Что произойдет с вашим телом, если практиковать её

Ходьба на месте — это простой и эффективный способ избавиться от лишнего веса в домашних условиях, не используя при этом никакого спортивного инвентаря. Это упражнение абсолютно безопасно для всех, кто его практикует, и может выполняться без присмотра тренера. Регулярное выполнение ходьбы на месте поможет вам избавиться от лишних килограммов и привести себя в хорошую физическую форму. 

Те люди, которые планируют избавиться от лишнего веса, чаще всего начинают курс похудения с диеты и забывают о том, что только активное движение способно сжечь жировую ткань достаточно эффективно. Существует большое количество упражнений, направленных на похудение, но наименее стрессовым из них признана ходьба на месте. 

Полезна ли ходьба на месте?

Низкая травматичность и простота выполнения этого упражнения делают его популярным среди тех, кто стремится похудеть дома без посторонней помощи. Польза ходьбы заключается в следующем:

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

• обеспечивает максимальную загрузку мышц. Всего в это движение вовлекается более 90 % мышечных волокон тела;
• стимулирует кровообращение. Ткани активнее насыщаются кислородом, ускоряются проходящие в них окислительно-восстановительные процессы;
• стабилизируется состояние сердечно-сосудистой системы. Снижается риск возникновения инфаркта и тромбозов; чем выше темп, тем интенсивнее становится обмен веществ. Жировая ткань переходит в энергию, ускоряется выведение из организма шлаков и токсинов;
• регулярное выполнение этого упражнения позволяет понизить уровень сахара и вредного холестерина в крови;
• повышается выносливость организма, устраняется неприятный симптом одышки;
• ходьба легко справляется с депрессивными состояниями, стрессами, помогает избавиться от напряжения и сбросить накопившийся негатив.

Важно! Для занятий ходьбой купите шагомер — он подсчитывает время и количество сделанных вами шагов, что гораздо удобнее, чем ведение самостоятельного учёта.

Как и сколько нужно ходить?

Начинать тренировки необходимо с минимальной нагрузки. Ходите на ровном полу в удобной спортивной обуви, не используйте никакие дополнительные тренажёры. Задайте плавный привычный темп нормальных шагов (до 70 шагов в минуту) и засеките 10 минут — это упражнение заменит вам зарядку.

Если после такой нагрузки вы чувствуете себя комфортно, отведите этому упражнению еще 10 минут вечером.

Ежедневно выделяйте время для того, чтобы сделать разминку и походить. С каждым разом увеличивайте продолжительность выполнения на дополнительных 4 минуты. Вам необходимо довести длительность упражнения до 35–40 минут без перерыва. На вторую неделю занятий увеличьте темп (до 90 шагов в минуту). Чем выше темп, тем больше калорий будет сжигаться за единицу времени.

Снижение веса начнётся, как только вы достигнете отметки в 10 тысяч шагов в день. Выносливость и приспособленность организма к нагрузкам будет возрастать по мере тренировок. В среднем на третий месяц занятий необходимо подвести темп к отметке 120–130 шагов в минуту.

Увеличивайте количество сделанных шагов за счёт вечерних прогулок, ходите по лестнице вместо того, чтобы пользоваться лифтом.

Сколько сжигается калорий

На часовое занятие в медленном темпе уходит примерно 200 ккал. Упражнение такой же длительности, но средней интенсивности отнимает 350–370 ккал. Ходьба в интенсивном темпе в течение часа помогает избавиться от 500 ккал. Десятиминутная зарядка заберет от 35 до 80 ккал соответственно.

Подписывайтесь на наш канал Яндекс Дзен!

Как сочетается ходьба и режим питания

В первую очередь позаботьтесь о том, чтобы ваш организм не оказался обезвоженным. Перед каждым упражнением выпивайте стакан чистой воды. Ставьте рядом с собой бутылочку или ещё один стакан, чтобы сделать пару глотков в процессе тренировки.

Что касается приёмов пищи, то рекомендуется ходить до того, как вы покушаете.

Знаете ли вы? По данным ВОЗ, среднестатистический житель планеты за свою жизнь проходит расстояние, которое составляет более 400 тыс. км. Для сравнения: расстояние от Земли до её единственного спутника — Луны, меньше этого количества на 20 тыс. км.

Сразу после приёма пищи организм настраивается на её переваривание, расслабляется, что негативно сказывается на результативности тренировок. К тому же ходить с наполненным желудком гораздо тяжелее и неприятнее, чем до еды.

Рассчитывайте время так, чтобы заняться этим упражнением ранним утром или через 2–2,5 часа после еды. Вечером старайтесь ужинать легко и приступать к тренировке через полчаса после приёма пищи. Ориентируйтесь на самоощущение — если вы чувствуете себя готовым к тренировке, то начинайте ходьбу раньше указанного времени.

Программа для похудения

После того как вы приучите себя ходить в быстром темпе не менее сорока минут ежедневно, переходите к комплексам интенсивных упражнений.

Всего существует три программы ходьбы, которые можно чередовать для достижения максимального результата.

1. С чередованием — рассчитана на укрепление икроножных мышц и уменьшение объёма жировых отложений.

• 10 минут — в среднем темпе;
• 5 минут — с высоким поднятием колена;
• 10 минут — в среднем темпе;
• 5 минут — с высоким поднятием колена;
• 10 минут — в медленном темпе.

Видео: ходьба на месте

2. Интервальная — скоростная ходьба на месте в этой программе чередуется с медленной прогулочной. Программа подходит тем людям, которые имеют небольшое количество избыточного веса (до 10 кг) и не страдают от сердечно-сосудистых заболеваний. Способствует особенно интенсивному похудению.

• 5 минут — 60 шагов/минута;
• 2 минуты — 80 шагов/минута;
• 2 минуты — 50 шагов/минута;
• 2 минуты — 90 шагов/минута;
• 2 минуты — 60 шагов/минута;
• 2 минуты — 80 шагов/минута;
• 5 минут — 60 шагов/минута.

3. Приставная — включает в себя упражнение с приставными шагами и полуприседы. Способствует сжиганию наибольшего количества калорий — до 250 ккал за полчаса.

• 7 минут — ходьба в среднем темпе;
• 7 минут — приставные шаги в правую и левую стороны;
• 5 минут — шаг, полуприсед, возврат в исходное положение, затем очерёдность повторяется для другой ноги;
• 7 минут — ходьба в медленном темпе.

Видео: упражнение с приставными шагами и полуприседы

Важно! Если ваш избыточный вес составляет более 20 % от нормальной массы тела, занимайтесь ходьбой в медленном темпе, пока эта разница не сократится до 10 %. 

опубликовано econet.ru.

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

Топтание или ходьба на месте — это очень полезно для нашего организма и самое главное не нужно тренажёров | health & beauty

Не всегда у нас есть время на совершение прогулок, а ведь это очень полезно и важно, а в данный период жизни так и вообще с прогулками тяжеловато — многие сидят дома и «наращивают мышцы лёжа на диване)». Как заставить себя заниматься физической нагрузкой — начните с топтания на месте — это очень хорошая альтернатива прогулкам и ходьбе. Чем полезна ходьба на месте разберёмся ниже.

изображение с сайта Яндекс картинки — Yandex.ru — доступ свободный

изображение с сайта Яндекс картинки — Yandex.ru — доступ свободный

Для начала поговорим не много о том, почему так важно двигаться хоть не много, а потом и к самому упражнению)

Движение — жизнь:

Малоподвижный образ жизни или гиподинамия — может стать первой причиной образования заболеваний любых систем в организме. Разберём по системно, почему в движении — жизнь:

• сердечная система — когда вы двигаетесь кровоток и лимфоток активизируется, кровь проходит по всем каналам, сердце активно работает, это позволяет профилактировать атеросклероз сосудов, снижать уровень холестерина в крови, у некоторых со временем нормализуется уровень артериального давления.
• дыхательная система — во время ходьбы и выполнения разного рода движений кровь приливает к тканям лёгких — происходит активный газообмен, кислорода в крови хватает, бронхи и лёгкие становятся более устойчивыми к возбудителям болезней.
• пищеварительная система — активизация моторики пищеварительного тракта, это поможет избежать задержек в кишечнике
• костная система и мышцы — тут тоже всё строится на кровеносной системе, когда вы засиживаетесь система не получает достаточное количества кислорода и минералов в мышцы, это ведёт к тому что они начинают слабнуть
• мочевыделительная система — кровоснабжение почек позволяет им быстро очищаться, это является и профилактикой мочекаменной болезни (уролитиаза).
• улучшается обмен веществ — вы перестанете активно набирать вес
• повышается иммунная защита вашего организма — вы перестанете быть подверженным разного рода заболеваниям

Двигайтесь друзья, это поможет вам в профилактике разных патологий, а иногда и вылечит различные недуги. Но помните, что всё хорошо в меру — берите только посильные для вас нагрузки.

Польза от «топтания» и ходьбы на месте + упражнение:

Как можно выполнять упражнение: подберите для себя удобный темп, если вы ранее не занимались физ. нагрузками — это может быть — 70 — 80 шагов в минуту — просто ходите так как привыкли — медленно и спокойно в течении 10-15 минут. При этом ежедневно вы можете увеличивать время ходьбы на 5 минут. А когда уже полностью привыкнете к нагрузке можете усложнить упражнение поднимая колени выше.

Нормой является около 9-10 тысяч шагов в сутки

изображение с сайта Яндекс картинки -infourok .ru свободный доступ

изображение с сайта Яндекс картинки -infourok .ru свободный доступ

Очень важно ходить, а не бегать — это чаще всего показано людям, которые прошли отметку в возрасте 35 лет. Бег может стать причиной больших нагрузок на вены ног, суставы, лёгочную и кровеносную систему.

• когда вы ходите — вы активируете практически все мышцы тела
• активизируется работа сердечно-сосудистой системы, что позволяет снабжать кислородом все мышцы и органы
• также вы можете так отвлекаться, если страдаете приступами ВСД, стрессом, плохим настроением.
• если у вас есть специальный ножной коврик, то это ещё и массаж биологически активных точек, что полезно для всего тела

Кому стоит быть осторожнее:

• люди после оперативных вмешательств
• очень высокой артериальное давление
• проблемы с венами на ногах
• артрит в период обострения

Польза ходьба на месте

Ходьба на месте для похудения в домашних условиях: польза и вред, техника, расход калорий

Те люди, которые планируют избавиться от лишнего веса, чаще всего начинают курс похудения с диеты и забывают о том, что только активное движение способно сжечь жировую ткань достаточно эффективно. Существует большое количество упражнений, направленных на похудение, но наименее стрессовым из них признана ходьба на месте. В этой статье будут рассмотрены программы похудения, которые включают в себя ходьбу, польза ходьбы на месте, основы правильного выполнения этого упражнения и его сочетание с диетическим режимом питания.

Полезна ли ходьба на месте

Низкая травматичность и простота выполнения этого упражнения делают его популярным среди тех, кто стремится похудеть дома без посторонней помощи. Польза ходьбы заключается в следующем:

• обеспечивает максимальную загрузку мышц. Всего в это движение вовлекается более 90 % мышечных волокон тела;
• стимулирует кровообращение. Ткани активнее насыщаются кислородом, ускоряются проходящие в них окислительно-восстановительные процессы;
• стабилизируется состояние сердечно-сосудистой системы. Снижается риск возникновения инфаркта и тромбозов;
• чем выше темп, тем интенсивнее становится обмен веществ. Жировая ткань переходит в энергию, ускоряется выведение из организма шлаков и токсинов;
• регулярное выполнение этого упражнения позволяет понизить уровень сахара и вредного холестерина в крови;
• повышается выносливость организма, устраняется неприятный симптом одышки;
• ходьба легко справляется с депрессивными состояниями, стрессами, помогает избавиться от напряжения и сбросить накопившийся негатив.

Важно! Для занятий ходьбой купите шагомер — он подсчитывает время и количество сделанных вами шагов, что гораздо удобнее, чем ведение самостоятельного учёта.

Как и сколько нужно ходить

Начинать тренировки необходимо с минимальной нагрузки. Ходите на ровном полу в удобной спортивной обуви, не используйте никакие дополнительные тренажёры. Задайте плавный привычный темп нормальных шагов (до 70 шагов в минуту) и засеките 10 минут — это упражнение заменит вам зарядку. Если после такой нагрузки вы чувствуете себя комфортно, отведите этому упражнению еще 10 минут вечером. Ежедневно выделяйте время для того, чтобы сделать разминку и походить. С каждым разом увеличивайте продолжительность выполнения на дополнительных 4 минуты. Вам необходимо довести длительность упражнения до 35–40 минут без перерыва. На вторую неделю занятий увеличьте темп (до 90 шагов в минуту). Чем выше темп, тем больше калорий будет сжигаться за единицу времени.

Снижение веса начнётся, как только вы достигнете отметки в 10 тысяч шагов в день. Выносливость и приспособленность организма к нагрузкам будет возрастать по мере тренировок. В среднем на третий месяц занятий необходимо подвести темп к отметке 120–130 шагов в минуту. Увеличивайте количество сделанных шагов за счёт вечерних прогулок, ходите по лестнице вместо того, чтобы пользоваться лифтом.

Сколько сжигается калорий

На часовое занятие в медленном темпе уходит примерно 200 ккал. Упражнение такой же длительности, но средней интенсивности отнимает 350–370 ккал. Ходьба в интенсивном темпе в течение часа помогает избавиться от 500 ккал. Десятиминутная зарядка заберет от 35 до 80 ккал соответственно.

Как сочетается ходьба и режим питания

В первую очередь позаботьтесь о том, чтобы ваш организм не оказался обезвоженным. Перед каждым упражнением выпивайте стакан чистой воды. Ставьте рядом с собой бутылочку или ещё один стакан, чтобы сделать пару глотков в процессе тренировки. Что касается приёмов пищи, то рекомендуется ходить до того, как вы покушаете.

Сразу после приёма пищи организм настраивается на её переваривание, расслабляется, что негативно сказывается на результативности тренировок. К тому же ходить с наполненным желудком гораздо тяжелее и неприятнее, чем до еды. Рассчитывайте время так, чтобы заняться этим упражнением ранним утром или через 2–2,5 часа после еды. Вечером старайтесь ужинать легко и приступать к тренировке через полчаса после приёма пищи. Ориентируйтесь на самоощущение — если вы чувствуете себя готовым к тренировке, то начинайте ходьбу раньше указанного времени.

Узнайте, что даёт и как правильно делать ходьбу на ягодицах.

Программа для похудения

После того как вы приучите себя ходить в быстром темпе не менее сорока минут ежедневно, переходите к комплексам интенсивных упражнений. Всего существует три программы ходьбы, которые можно чередовать для достижения максимального результата.

С чередованием — рассчитана на укрепление икроножных мышц и уменьшение объёма жировых отложений.

• 10 минут — в среднем темпе;
• 5 минут — с высоким поднятием колена;
• 10 минут — в среднем темпе;
• 5 минут — с высоким поднятием колена;
• 10 минут — в медленном темпе.

Видео: ходьба на месте Интервальная — скоростная ходьба на месте в этой программе чередуется с медленной прогулочной. Программа подходит тем людям, которые имеют небольшое количество избыточного веса (до 10 кг) и не страдают от сердечно-сосудистых заболеваний. Способствует особенно интенсивному похудению.

• 5 минут — 60 шагов/минута;
• 2 минуты — 80 шагов/минута;
• 2 минуты — 50 шагов/минута;
• 2 минуты — 90 шагов/минута;
• 2 минуты — 60 шагов/минута.
• 2 минуты — 80 шагов/минута;
• 5 минут — 60 шагов/минута.

Приставная — включает в себя упражнение с приставными шагами и полуприседы. Способствует сжиганию наибольшего количества калорий — до 250 ккал за полчаса.

• 7 минут — ходьба в среднем темпе;
• 7 минут — приставные шаги в правую и левую стороны;
• 5 минут — шаг, полуприсед, возврат в исходное положение, затем очерёдность повторяется для другой ноги;
• 7 минут — ходьба в медленном темпе.

Видео: упражнение с приставными шагами и полуприседы

Важно! Если ваш избыточный вес составляет более 20 % от нормальной массы тела, занимайтесь ходьбой в медленном темпе, пока эта разница не сократится до 10 %.

Ходьба на месте — это простой и эффективный способ избавиться от лишнего веса в домашних условиях, не используя при этом никакого спортивного инвентаря. Это упражнение абсолютно безопасно для всех, кто его практикует, и может выполняться без присмотра тренера. Регулярное выполнение ходьбы на месте поможет вам избавиться от лишних килограммов и привести себя в хорошую физическую форму.

lifegid.com

Ходьба на месте для эффективного похудения в домашних условиях: сколько надо ходить в день чтобы похудеть

Наиболее доступными способами для похудения являются ходьба и бег. Крепким здоровьем и стройным, подтянутым телом могут похвастаться те, кто любит ходить и делает это ежедневно. Все несовершенства нашего тела в виде плоских ягодиц, появления целлюлита и дряблых мышц в целом — как раз последствия сидячего образа жизни, которые легко устранить, вернувшись к естественной двигательной активности. Рассмотрим сколько надо ходить в день на месте чтобы похудеть.

В чём же польза ходьбы на месте? Нужно ли много ходить по утрам или можно вечером?

Очень важно упомянуть тот факт, что ходьба на месте разрешена абсолютно каждому из нас и практически не имеет противопоказаний — в этом, безусловно, преимущество данной активности. Единственным ограничением может послужить длительность ходьбы — для тех, кому из-за травм или заболеваний запрещены длительные нагрузки на ноги.

В комплексе с правильным питанием ходьба на месте сможет обеспечить поддержание мышц в тонусе (особенно в нижней части тела). Также это упражнение укрепляет дыхательную систему и поддерживает общее состояние здоровья — ведь даже незначительная физическая активность полезнее лежания на диване.

Нужно ли обязательно заниматься утром? Заниматься ходьбой пешком можно как утром, так и вечером, в основном выбор времени суток для занятий определяется особенностями организма и вашим режимом дня.

В процессе ходьбы на месте нормализуется обмен веществ за счёт выделения тепла и энергии. Как многим известно, ускоренный метаболизм — лучший помощник при похудении.

Техника выполнения ходьбы на месте дома

Ходьба на месте представляет собой движение бёдер с максимальным подъёмом коленей, насколько это позволяет уровень физической подготовки ваших мышц.

1. Примите исходное положение: стопы на ширине плеч, спина прямая, плечи чуть отведены назад и вниз, грудь раскрыта.
2. Начнём ходьбу с правой ноги, подняв её согнутой в колене под углом в 90 градусов.
3. Вернувшись в исходное положение, приступаем к подъёму левой ноги, согнув её под таким же углом.
4. Продолжаем ходьбу в течение требуемого времени.

При подъёме каждой ноги очень важно соблюдать угол в девяносто градусов. Возможен более высокий подъём ног, но ни в коем случае не ниже.

Наиболее приемлемым темпом ходьбы на месте для эффективного сжигания жира считается не менее 40 шагов каждой ногой в минуту. В среднем, необходимо ходить на месте около 20–25 минут в день.

При подъёме каждой ноги вы должны чувствовать, как работают мышцы бёдер и включается в работу пресс.

Стараемся коснуться коленом грудной клетки без наклона корпуса вперёд — всегда помним про идеально прямую спину во время выполнения упражнения.

На протяжении всего подхода очень важно следить за дыханием — оно не должно сбиваться, каждый вдох мы делаем на одну и ту же ногу, выдох производится на вторую.

