Что есть после пробежки для восстановления

Полноценное и здоровое питание после тренировок помогает восстанавливать силы и оптимизировать преимущества, полученные телом во время бега. То есть вы становитесь еще сильнее, быстрее и выносливее.

Перрин Браун, бегунья и аспирантка Tufts University, чьей специализацией является общественное питание, составила список продуктов, которые оптимально помогают организму восстанавливаться после беговых тренировок.

Что происходит с телом во время тренировок?

Во время тренировки в нашем теле начинается деформация и разрушение мышечных волокн. Поврежденные мышечные клетки выделяют в кровь фермент креатинкиназы (СК). Уровень этого фермента в крови показывает, насколько сильно ваши мышцы и скелет в целом был задействован во время упражнений. Если уровень СК в крови высокий, значит нужно обратить внимание на свое питание после тренировки.

Необходимый элемент питания после пробежки — большое количество углеводов. Тяжелые упражнения делают так, что запасы гликогена в вашем организме начинают расходоваться. А это, в свою очередь, означает, что вашему телу будет не хватать энергии для процесса восстановления и роста мышц.

Поэтому в еде после тренировки должно быть большое количество углеводов для того, чтобы организму было обеспечено необходимое количество энергии и у мускулов было время для восстановления и роста. Без этого углеводного топлива тело будет забирать белок и жир из ваших мышц. Это означает, что теперь на восстановление организма потребуется больше времени. Соотношение углеводов и белков в вашем послетренировочном рационе должно составлять 3:1 или 4:1.

Для восстановления поврежденных мышц вашему телу также необходим и белок, который состоит из аминокислот — строительных блоков для ваших мышц. Поэтому он особенно важен после таких тренировок, как бег, во время которого вы длительное время несете на своих ногах довольно внушительных вес — самих себя.

Многие спортсмены стараются избегать жира, но на самом деле его недостаток может препятствовать улучшению ваших спортивных результатов. Если ваша тренировка длится дольше часа, ваши запасы глюкозы на исходе и тело начинает сжигать жир для выделения необходимой энергии. При этом очень важно обращать внимание на то, какой именно тип жира содержится в ваших продуктах. Если насыщенные и транс-жиры могут навредить вам, то жирные кислоты, содержащиеся, например, в некоторых видах рыбы (в основном, морской) играют очень важную роль, помогая восстановлению мышц и регуляции кислорода, выработке гормонов «реставрации» вашего организма и работе иммунной системы в целом.

Кроме еды также очень важна достаточная гидрация организма, так как во время тренировки вы теряете много жидкости, а вместе с ней и важные минералы и витамины. Поэтому многие спортсмены и тренера рекомендуют пить воду небольшими порциями во время тренировки. Если же тренировка длится дольше часа, вашему организму потребуется не просто вода, а вода, насыщенная минеральными веществами, особенно важен натрий.

Вы можете купить для этого специальные спортивные напитки, которые содержат в себе все необходимые микроэлементы, или просто выпустить газ из минеральной воды и пить ее во время тренировки. Еще один — смесь воды и концентрированного апельсинового сока (на 1 литр воды 100 мл сока) или просто немого подсоленная вода.

Перечень продуктов

• Сендвич из цельнозернового хлеба, арахисового масла, меда и бананов.
• Нежирная курица с пастой из цельного зерна.
• Хумус и лаваш.
• Сухофрукты и орехи.
• Тунец и пшеничные крекеры.
• Сендвич с яйцом и сыром.
• Греческий йогурт с ягодами.

Что нужно кушать после вечерней тренировки, чтобы получить максимальный эффект?

Все мы люди занятые, но при этом каждый из нас стремится выглядеть хорошо и заботится о своем здоровье. Вот почему, решая приобрести абонемент в спортзал, подавляющее большинство желающих попадает именно на вечерние тренировки – ведь жесткий график «работа-учеба-семья» не оставляет другого выбора. И, естественно, у многих начинающих спортсменов возникает вопрос – можно ли есть после тренировки вечером?

Содержание статьи:

1. Нужно ли пить после тренировки?
2. Что будет если не пить?
3. Сколько нужно пить после тренировки?
4. Что будет, если выпить слишком много?
5. В каких случаях пить не рекомендуется?
6. Что можно добавить в воду для вкуса?
7. Что можно пить вместо воды?
8. Каких жидкостей лучше избегать?
9. Мифы связанные с водой
10. Норма потребления воды

Можно ли есть после вечерней тренировки?

Ответ на этот вопрос очевиден: есть после вечерней тренировки не только можно, но и нужно. Почему? На то есть ряд объективных причин:

• Любая физическая активность, тем более спортивная тренировка, влечет за собой большой расход энергии. Энергетические запасы, затраченные в процессе занятий, необходимо восполнить, иначе организм расценит эту ситуацию как голодание, и начнет активно запасать еду, формируя жировые отложения.
• После интенсивных вечерних тренировок организм нуждается не только в восполнении затраченной энергии, но и в восстановлении мышц.

Обе эти причины актуальны как для тех, кто хочет набрать массу, так и для желающих похудеть.

Приступая к занятиям в тренажерном зале важно понимать: голодание ни в коем случае не поспособствует похудению, равно как и переедание ни в коем случае не обеспечит вам прирост мышечной массы. Только сбалансированный рацион и оптимальный баланс питательных веществ помогут поддерживать тело в отличной форме.

Основные правила

Как и во всем, что касается плодотворных спортивных занятий, в питании после вечерних тренировок важно четко следовать определенным правилам:

• До, во время и сразу после тренировки можно пить только простую питьевую негазированную воду, причем в неограниченных количествах, но небольшими порциями – во время усиленных занятий из организма в больших количествах выводится жидкость, а обезвоживание, как известно, негативно отражается на работе всех органов и систем организма.
• Прием пищи сразу после выхода из тренажерного зала организовывать не стоит. После финальной части тренировки (заминки), организму нужно некоторое время на отдых и расслабление: не забывайте – переваривание пищи тоже требует определенных усилий.
• После тренировки рекомендуется принять освежающий душ, переодеться и уже после этого, через 20-30 минут после окончания занятия, поесть.
• Прием пищи должен быть полноценным в отношении содержания полезных веществ, а не в отношении объемов съеденного. Правило «Чем больше – тем лучше» здесь не работает. Во-первых, организм устал и переваривание большого количества пищи не пойдет ему на пользу. Во-вторых, излишки белков, жиров и углеводов неизменно отложатся в виде нежелательных сантиметров на проблемных местах, что сделает тренировку не просто неэффективной, а попросту бесполезной.

Как известно, в любом правиле есть исключения. Если после полноценной тренировки вы бодры и полны жизненной энергии, а чувство голода вовсе отсутствует, не стоит силой кормить свой организм.

В этом случае достаточно выпить стакан свежевыжатого сока или перекусить сочным фруктом по дороге домой.

Что есть после тренировки вечером?

После активной и плодотворной тренировки неизменно приходит чувство удовлетворения и постепенно наступает так называемая приятная усталость. В таком состоянии не всегда хочется готовить себе полноценный сбалансированный ужин. А поесть после занятий все-таки нужно. На самом деле вечерний прием пищи не потребует от вас больших усилий – ведь есть масса вариантов полезной и вкусной еды, приготовление которой не отнимет у вас много времени и сил.

Важно понимать, что после тренировки на ужин нужно есть только здоровую пищу – любые сладости, жирные, острые, соленые блюда исключены. Как правильно составить вечернее меню? Вот основные правила:

• Белок. Это главная составляющая мышечной ткани, именно белки отвечают за правильный обмен веществ в организме, защищают клетки от вредных и опасных веществ, определяют работу иммунной системы, транспортируют полезные вещества к клеткам (например, гемоглобин – поставляет в клетки кислород). Белки состоят из аминокислот, которые бывают заменимыми (могут синтезироваться организмом самостоятельно) и незаменимыми (их организм может получать только из внешних источников – с продуктами питания). Белок содержится в нежирном мясе, в курице, курином белке, твороге, нежирной рыбе, печени, много протеинов в гречневой крупе, брюссельской капусте, сыре.
• Углеводы. Это сырье для выработки энергии в организме. Углеводы бывают быстрыми и медленными. Быстрые усваиваются мгновенно, практически моментально обеспечивают насыщение за счет выброса в кровь большого количества сахара, но эффект этот длиться совсем недолго, вскоре снова наступает чувство голода (сюда относятся сладости, выпечка, переработанные крупы, сладкие фрукты и т.д.). Медленные углеводы работают гораздо дольше – они долго усваиваются (чувство голода пропадает спустя 20-30 минут), тем самым обеспечивая более длительное насыщение (есть не хочется 3-4 часа). К медленным углеводам относятся овощи, цельнозерновой хлеб, крупы в естественной оболочке, зелень – все продукты, в которых в большом количестве содержится клетчатка.

Для похудения

Если вы ходите в спортзал для того, чтобы избавиться от лишних килограммов и сантиметров, ни в коем случае не пренебрегайте правильным ужином:

• 70% порции должны составлять белки, 30% – углеводы. Жиров на ужин лучше избегать, стараясь внести их в свое утреннее и дневное меню в количествах, необходимых для организма.
• Можно съесть нежирный творог с фруктовым пюре или запеченную в духовке куриную грудку с овощами.
• Желательно отдавать предпочтение медленным углеводам – гречка, сырые или приготовленные на пару овощи, запеченная рыба с овощами, нежирный творог, овощной салат без масляной заправки. При этом совсем отказываться от медленных углеводов не стоит – можно выпить стакан чая с ложкой меда, съесть фрукт.

Эти правила актуальны как для парней, так и для девушек, желающих похудеть.

Если вы хотите похудеть, то стоит тщательно пересмотреть весь свой рацион: есть 5-6 раз в день небольшими порциями (300-400 ккал), пить как можно больше воды.

Для набора массы

Общеизвестный факт – похудеть всегда проще, чем набрать мышечную массу. Соответственно, и рацион свой в этом случае нужно планировать более тщательно:

• 30% порции должны составлять белки, 70% – углеводы. Углеводы нужны для восполнения затраченной энергии, а белок пойдет на строительство новых мышечных клеток.
• Оптимальное вечернее меню – каша (гречневая, перловая, овсяная, неочищенный рис) или макароны из твердых сортов пшеницы в виде гарнира и куриная грудка или запеченный стейк из телятины или нежирной рыбы, варенное куриное яйцо.
• Жиры, как и в случае с похудением, стоит отодвинуть на задний план – организм с большим трудом справляется с их расщеплением, и, чтобы облегчить себе задачу, начинает перерабатывать питательные вещества из мышц.

