Диета без сахара. Безсахарная диета

Если вы хотите эффективно подкорректировать свою фигуру и избавиться от нескольких лишних килограмм, то диета без сахара – лучший помощник на пути к совершенству. Посудите сами: сахар является неотъемлемым ингредиентом многих продуктов, которые накапливают лишний вес.

Это и выпечка, и любимые десерты, варенье, джемы и даже кисломолочные продукты. Все эти блюда и продукты содержат большое количество сахар, который, по сути, не содержит в своем составе полезных веществ, а является источником быстрых углеводов.

Именно поэтому, даже опытные диетологи советуют употреблять в день не более 3 ч.л. сахара. Ну а если вы хотите избавиться от лишнего веса быстро, а главное с пользой для здоровья, то изучите правила диеты без сахара.

Диета без сахара: правила

1. Диета рассчитана на две недели, в течение которых из рациона питания полностью исключается сахар.
2. Если вы решились на диету без сахара, то за 10 дней до ее начала рекомендуется постепенно снижать объем употребления сахара и блюд, в которых он содержится.
3. Заменить сахар можно фруктами, медом и сухофруктами, поэтому заранее запаситесь этими продуктами.
4. В течение соблюдения диеты рекомендуется выпивать как можно больше чистой воды и зеленого чая.
5. Перед тем, как приступить к данному рациону питания, проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом.

Диета без сахара: примерное меню

Диета без сахара предполагает трехразовое питание, с двумя небольшими перекусами, желательно через равные промежутки времени.

На завтрак рекомендуется употреблять каши: перловую, гречневую, пшеничную, ячневую, рисовую. Единственное, что следует учесть – готовить кашу нужно на обезжиренном молоке. К каше можно добавлять измельченные сухофрукты или свежие фрукты и ягоды.

Также, в качестве блюда на завтрак можно готовить творожные запеканки с фруктово-ягодными добавками. Не исключается на завтрак и всеми любимый омлет.

Что касается напитков, то на завтрак вы можете пить некрепкий кофе, а также фруктовые или ягодные чаи и соки, без содержания сахара.

На обед диета без сахара разрешает кушать овощные супы и салаты, отварную рыбу и говядину или курицу с кашей. Также разрешается два раза в неделю употреблять бобовые и грибы. При этом ваш размер порции не должен превышать 450 грамм.

На ужин можно съесть салат из моркови и яблок, пожевать сухофрукты, выпить два стакана обезжиренного кефира или приготовить фруктовый салат из несладких фруктов. Также разрешается съесть небольшую порцию вегетарианского блюда, например – овощные голубцы.

Что касается перекусов, то до и после обеденной трапезы мы можете съесть: горсть чернослива, изюма, несколько ягод инжира, чай с ложечкой меда, орехи. Раз в три дня можно позволить себе один банан, небольшую веточку винограда, грейпфрут, сливы, персики, яблоки, киви, груши, апельсины и абрикосы, но не более 150 грамм.

Ну а чтобы вам было легче перенести диету без сахара, давайте научимся постепенно снижать его употребление. Существует несколько способов, которые помогут вам из заядлого сладкоежки превратиться в эталон правильного питания.

Итак:

• Не добавляйте сахар в те продукты, в составе которых он не содержится. Это чай, кофе, каши и творог.
• Помните, что «полезного сахара» не существует, поэтому даже коричневый сахар не является диетическим продуктом.
• Избегайте употребления продуктов, в которых содержится большое количество простых углеводов: белый хлеб, картофель, макароны.
• Изучайте этикетки покупаемых продуктов – ищите не «обезжиренные», а «низкокалорийные» продукты.
• Постарайтесь, чтобы на вашем столе всегда были фрукты разных цветов, так как в красных и оранжевых фруктах  содержится витамин С, в зеленых – клетчатка и т.д.
• Научитесь считать сахар. Прочитайте этикетку и разделите указанное количество сахаров на 4. В итоге вы получите количество чайных ложек сахара, добавленных в данный продукт.
• Исключите из рациона нектары, которые содержат огромное количество сахара.
• Пейте только натуральные фруктовые и ягодные соки.

Удачи вам и прекрасных результатов в похудении!

Безсахарной диеты ошибочки // ОПТИМИСТ

≡  19 Август 2018

А А А

С каждым днем в интернете появляется все больше информации о вреде рафинированного сахара. Одна из последних таких новостей гласит, что ученые выявили взаимосвязь между злоупотреблением сладким и высоким риском смерти от сердечно-сосудистых заболеваний.

В ходе другого нового исследования, опубликованного в авторитетном западном журнале The American Journal of Clinical Nutrition, было выявлено, что по сравнению с обследуемыми, которые употребляли адекватное количество сахара, у неумеренных сладкоежек на 10% увеличивался риск смерти от любой причины.

Этих фактов бывает достаточно, чтобы перестать налегать на сладкое. Если вы собираетесь или уже практикуете подобную диету, полезно будет узнать 5 самых распространенных ошибок во время ее соблюдения.

Ошибка №1: стараться полностью игнорировать свою тягу к сладкому

Некоторые люди слишком фанатично подходят к этому ограничению, стараясь полностью искоренить у себя эту пищевую привычку усилием воли. На самом деле, правильным будет не полное избегание сахара и сладостей, а пересмотр продуктов, которыми обычно злоупотребляют сладкоежки. Вместо конфет, печенья и шоколада фокусируемся на продуктах, обладающих натуральной сладостью — спелых ягодах и фруктах, сухофруктах, натуральных сахарозаменителях. А волевое игнорирование потребностей организма делает нас раздражительными и увеличивает шансы сорваться с намеченного пути.

Ошибка №2: избегать только сладостей

Чаще всего приверженцы такой диеты просто ограничиваются исключением или уменьшением продуктов с добавлением рафинированного сахара. Но не стоит забывать, что сахар может прятаться в составе не только в сладостях. Например, в соусе для пасты, кетчупе, куриных наггетсах, карри к мясу и даже кажущемся здоровым безлактозном ореховом молоке на самом деле содержится немалое количество сахаров. Подсказкой в поиске таких скрытых сюрпризов для нас станут сами продукты — внимательно изучаем этикетку и ищем на ней информацию о содержании сахаров.

Ошибка №3: забывать, что у сахара много лиц

Переходим от чтения этикеток к более продвинутому уровеню. Теперь нас интересует содержание не только сахара, но и таких его форм, как глюкозно-фруктозный сироп, патока, меласса, сахарный концентрат, лактоза, фруктоза, пальмовый сахар, тростниковый и коричневый сахар, кукурузный сироп и ему подобные. Все эти разновидности сахара, включая такие его искусственные заменители, как аспартам, ксилит и сорбит, не имеющие ничего общего со здоровым питанием, являются нежелательными во время нашей диеты, поэтому продукты с этими ингредиентами в составе лучше оставить в супермаркете.

Ошибка №4: отказываться от «полезных» форм сахара

Мы уже упоминали о продуктах, богатых природными сахарами, которыми можно перекусывать, чтобы утолить тягу к сладкому. Оказывается, есть ряд натуральных заменителей сахара, которые получают методом минимальной обработки продуктов, — их также разрешено оставить в списке «можно». К таким заменителям сахара относится финиковый и ячменный сироп, сироп топинамбура, нектар агавы, сироп сорго, кленовый сироп, мед, стевия и натуральный кокосовый сахар (как жидкий, так и рассыпчатый). Все эти продукты можно найти во многих магазинах здорового питания. Однако не стоит вдаваться в крайности и налегать на них — все они полезны при умеренном употреблении.

Ошибка №5: запрещать себе сахар продолжительное время

Для среднестатистического человека достаточно сделать паузу в употреблении сахара на 72 часа — этого времени будет достаточно, чтобы перенастроить свои вкусовые рецепторы, развить у себя новую привычку проверять этикетки и открыть новые, более питательные и полезные способы удовлетворения тяги к сладкому с помощью натуральных продуктов с минимальной обработкой. Три дня воспринимаются нашим мозгом как что-то не слишком короткое и не слишком длинное, поэтому вы удивитесь, с какой легкостью они пролетят, если будете соблюдать все данные нами рекомендации.

Метки: вред • диета • здоровье • кулинария • познавательно • польза • продукты • сахар • сладкое

Комментарии:

Меню диеты без сахара

Диета без сахара позволяет поддерживать в норме свой вес и следить за фигурой.

Основное требование к составлению рациона — исключение из него сахара.

Правила ежедневного питания

Меню на каждый день состоит из завтрака, ланча, обеда и полдника. Тосты, сухари и макароны для диетического питания готовят цельнозерновые. Хлеб должен быть грубого помола.

Особенность диеты предполагает ежедневное употребление на завтрак 1 стакана нежирного молока. На полдник следует выпить 1 стакан натурального белого йогурта без добавок. Ужинать нужно за 3 часа до сна.

Пробное меню на каждый день

Меню, составленное для раздельного питания без сахара, расписано на каждый день, поэтому весь перечень включает следующие 7 пунктов, начиная с понедельника:

1. Чай без сахара с тостами готовят на завтрак, макароны подают к обеду, перед которым можно съесть яблоко для ланча, а позднее употребить киви и салат из помидор.
2. Сухари с несладким кофе едят утром, ланч может состоять из любых сухофруктов, для обеда готовят блюдо с картофелем из запеченной рыбы, например, морского леща, подавая его с хлебом.
3. Тосты с несладким чаем подают на завтрак, во время ланча употребляют мандарин, на обед готовят мидии с петрушкой и гарниром из макарон, делают салат с добавлением тофы и рукколы, отдельно едят яблоко.
4. Завтракают сухарями и черным кофе без сахара, позднее выпивают клубничный коктейль, обедают треской, приготовленной на пару, а также овощами, испеченными на гриле, закусывая еду хлебом.
5. Утром выпивают несладкий черный чай с сухарями, перед обедом едят банан небольших размеров, затем подают отварной рис с блюдом из фруктового, а также отдельно зеленого салата, изюма и грецких орехов.
6. Сухари с несладким кофе употребляют утром, сухофрукты едят во время ланча, обедают лососем с добавлением укропа, а также пюре из моркови и сельдерея, добавляют в обеденный рацион грушу.
7. Воскресный день начинают с несладкого фруктового чая, сухарей из непросеянной муки, клубнику с лимоном едят перед обедом, который состоит из омлета с зеленым луком и салата из перца, а также абрикосов в количестве 2 шт.

Ежедневный рацион не должен содержать злаковых батончиков, кондитерских и мучных изделий, покупных соков, поскольку можно пить только свежевыжатые.

Чрезмерное употребление сахара развивает психологическую зависимость от него. Соблюдение диеты позволяет избежать проблем со здоровьем.

Бессахарная диета. В чем опасность для здоровья?

