Что такое белковая диета: Что такое белковая диета: принципы, преимущества и меню
Что такое белковая диета и стоит ли на ней сидеть
Что такое белковая диета?
Белковая или высокобелковая диета (ВБ‑диета) — это режим питания, в котором суточное потребление белка превышает норму в 0,8 г на 1 кг веса тела или составляет более 15–16% от общего потребления калорий.
По сути, высокобелковой может считаться любая диета с таким количеством белка вне зависимости от других условий. Существует много разновидностей ВБ‑диет. Можно условно разделить их на три группы по строгости.
- Практически без ограничений. Вам необязательно следить за количеством жиров и углеводов, главное — потреблять достаточно белка. Можно снизить калорийность рациона на 300–500 ккал, выбирать полезные продукты, отказаться от сладкого и алкоголя, но это факультативно.
- Мягкие диеты. Здесь вам придётся считать точное количество питательных веществ и отказаться от некоторых продуктов. Однако уровень жиров и углеводов останется приемлемым, а список разрешённой еды — широким.
К мягким можно отнести диету Зона (Zone) и безымянные режимы питания с чётко прописанной калорийностью и процентами БЖУ. - Жёсткие диеты. Здесь есть серьёзные ограничения по количеству жиров и углеводов либо строго регламентированный список продуктов. К ним относятся диета Аткинса, Дюкана, кетодиета, палеодиета.
К мягким можно отнести диету Зона (Zone) и безымянные режимы питания с чётко прописанной калорийностью и процентами БЖУ.В январе 2019 года журнал U.S. News & World Report опубликовал рейтинг лучших диет. Эксперты по здоровью и питанию проверили 41 диету и расставили их в соответствии с безопасностью и эффективностью.
Мягкая ВБ‑диета Зона оказалась в середине — на 23‑м месте, а все жёсткие — в хвосте списка. Основная причина невысокого рейтинга таких диет — на них сложно сидеть.
Почему на ней сложно сидеть?
Есть несколько причин, по которым жёсткие диеты могут стать испытанием для вашей силы воли.
- Плохое самочувствие в первые дни. Кето, диеты Аткинса и Дюкана ограничивают количество углеводов до 20 г в сутки. Из‑за этого большинство людей страдает от так называемого кето‑гриппа: головокружений, слабости, головных болей, тошноты, рвоты, бессонницы. Со временем эти симптомы проходят, но продержаться первую неделю может быть непросто.
- Отсутствие привычной еды. Отказ от углеводов означает, что вы не сможете есть хлеб, крупы и даже фрукты, не говоря уж о сладостях. Диета Дюкана, помимо углеводов, ограничивает ещё и жиры. Так что на ней запрещено есть не только всё вышеперечисленное, но ещё и жирное мясо, масла и сыр. На палеодиете можно есть фрукты и овощи, но нельзя любые виды круп, хлеб и молочную продукцию.
- Больше денег на еду. Поскольку все жёсткие высокобелковые диеты включают много нежирного мяса и запрещают крупы, макароны и картофель, стоимость вашего меню может вырасти. Особенно когда вас затошнит от курицы и захочется разнообразить меню говядиной, индейкой и красной рыбой.
- Сложности с приготовлением. Если вы живёте в семье, придётся готовить себе отдельно. Вряд ли получится обедать в кафе или столовой или купить готовую еду, которая подходит под ваши ограничения.
С мягкими диетами такие сложности вас не коснутся.
В отличие от жёстких, они могут стать частью вашего образа жизни на долгое время. Однако и те и другие при определённых обстоятельствах могут навредить здоровью.
Как именно белковая диета может навредить здоровью?
Повышенное количество белка имеет некоторые риски для здоровья.
Нагрузка на почки
Когда вы едите много белка, окисление его составных частей — аминокислот, увеличивает нагрузку на почки. Даже короткий приём больших доз белка ускоряет клубочковую фильтрацию — первый этап образования мочи, и меняет pH жидкости. В долгосрочной перспективе это может навредить почкам.
Также высокое потребление животного белка связывают с риском возникновения камней в почках.
Риск метаболических нарушений
В состав пищевого белка входят аминокислоты с разветвлённой боковой цепью, или BCAA. В процессе переработки BCAA в организме накапливаются побочные продукты, мешающие окислению жирных кислот.
Если в рационе присутствует много жиров, как в кето или диете Аткинса, в организме накапливаются недоокисленные субстраты, нарушается действие инсулина и возрастает риск метаболических нарушений.
Дефицит витаминов и микроэлементов
Эта опасность существует только для жёстких высокобелковых диет. Многие богатые углеводами продукты (фрукты, овощи, крупы) содержат витамины и микроэлементы, необходимые для здоровья.
Отказ от такой пищи может вызывать дефицит полезных веществ. Чтобы предотвратить это, во время самых жёстких фаз диеты советуют принимать витаминные комплексы.
Значит, на белковой диете могут сидеть не все?
Да, есть несколько состояний, при которых ВБ‑диеты противопоказаны:
- Аномалии функции почек или склонность к возникновению камней, а также факторы риска почечных заболеваний: гипертония, диабет, сердечно‑сосудистые заболевания. Чтобы узнать, всё ли у вас в порядке, пройдите тест на креатинин, исследование гемоглобина HbA1C для выявления диабета и анализ мочи на протеинурию (появление белка в моче).
- Беременность. Увеличенное потребление белка во время вынашивания ребёнка может привести к снижению роста плода, повышенному давлению и усиленной секрецией кортизола в ответ на стресс.
Ну хоть какие-то плюсы у неё есть? Почему она тогда так популярна?
Наверное, главный плюс белковых диет — отсутствие постоянного чувства голода.
Белок увеличивает выработку гормонов сытости и снижает концентрацию грелина — гормона, повышающего аппетит. Поэтому вы потребляете меньше калорий даже без ограничений.
Притом белок животного происхождения — из мяса, молока, яиц — усваивается лучше и быстрее обеспечивает чувство сытости, чем белок из растительных источников — бобовых, тофу.
Получается, ты просто меньше ешь?
Не только. Помимо подавления голода, ВБ‑диеты помогают тратить больше калорий без всяких упражнений.
Дело в том, что белок — самое энергозатратное питательное вещество. На его усвоение уходит в 3 раза больше энергии, чем на переработку углеводов, и в 10 раз больше, чем на сжигание жиров.
Организм может потратить до 70–213 ккал в сутки только на то, чтобы переварить и усвоить белок.
Более того, это вещество помогает изменить состав тела, что также влияет на трату калорий. Около 50–80% всей энергии уходит на поддержание мышечной массы, тогда как жировая ткань практически ничего не потребляет. Таким образом, чем больше мышц, тем больше энергии тратит организм.
Пищевой белок увеличивает синтез мышечного белка и предотвращает потерю мышц даже при дефиците калорий. Однако если вы хотите нарастить мышечную массу, одного белка недостаточно: нужны также углеводы и силовые тренировки.
Это все достоинства?
Ещё высокобелковая диета полезна для костей. Белок стимулирует производство инсулиноподобного фактора роста‑1 (ИФР‑1) — гормона, который увеличивает наращивание костной ткани.
Кроме того, белок снижает концентрацию паратиреоидного гормона, который способствует выходу кальция из костей в кровь и активирует остеокласты — клетки, разрушающие костную ткань.
Исследования подтверждают, что высокобелковая диета положительно влияет на здоровье костей, особенно на поясничный отдел позвоночника, и снижает риск переломов у пожилых людей.
А есть ли разница, на какой белковой диете сидеть?
Конечно. Чем лучше вы подберёте диету, тем меньше будете страдать. В первую очередь обратите внимание на следующие моменты.
Свои пищевые предпочтения
Если какие‑то продукты имеют для вас особое значение, лучше выбрать диету, на которой можно есть их хотя бы в малом количестве. Так вам будет проще придерживаться режима питания без срывов и стрессов.
Так, если вы жить не можете без хлеба и круп, выбирайте белковую диету без запрета на углеводы или вариант с небольшим ограничением, например Зону.
Для фанатичных мясоедов подойдёт диета Дюкана, а для тех, кому нравятся ещё и жирные продукты, — кето или диета Аткинса. Тем, кто равнодушен к молочной продукции, мучному и сладкому, но любит мясо, фрукты и овощи, идеально подойдёт палео.
Желаемая скорость похудения
Нельзя точно предсказать, сколько килограммов вы сбросите на той или иной диете — это зависит от особенностей вашего организма.
Исследования дают только приблизительные цифры по самым популярным вариантам:
- диета Дюкана — до 15 кг за 8–10 недель;
- палеодиета — до 7 кг за полгода и до 9 — за год;
- Зона — от 2 до 7 кг за полгода;
- диета с дефицитом в 500 ккал в сутки и 1,34 г белка на 1 кг веса — до 7 кг за полгода;
- диета Аткинса — от 2 до 7 кг за полгода;
- кетогенная диета — около 6 кг за полгода.
Вид спорта или физической активности
Если вы предпочитаете бег, велосипед, триатлон и другие виды спорта, где нужно долго работать на пульсе 150–160 ударов в минуту, подойдут низкоуглеводные диеты: кето, Аткинса. Доказано, что они могут увеличить показатели в циклических видах спорта на выносливость.
Если вы занимаетесь командными видами спорта, бегом на средние дистанции, кроссфитом и другими видами активности, в которых нужно работать на пульсе 160–170 ударов в минуту, дефицит углеводов ударит по вашим показателям.
Для таких видов спорта подойдут палео и другие высокобелковые диеты, не ограниченные по количеству углеводов.
Читайте также 🥚🥛🏃♀️
меню на неделю, что можно и нельзя
https://rsport.ria.ru/20210916/dieta-1750407462.html
Белковая диета: ее влияние на организм, как похудеть и что не нужно есть
Белковая диета для похудения: меню на неделю, что можно и нельзя
Белковая диета: ее влияние на организм, как похудеть и что не нужно есть
Белковая диета — относительно простой и дешевый способ для похудения. Суть диеты, что можно есть, меню на день, сколько калорий употреблять, кому… РИА Новости Спорт, 16.09.2021
2021-09-16T20:14
2021-09-16T20:14
2021-09-16T23:26
диета
здоровье
белки
зож
/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content
/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content
https://cdn24.
img.ria.ru/images/07e4/0c/1c/1591255385_0:260:3072:1988_1920x0_80_0_0_395d992a6e810967e49f7be327c9be2f.jpg
МОСКВА, 16 сен — РИА Новости. Белковая диета — относительно простой и дешевый способ для похудения. Суть диеты, что можно есть, меню на день, сколько калорий употреблять, кому противопоказана — в материале РИА Новости.Белковая диетаПротеиновая диета — это режим питания, построенный на употреблении в пищу продуктов с высоким содержанием белка и меньшим количеством жиров и углеводов.В конце 1970-х годов она стала популярна благодаря диете Скарсдейла, которая рекомендовала план питания из 43% белка, 22,5% жира и 34,5% углеводов. Современные программы, ориентированные на высокое потребление белка, включают диеты Аткинса, Кремлевскую, Голливудскую, Дюкана и другие.Что такое белокБелки — это большие сложные молекулы, которые играют важную роль в организме. Они выполняют большую часть работы в клетках, необходимы для построения структуры и регулирования функций тканей и органов.Белки состоят из сотен более мелких элементов — аминокислот, связанных друг с другом по принципу цепи.
Существует 20 различных типов аминокислот, которые можно комбинировать для получения белка. Последовательность их определяет уникальную трехмерную структуру каждого белка и его конкретную функцию.Примеры функций белка:ОсобенностиБелковая диета действительно может помочь снизить вес, если соблюдать ее правильно. Диета очень разнообразна и включает в себя большой выбор различных продуктов: мясо, рыба, орехи, яйца, овощи. Эта методика похудения не требует голодания, ее принцип — больше белка и меньше углеводов и жиров. Снижая поступление этих макроэлементов, человек заставляет организм использовать запасы собственного жира. Важный момент: белковая диета подразумевает наличие в дневном рационе определенного количества углеводов и жиров, так как полное их отсутствие вредно для здоровья.Норма белкаПо данным Всемирной организации здравоохранения, норма белка на килограмм веса составляет не менее 0,83 грамма в день. Причем 50% от этого количества должно приходиться на животный белок, так как только он содержит все необходимые для организма аминокислоты в оптимальном количестве.
Растительные белки не могут обеспечить организм человека всеми незаменимыми аминокислотами, но их можно комбинировать с другими растительными источниками для получения полноценного протеина. Правда, тогда прием пищи может содержать больше углеводов и калорий на один грамм белка. Фасоль, бобовые, зерновые, соя, орехи и семена являются примерами растительной пищи с высоким содержанием этого макроэлемента.Потребность организма в белке зависит от многих факторов, включая вес, мышечную массу, физическую активность и возраст. По данным Международного общества спортивного питания, ежедневная потребность в белке у спортсменов — 2 грамма на 1 кг веса, а у пожилых людей — 1,2/1,5 грамма на 1 кг.В случае белковой диеты количество протеина увеличивается. Например, диета Дюкана предполагает увеличение нормы до 1,5 г на 1 кг веса для всех, независимо от возраста и физических нагрузок.Принципы белковой диетыОсновные принципы протеиновой диеты состоят в том, чтобы:В результате в течение дня организм получает килокалорий меньше, чем расходует, но чувства голода не возникает, так как белок снижает уровень гормона голода грелина и повышает уровень пептида YY, гормона сытости.