Быстрая ходьба на месте с утяжелителями для похудения

Такой вариант ходьбы на месте считается более сложным в плане физической нагрузки. К нему можно прибегнуть, если во время продолжительной ежедневной ходьбы на месте без дополнительного веса вы стали замечать, что вес перестал покидать вас, и тело как бы привыкло к такой нагрузке. Если необходимо продолжить процесс потери веса — на помощь приходят утяжелители в виде гантелей, которые можно просто взять в руки, специальные накладки необходимой вам массы, надеваемые на ноги, или же любой другой дополнительный груз на плечах или спине.

Специальные утяжелители для ног помогут повысить эффективность ходьбы на месте, если ваши мышцы перестали развиваться в процессе классической ходьбы.

По мере привыкания мышц к очередному весу его можно увеличивать с помощью других утяжелителей.

Техника выполнения ходьбы на месте с утяжелителями где-либо (в руках, на плечах, спине или ногах) остаётся неизменной, мы просто подключаем дополнительный вес. Единственное, что может измениться здесь, так это время ходьбы на первые несколько дней. Скорее всего, вам будет сложно первое время сохранять то же время ходьбы, которое вы проходили без утяжелителей, так что рекомендуется минут на 5–10 уменьшить длительность одного подхода.

Сколько необходимо ходить пешком в день для того, чтобы похудеть?

Любой способ ходьбы всегда затрачивает определённое количество нашей энергии, что в итоге приводит к потере веса. Вопрос количества сжигаемых калорий зависит от исходного веса и скорости ходьбы.

Как быстро и сколько надо ходить дома чтобы похудеть? Ниже приведена таблица для примерного подсчёта пользы в сжигаемых калорий в соответствии с исходным весом и скоростью ходьбы.

	Масса тела в килограммах и расход энергии, ккал/мин
Скорость, км/ч	50-55 кг	60-65 кг	70-75 кг	80-85 кг	90-95 кг	100 кг
2	1,3	2,2	2,6	2,8	3	4
3	2	2,7	3,2	3,5	3,8	4,5
4	3	3,3	3,8	4,2	4,5	5
5	4	4,7	4,8	5,3	5,7	6,7
6	4,5	5,2	5,6	6,4	7	7,7

Во время ходьбы очень важно помогать себе руками для задействования максимального числа мышц, это приведёт к большему расходу калорий в процессе работы.

Лишь совокупность правильного дыхания, техничной работы рук и ног позволит добиться желаемого эффекта. На первых порах важно сознательно следить за каждым из этих параметров, со временем правильность выполнения войдёт в привычку.

В наше время сидячего образа жизни, когда большинство проводит время в офисах за компьютерами, очень важно ежедневно хотя бы час уделять ходьбе на месте. Вечером вполне можно позволить себе не сесть перед телевизором, а пошагать, например, под любимую музыку или за просмотром фильма, и ваш организм скажет вам только «спасибо».

rulebody.ru

Ходьба на месте для похудения

Большинство людей, которые желают похудеть, начинают свой опыт по избавлению от лишнего веса именно с диет. Хотя уже давно доказано, что самым эффективным средством в борьбе с лишним весом является активное движение, при котором происходит не только сжигание с жира, как при диетах, но и общее улучшение состояния организма.

Ни одна диета не даст такого эффекта, который дает регулярное занятие спортом. Даже если сидя на диете, вы потеряете лишние килограммы, то с ослабшими мышцами диета не справится.

Для людей, которые не привыкли к нагрузкам и никогда не занимались спортом подойдет ходьба на месте, польза которой доказана многими диетологами и врачами. Она оздоравливает не только весь организм в целом, но и задействует более 90% всех мышц.

Ослабленные мышцы при постепенных нагрузках укрепятся, тело станет более подтянутым.

Для начинающих это именно тот вид спорта, который произведет нужный эффект. При этом человеческий организм, который не привык к интенсивным нагрузкам, не будет находиться в шоковом состоянии от стресса, полученного при таких тренировках. Большое значение имеет ходьба на месте для похудения мышц ног.

Её хорошо выполнять в сочетании с различным комплексом упражнений, которые рассчитаны на поддержание мышц в тонусе. Главное при ходьбе на месте — это уровень поднятия ног. Колени должны подниматься как можно выше, но без болевых ощущений. Необходимо поднимать ногу, согнутую в колене на тот уровень, насколько максимально позволяют мышцы.

Эта ходьба не отличается продолжительностью. Важно при ходьбе на месте правильно распределить дыхание. Можно попробовать двигаться в таком режиме: на первые четыре шага производить вдох, а потом четыре шага на выдох. Такое дыхание позволит увеличить эффективность упражнений, даст необходимый объем кислорода для организма, тренирует мышцы пресса.

Источник: http://lady.qip.ru/catalog/hodba-na-meste-dlya-pohudeniya

Ходьба для похудения дома

Возможна ли активная ходьба для похудения дома? Я уже писала статью об огромной пользе ходьбы. Ходьба на свежем воздухе — это, конечно, самая полезная ходьба, но часто у нас нет времени,  а чаще желания наворачивать круги по городу. Для тех, у кого нет рядом с домом парка, я нашла способ навернуть по вашей жилой площади 5 миль! И при этом похудеть!

Сразу скажу, что пять миль — это много, а конкретнее — 8 км. Проходя их каждый день, без передышки, в быстром темпе, Вы не можете не похудеть!

Но как же себя заставить пройти в быстром темпе 8 км по своей квартире? Думаете, что понадобиться железная сила воли и дорогущий тренажер? Я Вас обрадую! Существует отличная система, которая поможет Вам пройти этот марафон без усилий и без тренажера. Разработала эту систему тренер Лесли  Сансон и сняла обучающие видео уроки.

Сразу пройти 5 миль — сложновато, поэтому первой видео этой системы поможет Вам пройти лишь одну милю. На этом видео лучше долго не задерживаться ( уж слишком это легко 1 миля!), достаточно 1-3 занятий.

Второе видео — 2 мили (можете задержаться на нем еще 3 дня), третье видео — 3 миля (на этом видео я почувствовала, что как-то тяжеловато идти, но я не стала задерживаться на нем более 3-х занятий  и приступила к следующему видео!). Четвертое видео — 4 мили, и долгожданное пятое видео сподвигнет Вас пройти 5 миль.

Поверьте, это очень легко! Это проще, чем фитнес. Во время занятий появляется чувство, что ты наполняешься энергией! Это очень приятное чувство!

Каждое занятие начинается с небольшой скорости ходьбы и постепенно набирает обороты! В середине занятия чувствуешь себя «Энерджайзером»

Источник: http://21centurywoman.ru/hodba-dlya-pohudeniya-doma/

Ходьба для похудения

Ходьба для похудения – это универсальный вид физической нагрузки, подходящий абсолютно всем. Врачами давно доказано, что такая разновидность кардио нагрузки, с одной стороны, является совершенно безопасной для здоровья, а с другой, очень эффективна в борьбе с лишними килограммами.

Ходьба для похудения – суть и польза

Ходьба является самым естественным и доступным способом передвижения. Давно замечено, что люди, максимально передвигающиеся таким образом, отличаются не только стройностью и подтянутостью, но и завидным здоровьем.

Польза ходьбы для похудения не подлежит никаким сомнениям, ведь во время её организм начинает функционировать значительно лучше, активизируя многие процессы.

Продолжительные пешие прогулки имеют ряд неоспоримых достоинств:

• укрепляется мускулатура и значительно улучшается состояние суставов и позвонков;
• ускоряется кровообращение, а ткани насыщаются кислородом;
• улучшается работа сердечно-сосудистой системы;
• нормализуется уровень сахара и холестерина в крови;
• повышается выносливость организма;
• пропадает одышка;
• улучшается иммунитет;
• помогает бороться с нервным перенапряжением и стрессами.

Часто, решив увеличить физическую нагрузку, многие задают себе вопрос, что лучше ‒ бег или ходьба для похудения?

Естественно, что бег дает возможность сжечь больше калорий, и тем самым способствует более интенсивному похудению. Но, подходит он далеко не всем.

Для людей с низкой физической подготовкой и проблемами со здоровьем он может принести скорее вред, чем пользу.

Вот почему альтернативным вариантом, подходящим, как уже говорилось, для всех, являются обычные пешие прогулки, чего, кстати, нельзя сказать о спортивной ходьбе.

Виды ходьбы для похудения

Кроме обычной ходьбы существует немало специальных её видов, с помощью которых можно не только похудеть, но и постоянно поддерживать себя в хорошей форме. Рассмотрим самые популярные из них, отличающиеся высокой эффективностью.

Спортивная ходьба для похудения

Быстрая спортивная ходьба для похудения уже своим названием говорит о том, что темп её значительно интенсивнее, чем при обычной ходьбе, и кроме этого шаги должны быть более широкими.

Вот почему по сравнению с обычной ходьбой, она подходит не каждому. Противопоказаниями для такой физической нагрузки являются:

• врожденный порок сердца;
• перенесенные инсульты и инфаркты;
• нарушение сердечного ритма;
• легочная недостаточность;
• сахарный диабет;
• различные заболевания почек;
• тиреотоксикоз.

Те, кто не входят в группу риска, могут вполне освоить спортивную ходьбу, техника которой заключается в следующем:

• опорная нога все время должна быть в ровном состоянии ‒ с момента, когда стопа касается земли и до перехода к следующему шагу;
• во время движения следует интенсивно размахивать руками, усиливая тем самым нагрузку и помогая телу двигаться;
• осанка при этом должна быть ровной, а шаги одинаковыми;

Скандинавская ходьба для похудения

Скандинавская ходьба, техника ходьбы для похудения которой предполагает применение специальных палок, сегодня является самостоятельным видом спорта. Палки, которыми сопровождается движение, немного короче лыжных, что дает возможность значительно увеличить нагрузку на спину, колени и щиколотки, а также в целом задействовать около 90% мышц всего тела.

Ходьба с лыжными палками для похудения по сравнению с обычной, имеет ряд преимуществ, и гораздо эффективнее, поскольку:

• в тонусе одновременно поддерживаются мышцы верхней и нижней части тела;
• по сравнению с обычной ходьбой сжигается калорий примерно на 45% больше;
• снижается давление на позвоночник и колени;
• исправляется осанка;
• решаются проблемы с остеохондрозом шейного и грудного отделов позвоночника, а также всего опорно-двигательного аппарата;
• улучшается координация движений и чувство равновесия;
• улучшается работа сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

[adrotate banner=»3″]

Техника скандинавской ходьбы заключается в следующем:

Противоположные, например, левая нога и правая рука, движутся по очереди вперед/назад, но интенсивнее, чем при обычной ходьбе, а именно:

• надо сделать шаг левой ногой и одновременно оттолкнуться правой палкой от земли;
• затем, то же самое проделать с правой ногой и левой палкой;
• движения рук и ног должны быть с большим замахом, чтобы активизировать движения затылка, плеч, грудной клетки и бедер, при этом дав им большую нагрузку;
• замах руками определяет и размер шагов.

Притом что особых табу для занятий скандинавской ходьбой нет, от таких занятий следует отказаться людям с тяжелой формой сердечно-сосудистых заболеваний, и, в любом случае, перед началом занятий проконсультироваться с врачом.

Результаты и отзывы про ходьбу с палками для похудения

Если изначально скандинавская ходьба в основном рекомендовалась людям с большим избыточным весом, то сегодня её применяют как самостоятельную тренировку или как дополнение к другим физическим упражнениям, чтобы не только снизить вес, но и постоянно поддерживать хорошую форму.

По теме:  Меню для похудения на неделю в домашних

За 1 час такой тренировки, энергозатраты организма аналогичны часовому бегу трусцой или двухчасовой интенсивной тренировке в спортзале. Как говорят отзывы худеющих, то занимаясь в течение 3 месяцев по 3 раза в неделю ходьбой с палками, можно без труда избавиться от 3‒4 кг лишнего веса, не меняя своего привычного питания.

Ходьба на беговой дорожке для похудения

Ходьба на беговой дорожке является ещё одним отличным способом сжечь лишние калории и привести тело в хорошую форму.

Чтобы занятия были результативными, надо придерживаться следующих правил:

• началу тренировки должна предшествовать разминка, которая даст возможность разогреться и снизит риск получения травмы – для этого надо выставить скорость 4 км/час и идти по дорожке в течение 5 минут;
• затем начать непосредственно тренировку, меняя скорость каждые 10 минут;
• также следует менять угол наклона, чтобы повысить нагрузку;
• для людей средней физической подготовки надо выполнять по 5 подходов: 2 минуты бега и 4 минуты ходьбы;

Ходьба по лестнице для похудения

Ходьба по лестнице хоть и не является официальным видом спорта, но отлично помогает в борьбе с лишними килограммами. Фактически, её можно считать отличной альтернативой степ-аэробики.

Такую тренировку рекомендуется начинать с легкой разминки, а затем заходить в подъезд многоэтажного дома и ходить по лестнице вверх и вниз примерно в течение получаса.

Если проводить такие занятия 3‒4 раза в неделю, можно не только довольно быстро снизить массу тела, но и существенно подтянуть мышцы, улучшив тем самым свой внешний вид.

Каждый знает, что любые физические упражнения традиционно начинаются с ходьбы на месте, что дает возможность разогреть тело и подготовить его к занятиям.

Главное при этом, выполнять основные правила:

• колени следует поднимать довольно высоко, но не переусердствовать, задирая их вверх;
• опуская ногу, надо не ударять пяткой об пол, а ставить её на носок;
• чтобы не сбиться с темпа, следует совершать в такт движениям ног и взмахи руками.

Ходьба для похудения – отзывы похудевших

Этот вид физической нагрузки, опробованной миллионами худеющих, отличается только положительными отзывами, которые свидетельствуют о его абсолютной безопасности и эффективности.

Ведь за месяц, регулярно занимаясь ходьбой в любом её проявлении, можно без проблем сбросить от 3 до 5 кг, а если на фоне такой физической нагрузки ещё и правильно питаться, то результат будет значительно эффективнее и более стойкий.

Источник: http://DietWink.com/xodba-dlya-poxudeniya/

Самое эффективное похудение с помощью ходьбы

Все ваши методы для похудения оказались не столь эффективными, как хотелось бы? Не расстраивайтесь. Есть очень хороший способ для решения задачи, которым не стоит пренебрегать. Каждый день мы куда-то идем, бежим.

Это и есть самое настоящее похудение с помощью ходьбы.Как пишут врачи – диетологи, ходьба для похудения считается одним из лучших видов нагрузки в начале программы по снижению веса. Желательно это делать по утрам, натощак.

Горожане могут заменить поездку в пробках или душном метро на прогулку до своего офиса.

Сколько нужно ходить, чтобы похудеть?

5-6 км ходьбы вам помогут сжечь примерно 50 ккал, это равносильно занятию аэробикой в течении 10-15 минут.Надо учесть, что существует понятие – правильная ходьба для похудения.

Как это понимать? Имейте ввиду, что те же 6 км вы должны пройти не вразвалочку, а достаточно быстро. Кроме того, японцами было подсчитано, что процесс жиросжигания в организме запустится при условии, если вами будет сделано не менее 10 тыс.

шагов в день, а это составляет около часа времени.

Кроме сжигания жира, в чём ещё польза ходьбы для похудения?

1. снижается уровень холестерина;
2. укрепляется костная ткань, что способствует снижению риска появления такого страшного недуга, как остеопороз;
3. нормализуется кровяное давление;
4. тело обретает подтянутый вид, так как мышечная масса увеличивается, а жир и лишняя вода, за счет которых тело кажется обрюзгшим, уходят;
5. увеличивает стрессоустойчивость и улучшает общее самочувствие.

Кому не подходит похудение с помощью ходьбы?

Ходьба должна быть в удовольствие. И, если вы еще не привыкли так много ходить, начните хотя бы с 2000 шагов в день, постепенно увеличивая к концу недели до 10000.

Кроме того, надо иметь ввиду, что быстрая ходьба для похудения не подойдет людям, страдающим одышкой. Но это не повод отказаться от такого вида нагрузки. Просто подберите для себя нужный темп и дистанцию — и вперед!

Ходьба на месте для похудения как раз тот случай, если никак не выйти из дому, чтобы не пропустить очередную серию любимого фильма.

Такой вид ходьбы хорошо сочетать с другими несложными упражнениями на растяжку. Поскольку, ходьба на месте не слишком продолжительная, нужно сделать акцент на высоту поднятия колен – чем выше, тем лучше.

При этом учтите, чтобы у вас не возникало болевых ощущений в колене, или мышцах.

Если для вас похудение с помощью ходьбы именно тот метод, тогда присмотритесь к некоторым рекомендациям:

4. если нет возможности заниматься ходьбой с утра, то делайте это когда вам удобно. Главное- натощак, либо через 1.5 часа после еды, а вечером – за 2 часа до сна;

5. «разгоняться» можно через 5-7 минут спокойного темпа движения, максимальное ускорение – через 30 минут, так чтобы ваша скорость была не ниже 6 км в час; 6. следите за дыханием. Дыхания должно быть достаточно, чтобы можно было без затруднений говорить. А если вы уже не можете говорить (а говорить не желательно вообще), то это признак того, что нужно сбавить темп. Дышим только носом. 7. шаг начинайте с пятки, опуская на носок – этот метод «перекатывания» стопы способствует большему сжиганию калорий. Спина должна быть прямой, плечи расправлены. Смотрим только вперед, а не под ноги. 8. перед началом ходьбы, за десять минут, и в конце желательно выпить стакан воды. Через каждые 15-20 минут можно сделать паузу и выпить пару глотков воды;

9. нельзя приступать к таким занятиям без консультации врача, если имеются заболевания дыхательной или сердечно-сосудистой системы. А так же- после операций, перенесенных травм и в период выздоровления.

Если вас не беспокоит вопрос похудения, знайте, что ходьба в целом для организма очень полезна. Кроме того, практически отсутствуют противопоказания, не требуется особых материальных и временных затрат, и ходьба — менее травматична, чем другие виды спорта.

Источник: http://kak-sdelat-mne.ru/samoe-effektivnoe-poxudenie-s-pomoshhyu-xodby/

Используем бег на месте для похудения дома

Обратите внимание на постановку ног, для правильной техники выполнения упражнения.

Нельзя сказать, что бег на месте является популярным упражнением, которое используют для похудения. 

Большинство из нас последний раз его выполняли еще на уроках физкультуры либо спортивных секциях.

В этой статье мы постараемся подробно ответить на вопрос — достаточно ли бег на месте эффективен, чтобы взять его на вооружение и бороться с лишними килограммами. 

При этом стоит сразу расставить точки по своим местам и разобраться, что понимается под термином «бег на месте».

Если вы считаете, что бег на тренажере «беговая дорожка» тоже является «бегом на месте», то это далеко не так. Бег по дорожке тренажера является самым настоящим бегом, сравнимым по действию и результатам с бегом по стадиону.

Работающие при беге на месте мышцы

Бег на месте следует рассматривать как несовершенную замену классическому бегу, в силу вынужденных условий. Условия эти общеизвестны – плохая погода, нет времени идти на стадион или ехать в парк, и т.п.

При беге на месте наиболее работающими оказываются икроножные мышцы, они и развиваются в первую очередь. Также вовлекаются в работу и квадрицепсы бедер. Но в целом в работу вовлекаются почти все мышцы тела.

Противопоказания и польза

Противопоказания к бегу на месте

Не следует бегать на месте при сильном искривлении позвоночника, травме коленей, голеностопных и тазобедренных суставов, беременности, ожирении с ИМТ 35,0 и выше, варикозной болезни ног и гипертонии в стадии обострения.

