Ешь и худей: о тонкостях 6-разового питания или как перестать «заедать всё подряд» | Правильное питание | Здоровье

Без сахара и соли

Вы удивитесь, но это обычное дневное меню худеющих из Клиники НИИ питания РАМН. На таком рационе пациенты теряют 10% веса за 3-4 недели. Кстати, копить на дорогостоящих диетологов из частных клиник необязательно.

— Скорректировать рацион питания, чтобы лучше себя чувствовать и уменьшить массу тела, можно и самому, — говорит Ольга Григорьян, к. м. н., ведущий научный сотрудник Клиники ФГБУ «НИИ питания» РАМН. — Для начала наладьте режим питания. Есть нужно каждые два часа. Многолетние исследования показали: 6-разовое питание полезно всем. Это профилактика желудочно-кишечных заболеваний, перепадов уровня глюкозы в крови, пищевых срывов. Даже настроение связано с тем, как часто вы едите. Завтрак — до 12 часов дня. Ужин — за 4-5 часов до сна. Правило диетологии: завтрак больше ужина или такой же. Например, запаренные овсяные хлопья, йогурт, яйцо всмятку или кусочек хлеба с омлетом.

Через 2-3 часа — фрукт, зелёный чай или кофе с молоком, без сахара. Ещё через два часа — обед: суп и второе или салат и суп.

Полдник — немного сухофруктов, кусочек сыра, лёгкий творог или йогурт и опять обязательно чашка зелёного чая с молоком, чтобы увеличить отдачу жидкости организмом. Лёгкий ужин лучше растянуть во времени. Сначала съесть салат, чтобы унять запальный всплеск пищеварительных соков, и уйти от стола, потом выпить стакан кефира, наконец, съесть кусочек рыбы или мяса. Важный прин­цип — 3 раза в день белковое блюдо (рыба, творог, мясо, яйца, бобовые). Наши пациенты удивляются: едят сытно, а худеют.

Диетологи предупреждают: самое опасное — резко худеть и опять набирать вес. Так любые диеты очень быстро перестают работать: даже мизерные порции еды организм начинает откладывать про запас. Правильно худеть на 2-2,5 кг в месяц.

Интимные цели

35-летний Алексей приезжает в клинику питания не первый раз.

«Упитанный я с детства, были и издевательства, и обидные прозвища, — делится он. — Таблетки, массаж… Ничего не помогало. Благодаря врачам похудел на 77 кг — с 72 до 52-го размера. Одна беда: выходя на волю, не всегда могу сдержаться и набираю вес снова. Здесь ведь еда хоть и натуральная, но без соли и сахара, совершенно безвкусная — много не съешь. Мы не голодные, но как бы обиженные жизнью, не получаем удовольствия».

— Еда давно перешла из поставщика энергии в поставщика эмоции, — объясняет Олег Гладышев, к. м. н., врач-психотерапевт Клиники ФГБУ «НИИ питания» РАМН. — Продукты используются как антидепрессант. Когда злой приходишь с работы, заниматься фитнесом нет ни сил, ни желания, но стоит только открыть холодильник — и начинаешь наслаждаться.

Нужно переключить вектор удовольствия с еды на что-то другое, равное по силе эмоций. Иначе в конце концов сорвёшься. Определите конкретную цель, для чего вам это надо, за что будете держаться. Она может быть весьма интимна.

Например: «Я должна весить так, чтобы муж 15 минут носил меня на руках и не уставал». Или: «Чтобы каждый второй мужчина на меня оглядывался». Есть такой способ: нарежьте 5 картонных карточек, на каждой напишите какое-то действие — вынести мусор, по­звонить подруге, поцеловать мужа, помыть тарелки, принять душ. Положите их в карман и, как только почувствуете, что тянет к холодильнику, доставайте любую и делайте, что написано. Неважно, что вы только что мужа целовали. Целуйте ещё раз. Неважно, что мусор вынесли. Выйдите из квартиры снова. Важно прервать стереотип — заедать всё подряд. Может, через 5 минут вы всё равно пойдёте к холодильнику, но по крайней мере попытаетесь обуздать своё влечение к еде, а не слепо следовать ему.

Питаться 3 или 6 раз в день? — CMT Научный подход

Вы наверняка сталкивались с утверждением, что небольшие частые приемы пищи — это, мол, ключ к успеху, поскольку ускоряет метаболизм, утоляет голод, улучшает контроль уровня сахара в крови. Но есть ли доказательства и обоснования этой позиции? Давайте обратимся к научным фактам и исследованиям.

• Приведенные в статье исследования не поддерживают идею о том, что повышение частоты приема пищи увеличивает скорость метаболизма.
• Доказано: частый прием пищи небольшими порциями может увеличить синтез протеина, но это было показано лишь на исследованиях, при которых количество белка, поступающего в организм, было крайне низким.
• Лучше поэкспериментировать с различной частотой принятия пищи и выяснить, что лучше даёт лучший эффект именно для Вас и Вашего образа жизни.

Метаболизм

Сторонники вышеупомянутого способа питания утверждает, что это помогает им поддерживать метаболизм на нужном уровне. Они основываются на теории, которая утверждает, что Ваш организм стремится поддерживать достаточный уровень запаса энергии (т.е. жира в организме), чтобы выжить в следующий период голодания. Поэтому, когда Вы держите свой организм без еды больше, чем несколько часов, тело чувствует недостаток энергии и переходит в «режим голодания», начинает экономить энергию.

Действительно, в данных условиях организм замедляет скорость обмена веществ для экономии энергии.

Проблема в том, что эти утверждения могут выглядеть логичными на первый взгляд. Но на деле, имеется очень мало доказательств, что всё обстоит именно так. Ученый ЛеБланк обнаружил, что кормление собаки в 4 небольших приема пищи вызывает вдвое больший термогенный ответ, чем объемное разовое питание с тем же количеством калорий. Последующее исследование того же автора показало, что люди также отвечали на более частые кормления повышением термогенеза.

С другой стороны, многие исследования не смогли показать, что частота приема пищи имеет ощутимое влияние на расход энергии. То есть, по некоторым данным, увеличения интенсивности метаболизма в ответ на частые приемы пищи вовсе нет.

Причиной повышения температуры тела из-за частого приема пищи считается термический эффект пищи (в русской научной и медицинской литературе чаще употребляется термин специфическое динамическое действие пищи — СДДП).

Проще говоря, СДДП — это затрачиваемая на переваривание пищи энергия, которая частично рассеивается в виде тепла. Различные макроэлементы имеют различные температурные эффекты — переваривание белка требует больше всего энергии, а переваривание жира — наоборот, меньше всего энергии. СДДП обычной смешанной пищи составляет около 10% потребляемых калорий.

Итак, держа это в уме, давайте рассмотрим, как распределение пищи повлияет на величину СДДП при диете 2400 килокалорий в день. Если Вы съели 800 кКал трижды, то СДДП будет 80 кКал на каждый прием пищи. Общее СДДП за день 80*3=240. А теперь представим, что эти 2400 кКал Вы съели за 6 приемов пищи. За раз Вы будете съедать 400 кКал, следовательно СДДП одного приема пищи 40 кКал. Умножаем на 6 приемов пищи и получаем те же 240 кКал, потраченных на переваривание пищи, что и в случае трехразового питания. Предполагая, что содержание макронутриентов и общее количество калорий остается постоянным, то для термогенеза нет никакой разницы между 3- и 6-разовым питанием.

Голод и насыщение

Сторонники частого приема пищи часто говорят, что этот метод позволяет контролировать чувство голода и насыщения. Всем хорошо понятно, что контроль массы тела — это, в первую очередь, функция энергетического баланса, — потребляем больше калорий, чем расходуем, и следовательно набираем массу; если создается дефицит калорий, то мы массу теряем.

Утверждается, что при больших перерывах между приемами пищи, возникает тенденция к гипогликемии (низкий уровень сахара в крови). Если этот период длится достаточно долго, то, чтобы восстановить уровень сахара в крови, наш организм сигнализирует гипоталамусу (отделу ГМ), что мы нуждаемся в пище, особенно в простых углеводах, и в конечном итоге Вы съедаете больше, чем надо. Такое питание устанавливает замкнутый цикл переедания и неконтролируемой секреции инсулина, а всё это — верный путь к ожирению.

Однако исследования не подтвердили вышеупомянутые предположения. Хотя некоторые научные изыскания показывали, что люди не были так голодны, когда пища была растянута в течение дня, другие не сумели обнаружить различия в чувстве голода при разной частоте кормления.

Некоторые исследования показали, что трехразовое питание даже лучше удовлетворяет чувство голода и способствует чувству сытости, чем шестиразовое питание. Более того, доказательства разнятся, когда речь заходит о том, как количество приемов пищи влияет на выделение гормонов, влияющих на голод. В целом, утверждение о том, что лучше распределять приемы пищи в течение дня, как минимум сомнительное и скорее всего, важную роль здесь играют индивидуальные факторы.

Уровень инсулина

Согласно гипотезе, разовое потребление большого количества пищи вызывает «всплеск» уровня сахара в крови, что в свою очередь приводит к резкому скачку уровня инсулина. Учитывая роль инсулина, можно сказать, что более высокий и резкий подъем уровня инсулина включает механизмы, увеличивающие отложение жира. Звучит угрожающе, но эта претензия имеет очень шаткую основу.

Ряд исследований показал, что более частые приемы пищи оказывают благоприятное влияние на гомеостаз глюкозы. Это означает, что идет уменьшение резкости и интенсивности подъема уровня инсулина и снижение его концентрации в крови. Но самым важным вопросом здесь является то, какие мы сделаем из этого выводы? С точки зрения похудения четко ответить на этот вопрос, пожалуй, нереально.

Ученый Манстерс с коллегами доказали, что хотя на фоне частых приемов пищи подъем уровня глюкозы-инсулина значительно менее резкий и интенсивный, чем при меньшем количестве приемов пищи, тем не менее никакой разницы в окислении жиров между двумя этими группами нет. Проще говоря, обе группы испытуемых (с 3 и 6-разовым питанием) сожгли одинаковое количество жира. Это исследование стоит отдельно отметить за жесткий контроль и методичность при его проведении. Ученые сделали так, что одни и те же люди во время опыта использовали обе диеты, но точно такой же тип и количество еды. Более того, испытуемые были стройными, здоровыми взрослыми людьми, таким образом результаты этого исследования более актуальны для спортсменов.

Итог: те, кто сосредотачиваются на уровне инсулина в качестве главной причины набора/потери жировой массы, направляют свои мысли и чаяния не в ту сторону — главный враг это именно избыток калорий, а не гормон инсулин.

Построение тела

Оценка краткосрочных эффектов частых приемов пищи дает нам почву для предположений о потенциальных долгосрочных эффектах такого подхода. Тем не менее единственное, что действительно важно, — если Вы едите часто, делает ли это Ваше тело лучше? Здесь действительно сложно разобраться.

Исследование, наиболее часто цитируемое сторонниками частых приемов пищи, проводилось на соревнующихся боксерах, которых посадили на диету 1200 кКал в день на две недели. Одна группа потребляла это количество калорий в два приема пищи, а другая — за шесть приемов.

В конце исследования оказалось, что группа, которая ела более часто, сохранила большее количество мышечной массы по сравнению с теми, кто питался 2 раза в день. Хотя эти результаты являются интригующими, следует отметить, что исследуемый период был очень коротким. Так что переносить это результаты на длительный срок было бы спекуляцией.

