Трикотажная одежда для дома и отдыха для мужчин и женщин, в интернет магазине Ирис — домашний трикотаж!

Домашний трикотаж от производителя в Иваново, в интернет-магазине «Ирис — домашний трикотаж» Трикотаж дешево, купить ночные сорочки, купить туники, купить трикотаж

Разное

Чем полезна овсяная каша: Что происходит с телом, когда вы едите овсянку каждое утро?

Содержание

Полезно ли есть на завтрак овсяную кашу? | Питание и диеты | Кухня

Овсяные хлопья на молоке — самый распространенный завтрак. Его можно быстро и просто приготовить, варится овсянка недолго, особенно если это хлопья «Экстра», которые готовятся за 5 минут, каша на завтрак — это полезно, мы уверены в этом с детского сада. Наконец, это сытно и вкусно. Но действительно ли правильно начинать каждое свое утро с овсяной каши?

Отвечает Анна Ивашкевич, нутрициолог, клинический психолог-диетолог, член Союза Национальной ассоциации клинического питания:

Классический завтрак — это каша из овсяной крупы с добавлением ягод. Полезно, сытно, сразу хочется выложить фотографию такого завтрака в соцсети. Но действительно ли это наше убеждение верно? Крутится ли весь мир только вокруг овсянки?

Овсяная каша действительно полезна, но есть некоторые условия для того, чтобы наш организм мог получить эту пользу.

Во-первых, обходим стороной каши-пятиминутки.

Они содержат ударную дозу сахара, усилителей вкуса, добавок, оказывающих вред нашему организму. И запоминаем, что покупать следует малообработанные овсяные хлопья, которые варятся не менее 15 минут.

Овсянку лучше всего есть на завтрак перед тренировкой, так как при наличии физической нагрузки сложные углеводы усваиваются быстрее. Но каша должна быть сварена на воде, без сливок, молока, сахара. А тем, кто задумывается о снижении веса, лучше всего отдавать предпочтение кашам грубого помола.

В чистом виде овсянка не так полезна, как нам кажется. Она не содержит достаточно белка, нужного нашему организму в утренние часы. Поэтому овсянку лучше переносить с завтрака на бранч и сочетать с другими продуктами, например с кусочком сыра, омлетом, творогом.

Клетчатка и все полезные витамины и минералы содержатся именно в цельной крупе, которую нужно варить длительное время. Если вам не хватает сладости, то можете добавить фрукты или ягоды для вкуса.

Есть мифы не только о безусловной пользе овсяной каши, но и о ее вреде для нашего организма. Один из них — влияние овсянки на усваиваемость минералов, в частности негативное воздействие на усвоение кальция фитиновой кислоты, которая содержится в овсе. Это не подтверждается исследованиями.

Качественных доказательств того, что именно овсянка влияет на вымывание кальция, пока нет. В связке со сбалансированным питанием воздействие фитиновой кислоты, которая содержится в каше, на связывание минералов является низким. В исследовании 2016 года имеется мало доказательств того, что в тандеме с хорошим питанием фитат отрицательно влияет на усвоение минералов и вымывание кальция из организма.

Каша овсяная с грецким орехом

Фото: Ресторан «Казбек»

Автор — Мамия Джоджуа, шеф-повар ресторана «Казбек»

  • 30 г овсяной крупы
  • 200 мл молока
  • Соль
  • 5 г инжира
  • 5 г изюма
  • 5 г сущенного яблока
  • 5 г чернослива
  • 3 г грецких орехов
  • 3 г фундука
  • 10 г меда

Шаг 1. Довести молоко до кипения, всыпать крупу и варить до готовности. 

Шаг 2. Добавить чуть-чуть соли.

Шаг 3. Добавить мелко нарезанные сухофрукты (инжир, изюм, яблоко, чернослив) и перемешать.

Шаг 4. Выложить на тарелку и посыпать рублеными орехами и медом.

Что случится с вашим организмом, если вы начнете есть овсянку каждый день / AdMe

AdMe.ru расскажет вам, почему стоит есть овсянку каждый день.

Овсяная крупа должна быть экологически чистой, без повреждений и посторонних примесей. Но в нее можно для вкуса добавлять свежие фрукты, орехи, корицу, сливки или обезжиренный йогурт.

1. Улучшится состояние вашей кожи

Овес — идеальное средство для лечения кожных заболеваний, в том числе экземы и дерматита, так как он содержит большое количество витаминов и питательных элементов.

Цинк помогает очистить кожу от токсинов, а также раскрывает поры и омолаживает кожу. Железо обновляет и увлажняет, а марганец устраняет отеки и воспаления, ускоряет заживление ран, ожогов и микротравм. Магний нормализует кровообращение и обеспечивает постоянное обновление клеток кожи.

2. Ваши мышцы будут расти быстрее

Всего лишь 8 ст. л. овсянки обеспечат ваш организм 15 % от суточной нормы потребления белка. Кроме того, вместе с белком вы получите витамин

 Е, антиоксиданты, глутамин, которые помогут вашим мышцам расти быстрее.

3. В овсянке много антиоксидантов

Овес богат антиоксидантами, которые помогают бороться с зудом, воспалениями кожи, а также высоким артериальным давлением. Они содержат бета-глюкан, который снижает уровень содержания сахара в крови. Кстати, антиоксидантный эффект усиливается в присутствии витамина С. Поэтому вместе с овсянкой на завтрак будет полезно выпить апельсиновый сок.

4. У вас будет больше энергии

5. Вы похудеете

Ежедневное потребление овсянки улучшает обмен веществ, что в свою очередь ускоряет потерю веса.

К тому же, как мы отметили выше, завтрак на основе овсянки надолго насыщает организм, благодаря чему мы едим меньше в течение дня.

Медленные углеводы, содержащиеся в овсе, регулируют наш аппетит и поддерживают нормальный уровень сахара в крови.

6. Снизится уровень холестерина

Овес содержит бета-глюкан, который помогает снизить уровень холестерина в организме.

Линолевая кислота и растворимая клетчатка в составе овса снижают уровень триглицеридов и «плохого» холестерина в крови. Эти питательные вещества «очищают» остатки жира от стенок артерий и защищают наше тело от развития таких серьезных заболеваний, как атеросклероз, сердечный приступ и инсульт.

7. Уменьшится риск сердечных заболеваний

Овес богат полезными жирами, которые поддерживают клетки сердца и систему кровообращения. Благодаря антиоксидантам в составе овсянки вероятность повреждения стенок кровеносных сосудов свободными радикалами (их «прилипание») снижается.

8. Вы избавитесь от проблем с пищеварением

Эксперты рекомендуют потреблять от 25 до 35 г клетчатки в день для поддержания хорошего пищеварения. В порции овсянки содержится 1/5 от этой нормы.

Вот почему овсянка идеально подходит для ежедневного потребления. А вы завтракаете овсяной кашей? Не задумались ли над этим после прочтения нашей статьи? Расскажите в комментариях.

Овсяная каша — чем она полезна? Как варить овсянку и делать овсяный кисель? | Фитсевен

Овсянка — что это?

Овсяная каша — это один из наиболее полезных для здоровья продуктов питания. Ее польза была известна еще в древности (овес выращивается человечеством более полутора тысяч лет) — и подтверждается современными исследованиями. Овсянка рекомендуется как желающим похудеть людям, так и спортсменам, тренирующимся для набора мышечной массы.

Одним из ключевых факторов пользы овсяной каши является высокое содержание в ней уникального типа клетчатки. Порядка 2-8% от сухого веса овса приходится на вещество бета-глюкан — сложный полисахарид, обладающий способностью впитывать жидкость. Отметим, что данное вещество не имеет ничего общего с глютеном — чистая овсянка не содержит клейковины.

Овсяная каша — состав и КБЖУ

Поскольку овес является злаковой культурой, по количеству калорий и составу нутриентов овсяные хлопья мало отличаются от прочих злаковых. Калорийность сухой овсяной крупы составляет 370-390 ккал на 100 г (цифра всегда варьируется в зависимости от конкретного растения), суммарное содержание углеводов — 66-70 г (из них порядка 10-11 г приходится на клетчатку), 17-19 г белков и 6-7 г жиров.

Ключевыми витаминами в составе овса являются тиамин (100 г сухой крупы покрывают 51% его дневной нормы), фолат (14%), пантотеновая кислота (13%), рибофлавин (8%), витамин В6 (6%) и ниацин (5%). Ключевыми микроминералами — марганец (246% дневной нормы), фосфор (55%), магний (44%), медь (31%), цинк (26%), железо (26%), калий (12%) и кальций (5%).

Овсянка: КБЖУ

  • Калорийность — 370-390 ккал
  • Содержание белков — 17-19 г
  • Содержание жиров — 6-7 г
  • Содержание углеводов —  66-70 г
  • Из них клетчатки — 10-11 г

Польза овсяной каши

Польза овсянки заключается вовсе не в низком содержании калорий (мы уже отмечали, что овес имеет вполне типичную для зерновых культур калорийность) или в высоком содержании микроминералов (в зеленой гречке их даже больше). Положительное влияние овсяной каши на организм человека объясняется прежде всего входящим в ее состав бета-глюканом.

Прежде всего, за счет механического впитывания жидкости это вещество замедляет появление чувства голода и формирует долговременное насыщение. Кроме этого, оно выступает пребиотиком — пищей для полезных бактерий, живущих в желудочно-кишечном тракте. Также исследования говорят о том, что бета-глюкан нормализует уровень сахара в крови и помогает снижать уровень плохого холестерина¹.

Чем полезна овсянка:

  • Имеет средний гликемический индекс
  • Обеспечивает долгое насыщение
  • Обладает свойствами пребиотика и повышает иммунитет
  • Нормализует уровень сахара в крови
  • Помогает снижать уровень плохого холестерина

Как варить овсяную кашу?

Чтобы сварить овсяную кашу, потребуется от 4 до 5 частей жидкости на 1 часть хлопьев — в зависимости от желаемой густоты и типа помола. На стандартную порцию хлопьев (50 г) обычно берется 200-250 мл воды или молока. Сперва жидкость доводится до кипения, затем в нее засыпаются хлопья. Огонь уменьшается до минимума, после чего овсяная каша варится от 5 до 15 минут.

