плавание или бег для похудения?

20 июля 2018

Занятия плаванием и тренировки на беговой дорожке имеют одно общее свойство. И то, и другое относят к аэробной тренировке. Поэтому, эти два вида спорта – конкуренты.

Занятия плаванием и тренировки на беговой дорожке имеют одно общее свойство. И то, и другое относят к аэробной тренировке. Поэтому, эти два вида спорта – конкуренты. Есть ярые приверженцы бега, имеется много поклонников у плавания.

Если стоит задача сбросить лишний вес (то есть, сжечь калории и жир), то есть смысл сравнить – сколько калорий сжигается во время бега и плавания.

Сжигание калорий

Калории хорошо сжигаются, если нагрузка на сердце и сосуды значительная. Во время бега так и происходит.

Пробежка, которая повторяется регулярно и проходит в интенсивном темпе, позволяет похудеть намного быстрее, чем водные занятия.

Как показали исследования, при забеге сжигается тысяча калорий (за час занятий). Это намного больше, чем во время заплыва. Но плавание – это невероятно полезный вид спорта, который имеет свои уникальные преимущества.

Минусы бега и плюсы плавания

Плавание не имеет никаких противопоказаний. Им могут заниматься абсолютно все люди, независимо от возраста, состояния здоровья, наличия или отсутствия лишних килограммов и пр. Занятия в воде – универсальный рецепт здоровья и хорошего настроения. Результат заплывов на организм сложно переоценить. Это не только сжигание жира, но и стабилизация работы нервной системы, улучшение общего состояния здоровья, укрепление организма/иммунитета.

У бега много противопоказаний. Это чрезвычайно активная физическая нагрузка, требующая высокой степени выносливости и хорошей физической подготовки. Новичок не сможет пробежать дистанцию без предварительной подготовки. Часто после неправильно составленного бегового графика развиваются осложнения. Например, категорически запрещено заниматься бегом при тяжелом остеохондрозе, а плавание только улучшит состояние позвоночного столба и устранит скованность и боли.

Специалист рассказал, как плавать, чтобы похудеть

https://ria.ru/20210815/plavanie-1745713955.html

Специалист рассказал, как плавать, чтобы похудеть

Специалист рассказал, как плавать, чтобы похудеть — РИА Новости, 01.11.2021

Специалист рассказал, как плавать, чтобы похудеть

Плавание является эффективным способом сжигания калорий. Как часто и каким стилем лучше плавать для снижения веса, рассказал в интервью радио Sputnik специалист РИА Новости, 01.11.2021

2021-08-15T02:15

2021-08-15T02:15

2021-11-01T21:22

общество

здоровье

россия

антон лосев

sport in travel

alpha tri team

похудение

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21. img.ria.ru/images/155298/39/1552983940_0:0:3068:1727_1920x0_80_0_0_5bba35e9580068feef40330c890d2c3b.jpg

МОСКВА, 15 авг — РИА Новости. Плавание является эффективным способом сжигания калорий. Как часто и каким стилем лучше плавать для снижения веса, рассказал в интервью радио Sputnik специалист по физической подготовке, сооснователь компании Sport in Travel, основатель спортивной команды пловцов и триатлетов Alpha Tri Team Антон Лосев.Методик похудения с помощью умеренных физических нагрузок существует множество. Людям, которые хорошо держатся на воде и могут проплыть без остановки 10-30 минут, можно уверенно рекомендовать для снижения веса именно этот способ, отметил Лосев.Два других распространенных стиля плавания — кроль и брасс — по энергозатратам примерно одинаковы, но нужно учитывать, что брасс сложнее по технике, добавил он.Для достижения желаемого эффекта лучше, чтобы между занятиями не было больших перерывов, продолжил специалист.Плавать можно где угодно, но если ваша цель — похудеть, то предпочтительным местом для этого является бассейн. По словам специалиста, природные водоемы подходят не так хорошо, особенно море.»Это чаще всего бассейн, потому что там все четко: есть дорожка, можно плыть туда-обратно и тренироваться. На море это делать труднее — там много внешних факторов, это может быть опасно, в бассейне более рабочее настроение», — считает Лосев.Кроме того, напомнил он, соленая вода лучше поддерживает плывущего, а в пресной воде будет дополнительная нагрузка на мышцы.Специалист по физической подготовке также подчеркнул, что при любых занятиях с целью сбросить вес не следует забывать о правильном питании. Примерно на две трети успех зависит именно от этого, полагает он.

https://rsport.ria.ru/20210809/pokhudenie-1745034102.html

https://rsport.ria.ru/20210714/pokhudenie-1741140896.html

https://rsport.ria.ru/20210716/pokhudenie-1741379347.html

россия

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2021

РИА Новости

internet-group@rian. ru

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdnn21.img.ria.ru/images/155298/39/1552983940_337:0:3068:2048_1920x0_80_0_0_52b0a97a053e918adc9782f57a91c894.jpg

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

общество, здоровье, россия, антон лосев, sport in travel, alpha tri team, похудение

МОСКВА, 15 авг — РИА Новости. Плавание является эффективным способом сжигания калорий. Как часто и каким стилем лучше плавать для снижения веса, рассказал в интервью радио Sputnik специалист по физической подготовке, сооснователь компании Sport in Travel, основатель спортивной команды пловцов и триатлетов Alpha Tri Team Антон Лосев.Методик похудения с помощью умеренных физических нагрузок существует множество. Людям, которые хорошо держатся на воде и могут проплыть без остановки 10-30 минут, можно уверенно рекомендовать для снижения веса именно этот способ, отметил Лосев.

«В среднем во время плавания у нас тратится 400-600 килокалорий в час, но многое зависит от интенсивности плавания. Физически самый тяжелый стиль — баттерфляй, его еще называют дельфин, на него у вас будет больше расход энергии», —уточнил специалист по физической подготовке.

Два других распространенных стиля плавания — кроль и брасс — по энергозатратам примерно одинаковы, но нужно учитывать, что брасс сложнее по технике, добавил он.

9 августа, 13:57ЗОЖВрач назвала лучший способ похудения без диет

Для достижения желаемого эффекта лучше, чтобы между занятиями не было больших перерывов, продолжил специалист.

«Это может быть ежедневное плавание в течение 20-40 минут, может быть три раза в неделю. Если есть время только на один раз в неделю, эффект тоже будет, но меньше. Лучше плавать меньше по времени, но часто», — пояснил Лосев.

Плавать можно где угодно, но если ваша цель — похудеть, то предпочтительным местом для этого является бассейн. По словам специалиста, природные водоемы подходят не так хорошо, особенно море.Почему вес не уходит: пять неочевидных причин

«Это чаще всего бассейн, потому что там все четко: есть дорожка, можно плыть туда-обратно и тренироваться. На море это делать труднее — там много внешних факторов, это может быть опасно, в бассейне более рабочее настроение», — считает Лосев.

Кроме того, напомнил он, соленая вода лучше поддерживает плывущего, а в пресной воде будет дополнительная нагрузка на мышцы.

Специалист по физической подготовке также подчеркнул, что при любых занятиях с целью сбросить вес не следует забывать о правильном питании. Примерно на две трети успех зависит именно от этого, полагает он.

Бег, плавание или тренажерка — как похудеть быстрее всего?

«Плавайте с утра – это намного полезнее». 14 правил для тех, кто решил ходить в бассейн — Под прицелом — Блоги

Призер чемпионатов мира и Европы Никита Коновалов рассказывает, как правильно плавать и получать от этого кайф.

Нужно ли перед началом занятий провериться у врача?

Медкомиссия – это обязательно, без справки все равно не пустят в бассейн. Кое-что надо бы осмотреть более детально – например, спину. Если человек сформировался, если у него прекратился рост – надо обязательно идти к врачу проверять позвоночник. Это очень важный момент именно для плавания. У взрослого кости созрели, там уже ничего не поправить – можно только укреплять.

Ребенку проверять позвоночник необязательно, хоть это и звучит немного странно.

В раннем возрасте заболевания спины не настолько критичны и со временем могут излечиться.

Еще важно проверить, есть ли аллергия на хлорку или щелочь. Может, вы сами не об этом не знаете, а в бассейне будет неприятный сюрприз.

С какой частотой лучше всего ходить в бассейн?

Если наша цель – поддерживать организм в тонусе, то хватит трех-четырех раз в неделю, а сама тренировка пусть длится час-полтора.

Желательно плавать с утра – это намного полезнее. Организм просыпается, мышцы расслаблены – плавается гораздо легче, и эффект будет выше. Понятно, что у многих нет возможности идти в бассейн утром. Значит, идем вечером – это не трагедия, просто больше разных мелочей может вам помешать.

Как питаться перед тренировкой?

Идеальный вариант: фрукты за 40 минут до того, как вы войдете в здание бассейна. Там 10 минут уйдет на переодевание, еще 10 минут займет разминка на суше. Получается, прошел час. Когда прыгнете в воду, эти углеводы от фруктов как раз начнут вам помогать. Разумеется, перед занятием не стоит есть тяжелую пищу.

Можно поесть кашу – это «долгие» углеводы, но они подходят не для всякой тренировки. Энергии будет много, но на каше не получится плавать интенсивно – только размеренно, спокойно, без ускорений.

Нужно ли одновременно осваивать все стили?

Для начала хватит и кроля. Потом будет не так сложно освоить спину – способ идентичный, просто надо перевернуться. С «дельфином» будьте аккуратнее. Я сам считаюсь «дельфинистом», но на тренировках он занимает 10% от всей моей работы. Это очень энергоемкий и техничный стиль – сильно загоняет сердце, поэтому к нему нужно быть физически готовым.

Брасс тоже не так прост, как кажется. В идеале за вами должен следить тренер, чтобы вы не делали лишних движений. В брассе очень много травм – особенно в коленях. Даже профессионалы не всегда замечают, как губят мениски.

Наш рассказчик Никита Коновалов.