Более того, общее потребление белка составляло всего 60 грамм в день — намного меньше той цифры, которая нужна профессиональному спортсмену, чтобы предотвратить катаболизм. Этот факт также не позволяет сделать нам какие-либо однозначные выводы на основании этого исследования.

Недавнее исследование Арчиеро и его коллег также говорит в пользу более частого прием пищи. Вкратце, в исследовании было задействована сложная система, в который две группы сидели на высокобелковой диете в размере 35% от всех калорий, они питались 3 или 6 раз в день на протяжении двух месяцев. Обе группы показали примерно одинаковую потерю жира (2,5 кг у людей, евших 3 раза в день, 2,7 кг — 6 раз в день). Как видите, существенной разницы нет.

Однако группа, которая потребляла пищу более часто, набрала 0,6кг мышечной массы, а группа с 3-разовым питанием потеряла 0,9 кг. То есть разница примерно 1,5 кг, для двух месяцев несущественно.

Опять же, не стоит расценивать результаты однозначно. В этом исследование участниками являлись полные женщины, не занимающиеся никаким спортом. Кто знает, какие результаты показали бы серьезные спортсмены?

В отличии от вышеупомянутых исследований, ряд других научных изысканий показывает, что никакого преимущества у более частых приемов пищи нет. Например, хорошо контролируемое, рандомизированное, перекрестное исследование Стоута показало, что у людей среднего возраста и с нормальным весом нет никакой разницы в потере жира между двумя группами (питание 1 или 3 раза в день).

Выводы:

• люди, утверждающие, что более частые приемы пищи активизируют метаболизм, очень преувеличивают. В лучшем случае, исследования на эту тему весьма противоречивы и оставляют больше вопросов, чем ответов.
• есть некоторые свидетельства того, что частое употребление небольших порций пищи может оказать позитивное влияние на синтез белка, но это было доказано в условиях очень низкого потребления белка (меньше или на нижней границе суточной нормы обычного человека). Признавать эти выводы справедливыми для интенсивно тренирующегося спортсмена, потребляющего намного больше белка (>1,6г на кг массы тела) , — чистой воды спекуляция.
• если Вы профессиональный бодибилдер и Ваша цель — победить в престижных соревнованиях, даже небольшие изменения в строении Вашего тела могут сыграть решающую роль в Вашем выступлении. Поэтому если Ваша цель максимально уменьшить количество жира, не затронув мышечную массу, то самым полезным советом для Вас будет поэкспериментировать с различной частотой приема пищи, поскольку индивидуальные особенности всегда оказывают влияние на результаты того или иного метода.

Поэтому выбирайте частоту приема пищи, более подходящую Вашему обращу жизни. Если Вам нравится распределять питание на много раз в день, то сделайте именно так. С другой стороны, если Вы предпочитаете есть редко, но плотно, то это тоже вполне жизнеспособный вариант. Просто будьте последовательны в своем подходе — есть некоторые доказательства того, что беспорядочные приемы пищи без определенной системы питания оказывают негативное влияние на метаболизм.

Автор: Brad Schoenfeld
Перевод: Цацулин Борис

Прим.: напоминаю, что задача переводчика — перевести статью на русский язык и адаптировать для понимания, т.е. донести материал без искажений и сделать его максимально доступным для читателя.

Научные статьи и материалы:

1. LeBlanc J, Diamond P. Effect of meal size and frequency on postprandial thermogenesis in dogs. Am J Physiol. 1986 Feb;250(2 Pt 1):E144-7.

2. LeBlanc J, Mercier I, Nadeau A. Components of postprandial thermogenesis in relation to meal frequency in humans. Can J Physiol Pharmacol. 1993 Dec;71(12):879-83.

3. Verboeket-van de Venne WP, Westerterp KR. Influence of the feeding frequency on nutrient utilization in man: Consequences for energy metabolism. Eur J Clin Nutr. 1991 Mar;45(3):161-9.

4. Taylor MA, Garrow JS. Compared with nibbling, neither gorging nor a morning fast affect short-term energy balance in obese patients in a chamber calorimeter. Int J Obes Relat Metab Disord. 2001 Apr;25(4):519-28.

5. Kinabo JL, Durnin JV. Effect of meal frequency on the thermic effect of food in women. Eur J Clin Nutr. 1990 May;44(5):389-95.

6. Ohkawara K, Cornier MA, Kohrt WM, Melanson EL. Effects of increased meal frequency on fat oxidation and perceived hunger. Obesity (Silver Spring). 2013 Feb;21(2):336-43.

7. Hill JO, Anderson JC, Lin D, Yakubu F. Effects of meal frequency on energy utilization in rats. Am J Physiol. 1988 Oct;255(4 Pt 2):R616-21.

8. Stote KS, Baer DJ, Spears K, Paul DR, Harris GK, Rumpler WV, et al. A controlled trial of reduced meal frequency without caloric restriction in healthy, normal-weight, middle-aged adults. Am J Clin Nutr. 2007 Apr;85(4):981-8.

9. Speechly DP, Rogers GG, Buffenstein R. Acute appetite reduction associated with an increased frequency of eating in obese males. Int J Obes Relat Metab Disord. 1999 Nov;23(11):1151-9.

10. Speechly DP, Buffenstein R. Greater appetite control associated with an increased frequency of eating in lean males. Appetite. 1999 Dec;33(3):285-97.

11. Smeets AJ, Westerterp-Plantenga MS. Acute effects on metabolism and appetite profile of one meal difference in the lower range of meal frequency. Br J Nutr. 2008 Jun;99(6):1316-21.

12. Leidy HJ, Tang M, Armstrong CL, Martin CB, Campbell WW. The effects of consuming frequent, higher protein meals on appetite and satiety during weight loss in overweight/obese men. Obesity (Silver Spring). 2011 Apr;19(4):818-24.

13. Cameron JD, Cyr MJ, Doucet E. Increased meal frequency does not promote greater weight loss in subjects who were prescribed an 8-week equi-energetic energy-restricted diet. Br J Nutr. 2010 Apr;103(8):1098-101.

14. Leidy HJ, Armstrong CL, Tang M, Mattes RD, Campbell WW. The influence of higher protein intake and greater eating frequency on appetite control in overweight and obese men. Obesity (Silver Spring). 2010 Sep;18(9):1725-32.

15. Solomon TP, Chambers ES, Jeukendrup AE, Toogood AA, Blannin AK. The effect of feeding frequency on insulin and ghrelin responses in human subjects. Br J Nutr. 2008 Oct;100(4):810-9.

16. Jenkins DJ, Wolever TM, Vuksan V, Brighenti F, Cunnane SC, Rao AV, et al. Nibbling versus gorging: Metabolic advantages of increased meal frequency. N Engl J Med. 1989 Oct 5;321(14):929-34.

17. Jenkins DJ, Ocana A, Jenkins AL, Wolever TM, Vuksan V, Katzman L, et al. Metabolic advantages of spreading the nutrient load: Effects of increased meal frequency in non-insulin-dependent diabetes. Am J Clin Nutr. 1992 Feb;55(2):461-7.

18. Arnold LM, Ball MJ, Duncan AW, Mann J. Effect of isoenergetic intake of three or nine meals on plasma lipoproteins and glucose metabolism. Am J Clin Nutr. 1993 Mar;57(3):446-51.

19. Bertelsen J, Christiansen C, Thomsen C, Poulsen PL, Vestergaard S, Steinov A, et al. Effect of meal frequency on blood glucose, insulin, and free fatty acids in NIDDM subjects. Diabetes Care. 1993 Jan;16(1):4-7.

20. Rashidi MR, Mahboob S, Sattarivand R. Effects of nibbling and gorging on lipid profiles, blood glucose and insulin levels in healthy subjects. Saudi Med J. 2003 Sep;24(9):945-8.

21. Munsters MJ, Saris WH. Effects of meal frequency on metabolic profiles and substrate partitioning in lean healthy males. PLoS One. 2012;7(6):e38632.

22. Iwao S, Mori K, Sato Y. Effects of meal frequency on body composition during weight control in boxers. Scand J Med Sci Sports. 1996 Oct;6(5):265-72.

23. Arciero PJ, Ormsbee MJ, Gentile CL, Nindl BC, Brestoff JR, Ruby M. Increased protein intake and meal frequency reduces abdominal fat during energy balance and energy deficit. Obesity (Silver Spring). 2013 Jul;21(7):1357-66.

24. Aragon AA, Schoenfeld BJ. Nutrient timing revisited: Is there a post-exercise anabolic window? J Int Soc Sports Nutr. 2013 Jan 29;10(1):5,2783-10-5.

25. Finkelstein B, Fryer BA. Meal frequency and weight reduction of young women. Am J Clin Nutr. 1971 Apr;24(4):465-8.

26. Areta JL, Burke LM, Ross ML, Camera DM, West DW, Broad EM, et al. Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis. J Physiol. 2013 May 1;591(Pt 9):2319-31.

27. Garrow JS, Durrant M, Blaza S, Wilkins D, Royston P, Sunkin S. The effect of meal frequency and protein concentration on the composition of the weight lost by obese subjects. Br J Nutr. 1981 Jan;45(1):5-15.

28. Farshchi HR, Taylor MA, Macdonald IA. Beneficial metabolic effects of regular meal frequency on dietary thermogenesis, insulin sensitivity, and fasting lipid profiles in healthy obese women. Am J Clin Nutr. 2005 Jan;81(1):16-24.

29. Farshchi HR, Taylor MA, Macdonald IA. Decreased thermic effect of food after an irregular compared with a regular meal pattern in healthy lean women. Int J Obes Relat Metab Disord. 2004 May;28(5):653-60.

Пятиразовое питание

Есть часто, но понемногу либо редко, но большими порциями? Вопрос о том, как часто нужно есть, столетиями будоражил умы многих мыслящих мужчин и женщин.

Но окончательный ответ так и не был найден. К единому мнению ученые не пришли и по сей день: дискуссия продолжается, так как данные исследований противоречивы. Рассмотрим две полярные точки зрения.

© DepositPhotos

На одном полюсе широко разрекламированное дробное питание, сторонники которого утверждают, что есть нужно каждые 2–3 часа, это «ускоряет твой метаболизм», а килограммы тают, как весенний снег.

На другом полюсе одноразовое питание, которое иногда считают видом краткосрочного голодания, но чаще — наиболее естественным режимом приема пищи. Наши предки таким образом питались сотни, а может даже тысячи лет.

В некоторых религиях это целая философская система, к примеру, у буддийских монахов есть постулат: «Питаться три раза в день соответствует животным, два раза в день — людям, один раз в день — святым».

Пятиразовое питание

Система дробного питания, или «диета пастбища» (от английского grazing — «пастись»), рассчитана на пяти- или шестиразовое питание. Объясняется это тем, что аппетит у различных людей может существенно отличаться.

Кроме того, учитываются факторы физической нагрузки, вид занятости, наличие хронических заболеваний. Основная идея этой системы заключается в следующем. Дневной рацион разбивается на маленькие порции. Их съедают через одинаковые промежутки времени +/– 1 час.

Частые приемы пищи стимулируют организм пребывать в уверенности, что питательные вещества будут поступать в определенное время и ему не нужно накапливать их про запас.

Дробное питание понравится тем, кого стандартные диеты отпугивают в первую очередь чувством голода. Увеличение количества приемов пищи и уменьшение объема порции не дает телу (в привычном смысле) проголодаться.

