Блюда белковой диеты: Белковые блюда для похудения. Рецепты на каждый день с указанием калорий, грамм белка

Содержание

рецепты блюд на каждый день

Огромную помощь в желании сбросить вес может оказать белковая диета, рецепты которой подойдут не только худеющему, но и остальным членам семьи. Не придется готовить отдельно для худеющего и беспокоиться, что сбрасывать вес начнут те члены семьи, у которых в этом нет необходимости. Секрет в том, что худеющему придется также отказаться от ряда продуктов, заменив их ежедневной физической нагрузкой.

Преимуществом белковой диеты является разнообразие, поскольку белковых продуктов в природе существует очень много, а количество вариантов приготовления блюд из них измеряется тысячами, при этом рецепты блюд белковой диеты просты.

Основные правила

Завтракать следует не позднее чем через час после пробуждения.

Каждый прием пищи в дополнение к белку должен содержать овощной салат.
Для приготовления салатов разрешается использовать овощи, в которых нет крахмала: огурцы, листовые салаты, капусту, кабачки, помидоры.
Из фруктов рецепты белковых блюд включают цитрусовые или яблоки с зеленой кожицей.

За день выпивать не меньше 2 л воды.
Не доводить себя до возникновения сильного чувства голода. Использовать принцип дробного питания: перерывы между едой должны быть не более 3 часов.
Пищу готовить без применения жира: варить, тушить или готовить на пару. В день разрешается не более 2 ст. л. растительного масла, добавляемого в салат.
Белковой диеты придерживаться не дольше 2 недель.

Каждый прием пищи должен содержать один из следующих продуктов, дополненный овощным салатом:

3-6 белков яйца.
100 г говядины.
150-200 г куриной грудки (без кожи) или морской нежирной рыбы.
200-250 г нежирного творога.

Протеиновый коктейль.
200-300 г морепродуктов.

Рецепты простых блюд

Все используемые продукты должны быть обезжиренными.

Белковая диета может включать разные варианты ежедневного меню.

Завтрак:

Творожная запеканка. Смешать 100 г творога и 2 белка, добавить ложку йогурта, рубленую зелень. Выложить в форму и запечь в духовке.
Помидоры в белке. Ломтики помидора слегка потушить на сковороде. Взбить 2 белка, залить ими помидоры и через 5-6 минут готов легкий завтрак.
Десерт. Мелко нарезать апельсин или яблоко, смешать со 150 г творога, добавить ложку йогурта или кефира.
Белковый салат. К 3 белкам вареных яиц добавить 70-100 г куриной грудки и несколько кусочков кальмара. Полить ложкой обезжиренного кефира или йогурта. Подобные салаты можно готовить, используя продукты, имеющиеся в холодильнике, потому что белковые блюда хорошо сочетаются между собой.

Обед:

Суп с фрикадельками. Сварить бульон из куриных косточек, а сырое мясо перекрутить на мясорубке или измельчить блендером. Скатать небольшие шарики. В бульон добавить стручковую фасоль, болгарский перец, довести до кипения, слегка подсолить, добавить куриные фрикадельки. Варить 15 минут.
Тушеное куриное филе. 100-200 г грудки порезать, посыпать зеленью, посолить. Сделать заливку из 50 мл йогурта или кефира и такого же объема воды, поместить в нее грудку и убрать в холодильник на 3 часа. Затем выложить на разогретую сковороду и тушить около 10 минут.

Тушеная треска с кабачком. Порезать кольцами молодой кабачок, выложить слоем на дно кастрюли, сверху уложить филе трески, посолить и накрыть еще одним слоем колец кабачка. Сбрызнуть соком лимона. Время приготовления – 20 минут.
Курица в йогурте. Нарезать на кусочки 2 грудки, выложить в сковороду. Смешать стакан йогурта, маленькую головку мелко порезанного репчатого лука, по 0,5 ч. л. паприки и молотого имбиря, 2 ч. л. сока лимона. Залить полученным соусом курицу. Тушить в течение часа.

Ужин:

Огуречно-рыбные бутерброды. Мелко порезать 100 г тушеной рыбы, смешать с 2 ложками кефира или йогурта. Большой огурец разрезать вдоль, маленькой ложкой удалить семенную часть. Заполнить углубления рыбной массой, сверху украсить зеленью. Такая вкусная еда готовится просто и быстро. Начинять можно кабачки, помидоры, болгарский перец, используя для начинки любые белковые продукты в различных сочетаниях.
Тунец с болгарским перцем. Из перца удалить семена и запечь его в духовке до мягкости, затем нарезать полосками. Филе тунца готовить в пароварке 20 минут, охладить, нарезать ломтиками. Смешать кусочки тунца и перца, сбрызнуть лимонным соком, посыпать зеленью, посолить, убрать в холодильник для маринования на 2-3 часа. Подавать в охлажденном виде.

Это малая толика всевозможных рецептов для белковой диеты, которые можно готовить каждый день. Любители кухонной техники могут использовать в приготовлении микроволновку, тогда процесс пойдет быстрее. Чтобы сделать омлет, нужно взять 2 белка, взбить вилкой в стеклянной чашке, добавить 2 ст. л. молока, соль и приправы. Чашку поместить на 3 минуты в камеру печи – и блюдо готово!

Меры предосторожности

Не следует верить утверждениям, что белки можно есть без ограничения и при этом все равно будет сброс веса.

Любителям объедаться нужно учесть, что при неумеренности в еде белковая диета поможет поддерживать вес на прежнем уровне, но никак не худеть.

Если есть желание избавиться от килограммов, следует ограничить порцию съедаемой пищи до 250-300 г.

Слабое звено белкового питания – несбалансированность, ведь рецепты блюд исключают углеводы и почти не допускают присутствия жиров. К тому же когда в питании преобладает белок, организм начинает усиленно выводить воду. А кроме содержания жиров, белков и углеводов, у пищи есть еще один показатель – кислотная нагрузка, значительно влияющая на состояние здоровья. Белковое питание (в основном это касается мясных продуктов) сильно закисляет внутреннюю среду организма, который тут же включает компенсаторные функции и в качестве противостояния начинает вымывать из костей скелета ощелачивающие элементы: магний и кальций. Поэтому так важно соблюдать питьевой режим для восполнения выводящейся жидкости, принимать витаминно-минеральные добавки и не злоупотреблять белковым питанием длительное время.

меню на день, список продуктов

Процесс похудения – это сложный и тернистый путь, который требует грамотного подхода к делу. Часто вследствие нерационально составленного меню, графика тренировок или вовсе перехода на малокалорийный режим питания приводят к обратному набору сброшенных килограммов, которые могут и вовсе удвоится. Чтобы избежать таких неприятных последствий, а также не нанести вреда здоровью организма, стоит попробовать один эффективный метод снижения веса за короткие сроки с гарантией стойкого результата – перейти на сбалансированное питание по белковой диете.

Белковая диета – эффективная методика похудения за неделю

Американские диетологи уже давно научно подтвердили тот факт, что главную роль в процессе похудения играют такие питательные вещества, как белки. Именно благодаря белковому питанию лишние килограммы буквально «тают» на глазах.

Такой результат достигается благодаря свойству продуктов с богатым содержанием белка влиять на процесс метаболизма, ускоряя его и тем самым сжигая максимальное количество жировых отложений. К тому же белки являются важнейшим строительным материалом человеческого организма, и как натуральный источник протеина, выступают необходимым элементом для роста мышечной массы. Таким образом, подключая к этой диете физическую активность для достижения большего эффекта и получения красивого рельефного тела, необходимо строго следить за тем, чтобы организм получал достаточное количество белка для поддержания энергии и работоспособности.

Белковая диета предусматривает богатый и сбалансированный рацион питания, содержащий все необходимые полезные элементы для людей, ведущих активный и здоровый образ жизни. В рацион такого режима включено много полезных и вкусных продуктов, благодаря которым человек не чувствует себя «ущемленным», что минимизирует риск срывов и плохого самочувствия.

Так, к разрешенным продуктам белковой диеты относятся:

• Молочная и кисломолочная продукция с низким процентом содержания жира – творог (обычный, мягкий, зерненый), молоко, кефир, ряженка, бифидок, иммуноцея, туйрах, тан, айран, йогурты без вкусовых добавок, ацидофилин, снежок, сырки из творога без ароматизаторов. Не стоит отдавать предпочтение обезжиренным молочным продуктам, так как употребление полезных жиров является важным фактором для здоровья организма, особенно женского.

• Яйца – куриные, перепелиные, гусиные. Для более быстрого эффекта от диеты рекомендуется употреблять только белок.
• Рыба – лосось и лосось.
• Диетическое мясо – фарш или филе курицы, кролика, индейки, телятины. В рацион также можно включить и говядину, но готовить ее стоит, не подвергая жарке.

• Бобовые – как источник растительного белка (чистый протеин).
• Соевые – тофу. Можно также употреблять и соевое молоко – миндальное, кокосовое.
• Крупы – овсянка, гречка, коричневый рис. Можно употреблять хлеб из цельнозерновой муки или заменить его на ржаные хлебцы.
• Морепродукты – морская капуста, креветки, крабы.
• Овощи – капуста (любой вид), помидоры, все зеленые овощи – огурцы, шпинат, брокколи, сельдерей.
• Фрукты – яблоки, цитрусовые — апельсины, мандарины, грейпфрут.

• Из напитков предпочтение стоит отдавать просто чаю или кофе без добавления сахара, а также минеральной негазированной воде.
К списку продуктов, находящихся под строгим запретом, выделяют:
• консервированные продукты и замороженные полуфабрикаты;
• мучное и любая выпечка вместе с другими сладостями – шоколадом, конфетами, зефиром, халвой и прочими;
• фрукты (кроме списка разрешенных) из-за большого содержания в них сахара;
• овощи с высоким содержанием крахмала и сахара — картофель, кукуруза, морковь, свекла;
• из напитков – сладкие газировки, соки (особенно покупные пакетированные), компоты, алкоголь.
• сахар и все виды сахарозаменителя.

Так же вы можете посмотреть рецепты гречневой диеты.

В меню привычного рациона питания человека содержание белка составляет всего 12 %. Переход на белковую диету предусматривает увеличение белковой составляющей за счет снижения уровня потребления углеводов и жиров. При всем разнообразии выбора продуктов, некоторые ограничения все же придется соблюдать. Но отказаться от «вредных вкусняшек» всего на неделю стоит того впечатляющего результата, который обещает белковая диета.

Дополнительные советы и рекомендации

Для достижения набольшего эффекта стоит соблюдать несколько простых правил:

• Чтобы ускорить обменные процессы в организме, помогая ему сжигать жировые клетки как можно быстрее, необходимо перейти на режим пятиразового питания маленькими порциями с временным интервалом в 4-5 часов между приемами пищи.
• Не следует полностью исключать из меню углеводы – они необходимы особенно для тех, кто занимается физической активностью, чтобы восполнять и поддерживать энергетическую силу. Лучше отдавать предпочтение сложным углеводам, которые способны обеспечивают чувство насыщения на долгое время.
• Во избежание срывов, один раз можно за период диеты можно позволить себе небольшую порцию излюбленного лакомства, даже того, который включен в список запрещенных продуктов. Такой «хитрый» ход поможет перестроится организму на непривычный для него рацион без стрессов.
• Нужно ввести в привычку употребление прохладной воды натощак. Известно, что стакан чистой воды с утра помогает запустить работу всего организма.

Питание на белковой диете. Варианты сбалансированного меню на день

Следование рациону питания, предлагаемого белковой диетой, в его богатом разнообразии выбора полезных продуктов и вкусных блюд, поможет сбросить до 2-х килограммов всего за одну неделю с гарантией того, что лишний вес не вернется обратно.

Варианты завтрака

• Овсяная каша, сваренная на воде или молоко-воде. Для сладости можно добавить мед или сухофрукты. Вкусной добавкой также могут выступать орешки.
• Творог с низким процентом содержания жира. В качестве топпинга можно использовать свежие ягоды.
• Яичница- болтунья или омлет с добавлением зелени.
• Тост, хлебец или кусочек подсушенного на сковороде хлеба из цельнозерновой муки с белым мясом курицы и листочком зеленого салата.
Варианты второго завтрака/ланча
• Нежирный творог или йогурт, творожные сырники или суфле. Если такой завтрак окажется недостаточно сытным, можно скушать яблоко или цитрусовой фрукт.
• Можно также приготовить свежий полезный фреш из тех же ингредиентов – творог, йогурт или кефир, свежевыжатый сок.
• Запечное яблоко с творогом и орешками.

• Овсяное печенье с сухофруктами.
• Галеты иди хлебцы с творожным кремом и зеленью.
• Свежие помидоры, фаршированные начинкой из творога, зелени и сыра твердых сортов.

Варианты обеда

• Легкий салат из помидорок черри, салатных листьев, шпината и кусочком рыбы, обжаренной без добавления масла.
• Тушеные овощи с кусочками тофу. В качестве гарнира – макароны из твердых сортов.
• «Морской салат» — с добавлением креветок или крабового мяса.
• Суп из чечевицы с хлебцами.
• Стейк, приготовленный на пару, со свежими или тушеными овощами.
• Мясо на гриле (предпочтительно филе индейки) с зеленью.

Варианты полдника/второго перекуса

Варианты второго перекуса можно выбрать из меню для ланча.

Варианты ужина

• Салат как из меню для обеденного приема пищи, мясо курица можно заменить на крольчатину или филе индейки.
• Запеченное в духовке мясо кролика с кинзой.
• Запеченные мидии с шапкой из томатной пасты.
• Лосось с гарниром из бобовых.
• Стейк из фалафеля с листьями зеленого салата.
• Филе курицы с сельдереем.

Приготовление блюд на белковой диете. Полезные советы и рекомендации

Чтобы осуществить плавный и комфортный для организма переход на белковое питание, необходимо заранее позаботиться о составлении меню с его максимальным разнообразием. Продуктовые покупки стоит совершать, тщательно продумывая и составляя списки всех необходимых ингредиентов для приготовления блюд, включая специи, приправы и заправки. Для смешивания соусов в качестве основы отлично подойдет укус с добавлением пряных трав. Любителям майонеза стоит перейти на его «домашний» вариант из горчицы, лимонного сока и яиц. Но лучшим альтернативным вариантом будет использовать натуральный йогурт без вкусовых добавок в качестве заправки. Исключение процесса жарки вовсе не отменяет разнообразие техник приготовления блюд — мясо и овощи можно сварить, потушить, запечь или «потомить» на сухой сковороде без добавления масла.