Сахар. Кто-то называет его «сладкой смертью», кто-то белой, кто-то просто ядом… В это время другая часть людей говорит обратное — без сахара невозможно сохранить здоровье. Многие под рациональным питанием подразумевают отказ от любого сахара, убирают из своего графика пищи: конфетки, шоколад и любую выпечку… ВСе свято верят, что это сделает возможным потерю веса. Однако, как утверждают другие, это не так полезно и безопасно.

Есть не только мнение (но и проверенное жизненным опытом) свойство организма «требовать» глюкозу. Сахар в рационе снижен, что делать? Организм в стрессе, человек постоянно хочет есть, клетки мозга страдают.

Именно мозг страдает в первую очередь от недополученных углеводов. Это не говорит о том, что сахар тут же надо есть черпаками. Просто во всём надо знать меру, рацион питания невозможно избавить полностью от сахаров.

Вот некоторые неприятности, которые несёт диета без сахара:

• Возможное развитие тромбозов.
• Бляшки а сосудах.
• Плохая работа печени, селезёнки.

Природный сахар (сахароза) поддерживает работу системы кровообращения, способствует синтезу нуклеиновых к-лот, снабжает энергией. Этого мало? Без этого жизнь просто невозможна. Можно соблюдать разумный подход в питании: просто убрать килограммы тортов и массу выпечки, просто ограничить употребление сладкого и не делать такие продукты основным приёмом пищи.

Новомодная диета «Безсахарная», которую ещё назвали «антивозрастной», может даже навредить самочувствию. Теперь попробуем представить то, от чего придётся отказаться сахоронелюбителям: все фрукты, овощи, все молочные продукты. .. Чем тогда питаться? Мясом, жиром? Откуда такие диеты получают свои «ножки и рожки»? Кроме этой безсахарной есть и диета «Пещерного человека». Которая так же сводится к отказу от любых углеводов и заставляет человека питаться белком (мясом). Таким образом организм не может получить энергию, которую именно углеводы поставляют ему. Таким образом тяжело перевариваемый белок не идёт на пользу здоровью.

Вот тут есть даже идея такой диеты, только прошу обратить внимание сразу на пункт 5 правил данной диеты — обязательна консультация у специалиста.

польза и вред, особенности рациона безглютеновой диеты

Безглютеновая диета, по мнению специалистов, необходима только для людей с целиакией либо непереносимостью глютена. В этом случае она может изменить их жизнь, облегчит серьезные симптомы и улучшит здоровье. Употребление в пищу безглютеновых продуктов пойдет на пользу, если вы осторожно выбираете цельные, необработанные продукты без сахара.

Но безглютеновая диета не равно понятию «здоровая диета», если не употреблять цельные продукты и не исключать сахар. Без правильного планирования в рационе могут отсутствовать определенные витамины и минералы, а также клетчатка. 

Плюсы диеты без глютена

• Диета необходима для лечения глютеновой чувствительности либо аллергии к глютену (ели они подтверждены врачом).
• Выбор может быть сосредоточен на цельных, здоровых, качественных продуктах.
• Ей относительно безопасно следовать при правильном планировании питания.
• Диету можно изменить в соответствии с другими потребностями, например, без молочных продуктов или сахара.
• Она может улучшить общее состояние при непереносимость лактозы (сахара из цельного молока) у отдельных людей. 

Минусы диеты без глютена

• Такое питание может содержать очень мало клетчатки.
• Иногда может возникнуть дефицит отдельных питательных веществ (витамины, белок и т.д.).
• Выбор блюд в ресторанах ограничен.
• Многие упакованные (магазинные) продукты без глютена вредны для здоровья (в них много жира и сахара).

По мнению экспертов, можно придерживаться безглютеновой диеты, состоящей из множества свежих фруктов, овощей, цельного безглютенового зерна и нежирного мяса, птицы и рыбы. Но также можно придерживаться безглютеновой диеты, состоящей, в основном, из нездоровых закусок с высоким содержанием сахара (либо легких углеводов), вредных жиров и пищевой химии. Единственное, что объединяет эти два варианта питания, — это то, что они не содержат ингредиентов, полученных из глютеновых зерен пшеницы, ячменя и ржи.

Поэтому при соблюдении безглютеновой диеты важно уделять пристальное внимание своим потребностям в питании и советоваться с диетологом. 

Диета лечит целиакию и чувствительность к глютену

Изначально безглютеновая диета была разработана для лечения людей с глютеновой болезнью. Когда у вас целиакия, белок глютена заставляет иммунную систему атаковать и повреждать слизистую оболочку тонкой кишки. В конечном итоге, это может грозить необратимым повреждением крошечных ворсинок тонкой кишки, которые позволяют организму усваивать питательные вещества из пищи, которую вы едите. Это означает, что тело не будет получать необходимые питательные вещества.

Люди с недиагностированной целиакией часто имеют дефицит питательных веществ и могут подвергаться повышенному риску некоторых видов рака [1] и остеопороза [2], если глютен не исключен из рациона. 

Симптомы целиакии могут быть со стороны пищеварения (диарея, запор, боль и / или вздутие живота) или гормональные расстройства (низкая активность щитовидной железы и бесплодие) и системные (усталость и плохая концентрация). После перехода на безглютеновую диету эти симптомы, как правило, проходят.

Безглютеновая диета также используется для лечения аллергии к глютену. Это заболевание признанно медициной только с 1980-х годов [3]. Люди, у которых выявлена непереносимость глютена, не страдают глютеновой болезнью (врачи исключили целиакию в рамках процесса диагностики чувствительности к глютену), но у них есть похожие симптомы, когда они едят глютеносодержащие продукты. Следовательно, когда они сидят на безглютеновой диете, они обнаруживают, что их симптомы, которые чаще всего включают проблемы с пищеварением, головные боли и усталость, уменьшаются.  

Особенности рациона

Если вы решили исключить из своего рациона белок глютен, нужно обратить свое внимание на то, что вы можете есть, как корректировать питание. Безглютеновая диета может быть очень здоровой, если вы уделяете внимание сбалансированности и разнообразию еды.

Есть много необработанных продуктов без глютена: свежие фрукты и овощи, свежее мясо, птица и рыба; орехи и семена; молочные продукты, такие как: молоко, йогурт, большинство сыров, творога и яиц, соки. Есть также много злаков без глютена — рис, кукуруза, киноа, теф, сорго, тапиока, гречка и просо. Это отличные продукты, которые можно использовать для еды и закусок.

Если вы будете придерживаться цельных продуктов без глютена, вы будете поддерживать хорошо сбалансированную, здоровую диету. Но не всегда есть возможность готовить блюда дома с нуля. 

В магазине можно найти продукты на безглютеновой основе, такие как: замороженные обеды, консервированные и замороженные продукты, а также хлеб, лепешки, крекеры и крупы, приготовленные из цельного зерна без глютена. Вам нужно научиться читать этикетки, чтобы убедиться, что вы покупаете продукты без глютена. Но также нужно смотреть на сахар и жир.  

Вы вегетарианец или веган? 

У вас не должно возникнуть проблем с соблюдением безглютеновой диеты, но, при этом, соблюдайте общие пищевые предпочтения. Например, включайте в рацион любые свежие фрукты и овощи. Большинство орехов и бобов также не содержат глютен. Так что у вас не должно возникнуть проблем с удовлетворением потребностей в белке, если вы одновременно вегетарианец и не употребляете глютен. 

Безопасность диеты

Эта диета, в целом, безопасна, если вы обращаете внимание на баланс и разнообразие еды, включая свежие фрукты и овощи и цельнозерновые. Если у вас диагностирована целиакия или непереносимость глютена, соблюдение безглютеновой диеты не только безопасно и полезно для здоровья, но и необходимо с медицинской точки зрения.

Однако употребление в пищу безглютеновых продуктов действительно несет в себе определенные риски: у людей, соблюдающих безглютеновую диету, обнаруживается дефицит определенных питательных веществ [4]. Исключение целой категории продуктов — в данном случае, обычного хлеба на основе пшеницы, макарон и других зерновых продуктов, если они не нужны для вашего здоровья — не всегда является безопасной идеей. Эти риски усиливаются, если вы также избегаете еще целой категории продуктов, например, молочных продуктов. Вот почему врачи и диетологи не рекомендуют людям придерживаться безглютеновой диеты для похудения или улучшения общего состояния здоровья. 

Низкое содержание клетчатки и нутриентов

Эксперты по питанию рекомендуют женщинам получать около 25 граммов клетчатки в день, а мужчинам — около 38 граммов клетчатки каждый день. Это приличное количество клетчатки, и большинство из нас не употребляют так много, независимо от того, соблюдают они безглютеновую диету или нет.

Безглютеновая диета представляет собой дополнительную проблему, поскольку многие доступные продукты с клетчаткой в западной диете, такие как: цельнозерновой хлеб и ячмень, содержат глютен, который запрещен. Но существует множество естественно безглютеновых продуктов, которые также богаты клетчаткой: зерновые, орехи, семена, фрукты, овощи, бобовые и чечевица.

Помимо клетчатки, безглютеновая диета также может содержать минимум других питательных веществ. Это потому, что злаки и хлеб обогащены необходимыми витаминами и питательными веществами, в то время как безглютеновые версии часто не содержат этих компонентов.

В частности, было обнаружено, что люди, употребляющие безглютеновые продукты, имеют низкий уровень ряда витаминов группы В, включая тиамин, рибофлавин, ниацин и фолиевую кислоту. Им также необходимо следить за потреблением витамина D, железа и кальция. Вы можете восполнить этот потенциальный дефицит питательных веществ, выбрав безглютеновый хлеб и хлопья, а также заменив их молочными продуктами, которые были обогащены витаминами и минералами. Вы также можете применять витаминные добавки, чтобы восполнить любые потенциальные пробелы в вашем потреблении витаминов — просто убедитесь, что вы выбрали ту, которая не содержит глютена.

Литература:
1. Han Y, Chen W, Li P, Ye J. Association between coeliac disease and risk of any malignancy and gastrointestinal malignancy: A meta-analysis. Medicine (Baltimore). 2015;94(38):e1612. doi:10.1097/MD.0000000000001612
2. National Institutes of Health Osteoporosis and Related Bone Diseases National Resource Center. What people with celiac disease need to know about osteoporosis. Updated November 2018.
3. Igbinedion SO, Ansari J, Vasikaran A, et al. Non-celiac gluten sensitivity: All wheat attack is not celiac. World J Gastroenterol. 2017;23(40):7201–7210. doi:10.3748/wjg.v23.i40.7201
4. Vici G, Belli L, Biondi M, Polzonetti V. Gluten free diet and nutrient deficiencies: A review. Clin Nutr. 2016;35(6):1236-1241. doi:10.1016/j.clnu.2016.05.002
 

Диета без сахара — последствия. Что есть на диете без сахара? | Amatajo

Как показывают статистические данные, все меньше и меньше русских людей принимают сахар в чистом виде, но, несмотря на это, его общее потребление растет. Это потому, что мы потребляем все больше и больше обработанных продуктов, в которые добавляется сахар, и мы как потребители не обращаем на это внимания. Какие продукты следует избегать и что следует употреблять во время диеты без сахара?