Важно не допускать голодания мышц – в этом случае неизменно начинается процесс их разрушения. Для того, чтобы опередить чувство голода,, можно сразу после тренировки съесть что-нибудь из быстрых углеводов и легкоусвояемых белков.

Для сушки

Сушка – процесс сжигания жиров. Как известно, именно жиры дольше всего усваиваются нашим организмом. Соответственно, для их расщепления нужно выработать определенную схему тренировок и, конечно же, питания:

• Для ускорения обмена веществ максимально увеличиваем объем потребляемой воды в сутки (от 2,5-3 литров и выше).
• Увеличиваем объем потребляемого белка после тренировки, не забываем про спортивное питание и аминокислоты.
• Для того, чтобы дать организму нужное количество энергии, перед тренировкой (за час-полтора) можно съесть небольшую порцию медленных углеводов (каша, цельнозерновой хлеб, овощи).

В вечернее меню после вечерней тренировки можно включить обезжиренный творог или несладкий йогурт, нежирную телятину или курицу (приготовленную на пару), белок одного куриного яйца.

Важно понимать, что процедура сушки не может длиться долго – ведь организм не в силах длительное время обходиться без углеводов.

Вот почему очень важно правильно начинать и завершать процесс сжигания жиров.

Спортивное питание после тренировки вечером

К сожалению, далеко не всегда есть возможность приготовить полноценный полезный фитнес-ужин вечером после тренировки. Но расстраиваться по этому поводу не стоит – ведь уже давно было придумано специальное питание для профессиональных спортсменов и для тех, кто следит за своим телом:

• Аминокислоты. Нужны для роста объема мышц и восстановления их структуры. Проще говоря аминокислоты – кирпичики, из которых строятся мышечные клетки. ВСАА – пищевая добавка, в которой содержатся 3 незаменимых аминокислоты, которые принимают непосредственное участие в процессе формирования мышечной ткани (лейцин, изолейцин и валин).
• Протеин. Добавка, основным компонентом которой является белок (сывороточный, молочный). Протеиновые коктейли могут заменить прием пищи до или после тренировки: это очень удобно (просто готовить – достаточно взбить порцию коктейля с молоком, водой или соком) и полезно (сбалансированный состав обеспечивает организм всеми необходимыми веществами).
• Гейнеры. Добавки, в состав которых входит в основном углеводы (легкоусвояемые медленные и быстрые) и белок (чаще всего это сывороточный протеин). Гейнеры незаменимы для тех, кто стремится набрать мышечную массу. Также в составе продукта есть витамины, минералы и креатин.
• Креатин – вещество, которое принимает активное участие в энергетическом обмене и построении мышечных клеток.
• L—карнитин – обеспечивает доставку жиров из клеток организма в мышцы, где они подвергаются переработке и превращению в энергию.

Пожалуйста, помогите сделать эту статью лучше. Ответьте всего на 3 вопроса.

Спортивное питание – очень простой и удобный способ быстро и вкусно поужинать после вечерних силовых и аэробных упражнений:

• При похудении. Многие считают, что при похудении спортивное питание есть нельзя. На самом деле протеиновые коктейли, аминокислоты (в частности ВСАА – незаменимые кислоты), Л-карнитин полезны и для тех, кто наращивает мышечную массу, и для тех, кто хочет сбросить пару-тройку лишних кило. Протеин для похудения рекомендуется пить после тренировки через 30-40 минут, прочие добавки лучше принимать по согласованию с тренером.
• При наращивании массы. Здесь все очевидно – для достижения наилучших результатов необходимо принимать протеин несколько раз в день. Белковый коктейль можно дополнить порцией нежирного творога. Для быстрого прироста мышечной массы рекомендуется принимать также креатин. После тренировки (через полчаса) нелишней будет порция высокоуглеводного гейнера.  
• На сушке. Л-карнитин, аминокислоты и белковые коктейли – вот основная пища спортсмена на сушке. В этих продуктах практически отсутствуют жиры, что значительно упрощает процесс жиросжигания. Аминокислоты обеспечивают синтез белков, обеспечивают организм энергией.

Преимущество спортивного питания перед обычной пищей – эти продукты содержат оптимальный набор полезных веществ, минимум ненужных компонентов, быстро усваиваются и дают длительное чувство насыщения.

Сколько калорий нужно употребить и как их рассчитать?

Расчет калорий – задача весьма сложная. Но для тех, кто заботится о своем здоровье, нет ничего невозможного. Для начала, нужно определить для себя какую цель вы преследуете, отправляясь на вечернюю тренировку.

Запомните:

• Чем выше ваш изначальный вес, тем калорийнее будет ваш вечерний прием пищи.
• Чем чаще вы едите, тем меньше калорий вечером вам нужно «поглотить».

Сейчас в сети можно найти массу удобных калькуляторов, которые за секунды помогут вам рассчитать дозволенное количество калорий в зависимости от веса, роста, уровня физической нагрузки, цели (похудение, набор массы, поддержание имеющегося веса).

При этом, если вы примерно знаете количество калорий, необходимое вам в день, то калорийность ужина рассчитать достаточно просто:

• Количество калорий в сутки делим на число приемов пищи.
• От полученной цифры отнимаем 20%. Остаток – это и есть калорийность вашего ужина после поздней вечерней тренировки.

Например, вам положено 2400 калорий в день. Чаще всего вы питаетесь 3 раза в день: 2400/3=800 ккал (среднее количество калорий на каждый прием пищи). 800-20%=640 ккал (количество калорий, допустимое после поздней вечерней тренировки).

Каких продуктов лучше избегать?

Решая пойти в спортзал, стоит быть готовым к тому, что после вечерних тренировок от многих «маленьких радостей» придется отказаться:

• Кофе, чай. Эти продукты содержат кофеин, поэтому после тренировки их употреблять категорически нельзя, особенно если ваша цель – набор мышечной массы. Кофеин блокирует поступление гликогена в мышцы, что в результате приводит к невозможности восполнения затраченной энергии и препятствует росту мышечной массы. Если вы чувствуете, что вам необходимо взбодриться после активных упражнений, вместо кофе, чая, какао или шоколада выберите более безопасный способ – стакан свежевыжатого сока, высокоуглеводный гейнер.
• Жирная пища. Жиры долго расщепляются, поэтому организм, уставший во время активных упражнений, решает отложить решение этой сложной задачи на потом. Вот почему вместо жиров в переработку идут белки – составляющие мышечной ткани. Ну а сами жиры благополучно откладываются до лучших времен… После вечерней тренировки (да и в целом на ночь) нельзя есть жаренное мясо, жирную рыбу, салаты, заправленные майонезом или растительным маслом, сыры с высоким содержанием жира (твердые сорта). Стоит ли говорить, что любые продукты фаст-фуда (хот-доги, гамбургеры, жирные соусы, чипсы, картошка-фри) полностью исключены.
• Быстрые углеводы, сахар. После приема сладкого происходит моментальный выброс инсулина, наступает чувство насыщения. Проблема в том, что чувство это очень быстро проходит, после чего организм потребует новую порцию сладенького. Высокий уровень инсулина блокирует жировые клетки, будто «запирая» жир внутри. После тренировки вечером избегайте сладких напитков (соки с добавлением сахара, газировки, сладкие молочные коктейли), выпечки и сдобы, любых полуфабрикатов (сосиски, котлеты, колбаса, каши и макароны быстрого приготовления), сладких десертов.

Естественно, ни в коем случае нельзя употреблять алкоголь, курить.

Можно ли кушать на ночь?

Тем, у кого тренировка заканчивается за час до отхода ко сну, не совсем понятно – можно ли есть после вечерней тренировки перед сном. В целом ответ на этот вопрос положительный – да, можно. Вопрос лишь в количестве и качестве потребляемой пищи:

• Отдавайте предпочтение небольшим порциям.
• Старайтесь включить в вечернее меню побольше белка и поменьше углеводов.
• Белки могут быть любыми (сывороточные, молочные, растительного происхождения). Тем не менее наиболее предпочтителен именно сывороточный протеин (он легче усваивается, что особенно актуально перед сном).
• Углеводы должны быть медленными.

После тренировки перед сном можно выпить стакан нежирного кефира, съесть 100 грамм нежирного несладкого творога или йогурта, приготовить порцию (или полпорции) протеинового коктейля.

Если чувство голода не наступает, желания есть нет совсем, тогда лучше отказаться от вечернего приема пищи – стоит довериться своему организму и сделать так, как он считает нужным.

Основные ошибки и мифы питания

Стоит отметить, что некоторые фитнес-тренеры рекомендуют своим подопечным абсолютно ничего не есть после вечерней тренировки. На первый взгляд их предложение имеет смысл, особенно для тех, кто худеет – в вечернее время, как правило, не предвидится никакой серьезной активности, по приходу домой человек почти сразу ложится спать, а на ночь, как известно, есть вредно.

Но не стоит упускать из виду важный момент – ночной сон длится в среднем 6-8 часов. Если учесть, что последний прием пищи у вас был за час до тренировки, то получается, что организм будет голодать не меньше 10 часов, а с учетом того, что во время занятий было затрачено немало калорий, то скорее всего, вы проснетесь ночью от нестерпимого чувства голода и отправитесь поглощать все, что увидите в холодильнике.

Чтобы этого не случилось, не стоит дожидаться сигналов бедствия от своего желудка – лучше обеспечить ему полноценное сбалансированное питание после тяжелой и плодотворной работы. Кроме того, никогда не отправляйтесь тренироваться на голодный желудок – обязательно поешьте за 1-1,5 до начала занятий.

Пожалуйста, помогите сделать эту статью лучше. Ответьте всего на 3 вопроса.

Особенности и правила вечерней пробежки

 

Одни люди любят бегать ради удовольствия, другие предпочитают этот род занятия для снятия стрессового состояния после трудного рабочего дня, а третьи просто-напросто хотят похудеть. Причины выбора бега именно вечером у каждого разнообразны: кто-то не может заниматься этим делом в другое время суток, так как зарабатывает на жизнь, а кому-то просто нравятся вечерние прогулки. В любом случае при выборе именно вечерней пробежки есть как минусы, так и плюсы.

 

Бег вечером положительно влияет на организм человека:

 

повышается обмен веществ, задействуются все группы мышц – особенно это полезно людям, у которых сидячая работа, помогает отвлечься и переключиться головному мозгу от рабочих проблем на отдых, ведь иногда это очень сложно сделать без определенных воздействий на человека. Еще одной особенностью вечерней пробежки является здоровый сон, ведь бег – как физическая нагрузка, как тренировки в нашем клубе крав-мага воздействует на тело так, что после него приходит приятная усталость и расслабленность всего организма.