Влияние на организмУвеличение потребления белка до определенных показателей оказывает влияние на аппетит, скорость обмена веществ, вес, жировой баланс и в целом полезно для здоровья. По данным ВОЗ, на основе 40 контролируемых исследований, проведенных в США, было доказано, что повышенный уровень протеина снижает систолическое артериальное давление (верхнее число показаний) в среднем на 1,76 мм рт. ст. и диастолическое артериальное давление (нижнее число показаний) на 1,15 мм рт. ст.Одно исследование показало, что, помимо снижения артериального давления, диета с высоким содержанием белка также снижает уровень холестерина ЛПНП (плохого) и триглицеридов.МетаболизмВо время каждого приема пищи метаболизм ускоряется, так как организму требуется определенная энергия на переваривание и усвоение питательных веществ, содержащихся в продуктах. Это называется термическим эффектом пищи (TEF). Белок имеет гораздо больший TEF, чем жир или углеводы: 20-35% против 5-15%. В результате высокое потребление белка значительно ускоряет обмен веществ и увеличивает количество сжигаемых калорий.
Это может составлять 80-100 калорий в день только для того, чтобы переварить и усвоить еду.Кроме того, диеты с высоким содержанием белка способствуют лучшему контролю уровня сахара в крови и повышенной чувствительности к инсулину.Укрепление костейПоступление достаточного количества белка важно для здоровья костей. Фактически около 50% костной массы состоит из протеина.Низкое потребление белка снижает всасывание кальция. Опасения, что при диете с высоким содержанием белка кальций вымывается из костной массы, чтобы противодействовать повышенной кислотности крови, напрасны. Если употреблять не более 150 граммов этого макроэлемента в день и разумно сочетать его с овощами при адекватном употреблении кальция, никакого вреда не будет. Наоборот, у пожилых людей, особенно женщин в состоянии менопаузы, которые подвержены остеопорозу, увеличение белковой пищи помогает сохранению плотности костной массы, снижает риск переломов предплечья и шейки бедра. Более того, диеты, содержащие больший процент калорий из белка, помогают сохранить костную массу при похудении.
Рост мышцТак как протеин является строительным материалом, из которого состоит мышечная масса человека, его недостаток оказывает негативное влияние на рост мышц. Особенно потере объема мускулатуры подвержены спортсмены, пожилые люди и те, которые пытаются активно снизить вес.Таким образом, потребление достаточного количества белка помогает поддерживать мышечную массу и способствует ее росту при силовых тренировках, уменьшает ее естественную потерю при старении и строгих диетах.Нормализация весаСпособность белка подавлять аппетит, вызывать сытость и ускорять метаболизм способствует снижению веса. Кроме того, этот макроэлемент не только утоляет голод, но и снижает общую тягу к еде, что избавляет от ночных перекусов. Это происходит из-за улучшения функции дофамина, одного из основных гормонов мозга, участвующих в возникновении тяги и зависимости к чему-либо.Протеин работает по обе стороны уравнения «калории на входе против калорий на выходе». Он снижает потребление и увеличивает калорийность.
По этой причине диета с высоким содержанием белка приводит к потере веса даже без намеренного ограничения калорий и величины порций.Кому подходитДиеты с высоким содержанием белка безопасны для большинства людей. Однако существуют и противопоказания. Важный момент: белковая диета не должна быть долгосрочной.Ирина Кононенко уверена: «Диеты с высоким содержанием белка эффективны при сбросе веса, но не подходят для его поддержания на определенном уровне».Длительно соблюдать диету сложно. Отсутствие пищевых волокон из цельнозерновых круп, минералов и витаминов может увеличить риск ишемической болезни сердца. К негативным последствиям также можно отнести неприятный запах изо рта, запоры, усталость. Высокое потребление аминокислот с разветвленной цепью в сочетании с западной диетой может усугубить развитие метаболических заболеваний. Кроме этого, высокое содержание белка создает значительную нагрузку на почки и не может быть рекомендовано людям с заболеваниями почек в анамнезе.Что касается здоровья костей у пожилых людей, то ранее считалось, что высокое потребление белка может привести к остеопорозу, вызывая хронический метаболический ацидоз (потерю плотности костной ткани).
Но на самом деле белок может даже улучшить состояние и помочь здоровью костей.ПротивопоказанияПо ее словам, другая проблема диеты с высоким содержанием белка (особенно для тех, кто следует низкоуглеводной диете) заключается в том, что аминокислоты могут вызвать значительное повышение сахара в крови. Поэтому прежде чем придерживаться любых диет, необходима консультация врача.Польза и вредМногочисленные исследования показывают, что более высокое потребление белка помогает в потере веса и снижении жировой массы. Диеты с высоким содержанием белка способствуют повышению чувствительности к инсулину, что важно для людей с преддиабетом или диабетом второго типа.»Одной из причин снижения веса и улучшения контроля гликемии может быть способность белка уменьшать чувство голода», — говорит Ирина Кононенко.Преимущества высокобелкового питания:Недостатки:Меню белковой диеты на неделюКаждый прием пищи на диете с высоким содержанием белка включает порцию протеина с большим количеством овощей и небольшими порциями определенных фруктов и цельнозерновых продуктов.
Можно также перекусывать протеиновыми батончиками, орехами, нежирным сыром.Белок в продуктахВыбор правильных продуктов при диете с высоким содержанием белка важен для достижения максимального эффекта.Разрешенные продуктыЛюдям с диетическими ограничениями следует исключить из этого списка запрещенное к употреблению. Например, человеку с непереносимостью лактозы не следует принимать для увеличения количества белка молочные продукты.Запрещенные продуктыВ рамках белковой диеты нужно избегать:Виды белковых диетСуществует несколько разновидностей высокопротеиновых диет: Аткинса, Дюкана, Стилмана, спортивная, кефирная, кремлевская и прочие.Например, диета Дюкана — это программа снижения веса с низким содержанием углеводов, жиров и высоким содержанием белка. Она основана на тезисе, что трудно худеть, когда голоден, и фокусируется на продуктах, которые повышают сытость.Выход из диетыВыходить необходимо постепенно, не менее двух недель, аккуратно добавляя углеводы. Не стоит употреблять сладкое и мучное, если очень хочется, то можно приправить чай ложкой меда.
Ранее исключенные продукты нужно добавлять по одному в день. Легкие завтрак и ужин, обед из постного мяса и овощей, побольше жидкости и фитнес не дадут снова набрать вес.Типичные ошибкиНельзя выбирать в качестве источника белка нездоровую пищу (например, колбасы), употреблять только животный белок без растительного, пить мало жидкости во время диеты. Не рекомендуется отказываться от фруктов и бесконтрольно принимать в пищу большое количество протеина.
https://ria.ru/20210907/dieta-1749001121.html
https://rsport.ria.ru/20210914/dieta-1749999127.html
https://rsport.ria.ru/20210908/dieta-1749174518.html
https://ria.ru/20210909/diety-1749425038.html
https://ria.ru/20201224/dieta-1590758422.html
РИА Новости Спорт
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
2021
РИА Новости Спорт
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.
xn--p1ai/awards/
Новости
ru-RU
https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/
РИА Новости Спорт
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
https://cdn24.img.ria.ru/images/07e4/0c/1c/1591255385_211:0:2942:2048_1920x0_80_0_0_0f708094e6846ecce12d4d165b7382e4.jpgРИА Новости Спорт
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
РИА Новости Спорт
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
диета, здоровье, белки
МОСКВА, 16 сен — РИА Новости. Белковая диета — относительно простой и дешевый способ для похудения. Суть диеты, что можно есть, меню на день, сколько калорий употреблять, кому противопоказана — в материале РИА Новости.
Белковая диета
Протеиновая диета — это режим питания, построенный на употреблении в пищу продуктов с высоким содержанием белка и меньшим количеством жиров и углеводов.
В конце 1970-х годов она стала популярна благодаря диете Скарсдейла, которая рекомендовала план питания из 43% белка, 22,5% жира и 34,5% углеводов. Современные программы, ориентированные на высокое потребление белка, включают диеты Аткинса, Кремлевскую, Голливудскую, Дюкана и другие.
Что такое белок
Белки — это большие сложные молекулы, которые играют важную роль в организме. Они выполняют большую часть работы в клетках, необходимы для построения структуры и регулирования функций тканей и органов.
Белки состоят из сотен более мелких элементов — аминокислот, связанных друг с другом по принципу цепи. Существует 20 различных типов аминокислот, которые можно комбинировать для получения белка. Последовательность их определяет уникальную трехмерную структуру каждого белка и его конкретную функцию.
Примеры функций белка:
1
Белки-иммуноглобулины поддерживают иммунитет, борются с патогенами и чужеродными веществами в организме человека.2
Белки-ферменты (например, фенилаланингидроксилаза) осуществляют почти все химические реакции, протекающие в клетках. А также помогают формированию новых молекул, считывая генетическую информацию, хранящуюся в ДНК.3
Белки-посланники, такие как некоторые типы гормонов (гормон роста), передают сигналы для координации биологических процессов между различными клетками, тканями и органами.4
Являясь структурными компонентами человеческого тела, они обеспечивают поддержку клеток (актин).5
Занимаясь транспортировкой и хранением, белки связывают и переносят атомы, небольшие молекулы внутри клеток и по всему телу (ферритин).
Особенности
Белковая диета действительно может помочь снизить вес, если соблюдать ее правильно. Диета очень разнообразна и включает в себя большой выбор различных продуктов: мясо, рыба, орехи, яйца, овощи.
Эта методика похудения не требует голодания, ее принцип — больше белка и меньше углеводов и жиров. Снижая поступление этих макроэлементов, человек заставляет организм использовать запасы собственного жира. Важный момент: белковая диета подразумевает наличие в дневном рационе определенного количества углеводов и жиров, так как полное их отсутствие вредно для здоровья.
Норма белка
«Адепты белковой диеты рекомендуют стремиться к потреблению от 1,6 до 2 граммов белка на килограмм веса или 25-35% калорий из белка, чтобы обеспечить адекватное его потребление. От 30 до 40 граммов на прием пищи для женщин, и от 35 до 50 граммов для мужчин, если у вас три приема. Если человек физически очень активен, старше 50 лет или большая часть белка поступает ему из растительных источников, уровень потребления белка более 1,6 грамма на килограмм в день оправдан», — рассказывает нутрициолог, эксперт Академии врачей UniProf Ирина Кононенко.
По данным Всемирной организации здравоохранения, норма белка на килограмм веса составляет не менее 0,83 грамма в день.
Причем 50% от этого количества должно приходиться на животный белок, так как только он содержит все необходимые для организма аминокислоты в оптимальном количестве.
7 сентября, 13:19
Как работает яичная диета и кому противопоказанаРастительные белки не могут обеспечить организм человека всеми незаменимыми аминокислотами, но их можно комбинировать с другими растительными источниками для получения полноценного протеина. Правда, тогда прием пищи может содержать больше углеводов и калорий на один грамм белка. Фасоль, бобовые, зерновые, соя, орехи и семена являются примерами растительной пищи с высоким содержанием этого макроэлемента.
Потребность организма в белке зависит от многих факторов, включая вес, мышечную массу, физическую активность и возраст. По данным Международного общества спортивного питания, ежедневная потребность в белке у спортсменов — 2 грамма на 1 кг веса, а у пожилых людей — 1,2/1,5 грамма на 1 кг.
В случае белковой диеты количество протеина увеличивается. Например, диета Дюкана предполагает увеличение нормы до 1,5 г на 1 кг веса для всех, независимо от возраста и физических нагрузок.
Минимальная дневная норма белка в зависимости от роста
Рост | Женщины | Мужчины |
Менее 163 см | 90 гр | 105 гр |
От 163 см до 170 см | 100 гр | 110 гр |
От 171 см до 178 см | 110 гр | 120 гр |
Более 188 см | 130 гр | 140 гр |
Принципы белковой диеты
Основные принципы протеиновой диеты состоят в том, чтобы:
1
Включать белок в каждый прием пищи (постную говядину, курицу, свинину), оставшуюся часть тарелки заполнять овощами.2
Исключить из рациона белый рис, макароны, хлеб. Вместо этого подойдут небольшие порции цельнозерновых, таких как амарант или киноа.3
Перекусывать между приемами пищи только высокобелковыми продуктами (миндаль, греческий йогурт, хумус, рикотта).4
Завтрак может состоять из яиц или смузи, приготовленных из протеинового порошка (сывороточного, горохового, яичного протеина или коллагена).5
Отказаться от употребления сахара.6
Пить не менее двух литров воды в день.7
Объем пищи на один прием должен быть небольшим.8
Фрукты лучше кушать в первой половине дня, особенно при протеиновой диете подходят цитрусовые.9
Завтракать сразу после пробуждения, ужинать за два-три часа до отхода ко сну.10
Не забывать о физических нагрузках.