После завершения процесса варки в готовую овсянку можно добавить масло, сахар, варенье или даже свежие фрукты. В этом случае их вкус максимально сохранится. Идеальным выбором станет мелконарезанный банан с щепоткой корицы. Любителям сладкого мы рекомендуем отказаться от обычного белого сахара и использовать натуральный сахарозаменитель на основе стевии.

Овсяная каша на воде:

  • 1 часть хлопьев
  • 4-5 частей воды
  • 5-15 минут варки

Хлопья «Геркулес»

Геркулес — это название крупного помола овсяной крупы, принятое в Советском Союзе. Хлопья «Геркулес» содержат больше клетчатки (по сути, оболочки зерна) и требует большего времени для варки — порядка 20 минут. При этом большинство современных видов овсянки проходят предварительную обработку (как механическую, так и термическую), позволяющую сократить время варки.

Кисель из овсяной крупы

Для приготовления киселя из овсяной крупы можно использовать как хлопья мелкого помола, так и измельченные зерна овса. Вторым ключевым ингредиентом станет кефир — благодаря наличию молочнокислых бактерий он обеспечит процесс брожения. Ингредиенты смешиваются в стеклянной банке, после чего она помещается в темное и теплое место на 2-3 дня для ферментации.

По окончанию процесса ферментации жидкость (концентрат овсяного киселя) отфильтровывается от хлопьев и переливается в отдельную емкость. Концентрат необходимо оставить примерно на 18 часов для разделения на фракции. Прозрачная верхняя фракция — овсяный квас. Белая и плотная нижняя фракция — основа для овсяного киселя. Сам кисель варится на воде с добавлением масла и меда.

Кисель из овсяной крупы — видеорецепт. Смотрите на сайте Фитсевен: https://fitseven.ru/pravilnoe-pitanie/ovsyanaya-kasha

Польза овсяной каши

Овсяная каша известна всем, она считается полезным блюдом на завтрак, доступна и очень проста в приготовлении. Овсяную кашу считают самой полезной среди других каш. Овсянка подойдет и тем, кто желает сытно покушать, и тем, кто задумал немного похудеть. 

Овсяная каша богата клетчаткой, белковыми соединениями и жирами, при этом постепенно и легко усваивается организмом.

Овёс очень богат витаминами А, С, Е, РР и магнием, фосфором, хромом, цинком, никелем, кальцием, калием и другими не менее важными организму человека питательными веществами. В зернах овса содержаться редко встречающиеся витамины В6 и В12. Несмотря на то что в овсянке большое количество белков и углеводов, блюда из нее считаются диетическими. Возможно, потому, что полезные свойства овса не исчерпываются снижением уровня холестерина на 10 процентов после съедения двух тарелок с овсяной кашей на завтрак.

Овсянка считается очень ценной и полезной кашей. Специалисты рекомендуют ее при желудочно-кишечных заболеваниях, диабете, подагре. К тому же она очень полезна для печени. После инфекционных заболеваний необходимо попить отвар овса с мёдом. При низкой кислотности желудка, запорах и всяческих проблемах с пищеварением рекомендуют пить овсяный кисель, который не только принесет пользу, но и утолит чувство голода. Известно, что одна чашка варёной овсянки обеспечит взрослому человеку 20 % дневной нормы клетчатки и белка.
 

Регулярное употребление овсяной каши понижает кислотность желудочного сока, избавляет от колитов, запоров и несварений, нормализует работу печени и щитовидной железы, улучшает память, мышление, помогает сосредоточиться. Кушать овсяную кашу не помешало бы людям страдающим заболеваниями сердца, вегетососудистой дистанией и людям с заболеваниями желудочно-кишечного тракта. Полезные свойства овсяной каши в виде избавления от слабости, боли в мышцах, сонливости обусловлены тем, что в овсянке есть витамин Н (биотин). Специалисты считают, если есть овсянку без соли, масла, молока и т.д – то есть пустую кашу – можно вывести из организма пищевые яды и токсины.


Овсяная каша на молоке получится вкуснее, но более полезной считается овсянка на воде. Прежде чем начинать варить овсяную кашу, изучите срок хранения овсяной каши. Овсяная каша в среднем хранится 3-4 месяца, поэтому при покупке обратите внимание на дату выпуска. Если овсяные хлопья довольно долго не желают развариваться или уже готовая овсяная каша горчит, значит, вы столкнулись с некачественным и просроченным товаром из плохо обработанных зерен.

Способ приготовления: 

  • тщательно промойте овсяные хлопья (геркулес) под проточной водой. Для удобства можно использовать дуршлаг. 
  • вскипятите воду, переложите овсянку в кастрюлю, затем залейте водой. 
  • доведите содержимое кастрюли до кипения, можете добавьте сахар или соль по вкусу. Мне больше нравиться без сахара и соли.
  • варить овсяную кашу следует минут 8-10. Первые 3-4 минуты необходимо варить на сильном огне с открытой крышкой, собирая слизь, которая будет собираться в процессе варки, потом убавить огонь до среднего. 
  • затем выключите огонь, закройте плотно крышкой и оставьте настаиваться на 10-15 минут.

В готовую овсяную кашу можете добавить сливочное масло, варенье, любые ягоды, что оказались под рукой, а также сухофрукты или орехи. А тем, кто преследует цель сбросить лишний вес или очистить свой организм, пожалуй, стоит употреблять овсяную кашу сваренную просто на воде без добавления чего-либо, даже соли.

Буду рад если вы поделись с друзьями ссылкой на статью:


Овсяная каша — лучшее начало дня

Завтрак из полезного злака не только придаст сил, но и обеспечит хорошее настроение на целый день

Овсяная каша не перестает быть на пике популярности, являясь ценным продуктом здорового питания. Почему же каша из овсяной крупы — лучшее начало дня? Во-первых, это источник энергии на весь день. Овсянка состоит из сложных углеводов, которые постепенно, плавно перерабатываются в глюкозу, длительное время поддерживая необходимый уровень энергии. При употреблении в пищу овсяной каши поддерживается стабильный уровень сахара в крови, что очень важно не только для больных сахарным диабетом, но и для тех, кто всерьез увлекается спортом.

Чем полезна овсяная каша?

Сегодня многие специалисты советуют при составлении меню учитывать гликемический индекс продуктов питания, то есть количество вещества глюкана, сокращающего долю вредного холестерина в крови, что само по себе является отличной профилактикой атеросклероза. Кроме всего прочего, одним из главных достоинств овсяной каши является ее способность к трансформации в зависимости от наших вкусов и пристрастий. Овсяная каша прекрасно сочетается с фруктами, ягодами, сухофруктами и вареньем. Даже приготовленная без молока, каша из овсяной крупы может быть очень вкусной благодаря различным добавкам и наполнителям.

Овсяная каша содержит большое количество витаминов и микроэлементов, то есть веществ, повышающих сопротивляемость организма различным инфекциям и воздействиям окружающей среды (радионуклидам, солям тяжелых металлов, стрессам). Также каша является богатым источником незаменимой аминокислоты метионина и магния, необходимых для нормальной деятельности центральной нервной системы. В овсяной крупе содержится большое количество фосфора и кальция, необходимого для нормального формирования и развития костной системы, а также железа (для профилактики анемии). Кроме того, овсянка оказывает обволакивающее и противовоспалительное действие на слизистую желудка. Таким образом, она используется при вздутии живота, стимулирует желудочно-кишечный тракт, предотвращая риск различных видов рака в этой системе человеческого организма.

Ее назначают при обострении язвенной болезни желудка, гастритах, панкреатитах, колитах и отравлениях. Овсянка отлично чистит кишечник, выметая из него шлаки и мусор.

Вот такой полезный продукт мы решили представить на суд наших уважаемых экспертов. Овсяную кашу можно купить уже в готовом виде (каша-минутка) или сварить ее из овсяных хлопьев — геркулеса. Но для нынешней экспертизы мы решили взять самую настоящую овсяную крупу и отварить ее. По мнению многих диетологов, именно каша, которая сварена из натуральных зерен овса, считается самой полезной. И приготовить ее вовсе не сложно. По традиционному рецепту овсяную крупу перед приготовлением нужно замочить на час, после чего варить до готовности в воде или молоке в пропорции 1 к 2.

Для народной экспертизы мы выбрали несколько производителей полезного злака. Это оказалась овсяная крупа «Мария» от ООО «Мария-Ра» (г. Барнаул), «Гудвилл» от ЗАО «Алтайская крупа» (Алтайский край, с. Советское) и «Ангстрем» от ООО «Компания Ангстрем Трейдинг». Предварительно отварив крупу по вышеизложенному способу, мы разложили ее по специальным тарелочкам, где были предусмотрены три специальных углубления, в которые и была выложена отварная крупа.

Овсянка на завтрак, обед и ужин

— Очень часто готовлю овсянку утром, да еще на работу ее беру в специальном контейнере, чтобы обед был вкусный, так она мне нравится, — призналась Людмила, наш первый эксперт. — Если я позавтракаю овсяной кашей, то очень хорошо наедаюсь. Больше всего мне нравится крупа «Ивеко», она довольно крупная и лучше всех разваривается. Но, вижу, среди представленных круп моей любимой нет.

Попробовав из тарелочки все три представленных продукта, Людмила выбрала отварную крупу «Гудвилл».

— Обычно я готовлю овсяную кашу из геркулесовых хлопьев и знаю множество рецептов именно с их добавлением, — к нашему столику подошла Екатерина, которая долго не могла решиться на дегустацию, но журналисты все же девушку уговорили. — Единственное, что могу сказать про овсянку, — как бы она ни готовилась, ее всегда нужно в пищу употреблять горячей, так как у остывшей овсянки всегда остается немного горьковатый привкус. При этом знаю отличную диету. Это овсяная каша на завтрак, обед и ужин. Причем на завтрак крупу можно отварить с тертыми яблоками, на обед с чем-то молочным, а на вечер можно добавить что-нибудь сладкое — мед, например. И наоборот. И каждый раз получается новое блюдо!

Самыми вкусными Екатерина признала отварную крупу «Ангстрем».

