоежек. Когда ваш уровень энергии повысится, вы перестанете испытывать эту тягу.

5. Убедитесь, что вы едите достаточно белка и хороших жиров. Это поможет поддерживать стабильный уровень сахара в крови в течение дня, уменьшая энергетические спады, вызванные падением уровня сахара в крови.

6. Большая часть витамина С в вашем теле хранится в надпочечниках. Если вы не потребляете достаточное количество витамина С, надпочечникам будет сложно функционировать, поэтому обязательно включайте в свой рацион разнообразные фрукты и овощи.

7. Магний успокаивает мышечную и нервную системы и позволяет надпочечникам восстанавливаться.Прием магния перед сном также поможет улучшить качество сна.

8. Узнайте, есть ли у вас пищевая аллергия или непереносимость. Употребление в пищу продуктов, которые ваше тело не может переносить, является серьезным физическим стрессом для вашего тела. Возможно, вам понадобится помощь диетолога в выявлении скрытой пищевой чувствительности.

Восстановление и питание этих крошечных желез не только защитит вас от хронических заболеваний, но также улучшит ваше настроение и беспокойство. Помните, что есть важная разница между сдачей и отпусканием.Так что избавьтесь от стресса. Сделайте первый шаг с осознанным приемом пищи.

Кредит на представленную фотографию: Shutterstock.com/Stockette через shutterstock.com

10 способов победить мозговое выгорание и усталость

Когда-нибудь пытались встать с постели недель за раз? Дошли до того, что вы хотите, чтобы день закончился к тому времени, когда вы надеваете носки, потому что ваш мозг уже тащится через большие нагрузки на работе, общественной жизни и постоянное насилие в новостях?

Если вы когда-либо считали себя «продуктивным», то чувство подавленности в жизни могло бы стать одним из самых неприятных «лежачих полицейских» в вашей жизни.Но поговорите со своими друзьями и семьей: станет ясно, что вы не единственный, кто так чувствует. Добро пожаловать в мир душевного истощения.

Думайте о уме как о чаше. Стакан может вместить столько жидкости, прежде чем разольется. Стрессоры подобны воде; слишком много заставляет наш разум чувствовать себя переполненным. В этот момент наша способность обрабатывать новую информацию или принимать обоснованные решения ухудшается. Не дайте себе времени на сброс, и цикл продолжается.

Симптомы переутомления у всех разные.Однако, поскольку стрессоры медленно накапливаются в течение длительного периода времени, мы можем не сразу распознать воздействие. Фактически, люди вокруг нас могут заметить изменения в нашем поведении раньше нас.

Ниже мы перечислили несколько примеров возможных стрессовых воздействий при монтаже. Если вы заметили эти симптомы в себе, возможно, вы страдаете от эмоционального выгорания.

Физические симптомы:

Эмоциональные симптомы:
  • депрессия
  • тревога
  • апатия, ангедония или общая потеря мотивации
  • отстраненность
  • повышенная раздражительность
  • цинизм и более пессимистическое мировоззрение
  • чувство подавленности и беспомощности

Кроме того, друзья могут жаловаться, что нас нет рядом.Наши начальники говорят, что мы взяли слишком много больничных. Члены семьи отмечают, что в последнее время мы стали более ворчливыми или нетерпеливыми с ними, а наша нерешительность в отношении планов расстраивает близких.

Эти и другие поведенческие симптомы могут быть результатом физических и эмоциональных последствий психического истощения.