Польза для тела

Итак, избавляемся от иллюзий – бег на месте не является полноценной заменой классическому бегу; если бы это было так, никто не бегал бы в парках и на стадионах.

Бег на месте, как и любая циклическая нагрузка достаточной интенсивности, оказывает тренирующее воздействие на сердечно-сосудистую систему, повышает аэробные возможности, общую выносливость.

Выполняемая работа (периодический подъем и опускание общего центра тяжести тела) требует затрат энергии, которая берется, в конечном счете, если отвлечься от промежуточных процессов, из жировых запасов.

Это, разумеется, если не восполнять немедленно затраты питанием. От одного бега на месте похудеть невозможно, требуется еще соблюдать диету с преобладанием энерготрат (на жизнедеятельность, производственную работу, бег на месте) над поступающей с питанием энергией.

Дефицит энергии для оптимального похудения должен составлять порядка 400 ккал в день. Вот эти 400 ккал мы и постараемся обеспечить не урезанием рациона питания, а исключительно бегом на месте.

По теме:  Как похудеть питаясь правильно

Впрочем, возможен и промежуточный вариант – если у вас недостаточно времени для бега на месте, можно урезать на 200 ккал питание, а 200 ккал потратить бегом на месте.

Принято считать, что человек весом 60 кг тратит за час бега на месте 500 ккал энергии. Однако, это очень приблизительное значение, поскольку затраты существенно зависят от интенсивности бега. Бег, даже если он на месте, может быть разной интенсивности, и интенсивность определяется высотой подскока при беге.

А высота подскока – это далеко не такая зримая величина, как скорость при классическом беге, фиксируемая на стадионе временем пробегания одного круга. Вот и выявляется главный недостаток бега на месте – нет обратной связи, не виден результат работы.

А человек по природе ленив, и, с точки зрения здравого смысла, более бессмысленного занятия, чем бег на месте, придумать трудно. Может появиться стремление сэкономить на затратах. Чтобы этого избежать (ставится ведь цель затратить максимальное количество калорий), придется контролировать пульс.

Оптимальный пульс при беге на месте – единственная гарантия, что занятие не прошло даром.

Частота пульса во время занятия

Свою индивидуальную пульсовую зону рассчитываем в следующем порядке:

• определяем пульс покоя;
• рассчитываем максимальный пульс;
• рассчитываем нижнюю границу пульсовой зоны;
• рассчитываем верхнюю границу пульсовой зоны.

Расчет границ пульсовой зоны приведем на примере:

Худеющий (возраст 35 лет) определил утром, после пробуждения, лежа в постели на спине, пульс покоя – 65.

Максимальный пульс рассчитывается как 220 минус возраст: 220 — 35 = 185.

Нижняя граница пульсовой зоны лежит посередине между пульсом покоя и максимальным пульсом: (65 + 185)/2 = 125.

Верхняя граница пульсовой зоны лежит посередине между нижней границей пульсовой зоны и максимальным пульсом: (125 + 185)/2 = 155.

Таким образом, чтобы бег на месте был эффективен для похудения, частота пульса (по примеру) во время занятия должна лежать в пределах 125-155 ударов в минуту.

При этом нижнего значения следует придерживаться, если вы только приступаете к занятиям, к верхнему вы придете через несколько месяцев занятий, по мере роста уровня тренированности.

Техника бега на месте

Бег на месте – это далеко не ходьба на месте. При ходьбе одна нога постоянно опирается на пол, при беге человек на некоторое время отрывается от земли полностью.

При ходьбе на месте центр тяжести человека повышается совершенно незначительно, лишь за счет поднятия одной ноги, вес которой (порядка 1/6 веса тела) незначителен в сравнении с весом тела.

Соответственно пульс в сравнении с пульсом покоя учащается незначительно – на 30-40 ударов, при беге же вполне реально учащение на 80-90 ударов.

До начала бега на месте необходимо встать прямо, приподнять согнутые руки, при этом одна рука располагается ниже, другая выше.

При беге ноги поочередно отрываются от пола – чем они оказываются выше, тем выше окажется частота пульса, тем энергозатратнее тренировка. Руки при этом движутся синхронно в такт движениям, спину следует держать прямо и ровно.

При беге старайтесь дышать носом, как крайний случай можно вдыхать носом, выдыхать ртом. Тренируйтесь непременно в кроссовках, чтобы не травмировать ноги.

Перед интенсивным бегом необходимо сделать разминку либо походить на месте. После завершения бега опять походите некоторое время на месте или по комнате.

Ешьте за 1-2 часа перед занятием и через 1-2 часа после. Первая тренировка не должна превышать 5 минут, в течение 2 месяцев постепенно поднимите длительность до часа.

Если вы решите заниматься по полчаса, для похудения придется урезать на 200 ккал привычный для вас рацион питания. Это совсем немного – всего лишь один бутерброд с маслом.

Обзор отзывов

Судя по отзывам, многие обладающие избыточным весом люди к бегу дома на месте прибегают, поскольку стесняются бегать на виду у прочих людей.

Рассчитывают сбросить некоторое количество килограммов, после чего продолжать бег уже в парке или на стадионе.

При этом есть ощутимые результаты: так, одна худеющая сбрасывала регулярно по 1 кг в месяц. При этом считает темп сброса недостаточным, хотя фактически сбросила порядка 8 кг, что нельзя считать неуспехом.

Положительные или полные надежд отзывы перемежаются призывами бросить заниматься ерундой и начать бегать на свежем воздухе или в фитнес-центрах. Авторы призывов, как правило, имеющие отношение к фитнесу профессионалы.

Выводы

• бег на месте не настолько эффективен, как классический бег, но вполне пригоден как вынужденная мера;
• при желании похудеть, помимо бега на месте необходимо еще и пересмотреть свое питание, желательно прибегнуть к подсчету калорий;
• рассчитайте границы своей индивидуальной пульсовой зоны, и придерживайтесь их во время бега на месте.

Источник: http://stroy-telo.com/domashnij-trening/fitness-dlya-pohudeniya/ispolzuem-beg-na-meste-dlya-pokhudeniya-doma.html

Как похудеть с помощью ходьбы?

Среднестатистический человек в день проходит не менее 3 км. И это в случае, если есть личный автомобиль либо он является частым клиентом такси.

Реальные же цифры для основной массы можно смело умножать на два, а то и на четыре. Это происходит ежедневно и многие просто не замечают, как преодолевают такие дистанции.

А ведь при этом редко кто задумывается, что ходьба приносит пользу. А именно: быстрая ходьба способствует похудению.

Как ходить правильно?

Если для похудения выбран именно этот метод, важно запомнить простое правило: чем быстрее темп движения, тем быстрее худеешь. На первой тренировке он должен быть на 20% выше, чем при обычной прогулке, а со временем этот показатель нужно довести до 30%.

В среднем человеку нужно проходить 10000 шагов в день. Обязательные условия — удобная одежда, обувь и равномерный темп. Но начинать можно и с 5000, постепенно двигаясь к нужному результату.

Не стоит расстраиваться преждевременно: подсчитывать шаги в уме не придется. Во многих магазинах, где продаются спортивные аксессуары, есть специальные устройства — шагомеры. Кроме того, на многих современных телефонах можно установить программу, которая также будет подсчитывать количество шагов.

Для начала достаточно просто ходить — в магазин; до остановки или даже до работы; гуляя по парку. Когда нагрузка в 10000 шагов окажется посильной, можно переходить от обычной ходьбы к ходьбе спортивной — она более эффективна, но и требует больших усилий.

Преимущества ходьбы:

• способствует потере лишних калорий;
• повышает выносливость;
• прорабатывает все группы мышц;
• нормализует уровень холестерина;
• нормализует уровень кровяного давления;
• укрепляет кости;
• препятствует развитию остеопороза и остеоартроза.

Разновидности ходьбы

Спортивная ходьба — осанка ровная и расслабленная, шаги короткие, но энергичные, руки согнуты в локтях под прямым углом и работают в тандеме с ногами: левая нога вперед — правая кисть поднимается к груди и наоборот. Наступать нужно на пятку, а отталкиваться для следующего шага носком.

Ходьба в гору — корпус немного наклонен вперед, шаги — короче. Такая ходьба дает более интенсивные нагрузки на организм, а значит — и способствует более быстрому похудению. Это может быть как пологий подъем, так и лестница. Но гористую местность не всегда удается найти. Как альтернативу можно использовать беговую дорожку с функцией изменения градуса наклона «дорожного» полотна.

Ходьба с утяжелителями — чаще всего это гантели или небольшие бутылки с водой. Дополнительный груз способствует большему расходу калорий.

Скандинавская ходьба — это также своего рода ходьба с утяжелителями, на этот раз — с палками. Она имеет свою специфику: в процессе такой ходьбы важно, чтобы спина была прямой, макушка смотрела ровно вверх, а при каждом шаге стопа ноги плавно перекатывалась с пятки на носок. Такая ходьба с палками примерно на 50% эффективнее, чем просто спортивная ходьба.

Где лучше ходить?

При выборе места для занятий одно из главных условий — оно должно быть комфортным. Это может быть парк, стадион или даже собственный дом — ведь ходьба на месте тоже дает результаты. При этом важно минимизировать количество отвлекающих факторов.

Занятия в одиночку и с музыкой в наушниках — это хорошо, но не всегда позволяет добиться нужного результата.

Например, если в парадной много жильцов, и постоянно с кем-то приходится сталкиваться на ступеньках, ходьба по лестнице там будет малоэффективна: постоянно придется отвлекаться, здороваться, двигаться в сторону.

В таком случае лучше выбрать лестницу в парке — пусть понадобится больше подходов, но результат однозначно будет лучше.

Сколько ходить?

Один из наиболее актуальных вопросов: сколько же нужно ходить, чтобы похудеть? На самом деле эффективная тренировка по ходьбе длится меньше, чем полноценное занятие в тренажерном зале: достаточно ходить по 30 минут ежедневно, чтобы уже вскоре увидеть первые результаты.

Но у данного способа похудения есть и другое преимущество: это не обязательно должны быть непрерывные полчаса времени — можно ходить два раза в день по 15 минут или трижды в день по 10 минут. Так даже лучше: организм получает размеренную нагрузку и продолжает усиленно перерабатывать жиры еще некоторое время после тренировки.

Оказывается, худеть при помощи обычной пешей прогулки — можно. И сложно сказать, что будет эффективнее: бег или ходьба. Каждый выбирает то занятие, которое нравится больше. Главное — другое: худеть действительно легко! А пока кто-то думает, как это лучше сделать, другие просто идут — и худеют.

По теме:  Занятия с фитболом для похудения

Предыдущие статьи:

Источник: https://cutlife.ru/pohudenie/hodba.html

Ходьба на месте для похудения – домашний фитнес для полных женщин

При большом весе хоть плачь – почти все виды фитнеса противопоказаны. Но ведь худеть и хочется, и надо! И даже если врач разрешил посещать активные занятия, не каждая полная девушка найдет в себе силы и сможет перестать стесняться в спортзале.

Да и долгое отсутствие спорта тоже дает о себе знать. Подготовить организм и начать снижать вес можно, занимаясь домашним фитнесом для полных женщин. Самый простой и практически не имеющий противопоказаний способ – это ходьба на месте для похудения.

Что нужно для ходьбы на месте для похудения

Если вы решили взяться за свою фигуру и здоровье всерьез, то можно приобрести шагомер. Этот важный прибор поможет вам контролировать процесс похудения и сделает его проще и приятнее. Согласитесь: каждый раз считать, сколько именно вы прошли и одновременно следить за временем – очень неудобно.

Начинать нужно с самого легкого: в первый день походите 5-10 минут в удобном для вас темпе – например, утром в качестве зарядки. Если чувствуете себя хорошо и бодро, вечером повторите.

В течение недели увеличивайте это время на 5 минут ежедневно. Ваша задача – научиться без одышки и усталости ходить 35-40 минут без перерыва. Только после этого можно приступать к выполнению более сложных комплексов.

Сколько шагов нужно, чтобы похудеть?

Нужно сделать за день 10 000 шагов, чтобы происходило снижение веса. Достичь этого количества можно не только за счет ходьбы на месте для похудения. Можно прибегать к привычным и простым способам.

Например, подняться по лестнице пешком хотя бы на один пролет, пройти одну остановку, погулять вечером с подругой. Вы можете просто наслаждаться движением и общением, а шагомер все подсчитает за вас.

Варианты ходьбы на месте для похудения

С чередованием

Это вариант помогает укрепить мышцы ног.

10 минут – обычная ходьба.

5 минут – ходьба с высоким подъемом колен.

10 минут – обычная ходьба.

5 минут – ходьба с высоким подъемом колен.

10 минут – завершаем медленной ходьбой.

С приставными шагами

Здесь, помимо передней поверхности бедра и общего похудения, прорабатываются мышцы внутренней и внешней поверхности бедер.

10 минут – медленная ходьба на месте.

10 минут – приставные шаги в стороны: делаем шаг влево или вправо, приставляем вторую ногу. Затем снова делаем шаг в другую сторону.

Далее выполняем полуприседы: стоя прямо, делаем шаг в сторону, неглубоко садимся, возвращаем ногу в исходное положение, повторяем на другую ногу.

10 минут – медленная ходьба.

Интервально

Суть такого домашнего фитнеса для женщин в том, чтобы чередовать быструю скорость с медленным прогулочным темпом. Значения приведены общие. Вы подбираете для себя количество шагов, которое лично для вас скоростным и спокойным. Расчет ведется на количество шагов в минуту.

Этот способ – один из лучших для активизации обмена веществ и старта жиросжигания. Но прибегать к нему можно при здоровом сердце.

Идем со скоростью 50 шагов в минуту в течение 5 минут.

Затем 90 шагов – 2 минуты.

Снова 50 шагов – 2 минуты.

90 шагов – 2 минуты.

50 шагов – 2 минуты.

90 шагов – 2 минуты.

В завершение 50 шагов – 5 минут.

По завершении комплекса домашнего фитнеса для женщин выполните растяжку для всего тела.

Источник: http://fantasticdiets.com/hodba-na-meste-dlya-pohudeniya-domashniy-fitnes-dlya-polnyih-zhenshhin/

Ходьба для похудения

Сама матушка-природа предусмотрела, то, что люди должны постоянно двигаться. И ведь действительно активность движения для Вас является основой здорового тела. И даже зная это, современный человек год за годом сокращает количество своих движений, сокращая вместе с тем свою жизнь.

Сегодня ученые говорят о том, что мы нагружаем свой организм движением намного меньше, чем наши предки еще пару-тройку столетий назад, примерно в пятьдесят-сто раз.

Ведь еще в 19 веке крестьянином тратилось 5000-6000 калорий, а богатые и образованные аристократы фехтовали, катались на коньках, скакали верхом, а вечером после всего этого танцевали по 15-20 танцев на балу. Среди них ведь практически не было страдающих лишним весом людей. Стоит согласиться с тем, что это далеко не под силу каждому нашему современнику.

Движение это жизнь, поэтому медицина приходит к мнению, что ходьбу можно назвать настоящей панацеей. Одним из универсальных средств поддержания здоровья и потери лишних килограмм  будет именно ходьба для похудения.

Что лучше бег или ходьба для похудения?

Большинство людей думает, что достаточно заниматься бегом и снизить употребление  калорий и этого вполне достаточно для оздоровления и снижения веса. Это в корне неверное утверждение.

Если человек имеет большой процент жировых отложений в организме и давно не брал в руки никаких тяжестей, то первая пробежка уже потерпит фиаско: не выдерживает сердечно-сосудистая система, болят суставы, сбивается дыхание.

А во время длительной ходьбы (не менее сорока минут) тело сжигает жир, стоит учесть, что такие прогулки нужно совершать не менее чем три часа после завтрака или обеда. Главное  достоинство это безопасность и эффективность.

Плюсы ходьбы для похудения

Основными достоинствами ее можно назвать: насыщение кислородом, поддержание ног и мышц таза в форме, возрастание упругости кожи, повышение выносливости всего организма. Это снижение рисков сердечно-сосудистых заболеваний, стабилизация сахара, снижение холестерина, профилактика остеопороза.

Для данной техники не нужно использование специальных тренажеров или инвентаря.  Можно делать ее в любом месте. Она доступна для человека с любым уровнем подготовки.

Минусы ходьбы для похудения

Единственным минусом является недостаток времени, так как техника ходьбы для похудения предполагает собой прогулку не менее сорока минут-часа, да и монотонность действий не всем подходит. Правда с монотонностью просто бороться при помощи красивой музыки в наушниках или разговорами с компаньоном, которого вы можете взять с собой на прогулку.

Сколько нужно проходить?

Лучше всего ходить каждый день, утром сделав себе один выходной день. Среднее время примерно сорок-шестьдесят минут. Скорость не быстрая, но и не медленно, примерно семь километров в час.

Со временем по желанию может быть внедрена и короткая быстрая пробежка чуть быстрее того ритма в котором ходите. Очень важно, что когда выполняется ходьба для похудения не должно сбиваться дыхание.

Если начали задыхаться, остановитесь, постойте на одном месте и отдышитесь.

Ходьба на месте

Не всегда есть желания выйти на беговую дорожку или в парк (например, на улице стоит тридцатиградусный мороз или идет дождь), тогда лучшим выбором может стать быстрая ходьба на месте.

 Здесь важно выполнять ряд правил: энергично двигайте с ритмом руками, поднятие колен должно быть высоким, старайтесь не наступать пяткой на пол, идите на носочках.

Внимательно следите за своими ощущениями и самочувствием, ведь при прогулках на месте количество совершаемых шагов и время будут совсем другими. Старайтесь использовать такую технику как можно реже, потому как ничего вам не заменит полноценной прогулки.

Ходьба по лестнице

Изредка можно использовать для разнообразия не только ходьбу, но и попробовать походить по лестницам.

Начинайте подъем на один-два этажа за один подход, потом отдых, постояли, отдышались, выровняли ритм сердца и дальше. Сначала считаем каждую ступеньку, не забудьте, что наступать нужно только на носок.

А если удается подняться на верхний этаж без одышки, то просто начинаем переступы через одну ступеньку.

Сложно не отметить что именно ходьба это самый безопасный и доступный вид упражнений для похудения, наименее травматичный. Бег и аэробика дает большую нагрузку на колени и суставы, а потому даже быстрая пешая прогулка или на месте, принесет куда больше пользы для ваших сосудов.

При работе в офисе или долгом сидении  старайтесь разминаться, а если есть возможность проходить по километру-полтора пешком.Вообще в Японии считается, что людьми должно проходиться не менее десяти тысяч шагов в день, жители этой страны очень скрупулезно и не ленясь, выполняют это правило. Возможно, именно это влияет на их продолжительность жизни, делая их нацией долгожителей.

Большинство программ для похудения рассчитаны на то, чтобы спалить жир и подтянуть мышцы живота, ног и ягодиц. Меньше внимания уделяется спине и […]

Дом, семья, работа — современная женщина зачастую берёт на себя хлопоты и заботы обо всём на свете. И порой ей кажется, что […]

Округлые бедра всегда считались самой привлекательной и обольстительной частью женского тела. К сожалению, далеко не у всех женщин бедра имеют округлую форму. […]

Осиная талия всегда выигрышно смотрится независимо от параметров фигуры или роста женщины. Ведь даже общепринятые параметры идеальной фигуры могут испортить «жировые валики» […]

Источник: http://velw.ru/xodba-dlya-poxudeniya.html

hudeem-p.com

Научные данные: почему ходьба — самое полезное упражнение – Зожник

Ходьба – это простое, доступное и полезное упражнение. Мы собрали научные данные о пользе ходьбы из нескольких авторитетных источников и спешим поделиться вами. Помните, что суть ЗОЖ – это умеренность и разнообразие.