Отличный диетический продукт

— Овсяные хлопья и крупа крайне полезны, ведь это же отличный диетический продукт! — к нашему столику подошла Ольга, наш следующий эксперт. — Но от вкуса простой овсяной каши мало кто в восторге. Да и у плиты постоять минут пятнадцать бывает лень, поэтому многие начинают питаться и кормить своих близких суррогатной быстрорастворимой кашей. Например, я сторонник настоящей овсяной каши. Не понимаю, что люди могут выгадать от пятнадцати сэкономленных минут. Стоят ли они того, чтобы пичкать свой организм сомнительной едой? Например, я знаю рецепт полезной и вкусной овсянки с медом.

Нужно взять три стакана овсяной крупы, замочить их на час в отстоянной воде, после чего воду слить и залить крупу двумя стаканами воды, варить ее на слабом огне до выпаривания жидкости и полного загустения. Затем залейте два стакана молока, подождите, пока молоко закипит, и, продолжая помешивать, варите, пока каша опять не загустеет. Это займет не более пяти минут. Добавляем соль и сахар по вкусу, заправляем любимым маслом. Можно сливочным, а можно и растительным, но не более двух столовых ложек. Еще дымящаяся каша поливается растопленным на водяной бане медом. Или в готовую кашу добавьте порезанный кусочками чернослив. Получается очень вкусно!

Из представленных видов продукта Ольга выбрала продукцию под маркой «Гудвилл».

Следующий эксперт, молодой человек, который не пожелал представиться, сказал, что последний раз овсянку пробовал в недалеком детстве, и ради интереса попробовал все три представленных образца. Из всех видов продукта больше всего ему понравилась отварная овсяная крупа «Мария».

Самая вкусная овсянка

В нашей экспертизе, как обычно, участвовали 25 человек. Четырнадцати экспертам понравилась отварная овсяная крупа «Гудвилл», поэтому ей достается первое место (56%). Второе место присуждается крупе «Мария», ей было отдано 8 голосов (32%). А третье место досталось овсяной крупе «Ангстрем», за нее проголосовали три человека (12%).

Подходит ли вам овсянка?

Если бы кто-то сказал вам, что есть еда, которая может обуздать голод, повысить энергию и снизить уровень холестерина, вы бы переборщили, верно? Поздоровайся с овсянкой! Он сделан из овса, одного из самых полезных для здоровья (без глютена!) Зерен. К сожалению, они почти не получают той любви, которой заслуживают. «Некоторые из моих клиентов не едят овсянку, потому что думают, что она на вкус как каша, или не понимают, что такое углеводы», — говорит Кэролайн Вест Пассеррелло, MS, RDN, LDN, представитель Академии питания и диетологии.

Пригоден ли овес в вашей миске? Будь то катаные, стальные или растворимые, вот все, что вам нужно знать об этих скромных зернах, а также простые уловки, чтобы сделать их вкусными:

Пищевая ценность овсянки

Легко предположить, что в овсянке главное — клетчатка. Но он также предлагает множество других питательных веществ — одно недавнее исследование показало, что в целом диета людей, которые едят овсянку ежедневно, более здоровая, чем у тех, кто выбирает другие продукты для завтрака.

Вот как овсяные хлопья складываются в питательные вещества:

1.Клетчатка овсяная

Порция ½ стакана сухого овса содержит около 4 граммов клетчатки. Половина этого количества — нерастворимая клетчатка, которая поддерживает регулярное опорожнение кишечника. Другая половина — это растворимая клетчатка, которая улучшает здоровье сердца. Но это только часть картины. Овес содержит уникальную разновидность растворимой клетчатки, называемую бета-глюканом, которая снижает уровень холестерина и вызывает более медленное повышение уровня сахара в крови после еды. Кроме того, это может помочь контролировать аппетит.

2. Белок овсянки

Как и большинство цельнозерновых, овес не переполнен белком, но дает небольшое количество: ½ чашки сухого овса содержит 5 граммов белка, примерно столько же, сколько чашки сырого. киноа или ⅓ стакана сырого коричневого риса.Однако белок в овсе — неполный белок, а это означает, что он не обеспечивает все незаменимые аминокислоты, в которых нуждается организм. Так что это не такое высокое качество, как, скажем, полноценный белок в таких продуктах, как мясо, рыба, птица, яйца, молочные продукты и соя, которые содержат все девять незаменимых аминокислот.

Чтобы накачать белок в вашей миске, попробуйте следующие уловки:

  • Приготовьте ½ стакана овса в 1 стакане соевого молока или обезжиренного молока (от 6 до 8 граммов белка).
  • Добавьте ½ стакана простого нежирного греческого йогурта (12 г белка).
  • Замочите ½ стакана овса в 1 стакане соевого или обезжиренного молока, чтобы быстро приготовить миску овсяных хлопьев на ночь (от 6 до 8 г белка).
  • Сверху посыпьте жареным яйцом или яйцом-пашот (6 г белка).

3. Углеводы овсянки

Недостаток белка в овсянке восполняется углеводами. В ½ стакана сухого овса содержится 27 граммов углеводов. Если это звучит слишком много, помните, что не все углеводы созданы одинаково. «Овсянка богата сложными углеводами, которые необходимы нашему организму и которые необходимы для получения энергии», — говорит Пассеррелло.«В отличие от быстро усваиваемых простых углеводов, сложные углеводы требуют времени для разборки и переваривания, поэтому они доставляют топливо в течение более длительного периода». Овес, содержащий всего 1 грамм натурального сахара и ноль сахара на полстакана, также получил высокие оценки в сахарном отделе.

4. Овсянка калорий

Если вы следите за калориями, но любите углеводы, овсянка может быть одной из лучших сделок. Причина? Овсянка имеет низкую энергетическую ценность, что в основном означает, что она мало калорийна по сравнению с ее весом. Несмотря на то, что сухой овес плотный и компактный, добавьте воды и тепла, и он набухнет в партии . Итак, после того, как крошечные ½ стакана зерен приготовлены, они превращаются в большую, визуально удовлетворительную порцию всего на 150 калорий. «Просто имейте в виду, хотя простая миска овсянки может показаться отличным, сытным завтраком, ее калории могут быстро накапливаться, если вы не будете осторожны», — говорит Лиз Вайс, MS, RDN, ведущая подкаста Liz’s Healthy Table . . «Приготовление овсянки с водой не дает дополнительных калорий, но приготовьте ее с цельным молоком, и вы только что добавили 150 дополнительных калорий, хотя и питательных!» Калорийные добавки, такие как коричневый сахар, кленовый сироп, агава, масло, сухофрукты, орехи и семена, также могут способствовать увеличению калорий.

5. Витамины и минералы овсянки

Всего ½ стакана овсянки обеспечивает 10% или более дневной нормы основных витаминов и минералов, таких как:

  • Медь
  • Железо
  • Магний
  • Фосфор
  • Селен
  • Тиамин
  • Цинк

Преимущества овсянки

Неудивительно, что при всем этом питании овсянка может сделать для вашего тела некоторые полезные вещи. Вот лишь некоторые из его преимуществ для здоровья.

1. Улучшение здоровья сердца

Исследования показывают, что мужчины, которые регулярно едят овес, менее подвержены сердечному приступу. Спасибо бета-глюкану: «Бета-глюкан в овсе действительно может снизить уровень холестерина за счет увеличения выведения холестерин-богатой желчи», — говорит Рэйчел Бегун, MS, RDN, кулинарный диетолог и эксперт по расстройствам, связанным с глютеном. Еще одна причина, по которой овес улучшает здоровье сердца? Это единственное зерно, которое содержит авенантрамиды, антиоксиданты, снимающие воспаление и расслабляющие артерии, способствуя лучшему притоку крови к сердцу.

2. Контроль уровня сахара в крови

«Новые исследования показывают, что бета-глюканы могут также улучшать гликемический контроль», — говорит Пассаррелло. Овес настолько эффективен, что недавний метаанализ 16 исследований показал, что у людей с диабетом 2 типа, которые регулярно ели овес, уровень глюкозы в крови ниже, чем у тех, кто редко употреблял это зерно. Как так? Исследователи подозревают, что бета-глюкан овса замедляет выброс глюкозы в кровоток, предотвращая скачки, повышающие уровень сахара в крови. Это также означает, что для поддержания оптимального уровня сахара в крови требуется меньше инсулина.

3. Питание без глютена

Овес богат клетчаткой и является хорошим источником ряда витаминов и минералов, включая марганец и селен. Однако, несмотря на то, что овес не содержит глютена, он легко может быть загрязнен глютеном во время обработки. «Для людей с глютеновой болезнью и чувствительностью к глютену, которые должны соблюдать строгую безглютеновую диету, единственный безопасный вариант — купить сертифицированный безглютеновый овес», — говорит Бегун.

4. Улучшение здоровья кишечника

«Мало кто из нас получает рекомендованные 25–30 граммов клетчатки каждый день», — говорит Пассеррелло.«Овес, содержащий 4 грамма клетчатки на порцию, является отличным способом уменьшить дефицит клетчатки». Клетчатка овса не только притягивает воду в кишечник и помогает набухать, полезные для кишечника бактерии, обитающие в толстой кишке, любят полакомиться ею. Так что считайте это удобрением, которое помогает полезным кишечным бактериям расти и процветать.

Овсянка для похудания

Исследования показывают, что овсянка также может помочь в похудании. Вот как:

  • Замедляет пищеварение. Как и все цельнозерновые продукты, овес требует времени для разборки и переваривания.Но это только одна причина, по которой они прилипают к ребрам. Во время пищеварения они также образуют своего рода медленно движущийся гель, который мягко «тормозит» движение переваренной пищи по мере ее прохождения через кишечник. Это замедленное прохождение переваренной еды означает, что глюкоза медленнее всасывается в кровоток, вызывая постепенное повышение уровня инсулина, а не значительное повышение.
  • Способствует полноте. В отличие от некоторых других продуктов для завтрака, овсянка не заставит вас отсчитывать минуты до обеда — это хорошо, поскольку мучительный голод может затруднить контроль веса. К счастью, овес стимулирует выработку холецистокинина, гормона в кишечнике, который сообщает мозгу, что пора положить вилку.
  • Помогает уменьшить желание жевать. «Хотя есть много факторов, которые заставляют нас есть, продукты, которые усиливают чувство сытости, например овсянка, могут помочь людям противостоять сигналам окружающей среды, которые побуждают их есть», — говорит Пассеррелло.

