Что можно на белковой диете: Что такое белковая диета, список разрешенных продуктов.
Белковая диета: что это такое и как правильно ее соблюдать | Питание и диеты | Кухня
Все понятно из названия диеты , не так ли? На первом месте тут белки, немного овощей и совсем чуть-чуть зерновых и злаков.Принцип такой: в еде очень сильно снижается количество углеводов и жиров, и повышается количество белков. Организм от такой встряски начинает первым делом выводить воду и жечь жировые запасы, так как обычный источник энергии – углеводы – стал ему недоступны.
Белковая диета считается одной из самых эффективных, особенно при занятиях спортом. Рассчитана она не более чем на 2 недели (в жестком своем варианте) и за это время можно сбросить 8-10 кг.
Белковая диета известна в различных вариантах. Есть экспресс диеты на белке, есть более длинные. Мы приводим последний, как наиболее безопасный и сбалансированный.
Как питаться
- приемы пищи 5-6 раз в день, небольшими порциями.
- калорийность рациона не должна превышать норму, необходимую для похудения.
- в каждый прием пищи съедать порцию белкового продукта (перечень см. ниже).
- до 14 часов можно съесть немного продуктов-источников сложных углеводов (гречка, рис, овсянка, зерновой хлеб).
- крахмалистые овощи – только до 14 часов, причем картофель – исключить.
- после 14 часов белковые продукты + овощи (огурцы, капуста, кабачки, листовые салаты)
- фрукты ограничить 1-2 в день, это должны быть яблоки, цитрусовые или сливы.
- жиры ограничиваются порцией 30-40 г в день (1 ст.л. растительного масла)
- ограничивается соль
- в день нужно выпивать около 2 литров чистой воды.
- жареное запрещается. Пищу нужно варить в воде или на пару, или же запекать.
- один раз в неделю или в 10 дней нужно устраивать себе отдых от диеты, позволяя одно запретное блюдо.
- желательно совмещать диету со спортивными нагрузками.
Белковые продукты:
В каждый прием пищи надо съедать довольно большую порцию белковых продуктов.
Это могут быть отварная курица или индейка без кожи, нежирное мясо (говядина или телятина), рыба, морепродукты, сыр тофу, обезжиренный творог, яичные белки, протеиновые коктейли. Причем мясо и рыбу нужно есть по 150-200 г за один раз, а порция белков – это 4-6 шт.
Разновидности диеты
Одна из разновидностей – знаменитая диета Пьера Дюкана. В самые строгие дни диета предписывает есть только белковые продукты, можно сделать себе только маленький блинчик из овсяных отрубей, в более мягкие дни к мясу можно добавлять различные овощи, лучше не крахмалистые.Плюсы. Эффективность диеты. С ней похудеть можно довольно быстро. Большие порции белков не дают почувствовать голод, так что похудение происходит довольно комфортно.
Минусы. Несбалансированный рацион. Особенно, если придерживаться жестких вариантов диеты. Организм страдает от недостатка углеводов, в итоге он начнет пожирать мышцы. Разбалансированный рацион влечет за собой нехватку витаминов.
Очень важно разумно подойти к выходу из диеты: из-за больших порций и дробного питания вы привыкли есть много, поэтому при переходе на обычный рацион, можно набрать лишнего.
Важно: Из-за диеты могут обостриться хронические заболевания, так что перед применением ее необходимо проконсультироваться со специалистом. Нельзя применять диету при болезнях почек, печени, сердца. Не рекомендуется она также беременным и кормящим женщинам.
Белковая и овощная диеты — какая лучше?
— Белковая диета
Это, пожалуй, самый приятный способ похудеть. Ведь во время белковой диеты вам можно кушать абсолютно все продукты животного происхождения. Ученые доказали, что использования животных белков способствуют заметному снижению веса.Для того, чтобы похудеть, вам нужно кушать только мясо, яйца, пить молоко, йогурты.
В общем, ваши калории должны поставляться только с продуктов животного происхождения. Стоит помнить, что о растительных продуктах нужно напрочь забыть! Наиболее вредны мучные и сладкие продукты питания. Ни в коем случаи не едим с хлебом и не балуем себя сладостями. Одно маленькое сладкое удовольствие может испортить вам весь процесс похудения.
Так же нужно отметить, что пищи нужно употреблять мало, но очень часто. За день вы должны кушать 5-7 раз. Подробнее о продуктах и рационе питания при разных типах диет читайте тут. Такая диета подходит тем, кто не готов отказаться от мяса и вкусных белковых продуктов, но стоит помнить, что она очень вредна для организма. Сами продукты вреда не несут, но после длительного их употребления, ваш кишечник может испытывать огромные тяжести, после чего попросту откажется работать. Во время такого рациона, рекомендуется пить много жидкости, она поможет справиться с тяжелой пищей.
— Овощная диета
Суть овощной диеты очень проста — отказаться абсолютно от всех калорийных продуктов питания и употреблять только овощи.
Рацион тут значение не имеет, вы можете кушать столько, сколько вам нужно, но пища не очень вкусная и нету огромной разнообразности. Данная диета очень эффективна и популярна, каждый, кто слышит слово «Диета», зачастую представляет себе употребление только овощей и фруктов.Какая же диета лучше?
Конечно же, выбор понятный! лучшей является овощная диета. Она очень эффективна и подходит к быстрому похудению, к тому же овощи очень полезны для организма. Белковая диета — это очень тяжелая нагрузка на организм, исследования показали, что использования такой диеты способствует увеличению вероятности преждевременной смерти, к тому же она не очень эффективна для похудения, для того, чтобы вы почувствовали результат от диеты, нужно подождать длительно время.
В том случаи, если вы не стремитесь быстро похудеть, а просто хотите лишиться избыточного веса без снижения рациона, то стоит выбрать белковую диету. Значительно приятнее худеть, кушая мясо и яйца. К тому же многие эксперты разрушают теории о вреде и не эффективности этой диеты. Но стоит помнить, что нужно быть предельно осторожным, кушая только мясо и яйца! Эти продукты в больших количествах фатально влияют на ваш кишечник. Сидеть на белковой диете рекомендуется не более двух недель, после чего нужно обеспечить себя растительными продуктами.
Плюсы и минусы белковой диеты
Такой «рай на земле» трудно себе и представить. Но, как и могут предполагать скептики, не все так просто. Ведь каждая диета — это определенные ограничения, некоторые риски и обязательный труд над собой в виде физической нагрузки.С каждым годом появляются новые диеты и новые препараты для похудения. Создаются целые институты для изучения проблем снижения веса. Практически каждая женщина мечтает сбросить лишние килограммы, ну как же быть, если человек, желающий похудеть, при этом не мыслит свою жизнь без мяса? На помощь придет белковая диета. Белковая диета выступает в качестве быстрого и эффективного способа снизить вес. Именно поэтому она пользуется высокой популярностью среди множества других видов диет. Вся прелесть белковой диеты состоит в том, что можно употреблять в пищу мясо, рыбу и другие продукты питания, богатые белком. При этом требуется только одно — следует исключить из своего рациона питания пищу, содержащую углеводы. Имейте в виду, на белковой диете не рекомендуется находиться больше двух недель..jpg)
В своем самом первом виде белковая диета появилась в начале 20 века, предложил ее видный русский диетолог Мануил Певзнер. Суть ее сводилась к резкому и значительному сокращению количества углеводов в питании и повышению белка.
Прежде всего, необходимо понимать, что само по себе повышение количества животного белка в питании не ведет к снижению веса. Если ежедневное питание состоит преимущественно из белковых продуктов (свинина, говядина, сыры, рыба), то, скорее всего, калорийность питания увеличится, а это будет вести к росту веса. Значит, для уменьшения веса при одновременном увеличении в питании белков, необходимо уменьшать количество других компонентов пищи, уменьшая калорийность рациона.
В белковых диетах жертвуют углеводами, сводя их количество к самому минимуму (в разных вариантах от 0 до 40 граммов в день). В результате такого питания организм теряет возможность получать необходимое количество энергии из углеводов пищи и начинает извлекать ее из белков и жиров.
Преимущества и недостатки белковой диеты
Рассмотрим несколько положительных моментов белковой диеты:
-для тех, кто не представляет свою жизнь без такого продукта, как мясо или рыба – такая диета очень понравится;
-быстрое снижение веса;
-возможность употреблять столько пищи, сколько хочется, но только те продукты, которые содержат белок;
разнообразное меню.