Диета без сахара

В современном мире трудно представить жизнь без сахара. Список продуктов, к которым добавлен этот ингредиент, очень длинный. Вот почему так сложно полностью исключить его из рациона. Помимо сладостей, в которых их присутствие очевидно, среди прочего можно найти добавленный сахар в мороженом, напитках, йогуртах, соусах, джемах или хлопьях для завтрака. Конечно, сахара также встречаются в естественных продуктах, таких как фрукты и молоко.

Диета без сахара — эффекты

Данные Центрального статистического управления 2016 года показывают, что среднемесячное потребление сахара, джема, меда, шоколада и кондитерских изделий на 1 человека в домашних условиях составило 1,78 кг. Ежегодно это более 20 кг балластных веществ, которые, помимо поднятия веса, не приносят ничего хорошего нашему организму. Исключив полностью перечисленные выше продукты из рациона, избавьтесь от десятков тысяч килокалорий, что эквивалентно снижению массы тела.

Что есть на диете без сахара?

Ключ к диете без сахара состоит в том, чтобы избегать добавления сахара, то есть углеводов, содержащихся в продуктах, которые добавляются в пищу во время ее обработки или подготовки к употреблению. Если появляется этикетка: белый или коричневый сахар, патока или глюкозно-фруктозный сироп, лучше отказаться от покупки. Вместо простых сахаров желательно употреблять сложные углеводы. Мы находим их в крупах (гречка, ячмень), хлеб из непросеянной муки и овощи и семена бобовых.

Исключает ли присутствие сахаров во фруктах их потребление? Конечно нет! Согласно последним рекомендациям Института питания, овощи и фрукты следует употреблять как можно чаще. Они должны составлять не менее половины того, что мы едим. Однако давайте вспомним о правильных пропорциях: фрукты должны составлять только четверть этого набора, остальные принадлежат овощам. Кроме того, желательно употреблять молоко и молочные продукты, яйца и мясо. В качестве источника жира лучше всего выбирать орехи и семена, а также растительные масла. Исключение сахара из рациона для многих людей является реальной проблемой. Однако исключение сахаров, добавленных из рациона, имеет много преимуществ. Помимо снижения риска разрушения зубов, мы можем ожидать потери лишних килограммов и, следовательно, снижения риска развития многих заболеваний, таких как диабет, атеросклероз и сердечно-сосудистые заболевания.

Понравилась статья? Ставим лайки и подписываемся на канал. Дальше будет еще интереснее.

FitCurves ☝️А вы знаете, насколько…

🍭Безсахарная диета?!🍭
☝️А вы знаете, насколько вреден избыток сахара в пище?

➡️Низкоуглеводная безсахарная диета базируется на полном исключении продуктов, которые содержат рафинированный сахар, таких как: газированные напитки, консервы, соусы, маринады, покупные сладости или алкоголь. Такая диета также ограничивает потребление органических сахаров, которые содержатся в молочных продуктах (лактоза), фруктах (фруктоза), меде и других натуральных подсластителях, ставя акцент на полноценном и сбалансированном питании, богатом сложными углеводами, белками, жирами и клетчаткой.

Многочисленные исследования в области медицины показывают, что ограничение потребления сахара во многом снижает риск развития таких заболеваний, как:

диабет 2 типа;
гормональные нарушения;
акне;
аутоиммунные заболевания.
Исключение продуктов, которые содержат сахар, из рациона питания, позволяет надолго восстановить эмоциональное равновесие, улучшить настроение, память и сон, повысить выносливость и улучшить физические показатели, улучшить состояние кожи, волос, ногтей и здоровья в целом, избавится от целлюлита и обеспечить безопасное снижение веса.

🍧 Сердце и сахар

Гипергликемия или слишком высокий уровень сахара в крови приводит к повреждению миокарда. Но это еще не все. Сахар, как и жир, повышает уровень холестерина в крови, способствуя развитию атеросклероза. Потребление простых углеводов также вызывает гипертонию.

🍧 Влияние сахара на суставы

Меню, богатое рафинированным сахаром, усугубляет воспаление суставов. Это неудивительно, ведь суставы сделаны в основном из коллагена (как и кожа), структуру которой разрушают сладкие кристаллы.

🍧Сахар и ожирение

Избыток сахара остается в организме в виде жировой ткани — не только подкожной, но и внутри брюшной полости. Диета, богатая простыми углеводами, может привести к ожирению печени и абдоминальному ожирению, которое считается фактором риска для развития инфаркта, инсульта и диабета.🥳

Список продуктов, как это работает и многое другое

The Promise

Нет необходимости считать калории по этому плану. Вы можете похудеть с помощью диеты с высоким содержанием клетчатки, состоящей из правильных фруктов, овощей, белков и цельнозерновых продуктов. Но вы должны отказаться от рафинированного сахара и муки и внести другие коррективы в свой рацион.

В плане упор делается на продукты с низким гликемическим индексом (ГИ), которые помогают поддерживать стабильный уровень сахара в крови. Продукты с более высоким ГИ повышают уровень сахара в крови сильнее, чем продукты с более низким ГИ.

Продукты с самым высоким ГИ — это углеводы, в том числе белый хлеб, белый рис, белый картофель, белая мука и сахар. Но не торопитесь с выводами: углеводы не так уж плохи. Книга научит вас, как есть «правильные» углеводы, особенно цельнозерновые.

Что можно есть и чего нельзя

Никакие основные группы продуктов питания не являются запрещенными, но вам следует избегать продуктов с высоким ГИ.

Фрукты и овощи: Вы можете съесть десятки фруктов и овощей, но держитесь подальше от некоторых (например, пастернака, арбуза и ананаса).

Зерна: Разрешены цельнозерновой хлеб и макаронные изделия, коричневый рис и овсянка.

Белок: Вы можете есть нежирные молочные продукты, такие как молоко, сыр и йогурт; яйца; орехи; рыба и моллюски; и много нежирного мяса, включая говядину и свинину.

Алкоголь: Можно употреблять умеренное количество алкоголя, желательно полезное для сердца красное вино.

Подсластители: Столовый сахар запрещен, но разрешены искусственные подсластители, такие как Equal, Sweet’N Low и NutraSweet.Вместо печенья и пирожных рекомендуется мороженое без сахара.

Запрещенные продукты: Вам придется отказаться от белого картофеля, белого риса, белого хлеба, белой муки, кукурузы, свеклы, газированных напитков, конфет, выпечки и рафинированного сахара.

Уровень усилия: средний

Вам не нужно считать калории или взвешивать пищу, но вам нужно следить за размером порций.

Ограничения: Пока вы не ознакомитесь с приемлемыми продуктами питания, вам может понадобиться книга поблизости, когда вы будете готовы есть или готовить.

Кулинария и покупки: В книге есть рецепты и простые советы по приготовлению пищи для жарки рыбы на гриле, сборки бутербродов и комбинирования полезных продуктов для еды. Держитесь подальше от полуфабрикатов, так как многие из них содержат скрытый сахар.

Упакованные продукты или обеды: Не требуется.

Очные встречи: №

Упражнение: Настоятельно рекомендуется, хотя как вы решите оставаться в форме, зависит от вас.

Разрешены ли диетические ограничения или предпочтения?

Вегетарианцы или веганы: Если вы избегаете продуктов животного происхождения, Sugar Busters! не для тебя. Авторы хотят, чтобы люди, сидящие на диете, употребляли хотя бы немного животного белка.

Диета с низким содержанием жиров: Вы не можете следовать типичной диете с низким содержанием жиров и высоким содержанием углеводов, если следуете Sugar Busters! потому что нежирные продукты часто содержат много рафинированного сахара.Диета требует, чтобы вы получали 30-40% калорий из жиров. Но вы должны есть нежирные молочные продукты и нежирные куски мяса.

Низкосолевая диета: Вы можете попробовать Sugar Busters! если вы придерживаетесь диеты с ограничением соли. Слишком много соли может быть вредным для вашего сердца, и авторы предупреждают, что соль часто добавляют в обработанные пищевые продукты. Они предполагают, что вам не нужно добавлять соль в пищу во время приготовления. Но вам все равно нужно проверять содержание натрия на этикетках продуктов питания.

Что еще следует знать

Стоимость: Ничего, кроме покупок.

Поддержка: Нет официальных тренеров, которые могли бы вас мотивировать, но есть онлайн-форум по Sugar Busters! Официальный веб-сайт. Авторы также рассказывают читателям, как сформировать Sugar Busters! группы поддержки.

Что говорит Кэтлин Зельман, магистр здравоохранения, RD:

Работает?

Отказ от картофеля, кукурузы, белого риса, хлеба из рафинированной муки, свеклы, моркови, пива и рафинированного сахара, безусловно, может привести к потере веса, особенно если в ваш обычный рацион входит много этих продуктов и напитков.

Sugar Busters! работает за счет сокращения калорий из добавленного сахара и обработанных пищевых продуктов, а также за счет добавления продуктов, которые помогают вам чувствовать себя сытым. Диета, богатая овощами с высоким содержанием клетчатки, цельнозерновой мукой, постным мясом, рыбой, полезными жирами, нежирными молочными продуктами и фруктами, является основой большинства здоровых планов похудания.

отзывов от людей, которые сделали Sugar Busters! Однако диета не подкреплена научными данными.

Подходит ли это для определенных условий?

Диета обещает снизить уровень холестерина, помочь вам достичь оптимального самочувствия, повысить вашу энергию и помочь в лечении диабета и других заболеваний, но для подтверждения этих утверждений необходимы фактические исследования.

Контроль сахара в крови с помощью продуктов с низким гликемическим индексом и отказ от сахара и рафинированного зерна — это формула, которая должна работать для большинства людей с диабетом или инсулинорезистентностью.

С ограничением употребления большинства обработанных пищевых продуктов, любой, кто соблюдает диету с низким содержанием натрия, сочтет этот план полезным.

Проконсультируйтесь с врачом перед тем, как начать диету.

Последнее слово

Sugar Busters! — это шаблон для здорового питания без подсчета калорий, взвешивания и измерения порций.Людям, которые хотят обуздать тягу к сахару и очистить свой рацион, понравится этот адаптируемый и управляемый план диеты. Он идеально подходит для тех, кто хочет гибкого подхода к здоровому питанию, не включающего подсчет калорий.

Это не для людей, которые часто едят вне дома, потому что в ресторанах трудно отказаться от полуфабрикатов.

Давина МакКолл: Как избавиться от сахара

За последний год влияние сахара на наше здоровье было хорошо задокументировано в постоянном потоке изобличающих исследований.Сладкое сейчас — враг номер один в еде, и он виноват не только в гиперактивности детей и кариесе.