Сталь и овсяные хлопья

Овес бывает разных сортов. Два из самых популярных — это сталь резаная и катаная.Какая разница? «Стальной овес — это цельные зерна овса, технически известные как овсяная крупа, которые разрезаются на несколько кусочков стальным лезвием, что делает их крупнее и крепче, поэтому их готовка занимает больше времени», — говорит Мишель Дудаш, RDN, автор книги Чистое питание для занятых семей . «Овсяные хлопья — это всего лишь крупа, которую варят на пару, а затем раскатывают, что делает ее тоньше и быстрее готовится». Есть и различия в питании: некоторые марки овсяных хлопьев содержат немного больше клетчатки и белка, чем овсяные хлопья, говорит Дудаш.

Овсянка быстрого приготовления

Затем овсянка быстрого приготовления. «Быстрорастворимый овес обычно предварительно готовят, затем раскатывают, сушат и прессуют немного тоньше, чем овсяные хлопья», — говорит Дудаш. «Кроме того, они измельчены более мелко, что дает менее ореховый вкус и более гладкую текстуру». В результате они быстрее перевариваются и могут не обеспечивать такое же медленное и продолжительное высвобождение сахара, как их менее переработанные собратья. Но это не значит, что их не стоит есть. Когда исследователи в недавнем исследовании подали добровольцам завтрак из овсяных хлопьев быстрого приготовления или овсяных хлопьев для завтрака, группа, принимавшая овсяные хлопья быстрого приготовления, сообщила, что чувствовала себя более сытой, менее голодной и потребляла меньше калорий позже во время обеда.

Одно из возможных объяснений этих выводов: некоторые варианты, включая чашки овсянки быстрого приготовления от WW, могут быть хорошими источниками белка и клетчатки. По отдельности эти питательные вещества могут помочь вам насытиться, но исследования показывают, что комбинация еще лучше помогает вам оставаться сытым и дольше. Не говоря уже о том, что овсянку быстрого приготовления нельзя превзойти с точки зрения удобства, когда вы опаздываете или вам нужно сытно перекусить в офисе. Наслаждайтесь ароматами, такими как кленовый коричневый сахар, яблочная корица и тыквенная специя, или подумайте о том, как вы можете превратить одноразовые блюда в более сытные блюда или закуски, — объясняет Жаклин Лондон, MS, RD, CDN, руководитель отдела питания и благополучия. в WW.Попробуйте смешать одноразовые пакетики с ореховым маслом, приготовить их с богатым белком молоком или приготовить достойную Instagram миску с нарезанными свежими фруктами и измельченными орехами.

Имейте в виду, что некоторые ароматизированные овсяные хлопья быстрого приготовления могут содержать больше, чем их справедливая доля добавленного сахара. Чтобы убедиться, что ваш любимый бренд не входит в их число, ознакомьтесь с этикеткой с информацией о пищевой ценности и списком ингредиентов. Лондон рекомендует искать варианты с добавлением менее 10 граммов сахара, 100% цельного зерна в качестве первого ингредиента и минимум 5 граммов белка и клетчатки.

Овсяные хлопья на завтрак

Овсяные хлопья могут показаться мягкими, но их мягкий вкус означает, что они могут приобретать множество разных вкусов. Главное — приправить любой тип овсянки, который вы выберете стратегически. «Если вы хотите съесть что-нибудь сладкое, сведите к минимуму добавленный сахар — например, белый или коричневый сахар, мед, кленовый сироп или агаву — и выберите вместо этого натуральные сладости со свежими или сушеными фруктами», — говорит Вайс. Или попробуйте щепотку корицы или специи для тыквенного пирога. «Если вам нравится пикантный вкус, добавьте в овес тушеные овощи, такие как нарезанные грибы, цукини, шпинат, фасоль или помидоры, и добавьте немного обезжиренного тертого чеддера или пармезана», — предлагает Вайс.Вы можете усилить аромат, посыпав мелко нарезанным базиликом, петрушкой или тимьяном.

Еще одна идея: приготовьте овсянку заранее. Перед сном или в назначенный день приготовления еды смешайте овсяные хлопья и обычное молоко в многоразовом контейнере для хранения, а затем положите его в холодильник. Вместо того, чтобы нагревать в микроволновой печи, овес впитает жидкость и «приготовится» в течение ночи. Они особенно полезны по утрам, когда вы едва можете выйти из дома, не говоря уже о том, что думают о приготовлении здорового завтрака, говорит Лондон.Добавьте свою любимую начинку перед тем, как отправиться на улицу, или смешайте с замороженными фруктами во время шага 1. Фрукты разморозятся за ночь и добавят всплеск сладости — без добавления сахара.

Вам нужно больше вдохновения? Попробуйте эти рецепты:

Результат: полезна ли овсянка?

Овсянка может стать основой для богатого питательными веществами завтрака, который станет отличным и здоровым началом дня, говорит Вайс. Самый полезный способ насладиться овсом — приготовить его с водой, обезжиренным молоком или обогащенным кальцием растительным молоком. Закуски, содержащие овес, такие как овсяные блины, батончики или кексы, могут показаться хорошим выбором, но они могут быть наполнены большим количеством скрытого сахара, жира и калорий. Кроме того, им не хватает объема и вязкости овсянки, поэтому они вряд ли будут такими сытными и сытными. Вместо этого максимально используйте свою миску, посыпав ее свежими фруктами или ароматными овощами, а затем приправив травами и специями по вашему выбору. Делиш!

Карен Ансель, MS, RDN , журналист и писатель, специализирующаяся на питании, здоровье и благополучии.Ее последняя книга — Целебные суперпродукты для борьбы со старением: оставайся моложе, живи дольше.

Статьи по теме

Подходит ли овсянка для похудания

Опросите диетологов об их привычках к употреблению овсянки, и вы можете подумать, что употребление цельного зерна является обязательным условием для букв «R.D.» после вашего имени.

Я в комплекте.

Щелкните здесь, чтобы получить все полезные советы и уловки, которые нужны вашему телу, чтобы работать в лучшем виде прямо сейчас.

Мужское здоровье

Я готовлю овсянку с молоком, изюмом, бананом, семенами конопли и зародышами пшеницы — и ем ее по крайней мере пару раз в неделю. Я делаю это для волокон, которые заставляют меня чувствовать сытость. Но я также делаю это для вкуса. Потому что нет ничего хуже хорошего для тебя завтрака с ужасным вкусом.

И все же, несмотря на то, что овсянка одобрена диетологами, и богаты клетчаткой, и восхитительны, означает ли это, что она поможет вам похудеть?

Наука, стоящая за овсянкой и потерей веса, немного сложнее.Хотя я не могу дать вам однозначный ответ «да» или «нет», я могу помочь развенчать некоторые мифы о цельнозерновых, овсяных хлопьях, метаболизме и потере жира.

Похудение, как известно диетологам, — это комплекс . И часто потеря веса не так проста, как просто добавить один продукт (или исключить другой) из своего рациона. Это серия изменений в течение длительного периода времени, которые помогают вести более здоровый образ жизни, который включает в себя возможность потери веса.

Обратите внимание, я сказал «образ жизни», а не «диета», потому что диета — это всего лишь один из компонентов здорового образа жизни. Какой бы замечательной ни была ваша диета, если у вас плохой график сна, высокий уровень стресса, чрезмерное употребление алкоголя и многие, многие другие факторы, вы вряд ли потеряете желаемый вес.

Все это говорит о том, что овсянка — отличное начало, когда дело доходит до принятия здорового решения для вашей жизни прямо сейчас.

Этот контент импортирован из {embed-name}.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Польза овсянки для здоровья

Прежде чем мы рассмотрим возможные последствия употребления овсянки для похудания, важно сначала понять ее питательный состав.

KucherAV

Одна чашка вареной овсянки содержит всего 150 калорий, и вы получаете 5 граммов клетчатки (около 18 процентов от вашей дневной нормы), порцию цельнозерновых и немного белка (около 6 граммов, что является нормой). то же самое, что и яйцо, если смотреть в перспективе).

Кроме того, овсянка содержит другие важные питательные вещества, такие как кальций, фосфор, магний, медь, железо, селен и калий.

Исследования показывают, что те, кто ест овсянку, по сравнению с теми, кто не ест овсянку, придерживаются более здорового питания.

Элеонора Тувери

Это одна из многих причин, по которым дорожные воины, такие как Джен Фишер, главный специалист по благополучию в Deloitte, путешествуют с ним.

Овсяная каша Bob’s Red Mill, яблоко с корицей, 2.36 унций

Бобс Ред Милл target.com

1,99 доллара США

«Поскольку я часто путешествую, овсянка является для меня основным продуктом питания, — говорит Фишер. — Никогда не знаешь, что можно найти в отелях, но ношение пакетов простой овсянки позволяет мне, по крайней мере, сделать это в моем номере с горячая вода из кофейника, хотя в идеале я бы добавил немного ягод для придания вкуса и питательности ».

В целом овсянка — твердый и питательный выбор.

(Возможные) преимущества употребления овсянки в похудании

В овсе есть особый вид клетчатки, называемый бета-глюканом. Исследования показывают, что этот тип клетчатки регулирует гормоны голода, так что вы можете чувствовать себя более удовлетворенным после еды.

Рассток

При этом существует заметная разница между исследованиями, в ходе которых изучается, что люди едят и что они весят или насколько они здоровы, и исследованиями, в которых участников исследования кормят пищей, чтобы добиться желаемого результата.

И это научное различие заключается в том, что сила овсянки в похудании становится неясной.

Возьмем, к примеру, одно исследование, в котором женщин с избыточным весом и ожирением посадили на низкокалорийную диету, которая включала две порции (волокнистой) овсянки в день. Некоторые из этих женщин похудели не больше, чем их сверстницы, которые придерживались той же низкокалорийной диеты с низким содержанием клетчатки. Но некоторым из тех, кто ест овсянку, дополнительная клетчатка помогла им сбросить лишний вес. Подобные результаты были повторены в другом исследовании женщин с избыточным весом.

Валентинрусанов

«Однако более длительные исследования могут показать большую разницу в [потере веса]», — говорит Джули Миллер Джонс, доктор философии, CNS, заслуженный ученый и почетный профессор пищевых продуктов и питания Университета Святой Екатерины. Она указала мне на исследование диабетиков. Участники, которые ели овес, похудели, как и те, кто не ел овес.

