Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

27 Овсяные начинки и идеи для лучшего здорового завтрака

27. Попробуйте любую из этих комбинаций начинки:

Тамари + поджаренное кунжутное масло + измельченный лук-шалот

Используйте это кунжутное масло.Просто доверься нам.

Нарезанные фисташки + финики + слоеная соль

С легкостью выбирайте финики — они слаще, чем вы думаете.

Обжаренные яблоки + масло с корицей + поджаренные грецкие орехи

Чтобы приготовить масло с корицей, просто смешайте стакана сливочного масла комнатной температуры, ¾ чайной ложки корицы, щепотку соли и 1 чайную ложку кленового сиропа.

Толстый белый шоколад + орехи макадамия + сушеная клюква

Слегка употребляйте белый шоколад. Или не надо!

Кленовый сироп + жареное яйцо

Определенно не для тех, кто не любит смешивать острые и сладкие, но совершенно восхитительный.

Тыквенное пюре + паста карри

Начните утро с удовольствия.

Кокосовое молоко + несладкие кокосовые хлопья

Удвойте кокос, удвойте удовольствие, верно? Обязательно встряхните молоко перед тем, как открыть его — сливки и вода разделятся естественным образом.

Шрирача + жареный чеснок

Только не забудьте потом почистить зубы.

Коричневый сахар + жареный фундук + нарезанная клубника

Перемешайте клубнику с сахаром и дайте ей постоять несколько минут, прежде чем добавить в овес.

Молотая корица + молотый мускатный орех + масло кешью

Честно говоря, без овса это тоже хорошо.

Меласса + цукаты из имбиря

Не употребляйте мелассу — она ​​крепкая.

Цедра лимона + масло + тертый пармезан

Если он хорош для макаронных изделий, то он хорош для овсянки.

Гранатовая патока + Фета

Немного острый, немного соленый, немного сладкий. Тепло овсянки частично растопит фету, что очень хорошо.

Раскрошенная колбаса + поджаренные семена фенхеля + обжаренный лук

Измельчите семена в ступке с пестиком или мельницей для специй, если у вас есть время. Пропустите этот шаг, если вам лень.

Сыр рикотта + тыквенное масло + 1-2 нарезанных сушеных инжира

Тыквенное масло имеет низкую температуру дыма, что делает его идеальным для поливания, а не для приготовления пищи.

11 полезных идей, что добавлять в овсянку

Признание: я ела овсянку на завтрак (почти) каждый божий день на протяжении лет . В частности, я люблю овсяные хлопья на ночь, потому что я могу приготовить их на ночь, поставить в холодильник и т. Д.! Утром для меня готов завтрак. Тем не менее, я не откажусь и от теплой чаши добра.

Овсянка — это привычка, от которой я не могу отказаться, но я не злюсь на нее по нескольким причинам. Цифры один и два: это здорово и сытно. Диетологи клянутся этим — как ранее сказала Well + Good Трейси Локвуд Бекерман, доктор медицинских наук: «Овес содержит уникальную форму растворимой клетчатки, известную как бета-глюкан, которая помогает вам оставаться сытым в течение нескольких часов.«В-третьих, это так легко и быстро приготовить, особенно если вы похожи на меня и вам не нужно готовить каждое утро. И, в-четвертых, возможности сочетания вкусов — , бесконечные . Сама овсянка на самом деле просто пустышка. холст для любых начинок, которые вы хотите добавить.

Нужна информация о том, что добавлять в овсянку? Посмотрите эти 11 начинок, рекомендованных RD, чтобы оживить вашу миску и , чтобы повысить ее пищевую ценность.

1. Финиковый сироп

Устали от меда и агавы? Взбодритесь, подсластив овсянку финиковым сиропом.«Финиковый сироп сделан из фиников суперфруктов, поэтому он от природы богат антистрессовым магнием и калием», — говорит Бекерман, который также является автором книги The Better Period Food Solution и хозяином Well + Good’s You Versus Food . «Есть много интересных брендов, которые можно попробовать, но я выбрал органический сироп для фиников с меджулом от Joolies, потому что они не добавляют никаких подсластителей или концентратов в свой конечный продукт, так что он хорош в моей книге».

Истории по теме

2.Тигровые орехи

Вместо миндаля посыпьте тигровыми орехами овсянку для хрустящей корочки. Вопреки их названию, тигровые орехи, которые слаще миндаля и имеют форму нута, на самом деле не являются орехами. «Они классифицируются как клубень, небольшой корнеплод — то есть из тех же категорий, что и ямс и картофель, но на вкус они очень разные», — говорит Бекерман. «Они служат пребиотиком для организма, помогая создать здоровый, сбалансированный и разнообразный микробиом в кишечнике.”

3. Льняное семя

Мягкий ореховый вкус льняного семени не обязательно будет делать чудеса с овсянкой с точки зрения вкуса, но он наверняка повысит ее питательную ценность. Бекерман рекомендует посыпать золотую муку из семян льна поверх овсянки или смешать ее прямо с овсянкой, чтобы получить дозу противовоспалительных омега-3 и питательных веществ, балансирующих гормоны, таких как цинк и кальций, и помочь вам оставаться сытым.