Как правильно дышать при кроле?

Через каждые три гребка, выдыхать вправо и влево – это для техники и для позвоночника, чтобы не нагружать одну и ту же сторону.

Ошибка многих новичков – они дышат на одну сторону, на ту, куда им удобнее. С годами это приводит к травмам – одна рука больше работает, от руки грузится плечо – и сустав начинает стираться. Тренер может этого не заметить, так что надо самим за собой следить.

Если дышать в разные стороны через три гребка – плечи разгрузятся и позвоночник будет работать правильно. Скручивания пойдут в разные стороны, а не в одну.

В чем главная ошибка новичков на воде?

Неверный расчет сил.

С чего начинается правильная тренировка? Минут 20-30 надо плавать так, чтобы пульс не поднимался выше 120 ударов в минуту. Потом сердце проработается, система заведется. После 30 минут в таком ритме начинает сжигаться жир – теперь пульс можно поднять, но максимум до 140 ударов в минуту, любителю больше не надо.

Что делают новички? Новички всегда торопятся доплыть до той стороны. Я не замерял их пульс, но даже по дыханию видно, что там до 180 в минуту – это очень много. Профессионалы на таком пульсе соревнуются. Мышцы даже не то что устают, они закисляются. Появляется «молочка» – и все, желание плавать исчезает. Организм сам отвергает нагрузку.

Как нужно плавать на занятии?

Главное – не плавать беспрерывно целый час. Надо работать отрезками через паузу. Здесь все индивидуально, у каждого свои возможности, но принцип один: сделали отрезок – отдохнули, опустили пульс. И так несколько отрезков за тренировку.

Всегда ориентируйтесь на сердце, а не на мышцы. Все восстановление идет от сердца. Мышцы могут быть отдохнувшими и легкими, а сердце при этом колотиться просто от плохого сна – значит, не надо себя мучить. Если вы его перегрузили – ночью не ждите восстановления, с утра будет головная боль и, возможно, еще и давление.

Как правильно дышать в воде?

Правильное положение головы в воде – когда спортсмен лежит на животе, и взгляд идет не прямо, а под углом 45 градусов на дно. Скажем так, прямо и вниз. Движение головы для набора воздуха должно происходить во время окончания гребка, вдох надо делать под руку.

Чтобы был не просто поворот головы вбок, а еще и с небольшим разворотом назад.

Выдыхать, разумеется, надо в воду – это очень сильно влияет на восстановление. Между рабочими отрезками нужно делать первые два-три выдоха в воду особенно мощными, а потом уже выдыхать спокойнее.

Как питаться сразу после тренировки?

В течение 15-20 минут можно съесть что-то из «быстрых» углеводов: банан, какая-нибудь булочка. В течение 45 минут можно покушать белковую пищу: яичница, сыры, омлет, творог, мясо. Это не даст набрать лишний вес и восстановит мышечную массу, которая подгорала во время тренировки.

Нужно ли соблюдать строгий график тренировок?

Большая ошибка новичков – они заставляют себя идти в бассейн. Бывает, что мешают обстоятельства, нет сил, нет желания после работы – но они все равно идут. Не надо превращать занятия в каторгу. Эффекта все равно не будет, а пропуск одного занятия ничем страшным не обернется.

Даже профессионалы стараются не рисковать, а пропускать тренировку, если им что-то не позволяет провести ее эффективно. Первое правило в плавании: лучше недоработать, чем переработать.

Что делать, если переработал?

Брать паузу – других вариантов нет. Проблема в том, что даже профессионалы не сразу понимают, что наделали лишнего.

Перегруз – это очень вредно. Всем хочется прогрессировать, добиваться роста мышц, причем как можно скорее. Бывает такое: есть азарт – ты стараешься делать больше и больше и загоняешь себя в яму. Нарушается сон, режим, питание. Просто невозможно есть, появляется внутренний отказ: не хочу и все. Мышцы уже не растут, как бы ты ни работал, а вес только падает – ты уже зашел в яму.

Выход: либо прекратить тренировки на несколько дней, пока организм не восстановится, либо на крайний случай просто купаться, плавать свободно.

Можно ли совмещать бассейн с тренажерным залом?

Если наш интерес – просто быть здоровым, то можно добавить максимум три занятия в неделю в зале. Но это не качалка, а что-то подвижное, чтобы работала сердечно-сосудистая система.

Но опять же, не нужно себя мучить, чтобы от тренировки становилось тошно. Нужно получать удовольствие, как будто с мячиком бегаешь. Подошел к одному тренажеру, ко второму, чуть-чуть растянулся, подошел к третьему – небольшие нагрузки через короткие перерыва.

Лучше всего ставить бассейн сразу после зала. Час зала, потом час бассейна – получается, вы загрузили мышцы и потом растянули их в воде. К тому же бассейн даст хорошую кардиоработу, поможет согнать лишний вес, а мышцы будут в хорошем тонусе.

Нужна ли после бассейна сауна?

Один или два раза в неделю, в зависимости от состояния. Баня – это дополнительная нагрузка на сердце. Если вы провели интенсивную тренировку, то сердцу и так уже достаточно. После каждой тренировки смысла идти в баню точно нет – получается, что мышцы совсем не нагружаются.

Насколько важно работать под контролем тренера?

Конечно, лучше заниматься под присмотром тренера, чем в одиночку. Если есть возможность выбрать тренера – советую взрослого и опытного.

Молодые специалисты – это недавние выпускники университетов. Они следуют тому, что прочитали в книгах, но не могут полагаться на опыт. Через взрослого тренера прошло много народу, иногда он способен работать на предчувствии: смотря на спортсмена и понимая, что ему нужно, а что нет.

Есть еще психологический момент. Если тренер старше вас – это хорошо, он может мотивировать к работе, вызывать уважение. Если вы занимаетесь у ровесника – не будет стимула даже для малейшего прогресса.

«Штанга ужасно вредна – для плоской попы и дряблых рук». Зачем девушки ходят в тренажерный зал

Больше о плавании и любительском спорте – в разделе «Здоровье»

Подписывайтесь на телеграм-канал, чтобы следить за новостями любительского спорта

Фото: globallookpress.com/Peter kneffel/DPA; РИА Новости/Владимир Астапкович, Александр Вильф

 

7 видов спорта, если не любите бегать :: Здоровье :: РБК Стиль

© Luke Southern/Unsplash

Автор Ирина Рудевич

02 июля 2020

Врачи и спортсмены утверждают, что бег — универсальная аэробная нагрузка. Но что делать, если бегать вы не любите или не хотите? Существуют не менее эффективные альтернативы.

Ходьба

В отличие от бега, быстрая ходьба не дает столь же высокую нагрузку на сердце. Дышать проще, ноги меньше устают, и сама прогулка похожа скорее на развлечение, чем занятие спортом. Преимущества ходьбы включают в себя: укрепление мышц и сердечно-сосудистой системы, насыщение организма кислородом, похудение, тренировку силы воли. Специалисты советуют гулять быстрым шагом не менее 30 минут в день. Ходьбу можно совмещать с походом в магазин или встречей с друзьями. Если раньше вы вели сидячий образ жизни, перемещаясь из дома в машину, потом в офис и обратно, то лучше увеличивать нагрузку постепенно. Попробуйте припарковаться дальше от дома или прогуляться вечером по району — этого будет достаточно.

Велосипед

Велосипед имеет много преимуществ, в том числе может заменить общественный транспорт. В отличие от машины, на велосипеде можно разворачиваться и менять направление движения практически в любой момент, заезжать в зеленые зоны и парковаться, где угодно. К тому же, городской прокат позволяет обходиться без покупки собственного двухколесного транспорта. Поездки на велосипеде помогают избавиться от лишнего веса, подкачать мышцы ног и спины, улучшить настроение и навыки по навигации в вашем районе и городе. А еще велосипед, как и большинство аэробных активностей, помогает улучшить сон. Исследователи из Университета Джорджии изучали мужчин и женщин в возрасте от 20 до 85 лет в течение 35 лет и обнаружили, что снижение физической нагрузки на 2% для мужчин и 4% для женщин привело к проблемам со сном.

© Jonny Kennaugh/Unsplash

Танцы

Профессиональный танцор и сертифицированный персональный тренер Леон Турецкий говорит, что любые танцы — это отличная кардиотренировка. Человек задействует гораздо меньше мышц при обычной активности в течение дня без дополнительных занятий. Движения в непривычных плоскостях, наклоны и вращения помогают улучшить баланс и координацию, поддерживать здоровье спины, ног и рук. Исследования показали, что танцы позитивно влияют на работу мозга, повышая его нейропластичность. Групповые занятия требуют сосредоточенности и умения запоминать новые комбинации движений, слышать музыку и ритм. Экстатические танцы — возможность двигаться под музыку так, как хочется. Они не требуют заучивания и позволяют расслабиться, повысить уверенность в себе и научиться распознавать желания своего тела.

Прыжки на батуте

Большинство спортивных занятий родом из детства. Поэтому если не хотите бегать, выбирайте то, что вам нравилось до того, как вы повзрослели. Прыжки на батуте, роль которого у многих выполняла кровать, — очень эффективное кардио. Регулярные занятия помогают улучшить осанку, укрепить ноги и избавиться от лишнего веса. «Батут — это тренировка с невысокой интенсивностью, которая тонизирует мышцы и улучшает координацию», — говорит Крис Кабрере, региональный главный тренер Bounce, крупнейших батутных парков в Дубае. Он также утверждает, что этот спорт способствует снижению риска переломов и остеопороза, тренируя скелет, ведь мягкий батут амортизирует часть удара.