Когда Всемирная организация здравоохранения переписала свои рекомендации по ежедневному потреблению, вы, возможно, подумали о сокращении — но как избавиться от этой привычки? Телеведущая и гуру фитнеса Давина МакКолл хочет, чтобы нация заговорила о сахаре, и здесь она делится своими личными советами по сокращению потребления сахара и своему пути к отказу от сахара…

На сегодняшний день, как давно вы живете? без сахара?

На этот раз я уже пять месяцев не употребляю сахар.Пару лет назад я отказался от сахара, но затем, когда я выполнил испытание Sport Relief, я снова начал его есть. Я очень много тренировался, и мне приходилось есть много сахара в виде жидких гелей и быстро высвобождающихся углеводов, таких как рис и макароны, чтобы поддерживать свою энергию. На самом деле, для умеренно активного человека углеводы не должны составлять более 10-20% еды, но в то время мои блюда состояли примерно на 70% из углеводов!

Подробнее о марафонских тренировках и питании для бегунов.

Что побудило вас отказаться от сахара?

Когда моя сестра заболела раком, диетолог сказал мне, что она должна отказаться от сахара, и я нашел это весьма показательным. Я провел небольшое исследование и понял, что я его раб. Нам нужно определенное количество углеводов, но нам не нужно добавлять сахар. Прекратите есть, и вы можете остановить перепады настроения, плохую кожу и набор веса.

Это вас раздражало? (вопрос на Facebook от Рэйчел Скотт)

Да, когда я в первый раз попробовала холодную индейку, меня это очень и очень раздражало — я чувствовал себя так, словно оплакивал потерю любимого человека! Однако на этот раз я был более подготовлен и, по большей части, сумел сократить свое пристрастие к сладкому.

Что для вас означает термин «без сахара»?

Для меня без сахара означает диету без рафинированного сахара — таких вещей, как полуфабрикаты и белая мука, рис и хлеб. Пакетированный сахар тоже.

Изменил ли отказ от сахара ваше отношение к еде?

Раньше я застревал, готовя одни и те же 10 блюд. Могут быть небольшие вариации, но обычно мне очень трудно было найти вдохновение — теперь я делаю самые разные вещи!

По пути я обнаружил несколько новых ингредиентов, которые помогают сбалансировать уровень сахара в крови и помогают облегчить мою цель.Не могу обойтись без муки из непросеянной полбы. Раньше я считал ее причудливой здоровой пищей, но она вкусная, намного лучше для вас, чем очищенная белая мука, и не вызывает вздутия живота. Кроме того, полба или ячмень — прекрасная альтернатива рису для ризотто.

Какие преимущества для здоровья вы заметили после отказа от сахара?

Это определенно повлияло на мой уровень энергии, и моя кожа выглядит намного лучше. Я также почувствовал чувство свободы и не ожидал этого — я перестал чувствовать, что мне нужно идти к холодильнику и искать что-нибудь сладкое каждый вечер.Чтобы добраться до этого момента, потребовалось время, но ожидание того стоило.

Ваша книга называется пять недель без сахара — почему пять недель?

Я думаю, что это хорошее количество времени — я не знаю научных данных о том, сколько времени нужно, чтобы тяга оставила вас, но я не хочу, чтобы людей отталкивал слишком быстрый отказ от сахара — моя книга будет постепенно уменьшать количество потребляемого вами рафинированного сахара. Если вы говорите людям, что завтра вы должны остановиться, это нереально.

Какие были самые тяжелые времена, когда вы отказались от сахара?

16:00 было худшим временем дня — в это время у меня всегда было затишье, особенно когда я работал в офисе.Тоже около 21:00 — после ужина хотелось чего-нибудь сладкого.

Как вы победили тягу?

У меня под рукой был фрукт и несколько орехов, так что у меня не было соблазна упасть с повозки. Просто что-нибудь, чтобы меня приятно поразить. Со временем эти пристрастия больше не возникают, и возникает ощущение, будто вы освободились от оков зависимости.

Как вы думаете, успех зависит от подготовки? (вопрос на Facebook от Кери Морган)

Определенно, вы должны разработать стратегии, чтобы, когда вы в отчаянии и готовы сделать что угодно ради шоколада, у вас было что-то под рукой.

Вы избегаете фруктов или натурального сахара?

Я избегаю винограда, но это потому, что они не согласны со мной и вызывают у меня боль в животе. Однако цельные фрукты — отличная закуска. Я не ем слишком много сухофруктов, потому что они очень сладкие, но изюм все равно будет.

Какие альтернативы вы используете в выпечке? (вопрос на Facebook от Шарлотты Дэвидсон)

Я просто использую кленовый сироп и мед в выпечке, они классифицируются как «бесплатные» сахара, поэтому я стараюсь свести их к минимуму, но стевия — тоже полезный вариант.Я заменил муку из непросеянной полбы в большинстве своих запеканок — вы получите те же результаты и приятный вкус.

Какой совет вы могли бы дать тем, кто думает отказаться от сахара?

Самое главное — не ругать себя, если поскользнулся — просто забери снова на следующий день. Если вы последуете моему плану, это действительно должно вам помочь: это хорошая сбалансированная диета. Будьте реалистичны: убедитесь, что у вас есть что-нибудь сладкое, но без рафинированного сахара в холодильнике на случай, если у вас возникнет тяга.

Есть ли кто-нибудь, кому вы бы не порекомендовали такой образ жизни?

Абсолютно нет — я думаю, что каждый может это сделать, и это разумный выбор образа жизни. Однако вы должны захотеть сделать это для себя — я не заставляю своих детей отказываться от сахара, потому что считаю это нереальным для них. Перефразируйте идею — вы не отказываетесь от сахара, вы собираетесь есть для улучшения здоровья. Подтвердите тот факт, что вы дадите что-то себе, а не отнимете.

Подробнее

Сколько сахара мне нужно есть?
10 лучших закусок с низким содержанием сахара
10 вещей, которые следует знать, прежде чем отказаться от сахара
Как газированные напитки влияют на ваше здоровье?
Все, что вам нужно знать о сахаре

Все еще не знаете, что такое сахар? Сообщите нам свои вопросы ниже, и мы сделаем все возможное, чтобы помочь…

---

Эта статья была обновлена ​​5 декабря 2019 г. Керри Торренс.

Керри Торренс Бакалавр. (С отличием) PgCert MBANT — сертифицированный диетолог с дипломом о высшем образовании в области персонализированного питания и диетотерапии. Она является членом Британской ассоциации питания и медицины образа жизни (BANT) и членом Гильдии писателей-кулинаров. За последние 15 лет она была автором ряда публикаций о питании и кулинарии, включая BBC Good Food.

Вся информация о здоровье на bbcgoodfood.com предназначена только для общей информации и не должна рассматриваться как замена медицинской консультации вашего собственного врача или любого другого специалиста в области здравоохранения. Если у вас есть какие-либо опасения по поводу вашего общего состояния здоровья, вам следует обратиться к местному врачу. См. Условия использования нашего веб-сайта для получения дополнительной информации.

План диеты без сахара: список продуктов и многое другое для достижения результатов

Он белый, гранулированный, и вы чувствуете себя прекрасно.

Успокойся, Уолтер Уайт. Мы не говорим о метамфетамине, но о чем-то, что может вызывать такое же привыкание и опасно: о сахаре.

Избыточное потребление сахара было связано с сердечными заболеваниями, диабетом, ожирением, высоким кровяным давлением и множеством других проблем со здоровьем (в апреле мы сообщили о последних исследованиях). Большинство людей знают, что им нужно уменьшить потребление сахара, но спотыкаются, когда начинают думать о продуктах, от которых им придется отказаться в процессе.Может ли жизнь быть такой же сладкой без сахара?

Расслабьтесь, потому что это возможно. Вам не нужно отказываться от сахарной зависимости, холодная индейка, а употребление в пищу с низким содержанием сахара по-прежнему может принести много удовольствия. Если вы искали в Google диету без сахара, с которой можно жить, наш план является устойчивым, поможет вам похудеть и поможет вам почувствовать себя лучше, чем когда-либо.

Как сахар влияет на ваше тело?

Прежде всего, давайте объясним, что такое сахар.Когда люди слышат это слово, они сразу же думают о белых зернах в миске на столе для завтрака. Но с технической точки зрения сахар — это самый основной строительный блок углеводов. За исключением клетчатки, все формы углеводов состоят из так называемых простых сахаров — глюкозы, фруктозы и галактозы. Например, простые сахара содержатся во фруктах и ​​сладостях, и когда они соединяются друг с другом, они могут образовывать сложные углеводы, например, в картофеле и зернах. Но независимо от того, о каких углеводах вы говорите, когда они перевариваются в организме, все они расщепляются на глюкозу.

«Сахар всасывается в основном через тонкий кишечник и попадает в кровоток», — говорит Эшли Ортега, велнес-менеджер и диетолог Victory Medical, клиники в Остине, штат Техас. «Попав в кровоток, поджелудочная железа вырабатывает инсулин, который позволяет глюкозе поступать в клетки, чтобы ее можно было использовать для производства молекул АТФ — источника энергии, который мы используем для всего, от мышления до подъема тяжестей».

Вообще говоря, простые сахара перевариваются очень быстро и, следовательно, очень резко повышают уровень сахара в крови, способствуя сильному инсулиновому ответу.Сложные углеводы расщепляются дольше, поэтому они не так быстро повышают уровень сахара в крови, обеспечивая более длительный и стабильный запас энергии.

Итак, хотя вы наверняка слышали, что сахар «вреден» для вас, он не является вредным по своей сути. Скорее, это основной источник энергии. Но когда вы потребляете чрезмерное количество сахара, у вас возникают проблемы. Если вы в целом здоровый человек, который ограничивает свой рацион цельными продуктами, так что вы почти полностью получаете сахар из фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов, вам не следует беспокоиться о том, сколько сахара вы едите. — он будет автоматически проверен.Цельные продукты в большинстве случаев от природы содержат мало сахара и содержат много клетчатки, которая помогает замедлить переваривание сахара, что снижает количество инсулина, необходимого для регулирования уровня сахара в крови.

Проблемы возникают, когда вы едите обработанные пищевые продукты, в которые производители добавляют сахар.

Чтобы было ясно, сахар есть сахар. Независимо от источника, грамм сахара содержит одинаковое количество калорий (четыре, как и любой углевод, кроме клетчатки) и перерабатывается в организме одинаково.Но, по словам Майка Руссела, доктора философии, консультанта по питанию спортсменов и знаменитостей (mikeroussell.com), «Есть разница между употреблением Skittles ™ и дикой черники». Конфеты, газированные напитки и другие продукты, которые, как мы знаем, вредны для здоровья, содержат намного больше сахара, чем цельные продукты, потому что сладости были специально добавлены в продукт. Более того, как отмечает Руссел, эти продукты не содержат клетчатки, как цельные продукты (кроме множества других полезных питательных веществ). Это облегчает их чрезмерное употребление и тем самым наносит вред вашему здоровью.Яд в дозе.