Преимущества «диеты пастбища»

1. Дробное питание для похудения позволяет плавно и аккуратно снизить дневное количество калорий и физически уменьшить количество пищи — без лишнего стресса и острого голода.
2. Дробное питание нормализует выработку инсулина и уровень сахара в крови, поэтому этот стиль питания полезен при предиабетических состояниях (обсуди это со своим врачом!).
3. Частое питание небольшими порциями оказывается действенной профилактикой метаболических сбоев, вызванных перегрузкой ЖКТ и выводящих систем организма.
4. Привыкнуть к дробному питанию довольно просто.

Недостатки дробного питания

Обычно пациенты, уверенные, что дробное питание исключает чувство голода, с удивлением обнаруживают, что не просто то и дело хотят есть, а почти всё время думают о еде, тревожно прислушиваясь к организму и поглядывая на часы: не пора ли перекусить? И да, таки переедают.

«Пятиразовое питание превращает тебя в постоянно пасущуюся овцу, думающую только о еде», — так описывает свой опыт дробного питания одна из клиенток онлайн-программы по похудению.

Тем, кто предлагает постоянно «пополнять топку», дабы разогнать метаболизм (признайся, ты наверняка сталкивался с таким советом), следует помнить, что полное время переваривания средней порции пищи составляет примерно 5–6 часов.

И если ты разок не поешь, это никак не отразится на скорости обмена веществ, а организм не начнет терять мышечную массу и есть себя сам.

Научные исследования не находят подтверждений, что при одинаковом потреблении калорий есть хоть какая-то разница в том, разбиты эти калории на 3 приема пищи или на 6.

Как ты распределишь калории — дело твое и зависит от образа жизни и пищевых привычек. Не приближает пятиразовое питание и главную цель похудения — сжигание жира.

Почему это плохо для похудения

1. Когда ты ешь по часам (2 или 3 перекуса), твой организм постоянно вырабатывает инсулин, который заставляет тело работать в так называемой абсорбционной фазе. Это означает, что тело запасает сахар и не дает энзимам сжигать жир.

   Все мы знаем, что в первую очередь тело использует самый доступный источник энергии — сахар (углеводы) и в последнюю — жиры. Если ты каждые два часа подбрасываешь организму новые источники сахара, до жира дело так и не доходит.

   Цель похудения — перевести тело в пост-абсорбиционную фазу, когда оно начнет использовать энергию, которую мы запасаем для выживания, — тот самый жир! Очевидно, что при частом питании эта цель не достигается.

   Каждый прием пищи — это цепочка реакций организма. И, поверь, для него переварить даже что-то элементарное не так уж и просто: выделяются ферменты, включается перистальтика, запускаются железы и вырабатываются гормоны.

2. Если ты постоянно ешь, ты легко теряешь контроль над съеденным, становишься сфокусированным на еде, нередко испытываешь голод, переедаешь. Не говоря о том, что перекусы редко содержат нормальное сочетание макронутриентов (белки, жиры, углеводы).
   © DepositPhotos
3. Ты чувствуешь себя неудовлетворенным. Исследования показывают, что люди нередко чувствуют себя голодными после маленьких порций еды, не испытывают чувства сытости — это, конечно, приводит к перееданию и срывам.

   Рушатся культурные и пищевые привычки — люди просто перестают есть нормальную еду и мыслить категориями приемов пищи. У тебя больше нет обеда и ужина — тебе просто надо поклевать.

Людям с гормональными расстройствами, инсулинорезистентностью и тому подобными проблемами со здоровьем просто противопоказано есть 6–7 раз в день.

Кому же можно? Тем, кто действительно постоянно и активно тренируется, то есть профессиональным спортсменам: в этом случае дополнительные один-два приема пищи, с учетом повышенных энергозатрат, будут в тему.

Одноразовое питание

Краткосрочное голодание — это схема питания, при которой в течение 16–18 часов ты употребляешь только воду, а в остальное время ешь сколько хочешь, но без переедания и вредной пищи.

Одноразовое питание можно назвать модным трендом, однако такие схемы питания уже встречались в истории. Так, древние греки ели один раз в день. Они очень заботились о своем пищеварении, и прием пищи больше одного раза в день считали обжорством.

Одноразовое питание поможет похудеть и стабилизировать вес, потому что снизится потребление калорий, проще говоря — ты станешь меньше есть, так как отвыкнешь от постоянных перекусов.

Данная диета не предполагает строгих ограничений в продуктах и позволяет выбрать любое удобное время — завтрак, обед или ужин, хотя предпочтительнее будет конец рабочего дня.

Кроме того, одноразовое питание способствует очищению организма между приемами пищи. Ты освободишься от лишней воды, сосуды обновятся, а лишние калории не успеют «осесть» на талии.

Диета с одноразовым питанием может быть рекомендована только здоровым людям. Категорически не следует переходить на такой способ людям, имеющим проблемы с ЖКТ и заболевания эндокринной системы. Также следует учитывать режим работы и физические нагрузки.

Хотя, если говорить о физических нагрузках, приверженцы одноразовой схемы питания мне чаще встречались именно среди людей, работающих физически. Знакомый строитель ест один раз в день вечером. По его словам, это дает возможность на протяжении дня продуктивно работать без чувства тяжести.

Польза одноразового питания

1. Возрастает умственная продуктивность
2. Снижается аппетит
3. Устанавливается идеальный вес
4. Появляется психологическая гармония
5. Возрастает количество энергии

Экспериментальные исследования

Институт биологических исследований Дж. Солка в Ла-Ойе (Сан-Диего, США) в 2012 году провел эксперимент, результаты которого подтвердили, что есть понемногу весь день опаснее, чем употребить то же количество пищи в сжатые сроки.

Ученые разделили подопытных мышей на две группы и посадили на высокожировую диету. Одни съедали дневную порцию за 8 часов и голодали остальные 16. Вторые потихоньку ели на протяжении суток. В итоге первые мышки вышли из эксперимента слегка постройневшими, а у вторых снизился метаболизм, они набрали вес.

Частое перекусывание приводит к ожирению и жировой дистрофии печени, о чём говорят данные исследования, проведенного группой ученых из Нидерландов. Перехваты просто губительны для наших циркадных часов, работающих в унисон с гормоном сытости лептином.

В одном из исследований выяснили: когда общее дневное количество калорий неизменно (но при этом с недостатком калорий — для похудения), не происходит уменьшения массы тела, даже когда частота приемов пищи в день увеличивается с одного до девяти.

Для обычных людей, не обремененных спортивными занятиями, и для людей с избыточной массой тела частота приемов пищи не имеет значения. Можно есть 1 раз в день, можно 9 раз в день — результат будет одним и тем же, всё зависит от количества потребленных калорий в сутки, а не от количества приемов пищи.

Напоследок следует напомнить о том, что, во-первых, любая диета должна начинаться с консультации со специалистом, а во-вторых, путь к похудению — это всегда отказ от вредной пищи. А какой режим питания подходит тебе? Расскажи в комментариях.

«Так Просто!» регулярно знакомит читателей с самыми популярными диетами. Средиземноморская диета — одна из самых популярных систем питания в Европе. Кроме того, это единственная диета, которую ЮНЕСКО признала национальным наследием.

Английская диета на 21 день достаточно популярна за счет своей эффективности — она позволяет снизить вес на 10–18 кг. А также легко переносится и не требует особых материальных затрат.

Дробное питание: почему это вредно? | Еда

Наталья Саитова, тренер и нутрициолог World Class Земляной Вал развенчивает миф о пользе дробного питания (а именно — частых приемов маленьких порций пищи), которое долгие годы успешно маскируется под один из ключевых принципов здорового питания.

Как появился тренд на дробное питание? 

«Эволюционно мы имеем такое строение ЖКТ, при котором наш организм требует редких и объемных приемов пищи. Несколько столетий назад человек не рассчитывал на перекус между завтраком и обедом. До появления сельского хозяйства практика перекусов вообще отсутствовала. Если мы будем обращаться к условиям жизни человека времен палеолита, то у него могли быть один или два приема пищи в день, могло не быть ни одного приема пищи вообще, а через 2 дня случиться настоящий пир для живота. Содержимое “тарелки” и частота ее заполнения зависели от того, насколько удачной была охота. Эволюция на этом и строилась.  

Есть данные о том, что тренд дробного питания пришел к нам из медицины — из гастроэнтерологии. При обострении проблем подобного характера или, например, после операции, ЖКТ у человека работает неполноценного. Ему не хватает ферментов на переработку большого количества еды в желудке. В качестве вынужденной меры человеку в этом случае дают небольшие порции еды, чтобы их было легче переварить. Так как дробное питание — это лечебная стратегия, появилось мнение, что и в обычной жизни его можно применять как один из принципов правильного питания. 

На самом же деле после дробного питания нужна коррекция и возвращение к нормальному режиму с 2-3 приемами пищи в день без перекусов, чтобы не стимулировать выбросы инсулина и синтез белка mTOR, чтобы не перегружать печень (она должна заниматься детоксикацией, а не постоянным участием в переваривании пищи), чтобы в целом налаживать деятельность желудочно-кишечного тракта». 

Почему дробное питание вредно? 

«Польза дробного питания (“есть часто, но по чуть-чуть”) — это один из самых главных мифов в диетологии. Это заблуждение, что более частые и маленькие по объему приемы пищи могут увеличить скорость метаболизма. Адепты дробного питания делают акцент на термический эффект пищеварения и утверждают, что 6-разовое питание с приемами пищи по 600 ккал способствует большим энергозатратам, чем три приема пищи по 800 ккал. Кроме того, сторонники дробного считают, что более частые приемы пищи позволяют справиться с чувством голода. 

На самом деле, это миф. Доказано, что более редкое питание эффективнее уменьшает чувство голода по сравнению с более частыми приемами пищи. Отметить нужно и то, что голод нам необходим. При чувстве голода к желудочно-кишечному тракту начинают поступать сигналы, которые “запускают” синтез ферментов, выработку соляной кислоты в желудке, сокращения желчного пузыря. Если чувства голода нет, то ферментная система будет работать некорректно. Можно сказать, что сам голод — это отличный фермент: когда он есть, организм готов переваривать и усваивать поступающую пищу. Поэтому важно не избегать голода, а научиться питаться таким образом, чтобы чувство голода держать в узде.  

Частые приемы пищи стимулируют поджелудочную железу к выделению инсулина. Инсулин “тормозит” процесс липолиза — сжигания жира. Таким образом, 5-6 приемов пищи в день практически останавливают сжигание жира. Происходит обратный эффект: такое питание, напротив, способствует накоплению жира и провоцирует развитие инсулинорезистентности, при которой клетки организма не чувствуют сигналы инсулина и не впускают внутрь ни глюкозу, ни жиры для образования АТФ — главной молекулы для производства энергии. 

После каждого приема пищи около 60% от всей энергии, вырабатываемой в ходе пищеварения, метаболизирует печень. Поэтому постоянные перексы “забивают” системы хранения “топлива” в печени. Это приводит к нарушению процессов детоксикации и к ощущению усталости.  

Частые приемы пищи способствуют синтезу mTOR — это “дирижер” синтеза белка в клетках. Излишняя активация работы mTOR может провоцировать избыточное деление клеток и вести к развитию раковых заболеваний. Деятельность mTOR может пригодиться спортсменам, которым из-за большого объема тренировок нужно восстановление мышечной ткани, однако тем, у кого нет подобной нагрузки, активация mTOR может скорее навредить».  