В результате в течение дня организм получает килокалорий меньше, чем расходует, но чувства голода не возникает, так как белок снижает уровень гормона голода грелина и повышает уровень пептида YY, гормона сытости.
Влияние на организм
Увеличение потребления белка до определенных показателей оказывает влияние на аппетит, скорость обмена веществ, вес, жировой баланс и в целом полезно для здоровья. По данным ВОЗ, на основе 40 контролируемых исследований, проведенных в США, было доказано, что повышенный уровень протеина снижает систолическое артериальное давление (верхнее число показаний) в среднем на 1,76 мм рт. ст. и диастолическое артериальное давление (нижнее число показаний) на 1,15 мм рт. ст.Одно исследование показало, что, помимо снижения артериального давления, диета с высоким содержанием белка также снижает уровень холестерина ЛПНП (плохого) и триглицеридов.
Метаболизм
Во время каждого приема пищи метаболизм ускоряется, так как организму требуется определенная энергия на переваривание и усвоение питательных веществ, содержащихся в продуктах. Это называется термическим эффектом пищи (TEF). Белок имеет гораздо больший TEF, чем жир или углеводы: 20-35% против 5-15%. В результате высокое потребление белка значительно ускоряет обмен веществ и увеличивает количество сжигаемых калорий. Это может составлять 80-100 калорий в день только для того, чтобы переварить и усвоить еду.
Кроме того, диеты с высоким содержанием белка способствуют лучшему контролю уровня сахара в крови и повышенной чувствительности к инсулину.
Укрепление костей
Поступление достаточного количества белка важно для здоровья костей. Фактически около 50% костной массы состоит из протеина.
Низкое потребление белка снижает всасывание кальция. Опасения, что при диете с высоким содержанием белка кальций вымывается из костной массы, чтобы противодействовать повышенной кислотности крови, напрасны. Если употреблять не более 150 граммов этого макроэлемента в день и разумно сочетать его с овощами при адекватном употреблении кальция, никакого вреда не будет. Наоборот, у пожилых людей, особенно женщин в состоянии менопаузы, которые подвержены остеопорозу, увеличение белковой пищи помогает сохранению плотности костной массы, снижает риск переломов предплечья и шейки бедра.
Более того, диеты, содержащие больший процент калорий из белка, помогают сохранить костную массу при похудении.
Рост мышц
Так как протеин является строительным материалом, из которого состоит мышечная масса человека, его недостаток оказывает негативное влияние на рост мышц. Особенно потере объема мускулатуры подвержены спортсмены, пожилые люди и те, которые пытаются активно снизить вес.
Таким образом, потребление достаточного количества белка помогает поддерживать мышечную массу и способствует ее росту при силовых тренировках, уменьшает ее естественную потерю при старении и строгих диетах.
8 сентября, 14:02ЗОЖДиета «Любимая»: чем хороша и на сколько можно похудеть за 7 днейНормализация веса
Способность белка подавлять аппетит, вызывать сытость и ускорять метаболизм способствует снижению веса. Кроме того, этот макроэлемент не только утоляет голод, но и снижает общую тягу к еде, что избавляет от ночных перекусов. Это происходит из-за улучшения функции дофамина, одного из основных гормонов мозга, участвующих в возникновении тяги и зависимости к чему-либо.
Протеин работает по обе стороны уравнения «калории на входе против калорий на выходе». Он снижает потребление и увеличивает калорийность. По этой причине диета с высоким содержанием белка приводит к потере веса даже без намеренного ограничения калорий и величины порций.
Кому подходит
Диеты с высоким содержанием белка безопасны для большинства людей. Однако существуют и противопоказания. Важный момент: белковая диета не должна быть долгосрочной.
Ирина Кононенко уверена: «Диеты с высоким содержанием белка эффективны при сбросе веса, но не подходят для его поддержания на определенном уровне».
Длительно соблюдать диету сложно. Отсутствие пищевых волокон из цельнозерновых круп, минералов и витаминов может увеличить риск ишемической болезни сердца. К негативным последствиям также можно отнести неприятный запах изо рта, запоры, усталость. Высокое потребление аминокислот с разветвленной цепью в сочетании с западной диетой может усугубить развитие метаболических заболеваний.
Кроме этого, высокое содержание белка создает значительную нагрузку на почки и не может быть рекомендовано людям с заболеваниями почек в анамнезе.
Что касается здоровья костей у пожилых людей, то ранее считалось, что высокое потребление белка может привести к остеопорозу, вызывая хронический метаболический ацидоз (потерю плотности костной ткани). Но на самом деле белок может даже улучшить состояние и помочь здоровью костей.
9 сентября, 20:21
Все о диетах для похудения: виды, эффективность, противопоказанияПротивопоказания
«Есть весомые противопоказания и побочные эффекты белковой диеты. Людям с тяжелым хроническим заболеванием почек следует ограничить потребление белка. Однако пищевые белки не вызывают дисфункции у людей со здоровыми почками», — отмечает Ирина Кононенко.
По ее словам, другая проблема диеты с высоким содержанием белка (особенно для тех, кто следует низкоуглеводной диете) заключается в том, что аминокислоты могут вызвать значительное повышение сахара в крови.
Поэтому прежде чем придерживаться любых диет, необходима консультация врача.
Польза и вред
Многочисленные исследования показывают, что более высокое потребление белка помогает в потере веса и снижении жировой массы. Диеты с высоким содержанием белка способствуют повышению чувствительности к инсулину, что важно для людей с преддиабетом или диабетом второго типа.
«Одной из причин снижения веса и улучшения контроля гликемии может быть способность белка уменьшать чувство голода», — говорит Ирина Кононенко.
Преимущества высокобелкового питания:
1
Снижение веса без потери мышечной массы.2
Обеспечение ферментами, которые помогают запускать тысячи химических реакций по всему телу.3
Поддержка и восстановление волос, кожи, костей, мышц.4
Протеин необходим для выработки некоторых гормонов.5
Поступление незаменимых аминокислот в достаточном количестве.6
Белки действуют как буферная система, помогая организму поддерживать надлежащие значения pH крови и других жидкостей.7
Восстановление баланса жидкости между кровью и окружающими тканями.8
Высокая иммунная защита.9
Это ценный источник энергии.10
Употребление большего количества белка помогает быстрее восстановиться после травм.11
Уменьшает риск саркопении (потери мышечной массы, связанной со старением).
«Нам нужно потреблять достаточное количество белка, чтобы предотвратить потерю мышечной ткани и нарастание хрупкости костей с возрастом, поэтому ограничение питательных веществ для увеличения продолжительности жизни может не принести пользы для общего здоровья», — уверена Кононенко.
1
Аминокислоты в пищевом белке могут вызвать повышение уровня сахара в крови, особенно при ограничении употребления углеводов.2
Длительное соблюдение диеты с высоким содержанием белка может привести к более высокой кислотной нагрузке на почки.3
Долгосрочный недостаток углеводов в рационе вреден, особенно детям и подросткам, которым их требуется больше всего.4
Опыты на животных показали, что переизбыток протеина способен вызвать образование бляшек в сосудах.5
При недостаточном количестве клетчатки белковая пища приводит к ухудшению пищеварительных процессов.6
Для выработки серотонина (гормона радости) необходимы углеводы, поэтому не стоит сочетать высокобелковую диету с низкоуглеводной.7
Малое количество углеводов приводит к тому, что организм тратит для выработку энергии белки, во время этого процесса образовываются свободные аминокислоты и метаболизм замедляется.
Меню белковой диеты на неделю
Каждый прием пищи на диете с высоким содержанием белка включает порцию протеина с большим количеством овощей и небольшими порциями определенных фруктов и цельнозерновых продуктов. Можно также перекусывать протеиновыми батончиками, орехами, нежирным сыром.
Меню белковой диеты на неделю
День недели | Меню | Норма калорий |
Понедельник | Завтрак:
Обед:
Ужин:
| Дневная норма: 1200 калорий, 77 г белка, 135 г углеводов, 22 г клетчатки, 41 г жира, 1598 мг натрия. |
Вторник | Завтрак:
Обед:
Ужин:
| Дневная норма: 1228 калорий, 64 г белка, 130 г углеводов, 27 г клетчатки, 50 г жира, 1315 мг натрия. |
Среда | Завтрак: 1. Малина 1 ст. 2. 3. Миндаль 1 ст. л. Сверху йогурт посыпать малиной и миндалем. Обед: 1. Курица с киноа. 2. Киви 1 шт. Ужин: 1. Азиатская говяжья лапша. | Дневная норма: 1212 калорий, 87 г белка, 112 г углеводов, 27 г клетчатки, 47 г жира, 1265 мг натрия. |
Четверг | Завтрак:
Обед:
Ужин:
| Дневная норма: 1225 калорий, 81 г белка, 116 г углеводов, 26 г клетчатки, 50 г жира, 1502 мг натрия. |
Пятница | Завтрак:
Обед:
Ужин:
| Дневная норма: 1215 калорий, 74 г белка, 106 г углеводов, 27 г клетчатки, 58 г жира, 1740 мг натрия. |
Суббота | Завтрак:
Обед:
Ужин:
| Дневная норма: 1217 калорий, 90 г белка, 136 г углеводов, 39 г клетчатки, 39 г жира, 1278 мг натрия. |
Воскресенье | Завтрак:
Обед:
Ужин:
| Дневная норма: 1208 калорий, 70 г белка, 144 г углеводов, 30 г клетчатки, 41 г жира, 1743 мг натрия. |
Обезжиренный греческий йогурт 2/3 ст.
Белок в продуктах
Выбор правильных продуктов при диете с высоким содержанием белка важен для достижения максимального эффекта.
Разрешенные продукты
1
Яйца.2
Нежирные куски говядины.3
Куриная грудка.4
Грудка индейки.5
Фасоль гарбанзо или черная фасоль.6
Креветки.7
Тыквенные семечки, арахис, миндаль.8
Рыба, в том числе лосось, камбала и пикша.9
Хлеб из проросших зерен.10
Сывороточные или растительные протеиновые коктейли.11
Чечевица.12
Нут.13
Овес.14
Молочные продукты: греческий йогурт, коровье молоко или сыр.15
Овощи, включая брюссельскую капусту и брокколи.
Людям с диетическими ограничениями следует исключить из этого списка запрещенное к употреблению. Например, человеку с непереносимостью лактозы не следует принимать для увеличения количества белка молочные продукты.
Запрещенные продукты
В рамках белковой диеты нужно избегать:
1
Пищу, содержащую рафинированный сахар (конфеты, выпечку, газированные напитки).2
Все, что имеет высокую степень обработки.3
Товар, который производители продают как «диетический», так как он часто содержит чрезмерное количество искусственных подсластителей.
Виды белковых диет
Существует несколько разновидностей высокопротеиновых диет: Аткинса, Дюкана, Стилмана, спортивная, кефирная, кремлевская и прочие.
Например, диета Дюкана — это программа снижения веса с низким содержанием углеводов, жиров и высоким содержанием белка. Она основана на тезисе, что трудно худеть, когда голоден, и фокусируется на продуктах, которые повышают сытость.
24 декабря 2020, 15:12
Диета Дюкана: плюсы, противопоказания и примерное менюВыход из диеты
Выходить необходимо постепенно, не менее двух недель, аккуратно добавляя углеводы. Не стоит употреблять сладкое и мучное, если очень хочется, то можно приправить чай ложкой меда. Ранее исключенные продукты нужно добавлять по одному в день. Легкие завтрак и ужин, обед из постного мяса и овощей, побольше жидкости и фитнес не дадут снова набрать вес.
Типичные ошибки
Нельзя выбирать в качестве источника белка нездоровую пищу (например, колбасы), употреблять только животный белок без растительного, пить мало жидкости во время диеты.
Не рекомендуется отказываться от фруктов и бесконтрольно принимать в пищу большое количество протеина.
чем опасна белковая диета
Белковая диета очень популярна у людей, мечтающих о похудении. Но в погоне за стройностью фигуры, многие забывают соблюдать правила следования ей.
Диетологи предупреждают: правильно худеть – это не значит полностью отказаться от еды или есть все время только одни и те же продукты. Важно соблюдать меру в порциях и количестве приемов пищи.
Однако все эти предостережения напрочь забывают поклонники одной из самых эффективных диет – белковых. Считается, что при таком способе похудения можно есть много мяса, рыбы и молочных продуктов. И все съеденное пойдет только на пользу.