Употребление слишком большого количества сахара делает практически невозможным для инсулина поддерживать уровень сахара в крови в нормальном диапазоне, и это наносит ущерб организму. Согласно исследованию 2016 года, избыточное потребление сахара может привести к клеточной дисфункции и воспалению. Кроме того, обзор в журнале Американской медицинской ассоциации обнаружил четкую корреляцию между повышенным потреблением добавленных сахаров и риском сердечно-сосудистых заболеваний, а также то, что большинство взрослых потребляют гораздо больше добавленного сахара, чем рекомендовано чиновниками здравоохранения.

С некоторой точки зрения, Управление по профилактике заболеваний и укреплению здоровья США рекомендует людям потреблять не более 10% своих ежедневных калорий из добавленного сахара, а исследование JAMA обнаружило, что в период с 2005 по 2010 год более 71% калорий Взрослые американцы приняли большее количество белого вещества , чем это. Фактически, 10% из нас получали 25% или более калорий из добавленного сахара.

Что такое диета без сахара?

«Диета без сахара» — популярный поисковый запрос в Интернете.Но это не фирменная философия питания; это образ жизни. Этот способ питания, также называемый диетой без сахара, направлен на то, чтобы удалить источники добавленного сахара из вашего ежедневного рациона. Другими словами, откажитесь от таких продуктов, как конфеты и газировка. Некоторые люди также могут ограничить или исключить источники натурального сахара, такие как фрукты и некоторые овощи. Это означает, что диеты без сахара часто имеют много общего с кетогенными диетами, которые мы были поклонниками какое-то время.

Хотите ли вы сократить потребление сахара или полностью отказаться от него, употребление меньшего количества сахара в целом — очень здоровое решение.Исследование 2017 года показало, что сокращение потребления добавленного сахара даже на 20% может сократить количество потерянных лет жизни из-за болезней, инвалидности и ранней смерти для американцев на 777000 к 2035 году и сэкономить более 10 миллиардов долларов на медицине. расходы.

Как лучше всего отказаться от сахара в моем рационе?

Если вы в настоящее время едите сахар с жадностью среднего американца, начните с постепенного сокращения и с самых упадочных и очевидных источников добавления сахара.Вам еще не обязательно соблюдать низкоуглеводную диету; начать с диеты с низким содержанием дерьма.

Roussell предлагает иерархию углеводов для использования в качестве руководства. «Это основано на том факте, что, поскольку не все углеводы одинаковы, существует спектр, в котором вы можете их ограничить», — говорит он. Ниже приводится список всех основных сахаросодержащих продуктов. Самый сладкий из них находится наверху, и по мере того, как вы спускаетесь, содержание сахара падает. Те, что вверху, также являются наиболее калорийными, хотя (как правило) содержат меньше питательных веществ, и, когда вы приближаетесь к концу списка, их содержание улучшается, а количество калорий и углеводов уменьшается.

Начните с уменьшения или отказа от употребления продуктов первой категории и постепенно снижайте их по мере ослабления пристрастия к сладкому.

Иерархия углеводов от худших к лучшим

1. Продукты с добавлением сахара. Сладости, такие как конфеты, выпечка, сладкие напитки (газированные напитки, энергетические и спортивные напитки с высоким содержанием сахара), сладкие продукты (например, йогурт с фруктами на дне).

2. Рафинированное зерно. Белый хлеб (и другие виды хлеба с низким содержанием клетчатки), белый рис, макаронные изделия, крекеры, рогалики, выпечка.

3. Цельное зерно / крахмал. Коричневый рис, овес, цельнозерновой хлеб, киноа.

4. Фрукты. Яблоки, бананы, персики, ананасы, груши, ягоды и т. Д.

5. Крахмалистые овощи. Морковь, картофель, тыква, кабачки, свекла и др.

6. Зеленые овощи. Спаржа, брокколи, капуста, салат, шпинат, брюссельская капуста и т. Д.

Исключение сладких продуктов не обязательно означает отказ от всех закусок и десертов. Вы можете поменять продукты с более низких уровней спектра на продукты с более высоких ступеней, чтобы избежать голода и облегчить соблазн. Например, начните заменять Starbursts ™ клубникой. Если вы обычно едите чизбургеры и пьете газировку за обедом, попробуйте перейти на гамбургеры в цельнозерновых булочках или салатных обертках и потягивайте газированную воду.

Если вы уже едите достаточно здоровую пищу, но хотите еще больше снизить потребление сахара, определит категорию продуктов с самым высоким содержанием сахара, которую вы едите больше всего, и постарайтесь заменить ее большим количеством продуктов из следующей категории. Возможно, вы регулярно потребляете овощи и продукты с высоким содержанием белка, но у вас есть слабое место для продуктов из очищенного зерна, таких как рогалики на завтрак или ужин из макарон, приготовленных из обесцвеченной муки. В этом случае вы можете переключиться на цельнозерновые тосты на завтрак и на ужин из цельнозерновых макарон. Как только вы привыкнете ко вкусу этих продуктов, вы можете сделать еще один шаг и попробовать альтернативы на овощной основе, такие как салат-латук вместо лепешек для тако, спагетти-сквош вместо цельнозерновой пасты или рис с цветной капустой вместо обычный рис.

Никогда не удаляйте группу углеводов из своего рациона, если вы все еще едите продукты из группы выше нее. Например, не вырезайте яблоки, если вы все еще едите рогалики. Яблоки содержат много витаминов, минералов и клетчатки, которых нет в рогаликах, поэтому исключать их, прежде чем делать белое тесто, не имеет смысла.

Если вы все еще не знаете, как приготовить себе обед с низким содержанием сахара, Ортега рекомендует заполнить половину тарелки некрахмалистыми овощами, заправленными оливковым маслом или маслом авокадо.Заполните оставшуюся часть тарелки продуктами, богатыми белками (например, мясом или рыбой). «Даже если вы решите попробовать десерт потом, — говорит она, — у вас будет меньше шансов побаловать себя, если вы перейдете на овощи с низким содержанием сахара».

Еще одна стратегия, которая может помочь вам заменить углеводы в своем рационе, не чувствуя голода: ешьте больше жиров . Мало того, что жир более насыщает, чем сахар, исследования показывают, что, возможно, будет намного полезнее строить свою диету на долгосрочной основе. Исследование, проведенное в 2017 году среди населения 18 разных стран, показало, что диета с высоким содержанием жиров не связана с сердечно-сосудистыми заболеваниями, в то время как потребление углеводов связано с более высоким риском общей смертности. Исследователи далее заявили, что потребление насыщенных жиров, по-видимому, имеет обратную связь с риском инсульта. Так что держите под рукой органические сыры и орехи, чтобы легко перекусить, и не стесняйтесь есть говядину и дикий лосось, выращенные на пастбищах.

Сколько времени нужно, чтобы похудеть?

Чтобы похудеть и поддерживать его здоровым образом, вам необходимо создать дефицит калорий с помощью своей диеты, а стремиться терять от одного до двух фунтов в неделю. Если больше, то потеря веса не будет связана с чистым жиром — это будет вода и мышечная масса, включая мышцы.

Ортега говорит, что клиенты, которые ограничивают потребление сахара, обычно быстро теряют вес. «Клетчатка, белок и жиры более насыщают и обеспечивают более длительную энергию, чем простой сахар», — говорит она. «Избегая скачков и падений сахара в крови, вы также можете избежать тяги к еде, которая приводит к чрезмерному потреблению калорий и отложению жира».

Какие продукты содержат нулевой (или низкий) сахар?

Вернитесь к иерархии углеводов выше, и вы увидите, что овощи, особенно зелень, практически не содержат сахара, поэтому они всегда безопасны, когда вы голодны.Конечно, типичные кето-дружественные продукты — мясо, рыба, яйца, сыры, авокадо и другие продукты, богатые белками и жирами, — не содержат сахара. Ниже приведен краткий список вариантов с низким и низким содержанием сахара.

• Белки животного происхождения (говядина, курица, индейка, свинина, рыба и т. Д.)
• Нерафинированные масла (авокадо, кокос, оливковое масло и т. Д.)
• Масло, топленое масло, сыр
• Авокадо
• Баклажаны
• Зеленые бобы
• Лапша из водорослей
• Лапша из кабачков
• Грибы
• Шпинат
• Кресс-салат
• Редис
• Капуста
• Сельдерей
• Брокколи
• Сельдерей
• Брокколи
• Болгарский перец
• Огурец
• Огурец
• Чай
• Арбуз
• Лимоны / лаймы
• Цельное молоко
• Ягоды

Помните, что сахар / углеводы являются большим источником энергии для организма, поэтому, если вы не готовы к употреблению очень низкоуглеводных продуктов или кето-диета, вы не должны стремиться полностью отказаться от углеводов. Чем более вы активны, тем больше углеводов вам следует потреблять для тренировок, отдыха и т.д. Наслаждайтесь широким выбором продуктов), ознакомьтесь с планом питания Mod Keto в нашей БЕСПЛАТНОЙ электронной книге о кето-диете.

Опасны ли искусственные подсластители?

Многие люди пытаются заменить сахар в своем рационе напитками и закусками, которые содержат искусственные подсластители, которые обычно содержат мало калорий или совсем не содержат калорий и мало влияют на инсулин.По данным Гарвардской школы общественного здравоохранения, исследования все еще не позволяют сделать вывод о том, безопасны ли эти заменители сахара в долгосрочной перспективе, но они могут быть полезны для отлучения людей от сахара, то есть если они не компенсируют это употреблением большего количества пищи. общий.

Ортега предостерегает от употребления искусственных подсластителей. «Они могут побудить вас по-прежнему жаждать вкуса сахара», — говорит она, что может привести к чрезмерному потреблению сладких продуктов или просто большего количества еды и привести к увеличению веса.«Они также могут негативно повлиять на ваш микробиом». То есть баланс бактерий в кишечнике, который помогает вам правильно переваривать и усваивать пищу. Биом кишечника также тесно связан с вашей иммунной системой. Вместо этого Ортега предлагает сосредоточиться на более натуральных продуктах с меньшим содержанием сахара.

План диеты без сахара

Ниже приведен пример того, как человек, который хочет свести к минимуму потребление сахара в своей диете, может есть в течение дня, любезно предоставлено Ортегой.

Завтрак

2 яйца, любой вид

1/2 авокадо

1 чашка кабачков, обжаренных на оливковом масле

Закуска

8 половинок ореха

Обед

3 унции. курица-гриль (грудка или бедра)

1 стакан цветной капусты, приготовленной на пару, с 1 унцией. плавленый сыр

1 чашка стручковой фасоли на пару

Ужин

3 унции.лосось, запеченный в дикой природе

1 стакан спаржи и 1 стакан грибов, обжаренных в 2 столовых ложках топленого масла

Десерт

8 г стружки из 100% темного шоколада с 2 столовыми ложками кокосовых взбитых сливок

Как искать сахар на этикетках пищевых продуктов?