 

Как правильно бегать?

 

От правильного подхода к вечерним пробежкам зависит многое, в частности повлияет ли этот вид физической деятельности положительно или отрицательно. Для того чтобы извлечь максимум пользы от вечерней пробежки, следует соблюдать ряд правил:

 

1. Правильное питание. До вечерней прогулки рекомендуется не принимать пищу в течение часа, а перекусить после бега желательно спустя 40-50 минут. Если же принято решение бегать сразу после работы, то стоит съесть хотя бы один фрукт за 20 минут до начала вечерней прогулки – он будет источником энергии, при этом усвоится максимально быстро.

 

2. Купание. Сразу же после пробежки рекомендуется принять душ или ванну. Такой контраст напряженности от бега и расслабления под влиянием воды поможет ощутить приятные ощущения релаксации и отдыха. Тем более что водные процедуры смоют весь пот и негатив, накопившийся за тяжелый день.

 

3. Сон. Нужно рассчитывать пробежку таким образом, чтобы запланированный отход ко сну был не ранее чем через 2 часа после нее. Если же лечь раньше, то человек не сможет уснуть, так как прилив эндорфина в большом количестве и повышенное сердцебиение – не дадут этого сделать.

 

4. Сам процесс вечерней пробежки. Бегать стоит не больше 3 раз в неделю, но 1 раз также положительно не скажется на организме человека. Перед бегом нужно хотя бы немного размять ноги, руки и туловище, а потом начинать пробежку с медленного темпа, постепенно его увеличивая. Так как от человека не требуют показать максимально быстрый результат, то бегать стоит в том темпе, который наиболее удобен. Время самого процесса должно занимать от 20 до 40 минут.

 

Если грамотно урегулировать этот режим и привыкнуть

 

За месяц к подобным физическим нагрузкам, то уже через месяц человек войдет во вкус, и будет получать удовольствие от этого процесса, не требуя дополнительных мотиваций. Тело будет находиться в хорошем тонусе, повысится иммунитет, даже потихоньку начнут пропадать лишние килограммы избыточного веса, если таковые имеются.

 

Все это могут дать вечерние пробежки, если делать их систематично, не пропуская запланированных прогулок.

 

Главный тренер Крав-Мага-Ашита в России

Ходаковский Олег

22 правила питания бегуна

Кое-что вы уже знаете как мантру, а часть правил, возможно, помогут навести порядок в вашей системе питания. Или вовсе подтолкнут к её полной перезагрузке. Итак, правила питания для тех, кто любит бег. 

1. Правило 2-х часов

Прием пищи должен быть не позже, чем за 2 часа до тренировки. Помните, что съеденный обед или ужин должен успеть перевариться. Иначе повышается риск резких болей в животе, вздутия и тошноты. Во время нагрузок нашему организму необходимы вещества, которые уже путешествуют по кровеносной системе, а не булькают в полном желудке.

2. Правило индивидуальности

Рацион, который хорош для одного человека, не может стопроцентно подойти другому. Это значит, что необходимо понимать собственные пищевые привычки, что вы любите, а что не любите, есть ли аллергия на какие-то продукты и непереносимость. Питание должно соответствовать вашему режиму и образу жизни. Создать собственную систему питания – это как долгая дорога в дюнах.

3. Правило постоянства

Спортивные диетологи рекомендуют не стесняться повторять меню изо дня в день, которое идеально вам подходит по составу. Ключевой целью на этом этапе будет закрепление новых привычек, и чем меньше вариантов будет в вашей манере питания, тем быстрее этот процесс пойдет вперед. От этого дневной или вечерний рацион не станут менее здоровыми.

4. Правило 90/10

Лишать себя полностью любимых блюд не обязательно, поскольку у вас может возникнуть чувство вины, что не можете их больше есть. Через некоторое время тяга к запретным продуктам может перейти к потере контроля и навязчивым думам о еде. Если вы придерживаетесь 90% вашей программы питания, то не будет иметь особого значения, какие лакомства вы скушаете в оставшиеся 10%. В конце концов, вы живой человек и можете позволить себе иногда расслабиться.

5. Правило быстрой заправки

В течение первых 30–60 минут после тренировки постарайтесь дать вашим мышцам питание для скорейшего восстановления. Банановый бутерброд с ореховой пастой (урбечем), стакан шоколадного молока или протеиновый батончик – смело кидайте в топку паровоза. После чего вы должны полноценно поесть в последующие 1,5 часа.

Что пить до и после бега? 10 супер напитков для бегунов

6. Правило пищевых добавок

Некоторые бегуны принимают их для того, чтобы предотвратить возникновение проблем со здоровьем. Речь идет, в первую очередь, о жирных кислотах класса омега-3, железе и витамине D, которые спортсмены не всегда могут получить в необходимом количестве. Происходит это не в силу скудости рациона, а потому что интенсивные нагрузки часто приводят к недостатку железа, а жирные кислоты омега-3 вообще содержатся в небольших количествах даже в такой рыбе как лосось, форель и сельдь. Прежде чем принимать их, проконсультируйтесь с врачом или тренером.

7. Правило «больше углеводов»

И желательно без хлеба. Шутки шутками, но когда вы мчитесь на пределе своих возможностей, ваши мышцы с бешеной скоростью расходуют гликоген – энергетический резерв тела. Сложные углеводы (к примеру, гречневая лапша) идеально созданы для того, чтобы перед гонкой поднять его уровень в клетках организма до верхней планки. Добавьте к лапше белка и овощей, богатых витамином С, чтобы ускорить мышечное восстановление после усиленной тренировки или состязания.

Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.

8. Правило накопления

Хорошее питание до бега, во время бега и после бега оказывает наибольшее воздействие на вашу работоспособность и восстановление. Вы не можете хорошо кормить свой организм один день в неделю, а в остальные шесть – недоедать или объедаться на ночь. Следует помнить, что польза от питания имеет такой же накопительный эффект, как и физическая подготовка.

9. Правило замещения

Разнообразить собственный рацион можно без особых усилий, совершая всего лишь небольшие изменения в меню вашего тренировочного дня. Вы можете заменять одни виды овощей и фруктов, молочных продуктов, орехов, цельных злаков, свежего мяса и рыбы другими. Включите в свое меню суперфуды для выносливости, о которых мы писали ранее. Например, пробуя один суперфуд раз в две недели и отмечая его влияние на ваше самочувствие.

10. Правило ежедневного завтрака

Хочешь или нет – завтракай! Правильный завтрак, состоящий как из быстрых, так и медленных углеводов хорош тем, что даст вам энергию на целый день и обезопасит от излишних калорий вечером. Если вы ничего не едите после пробуждения, скорость вашего обмена веществ снижается. Даже если у вас ранняя пробежка, готовьте желудок к перекусу из одного-двух ингредиентов или, на худой конец, выпейте воду с медом.

Сколько калорий сжигается при беге

11. «Зеленое» правило

Зелень богата антиоксидантами, которые помогают организму восстановиться после изнурительных нагрузок. Если вам надоело есть через день «весенний» салат или хрустеть сельдереем, пейте зеленые смузи. Яблоки, капуста, огурцы, шпинат, мангольд, мята, петрушка, кинза, свекольная ботва, руккола – выберите вариант для коктейля, который вам ближе.

12. Правило сезонных продуктов

Так как зимой в нашей стране их практически нет, стоит обратить внимание на овощи и фрукты, привезенные из теплых стран: апельсины, мандарины, хурму и гранаты. Летом и осенью объедайтесь ягодами (особенно черникой и вишней), овощами с грядки (кабачками, томатами, баклажанами, перцем) и фруктами (яблоками, грушей, виноградом). Делайте из них заготовки, квасьте и мочите, мама поможет. Никакая шоковая заморозка и консервирование не сохранят в плодах столько пользы, как эти домашние технологии.

13. Правило здравого смысла

Не поддавайтесь веяниям причудливых диет. Исключать из рациона не слишком полезную пищу и заменять ее питательной, по сути, правильно. Но если ваш рацион станет слишком скудным, результаты будут довольно грустными. Спортсмены после этого начинают жаловаться на плохие результаты на тренировках и соревнованиях, вялость, отсутствие прогресса, плохой сон, анемию, связанную с недостатком железа в организме. Более того, многие новомодные диеты чем дальше, тем сильнее начинают обретать силу отвлеченных от практики теоретических знаний.

14. Правило «стоп-сигнал»

Некоторые любители бега зацикливаются на количестве потребляемой ими пищи, подсчете калорий или установлению лимитов порций, чего не скажешь о профессиональных спортсменах. Они, к слову, не склонны к перееданию и употребляют еды ровно столько, чтобы не допустить появления нежелательного жира, но при этом хватило сил во время тренировки. Вывод – научитесь слушать сигналы своего организма о голоде и насыщении.

15. Правило межсезонья

Постарайтесь переключиться с углеводов на белки. В этот период по сравнению с пиковыми тренировками спортсмену необходимо около 1–4 г углеводов на 1 кг веса. Повышенное потребление белка (1–2 г на кг веса) поможет предотвратить жировые отложения, снизить аппетит и увеличить насыщение.

16. Правило здорового перекуса

В детстве вам строго запрещали кусочничать перед едой? Хватит, вы уже взрослый. Перекус хорош тем, что им можно обуздать голод. В итоге спортсмены, которые пропускают его, ощущают себя голодными и злыми. А когда наступает время полноценного обеда или ужина, они забывают о своих намерениях контролировать вес и налегают на калорийные продукты. Ощутили сосание под ложечкой в перерывах между едой – уймите его крекерами, семечками, орехами, сухофруктами или сыроедческими батончиками.

17. Правило разнообразия

Существуют основные категории натуральных продуктов: цельные злаки, овощи (включая бобовые) и фрукты, мясо, рыба и морепродукты, натуральные масла, молочные продукты. Чаще ешьте все вышеперечисленные продукты и знайте: ваш организм во всеоружии встретит любое повреждение, с которым ему предстоит столкнуться. Кроме того, они помогут поддержать выносливость на высоком уровне, бегать, как индейцы тараумара, и сохранить свой оптимальный вес.

18. Правило регулярности

Выбирайте для еды наиболее эффективное время. Заведите привычку питаться на протяжении тренировочных дней три раза в день, при необходимости дополнительно перекусывая. Научитесь равномерно распределять калории в течение дня. Каждый из трех приемов пищи должен содержать три различных продукта (например, рыба с отварным картофелем и пекинской капустой). Для перекусов в течение дня достаточно двух ингредиентов (например, банан и арахисовое масло).