Существуют ли противопоказания для перехода на белковую диету?

Эффективный результат снижения веса при белковой диете достигается за счет свойства продуктов, богатых протеином, давать организму длительное чувство сытости и заставлять его тратить большее количество времени на их переваривание. Но для неподготовленного человека, который не привык употреблять такое большое количество белка, рацион такой диеты может негативным образом сказаться на здоровье почек. Чтобы избежать нежелательных последствий, достаточно подключить к диетическому питанию физические нагрузки, которые минимизируют риски возникновения заболеваний.
Так, при помощи белковой диеты, можно всего лишь за одну неделю избавиться от пары лишних килограмм с гарантированным эффектом длительного поддержания достигнутого результата. А сбалансированный режим питания в сумме с физическими нагрузками пойдет только на пользу для общего здоровья организма.

Разместил: Миловица [offline]
Дата: 16.01.2018 / 10:47

Мультиварка для желающих похудеть (белковая диета)

Мультиварки отлично подходят для приготовления блюд из рациона белковой диеты. Белковая диета сейчас пользуется популярностью среди желающих похудеть. Суть этой диеты заключается в практически неограниченном употреблении белковых продуктов с низким содержанием жиров: постное мясо животных, птиц, яиц, творог, сыр. При этом из рациона стараются исключить углеводсодержащую пищу.

Овощи и фрукты принимают в пищу в ограниченных количествах, чтобы углеводы, содержащиеся в них, не «уравновесили» белки, поступающие в организм. Можно также употреблять немного орехов и кисломолочных продуктов.

Количество жиров диета не ограничивает, что делает ее привлекательной для людей, страдающих лишним весом и большим аппетитом. В результате данная диета является наиболее мягкой из всех существующих, так как практически не регламентирует количество съеденной пищи.

Адреналин и гормон роста, участвующий в регуляции обмена веществ, являются антидепрессантами, способствующими хорошему настроению человека. В результате диеты снижается потребность в еде и уменьшается аппетит. Исключаются из рациона кондитерские, хлебобулочные, макаронные изделия, крупы, картофель, сливочное масло, любые продукты, содержащие муку, сахар.

Белковая диета основана на том, что организм, лишенный углеводов, даже несмотря на то, что человек принимает белковую пищу, начинает страдать от «углеводного» голода и «уничтожает» оставшиеся запасы углеводов, при этом выводится и лишняя жидкость. В результате человек становится более стройным. Вторым этапом становится расход белкового запаса, а затем расщепляется жир. Эта диета была создана кардиологом Робертом Аткинсом на основе исследования, которое было опубликовано в журнале Американской медицинской ассоциации, а также в книгах: «Диетическая революция доктора Аткинса», «Новая диетическая революция доктора Аткинса».

Данный текст является ознакомительным фрагментом.

Продолжение на ЛитРес

Белковая диета для похудения – рецепты блюд и меню

Белковую диету считают одной из самых действенных в вопросе ликвидации жировых отложений. Значимости в глазах худеющих ей добавляет тот факт, что схема питания профессиональных спортсменов, желающих «подсушиться» перед соревнованиями или выступлениями, по сути, является той самой низкоуглеводной системой. Еще один плюс в ее копилочку – способность активно сжигать жир в области живота из-за пониженной доли углеводов, практически полного их исключения. А ведь ни для кого не секрет, что именно с этой зоной женщины ведут особо жестокую войну. Но, несмотря на это, данная методика вызывает немало вопросов, касающихся меню.

Дело в том, что белковой пищи как таковой – достаточно мало. Это мясная группа, бобовые культуры, яйца и молочная продукция. Во всем остальном доля содержания данного химического элемента значительно ниже. А растительная пища, являющаяся чистыми сложными углеводами, согласно правилам диеты, может занимать не более 30-40% от общей дневной тарелки. В итоге, почти каждая женщина так или иначе сталкивается с тем, что не знает, какое блюдо ей приготовить во время «сушки» тела.

Именно с целью облегчения подобных мучений написана данная статья. Здесь собраны рецепты к белковой диете для похудения, которые, безусловно, можно брать в качестве руководства к действию и при иной системе питания. Особенно хороши эти блюда для ужина. Они достаточно легкие, но сытные. И совершенно точно не спровоцируют появление новых складочек в области талии.

Примерное меню белковой диеты и рецепты

Прежде чем разобраться с рецептами блюд к белковой диете, следует понять, из каких продуктов вообще можно готовить. Это облегчит задачу дальнейшего их поиска, ведь на тех, что приведены в статье, дело не заканчивается.

Основу рациона составляет, как уже ранее упоминалось, постное мясо – телятина, говядина. Птица – курица, индейка. Любая рыба, но лучше нежирных сортов. Сыр, яйца и молочные продукты приветствуются. Среди овощей особо рекомендована фасоль, чечевица, бобы. Разрешена капуста, спаржа, огурцы и томаты, репчатый лук. А вот фрукты находятся под запретом.

Желательно совсем отказаться от хлебобулочных изделий, злаковых культур, сладостей. Конечно же, никаких жирных и жареных блюд, острых и соленых, копченых, маринованных. Это практически стандартный список для любой методики сброса веса, а не только низкоуглеводной.

Таким образом, возможная схема на день выглядит следующим образом:

Чашка некрепкого кофе без подсластителей. Допускается добавление молока.
50-70 г сыра, листья салата.
Пропаренная рыба, тушеные кабачки.
Салат из белокочанной капусты.
Стакан кефира, ложка корицы, немного творога.

По большому счету, такое меню белковой диеты рецептов не предполагает, поскольку блюдо почти всегда состоит из одного-двух продуктов. Но это может очень быстро наскучить, а однообразие в диетах часто является тем фактором, что приводит к срыву. Именно поэтому следует озадачиться приготовлением более интересных и сложных блюд.

К примеру, к ужину подать горячий салат. Для него потребуется отварить куриное филе и разобрать его по волокнам на тонкие полосочки. Черешки сельдерея пропариваются и мелко нарезаются. Огурцы шинкуются в свежем состоянии, а белокочанную капусту можно отварить. Смешать все компоненты в салатнице, заправить лимонным соком.

В качестве обеда отлично подойдет суп с фрикадельками, которые готовятся из постной говядины. Мясо перекрутить в фарш, соединить с половиной мелко нарезанной репчатой луковицы. Посолить, поперчить, скатать в маленькие шарики, бросить в кипящую воду. Спустя двадцать минут туда же закинуть пару томатов и соцветия брокколи. Готовый суп подать с половинкой вареного вкрутую яйца и зеленью.

Крем-суп – не менее хороший выбор для белковой диеты. Рецепт блюда довольно прост: на бульоне из мяса курицы или индейки проварить в течение 5-7 минут шпинат, добавить к нему мелко нарезанное мясо из бульона, зелень. Снять с огня, дождаться остывания до комнатной температуры, перемешать все посредством блендера в однородную консистенцию, влить немного молока и подавать к столу.

Не менее хорошим вариантом для дневного приема пищи станет запеченное в горшочках мясо. Филе курицы или индейки просолить, разделать, натереть любимыми специями. Кабачки очистить и нарезать кубиками, то же повторить с томатами. Репчатую луковицу нашинковать, одну морковку мелко натереть. Разложить смесь по глиняным горшочкам, накрыть крышками, убрать в холодную духовку. Довести до 180 градусов и готовить в течение полутора часов.

Кроме того, можно запечь в фольге с дольками лимона любую рыбу – форель, семгу, треску и многие другие виды. Подать к столу с нарезанными кружочками огурцами и спаржевой фасолью.

Белковая диета: рецепты завтраков и перекусов

Рассматривая описания разнообразных блюд для белковой диеты, рецепты десертов и завтраков обойти вниманием тоже нельзя. Конечно, с учетом ограниченного набора продуктов, сделать что-то действительно сладкое невозможно. Но это не значит, что о каких бы то ни было вкусностях стоит забыть. Тем более что те белковые диеты, что не являются полноценной «сушкой», позволяют дать слабину и включить в рацион еще некоторые продукты.

Итак, в качестве завтрака допускается следующий вариант: 200 г нежирного творога смешать с 1 ч.л. сметаны, мелко нарезанным болгарским перцем и шпинатом. При желании допустимо к нему присоединить 30 г сыра.

Паровой омлет из яичных белков, отварной брокколи и нарезанной кружочками моркови, украшенный зеленью, подойдет как на завтрак, так и в качестве полдника. Кроме того, его можно дополнить тушеными с луком томатами. А если сочетать с паровой рыбой, удастся получить полноценный обед.

И еще один рецепт к белковой диете для похудения, не имеющий временных рамок в плане его употребления: на листе нории свернуть в роллы нежирный творог с добавлением риса, в середину которого помещается пропаренное мясо тунца, огурцы и зеленый лук. Нарезать порционно, подать к столу.

Читать книгу «Экспресс-рецепты. Французская белковая диета» онлайн полностью📖 — Любови Невской — MyBook.

Предисловие

Как похудеть, не отказываясь от любимых продуктов? Как сидеть на диете, не страдая от постоянного чувства голода? Как сделать так, чтобы в период борьбы с лишним весом не готовить для себя и остальных членов семьи отдельно?

Эти и многие другие вопросы встают перед современной женщиной, желающей иметь прекрасную фигуру. Кефирные дни, похудение на яблоках и другие «драконовские» методы снижения веса сегодня более не актуальны. В моде белковые диеты, которые набирают все большую популярность во всем мире. Ведь они позволяют не голодать, не отказываться от приготовления любимых блюд и по-прежнему радовать семью всевозможными вкусностями.

Существует их немало. Одни из самых известных – французская белковая диета Дюкана, американская диета Аткинса и кремлевская диета. Несмотря на общие черты – ограничение употребления углеводов, они имеют и характерные различия. А значит, и результаты их применения будут разными. Что же отличает одну белковую диету от другой?

Основное положение теории Аткинса таково: углеводы стимулируют секрецию инсулина, что, в свою очередь, способствует повышению аппетита. Автор считает, что, ограничив потребление углеводов до 10–20 г в сутки, может добиться развития доброкачественного кетоза, при котором ощущение голода и аппетит снижаются, а килограммы улетучиваются.

Американская диета Аткинса, которой увлекаются многие голливудские звезды, не исключает углеводы полностью. Разрешены овощи: листовой салат, редис, огурец, сельдерей, а также травы, грибы и растительное масло. Фрукты тоже можно употреблять время от времени. Полностью запрещены картофель, зерновые, сласти. Тепловая обработка продуктов не принципиальна – их можно и жарить, и варить, и запекать. Постепенно в меню добавляются углеводные продукты. Калории не подсчитываются.

Кремлевская диета похожа на американскую по своему подходу к углеводам (некоторые специалисты считают ее вариацией диеты Аткинса): запрещены хлеб, рис, картофель, сладкое. Овощи разрешены в небольшом количестве, не исключаются орехи; фрукты можно есть спустя 2 недели от начала диеты. Можно употреблять даже алкоголь и выпечку. Однако если Аткинс не призывает подсчитывать калории, то кремлевская диета это подразумевает. Для нее разработана специальная таблица, позволяющая измерить продукт в баллах: 1 балл = 1 грамм углеводов на 100 граммов продукта. Диета предполагает ежедневное ограничение потребления калорий.

И диета Аткинса, и кремлевская диета привлекательны тем, что дают быстрый результат – потерю 5–7 кг за неделю и до 15 кг за две. Однако обе имеют и общий недостаток – потерянные килограммы быстро возвращаются.

Французская белковая диета тоже подразумевает снижение веса на 5–15 кг (и более). Однако благодаря тому, что она рассчитана не на 2 недели, а на гораздо больший срок (и пусть вас это не пугает!), быстрая потеря веса не оборачивает таким же быстрым его набором. Достигнутый идеальный вес закрепляется с помощью постепенного изменения своего рациона.

Что же делает французскую диету такой эффективной? Давайте разберемся.

Часть 1. Секреты французской диеты

Принципы диеты

Система питания, разработанная врачом П. Дюканом, включает четыре этапа. Первый этап – самый короткий. Полностью исключены все углеводы. Разрешены белок (нежирное мясо, птица, рыба и морепродукты, яйца), обезжиренные молочные продукты (молоко, сметана, йогурт, творог), овсяные отруби (1,5 ст. ложки в день), специи. Белковые продукты лучше готовить на пару, запекать или тушить. Но и обжаривание не исключено – капните 3 капли растительного масла на сковороду, разотрите салфеткой и жарьте мясо или рыбу.

Конечно, идеально использовать сковороды с тефлоновым покрытием – в таком случае жарить продукты можно без масла.

Отказ от масла для Дюкана принципиален. Единственное исключение составляет парафиновое масло. Но в чем провинилось, например, оливковое (средиземноморская диета без него вообще немыслима)?

Оказывается, заливая овощи растительным маслом (а овощи разрешены на втором этапе диеты, о которой мы поговорим позже), мы добавляем в блюдо лишние калории. И весь эффект диеты пропадает. Растительное масло – один из главных врагов приверженцев французской белковой диеты.

Овощи и фрукты исключены на первом этапе полностью. Но не стоит слишком об этом печалиться. Ведь длится первый этап от 1 до 7 дней (в зависимости от того, сколько килограммов вы хотите скинуть). Очень быстро мы переходим ко второму этапу, который занимает гораздо больше времени, но и добавляет в наш рацион множество вкусных продуктов.

На втором этапе вводится чередование белковых и белково-овощных дней. Принцип чередования подбирается индивидуально. Главное – не мучить себя! Самый легкий вариант – день через день. Из овощей предпочтительны капуста (все виды), огурцы и помидоры, шпинат, спаржевая фасоль, сельдерей, баклажаны и кабачки и т. д. Фрукты на этом этапе по-прежнему недоступны.

На всех этапах диеты важно пить достаточное количество жидкости. Помимо воды (1,5 л) можно употреблять чай и кофе (эти напитки позволительны на всех этапах диеты).

Продолжительность этапа – до достижения идеального веса. А далее главная задача – его поддерживать. Такую поддержку нам обеспечивает третий этап диеты.