Но вот в чем разница: «пациенты с диабетом, которые ежедневно ели овес, сохраняли свои изменения в течение года после исследования», — говорит Джонс.Их коллеги, которые придерживались здоровой диеты и не употребляли овес, не могли поддерживать потерю веса на отметке в один год.

Итог по овсянке и похуданию

Употребление овсянки может помочь вам похудеть, особенно если вы сочетаете это с диетой с контролем калорий. Возможно, более ценным является то, что регулярное употребление овсянки улучшит ваше личное питание, а также есть очень надежные исследования ее потенциала в отношении снижения уровня холестерина и здоровья сердца.

Крис Мор, доктор философии Крис Мор, доктор философии, доктор медицинских наук, является совладельцем компании Mohr Results, Inc. (MohrResults.com) консалтинговая компания по благополучию

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

27 Овсяные начинки и идеи для лучшего здорового завтрака

  1. Попробуйте любую из этих комбинаций начинки:

Тамари + поджаренное кунжутное масло + измельченный лук-шалот

Используйте это кунжутное масло.Просто доверься нам.

Нарезанные фисташки + финики + слоеная соль

С легкостью выбирайте финики — они слаще, чем вы думаете.

Обжаренные яблоки + масло с корицей + поджаренные грецкие орехи

Чтобы приготовить масло с корицей, просто смешайте стакана сливочного масла комнатной температуры, ¾ чайной ложки корицы, щепотку соли и 1 чайную ложку кленового сиропа.

Толстый белый шоколад + орехи макадамия + сушеная клюква

Слегка употребляйте белый шоколад. Или не надо!

Кленовый сироп + жареное яйцо

Определенно не для тех, кто не любит смешивать острые и сладкие, но совершенно восхитительный.

Тыквенное пюре + паста карри

Начните утро с удовольствия.

Кокосовое молоко + несладкие кокосовые хлопья

Удвойте кокос, удвойте удовольствие, верно? Обязательно встряхните молоко перед тем, как открыть его — сливки и вода разделятся естественным образом.

Шрирача + жареный чеснок

Только не забудьте потом почистить зубы.

Коричневый сахар + жареный фундук + нарезанная клубника

Перемешайте клубнику с сахаром и дайте ей постоять несколько минут, прежде чем добавить в овес.

Молотая корица + молотый мускатный орех + масло кешью

Честно говоря, без овса это тоже хорошо.

Меласса + цукаты из имбиря

Не употребляйте мелассу — она ​​крепкая.

Цедра лимона + масло + тертый пармезан

Если он хорош для макаронных изделий, то он хорош для овсянки.

Гранатовая патока + Фета

Немного острый, немного соленый, немного сладкий. Тепло овсянки частично растопит фету, что очень хорошо.

Раскрошенная колбаса + поджаренные семена фенхеля + обжаренный лук

Измельчите семена в ступке с пестиком или мельницей для специй, если у вас есть время. Пропустите этот шаг, если вам лень.

Сыр рикотта + тыквенное масло + 1-2 нарезанных сушеных инжира

Тыквенное масло имеет низкую температуру дыма, что делает его идеальным для поливания, а не для приготовления пищи.

11 полезных идей, что добавлять в овсянку

Признание: я ела овсянку на завтрак (почти) каждый божий день на протяжении лет . В частности, я люблю овсяные хлопья на ночь, потому что я могу приготовить их на ночь, поставить в холодильник и т. Д.! Утром для меня готов завтрак. Тем не менее, я не откажусь и от теплой чаши добра.

Овсянка — это привычка, от которой я не могу отказаться, но я не злюсь на нее по нескольким причинам. Цифры один и два: это здорово и сытно. Диетологи клянутся этим — как ранее сказала Well + Good Трейси Локвуд Бекерман, доктор медицинских наук: «Овес содержит уникальную форму растворимой клетчатки, известную как бета-глюкан, которая помогает вам оставаться сытым в течение нескольких часов.«В-третьих, это так легко и быстро приготовить, особенно если вы похожи на меня и вам не нужно готовить каждое утро. И, в-четвертых, возможности сочетания вкусов — , бесконечные . Сама овсянка на самом деле просто пустышка. холст для любых начинок, которые вы хотите добавить.

Нужна информация о том, что добавлять в овсянку? Посмотрите эти 11 начинок, рекомендованных RD, чтобы оживить вашу миску и , чтобы повысить ее пищевую ценность.

1. Финиковый сироп

Устали от меда и агавы? Взбодритесь, подсластив овсянку финиковым сиропом.«Финиковый сироп сделан из фиников суперфруктов, поэтому он от природы богат антистрессовым магнием и калием», — говорит Бекерман, который также является автором книги The Better Period Food Solution и хозяином Well + Good’s You Versus Food . «Есть много интересных брендов, которые можно попробовать, но я выбрал органический сироп для фиников с меджулом от Joolies, потому что они не добавляют никаких подсластителей или концентратов в свой конечный продукт, так что он хорош в моей книге».

Истории по теме

2.Тигровые орехи

Вместо миндаля посыпьте тигровыми орехами овсянку для хрустящей корочки. Вопреки их названию, тигровые орехи, которые слаще миндаля и имеют форму нута, на самом деле не являются орехами. «Они классифицируются как клубень, небольшой корнеплод — то есть из тех же категорий, что и ямс и картофель, но на вкус они очень разные», — говорит Бекерман. «Они служат пребиотиком для организма, помогая создать здоровый, сбалансированный и разнообразный микробиом в кишечнике.”

3. Льняное семя

Мягкий ореховый вкус льняного семени не обязательно будет делать чудеса с овсянкой с точки зрения вкуса, но он наверняка повысит ее питательную ценность. Бекерман рекомендует посыпать золотую муку из семян льна поверх овсянки или смешать ее прямо с овсянкой, чтобы получить дозу противовоспалительных омега-3 и питательных веществ, балансирующих гормоны, таких как цинк и кальций, и помочь вам оставаться сытым.

4. Греческий йогурт

Если вы хотите повысить уровень протеина в утреннем овсе, добавьте греческий йогурт в корзину.«Греческий йогурт — это сливочный густой йогурт, который был подвергнут процедуре процеживания для удаления жидкого сывороточного протеина», — говорит Бриттани Моделл, доктор медицины, доктор медицинских наук и основатель компании Brittany Modell Nutrition and Wellness. «Он богат пробиотиками, которые улучшают микробиом, и является богатым источником кальция и B12».

5. Ягоды

Ягоды не только мгновенно превращают скучную тарелку овсянки в произведение искусства, достойное Instagram, но и полны пользы для здоровья. «Ягоды богаты витаминами и минералами, такими как полифенолы и флавоноиды, которые богаты антиоксидантами», — говорит Моделл.«Они [также] богаты клетчаткой. [Например,] 1 стакан малины обеспечивает целых 8 граммов клетчатки. Вы можете покупать их свежими или замороженными с той же пользой для здоровья ».

6. Арахисовое масло

Хотя существует множество альтернативных ореховых масел (например, миндальное, кешью, подсолнечное семя), нет ничего лучше арахисового масла «oldie-but-a-goodie», особенно в качестве топпинга из овсянки. . «Он придает овсу липкую сладость», — говорит Моделл. «Арахисовая паста также богата питательными веществами, она наполнена полезными мононенасыщенными жирами, клетчаткой и белком.Это невероятно сытно и дает овсянке необходимую выносливость, чтобы продержаться до обеда ».

7.

Семена чиа

Семена чиа могут быть крошечными по размеру, но по содержанию питательных веществ они составляют много . «Эти крошечные семена являются богатым источником омега-3 жирных кислот (ALA), кальция, антиоксидантов, фосфора и клетчатки», — говорит Моделл. «Фактически, в 2 столовых ложках содержится 10 граммов клетчатки. Большая часть — 87 процентов — общего содержания клетчатки приходится на нерастворимую клетчатку, которая помогает пищеварительной системе и способствует регулярному употреблению ванн.Кроме того, при замачивании в жидкости семена чиа создают студенистую консистенцию, что делает их идеальными как для горячей овсянки, так и для приготовления овсяных хлопьев на ночь.

8. Тертая морковь

Если вы действительно хотите проявить творческий подход к овсянке, думайте не только о орехах, семенах и фруктах. Показательный пример: тертая морковь. Это отличный способ начать свой день с овощей. «Они обеспечивают естественную сладость и повышают содержание клетчатки», — говорит Моделл. «Одна чашка измельченной моркови дает 3 грамма клетчатки. Морковь также богата бета-каротином и другими антиоксидантами.”

9. Рисовая цветная капуста

Если вам нужна еще одна причина, чтобы насладиться модными крестоцветными овощами, Криста Кинг, MS, RDN, из Composed Nutrition рекомендует добавлять рисовую цветную капусту в овсянку не только для вкуса, но и для контроля крови. сахар. «Цветная капуста — отличный источник клетчатки и имеет низкий гликемический индекс, что означает, что она медленно влияет на уровень сахара в крови», — говорит она. «Использование половин овсяных хлопьев и полуфабрикатов цветной капусты — отличная альтернатива для людей с инсулинорезистентностью или нуждающихся в более строгом контроле уровня сахара в крови.”

10. Тахини

Тем, кто страдает аллергией на орехи, Кинг предлагает добавить тахини в овсянку в качестве альтернативы ореховому маслу. «Тахини — это паста из молотых семян кунжута с консистенцией, напоминающей арахисовое масло», — говорит она. «Семена кунжута содержат полезные жиры и питательные вещества, поддерживающие гормоны, такие как цинк, магний и витамин B6, которые могут помочь поддерживать здоровый менструальный цикл».

11. Куркума

Подходит как для сладких, так и для соленых овсяных хлопьев, Кинг предлагает добавить куркуму для получения сладкого орехового вкуса.«Куркума — это специя ярко-желтого цвета из-за активного компонента куркумина, который отвечает за его противовоспалительные свойства», — говорит она. Эти противовоспалительные свойства, добавляет она, также можно максимизировать, добавив немного черного перца, который содержит соединение под названием пиперин, которое увеличивает абсорбцию куркумина.

Для получения дополнительной информации о пользе куркумы и куркумина для здоровья, посмотрите серию ниже You Versus Food :

Ищете больше идей для завтрака? Вот как приготовить идеальное блюдо из яиц и двухкомпонентное питание, которое врачи едят каждое утро.

Полезна ли овсянка для диабетиков?