4. Греческий йогурт

Если вы хотите повысить уровень протеина в утреннем овсе, добавьте греческий йогурт в корзину.«Греческий йогурт — это сливочный густой йогурт, который был подвергнут процедуре процеживания для удаления жидкого сывороточного протеина», — говорит Бриттани Моделл, доктор медицины, доктор медицинских наук и основатель компании Brittany Modell Nutrition and Wellness. «Он богат пробиотиками, которые улучшают микробиом, и является богатым источником кальция и B12».

5. Ягоды

Ягоды не только мгновенно превращают скучную тарелку овсянки в произведение искусства, достойное Instagram, но и полны пользы для здоровья. «Ягоды богаты витаминами и минералами, такими как полифенолы и флавоноиды, которые богаты антиоксидантами», — говорит Моделл.«Они [также] богаты клетчаткой. [Например,] 1 стакан малины обеспечивает целых 8 граммов клетчатки. Вы можете покупать их свежими или замороженными с той же пользой для здоровья ».

6. Арахисовое масло

Хотя существует множество альтернативных ореховых масел (например, миндальное, кешью, подсолнечное семя), нет ничего лучше арахисового масла «oldie-but-a-goodie», особенно в качестве топпинга из овсянки. . «Он придает овсу липкую сладость», — говорит Моделл. «Арахисовая паста также богата питательными веществами, она наполнена полезными мононенасыщенными жирами, клетчаткой и белком.Это невероятно сытно и дает овсянке необходимую выносливость, чтобы продержаться до обеда ».

7.

Семена чиа могут быть крошечными по размеру, но по содержанию питательных веществ они составляют много . «Эти крошечные семена являются богатым источником омега-3 жирных кислот (ALA), кальция, антиоксидантов, фосфора и клетчатки», — говорит Моделл. «Фактически, в 2 столовых ложках содержится 10 граммов клетчатки. Большая часть — 87 процентов — общего содержания клетчатки приходится на нерастворимую клетчатку, которая помогает пищеварительной системе и способствует регулярному употреблению ванн.Кроме того, при замачивании в жидкости семена чиа создают студенистую консистенцию, что делает их идеальными как для горячей овсянки, так и для приготовления овсяных хлопьев на ночь.

8. Тертая морковь

Если вы действительно хотите проявить творческий подход к овсянке, думайте не только о орехах, семенах и фруктах. Показательный пример: тертая морковь. Это отличный способ начать свой день с овощей. «Они обеспечивают естественную сладость и повышают содержание клетчатки», — говорит Моделл. «Одна чашка измельченной моркови дает 3 грамма клетчатки. Морковь также богата бета-каротином и другими антиоксидантами.”

9. Рисовая цветная капуста

Если вам нужна еще одна причина, чтобы насладиться модными крестоцветными овощами, Криста Кинг, MS, RDN, из Composed Nutrition рекомендует добавлять рисовую цветную капусту в овсянку не только для вкуса, но и для контроля крови. сахар. «Цветная капуста — отличный источник клетчатки и имеет низкий гликемический индекс, что означает, что она медленно влияет на уровень сахара в крови», — говорит она. «Использование половин овсяных хлопьев и полуфабрикатов цветной капусты — отличная альтернатива для людей с инсулинорезистентностью или нуждающихся в более строгом контроле уровня сахара в крови.”

10. Тахини

Тем, кто страдает аллергией на орехи, Кинг предлагает добавить тахини в овсянку в качестве альтернативы ореховому маслу. «Тахини — это паста из молотых семян кунжута с консистенцией, напоминающей арахисовое масло», — говорит она. «Семена кунжута содержат полезные жиры и питательные вещества, поддерживающие гормоны, такие как цинк, магний и витамин B6, которые могут помочь поддерживать здоровый менструальный цикл».

11. Куркума

Подходит как для сладких, так и для соленых овсяных хлопьев, Кинг предлагает добавить куркуму для получения сладкого орехового вкуса.«Куркума — это специя ярко-желтого цвета из-за активного компонента куркумина, который отвечает за его противовоспалительные свойства», — говорит она. Эти противовоспалительные свойства, добавляет она, также можно максимизировать, добавив немного черного перца, который содержит соединение под названием пиперин, которое увеличивает абсорбцию куркумина.

Для получения дополнительной информации о пользе куркумы и куркумина для здоровья, посмотрите серию ниже You Versus Food :

Ищете больше идей для завтрака? Вот как приготовить идеальное блюдо из яиц и двухкомпонентное питание, которое врачи едят каждое утро.

Полезна ли овсянка для диабетиков?

Овсянка — популярный выбор на завтрак для многих людей, которые хотят что-нибудь полезное и относительно быстрое, чтобы подготовиться к началу дня. Но среди людей, страдающих диабетом, часто возникает путаница, когда речь идет об этой пище: полезна ли овсянка для диабетиков? А как насчет углеводов? А какую овсянку лучше всего есть? А как насчет овсянки Starbucks? Это все отличные вопросы, поэтому давайте на них ответим!