© Shaylin Wallace/Unsplash

Плавание

Вода делает движения плавными, снижая часть нагрузки, поэтому даже час аэробики в бассейне не изматывает так, как тренировка в спортзале. Плавание помогает работать над сердечно-сосудистой системой. За 60 минут в воде сжигается почти столько же калорий, как во время пробежки, но при этом отсутствует вероятность травм, которые часто возникают у бегунов на длинные дистанции. Некоторые исследования подтвердили, что плавание снижает давление и поддерживает оптимальный уровень сахара в крови. Занятия в бассейне назначают для восстановления после травм. Влажная среда оптимальна для страдающих астмой, а дыхательные упражнения, включая задержку воздуха, помогают увеличить объем легких и научиться контролировать дыхание. А еще это отличный способ борьбы со стрессом: исследователи считают, что плавание — мощный инструмент избавления от тревоги и переживаний, который к тому же быстро повышает настроение.

© Todd Quackenbush/Unsplash

Коньки

Попробуйте роликовые, хоккейные или фигурные — в зависимости от сезона. Катание на коньках позволяет увеличить сердечный ритм до 140-160 ударов в минуту, укрепить сердечную мышцу и улучшить кровообращение. Аэробная нагрузка эквивалентна бегу трусцой и тренирует физическую выносливость. Зимой это еще и закалка. Для катания на роликах пригодится умение балансировать, чтобы плавно входить в повороты. Соответственно, координация тоже улучшится. По словам доктора Карла Фостера, доцента медицинской школы Университета Висконсина, катание на коньках как форма упражнений так же полезно, как бег или езда на велосипеде.

Лестница

Если нет спортинвентаря, вы не хотите брать его в прокат и вообще выходить на улицу, пройдитесь по подъезду. Подъем и спуск по лестнице — форма упражнений, которая способствует потере веса. По пути на высокие этажи человек работает против силы тяжести, что укрепляет мышцы ног. Последовательное движение с усилием работает как кардиотренировка, ускоряя сердцебиение и кровоток. И подъем, и спуск помогают укрепить различные группы мышц и суставы. Врачи доказали, что такая активность — хороший способ улучшить иммунную систему и снизить риск заболеваний. Во время прогулки вверх и вниз по лестнице тратится почти в два раза больше энергии, чем при ходьбе.

© Ruffa Jane Reyes/Unsplash

Как начать больше двигаться каждый день и прийти в форму без тренировок.

Какие кардио-упражнения лучше выполнять, чтобы похудеть?

Главное отличие кардиотренинга – аэробный режим работы организма. При нагрузке такого типа возрастает потребление кислорода. Организм добывает энергию за счет процесса окисления молекул глюкозы.

При активном потреблении кислорода активизируется работа сердечно-сосудистой системы. В результате увеличивается кровоток в тканях, и ускоряются обменные процессы.

Кардио-упражнения оказывают на организм следующие положительные воздействия:

• нормализуют концентрацию глюкозы в крови;
• повышают выносливость;
• увеличивают объем легких;
• улучшают работу сердца и сосудов;
• снимают стресс;
• дарят заряд бодрости;
• стимулируют сжигание калорий в виде жировых отложений.

Выбирайте кардиотренинг, который вам нравится больше всего. Но сперва обратите внимание на следующие упражнения.

Ходьба

Ходьба позволяет сжечь всего 300–400 калорий в час и считается одним из наименее эффективных аэробных упражнений. Однако ее нельзя назвать бесполезной. Более того, она незаменима для людей с лишним весом, травмами и ожирением.

Если вы только начали борьбу с лишним весом, обратите внимание именно на этот тип физической активности. Он безопасен для суставов, легко выполним даже при наличии ожирения и, тем не менее, хорошо способствует сжиганию жира.

Внимание! Оптимальная продолжительность и периодичность ходьбы для похудения – 20–50 минут трижды в неделю. Интенсивность – 50–70% от максимальной частоты сердечных сокращений (МЧСС).

Бег

При беге сгорает около 600 калорий в час.Такое кардио эффективно для похудения и улучшения общего физического состояния. Оно стимулирует сжигание жира не только во время нагрузки, но и в течение длительного периода после нее. Обмен веществ ускоряется на срок до 24 часов.

Внимание! Для эффективного жиросжигания лучше выбрать бег трусцой – джоггинг. Можно устраивать интервальные забеги.

Оптимальный режим беговых тренировок для новичков – 20–30 минут трижды в неделю с интенсивностью 65–80% от МЧСС.

Езда на велосипеде/велотренажере

Сжигает то же количество калорий и задействует те же группы мышц, что и бег. Но имеет дополнительное преимущество – оказывает меньшую нагрузку на суставы.

Крутить педали рекомендуется около 30–50 минут трижды в неделю. Оптимальная интенсивность – 60–80% от МЧСС.

Плавание

За час плавания сгорает до 600 калорий. Такой вид кардио для похудения прорабатывает все группы мышц и почти не нагружает суставы.

Прыжки со скакалкой

Прыгая на скакалке в течение часа, можно распрощаться более чем с 1000 калорий. Однако это одно из самых сложных и травмоопасных кардио. Наращивайте длительность прыжков постепенно и не забывайте об осторожности.

Организм каждого человека уникален и по-разному реагирует на различные нагрузки. Выбирайте те кардио-упражнения, которые будут вас радовать.

Когда лучше делать кардио-тренировку? – ДОН-Спорт

Вы уже представили свою кардиотренировку, пока читали название статьи? Это бег в парке рядом с домом или эллипсоид в любимом фитнес клубе? Зажигательные танцы после работы или, может быть, плавание всей семьей наперегонки? Возможно, лыжная трасса с живописными склонами?

Для кого-то кардиотренинг — это необходимая монотонная рутина, с которой не очень хочется связываться. Но если вспомнить, чем же полезна кардиотренировка и как ее разнообразить, то у вас быстро сформируется правильная здоровая и уж точно не «скучная» привычка!

Польза кардиотренировок

• Сжигает жировые отложения
• Стабилизирует артериальное давление
• Тренирует сердечно-сосудистую систему
• Влияет на упругость и силу мышц
• Нормализует уровень «гормонов стресса»
• Снижает уровень холестерина
• Повышает уровень эндорфина
• Увеличивает эффективность работы головного мозга
• Поднимает степень восприимчивости клеток к инсулину
• Улучшает вентиляцию легких
• Укрепляет иммунитет
• Выстраивает барьер от воздействия внешних факторов, так необходимый сегодня
• Положительно отображается на общем самочувствии и качестве сна

В кардио есть абсолютно все, и это суперполезно! Но вы наверняка все это знали и раньше. Тем не менее, остается много вопросов, ответы на которые вы сможете найти в этой статье.

Когда делать кардио?

Давайте поговорим о том, когда все-таки лучше делать кардиотренировку? Утром или вечером, до силового тренинга или после, в комплексе или как индивидуальное направление? Как часто, какую продолжительность выбрать, как совмещать питание и питье, какого пульсового диапазона придерживаться, как учитывать личные показания?

Определяемся с целью

То, когда и как выполнять кардио, в первую очередь зависит от целей, которые стоят сейчас в вашем микроцикле тренировочного процесса. Обычно выделяют три направленности: жиросжигание, тренировка анаэробной выносливости и тренировка сердца.

И если силовую тренировку среднестатистический посетитель фитнес клуба проводит два-три раза в неделю, то кардиотренировки, как и растяжку, можно делать ежедневно. Главное — делать их в удовольствие! А как тренироваться в удовольствие, мы сейчас расскажем.

Кардиотренировка: объединить или разделить?

Любимым сочетанием спортсменов и посетителей спортзалов считается кардиотренировка, проведенная после силовой. Разминка перед тренировкой и заминка после нее не считается за кардио и продолжается 10-15 минут. Таким образом, если вы решили совместить кардиотренировки с силовым тренингом, то первые становятся короче по времени. Считается, что аэробные нагрузки осложняют набор мышечной массы, однако ряд исследователей полагает, что правильное совмещение силовых и кардиотренировок может привести к большей гипертрофии, чем силовые тренировки отдельно. Об этом, например, говорится в работе доктора Кейта Баара «Молекулярная биология получения максимального эффекта от совмещенных тренировок».

Однако, что интересно, в ходе ряда проведенных исследований не было обнаружено позитивного или негативного влияния совмещенных тренировок на синтез мышечного протеина.

Виды кардиотренировок

Кардио в качестве самостоятельной тренировки — низкоинтенсивная нагрузка, которую рекомендовано проводить в течение 45-60 минут, тогда как при совмещении с другими типами тренировок нагрузка считается высокоинтенсивной, а время проведения сокращается до 25-40 минут. Высокоинтенсивная кардиотренировка может быть индивидуальной. Не стоит забываться, что от темпа интенсивности зависит и выбор питания до и после тренировки. Показателем выбранного темпа является пульс, т.е. количество сердечных ударов в минуту.

Для эффективности тренировки надо знать свою пульсовую зону, она индивидуальна и зависит не только от тренированности организма.

Кардиотренировка является такой же значимой и энергозатратной, как и другие разновидности нагрузок, поэтому до ее проведения следует принять пищу, содержащую белки, сжигание которых послужит источником качественных аминокислот, и медленные углеводы, что предотвратит повышение инсулина в крови и даст энергию на правильное ее отведение.

Давайте же чуть более подробно разберём вопрос правильного питания.

Высокоинтенсивные кардиотренировки и питание

Во время высокоинтенсивного кардио в качестве топлива организм задействует гликоген. Этот вид тренировок идеально подходит, если на первый план ставится снижение количества подкожного жира — жиросжигание. Именно избыток запасов гликогена превращается в глюкозу, неиспользованная часть которой переходит в жировые отложения. Высокоинтенсивная кардиотренировка больше влияет на скорость обмена веществ в состоянии покоя, нежели низкоинтенсивная кардиотренировка. Рацион спортсмена до и после занятий спортом зависит именно от потребления энергии в процессе тренировки. Восстановление этой энергии закладывается либо в прием пищи, либо в процесс сжигания подкожного жира.