Каждой диете присущи и недостатки, белковая диета в этом плане не исключение:
-питание перестает быть сбалансированным;
-уменьшение употребления продуктов питания, содержащих углеводы, ведет к тому, что впоследствии ногти и волосы становятся ломкими, портится цвет лица;
-почки испытывают повышенные нагрузки;
-белковая диета не рекомендована для людей пожилого возраста;
-большой минус диеты – уменьшение количества сахара в крови, а это опасно для тех, кто испытывает проблемы с сердцем.
Для тех, кто решится «сесть» на белковую диету, совет от диетологов – нужно как можно больше употреблять воды, желательно минеральной.
Практические советы, желающим похудеть
Что бы закрепить достигнутый результат, мы советуем соблюдать еще пару правил. Это связано с тем, что чем быстрее вы сбрасываете вес, тем потом быстрее его набираете, и вся белковая диета, две недели стараний, пойдут насмарку. Существует несколько правил, для тех, кто все же решил безболезненно сбросить вес и потом его поддерживать:
-самое главное правило, которое повторяют все специалисты и диетологи – регулярное питание. должен быть разработан и соблюдаться график питания, никаких перекусов и фаст-фудов;
-физические нагрузки, без них никак. Это и утренняя зарядка, пробежки, как утренние, так и вечерние, и интенсивные занятия спортом. Запишитесь в фитнес клуб или посещайте бассейн;
-возьмите за правило выпивать стакан воды перед едой, и ни в коем случае не запивайте еду чаем, это очень вредно для желудка;
-откажитесь от вредных привычек — алкоголя и сигарет, они только вредят желающим похудеть;
-следует исключить из рациона или уменьшить употребление хлебобулочных изделий и кондитерскую продукцию;
-ограничьте себя в употреблении пищи после шести вечера, ну и, конечно же, нельзя перед сном злоупотреблять едой.
Ну а если мучает чувство голода, съешьте что-нибудь малокалорийное, обезжиренное.
Основной минус белковой диеты, заставляющий докторов бить тревогу, — ее несбалансированность. Чрезмерное насыщение белками приводит к своего рода отравлению организма продуктами их распада, называемому кетозом. В таком состоянии пищеварительная система и почки с трудом справляются со своими функциями. Поэтому, если вы решили испытать на себе белковую диету, убедитесь, что эти системы вашего организма абсолютно здоровы, в противном случае белковое перенасыщение может быть чревато, чем — узнайте у доктора. Не стесняйтесь обсуждать свои проблемы, чтобы по незнанию не усугублять свое же состояние.
Материал написан при помощи: racionika, queen-time, slim4you
Фото: queen-time
Белковая диета, все минусы и плюсы. Суть и результаты
Четыре правила сделать белковую диету эффективной:
- Белок необходимо употреблять с продуктами, содержащими клетчатку, которая регулирует микрофлору желудочно-кишечного тракта и предотвращает белковую интоксикацию. Таким образом, небольшое количество клетчатки и углеводов на завтрак и обед способствует лучшему усвоению белка.
- Обязательно присутствие в процессе белковой диеты физической активности. Белки, также как жиры и углеводы считаются отличным источником энергии. Когда вы наращиваете мышцы, то дополнительно получаете средство, которое отлично борется с жиром и действует круглосуточно!
- Старайтесь принимать пищу маленькими порциями 5-6 раз в день. Маленькое количество пищи быстрее усваивается, не успевая отложиться в жировую массу. Кроме того, получая небольшие порции пищи, объем желудка значительно сокращается.
- Сжигайте на 300 калорий больше, чем потребляете в течение дня. Только при такой формуле будет запущен процесс похудения.
Таким образом, небольшое количество клетчатки и углеводов на завтрак и обед способствует лучшему усвоению белка.Та энергия, которая поступает в избытке и не тратится, откладывается в виде жира.
Что входит в меню
Белок бывает растительного происхождения и животного происхождения.
Важно!!! Для полноценного питания организма целесообразно сочетать оба вида белка (50/50).
Источники животного белка:
Мясо любое. В 100-граммовом кусочке куриной грудки содержится примерно 25 грамм белка, в говядине – 28 грамм, в индейке – около 30 грамм. Яйцо Творог и молочные продукты, Морепродукты Рыба
Источники растительного белка:
Орехи (миндаль, фисташки, кешью, арахис) Крупы (гречка, перловка, овсянка, пшено) Бобовые (фасоль, чечевица, нут) Грибы
Для того что бы ускорить метаболизм нобходимо отдать белкам от 50 до 75% своего ежедневного рациона. Это примерно 1 грамм белка на 1 кг веса.
В качестве суперперекуса отлично восполняют запас белка и утоляют голод протеиновые смеси или батончики.
Рецепты при белковой диете.
Для того чтобы Ваше меню не было скучным, включаем фантазию и применяем творческий подход.
Салат с кальмаром. Размять вилкой сваренное яйцо всмятку, добавить нарезанный кальмар и заправить нежирной сметаной.
Омлет с начинкой. Взбить 2 яйца с 2-мя белками и 100 г молока.
Выложить массу на разогретую сковородку, предварительно добавив немного оливкового масла. Сверху массы выложить начинку. Жарить омлет в течение 5-7 минут. Начинка: болгарский перец и лук порезать на кольца плюс тертый сыр. На самом деле начинка зависит только от ваших вкусовых предпочтений и может быть любой.
Салат из креветок. Вареные креветки смешать с огурцом, болгарским перцем и помидорами черри. Добавить оливки и заправить соусом из оливкового масла, чеснока и лимона.
Жульен из курицы с грибами. Грибы с луком потушить. В формочки выложить отварное филе курицы, порезанное на кусочки, грибы с луком. Залить соусом. Сверху выложить тертый сыр. Для соуса прекрасно подойдет греческий йогурт или кефир со специями.
Котлеты из индейки с запеченным картофелем. Смешать фарш из индейки с порезанным луком и 1 яйцом. Добавить черный перец, соль. Сформировать котлетки и выложить на бумагу для запекания. Между котлетами разложить картофель, предварительно почищенный и порезанный на ломтики толщиной примерно 2 см.
Запекать в течение 40 минут.
Кальмары фаршированные. Отварить тушку кальмара в течение 3 минут. Очистить их. Начинка: порезать вареное яйцо, шампиньоны. Смешать их, добавить сыр и зелень. Нашинковать кальмар начинкой, сбрызнуть соевым соусом, обжарить в течение пары минут. Сбрызнуть соевым соусом и обжарить с каждой стороны по 2 минуты.
Тушеная рыба. Отварить рыбу, удалить из нее кости. Выложить в кастрюлю, добавить 1 яйцо и пару яичных белков. Залить процеженным рыбным отваром, добавить немного специй. Тушить в течение 3-5 минут под крышкой.
Результат диеты достаточно противоречивы
Несомненно, белок – важный компонент, необходимый организму для похудения и поддержания веса. Дефицит белка провоцирует в организме потерю наших мышц, тем самым мы получаем мышечную атрофию. А это значит, нет мышц — нет похудения.
С другой стороны, избыточное поступление одних белков и недостаток других не менее важных компонентов может привести к нежелательным последствиям для здоровья.
Кроме того, недостаток углеводов в Вашем рационе приводит к активному разрушению белков,которые крайне необходимы для организмы.
Интересный факт!!! В процессе расщепления белков организм тратит на 35-40% больше энергии, чем при расщеплении жиров и углеводов. В этом случае расход энергии увеличивается, потребление ее падает, и человек начинает интенсивно худеть.
Минусы белковой диеты
Данная диета требует аккуратности и индивидуального подхода. Важно учитывать возраст, способность организма усваивать белок, наличие физической активности и другие личные особенности, не только из-за большого количества белка, но и из-за чрезмерного ограничения жиров, углеводов, важных минералов и витаминов.
С большой долей вероятности, соблюдая данную диету, Вы можете столкнуться с некоторыми проблемами:
Недостаток углеводов снижает выработку гормона серотонина. И это проявляется в раздражительности, плохом настроении, головных болях!
Быстрая утомляемость.
Недостаток углеводов вызывает снижение уровня сахара в крови ниже нормы, и это приводит тело в режим энергосбережения. Ведь организм в первую очередь тратит энергию на процесс жизнеобеспечения ( дыхание, работу сердечной мышцы и тд.). В результате по утрам Вы чувствуете вялость, сонливость и недомогание.Повышенное потребление белка может чрезмерно нагружать почки и обезвоживать организм. Пейте больше воды в течение дня.
Белок повышает холестерин, а это в свою очередь ведет к нарушениям работы сердечно-сосудистой системы.