Шекспир сказал нам, что роза с любым другим названием будет пахнуть так же сладко. Он также считает, что сахар под любым другим названием — независимо от того, что производители пытаются замаскировать его на этикетке, — все равно остается сахаром.Зная, что сахар может называться по-разному, вы сможете сделать лучший выбор, столкнувшись с запутанными этикетками на пищевых продуктах.

Согласно рекомендациям США по питанию, некоторые из названий добавленных сахаров на этикетках пищевых продуктов могут включать следующие. Если вы видите их в начале списка ингредиентов, избегайте этого продукта или, по крайней мере, используйте небольшие порции.

• безводная декстроза
• коричневый сахар
• кондитерская сахарная пудра
• кукурузный сироп
• сухие вещества кукурузного сиропа
• декстроза
• фруктоза
• кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы (HFCS)
• мед солодовый сироп
• мальтоза
• кленовый сироп
• патока
• нектары (например.г., персиковый нектар, грушевый нектар)
• блинный сироп
• сахар-сырец
• сахароза
• белый сахар-песок

Помните, сахар есть сахар, независимо от того, как он называется. «Добавляют ли они в продукт кокосовый или традиционный сахар, — говорит Руссел, — для вашего тела это не имеет никакого значения».

Одна важная вещь о здоровье, которую несут в себе диеты без сахара

Не так давно жир был злым диетическим злодеем.Раньше это была соль. Теперь диета без сахара ворвалась в сферу здоровья и хорошего самочувствия и, кажется, возглавляет список новогодних обещаний многих людей.

Диеты без сахара побуждают людей избегать столового сахара (сахарозы), подсластителей, таких как мед и кленовый сироп, рафинированной муки, приправ, безалкогольных напитков, сладостей и некоторых фруктов, таких как бананы. Некоторые также рекомендуют исключить или ограничить потребление молочных продуктов.

Сторонники диеты справедливо отмечают, что чрезмерное потребление сахара может привести к ожирению и, следовательно, увеличить риск диабета 2 типа, сердечных заболеваний и некоторых видов рака.

И это правда, что австралийцы едят слишком много сладкого: 35 процентов дневных калорий взрослого человека теперь приходится на «произвольную пищу», в которую входят леденцы, шоколад и безалкогольные напитки.

Но вам не нужно отказываться от сахара, чтобы улучшить вашу игру в здоровом питании. Отказ от сахара вряд ли улучшит ваше здоровье больше, чем сокращение количества сверхпереработанных продуктов, употребление большего количества овощей, приготовление еды с нуля и , ограничивающий количество дополнительного сахара, которое вы едите и пьете.

В лучшем случае диета без сахара сбивает с толку и вводит произвольный набор правил, не основанных на научных данных. В худшем случае такая ограничительная диета может вызвать пищевой страх или нездоровое отношение к еде.

Менталитет диеты

Диета без сахара носит ограничительный характер, со списками «разрешенных» продуктов (таких как цельнозерновые, черника и грейпфруты) и «запрещенных» продуктов (таких как белый хлеб, бананы и изюм). Это непреднамеренно способствует формированию менталитета диеты и заставляет подписчиков беспокоиться о том, что они случайно съедят то, что запрещено.

Люди, которые беспокоятся о еде, чаще придерживаются диеты. Это может быть связано с тем, что они особенно беспокоятся о своем весе или о влиянии определенных питательных веществ на их здоровье.

Исследования показывают, что диета неэффективна в долгосрочной перспективе и со временем может привести к большему увеличению веса. Мозг интерпретирует диету и ограничения как голод, который приводит к отложению жира на случай его нехватки в будущем.

Диета вызывает стресс. В ответ на это наше тело выделяет гормоны стресса, такие как кортизол, которые могут заставлять организм накапливать жир, особенно в области живота.

Беспокойство о еде может привести к стрессу, тревоге и депрессии и является одним из определяющих признаков состояния, известного как орторексия.

Орторексия — это подавляющая забота о здоровом питании. Люди с орторексией проводят много времени, думая и беспокоясь о еде и исключении продуктов, которые считаются нечистыми или нездоровыми. Некоторые эксперты предполагают, что такое поведение является предшественником или формой расстройства пищевого поведения.

По оценкам, этим заболеванием может быть от семи до 58 процентов населения.Нет четких диагностических критериев, что затрудняет определение его распространенности.

Но мы знаем, что 15 процентов женщин на каком-то этапе своей жизни испытают расстройство пищевого поведения. Поэтому нам необходимо следить за тем, чтобы советы по питанию, какими бы благими намерениями они ни были, не поощряли и не поощряли расстройство пищевого поведения.

Исключение хорошего

Некоторые диеты без сахара рекомендуют людям исключить или ограничить здоровую пищу и такие группы продуктов, как фрукты и молочные продукты, без доказательств, подтверждающих их исключение.Это увековечивает цикл пищевых страхов / ограничений в питании и может способствовать дефициту питательных веществ.

Эти диеты также рекомендуют людям избегать фруктов в течение определенного периода времени, а затем повторно вводить ограниченный список дорогих «здоровых» фруктов (например, ягод), избегая при этом более дешевых «нездоровых» фруктов, таких как бананы.

Бананы обычно входят в список продуктов, которых следует избегать или ограничивать. Getty Images

Цельные фрукты — прекрасный источник клетчатки, необходимых витаминов и минералов, а также антиоксидантов.Две порции фруктов в день могут снизить риск развития некоторых видов рака, диабета 2 типа и сердечных заболеваний. Учитывая, что только половина австралийцев съедает рекомендованные две порции фруктов в день, совет еще больше ограничить употребление фруктов может привести к тому, что люди упустят эти преимущества.

Многие последователи без сахара также избегают простых молочных продуктов, таких как молоко, йогурт и сыр, из-за предположения, что они содержат сахар.

Сахар в простых молочных продуктах — это натуральная лактоза (углевод), которой нечего бояться.Излишний отказ от молочных продуктов может увеличить риск остеопороза, если их не заменить адекватным уровнем кальция из других источников.

Заменители сахара

Как ни странно, во многих рецептах без сахара используются дорогие заменители сахара, такие как рисовый солодовый сироп (из-за низкого содержания фруктозы), кленовый сироп (что иногда разрешено, а иногда нет) и финики — замените сахар.

Однако это все еще сахара, и они содержат такое же количество калорий на грамм, как и любой другой сахар.Эти альтернативы не предлагают никаких дополнительных питательных свойств, кроме сиропа рисового солода, который полезен только для людей с проблемой мальабсорбции фруктозы, и фиников, которые содержат клетчатку.

Люди часто едят больше продуктов, содержащих эти альтернативы, под предлогом того, что они не содержат сахара, что может привести к непреднамеренному увеличению веса. Одно исследование показало, что люди ели примерно на 35 процентов больше перекусов, когда они считались полезными, чем когда они считались нездоровыми.

Что делать вместо этого

Ешьте много растений, наслаждайтесь цельнозерновыми, фасолью и бобовыми.Фрукты — ваш друг, а не враг.

Большинство людей, вероятно, могли бы есть немного меньше сахара, немного реже, но совсем не обязательно отказываться от него, чтобы быть здоровым.

Наслаждайтесь каждым кусочком шоколадного торта или «иногда еды». Отключите технологию и ешьте торт осознанно, чтобы мозг мог заметить, что вы его съели. Так вы сможете получать от этого удовольствие и удовлетворение, и через час больше не захотите этого снова.

Независимо от того, как мы едим, помните, что здоровье — это не просто число на шкале, размер нашей талии или продукты, которых мы избегаем.Это также касается нашего психологического здоровья и нашего отношения к еде, которое так же важно, как и наше физическое здоровье.

Эта статья изначально была опубликована в «Беседе» Тары Леонг. Прочтите оригинальную статью здесь.

Сахар: факты — NHS

Кредит:

Слишком много сахара может привести к увеличению веса, а также может вызвать кариес.

Тип сахара, который большинство взрослых и детей в Великобритании едят слишком много, — это «свободный сахар».

Это:

• Любые сахара, добавленные в еду или напитки. К ним относятся сахар в печенье, шоколад, ароматизированные йогурты, хлопья для завтрака и газированные напитки. Эти сахара могут быть добавлены дома, поваром или другим производителем продуктов питания.
• Сахар в меде, сиропах (например, кленовый, агавовый и золотой), нектарах (например, цветочных) и несладких фруктовых соках, овощных соках и смузи. Сахар в этих продуктах естественного происхождения, но считается свободным.

Сахар, содержащийся в молоке, фруктах и ​​овощах, не считается свободным сахаром.

Нам не нужно сокращать потребление этих сахаров, но помните, что они включены в показатель «общий сахар», указанный на этикетках пищевых продуктов.

Сколько сахара мы можем съесть?

Правительство рекомендует, чтобы свободный сахар — сахар, добавляемый в пищу или напитки, а также сахар, содержащийся в меде, сиропах, несладких фруктовых и овощных соках, смузи и пюре — не должен составлять более 5% энергии (калорий) вы получаете от еды и питья каждый день.

Это означает:

• Взрослые должны иметь не более 30 г свободного сахара в день (примерно 7 кубиков сахара).
• Дети в возрасте от 7 до 10 лет должны получать не более 24 г свободного сахара в день (6 кубиков сахара).
• Дети в возрасте от 4 до 6 лет должны получать не более 19 г бесплатного сахара в день (5 кубиков сахара).
• Не существует нормативных ограничений для детей в возрасте до 4 лет, но им рекомендуется избегать сахаросодержащих напитков и продуктов с добавлением сахара. Узнайте больше о том, чем кормить маленьких детей.

Свободный сахар содержится в таких продуктах, как сладости, пирожные, печенье, шоколад, а также в некоторых газированных напитках и сокосодержащих напитках.Это сладкие продукты, которые нам следует сократить.

Например, в банке колы может быть до 9 кубиков сахара — больше, чем рекомендованный дневной лимит для взрослых.

Узнайте, какие основные источники бесплатного сахара.

Сахар также естественным образом содержится в таких продуктах, как фрукты, овощи и молоко, но нам не нужно сокращать потребление этих сахаров.

Имейте в виду, что они включены вместе со свободными сахарами в «общее количество сахаров», которое вы увидите на этикетках продуктов питания.

Узнайте больше о пищевых продуктах и ​​сахаре, чтобы узнать разницу.

Советы по сокращению потребления сахара

Для здорового и сбалансированного питания сократите количество продуктов и напитков, содержащих свободный сахар.