Низкоинтенсивные кардиотренировки и питание

Низкоинтенсивная кардиотренировка затрачивает меньше калорий, а в качестве топлива задействует непосредственно жир. Во время самой тренировки расходуется мышечный жир, а в процессе восстановления утраченный мышечный жир возмещается подкожной жировой компонентой и происходит похудение. В рационе питания после низкоинтенсивного кардио должны преобладать белки (яйца, рыба, белое мясо) и клетчатка. Именно эти продукты пойдут на восстановление мышц и снижение жировой компоненты.

Несмотря на веяния нашего мира в сторону коротких по времени тренировок, длительное низкоинтенсивное кардио следует оставить как фундамент в своем рационе занятий, прибегая к нему хотя бы один-два раза в неделю в любое удобное вам время, будь то утро, день или вечер. Низкоинтенсивные кардиотренировки развивают выносливость и подходят более широкому кругу лиц, включая возрастные группы, поскольку они безопаснее для суставов и мышц. Также подобные тренировки идеальны при восстановлении после травм, так как ускоряют регенеративные функции организма. Низкоинтенсивные кардиотренировки, по сути, универсальны. Разнообразьте их велотренажером под просмотр фильма, прослушиванием аудиокниги или интересных статей, дополните скандинавской ходьбой.

Какую бы интенсивность вы не выбрали для себя на этом этапе прочтения статьи, пренебрегать приемами пищи не стоит в любом случае, так как питание является основой, на которой строится получение желаемых результатов от тренировок.

Водно-солевой баланс в организме

Вы знали, что главным питательным веществом для нашего организма является вода? Именно поэтому водно-солевому балансу нужно уделять особое внимание во время кардиотренировок. Предпочтение отдается чистой негазированной воде. Ни в коем случае не пренебрегайте питьем, ведь вода во время кардиотренировок:

• контролирует температуру тела
• отвечает за процесс метаболизма, выведение метаболитов
• доставляет кислород и энергетические субстраты к тканям
• помогает сокращению мышц

Бутылочка воды или кулер всегда должны быть под рукой. Существуют общие рекомендации по количеству приема жидкости в сутки, но единого правила о том, сколько воды нужно выпить за время тренировки, нет, всё очень индивидуально, так что пейте маленькими глотками по желанию. Следует заметить, что пить нужно обильнее, так как при нагрузках вода быстрее выходит из организма, а ее дефицит приводит к увеличению свертываемости крови, что совершенно нам не нужно.

Утро, день или вечер — когда лучше делать кардиотренировки?

Возвращаемся к вопросу о времени проведения кардио — оптимального интервала для всех не существует.

Распространенным заблуждением является эффективность утреннего выполнения кардиотренировок на голодный желудок, но мы не рекомендуем так делать. Наши коллеги из Австрийской Ассоциации Нутрициологии связали тренировки с биохимическим составом крови спортсменов в разное время дня, и вот какую гипотезу подтвердили исследования: утром натощак в нашем организме повышен кортизол, который также называют «гормоном стресса». Его количество в течение суток колеблется, увеличиваясь, к примеру, при беге, а максимально низкий уровень характерно приходится на 3 часа ночи. Двойная доза кортизола не принесет желаемого результата и отразится на психологическом состоянии человека, синтезируя больше стресса, чем пользы.

Также не стоит тренироваться непосредственно перед сном, поскольку в это время все функции организма начинают снижать активность и готовятся уснуть.

Идеальное время для проведения тренировки определено уже давно, и знаете, кем? Правильно, вашим организмом. Британские ученые пришли к выводу, что тренировочный процесс не привязывается к определенному времени суток. Его определяете вы сами, полагаясь на биологические часы, которые непосредственно влияют на пользу физических и умственных нагрузок. Попробуйте почувствовать пик своей физической активности. Он может быть днем, утром или вечером, главное — принять пищу за 1,5-2 часа до кардиотренировки и лечь спать не ранее, чем через пару часов после тренировки, чтобы организм успел пройти все этапы снижения темпа.

В зависимости от вашего уровня подготовки и физической формы меняется время постепенного вхождения в кардио: тренировки могут начинаться от 15 минут, постепенно увеличиваясь в продолжительности и интенсивности.

Вы скажете себе «спасибо»

Когда и как нужно делать кардиотренировки и какие упражнения сочетать — вопрос интересный, однако ответ на него нельзя дать простой формулой. Вы сами познаете его в процессе, подходя к тренировкам осознанно, с правильными рекомендациями тренера и диетолога, прислушиваясь к своему организму, и тогда этот вид нагрузки станет вашим другом, проводником в красивый здоровый образ жизни, будет любим и в удовольствие! Начинайте с низкоинтенсивного кардио и постепенно переходите к интервальному, а далее — к высокоинтенсивным кардиотренировкам.

Всем Спорт! ДОН-Спорт.

Аэробные и анаэробные нагрузки: в чем разница

кардиотренировка

аэробика

ходьба, бег, плавание

скакалка

велотренажер

кардиотренировка

аэробика

ходьба, бег, плавание

скакалка

велотренажер

Аэробная тренировка, как правило, длительная. Упражнения задействуют большие группы мышц. «Аэробные тренировки решают задачи по улучшению общей выносливости, работоспособности сердечно-сосудистой и дыхательных систем», — говорит Вадим Бобылев, методист тренажерного зала сети фитнес-клубов World Class.

«Упражнения долговременные, выполняются в одном умеренно-интенсивном темпе. Например, спринтерский забег на 200 метров с максимальной скоростью нельзя считать аэробной нагрузкой», — дополняет Рушан Сабитов, старший тренер проекта outdoor fitness Sportules.

занятия в тренажерном зале с  утяжелителями

спринтерский бег

подъемы по ступеням

езда на велосипеде на большой скорости и на небольшие расстояния

занятия в тренажерном зале с  утяжелителями

спринтерский бег

подъемы по ступеням

езда на велосипеде на большой скорости и на небольшие расстояния

«Одна из главных задач анаэробных тренировок — увеличение показателей силовой выносливости и всех видов силы, например, взрывной и абсолютной, укрепление и рост мышц, улучшение состояния опорно-двигательного аппарата, исправление осанки, тренировка аппарата Гольджи, который отвечает за транспортировку белков, необходимых для роста мышц», — объясняет Дмитрий Жихарцев, топ-тренер Crocus Fitness.

«При низком уровне подготовки в приоритете будут аэробные тренировки. Выносливость общая — аэробные, выносливость специальная — анаэробные. Оба вида нагрузок можно выполнять в комфортное для вас время. Время суток, как показывают многочисленные исследования, не играет решающего значения, имеет место только регулярность — привычка», — уверяет Вадим Бобылев.

Аэробные и анаэробные нагрузки отличаются способом образования молекулы АТФ — иными словами, энергии в организме. Главная разница заключается в том, ключевую роль играет кислород в образовании энергии, которая необходима нашему организму для тренировок, или нет. «Когда кислород не является основополагающим фактором, нагрузка считается анаэробной. Если кислород работает как главный катализатор синтеза — это аэробная нагрузка, — объясняет топ-тренер Crocus Fitness. — Кроме того, существует разница в продолжительности физической нагрузки с максимальными усилиями. В первые 8–12 секунд наш организм использует энергию, синтезируемую в мышцах без участия кислорода, но, если через этот промежуток времени кислород подгоняется к мышцам, нагрузка становится уже аэробной».

Для выполнения упражнений необходима энергия, поэтому до любой тренировки необходимо поесть. «Лучше это сделать за час-полтора. Можно включить в прием пищи продукты с высоким содержанием белка, достаточным количеством жиров, а также сложные углеводы. Примерно через час после тренировки нужно поесть более основательно, чтобы восстановить силы. Для похудения важен отрицательный баланс калорий, для набора массы — положительный», — объясняет методист тренажерного зала сети фитнес-клубов World Class.

«Для кого-то анаэробные нагрузки могут оказаться неэффективными, поскольку человек быстро расходует энергию и не сможет продолжать занятия необходимое время. Кому-то, наоборот, больше подойдут высокоинтенсивные тренировки с высокой нагрузкой, занимающие меньше времени, чем длительные аэробные упражнения. Девушкам, которым не нужно наращивать мышечную массу, я бы рекомендовал обратить внимание именно на аэробные нагрузки», — советует старший тренер проекта outdoor fitness Sportules.

Похудеть на одних только аэробных или исключительно на анаэробных нагрузках не получится. «Анаэробные нагрузки более энергозатратные, а к аэробным нагрузкам ваш организм может довольно быстро адаптироваться и начать откладывать жиры. Похудеть только с помощью аэробных тренировок крайне тяжело. Лучше всего строить тренировочный комплекс на грамотном миксе, который вам поможет составить тренер», — рекомендует Дмитрий Жихарцев.

Чем плавание отличается от ходьбы или бега?

Чем плавание отличается от ходьбы или бега? | Мастерс США по плаванию Чем плавание отличается от ходьбы или бега?

автор

Линда Фоли

25 января 2020

Все три вам подходят, но есть отличия

Неудивительно, что никто, кто знает, что регулярные аэробные упражнения могут принести немедленную и долгосрочную пользу для здоровья.Исследования показали, что ежедневные дозы продолжительной аэробной активности могут снизить риск преждевременной смерти с 20 до 40 процентов, а аэробные упражнения помогают контролировать ваш вес и предотвращают возникновение диабета и других заболеваний.

В Руководстве по физической активности для американцев правительства США рекомендуется, чтобы взрослые уделяли не менее 2,5–5 часов в неделю «умеренной» аэробной активности. Приятная оживленная ежечасная прогулка каждый день будет более чем соответствовать этим минимальным рекомендациям. Тем не менее, пловец в категории «Мастерс», который проходит 12 000 ярдов в неделю, или бегун-марафон, тренирующийся на 10 миль в день, получат больше от своих режимов упражнений.