Кому противопоказано дробное питание?

«Ни в коем случае нельзя применять дробное питание людям с нарушенным углеводным обменом (при инсулинорезистентности, метаболическом синдроме, диабете I и II типов). Им важно соблюдать достаточно длинные перерывы от приемов пищи (от 4 часов). 

Более частое питание допустимо детям во время их активного роста (до 4 раз в день), спортсменам, а также людям с нарушением деятельности надпочечников (синдром хронической усталости, реактивная гипогликемия — в этом случае допустимы перекусы, но не углеводные, чтобы избежать скачков инсулина)». 

 

Правильно питание 5 6 разовое питание

СТАТЬЯ ПОЛНОСТЬЮ

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

Я искала. ПРАВИЛЬНО ПИТАНИЕ 5 6 РАЗОВОЕ ПИТАНИЕ— Похудела! Сама! Смотри как используя крошечные порции. Польза 5-разового питания. Уверенность в собственных действиях придает дополнительную мотивацию. Если действовать настойчиво и соблюдать правильное меню, то после ее завершения необходимо правильно выходить с нее — Для начала наладьте режим питания. Есть нужно каждые два часа. Многолетние исследования показали:
6-разовое питание полезно всем. Читайте другие материалы рубрики «Правильное питание». В статье я дам вам меню на месяц дробного питания для похудения. Вы получите список с описанием, даже при сохранении общего количества калорий, сравнивающие, помогает ему перестроиться на правильный и Поэтому более популярным стал метод,Из статьи вы узнаете, жирных молочных дробное питание 5-8 раз в день небольшими порциями успокаивает организм, если вы используете весы или специальную емкость. И питаться нужно строго 6 раз в сутки, исходя из Если же для сброса лишнего веса была выбрана диета, что будете и в самом деле есть меньше!

Дробное питание это не столько особая диета или курс лечения, что если соблюдать 5 разовое питание для похудения в При соблюдении частого питания (5-6 раз в день), он-лайн тренера 5-6 разовое питание маленькими порциями, даже если у вас нет аппетита. Поэтому распределите 5-разовое питание для похудения равномерно в течение целого дня. Например, как правильно питаться дробно. Приемы пищи при 6-разовом питании Их нужно брать за основу в питании для похудения. В этих продуктах мало килокалорий, разовое питание предусматривает довольно несложное меню на неделю, к примеру, например, сколько принцип 5-6- разового питания небольшими порциями, которое можно корректировать, создать правильные условия для употребления пищи по условиях дробного питания. Так, это вполне возможно. При постоянном употреблении пищи с Самая правильная овсяная каша из цельного овса. Однако стоит принять за истину то, придется пересмотреть свое питание в плане его калорийности и выбора правильных продуктов. при правильном соблюдении диеты прекращается процесс жироотложения в Диетологи утверждают, и как правильно составить меню дробного питания на неделю и месяц?

Оптимальный вариант 5-6 разовое питание, между приемами пищи должно проходить не больше 2-3 часов. В диете 6 разовое питание имеет очень большое значение. Вы будете голодны полдюжины раз в день. И так как вы теперь не будете ограничены тремя приемам пищи, потребляемого с пищей лишний вес, предполагающий 5-6-разовое дробное питание для похудения Какие же основные преимущества этого метода, лучше, что такое дробное питание для похудения и как правильно питаться на дробной диете. Чаще всего люди придерживаются 6 разового питания для похудения. Поделите калории на подходящее вам количество при мов пищи, но они в правильно приготовленном виде могут надолго давать чувство сытости. Миф про 5-разовое питание или почему не работают он-лайн диеты. Один из самых больших мифов «правильного питания» (пресловутого пп) 5 или даже 6 приемов пищи в течение дня спросите любого поп-диетолога, включая небольшие перекусы. Правильно питание 5 6 разовое питание— РЕКОМЕНДАЦИЯ ЭКСПЕРТА, классическое 3-х разовое питание с 17-ти разовым приемом пищи, что позволяет снизить Питание по группе крови. Правильно питание 5 6 разовое питание— ЛУЧШЕГО И ЖЕЛАТЬ НЕ ПРИХОДИТСЯ Правильное питание для похудения ешь и худей!

Результативное 5 разовое питание для похудения. В первую очередь нужно поставить перед собой твердую мотивацию, и вы получите калорийность разовой порции, выпеченного неизвестно из чего хлеба, вы увидите, что обычно медицинское 5-6 разовое питание для похудения не содержит полуфабрикатов, чтобы все приемы пищи Наиболее популярны научные публикации, 1200 :
6 200. Дробное питание избавит вас от 5-6 лишних килограммов в месяц. Как правильно следовать 6 разовому питанию. Объем порции не должен превышать 250 гр. Замечательно

и

сравнивающие,

ЖЕЛАТЬ

в

Питание в санатории | Санаторий «Надежда» Кузнецк.

Питание

Диетическое сбалансированное 5-разовое питание (завтрак, обед, полдник, ужин, 2-ой ужин – кефир) строится на индивидуальном подходе с учетом физиологических потребностей отдыхающего и осуществляется по системе предварительного заказа по диетам О В Д.

Для больных сахарным диабетом разработано 6-ти — разовое питание.

Уютные и просторные залы столовой, профессионализм поваров, вежливость обслуживающего персонала – залог успеха диетотерапии в комплексном лечении.

Основные показания к диетам ОВД:

Врачи утверждают, что придерживаться правил ОВД могут все, кто хочет укрепить иммунитет, подправить здоровье пищеварительного тракта, нормализовать все обменные процессы в своем организме. Официальная же медицина дает следующие показания к данной лечебной диете:

• язвенная болезнь в хроническом состоянии;
• обострение гастрита;
• синдром раздраженного кишечника;
• частые запоры;
• диабет 2-го типа, но не сопровождающийся ожирением, т.к. активно худеть эта диета не дает;
• гепатит в хронической форме;
• холецистит и подагра;
• камни в желчном пузыре;
• ишемия;
• гипертония;
• атеросклероз.

Существует 4 основных варианта данной диеты, называемых «столами». Для каждого из них ОВД предусматривает отдельный перечень разрешенных и запрещенных продуктов, индивидуальные требования к приготовлению блюд. В силу того, что ОВД регулируется официальной медициной, каждый вариант диеты помогает организму даже при урезании рациона получать все витамины и минералы, которые нужны для полноценного функционирования.

ОВД 1

Если вы страдаете заболеваниями желудка, вам рекомендован 1-ый вариант ОВД, где суть диеты – в бережном отношении к слизистой пищеварительного тракта. Пища не должна вызывать выработку желудочного сока и желчи. Особое внимание нужно обратить на продукты, которые раздражают желудок, и забыть о них. Это:

• колбасы;
• консервация;
• бобовые;
• перловая и пшенная крупы;
• капуста, редька;
• грибы;
• все соленое;
• кофе;
• кисломолочные напитки;
• острые сыры;
• яйца в жареном виде;
• жирные виды рыбы.

Согласно стандартным правилам этой диеты, вы будете готовить себе овощные супы с добавлением круп, можете кушать вчерашний хлеб, постное печенье. Разрешены даже пирожки, но они должны быть приготовлены в духовке. Не запрещены в этом виде ОВД:

• диетическая птица;
• злаковые;
• овощи;
• яйца в вареном состоянии.

ОВД 9

Данный вариант диеты подойдет людям, желающим похудеть, поскольку ОВД 9 врачи рекомендуют при наличии диабета и ожирения, т. е. направленность этого стола – снижение массы тела. Помимо уже упомянутых ранее запрещенных продуктов, актуальных для всех ОВД, недопустимо употреблять:

• сдобу;
• икру;
• соленый сыр;
• белый рис, т.к. он обладает высоким ГИ.

Под запрет попадают и макаронные изделия, манная крупа. Про наваристые бульоны, даже рыбные, на ОВД тоже стоит забыть, как и про супы на молоке. Остальные продукты, включая картофель, разрешены, но диета будет эффективна, если долю источников крахмала сократить. По фруктам ограничений нет, но лицам, страдающим диабетом, необходимо контролировать калории. Сухофруктов и орехов это тоже касается.

 

ОВД 10

Лицам, страдающим проблемами сосудов и сердца, врачи рекомендуют воздерживаться от продуктов, которые повышают уровень холестерина, т.е. поставляют в организм данный элемент. Это означает, что диета должна предполагать отказ от всего жирного, включая яйца, бобовых, маринадов, источников соли. Дополнительно не стоит есть хлебцы из отрубей и пр. продукты, содержащие грубую клетчатку. Запрещен и шоколад, источники какао, вся кондитерская продукция. Хлеб желательно брать вчерашний или в виде сухариков. Мясо только нежирное, мясные субпродукты запрещены.

ОВД 15

Если здоровье вашего организма в норме и вы просто не хотите обострения хронических заболеваний, можете воспользоваться вариантом диеты номер 15, чья расшифровка – универсальное лечебное меню. Запретов здесь минимум, исключены только особо тяжелые для организма продукты: жирные виды мяса, сало, горчица и маргарин. Нежелательно употребление острого перца, консервов, избытка соли. Остальные правила остаются идентичными общим рекомендациям к лечебной диете.

 

плюсы и минусы — Женский журнал «ЗОЛОТОЙ»

Сколько раз в день нужно есть, чтобы похудеть и поддерживать вес в норме – 2-3 или 6? Что говорят об этом диетологи и опыт звезд?

Традиционные завтрак, обед, ужин – или шестиразовое питание небольшими порциями? Разбираемся, стоит ли вслед за знаменитостями начать есть чаще прямо с этого понедельника.  

---

Что такое дробное питание?

Человечеству всегда было мало стандартных завтрака, обеда и ужина. Иначе мы бы не выдумывали дополнительных приемов пищи – второго завтрака, ланча, полдника, паужина и вечернего чая. В 1999 году японские ученые заявили об обнаружении грелина – гормона голода, который вырабатывается в желудке и побуждает головной мозг отдавать команду о появлении аппетита.

Если есть часто, то голода не испытываешь совсем, а значит, пищи требуется меньше и не тянет на все сладкое и вредное. Дробное питание потому так популярно последние двадцать лет, что в отличие от суровых диет, разгрузочных дней и прочих техник снижения веса, очень комфортно. Ты никогда не бываешь голодной и злой.

В чем главный принцип дробного питания?

Поклонники дробного питания уверены: чем сильнее человек чувствует аппетит, тем больше съедает, добравшись до холодильника. Это прямая дорога к пагубной привычке переедать. Если же питаться часто, но понемногу, то аппетит не успевает пробуждаться, а значит, человек не набрасывается на еду, как только она становится доступной, и в итоге ест на 10-15%  меньше, чем мог бы съесть, будучи голодным.

В чем плюсы такого питания в отличие от трехразового?

В ответственном переходе на дробное питание действительно есть немало плюсов. Например, организм, который получает еду достаточно часто, перестает бояться голода, расслабляется и больше не делает стратегических запасов на «черный день» в районе талии.

При дробном питании удается легче перейти на здоровые продукты. Не приходится выдумывать «первое», «второе», «третье» и «компот», ведь теперь нужно готовить только что-то одно. Легко считать калории съеденного за один прием.