Избыток белка ведет к вымыванию кальция и возникновению остеопороза. Что бы избежать этого, обязательно принимайте дополнительно поливитамины.
Белок животного происхождения препятствует усваиванию клетчатки и это затрудняет работу пищеварительного тракта. Поэтому не стоит использовать данную диету больше 14-20 дней.
Недостаток углеводов вызывает снижение уровня сахара в крови ниже нормы, и это приводит тело в режим энергосбережения. Ведь организм в первую очередь тратит энергию на процесс жизнеобеспечения ( дыхание, работу сердечной мышцы и тд.). В результате по утрам Вы чувствуете вялость, сонливость и недомогание.Если вы все-таки решились сесть на белковую диету, обязательно купите в аптеке хороший комплекс витаминов, он восполнит все недостающие организму вещества.
К тому же рекомендуем включить в ваш рацион и рыбий жир, во время соблюдения диеты он очень нужен, так как белковая еда практически не содержит необходимых жиров, а сам рыбий жир поможет сбросить лишние кило. Помните о том, что белковая диета имеет целый ряд противопоказаний.
Противопоказания:
Пожилой возраст;
Болезни желудочно-кишечного тракта в острой форме;
Заболевания органов пищеварения;
Сердечно-сосудистая недостаточность;
Различные нарушения работы печени и почек;
Высокие риски тромбозов;
Беременность и период лактации.
Рекомендация для спортсменов и людей, которые намерены длительное время поддерживать данную диету: чаще сдавать анализы на важные элементы.
Белковая диета
Белковая диета Белковая диета — общее название ряда диет, в основе которых упор делается на употребление продуктов, содержащих большое количество белка и бедных жиром. Следует заметить, что согласно современным данным, белок старит организм, зашлаковывая его токсичными веществами. Поэтому к любым белковым диетам нужно подходить осмотрительно, основываясь на ресурсах своего организма. В любом случае белковая диета не должна быть длительной. Питание основывается на практически совершенно неограниченном потреблении именно белковых продуктов (возможно постного мяса, рыбы, или яиц, а так же творога с пониженным содержанием в нем жиров). Из рациона максимально стараются исключать всю углеводсодержащую пищу.Овощи и фрукты можно есть в небольших количествах. Из вышесказанного следует, что такие диеты мягко говоря не способствуют здоровью организма.
Белковая диета нравится тем, не мыслит своей жизни без мясных продуктов. Так еще двадцать пять лет назад такой известный профессор как доктор Апфельбаун составлял своим постоянным пациентам для лечения определенных форм ожирения ежедневные рационы питания именно на основе яичного альбумина.
Однако если раньше такие белковые диеты представляли, прежде всего, собой не что иное, как обычные монодиеты, то есть носили крайне ограничительный характер, и многие люди худели только лишь за счет очень однообразного можно сказать скучного рациона, то уже в настоящее время ежедневный рацион белковой диеты как правило, представлен не только белками, но и многими другими необходимыми и конечно же питательными веществами.
По некоторым сведениям, за неделю белковой диеты можно потерять от 5 — 8 килограмм.
Достоинства и недостатки белковых диет
Плюс белковой диеты в том, что вы действительно начнете худеть, вовсе не испытывая при этом малейшего чувства голода. Белки перевариваются довольно долго, и если вы решили съесть на обед большой кусок мяса, вам совсем не захочется перекусывать до самого ужина. Поэтому вы практически всегда будете испытывать чувство сытости
Теперь поговорим об реальных и общеизвестных минусах этой диеты.
К сожалению, именно белковая диета не является правильно сбалансированной программой питания. При ней ваш организм лишится далеко не только лишних килограммов и уплотнений в нежелательных местах (что конечно само по себе, разумеется, все же прекрасно), но и многих необходимых витаминов, минералов и микроэлементов (что все-таки плюсом ну уже никак не назовешь). Кроме того от подобного питания вполне смогут пострадать и кожа и волосы, а вы сами просто станете быстро утомляться и так же плохо засыпать.
Помимо этого еще один серьезный минус – всегда при употреблении пищи, невероятно богатой белками, в самую первую очередь, будет разрушаться именно мышечный белок, и только лишь затем уже будет сгорать сам жир.
Еще один крайне значимый недостаток – это признанный всеми диетологами факт, что увеличение продолжительности именно белковой диеты приблизительно до трех или более недель может реально привести к дисфункции в правильной работе почек. Чем больше организм получает одного белка, тем более интенсивно приходится работать именно почкам, и тем быстрее этот организм теряет свою жидкость.
Кроме того среди крайне негативных последствий также еще и вполне существенное повышение уровня не самого полезного холестерина и образование реального дефицита кальция.
Как уже отмечалось выше, употребление большого количества белка старит организм. Поэтому после курса белковой диеты нужно восстанавливать организм. Подробнее можно прочитать в статье Расаяна — методика омоложения.
Перед тем как сесть на белковую диету, нужно будет учесть несколько важных моментов:
- Во-первых, постарайтесь максимально строго соблюдать последовательность употребления всех тех продуктов, которые будут назначены, причем именно то и в какой день есть.
- Во-вторых, вполне возможно некоторое послабление, касающееся именно величины порций: так если вы вовсе не в силах съесть все указанное количество сразу, тогда съешьте все это в несколько «заходов» или же попросту уменьшите окончательный объем порции.
- Третье некоторые дни покажутся вам в особенности трудными, а подчас даже абсолютно невыносимыми. По мнению многих людей, это третий, четвертый, иногда пятый, или даже двенадцатый, а может быть тринадцатый и четырнадцатый дни. Старайтесь отвлекаться, допустим пейте теплую воду (она просто прекрасно утоляет голод), кроме того загрузите себя различными всевозможными делами – к примеру чтобы некогда было даже и подумать о еде!.
- Четвертое — помните, что белковая диета подходит, по большей части молодым и ведущим активный образ жизни людям. Пожилым и сильно тучным людям она практически противопоказана, поскольку именно белок увеличивает свертываемость крови и значительно повышает риск образования различных тромбов, а ведь именно у тучных людей он всегда и так бывает довольно высок.
- Пятое — каждый день будет необходимо выпивать не менее полутора литров кипяченой или минеральной воды.
1 Вариант белковой диеты. Белковая диета простой вариант:
В первую неделю питаемся так:
Понедельник:
- На завтрак: пить только черный кофе абсолютно без сахара.
- На обед: только лишь стакан томатного сока, плюс яйца, отваренные вкрутую, плюс отварная капуста, обильно сдобренная именно растительным маслом.
- На ужин: не более чем одна порция жареной или по желанию отварной рыбы.
Вторник:
- На завтрак: только лишь чашку черного кофе естественно без сахара, плюс только один сухарик.
- На обед: не более чем одна порция жареной или по желанию отварной рыбы обязательно с капустным или любым другим овощным салатом заправленным только растительным маслом.
- На ужин: можно будет выпить стакан кефира, и съесть не более 200 грамм отварной говядины.
Среда:
- На завтрак: можно будет позволить себе только черный кофе так же без сахара, и плюс к этому один сухарик.
- На обед: не более чем один большой кабачок (его просто поджарьте или потушите именно в растительном масле), плюс яблоки.
- На ужин: позволительно будет 200 грамм отварной говядины. Плюс только два яйца сваренных именно вкрутую, добавляем капустный салат, заправленный непосредственно растительным маслом.
Плюс только два яйца сваренных именно вкрутую, добавляем капустный салат, заправленный непосредственно растительным маслом.
Четверг:
- На завтрак: только лишь черный кофе все так же абсолютно без сахара.
- На обед: можно будет позволить себе три большие вареные морковки (кстати, можно и, только, две), приправленные обильно растительным маслом, плюс одно сырое яйцо, и можно будет добавить 15 грамм сыра (но, только, ни в коем случае не сливочного!).
- На ужин: только лишь различные фрукты.
Пятница:
- На завтрак: допустимо добавление в рацион сырой морковки, слегка приправленной именно лимонным соком (кстати сказать, сок можно выпить, немного разбавив водой).
- На обед: можно будет позволить себе только большую порцию жареной или по желанию отварной рыбы, а так же один стакан томатного сока.
- На ужин: только лишь различные фрукты.
Суббота:
- На завтрак: только лишь чашку черного кофе совершенно без сахара.
- На обед: допустимо добавление в рацион половинки отварной курицы, с добавлением свежего морковный и/или капустного салата.
- На ужин: приемлемо будет поужинать двумя яйцами, сваренными вкрутую, плюс тертая сырая морковь (не более чем примерно один стакан), так же приправленная именно растительным маслом.