Как плавание, так и бег сжигают значительное количество калорий. Подсчитано, что плавание в легком или умеренном темпе сжигает от 423 до 510 калорий в час. Плавание со скоростью две минуты на 100 ярдов или быстрее может сжечь 700 или более калорий, в зависимости от гребка. Например, согласно калькулятору плавания Endless Pools, фристайлер весом 154 фунта, плывущий 2 минуты 100 секунд в час, потребляет 721 калорию; брасс потребляет 750 калорий; спекулянт сжигает 778; и бабочка горит 872.

Бег или бег трусцой в течение часа со скоростью 12 минут на милю расходует от 500 до 600 калорий, а бег за 9 минут миль сжигает от 650 до 1200 калорий. Часовая ходьба с хорошей клипсой сжигает около 300 калорий.

В начале тренировки бегуны расходуют больше калорий, чем пловцы. Но со временем пловцы могут дольше поддерживать более энергичный темп и, следовательно, сжигать больше жира. В исследовании 1993 года, проведенном Американской статистической ассоциацией, статистик и пловец Говард Уэйнер подсчитал, что, хотя бегуны могут преодолевать значительно большие дистанции, пловцы сжигают на 25 процентов больше калорий за тот же промежуток времени.Это потому, что бегуны, как правило, замедляются по мере продвижения.

Вот еще несколько преимуществ для плавания.

• Это тренировка всего тела. Бег — это строго тренировка нижней части тела с ограниченным диапазоном движений.
• Плавание — отличная тренировка с отягощениями. Вода создает на 12–14 процентов большее сопротивление, чем воздух.
• Плавание практически не нагружает суставы и является хорошей тренировкой в ​​любом возрасте.

---

Об авторе
Линда Фоли

Линда К.Фоули — бывший национальный президент The Newspaper Guild-CWA, профсоюза, который представляет журналистов и других работников СМИ в Соединенных Штатах, Канаде и Пуэрто-Рико. Она также была вице-президентом Международной федерации журналистов, глобальной коалиции, состоящей из более чем 100 журналистских организаций. Фоли плавает у древних мореплавателей Монтгомери и является инструктором по плаванию в Департаменте парков и отдыха в округе Монтгомери, штат Мэриленд,

.

подпишитесь на обновления от usms

Мы видим, что вы используете Internet Explorer в качестве браузера.Microsoft больше не поддерживает Internet Explorer, поэтому у вас могут возникнуть проблемы на нашем и других веб-сайтах. Используйте другой браузер, например: Google Chrome, Mozilla Firefox или Apple Safari.

Принимать

{ «Контактная информация»: { «FirstName»: null, «MiddleInitial»: null, «LastName»: null, «Электронная почта»: ноль, «Адрес»: ноль, «Город»: ноль, «Состояние»: ноль, «Почтовый индекс»: ноль, «Пол»: ноль, «Месяц»: 0, «День»: 0, «Год»: 0, «Телефон»: ноль, «Страна»: ноль, «BirthDate»: null }, «Клуб»: { «SelectedClub»: 0, «SelectedLmsc»: 0, «SelectedWorkoutGroup»: 0 }, «Интересы»: { «SelectedInterests»: null, «Журнал»: null, «Тренер»: ложь }, «RegistrationStatus»: { «Активный»: ложь, «Продление»: ложь, «SwimmerId»: null, «IsLapsed»: ложь } }

Что сжигает больше калорий: плавание или ходьба?

Вы знаете, что упражнения — важная часть похудания и общего состояния здоровья.Однако если вы пытаетесь выбрать между плаванием и ходьбой, решение может запутаться. Не вся ходьба одинакова, как и все плавание, и хотя количество сжигаемых калорий важно, вы не должны полагаться только на это при принятии решения.

Виды ходьбы

Ходьба — хороший способ сжечь калории, но то, как вы ходите, имеет значение. Ваша скорость, местность и даже то, сколько вы несете, — все это влияет на эффективность тренировки ходьбы.Предполагая, что средний вес тела составляет 150 фунтов, ходьба со скоростью 2 мили в час в течение 30 минут сжигает 95 калорий, тогда как ходьба такое же количество времени на скорости 3 мили в час сжигает 148, согласно калькулятору сожженных калорий состояния здоровья. Делайте более энергичную ходьбу, и вы сожжете еще больше калорий. 30-минутный поход сжигает 202 калории, а поход за это время сжигает 238.

Виды плавания

Как правило, плавание сжигает больше калорий, чем ходьба. Состояние здоровья сообщает, что если вы весите 150 фунтов, плавание в умеренном темпе в течение 30 минут сжигает 207 калорий.Увеличьте темп, и вы сожжете 333 калории за 30 минут. Вы можете быть удивлены, узнав, что некоторые занятия плаванием, связанные со спортом, на самом деле менее эффективны для сжигания калорий. Health Status сообщает, что серфинг в течение 30 минут сжигает 103 калории, вероятно, потому, что вы какое-то время лежите на доске.

Увеличение сжигания калорий

Если у вас есть опыт плавания или ходьбы, вы можете увеличить количество сжигаемых калорий несколькими способами.По мнению Американского совета по упражнениям, просто держите во время ходьбы гантели весом от 1 до 3 фунтов. Хотя вам не следует носить утяжелители при ходьбе — они могут изменить вашу походку и вызвать нагрузку на суставы — дополнительное сопротивление может увеличить скорость сжигания калорий. Чтобы сжечь калории во время плавания, вы можете попробовать энергичную глубоководную аэробику.

повышенная скорость сжигания калорий.

Прочие соображения

Хотя сжигание калорий является важной частью упражнений, это не единственный фактор, который следует учитывать при выборе между ходьбой и плаванием.Также нужно учитывать свою личность и предпочтения. Американский совет по упражнениям сообщает, что вы с большей вероятностью будете выполнять упражнения, которые вам комфортно выполнять. Таким образом, вы можете попробовать ходьбу, если чувствуете себя неловко в купальнике или предпочитаете заниматься под музыку. Точно так же, если вы не хотите бороться с погодой, плавание в крытом бассейне может быть лучшим вариантом.

Плавание, чтобы похудеть? Вы могли бы иметь в виду несколько вещей

Плавание отлично подходит для фитнеса и мышечного тонуса, но если вы тренируетесь с учетом талии, некоторые могут посоветовать вам бросить полотенце.

Это потому, что многие считают плавание плохим способом похудеть. Но так ли это на самом деле?

«Если вы хотите похудеть, вам лучше ходить вокруг бассейна, чем плавать в нем», — говорит сиднейский физиолог и личный тренер Эндрю Кейт.

«Это, конечно, немного экстремально, но в этом есть смысл. С точки зрения похудания, плавание имеет ряд серьезных недостатков по сравнению с другими видами упражнений».

Эффект плавучести

Это правда, что плавание связано с некоторой плавучестью, и это может уменьшить работу, которую вам нужно выполнять, чтобы двигаться, по сравнению с упражнениями на суше, особенно если у вас есть немного жира, который увеличивает плавучесть .

С другой стороны, вы должны бороться с «перетягивающим» эффектом воды на ваше тело, и если ваш гребок не очень эффективен, это также может увеличить энергию, которую вы тратите на плавание.

Академик и исследователь Университета Западной Австралии Кей Кокс соглашается, что в плавании есть некоторые потенциальные подводные камни, которые могут уменьшить талию, но она показала, что это определенно можно сделать.

В 2010 году она провела исследование неактивных пожилых здоровых женщин, которые занимались плаванием, и сравнила их с теми, кто занимался ходьбой.

Я считаю, что плавание полезно всем, кто хочет похудеть.

Исследование, опубликованное в журнале Metabolism — Clinical and Experimental, показало, что после года участия в программе пловцы потеряли больше веса и потеряли больше талии, чем участники программы ходьбы.

Обе группы тренировались с одинаковой интенсивностью (по измерениям на пульсометрах) и одинаковое количество времени три раза в неделю. Первые шесть месяцев они находились под присмотром, затем продолжали в течение следующих шести месяцев без надзора.

Различия не были огромными — пловцы потеряли в среднем на 1,1 кг больше веса и примерно на 2 сантиметра больше в пояснице по сравнению с ходунками.

Но, тем не менее, это важное открытие — особенно с учетом того, что очень немногие хорошо спланированные исследования когда-либо изучали эту проблему.

«Я думаю, что плавание полезно для всех, кто хочет похудеть», — сказал доцент Кокс, который долгое время работал тренером по плаванию в категории «Мастерс».

«Это снижает нагрузку на суставы по сравнению с бегом или ходьбой, а это значит, что у вас меньше шансов получить травмы и, следовательно, у вас больше шансов придерживаться этого.»

Прохладная вода и аппетит

Профессор Кокс считает, что прохладная среда в бассейне (26 градусов Цельсия) может объяснить, по крайней мере частично, почему пловцы в ее исследовании имели преимущество, когда дело доходило до потери веса.

Парадоксально, но прохладная вода может также объяснить, почему многим пловцам трудно сдвинуть жир с места.

Это сводится к влиянию этой прохладной среды на два аспекта тела в период после плавания: аппетит пловца (который влияет на то, насколько они едят после этого) и энергию, которую пловец тратит на восстановление нормальной температуры тела.

Увеличьте количество килоджоулей, которые вы сжигаете в бассейне:

• Интенсивно используйте ноги во время плавания
• Чередуйте круги, где вы идете быстрее с кругами, где вы плывете медленнее, чтобы отдышаться
• Ставьте личные задачи, например, увеличивайте свой время, чтобы завершить установленное количество кругов

Упражнение, повышающее температуру тела, которое является большинством наземных упражнений, имеет тенденцию подавлять аппетит, но плавание имеет противоположный эффект, поскольку температура тела обычно остается относительно низкой, сказал профессор Кокс. .

Большинство плавательных центров поддерживают температуру воды около 26-27 градусов по Цельсию, и многие океанские пловцы используют еще более холодную воду.

«Если вы плаваете, особенно в холодной воде, то, что вы сразу захотите сделать, выходя из воды, — это съесть что-нибудь теплое или выпить, чтобы восстановить температуру тела», — сказала она.