  1. Запланировать время релаксации. Мы все заняты, но создание карманов в течение дня для перезарядки имеет решающее значение для предотвращения истощения. Следите за тем, что работает для вас и вашей личности.Мы все разные, и, возможно, нужно восстанавливать силы по-разному.
  2. Упражнения без экранов и отвлекающих факторов. Существуют доказательства того, что упражнения не только делают вас сильнее, но и улучшают самоконтроль, здоровье мозга и уровень тревожности. Старайтесь заниматься физическими упражнениями не менее 30 минут каждый день, при необходимости разделив их на несколько 5-минутных прогулок.
  3. Делайте заметки во время встреч. Чувство подавленности может вызвать умственную усталость. Записи улучшают вашу память и помогают лучше контролировать ситуацию.Попробуйте писать от руки, а не печатать на компьютере, поскольку исследования показывают, что это улучшает обучение.
  4. Запишите свои чувства. Данные показывают, что ведение дневника может помочь снизить симптомы депрессии или беспокойства всего за месяц после написания. Начните с малого — начните писать по несколько минут каждый день.
  5. Прогуляйтесь на природе. Вы не только занимаетесь спортом, как упоминалось ранее, но и документально подтверждено, что времяпрепровождение на природе может улучшить психическое благополучие и когнитивные функции.
  6. Слушайте инструментальную музыку. Это отличный шанс вынуть наушники и послушать классическую музыку. Исследования показали, что прослушивание невербальных мелодий может помочь расслабиться и улучшить обучение во время учебы.
  7. Определите свой локус контроля. Задайте себе вопрос: какие факторы вы можете контролировать? Жизнь беспокойна и может оставить вас подавленным и бессильным. Возьмите урок у стоиков и реалистично исследуйте, что вы можете и не можете контролировать в жизни.Составьте список и сосредоточьтесь на том, над чем вы действительно можете повлиять.
  8. Постарайтесь больше поспать. Определенно легче сказать, чем сделать, но стоит поработать над своим режимом сна. Бессонница и беспокойный сон могут привести к более высокой вероятности выгорания в будущем. Если у вас возникли проблемы с засыпанием, попробуйте изменить режим сна, перейти в режим сна и т. Д.
  9. Рассмотрите возможность смены лекарства. Неправильный прием лекарства может отрицательно сказаться на вашем психическом самочувствии.Если вы пробуете новый рецепт и не чувствуете себя лучше через 12 недель, ваши симптомы ухудшаются, вы испытываете резкие перепады настроения или даже больше, возможно, пришло время обратиться к врачу.
  10. Посетите специалиста. Если вы все еще чувствуете себя потерянным, вероятно, не повредит поговорить с терапевтом. Обработка своих внутренних чувств может стать катарсическим переживанием и может помочь увидеть свои мысли со стороны.

«Стресс случается со всеми.Психическое истощение не обязательно », — сказал лицензированный терапевт Джор-Эль Карабальо в интервью Greatist. Карабалло является соучредителем психиатрической клиники Viva Wellness в Нью-Йорке и имеет опыт решения проблем, с которыми сталкиваются люди, идентифицирующие себя как LGBTQIA + или BIPOC.

«Каждому в той или иной степени приходится иметь дело со стрессом. Но психическое истощение — это кульминация и результат стресса … когда кажется, что вы действительно не можете функционировать в результате всех этих факторов », — сказал он. «Вы попали в эту психологическую стену.

Точно так же, хотя такие симптомы, как истощение, могут указывать на депрессию, это не обязательно означает, что человек, испытывающий истощение, находится в депрессии.

Однако Карабалло предупредил, что если умственное истощение будет продолжаться достаточно долго, это может привести к развитию клинического диагноза, такого как депрессия, тревога или даже посттравматическое стрессовое расстройство.

Вот почему Карабальо подчеркивал важность «проактивных» действий и искоренения психического истощения до того, как его последствия окажут слишком сильное влияние на нашу жизнь.

«Теоретически можно [подождать]», — сказал он. «Но как вы это делаете, каково ваше качество жизни в это время?»

Есть три основных области жизни, которые могут содержать стрессоры. Это:

Отношения

  • одиночество и изоляция
  • испытывают дискриминацию и / или микроагрессию на публике или в Интернете
  • трудности в платонических или романтических отношениях

Работа

  • стресс из-за сжатых сроков и чрезмерных требований
  • борьба с безработица или риск увольнения
  • разногласия на рабочем месте, например споры о заработной плате

Общее здоровье и образ жизни

  • хронические заболевания, такие как диабет, ВИЧ / СПИД или рак
  • психические расстройства, такие как тревога, депрессия , или OCD
  • физические травмы, такие как стрессовые переломы, боль в спине или ограниченное движение

Факторы близости

Карабалло указал, что причин множество, особенно в это время социальных потрясений, которые могут вызвать эмоциональное выгорание или психическое истощение.