Воскресенье:
- На завтрак: можно будет позволить себе только чай абсолютно без сахара.
- На обед: допустимо добавление в рацион 200 грамм отварной говядины, и плюс к этому различные фрукты.
- На ужин: можно будет оставить точно такой же, как и в любой другой из дней диеты, однако за исключением третьего дня.
Во вторую неделю питаемся так:
Понедельник:
Меню должно быть совершенно аналогично предыдущему воскресенью первой недели.
Вторник:
- На завтрак: можно будет позволить себе только черный кофе, конечно же, так же без сахара.
- На обед: допустимо добавление в рацион половинки отварной курицы, а так же добавляем салат из свежей капусты или по вашему желанию из моркови так же с растительным маслом.
- На ужин: не более чем два яйца отваренных только вкрутую, плюс так же тертая сырая морковь (причем только примерно один стакан), приправленная все так же растительным маслом.
Среда:
- На завтрак: допустимо добавление в рацион сырой морковки, так же обильно приправленной именно лимонным соком.
- На обед: порадуйте себя большой порцией жареной или по вашему усмотрению отварной рыбы, а так же один стакан томатного сока.
- На ужин: позволительно употребление различных фруктов.
Четверг:
- На завтрак: можно будет позволить себе только черный кофе все так же абсолютно без сахара.
- На обед: только лишь одно сырое яйцо, к нему добавляем две большие вареные морковки, обильно приправленные растительным маслом, плюс ко всему 15 грамм любого твердого сыра.
- На ужин: не более чем самые различные фрукты.
Пятница:
- На завтрак: разрешите себе чашку черного кофе естественно без сахара, и к этому плюс один небольшой сухарик.
- Нна обед: допустимо добавление в рацион большого кабачка, к примеру, поджаренного на растительном масле, плюс любые яблоки.
- На ужин: можно будет позволить себе только 200 грамм именно отварной говядины, добавляем к этому два яйца сваренных именно вкрутую, а так же салат из свежей капусты.
Суббота:
- На завтрак: Черный кофе совершенно без сахара, плюс к нему один небольшой сухарик.
- На обед: допустимо добавление в рацион порции жареной или допустим отварной рыбы, к нему салат из свежей капусты или других овощей, но только с растительным маслом.
- На ужин: не более чем один стакан кефира, а с ним 200 грамм отварной говядины.
Воскресенье:
- На завтрак: не более чем только чашка черного кофе естественно без сахара.
- На обед: можно будет позволить себе только стакан томатного сока, плюс два яйца вкрутую, и плюс к этому салат из вареной капусты все так же с растительным маслом.
- На ужин: допускается добавление в рацион порции жареной или по вашему усмотрению отварной рыбы.
2 вариант белковой диеты. Белковая диета с рисом
Рис следует варить совершенно без соли.
Понедельник:
- На завтрак: можно будет позволить себе только стакан молока, и совсем небольшой гренок.
- На обед: допустимо добавление в рацион 150 грамм вареного риса, а так же не более чем 100 грамм салата из любых сырых овощей.
- На ужин: не более чем один стакан яблочного сока, к нему плюс 100 грамм отварного мяса, а так же плюс 150 грамм салата из любых сырых овощей.
Вторник:
- На завтрак: позволительно будет выпить чашку чая или допустим черного кофе абсолютно без сахара, и плюс к этому 100 грамм обезжиренного творога.
- На обед: можно будет позволить себе только 150 грамм любого отварного мяса, и плюс к этому 100 грамм отварного риса.
- На ужин: допустимо добавление в рацион стакана томатного сока, и плюс к этому 200 грамм салата из свежих помидоров и возможно репчатого лука, именно с растительным маслом.
Среда:
- На завтрак: не более чем только чашка чая естественно совершенно без сахара, и плюс к этому 100 грамм отварного мяса.
- На обед: допустимо добавление в рацион 150 грамм отварной рыбы, и плюс к этому 150 грамм салата именно из квашеной капусты с добавлением репчатого лука и с зеленым горошком.
- На ужин: можно будет позволить себе только стакан яблочного сока, и плюс к этому 150 грамм риса, допустимо одно яблоко.
Четверг:
- На завтрак: не более чем только одна чашка чая или допустим черного кофе совершенно без сахара, и плюс к этому 100 грамм отварной постной говядины.
- На обед: не более чем одна порция овощного супа естественно на нежирном мясном бульоне, а так же один кусочек черного хлеба.
- На ужин: можно будет позволить себе только стакан яблочного сока, и плюс к этому 150 грамм риса, плюс ко всему 100 грамм отварного мяса.
Пятница:
- На завтрак: позволительно употребление только одного стакана молока, плюс к нему один небольшой гренок.
- На обед: не более чем 150 грамм отварной рыбы, к ней две вареных картофелины, и плюс к этому 100 грамм салата из тертой моркови с некоторым добавлением совсем небольшого количества майонеза.
- На ужин: позволительно будет употребление только 100 грамм отварной, причем нежирной баранины, и плюс к этому 150 грамм салата непременно из свежих овощей с небольшим количеством растительного масла.
Суббота:
- На завтрак: можно будет позволить себе только одну чашку чая совершенно естественно без сахара, а к нему одно яйцо всмятку, и плюс к этому два пресных печенья (желательно крекера).
- На обед: допустимо употребление 100 грамм риса, и плюс к этому 100 грамм отварного мяса.
- На ужин: позволительно употребление только одного стакана апельсинового сока, и плюс к этому 200 грамм отварной рыбы, так же 100 грамм фруктового салата (желательно апельсины, яблоки, сливы и груши).
Воскресенье:
- На завтрак: возможно, выпить чашку чая или по вашему желанию черного кофе естественно без сахара, и плюс к этому 100 грамм диетических сосисок, и пару гренок.
- На обед: позволительно употребление только 100 грамм риса, со 150 граммами салата непременно из сырых овощей, слегка заправленного растительным маслом.
- На ужин: можно будет позволить себе только 200 грамм отварной нежирной баранины, и плюс к этому 100 грамм салата из квашеной капусты, а так же репчатого лука и немного зеленого горошка.
3 вариант белковой диеты. Белковая диета на 25 дней.
Уже в течение пяти дней можно сбросить до пяти килограмм лишнего веса, а если суметь запастись терпением и так же силой воли, то за эти 25 дней вы сможете легко избавиться даже от двенадцати килограмм.
Питание в первые пять дней одинаково и выглядит так:
- В 8.00 – выпиваем стакан чая или же черный кофе естественно совершенно без сахара.
- Уже в 10.00 – позволительно будет съесть одно сваренное вкрутую яйцо, а после него небольшое яблоко.
- В 12.00 – разрешите себе не более чем 100 грамм отварного и обязательно постного мяса.
- В 16.00 – разрешено ввести в рацион только 100 грамм твердого сыра.
- В 19.00 –допустимо выпить только лишь один стакан кефира.
Далее, в оставшиеся двадцать дней можно будет, есть практически любую кашу (без масла, без соли , без сахара), за исключением манной каши..jpg)
Можно пить обычную минеральную воду в любом количестве (кроме первых пяти дней данной диеты), а так же чай без сахара.
Каждый день в 19.00 нужно будет выпивать один стакан кефира. Удачи Вам и помните, что всегда следует принимать разумные решения и заботиться о своем здоровье.
Аюрведа и коррекция веса
Белковая диета: основные принципы — Sportivnoe.ru
Обилие углеводной и жирной пищи, отсутствие физических нагрузок, малоподвижный образ жизни — всё это рано или поздно приведёт к тому, что подойдя к зеркалу, мы не обрадуемся картине, которую там увидим. И выход останется один — худеть!
В погоне за стройной фигурой мы «гуглим» все возможные диеты, пытаясь найти ту, что точно поможет похудеть. И чаще всего натыкаемся на понятие белковая диета. Сегодня мы остановимся на ней подробнее.
Белковая диета.
Белковая диета — это базовая диета для сброса веса. На её основе строятся такие популярные методы для похудения как: диета Дюкана, Голливудская диета и Кремлёвская. Какое-либо из этих названий вам точно встречалось ранее, даже если вы не увлекались вопросами похудения.
Принцип питания при белковой диете очень прост: необходимо сократить до минимума потребление жиров и создать недостаток углеводов. А вот белка наоборот, необходимо есть больше. Но не стоит путать эту диету с монотонной. В отличие от монотонной диеты, мы не ограничены в выборе продуктов, просто высокобелковые продукты являются базовыми.