Третий этап системы Дюкана не только расширяет список продуктов, но и позволяет устраивать белковый день только раз в неделю. Это значит, что шесть дней в неделю вы живете, практически ни в чем себе не отказывая. Список овощей значительно расширен, возможно даже употребление картофеля (не часто). Макароны из твердых сортов пшеницы, чечевица и рис также перестают быть запрещенными персонами, но злоупотреблять ими не стоит. В рацион вводятся фрукты: яблоки, груши, апельсины, грейпфруты и т. д. Запрещены орехи, сухофрукты, некоторые фрукты (бананы, виноград и т. д.).

Один раз в неделю теперь можно позволить себе праздничную трапезу – разрешается съесть то, что вы хотите.

Расчет длительности этапа производится следующим образом: каждый сброшенный килограмм нужно «закреплять» в течение 10 дней. Например, если вы потеряли 10 кг, то третий этап продлится 100 дней.

Четвертый этап диеты – по сути уже не диета, а обычный рацион (единственное требование – 1 белковый день в неделю). Секрет системы Дюкана в том, чтобы благодаря растянутым второму и третьему этапам приучить вас правильно питаться. Тогда на четвертом этапе у вас уже не будет срывов – правильное питание станет для вас нормой. Именно такой подход и делает французскую белковую диету одним из самых эффективных методов похудения.

В книгу включены рецепты для трех этапов диеты. Каждая глава имеет несколько разделов: блюда для завтраков, салаты и соусы, супы, основные блюда и десерты. Они несложны в приготовлении, позволяют сделать рацион разнообразным и значительно уменьшить ваш вес.

Разрешенные продукты

Основу первого этапа составляют 72 белковых продукта. Однако некоторые из них вряд ли подойдут для русского стола. Фазан или морские ежи не составляют основу нашего рациона. Поэтому в таблицу, приведенную ниже, включены те продукты, которые вы без труда найдете в магазине. Основные группы продуктов: белковые, молочные и специи. Дюкан советует не забывать об овсяных отрубях (1,5 ст. ложки) и достаточном употреблении воды.

На втором этапе в меню сохраняются все продукты, подобранные для первого этапа, и добавляются помидоры, огурцы, редис, шпинат, спаржа, лук-порей, спаржевая фасоль, капуста, грибы, сельдерей, укроп, все виды листовых салатов, баклажаны, кабачки, перец, морковь и свекла (нечасто). Овощи можно употреблять как в вареном или тушеном виде, так и в сыром. В последнем случае для салатов стоит использовать заправку с добавлением парафинового масла. Готовится она следующим образом. Нужно взять по 1 ст. ложке горчицы и газированной воды, бальзамический уксус по вкусу и 1 кофейную ложку парафинового масла. Смешать все ингредиенты и залить овощи.

Третий этап предполагает еще большую свободу в выборе продуктов. К тем, которые вы уже освоили, добавляются фрукты (1 порция в день, то есть 1 яблоко, 1 груша и т. д.). Это яблоко, груша, апельсин, грейпфрут, персик, нектарин, арбуз, дыня, малина, клубника и др. Запрещены виноград, бананы, вишни, сухофрукты, а также орехи.

Расширен список молочных продуктов – можно употреблять сыр. Кроме того, в день можно съесть 2 ломтика хлеба грубого помола.

На третьем этапе диеты вы сможете себе позволить еженедельную порцию крахмалосодержащих продуктов. А это значит, что на вашем столе появятся картофель, рис, чечевица и даже макароны (из твердых сортов пшеницы). Два раза в неделю можно расширить спектр белковых продуктов: введите в меню окорок ягненка, жаркое из свинины и обычную ветчину. Как уже упоминалось выше, на третьем этапе в недельном рационе появляются и праздничные трапезы.

Все эти замечательные возможности расширения рациона могут сыграть с нами злую шутку. Поэтому Дюкан предлагает строгий график употребления «излишеств». Во время первой половины третьего этапа (а чтобы вычислить, сколько времени он займет, нужно заранее прикинуть весь срок, который вы отведете на третий этап) разрешите себе 1 праздничную трапезу и 1 порцию крахмалосодержащих продуктов в неделю. Во вторую половину третьего этапа вы сможете позволить себе еженедельно 2 такие трапезы и 2 порции картофеля (макарон, чечевицы).

Наконец, наступил четвертый этап диеты. Вы научились правильно питаться и поддерживать свой вес в норме. Изменился ваш обмен веществ. Теперь за основу вашего питания должен быть принят третий этап: разрешены все белковые продукты и овощи, 1 порция фруктов, 2 ломтика цельнозернового хлеба, 40 г сыра и 3 ст. ложки овсяных отрубей в день, 2 порции крахмалосодержащих продуктов и 2 праздничные трапезы в неделю; обязательно 1 раз в неделю должен быть белковый день (лучше всего четверг).

Как видите, в этой диете нет ничего сверхъестественного. Придерживайтесь рекомендаций Дюкана, и вы обретете прекрасную фигуру.

Про и контра: всем ли подходит французская диета?

Итак, вы познакомились со списком продуктов и принципами питания французской белковой диеты. Ее сильная сторона в том, что она обеспечивает не просто потерю веса, но поддержание идеального веса в течение долгого времени.

меню на 14 дней. Примеры рецептов блюд для разнообразия белковой диеты, меню на 14 дней

Белковая диета – это отличный альтернативный вариант жёстким диетам, которые ограничивают потребление мяса.

При белковом принципе питания можно сбросить лишний вес за 2 недели и при этом не навредить организму.

Но существует одно важное условие – при диете крайне необходимы физические нагрузки для формирования мышечной массы, в противном случае избыток белка будет давать серьёзную нагрузку на почки.

Принципы питания и требования к белковой диете: меню на 14 дней

Основной принцип, на котором держится вся диета – это дробность питания. По нему и нужно составлять меню на 2 недели. Чем чаще человек будет есть, тем лучше. Но объём порций при этом нужно уменьшить. Идеальный размер порции для 1 раза – не более двух горстей.

Также при составлении меню нужно следовать таким рекомендациям:

• устраивать не менее шести приёмов пищи в день;

• исключить из меню алкоголь;

• не устраивать трапезу позднее, чем за 2-3 часа до сна;

• выпивать каждый день по 2 литра очищенной негазированной воды;

• выбирать для рациона исключительно диетические продукты – те, что содержат минимальное количество жира.

Суточная калорийность всех блюд не должна превышать 700 ккал.

Управление белковой диетой: меню на 14 дней

Белковая диета удобна и тем, что можно самостоятельно подбирать вариации белкового меню, не превышая допустимого количества калорий. Последняя трапеза всегда будет однообразной – стакан кефира или простокваши с минимальной жирностью. Выпивать продукт нужно не позже чем за 2 часа до сна.

Блюда для завтраков на 14 дней

Можно воспользоваться предложенной очерёдностью завтраков, можно изменять схему или даже повторять блюда.

Первая неделя завтраков:

1. Стограммовая порция нежирного творога.

2. Французский омлет из 2 яиц, можно добавлять сыр и зелень.

3. Кусочек куриной грудки – 100 г. отварного мяса.

4. Порция молочной геркулесовой каши – 100-150 г.

5. Яичница со шпинатом – приготовить из 2 яиц.

6. Кофейный напиток – 250-270 мл.

7. Творожная запеканка.

Вторая неделя завтраков:

1. Обезжиренный творог с ягодами брусники.

2. Пшённая каша, сваренная на воде, с добавлением сухофруктов или сушёных ягод.

3. Варёное яйцо 1 шт. и йогурт с минимальным процентом жирности.

4. Гречневая или овсяная каша на воде.

5. Набор из стакана несладкого чая, кусочков сыра 20 г. и масла 10 г.

6. Порция натёртой морковки и кружка чая без подсластителей.

7. Нежирный творог с фруктами.

Блюда для вторых завтраков диеты

Второй завтрак – обязательная трапеза, которую не следует пропускать. Вариантами блюд могут стать:

• варёные яйца — 2 шт.;

• измельчённые листья салата с заправкой оливковым маслом;

• 100 г. ягод клюквы или брусники;

• 1 цитрус, например, апельсин;

• салат из овощей и сыра фета – порция 150 г.;

• нежирная разновидность рыбы, приготовленная на гриле, и огурец;

• 1 варёное яйцо;

• небольшое количество тушёной курицы;

• обезжиренный йогурт;

• стакан кефира;

• яйцо вкрутую с огурцом;

• порция нежирного творога до 150 г.;

• салат с брынзой;

• тунец в лимонном соке с помидором.

Блюда для обедов

Разнообразие для первой недели

1. Крем-суп на мясном бульоне из брокколи – 150 г., запечённые кабачки с сыром фета – порция 100 г.

2. Паровая рыба – 130-150 г, тёртая свёкла 100-120 г.

3. 2 варёных яйца, до 150 г. варёной капусты и стакан ряженки.

4. Овощной суп без картошки на мясном бульоне.

5. Куриная грудка, приготовленная на пару, тушёный кабачок и 1 цитрус, например, грейпфрут.

6. Нежирная уха, небольшая порция салата из перца болгарского, помидора и листьев салата с лимонной заправкой (соком цитруса).

7. Запечённый фаршированный перец с мясным фаршем и овощами – 200 г.

Меню для второй недели

1. Стейк лосося, гарнир из тёртой варёной моркови 2 шт., 150 г. фруктов в свежем виде.

2. Натуральный томатный сок – 1 стакан, варёная говядина – кусок 200 г.

3. Суп-пюре на основе мясного бульона, цветной капусты и сливок, приготовленные на гриле куриные грудки.

4. Курица-гриль без специй – выбирать нужно части без кожицы, порция 150 г, а также 2 помидора.

5. Филе рыбы на пару с брокколи.

6. Простокваша 1 кружка, блюдо – свинина с овощами 200-250 г. и банан.

7. Кусочек отварной говядины и капустный салат.

Варианты полдников

Четвёртая трапеза может быть такой:

• нежирный йогурт;

• стакан кефира;

• варёное яйцо с томатным соком;

• капустный салат;

• тёртая морковь с лимонным соком и растительным маслом;

• салат из капусты, огурца и с заправкой растительным маслом;

• измельчённые помидоры с оливковым маслом;

• горсть орехов;

• яблоко;

• грейпфрут;

• сыр тофу – 75 г.;

• обезжиренный йогурт;

• листья салата с огурцом;

• свежая морковка;

• ряженка.

Блюда для ужина диеты

1. Филе индейки на гриле с клюквенным соусом.

2. 150 г говядины, овощной салат из свежих плодов.

3. Порция отварной рыбы вместе с бульоном – 250 г.

4. Салат из морепродуктов.

5. Тушёная рыба с рисовым гарниром.

6. Варёное куриное филе с помидором.

7. Говядина, запечённая с чесноком и имбирём в фольге – 200 г.

8. Тушёная паровая индейка на подушке из пюре с брокколи и цветной капусты.

9. Варёная морковь и тушёная говядина.

10. 2-3 яйца вкрутую и свежая натёртая морковь с постным маслом.

11. 100 г. нежирной рыбы, 1-2 яйца, овощной салат 150 г. (или 1 овощ на выбор) и стакан кефира.

12. Кусочек паровой говядины, огуречно-помидорный салат с оливковым маслом.

13. Креветки в варёном виде 150 г. и 100 г. стручковой фасоли.

14. Рыба на гриле, салат из овощей и стакан томатного сока.

Изысканные блюда в белковой диете, меню на 14 дней

Среди необычных блюд для белкового меню можно выбрать:

1. Белковый салат – состоит из яиц, кальмаров и куриной грудки.

2. Греческий салат с креветками. Смешать ингредиенты: помидоры черри 150 г, огурец и болгарский перец по 1 шт., пучок листьев салата, 300 г. креветок, оливки, 50 г. фета.

3. Фаршированные кальмары – очищенные и отваренные тушки нафаршировать обжаренной смесью из яиц, нежирного сыра, шампиньонов, зелени и соевого соуса. Готовые тушки тоже обжарить.

меню. Рецепты для белковой диеты

Большинство наиболее эффективных курсов для похудения основаны на том же принципе, что и белковая диета Дюкана. Меню ограничивает или совсем исключает употребление углеводов, а упор делается на мясо, рыбу и яйца. На расщепление белка организм тратит много энергии. К тому же этот элемент необходим для обменных процессов, обновления клеток и много другого. Другими словами, употребляя исключительно высокобелковые продукты, вы будете получать жизненно важные вещества и становиться стройнее.

Особенности диеты, общие рекомендации

Как уже говорилось, это разновидность знакомого всем «кремлевского» курса стройности, только несколько модифицированная, называется она так: белковая диета Дюкана. Меню достаточно разнообразно, причем с каждым последующим этапом (то есть по мере снижения веса) все больше продуктов становится доступно для вашего рациона. Главный принцип — «ешь сколько хочешь и когда хочешь, и при этом худей».

Есть ряд правил, которые необходимо соблюдать, чтобы добиться результатов. Они достаточно распространены в диетологии, поэтому не станут для вас чем-то новым. Нужно обязательно употреблять много жидкости. Это одно из основных требований, которое предъявляет белковая диета Дюкана. Меню дополняется растительной клетчаткой (1.5-3 ст. ложки), а если не пить воду, этот компонент не принесет желаемого результата.

Ежедневно требуется гулять пешком не менее 20 минут, подниматься по лестницам без лифта и делать зарядку, что ускорит обмен веществ и направит процесс в нужном направлении. Это комплексная программа, которую необходимо соблюдать на протяжении определенного времени. Однако если вы сорвались, не стоит отчаиваться. На следующие два дня вернитесь к исключительно белковому меню, после чего продолжите курс.

Продукты для белковой диеты Дюкана

Сейчас мы рассмотрим, что собой представляет белковая диета Дюкана. Меню состоит из двух больших групп: это продукты животного происхождения с высоким содержанием белка и овощи. В первую входит мясо говядины, кролика, почки и печень, язык, постная ветчина, практически любая рыба, икра.

Морепродукты — это самая дорогостоящая группа. Хорошо дополняют меню креветки, кальмары, осьминоги, омары, устрицы и лангусты, крабы и раки. Обязательно используйте мясо птицы (допускается даже гусь, только без шкурки), а также куриные и перепелиные яйца.