Когда стрессовые факторы, такие как хроническое заболевание или системное насилие, могут выйти из-под вашего контроля, важно быть реалистом — осознание того, что вы можете и что не можете изменить, также является способом борьбы с умственной усталостью.

«Я думаю, что, в частности, для чернокожих одной из частых причин является непрекращающийся натиск и необходимость почти ежедневно переживать травму», — сказал он.

«Вы постоянно сталкиваетесь с людьми, которые выглядят так, как будто вы умираете или получаете серьезные травмы, или людьми, которые обесценивают жизнь людей, которые похожи на вас.Это продолжающаяся травма «.

Пандемия COVID-19 также создала дополнительный стресс для людей, продолжил Карабальо, объяснив, что приспособление к новому образу жизни и преодоление социальной изоляции привело к длительному психическому истощению.

Защитные факторы могут быть ключом к уменьшению негативного воздействия ситуаций, которые мы не можем улучшить. Это инструменты и привычки, которые помогают противодействовать факторам риска, включая все, от воспитания положительного самооценки до создания поддерживающей группы друзей.

Хотя некоторые факторы могут измениться со временем, например уровень дохода или социальные связи, другие, например самодисциплина и социальные навыки, останутся с вами на протяжении всей вашей жизни. Отсутствие этих факторов может привести к более высокому риску выгорания в будущем или другим последствиям, таким как депрессия и употребление психоактивных веществ.

Хотя существует множество факторов стресса, которые мы не сможем изменить в своей жизни, мы можем получить инструменты, которые помогут их уменьшить.

Например, хотя вы не сможете избавиться от парализующей травмы, поддерживающий круг общения может помочь снизить стресс и изменить ваш взгляд на жизнь.От системного расизма может быть трудно или невозможно избежать, но сильные правозащитные навыки могут помочь вам почувствовать контроль и даже улучшить ситуацию.

Психическое истощение болезненно и да, утомительно. Но, несмотря на то, насколько это может показаться трудным в данный момент, ситуации можно исправить и изменить. Дайте шанс приведенным выше советам и не забывайте расслабляться — дать своему разуму отдохнуть и делегировать задачи, когда это необходимо, крайне важно для борьбы с усталостью.

Если вы испытываете сильные симптомы истощения и не можете изменить их самостоятельно, возможно, пришло время обратиться к врачу или терапевту.

Не забывайте уделять первоочередное внимание заботе о себе и взращивать эти защитные факторы — в долгосрочной перспективе это окупится.

Кевин Цзян — канадский журналист, освещающий вопросы здравоохранения, науки и многих других интересных вещей. Подробности читайте в Твиттере.

Устали и разбиты? Вот 5 простых советов по образу жизни, которые помогут вам вернуться на правильный путь

В вашей загруженной жизни может происходить много всего, что утомляет вас, а временами подавленность может быстро взять верх, даже если вы обычно расслаблены и организованы.

Когда они сочетаются, это наносит двойной удар по вашей нервной системе и, в конечном итоге, вашему здоровью.

В клинике я вижу много клиентов, находящихся в стрессе, которые чувствуют себя подавленными и утомленными проблемами со здоровьем, такими как плохое настроение, выгорание, увеличение веса, проблемы с иммунитетом, гормональные проблемы, бессонница, боли и неудовлетворительное пищеварение.

Управление стрессом сопряжено с множеством проблем. И давайте посмотрим правде в глаза, вокруг нас происходит много всего, над чем мы не можем повлиять.

Хорошие новости — в вашем мире есть много вещей, которые вы можете контролировать и изменять!

Мне очень нравится помогать клиентам вернуть контроль над своим здоровьем и жизнью с потрясающими результатами.Это потребует немного усилий, но вы добьетесь своего.