Таким образом, пловцам легче избавиться от всей своей тяжелой работы по сжиганию жира, просто переедая после тренировки, по сравнению с физическими упражнениями.

Профессор Кокс считает, что женщины, участвовавшие в исследовании, решили эту проблему, проявив особую бдительность в отношении своего питания. Всех участников исследования специально попросили придерживаться той же диеты, что и до того, как они начали программу упражнений (и дневники питания предполагают, что они это сделали).

Более того, когда вы согреваетесь от прогулки (или других упражнений на суше), вы можете охладиться пассивными способами — например, просто перестать двигаться.

Но для разогрева после плавания, вероятно, потребуется больше энергии (что приводит к сжиганию большего количества жира).

«Я думаю, что если [пловцы] будут делать то же количество упражнений, что и на суше, и после этого не будут компенсировать это увеличением количества еды, это может быть таким же, если не более эффективным [для снижения веса]. Но у вас есть чтобы потратить время и увеличить интенсивность «, — сказал профессор Кокс.

Правильно владейте техникой плавания

Но чтобы уметь плавать достаточно хорошо, чтобы похудеть, вам может потребоваться немного больше помощи и рекомендаций, чем если бы вы начали ходить — по крайней мере, на начальном этапе.

«Техника имеет значение, потому что, если вы не умеете плавать достаточно хорошо, чтобы продолжать плавание, вы не сожжете килоджоули.Вы почувствуете себя измученным и отдадите это. Но тот, у кого есть базовые навыки плавания, который может проплыть от 10 до 12 метров без остановки, может их улучшить », — сказал профессор Кокс.

Многие центры плавания предлагают уроки по совершенствованию гребка, или вы можете попробовать нанять тренера всего на несколько занятий.

«Есть много преимуществ от плавания, особенно для людей с избыточным весом, когда вы помещаете их в среду, где упражнения не будут болезненными», — сказал профессор Кокс.

Но лучшее упражнение для похудения — это одно. вы будете придерживаться — так что делайте свой выбор, основываясь на том, что вам нравится.

«Если вы собираетесь плавать три дня в неделю до конца своей жизни, по сравнению с ходьбой шесть дней в неделю, но бросаете через две недели, что ж, выбор прост», — сказал Кейт.

Профессор Кокс добавил: «Плавание не для всех, но если вы просто зададите простой вопрос, можете ли вы похудеть с помощью плавания, ответ — да, вы можете».

Вам также может понравиться:

Здоровье в вашем почтовом ящике

Получайте последние новости и информацию о здоровье со всего ABC.

Плавание против ходьбы для похудания и пользы для здоровья

Если вы думаете, что ваша тренировка тяжелая, и хотите попробовать что-то новое, попробуйте это сделать, а затем попробуйте плавать и ходить. Плавание и ходьба имеют множество различных преимуществ для нашего благополучия. Плавание и ходьба доставляют столько удовольствия.

Физические движения не должны быть запутанными. Такие простые вещи, как ежедневная энергичная прогулка или плавание, всегда могут позволить вам вести более успешную жизнь.Превращение ходьбы или плавания в фитнес требует хорошей стойки и осознанных движений.

Плавание в течение 30 минут сожжет примерно 367 ккал, в зависимости от вашего веса и скорости, а при ходьбе сожжет от 100 до 300 калорий за 30 минут.

Преимущества плавания и ходьбы помогают контролировать общую физическую форму, поэтому вот краткий обзор преимуществ того и другого, чтобы понять, почему вы должны выбрать плавание или ходьбу в качестве своего лучшего занятия фитнесом?

1.Плавание сожжет ваши калории

Знаете ли вы, что плавание потребляет около 500-750 калорий на женщину с весом 150 фунтов. Эти калории могут в основном зависеть от вашего веса и стиля гребка.

2. Ваше тело останется гибким

Когда вы пройдете через Плавание, вы пройдете через растяжку, скручивание и силу, которые вы пройдете через воду. Ваши голени продвигаются вперед, чтобы получить возможность обрезать края, и вытягиваются с каждым ударом, когда вы отталкиваетесь от веса жидкости.

3. Плавание укрепляет мышцы

Квадрат воды может быть в 44 раза более бесспорным, чем воздух, что означает, что вам нужно усерднее работать, чтобы с его помощью развиваться. Похоже, что тренировки с отягощениями или тренажерами без чрезмерной механической сборки, что делает плавание разумным методом для укрепления мышц.

4. Полезно для здоровья сердца

Кроме того, плавание обновляет основную мышцу нашего тела — сердце! Поскольку плавание способствует развитию кислорода, оно укрепляет сердце, помогает ему стать более заметным, а также делает его более продуктивным в перекачивании крови, что способствует улучшению структуры курса по всему телу.

5. Плавание необходимо для суставов

Для любого человека, который испытывает боли в суставах, например, тренировку с малой нагрузкой, плавание — идеальный вид развития.

6. Плавание улучшает вашу личность

Это никак не повлияет на ваш уровень плавания, плавание может улучшить ваше самочувствие и пересмотреть ваш психологический успех. Улыбнись и иди плавание .

1. Избавьтесь от проблем, связанных с сердечно-сосудистой системой.

Обычный. Прогулка снижает опасность сердечных заболеваний. Это снизит ваш холестерин и повысит холестерин ЛПВП, снизит нагрузку на кровообращение, контролирует ваш вес и улучшит ваше душевное состояние. Ходьба увеличивает количество крови, протекающей через ваши мышцы.

2. Уменьшает жир на животе

Регулярная ходьба всегда сжигает процент жира в организме.Это не только поможет вам уменьшить жир на животе , но и избавиться от жира в других частях тела. Ходьба — лучшее упражнение для сжигания жира. Кроме того, единственное необходимое снаряжение — это хорошая пара обуви для ходьбы!

3. Уменьшает боль в суставах

Исследования показали, что регулярная ходьба уменьшает боль в суставах, и если вы можете пройти от пяти до шести миль, семь дней в любом случае могут даже предотвратить возникновение боли в суставах.Регулярная ходьба обеспечивает суставы. В частности, колени и бедра, которые наиболее уязвимы для остеоартрита, смазывают их и укрепляют мышцы, которые им помогают.

4. Поддерживает стойкость

Ходьба поможет вам обезопасить себя в сезон холода и гриппа. У людей, которые регулярно ходят по 20 минут в день, в любом случае 5 дней в семь дней, было на 43% меньше выходных, чем у людей, которые тренировались один раз в неделю или меньше.Кроме того, на случай, если они были уничтожены, это было на более короткий период, и их проявления были более мягкими.

Советы перед купанием:

• Всегда проверяйте климат, устраиваясь по погоде.
• Вы должны избегать большого количества еды в течение часа плавания.
• Нанесите солнцезащитный крем 30 SPF за 15-20 минут до купания в пасмурную погоду
• Возьмите с собой полотенце, купальник и непромокаемую обувь.
• Принесите воду, чтобы избежать обезвоживания.
• Храните такие вещи, как ваши телефоны, электронные устройства и ресурсы, в закрывающихся пластиковых упаковках.

Советы перед тем, как начать Ходить в удобном для вас режиме

• Подберите подходящую обувь. Подбирайте обувь с правильной поддержкой изгиба, устойчивой опорой и толстой универсальной подошвой, которая смягчит ваши ноги и поможет расслабиться.
• Если вы собираетесь гулять, держитесь подальше от проезжей части с расщепленными тротуарами, выбоинами, низко висящими конечностями или неровным покрытием.Если атмосфера не подходит для прогулок, подумайте о том, чтобы прогуляться по торговому центру, который предлагает открытые мероприятия для пешеходов.
• Разминка важнее всего. Ходите шаг за шагом в течение 5–10 минут, чтобы разогреть мышцы и подготовить тело к упражнениям.
• Всегда остывайтесь по завершении прогулки, вы должны идти шаг за шагом в течение пяти-десяти минут, чтобы дать вашим мышцам возможность расслабиться.
• Растяжка важна после того, как вы закончите. После того, как вы расслабитесь, мягко расслабьте мышцы.В случае, если вы в идеале хотите размяться перед прогулкой, сначала постарайтесь согреться.

Почему плавание — лучшее упражнение?

Плавание — лучшее сочетание кардио и силовых упражнений. Вы можете ненавидеть бег, бегать по беговой дорожке или прыгать — это утомительно и утомительно. Но плавание — лучший способ отказаться от кардио и силовых тренировок в тренажерном зале и фитнес-студии и заняться кардио-тренировками в бассейне. Самый простой способ плавания — оставаться над водой, всегда двигаясь, в том случае, если вы в этот момент не опускаетесь, вы начинаете тонуть.

Могут ли упражнения по плаванию сбросить жир на животе?

Все мы знаем, что нет никаких волшебных уловок, чтобы быстро избавиться от жира на животе. Но плавание — это занятие с чрезмерным потреблением кислорода, которое при обычном выполнении может потреблять мышцы вместо жира. Поливая воду в бассейне, вы, как правило, обращаете внимание на удовольствие, а не на количество потребляемых калорий и на то, какие мышцы тренируются. Этот дополнительный жир на брюшке должен уйти.

Хорошо ли регулярно плавать?

В первую очередь, упражнение по плаванию утомит вас.Вы напрягаете мышцы с целью, чтобы они стали более заземленными и более продолжительными. Так что делайте это каждый день.

Можете ли вы похудеть, если ходите 30 минут в день?

Поскольку регулярная ходьба контролирует ваш вес, вы потребляете калории. Если вы включите 30 минут энергичной прогулки в свой распорядок дня, вы сможете потреблять около 150 дополнительных калорий ежедневно.

Сможете ли вы избавиться от жира на животе, регулярно ходя пешком?