На самом деле это не так. Дело в том, что белковые диеты полезны и эффективны только в том случае, если человек придерживается их недолгое время и в точности соблюдает рекомендации врача. Питание с большим содержанием белка действительно помогает избавиться от лишних килограммов, да и чувство насыщения при таком рационе дольше удерживается. А значит человек спокойно будет жить и работать в перерывах между приемами пищи, не мечтая съесть еще что-то вкусное и питательное. Но долгое отсутствие в рационе углеводов и жиров чревато обострением желудочно-кишечных заболеваний. Как правило, полезные белки мы получаем из мяса, рыбы и молочных продуктов. Но источником ценных веществ также могут стать и бобовые – горох, фасоль и чечевица. Однако, переходя полностью на белковую диету, многие люди забывают о том, что бобовые не рекомендуется есть людям, имеющим проблемы с ЖКТ. Горох и фасоль часто вызывают повышенное газообразование, обострение гастрита.
Главный минус белковой диеты заключается в том, что из-за недостатка в рационе полезных веществ (кроме, собственно, белка), организм начинает неправильно работать. Например, человек отказывается от углеводов, а энергия все-таки нужна, организм берет ее из мышечной массы.
Другим побочным эффектом белковой диеты является явная нехватка многих витаминов.
Поэтому, чтобы не навредить здоровью, врачи рекомендуют не увлекаться диетой, составить вместе с диетологом полноценное меню (чтобы не было явного дефицита витаминов и полезных веществ), и помнить, что все хорошо в меру.что плохо для молодых, хорошо для пожилых
В феврале 2014 г в журнале Cell Metabolism опубликованы данные 18-летнего периода исследования популяции американцев среднего возраста, которые на протяжении этого времени употребляли в пищу продукты с высоким содержанием белка.
Выделив из базы данных Американской организации питания 6,381 человека, группа ученых под руководством доктора Лонго выявила, что люди в возрасте между 30 и 65 годами, которые придерживаются диеты с содержанием белков любого происхождения в количестве 20% и более от дневного рациона, находятся в группе риска относительно своего здоровья, при этом риск сопоставим с эффектом на организм от курения табака.
Соотношение в употреблении углеводов и жиров при высокобелковой диете не играло существенной роли на прогноз. Однако значительным фактором оказался источник получения белка: для тех, кто употреблял растительные белки – орехи, бобовые культуры – имели подчеркнуто меньший риск развития онкологических заболеваний и смерти по любой из причин, чем те,кто питался в основном белками животного происхождения.
Исследования в старшей возрастной группе.
Среди старшей возрастной группы (66 лет и более), как продемонстрировали исследования, источник белка оказался не так важен. При наступлении периода старости белок был крайне важен вследствие возрастного нарастания мышечной слабости и потери мышечной массы. Прием большого количества белковой пищи в этом случае помогал поддержать мышечную масс, а в некоторых случаях наращивать ее.
Причина различий разгадана?
Представленные результаты являются кульминацией почти двух десятилетий исследований группы ученых под руководством доктора Лонго.
Проводимые параллельно эксперименты в лаборатории на мышах, изучение гормонального состава крови испытуемых людей позволили предположить, что повышение смертности при избыточном употреблении белковой пищи животного происхождения тесно связано с гормоном, называемым инсулиноподобным фактором роста (insulin-like growth factor-1, или IGF-1). В нормальном количестве он вырабатывается в печени и участвует в образовании новых клеток при повреждении органов и тканей. Однако считается, что указанный гормон способен стимулировать канцерогенез. Высокобелковая диета приводит к повышению IGF-1 в крови у людей среднего возраста, при снижении количества белка в пище его уровень падает. В то же время в экспериментах на мышах показано, что старые особи обладают меньшей способностью к абсорбции и перевариванию белков. Значительного увеличения количества IGF-1 при приеме белка в крови у них не наблюдается, зато остается стабильной масса тела, в то время как мыши, употребляющие меньше белка, худеют.
Таким образом, в настоящий момент в отношении рекомендаций к употреблению белковой пищи необходимо учитывать возраст пациента, сообщают исследователи.
Источник: Longo V. et al. Low Protein Intake Is Associated with a Major Reduction in IGF-1, Cancer, and Overall Mortality in the 65 and Younger but Not Older Population. Cell Metabolism, 2014
Белковая диета — список разрешенных продуктов и соотношения БЖУ
Белковая диета (фактически, низкоуглеводное питание) — эффективный способ похудения. Принцип работы диеты строится на том, что отказ от углеводов нормализует выработку инсулина — что помогает организму бороться с чувством голода и более быстро сжигать жир.
Однако, поскольку на практике белковая диета подразумевает употребление большого количества мясных и жировых продуктов, это может быть вредно для здоровья. Что разрешается есть на этой диете, а что — нет? С чего начать, сколько можно скинуть — и в чем заключаются опасности?
// Белковая диета — что это?
Белковая диета — это сводное понятие, объединяющее различные низкоуглеводные и высокожировые диеты.
В первую очередь, речь идет о безуглеводной и кето диетах. Также на принципах преимущественно белкового питания строятся диета Аткинса, палеодиета и ряд других.
С научной точки зрения наиболее исследованной белковой диетой является кето диета — она более 100 лет используется для лечения эпилепсии, благодаря чему ее влияние на здоровье достаточно хорошо изучено. В частности, она не подходит беременным — а также людям с врожденными заболеваниями печени.
Необходимо отметить и то, что белковая диета не подразумевает полного отказа от углеводов. Для нормального функционирования мозгу необходимо около 30 г глюкозы в сутки — другими словами, белковое питание обязательно должно включать некрахмальные овощи и фрукты в небольшом количестве.
// Белковая диета:
- эффективный режим питания для похудения
- ограничение углеводов до 30 г / сутки
- не требует контроля калорий
// Читать дальше:
Минусы и возможный вред
Поскольку белковая диета подразумевает употребление большого количества белка, это способно повышать уровень аммиака в крови.
Аммиак — это побочный продукт метаболизма аминокислот (составных частей белка), способный оказывать токсичное действие на организм.
Кроме этого, опасность может нести употребление переработанного мяса, вызывающего раковые заболевания. Всемирная Организация Здравоохранения рекомендует съедать не более 350 г красного мяса в неделю — полностью отказавшись от полуфабрикатов (колбас и сосисок).
Плюс, полный отказ от овощей может приводить к хронической нехватке витаминов и минералов, а недостаток клетчатки — к сложностям с пищеварением.
// Читать дальше:
Что можно есть?
Питание на белковой диете строится на употреблении продуктов без содержания углеводов — и на контроле за тем, чтобы в ежедневном меню присутствовали зеленые овощи, орехи и ягоды. Полностью переходить исключительно на мясную и жировую пищу не рекомендуется.
// Список разрешенных продуктов:
- любые виды мяса (говядина, свинина, курятина)
- любые виды рыба и морепродуктов
- куриные яйца
- молочные продукты (сливочное масло, сыр, натуральный творог, молоко в небольших количествах)
- любые растительные масла
- любые зеленые овощи
- текстурированная соя (“соевое мясо”)
- орехи в небольших количествах
- ягоды в небольших количествах
- фрукты в небольших количествах
- некрахмальные овощи (авокадо, тыква в небольших количествах)
- травы, семена, специи
- грибы
Правила белковой диеты
Одним из плюсов диеты является то, что белковые и жировые продукты питания обеспечивают долгое и стабильное насыщение.
Другими словами, похудение на белковой диете возможно без острого чувства голода и без навязчивых мыслей о еде.
Несколько практических советов:
- Максимально ограничьте употребление быстрых углеводов
- Источником белка должно служить мясо, а не полуфабрикаты
- Используйте полезные растительные жиры
- Употребляйте различные продукты с клетчаткой
- Пейте больше жидкости (прежде всего, чистую воду)
- Для минимизации вреда печени ограничьте алкоголь
- Для повышения настроения употребляйте продукты с триптофаном
// Читать дальше:
Белковая диета — нормы БЖУ
При расчете соотношения КБЖУ белковой диеты важно помнить о том, что она не требует резкого ограничения калорий. Снижение веса и похудение может достигаться за счет нормализации выработки инсулина — в противоположность тому, что быстрые углеводы приводят к набору жировых отложений.
// Соотношения БЖУ:
- Белки — 2. 5-3 г на кг веса тела
- Жиры — 40-50% от суммарной калорийности
- Углеводы — 30-40 г в сутки
Меню белкового питания на неделю
Питание на белковой диете — это яичница с беконом или сыром на завтрак, порция мяса с зеленой фасолью на обед, горсть орехов в качестве перекуса, а также порция рыбы с листовым салатом на ужин. Вместо мяса может использоваться курица, а вместо зеленой фасоли — брокколи, авокадо и прочие овощи.
- Понедельник: утром творог без сахара, днем говядина с овощами, вечером курица с грибами.
- Вторник: утром смузи с авокадо, днем фрикадельки с чечевицей, вечером семга с овощами.
- Среда: утром орехи и йогурт без сахара, днем салат из киноа с индейкой, вечером грибной крем-суп с брокколи.
- Четверг: утром яичница, днем куриный бульон с брокколи, вечером речная рыба.
- Пятница: утром творог без сахара, днем зеленая гречка с мясом, вечером запеченная говядина с овощами.
- Суббота: утром салат из авокадо и семян чиа, днем котлеты из курицы, вечером тушеное мясо.
- Воскресенье: утром вареные яйца, днем полба с телятиной и грибами, вечером куриная грудка.
***
Новые материалы Фитсевен, 5 раз в неделю — в telegram:Белковая диета — рацион, подразумевающий ограничение углеводов до 30 г в сутки (подобное количество необходимо мозгу для работы). За счет отказа от углеводных продуктов организм переключается в режим кетоза, используя в качестве энергию жировую ткань — что помогает быстро худеть.
В продолжение темы
Дата последнего обновления материала — 20 января 2021
Белковая диета: что это такое и как правильно ее соблюдать | Питание и диеты | Кухня
Все понятно из названия диеты , не так ли? На первом месте тут белки, немного овощей и совсем чуть-чуть зерновых и злаков.
Организм от такой встряски начинает первым делом выводить воду и жечь жировые запасы, так как обычный источник энергии – углеводы – стал ему недоступны.Белковая диета считается одной из самых эффективных, особенно при занятиях спортом. Рассчитана она не более чем на 2 недели (в жестком своем варианте) и за это время можно сбросить 8-10 кг.
Белковая диета известна в различных вариантах. Есть экспресс диеты на белке, есть более длинные. Мы приводим последний, как наиболее безопасный и сбалансированный.
Как питаться
- приемы пищи 5-6 раз в день, небольшими порциями.
- калорийность рациона не должна превышать норму, необходимую для похудения.
- в каждый прием пищи съедать порцию белкового продукта (перечень см. ниже).
- до 14 часов можно съесть немного продуктов-источников сложных углеводов (гречка, рис, овсянка, зерновой хлеб).
- крахмалистые овощи – только до 14 часов, причем картофель – исключить.
- после 14 часов белковые продукты + овощи (огурцы, капуста, кабачки, листовые салаты)
- фрукты ограничить 1-2 в день, это должны быть яблоки, цитрусовые или сливы.
- жиры ограничиваются порцией 30-40 г в день (1 ст.л. растительного масла)
- ограничивается соль
- в день нужно выпивать около 2 литров чистой воды.
- жареное запрещается. Пищу нужно варить в воде или на пару, или же запекать.
- один раз в неделю или в 10 дней нужно устраивать себе отдых от диеты, позволяя одно запретное блюдо.
- желательно совмещать диету со спортивными нагрузками.
Белковые продукты:
В каждый прием пищи надо съедать довольно большую порцию белковых продуктов. Это могут быть отварная курица или индейка без кожи, нежирное мясо (говядина или телятина), рыба, морепродукты, сыр тофу, обезжиренный творог, яичные белки, протеиновые коктейли. Причем мясо и рыбу нужно есть по 150-200 г за один раз, а порция белков – это 4-6 шт.
Разновидности диеты
Одна из разновидностей – знаменитая диета Пьера Дюкана. В самые строгие дни диета предписывает есть только белковые продукты, можно сделать себе только маленький блинчик из овсяных отрубей, в более мягкие дни к мясу можно добавлять различные овощи, лучше не крахмалистые.Плюсы. Эффективность диеты. С ней похудеть можно довольно быстро. Большие порции белков не дают почувствовать голод, так что похудение происходит довольно комфортно.
Минусы. Несбалансированный рацион. Особенно, если придерживаться жестких вариантов диеты. Организм страдает от недостатка углеводов, в итоге он начнет пожирать мышцы. Разбалансированный рацион влечет за собой нехватку витаминов.
Очень важно разумно подойти к выходу из диеты: из-за больших порций и дробного питания вы привыкли есть много, поэтому при переходе на обычный рацион, можно набрать лишнего.
Важно: Из-за диеты могут обостриться хронические заболевания, так что перед применением ее необходимо проконсультироваться со специалистом.
Нельзя применять диету при болезнях почек, печени, сердца. Не рекомендуется она также беременным и кормящим женщинам.