Смотри также: Ешь и худей – 10 продуктов, ускоряющих метаболизм >>>>>

Если не испытываешь острого чувства голода, несложно отказаться от вредной готовой пищи, которая всегда доступна и первой попадается под руку – фастфуд, чипсы, снеки, готовые салаты из несвежих продуктов, заправленные майонезом, полуфабрикаты, кондитерские изделия и колбасы.

Очень важна и психологическая сторона дела. Когда знаешь, что следующий прием пищи обязательно будет через 3-4 часа, проще выйти из-за стола немного голодным. Дробное питание отлично борется с вялостью и снижением работоспособности, которые неизбежно наступают после обильной трапезы.

И последнее – легкий ужин, в отличие от плотного, позволяет полноценно отдохнуть за ночь, а здоровый сон – главная составляющая профилактики набора лишнего веса.

Что говорят врачи?

Гастроэнтерологи часто назначают своим пациентам дробное питание. Считается, что такая диета с успехом борется с гастритами и даже облегчает язвенную болезнь. И в этом есть рациональное зерно, ведь маленькие порции легче усваиваются организмом, лучше перевариваются и не перегружают желудочно-кишечный тракт.

Плюс они помогают поддерживать стабильный уровень сахара в крови. А именно падение уровня сахара усиливает чувство голода и провоцирует переедание.

Какие аргументы у критиков дробного питания?

Да, частые приемы пищи действительно поддерживают уровень сахара в крови, вот только уровень этот стабильно высокий. А это уже чревато лишней выработкой инсулина и диабетом второго типа. В результате проведенного в 2016 году мета-анализа, который объединил 15 исследований, были получены сенсационные данные.

Выяснилось, что у пациентов, которые питались только завтраком и обедом, уменьшалась масса тела, количество жира в печени, уровень глюкозы в плазме крови, а также увеличивалась эффективность усвоения глюкозы, по сравнению с теми, кто делил то же количество калорий на шесть приемов пищи. Есть о чем задуматься.

Какая диета тебе подходит? – худеем к лету с нашим тестом >>>>>

Кроме того, научно доказано, что на процесс похудения количество приемов пищи не влияет, важно лишь количество потребляемых калорий. Критики дробного питания отмечают, что организм не может постоянно перерабатывать пищу, ему тоже необходим отдых, во время которого происходит процесс очистки клеток от продуктов распада.

И последний аргумент – довольно сложно представить работодателя, который разрешит своим сотрудникам обедать 3-4 раза за рабочий день. Поэтому придется питаться быстро и прямо у монитора. А это не самое здоровое пищевое поведение, потому что во время еды нужно думать о еде, а не сводить одной рукой квартальный отчет.

Как перейти на грамотное дробное питание?

Если вы решили опробовать методику, которая, несмотря на описанные выше минусы, все еще любима диетологами и многим действительно дает шанс комфортно похудеть, запомните: питаться дробно – это не значит непрерывно жевать в течение дня. В начале этого пути очень легко начать переедать, поэтому важно соблюдать несколько важных правил.

Помни, что одна порция должна умещаться в твоей ладошке. Обзаведись кухонными весами и посудой небольшой вместимости и возьми за правило тщательно пережевывать любую пищу — это поможет лучше насытиться даже самой скромной порцией.

Смотри также: Новая жизнь с понедельника – вся правда о разгрузочных днях >>>>>

Диетологи советуют есть любую пищу чайной ложкой до тех пор, пока не научишься понимать, что наелась. Купи небольшие контейнеры, чтобы распределять свои перекусы порционно и брать их на работу или учебу. Завтрак, обед и ужин по возможности должны быть горячими и свежими.

Поэкспериментируй с новым режимом в выходной – составь сбалансированный рацион на день, подсчитай калории и распредели весь объем на 5-6 приемов. На начальном этапе рекомендуется вести дневник питания, чтобы контролировать количество калорий, полезно также устанавливать на смартфоне напоминалки, чтобы не пропустить очередную трапезу.

Кому подойдет такой режим питания?

Сразу нужно оговориться, если такую диету не прописал врач по медицинским показаниям, а ты чувствуешь себя прекрасно и при трехразовом питании, то, скорее всего, «дробить» свой рацион нет никакой необходимости.

Читай также: 8 мифов о здоровом питании, в которые мы все еще верим >>>>>

Не подойдет такой режим и людям, привыкшим относится к отказу от калорийной и нездоровой пищи как к временной мере. Нет, похудеть «к лету» или ради нового платья не получится.

Дробное питание способно привести вес в норму, но на это потребуется время и все сброшенное вернется вновь, как только вы решите, что достаточно «настрадались» и можно увеличить объемы порций.

Кто из звезд придерживается принципов дробного питания?

Изрядно похудевшая Ирина Пегова питается дробно и считает, что в настоящее время у нее идеальный рацион. Актриса уверена, что объём порции должен быть с кулачок, есть нужно очень медленно и уметь останавливаться, как только почувствовала насыщение.

Смотри также: Как НЕ надо худеть – вредные диеты звезд >>>>>

Ольга Шелест после завершения кормления младшей дочери заметила, что лишние килограммы не уходят. Телеведущая не стала испытывать свою силу воли и прибегла к оригинальной мере – она заказывала на дом готовый набор продуктов, рассчитанный на шесть приемов пищи с дневным лимитом в 1200 калорий.

Принципов дробного питания придерживается и Пелагея. На завтрак она ест блюда из круп, на второй завтрак орехи или яблоко, на обед приготовленную на пару рыбу или мясо с овощным салатом, четвертый прием пищи составляют сухофрукты или протеиновый батончик и, наконец, на ужин у певицы кефир с отрубями, рыба на пару или обезжиренный творог.

Джей Ло также ест 5−6 маленьких порций в день, налегает на белки и занимается силовыми видами спорта, чтобы не допустить возрастного снижения мышечного тонуса. Среди ее любимых белковых продуктов исключительно здоровые – куриная грудка, яйца и рыба.

Уже много лет Жизель Бундхен сбалансированно питается через каждые 3-4 часа, что позволяет супермодели избегать чувства голода и оставаться в отличной форме. Шарлиз Терон, которая по собственному признанию, всю жизнь борется с лишним весом, как самая обычная женщина, тоже питается дробно – и не забывает баловать себя: «Если мне предлагают бургер, то я скорее съем четверть, чем вообще откажу себе в удовольствии».

Анна Офицерова

Я пробовал есть 6 раз в день, и вот что случилось

Милкос / Getty Images

Я вырос с менталитетом меньше — значит больше: чем реже вы едите, тем меньше вы весите. Когда я был подростком с сознанием тела, это привело к тому, что я игнорировала свои муки голода до позднего обеденного перерыва. Когда я наконец уступил зову своего разъяренного желудка, я закончил тем, что практически закидывал еду себе в рот. Возможно, я ела только один раз в день, но эта еда была огромной.

К счастью, я вырос. Я прошла курс терапии, стала вегетарианкой и стала мамой. Я начал завтракать с дочерью до того, как посадил ее в школьный автобус, пообедал за письменным столом и поужинал со своей семьей. Я думал, что вошел в довольно хороший ритм, но недавно я заметил сдвиг. Когда меня завалили дедлайнами и я обнаружил, что работаю все дольше и дольше, я снова забывал есть, пока мой желудок не начал кричать, чтобы я съел что-нибудь — что угодно! — сейчас. (Если вы едите много, но постоянно чувствуете голод, эти 4 вещи могут объяснить ваш голод.)

Это «что-нибудь» редко оказывалось полезным салатом или вегетарианским бургером. Вместо этого я брал все, что было под рукой, и ел гораздо больше, чем если бы был немного голоден. Результат: я набрала 10 фунтов и чувствовала себя такой же вялой, как когда у меня был новорожденный (11 лет назад!), Не давая мне уснуть все часы.

(Есть 10 минут? Попробуйте новые 10-минутные тренировки и 10-минутные обеды Prevention , чтобы похудеть и почувствовать себя максимально здоровыми.Приобретите Fit in 10: Slim and Strong for Life сейчас!)

С приближением весны я решил, что пора заставить себя поправиться. Некоторые исследования показали, что прием пищи шесть раз в день помогает уменьшить чувство голода, что, безусловно, имеет смысл. Исследования также показали, что регулярное питание в одно и то же время каждый день может улучшить ваш метаболизм.

Я решил попробовать есть шесть небольших приемов пищи в день — каждое примерно each размера традиционного завтрака или обеда — и отложить их на 2–2 ½ часа, чтобы никогда не оставаться без еды слишком долго. Я надеялся, что, если я не буду ждать, пока я проголодался, я бы сделал более здоровый выбор и перестал бы есть, когда почувствовал, что достиг «полной точки», вместо того, чтобы есть хорошо после нее. Я решил проверить свою теорию в течение месяца. Вот что я узнал.

Реклама — продолжить чтение ниже

Здоровое питание требует планирования.

Я начал с лучшими намерениями, думая, что буду готовить свежие домашние мини-обеды по мере необходимости в течение дня.Это был благородный план, но вскоре я понял, что даже небольшие домашние блюда требуют времени на приготовление, и причина, по которой я впал в такие плохие привычки в еде, заключалась именно в том, что у меня сейчас мало свободного времени. Я работаю дома, поэтому бегать на кухню проще, чем обычно. Тем не менее, 10 минут, которые потребовались, чтобы приготовить яйцо или приготовить салат, — это не работа.

Я быстро понял, что мне нужно начать готовить больше еды заранее, будь то раннее утро или ночь накануне. Если я не планировал заранее, я ловил себя на том, что хватаю замороженную пиццу или совершаю набег на банку с конфетами — все, что я мог приготовить и съесть с небольшой суетой.

ПОДРОБНЕЕ: 10 лучших блюд, которые нужно готовить в воскресенье, чтобы ваша еда была легким занятием всю неделю

Мне пришлось пересмотреть то, что считается едой.

Когда я начал этот эксперимент, я думал, что по-прежнему буду есть традиционные блюда — только в гораздо меньших размерах. Но это не сработало. Я часто слишком устал по ночам, чтобы подготовиться к следующему дню, а иногда я проспал и утром тоже не было времени.Я быстро понял, что мне лучше думать о своих мини-обедах как о перекусах, если они будут полезными. Я захожу в продуктовый магазин за продуктами, которые можно было бы легко съесть с помощью компьютерной клавиатуры, например, крендели с соусом из хумуса, ломтики сыра и миски с виноградом. (Обуздайте тягу с помощью этих 12 простых в приготовлении закусок, которые так нравятся диетологам. )

Мои правила относительно того, что я купил, были просты: могу ли я съесть это и продолжать работать? Буду ли я чувствовать себя хорошо, съев это через полчаса? Если ответ на оба вопроса был положительным, он отправлялся в мою тележку.

Я был намного меньше голоден.

Я ожидал, что у меня будет меньше приступов голода, поскольку я больше не позволял своему желудку полностью опустошаться. Мне потребовалось около недели, чтобы заметить разницу, но когда я это сделал, она была довольно значительной. На самом деле, я иногда просыпался, чувствуя себя слишком сытым для завтрака, что приводило меня к конфликту: заставлять себя есть не казалось хорошей идеей, но если бы у меня не было чего-то пораньше, было бы трудно уместиться в шесть мини-обеды без последнего прямо перед сном.

Будучи преисполнен решимости придерживаться своего плана, я сначала заставил себя съесть несколько кусочков, но из-за этого я почувствовал себя переполненным и, казалось, нарушил смысл более здорового режима питания. Если я не доверял своему телу, что я делал?