Ходьба — это упражнение для сердечно-сосудистой системы низкой интенсивности.Он сбросит около 155 фунтов за 30-минутную энергичную прогулку со скоростью 3,5 миль в час и потребляет 134 калории.

Сколько шагов вы должны делать в день?

Было бы неплохо узнать, сколько шагов в день вы должны делать за день? Вы можете установить цель в 10 000 шагов, стремясь добавлять 1000 дополнительных шагов в день каждые две недели.
Выбор правильной тренировки всегда будет иметь большое значение в том, насколько вам нравится ходить или плавать.Помните, что вы ищете общую физическую форму своего тела. Ведь все зависит от потребностей вашего организма!

Работает ли плавание для похудания?

Когда дело доходит до занятий, которые могут помочь вам похудеть, плавание, вероятно, не стоит на первом месте в вашем списке. Бегу, да. Конечно, силовые тренировки. Но плавание? Действительно ли брызги — это серьезный сжигатель жира?

По словам Стейси Каприо, бывшего тренера по плаванию и инструктора Красного Креста по безопасности на воде, это так.«Плавание — одно из лучших занятий, которыми вы можете тонизировать и похудеть», — говорит она. Вы используете руки и ноги, чтобы оставаться на плаву, и мышцы спины, чтобы двигаться вперед. Кроме того, если вы перегорели другими видами кардио, например ходьбой или бегом трусцой, плавание может стать долгожданным изменением.

Лучше всего то, что вам не нужно заниматься тренировками в стиле Майкла Фелпса, чтобы воспользоваться преимуществами. Вот что делает плавание великолепным упражнением для похудения, а также несколько простых советов по погружению с аквалангом.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Как плавание может помочь вам похудеть

Как и все виды сердечно-сосудистых упражнений, плавание сжигает калории и может помочь вам похудеть. Но в отличие, скажем, от ходьбы или бега трусцой, движение по воде создает дополнительное сопротивление, заставляя вас больше задействовать мышцы.

«Плавание тонизирует одновременно верхнюю и нижнюю части тела, а также корпус, обеспечивая тренировку всего тела и более четкую форму мышц по сравнению с другими кардио упражнениями, такими как бег», — говорит Каприо.Например, брасс и баттерфляй прорабатывают ваши плечи, руки и грудь, в то время как спина укрепляет вашу спину, пресс и квадрицепсы.

И, наращивая больше мышц, вы сжигаете больше калорий. Всего за 30 минут плавания брасс может сжечь около 367 калорий, а плавание с факелами вольным стилем — около 404 калории. Сравните это со 100 калориями на 30 минут быстрой ходьбы или 300 калориями на 30 минут бега со скоростью 6 миль в час.

Еще одно благо? Чтобы воспользоваться преимуществами плавания для сжигания жира, не нужно много времени.Исследования показывают, что женщины среднего возраста, которые плавали по 60 минут три раза в неделю, потеряли значительное количество жира всего за 12 недель. Они также повысили свою выносливость, улучшили гибкость и даже снизили уровень холестерина.

Может ли плавание помочь избавиться от жира на животе?

Помните, что любая деятельность, направленная на сжигание калорий, поможет вам избавиться от жира во всем, в том числе в области середины живота. Некоторые плавательные упражнения также нацелены конкретно на ваш корпус, например, удары ногой (нижний пресс) и удары ногой (косые).Фактически, исследование 2015 года, опубликованное в журнале Journal of Exercise Rehabilitation , показало, что женщины, которые плавали три раза в неделю, теряли больше жира в области талии и бедер по сравнению с теми, кто ходил три раза в неделю.

Еще одно большое преимущество: тренировки на водной основе имеют низкую нагрузку, поэтому они легче воздействуют на бедра, колени и ступни. «Плавание может дать вам кардио и мышечную массу без сильного износа вашего тела, который вы можете получить от наземной активности, такой как бег», — говорит Каприо.

Сколько нужно плавать, чтобы похудеть?

Все зависит от того, насколько интенсивна ваша тренировка. Энергичное плавание в течение часа сжигает около 800 калорий. Делайте это четыре раза в неделю, и вы сможете сбросить три или четыре фунта за месяц. (Вам нужно сжечь 3500 калорий, чтобы сбросить один фунт.)

Предпочитаете менее интенсивный подход? Плавание в умеренном темпе в течение 30 минут сжигает около 250 калорий. Выполняйте , что четыре раза в неделю, и за месяц вы потеряете чуть больше фунта.

Но все тела индивидуальны, и исследования показывают, что некоторые люди теряют больше или меньше веса, чем другие, даже когда они делают одинаковое количество упражнений. Однако выполнение упражнений, таких как плавание, часть вашего обычного распорядка дня, может помочь вам достичь или поддерживать здоровый вес. Если вы пытаетесь сбросить лишний вес, подумайте о том, чтобы делать умеренные или энергичные упражнения, например плавание, около часа в день.

Как выглядит тренировка по плаванию?

Есть тренировки по плаванию для каждого уровня, но вот как может выглядеть время в воде новичка:

Плавательная тренировка для новичков : 500 ярдов

Разминка
4 x 25 ярдов, отдых 40 секунд между
Баттерфляем 2 x 25 ярдов с 2 ударами правой и 2 ударами левой рукой
2 x 25 ярдов на спине с 2 ударами правой и 2 ударами левой рукой
Брасс 2 x 25 ярдов с 1 ударом и 2 ударами ногами
2 x 25 ярдов вольным стилем догонялки ( держите одну руку вытянутой, в то время как другая гладит и касается руки на противоположной руке)

Сделайте два следующих круга, делая более быстрый интервал во втором круге (или отдыхая меньше).

1 x 50 ярдов
2 x 25 ярдов

Как получить максимальную отдачу от тренировки по плаванию

Плавание для физических упражнений может быть немного пугающим, если вы никогда не делали этого раньше, но начать легко. Вот несколько советов экспертов:

Начните с простого удара. Брасс и вольный стиль легче всего освоить, поэтому они, как правило, хорошо подходят для начинающих, говорит бывшая национальная спортсменка США по плаванию Стелла Метсовас. Как только вы их освоите, вы можете поэкспериментировать с более сложными, такими как плавание на спине или баттерфляй.

Купите доску. Узкие бедра делают удары тяжелыми и даже неудобными. Но вы можете расслабиться и расширить свой диапазон движений, делая круги с доской, говорит Метсовас.

Добавьте немного скорости. По словам Метсоваса, интервалы — отличный способ повысить интенсивность тренировки и сжечь больше калорий. Попробуйте пройти один круг изо всех сил и быстрее, а в течение двух кругов восстанавливайтесь в более медленном темпе, повторяя по желанию.

Проверьте свое дыхание. Неправильная техника дыхания может затруднить достижение ритма и ускорить утомление. «Многие люди при каждом вдохе поднимают голову слишком высоко, и это нарушает ход их гребка», — говорит Каприо. Она рекомендует потренироваться поворачивать голову ровно настолько, чтобы вы могли дышать ртом, не поднимая голову над водой.

Готовы погрузиться? Проверьте свой соседний бассейн, ближайший тренажерный зал или местный YMCA, чтобы узнать, есть ли у них бассейн, который можно использовать.Когда становится теплее, подумайте о поездке на ближайший пляж или озеро несколько дней в неделю, чтобы искупаться.

Затем запастись плавательным снаряжением ниже (и не забудьте захватить симпатичное прикрытие! )

Сплошной купальник для тренинга BALEAF

---

Понравилось то, что вы только что прочитали? Вам понравится наш журнал! Зайдите сюда , чтобы подписаться.Не пропустите ничего, загрузив Apple News здесь и выполнив функцию Prevention. О, , и мы тоже в Instagram .

Мэригрейс Тейлор Мэригрейс Тейлор — автор статей о здоровье и благополучии в журналах Prevention, Parade, Women’s Health, Redbook и других.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Плавание против езды на велосипеде против ходьбы для сжигания жира | Живите здоровым

Уильям Маккой Обновлено 13 апреля 2018 г.

Потеря лишнего жира может не только помочь вам чувствовать себя лучше, но также может привести к заметным улучшениям здоровья. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, потеря даже 10 процентов веса может значительно снизить риск заболеваний, связанных с весом.Но прежде чем вы сможете сжигать жир для улучшения своего здоровья, вы должны выбрать себе упражнение. Плавание, езда на велосипеде и ходьба сжигают калории с разной скоростью, но каждая из них может сыграть полезную роль в вашем стремлении сжечь жир.

Понимание дефицита калорий

Дефицит — неприятное слово, когда вы используете его при обсуждении своих финансов, но у вас есть причина улыбнуться, когда вы связываете это слово с калорийностью своего тела. Термин «дефицит калорий» характеризует состояние вашего тела, когда вы сожгли больше калорий, чем потребили.Этот дефицит напрямую ведет к сжиганию жира и требует внимания не только к режиму тренировок, но и к диете. Если вы можете сжигать лишние 500 калорий каждый день недели, к концу недели у вас будет дефицит в 3500 калорий, чего достаточно, чтобы сжечь полкило жира.

Плавайте, ездите на велосипеде или ходите пешком, чтобы не набирать калорий

Упражнения — это ключевой способ достичь дефицита калорий, чтобы сжечь жир и похудеть. Упражнения с более интенсивным сжиганием должны привести к более быстрым результатам сжигания жира, чем те, при которых калории сжигаются медленно.Плавание, езда на велосипеде и ходьба сжигают калории с разной скоростью. Человек весом 190 фунтов сжигает 863 калории за 60 минут плавания на спине или ползании вперед в энергичном темпе, 518 калорий за 60 минут езды на велосипеде со скоростью от 10 до 11,9 миль в час, 733 калории за 60 минут езды на горном велосипеде и 345 калорий за 60 минут. ходьбы со скоростью 4 мили в час. Плаваете ли вы, ездите на велосипеде или ходите пешком, пытаясь сбросить несколько фунтов, каждое упражнение может быть полезным для других методов, кроме сжигания калорий. Если у вас есть время выбрать хотя бы одно из вышеперечисленных упражнений, выберите плавание, поскольку оно способствует быстрому сжиганию калорий.