Читайте также: Как питаться правильно, чтобы сбрасывать вес →
Легко сбросить лишние килограммы поможет правильная белковая диета
Чаще всего от людей, постоянно сидящих на всевозможных диетах, приходится слышать одинаковые жалобы: «Как только я сошла с диеты, все сброшенные килограммы вернулись». То есть, как бы вы не старались, какую бы низкокалорийную еду вы в себя не вталкивали, а конечный результат все тот же — если не нулевой, то уж точно не тот, на который вы рассчитывали… А вся причина в заключается в наличие белка в диете — без него вы будете терять не жир, а мышечную массу. Как результат — сброшенный вес вернется по окончанию диеты.
Придуманная еще в середине прошлого века, белковая диета и по сей день остается одним из самых популярных способов изменить свой рацион питания, чтобы прийти к желаемым «габаритам».
Важно, однако, знать ее тонкости, чтобы при соблюдении этой диеты питание оставалось сбалансированным и здоровым, — предлагаем познакомиться с ними поближе.
Отказом от углеводом в пользу белков привести в норму свой вес в 1963 году решил американский кардиолог Роберт Аткинс — на тот момент его вес составлял непривлекательные 116 кг. При отсутствии большого количества углеводов ему удалось избежать скачков глюкозы в крови, а при помощи белков — полноценно питаться и быстро восстанавливать мышцы после тренировок.
Диета Аткинса тогда понравилась многим и известна до сих пор — среди ее последователей числились даже звезды, такие как Дженнифер Энистон, Брэд Питт, Джерри Холлиуэл и многие другие. Она понравится и вам, если ты даже ради прихода в желаемую физическую форму не хочешь отказываться от «основательных» приемов пищи, от сытной еды.
Что это?
Само название диеты указывает на то, что ее суть — в преобладании белковой пищи. Зачем нужен такой «перевес»? Оказывается, для того чтобы организм начал тратить свои запасы жира на переваривание избытка белка. Дело в том, что справиться с ним не так-то легко — около половины энергетической ценности белковых продуктов, употребленных в пищу, тратится как раз на их усвоение.
С углеводами все обстоит по‑другому — из них энергию удается извлечь гораздо быстрее и легче, не вовлекая при этом в процесс жировые «резервы» организма. Напротив, они еще и пополнятся, если, например, ты позволишь себе больше «углеводных» сладостей, чем обычно. Все это объясняет, почему в данной диете предпочтение отдается именно белкам.
Отказываться от углеводов совсем, однако, нельзя — это опасно для здоровья. Если поступление углеводов в организм сократится до минимума, в крови резко понизится уровень сахара — это ты заметишь по тому, как уменьшатся твои работоспособность и выносливость. Чтобы не вредить себе и в то же время продолжать двигаться к цели — снижению веса, включай в свой рацион «сложные» углеводы, но только в первой половине дня. Это, к примеру, овсяная каша, гречка, коричневый рис.
Но добиться того, чтобы твоя белковая диета была сбалансированной, — это еще не все, что тебе необходимо для максимально безопасного ее соблюдения.
Протеины (так еще называются белки) считаются «строительным материалом» для мышц, но когда их слишком много, а образ жизни у сидящего на диете пассивный, на восстановление мышц они не идут.
Что происходит? «Лишние» белки превращаются в ненужные организму азотистые соединения, от которых он пытается избавиться, выводя их через почки; те, в свою очередь, перегружаются — это может привести к отеку, а также к возникновению мочекаменной болезни. Чтобы белки все же «шли» в мышцы, нужно сопровождать диету активными занятиями спортом — считай, это обязательное условие.
Принципы белковой диеты
Продолжительность белковой диеты должна составлять 2 недели, в течение которых основу вашего рациона будет составлять белковая пища.
За день у вас должно быть от 4 до 6 приемов пищи, и основной частью каждого из него должна быть порция белка. Добавлять углеводы, как мы уже сказали, тоже не воспрещается, однако они должны быть «сложными» (овес, гречка, коричневый рис, ряд овощей и фруктов) и поступить в организм не позже 14 часов.
Лучше всего добавить в ваше меню много молочных продуктов — это источник белка животного происхождения, который будет усваиваться организмом почти 100-процентно. Мясо, рыба и морепродукты — в чуть меньшем объеме (он будет равен около 90%), тем не менее, их в рационе тоже должно быть немало. Выбирайте диетическое мясо, белую рыбу, а помимо нее — тунца, лосось, горбушу.
Обратите свое внимание на растительные протеины — разнообразить свою диету ты сможешь такими продуктами, как киноа, чечевица, бобы, грибы, цветная капуста, кабачки, орехи.
Балуйте себя фруктами, однако твой выбор должен останавливаться на кислых зеленых яблоках, а также на цитрусовых — апельсинах, грейпфрутах.
Не забывайте, что во время диеты вы должны регулярно тренироваться, давая нагрузку своим мышцам, иначе белковое питание больше навредит твоему здоровью, отмечает cosmo.ru.
Пример меню
Завтрак (приступайте к нему через 30 минут после пробуждения): стакан кефира или молока, нежирный зерненый творог (можешь добавить в него ложку сметаны или немного ягод), или яйца «вкрутую», или яичница, или омлет, или овсяная каша, или немного отварной куриной грудки.
Второй завтрак: апельсин, или 100 г ягод, или салат с рыбой, помидорами и огурцами, заправленный оливковым маслом, или овощной салат с брынзой. Можете также заимствовать идеи из того, что допустимо для основного завтрака.
Обед: обжаренное/приготовленное на пару рыбное филе с овощным салатом, или вареная куриная грудка с листовым салатом, или крем-суп из брокколи/цветной капусты, или фаршированный перец/кабачок (без белого риса).
Полдник: салат из свежих овощей, или листовой салат, или питьевой йогурт, или кефир, или горсть орехов.
Ужин: курица/индейка/говядина, приготовленная на гриле или на пару, с цветной капустой или брокколи, или паровые котлеты с тушеными овощами, или морепродукты, приготовленные на гриле, с овощным салатом.
Будьте осторожны!
Помните о том, что придерживаться белковой диеты, не имея регулярных физических нагрузок, — это вред для ваших почек, которые будут выводить азотистые соединения, образовавшиеся из «лишних», не понадобившихся для восстановления мышц белков. Белковая диета не так хороша и для сосудов — так как основу ее составляют продукты животного происхождения, которые, в свою очередь, часто являются источником холестерина.Таким образом, проблемы с почками и сердечно-сосудистой системой — это существенное основание для того, чтобы выбрать другую диету. Прежде чем все же «сесть», лучше всего проконсультироваться с врачом.
Высокобелковая диета: что это такое и как делать
Автор, медицинское обследование отВозможно, вы слышали, что диета с высоким содержанием белка помогает снизить вес и улучшить метаболизм. Вот почему в Diet Doctor мы предлагаем рецепты с высоким содержанием белка и планы питания. Но как узнать, подходит ли вам диета с высоким содержанием белка?
Это руководство объяснит, что такое диеты с высоким содержанием белка, поможет вам найти лучшие продукты с высоким содержанием белка и изучить потенциальные преимущества диет с высоким содержанием белка.
Какова ваша основная цель в отношении здоровья?
1. Что такое диета с высоким содержанием белка?
Диета с высоким содержанием белка — это диета, при которой вы работаете над получением большого количества белка — вероятно, большего, чем вы привыкли, — в качестве первого акцента в вашем образе питания. Богатые белком продукты включают яйца, мясо, морепродукты, бобовые и молочные продукты. Эти продукты не только богаты белком, но и питательными веществами в целом. Это означает, что диета с высоким содержанием белка — это также диета с высоким содержанием нутриентов.
Увеличение количества протеина может быть очень полезным для похудания, потому что протеин помогает уменьшить аппетит. Он также обеспечивает большое количество сырья, необходимого для поддержания ваших мышц и обмена веществ, которые помогают гарантировать, что вы сжигаете калории с надлежащей скоростью.
Людям, которые хотят нарастить мышечную массу, необходимо получать больше белка, чем обычно рекомендуется. Текущие рекомендации, известные как RDA или рекомендуемая диета, предназначены для «здоровых людей» и предназначены для предотвращения недоедания; они не предназначены для увеличения мышечной массы или улучшения таких заболеваний, как диабет 2 типа.
Диеты с повышенным содержанием белка могут иметь положительный эффект при лечении и профилактике диабета 2 типа и метаболического синдрома, и, возможно, даже болезней сердца. Повышенное потребление белка также помогает предотвратить саркопению, то есть потерю мышечной массы, которая может возникнуть с возрастом, и связанное с ней состояние, остеопороз, то есть потерю костной массы.
Больше руководств с высоким содержанием белка
Узнайте из этого видео, что вам нужно, чтобы начать диету с высоким содержанием белка:
Вы можете узнать больше о том, сколько белка сейчас едят большинство людей, в нашем расширенном разделе здесь:
Сколько белка сейчас ест большинство людей?
Поскольку «высокий» — это относительный термин, дискуссии о том, следует ли вам придерживаться «высокобелковой» диеты, основаны на ориентире.
Типичным ориентиром является Рекомендуемая суточная норма (RDA) для ежедневного белка, которая установлена на уровне 0,8 грамма на килограмм. Для среднего человека весом 154 фунта (70 кг) это равняется 56 граммам белка в день — примерно шесть унций стейка. Для женщин RDA еще меньше, около 46 граммов.
Тем не менее, рекомендация RDA касается минимального количества , необходимого для предотвращения дефицита белка . Минимум для предотвращения дефицита белка не совпадает с рекомендуемым количеством для улучшения здоровья — различие, которое многие люди неправильно понимают.
Американские мужчины в среднем потребляют 88 граммов белка в день, а женщины — 66 граммов, что составляет всего от 14 до 16% от общего количества калорий. Из этих белковых калорий примерно 30% поступают из растительных источников.
Главный вывод заключается в том, что большинство людей, вероятно, не едят достаточно белка для похудания, улучшения метаболизма и улучшения мышечной массы.
2. Какие продукты с высоким содержанием белка самые лучшие?
Лучший выбор для высокобелковой диеты — это продукты с высоким содержанием белка .Процент белка в пище показывает, сколько белка на калорию содержится в пище. Продукты с большим содержанием белка и с меньшим содержанием жиров и углеводов имеют более высокий рейтинг, равно как и продукты с низким содержанием жиров и углеводов с большим количеством клетчатки.
Продукты со средним процентным содержанием белка могут помочь вам сохранить ваш вес и вашу мышечную массу. Немного выше — более 30 или 35% — может помочь вам похудеть.
Продукты с более низким процентным содержанием белка могут привести к увеличению веса, в то время как продукты с самым высоким процентным содержанием белка могут быть хорошим выбором для тех, кто действительно пытается уменьшить жировые отложения и стать стройным и подтянутым.
К счастью, большинство продуктов с высоким содержанием белка очень вкусные и также содержат много витаминов и минералов. Вы можете начать с этого списка лучших продуктов с высоким содержанием белка.
- Мясо и птица: говядина, курица, баранина, индейка
- Морепродукты: креветки, краб, лосось, тунец
- Яйца: цельные яйца или яичные белки
- Молочное: творог, греческий йогурт
- Бобовые: Бобы, чечевица, горох и соя
- Некрахмалистые овощи : шпинат, цветная капуста, брокколи, грибы
Если ваша диета состоит в основном из перечисленных выше продуктов, вы придерживаетесь здоровой диеты с большим количеством белка.
Помните, что в некрахмалистых овощах может быть высокий процент белка, но они не дадут вам общего белка, калорий или всех необходимых питательных веществ. Основывайте свое питание на источниках белка — будь то животные или растения — и добавляйте овощи с высоким содержанием белка, чтобы немного увеличить количество аминокислот, строительных блоков белка. Добавьте столько жира, чтобы еда была вкусной и сытной. Такой подход позволит поддерживать высокий процент общего белка в ваших блюдах.
Вот несколько советов, которые помогут вам увеличить количество потребляемого белка и обеспечить его достаточное количество без добавления лишних калорий:
- Добавьте дополнительные яичные белки в яичницу или омлет.
- Замените закуски с низким содержанием белка, такие как орехи и сыр, вариантами с более высоким содержанием белка, такими как бобы люпини, вяленое мясо с нулевым содержанием сахара или мясное ассорти.
- Включите ваши любимые продукты, содержащие более 35% белка. Выбирайте продукты с высоким содержанием белка, такие как креветки, куриные грудки и нежирные куски мяса.
- Замените жирный сыр и йогурт нежирным сыром или греческим йогуртом. В версиях с низким содержанием жира выше процентное содержание протеина и, следовательно, больше протеина на калорию.
Вы можете узнать процентное содержание белка во многих ваших любимых продуктах и, возможно, открыть для себя несколько новых фаворитов в нашем руководстве по лучшим продуктам с высоким содержанием белка для похудения.
А как насчет протеиновых порошков?
Хотя мы придерживаемся мнения, что вы должны получать большую часть белка из цельных продуктов, протеиновые порошки все же могут быть частью здоровой диеты с высоким содержанием белка.
Возможно, вам не понадобятся протеиновые порошки, если вы ставите пищу в приоритетном порядке в нашем списке лучших продуктов с высоким содержанием белка. Но если вы не достигли своих ежедневных целей, протеиновые порошки — это простой и удобный способ получить больше протеина.