Что такое овсянка?

Овсянка — это горячая каша из цельного зерна овса.Вся форма овса называется овсяной крупой, и для ее приготовления требуется много времени. Овес измельчают или измельчают, режут или раскатывают, а затем варят в воде или молоке, чтобы сделать овсянку (иногда называемую кашей). Однако из овса также делают хлеб, кексы, печенье и другую выпечку.

Чтобы получать самые свежие новости о диабете, стратегии контроля уровня глюкозы в крови, советы по питанию, рецепты здорового питания и многое другое прямо на ваш почтовый ящик, подпишитесь на нашу бесплатную рассылку!

Сорта овса

Тот факт, что овес считается цельным зерном, — это хорошо! Цельнозерновые продукты богаты питательными веществами и клетчаткой, и показано, что они снижают риск сердечных заболеваний, инсульта, рака и диабета 2 типа, а также воспалений. Они также способствуют здоровому пищеварению.

Сорта овсянки

Однако, когда дело доходит до овсянки, тщательно выбирайте овсяные хлопья. Некоторые формы овса предпочтительнее, чем другие, в зависимости от того, как они обрабатываются. Вот краткое описание:

Овес цельный (крупа)

Это наименее переработанная форма овса. С ядра овса удаляют шелуху, но отруби и зародыши остаются. Их приготовление может занять до часа, и у них есть жевательный ореховый вкус.

Овес стальной

Также называемый ирландской овсянкой, овсяные хлопья, нарезанные сталью, получают путем измельчения цельного овса на две-три части с помощью стальных лезвий.Текстура овсяных хлопьев грубая и жевательная с ореховым привкусом. Нарезанный стальной овес очень сытный и насытит вас, но для его приготовления требуется больше времени, чем для других видов овса.

Овес шотландский

Этот овес размолот на камнях, а не нарезан. В результате шотландский овес тонко измельчается, и он будет иметь более гладкую кремовую текстуру, чем стальной овес. Шотландский овес — хороший выбор, если вы готовите хлеб или кексы.

Овсяные хлопья

Овсяные хлопья, также называемые «старомодными» овсяными хлопьями, получают путем сплющивания и пропаривания овсяной крупы, а не нарезки.Этот овес готовится быстрее, чем стальной и шотландский овес. Овсяные хлопья обычно продаются в продуктовых магазинах и часто используются в выпечке.

Овес быстрого приготовления

Овес быстрого приготовления, или овсянка, является наиболее переработанной разновидностью овса. Чтобы сделать овсяные хлопья быстрого приготовления, овсяные хлопья варятся на пару, сушатся, раскатываются и прессуются, что позволяет им готовиться быстрее, чем овсяные хлопья или овсяные хлопья. Обратной стороной является то, что быстрорастворимый овес часто бывает жидким и мягким. Кроме того, приправленные овсяные хлопья быстрого приготовления (например, кленовый и коричневый сахар или корица и специи) содержат добавленный сахар, натрий и другие ароматизаторы.

Овсяное питание

Вы можете быть удивлены, узнав, что вся овсянка питательна, если в нее не были добавлены сахар, соль и другие ингредиенты. Одна чашка вареной овсянки без вкусовых добавок содержит:

· 160 калорий
· 27 граммов углеводов
· 4 грамма клетчатки
· 6 граммов белка
· 3 грамма жира
· 115 миллиграммов натрия

Это довольно приличный профиль питания. А овсянка дает дополнительные очки питания и другими способами. Например, овес содержит приличное количество витаминов группы B, железа, цинка, меди, магния, марганца и фосфора, а также полифенолов, которые могут помочь улучшить кровяное давление и уменьшить зуд.

Основным типом клетчатки, содержащейся в овсе, является растворимая клетчатка, полученная из бета-глюкана. Считается, что бета-глюкан помогает снизить уровень холестерина и сахара в крови и может укрепить иммунную систему. Когда дело доходит до контроля уровня сахара в крови, бета-глюкан (как и другие типы растворимой клетчатки) замедляет движение пищи через кишечник. Это означает, что углеводы в пище или еде усваиваются медленнее, что сводит к минимуму повышение уровня сахара в крови.

Еще одно преимущество овсянки — ее низкий гликемический индекс.Гликемический индекс или ГИ — это рейтинг углеводных продуктов, основанный на том, насколько они повышают уровень сахара в крови. Чем ниже ГИ, тем меньше вероятность того, что еда вызовет ужасный «всплеск» сахара в крови после еды или перекуса. ГИО для стальной и овсяной крупы составляет около 55, что считается низким. Но будьте осторожны: ГИ ароматизированной овсянки быстрого приготовления может приближаться к 70 (что является высоким показателем), потому что они подвергаются высокой переработке и содержат добавленный сахар.

Еще одно преимущество овсянки: управление весом.Благодаря содержанию клетчатки в овсянке вы можете насытиться — и оставаться сытым дольше — а это значит, что в дальнейшем у вас меньше шансов перекусить или переесть во время еды.

Итак, можно ли есть овсянку?