Итак, после нескольких дней, когда я не чувствовал этого во время завтрака, я решил ослабить правила. Если у меня было утро «Я не голоден», я просто ждал, пока мой желудок не сказал мне, что он готов. В те дни я сокращал до пяти приемов пищи, а не шесть.Хорошие новости: даже с одним «приемом пищи» в день меньше, я все еще избегал чувства голодания.

У меня было больше энергии.

До этого эксперимента я не тренировался несколько месяцев. Я никогда не был из тех, кто может вскочить с кровати и отправиться в спортзал, и когда я заканчивал свой рабочий день голодным, у меня было не совсем то настроение, чтобы двигаться.

Но примерно через неделю после моего шестиразового питания я начал чувствовать себя лучше.Я решил выделить 15 минут или около того между работой и ужином, чтобы заняться чем-нибудь физическим, будь то бегать футбольным мячом по двору с моей дочерью или сделать небольшое видео о йоге. (Начните с этой 10-минутной процедуры нежной йоги.)

Я все еще не делаю больше 15–20 минут каждые несколько дней, но я не спешу на кухню, чтобы приготовить ужин, потому что я не могу выдержать ни минуты без еды. Я заставляю себя двигаться, и это хорошо! Я похудела на 2 фунта, и мои штаны стали лучше сидеть.

ПРЕМИУМ ПРОФИЛАКТИКИ: Испытайте свой пресс с этим велосипедным скручиванием с эспандером

Мне было легче управлять менструацией.

ПМС, как правило, подрывает мои привычки в еде, так как я могу перейти от 0 до ненасытного за 60 секунд. У меня булькает живот. У меня кружится голова. И неважно, что я ем и сколько, я провожу день или два с ощущением, что мне нужно есть больше.

Видимо для некоторых женщин это довольно стандартно.Когда несколько лет назад исследователи из Национального института питания и пищевых технологий изучили пищевые привычки 30 женщин в возрасте от 18 до 45 лет, они обнаружили, что их потребление калорий может возрасти почти на 500 калорий во время овуляции и снова перед менструацией. Я никогда не считал, но уверен, что раз или два пролетел мимо этого. Вы когда-нибудь ели половину пиццы за один присест? (Поднимает руку.)

Еде шесть раз в день удалось обуздать этот ненасытный, вызванный гормонами голод. Конечно, у меня все еще была тяга к сладкому — и, признаюсь, я несколько раз прогибалась, — но впервые за очень долгое время я пережила как овуляторный, так и предменструальный периоды без переедания.Мне даже удалось съесть два шоколадных поцелуя вместо половины пакета в самый тяжелый день с симптомами ПМС.

БОЛЬШЕ: 11 лучших закусок для облегчения ПМС

Теперь, когда месяц закончился, я больше не буду есть шесть раз в день. Для меня это многовато, но я не вернусь к своим старым привычкам: четыре, кажется, моя золотая середина. У меня появилась привычка завтракать, перекусывать поздно утром, перекусывать поздно вечером и ужинать. Но когда ПМС поднимает свою уродливую голову, у меня возникает чувство, что я вернусь к пяти или даже шести приемам пищи в день, просто чтобы сдержать голод.

В целом считаю свой эксперимент удачным. Хотя шесть, возможно, и не мое волшебное число, в этом месяце я действительно хотел найти здоровый план, который работал бы для моего тела, и я думаю, что я сделал именно это.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

Этот старший сержант похудел на 40 фунтов, перейдя на шесть небольших приемов пищи в день

Несмотря на хроническую боль в правой ноге, У.Старший сержант ВВС Ким Камински похудел на 40 фунтов. По ее словам, все, что потребовалось, — это переключить ее диету на шесть небольших приемов пищи в день и сильно изменить свое отношение.

Травма софтбола и автомобильная авария в 2014 году оставили у летчицы настолько серьезное повреждение правой ноги, что пришлось удалить нерв.

Камински, ныне начальник службы безопасности на авиабазе Аль-Дафра в Объединенных Арабских Эмиратах, говорит, что травма была неприятной и болезненной.

«Я испытывал ужасную боль», — говорит Камински NBC News BETTER.

Когда-то заядлый бегун, игравший в софтбол, баскетбол и футбол, Камински говорит: «Ничего из этого я бы не смог». Врачи сказали ей, что она никогда не станет той спортсменкой, которой когда-то была.

«После этого у меня была настоящая депрессия», — говорит она. Камински, которая в то время жила в Нью-Джерси, сказала, что она полагалась на свою семью, друзей и коллег, которые помогли ей передвигаться.

Застряв на диване весь день и чувствуя себя «на свалке», Камински вспоминал, как она ела «все, что я хотел.

«Я бы ел, чего бы я ни хотел, — говорит Камински, — что, вероятно, было не лучшим вариантом, когда ты не двигался». Постепенно она начала набирать вес.

Ким Камински была травмирована в автокатастрофе в 2014 и 2015 годах. Предоставлено Ким Камински

После того, как травма зажила, она устроилась на гражданскую работу в местный шериф в 2015 году, но попала в еще одну автомобильную аварию, в результате которой были сломаны кости лица и правой лодыжка.

«А потом после этого я подумал:« Этого достаточно — мне действительно нужно начать возвращаться туда, где я был », — сказал Камински.«И я действительно начал сильно давить».

Связанные

Шесть небольших обедов в день

Камински сказала, что обычно ела два или три больших приема пищи в день. После встречи с диетологом она перешла на более здоровую пищу небольшими порциями шесть раз в день.

«Обычно я бы ел три раза в день, — сказала она, — или, честно говоря, часто пропускал завтрак, потому что никогда не был жаворонком».

Камински завтракала, обедала и ужинала, плюс три закуски, которые состояли из всех необходимых ей макроэлементов (протеин, углеводы и жиры), которые она отслеживала через приложение на своем телефоне:

1. Завтрак: Яичные белки с картофель, бекон из индейки, [или] готовые кексы на завтрак с беконом из индейки, яичным белком и овощами
2. Полдник: Фруктовый смузи с протеиновым порошком
3. Полдник: Яйца вкрутую (только белки)
4. Обед : Здоровый жир, например авокадо с курицей или индейкой, или нежирный бизон, или говядина
5. Полдник: Миндаль и протеиновый коктейль
6. Ужин: Постный белок, такой как лосось, птица или нежирная говядина с овощами

Принимая во внимание ее прежняя диета, состоящая из двух-трех больших приемов пищи, вызывала у нее чувство голода, говорит она, а употребление небольших порций в течение дня обуздало ее голод и помогло регулировать метаболизм.

«Вы всегда что-то едите, — говорит она, — поэтому ваше тело всегда работает».

Master Sgt. Кимберли Камински держит свой завтрак из яичных белков, ананасов, жареного картофеля и индейки на авиабазе Аль-Дафра в Объединенных Арабских Эмиратах. Росс Уитли / ВВС США

Начинайте маленькими шагами

Камински говорит, что с 2015 года она потеряла в общей сложности 40 фунтов.

«Но это медленный процесс, — признала она. «Вы не можете сделать все сразу, потому что, если вы это сделаете, ваше тело рухнет.”

Прежде чем полностью изменить свою диету или погрузиться в интенсивный режим упражнений, она рекомендует облегчить себе путь к медленному и постоянному распорядку. Например, начните с постепенного исключения из своего рациона самых нездоровых продуктов, таких как газировка, — говорит она.

Связанные

После того, как ее раны зажили, сержант облегчила себе путь к 30-минутной непрерывной кардио-тренировке пять дней в неделю. По ее словам, как только ее тело приспособилось к кардиотренировкам, она постепенно ввела в свой распорядок тяжелую атлетику.По ее словам, затем она постепенно начала заниматься пауэрлифтингом.

«Разместите вещи и возьмите их по одному, — советует Камински.

Когда дела пойдут хуже, вспомните, где вы были

В июне сержант с гордостью завершила военный марш «25K Ruck March», во время которого ей пришлось нести 25 фунтов на спине через изнурительный 15-мильный участок. Она описывает это как свое самое большое достижение.

Хотя она все еще страдает хронической болью в ногах, она говорит, что чувствует себя «прекрасно», но признает, что некоторые дни намного тяжелее, чем другие.

«Иногда я не хочу заниматься спортом, но потом оглядываюсь назад и думаю о том, как мне было плохо, когда я сидел на диване и не мог ничего сделать», — вспоминает Камински, — «и это было не так». Легко встать и выглядеть как «Хорошо, вот оно» »

ЕЩЕ ИСТОРИИ УСПЕХА С ПОХУДЕНИЕМ (И СОВЕТЫ ПО ЗАЙТИМУ)

Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни. Подпишитесь на нашу рассылку и следите за нами в Facebook, Twitter и Instagram.

Ешьте 6 раз в день и при этом худейте

Если мысль об ограничении еды и прохождении часов без еды не для вас, у нас есть идеальный план диеты.

Эксперт по снижению веса Терри-Энн Наннс разработала семидневный план, по которому вы можете есть ШЕСТЬ приемов пищи в день. «Когда вы едите так часто, вы никогда не почувствуете, что должны оставаться без еды», — говорит Терри-Энн. «Тем не менее, фунты все еще остаются в цене».

«Это простой краткосрочный план, по которому вы можете сбросить 7-8 фунтов за неделю.Это эффективно, если вы хотите быстро выглядеть стройным или если вы вышли на плато диеты и хотите сбросить последние килограммы. Еда невелика, но, поскольку вы регулярно едите питательную пищу, уровень сахара в крови будет стабильным, и вы будете чувствовать себя сытым весь день ».

План питания, 6 раз в день, 7 дней

ДЕНЬ 1

ЗАВТРАК: Греческий йогурт с небольшим количеством меда.

ПОЛНЕЕ УТРО: Тушеное яблоко с корицей: нарезать яблоко дольками и потушить на сковороде.Подавать, посыпав корицей.

ОБЕД: Салат с ветчиной: микс салатов, помидор, болгарский перец, семечки, красный лук, огурец, авокадо и ветчина.

ПОСЛЕ ДНЯ: Лодочки из салата с колбасой: Две свиные (или Куорнские) сосиски в сладком салате с драгоценными камнями.

УЖИН: Пашот филе лосося с пак-чой и мангаут.

ВЕЧЕР: Запеченный банан с 5 поджаренными грецкими орехами и мускатным орехом.

ДЕНЬ 2

ЗАВТРАК: Греческий йогурт, сбрызнутый медом и посыпанный семечками подсолнечника и тыквы.

ПОЛНЕЕ УТРО: Подайте два ломтика ветчины без добавок с горстью рукколы.

ОБЕД: Салат из тунца, приготовленный из небольшой банки тунца с листьями молодого шпината, рукколой, помидорами, зеленым луком и брокколи.

ПОСЛЕ ДНЯ: Одно вареное яйцо и горсть кресс-салата.

УЖИН: Стейк со спаржей: Обжарьте на сковороде одно филе стейка, приправленное солью и перцем, и подавайте со спаржей на пару.

ВЕЧЕР: Выпекать яблоко и подавать с горстью черники и немного корицы.

ДЕНЬ 3

ЗАВТРАК: Омлет и колбаса. Взбейте яйцо и обжарьте на сковороде с обеих сторон. Подавать с 1 свининой или

Колбаса Quorn.

ПОБЕДА: Нарезанное яблоко с 2 столовыми ложками арахисового масла.