Вот 5 способов вернуть контроль над подавлением и вернуть свой моджо:

  1. Двигайтесь — трудно думать о физических упражнениях, когда мотивация абсолютно низка, но этот шаг , поэтому важен . Выход на улицу (даже в холодную погоду) очистит ваш разум, наполнит легкие бодрящим свежим воздухом, а движения тела заставят вас почувствовать себя живым! Использование энергии побуждает ваши клетки производить больше энергии, поэтому гуляйте (ежедневно) или посещайте занятия йогой — двигайтесь, пока не стало слишком поздно!
  2. Найдите время для себя — «все работает, а не отдыхает…».. (остальное вы знаете). Когда вы в последний раз делали развлечение или отдых своим главным приоритетом? Ставить себя на первое место — это не эгоистично — это бескорыстно. Сделайте это регулярной частью своей недели, чтобы заниматься тем, что вам нравится, чем-то, что пробуждает ваши творческие соки и заставляет вас чувствовать себя живым.
  3. Смотрите то, что смотрите — слишком много телепрограмм (особенно новостей) и постоянное рабство социальных сетей — это скользкая дорожка к стрессу, тревоге, подавленности и депрессии. Узнайте, что лучше всего служит вам для большего блага.Это общение с друзьями, лично, старомодным способом, чтение книги, творчество, упражнения и отдых? или . Это бомбардировка смерти, разрушения и страха в новостях, а также погружение в жизнь других людей. другие через социальные сети и реальное телевидение? Ты будешь судьей.
  4. Посмотрите, что вы едите — серьезно, существует так много информации о здоровом питании, вам придется жить в пещере в Тибете, чтобы не знать об опасностях слишком большого количества сахара и полуфабрикатов.Еда напрямую влияет на вашу энергию, здоровье и настроение. Сделайте себе одолжение и перестаньте есть мусор. Просто перестань!
  5. Поместите сон в начало списка дел — когда в последний раз вы хорошо выспались и просыпались отдохнувшими, желая вскочить с постели и начать день с энтузиазмом? Полагаю, это было давно. Ваше тело отдыхает, переваривает и восстанавливается, пока вы спите. Чтобы перезагрузить батареи, вам потребуется 6-8 часов качественного сна. Если проблема со сном, обратитесь за помощью и выспитесь.Подробнее о сне и бессоннице читайте здесь.

Вам нужно больше вдохновения, чтобы преодолеть подавленность?

Узнайте больше о 8 причинах перегруженности и о том, как снова начать движение здесь.

Помните, быть здоровым не должно быть так сложно …….

Помня о своем здоровье,

Екатерина

Узнайте больше о том, как вернуть себе контроль над своим здоровьем, подписавшись на информационный бюллетень iNaturally здесь: www.inaturally.com.au

Чувствуете усталость и подавленность? — Университетский центр здоровья

16 сентября 2020 г.

Опубликовано в: Советы по здоровью

В наши дни есть много причин, чтобы чувствовать усталость и подавленность.Школа снова началась, и будь то онлайн или лично, над всеми нами скрывается тяжелое облако — COVID-19. Вместо того, чтобы перечислять эти бесчисленные причины, по которым мы устали и перегружены, давайте сосредоточимся на 3 простых и позитивных способах, которые помогут нам почувствовать энергию и мотивацию.

Упражнение. Одно из лучших средств заботы о своем теле — это упражнения. Будь то 15-минутная тренировка или несколько часов, это огромное снятие стресса, чтобы заставить тело двигаться. Когда мы выполняем физическую работу, мы можем избавиться от повседневных стрессов, потому что сосредоточены на физической задаче.Когда мы начинаем потеть, мы начинаем выделять эндорфины, которые так полезны для нашего тела и ума. Эндорфины также известны как «кайф для бегунов» и дают нам положительные эмоции. Мы начинаем чувствовать себя полными энергии и счастливыми. Если мы сосредоточимся на том, что мы чувствуем после хорошей тренировки, то, возможно, мы сможем удержать эту мысль в будущем, когда будем чувствовать себя усталыми и подавленными. Это может звучать задом наперед, но если вам кажется, что вы не можете избавиться от усталости и не можете найти время, чтобы выполнить всю свою работу, то встаньте и заставьте свое тело двигаться.