Да! Но выбирайте овес с умом. И будьте осторожны с добавленными ингредиентами. Вот несколько советов, которые помогут сделать овсянку полезным завтраком:

Советы по сохранению здоровья овсянки

· Ешьте как можно больше стальной, шотландской овсянки или овсяных хлопьев. Если вам необходимо использовать овсяные хлопья быстрого приготовления, выбирайте неароматизированные.

· Готовьте овес на воде, нежирном молоке или несладком растительном молоке.

· Повысьте содержание протеина с помощью капли орехового масла, пары столовых ложек орехов или ложки простого греческого йогурта, которые еще больше утолят аппетит и помогут контролировать уровень сахара в крови. Или возьмите вареное яйцо или ложку творога.

· Приправьте овсянку корицей, имбирем или мускатным орехом. Если вы хотите больше сладости, используйте свой любимый непитательный подсластитель.Добавление свежих ягод, семян граната или нарезанного яблока или груши также придаст сладость и дополнительную клетчатку.

· Следите за своей долей. Слишком много чего-либо — даже хорошего — обеспечит дополнительные калории и углеводы, которые вам, вероятно, не понадобятся.

Заключительные советы

· Овес не содержит глютена. Однако их можно обрабатывать с помощью оборудования, используемого для обработки других зерен, содержащих глютен. Если вы придерживаетесь безглютеновой диеты, убедитесь, что вы выбрали овес, сертифицированный как безглютеновый.

· Если у вас есть горшок быстрого приготовления, попробуйте приготовить из него овсянку. Вот рецепт, с которого можно начать.

· Или используйте мультиварку, чтобы приготовить овес. Готовьте на ночь, и ваша овсянка будет готова к употреблению на следующее утро.

· Не любите сладкую овсянку? Вместо этого попробуйте несладкую овсянку.

· Если мысль о приготовлении чего-либо не нравится, вам может понравиться овсянка на ночь. В Интернете есть сотни рецептов овсянки, но вот базовый рецепт, который поможет вам начать.

Наполните банку Мейсона смесью овсяных хлопьев и жидкости (вода, молоко или растительное молоко) в соотношении 2: 1 и хорошо перемешайте.

Добавьте столовую ложку простого греческого йогурта или ореховой пасты.

Добавьте столовую ложку молотых семян льна или семян чиа.

При желании добавьте корицу, мускатный орех или имбирь. Вы даже можете добавить немного несладкого какао-порошка для получения шоколадного вкуса.

Закройте банку крышкой и поставьте в холодильник; пусть постоит на ночь. На следующее утро у вас есть овсянка! Съешьте как есть или разогрейте.Вы также можете добавить немного орехов или свежих фруктов. Поэкспериментируйте с разными ингредиентами и вкусами, и вам никогда не надоест.

· Как и в случае с любой новой или другой едой, которую вы пробуете, всегда полезно проверять уровень сахара в крови до и примерно через два часа после ее употребления — это лучший способ узнать, как различные продукты влияют на ваш собственный уровень сахара в крови.

Хотите узнать больше о правильном питании при диабете? Прочтите «Улучшение рецептов: шаг за шагом», «Лучшие советы для более здорового питания» и «Готовка с травами и специями. ”

Овсянка хороша или плоха для бодибилдинга? (Плюсы и минусы)

Как зарегистрированного диетолога меня часто спрашивают, какой вид углеводов лучше всего добавить в свой рацион, если вы культурист.

Сегодня мы говорим об овсянке.

Итак, овсянка хороша или плоха для бодибилдинга?

Овсянка хороша для бодибилдинга, поскольку это комплексный углевод, обеспечивающий длительную энергию во время тренировок. Для бодибилдера на этапе сушки высокое содержание клетчатки обеспечивает чувство сытости, необходимое при сокращении калорий.В фазе набора массы овсянка — это углеводы с высоким содержанием белка, которые помогают восстанавливать и стимулировать рост мышц.

В этой статье я расскажу о:

• Пищевая ценность овсянки.

• Плюсы и минусы овсянки для бодибилдинга.

• Можно ли есть овсянку до или после тренировки?

• Разница между вареной и сырой овсянкой для бодибилдинга.

• Какой вид лучше для бодибилдинга?

• Как овсянка помогает росту мышц?

• Удивительные рецепты с овсянкой.

Овсянка для бодибилдинга: обзор

Одна чашка (81 г) обычной овсянки, сухой, необогащенной, имеет следующую пищевую ценность (1):

• Калорий: 307
• Жир: 5,3 г
• Всего углеводов: 54,8 г
• Клетчатка: 8,2 г
• Белок: 10,7 г

Овсянка считается источником углеводов для культуристы. Углеводы необходимы для обеспечения энергии, необходимой для поддержания тренировок и повседневной активности.Одно из преимуществ овсянки — высокое содержание клетчатки. Клетчатка обеспечивает чувство насыщения, заставляет вас дольше чувствовать сытость и медленно высвобождает энергию.

Прочтите мою статью «Хорош или плох хумус для бодибилдинга», еще один продукт с высоким содержанием клетчатки.