Потеря веса при белковой диете достигается за счёт создания дисбаланса килокалорий. Мы потребляем ккал меньше, чем расходуем в течение дня. Но за счёт того, что белок переваривается гораздо дольше, чем углеводы, мы получаем чувство сытости. Иными словами, потребляя меньше ккал кушать сильнее не хочется.
По рекомендациям диетологов продолжительность белковой диеты составляет от двух до четырёх недель. Больше сидеть на ней не рекомендуется из-за высокой нагрузки на печень и почки.
Сброс веса у тех, кто придерживается этого метода похудения, можно условно разделить на два этапа.
На первом этапе диеты организм начинает активно поглощать гликоген из накопленных ранее запасов, вследствие чего уходит вода, и мы начинаем быстро терять вес. После потери лишней жидкости вес начинает уходить гораздо медленнее, в какой-то момент может даже остановиться на одной точке.
Дальше, на втором этапе, организм для производства глюкозы начинает использовать жиры в качестве «топлива». И вес снова начинает уходить. Всего за 2-4 недели белковой диеты можно потерять от 4 до 6 кг лишнего жира.
Но, как и у любого метода избавления от лишних килограммов, у белковой диеты есть свои плюсы и минусы. Рассмотрим их.
Плюсы:
1) Нет чувства голода;
Согласитесь, даже психологически гораздо легче переносить лишения и ограничения в потреблении продуктов, если вас не будет преследовать постоянное чувство голода.
2) Ушедшие килограммы не вернуться;
Тут есть небольшое дополнение: вес не вернётся, если после окончания диеты придерживаться правильного питания. А сам по себе эффект гиперкомпенсации у белковой диеты отсутствует, в отличии от монотонной диеты.
Минусы:
1) Заболевания почек и печени;
Если у вас есть хронические заболевания этих органов, то стоит воздержаться от повышенного потребления белковых продуктов. Можно попробовать заменить «тяжёлую» для фильтрующих органов куриную грудку на легкоусвояемый изолят сывороточного протеина. При потреблении изолята, сдав анализы – проконсультируйтесь с врачом. Но как показывает статистика, в 95% случаев изолят помогает решить проблему потребления белка, не ухудшая здоровье.
2) Расстройства ЖКТ;
В первые дни диеты возможны проблемы с ЖКТ, связанные со сменой привычного рациона. Чтобы их избежать, старайтесь увеличивать количество белка в день не рывками, а постепенно.
Разобравшись с определением, мы можем переходить к базовым правилам белковой диеты.
Правила белковой диеты.
Первым, и самым важным правилом является ограничение потребления сахара (в том числе и различных сладких газировок). Если вы сладкоежка и без сладкого не можете, то разрешается съедать в день 1-2 протеиновых батончика без сахара, или добавлять в напитки (кофе, чай) сахарозаменитель на основе натуральных компонентов.
Так же, при повышенном потреблении белка обязательно много пить, не менее двух литров воды каждый день.
Питаться нужно дробно, маленькими порциями, но часто. Каждый приём пищи должен состоять из продуктов, богатых белком и содержащих клетчатку. Потребление жиров животного происхождения нужно ограничить до 30-40 грамм в день. За основные продукты советуем взять диетическое мясо (курица, индейка и говядина) и овощи (редис, капуста, помидоры, огурцы).
Чтобы питание не было однообразным, можно использовать различные методы приготовления блюд. Белковая диета позволяет готовить на пару или гриле, самое главное использовать как можно меньше жиров в процессе готовки.
Фрукты рекомендуется есть в первой половине дня, особенно полезны во время белковой диеты цитрусовые.
Первый приём пищи должен быть сразу после пробуждения, а последний за 2-3 часа до сна. Чтобы ночью не испытывать чувство голода, рекомендуем перед сном выпивать порцию казеина (долгоусвояемого протеина). Он сможет эффективно сохранить ваши мышцы без вреда для вашей диеты.
Советуем включить 1-2 порции сывороточного протеина в дневной рацион. Сывороточный протеин это источник легкоусвояемого белка, который не только разнообразит вашу диету, но и поможет заменить или дополнить какие-то приёмы пищи.
И самое главное, не забывайте тренироваться! Поскольку если не будет достаточной физической нагрузки, то даже с диетой сложно будет обрести свою фигуру мечты!
Что можно есть на белковой диете, примерное меню для похудения
Многие женщины мечтают быстро избавиться от лишних сантиметров, а потому отказываются от потребления жиров, чтобы запустить процесс сброса веса.
В этом случае белковая диета для похудения особенно эффективна, ведь необходимо полностью изменить ежедневное меню и пересмотреть весь рацион питания. Такая схема для сброса веса достаточно популярна, также этот прием можно периодически использовать и для того, чтобы поддерживать стройность.
Белковые диеты для быстрого похудения
Принцип такого метода достаточно прост: белки хорошо усваиваются организмом, они являются строительным элементом мышечных волокон, а потому на белковом питании присутствие в рационе жиров значительно сокращается.
При этом такой режим питания хорош еще и тем, что вам не придется отказываться от пищи или испытывать постоянное чувство голода – белковые продукты отлично насыщают организм, они подходят для того, чтобы худеть на фоне щадящих физических нагрузок.
Многие женщины любят белковые диеты еще и потому, что они позволяют привести в порядок кожу, волосы и ногти: такая пища богата полезными для женской красоты витаминами.
Очень разнообразен и рацион: белковая система похудения включает в себя и овощи, и мясо, и даже орехи. А это означает, что никакой речи о моно-диете или о гастрономическом однообразии не идет! Можно питаться практически полноценно и без жестких ограничений, при этом балуя себя разнообразными блюдами и даже изысками!
Лично я советую именно так и воспринимать эту диету: если вы прибегли к помощи белков для того, чтобы похудеть, то непременно отыщите парочку хороших и необычных рецептов с такими продуктами, чтобы вообще забыть о том, что вы сидите на диете.
А еще так худеть не только просто, но и очень доступно – если не покупать дорогие и редкие продукты, то вполне можно обойтись стандартной продуктовой корзиной, ведь многие из нас и так регулярно покупают те ингредиенты, которые оптимально подходят к белковым диетам.
Разумеется, чтобы скинуть вес быстро и обрести стройные формы в сжатые сроки, придется отказаться от жиров, ведь именно они – главные враги белковой диеты.
Становится понятно даже из одного названия этого метода, что такая диета построена на белковых блюдах и продуктах, богатых протеинами, а потому именно они и будут составлять основу рациона. Вам не обязательно придерживаться конкретного меню или следовать четким указаниям в выборе блюд, можно готовить то, что вам больше нравится, выбирая подходящие ингредиенты.
Продукты, подходящие для белковой диеты
Таблица продуктов
| Название продукта | Белки (граммы) |
| Молоко | 2,8 |
| Соевое мясо | 52 |
| Фасоль | 22,3 |
| Овсяная крупа | 11,9 |
| Горох | 23 |
| Гречневая крупа | 12,6 |
| Орехи грецкие | 13,8 |
| Миндаль | 18,6 |
| Кролик | 20,7 |
| Индейка | 21,6 |
| Курица (филе) | 20,8 |
| Говядина | 18,9 |
| Семга | 20,8 |
| Тунец | 22,7 |
| Палтус | 18,9 |
| Кальмар | 18 |
| Креветки | 28,7 |
| Нежирный кефир | 3 |
| Нежирный творог | 18 |
Что можно есть на белковой диете
- На белковой диете можно есть твердые сыры, которые не имеют большого процента жирности, брынзу, икру, куриные яйца, молочные продукты и дары моря.
- Обязательно необходимо употреблять нежирное мясо, ведь именно оно – главный источник незаменимого животного протеина!
- Если вы придерживаетесь принципов вегетарианства, то включите в свое меню больше бобовых, а также соевое молоко и мясо.
Чтобы порадовать себя вкусными блюдами, сидя на белковой диете, можно прибегать к некоторым кулинарным изыскам. Например, очень вкусно получается, если запечь индейку или кролика в ореховом соусе – такое блюдо не просто придется по вкусу даже самому придирчивому гурману, но и будет полностью диетическим!
Но помните о том, что важное значение имеет способ приготовления продуктов: подходит метод тушения, варки, можно запекать блюда и использовать пароварку, мультиварку.
А вот от жарки, тем более – на большом количестве масла, придется забыть. Но не отчаивайтесь, если вы любите хрустящую корочку: если у вас в доме имеется сковорода гриль, то можно периодически баловать себя, готовя белковые блюда в ней. Но только не стоит использовать масла при обжарке!