Итог продолжаем двигаться!

Сон. Позволяя себе проявить эту энергию с помощью упражнений, мы настраиваем себя на хороший сон. Когда мы хорошо отдыхаем, наш мозг получает возможность перезарядиться, в чем отчаянно нуждается наше тело. Даже 15-20 минутный сон в течение дня может помочь вам зарядиться энергией. Не стоит недооценивать важность сна.

Вставьте буквы Z.

Вода. Мы все слышали это раньше, и это потому, что вода является естественным топливом для поддержания гидратации тела и ощущения свежести и жизни. Один полезный совет, чтобы начать свой день каждое утро, — сначала выпивать стакан воды на 8-10 унций. Начало дня с воды поможет вашему телу двигаться и заставит вас хотеть большего, и это хорошо! Вода помогает пищеварению, кровообращению, избавляет организм от токсинов, помогает сохранить здоровье кожи и многое другое. Вода также поможет уменьшить болезненность от упражнений.

Пейте больше воды.

Автор:
Аманда Куоко

Как определить, что вы эмоционально истощены, и 3 способа почувствовать себя лучше

  1. Каковы признаки эмоционального истощения?
  2. Вы слишком много спите?
  3. Сколько стоит эмоциональное истощение?
  4. Что делать, если вы испытываете эмоциональное истощение?
  5. Как медитировать в 4 этапа
  6. Вы эмоционально истощены?

Вы просыпаетесь уставшим.Вы все время забываете. Ты весь день капризничаешь. За последний месяц у вас было больше больничных, чем за весь прошлый год! Что происходит?

У всех бывают легкие и тяжелые дни, но в тяжелые дни кажется, что они бьют все сильнее и сильнее.

Если вы чувствуете себя психологически и эмоционально истощенным, причиной может быть эмоциональное истощение.

При физических проблемах можно указать, где болит. Проблемы с психическим здоровьем работают немного иначе. Ваш мозг принадлежит исключительно вам, поэтому бывает сложно определить, что вызывает ваше эмоциональное истощение.Это означает, что вы не можете использовать кого-либо еще в качестве измерителя своего стресса. То, что вашим коллегам кажется легким, может казаться вам зубами — и наоборот: ваша прогулка в парке может стать их кошмаром.

Что мы знаем, do , так это то, что эмоциональное истощение наступает, когда вы чувствуете себя подавленным, перегруженным работой или просто напряженным.

В то время как в деловом мире царило прежнее мышление предпринимателя — не брать перерывов, оно быстро выходит из моды.

Компании обнаруживают, что здоровые, отдохнувшие сотрудники лучше работают.Некоторые из них и даже позволяют вздремнуть на работе. У Google, Huffington Post и даже NASA есть энергетические капсулы для сонных сотрудников.

Например, пожарные, как известно, недосыпают. В настоящее время принимаются меры для обеспечения того, чтобы эти первые респонденты должным образом отдохнули и были готовы к действиям.

По всей стране пожарные команды объединяются с профессионалами-медиками, чтобы разработать специальные тренинги по гигиене сна для своих подразделений. Если крутым парням это нужно, нам всем это нужно.

Обычно эмоциональное истощение возникает, когда вы чувствуете отсутствие контроля над своей жизнью. Некоторые общие триггеры эмоционального истощения:

  • Финансовый стресс
  • Дополнительные часы в офисе
  • Слишком много в вашем списке дел
  • Чувство недостаточной квалификации
  • Большое изменение в жизни (подумайте о рождении ребенка или о потере )

Каковы признаки эмоционального истощения?

Хотя бывает трудно понять, что вызывает ваше эмоциональное истощение, симптомы выявить труднее:

Недостаточно сна

Встать с постели кажется намного труднее, чем раньше. Эмоциональное истощение действительно может нарушить ваш график сна, оставит ваш энергетический резервуар пустым на весь день. Бессонница и недосыпание — общие признаки эмоционального истощения. Хороший сон имеет решающее значение для достижения наилучших результатов в течение дня, поэтому потеря сна из-за стресса не пойдет вам на пользу.