19. Правило «будьте проще»

Бегуну нет смысла употреблять спортивные напитки на разминочной получасовой пробежке или при других нагрузках средней интенсивности. Используйте их в те моменты, когда вам надо показывать максимальную выносливость. Если при легких тренировках вы испытываете жажду, лучше пейте воду.

20. Правило для вегетарианцев и веганов

Если ваш рацион состоит только из растительных продуктов, желательно знать альтернативные источники белка. Прежде всего, это бобовые, овсяная крупа, орехи, тофу и соя. Но даже если вы виртуозно умеете сочетать их в своей тарелке не хуже Джейми Оливера, старайтесь время от времени сдавать анализ крови. Желательно на содержание железа и иммунохимическое исследование, где будут отражены результаты по витамину В12 и фолиевой кислоте. В общем, примите меры заранее, не дожидаясь ухудшения самочувствия.

Читайте по теме: Бег и вегетарианство: риски, рекомендации, личный опыт марафонцев

21. Правило удовольствия

Согласитесь, бегуны – люди привычки, и в некоторых моментах, связанных со спортом и здоровьем, они чересчур навязчивы и щепетильны. Это касается, прежде всего, тела, которое мы контролируем как научный эксперимент (с помощью тех же GPS-часов, нагрудных датчиков, фитнес-приложений). Поэтому важно, чтобы питание оставалось не только здоровым процессом, но и приятным.

22. Правило эксперимента

Запомните, что вы ели, когда вас мутило на тренировке, и постарайтесь исключить эти продукты перед важным стартом. Не стоит в такие моменты будоражить организм гелями или батончиками, решительно купленными на вчерашнем ЭКСПО. Их эффект может быть очень непредсказуем.

Приятного вам аппетита и новых рекордов!

Можно ли есть после тренировки, еда после тренировки вечером для похудения — 18 марта 2021

Принципы питания после тренировки особо не отличаются от любого другого. Основа любого похудения — дефицит калорий, который нужно держать в течение дня. Если вы думаете, что питание после тренировки способствует набору веса — вы ошибаетесь. Главное, не выходить за показатели суточного калоража, даже если вы решили поесть после вечерних занятий.

В отличие от силовых, кардио тренировки не требуют большого количества энергии после занятия. Поэтому, лучше ориентироваться на чувство голода. Хотите — ешьте, если не чувствуете голод — можете воздержаться.

shutterstock.com

Как питаться после тренировки

После силовых и интенсивных тренировок в организме человека открывается анаболическое, или углеводное, окно: возникает дефицит белков и углеводов. Это корректируется быстрым употреблением здоровой пищи.

Средняя продолжительность углеводного окна — 30–90 минут, желательно поесть в этот отрезок времени. Это поможет восстановить и предотвратить дальнейшее разрушение мышц, а организм будет сжигать собственные жировые запасы. Обязательно нужно употребить легкоусвояемые белки и углеводы, но также допускается перекус в виде правильных жиров, например, орехов.

shutterstock.com

Что нужно есть после тренировки для похудения

В качестве источника белка подойдут протеиновые коктейли и батончики, яйца, греческий йогурт, творог, рыба, куриная грудка или диетическое мясо, тунец. Из углеводов можно выбрать батат, киноа, фрукты, гречку, бобовые, цельнозерновую пасту, несладкие фрукты и зеленые овощи. Среди жиров: орехи, растительные масла, морепродукты.

Как есть после тренировки при похудении

Парни и девушки сбрасывают вес с разными усилиями и показателями: у мужчин получается легче и быстрее. Это происходит из-за анатомических и физиологических особенностей организма. Поэтому, обоим полам важно учитывать некоторые моменты, которые помогают быстрее достичь цели.

Сколько можно есть после тренировки

Если вы стараетесь похудеть, важно следить за общей суточной калорийностью питания. Придерживаясь заданных показателей, вы поймете: что и в каком количестве можете позволить себе после тренировки, потому что знаете, чем завтракали, и что ждет вас на обед и ужин.

Сразу после тренировки можно выпить стакан теплой воды или протеиновый напиток. Большое количество еды может привести к тяжести, поэтому стоит ориентироваться на порцию в 200-300 граммов.

Женщинам

В день тренировок употреблять 1700 — 2000 калорий в сутки. Точное количество в конкретном случае помогает высчитать нутрициолог или фитнес-тренер. Если едите мясо — выбирайте нежирное, добавляйте в рацион продукты питания с высоким содержанием фолиевой кислоты, витаминов А, В6, Е.

shutterstock.com

Мужчинам

В день тренировок придерживаться суточного калоража в 2000 — 2300 ккал. Желательно планировать рацион с учетом продуктов, богатых селеном, цинком, витамином Е.

После утренней тренировки

После занятий утром можно съесть куриную грудку, нежирную рыбу, яйца, рисовую, овсяную кашу, яблоко, горсть орехов, выпить протеиновый коктейль или аминокислоты ВССА. Это поможет нормализовать уровень глюкозы в крови, после чего дома или в заведении можно съесть белковую пищу с овощами.

shutterstock.com

После вечерней тренировки

Многие боятся есть после вечерней тренировки, полагая, что наберут вес. Но вы похудеете, если в течение дня расходуете больше энергии, чем получите с пищей. И неважно, вы держали интервальное голодание или поели перед сном.

Вечером рекомендуется тренироваться не позднее, чем за три часа до сна. Если понимаете, что ляжете спать раньше, лучше воспользоваться перекусом, чем принять полноценный прием пищи. Заранее приготовьте быструю легкую закуску, в составе которой будет белок, полезные жиры и углеводы. Среди вариантов: банан с арахисовой пастой, греческий йогурт или творог с ягодами, салат из тунца с огурцом, протеиновый напиток или батончик.

shutterstock.com

Канал про ЗОЖ в телеграме! Подписывайся

Что и как есть перед пробежкой?

Если вы спортсмен, который заботится о приросте результатов и улучшении спортивной формы, то вам неизбежно придется следить за своим питанием (если вы еще не начали это делать, конечно).

Один из самых популярных вопросов — что есть перед тренировкой, а точнее, перед пробежкой? В этой статье мы расскажем на какие принципы ориентироваться при планировании меню.

 

Бег на пустой желудок или после еды?

Ответ на этот вопрос находится где-то между «голодным желудком» и «после еды». Не стоит впадать в крайности! Если вы выйдете на тренировку после плотного завтрака из яичницы и бекона, очень скоро ваш желудок взбунтуется, а если не будете ничего есть в течение нескольких часов перед пробежкой, то у вас есть шансы не добежать до финиша.

Важно помнить, что все мы разные и нужно уметь прислушиваться к своему организму. Кто-то действительно может пробежать утреннюю тренировку без завтрака, а кто-то может есть прямо на ходу — и это тоже важно учитывать.

Важнее, по мнению многих специалистов, то, что именно вы едите перед тренировкой!

Что же есть перед бегом?

Чтобы ответить на этот вопрос, нужно учесть несколько факторов:

• Уровень тренировочной нагрузки.

Если у вас нагруженный период тренировочного цикла, то ваш организм тратит больше калорий и запасы гликогена истощаются быстрее обычного. А значит углеводы просто необходимы — обратите вимание на пасту, цельнозерновой хлеб, сухофрукты, бананы, финики и крупы.

• Продолжительность и интенсивность тренировки.

С этим пунктом все просто — чем дольше и интенсивнее ваша тренировка, тем больше вам нужна еда незадолго до бега!

— Перед короткими пробежками — до 45 минут, можно обойтись без дополнительного топлива.

— При тренировках продолжительностью от 60 до 90 минут стоит подумать о том, чтобы немного заправиться перед выходом.

— При длительных тренировках (более 90 минут) вам точно понадобиться что-то сесть незадолго до пробежки.

• Чувство голода.

Банально, но факт! В идеале ваш режим питания должен быть построен так, чтобы вы питались довольно часто и небольшими порциями. Но если что-то произошло и прием пищи вы пропустили, перекус перед пробежкой необходим. Впрочем, с чувством голода спорить очень сложно — скорее всего вы что-то съедите и без наших советов!

Сколько нужно съесть или выпить перед тренировкой?

Прием пищи перед пробежкой предотвратит голод, ментальную и физическую усталость и пополнит запасы гликогена.

Перед тренировкой можно есть в два приема:

Первый раз за 2-4 часа до тренировки, можно съесть более «серьезную» порция еды, богатой белком и углеводами. Индейка с пастой/гречкой, вареные яйца на тостах, запеченный картофель с рыбой — вариантов очень много, важно не забывать про белки и не перебарщивать с тяжелой и жирной пищей, иначе вы не успеете переварить ее за такое короткое время. Помните про воду — скорее всего нужное количество жидкости вы не получите из еды и нужно будет дополнительно выпить воды.

Второй, небольшой перекус можно употребить за 30-60 минут до выхода из дома, он должен состоять из высокоуглеводной еды, например нескольких фиников или бананов, а также порции жидкости. Было доказано, что прием пищи с высоким содержанием углеводов перед тренировкой улучшает окисление углеводов и использование гликогена в мышцах, а также работает на прирост спортивной формы.

Кроме еды и воды спортсменам важно не забывать про изотоники и прочие жидкости, позволяющие соблюдать водно-солевой баланс, что особенно важно во время длительных, интенсивных или жарких тренировок.

Когда можно не есть перед тренировкой?

Если вы не ощущаете острого чувства голода (а значит ваш режим питанием довольно хорош), а тренировка будет не слишком сложной или слишком долгой, вы можете обойтись без еды.

Отдельно стоит поговорить о беге перед завтраком. Сложные гормональные и метаболические процессы в нашем теле во время сна позволяют удерживать уровень сахара в крови на стабильном уровне. Поэтому некоторые тренировки можно делать сразу после пробуждения.

Самым главным нашим советом на все времена по прежнему является один — научитесь слушать свой организм! Понимайте его потребности, следите, как он реагирует на ту или иную еды, на разные режимы питания и разную нагрузку. Это позволит вам максимально эффективно использовать свои возможности и вовремя заметить отклонения.

В этом деле вам можно использовать помощь со стороны, например, пульсметр Polar Vantage V, который следит за вашим состоянием, уровнем нагрузки, пульсом и другими важными параметрами.

 

Статья. Основы питания для трейла

Немногим бегунам повезло с желудком, который переваривал бы даже гвозди в любых условиях. Остальным состав и время приема пищи может вылиться в разницу между хорошим трейлом и жалкими попытками.