Когда тренер в спортзале умничает про «функциональные» упражнения, можно подсказать ему, что нет ничего более функционального, чем ходьба (и сразу же уйти от него* – шутка) – самый естественный физический процесс для нашего тела.

Меж тем многие homo sapiens стремятся максимально освободить себя от прямохождения. Они садятся в автомобили и накручивают круги по стоянке перед супермаркетом, чтобы пройти на 50 метров меньше, а если припарковаться прямо напротив входа – и пройти всего 10 метров, вместо 100 – это грандиозный успех, мозг награждает «победителя» свежей порцией гормонов и, но… сейчас мы не об этом.

Человечество много придумало, чтобы меньше ходить: эскалаторы, лифты, электросамокаты, Segway, автомобили, диван.

Меж тем, именно ходьба – самое простое, естественное и, как показывают научные исследования, – очень полезное для продления вашей жизни занятие. Вот давайте без лишних сантиментов обратимся к тому, как и что выяснили ученые про самое функциональное упражнение в мире. Мы перевели и адаптировали научный текст с сайта health.harvard.edu, давайте вместе посмотрим, что выяснили ученые – насколько хороша ходьба.

1. Ходьба – это медленный бег

Звучит даже немного смешно, но если дать экспертам health.harvard.edu рассудить логично: эффект от физического упражнения зависит от трех составляющих – интенсивности, длительности и общей частоты занятий.

Если очень грубо: можно быстро упороться, бегая, или сделать ту же работу спокойно и вдумчиво, пройдя это же расстояние за более долгий срок – нагрузка будет примерно одинаковой, но затраченное время разным. Кстати, есть мнение, что ключевое в нагрузке – это общая проделанная работа, а не то, с какой интенсивностью вы ее сделали. В этом есть зерно, но не все так однозначно, конечно же.

Авторитетные American Heart Association и American College of Sports Medicine рекомендуют ходьбу как минимум 30 минут в день и как минимум 5 дней в неделю. Минимальные рекомендации этих же организаций для бега: 20 минут в день 3 дня в неделю.

С точки зрения эффективности нагрузки за минуту времени бегун обгоняет ходока, но во первых, непонятно, есть ли смысл в спешке, во-вторых, у замедления явно есть свои преимущества и если вдуматься, их довольно много, начиная от того, что не надо менять потную футболку и заканчивая намного меньшим риском травм, в том числе накопительных.

2. Затраты калорий при ходьбе – не сильно отстают от бега

К примеру, 70-килограммовый человек во время бега тратит около 500-600 ккал в час, этот же человек при ходьбе будет тратить около 250 ккал в час. Грубо говоря, по затратам энергии полчаса бега соответствуют часу ходьбы.

Справедливости ради, сравнивать тут надо дополнительно сожженное (например, если бы этот час тот же человек лежал на диване и не двигал ничем, то потратил бы всего равно около 40-50 ккал в час).

Так что ходьба дает дополнительные 200 ккал / час относительно покоя, а бег – соответственно, в среднем +500 ккал/час (для этого 70-килограммового человека).

В любом случае, если вам нужно поработать над дефицитом калорий, подумайте, что вам комфортнее и больше по душе – 2-3 часа погулять или час бежать. Для объема сожженных калорий эффект будет одинаковый.

3. Наука о пользе ходьбы: 18 достоверных исследований

Мнения экспертов и ученых о пользе ходьбы можно начать с Гиппократа, который примерно 2400 лет назад сказал «Ходьба – лучшее лекарство для человека». Раньше конечно, говорили всякое и даже лечили ртутью и кровопусканием, но в случае с Гиппократом есть научные подтверждения. Гиппократ – молодец. Делай как Гиппократ.

Два ученых из University College London провели мета-анализ (а как вы уже знаете, это весьма достоверный тип научных данных) всех исследований о ходьбе с 1970 по 2007 годы. Они прошерстили 4 295 статей из которых вычленили 18 исследований, подходящих по их высокому стандарту достоверности. Эти 18 исследований охватывали в общей сложности 459 833 человека, не страдавших от болезней сердца, по крайней мере на момент начала исследований. За этой кучей людей в среднем наблюдали 11,3 года и отслеживали различные заболевания в основном сердечно-сосудистой системы (сердечный приступ, инсульты, операции на сосуды, ангиопластику, стенокардию, а также случаи смерти).

Так вот выводы в пользу ходьбы однозначные:

– Регулярная ходьба снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний на 31%. – Вероятность умереть во время этих 11,3 года наблюдений у тех, кто регулярно ходил, была на 32% ниже, чем у тех, кто не напрягал себя.

Вот еще достоверные данные с похожими выводами и цифрами – тоже мета-анализ семи масштабных исследований от Университета Гарварда:

– Среди 10 269 выпускников Гарварда ходьба в объеме как минимум 9 миль в неделю (чуть больше 2 км в день) соответствовало снижению риска смерти на 22%. – Среди 44 452 работников медицинской индустрии – те, кто ходил не менее 30 минут в день были на 18% меньше подвержены риску ишемической болезни сердца.

– Среди 72 488 медсестер те, кто ходил как минимум в течение 3 часов в неделю риск смерти от сердечного приступа был ниже на 35%, инсульта – на 34%.

В этих исследованиях были исключены те, кто уже страдал от сердечно-сосудистых заболеваний, но может ли ходьба помогать тем, у кого они уже есть? На эту тему есть обзорное исследование. Ученые рассмотрели 48 научных работ с участием 8946 пациентов и вывод был аналогичный: умеренная нагрузка (такая как ходьба или умеренная нагрузка на велотренажере) в течение 30 минут 3 раза в неделю – снижала риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний на 26% (это среди тех, кто уже имел проблемы с этим) и на 20% снижался общий риск смерти от всех причин.

По ходьбе есть даже рандомизированное клиническое исследование, что также гарантирует высокую достоверность. В 10-летнем исследовании 229 женщин после менопаузы, часть испытуемых добавили к своей обычной активности 1 милю ходьбы в день, часть – нет. Результат – у тех, кто ходил, на 82% меньше риск сердечных заболеваний.

4. Еще один список положительных эффектов ходьбы для здоровья

И если однозначно доказанное уменьшение риска смерти и сердечно-сосудистых заболеваний вас не убеждает в том, что важно и нужно ходить, есть еще целый букет отмеченных в разных исследованиях положительных эффектов от ходьбы: уменьшение риска слабоумия (деменции), диабета, депрессии, рака прямой кишки, ожирения, болезней сосудов и даже эректильной дисфункции.

5. Чем ходьба лучше бега: меньше ударной нагрузки, меньше травм

Понятно, что если вы торопитесь (догнать антилопу с копьем, например), то бег очевидно преимущественнее ходьбы.

Но разница между этими двумя занятиями не только в скорости. Во время ходьбы в каждый момент времени как минимум одна нога контактирует с землей. Во время бега часть времени бегун проводит в полете. И чем выше скорость, тем большее количество времени бегун проводит в воздухе, без контакта с поверхностью. Элитные бегуны проводят в “полете” до 45% времени.

Но то, что взлетает, должно и падать, если оно не находится на орбите Земли. Во время приземления бегуны подвергают тело стрессу адекватному примерно трехкратному собственному весу. За милю бодрого бега, ноги типичного бегуна абсорбируют около 100 тонн ударных сил. В этом плане бег может как укреплять тело, так и вредить (все, конечно же зависит от множества условий и прежде всего каждого конкретного человека – прим. Зожника).

В конечном итоге, риск когда-нибудь заполучить травму, связанную с физической нагрузкой во время ходьбы весьма низкий (от 1 до 5%), а во время бега высокий – от 20 до 70%.

6. Польза ходьбы вверх по ступеням

Кардиологи говорят своим пациентам, что они достаточно физически подготовлены к сексу, если подъем по лестнице на 2-3 этажа не вызывает никаких проблем.

Исследователи из Канады мониторили 17 испытуемых средним возрастом 64 года во время обычной ходьбы, силовых тренировок и подьема по лестнице вверх. Выяснилось, что ходьба вверх по ступеням самое энергозатратное занятие – примерно на 50% более затратно, чем обычная силовая тренировка. Так что ходьба вверх по лестнице – мощная нагрузка, которой не надо пренебрегать. Радуйтесь, если живете на высоком этаже (а если там еще и нет лифта – то это просто подарок вашему здоровью).

Исследование в Гарварде также показало, что люди, которые в среднем понимались как минимум на 8 этажей в сутки – были на 33% меньше подвержены риску смерти, чем те, кто почти не поднимался по ступеням.

Кстати на Зожнике есть целая шикарная статья о пользе хождения по ступеням с интересными научными выкладками.

7. Ходьба или генетика?

Важный вопрос по следам упомянутых 18 качественных наблюдательных исследований по ходьбе: это именно ходьба – причина такой пользы для здоровья или же генетически более здоровые люди просто склонны больше ходить? Не путают ли ученые причину и следствие?

Одно европейское исследование проливает свет на эту квантовую неопределенность. В Финляндии провели грандиозное исследование, в котором приняли участие 16 000 здоровых однополых близнецов. Исследование стартовало еще в 1975 году и в течение 20(!) лет наблюдений 1253 испытуемых умерли.

При этом те, кто занимался как минимум 30 минут не менее 6 раз в месяц с интенсивностью ходьбы имели на 43% шанс умереть, чем те, кто не занимался вообще.

Исследование также дает однозначный ответ на вопрос про генетику: если один из близнецов занимался, а второй нет – то тот имел в среднем на 56% меньше шанс умереть в эти 20 лет наблюдений.

Ходите!

Друзья, наука высказывается однозначно – ходьба полезна для вашего здоровья, продолжительности жизни, самочувствия, давления, дает наименьший риск травм и позволяет сжигать заметное количество калорий.

Сложно припарковаться у входа? Наоборот – паркуйтесь в самой дальней и точно свободной точке и радуйтесь лишним метрам. Ходите до работы, до метро, до электричке, оцените, где вы можете заменить транспорт на прогулку и делайте это. Прогуливайтесь во время обеденного перерыва, вместо того, чтобы весь его где-то просиживать.

Ходите на здоровье. Ходите больше.

Источник: health.harvard.edu

Перевод: Максим Кудеров для Зожника

Читайте на Зожнике:

Польза переедания и 4 урока, которые можно из него извлечь

Фитнес после 40: максимальные результаты при минимальных травмах

Увеличивается ли риск получения травм при беге по твердым поверхностям?

Что делать, если вы в отчаянии?

Лучшее руководство по похудению во всем этом интернете. Часть 1.

Максим Кудеров Четверг, 19.07.2018

zozhnik.ru

Динамичная ходьба для результативного похудения

Многие люди считают, что похудение требует изнурительных нагрузок и регулярного посещения спортзала. Действительно, физические нагрузки должны быть систематическими, но не обязательно изматывающими. Существует множество упражнений, которые помогут держать тело в великолепной форме. Активная ходьба — одно из таких.

Несмотря на всю простоту выполнения, даже при совершении этой физической нагрузки требуется учет различных нюансов. Соблюдение рекомендаций позволит избавиться от 5-6 кг лишнего веса за месяц динамичных тренировок. Чтобы активизировать похудение даже не потребуется переходить на бег. Поскольку ходьба — это тоже кардиоупражнения, достаточно практиковать активный шаг для заметного учащения пульса.

Скорость ходьбы для похудения

Ходьба помогает активизировать жиросжигание при стандартной скорости 7 км/ч. Чем выше уровень физической подготовки человека, тем быстрее могут быть шаги. Однако в домашних условиях или в условиях спортзала определить точную скорость ходьбы в час довольно сложно. Поэтому за единицу активности следует брать число шагов, которые человек совершает за минуту. Медленный темп — это порядка 60-80 шагов, средний — от 90 до 110, быстрый — от 120 до 140 шагов.

На первых порах рекомендуется ходить на низкой скорости, даже если ваш повседневный шаг очень динамичный. Это позволит постепенно адаптировать организм к физической нагрузке, повысить выносливость и задействовать все нужные группы мышц.

Для людей с высокой степенью ожирения также рекомендован именно медленный шаг: в этом случае ударная физическая нагрузка не повлияет негативно на тело. По мере снижения веса скорость ходьбы следует увеличить.

Норма шагов для красивого тела

Согласно исследованиям Британского министерства здравоохранения, для поддержания тела в отличной физической норме человек должен совершать минимум 10000 шагов в сутки. В эту цифру входит не только спортивные занятия, но также хождение по дому, выполнение бытовых задач, походы по магазинам и другие повседневные нагрузки. Для того чтобы набрать нужную норму, следует совершать всего 30-35 минут активной ходьбы в день.

Если же речь заходит о похудении, то для получения быстрых результатов количество шагов следует увеличить на 2000-3000 единиц. Однако и в этом случае следует учитывать особенности своего тела и текущее состояние здоровья.

У новичков еще не развиты важные спортивные показатели (сила, выносливость), поэтому начинать с длинных дистанций и активной ходьбы не нужно. Физическая нагрузка должна наращиваться постепенно — только так можно избежать перенапряжения мышц и связок.

Занимаясь регулярно, можно без вреда для здоровья активизировать похудение, доведя число шагов до 100-120 в минуту.

Польза ходьбы

Динамичная ходьба — один из самых полезных видов нагрузки для организма. К числу наиболее известных преимуществ этого упражнения можно отнести:

• постепенное исправление осанки;
• профилактику целлюлита;
• улучшение метаболизма;
• насыщение клеток тела кислородом;
• развитие выносливости;
• нормализацию уровня холестерина в крови;
• активизацию кровотока и лимфотока;
• избавление от бессонницы, депрессии, усталости;
• снятие физического и морального напряжения;
• профилактику варикозного расширения вен;
• предупреждение болезней сердечно-сосудистой системы и опорно-двигательного аппарата;
• подтяжку кожи и проблемных мышечных зон, потерявших тонус.

Вариации ходьбы

Не обязательно выбираться в парк или на стадион, чтобы заняться ходьбой. Улучшить тело можно даже в домашних условиях. Помогут в этом различные вариации упражнения.

Ходьба на месте — нагрузка, которая обладает низкой интенсивностью. Это упражнение идеально подойдет людям с большим лишним весом, которым противопоказаны занятия спортом из-за рисков для сердечно-сосудистой системы. Всего 6000-7000 тысяч шагов в день помогут вывести из тела лишнюю воду и улучшить метаболизм. По мере уменьшения веса количество шагов можно довести до заветных 10000 — чтобы процесс похудения запустился в полную силу.

Также ходить можно и по лестнице: для этого подойдут любые доступные ступени — например, в подъезде. Особенность этой вариации ходьбы в том, что упражнение не только активизирует жиросжигание, но и прокачивает ягодичные и икроножные мышцы. Это значит, что через 1,5-2 месяца активных занятий тело заметно подтянется, тонус мышц улучшится и пропадет целлюлит. По интенсивности ходьба по ступеням сравнима с приседаниями, выпадами и степ-аэробикой, поэтому такой вариант физической нагрузки часто встречается в комплексах упражнений для опытных спортсменов.

Важные советы для увеличения эффективности ходьбы

Чтобы запустить процесс похудения и увеличить эффективность физической нагрузки, можно воспользоваться полезными советами.

• Выбирайте для ходьбы удобную обувь.

Она должна быть анатомической формы с ортопедическими стельками или дополнительной амортизацией, в ином случае на позвоночник и суставы оказывается губительная нагрузка.

• Чередуйте упражнения, добавляя новые элементы и увеличивая интенсивность шага.

Несмотря на то, что ходьба — упражнение простое, его тоже можно разнообразить. Для увеличения нагрузки можно ходить в гору или по пересеченной местности, выполнять высокие подъемы коленей, чередовать длину шага и темп. Такие элементы тщательно прорабатывают разные зоны тела, увеличивая сердечный ритм и тем самым ускоряя жиросжигание.

• Для похудения занимайтесь 4-5 раз в неделю, не забывая устраивать дни отдыха между тренировками для восстановления резервов организма.

Заниматься ходьбой в активном темпе можно как на улице, так и дома.

• Следите за сердечным ритмом.

Если чувствуете боли и дискомфортные ощущения в груди, одышку, головокружение, то остановитесь и восстановите дыхание: возможно, вы превысили свой лимит безопасной активности. Для контроля пульса можно пользоваться пульсометром.

Ходьба — простая, но эффективная физическая нагрузка, которая помогает избавиться от лишнего веса и подтянуть дряблые участки тела. Оптимальное количество шагов в день для активизации похудения — 10000. Для отслеживания результатов можно пользоваться различными приложениями для смартфонов и шагомерами. Они не только оценят ваш уровень физической активности, но и в нужный момент напомнят о необходимости ходьбы для поддержания своего здоровья.

Не знаете, как мотивировать себя заняться фитнесом? Пройдите этот тест и выясните, что нужно для того чтобы полюбить его.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

medaboutme.ru

Польза ходьбы пешком: сколько ходить для здоровья

Ходьба осуществляется в результате сложной деятельности мышц туловища и конечностей. Польза ходьбы пешком определяется тем, что в ней задействованы биомеханические и нейрофизиологические процессы, комплексно влияющие на весь организм. Работают разные группы мышц ног, активность которых обеспечивает тонус всего тела.

При ходьбе организм одновременно перемещает ноги в трёх плоскостях: вертикальной, продольной, поперечной. Чем быстрее темп ходьбы, тем выше амплитуда вертикальных перемещений, активнее работа связочно-мышечного аппарата, интенсивнее энергетический расход.

Работа ног при ходьбе активизирует кровоток: кровь интенсивно обогащает внутренние органы кислородом, ускоряя обменные процессы.

В чем заключается польза ходьбы

Регулярные пешие прогулки на свежем воздухе укрепляют здоровье и улучшают самочувствие:

• Укрепляются дыхательная, мышечная, сердечно-сосудистая системы.
• Активность мышц улучшает ток крови по венам. Следствие – профилактика варикозного расширения вен, вывод шлаков из организма.
• Активные энергетические процессы избавляют от жиров: 15 мин. среднего темпа (1,5 км) сжигают 100 ккал.
• Польза ходьбы для мужчин связана с тем, что снимаются застойные процессы в области малого таза.

Польза пеших прогулок – в профилактике соматических заболеваний, гиподинамии, заболеваний опорно-двигательного аппарата. Регулярная ходьба повышает иммунитет, выносливость, позитивно влияет на психическое здоровье, улучшает сон.

Бег или ходьба?

Что полезнее – бег или ходьба? По мнению специалистов, их эффект практически одинаков. Оба вида задействуют одни и те же мышцы и отделы опорно-двигательного аппарата. Но бег требует большей выносливости и подготовленности.

Переход от ходьбы к бегу целесообразен, когда ходьба стала привычкой и укрепила организм. Заниматься бегом рекомендуют при нормальном весе. Нагрузки при избытке веса навредят суставам и сердцу.

Чем полезна ходьба пешком в сравнении с бегом? Врачи утверждают, что интенсивная прогулка в течение одного часа более полезна для здоровья, чем 30-ти минутный бег.

Показания и противопоказания

Ходьба как способ укрепления здоровья подходит любому возрасту и полу. Каждый выбирает по самочувствию темп, длительность, время и маршрут прогулок. Но есть ситуации, когда нужно ориентироваться на показания и противопоказания.

Показания:

• сниженный иммунитет, вялость;
• слабость, упадок сил.