Овсянка имеет низкое содержание жира, что делает ее идеальной пищей перед тренировкой, так как пищеварение происходит быстрее. Он содержит 5,3 г жиров и всего 0,9 г насыщенных жиров (тип жира, который следует потреблять в умеренных количествах, чтобы избежать проблем с сердцем).Остальное делится на мононенасыщенные (1,6 г) и полиненасыщенные (1,9 г). Эти два типа жиров помогают уменьшить воспаление.

Наконец, что касается последнего макроэлемента, белка, поскольку он является продуктом с высоким содержанием углеводов, он предлагает хорошее количество белка, чуть более 10 г на порцию. Если вам сложно получать достаточное количество белка в течение дня, то употребление овсянки может помочь увеличить его потребление.

Вот список основных микроэлементов, которые вы найдете в овсянке, и их преимущества.

• Тиамин (B1) — 25% от рекомендуемой суточной нормы (DRV). Необходим для производства энергии, восстановления клеток и формирования новых клеток (2). Это помогает поддерживать здоровье мозга и центральной нервной системы.

• Железо — 19% ДРВ. Помогает переносить кислород по телу. Незаменим для женщин-бодибилдеров, поскольку они подвержены большему риску развития анемии (3).

• Магний — 28% ДРВ. Он помогает поддерживать иммунную систему, сон, восстановление и прочность костей (4).

• Фосфор — 33% ДРВ . Поддерживает здоровье костей, восстановление тканей и помогает в сокращении мышц. Также было изучено, что он помогает улучшить аэробную способность (5).

• Цинк — 20% DRV . Цинк помогает улучшить иммунную функцию, поскольку он обладает антиоксидантными свойствами, помогает поддерживать сон и восстановление. Цинк также связан с повышением уровня тестостерона (6).

• Марганец — 147% DRV . Он поддерживает здоровый обмен веществ, восстановление и регулирует воспаление (7).

3 Плюса употребления овсянки для бодибилдинга

Здесь я рассмотрю другие преимущества добавления овсянки в свой рацион, если вы культурист.

1. Высокая универсальность

Овсянка не имеет специфического вкуса, что делает ее очень универсальной пищей. Вы можете есть как в сладких, так и в соленых рецептах.

Это позволяет вам есть его на завтрак, перекус, обед или даже ужин. Добавьте его в коктейли, чтобы получить готовый углевод. Поскольку овсянка доступна повсюду, она упрощает вашу диету, позволяя достичь общего количества углеводов.

2. Антиоксидантные свойства

Антиоксиданты помогают уменьшить воспаление, вызванное физическими упражнениями. Овсянка содержит мощные антиоксиданты, которые, как было исследовано, помогают уменьшить воспаление (8).

Авенантрамид (один из антиоксидантов, содержащихся в овсе) может помочь снизить кровяное давление за счет увеличения производства оксида азота. Оксиды азота помогают расширять кровеносные сосуды, что улучшает кровоток (9).

3. Без глютена

Для больных целиакией или людей с непереносимостью глютена поиск углеводов иногда может быть проблемой.Овес не содержит глютена, что делает его идеальным углеводом для добавления, если вы культурист с такой распространенной пищевой непереносимостью.

Однако, даже если они не содержат глютен, обязательно ищите сертифицированный бренд без глютена. На перерабатывающем предприятии может быть заражение другими продуктами, содержащими глютен.

3 минуса овсянки для бодибилдинга

Вот 3 минуса добавления овсянки для бодибилдинга.

1. Низкое содержание белка

Ежедневная доза 1.Для оптимального наращивания мышечной массы рекомендуется 6-2,2 г / кг массы тела.

Несмотря на то, что в овсянке содержится много белка как источника углеводов, для бодибилдера ее все равно будет недостаточно. Добавьте источник протеина, например, протеиновый порошок, яйца или даже творог, когда будете есть миску овсянки.

2. Проблемы с желудочно-кишечным трактом

Хотя овес встречается нечасто и зависит от того, есть он в сыром или вареном виде, он может вызвать вздутие желудка. Это может привести к спазмам в животе и вздутию живота.

Проблемы с желудком могут повлиять на работоспособность, снизить интенсивность тренировки и не дать ожидаемых результатов.

3. Bland Food

Так как это безвкусная еда, люди всегда добавляют дополнительные вещи и начинки, чтобы добавить немного аромата. В конце концов, это может привести к увеличению количества калорий, что может поставить под угрозу ваш процесс, если вы не будете осторожны.

Я знаю, что виноват в добавлении арахисового масла и нутеллы в свою миску с овсянкой, и если я не отмерю эти начинки должным образом, то действительно легко добавить пару сотен дополнительных калорий, не зная об этом.

Если вы находитесь в фазе сокращения, калорийность будет более ограничена. Обязательно добавляйте начинки, которые вы решили добавить к своей суточной норме. Ниже мы дадим вам несколько идей.

Можно ли есть овсянку перед тренировкой?

Да, овсянка — отличный источник сложных углеводов, обеспечивающий длительную и стабильную энергию. Однако, поскольку овсянка богата клетчаткой, это означает, что углеводы перевариваются медленнее. Для тренировки я рекомендую употреблять овсянку за 1-2 часа до тренировки, чтобы дать вашему организму достаточно времени для преобразования углеводов в энергию.