Затем можно включать в рацион спаржу, баклажаны, свеклу, морковь, сельдерей, капусту, огурцы, кабачки, шпинат, фасоль, лук, перец, тыкву, а также сою и грибы. Это основные продукты для белковой диеты Дюкана. Есть еще одна группа, включающая допустимые продукты. Их нельзя употреблять на первом этапе, а также в белковые и разгрузочные дни. Подробнее рассмотрим их ниже относительно каждой фазы.

Основные этапы

У каждого из них есть своя задача. Первые два позволяют худеть, а третий и четвертый — перейти от диеты к обычному образу жизни, интегрировать эти два понятия и закрепить результат. Ведь чтобы не набирать вес, нам нужно по-новому взглянуть на свой образ жизни. Это ключевой момент, на котором строится диета Дюкана. Этапы охватывают достаточно длительный промежуток времени, в среднем от 6 месяцев до полутора лет. При этом последняя стадия может использоваться как повседневная система питания.

Первая фаза является самой жесткой, но на ее протяжении и происходит ощутимое снижение веса. Именно поэтому важно соблюдать все рекомендации, чтобы получить полноценный результат, который предполагает диета Дюкана. Этапы плавно вытекают один из другого, так что с каждым днем вам будет доступно все больше вариативности для составления ежедневного меню.

Первая фаза

Ее название — «Атака». Она является решающей во всей дальнейшей схеме. Длительность ее не регламентирована, а зависит от первоначального избыточного веса. Если нужно сбросить менее 5 кг, то достаточно будет двух дней. Ваш излишек составляет 5-10 кг? Придется потерпеть 3 дня. При необходимости похудеть на 10-20 кг потребуется 5 дней, избыток массы в 20-30 дней означает, что первый этап продлевается до 7 дней. Если избыточная масса — более 30 кг, то приготовьтесь потерпеть 10 дней. Подчеркнем, что это продолжительность «Атаки», а не того периода, за который вы достигните идеального веса.

Наверняка вам уже встречались рецепты белковых диет. Первый этап Дюкана от них практически ничем не отличается. Запрещено использовать масло, обжаривать продукты. Также нужно исключить все углеводы, мучное и сладкое. Вам предоставляется на выбор любая рыба, отварная или запеченная без масла, морепродукты, курица и индейка без кожицы, крольчатина, телятина. Кроме того, рацион дополняют яйца и молочные продукты (0% жирности). Нужно ограничить потребление соли, кофе и черного чая. А вот воду и зеленый чай можно практически без ограничений. Не забывайте ежедневно употреблять от 1.5 до 3 столовых ложек отрубей (лучше овсяных), их можно смешивать с кефиром или несладким йогуртом.

Примерное меню

Чтобы вам легче было представить, как будет выглядеть ваш рацион, предлагаем ориентировочную схему. Рецепты белковых диет очень схожи, но за счет добавления трех последующих стадий курс Дюкана выигрывает на их фоне. Итак, на завтрак вы можете приготовить себе омлет из белков 3 яиц, дополнить его кусочком малосольной семги и выпить стакан чая или кофе.

Второй завтрак будет представлять собой обезжиренный йогурт или кефир (100 г) с овсяными отрубями (1.5 ст. ложки). Обед — запеченная или отварная курица, на полдник порадуйте себя отварными креветками, а ужином станет стейк из любой жирной рыбы, отварные креветки, кефир или мясо ягненка (телятина). Такова первая часть курса, именуемого «белковая диета Дюкана». Рецепты могут меняться. Вам предлагается большое разнообразие продуктов, из которых можно приготовить десятки блюд.

Очень важно следить за реакцией организма. Если вы почувствовали себя плохо, то лучше прервать первый этап и перейти ко второму. Пройдя весь курс, можно будет снова вернуться к первому этапу и нагнать упущенное. Напоминаем, что избыток белков в течение длительного времени наносит существенный вред печени, почкам и мозгу, поэтому указанный этап не должен превышать 10 дней.

Вторая стадия

Этот этап носит название «Круиз» (чередование). Будут чередоваться дни, когда можно употреблять только белковые продукты, и те, в которые лучше использовать овощи. Процесс зависит от количества лишних килограмм. Лучше всего переносится вариант 1:1 или 2:2. Максимально допустимая схема — 5:5, ее можно использовать, если необходимо сбросить более 20 кг.

В пищу употребляются все продукты первого этапа, к ним добавляются овощи. Их можно употреблять в сыром, запеченном или вареном виде. Исключение составляют картофель, морковь и свекла. Они должны быть ограничены. Пищу можно разнообразить за счет специй, добавления лимона, соевого соуса. Допускаются домашние десерты и сладости на основе фруктов и обезжиренного творога с добавлением желатина, агар-агара.

Ориентировочное меню

Завтрак в белковый день может представлять собой яичницу с ветчиной и творог. Альтернативой в белково-овощной день станет омлет с помидорами и зеленым луком или кабачковые оладьи. Второй завтрак — йогурт с 2 столовыми ложками овсяных отрубей. Обед может включать рыбу, мясо, уху или солянку в белковый день, а на следующий он просто дополнятся овощным салатом. Полдник представляет собой порцию вареной курицы или овощной салат. Ужин — куриные котлеты на пару и обезжиренный кефир или тушеные овощи на гарнир к рыбе.

Теперь самый главный вопрос о том, сколько будет длиться белковая диета Дюкана. Этапы теперь меняют друг друга не так быстро, как раньше. Вторая фаза в зависимости от количества лишних килограмм может продлиться от 2 до 6 месяцев. По сути, как только вы достигли желаемого результата, можете переходить к следующей стадии. Не возбраняется разбивать курс на несколько частей. К примеру, если нужно похудеть на 30 кг, то задачей первого курса может быть избавление от 15 кг. Затем вы проходите все 4 этапа, а после возвращаетесь к первому, чтобы скинуть оставшиеся 15 кг.

Третья стадия

Этот этап является завершающим, пройдена самая сложная часть. Теперь вам хорошо известно, что такое белковая диета для похудения Дюкана. Осталась последняя задача — плавно перейти к обычному рациону питания. Эта фаза — «Консолидация». Длительность вы можете рассчитать самостоятельно, на каждый килограмм потерянного веса потребуется десять дней закрепления. Если вы за предыдущие два этапа потеряли 5 кг, «Консолидация» продлится 50 дней.

Теперь можно себе позволить в день пару кусочков хлеба, 40 г твердого сыра, несколько раз в месяц свинину и бекон, рис и картофель, каждый день можно употреблять по яблоку, апельсину или дольке арбуза. Два раза в неделю кушайте все, что захочется. Вы можете продолжать использовать готовые рецепты для белковой диеты Дюкана, хотя разнообразие разрешенных продуктов теперь столь высоко, что можно самостоятельно комбинировать и творить.

Обязательно соблюдайте следующие правила: один день в неделю должен быть полностью белковым, употребляйте 2.5 ст. ложки овсяных отрубей в сутки.

Четвертая стадия

Это, по сути, вся оставшаяся жизнь. Недаром бесконечной называется белковая диета Дюкана. Отзывы подтверждают, что лишние килограммы стремительно уходят на первых двух этапах, причем чем больше изначальный вес, тем быстрее это происходит. За первый месяц теряют до 15 кг, потом темпы несколько замедляются. Когда человек подходит к четвертой фазе, он уже достигает своего результата. Теперь его задача — придерживаться определенных правил, чтобы сохранить вес на долгие годы.

Необходимо соблюдать правило ежедневных пеших прогулок и утренней зарядки. Каждый день употребляйте в пищу отруби и выпивайте достаточное количество воды. И один день в неделю соблюдайте белковую диету.

Подведем итоги

Это продуманная система, которая поможет вам достичь идеального веса без вреда для здоровья. Если можно выбрать сбалансированный курс, который при этом дает заметные результаты, то это белковая диета Дюкана. «Атака» — единственная фаза, которая может негативно сказаться на вашем здоровье, поэтому если необходимо сбросить большое количество килограмм (30 и более), весь курс рекомендуется разбить на несколько подходов. В этом случае первый этап сократится с 10 до 5 или даже 3-х дней. Пройдя все четыре этапа и достигнув первого результата, вы вернетесь к начальной фазе и повторите все снова.

15 Easy High-Protein Meals — Блюда для высокобелковой диеты

Митч Мандель

Вы уже знаете, что белок — один из краеугольных камней здорового питания. Макроэлементы имеют решающее значение для наращивания и поддержания мышечной массы.

Но белок также обладает еще одной пищевой суперспособностью: он помогает вам чувствовать себя сытым.

Сюда входит время приема пищи, которое диетологи называют «удовлетворением». Это означает, что если вы едите белок во время еды, вы быстрее почувствуете сытость во время еды.И это также включает в себя после еды, которую диетологи называют «сытостью», что означает, что если вы едите белок во время еды, вы будете чувствовать себя сытым дольше после еды.

Чувство удовлетворения от еды означает, что у вас меньше шансов переесть во время этого приема пищи, а чувство сытости после этого означает, что у вас меньше шансов перекусить между приемами пищи.

Итак, сколько протеина достаточно протеина? Обширные исследования и диетологи из нашего консультативного совета рекомендуют вам потреблять 30 граммов белка при каждом приеме пищи, чтобы в полной мере воспользоваться питательными веществами, способствующими наращиванию мышц и наполнению кишечника.

Тем не менее, иногда трудно достичь желаемого результата, когда дело доходит до получения достаточного количества белка в вашем рационе. И блюда с высоким содержанием белка тоже не всегда звучат так привлекательно. (Если вы каждый вечер ели только куриную грудку, приготовленную на гриле, вы знаете.)

Вот почему вам стоит попробовать эти 15 блюд с высоким содержанием белка, которые ароматны, просты и приносят удовлетворение. Каждый из них содержит белок и ароматизатор. Так что вам больше никогда не придется грызть еще одну жесткую и жилистую куриную грудку.

Реклама — продолжить чтение ниже

1 Острые свиные отбивные с ананасом

Порошок чили, чипотле, анчо и кайенский перец сливаются в огненную бурю, сдерживаемую только усиленной сладостью свежих колец ананаса, приготовленных на гриле в свином соке. С добавлением небольшого количества мяты и морской соли он получается сытным и легким одновременно. Посмотрите видео, как это сделать.

2 Куриный Поппер Халапеньо

Этот изобретательный рецепт от Cast Iron Keto, вдохновленный всеми любимыми блюдами на двери багажного отделения, — не обычный куриный ужин.Куриные грудки фаршированы халапеньо и двумя разными видами сыра, каждый из которых придает блюду дополнительную насыщенность. И все это завернуто в пару полосок бекона.

3 Сладкий лосось чили

Приправленный соусом чили, кунжутным маслом и жидкими аминокислотами, этот ароматный рыбный рецепт из «Мира большого человека» обеспечивает идеальный баланс между сладким и острым. И хотя это звучит изысканно, вы можете приготовить его всего за 10 минут, так что это быстрый и простой вариант, который вкуснее, чем есть на самом деле.

4 Креветки с чесноком и киноа

Этот ароматный рецепт креветок с чесноком и киноа от Well Plated готовится с использованием всего одной сковороды, поэтому он не требует тонкой очистки. Кроме того, креветки являются одним из самых постных источников белка, а квиноа также богата белком, что касается зерновых, поэтому это отличный выбор для сытного ужина.

5 Колбаски с брюссельской капустой.

Этот рецепт от The Castaway Kitchen сочетает в себе бекон и сосиску в одном ужине. Брюссельская капуста привносит в вашу тарелку немного зелени, а также обладает противовоспалительным действием куркумы.

6 Салат из черной фасоли и кукурузы

Помимо жевательного кускуса (или киноа, если вы предпочитаете его), это рецепт без приготовления, поэтому он идеально подходит для жарких летних дней, когда вы не хотите включать духовку.Но даже в более прохладную погоду этот салат от Hurry The Food Up — простой и красочный способ получить немного вегетарианского белка. Это также станет отличным обедом для приготовления еды, который вам не придется нагревать.

7 Неаккуратная индейка

Эти Sloppy Joes призывают к употреблению фарша из индейки вместо говяжьего фарша, что делает его более легкой версией одного из самых мужественных продуктов для комфорта. Эта версия из The Iron You также включает в себя некоторые овощи, добавляя в смесь грибы и лук.Отрегулируйте специи по своему вкусу и добавьте немного порошка чили.

8 Листовая сковорода с креветками Фахитас

Подвинься, вторник тако: Фахита Пятница здесь с этим простым рецептом из постной зеленой фасоли. Креветки и черная фасоль приносят белок, и вы можете дополнить их закусками фахита, такими как гуак и сальса. Подавать с коричневым рисом или завернутым в мягкую лепешку.

9 Вяленый помидор Альфредо

Трудно поверить, что это декадентское блюдо от A Saucy Kitchen является веганским — и с высоким содержанием белка.Секрет в пасте из нута, у которой сейчас хороший момент. (Попробуйте такой бренд, как Banza; купите его здесь). Миндальное молоко, томатная паста и веганский пармезан создают сливочный соус.

10 Сковорода из говяжьего и овощного фарша

В этом обеде на одной сковороде от Primavera Kitchen говяжий фарш сочетается с луком, болгарским перцем, цукини и спаржей. Он достаточно сытный, чтобы есть сам по себе; Вы также можете сочетать его с цельнозерновой пастой или рисом с цветной капустой.

11 Сковорода Лазанья с кабачками

Созданная организацией Health Starts In The Kitchen, эта декадентская лазанья получает протеин из горячих итальянских колбас, рикотты и сыра моцарелла. Он сокращает количество углеводов, заменяя лапшу лазаньи лентами из цуккини, так что она сытная, не будучи абсурдно тяжелой. Грибы придают блюду дополнительную добавку овощей.

12 Тофу скрембл

Этот рецепт от The Fitchen готовится из помидоров, шпината и авокадо. Чтобы его взбить, нужно всего 15 минут.Хотя технически это блюдо для завтрака, эта схватка удваивает вариант быстрого ужина, независимо от того, вегетарианец ли вы, веган, приверженец понедельника без мяса, или даже ничего из этого.

13 Лосось с чечевицей

Этот рецепт от Macheesmo выступает за то, чтобы лосось оставался простым: в основном, соль, перец и немного оливкового масла — это все, что вам нужно. Добавьте к чечевице ароматные смеси, такие как лук, сельдерей, морковь и каперсы.