Эти советы помогут вам сократить потребление:

Уменьшение количества сахара в напитках

• Вместо сладких газированных напитков или сладких тыкв возьмите воду, молоко с низким содержанием жира или без сахара, диету или без добавления сахара. напитки. Хотя количество сахара в цельном и обезжиренном молоке одинаково, выбор обезжиренного молока снижает потребление насыщенных жиров.
• Даже несладкие фруктовые соки и смузи являются сладкими, поэтому ограничьте их количество до 150 мл в день.
• Если вы предпочитаете газированные напитки, попробуйте разбавить тыкву без добавления сахара газированной водой.
• Если вы добавляете сахар в горячие напитки или в хлопья для завтрака, постепенно уменьшайте его количество, пока не сможете полностью отказаться от него. Как вариант, переключитесь на подсластитель.

На веб-сайте NHS Change4Life есть дополнительные советы, которые помогут вам сократить потребление сладких напитков.

Уменьшение содержания сахара в продуктах питания

• Вместо того, чтобы намазывать тосты с джемом, мармеладом, сиропом, шоколадной пастой или медом с высоким содержанием сахара, попробуйте пасту с низким содержанием жира, варенье с пониженным содержанием сахара или фруктовую пасту, нарезанный банан или нежирный вместо сливочного сыра.
• Проверьте этикетки с питанием, чтобы выбрать продукты с меньшим содержанием сахара, или выберите вариант с пониженным или меньшим содержанием сахара.
• Попробуйте уменьшить количество сахара, которое вы используете в своих рецептах. Он подходит для большинства вещей, кроме джема, безе и мороженого.
• Выбирайте консервы с фруктами в соке, а не в сиропе.
• Выбирайте несладкие цельнозерновые хлопья для завтрака, не замороженные, не покрытые шоколадом или медом.
• Выберите несладкие хлопья и попробуйте добавить немного фруктов для сладости, которые улучшат ваши 5 дней. Нарезанные бананы, сушеные фрукты и ягоды — все это хорошие варианты.

Приложение Food Scanner от Change4Life может помочь вам проверить, сколько сахара есть у вас или вашего ребенка. Используя ваш смартфон, приложение может сканировать штрих-код на пищевых пакетах, чтобы точно узнать, сколько в нем сахара.Загрузите его в App Store и Google Play.

Найдите другие способы убрать сахар из своего рациона.

Этикетки о пищевой ценности и сахара

Ознакомьтесь с информацией на этикетках с пищевыми продуктами и списками ингредиентов, чтобы снизить потребление свободных сахаров.

Информация о питании может быть представлена ​​по-разному, в том числе на передней и задней стороне упаковки.

Этикетки на обратной стороне упаковки

Важно обратить внимание на цифру «какой сахар» на этикетках пищевых продуктов, которая является частью информации об углеводах.

Хотя это не говорит вам о количестве свободных сахаров, это полезный способ сравнения этикеток и может помочь вам выбрать продукты с низким содержанием сахара в целом.

Обратите внимание на цифру «Углеводы, в том числе сахар» на этикетке питания.

Продукты считаются продуктами с высоким или низким содержанием сахара, если они падают выше или ниже следующих пороговых значений:

• высокий: более 22,5 г общего сахара на 100 г
• низкий: 5 г или менее общего сахара на 100 г

Если количество сахаров на 100 г находится между этими цифрами, это считается средним уровнем.

Цифра «из каких сахаров» описывает общее количество сахаров из всех источников — свободных сахаров, а также сахаров из молока и содержащихся во фруктах и ​​овощах.

Например, простой йогурт может содержать до 8 г на порцию, но ни один из них не является свободным сахаром, поскольку все они получают из молока.

То же самое относится к отдельной порции фруктов. Яблоко может содержать около 11 г сахара, в зависимости от размера выбранных фруктов, сорта и степени спелости.

Но сахар во фруктах не считается свободным сахаром, если фрукт не является соком или пюре.

Это означает, что пища, содержащая фрукты или молоко, будет более здоровым выбором, чем пища, содержащая много свободного сахара, даже если эти два продукта содержат одинаковое общее количество сахара.

Вы можете определить, содержит ли пища много добавленных сахаров, проверив список ингредиентов.

Иногда вы видите цифру только для «Углеводы», а не для «Углеводы (в том числе сахара)».

Цифра «Углеводы» также включает крахмалистые углеводы, поэтому вы не можете использовать ее для определения содержания сахара.

В этом случае проверьте список ингредиентов, чтобы убедиться, что в продукте много добавленного сахара.

Список ингредиентов

Вы можете получить представление о том, содержит ли продукт много свободного сахара, просмотрев список ингредиентов на упаковке.

Сахар, добавляемый в пищу и напитки, должен быть включен в список ингредиентов, который всегда начинается с ингредиента, которого там больше всего.

Это означает, что если вы видите сахар в верхней части списка, скорее всего, в пище содержится большое количество свободных сахаров.

Остерегайтесь других слов, используемых для описания сахаров, добавляемых в пищу и напитки, таких как тростниковый сахар, мед, коричневый сахар, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, концентрат / пюре фруктового сока, кукурузный сироп, фруктоза, сахароза, глюкоза, кристаллический сахароза, нектары (например, цветы), сиропы клена и агавы, декстроза, мальтоза, патока и патока.

Для получения дополнительной информации о пищевых продуктах, таких как «без добавления сахара», см. Условия маркировки пищевых продуктов.

Этикетки на передней части упаковки

На передней части упаковки некоторых пищевых продуктов есть этикетки с информацией о пищевой ценности.

Сюда входят этикетки с красной, желтой и зеленой цветовой кодировкой, а также рекомендации по рекомендуемому потреблению (РП) некоторых питательных веществ, которые могут включать сахар.

Этикетки с цветовой кодировкой позволяют сразу увидеть, содержит ли еда высокое, среднее или низкое количество сахара:

• красный = высокое (более 22,5 г сахара на 100 г или более 27 г на порцию)
• желтый = средний (больше 5 г, но меньше или равно 22,5 г сахара на 100 г)
• зеленый = низкий (меньше или равно 5 г сахара на 100 г)

Некоторые этикетки на передней части упаковки будут отображать количество сахара в пище в процентах от RI.

РИ — это рекомендации по приблизительному количеству определенных питательных веществ и энергии, необходимых в день для здорового питания.

Нормальное потребление общего сахара составляет 90 г в день, что включает 30 г «свободных сахаров».

Для получения дополнительной информации см. Этикетки для пищевых продуктов.

Ваш вес и сахар

Слишком много сахара может привести к тому, что у людей будет слишком много калорий, что может привести к увеличению веса.

Избыточный вес увеличивает риск таких проблем со здоровьем, как сердечные заболевания, некоторые виды рака и диабет 2 типа.

Для здорового и сбалансированного питания мы должны получать большую часть калорий из других видов продуктов, таких как крахмалистые продукты (по возможности, цельнозерновые), фрукты и овощи, и есть продукты с высоким содержанием свободных сахаров только время от времени или вовсе не есть.

Путеводитель Eatwell показывает, сколько из того, что мы едим, должно поступать из каждой из основных пищевых групп, чтобы иметь здоровое и сбалансированное питание.

Узнайте больше о сбалансированной диете.

Кариес и сахар

Сахар — одна из основных причин кариеса.

Чтобы предотвратить кариес, сократите количество еды и напитков, которые содержат свободный сахар — например, сладости, шоколад, торты, печенье, сладкие хлопья для завтрака, джемы, мед, фруктовые коктейли и сухофрукты — и ограничьте их употреблением во время еды. .

Сахара, содержащиеся в фруктах и ​​овощах, с меньшей вероятностью вызывают кариес, потому что они содержатся в их структуре.

Но когда фрукты и овощи выжимаются из сока или смешиваются с коктейлем, высвобождается сахар.После высвобождения эти сахара могут повредить зубы.

Ограничьте количество фруктового сока и смузи, которое вы пьете, максимум до 150 мл (небольшой стакан) в день и пейте его во время еды, чтобы снизить риск кариеса.

Кабачкам, подслащенным сахаром, газированным, безалкогольным и сокосодержащим напиткам нет места в ежедневном рационе ребенка.

Если вы ухаживаете за детьми, замените сладкие напитки водой, нежирным молоком или напитками без сахара.

Сухофрукты и ваши зубы

Для ваших зубов лучше есть сухофрукты как часть еды, например, добавленные в хлопья для завтрака, тажины и рагу, или как часть полезного десерта — печеное яблоко с изюмом, например — а не в качестве перекуса между приемами пищи.

Последняя проверка страницы: 14 июля 2020 г.
Срок следующего рассмотрения: 14 июля 2023 г.

Как сократить потребление сахара в рационе

Мы, британцы, действительно едим слишком много сахара: 700 г сладкого в неделю. Это в среднем 140 чайных ложек на человека.

Добавленные сахара, такие как столовый сахар, мед и сиропы, не должны составлять более 5% энергии, которую вы получаете от еды и питья каждый день. Это около 30 г в день для всех в возрасте от 11 лет.

Многообразие сахара

Есть много разных способов, которыми добавленный сахар может быть указан на этикетках ингредиентов:

• сахароза
• глюкоза
• фруктоза
• мальтоза
• фруктовый сок
• меласса
• крахмал гидролизованный
• сахар инвертный
• кукурузный сироп
• мед

На этикетках указано количество сахара в пище:

• с высоким содержанием сахара — 22.5 г или более общего сахара на 100 г
• с низким содержанием сахара — не более 5 г сахара на 100 г

На некоторых упаковках используется система цветовой маркировки, которая упрощает выбор продуктов с низким содержанием сахара, соли и жира. Ищите больше «зелени» и «янтаря» и меньше «красных» в своей корзине.

Завтрак

Многие сухие завтраки содержат большое количество сахара. Попробуйте перейти на зерновые с низким содержанием сахара или без добавления сахара, например:

• каша без примесей
• печенье из цельнозерновой муки без добавок
• Подушки из цельнозерновой гладкой измельченной цельнозерновой ткани

Замена тарелки сладких хлопьев для завтрака на простые хлопья может сократить 70 г сахара (до 22 кубиков сахара) из вашего рациона в течение недели.

Овсяные каши дешевы и содержат витамины, минералы и клетчатку. Приготовьте кашу на полуобезжиренном 1% или обезжиренном молоке или воде.

Если вы обычно добавляете в кашу сахар, попробуйте вместо этого добавить несколько нарезанных кураг или нарезанный ломтиками или пюре банан. Или попробуйте наш рецепт каши с яблочным пирогом.

Для более постепенного подхода, вы можете есть сладкие злаки и простые злаки в разные дни или смешивать и то, и другое в одной миске.

Если вы добавляете сахар в хлопья, можно попробовать добавить меньше.Или вы можете съесть меньшую порцию и добавить немного нарезанных фруктов, таких как груша или банан, что является простым способом получить часть своей 5-дневной нормы.

Прочтите наше руководство по выбору здоровых хлопьев для завтрака.