Противопоказания:

• сердечно-сосудистые нарушения, аритмия, перенесенные инсульт, инфаркт;
• лёгочная недостаточность;
• высокое артериальное давление;
• хронические болезни почек, сахарный диабет;
• угроза отслойкой сетчатки, глаукома;
• простудные и другие острые заболевания.

Когда, как и сколько ходить

Ходьба для здоровья основана на трёх принципах:

1. «Не навреди». Интенсивность и длительность должны соответствовать состоянию организма.
2. Постепенность. Темп, время и длительность увеличиваются без резких нагрузок для организма.
3. Регулярность. Идеальная частота прогулок – ежедневно. Допустимый вариант – 3-4 раза в неделю не менее 30 минут.

Когда ходить

Всегда. Включая путь на работу и с работы. Если работа далеко – приучить себя несколько остановок проходить пешком. Утренний моцион бодрит перед трудовым днём, вечерний – укрепляет сон.

Летом лучше ходить в утренние или вечерние часы; зимой мороз стимулирует быстрый темп, а значит, хорошую нагрузку на организм (исключая аномальные температуры).

Как и сколько ходить

Зависит от физического состояния. Нетренированный организм получит зарядку от прогулочной ходьбы (4 км/ч, низкая интенсивность, комфортная скорость, пульс не превышает 80 ударов/мин.). Длительность от 20 мин. на первом этапе до 30-40 мин. через несколько недель/месяцев.

Продолжительность ходьбы для достижения оздоровительного эффекта – от 35 минут (темп до 7 км/ч, пульс – 65-80 ударов/мин.). Это ходьба ускоренная, тренировочная, дающая оздоровительный эффект. Польза быстрой ходьбы заключается в следующем:

• снижается риск заболеваний сердца и сосудов;
• уменьшается масса тела;
• стабилизируется артериальное давление;
• улучшается физическая выносливость;
• повышаются аэробные возможности организма.

Длительность этапа – от нескольких месяцев до года, до тех пор, пока интенсивность хождений на 6-10 км не перестанет утомлять. Далее, поддержание физической формы, в том числе регулярной оздоровительной ходьбой.

Ходьба на месте

Особенность данного вида ходьбы заключается в том, что бёдра поднимаются как при обычной ходьбе, но нет продвижения по горизонтали. Ходьба на месте является хорошей нагрузкой на основные системы организма. Её можно применять и для общего укрепления, и для повышения выносливости. Эффект примерно такой же, как у обычной ходьбы.

«Ходить» начинают с 5-10 мин., увеличивают до 60-90 мин. Скорость 50-60 шагов/мин. соответствует 30-минутной прогулке (шаг – интервал между ударами правой ноги).

Ходьба по лестнице

Ходьба по лестнице многоэтажки – самый простой способ корректировки самочувствия. С чего начать? С того, что предпочесть входу в лифт подъёмы и спуски по пролётам лестницы.

Вариант сложнее – подниматься мимо своей площадки к последнему этажу, наступая подряд на ступеньки. Главный синдром движения по вертикали – боль в икроножных мышцах. Когда мышцы перестанут реагировать болезненно, одышка прекратится, а сердцебиение не будет учащаться, подъём надо усложнить: вставать на ступеньки на носочках, позднее – шагать через ступеньку.

Польза ходьбы по лестнице – в развитии и укреплении мышц ног, стабилизации артериального давления, снижении веса. Подъём по лестнице сжигает калорий в несколько раз больше, чем бег по ровной поверхности. Занятие даёт положительный эффект, если длится не меньше 20-35 мин. Но срок достижения этого времени для каждого индивидуален.

Польза пеших прогулок не связана со специально выделенным временем. Всего-то и надо – запретить себе пользоваться лифтом, игнорировать эскалатор, если рядом есть лестница; отказаться от транспорта на работу и с работы на приемлемых расстояниях.

vashsport.com

Польза и возможный вред ходьбы пешком

Ходьба – самый простой, легкий и общедоступный вид спорта. Кроме того, это один из самых легких и вместе с тем эффективных способов быстро и без особых усилий привести тело в порядок, «подтянуть» проблемные места, избавиться от лишних килограммов и повысить выносливость организма.

Звучит поразительно, но всего час обычной прогулки в день принесет колоссальную пользу вашему здоровью и поможет привести фигуру в норму.

Как воздействует ходьба на организм, как именно стоит гулять, чтобы получить максимальный эффект, в каких случаях данная нагрузка может навредить? Ответы на эти и многие другие вопросы – далее в статье.

Ходьба – основные сведения

Ни для кого не секрет, что ходьба – это естественное состояние организма. Для того, чтобы идти, не нужно прикладывать никаких усилий; тело выполняет это действие «на автомате». Во время прогулки мы задействуем практически все группы мышц. В первую очередь, конечно, работают ягодицы, бедра и икры, но нагрузка также оказывается и на позвоночник и мышцы брюшного пресса.

На протяжении дня среднестатистический человек так или иначе проходит от 2 до 5 километров, хотя стоит заметить, что для того, чтобы данная деятельность принесла выраженный оздоровительный эффект, пройденную дистанцию стоит увеличить.

Риск получить травму во время прогулки крайне низок (если, конечно, вы не гуляете в сомнительных или опасных местах), а потому ходьбой может заниматься практически каждый человек, в том числе и имеющий какие-либо заболевания, при которых противопоказан бег или другие виды спорта.

За час обычного шага со скоростью 5 км/ч организм тратит около 200 калорий, что делает ходьбу весьма эффективным и безболезненным средством для похудения. Если же вы хотите увеличить количество сжигаемых калорий, попробуйте заняться спортивной или скандинавской ходьбой; данные виды спорта могут сжечь в два раза больше калорий и ускорить темп похудения.

Итак, каким именно образом сказывается обычная прогулка на нашем организме?

• Во-первых, занятия ходьбой являются хорошей тренировкой для сердечно-сосудистой системы. Не слишком нагружая сердце, данный вид физической нагрузки, тем не менее, повышает пульс, стимулируя активную циркуляцию крови по всему тему и ускоряя насыщение всех клеток и тканей питательными веществами и кислородом. Снижается риск застоя крови и возникновения тромбов.
• Кроме того, от регулярных занятий укрепляется сердечная мышца и повышается общая выносливость организма.
• Прогулка на свежем воздухе в ускоренном темпе благотворно воздействует и на дыхательную систему. Улучшается работа диафрагмы, увеличивается объем легких.
• Тело активнее насыщается кислородом, повышается самочувствие, снижается риск многих заболеваний.
• Непосредственно задействованные во время тренировки мышцы укрепляются, становятся сильнее и способны выдерживать более длительную нагрузку. Кроме того, ходьба помогает избавиться от жировых отложений в определенных местах. Хорошо «подтягиваются» ноги, укрепляются бедра, менее выраженным становится так называемое галифе (или «ушки» на ногах).
• Прогулка в быстром темпе (от 5,5 км/ч) помогает эффективно бороться с лишними килограммами и сгонять жир по всему телу. От регулярных занятий исчезнет выпирающий живот, станут стройнее ноги, и тело в целом значительно похудеет – за час занятий можно сжечь от 200 до 400 калорий, в зависимости от скорости.
• Кроме того, систематические прогулки в быстром темпе ускорят обменные процессы и расщепление липидных запасов в организме. Жир будет сжигаться быстрее.
• Ходьба также улучшает работу пищеварительной системы, улучшает моторику кишечника, поможет справиться с застоем пищи в желудке и запорами.
• Прогулка на свежем воздухе, как и любое занятие спортом, способствует выработке эндорфинов и повышению настроения. Эффективна физическая нагрузка при нервных стрессах, депрессивных состояниях, апатии, хандре.
• Также активность на природе укрепляет иммунную систему и служит отличным способом закалить организм и повысить его сопротивляемость болезням.
• Во время движения укрепляется опорно-двигательный аппарат: позвоночник, поясница. При правильной технике ходьбы выпрямляется осанка, что не просто улучшает ваш внешний вид, но и крайне благотворно влияет на здоровье.

Возможный вред

• При перенесенных травмах коленей и суставов интенсивная ходьба может быть противопоказана.
• Не стоит выходить на прогулку и во время обострения хронических заболеваний, после операций или перенесенных инфекционных болезней.
• Некачественная обувь может способствовать травме ноги и стопы, появлению плоскостопия. Выходите на прогулку только в хорошей и удобной спортивной обуви.

Рекомендации

1. Если вы хотите похудеть с помощью ходьбы, запомните важные правила: во-первых, тренировка должна продолжаться не менее 40 минут, во-вторых, скорость должна быть не менее 5 км/ч. Слишком расслабленная ходьба не принесет выраженного эффекта.
2. Чтобы увеличить расход калорий во время прогулки, можно идти в гору или по пересеченной местности, либо использовать утяжелители, например, рюкзак с грузом. Вы не только сожжете больше калорий, но и укрепите мышцы спины. Однако не следует взваливать на себя слишком большой вес – это чревато травмами и неприятными ощущениями в теле.
3. Ученые рекомендуют проходить в день не менее 10 тысяч шагов. Это поможет сохранить здоровье и тонус мышц в норме, послужить профилактикой набора лишних килограммов. За 10 тысяч шагов можно пройти около 5-6 км (в зависимости от длины шага).
4. Следить за пройденной дистанцией помогут специальные фитнес-трекеры, либо приложения-шагомеры. Это не только позволит отслеживать активность, но и смотивирует на занятия спортом и зарядит энтузиазмом.

Вывод

Всем привычная ходьба может стать эффективным средством в борьбе с лишними килограммами. Кроме того, обычная прогулка значительно укрепит здоровье и улучшит состояние организма, а также снизит риск развития многих заболеваний.

polzaivredno.ru

сколько ходить для укрепления здоровья

Здоровье – самое ценное, что есть у человека. Заботиться о нем нужно всегда, не дожидаясь, когда появятся проблемы. Самый доступный способ для оздоровления организма – ходьба пешком. В этой статье разберем полезность, разновидности и принципы занятия ходьбой.

В чем польза ходьбы пешком?

Преимущества пеших прогулок трудно переоценить, они способны:

• Укрепить здоровье и общее состояние организма.

Исследования показывают, что ходьба пешком способствует снижению вероятности заболеть сердечными и сосудистыми заболеваниями в три раза.

Кроме того, благодаря активному образу жизни укрепляются кости, регулируется кровяное давление, мышечные ткани приводятся в тонус, нормализуется режим сна.

Гуляя по несколько часов ежедневно, можно снизить риски возникновения онкологических новообразований в молочных железах и устранить болезненные ощущения в районе поясницы, которые ранее носили хронический характер.

• Частично заменить спорт и поспособствовать уменьшению избыточного веса.

Передвижение пешком содействует учащению сердцебиения, из-за чего усиливается кровоток и улучшается кислородное питание мышц. Во время хождения калорий сжигается в 5 раз больше, чем при нахождении в состоянии покоя.

• Продлить молодость.

Старение связано с высоким уровнем содержания особых белков в организме, которые способствуют развитию воспалений и всевозможных «старческих» болезней. Совершая пешие прогулку каждый день можно снизить количество таких белков и сохранить молодость как можно дольше. Бодрая ходьба увеличивает продолжительность жизни человека в соотношении 1:2, то есть гуляя 1 час можно получить дополнительно 2 часа жизни.

• Поднять настроение.

Польза ходьбы пешком, даже получасовой, заключается в эффекте подъема самооценки, положительного действия на настроение, отвлечения от негативных мыслей и заряде энергией. Устраивая прогулки на свежем воздухе, есть все предпосылки избавиться от надвигающейся депрессии. Происходит это вследствие высвобождения эндорфинов и нейротрансмиттеров при выбросе адреналина.

• Повысить функциональность головного мозга.

Умственные способности улучшаются, поскольку укрепляются нейронные связи. Польза ходьбы проявляется не только в левом полушарии, отвечающем за аналитическую работу, но предоставляет широкое поле для реализации творческого потенциала. Экспериментально доказано, что способность генерировать идеи возрастает на 60%.

Приятным бонусом ко всем плюсам ходьбы пешком станет их «бесплатность». Кроме удобной обуви для прогулки больше нет никаких ограничений, она не требует финансовых вложений. Не нужно покупать абонемент или оплачивать услуги тренера. Все, что требуется – немного усилий над собой, чтобы превратить пешую ходьбу в ежедневное хобби.

Какие существуют виды ходьбы?

Существует немало разновидностей ходьбы. Среди них:

• ходьба на месте;
• пешком;
• скандинавская;
• спортивная;
• энергетическая;
• по ступенькам.

Остановимся подробнее на некоторых видах.

Пешком

Человек ходит пешком всю свою жизнь, такова его физиология, если, конечно, нет серьезных проблем со здоровьем.

Главным в этом виде передвижения можно назвать постепенность и периодичность. Постепенность заключается в начинании с более непродолжительных и медленных прогулок с постепенным увеличением временного интервала и скорости.

Скидку необходимо делать на состояние здоровья и возраст. Так молодые и здоровые люди должны делать упор на скорость движения, а пожилые – на продолжительность.

Под периодичностью следует понимать предпочтительность системных прогулок, поскольку ходьба «время от времени» не принесет ожидаемого результата.

Основная польза ходьбы пешком – оздоровление всего организма в целом. Благодаря прогулкам можно существенно улучшить самочувствие и повысить качественный уровень жизни.

Скандинавская ходьба

Данная разновидность заключается в движении с опорой на две, похожие на лыжные, палки. Шагая, следует слегка отталкиваться от них.

Особенностью скандинавской ходьбы считается задействование большинства мышц, всего 10% не включаются в работу.

Польза ходьбы скандинавского типа заключается в:

• улучшении работы сердечной мышцы;
• усиленной вентиляции легких;
• укреплении мышечных тканей.

Чтобы не навредить здоровью, следует правильно подбирать палки. Их размер высчитывается по формуле: Р*К, где Р – рост атлета, а К – постоянный коэффициент, равный 0,68.

Спортивная ходьба

Этот стиль ходьбы отличает скорость. Необходимо пытаться двигаться в максимально возможном скоростном режиме. При этом нельзя переходить на бег, то есть в любой момент времени одна из ступней обязана касаться поверхности земли.

Польза ходьбы спортивным стилем обеспечивается общеукрепляющим воздействием на организм, при таком передвижении человек устает намного меньше, чем при передвижении бегом.

Девушки должны особое внимание уделять спортивной ходьбе, ведь она способствует созданию красивых женственных очертаний фигуры.

Как правильно заниматься ходьбой?

Ходьбой заниматься нужно уметь правильно. Дело ведь не только в переставлении ног и перемещении в пространстве. Чтобы ходьба приносила пользу, важно придерживаться некоторых правил.

Нужна ли разминка

Перед началом пеших прогулок, а также занятий спортивной или скандинавской ходьбой, следует подготовить мышцы к нагрузке. Для этого следует провести хотя бы минимальную разминку. Она может включать следующие группы упражнений:

• Начальная.
  • махи ногами;
  • неглубокие приседания;
  • прыжки на месте.
• Интенсивная. Включает упражнения на растяжку мышц:
  • широкие шаги с фиксацией тела;
  • пружинистые приседания.

Какой держать темп

Оздоровительная ходьба предполагает несколько скоростных режимов:

1. Медленный. Составляет не более 3 км/ч. Данный тип рекомендован к применению людям с ослабленным здоровьем либо в период после болезни.
2. Средний. Скорость может варьироваться от 3 до 4 км/ч. Предпочтителен в качестве начального этапа для не натренированных людей, у которых еще нет опыта.
3. Быстрый. Скорость может повышаться до 5 км/ч. Рекомендуется для людей, не имеющих проблем со здоровьем.
4. Очень быстрый. Человек перемещается на 6 километров за 1 час. Подходит для здоровых, физически развитых и натренированных людей.

Чем закончить

Нельзя прерывать ходьбу без подготовки. Так же, как и перед началом прогулки следует сделать несколько гимнастических упражнений. В данном случае это будет умеренная ходьба и упражнения на расслабление мышц, которые были перенапряжены во время прогулки.

Кому нельзя заниматься ходьбой?

Польза ходьбы велика, однако, существуют состояния, когда по незнанию можно навредить здоровью. К противопоказаниям относятся:

• Перенесенные недавно операции. Существует риск расхождения швов и усиления болей вследствие повышенных физических нагрузок.
• Обострение заболеваний, носящих хронический характер.
• Наличие патологий в опорно-двигательной системе. Непродолжительные прогулки возможны только с разрешения лечащего доктора.
• Повышенное артериальное давление.
• Развитие инфекционных процессов.

Сколько нужно ходить каждый день?

Для поддержания здоровья нужно ходить пешком ежедневно, а не время от времени. Для начала достаточно при поездке на работу или домой выходить заранее, на остановку раньше, чем необходимо.

К тому же, лучше исчислять прогулку не пройденными километрами, чтобы не было желания неоправданно ускоряться, а временем, проведенным в пути. Получасовые или часовые гуляния в среднем темпе на свежем воздухе считаются оптимальными и максимально эффективными.

Чем полезна ходьба пешком — Семейный медицинский центр МедФорд, Москва

Ходьба уже давно считается среди людей самым доступным и лёгким физическим упражнением. Медики и учёные давно доказали пользу такого метода при поддержании здоровья. И никто не будет утверждать обратное. Ведь ежедневные пешие прогулки положительным образом сказываются на нашем здоровье в целом, и к тому же позволяют поддерживать хорошую физическую форму. Мы рассмотрим, сколько времени нужно уделять ежедневной ходьбе, и каким образом пешие прогулки влияют на наш организм.

Какая польза от ходьбы?

Заниматься ходьбой можно в целях поддержания нормальной работы всего организма. К тому же это не так трудно для человека любого возраста, и это не отнимает много времени. Ведь ходить можно с работы и на работу, или пройтись не в ближний магазин, а выбрать тот, который расположен немного дальше.

Пешие прогулки кроме поддержания всего организма в хорошей форме. А также помогают справляться с депрессией, улучшают кровоснабжение всех органов, дают заряд бодрости и поднимают настроение. При регулярных занятиях ходьбой мышцы ног укрепляются, увеличивается прочность суставов, что сокращает риск переломов и других травм. Быстрая ходьба или лёгкий бег благотворным образом сказывается на лёгких, укрепляется сердце и кровеносные сосуды. Исследователи утверждают, что продолжительность жизни напрямую зависит от того, как много человек ходит пешком.

Нормы пеших прогулок

Сколько ходить в день, каждый решает сам. Но по возможности этому занятию нужно уделять не менее получаса в день. Рекомендуют совершать пешие прогулки в быстром темпе. Если у Вас нет совершенно времени на ходьбу, то десять минут все ж таки можно найти. Даже такая минимальная  прогулка принесет улучшение самочувствия и настроения, а также поспособствует укреплению организма.

Современная жизнь не оставляет работающим женщинам времени на посещение фитнес клубов, бассейнов, спортивных залов. К тому же не у каждой женщины найдутся лишние деньги, которые она смогла бы потратить на посещение всех этих заведений. В то же время женщины хотят выглядеть молодо и иметь крепкое и здоровое тело. Поэтому пешие прогулки в этом случае являются спасением для женщин. Это прекрасный способ поддерживать свою физическую форму и укреплять общее здоровье. А главное, что занятия ходьбой не требуют никаких финансовых затрат.

Ходьба, как средство для похудения

Для того, чтобы сбросить лишний вес, и вдобавок обрести здоровье, ходить нужно не меньше одного часа в день, в среднем. Если Вы в один день будете ходить полчаса, то в следующий нужно наверстать упущенное. По данным исследований 300 килокалорий сжигаются, если пройти пешком два километра. За полгода Вы, таким образом, можете снизить свой вес на шесть килограмм, попутно приобретая здоровье. Пешие прогулки служат помимо всего прочего хорошей профилактикой многих заболеваний.