Овсянка — это хорошо или плохо перед тренировкой?

Диета бодибилдера должна быть богата углеводами, чтобы обеспечивать достаточно энергии для тренировок, с процентным содержанием в пределах 50-60% от общей суточной калорийности.

Зачем нужны углеводы? Иногда мне нравится проводить аналогию со своими клиентами. Это было бы как если бы ваше тело было автомобилем. Углеводы (в данном случае овсянка) — это бензин, который поддерживает движение автомобиля. Без достаточного количества энергии (углеводов) автомобиль не будет двигаться соответственно.

Таким образом, важно перед тренировкой заправить свое тело углеводами, чтобы сохранить энергию.

Однако источники углеводов, содержащие много клетчатки, например овсянка, могут долго перевариваться. А значит, надолго, чтобы вы почувствовали себя полными энергии.

Итак, если вы собираетесь съесть овсянку перед тренировкой, вам следует съесть ее за 1-2 часа до этого, чтобы у вашего тела была возможность переваривать углеводы для получения энергии. Добавьте немного белка и полезных жиров, чтобы приготовить полноценный обед или перекус.

Сколько овсянки нужно съесть перед тренировкой?

При составлении плана питания я обычно распределяю углеводы между шестью порциями приема пищи. Среднее потребление углеводов для мужчины-бодибилдера может составлять около 450 граммов, а для женщины-бодибилдера — около 350 граммов.

Это означает, что на один прием пищи следует потреблять примерно 75 граммов углеводов для бодибилдера-мужчины и 58 г для бодибилдера-женщины.

Одна чашка сухого овса содержит 54 грамма углеводов.

Для женщины-бодибилдера это неплохое количество перед тренировкой. То есть, если у вас нет других источников углеводов (фрукты, мед или молоко).

Для бодибилдера-мужчины одной чашки может быть достаточно, если вы добавите немного дополнительных источников углеводов. Например, съешьте одну чашку овса, немного фруктов и меда, чтобы достичь рекомендованных 75 граммов.

Хотите узнать больше о меде? Посмотрите другую мою статью. Мед хорош или плох для бодибилдинга?

Можно ли есть овсянку после тренировки?

Да, вы должны есть овсянку после тренировки.Овес содержит множество антиоксидантов, которые обладают сильными противовоспалительными свойствами. Они также являются отличным источником углеводов, которые восполняют гликоген в мышцах. Хотя в овсянке есть белок, его может быть недостаточно для восстановления мышц. Добавьте источник белка, чтобы сделать его полноценным.

Овсянка — это хорошо или плохо после тренировки?

Во время тренировки ваше тело использует гликоген (форма энергии), хранящийся в ваших мышцах. После тренировки необходимо восполнить потерянную энергию.Если вы добавите углеводы после тренировки, это поможет восполнить запасы гликогена в мышцах.

Овсянка — отличный выбор углеводов, который можно добавить после тренировки. Однако, поскольку в овсянке мало белка, добавьте дополнительный белок (например, ложку протеинового порошка) и полезные жиры, чтобы приготовить сбалансированное блюдо.

Сколько овсянки нужно съесть после тренировки?

Идеальная рекомендация по углеводам для восполнения запасов гликогена — это 1,1–1,5 г углеводов на кг веса тела. Для бодибилдера-мужчины с весом 90 кг это означает наличие 99 г углеводов.В то время как для женщины-бодибилдера с весом 65 кг это означает 71,5 г углеводов.

Это означает, что мужчина-бодибилдер может выпить почти 2 чашки овса после тренировки. Эта рекомендация будет актуальна, если вы не добавляете другие источники углеводов (фрукты, молоко и сахар). Если вы решите добавить что-то из этого, 1,5 стакана будет более чем достаточно.

С другой стороны, потребление 1 1/3 стакана овса покрывает количество углеводов, рекомендованное для культуристки-женщины.Если вы собираетесь включить другие варианты углеводов, выберите 1 чашку.

Ознакомьтесь с другими источниками углеводов для бодибилдинга:

Сырая или вареная овсянка в бодибилдинге: имеет ли это значение?

Это один из наиболее часто задаваемых вопросов, которые мне задают во время консультаций.

Сырой овес содержит больше бета-глюкана (типа клетчатки), чем вареный овес. Дополнительная клетчатка помогает повысить чувство насыщения, поддерживать стабильный уровень сахара в крови и снизить уровень холестерина.

Однако сырой овес может впитывать жидкость в организме, что приводит к проблемам с желудком и кишечником, таким как вздутие живота и запоры. Они также богаты фитиновой кислотой, компонентом, который взаимодействует с другими важными питательными веществами, такими как цинк, что затрудняет их усвоение организмом.

Хотя есть сырые овсяные хлопья для уменьшения проблем с желудочно-кишечным трактом безопасно, не забудьте замочить их как минимум на 12 часов перед употреблением, чтобы уменьшить любые осложнения.