Когда планировать питание будет уместно? На лёгкой пробежке длительностью не более часа большинство спокойно обойдутся бутылочкой воды и, может, 1-2 энергетическими гелями. Если вы собираетесь бежать дольше, более 3 часов, план питания играет всё большую роль.

Не всегда просто понять, как лучше питаться до, во время и после бега. Спросите 5 бегунов, как и что они едят, и вы получите 5 разных ответов. Чтобы действительно разобраться в этом вопросе, нужно экспериментировать. Вам помогут 3 пункта, которые мы рассмотрим в этой статье:

●       Основы питания: понимание источников энергии и того, как сохранять силу во время бега.

●       Составление плана питания: диета до, во время и после бега может значительно повлиять на результаты.

●       Советы по питанию: следуя нескольким простым советам, можно понять, какая еда подходит именно вам во время бега.

Основы питания для трейла

Вероятно, вас интересует вопрос: «Сколько нужно есть во время бега?»
Простой ответ: 200-300 калорий в час будут неплохим ориентиром. Стоит сказать, что их точное количество зависит от нескольких факторов, включая продолжительность, интенсивность бега и телосложение атлета: крупным людям обычно необходимо больше калорий. Аналогично при более напряжённом беге требуется больше калорий в час, чем при непродолжительном и коротком.

Качество калорий — что именно вы едите — также имеет важное значение:

Роль углеводов

Основное топливо на длинных дистанциях — гликоген. Он запасается в мышцах и печени в качестве легко доступного и эффективного источника энергии.

Гликоген синтезируется из съеденных углеводов. Вероятно, вы слышали об «углеводной загрузке» спортсменов вечером перед трейлом. Поедание богатой углеводами пищи, такой как паста, хлеб и картофель способствует пополнению гликогенных «кладовок», а значит, спортсмен будет «полностью заправлен» перед бегом.

Тело достаточно быстро сжигает гликоген (он может израсходоваться за пару часов), так что нужно пополнять запасы перекусами во время бега, такими как энергетические батончики, гели и прочие снеки, содержащие углеводы.

Ваше тело способно перерабатывать только около 60 г углеводов в час. Большее количество может привести к расстройству желудка.

Роль белков и жиров

Когда бег продолжается больше 3-4 часов, организм переключается на медленные источники энергии: белки и жиры. Вам стоит включить их в перекусы для пополнения запасов «топлива» во время длительных забегов. Замена примерно четверти калорий вместо углеводов белками будет хорошей стратегией. Количество калорий в час может остаться в диапазоне 200-300.

Белки и жиры не только обеспечивают вас долгоиграющим источником энергии, но и помогут вкусовым рецепторам переключиться на что-то ещё, кроме однообразных энергетических гелей. Вас может порадовать твёрдая еда, такая как батончики, вафли или бутерброды с арахисовым маслом и джемом.

Составление плана питания

Все бегуны отличаются друг от друга, и сложно сказать, что и когда следует есть именно вам. Всё же некоторые общие рекомендации помогут в самом начале спланировать питание. Эксперименты помогут разобраться в этом вопросе. И всегда помните: чтобы вам не говорили, если это работает для вас, прислушивайтесь к себе.

Когда есть	Тип еды	Примеры
Накануне вечером	Быстрые углеводы с низким содержанием клетчатки, жиров и белков	Паста Хлеб Свежие овощи и фрукты Постное мясо
Утром (за 2 часа)	Преимущественно углеводы, немного белков тоже не повредит	Гранола с ягодами Бублик с ореховым маслом Овсянка с сухофруктами
Во время бега до 4 часов	Легкоусвояемые углеводы и сахара	Энергетические гели Энергетические перекусы Свежие фрукты
Во время бега после 4 часов	Преимущественно углеводы, немного белков	Энергетические батончики Орехи Ореховое масло Вяленая говядина Изотоники с содержанием белка
После бега	Пища с высоким содержанием белков, электролиты для гидратации	Постное мясо Рыба Яйца Бобовые Свежие овощи

 

Вечер перед продолжительным трейлом

Здоровая пища с высоким содержанием углеводов и низким содержанием клетчатки, жиров и белков будет отличным вариантом. Жиры должны быть здоровыми из таких источников, как авокадо, кокосовое масло и нерафинированное оливковое масло. Здоровые жиры нужны для здоровья сердца, работы иммунной системы, здоровья суставов, восстановления и предотвращения травм. Не переедайте, чтобы не чувствовать тяжесть в желудке на следующее утро. Также избегайте неблагоприятных для вас продуктов. Например, острая пища раздражает желудок. Будьте внимательны.

 

Утром перед продолжительным трейлом

Еда перед бегом должна состоять преимущественно из углеводов. Немного белков поможет сохранить выносливость во время продолжительного бега. Не ешьте слишком много жиров или клетчатки, которые надолго застрянут в желудочно-кишечном тракте. Гранола с ягодами, бублик с ореховым маслом или овсянка с сухофруктами или бананами будут отличной идей. Завтрак должен содержать 400-600 калорий.

Важно дать организму время на пищеварение перед бегом. Можно с этим немного поэкспериментировать, но старайтесь оставить 2 часа до начала забега. Некоторым бегунам нравится поедать легкий перекус ближе к старту.

 

Во время длительного бега

Если бег длится менее 4 часов, вполне вероятно, вы сможете обойтись энергетическими гелями, перекусами и фруктами, которые обеспечат легко усвояемый источник углеводов и сахаров. Если вы планируете бежать дольше 4 часов, лучше добавить немного белков, чтобы сохранить энергию на долгое время. Энергетические батончики, орехи, ореховое масло, вяленая говядина или питьевые смеси с содержанием белков вполне подойдут. Также прислушивайтесь к своему организму. Он всегда подскажет, что нужно именно вам.

Помните о 200-300 калориях в час. Большинство энергетических гелей, батончиков и перекусов как раз рассчитаны на такое количество.

 

После продолжительного бега

Здоровая питательная еда не позднее часа после окончания трейла позволит пополнить истощенные запасы. Пища с высоким содержанием белков отлично подходит для восстановления тканей и организма в целом после нагрузки.

Не забывайте о воде: пейте изотоники с электролитами для пополнения запасов натрия и калия, израсходованных во время бега. Вполне нормально отметить трейл 1-2 бутылочками пива, но не усердствуйте. Алкоголь имеет мочегонный эффект, а значит, выводит жидкость из организма и приводит к дегидратации.

Советы по питанию

Ошибки в трейле

Нужно экспериментировать, чтобы понять, какая именно пища подходит вам во время бега. Некоторым везунчикам подходит любая еда, но у многих тряска во время бега вызывает тошноту и раздражение кишечника. Если вы испытываете дискомфорт в желудке во время бега, проверьте состав продуктов и избегайте таких распространённых аллергенов, как лактоза, глютен или соя. Вы также можете отказаться от твёрдой пищи и попробовать спортивные напитки или домашние смузи.

Экспериментируйте с разной комбинацией продуктов и их количеством до, во время и после трейла, чтобы прийти к своему питанию, и отказаться от продуктов, которые вам не подходят. Ведите журнал питания, так будет легче во всём разобраться.

Употребляйте жидкие калории

Если твёрдая пища раздражает желудок во время бега, употребляйте жидкую пищу. Многие спортивные напитки содержат калории в виде углеводов, жиров и белков. Не переусердствуйте и объединяйте напитки с энергетической едой — слишком много углеводов могут спровоцировать расстройство желудка. Если вы употребляете энергетические гели, батончики и прочие перекусы, запивайте их водой, а не спортивным напитком.

Тренируйтесь так, как бегаете. Бегайте так, как тренируетесь

Если вы записались на серьёзный трейл, попробуйте понять во время тренировок, как лучше вам питаться во время бега, и следуйте этой стратегии в день гонки.

Не стоит внезапно пробовать что-то новое на гонки. Сладости в пунктах поддержки могут выглядеть заманчиво, но вы не знаете, как эти сладкие батончики, углеводные напитки или что-либо ещё будут работать для вас, так что не следует их есть. У вас есть план, придерживайтесь его.

Поставьте таймер

В раже гонки легко забыть, когда вы последний раз пили воду или гель. Многие бегуны устанавливают таймер так, чтобы он подавал сигнал каждые 20-30 минут в качестве напоминания выпить воды или съесть 80-100 калорий.

 

Источник

Перевод: annamavka 

 

 

Улучшите свое питание после пробежки

Очень легко съесть весь день после долгой пробежки и чувствовать себя полностью оправданным. Я думаю, что все марафонцы когда-либо делали это! К сожалению, слишком легко перекусить во время бега, даже если вы готовитесь к марафону. Но есть кое-что, что вы можете сделать, чтобы обуздать аппетит после пробежки.

Во-первых, подумайте, что и когда вы едите после пробежки.Еда и закуски для восстановления после пробежки должны состоять из углеводов и большого количества белка. После пробежки важно включать продукты с высоким содержанием белка и углеводов, такие как цельнозерновой хлеб или крупы, фрукты, овощи, яйца, постное мясо или растительный белок. Кроме того, ешьте как можно скорее после завершения пробежки, желательно в течение 20 минут, но не ждите дольше 2 часов. Если вы чувствуете, что просто не можете есть после пробежки, попробуйте пить протеиновый коктейль.

Ваше тело создано для быстрого и эффективного извлечения столь необходимых питательных веществ из пищи после долгой пробежки, так что не отрицайте этого! Белок важен после пробежки, потому что он необходим для наращивания и восстановления мышц. Длительные пробежки могут вызвать микротрещины в мышечной ткани, которые необходимо восстанавливать, отсюда и потребность в белке.

Углеводы необходимы для восполнения запасов гликогена, которые истощаются при длительной работе. Длительные пробежки требуют добавок, таких как гу или гели, которые содержат сахар.Они вызывают скачок сахара в крови, который нам нужен на бегу, но то, что повышается, должно снижаться. По мере того, как уровень сахара в крови резко падает, мы принимаем еще одну добавку, и подъем, падение, повышение и снижение уровня сахара в крови превращаются в американские горки. Он помогает нам преодолевать большие расстояния, но важно как можно скорее стабилизировать уровень сахара в крови. Правильное питание помогает контролировать уровень сахара в крови. Длительная пробежка влияет на ваш уровень сахара в крови в течение некоторого времени после этого, потому что ваше тело остается на высокой скорости в течение нескольких часов после пробежки, в результате чего уровень сахара в крови продолжает падать, даже если вы не тренируетесь.