14 Юго-западная фасоль

Блюдо от Pinch Of Yum — техасско-мексиканский пир. Фарш из индейки, черная фасоль, сыр Монтерей Джек и кусочки бекона делают его белковым вариантом ужина.

15 Джамбалайский суп

Этот сытный рецепт от Gimme Some Oven, сделанный из колбасы Андуй, куриной грудки и креветок, представляет собой тройную угрозу для белкового отдела.Суповая версия этого классического каджунского блюда приправлена пряностями и наполнена овощами, такими как лук, болгарский перец и сельдерей.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

21 рецепт без курицы

Не то чтобы мы не любили курицу.Мы делаем. Мы едим это все время.

Но когда вам нужно перерыв на обед с курицей, каковы другие варианты белка? Не волнуйтесь — существует множество мясных, вегетарианских и даже веганских источников, таких как индейка, свинина, стейки, морепродукты, молочные продукты, бобовые и киноа.

Итак, что именно считается «высоким содержанием белка»? Рекомендуется, чтобы средний мужчина потреблял от 56 до 91 грамма в день, а средний женщина — от 46 до 75 граммов. Это означает, что еда с высоким содержанием белка должна составлять около 20 граммов на порцию.

Вот 21 рецепт белкового пунша.

1. Болгарский перец, фаршированный индейкой и киноа

Когда используются и индейка, и киноа, вы знаете, что в вашем блюде не будет недостатка в белке. О, есть еще щедрая посыпка сыра на каждую порцию, что делает эти перцы очень мощными.

Белка на порцию: 36 граммов

2. Соте из колбасы из капусты и индейки с пармезаном

В теплом салате есть что-то такое, что делает его более подходящим блюдом, и этот салат особенно сытен благодаря сосиске из индейки.Кроме того, если вы не большой поклонник капусты, вам понравится, как колбаса, специи и стружка пармезана придают аромату зелени.

Белка на порцию: 32 грамма

3. Спагетти из 5 ингредиентов с соусом для пасты

Приобретенный в магазине соус маринара и консервированные помидоры делают этот не совсем макаронный ужин несложным. Обжаренный лук, фарш из индейки и сушеные травы придают соусу сочность.

Выложите его на жареные тыквенные спагетти, чтобы утолить тягу к лапше.

Белка на порцию: 28 граммов

4. Грибы портобелло, фаршированные маринарой индейки

Если фаршированные перцы вам не нравятся, попробуйте положить эту смесь из индейки в итальянском стиле в шапочки портобелло. Грибы на самом деле являются удивительным источником белка по сравнению с другими овощами.

И когда землистые, мясистые грибы сочетаются с соусом и сыром под жаровней… да, вот о чем мы и говорим.

Белка на порцию: 26 граммов

5.Цуккини, фаршированные техасско-мексиканской начинкой, с сальсой из авокадо

Еще один овощной суп с начинкой. Из кабачков получаются забавные лодочки, которые можно наполнить мексиканской индейкой и сальсой. Добавьте в него все свои любимые добавки и думайте о нем как о тако с низким содержанием углеводов.

Белка на порцию (2 лодочки): 27 грамм (ориентировочно)

6. Жареный стейк и салат из персиков с голубым сыром и винегретом из красного вина

Стейк и персики не являются очевидным сочетанием, но они делают вкусный комбо для летнего салата-гриль.Сложенный поверх шпината и украшенный крошками орехов пекан и голубым сыром, это сочетание удивит вас каждым кусочком.

Белка на порцию: 27 грамм

7. Горчичная свиная вырезка с овощами на гриле в фольге

Маринованная свиная вырезка готовится на гриле примерно за 12 минут. Тем временем пакеты с овощами из фольги разделяют решетку и продолжают готовить, пока мясо отдыхает. Блогер покрывает теплые брокколи и кабачки сыром чеддер. Ням.

Совет: Будьте осторожны, открывая пакеты с овощами.Когда они выпускают сок во время готовки в фольге, образуется пар. И пар горячий!

Белка на порцию: 33 грамма

8. Кунжутная говядина

Наслаждайтесь китайским фаворитом на вынос, приготовленным с нежным фланговым стейком — с долей масла, сахара и натрия. Готово менее чем за 20 минут, это даже быстрее, чем доставка.

Белка на порцию: 26 граммов

9. Жаркое из свинины с лемонграссом, тайское жаркое из свинины

Этому жареному блюду с начинкой из овощей приправляют ароматный лемонграсс, имбирь, лук-шалот и рыбный соус.Нам нравится раскатывать морковь и цуккини по спирали, чтобы они были похожи на лапшу. Вы можете проявить творческий подход к тому, что есть в вашем холодильнике — попробуйте зеленый, желтый или красный сладкий перец или горох.

Фарш из свинины впитывает соус и смешивается с овощами, и мы едим с этой мыслью: «Не могу поверить, что тайская еда стала такой вкусной в домашних условиях!»

Белка на порцию: 27 граммов

10. Здоровый и легкий говяжий фахитас

Все любят фахитас — полоски стейка, лука и перца, обжаренные в горячей чугунной сковороде.В ресторанах он привлекает внимание, и вы можете удивить его, приготовив его дома. Этот рецепт придает стейку немного порошка тмина и чили.

Если вы забыли разморозить мясо, вот советы, как его нарезать.

Белка на порцию: 30,5 грамма

11. Жареные свиные отбивные с бальзамическим соусом

Это быстрое блюдо в стиле бистро, достойное гостей. Сначала обжарьте свиные отбивные, а затем обжарьте их в кисло-сладком соусе с бальзамическим уксусом.

Подавать с простой гарниром, например, с жареным шпинатом.Известно, что мы делаем это блюдо еще более сытным, сочетая его с печеным сладким картофелем.

Белка на порцию: 36 граммов

12. Мексиканский салат из тунца с авокадо

Обновите ту старую лодочку из авокадо с начинкой в мексиканском стиле. Консервированный тунец сочетается с черными бобами, красным перцем, нарезанным кубиками авокадо, кинзой, лаймом и халапеньо для создания яркого салата. Этот безмолочный ужин в будние дни похож на гуакамоле с увеличенным объемом.

Белка на порцию: 29 грамм (ориентировочно)

13.Мисо сибас en papillote

«En papillote» означает, что еда готовится в мешочке из пергамента. Здесь филе окуня или палтуса замариновано в мисо, имбире и лайме. Рыба готовится на пару со спаржей, красным болгарским перцем и японскими баклажанами в пакетике.

Когда вы открываете пакет, аромат высвобождается, давая вам запах грядущих ароматов. Аааааааааааааааааааааааааа.

Белка на порцию: 35 грамм (ориентировочно)

14. Пирожные из лосося с лимонными травами

Эти модные лососевые лепешки готовятся из свежего филе лосося.Ваш кухонный комбайн мгновенно соберет ингредиенты, в том числе пюре из пастернака, свежую петрушку и розмарин. Все остальное сделает ваша духовка.

Белка на порцию (2 торта): 32 грамма

15. Жаркое из острых креветок и капусты

Сделанное из ингредиентов, которые блоггер держал в холодильнике, это жаркое доказывает силу ограничений: они заставляют нас проявить творческий подход.

Если вы похожи на нас, у вас будет свежий корень имбиря, и вам не придется прибегать к порошку.Престижность блоггеру за то, что у него есть семена кунжута.

Белка на порцию: 25,7 грамма

16. Почерневшие бургеры махи махи

Если вы готовите бургер махи махи, сочетайте его с тропическими ароматами. Этот рецепт касается приправы каджун для рыбы, перца пикилло с майонезом на булочке и — подождите — ломтиков ананаса на гриле, чтобы действительно почувствовать, что вы едите на пляже.

Белка на порцию: 34 грамма

17. Баклажаны с начинкой из нута с кус-кусом и соусом тахини

Вам нужно съесть две половинки баклажана, чтобы приготовить полноценный (и исключительно белковый) обед, но мы предполагаю, что это будет несложно.Пушистый кус-кус, мягкий нут, обугленные овощи и густая морось тахини могут заставить вас потянуться за третьей порцией.

Белка на порцию (2 половинки): 26 граммов (ориентировочно)

18. Овощной пирог без корочки

Мы изменили рецепт этого готового к ужину пирога с заварным кремом, используя цельные яйца и цельномолочный чеддер и Монтерей Джек. В этой красоте много овощей, в том числе грибов и спаржи.

Белка на порцию: 22 грамма

19.Салат Power Protein

Салат без мяса с более чем 20 граммами белка — это не клише. Лебеда и три вида фасоли, посыпанные домашним миндалем, обжаренным с чили, составляют сытное основное блюдо.

Белка на порцию: 30 граммов

20. Тофу, инкрустированный киноа, Пармезан

Каждый слой этого блюда полон белка: ломтики тофу, киноа и топленая моцарелла сверху. Перед подачей сбрызнуть теплым соусом маринара и свежим базиликом.

Мы гарантируем, что этот превратит тех, кто избегает тофу, в поклонников.

Белка на порцию: 23,5 грамма

21. Пикантный салат из эдамаме из нута

Ужин в тостере — это наши любимые блюда жаркими летними ночами, когда мы не хотим включать духовку. Эта смесь нута и эдамаме собирается всего за 15 минут, и она полна пикантных и пряных ароматов. Налейте нам хрустящего лагера, пожалуйста.

Белка на порцию: 20 граммов

25 идей для обеда с высоким содержанием белка (+ простые рецепты)

Если у вас впереди напряженный день, эти идеи обеда с высоким содержанием белка — именно то, что вам нужно.Они обеспечивают длительную энергию для больших свершений вашего дня.

Часто высокое содержание белка означает высокое содержание мяса, но не всегда! Существует множество рецептов без мяса и продуктов животного происхождения для любой диеты.

Хотите сохранить этот рецепт? Введите адрес электронной почты ниже, и мы отправим рецепт прямо на ваш почтовый ящик!

Примечание: для этого содержимого требуется JavaScript.

Соблюдаете ли вы кето-диету, палеодиету или просто пытаетесь ограничить потребление углеводов, в этом списке есть что-то для вас!

Каждый рецепт наполнен питательными ингредиентами и тоннами аромата.

С нетерпением ждите обеда и возьмите с собой что-нибудь, что вы хотите съесть для разнообразия.

С помощью этих 25 простых рецептов с высоким содержанием белка вы сможете почувствовать себя хорошо от того, что вы вкладываете в свое тело, и вести свой день в правильном направлении.

За прошедшие годы салат из тунца получил плохую репутацию, но этот рецепт призван это изменить.

И тунец, и горох богаты питательными веществами, а майонез делает все вкуснее.

Наслаждайтесь этим салатом, используйте его, чтобы заправить свой любимый бутерброд или даже фаршировать помидор.Это так хорошо, что ты будешь на небесах, как бы ты ему ни служил.

Это блюдо легко приготовить и приготовить заранее к рабочей неделе.

Ветчина и сыр — классическое сочетание. Однако это не школьные обеды твоей мамы.

Гавайские роллы залиты пикантным горчичным соусом и залиты маслом с пряностями.

Внутренняя часть наполнена резной ветчиной и топленой швейцарской ветчиной. Эти бутерброды изысканные!

От булочек до начинки ресторанам будет сложно их остановить.

Примечание: для этого содержимого требуется JavaScript.

Этот рецепт ползунка с ветчиной и сыром, содержащий протеин, больше не подходит для быстрого обеда. Он стал деликатесом.

Если вы не едите продукты животного происхождения, я уверен, что у вас в доме есть банка нута!

Этот восхитительный суп сытно и помогает получить столь необходимый белок.

Если вы все же едите мясо, вам все равно понравится этот рецепт супа из нута! Это идеальный компаньон в холодный день.

Этот рецепт включает версию для тех, кто ограничен во времени. Тебе нет оправдания! Приготовьте горшок с этим сегодня.

Стейк фахитас — фаворит на ужин, но теперь они появляются на обед!

Упакуйте чашу энергии до краев и насладитесь вкусным обедом в стиле фахита, который к тому же очень питателен.

Поэкспериментируйте с базовой зернистостью чаши. Подойдет любое цельнозерновое! Замените квиноа коричневым рисом или даже белым рисом, чтобы немного сэкономить на вашем бюджете.

Когда ваш день загружен до предела, эта чаша силы фахита — это энергия, необходимая вам для этого.

Элвис Пресли известен своей любовью к бутербродам с арахисовым маслом и бананом, и у него была правильная идея.

Эти два ингредиента — отличная пара для белкового ланча.

Иногда обед просто должен быть в пути, и этот рецепт смузи создан, чтобы путешествовать с вами.

Выполняете ли вы поручение или застряли на рабочем месте, это топливо, которое вам нужно для продолжения работы.

Смузи можно быстро приготовить без выпечки! У тебя всегда будет время пообедать с этим в заднем кармане.

Чечевица — это суперпродукт, наполненный до краев таким количеством важных витаминов и минералов, помимо их невероятной белковой силы.

Этот салат восполняет недостаток вкуса! В сочетании с множеством специй он образует восхитительную заправку.

Другие овощи привносят столь необходимую вариацию текстуры, чтобы завершить этот восхитительный салат.

Упакуйте две миски и поделитесь с другом.Всем нужен протеиновый коктейль, забери меня!

Бургеры — это угощение в течение недели, а эти бургеры из нута — прекрасное лекарство от урчания в полдень.

Средиземноморская приправа создает протеиновую лепешку, о которой вы будете думать весь день. Положите одну в булочку с любимыми приправами и наслаждайтесь!

Этот рецепт не пытается имитировать мясо, но предлагает отличную замену, которую вы найдете невероятно удовлетворительной.

Передайте свою тарелку за порцию этих салатников с куриной шаурмой! В этом обеде с высоким содержанием белка представлены все основные группы продуктов питания.

Утешительный вкус традиционного блюда шаурмы объединяет эту чашу, объединяя различные компоненты салата.

Ваши соседи по кабине будут завидовать, когда вы достанете это на обед! Постарайтесь не переусердствовать со своим впечатляющим обедом.

Фасоль известна тем, что содержит много протеина, но бывает трудно найти способ насладиться ею. Этот суп из черной фасоли решает эту проблему!

Ароматный и пряный. Смешайте черную фасоль, чтобы получился насыщенный питательный и успокаивающий суп.

Разожгите свой Instant Pot и приготовьтесь наслаждаться. Этот суп станет вашим солнышком в пасмурный день.