Мы все слышали, что вам следует стремиться спать по восемь часов в сутки, но сколько вам действительно нужно?

По данным Harvard Health, люди в возрасте 18–64 лет должны стремиться проводить от 7 до 9 часов в сутки, а люди старше 64 лет — от 7 до 8 часов.

Но это средний показатель: поэкспериментируйте со сном разной продолжительности, чтобы увидеть, что лучше всего подходит для вашего тела.

Самое главное, относитесь ко сну стратегически. Сегодня мы знаем, что мы едим и как заботимся о своем теле — мы должны уделять столько же, если не больше, нашему циклу сна.

Вы слишком много спите?

В то время как некоторые люди вообще не спят, борясь с эмоциональным истощением, другие спят всю ночь и все равно просыпаются с ощущением полного истощения.

Это может привести к чрезмерному сну, что почти так же плохо, как и отсутствие сна.

Чрезмерный сон оставляет меньше часов в день для выполнения ваших задач, что делает вас еще более напряженным, чем вы были до того, как получили эти дополнительные Z.

По общему мнению, более девяти часов — это слишком много сна.

Опять же, подходите к своему сну стратегически: попробуйте использовать такое приложение, как SleepScore или Sleep Cycle, чтобы отслеживать время и качество сна.

Если вы хотите, чтобы данные еще больше соответствовали вашему телу, носимые устройства, такие как Fitbit и Apple Watch, имеют возможность отслеживания сна.

Вы берете больные дни

Эмоциональное истощение создает идеальный климат для болезней внутри вашего тела: вы меньше спите, вы меньше едите, и ваше внимание сосредоточено в десяти разных направлениях.

Это ставит под угрозу вашу иммунную систему, повышая вероятность того, что вы заразитесь паршивым кашлем, возникающим в офисе.

Хотя волшебного средства для предотвращения всех болезней не существует, есть несколько способов снизить риск заражения офисной ошибкой.

Чтобы не заболеть, внимательно прислушивайтесь к своему телу. Если вы чувствуете, что ваше тело отстает, отдыхайте — лучше взять один день болезни и избавиться от вируса, чем работать с ним и брать больше перерывов. Кроме того, не забудьте включить витамины в свой распорядок дня.

Этого недостаточно: часто мойте руки и используйте дезинфицирующее средство для рук после прикосновения к дверным ручкам или рукопожатия.

Пейте больше воды — и, нет, кофе не в счет.

Вы можете укрепить свою иммунную систему, сняв стресс.Может быть, наконец-то пришло время запланировать массаж, который вы давно хотели. Вперед — считайте, что это вложение, которое принесет дивиденды в виде хорошего здоровья.

Ваше отношение плохое

Когда вы эмоционально истощены, ваше отношение страдает. В зависимости от того, кто вы и как справляетесь с эмоциональным истощением, вы можете испытывать это по-разному, а именно — излишнюю чувствительность или апатию.

Из-за чрезмерной чувствительности гораздо сложнее оценить важность ситуации.Ваш стресс подобен гелиевой помпе, раздувающей все неудобства, встречающиеся на вашем пути. Как воздушный шар, ты лопнешь. Именно тогда случаются эмоциональные всплески.

Апатия возникает, когда ваш мозг слишком устал, чтобы вообще испытывать эмоции. То, что раньше делало вас счастливым, теперь просто вещи. Апатия заставляет чувствовать себя роботом. Это может серьезно повлиять на ваши отношения. Вам сложно собрать энергию, чтобы посочувствовать своим друзьям и членам семьи, из-за чего вы можете почувствовать себя отстраненным и отстраненным.

Ваш мозг затуманен

Когда ваш мозг перегружен задачами, ему может быть трудно следить за мелочами. Ваша концентрация нарушена. Вы тратите больше времени на выполнение задач. Вы более склонны к мелким ошибкам и провалам в памяти.

Мозговой туман возникает, когда вы пытаетесь сделать сразу слишком много. Неудивительно, что когда ваш телефон гудит, приходят электронные письма и бесконечные уведомления в Твиттере, вы не можете сосредоточиться на своей работе.