А женщинам, ожидающим пополнения, крайне полезно больше гулять пешком. Об этом Вам может сказать любой врач. Во время прогулок, желательно конечно в парке или в лесу, ваш малыш получает дополнительную долю кислорода. Поэтому гуляйте себе и ребёнку на здоровье.

Наверх

Фитнес-ходьба: специальные шаги для проблемных зон | Секреты красоты | Здоровье

Чтобы добиться заметного результата при помощи ходьбы, надо ходить правильно. А чтобы ускорить и закрепить достижения, сочетайте обычные шаги со специальными.

Для ходьбы, как для любой фитнес-тренировки, надо выделять отдельное время. Иногда хочется совместить тренировку с прогулкой с ребенком или с походом по магазинам, но это не самая удачная идея: другая цель сведет на нет усилия, прилагаемые собственно к ходьбе. Собака – тоже не всегда хороший компаньон: если она предпочитает носиться с собратьями или обнюхивать кусты, вы в это время будете стоять.

Тем не менее если у вас есть желание, но нет времени долго ходить в фитнес-режиме, – ходите столько, сколько получается. Даже 3–5 «выходов» по 5–10 минут лучше, чем ожидание, когда же появятся на тренировку положенные полчаса.

Фитнес-тренировка по ходьбе должна присутствовать в вашей жизни хотя бы три раза в неделю по 30 минут. В перспективе желательно поднять нагрузку до 5–6 дней в неделю, от 30 минут до 3 часов. Прибавляйте минуты постепенно, примерно на 10–20% в неделю. Чувствуете усталость – отдохните 1–2 дня. Во время тренировки идти надо с напряжением, прилагая усилия. Дыхание должно учащаться, пот выделяться, но вы должны быть в состоянии разговаривать.

С пятки на носок

Иногда люди жалуются: мол, как ни стараюсь, а нагрузиться при ходьбе не могу. Секрет в том, что фитнес-ходьба использует определенную технику шага.

1-е упражнение

Сделайте шаг вперед, ставя ногу точно на пятку, пальцы стопы слегка задраны на себя. В момент приземления нога должна быть выпрямлена в колене. Затем плавно перенесите центр тяжести на середину стопы, как бы прокатываясь по ней с пятки на носок. Следующий шаг начинается с того, что вы отрываете от земли пятку и затем отталкиваетесь от нее пальцами стопы. Одна нога все время должна стоять на земле!

Поначалу вы можете ощущать жжение или другие признаки боли в мышцах голени и икр во время или после тренировки. Это указывает, что эти мышцы у вас слабы, но постепенно они укрепятся и боли пройдут.

Не старайтесь искусственно удлинять шаги! Неестественно длинный шаг – распространенная ошибка новичков, которым кажется, что они идут слишком медленно. В результате слишком длинного шага ломается техника, хуже того – растет риск травм пятки, колена и тазобедренного сустава. Если хотите идти быстрее, чаще перебирайте ногами.

2-е упражнение

Шагайте на месте, сохраняя основной принцип: нога опускается на пятку и отталкивается носком. Включите секундомер (обычно есть в мобильном телефоне). 2 минуты шагайте в комфортном режиме, затем 1 минуту перебирайте ногами как можно чаще (все на месте). Для учащения шагов старайтесь как можно резче и мощнее отталкиваться носком. Постарайтесь восстановить эти ощущения, когда выйдете на фитнес-прогулку.

Специальные шаги

                                                               

В какой обуви ходить?

Один час даже небыстрой ходьбы – это 6–7 тысяч шагов. Нагрузка на ноги в пару сотен тонн. Обувь для ходьбы должна уменьшать ударную нагрузку на ноги, а значит, на суставы и позвоночник, то есть такая обувь должна обладать необходимой амортизацией. В спортивной обуви ведущих марок применяются специальные материалы, которые гасят и поглощают эти удары. Как ее правильно выбрать? >> Во время ходьбы стопа несколько увеличивается в размерах, поэтому лучше мерить обувь ближе к вечеру или после прогулки. >> При примерке толстые носки могут прибавить полразмера, а тонкие – четверть размера, наденьте те носки, в которых будете заниматься. Спортивную обувь носят размер в размер (не больше!). >> Расшнуруйте кроссовку и наденьте ее: она должна плотно облегать ногу и держаться на ней даже в расшнурованном состоянии. Теперь наденьте вторую, зашнуруйте обе, постойте пару минут, по возможности опробуйте новую обувь на ровной поверхности. Убедитесь, что нигде ничего не жмет и в то же время нет лишней свободы.

В середине или конце прогулки выделите время на специальные шаги. Они помогут дополнительно нагрузить проблемные зоны. Каждый шаг для начала делайте по 30 раз (15 левой, 15 правой ногой). Со временем доведите их количество до 120 (по 60 на ногу). В неделю можно прибавлять сначала по 5, а потом, по мере роста тренированности, и по 10 шагов на каждую ногу.

«Чечеткин шаг»

Прежде чем приземлиться на пятку, пристукните ею по опоре (похоже на то, как отбивают чечетку). Лучше делать в кроссовках на толстой подошве или на грунтовой, травяной, песчаной дорожках (не на асфальте). Упражнение активизирует лимфодренаж, полезно как профилактика варикозного расширения вен ног.

«Балетный шаг»

Идите на носках, не опускаясь на пятку, приземляйтесь на пальцы и ими же и отталкивайтесь. Укрепляет голени и убирает лишний жир с икр.

«Кошачий шаг»

Подожмите пальцы ног, насколько это возможно. Приземляйтесь на переднюю часть стопы, пятка как бы вывешена в воздухе. Ходите осторожно и медленно. Укрепляет мелкие мышцы и суставы стопы, предотвращает плоскостопие, тренирует баланс.

«Медвежий шаг»

Идите на внешней стороне стопы, как бы косолапя, носки постарайтесь сводить внутрь. Укрепляет внешнюю сторону бедра, помогает избавиться от «галифе».

«Олений шаг»

Идите на носках, поднимая колени как можно выше. Помогает убрать жир в верхней части бедра и в нижней части живота.

«Слоновый шаг»

Расставьте ноги как можно шире, но так, чтобы опускаться на землю полной стопой и перекатываться с пятки на носок, как положено. Шагайте так. Это сгоняет жирок с ягодиц, задней и внутренней поверхности бедра.

Шагомер и пульсометр: держи руку на пульсе >>>

 

Ходьба для похудения. Миф или реальность?

Очень часто от людей с лишним весом можно услышать фразы: «У меня нет времени на тренажерный зал», «Мне не нравится заниматься, когда на меня кто-то смотрит», «У меня нет физической подготовки» и прочее.

Существует ли универсальный способ похудения, который может подойти даже неподготовленному организму и при этом оказаться эффективным? Да! И это ходьба.

В случае с этим видом физической нагрузки все гораздо проще: ходьба не имеет противопоказаний, подходит всем, в любом возрасте, любой комплекции, с любым уровнем физической подготовки и занятости в течение дня.

Эффективна ли ходьба? Ответ снова положительный.

По своему функционалу она ничуть не уступает бегу, напротив, ходьба гораздо безопаснее для здоровья. Единственный нюанс в том, что для получения эффекта похудения, заниматься ходьбой нужно дольше, чем может длиться беговая тренировка.

Ходьба является естественным движением, к которому человек привыкает с первых лет жизни. Поэтому с психологической точки зрения, «начать знакомство» со спортом или с плавным процессом похудения намного легче именно таким образом, чем насильно перетруждать себя в тренажерном зале.

Но все же, каким бы базовым ни было это действие, к ходьбе стоит относиться грамотно и соблюдать несколько правил, особенно если рассматривать эту нагрузку в целях похудения.

1. Обращать внимание на пульс.

При похудении рекомендуется заниматься в «жиросжигающей» зоне пульса. Для ее определения существует довольно простая формула:

1 шаг. Определить максимально допустимую частоту пульса: 220 – ваш возраст (целое число).
2 шаг. Определить вашу аэробную зону: это число должно составлять 70-80% от максимально допустимой частоты пульса.

Для измерения пульса в идеале нужно пользоваться специальным прибором – пульсометром. Но если такового нет, то можно просто «прислушиваться» к своему дыханию: если вы дышите часто, но не задыхаетесь при движении и можете говорить, значит аэробная зона пульса достигнута и процесс жиросжигания запущен.

2. Превратите ходьбу в каждодневную привычку.

Приучите себя к ходьбе, получайте удовольствие от этого процесса: изучайте новые маршруты по дороге на работу или домой, слушайте аудиокниги, чтение которых давно откладываете, совершайте звонки, на которые постоянно не хватает времени в течение дня и, наконец, просто дышите свежим воздухом, которого катастрофически не хватает в помещениях.

3. Не забывайте о питании.

Какой бы регулярной и интенсивной ни была нагрузка, процесс похудения будет очень долгим и проблематичным, если не наладить питание. Плотный ужин, бесконтрольное потребление белков, жиров и углеводов, недостаток воды и ряд других пищевых привычек способны значительно тормозить ваше похудение.

В первую очередь нужно сделать приемы пищи сбалансированными, обеспечить организм всеми необходимыми питательными веществами и витаминами, а уже потом приступать к тренировкам.

Но не стоит забывать и об обратном эффекте: жесткие ограничения, резкое сокращение потребляемой пищи или даже голодание во время аэробных тренировок способны быстро истощить организм и вызвать ряд заболеваний, не говоря о том, что желанного похудения так и не наступит.

Если же после тренировки голод будет чувствоваться сильнее чем обычно, допускается перекус отварной куриной грудкой, творогом или салатом из свежих овощей.

4. Меняйте нагрузку.

Существует несколько видов ходьбы, и каждый из них по-своему эффективен. Как при занятиях в тренажерном зале, спортсмены меняют систему тренировок каждые несколько недель, так и в случае с ходьбой можно ввести за правило чередование этих самых видов.

Рассмотрим самые распространенные:

а) быстрая ходьба по улице

Здесь важно понимать, что ходьба прогулочным шагом не совсем подходит, когда целью стоит похудение, поэтому прогулки на романтических свиданиях или походы в магазин за продуктами не будут считаться за тренировку.

Ходить в быстром темпе нужно как минимум час. Это самое минимальное время, которое тратится в утренних и вечерних городских пробках. Почему бы не заменить сидение в машине на прогулку на свежем воздухе? Или, гуляя с собакой, можно не просто прогуливаться или сидеть на лавочке, а устроить совместную тренировку: и для здоровья полезно, и настроение поднимется.

б) ходьба на беговой дорожке

Причем, она может быть как простой, так и с установленным наклоном, уровень которого можно самостоятельно регулировать. Если вы не знаете как, то просто обратитесь к дежурному инструктору или своему персональному тренеру.

Большой плюс данной тренировки в том, что на экране тренажера есть возможность видеть все точные данные: пульс, наклон, скорость, время.

Если у вас пока нет собственной беговой дорожки, то не забывайте, что всегда можно походить на беговой дорожке в фитнес-клубе, приобретя абонемент в тренажерный зал. Кстати, это отличная альтернатива тренировкам на улице, когда на дворе зима или сезон слякоти и ходить как-то по улице не очень-то хочется. В фитнес-центре всегда хорошая погода!

в) ходьба интервалами

Давно известный факт, что интервальные или круговые тренировки в разы эффективнее обычных. Занятия ходьбой не исключение.

В такой тренировке очень простая схема: поминутное чередование скорости ходьбы (1 минута — быстрый темп, 3 минуты — спокойный).

При соблюдении этого правила и время пройдет незаметнее, и результат будет заметен быстрее.

г) скандинавская ходьба

Это тренировка, в которой человек ходит не просто так, а с использованием специальных палок, что усиливает нагрузку на организм и способно задействовать более 90% мышц.

Такая ходьба считается более эффективной и помогает быстрее добиться результатов, так как при ней в организме человека сжигается почти в полтора раза больше калорий, чем при обычной.

Ошибочно полагать, что если во время обычной ходьбы просто использовать палки, то этого будет достаточно. В скандинавской ходьбе есть ряд нюансов:

— она возможна только на свежем воздухе, при этом заниматься ей можно круглый год;

— при движении стопа должна плавно перекатываться с пятки на носок, а макушка при этом тянуться вверх;

— должен соблюдаться переменный шаг, по принципу ходьбы на лыжах и коньках;

— для похудения оптимальный темп должен быть 6,5-7 км/ч, но начинать рекомендуется с 4,5-5 км/ч.

— нужно следить за пульсом и держать его в «жиросжигающей» зоне.

Такие нагрузки больше всего подходят пожилым, людям с большими проблемами лишнего веса или с больными суставами.

Есть ли еще сомнения по поводу занятий ходьбой в целях улучшения здоровья в целом и похудения, в частности? Стоит попробовать данный вид физической активности самостоятельно, чтобы убедиться в его универсальности и эффективности. Данная нагрузка должна быть постоянной, и чтобы поддерживать форму не только летом, но и зимой рекомендуем не забывать про фитнес-центр.

Как похудеть с помощью ходьбы в спальне

Ходьба на месте так же эффективна, как и ходьба по дорожке.

Кредит изображения: Geber86 / E + / GettyImages

По данным Harvard Health Publishing, ходьба для фитнеса сжигает до 300 калорий в час для человека весом 155 фунтов, и это просто, даже не выходя из спальни. Ходьба на месте так же эффективна, как и ходьба по дорожке; все, что вам нужно, — это достаточно места для марша, поддерживающая обувь и удобная одежда.

Ключом к снижению веса во время ходьбы является повышение частоты сердечных сокращений до 50–70 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений при тренировках с умеренной интенсивностью, отмечает клиника Мэйо. Вы можете достичь этого темпа, варьируя движения при ходьбе на месте и добавляя движения руками.

Подробнее: Как выполнять упражнения маршем или ходьбой на месте

Прогулка на месте во время рекламы. Самый простой способ начать программу ходьбы — это встать и пройтись на месте во время рекламы вашего любимого телешоу.Убедитесь, что у вас достаточно места, чтобы удобно ходить, включайте любимое телешоу и во время каждой рекламы вставайте и гуляйте.

Во время 30-минутного телешоу вы можете пройти в общей сложности 12 минут; в течение часового шоу вы можете записать до 24 минут кардио.

Добавьте упражнения для рук к своей прогулке на месте. Выполнение упражнений для рук во время прогулки может увеличить количество сжигаемых калорий на 100 калорий, а также подтянуть и тонизировать руки. Простые упражнения, которые можно добавить к вашей прогулке на месте, — это сгибание бицепса, жим от плеч и отдача на трицепс.

Чтобы выполнить сгибание рук на бицепс, начните с обеих рук прямо по бокам. Поверните ладони лицом вперед, сожмите кулак или возьмите легкую гантель и одновременно согните руки к плечам. Медленно опускайтесь, сопротивляясь силе тяжести, и повторите 10-15 раз. Измените темп, чередуя сгибания рук на бицепс в одном подходе от 15 до 20.

Жим плечами начинается с удерживания локтей на уровне плеч ладонями вперед. Прижмите обе руки вверх одновременно к потолку, прижмите руки к ушам, а затем медленно опустите вниз.Повторите движение 10-15 раз.

Отдачу на трицепс следует начинать, когда оба локтя слегка приподняты за туловище; Вытяните обе руки назад одновременно, пока они не станут прямыми, и вы не почувствуете, как их тыльная сторона напрягается, — говорит ACE Fitness. Удерживая разгибание, медленно верните руки в исходное положение. Повторите от 10 до 15 раз. Все эти упражнения можно выполнять с легкими гантелями для увеличения интенсивности.

Подробнее: Поможет ли 20-минутная ходьба в день похудеть?

Меняйте темп и добавляйте различные движения ног.Чтобы увеличить интенсивность ходьбы, варьируйте скорость, идя в быстром темпе в течение двух минут, а затем в обычном темпе в течение четырех минут. Добавление этого быстрого темпа увеличит сжигание калорий на 50 дополнительных калорий за 30-минутную прогулку. Добавление движений ног, таких как удары ногами и подъем коленей, также увеличит интенсивность и ускорит потерю веса.

Готовы к чему-то новому? Эта 12-минутная тренировка сжигает много калорий и не требует дополнительного оборудования, поэтому вы можете выполнять ее одновременно или вместо обычной ходьбы дома.Нажмите кнопку воспроизведения на видео ниже, чтобы попробовать.

Предупреждение

Всегда консультируйтесь с врачом перед тем, как начать новую программу упражнений или диеты.

Ходьба на месте — хорошее упражнение?

Ходьба — одна из самых эффективных, устойчивых и легких тренировок, которые вы можете выбрать. Все, что вам нужно, — это удобная обувь, чтобы начать сжигать калории и получать некоторые преимущества для ума. Джон Мортон, доктор медицины, эксперт по снижению веса и руководитель отделения бариатрической хирургии в Стэнфордском университете, сказал POPSUGAR, что вы на самом деле «немного медитируете, когда идете».«

Итак, наш следующий вопрос: как насчет ходьбы на месте? Если вы не можете встать из-за стола или слишком холодно для выхода на улицу, а дома мало места, может ли прогулка или марш на месте также помочь вам сжечь калории?

Ну, в некоторой степени. «Мне больше нравится регулярная ходьба, потому что вы включаете больше частей тела», — сказал доктор Мортон. Это означает, что это лучший метод похудения; больше движения означает больше сожженных калорий. Это также предпочтительнее, потому что вы получаете более истинную походку, которая включает в себя маятниковые колебания ваших рук.Ходьба на месте немного искусственна и может повторяться в суставах ».

Вы также не получите такого же умственного перерыва и преимуществ, которые дает вам «обычная» ходьба: видение этих «горизонтов и перспектив», — сказал доктор Мортон, — «дает вам отдых от стрессов повседневной жизни».

Тем не менее, доктор Мортон подчеркнул, что ходить на месте лучше, чем ничего. Это может быть хорошим началом, если вы только начинаете свое путешествие в фитнес. Вы можете делать это где угодно, за рабочим столом на работе или в спальне дома.Вы даже можете попробовать популярные тренировки «Прогулка дома» на YouTube и DVD и ознакомиться с историей успеха Адриенн Уолтер по снижению веса на 90 фунтов, чтобы убедиться, что они действительно работают. Когда вы повысите свою уверенность в себе и повысите уровень физической подготовки, вы сможете переходить к коротким прогулкам по окрестностям или на беговой дорожке.

В целом, лучший способ достичь своих целей по снижению веса — это начать с того места, где вы находитесь, и придерживаться последовательного и устойчивого подхода, — сказал доктор Мортон. «Просто найдите то, что вам подходит.«

Источник изображения: Getty / kokouu Номер объявления:

6 советов по ходьбе в помещении

Да, действительно, как только погода улучшится, вы начнете (или вернетесь) регулярно гулять, чтобы улучшить свое здоровье и поднять настроение.

Все, что вам нужно для воплощения вашего плана в жизнь, — это чтобы ледяные зимние бури или потоки весеннего дождя ушли, верно? Тогда все будет хорошо, по крайней мере, на пару месяцев, пока не наступит летняя жара и влажность.

---

Может быть, проблема не в плохой погоде. У вас могут возникнуть проблемы с поиском времени для прогулки на свежем воздухе, потому что ваш график работы изменился или потребности в семейной жизни возросли. Возможно, рядом с вашим домом или работой нет тротуаров, троп или безопасных пешеходных зон.