Этот пункт меню стал лидером продаж, и теперь вы можете приготовить его дома! Сэкономьте время и деньги, приготовив дома обертки из салата с белком.

Эти салатные обертки можно быстро приготовить и разогреть, что делает их идеальным обедом для упаковки.

Салат дает сердечный хруст, а мясо передает весь аромат.

Используйте куриный фарш и уменьшите потребление красного мяса, этот рецепт настолько ароматен, что белое мясо сияет.Ваше сердце будет вам благодарно!

Рыба — невероятно нежирный источник белка, а лосось очень универсален. Наслаждайтесь его запеченным, а затем охлажденным в этой миске с лососем.

Бросьте эти кусочки на подушку из салата и соедините их с нарезанными овощами для обеда без зерна, который будет питать вас до ужина.

На что вы потратите всю свою лишнюю энергию? В этом салате так много питательных веществ, что вы можете получить суперспособности!

Если он плавал, то получит лимон! Или в данном случае лайм.Эти миски для креветок с кинзой и лаймом сделают вашу пятницу незабываемой.

Креветки приносят белок, а зерновые — углеводы для быстрой энергии. Приправа из кинзы и лайма делает это блюдо ресторанным.

Никогда больше не соглашайтесь на скучный и скучный обед. С этим рецептом на вашей стороне ароматный полдник не за горами.

Эдамаме — соя, невероятно популярная в азиатской кухне. Он входит в этот список, потому что является отличным источником растительного белка.

Этот салат — отличный способ добавить зелени, потому что он не только полезен, но и имеет прекрасный вкус!

Овощная смесь покрыта слоем соуса, который обеспечивает большую глубину вкуса.

Наслаждайтесь этим салатом в качестве основного блюда или используйте его как гарнир. В любом случае, это приятный способ пополнить запас белков.

Этот салат из фасоли — давний фаворит на поздний завтрак и завтрак. Благодаря своему сильному вкусу и красивой палитре цветов, это отличное блюдо для вечеринок.

Пригласите компанию на работу и упакуйте этот пикантный салат на обед! Бобы содержат много белка, и это блюдо гарантированно наполнит вас до конца дня.

Наслаждайтесь разнообразием бобов, включенных в этот рецепт. Разнообразные текстуры и цвета просто божественны.

Яйца — это чистый и нежирный способ получить ежедневный белок. Наслаждайтесь этим яичным салатом и знайте, что вы насыщаете свое тело жизненно важными питательными веществами.

Вам может понадобиться напоминание, этот яичный салат такой вкусный, что он похож на нездоровую пищу! Съешьте его отдельно или намажьте на бутерброд.

Честно говоря, это так хорошо, удвойте рецепт и получите и то, и другое!

Крабовые лепешки на обед? Как снисходительно! Сядьте в роскоши и насладитесь крабовыми лепешками в полдень.

Почувствуйте себя королевской семьей с этим роскошным блюдом. По крайней мере, в течение часа вы получите от этого удовольствие!

Шелковистый краб держится вместе с яйцом, упакованным белком. Эти пирожные настолько хороши, что вы можете наслаждаться ими в чистом виде! Однако небольшая приправа никому не повредит.

Сытное мясо трески — идеальный наполнитель для мучной лепешки.Сверху полейте салатом из капусты, и у вас будет тако с рыбой, о котором стоит поговорить.

Эти рыбные тако такие же сытные, как и восхитительные! Филе трески слегка приправлено, благодаря чему их натуральный аромат становится главной звездой шоу.

Наслаждайтесь каждым кусочком этих восхитительных тако с треской!

Я уверен, что вам понравилось это блюдо, но вы когда-нибудь задумывались о пользе для здоровья?

В следующий раз, когда вам понадобится белковый обед, попробуйте съесть гавайскую пиццу с большим количеством курицы.

Забудьте о еде на вынос! Этот рецепт научит вас самому приготовить аппетитную пиццу.

Чаши Будды — отличный рецепт для диеты, потому что они очень универсальны.

Вы можете чувствовать, что каждый день едите по-разному, просто меняя начинку!

Заранее приготовьте пару комбинаций, и вы никогда не узнаете, что ели одно и то же всю неделю.

Добавьте свою любимую заправку к обеду, который восхитителен.

Этот рецепт авокадо с начинкой из тунца и высоким содержанием белка и (здорового) жира — лучшее из обоих миров. К счастью, сделать это проще простого!

Есть только два ингредиента: тунец и авокадо. Оба они настолько восхитительны, что их натуральный вкус подчеркивает все это блюдо.

Это последний обед, который вы так долго искали. Вы закончите это прежде, чем даже поймете, что голодны.

Салаты — отличный способ собрать в одном блюде самые разные овощи.В этом салате есть белая фасоль, но есть и несколько поддерживающих овощей.

Наслаждайтесь белковым обедом прямо из холодильника. Этот рецепт не требует приготовления и готов к употреблению в мгновение ока.

Сделайте партию и будьте готовы к неделе!

Фалафель — это жареный шарик из хумуса. Они восхитительны, но приготовить их непросто. Этот рецепт снимает с себя всю тяжелую работу!

Сверху добавьте в салат свежие фалафели и наслаждайтесь этой растительной пищей!

Похвалите себя за то, что вы освоили фалафель, и насладитесь невероятным вкусом этого средиземноморского продукта.

Подавать горячим или холодным, или их сочетание! Теплые фалафели хорошо сочетаются с холодным слоем салатной зелени.

Салат Кобб — это классический салат, в который входят различные виды мяса и яйца. Используйте шпинат в качестве основы, и у вас будет миска белка на весь день.

Индейка, бекон и сваренное вкрутую яйцо — вот лишь некоторые из мест, где вы найдете белок в этом блюде.

Добавьте потрясающую заправку для еды, перед которой вы не сможете устоять.

Секрет этого блюда — это разнообразие свежих овощей.Чем больше у вас будет ингредиентов, тем лучше.

Курица с кунжутом — популярный продукт на вынос, и теперь это будет ваша новая любимая здоровая еда!

Приготовьте курицу к кунжутному веселью в этих мисках для курицы с кунжутом.

Обжарьте овощи в том же соусе, что и курицу. Как по волшебству, скучная зелень становится ароматной и увлекательной!

Полюбите свой обед с этой богатой овощами протеиновой чашей, которая ждет вас в вашем ланч-боксе!

Этот осенний основной продукт — идеальная еда, чтобы зарядиться энергией на весь оставшийся день.Он полон белковой курицы и пикантных вкусов.

Этот бульон на основе чили приправлен зеленым перцем чили и заправлен большой ложкой муки.

Добавьте белую фасоль, и вы получите два источника белка в одной посуде.

Блюда с высоким содержанием белка — отличный способ зарядиться энергией для большой тренировки или деловой встречи.

Будьте готовы ко всему, что встречается с этим белым куриным чили с высоким содержанием белка.

19 идей завтрака с высоким содержанием белка, которые сохранят сытость

Вы работаете над достижением цели по снижению веса и не видите результатов? Как насчет того, чтобы начать тренироваться и не увидеть никаких результатов? Что ж, вы, вероятно, добьетесь наибольшего успеха, если начнете свой день с завтрака с высоким содержанием белка.

«Большинство людей получают белок во время обеда и ужина и забывают о завтраке», — говорит ведущий диетолог Тоби Амидор. «Это означает, что вы исключаете важную группу продуктов, которая не только обеспечивает макроэлементный белок, но также и многие питательные вещества, которые часто входят в его состав».

Учитывая, что американцы на всех этапах жизни недоедают как железо, так и клетчатку, преимущества начала дня с протеина выходят за рамки самого протеина, говорит Амидор.

Она также отмечает, что белок переваривается дольше, и поэтому вы чувствуете себя более сытым.«Добавление белка к завтраку может помочь вам избавиться от утреннего голода, так как это поможет вам дольше чувствовать сытость», — отмечает Амидор.

Исследования подтверждают мнение о том, что завтрак с высоким содержанием белка способствует снижению веса. Одно исследование показало, что участники, которые ели завтрак с высоким содержанием белка и содержали всего 12 граммов белка, потеряли больше веса, чем группа, потреблявшая завтрак с низким содержанием белка.

Чтобы получить те же преимущества в похудании, мы обсуждаем преимущества завтрака с высоким содержанием белка, лучших продуктов для завтрака с высоким содержанием белка и рецептов завтрака с высоким содержанием белка, которые содержат более 12 граммов белка на прием пищи.

Преимущества завтрака с высоким содержанием белка

Какие преимущества вы видите, когда начинаете свой день с белковой пищи? Во-первых, белок наполняет. Поскольку ваше тело расщепляет белок на аминокислоты, одна из этих аминокислот (фенилаланин) вызывает повышение уровня пептида гормона кишечника YY. Затем этот гормон посылает в мозг сигнал о том, что вы насытились, усиливая чувство сытости, а также способствуя снижению веса.

Это еще не все.Белок также замедляет усвоение углеводов организмом, что помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови. Это не только снижает чувство голода, но и предотвращает накопление жира, помогая вам получить тонус.

Лучшие продукты для завтрака с высоким содержанием белка

Лучшие завтраки с высоким содержанием белка начинаются с продуктов, богатых белком. В наших рецептах ниже представлены продукты с высоким содержанием белка, такие как:

яйца
нежирная свиная или куриная колбаса
бекон из индейки
черная фасоль
Греческий йогурт
творог
ореховое масло
протеиновый порошок

Читайте дальше, чтобы открыть для себя аппетитные завтраки с высоким содержанием белка, которые хватит на три недели и обеспечит именно то, что нужно вашему организму на завтрак.Объедините это с этими лучшими способами ускорить метаболизм, и вы достигнете своих целей в кратчайшие сроки!

Митч Мандель и Томас Макдональд

Протеиновый пунш: 24 грамма
Вам понадобится: 2% простой греческий йогурт, свежая клубника и черника, сахар, листья мяты, мюсли

Этот рецепт не только отлично подходит для завтрака, но и настолько декадентский, что его можно даже съесть на десерт! Белок в этом рецепте поступает из двух источников: домашняя гранола содержит 4 грамма белка на порцию, а 7 унций греческого йогурта содержат 20 граммов белка.

«Греческий йогурт содержит вдвое больше белка по сравнению с традиционным йогуртом из-за процесса процеживания», — говорит Амидор. «Кроме того, он с низким содержанием лактозы и ферментированной пищи, которая обеспечивает живые, активные культуры, которые могут действовать как пробиотики и поддерживать здоровье желудочно-кишечной системы». Еще одна причина копаться!

Получите наш рецепт парфе из греческого йогурта.

Митч Мандель и Томас Макдональд

Протеин Выплата: 24 грамма
Вам понадобится: Черная фасоль, яйца, сыр фета, сальса, авокадо, тмин, лайм, острый соус, соль, перец

Используйте эту банку черных бобов и извлеките выгоду из их высокого содержания белка с этим простым в приготовлении юго-западным омлетом.Этот рецепт рассчитан на четыре порции, поэтому, если вы готовите только для одной, просто приготовьте ингредиенты и приготовьте омлет утром, чтобы начать свой день правильно. Чтобы получить максимальный эффект от сжигания дряблости, не забудьте съесть все яйцо, а не только белки. Желтый наполнен холином, питательным веществом, которое, как было доказано, снижает жировые отложения и ИМТ.

Получите наш рецепт омлета из черной фасоли.

Карлин Томас / Ешь это, а не то!

Протеиновый пунш: 15 грамм
Вам понадобится: Замороженная малина, творог, масло кешью, оригинальный напиток из кешью от Pacific Foods, мерная ложка протеинового порошка для похудения

Ага, любимый бутерброд детства можно и без хлеба! Этот сытный смузи — отличный вариант завтрака на ходу, напоминающий сэндвич PB&J.Он содержит большое количество белка, клетчатки, незаменимых жиров и жизненно важных питательных веществ, поддерживающих хорошее здоровье. Не говоря уже о том, что ягоды — один из лучших источников полифенолов — группы соединений, блокирующих жир.

Получите наш рецепт нашего смузи с маслом кешью и малиной на растительной основе.

СВЯЗАННЫЙ: Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать ежедневные рецепты и новости еды на свой почтовый ящик!

Митч Мандель и Томас Макдональд

Протеиновый пунш: 30 граммов
Вам понадобится: Яйца, ветчина, английские кексы из цельной пшеницы, сальса, масло, нежирный сыр джек или чеддер

Начните с идеального хлеба для завтрака — английских кексов из цельной пшеницы с плотной клетчаткой — в качестве основы и сальсы в качестве соуса, затем добавьте яйца, ветчину и сыр для аромата, содержания и большого количества белка.Это лучше, чем сэндвич на завтрак на 800 калорий в любой день, и вы можете сказать всем, кого знаете, что у вас на завтрак была пицца.

Получите наш рецепт пиццы на завтрак.

Shutterstock

Протеиновый пунш: 22 грамма
Вам понадобится: 1 сваренное вкрутую яйцо, 1/2 стакана творога, 1/2 унции миндаля, ягоды, огурцы

Если вы не любите есть утром первым делом, ящик для бенто — отличный вариант. Это позволяет вам пастись рано утром и дает солидную дозу энергии.Просто упакуйте сваренное вкрутую яйцо, полстакана творога (с некоторыми огурцами для макания), пол-унции миндаля и часть ягод, чтобы достичь отметки о питательной ценности.

«Творог — недооцененная еда», — говорит Амидор. «Полстакана нежирного творога содержит 90 калорий, 1 грамм жира и 16 грамм белка — это столько белка, сколько вы найдете в двух унциях вареной курицы! Весь этот белок означает, что небольшая порция будет поддерживать чувство сытости, потому что белок переваривается дольше.«

Вот как приготовить яйца вкрутую.

Ешьте это, а не то!

Протеиновый пунш: 18 грамм
Вам понадобится: Замороженный банан, тыквенное пюре, тыквенные специи, экстракт ванили, семена льна, миндальное молоко, протеиновый порошок на растительной основе

Откажитесь от латте с тыквенными специями и взбейте этот смузи с начинкой. Протеиновый порошок делает большую часть тяжелой работы в этом завтраке с высоким содержанием белка.

Получите наш рецепт смузи из тыквенных специй.