Хотя в молочных продуктах не так уж много белка, если сравнивать их с фасолью, рыбой и диетическим мясом, но все же во время белковой диеты употреблять их необходимо. Вот только не покупайте полностью обезжиренные кефир, творог и молоко: замените их на продукты с умеренной жирностью.
Важно: что необходимо знать о белковой диете
Если вы решили посидеть на белковой диете, непременно купите себе витамин С в аптеке или же запаситесь пищей, богатой этим микроэлементом. Дело в том, что белок при недостатке витамина С усваивается организмом очень плохо, ведь «витамин иммунитета» принимает самое непосредственное участие в его синтезе! Потому важно одновременно с белковыми блюдами обогащать свой рацион и этим важным компонентом.
Хотя эта диета отлично помогает подтянуться и уменьшить объемы тела, а на фоне сниженного количества жиров происходит заметный эффект потери лишнего веса, все же белковый режим питания подойдет не всем!
Такой рацион может быть противопоказан людям, имеющим выраженные заболевания почек, и тем более – почечную недостаточность. Если у вас имеются хотя бы малейшие подозрения на то, что с этой внутренней системой у вас не все в порядке, то сперва обязательно проконсультируйтесь с лечащим врачом.
Дело в том, что усиленное потребление белка дает лишнюю нагрузку на почки, а потому белковая диета может усугубить проблемы с этим органом.
Также нельзя по этой же причине прибегать к белковому похудению беременным женщинам: их организм и без того испытывает повышенные нагрузки, а появление белка в моче может спровоцировать развитие опасного гестоза!
Не стоит и злоупотреблять спортивным питанием и специальными протеиновыми продуктами, разработанными для спортивного питания. В обыкновенной жизни такой объем употребленного белка просто пойдет человеческому организму во вред. Поэтому не допускайте такого: вполне будет достаточно есть обыкновенные продукты, богатые протеинами, ничего сверх этого не требуется.
Чтобы у вас не начались проблемы с пищеварением, старайтесь разнообразить белковую диету свежими овощами, из них можно готовить салаты, а также можно запекать их в качестве гарнира или тушить с мясом.
Хотя основу рациона в таком принципе похудения и составляют белки, это не означает, что вам необходимо поедать только их, тем более, что это может оказаться вредным.
Потому распланируйте свой рацион таким образом, чтобы он был как можно более разнообразным. Строго контролировать нужно лишь поглощение жиров!
Белковая диета для похудения: примерное меню
Если вы не очень хорошо разбираетесь в диетах, то можно следовать уже готовому меню, которое приведено ниже. Скомпонуйте из этих блюд свой дневной рацион, который будет отвечать и вашему бюджету, и вкусовым предпочтениям.
- Салат из фасоли, вареных яичных белков, сыра и отварной куриной грудки
- Гороховый суп
- Соевое мясо, тушеное в нежирной сметане
- Гречка отварная с грецким орехом
- Кролик, запеченный с миндалем
- Палтус на пару (или в мультиварке)
- Салат с морепродуктами (креветки, кальмары, тунец)
- Стейк из семги с сыром
- Куриная грудка, запеченная в духовом шкафу
- Бефстроганов из телятины или говядины
- Тефтельки из индейки с гарниром из гречки
- Домашнее овсяное печенье с орехами
- Фаршированные сыром кальмары
- Рыбные биточки (из фарша)
- Куриные котлеты на пару
- Сырники (оладьи из творога)
Ну, а если подбор блюд вам кажется сложным, тогда пользуйтесь готовой шпаргалкой.
Меню для белковой диеты на шесть дней
| Завтрак | Обед | Ужин |
| Цельнозерновой хлебец с сыром, белок трех вареных яиц | Филе индейки с гречей | Запеченная рыба |
| Овсяная каша на молоке с орехами | Суп с фрикаделями из говядины | Салат с морепродуктами |
| Сырники из творога и грецкого ореха | Уха из семги (палтуса) | Куриное филе в кефире |
| Тост с яйцом, творог с нежирной сметаной | Гороховый суп с говядиной | Жаркое в соевом соусе |
| Греча на молоке, приготовленная в мультиварке | Суп с фасолью и курицей | Рулетики из говядины |
| Густой коктейль из овсяных хлопьев, нежирного йогурта | Тефтели из крольчатины | Рыбные палочки в панировке |
Другие идеи для рациона худеющих
Очень вкусно получается, если сварить несколько яиц, отделить от них белки, порезать кубиками, а к ним добавить отварную куриную грудку (или филе индейки), немного кальмаров. Такой салат можно заправить нежирной сметаной и присыпать тертым сыром!
Идеально для белковой диеты подходят всевозможные супы, как рыбные, так и мясные. Можно готовить их любой консистенции: бульоны, густые супы и даже крем или суп-пюре! Попробуйте в кастрюлю к куриным фрикаделькам добавить шпинат – суп получится не только необычным и полезным, но еще и обогатит ваш организм витамином С.
На полдник или к чаю можно запечь и диетическую творожную запеканку. Особенно вкусной она получается, если полить ее сверху соусом из небольшого количества меда и толченых грецких орехов!
На быстрый завтрак идеально сгодится и яичный омлет, особенно, если приготовить его мультиварке. Для этого возьмите два куриных белка, добавьте половину стакана нежирного коровьего молока и немного куриного филе, обжаренного на сковороде-гриль.
Не знаете, чем порадовать себя на десерт? Попробуйте приготовить домашнее мороженое на основе обезжиренного творога. А если добавить к нему миндаль, то получится превосходное угощение!
Если вы любите рыбу и морепродукты, то белковая диета – прекрасная возможность, чтобы баловать себя этими блюдами почаще. Рыбные кусочки можно мариновать в соевом соусе или в кефире, а затем обжаривать на сковороде-гриль или тушить, запекать в духовке. На гарнир к таким блюдам можно подать гречку, бурый рис, омлет.
Белковая диета для похудения – прекрасная находка для тех, кто хочет худеть, не испытывая мучительное чувство голода. Этот принцип питания позволит изобретать множество вкусных рецептов и усовершенствовать уже имеющиеся.
Также подобная система питания благоприятно сказывается и на пищеварительном тракте, ведь здесь практически полностью исключена жареная и тяжелая пища, а также вредные продукты. Прибегать к белковой диете можно достаточно часто, но все же помните о том, что все хорошо в меру. И если долго сидеть на определенном режиме питания, то в конечном итоге это начнет вредить организму!
Автор статьи Екатерина Шувалова, разработчик программы для похудения «Альтерфит»
Читайте еще похожие записи:
Бесплатная книга «Орхидеи.
Практическое руководство»
Книга «Домашняя
аптечка для орхидей»
4 способа, которыми высокобелковая диета может привести к увеличению веса
Тонны женщин считают, что высокобелковая диета — залог кратковременной потери веса. В этом есть смысл: белок расщепляется медленнее, чем углеводы, поэтому он помогает вам дольше чувствовать сытость. Употребление достаточного количества белка помогает вам терять меньше мышц по мере того, как вы теряете вес, что поддерживает ваш метаболизм. Кроме того, сосредоточение внимания на белке может автоматически привести к замене некоторых легко переедаемых углеводов на такие варианты, как постное мясо, молочные продукты, орехи, семена и бобовые.
Тем не менее, существует такая вещь, как избыток белка. Согласно одному крупному исследованию , люди, чья диета состояла из более чем 20% белка, особенно животного белка, имели значительно больше шансов набрать более 10% веса своего тела по сравнению с людьми, чья диета содержала менее 15% белка. опубликовано в 2015 году в журнале Clinical Nutrition . И хотя многие из других исследований предполагают, что вы можете (нет, сделать это , если бы ) увеличить количество белка, чтобы потерять, а не получить, этого исследования было достаточно, чтобы заставить нас почесать коллективные головы.
«Я думаю, люди не понимают, что белок все еще содержит калории», — говорит Бонни Тауб-Дикс , RD, создатель BetterThanDieting.com и автор Прочтите, прежде чем съесть ». Независимо от того, сколько белка вы едите, потребление большего количества калорий в день, чем вы сжигаете, всегда приведет к увеличению веса, добавляет Эмили Кайл , RD.
Нужна помощь, чтобы контролировать потерю веса (и калорий) Ознакомьтесь с этими четырьмя способами, которыми высокобелковая диета может саботировать потерю веса, а также простые стратегии, позволяющие заставить высокобелковую диету работать на вас.
Как употребление слишком большого количества белка может привести к увеличению веса?Вот четыре причины, по которым потребление белка может влиять на ваш текущий вес.