Выберите удобное и удобное упражнение

При выборе упражнения, которое поможет вам сжечь калории и похудеть, учитывайте комфорт и удобство каждого упражнения. Если вы найдете упражнение, которое вам нравится выполнять и которое удобно добавить в свой день, вы значительно увеличите вероятность того, что будете заниматься регулярно. Например, плавание и езда на велосипеде сжигают калории быстрее, чем ходьба, но вы можете жить в районе, не подходящем для плавания или езды на велосипеде. В этом случае используйте удобное упражнение — ходьбу — с небольшими интервалами бега трусцой, если у вас мало времени — в качестве упражнения.

Измените пищевые привычки

Независимо от режима упражнений, который вы применяете для сжигания жира, вы также должны внимательно следить за потреблением калорий. Определите рекомендуемую суточную норму калорий для вашего пола, возраста и уровня активности. Поняв, сколько калорий вы должны потреблять ежедневно, ознакомьтесь с калорийностью пищи. Ваш рацион должен включать сочетание нежирных белков, фруктов и овощей, цельнозерновых и молочных продуктов.Избегайте высококалорийных продуктов, в том числе напитков, таких как газированные напитки и пиво, чтобы удовлетворить суточную потребность в калориях с помощью здоровой пищи. Американский совет по физическим упражнениям рекомендует, чтобы жиры составляли максимум 35 процентов от вашего суточного потребления калорий.

Плавание — хорошая тренировка для похудения? Как плавать, чтобы похудеть

Вы уже знаете, что кардиоупражнения — один из общих компонентов успеха в похудании. Но если вы в последнее время полагались на традиционные методы, такие как езда на велосипеде и бег, возможно, вы захотите изменить свой распорядок и попробовать плавание.

«Хотя плавание кажется относительно сложным, а иногда и пугающим, это одна из лучших сердечно-сосудистых тренировок, которую может выполнять любой человек любого возраста», — говорит Крис Ганье , старший тренер по плаванию Life Time, и зарегистрированный в США и сертифицированный ASCA плавательный человек. тренер. «Это аэробная тренировка, которая помогает укрепить сердечную мышцу, а также облегчает работу ваших суставов, поскольку вода поддерживает 90 процентов веса вашего тела».

На самом деле, плавание может работать и как кардио, и как силовая нагрузка.Плавание повысит частоту сердечных сокращений и сожжет калории, а различные гребки и борьба с сопротивлением воды помогут укрепить мышцы.

Конечно, попробовать новую программу тренировок может быть непросто. Вот что нужно знать о плавании для похудения и о том, как максимально использовать тренировки по плаванию.

Как плавание помогает похудеть?

«Плавание может абсолютно помочь вам сбросить вес, так как оно увеличивает частоту сердечных сокращений и повышает тонус мышц», — говорит Ганье.Плавание — это тренировка всего тела, и каждый гребок задействует мышцы по-разному. Вы постоянно используете свой корпус, чтобы оставаться в воде, поэтому он в равной степени включает в себя руки, ноги и корпус.

Согласно исследованию Гарвардского университета , для человека с весом 125 фунтов 30 минут вольным стилем могут сжечь 330 калорий, бабочка — 330 калорий, плавание на спине — 240, а брасс — 300. Для человека с весом 185 фунтов эти же тренировки сожгут 488, 488, 355 и 440 калорий соответственно.

Для сравнения, таблица American Council of Exercise показывает, что бег в течение 30 минут может сжечь 342 калории для человека с весом 120 фунтов и 510 калорий для человека с весом 180 фунтов. Езда на велосипеде со средней скоростью 10 миль в час в течение 30 минут может сжечь 165 калорий для человека с весом 120 фунтов и 246 калорий для человека с весом 180 фунтов. Ясно, что плавание — одна из лучших кардиотренировок.

Может ли плавание помочь избавиться от жира на животе?

Поскольку плавание — это тренировка для всего тела, оно определенно может помочь вам избавиться от жира на животе.Но Ганье предостерегает от сосредоточения внимания на «точечных тренировках» или попыток проработать только одну часть тела, чтобы похудеть в этой конкретной области, тем более что состав вашего тела и генетика могут играть роль в том, где вы откладываете жир. (Вы также не можете контролировать, где вы теряете жир с самого начала!) Тем не менее, плавание может помочь вам похудеть, что приведет к потере жира в целом, включая жир на животе, в конечном итоге, а некоторые движения особенно хорошо прорабатывают пресс.

«Плавание задействует множество различных мускулов по всему телу, но когда дело доходит до нацеливания на определенные области, баттерфляй, плавание на спине и брасс больше задействуют ваш корпус.Чем больше вы их задействуете, тем больше работы вы вкладываете в эту определенную область для получения более стройных мышц », — говорит Ганье. Тем не менее, он отмечает,« лучший способ помочь с потерей жира на животе — убедиться, что вы едите здоровую пищу. , хорошо сбалансированная диета, дополняющая всю тяжелую работу, которую вы выполняете ».

Сколько нужно плавать, чтобы похудеть?

Хорошая новость в том, что вам не обязательно начинать слишком много, особенно если вы новичок в плавании. «Вначале занятия три раза в неделю по 30 минут принесут вам большую пользу, — говорит Ганье.«Вы обнаружите, что используете мышцы, о которых даже не подозревали».

Тем не менее, важно отметить, что большая часть похудения включает в себя питание с дефицитом калорий, поэтому в идеале вы должны есть меньше калорий, чем сжигаете. Хороший способ подсчитать калории, сожженные во время плавания, — использовать онлайн-счетчик калорий и заглянуть на сайт Сборник физических упражнений .

На этом веб-сайте используются единицы, называемые МЕТ, иначе известные как отношение скорости метаболизма при выполнении определенной деятельности к скорости обмена веществ в состоянии покоя.На сайте CPA ясно, что в зависимости от вашего гребка и интенсивности ваш MET может составлять от 4,8 до 13,8. Используя счетчик калорий и указав массу тела, МЕТ и продолжительность, вы можете приблизительно вычислить, сколько калорий вы сжигаете за одно действие.

По сути, чтобы сбросить от одного до двух фунтов в неделю, вам нужно сжигать 500 калорий в день. Вы можете съесть на 500 калорий меньше, заняться физическими упражнениями, чтобы сжечь 500 калорий, или сочетать и то, и другое. Например, 30 минут энергичного баттерфляй на 130-фунтового взрослого сжигают 472 калории, поэтому вы можете легко использовать плавание для достижения своих целей по дефициту.

Как выглядит тренировка по плаванию для начинающих?

В то время как фристайл обычно считается самым быстрым и легким в освоении гребком, на самом деле Ганье рекомендует начинать с брасса. «Я начинаю с этого, потому что он действительно сжигает довольно много калорий и позволяет начинающим пловцам поначалу держать голову подальше от воды, по крайней мере, до тех пор, пока они не освоятся с техникой плавания и дыхания».

Для начала Ганье рекомендует плавать медленно по 30 минут три раза в неделю, а затем наращивать скорость или время, проведенное в бассейне, на четырехнедельном уровне. Как только вы почувствуете себя комфортно, просто поплавав в течение 30 минут, попробуйте эту интервальную тренировку по плаванию:

• Медленно разогрейтесь в бассейне четырех длин (максимум 25 вдохов на каждую длину)
• Плавать с умеренная интенсивность на пять отрезков без остановки
• Плавать с высокой интенсивностью или быстро, как вы можете, еще на пять отрезков без остановки
• Медленно остыть на двух отрезках
  

“As вы изучаете другие гребки, вы можете варьировать тренировки по плаванию, чтобы воздействовать на разные части тела », — говорит Ганье.«Чем больше вы плывете, тем выше скорость крейсерского плавания — для этого нужна лишь некоторая практика».

Как можно сжечь больше калорий во время плавания?

Есть несколько способов сжечь больше калорий во время плавания. Попробуйте эти идеи в следующий раз, когда вам понадобится более сложная тренировка.

1. Увеличьте сопротивление. Вы можете увеличить сопротивление в воде, добавив ласты, эспандеры или буи. Любые предметы, из-за которых вам будет труднее бить ногами и гулять по воде, увеличат вашу силу.
   
2. Измените свой ход. Тип гребка, который вы используете, также имеет огромное значение: исследований показали, что бабочка сжигает больше всего калорий, за ней следуют брасс, плавание на спине и вольный стиль. Однако сделать час бабочки непросто, поэтому вместо этого Ганье рекомендует комбинировать все разные движения. Во время тренировок старайтесь делать более тяжелые гребки в течение минуты или двух за раз, а затем переходите к вольному стилю, когда вы полностью измотаетесь в качестве активного восстановления.
1. Включить интервалы. интервалов HIIT помогут вам сжечь больше калорий во время плавания, поскольку чем быстрее вы идете, тем сложнее тренировка. «Исследование Американского колледжа спортивной медицины оценивает, что человек весом 155 фунтов, плавающий вольным стилем в течение часа, сожжет 704 калории по сравнению с 493 калориями, плывущими в более медленном темпе», — говорит Ганье. Однако, поскольку вы, вероятно, не сможете плавать так быстро без остановок, включение интервалов поможет.Например, проплывите столько длин, сколько сможете, за 30 секунд с 30-секундным перерывом между ними. Разделение тренировки на наборы определенных интервалов позволяет поддерживать более высокую скорость и форму гребка, что поможет вам улучшить производительность и количество сожженных калорий.
2. Тренируйтесь с тренером по плаванию. «Тренер по плаванию также может помочь вам составить план тренировки и включить дыхательные упражнения, чтобы вы могли постепенно наращивать свое время и скорость в течение нескольких месяцев», — говорит Ганье, что приведет к сжиганию большего количества калорий в бассейне.