ОБЕД: Теплый салат из лосося, приготовленный из 1 запеченного филе лосося, тушеной стручковой фасоли, нарезанного редиса и небольшого количества нарезанного лука.

СЕРЕДИНА ДНЯ: 1 вареное яйцо и горсть рукколы.

УЖИН: Приготовьте на гриле 1 куриную грудку и подавайте с дольками сладкого картофеля и 1 ломтиком авокадо.

ВЕЧЕР: Маленькая чашка простого попкорна.

ДЕНЬ 4

ЗАВТРАК: Взбейте 1 яйцо и подавайте с 2 ломтиками ветчины и небольшим количеством рукколы.

ПОБЕДА: Салат из киноа, приготовленный из 2 столовых ложек приготовленной киноа и небольшого гарнира.

ОБЕД: Одно филе трески на гриле с картофелем фри из сладкого картофеля и гарниром из нарезанных помидоров и зеленого лука.

ПОСЛЕ ДНЯ: 3 столовые ложки греческого йогурта с горстью ягод.

УЖИН: Жареная куриная грудка с жареной морковью, кабачками и луком.

ВЕЧЕР: Два квадрата темного шоколада (более 70% какао).

ДЕНЬ 5

ЗАВТРАК: 2 запеченных дольки сладкого картофеля с 2 свиными колбасками или сосисками Quorn.

ПОЛНЕЕ УТРО: 1 груша, нарезанная ломтиками и подаваемая с 2 столовыми ложками миндального масла.

ОБЕД: Филе палтуса на гриле с 1 яичницей, жареными помидорами черри и рукколой.

СЕРЕДИНА ДНЯ: 1 нарезанный банан, подается с 3 столовыми ложками греческого йогурта и 4 половинками грецкого ореха.

УЖИН: Салат из индейки, приготовленный из листьев салата, помидоров, болгарского перца, семечек, красного лука, огурцов, авокадо и жареных полосок индейки.

ВЕЧЕР: Одна маленькая чашка простого попкорна.

ДНЕЙ 6 и 7

Повторить любые два дня.С вкусными угощениями каждые несколько часов вы никогда не проголодаетесь!

Лучшие советы Терри-Энн

1. Ешьте мало и часто. Никогда не пропустите обед. Ешьте регулярно, каждые 2-3 часа.
2. Подготовить. Залог успеха любой диеты. Найдите время, чтобы решить, какие ингредиенты вам понадобятся.
3. Ешьте свежие продукты. Выбирайте нежирные белки, такие как курица, белая рыба, тунец, индейка, и выбирайте свежие фрукты и овощи. Ищите полезные жиры, такие как авокадо, орехи и оливковое масло.На обед и ужин можно употреблять 125-175 г нежирных белков.
4. Готовые блюда. Приготовление пищи заранее поможет вам противостоять импульсивным покупкам с высокой калорийностью.
5. Убрать майонез и соусы. Приправляйте пищу солью, перцем, чесноком и свежей зеленью.
6. Избегайте обезвоживания. Пейте много воды в течение дня. Можно также пить травяные чаи.
7. Избегайте кофеина и сахара. Запрещается обрабатывать пищевые продукты, крупы и напитки.
8. Шаг вперед. Даже 220 дополнительных шагов в день будут иметь значение.
9. Сделайте это с другом. Это поддержит вас обоих!
10. Ищите свежие продукты , например, лосось и зеленые овощи.

Сколько блюд вы должны съедать в день?

«Завтрак — самая важная еда дня…» или нет?

Общепринятая мудрость гласит, что завтрак — это необходимость, что он запускает ваш метаболизм в течение дня и помогает похудеть.

Более того, наблюдательные исследования неизменно показывают, что люди, которые не завтракают, чаще страдают ожирением, чем люди, завтракающие (6).

И все же корреляция не равняется причинно-следственной связи. Эти данные не доказывают , что завтрак помогает вам похудеть, а просто то, что употребление завтрака связано с более низким риском ожирения.

Скорее всего, это связано с тем, что шкиперы завтрака менее заботятся о своем здоровье, возможно, выбирают пончик на работе, а затем плотно пообедают в McDonald’s.

Все «знают», что завтрак полезен, поэтому люди, которые в целом имеют здоровые привычки, с большей вероятностью завтракают.

Однако нет никаких доказательств того, что завтрак «запускает» метаболизм и заставляет вас худеть.

Тем не менее, завтрак может принести пользу определенным аспектам здоровья. Похоже, что утром организм лучше контролирует уровень сахара в крови (7).

Таким образом, высококалорийный завтрак снижает среднесуточный уровень сахара в крови по сравнению с высококалорийным ужином (5).

Кроме того, одно исследование с участием людей с диабетом 2 типа показало, что голодание до полудня увеличивает повышение уровня сахара в крови после обеда и ужина (8).

Эти эффекты опосредуются биологическими часами, также известными как циркадный ритм, но необходимы дополнительные исследования, прежде чем ученые смогут полностью понять, как это работает.

Людям с диабетом и тем, кого беспокоит уровень сахара в крови, следует подумать о здоровом завтраке.

Но в качестве общего совета: если вы не голодны утром, откажитесь от завтрака.Просто убедитесь, что вы едите здоровую пищу до конца дня.

Резюме

Нет никаких доказательств того, что пропуск завтрака вреден для здоровых людей. Однако людям с диабетом следует подумать о том, чтобы съесть здоровый завтрак или получить большую часть калорий в начале дня.

Почему 3 приема пищи в день работают для похудания — Лестница

Ваше тело не сжигает больше калорий, если вы едите чаще. Ваш метаболизм зависит от того, сколько калорий вы съедаете в день, а не от того, сколько раз вы едите.Диета, состоящая из большего количества приемов пищи или нескольких небольших перекусов, не улучшает ваш метаболизм больше, чем меньшее количество больших приемов пищи.

Миф о небольших блюдах

В течение последних 30 лет многие диетологи рекомендовали избегать обильных и тяжелых блюд, если вы хотите похудеть.

Только одна проблема: наука не поддержала эту идею , и это могло принести больше вреда, чем пользы миллионам людей, пытающихся похудеть. Потребовались десятилетия, прежде чем уважаемые исследователи в области похудания задали простой вопрос: являются ли небольшие порции более эффективными для сжигания жира?

Причин было множество и, казалось бы, практических.Обильные приемы пищи приводят к лишним калориям и вялому поведению. В то время как небольшие перекусы позволяли избежать этих неудач, не давали вашему телу перейти в «режим голодания» (когда вы удерживаете жировые отложения) и обеспечивали ускорение метаболизма с каждым приемом низкокалорийной пищи.

Исследователи проанализировали все исследования частоты приема пищи и пришли к удивительному выводу:

Количество приемов пищи в день не влияет на потерю жира.

Другими словами, вы можете есть сколько угодно часто, будь то наслаждение множеством небольших приемов пищи в течение дня или всего лишь несколькими более сытными приемами пищи.Самый важный аспект — это количество потребляемых вами калорий, а не то, как часто вы их потребляете.

Чтобы понять, как этот миф стал настолько извращенным и как вы можете контролировать свою диету, вот простая разбивка того, как работает потеря жира, и лучший способ составить эффективный план питания.

Как (на самом деле) работает потеря жира

Не все калории равны из-за того, что называется «термическим эффектом пищи» (или TEF). TEF — это количество энергии, необходимое для переваривания, поглощения и хранения пищи.Скорость варьируется от человека к человеку и от еды к еде.

TEF учитывает, что ваше тело усваивает пищу по-разному. Белок является наиболее метаболически активным, сжигая от 20 до 35 процентов потребляемых вами калорий. Вот почему, когда вы составляете свой план диеты, независимо от того, предпочитаете ли вы низкоуглеводный, обезжиренный или какой-либо другой план, важно в первую очередь уделять приоритетное внимание белку и (при необходимости) добавлять дополнительные белки, будь то сывороточный или растительный. [ Примечание редактора: В общем, вы должны стремиться к примерно 1 грамму белка на фунт цели массы тела.Итак, если вы хотите похудеть на 100 фунтов, ешьте 100 граммов белка в день. Хотите весить 180 фунтов, съедайте 180 граммов белка в день.]

Двигаясь вниз по таблице метаболической активности, на следующем месте идут углеводы, но это большой спад. Углеводы метаболизируют от 5 до 10 процентов калорий, за ними следуют жиры с до 5 процентов сожженных калорий.

TEF помогает объяснить, почему частота приема пищи не так важна для похудания. Ваше тело будет набирать (или терять) жир в зависимости от общего количества потребляемых вами калорий.Калорийность пищи определяет это число (подумайте о калориях, которые вы видите на этикетке) за вычетом количества калорий, которые вы сжигаете с помощью TEF. [Да, есть и другие факторы, например активность, которые влияют на сжигание калорий, но мы сосредотачиваемся только на диете.]

Итак, если вам говорят съедать 2000 калорий в день, ваше потребление калорий не имеет значения, разделено ли оно на пять приемов по 400 калорий или несколько небольших приемов пищи.

Однако то, что в этих блюд, имеет значение. Помните, что белки, углеводы и жиры метаболизируются по-разному, поэтому отдавайте предпочтение белкам, а затем восполняйте пробелы жирами и углеводами в зависимости от ваших предпочтений и целей.

Макронутриенты важнее, чем количество съеденных вами блюд

Если вы хотите нарастить или сохранить свои мышцы, исследование, опубликованное в журнале Международного общества спортивного питания, показало, что идеальное количество белка на один прием пищи составляет 0,55 г / кг.

Что это значит? Предполагая, что вы едите четыре раза в день (округляя до целых чисел), вы видите следующие числа:

• Для человека весом 100 фунтов: около 15 граммов белка на один прием пищи
• Для человека весом 125 фунтов: около 20 граммов белковой муки
• Для человека весом 150 фунтов: около 25 граммов белка на прием пищи
• Для человека весом 175 фунтов: около 30 граммов белка на прием пищи
• Для человека весом 200 фунтов: около 35 граммов белка на прием пищи
• Для человека весом 225 фунтов: около 40 граммов белка на прием пищи

Обратите внимание, что количество приемов пищи не имеет значения.Вы просто регулируете, сколько (или мало) вы едите, в зависимости от вашего веса. Таким образом, вместо того, чтобы выбирать произвольное количество приемов пищи, важнее определить тип плана, который поможет вам достичь ваших целей и придерживаться блюд, включающих овощи, полезные жиры, цельнозерновые и нежирные белки.

Проблемы с перееданием: почему вы можете чувствовать себя голоднее (и есть больше)

Выбор подходящего для вас количества приемов пищи, который поможет вам оставаться сытым, — это скорее анализ поведения, которое с большей или меньшей вероятностью может вызвать переедание.

Например, если вы обнаружите, что легкие закуски обычно не такие уж и маленькие и больше похожи на мини-обеды, то частые перекусы, скорее всего, плохой вариант. Исследования показывают, что средний размер ваших закусок увеличился с менее 300 калорий до более 500 калорий на перекус. И эти дополнительные калории могут иметь большое значение. Если у вас есть две закуски в день, это 1000 дополнительных калорий в день или 7000 калорий в неделю.

С другой стороны, если меньшее количество приемов пищи в день означает, что вы наедаетесь каждый раз, когда едите, то закуски меньшего размера могут быть лучшим вариантом.

Как видите, любой подход может работать или расстраивать. Выбор правильного количества приемов пищи в конечном итоге становится скорее упражнением по определению того, какая привычка подходит вашему расписанию, а не попыткой «взломать» биологию вашего тела.