Еще одна стратегия для выравнивания уровня сахара в крови — попробовать принимать меньшее количество пищи для бега с более частыми интервалами во время длительных пробежек. Например, возьмите половину или одну треть пакета за раз, а не весь пакет. Это даст вам необходимую энергию, но меньшие дозы могут помочь вам избежать резких скачков или падений уровня сахара в крови, что позволит вам выровняться по окончании пробежки.

Вы тоже можете принять голод за жажду. Наш мозг может иногда вводить нас в заблуждение, интерпретируя обезвоживание как голод, заставляя нас есть больше, чем мы действительно должны.Вместо еды мы должны пить воду или спортивные напитки. Попробуйте выпить большой стакан воды или чашку травяного чая перед едой. Также добавьте в смесь немного электролитов, убедитесь, что вы не смываете их дополнительными жидкостями или потом.

Небольшой прием пищи перед длительной пробежкой может помочь вам избежать переедания и в течение дня. Уровень сахара в крови находится на самом низком уровне утром после того, как голодал всю ночь, поэтому длительная пробежка на фоне и без того низкого уровня сахара в крови может доставить вам неприятности.Пополните запасы гликогена перед пробежкой, чтобы не допустить их слишком низкого уровня, съев кусок тоста из цельнозерновой муки с арахисовым или миндальным маслом, энергетический батончик или немного цельнозерновых хлопьев.

Итак, вот ваша стратегия, чтобы взять под контроль голод после пробежки:

1. Съешьте небольшой предварительный завтрак.
2. Чаще глотайте меньшее количество питательных веществ для бега.
3. Пейте много воды. Каждый раз, когда вы голодны, выпивайте большой стакан воды перед тем, как что-нибудь есть.
4. Приготовьте протеиновый коктейль или обезжиренное шоколадное молоко в течение 20 минут после завершения пробежки.
5. Планируйте небольшие питательные перекусы после пробежки и блюда, богатые углеводами и белками.

Вот несколько хороших вариантов еды после пробежки, которые включают как белки, так и углеводы:

• Греческий йогурт, банан и ягоды или смузи
• Нежирный шоколад, молоко и некоторые фрукты
• Протеиновый коктейль с фруктами
• Зерновые и молоко
• Бублик с белком, как яйцо, и латте
• Крендели и хумус (такая вкусная соль!)
• Запеченный картофель с творогом
• Турция sub
• Паста и тефтели

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Что есть после пробежки

Веселова Елена

Все мы знаем, как важно получать заряд энергии после бега или тренировки, но одни продукты могут восстанавливать мышцы, укреплять кости и уменьшать воспаление лучше, чем другие. Хотите знать, что есть после пробежки? Заполните свой холодильник этими 30 питательными продуктами, которые помогут вам быстрее восстановиться и оставаться здоровым в течение всего сезона.

Присоединяйтесь к Runner’s World +, чтобы получить больше советов по здоровью и питанию!

---

Реклама — продолжить чтение ниже

1 Греческий йогурт

Ваши мышцы разрушаются во время тренировки, и белок является ключом к их восстановлению. Греческий йогурт, который содержит больше белка, чем обычные сорта, легко достать из холодильника после еды. Попробуйте выбрать простые варианты, которые содержат около 6 г сахара и 15 г белка на порцию — ароматизированные сорта могут быть незаметно загружены сахаром.

2 Овсянка

Сытная овсяная каша с прилипанием к ребрам не только согреет вас после высыхания пота. Он также содержит сложные углеводы, которые помогают восполнить истощенные запасы энергии, не вызывая сбоев позже.

4 Тост с авокадо

Мы знаем, что тосты с авокадо — это тенденция, которая не исчезнет, ​​но сочетание полезных мононенасыщенных жиров из авокадо и цельнозерновых тостов делает их отличным (и легким) перекусом после пробежки.Посыпьте солью, чтобы получить немного больше натрия.

5 Творог

Если в последний раз вы видели эту еду в доме дедушки и бабушки, пора отнести ее в собственный холодильник. Творог богат белком и кальцием, а относительно высокое содержание натрия в нем отлично подходит для восстановления после потных пробежек.

6 Тофу

Нравится ли вам жареный, жареный, запеченный или добавленный в суп, тофу — отличный источник белка (он содержит все девять аминокислот, что делает его полноценным белком), железа, кальция, магния и цинка.

7 Яйца

Эту классическую белковую рабочую лошадку можно добавить буквально к чему угодно — попробуйте жареные поверх тостов, смешанные с коричневым рисом для здорового жаркого движения или сложенные с овощами для питательной кашицы.

8 Лосось

Эта насыщенная белком суперпродуктовая рыба также полна омега-3 жирных кислот и витамина D, которые укрепляют кости и помогают предотвратить остеопороз.

9 Сардины

Мы знаем — вытаскивать рыбу из банки немного странно. Но соленые сардины, как и лосось, являются отличным источником белка и жирных кислот, способствующих укреплению костей, а также необходимых витаминов, таких как B12.

10 Сывороточный протеин

В последнее время сывороточным протеином несколько пренебрегли в пользу цельных продуктов, но это не значит, что он не является хорошей пищей для восстановления.Выбирайте бренды с низким содержанием сахара, а затем используйте ягоды, овес и молоко, чтобы получить смузи, богатый питательными веществами.

11 Цельнозерновые

Когда вы истощены после пробежки, возникает соблазн потянуться за сладким батончиком мюсли. Но цельные и древние зерна, такие как фарро, киноа, коричневый рис и ячмень, являются более здоровым выбором для пополнения запасов углеводов, поскольку они также содержат белок и клетчатку, которые сохранят сытость дольше.

12 Смесь орехов

Горсть орехов, таких как миндаль, кешью, фундук и фисташки, имеет большое значение для удовлетворения ваших потребностей в белке, жире и соли после пробежки.Кроме того, они содержат минералы, такие как кальций и цинк, которые улучшают здоровье костей.

13 Имбирь

Если вы когда-либо чувствовали тошноту после особенно тяжелого сеанса, имбирь спасает жизнь; но хотя способность корневища успокаивать желудок хорошо известна, другие его преимущества, такие как уменьшение воспаления, могут быть менее значимыми. Заварите имбирный чай, чтобы получить согревающий восстанавливающий напиток.

14 Молоко

Нельзя упускать из виду простой продукт без излишеств: один стакан обезжиренного молока содержит около 10 г белка, а также кальций и витамин D.

16 Ореховое масло

Для быстрого получения белка и жира ореховое масло — например, арахис, кешью или разновидности миндаля — можно намазать на тосты, добавить в йогурт или растопить и полить теплым зерновым салатом.

17 Брокколи

Крестоцветные овощи — отличный источник витамина К, кальция, магния, цинка и фосфора — всех питательных веществ, которые имеют решающее значение для поддержания здоровья костей.

18 Темный шоколад

Да, вы можете побаловать себя сладким — темный шоколад является мощным антиоксидантом и может помочь уменьшить воспаление. Старайтесь выбирать сорта, содержащие около 70 процентов какао.

19 Ананасовый сок

Цитрусовый сок пополняет запасы углеводов, обеспечивает иммуностимулирующий витамин А и бета-каротин, а также может помочь уменьшить воспаление.

20 Говядина

Хотя вы не должны есть красное мясо каждый день, употребление говядины после долгой тренировки — отличный способ пополнить запасы белка и железа.

21 год Макаронные изделия из цельной пшеницы

Варианты еды для бегунов из цельной пшеницы содержат белок, клетчатку, минералы и сложные углеводы. Сделайте замес, затем смешайте его с оливковым маслом и овощами, чтобы получился полноценный обед.

22 Сухофрукт

Хотя эти продукты могут быть хитроумными сахарными бомбами, их высокий уровень углеводов делает их отличным средством для быстрого прилива энергии во время или после бега.Инжир, финики и сливы также содержат клетчатку, которая сохраняет чувство сытости между приемами пищи.

23 Куркума

Куркума, которая веками использовалась в азиатской кухне, является мощным противовоспалительным средством. Добавьте к хумусу коктейль куркумы, чтобы он стал отличным перекусом после перекуса.

24 Сладкая картошка

Этот крахмалистый корнеплод, богатый сложными углеводами, клетчаткой, калием и железом, является идеальной основой для хеша после завтрака.

25 Капуста

Эти темно-зеленые овощи полны витамина К, который помогает вырабатывать протеины, укрепляющие кости.

26 год Помидоры

Эти рубиновые плоды — один из немногих продуктов, содержащих ликопин, который снижает риск остеопороза.

27 Черника

Этот ярко-синий суперпродукт — король антиоксидантов — добавьте немного в овсянку или йогурт, чтобы уменьшить воспаление.

28 год Арбуз

Как и помидоры, арбуз также содержит ликопин, уменьшающий болезненность мышц. Дыня содержит почти 90% воды и является отличным увлажнителем.

29 Нут

Эти бобовые с высоким содержанием клетчатки и протеина делают их фантастическим источником протеина растительного происхождения. Бросьте их в оливковое масло и приправы, затем запекайте в горячей духовке примерно 25 минут, чтобы получить хрустящую сытную закуску или начинку.

30 Костный бульон

Говорят, что этот популярный бульон, сделанный из тушеных куриных костей на медленном огне, облегчает боль в суставах и способствует здоровью костей. После холодной пробежки выпейте его прямо из кружки или используйте в качестве основы для сытного супа.

Хейли Миддлбрук Цифровой редактор Сначала Хейли увлеклась выпуском новостей в качестве стажера в Running Times, а теперь она пишет об элитных бегунах и велосипедистах, рассказывает истории хорошего самочувствия и обучающие материалы для журналов Runner’s World и Bicycling.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

Что есть после пробежки для оптимального восстановления и наращивания мышц

То, что вы едите и пьете после пробежки, так же важно, как и то, как вы заправляетесь перед тем, как удариться о тротуар.Вот что вам нужно знать о питании и увлажнении после пробежки.

Идет загрузка.

Что есть после долгой пробежки

Когда вы бегаете, ваше тело полагается на запасы гликогена, хранящиеся в мышечной ткани, для получения энергии.Ваше тело вырабатывает гликоген после того, как вы потребляете углеводы, и это основной источник топлива для правильного функционирования ваших органов и мышц.

Чем больше вы бегаете, тем больше вы истощаете свой запас гликогена. Вы также теряете воду и электролиты в виде пота. И, наконец, вы разрушаете мышечные волокна, которые нуждаются в аминокислотах из белка для восстановления и восстановления.