Plus, протеиновые порошки — отличный способ создать высокобелковые версии ваших любимых десертов, хлеба с низким содержанием углеводов или смузи.
Если вы собираетесь использовать протеиновые порошки, убедитесь, что в них мало добавок, таких как подсластители, мальтодекстрин, масла семян или наполнители.
Порошки животного и растительного белка являются хорошими вариантами, и вы можете выбрать, какой из них лучше всего подходит для вашего вкуса, предпочтений и углеводных целей.
Резюме
- Продукты с самым высоким процентным содержанием протеина, например нежирное мясо и морепродукты, содержат мало углеводов и жиров.
- Чтобы увеличить количество белка в своем рационе, ищите легкие замены — перекусите бобами люпини или вяленым мясом оленины, добавьте два яичных белка к двум целым яйцам утром или добавьте больше мяса, морепродуктов, молочных продуктов или бобовых в свой рацион.
- Смешивайте белковые продукты с овощами с высоким содержанием клетчатки и не переусердствуйте с жирами, чтобы приготовить блюда с процентным содержанием белка выше 35%.
- Если вы изо всех сил пытаетесь достичь желаемого уровня протеина с помощью цельных продуктов, подумайте о протеиновых порошках.
3. Преимущества с высоким содержанием белка
Диеты с высоким содержанием белка предлагают несколько возможных преимуществ. Вот шестерка лучших:Похудание
Многочисленные исследования демонстрируют, что более высокое потребление белка помогает при похудании, особенно в потере жировой массы.
Метаболические преимущества
Исследования показывают, что диеты с высоким содержанием белка способствуют лучшему контролю сахара в крови и повышенной чувствительности к инсулину по сравнению с диетами с низким содержанием белка. Может ли употребление большего количества белка повысить уровень инсулина нездоровым образом? Научные исследования не подтверждают эту идею.
Хотя белок может кратковременно повышать концентрацию инсулина, известно, что диета с высоким содержанием белка не вызывает хроническую гиперинсулинемию (высокий уровень инсулина). Фактически, для людей с предиабетом или диабетом 2 типа диета с высоким содержанием белка может быть более полезной, чем диета с низким содержанием белка.
Состав тела
Диеты с высоким содержанием белка способствуют увеличению безжировой мышечной массы и потере жировой массы.
Сила, здоровье костей и предотвращение хрупкости
С возрастом у людей снижается мышечная масса и здоровье костей, что, если его не исправить, может привести к физической слабости, а также к повышенному риску падений и переломов костей. Употребление большего количества белка может противодействовать этой тенденции к слабости за счет улучшения мышечной массы и здоровья костей.
Сытость
Частично причиной потери веса и улучшения гликемического контроля может быть способность белка уменьшать чувство голода.Многочисленные исследования показывают, что по мере увеличения количества протеина чувство голода и количество съеденной в течение дня пищи снижаются.
4. Как мы определяем диету с высоким содержанием белка?
Резюме: Диеты с высоким содержанием белка:
- Диеты с более чем 25% калорий из белка
- Более 1,6 грамма белка на килограмм массы тела
- Диеты с большим количеством белка, чем рекомендованная суточная норма (RDA), которая составляет 0,8 грамма на килограмм.
Не существует общепринятого определения диеты с высоким содержанием белка, и то, что вы считаете «высоким», может зависеть от того, с чего вы начнете.
В Diet Doctor мы определяем адекватного белка как более 1,2 грамма на килограмм в день и высокого белка как более 1,6 грамма на килограмм в день или более 25% калорий. Мы рекомендуем большинству людей стремиться к потреблению от 1,6 до 2 граммов белка на килограмм или 25-35% калорий за счет белка, чтобы обеспечить адекватное потребление белка. И вы должны стремиться к более высокому пределу этого диапазона для диеты с высоким содержанием белка.
Наше определение высокого содержания белка основано на Институте медицины США, который устанавливает от 10% до 35% калорий в качестве допустимого диапазона для потребления белка. Но вполне вероятно, что вы можете безопасно съесть намного больше, чем 35% ваших калорий из белка.
5. Сколько белка мне нужно?
Резюме
- Рассчитайте дневную норму потребления белка на основе вашего роста, уровня активности и здоровья.
- Мы рекомендуем 1 порцию белка.От 6 до 2,0 граммов на килограмм контрольной массы тела.
- Если вы очень физически активны или выше 6 футов, подумайте о том, чтобы оставаться на верхнем пределе этого диапазона.
- Распределите потребление белка в течение дня: от 30 до 40 граммов на прием пищи для женщин и от 35 до 50 граммов для мужчин, если вы едите три раза в день.
Первый шаг к высокобелковой диете — это постановка целевых показателей по белку. Мы считаем, что большинству людей было бы полезно увеличить потребление белка до 1.От 6 до 2,0 граммов на килограмм в день, или от 25 до 35% дневной нормы калорий. Воспользуйтесь этой простой таблицей, чтобы узнать, какой должна быть минимальная дневная норма белка в зависимости от вашего роста.
Минимальная дневная цель белка
| Рост | Женщины | Мужчины |
|---|---|---|
| Менее 5 футов 4 дюйма (<163 см) | 90 граммов | 105 граммов |
| 5 футов 4 дюйма до 5 футов 7 дюймов до 170 см) | 100 грамм | 110 грамм |
| 5 футов 8 дюймов до 5 футов 10 дюймов (171–178 см) | 110 граммов | 120 граммов |
| 5 футов 11 дюймов до 6 футов 2 ″ (179–188 см) | 120 грамм | 130 грамм |
| Более 6 футов 2 дюйма (188 см +) | 130 грамм | 140 грамм |
Как видно из таблицы, вам следует попытаться набрать около 100 граммов, если вы женщина, и 120 граммов, если вы мужчина среднего роста и телосложения.Ешьте больше, если вы мужчина ростом более 6 футов (183 см), женщина выше 5 футов 6 дюймов (168 см) или если вы очень физически активны. Ешьте меньше, если вы невысокого роста или имеете очень маленькое телосложение. Если вы очень физически активны, старше 50 лет или большая часть вашего белка поступает из растительных источников, мы рекомендуем стремиться к более высокому уровню белка (выше 1,6 граммов на килограмм в день). Это означает добавление еще 20-30 граммов белка к указанным выше целям.
Если вы физически активны, хотите добиться очень низкого уровня жира в организме (менее 10% для мужчин или 20% для женщин) или регулярно практикуете прерывистое голодание, вы можете добавить еще больше белка.Поскольку нет достоверных данных, показывающих вред от диеты с очень высоким содержанием белка, превышающей 2,0 грамма на килограмм массы тела в день — как мы обсудим позже в этой статье — вы можете быть уверены, что добавите больше!
Узнайте больше о распределении белков в течение дня и о том, нужно ли вам считать калории.
Если вы едите только один или два раза в день, вам нужно будет значительно увеличить содержание белка в каждом приёме пищи. Вы также можете добавлять в пищу закуски с высоким содержанием белка. Вы можете выбрать вяленое мясо без сахара, мясное ассорти, яйца, эдамаме или любую из 21 лучших закусок с высоким содержанием белка.
Хотите более простой подход? Воспользуйтесь нашим персональным планировщиком питания. После ответа на несколько простых вопросов о вас и ваших целях наше приложение подберет для вас лучшие блюда с нужным количеством белка.Затем вы можете поставить лайк и сохранить те, которые больше всего соответствуют вашим вкусам. (Мы можем быть предвзятыми, но мы любим их всех!)Имейте в виду, что потребление большего количества белка может соответствовать любому рациону питания. Независимо от того, придерживаетесь ли вы веганской, вегетарианской, средиземноморской или кето-диеты, вы можете получить пользу от увеличения потребления белка.
Pro Совет: Мы не всегда рекомендуем подсчет калорий и макросов. Однако, когда вы начнете увеличивать потребление белка, может быть полезно посчитать граммы белка.Люди часто недооценивают свой белок и общее количество калорий. Отслеживание всего в течение нескольких дней (или недель) может помочь вам точно знать, что вы едите. Как только ваш базовый уровень будет установлен, вы сможете быстро научиться достигать своих целей без необходимости считать.
6. Общие опасения по поводу высокопротеиновых диет
Согласно некоторым ученым и устаревшим опубликованным статьям, диета с высоким содержанием белка может быть вредной для почек, костей и сахара в крови.Некоторые даже считают, что диета с высоким содержанием белка приводит к более высокому уровню заболеваемости раком.
Что касается здоровья почек и потребления белка, общепризнано, что людям с тяжелой хронической болезнью почек следует ограничивать потребление белка. Однако пищевой белок не вызывает дисфункцию почек у людей со здоровыми почками.
Что касается здоровья костей у пожилых людей, то ранее считалось, что высокое потребление белка приведет к остеопорозу, вызывая хронический метаболический ацидоз (слишком много кислоты в крови из белка).С тех пор многочисленные исследования не смогли показать, что высокое потребление белка вызывает потерю плотности костей и переломы. Фактически, белок может даже помочь здоровью костей.
Еще одна проблема, связанная с диетой с высоким содержанием белка — особенно для тех, кто придерживается диеты с низким содержанием углеводов — заключается в том, что аминокислоты в пищевом белке могут вызвать значительное повышение уровня сахара в крови. Однако, согласно исследованиям, может быть и обратное, и повышенный уровень белка может улучшить сахара в крови.
Что касается продолжительности жизни, данные, полученные на мухах, мышах и других животных, предполагают, что ограничение белка может увеличить продолжительность жизни, в то время как данные о людях очень слабы.Нам необходимо потреблять достаточное количество белка, чтобы предотвратить потерю мышечной ткани и слабость с возрастом, поэтому ограничение этого питательного вещества для увеличения продолжительности жизни может не принести пользу общему здоровью.
Диеты с высоким содержанием белка безопасны для большинства людей. Суть в том, что нет убедительных доказательств того, что диеты с высоким содержанием белка вредны, хотя они не рекомендуются людям, у которых уже есть тяжелое заболевание почек. Вы можете прочитать больше в наших руководствах по здоровью костей и почек, а также в наших руководствах по красному мясу, диете и раку.
Белок животного происхождения по сравнению с растительным
Все ли белки одинаковы? Нет, не совсем.
Белки животного происхождения считаются полноценными источниками белка, то есть содержат все девять незаменимых аминокислот, тогда как все растительные источники, кроме сои, являются неполными. Это не означает, что вы не можете получить все незаменимые аминокислоты из растительных источников. Это просто означает, что вам нужно будет сочетать разные источники, такие как бобы с орехами или цельнозерновыми.
Кроме того, ваше тело усваивает животные белки намного лучше, чем большинство растительных белков, а это означает, что вы можете есть меньше, чтобы получить такое же эффективное количество белка.Опять же, это не означает, что вы не можете получать достаточное количество белка из растительных источников. Но это означает, что вам может потребоваться увеличить целевое потребление на 20% или более.
Наконец, растительные источники белка обычно содержат больше углеводов, чем животные. Если вы соблюдаете очень низкоуглеводную или кето-диету, это может затруднить достижение всех ваших целей.
Соя уникальна среди растительных белков, поскольку представляет собой полноценный белок и, по-видимому, имеет такую же биодоступность, эффекты наращивания мышечной массы и пользу похудания, что и белки животного происхождения.
Однако, помимо сои, данные свидетельствуют о том, что животный белок может быть более полезным для силы и поддержания мышц и может служить лучшим источником питательных микроэлементов, особенно из красного мяса.
Долголетие и хронические болезни
Что касается продолжительности жизни, некоторые наблюдательные исследования показали, что растительный белок может быть связан с большей продолжительностью жизни, в то время как животный белок может коррелировать с более ранней смертью. Другие обсервационные исследования не обнаружили разницы в смертности между растительным и животным белком.
Эти наблюдательные исследования считаются очень слабым доказательством. В настоящее время мы не можем сказать, что существует достаточно доказательств, чтобы рекомендовать получать большую часть белка из растений или животных. Мы считаем, что употребление разнообразных растительных и животных источников белка следует рассматривать как здоровую диету.
Резюме: Белки животного происхождения по сравнению с растительными белками
- Животные обеспечивают полноценные белки с лучшим усвоением и преимуществами для наращивания мышечной массы.
- Растительные белки могут быть объединены в полноценные белки, но они могут содержать больше калорий и углеводов на грамм белка.
- Данные о долголетии и хронических заболеваниях могут вызывать опасения по поводу животного белка, но большинство человеческих доказательств низкокачественные и неубедительные.
7. Часто задаваемые вопросы о высокобелковых диетах
Мы поняли. Вся эта новая информация о белке может сбивать с толку. Если у вас есть дополнительные вопросы о том, почему и как добавлять больше белка в пищу, ознакомьтесь с нашими часто задаваемыми вопросами с «20 основными вопросами о диетах с высоким содержанием белка».
Что следует учитывать при диете с высоким содержанием белка
Цель — похудеть.