Овсянка — популярный выбор на завтрак для многих людей, которые хотят что-нибудь полезное и относительно быстрое, чтобы подготовиться к началу дня. Но среди людей, страдающих диабетом, часто возникает путаница, когда речь идет об этой пище: полезна ли овсянка для диабетиков? А как насчет углеводов? А какую овсянку лучше всего есть? А как насчет овсянки Starbucks? Это все отличные вопросы, поэтому давайте на них ответим!

Что такое овсянка?

Овсянка — это горячая каша из цельного зерна овса.Вся форма овса называется овсяной крупой, и для ее приготовления требуется много времени. Овес измельчают или измельчают, режут или раскатывают, а затем варят в воде или молоке, чтобы сделать овсянку (иногда называемую кашей). Однако из овса также делают хлеб, кексы, печенье и другую выпечку.

Чтобы получать самые свежие новости о диабете, стратегии контроля уровня глюкозы в крови, советы по питанию, рецепты здорового питания и многое другое прямо на ваш почтовый ящик, подпишитесь на нашу бесплатную рассылку!

Сорта овса

Тот факт, что овес считается цельным зерном, — это хорошо! Цельнозерновые продукты богаты питательными веществами и клетчаткой, и показано, что они снижают риск сердечных заболеваний, инсульта, рака и диабета 2 типа, а также воспалений. Они также способствуют здоровому пищеварению.

Сорта овсянки

Однако, когда дело доходит до овсянки, тщательно выбирайте овсяные хлопья. Некоторые формы овса предпочтительнее, чем другие, в зависимости от того, как они обрабатываются. Вот краткое описание:

Овес цельный (крупа)

Это наименее переработанная форма овса. С ядра овса удаляют шелуху, но отруби и зародыши остаются. Их приготовление может занять до часа, и у них есть жевательный ореховый вкус.

Овес стальной

Также называемый ирландской овсянкой, овсяные хлопья, нарезанные сталью, получают путем измельчения цельного овса на две-три части с помощью стальных лезвий.Текстура овсяных хлопьев грубая и жевательная с ореховым привкусом. Нарезанный стальной овес очень сытный и насытит вас, но для его приготовления требуется больше времени, чем для других видов овса.

Овес шотландский

Этот овес размолот на камнях, а не нарезан. В результате шотландский овес тонко измельчается, и он будет иметь более гладкую кремовую текстуру, чем стальной овес. Шотландский овес — хороший выбор, если вы готовите хлеб или кексы.

Овсяные хлопья

Овсяные хлопья, также называемые «старомодными» овсяными хлопьями, получают путем сплющивания и пропаривания овсяной крупы, а не нарезки.Этот овес готовится быстрее, чем стальной и шотландский овес. Овсяные хлопья обычно продаются в продуктовых магазинах и часто используются в выпечке.

Овес быстрого приготовления

Овес быстрого приготовления, или овсянка, является наиболее переработанной разновидностью овса. Чтобы сделать овсяные хлопья быстрого приготовления, овсяные хлопья варятся на пару, сушатся, раскатываются и прессуются, что позволяет им готовиться быстрее, чем овсяные хлопья или овсяные хлопья. Обратной стороной является то, что быстрорастворимый овес часто бывает жидким и мягким. Кроме того, приправленные овсяные хлопья быстрого приготовления (например, кленовый и коричневый сахар или корица и специи) содержат добавленный сахар, натрий и другие ароматизаторы.

Овсяное питание

Вы можете быть удивлены, узнав, что вся овсянка питательна, если в нее не были добавлены сахар, соль и другие ингредиенты. Одна чашка вареной овсянки без вкусовых добавок содержит:

· 160 калорий
· 27 граммов углеводов
· 4 грамма клетчатки
· 6 граммов белка
· 3 грамма жира
· 115 миллиграммов натрия

Это довольно приличный профиль питания. А овсянка дает дополнительные очки питания и другими способами. Например, овес содержит приличное количество витаминов группы B, железа, цинка, меди, магния, марганца и фосфора, а также полифенолов, которые могут помочь улучшить кровяное давление и уменьшить зуд.

Основным типом клетчатки, содержащейся в овсе, является растворимая клетчатка, полученная из бета-глюкана. Считается, что бета-глюкан помогает снизить уровень холестерина и сахара в крови и может укрепить иммунную систему. Когда дело доходит до контроля уровня сахара в крови, бета-глюкан (как и другие типы растворимой клетчатки) замедляет движение пищи через кишечник. Это означает, что углеводы в пище или еде усваиваются медленнее, что сводит к минимуму повышение уровня сахара в крови.

Еще одно преимущество овсянки — ее низкий гликемический индекс.Гликемический индекс или ГИ — это рейтинг углеводных продуктов, основанный на том, насколько они повышают уровень сахара в крови. Чем ниже ГИ, тем меньше вероятность того, что еда вызовет ужасный «всплеск» сахара в крови после еды или перекуса. ГИО для стальной и овсяной крупы составляет около 55, что считается низким. Но будьте осторожны: ГИ ароматизированной овсянки быстрого приготовления может приближаться к 70 (что является высоким показателем), потому что они подвергаются высокой переработке и содержат добавленный сахар.

Еще одно преимущество овсянки: управление весом.Благодаря содержанию клетчатки в овсянке вы можете насытиться — и оставаться сытым дольше — а это значит, что в дальнейшем у вас меньше шансов перекусить или переесть во время еды.

Итак, можно ли есть овсянку?

Да! Но выбирайте овес с умом. И будьте осторожны с добавленными ингредиентами. Вот несколько советов, которые помогут сделать овсянку полезным завтраком:

Советы по сохранению здоровья овсянки

· Ешьте как можно больше стальной, шотландской овсянки или овсяных хлопьев. Если вам необходимо использовать овсяные хлопья быстрого приготовления, выбирайте неароматизированные.

· Готовьте овес на воде, нежирном молоке или несладком растительном молоке.

· Повысьте содержание протеина с помощью капли орехового масла, пары столовых ложек орехов или ложки простого греческого йогурта, которые еще больше утолят аппетит и помогут контролировать уровень сахара в крови. Или возьмите вареное яйцо или ложку творога.

· Приправьте овсянку корицей, имбирем или мускатным орехом. Если вы хотите больше сладости, используйте свой любимый непитательный подсластитель.Добавление свежих ягод, семян граната или нарезанного яблока или груши также придаст сладость и дополнительную клетчатку.

· Следите за своей долей. Слишком много чего-либо — даже хорошего — обеспечит дополнительные калории и углеводы, которые вам, вероятно, не понадобятся.

Заключительные советы

· Овес не содержит глютена. Однако их можно обрабатывать с помощью оборудования, используемого для обработки других зерен, содержащих глютен. Если вы придерживаетесь безглютеновой диеты, убедитесь, что вы выбрали овес, сертифицированный как безглютеновый.

· Если у вас есть горшок быстрого приготовления, попробуйте приготовить из него овсянку. Вот рецепт, с которого можно начать.

· Или используйте мультиварку, чтобы приготовить овес. Готовьте на ночь, и ваша овсянка будет готова к употреблению на следующее утро.

· Не любите сладкую овсянку? Вместо этого попробуйте несладкую овсянку.

· Если мысль о приготовлении чего-либо не нравится, вам может понравиться овсянка на ночь. В Интернете есть сотни рецептов овсянки, но вот базовый рецепт, который поможет вам начать.

Наполните банку Мейсона смесью овсяных хлопьев и жидкости (вода, молоко или растительное молоко) в соотношении 2: 1 и хорошо перемешайте.

Добавьте столовую ложку простого греческого йогурта или ореховой пасты.

Добавьте столовую ложку молотых семян льна или семян чиа.

При желании добавьте корицу, мускатный орех или имбирь. Вы даже можете добавить немного несладкого какао-порошка для получения шоколадного вкуса.

Закройте банку крышкой и поставьте в холодильник; пусть постоит на ночь. На следующее утро у вас есть овсянка! Съешьте как есть или разогрейте.Вы также можете добавить немного орехов или свежих фруктов. Поэкспериментируйте с разными ингредиентами и вкусами, и вам никогда не надоест.

· Как и в случае с любой новой или другой едой, которую вы пробуете, всегда полезно проверять уровень сахара в крови до и примерно через два часа после ее употребления — это лучший способ узнать, как различные продукты влияют на ваш собственный уровень сахара в крови.

Хотите узнать больше о правильном питании при диабете? Прочтите «Улучшение рецептов: шаг за шагом», «Лучшие советы для более здорового питания» и «Готовка с травами и специями.

Овсянка хороша или плоха для бодибилдинга? (Плюсы и минусы)

Как зарегистрированного диетолога меня часто спрашивают, какой вид углеводов лучше всего добавить в свой рацион, если вы культурист.

Сегодня мы говорим об овсянке.

Итак, овсянка хороша или плоха для бодибилдинга?

Овсянка хороша для бодибилдинга, поскольку это комплексный углевод, обеспечивающий длительную энергию во время тренировок. Для бодибилдера на этапе сушки высокое содержание клетчатки обеспечивает чувство сытости, необходимое при сокращении калорий.В фазе набора массы овсянка — это углеводы с высоким содержанием белка, которые помогают восстанавливать и стимулировать рост мышц.

В этой статье я расскажу о:

  • Пищевая ценность овсянки.
  • Плюсы и минусы овсянки для бодибилдинга.
  • Можно ли есть овсянку до или после тренировки?
  • Разница между вареной и сырой овсянкой для бодибилдинга.
  • Какой вид лучше для бодибилдинга?
  • Как овсянка помогает росту мышц?
  • Удивительные рецепты с овсянкой.

Овсянка для бодибилдинга: обзор

Одна чашка (81 г) обычной овсянки, сухой, необогащенной, имеет следующую пищевую ценность (1):

  • Калорий: 307
  • Жир: 5,3 г
  • Всего углеводов: 54,8 г
  • Клетчатка: 8,2 г
  • Белок: 10,7 г

Овсянка считается источником углеводов для культуристы. Углеводы необходимы для обеспечения энергии, необходимой для поддержания тренировок и повседневной активности.Одно из преимуществ овсянки — высокое содержание клетчатки. Клетчатка обеспечивает чувство насыщения, заставляет вас дольше чувствовать сытость и медленно высвобождает энергию.