Митч Мандель и Томас Макдональд

Протеиновый пунш: 24 грамма
Вам понадобится: Греческий йогурт, хлеб Иезекииля, каперсы, красный лук, молодая зелень, помидоры, копченый лосось, соль и перец

Вместо того, чтобы съедать на завтрак 400-калорийный бублик со сливочным сыром, переключитесь на ломтик хлеба Иезекииля с белковой начинкой (в нем 4 грамма белка на ломтик), который задушен греческим йогуртом и покрыт вашими любимыми начинками из бублика, в том числе копченый лосось! Эта простая, но вкусная комбинация даст вам 24 грамма протеина на долю калорий! Нет ничего лучше, чем это.

Получите наш рецепт бутерброда с копченым лососем.

Митч Мандель и Томас Макдональд

Протеиновый пунш: 21 грамм
Вам понадобится: Замороженная черника, сахар, греческий йогурт, творог, яйца, белая цельнозерновая мука, лимон, пищевая сода, соль

Использование йогурта и творога для приготовления этих блинов делает две вещи: они приносят дополнительный белок на стол для завтрака и помогают приготовить самые легкие и влажные блины, которые вы когда-либо пробовали.К тому же, попробовав этот простой и полезный черничный компот, вы больше никогда не вернетесь к тусклому сиропу. Можете ли вы представить себе кленовый сироп, купленный на продуктовом или фермерском рынке, который также является суперпродуктом? Точно — дело закрыто.

Получите наш рецепт белковых блинов с черникой, лимоном и рикоттой.

Митч Мандель и Томас Макдональд

Протеиновый пунш: 10 граммов
Вам понадобится: Замороженная оболочка пирога, оливковое масло, чеснок, шпинат, вареная ветчина, тертый швейцарский сыр или сыр Грюйер, яйца, молоко, пополам , соль, мускатный орех

Киш — настоящий кулинарный хамелеон.Вы можете приготовить его не только с десятками различных комбинаций вкусов, но и на завтрак с чашкой кофе, а также на ужин с бокалом красного вина. Кроме того, в этом пироге с заварным кремом для вашего утра, помимо яиц, вареной ветчины и тертого сыра, содержится много белка.

Получите наш рецепт киша из шпината и ветчины.

Митч Мандель и Томас Макдональд

Протеиновый пунш: 14 граммов
Вам понадобится: Овес, соль, бананы, арахисовое масло, миндаль, сироп агавы

Мы любим эту овсяную кашу с арахисовым маслом и бананом за полезные для вас ингредиенты.Из него можно приготовить здоровую утреннюю еду за считанные минуты. Добавление двух столовых ложек арахисового масла к этому рецепту дает этой овсяной каше необходимый заряд протеина по утрам.

«Одна столовая ложка арахисового масла обеспечивает около 90-100 калорий, 4 грамма белка и 8 граммов жира. Большая часть жира — это полезные для сердца ненасыщенные вещества, которые также помогают вам чувствовать себя сытым вместе с белком», — говорит Амидор. .

Однако качество вашего арахисового масла также будет иметь огромное значение для питательных веществ.Амидор рекомендует искать настоящие продукты из арахиса и соли и отказываться от продуктов с пониженным содержанием жира, которые, как правило, имеют те же калории или содержат добавленный сахар и насыщенные жиры, закупоривающие артерии.

Получите наш рецепт арахисового масла и банановой овсянки.

Кирстен Хикман / Ешьте это, не то!

Протеиновый пунш: 41 грамм
Вам понадобится: Яйца, молоко, чоризо, черная фасоль, тертый сыр тако, авокадо, сальса, ракушки буррито, острый соус

Буррито на завтрак (или тако на завтрак), как правило, состоит из тех же ингредиентов.Яичница, может быть, немного картофеля и, как правило, несколько ломтиков бекона. Но вы знаете, что выводит этот буррито на новый уровень? Замена бекона на чоризо. Для еще более насыщенного белком завтрака выберите обертку из цельного зерна с высоким содержанием клетчатки, например, от Angelic Bakehouse. Их обертки из пророщенных зерен с 7 зернами содержат всего 100 калорий и содержат 3 грамма клетчатки и 4 грамма белка.

Получите наш рецепт буррито на завтрак с чоризо.

Джейсон Доннелли

Протеиновый пунш: 5 граммов
Вам понадобится: Масло кешью, кленовый сироп, цельнозерновой хлеб, красное яблоко, молотая корица

Вам нужен быстрый завтрак с высоким содержанием белка, который вы можете приготовить, прежде чем отправиться в путь? Пусть ореховое масло, такое как масло кешью, сделает всю работу за вас.Просто намажьте его на тост из цельнозерновой муки и посыпьте яблоком, чтобы получить сладкий и соленый завтрак, который по-прежнему дает вам необходимый протеиновый заряд.

Получите наш рецепт тостов с кленом, кешью и яблоком.

Waterbury Publications, Inc.

Протеиновый пунш: 10 граммов
Вам понадобится: Семена чиа, кокосовое молоко, обезжиренный греческий йогурт, кленовый сироп, соль, свежее манго, кокосовые чипсы, орехи макадемия

Если вам надоел простой йогурт, попробуйте пудинг с чиа.Блюдо обеспечивает легкий способ получить с ложки тонны белка, клетчатки и полезных жиров. И мы упоминали, что есть масса разных способов придать вкус этому основному рецепту? Это практически гарантирует, что вы никогда не утомите свои вкусовые рецепторы.

Получите наш рецепт ночного пудинга с чиа.

Митч Мандель и Томас Макдональд

Протеиновый пунш: 27 граммов
Вам понадобится: Масло, пастрами, яйца, молоко, соль, перец, нежирный швейцарский сыр, цельнозерновые английские кексы

Хотя большинство бутербродов на завтрак наполнено мясом, богатым белком, это не всегда означает, что выбранные ингредиенты являются лучшими с точки зрения калорий или даже вашей дневной энергии.В этом рецепте мы более тщательно подбираем ингредиенты. Сочетание пастрами и швейцарских блюд долгое время использовалось только в сфере обеденных деликатесов, но мы считаем, что это прекрасно работает с мягкой яичницей-болтунью — особенно потому, что пастрами по калорийности разделяет как колбасу, так и бекон. Попробуйте.

Получите наш рецепт нашего яичного сэндвича с пастрами и швейцарским соусом.

Waterbury Publications, Inc.

Протеиновый пунш: 16 граммов
Вам понадобится: Яйца, 2% молоко, легкая сметана, кошерная соль, перец, нарезанный кубиками красный лук, легкий сыр Бурсен, копченый лосось, холодный отжим оливковое масло, чеснок

Не секрет, что яйца — это классический белковый завтрак, к которому многие люди обращаются каждый день, чтобы начать свое утро.Хотя овладение искусством создания идеального скрембла всегда достойно похвалы, существует множество других способов приготовить яйца, чтобы сделать еду еще более сытной. Вот тут и пригодится наша фриттата из копченого лосося с сыром Бурсен. Этот рецепт легко приготовить, и он готов всего за несколько минут.

Митч Мандель и Томас Макдональд

Протеиновый пунш: 10 граммов
Вам понадобится: Яйца, 2% молоко, сердца артишока, сыр фета, вяленые помидоры, колбаса из индейки или курицы, соль, перец, замороженная корочка пирога

Большинство пирогов с заварным кремом страдают от чрезмерного употребления жирных сливок и сыра.В этом пироге с заварным кремом отсутствует большая доза молочного жира, а вместо этого он получает свой вкус и вещество из вяленых на солнце помидоров, богатых антиоксидантами, сердец артишока и нежирных белковых куриных колбас.

Получите наш рецепт фета-киш из артишока.

Shutterstock

Протеиновый пунш: 20 граммов
Вам понадобится: Консервированный нут, оливковое масло первого отжима, желтый лук, розмарин, соль, грибы и спаржа

В этом итальянском рецепте нет сахара вместо пикантного завтрака.Вы можете называть их блинами, но итальянцы называют этот рецепт фарината. Установите духовку на 450 градусов. Поместите 10-дюймовую чугунную сковороду со столовой ложкой EVOO и половиной нарезанного кубиками лука, чтобы нагреться. В блендере смешайте банку фасоли гарбанзо (или нута) с щепоткой соли. Когда сковорода станет горячей, вылейте жидкое тесто из нута прямо в сковороду поверх лука (аналогично тому, как вы бы сделали с голландским детским блинчиком). Посыпать розмарином и варить около 10 минут, затем включить жаровню и поджарить верх еще 3 минуты.Когда все будет готово, подавайте с обжаренными грибами и спаржей. Один укус, и вы будете готовить этот высокобелковый завтрак каждые выходные.

Но переход на муку из нута с пшеничной муки имеет и другие преимущества для здоровья. Согласно недавнему исследованию Food Hydrocolloids, продукты из нута могут улучшить контроль вашего организма за уровнем глюкозы в крови, что является эффективным способом снизить риск диабета или управлять этим заболеванием.

Кирстен Хикман / Ешьте это, не то!

Протеиновый пунш: 12 граммов
Вам понадобится: Овсяные хлопья, молоко, арахисовое масло, кленовый сироп, семена чиа

Нужен легкий белковый завтрак для напряженного утра, когда вы в пути? Ночной овес идеально подходит для этого! Этот простой рецепт овсяных хлопьев с арахисовым маслом универсален.Сверху добавьте любую начинку, которую вы хотите — свежие фрукты, сухофрукты, орехи и все, что угодно вашему сердцу. У нас есть еще больше вариантов с нашим списком рецептов овсяных хлопьев на ночь!

Получите наш рецепт овсяных хлопьев с арахисовым маслом на ночь.

Shutterstock

Протеиновый пунш: 22 грамма
Вам понадобится: Тост Иезекииля, арахисовое масло, семена чиа, мед, банан

Элвис гордился бы. Высокое содержание белка в арахисовом масле не только помогает набрать мышечную массу, но и употребление в пищу бобовых также может помочь ускорить метаболизм.Чтобы приготовить наш любимый бутерброд, разделите 3 столовые ложки арахисового масла на два тоста. Сверху выложите нарезанный банан, чайную ложку семян чиа и слегка полейте медом. Ешьте дома или берите с собой в дорогу!

14 блюд на растительной основе с высоким содержанием белка

Собираетесь ли вы полностью использовать растения или просто хотите включить в свой рацион больше растений, есть много способов получить белок из растений.

Мы собрали 14 блюд на растительной основе с высоким содержанием белка , которые подходят для каждого приема пищи в течение дня, а также некоторые варианты закусок, чтобы вы чувствовали себя сытыми, когда наступает 15:00.

Удачного приготовления. Давайте копаться!

Чаши для жареных овощей и квиноа

Сытные и ароматные миски для сбора урожая с жареными овощами, киноа и кремовой тахини с трехкомпонентной заправкой! Здоровая пища на растительной основе без глютена!

Сделать рецепт Тофу из кунжутных баклажанов и миндального масла

Сытная, ароматная, 30-минутная азиатская миска с хрустящим тофу с миндальным маслом и жареными баклажанами с кунжутом!

Сделать рецепт Буррито на завтрак с тофу (30 минут!)

Легкий, 30-минутный веганский буррито на завтрак с омлетом из тофу, жареными овощами, авокадо, капустой и сальсой! Вкусно, полезно, сытно.

Сделать рецепт Тофу с миндальным маслом, жаркое, жаркое

Легкое обжаривание из 9 ингредиентов тофу с запеченным тофу, маринованное в миндальном соусе тамари. Подавайте с овощами и рисом и получайте ароматную растительную еду!

Сделать рецепт Энергетические укусы из конопли из темного шоколада

Энергетические укусы из темного шоколада с 6 ингредиентами, включая финики, семена конопли, грецкие орехи, миндальное масло, порошок какао и многое другое! Сладкая, сладкая, белковая закуска или десерт!

Сделать рецепт Чаша Будды из лебеды и нута

Невероятно сытный, здоровый, богатый питательными веществами будда с тушеной капустой, приготовленным на пару нутом, киноа и трехкомпонентным соусом тахини! Для этого восхитительного блюда на растительной основе требуется всего 7 ингредиентов.

Сделать рецепт Суп ромско с толченым нутом

Вкусный веганский суп на основе соуса ромеско с красным перцем, помидорами, овощным бульоном и миндалем. Закуска из 10 ингредиентов на растительной основе!

Сделать рецепт Blissed-Out тайский салат с арахисовым темпе

30-минутный салат в тайском и индонезийском стиле с радужными овощами, лапшой и маринованным арахисовым темпе! Заправьте арахисовым соусом ароматную, здоровую пищу на растительной основе!

Сделать рецепт Веганские протеиновые батончики без выпечки (4 ингредиента!)

Безумно вкусные веганские протеиновые батончики без выпечки с 10 г протеина! Натурально подслащенные, 4 ингредиента, так просто приготовить!

Сделать рецепт Дымчатые чаши с буррито из темпе

Белковый темпе, маринованный в дымном красном соусе чипотле с коричневым рисом, черной фасолью и овощами! Сытная еда на растительной основе из 9 ингредиентов!

Сделать рецепт Энергетические закуски PB и J без выпечки

7-компонентные, 15-минутные энергетические закуски, приготовленные из полезных ингредиентов и наполненные ароматами арахисового масла и желе! Легкая и полезная закуска!

Сделать рецепт Шоколадный коктейль с арахисовым маслом и бананом

Легкий, 5-ти ингредиентный шоколадно-банановый коктейль с арахисовым маслом, густой кремовой текстурой и вкусом шоколадно-арахисового масла! Совершенно здоровый веганский завтрак, закуска или десерт.

Сделать рецепт Питательная миска из чечевицы и сладкого картофеля с карри

Невероятно питательная и вкусная миска с жареным сладким картофелем, рисом с цветной капустой, чечевицей карри и чатни с кинзой. Всего 30 минут и ТАК вкусно!

Сделать рецепт Карри с капустой, картофельным и чечевичным супом (1 горшок!)

Сытный, успокаивающий суп из чечевицы карри с картофелем и капустой! Большой вкус карри в этом супе из одной чашки, который готовится менее чем за 45 минут. Идеальное сытное, полезное блюдо на растительной основе.

Сделать рецепт

Если вы попробуете какое-либо из этих блюд с высоким содержанием белка на растительной основе, дайте нам знать! Оставьте комментарий или сделайте снимок и отметьте его #minimalistbaker в Instagram. Ура, друзья!