Решение: возьмите программу ходьбы в помещении. Вы избежите перебоев в погодных условиях и других проблем, связанных с регулярными тренировками. Устранение этих камней преткновения поможет вам сохранить последовательность и приблизиться к достижению рекомендуемых 30 минут физической активности умеренной интенсивности в большинстве дней.

Гуляйте куда угодно, чувствуйте себя лучше

Хотя «местоположение, местоположение, местоположение» — лозунг успеха в сфере недвижимости, это не имеет значения для здоровой ходьбы. Когда вы ходите в комфортном быстром темпе внутри офисного здания, школы, фитнес-центра, торгового центра или собственного дома (вы узнаете, как это сделать через минуту!), Вы получаете те же преимущества, что и при прогулке на открытом воздухе.

«Посмотрите, где бы вы ни находились, и спросите:« Как я могу быть активным в этой обстановке? »- говорит Бриджид Саннер, директор по маркетингу и коммуникациям Active for Life®, национального исследовательского проекта по фитнесу в среднем возрасте, финансируемого грант Фонда Роберта Вуда Джонсона.

Есть веская причина двигаться дальше. Физическая активность средней интенсивности, например ходьба, снижает общий риск смерти женщин от всех причин. Ходьба также снижает риск развития диабета 2 типа, ишемической болезни сердца и рака груди.

А как насчет потери веса? В сочетании с диетой ходьба может сбросить лишние килограммы, а также улучшить кардиореспираторную физическую форму. Даже для людей с ожирением, которые не достигают своего идеального веса, такая активность — при регулярном выполнении — снижает риск ухудшения здоровья.

Так много мест, так мало времени

Когда места удобны, прогулка по дому легко вписывается в любой график. «Люди могут сделать перерыв на прогулку в течение дня», — говорит Кит Келлер, организатор правозащитной группы Wisconsin Walks. «Тенденция заключается в сотрудничестве, чтобы общественные здания, школы и предприятия могли быть открыты для более здорового использования». Окружной технический колледж соединил здания, которые сотрудники и студенты используют для ходьбы.Келлер говорит, что в то время как некоторые местные органы власти поддерживают общественные внутренние дорожки, чтобы продвигать пешие прогулки в любое время года.

Во многих регионах школы и колледжи открывают свои крытые дорожки и другие объекты для публики. Местный отдел отдыха в Уитленде, штат Нью-Йорк, поощряет жителей ходить по коридорам средней школы Уитленд Чили с 16:00. до 21:00 на неделе. По словам директора городского центра отдыха Дайан Дженнингс, которая говорит, что программа очень популярна, семь раз обойти залы равняется одной миле.

Работодатели предоставляют больше возможностей для прогулок в помещении. Повышение физической активности означает более здоровые работники. У финансовых консультантов A.G. Edwards & Sons, Inc. есть участок длиной 1/3 мили внутри корпоративной штаб-квартиры в Сент-Луисе, который доступен для всех сотрудников — 24 часа в сутки, семь дней в неделю.

Фитнес-центры и тренажерные залы имеют беговые дорожки, а иногда и дорожки для ходьбы в помещении. В этих местах обычно есть телевизоры или музыку для прослушивания во время прогулки, но членские взносы могут быть дорогостоящими, а часы работы могут не соответствовать вашему расписанию.

Вы можете обнаружить, что нет места лучше дома для легких, удобных, недорогих и экономящих время занятий. «Если у вас большой дом, вы можете много ходить, переходя из комнаты в комнату. [В небольших домах и квартирах] вы также можете маршировать на месте во время просмотра телевизора», — говорит Джеймс О. Хилл, доктор философии, исследователь ожирения в Центр медицинских наук Университета Колорадо, а также соучредитель и председатель программы «Америка в движении», национальной программы, которая помогает людям и сообществам добиваться здоровых изменений.

Чтобы ваши прогулки дома были интересными и увлекательными, поищите в библиотеке, видео магазине или в Интернете ходячие DVD и кассеты. Когда вы вставляете их, вы получаете музыку, задающую темп, советы по технике и режимы ходьбы на время с различными движениями. Прогулка по дому бесплатна, но вы также можете купить домашнюю беговую дорожку примерно за 500 долларов и выше.

Поход по торговому центру

Если вы можете устоять перед запахом теплых булочек с корицей, разносящимся в воздухе, вы можете насладиться прогулкой по торговому центру.Многие закрытые торговые центры открываются раньше просто для пеших прогулок, а некоторые остаются открытыми чуть позже по той же причине.

«У нас есть ходунки круглый день, в любое время года», — говорит Бетси Лэки, генеральный менеджер торгового центра Adrian Mall в Адриане, штат Мичиган. Она описывает завсегдатаев как «людей с детскими колясками до очень пожилых людей». Она добавляет, что две петли вокруг торгового центра равны одной миле.

Торговые центры привлекают пешеходов, потому что в центрах регулируется температура, гладкие полы, фильтрованный воздух, охрана, ванные комнаты, удобная парковка и — да — место, где можно выпить кофе или перекусить после этого.Эти удобства могут объяснить, почему исследования показывают, что по сравнению с мужчинами женщины ходят в торговых центрах быстрее, чем по традиционным дорожкам. В некоторых торговых центрах созданы клубы для пеших прогулок, хотя многие посетители торговых центров создают свои собственные социальные сети без помощи руководства.

Советы по ходьбе в помещении

• Добавьте дополнительные возможности для прогулок в помещении . «Когда вы идете в супермаркет, сначала обойдите внешние проходы магазина, прежде чем начинать делать покупки», — советует America on the Move.Сделайте то же самое в складских клубах или в гигантских дисконтных магазинах. Затем пройдитесь вверх и вниз по каждому проходу. На работе поговорите с коллегами пешком, вместо того, чтобы отправлять электронную почту.
• Используйте шагомер . Эти пристегивающиеся счетчики шагов побуждают вас ходить. Записывайте, сколько шагов вы делаете ежедневно. Увеличивайте постепенно.
• Не забудьте про лестницу! Измените тренировку ходьбы, поднимаясь по лестнице дома или на работе. Даже короткие дополнительные подъемы по лестнице улучшают здоровье сердечно-сосудистой системы.Начните с добавления одного или двух дополнительных подъемов по лестнице каждый день, а затем увеличивайте. Поднимитесь по эскалатору вместо того, чтобы стоять и кататься. В обеденное время займитесь спортом с другом, пройдя по лестнице на работе.
• Неэффективность практики . Г-жа Саннер советует отложить пульт от телевизора и идти, чтобы переключать каналы. «Поднимайтесь по ступенькам по одному, — говорит она. «Соверши четыре поездки вместо одной». Она рассказывает, как женщина, участвующая в программе Active for Life®, увеличила количество прогулок в помещении, вынув один кусок белья из сушилки для белья, а затем отнесла его в гостиную, где она складывала его.Затем женщина вернулась к сушилке для следующей стирки и так далее.
• Иди, пока говоришь . Используйте портативный телефон или беспроводную гарнитуру и ходите по дому во время разговора.
• Позвоните в торговый центр . Обратитесь в офис администрации вашего местного торгового центра, чтобы узнать, открывается ли торговый центр рано или поздно для пешеходов. Если у вас есть выбор торговых центров, выберите один с широкими залами, чтобы вы могли быстро передвигаться, даже когда там есть покупатели.

Ходьба или бег трусцой: что лучше для вас?

В то время как страна находится на третьем этапе ослабления ограничений изоляции, многие из нас все еще воздерживаются от выезда без необходимости. Это удерживает большинство людей от занятий на свежем воздухе. Более того, в связи с тем, что тренажерные залы собираются вновь открыться, есть повсеместные опасения по поводу распространения инфекции, и мы не видим, чтобы многие люди возвращались в ближайшее время. Поэтому для тех, кто либо находит ходьбу скучной, либо ищет более увлекательные способы быстрее сжигать калории в пределах своего дома, мы подумали о том, чтобы изучить точечный бег трусцой или точечную ходьбу как форму тренировки.
Полезны ли пробежки для здоровья сердца?

Ходьба — это тренировка, которую часто рекомендуют кардиологи, поэтому мы решили узнать их мнение об этом вращении в традиционной ходьбе. По словам доктора Сантоша Кумара Доры, старшего кардиолога Азиатского института сердца, Мумбаи, «Точечная ходьба или бег по точкам дает те же преимущества, что и ходьба, а может быть, и больше, если делать это с более высокой интенсивностью. Вы не можете бегать или гулять на улице из-за влажности, дождя или просто потому, что вам нужно слишком внимательно относиться к нормам социального дистанцирования, но ходьба по местности не имеет ни одного из этих ограничений.«Упражнение может быть как низкой, так и высокой интенсивности, как вам нравится. Но для хорошего здоровья сердца идея состоит в том, чтобы увеличить частоту пульса до 60-70% от максимальной частоты пульса. Максимальная частота пульса рассчитывается как 220 минус ваш возраст.

Доктор Дора добавляет: «Чтобы тренировка была более жесткой, попробуйте поднять колено до уровня бедер и делать это быстро. Размахивайте руками, как при прогулке на свежем воздухе. С помощью этой техники можно сжигать от 250 до 300 калорий в час. Вы также можете использовать гантели с малым весом во время ходьбы, чтобы привести в тонус бицепс и ускорить потерю калорий.Выполнение различных асан йоги в этот период помогает еще больше улучшить гибкость мышц и суставов и укрепить основные мышцы ».
Ходьба или бег трусцой

Было проведено несколько исследований, подтверждающих пользу ходьбы для улучшения здоровья сердечно-сосудистой системы, укрепления мышц, улучшения сна и поддержки суставов. Фиттр говорит: «Самым важным упражнением для хорошего здоровья является тренировка с отягощениями», — говорит Джитендра Чукси, человек, стоящий за одной из крупнейших революций в фитнесе в Индии.Так что бег по точкам — отличный способ сжечь калории. Если вы видите, это имитирует подъем по лестнице, что является отличной тренировкой с отягощениями. Упражнение воздействует на квадрицепсы, икры и ягодицы, в отличие от ходьбы, которая не стимулирует квадрицепсы и икры, если вы не идете по наклонной поверхности. Именно поэтому бег на месте значительно укрепит ваши ноги ».

Как избежать травм

В среднем человек весом 80 кг теряет около 90 калорий за 10 минут бега трусцой.

Если вы планируете пробежаться по точкам, обязательно разогрейте ноги, бедра и мышцы спины, чтобы тренировка прошла без травм. Кроме того, не останавливайтесь внезапно — дайте телу немного остыть, потянувшись за него.

Заключение

Ходьба и бег трусцой помогут вам оставаться здоровым и не требуют специального оборудования. Однако большая разница в том, что бег по точкам позволяет повысить интенсивность тренировки по сравнению с ходьбой.Однако, если вы чувствуете, что ходьба работает на вас, знайте, что обе они являются отличными формами тренировки.

12 преимуществ ходьбы, которые заставят вас зашнуроваться

Однако прогулка на открытом воздухе «требует использования дальнего обзора, а также постоянного масштабирования препятствий или местности перед вами и по обе стороны», — говорит Миллер. Согласно небольшому исследованию 2019 года, проведенному в PLoS Biology , чем чаще вы наблюдаете за происходящим в более широком мире, тем лучше ваш мозг и глаза работают вместе, чтобы обработать это.

9. Он достаточно сдержанный, чтобы втиснуться в напряженный день.

В отличие от других упражнений, вы можете не вспотеть, поэтому не всегда нужно планировать душ между этим и рабочим днем, отмечает Амшофф. Если вы работаете из дома, он предлагает долгожданный побег, либо для короткого перерыва в полдень, либо как способ начать или закончить рабочий день. И вам может даже не понадобиться переодеваться — просто замените тапочки или рабочую обувь на подходящую обувь для ходьбы или бега, — говорит она.

Вы также можете использовать быструю ходьбу для выполнения поручений или в качестве разминки перед другим физическим усилием, будь то очередная тренировка или ручное задание, такое как уборка снега, говорит Монтес.Или многозадачность, как Амшофф с ее аудиокнигами и звонками, или Драгон, который часто слушает бизнес-подкасты во время прогулки.

Однако, по словам Картера, есть также огромное преимущество, по крайней мере, иногда, в отключении всех ваших входов и просто в тишине и свободе. Особенно в такой год, как этот, тишина и покой представляют собой серьезную форму заботы о себе.

10. Но если хотите, можете поднять его на ступеньку выше.

Ходьба считается упражнением практически в любом случае.Однако, по словам Льюиса, полезно заранее обозначить свою основную цель. Если вы в основном хотите отключиться от сети, оставьте технологию дома и не торопитесь.

С другой стороны, есть множество способов добавить немного интенсивности и превратить прогулки в тренировку ходьбой. Например, делайте несколько интервалов, основанных на ходьбе: одну минуту ходите быстрее, затем две медленнее при повторении. Или включите свой любимый плейлист и спокойно переходите к куплетам, быстрее — к припеву, — предлагает Стерн. По словам Амшофф, вы также можете попробовать тренировочный жилет или останавливаться каждые полмили и выполнять круговую тренировку с собственным весом.

11. Вы можете использовать ходьбу, чтобы связаться с вашим сообществом …

Большинство людей в наши дни не путешествуют так много — если вообще путешествуют. К счастью, прогулка дает возможность вести себя как турист в своем районе. Вы можете посетить те аттракционы под открытым небом, которые у вас никогда не будет возможности проверить — скорее всего, сейчас их меньше, — или даже обнаружить скрытую жемчужину. Стерн, например, нашла совершенно новую дорожку прямо посреди бульвара Колумба в Филадельфии, которую она описывает как «тайный сад».

Вы также можете установить более тесные связи со своими соседями, что более важно, чем когда-либо в свете воздействия COVID-19. Ходите от двери к двери, чтобы регистрироваться на расстоянии с соседями, которые находятся на улице, приносить еду или другие предметы снабжения тем, кто в них нуждается, или не торопитесь, чтобы собрать несколько кусков мусора с близлежащих улиц. «Это полезно для вашего тела, вашего настроения и духа», — говорит Картер.

12. И определите, что может улучшить.

Если вы новичок в своем сообществе — и только сейчас действительно проверяете, что оно может предложить — вы скоро поймете, что оно может стать благодатной почвой для выявления вещей, которые могут выиграть от некоторых изменений.Во время шага обращайте внимание на участки, требующие внимания, например, на маршрут, где можно использовать более яркое освещение, или на оживленную улицу, для которой нужен пешеходный переход или тропинка поблизости. Затем отправьте запросы на улучшения прямо представителю городского совета или председателю паркового округа. Вы также можете проверить онлайн-группы в вашем районе, например, на Facebook или через Nextdoor, чтобы узнать, не заметил ли кто-либо из ваших соседей проблему. Таким образом, вы можете объединить усилия.

Идете ли вы на улицу, чтобы улучшить свое окружение, улучшить физическую форму или успокоить свои мысли, прогулка в течение дня может стать приятным изменением вашего обычного распорядка дня.Считайте это актом фитнеса по уходу за телом и разумом .

Связанный:

Как избавиться от жира на животе

МАРК ЛИНДСЭЙ

Источник * https://blog.myfitnesspal.com/how-you-can-walk-off-belly-fat

Ходьба, возможно, не самый тяжелый вид упражнений, но это эффективный способ привести в форму и сжечь жир. Хотя вы не можете избавиться от жира точечно, ходьба может помочь уменьшить общий жир (включая жир на животе), который, несмотря на то, что он является одним из самых опасных видов жира, также является одним из самых легких для сжигания.Однако главное — оставаться последовательным и ходить в правильной зоне частоты пульса, чтобы максимально сжечь калории и жир.

НАПРАВЛЯЮЩИЙ ЖИР ЖИРА

Для похудания (включая жир на животе) нужно сжигать больше калорий, чем вы потребляете. Как только у вас будет здоровая, хорошо сбалансированная диета и вы будете постоянно увеличивать количество шагов, вы начнете замечать общую потерю веса. Для некоторых людей жир на животе может быть последней областью тела, где вы заметите результаты, а для других — первым.

Тем не менее, некоторые методы похудания и уменьшения талии более эффективны, чем другие. Ниже приведены три способа, которыми вы можете сосредоточить свои тренировки на сжигании как можно большего количества жира, чтобы вы могли прийти в форму и достичь своих целей по снижению веса.

НАПРАВЛЕНИЕ НА ЗОНУ СЖИГАНИЯ ЖИРА

Чтобы сжечь как можно больше калорий и максимально снизить вес, вам необходимо ходить в правильной зоне частоты пульса. Зона сжигания жира составляет примерно 60–70% от максимальной частоты сердечных сокращений и сжигает около 7–12 калорий в минуту в зависимости от человека.Вы можете рассчитать максимальную частоту пульса, вычтя свой возраст из 220. Затем умножьте это число на 0,6. Например, у 30-летнего человека максимальная частота пульса составляет 190 ударов в минуту (уд ​​/ мин). Чтобы достичь интенсивности, эквивалентной 60%, стремитесь держаться около 114 ударов в минуту.

Когда вы тренируетесь в этой зоне сжигания жира, помните, что продолжительность является ключевым моментом. Поскольку интенсивность от низкой до умеренной, вы должны убедиться, что ваши тренировки достаточно продолжительны (увеличивайте от 45 минут до часа), чтобы организм сжигал жир вместо накопленных углеводов.В начале тренировки в первую очередь сжигаются сахар и накопленные углеводы. Когда они истощены, организм становится более эффективным в сжигании жира по мере увеличения продолжительности тренировки.

ПОПРОБОВАТЬ CARDIO

Выполнение тренировок по ходьбе натощак утром перед тем, как что-нибудь съесть или выпить, также может помочь научить ваше тело использовать жир в качестве источника энергии для тренировок вместо того, чтобы полагаться на те углеводы, которые вы только что съели на завтрак.

Опять же, постарайтесь ходить в зоне сжигания жира от 45 минут до часа. Как только вы научитесь делать это с комфортом, увеличьте продолжительность, насколько сможете, для максимального сжигания жира. По мере того, как вы будете в хорошей форме, вы начнете видеть желаемые результаты по талии.

Попробуйте эту примерную тренировку: начните с легкой 10-минутной прогулки, чтобы разогреть мышцы и расслабиться. В основном подходе идите либо 45 минут в зоне 2, либо сделайте два подхода по 22 минуты, делая перерыв, если необходимо, на полпути.Вы также можете сделать несколько упражнений, таких как приседания, выпады или отжимания, чтобы разбить упражнения, прежде чем начать вторую половину тренировки. По прошествии 45 минут завершите прогулку еще 10 минутами легкой ходьбы, чтобы остыть.

СМЕШИВАНИЕ

Если вы все время выполняете одну и ту же тренировку, организм со временем адаптируется и сжигание калорий будет менее значительным. Хотя вы хотите проводить большую часть тренировок в зоне сжигания жира, если потеря веса является вашей главной заботой, повышение интенсивности 1-2 раза в неделю может дать вам дополнительный импульс.

Фактически, это исследование показывает, что увеличение интенсивности с помощью интервальных тренировок может быть даже более эффективным для уменьшения подкожного и брюшного жира, чем упражнения с меньшей интенсивностью. Помните, что упражнения с более высокой интенсивностью создают большую нагрузку на ваши суставы и требуют большого восстановления между занятиями, чтобы избежать травм, поэтому рекомендуется не более двух занятий в неделю.

Включение пары тренировок с более высокой интенсивностью в течение недели также может быть полезно в те дни, когда у вас мало времени для тренировки.Для этих занятий вам понадобится всего около 30 минут, чтобы получить те же преимущества, что и при более длительных сеансах в зоне 2.