Таким образом, после длительного пробега на пять или более миль важно, чтобы вы:

1. Употребляли сложные углеводы , чтобы восстановить запасы гликогена и избежать потери мышечной массы, — говорит Габриэла Баррето, доктор медицинских наук, спортивный диетолог и личный тренер. Нью-Йорк.
2. Пейте обогащенную воду или спортивные напитки , чтобы восполнить потерю натрия, калия и других электролитов.
3. Потребляйте белок , чтобы обеспечить свое тело аминокислотами, необходимыми для наращивания мышц.

По словам Баррето, идеальное окно для дозаправки после длительного пробега — 30 минут. Попробуйте перекусить или перекусить смесью углеводов с высоким содержанием клетчатки и белка, например:

• Арахисовое или миндальное масло на цельнозерновом хлебе
• Овсянка с фруктами
• Йогурт с мюсли
• Трейл микс
• Твердый -варное яйцо с фруктом
• Коричневый рис с лососем или курицей и овощами

Что есть после скоростного бега

То, что вы должны есть после скоростного бега с высокой интенсивностью, аналогично тому, что вы должны есть после долгой пробежки, в том, что вам нужно будет регидратировать и пополнять запасы гликогена, регидратировать и восстанавливать мышца.Но это еще более важно после более интенсивных упражнений, говорит Баррето.

Гликоген помогает подпитывать высокоинтенсивные упражнения, а низкий уровень гликогена после скоростного бега может вызвать усталость, заставляя организм полагаться на белок в качестве топлива. Это может отрицательно сказаться на мышечной массе и ваших будущих выступлениях.

Вы можете пополнить запасы гликогена и предотвратить разрушение мышц, потребляя углеводы и белок. «Вам следует стремиться перекусить или перекусить в течение 30 минут после скоростного бега», — говорит Дайан Робисон, врач-диетолог из «Спортинг Канзас-Сити», штат Миссури.

Примеры закусок с углеводами и белками:

• Два яйца на обертке из цельнозерновой муки с сыром и овощами
• Творог и фрукты
• Крендели с орехами и фруктами

Что пить после пробежки

В идеале, если вы сильно потеете, вы должны пить воду примерно каждые 15 минут во время пробежки, но даже в этом случае регидратация после пробежки имеет важное значение для вашего восстановления, — говорит Баррето.

Сколько вам следует пить, зависит от вашего веса, того, как далеко вы пробежали и сколько потеете. Но в целом Барретто предлагает выпить 24 унции жидкости в течение 30 минут после пробежки.

Жидкость, которую вы потребляете после пробежки, не всегда должна быть водой. Другие виды напитков, например, спортивные, также могут помочь выздоровлению. Потому что, когда вы потеете, вы теряете не только воду, но и другие питательные вещества, такие как соль, калий и другие питательные вещества. магний .

В отличие от воды, спортивные напитки с электролитами, такие как Gatorade или Powerade, могут помочь восстановить эти питательные вещества и бороться с усталостью. Большинство спортивных напитков также содержат натрий, который важно употреблять после пробежки, потому что натрий помогает вашему организму усваивать питательные вещества, потерянные во время тренировки, такие как калий и магний. Вы также можете выпить бульон с прозрачным бульоном, который содержит соль, чтобы помочь выздоровлению.

Что нельзя есть после пробежки

Хотя многие продукты могут помочь вам восстановить силы после пробежки, некоторые продукты могут препятствовать вашему восстановлению.По словам Баррето, продукты с высоким содержанием насыщенных жиров, такие как обработанное мясо или фаст-фуд, могут замедлить переваривание белков и углеводов, замедляя способность вашего организма усваивать их и пополнять запасы гликогена.

Также следует избегать употребления алкоголя в течение как минимум часа после пробежки. По словам Робисона, алкоголь является мочегонным средством, что означает, что он может способствовать потере воды и натрия — двух питательных веществ, которые необходимы вашему организму после бега. Употребление алкоголя после пробежки, скорее всего, приведет к еще большему обезвоживанию и еще большей утомляемости.

Takeaways

То, что вы едите и пьете после пробежки, может повлиять на то, насколько хорошо ваше тело восстанавливается и работает во время следующей тренировки. Пейте много воды и употребляйте продукты, богатые углеводами и белками, чтобы восстанавливать гликоген в мышцах и восстанавливать мышцы.

Стоит ли есть после вечерней тренировки?

Вы должны съесть еду или перекусить углеводами и белками в течение двух часов после вечерней тренировки.

Кредит изображения: mariemilyphotos / iStock / Getty Images

Когда вы тренируетесь, выяснение, что есть, и, что еще более важно, когда это есть, может сбивать с толку. Если вы пробуете новый режим вечерних тренировок, вы, вероятно, задаетесь вопросом, стоит ли есть на ночь перед сном.

Подсказка

Вы должны съесть еду или перекусить углеводами и белками в течение двух часов после вечерней тренировки.

Подробнее: Как заниматься ночью, чтобы похудеть

Еда как топливо

Согласно Американскому совету по физическим упражнениям, тренировки в течение дня могут означать, что у вас больше энергии и выше производительность, чем если бы вы тренировались утром.Ваша сила на пике, ваши мышцы теплее и гибче, ваше время реакции короче, ваше кровяное давление и частота пульса в состоянии покоя ниже, как и ваше воспринимаемое напряжение.

Еда играет важную роль в повышении вашей производительности и помогает вам воспользоваться преимуществами тренировки. Время, в которое вы едите, так же важно, как и то, что вы едите. В исследовании, опубликованном в августе 2017 года в журнале Международного общества спортивного питания , говорится, что правильное время приема пищи может помочь улучшить восстановление мышц и восстановление тканей, повысить синтез мышечного белка и улучшить настроение.

Для вечерних тренировок вы должны планировать свой день так, чтобы вы могли есть до и после тренировки. Академия питания и диетологии утверждает, что вам нужно поесть перед тренировкой, потому что ваше тело не может бегать, поднимать тяжести, плавать или прыгать без энергии. Выполнение упражнений после еды повышает эффективность тренировки, чем упражнения на пустой желудок.

Подробнее: 4 продукта, которые нужно съесть перед тренировкой, чтобы увеличить энергию

Не менее важно есть после тренировки.Клиника Мэйо рекомендует есть пищу, содержащую как углеводы, так и белок, в течение двух часов после тренировки, чтобы восполнить запасы гликогена и ускорить восстановление мышц.

В то время как большинство людей связывают тренировки с белком, Академия питания и диетологии утверждает, что углеводы не менее важны. Углеводы — главный источник топлива для ваших мышц; ваше тело превращает углеводы в гликоген, который накапливается в ваших мышцах и помогает им выполнять движения и упражнения.

В исследовании за сентябрь 2018 года, опубликованном в журнале Frontiers in Nutrition , отмечается, что отказ от еды после тренировки не приносит вам пользы и на самом деле может быть вредным.

Рекомендации по питанию после тренировки

Вы можете планировать свое питание в зависимости от того, в какое время вы обычно занимаетесь вечером. Если вы занимаетесь достаточно рано, вы можете просто поужинать после этого. Ваша еда должна содержать как белок, так и углеводы, а также клетчатку и другие важные питательные вещества.Если вы едите мясо, вы можете сочетать курицу, рыбу, индейку или яйца с картофельным пюре и салатом. Если вы вегетарианец, вы можете выбрать лебеду или тофу с овощами на гриле.

Если вы предпочитаете заниматься спортом поздно вечером, вы можете съесть легкий ужин, а затем съесть закуску или напиток после тренировки, когда закончите. Клиника Майо предлагает смузи, бутерброд с арахисовым маслом, йогурт с фруктами или нежирное шоколадное молоко с кренделями.

Подробнее: 10 невероятных рецептов смузи для похудения

Помимо еды, вам также необходимо восполнить запасы жидкости в организме, чтобы предотвратить обезвоживание.В клинике Майо говорится, что вам следует выпивать примерно 2–3 стакана воды на каждый фунт веса, который вы теряете во время тренировки.

Лучшая еда до и после пробежки

Эффективный график тренировок состоит не только из пробежек. Если вы хотите улучшить как свою выносливость, так и время бега, важно подумать о том, что вы вкладываете в свой желудок.

Если вы будете есть правильную пищу в правильное время, «ваше тело восстановится и сможет работать так, как вы хотите», — говорит Лорен Антонуччи, R.D., сертифицированный специалист по спортивному питанию и директор Nutrition Energy. «Кроме того, вы снизите вероятность травм и болезней».

Вот как можно зарядиться до и после тренировки, чтобы добиться максимальных результатов.

Easy / Recovery запускает

Раньше: Для утренней пробежки продолжительностью не более 30–45 минут в расслабленном темпе, то есть такой, в которой вы могли бы говорить, стакан воды может быть всем, что вам нужно заранее, при условии, что вы хорошо поужинали предыдущей ночью.Но если вчерашняя еда не была сытной или вы съели ее рано, употребление банана восполнит запасы гликогена в ваших мышцах, чтобы предотвратить вялость. Если вы собираетесь в обед, перекусите примерно 50 граммами углеводов — например, батончиком мюсли — за час или два до этого, — советует Моник Райан, доктор медицины, автор книги Sports Nutrition for Endurance Athletes .

После: Нет необходимости сразу принимать калории, но постарайтесь перекусить или следующий прием пищи в течение часа или двух.Пропуск плотного приема пищи после пробежки может привести к летаргии или тяге к сладкому позже в течение дня — или в будущем, даже к болезни или травме. Также неплохо получить немного клетчатки и белка, чтобы и дальше помогать вашим мышцам восстанавливать силы после предыдущих тяжелых тренировочных дней.

Скоростные тренировки

До: Неважно, выполняете ли вы повторы на холме или фартлек — любой вид скоростной работы истощит ваши запасы энергии, поэтому немного перед бегом просто необходимо. «Сейчас не время экономить на калориях», — говорит Антонуччи, который советует потреблять от 200 до 400 калорий (в зависимости от вашего размера и за сколько времени до пробежки вы перекусываете) легкоусвояемых углеводов, таких как тосты с желе.А Райан предлагает между интервалами пополнить свои быстро сокращающиеся мышцы спортивным напитком или гелями. Было показано, что он улучшает производительность в последнем повторении.

После: В отличие от этих простых пробежек, у вас нет времени терять зря после скоростной работы. «Совершенно необходимо съесть что-нибудь в течение 30 минут, — говорит Антонуччи, — чтобы снабдить мышцы жидкостью, углеводами и небольшим количеством белка. Стремитесь к соотношению углеводов к белку 4: 1 (сверхлегкий источник: шоколадное молоко), чтобы максимально ускорить восстановление.