рецептов, богатых белком, овощные рецепты, богатая белком пища, диета

Зачем нам нужны продукты, богатые белком?

Белок — одно из таких питательных веществ, которое мы обычно принимаем как должное, предполагая, что он автоматически поступает из того или иного ингредиента, который мы потребляем!

Гречка Доса

Однако мы должны понимать, что мы не только нуждаемся в продуктах, богатых белком, на протяжении всей жизни, но и нуждаемся в них в различных количествах, в зависимости от стадии, на которой мы находимся.

Особые потребности в белках на разных этапах нашей жизни зависят от их функций в любом возрасте, будь то детство, старость или беременность.

Овсяная каша с миндальным молоком и яблоками, здоровый веганский завтрак

Каковы лучшие источники растительного протеина для индийцев?

Хотя общепризнано, что невегетарианские продукты являются богатейшими источниками белков, у вегетарианцев нет причин для беспокойства, поскольку существует ряд вегетарианских продуктов, таких как молоко и молочные продукты, бобовые, орехи, ростки, соя и ее продукты. продукты, некоторые овощи, богатые белком и т. д.Все, что нам нужно сделать, это правильно их объединить.

Мунг Дал Доса

Рецепты индийского завтрака с высоким содержанием белка

Рецепты индийского завтрака, богатого белком. Если четверть вашей суточной потребности в белке приходится на завтрак, значит, ваши клетки тела остаются здоровыми.

1. Это быстрорастворимое тесто из овсяной крупы богато белком и клетчаткой. Овес необходимо употреблять ежедневно из-за высокого содержания в нем растворимой клетчатки «бета-глюкана», мощного средства, снижающего уровень сахара в крови и холестерина.

Овес быстрого приготовления Dosa

2. В те дни, когда вы в пути, не упустите возможность приготовить протеиновый коктейль, например, Date и Apple Shake .

Финиково-яблочный коктейль (Рецепт здоровых закусок)

Продукты, богатые белком, рецепты закусок

Хана Даль и Капуста Тикки

1. Максимально используйте зелень цветной капусты, чтобы повысить уровень гемоглобина! Попробуйте приготовить смесь из ростков цветной капусты Tikki, чтобы повысить уровень гемоглобина! В этой легкой и вкусной закуске используются смешанные ростки для связывания и дальнейшего повышения содержания железа, белка и кальция в рецепте.

Цветная капуста Зелень Смешанные Ростки Tikki

2. Наслаждайтесь этими хрустящими, но пористыми блинами из зеленого горошка во время закуски. Комбинация зеленого горошка с лунным далеком помогает увеличить содержание клетчатки и белка в этом рецепте.

Блинчики с зеленым горошком (здоровые закуски)

3. Вот рецепт здоровой овсяной досы, приготовленной без риса. Он сделан из богатого клетчаткой овса и полезен для диабетиков. Он не содержит глютена, а также является хорошим источником белка.

Здоровый овес Доса

Продукты, богатые белком, рецепты на обед

Гречка Хичди

1. Матки и Джовар Парата использует комбинацию вареной и измельченной матки, смешанной с тестом из цельнозерновой муки и муки джовара, чтобы сделать эти сочные паратхи высококачественными белковыми.

Матки и Джовар Парата

2.Приготовьте этот полезный жареный рис с брокколи, полезную овощную брокколи, смешанную с коричневым рисом и специями в очень небольшом количестве масла. Брокколи, богатый белками и полезными антиоксидантами, — это богатый питательными веществами овощ, который стоит включать в свой повседневный рацион.

Полезный рецепт жареного риса с брокколи

3. Этот аппетитный Methi Toovar Dal также чрезвычайно полезен для здоровья, он полон таких питательных веществ, как железо, цинк и белок. Он также подходит для людей, следящих за весом, диабетиков и пожилых людей.Подавайте его с горячими пхулками, и вся ваша семья будет наслаждаться сытной трапезой.

Метхи Тувар Дал, Здоровый рецепт

Продукты, богатые белком, рецепты салатов

Лебеда, листья рукколы и овощной салат из нута

1. Наслаждайтесь этим салатом из рукколы, салата из цуккини и красной тыквы, который полон антиоксидантов и питательных веществ, таких как витамин С. Сыр фета дает вам хорошую дозу белка, в то время как листья рукколы дают вам железо, а семена льна повышают уровень холестерина. снижение уровня омега-3 жирных кислот.

Листья рукколы, Салат для здорового обеда с кабачками и красной тыквой

2. Здоровый офисный салат с овощами и авокадо из киноа, в котором квиноа богата клетчаткой и белком. Будучи цельным зерном, оно сохраняет чувство сытости и не повышает уровень сахара в крови. Авокадо богат полезными жирами, а другие ингредиенты богаты антиоксидантами, предотвращающими серьезные заболевания.

Здоровый офисный салат с овощами и лебедой с авокадо

3.Смешанный салат из свеклы, здорового обеда и овощей, в котором свекла низкокалорийна и богата клетчаткой, что делает его хорошим салатом для тех, кто следит за весом. Смешанные ростки богаты витаминами C, A и K, а также магнием, белком, кальцием и клетчаткой, что делает салат полезным и сытным.

Овощной салат со свеклой, смешанной капустой, здоровый обед

Proteins Rich Foods имеет решающее значение для 8 важных задач:

1.Рост и развитие тела.

2. Управление износом всех клеток тела.

Панир Тикка Кэти Роллс

3. Развитие костей и мышц.

4. Образует защитный слой для кожи, волос и ногтей.

Масур, свекла, цукини, обеденный салат с перцем, одно блюдо из здоровых овощей

5. Регулируйте несколько метаболических процессов, таких как пищеварительные ферменты и эстроген, прогестерон, тестостерон и т. Д.

6. Постройте иммунитет, поскольку антитела, которые защищают организм от множества инфекций, состоят из белков.

Раги Роти с начинкой из панир

7. Помощь в транспортировке кислорода к различным частям тела.

8. Помогите здоровому зрению, сочетая его с витамином А, который активируется при контакте с тусклым светом.

Салат из авокадо

Сколько нам нужно белка?

Потребность в белке зависит от нескольких факторов, таких как пол, рост, беременность и лактация, уровень активности и т. Д.См. Таблицу ниже

Питательный перец чилла

Группа	Возраст	Белок (г / сут)	Функция
Младенцы	0-6 месяцев	1,18 г / кг	Быстрый скачок роста требует потребления большого количества белка.
	6-12 месяцев	1,69 г / кг	Скорость роста немного снижается; поэтому потребность в белке меньше, чем в первые шесть месяцев.
Детский	1-3 года 4-6 лет 7-9 лет	19,7 20.1 29,5	Потребность в белке для роста постоянно увеличивается на протяжении всего детства.
Мальчики Девочки	10-12 лет 10-12 лет	39,9 40,4	Потребность в белке у девочек выше, чем у мальчиков, так как у девочек скачок роста начинается раньше.
Мальчики Девочки	13-15 лет 13-15 лет	54.3 51,9	У мальчиков в этом возрасте начинается скачок роста, поэтому им требуется большее количество белка.
Мальчики Девочки	16-18 лет 16-18 лет	61,5 55,5	Мальчики имеют более высокую мышечную массу, чем девочки, поэтому им требуется больше белка.
Мужчина Женщина	18 лет и старше 18 лет и старше	60 55	Требуется для основных функций организма.(см. страницу…). В зависимости от объема работы, которую выполняет человек, потребность в белке варьируется. Во время фаз болезни, операции и во время выздоровления потребность в белке возрастает, поскольку он нужен организму для создания антител и для регенерации утраченных тканей, особенно в периоды кровопотери, чтобы восполнить потерянную кровь.
	Беременная	+23	Дополнительный белок необходим для растущего плода и для наращивания материнской ткани, образования гемоглобина и т. Д.
	Период лактации: 0-6 месяцев	+19	Дополнительный белок необходим для производства молока, так как в этот период ребенок находится на исключительно грудном вскармливании.
	Период лактации: 7-12 месяцев	+13	Потребность снижается, поскольку в рацион ребенка добавляются другие продукты, кроме грудного молока.Следовательно, требование снижается.

Масур Даль и Палак Кичди

Наслаждайтесь нашими овощными рецептами с высоким содержанием белка и попробуйте другие наши рецепты с высоким содержанием белка из вариантов ниже

Овощные рецепты, богатые белком

Высокопротеиновый далс, рецепты кадхи

Рецепты десертов с высоким содержанием белка

Международные рецепты с высоким содержанием белка

Соки с высоким содержанием белка, молочные коктейли, рецепты напитков

Рецепты завтрака с высоким содержанием белка

Рис с высоким содержанием белка, Пулао, Бирьяни

Ротис Паратас с высоким содержанием белка

Салаты с высоким содержанием белка Raitas

Супы с высоким содержанием белка

Закуски с высоким содержанием протеина

Сабзис с высоким содержанием белка

Как получить белок без мяса

Потребление белка не обязательно означает употребление мяса, и появляется все больше доказательств того, что замена животных белков растительными белками может принести пользу вашему здоровью.Эти (в основном) вегетарианские продукты богаты белком и полезны для сердца.

1. Импульсы

Бобовые — это недорогой выбор белка, они богаты клетчаткой и являются источником железа. Они являются частью семейства бобовых и включают в себя все бобы, горох и чечевицу. Ежедневная порция помогает снизить уровень холестерина и рассчитана на 5 раз в день. Если вы покупаете консервированные бобовые, проверьте этикетку и выберите те, в которых нет добавления соли или сахара. Их легко добавить в соусы, супы и тушеные блюда, даже если они не использовались в исходном рецепте.

	Часть	Белок (г)
Печеные бобы	3 столовые ложки (120 г)	6
Нут	3 столовые ложки (105 г)	8
Чечевица	3 столовые ложки (120 г)	9

Мы готовы предоставить вам информацию и поддержку по коронавирусу

Наш двухнедельный информационный бюллетень Heart Matters включает в себя последние новости о коронавирусе при заболеваниях сердца, а также о поддержке здорового питания, активности и эмоционального благополучия.

Я хочу зарегистрироваться

2. Соевые бобы

В отличие от других зернобобовых, соевые бобы представляют собой полноценный белок, сравнимый по качеству с животным белком, но с низким содержанием жира и клетчаткой и железом. Употребление 25 г соевого протеина в день вместо мяса может помочь снизить уровень холестерина. Это эквивалентно стакану соевого молока, банке соевого йогурта или 80-граммовой порции тофу.

	Часть	Белок (г)
Тофу	100 г	8
Соевое молоко	200 мл	6

3.Киноа

Киноа готовят и едят как зерно, но на самом деле это семя зеленого овоща, связанного с мангольдом и шпинатом. Это хорошая белковая пища, но впечатляет не количество, а тип. В отличие от злаков, квиноа содержит все незаменимые аминокислоты, которые вы найдете в животном белке. Это простой заменитель риса и макаронных изделий.

	Часть	Белок (г)
Киноа	185 г (пять столовых ложек в готовом виде)	8

4.Орехи

Орехи содержат хорошую дозу белка и содержат клетчатку. Хотя они содержат много жиров и, следовательно, калорий, большая часть этого жира — ненасыщенные жиры, полезные для сердца. Но придерживайтесь горстки в день (30 г).

	Часть	Белок (г)
Арахис	30 г	8
Грецкие орехи	30 г	4
Фундук	30 г	4

5.Семена

Как и орехи, семена содержат полезные ненасыщенные жиры и белок. Их можно легко добавить в салаты и макароны, или вы можете съесть их как простую закуску.

	Часть	Белок (г)
Подсолнечник	30 г	6
Тыква	30 г	7

6.Злаки и зерно

Цельнозерновой хлеб, рис и макароны содержат больше белка, клетчатки и железа, чем белые версии. Коричневый рис с фасолью или хлеб с хумусом или ореховым маслом могут дать вам столько же белка, сколько и кусок мяса.

	Часть	Белок (г)
Рис цельнозерновой	185 г вареного (75 г сырого)	7
Цельнозерновой хлеб	Средний ломтик	3
Овес (сырой)	40 г	4
Питта из непросеянной муки	58 г	5

7.Quorn ™

Как и соя, Quorn представляет собой полноценный белок. Он сделан из съедобного гриба и имеет текстуру, напоминающую мясо. Это естественно с низким содержанием насыщенных жиров. Он содержит больше клетчатки, чем эквивалентная порция запеченных бобов, цельнозернового хлеба или коричневого риса. Он продается в различных формах, от фарша до филе, поэтому его можно легко заменить мясом, но внимательно читайте этикетки, так как содержание соли может варьироваться.

	Часть	Белок (г)
Quorn ^TM	100 г	11

Почему бы не использовать Quorn вместо говядины в наших буррито (на фото выше)?

8.Молочная

Молоко, йогурт и сыр — прекрасные источники белка, а также содержат кальций, который поддерживает здоровье наших костей. Выбор молочных продуктов с низким содержанием жира поможет снизить потребление насыщенных жиров без ущерба для белка или кальция.

	Часть	Белок (г)
Молоко	200 мл	7
Сыр Чеддер	30 г	8
Йогурт (простой)	150 мл	7

9.Яйца

Это миф, что яйца вредны для сердца. Яйца действительно содержат холестерин, но это насыщенные жиры, о которых вам нужно беспокоиться с точки зрения уровня холестерина в крови. Яйца содержат мало насыщенных жиров и являются хорошими источниками B12 и витамина D. Нет ограничений на количество яиц, которое вы можете съесть, но если у вас есть семейная гиперхолестеринемия, проконсультируйтесь с врачом или диетологом по поводу их потребления.

	Часть	Белок (г)
Яйца	120 г (два средних яйца)	14 г

10.Рыба

Белая рыба — источник белка с низким содержанием жира. Жирная рыба, такая как сардины, скумбрия или лосось, содержит немного больше жира, но содержит омега-3 жирные кислоты, которые полезны для сердца. Жирная рыба также является хорошим источником витаминов А и D. Старайтесь есть две порции рыбы в неделю, одна из которых должна быть жирной.

	Часть	Белок (г)
Запеченная рыба	140 г	25

Какое дневное потребление белка может выглядеть

Завтрак	Яйцо на тосте	9 г
Обед	Бутерброд с лососем	27 г
Ужин	Чили из овощей и чечевицы с коричневым рисом	16 г
	Всего	52 г
	Рекомендовано	45-55г