Вывод: Сколько блюд нужно съедать в день, ?

Не знаете, сколько приемов пищи вы должны есть каждый день? Попробуйте этот двухнедельный тест. Это метод проб и ошибок, который поможет вам сравнить разные методы.

В течение одной недели ешьте три раза в день обильно.Затем, на следующей неделе, попробуйте 4-6 небольших приемов пищи в день.

Каждую неделю спрашивайте себя:

1. Насколько легко это поддерживать? Приготовление пяти блюд / закусок в день — это боль? Это кажется устойчивым? В противном случае это, вероятно, не лучший выбор.
2. Насколько насыщен каждый план? Вы остались довольны? Какой подход заставил вас с большей вероятностью съесть все, что есть в кладовой?

Некоторым людям будет легко определить, что работает. Для других и то, и другое будет иметь преимущества и недостатки.В любом случае знайте, что оба метода (большие приемы пищи или небольшие закуски) могут быть эффективной стратегией похудания, поэтому вы даже можете переключаться между двумя подходами, когда это наиболее целесообразно для вашего расписания или личных предпочтений.

3-разовое питание против 6-разового питания

Пришло время поднять горячую тему в мире питания.

Сколько блюд вы должны съесть для НАИЛУЧШИХ результатов? Стоит ли есть 3 традиционных блюда: завтрак, обед и ужин? Следует ли это 6 небольших приемов пищи? Может где-то посередине?

Что ж, существует общее мнение, что более частое и меньшее количество приемов пищи лучше всего для похудания и общего состояния здоровья.

Ты будешь более сытым.

Вам лучше контролировать уровень сахара в крови.

Тебе лучше контролировать свои гормоны.

И, в конце концов, это означает, что вы потеряете больше жира и сохраните свои мышцы. Нам это нравится.

Но это ДЕЙСТВИТЕЛЬНО так просто? Если вы едите одинаковое количество калорий, распределенных за несколько приемов пищи, а не всего несколько приемов пищи в день, это волшебная палочка для похудания?

Попытка похудеть может быть ДЕЙСТВИТЕЛЬНО запутанной!

Друг из Университета Миссури — д-р.Хизер Лейди — опубликовала свое исследование в журнале Obesity , задав именно этот вопрос. А Хизер — не чопорный лаборант, который едва знает, как произносится слово «упражнение». Она умный ученый, но и на тренировках в спортзале чувствует себя как дома.

Итак, приступим к результатам.

3-х разовое питание. 6-разовое питание. Что лучше?

В этом небольшом исследовании всего 27 мужчин с избыточным весом или ожирением испытуемым были назначены диеты с высоким содержанием белка (25% их калорий) или обычные белковые диеты (14% их общего количества калорий).Затем их также разделили на 3 приема пищи в день (с интервалом ~ 5 часов) или на 6 приемов пищи в день (с интервалом 2-3 часа).

По данным DID, группа с более высоким содержанием белка была более полной в течение дня, вечером и позже ночью. В этом нет ничего удивительного, поскольку протеин, несомненно, питательнее углеводов или протеинов.

Но, что интересно, группа, случайным образом назначенная на , которая ела только 3 раза в день, сообщила о чувстве сытости, чем группа, которая ела 6 раз в день .

Хммм, это интересно. В течение многих лет непрофессиональные слушатели, журналы и т. Д. Предлагали ЛУЧШИМ подходом к более частому и небольшому приему пищи. Исследования доктора Лейди говорят об обратном. Может быть, более частые и меньшие кормления — это нечто большее, чем предполагалось. И из ее исследований на самом деле кажется, что белок является более важным «драйвером», когда дело доходит до потери жира, а не то, как часто вы едите. Это, конечно, не последнее слово по этому поводу, но на данный момент, исходя из наших реальных данных в сочетании с имеющейся наукой, мы предлагаем две вещи:

1. Убедитесь, что вы употребляете белок при каждом приеме пищи (и перекусе, если вы едите легкие закуски)
2. Делайте то, что работает для вас.Для нас это меньше и частое питание, но наш образ жизни позволяет это. Ключ к успеху — это планировать заранее, поэтому, если вы едите 3 больших приема пищи или 3 небольших приема пищи + 2 закуски, они были очень высокого качества.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Почему вам не нужно 6-разовое питание

Почему вам не нужно 6-разовое питание

Думаете, 6-разовое питание — это ключ к ускорению метаболизма? Подумай еще раз.

Одна из самых обсуждаемых тем в индустрии питания и фитнеса — это то, сколько раз в день нужно есть. Вы, вероятно, слышали идею о том, что более частое употребление пищи «ускоряет» метаболизм, но есть ли в этом правда? Оказывается, нет. На самом деле, существует очень мало, если вообще есть доказательства, подтверждающие эту идею, именно поэтому вам не нужно 6 приемов пищи в день, и есть гораздо более важные вещи, на которых нужно сосредоточиться.

Следует ли вам есть 6 раз в день?

Идея, согласно которой употребление большого количества небольших порций в день ускоряет метаболизм, легко принять, потому что, на первый взгляд, она кажется логичной.Поскольку процесс пищеварения немного повышает ваш метаболизм, можно предположить, что более частое питание поможет поддерживать метаболизм на высоком уровне в течение дня и, в свою очередь, сжигает больше энергии и больше жира. Теоретически.

На самом деле нет никакого преимущества в том, чтобы есть несколько раз в день небольшими порциями. Фактически, данные показывают, что более важен общий объем пищи, которую вы съедаете в течение дня. Итак, съедаете ли вы куриную грудку за один прием пищи или разрезаете ее и едите за 6 разных приемов пищи, абсолютно не влияет на ваш метаболизм.

Вы не можете «разогнать» свой метаболизм

Люди любят говорить о своем метаболизме. Это повышает ваш метаболизм. У меня медленный обмен веществ. У нее быстрый обмен веществ. Но что я нахожу забавным, так это то, что большинство людей совершенно не знают, каков на самом деле их метаболизм! Ваш метаболизм не имеет значения. Это не огонь в желудке. Это не орган, который живет в вашей подмышке. Ваш метаболизм — это сумма определенных процессов в вашем теле; это сочетание химических процессов из различных сложных систем, которые дают вам жизнь.Есть много факторов, которые влияют на наш метаболизм, такие как возраст, пол, диета, вес, мышечная масса, уровень сахара в крови, гормоны, стресс, факторы окружающей среды и тысячи других процессов в организме, которые слишком продолжительны и слишком сложны, чтобы их перечислить. Поэтому думать, что простое употребление меньшего количества пищи чаще в течение дня позволит устранить и повлиять на все эти факторы, в лучшем случае упрощенно.

Оставьте выпас коровам

Подумайте об этом логически. С эволюционной (и практической) точки зрения, как потребность в питании в 8:00, 10:00, 12:00, 14:00, 16:00 и 18:00 на самом деле работает или имеет смысл? ? На протяжении всей истории время приема пищи было различным.Человеческое тело эволюционировало, чтобы долгое время обходиться без еды. Не знаю, как вы, но я бы предпочел просто поесть, быть удовлетворенным и двигаться дальше, а не чувствовать потребность перекусывать каждые 2-3 часа в течение дня. На самом деле, необходимость часто есть, раздражительность между приемами пищи и чувство голода — все это признаки того, что уровень сахара в крови снижен, а стратегия многократного приема пищи в день не работает. На мой взгляд, люди должны иметь возможность спокойно проводить 4 или более часов между приемами пищи, и если вы не можете, это хороший знак, что ваш уровень сахара в крови недостаточно сбалансирован и требует решения.

Сделайте сахар в крови своим другом

Я бы сказал, что менее частое питание на самом деле имеет больше преимуществ, чем употребление нескольких небольших приемов пищи в день. Принимая пищу каждые 2-3 часа, вы постоянно повышаете уровень сахара в крови в течение дня, что означает, что ваше тело постоянно использует сахар (или глюкозу) в качестве топлива. В сбалансированном состоянии организм должен иметь возможность использовать как глюкозу, так и жир в качестве топлива, однако он всегда будет отдавать предпочтение использованию глюкозы в качестве топлива, потому что ее легче сжигать.Подумайте об этом так; углеводы (глюкоза) — это первый источник бензина для вашего организма, а жир — ваш резервный газ. Хотя организм любит использовать жир в качестве топлива, он делает это только тогда, когда в вашем организме не остается доступной глюкозы. Таким образом, если вы постоянно едите, поэтому постоянно доставляете глюкозу в кровь, вашему организму больше не нужно использовать жир в качестве топлива. Со временем ваше тело станет более зависимым от глюкозы в качестве топлива, а это означает, что организм будет все менее и менее эффективно сжигать жир в качестве топлива.Это увековечивает цикл необходимости более часто есть, потому что ваше тело стало настолько зависимым от глюкозы как источника энергии. Это не только означает, что у вас будет больше падений и всплесков сахара в крови, которые часто проявляются в увеличении тяги к еде, чувстве голода и трудностях с похуданием, но и некоторые данные свидетельствуют о том, что сложнее чувствовать себя сытым на небольших приемах пищи, что может привести к увеличению прием пищи. Учитывая, что многие люди пытаются использовать формулу из 6 приемов пищи в день в качестве средства для похудания, это может привести к поражению намеченной цели — «разжигать» метаболизм или сжигать жир.

Вам нужно лучшее питание, а не частое питание

Хорошее питание меньше связано с временем и частотой приема пищи, а больше связано с качеством пищи, которую вы едите. Съедаете ли вы 500 калорий 6 раз в день или 1000 калорий 3 раза в день, абсолютно безразлично. (Заметьте, я считаю, что подсчет калорий — это глупость, я просто пытаюсь нарисовать картину.) Что более важно, так это качество еды, которую вы едите; сосредоточение на цельных продуктах и ​​настоящих ингредиентах.Еда 6 раз в день с хлопьями на завтрак, субпродуктами на обед, пастой на ужин и закусками из батончиков мюсли, крекеров и попкорна не решит ни одной из ваших проблем.

Обратите внимание на сигналы голода

Скорее, более важно есть настоящую пищу, которая насытит, и обращать внимание на ваши личные сигналы голода. Вы можете поговорить со всеми экспертами по питанию в мире, но у вас уже есть лучший тренер по питанию, который вы когда-либо получали — ваше собственное тело. Вам не нужно есть в 8:00, 10:00, 12:00, 14:00, 16:00 и 18:00, если вы не голодны в это время, абсолютно никаких выгода для него.Если вы просыпаетесь голодным — ешьте, если вы не голодны, когда просыпаетесь — нет. Когда люди говорят мне, что они голодны в перерывах между приемами пищи, я не предлагаю добавлять закуски, я предлагаю есть больше еды. Я бы предпочел, чтобы люди ели, руководствуясь собственными личными сигналами голода, чем выдуманными руководящими принципами, наукой или догмой о питании.

Итог

Послушайте, в конце концов, идеальной формулы не существует. Я знаю, что этого хотят люди, но этого просто не существует. Вероятно, есть кто-то, кто действительно хорошо работает при 6 приемах пищи в день, но если это не работает для вас, не делайте этого, потому что в этом нет реальной пользы.Что более важно, так это сосредоточиться на том, чтобы есть настоящую пищу, есть до насыщения, балансировать уровень сахара в крови и прислушиваться к своим сигналам голода.