Длинные тренировочные заезды

До: Лучше всего полностью поесть за три или четыре часа, прежде чем отправиться в изнурительную дорогу. Но «есть идеал, а есть практичность», — говорит Антонуччи. Если идея установить будильник на 3 часа ночи звучит, ну, безумие, просто перекусите за час или два до бега. Но измените меню, если завтрак приближается к выходу на улицу: выберите что-нибудь легкоусвояемое, например банан с арахисовым маслом и высококалорийный спортивный напиток.«Еще более важно, — говорит Райан, — иметь хороший план гидратации и заправки на пробежку». Постарайтесь потреблять от 150 до 300 калорий в час во время очень продолжительных тренировок — с гелями, спортивными напитками или любой другой закуской, которую вы можете носить с собой и с которой может справиться ваше тело.

После: Как и в случае скоростной работы, не забудьте поесть в течение получаса после завершения. Употребляйте от 200 до 300 калорий и попробуйте включить авокадо или грецкие орехи, которые, как было доказано, уменьшают воспаление, вызванное стуком по тротуару.Затем присядьте к большему количеству еды через несколько часов и продолжайте перекусывать примерно каждые два часа до конца дня, — предлагает Райан: «Ваши мышцы не могут прийти в норму после одного кормления; более частое питание ускоряет выздоровление «.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Как восстановиться после пробежки

Вопрос 1:

Когда мне следует есть после пробежки, чтобы максимально восстановиться?

Джеймс говорит:
Чем раньше, тем лучше — в идеале, в течение 30 минут после бега, поскольку вашему организму необходимы необходимые питательные вещества, чтобы начать процесс роста и восстановления после тяжелой тренировки.

Вопрос 2:

Что важнее для выздоровления — белки или углеводы?

Джеймс говорит:

Оба имеют решающее значение для полного восстановления после тренировки. Углеводы являются основным источником топлива для организма при интенсивной работе и хранятся в виде гликогена в мышцах и печени. Поскольку организм может накапливать только определенное количество углеводов, уменьшенное в результате более тяжелой тренировки, эти запасы необходимо восполнить перед следующей тренировкой.

Белок жизненно важен для роста и восстановления мышечной ткани, и после тяжелых тренировок это ремоделирование может продолжаться более 24 часов. Начиная с перекуса после тренировки, регулярное потребление белка помогает обеспечить строительные блоки (аминокислоты) для постоянного роста и восстановления мышц.

20 г протеина — это магическое число, которое нужно набрать, чтобы начать процесс восстановления после тренировки (немного больше для более крупных спортсменов и меньше — для спортсменов поменьше). Эти рецепты помогут вам достичь этой цели:

Открытый бутерброд со скумбрией и укропом

Роллы с тофу с карри

Открытый сэндвич Цезарь с курицей

Открытый сэндвич с творогом и перцем

Бублик с лососем и чесноком

Вопрос 3:

Если вы следите за своим весом, как вы сбалансируете питание для восстановления с продолжающейся потерей веса? Сколько нужно есть? Джеймс говорит:

Многие марафонцы надеются немного поправиться, а также уменьшить жировые отложения в рамках тренировочного процесса.Можно правильно восстановиться после упражнений, способствуя здоровой потере веса — это просто баланс.

Ключевым моментом здесь является соответствие потребления топлива тренировочному объему. Это будет означать, что вы будете есть больше углеводов в дни с более тяжелыми тренировками. В дни восстановления требуется меньше углеводов, с упором на нежирный белок и полезные жиры.

Узнайте больше о том, что есть в дни отдыха и легких тренировок и дни тяжелых тренировок.

Управляя своим весом, старайтесь получать большую часть углеводов из продуктов с низким ГИ во время еды, а не из большого количества перекусов с высоким ГИ.Это также надолго сохранит ваше чувство сытости.

По возможности, ешьте пищу в рамках вашего плана восстановления после пробежки, вместо того, чтобы добавлять дополнительные восстанавливающие перекусы, которые увеличивают общее количество потребляемой энергии (калорий) в течение дня. Это может потребовать более тщательного планирования для совпадения пробежек с временем приема пищи, но это поможет вам достичь ваших целей.

Вопрос 4:


Через какое время после марафона было бы разумно начинать тренироваться снова? Джеймс говорит:

В этом вопросе важно прислушиваться к своему телу.Физиологически ваше тело может быть готово к тренировкам через несколько дней, тем более что уровень физической подготовки часто значительно улучшается с помощью тренировок на выносливость. Однако не стоит недооценивать совокупное физическое и умственное утомление, которое может вызвать марафон на следующей неделе. Бегунам обычно рекомендуется сделать перерыв на неделю, чтобы получить хорошо заработанный физический и психологический перерыв в тренировках, прежде чем снова зашнуровать кроссовки.

Вопрос 5:

Каковы ключевые компоненты плана восстановления после марафона?

Джеймс говорит:

Когда вы думаете о выздоровлении, подумайте о «четырех R»:

• Заправка — Перекусите, богатым углеводами, а затем пообедайте вскоре после гонки.
• Регидрат — восполните потерю жидкости питьем через регулярные промежутки времени после гонки.
• Repair — Включите порцию протеина в еду для восстановления.
• Отдых — Хорошо выспитесь — именно в это время происходит восстановление большей части ваших мышц.

Теперь вы знаете, что есть после пробежки, и правильно подбирайте остальную часть своего тренировочного питания:
Что есть перед пробежкой
Что есть во время пробежки

---

Эта статья была последний раз обновлена ​​20 февраля 2020 г., автором James Collins.

Джеймс Коллинз признан ведущим диетологом благодаря своей работе в олимпийском и профессиональном спорте. За последнее десятилетие он работал с «Арсеналом», национальными футбольными командами Англии и Франции и командой Великобритании. У него есть частная практика на Харли-стрит, где он встречается с руководителями предприятий, артистами и клиентами из всех слоев общества. Он является автором новой книги «Энергетический план», в которой основное внимание уделяется ключевым принципам питания для фитнеса.

Все материалы о здоровье на bbcgoodfood.com предоставлены только для общей информации, и их не следует рассматривать как замену медицинской консультации вашего собственного врача или любого другого специалиста в области здравоохранения. Если у вас есть какие-либо опасения по поводу вашего общего состояния здоровья, вам следует обратиться к местному врачу. См. Условия использования нашего веб-сайта для получения дополнительной информации.

Вы готовитесь к мероприятию в этом году? Поделитесь своими советами и опытом ниже.

Вопросы и ответы: как заправиться для вечерней гонки

Вопрос: Я готовлюсь к полумарафону рок-н-ролла в Лас-Вегасе в декабре, который начинается в 5 p.м. Я никогда раньше не участвовал в вечерних забегах и понятия не имел, как есть в этот день. Я хотел бы получить информацию о том, как заправиться на вечерней гонке — завтрак, обед, питание до и после гонки. Спасибо! –Кимберли, Санта-Мария, Калифорния

Ответ: Поскольку каждый бегун имеет разные способности переносить пищу и жидкость до, во время и после бега на любую дистанцию, дать универсальный совет по спортивному питанию сложно. Вот почему вам нужно выяснить, какой режим питания будет лучше всего работать для вашего тела во время длительных тренировок .

Я настоятельно рекомендую вам спланировать несколько длительных тренировочных заездов одновременно с забегом (около 17:00). Это даст вам возможность попрактиковаться в ваших стратегиях заправки. Однако эти тренировочные пробежки не вызовут такого же пугающего кишечника уровня стресса и беспокойства, которые могут быть у вас в день соревнования. Следовательно, ваш первый вечерний полумарафон действительно будет вашим «тренировочным».

За неделю до полумарафона вам нужно:

• Сузить тренировку, чтобы у ваших мышц было время для восстановления и полноценной подпитки углеводами.
• Наслаждайтесь углеводной пищей, чтобы получить топливо, необходимое для насыщения углеводов мышцами. Белок укрепляет и лечит мышцы, но фрукты, овощи и злаки лучше всего питают ваши мышцы.
• Пейте много жидкости, чтобы принять участие в мероприятии хорошо гидратированным.

В день 17:00 Если вы боитесь, что слишком нервничаете, чтобы поесть в преддверии соревнований, запланируйте сытный бранч на основе углеводов (блины, французские тосты или проверенные хлопья-бананы-бублики-фрукты) в 10 часов. или 11 а.м. В 15:00 перекусите более легким перекусом (энергетический батончик, банан, крендели, рогалик, спортивный напиток) или что-нибудь вроде того, что вам кажется, что оно хорошо осядет и легко переварится.

Если вы меньше боитесь кишечных проблем, насладитесь стандартным завтраком, обильным углеводным обедом, например пастой в полдень, а затем бубликом (с арахисовым маслом) или бутербродом с индейкой в ​​15–16 часов. чтобы обуздать голод перед событием.

Если вы будете бегать более 90 минут, вам нужно будет заправляться во время полумарафона, тратя от 150 до 250 калорий в час; начинать после первого часа (или раньше, если вы не могли есть в течение нескольких часов перед мероприятием).Сколько калорий вам нужно, будет зависеть от размера вашего тела (бегунам большего размера нужно больше топлива). Пейте достаточно спортивного напитка или воды и спортивной еды, чтобы утолить жажду, но прекратите пить, если ваш желудок «хрипит».

После полумарафона насладитесь хорошей восстанавливающей едой, которая соответствует вашим желаниям. Желательно, чтобы он был основан на углеводах, чтобы заправить ваши мышцы, с добавлением белка для восстановления ваших мышц. Некоторые любят гамбургеры или стейки вместо углеводов. Если это ваш случай, просто не забудьте съесть немного картофеля, булочек, овощей и других продуктов на основе углеводов вместе с белком.

Поскольку вы вряд ли снова будете бегать на следующий день, вам не нужно беспокоиться о выздоровлении; у ваших мышц будет достаточно времени для восстановления сил перед следующей тренировкой. Но правильная диета на основе углеводов с добавлением протеина и дополнительных жидкостей оптимизирует восстановление, так что вы почувствуете себя лучше раньше, чем позже.

Удачи!
Нэнси

Для получения более подробной информации, пожалуйста, обратитесь к моему Руководству по питанию для марафонцев : Советы для повседневных чемпионов

Зарегистрируйтесь на следующую гонку .

---

Нэнси Кларк, MS RD CSSD (сертифицированный специалист Совета по спортивной диетологии) консультирует случайных и конкурентоспособных спортсменов в своей частной практике в Healthworks, ведущем фитнес-центре в Честнат-Хилл, Массачусетс (617-383-6100).