В конце концов, приготовленный или сырой овес будет иметь одинаковые питательные макроэлементы, если у вас есть время замочить его заранее.Выберите тот, который соответствует вашему образу жизни и планированию питания.

Какой вид овсянки лучше для бодибилдинга?

Есть разные виды овса. Здесь вы найдете краткую информацию о различиях между каждым из них:

• Овес цельный . Это то, что остается после удаления несъедобного внешнего слоя зерна овса. Их приготовление занимает больше времени (30-45 минут), чем любой другой сорт овса.

• Овес стальной .Это зерна овса, разрезанные на 2 или 3 части. Так их легче приготовить (20-30 минут).

• Овсяные хлопья . Ядра овсяных зерен варят на пару и скручивают, чтобы они дольше оставались свежими. Готовятся быстрее (5-10 минут).

• Овес быстрого приготовления . Они готовятся так же, как овсяные хлопья, но тоньше, что упрощает их приготовление (1-3 минуты).

• Овсяные отруби .Это внешний слой, удаляемый во время первой обработки овса. В основном это клетчатка.

Итак, какой вид овсянки лучше для бодибилдинга?

В овсяных хлопьях содержится больше клетчатки, чем в овсяных хлопьях быстрого приготовления или быстрых овсяных хлопьях, поскольку они менее обрабатываются. Включите овсяные хлопья по крайней мере за 1-2 часа до тренировки, чтобы сохранять энергию надолго. Вы также можете добавить его после тренировки, чтобы пополнить запасы гликогена.

С другой стороны, если у вас недостаточно времени и вам нужно зарядиться энергией, лучше всего подойдут овсяные хлопья быстрого приготовления или быстрого приготовления.В них будет меньше клетчатки, и они будут быстрее перевариваться, что способствует более быстрому приливу энергии.

Помогает ли овсянка росту мышц?

Да, овсянка действительно помогает при росте мышц, обеспечивая энергию и углеводы, необходимые для избытка калорий. С учетом сказанного, овсянка сама по себе не увеличивает мышечную массу, и вам нужно будет сочетать ее с высокобелковой диетой, ориентированной на качественные источники белка со всеми незаменимыми аминокислотами, особенно лейцином.

Еще одним ключевым элементом, определяющим рост мышц, является аминокислота лейцин.

Принятие 2,5 г лейцина перед тренировкой, по-видимому, стимулирует наращивание мышечной массы (10).

Хотя овсянка не имеет полной дозировки, в одной чашке содержится 794 мг лейцина (11) — почти 32% от рекомендуемой нормы. Если вы употребляете его с протеиновым порошком, это может помочь максимизировать рост мышц.

Рецепты овсянки для бодибилдинга

Рецепт овсянки перед тренировкой

Перед тренировкой основная цель — обеспечить достаточное количество энергии для оптимальной производительности во время тренировки.Углеводы — отличный источник энергии, а овсянка — хорошее количество.

Здесь вы найдете вкусный и простой рецепт для предварительной тренировки за 1 час.

калорий: 420

Углеводы: 76,2 г

Белки: 11,9 г

Жиры: 7,5 г

• 1 стакан овсяных хлопьев
• 1 чайная ложка корицы
• 1 чайная ложка ванили
• стакана нарезанных фиников
• 1 стакан миндального молока
• 1 стакан воды
• ½ стакана нарезанной клубники
• Заменитель сахара (по желанию)

1. Смешайте все ингредиенты (кроме клубники) в небольшой кастрюле и готовьте на среднем огне.
2. Продолжайте помешивать 5-8 минут.
3. Перелейте в миску и добавьте клубнику.
4. Наслаждайтесь!

Вы можете добавить одну мерную ложку протеинового порошка, чтобы приготовить его на завтрак, или даже арахисовое масло, чтобы добавить полезные жиры.

Рецепт овсянки после тренировки

После тренировки основная цель — восполнить запасы гликогена и обеспечить достаточное количество белка для восстановления и роста мышц. Этот рецепт содержит почти 50 граммов углеводов для оптимального восстановления и 48 граммов белка для роста мышц, а также некоторые полезные жиры, которые помогают уменьшить воспаление.

калорий: 613

Углеводы: 49,7 г

Белки: 48,9 г

Жиры: 25 г

• ½ среднеспелого банана
• 2 яйца
• ½ стакана творога
• ½ мерной ложки протеинового порошка
• ½ стакана миндального молока
• 1 чайная ложка ванильного экстракта
• ½ стакана овсяных хлопьев
• 2 чайных ложки разрыхлителя
• 4 чайных ложки арахисового масла
• Кленовый сироп без сахара

1. Добавьте все ингредиенты в блендер до получения однородной массы.Если тесто получилось немного густым, вы можете добавить воды, пока не получите желаемую консистенцию.
2. Распылите немного масла на сковороду и поставьте на средний огонь.
3. Добавьте 1/3 теста для каждого блина на сковороду и готовьте 2-5 минут или пока оно не начнет пузыриться.
4. Переверните блин и готовьте до золотистого цвета.
5. Повторяйте, пока не будет использовано все тесто.
6. Положить на тарелку и добавить кленовый сироп без сахара.
7. Наслаждайтесь!