Попробуйте этот пример тренировки: Начните с 10-минутной разминки, постепенно увеличивая темп. В основном подходе чередуйте 2 минуты ходьбы в умеренном темпе с 1 минутой в самом быстром темпе, который вы можете выдержать. Увеличьте шаг, качайте руки и максимально увеличьте частоту сердечных сокращений, чтобы сжечь как можно больше калорий. Чередуйте 2 минуты легкого, 1 минуту жесткого и 20 минут.Расслабьтесь в течение 10 минут после завершения 20-минутного блока. Чтобы усложнить эту тренировку, попробуйте вместо этого бегать трусцой или легкий бег в течение 1-минутных периодов.

Как они сравниваются? — Кардио Удар

Хорошие кардиотренировки могут принести большие дивиденды вашей общей физической форме и здоровью. Это может повысить ваш уровень энергии на ежедневной основе и просто заставить вас хотеть больше заниматься чем-то помимо упражнений. Те, кто просто хочет добавить какие-то упражнения, могут захотеть начать с чего-то «легкого» и, конечно, не слишком утомительного.И ходьба, и бег на месте предлагают простые и бесплатные варианты упражнений, которые под силу почти каждому. Вопрос в том, что лучше? Как можно сравнить бег на месте и ходьбу?

В то время как оба обеспечивают отличные тренировки для сжигания калорий сердечно-сосудистой системы. Ответ зависит от ваших конкретных потребностей. Если вы в основном малоподвижны и хотите сделать первый шаг на пути к лучшей форме, начните с ходьбы. Это просто, и вы делаете это годами! Ходьба легка для суставов, имеет низкую нагрузку и достаточно низкую интенсивность, чтобы можно было проводить более длительные занятия.Бег на месте или бег на месте — лучший выбор, если вы застряли внутри и хотите сделать что-то, что может повысить частоту сердечных сокращений, чем при ходьбе, а также с большей пользой для мышц ног, хотя есть немного больше воздействия.

Давайте посмотрим на оба варианта более внимательно и взвесим все «за» и «против». Затем, надеюсь, это поможет вам решить, что подходит для вашей конкретной ситуации.

Почему бег трусцой на месте? Это хорошая тренировка?

Многие посетители тренажерного зала и регулярно тренируются у своих любимых кардиоупражнений, которым они любят следовать.Для кого-то это катание на велосипеде; могут ли они отправиться со всем своим снаряжением в быстром темпе в горы или же они находятся в своем местном фитнес-центре, потея в классе спиннинга. Кто-то другой может быть туристом, скалолазом или любить тренировки со скоростной сумкой. Им посчастливилось найти то, что им нравится, что также является отличной тренировкой. Другие предпочитают ходить в фитнес-центр или тренажерный зал, прыгать на эллиптическом или гребном тренажере и просто идти. Даже если у вас есть любимое занятие или вы хотите, чтобы оно было простым, в любом случае у всех нас есть ограничения, с которыми мы должны работать.Работа, погода, местоположение, дети, обязательства — все это сговаривается с тем, что нам нужно найти более удобные формы упражнений, если мы сможем их втиснуть.

Бег трусцой или бег всегда были популярным видом упражнений для многих людей, будь то в окрестностях или на их местных трассах.

Вы можете не захотеть бегать по окрестностям по какой-либо причине. Может быть, там слишком много пробок, слишком жарко / холодно, или это вопрос безопасности.Возможно, вам неудобно пользоваться беговой дорожкой или у вас нет на нее места или денег. Еще один вариант — бег трусцой на месте. Вы обнаружите, что этот вид бега экономит ваше время, и вам не нужно беспокоиться о погоде на улице.

Бег на месте — эффективная тренировка. Это позволяет вам сжигать калории и улучшить сердечно-сосудистую систему. Если вы любите делать высокие колени или прыгать (которые вы можете добавить туда, чтобы переключить его), то это упражнение, вероятно, будет хорошим выбором для ты.

Вам не нужно много места, и вы можете сделать это, не выходя из собственного дома. Если у вас есть ковер или коврик, вы даже можете выполнять это упражнение босиком, если вам так удобнее (и у вас все еще есть возможность использовать кроссовки, если вы предпочитаете). Бег трусцой на месте может быть настолько низкой или высокой интенсивности, насколько вы хотите . Это отличное упражнение для сжигания калорий, которое подойдет как новичкам, так и экспертам. Если вам интересно, как лучше всего бегать на месте, в Интернете есть множество бесплатных видеороликов, в которых люди (всех форм и размеров) демонстрируют отличные способы бега трусцой на месте (будь то дома или дома). или в фитнес-центре или спортзале).

Бег на месте или ходьба: тренируют ли они одни и те же мышцы?

Ходьба и бег трусцой на месте, очевидно, воздействуют на ноги, но по-разному. Бег на месте прорабатывает квадрицепсы, икры и ягодицы. Усилие при ходьбе сосредоточено на подколенных сухожилиях и ягодицах.

Для сравнения, квадрицепсы и икры не сильно стимулируются при ходьбе, если только она не идет по наклонной поверхности. В области мышечной стимуляции бег на месте, безусловно, является победителем и значительно укрепит ваши ноги.

Чем отличается бег на беговой дорожке с бегом на месте?

Беговая дорожка — это здорово. Конечно, вы получаете некоторые большие преимущества, а именно защиту от непогоды, а также такие вещи, как точное знание того, как далеко вы пробежали и как быстро, мониторинг сердечного ритма.

При беге на беговой дорожке вы технически бегаете в одном и том же месте, но, конечно же, полотно движется. Важно отметить, что вы делаете шаг вперед, как при обычном беге. Когда вы бегаете трусцой на месте, ваши ступни опускаются в той же точке, откуда они взлетели. Так что это другое движение. Вы можете получить преимущества бега с высокой интенсивностью, бега в помещении на беговой дорожке или бега на месте. Большим преимуществом бега на месте является то, что вы можете получить множество преимуществ, которые дает вам регулярный бег с полной отдачей, но в одном месте, в помещении, без оборудования. .

Некоторые утверждают, что работа на беговой дорожке менее эффективна, чем бег или бег трусцой, поскольку вы не можете разгибать ноги так же, как если бы на самом деле двигались вперед.

Это правда, что вы делаете больше работы, если на самом деле продвигаете свой вес вперед, но подъемы и опускания, как при беге на месте, или оставаясь на месте на беговой дорожке, тоже являются хорошей тренировкой.

В любом случае, вы по-прежнему можете выполнять отличные кардиоупражнения, не беспокоясь о погоде, а если у вас есть собственная беговая дорожка, вы также можете выполнять ее, не выходя из собственного дома.

Сколько калорий сжигает бег на месте?

При беге на месте вы выполняете кардио-упражнения переменной интенсивности.Вы определенно еще сжигаете много калорий. Если вы просто хотите сжигать несколько калорий в день и поддерживать свое сердце и легкие в силе, количество шагов, которые вам нужно будет сделать во время этого упражнения, будет небольшим, но вам нужно будет идти в более быстром темпе. Если вы пытаетесь похудеть и хотите сжечь много калорий, очевидно, что вам нужно потратить больше времени.

Чтобы быть более конкретным, предположим, что вы хотите сжигать 50 калорий в день, бегая на месте, ну, тогда, по мнению экспертов по фитнесу, вам нужно будет сделать 1000 шагов в этом упражнении, чтобы сжечь эти калории.Теперь, если вы тот, кто хочет сжигать больше, скажем, 300 калорий в день во время пробежки на месте, тогда вам нужно будет сделать 6000 шагов во время выполнения упражнения.

Другой способ оценить количество сожженных калорий — использовать время выполнения упражнения . 10 минут сжигают около 90 калорий на человека весом 185 фунтов, или около 530 в час при среднем темпе .

Вам нужно будет выбрать темп, соответствующий вашему текущему весу и форме, что сделает упражнение более управляемым, и вам не придется беспокоиться о том, что вы слишком быстро выгорели.При этом более высокая интенсивность сжигает калории быстрее и приносит больше пользы сердечно-сосудистой системе.

Вы также можете выполнять интервальные тренировки, когда вы делаете изо всех сил короткие интервалы, скажем, 30 секунд, затем замедляете темп и переводите дыхание на следующие 30 или 60 секунд. Это очень эффективно для похудания и кондиционирования.

Бег на месте тяжелее для коленей и суставов?

Бег на месте на самом деле лучше для ваших коленей и суставов, чем бег на улице, когда вы перемещаетесь на большие расстояния, часто по твердой поверхности. Хотя бег на месте и не считается легким, он является упражнением с умеренной или средней ударной нагрузкой. При беге трусцой на длинные дистанции вы действительно измотаете колени и лодыжки, если не будете осторожны. Если у вас уже не идеальные колени или вы просто беспокоитесь о здоровье своих колен и лодыжек, то для вас будет лучше заняться бегом на месте, чем бегать / бегать на улице.

Бег на месте тяжелее, чем ходьба?

Если вы сравните ходьбу и бег трусцой на месте, вы обнаружите, что ходить легче. Конечно, это легче делать в течение более длительных периодов времени. В беге на месте присутствует взрывной элемент, который требует немного больше усилий, чем медленная ходьба.

Пробежка — это удар по коленям, будь то на месте, на беговой дорожке или на улице. Бег на месте — это наименьшее воздействие из этих вариантов, но не близко к ходьбе.

Каждый раз, когда вы поднимаете одну из ног, а затем опускаете ее, это оказывает влияние на ваши колени, где, как и при ходьбе, вы испытываете больше плавного, скользящего, ритмичного движения, поэтому меньше воздействия на ваши колени и суставы.Конечно, оба упражнения полезны для вашей общей физической формы, но ваш индивидуальный уровень физической подготовки, ваше местоположение и ваши конечные цели будут решающим фактором, при выборе которого вы решите выполнить .

Важность растяжки перед бегом на месте

Перед тем, как вы начнете бегать на месте, один из лучших способов получить отличную тренировку без травм — это за 5 минут до руки и растянуть мышцы спины, бедер и ног.

Это поможет избежать спазмов и напряжения мышц. Вы также будете более расслаблены, когда начнете упражнение, что даст вам возможность вложить больше энергии в распорядок дня. Растяжка также поможет уменьшить боль в мышцах (или нет) после того, как вы закончите бег на месте тренировки.

Это важно до и после любых упражнений, и это ваш единственный лучший инструмент для предотвращения травм и, следовательно, неудач.

Ходьба — хорошая тренировка?

Когда дело доходит до ходьбы, вы, вероятно, согласитесь, что это, вероятно, самое простое и (одно из) самых полезных упражнений, которые вы можете выполнять. Ходьба требует минимальных усилий или планирования и является одним из немногих упражнений, не требующих особых размышлений или сосредоточения. Здесь нет необходимости в каком-либо оборудовании, фитнесе или абонементе в тренажерный зал — вы можете делать это дома или на улице, и при этом получать много преимуществ от выполнения этого в качестве кардиоупражнения.

Ходьба по-прежнему сжигает значительное количество калорий и может действительно увеличить частоту сердечных сокращений, если она выполняется достаточно быстро или в гору.

Ходьба на беговой дорожке

Несмотря на то, что ходьба полезна для здоровья, ежедневная прогулка действительно может творить чудеса с вашей общей физической подготовкой. У вас есть возможность делать это на открытом воздухе или внутри на беговой дорожке. Если вы из тех, кто предпочитает находиться на открытом воздухе и действительно любит смотреть на достопримечательности, слышать звуки и чувствовать ветер, то прогулка на свежем воздухе может вам больше подойти.В мире, в котором наша жизнь постоянно ускоряется и становится более загруженной, простое замедление движения до естественного темпа наших шагов может иметь терапевтический эффект и помочь вам очистить свой разум.

Если вы предпочитаете не беспокоиться о погоде или можете обходиться без холода или жары, то ходьба на беговой дорожке может вам больше понравиться. Обе формы этого упражнения обеспечат вам отличную кардиотренировку, поэтому вы не ошибетесь с любым из них.

Сколько калорий сжигает ходьба?

Каждый день, когда вы идете, с каждым шагом вы сжигаете калории.Специалисты по фитнесу сходятся во мнении, что это очень полезно для здоровья. Так что чем больше вы можете ходить (на беговой дорожке или на улице), вам следует попробовать. Когда дело доходит до количества калорий, потерянных во время прогулки, помимо скорости ходьбы и любого наклона, есть несколько параметров, которые определяют, сколько калорий сжигается с каждым шагом, который вы делаете: ваш вес, ваш рост и поверхность, по которой вы идете.

Итак, чем вы короче и чем больше весите, тем сложнее будет сжечь ненужные калории.

При этом в среднем количество сожженных калорий составляет 2 калории в час на фунт веса при среднем темпе около 3 миль в час. Если двигаться быстрее и подниматься в гору, это число будет увеличиваться, поэтому постарайтесь увеличить интенсивность таким образом.

Fast Walks Vs. Обычные прогулки

Очевидно, что ваша скорость может варьироваться, но для упрощения давайте разделим ходьбу на две категории: быстрая ходьба (также известная как «скоростная ходьба») или обычная ходьба. При быстрой ходьбе требуется больше энергии и больше движений тела, поэтому, поскольку вы затрачиваете больше энергии, вы сжигаете больше калорий и в более быстром темпе. В конечном итоге, чем тяжелее вы тренируетесь, тем больше калорий вы сжигаете. Итак, , чем быстрее вы ходите, тем больше калорий вы сжигаете за равный период времени.

Некоторые спортсмены предпочитают быструю ходьбу обычной ходьбе, но это вопрос личных предпочтений каждого человека.Если у вас больная спина или колени, то обычная ходьба подойдет вам, и вы все равно получите хорошую ежедневную дозу кардио, которая будет способствовать поддержанию вашей формы.

Если вы из тех, у кого нет проблем со спиной или коленями, и вам больше нравятся сложные задачи, когда вы тренируетесь, но не хотите бегать на месте, тогда быстрая ходьба может вам подойти лучше . Это требует, чтобы вы использовали больше энергии , чем обычная ходьба, но не оказывает такого же воздействия на ваши колени и нижние конечности и суставы , как бег на месте (или, тем более, бег трусцой) делает.

Тяжело ходить на коленях?

Ходить на коленях несложно. Это упражнение, как упоминалось выше, является одним из самых простых кардиоупражнений, которые вы можете выполнять с минимальными усилиями и мыслями. Если вы предпочитаете быструю ходьбу, ваши колени, нижние конечности и суставы все равно не будут иметь того влияния, которое оказывают различные виды бега трусцой. Если вы физически способны ходить и заниматься спортом, то это будет отличным местом для начала; это просто, вам не нужно ни оборудование, ни фитнес-центр, ни абонемент в тренажерный зал, и вы можете делать это даже во время работы или учебы.Это может сэкономить не только деньги, но и время.

Единственное исключение — ходьба под гору . Это может вызвать огромную нагрузку на колени и должно быть сведено к минимуму, особенно если у вас уже есть проблемы с коленями или если вы очень тяжелые. Небольшая горка — это неплохо, но чем круче, тем тяжелее на них.

Важность растяжки перед ходьбой

Невозможно переоценить важность растяжки перед любым упражнением.Это снижает риск судорог и мышечных травм. Если вы планируете ходить в качестве упражнения, а не просто повседневную ходьбу, то было бы неплохо слегка размять ноги и спину за несколько минут до прогулки. Это позволит вам расслабиться во время прогулки и будет легче ходить дольше и дальше.

Также неплохо сделать растяжку после кардиотренировок. Это поможет вам остыть и позволить крови выйти из мышц. Если вы начинаете медленно и хорошо разминаетесь, ходьба не требует особой растяжки заранее, вместо этого лучше растягиваться после.

Следует ли мне поднимать тяжести до или после ходьбы или бега трусцой на месте

Если вы привыкли поднимать тяжести, но еще не использовали кардио-упражнения, ходьба или бег трусцой на месте станут отличным дополнением к вашему фитнес-режиму.

Поднятие тяжестей требует коротких рывков высокой интенсивности.Кардио требует стабильной отдачи. Если вы сначала сделаете кардио, вы, вероятно, станете слабее в силовой тренировке. Итак, если вам нужно выполнить их подряд, сначала сделайте отягощения!

Если вы можете разделить их на несколько часов или в разные дни, это лучше. Утренняя ходьба или бег трусцой на месте, а затем дневная тренировка с отягощениями.

Что мне делать: ходить или бегать трусцой на месте?

Сохранение здоровья, физические упражнения и хорошая физическая форма улучшают качество жизни всех нас и делают все остальное гораздо более приятным; ваша работа или карьера, вечера с друзьями, отпуск с семьей — вы будете ходить и двигаться с большей энергией и энтузиазмом.Так что же выбрать: прогулку или бег трусцой на месте?

Давайте еще раз кратко рассмотрим каждый из них. Бег трусцой и бег на месте — это кардио-тренировка, интенсивность которой вы можете регулировать по своему усмотрению. Вы проработаете многие мышцы своего тела, сожжете калории и сбросите вес, который хотите сбросить. Обратной стороной является то, что если у вас проблемы с коленями, суставами или спиной, регулярный бег трусцой будет вас сильно беспокоить, но бег на месте может беспокоить вас лишь немного, а может и вовсе не беспокоить (если у вас есть колено, сустав, или проблемы со спиной, пожалуйста, проконсультируйтесь с врачом перед началом любой программы упражнений).

Ходьба — одно из самых простых упражнений , которые вы можете выполнять; это требует минимальных усилий , и вы можете сделать это буквально без раздумий. Он сжигает калории и поддерживает вашу форму. Вы можете ходить снаружи или внутри на беговой дорожке. Нет необходимости в фитнес-центре или абонементе в тренажерный зал, и вы даже можете выполнять это упражнение по дороге на работу или в школу. Единственным реальным недостатком ходьбы является то, что очень трудно добиться максимальной интенсивности при беге трусцой или беге на месте.С помощью этого упражнения, даже если у вас проблемы с коленями, суставами или спиной, некоторые врачи могут порекомендовать вам ходить «даже больше», чем обычно, чтобы укрепить эти области.

Заключение

Бег на месте или ходьба сожгут калории, помогут сохранить здоровье и не потребуют никакого снаряжения. Большая разница в том, что бег на месте является стационарным и может выполняться с большей интенсивностью (скоростью), чем ходьба. Это отличные формы упражнений, которые вам пригодятся.Выбор сводится к индивидуальным и индивидуальным проблемам со здоровьем, количеству времени, которое вы должны посвятить, географии и тому, что, по вашему мнению, вы будете придерживаться.

В конечном итоге это вопрос личных предпочтений. Оба эти упражнения — отличные, и каждое принесет вам большую пользу. Не торопитесь и примите решение, которое вам больше всего подходит, и помните, что если одно не подходит, вы всегда можете остановиться и попробовать другое. Получайте удовольствие, не забывайте разминаться и растягиваться и наслаждайтесь тренировкой!

Похожие сообщения:

Кардио дважды (или чаще) в день: как это делать и почему

Помимо диеты, кардио — это самый важный фактор потери веса, который находится под вашим контролем.Если вы хотите похудеть как можно быстрее, чем больше кардио, тем лучше (в пределах разумного). Таким образом, выполнение этого упражнения два раза в день действительно может ускорить процесс похудения или просто поддерживать себя в наилучшей форме. Попробуйте утреннюю пробежку и послеобеденное плавание. Или совершать 15-20 минутную прогулку три раза в день. Выполняя упражнения в разное время в течение дня, вы действительно ускорите свой метаболизм и сожжете максимум калорий в течение всего дня.

Можете ли вы (следует) делать кардио в день ног?

В конечном счете, да, вы можете делать кардио в день ног.