Если тосты являются вашим основным продуктом завтрака, попробуйте хлеб из непросеянной муки или зерновой хлеб, который содержит больше клетчатки, чем белый хлеб, и посмотрите, сможете ли вы обойтись меньшим количеством привычных нам паст, таких как джем, мармелад, мед или шоколад. Или вы можете попробовать варианты без сахара или с низким содержанием сахара.

Основные блюда

Многие продукты, которые мы не считаем сладкими, содержат удивительно большое количество сахара.Некоторые готовые супы, соусы и готовые блюда также могут содержать больше сахара, чем вы думаете.

Треть банки среднего размера с соусом для пасты (примерно 150 г) может содержать более 13 г сахара, включая добавленный сахар, что эквивалентно 3 чайным ложкам сахара.

Когда вы едите вне дома или покупаете еду на вынос, обратите внимание на блюда с высоким содержанием сахара, такие как кисло-сладкие блюда, сладкие блюда из чили и некоторые соусы карри, а также салаты с заправками, такими как сливки для салатов, которые также могут быть с высоким содержанием сахара. сахар.

Приправы и соусы, такие как кетчуп, могут содержать до 23 г сахара на 100 г — примерно половина чайной ложки на порцию. Эти продукты обычно подаются в небольших количествах, но количество сахара может увеличиваться, если их есть каждый день.

Получите советы, как сделать выбор в пользу более здорового образа жизни при покупке еды на вынос и питании вне дома.

Закуски

Более здоровые закуски — это закуски без добавления сахара, например фрукты (свежие, консервированные или замороженные), несоленые орехи, несоленые рисовые лепешки, овсяные лепешки или домашний попкорн.

Если вы не готовы отказаться от своих любимых вкусов, вы можете начать с меньшего. Вместо 2 печенья за 1 присест попробуйте съесть 1. Если в вашей закуске 2 батончика, возьмите 1 и поделитесь другим или отложите его на другой день.

Если вы придерживаетесь принципа «все или ничего», вы могли бы найти чем заняться, чтобы отвлечься от еды в некоторые дни недели.

Делая покупки, обратите внимание на варианты ваших любимых закусок с меньшим содержанием сахара (и с меньшим содержанием жира). Купите пакеты меньшего размера или откажитесь от семейных сумок и вместо этого выберите пакеты нормального размера.

Вот несколько низкокалорийных заменителей популярных закусок:

• зерновые батончики — несмотря на свой здоровый образ, многие зерновые батончики могут содержать много сахара и жира. Обратите внимание на батончики с низким содержанием сахара, жира и соли. Или попробуйте этот фруктовый рецепт батончика из мюсли, чтобы приготовить его самостоятельно.
• шоколад — замените на более низкокалорийный горячий растворимый шоколадный напиток. Также можно получить шоколад с кофе и шоколад с солодовыми сортами.
• печенье — замените овсяные лепешки, овсяное печенье или несоленые рисовые лепешки, которые также содержат клетчатку.
• пирожные — замените булочку со смородиной, фруктовую лепешку или солодовый хлеб. Если вы добавляете начинки или спреды, используйте их экономно или выбирайте сорта с низким содержанием жира и сахара.

Сушеные фрукты, такие как изюм, финики и абрикосы, содержат много сахара и могут быть вредны для здоровья зубов, поскольку прилипают к зубам.

Чтобы предотвратить кариес, сушеные фрукты лучше всего употреблять во время еды — например, как часть десерта — а не в качестве закуски.

Напитки

Почти четверть сахара, добавляемого в наш рацион, поступает из сладких напитков, таких как газированные напитки, подслащенные соки, кабачки и ликеры.

Бутылка колы объемом 500 мл содержит эквивалент 17 кубиков сахара. Попробуйте блюда без сахара или, что еще лучше, воду, молоко с низким содержанием жира или газированную воду с небольшим количеством фруктового сока.

Если вы добавляете сахар в чай ​​или кофе, постепенно уменьшайте его количество, пока не сможете совсем отказаться от него, или попробуйте вместо этого заменить сахар на подсластители. Попробуйте новые вкусы с травяными чаями или приготовьте собственный, используя горячую воду и дольку лимона или имбиря.

Как и некоторые газированные напитки, фруктовый сок может содержать большое количество сахара.Когда из цельного фрукта извлекается сок, чтобы сделать фруктовый сок, выделяется сахар, и это может повредить ваши зубы.

Общее количество напитков из фруктового сока, овощного сока и смузи не должно превышать 150 мл в день — это небольшой стакан. Например, если у вас 150 мл апельсинового сока и 150 мл смузи за один день, вы превысите рекомендацию на 150 мл.

Фруктовые соки и смузи действительно содержат витамины и минералы и могут засчитываться в ваши 5 дней.Однако они могут считаться максимум одной порцией из ваших 5 дней. Например, если вы выпили 2 стакана фруктового сока и смузи за 1 день, это все равно будет считаться 1 порцией.

Можно попробовать приправить воду долькой лимона, лайма или небольшим количеством фруктового сока. Но следите за содержанием сахара в ароматизированных водных напитках: в стакане на 500 мл некоторых марок содержится 15 г сахара — почти 4 чайные ложки сахара.

Десерт

Разработайте основные правила.Вам нужно есть десерт каждый день? Как насчет того, чтобы есть десерт только после ужина, или есть десерт только в неурочные дни месяца, или только по выходным, или только в ресторанах?

Вы должны есть шоколад, печенье и пирожные каждый день? Если бы вы употребляли этот тип сладких закусок реже, разве вы действительно получали бы от него больше удовольствия?

К менее сладким десертам относятся фрукты — свежие, замороженные, сушеные или консервированные, но выбирайте консервированные в соке, а не сиропе, а также рисовый пудинг с низким содержанием жира и сахара и простой йогурт с низким содержанием жира.

Однако меньшее количество жира не обязательно означает низкий уровень сахара. Некоторые обезжиренные йогурты можно подслащивать рафинированным сахаром, концентратом фруктового сока, глюкозой и сиропом фруктозы.

Если вы застряли между выбором 2 десертов в супермаркете, почему бы не сравнить этикетки на обеих упаковках и выбрать 1 с меньшим количеством сахара.

Последняя проверка страницы: 3 декабря 2018 г.
Срок следующей проверки: 3 декабря 2021 г.

7-дневная программа без сахара и план питания (без глютена)

Последнее обновление 8 августа 2021 года в 16:46

Мы начинаем год с 7-дневной программы без сахара ! Как всегда, я включил образец плана питания с рецептами завтрака, обеда и ужина и список продуктов .Рецепты простые, без глютена, и большинство из них отлично подходят для приготовления еды! Не знаю, как вы, но мне нужны эти 7 дней после месяца, когда я забыл обо всех моих проблемах, о существовании зубов и бета-клеток. Если одно из ваших новогодних решений — есть более здоровая пища или долгое время худеть, этот план здорового питания станет для вас отличной отправной точкой.

Что такое 7-дневный вызов без сахара

Давайте не будем запутывать это. Это не будет план питания с низким содержанием углеводов или кето, при котором вы откажетесь от злаков, бобовых и фруктов.Мы по-прежнему будем есть все эти здоровые продукты, но вот от чего мы будем избавляться:

• мед и кленовый сироп (любой тип сиропа)
• все виды натурального или рафинированного сахара (включая кокосовый сахар)
• весь шоколад, даже самые темные
• другие виды подсластителей и сахара, которые не являются натуральными и не содержат клетчатки

Цель состоит в том, чтобы просто сбросить эти вкусовые рецепторы. Поверьте, если вы сделаете это в течение недели и попробуете обычную плитку шоколада, вы найдете ее слишком сладкой и отвратительной.Вы также обнаружите, что сахара во фруктах более чем достаточно, чтобы удовлетворить пристрастие к сладкому.

Что есть на диете без сахара

В этом испытании без сахара мы будем есть цельные продукты. Ни у кого нет времени читать столько этикеток, и я не знаю, как вы, но в моей голове нет места для всех синонимов сахара.

Так будет колбаса? Нет. Будут ли перевязки? Нет (с испанским акцентом). Будет ли йогурт со вкусом? Ниет. Я имею в виду, ты удивлен?

Это заняло некоторое время, но я составил список покупок для конкурса без сахара, и вы можете подписаться на его загрузку здесь.

Будет легко? Наверное, нет, но я тебе говорю, это будет хорошо. Я не знаю, как бы я прожил целую неделю без меда (вот как я выживаю «без сахара» около 3 лет), но на самом деле я хочу продлить эту задачу до более чем 30 дней. Спасибо, что пришли на мой доклад на TED, теперь давайте взглянем на примерный план питания.

7-дневный план без сахара

День 1:

День 2:

День 3:

День 4:

День 4:

День 6:

День 7:

Закуски и еда для ваших личных нужд

Итак, это были основные приемы пищи для плана питания, и я, честно говоря, обычно ем больше одной порции, если иду в течение дня без перекусов.У всех разные потребности — мы все устроены по-разному, я знаю это, поэтому скорректируйте этот план и настройте его под свои нужды. Добавьте закуски, сделайте несколько секунд и обязательно выпейте достаточно воды, чтобы уменьшить тягу к еде. Вот несколько примеров здоровых закусок, которые можно съесть во время этого испытания:

• хумус и овощи
• яблоки или другие фрукты с арахисовым или миндальным маслом
• фисташки, миндаль, все виды орехов
• фрукты — яблоки, бананы, арбуз
• овощей — редис, огурцы, помидоры черри
• здоровые коктейли

Заключительные мысли

Я действительно надеюсь, что вы так же взволнованы, как и я, чтобы (снова) начать делать лучший выбор для своего физического и психического здоровья, чтобы вы могли чувствовать Лучше, чем когда-либо, эта маленькая задача без сахара — лишь первый шаг!

Урожайность: 3

7-дневное испытание без сахара и план питания

7-дневное испытание без сахара! Как всегда, я включил примерный план питания с рецептами завтрака, обеда и ужина, а также список продуктов.Рецепты простые, без глютена, и большинство из них отлично подходят для приготовления еды!

Время приготовления 2 минуты

Время приготовления 8 минут

Общее время 10 минут

Ингредиенты

Для банановых овсяных блинчиков

• 2 банана
• яйца
• 1 чашка 2 ложки йогурта с горкой
• 1 чайная ложка разрыхлителя
• ваниль или корица (по желанию)
• 1 чайная ложка сливочного / кокосового масла

Инструкции

1. Используйте кухонный комбайн, блендер или ручной блендер и миску для приготовления теста.Просто смешайте все вместе до однородной массы.
2. Нагрейте большую сковороду с антипригарным покрытием до среднего, залейте сливочным / кокосовым маслом и вылейте тесто, образуя маленькие блинчики размером с ладонь. Немного убавьте огонь (они быстро горят, если температура слишком высока!).
3. Когда пузыри появятся и края будут обработаны, переверните их большим шпателем.