Диеты с высоким содержанием белка берут свое начало от повального увлечения низким содержанием углеводов.Цель состоит в том, чтобы похудеть за счет употребления большего количества белковой пищи, что часто означает потребление меньшего количества углеводов. Доля калорий, получаемых из белка, определяет диету с высоким содержанием белка. В типичной диете 10-15% дневных калорий приходится на белок. При диете с высоким содержанием белка это число может достигать 30-50%.
Как работают диеты с высоким содержанием белка?
Помимо снижения аппетита, диета с высоким содержанием белка может также изменить метаболизм человека. Когда углеводы сильно ограничены, организм начинает сжигать собственный жир в качестве топлива — состояние, называемое кетозом.Кетоз может похудеть, но он также связан с головными болями, раздражительностью, тошнотой, заболеванием почек и учащенным сердцебиением.
Переход на высокобелковую диету
Высокобелковые диеты бывают разных форм, и не все они одинаковы. Самые питательные продукты с высоким содержанием белка — это продукты с низким содержанием жиров и умеренным содержанием углеводов, а не с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов. Следующие виды продуктов подходят для диеты с высоким содержанием белка.
Поприветствуйте стейк с высоким содержанием белка
Немногие продукты могут сравниться с красивым, сочным стейком по содержанию белка.И если вы будете осторожны, выбирая постное мясо, вы сможете получить весь белок с гораздо меньшим количеством жира.
Подумайте о белом мясе
Курица и птица — это отличная пища для высокобелковой диеты, и если вам нравится белое мясо, вы будете есть намного меньше жира, чем если бы вы выбрали темное. Чтобы еще больше уменьшить порцию еды, удалите кожу, которая разрывается от насыщенных жиров.
Ищите свиную корейку
Вы можете удивиться, узнав, что свиная корейка — это белое мясо.Более того, доступные сегодня сокращения намного меньше, чем 20 лет назад. Если вас интересует диета с высоким содержанием белка, возможно, вы захотите съесть свинину.
Много белка, полезные жиры
Рыба — это простая задача: в ней много белка и почти всегда мало жира. Даже те виды, которые имеют больше жира, такие как лосось, являются хорошим выбором. Это потому, что жир в рыбе, как правило, полезен для сердца и известен как жирная кислота омега-3, и многие люди не получают достаточного количества этого полезного жира.
Доступный, удобный и вкусный
Яйца, пожалуй, самый классический и, безусловно, наименее дорогой вид протеина. Британский фонд сердца смягчил свою позицию в отношении потребления яиц, заявив, что здоровому человеку больше не нужно ограничивать количество съедаемых яиц. Поэтому, если вы соблюдаете диету с высоким содержанием белка, вы можете захотеть съесть яйца. Если вас беспокоят жиры и холестерин, яичные белки — хорошая замена и полезный для сердца источник белка.
Соя: в ней тоже много белка.
Соевые продукты, такие как тофу, соевые бургеры и другие соевые продукты, являются питательными растительными источниками белка. Дополнительный бонус: некоторые исследования показывают, что ежедневное потребление 25 граммов соевого белка также может помочь поддерживать здоровый уровень холестерина и защитить от сердечных заболеваний.
Фасоль и бобовые: полны клетчатки и протеина
Бобы обладают мощным двойным ударом — они богаты протеином и клетчаткой.Исследования показывают, что наряду с белком клетчатка помогает дольше чувствовать сытость, а также помогает поддерживать здоровый уровень холестерина. Что касается содержания белка, консервированная запеченная фасоль содержит шестую часть белка жареного стейка, но с десятой частью жира.
Нежирные молочные продукты
Если вы хотите придать своей высокобелковой диете вкусный импульс, не упускайте из виду молочные продукты как источник белка. Молоко, сыр и йогурт не только богаты белком, но и содержат кальций для укрепления костей и здоровья сердца.Выбирайте обезжиренные, легкие или обезжиренные молочные продукты в рамках диеты с пониженным содержанием калорий.
Зерновые и энергетические батончики
На время? Вы можете перейти на хлопья с высоким содержанием белка или энергетические батончики, чтобы быстро улучшить свою высокобелковую диету. Просто убедитесь, что в выбранных вами батончиках не содержится слишком много сахара или жира.
Пойдите цельнозерновые, иди клетчатку
Большинство высокопротеиновых диет ограничивают зерновые до пары порций в день, поэтому убедитесь, что зерна, которые вы едите, увеличивают свой вес.Это означает, что следует избегать белого хлеба и макарон, которые мало что могут предложить с точки зрения питательных веществ по сравнению с их собратьями из цельнозерновых продуктов. С другой стороны, цельнозерновой хлеб, крупы и макаронные изделия богаты клетчаткой, которой в противном случае могло бы быть недостаточно для людей, соблюдающих диету с высоким содержанием белка.
Оставьте место для фруктов и овощей
Независимо от того, делается ли акцент на белке, убедитесь, что вы оставляете место для фруктов и овощей в диете с высоким содержанием белка. Национальная служба здравоохранения утверждает, что они должны не только иметь по крайней мере 5 раз в день, но и составлять треть вашего дневного рациона.Эти золотые рудники питательных веществ также содержат мощные антиоксиданты, которых нет в большинстве других продуктов, и некоторые исследования показывают, что люди, которые едят много фруктов и овощей, могут снизить риск рака, хотя необходимы дополнительные исследования.
Диета, которую легко полюбить.
Диета с высоким содержанием белка может помочь людям похудеть — по крайней мере, в краткосрочной перспективе, — потому что люди, сидящие на диете, как правило, дольше ощущают сытость, когда едят больше белка. Уже одно это может сократить количество перекусов и привести к довольно быстрой потере веса.Совместите быструю потерю веса с чувством сытости, и легко понять, почему так популярны диеты с высоким содержанием белка. К сожалению, многие люди снова набирают вес после окончания диеты.
Больше протеина, больше рисков?
Медицинское сообщество выразило много опасений по поводу диеты с высоким содержанием белка. Эти диеты часто повышают потребление белка за счет фруктов и овощей, поэтому люди, сидящие на диете, упускают полезные питательные вещества, которые могут увеличить риск рака.Другие потенциальные риски для здоровья при длительном использовании диеты с высоким содержанием белка включают высокий уровень холестерина и сердечные заболевания, остеопороз и заболевание почек.
Больше насыщенных жиров, меньше клетчатки
Многие диеты с высоким содержанием белка содержат много насыщенных жиров и мало клетчатки. Исследования показывают, что эта комбинация может повысить уровень холестерина и увеличить риск сердечных заболеваний и инсульта. Эти диеты обычно рекомендуют людям, сидящим на диете, получать от 30% до 50% своих калорий из белков.
Потеря кальция
Люди, соблюдающие диету с высоким содержанием белка, выделяют с мочой больше кальция, чем люди, не соблюдающие диету с высоким содержанием белка.Если человек будет долго придерживаться диеты с высоким содержанием белка, потеря кальция может увеличить риск развития остеопороза.
Белок может влиять на функцию почек
Людям с заболеванием почек следует проконсультироваться с врачом перед тем, как начать диету с высоким содержанием белка. Исследования показывают, что люди с нарушением функции почек могут быстрее потерять функцию почек, если потребляют чрезмерное количество белка, особенно животного белка.
Диеты с высоким содержанием белка: жюри еще не принято
Долгосрочных исследований диет с высоким содержанием белка не проводилось, поэтому их окончательное влияние на здоровье неизвестно.Но специалисты уверены в одном: лучшая формула стойкого похудения — это здоровый образ жизни. Это включает в себя употребление питательной низкокалорийной пищи и регулярную физическую активность. Обратитесь за медицинской помощью, прежде чем вносить серьезные изменения в диету.
Источник: WebMD; Слайд-шоу высокобелковой диеты
наименований различных видов высокобелковых диет
Ребенок готовит с яйцами.
Кредит изображения: Дэйв и Лес Джейкобс / Blend Images / Getty Images
Диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов — популярные способы похудеть.Но, по данным клиники Майо, диета с высоким содержанием белка может быть трудной для поддержания, не всегда способствует длительной потере веса и может быть нездоровой. Перед тем, как начать диету с высоким содержанием белка, следует проконсультироваться с врачом. Министерство сельского хозяйства США сообщает, что наиболее эффективным планом похудания является умеренное ограничение калорий и повышенная физическая активность.
Диета Аткинса
Доктор Роберт Аткинс изобрел диету Аткинса. Согласно статье 2001 года из публикации Американской кардиологической ассоциации Circulation, диета Аткинса состоит на 27 процентов из белков, 5 процентов из углеводов и 68 процентов из жиров.Федеральные диетические рекомендации рекомендуют диету, содержащую от 10 до 15 процентов белка, от 40 до 60 процентов углеводов и от 20 до 35 процентов жира. Диета Аткинса допускает все типы белков и жиров, включая мясо, рыбу, птицу, яйца, сыр, масло и масло, и ограничивает углеводы, такие как хлеб, макароны, фрукты, молоко, алкоголь и крахмалистые овощи, такие как картофель, горох и кукуруза.
Диета Аткинса с высоким содержанием жира может быть вредна для сердца. По данным Медицинского центра Университета Мэриленда, риски для здоровья, связанные с диетой Аткинса, включают рак толстой кишки, потерю костной массы, повреждение почек и кетоацидоз, состояние, которое вызывает головокружение, слабость и раздражительность.
Диета Южного пляжа
Диета Саут-Бич была создана доктором Артуром Агатстоном в 2003 году. Она основана на гликемическом индексе, системе, которая ранжирует продукты в зависимости от того, насколько быстро сахар попадает в кровь. Университет Колорадо отмечает, что диета Саут-Бич допускает от 20 до 90 г углеводов на один прием пищи и является более здоровой, чем другие диеты с высоким содержанием белка, поскольку поощряет потребление цельного зерна, фасоли и бобовых, овощей, нежирных молочных продуктов и полезных для здоровья, ненасыщенные жиры, такие как оливковое масло и жир из рыбы и орехов.Обратной стороной диеты является ограничение здоровой пищи, такой как фрукты и морковь, потому что они имеют высокий индекс гликемикса.
Зональная диета
Доктор Барри Сирс изобрел зональную диету в середине 1990-х годов. Люди, сидящие на диете, находятся в «зоне», когда их диета состоит из 40 процентов углеводов, 30 процентов белков и 30 процентов жиров. Многие продукты разрешены в Зональной диете, если соблюдаются пропорции диеты, но диета действительно ограничивает хлеб, макароны и некоторые фрукты.Одним из преимуществ зональной диеты является то, что она поощряет регулярные низкокалорийные блюда для похудения.
Белковая диета
Drs. Майкл и Мэри Идс создали Protein Power Diet в 1996 году. Protein Power Diet состоит примерно из 26 процентов белков, 16 процентов углеводов, 54 процентов жиров и 4 процентов алкоголя. Протеиновая диета позволяет употреблять все виды мяса, рыбы, птицы, яиц, сыра, некрахмалистых овощей, масла, масла и заправки для салатов. Это также позволяет употреблять алкоголь в умеренных количествах.Продукты, которых следует избегать при этой диете, включают фрукты, крахмалистые овощи, злаки и молоко.
Диета нарушителей сахара
Диета Sugar Busters состоит из 27 процентов белков, 52 процентов углеводов и 21 процента жиров. Диета Sugar Busters разрешает употребление всех белков и жиров, продуктов с низким гликемическим индексом и умеренного потребления алкоголя. Диета ограничивает картофель, белый рис и хлеб, кукурузу, морковь, свеклу и продукты, приготовленные из очищенной белой муки.
Стиллман диета
Диета Стиллмана — это диета с самым высоким содержанием белка: 64 процента белка, 3 процента углеводов и 33 процента жира.Диета Стиллмана основана на теории, согласно которой белок помогает сжигать жир, а углеводы сохраняются в виде жира. Диета Стиллмана поощряет нежирные белки, такие как нежирное мясо, мясо птицы без кожи, рыбу, морепродукты, яйца и нежирный сыр, при этом ограничивая жир, масло и углеводы, такие как хлеб, макаронные изделия, фрукты, овощи и молочные продукты.
Что такое белок? Сколько вам нужно, преимущества, источники, другое
Как уже упоминалось, если вы живете в Соединенных Штатах, вы, вероятно, уже получаете достаточно белка с пищей.Но если вас это беспокоит, изучите различные способы увеличения доходов.