- Вы едите слишком много мяса
Хотя этот мраморный рибай определенно поможет вам почувствовать себя сытым, он также содержит больше калорий, чем вы, вероятно, рассчитывали: стейк на 10 унций — небольшая ресторанная порция — может потребоваться в 1000 калорий. «Эти лишние калории не идут на ваши бицепсы. Они превращаются в жир », — говорит Тауб-Дикс. - Вы настраиваете себя на выпивку
Исключение слишком большого количества углеводов может испортить ваше настроение и заставить ваше тело жаждать крахмала и сахара, что может привести к запоям. «Предпочитаемый источник топлива для вашего мозга — глюкоза или углеводы», — говорит Кайл. Когда в конце концов у вас снова появятся углеводы, есть большая вероятность, что вы переборщите и свернете на нет весь достигнутый прогресс. «Обычно, когда мои пациенты строго придерживаются белковой диеты, даже кусок тоста из мелбы выглядит восхитительно», — говорит Тауб-Дикс. - У вас нет энергии для тренировок
«Углеводы — лучший источник топлива для любой деятельности», — говорит Тауб-Дикс. Исключение их полностью, чтобы освободить место для белка, также может вызвать у вас чувство усталости, что означает, что вы в конечном итоге будете меньше тренироваться, а это контрпродуктивно для любого плана похудания. «Это возобновляемый цикл. Вы чувствуете себя вялым, поэтому не занимаетесь спортом, и вы не занимаетесь спортом, поэтому чувствуете себя более вялым », — добавляет Кайл. - Вы не получаете достаточного количества клетчатки
Клетчатка поглощает жидкость, чтобы помочь вам чувствовать себя более сытым и поддерживать желудочно-кишечный тракт в отличной форме, питая здоровые кишечные бактерии, и многие исследования связывают клетчатку с потерей веса.Но если вы слишком много внимания уделяете белку, вы можете не получить достаточно фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов — основных источников питательных веществ и клетчатки, которые помогут вам чувствовать себя более удовлетворенными, потребляя больше объема при меньшем количестве калорий. «Если вы едите слишком много белка, вы не подпитываете полезные бактерии в кишечнике», — говорит Тауб-Дикс.
Как вы знаете, увеличение веса на самом деле не является проблемой для здоровья (это нормально!), Если только оно не влияет на другие части вашего тела или не способствует неблагоприятным условиям.Тем не менее, существует фактических проблем, которые могут быть вызваны потреблением слишком большого количества белка , так что вот некоторые симптомы, на которые следует обратить внимание, если вы едите много мяса.
- Вы чувствуете сильную жажду
Если во рту очень сухо, это связано с белками. По словам диетолога Кристи Бризетт, основателя и президента 80 Twenty Nutrition , вашим почкам приходится вдвойне усердно работать, чтобы вывести избыток белка с мочой, а это может вызвать у вас сильную жажду.Поскольку вы мочитесь больше натрия, калия и магния, «люди, соблюдающие диеты с высоким / низким содержанием углеводов, как правило, нуждаются в большем количестве этих электролитов», — говорит она. - У вас запор или диарея
«Если вы исключите все цельнозерновые, орехи, семена, овощи и фрукты, которые являются хорошими источниками клетчатки, это может привести к проблемам с пищеварением, включая запор. , — говорит Бризетт. Диета с высоким содержанием белка также может избавить ваш кишечник от полезных бактерий. «Если кишечная флора не в порядке, это может привести к нарушениям работы кишечника, включая диарею или чередование диареи и запора, а также может возникнуть вздутие живота и спазмы», — говорит она. - В последнее время вы очень капризны
Быстрый PSA: только употребление в пищу продуктов, богатых белком, может вас раздражать. «Если вы не устраняете дисбаланс кишечных бактерий, исследования связывают микробиоту кишечника с психическим здоровьем, депрессией и тревогой», — говорит Бризетт. «Богатые углеводами продукты повышают уровень серотонина в мозгу, который является счастливым нейромедиатором», — говорит Бризетт. «Из-за недостатка углеводов некоторые люди заметят изменение в своем настроении и мировоззрении». - Изо рта пахнет
Если вы придерживаетесь сверхнизкоуглеводной диеты, неприятный запах изо рта является обычным признаком кетоза, процесса, при котором ваше тело перерабатывает все накопленные углеводы и вместо этого сжигает жир для энергия, объясняет Вандана Шет, РД.Однако имейте в виду, что кетоз может быть опасным, особенно если у вас есть другие проблемы со здоровьем. Поговорите со своим врачом, прежде чем переходить на кетогенную диету. - Ваш менструальный цикл изменился
Слишком долгое исключение углеводов также может помешать вам начать менструальный цикл из-за сжигания слишком большого количества жировых отложений, что может изменить ваш метаболизм таким образом, что повлияет на уровень гормонов и фертильность . «Ваше тело переходит в режим сохранения. Это признак того, что ваше тело находится в состоянии стресса, и сейчас не лучшее время для рождения ребенка, потому что еды не хватает », — говорит Бризетт.По сути, женщинам необходимо определенное количество жира для нормального уровня гормонов, фертильности и общего состояния здоровья, поэтому вам следует обратиться к врачу, если вы заметили, что потребление белка влияет на менструацию.
Помните: все люди разные, поэтому на самом деле не существует универсального рецепта, когда речь идет о здоровом количестве белка для вас. «Потребление протеина действительно зависит от вашего роста и уровня активности, но есть некоторые цифры, на которые мы можем взглянуть», — объясняет Марисса Мешлаум , RD, которая управляет MPM Nutrition в Нью-Йорке.
«Рекомендуемая доза белка (RDA) установлена на уровне 0,8 грамма от веса вашего тела, но это минимум, а не обязательно оптимальный», — отмечает Мешлаум. TBH, лучше всего пытаться получать примерно 30 процентов калорий из белка. По словам Мешлаума, получается около одного грамма белка на фунт веса тела. (И да, чем более вы активны, тем больше белка вам понадобится для оптимального восстановления мышц.)
Как мне убедиться, что я ем здоровое количество белка и не переусердствую? Итак, теперь, когда вы знаете о рисках и симптомах, связанных с употреблением слишком большого количества белка, пора сосредоточиться на том, как сохранить белок в своем ежедневном рационе, не переусердствуя.Вот несколько советов по здоровому употреблению белка, по мнению диетологов.
- Выбирайте продукты с высоким содержанием белка, низким содержанием калорий и растительной пищи
Как можно чаще выбирайте овощи и молочные продукты с высоким содержанием белка, но все же с низким содержанием калорий. Например, чашка греческого йогурта или бобов принесет вам около 15 граммов белка и менее 200 калорий. А когда вы все же едите мясо, выбирайте постные нарезки и следите за своими порциями. Одна порция должна быть размером с колоду карт, говорит Тауб-Дикс, и вы можете попробовать вкусные овощно-протеиновые комбинации, такие как стейк и яблочный салат с водяным крессом . - Ешьте углеводы, ребята
Чтобы поддерживать баланс, Тауб-Дикс предлагает получать от 50 до 55 процентов ежедневных калорий из здоровых углеводов. «Углеводы — это питательное вещество, которое мы ненавидим, но на самом деле вы все равно можете похудеть, употребляя углеводы», — говорит она. Отличные источники для снижения веса включают цельнозерновые, фрукты и овощи, все из которых можно найти в рецепте запеченных картофельных шкур . - Не забывайте, что клетчатка — ваш друг
Убедитесь, что вы ежедневно потребляете от 25 до 30 граммов клетчатки.Хорошие источники включают фрукты, овощи и цельнозерновые продукты. «Один из способов убедиться, что вы едите здоровую пищу, — это использовать метод тарелок», — говорит Кери Ганс , RD, автор книги The Small Change Diet . «Четверть вашей тарелки — это белок, четверть вашей тарелки — углеводы, а половина вашей тарелки — овощи». Для серьезного вдохновения обратите внимание на эту миску из обжаренного нута и спагетти-тыквы .
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Преимущества диеты с высоким содержанием белка
В мире, где можно получить противоречивые мнения почти по каждому совету по питанию, одна группа продуктов питания доминирует в своей способности объединить всех стоящих за ней экспертов: белок. Его жизненно важная роль в наращивании и поддержании мышечной массы означает, что каждому, кто регулярно занимается спортом, необходимо тщательно учитывать потребление белка, чтобы убедиться, что он ест достаточно.
Но сила протеина выходит далеко за рамки огромного набора мышечной массы — даже если вы не любитель физических упражнений, увеличение количества потребляемого протеина может помочь вам похудеть. Мы поговорили с диетологом Британской диетической ассоциации Димплом Такраром (Nutritionwithdimple.com) о силе протеина.