Прочтите мою статью «Хорош или плох хумус для бодибилдинга», еще один продукт с высоким содержанием клетчатки.

Овсянка имеет низкое содержание жира, что делает ее идеальной пищей перед тренировкой, так как пищеварение происходит быстрее. Он содержит 5,3 г жиров и всего 0,9 г насыщенных жиров (тип жира, который следует потреблять в умеренных количествах, чтобы избежать проблем с сердцем).Остальное делится на мононенасыщенные (1,6 г) и полиненасыщенные (1,9 г). Эти два типа жиров помогают уменьшить воспаление.

Наконец, что касается последнего макроэлемента, белка, поскольку он является продуктом с высоким содержанием углеводов, он предлагает хорошее количество белка, чуть более 10 г на порцию. Если вам сложно получать достаточное количество белка в течение дня, то употребление овсянки может помочь увеличить его потребление.

Вот список основных микроэлементов, которые вы найдете в овсянке, и их преимущества.

  • Тиамин (B1) — 25% от рекомендуемой суточной нормы (DRV). Необходим для производства энергии, восстановления клеток и формирования новых клеток (2). Это помогает поддерживать здоровье мозга и центральной нервной системы.
  • Железо — 19% ДРВ. Помогает переносить кислород по телу. Незаменим для женщин-бодибилдеров, поскольку они подвержены большему риску развития анемии (3).
  • Магний — 28% ДРВ. Он помогает поддерживать иммунную систему, сон, восстановление и прочность костей (4).
  • Фосфор — 33% ДРВ . Поддерживает здоровье костей, восстановление тканей и помогает в сокращении мышц. Также было изучено, что он помогает улучшить аэробную способность (5).
  • Цинк — 20% DRV . Цинк помогает улучшить иммунную функцию, поскольку он обладает антиоксидантными свойствами, помогает поддерживать сон и восстановление. Цинк также связан с повышением уровня тестостерона (6).
  • Марганец — 147% DRV . Он поддерживает здоровый обмен веществ, восстановление и регулирует воспаление (7).

3 Плюса употребления овсянки для бодибилдинга

Здесь я рассмотрю другие преимущества добавления овсянки в свой рацион, если вы культурист.

1. Высокая универсальность

Овсянка не имеет специфического вкуса, что делает ее очень универсальной пищей. Вы можете есть как в сладких, так и в соленых рецептах.

Это позволяет вам есть его на завтрак, перекус, обед или даже ужин. Добавьте его в коктейли, чтобы получить готовый углевод. Поскольку овсянка доступна повсюду, она упрощает вашу диету, позволяя достичь общего количества углеводов.

2. Антиоксидантные свойства

Антиоксиданты помогают уменьшить воспаление, вызванное физическими упражнениями. Овсянка содержит мощные антиоксиданты, которые, как было исследовано, помогают уменьшить воспаление (8).

Авенантрамид (один из антиоксидантов, содержащихся в овсе) может помочь снизить кровяное давление за счет увеличения производства оксида азота. Оксиды азота помогают расширять кровеносные сосуды, что улучшает кровоток (9).

3. Без глютена

Для больных целиакией или людей с непереносимостью глютена поиск углеводов иногда может быть проблемой.Овес не содержит глютена, что делает его идеальным углеводом для добавления, если вы культурист с такой распространенной пищевой непереносимостью.

Однако, даже если они не содержат глютен, обязательно ищите сертифицированный бренд без глютена. На перерабатывающем предприятии может быть заражение другими продуктами, содержащими глютен.

3 минуса овсянки для бодибилдинга

Вот 3 минуса добавления овсянки для бодибилдинга.

1. Низкое содержание белка

Ежедневная доза 1.Для оптимального наращивания мышечной массы рекомендуется 6-2,2 г / кг массы тела.

Несмотря на то, что в овсянке содержится много белка как источника углеводов, для бодибилдера ее все равно будет недостаточно. Добавьте источник протеина, например, протеиновый порошок, яйца или даже творог, когда будете есть миску овсянки.

2. Проблемы с желудочно-кишечным трактом

Хотя овес встречается нечасто и зависит от того, есть он в сыром или вареном виде, он может вызвать вздутие желудка. Это может привести к спазмам в животе и вздутию живота.

Проблемы с желудком могут повлиять на работоспособность, снизить интенсивность тренировки и не дать ожидаемых результатов.

3. Bland Food

Так как это безвкусная еда, люди всегда добавляют дополнительные вещи и начинки, чтобы добавить немного аромата. В конце концов, это может привести к увеличению количества калорий, что может поставить под угрозу ваш процесс, если вы не будете осторожны.

Я знаю, что виноват в добавлении арахисового масла и нутеллы в свою миску с овсянкой, и если я не отмерю эти начинки должным образом, то действительно легко добавить пару сотен дополнительных калорий, не зная об этом.

Если вы находитесь в фазе сокращения, калорийность будет более ограничена. Обязательно добавляйте начинки, которые вы решили добавить к своей суточной норме. Ниже мы дадим вам несколько идей.

Можно ли есть овсянку перед тренировкой?

Да, овсянка — отличный источник сложных углеводов, обеспечивающий длительную и стабильную энергию. Однако, поскольку овсянка богата клетчаткой, это означает, что углеводы перевариваются медленнее. Для тренировки я рекомендую употреблять овсянку за 1-2 часа до тренировки, чтобы дать вашему организму достаточно времени для преобразования углеводов в энергию.

Овсянка — это хорошо или плохо перед тренировкой?

Диета бодибилдера должна быть богата углеводами, чтобы обеспечивать достаточно энергии для тренировок, с процентным содержанием в пределах 50-60% от общей суточной калорийности.

Зачем нужны углеводы? Иногда мне нравится проводить аналогию со своими клиентами. Это было бы как если бы ваше тело было автомобилем. Углеводы (в данном случае овсянка) — это бензин, который поддерживает движение автомобиля. Без достаточного количества энергии (углеводов) автомобиль не будет двигаться соответственно.

Таким образом, важно перед тренировкой заправить свое тело углеводами, чтобы сохранить энергию.

Однако источники углеводов, содержащие много клетчатки, например овсянка, могут долго перевариваться. А значит, надолго, чтобы вы почувствовали себя полными энергии.

Итак, если вы собираетесь съесть овсянку перед тренировкой, вам следует съесть ее за 1-2 часа до этого, чтобы у вашего тела была возможность переваривать углеводы для получения энергии. Добавьте немного белка и полезных жиров, чтобы приготовить полноценный обед или перекус.

Сколько овсянки нужно съесть перед тренировкой?

При составлении плана питания я обычно распределяю углеводы между шестью порциями приема пищи. Среднее потребление углеводов для мужчины-бодибилдера может составлять около 450 граммов, а для женщины-бодибилдера — около 350 граммов.

Это означает, что на один прием пищи следует потреблять примерно 75 граммов углеводов для бодибилдера-мужчины и 58 г для бодибилдера-женщины.

Одна чашка сухого овса содержит 54 грамма углеводов.

Для женщины-бодибилдера это неплохое количество перед тренировкой. То есть, если у вас нет других источников углеводов (фрукты, мед или молоко).

Для бодибилдера-мужчины одной чашки может быть достаточно, если вы добавите немного дополнительных источников углеводов. Например, съешьте одну чашку овса, немного фруктов и меда, чтобы достичь рекомендованных 75 граммов.

Хотите узнать больше о меде? Посмотрите другую мою статью. Мед хорош или плох для бодибилдинга?

Можно ли есть овсянку после тренировки?

Да, вы должны есть овсянку после тренировки.Овес содержит множество антиоксидантов, которые обладают сильными противовоспалительными свойствами. Они также являются отличным источником углеводов, которые восполняют гликоген в мышцах. Хотя в овсянке есть белок, его может быть недостаточно для восстановления мышц. Добавьте источник белка, чтобы сделать его полноценным.

Овсянка — это хорошо или плохо после тренировки?

Во время тренировки ваше тело использует гликоген (форма энергии), хранящийся в ваших мышцах. После тренировки необходимо восполнить потерянную энергию.Если вы добавите углеводы после тренировки, это поможет восполнить запасы гликогена в мышцах.

Овсянка — отличный выбор углеводов, который можно добавить после тренировки. Однако, поскольку в овсянке мало белка, добавьте дополнительный белок (например, ложку протеинового порошка) и полезные жиры, чтобы приготовить сбалансированное блюдо.

Сколько овсянки нужно съесть после тренировки?

Идеальная рекомендация по углеводам для восполнения запасов гликогена — это 1,1–1,5 г углеводов на кг веса тела. Для бодибилдера-мужчины с весом 90 кг это означает наличие 99 г углеводов.В то время как для женщины-бодибилдера с весом 65 кг это означает 71,5 г углеводов.

Это означает, что мужчина-бодибилдер может выпить почти 2 чашки овса после тренировки. Эта рекомендация будет актуальна, если вы не добавляете другие источники углеводов (фрукты, молоко и сахар). Если вы решите добавить что-то из этого, 1,5 стакана будет более чем достаточно.

С другой стороны, потребление 1 1/3 стакана овса покрывает количество углеводов, рекомендованное для культуристки-женщины.Если вы собираетесь включить другие варианты углеводов, выберите 1 чашку.

Ознакомьтесь с другими источниками углеводов для бодибилдинга:

Сырая или вареная овсянка в бодибилдинге: имеет ли это значение?

Это один из наиболее часто задаваемых вопросов, которые мне задают во время консультаций.

Сырой овес содержит больше бета-глюкана (типа клетчатки), чем вареный овес. Дополнительная клетчатка помогает повысить чувство насыщения, поддерживать стабильный уровень сахара в крови и снизить уровень холестерина.

Однако сырой овес может впитывать жидкость в организме, что приводит к проблемам с желудком и кишечником, таким как вздутие живота и запоры. Они также богаты фитиновой кислотой, компонентом, который взаимодействует с другими важными питательными веществами, такими как цинк, что затрудняет их усвоение организмом.

Хотя есть сырые овсяные хлопья для уменьшения проблем с желудочно-кишечным трактом безопасно, не забудьте замочить их как минимум на 12 часов перед употреблением, чтобы уменьшить любые осложнения.

В конце концов, приготовленный или сырой овес будет иметь одинаковые питательные макроэлементы, если у вас есть время замочить его заранее.Выберите тот, который соответствует вашему образу жизни и планированию питания.