10 продуктов, которые предлагают хорошие источники белкаВы можете легко увеличить потребление белка, изменив то, что у вас на тарелке. Приведенные здесь проценты основаны на дневной норме (DV) 50 г белка в день (это приблизительное количество, необходимое среднестатистическому взрослому человеку):
- 1 чашка обезжиренного греческого йогурта (46 процентов DV) (13)
- 3 унции тилапии (33 процента суточной нормы) (14)
- ½ стакана нута (32 процента суточной нормы) (15)
- 3 унции куриной грудки (32 процента суточной нормы) (16)
- ½ стакана вареной черной фасоли (15.24 процента DV) (17)
- 2 столовые ложки арахисового масла (14 процентов DV) (18)
- 1 яйцо (12 процентов DV) (19)
- стакана миндаля (12 процентов DV) (20)
- ½ стакана овсянка без вкусовых добавок (10% суточной нормы) (21)
- ½ стакана киноа (8,14% суточной нормы) (22)
Выбирая источник белка, обязательно обращайте внимание на содержание жира в пище. Например, птица без кожи и рыба — лучший выбор, чем красное мясо, потому что в них нет высоких уровней насыщенных жиров, которые могут быть опасными в избытке, поскольку могут повышать уровень ЛПНП или «плохого» холестерина в крови.(23)
Основные источники белка помимо цельных продуктовНесмотря на то, что белок содержится во многих цельных продуктах питания, существуют сотни производимых продуктов, содержащих белок. Вам доступны протеиновые порошки, протеиновые энергетические батончики и даже усиленный протеином хлеб, блинные смеси и чипсы.
Эти продукты могут быть подходящими для определенных людей, которые должны потреблять больше белка, чем обычно рекомендуется. Спортсмены, например, могут получить пользу от приема протеина в течение часа после тренировки.(6) Исследование, опубликованное в American Journal of Clinical Nutrition , показало, что большая разовая доза в 25 г протеина после тренировки может увеличить синтез мышечного протеина. (24) Это может объяснить, почему протеиновые коктейли так часто ассоциируются у бодибилдеров и спортивных крыс.
Согласно статье, опубликованной в журнале Aging Well , пожилым людям, которым сложно есть и пить достаточное количество белка в течение дня, иногда из-за снижения аппетита, также могут быть полезны продукты с высоким содержанием белка и коктейли.(25) Белок важен для этой группы, потому что запасы белка в организме естественным образом снижаются с возрастом. (25) Фактически, согласно обзору, опубликованному в журнале Current Opinion in Clinical Nutrition & Metabolic Care , люди теряют от 3 до 8 процентов своей мышечной массы каждые десять лет после 30 лет. (26) Без достаточного количества белка эти пожилые люди могут испытывать общую слабость (включая повышенный риск падения), утомляемость, снижение подвижности и ослабленную иммунную систему. (25)
Вот решение: употребление от 25 до 30 г высококачественного протеина за один прием пищи может помочь стимулировать синтез протеина у этих пожилых людей.(26) Белковые добавки могут быть особенно полезны в больницах и могут снизить риск развития пролежней. (25)
Слово мудрым: изучите этикетку с питанием, прежде чем приступать к протеиновым коктейлям и другим добавкам. То, что продукт богат белком, не обязательно делает его здоровым для всех. Ищите белковые добавки, содержащие не более 200 калорий, менее 2 г насыщенных жиров и не более 5 г сахара. (6)
Кроме того, поскольку добавки не регулируются Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA), нет никакой надзорной проверки, чтобы убедиться, что продукты соответствуют требованиям, указанным на их упаковке, поэтому относитесь к ним с недоверием и обязательно поговорите со своим лечащим врачом, прежде чем добавлять их в свой рацион.(27)
Эксперты считают, что в качестве источника белка лучше употреблять цельные продукты, а не обработанные, поскольку цельные продукты обладают питательными преимуществами, которых нет в искусственных продуктах. (6)
Почему белок важен в вашем рационе?
Достаточно ли белка в вашем рационе? Хотя вы можете следить за потреблением калорий, сахара и соли, вам также следует убедиться, что вы потребляете достаточно белка. Он играет ключевую роль в создании и поддержании каждой клетки нашего тела.Он питает наши клетки и питает наши тела.
Нэнси Вальдек, шеф-повар и диетолог семейного онкологического центра Томаса Ф. Чепмена в Пьемонте, отмечает, что наши тела не накапливают белок.
«Людям важно потреблять белок каждый день. Ежедневное потребление белка играет роль в поддержании ваших клеток в хорошей форме и должно быть частью вашего ежедневного плана поддержания здоровья ».
Белок состоит из аминокислот, широко известных как строительные блоки, поскольку они связаны длинными цепями.Он также считается «макроэлементом», что означает, что вам нужно относительно большое его количество, чтобы оставаться здоровым.
Зачем вашему организму белок
Вот пять веских причин, по которым вы должны получать достаточно белка каждый день:
1. Сборка. Белок является важным строительным материалом для костей, мышц, хрящей и кожи. Фактически, ваши волосы и ногти в основном состоят из белка.
2. Ремонт. Ваше тело использует его для создания и восстановления тканей.
3. Кислород. Красные кровяные тельца содержат белковое соединение, которое переносит кислород по всему телу. Это помогает снабжать все ваше тело необходимыми питательными веществами.
4. Дайджест. Около половины диетического белка, который вы потребляете каждый день, идет на выработку ферментов, которые помогают переваривать пищу и производить новые клетки и химические вещества в организме.
5. Регулировать. Белок играет важную роль в регуляции гормонов, особенно во время трансформации и развития клеток в период полового созревания.
Как протеин помогает оставаться в форме
Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием белка имеет много преимуществ для фитнеса, в том числе:
- Ускорение восстановления после тренировки и / или травмы
- Снижение потери мышечной массы
- Наращивание мышечной массы
- Помогает поддерживать здоровый вес
- Обуздать голод
Вальдек отмечает еще одно преимущество протеина — он быстрее насытит.
«Протеин плюс клетчатка дольше сохраняет нас сытыми, а это значит, что вы не чувствуете желание есть так часто.Это помогает снизить вес, одновременно обеспечивая наши клетки необходимыми питательными веществами ».
Щелкните здесь, чтобы получить дополнительные советы по питанию.
Вам нужно записаться на прием к врачу из Пьемонта? Экономьте время, бронируйте онлайн.
Вот как это следует делать
Белки помогают ускорить обмен веществ, быстро похудеть, расти и развиваться.
Основные моменты
- Люди, которые хотят похудеть, часто придерживаются диеты с высоким содержанием белка
- Белки животного происхождения содержат все незаменимые аминокислоты
- Белки нужно есть в сочетании с клетчаткой и углеводами
Как и любое другое питательное вещество, даже белки являются чрезвычайно важной частью нашего рациона.Белки необходимы для роста и развития, способствуют сытости, помогают в быстрой потере веса, восстановлении тканей и наращивании мышечной массы. Они состоят из аминокислот и присутствуют во всем теле, в мышцах, костях, коже и волосах. Диетолог из Дели Пуджа Малхотра сказал: «Строительными блоками белков являются аминокислоты. Всего аминокислот 20. пища, отсюда и называемые незаменимыми аминокислотами.«В следующей статье мы поговорим о диете с высоким содержанием белка и о том, как ей следует следовать.
Также прочтите: Попробуйте эту диету с низким содержанием жиров и высоким содержанием белка для быстрой потери веса: 20 лучших белков, которые нужно включить в свой рацион. Диета прямо сейчас
Люди, которые хотят похудеть, часто придерживаются диеты с высоким содержанием белка. Диета с высоким содержанием белков помогает человеку чувствовать себя сытым в течение длительного времени, что может привести к снижению общего количества калорий. Это, в свою очередь, помогает быстро набрать вес Кроме того, белки способствуют ускорению обмена веществ, что также важно для похудания.В дополнение к потере веса белок дает организму некоторые важные преимущества.
Белки содержат ферменты, которые помогают поддерживать тысячи химических реакций в организме.
Фото предоставлено: iStock
Польза белка для здоровья:
- Белки содержат ферменты, которые помогают поддерживать тысячи химических реакций в организме. помогает телу поддерживать и восстанавливать волосы, кожу, мышцы и кости
- Определенные белки необходимы для выработки гормонов, которые помогают органам тела нормально функционировать
- Белки помогают ускорять обмен веществ, рост и развитие
Также прочтите: 9 способов Увеличьте потребление белка для похудания
Вот как вам следует соблюдать высокобелковую диету:
Вообще говоря, существует два типа белков: белки растительного происхождения и белки животного происхождения.Большинство продуктов растительного происхождения не являются полноценными источниками белков, но, если их принимать в комбинации, они могут удовлетворить суточное потребление белков. Некоторыми растительными источниками белков являются чечевица, цельнозерновые продукты, орехи и тофу. Поэтому веганы или вегетарианцы должны есть эти продукты в сочетании. Например, чечевица и рис — идеальная еда, богатая белком. Вы можете есть тофу с некоторыми богатыми белком овощами, такими как шпинат или горох, или киноа с овощами.
Белки животного происхождения содержат больше питательных веществ, чем белки растительного происхождения.Они содержат все незаменимые аминокислоты и считаются полноценным источником белка. Эти продукты включают курицу, жирную рыбу, цельные яйца и молочные продукты.
Однако белки следует сочетать с клетчаткой и полезными углеводами, чтобы ускорить достижение целей по снижению веса. Например, курица с овощами, яйца с цельнозерновым хлебом, тофу или творог с овощами, йогурт с фруктами, чечевицей и рисом, цельнозерновые с некоторыми овощами.
В заключение диетолог говорит: «Для мясоедов лучше всего работает флекситаристский подход.Так что ограничьтесь постным мясом 2–3 раза в неделю, яйца можно есть почти ежедневно, убедитесь, что в ваших овощных блюдах есть комбинации злаков и бобовых, а также бобы и орехи, чтобы получить достаточное количество белка, а также получить пользу от того и другого ».
(Пуджа Малхотра — диетолог из Дели)
Заявление об ограничении ответственности: этот контент, включая советы, предоставляет только общую информацию. Он никоим образом не заменяет квалифицированное медицинское заключение. Для получения дополнительной информации всегда консультируйтесь со специалистом или своим врачом. .NDTV не несет ответственности за эту информацию.
Ожидание ответа для загрузки …
Белок в диете — Общественная помощь Медицинского центра Тафтс
Что такое белок?Белки — это своего рода строительные блоки, которые находятся в каждой клетке вашего тела. Ваше тело использует белок для создания и восстановления кожи, мышц и органов. Белок содержится в таких продуктах, как мясо, птица, рыба, бобы, соевые продукты, орехи и семена. Вы можете узнать, сколько белка в пище, прочитав этикетку с информацией о пищевой ценности.
Сколько белка мне нужно?Количество белка, которое вам нужно съесть, зависит от вашего возраста, пола и уровня физической активности.
Женщины
- Возраст от 19 до 30 лет 5 ½ унций **
- от 31 до 50 лет 5 унций **
- Возраст старше 51 года 5 унций **
Мужчины
Как правило, вы должны получать от 10% до 35% дневных калорий из белков.
Как белки вписываются в программу похудания?Диета с очень высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов может привести к более быстрой потере веса, чем сбалансированная диета, включающая разнообразные продукты.Однако в рационах с очень высоким содержанием белка часто не хватает важных питательных веществ и клетчатки, а также может быть много нездоровых жиров. Этим диетам также может быть трудно придерживаться в течение длительного времени.
Самые здоровые диеты для похудения включают разнообразные продукты с упором на низкокалорийные, менее обработанные, с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием насыщенных жиров.
Как мне есть правильные белки?Важно тщательно выбирать, какие белки вы едите. Слишком много мяса может привести к высокому уровню холестерина или таким заболеваниям, как подагра.Диета с высоким содержанием белка также может вызвать нагрузку на ваши почки.
Вот несколько советов по получению достаточного количества белка без лишнего жира:
- Покупайте только нежирные куски мяса, например куриную грудку или грудку индейки без кожи; свиная вырезка; говяжья вырезка, круглая или филейная часть; и ветчина с низким содержанием натрия.
- Закуска из орехов и семян, например сырого миндаля, фундука, грецких орехов, семечек подсолнечника или тыквенных семечек. Будьте осторожны, чтобы не съесть слишком много, потому что орехи и семена содержат много жира.
- Попробуйте соевые продукты, такие как тофу, темпе и соевое молоко.
- Готовить постное. Запекайте, жарьте, жарьте на гриле, готовьте на пару или в микроволновой печи вместо жарки.
- Если вы едите много мяса, сокращайте каждый прием пищи в течение нескольких дней. Цель состоит в том, чтобы ограничить количество порций мяса до 2 в день, при этом каждая порция должна составлять от 3 до 4 унций, что соответствует размеру колоды карт или ладони.
- Ешьте 2 раза в неделю или более, не включая мяса. Увеличьте количество овощей, риса, макарон и бобов во время всех приемов пищи. Попробуйте запеканки, макароны и жареные блюда, в которых меньше мяса и больше овощей, зерен и бобов.
- Ешьте жареную или приготовленную на гриле рыбу, такую как лосось или тунец, не реже 2 раз в неделю.
- Фаст-фуд может содержать очень много жиров, насыщенных жиров и транс-жиров. Если вы едите фаст-фуд, выбирайте курицу-гриль или салат с обезжиренной или нежирной заправкой. Спросите информацию о питании в ресторанах быстрого питания, чтобы сделать правильный выбор.
Дополнительную информацию можно получить по телефону:
Разработано RelayHealth.
Это содержимое периодически проверяется и может изменяться по мере появления новой информации о здоровье.