Зачем нам нужно есть белок?
Прежде чем мы рассмотрим преимущества употребления большего количества продуктов, давайте выясним, зачем нужен белок.
«Белок — единственная группа продуктов, которая обеспечивает нас девятью незаменимыми аминокислотами для создания мышечной ткани», — говорит Такрар.
«Без этих аминокислот мы не смогли бы наращивать или производить мышечную ткань, что привело бы к истощению мышц и недоеданию».
Сколько белка нужно есть?
Количество белка, которое вам нужно есть каждый день, зависит от вашего уровня активности и веса. По словам Такрара, если вы ведете малоподвижный образ жизни, вы должны съедать 0,8–1 г белка на кг веса в день. Если вы регулярно занимаетесь спортом, вам необходимо увеличить потребление до 1–1,5 г на кг веса в день.
Как употребление большего количества белка помогает похудеть?
Часто говорят, что калории — это калории, независимо от их источника, и в целом это правда — если вы съедите гораздо больше калорий, чем сжигаете, вы не потеряете вес независимо от источника.Тем не менее, организм по-разному взаимодействует с разными группами продуктов, и его метод переработки белка — это то, что позволяет ему есть больше.
«Белок и углеводы содержат примерно одинаковое количество калорий на грамм, но поскольку белковая пища заставляет вас чувствовать сытость на более долгое время, вы, вероятно, будете есть меньше в целом», — говорит Такрар.
«Продукты, богатые белком, такие как мясо, рыба, молочные продукты, орехи и чечевица, перевариваются дольше — до четырех часов, прежде чем они покинут желудок, — поэтому они заставляют вас чувствовать себя сытым дольше, чем другие группы питательных веществ, такие как углеводы, которые могут покидает ваш желудок намного быстрее, в зависимости от типа.
«Скорость метаболизма в вашем организме также значительно увеличивается после употребления белка, чем после употребления углеводов или жиров, что также способствует снижению веса».
Есть ли риск употребления слишком большого количества белка?
Прочитав последний ответ, есть все шансы, что вы уже наполовину съели стейк, но держите лошадей, всегда обратная сторона.
«Есть риски, если есть слишком много какой-либо группы продуктов или продуктов, — говорит Такрар, — а избыток белка может увеличить объем работы, которую ваши почки должны выполнять, чтобы отфильтровать аминокислоты.Для некоторых уязвимых групп, таких как ослабленные пожилые люди, это может нанести вред здоровью ».
Однако для здоровых, активных взрослых нет такого количества белка, которое должно вызывать проблемы. Однако существует — это предельное количество белка, которое стоит съесть за один присест.
«Бессмысленно есть больше 30 г белка за один присест», — говорит Такрар. «Ваше тело просто выбрасывает лишнюю аминокислоту, потому что оно будет принимать только то, что ему нужно. Он не способствует наращиванию мышечной массы.”
Диеты с высоким содержанием белка
Диета Дюкана
Одна из самых популярных высокобелковых диет, диета Дюкана, состоит из четырех фаз, первая из которых включает в себя только потребление белка. Следующие три фазы постепенно увеличивают количество углеводов и других пищевых групп, но основное внимание по-прежнему уделяется белку.
Вердикт
Учитывая драконовский подход диеты Дюкана к другим пищевым группам, кроме белков, она может сработать в краткосрочной перспективе, но не надолго.
«Есть данные, позволяющие предположить, что диета с высоким содержанием белка / низким содержанием углеводов может привести к снижению веса, — говорит Такрар, — но эти диеты, как правило, очень ограничительны и исключают здоровую пищу, поэтому они не являются устойчивыми для жизни.
«Кроме того, эта диета может не подходить для людей с заболеваниями почек или печени. Как правило, я бы не рекомендовал его для долгосрочного устойчивого похудения, особенно из-за его недостаточности питательных веществ ».
Палеодиета
Ешьте, как ваши предки охотники-собиратели, стараясь максимально избегать обработанных пищевых продуктов.Необработанное мясо, рыба, овощи, орехи, семена и фрукты включены в меню, в то время как переработанное зерно, молочные продукты и любые продукты, которые люди начали есть после неолитической революции, исключены, хотя есть некоторые споры о специфике того, что разрешено.
Идея состоит в том, что люди плохо приспособлены к употреблению обработанных пищевых продуктов и должны есть только те продукты, которые были бы доступны им в эпоху палеолита.
Вердикт
Предпосылка палеодиеты необоснованна — мы биологически не идентичны нашим палеолитическим предкам и живем очень разными и гораздо более продолжительными жизнями, — но ее соблюдение все же может дать положительные результаты.
«В настоящее время проведено менее десяти исследований, которые показывают многообещающие результаты с использованием палеодиеты с точки зрения контроля сахара в крови и потери веса, особенно у людей с диабетом», — говорит Такрар.
«Исследования немногочисленны и проводятся на очень небольшом количестве, поэтому необходимо провести дополнительные исследования, прежде чем мы сможем отстаивать этот подход в качестве основного.
«Тем не менее, некоторые из преимуществ этой диеты заключаются в том, что она повышает осведомленность людей о том, что они потребляют, и способствует сокращению количества обработанных пищевых продуктов и большему количеству домашних блюд с ингредиентами в их естественной форме.Это приводит к увеличению потребления фруктов и овощей и снижению потребления соли и сахара по умолчанию.
«В настоящее время я бы не стал пропагандировать это для широкой публики, но если бы мой клиент был счастлив и получал устойчивые результаты, при этом обеспечивая сбалансированное питание на палеодиете, я бы оставил это на личный выбор».
Семидневный план высокопротеиновой диеты
Этот план питания, разработанный личным тренером Ричем Филлиппсом, поможет вам похудеть с помощью хорошо сбалансированной диеты с высоким содержанием белка (который поддерживает вашу мышечную массу и удерживает вас насыщенный), углеводы с низким ГИ, много питательных овощей и полезных жиров, которые обеспечат вас достаточной энергией для ваших тренировок в тренажерном зале.Размеры порций в этом плане питания рассчитаны на мужчин ростом 1,8 м и весом 75 кг. Если вы намного меньше или больше, отрегулируйте размеры порций соответствующим образом.
Понедельник — тренировочный день
| Завтрак | Омлет из трех яиц с луком, перцем и 1 чайной ложкой масла |
| Закуска | 150 г скумбрии с авокадо, шпинатом и помидорами |
| 200 г куриной грудки с салатом из листовых трав и одним сладким картофелем | |
| Закуска | 100 г вяленой нежирной говядины |
| Ужин | Кисло-сладкая индейка |
Среда — учебный день
| 9024 Завтрак | 150 г копченого лосося с половиной авокадо и одним яйцом пашот | |
| Закуска | 150 г ореховой смеси | |
| Обед | 300 г креветок, 1 столовая ложка кокосового крема в листьях салата | 902 902 902 902 Закуска150 г куриной грудки с 50 г ореховой смеси |
| Ужин | 200 г запеченной трески с копченой паприкой и овощным ассорти |
Четверг — День отдыха
| Завтрак0 Яичница с рикоттой на тосте из ржаного хлеба | 902 56|
| Закуска | 100 г говядины |
| Обед | 200 г куриной грудки с салатом из листовых трав и одним сладким картофелем |
| Закуска | 100 г греческого йогурта |
| Ужин | 150 г куриной грудки с зелеными овощами на пару |
Пятница — тренировочный день
| Завтрак | 150 г Шотландская овсяная каша с ягодами и грецкими орехами |
| Скумбрия 150 г с авокадо, шпинатом и помидорами | |
| Обед | 150 г копченого лосося с половиной авокадо и одним яйцом пашот |
| Закуска | 100 г ореховая смесь |
Суббота — День отдыха
| Завтрак | 150 г копченого лосося с половиной авокадо и одним яйцом пашот на ржаном хлебе | ||
| Закуска | 200 г куриной грудки кусков| Обед | Huevos rancheros — два яйца, авокадо, черная фасоль и помидоры | |
| Закуска | 200 г трески с одним сладким картофелем и зелеными овощами | ||
| Ужин | 150 г куриной грудки зеленые овощи |
Воскресенье — День растяжки / мобильности
| Завтрак | 150 г Шотландская овсяная каша с ягодами и греческим йогуртом |
| Закуска | 300г индейки с 12 0 г смешанных зеленых овощей и коричневого риса басмати |
| Закуска | 100 г греческого йогурта с бананом и корицей |
| Ужин | 300 г чили кон карне с одним сладким картофелем и половиной авокадо |