Чтобы уменьшить безумие, сосредоточьтесь на одной задаче за раз.Разбивайте задачи на небольшие куски, которые не выглядят пугающими.

Отделитесь от отвлекающих игрушек. Если вы садитесь писать счет, оставьте телефон на другом конце комнаты. Если вам нужно перезвонить по работе, отойдите от компьютера лицом к стулу и не поворачивайтесь, пока не закончите.

Если держаться подальше от ваших устройств непросто, пора минимизировать ущерб.

Установите на телефоне ограничения для социальных сетей, которые не позволяют вам получать доступ к определенным приложениям в течение длительного времени.В противном случае, возможно, настало время для чистки техники на выходных.

Тем не менее, эмоциональное истощение — непостоянный зверь, которого бывает сложно идентифицировать.

Итак, если вы начнете забывать свой домашний адрес, когда разговариваете по телефону с доставщиком пиццы, эмоциональное истощение может поднимать свою пустую голову.

У вас развиваются серьезные медицинские осложнения

Длительный стресс связан с целым рядом проблем со здоровьем. Стресс может повысить кровяное давление и нарушить естественный ритм вашего сердца.Это увеличивает ваши шансы на инсульт или сердечный приступ. Это также увеличивает риск развития диабета.

Эмоциональное истощение может серьезно сказаться и на вашем психическом здоровье. Люди, которые испытывают хронический стресс, более склонны к развитию психических расстройств, таких как тревога и депрессия. Они также чаще злоупотребляют такими веществами, как наркотики или алкоголь. Хотя проблемы психического здоровья могут казаться вторичными по сравнению с проблемами физического здоровья, они могут быть столь же опасными, если их не лечить.Те, кто сталкивается с депрессией, на 50 процентов чаще думают о самоубийстве — 75 процентов, если у них есть наркотическая зависимость. Если вы испытываете суицидальные мысли, важно обратиться к специалисту по психическому здоровью или в центр профилактики.

Сколько стоит эмоциональное истощение?

Истина в том, что эмоциональное истощение может дорого стоить.

Давайте посмотрим на это так: если вы много лет водите машину, не обслуживая ее, она рано или поздно выйдет из строя — это только вопрос времени.Причиненный ущерб, вероятно, намного дороже, чем деньги, которые потребовались бы для его исправления.

Проблемы со здоровьем, вызванные эмоциональным истощением, могут привести к появлению больничных листов и потере рабочего времени.

Отсутствие производительности снижает производительность труда, и вы рискуете выгореть.

Эмоциональное истощение, помимо нескольких потерянных рабочих часов, может иметь серьезные долгосрочные последствия.

Засыпание во время поездки на работу или даже падение в обморок за рабочим столом — вот несколько причин, по которым эмоциональное истощение может быть опасным или даже смертельным.

Вот кое-что, о чем вы можете не знать: в некоторых культурах есть даже слово для этого — кароши по-японски и гулаоси по-китайски, что означает смерть от переутомления.

Выгорание никому не годится .

Проконсультируйтесь с лечащим врачом, если вы испытываете симптомы эмоционального истощения, которые могут поставить под угрозу ваше здоровье.

Что делать, если вы испытываете эмоциональное истощение?

К счастью для вас, эмоциональное истощение — это не бесконечный цикл бессонных ночей и негатива.Есть способы с этим бороться.

Найдите свое время

Первый и, пожалуй, самый важный способ сдержать эмоциональное истощение? Самообслуживание. Если вы можете выделить час своего дня, чтобы сосредоточиться на себе, вы почувствуете, что все под контролем.

Уход за собой не универсален, поэтому вам нужно будет выяснить, что работает для вас. Может, это ванна. Может быть, это бокал вина. Может быть, это киномарафоны или съесть целую тарелку картофельного пюре в одиночестве.В любом случае, если вы найдете свой бренд средств ухода за собой и начнете использовать , ваша жизнь станет намного проще.

Организуйтесь

Еще один способ борьбы с эмоциональным истощением — это организованность. Организовав свою жизнь с помощью контрольных списков или календаря, вы почувствуете себя более сильными, чтобы противостоять препятствиям впереди. Когда у вас есть план на игру, вам будет намного легче провести свой день.