Вы можете приготовить их заранее и поместить в морозильную камеру.Они могут длиться до 1-3 месяцев.

Хотите узнать больше о потреблении бананов для бодибилдинга? Прочтите мою статью «Бананы хороши или плохи для бодибилдинга?»

Часто задаваемые вопросы об овсянке

Почему культуристы едят овсянку?

Овсянка — отличный источник углеводов, растительного белка, клетчатки и питательных веществ. Они могут помочь увеличить количество калорий и углеводов в вашем рационе, помочь вам восстановить мышцы и добиться нужного результата. Овсянка — это комплексный углевод, обеспечивающий стабильную энергию в течение дня.Это означает, что у вас не будет внезапного энергетического сбоя.

Как культуристы готовят овсянку на завтрак?

Чаще всего бодибилдеры готовят овсянку на завтрак с молоком (может быть коровьим или растительным), овсянкой, орехами (добавляет полезные жиры), ягодами (добавляет витамины и минералы), протеиновым порошком (добавляет белок для восстановления), и, наконец, подсластитель без сахара. Обычно разогревают на сковороде 3-5 минут.

Полезна ли овсянка для похудания?

Овсянка — отличный выбор углеводов для тех, кто хочет оставаться худым.Поскольку они богаты клетчаткой, они дольше сохранят чувство насыщения. Это означает, что вы будете чувствовать себя сытым в течение дня, а это значит, что вы потенциально можете есть меньше калорий. Дефицит калорий — необходимость при похудении.

Вредна ли овсянка для набора массы?

Овсянка — хороший продукт, который можно добавить в свой рацион для набора массы. Это источник углеводов, в котором больше белка, чем в других источниках углеводов. Это удобный углевод, который поможет вам добавлять калории в течение дня.Они будут поддерживать постоянный уровень сахара в течение дня и оптимизируют запасы гликогена.

Подходит ли овсянка для нарезки?

Овсянка — идеальный выбор при нарезке. Поскольку это сложный углевод с высоким содержанием клетчатки, он будет обеспечивать стабильную энергию в течение дня и поддерживать высокий уровень сытости. Продукты с высоким содержанием клетчатки необходимы при нарезке, чтобы вы не чувствовали себя голодными в течение дня.

Об авторе

Бренда Перальта — зарегистрированный диетолог и сертифицированный спортивный диетолог.Помимо того, что она является автором FeastGood.com, она проверяет сотни статей, опубликованных на сайте, чтобы гарантировать точность и согласованность информации.

Какая овсянка лучше всего усваивает?

Все виды овса схожи по содержанию питательных веществ.

Кредит изображения: popovaphoto / iStock / Getty Images

Овсянка — это питательный завтрак, в котором каждая порция на 3/4 чашки или подготовленный пакет обеспечивает около 12 процентов дневной нормы клетчатки вместе со значительными количествами магния, фосфора, цинка, марганца и селена.Удивительно, но быстрые, обычные овсяные хлопья быстрого приготовления и овсяные хлопья быстрого приготовления обеспечивают примерно одинаковое количество питательных веществ на порцию. Однако быстрорастворимый овес может быть самым легким в переваривании.

Овес и пищеварение

Овсянка обычно считается легкой для переваривания пищей. На самом деле, это иногда разрешено на полностью жидкой диете и диетах при желудочно-кишечном дискомфорте. Растворимая клетчатка, которую он содержит, помогает формировать стул и не так часто, как нерастворимая клетчатка, содержащаяся в цельнозерновых продуктах, вызывает желудочно-кишечные проблемы, такие как газы или диарея.

Тип с самым быстрым усвоением

Овсяные хлопья быстрого приготовления более обработаны, чем другие виды овсяных хлопьев, что облегчает их быстрое переваривание. Это не всегда хорошо, так как это также означает, что у овсяных хлопьев быстрого приготовления более высокий гликемический индекс, чем у обычных овсяных хлопьев или овсяных хлопьев. Продукты с более высоким гликемическим индексом влияют на уровень сахара в крови больше, чем продукты с более низким гликемическим индексом, что плохо для людей с диабетом.

Дальнейшее улучшение пищеварения

Замачивание зерен, таких как овсянка, на ночь или их медленное приготовление, может облегчить их переваривание.Для овсяных хлопьев, кроме растворимых, приготовление овсянки дольше, ее пюре или использование кухонного комбайна, чтобы разбить ее на более мелкие кусочки перед приготовлением, может облегчить ее быстрое переваривание. Однако помните, что чем быстрее вы перевариваете пищу, тем раньше вы снова проголодаетесь.

Соображения по волокну

Если вы не привыкли есть много клетчатки и внезапно увеличили потребление клетчатки, употребляя больше продуктов, богатых клетчаткой, таких как овсянка, это может вызвать некоторые пищеварительные эффекты, включая запор, боли в животе и вздутие живота.Постепенно увеличивайте потребление клетчатки и поступайте так же с потреблением жидкости, чтобы избежать этих потенциальных побочных эффектов.