Какой вид овсянки лучше для бодибилдинга?

Есть разные виды овса. Здесь вы найдете краткую информацию о различиях между каждым из них:

  • Овес цельный . Это то, что остается после удаления несъедобного внешнего слоя зерна овса. Их приготовление занимает больше времени (30-45 минут), чем любой другой сорт овса.
  • Овес стальной .Это зерна овса, разрезанные на 2 или 3 части. Так их легче приготовить (20-30 минут).
  • Овсяные хлопья . Ядра овсяных зерен варят на пару и скручивают, чтобы они дольше оставались свежими. Готовятся быстрее (5-10 минут).
  • Овес быстрого приготовления . Они готовятся так же, как овсяные хлопья, но тоньше, что упрощает их приготовление (1-3 минуты).
  • Овсяные отруби .Это внешний слой, удаляемый во время первой обработки овса. В основном это клетчатка.

Итак, какой вид овсянки лучше для бодибилдинга?

В овсяных хлопьях содержится больше клетчатки, чем в овсяных хлопьях быстрого приготовления или быстрых овсяных хлопьях, поскольку они менее обрабатываются. Включите овсяные хлопья по крайней мере за 1-2 часа до тренировки, чтобы сохранять энергию надолго. Вы также можете добавить его после тренировки, чтобы пополнить запасы гликогена.

С другой стороны, если у вас недостаточно времени и вам нужно зарядиться энергией, лучше всего подойдут овсяные хлопья быстрого приготовления или быстрого приготовления.В них будет меньше клетчатки, и они будут быстрее перевариваться, что способствует более быстрому приливу энергии.

Помогает ли овсянка росту мышц?

Да, овсянка действительно помогает при росте мышц, обеспечивая энергию и углеводы, необходимые для избытка калорий. С учетом сказанного, овсянка сама по себе не увеличивает мышечную массу, и вам нужно будет сочетать ее с высокобелковой диетой, ориентированной на качественные источники белка со всеми незаменимыми аминокислотами, особенно лейцином.

Еще одним ключевым элементом, определяющим рост мышц, является аминокислота лейцин.

Принятие 2,5 г лейцина перед тренировкой, по-видимому, стимулирует наращивание мышечной массы (10).

Хотя овсянка не имеет полной дозировки, в одной чашке содержится 794 мг лейцина (11) — почти 32% от рекомендуемой нормы. Если вы употребляете его с протеиновым порошком, это может помочь максимизировать рост мышц.

Рецепты овсянки для бодибилдинга

Рецепт овсянки перед тренировкой

Перед тренировкой основная цель — обеспечить достаточное количество энергии для оптимальной производительности во время тренировки.Углеводы — отличный источник энергии, а овсянка — хорошее количество.

Здесь вы найдете вкусный и простой рецепт для предварительной тренировки за 1 час.

Овсяные хлопья с корицей и клубникой
Распад макронутриентов

калорий: 420

Углеводы: 76,2 г

Белки: 11,9 г

Жиры: 7,5 г

Состав :
  • 1 стакан овсяных хлопьев
  • 1 чайная ложка корицы
  • 1 чайная ложка ванили
  • стакана нарезанных фиников
  • 1 стакан миндального молока
  • 1 стакан воды
  • ½ стакана нарезанной клубники
  • Заменитель сахара (по желанию)
Инструкции
  1. Смешайте все ингредиенты (кроме клубники) в небольшой кастрюле и готовьте на среднем огне.
  2. Продолжайте помешивать 5-8 минут.
  3. Перелейте в миску и добавьте клубнику.
  4. Наслаждайтесь!
Наконечник

Вы можете добавить одну мерную ложку протеинового порошка, чтобы приготовить его на завтрак, или даже арахисовое масло, чтобы добавить полезные жиры.

Рецепт овсянки после тренировки

После тренировки основная цель — восполнить запасы гликогена и обеспечить достаточное количество белка для восстановления и роста мышц. Этот рецепт содержит почти 50 граммов углеводов для оптимального восстановления и 48 граммов белка для роста мышц, а также некоторые полезные жиры, которые помогают уменьшить воспаление.

Банановые овсяные протеиновые оладьи
Распад макронутриентов

калорий: 613

Углеводы: 49,7 г

Белки: 48,9 г

Жиры: 25 г

Состав :
  • ½ среднеспелого банана
  • 2 яйца
  • ½ стакана творога
  • ½ мерной ложки протеинового порошка
  • ½ стакана миндального молока
  • 1 чайная ложка ванильного экстракта
  • ½ стакана овсяных хлопьев
  • 2 чайных ложки разрыхлителя
  • 4 чайных ложки арахисового масла
  • Кленовый сироп без сахара
Инструкции
  1. Добавьте все ингредиенты в блендер до получения однородной массы.Если тесто получилось немного густым, вы можете добавить воды, пока не получите желаемую консистенцию.
  2. Распылите немного масла на сковороду и поставьте на средний огонь.
  3. Добавьте 1/3 теста для каждого блина на сковороду и готовьте 2-5 минут или пока оно не начнет пузыриться.
  4. Переверните блин и готовьте до золотистого цвета.
  5. Повторяйте, пока не будет использовано все тесто.
  6. Положить на тарелку и добавить кленовый сироп без сахара.
  7. Наслаждайтесь!
Наконечник

Вы можете приготовить их заранее и поместить в морозильную камеру.Они могут длиться до 1-3 месяцев.

Хотите узнать больше о потреблении бананов для бодибилдинга? Прочтите мою статью «Бананы хороши или плохи для бодибилдинга?»

Часто задаваемые вопросы об овсянке

Почему культуристы едят овсянку?

Овсянка — отличный источник углеводов, растительного белка, клетчатки и питательных веществ. Они могут помочь увеличить количество калорий и углеводов в вашем рационе, помочь вам восстановить мышцы и добиться нужного результата. Овсянка — это комплексный углевод, обеспечивающий стабильную энергию в течение дня.Это означает, что у вас не будет внезапного энергетического сбоя.

Как культуристы готовят овсянку на завтрак?

Чаще всего бодибилдеры готовят овсянку на завтрак с молоком (может быть коровьим или растительным), овсянкой, орехами (добавляет полезные жиры), ягодами (добавляет витамины и минералы), протеиновым порошком (добавляет белок для восстановления), и, наконец, подсластитель без сахара. Обычно разогревают на сковороде 3-5 минут.

Полезна ли овсянка для похудания?

Овсянка — отличный выбор углеводов для тех, кто хочет оставаться худым.Поскольку они богаты клетчаткой, они дольше сохранят чувство насыщения. Это означает, что вы будете чувствовать себя сытым в течение дня, а это значит, что вы потенциально можете есть меньше калорий. Дефицит калорий — необходимость при похудении.

Вредна ли овсянка для набора массы?

Овсянка — хороший продукт, который можно добавить в свой рацион для набора массы. Это источник углеводов, в котором больше белка, чем в других источниках углеводов. Это удобный углевод, который поможет вам добавлять калории в течение дня.Они будут поддерживать постоянный уровень сахара в течение дня и оптимизируют запасы гликогена.

Подходит ли овсянка для нарезки?

Овсянка — идеальный выбор при нарезке. Поскольку это сложный углевод с высоким содержанием клетчатки, он будет обеспечивать стабильную энергию в течение дня и поддерживать высокий уровень сытости. Продукты с высоким содержанием клетчатки необходимы при нарезке, чтобы вы не чувствовали себя голодными в течение дня.


Об авторе

Бренда Перальта

Бренда Перальта — зарегистрированный диетолог и сертифицированный спортивный диетолог.Помимо того, что она является автором FeastGood.com, она проверяет сотни статей, опубликованных на сайте, чтобы гарантировать точность и согласованность информации.

Какая овсянка лучше всего усваивает?

Все виды овса схожи по содержанию питательных веществ.

Кредит изображения: popovaphoto / iStock / Getty Images

Овсянка — это питательный завтрак, в котором каждая порция на 3/4 чашки или подготовленный пакет обеспечивает около 12 процентов дневной нормы клетчатки вместе со значительными количествами магния, фосфора, цинка, марганца и селена.Удивительно, но быстрые, обычные овсяные хлопья быстрого приготовления и овсяные хлопья быстрого приготовления обеспечивают примерно одинаковое количество питательных веществ на порцию. Однако быстрорастворимый овес может быть самым легким в переваривании.

Овес и пищеварение

Овсянка обычно считается легкой для переваривания пищей. На самом деле, это иногда разрешено на полностью жидкой диете и диетах при желудочно-кишечном дискомфорте. Растворимая клетчатка, которую он содержит, помогает формировать стул и не так часто, как нерастворимая клетчатка, содержащаяся в цельнозерновых продуктах, вызывает желудочно-кишечные проблемы, такие как газы или диарея.

Тип с самым быстрым усвоением

Овсяные хлопья быстрого приготовления более обработаны, чем другие виды овсяных хлопьев, что облегчает их быстрое переваривание. Это не всегда хорошо, так как это также означает, что у овсяных хлопьев быстрого приготовления более высокий гликемический индекс, чем у обычных овсяных хлопьев или овсяных хлопьев. Продукты с более высоким гликемическим индексом влияют на уровень сахара в крови больше, чем продукты с более низким гликемическим индексом, что плохо для людей с диабетом.

Дальнейшее улучшение пищеварения

Замачивание зерен, таких как овсянка, на ночь или их медленное приготовление, может облегчить их переваривание.Для овсяных хлопьев, кроме растворимых, приготовление овсянки дольше, ее пюре или использование кухонного комбайна, чтобы разбить ее на более мелкие кусочки перед приготовлением, может облегчить ее быстрое переваривание. Однако помните, что чем быстрее вы перевариваете пищу, тем раньше вы снова проголодаетесь.

Соображения по волокну

Если вы не привыкли есть много клетчатки и внезапно увеличили потребление клетчатки, употребляя больше продуктов, богатых клетчаткой, таких как овсянка, это может вызвать некоторые пищеварительные эффекты, включая запор, боли в животе и вздутие живота.Постепенно увеличивайте потребление клетчатки и поступайте так же с потреблением жидкости, чтобы избежать этих потенциальных побочных эффектов.

.

LEAVE A RESPONSE

Ваш адрес email не будет опубликован.