Медитировать

Медитация означает сидеть в позе «лотоса» и повторять «Ом» снова и снова, верно?

Не совсем так.Проще говоря, медитация — это набор техник, используемых для достижения повышенного состояния осознания и спокойного психического состояния.

Хотя медитация принимает различные формы, такие как медитация в движении или управляемая медитация, в ее самом основном выражении медитация просто сосредотачивается на настоящем моменте.

Медитация — одно из лучших средств борьбы с эмоциональным истощением, если вы знаете, как им пользоваться. К сожалению, большинство людей не знают, , как медитировать, , .

Сидеть с закрытыми глазами и миллиард тревожных мыслей, пробегающих по вашему мозгу, никому не принесет никакой пользы.При неправильном выполнении медитация может быть зудящей практикой, которая тратит время и заставляет вас чувствовать себя более напряженным.

Если все сделано правильно, это может полностью изменить ваше мировоззрение.

Как медитировать в 4 этапа

Найдите тихое место

Медитировать в шумной комнате на грани невозможности. Попытка медитировать в переполненном кафе или шумном офисе, скорее всего, закончится тем, что вы подслушаете окружающих вас людей.

Вот почему вам нужно тщательно выбирать свое местоположение.В идеале вам нужно выбрать пустую комнату. Если вы не можете найти пустую комнату, подойдет комната с минимальным уровнем шума. Если вы слышите рожок снаружи или проходящую сирену, ничего страшного. Ни одна комната не является полностью звукоизолированной, и внешние звуки относительно легко отключить.

Как вариант, выберите место на природе. Медитация была создана для природы. Это прекрасное место, чтобы полностью расслабиться.

Оставьте телефон дома и сядьте на мягкой траве или рядом с журчащим ручьем.Пусть звуки птиц и ветерок успокаивают ваш разум, когда вы обращаете внимание внутрь себя.

Главное, чтобы вокруг вас никто не разговаривал .

Примите расслабленную (но не слишком расслабленную) позу

Медитация и сон — это не одно и то же. Когда вы медитируете, вам нужно принять расслабленное положение — но такое, в котором вы можете бодрствовать. Сидеть в удобном кресле или на полу со скрещенными ногами — два прекрасных положения, которые можно принять во время медитации.Если вам трудно расслабиться за столом, вы можете купить подушку для медитации, на которой можно сесть.

Вопреки тому, что показывают в кино, вам не нужно искажать себя, чтобы медитировать. Если скрутить ноги в крендель из плоти, на самом деле будет сложнее сосредоточиться и очистить свой разум. Когда вы медитируете, вы не хотите ни о чем думать — меньше всего о том, чтобы опрокинуться или как сильно болят ваши колени.

Breathe Easy

Комфортное дыхание — ключ к хорошей медитации.Старайтесь дышать глубоко и регулярно. Если вам трудно дышать глубоко, следуйте правилу 4-7-8: вдохните в течение 4 секунд, задержите дыхание на 7 секунд и выдохните на 8 секунд.

Это потребует некоторой практики, но глубокое дыхание может помочь снизить частоту сердечных сокращений и артериальное давление, оставив вас спокойным и сосредоточенным.

Очистите свой разум

Для большинства людей это самая сложная часть медитации. Это потому, что мы совершаем ошибку, пытаясь сосредоточиться на очищении своего разума.Когда вы сосредоточитесь на очищении своего разума, вы начнете думать о том, насколько он ясен.

Вместо этого сосредоточьтесь на последнем шаге: своем дыхании. С каждым вдохом и выдохом сосредотачивайтесь на том, как движется ваша грудь. Сосредоточьтесь на звуке, который издает ваше дыхание. Это поможет вам очистить мозг и заново сосредоточиться.

Если вам все еще трудно избавиться от этих надоедливых мыслей, попробуйте использовать такое приложение, как HeadSpace, которое поможет вам выполнить действия.

LEAVE A RESPONSE

Ваш адрес email не будет опубликован.